Упражнение поднятие ног лежа на спине: Пресс подъемы ног лежа на спине. Подъемы ног лежа на полу – упражнение на пресс для любого уровня подготовки

Содержание

Подъём ног лёжа на спине

Подъём ног лёжа на спине— это упражнение для пресса, которое подходит для людей с низким уровнем подготовки, благодаря своей доступности и простоте. Чтобы накачать нижнюю часть пресса необязательно идти в зал или искать брусья, ещё сложнее качать пресс на турнике, поэтому подъём ног лёжа на спине подходит всем, благодаря своей универсальности и возможности выполнять в домашних условиях. Ниже вы узнаете основные моменты этого упражнения, как эффективнее и правильнее всего его выполнять.

Исходное положение

Лягте на пол, положите руки вдоль тела или под ягодицы ― это положение лучше всего подходит для новичков. Для более тренированных занимающихся нужно поднять руки за голову и взяться ими за любую опору, так мышцы пресса лучше всего растянутся и сократятся. Спину и голову полностью прижмите к горизонтальной поверхности. Ноги слегка согните в коленях.

Техника выполненияподъёма ног лёжа на спине

Начинаем упражнение «подъём ног лёжа на спине» из горизонтального положения.

Сделайте вдох и поднимите нижние конечности до вертикального положения или чуть ниже вместе с выдохом, опускайте их медленно вместе со вдохом. При выполнении упражнения советую не опускать бедра на пол ― из-за негативный фазы упражнения мышцы пресса нагрузятся быстрее. Если вы не выдержали и опустили, не переживайте, это не совсем плохо, так как мышцы пресса больше расслабятся и впоследствии напрягутся, хотя потребуется больше повторений данного упражнения.

Мой вам совет ― работайте в диапазоне, где ваши ноги не будут опускаться на поверхность, на которой вы лежите и подниматься выше, чем на 45 градусов. При вертикальном положении ног мышцы пресса выключаются из работы.

Советы

  • Не бросайте ноги внизу, а плавно их опускайте.
  • Для большей нагрузки на пресс держите конечности в нижней позиции слегка согнутыми.
  • Если вам тяжело выполнять упражнение, согните ноги больше в коленях.
  • Для увеличения нагрузки — зажмите гантель между ногами, закрепите на них грузики или резинку.
  • Чтобы лучше сфокусировать нагрузку на нижней части живота, при выполнении упражнения «подъём ног лёжа на спине», подложите под поясницу подушку или смотанное полотенце. Руки заведите за голову и возьмитесь за что-то.

Ошибки

  • Резкое опускание нижних конечностей без контроля над движением.
  • Опускание ног на пол, если вы, конечно, не новичок.
  • Подъём ног до вертикального положения.

Подъем ног лежа на спине

Подъем ног из положения лежа на спине – упражнение, предназначенное для проработки мускулатуры пресса, а конкретнее прямой мышцы живота. Хотя мышца сокращается равномерно по всей длине, при выполнении подъемов создается ощущение более активной нагруженности нижней области пресса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение лежа на гимнастическом коврике на спине.
  2. Плотно прижмите к полу поясницу и вытяните руки вдоль тела, располагая их ладонями вниз.

Движение:

  1. На выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла, в котором ощущается отчетливое напряжение мускулатуры пресса.
  2. Задержитесь в верхней позиции на 3-5 секунд.
  3. Медленно опускайте ноги к полу, сопровождая движение вдохом. Остановитесь, когда расстояние от пола до пяток ног составит 15-20 см.
  4. Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не прогибайтесь в пояснице. При этом позвоночник испытывает ненужную и небезопасную нагрузку (происходит защемление межпозвоночных дисков), а кроме того снижается концентрация на работе мышц пресса.
  • Не кладите ноги на пол в нижней точке движения и не опускайте их слишком низко. В этот момент мускулатура расслабляется и бездействует, что снижает общий эффект тренировки.
  • Не бросайте ноги на пол. В этом случае вторая половина амплитуды является фактически бесполезной с точки зрения активизации мышц, что ухудшает качество их проработки.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Старайтесь не допускать сильного сгибания ног в коленях. Это существенно облегчает выполнение упражнения и снижает эффективность проработки пресса за счет более активного включения в работу мускулатуры бедер.
  • Следите за тем, чтобы подъемы не трансформировались в махи. Возникающая в движении инерция сокращает тренировочный эффект упражнения, а кроме того увеличивает вероятность растяжения мышц.
  • Работайте в такой амплитуде, которая позволяет сохранять правильное положение спины относительно пола.
  • Обязательно используйте фитнес-коврик или выполняйте упражнение на полу со специальным покрытием, чтобы не застудить спину.

[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами

  • Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами. Если вы чувствуете чрезмерную нагрузку на бедрах или в пояснице, то выполняйте подъем согнутых в коленях ног. Это также подходит тем людям, кому еще трудно поднимать прямые ноги.

Поочередный подъем ног лежа на полу

  • Поочередный подъем ног. Это более простой вариант базового упражнения, который подойдет новичкам. Техника упражнения аналогична базовому варианту, но подъемы выполняются обеими ногами по отдельности – как только одна нога оказывается в нижней позиции, в работу включается вторая.Со временем, по мере улучшения физической кондиции, от выполнения поочередных подъемов удастся перейти к стандартной технике или даже использовать дополнительное отягощение.

    Подъем ног лежа на полу с отягощением

  • Подъем ног с отягощением. Закрепленный на лодыжках дополнительный груз увеличивает эффективность тренировки целевых мышц.
    Отягощение также можно зафиксировать между коленями (например, блин от штанги) или между щиколотками (например, медбол).  Такое размещение веса позволяет дополнительно статически задействовать внутреннюю поверхность бедер и приводящие мышцы.Вы также можете зажать гантель между стоп для увеличения нагрузки на целевые мышцы.Использовать эту вариацию упражнения целесообразно только после освоения базовой версии подъемов. Также обратите внимание на то, что при систематической работе с отягощением мышцы пресса способны гипертрофироваться.

    Подъем ног и таза из положения лежа на полу

  • Подъем ног и таза из положения лежа на полу. Для увеличения нагрузки на пресс выполните толчок ногами вверх, оторвав поясницу от пола, когда поднимите ноги под прямым углом к полу. Для более устойчивого положения держитесь руками за любую опору у вас над головой. Движение толчка должно походить на то, словно вы толкаете ногами потолок. Кроме того, оно похоже на всем известное упражнение “березку”.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем ног лежа на полу

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем ног лежа с толчком и подъемом таза

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Основные участвующие мышцы: прямая мышца пресса, подвздошно-поясничная мышца.
  • Вспомогательные мышцы: прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца, косые мышцы пресса (минимально задействованы).

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Улучшает подвижность тазобедренного сустава и активизирует тазовое кровообращение.
  • Не требует специального оборудования, поэтому подходит для тренировок в домашних условиях.
  • Укрепляет мышцы живота.
  • Упражнение в той или иной вариации посильно для спортсмена любого уровня тренированности.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Упражнение требует особого контроля за положением спины.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Оборудуйте место для тренировок – постелите на пол мягкий фитнес-коврик, на котором выполнять упражнение будет комфортно.

Приступая к тренировке пресса, выполните общую разминку.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Упражнение выполняется в середине амплитуды: в верхней точке ноги располагаются примерно под углом в 70° к полу (в этом положении пресс находится в стабильном напряжении), в нижней точке ноги «замирают» в 15-20 см от пола.
  • На протяжении всего движения спина должна находиться в постоянном контакте с поверхностью пола и не отрываться от нее – это основное условие сохранения ее здоровья.
  • Для максимального тренировочного результата ноги рекомендуется удерживать вместе и поднимать практически прямыми. Однако небольшой угол в коленном суставе все же может присутствовать – он позволяет избежать дискомфортного напряжения поясницы.
  • Стандартно руки расположены на полу ладонями вниз и вытянуты вдоль тела. Но иногда ладони подкладывают под ягодицы. Это, с одной стороны, слегка облегчает выполнение упражнения, но с другой – помогает сохранять безопасное положение «прижатой к полу» спины.
  • Подъемы выполняются за счет мышечных усилий, исключающих возникновение инерции. Аналогичным образом, медленно и подконтрольно, выполняется опускание ног.
  • В момент подъема ног производится мощный выдох. Совершать вдох, напротив, следует при опускании ног к полу.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отрыв поясницы от пола.
  • Чрезмерное сгибание колен.
  • Маховые движения ногами.
  • Бесконтрольное опускание ног.
  • Отсутствие фиксации в верхней точке.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Не до конца опуская ноги на пол, вам удастся удерживать пресс в постоянном напряжении и сильнее нагружать целевой регион.
  • Чтобы работа мышц пресса была более ощутима, задерживайте ноги в верхней позиции на 3-5 секунд.
  • Если подъемы прямых ног слишком сложны для вас, попробуйте выполнять упражнение со слегка согнутыми коленями. По мере роста тренированности, стремитесь к технике движения с выпрямленными ногами.
  • С целью повысить нагрузку на мышцы пресса некоторые спортсмены совмещают подъемы ног с подкручиванием вверх таза. Такая техника действительно более эффективна, однако по существу это уже совершенно иное упражнение – одна из разновидностей обратных скручиваний на пресс.
  • Чтобы усложнить упражнение, попробуйте переместиться с пола на скамью. При этом таз должен лежать на самом краю скамьи, а ноги находиться на вису. Смена «места локации» дает существенный выигрыш в рабочей амплитуде, позволяя опускать ноги ниже.
  • Задайте максимально медленный темп обратному (негативному) движению, чтобы повысить нагрузку на мышцы пресса.

[/su_list]

Включение в программу

Подъем ног в положении лежа чаще выполняется в финальной части тренировки мышц пресса в режиме на 15-20 повторений в 3-5 подходах.

Для начала попробуйте свои силы в самом простом варианте упражнения, а затем переходите к более продвинутой технике. Совмещая подъемы с другими изолирующими упражнениями, можно проработать область пресса максимально комплексно и эффективно.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Откажитесь от выполнения упражнения при остеохондрозе, грыжах поясничного отдела и после хирургических операций на брюшине. Наличие травм спины разной этиологии требуют предварительной консультации специалиста.
  • Выполнение упражнения при имеющемся диастазе мышц живота также может усугубить течение болезни.

[/su_list]

Чем заменить упражнение

Подъем ног лежа на спине может быть заменен подобными по биомеханике подъемами ног в висе на перекладине или в упоре на локти, упражнением «складной нож».

Подъем согнутых ног лежа на спине — SportWiki энциклопедия

Подъем согнутых ног лежа на спине

Это базовое упражнение.

Выполнение[править | править код]

  • Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом примерно 90 градусов. Поставьте ступни на мат на ширине бедер. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
  • Выдох. Не меняя угол между голенью и бедром, поднимите одну ногу, чтобы бедро приняло вертикальное положение, а голень была параллельна полу, как показано на рисунке, иллюстрирующем 2-ю фазу.
  • Вдох. Опустите ногу до касания пальцами мата. Угол в коленном суставе остается прежним. Повторите упражнение пять раз одной ногой, а затем поставьте ступню на мат. Проделайте то же самое другой ногой.

Основные работающие мышцы при подъеме согнутых ног лежа на спине[править | править код]

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца (сгибает ногу в тазобедренном суставе!), прямая мышца бедра, портняжная мышца, гребенчатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, тонкая мышца.

Мышцы, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота.

Вспомогательные мышцы[править | править код]

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Рекомендации по технике выполнения[править | править код]

  • Особое внимание при выполнении подъема согнутых ног лежа на спине обращайте на то, чтобы таз постоянно оставался в нейтральном положении, а вес тела был равномерно распределен между обеими его половинами в фазах подъема и опускания ноги. Не переносите вес на противоположную половину таза.
  • В фазе подъема ноги напрягите мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, чтобы сохранить прямой угол между бедром и голенью и не допустить опускания голени под действием силы тяжести.
  • Старайтесь, чтобы движения в тазобедренном суставе совершались изолированно, не оказывая никакого влияния на угол между бедром и голенью и на положение грудной клетки и таза.
  • Мысленный образ. Чтобы добиться изолированного движения ноги в тазобедренном суставе, представьте, как обложка тяжелой книги легко открывается и закрывается, не оказывая никакого влияния на лежащую на столе книгу. В роли обложки в данном случае выступает ваша нога. Вы сразу почувствуете легкость в движениях.

Подъем согнутых ног лежа на спине простое, но очень полезное упражнение учит вас целенаправленно управлять действиями мышц, в первую очередь мышц живота, чтобы сохранять неподвижное положение туловища при совершении движений нижними конечностями.

Стабилизация туловища при сгибании ноги в тазобедренном суставе. В подъеме согнутых ног лежа на спине мышцы живота не совершают движений, а выступают в роли стабилизаторов. Поскольку многие мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, в своей верхней части прикрепляются к нижним отделам позвоночника и передней стороне таза, их сильное сокращение при подъеме ноги может вызвать прогибание поясницы и наклон таза вперед. Этим движениям и должны противодействовать мышцы живота.

Исследования показывают, что поперечные мышцы живота играют чрезвычайно важную роль в стабилизации туловища при движениях конечностей. Волокна поперечной мышцы живота имеют практически горизонтальное направление, поэтому, притягивая переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику, вы активизируете эту мышцу, что позволяет сохранять нейтральное положение таза.

Умение использовать мышцы живота и другие мышцы силового центра для стабилизации туловища считается одной из главных целей пилатеса, так как это обеспечивает правильное выполнение многих других более сложных упражнений, например «Крепкого орешка».

Инвентарь: фитбол, гимнастический коврик.

Основные мышцы: бицепс бедра, ягодицы, пресс, кадрицепс.

Дополнительные мышцы: поясничная, ромбовидная, круглая мышца спины.

Уровень подготовки: средний.

Шаг 1. Лежа на спине, согните ноги под углом 90°. Голени должны быть параллельны полу. Ступни лежат на фитболе.

Шаг 2. Напрягая пресс, поднимайте бедра до тех пор, пока тело не выпрямится.

Шаг З. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем медленно опуститесь на пол.

Согнутые в коленях ноги дают дополнительную нагрузку на квадрицепс. Прямые ноги уменьшает нагрузку, более активно включая в работу мышцы спины и ягодиц.

Упражнение Подъем прямых ног лежа (ст)

Подъем прямых ног лежа (ст)

Описание

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ – УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА
Цель упражнения – тренировка мышц брюшного пресса с акцентом на прямые мышцы живота.
Подъем ног лежа на спине – это доступное упражнение которое подходит всем любителям фитнеса и спорта. Это упражнение так же очень полезно для новичков, оно достаточно простое и поможет вам быстро укрепить и подготовить мышцы пресса для более сложных упражнений.

Техника выполнения упражнения

Техника упражнения
1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову, главное чтобы вам было удобно. По желанию вы можете взяться руками за опору за головой, чтобы лучше зафиксировать тело для подъема ног.
2. Поднимайте прямые ноги примерно до вертикального положения и во время подъема делайте выдох.
3. Опускайте ноги до касания пола и сразу снова поднимайте. Более сложный уровень – удерживайте ноги в воздухе, останавливайте их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.
4. Важная деталь – во время подъема ног старайтесь немного приподнять попу от пола, это важно для хорошего включения мышц пресса.

Рекомендации

Крепкие мышцы пресса это основа для здоровья, выносливости, силы и хороших достижений в любом виде спорта. Кроме того, гармония и красота вашего тела зависит от состояния этих мышц. Когда вы делаете зарядку, выполняете фитнес тренировку или профессионально занимаетесь спортом – не забывайте включать в свои планы различные упражнения для пресса. Тренируйте пресс 3-5 раз в неделю, в зависимости от количества нагрузок на каждой тренировке и от уровня вашей подготовки. Помните, что мышцы пресса, как и другие мышцы, должны успевать восстанавливаться.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Подъемы ног лежа на спине

Подъемы ног лежа на спине делает акцент на прокачку нижнего отдела пресса, хотя работают мышцы пресса по всей длине. Это известное многим, простое упражнение. Могут выполнять абсолютно все, как дома так и в зале.

Может использоваться как общеукрепляющее упражнение для развития пресса на начальном уровне, так и как упражнение для прокачки и прорисовки мышц в нижнем отделе пресса. Также подъем ног лежа на спине используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.

 

Варианты:

— Самый простой это поочередный подъем ног. Используется людьми с очень слабыми мышцами пресса или когда большая нагрузка противопоказана.

— Одновременный подъем ног. Это можно сказать классический вариант упражнения. 

— Подъем ног с дополнительным отягощением. Это уже более продвинутый вариант выполнения для увеличения нагрузки. Применяется когда простой подъем ног малоэффективен и не достаточно прокачивает пресс. Вариант с отягощением позволит реально усложнить упражнение. В качестве отягощения подойдет утяжелитель, который цепляется на ноги, просто гантель или диск от штанги.

 

Подъёмы ног лежа на спине — техника выполнения

— Ложимся на пол или на скамью. Спина прижата, руки вдоль тела если упражнение выполняется на полу, и держаться за скамью. Голова прижата, ноги вместе и практически прямые.

— Начинаем подъем ног примерно до угла в 60 градусов. В верхней точке делаем не большую паузу и плавно опускаем ноги в исходную точку, но не кладем их, а держим на не большом расстоянии от пола для постоянного напряжения мышц пресса. Работайте в режиме 10 — 12 на силу и массу, и 15 — 20 на сушку и рельеф.

Подъем головы и особенно опускание ног с касанием сильно облегчит упражнение. поэтому если мышцы пресса занимающегося достаточно сильны, это будет ошибками, которые сильно облегчат упражнение. Также при подъеме ног выше 60 — 70 градусов напряжение в прессе начнет спадать, так что для максимального эффекта работайте как бы по сокращенной амплитуде. Следите за поясницей, ее отрывать нельзя

На продвинутом уровне подъем ног лежа на спине с весом поможет Вам комплексно прокачать пресс. Постепенно наращивайте пресс если ощущаете что можете больше. Возможно замечательно совмещать упражнение с другими, направленными на пресс. Например в начале недели выполняем подъемы туловища на пресс с весом, а в конце уже подъем ног с весом. Таким образом мы прокачаем пресс От и До.

 

автор — Денис Стронгшоп  

Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения

Подъем ног лежа относится к упражнениям для проработки мышц пресса. Оно является довольно простым с технической стороны его выполнения, его может выполнять даже начинающий спортсмен, а риск травмирования сведен к минимуму. При всем этом, упражнение является весьма эффективным и действенным касаемо получения результатов виде роста развития мускулатуры пресса.

Многие мечтают иметь заветные шесть «кубиков» пресса и начинают усиленно выполнять многообразные упражнения, предназначенные для прокачки мышц живота. Однако, большинство начинающих атлетов не учитывает, что при большом проценте жира в организме «кубики» не будут четко видны под жировой прослойкой. Таким образом, любые упражнения на пресс необходимо сочетать с правильным питанием.

Упражнение «подъем ног лежа» сконцентрировано на проработку преимущественно нижней части прямой мышцы живота, хотя все его участки включены в работу.

Польза упражнения

Упражнение подъем ног лежа представлять собой упрощенную вариацию упражнения подъем ног в висе на перекладине. Подъемы лежа на полу  свободно можно выполнять в домашних условиях. Для данного упражнения не понадобится наличие какого-то вспомогательного инвентаря. Благодаря этому это упражнение всегда может быть без затруднений  выполнено в любой момент, когда у вас найдется свободное время.

Преимущества, которые дает выполнение подъемов ног лежа:

  • укрепление мышц пресса, особенно его нижних участков путем изолированной проработки;
  • роста силовых показателей мышц пресса, абдоминальных мышц, мышц бедер и поясницы, а также повышения выносливости;
  • Общее положительное влияние на тонус организма. Может применяться в качестве составляющей профилактики заболеваний позвоночника, и как восстановительное упражнение после перенесенного лечения ЖКТ и брюшной полости. Повышение гибкости тазобедренного сустава, развитие координации и баланса.
  • Может выполняться как новичками, так и опытными спортсменами, как в домашних условиях, так и в спортзале.

Различные варианты упражнения

Кроме традиционного выполнения существует еще несколько вариаций упражнения, которые рассчитаны на различный уровень подготовки:

  • Подъем ног лежа на скамье;
  • поочередный подъем ног;
  • одновременные подъемы рук и ног;
  • подъемы ног с утяжелителями;

Далее необходимо более детально рассмотреть каждый вариант упражнения.

Подъем ног поочередно (для новичков)

Этот облегченный вариант выполнения подъемов ног полезен заболеваниях позвоночника либо реабилитации после перенесенного оперативного лечения брюшной полости.

  1. Лягте на пол на спину, в пояснице нет прогиба, прижмите ее к полу. Вытяните руки вдоль туловища либо сцепите замком за головой.
  2. Если у вас небольшой опыт выполнения упражнений на пресс, можете приподнимать для удобства голову. Сведите ноги вместе. Затем поднимие правую ногу до угла около 60 градусов по отношению к полу, зафиксируйте положение на 1 секунду и опустите ее в исходную позицию.
  3. После полного опускания правой ноги на пол, можете приступать к подъему левой ноги. Повторите те же действия для левой ноги. Выполняйте около 10 повторений на каждую ногу.

Для начинающих спортсменов достаточным уровнем нагрузки будет 2-3 подхода в упражнении ежедневно.

Контролируйте дыхание во время подъемов ног. Выдох делается на усилии – подъеме ноги, а вдох, соответственно, на расслаблении – опускании ноги.

Противопоказания. Женщинам после беременности не рекомендуется выполнять указанное упражнение в течение месяца после родов. Кроме того, женщинам во время беременности лучше не давайть нагрузку на мышцы живота, особенно женщинам, которые не выполняли упражнения на пресс до беременности.

Подъем ног лежа на полу

Это классический вариант упражнения. Его рекомендуется выполнять людям со средним уровнем тренированности.

  1. Принять исходное положение как предыдущем варианте с поочередными подъемами ног: в положении лежа на полу. Не поднимать голову, поскольку это отвлекает от контролирования мышц пресса и упрощает работу в упражнении. Соединить ноги вместе.
  2. Приступить к одновременному подъему обеих ног до угла около 60 градусов по отношению к полу, выждать в верхем положении паузу длительностью 1 секунду и опустить ноги обратно в исходное положение. Вы можете опустить ноги на пол и расслабить на некоторое время мышцы пресса, а можете усложнить упражнение и, не опуская ноги на поверхность пола, задержаться от нее на небольшом расстоянии (3-5 см), этим вы сможете еще больше увеличить интенсивность упражнения, что в конечном итоге будет эффективно стимулировать ваши мышцы пресса к росту.

Выполняйте 3 подхода с интервалом повторов от 10 до 15. По мере укрепления мышц пресса можно увеличить число повторений до 20 в подходе. Если вы успешно освоите данный вариант упражнения и сможете делать более 20 повторений с задержкой ног поднятыми, то можете переходить к следующему варианту.

Подъем ног лежа с утяжелителями

Для продвинутых атлетов, которым нагрузки в виде веса собственного тела недостаточно, для повышения нагрузки можно использовать этот вариант.

Техника выполнения аналогична, что и в предшествующем варианте упражнения с одним различием — к каждой ноге прикреплено отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся на ремнях или липучках. Также можно использовать какое-либо другое отягощение, но делайте это аккуратно и при условии того, что оно будет надежно закреплено.

Не поднимайте ваши ноги до прямого угла (90 градусов), иначе эффективность упражнения будет снижаться. Нагрузка будет уходить с мышц пресса и сокращение в мышцах будет недостаточным для эффективной тренировки.

Интенсивность и объем нагрузки

Подъем ног лежа в качестве единственного упражнения на мышцы пресса вряд ли позволит добиться заметных результатов. Для того, чтобы достичь выраженный рельеф пресса лучше всего совмещать его с иными упражнениями для мышц живота, например такими как:

Заметим, что при выполнении тренировок на мышцы пресса, к примеру , подъемов ног лежа объем и интенсивность тренировки можно повысить путем следующих способов:

  • Увеличивая количество подходов до 5–6.
  • Выполнять количество повторов в подходе в интервале 12–15.
  • Использовать наибольшие веса, соблюдая правильную технику.
  • Добавить нагрузки, если вы чувствуете, что вам легко дается выполнение упражнения.

При работе на выносливость выполняйте максимальное количество повторений лежа на спине с форсированной скоростью, т.е. быстрее, чем при обычном выполнении. Делайте подход, пока не добьетесь сильного жжения в мышцах.

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

Для увеличения силы мышц пресса, а также придания рельефа хватит двух занятий в неделю. Не забываете, что оптимальных результатов можно добиться путем сочетания нескольких упражнений.

Советы и распространенные ошибки

Далее приведем наиболее распространенные ошибки, которые как правило допускаются в упражнении.

  • Не отрывайте спину от пола. Упражнение ппредполагает только лишь подъем ног, спина прижата к полу. Наблюдайте за положением ног, они должны быть сомкнутыми, а также прямыми. Если ваша растяжка не позволяет держать ноги полностью прямыми, держите их чуть согнутыми, но зафиксированными на протяжении всего подхода;
  • Не выполняйте движение слишком быстро, не используйте рывки, не допускайте инерции при подъеме и опускании ног, это будет снижать эффективность упражнения.
  • Старайтесь не опускать ноги до касания пола, это необходимо для повышения эффективности. Касание пола возможно на начальном этапе занятий.
  • Выполняйте опускание плавно, контролируйте сокращение мышц пресса. Старайтесь выполнять подъем быстрее, чем опускание.
  • Располагайте руки по бокам туловища. Старайтесь занимать наиболее комфортное для вас положение. Используйте мягкий коврик, не выполняйте упражнение лежа на холодном полу
  • При использовании горизонтальной скамьи, следите, чтобы ваш копчик находился на ней, при этом ноги свисают.

Постепенно переходите к увеличению нагрузки. Мышца пресса, как и любым другим мыщцам, требуется определенное время для роста силы и выносливости. Если вы чувствуете, что одновременное поднятие ног, вам дается тяжело, либо вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в спине, то начните с поочередного подъема ног.

Видео: Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения:

Смотрите также:

Подъем ног лежа на животе: техника выполнения, ошибки

Это упражнение выполняется на полу на коврике. Оно «происходит» из системы пилатес. Применяется для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Может также использоваться как щадящее силовое при травмах поясницы. На практике часто включается в тренировочные планы для преимущественного развития ягодиц как «добивающее». Это движение требует вдумчивого выполнения и сознательного контроля над движением.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Лечь на пол лицом вниз, на толстый резиновый коврик, два обычных мата для йоги или 1 мат для пилатеса;
  • Расположить лоб на сложенных перед собой ладонях;
  • Подтянуть живот процентов на 30, напрячь верх спины, отвести лопатки от ушей, опустить их к тазу;
  • Голеностопом коснуться пола, оттянуть носки назад.

Движение

  • Оторвать от пола бедра за счет напряжения мышц ягодиц;
  • Одновременно чуть сильнее напрячь живот и как бы вдавить в себя переднюю брюшную стенку;
  • Поднять бедра до той высоты, пока положение поясницы остается комфортным;
  • Вернуться в исходное положение;
  • Темп исполнения – медленный, подъем бедер на несколько счетов, так же и опускание.

Внимание

  • Сначала от пола должен оторваться голеностоп, и только потом – бедра;
  • Замах не допускается;
  • Корпус можно как приподнять, выйдя в упор на предплечья, так и оставить на полу. Каждый человек ищет удобное положение, исходя из своей антропометрии.

Типичные ошибки

  • Резкий мах ногами, работа за счет инерции;
  • Расслабление живота;
  • Перенапряжение поясницы из-за слишком высокого подъема ног;
  • Полный отрыв корпуса от пола, касание его поверхности только нижней частью живота.

Включение в тренировочную программу

Подобные упражнения выполняют или на стадии реабилитации после травмы, когда классические силовые тренировки запрещены, или как «формирующие». Возможно еще и включение их в программы не тренированных новичков в качестве движения, которое призвано «приобщить к спорту» и укрепить мышцы.

В случае с новичками, это упражнение включается в серию пилатес на ноги после «мостов», и поочередных подъемов ног вбок. Упражнение выполняется на 10-12 повторений в 2-3 серии, если перед нами совсем начинающий атлет – достаточно одной серии.

При работе по реабилитации объем и включение подбираются индивидуально. При травмах поясницы и бицепсов бедер выполняется упражнение в объеме не более того, который по ощущениям является комфортным.

В качестве формирующего упражнения движение может включаться в программы здоровых людей после обычных силовых упражнений. Тогда оно выполняется по спортивному принципу «до отказа» в 2-3 подходах.

Вариации выполнения

Это упражнение может выполняться в положении лежа на прямой гимнастической скамье, либо лежа на гимнастической скамье с обратным уклоном. В этом случае упражнение даст больше статического напряжения в пояснице, и длинной мышце спины, и чуть более активно задействует ягодицы.

Есть еще вариант при котором ноги поднимаются назад в висе на турнике, движение напоминает это упражнение, но больше включает в работу широчайшие мышцы.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах поясничного отдела позвоночника, грыжах и протрузиях в этой зоне. Не следует делать его и если у вас имеются воспалительные заболевания органов малого таза.

Остальные рекомендации стандартны:

  • После разрывов и надрывов бицепсов бедер должно пройти некоторое время;
  • Не выполнять во время беременности, на всем ее протяжении;
  • В послеродовом периоде должно пройти минимум 12 недель после естественных родов;
  • Не рекомендуется при травмах ПКС и голеностопа;
  • Может стать причиной болей в области тазобедренных суставов при определенном их строении

Упражнение в силу неудобного исходного положения не предназначено для использования с утяжелителями или постановки силовых рекордов. Лучше не делать его с утяжелителями, а если необходимы дополнительные нагрузки, перейти на обратную гиперэкстензию в тренажере.

Как выполнять упражнение подъема пресса лежа на ногах

Если вы делаете это, даже не думайте о том, чтобы встать с земли, пока не сделаете несколько подходов подъемов ног лежа.

Это упражнение не только улучшит ваш корпус, но и улучшит гибкость сгибателей бедра, что имеет решающее значение для поддержки каждого шага, который вы делаете, и каждого приседания.

Как делать подъемы ног лежа

Практическое руководство: Лягте на коврик лицом вверх, вытянув ноги.Положите руки под поясницу и ягодицы, чтобы обеспечить поддержку таза. Начните поднимать ноги к потолку, сжимая бедра вместе и держа ноги прямыми. Поднимите до тех пор, пока ваши бедра не будут полностью согнуты и вы не сможете подниматься выше с прямыми ногами, затем опустите обратно и повторите.

«Это настолько универсальное упражнение, что у вас действительно есть свобода добавлять его так, как вам хочется».

Примечание к форме: Двигайтесь медленно и уверенно, стараясь не выгибать спину в любой момент движения, — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в студии фитнеса и питания Jim White в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.

Повторений / подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: Повторите от 15 до 20 раз для трех-четырех подходов. Если вы выполняете соло (не в кругу), отдыхайте 30 секунд между подходами.

Преимущества подъема ног лежа

Подъем ног лежа рекламируется как убийственное упражнение на пресс — потому что это так. Но, по словам Эпперли, ваши сгибатели бедра действительно получают некоторые важные преимущества от этого движения. Так что не удивляйтесь, если ваши бедра почувствуют легкий ожог во время этого упражнения.

Сильные сгибатели бедра улучшат ваши бега, вращение и приседания, так что это отличный прием, который можно добавить к любому распорядку, независимо от того, какой вид деятельности вы выбрали, — говорит Эпперли.

Подъем ног лежа также может помочь облегчить боль в пояснице, добавляет она, так как это улучшает общую силу и стабилизацию кора.

Сделайте подъемы ног лежа частью своей тренировки

Старайтесь включать подъемы ног лежа в свой распорядок дня два-три раза в неделю. «Это настолько универсальное упражнение, что у вас действительно есть свобода добавлять его как угодно», — говорит Эпперли. Использование его в тренировке, нацеленной на противоположные группы мышц (например, нижнюю часть спины), — отличный выбор.Но Эпперли делает подъем ног лежа в конце тренировки на пресс.

Если традиционный метод подъема и опускания полностью прямых ног слишком сложен (подсказка: когда вы не можете держать спину ровной), начните с выполнения движения согнутыми ногами, — говорит Эпперли.

Когда движение с прямыми ногами кажется легким, есть несколько вариантов, как сделать его более трудным:

  • Не позволяйте ногам полностью касаться земли в конце движения.
  • Добавьте гантель между ступнями (или утяжелителями на лодыжках) во время традиционного подъема-опускания.
  • Для максимальной нагрузки возьмитесь за перекладину и выполните подъем ног в висе.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Подъем ног в стороны в двух направлениях с вариациями и подсказками

    Возможно, вы больше никогда не захотите пропустить день с этими подъемами ног в стороны, которые поднимут вашу фитнес-игру на ступеньку выше.

    Добавив эти упражнения для ног в свой распорядок дня, вы придете форму и укрепите свои бедра, бедра и ягодицы.

    Подъем ног в стороны включает отведение или отталкивание ноги от средней линии. Это отличный и простой способ развить силу внешних и отводящих мышц бедра, включая среднюю и малую ягодичные мышцы.

    Вы можете делать это лежа или стоя, используя только свой вес. Это позволяет легко выполнять несколько повторений практически в любом месте.

    Большая ягодичная мышца, одна из самых сильных мышц тела, обычно является самой известной мышцей дерриера.

    Это означает, что иногда можно не обращать внимания на среднюю ягодичную мышцу, хотя она играет очень важную роль как мышца, отвечающая за стабилизацию бедра.

    Боковая нога поднимает в первую очередь эту мышцу, что дает ряд преимуществ, в том числе:

    • лучший диапазон движений в бедрах
    • лучшая стабилизация тела
    • использование мышц, которые обычно неактивны у тех, кто сидит в течение длительного времени. периоды каждый день
    • улучшенная мышечная выносливость

    Укрепление этих мышц с помощью боковых подъемов ног также может помочь предотвратить травмы и боль в бедрах, коленях и пояснице.

    Подъем ноги стоя — чрезвычайно универсальное упражнение, так как вы можете делать его практически где угодно, даже стоя и ожидая.

    Для лучшей стабилизации вы можете использовать стул или другое средство поддержки.

    1. Вытяните руки перед собой или положите руки на бедра. Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед.
    2. Когда вы поднимаете правую ногу от пола с согнутой ступней, вдохните и перенесите вес на левую ступню.
    3. На выдохе опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с левой.
    4. Повторить 10-12 раз, затем переключиться на другую сторону.

    Если ваши бедра напряжены, вам может быть полезно лечь на коврик для дополнительной поддержки.

    1. Лягте на правый бок на коврик или пол. Ваше тело должно быть на прямой линии, ноги вытянуты, а ступни поставлены друг на друга.
    2. Положите руку прямо на пол под головой или согните руку в локте и возьмитесь за голову для поддержки.Вытяните левую руку вперед для дополнительной поддержки или положите ей на ногу или бедро.
    3. На выдохе осторожно поднимите левую ногу над голенью. Перестаньте поднимать ногу, когда почувствуете сгибание мышц поясницы или косых мышц.
    4. Вдохните и опустите ногу назад, чтобы она встретилась с правой ногой. Снова сложите ноги.
    5. Повторить 10-12 раз, затем переключиться на другую сторону.

    Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из подъемов боковых ног.

    Когда стоишь:

    • Постарайся держать ноги прямо. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и предотвратит напряжение в спине.
    • Убедитесь, что ваши бедра на одной линии, а колени не заблокированы. По мере выполнения упражнения они должны быть мягкими и расслабленными.
    • Держите корпус и спину прямо на протяжении всего упражнения.

    Когда вы лежите:

    • Не поднимайте ногу слишком высоко во время упражнения. Опустите его, когда почувствуете давление в пояснице или косых мышцах.
    • Во время упражнения держите мышцы кора напряженными, так как это помогает немного снизить нагрузку на поясницу.

    Попробуйте:

    • Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения. Вы можете вдохнуть, поднимая ногу, и выдохнуть, когда опускаетесь, или наоборот.
    • Делайте перерывы и при необходимости пейте воду.
    • Знайте свой предел и останавливайтесь при необходимости.
    • Просматривайте онлайн-видео, которые помогут вам улучшить свою форму, или обратитесь за помощью к тренеру, чтобы получить личные рекомендации и индивидуальные советы.

    Чтобы упростить подъем ног стоя:

    • Выполните модификацию, держась за стул или прочную поверхность.
    • Не поднимайте ногу так высоко.

    По мере того, как вы будете поднимать ноги как стоя, так и лежа на спине, вы можете усложнить задачу.

    Чтобы усложнить подъем ног в стороны:

    Гантели обвивают лодыжки, а эластичные ленты можно надевать на бедра. Существуют различные уровни полос сопротивления.

    Ищете дополнительные упражнения, которые можно добавить в день для ног?

    Дополнительным упражнением к подъему ног является выпад с реверансом, поскольку он прорабатывает те же области бедер, бедер и ягодиц, с добавлением некоторой нагрузки на внутреннюю поверхность бедра.

    Чтобы сделать выпад с реверансом:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
    2. Сместите правую ногу за собой и сделайте «реверанс», согнув оба колена и опустившись вниз.
    3. Когда вы поднимаетесь, чтобы встать, верните ногу в исходное положение или объедините это движение с подъемом ноги. Чтобы добавить подъем ноги, поднимите правую ногу в сторону, вставая, а затем отведите ее назад, сделав еще один реверанс.
    4. Выполните 10-12 раз, затем повторите с другой стороны.

    Добавление боковых подъемов ног в положение стоя или лежа — отличный и простой способ укрепить бедра, бедра и зад. Это помогает поддерживать ваше равновесие, осанку и повседневную активность.

    Если у вас в настоящее время есть или были проблемы с тазобедренным суставом, сначала поговорите с врачом, прежде чем делать это упражнение частью своей спортивной программы.

    Решение для лечения радикулита | Услуги семейной физиотерапии

    Наша программа упражнений SCIATICA SOLUTION разработана специально для лечения радикулита.Он перенесет вас от базовых строительных блоков к упражнениям более высокого уровня, которые укрепят ваше тело и помогут минимизировать риски повторных травм. Эти упражнения расположены в порядке от простого к сложному.

    Конечно, существует множество рекомендаций и убеждений, и трудно сказать, какие из них подходят вам или, если на то пошло, верны вообще! В чем я могу заверить вас с помощью нашей программы и рекомендаций, так это то, что они основаны на более чем 95-летнем опыте в области физиотерапии (и подсчета голосов), а также на обширных исследованиях исследований и результатов различных подходов к лечению.

    Пожалуйста, ознакомьтесь с этими упражнениями, но, пожалуйста, НЕ выполняйте те, которые причиняют вам больше боли. Также ознакомьтесь с КРАСНЫМ и ЖЕЛТЫМ флагами. Если вы попадаете в какую-либо из перечисленных категорий, мы рекомендуем немедленно обратиться за медицинской помощью .

    Я также хочу напомнить вам, что если у вас есть ЛЮБЫЕ вопросы или опасения по поводу того, как выполнять упражнения, вы можете получить профессиональный совет только по телефону и БЕСПЛАТНО. Мы хотим помочь вам сделать это правильно, чтобы вы избежали опасностей, связанных с отсутствием лечения или неполным пониманием того, что вам нужно делать и как это делать.Считайте нас своими проводниками по улучшению здоровья.

    Если вы не уверены, есть ли у вас ишиас, мы исследовали наиболее эффективные способы выявления IF ишиаса, связанного с грыжей или выпуклостью межпозвоночного диска (HNP), и разработали систему самотестирования и анкету, которые вместе могут надежно предсказать, так ли это для вас. Если вы хотите пройти самопроверку и анкету, перейдите по ссылкам выше.

    Направление предпочтения

    НАПРАВЛЕНИЕ ПРЕДПОЧТЕНИЯ можно описать просто как движение, которое избавляет от симптомов или лучше всего переносится.В случае ишиаса, вызванного грыжей межпозвоночного диска, начальное движение — разгибание, что демонстрируется в следующих упражнениях.


    Упражнение на локтях лежа


    Упражнение на отжимание лежа на животе


    Упражнение на наклон назад стоя

    Механика кузова


    Hip шарнир

    Наклон вперед с помощью бедер (тазобедренный шарнир) — Начиная с вертикального положения стоя, медленно наклоняйтесь вперед в бедрах, сгибая ноги в коленях только в случае необходимости, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Это может показаться вам очень чуждым, и поначалу может быть полезно держать метлу одной рукой за затылок, а другой — за зад. Это позволит сохранить прямой позвоночник, пока вы наклоняетесь вперед от бедер.


    Подъем

    Безопасные и правильные методы подъема — Убедитесь, что объект не слишком тяжелый. Поднимаясь с пола, используйте ногу, чтобы понять, насколько он тяжелый. Если он слишком тяжелый, обратитесь за помощью. Подойдите ближе к объекту, чтобы он оказался прямо перед вами. Поставив ступни на пол, присядьте (см. Инструкции по приседаниям в разделе «Укрепляющие упражнения»), чтобы руки могли дотянуться до объекта. Удерживая объект близко к телу, поднимите его до уровня талии, проталкивая пятки, чтобы выпрямить колени и бедра.Чтобы повернуться вместе с объектом, убедитесь, что вы не скручиваете спину — двигайте ступнями и бедрами в том направлении, в котором хотите двигаться.


    Бревенчатая прокатка

    Катание в постели (как бревно) — Цель катания бревна — сохранить прямой позвоночник и избежать скручивания спины. Начните с положения лежа на спине и согните оба колена вверх. Поворачиваясь влево, надавите на правую ногу и дотянитесь до тела правой рукой, пока не перекатитесь на бок.Повернитесь вправо в обратном порядке. Держите мышцы живота напряженными и катитесь как одно целое, как бревно. Для этого потяните пупок и удерживайте.

    Постуральное образование

    Программа ходьбы

    Важно как можно быстрее возобновить щадящую активность. Постарайтесь пройти 30 минут. Это можно разделить на 2 прогулки по 15 минут или на более короткую продолжительность, если это допустимо. Темп должен быть настолько быстрым, насколько вы можете переносить, при условии, что он не вызывает боли. Если боль провоцируется или усиливается, то сбавьте скорость. Прекратите ходить, если симптомы усиливаются или сохраняются, и не перенапрягайтесь. Постепенно увеличивайте время ходьбы и старайтесь увеличить время ходьбы до 45 минут.

    Стабилизация сердечника 1

    Все следующие упражнения (C1-4) следует выполнять в нейтральном положении позвоночника. Чтобы найти нейтральный позвоночник, лягте на спину, согнув колени. Прогибайте спину как можно дальше, а теперь поверните вспять, чтобы устранить дугу. Точка посередине между ними — ВАШ «нейтральный позвоночник» i.е. удобная точка между двумя крайностями.


    CS-1 — выдолбление лежа

    CS-1- Лежащий на животе — Лягте на живот. Напрягите нижнюю часть живота, как будто вы подтягиваете живот вверх и от передней части штанов.


    CS-1 — Четвероногая полость

    CS-1 — Четвероногий полый — Станьте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Сначала позвольте вашему животу свисать, затем напрягите нижнюю часть живота, как будто вы тянете живот вверх и от передней части штанов.

    Стабилизация сердечника 2


    CS-2-крючок для сжатия колена лежа

    CS-2-Hook Lying Knee Squeeze — Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на поверхность, на которой вы лежите. Сожмите колени вместе, напрягая брюшной пресс, как если бы вы отводили пупок от штанов. Затем сократите мышцы тазового дна (представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи).


    CS-2 — Подъем руки на животе

    CS-2-Подъем рук лежа — Лягте на живот, вытянув руки над головой. Напрягите нижнюю часть живота, как будто вы подтягиваете живот вверх и от передней части штанов, при этом бедра должны лежать на столе.Затем поднимите одну руку примерно на 2-4 дюйма от стола. НЕ ИЗГИБАЙТЕ СПИНУ. Вернитесь в исходное положение и повторите, используя противоположную руку. Представьте, что у вас на пояснице стоит чашка с горячей водой, которую вы не хотите проливать, двигая каждой рукой.


    CS-2-Подъем ног лежа

    CS-2-Подъем ноги лежа — Лягте на живот, руки по бокам. Напрягите нижнюю часть живота, как будто вы подтягиваете живот вверх и от передней части штанов, при этом бедра должны лежать на столе.Затем поднимите одну ногу примерно на 2–4 дюйма от стола. НЕ ИЗГИБАЙТЕ СПИНУ. Вернитесь в исходное положение и повторите, используя противоположную ногу. Представьте, что у вас на пояснице стоит чашка с горячей водой, которую вы не хотите проливать, двигая каждой ногой.


    CS-2-Supine March

    CS-2-Supine March — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на поверхность, на которой вы лежите. Выполните прогиб на спине, а затем поочередно поднимайте левую и правую ногу, сохраняя при этом полость.

    Стабилизация сердечника 3


    CS-3 — Подъем рук на четвереньках

    CS-3 — Подъем рук на четвереньках — Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Сначала позвольте вашему животу свисать, затем напрягите нижнюю часть живота, как если бы вы тянули нижнюю часть живота вверх и в сторону от передней части штанов, не выгибая нижнюю часть спины, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Затем поднимите и вытяните одну руку перед собой с целью полного разгибания руки.НЕ ДОПУСКАЙТЕ ЗАДНУЮ СПИНУ. Повторите чередование рук вперед и назад.


    CS-3 — Подъем ног на четвероногих

    CS-3 — Подъем ног на четвереньках — Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Сначала позвольте вашему животу свисать, затем напрягите нижнюю часть живота, как если бы вы тянули нижнюю часть живота вверх и в сторону от передней части штанов, не выгибая нижнюю часть спины, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.Затем поднимите и вытяните одну ногу за собой, чтобы полностью разогнуть ногу. НЕ ДОПУСКАЙТЕ ЗАДНУЮ СПИНУ. Повторите чередование ног назад и вперед.


    CS-3-Basic Мостик

    CS-3-Basic Bridge — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на стол или поверхность, на которой вы лежите. Напрягите брюшной пресс, как будто вас бьют кулаком в живот. Упираясь пятками в поверхность, на которой вы лежите, поднимите бедра над столом, пока бедра не станут прямыми. НЕ ДОПУСКАЙТЕ СПИНУ . Одновременно сожмите ягодицы и удерживайте 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.


    CS-3-Альтернативный подъем рук и ног лежа

    CS-3-Переменный подъем рук и ног на животе — Лягте на живот, вытянув руки над головой. Напрягите брюшной пресс, как будто вас бьют кулаком в живот. Затем поднимите левую руку и правую ногу одновременно примерно на 4 дюйма от стола.Вернитесь в исходное положение и повторите, используя правую руку и левую ногу вместе.

    Стабилизация сердечника 4


    CS-4 — Подъем рук и ног на четвероногих

    CS-4 — Попеременный подъем рук и ног на четвероногих — Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Сначала позвольте вашему животу свисать, затем напрягите нижнюю часть живота, как если бы вы тянули нижнюю часть живота вверх и в сторону от передней части штанов, не выгибая нижнюю часть спины, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.Затем одновременно поднимите левую руку и правую ногу примерно на 2-4 дюйма от стола. НЕ ИЗГИБАЙТЕ СПИНУ. Вернитесь в исходное положение и повторите, используя правую руку и левую ногу вместе. Представьте, что у вас на пояснице стоит чашка с горячей водой, которую вы не хотите проливать, двигая рукой и ногой.


    CS-4-Lunge / High Kneel

    CS-4-Lunge / High Kneel — Встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг вперед левой ногой и медленно опуститесь к земле, позволяя левому колену согнуться.Правое колено также должно сгибаться. Убедитесь, что ваше левое колено не выступает вперед, чем пальцы ног, а ваша спина прямая. Вернитесь в исходное положение, отжав левую пятку. Повторите то же движение с правой стороны.


    CS-4-Постоянное вращение

    Вращение стоя — Выполните долбление. Держа туловище прямо, поверните влево, вращая только бедрами, а не позвоночником. Повернитесь назад вправо, и вы выполнили одно повторение.


    CS-4-Односторонний мост

    CS-4-Односторонний мост — Лягте на спину, согнув колени. Положите пальцы на заостренные кости в передней части таза. Вытяните правую ногу перед собой. Выполните прогиб на спине, а затем надавите левой пяткой на поверхность, на которой вы лежите, поднимая бедра над столом, пока не окажетесь прямо от плеч до колен. Руками убедитесь, что бедро не вращается.Опуститесь обратно к столу и повторите. Повторите с другой стороны.

    Дуральные скольжения / нейронная мобилизация


    Д1-Дурал скользит при ишиасе при разгибании ноги на спине

    D1-Dural скользит при ишиасе при разгибании ноги на спине Neural Mob


    D2-Dural скользящие прокладки при ишиасе с использованием техники цервикального сгибания и чистки зубной нитью

    D2-Dural Glides для ишиаса с шейным сгибанием — (слайдер / нитью) — Лягте на спину. Поднесите болезненную ногу к груди, поддерживая ее руками чуть ниже колена. Выпрямите колено до тех пор, пока не почувствуете тянущее усилие в задней части бедра или не появятся легкие симптомы. Затем в то же время согните подбородок к груди, направив пальцы ног от себя.Не позволяйте вашим симптомам усиливаться. Затем в то же время посмотрите назад, подтягивая пальцы ног к себе. Повторите это движение. Следите за тем, чтобы движения были плавными и непрерывными. Продолжайте, пока симптомы не уменьшатся.


    D2-Dural скользящие прокладки при ишиасе с шейным сгибанием-натяжением

    D2-Dural Glides для ишиаса с шейным сгибанием — (Натяжитель) — Лягте на спину. Поднимите болезненную ногу к груди, поддерживая ее руками чуть ниже колена.Выпрямите колено до тех пор, пока не почувствуете тянущее усилие в задней части бедра или не появятся легкие симптомы. В то же время подтяните подбородок к груди и одновременно поднесите к себе пальцы ног. Затем снова опустите голову и вытяните пальцы ног. Повторите это движение. Следите за тем, чтобы движения были плавными и непрерывными.

    Растяжка


    S1-растяжение сгибателей бедра — тест Томаса

    S1-Thomas Stretch для сгибателей бедра — (лежа) — Лягте на спину на край кровати, прижмите оба колена к груди и удерживайте их руками. Отпустите ногу снаружи и свесите ее с края кровати. Вторую ногу прижмите к груди. Лягте на другую сторону кровати, чтобы вытянуть другую ногу.


    S2 стул для растяжки подколенного сухожилия сидя

    S2-Растяжка подколенного сухожилия (сидя на стуле) — Сядьте на край стула и выпрямите одну ногу, сохраняя колено как можно более прямым.Согните бедра, приближая пупок к колену. (держи спину прямо)


    S2-растяжка подколенного сухожилия — долгое сидение

    S2-Растяжка подколенного сухожилия — (сидя на краю кровати / стола) — Сядьте на край кровати или прочного стола, вытянув одну ногу перед собой, а другую рядом с вами, слегка поддерживая ваш вес. Не забывайте держать спину прямо и прижать колени к столу. Медленно наклонитесь вперед, приближая пупок к колену настолько далеко вперед, насколько это возможно, пока не почувствуете растяжение.


    Растяжение S2-икроножной и камбаловидной мышцы

    S2-Gastroc & Soleus Stretching — Также известен как икроножные мышцы. Есть 2 отдельные мышцы: одна заканчивается выше колена, а другая — ниже. Чтобы воздействовать на икроножную (немиус) мышцу, вы должны держать колено прямо. Чтобы воздействовать на камбаловидную мышцу, вы согнете колено и почувствуете, как нижняя часть ноги растягивается по направлению к ахиллову пяточной нити.

    Чтобы растянуть их, встаньте лицом к стене. Держите руки на стене для равновесия, чтобы растянуть мышцу левой ноги, держите правую ногу вперед и отведите левую ногу назад.Удерживая пятку на земле, медленно отодвиньте левую ногу от стены, пока не почувствуете тягу в левой икре. Для гастрока колено держите прямо. Вы почувствуете тягу выше икры, чуть ниже колена. Чтобы растянуть другую мышцу левой икроножной мышцы (камбаловидной мышцы), вытянув правую ногу вперед и немного назад, позвольте левому колену медленно сгибаться к полу, пока вы не почувствуете тягу к пяточной нити.

    Переверните ноги, чтобы растянуть мышцы правой голени.


    S2-Psoas Stretch-Standing

    S2-Psoas Stretch-Standing — Встаньте лицом к стулу, поставив левую ногу на стул, а правую ногу на полу позади вас. Слегка наклонитесь вперед, стараясь держать живот и ягодицы напряженными (напряженными). Вы должны почувствовать растяжение передней части правого бедра.


    S3-Latissimus dorsi stretch

    S3-Latissimus Dorsi Stretch — (лежа) — Лягте на стол или кровать, согнув колени вверх. Чтобы растянуть левую сторону, заведите левую руку за голову, положив руку на подушку. Затем вы позволите своим коленям приблизиться к правой стороне, пока не почувствуете легкое ощущение тяги, распространяющейся от руки к пояснице. Если ощущение тяги утихнет, вы можете увеличить интенсивность, вытягивая левую руку и приближая ее к противоположному плечу. Вы должны ощущать лишь легкое тянущее ощущение, которое следует поддерживать в течение 30 секунд или дольше.Если растяжка болезненна, отступите.


    S3-Latissimus dorsi растяжимая четвероногая

    S3-Растяжка широчайшей мышцы спины четвероногих — (на руках и коленях) — Следующее — еще одна растяжка широчайшей мышцы спины, которая является большой мышцей спины. Вы собираетесь начать в позе четвероногих, стоя на руках и коленях, и вытяните руки перед собой как можно дальше. Затем медленно опустите ягодицы к пяткам.Вы должны почувствовать легкое ощущение тяги от рук к пояснице. Это никогда не должно быть болезненным.


    S3-Latissimus dorsi растяжимая четвероногая

    S3-Растяжка широчайшей мышцы спины четвероногих — (на руках и коленях) — Следующее — еще одна растяжка широчайшей мышцы спины, которая является большой мышцей спины. Вы собираетесь начать в позе четвероногих, стоя на руках и коленях, и вытяните руки перед собой как можно дальше.Затем медленно опустите ягодицы к пяткам. Вы должны почувствовать легкое ощущение тяги от рук к пояснице. Это никогда не должно быть болезненным.

    Если вы чувствуете напряжение с одной стороны больше, чем с другой, мы покажем вам другой способ увеличения интенсивности с этой стороны. Опять же, начните в положении четвероногих или в положении рук и коленей. Если натяг с левой стороны. Поднимите руки перед собой. Скрестите левую руку над правой и подтяните ягодицу к пяткам.Все, что вы должны почувствовать, — это легкое ощущение тяги в первую очередь с левой стороны. Поменяйте местами, если натяжение в первую очередь справа.


    S3-Rectus Femoris Stretch стоя

    S3-Rectus Femoris Stretch — (Стоя со стулом) — Встаньте со стулом позади вас. Поставьте правую ногу на спинку стула, а затем правое колено на сиденье стула. Затем отклонитесь назад, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Чем ближе ваше колено к спинке стула, тем сильнее вы почувствуете растяжение.Повторите с левой стороны, чтобы растянуть ногу.

    Разные упражнения


    Cat Camel Exercise

    Cat Camel Stretch — Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Медленно округлите всю спину к потолку. Затем позвольте вашей спине прогнуться к столу. Убедитесь, что вы делаете эти движения медленно.


    Детская поза

    Поза ребенка — Встаньте на четвереньки.Удерживая руки на месте, верните ягодицу к пяткам. Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение по всей спине. Это никогда не должно быть болезненным. Держите 30 секунд.


    Вращение нижнего (поясничного) туловища

    Вращение нижней части туловища — Лягте на спину, согнув колени и держа вместе руки по бокам. Медленно опустите колени на одну сторону кровати, позволяя бедрам и туловищу вращаться. Повторите с другой стороны. Следите за тем, чтобы лопатки все время оставались на земле.


    Dying Bugs

    Dying Bugs — Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и опустив руки по бокам. Держа нижнюю часть живота напряженной, поднимите одну руку от пола одновременно с противоположной ногой, держа колени согнутыми. Опустите руку и ногу обратно на землю и повторите с другой рукой и ногой. Держите брюшной пресс напряженным (втягивая пупок внутрь) на протяжении всего упражнения, не прогибайте спину и не задерживайте дыхание.Представьте, что у вас на животе лежит чашка с горячей водой, которую вы не хотите проливать, двигая рукой и ногой.


    свернуться калачиком

    Curl Up — Лягте на спину, согнув колени и скрестив руки на груди. Поднимите голову и плечи к коленям и медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте низу спины сгибаться и не выпячивайте подбородок. Это не следует путать с приседанием.

    Подъем ноги: НЕ движение пресса

    Если и есть какие-то движения, которые мы видели в тренажерном зале наиболее часто и в значительной степени напрасными, так это подъем ног в висе или подъем ног лежа.Вы часто будете видеть это движение в повседневной схеме вместе с русскими скручиваниями и боковыми изгибами (также не идеальными движениями пресса), виновник движения волей-неволей раскачивает ноги вверх и вниз.

    К сожалению для большинства людей, предпочитающих этот тип упражнений, подъемы ног на самом деле не прорабатывают мышцы живота эффективно, если вообще работают.

    Анатомия подъема ног

    Подъем ноги — это сгибание бедра, а сгибатели бедра — это то, что сгибает бедро.Какие мышцы выполняют это движение? Есть 11 сгибателей бедра, большинство из которых помогают сгибанию, включая приводящие и отводящие мышцы. Прямая мышца бедра, TFL и все приводящие мышцы координируются с подвздошно-поясничной мышцей (которая на самом деле представляет собой две мышцы, имеющие общие точки прикрепления: подвздошную и поясничную мышцы), чтобы согнуть бедро, но только под углом 90 градусов. После 90 градусов все, кроме подвздошно-поясничной мышцы, становится активно недостаточным (они расслабляются).

    Прямая мышца живота (RA) прикрепляется от ребер к тазу.Он не пересекает бедра и не играет роли в сгибании бедра.Чтобы проработать RA, что, по-видимому, является тем, что кто-то пытается делать с большинством своих упражнений в день пресса, но особенно с подъемом ног, нужно согнуть позвоночник. . И под работой мы подразумеваем выполнение диапазона движений с единственной целью — развитие этой мышцы. Это движение вообще не делает этого. По крайней мере, не так, как описано выше.

    Это также не означает, что некоторым людям не требуется укрепление сгибателей бедра; спортсмены-кикеры, гимнасты и обычные фитнес-клиенты с задним наклоном таза могут вставать, чтобы добавить подъем ног в свой распорядок, если они понимают цель движения.

    Книги открытий 2014

    Но я

    чувствую это в моем прессе!

    Теперь то, что обычно происходит во время подъема ноги, который заканчивается под углом 90 градусов, — это сила, прилагаемая к позвоночнику весом двух ног, обычно больше, чем может изометрически сопротивляться ПП, другие мышцы-сгибатели позвоночника (косые мышцы живота). ) и стабилизаторы (TVA). Другими словами, чтобы не допустить, чтобы позвоночник выпрямлялся на (или выгибался) старый добрый RA и TVA должны оставаться задействованными изометрически в течение всего набора.Это вызывает накопление молочной кислоты, которая заставляет мышцы работать. Не говоря уже о поясничной мышце, которая наверняка устанет от всех ее действий; потому что он настолько глубоко в брюшной полости, что при утомлении он может ощущаться как «пресс».

    Конечно, это не совсем бесполезно, но за это приходится платить: стабилизаторы, вероятно, выйдут из строя под весом ног к концу набора, что позволит сдавить позвоночник одновременно с его разгибанием.

    Каждый раз, когда мы непрерывно выполняем движение, которое противопоказано разгибать или сгибать позвоночник, наши внутрипозвоночные диски постепенно приобретают новую деформированную форму.

    Эта новая форма сужает нервную полость, что в конечном итоге приводит к защемлению нервов. Наихудший из возможных результатов этой деформации — грыжа межпозвоночного диска, которая не обязательно необратима, но этого никто не хочет.

    Более того, любой, у кого чрезмерный лордоз или наклон передней части таза в состоянии покоя, уже имеет переутомленную и короткую поясничную мышцу, и большинство определенно не нуждаются в дополнительной работе.

    Это наихудший сценарий. Конечно, вполне возможно, что чьи-то мышцы живота достаточно сильны, чтобы противостоять силе поясничной мышцы, подтягивающей ноги, и поясничный отдел позвоночника останется стабильным в подходе, но тогда какая польза от этого движения для пресса? Изометрическое сокращение улучшит работу волокон выносливости типа I, но не поможет нарастить мышцу. Если вы хотите улучшить абдоминальную выносливость, не ищите ничего, кроме планки, гораздо более эффективного и менее рискованного упражнения для глубокой мускулатуры кора. Вот и все.

    Как изменить движение для удара по прессу

    Теперь мы знаем, что нам нужно согнуть позвоночник и создать задний наклон таза. По сути, можно выполнить первоначальный подъем ноги и не опускать ноги обратно на пол, а вместо этого попытаться оторвать таз от пола и задействовать при этом RA. Держать колени согнутыми — это регресс.Для продвижения выпрямите ноги и дотянитесь до потолка. Только сейчас нам больше не нужно называть это подъемом ног. По сути, это обратный хруст.

    Примите вертикальное положение, как при подъеме ноги в висе, и примените тот же принцип

    Мы ищем то же самое. Пресс не будет эффективно работать, пока не произойдет сгибание позвоночника. Начните с того, что колени согнуты под углом 90 градусов (пунктирный контур ниже), а затем попытайтесь отвести поясницу от скамьи, одновременно поднимая колени еще выше.

    Чтобы продвинуться в этом (и это действительно продвинуто!) Держите ноги прямыми, висит на перекладине, и пытайтесь поднести пальцы ног к перекладине. Произошло серьезное сгибание позвоночника!

    Как тренер может помочь

    Прежде всего, никогда не ведите себя как всезнайка, когда пытаетесь кого-то исправить. Сказать кому-то, что он делает что-то не так, скорее всего, он просто рассердится и отключится. Если у вас уже есть отношения с кем-то, скажите ему, что вы можете помочь ему выполнить упражнение так, чтобы он еще больше задействовал пресс, а также защитил позвоночник.

    Если вы работаете в клубе и не знаете этого человека хорошо или совсем не знаете, обязательно представьтесь во время отдыха и вежливо спросите, можете ли вы дать ему совет, основанный на новых данных, которые могут защитить его поясницу от травм. и гораздо более интенсивный метод активации пресса.

    Если они не знакомы с анатомией, быстро объясните им, как подвздошно-поясничная мышца прикрепляется от позвоночника к ноге и сгибает бедро, как при повседневной ходьбе, и в основном отвечает за это (наряду с множеством других сгибателей бедра, которые являются ‘t abs) для подъемов ног.
    Если они хотят проработать пресс, они должны сгибать позвоночник, а не бедра.

    Как выполнять обратные скручивания или подъем бедра (то есть более качественный подъем ног)

    Поместите клиента в обратную позу для скручивания (начиная с прямых ног) и поместите ладони на 3-4 дюйма выше его пальцев ног, вытянув ладонь вертикально на его гребне подвздошной кости. Попросите его или ее выполнить пять повторений обратного скручивания по прямой, перпендикулярной траектории к потолку, достигая центра ваших ладоней.

    Вот как это должно выглядеть; Колени и лодыжки находятся на прямой линии над гребнем подвздошной кости:

    Если он не может контролировать движение таким образом, попросите клиента согнуть колени под углом 90 градусов и попробовать еще раз, вместо этого прицеливаясь только коленями. Они могут быстро понять, что могут многого добиться, выполняя это упражнение и совершенствуясь в выполнении этого настоящего движения пресса!

    _________________________________


    Ссылки:

    NFPT, Руководство для персонального тренера, седьмое издание, 2017 г.
    ACE, Руководство для персонального тренера, третье издание, 2003 г.
    заболеваний нижнего отдела спины, Dr.Стюарт МакГилл, второе издание, 2007 г.

    11 упражнений для уменьшения боли в коленях

    Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С некоторые простые случаи боли в коленях, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

    Двойное колено к груди

    Начните на спине с вытянутыми ногами.Соедините оба колена вместе и поместите руки ниже области колен на верхнюю часть голени. Альтернативное место для рук — тыльная сторона бедер. Медленно подтяните колени к груди, задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение.

    «Упражнения без отягощения» Упражнение на цикл ног

    Начните с того, что лягте на спину обеими ногами вверх. Вытяните обе руки по бокам для равновесия. Начните движение на велосипеде, поставив ноги в воздух. Постарайтесь увеличить амплитуду движений в области коленного сустава, чтобы сгибание каждой ноги происходило от почти прямого и вытянутого до согнутого под углом девяносто градусов.

    Нога ADduction

    Как показано, начните с одной ноги над стулом и одной ноги ниже, опираясь на землю. Поднимите выпрямленную ногу вверх к низу стула.Задержитесь на десять секунд, а затем верните ногу на пол.

    Сгибание без веса

    Встаньте за стул, используя спинку стула для равновесия. Согните левую ногу под углом примерно девяносто градусов, задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и сделайте по десять повторений каждой ногой.

    Упражнение на полное разгибание колена

    Начните с того, что сядьте на стул, достаточно высокий, чтобы колено можно было сгибать под углом в девяносто градусов.Медленно поднимите ногу до горизонтального положения. Задержитесь на пять секунд и медленно позвольте ему вернуться на землю. Повторите с другой ногой. Если можете, сделайте двадцать повторений.

    Растяжка лодыжки

    Поместите один конец Sportcord на правую ногу на уровне подъема (не на кончик обуви). Вытяните правую ногу и подтягивайте Sportcord до тех пор, пока не получите желаемое сопротивление и трудность.Вытяните палец правой ноги вниз, как будто вы нажимаете на педаль газа в машине. Задержитесь в течение пяти секунд, а затем повторите двадцать раз. Коммутатор

    Растяжка одного подколенного сухожилия

    Сядьте на пол, вытянув левую ногу и согнув правую ногу, как показано на рисунке. Вытянув обе руки, потянитесь к пальцам левой стопы. Не подпрыгивайте, просто медленно растягивайтесь.Постарайтесь удерживать растяжку десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений, прежде чем сменить ногу.

    Растяжка колена

    Начните со слегка согнутой правой ноги, как показано на рисунке, и скрестив левую ногу над другой. Возьмитесь за правую ногу за заднюю часть бедра и потяните к груди, пока правая нога не окажется прямо вверх, но не дальше.Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте по десять повторений каждой ногой. Прекратите, если упражнение причиняет боль в колене.

    Упражнение с подъемом прямых ног

    Начните с положения лежа на спине, согнув левую ногу вверх. Держите правую ногу полностью вытянутой. Медленно поднимите правую ногу на угол примерно в сорок пять градусов, удерживая ногу прямо.Задержитесь на пять секунд, а затем медленно опуститесь в ровное положение покоя. Необязательно поднимать ногу прямо под углом девяноста градусов, так как самый сложный диапазон движения — это первые две ноги от земли. Повторить двадцать раз. Переключитесь на левую ногу.

    Растяжка прямой ноги Piriformis

    Лягте на спину, как показано. Поднимите левую ногу и перенесите ее поперек тела, стараясь, чтобы она касалась земли правой рукой.Держите оба плеча на полу. Задержитесь на двадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте по десять повторений каждой ногой.

    Горизонтальное поднятие прямых ног со стулом

    Используйте два стула или стул напротив дивана. Сидя, вытяните ногу так, чтобы она опиралась на другой стул. Медленно поднимите ногу не более чем на двенадцать дюймов, удерживая ее прямо во время движения.Задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по десять раз для каждой ноги.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Никогда не делайте никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

    Буклет для упражнений на поясницу: упражнения для укрепления

    Укрепляющие упражнения

    (Вернуться к содержанию буклета с поясничными упражнениями)

    Улучшение мышечной силы, тонуса и контроля в ногах, туловище и верхней части спины максимизирует ваше восстановление.Здесь перечислены укрепляющие упражнения, которые вы можете выполнять дома. Все предложенные упражнения можно делать каждый день. Не забывайте дышать нормально во время выполнения этих упражнений. Начните легкие упражнения через неделю после операции.

    Медицинские учреждения

    предлагают тренажеры для укрепления, которые могут предоставить вам компьютеризированные измерения, показывающие, насколько сильны ваши мышцы, в каком диапазоне они способны двигаться и какова ваша скорость прогресса. Что еще более важно, эти тренажеры гарантируют, что вы сидите в правильной позе и используете правильное сопротивление, чтобы минимизировать риск для нижней части спины.Медицинские учреждения и клубы здоровья могут быть весьма полезными для восстановления и укрепления мышц после операции.

    Наборы для ягодиц лежа
    Наклон таза
    Подъем рук / ног
    Сжимание пятки
    Подъем рук и ног Скамья Step Up


    Наборы для ягодиц на животе
    Напрягите ягодицы, прижимая таз к полу.Удерживайте от 5 до 10 секунд и повторите упражняйтесь от 3 до 5 раз.


    Вернуться к началу


    Наклон таза
    Сгладьте спину, напрягая мышцы живота и ягодиц. Задержитесь на 5-10 секунд и повторите упражнение 3-5 раз.


    Вернуться к началу


    Подъем руки / ноги лежа на животе
    Держите колено заблокированным и поднимите ногу на 8-10 дюймов от пола, одновременно поднимая противоположную руку. Задержитесь на 5-10 секунд и повторите упражнение 3-5 раз. Альтернативные стороны.


    Вернуться к началу


    Heel Squeeze
    Лежа на животе с подушка поддерживает живот, а другая — лоб, согните колени и аккуратно сожмите пятки вместе. Удерживайте сжатие от 5 до 10 секунд и повторите упражнение. 3-5 раз.


    Вернуться к началу


    Подъем рук и коленей Подъем рук / ног
    Начиная с четвереньки, поднимите противоположная рука и нога.Не выгибайте шею. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Попеременно поднимайте другую руку и ногу вместе. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.


    Вернуться к началу


    Отведение бедра (внешнее бедро)
    Лежа на боку, затяните мышцы передней части бедра и поднимите ногу на 8-10 дюймов от пола. Держите от 5 до 15 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз. Поменяйте стороны и повторите упражнение.


    Вернуться к началу


    Advanced Straight Leg Raise
    Напрягите мышцы передней части бедра, а затем поднимите ногу на 8-10 дюймов от пола. Во время подъема держите колено заблокированным. Держи поднимите на 5-15 секунд и повторите 3-5 раз с каждой стороны.


    Вернуться к началу


    Knee Squeeze
    Удерживая сложенную подушку между коленями, сожмите колени вместе. Держите сжатие для 10-20 секунд и повторите упражнение 3-5 раз.


    Вернуться к началу


    Отведение бедра (внутренняя часть бедра)
    Лягте на бок и согните верхнюю ногу над другой ногой.Напрягите мышцы передней части бедра нижней ноги и поднимите эту ногу на 8-10 дюймов от пола. Задержитесь на 5-15 секунд и повторите 3-5 раз с обеих сторон.


    Вернуться к началу


    Настенные горки
    Встаньте спиной к стене. Прислоните голову, плечи и спину к стене, поставив ноги вперед и немного шире плеч. Медленно опустите ягодицы, скользя по стене, пока бедра не станут параллельны полу.Держите спину ровно. Держите от 5 до 15 секунд. Вернитесь в положение стоя
    и повторите упражнение. 3-5 раз.


    Вернуться к началу


    Скамья Step Up
    Стоя на лестнице или на устойчивом табурете высотой от 4 до 6 дюймов, медленно согните левую ногу и опустите правую ногу на пол. Вернитесь в исходное положение. Альтернативные ноги и повторите медленно от 10 до 30 раз.


    Вернуться к началу


    Свяжитесь с нами, чтобы запросить встречу

    6 Лучшие упражнения для твоей попки

    Вот статья, которую ты так долго ждала — все, что тебе нужно знать, чтобы придать форму своей попке к сезону купальных костюмов.

    Вот 6 лучших упражнений для твоей попки:

    ЛУЧШЕЕ упражнение для попки №1: ВЫПУСК Удивительное упражнение, которое воздействует на мышцы ягодиц, бедер и бедер, — это выпады. Поставив одну ногу перед другой, опустите тело к земле, напрягая брюшной пресс и прямой торс. Опускайтесь до тех пор, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов и не выйдет за пальцы ног. Встаньте, затем вытяните противоположную ногу и согнитесь. Выполните 10 повторений.Для более интенсивной тренировки держите гантели в каждой руке.

    ЛУЧШЕЕ упражнение для ягодиц № 2: ПОДЪЕМ БЕДРА
    Отличным упражнением для тренировки ягодичных мышц является подъем бедра. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, спина ровная, колени согнуты, ступни опираются на землю. Держа руки по бокам на полу, поднимите ягодицы и опустите спину от пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опуститесь. Повторение. Чтобы еще больше проработать мышцы, поднимите ногу в воздух, когда поднимаете ягодицы от земли.Опуститесь, а затем повторите, приподняв вторую ногу.

    ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 3: ПОЛОСОВАЯ ПЕРЕМЕШИВАНИЕ
    Это отличное упражнение, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и работать с булочками. Для этого упражнения вам понадобится эластичная спортивная лента. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и обвяжите ленту вокруг голеней. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, ваша спина будет прямой, а брюшной пресс напряженным. В этом положении на корточках сделайте несколько шагов влево, затем несколько шагов вправо.Возможно, вам придется использовать руки для равновесия, но мышцы ягодиц должны чувствовать нагрузку.

    ЛУЧШЕЕ упражнение №4: ПОДНЯТИЕ НОГ
    Чтобы сделать подъем ног, лягте на бок и подперитесь локтем. Медленно поднимите верхнюю ногу в воздух как можно выше, чтобы ноги образовали V-образную форму. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, перевернитесь на другой бок и поднимите вторую ногу.

    ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 5: БЕГ ИЛИ ХОДЬБА
    Бег или ходьба на улице или на беговой дорожке — это еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает ягодицы и одновременно дает вам кардио-тренировку для сжигания жира.Поставьте перед собой цель тренироваться от 30 до 45 минут как минимум три раза в неделю, включая каждый раз ходьбу или бег.

    ЛУЧШЕЕ упражнение на грудь № 6: ПРИСЕДЫ С ФИЛИ
    Еще одна форма приседаний — приседания плие. Это упражнение поможет придать ягодицам четкость и форму. Для начала встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, а пальцы ног развернуты в стороны. Это то, что балерины называют позой плие. Для равновесия держите руки перед собой. Держа спину прямо, медленно присядьте на землю, пока бедра не станут параллельны полу.Удерживайте это в течение пяти секунд и снова встаньте. Повторить 10 раз.

    Гори, детка, гори! Эти 6 упражнений — отличный способ сжечь лишний жир с ягодиц и добавить желаемое. Не привыкли тренировать ягодичные мышцы? Первые несколько дней вы обязательно почувствуете ожог, но конечный результат того стоит!

    Пожалуйста, не поддавайтесь желанию позволить прошлым неудачам расстроить вас. Меня не волнует, сколько раз вы пытались трансформировать свое тело, но у вас не получалось, и вам тоже не стоит этого делать.Важно то, что вы мотивированы СЕЙЧАС, так что давайте воспользуемся этим моментом и двинемся вперед!

    Единственный способ изменить свое тело (и свою попу) — это сочетание кардиоупражнений, здорового питания и правильных тренировок с отягощениями, нацеленных на ягодицы и бедра.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *