Скакалка упражнение: Скакалка упражнения (13 лучших) — Магазин WORKOUT

Содержание

20 Упражнений со скакалкой - Жизнь в движении

На чтение 3 мин. Просмотров 9.5k. Опубликовано Обновлено

  1. Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? 20 видов упражнений всего за 7 минут!
  2. Засекли время? Тогда поехали:
  3. Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:
  4. Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица
  5. 1. Разминка
  6. Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить.
  7. 2. Попеременные прыжки
  8. Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.
  9. 3. Боксер
  10. Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры.
  11. 4. Маятник
  12. Прыжки вперед и назад.
  13. 5. Бег на месте
  14. Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.
  15. 6. Ножницы
  16. Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.
  17. 7. Усложненные ножницы
  18. Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.
  19. 8. Циркуль
  20. Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.
  21. 9. Колени вверх
  22. Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.
  23. 10. Пятки вверх
  24. Прыжки с закидыванием пяток назад.
  25. 11. Вперед – назад
  26. Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.
  27. 12. Петля
  28. Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.
  29. 13. Твист
  30. Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право).
  31. 14. На пятках
  32. Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину).
  33. 15. Марш
  34. Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.
  35. 16. Быстрый марш
  36. Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.
  37. 17. Левая – правая
  38. Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).
  39. 18. Двойная прокрутка
  40. Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.
  41. 19. Вращение назад
  42. Прыжки с вращением скакалки назад.
  43. 20. Спринт
  44. Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног.
  45. Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.
  46. Теперь вперед, выполнять их!
  47. п. с.
  48. Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 упражнений со скакалкой, Вы можете скачать специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:20 упражнений со скакалкой_таблица

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? 20 видов упражнений всего за 7 минут!

Засекли время? Тогда поехали:

http://www.youtube.com/watch?v=GpqZyeo-aNA&feature=em-upload_owner

Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:
Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица

1.

Разминка
Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить.

2. Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.

3. Боксер

Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры.

4. Маятник

Прыжки вперед и назад.

5. Бег на месте

Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.

6. Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.

7. Усложненные ножницы

Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.

8. Циркуль

Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.

9. Колени вверх

Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.

10. Пятки вверх

Прыжки с закидыванием пяток назад.

11. Вперед – назад

Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.

12. Петля

Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.

13. Твист

Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право).

14. На пятках

Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину).

15. Марш

Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.

16.

Быстрый марш
Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.

17. Левая – правая

Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).

18. Двойная прокрутка

Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.

19. Вращение назад

Прыжки с вращением скакалки назад.

20. Спринт

Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног.

Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.

Теперь вперед, выполнять их!

п. с.

Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 упражнений со скакалкой, Вы можете скачать специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:20 упражнений со скакалкой_таблица

Упражнения со скакалкой для похудения: комплекс тренировок

Опубликовано: 24. 01.2019Время на чтение: 4 минуты5749

В процессе регулярных тренировок вы избавитесь от лишних килограммов, приведете мышцы ног, ягодиц, пресса и спины в тонус, разовьете выносливость, скорость и координацию, а также укрепите дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Разберем основные преимущества тренировки со скакалкой и приведем пример 5 упражнений для похудения.

Чем полезны прыжки со скакалкой?

  • Во-первых, такой вид тренировки можно отнести к аэробным нагрузкам. Аэробика оказывает положительное влияние на организм в целом, оздоравливая и укрепляя его. При данном виде физической активности задействуются все группы мышц, поэтому не возникает риска перетренировать какую-то отдельную из них. За 60 минут занятий аэробикой, в том числе и тренировкой со скакалкой, человек в среднем теряет около 600-800 калорий, что помогает заметно сбросить лишний вес уже через 3-4 недели регулярных тренировок. Также научно доказано, что во время такой тренировки в организме повышается уровень эндорфина (гормона счастья), что улучшает настроение и помогает бороться со стрессами.
  • Во-вторых, прыжки на скакалках подходят для любого уровня физической подготовки, возраста и пола. Если у вас нет противопоказаний и чрезмерного веса (прыгать не рекомендуется, если ваш вес выше нормы на 15%, так как есть риск повреждения суставов), то скакалка – один из лучших и простых способов привести себя в спортивную форму.
  • В-третьих, тренировка со скакалкой – один из наиболее бюджетных способов занятий спортом. Также, для того, чтобы провести полноценную тренировку, не обязательно посещать спортивный зал – простые упражнения можно выполнять дома или на улице.
  • В-четвертых, конкретная польза от тренировок со скакалкой заключается в том, что это один из немногих видов упражнений, действенных в борьбе с целлюлитом. Когда мышцы ног находятся в тонусе, то образование жировых клеток и их отложение под кожей существенно замедляется. Более того, занятия со скакалкой снабжают мышцы кислородом, благодаря чему целлюлит начинает буквально «разрушаться». Усилить данный эффект поможет смягчающий гель для тела линии HERBAL ALOE от Herbalife. Входящие в состав продукта масло карите повышает эластичность кожи, а морская соль стимулирует процесс ее регенерации.

Для всех желающих начать тренироваться со скакалкой мы подготовили список рекомендаций, как сделать это правильно и исключить возникновения травм:

  1. Скакалка должна быть по росту. Чтобы выбрать подходящую именно вам длину, сложите скакалку пополам и расположите ручки на уровне подмышек: сгиб скакалки должен доставать до пола.
  2. Заниматься следует в обтягивающей спортивной одежде, не мешающей прыжкам.
  3. Предпочтительнее приобрести спортивную обувь, предназначенную для бега. Она будет способствовать амортизации при прыжках.
  4. Новичкам рекомендуется выбирать хлопковые скакалки – они самые мягкие. Самые плотные — нейлоновые, они отлично сохраняют форму и траекторию при броске. Виниловые (резиновые) – самые долговечные скакалки, идеально подойдут для выполнения сложных прыжков и трюков. Для профессиональных спортсменов подойдут кожаные скакалки – они отлично развивают скорость и имеют средний вес.
Чтобы вы могли тренироваться со скакалкой в любое удобное для вас время, мы подобрали ТОП- 5 эффективных упражнений, которые помогут вам привести тело и мышцы в тонус и избавиться от лишних килограммов:

1. Классика

Хорошее упражнение для новичков, отличается простой техникой. Расслабьтесь, держитесь прочно на ногах и прыгайте вместе с веревкой. Лучше всего, чтобы прыжок был как можно ниже к земле. Когда освоите в полной мере, то можете использовать этот метод для разогрева.

2. Ножницы

Правая нога впереди, а левую отведите назад. Во время прыжка переставляйте ноги: правая должна быть сзади, а левая – впереди. Скакалка должна проходить под вами, когда ноги зависают в воздухе.

3. Крест-накрест

Прыгайте как в «классике», но, когда подскакиваете, левую руку поверните вправо, а правую – влево. В этот момент скакалка должна пересекаться перед телом.

4. Бег 

Утомительное упражнение, но очень действенное в плане похудения. Бегите через скакалку, подбирайте темп под себя. Старайтесь контролировать дыхание, когда бежите.

5. Лыжник

Ноги держите вместе. Во время прыжка перемещайте их, не отрывая друг от друга, из стороны в сторону. Тело при этом находится в вертикальном положении, спина ровная.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-01-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения со скакалкой, польза и вред прыжков на скакалке

Содержание статьи:

  1. Все, что вы хотели знать про прыжки на скакалке
  2. Польза прыжков на скакалке
  3. Кому не рекомендуется выполнять упражнения со скакалкой
  4. Место и одежда для тренировки
  5. Выбор спортивного инвентаря
  6. Техника выполнения прыжков и время занятий
  7. Техника выполнения упражнений
  8. Упражнения со скакалкой для похудения

Многие начинающие спортсмены несерьезно относятся к такому спортивному инвентарю как скакалка. Однако именно она является одним из лучших и максимально доступных приспособлений для физической нагрузки. Упражнения со скакалкой позволяют скорректировать фигуру, укрепить мышцы рук и спины. И не смотря на то, что для многих скакалка кажется примитивным школьным тренажером, все же оказывает значительную нагрузку на организм человека. Именно поэтому перед началом занятия не следует забывать про разминку.

Польза прыжков на скакалке

Упражнения со скакалкой отлично подходят тем, кто желает избавиться от целлюлита, лишнего веса, стремится укрепить ягодицы, ноги и улучшить мышечный тонус. Польза прыжков на скакалке весьма велика, так как такой вид занятий можно отнести к разряду кардио, следовательно, можно сказать, что упражнения со скакалкой положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Учеными исследователями доказано, что за час занятия со скакалкой человек, имеющий вес порядка 65 килограммов способен сжечь около 1000 калорий. После таких громких утверждений можно не сомневаться, что упражнения со скакалкой для похудения действительно работают. Благодаря таким занятиям тренируется дыхание, Вы становитесь более гибким и выносливым. Как результат, Вы получите не только подтянутое тело, но и хорошее настроение.

К сожалению, упражнения со скакалкой подходят не всем. Тренировка со скакалкой не подойдет:

- мужчинам и женщинам, имеющим травмы опорно-двигательного аппарата;

- людям со слабым сердцем и какими-либо заболеваниями хрящей и суставов;

- людям, имеющим проблемы с коленями. Если у вас были травмы, переломы – лучше всего предварительно обратитесь за консультацией к врачу;

- людям с чрезмерным лишним весом. Если Вы весите порядка 100 килограммов, при этом, что нормальный вес должен составлять около 60-70 – не выполняйте прыжки на скакалке. В противном случае Вы подвергаете свой позвоночник опасности, а также разрушаете суставы.

Также не рекомендуется начинать занятие сразу же после приема пищи. Прыжки дают достаточно большую нагрузку на организм, поэтому не кушайте за час до тренировки.

