Бицепс молот с гантелями: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Содержание

Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот»

Описание упражнения

Упражнение молоток считается формирующим для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

Исходное положение

Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Взгляд устремлён строго перед собой. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом так, чтобы большой палец обхватывал гриф. Прямые руки с гантелями свободно вытяните по бокам туловища.

Траектория движения

На вдохе поднимите одну руку таким образом, чтобы гантель достала плеча. Поднимать руку нужно строго перед собой, не уводя в сторону, локоть при этом плотно прижат к корпусу и остаётся неподвижным на протяжении всего движения.Следите за тем, чтобы гантель поднималась только за счёт мышц руки, не используйте силу инерции. При подъеме гантели к плечу большой палец должен быть обращен вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, напрягая при этом мышцы предплечья и бицепс. После чего, на выдохе, плавно опустите руку в исходное положение и проделайте тоже самое второй рукой.

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять как одновременно двумя руками, так и каждой рукой по очереди. Однако, выполняя упражнения обеими руками одновременно, учитывайте, что становится труднее удерживать тело в вертикальном положении. Для перенесения нагрузки на плечелучевую мышцу лучше совершать движения не вдоль боковой поверхности тела, а перед грудью. Также допускается выполнять сгибание рук не стоя, а сидя на скамье.

Рекомендации к выполнению

Во время сгибания рук не раскачивайте корпус, при раскачивании теряется эффективность упражнения, так как вес гантелей помогает поднимать инерция. Для эффективной прокачки мышц поднимайте гантели только за счет мышц рук. Чтобы добиться максимального участия мышц предплечья, необходимо совершать движения в вертикальной плоскости. Не поворачивайте кисти, они должны смотреть друг на друга на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения
  • Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  • Сгибая руку в локте, поднесите одну гантель к плечу, не меняя хвата.
  • Опустите руку в исходное положение, полностью выпрямив ее, и повторите упражнение другой рукой.

Подъём гантелей на бицепс хватом "молот". • Bodybuilding & Fitness

Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — базовое упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы, а также плечевой мышцы. В данном упражнении включается в работу плечевая мышца, расположенная под двуглавой, тем самым в ходе тренингов, она приподнимет бицепс, и он будет выглядеть более «пиковым».

Основная рабочая группа мышц: бицепсы плеча, плечевая, плече -лучевая мышцы.

Вспомогательная мышечная группа: мелкие мышцы предплечья.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — техника выполнения.

Выполняйте упражнение глядя в зеркало, в принципе, как и все, которые можно выполнять, глядя на свое отражение.

Варианты выполнения возможны сидя или стоя, как вам больше нравится. 

1. Возьмите подходящие по весу гантели, так, чтобы ладони были повернуты к бокам, выпрямитесь, руки опустите вниз до уровня бедер, не сгибая их в локтях, спина прямая.

2. Если ваша задача — это максимальная нагрузка и проработка мышцы, то выполняйте следующее.

3. Поднимите руку с весом по направлению к плечу, чуть коснувшись его. Локоть прижат к корпусу, не отводите его в сторону. Не задерживайте вес в верхней фазе движения.

4. Так же можно и не доводить кисть с гантелью до плеча, тогда задержите вес на половине амплитуды движения, это даст максимум нагрузки на бицепс во время опускания и последующего подъема гантелей. Бицепс в это время испытывает сильное статическое напряжение.

5. При опускании веса, не касайтесь им поверхности бёдер, а задержите на весу.

6. Данное упражнение потому и называется «Молот», что вы не должны совершать во время выполнения никаких движений в локтях и лучезапястных суставах, не разворачивайте кисти рук внутрь или наружу. Удерживайте гантель, как будто хотите вбить гвоздь!

7. Так же существует много вариаций выполнения данного упражнения. Вы можете выполнять его, сидя на скамье, опираясь на спинку или сидя без поддержки. Также вы можете выполнять подъёмы на бицепс, поочерёдно, обеими руками.

Читайте также:

Упражнение "Молот" для объёмных бицепсов и силы

29 июля, 2015 Андрей Сорокин

Бодибилдинг (строительство тела) способен преобразовывать внешний вид самым замечательным образом. Занятия атлетизмом развивают не только силу мышц, их объёмы и эстетику, но также укрепляют психологическую устойчивость человека к различным стрессам, совершенствуя его духовные силы.

Важным аспектом в культуризме является генетическая предрасположенность к развитию тех или иных мышечных групп. Каждый может добиться здесь впечатляющих результатов для своего уровня, но у одних мышцы будут развиваться лучше, чем у других, и это не зависит от количества или качества тренировок, просто их мышцы более предрасположены к росту. Например, легендарный Том Платц, раскачавший феноменальные ноги, всегда признавал, что его квадрицепсы «отзывались» на тренинг лучше всего и он решил развить их на все 100%, чтобы сделать огромные квадрицепсы своей отличительной чертой. Один из лучших культуристов 70-х Робби Робинсон, в свои соревновательные времена, демонстрировал потрясные руки, где невероятный по высоте пик бицепса был отражён в таком же круглом и мощном трицепсе. Подобные примеры генетической предрасположенности к бодибилдингу у многих других выдающихся про-атлетов.

Однако, не стоит уповать только на генетику, ведь культуристы 60-70-х не знали о ней и свято верили, что бодибилдинг может всё. Такая вера помогала им добиваться сверх результатов. Сегодня серьёзный тренировочный настрой должен быть таким же, бодибилдинг действительно может всё. Яркий пример этому — развитие объёмного и высокого бицепса даже тогда, когда от природы он не имеет характерного пика и вообще прогрессирует с большим трудом.

Да, в атлетизме есть упражнения, которые развивают мышцы по особенному, являясь стимулирующим звеном в общей программе тренировок. Одно из таких упражнений — это подъём гантелей в стиле «молот», стоя или сидя на скамье с вертикальным положением спинки. «Молот» отличается от других упражнений на бицепс тем, что напрямую воздействует на пролегающую под бицепсом мышцу брахиалис, а также брахиорадиалис — самую крупную мышцу предплечья. Как только брахиалис начинает увеличиваться, он выталкивает наружу бицепс, визуально делая его больше и выше.

Следующим важным плюсом «молота» является силовое развитие рук. «Молот» значительно повышает силу предплечий, в результате чего в других упражнениях на бицепсы рабочие веса вырастают, так как руки становятся сильнее, чем раньше. Естественно, что и внешний вид предплечий будет эффектнее, ведь вместе с силой растут и объёмы. Кроме того, данное упражнение отлично работает для ширины бицепса.

Техника выполнения без рывков и читинга, с акцентом на негативную фазу амплитуды.

Подъёмы в стиле «молот» можно выполнять как в начале тренинга рук, так и в завершении программы. Если ставить это упражнение первым номером, что называется на свежие силы, то вес гантелей будет больше, а значит и шокирующая стимуляция увеличится, при этом в последующих упражнениях рабочий вес снижается, ведь утомлённому бицепсу уже хватит умеренной нагрузки. Но если выполнять «молот» в конце тренинга рук, то рабочий вес в первых упражнениях следует выставить обычный силовой, чтобы прицельно нагрузить бицепс, а затем в «молоте» дополнительно поработать над брахиалисом и брахиорадиалисом. В принципе, для разнообразия в тренировках, надо периодически менять последовательность упражнений, чтобы обеспечить эффект неожиданности и стрессовое воздействие, от которого и происходит рост мышц.

 

Тренировочная программа рук (бицепсы)

:

1. Подъём штанги на бицепс стоя: 3 сета, 8-10 повторений;

2. Подъём гантелей на наклонной скамье: 3 сета, 8-10 повторений;

3. Подъём гантелей в стиле «молот»: 3 сета, 8-10 повторений.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Упражнение молот с гантелями на бицепс

Бицепс

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Упражнение молот – обычное упражнение  на бицепс. Это подходит для большинства людей. Но проблема в том, что многие люди практикуют это с техническими ошибками, бросая гантели на плечи с силой инерции или делая много лишних движений. Вот что мешает людям качать самые впечатляющие бицепсы, а не неправильный выбор упражнений. К счастью, каждый может научиться делать молотки, это достаточно просто.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты.
  2. Ладони направлены к корпусу. Это исходное положение.
  3. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Совет: Двигается только предплечье.
  4. На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Рекомендации

  • Держите кисти в одной плоскости,гантели поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. В противном случае поворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке;
  • Не поднимайте слишком быстро, чтобы не сбить гантели с предплечья и не потерять мышечное напряжение. В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, а не расслаблять его внизу

Какие мышцы работают

Основную работу здесь выполняют бицепс и brachii (толстая мышца, которая проходит глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт, многие спортсмены не считают необходимым его тренировать. Тем не менее, именно эта мышца при регулярной проработке подчеркивает рельеф рук, влияя на конструкцию бицепса плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

  • плечелучевая мышца
  • передние пучки дельтовидной мышцы
  • верхняя часть грудной мускулатуры

Преимущества упражнения

  • Говоря о преимуществах упражнения молот, следует иметь в виду, что, как правило, упор на нагрузку во время тренировки рук зависит от положения рук, т.е. от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (ладонями вниз) плечо активируется сильнее, а супинация (путем поворота ладоней вверх) переносит рабочий фокус на бицепс. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать как на одну, так и на другую мышцу.
  • Брахиалис, расположенный под бицепсом анатомически, во время своего развития «толкает» мышцу бицепса. В результате на бицепс оказывается двустороннее действие: он не только активно работает в этом упражнении, но также должен изменять свои контуры под давлением плечевого пояса.
  • Упражнение молот с гантелями мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, развитие которой во многом определяет внешний вид предплечий. На фоне приподнятых бицепсов тонкая неразвитая нижняя часть руки выглядит непривлекательной. Включение молотковых сгибаний в тренировочную программу предотвратит эту дисгармонию. В общем, рука имеет более сложный вид, чем после упражнений на бицепс.
Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 5 голосов )

Упражнение «молоток» для бицепса | Fit4live.ru

Упражнение «молотки» с гантелями сегодня является одним из наиболее популярных у спортсменов, мечтающим быстро и эффективно накачать мышцы рук. Оно является очень универсальным – подходит как новичкам в спорте, так и опытным людям, привыкшим к тренировкам в зале и у себя дома. При этом научиться выполнять данное упражнение без особого труда сможет каждый, а риск получения травмы будет минимальным, если соблюдать рекомендации профессионалов.

Техника подъема гантелей «Молоток»

Упражнение совсем не случайно получило именно такое название. В процессе тренировки, спортсмен выполняет движения так, будто забивает гвозди с помощью молотка. При этом кисть не поворачивается, она держится параллельно корпусу. Благодаря такому положению, на тело воздействуют совсем другие нагрузки, нежели при стандартном подъеме, а сам бицепс нагружается значительно меньше.

Основной вес при тренировках ложится на мышцы рук, потому «молоток» используют спортсмены, у кого уже хорошо развит бицепс, а другие группы мышц не получали необходимой нагрузки во время тренировок, потому вы выглядите недостаточно накачанными и развитыми.

Сгибание рук с гантелями или «молотки» задействуют большое количество мышц одновременно, спортсмен получает шанс значительно поднять рабочую массу. Очень часто для «молота» берется вес на 10, а иногда и на 20% больше, чем вес при стандартных упражнениях.

«Молоток» отлично подходит для развития брахиалиса – это небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Она устроена таким образом, что при ее развитии бицепс будто «выталкивается» изнутри. Благодаря этому рука выглядит более тренированной. Одновременно с этим упражнение положительно сказывается на росте предплечий и улучшении хвата. А без силы, как известно, в спорте сегодня никуда. Развитие хвата помогает в дальнейшем лучше использовать другие занятия, начиная с лазания по канату, заканчивая подъемом гирь.

Иногда спортсмен может не чувствовать, что при выполнении занятий работают целевые мышцы, которые необходимо развивать. Скорее всего, это потому, что он допускает какие-либо ошибки во время тренировок.

Итак, как делать молотки с гантелями:

  1. Возьмите снаряды. Их нужно удерживать в прямых руках. Спина должна оставаться ровной. Необходимо держать локти максимально близко к ребрам.
  2. Согните руки. «Молотки» позволяют одновременно задействовать обе руки. Итак, нужно согнуть локти и направить снаряды вверх одновременно, хотя, если такой подход дается тяжело, допускается поочередный подъем гантелей разными руками. Если подъемы разными руками выполняются в разные подходы, то количество повторений упражнения можно незначительно сократить.
  3. Следите за амплитудой. Изгиб рук необходимо контролировать, чтобы между бицепсом и предплечьем в крайней точке сгиба создавался примерно прямой угол. При подъеме нужно делать выдох. Допускается проведение занятия не только в вертикальной плоскости. Вы можете несколько повернуть снаряды вовнутрь, тогда будут задействованы мышцы предплечья. Если же руки будут повернуты наружу, а локти сильно прижаты к телу, то максимальная нагрузка будет ложиться на бицепс.
  4. Замрите. В последней точке движения рекомендуется ненадолго замереть и максимально напрячь мышцы. Такой подход усиливает нагрузку, упражнения становятся более тяжелыми, потому вы устанете сильнее, и возможно, сделаете на несколько повторов меньше.
  5. Опустите снаряды. Руки опускаются вниз на вдохе, причем это нужно делать медленнее, чем движения вверх. Мышцы при опускании гантелей расслаблять нельзя, вы должны чувствовать их напряжение и растяжение. Также не рекомендуется до конца выпрямлять локти и задерживаться в нижней точке. Специалисты советуют не расслабляться, а практически сразу, без паузы, начать повтор упражнения. Количество повторов выбирается в соответствии с индивидуальной выносливостью и подготовленностью спортсмена. Начинать можно с 10 повторов.

Варианты выполнения «молотков» с гантелями на бицепс

Существует огромное количество вариантов упражнения «молот», в том числе, различных по вашему положению, к примеру, лежа или сидя. Их преимущество в том, что они дают хорошую точку опоры, благодаря чему спортсмену становится значительно легче поддерживать свой корпус в неподвижном положении, а это сделает нагрузку на руки более изолированными, а сами упражнения – более эффективными.

Одновременный подъем обеих рук

Данный вариант выполнения упражнения лучше всего подходит людям, которые давно тренируются и могут выдержать даже большую нагрузку. Идеально, если спортсмен сможет держать руки максимально ровно и в одной плоскости. Перекос в одну из сторон во время одновременного подъема гантелей негативно сказывается на эффективности тренировки.
При использовании тяжелых гантелей упражнение может стать начальным или основным в комплексе занятий, направленных на развитие плечевой зоны. Закончить тренировку можно упражнением «молотки» с гантелями стоя меньшего веса.

Концентрированные «молотки» с гантелями сидя

Данный вариант упражнения выполняется сидя с упором локтя в бедро, либо на скамейке. Концентрированным упражнение становится при постановке локтя на наклонную статью, тогда рука со снарядом будет сгибаться по максимальной амплитуде.
Рекомендуется брать для проведения данного упражнения снаряды меньшего веса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей без разворота «молоток»

При стандартном занятии максимальную нагрузку получают бицепсы и брахиалис – толстая мышца, которая располагается бод бицепсом. Хоть брахиалис и не виден невооруженным взглядом, его развитие крайне положительно сказывается на общем внешнем виде руки и отлично прорисовывает рельеф.

Дополнительную нагрузку также получают следующие мышцы:

  • плечелучевая;
  • дельтовидная;
  • верхняя часть грудной мускулатуры.

«Молоток» — это движения, которые прорабатывают одновременно многие группы мышц, потому упражнение так популярно.

 

Упражнение "Молотки": техника выполнения, анатомия, особенности

Упражнение «Молотки» является очень популярным среди многих посетителей тренажерного зала. Его выполняют как опытные атлеты, так и «зеленые» новички. Данное упражнение считается одним из лучших для накачки больших и сильных бицепсов. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем технику выполнения, а также расскажем обо всех его нюансах и особенностях.

Мускулы, участвующие в работе

Выполняя упражнение с гантелями «Молоток», вы в первую очередь нагружаете сам бицепс, а именно его длинную и внешнюю головку. Кроме этого, хорошую нагрузку получает плечевая мышца, или как ее еще называют многие спортсмены брахиалис — мускул, который находится под бицепсом. Что в этом такого, спросите вы? Все просто: хорошо развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс вверх, что визуально увеличивает объем руки. Вдобавок ко всему, косвенно в работу включается круглый пронатор и плечелучевая мышца. Таким образом, упражнение «Молотки» позволяет развить не только бицепс, но и предплечья.

Особенности

Данное упражнение является изолирующим (то есть во время его выполнения работает только один сустав – локтевой). Его преимущество заключается в том, что оно подходит атлетам любого уровня подготовки. Упражнение «Молотки» дает желаемые результаты как профессиональным спортсменам, бицепсы которых уже давно превышают 40 сантиметров, так и начинающим бодибилдерам, которые пришли в тренажерный зал только пару недель назад.

По сути, техника выполнения упражнения на бицепс с гантелями «Молот» очень проста: принцип заключается в том, чтобы сгибать руки в локтевом суставе хватом, который похож на удержание молота (отсюда и такое название). Так же хотим посоветовать этот http://fb.ru/article/28048/kompleks-uprajneniy-s-gantelyami-samyiy-prostoy-i-dostupnyiy-sposob-narastit-myishechnuyu-massu-i-sbrosit-lishnie-kilogrammyi комплекс упражнений с гантелями.

Техника выполнения

Делать упражнение «Молотки» следует таким образом:

  1. Примите исходное положение: выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки со снарядами опустите по швам вдоль тела (ладони при этом должны быть направлены внутрь).
  2. Делая выдох, поднимите гантель к плечу. В верхней точке немного задержитесь, чтобы максимально нагрузить свой бицепс.
  3. Делая вдох, плавно и подконтрольно опустите снаряд вниз, в изначальную позицию.
  4. После того как вы опустите руку, выполните данное движение со второй рукой.
  5. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Советы по выполнению

Как видите, в выполнении упражнения с гантелями «Молотки» нет чего-либо тяжелого. Но, несмотря на это, есть определенные нюансы, о которых должен знать каждый спортсмен. Используя наши советы на практике, вы сможете избежать нежелательных травм и сделать это упражнение в несколько раз эффективнее:

  1. Не используйте «читинг». Этим, как правило, страдают новички. Чтобы поднять гантели потяжелее, многие «зеленые» спортсмены начинают делать рывки и помогать себе всем телом. Так делать не стоит по двум причинам: во-первых, это в разы снижает эффективность упражнения, поскольку в работу включаются другие мышечные группы. Во-вторых, таким образом можно серьезно повредить свои суставы. Подбирайте такой вес, с которым вы можете сделать не менее 6–7 повторений. В упражнениях на бицепс нет смысла брать слишком большие тяжести.
  2. При выполнении упражнения «Молотки» следите за тем, чтобы рука находилась строго в вертикальном положении. Начинающие спортсмены довольно часто выносят локоть вперед, что в разы снижает общую эффективность данного движения. И также наблюдайте за тем, чтобы локти были плотно прижаты к телу и не расходились в стороны.
  3. Чтобы разнообразить тренировочную рутину, вы можете поднимать две гантели одновременно. И также вы можете делать упражнение «Молотки» сидя на скамье — это поможет улучшить технику и значительно разгрузит нижний поясничный отдел, что особенно актуально для атлетов, которые работаю с большими весами.
  4. Не пронируйте и не супинируйте кисти в запястьях. Если не держать руки в правильном положении, то нагрузка на бицепсы, как вы уже могли понять, в разы уменьшается.

Общие рекомендации

С техникой и особенностями упражнения с гантелями «Молотки» вы уже разобрались, теперь мы бы хотели дать несколько общих рекомендаций, которые будут вам полезны:

  1. Не тренируйте бицепс слишком часто. Многие новички наивно полагают, что если они каждый день будут «качать банки», то от этого они у них быстрее вырастут. На самом деле, такие частые тренировки не только не дадут желаемого результата, но и, наоборот, в разы его замедлят. Не забывайте о том, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому тренируйте эту мышцу не чаще 1–2 раз в неделю.
  2. Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы изучили технику. Чтобы закрепить знания, мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом, в котором подробно показано, как правильно выполнять упражнение.

Думаем, на этом можно закончить. Вашему вниманию представлена статья об упражнении с гантелями «Молотки». Надеемся, что наша публикация была вам полезна, и вы нашли ответы на вопросы, которые вас интересовали.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса дома и в зале: aleks070565 — LiveJournal

Если вы только решили заняться телостроительством, тогда лучше всего начинать с бицепсов. Это двуглавые мышцы плеча, которые состоят из длинной и короткой головки, которые работают вместе для приведения предплечья к плечу, то есть они выполняют сгибание руки.

Мускулы бицепса занимают значительную поверхность на внутренней части руки и являются самой видимой частью тела, которую можно показать вне зависимости от ситуации или от того, кого вы пытаетесь впечатлить. Неважно, носите ли вы классическую рубашку или майку, мощный бицепс без сомнений вызовет волну восхищения.

Далее - список из топ 20 самых распространенных и эффективных способов накачать двуглавые мускулы плеч, которые помогут получить рельефные и объемные плечи. В список вошли как классическим базовые упражнения на бицепс, так и изолирующие движения для точечной проработки. Все движения можно выполнять дома со штангой и гантелями или на турнике во дворе с собственным весом тела. Некоторые из них нацелены на прокачку длинной головки, в то время как другие более эффективны для увеличения массы короткой головки бицепса. Но в большинстве упражнений они работают вместе.

Выберите те, которые вам нравятся или не нравятся, и используйте их, чтобы накачать не только бицепсы но и укрепить мышцы плечевого пояса.



1. Сгибания рук со штангой стоя


Это очень простое движение. Мы рассмотрим вариант стоя, но иногда его делают сидя с колен или на лавке скотта. Штанга позволяет работать обеими руками одновременно и равномерно, а ширина и вид хвата позволяют сосредоточиться на разных частях мышц.

Как выполнять: Возьмите штангу руками, расстояние между ними должно составлять ширину бедер. Чтобы проработать внутреннюю часть бицепса, сделайте более широкий хват, для внешней части мышц  — более узкий. Удерживайте штангу на уровне бедер, затем напрягите мускулы кора ​​и бицепсов, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Напрягите двуглавые мускулы плеч в верхней точке амплитуды, затем медленно и подконтрольно опустите вес обратно в исходную позицию. Следите за тем, чтобы ноги находились в устойчивой позиции на протяжении всего упражнения, и не помогайте себе бедрами поднимать штангу.

2. Концентрированные подъемы гантели

Это движение считается классикой для изолированной прокачки бицепса, которую каждый из вас без сомнений может увидеть в любом спортзале. Можно увеличивать вес гантелей или количество повторений для стимуляции роста мышц и всегда максимально напрягайте бицепс в пиковой точке  движения для еще лучших результатов.

Как выполнять: для начала понадобится гантель и скамейка. Сядьте на скамейку, опустите гантель вниз, локоть и внешняя сторона плеча должны быть прижаты к ноге. Держите свободную кисть на бедре для стабилизации движения. Поднимите гантель вверх, сосредоточившись на напряжении мышц бицепса, сделайте паузу наверху, затем опустите обратно в исходное положение.


3. Сгибания с фитнес-резинкой на бицепс хватом «молот» стоя

Отложите гантели в сторону и возьмите фитнес-резинку. Она позволит проработать нужные мускулы в полной мере благодаря постоянной нагрузке в верхней и нижней точке амплитуды движения как на блочном тренажере, но получить такой эффект вы сможете в домашних условиях. А специфический хват смещает фокус работы на плечевую и плечелучевую мышцы, нижнюю его часть, которая и придает мышцам такой внушительный вид.

Как выполнять: наступите на центр фитнес-резинки, удерживая концы в ладонях растяните ее. Сожмите ее, ладони смотрят друг на друга. Напрягите мускулы бицепса в верхней части движения, прежде чем возвращаться в исходную позицию, поддерживая постоянное напряжение на резинке. Держите локти в одном положении по бокам тела на протяжении всего движения.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Мы не могли не включить в свой список лучших упражнений на бицепс это классическое движение.

Постарайтесь использовать приемлемый для вас вес, чтобы верхняя часть туловища не раскачивалась, а конечности могли выполнять четкие и слаженные движения без нагрузки на нижнюю часть спины.

Как выполнять: возьмите пару гантель и опустите их по бокам своего тела. Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте верхние конечности.

5. Паучьи сгибания


Соблюдение правильной техники выполнения упражнения поможет эффективно и быстро проработать нужные мускулы. Старайтесь брать небольшой вес, чтобы выполнить движение правильно и справиться с поставленной задачей.

Как делать: Возьмите гантель и лягте грудью и торсом на наклонную скамью. Сгибание руки должно происходит только от локтя, двуглавые мускулы плеча должны быть напряжены. Вторую конечность держите в стороне для равновесия, сжав ладонь в кулак.

6. Подъем гантелей на бицепс хватом «молот»

Возьмите гантель обычным хватом, затем поверните кисти к бокам. Такой хват помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевые — мышцы, которые визуально увеличивают размер бицепса.

Как выполнять: возьмите пару гантелей, опустите руки вниз по бокам тела ладонями к себе.  Согните их в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте верхние конечности.

7. Подъем гантелей на бицепсы на наклонной скамье

В положении лежа грудью на наклонной скамье бицепсы получат максимальную нагрузку, так как весь вес приходится на них, при этом мускулы кора и ног отдыхают. Выполняйте упражнение с разными хватами, чтобы проработать разные участки двуглавой мышцы.

Как выполнять: возьмите гантели и лягте грудью на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Согните верхние конечности в локтях и подведите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

8. Подъем гантелей на бицепсы лежа на наклонной скамье


Это упражнение выполняется лежа на спине на наклонной скамье, что позволяет опускать кисти практически до пола. Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку мышц плеча, потому что движение начинается в точке, где у вас меньше контроля и силы, чем обычно.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Согните верхние конечности в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. В верхней точке движения притормозите, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

9. Подъем гантелей на бицепс, стоя на коленях


Подъем гантели одной рукой позволяет сосредоточиться на слабых местах. А выполнение упражнений на двуглавые мускулы плеча в положении на коленях уменьшит вероятность того, что вы будете помогать себе другими частями тела поднимать гантели.

Как выполняется: возьмите пару гантелей. Гантель в левой кисти держите ладонью к бедру. В правой — держите гантель ладонью наружу. Не двигая плечом, поднимите кисть к плечу. Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте конечность. Выполните нужное количество повторов на одну сторону, прежде чем переходить на вторую.

10. Сгибание Зоттмэна

Это упражнение нацелено на три основные мышцы, которые составляют бицепс — двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и плечелучевая мышца — путем смены хвата во время выполнения упражнения.

Как выполнять: возьмите гантели, держите их по бокам своего тела ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам. Остановитесь в верхней точке движения, затем поверните гантели так, чтобы ваши ладони снова повернулись вперед. Медленно опустите вниз. Поверните гантели обратно в исходное положение и повторите.

11. Подъем нижнего блока на бицепс хватом «молот»

Это упражнение отлично развивает и качает плечевые мускулы и делает их рельефными. В отличие от простого подъема гантелей, тренажер обеспечивает постоянное напряжение в плечевых мускалах, что усиливает эффект от тренировки.

Как выполнять: Возьмите трос за рукоятки, ладони направлены друг к другу. Прижмите локти к бокам. Ноги должны быть на ширине плеч, туловище выпрямлено, а колени слегка согнуты. Потяните трос на себя к плечам, сделайте небольшую паузу и опустите рукоятки в исходное положение.

12. Попеременное сгибание рук с тросами на кроссовере

В этом упражнении верхние конечности расставлены в сторону ладонями наружу и параллельно полу. Удерживая их в таком положении, вы заставляете мускулы работать. Элемент сгибания делает акцент на двуглавые мускулы плеча.

Как выполнять: возьмитесь за ручки кроссовера. Руки должны быть параллельны полу. Не двигая правой конечностью, согните левую конечность по направлению к голове. Медленно разогните левую конечность, а затем повторите движение правой рукой.

13. Подъем штанги с EZ — грифом на бицепс

Когда верхние конечности лежат на наклонной поверхности, мышцы бицепса изолируются, а точнее вся нагрузка во время выполнения упражнения ляжет непосредственно на них. Для выполнения этого изолированного упражнения сойдет и обычная наклонная скамья и другие ее вариации.

Как выполнять: возьмите штангу, расставьте руки на расстоянии 15 см друг от друга. Положите верхние конечности на наклонную подушку и держите штангу перед собой, слегка согнув локти. Поднимите штангу к плечам. Задержитесь, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

14. Сгибание на бицепс лежа на тренажере

Вся прелесть этого упражнения заключается в том, что увеличивается угол наклона бицепса относительно туловища. Это ограничивает возможность помогать себе плечами. При выполнении упражнения задействуются все необходимые мышцы. Данный вариант упражнения имеет два преимущества. Во-первых, в верхней точке движения не теряется нагрузка на мышцы, как при обычном подъеме гантелей на бицепс, благодаря натяжению троса. Во-вторых, скамья/пол поддерживают спину и не дают ей наклоняться вперед или назад.

Как выполнять: для выполнения упражнения вам понадобиться скамья/пол и кроссовер. Расположите скамью под тренажером так, чтобы голова находилась на одной линии с рукояткой тренажера, когда вы лежите. Поднимите кисти вверх и возьмитесь за рукоятку. Согните верхние конечности в локтях, напрягите мышцы бицепса и приведите рукоятку тренажера к голове. Держите плечи неподвижно, прочувствуйте напряжение в мышцах бицепса прежде, чем вернуться в исходное положение.

15. Сгибания на бицепс на тренажере

Все дело в хвате, точнее в его отсутствии. Приведение верхней конечности к плечу происходит не сжатой в кулак рукой, а запястьем, что позволяет работать только мышцам бицепса по максимуму. Если есть проблемы с локтями, тогда это упражнение лучше включить в один из планов тренировки, чтобы не нагружать их излишне.

Как выполнять: Вместо того, чтобы держать рукоятку пальцами, держите руку открытой ладонью к себе и прижимайтесь к рукоятке тренажера запястьем. Приведете рукоятку к плечу. Выполняйте одной кистью или обеими одновременно, в зависимости от вида тренажера.

16. Подтягивания

Это упражнение прорабатывает не только мышцы бицепса, но оно является довольно эффективным. Совместная и слаженная работы мышц верхних конечностей, плеч и спины поможет вам вытянуть вес своего тела к перекладине, создавая серьезную нагрузку на верхнюю часть тела.

Как выполнять: разместите руки на перекладине на ширине плеч и повисните. Сожмите лопатки вместе, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к стойке. Сделайте паузу и медленно опустите свое тело обратно в исходное положение.

17. Тяга сидя на гребном тренажере

Когда вы сидите и работаете на тренажере, двуглавые мускулы плеч находятся на прямой линии тяги, что дает колоссальную нагрузку на них. В некоторых гребных тренажерах есть массивная спинка, что делает выполнение упражнения гораздо удобнее.

Как делать: Сядьте на гребной тренажер, поставьте ноги на платформу и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятки обеими руками, ладонями к себе. Держите спину ровно и отведите плечи назад, когда вы будете подтягивать блок к туловищу.

18. Тяга штанги в наклоне

Мышцы в верхней части тела имеют две функции: толкать и тянуть. Двуглавые мускулы плеч наиболее активны, когда вы поднимаете ими что-то. От этого упражнения можно получить максимум эффекта для бицепсов, так как вес, который вы будете поднимать, гораздо тяжелее обычных гантелей.

Как делать: наклоните туловище так, чтобы верхняя его часть была параллельна полу, возьмите штангу в руки, расставьте их на расстоянии чуть шире плеч. Опустите штангу на расстояние вытянутых рук. Согните ноги в бедрах и коленях, напрягите мышцы живота так, как будто вы собираетесь ударить себя в живот. Поднимите планку к грудной клетке, сделайте паузу, а затем опустите обратно в исходное положение.

19. Прогулка фермера с гантелями на плечах

«Прогулка фермера» — отличный способ тренировать свое тело с головы до пят, а удержание гантелей на весу помогает сосредоточиться на бицепсах. Для выполнения упражнения лучше взять вес потяжелее, чтобы нагрузить по максимуму мышцы в сокращенном положении.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и удерживайте их на весу так, чтобы одна сторона лежала на плечах. Пройдитесь на 10 метров вперед, затем развернитесь и идите назад.

20. Горизонтальные подтягивания

Это прежде всего упражнение для верхней части спины. Хват ладонями вперед заставляет двуглавые мышцы плеч работать усерднее.

Как делать: возьмитесь за штангу, расставьте руки чуть шире плеч. Ладони должны быть перед вами. Держите руки прямо. Тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Начните движение, потянув лопатки назад, затем продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите тело в исходное положение.


Сгибание рук с гантелями на бицепсах 101

Сгибание на бицепсах с гантелями - одна из лучших разновидностей стандартных сгибаний на бицепс. Однако это не настоящее упражнение на бицепс, поскольку оно в основном нацелено на плечевую мышцу плеча.

Если вы хотите улучшить размер, силу и эстетику руки, сгибание рук с молотком для вас!

M uscles, выполняемых с помощью гантелей Hammer Curls
P Rimary Muscle Groups:

Hammer curls в первую очередь прорабатывают ваши плечевые мышцы.Эта мышца плеча помогает при сгибании локтя и находится под двуглавой мышцей плеча. Тренировка плечевой мышцы может добавить серьезной массы вашим предплечьям.

Молотковые сгибания также в первую очередь нацелены на лучевую мышцу плеча, которая является самой сильной мышцей предплечья. Основные функции плечевого сустава - сгибание, супинация и пронация предплечья.

S Вторичные группы мышц:

Сгибания молоточков вторично нацелены на двуглавую мышцу плеча. Конечно, это все же упражнение на керлинг, а это значит, что в движение будут вовлечены бицепсы.

Сгибание рук с гантелями «молоток» также прорабатывает мышцы пресса и спины, поскольку они активируются для стабилизации вашего тела во время сгибания.

Преимущества сгибания рук с гантелями

1. Увеличение силы и размера

Сгибание рук с молоточком - это главное упражнение для предплечий. Хотя это упражнение специально активирует вашу плечевую мышцу, оно также задействует ваши бицепсы.

Сгибание рук с гантелями «молоток» увеличивает гипертрофию обеих этих мышц. Наращивание мышц плеча - это не только для галочки - это на самом деле улучшит вашу производительность в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга штанги и тяга вниз.

2 . Активация предплечья

Сгибание рук с помощью молота обеспечивает преимущества двух упражнений в одном, поскольку одновременно задействует плечевую мышцу и предплечья.

Нейтральный хват молоточкового сгиба гантелей заставляет мышцы предплечья активироваться и поддерживать запястья во время движения. Это может увеличить силу захвата и помочь вам поднять больше при выполнении других упражнений.

3 . Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза - почти каждый хочет иметь более красивые руки.В зависимости от ваших целей вы можете использовать молоточковые сгибания, чтобы развить более крупные, подтянутые или более четкие руки.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

H ow Чтобы сделать сгибание рук с гантелями «молот»
E , комплект:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

а) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

A ction:

a) Включите мышцы кора и напрягите плечевую мышцу, чтобы поднять гантели вверх.

b) Сильно сожмите плечевую мышцу в верхней части повторения и медленно опустите гантели в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

R Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании рук, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.Если вы хотите заниматься силовыми упражнениями, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

D Ошибки в сгибании рук на молоточках
1. Закругление спины

Многие тяжелоатлеты склонны округлять спину при выполнении сгибаний молоточков.

Такое положение с закругленной спиной ставит под угрозу безопасность вашего позвоночника и может легко привести к травме.

Вместо этого убедитесь, что ваша спина прямая и напряженная, чтобы испытать себя самым безопасным способом.

2 . Использование Momentum

Слишком часто я вижу людей, размахивающих руками и использующих импульс для поднятия гантелей вверх во время сгибаний молоточков. Обычно это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Исправить просто: выберите меньший вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Осознанность при поднятии легких весов на самом деле увеличит ваши успехи и снизит вероятность получения травм!

3 . Рашинг в движении

Еще одна распространенная ошибка, которую делают во время сгибания рук с гантелями, - это спешка.

Другими словами, люди взрываются через сгибание рук, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз. Эта ошибка лишает вас основных преимуществ, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, сгибайте гантели медленно и контролируемым образом. Это не только безопаснее, но и увеличит время пребывания в напряжении и максимизирует преимущества молоточкового сгибания.

D Сгибание рук с зонтиком на молоточках
1 .Сгибание рук с гирей на одной руке с молоточком

Сгибание рук с молоточком можно также выполнять в одностороннем порядке. Возьмите гирю нейтральным хватом и выполните сгибание рук в той же форме, что и сгибание гантелей с молоточком.

Повторите и смело меняйте руки!

2. Лента для сопротивления Hammer Curl

Полосовая лента Hammer Curl может обеспечить преимущество увеличения сопротивления по мере того, как вы загибаетесь вверх.

Начните с того, что возьмитесь за сам браслет обеими руками и ладонями друг к другу.Затем медленно и осознанно завершите сгибание молота, сохраняя ту же форму, что и сгибание молота с гантелями. Повторение!

3. Сгибание с помощью молота с одной рукой

Нет оборудования? Без проблем! Вы все еще можете добиться успеха с помощью этого варианта сгибания рук с отягощением с собственным весом.

Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч. Держите правую руку рядом с собой, а ладонь обращена прямо влево.

Левой рукой сильно надавите на правое предплечье, чтобы создать сопротивление.Затем согните правую руку вверх.

Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.

D Альтернативы сгибанию рук с гантелями

Если вам понравились сгибания рук с молоточком, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить свою тренировку рук:

1. Сгибание рук с гантелями

Возьмите пару гантелей ладонями вверх вперед. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.Сильно сожмите бицепс сверху и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2. Обратное прямое сгибание рук

Примите положение стоя, ноги вместе, а спина прямая.

Держите гантели вместе ладонями вниз.Напрягите бицепс, чтобы согнуть руки и согнуть гантели вверх.

Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторение!

3 . Сгибание рук со штангой

Для начала встаньте в удобное положение перед штангой с отягощением. Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.

Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете штангу вверх.Должно быть ощущение, что вы «тащите» штангу вверх по телу.

Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Продолжайте эту 5-минутную тренировку на бицепс с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Лучшие тренировки на бицепс с сгибаниями молоточков | Live Healthy

Если вам нужны выпуклые бицепсы, добавление вариаций сгибания молоточков в вашу программу силовых тренировок - одно из лучших средств, которое вы можете сделать для улучшения телосложения рук.Двуглавая мышца, которая инициирует сгибание локтя, состоит из нескольких мышц, которые проходят от локтя до плеча: двуглавой мышцы плеча, плечевой кости и плечевой мышцы. Согласно «Лучшим упражнениям для рук, о которых вы никогда не слышали», сгибание рук на бицепсах - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания бицепсов.

Гантели для сгибаний молоточков

В стандартной вариации сгибаний молоточков, рекомендованной Американским советом по упражнениям, используются две гантели с отягощением. Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями на бицепс, встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой для устойчивости.Выпрямите позвоночник и втяните мышцы живота. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы рук направлены от тела. Вдохните и подтяните обе руки к плечам, прижимая локти к телу на протяжении всего упражнения. Выдохните и опустите гантели обратно в стороны.

Сгибание рук с тросом и сопротивление

Сгибание с помощью троса с молоточком - это вариант упражнения на бицепс с использованием эспандера или троса.Если вы используете эспандер вместо троса для упражнений, выберите ленту с ручками на каждом конце. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в центре ленты сопротивления или перед тросом для упражнений и возьмитесь за один конец ленты или троса в каждой руке. Ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы смотрят в потолок. Встаньте прямо и приклейте локти к бокам на время выполнения упражнения. Вдохните и согните предплечья к плечам. Выдохните и расслабьте руки по бокам.

Сгибания рук с набивным мячом и молоточком для бицепса

Использование набивного мяча предлагает уникальную вариацию сгибания молоточков. В этом варианте вы используете только один набивной мяч, удерживаемый обеими руками, поэтому вам может потребоваться соответствующая регулировка веса. Например, если вы выполняете подъем гантелей на бицепс с 10-фунтовым отягощением, подумайте об использовании 15-20-фунтового набивного мяча. Чтобы выполнить упражнение, встаньте прямо с прямой спиной, держа набивной мяч обеими руками перед бедрами.Сведите локти к бокам на протяжении всего упражнения. Вдохните и согните руки в локтях, направляя набивной мяч к верхней части груди. Выдохните и опустите мяч обратно в исходное положение.

Подумайте об этом

Перед выполнением любого силового упражнения обязательно сначала разогрейте тело. Выполните от пяти до 10 минут легкой или умеренной сердечно-сосудистой активности - бег трусцой или прыжки с трамплина - чтобы разогреть мышцы. Избегайте силовых тренировок на бицепс, если у вас в анамнезе были травмы плеча или локтя, пока у вас не будет возможности поговорить с врачом.Если вы новичок в силовых тренировках, начните с легких весов и постепенно увеличивайте их. Как правило, вы должны быть в состоянии выполнить от 10 до 15 повторений каждого упражнения до того, как у вас утомятся мышцы, до трех подходов.

Ссылки

Биография писателя

Опубликованный автор, учитель йоги и эксперт по здоровью и благополучию Николь Карлин профессионально пишет с 2005 года. Две ее научно-популярные книги «Chakra Detox» и «Hot Yoga, Hotter Sex» отражают строгие академические знания она приносит в оздоровительную индустрию.Карлин имеет степень бакалавра психологии и степень магистра сексуальности.

Сгибание рук на бицепс и сгибание на молоточках

Сгибание рук на бицепс и сгибание молоточком - основные элементы большинства тренировок рук.

Каждый из них выполняется в надежде получить немного другой результат, но на самом деле оба работают над одними и теми же мышцами; однако в разной степени.

Но если вы хотите огромных рычагов , то настоятельно рекомендуется сосредоточиться на обоих.Это движения для наращивания массы и силы, которые при правильном выполнении дадут чертовски хорошие результаты ( Кому не нравятся результаты )?

Итак, вот отличная информация, которую, как мы думаем, вы можете использовать в своих интересах. Мы объясним, какие мышцы прорабатывались, преимущества, инструкции по упражнениям, советы, варианты и режим тренировки, который вы можете выполнять для сильных игроков…

Мышцы работают

Не заблуждайтесь, бицепс и сгибание молоточков работают над одними и теми же мышцами, поскольку оба они необходимы для сгибания локтя.Однако есть некоторые отличия, о которых вам следует знать…

Сгибание рук на бицепс

Сгибание бицепса нацелено на большую часть двуглавой мышцы плеча (Biceps), которая состоит из длинной (внутренней) и короткой (внешней) головки.

Но мышцы предплечий, плечевой мышцы (расположенной на суставной стороне предплечья) и плечевой мышцы (расположенной ниже и на внешней части короткой головки двуглавой мышцы) определенно задействованы во время любого варианта супинированного (нижнего) сгибания. (1)

Hammer Curl

Молоточковый сгибатель используется для нацеливания на плечевую мышцу, но плече-лучевая мышца также значительно прорабатывается.Одно исследование показало, что двуглавая мышца имеет биомеханический недостаток, когда запястье находится в положении пронации (оверхенд). (2, 3)

Итак, в нейтральном или молотковом положении запястья плече-лучевая мышца вносит больший вклад в сгибание локтя, чем двуглавая мышца.

Посмотреть видео о Bicep vs. Hammer Curl:

Преимущества

Любая вариация сгибания рук нарастит мышечную массу и силу ( Это просто побочный эффект силовых тренировок ). Сгибание бицепса максимизирует размер бицепса, в то время как сгибание молоточком сделает ваши плечевые и плечевые мышцы больше и сильнее.

Lee Priest Arm

Эти мышцы также активно участвуют в тяговых движениях ( тяги, подтягивания, становая тяга и т. Д.), Поэтому важно тренировать их напрямую, чтобы они могли эффективно помогать.

Сгибание рук также укрепит и стабилизирует запястья. Но вы хотите, чтобы этот процесс происходил постепенно; Вот почему прогрессивная перегрузка является ключевой. (4)

Здесь вы медленно увеличиваете веса, используемые во время тренировки, чтобы ваши мышцы могли продолжать расти из-за прогрессирующего напряжения, оказываемого на целевые мышцы.

Инструкции по упражнениям

Всегда важно разминаться перед выполнением рабочих подходов. Итак, сделайте два подхода с наращиванием веса по пирамиде, начиная с 30% от вашего максимума одного повторения, и выполняйте еще один подход с - 50% от вашего 1ПМ .

Затем вы можете продолжить пирамиду до более тяжелого веса. Вы не должны чувствовать боли во время выполнения этих упражнений. Так что если вы это сделаете, остановитесь и уменьшите вес или попробуйте еще немного разогреться.

Сгибание рук на бицепс

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
  2. Прижмите руки к бокам и согните вес, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов.
  3. Медленно опустите вес вниз, но не сгибайте локти внизу.
  4. Повторите для желаемой схемы подходов / повторений.

Как правильно отбивать завитки

  1. Держите гантели в каждой руке нейтральным или молотковым хватом, стоя, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите руки прижатыми к бокам и согните одну гантель, удерживая запястье нейтральным и прямым.
  3. Затем опустите гантель и согните другую.
  4. Повторите подход, чередуя руки , сделав желаемое количество повторений.

Советы:

  • Никогда не поднимайте плечи вверх или вперед во время сгибания рук, потому что вы задействуете передние дельтовидные мышцы.
  • Всегда используйте груз , с которым вы можете справиться, не теряя при этом повторений. Это также необходимо, чтобы не сильно напрягать запястья.
  • Вы можете использовать небольшой импульс, чтобы перегрузить целевую группу мышц.
  • Держите колени согнутыми, чтобы защитить поясницу.
  • Избегайте чрезмерной тренировки бицепса и связанных с ним мышц, поскольку они относительно малы по сравнению с более крупными группами мышц и не требуют такого большого объема.

Варианты

Существует бесчисленное множество вариаций сгибания рук на бицепс и молоточков, которые могут стать довольно сложными. Но лучше всего не усложнять и использовать проверенные и эффективные движения.

Но важно помнить, что упражнения должны приносить вам удовольствие.Если вы не можете достичь максимальной связи между мозгом и мышцами, вы можете подумать о снижении сопротивления или попробовать другие упражнения.

Мы будем использовать вариации сгибания рук со штангой в качестве упражнения на бицепс по умолчанию и гантели для сгибания рук с молоточком. И вам не потребуется ничего, кроме следующих упражнений, поскольку они охватывают все основы.

Варианты бицепса
Проповедник локон

Проповедник исполняется на наклонной скамье сидя или стоя.Это отличное упражнение для полной изоляции бицепса и отличное дополнение к тренировке на бицепс.

Важно не вытягивать руки полностью вниз и не сгибать локти, потому что это может привести к разрыву бицепса. И никогда не используйте по-настоящему тяжеловесы.

Сгибание руля EZ

Подвес для завивки EZ отлично подходит для уменьшения нагрузки на запястье. Это отличный тренажер для получения максимальной пользы от ваших локонов.

Сгибание рук с гантелями
Гантели

являются обязательными в ваших тренировках, потому что они прорабатывают мышцы-стабилизаторы, и вы можете тренировать по одному бицепсу за раз.Так что, если у вас отстает мышца, то гантели могут вывести ее в норму.

Сгибание рук с гантелями с молоточком

Избегайте слишком сильных раскачиваний при сгибании рук с гантелями. Вы можете использовать небольшую инерцию, но это все, что вам нужно.

Варианты мышц предплечья и плечевого сустава
Молоток для троса Curl
Кабели

- идеальный способ тренировать плечевые и плечевые мышцы.

Вы будете держать скакалку нейтральным или молотковым хватом и просто выполнять сгибания, как обычно, для работы с предплечьями и бицепсами.Но опять же, не сгибайте локти, когда руки вытянуты во время отрицательной части упражнения.

Сгибание рук через плечо с гантелями и хваткой без большого пальца

Сгибание рук через плечо с молоточком - это движение, которое нельзя исключать из тренировок, если вы хотите, чтобы руки были подняты ...

Сгибание рук с гантелями через плечо с молотком

Вы просто возьмете гантель большим пальцем с той же стороны, что и пальцы, и согните гантель по всему телу, удерживая запястье повернутым от тела.И вы увидите, насколько эффективно это упражнение для работы плечевой и лучевой мышц!

Машинные сгибания

Тренажеры - вполне приемлемый способ тренировать мышцы рук. Вы действительно можете перегрузить целевую мышцу; что, в свою очередь, поддерживает мышечную гипертрофию и силу.

Ой… и не локаут! (Мы чувствуем необходимость напомнить вам о вашей безопасности).

Пример тренировки на бицепс и сгибание рук на груди

Теперь этот режим лучше всего подходит для тренировки рук раз в неделю.Но если вы тренируете эти мышцы два раза в неделю, вы можете вычесть один подход за упражнение. Если только вы не более продвинуты и не знаете, какой объем вы можете выдержать ... , но тогда зачем мы вам нужны? ... просто шучу, шучу.

Не забывайте разминаться перед выполнением рабочих подходов, потому что они не включены в эту тренировку

Сгибание рук со штангой или грифом EZ

3 подхода по 12-15 повторений

  • 30/45 секунд отдыха между подходами
EZ Bar Preacher Curl

3 подхода по 12-15 повторений

  • 30/45 секунд отдыха между подходами
Сгибание рук через плечо с гантелями и хваткой без большого пальца

3 подхода по 15 повторений

  • 30/45 секунд отдыха между подходами

Завершение

Тренировка бицепса - довольно простой процесс, который не нужно усложнять.Черт возьми ... им даже не нужно много тренироваться, если вы тренируете спину эффективно, так как бицепсы сильно задействованы.

Но им действительно нужна непосредственная работа для максимального развития , и мы надеемся, что вы нашли эту информацию очень полезной для получения наилучших возможных результатов.

Разнообразие - это здорово, но использование правильной формы и упражнения, которые лучше всего подходят для вас, - это ключ!

Но есть ли на самом деле одно лучшее упражнение для создания рук своей мечты?… Нет (это уже должно быть довольно очевидно), они оба очень необходимы для создания вращающих голову рук!

12 вариаций сгибания рук на бицепс, чтобы держать руки в напряжении

Силовые тренировки | Советы по обучению

Есть много способов тренировать руки и, в частности, бицепсы, но сгибание рук на бицепс - это базовое движение для людей любого уровня подготовки.Изолированные сгибания рук на бицепс можно использовать на тренировке для наращивания силы, а на гипертрофию - для наращивания рук. Тренировка на силу часто требует использования темпа и времени под напряжением, в то время как тренировка для роста мышц потребует более тяжелого веса и различных тренировочных интервалов.

Мышцы, задействованные для сгибания двуглавой мышцы, включают переднюю дельтовидную мышцу, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, плечевую мышцу, а также сгибатели и разгибатели предплечья. Большинство этих мышц стабилизируют плечо, запястье и локоть во время сгибания бицепса, а мышцы предплечья контролируют силу захвата.Мышца двуглавой мышцы - главный двигатель. Трицепс является мышцей-антагонистом двуглавой мышцы плеча и задействован для замедления разгибания локтя во время эксцентрического сокращения двуглавой мышцы.

Для тренировки двуглавой мышцы во время тренировки можно использовать множество вариаций сгибания рук на бицепс. Небольшие изменения в захвате, положении рук, угле сгибания локтя и диапазоне движений изменят мышцы-синергисты, задействованные во время упражнения.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Считается стандартным сгибанием рук на бицепс, сгибание гантелей можно выполнять сидя или стоя.С полностью вытянутыми в стороны руками и супинированным хватом (хват снизу) на гантели, согните вес вверх к плечу, создавая сгибание только в локтях. Вытяните локоть и опустите вес обратно в исходное положение.

С гантелями движения можно чередовать с одной стороны на другую или выполнять в тандеме. Сгибание рук через плечо позволяет гантели начинать с одной стороны тела, но завершать сгибание локтя на противоположном плече. Это также задействует грудные мышцы.

Сгибание рук с гири

Удерживая две гири супинированным хватом, согните вес к плечу до достижения максимального сгибания в локтях. Вытяните руку и верните вес в исходное положение.

Использование гирь выгодно по двум основным причинам. Во-первых, ручка гири часто толще, чем у гантелей, и ее легче удерживать. Во-вторых, вес висит, и напряжение создается за счет большего диапазона движений, чем при использовании стандартной гантели.Это особенно важно при полном сгибании локтя. Сгибание рук с гантелями дает небольшое напряжение в конце концентрического сокращения, когда вес находится на плечах, так как он находится в руках. Гиря лежит на тыльной стороне кисти и запястья при максимальном сгибании локтя, что продолжает стимулировать бицепсы.

Hammer Curl

Этот вариант сгибания рук на бицепс подобен стандартному сгибанию рук на бицепс с одной небольшой поправкой. Поверните ладони к средней линии тела большими пальцами вверх.Поднимите вес к плечу, создавая сгибание только в локтях. Вытяните локоть и опустите вес обратно в исходное положение.

Вращение ладоней усиливает фокусировку на плечевой и лучевой мышцах, чего не могут сделать многие другие вариации.

Сгибание рук со штангой

В этой вариации сгибания рук вместо гантелей используется штанга. Держа перекладину нижним хватом на ширине плеч, согните перекладину вверх по направлению к плечу. Сгибайте руки до тех пор, пока не достигнете максимального сгибания в локтях, при этом локти должны оставаться по бокам тела.Вытяните руки и опустите вес обратно в исходное положение.

Сгибание рук со штангой требует большей гибкости и диапазона движений в запястьях и локтях, чем сгибание рук с гантелями, поскольку руки находятся на перекладине и не двигаются.

Обратное сгибание рук

Обратное сгибание рук снова регулирует положение рук. Независимо от того, используете ли вы гантели, гири или штангу, хват переключается на оверхенд. Пронированный захват нацелен на двуглавую мышцу и плечевую мышцу предплечья.

Сгибание кабеля

В упражнении на сгибание на тросе вместо свободных весов используется тросовый тренажер. В этом варианте есть много разных положений рук для построения сильных бицепсов. При использовании рукояток можно использовать стандартный хват снизу, хват сверху или молотковый захват. Существуют также кабельные крепления для прямых стержней и стержней EZ.

Угол завивки регулируется. Высокое положение троса задействует передние дельтовидные мышцы и верхние грудные мышцы, так как плечо будет удерживаться параллельно полу с внешним вращением плеча, чтобы задействовать двуглавую мышцу плеча во время сгибания локтя.С другой стороны, низкий тросовый захват потребует небольшого защемления в верхней части спины, чтобы втянуть лопатки и удерживать грудь открытой во время сгибания локтя.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Для наклонных сгибаний начните лежа на наклонной скамье. Рекомендуемый угол составляет от 45 до 60 градусов. Пусть руки свисают вниз с грузом в каждой руке. Подтяните брюшной пресс и согните локоть, чтобы перенести вес на плечи, пока не достигнете максимального сгибания в локтях. Вытяните руку и верните вес в исходное положение.

Угол этой вариации работает, чтобы изолировать двуглавую мышцу плеча. Руки можно супинировать или повернуть для выполнения сгибания молота. Это сложная задача, и ее следует выполнять с меньшим весом, чтобы избежать травм, пока не наберется необходимая сила.

Зоттман Керл

Сгибание рук Зоттмана лучше всего выполнять с гантелями, гирями или лентами, так как для этого требуется вращение через запястье. Начинайте как стандартный завиток ладонями вверх. Когда локоть сгибается, перенося вес на плечо, ладони поворачиваются в сторону, задействуя мышцы предплечья.Когда рука вытянется, поверните запястья обратно в супинированное положение.

Для этого варианта предлагается более легкий вес для защиты мышц нижней части руки.

Проповедник Curl

Сгибание рук проповедника стало популярным в бодибилдинге и может выполняться одной или двумя руками (в одностороннем или двустороннем порядке) и с любым типом нагрузки (гантели, гири, трос или штанга). В этом варианте используется скамья для сгибания рук проповедника, которая поддерживает руку, чтобы изолировать бицепсы.

Сидя или стоя, положите руки на скамью проповедника. Трицепсы должны плотно прижиматься к подушечке, локти и плечи должны быть повернуты наружу, чтобы локти находились прямо перед плечами. Включите верхнюю часть спины, чтобы втянуть лопатки и стабилизировать плечо. Согните локоть, чтобы перенести вес на плечи. Когда будет достигнуто максимальное сгибание в локтевом суставе, удерживая плечо на подушке, вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение.

Тренажер для сгибания рук на бицепс

Машины

позволяют изолировать и использовать заданный диапазон движения, а не больший диапазон свободного веса. Заданный диапазон движений позволяет изолировать двуглавую мышцу. Машины для сгибания рук варьируются от установки проповедника до положения сидя с опущенными руками по бокам.

Концентрированный локон

Концентрирующие сгибания рук обычно выполняются сидя, когда локоть руки тренируется на внутренней стороне бедра на той же стороне тела.Как следует из названия, идея состоит в том, чтобы сконцентрировать концентрическое сокращение в двуглавой мышце плеча и плечевой мышце.

Из положения сидя выведите ступни за пределы плеч. Оттянитесь от бедер, сохраняя плоскую спину и напряженный живот, пока чуть выше левого локтя не окажется посередине внутренней стороны левого бедра. Стандартным или молотковым хватом согните локоть, чтобы перенести вес на левое плечо. Когда будет достигнуто максимальное сгибание в локтевом суставе, вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение.

21с

Технику 21 можно использовать практически для любого упражнения. Он использует более короткие диапазоны движений, чтобы удерживать целевую мышцу в напряжении дольше, чтобы максимизировать усталость и, как следствие, обеспечить рост мышц и увеличение силы.

Общее количество последовательных повторений дало название этой технике - 21. Первые семь повторений - это нижняя половина диапазона движений. Повторения с восьмого по 14-й - это верхняя половина диапазона движений, а последние семь повторений - полный диапазон движений.

Начните с вытянутыми руками и хватом снизу. Согните локоть и поднимите вес до тех пор, пока локоть не достигнет угла 90 градусов. Вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение. Таким образом выполните семь повторений. Чтобы начать восьмое повторение, начните с локтей под углом 90 градусов и перемещайте вес к плечу, пока не достигнете максимального сгибания в локтях. Начните вытягивать руку и опускать вес обратно в исходное положение под углом 90 градусов. Таким образом выполните семь повторений.Наконец, немедленно выполните семь повторений полного диапазона движений от полного разгибания руки до полного сгибания локтя.

Для сгибания рук на бицепс 21-е упражнение можно выполнить с гантелями, гирями, тросом, бандажами или штангой.

Это лишь некоторые из возможных вариантов сгибания рук на бицепс! Независимо от того, тренируетесь ли вы в большом тренажерном зале или занимаетесь домашним тренажерным залом, эти варианты могут помочь вам изменить распорядок дня и эффективно воздействовать на плечи. Если вы думали о получении сертификата о персональном обучении и о погружении в фитнес-индустрию, не ждите больше! Начните процедуру сертификации личного тренера ISSA сегодня!

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

сгибаний рук с гантелями на предплечьях

Существует множество разновидностей сгибаний на бицепс, но мы думаем, что лучше всего начать с подъема гантелей на бицепс стоя. Сгибание запястий со штангой. Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх.При выполнении сгибаний запястий в бодибилдинге используйте более легкий вес, чтобы предотвратить травмы. Один важный совет по форме: если вы выполняете попеременное сгибание рук стоя, «когда вы перемещаете только одну гантель, ваше тело будет хотеть наклоняться в сторону, на которую опирается вес», - говорит Николаев. Слегка наклонитесь вперед к скамье и положите тыльную сторону руки с гантелью на подушку, полностью выпрямив руку. Подержите там секунду. Используя только свое запястье (например, Стефани Мансур, CNN.Избегайте раскачивания вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах. Сгибание запястий ладонями вниз над скамейкой. Выдохните, сокращая бицепсы. Видео по теме: Сядьте на скамью проповедника, поставьте ступни на пол и возьмите гантель в правую руку хватом снизу. Медленно опустите гантель обратно в нейтральное положение. Как вы должны знать, вы можете предпочтительно нацеливаться на длинную головку бицепса, поместив руку за туловище при выполнении сгибания из-за ее анатомии. Сядьте и возьмитесь за гантель нижним хватом.5. Подержите там секунду. Один важный совет по форме: если вы выполняете попеременное сгибание рук стоя, «когда вы перемещаете только одну гантель, ваше тело будет хотеть наклоняться в сторону, на которую опирается вес», - говорит Николаев. Сядьте на один конец скамьи и возьмите по одной гантели в каждую руку, запястья упираются в колени ладонями вниз. Однако, несмотря на ограничения, он по-прежнему помогает нарастить мышцы. Сядьте на ровную скамью и наклонитесь вперед. Проще говоря, это комбинации движений, которые позволяют вашей руке двигаться по кругу.Разгибание запястья с гантелями. Рекомендуемое количество наборов для тренировки переноски фермера - 4 набора. Это упражнение для предплечий, по сути, является обратным действию предыдущего. Выдохните, сокращая бицепсы. Ознакомьтесь с ними ниже, а затем оставайтесь с нами, чтобы узнать, как делать попеременные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье! Сгибания запястий со штангой Это базовое упражнение для предплечий, которое прорабатывает сгибающие мышцы предплечья. Ваш лучезапястный сустав отвечает за циркумдукцию, приведение, отведение и сгибание… Какие гантели мне покупать - Советы для начинающих.Поднимите одну гантель, подняв только руку, и медленно опустите ее после короткой паузы. НАКЛОН БИЦЕПСОВ ИЗГИБ; Это упражнение максимально концентрирует внимание на ваших бицепсах, особенно на длинной голове. Сядьте на один конец скамьи и возьмите по одной гантели в каждую руку, запястья упираются в колени ладонями вверх. Как и другие сгибания рук, сгибания зоттмана лучше выполнять с более тяжелыми гантелями. Три мышцы, которые служат целями для сгибания гантелей с молотком, - это двуглавая мышца, плече-лучевая мышца и плечевая мышца. Решение боли в предплечье во время сгибания рук на бицепс.Эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например переносить спортивную сумку по лестнице или открывать банку с маринадом. Начните с свешивания гантелей на расстоянии вытянутой руки, выдохните, а затем согните руки в локтях, подтягивая гантели вверх, пока они не приблизятся к высоте плеч, но не касайтесь плеч; Сделайте паузу на секунду, отжимая бицепс, и нижнюю часть спины под контролем в исходное положение; Это можно делать одной рукой за раз или одновременно вместе; Как делать сгибания рук на бицепс. Кабель создает… Радиальный сгибатель запястья помогает сгибать руку в лучезапястном суставе, а плече-лучевая мышца позволяет сгибать верхнюю часть руки.Но прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте рассмотрим несколько важных советов, которые мы должны запомнить: а) Не работайте над предплечьями каждый день. Руки должны быть по бокам с гантелями в каждой руке. Сгибание рук с молоточком - главное упражнение для предплечий. 2. https://www.bodybuilding.com/fun/one-move-for-huge-forearms-wrist-curls.html Убедитесь, что вы держите голову вверх, плечи назад и спину прямо. Узнайте, сколько калорий вы сжигаете, выполняя сгибания рук с гантелью на бицепс одной рукой. Это упражнение помогает вращать и перегружать предплечья.Убедитесь, что вы выдыхаете, двигая запястьем. Незначительное изменение позволяет вам воздействовать на мышцы-разгибатели запястья, помогая нарастить мышцы предплечья и укрепить их. Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс с гантелью, возьмите гантель ладонью вверх. Все права защищены. Положите предплечье на скамью между бедрами, запястье сразу за краем скамьи. Ваш лучезапястный сустав отвечает за приведение, приведение, отведение и сгибание-разгибание. Плечевая мышца в плече и плече-лучевая мышца, которая идет от плеча… Сгибайте гантели, пока они не достигнут уровня плеч.Тренировка предплечий с гантелями. Стандартные сгибания рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на конце скамьи. Это переносит весь вес гантели с запястий на пальцы. Ролик. Сгибания запястья могут помочь развить сгибатели запястья и выполняются аналогично сгибанию запястья вспять, но с небольшим изменением техники. Например, если вы сгибаете на бицепс гантели весом 20 фунтов в каждой руке, это будет считаться 20 фунтами, а не общими 40 фунтами. Таким образом, вместо того, чтобы делать сгибания гантелей с гантелями весом 25 фунтов в каждой руке, вы могли бы сгибать 60 фунтов. фунт штанги.Таким образом, опускание гантелей вызывает боль в предплечье; Я использую только тяжелые гантели для армейского жима, поэтому мне пришлось заменить это упражнение на машинный военный жим. Вы даже можете комбинировать их с отжиманиями и другими сложными движениями для утомления ... На видео ниже показаны два варианта базового сгибания запястий с использованием гантелей. Сгибания рук с гантелями - эффективное упражнение как для мужчин, так и для женщин, поэтому важно поддерживать правильную форму сгибания бицепса от начала до конца. Сгибания рук в обратном направлении.Повторы: до отказа. Одна вещь, которая отличает этот вариант от обычного сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, заключается в том, что альтернатива сгибателям также задействует мышцы предплечья. Не отрывая руки от бедра, согните гантель к бицепсу. Согните вес к плечу, удерживая плечо в неподвижном положении. Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед. Убедитесь, что выбранный вами вес достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, и достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять вертикальное положение во время ходьбы.Это может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм. Сгибайте гантели предплечьями, пока локти остаются неподвижными. Благодаря отличному захвату вы можете выполнять повседневные действия и не испытывать при их выполнении никакого напряжения. Медленно вернитесь в исходное положение, вы выполнили одно повторение. Приняв это положение, возьмитесь за две гантели, по одной в каждую руку ладонями вверх. Чем больше вы прорабатываете бицепс в сгибании рук со штангой, тем больше вы наберете силы и тем быстрее вы ее наберете.Почему это работает: это фирменное упражнение на изоляцию запястий взрывает предплечья. Выполняйте сгибания молоточков с 5-фунтовым отягощением, 20 повторений, три подхода, одну минуту ... Укрепите мышцы бицепса, предплечий и плеч, освоив сгибания рук с гантелями на бицепс и используя простые вариации, разработанные спортивным ученым Россом Эджли @media (минимальная ширина: 600px) {.menu_midpage_ad {width: 336px; высота: 280 пикселей; }} Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от выполняемого упражнения, вашего веса и времени, потраченного на выполнение упражнения.Поднимая вес, держите локти прижатыми к бокам. Хотя некоторые люди могут принять это как должное, предплечья являются важным компонентом вашего тела. Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что ваши локти неподвижны, так как это позволяет вам двигать только предплечьями. Robin Arzon Band завиток. Опустите его и ... Расслабьте плечи и вращайте гантель наружу, держа руки на одной линии с предплечьями. Затем согните гантели так, чтобы они почти коснулись ваших плеч. Сгибания рук с гантелями - эффективное упражнение как для мужчин, так и для женщин, поэтому важно поддерживать правильную форму сгибания бицепса от начала до конца.Вероятно, это одно из самых безопасных упражнений для предплечий, которое вы можете выполнять с гантелями. Поделиться в Facebook Поделиться в Pinterest Поделиться по электронной почте Дополнительные параметры обмена. Сгибание запястий за шеей Возможно, мой любимый способ тренировать сгибание и разгибание запястья - это использовать валик для запястья. Поделитесь в Твиттере. Дополнительным преимуществом силы предплечий является то, что вы также наращиваете сухие мышцы. Подержите там секунду. Сгибания запястий воздействуют на две самые большие мышцы-сгибатели передней части предплечья - лучевой сгибатель запястья и лучевой сустав.Вот как это делается. Однако тренировка - это только одна часть; Убедитесь, что у вас также есть правильная диета и правильный набор добавок, а также лучшая тренировка для предплечий с гантелями. Это упражнение можно выполнять с гантелями, тренажером с низким тросом, эластичными лентами или штангой, как показано в видео. Как только гантели дойдут до плеч, сожмите бицепсы. Повторения: 10-12 Перерыв: 60 секунд Сеты: 3. Он является чемпионом по бодибилдингу округа Ориндж в 2016 году от Musclemania Organization.Сгибая запястья, вы укрепляете эти мышцы. Убедитесь, что ладони смотрят вверх, а запястья свисают за край скамьи. Возьмите гантели по одной в каждую руку. Сгибание рук со штангой может уже быть основным продуктом в вашем тренировочном арсенале, но просто переворачивание ... Упражнение в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча в передней части каждого плеча. Вышеупомянутое видео не только дает вам полный план тренировки предплечий, но также дает шесть советов по проработке предплечий. Далее скатываем гантели к пальцам.ладонью вверх) и положите предплечье либо на скамью, либо на колено. 9.5. Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч. Приведите в тонус и подчеркните руки с помощью этой 5-минутной тренировки. Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель. Рекомендуемый подход для сгибания рук с гантелями - 3 подхода. Сядьте и возьмитесь за гантель нижним хватом. В этой версии вы берете гриф сверху и прорабатываете разгибатели запястья и предплечий. Вот пять упражнений для лучшей тренировки предплечий с гантелями, которые вы можете использовать для укрепления мышц предплечий.Обратные сгибания запястий более непосредственно тренируют эту группу мышц. Сила предплечья - основа отличного хвата. Ролик для запястья - безусловно, лучшее упражнение для развития размера и силы предплечий. В дополнение к усиленной активации длинной головы, сгибания рук с гантелями на наклонной поверхности также выигрывают у других упражнений на бицепс в своей уникальной силовой кривой. Поделитесь в Твиттере. Как это сделать:… Обратное сгибание. Поднимите оба запястья вверх одновременно, вы выполнили одно повторение. Альтернатива этому упражнению - выполнение планки со сгибаниями на бицепс.Сгибание рук с гантелями на бицепс нацелено на ваши бицепсы, мышцы, на которые вы полагаетесь, чтобы удерживать тяжелые предметы, и выглядят здорово в рубашках без рукавов. 2.) Удерживая гантели за бедра, медленно согните правую гантель к правому плечу (см. Выше). Сожженные калории - сгибания рук с гантелью на бицепс одной рукой. Вы можете в конечном итоге сделать свою сильную руку еще сильнее и оставить слабую в пыли. Затем ваши бицепсы адаптируются к этому сопротивлению, увеличиваясь в размерах и становясь сильнее. Увеличение силы и размера.Встаньте ладонями вверх с гантелями в каждой руке. Они также весьма полезны в таких видах спорта, как баскетбол, гольф, плавание и ракетбол. Это также помогает укрепить нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы, икроножные мышцы и квадрицепсы. Сгибание запястий с гантелями Это упражнение нацелено на сгибатели предплечий и позволяет прорабатывать каждое предплечье индивидуально, помогая, таким образом, развить баланс и пропорции между обоими предплечьями. Сгибания паука невероятно хороши для наращивания огромных бицепсов. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели одинакового веса.На средний вес для керлинга влияет множество факторов. Почему это работает: сгибания молоточков - отличный способ укрепить бицепсы и предплечья, воздействуя на «внешнюю головку» бицепсов. Согните запястья и почувствуйте, как сокращаются мышцы предплечья. Кроме того, если вы еще этого не сделали, выполняйте сгибания рук на бицепс с гантелями вместо штанги, что также включает в себя тренировку предплечий. Такие упражнения, как обратные сгибания рук на бицепс и подъемы гантелей в стороны, в некоторой степени проработают разгибатели предплечий как важные стабилизаторы.Согните вес, не вращая запястьями, и убедитесь, что вы держите локти согнутыми. Это упражнение для предплечий с гантелями стало известным за многие годы из-за мышц, на которые оно воздействует во время выполнения упражнения. У нас есть большой выбор, в том числе варианты из неопрена от 1 кг до 5 кг и чугунные нагружаемые стили, чтобы вы могли поднимать намного тяжелее, если хотите, работая с гантелями 10 кг или гантелями 20 кг и более. Пример тренировки на бицепс с гантелями. Тип экипировки: штанга.Неся гантели, идите определенное время или на определенное расстояние. Кудри паука. Важнейший игрок в любой тренировке бицепса с гантелями. Наконец, не забывайте овладевать правильной техникой для каждого упражнения перед добавлением большего веса гантелей. Рекомендуемый диапазон установки - 3. Теперь опустите вес как можно дальше, чувствуя полное растяжение предплечий. Шаг 1: Встаньте на колени на полу так, чтобы ваше тело было обращено к… Изгибы запястий за шеей Найдите соответствующие упражнения и варианты, а также советы экспертов. Руководство по упражнениям

Hammer Curls - BarBend

Тренировка рук, особенно упражнения на бицепс, могут быть ценным вспомогательным упражнением для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.Такие движения, как молоточковые сгибания рук, сгибания штанги и подтягивания, могут предложить силовым тренерам / спортсменам увеличение силы захвата, гипертрофию рук, улучшенные тяговые способности и мышечную выносливость предплечий.

В этом руководстве по упражнениям на сгибание молоточков мы предлагаем тренерам и спортсменам полный анализ того, почему сгибания молоточков полезны для их общей производительности и устойчивости к травмам, в частности:

  • Форма и техника завивки молотком
  • Преимущества Hammer Curl
  • Мышцы, прорабатываемые сгибанием молоточков
  • Кому следует выполнять сгибание молоточков?
  • Сеты, повторения и рекомендации по программированию на сгибание молоточком
  • Варианты и альтернативы для сгибания молотка
  • и более…

Сгибание рук на молоточках

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно установить и выполнить сгибание рук с молоточком, в частности, сгибание рук с гантелями одной рукой стоя (можно выполнять с двумя гантелями, сидя, стоя, на наклонной скамье и т. Д.) .

Сгибание рук с молота: начальное положение

Шаг 1: Начните с взятия гантели нейтральным хватом, стоя в прямом положении.

Держите запястье стабильным (не согнутым и не согнутым), держите грудь высоко, а плечи отведены назад. Локоть должен быть выровнен прямо под плечевым суставом или немного впереди.

Hammer Curl Bottom Position

Step 2: Сложив плечи, сожмите ручку и сохраните жесткость запястья (ограничьте сгибание, разгибание и / или отклонение запястья), так как основное внимание следует уделять сгибанию локтя .

Обязательно исследуйте бицепс во время этого движения. Для этого держите плечи вверх и назад и поднимите конец гантели вверх дугообразным движением.

Сгибание рук с молоточком в среднем положении

Шаг 3: Поднимите гантель выше параллели, часто так, чтобы большой палец находился на уровне плеча, как если бы вы забивали гвоздь.

Обратите внимание, что подъем гантели слишком высоко может свести к минимуму максимальное задействование бицепса, поэтому обязательно сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц в верхней части движения.

Молоточковое сгибание в верхнем положении

Шаг 4: Как только вы дойдете до вершины молоточкового сгибания, согните бицепсы и сожмите рукоятку.

Сосредоточьтесь на поиске идеальной степени сгибания локтя, чтобы вызвать максимальное количество сокращений мышц бицепса / предплечий.

Конечное положение сгибания молоточков

Шаг 5: Держа локоть под плечом или немного впереди плеча, верните гантель в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

Повторите для оставшихся повторов и переключитесь.

3 преимущества Hammer Curl

Ниже приведены (3) преимущества сгибания молоточков, которые тренеры и спортсмены из большинства силовых, силовых и фитнес-видов спорта могут ожидать при внедрении сгибаний молоточков в тренировочный режим.

Увеличение силы и размера бицепса

Молотковые сгибания рук можно использовать вместе с сгибаниями на бицепс, подтягиваниями и другими упражнениями на руки, чтобы максимизировать силу и размер бицепса.Сгибание рук с молоточком позволяет расположить запястье под другим углом, чем другие движения, что добавляет разнообразия тренировкам рук. Кроме того, сгибания молоточков нацелены на основные мышцы предплечья (те, которые отвечают за сгибание локтя и силу захвата), что еще больше повышает эффективность захвата.

Повышенная сила захвата

Сгибание рук с молоточком может быть интегрировано в силовые, силовые и фитнес-программы для увеличения силы захвата, гипертрофии предплечий и выносливости мышц. Это очень полезно для лифтеров, которые стремятся тянуть более тяжелые грузы в становой тяге, рывке / толчке и / или стремятся повысить общую результативность в упражнениях, зависящих от захвата.

Стабильность запястья

Сгибание с помощью молотка выполняется с запястьем в нейтральном положении, а не супинацией и / или пронацией. Включив в программу тренировок движения нейтральным хватом, вы можете повысить стабильность и силу мышц, окружающих запястье, повысив общую сопротивляемость травмам лучезапястного сустава и окружающих тканей.

Проработанные мышцы - сгибание молоточков

Сгибание рук молоточком нацелено на бицепсы и предплечья и является полезным упражнением на силу и гипертрофию, чтобы усилить хват для становой тяги, тяги и других силовых / силовых движений.Ниже приведены три конкретные группы мышц, на которые нацелены сгибания молоточков.

Бицепс

Бицепс отвечает за сгибание локтя и общую силу тяги. Как спортсмены силы, мощности и фитнеса, бицепсы часто тренируются во время более сложных упражнений (таких как становая тяга, чистка, подтягивания, перевороты шин, тяжелые переноски и т. Д.). Увеличение силы и размера бицепса, а также общее развитие могут улучшить не только эстетику этой группы мышц, но также помочь минимизировать нагрузку на локоть и окружающие ткани во время тяжелых тренировок или чрезмерной нагрузки.

Брахиалис

Эта мышца плеча отвечает за сгибание и хватку локтя, а также за силу предплечья. Повышение способности этой мышцы к пронации, супинации и сокращению может улучшить характеристики захвата при поднятии тяжестей, продлить время захвата до утомления и помочь поддержать большую стабильность запястья и локтя.

Brachioradialis

Эта мышца предплечья отвечает за поддержку плечевой мышцы при сгибании локтя, а также за супинацию и пронацию предплечья.Развитие этой мышцы (в дополнение к плечевой) может улучшить силу захвата и часто улучшить стабильность и здоровье запястья.

Кому следует выполнять сгибание на молоточках?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут извлечь выгоду из выполнения сгибаний с молоточком.

Силовые и силовые атлеты

Разрыв бицепса - не шутка, и хотя есть много факторов, которые способствуют разрыву бицепса, недостаток бицепса и силы захвата может быть одним из них. (вот некоторые другие способы предотвратить разрыв бицепса). В дополнение к общей силе и упругости бицепса, увеличение силы бицепса и предплечья может улучшить силу захвата, выносливость и производительность таких движений, как становая тяга, чистка, рывки, перенос и т. Д. Кроме того, для повышения устойчивости запястья можно выполнять сгибание молоточком. для дальнейшего повышения устойчивости к травмам.

Спортсмен функционального фитнеса

В более ранней статье я объяснил, почему тренировка бицепса может быть функциональной, предположив, что сгибания рук с молоточком предлагают спортсменам повышенные тяговые способности, силу захвата и улучшают стабильность запястий и локтей.Если вы спортсмен, который борется с силой верхней части тела, эффективностью захвата во время тренировок или просто не в восторге от эстетики своих рук, попробуйте добавить несколько молоточковых сгибаний в дополнительные тренировки.

Общий фитнес и движения

Сгибание рук молоточком - это односуставное движение, которое может выполняться для увеличения силы бицепсов и предплечий, гипертрофии и развития хвата. В то время как большинство общих целей фитнеса должны быть сосредоточены на большем количестве сложных упражнений (таких как альтернативы сгибания молоточков ниже), сгибание молоточков может быть интегрировано для увеличения силы и гипертрофии бицепса и устранения любых слабых мест в хвате и / или запястьях, которые могут ограничивать лифтер от выполнения более сложных движений (таких как становая тяга с большим или большим числом повторений, подтягивания, перенос и т. д.).

Как запрограммировать сгибание молоточков

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании молоточкового сгибания в определенных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ запрограммировать завитки.

Общая сила - повторения и подходы

Для общих наборов силовых упражнений спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений.

  • 4-6 подходов по 5-8 повторений, отдых 2 минуты между подходами

Гипертрофия мышц - повторения и подходы

При увеличении размера мышц и гипертрофии можно использовать следующие повторения для увеличения объема мышечной нагрузки.

  • 4-6 подходов по 8-12 повторений, отдых 60-90 секунд между ними, с тяжелой и средней нагрузкой

Выносливость мышц - повторения и подходы

Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.

  • 2-3 подхода по 12+ повторений с отдыхом 60-90 секунд между ними (это сильно зависит от вида спорта)

Варианты сгибания рук с молоточком

Ниже приведены три (3) варианта выполнения упражнений на сгибание молоточков, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Hammer Curl 21s

21s - это схема повторения, которая разделяет полный диапазон движения на две половины (верхняя половина и нижняя половина). Поступая таким образом, вы можете увеличить повреждение мышц, изолировать «мертвые точки» и развить более слабые участки. Просто выполните семь частичных повторений молоточкового сгибания (верхняя половина момента), за которыми следуют семь частичных повторений молоточкового сгибания (нижняя половина момента), непосредственно за которыми следуют семь повторений молоточкового сгибания в полном диапазоне движений; всего 21 повторение в подходе (14 частичных повторений и 7 полных повторений).

Сгибание рук на наклонной скамье

Подъем молоточков на наклонной скамье можно выполнять на регулируемой скамье, так чтобы подъемник располагался под небольшим наклоном (около 30-45 градусов от вертикального положения). Таким образом вы сможете свести к минимуму вовлечение плеч и сохранить напряжение бицепсов в конечных диапазонах движений; дальнейшая изоляция двуглавой мышцы.

Проповедник Hammer Curl

Молоточковый сгибатель проповедника поднимает стоячие или наклонные варианты молоточкового сгибания на новый уровень, поскольку он помогает стабилизировать атлет и минимизировать участие плеч в сгибании.Как и при сгибании рук проповедника, атлет должен сесть в сиденье так, чтобы плечо было зафиксировано и не могло помочь в раскачивании груза вверх или создании импульса для преодоления тяжелого груза.

Альтернативы сгибанию рук с помощью молотка

Ниже приведены четыре (4) альтернативы сгибанию рук с молоточком, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения гипертрофии, общей силы и выносливости мышц.

Сгибание веревки / полотенца

Сгибание скакалкой / полотенцем можно выполнять тросами (скакалкой) или гирей, так чтобы полотенце продевалось петлей через ручку.Используя полотенце для этого упражнения, вы увеличиваете потребность в силе хвата, можете расположить запястье в более нейтральном положении по сравнению с другими сгибаниями рук, а также увеличить общую верхнюю часть тела и силу хвата.

Поднимите полотенце

Подтягивание полотенца аналогично сгибанию веревки / полотенца в том смысле, что атлет захватывает концы полотенца (которое накинуто на перекладину) и выполняет подтягивания. При этом захват сильно затруднен, руки находятся в более нейтральном положении, а кисти уже, чем плечи; все это будет нацелено на предплечья и бицепсы.

Подтягивание узким хватом

Подтягивание узким хватом сместит акцент с мышц спины на предплечья и бицепсы. Помещая руки на ширине плеч, некоторые атлеты могут испытывать дискомфорт, поэтому в этом случае вы можете ограничить диапазон движений или выбрать другой вариант из этого списка.

Подвешивание гантелей

Подвешивание гантелей - это функциональное упражнение для фитнеса / кроссфита, которое почти идентично сгибанию рук с молоточком; за исключением того, что атлет использует импульс и бедра, чтобы переносить нагрузку до плеча.Обратной стороной является то, что, хотя движение меньше направлено на бицепсы и предплечья (из-за увеличения импульса), спортсмен часто может выполнять движение с большими нагрузками и в больших объемах, что увеличивает общие преимущества тренировки рук и фитнеса.

Featured Image: Майк Дьюар

Подъем на бицепс с гантелями на бицепсе

Сгибания рук с гантелями на бицепс в основном развивают двуглавую мышцу плеча (bicep) и мышцу предплечья (Brachioradialis). С помощью молоточкового сгибания вы задействуете больше предплечий и выиграете от нейтрального положения запястья, поэтому нагрузка на запястье будет меньше по сравнению со стандартным сгибанием рук с гантелями на бицепс.

Возьмите подходящие гантели с отягощением в каждую руку ладонями друг к другу, держа гантель так, как если бы вы держали молоток. Держите гантели по бокам на расстоянии вытянутой руки, однако избегайте блокирования в локтях, старайтесь поддерживать напряжение в двуглавой мышце на протяжении всего упражнения.

СТАРТ

МИДУЭЙ
ВИД БОКОВОЙ

ОТДЕЛКА

Держа локти прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения, выдохните и плавно согните гантели к плечам, все время держа ладони обращенными друг к другу (большие пальцы сверху).

Старайтесь держать мышцы живота напряженными на всем протяжении, чтобы не раскачиваться или не наклоняться вперед во время движения, сосредотачиваясь на отведении плеч назад и удержании головы вверх.

Вы также можете выполнять молоточковые сгибания одной рукой, однако сосредоточьтесь на том, чтобы ладони смотрели друг на друга на протяжении всего движения.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *