Бета аланин для чего нужен спортсмену: роль в организме, польза, как правильно принимать спортсменам

Содержание

роль в организме, польза, как правильно принимать спортсменам

Аланин – аминокислота, которая нашла свое применение и в спорте. Существует в двух формах – бета и альфа-аланин. Именно бета-аланин присутствует в спортивных добавках многих производителей. Давайте разберемся почему, и какую роль аминокислота играет в организме. Выясним пользу для спортсменов, возможный вред и противопоказания к употреблению. Также рассмотрим рейтинг лучших добавок спортивного питания с бета-аланином.

Содержание

Что такое бета-аланин и его роль в организме

Аланин – это аминокислота, которая является частью сложных молекул белка и содержится в двух формах: бета и альфа.

  • Альфа-аланин принимает участие в образовании белковых молекул и ферментов;
  • а бета – нет, зато входит в состав пептида карнозина и витамина В5.

Этот пептид предупреждает чрезмерное окисление в мышцах, тем самым предотвращает их истощение во время тренировки. А чем выше кислотность – тем скорее наступает утомление. Соответственно, принимая бета-аланин дополнительно, можно увеличить поступление карнозина и защитить мышцы от переутомления во время нагрузок. Также выявлено влияние карнозина на сократительную способность мышц.

Аланин в печени способен превращаться в глюкозу, что обеспечивает дополнительный источник энергии для мышц и центральной нервной системы. Аминокислота участвует в образовании соединительной ткани.

Еще одной особенностью является его непосредственное участие в углеводном и липидном обмене. Аланин регулирует нормальный уровень сахара в крови, что положительно влияет как на процесс похудения, так и стабилизации веса, снижая возможность появления гипогликемии. Также он способствует повышению иммунитета.

Аланин следует принимать при явных признаках дефицита, таких как: низкий уровень сахара в крови – гипогликемия, слабый иммунитет, быстрая утомляемость, нервозность и раздражительность, катаболизм мышц.

В каких продуктах содержится аланин

Хотя аланин легко синтезируется в организме самостоятельно из карнозина и азотистых веществ, все же есть продукты питания, из которых его можно получить дополнительно:

  • Мясо говядины и свинины.
  • Рыба, морепродукты.
  • Мясо птицы.
  • Молочные продукты.
  • Семейство бобовых.
  • Кукуруза.
  • Рис.

Для чего применяют бета-аланин в спорте

С помощью бета-аланина, принимаемого перед тренировкой, спортсмены уменьшают порог утомления в мышцах, что обеспечивает более длительный и интенсивный тренинг. А уже после тренировки аланин ускоряет восстановление поврежденной ткани, убирает боли в мышцах, быстрее реабилитирует после травм. Тем спортсменам, которым необходима выносливость, в том числе бодибилдерам, аланин этому способствует и увеличивает интенсивность тренинга. Поэтому аланин так популярен в предтренировочных комплексах, благодаря увеличению пампинга в мышцах.

Польза бета-аланина

  • Повышает выносливость в мышцах.
  • Способствует предупреждению утомления мышц, снижая окислительные процессы.
  • Повышает сократительную способность мышц.
  • Ускоряет восстановление после тренировок, способствует заживлению повреждённых тканей и ран.
  • Повышает иммунитет.
  • Является дополнительным источником энергии для мышц, благодаря способности трансформироваться в печени в глюкозу.
  • Участвует в нормализации углеводного и липидного обмена.
  • Регулирует уровень сахара в крови.
  • Участвует в образовании соединительной ткани.
  • В медицине используется при лечении предстательной железы.

Побочные эффекты и вред бета-аланина

Одними, из возможных побочных эффектов, являются: покалывания, жжения, парестензии – мурашки по коже, которые появляются при употреблении аланина более 20 мг на каждый килограмм веса, но они свидетельствует о действии аминокислоты. Если такие эффекты доставляют дискомфорт, стоит снизить дозировку.

Не следует превышать суточную норму аланина, в любом случае эффект лучше не станет, а вот признаки передозировки могут появиться, а именно:

  • Длительная не проходящая усталость.
  • Боли в мышцах и суставах.
  • Депрессивное состояние.
  • Ухудшение сна, памяти и концентрации.

Противопоказания к употреблению бета-аланина

  • Индивидуальная непереносимость.
  • Беременность и грудное вскармливание.

Как принимать бета-аланин в бодибилдинге

Добавки бета-аланина в чистом виде выпускаются в нескольких формах: в порошке, капсулах и растворах. Также аминокислоту часто добавляют в предтренировочные комплексы, соответственно, состав, способ приема уже будет совсем другим и здесь важно придерживаться рекомендаций производителя.

Суточная дозировка составляет примерно 3-5 г аланина в день, при этом дозировку следует распределить на три равные части, принимая в течение дня каждые 6 часов. Курс приема аланина занимает от 1 до 3 месяцев.

С каким спортпитом можно совмещать

Бета-аланин хорошо сочетается как с протеиновыми коктейлями, гейнерами, так и аминокислотными комплексами полного цикла и ВСАА. Аланин можно совмещать с донаторами азота – аргинином, агматином и предтрениками, если он и так не присутствует в составе. Также аланин совместим с кофеином, который чаще так же выступает основным компонентом в предтренировочных комплексах.

Можно ли принимать бета-аланин и креатин вместе

Бета-аланин отлично сочетается с креатином, так как добавки способны дополнять друг друга. Их совмещение позволит увеличить производительность. Аланин и креатин часто добавляют в предтреники, поэтому дозировка и способ их приема, обычно за полчаса до тренировки, указан на упаковке производителя. Если добавки принимать порознь, следует не превышать рекомендуемую дозу каждого вещества, принимая вместе в зависимости от формы выпуска: порошковые формы можно размешивать в воде или соке, а капсулы запивать водой.

Подробнее о креатине →

Топ производителей добавок с аланином

Рейтинг чистых добавок бета-аланина

  1. NOW sports Beta-alanine 120 капсул.
  1. ON Beta-alanine Powder.

Рейтинг предтренировочных комплексов, в составе которых есть бета-аланин

  1. USPlabs Jack3d.
  1. Controlled Labs Purple Wraath.
  1. CM2 Alpha от SAN.

Заключение

Следовательно, добавка бета-аланина необходима для увеличения производительности при интенсивных нагрузках. Поскольку аминокислота лучше работает с креатином, а еще в основном находится в составе предтренировочных комплексов, ее необходимо принимать для увеличения мышц, так как аланин этому косвенно способствует. А вот при похудении такая смесь ни к чему, так как креатин способствует задержке жидкости в мышцах, таким образом, вес будет расти не только за счет увеличения мышечной ткани, но и воды в них.

Бета-аланин спортсменам: действие на организм, дозировка

Бета-аланин — аминокислота, необходимая для выработке карнозина. Для чего нужен бета-аланин спортсменам? Прочитайте статью до конца, и вы узнаете о действии бета-аланина на организм спортсменов.

  • Для чего следует применять бета-аланин
  • Источники бета-аланина
  • Безопасность препаратов бета-аланина
  • Дозировки бета-аланина
  • Взаимодействие с другими препаратами.
  • Побочные действия бета-аланина
  • Бета-аланин для женщин.

С вами я, Галина Батуро и бета-аланин.  О механизме действия бета-аланина и его производного карнозина, защищающих наш организм от повреждающего действия агрессивных факторов внешней и внутренней среды, читайте

здесь http://zaryad-zhizni.ru/svoystva-beta-alanina/ и здесь http://zaryad-zhizni.ru/beta-alanin-aminokislota-omolozheniya/

Бета-аланин спортсменам

Бета-аланин – настоящий кладезь сокровищ. Научными исследованиями подтверждено, что при его использовании  происходит:
1. Увеличение аэробной выносливости
2. Увеличение анэробной выносливости
3. Увеличение взрывной силы мышц
4. Увеличение мышечной массы

Феномен мгновенного восстановления работоспособности утомленного мышечного волокна в присутствии карнозина используется в спортивной медицине для нутрициологической (мудреное слово, обозначающее питание) поддержки атлетов. Применение бета-аланина увеличивает выносливость, повышает «взрывную» силу мышц, что важно спортсменам – штангистам и другим качкам, ускоряет прирост мышечной массы. Использование этой аминокислоты устраняет мышечную боль после физических нагрузок и ускоряет восстановление после травм. Спортсменам – легкоатлетам применение бета-аланина видимого эффекта не дает.

 Дж.Р.Хоффман в 2014 году проводил исследования на солдатах, которые показали, что прием бета-аланина не оказывал влияния на умственную деятельность, но повышал выносливость, скорость прицеливания и меткость стрельбы, что делает данный препарат перспективным для военного персонала.

В другом исследовании участвовало 4 группы добровольцев: первая группа принимала плацебо (пустышку), вторая – 20 г. креатин-моногидрата в день, третья — 800 мг бета-аланина 4 раза в день, четвертая – сочетала прием бета-аланина и креатин-моногидрата. Вело-тест показал наилучшие результаты у групп, принимавших бета-аланин и бета-аланин в сочетании с креатин-моногидратом.

 Особенно полезна данная аминокислота в бодибилдинге, так как повышение выносливости означает повышение интенсивности тренировок и, как следствие, быстрый рост мышц.

 Источники бета-аланина

 

Бета-аланин и карнозин можно получить из мяса и рыбы, где он содержится в больших количествах. Считается, что глубоководные рыбы отличаются повышенным содержанием карнозина, так же в мясе животных карнозина больше, чем в мясе птицы, а в мясе дичи – больше, чем в мясе сельскохозяйственных животных.

В растительных продуктах данные соединения не содержатся

Установлено, что коммерческие препараты карнозина применять неэффективно, т.к. он стремительно расщепляется в ходе метаболизма ферментом — сывороточной карнозиназой. Лучшим решением повышения содержания карнозина в мышцах оказался прием препаратов бета-аланина, которые выпускают многие фирмы спортивного питания.

 Безопасность бета-аланина

Бета-аланин не является лекарственным средством, и это хорошо, ибо его можно применять самостоятельно без обязательного врачебного контроля, в рекомендуемых дозировках он безопасен для здоровья. В исследованиях на добровольцах в течение 12 недель приема  изучались различные показатели крови: гематологические, биохимические, гормональные – негативных последствий обнаружено не было.