                    

Разумеется, прыгать можно абсолютно везде. Однако идеальный вариант – спортивный зал. Конечно, Вы можете делать это и в своей квартире, однако не забывайте, что размах скакалки достаточно велик, да и скрип потолка вряд ли порадует соседей. Если же Вы все-таки решили позаниматься дома, то обратите внимание на покрытие пола. Напольный материал должен быть немного мягким и слегка пружинящим. Фитнес-коврик прекрасно подойдет в данном случае.

Форма одежды должна быть спортивной. Лучше всего, чтобы она была облегающей и легкой. Движения во время прыжков должны быть свободными. Девушкам желательно иметь спортивный бюстгальтер. Из обуви – кроссовки, главное, чтобы они были легкими и фиксировали лодыжку. За счет такой обуви нагрузка будет равномерной, а значит, вероятность получения травмы минимальной.

Все скакалки имеют стандартную длину: 2,4 м., 2,70 м. и 3 м. Если Вы понятия не имеете, какая длина подходит именно Вам, то можете поступить следующим образом. Станьте ровно, скакалку держите за обе ручки, ногой при этом наступите на трос, что свисает. Скакалку понемногу поднимайте вверх, доведите ее до уровня подмышек. Это и есть Ваша длина. В любом случае не переживайте если Вы купили слишком длинный тренажер. Лучше купить скакалку длиннее и потом укоротить ее за счет специальных ручек, чем не знать, что делать с коротким инвентарем.

В целом существует четыре основных вида скакалок:

Простая, с резиновым тросом. В ней нет специфических электронных установок, измерителя калорий или количества оборотов. С такой скакалкой сталкивался абсолютно каждый, кто учился в школе. Они оптимальны для тех, кто желает похудеть, при этом не переплачивая. Такая скакалка настолько же полезна, как и любая другая за цену в четыре раза выше.

Скоростная. Лучший вариант для быстрого сжигания калорий.

Электронная. В этот современный прибор установлен счетчик сжигания калорий. Таким образом, запрограммировав свои параметры, скакалка сама будет высчитывать тот объем калорий, который Вам удалось израсходовать за время занятия.

Утяжеленная. Такая скакалка поможет нарастить объемы мышц тела за счет ощутимого веса, заложенного в самом спортивном инвентаре. Неподготовленным людям, которые только начинают заниматься, будет тяжело справиться с такой скакалкой, так как во время прыжков нагрузка идет на все группы мышц.

Для новичков отличным вариантом станет обычная или же скоростная скакалки.

                    

Если Вы желаете похудеть и в целом привести себя в форму, то не забывайте, что главное – это регулярность. Можно заниматься через день, чтобы организм успевал немного восстановиться. Первые занятия могут длиться от 10 до 20 минут. Со временем, когда организм привыкнет к такому виду нагрузок, можно увеличивать время занятий до 45 минут. Этого времени будет вполне достаточно для поддержания физической формы или же постепенной потери лишних калорий.

Не отчаивайтесь, если вначале будете чувствовать боль в области брюшного пресса, ягодиц, бедер. Со временем болевые ощущения уйдут. А организм постепенно начнет избавляться от шлаков и токсинов, которые будут выходить вместе с потом. Не стоит на первом занятии слишком перегружать себя. При возникновении одышки лучше передохните. Нагрузку можно увеличивать уже с третьего занятия, ведь если слишком сильно беречь себя, то быстрого результата Вы вряд ли скоро добьетесь.

- перед началом прыжков немного разогрейте тело. Сделайте небольшую разминку со скакалкой. Это могут быть наклоны в стороны, вперед;

- спину следует держать ровной, взгляд сосредоточьте на стене или окне;

- не нужно двигать локтями в разные стороны, они должны быть как можно ближе к туловищу. Скакалка должна вращаться только за счет движения запястьями;

- заниматься лучше всего на свежем воздухе или хотя бы с открытым окном.

                    

Прыжки на скакалке отлично подходят тем, кто имеет лишние объемы в области живота и бедер. Для того, что бы избавиться от этой проблемы следует выполнять элементарный комплекс упражнения.

- Прыжки простые. В умеренном темпе вращайте скакалку, при этом подпрыгивая на носках. При приземлении пружиньте колени и опускайтесь также на носки. Один прыжок – одно вращение скакалки.

- Прыжок двойной. Техника выполнения такая же, как и при простом прыжке. Отличие заключается в том, что за один прыжок Вы должны успеть совершить два прокручивания скакалкой. Такой вид прыжков отлично подходит в качестве расслабляющего упражнения. Таким образом, Вы можете восстановить дыхание и немного отдохнуть после более интенсивных прыжков.

- Прыжки со сменой ног. Во время прыжка меняйте поочередно ноги. Поднятая нога вверх непременно должна быть согнутой в колене.

- Прыжки взад-вперед. За одно вращение Вы должны прыгнуть вверх и немного вперед. На следующем вращении следует вернуться назад.

- Прыжки в стороны. Во время прыжка перемещайтесь в стороны. Сначала влево, на следующем вращении скакалки вправо.

Каждое упражнение следует выполнять в течение 2 минут.

Со временем можете немного разнообразить упражнения за счет изменения направления вращения скакалкой. Когда выполняете простые прыжки на скакалке, старайтесь как можно выше поднимать колени к груди.

Первые результаты Вы сможете увидеть уже через 10 занятий, то есть при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю через 2 месяца.

Также в дополнение к прыжкам можно выполнять не менее эффективные для похудения наклоны со скакалкой. Каждое из предложенных упражнений стоит повторять порядка 10 раз.

Упражнение 1. Спину немного прогните, ноги держите ровными. Скакалку сложите пополам, возьмитесь за концы и занесите руки за спину. Руки старайтесь как можно дальше отвести назад, при этом сами наклоняйтесь вперед.

Упражнение 2. Ноги держите на ширине плеч, сами стойте прямо. Руки поднимите вверх и, натянув скакалку, наклоняйтесь, насколько это будет возможным сначала в одну сторону, затем в другую. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются мышцы спины и пресса.

Упражнение 3. Стойте прямо, при этом одной ногой наступите на скакалку. Руки, согнутые в локтях должны натягивать скакалку. Нога, которая в данном случае выступает опорной, должна быть полусогнутой. Ту ногу, что со скакалкой понемногу отводите назад. Когда Вы поднимаете ногу вверх, не забывайте напрягать мышцы ягодиц.

При появлении малейших признаков дискомфорта, таких как тошнота или головокружение – прекращайте занятие. Дайте организму немного отдохнуть и восстановиться. При значительном перегрузе можно сделать недельный перерыв, после чего продолжить занятия. Особо внимательно следует отнестись к своему здоровью тем, кто страдает сердечной недостаточностью. Следите за своим пульсом и самочувствием на протяжении всего занятия.

Скакалка-это универсальный инструмент для занятий спортом. Не ограничивайте себя только прыжками, делайте разминку, укрепляйте мышцы спины, пресса, ягодиц за счет наклонов и прочих элементарных в выполнении, но не менее эффективных упражнений. И помните, что не бывает быстрых результатов. Красивое тело, отличное здоровье и самочувствие – это кропотливая, а самое главное регулярная работа над собой.

                   

Урок 30. скакалка - Физическая культура - 1 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «1» класса

Урок № 30. Скакалка

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • скакалка как спортивный снаряд;
  • правила выполнения упражнений со скакалкой;
  • упражнения со скакалкой.

Урок посвящён работе со скакалкой.

Глоссарий

Скакалка – это спортивный снаряд, представляющий собой шнурок с ручками, предназначенный для выполнения прыжков.

Прыжок – короткий, непродолжительный взлёт в воздух.

Основная литература:

  • Физическая культура. 1 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window. edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Скакалка – это спортивный снаряд, представляющий собой шнурок с ручками, предназначенный для выполнения прыжков. Также скакалка используется как один из снарядов в художественной гимнастике.

Прыжки через скакалку - это одно из самых энергозатратных упражнений. Скакалка тренирует многие мышцы вашего тела. Со скакалкой можно проводить очень эффективные тренировки.

Вращение скакалки. Сложите скакалку вдвое, вращайте её сначала правой рукой справа от себя, а потом левой рукой слева от себя.

Правила выполнения упражнений со скакалкой:

  • скакалку вращать вперёд с одноимённого бока;
  • смотреть вперёд, а не на скакалку;
  • скакалка должна касаться пола, для этого согните руку в локтевом суставе.

Вращение скакалки с прыжками на двух ногах. Сложите скакалку вдвое. Вращайте её кистью руки и одновременно подпрыгивайте на месте на двух ногах. Во время прыжка скакалка должна коснуться пола, а во время приземления – быть над головой. Выполняйте данное упражнение для правой и левой руки.

Вращение скакалки с прыжками поочередно на правой и левой ноге. Сложите скакалку вдвое. Вращайте её кистью руки и одновременно подпрыгивайте поочередно на одной и на другой ноге. При каждом прыжке скакалка должна касаться пола. Выполняйте данное упражнение для правой и левой руки.

Прыжки через скакалку на месте на двух ногах. Возьмите один конец скакалки в правую руку, другой – в левую. Проверьте длину скакалки: встаньте на середину скакалки и потяните за ручки вверх. Скакалка не должна быть выше уровня плеч. Держите скакалку на уровне пояса. Выполняйте прыжок вверх на двух ногах, одновременно вращая скакалку. Во время прыжка скакалка должна касаться пола, а во время приземления – быть над головой. При прыжке отталкивайтесь подушечками пальцев ног, немного сгибая колени при отталкивании, держите спину ровно.

Прыжки через скакалку на месте поочередно на правой и левой ноге. Выполняйте прыжки через скакалку, но подпрыгивайте уже не двумя ногами вместе, а поочередно сначала на одной ноге, потом на другой. Постепенно увеличивайте темп упражнения.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1.Скок-скок

Соберите мозаику.

Решение:

2.Скакалка

Помогите ученику добраться до скакалки

Решение:

Скакалка изображена на картинке снизу. На картинке сверху изображен трос.

Почему Прыжки со Скакалкой — это УПРАЖНЕНИЕ НА РАБОТУ НОГ #1 для начинающих боксеров

Скакалка — это определённо самое ЛУЧШЕЕ упражнение на работу ног для начинающих бойцов!

Нет никакого шанса это опровергать. Я всё время заставляю новичков пытаться спорить и рассуждать со мной, спрашивая, есть ли другие хорошие боксёрские упражнения для начинающих. НЕТ! Сожалею. Других альтернатив нет. Ничто другое даже близко не стоит. Не бег. Не плавание. Не упражнения с конусами.

И вот почему…

«Я действительно ДОЛЖЕН делать это?» [прыжки со скакалкой]

Да, должен.

Мне жаль [на самом деле нет], что это заставляет тебя чувствовать себя слабым и жалким. Или что ты чувствуешь себя унизительно, выполняя «упражнения для 6-летних девочек».

Нет, «другие» упражнения на работу ног не могут заменить его.

Не знаю, что это значит. Чем больше я говорю людям прыгать со скакалкой, тем больше они спорят со мной и находят оправдания. И те парни, которые делают это больше всего, всегда самые некоординированные. Они будут настаивать на том, чтобы делать всё что угодно, кроме этого. Они предпочли бы делать эффектные упражнения с лестницей из футбола, или упражнения с конусами из баскетбола, или любую другую глупую и бесполезную вещь, которой в наши дни делятся на Facebook/Instagram.

«Но ПОЧЕМУУУУУУ?!!»

Скакалка учит тебя продуктивной работе ног!

Реальность такова: скакалка учит тебя продуктивной работе ног. И НАЧИНАЮЩИМ особенно нужно это больше, чем что-либо ещё. Потому что у новичков ужасная продуктивность. Они устают, даже ничего не делая. Хотите доказательства? Ха-ха…(просто попросите новичка попрыгать со скакалкой).

Не научившись эффективно управлять своим телом (даже когда ты просто прыгаешь вверх-вниз), какую бы эффектную технику работы ног ты ни освоил, ты только чертовски утомишь их, что заставит тебя двигаться МЕДЛЕННЕЕ, а не быстрее.

Так что не спорь со мной. Возьми наконец эту скакалку. И если ты так паршиво прыгаешь, и это причиняет столько страданий, и ты ненавидишь это НАСТОЛЬКО… это лишь показывает, как сильно тебе это нужно.

Если ты не можешь даже подпрыгивать в течение 15 минут, ты не сможешь проводить блестящую работу ног. У тебя явно не хватит энергии, чтобы поддерживать темп.

Если скакалка так сильно утомляет тебя, я не могу представить, как долго ты продержишься в настоящем бою. Ты будешь измотан, как только мы добавим удары и стресс от столкновения с живым противником. Прыжки через скакалку — это буквально самое основное движение ног. Если ты не можешь даже сделать это … какова вероятность того, что ты будешь делать какие-либо другие упражнения на работу ног?

И ПОВЕРЬ мне, я всё полностью понимаю. Это так утомительно. Это так душевно уничтожает. Это скучно. Это больно. Это и то и другое. Ребята, ну же… ты хочешь быть бойцом, но твоё эго задушено скакалкой? Просто приступай к работе. Я даже не просил тебя хорошо это делать. Ты должен просто это сделать.

Хорошие новости:

Да! Хорошие новости ЕСТЬ.

Хорошей новостью является то, что обучение прыжкам со скакалкой занимает гораздо меньше времени, чем ты думаешь.

Я рекомендую тебе в самый первый раз заниматься в течение 1-2 часов подряд. Пожалуйста, просто послушай меня!!! Знаю, звучит экстремально, но поверь мне, ты ПОЙМЁШЬ это. Не бросай через 10-15 минут. Продержись хотя бы час. Обещаю, что в течение нескольких дней или максимум 2 недель, ты найдёшь упражнение комфортным и естественным!

Это как учиться ездить на велосипеде. Первые пару раз ты до ужаса отвратителен, а потом вдруг такой профессионал, как будто делал это всю свою жизнь. Всё будет не только легко, но и ИНТЕРЕСНО. Не только прыжки, также твоя боксёрская работа ног и передвижения, ритм, координация и выносливость взлетят до небес. Как будто ты сотню раз прокачал уровень, и ты удивишься, как мог бы сделать это без скакалки. (Далее ты станешь защитником скакалки и скажешь всем, что знаешь, что им нужно делать!)

Реальные истории боксеров, которые наконец научились прыгать со скакалкой (для защиты ленивых, имена были изменены):

БИЛЛ:

  • Билл имеет 6-месячный опыт изучения бокса в домашних условиях. Он не ходит в спортзал, но он читает каждую книгу по боксу, и просмотрел все туториалы на Youtube, которые только были.
  • Билл продолжал спрашивать об альтернативах скакалке, но, когда на этом настояли, оказалось, у него плохо получается, и Билл был уверен, что другие упражнения могут улучшить его работу ног (и, возможно, сделать её быстрее).
  • После того как я сказал ему, что буквально все спортивные залы заставляют тебя прыгать со скакалкой, он заставил себя сделать это и быстро понял, как это легко, если ты продолжаешь упражняться каждый день. Он перешёл от спотыкания о верёвку при каждом втором прыжке к прыжкам, как профессионал, в такт своей музыки. Теперь он сторонник.

НАТАН:

  • Натан имеет избыточный вес и считает, что ему не нужно прыгать со скакалкой, потому как это нагружает колени и суставы. Кроме того, это заставляет его так быстро уставать, что он едва справляется.
  • Я сказал ему просто дышать через нос, сохранять спокойствие и продолжать прыгать (даже если это означает прерывание после каждых 2-3 прыжков).
  • Спустя месяц Натан восторженно писал в ответ, как он перешёл от того, чтобы с трудом делать, не сбиваясь, 10 прыжков подряд, до почти 10 минут. Не только это, но и всё стало невероятно легким, когда он “поймал ритм”. Теперь он любит прыгать через скакалку и думает, что нагрузка на колени намного меньше, чем даже при других упражнениях на ноги.

ЗАК:

  • Зак говорит, что он вполне спортивный, но ужасно неуклюжий/не координированный на скакалке. У него уже есть взрывная работа ног, скорость и выносливость, потому он не видит смысла в упражнении.
  • Я говорю ему, что скакалка действительно улучшает общую координацию, плавность и ловкость движений. Дело не только в том, что ты обладаешь взрывной энергией и выносливостью, можно связать всё воедино гораздо проще. Двигаться более незаметным, хитрым способом и с потрясающим таймингом для всех движений (будь то работа ног или ударов).
  • Зак прыгал как профессионал через неделю. Он может легко прыгать в течение часа и совсем не чувствовать усталости. Несмотря на то, что он уже был в прекрасной форме, теперь он понимает, насколько важна скакалка. Он также сказал, что мой совет о том, чтобы прыгать в течение часа, действительно работает. Что твое тело само находит правильный ритм, когда ты устал. Он просто забывает обо всём и делает то, что естественно.

Готов расправить хвост и снова попробовать прыжки со скакалкой? Прочитай это:

Скакалка для похудения: 20 упражнений

Скакалка - удивительное, полезное и недооцененное кардиоупражнение, которое хорошо не только своей интенсивностью, но и тем, что для него не нужно никакое специальное оборудование. Слава богу, большинство современных квартир прыжки позволяют. Единственное, наверное, правило - не стоит прыгать после десяти вечера, это может быть шумно. И берегите колени! Скакалка для похудения - эффективное средство, с ней можно проводить, например, интервальные тренировки в домашних условиях. Просто перемежайте короткий период интенсивных и быстрых прыжков с долгим периодом размеренных.

Как правильно выбрать скакалку?

Возьмите скакалку, сложите вдвое и вытяните руки перед собой так, чтобы она повисла. Если скакалка в таком положении касается пола - она подходит. Если она не достает до пола или лежит на нем - такая длина не подходит. При росте до 167 см скакалка должна быть длиной 250 см, при росте до 183 см скакалка должна быть 280 см. Оптимальный диаметр веревки - 0,8-0,9 см.

Как заниматься со скакалкой?

Правильное положение корпуса - спина прямая, руки вытянуты вдоль тела, скакалку вращают только кисти. Даже если вы занимаетесь дома, обязательно наденьте кроссовки - иначе возможны травмы голеностопа и просто крайне неприятные удары скакалкой по ногам.

Почему от скакалки худеешь?

Так как задействованы мышцы ног, прыжки со скакалкой ("скипинг") полезны для улучшения тонуса мышц ног и способствуют похудению проблемной для большинства женщин зоны - бедер. Укрепляются также и мышцы спины и пресса, улучшается общая координация движений. Скакалка чудодейственна в борьбе с целлюлитом. Так как это  - достаточно интенсивное кардиоупражнение, оно развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Прыжки со скакалкой - тренировка сложнее и эффективнее бега, плавания и езды на велосипеде.

Как начать тренировку?

Начинайте с продолжительности прыжков около 10-15 минут. Прыгайте при этом, не делая остановок, даже если споткнулись или скакалка запуталась. Постепенно увеличивайте время тренировки со скакалкой, доведя его до получаса. За полчаса вы сожжете примерно 330 ккал.

  • Разминка

Прыжки на месте, носки совсем чуть-чуть отрываются от пола.

Прыжки из стороны в сторону.

Прыжки вперед-назад.

Бег на месте с выбрасыванием вверх коленей.

Ноги вместе - ноги врозь.

То же, что и бег, но колени поднимаются максимально высоко.

Как в твисте, но в прыжке. Давим окурки обеими ногами!

Прыжок на месте - и с выбрасыванием правой ноги вперед, снова на месте - и левая нога вперед.

На каждом прыжке вытягиваем вперед то правую, то левую ногу.

Пробег со скакалкой вперед, потом возвращение назад с упором то на правую, то на левую ноги.

  • Вращение назад

Обычные прыжки, но скакалка вращается в обратную сторону.

  • Двойной прыжок

Подпрыгивайте настолько высоко, чтобы успеть быстро прокрутить скакалку дважды.

  • Левая и правая

Прыжки на одной ноге попеременно.

  • Прыжки на пятках

Сложное упражнение для продвинутого уровня - прыжки выполняются на пятках.

Прыжок через раскрытую скакалку перемежается прыжком через петлю.

Самое сложное в этом упражнении - прыгать с пятки на носки и обратно и удерживать при этом равновесие.

Прыгайте, закидывая пятки как можно выше назад.

Делайте обычный прыжок - потом ставьте ноги крест-накрест, левая впереди. Снова обычный прыжок на ширине плеч - и снова крест-накрест, правая нога впереди.

  • Усложненные ножницы

Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап.

  • Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге - вместе - на левой ноге - вместе.

Источник гифок с упражнениями: смотрите полное видео. 

Что такое скиппинг или чем полезна скакалка — Волейбол в Сертолово

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Слово «skipping» (англ.) переводится как «прыгать», «подпрыгивать». Столь модное название носит хорошо знакомая всем с детства скакалка.В Европе и США скиппинг стал достаточно популярным видом спорта еще в 80-х годах прошлого века. В России скиппингом начали заниматься с 50-х годов ХХ века, со времен выхода в свет стихотворений Агнии Барто. Конечно, тогда никто и не знал о таком понятии как скиппинг. Дети просто прыгали со скакалками целыми днями напролет.

Боксеры и баскетболисты во время своих тренировок никак не могут обойтись без занятий со скакалкой. Это простое упражнение обладает укрепляющим действием на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует развитию прыгучести и выносливости, избавлению от лишних килограммов и укреплению мышц ног, наконец, помогает в создании стройной и привлекательной фигуры.

Скакалка – это недорогой легко перемещаемый тренажер, который работает просто превосходно! По темпам сжигания калорий скакалка опередила велосипед, плавание и теннис. Так, за один час упражнений со скакалкой (от 120 до 140 прыжков за минуту) в организме среднего человека весом порядка 70 кг сжигается около 720 калорий. Занятия со скакалкой являются самой простой тренировкой, которой может заниматься каждый в каком-либо месте в любое время. Кроме того, скакалка – один из самых лучших способов, используемых для повышения уровня физической подготовки без всяких ограничений.

Выбирая скакалку, нужно измерить ее длину – в одну руку взять ручки скакалки, затем вытянуть их на уровне груди. Если нижняя часть скакалки касается пола, ее длина будет подходить по росту, а это обязательное условие эффективных и качественных тренировок.

Во время занятий со скакалкой можно выполнять разнообразные прыжки. Поначалу можно совершать обычные прыжки – на двух ногах, приземляясь поочередно на левую и на правую ногу. Далее можно сделать определенное количество прыжков на одной ноге (от 5 до 10), потом столько же – на другой. Это упражнение следует повторить дважды или трижды. Сделать минутный перерыв, после которого выполнить вышеуказанный комплекс прыжков, но при этом крутить скакалку назад. Затем можно совершить все известные с детства прыжки.

В начале занятий скиппингом и в последующем нужно избегать переутомления, в особенности людям, страдающим сердечными заболеваниями и имеющим вес, который значительно больше допустимой нормы.

Молодым и тем, кто физически более подготовлен, рекомендуется совершать двойные прыжки, во время которых скакалка прокручивается под ногами 2 раза. Те, кто освоил это упражнение, могут попробовать еще один прыжок со скакалкой – с ее перекрещиванием. Для этого сначала надо сделать простой прыжок, после чего сразу скрестить руки и выполнить повторный прыжок через петлю скакалки. Прыжки с перекрещиванием скакалки очень полезны для тех людей, которые хотят похудеть, так как в них задействованы все мышцы.

По эффективности процесса похудания скакалку можно сравнить лишь с бегом. Когда по каким-либо причинам ежедневная пробежка невозможна, то во время выполнения обычных утренних физических упражнений обязательно нужно также и прыгать со скакалкой.

По словам основоположника современной физиологической науки доктора Кеннета Купера, эффект от 10 минут упражнений со скакалкой равен эффекту, полученному во время поездки на велосипеде за 6 минут на расстояние 2 мили, или во время плавания в течение 12 минут, или во время 2 сетов игры в теннис, или во время бега на 1 милю. В условиях нынешней динамичной жизни, когда дорога каждая минута, занятия со скакалкой особенно полезны и важны.

Скиппинг позволяет не только укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но также ускорить процесс совершенствования фигуры. При этом важно равномерно распределять физические нагрузки. Начинать прыжки со скакалкой следует в спокойном темпе, а затем постепенно его увеличивать. Такой ритм занятий со скакалкой отлично стимулирует кровообращение. Однако обязательно нужно делать минутные перерывы, во время которых восстанавливается дыхание и отдыхают мышцы.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Эта тренировка со скакалкой может стать вашим новым любимым домашним кардио упражнением

Домашние кардиотренировки могут быть проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть скакалка. Тренировка со скакалкой может быть веселым и сложным способом улучшить кардио, когда вам нужно оставаться на одном месте.

«Поскольку многие из нас соблюдают правила сидения дома, мы не можем так часто выходить на улицу или ходить в спортзал», - говорит Коллинз Эзек, CPT, директор по программированию в Mayweather Boxing + Fitness в Лос-Анджелесе. .«Так что сейчас отличное время, чтобы добавить прыжки со скакалкой в ​​свою кардио-программу».

Нет, это не только для школьного двора. Прыжки со скакалкой могут стать мощным двигателем тренировок, поскольку они помогают поддерживать и улучшать вашу сердечно-сосудистую форму, одновременно укрепляя мышцы, чтобы снизить риск травм.

«Прыжки со скакалкой помогут сделать тренировку максимально эффективной, даже если у вас есть всего несколько минут. Это серьезно бросает вызов сердечно-сосудистой системе, а также помогает улучшить координацию и мышечную силу », - говорит Эзех.«Вы укрепляете мышцы, окружающие голеностопные суставы, квадрицепсы, мышцы кора и многое другое, уменьшая вероятность получения травмы».

Более того, регулярные прыжки через скакалку также помогают улучшить вашу координацию, ловкость и равновесие, - объясняет Гай Кодио, C.P.T., специалист по коррекционным упражнениям и соучредитель NYC Personal Training. (В конце концов, вы соблюдаете время со скакалкой и избегаете запутывания в ней ног.) «Это одна из основных причин, по которой вы видите, что боксеры включают это в свои тренировки», - говорит он.

Прыжки со скакалкой также помогают увеличить плотность костей, что защищает от остеопороза, переломов и потери костной массы. «Кости становятся сильнее и плотнее за счет разрушения и восстановления в ответ на нагрузку», - говорит Джон-Пол Рю, доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед спортивной медицины в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд. «Поскольку это упражнение с весовой нагрузкой, прыжки через скакалку помогают наращивать плотность костей, обеспечивая необходимую нагрузку на кости, чтобы помочь им укрепиться». (Тем не менее, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем прыгать, поскольку такие состояния, как артрит бедра, колена или лодыжки, могут затруднить прыжки со скакалкой.)

Хотите начать? Вот несколько советов, которые вам следует знать.

Что вам нужно для начала прыжков со скакалкой

Не существует «правильной» обуви для прыжков со скакалкой - комфорт - это ключ к успеху, - но тренировочная обувь, разработанная для кроссфита или HIIT, с достаточной амортизацией, чтобы помочь поглощать удар, когда ваша ступня касается земли работают хорошо, - говорит Морган Рис, CPT, сертифицированный тренер по функциональной силе из Лос-Анджелеса.

Затем перенесите тренировку на безопасную для ударов поверхность - поверхность с достаточным количеством набивки, чтобы смягчить ваши суставы, - говорит она. Люси Бьюссерет-Линднер, многократная чемпионка страны и мира по прыжкам со скакалкой и сертифицированный AFAA специалист по скакалке, говорит SELF, что подвешенное дерево, используемое во многих палубах, идеально. А если вы много прыгаете со скакалкой, то приобретение спортивного коврика или резиновой плитки для укладки на жесткие поверхности, такие как цемент или бетон, может помочь. (Ваш следующий лучший вариант - деревянный пол.)

Даже при самых лучших намерениях - и наличии циновок - прыжки со скакалкой могут быть очень шумными для тех, кто живет ниже вас, поэтому, если вы действительно живете в квартире, вы можете захотеть не прыгайте рано утром или поздно вечером (или занимайтесь вне помещения, если у вас есть место).

Что касается веревки, попробуйте веревку с небольшим весом. «Начните со слегка утяжеленной веревки, чтобы получить дополнительную обратную связь, необходимую для определения времени прыжков и минимизации подъемов», - говорит Срджан Попович, тренер и директор по маркетингу Crossrope.

Скакалка весом 1/4 фунта на самом деле не кажется тяжелой, но она поможет вам освоить механику прыжков легче, чем хлипкая веревка. «Чем легче скакалка, тем меньше отклика вы получите при прыжке», - говорит Рис.«Вы не сможете почувствовать давление веревки через ручки, когда она движется вокруг вашего тела, если она слишком легкая».

Скакалка HIIT-тренировки для сжигания жира и тренировки кардио

Если вы хотите вывести свои сжигающие калории и жирные HIIT-тренировки на новый уровень, вам следует начать пропускать их.

Конечно, не дни в спортзале. Просто откажитесь от веса в пользу одного из самых эффективных предметов снаряжения, которое вы, вероятно, используете: скакалка.

Если вы не брали в руки веревку с начальной школы, не бойтесь: это не просто детская игрушка. Бездумная и простая деятельность вашей юности на самом деле является одним из лучших способов вывести свои HIIT-тренировки на новый уровень.

Скакалка - одно из самых эффективных кардиоупражнений, согласно исследованию, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой можно сравнить с 30 минутами бега трусцой. Эксперты рекламируют преимущества этого занятия как сертифицированной тренировки всего тела, которая также способствует хорошему здоровью сердца.

Взрослые прыгуны ориентированы на скорость и координацию, поэтому оставьте свой медленный школьный темп позади. Вот краткое объяснение того, как вам следует подходить к своим скипам.

Когда вы освоите основы прыжков со скакалкой, используйте ее в тренировках как разминку или замену кардио-тренировке, которую вы чаще всего пропускаете. Несмотря на то, что скакалка более увлекательна, чем пробежка миль на беговой дорожке, вы все равно должны сосредоточиться, делая больше, чем просто установленный период времени или фиксированное количество пропусков, поэтому, чтобы начать, ознакомьтесь с этой тренировкой с обратным отсчетом.

Прыгайте обеими ногами на 10 прыжков, затем переходите на правую ногу на 10 прыжков, затем на левую на 10 прыжков. Вернитесь на обе ноги и сделайте 9 прыжков, затем вправо и влево по 9 прыжков. Продолжайте снижать количество повторений, пока не достигнете нуля.

Нужна веревка? Проверьте эти варианты.

Скакалка для выживания и кросса

Выживание и крест amazon.com

16,00 $

Скакалка WOD Nation Speed ​​

Высокопроизводительный скоростной трос Onnit

Тяжелая скакалка RopeFit

Веревка амазонка.com

39,95 долл. США

Набор скакалок Crossrope Get Lean

Crossrope amazon.com

Скакалка для HIIT

Когда вы действительно станете профессионалом по скакалке, добавьте скакалку к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), и вас ждет адская тренировка. Это тоже будет быстро - вам не придется проводить часы на беговой дорожке, чтобы получить аналогичные результаты.Только не переусердствуйте. Занимайтесь HIIT-тренировкой примерно раз в неделю, особенно если вы добавляете программу силовых тренировок.

Посмотрите это полезное видео от Bloom to Fit, чтобы узнать о некоторых новых приемах HIIT, которые можно добавить в свою книгу для прыжков со скакалкой. Есть гораздо больше возможностей, чем просто скучный пропуск на месте, так что разнообразьте свой распорядок этими вариациями.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот четыре HIIT-тренировки, в которых используются скакалка и движения с собственным весом, которые выведут ваше кардио на новый уровень. Пропустите как можно больше раз, используя правильную форму в отведенное время. Повторите каждую схему пять раз.

1. Базовый - Easy

  • Стандартные прыжки - 20 секунд
  • Отдых - 10 секунд
  • Прыжки правой ногой - 20 секунд
  • Отдых - 10 секунд
  • Прыжки левой ногой - 20 секунд
  • Отдых - 10 секунд
  • Прыжки на высоких коленях - 20 секунд
  • Отдых - 10 секунд
  • Стандартные прыжки - 20 секунд
  • Отдых - 10 секунд
  • Отдых 1 минута.

    Общее время тренировки: 17,5 минут

    2. Джек и приседания - средний

    • Домкраты для скакалки - 20 секунд
    • Отдых - 10 секунд
    • Приседания с собственным весом - 20 секунд
    • Отдых - 10 секунд
    • Прыжки из стороны в сторону - 20 секунд
    • Отдых - 10 секунд
    • Попеременные выпады с собственным весом - 20 секунд
    • Отдых - 10 секунд
    • Домкрат для скакалки - 20 секунд
    • Отдых - 10 секунд
    • Отдых 1 минуту.

      Общее время тренировки: 17,5 минут

      3. Борец - Жесткий

      • Боксерский шаг - 30 секунд
      • Отдых - 10 секунд
      • Прыжок вне шага - 30 секунд
      • Отдых - 10 секунд
      • Прыжок крест-накрест - 30 секунд
      • Отдых - 10 секунд
      • Прыжки с высокими коленями - 30 секунд
      • Отдых - 10 секунд
      • Боксерский шаг - 30 секунд
      • Отдых - 10 секунд
      • Отдохните одну минуту.

        Общее время тренировки: 22 минуты

        4. Skipmaggedon - Интенсивный

        • Прыжок крест-накрест - 45 секунд
        • Отдых - 15 секунд
        • Прыжок назад - 45 секунд
        • Отдых - 15 секунд
        • Поперечный крест-накрест ногой - 45 секунд
        • Отдых - 15 секунд
        • Пинки мумие - 45 секунд
        • Отдых - 15 секунд
        • Двойное движение - 45 секунд
        • Отдых - 15 секунд
        • Отдых 2 минуты

          Общее время тренировки: 35 минут

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Лучшая тренировка со скакалкой

          101 Best Workouts Of All Time - окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое у вас есть доступное оборудование, от полностью укомплектованного супергероя до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

          Заблокируйте любые ассоциации со скакалками и школьниками - скакалка - невероятно эффективный и универсальный инструмент для тренировок. Носите его в рюкзаке или портфеле, берите с собой в отпуск или на выходные на работу, потому что это один из самых простых способов улучшить кардио-фитнес, ловкость и силу на ходу.

          Не то, чтобы это решено (и мы не стали вам оправдываться за пропуск тренировок в командировках), посмотрите, как максимально эффективно использовать тренировки со скакалкой.Пришло время заново познакомиться с удобным кардио-инструментом. Вот все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в хорошей форме на всю жизнь.

          Как это работает

          Убедитесь, что у вас хорошая веревка. Бисерные или пластиковые «скоростные» веревки более прочные, чем хлопковые, и быстрее разворачиваются, что делает тренировку более интенсивной. Они также обязательны, если вы хотите научиться выполнять сложные движения со скакалкой, такие как двойной прыжок (который мы здесь включили, хотя не ожидаем, что вы сразу овладеете им). Прежде чем начать пользоваться веревкой, измерьте ее по своему росту. Когда вы стоите на середине скакалки, ручки должны доходить до подмышек. Отрежьте и при необходимости отрегулируйте длину. Вы должны постепенно готовить нижнюю часть тела к прыжкам, поэтому начните с вощеного деревянного пола или резинового пола. Держите скакалку руками на уровне бедер и слегка согнутыми в локтях, прижимая плечи к бокам. Грудь должна быть открыта, а плечи - назад и вниз. Сделайте ваши прыжки небольшими и приземлитесь на подушечки стоп.

          Drections

          Тренировка состоит из трех тренировочных блоков. Вы будете практиковать разные прыжки, отдохнете две минуты и перейдете к следующему блоку. Следуй инструкциям.

          Тренировка

          Блок 1

          1. Прыжок вперед
          Повторений: 60 сек.
          Прыгайте через скакалку обеими ногами на каждом обороте, раскачивая скакалку вперед (самый простой прыжок).

          2. Из стороны в сторону
          Повторения: 60 сек.
          Прыгните на несколько дюймов влево, пока качаете веревку. Потом направо. Войдите в ритм.

          3. Прыжок назад
          Повторений: 60 сек.
          Раскачивайте скакалку назад при каждом прыжке.

          4. Прыжок на одной ноге влево
          Повторения: 60 с .
          Прыжок на одной ноге; мягко приземлиться.

          5. Прыжок на одной ноге - вправо
          Повторений: 60 сек.
          Перейти на другую ногу.

          Блок 2

          1.Прыжок вперед
          Повторений: 60 сек.

          2. Попеременный прыжок
          Повторений: 60 сек.
          Прыгайте на одной ноге, затем на другой, вперед и назад.

          3. Прыжок крест-накрест
          Повторений: 60 сек.
          Скрещивайте ноги друг над другом при каждом повторении. Чередуйте ступню, которая приземляется впереди.

          4. Прыжок на одной ноге - влево
          Повторений: 60 сек.

          5. Прыжок на одной ноге - вправо
          Повторений: 60 сек.

          Блок 3

          1. Прыжок вперед
          Повторений: 60 сек.
          2. Двойной прыжок
          Повторения: 30 сек.

          Прыгайте достаточно высоко, чтобы можно было дважды пропустить веревку под ногами за каждый оборот. Если вы не можете делать это плавно, потренируйтесь в течение 30 секунд - неважно, сколько раз вы пропустите.
          3. Прыжок назад
          Повторений: 60 сек.
          4. Двойной прыжок

          Повторений: 30 сек.

          Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

          Идеальная программа тренировки со скакалкой для начинающих

          Сегодня мы рады представить вам идеальное руководство по тренировкам со скакалкой для начинающих.

          Если вы только начинаете свое фитнес-путешествие со скакалкой или только что приобрели набор для скакалки Crossrope и вам интересно, с чего начать тренировку со скакалкой, эта простая 10-минутная тренировка со скакалкой для вас.

          Вы узнаете, на каких упражнениях следует сосредоточиться, на какие советы по технике следует обращать внимание и как получить доступ к увлекательным и эффективным тренировкам для начинающих, где бы вы ни находились.

          Давайте прыгнем.

          Вы ищете программу для прыжков со скакалкой, которая будет немного сложнее? Прочтите эту статью в блоге о 15 тренировках со скакалкой, которые можно смешать с тренировками.

          Лучшая скакалка для начинающих

          Прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте быстро разберемся, какую скакалку мы рекомендуем использовать для начала.

          Для начинающих мы предлагаем начать с более тяжелой скакалки. Более тяжелая скакалка дает уникальные преимущества, но также помогает замедлить вращение и дает больше обратной связи во время прыжков. Это позволяет вам лучше рассчитывать время для прыжков, что означает меньше спотыканий и гораздо более быстрое обучение. Если в прошлом вам приходилось прыгать с трудом, скорее всего, вы использовали слишком легкую веревку, дающую слабую обратную связь.

          «Как не прыгун, я решил начать прыгать через скакалку после просмотра нескольких видео. Я сразу заметил разницу в обратной связи, которую почувствовал при первом использовании Crossrope. К четвертому дню их использования я смог установить ритм и придерживаться его, чего я не мог сделать с дорогой старой гаражной веревкой. Покупка Crossrope бледнела по сравнению с тем, что я заплатил бы за абонемент в спортзал. Я также могу использовать их в любом месте в любое время, помогая мне оставаться последовательными в тренировках ». - Барбара

          Наша скакалка 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit - отличная скакалка для начала.Вы заметите большую разницу, как только начнете его использовать.

          Фитнес-скакалка для начинающих

          Эта быстрая и эффективная тренировка со скакалкой будет сосредоточена на двух основных упражнениях:

          1. Базовый прыжок
          2. Альтернативный прыжок ногой

          Наша простая тренировка со скакалкой для начинающих построена на двух 5-минутных блоках.

          БЛОК A
          (5 минут) с тросом 1/2 фунта:
          30 секунд Базовый прыжок
          30 секунд Остальное
          30 секунд Альтернативный прыжок с ноги
          30 секунд Остальное
          Отдых 60 секунд
          БЛОК B
          (5 минут) с тросом 1/4 фунта:
          40 секунд Базовый прыжок
          20 секунд Остальное
          40 секунд Альтернативный прыжок с ноги
          20 секунд Остальное
          В первом блоке вы проработаете 5-минутный интервал из 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха со скакалкой ½ фунта.Во втором блоке вы проработаете 5 минут 40 секунд прыжков и 20 секунд отдыха со скакалкой 1/4 фунта. Полная тренировка будет длиться 11 минут. Попробуй сегодня.

          Нужна помощь по началу работы?

          Эта тренировка великолепна, потому что включает в себя два наших любимых упражнения со скакалкой. Но что, если вас еще нет?

          Если вы новичок в тренировках со скакалкой, мы предлагаем вам изучить наши ресурсы для начинающих, прежде чем приступить к этой тренировке.

          Найдите время, чтобы пройти наш семинар для начинающих по скакалке, чтобы получить инсайдерский совет и быстро прыгать как профессионал.

          Обязательно ознакомьтесь с нашим полным руководством для начинающих по скакалке, где вы найдете полный список видео и руководств, которые помогут вам начать работу.

          Если вы ищете несколько быстрых советов по улучшению своей техники, вот несколько важных, о которых следует помнить при прыжках:

          • Оставайтесь высокими, держите спину прямо и голову вверх
          • Держите локти втянутыми и расслабьтесь
          • Сохраняйте симметрию во время прыжка, держа руки на бедрах.Это гарантирует, что у вас будет хороший разомкнутый цикл для перепрыгивания. Подробности смотрите в начале видео.
          • Поворачивайте скакалку запястьями (но не локтями или плечами)
          • Легко и не слишком высоко от земли. При каждом прыжке держите колени слегка согнутыми

          Помимо идеальной тренировки для начинающих

          Если вы хотите немного встряхнуть ситуацию и попробовать более интенсивные тренировки для начинающих, мы вам поможем! Мы опросили наших участников в нашем фитнес-сообществе со скакалкой и спросили их, какие тренировки им нравятся в рамках нашего соревнования по фитнесу со скакалкой.

          Ниже представлены три их любимых тренировки со скакалкой для начинающих.

          Бонусная тренировка для новичков № 1

          На этой тренировке вам нужно будет выполнить цикл три раза, отдыхая по 2 минуты между подходами. Для прыжков вольным стилем выберите собственные навыки прыжков со скакалкой или придерживайтесь базовых прыжков.

          Не стесняйтесь менять интенсивность прыжков. Если вам нужен дополнительный отдых, воспользуйтесь одним из сеансов планки для восстановления. Если вам трудно удерживать обычную планку в течение 30 секунд, используйте модифицированный вариант (приподнятый или на коленях).

          Схема следующая:

          Схема (повторить 3 раза):
          60 секунд Прыжок вольный стиль
          30 секунд Альпинисты
          60 секунд Прыжок вольный стиль
          30 секунд Доски
          120 секунд Остальное

          Бонусная тренировка для новичков № 2

          На этой тренировке вам нужно выполнить 3 табаты.Табата - это простой протокол интервальной тренировки, вот как он работает:

          20 секунд упражнения высокой интенсивности (максимальное усилие) + 10 секунд отдыха x 8 раундов.

          Одна Табата = 4 минуты.

          Установите таймер в режим Табата (20 секунд включен, 10 секунд выключен). Для достижения наилучших результатов старайтесь изо всех сил во время 20-секундных рабочих сессий.

          Табата 1 (повторить 8 раз):
          20 секунд Альтернативный прыжок с ноги
          10 секунд Остальное
          Табата 2 (повторить 8 раз):
          20 секунд Альпинисты
          10 секунд Остальное
          Табата 3 (повторить 8 раз):
          20 секунд Альтернативный прыжок с ноги
          10 секунд Остальное

          Бонусная тренировка для новичков №3

          Во время этой тренировки

          Вам нужно будет сделать цикл три раза, отдыхая по 3 минуты между подходами.Вы можете менять веревку между подходами. Сосредоточьтесь на увеличении скорости прыжков в каждом раунде. Это тренировка на выносливость, поэтому поставьте несколько хороших мелодий и задайте темп. Доска необязательна для новичков, но рекомендуется для продвинутых.

          Схема следующая:

          Схема (повторить 3 раза):
          5 минут Прыжки с интенсивным светом
          1 минута Подставка или планка
          4 минуты Прыжки средней интенсивности
          1 минута Подставка или планка
          3 минуты Прыжки высокой интенсивности

          Ваши тренировки на ходу

          И вот оно.

          Надеюсь, вы вдохновились попробовать одну из наших идеальных тренировок для начинающих со скакалкой.

          Ищете другие тренировки для начинающих? Загрузите наше бесплатное приложение Crossrope и получите доступ к увлекательным и эффективным тренировкам, которые вы можете выполнять где угодно, прыгая со скакалкой менее 30 минут.

          Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать свое фитнес-путешествие со скакалкой! Сообщите нам, какая тренировка для начинающих вам понравилась больше всего, в комментариях ниже.

          15 забавных скакалок для ускорения тренировок

          Вы хотите разучить новые скакалки упражнения ?

          Неважно, новичок ли вы в прыжках со скакалкой или уже много лет занимаетесь этим, всегда весело и интересно изучать новые трюки и добавлять новые упражнения в свой тренировочный репертуар.

          В этом посте мы делимся 15 забавными трюками и упражнениями со скакалкой , которые вы можете изучить и использовать где угодно, чтобы сделать свои тренировки более эффективными. Давайте копаться.

          Полный перечень упражнений со скакалкой:

          1. Базовый прыжок
          2. Попеременные прыжки со стопы
          3. Подножка боксера
          4. Высокие колени
          5. Домкраты для скакалки
          6. Удары мумии
          7. Крест-накрест
          8. Качели боковые
          9. Прыжок в бок
          10. Половина и полная скрутка
          11. Прыжки на одной ноге
          12. Каблук
          13. Двойные подножки
          14. Крест-кросс двойное низ
          15. Прыжки назад

          Чтобы просмотреть полный плейлист с нашими учебными пособиями по скакалке, щелкните здесь или подпишитесь на наш канал YouTube здесь, чтобы получить больше советов, тренировок и руководств по скакалке.

          Преимущества упражнений со скакалкой

          Прежде чем мы углубимся в наш список упражнений со скакалкой, мы хотим объяснить некоторые преимущества этих упражнений, а также то, как вы можете использовать их для достижения своих целей в фитнесе.

          Скакалка - универсальный тренажер. Это дает вам свободу тренироваться на ходу (см. Наше бесплатное приложение для тренировок), сжигать больше калорий, улучшать кардио и достигать целей в фитнесе, не скучая в тренажерном зале.

          Но одна из лучших особенностей скакалки - это то, что вы постоянно учитесь.Вам постоянно бросают вызов, когда вы начинаете изучать новые упражнения и навыки скакалки. И это лучше, чем монотонная бега или утомительное занятие на беговой дорожке в любой день недели.

          Так что продолжайте изучать эти упражнения со скакалкой. Сначала изучите базовый прыжок, затем выберите пару из списка, которую вы хотите добавить к своим тренировкам. Используйте их во время разминки. Используйте их в качестве финишера тренировки. Постройте тренировки вокруг них. Используйте их с нашим приложением.

          Просто используйте их и получайте удовольствие 🙂

          Лучшая скакалка для обучения

          Если вы ищете скакалку, которая поможет вам быстро освоить эти упражнения со скакалкой, обратите внимание на наш популярный комплект Get Fit, который включает в себя как Get Lean Set, так и Get Strong Set.

          В комплект Get Lean Set входят скакалка 1/4 фунта и скакалка 1/2 фунта, которые отлично подходят для изучения новых навыков.

          Дополнительное сопротивление в наших утяжеленных веревках поможет вам замедлить вращение и даст вам ощущение, что вы должны изучать эти упражнения, не спотыкаясь и не расстраиваясь. Кроме того, кардио-тренировка со скакалкой или тренировка на выносливость задействуют мышцы всего тела, давая вам тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно!

          Нажмите здесь, чтобы попробовать наши скакалки.

          Когда вы будете готовы, давайте перейдем к трюкам и упражнениям со скакалкой.

          1. Скакалка Базовый прыжок

          Базовый прыжок - самое фундаментальное упражнение со скакалкой, которое необходимо усвоить каждому новичку. Это простое упражнение, которое мы часто используем на тренировках, особенно со скакалкой. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, мы рекомендуем изучить это упражнение, прежде чем переходить к любому из других упражнений в этом списке.

          Попробуйте: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

          2.Скакалка Альтернативный прыжок ногой

          Альтернативный прыжок со скакалкой - одно из самых эффективных и часто используемых упражнений со скакалкой, которое вы включите в свой репертуар. Это наше упражнение для любых высокоинтенсивных тренировок и фитнес-задач для похудения из-за достижимого уровня интенсивности. Если действительно хотите подтолкнуть себя, попробуйте это упражнение в максимальном темпе с тяжелой скакалкой.

          Попробуйте: Тяжелая веревка весом 1 фунт из набора Get Strong

          3.Скакалка Boxer Step Jump

          Шаговый прыжок боксера - это классическое упражнение со скакалкой, которое популяризировали боксеры. Шаговый прыжок боксера позволяет вам прыгать на более длительные периоды времени, потому что вы постоянно переносите свой вес с одной стороны на другую. Это отличный трюк со скакалкой для повышения выносливости и кардио.

          Попробуйте: Скакалка 1/4 фунта из набора Get Lean

          4.

          Скакалка высокие колени

          High Knee Step (также известный как High Knees) - это вариация более высокой интенсивности альтернативного шагового прыжка.Это упражнение с пропуском упражнений быстро увеличит частоту сердечных сокращений и даст вам возможность выполнять действительно эффективные тренировки по сжиганию жира. Включите этот трюк в свои кардио упражнения со скакалкой.

          Попробуйте: Скакалка 1/4 фунта из набора Get Lean

          5. Домкраты для скакалки

          Домкраты для скакалки - это развлечение для прыгунов любого уровня. Это упражнение со скакалкой улучшит вашу координацию и даст вам новый увлекательный способ выполнять базовые прыжки.Наряду с альтернативным шагом ног это отличное упражнение, которое можно добавить после того, как вы изучите базовый прыжок.

          Попробуйте: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

          6. Прыжки для мумий со скакалкой

          Пинки для мумий - это весело и легко освоить новичкам. Если вы хотите разнообразить свои тренировки, попробуйте добавить их в свой репертуар. Ознакомьтесь с полным руководством ниже.

          Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

          7.Скакалка Criss-Cross

          крест-накрест - очень популярное упражнение со скакалкой. Этот трюк со скакалкой требует немного больше времени и терпения, но как только вы его освоите, вы сможете более эффективно воздействовать на мышцы верхней части тела во время тренировок. Это тоже выглядит довольно круто.

          Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

          8. Боковые качели со скакалкой

          Боковое качание - это простое упражнение.Он не только выглядит гладким, но и дает вам возможность активно отдыхать во время тренировки. При использовании с тяжелыми веревками боковые качели также могут помочь в тренировке верхней части тела в любом месте.

          Попробуйте: Тяжелая веревка весом 1 фунт из набора Get Strong

          9. Прыжок боком

          Сторона под прыжком выглядит сложнее, чем есть на самом деле. Это отличное упражнение для разнообразия ваших тренировок, и это то, над чем вы захотите работать, когда освоите другие упражнения.

          Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

          10. Скакалка Half и Full Twist

          Упражнения с полуповоротом и полным поворотом - это забавные вариации базового прыжка. Совет: сначала уменьшите движение и ритм, прежде чем пробовать его со скакалкой в ​​руках.

          Попробуйте: Скакалка 1/4 фунта из набора Get Lean

          11. Скакалка на одной ноге

          Хотя мы не часто используем их в наших тренировках, прыжок на одну ногу интересно изучать. Они помогут вам улучшить баланс, координацию и силу лодыжек. Имейте в виду, что любая работа с одной ногой создает большую нагрузку на икры, поэтому не используйте эту, пока не почувствуете себя готовым. Всегда идите в своем собственном темпе.

          Попробуйте: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

          12. Подножка для скакалки с каблуком и носком

          Прыжок пятка-носок отлично подходит для работы ног и координации. Это забавный навык, который вы можете использовать в любой цепи со скакалкой.Обратите внимание на выкройку стопы, показанную в обучающем видео ниже.

          Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

          13.

          Двойные подножки

          Двойка под - один из самых популярных трюков со скакалкой. Популярное в кругах CrossFit, это сложное упражнение высокой интенсивности, которое действительно может вывести ваши силовые или кардио тренировки на новый уровень. Но чтобы справиться с дублем, нужно время и терпение. Фактически, мы создали полный (бесплатный) комплексный двойник под руководством, чтобы помочь вам изучить этот навык.

          Попробуйте: Скакалка 1/4 фунта из набора Get Lean

          14. Двойные подножки крест-накрест

          крест-накрест дабл под - это очень продвинутое и взрывное упражнение со скакалкой, которое мы не рекомендуем пробовать, пока вы не почувствуете себя уверенно со стандартным дабл под. Однако это отличное упражнение для развития силы, силы и выносливости.

          Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

          15.Прыжки назад

          Самое замечательное в прыжке назад то, что вы, по сути, можете выполнять все упражнения выше назад , что означает, что вы удваиваете свой репертуар упражнений. Научитесь прыгать назад, это улучшит вашу координацию и чувство веревки. Посмотрите это ниже.

          Попробуйте: Тяжелая веревка весом 1 фунт из набора Get Strong

          Твоя очередь

          Мы надеемся, что этот пост помог вам показать, какие упражнения со скакалкой вы можете добавить к своим тренировкам. Какое ваше любимое упражнение со скакалкой?

          Дайте нам знать в комментариях ниже!

          9 лучших скакалок, которые можно купить в 2020 году

          Getty Images

          Когда ваш распорядок дня начинает уставать, прыжки со скакалкой - идеальный способ поменять местами. Это отличная кардио-тренировка, которая улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы: одно исследование 2019 года показало, что прыжки со скакалкой могут не только улучшить здоровье сердца, но также и Vo2 max, то есть количество кислорода, которое ваше тело может принять и передать вашим мышцам во время тренировки.Тренировки со скакалкой также могут улучшить силу, ловкость, равновесие (особенно у молодых людей, как показывают исследования) и общую выносливость.

          Это еще и простой способ сжечь огромное количество калорий. По данным Американского совета по упражнениям, если человек весом 150 фунтов прыгает через скакалку в течение 30 минут, он может сжечь чуть более 400 калорий. Исследования показали, что высокоинтенсивные упражнения, такие как прыжки со скакалкой, также важны для сжигания жира. Кроме того, скакалку можно взять с собой практически куда угодно - будь то рабочая поездка по стране, в местный парк или в спортзал - что устраняет любые оправдания для пропуска тренировки во время путешествия.

          Вы можете прыгать через скакалку внутри и снаружи, особенно в теплую погоду. Возьмите одну из наших любимых скакалок, многие из которых являются солидными инвестициями в ваше домашнее оборудование для тренировок, и начинайте потеть!

          Реклама - продолжить чтение ниже

          1 Скакалка DynaPro

          DynaPro amazon.com

          19,99 долл. США

          Качество и материал вашей скакалки могут сделать или прервать тренировку, если вы прыгун на скорость или боксер.

          Эта скакалка из ПВХ сделана из того же материала, что и профессиональные боксеры, чтобы тренироваться и повышать свою ловкость перед боем.

          Подробнее: Сделайте спортзал дома с этим доступным оборудованием

          2 Скакалка для выживания и кросс-скорости

          Выживание и крест Survivalandcross. com

          16,00 $

          Эту веревку легко отрегулировать до идеальной посадки, она достаточно мала, чтобы ее можно было положить в дорожную сумку, и достаточно легкая, чтобы с легкостью преодолевать перекрестки и высокие колени.Да, и из-за цены от этого довольно сложно отказаться.

          3 Скакалка Wayza Rope с блокировкой и утяжелением

          Мы тщательно протестировали скакалку Wayza и считаем, что это одна из лучших скакалок с отягощениями. Имейте в виду, что вам, возможно, придется перерезать веревки, чтобы убедиться, что они подходят вам по длине, но как только вы все сделаете правильно, вы будете очень впечатлены качеством продукта. Будьте готовы почувствовать ожог.

          4 Спортивная регулируемая скакалка YZL

          Эта фиолетовая скакалка также доступна в девяти других регулируемых стилях, так что вы можете практиковать свои навыки прыжков через скакалку с инструментом идеального размера.

          Кроме того, он сделан из устойчивой к путанице веревки, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы застрянете в собственной скакалке, если вы новичок.

          5 Скакалка WOD Nation Speed

          WOD Nation амазонка.com

          18,18 $

          Это не для случайного прыгуна - это для спортсмена, который хочет обрести лучшую форму в своей жизни. Эта скакалка WOD Nation предназначена для быстрого вращения, поэтому одиночные прыжки станут детской забавой, а двойные прыжки - вашей новой разминкой. В комплекте идет сумка для переноски, чтобы вынуть веревку на улицу на тренировку.

          Плюс, он прослужит всю жизнь с гарантией возврата денег.

          6 Скакалка с утяжелением Evergrip

          Эверласт вечный.com

          16,99 $

          Эта 9-футовая скакалка Everlast с утяжелением, идеально подходящая для боксеров или тех, кто хочет увеличить силу рук, добавляет дополнительную нагрузку к вашей кардиотренировке. Но не волнуйтесь - если сейчас не рабочий день, вы можете снять 1,5-фунтовые гири с ручек.

          7 Скакалка Just Jump It 16 футов

          Просто прыгай amazon.com

          14 долларов. 99

          Нужна веревка, которая понравится вашим детям для таких игр, как двойной голландский? Эта 16-футовая веревка с забавным дизайном намного длиннее, чем указанные выше спортивные веревки, поэтому она идеально подходит для использования в парке.

          8 1 фунт. Скакалка с утяжелением

          Чемпион штанги walmart.com

          47,46 $

          Прыгаете в течение длительного времени, а не ради скорости? С этой скакалкой у вас не будет проблем с преодолением дистанции.

          Он имеет удобные ручки из пеноматериала с эффектом памяти, которые принимают форму ваших рук, чтобы предотвратить образование пузырей, а также систему на шарикоподшипниках, которая делает вращение легким. Веревка толще и имеет 4 фунта веса, чтобы сжигать лишние калории. Вы также можете отрегулировать длину веревки по своему вкусу.

          9 Умная скакалка

          Умная веревка moma.org

          80,00 долларов США

          Проблемы с многозадачностью? Эта веревка - ваше решение. Он соединяется с Bluetooth и подключается к приложению Smart Gym на вашем телефоне, чтобы отслеживать количество прыжков и отображать его со светодиодными индикаторами, пока вы тренируетесь. Кроме того, он подсчитывает количество сожженных калорий и позволяет вам соревноваться с друзьями в приложении.

          Идите вперед и играйте под музыку на полную мощность, не считая - эта веревка сделает всю работу за вас.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Реклама - продолжить чтение ниже

          Используйте скакалку для недорогой и портативной тренировки

          Скакалка может быть одним из самых рентабельных способов добавить в вашу программу тренировок высокоинтенсивную сердечно-сосудистую систему. Если вам нужна недорогая и эффективная тренировка, скакалка может стать самым необходимым оборудованием для фитнеса. При правильном выполнении прыжки со скакалкой могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, улучшить баланс и ловкость, увеличить мышечную силу и выносливость, а также сжечь калории.

          Вы можете использовать скакалку во время интервальных тренировок, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и давать мышцам отдых между интервалами с поднятием тяжестей. Вы можете легко взять с собой скакалку в путешествие. Попробуйте совместить его использование с простыми упражнениями с собственным весом, и у вас будет надежный и портативный режим упражнений в любом месте.

          3 преимущества скакалки

          Вы можете подумать, что скакалка - это просто детская игрушка, но прыжки со скакалкой - это упражнение средней интенсивности со многими преимуществами:

          • Улучшает равновесие, ловкость и координацию.
            • Тренировки со скакалкой изначально выполнялись в боксерских залах. Боксеры по-прежнему используют прыжки со скакалкой для повышения выносливости и скорости ног. Различные модели движения стопы, которые они используют, требуют координации, ловкости и быстрых рефлексов. Некоторые из этих вариаций включают прыжки на одной ноге и двойные прыжки (для каждого прыжка вы дважды крутите скакалку), чтобы добавить сложности.
          • Сжигатель калорий
            • В зависимости от уровня ваших навыков и скорости прыжков вы можете сжигать от 10 до 15 калорий в минуту, прыгая со скакалкой. Более быстрые прыгуны со скакалкой могут сжигать калории так же, как при беге.
          • Формирует фитнес быстро
            • Прыжки со скакалкой могут быть сложными и являются отличным дополнением к интервальным или кросс-тренировочным тренировкам. Попробуйте добавить прыжки со скакалкой на 30–90 секунд между другими подходами.Одна из идей - использовать прыжки со скакалкой после каждого подхода с поднятием тяжестей или другого кругового упражнения. Это создает эффективную тренировку для всего тела, которая включает в себя как сердечно-сосудистую выносливость, так и мышечную силу за одно занятие.

          Меры предосторожности при использовании скакалки

          Если у вас высокое кровяное давление, прыжки со скакалкой могут быть для вас не лучшим выбором. Положение руки вниз может уменьшить приток крови к сердцу, что может еще больше повысить кровяное давление.Тем не менее, исследования показали, что прыжки со скакалкой средней интенсивности были полезны для субъектов, которые были до гипертонии. В любом случае, если у вас гипертония и / или сердечное заболевание, обсудите потенциальные риски использования скакалки со своим врачом. перед тем, как начать тренировку.

          Прыжки со скакалкой: начало работы

          Думаете, вы готовы попробовать? Вот основы того, что вам нужно знать и делать:

          1. Выберите скакалку

          Скакалки доступны из самых разных материалов и с различными высокотехнологичными ручками.Некоторые из этих материалов помогают скакалке поворачиваться быстрее при плавном движении; в некоторых вариантах даже есть возможность поворота между шнурами и ручками. Купленная веревка должна быть удобной для удержания и иметь плавное вращение.

          Скакалки с утяжелением могут помочь развить мышечный тонус и выносливость верхней части тела. Эти скакалки не подходят для новичков, и они не нужны тем, кто хочет тренироваться на ловкость. Если вы покупаете веревку с утяжелением, убедитесь, что вес приходится на веревку, а не на ручки, чтобы не напрягать запястья, локти и / или плечи.

          Определите размер своей скакалки, встаньте в центре скакалки и потяните ручки вверх по бокам. Для начинающих ручки должны доходить до подмышек. По мере того, как вы становитесь более опытными и спортивными, вы можете укоротить скакалку. Более короткая веревка будет вращаться быстрее, заставляя вас больше прыгать.

          2. Техника скакалки

          Как и в случае с любыми другими упражнениями, использование правильной техники помогает обеспечить более безопасную и эффективную тренировку.

          • Хорошая форма прыжка включает в себя расслабление плеч и слегка согнутые локти.
          • У вас должно быть очень мало движений верхней частью тела.
          • Большая часть крутящего момента и движения должна исходить от ваших запястий, а не рук.
          • Во время прыжка держите колени слегка согнутыми. Мягко подпрыгивайте на пальцах ног вверх и вниз. Ваши ноги должны отрываться от пола ровно настолько, чтобы веревка могла пройти под ним.
          • Мягко приземлитесь на подушечки стоп, чтобы не повредить колено.
          • Не прыгайте высоко и не приземляйтесь.
          • Используйте гладкую, свободную от препятствий поверхность для прыжков.Лучше всего подойдет дерево, спортивная площадка или прорезиненный коврик. Никогда не прыгайте по бетону.
          • Наберитесь терпения и начните медленно.

          3. Разминка перед прыжком со скакалкой

          Перед тем, как приступить к прыжкам со скакалкой, сделайте легкую 5-10-минутную разминку. Это может быть ходьба или бег трусцой на месте или даже медленные прыжки со скакалкой.

          4. Постепенно увеличивайте время и интенсивность

          Прыжки со скакалкой могут быть относительно интенсивным упражнением высокого уровня. Обязательно начинайте медленно и постепенно увеличивайте.Вы можете попробовать примерно три 30-секундных подхода в конце вашей обычной тренировки в первую неделю. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вы можете ничего не почувствовать или почувствовать небольшую болезненность в икроножных мышцах. Это может помочь вам определить, сколько вам нужно делать на следующем занятии со скакалкой. Постепенно увеличивайте количество выполняемых подходов - или продолжительность их выполнения - в течение нескольких недель, пока не дойдете до 10 минут непрерывных прыжков со скакалкой.

          Растяжка после прыжка со скакалкой

          После прыжков со скакалкой полезно расслабиться и расслабиться, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы.Взаимодействие с другими людьми

          Примеры тренировок со скакалкой

          Прыжки со скакалкой - это спорт, и существует множество вариаций тренировок. Вот некоторые из наиболее популярных комбинаций:

          • Прыжок двумя ногами - это базовый прыжок. Обе ноги слегка отрываются от земли и приземляются вместе.
          • Альтернативный прыжок ногой - Здесь используется тип шага с пропуском, и вы приземляетесь на одну ногу более заметно после каждого вращения скакалки.
          • Беговой шаг - Легкий бег трусцой при прыжках через скакалку.
          • Высокий шаг - Умеренный темп с высоким подъемом колен увеличивает интенсивность.
          • Крестовый шаг - Находясь в воздухе во время фазы прыжка, скрестите ноги и приземлитесь, скрестив ноги. Продолжайте переключаться с каждым прыжком.
          • Из стороны в сторону - Альтернативные зоны приземления слева направо.

          Если вас интересует список и описание спортивных прыжков, попробуйте тренировочные методы бывшего олимпийского борца и эксперта по скакалке Бадди Ли, которые можно найти на веб-сайте Института скакалки.Также доступна книга этих техник «Тренировка со скакалкой Бадди Ли ».

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *