Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Я нашел в интернете таблицу, которая показывает какие средние размеры бицепс в норме у мужчин от 20 до 50 лет. Как видите эта цифра обычно составляет около 34-35 см. То есть это нормальные, но увы – невпечатляющие размеры банок для нетренированных обычных мужчин. Если же бицепс еще меньше, то обычно такие руки начинают бросаться в глаза своей худобой и выглядят крайне слабыми.
Средние размеры бицепса у мужчин в разном возрастеСредние размеры бицепса у мужчин в разном возрасте
Рост и масса человека серьезно влияет на визуальные размеры бицепсаЧем выше мужчина, тем более худым и жалким выглядит его бицепс при сохранении одной и той же окружности руки. Низкорослые мужчины даже с небольшими объемами могут смотреться очень мускулистыми.
Один из моих друзей бодибилдеров, обладал рукой всего 40 см, но при этом он выглядел как Арнольд Шварценеггер, поскольку был ниже 170 см ростом. Также и масса тела влияет на зрительное восприятие: рука 40 см при массе тела 80кг это неплохо, но при массе 120 кг смотрится довольно жалко.
Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдингКакой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг
В натуральном бодибилдинге средний размер бицепса составляет 38-42 смТакие объёмы мышц достигаются в среднем за два-три года правильных тренировок. Речь идет о размерах рук без лишнего жира, ведь у «бабы Дуси» и 50 см бицепс может свисать, но это совсем не мышцы. В свое время я смог добить свой бицепс до 45 см без химии, но это были жирные и бесформенные руки!
Соответственно, для роста 175 см этот стандарт примерно равен 40 см. При 185 см уже потребуется 42 см чтобы смотреться аналогичным образом, а при 165 см роста хватит и 38 см чтобы выглядеть атлетично! Напоминаю что мы говорим о средних стандартах, то есть некоторые генетические уникумы обладают и большими размерами мышц, при этом не принимая никакой фармакологии.
С другой стороны рук в 48-50 см без жира и без «химии» не бывает. Все обладатели больших рук обычно твердят что они «натуралы», но это обман! Просто им неудобно признаваться в своих темных делишках (общество осуждает применение анаболических добавок).
Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдингКакой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг
Чтобы увеличить размер бицепса вам необходимо тренировать трицепс и брахиалисЗамер бицепса показывает развитие всех мышц плеча, поэтому нужно обязательно тренировать и бицепс и трицепс. Также важен брахиалис – плечевая мышца.
Лучшие упражнения для массы мышц рук:- Бицепс – сгибания рук со штангой стоя
- Трицепс – французский жим лежа
- Брахиалис – сгибания рук стоя обратным хватом
Помните, что мышцы у натуральных бодибилдеров не растут от «пампинга», «жжения», «накачки». Сам по себе факт регулярной тренировки не гарантирует рост. Мышечная гипертрофия начинается только при условии повышения рабочих весов от тренировки к тренировке.Какие веса приходится поднимать чтобы вырастить бицепс 38-42 см без химии
- Сгибания рук со штангой стоя: 40-50 кг на 8 повторений без читинга или рывков телом.
- Французский жим лежа: 40-50 кг на 8 повторений
- Сгибания рук стоя обратным хватом: 35-40 кг на 8 повторений без читинга или рывков телом.
Обязательно прочтите мою статью «самые ценные советы по накачке рук» и посмотрите мое видео как накачать бицепс и трицепс:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #тренировки #фитнес #бодибилдинг #размер бицепса #какой размер бицепса норма
норма у мужчин и женщин по годам, как измерить обхват и узнать размер мышцы
Сильные мужественные руки с хорошо очерченными мышцами, несомненно, важная составляющая образа настоящего мужчины. Не зря прекрасную половину человечества привлекают мускулистые рельефные руки, точно так же, как мужчин привлекают женские стройные ноги или часть тела, из которой они растут. В общем, наличие больших «накачанных банок» — несомненный плюс, но еще важно знать – какой объем бицепса должен быть у мужчин и женщин в разном возрасте. Что тот или иной объем может означать, а также, как влиять на жизнь человека. Давайте это выясним!
Содержание
Как измерить объем бицепса
Для того чтобы измерить объем бицепса, нужно использовать сантиметровую ленту. Если же такой ленты нет, можно мерить веревкой, выяснив окружность, путем прикладывания веревки к линейке.
Существует два варианта измерения полного объема бицепса:
- Первый – когда бицепсы пребывают в расслабленном состоянии.
- Второй – в момент напряжения мышцы.
В расслабленном состоянии нужно держать руку в естественном вертикальном положении и измерить бицепс прямо по центру плеча. Этот способ для большинства людей будет правильным, но для бодибилдинга актуальнее измерять размер в напряжении, так как на сцене культуристы демонстрируют свою мускулатуру именно так.
Следует учесть тот факт, что измерение должно проводиться не во время пампинга, так как прилив крови в ткань бицепса сделает его больше лишь на короткое время и буквально после нескольких часов показатель будет совершенно иным.
В напряжении обмерять бицепс нужно в самом широком месте или, как правильно говорить, на пике бицепса. Естественно, в напряженном состоянии рука должна быть согнута в локтевом суставе.
Какая норма объема бицепса у мужчин по годам
Есть ли такое понятие, как норма бицепса или его средний размер? Норма бицепса существует и основана она на пропорциях тела. Это относится и к бодибилдингу, в котором изначально считалось, что идеальные пропорции бицепса те, которые были идентичны пропорциям голени. В последствии система вычисления идеальных пропорций тела и нормального объема бицепса в атлетизме усложнилась, а за основу была взята формула золотого сечения.
А вот для мужчин, не тренирующихся в тренажерном зале, объемы бицепсов совсем скромны и не привязаны конкретно к системе пропорций, основанных на формуле золотого сечения. Среднестатистический бицепс составляет всего 33 сантиметра, а максимальный объем всего-то 35 см, что для большинства мужчин вполне реально! Естественно, речь идет об измерении расслабленного бицепса.
Таблица нормы объема бицепса.
| Классификация по возрасту | Объем бицепса |
| 20-29 лет | 33 см |
| 30-39 лет | 34,5 см |
| 40-49 лет | 35 см |
| 50-59 лет | 34 см |
Нормы объема бицепса в измерении мышцы в напряженном состоянии нет. Но, у большинства людей, объем мышц в состоянии напряжения отличается от объема расслабленных мышц. В среднем разница в объеме составляет 3-5 сантиметров. Поэтому, нормой может считаться цифры указанные в таблице объема бицепса в спокойном состоянии с учетом прибавления среднего значения, а именно 3-5 см. Также хочется добавить, что на объем бицепсов влияет ряд факторов, например, соотношение веса и роста, обмен веществ и даже образ жизни. Так что цифры данные в статье являются неким примером, нежели эталоном.
У меня объем бицепса весьма скромен. Составляет он 43 сантиметра в напряженном состоянии, а в вертикальном, расслабленном состоянии всего 39 сантиметров. А какой объем бицепса у вас? Делитесь замерами своих бицепсов прямо в комментариях! Будет интересно!
Как узнать норму бицепса у женщин
У девушек важным критерием больше является вес, который соотносят с ростом, а не размеры бицепсов. Также важен процент жировой ткани. Кстати, еще учитывается тип телосложения, однако он играет второстепенную роль.
Чтобы рассчитать объем бицепса, нужно подставить следующие параметры в формулу Джона Маккаллума: Объем груди умножить на 36%.
Таким образом, при объеме груди 85 см, объем бицепса будет равен 30,6 см.
Рекомендации по увеличению обхвата бицепса
- Для того чтобы увеличить диаметр бицепсов, человек должен выполнять базовые многосуставные упражнения, в которых задействовано большое количество мышц.
- Тренировки должны строиться на сетах по 10-12 повторений каждый. Подобный тренинг легко выполнить в домашних условиях.
- Если бицепс в обхвате не дотягивает до 40 сантиметров, упражнения на бицепс лучше исключить и начать с трех тренировок в неделю. Каждая тренировка должна состоять из 5-7 упражнений. На одной тренировке следует уделять внимание одной или двум группам мышц.
Пример трехдневного тренинга
Первый день
Второй день
Третий день
В этом режиме можно заниматься несколько месяцев, чередуя упражнения для того, чтобы организм меньше адаптировался к нагрузке.
Усложнение
Итак, следующий уровень тренировок состоит уже не только из базовых упражнений, но и включает несколько изолирующих упражнений для развития мышц рук. Эти упражнения лучше внедрить в тренировку груди и спины, а не выделять их в отдельный день, хотя есть и такие варианты.
В день тренировки грудных мышц нужно выполнять упражнения на трицепс. Идеальным вариантом будет использование только двух упражнений, а именно: отжиманий на брусьях, которые выполняются сразу после последнего упражнения на грудные мышцы, и французского жима. Схема тренировки остается прежней и состоит из 3-4 подходов на каждое упражнение. Количество повторов тоже не меняется.
В день спины следует подключить два упражнения на бицепсы. Лучшим вариантом для увеличения объема будут сгибания рук со штангой сидя. Его нужно делать после всех упражнений, а уже после него следует сделать сгибания рук на скамье Скотта, взявшись за W-образный гриф узким хватом.
Для продвинутых
Следующим, третьим, уровнем будет добавление отдельной тренировки на мышцы рук. Она может строиться из шести и даже восьми упражнений, которые можно выполнять не только сетами, но и суперсетами. А для тех, кому нужен рельеф, тренировочный процесс следует разбавить дроп-сетами.
Итак, давайте рассмотрим эту схему подробнее. В качестве примера возьмем выполнение упражнений суперсетами:
В суперсете между упражнениями перерыв не делается, а между суперсетами можно сделать двухминутную паузу.
В отдельной тренировке для работы с мышцами рук количество повторений можно увеличить до 14. На самом деле, количество повторений – это весьма индивидуальный нюанс, и оптимальное количество подбирается спортсменом лично. Для придания наилучшего рельефа количество повторений можно увеличить до 20.
Заключение
Большие бицепсы нужны мужчине, но стоит зайти в тренажерный зал, можно ужаснуться, глядя на тех атлетов, которые не следят за пропорциями и попросту не занимаются развитием ног. Получается, что эти парни обладают большими «банками», которые по объему не уступают бедрам, а икры, плечи и прочие проигнорированные мышцы остаются неразвитыми. Выходит неэстетичная ассиметричная, несуразная фигура, которая только портит внешний вид спортсмена, поэтому следует трезво оценивать свои достижения в тренажерном зале, а лучше всего, послушать советы и наставления знающих людей, например, тренера.
норма и рекомендации по увеличению — Рамблер/женский
Норма объема и рекомендации специалистов
Перед началом тренировок, необходимо разобраться, какой объём бицепса считается нормальным? Показатели напрямую связаны с возрастом мужчины. Для людей от 20 до 29 лет нормой является 33,3 сантиметра. От 30 до 39 – 34,8 см. В 40-49 лет показатель не меняется. От 50 до 59 – 34,5 сантиметров.
Специалисты дают такие полезные рекомендации по увеличению объёма бицепса:
Важно не количество выполняемых упражнений, а их качество. Если нагрузки будут неправильными – это приведёт остановке роста бицепса. Рекомендуется прокачивать мышцу один раз в неделю.
Достаточно выбрать два упражнения, и выполнять их по 8-10 раз два или три подхода.
Вес выбранной штанги или другого элемента для тренировки должен быть допустимым для человека.
Со временем необходимо постепенно увеличивать нагрузку.
Каждые 5-6 недель стоит уменьшать вес штанги, чтобы бицепс мог отдохнуть. Такой подход окажет для мышцы стимуляцию для роста и поможет ей полностью восстановиться.
Упражнения для увеличения бицепса
Чтобы добиться желаемого результата необходимо правильно выполнять такие упражнения:
Подтягивания.
Поднятие штанги.
Тренировка с гантелями.
Работа на турнике.
Упражнения с гирей.
Статические занятия с гантелями.
Как увеличить объём бицепса при помощи поднятия штанги? Такое упражнение является наиболее действенным для формирования и роста двуглавой мышцы. Подходит для мужчин с любым телосложением. Чтобы правильно выполнить упражнение следует стать ровно. Спина не должна прогибаться или сутулиться. Ноги ставятся на ширине плеч.
Штангу нужно поднимать так, чтобы она не доставала до груди. Не стоит задерживать элемент при опускании вниз. Важно соблюдать ритм. Для поднятия даётся одна секунда, для опускания – две.
Штанги бывают с изогнутыми грифами, которые станут отличным вариантом для новичков. Для профессионалов такой вид не подойдёт, так как нагрузка неравномерно распределяется на бицепс.
Помимо штанги, используются гантели. С ними также можно выполнять вышеуказанное упражнение. Для людей с продолговатой формой мышцы гантели – это лучший вариант. Бицепс должен хорошо растягиваться внизу. Для этого выполняют такое упражнение: сидя на поверхности, спина отклоняется немного назад, и поднимаются гантели.
Для короткой формы мышцы стоит отдать предпочтение классическим занятиям: молотки, поднятие утяжеляющего оборудования стоя, применение снарядов, сидя на скамейке Скотта.
Если нет возможности ходить в тренажёрный зал, возможно увеличить объём бицепса при помощи обыкновенных подтягиваний.
Используется не классическое выполнение упражнения, а специальное – для накачивания двуглавой мышцы.
Особенности подтягиваний для роста бицепса:
Необходимо делать обратный хват.
Расстояние между ладонями составляет не более восьми сантиметров.
Не нужно доходить до конца при опускании вниз. Локти всегда должны быть в согнутом состоянии.
Подбородок доходит до перекладины.
Профессионалам следует выполнять упражнение с утяжелителями.
Также полезным станет статическое выполнение движения. Для этого необходимо подтянуться на турнике так, чтобы перекладина была на одном уровне с грудной клеткой. Висеть нужно до сильной усталости. Для дальнейшего выполнения стоит висеть на перекладине с согнутыми руками в локтях под углом в 90 градусов.
Многие считают, что отжимания не помогут для роста двуглавой мышцы. Некоторые спортсмены думают иначе. Специалисты утверждают, что они менее эффективны, чем вышеуказанные упражнения. Отжимания способны увеличить двуглавую мышцу, но не развивать её.
Блок похожие статьи
При выполнении упражнения следует учесть такие особенности:
Кисти развернуты назад.
Верхние конечности прижаты к корпусу.
Локти двигаются без отклонений.
Отжимания не смогут обеспечить такой же результат, как упражнения с гантелей или штангой. Но если выполнять их постоянно и правильно, возможно придать спортивную форму мышце.
Люди, которые предрасположены к атлетизму, делают упражнения с гирей. Такой снаряд поможет улучшить рельеф бицепса. Упражнение подходит мужчинам с любым телосложением. Выполняется также, как поднятие штанги.
Эффективный способ увеличения объёма бицепса в домашних условиях – это статические занятия с гантелей. Для этого в каждую руку берётся по утяжелителю. Локти находятся в согнутом состоянии под углом в 90 градусов. Необходимо задержаться в таком положении на 30 секунд.
Гантели находятся в руках и при этом вращаются кистями внутрь. Верхние конечности при выполнении поднимаются и опускаются. При полной усталости необходимо прижать руки и гантели к плечам, и походить так некоторое время.
Другие материалы по теме:
Когда лучше тренироваться, чтобы достичь идеальной фигуры?
Как развивать дыхательную систему в домашних условиях?
Как быстро похудеть в бедрах и ногах в домашних условиях?
Идеальные пропорции — считаем объем бицепса или бедра в зависимости от роста и веса
Очень часто объектами ироничных улыбок становятся люди, делающие акцент на прокачке определенной части тела, забывая или не желая уделять внимание другим мышцам. Следствием этого становятся ноги-тростинки или тонкая шея, что особенно заметно при массивном корпусе.
В этом плане система тренировок сплит подходит лучше остальных, поскольку данный метод позволяет составить недельный цикл нагрузок на все группы мышц. То есть, пока ты тренируешь спину и бицепс, в это время отдыхает грудь и трицепс, или в день ног и пресса отдыхают остальные мышцы. Таким образом строится гармонично развитое тело без перекосов в ту или иную сторону.
Но, как я уже говорил ранее, необходимо делать замеры тела для ведения статистики и наблюдения прогресса. Для этого используем сантиметровую ленту, или, если ее нет под рукой, обычную линейку и нитку. Замеряем следующие части тела: бицепс и предплечье на обеих руках, талию, бедро и икры на обеих ногах, грудь и шею.
Помимо этих цифр нужно знать свой рост и текущий вес для того, чтобы узнать их соотношение. Этот коэффициент будет основным, от которого зависят остальные показатели. Обладая этими данными и сравнивая с идеальными пропорциями можно определить, какие группы мышц нуждаются в дополнительном внимании.
определение Коэффициента «Вес/рост» – если вы весите 82 килограмма при росте в 185 сантиметров, то значение будет равняться 0,44. Если цифры отличаются от приводимых в таблице, берем коэффициент, наиболее близкий к вашему значению.
Теперь, имея на руках все необходимые цифры, смотрим таблицу:
Производить замеры лучше всего в день отдыха (суббота или воскресенье), когда мышцы находятся в естественном состоянии. Конечно, после тренировки цифры будут гораздо выше, но это самообман, поскольку в таком состоянии они будут весьма непродолжительное время.
Что касается оптимального веса, то ничего нового я не скажу: от роста отнимаем 100 и получаем вес, которого необходимо придерживаться. Но это не главный показатель, поскольку вес – это не только жир, но и мышечная масса. Гораздо важнее, на мой взгляд, следить за объемом талии, что гораздо сложнее.
Теперь коротко о том, как осуществлять замеры (практически все группы мышц измеряются в самом широком месте, исключения составляют шея и талия):
Шея: подбородок немного приподнимаем, замеряем у основания шеи, не захватывая кадык;
Грудь: спокойно стоим, руки опущены вниз, замеряем вместе с широчайшими мышцами спины;
Бицепс: сжимаем кулак и на высоте плеча сгибаем руку в локте и максимально напрягаем бицепс, направляя кулак к голове;
Предплечье: напрягаем руку, зажав кулак, который направляем от себя, рука в это время согнута примерно на 90°, замеряем у локтя;
Талия: спокойно стоим, руки опущены вниз, живот в естественном положении (не выпячиваем и не втягиваем), замеряем в самом узком месте или в области пупка;
Бедро: мышцы измеряемой ноги напряжены, она немного впереди опорной, замеряем под ягодицей;
Икры: измеряемую ногу приподнимаем на носок и напрягаем икроножную мышцу.
В конце отмечу, что в моем случае предстоит добавить по паре сантиметров на все группы мышц, сейчас ситуация следующая:
Кстати, если вы планируете летом щеголять по пляжу или в аквапарке, то сейчас самое время начать готовиться. Занимайтесь спортом, соблюдайте режим, а самое главное – будьте здоровы!
Канал в Telegram
Объем бицепса у мужчин: как увеличить, измерить
Каждый атлет мечтает о большом, крепком, хорошо проработанном бицепсе, но далеко не у всех мечта претворяется в реальность. Нужна долгая и кропотливая работа, использование оптимальных методик и правильное спортивное питание. Тогда результат не заставит себя ждать, и объем бицепса, его форма могут стать идеальными.
Норма бицепса: все зависит от антропометрии
Многих начинающих атлетов интересует, каковы же существующие нормы бицепса? Все зависит от антропометрии бодибилдера – других замеров его тела: роста, объема грудной клетки и т. д.
Для того чтобы лучше понять каноны этих норм, существуют специальные таблицы.
Как правильно измерить объем бицепса
Правильные замеры:
- Взять сантиметровую ленту (ей пользуются портные). За неимением таковой подойдет школьная линейка и крепкая нитка (шпагат).
- Нельзя допускать провисания или, наоборот, сильной затяжки ленты или нити – замеры будут недостоверными.
- Замеры производятся утром, когда мышцы еще не разогреты и расслаблены.
- Измерять нужно бицепс – рука согнута в локтевом суставе – в напряженном состоянии, а лента при этом прилегает к самым выпуклым местам бицепса и трицепса. Для уточнения нужно делать не один, а два-три замера – это исключит ошибки.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Нельзя делать замеры во время тренировки или сразу после нее – бицепс будет, как минимум, на сантиметр больше из-за разогретых мышц.
Объемы бицепса у мужчин зависят от возраста
Параметры двуглавой мышцы меняются с возрастом. Объем бицепса у мужчин в 20 лет несколько отличается от объема шестидесятилетних – эта разница примерно в сантиметр.
Например:
- От 20 до 29 лет – 33,5 см.
- От 50 до 55 – 34,5 см.
Это примерные цифры нормального объема для среднестатистических, нетренированных людей.
Легкая атлетика
8.33%
Фигурное катание
5%
Большой теннис
3.35%
Проголосовало: 17211
Как увеличить бицепс: работаем на массу
Если спортсмен нуждается в наращивании двуглавой мышцы, то необходимо знать, как наработать желаемую массу. Бицепс прикреплен к лучевой кости и лопатке, служит для сгибания руки. Зная это и представляя работу сгибателя, нужно только подобрать упражнения для его проработки:
- Подъем штанги на бицепс. Это базовое упражнение – основа всего. Для качественной прокачки лучше использовать штангу с изогнутым грифом – это дает возможность больше нагрузить руки и свести к минимуму возможные травмы кистей. Хват используется широкий, средний и узкий.
- Подъем гантелей. Этот инвентарь даже предпочтительнее, поскольку упражнения можно разнообразить, применяя «молотки» (хват внутрь ладонями) или попеременный подъем гантелей.
- Подтягивания на перекладине обратным хватом. Ширина его также варьируется.
- Гири. Вполне подойдут для этой цели при одном недостатке: веса невозможно регулировать. Можно, конечно, использовать разные гири, от 16 до 36 кг, если таковые есть в наличии.
Статические упражнения с отягощениями тоже помогут в тренировке сгибателей рук. Для этого надо зафиксировать локти со штангой, гантелями, гирями в положении прямого угла примерно на полминуты. В свое время статике отдавал дань знаменитый силач Александр Засс по прозвищу «Железный Самсон».
Статические упражнения можно делать и вовсе без инвентаря – достаточно во что-нибудь упереться на несколько секунд или за что-нибудь ухватиться. Например, используя дверной косяк или какой-либо неподвижный предмет – в данном случае, надежно закрепленную горизонтальную трубу.
Если цель спортсмена – длинный бицепс, нужно выполнять упражнения на всю амплитуду стоя или сидя, откинув корпус назад на наклонной скамье.
Если атлету больше по душе короткий (шарообразный) сгибатель рук, то упражнения выполняются в наклоне вперед или с использованием скамьи Скотта – наклонного пюпитра.
Что такое правильный бицепс
Огромный бицепс на фоне тонкой шеи или сухопарых ног смотрится смехотворно, если не сказать, уродливо. Поэтому самый правильный бицепс – тот, который гармонично смотрится на общем фоне тела бодибилдера.
Рассмотрим самые достойные примеры:
- У Арнольда Шварценеггера бицепс в лучший период его атлетической карьеры был 56 см. Его рост в то время составлял 188 см, вес – 105 кг, объем груди – 145 см. Арни является семикратным обладателем титула «М-р Олимпия». Бицепс Шварценеггера до сих пор считается эталоном не только для поклонников известного культуриста, но и для знатоков бодибилдинга.
- У Сильвестра Сталлоне в период съемок «Рембо-2» окружность бицепса была 43 см, груди – 127 при росте 174 см.
- Шредер (Алексей Клакоцкий), бодибилдер-«натурал» из Белоруссии. Его рост 183 см, вес – 97 кг. Объем бицепса примерно 43 см.
- Дуэйн Джонсон. Его бицепс в объеме – 50,8 при росте 196 см и весе 119 кг.
Всех этих людей объединяет не окружность бицепса, а гармоничная фигура.
Важность правильных методик
Верно подобранные упражнения – половина успеха. Можно часами потеть в спортзале, качая железо, но не добиться хороших результатов. Рекомендации:
- Следует при достаточном опыте (хотя бы в полтора-два года тренировок) использовать суперсерии.
- Необходимо применять «пирамиду».
- Можно практиковать раздельный тренинг, уделяя, таким образом, больший акцент нужным мышцам.
- Понаблюдать за «коллегами по цеху» и посоветоваться ними, особенно, если они – более опытные спортсмены. Чужой опыт тоже может принести свои плоды.
- Не следует использовать предельные веса, оптимальное количество повторений – 8-12 раз, количество подходов – 3-4.
В случае застоя в этой группе нелишним будет совет тренера.
Сильвестр Сталлоне, например, тренируясь у знаменитого Франко Коломбо, существенно нарастил мышечную массу сгибателей рук, тренируясь по программе чемпиона.
Заключение
Мало знать, как увеличить бицепс – для этого потребуется долгий и кропотливый труд. Эта цель достигается методом проб и ошибок, поскольку различных комплексов человечество придумало немало, и каждый бодибилдер подбирает приемлемый лично для него. Все объясняется индивидуальностью каждого организма.
Задайте свой вопрос тренеру:Таблицы размеров ODLO
Размеры одежды ODLO
Размеры компрессионной одежды ODLO MUSCLE FORCE
Размеры перчаток ODLO
Размеры головных уборов ODLO
Размеры носков и чехлов для обуви ODLO
Размеры спортивных топов-бра ODLO
Размеры одежды ODLO
Как правильно измерять свой размер
- Обхват груди:
- Опустите расслабленные руки по бокам;
- Измерьте объем по самым выступающим точкам.
- Измеряя грудь, держите ленту строго параллельно полу.
- Обхват талии:
- Измеряйте ту часть, на высоте которой носятся штаны.
- Обхват бёдер:
- Встаньте ровно, выпрямившись и поставив пятки вместе.
- Оберните лентой самую полную часть бёдер.
- Измеряя бёдра, держите ленту строго параллельно полу.
- Длина ноги по боковому шву:
- Измерьте наиболее подходящие Вам брюки по внутреннему боковому шву от верха до низа.
- Длина ноги по боковому шву (для коротких штанов):
Размеры компрессионной одежды ODLO Muscle Force
Как правильно измерять свой размер
Компрессионная одежда должна плотно облегать тело, обеспечивая поддержку мышц, поэтому ее размер расчитывается,
исходя из обхвата бицепса для футболок и бедра для шорт и тайтсов. Аксессуары — нарукавники и гольфы, для них
необходимо измерять обхват бицепса и голени соответственно. Чем меньше размер, тем выше будет компрессия.
- Обхват бицепса:
- Измерять размер бицепса необходимо в расслабленном состоянии спустя не менее двух часов после
тренировки; - Замер производится по самой широкой части двуглавой мышцы плеча.
- Измерять размер бицепса необходимо в расслабленном состоянии спустя не менее двух часов после
- Обхват бедра:
- Измерения производятся по бедру одной ноги.
- Оберните лентой самую полную часть бедра (примерно на 5 см ниже ягодиц).
- Обхват голени:
- Измерение производится в самой широкой части икр.
Размеры перчаток ODLO
Как правильно измерять свой размер
- Как правильно измерить обхват ладони:
- Обхват ладони измеряется в самом широком ее месте над большим пальцем (большой палец не измеряется).
- Как правильно измерить длину ладони:
- Длина ладони измеряется от основания до кончика самого длинного пальца.
Размеры головных уборов ODLO
Как правильно измерять свой размер
- Лента при измерении проходит через лоб и затылок над ушами.
- Расстояние от ленты до бровей должно быть от полутора до двух с половиной
сантиметров. - Лучше измерить окружность несколько раз и выбрать больший результат.
Размеры носков и чехлов для обуви ODLO
Как правильно измерять свой размер
- Возьмите чистый лист бумаги A4.
- Встаньте на лист бумаги одной ногой.
- Полностью перенесите вес на эту ногу.
- Обведите ногу карандашом.
- Измерьте в сантиметрах расстояние между самыми удаленными друг от друга точками (пяткой и концом
самого длинного пальца). - Повторите те же действия со второй ногой.
- Выберите больший результат.
Размеры спортивных бра ODLO с чашками
Как правильно измерять свой размер
1. Обхват груди:
- Опустите расслабленные руки по бокам;
- Измерьте объем по самым выступающим точкам.
- Измеряя грудь, держите ленту строго параллельно полу.
2. Обхват под грудью:
- Измерение объема под грудью производите на вдохе.
- Измеряя грудь, держите ленту строго параллельно полу.
Размер бра с чашками состоит из цифры обхвата под грудью и буквенного обозначения размера чашки.
Размеры спортивных топов ODLO
Бицепс — 40, не женат
В День защитников Отечества наши мужчины бурно отмечают свой праздник (причем даже те, кто от службы в армии шарахался, как от чумы), а многие дамы лишний раз задумаются – ну где их взять, таких надежных, сильных, великодушных… Чтоб и Отечество, и свою половинку защитил от всех невзгод. Чтоб и профессия – мужская, и характер – сильный, но при этом чтоб про чувства не забывал. В общем, вечно нам, женщинам, чего-то не хватает для счастья. А журналистки «КП» решили поискать пусть не идеальных, но очень даже привлекательных представителей сильного пола. И нашли!
Сейчас мы с удовольствием представляем вам наших героев. Ну а кого же из них посчитать самым мужественным и привлекательным, решать нашим читательницам – свой голос за наших претендентов можно оставлять на сайте kp.ru. Победителю народного голосования достанется слава, обожание читательниц и приз от «Комсомолки»!
Милиционер
Валерий Балашов, 25 лет, младший сержант милиции. Рост: 195 см. Вес: 92 кг. Объем бицепса: 37 см. Образование: неполное высшее, студент 4 курса юридического факультета СыктГУ. Семейное положение: холост (есть девушка). Любимое блюдо: баранина на ребрышках. Любимый фильм: «Достучаться до небес». Лучший подарок от любимой: чтобы она была рядом. Будни Валерия — один сплошной подвиг: то сумочку похищенную найти, то мужа буйного усмирить, да всякое бывает, на службе и не такого насмотришься. Гвардейский рост и зычный голос помогают объяснять хулиганам и подвыпившим гражданам, как нужно правильно вести себя на улицах города. В кругу друзей Валера — душа компании, он всегда найдет повод для смеха и всеобщего веселья.
Спортсмен
Евгений Бобров, 24 года, боксер. Рост: 178 см. Вес: 91 кг. Объем бицепса: 40 см. Образование: Сыктывкарский Лесной институт (инженер-электрик). Семейное положение: холост. Любимое блюдо: отбивная под майонезом с помидорами. Любимый фильм: картины с Джеки Чаном, Брюсом Ли, Дэвидом Стетхемом. Лучший подарок от любимой: понимание. Евгений увлекается не только боксом, он 4 года занимался дзюдо, а еще уличными танцами — брейк-дансом. Кроме того, Женя одним из первых в Сыктывкаре занялся силовыми упражнениями на брусьях в свободном стиле, этот спорт пришел к нам с Запада и называется Ghetto Workout (Джетто Воркаут). А еще у этого спортсмена — художественная натура. Евгений любит фотографию — как снимать, так и обрабатывать понравившиеся снимки с помощью различных фоторедакторов.
Ди-джей
Илья Гилев, 23 года, ди-джей. Рост: 178 см. Вес: 83 кг. Объем бицепса: 35 см. Образование: Российский университет коопераций, факультет маркетинга, 3 курс. Семейное положение: есть девушка. Любимое блюдо: омлет. Любимый фильм: «Послезавтра». Лучший подарок от любимой: понимание и тепло. Осваивать азы ди-джеинга Илья начал самостоятельно и за несколько лет старательной учебы достиг колоссальных успехов. Он стал достаточно известной персоной в молодежных кругах Сыктывкара. Помимо своего увлечения, которое стало работой, Илья ведет активный образ жизни: в тренажерных залах поддерживает форму.
Стриптизер
Алексей Короткевич, 22 года, стриптизер. Рост: 178 см. Вес: 75 кг. Объем бицепса: около 40 см. Образование: СыктГУ, факультет информационных систем и технологий. Семейное положение: женат. Любимое блюдо: все, что приготовит любимая. Любимый фильм: «Не шутите с Зоханом». Лучший подарок от любимой женщины: силиконовый пресс. До 14 лет Алексей занимался акробатикой, а после перешел на брейк-данс. Танцы и музыка нравились Алексею всегда, поэтому первой его профессией стал ди-джеинг. Алексей во время работы не раз видел, как танцуют на сцене разные артисты, но особенно его очаровала девушка Оксана с творческим псевдонимом Марсель. Началось увлечение не только девушкой, но и стриптизом. — Танцевать и работать с пилоном (шестом) научила меня Оксана. Оказалось,что учиться делать на пилоне силовые элементы очень больно и сложно, даже спортсмену! Мама мне напомнила, как в детстве я очень любил лазить по разным железным трубам во дворе, наверно, это неспроста, — смеется покоритель женских сердец. Теперь у ребят собственный проект, музыку к выступлениям Алексей пишет сам, а заодно и шьет костюмы. Учился на старенькой швейной машинке, поначалу все выходило вкривь и вкось, но теперь Алексей даст фору любому стилисту.
Спасатель
Леонид Таланцев, 36 лет, старшина водолазной станции Сыктывкарского аварийно-спасательного отряда. Рост: 176 см. Вес: 84 кг. Объем бицепса: 40 см. Образование: Федеральное Государственное учреждение подводно-технических, аварийно-спасательных и судоподъемных работ на речном транспорте «Подводречстрой» Министерства транспорта РФ, водолаз. Семейное положение: женат, растит сына. Любимое блюдо: любое, лишь бы мяса побольше. Любимый фильм: тот, который только вышел на экраны. Лучший подарок от любимой: забота, ласка и внимание. За 12 лет работы в поисково-аварийном спасательном отряде Леонид спас от смерти больше тысячи человек – причем буквально! Даже в нерабочее время профессия не дает расслабиться. Однажды по дороге на работу Таланцеву довелось вытаскивать из проруби неосторожного путника, который решил срезать путь по тропинке через реку. Стоит ли говорить, что за опоздание на работе его похвалили!
ПОДРОБНОСТИ
Настоящие мужчины не говорят, а делают. Часто их поступки не оставляют нас равнодушными. Мы решили вспомнить, кто еще из представителей мужского населения республики удивил нас в этом году.
Мужчины, которые нас удивили
Никита Широков
В конце прошлого года в Койгородском районе 16-летний Никита Широков получил медаль за спасение людей на пожаре. Пока пожарные добирались до места, мальчик вывел из горящего дома двух старичков-инвалидов.
Сергей Сизинцев
В Воркуте не прошел незамеченным подвиг инспектора ДПС Сергея Сизинцева. Тот тоже отличился на пожаре, но в этот раз спасал обитателей целой девятиэтажки!
Грабитель — засоня
В местечке Орбита произошло казусное ограбление. Подвыпивший мужчина хотел поживиться в продуктовом магазине и даже забрался внутрь. Но силы его покинули, и он преспокойненько заснул под окошком, в которое влез. Тут, мирно посапывающим, его и нашли сотрудники охраны.
Ваши бицепсы в среднем диапазоне?
Средняя окружность руки
Некоторые люди хотят знать размер своей талии или бедер, для девочек это больше похоже на размер бедер, но мужчины, конечно же, в первую очередь хотят знать размер своих рук. Размер бицепса — одна из главных забот бодибилдеров. Чтобы ставить цели и адаптировать тренировки в соответствии со своим развитием, вам необходимо знать в сантиметрах окружность вашей руки. Узнайте здесь, какова средняя окружность руки.
Как измерить окружность руки?
Между мужчиной размером 1.65 м и 1,90 м, у которых такая же окружность руки, либо у более низкого человека рука больше по сравнению с его телом, либо у более высокого человека бицепсы тоньше по сравнению с его ростом.
Снять мерки очень просто. Чтобы узнать все, сначала возьмите гибкую рулетку, чтобы снимать и знать свои мерки. Затем измерьте свободно, проведя рулеткой над вершиной бицепса. Руку следует измерять согнутой и максимальной (сжатой), принимая за точку отсчета наиболее выступающую мышцу (самую высокую точку в некотором смысле).
Для точного определения средней окружности руки специалисты нашли надежный метод: соотношение между окружностью запястья и размером бицепса. Здесь запястье следует измерять в самой маленькой точке, ниже костного выступа.
Окружность руки нормального сидящего человека
Для мужчины, который не занимается бодибилдингом, возраст влияет на размер руки. Здесь мы взяли в качестве примера человека с окружностью запястья 16 см.До 20 лет субъект находится в фазе физического роста, его рука развивается так же, как и остальная часть его тела. Примерно в возрасте 20-21 года рука достигает взрослого размера, а средняя окружность руки составляет 33,3 см. С 30 лет
Окружность руки для бодибилдера
Полная программа силовых тренировок для рук приводит к увеличению мышечной массы. Мышцы растут в результате вашей физической активности, а жировая масса уменьшается в пользу мышечной массы, что приводит к хорошо развитым и хорошо сформированным мышцам. Обратитесь к следующей таблице, чтобы узнать, есть ли у вас уже большая рука. Это соотношение для человека, который занимается бодибилдингом без анаболических стероидов или других допингов.
Вот таблица соответствия для мужчин.
| Размер запястья | Средний | Подтверждено | Expert |
| 16 см | 35 см | 37 см | 39 см |
| 17 см | 36,5 см | 38,5 см | 40,5 см |
| 18 см | 38 см | 40 см | 42 см |
| 19 см | 39 см | 41 см | 43.5 см |
| 20 см | 40,5 см | 43 см | 45 см |
Идеальных размеров не существует, потому что опять же, это будет зависеть от вашего роста и телосложения. Однако среднее значение в таблице выше дает вам представление.
Метод определения окружности руки
Чтобы увеличить размер двуглавой мышцы, вам необходимо проработать ее группу мышц: двуглавую мышцу плеча, переднюю часть плеча и три пучка трехглавой мышцы плеча.Необходимо выполнять такие упражнения, как сгибание рук молоточковым хватом с гантелями, сгибание рук в наклоне с гантелями, подъем к столу с гантелями, разгибание шеи с гантелями, разгибание трицепса лежа с гантелями и разгибание трицепса с отклонением гантелями. Для этого необходимо соблюдать принцип повторения (воспроизвести одно и то же от 6 до 12 раз, что эквивалентно серии), принцип серии (сделать от 3 до 5 серий повторений) и сложения. нового упражнения с тросом эволюции
Вот видео, в котором рассказывается о скоплении мышц: + 3 см за 30 минут
Эффект, который, конечно, длится недолго, но его полезно просмотреть для личного ознакомления.
Окружность руки известных бодибилдеров:
- Примерно в 1966 году при 50 см мы находим Ларри Скотт
- В 1979 году при 46 см мы находим Фрэнк Зейн,
- Между 1975 и 1980 годами мы находим Арнольд Шварценеггер с 55 см
- дюймов 2000, Flex Wheeler был 53 см
- Примерно в 2006 году, с 57 см, это Джей Катлер , который мы находим
- Наконец, в 2007 году Ронни Коулман, был 61 см
Вы можете видеть это, как мы двигаться вперед во времени, повороты рук увеличиваются.
А ты, что твое? Не стесняйтесь делиться этим в комментариях.
Нужна полная программа?
Другие статьи, которые стоит прочитать:
Короткий или длинный бицепс: как узнать?
Как тренироваться с резинками?
Все о гликогене в бодибилдинге
Вы лучше среднего парня?
Вы занимаетесь спортом и, конечно же, хотите, чтобы это было видно, но всегда есть кто-то побольше или лучше, не так ли? Скорее всего, ваша справочная система немного не работает.
Но все они больше!
Когда вы идете в спортзал, вы встречаете парней, которые тоже ходят в спортзал.
Когда вы тренируетесь дома, вы, вероятно, присоединитесь к фитнес-сообществам, где тусуются другие парни, которые поднимают тяжелые предметы, и публикуют свою статистику и фотографии.
Вы посмотрите на этих парней, это огромные и сильные, и вы можете почувствовать себя просто жалким предлогом для мужчины нашего вида.
На самом деле вы окружили себя парнями, которые далеки от нормы.Ваша справочная система отключена. Чтобы узнать, как вы действительно противостоите подавляющему большинству мужчин, проверьте эту статистику. Они представляют собой истинные средние значения, взятые из общего мужского населения:
| Stat | Средний парень |
|---|---|
| Рост | 5’9 ″ (1,75 м) |
| Индекс массы тела (ИМТ) | 26,6 (25+ = избыточный вес) |
| Бицепс | 13 дюймов (33 см) согнутый |
| Грудь | 40 дюймов (102 см) на вдохе |
| Задний | 16.2 дюйма (41,1 см) |
| Талия | 34 дюйма (86,3 см) |
| Жим лежа 1ПМ | 160 фунтов (72,5 кг) |
| Отжимания за одну минуту | 27 |
| Максимальное подтягивание | 1 |
| Сила захвата | 110 фунтов (49,9 кг) |
| Время бега на 1 милю | 12 минут, 17 секунд |
В этой таблице не учитывается, сколько жира несет в среднем плечо на 13 дюймах, и как на самом деле выглядят эти 27 отжиманий .
Как складывать?
88% мужчин не посещают тренажерный зал, и я уверен, что из остальных 12% половина имеет абонемент в тренажерный зал и появляется там раз в два новолуния. Я читал, что если бы каждый человек, имеющий абонемент в тренажерный зал, приходил регулярно, в тренажерных залах каждый день стояли бы очереди вокруг квартала.
Когда вы чувствуете себя слабым или слишком маленьким по сравнению с парнями, которые занимаются тренировкой мышц и фитнесом, как вы, вы фактически сравниваете себя с особой выборкой, которая представляет собой ничто иное, как крошечное меньшинство в общей популяции.
Теперь позвольте мне спросить вас: как вы действительно складываете?
Фотография любезно предоставлена Дэвидом Миканом.
Помогите мне поделиться знаниями и поделиться этим:
Что такое большие бицепсы?
Размер ваших бицепсов зависит от размера вашего тела.
Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages
Бицепс — это мышцы передней части плеча — они считаются «показательными» мышцами. Если вас попросят согнуть мышцы, вы, скорее всего, интуитивно согнете бицепсы.В мире фитнеса не существует стандартов того, насколько большим должен быть ваш бицепс. Наличие «больших» бицепсов зависит от размеров вашего тела и общей мускулатуры.
Подсказка
Считаете ли вы свои бицепсы большими или нет, это зависит от размера остальной части вашего тела и вашей общей мускулатуры.
Мировой рекорд
Исаак Несер держит рекорд по величине оружия в мире. В расслабленном состоянии его плечи достигают 29 дюймов. Официальному баскетболисту Национальной баскетбольной ассоциации 29 лет.5 дюймов в окружности. У Нессера большая рамка, соответствующая его бицепсам. Его рост — 6 футов, а вес — более 350 фунтов. Он использует до 315 фунтов в упражнении на сгибание рук со штангой.
Подробнее: Тренировка на бицепс с перекладиной на перекладине
Найдите свой идеальный размер
Для того, чтобы у вас были большие бицепсы, вам не нужно соответствовать размеру рук Нессера. Если ваши бицепсы хорошо видны, когда вы не сгибаетесь, у вас уже есть большие бицепсы. Пропорции и симметрия важнее чистого размера, особенно для бодибилдеров.Размер вашей руки должен соответствовать остальной части вашего тела.
Идея идеального телосложения субъективна, но культуристы часто используют измерения классического телосложения, такие как греческие и римские статуи, чтобы создать ощущение правильной симметрии. Согласно пропорциям этих статуй, ваш бицепс должен быть чуть более чем в два раза больше вашего запястья. Еще одно уважаемое телосложение — это Стив Ривз, профессиональный бодибилдер 1950-х годов. Хотя официальной таблицы размеров бицепса нет, согласно пропорциям Ривза, ваш бицепс должен быть на 252 процента больше, чем ваше запястье.
Создайте свое оружие
Чтобы получить большие бицепсы, нужно тренировать не только бицепсы, но и все тело. У атлетов с огромным бицепсом нет плоской груди и маленькой спины. Упражнения для спины прорабатывают бицепсы, а упражнения для груди — трицепсы. Сосредоточьтесь на сложных многосуставных упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги. Начните тренировки на бицепс с тяги, тяги вниз и подтягивания. Завершите упражнение изолирующими упражнениями на бицепс, такими как сгибания гантелей, сгибания на кабеле и сгибания рук проповедника.
Подробнее: Упражнения на бицепс сверху вниз
Измерьте свои руки
Чтобы измерить бицепс, расслабьте руку по бокам и оберните сантиметровой лентой середину плеча, посередине между плечом и локтем. Избегайте измерения сразу после тренировки, так как это может дать вам большее значение из-за временного увеличения кровотока. Ведите дневник своих измерений, чтобы отслеживать свой прогресс.
Хотя это и называется измерением бицепса, на самом деле вы измеряете верхнюю часть руки, которая включает трицепс — мышцы на тыльной стороне руки.Вы не можете измерить свои бицепсы изолированно. Если вы хотите иметь большие плечи, проработайте мышцы трицепса, которые составляют большую часть вашего плеча.
Лори Шоу пытается делать 100 сгибаний на бицепс каждый день в течение 30 дней Видео
Лори Шоу любит заниматься фитнесом на 30 дней. Он уже прошел довольно впечатляющие физические тесты, такие как выполнение 200 отжиманий через день в течение 30 дней, интенсивные тренировки CrossFit каждый день в течение 30 дней, и он даже ел и тренировался, как Крис Хемсворт, в течение 30 дней.В своем последнем испытании он сосредотачивается на своих бицепсах, делая 100 сгибаний (или, если он повторяет одну руку за раз, всего 200 повторений) в течение 30 дней подряд.
«Как видите, мои бицепсы довольно маленькие. Но не беспокойтесь, потому что это означает, что есть много места для роста», — заявляет он.
Он измеряет каждый бицепс, чтобы определить, с чего он начал.
Правая рука: 31 см в состоянии покоя, 36 см согнута
Левая рука: 32 см в состоянии покоя, 37 см согнута
Он решает начать использовать 9-килограммовую (19.84 фунта) гантели.
«Надеюсь, я смогу создать прогрессирующую перегрузку, и мы увидим, к чему я доберусь к 30-му дню», — говорит Шоу.
Затем он делится своим планом тренировок.
— 10 подходов по 10 повторений с использованием пяти различных вариаций сгибания рук на бицепс
В первый день он уже чувствовал жжение.
«Я сделал первые 50 относительно быстро, и после 70 на каждой руке мне пришлось снизить количество подходов до 5 повторений», — говорит Шоу. «К тому времени, когда я закончил полные 100 повторений, мои бицепсы были похожи на спагетти.»
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Во второй день его бицепсы поджарены. «Убил меня со вчерашнего дня. Мои мышцы будут очень сильно болеть в следующие несколько дней.
Он надавливает и отмечает, что выполнять сгибания рук на бицепс одной рукой легче, чем делать оба одновременно.
«Я обнаружил интересную вещь: когда я делаю одну руку отдельно, это кажется намного проще, чем сгибания рук на бицепс двумя руками. Полагаю, это потому, что ты не дашь себе отдых или не качаешься? »- говорит он.« О, чувак, я чувствую, что мои бицепсы сейчас лопнут. Это как надутый воздушный шар, и они вот-вот взорвутся ».
Видео переходит к монтажу обучающих роликов, когда он начинает свой вызов.К 15 дню он меняет свой вес до 15 кг (33,06 фунта).
«Это заставляет ваши мышцы чувствовать себя настолько истощенными», — говорит Шоу. «Последние 30-40 повторений на каждую руку — всего лишь болезненных. Но это хорошо. Я думаю, мы добиваемся прогресса».
И в конце 30-го дня измерения подтвердили, что он определенно был.
Правая рука: 34 см в состоянии покоя, 38 см согнута
Левая рука: 34,5 см в состоянии покоя, 38,5 см согнута
«Ничего себе. Я потрясен», — говорит взволнованный Шоу.
Мы не можем рекомендовать такой трюк — и Шоу не рассказал, какие еще тренировки он прошел или что ел — но если вы хотите научиться сгибать бицепсы, ознакомьтесь с этим руководством.
Вы должны сосредоточиться на изоляции мышцы и исключении любого движения (например, раскачивания), которое позволяет вам использовать импульс, чтобы помочь с весом. Если вы не можете набрать количество повторений, не жертвуя формой, это ваш сигнал к снижению веса или прекращению работы.
Подписка на мужское здоровье
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Средний парень: большие бицепсы
Бицепсы относительно маленькие, но они важны. «Каждый раз, когда вы тянете, хватаете, обнимаете, схватываете, несете или поднимаете что-то, ваши бицепсы работают», — говорит Би Джей Гаддур, C.S.C.S., создатель Men’s Health StreamFIT и автор Your Body Is Your Barbell . Узнайте, как ваше «оружие» сравнивается с оружием среднего парня, указанным ниже.Если вы не соответствуете требованиям или просто хотите стать больше, продолжайте читать, чтобы узнать, как лучше всего проработать одну из ваших любимых мышц.
ОРУЖИЕ СРЕДНЕГО ПАРНЯ
Пусть ваша рука висит рядом с вами. Возьмите рулетку и попросите друга или тренера записать окружность вашего бицепса. Не сгибайся.
Возраст Дюймы
20-29 13,1 «
30-39 13,7″
40-49 13,7 «
50-59 13,6″
(Источник: Центры по контролю за заболеваниями)
Выйти за пределы среднего
«Чтобы ваши бицепсы выросли до максимального потенциала, вам понадобится правильная комбинация объема, интенсивности и времени выполнения упражнений», — говорит Гаддур.Если вы хотите поразить бицепс со всех сторон, добавьте к своим тренировкам эти четыре техники Гаддура. Готовы ли вы к мускулам, разрывающим рукава?
Негативное подтягивание узким хватом: Встаньте на ящик или скамью под перекладиной для подтягивания. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и на расстоянии двух-четырех дюймов друг от друга. Прыгайте, подтягивая грудь к перекладине. Удерживайте верхнее положение в течение 2 секунд, а затем от 3 до 5 секунд опускайтесь, пока ваши ноги не коснутся коробки. Это одно повторение.Сделайте 3 подхода по 3-5 повторений. Отдыхайте 2 минуты между подходами. Увеличивайте сложность со временем, добавляя жилет, цепи или пояс для отжиманий.
Изометрические подтягивания: Следуйте своим отрицательным подтягиваниям с двумя изометрическими версиями. Во-первых, удерживайте верхнее положение подтягивания — когда ваша грудь находится близко к перекладине, а руки согнуты — как можно дольше. Отдохните 2 минуты, а затем повесьте на перекладине руки под углом 90 градусов. Удерживайте это положение как можно дольше.
Сгибание рук с гантелями и эксцентрическое сгибание рук: Выберите вес, с которым вы обычно можете сгибать от 10 до 15 повторений. Встаньте, пусть веса свисают рядом с вами. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу и медленно опустите вес в исходное положение. Когда вы больше не можете выполнять классические сгибания рук, начинайте сгибания рук с того момента, когда вы сосредотачиваетесь только на опускающейся части движения.Поднимите бедра вперед, чтобы вернуть вес обратно к груди. Опустите вес, но для этого потребуется не менее 5 секунд. Сделайте столько повторений, сколько сможете, стараясь сделать такое же количество классических сгибаний. Отдохните 2 минуты и повторите.
Финишер на бицепс: Остановитесь в средней позиции сгибания рук, согнув руки под углом 90 градусов. Удерживайте это в течение 30 секунд, а затем сразу же выполните как можно больше сгибаний во всем диапазоне. Когда вы больше не можете делать, позвольте гантелям висеть по бокам и ходите так долго, как можете.Все время держите корпус в напряжении, а плечи опущены вниз и подальше от ушей.
ВИДЕО ПО ТЕМЕ:
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьмиЭтот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Бицепс: Как я вылепил свои 19-дюймовые бицепсы за 6 месяцев
Парень, который когда-то съедал двадцать два чапати в день, теперь двукратный победитель YMCA и двукратный мистер Северная Индия, помимо множества других похвал на его счету. .В 2015 году Хемендра получил серьезную травму колена, но вместо того, чтобы отпугнуть его, эта травма только подтолкнула его к тому, чтобы стать лучше. Теперь у него не только пресс для стиральной доски, но и непобедимые бицепсы. Мы попросили его поделиться своей диетой и тренировками, которые помогли ему сформировать тело своей мечты.Имя: Хемендра Сингх Чаудхари
Максимальный зарегистрированный вес: 110 кг
Снижение веса : 30 кг
Высота: 6’1
Переломный момент: Я занимаюсь тренажерным залом с 2009 года, но переломный момент наступил в 2015 году.Примерно в начале года я попал в аварию при выполнении приседаний с весом 180 кг. Я получил серьезную травму колена. Так что мне пришлось оставить спортзал почти на год. Я вернулась к этому с чистого листа в 2016 году, и в марте того же года я выиграла фитнес-модель в Дели. Это воодушевило меня, вернуло в нужное русло и заставило двигаться вперед.
Мой завтрак: 4 яичных желтка, 6 яичных белков, 2 черных хлеба, 1 банан и протеиновая добавка
Мой обед: Салаты, в том числе брокколи, огурцы, лук и тофу, а также протеиновые добавки.
Мой ужин: 10 яичных белков, 4 черных хлеба и белковая добавка
Прием воды: 16 литров в день
Я люблю: Попкорн, печенье на выбор, протеиновый шоколад
Продолжительность лепки бицепса: 6 месяцев
Моя тренировка: 4 подхода из следующих с увеличением веса от 17.От 5 до 30 кг и 12, 10, 8 и 6 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом:
Гантели стоя
Гантели наклонные
Сгибание рук EZ-bar
2 следующих подхода с увеличением веса от 17,5 до 30 кг и от 12 до 10 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом:
Обратный завиток
Подгибание молоточком стоя
Самое эффективное упражнение для лепки бицепса: Подъем штанги на бицепс стоя
Размер бицепса, который я построил: Размер моего бицепса увеличился с 13 дюймов до 19 дюймов.
Низкокалорийные рецепты Клянусь: Я всегда баловался макаронами из цельнозерновых спагетти с перцем, брокколи, луком, бобами и приготовленными на оливковом масле.
Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Трансформация не происходит за один день. Он медленный, устойчивый, шаг за шагом. Для этого нужно много и упорно работать в течение длительного периода времени.
Как сохранить мотивацию?
Когда я смотрю на себя в зеркало, я вижу свои недостатки и те участки тела, которые нуждаются в дополнительной тонировке.Желание задать им тон заставляет меня двигаться.
Каким вы видите себя через 10 лет?
Я достиг своего тела благодаря тяжелой работе и правильному питанию. Когда человек принимает сокращенный курс стероидов, его тело страдает, поскольку на нем могут появиться прыщи и прыщи. Я пошел по органическому пути и через 10 лет считаю себя более приспособленной версией того, чем я являюсь сейчас.
Какие изменения в образе жизни вы внесли?
До того, как я начал заниматься фитнесом, я ел 22 чапати в день.У меня был лишний вес. Самая большая модификация образа жизни была внесена мною в основном сокращением углеводов и нездоровой пищи. Также я увеличил потребление воды и теперь пью 16 литров воды в день.
Какая для вас самая низкая точка?
Когда я повредил колено в 2015 году. Так долго воздерживаться от упражнений было действительно сложно.
Уроки, извлеченные из похудания: Никогда не сдавайтесь. Тонизирование тела требует усилий, месяцев и лет. Вы должны быть настроены продолжать идти вперед.
Размеры защитного кожуха | Артебо
Как рассчитать свой размер
С помощью рулетки измерьте следующее:
- окружность запястья (около)
- окружность чуть ниже локтя
- окружность чуть выше локтя
- длина предплечья от запястья до сгиба на внутренней стороне локтя с вытянутой рукой.
Plus, только для защиты руки с длинным рукавом:
- Окружность плеча чуть выше двуглавой мышцы
- длина всей руки от запястья до уровня чуть выше бицепса (не до плеча!) На 3-4 см до ампита
Место измерения вы можете увидеть на фотографии, номера от 1 до 4.
При заказе введите размеры в поле для комментариев формы заказа, например: 1 = 15 см / 2 = 25 см / и т. Д.
Женщинам размера M или XL следует заказывать короткий размер M и короткий размер XL. XL подходит для окружности 35 см и более, измеренной прямо над внутренней стороной локтя.
| Размер | Длина | Окружность плеча прибл. |
| ДЕТЕЙ | 37 см | 23-27 см |
| XS | 42 см | 27-31 см |
| S | 42 см | 31-35 см |
| М | 45 см | 31 — 36 см |
| л | 48 см | — 42 см |
| XL, короткий | 42 см | — 45 см |
| XL | 48 см | — 45 см |
| Размер | Длина | Размер вокруг запястья прибл.Похожие записи |