 Нужно ли принимать дополнительно гистидин?

 Для синтеза карнозина необходимо две аминокислоты: бета-аланин и гистидин. Есть ли необходимость в дополнительном приеме гистидина при потреблении препаратов бета-аланина? Оказалось, что при обычном питании такой необходимости нет. Гистидин не является дефицитной аминокислотой и изначально присутствует в мышцах в высокой концентрации. С недостатком гистидина могут столкнуться веганы, чей рацион обеднен белковыми продуктами, но им следует обратить внимание на повышение общего количества белка в рационе и потребление его в рекомендуемых количествах – не менее 1,2 г\ на кг. тела в сутки.

  Дозировка бета-аланина в спортивном питании

Бета-аланин рекомендуют принимать в дозе  от 400 до 800 мг равномерно через 8 часов в течение суток. Физиологической нормой признана суточная дозировка в количестве 2 г., но в спортивном питании применяются дозы, превышающие физиологические для достижения спортивного результата – от 3,2 до 6,4 г. При исследовании оказалось, что прием 4 – 5  г аминокислоты в сутки не отличался по эффективности от приема 6,4 г., что, видимо, связано с емкостью транспортной системы организма. Нет смысла тратить деньги там, где можно сэкономить, поэтому превышать максимальную суточную концентрацию не следует. Это все равно ничего не даст, а навредить может, и не только кошельку, ибо бета-аланин является конкурентом таурина.

 В связи с возникновением парестезий при приеме однократных больших доз  (1,6 г\ на прием) было изучено,  как влияет на образование карнозина в мышцах прием бета-аланина в разных дозах при одинаковой суточной дозировке. Добровольцам препарат давался в дозах 400 мг, 800 мг, 1,6 г, суточная доза оставалась одинаковой, соответственно, малые дозы принимались чаще больших доз. Оказалось, что кратность приема не влияет на содержание карнозина в мышцах, важна общая суточная дозировка, а получить ее в 5 приемах или 3 – совершенно не важно.

 Для ускорения доставки аминокислоты в мышцы целесообразно принимать ее не более чем за час перед тренировкой и\или сразу после тренировки. Во время физической нагрузки улучшается кровоснабжение мышц, за счет чего аминокислота быстрее попадает по месту назначения и не теряется по дороге.

 Так же оказалось, что препарат лучше принимать с пищей, в ходе полноценной трапезы, а не изолированно между приемами пищи. В первом случае мышцы больше насыщались карнозином (64% насыщения), чем во втором (41%).

  Возможен прием со стадией загрузки, когда  несколько дней препарат принимается в дозе от 3,2 до 6,4 г. в сутки, а затем дозировка снижается от 1 до 3,2 г. в сутки. Загрузочная фаза не является обязательной, поскольку при приеме бета-аланина важна непрерывность и длительность его применения.

  Принимать препарат следует от 4-5 недель до 10-12 недель. Уровень карнозина повышается в мышцах на 80% в среднем на 10 неделе его использования. Со временем происходит накопление карнозина в мышцах, аминокислота сохраняется  после прекращения приема препарата. Потеря ее происходит лишь на 2% каждые две недели.

  Побочные эффекты при приеме бета-аланина

При применении в высоких дозах возможно появления чувства онемения, покалывания в конечностях, что связано с  воздействием на периферические нервные окончания. Парестезии обычно начинаются через 15-20 минут после приема препарата и могут продолжаться в течении 1,5 – 2 часов. Интенсивность может быть разной в зависимости от дозировки, индивидуальной чувствительности и, возможно, от возбудителей кальциевых каналов, таких как кофеин. Эти ощущения обычно спадают через несколько недель после начала приема бета-аланина. Углеводы и некоторые продукты питания могут провоцировать развитие парестезий на фоне применения препарата.  Если эти ощущения неприятны, необходимо снизить дозировку. Если этих ощущений нет – это не значит, что препарат не работает и увеличивать дозу нет необходимости.

  А как насчет  креатина?

Бета-аланин не заменяет креатин, эти вещества работают по-разному, у каждого из них свой механизм действия. Креатин является предшественником транспортера энергии в мышцах, а бета-аланин – клеточным протектором (защитником). Для получения наилучшего результата эти два вещества следует принимать вместе.

Какие еще вещества потенцируют действие бета-аланина?

 Дополнительный прием углеводов  увеличивает производительность в два раза по сравнению с приемом бета-аланина без углеводов, что было показано на группах добровольцев. Углеводы вызывают выработку инсулина поджелудочной железой, а одна из функций инсулина – увеличение поставок в клетку аминокислот, в т.ч. бета-аланина.

 Взаимодействие с таурином         

 Бета-аланин доставляется теми же транспортными системами, что и таурин, обе аминокислоты являются конкурентами в биохимических реакциях, причем на экспериментальных моделях было показано, что в борьбе за транспорт выигрывает бета-аланин. Возможен ли дефицит таурина у человека при приеме бета-аланина не ясно. Исследования на добровольцах показали, что при соблюдении рекомендуемых дозировок и кратности приема дефицит таурина не наблюдается. Что касается злоупотребления препаратом, то таких исследований не проводилось. Сильные мышечные судороги на фоне гипердоз бета-аланина могут косвенно свидетельствовать о дефиците таурина, в таком случае необходимо снизить дозировку.

 Бета-аланин для женщин

Во время менопаузы организм женщин резко сокращает выработку своего карнозина, что приводит к нарушению терморегуляции, ощущениям «приливов», повышенной потливости, тахикардии, повышению артериального давления.

Для поддержания качества жизни были разработаны препараты, содержащие бета-аланин: Ци-Клим Аланин, Климанет Бета-аланинТМ и другие.

 В состав препарата Ци-Клим Аланин входит бета-аланин в дозе 400 мг. В упаковке 40 таблеток.   Препарат рекомендуется принимать как индивидуально, так и в комплексе с другими средствами при климаксе. Дозировка: 1 таблетка в день вне зависимости от приемов пищи. Допускается увеличение дозы до 3 таблеток в день. Продолжительность курса – не менее 1 месяца. Препарат хорошо переносится, имеет много положительных отзывов.

 Климанет Бета-АланинТМ полностью аналогичен Ци-Клим Аланин. В его состав входит бета-аланин в той же дозе – 400 мг. В упаковке 60 капсул на месячный курс.

Оставляйте комментарии, делитесь информацией в соц.сетях. С вами была я, Галина Батуро

 

Beta-alanine в бодибилдинге: дозировка, применение и свойства

Бета-аланин (Beta-alanine) представляет собой аминокислоту, которая в комплексе с гистидином синтезирует в мышечных волокнах дипептид карнозин. Карнозин содержится в мышечной ткани. Сокращение мускулов приводит к выделению кислоты. Повышенный кислотно-щелочной баланс (рН) в клетках ухудшает способность мышц сокращаться. Однако карнозин способен нейтрализовать вредную кислоту. Высокий уровень карнозина в мускулах повышает их выносливость и делает тренировки более продуктивными.
Beta-alanine является одной из трех лучших пищевых добавок для спортсменов, изученных учеными. Эта аминокислота повышает силу и работоспособность спортсмена и укрепляет его здоровье.

Исследования

В 2005 году было проведено исследование, целью которого ставилось изучение свойств Beta-alanine и их полезность в силовых видах спорта. Спортсмены принимали 1,6-3,2 грамма Beta-alanine в день. В качестве подопытных выступили нетренированные мужчины, которые соответствовали друг другу по уровню. В результате исследования было зафиксировано 9% увеличение порога утомления во время выполнения физических упражнений. То есть, прием Beta-alanine отодвигает момент нейромышечного отказа.

Кроме того, Beta-alanine усиливает восстановление мышечных волокон, а также ускоряет заживление травм.
Подводя итог исследованиям, можно констатировать, что Beta-alanine может оказать существенную помощь атлету, основными нагрузками для которого служат анаэробные нагрузки, то есть тяжелый силовой тренинг, поскольку он помогает мышцам меньше уставать, выполнять больший объем работы, и быстрее восстанавливаться, что в итоге влияет на скорость набора мышечной массы. Особенно ценна эта добавка для натуральных атлетов, поскольку она не вызывает ровным счетом никаких изменений в гормональном фоне.
На данный момент Beta-alanine можно приобрести в магазинах спортивного питания, где он входит как в состав различных предтренировочных комплексов, так и представлен в виде отдельной спортивной добавки. Чаще всего, Beta-alanine представлен в связке с креатином, поскольку в синергизме они обеспечивают намного более сильный эффект (в 4 раза), еще существеннее отодвигая порог мышечного отказа.

Как это работает?

Когда вы упорно тренируетесь, ваши мышцы, безусловно, устают. Устают они по разным причинам, главными из которых являются уменьшение запасов гликогена (энергетический углевод), накопления молочной кислоты и продуктов распада, истощение запасов креатин фосфатных групп, и появление вредных для производительности молекул — ионов водорода. Ионы водорода значительно снижают выносливость и скорость на тренировке.

Beta-alanine блокирует накопление этой нежелательной молекулы, заставляя тренироваться дольше и с большей отдачей!

 А за счёт того, что Beta-alanine напрямую связан с наращиванием в мышцах концентрации карнозина, растёт выносливость мышц при напряжённых тренировках и повышается способность делать многоповторные упражнения.

Бета-аланин — это протектор мышечной ткани, который  увеличивает выносливость,  способствует увеличению интенсивности тренировок, помогает росту мускулатуры.

Когда креатин лучше заменить Beta-alanine?

Используйте Beta-alanine когда нужно повысить скоростные результаты, а также краткосрочную или среднесрочную продолжительность высокоинтенсивной тренировки.

Например, Beta-alanine крайне эффективен в любых напряжённых (без отдыха) упражнениях, которые длятся 1-5 минут.
Возможно, вы возразите, что креатиновые добавки не хуже справятся с этой задачей, но давайте посмотрим на один пример. Одно из первых опубликованных исследований по Beta-alanine гласит:
  • одна группа принимала креатин моногидрат по 20 г в день;
  • вторая группа — по 800 мг Beta-alanine 4 раза в день

Так продолжалось 4 недели; в итоге обе группы посадили на велотренажёры и засекли на минуту километраж.
Результаты показали — группа, принимавшая Beta-alanine преодолела за минуту почти в 2 раза большее расстояние, чем те, кто употреблял креатин.
Поэтому Beta-alanine активно практикуется среди спортсменов-«аэробников»: футболисты, лыжники, бегуны, хоккеисты и пр.
Другое исследование, проведённое в Великобритании, доказало, что за 4 недели использования Beta-alanine (по 6г в день, т.е. 4 раза по 1.5г), увеличило силу и частоту удара боксёров.
В бодибилдинге и силовых видах спорта Beta-alanine предпочтительнее тогда, когда ваша тренировочная программа предусматривает короткие паузы отдыха.

Силовая тренировка

Beta-alanine позволяет спортсменам сделать на 20% больше упражнений после использования этой добавки в течение месяца (5 г в день)!
Когда спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, сочетают Beta-alanine с креатином, это увеличивает эффект, полученный от креатина. Эффект, полученный от сочетания Beta-alanine и креатина это добавки, которые дополняют друг друга синергически. По данным исследования, при участии хорошо подготовленных спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, суточная доза 3 г Beta-alanine и 10г креатина было больше влияния на мышечную массу, чем только от одного креатина. Комбинируя эти два дополнения, культуристы получают на 1,7 кг больше мышечной массы, чем не сочетая их. Ну и в заключение, объединение Beta-alanine и креатина особо важно именно для спортсменов, которые занимаются силовыми тренировками.
Согласно недавнему исследованию, проведенному в Католическом университете Левена, Beta-alanine помогает профессиональным велосипедистам показывать лучшие результаты на финальном спринте. Beta-alanine (до 4г в день) в течение 8 недель придаёт больше сил (пиковая мощность увеличилась на одиннадцать процентов, а средняя мощность на пять процентов). Именно увеличение силы позволяет показывать лучшие результаты у велосипедистов во время их финального спринта.
Beta-alanine также делает интервальные тренировки более эффективными, так как велосипедисты, которые участвовали в исследовании и принимали Beta-alanine (6 г первые 3 недели и уменьшением дозы пополам впоследствии) были в состоянии выполнять больше при 110 % от их VO2 Макс, чем другие испытуемые, получавшие плацебо.

Во время подобных исследований (4,5 г в течение 30 дней), американские футболисты смогли увеличить их объем тренировок и испытывали меньше усталости.

Применение при анаэробной нагрузке

В последние годы были проведены несколько исследований, которые подтвердили, что Beta-alanine увеличивает концентрацию карнозина, который работает в качестве буфера в кислой среде, создаваемой анаэробными упражнениями, что и приводит к снижению мышечной усталости и болезненности.
Мета-анализ показал, что применение Beta-alanine улучшает тренировочный потенциал в упражнениях, длящихся 60-240 секунд (1-4 минуты), но не короче 60 секунд, в которых увеличение кислотности не считается фактором ограничения производительности. Еще одно исследование также подтвердило, что время до наступления полного изнеможения (отказа) увеличивается на 13-14%.
Вывод: Beta-alanine продлевает время до полного отказа в упражнениях с высокой интенсивностью и продолжительностью более 60 секунд.
Примечание: если вы закончите приём Beta-alanine, то концентрация карнозина в мышцах будет падать примерно на 2% каждые 2 недели.

Прием Бета аланина поможет снизить усталость во время тренинга, сделает его более длительным и эффективным. Для многих спортсменов бета аланин является лучшим помощником в зале.

Применение при аэробной нагрузке

Считалось, что добавки с Beta-alanine не дают никакого дополнительного эффекта на результаты при аэробной нагрузке более 4-ех минут. Тем не менее, некоторые недавние исследования показали, что и при таких упражнениях, применение Beta-alanine привело к незначительному увеличению времени до полного истощения. 6-ти недельное исследование с двумя группами спортсменов, интервально тренирующихся с высокой интенсивностью, показало, что в группе, которая использовала Beta-alanine в качестве добавки, удалось увеличить время до изнеможения более чем на 3% по сравнению с группой, которая принимала плацебо. Как видим, разница не большая, однако, и этого может хватить, чтобы изменить исход соревнований.
Что касается мощности и скорости, употребление Beta-alanine похоже тоже дает положительные эффекты, вопреки тому, что наблюдалось при анаэробной нагрузке. Два исследования в легкой атлетике показали, что бегуны на дистанции 2000м, которые принимали Beta-alanine, в среднем были быстрее на 4,3 и 2,9 секунды, по сравнению с атлетами, принимавших плацебо.
Такие положительные эффекты не были подтверждены в забегах, длящихся дольше 25-ти минут, там не наблюдалось никаких существенных различий.

Beta-alanine может увеличить время до полного истощения мышц, а также мощность и скорость при выполнении аэробных упражнений продолжительностью от 4 до 25 минут.

Прием и дозировка Beta-alanine

Beta-alanine следует принимать в дозировке 400-800 мг за раз, принимать добавку следует через равные промежутки времени, каждые 6-8 часов. Суточная дозировка может достигать 3-6 грамм для существенного поднятия уровня карнозина в организме. Стоит отметить, что прием 4 грамм показывает тот же результат, что и прием 6 грамм. Курс приема начинается от 4 недель, рекомендуемая длительность курса – 10-12 недель. Это оптимальный режим приема, уже через 10 недель уровень карнозина поднимается на 80%. Таким образом, вы сможете работать на тренировках с намного большей производительностью, что непременно скажется на результатах.

Содержание в продуктах

  • Мясо;
  • Сыр;
  • Молоко;
  • Яйца;
  • Брынза;
  • Морская рыба нежирных сортов;
  • Кальмары.

Главным признаком дефицита в организме данной аминокислоты, может быть сильный стресс и вегетарианство.

Признаки избытка

  • нарушение процесса сна;
  • постоянная мышечная боль;
  • депрессивное состояние;
  • сильное чувство усталости, не проходящее в течении суток;
  • болевые ощущения в суставах;
  • ухудшения памяти и способности концентрации внимания.

Признаки дефицита Beta-alanine

  • нервозность;
  • сниженный аппетит;
  • снижения уровня либидо;
  • мочекаменная болезнь;
  • ослабление иммунитета;
  • быстрая утомляемость.

Понятное дело, что наличие одного из признаков не может означать, что в этом на 100% виноват Beta-alanine, однако стоит задуматься, перед покупкой дорогостоящих препаратов, возможно причина именно в этой аминокислоте.

Побочные эффекты

После принятия чуть более 800 мг Beta-alanine а, некоторые люди могут испытывать парестезии (покалывания). В большинстве случаев, это проходит в течение 60 — 90 минут.


В настоящее время появилась научная литература, объясняющая этот эффект — возбуждением так называемых семиспиральных рецепторов чувствительных нейронов. Этот эффект может сильно различаться у разных людей. Есть гипотеза, что это происходит в соответствии с генетической предрасположенностью.
Сила этого побочного эффекта также зависит от количества принятого Beta-alanine (чем больше дозировка, тем выше вероятность увеличения покалываний.
Чувство покалывания, как правило, появляется на лице, шее, спине и руках.
Вывод: Несмотря на то, что в настоящее время мало научной информации, считается, что принимать Beta-alanine в рекомендуемых дозировках безопасно.

Аминокислота является полностью безвредной, но при приеме больших дозировок может наблюдаться ощущение покалывания и онемения конечностей. Это считается нормальным и свидетельствует о работоспособности бета аланина.

Секреты приема

  • Лучший всего принимать Beta-alanine поочерёдно с аминокислотой таурин). Только не принимайте их вместе — нет особого смысла. Лучше чередуйте: день — Beta-alanine, день — таурин.
  • Также очень разумно смешивать Beta-alanine с креатином, кофеином и бетаином.
  • Вдобавок, Beta-alanine неплохо уживается вместе с гейнерами, ВСАА, глютамином, цитруллином, а также коэнзимом Q-10.

Кому необходим Beta-alanine?

  1. Спортсменам, сталкивающимся с регулярными анаэробными нагрузками, для повышения максимальной мышечной выносливости и увеличения скоростно-силовых качеств.
    Отлично подходит спортсменам боевых искусств (Бокс, борьба, MMA, рукопашный бой и др.), игровых видов спорта (футбол, хоккей, баскетбол и пр.) и кроссфита. Последний эксперимент показал, что футболисты, принимающие 3,2 грамма Beta-alanine ежедневно в течение 3 месяцев соревновательного сезона, в среднем повышали спортивную результативности на 34,3% по сравнению с -7,6% процента у тех, кто получал плацебо. Аналогичным образом ученые Великобритании представили результат исследования, где боксеры-любители принимали ежедневно 6 грамм Beta-alanine (4 раза в день по 1,5 грамма) в течение месяца. Эксперимент заключался в испытании, в котором спортсмены проводили серию ударов по груше в течение 3 минут и на последних 10 секундах, производили максимально мощные, быстрые удары. В результате боксеры, принимающие Beta-alanine произвели удары в 20 раз мощнее, а частота их ударов была выше в 4 раза, по сравнению с плацебо.
  2. Спортсменам, набирающим мышечную массу, для максимального увеличения интенсивности и производительности тренировки и как следствие эффективного набора мышц.

Основные категории спортивного питания, которые помогают нам быстрее увеличивать мышечную массу: гейнеры, протеины, комплексные аминокислоты, BCAA, глютамин. «Массонаборный» эффект этих добавок складывается из оптимизации трех фундаментальных условий:

  1. Положительный баланс калорий. Вы должны потреблять больше энергии, чем тратите. Решить эту задачу помогают белково-углеводые смеси (гейнеры).
  2. Положительный азотистый (белковый) баланс. Человек, который стремится набирать мышечную массу испытывает повышенную потребность в белке — строительном материале для мышц. С помощью протеинов и комплексных аминокислот очень легко и удобно повысить кол-во этого ключевого макронутриента в своей диете.
  3. Восстановление после нагрузки. Тренировка — это разрушение и стресс, рост мышц — это восстановление после нагрузки. Чем лучше восстановление — тем быстрее растут мышцы и спортивные показатели. BCAA и Л-глютамин — свободные аминокислоты, обладающие выраженными антикатаболическими свойствами, значительно ускоряющие Ваше восстановление.

Но иногда, даже выполняя все три фундаментальные условия, мы сталкиваемся с «плато» — результаты и мышечная масса не растут. Одной из причин застоя в результатах может быть недостаточная интенсивность Вашей тренировочной программы, точнее отсутствие прогрессии нагрузки. Банально не растут рабочие веса, а мышцы уже давно адаптировались и откликаться ростом на нагрузку не собираются. Многие прибегают к помощи креатина моногидрата или креатина с транспортной системой для увеличения мышечной энергии и как следствие силовых показателей, но при выполнении упражнения с большим количеством повторений или высокоинтенсивной анаэробной тренировке наступает момент мышечной усталости и боль в мышцах не позволяет отработать на полную. Данную проблему эффективно решает Beta-alanine, который в связке с креатином, повышает производительность мышц на максимум, что опосредованно влияет на набор мышечной массы.

Гормональная терапия у женщин

Однако заслуженной популярностью вещество пользуется не только в бодибилдинге. Инструкция по его применению говорит о том, что с его помощью можно бороться с нежелательными симптомами при женском климаксе. Окончание репродуктивного возраста сопровождается большим количеством изменений организма женщины. В этот период повышается вероятность обострения хронических заболеваний.
При климаксе Beta-alanine вырабатывается самим организмом в минимальных объемах. Приходится получать его извне, так называемым медикаментозным путем, чтобы не допустить выброса гистамина в больших количествах. Beta-alanine olimp предохраняет от локального расширения сосудов и других негативных реакций. Эта аминокислота уменьшает количество и уровень тяжести женских приливов, от которых страдают многие женщины.

В это же время вещество удаляет из организма спортсмена молочную кислоту и снижает порог утомляемости. В процессе менопаузы вещество дает возможность повысить степень устойчивости женского организма к различным недугам. Однако, какие бы симптомы у вас не наблюдались, прием препарата olimp необходимо согласовывать с вашим лечащим врачом. При средней тяжести симптомов инструкция по применению рекомендует употреблять по 2 таблетки ежедневно. В случае усиления симптоматики можно поднять норму до 3-х таблеток.

Воздействие на женский и мужской организм

Основное влияние на наш организм препарат оказывает следующим образом:

  • увеличивает содержание карнозина и его более качественное усвоение;
  • повышает иммунитет и защитные функции организма;
  • улучшает реакцию, обостряет внимание и нормализует частые смены настроения;
  • добавляет энергию и способствует росту мышечной массы.

Врачами рекомендуется при климаксе Beta-alanine olimp или других брендов для того, чтобы восстановить нормальное функционирование памяти и умственную активность.

Множество подтвержденных исследований показали отличную переносимость препарата.
Он не влияет негативно на деятельность кровеносных сосудов и не повышает риска заболеваний сердца. Еще одно важное преимущество при климаксе, это то, что Beta-alanine не приводит к задержке жидкости в тканях организма и ее чрезмерном накоплении. Обычная гормональная терапевтическая формула, как раз-таки, выделяется набором лишних объемов жидкостей.
Как правило, для того, чтобы нормализовать эмоциональное и физиологическое состояние пациентки при климаксе, достаточно 5-дневного курса. Однако не следует думать, что Beta-alanine избавит вас от симптомов моментально.

Большой плюс бета-аланина — это снижение усталости в клетках, что позволяет поддерживать интенсивные мышечные сокращения в течение более длительного периода времени

Вместе с приемом препарата потребуется создать такое новое отношение к своей повседневной деятельности, при котором вы будете находить время на занятия физкультурой. Нужно помнить о полноценном отдыхе, приеме витаминов и минералов, пересмотре собственного рациона в пользу здорового питания, а Beta-alanine, как и креатин, будут нам в этом посильными помощниками.

Лучшие добавки с содержанием Beta-alanine

  1. Beta-Alanine Powder от Optimum Nutrition – Порошковый Beta-alanine + гистидин, удобно добавлять в креатин, предтренировочный комплекс или BCAA.
  2. Beta-Alanine от APS — Самая выгодная фасовка, 500 грамм чистого Beta-alanine а.
  3. Предтренировочные комплексы с содержанием Beta-alanine а, такие продукты просто созданы для максимальной производительности Ваших тренировок — энергия, сила, выносливость. Самые популярные добавки этой категории NO-Xplode 2.0 от BSN и С4 от Cellucor. Чаще всего потребители спортивного питания встречаются с Beta-alanine ом при использовании этих комплексов, но применяют данную добавку в лучшем случае через день, когда главный секрет эффективной работы Beta-alanine а — регулярный ежедневный прием.

Итак, Beta-alanine следует принимать ежедневно — как в тренировочный, так и в нетренировочные дни. Эффективная суточная дозировка: 3200-6400 миллиграмм в сутки, распределенная на два или четыре приема соответственно (разумная разовая порция = 1600 мг). Как правило, новичкам достаточно принимать Beta-alanine дважды в день: утром и вечером, при этом в тренировочный день один из приемов должен быть за 15-30 минут до тренировки. Опытные спортсмены могут увеличить прием Beta-alanine до 4-х раз, распределив порции равномерно в течении дня, а также применяя Beta-alanine не только перед, но и после тренировки — для ускорения восстановления.

При составлении режима применения Beta-alanine, следует учитывать все его источники, которых может быть несколько в рационе одного атлета. Наиболее разумно и эффективно пользоваться услугами профессионального консультанта, который учтет Ваши индивидуальные особенности, а также возможные пересечения (и возникающие ограничения) ингредиентов в составе всех добавок, которыми Вы дополняете диету.

Благо у клиентов «Железного Аргумента» есть такая возможность: наши профессиональные консультанты всегда готовы Вам помочь.
Необходимо знать, что, формируя карнозин, Beta-alanine требуется высвобождения гистидина, при расщеплении которого выделяется — гистамин, участник аллергической реакций. В связи с этим возможно возникновение парестезии на 5-15 минут – эффект мурашек по коже, покалывания. Это абсолютно нормально. Если эти ощущения являются неприятными для вас раздробите прием Beta-alanine а на большее количество равных частей за день, при этом употребляя его после еды. (На голодный желудок эффект парестезии ощущается сильнее).

www.sportpit-obzor.ru/beta-alanine-primenenie-otzyvy/
4rama.com/threads/beta-alanin.781/
ironargument.ru/baza-znaniy/sportivnoe-pitanie-podrobnaja-informacija/kak-povysit-sportivnye-pokazateli-beta-alanin/
www.flexsf.ru/articles/dlya-novichkov/expert_opinion_beta_alanine/
siladiet.ru/fitnes-i-sport/sportivnoe-pitanie/chto-takoe-beta-alanin-i-kak-ego-prinimat.html
bombatelo.ru/aminokislota-beta-alanin-rol-v-sporte-i-svoystva/

что это такое, роль в организме человека?

Бета-аланин — это заменимая аминокислота, которую организм способен синтезировать из других аминокислот. Ее не обязательно употреблять с продуктами питания.

Основная функция бета-аланина — повышение работоспособности мышц. Добавки с аминокислотой включают в свой рацион спортсмены и бодибилдеры.

Польза

Роль данного элемента значительна не только для спортсменов, но и для любого человека. Благодаря бета-аланину в организме происходят следующие изменения:

  • мышцы сокращаются с большей скоростью и силой;
  • появляется больше энергии;
  • регулируется уровень сахара в крови;
  • укрепляется иммунная система;
  • снижается выраженность симптомов климакса.

Аминокислота показана спортсменам во время набора мышечной массы и работы над рельефом тела. Она улучшает работу мозга и память. Это источник природной энергии, который при поступлении в организм в достаточном количестве способен улучшить настроение и повысить активность человека.

Как пополнить запас?

Бета-аланин не содержится в чистом виде в продуктах питания. Но есть виды пищи, которые стимулируют его выработку в организме. К ним относятся овощи, фрукты, морепродукты.


Профессиональные спортсмены принимают специальные добавки с содержанием бета-аланина. Также такие добавки показаны людям, которые хотят повысить выносливость организма, чтобы легче выполнять физически тяжелую работу и выдерживать нагрузки.

Как действует бета-аланин?

Спортивные добавки с аминокислотами не дадут необходимого и быстрого результата без регулярных тренировок. Но бета-аланин помогает:

  • увеличить ежедневный объем тренировки;
  • увеличить работоспособность при суперсетах;
  • ускорить рост мускулатуры.
Внимание! Через 15 минут после приема добавки начинает ощущаться покалывание в области рук, шеи. Это безвредное состояние. Таким образом аминокислота связывается с нервными клетками. Если покалывания нет, значит она не действует. Спустя две недели приема характерные симптомы уменьшаются, но они не пропадают, пока бета-аланин продолжает действовать.

Как выбрать добавку с бета-аланином?

Необходимо обратить внимание на количество полезной аминокислоты в составе добавки. Если ее меньше двух граммов, приобретать такой продукт не стоит. Эффект будет выражен при приеме 2–5 г бета-аланина.


Внимание! Важно, чтобы после приема бета-аланина возникло покалывание. Его отсутствие может свидетельствовать о низком качестве добавки.

Симптомы дефицита

Если в организме не хватает данной аминокислоты, это сразу станет заметно по состоянию и настроению. Характерные симптомы дефицита бета-аланина:

  • атрофия мышечной ткани;
  • гипогликемия;
  • сонливость;
  • нервозность;
  • потеря аппетита;
  • частые простуды;
  • снижение сексуальной активности.

Чтобы не возникало таких симптомов, следует регулярно употреблять нежирную говядину, рыбу, индейку, петрушку и грибы. Важно помнить, что при длительном замачивании и варке в большом количестве воды аланин выводится из продуктов.

Мой опыт в спорт.добавках (мнение). | Персональные блоги | Do4a.com

Ну, в общем, не вынесла душа поэта, много всего прочитал, многое удивило, многое было круто написано, хочу поделиться что и как пью я.

"Химикам" сразу пишу - вам тут вряд ли понравится, как говорится, где БАД и тренер не поможет, поможет допинг. Так что вам это вряд ли чем ассист окажет. Хотя кто знает. Прочтёте, узнаете.

Натуралам - welcome.

Конструктивной критике - да. Свои тезисы могу подкрепить только своим опытом и опытом ближайших друзей. Ну и анализы я сдавал, конечно же (даже ГР).

На истину в последней инстанции не претендую. Так что везде, где пишу "надо, должен" и т.д.- читать как "по моему скромному мнению".

Итак начнём :



    • 2. Бета-аланин. Рассказывать про добавку и её пользу смысла особо нет, вы и так это знаете.

Именно она, в составе предтренировочных комплексов даёт вам ваши "мурашки" покалывания на коже.

Как её надо пить -

Потреблять ежедневно из расчёта 0.04 грамма на кг веса (если вы имеете опыт работы в зале и ваша фигура примерно на уровне I разряда - КМС). Если нет - 0.03.

Первые несколько дней будет покалывание, возможно даже некомфортное, дозу снижать не надо, добавка не токсична даже в больших количествах. Если всё-таки раздражает - просто пейте её не на пустой желудок или добавьте полчерпачка протеина в шейкер.
В тренировочные дни пить сразу всю дневную норму за раз. Мешать можно с чем угодно, кроме цитруллина малата, если только он уже не растворен в большом кол-ве воды (почему с малатом нельзя мешать почти всё, надеюсь не надо пояснять).
В остальные - либо утром за раз, либо утром и после обеда. Но в принципе - пофиг на самом деле (если копать глубже, понятно что тайминг не важен, просто это удобно).

Если хочется пить на постоянной основе и получить пользу, окромя плацебо, то важно :

  • 1. Потреблять таурин, это и так все знают. Те кто ест мультипротеины или БАДы с оным - не надо. Если всё-таки хочется потратить 500 руб раз в 2 месяца, покупаем в капсулах, тот же "Олимповский" и жрём 1 капсулу в 1500mg в день в любое время.
  • 2. Потреблять буферную и транспортную системы.

Оптимально - немного соды (половину чайной ложки хватит) и кока-колы (точнее ортофосфорной кислоты в её составе). Сейчас многие уже вкуривают, что с ними "штырит" и "покалывает" круче, поэтому добавляют все кому не лень.

Яркий пример :
Olimp Beta Alanine Xplode
Но стоит он вдвое-втрое дороже, зачем то запихан L-гистидин, который и так вы потребляете в норме (если вы не веган строгий).

  • 3. Креатин циклично кушаем, как и раньше, синергичный эффект с бета-аланином вы хотя бы заметите, особенно те из нас, кто ест мясо красное,- а потому от креатина не чует силу, разве что выносливость растёт (ибо за тренировку можно спалить 2-4 грамма креатина, если было хотя бы 1 "базовое" упражнение и на следующей еще не успел его получить, особенно на четырехдневном или пятидневном сплит-программах или FB).


    • 2. Креатин. Вторая из недорогих, но в то же время самых надежных (имеют огромную доказательную базу) добавок.
"Втыкает" она далеко не всех, чаще всего потому, что люди избегают темповых и интервальных тренировок в аэробном режиме, лишь бегая "трусцой" в довесок к "качу". А значит вам и тратить то его негде и незачем организму. Просто "на жиме", вам не спалить его. Ну если у вас менее 3 тяжелых базовых в неделю - думаю процентов 90, что не сможете.
А если вы и мясо едите в норме - тем более.

Однако есть исключение (см.выше), плюс у нас в СНГ почему то пьют все его либо в составе сложных комплексов (от предтренов с матрицами с креатином до послетренировочных и углеводно-белковых смесей), либо пьют слишком раздроблено. И постоянный приём и раздробленный - ошибочны. Первый, потому что не изучены механизмы адаптации и выключения креатинфосфата из аварийного синтеза глюкозы при таком режиме (если рецепторы адаптированы, то на пиковых подходах включаться он будет настолько поздно, что либо сдохнет клетка, либо подоспеет анаэробный гликолиз).
Второй - т.к. его элементарно не хватает на подобные цели в таком режиме.

Про "схемы" загрузки и т.д. - написана тонна материала, на данный момент, используют гибридную схему -

  • 1 неделя 0.3 грамма креатина на кг веса (вне зависимости от комплекции). Приём лучше разбить на части, во-первых снизить риск побочки, во-вторых каждый прием идёт с расчётом 50 мл воды на грамм добавки, в третьих нужно употреблять его с едой или БЦАА-протеином. Пить перед тренировкой и после - можно, миф о судорогах связан с тем, что спортсмены игнорируют рекомендации "запить", боясь тренироваться с полным желудком.

Лучшая усвояемость была показана при "голливудском" коктейле (250-300 мл воды, 5-6 грамм креатина, 20-30 грамм протеина и 40-50 грамм декстрозы(мальтодекстрина). Активно используется при карбогидратной диете в режиме "загрузки-разгрузки" за 2-3 дня до соревнований, давая дикий памп.

2 неделя - 0.15 грамма на кг веса.

3-6 неделя 0.07 грамма на кг веса.

Приём более 6 недель бессмысленнен (см.выше).
Пауза не менее 50% от времени приема, но не более 100%.
Усилить эффекты креатина помогает бета-аланин (можно мешать) и вазодилататоры. Особенно пентоксифиллин (трентал) в дозировке 8 мг на кг веса, разбитых пополам (до и после тренировки). К примеру спортсмен весом 100 кг, съест 400 мг до и 400 мг после.

Подробнее о пентоксифиллине ниже.

  • 3. БЦАА. Смысл их приема, при употреблении предтренировочных комплексов и/или достаточном потреблении белка, а так же употреблении белково-углеводных смесей - практически отсутствует.

Весь "клинический" эффект - связан лишь с подавлением выработки кортизола, при приеме натощак, как утром, так и перед/во время тренировок.

С чем это связано и так понятно. Непонятно только зачем их пить, если белково-углеводные смеси показали вдвое более высокую эффективность (кортизол не просто почти не рос, он падал !).

В этом смысле они могут полезны только тем, кто на "сушке", либо тем, кому необходим некоторый уровень кортизола (не пойму, зачем пытаются сбить всеми доступными способами, это маразм). Почему ? Потому что одно дело когда у вас высокий уровень кортизола длительный период - это действительно тормозит анаболические реакции и даже при профиците калорий, первое время "излишек" идёт в жир (о худеющие, да поймут меня). А вот если вы BB или вы хотите сдвинуться с плато - это идеально.

Кстати "химики" давно вкурили в эту фишку "кортизола". Держа себя в приличном дефиците, гася кортизол слегка БЦАА-шками, а потом пускаются во все тяжкие, заодно подключая "курс". Набирая больше "чистой" массы.

  • 4. Цитруллин (цитруллина малат). Очень люблю эту добавку, позволяет перестать жрать аргинин или AKG, увеличивая количество повторов на отказ. (Если раньше пиковый подход у вас был 12 повторов, станет 14-15. Если был дроп-сет - вытянете на ступень больше).

Про доказательную базу писать не надо, думаю. Почему добавка идёт в виде соли - тоже.

Почему именно соль яблочной кислоты ? Потому что она показала наибольшую эффективность в цикле Кребса, причем как при потреблении ДО тренировки, так и после (хотя 99% пьют только до, кроме бегунов-спринтеров, из-за фобии "обосраться").

Однако надо учитывать, что раскрыть эту "пользу" можно, если вы действительно используете постоянно различные приемы и принципе Вейдера, т.е. регулярно "балуетесь" отказными, дроп-сетами, частичными повторами после основных серий и прочими методами бодибилдинга для создания "стресса". В остальных случаях - вы даже не "вкурите", зачем она вам, как собственно и аргинин и т.д. Хотя вру, венозный рисунок и "памп" эффект вы заметите, спустя недели три-четыре.

Принимать можно на постоянной основе. Советую покупать в капсулах или разбавлять в обильном кол-ве воды. Зубы скажут спасибо.
Если воды мало - еще и остальные части смеси уничтожите/денатурируете, от протеина, до аминокислот и предтрена. Особенно забавно портит молоко и протеин, если пожалеть жидкости.

Принимать до тренировки за 60-120 минут. Если тренировка с утра - сразу с пробуждения можно.

Я проверял теорию, что перед сном повышает уровень ГР. Ну, не настолько сильно, я бы скорее это списал на погрешности анализов. Так что этот эффект ни у меня, ни у коллег по залу - не работал.

  • 5. Экдистерон. Очень интересная добавка, долго думал о ней, в позапрошлом году, т.к. "химия" мне противопоказана, то вопрос "как выйти на соревновательный вес, не убив связки и не потеряв силы" был очень актуален.
Прочитал я тонну литературы, сайтов, отзывов у нас и "за бугром".

В итоге решив поставить тест 2 VS 2. Я и один друг, купили Nutrend Ecdysterone (1 грамм на 3 капсулы - суточная доза, это вам не 50 мг). Двое других - кленбутерол. Комплекции и типажи одни у нас, опыт примерно равен, дефицит и режимы примерно тоже (тайком никто не бухал, ААС или ГР не юзал).
И теперь это мой постоянный спутник на 2-3 раза в год. Пьётся банка целиком (40 дней), затем не менее 2 недель отдыха.

Комбинируется с чем угодно. Усиливает эффекты креатина (а может показалось).

Но вот анаболизм реально поднимает. Да и мышцы реально бережёт.

Именно тот что пью, официально используют чехи в сборной по Т/А.

  • 6. Пентоксифиллин. Неплохой вазодилататор. Однако напрасно его пьют только для "памп" эффекта. Аннотацию читать и механизм действия, тоже бывает полезно.
К примеру, он настолько хорошо улучшает трофику тканей и питание, что очень серьезно поможет бегать вам, если ваш вес убежал за 90, хоть и жира почти нет, при этом без судорог в камбаловидной и без потери "мяса". Проверьте, готов деньги на кон поставить, вы с километра 15-30 секунд снимете через 3 недели приема. Кстати это прописано в показаниях у него. Проверено почти всем окружением моим. Опять-таки - зачем пить "клён", если можно миксовать экдистерон и пентоксифиллин. Да и кровь он не трогает, как аспирин. Так что и "на курсе" подсобит.

*Про витамины, минералы, НЖК и любимый протеин писать не буду. Это уже уж очень индивидуально и как по мне, очень уж перехвалено.
**Предтренировочные комплексы..... ну там надо целую тему создавать, как по мне.

И еще раз - всё вышесказанное догмой не является и представляет лишь моё мнение, как спортсмена и врача общего профиля. Я не спортивный врач, не биохимик и даже не "международник". Я только учусь.

 

Экспертное мнение: бета-аланин

Возможно, вы что-то уже слышали о бета-аланине, или уже испытали его действие на себе в виде странного покалывания в конечностях.

Но если вы ничего не знаете про эту аминокислоту, то мы расскажем вам всё, что нужно о ней знать.

Знакомство с бета-аланином

Известная также под именем «Карнозин» (CarnoSyn), аминокислота бета-аланин стала яркой звездой в бодибилдинге и других видах спорта благодаря своей способности усиливать и продлевать работу мышц при интенсивных тренировках. Добавки с бета-аланином, как показала практика, составляют прямую конкуренцию креатиновым продуктам. Причём бета-аланин работает всегда, а креатин — примерно в 70% случаев.
За 4 недели бета-аланин увеличивает концентрацию карнозина до 58%, а за 10 недель — до 80%!

 

Как это работает?

Когда вы упорно тренируетесь, ваши мышцы, безусловно, устают. Устают они по разным причинам, главными из которых являются уменьшение запасов гликогена (энергетический углевод), накопления молочной кислоты и продуктов распада, истощение запасов креатин фосфатных групп, и появление вредных для производительности молекул — ионов водорода. Ионы водорода значительно снижают выносливость и скорость на тренировке. Так вот, бета-аланин блокирует накопление этой нежелательной молекулы, заставляя тренироваться дольше и с большей отдачей! А за счёт того, что бета-аланин напрямую связан с наращиванием в мышцах концентрации карнозина, растёт выносливость мышц при напряжённых тренировках и повышается способность делать многоповторные упражнения.


Когда креатин лучше заменить бета-аланином?

Используйте бета-аланин, когда нужно повысить скоростные результаты, а также краткосрочную или среднесрочную продолжительность высокоинтенсивной тренировки. Например, бета-аланин крайне эффективен в любых напряжённых (без отдыха) упражнениях, которые длятся 1-5 минут.

Возможно, вы возразите, что креатиновые добавки не хуже справятся с этой задачей, но давайте посмотрим на один пример. Одно из первых опубликованных исследований по бета-аланину гласит: одна группа принимала креатин моногидрат по 20 г в день; вторая группа — по 800 мг бета-аланина 4 раза в день; так продолжалось 4 недели; в итоге обе группы посадили на велотренажёры и засекли на минуту километраж. Результаты показали — группа, принимавшая бета-аланин, преодолела за минуту почти в 2 раза большее расстояние, чем те, кто употреблял креатин.

Поэтому бета-аланин активно практикуется среди спортсменов-«аэробников»: футболисты, лыжники, бегуны, хоккеисты и пр.

Другое исследование, проведённое в Великобритании, доказало, что за 4 недели использования бета-аланина (по 6г в день, т.е. 4 раза по 1.5г), увеличило силу и частоту удара боксёров.

В бодибилдинге и силовых видах спорта бета-аланин предпочтительнее тогда, когда ваша тренировочная программа предусматривает короткие паузы отдыха.

 

Источники бета-аланина

Прежде всего, получить эту полезнейшую аминокислоту вы можете в виде спортивной добавки из раздела Бета-аланин(это идеальный вариант), но также вы найдёте её в составе многих Предтренировочных комплексов. Если вы ищете предтренировочный комплекс с бета-аланином, то смотрите внимательно на состав: должна быть либо надпись «beta-alanine», либо «CarnoSyn». Обычный L-аланин работает иначе!

В повседневной пище вы обычно получаете мало чистого бета-аланина. Относительно достаточное количество этой аминокислоты содержится в свинине и говядине, а также в тунце и оленине. Т.е. если вы вегетарианец, с карнозином у вас будет особенно плохо.

 

Как я должен принимать бета-аланин?

Принимать бета-аланин лучше всего перед тренировкой, но очень важно также принимать его в течение дня небольшими порциями по 800-1200 мг (2-4 раза в день). В дни отдыха приём бета-аланина позволит вам накопить и поддержать в мышцах достаточно карнозина. Если вы не боитесь эффекта покалывания от бета-аланина, то можете принимать его на пустой желудок; в противном случае принимайте его с другими спортивными добавками (с какими именно, читайте ниже). Главное, помните — зачастую бета-аланин начинает себя проявлять через 15-20 дней, когда мышцы запасаются достаточным числом карнозина.

Примечание: если вы закончите приём бета-аланина, то концентрация карнозина в мышцах будет падать примерно на 2% каждые 2 недели.


С чем лучше сочетать бета-аланин? Секреты приёма!

Лучший всего принимать бета-аланин поочерёдно с аминокислотой таурин (см.в разделе Отдельные аминокислоты). Только не принимайте их вместе — нет особого смысла. Лучше чередуйте: день — бета-аланин, день — таурин.

Также очень разумно смешивать бета-аланин с креатином, кофеином (см. в разделе Энергетики), и бетаином.

Вдобавок, бета-аланин неплохо уживается вместе с гейнерами,ВСАА, глютамином, цитруллином (см.раздел Донаторы азота), а также коэнзимом Q-10 (см.раздел Активное долголетие).

 

Что в итоге?

В то время, когда на рынке спортивного питания много разных креатиновых добавок, мы всё-таки настоятельно рекомендуем иметь в своём арсенале бета-аланин. Особенно необходимо использовать бета-аланин вегетарианцам (и всем, кто находится на диете), эктоморфам (худощавым), и женщинам-спортсменкам.

 

По материалам статьи Криса Локвуда (Chris Lockwood).

 

P.S. Приобретайте бета-аланин в разделе Бета-аланин, а также в составе Предтренировочных комплексов.


Beta-Alanine - Спортивное питание - iafstore.com

ВНИМАНИЕ: НЕОБХОДИМО ВКЛЮЧИТЬ JAVASCRIPT

Бета-аланин - заменимая аминокислота.Гистидин вместе образуют карнозин. Бета-аланин является предшественником карнозина, поэтому полезен всем, кто занимается спортом. Бета-аланин показан в случае повышенной потребности, особенно для спортсменов, которые занимаются тяжелой физической активностью, например, силовыми тренировками или единоборствами.


25 товаров

Сортировать по РекомендуемыеПоследняя минутаСпециальные предложенияПоследние поступленияНизкая ценаСамая высокая ценаНаименованиеСредний рейтингКоличество голосов

ОДИН БЕЛК Бета-аланин 90 капсул 7,64 € € 8,99

Голосов: 12 One Protein Beta Alanine 90 капсул.Бета-аланин - это незаменимая аминокислота, которая используется мышечными клетками для синтеза карнозина, дипептида, состоящего из бета-аланина и L-гистидина. Карнозин в высоких концентрациях содержится в скелетных мышцах и в основном находится в волокнах типа II быстро сокращающихся мышц. Бета-аланин является предшественником карнозина.

ОДИН БЕЛК Бета-аланин в порошке 200 грамм € 11,04 12,99 €

Голосов: 20 Один протеиновый порошок бета-аланина 200 грамм.Бета-аланин - это незаменимая аминокислота, которая используется мышечными клетками для синтеза карнозина, дипептида, состоящего из бета-аланина и L-гистидина. Карнозин в высоких концентрациях содержится в скелетных мышцах и в основном находится в волокнах типа II быстро сокращающихся мышц.

IAFSTORE ДОБАВКИ Бета-аланин 100 таблеток € 8,99 9,99 €

Голосов: 42 Iafstore добавки BETA Alanine 100 таблеток.Продукт содержит 1000 мг / суточную дозу бета-аланина, предшественника бета-аминокислоты карнозина: дипептида, присутствующего в высоких концентрациях в скелетных мышцах человека, способного буферизовать молочную кислоту в мышцах, поддерживать сопротивление в случае интенсивных усилий и помощь в восстановлении после соревнований или тренировок.

ОДИН БЕЛК Бета-аланин 200 каплет 14,44 € 16,99 €

Голосов: 66 One Protein Beta Alanine 200 капсул.БЕТА-АЛАНИН - это пищевая добавка, обеспечивающая 2000 мг бета-аланина на суточную дозу. Продукт рекомендуется в случае повышенной потребности в бета-аланине. Бета-аланин - это заменимая аминокислота, которая используется мышечными клетками для синтеза карнозина, дипептида, состоящего из бета-аланина и L-гистидина. Карнозин в высоких концентрациях содержится в скелетных мышцах и в основном находится в быстро сокращающихся мышечных волокнах (тип II).

ЯМАМОТО ПИТАНИЕ BetaALA ПОРОШОК 250 грамм 16,19 € 17,99 €

Голосов: 59 Yamamoto® Nutrition BetaALA POWDER 250 грамм.Продукт рекомендуется в случае повышенной потребности в бета-аланине. Бета-аланин - это заменимая аминокислота, которая используется мышечными клетками для синтеза карнозина, дипептида, состоящего из бета-аланина и L-гистидина. Карнозин в высоких концентрациях содержится в скелетных мышцах и в основном находится в быстро сокращающихся мышечных волокнах (тип II).

ИМЕНОВАННЫЙ СПОРТ Бета-аланин 90 таблеток 19,99 € 24,99 €

Голосов: 6 Названный Спорт Бета Аланин 90 таблеток.Бета-аланин - это пищевая добавка с бета-аланином, эргогенная роль которой в спорте отчасти связана с его антиоксидантным действием, а отчасти с его функцией предшественника карнозина: дипептида, присутствующего в высоких концентрациях в скелетных мышцах человека, который способен блокировать молочную железу. кислоты в мышцах, поддерживая сопротивление в случае интенсивных упражнений и помогая восстановлению после соревнований или тренировок.

БИОТЕК США Бета-аланин 90 капсул € 17,64 Biotech Usa Beta Alanine 90 капсул.Бета-аланин является предшественником карнозина. Бета-аланин является предшественником карнозина. Повышение уровня карнозина с помощью добавок становится все более популярным среди хорошо информированных спортсменов и бодибилдеров. Карнозин содержится в скелетных мышцах, прежде всего в быстро сокращающихся мышечных волокнах II типа. Как и все продукты BioTech USA, бета-аланин в капсулах состоит из безопасных и тщательно отобранных ингредиентов.

БИОТЕК США Бета-аланин 300 грамм 24,17 €

Голосов: 6 Biotech USA Beta Alanine 300гр.Повышение уровня карнозина с помощью пищевых добавок становится все более распространенным среди сознательных спортсменов и бодибилдеров.

SCITEC NUTRITION Бета-аланин 150 капсул € 18,51

Голосов: 7 Scitec Nutrition Beta Alanine 150 капсул.Бета-аланин - это незаменимая аминокислота, которая используется мышечными клетками для синтеза карнозина.

+ ВАТТ Бета-аланин + 90 капсул 19,20 € € 24,00

Голоса: 3 + WATT Beta-Alanine + 90 капсул.Диетическая добавка. Бета-аланин + - это продукт, предназначенный для ограничения воздействия молочной кислоты на мышцы, гарантируя улучшение спортивных результатов как при аэробных, так и при смешанных аэробных / анаэробных нагрузках.

4+ ПИТАНИЕ Бета-аланин + 31,20 € € 39,00 4+ Nutrition Beta-Alanine + Пищевая добавка в форме порошка на основе бета-аланина марки CarnoSyn®, эффективная для борьбы с мышечной усталостью и повышения физической работоспособности при занятиях спортом, включающих аэробный, анаэробный или смешанный метаболизм.

NATROID Бета-аланин 3000 мг + B6 120 вегетарианских капсул 17,50 € € 25,00

Голоса: 1 Natroid Beta Alanine 3000 мг + B6 120 капсул. Диетическая добавка

КЕФОРМА Бета Аланина 90 капсул € 21,25 € 25,00 Keforma Beta Alanina 90 капсул.Пищевая добавка с бета-аланином.

POWER HOUSE ПИТАНИЕ Бета Аланина HPMC-RET 90 таблеток € 18,09 € 36,91 Power House Nutrition Beta Alanina HPMC-RET 90 таблеток.Пищевая добавка бета-аланина.

NUTREND Бета-аланиновые сжатые колпачки 90 капсул € 19,92

Голосов: 9 Nutrend Beta-Alanine Compressed Caps 90 капсул. Более высокий уровень карнозина в мышечной ткани помогает положительно регулировать PH мышц и тем самым улучшает физическую работоспособность.

МОИ ПОДДЕРЖКИ 100% бета-аланин 180 капсул € 12,15

Голоса: 1 My Supps 100% Beta Alanine 180 капсул. Диетическая добавка

ОЛИМП Бета-аланин Carno Rush Mega Tabs 80 таблеток 8,12 €

Голоса: 3 Olimp Sport Nutrition Beta-Alanine Carno Rush Mega Tabs 80 таблеток.Пищевая добавка в капсулах. Продукт предназначен для взрослых, физически активных спортсменов, особенно во время самых изнурительных тренировок на выносливость и силу.

ОЛИМП Бета-аланин Xplode порошок 420 грамм € 23,04

Голосов: 7 Olimp Sport Nutrition Beta-Alanine Xplode Powder 420g.Эта новая добавка в серии Olimp Xplode ™ объединяет бета-аланин, креатин и витамин. B6 в Формуле Beta-Rush.

ANDERSON RESEARCH Бетал 1000 - Форте 100 таблеток € 15,92 19,90 €

Голосов: 7 Anderson Research Betal 1000 - Форте 100 таблеток.Бета-аланин не является незаменимой аминокислотой, единственной бета-аминокислотой, присутствующей в природе.

PRONUTRITION Бета-аланин 1000 мг 120 таблеток € 22,43 29,90 €

Голосов: 5 Pronutrition Beta Alanina 1000 мг 120 таблеток.Диетическая добавка

ПРОЛАБЫ Бета Аланина 80 таблеток 8,70 € 14,50 евро

Голоса: 3 Пролабс Бета Аланина 80 таблеток. BETA ALANINA - это пищевая добавка на основе бета-алнина.

ПРОЛАБЫ Бета Аланина Польвере 250 грамм 15,60 € 26,00 €

Голосов: 9 Prolabs Beta Alanina Powder 250гр. Beta Alanine Powder - это пищевая добавка с бета-аланином.

WEIDER Бета-аланин 120 капсул 30,80 € € 44,00

Голосов: 5 Бета-аланин Weider 120 капсул.Капсулы для проглатывания с чистым бета-аланином!

СЕЙЧАС ЕДА Бета-аланин 750 мг 120 капсул € 24,91

Голосов: 5 Now Foods Beta-Alanine 750mg 120 капсул. Диетическая добавка

аланин - определение бета-аланина по The Free Dictionary

M2 PRESSWIRE - 7 августа 2019 г .: Доля рынка бета-аланина в 2019 г., размер, темпы роста, тенденции, сегментация рынка, выручка и прогноз, 2028 г .: Radiant Insights, Inc.Natural Alternatives International объявила, что она подала иск против Vitalize Labs, LLC за нарушение торговых марок бета-аланина CarnoSyn компании NAI. Тем не менее, во время испытаний с физической нагрузкой ни введение NaHC [O.sub.3] в жидких растворах, таблетках или желатиновых капсулах, ни его сочетание с креатин (CR), бета-аланин (BA) или кофеин (CAF) привели к желаемым бесспорным результатам (Pruscino et al., 2008; Kilding et al., 2012; Barber et al., 2013; Painelli et al., 2013). Global Banking News - 20 февраля 2019 г. - Natural Alternatives получили статус нового диетического ингредиента FDA США для пищевой добавки с бета-аланином CarnoSyn витамины действуют как коферменты в метаболических путях, вызывая расщепление углеводов, жиров и белков на энергию, необходимую для упражнений.[3] Спрэдли и др. [20] исследовали, что если витамины группы В вместе с другими ингредиентами, такими как кофеин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью и креатин, употребляются вместе, они могут работать синергетически, улучшая различные аспекты выполнения упражнений. Когда дело доходит до добавок, Анта избегает "типичных" «добавки для бодибилдинга, такие как креатин и бета-аланин. Вместо этого он сосредотачивается на добавках, которые могут помочь снизить риск общих заболеваний и поддержать его энергию. На рынке представлено множество различных брендов, но, как правило, большинство из них содержат все или некоторые из следующих ингредиентов в различных сочетаниях и комбинации; кофеин, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), бета-аланин и моногидрат креатина.Аспартат участвует в клеточных сигнальных процессах в различных формах, включая бета-аланин, аденило-сукцинат и аргинино-сукцинат, Таким образом, стратегии естественного приема, которые, как было широко доказано, улучшают физическую работоспособность и качество жизни при минимальных побочных эффектах, таких как добавки с бета-аланином (БА), могут представлять интерес для этой группы населения (13) .M2 PHARMA-18 января 2018 г.-Natural Alternatives International ожидает, что новый патент на бета-аланин с мгновенным высвобождением будет в США Роль добавок бета-аланина к мышечному карнозину и Выполнение упражнений.

Разница между аланином и бета-аланином Разница между

Аланин против бета-аланина

Аланин - альфа-аминокислота. Химически он выглядит как белый порошок и менее плотен (1,424 г / см3), чем бета-аланин (1,437 г / см3). Он также имеет более высокую температуру плавления - 258 градусов по Цельсию, а другой - 207 градусов. Обе незаменимые аминокислоты, тем не менее, растворимы в воде. Таким образом (не являясь существенным) вам не нужно получать его из внешних источников, поскольку организм может нормально синтезировать его.

Аланин - протеиногенная аминокислота. Это означает, что он используется для производства белков. Его можно получить из различных источников, таких как морепродукты, мясо, молочные продукты, казеинат, рыба, яйца, лактальбумин и желатин (для животных источников), а также орехи, бобы, сыворотка, соя, коричневый рис, пивные дрожжи, кукуруза, отруби, цельные зерна. и бобовые (для растительных источников). Среди этих источников высокая концентрация аланина содержится в мясных продуктах.

Хотя это еще не доказано, есть исследование, которое утверждает, что аланин может вызывать более высокое (чем обычно) кровяное давление.

И наоборот, считается, что бета-аланин является предшественником карнозина из-за ограничения скорости. Это означает, что увеличение количества бета-аланина увеличит общую концентрацию карнозина в мышцах. Неудивительно, что многие, кто хочет развивать свои мышцы, будут принимать добавки бета-аланина, чтобы еще больше увеличить свои естественные запасы бета-аланина и, таким образом, создать более стройные мышцы.

Повышение содержания карнозина также поможет снизить утомляемость спортсменов, которые постоянно подвергаются физическим нагрузкам, и в то же время повысит общую мышечную работу.Отсрочка утомления подразумевает больше тренировочных часов, потому что мышца способна выдерживать большее напряжение.
В отличие от своего альфа-аналога, бета-аланин структурно не имеет хирального центра. Это также не протеиногенная аминокислота, поэтому она не будет использоваться для синтеза белковых молекул.
Как правило, прием слишком большого количества бета-аланина может иметь побочные эффекты, такие как парестезии - своего рода невропатическое ощущение боли, особенно если оно превышает 10 мг на килограмм веса тела, хотя это зависит от человека.
Идеальные природные источники бета-аланина находятся не непосредственно в продуктах, богатых бета-аланином, а в продуктах, богатых баленином, ансерином и карнозином. Эти три называются дипептидами, которые содержат бета-аланин. Они богаты мясом, таким как рыба, свинина, говядина и курица. Тем не менее, популярной тенденцией сегодня является прямой прием добавок бета-аланина. Это лучший вариант, потому что употребление продуктов, богатых дипептидами, такими как карнозин, даст вам только около 40% бета-аланина из-за того, что он подвержен множеству ферментативных и пищеварительных расстройств, в отличие от приема его непосредственно на 100%.Помимо увеличения мышечной силы, мощности и мышечной массы, бета-аланин также может улучшить как анаэробную, так и аэробную выносливость.
1. Аланин - протеиногенная аминокислота, а бета-аланин - непротеиногенная аминокислота.
2. Аланин менее плотен и имеет более высокую температуру кипения, чем бета-аланин.

Добавка с бета-аланином значительно улучшает беговые качества

Доктор Дакер говорит, что результаты имеют самое большое значение для элитных спортсменов и разработки программ добавок, направленных на обеспечение им выигрышного преимущества.Кредит: pau.artigas

Согласно исследованию, направленному на полевые лабораторные исследования популярной спортивной добавки, улучшающей спортивные результаты, добавление для бегунов естественной аминокислоты бета-аланина значительно улучшило их результативность на дистанции 800 метров.

Результаты исследования были опубликованы в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism .

В нем приняли участие 18 мужчин-бегунов-любителей; некоторым давали высококачественные добавки бета-аланина, а другим - плацебо в течение 28 дней.

Некоторые бегуны, принимавшие добавку, показали улучшение на 3,6 секунды (примерно на две минуты) на дистанции 800 м, что значительно превосходит ожидания исследователей.

Преподаватель школы физиотерапии и физических упражнений Кертина Каган Дакер провел исследование в рамках своей докторской диссертации в UWA.

Он также обследовал 2000-метровых гребцов и спортсменов командных видов спорта с целью дополнения результатов лабораторных тестов практическими полевыми исследованиями.

Доктор Дакер говорит, что наиболее значительным открытием исследования бегунов на 800 м стало то, насколько значительно улучшились показатели спортсменов, принимающих добавки.

«В нашем мире, где мы обычно говорим за десятки и сотые секунды, 3,6 секунды намного быстрее», - говорит он.

«Глядя на данные по гребле, которые мы собрали за шесть или семь минут упражнений - мы получили выгоду в три секунды.

«Итак, в беге на 800 м я ожидал улучшения примерно на 1,5 секунды, так что это определенно было больше, чем мы ожидали.

«Что также удивительно, так это то, что [] улучшение больше, чем в некоторых исследованиях бикарбоната натрия на аналогичных дистанциях бега, потому что бикарбонат натрия в качестве буферного агента намного эффективнее бета-аланина».

Доктор Дакер говорит, что результаты имеют самое большое значение для элитных спортсменов и разработки программ добавок, направленных на обеспечение им выигрышного преимущества.

«На самом деле до уровня элитного спортсмена, базовое питание дает гораздо больше, чем добавки, - говорит он.

«Итак, мы действительно отговариваем людей ниже элитного уровня возиться с добавками, потому что можно получить больше, если по-настоящему опустить голову, выполнить работу, получить хороший инструктаж и убедиться, что ваше питание на 100 процентов правильное».

Доктор Дакер говорит, что большинство исследований эффективности упражнений, оценивающих добавки бета-аланина, были лабораторными, а не специфическими для спорта.

Его исследование - первое, в котором сообщается об улучшении беговых результатов после приема добавок бета-аланина, но доктор Дакер признает, что результаты бегунов-любителей клубного уровня могут отличаться от результатов элитных спортсменов, и в этой области необходимо провести дополнительные исследования.


Исследования показывают, что прием витамина D2 - плохой выбор для спортсменов.
Предоставлено Научная сеть WA

Ссылка : Добавка бета-аланина значительно улучшает беговые характеристики (24 февраля 2014 г.) получено 19 декабря 2020 из https: // medicalxpress.ru / news / 2014-02-бета-аланин-добавка-значительно.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Преимущества бета-аланина, побочные эффекты (покалывание, вспышки)

Что такое аланин?

Аланин - заменимая аминокислота [1] .Его можно вырабатывать из пирувата, который вырабатывается из глюкозы в вашем организме, поэтому вам не нужно получать его с пищей, чтобы быть здоровым [2] .

В пищевых продуктах аланин входит в состав белков.

Аббревиатура аланина (символ): Ala

Функции аланина в организме человека

Аланин - это [2] :

  • Строительный блок из белков
  • Глюкогеновая кислота - может быть преобразована в глюкозу
  • Источник энергии для мозга, мышц
  • Участвует в метаболизме сахаров и аминокислот
  • участвует в иммунитет

Продукты с высоким содержанием аланина

  • КОРМА ДЛЯ ЖИВОТНЫХ: мясо, рыба, сыр [3]
  • ПРОДУКТЫ ДЛЯ РАСТЕНИЙ: бобовые, семена и орехи [3]

Продукты с низким содержанием аланина: фрукты, овощи [3]

Аланиновые добавки

Доступные без рецепта (без рецепта) пероральные добавки аланина:

Польза для здоровья бета-аланина

Добавки бета-аланина ВОЗМОЖНО ЭФФЕКТИВНЫ в:

  • Повышение спортивных результатов (примерно на 3%) при выполнении упражнений продолжительностью 1-4 минуты [4,5] .
  • Повышение работоспособности у пожилых людей [4,6]

НЕДОСТАТОЧНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ [4] об эффективности добавок бета-аланина в профилактике или лечении приливов у женщин в постменопаузе.

Безопасность аланина: побочные эффекты, токсичность

Добавки бета-аланина ВОЗМОЖНО БЕЗОПАСНЫ при пероральном приеме в рекомендуемых дозах [4] .

Побочные эффекты могут включать покраснение и покалывание [4] .

Во время беременности

Было проведено недостаточно исследований безопасности добавок бета-аланина во время беременности и кормления грудью, поэтому женщинам в эти периоды следует избегать их.

Рекомендации
  1. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макронутриенты) (2005) / 10 Белки и аминокислоты National Academic Press
  2. L-аланин PubChem
  3. Список продуктов с высоким и низким содержанием аланина Министерство сельского хозяйства США
  4. Бета-аланин WebMD
  5. Hobson RM et al, 2012, Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ PubMed Central
  6. Stout JR et al, 2008, Влияние добавок бета-аланина на нервно-мышечную усталость у пожилых людей (55–92 года): двойное слепое рандомизированное исследование PubMed Central

PPT - Бета-аланин в презентации PowerPoint, скачать бесплатно

  • Бета-аланин

  • Фон бета-аланина • Обнаружен около 100 лет назад • Большая часть работы по бета-аланину была проделана докторомРоджер Харрис • Бета-аланин сегодня наиболее известен как добавка. • Бета-аланин обычно содержится в таких продуктах, как: Jack3d, 1.M.R и таблетки бета-аланина Plain.

  • Добавки бета-аланина, подобные этим, обычно представляют собой всего порошкообразного бета-аланина в форме капсул.

  • Бета-аланин Общие сведения • Многие производители пищевых добавок говорят, что бета-аланин может: a. улучшить анаэробную и аэробную выносливость b. увеличить мышечную массу c.Снижение мышечной усталости • Может ли он действительно делать то, что написано? • Как мы можем доказать, что бета-аланин может делать все это?

  • Фон бета-аланина • Также известный как 3-аминопропановая кислота, бета-аланин является незаменимой аминокислотой. • Не следует путать с аланином. Разница между ними в том, что аминогруппа присоединена к бета-углероду. где аминогруппа аланина присоединена к альфа-углероду.

  • Бета-аланин vs.Аланин

  • Фон бета-аланина • Бета-аланин - единственный известный природный бета-пептид. • Когда ученые выяснили, что бета-аланин в общем является единственным бета-пептидом, встречающимся в природе, они начали исследовать использование бета-пептидов в антибиотиках. • Поскольку бета-пептиды обычно не встречаются в природе, их можно использовать для предотвращения устойчивости к антибиотикам.

  • Фон бета-аланина • Есть способы, с помощью которых ученые могут создавать бета-пептиды искусственно.• Одной из реакций, используемых для получения бета-аланина, является синтез Арндта – Эйстера. • В этом синтезе используется катализатор, такой как тепло, свет или оксид серебра. • Эту реакцию можно использовать для преобразования альфа-пептида в бета-пептиды.

  • Бета-аланин • Этот пептид также является аминокислотой, которая обычно не используется в синтезе белка. • Бета-аланин - это аминокислота, которая обычно сочетается с гистидином с образованием соединения, известного как карнозин. • Карнозин - один из наиболее распространенных способов приема бета-аланина.Наряду с некоторыми другими дипептидами (ансерином и т. Д.) Карнозин попадает в организм с таким мясом, как курица, говядина и рыба.

  • Бета-аланин • Проглатывание дипептидов и добавок - не единственный способ вырабатывать бета-аланин. Мы можем производить его in vitro (в организме). • Печень может производить бета-аланин, расщепляя пиримидиновые нуклеотиды на урацил и тимин. • Урацил и тимин могут превращаться в бета-аланин.

  • Бета-аланин и карнозин • Карнозин - это главное, что производит бета-аланин.• Бета-аланин обычно называют ограничивающим фактором карнозина. • Бета-аланин и гистидин вместе образуют карнозин. Но гистидин находится в более высокой концентрации в клетке, поэтому бета-аланин - это то, что необходимо для производства большего количества карнозина.

  • Роль карнозина в организме • Когда карнозин вырабатывается в клетке, он может начать служить своей цели. • Когда мы тренируемся, мы производим ионы H + в мышечной ткани. • Мы обычно называем это накопление ионов H + накоплением молочной кислоты.• Это то, что обычно называют «ожогом», который вы получаете во время тренировки.

  • Роль карнозина в организме • Накопление ионов H + ограничивает способность наших мышц сокращаться за счет снижения pH. • Когда pH снижается в организме, в игру вступают буферы, поддерживающие гомеостаз. • Карнозин действует как буфер в мышечных клетках, впитывая лишние ионы H +, помогая снизить pH.

  • Карнозин и мышечная выносливость • Когда pH поддерживается на нормальном уровне в течение более длительного периода времени, спортсмены могут тренироваться на более высоком уровне.• В исследовании, проведенном в государственном колледже Адамса, борцовской команде давали 4-5 граммов бета-аланина в течение 10 недель. • Команда улучшила время спринта на 400 м с 68,24 ± 3,143 до 64,82 ± 3,382. • Это примерно четырехсекундное увеличение для всей команды. Средний сезон

  • Карнозин и мышечная выносливость • Некоторые люди могут сказать, что физическая выгода не дает достаточных доказательств того, что причиной были добавки бета-аланина. • В другом исследовании, проведенном Университетом Чичестера в Великобритании, 13 испытуемых получали добавки бета-аланина в той же дозе в течение 10 недель.• По истечении десяти недель была сделана биопсия из образца мышечной ткани из широкой мышцы бедра (боковой четырехугольник). Результаты тестов показали повышение уровня карнозина на 80%.

  • Бета-аланин против карнозина • Некоторые люди спрашивают, полезно ли принимать только карнозин, поскольку карнозин - это то, что делает всю работу. • Но если карнозин попадает в организм сам по себе, он обычно расщепляется в желудочно-кишечном тракте и превращается в бета-аланин, чтобы он мог пройти через клеточную мембрану.

  • Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *