Бицепс со штангой стоя: Как правильно поднимать штангу для прокачки бицепса — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Подъем штанги на бицепс стоя, обратным хватом, сидя на скамье Скотта: техника выполнения, рекорд

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Многие начинающие спортсмены смотрят на раскаченных атлетов, желая достичь таких же результатов. Большинство мужчин желают иметь большие руки, в том числе объёмный бицепс.

Чтобы вырастить огромный и сильный бицепс, нужно тяжело тренировать его. Тяжело тренировать – это не значит, истощать разными упражнениями, выполняя бесчисленное количество сетов и повторений.

Конечно, иногда нужно и это для придания бицепсам хорошей рельефности и сепарации. Но для развития колоссальной массы и силы двуглавой мышцы руки нужны базовые упражнения.

Самое продуктивное упражнение для развития двуглавой мышцы плечевого отдела рук – это сгибания рук со штангой стоя.

Хороши и другие вариации этого упражнения: «драконовские» сгибания рук, подъем на бицепс широким хватом и «молотковые» сгибания рук.

Но они не дадут много пользы для новичка, который еще не достиг среднего силового уровня и не увеличил общую массу всего тела.

«Молотковые» сгибания («молотки», как их называют атлеты) хороши тогда, когда уже развитый бицепс не хочет развиваться дальше из-за того, что не развита другая мышца – брахиалис.

«Драконовские» сгибания также будут полезны на более продвинутом уровне, когда развитым бицепсам нужно будет развить толщину.

«Широкие» подъемы на бицепс подойдут и на начальном уровне, но более полезны они будут для тех атлетов, чьи бицепсы имеют продолговатую форму.

Нет надобности включать в свою тренировочную программу вышеперечисленные упражнения начинающему атлету, даже если он хорошо одарен генетически. Чем больше одарен атлет, тем большую пользу он получит от базовых упражнений.

Этот же постулат относится и к хардгейнерам (индивидам, слабо одаренным генетически). Для неразвитых мышц также будут полезны базовые упражнения. Только «слабо отзывчивый» бодибилдер, помимо основной работы для рук, должен хорошо выкладываться в приседаниях, тягах и жимах.

Подъем штанги на бицепс помог не одному хардгейнеру развить массу и силу бицепсов. Дело в том, что при сгибаниях рук со штангой максимально задействуются две головки двуглавой мышцы руки. Выполнение этого упражнения без малейшего читинга заставляет сухожилия и мышцы бицепсов выкладываться полностью. В «специализированных» упражнениях, таких как подъем на бицепс в наклоне, сгибания рук в тренажере «блок-ворота», и им подобных, такой эффект отсутствует.

Правильная техника

Выполняя базовые упражнения для развития бицепсов с идеальной техникой, любой атлет сможет развить внушительные размеры своих рук.

Рука 48 и более сантиметров в обхвате – это не миф. Любой атлет может сделать это, не употребляя стероидов, если, конечно, не будет пренебрегать другими упражнениями.

Ширина хвата должна быть такой, чтобы можно было упереть руки в бока и без труда держать их в такой позиции на протяжении всего подхода. Сгибайте руки за счет усилия двуглавых мышц рук, не прибегая к инерции поясницы и ног. В течение всего подхода спина и ноги не должны двигаться.

Подъем штанги на бицепс, сидя на скамье Скотта

Считается, что тренинг бицепса посредством поднятия штанги на скамье Скотта – второстепенное упражнение. Это отчасти так.

Но это второстепенное упражнение потому что стоит на втором месте после классического подъема штанги на бицепс. А на втором месте оно стоит потому, что появилось оно намного позже. В этом упражнении исключена синергия всего тела. Это нравится тем атлетам, которые любят хорошо чувствовать напряжение работающих мышц.

При обычном поднятии штанги на бицепс такого приятного ощущения работающих мышц нет. И это ощущение – единственное, в чем классический подъем штанги уступает подъему штанги на скамье Скотта.

Для развития силы это упражнение более эффектно, так как заставляет работать и мышцы, и сухожилия на полную мощь. При подъемах штанги на скамье Скотта, конечно, сухожилия работают, но куда меньше, чем в классическом упражнении для двуглавых мышц рук.

Тренинг бицепсов со штангой, сидя на скамье Скотта не рекомендуется атлетам, которые только переступили порог тренажерного зала. Также это упражнение не рекомендуется для начинающих паэурлифтеров, чья цель развитие силы рук.

Для развития массы это упражнение не менее полезно, чем обычные сгибания рук со штангой. Но приступать к нему лучше тем спортсменам, которые хорошо поднаторели в технике классического подъема на бицепс и освоили в этом упражнении вес, равный половине своего собственного.

Техника

При выполнении упражнения локти должны упираться чуть выше платформы. Руки в нижней точке должны распрямляться не полностью для того, чтобы двуглавые мышцы не расслаблялись перед сокращением. Спина в течение выполнения сета должна быть прямой, взгляд направлен вперед.

Обратный хват

Это упражнение укрепляет все мышцы, без развития которых невозможно довести бицепсы до совершенства.

В нем трудятся предплечья и брахиалис. Без развитого брахиалиса бицепс, даже при огромном размере, будет иметь несовершенный вид.

А атлеты, не одаренные щедро природой, и вовсе не смогут довести двуглавые мышцы до внушительных размеров, если не будут выполнять упражнения для развития брахиалиса.

Существует два варианта подъема на бицепс хватом сверху – сидя на скамье Скотта и стоя. Вариант в положении стоя более продуктивен для развития кистей и предплечий.

Подъем на бицепс обратным хватом сидя на скамье Скотта нужен для построения массивных брахиалисов. Конечно, не менее полезны для брахиалисов и «молотки», но подъем хватом сверху убивает сразу двух зайцев – строит брахиалис и укрепляет кисти.

При сгибаниях рук со штангой на скамье Скотта расстояние между локтями должно быть намного уже ширины плеч, а локти должны быть уперты в нижнюю часть платформы. Лучше использовать изогнутый гриф – для того, чтобы кисти и предплечья чувствовали себя комфортно.

История и рекорды

В современных коммерческих залах можно встретить много мужчин, мечтающих обзавестись 45-сантиметровыми бицепсами. Многие это делают. Кто-то тратит на это годы. Кто-то добивается своего, употребляя анаболические стероиды.

А кто-то строит руки по 50 и более сантиметров в обхвате, не прибегая к «химии» и за сравнительно небольшие сроки. Во всех этих случаях очень хорошо помогает основное упражнение для развития бицепсов.

Классические сгибания рук со штангой в свое время помогли Арнольду Шварценеггеру. Он мог выполнить 6–8 безупречных подъемов на бицепс со штангой весом 100 кг. Те, кто считает, что этим достижением бывший губернатор Калифорнии обязан большой мышечной массе, не совсем правы.

В 2012 году этот рекорд побил Валерий Рашоян, малоизвестный (до момента установления нового рекорда) атлет из Курска. Вес Рашояна – неполных 80 кг, что легче веса Железного Арни почти на 30 кг.

Самый большой бицепс

Времена меняются, упражнения остаются. Но рекорды все время обновляются. В настоящее время атлеты, выполняющие подъем на бицепс (и, конечно же, другие упражнения – для полного физического развития), становятся рекордсменами и в силе, и в массе. В настоящее время самый большой бицепс имеет Грег Валентино. А среди женщин рекордсменка в размерах рук – Рене Тони.

Объем руки Грега Валентино – 71 см. Этого размера он достиг не без использования анаболических стероидов. А «химию» Грег начал потреблять лишь после того, как достиг за 10 лет упорных тренировок (в 23 года) размера 53 см.

Почти таким же объемом руки обладает Рене Тони, женщина-бодибилдер из Америки. При росте 173 см и весе 88 кг (соревновательный – около 100 кг) эта женщина имеет бицепсы по 51 см (по некоторым данным левый бицепс у нее на полсантиметра больше).

Мнение, что женщина может развить такие умопомрачительные руки только за счет стероидов, неверно.

Конечно, хрупкой женщине, совсем не одаренной ни силой, ни массой мышц, практически невозможно достичь внушительного атлетического развития без «химии». Но вот то, что можно достичь колоссального физического развития женщине, немного склонной к этому, подтверждают многие исторические факты.

В истории известно немало женщин, достигших такого физического развития, о которых даже в наше время – время, когда уже мало что удивляет – не все мужчины осмеливаются и мечтать. Немало женщин давали начала прошлого столетия дали бы фору современным чемпионам по тяжелой атлетике и силовому троеборью. Одна из них американка, известная под сценическим псевдонимом Минерва.

Джозефина Блат (Минерва). При росте 173 см и весе 75 кг эта феноменальная женщина имела руку 45 см в обхвате. Кроме колоссальных бицепсов Джозефина обладала феноменальной силой.

Она выступала с тяжелоатлетическими номерами – ловила руками пушечные ядра, которые выстреливали из самой настоящей пушки, разрывала железные цепи, гнула подковы и поднимала на вытянутых руках человека среднего веса.

Вышеприведенные факты подтверждают, что при наличии воли, интереса и сильного желания достичь намеченной цели, любой человек, независимо от генетической одаренности, внешних обстоятельств, и даже независимо от пола, может развить впечатляющие мышцы рук. Конечно, он это сделает, если будет придерживаться базового тренинга и правильного образа жизни.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Подъём штанги на бицепс стоя, ошибки выполнения. • Bodybuilding & Fitness

Все, кто тренируется с железом хотят накачать большие руки. Но если вы допускаете любую из ниже приведённых ошибок, но конечно же легко поправимых, вы снижаете эффективность своих тренировок.

Есть больше количество вариантов сгибаний рук с отягощениями для тренировки бицепсов, и у каждого из них есть как свои преимущества, так и недостатки. Но если вы хотите выделить лучшее движение из сгибаний рук, им определенно должен быть подъем штанги на бицепс стоя.

В числе лучших упражнений на бицепс могут оказаться подтягивания обратным хватом, которые, кроме всего прочего, являются мощным многосуставным движением для тренировки двуглавой мышцы.

Но в сравнении с подъемом штанги стоя, с его активной стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу большим весом, подтягивания всё-таки отходят на второй план.

Как это не печально, но во время подъема штанги на бицепс стоя, многое может пойти криво. Итак, 4 главных технических ошибки, которые могут испортить всю вашу тренировку двуглавой мышцы.

Ошибка №1. Читинг.

Когда-нибудь отмечали для себя, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Причина проста, вы используете колени и бёдра, чтобы сгенерировать дополнительное усилие.

Это усилие помогает вам преодолеть мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине амплитуды движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие группы мышц, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов.

Хотите выполнить настоящий подъем штанги на бицепс стоя, уберите любые лишние движения. Ко всему прочему, вы убережете поясницу от травмы, которую может спровоцировать неправильная техника.

Кроме того, если вы возьмете вес, который не в состоянии обработать с правильной техникой даже на первом повторении, вы сделаете из односуставного упражнения, многосуставное, тем самым снимая нагрузку бицепсов.

Если бицепсы не могут справиться с нагрузкой даже в первом повторении, в работу, в любом случае, включаются поясница и ноги.

Но если вы чисто выполняете 6-7 повторений, не включая в работу дополнительные группы мышц, можно добавить еще одно или два повторения с лёгким читингом (допустим, небольшое движение бедрами), чтобы продлить подход.

Только сведите работу вспомогательных мышц к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мертвую точку, но без особой нагрузки на поясницу.

Ошибка №2. Неполная амплитуда движения.

Некоторые атлеты грешат тем, что вешают на штангу слишком большой вес, чтобы потешить своё эго, а потом читингуют в эксцентрической фазе движения.

И вместо того, чтобы полностью разгибать руки и опускать вес вниз, они разгибают их частично, а сами делают наклон вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не совсем так.

Когда такой прием выполняется намеренно, он называется частичным повторением. Но если вы пытаетесь поднять штангу со слишком большим весом, вы читингуйте.

Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и гипертрофии мышц. Следите за техникой выполнения в зеркале и убедитесь в том, что полностью разгибаете руки.

Ошибка №3. Подъем штанги слишком высоко.

Слышали когда-нибудь, что при подъёме штанги на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше»? Это не совсем верно. Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти не станут уходить вперёд и будут прижаты к корпусу. Это классический подъем штанги на бицепс.

Кроме сгибания и разгибания предплечий, других лишних движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены выталкивают локти вперед (осознанно или нет, не знаю). Но такое движение включает в работу передние пучки дельт, а нагрузка, которая должна лечь точно в двуглавую мышцу, значительно снижается.

Если вы «поднимаете штангу высоко», то предплечья начинают давить на локтевые суставы. Вы таким образом создаете «плохую» точку опоры и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.

Ошибка №4. На тренировке бицепсов, подъем штанги не выполняется первым.

Что является главным достоинством тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы выполняете первым, пока вы ещё полны энергии и сил, чтобы взять максимальный вес.

Выполняя подъём штанги на бицепс в первую очередь, вы усиливаете механическое напряжение и мощный выброс гормона роста, а оба эти фактора необходимы для мышечной гипертрофии.

Ничего страшного если вы начнёте тренировку с большого веса с меньшим числом повторений. Тренируйтесь на нижней границе диапазона (6-8 повторений), когда ещё мышцы не утомлены. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 15 повторений с меньшим весом.

Подойдя к окончанию тренировки, выполните подъём штанги или гантели на бицепс на изолирующей скамье или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени идут как изолирующие, поэтому в них сложнее прибегать к читингу. А поскольку в упражнениях сидя, как правило, используется меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, то лучше их оставить на конец тренинга, пока сила двуглавой мышцы ещё на высоком уровне. Исключением может быть приём предварительного утомления.

Итак, вывод: при правильной технике выполнения подъема штанги на бицепс стоя – это лучшее упражнение сгибания рук с отягощением.

Понравилось это:

Нравится Загрузка. ..

Подъем штанги на бицепс — правильная техника и виды упражнения

Подъемы на бицепс — ключевое упражнение для развития мышц рук и мускулатуры верхней части корпуса. Существует множество вариаций — подъемы можно выполнять с прямой или с изогнутой EZ-штангой, с гантелями, гирями, на блоках или даже с утяжелителями в виде бидонов с водой.

Роль играет и тип хвата штанги — он может узкий или широкий, а ладонь может смотреть вверх или вниз (так называемый “обратный хват”). Плюс, упражнение может выполняться стоя, сидя, или в специальной скамье Скотта (в этом случае локоть зафиксирован).

// Подъемы на бицепс

Подъем штанги на бицепс — одно из наиболее эффективных упражнений для проработки передней поверхности рук. Его главным плюсом является то, что в результате правильного выполнения развиваются не только бицепс и предплечья, но также верх спины и плечевой пояс.

К сожалению, несмотря на кажущуюся простоту, большинство новичков выполняют это упражнение неправильно, перенося при подъеме штанги нагрузку с мышц бицепса на плечи — что, в конечном итоге, провоцирует появление болей в шее.

Часто страдает и позвоночник — что означает боли в спине.

Один из секретов подъемов на бицепс — медленная скорость выполнения упражнения, контроль за полной амплитудой движение и использование адекватного веса. Необходимо чувствовать, что основная работа приходится именно на бицепс — а корпус не раскачивается для закидывания штанги вверх.

// Читать дальше:

Анатомия упражнения

Строго говоря, подъемы на бицепс не являются анатомическим движением — в жизни мы редко поднимаем тяжелый предмет исключительно за счет сил рук, поддерживая при этом спину в вертикальном положении. Основной функцией мышц бицепса является подъем тела вверх, осуществляемый, например, при подтягиваниях обратным хватом.

Именно поэтому анатомически бицепс связан не только с трицепсом, но и с плечевым поясом, верхней частью груди и даже мускулатурой спины. Налаживание нейромышечной связи между этими мышечными группами и мозгом — ключевой момент правильного выполнения подъемов штанги на бицепс.

Подъем штанги на бицепс — техника

Исходное положение: стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и немного подкрутите таз — это выпрямит позвоночник и снизит нагрузку на поясницу. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд — вперед.

Медленно поднимите вес за счет силы бицепса. Траектория движения штанги должна напоминать полуокружность. В верхней точке (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперед-назад.

Нужно ли прижимать локти к корпусу?

Вопреки распространенному мнению, при подъемах штанги на бицепс стоя вовсе не обязательно плотно прижимать локти к бокам. Это может помочь в поддержании вертикального положения корпуса — но главным в технике является то, чтобы при движении локти не выходили чрезмерно вперед.

Отметим и то, что в нижней точке руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и ослабляет нагрузку на бицепс. Помимо прочего, полное распрямление локтя может быть травмоопасно. Опуская вес вниз, поддерживайте бицепс в легком напряжении.

Изогнутая EZ-штанга

Изогнутая EZ-штанга — способ снижения чрезмерной нагрузки с локтевых суставов и запястий. Считается, что она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу. Кроме этого, с изогнутой штангой проще выполнять обратные подъемы, когда ладонь смотри вниз — в этом случае повышается нагрузка на предплечья.

Подобная вариация подходит как новичкам, стремящихся развить нейромышечную связь с бицепсом, так и продвинутым тренирующимся. В их случае упражнение с EZ-штангой может выполняться в скамье Смитта (то есть, с поддержкой локтей).

Почему болит спина?

Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги. Фактически, у мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении.

Второй ошибкой являются повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков.

Подъемы на бицепс для девушек

Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва развивать нейромышечную связь. К сожалению, большинству женщин сложно научиться вовлекать мышцы бицепса в работу, что ведет к неправильному выполнению упражнения.

Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо подтягивания на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо выполнять концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса).

Суммарно рекомендуется выполнять 3-4 подхода упражнения по 10-15 повторений. Скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной — считайте до трех при подъеме и до четырех при опускании. Именно поэтому важно использовать не слишком тяжелый вес.

// Читать дальше:

***

Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя — вертикальное положение корпуса. Грудь должна быть выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.

В продолжение темы

Частичный подъём на бицепс сидя на скамье

Хотите узнать как эффективно проработать мышцы бицепса? Тогда читайте статью «Частичный подъём на бицепс сидя на скамье»…

Хочу рассказать вам о ещё одном замечательном упражнение для проработки своих мышц бицепса. Очень многие атлеты не всегда могут хорошо прочувствовать проработку бицепса в классических подъёмах со штангой или с теми же гантелями.

Потому что выполняя классические подъёмы со штангой для мышц бицепса, имеют обычно две точки минимального сопротивления.

Это верхняя точка, когда атлеты просто выводят локти вперёд для того, чтобы закинуть штангу в самый вверх, т.е. в пиковую позицию что изначально уже является неправильным.

И мало того что это не правильно, но и не эффективно. Потому как выполняя такие подъёмы в пиковой позиции, когда мышцы бицепса должны максимально включаться в работу, они просто не работают.

Но это можно исправить лишь отведя локти немного назад для того, чтобы в верхней позиции штанга доходила не до шеи как выполняют большинство атлетов, а только лишь до груди.

Таким образом в пиковой позиции при полном сокращении бицепса, ваши мышцы получают максимальную нагрузку, а не выключаются из работы, как это было ранее…

Вторая точка минимального сопротивления это когда вы полностью опускаете свою штангу, выпрямляя таким образом полностью руки, тем самым вы полностью выключаете нагрузку со своих бицепсов.

Но это также можно исправить не опуская свою штангу до конца, а лишь до угла скажем в 30-45 градусов. Это обеспечит статическое напряжение на мышцы бицепса и заставит их работать на все 100% процентов.

Таким образом вы можете заменить обычные классические подъёмы стоя, выполнением частичных подъёмов со штангой сидя на скамье.

Выполняя частичные подъёмы со штангой сидя на скамье, вы сразу же убираете эти две точки минимального сопротивления. Во-первых вы не сможете полностью опустить штангу на вытянутые руки. И во вторых ваши мышцы бицепса из за такой укороченной амплитуды движения будут всегда в постоянном напряжении.

Тем самым выполняя это упражнение ваши мышцы смогут получать отличную нагрузку и вы наконец-то сможете их отлично проработать и довести свои мышцы бицепса до полноценного мышечного отказа.

Конечно это упражнение лучше всего выполнять после классических подъёмов со штангой стоя. Когда вы уже значительно утомили свои мышцы и только лишь после этого можно приступать к выполнению этого упражнения.

Так вы сможете добить их уже окончательно в короткой амплитуде движения и заставить их гораздо быстрее расти.

Подпишись на новости в социальных сетях

FacebookVK

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя — одно из лучших упражнений для развития мышечной массы и силы двуглавых мышц плеча (бицепсов рук). Не смотря на то, что при чистой технике выполнения сгибания рук со штангой работают только локтевые суставы, подъем штанги на бицепс очень часто причисляют к базовым упражнением для бицепса и выполняют первым номером в день тренировки рук. Далее мы разберем варианты и технику выполнения подъемов штанги на бицепс стоя, а также выясним лучшее ли это упражнение для бицепса.

Как выполнять подъем штанги на бицепс стоя

Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя весьма проста. Вам нужно только взять штангу в руки средним хватом снизу, чтобы ваши ладони находились возле передней поверхности бедер. Далее примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, поясница слегка прогнута, плечи развёрнуты, подбородок поднят.

Усилием бицепсов рук поднимите штангу максимально вверх, делая при этом выдох. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу, удерживая пиковое напряжение двуглавых мышц плеча. Плавно опустите штангу вниз в в исходное положение, делая при этом вдох.

Вот так вот правильно делать подъем штанги на бицепс. Опытные атлеты часто используют частичную амплитуду, чтобы работать с большими весами и нагрузка на бицепс была более равномерной. Тем не менее, классический вариант выполнения сгибания рук со штангой стоя подразумевает выполнение движения по полной амплитуде, максимально сокращая бицепсы в верхней точке и полностью разгибая руки в локтях в нижней точке амплитуды, для максимального растяжения мышц.

Варианты выполнения сгибания рук со штангой

Существует несколько основных вариаций подъема штанги на бицепсы. Во-первых, вы можете делать сгибания рук со штангой с прямым или изогнутым ez-грифом. Во-вторых, можно делать упражнение стоя, а можно из положения сидя на скамье от бедер. Также можно делать подъем штанги на бицепс узким или широким хватом. Кроме того, локти можно держать строго возле туловища, а можно отводить назад.

Очень часто профи рекомендуют выполнять это упражнение для рук с большими весами и с читингом (чтобы помочь бицепсам преодолеть мертвую точку амплитуды), говоря, что именно такая техника выполнения сгибания рук со штангой является самой эффективной для увеличения мышечной массы и силы бицепсов рук. Однако, будьте осторожны, ведь такая техника подъема штанги на бицепсы весьма травмоопасна.

Лучшее упражнение на бицепс

Бытует мнение, что подъемы штанги на бицепсы стоя это самое эффективное и лучшее упражнение на бицепсы рук. Однако, недавние научные исследования установили, что лучшее упражнение для бицепса — подтягивания на турнике обратным хватом на бицепс. Здесь старая школа согласится. И это не удивительно, ведь подтягивания обратным хватом это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса и мышц спины. Только подтягивания на бицепс гораздо эффективнее выполнять с дополнительным отягощением, чем с собственным весом.

Сгибание рук со штангой стоя на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя, пожалуй одно из самых важных упражнений, направленное на развитие бицепсов. Название «бицепс» – эта мышца получила из-за того, что она состоит из двух пучков (внешнего и внутреннего), а слово «би» с латыни – это два или двойственный.

Выполняется сгибание рук со штангой стоя на бицепс, как с прямым, так и согнутым грифом. У некоторых спортсменов возникает боль в запястьях, во время выполнения сгибания рук с прямым грифом. Для устранения этой проблемы был разработан изогнутый гриф. При работе с таким грифом, кисти немного повернуты внутрь. Это уменьшает получаемую ими нагрузку. Но использование изогнутого грифа, смещает нагрузку с бицепса на плечевую мышцу.

Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя на бицепс:

Возьмите штангу средним хватом. Сам хват должен быть закрытым.
Поставьте ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
Выведите локти немного вперед и зафиксируйте их. Локти во время выполнения всего упражнения остаются на одном месте.
Сделайте вдох, и плавно на выдохе подымите штангу.
Затем медленно, на вдохе, опустите её в нижнее положение.
Повторяйте упражнение, в нужном вам количестве.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности сгибания рук со штангой стоя на бицепс:

Хват. Если взять штангу узким хватом, основную работу будет выполнять внешний пучок бицепса, соответственно, если взяться широким хватом – внутренний пучок.
Не берите чрезмерно тяжелый вес. Он должен быть примерно таким, чтобы вы могли сделать 3-4 подхода по 15 повторений. Если взять слишком большой вес, то может ухудшится техника выполнения.
Не читингуйте. В переводе с английского «Cheating» – мошенничество. Это, когда человек во время сгибаний рук, раскачивается, помогая себе туловищем. Некоторые профессиональные спортсмены, как Бренч Уоррен, делают читинг во многих упражнениях, включая это. Дело в том, что у них есть наработанный фундамент (мышечная масса) и многолетний опыт тренировок. Благодаря читингу, они максимально добивают мышцу. В нашем же случае, делая читинг, вы сделаете максимальное количество повторений, но мышцы (бицепсы) не получат должной нагрузки.
Зафиксируйте кисть в запястье, и не двигайте ею до конца выполнения подхода. Если опустить кисти, держа в руках штангу, это может привести к травме запястья. Подняв же их вверх, вы дополнительно подключите к работе предплечье, тем самым, сняв нагрузку с бицепсов. Кисти должны быть продолжением ваших предплечий, не сгибайте их.
Не доводите штангу до самой высокой точки сгибания. В этой точке бицепсы перестают тянуть, а доводят штангу в основном предплечья и передние дельтовидные. Поэтому, не давайте бицепсам в этой точке отдыха, делайте в слегка усеченной амплитуде в верхнем положении.
Не выводите сильно локти вперед, когда сгибаете руки со штангой.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

упражнений со штангой на бицепс | Barbell-Exercises. com

Упражнения со штангой на бицепс нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

Просмотрите различные упражнения со штангой для бицепса ниже:

Сгибание рук на бицепс со штангой стоя

Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении среднего хвата.
Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Узкий захват

Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в узком хвате.
Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; У стены

Встаньте спиной к стене и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении узкого хвата.
Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; Концентрированный

Сядьте на один конец скамьи и возьмитесь за штангу на уровне щиколотки, ладони смотрят вперед в узком хвате.
Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук со штангой на бицепс лежа

Лягте на приподнятую скамью и держите штангу прямо ниже плеч, руки в положении среднего хвата.
Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Сгибание рук со штангой на бицепс лежа; Узкий захват

Лягте на приподнятую скамью и держите штангу прямо ниже плеч, руки в узком хвате.
Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Показать больше упражнений на бицепс

5 преимуществ тренировки со штангой для любого уровня подготовки

Штанга — это самый простой на вид тренажер в тренажерном зале, но это один из самых сложных для обучения использованию.

Фраза «Если бы это было легко, то все сделали бы это» определенно применима к перемещению штанги, особенно нагруженной тяжестью, через пространство.

Современные 45-фунтовые штанги используются в тяжелой атлетике с начала 1900-х годов, но некоторые энтузиасты фитнеса проводят свою жизнь, даже не прикасаясь к ним.

Или, альтернативно, подающие надежды спортсмены пытаются тренироваться со штангой и травмируются из-за плохой техники.

У Aaptiv есть опытные тренеры, которые проведут вас через силовые тренировки. Посмотрите их в приложении сегодня.

В любом случае, единственный недостаток тренировок со штангой состоит в том, что большинство людей не знают, как их использовать.Узнайте о преимуществах тренировки со штангой и о том, как правильно ее выполнять.

Что такое штанга?

Штанга — это металлический стержень, на который можно нагружать тяжести. При тренировке со штангой нужно помнить о том, что некоторые штанги уже имеют заранее заданный вес и не регулируются.

Штанги разных типов используются в разных условиях. Вот разбивка по различным типам.

Олимпийская штанга: эта штанга весит 45 фунтов и может быть загружена с весовыми плитами.Он используется для увеличения силы с помощью приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой. Назовем эти упражнения «Большой четверкой».
EZ Curl Bar: Эта гриф уже имеет определенный вес и короче, чем олимпийская штанга. Он разработан для выполнения сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и других движений верхней части тела. Хотя в некоторых спортзалах они могут достигать 100 фунтов, их лучше всего использовать для наращивания мышечной массы, не обязательно для абсолютной силы.
Машина Смита: Технически это вообще не штанга.В тренажере Смита имеется световая полоса, которая перемещается вверх и вниз по фиксированной оси. Хотя это может быть полезно для тонизирования определенных мышц ног, таких как ягодичные, но не для увеличения силы.
Кардио-штанга: легкая (от пяти до 20 фунтов) штанга, которая либо уже имеет фиксированный вес, либо может регулироваться. Они портативны и могут использоваться в условиях группового фитнеса. Они предназначены для интервальных тренировок и повышения выносливости.

Узнайте, насколько вы сильны.

Если вы не профессиональный пауэрлифтер или силач / женщина, нет необходимости поднимать тяжелые штанги во время каждой тренировки.

Но если вы когда-нибудь спрашивали себя, насколько вы сильны, отличный способ выяснить это — выполнить тест на максимальное количество повторений с олимпийской штангой.

Итак, приходите в тренажерный зал с целью выполнить одно упражнение со штангой, например приседание, с максимальной нагрузкой и хорошей техникой на три повторения.

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой — ключевые упражнения для измерения абсолютной силы.Тогда как выпад повысит мышечную выносливость и поможет в других упражнениях.

Вот как проверить свою силу с олимпийской штангой.

Испытание на прочность

Сделайте один подход с легким весом, который позволяет выполнить от пяти до десяти легких повторений. Отдохни минуту. Это установлено.
Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от шести до восьми повторений.Это набор два.
Отдых две минуты.
Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от четырех до шести повторений. Отдыхайте две-четыре минуты. Это набор три.
Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Стремитесь сделать три повторения. Это набор четыре.
Если вы смогли сделать три повторения, отдохните две-четыре минуты и повторите пятый шаг.Это пять. Если вы выполните пятый шаг дважды, вы найдете максимум трех повторений. Если вы не смогли сделать три повторения, но сделали одно или два, значит, вы только что нашли свой самый тяжелый подъем или свой максимум двух повторений. Прекратите тест на этом.

В процентах 1ПМ = 100% от самого сильного, 2ПМ = 95% от самого сильного и 3ПМ = 93% от самого сильного. Вы должны найти свой 3ПМ после выполнения четырех-пяти полных сетов за это время.

Штанги экономят время

При выполнении упражнений со штангой «большой четверки» (приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга) вы задействуете сразу несколько групп мышц.

Например, в становой тяге используются мышцы спины, квадрицепса, подколенного сухожилия, бедер, плеч и рук, чтобы вы могли оторвать штангу от земли.

Вместо использования тренажера для тренировки каждой из этих мышц, вы можете проработать все свое тело одним движением.

Тренировка со штангой

Если вы начинаете тренировку с упражнения со штангой, в котором задействованы несколько суставов, вам нужно будет добавить еще три-пять дополнительных упражнений, чтобы тренировка была полноценной. Ниже приведен образец тренировки ног.

Упражнение: приседания со штангой

Сеты: 5
Повторений: 10
Как это делать: приседайте со штангой только в стойке для приседаний или в клетке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, шагните под нее и положите на спину так, чтобы она находилась на мясистой части верхней части спины.

Держа локти высоко, поднимите штангу из стойки. Теперь сделайте 3-4 шага назад, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны земле.

При движении вниз выталкивайте колени наружу. Двигайте бедрами вертикально, чтобы вернуться вверх. Это одно повторение.

Упражнение: выпад вперед с собственным весом

Сеты: 3
Повторений: 10 на каждую ногу
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока левое колено не будет на 1-2 дюйма от земли.

Взорвитесь и верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ноги, сделав шаг вперед левой ногой, пока правое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли.

По одному повторению на каждую ногу. Увеличьте сложность, положив на спину олимпийскую или кардио-штангу.

Упражнение: сгибание бедра в тренажере лежа

Наборов: 3
Повторений: 10
Как это сделать: лягте лицом вниз на подушку тренажера, ноги прямые, а подушечка для лодыжки касается тыльной стороны лодыжек. Это исходное положение.

Подведите ступни к ягодицам, согнув колени и сжимая подколенные сухожилия. Как только прокладка приблизится к вашей пояснице, медленно верните прокладку обратно в исходное положение.Это одно повторение.

Упражнение: прыжки на ящик

Наборов: 3
Повторений: 10
Как это сделать: встаньте перед ящиком из пенопласта / дерева / металла, на который, как вы думаете, вы приземляетесь обеими пятками безопасно. Коробка из пеноматериала — самый безопасный вариант на случай, если вы пропустите прыжок и ударились по голеням.

Откиньте руки назад, сделайте четверть приседания, слегка сгибая колени, и взрывным прыжком запрыгните на ящик. После приземления стойте до упора.

Затем вернитесь на землю по одной ноге за раз. Это одно повторение.

Упражнение: боковая ходьба мини-лентой

Сеты: 3
Повторения: 5 шагов в каждом направлении
Как это сделать: поместите небольшую полосу сопротивления чуть выше каждой лодыжки, обернув ее вокруг обеих ног. Держите ремешок ровным, а не скрученным.

Расположите ступни на ширине плеч, чтобы ремешок был туго, но не растянут. Слегка согните ноги в коленях и опуститесь в положение полуприседа.

Держите ступни на уровне плеч и равномерно распределяйте вес. Удерживайте это положение полуприседа, шагая в сторону.

Упражнение: подъем на носки гантелей стоя

Сеты: 3
Повторений: 20
Как это делать: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Перекатывайтесь на цыпочки, вставая как можно выше.

Медленно верните пятки на землю. Это одно повторение. Все время держите гантели по бокам.

Эта тренировка из шести упражнений создает силу во время приседания, а затем увеличивает мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.

Прыжки на ящик добавляют элемент производства энергии.В целом, нет необходимости использовать несколько тренажеров в течение нескольких часов, поскольку приседания утомят вас.

Штанги улучшают спортивные результаты.

Когда начинающий тренирующийся впервые использует штангу, реакция тела в основном ментальная. Изучение того, как перемещать штангу, учит наш разум, как использовать все наши мышцы вместе, чтобы эффективно перемещать объект.

Это происходит потому, что человеческое тело функционирует как целостная система, а наша нервная система контролирует мышцы.

Улучшение нервно-мышечной связи — это то, что изначально отвечает за любой прирост силы в тренажерном зале, а не за его увеличение.В спорте обычно побеждает более сильный спортсмен.

Становясь сильнее, спортсмены улучшают свои способности бросать, пинать, наносить удары, замахиваться, вращать корпус, прыгать и быстрее бегать.

В отличие от тренажера, упражнения со штангой «Большой четверки» требуют баланса и координации, что приводит к лучшим результатам во время соревнований по фитнесу.

Штанги дешевы.

Если вы хотите создать домашний тренажерный зал или у вас уже есть тренажерный зал без штанги, добавление штанги и утяжелителей дешевле, чем один из этих универсальных тренажеров с тросом.

Олимпийская 45-фунтовая штанга плюс 135 фунтов веса стоит от 100 до 400 долларов в зависимости от качества штанги и типа гирь, которые вы покупаете.

Rogue и Power Systems — это высококачественные бренды, но поиск в Craigslist, посещение Modell или просмотр гаражных распродаж могут быть наиболее экономичным вариантом.

Некоторые из этих домашних силовых тренажеров стоят тысячи долларов и улучшают мышечную выносливость и размер мышц, но не обязательно общую силу.

Штанги

даже дешевле, чем некоторые наборы регулируемых гантелей в домашних условиях, которые могут стоить вам 300+ долларов, если вы ищете веса, которые регулируются выше 20-30 фунтов.

Штанги тоже подходят для кардио.

Зайдите на свой любимый урок пампинга, HIIT или группового фитнеса силовых тренировок, и у них наверняка будет штанга, которую мы называем кардио-штангой.

Эта сверхлегкая штанга весит около пяти фунтов, имеет небольшой диаметр, короче, чем олимпийские штанги, и позволяет загружать легкие грузы.

В условиях группового фитнеса кардио-штанги идеальны для улучшения мышечной выносливости, что означает способность многократно выполнять одни и те же мышечные движения.

Например, вместо пяти подходов по пять повторений жима от плеч с более тяжелой штангой вы, вероятно, сделаете в общей сложности 80 жимов над головой в 60-минутном групповом фитнес-классе с легкой штангой.

Aaptiv предлагает кардио- и силовые тренировки, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Посмотрите их здесь.

Использование прыжков с кардио-штангой превращает штангу в кардио-инструмент.

Кроме того, если вы недостаточно сильны, чтобы поднимать олимпийскую штангу для любых движений, начните с более легкой кардио-штанги или легких гантелей, чтобы изучить движения, прежде чем переходить к реальной работе.

Большие руки | 7 секретов больших бицепсов от профессионалов

Большие руки, я имею в виду растягивание рубашки, большие руки, выглядящие как супергерои, никогда не выйдут из моды. И если вы спросите любого парня, может ли он иметь одну часть тела мечты, это будут большие бицепсы. Это та часть тела, которая сразу вызывает уважение, когда люди видят ее — по совпадению, большие руки также являются той частью тела, которую женщины считают самой сексуальной. Говорят, когда их держат, они чувствуют себя в безопасности — без шуток! Так что пора встать на ноги и навсегда отказаться от своих одиннадцатидюймовых дюймов!

Теперь, когда дело доходит до больших рук, есть много болтовни: некоторые «гуру» говорят вам «не тренируйте руки напрямую, они получают много работы от жимов и подтягиваний», другие сказали «если Вам нужно больше приседать с большими руками »и мое любимое слово:« Чтобы добавить дюйм к рукам, вам нужно набрать 10 фунтов мускулов »- lol! Все полное хз.Что еще хуже, некоторые «функциональные» стили тренировки говорят вам вообще не тренировать руки !! Если вы действительно хотите узнать, как увеличить бицепсы, читайте дальше …

Когда дело доходит до тренировки рук, постоянно возникают 4 вопроса:

1. Сколько сетов мне нужно сделать?
2. Сколько повторений мне нужно сделать?
3. Как часто нужно тренировать оружие?
4. Какие упражнения лучше всего?

Я отвечу на каждый из этих и других вопросов.Я покажу вам несколько тренировок для рук, которые помогут быстро добиться результатов.

# 1

Совет по обучению большему оружию № 1

Дайте оружие самому себе

Дайте оружию собственный тренировочный день. Вы слышали меня, их СОБСТВЕННЫЙ день. Это самый важный совет по тренировке рук. Ничто не поможет вам получить большие руки быстрее, чем тренировка бицепсов, трицепсов и предплечий вместе в собственный день. Доказательства этого подхода настолько многочисленны, что заслуживают небольшого пояснения.

Многие люди верят, что смогут вырастить бицепсы, просто добавив их в тренировку ПОСЛЕ тренировки спины и / или трицепсов.

Это просто не так.

ФАКТ, что части тела, которые тренируются в первую очередь, всегда будут развиваться быстрее, чем те, которые тренируются позже. Это связано с тем, что по мере выполнения тренировки вы теряете энергию, и в результате снижается производительность.

ВАЖНЫЙ СОВЕТ: Начните сначала с бицепсов или выделите день только для бицепсов и используйте Fat Gripz, чтобы увидеть самые быстрые и лучшие результаты для ваших рук!

# 2

Тренировочный совет № 2

Всегда тренируйте руки с помощью Fat Gripz или толстой / толстой планки

Тренируйте руки только с толстыми грифами / толстым хватом.Наряду с тренировкой рук в свой день, это, вероятно, самое важное изменение, которое вы можете внести в тренировку рук. Использование грифов с толстыми ручками — один из наиболее эффективных способов развить максимальную мускулатуру и силу. Он развивает большие руки и уровень силы верхней части тела, практически непонятный для тех, кто тренируется только с обычными грифами …

Штанги и гантели с толстой рукояткой существуют уже несколько десятилетий, но вы найдете их только в очень дорогих центрах профессиональной подготовки, потому что они такие дорогие! Одна штанга с толстой рукояткой может стоить более 800 долларов, а сеты с гантелями с толстой рукояткой могут стоить более 10000 долларов! Если в вашем спортзале нет штанги с толстой ручкой (а она и не будет), как можно скорее возьмите себе комплект Fat Gripz.

Как выполнять приседания со штангой с эспандером

Невозможно переоценить важность физических тренировок и тренировок для здорового образа жизни. Если вы ищете эффективный метод тренировок или режим, вы найдете немало в Интернете.

К сожалению, вы обнаружите, что так называемые эксперты по фитнесу предоставляют вам исчерпывающую информацию о физических тренировках.

Из-за множества доступных опций выбор лучшей стратегии обучения иногда может быть проблематичным.

В этой подробной статье мы покажем вам, как лучше всего использовать эспандеры для приседаний со штангой, а также , как нарастить мышцы с помощью эластичных лент.

Один из альтернативных методов физической подготовки, который всегда рекомендовали, — это приседания со штангой, и вы поймете, почему, потому что они имеют ряд преимуществ.

Одним из преимуществ приседаний со штангой является то, что они дают вам больше сопротивления и

по сравнению со стандартным приседанием.

Это дает вашим мышцам возможность тренироваться намного лучше. Это упражнение позволит укрепить поясницу и, конечно же, мышцы живота.

Это, следовательно, обеспечит вам больший баланс, стабильность и хорошую осанку, что поможет вам предотвратить как травмы, так и падения.

Более того, приседания со штангой позволят вам развить стальные бедра. Согласно исследованию Scielo, резинки очень эффективны в обеспечении эластичного сопротивления (ER) во время силовых тренировок.Как для спортсменов, так и для нетренированных людей браслет может дать разные результаты в конце дня. Но в целом это работает.

Даже со всеми преимуществами, которые связаны с приседаниями со штангой, иногда вам может потребоваться использовать каждую доступную стратегию тренировки, насколько это возможно, для эффективной и действенной общей тренировки.

Это сделано для того, чтобы вы могли прогрессировать в тренировках, особенно когда прогресс затруднен.

Один из вариантов тренировки, который может помочь вам сделать вашу тренировку интересной и продвинуться дальше, — это использование приседаний со штангой с отягощениями.

Приседания со штангой с эспандером

Перед тем, как начать с этого варианта тренировки, важно понять, что он наиболее подходит для тех, кто достиг хорошей физической формы на профессиональном уровне и имеет опыт тренировок.

Оборудование, которое вам часто понадобится, включает штангу, эспандер и стойку для приседаний. Если вы хотите начать, важно учитывать эти два приема при добавлении полос. Во-первых, убедитесь, что ленты правильно закреплены.

Поверьте, вам не хотелось бы получить удар по лицу тем, что на самом деле можно сравнить только с гигантской рогаткой.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять с эластичной лентой стоя — подъем передней ноги.

Во-вторых, рекомендуется значительно уменьшить вес, который вы обычно поднимаете. Это позволит вам привыкнуть к изменению сопротивления и действовать соответствующим образом, добавляя вес, пока вы не достигнете желаемого веса.

Следовательно, вот лучший подход к выполнению приседаний со штангой с лентами сопротивления:

Зацепите конкретный груз на шесте вокруг гантели, которая тяжелее и ниже стойки для приседаний, а затем вокруг штанги с силовыми плитами, которая находится снаружи.
Груз нужно положить на плечи, а затем присядь.
Уметь как можно быстрее встать, пока все еще под контролем.

Лучшие советы для выполнения приседаний со штангой с эспандером

Не спускайте глаз
Важно, чтобы вы использовали свой импульс для подъема веса вверх, когда вес наиболее тяжелый наверху.
По пути вверх следует задерживать дыхание и напрягать мышцы кора.

Важность выполнения приседаний со штангой с эспандером

1. Повышенная эффективность прыжков

Согласно исследованию, проведенному в 2015 году Hrysomallis, если вы сможете тренироваться с эластичными лентами и комбинацией приседаний со штангой — тогда вы сможете повысить свою силу для резкого прыжка. Упражнение лучше по сравнению с другими тренировочными техниками, такими как статическая растяжка.

2. Улучшает диабетическую ситуацию

В одном исследовании, проведенном в 2015 году доктором философии Кын-Хиан, 26 женщин, страдающих диабетом 2 типа, смогли пройти 12-недельную тренировочную программу.

Поскольку женщины тренировались дважды в день с использованием лент сопротивления, наблюдались их инсулин, глюкоза натощак, постпрандиальная глюкоза и С-пептид.

Также оценивались другие показатели физической подготовки, такие как физическая сила, жировые отложения и вес.К концу периода тренировок женщины смогли поправиться, что привело к тому, что их диабет был взят под контроль.

3. Увеличивает скорость рывка

Другое исследование, проведенное Дж. Фрэнсисом Циско и другими и опубликованное в journals.lww.com, показало, что комбинация лент с отягощениями и приседаний со штангой приводит к более быстрой тренировке нижней части тела. Мышцы ног могут активироваться и работать более эффективно.

4. Развитие силы

Когда вы используете комбинацию лент с отягощениями и приседаний со штангой, вы сможете выйти за пределы тренировочного плато, безопасно развивая силу.

Часто советуют делать перерывы в тренировках, чтобы дать телу время адаптироваться и приспособиться к тренировке.

Но хотя перерыв полезен, единственный способ выйти на новый уровень тренировки — это работать усерднее и в течение значительного периода времени.

Это лучший способ добиться прогресса, и это означает, что ничто не заменит упорный труд. Могут быть короткие пути к наращиванию мышечной массы, но поверьте мне, они не продержатся дольше.

Также важно, чтобы при выборе лент сопротивления учитывали только те, которые сделаны из высококачественных материалов.

Использование усиленных лент — единственный способ добиться эффективных физических нагрузок на спину, корпус, ноги и шею.

Начало работы с наращиванием мышц с помощью лент сопротивления

Эспандеры

, или, как их иногда называют, ленты для упражнений, отлично подходят для развития мышц.Первоначально они были разработаны для использования в физиотерапии, но, поскольку они настолько универсальны и эффективны, они быстро распространились на общее использование.

Они пользуются популярностью среди тренеров и энтузиастов коучинга из-за их портативности и адаптируемости.

Эспандеры идеальны, потому что они дают вам почти бесконечное количество позиций, которые можно использовать для тренировки различных мышц под разными углами.

У вас будет больший диапазон движений, когда вы тренируетесь с тейпами, особенно по сравнению с использованием силового тренажера, который контролирует начало и конец вашего упражнения.Ремешки позволяют варьировать упражнения и создавать сопротивление под разными углами.

Это увеличивает нагрузку на мышцы, что способствует их росту. Вы можете настроить тренировку, используя ленты с разным уровнем сопротивления. Например, при большом количестве повторений выберите группу с меньшим сопротивлением.

Если вы хотите интенсивную тренировку с меньшим количеством повторений, используйте группу с наивысшим уровнем напряжения, с которым вы можете завершить набор.

Для большей универсальности вы можете усложнить упражнения, возьмитесь за ремешок руками близко друг к другу или используя сразу две ленты вместо одной. При работе с лентами для упражнений всегда лучше сначала тренировать большие группы мышц.

Упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять для наращивания мышц верхней части тела:

Chest: Chest Breast, Chest Press, Push-Up Resistance Band
Спина: Тяга вниз, стоя, тяга в наклоне, дельтовидный развод назад
Плечи: боковое возвышение, плечо
Бицепс: подъем на бицепс
Трицепс: разгибание на трицепс, отбор на трицепс
Ядро: Core Twist, Core Hold

Упражнения, которые вы можете выполнять для наращивания мышц тела:

Боковые прорези
Слоты
Пингвины
Подъем на теленка
Приседания и более

Фактически, вы можете комбинировать несколько упражнений, чтобы ваша тренировка была более интенсивной и завершалась за минимальное время.

Например, вы можете комбинировать жим от плеч с приседанием и работать над двумя частями тела одновременно. Для более эффективного наращивания мышечной массы вам необходимо сохранять натяжение ленты во время обеих фаз упражнения.

Концентрическая фаза — это когда ваша мышца укорачивается, как при движении искривления бицепса вверх.

Эксцентрическая фаза, с другой стороны, возникает, когда ваша мышца лежит, как когда вы опускаете полосу сопротивления во время искривления бицепса.Правильное положение и контролируемые движения помогут вам быстро нарастить мышцы.

Также важно обращать внимание на ядро при работе с полосами сопротивления. Если возможно, наблюдайте за своей формой в зеркало, чтобы убедиться, что вы держите шею и спину прямо, а подбородок — вверх.

Задействуя свое сердце, вы оказываете поддержку нижней части спины. Также не блокируйте запястья или колени, чтобы избежать напряжения.

Преимущества использования лент сопротивления во время тренировки

Каждый, от опытного спортсмена до новичка, который только что потренировался, может извлечь выгоду из использования эластичных лент в своих тренировках.

Возможно, вы видели браслеты в местном тренажерном зале или видели, как они продаются в спортзалах и магазинах, но вы, возможно, не знали, насколько полезны эти браслеты для ваших тренировок. Вот различные преимущества использования эспандеров во время тренировки.

Полосы сопротивления очень практичны и экономичны. Сравните, пытаясь упаковать набор грузов в свой багаж всего с одной или двумя эластичными лентами с ручками. Кроме того, сравните цену набора свободных весов с комплектом резистивных лент.Комплект ремешка стоит как минимум на четверть меньше, чем набор свободных весов.

Если вы собираетесь в отпуск или в командировку, эспандеры — отличный способ продолжить ежедневные упражнения.

Или, если у вас небольшая жилая площадь и вы не можете хранить большое количество спортивного инвентаря, эти ремешки займут всего несколько дюймов и их можно легко поместить в ящик или шкаф.

Ключом к тренировкам с эспандерами является выбор одного или двух из них, которые соответствуют уровню вашей силы для ваших упражнений.

Большинство лент имеют обозначение, показывающее приблизительный вес, который вы использовали бы для ленты сопротивления.

Вы можете найти комплекты эспандеров, предназначенные для женщин, с весом от 10 до 30 фунтов, и те, которые больше ориентированы на мужчин и опытных спортсменов с весом от 25 до 50 фунтов.

Это не точный вес, поскольку вы можете легко изменить уровень сопротивления ремешка, укорачивая или удлиняя его.

Эффект от использования лент сопротивления в программе тренировки

Эспандер помогает быстрее сжигать жир и калории.Добавление сопротивления к тренировкам может помочь вашему телу стать тоньше и тоньше за меньшее время.

С этим типом оборудования ваши мышцы могут получить полный диапазон движений, в отличие от того, когда вы поднимаете свободные веса.

Кроме того, эспандеры можно легко адаптировать к тренировкам сердечно-сосудистой системы, чтобы сделать тренировку еще более сложной.

Свободные веса большие и громоздкие и могут быть неудобными при тренировках с ними сердечно-сосудистой системы. Они также позволяют контролировать натяжение на них, укорачивая или удлиняя ремешок.

Это означает, что если вы хотите использовать ленту для сгибания бицепсов, а затем сразу перейти в положение приседания, вы можете использовать ту же ленту, но она просто увеличивает или уменьшает ваше напряжение в ленте.

Эспандеры

— это удобный и простой способ сжечь жир и получить желаемое тело. Они обладают рядом преимуществ по сравнению со свободными весами и могут использоваться практически каждым, кто хочет получить отличную тренировку.

Заключение

Добавление лент с отягощениями к тренировкам приседаний со штангой эффективно по одной простой причине: Они могут добавить переменное сопротивление к вашему физическому упражнению с целью усложнить его.

Если ваша тренировка сложнее, это станет для вас лучшей задачей, которую вам, скорее всего, придется улучшить.

Вы можете найти в Интернете видеоролики о том, как эффективно выполнять это упражнение, и помочь вам избежать запретов, связанных с этим вариантом тренировки.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как использовать этот вариант тренировки.

Также рекомендуется обратиться за советом и помощью к квалифицированному инструктору по тренировкам, прежде чем поднимать тяжести.

Как быстро получить большие бицепсы

Кто лучше Арнольда Шварценеггера, чтобы дать совет, как быстро получить большие бицепсы. Раскрыты любимые упражнения Арнольда на бицепс, советы и хитрости. .

В Новая энциклопедия современного бодибилдинга Арнольд говорит о том, что создание огромных бицепсов всегда было для него приоритетом.

Он вспоминает, что к 10 годам уже каждый день сгибал руки.

К 15 годам, когда он впервые начал поднимать тяжести, бицепсы уже были его наиболее развитой частью тела.

Арнольд говорит, что сгибание бицепсов с раннего возраста позволило ему усилить контроль над ними.

Конечно, потребовались Arnold лет напряженной работы и правильной техника обучения, чтобы развить его возвышающийся бицепс пики.

Однако:

Форма бицепса Арнольда во многом зависела от его генетики.

Понимаю:

Не у всех одинаковый потенциал в развитии мышц.

Бицепсы у всех в конечном итоге будут различаться по размеру, форме, длине и пику.

Арнольд славился своими высокими вершинами.

Ларри Скотт был известен своими длинными, полными и толстыми бицепсами.

У Франко Коломбо были короткие, но острые бицепсы.

Форма ваших бицепсов в конечном итоге зависит от факторов, находящихся вне вашего контроля.

Итог:

Сосредоточьтесь на факторах, которые вы можете контролировать, например, на диете и упражнениях, и постарайтесь максимально раскрыть свой потенциал бицепса.

[color-box] Бесплатный бонус: Откройте для себя [thrive_2step id = ’3295 ′] 7 самых больших мифов и ошибок по наращиванию мышечной массы [/ thrive_2step], которые делают парней маленькими, слабыми и разочарованными [/ color-box]

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца состоит из двух головок: короткой и длинной.

Короткая головка — это часть бицепса, которая находится ближе всего к груди.

Длинная головка — это часть вашего бицепса, которая проходит вдоль внешней стороны руки и образует вершину при сгибании.

Если вы встретили парня с бицепсами, которые со стороны кажутся огромными, но крошечными при взгляде спереди, это явный признак того, что короткая голова отстает в развитии по сравнению с длинной головой.

Если вы хотите полностью развить бицепс, вам придется выполнять упражнения, нацеленные на каждую голову индивидуально.

Любимые упражнения Арнольда на бицепс

В Новая энциклопедия современного бодибилдинга Арнольд раскрывает упражнения, которые он использовал для построения величайших бицепсов всех времен.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой с помощью повторения

Арнольд классифицирует сгибание рук со штангой с помощью читерства как «средство набора максимальной массы для бицепса».

Сгибание рук со штангой с читингом предполагает использование легкого рывка тела, чтобы поднять вес через точки преткновения.

Выполняя читерские упражнения со штангой, используйте больший вес, чем обычно.

Возьмитесь за штангу хватом на ширину плеч и используйте импульс легкого рывка, чтобы поднять вес.

Сконцентрируйтесь на полном сгибании бицепса.

Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — еще одно излюбленное упражнение Арнольда в наращивании массы бицепса.

Их можно делать на скамье с наклоном 45 градусов.

Полностью вытяните нижнюю часть механизма и сохраняйте сжатие вверх.

Самое замечательное в сгибании рук с гантелями на наклонной поверхности — это то, что ваши руки находятся позади тела, и вы можете почувствовать удлинение бицепса в нижней части движения. Это приводит к увеличению времени нахождения под напряжением.

Стремитесь к полному сокращению и разгибанию, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон бицепса.

Упражнение 3: Концентрированные сгибания

Арнольд говорит, что сосредоточенные сгибания рук были секретом его впечатляющих пиков бицепса.

Правильная техника имеет решающее значение, если вы хотите получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Арнольд предпочитал выполнять их стоя в наклонном положении.

Вы также можете выполнять их сидя на скамейке.

Держите локоть и руку неподвижно. Поднимите гантель к плечу, двигая только предплечьем.

Сосредоточьтесь на напряжении бицепса в верхней части упражнения.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4: Поочередные сгибания рук с гантелями стоя

Зайдите в любой тренажерный зал, и вполне вероятно, что там будет куча парней, которые делают кудри.

Важный совет, который следует иметь в виду при выполнении попеременных сгибаний гантелей стоя, — это усилить хват в верхней части движения.

Эта техника еще больше подчеркивает пик бицепса.

Арнольд говорит, что супинация захвата вверху была ответственна за максимальную толщину и разделение между двумя головками бицепса.

Развивайте огромные бицепсы… с умом

Арнольд считал разум главным компонентом, определяющим, каким будет тело.

Арнольд вспоминает, что на протяжении всей своей тренировочной карьеры он постоянно подшучивал над своим разумом.

Он начал думать о своих бицепсах как о горах, а не как о простой плоти и крови.

Арнольд говорит, что эти образы мышления в значительной степени ответственны за быстрый рост его бицепсов.

Визуализация его бицепсов в виде гор не знала границ в его уме, насколько они могут расти.

За четыре года, с 15 до 19, Арнольд увеличил свои руки на 5 дюймов.

В 19 лет Арнольд раскачивал пару 20-дюймовых ружей.

Начните с конца:

Какого размера вы хотите, чтобы ваши бицепсы были?

Сколько работы вы готовы приложить для этого?

Упражнение на бицепс Арнольда

Арнольд изменил свои тренировки в зависимости от своих целей:

Межсезонье (9 месяцев после соревнований)
Предсоревновательный (3 месяца до соревнования)

Межсезонье было сосредоточено на наращивании массы.

Предсоревновательный период был сосредоточен на достижении максимального разделения между мышцами.

Упражнения остались почти такими же, но Арнольд менял подходы, повторения и интенсивность, с которой он их выполнял.

Межсезонье Арнольда на бицепс

Упражнение 1: Читинг сгибания рук со штангой — 5-8 подходов по 8-12 повторений

Упражнение 2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 5-8 подходов по 8-12 повторений

Упражнение 3: Сгибания рук на одной руке — 5 подходов по 10 повторений

Упражнение 4: Поочередные сгибания рук с гантелями стоя — 5 подходов по 10 повторений

Предсоревновательная программа Арнольда с оружием

Арнольд предпочитал выполнять суперсеты на бицепс и трицепс перед соревнованиями.

Это включало очень высокую интенсивность и минимальный отдых между подходами.

Чтобы увидеть пример того, как выглядел предсоревновательный распорядок Арнольда, посмотрите эту тренировку для рук на массу, которую я составил на основе его тренировочных принципов.

Ударьте свой бицепс для роста

Помните:

Ваше тело со временем привыкает к одним и тем же методам тренировок.

Ваши мышцы будут расти только в том случае, если они растут в шоке.

Чтобы обеспечить рост мышц в долгосрочной перспективе, важно держать мышцы в догадках.

Не придерживайтесь одной тренировочной программы слишком долго.

Меняйте количество повторений, подходов, веса. упражнения и темп.

Арнольд всегда шокировал свои мускулы:

Однажды я делал 20 подходов с очень тяжелой работой на бицепс по 4-5 повторений в каждом. На следующей тренировке я бы сделал 10 подходов по 15 повторений в каждом с относительно меньшим весом.

Таким образом, его тело никогда не знало, что приближается, и у него не было выбора, кроме как расти.

Я рекомендую вам менять методы тренировок примерно каждые 2-3 месяца.

5 лучших рекомендаций Арнольда для наращивания больших бицепсов

Никогда не позволяйте бицепсам привыкнуть к этому типу тренировки. Разнообразьте свои методы, используя штанги, гантели и тросы.
Не позволяйте другим мышцам задействовать бицепсы.
Правильная техника. Сосредоточьтесь на достижении этого полного диапазона движений, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон бицепса.
Практикуйте движения, пока они не станут вашей второй натурой, чтобы вы могли выполнять их без особого осознания.
Развивайте связь между мозгом и мышцами бицепсом и сосредотачивайтесь на ощущении полного сокращения при каждом повторении.

(PS Откройте для себя [thrive_2step id = ‘3295 ′] 7 самых больших мифов и ошибок по наращиванию мышечной массы [/ thrive_2step], которые делают парней маленькими, слабыми и разочарованными ) [thrive_2step id =’ 3295 ′]
[/ thrive_2step]

Что это значит для вас?

Арнольд тренировался с мечтой стать величайшим бодибилдером в мире.

Если вы новичок, следование распорядку Арнольда может принести вам больше вреда, чем пользы.

Ваши методы тренировок во многом будут зависеть от ваших целей и того, на каком положении вы сейчас находитесь.

В Новая энциклопедия современного бодибилдинга Арнольд дает советы для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.

Консультации для начинающих

Новичкам Арнольд рекомендует начинать тренировку бицепса с гантелей и штанги:

Упражнение 1: Сгибания рук со штангой — 5 подходов по 10 повторений

Упражнение 2: Сгибания рук с гантелями — 5 подходов по 10 повторений

Ваше внимание должно быть сосредоточено на совершенствовании правильных движений и адаптации к движениям, которые создают максимальную нагрузку на бицепсы.

Промежуточный совет

Увидев некоторые результаты, Арнольд советует аналитически взглянуть на развитие бицепса.

Выясните, какие части вашего бицепса самые слабые, и выполните упражнения, которые их выведут.

Например:

Для большей полноты бицепса сосредоточьтесь на тяжелых сгибательных движениях.

Для улучшения пика бицепса сосредоточьтесь на работе с гантелями, особенно на сгибаниях рук.

Продвинутый совет

По мере того, как вы переходите к продвинутой области тренировок, вам следует сосредоточиться на наращивании дополнительной массы и создании разделения.

Арнольд советует суперрегулировку бицепса и трицепса для создания дополнительной интенсивности и более коротких периодов отдыха.

На этом этапе вы еще раз посмотрите на свои слабые места и сосредоточитесь на том, как их выявить.

Лучший способ накачать бицепс без веса

Если у вас нет доступа к весам, единственный другой способ накачать бицепс — это использовать вес своего тела.

Подтягивания и подтягивания — лучшие упражнения для бицепсов с собственным весом.

Либо зайдите на Amazon и закажите штангу для подтягиваний, либо просто отправляйтесь на игровую площадку в вашем районе и сделайте несколько подтягиваний на брусьях для обезьян.

Пока я отдыхал в тренажерном зале, я делал по 100 повторений комбинации подтягиваний и подтягиваний в любом количестве подходов.

Собираем все вместе

Нет никакого «секрета» в создании больших и лучших бицепсов.

Все сводится к правильному выполнению упражнений с правильной техникой.

Изменение ваших методов тренировок в течение долгого времени окажется жизненно важным для поддержания долгосрочного роста.

Методы быстрого наращивания бицепсов включают тренировки, преодолевшие болевой барьер, тренировку бицепсов два раза в неделю и прием пищи для достаточного восстановления.

Арнольд показал, как быстро получить большие бицепсы.

Единственные вопросы:

Вы готовы поработать?

Насколько сильно вы их хотите?

Также ознакомьтесь с советами Арнольда по адресу:

Полное развитие груди

Полное развитие плеча

Полное развитие ноги

Полное развитие теленка

Полная разработка пресса

Программа по увеличению объема от костлявого до чудовищного

Программа тренировки и руководство по наращиванию мышц

Мы подозреваем, что вы хотите быстро нарастить мышцы. Это не одна из тех программ, где вы медленно наращиваете мышцы в течение нескольких лет. Нет, мы стремимся к наращиванию мышц агрессивно, безжалостно. Это программа, в которой члены вашей расширенной семьи будут спрашивать вас, принимаете ли вы стероиды на свадьбе вашего следующего кузена. Тебя не будет. Мы все естественны. Но мы по-прежнему хотим, чтобы люди интересовались.

Обычное набухание, сделано правильно. Мы не будем увлекать вас новейшими революционными методами наращивания мышц. Они никогда не работают.Это программа тренировок, построенная на основе обычных бодибилдинга и силовых тренировок. Эти методы выдержали испытание временем, они были проверены на практике, усовершенствованы с помощью метаанализов и использовались нами за последнее десятилетие, чтобы помочь более 10 000 других тощих парней набрать массу.

Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц?
Какой диапазон повторений лучше всего подходит для набора мышечной массы?
Сколько подходов максимизируют рост мышц?
Как долго мы должны отдыхать?
Как часто нужно тренироваться?

Мы не изобретаем велосипед, мы просто сосредотачиваемся на самом важном и делаем это правильно. . Вот так Марко набрал 70 фунтов, Шейн — 65 фунтов, а Джаред — более 50 фунтов. Мы не искали волшебного секрета, мы просто позаботились о том, чтобы все делали правильно, правильно расставляли приоритеты и поднимали для роста мышц.

Идеальная эстетика. Одна из причин, по которой актеры могут производить такие впечатляющие преобразования, заключается не в том, что они набирают большую общую мышечную массу, а в том, что они набирают большой вес в нужных местах .Сейчас мы не говорим о нацеливании на вашу внутреннюю грудь или о чем-то подобном. Но мы, , и говорим о том, чтобы сосредоточиться не только на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Включая больше работы над головой для плеч, тяги для верхней части спины, сгибания бицепсов и разгибания для трицепсов, мы можем построить более крупные и сильные тела, которые будут выглядеть намного лучше. Мы можем тренировать даже шею.

Что интересно, так это то, что современные исследования привлекательности показывают, что в основном мышцы в наших верхних и телах определяют, насколько хорошо мы выглядим. Более ранние исследования показали, что размер и сила мышц почти идеально коррелируют. Объединив эти два факта, лучший способ улучшить нашу внешность — это укрепить верхнюю часть тела.

Значит ли это, что мы должны избегать ног? Конечно, нет. Но действительно означает , что развитие силы в подтягиваниях, жимах над головой и сгибаниях на бицепс является ключевой частью построения привлекательного (и способного) телосложения.

Больше никаких длинных рук. То, что мы от природы худые, часто означает, что наши пропорции немного отличаются от пропорций среднего мужчины.Во-первых, у нас обычно пропорционально более длинные руки и более тонкие кости. Что нам нужно нарастить мышцы рук, прежде чем они станут сильными. Следование базовому подходу к силовым тренировкам, сосредоточенному на комплексных подъемах, — это хорошо, но без достаточного количества прямой работы с руками — сгибания рук на бицепс, разгибания трицепса, подъема плеч, даже сгибания запястий — наши руки будут отставать.

Больше никаких отстающих сундуков. Если у вас от природы узкая структура плеч или от природы более тонкая грудная клетка, может быть трудно построить большую грудь, и может быть трудно построить сильный жим лежа.Мы научим вас лучше выполнять жим лежа, мы научим вас, как делать больший вес в жиме лежа, и дадим вам множество упражнений, которые увеличат объем даже самых упорных грудей.

Наши тренировки учитывают всех исследований по увеличению массы тела, опубликованных до 2020 года. Марко получил диплом в области здравоохранения десять лет назад, и с тех пор он оттачивает свое мастерство, посещая конференции, стажируя легенды силы. обучение у физиотерапевтов, получение новых сертификатов и обучение клиентов, от обычных худых парней до профессиональных и олимпийских спортсменов.

Марко использует это образование и опыт в сочетании с лучшими доступными исследованиями, чтобы тщательно минимизировать и максимизировать наши упражнения, диапазоны повторений, еженедельный объем подъема, темп — все. Как мы это видим, поскольку мы помогаем такому количеству людей, даже крошечные улучшения могут привести к большим общим успехам в нашем хардгейнерском сообществе. Кроме того, мы любим минимизировать все детали. Мы действительно хотим, чтобы эта программа была самой лучшей из возможных.

Все это четко организовано упражнение за упражнением, тренировка за тренировкой, фаза за фазой.Никаких догадок. Просто следуйте расписанию тренировок, записывайте, сколько вы поднимаете, улучшайте себя на каждой тренировке и собирайте прирост мышц каждую неделю.