Блин ккал: калорийность в одном или на 100 грамм в зависимости от рецепта и начинки, вес, состав, БЖУ

Содержание

Блины — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

233

Углеводы, г: 

26.0

Блины – мучное блюдо из жидкого пресного или дрожжевого теста, обжаренное с двух сторон на сковороде с добавлением жира. Традиционные блины круглые, в виде тонких лепёшек, неоднородной окраски. Толщина, вкус, размер, форма (встречаются квадратные блины) и цвет целиком зависит от исходных ингредиентов, привычек и фантазии хозяйки. Ажурные дрожжевые блинчики, гладкие блины с использованием соды или пекарского порошка – любимые кулинарные изделия многих поколений.

Во времена язычества славяне выпекали блины как символ Солнца, об это свидетельствует праздник Масленицы, почитаемый и с удовольствием отмечаемый до сих пор. Блины и блинчики присутствуют во многих кухнях мира, во Франции пекут тончайшие крепы, в Монголии – гамбир, в Англии готовят панкейки. Обязательным ингредиентом любых блинов является мука – пшеничная, овсяная, гречневая или любая другая.

Калорийность блинов

Калорийность блинов очень сильно зависит от ингредиентов. В среднем, калорийность составляет 233 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства блинов

Блины – сытное блюдо, содержащее много углеводов, необходимых для получения энергии и поддержания жизненного тонуса организма (calorizator). Порция блинов должна стать полноценным приёмом пищи, а не десертным завершением плотного обеда, тогда от блюда можно получить не только удовольствие, но и максимум пользы.

Вред блинов

Блины содержат простые углеводы, быстро насыщающие организм и требующие дальнейшего пополнения энергетического запаса. Уменьшить калорийность блинов можно, используя несколько хитростей – не увлекаться сладкими начинками, не смазывать каждый блин, снятый со сковородки, сливочным маслом и более того, промокнуть уже имеющийся жир бумажным полотенцем.

Блины в кулинарии

Блины – уникальное блюдо, которое можно приготовить из того, что есть в холодильнике (остатки кефира, прокисшее молоко) или заранее обстоятельно готовиться к выпечке, ставя опару и продумывая наполнители. Основные составляющие блинного теста – мука и жидкость, яйца, масло, дрожжи или соду добавляются по желанию или необходимости. Жидкостью для блинов может быть вода, молоко, кефир, сливки, простокваша, ряженка или слабо заваренный чёрный чай, выбор муки ограничен лишь фантазией повара и финансовыми возможностями. Существует специальная смесь – блинная мука, разведя которую водой, можно за короткий срок приготовить бюджетное блюдо для большой компании, особенно это актуально в походе или на даче.

Стопка румяных блинов является идеальной «упаковкой» для варенья, сгущённого молока, сметаны, селёдки или икры. Блины, в которые заворачивается начинка (творог, мясо, курица, ветчина, сыр, яблоки, ягоды и т.д.), как правило, обжаривают только с одной стороны, на неё выкладывают начинку, заворачивают блин конвертиком и обжаривают с двух сторон или выпекают в духовке.

Для приготовления блинов знатоки советуют иметь отдельную сковородку с толстым дном или чугунную, которую для других продуктов не используют. Блины выпекают на подсолнечном масле или смазывая сковородку кусочком свежего свиного сала. Необычные рецепты выпечки и подачи блинов ищите в статье Как приготовить вкусные блинчики.

Больше о блинах смотрите в видеоролике «Уличная еда. Блины» телепередачи «Жить здорово!».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Обычные Блины (1 ) Калории и Пищевая Ценность

База данных продуктов питания и счетчик калорий
 

1 блин (10 см диаметром)

Пищевая Ценность

Размер Порции

1 блин (10 см диаметром)

Энергетическая ценность

361 кДж

86 ккал

Жиры

3,69г

Насыщенные Жиры

0,806г

Мононенасыщенные Жиры

0,94г

Полиненасыщенные Жиры

1,69г

Углеводы

10,75г

Белки

2,43г

Натрий

167мг

Холестерин

22мг

Калий

50мг

4%

от РСК*

(86 кал)

Классификация калорий:

 

Углеводы (50%)

 

Жиры (39%)

 

Белки (11%)
* На основе РСК из 2000 калорий
Фотографии
Питательная ценность:

Кал

86

Жир

3,69г

Углев

10,75г

Белк

2,43г

Обычные Блины (1 ) содержит 86 калорий.
Классификация калорий: 39% жир, 50% углев, 11% белк.
Обычные размеры порций:
Похожие типы Блины:
Похожие типы Десерты:
См. также:

Недавно Употребленные Продукты:

Обратите внимание, что некоторые продукты не могут быть пригодны для некоторых людей, и Вам настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к врачу перед началом любой потери веса или диетического режима. Хотя информация, представленная на этом сайте представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий относительно её полноты или точности, и вся информация, в том числе пищевая ценность, используется вами на свой риск. Все товарные знаки, авторское право и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.

Калории в блинах. Сколько их и куда их деть, когда я на диете?

«Сколько калорий в блинах и за счет чего их уменьшить» — довольно обширно обсуждаемые темы на просторах интернета. Можно много рассуждать и писать, а на самом деле все зависит в основном от двух ингредиентов. С помощью их мы можем как снизить ккал каждого блина, так и поднять его до не совсем полезной планки. Так что давайте вместе рассмотрим цифры, зависимости и возможности замены ингредиентов в блинчиках.

Сколько же калорий в блинах?

Если верить «голым» цифрам и считать вес блина 60 грамм, то калорийность будет находиться в рамках 125-135 калорий. Но это при учете, что мы используем самый стандартный рецепт;

  • Молоко 2,5% — 800 мл.
  • Пшеничная мука — 300 гр.
  • Яйцо — 1 шт.
  • Сахар —1 ст.л.
  • Щепотка соли
  • Растительное масло — 2 ст.л.

Много это или мало для вашего рациона решать только вам. Я постоянно видоизменяю пропорции ингредиентов в зависимости от контингента кушающих.

А если учесть, что к блинам чаще всего подают сметану, с ее жирностью (206 ккал), варенье или джем (275-285 ккал), то блины можно отнести к очень калорийным лакомствам и их лучше исключить из повседневного рациона. Или рано делать такие поспешные выводы?

Рано. Во-первых, высококалорийные добавки к блинам можно заменить низкокалорийное фруктовое пюре (60 ккал) или фруктовую нарезку.

Во-вторых, количество калорий можно безболезненно уменьшить несколькими способами.

Как легко снизить ккал в блинах?

 

  • Замена пшеничной муки. При выпекании блинов учитывайте, что вы используете довольно калорийную муку (364 ккал). Ее можно как заменить безболезненно, так и смешать мукой другого помола. Смешивание высшего сорта с мукой грубого помола (пропорция 2:1) приведет к незначительному снижению калорийности блинов, зато полезность таких блинов возрастет в разы.
  • Замена на гречневую муку (334 ккал), или блинную муку (336 ккал), или ржаную муку (349 ккал). Сами видите, что это очень даже оправданная замена и приведет к заметному уменьшению калорий наших блинов. Замена же пшеничной муки на кукурузную (370 ккал) или овсяную (369) приведет к обратному эффекту и такой излишек калорий компенсировать будет очень проблематично. Очень эффективной проявила себя связка пшеничной и гречневой муки, так блинчики получаются привычной толщины, цвета и в них появляется новый аромат, снижается количество калорий, готовить жидкое тесто с такой смеси одно удовольствие. Соотношение пшеничной муки к гречневой 1:2 (калорийность такого блина 114).
  • Замена молока на обезжиренное или минералку. Либо уменьшение жирности молока.
  • Вместо яиц в рецепте использовать только белки. Это в небольшой доле, но все же уменьшит, калорийность блинов.
  • Уменьшаем количество использования сливочного масла. Вообще исключить сливочное масло не представляется возможным. А вот сократить его использование очень даже можно. Например, смазать сковороду только перед первым блином. Остальные блинчики не будут липнуть за счет нагрева сковороды. Замените сковороду на антипригарную с тефлоновым покрытием и применяйте кулинарный спрей (на его упаковке пишут, что он вообще не содержит калорий, это очень косвенно и верить этому можно только на 50%, но то, что для жарки блина хватит распыления от одного нажатия: это факт и это количество в разы содержит меньше калорий, чем сало или сливочное масло). Не смазывать готовые блины сливочным маслом, а просто накрывать их крышкой.
  • Замена молока на кефир 2% или еще менее жирный. Калорийность блина резко «падает» до 117 ккал.
  • Урезаем количество сахара или вовсе его исключаем. Лучше к готовым блинчикам подать мед, что предаст им неповторимую пикантность и вкус.
  • Приготовить блины с припеком. Припеком в нашем случае может служить капуста (нарезаем тонкими слайсами, чуть приминаем, отвариваем буквально 5 минут и кладем в тесто), натертые яблоки, бананы, раздавленные вилкой гречневая каша или тыква.

Рецепт самых низкокалорийных блинов без начинки

На минералке и гречневой муки.

В минеральной воде нет калорий. Блины же с ее использованием станут еще более нежными и пышными. А в применении лишних разрыхлителей вообще исчезнет необходимость.

Гречневая мука гораздо менее калорийная пшеничной, так что смело заменяйте полностью или частично.И не забываем о полезности гречневой муки.

С блинами нужно знать и избегать очень многих моментов, это только на первый взгляд кажется, что смешал все ингредиенты, вылил на сковороду и все! Один из таких вопросов я недавно освещал:«почему блины получаются сухие и ломкие?».

Сколько калорий в блине с мясом

Про калорийность теста уже сказано много слов выше, не забываем, что начинка может стать основным высококалорийным ингредиентом и забывать про него не стоит.

Куриный фарш (255 ккал), говяжий фарш (260 ккал) или свино-говяжий (272 ккал) сразу превратит любые низкокалорийные блины с гречневой муки в очень калорийные. Старайтесь «разбавить» фарш такими ингредиентами, как грибы или рис. Они то немного спасут ситуацию с калориями.

Теперь вы прекрасно понимаете, сколько калорий в блинчиках. Кто является основным элементом высококалорийности блинов и с ним надо держать «ухо востро». И как сделать каждый блин полезным даже при повседневном потреблении.

А вот что прикажете делать, если блинов хочется, а яиц дома не оказалось? Я предусмотрел этот вопрос и ответил чуть ранее в статье о блинах и отсутствию яиц.

Калорийность блинчики с мясом снежана (1 блин

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав
«блинчики с мясом снежана (1 блин — 75 гр.)».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 176 кКал 1684 кКал 10.5% 6% 957 г
Белки 5 г 76 г 6.6% 3.8% 1520 г
Жиры 8 г 56 г 14.3% 8.1% 700 г
Углеводы 21 г 219 г 9.6% 5.5% 1043 г

Энергетическая ценность блинчики с мясом снежана (1 блин — 75 гр.) составляет 176 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Блин «Фермерский» (268г). Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав
«Блин «Фермерский» (268г)».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 197.35 кКал 1684 кКал 11.7% 5.9% 853 г
Белки 5.21 г 76 г 6.9% 3.5% 1459 г
Жиры 12.33 г 56 г 22% 11.1% 454 г
Углеводы 16.4 г 219 г 7.5% 3.8% 1335 г
Пищевые волокна 1.04 г 20 г 5.2% 2.6% 1923 г

Энергетическая ценность Блин «Фермерский» (268г) составляет 197,35 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Кантри блин Вкуснолюбов — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

Состояние

не приготовлено с термической обработкой

Белки

{{foodstuff.foodstuff.protein}} г

Углеводы

{{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г

Сахар

{{foodstuff.foodstuff.sugar}} г-

Жиры

{{foodstuff.foodstuff.fat}} г

Насыщенные жирные кислоты

{{foodstuff.foodstuff.saturatedFattyAcid}} г-

Транс-жирные кислоты

{{foodstuff.foodstuff.transFattyAcid}} г-

Моно-ненасыщенные

{{foodstuff.foodstuff.monoSaturated}} г-

Полиненасыщенные

{{foodstuff.foodstuff.polySaturated}} г-

Холестерин

{{foodstuff.foodstuff.cholesterol}} мг-

Волокна

{{foodstuff.foodstuff.fiber}} г

Соль

{{foodstuff.foodstuff.salt}} г-

Вода

{{foodstuff.foodstuff.water}} г-

Кальций

{{foodstuff.foodstuff.calcium}} мг-

GI Гликемический индексhelp

{{foodstuff.foodstuff.gi}}

PHE

{{foodstuff.foodstuff.phe}} мг-

Aлкоголь

{{foodstuff.foodstuff.alcohol}} г

Блинбери — Категории

Блин Цезарь XXL

Большой и очень сытный! Классическое, для «цезаря», сочетание курицы, сыра, листиков китайской капусты и лука с фирменным соусом. 365 г.

 

Protein

Fats

Carbohydrates

kcal

In 100 gr.

Portion

от  155   to cart

Вы не теряете жир, потому что вы чертовски много едите (даже если вам не кажется, что это так)

Вы хотите знать, почему вы не теряете жир, например, по-настоящему? Вы слишком много едите.

Ага.

Даже когда вы думаете, что это не так. Даже когда вы думаете, что едите «здоровую пищу», даже когда вы много тренируетесь, даже когда думаете, что вы « почти не едите», и да, даже несмотря на то, что я читал это и злился на меня за то, что я вам сказал ошиблись.

Факт остается фактом: вы теряете жир не потому, что так или иначе, осознаете вы это или нет: вы едите больше, чем вы думаете, даже , когда вы думаете, что это не так.

И в следующих шести тысячах гребаных слов я собираюсь объяснить и , показывая вам, как именно и почему.

Давай поиграем в быструю игру

Правила просты. Я собираюсь перечислить несколько продуктов питания ниже, и все, что вам нужно сделать, это угадать приблизительное количество калорий в каждом из них, хорошо? Хорошо. Давайте начнем.

  • Среднего размера кадка с попкорном из кино.
  • Большая пицца пепперони.
  • 1 столовая ложка арахисового масла.
  • Grande Caffe Mocha от Starbucks.
  • Еда Биг Мак.

Вы можете проверить, насколько вы были близки к ответам в сносках. Запомните свои ответы, потому что мы еще к ним вернемся.

Но сначала. Мы немного отвлекаемся от наших регулярных программ, потому что, пока мы не разберемся с этими мифами: мы никуда не денемся.

Я должен написать здесь эпиграмматический отрывок, но меня это не беспокоит.Так что давайте просто притворимся, что я это сделал. О, и давайте также представим, что это было смешно, и вы засмеялись.

Режим голодания

Режим голодания — это дурацкая идея о том, что если вы едите слишком мало калорий в течение длительного периода времени, ваше тело перестает сжигать жир; на самом деле он начинает делать наоборот — вы начинаете набирать вес на «даже при потреблении 800 калорий». Звучит знакомо?

Итак, насколько это правда?

Ну, видите ли, режим голодания странный.Потому что, хотя это не совсем правильно, но и не совсем неверно.

  • Правильная часть: Когда вы сокращаете количество калорий, а точнее, когда вы начинаете худеть, на самом деле происходит некоторое замедление скорости метаболизма.
  • Неправильная часть: Из-за этого низкокалорийного потребления ваше тело решает трахнуть вас и переходит в эту фантомную зону потустороннего мира, где законы термодинамики перестают существовать, что не приводит к потере жира или хуже Набирает жир на абсурдно низком количестве калорий.

Что происходит на самом деле: Когда вы начинаете терять жир (и вес), вас становится все меньше. Это «меньше» означает, что вашему телу не требуется столько калорий, чтобы поддерживать вашу жизнь.

Позвольте мне объяснить это так: посмотрите на кружок ниже. Предположим, для иллюстрации этот круг служит определенной цели. И для того, чтобы служить этой цели, ему требуется энергия, которая представлена ​​меньшими кружками внутри.

Если мы уменьшим размер круга, он не потребует столько же энергии, сколько было прежним, большим «я».Итак, вполне логично, что мы уменьшим количество энергии, которое требуется сейчас, удалив некоторые круги внутри.

Красные круги представляют собой круги [энергия], которые мы удалили. Пунктирный серый кружок — это ссылка с на его прежнего, большего размера.

Теперь тот же круг требует меньше энергии, чтобы поддерживать его работу. Если мы продолжим уменьшать размер круга, нам также нужно будет удалить больше меньших кругов внутри, так как это не требует столько энергии, чтобы поддерживать его работу.

Аналогичный процесс происходит с телом: когда вы начинаете худеть, вашему телу требуется меньше калорий (энергии), чтобы поддерживать его в рабочем состоянии, чем когда вы были… эээ… более пушистыми. Чем стройнее и легче вы становитесь, тем меньше калорий требуется вашему организму для поддержания жизни и функционирования.

Количество калорий, необходимых вашему организму, когда вы весите 180 фунтов, будет больше, чем количество калорий, которое требуется вашему организму, когда вы весите 150 фунтов. (Это просто произвольные числа калорий и веса в иллюстративных целях.)

Этот процесс называется адаптивным термогенезом, и, как следует из названия, метаболизм адаптировался к более низким энергетическим потребностям вашего нового, более легкого и поджарого «я».

Как я упоминал в этой статье, метаболизм состоит из нескольких различных компонентов: RMR [это ваш фактический метаболизм ], AEE и TEF. И нет, я не буду снова подробно рассказывать, что все это такое, прочтите статью.

Исследования показали, что даже когда люди сильно похудели, фактическое изменение их основной скорости метаболизма составляет примерно 10-15%.

Большая часть снижения метаболизма происходит из-за уменьшения физических компонентов, таких как NEAT. Просто люди начинают меньше двигаться.

Позвольте мне показать вам, как выглядит настоящий голод.

Вы видите этих трех чуваков наверху, которые выглядят так, будто они только что выскочили из видео Майкла Джексона «Триллер»?

Это трое из тридцати шести человек из знаменитого Миннесотского эксперимента по голоданию. Эксперимент проводился с целью изучения физиологических и психологических последствий тяжелого голодания.

Позвольте мне объяснить, что они сделали.

36 мужчин были переведены на 24-недельную голодную диету, состоящую из двух приемов пищи в день с общим содержанием 1560 калорий. Их потребление калорий было сокращено на протяжении всего исследования, чтобы поддерживать потерю веса.

Помимо сумасшедшего количества калорий, они также должны были каждую неделю ходить пешком или бегать на 22 мили (36 километров).

Это был примерно 50% дефицит. Чтобы добавить перспективу, общие рекомендации даже для самых агрессивных протоколов похудания — 20-25%; это было вдвое больше.

Дайте это понять на секунду. Я буду ждать.

Хорошо, продолжим.

Все мужчины потеряли около 25% общей массы тела и в конечном итоге потеряли около 5% жира.

К концу исследования уровень метаболизма мужчин упал примерно на 40%. И снова их реальный RMR снизился примерно на 15%.

Посмотрите на фото выше, а теперь посмотрите на себя в зеркало: если вы не похожи на истощенного чувака, изображенного выше, вы не находитесь в режиме голодания.

Давайте рассмотрим это логически: если бы эта причудливая бестелесная сила мешала людям худеть из-за того, что они мало ели, то вы видите 21 000 человек, которые умирают от голода каждый день? Да, они этого не сделают.

Ваш метаболизм просто адаптировался к вашей новой, более легкой массе тела.

Итак, эээ … если я не нахожусь в режиме голодания: что происходит?

Подождите, я перейду к этому через секунду. Нам все еще нужно обратить внимание на еще одну вещь…

«Медленный метаболизм»

Я написал чертовски близкое эссе по последнему пункту, так что я буду краток.

У вас нет замедленного метаболизма. Идем дальше.

Нет, серьезно, мы идем дальше. Если вы хотите узнать, почему идея о медленном метаболизме бессмысленна, прочтите это.

Проблемы со здоровьем?

Могут быть некоторые заболевания, которые могут повлиять на потерю веса. Самый распространенный из них — гипотиреоз. Это выходит за рамки моей практики, и все, что я могу сказать, это: если вы подозреваете, что это так, то есть вы прочитали всю эту статью, и все в порядке — сходите к врачу и проверьте свою щитовидную железу. .

Итак, если вы не находитесь в режиме голодания и у вас нет медленного метаболизма: что именно происходит?

Здесь играют роль два фактора.

  • Неверная информация о потреблении
  • Незнание калорий

Неверная информация о потреблении

Вернемся к игре, в которую мы играли ранее. Помните свои ответы? Насколько близко вы были? Если вы похожи на большинство людей, вероятно, немного больше, чем вы думали, верно?

Это простое упражнение было предназначено для того, чтобы заставить вас остановиться и подумать о том, сколько калорий содержится в этих продуктах, потому что правда в том, что люди заведомо плохо — нет, действительно, очень плохо — сообщают о потреблении калорий.

Это тоже не мнение, это факт. Существует множество исследований, которые показали, что над и над и над и над и над над , над снова… и снова .

Предоставление недостоверной информации о приеме пищи также касается не только широкой публики. Вот обзор исследования Джеймса Кригера из Weightology, в котором обнаружено, что даже диетологи неверно сообщают о потреблении калорий.

Результаты показали, что диетологи занижали потребление пищи в среднем на 223 калории в день, в то время как не диетологи занижали потребление в среднем на 429 калорий в день. Таким образом, хотя диетолог повышает точность самоотчета о приеме пищи, он не устраняет явления занижения сведений.

Да, даже люди, чья работа связана с этим ежедневно, не застрахованы от ошибки.

Позвольте показать вам еще одну вещь.

Эта британская актриса была непреклонна, у нее медленный метаболизм, но оказалось, что она просто неверно сообщает о потреблении калорий.

Когда она записывала свой прием пищи в видеожурнал, ее потребление, по ее словам, составляло 1100 калорий. Когда они проверили ее фактическое потребление (с водой с двойной маркировкой), оно составило 3000 калорий.

Даже когда она вела дневник питания, она ошибалась на 43%.

Цифры абстрактные.Давайте сделаем это ощутимым.

Допустим, вы потребляете 1500 калорий: 43% — это 645 калорий. Может быть, в течение дня или двух это не будет иметь большого значения, но вы так неверно сообщаете в течение недели? Это дополнительные +3500 калорий, о которых вы «забыли» — достаточно, чтобы набрать полкилограмма жира.

Достаточно сказать, что я высказал свою точку зрения. Люди ужасно плохо отслеживают потребление пищи и сообщают о ней.

Незнание калорий

Люди совершенно не знают не только о том, сколько калорий они съедают, но и о том, что они вообще такое.

Как выразилась Марион Нестле:

Люди имеют смутное представление о том, что калории как-то связаны с увеличением веса, но плохо понимают их количество в продуктах питания или то, что они делают в организме

И в этом проблема. Когда вы не обращаете внимания на потребление калорий, вы оставляете себя открытым для всех факторов окружающей среды и когнитивных факторов, которые заставляют вас есть все больше и больше, даже не осознавая этого.

На этой ноте…

Окружающая среда, вызывающая ожирение, и когнитивные ошибки

Как я собираюсь вам показать, здесь задействовано множество экологических и когнитивных факторов, и если вы не учитываете калорийность, вам будет трудно похудеть или контролировать свой вес, даже если вы вы едите здоровую пищу, исключаете вредную пищу, занимаетесь спортом и «почти не едите».

Обратите внимание, что в статье я использую термин «с учетом калорийности». С отслеживанием калорий необязательно быть супервневротиком, но некоторое подобие количества потребляемых калорий помогает. Насколько дотошным вы захотите быть, будет зависеть от ваших целей и обстоятельств.

Окружающая среда

Давайте вернемся на несколько тысяч лет назад. Нет, чуть дальше. Итак, мы идем.

Жизнь кардинально отличается от той, к которой мы привыкли сейчас. Самое примечательное, что повсюду нет ресторанов быстрого питания, еды на вынос или супермаркетов.Продовольствия крайне мало, и единственный способ получить еду — это выйти из дома и поработать над ее производством.

Перенесемся на несколько сотен лет вперед, и мы совершим промышленную революцию, принесшую с собой бум технологий и механизации. Этот бум привел к увеличению изобилия и облегчению доступа к пище. Нам больше не нужно было ехать в поисках еды или работать: наша еда начала приходить к нам. Спасибо, Убер.

Но это еще не все. У нас не только легкий доступ к еде, но и сама еда нам не помогает.

Калорийность

Вы когда-нибудь смотрели на еду, потом смотрели на подсчет калорий и думали: «Ни в коем случае не может быть из тех калорий»?

Что ж, может, так и есть. Это потому, что еда сегодня «калорийна»: Плотность калорий — это количество калорий по отношению к весу и размеру пищи. Фрукты и овощи имеют низкую калорийность, в то время как продукты с высокой степенью обработки, такие как шоколадные батончики, пирожные, пончики, обладают высокой плотностью.

Давайте посмотрим на пример. Большое яблоко весит около 220 г и содержит 110 калорий. Один оригинальный пончик Krispy Kreme весит 52 г, но вмещает 220 калорий.

В современной пищевой среде продукты становятся меньше, но содержат в два, три, четыре и более раза больше калорий для своего размера.

Решение: Большинство современных приложений для отслеживания калорий, таких как MyFitnessPal, довольно точно рассчитывают количество калорий. Пока вы отслеживаете эти высококалорийные продукты, не стесняйтесь наслаждаться ими как частью богатой питательными веществами диеты.Единственный раз, когда я ограничиваю потребление этих продуктов, — это во время низкокалорийной фазы, например, во время диеты, когда низкокалорийные плотные продукты, такие как фрукты и овощи, помогут вам сытно и не уменьшат вашу общую калорийность.

Пищевые вкусовые качества

«Гипер-вкусовые продукты» — это причудливый термин для «чертовски хороший вкус», и представляет собой комбинацию сахара, жира и соли в нужных количествах, также известную как «точка блаженства».

В то время как средства массовой информации будут пытаться убедить вас, что сахар — это воплощение дьявола, это не сахар сам по себе является движущей силой «реакции вознаграждения».Вы когда-нибудь ели столовый сахар? Точно. Комбинация сахара, жира и соли делает пищу «сверхъедобной» и заставляет нас хотеть и есть больше.

Типичные нездоровые продукты, такие как мороженое, пирожные, печенье, пирожные, пицца, являются квинтэссенцией продуктов, приносящих огромное удовольствие.

Когда мы потребляем сверхъестественную пищу, они запускают в нашем мозгу ряд механизмов, которые в совокупности называются «системой ответа на вознаграждение», которые заставляют нас хотеть потреблять больше указанной пищи.Это та же система, которая загорается, когда люди принимают наркотики, употребляют алкоголь и занимаются сексом.

Повышенная вкусовая привлекательность пищи побуждает нас есть больше и побуждает продолжать есть больше, даже когда мы чувствуем сытость.

Доктор Дэвид Кесслер прекрасно резюмировал этот ответ в своей книге Конец переедания :

Пищевая среда содержит так много еды, специально созданной для возбуждения центров удовольствия, что подавляет биологические стоп-сигналы. Факторы, препятствующие потреблению калорий и способствующие сытости, должны работать достаточно хорошо в среде, которая поощряет потребление диет с высокой плотностью питательных веществ и низкой плотностью калорий.Но в пищевой среде, которая агрессивно способствует чрезмерному потреблению высококалорийной пищи, сигналы «ешьте больше» преобладают над теми, которые способствуют сытости. В такой среде вопросы, находящиеся вне личного контроля, чрезвычайно эффективны при преодолении физиологических регуляторных механизмов

Решение: Если вы обнаружите, что есть определенные продукты, которые вызывают переедание, не ешьте и не храните эти продукты в доме. Чем больше вы уменьшаете потребление этих продуктов, тем больше у вас шансов на успех при соблюдении диеты.Исследования показывают, что, когда люди уменьшают вкусовые качества диеты, они с большей вероятностью добьются успеха и сохранят вес в долгосрочной перспективе.

Все эти факторы привели к тому, что мы сейчас называем средой ожирения.

На протяжении многих лет эволюции цель состояла в том, чтобы есть как можно больше, когда еда была доступна, с целью набрать как можно больше жира, а затем переждать зиму, когда еды было мало и ее было трудно достать.

Сравните это с сегодняшним днем, когда еда находится в постоянном запасе, легкодоступна и неестественно вкусна — добавьте к нашим снижающимся уровням активности, и вы получите идеальную формулу для быстрого набора жира.

Это не означает, что прибавка в весе неизбежна, а упражнения и правильное питание бессмысленны. На самом деле, как раз наоборот, во всех наших исследованиях людей, успешно сидящих на диете, которые сохраняли вес в долгосрочной перспективе, упражнения и потребление калорий были двумя ключевыми привычками.

Когнитивные ошибки

Окружающая среда — это только половина проблемы. Вторая половина не внешняя, а внутренняя и происходит в вашем сознании.

Эти когнитивные ошибки могут быть такими же, если не более коварными для нашей талии, чем окружающая среда. Плохие новости? Большинство людей даже не осознают, что совершают это. Хорошие новости? К концу этой статьи вы это сделаете.

Ореол ореола еды для здоровья

Эффект «здорового ореола» еды — это когда потребители считают, что продукты, которые рекламируются как более здоровые, содержат меньше калорий, а затем компенсируют это употреблением большего количества этих более здоровых продуктов, что затем приводит к дополнительному потреблению калорий.

Вот видеоклип из популярного британского телешоу «Secret Eaters», демонстрирующий эффект ореола.

Можно увидеть женщину, щедро поливающую оливковым маслом несколько приемов пищи. Когда ей показывают видео, она отвечает: «А я думала, оливковое масло вам подходит?»

Диетолог сообщил ей, что « в ходе наблюдения вы получили 2000 калорий только из оливкового масла, что составляет около 460 калорий в день. Если вы употребляете такое количество масла ежедневно, в течение месяца это количество калорий равно 1.8 кг сливочного масла. ‘

Вы можете видеть, как ее лицо сморщилось от ужаса, когда ее поразила последняя фраза диетолога. Это эффект ореола здоровья от еды в полной мере. Мы предполагаем, что, поскольку продукт «полезен», мы можем съесть его больше.

Вот еще несколько примеров того, где появляется эффект ореола здоровья.

• Фруктовые соки

Вы видите эти 100% натуральные, органические, только что собранные и выжатые руками ангела фруктовые соки, да? Поговорим о них.Так выглядит порция (200 мл) апельсинового сока

Я не уверен насчет вас, но я никогда не видел, чтобы кто-то пил настоящую порцию. Большинство людей наполняют этот стакан доверху. Это полный стакан OJ объемом 350 мл.

Но даже 350 мл меньше стандартных бутылок, которые можно найти в магазинах. Наименьший размер, который вы найдете у большинства фруктовых соков, — это бутылки объемом 500 мл.

Если вы выпиваете две из этих бутылочек по 500 мл в день, потому что считаете их «полезными», вы получаете почти 500 калорий.Даже если они имеют маркировку « 100% натуральный» и содержат витамины и минералы, калории все равно считаются и складываются. Быстрый. Тем более, что соки не насыщают, как альтернатива их цельной пище, поэтому вы будете пить больше и, в свою очередь, потреблять больше калорий.

Сравните это с поеданием настоящего апельсина.

Апельсин менее калорийен и наполнит вас намного лучше, чем апельсиновый сок.

Одна бутылка апельсинового сока объемом 500 мл содержит такое же количество калорий, как четыре апельсина среднего размера.Какой из них наполнит вас больше?

• «Диетические / низкокалорийные продукты, белковые продукты и батончики.

В «диетических» продуктах нет ничего плохого. Фактически, они могут стать отличным дополнением к вашему рациону в низкокалорийный период.

Проблема в том, что люди предполагают, что они могут есть столько, сколько захотят, потому что они «диетические продукты». Эти калории могут быть диетическими, но они по-прежнему остаются калориями и продолжают считаться.

Во-вторых, вы видите все эти «протеиновые» продукты, которые сейчас можно встретить повсюду?

Хорошо.Взгляните на эти два изображения.

Открыть в новой вкладке / окне для увеличения версии.

Слева у вас есть популярный батончик «здоровья», а справа — самый вкусный шоколадный батончик на этой проклятой планете.

На первый взгляд бар Nature Valley кажется лучше, правда? Меньше калорий, больше белка, меньше сахара.

Не так быстро, mi amigo. Давайте посмотрим на на самом деле .

калорий: 190 против 250.Нет, большой разницы (60 кал.) Для мнимого «здорового» батончика по сравнению с «плохим» шоколадом.

Потребление жиров : равно между ними.

Protein : Конечно, некоторые могут утверждать, что батончик Nature Valley содержит больше белка, но помните контекст: батончик сникерс не рекламируется как продукт с высоким содержанием белка, это стандартный шоколадный батончик. Nature Valley продвигает свой продукт как продукт с «высоким содержанием белка». Если рассматривать в этом контексте, 6 г белка — не такая уж большая разница.

Кроме того, если вы собираетесь утверждать, что продукт содержит много белка, вы можете представить, что белок составляет доминирующий процент от общего количества калорий, не так ли?

Ну…

Белок составляет всего 22% от общего количества калорий, тогда как жир составляет более половины. Не уверен насчет вас, ребята, но, судя по цифрам, я бы сказал, что было бы более уместно наклеить «жир» на передней части упаковки.

Если сравнить это с популярными в настоящее время протеиновыми батончиками Grenade:

43% всех калорий приходится на белок.Увидеть разницу?

Нет, Граната не заплатила мне за то, чтобы я это сказал. Однако, если кто-нибудь из Grenade прочитает это, я буду более чем счастлив принять пожизненный запас бесплатных батончиков Grenade для бесплатной рекламы, которую я вам только что дал. Пожалуйста.

Да ладно, вы педантичны.

Я правда? ОК. Посмотрим. Один батончик Nature Valley может содержать меньше калорий и может стать хорошей заменой батончику Snickers во время диеты.

Но, видите ли, вступает в действие эффект ореола здоровья, и люди предполагают, что, поскольку батончик Nature Valley «полезен», они могут есть больше, не беспокоясь о калориях: два или три из этих батончиков Nature Valley в день могут в сумме более 500 калорий.Этого более чем достаточно, чтобы набрать полкилограмма жира за неделю.

Большинство этих белковых продуктов, не цитируемых на рынке, представляют собой не что иное, как прославленные плитки шоколада. И если вы сознательно не обращаете на это внимания, калории могут очень быстро накапливаться.

• Органические продукты

Ах да. Золотое дитя пищевой промышленности: экологически чистые продукты. Несмотря на то, что исследования показали, что органические продукты не имеют дополнительных преимуществ для здоровья по сравнению с обычными продуктами, люди все же считают, что употребление органических продуктов не только лучше, но и каким-то образом делает их невосприимчивыми к закону о калориях.

Нет, правда. Когда продукт помечен как органический, люди предполагают, что в нем меньше калорий, чем в неорганическом аналоге — и это действительно странно — даже , когда им говорят, что оба продукта содержат одинаковое количество калорий.

Пожалуйста, поймите, что «здоровый» не является синонимом «без калорий». Здоровая пища должна быть основным продуктом питания каждого человека, но в рамках всеобъемлющего контекста контроля калорий.

В этой статье New York Times американскую общественность спросили, что они думают о продуктах, которые они считают «здоровыми»; взгляните на эту диаграмму, которую они опубликовали.

Бар Granola возглавил список, и даже апельсиновый сок там есть. Понимаете, что я имею в виду? Опять же, большинство людей и обращают внимание на то, какую пищу они едят, проблема в , «сколько» этих продуктов они едят.

Мы забываем, что ели.

Вы помните, что ели на завтрак? В самом деле, вы уверены, что то, что, по вашему мнению, вы ели сегодня на завтрак, на самом деле не то, что вы ели вчера? Кстати, вы помните все, что ели вчера? Накануне?

Балл: мы не очень хорошо запоминаем, что ели.Это приводит к тому, что мы едим больше, чем мы думаем.

Большие порции заставляют нас есть больше

Взгляните на эти две чаши.

В какой миске больше хлопьев?

Если вы угадали, то ошиблись. Вы выбрали правильную миску, а? Ты тоже ошибаешься.

Они оба содержат одинаковое количество: 25 г

Это иллюстрирует иллюзию размера порции: Большие порции заставляют нас есть больше.

Решение: сервировка блюд с тарелками меньшего размера может уменьшить количество еды, которую вы едите, и снизить потребление калорий.

Бездумное питание

Сколько людей хранят закуски на рабочем столе? Думаю, довольно много.

Несколько кусочков фруктов тут и там. Одна или две горсти орехов, чтобы утолить голод до обеда. Ах, это ужасный перерыв в середине дня — время для того «здорового» батончика мюсли. Все эти мелочи, которые мы считаем безобидными, складываются.

Приведу пример.

Одна из распространенных «закусок», которую можно найти на офисных столах, — это орехи.

Это настоящая порция 25 г бразильских орехов.

Видите, какой он крошечный? Эта порция 25 г содержит , 165 калорий и 16,6 г жира.

Если вы держали на рабочем месте пакет бразильских орехов весом 100 г, перекусывая ими в течение дня, к концу рабочего дня: вы только что израсходовали 656 калорий и 67 г жира.

Это больше калорий, чем два батончика Snickers.

Это помимо завтрака, обеда, ужина и любых других закусок, которые вы ели.Мы также склонны есть больше, когда еда находится в пределах легкой досягаемости, и поскольку мы тоже работаем, мы редко замечаем, что делаем это. И даже если мы все-таки замечаем, помните, что все плохо запоминают, что мы ели?

Решение: Не храните закуски возле рабочего стола во время работы. Если вы все же хотите перекусить, убедитесь, что он хранится на кухне в офисе. Простое действие по усложнению доступа уменьшит вероятность бессмысленного приема пищи.

Скрытые калории

Скрытые калории — это все калории, о которых мы не думаем, потому что на самом деле не ожидаем их присутствия или недооцениваем их влияние на общее потребление калорий.

• Рестораны

Когда вы идете поесть в ресторан, там много скрытых калорий, о которых вы либо забываете думать, либо просто не догадываетесь о них.

Масла, которые они используют при приготовлении пищи, соусы, которые сопровождают еду, сахар и жиры, которые они добавляют в маринад.

Шеф-повар думает не столько о вашей талии, сколько о ваших вкусовых рецепторах. Все это складывается независимо от того, осознаёте вы это или нет.

Решение: Как рекомендует доктор Йони Фридхофф: ‘Добавьте 40 процентов к неопубликованным подсчетам калорий для еды в ресторанах и 20 процентов к опубликованной информации (поскольку исследования показали, что рестораны часто недооценивают фактическое содержание калорий в своих продуктах) .’

• Рестораны быстрого питания

Вот секрет. Вы видите на их сайте калорийные фаст-фуды, такие как пост в метро, ​​и находите в своем приложении для калорий? Они не включают соусы, сыры и любые другие приправы или дополнительные вещи, которые вы получаете в своей субмарине (если явно не указано иное, например, стейк и сыр).

Подводный тунец? С чем смешать тунец? Майонез. Чертова тонна майонеза.

Это складывается.

Позвольте мне показать вам.

Это рекомендуемая порция майонеза, 14 г (чуть меньше 1 столовой ложки).

Видите, какой он маленький? Одна порция содержит 5 г жира. Рестораны не будут взвешивать майонез, прежде чем налить его в блюдо. И эти калории складываются очень, очень быстро, даже если вы не подозреваете.

Решение: Следите за дополнительными добавками, которые вы получаете.

• Кинотеатр

А, вы знаете ту большую бадью попкорна, которую вы съели в последний раз в кино?

Удивлен? Не волнуйтесь: такими были все эти люди.

Решение: Откажитесь от закусок из фильмов. Серьезно, а тебе 12? Отказ от попкорна не повлияет на ваше удовольствие от фильма — и, если фильм отстой, отстой не станет. Но если вы просто не можете жить без перекуса во время просмотра фильма, включите калории в дневную норму. Это может означать отказ от десерта, если вы заранее пойдете пообедать.

• Салаты

Да ладно, салаты полезные. НЕ СКАЗЫВАЙТЕ МНЕ САЛАТЫ НЕ ЗДОРОВЫЕ.

Салатная часть салата полезна, другая часть — «Цезарь», греческий язык или другая экзотическая звучащая страна, в честь которой вы хотите назвать свой салат, чтобы он казался здоровым, — не очень. Большинство салатов, которые можно найти в ресторанах, обычно содержат дополнительную начинку: сыр, майонез, масло.

И именно эти дополнительные начинки превращают эту скромную низкокалорийную закуску или гарнир во франкенштейновское блюдо, богатое калориями.

В среднем, для салата «Цезарь» вы получаете от 250 до 400 калорий.Это может быть намного выше, если вы пойдете в один из тех шикарных ресторанов модных брюк высокого класса.

Решение: Обратите внимание. Не думайте, что только потому, что он называется салатом, он не калорийный и полезный. В большинстве ресторанов есть ингредиенты, перечисленные в меню, проверьте салат, чтобы убедиться, что нет лишних добавок. Если они есть, вы можете учесть их при подсчете калорий за день или просто попросить ресторан не добавлять их, когда они готовят вам еду — помните, вы им платите.

• Просто «всплеск» сливок и молока

Этот «всплеск» сливок и / или молока в кофе? Это складывается, и, поскольку это жидкость, вы в конечном итоге вливаете больше, чем вы думаете.

Одна столовая ложка сливок — это 70 калорий и 7 г жира. Я дам вам преимущество в сомнениях и предположу, что вы на самом деле наливаете 1 столовую ложку, это не так, но я подыграю. 3-4 чашки кофе в день?

Это 210–280 калорий и 21–28 г жира.Вы делаете это каждый день, и за неделю вы израсходовали дополнительные, неучтенные, 1960 калорий.

Решение: Если вам не хватает силы яичек, чтобы пить кофе прямо черным, вы знаете, как задумал Бог, и вы просто должны «облегчить» вкус — придерживаться обезжиренного или низкокалорийного молока. Но просто следите за тем, сколько вы вливаете.

• Вес по отношению к объему

Обычно на упаковке пищевых продуктов можно увидеть: «1 столовая ложка», «1 мерная ложка», «1 чашка» и т. Д.

Пример рекомендаций по подаче на основе объема, которые вы найдете на упаковке пищевых продуктов.

Проблема в том, что когда вы используете объем как способ измерения еды, это вряд ли будет точно.

Посмотрите на изображение ниже, на котором изображены две разные порции арахисового масла: одна — «столовая ложка», а другая — 20 г, взвешенная на весах, порция.

Если посмотреть на две порции бок о бок, разница заметна. Но вот цифры:

Порция арахисового масла калорий жир
20г вес 136 12 г
1 столовая ложка 292 25.7g

И это моя точка зрения. Когда вы выбираете объем, вы, скорее всего, отклонитесь от фактического размера порции, указанного на упаковке.

Решение: Взвесьте еду, даже если вначале это всего лишь небольшое время. Это поможет вам лучше понять фактические размеры порций и вскоре вы сможете делать довольно точные предположения.

Все относительно

И последнее, прежде чем мы закончим.

Люди забывают об этом, но влияние количества, которое вы переедаете, будет зависеть от вашего роста, веса и пола.

Мужчина весом 200 фунтов, сидящий на диете на 2500 калорий в день и переедающий на 300 калорий, — это всего лишь увеличение на 13% по сравнению с 120-фунтовой женщиной, придерживающейся 1100 калорий и переедающей на 300 калорий, то есть на 27% больше.

Такое же количество калорий, но в зависимости от обстоятельств оно может быть от до до , черт возьми, я набираю вес в дефиците.

При закрытии

СВЯТОЙ ЕБАТЬ. На самом деле вы только что дочитали до конца статью из шести чертовых тысяч слов о калориях и еде.Вы, мой друг, не нормальный обитатель этой красивой голубой сферы, вы входите в 1% гребаных сумасшедших. Отличная работа. Напишите мне письмо, и я пришлю вам бесплатный подарок.

Я надеюсь, что, прочитав это, вы теперь понимаете, что окружающая среда и наша склонность к когнитивным ошибкам могут привести к перееданию в гораздо большей степени, чем мы думаем, даже если мы считаем, что проявляем прилежность.

Вот почему так важно иметь базовое представление о калориях и отслеживать потребление пищи в течение определенного периода времени.

Это может быть не так просто, как калории в сравнении с калориями, но осведомленность о калориях по-прежнему является нашей лучшей защитой от окружающей среды, вызывающей ожирение, которая побуждает нас переедать.

Отслеживание калорий — это жизненный навык, который в конечном итоге приведет вас к пониманию размеров порций, как выглядит фактический размер порции еды в ваших любимых ресторанах. Скоро вы сможете «на глаз» или «предполагать» калорийность продуктов без необходимости отслеживать. Но сначала вы должны начать с основ.

P.S — Бесплатного подарка нет. Но спасибо, что прочитали. С таким же успехом можете нажать «Поделиться», увидев, что вы сейчас здесь.

ПОДЕЛИТЬСЯ | КОММЕНТАРИЙ


Калорийность продуктов с начала статьи:

— Попкорн средний: 600 калорий.

— Большая пицца пепперони (Domino’s): 2370 калорий.

— 1 столовая ложка ПБ: 94 кал.

— Grande Caffe Mocha (Starbucks): 250 калорий (обратите внимание, что это без взбитых сливок и с использованием обезжиренного молока — если вы употребляете сливки и молоко, это может быть почти вдвое больше).

— Биг Mac: ~ 1000 калорий.

Пошаговое руководство по использованию (и любви) MyFitnessPal — чертовски хорошо Keto

Учимся использовать (и любить) MyFitnessPal

Одна из важнейших составляющих начала кето-диеты — следить за тем, чтобы вы ежедневно употребляли правильные макросы (граммы углеводов, белков и жиров). И действительно, если вы просто хотите сосредоточиться на одном, это граммы углеводов, которые делают или нарушают эту диету. Если вы едите слишком много углеводов, вы не находитесь в состоянии кетоза, потому что вы даете своему телу достаточно сахара для сжигания в качестве топлива вместо жира.Вот почему приложение для отслеживания калорий и макросов так важно, и поэтому я хочу познакомить вас с моим фаворитом: MyFitnessPal

Если вы мысленно отслеживаете количество углеводов и добавляете немного жира в свой рацион, вы, скорее всего, испытаете потерю веса и другие преимущества. По крайней мере, вначале. Но чтобы по-настоящему ощутить все преимущества кето и избежать разочаровывающих плато, вам необходимо отслеживать все свои макросы и количество потребляемых калорий.

Если это звучит ужасно для вас, не волнуйтесь, я был там! Одной из самых больших моих сомнений по поводу запуска Кето была идея отслеживать все в MyFitnessPal.И я серьезно относился к этому только через несколько недель диеты. Но, как и все остальное, как только вы привыкнете и войдете в привычку, вы поймете, что вам не о чем беспокоиться. Это действительно весело! Я веду себя глупо, соревнуясь с самим собой, глядя на круговую макро-диаграмму каждый день и пытаюсь приблизить ее к идеальным соотношениям, насколько это возможно.

Итак, как вы можете научиться эффективно использовать MyFitnessPal, преодолеть любые сомнения в отслеживании макросов и даже научиться любить приложение?

Заявление об ограничении ответственности: не позволяйте длине этого руководства вас пугать! Действие, которое в приложении занимает всего секунду, может потребовать от меня параграфа или двух, чтобы полностью объяснить.Обратите внимание на это руководство, и я гарантирую, что вы станете профессионалом MyFitnessPal в кратчайшие сроки!

ПЛОХИЕ ВОСПОМИНАНИЯ MYFITNESSPAL

Так почему я вначале так сильно сопротивлялся использованию MyFitnessPal? Что ж, я уже пользовался этим приложением… и оно не было связано с прекрасными воспоминаниями. Но это не вина приложения. Я намеренно использовал его, чтобы отслеживать свои макросы в течение 6 месяцев сразу после того, как я окончил колледж и начал свою первую (и худшую) работу для взрослых.

Когда мне было около двадцати с небольшим лет, я не знала, как справиться с ненавистью к своей первой работе в «реальном мире», поэтому перестала тренироваться и каждый день ходила домой, чтобы поесть, часами смотреть «Как я встретил вашу маму» и валяться.В какой-то момент я понял, что если начну набирать вес, мне станет еще печальнее, поэтому я использовал MyFitnessPal, чтобы отслеживать свои калории и макросы, чтобы каждую ночь быть жалким к себе слизнем и не беспокоиться о слишком большом весе. прирост. Звездные приоритеты тут же.

Пять лет спустя, когда мой муж впервые высказал идею о том, чтобы мы попробовали Кето, и сказал мне, что это связано с отслеживанием калорий и макросов в MyFitnessPal, я подумала: «А… я просто буду есть то, что он ест». Я загрузил приложение и записал несколько блюд или блюд здесь и там, но на самом деле не придерживался этого.Мой прошлый опыт с этим оставил неприятный привкус во рту, и, если быть полностью честным, я тоже ленился.

Наконец, через несколько недель, мой муж спросил меня, почему я на самом деле не использую приложение. Я пожал плечами и сказал ему, что если он следит за ним и мы ели одно и то же, я подумал, что со мной все будет в порядке. На что он ответил: «Да… ну, вы знаете, когда я читаю некоторые истории успеха в Интернете, многие из них говорят, что самая большая причина, из-за которой люди терпят поражение, — это несерьезное отношение к их отслеживанию.”

Одна из вещей, которые мне нравятся в моем муже, — это то, что он превосходно привлекает людей к ответственности. И в тот момент я понял, что это важно для него, и он собирался привлечь меня к ответственности. Поэтому я решил попробовать.

И теперь я на крючке.

ПОЧЕМУ MYFITNESSPAL И МАКРОСЫ ОТСЛЕЖИВАНИЯ ВАЖНЫ?

Как я упоминал ранее, если вы сохраните уровень углеводов менее 20 граммов нетто (граммы общих углеводов минус граммы клетчатки), вы начнете терять вес и почувствуете некоторые другие преимущества.Но в конечном итоге вы, вероятно, столкнетесь с проблемой, и вы не получите столько преимуществ, кроме потери веса, которые делают Кето таким отличным способом жизни. Вам нужен правильный баланс белков и жиров, чтобы питать ваше тело, и вам нужно убедиться, что вы не едите слишком много или слишком мало калорий.

Так почему бы с самого начала не выработать у себя хорошие привычки?

После того, как вы начнете вести журнал, приложение может также послужить отличным источником вдохновения! В спешке составить список покупок и сделать покупки? Ваши прошлые дни или недели регистрации служат для вас готовым планом питания!

MYFITNESSPAL PREMIUM

Отслеживание ваших макросов и калорий — самая важная часть, что вполне возможно с бесплатной версией MyFitnessPal.

Но я настоятельно рекомендую перейти на премиум-аккаунт. Это всего лишь 10 долларов в месяц, и вы можете:

  • Установить цели по макронутриентам
  • Просмотр разбивки макронутриентов по приемам пищи
  • Экспортируйте свои данные в Excel (отлично подходит для планирования еды!)
  • Настройте домашний экран так, чтобы отображалась наиболее важная для вас информация
  • Устанавливайте разные цели по калорийности / макроэлементам в течение дня (полезно для некоторых более продвинутых кето-стратегий)
  • И, конечно же, вам не нужно иметь дело с рекламой

Существует 30-дневная бесплатная пробная версия, так что попробуйте и посмотрите, стоит ли она вам дополнительных 10 долларов.Но, на мой взгляд, это 10 долларов, которые вы вкладываете в себя … и знаете что? Вы стоите это!

НАЧАЛО РАБОТЫ

После создания учетной записи первое, что вам нужно сделать, это установить свои цели. В меню внизу экрана коснитесь меню «Еще» под тремя точками справа. Затем выберите Цели (4-е место, если у вас Премиум).

Вверху вы можете ввести свой начальный вес, текущий вес и целевой вес. Затем вы также можете установить, сколько веса вы хотите сбросить за неделю и ваш уровень активности — MyFitnessPal будет использовать эти два параметра, чтобы установить для вас целевые показатели калорий, которые вы, вероятно, в конечном итоге переопределите, поэтому они не так уж и важны.

Следующий раздел называется «Цели в области питания». Это важная часть! Щелкните первый раздел «Цели по калориям и макронутриентам».

В первые несколько недель кето вы, вероятно, захотите установить цель между 1500 и 2000 калориями. Например, у меня 5 футов пять дюймов, поэтому я поставила себе стартовую цель — 1500. Мой муж, мужчина ростом 5 футов 9 дюймов, начал с 1800 лет. Если вы оказались намного выше нас или 2000 — это резкое снижение вашего текущего потребления калорий, проведите небольшое исследование, чтобы найти здоровую начальную цель по калориям.

Фантастический ресурс для определения количества потребляемых калорий (а также потребления макроэлементов) — это калькулятор Keto Calculator от Keto Adapted.

Далее мы определим ваши цели по макросам. Многие кето-элиты говорят, что стремятся к потреблению 5% углеводов, 25% белка и 70% жира, однако я настоятельно рекомендую вам устанавливать свои макро-цели в граммах, а не в процентах. Это дает вам максимальный контроль и лучший способ убедиться, что вы получаете нужное количество белка!

Если вы нажмете на любой из макросов, откроется меню, в котором можно выбрать разбивку по всем трем параметрам, которые в сумме составляют целевое количество калорий.По умолчанию вам будет%, поэтому переключитесь на граммы.

Carbs — это просто — установите 20 граммов. Затем вы установите цель по белку. С белком вы должны быть уверены, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать мышечную массу тела, но не настолько, чтобы ваше тело начало сжигать белок вместо жира в качестве топлива. Для меня это около 75 граммов белка. Для моего мужа это чуть больше 100 граммов. Опять же, калькулятор кето — отличный ресурс для расчета идеального количества потребляемого белка.

И, наконец, ваши граммы жира. Это просто — при перемещении бегущей строки внизу отображается «Обновленная цель по калориям». Просто увеличивайте или уменьшайте целевое значение в граммах жира, пока оно не будет соответствовать целевому показателю калорий, который вы для себя установили (который для справки указан прямо под «Обновленной целью по калориям»).

Вот и все! Щелкните галочку справа, и ваши цели будут установлены!

(примечание: через несколько недель, когда ваше тело начнет приспосабливаться, вы сможете снизить дневное потребление калорий.Ваше тело будет лучше сжигать жир, поэтому ему не потребуется столько же, а снижение ежедневного потребления калорий гарантирует, что вы продолжите худеть. Макро-цель по углеводам и макро-цель по белку останутся прежними, вы просто уменьшите цель по жирности до новой цели по калориям. Затем, когда вы достигнете своего целевого веса и захотите его поддерживать, вы увеличите целевое количество калорий, снова увеличив количество жира в граммах.

Вот почему мы иногда называем жир «рычагом», потому что вы регулируете потребление жира в зависимости от того, пытаетесь ли вы набрать, сбросить или сохранить свой вес.Углеводы и белки останутся прежними, а разница в жирах.)

РЕГИСТРАЦИЯ ПИТАНИЯ

Хорошо, вы поставили цели и готовы начать регистрацию! Что делать дальше?

Есть два варианта:
Спланируйте свой день заранее. Заранее записывайте свой завтрак, обед и ужин, чтобы вы могли скорректировать все ингредиенты и спланировать идеальный день.
Записывайте приемы пищи по мере того, как вы едите, и планируйте свои последующие приемы пищи, исходя из того, что у вас «осталось» в ваших калорийных и макро-целях.

Я лично использую оба метода, просто в зависимости от дня. Некоторые люди предпочитают одно другому. Все зависит от вас!

Чтобы начать регистрацию еды, выберите «Дневник» в меню внизу экрана. В верхней части окна «Дневник» будет показано, сколько калорий вы съели и сколько у вас осталось (нам нужно перейти на другой экран, чтобы получить разбивку макросов, мы рассмотрим это чуть позже). Затем вы увидите раздел «Завтрак», «Обед», «Ужин» и «Закуски». Вы можете бесплатно использовать их, как считаете нужным!

Под любым заголовком еды вы видите вариант, который гласит «+ Добавить еду.«Если вы нажмете эту кнопку, вы перейдете к функции поиска. Есть строка поиска, категории «Недавние», «Часто посещаемые», «Моя еда», «Еда» и «Рецепты», а затем — пустая страница. Как только вы начнете добавлять продукты, они появятся в этом пустом месте для удобства ведения журнала в будущем. Сейчас он пуст только потому, что вы еще ничего не зарегистрировали.

Давайте поговорим о моей любимой функции MyFitnessPal: сканере штрих-кода. Это делает жизнь такой легкой. В правом углу строки поиска коснитесь штрих-кода.Он спросит, разрешен ли приложению доступ к вашей камере — нажмите Разрешить. Теперь вы можете сканировать штрих-код любой еды, которую собираетесь съесть!

Итак, допустим, вы записываете свой завтрак. Вы достаете коробку яиц, жирные сливки для взбивания и сыр для омлета; масло для сковороды; бекон; и авокадо.

Вы должны пойти в свой дневник, нажать «+ Добавить еду» под завтраком, щелкнуть сканер штрих-кода и отсканировать штрих-код на коробке с яйцами.

MyFitnessPal покажет вам информацию о питании.Он показывает вам калории, а также макросы прямо вверху. Ниже указаны размер порции и количество порций. Оставьте размер порции на 1 яйцо, затем измените количество порций на то количество яиц, которое вы хотите в скрембле.

Щелкните галочку вверху справа, и готово! Ваши яйца зарегистрированы.

Так как насчет сыра? Вы просматриваете пакет, и он говорит вам, что размер порции составляет 28 г. Здесь в игру вступают ваши весы! Мы используем этот от Amazon Basics и держим его на прилавке с небольшой посудой, предназначенной для измерения продуктов.Установите мерную посуду на свои весы, включите / обнулите, убедитесь, что единица измерения установлена ​​на граммы, а затем начинайте добавлять сыр, пока она не покажет 28 г.

Зарегистрируйте 28 г в MyFitnessPal, затем поставьте посуду с сыром рядом с плитой, чтобы вы могли добавить его в свою схватку, когда будете готовы!

Примечание. Это также полезно, если вы готовите блюдо на ходу, например салат. Хотите добавить 28-граммовую порцию сыра сверху? Установите весь салат на шкале, обнулите его и начните добавлять сыр, пока он не станет 28 граммов.Хотите после этого добавить 15 граммов миндаля? Снова обнулите его, затем начинайте добавлять миндаль, пока шкала питания не покажет 15 граммов. Серьезно, весы для еды потрясающие.

Но все равно, вернемся к завтраку, мы зарубились. А как насчет авокадо? На продукте нет штрих-кода… но ничего страшного! Мы просто найдем его в базе данных MyFitnessPal. Нажмите «+ Добавить еду», затем введите «Авокадо» в строку поиска. Будет написано «Ничего не найдено в категории« Недавние », а ниже -« Искать во всех продуктах: «Авокадо» ».

Щелкните эту вторую строку текста, и она немедленно отобразит все записи в базе данных MyFitnessPal. Нажмите верхнюю, настройте свои порции, затем нажмите галочку, чтобы зарегистрировать ее.

Что делать, если вам нужно что-то отредактировать или удалить? Без проблем. Если вы хотите отредактировать ингредиент (например, вы изначально записали половину авокадо, но теперь вам нужна только четверть авокадо), просто коснитесь ингредиента, чтобы изменить размер порции или количество порций.

Хотите избавиться от чего-то целиком? Возможно, вы зарегистрировали авокадо, затем разрезали его и обнаружили, что он испортился (худшее!). Просто коснитесь ингредиента и потяните его в левую часть экрана (проведите пальцем влево).Затем нажмите красную кнопку «Удалить».

Хорошо, в этот момент я знаю, что вы, возможно, думаете про себя. Вы говорите мне, что я должен проходить ВСЕ эти шаги каждый раз, когда я ем ?!

Я тебя слышу. И я попрошу вас поверить мне здесь, потому что со мной произойдет несколько вещей:

  1. Вы привыкнете к приложению и очень быстро освоитесь. Запись такой еды, как указанная выше, занимает у меня минуту или меньше. Обычно я делаю это, пока готовлю, и у меня есть свободное время (яйца на сковороде, бекон в духовке, авокадо нарезанный, и у меня есть свободная минутка).
  2. Когда вы записываете еду, MyFitnessPal предложит другие продукты, которые вы обычно записываете вместе с ней. Итак, во второй день, если вы будете искать яйца, MyFitnessPal спросит, хотите ли вы зарегистрировать какие-либо другие ингредиенты, которые вы приготовили с яйцами в первый день. Это очень упрощает, если вы едите одинаковые блюда изо дня в день.
  3. Вы можете скопировать всю трапезу из одного дня в другой. Допустим, вы сделали гамбургеры в прошлый четверг и хотите приготовить то же самое сегодня. Просто нажмите там, где написано «Сегодня» в верхней части дневника, чтобы выбрать другую дату, перейдите к этому блюду и щелкните три точки под записью.Выберите «Копировать на дату» и выберите блюдо и дату.
    * Обратите внимание, что он извлечет все ингредиенты, перечисленные в этой записи о еде, у вас не будет возможности копировать их по одному. Так что, если вы захотите заменить один или два ингредиента? Это хорошо! Проще всего скопировать все заново, а затем перейти к сегодняшней записи и нажать, чтобы отредактировать, или проведите пальцем, чтобы удалить любые ингредиенты.

Обещаю, этот процесс станет вашей второй натурой и займет всего несколько минут вашего дня. Даже если вы настроены скептически, постарайтесь попробовать это в течение нескольких недель и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Бонус: заставлять себя отслеживать все, что вы едите, является отличным сдерживающим фактором для бездумных перекусов. Когда вы обнаружите, что тянетесь за чем-то (миндалем, свиной шкурой, кусочком индейки), остановитесь и подумайте про себя Я действительно хочу этого достаточно, чтобы достать свой телефон, открыть MyFitnessPal и зарегистрировать его? Если да, ныряйте! Если ответ отрицательный, откажитесь от перекуса и дождитесь следующего приема пищи.

ПРОВЕРКА МАКРОСОВ

Ваш дневник всегда будет показывать ваши калории, но как насчет ваших важнейших макросов? Чтобы увидеть их, нажмите на три точки над «Еще» в нижнем меню, затем нажмите «Питание» (6-е место в меню «Премиум»).

Вверху вы увидите три варианта калорий, питательных веществ и макросов. На вторых двух вы будете проводить большую часть своего времени.

Сначала щелкните «Питательные вещества». Здесь вы можете увидеть свои макросы, а также массу других питательных веществ! Три столбца справа покажут вам ваш общий итог (сколько вы уже вошли сегодня), вашу цель, а затем, сколько у вас осталось.

Удобно, что клетчатка указана прямо в разделе «Углеводы». Как вы помните, цель состоит в том, чтобы ваши чистые углеводы не превышали 20 граммов.Чистые углеводы — это граммы углеводов за вычетом граммов клетчатки. Расположение их рядом друг с другом позволяет легко выполнять подсчет в уме. Тем не менее, я бы по-прежнему рекомендовал стараться поддерживать общее количество углеводов ниже 30 граммов, независимо от клетчатки.

Наконец, вы можете нажать на «Макросы», и он покажет вам забавную круговую диаграмму с разбивкой сегодняшних макросов по процентам! Это просто забавное визуальное представление предыдущего экрана.

Вы также заметите вверху, под меню «Калории / питательные вещества / макросы», что-то с надписью «Обзор дня.Слева и справа от него есть стрелки — если вы нажмете на них, вы сможете получить доступ к разбивке по питанию за разные дни. <возвращает вас назад (чтобы вы могли видеть, как вы поступали вчера или позавчера), а> перемещает вас вперед. Предположим, вы заранее записываете свои обеды на завтра, вы можете использовать меню>, чтобы просмотреть макросы того, что вы уже записали.

Если вы также хотите видеть свои макросы по приемам пищи, перейдите в меню «Еще», нажмите «Цели», затем в разделе «Цели питания» щелкните ползунок, чтобы включить его.

Теперь, когда вы заходите в свой дневник, он перечисляет ваши макрограммы под каждым заголовком приема пищи.

ВЫ НИЧЕГО НЕ ЗАПИСЫВАЕТЕ?

Да. Если я что-то записываю один раз и обнаруживаю, что в нем 0 калорий / макросов, я пропускаю регистрацию в будущем. Сюда входят такие вещи, как экстракт ванили, разрыхлитель, стевия или кофе (я не регистрирую фактический черный кофе. Я ДОЛЖЕН регистрировать сливки или молоко, которые я добавляю в кофе).

Я также не записываю подсластители Erythritol или Monk Fruit.На этих этикетках указано, что в каждой порции содержится несколько граммов углеводов, но поскольку углеводы на самом деле являются сахарными спиртами, они не вызывают скачка уровня сахара в крови и, следовательно, не учитываются при подсчете ежедневного количества углеводов. Я не записываю их в журнал только потому, что меня раздражает видеть количество углеводов в моем общем количестве на вкладке «Питательные вещества». Потому что я веду себя глупо, и это не соответствует моей красивой круговой диаграмме макросов. Если вы менее странны, чем я, и решили записать эти подсластители и просто держать в уме, это абсолютно нормально!

СТРОИТЕЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ

рецепта в MyFitnessPal — ваш лучший друг.Используйте их прилежно.

Что такое рецепт? По сути, это позволяет вам объединить все ингредиенты в единую запись, которую вы можете легко зарегистрировать в любое время в будущем. Например, вы хотите приготовить пирожное. Вы составляете рецепт со всеми ингредиентами, которые входят в партию пирожных, сообщаете приложению, сколько порций дает рецепт, и сохраняете его как «Мои удивительные кето-пирожные». Каждый раз, когда вы захотите одно из этих пирожных в будущем, вы просто регистрируете порцию «My Awesome Keto Brownies» вместо того, чтобы регистрировать все отдельные ингредиенты.

Рецепты

также безумно полезны, когда вы решаете, хотите ли вы попробовать рецепт, который вы нашли в Pinterest или Google. Совет от профессионала: всегда сначала создайте рецепт в MyFitnessPal, прежде чем готовить его! У разных брендов ингредиентов может быть разное количество углеводов, и рецепты в Интернете не всегда могут быть точными (только потому, что автор говорит «Менее 1 чистого углевода!», Не всегда означает, что они правы…)

Лично я каждый раз, когда нахожу рецепт, который хочу попробовать, я собираю все ингредиенты на своем прилавке, сканирую все штрих-коды и создаю рецепт в MyFitnessPal.Таким образом, я точно знаю, какие питательные вещества будут получать с ингредиентами на моей собственной кухне. Как только я подтверждаю макросы, я могу приступить к приготовлению (И у меня уже есть рецепт, который можно легко записать, когда он будет готов!)

Чтобы создать рецепт, коснитесь меню «Еще» и выберите «Meals, Recipes & Foods» (седьмое место в меню Premium), затем коснитесь «Создать рецепт» в нижней части экрана. Вам будет предложено два варианта: «Добавить из Интернета» или «Ввести ингредиенты вручную».Я всегда выбираю «Ввод ингредиентов вручную».

Затем вы можете назвать свой рецепт (это будете видеть только вы, так что называйте как хотите) и введите количество порций. В этом примере я планирую разрезать пирожные на 12 частей, поэтому я ввожу 12 порций.

Затем нажмите стрелку вправо вверху экрана, чтобы начать добавлять ингредиенты. Нажмите «Добавить ингредиент», и появится панель поиска. Однако обратите внимание, что ваш удобный сканер штрих-кода находится в правом нижнем углу экрана.Это будет самый быстрый способ составить рецепт. Как я упоминал ранее, мой любимый метод — собрать все ингредиенты на моем прилавке и сканировать их один за другим. Что касается размера порции и количества порций, обратите внимание, что вы регистрируете ВЕСЬ РЕЦЕПТ. Итак, если в вашем рецепте брауни есть одна чашка миндальной муки, добавьте одну чашку миндальной муки. Не беспокойтесь о разделении ингредиентов в зависимости от того, сколько пирожных получится по всему рецепту — MyFitnessPal сделает это за вас!

По мере того, как вы создаете рецепт, MyFitnessPal будет вести текущий счет калорий на порцию ниже нижнего.После того, как вы добавили все добавленные ингредиенты, нажмите стрелку вправо в правом верхнем углу экрана. Вот краткое изложение вашего рецепта!

В сокращенном виде отображаются только жир, белок и углеводы, но если вы нажмете «Больше фактов о питании» внизу, он также покажет вам клетчатку, чтобы вы могли видеть, сколько чистых углеводов у вас есть на порцию.

Наконец, не забудьте нажать «Сохранить»! Я забыл об этом шаге и раньше потерял полный рецепт. У вас есть возможность «Сохранить» или «Сохранить и записать» (если вы знаете, что собираетесь съесть одно из них).

Каждый раз, когда вы хотите зарегистрировать одно из этих пирожных, просто зайдите в свой дневник, нажмите «+ Добавить еду» и выберите «Рецепты» в правом верхнем углу верхнего меню. Нажмите на нужный рецепт, и все готово!

ОБЕРТЫВАНИЕ

И все!

Очевидно, что MyFitnessPal может сделать НАМНОГО больше, но это основы, которые помогут вам начать отслеживать свои калории и макросы. Если вы хотите добиться максимального успеха, начиная кето-диету, загрузите приложение, добавьте это руководство в закладки и обязуйтесь использовать приложение в течение как минимум нескольких недель.Если вы хоть немного похожи на меня, вас сразу зацепят.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам! Просто отправьте мне DM в Instagram (@damngoodketo). И удачи в начале работы!

ПИН ДЛЯ ПОЗЖЕ

ПОДЕЛИТЬСЯ


СВЯЗАННЫЕ С

Как посчитать свои алкогольные макросы (или пить «ответственно»)

Давайте перейдем к делу.

У всех нас напряженная жизнь. Работа, школа, дети, социальные календари и миллион других вещей, которые борются за наше драгоценное время.На самом деле, вероятно, поэтому мы перестали уделять внимание питанию много лет назад. Просто не хватает времени!

И хотя мы сейчас работаем над питанием, есть универсальная правда, от которой мы не можем избавиться:

Иногда нам просто нужно, черт возьми, выпить!

Мы даже не будем говорить о негативных последствиях выпивки. Все мы знаем, что это такое. Мы тоже все взрослые и предпочитаем пользоваться льготами, которые идут вместе с этим — знаете, иногда.

Итак, мы собираемся поговорить о том, как включить одну-две порции в вашу программу питания.В конце концов, одна из самых важных вещей, которые мы проповедуем, — это то, что наш подход к питанию должен быть устойчивым. И чтобы быть устойчивым, он должен приносить удовольствие. И , что, черт возьми, «приятного» в программе питания, из-за которой мы иногда ни черта не можем выпить ?!

Вот все, что вам нужно знать.

калорий

В информации о питании банки Miller Lite на 12 унций говорится, что в ней 96 калорий, ~ 3 г углеводов и 0 г белков и жиров. Но подождите — это не в счет.Мы знаем, что калорийность всех макроэлементов:

  • Углеводы: 4 ккал / г
  • Жиры: 9 ккал / г
  • Белки: 4 ккал / г

И, поскольку мы помним наши таблицы умножения для 2-го класса, 3 x 4 = 12. Итак, как же пиво с одним В 3 г углеводов содержится 96 калорий? Из-за этого:

Этиловый спирт — это отдельный «класс» источника калорий. Он не относится к углеводам (белкам или жирам). Это потому, что у алкоголя НУЛЕВАЯ питательная ценность.Он не содержит макроэлементов, микроэлементов, витаминов, минералов — ничего. (Тем не менее, это хорошо для того, чтобы вывести интровертов из их скорлупы и сделать детские дни рождения сносными — конечно, для взрослых.)

И поэтому мы об этом говорим. Итак, давайте еще немного посчитаем:

  • 96 калорий — 12 калорий (4 грамма углеводов) = 84 калории

Итак, остальные 84 калории в этом пиве Lite поступают из алкоголя. Это пустые калории, которые не считаются одним из трех макроэлементов.

А если мы хотим выпить, то должны делать это «ответственно». Что , очевидно, означает планирование, регистрацию в MyFitnessPal и запись в нашем журнале отслеживания.

Несмотря на то, что мы отслеживаем макроэлементы, наша конечная цель для похудения — поддерживать дефицит калорий. Но если мы зафиксируем только 3 грамма углеводов — а общее количество углеводов — это все, на что мы будем смотреть, — то мы разрушим наш дефицит.

Мы должны учитывать эти лишние калории. Итак, мы упростили для вас эту задачу, создав несколько уникальных записей о еде в МФУ.Используйте их, чтобы регистрировать свои периодические напитки, чтобы они учитывались при достижении ваших макро-целей и помогали вам не переедать калорий.

Давайте посмотрим на скриншоты записей из приложения, а также разберем, как мы пришли к этим профилям макросов.

Светлое пиво

Большинство светлых сортов пива содержат около 100 калорий на бутылку емкостью 12 унций. Итак, мы использовали 5,6 г жира и 12,5 г углеводов, чтобы получить 100 калорий.

Крафтовое пиво, IPA и т. Д.

Крафтовое пиво, IPA — вы знаете, те, которые действительно имеют хороший вкус — в среднем около 200 калорий на бутылку объемом 12 унций.Итак, для этого мы использовали 11,1 г жира и 25 г углеводов.

Вино

Вина повсюду, потому что все они такие разные. Но, похоже, все они находятся в диапазоне 150 калорий на порцию в 5 унций (независимо от цвета или стиля). В нашей винной записи это 8,3 г жира и 18,8 г углеводов.

Крепкие напитки — крепкий спиртной напиток

И, наконец, рюмка ликера обычно содержит около 96 калорий. Макросы очень похожи на светлое пиво-5.3 г жира и 12 г углеводов. Но обратите внимание на порцию в 1,5 унции. Если вы находитесь в месте, которое разливается бесплатно (что, кстати, должно быть обязательным), то будьте осторожны. И он также НЕ включает никаких других микшеров. Это только для ликера , поэтому вам придется добавлять миксеры отдельно.

Почему мы включаем жир в макросы

Прежде чем спросить: нет — в алкоголе нет жира. Учет большего количества углеводов имеет смысл, но вам может быть интересно, почему мы добавили лишние калории к жирам.Вот почему:

  • Вам нужно углеводов. Если мы отнесем ВСЕ дополнительные калории из алкоголя к углеводам, то вы можете съесть их недостаточно. Мы не хотим забирать их всех!
  • Вам нужно белка. Это важно для поддержания безжировой массы тела во время дефицита калорий. Мы бы предпочли, чтобы вы получали как можно больше калорий из нежирных источников белка.
  • Вам также нужен жир, но это единственный оставшийся макрос 🙂 Считайте это «наказанием» за употребление напитков для взрослых.Хочешь выпить? Тогда дайте нам несколько ваших драгоценных граммов жира!

Как настроить записи

Наши стандартные записи об алкоголе для МФУ охватывают ваши макросы и калории с точностью до нескольких процентных пунктов. Однако, если вы хотите быть точными в своих измерениях — и благословит вас Бог (и тренер), — тогда вам нужно будет немного изменить записи, чтобы они соответствовали тому, что вы пьете.

Давайте еще раз займемся ботанами, шаг за шагом:

  • Узнайте, сколько калорий в вашем напитке.Просто погуглите «калории в ___». Для этого примера возьмем янтарный эль Fat Tire: 155 калорий.
  • Мы будем использовать для этого запись «Rx Nutrition Light Beer». С помощью калькулятора нам нужно преобразовать запись из 100 калорий в 155 калорий. Используя калькулятор на телефоне, введите 155 ккал x 12 унций = 1860 ккал * унцию. Тогда 1860 ккал * унция / 100 ккал = 18,6 унции. Таким образом, 18,6 унций «светлого пива» равняются одной бутылке Fat Tire объемом 12 унций.
  • В записи MFP измените «Размер порции» на «1 унция.
  • Затем измените «Количество порций» на 18,6.

И вуаля! Одна бутылка 155-калорийного пива:

Если это слишком сложно, просто установите «Размер порции» на 1 унцию и начинайте изменять «Количество порций», пока количество калорий не достигнет желаемого значения. 🙂

Вот и все. Это самый простой способ объяснить, как включить время от времени выпивку в свой план питания.

Обратите внимание, что мы сказали «иногда».

Ура!

Сколько калорий — Определение калорий

Я буду с вами откровенен: я регулярно пишу о здоровье и питании, но понятия не имею, что такое калории.Поэтому я спросил Саманту Риголи, диетолога из отделения Healthy to the Core из Нью-Йорка, что на самом деле означает статистика еды, которой все так одержимы.

Ответ сбивает с толку, но в то же время завораживает.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как выясняется, калории не являются исключительной составляющей пищевого мира (!!!) — это единицы энергии в химии и физике.Но когда мы говорим о том, что вы едите, мы на самом деле говорим о килокалориях (1 килокалория = 1000 истинных ~ наука ~ калорий, но мы просто называем килокалории «калориями», потому что так проще).

Количество килокалорий в любой еде можно определить, поместив ее в воду и измерив температуру воды в точке горения предмета. Один ккал = энергия, необходимая для нагрева килограмма воды на один градус Цельсия. Так что, если бы вы на самом деле сами посчитали (смеется), вы могли бы вычислить количество энергии в этой конкретной пище.

Когда калории стали предметом потребления?

Судя по всему, слово «калория» пришло от французского физика, который впервые использовал его в 19 веке. К 1890-м годам чувак по имени Уилбур О. Этуотер начал изучать калорийность различных продуктов и исследовать, как количество калорий, которые вы едите, соотносится с вашим весом.

После этого появилась книга о похудании: в 1918 году женщина по имени Лулу Хант Петерс опубликовала Diet and Health о подсчете калорий.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему калории важны для похудения?

Вы, вероятно, уже знаете это, но Риголи говорит, что подсчет калорий наиболее полезен для сравнения относительной ценности определенных продуктов — например, гамбургера быстрого приготовления и салата быстрого приготовления — и для того, чтобы дать вам приблизительное представление о том, как много пищи, которую вы должны есть ежедневно.Чего вы, вероятно, не знаете: похудеть не всегда так просто, как следить за потреблением калорий.

«Если вы потребляете больше калорий, чем можете сжечь, они откладываются в вашем теле и вызывают увеличение веса», — говорит Риголи. «Но если вы потребляете только нужное количество или даже немного меньше, вы обычно сбросите вес». НО. Это не сработает для всех, поскольку подход к похудению, основанный на калориях в калориях, не учитывает ваш конкретный уровень метаболизма в состоянии покоя (сколько вы сжигаете, когда ни черта не делаете) и количество калорий. ваше тело использует для функционирования.

Сколько калорий вам нужно съесть?

Если вы ознакомитесь с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по потреблению калорий, вы быстро заметите диапазон рекомендуемых количеств; они меняются в зависимости от вашего пола, возраста и уровня вашей активности. Риголи объясняет, что это все еще приблизительные оценки, поскольку ваше целевое количество калорий варьируется в зависимости от плотности костей, роста, веса, уровня метаболизма в состоянии покоя и других факторов. Калькуляторы калорий существуют в Интернете, но самый точный способ выяснить, что вам нужно, — это проконсультироваться с врачом.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Где вы должны получать больше всего калорий?

На этот вопрос нет однозначного ответа, но Риголи предлагает гибкое разделение на 40–30–30 процентов между углеводами, белками и жирами — с оговоркой, что эти числа могут и должны немного варьироваться в зависимости от человек и его образ жизни.Например, спортсмену лучше всего употреблять 65% углеводов; другому человеку может потребоваться что-то около 10 процентов жира. Если вас беспокоит, как снизить количество потребляемых калорий, проконсультируйтесь с RD

.

Что большинство людей ошибается в отношении калорий?

Поскольку понятие калорий является запутанным и абстрактным, существует множество мифов и заблуждений о них. Некоторые из важных моментов:

Вы должны подсчитывать калории, чтобы похудеть

Хотя эта стратегия полезна для некоторых людей, другие могут использовать осознанное питание, упражнения и другие приемы, чтобы сбросить вес.

3500 калорий = один фунт

Многие люди полагаются на это уравнение для отслеживания своей потери веса, говорит Риголи, но «это не точная наука».

«Калория — это калория»

Многие люди увидят, что 100 калорий наложены на упаковку Oreos или легкого йогурта размером с порцию, и поменяют их, скажем, на 100 калорий брокколи или цельномолочного йогурта. Не надо! Диетические продукты обычно содержат химические вещества и наполнители, а это означает, что вы получаете гораздо меньше с точки зрения фактического питания.

«Ваше тело знает, что делать со 100 калориями брокколи или настоящего йогурта», — говорит Риголи. Он не знает, что делать с калорийным эквивалентом искусственных подсластителей и красителей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Рецепт с подсчетом калорий: Pan bagnà (летний салат из черствого хлеба с.уксус)

Я подумал, что поскольку сейчас я тщательно взвешиваю и считаю все, что ем, то с таким же успехом могу записать рецепты сюда. Не все мои рецепты с подсчетом калорий будут также содержать с низким содержанием калорий, но я полагаю, что большинство из них. (Я также записываю значения белка и железа, потому что слежу за ними, как правило, это хорошая идея для вегетарианцев, особенно при попытке похудеть.)

Это летний салат, который я научился готовить на Корсике, и отличный способ использовать черствый хлеб.Но не весь хлеб подойдет: например, багет Cuisine De France растает (зато подойдет настоящий французский багет). Чиабатта, по крайней мере, в Дублине, — беспроигрышный вариант — я использовал пекарню M&S, которая мне нравится, но теперь у меня много хлеба, и я должен ее смотреть, и я не должен есть всю буханку в в день …

Это низкокалорийный, очень вкусный и сытный. Хлеб не только содержит калории, но и является достойным источником белков — даже белый хлеб, глютен тоже является белком… (но не единственный в белом хлебе)

1 порция, основное обеденное блюдо — 205 Ккал ; белок: 6,7 г; железо: 1,87 мг (10% СН)


Ингредиенты:
Несвежая чиабатта, 50 г (125 Ккал)
Оливковое масло первого отжима, 1 чайная ложка (40 Ккал)
Свежие помидоры (сантини), 100 г (20 Ккал)
Огурец, 100 г (15 Ккал)
Красный винный уксус, 2 столовые ложки (6 Ккал)
Свежий базилик, 4-6 листьев
Чеснок, 1 зубчик (или меньше, по вкусу)
Соль, по вкусу



Нарежьте черствый хлеб кубиками (или вы можете разрезать его на большие куски, а затем сломать, когда он станет мягким).Положите его в миску и залейте уксусом и примерно вдвое большим количеством воды, хорошо перемешайте и оставьте на несколько минут. Хлеб должен стать мокрым — при необходимости добавьте воды.

Когда вы будете довольны общей текстурой хлеба, добавьте нарезанный кубиками огурец и помидоры (нарезанные кубиками или просто разрезанные пополам, если вы используете маленькие помидоры, как я). Добавьте масло, соль, натертый или выжатый чеснок и базилик. Хорошо смешать.

Оставьте на некоторое время, затем снова перемешайте перед едой. Это салат, который следует заправлять заранее, потому что ароматы должны смешаться, а листья не вянут — огурец немного смягчит, но это должно происходить.

Если вы не считаете калории, используйте больше оливкового масла. Сырое оливковое масло первого холодного отжима — самый полезный жир. В любом случае используйте хорошее оливковое масло: на самом деле, даже больше, если у вас — это калорий: вы сможете позволить себе более дорогое масло, потому что вы будете использовать меньше, и таким образом вы сделаете каждую чертову калорию. стоит 🙂

(Примечание: на картинке изображены смешанные листья салата, которые я добавил на обед, потому что они были необходимы. Обратите внимание, что блюдо не тарелка, это сервировочная миска — это должно дать представление количества включают.Нажмите, чтобы увеличить изображение.)

План питания Брайана Шоу для тренировок силача на 12 000 калорий

Стронгмены известны своими размерами и силой. И когда «тренировка» часто означает «тяга на 1000 фунтов» или «тяга самолета», неудивительно, что диета силача также может быть экстремальной.

Впервые Брайан Шоу, самый сильный человек в мире, разделил целый день еды перед соревнованием World’s Strongest Man 2017, которое начинается 20 мая. И, как вы увидите, он делает весь день обычного человека. еды выглядят как полдник.Между тренировочными днями спортсмен ростом шесть футов восемь дюймов и весом 435 фунтов съедает более 12000 калорий — и да, большую часть из них он готовит сам.

«Эта диета должна сделать меня настолько сильным, насколько это возможно, поэтому это не безуглеводная диета Марка Белла», — говорит Шоу. «Я просто ем, чтобы быть самым сильным человеком на планете».

Хотя он не является профессиональным поваром и придерживается простой и эффективной диеты, Шоу говорит, что старается хорошо приправлять пищу, чтобы ее было легче есть. Его диетолог Натан Пэйтон дает ему некоторую свободу, но он следит за тем, чтобы каждый прием пищи в течение дня содержал белок и углеводы, необходимые Шоу для поддержки его интенсивных тренировок.

Вот краткое изложение 12000 калорий в день Шоу:

Прием пищи 1: Завтрак

Чтобы начать день правильно, Шоу съедает восемь яиц, хрустящие тосты с корицей и арахисовое масло. «За годы работы с яйцами я усвоил одну вещь: их нельзя готовить слишком долго», — говорит он. «Вы должны убедиться, что они все еще мягкие, потому что в большом количестве их легче есть, если они немного мягче».

Питание: 68 г белка, 74 г углеводов, 68 г жира, всего 1180 калорий

Прием пищи 2: протеиновый коктейль / закуска

Примерно через час Шоу готовит коктейль из сывороточного протеина iSatori с 80 г белка (смешанного с вода).Он завершает трапезу двумя батончиками мюсли и небольшим количеством арахисового масла.

Питание: 115 г белка, 92 г углеводов, 25 г жира, всего 1053 калории

Прием пищи 3: обед

Шоу выводит пасту с мясным соусом на новый уровень с чрезвычайно щедрыми порциями органического говяжьего фарша травяного откорма, ангела паста для волос и красный соус. Он рекомендует органическую говядину травяного откорма (желательно покупать непосредственно у фермера), потому что считает, что она намного легче переваривается, чем обычный говяжий фарш в продуктовом магазине.

Питание: 172 г белка, 191 г углеводов, 82 г жира, всего 2190 калорий

Прием пищи 4: протеиновый коктейль / закуска

Его второй коктейль состоит из 80 г сывороточного протеина iSatori, смешанного с миндальным молоком, замороженной органической черникой и арахисом. масло. «Это хороший вариант для меня, потому что я могу быстро его освоить», — объясняет Шоу. Он просто смешивает это и «захлопывает».

Питание: 112 г белка, 89 г углеводов, 22 г жира, всего 1002 калории

Прием пищи 5: после обеда / перед ужином

Для своего пятого приема пищи в день Шоу готовит 93% нежирный органический фарш из индейки, белый Жасминовый рис и брокколи.Таким образом, его дневная норма составляет около 7000 калорий за несколько приемов пищи.

Питание: 117 г белка, 145 г углеводов, 41 г жира, всего 1417 калорий

Прием пищи 6: Ужин

Ужин — итальянская еда на вынос, что, по словам Шоу, отличается от его обычной еды. «Сценарий, который у нас есть, заключается в том, что завтра для меня будет огромный ровный тренировочный день, поэтому я приложу много усилий для тренировки», — объясняет Шоу. Рассказав своему диетологу Натану Пэйтону о становой тяге накануне вечером и тренировках на следующий день, Пэйтон порекомендовал ему сильно усердно употреблять углеводы.Обычно пятый прием пищи — это еще фунт говядины с картофелем и спаржей. По их оценкам, калорийность составляет около 3430.

Питание: 16 г белка, 704 г углеводов, 72 г жира, всего ~ 3430 калорий

Примечание редактора: Информация о питании не была предоставлена ​​для этого блюда, поэтому мы вычли сумму сообщенных макросов из Остальные блюда из общего количества заявленных макросов в ролике.

Прием пищи 7: ночные закуски и протеиновый коктейль

Все любят полуночные закуски, но немногие так усердно на кухне, как Шоу, перед сном.Этот обед включает четыре — да, , четыре — кусочка чизкейка и коктейль из сывороточного протеина iSatori Bio-Active с 80 г протеина.

Питание: 105 г белка, 107 г углеводов, 89 г жира, всего 1649 калорий

ВСЕГО ЕЖЕДНЕВНО: 12019 калорий, 705 г белка, 1402 г углеводов, 399 г жира

Очевидно, выполнение становой тяги на 1000 фунтов требует много усилий. топливо. «Это был большой день приема пищи, особенно потому, что мне не удалось разложить его так, как мне хотелось бы», — объясняет Шоу.Если вам интересно, вся эта еда длилась около 13 часов.

Шоу ясно дает понять, что съесть такое количество сложно даже для того, кто может буквально буксировать пожарную машину своими чертовски голыми руками. Ночью перед съемкой видео он прилетел домой и пришел на тренировку поздно, но даже тогда он накормил и не доедал до двух часов ночи.

«Это постоянно, — говорит он, — весь день я должен есть, но это часть работы».

Посмотрите полное видео ниже.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Еще 9 мифов о калориях, в которые мы все должны перестать верить

Вчерашняя публикация представила основные мифы о калориях, потере веса и человеческом регулировании массы тела, но есть и другие серьезные заблуждения, связанные с этой темой, которые необходимо прояснить. Люди действительно могут унизить себя, когда слушают всех «экспертов».Они будут взвешивать, измерять и считать себя преданными, только чтобы ощутить среднюю потерю веса. Или, может быть, они худеют, но страдают их энергетические баллоны, их производительность в тренажерном зале, а размер пояса не становится лучше, что говорит о потере мышечной массы. Они основывают свои решения и действия на мифах, а мифы просто не работают. Эти мифы наносят реальный вред, поэтому важно их разрушить.

Сегодня я сосредоточусь на еще девяти.

Количество калорий в пище — единственный фактор, определяющий ее метаболическую судьбу.

Многие люди представляют себе пищу только для того, чтобы получить энергию для хранения или немедленного использования.

Но еда — это больше, чем энергия.

Белок, например, расщепляется на аминокислоты, которые являются строительными блоками для клеток, мышц и тканей человека. И да, в крайних случаях белок может обеспечивать энергию либо за счет прямого метаболизма аминокислот, либо за счет преобразования в глюкозу, но подавляющее большинство потребляемого нами белка направлено на структурные функции.Мы строим вещи с белком. И даже когда мы «сжигаем» белок для получения энергии, это не очень эффективно.

Еда дает энергию и сырье для построения таких важных вещей, как мышцы, клеточные мембраны, гормоны, нервы, нейротрансмиттеры, сперма, слезы, новые ресницы, бороды или ногти на ногах. Все, что организм делает, производит или метаболизирует, например, превращает серотонин в мелатонин, чтобы вы могли заснуть ночью, требует как энергии (для обеспечения этого процесса), так и сырья.Еда и то, и другое.

И даже когда пища — это «просто» энергия, это «энергия метаболизма». Вы должны расходовать энергию, чтобы извлечь энергию из сладкого картофеля и стейка, которые вы только что съели. Это не грубая энергия.

Подсчет калорий — лучший способ похудеть.

Поскольку мы все согласны с тем, что для похудания необходимо, чтобы человек тратил больше энергии, чем он потребляет, подсчет их должен быть единственным способом похудеть. Почти каждый умеет считать и выполнять основную математику, так почему бы просто не сделать небольшое сложение и вычитание? Как только суровая реальность чисел окажется перед вами и истинный, подкрепленный физикой путь к здоровой потере веса обнаружится, вам придется уступить, сдаться и перестать есть так много, обжора, потому что наука умоляет вас и никто не может отрицать науку.

Последнее исследование низкожировой / низкоуглеводной диеты противоречит этому: участники низкоуглеводной группы сказали не ограничивать калорийность, но калорийность была ограничена, и вес был потерян. Противники часто указывают на это как на доказательство того, что калории действительно имеют значение. Для меня это показывает, что в активном учете калорий нет необходимости. Они похудели и уменьшили калорийность, не считая калорий. Это же хорошо, правда?

Черт возьми, даже если вы сравните диету со строгим подсчетом калорий с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов ad libitum («на воле»), счетчики калорий теряют, а люди, сидящие на диете ad libitum, лучше сохраняют потерю веса через 2 года. .Подсчет калорий не работает для большинства людей.

В конце дня, если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы набираете жир.

Надо любить эту фразу «в конце дня». Люди бросают это в разделах комментариев, и все: дебаты окончены, спор выигран. Идти домой.

Кроме того, так ли это на самом деле? «Вес» так неопределенен. Вы можете получить кость. Вы можете нарастить мышцы. Вы можете получить гликоген. Вы можете набрать вес органов. Вы можете получить недавно отремонтированную слизистую оболочку кишечника.И да, вы можете набрать вес, но это не предрешено только потому, что вы «набрали вес».

Возможна сознательная регулировка потребления и расхода энергии.

Представьте, что вам нужно сознательно контролировать все физиологические процессы в своем теле. Когда вы шли, вы весь день говорили себе: «Шаг влево, шаг вправо, шаг влево, шаг вправо», иначе вы никуда не денетесь. Чтобы обеспечить свое тело кислородом, вы должны не забывать вдыхать и выдыхать каждые несколько секунд.Примерно за час до сна ваша шишковидная железа начнет выделять мелатонин, чтобы вы могли спать. После еды вам нужно будет попеременно задействовать и расслабить перистальтические мышцы, чтобы создать волнистость, заставляющую пищу продвигаться по пищеварительному тракту. Выполнение приседаний потребует сознательной оркестровки одновременного сокращения десятков мышц-агонистов, антагонистов, стабилизаторов и синергистов. Жизнь станет довольно громоздкой, не так ли?

Итак, откуда мы взяли идею о том, что прием пищи — один из самых основных и важных физиологических процессов — требует постоянной бдительности и вычисления? Что делали люди до того, как была изобретена концепция калорий?

В исследованиях метаболических отделений, где калории подсчитываются для вас, а еда строго взвешивается, измеряется и предоставляется исследователями, подсчет калорий работает довольно хорошо.Субъективные ощущения аппетита не имеют значения, если у вас есть доступ только к предоставленной пище и вы не можете уйти, чтобы получить больше.

В реальном мире подсчет калорий тоже не работает. Если свободолюбивый парень проголодался от подсчета калорий и проезжает мимо McDonald’s, у него есть возможность зайти, чтобы купить McDouble (они все еще готовят его, верно?) И жареный. Если испытуемый в метаболическом отделении голоден от того, что ему подсчитывают калории, и ему снится лихорадочный сон о том, как Рональд Макдональд кормит его из рук свежим картофелем фри, это не имеет значения, потому что у него нет возможности есть хоть какой-нибудь больше еды.

Кроме того, без прямого измерения это даже невозможно сделать точно. Группа мужчин и женщин с нормальным весом не принимала участие в одной из двух тренировок на беговой дорожке (сжигание 200 или 300 калорий). После тренировки их отвели в буфет и сказали съесть столько калорий, сколько они только что сожгли во время тренировок. Обе группы с треском провалились.

Во-первых, они думали, что сожгли намного больше калорий, чем на самом деле. Группа с 200 калориями предположила, что они сожгли около 825 калорий.Группа из 300 калорий предполагала около 900 калорий.

Во-вторых, они съели меньше калорий, чем предполагали, но больше, чем они на самом деле сожгли. Все сделанные ими оценки были неточными.

И это было у людей с нормальным весом, у людей с наименьшей вероятностью нарушенного обмена веществ и дисфункциональных механизмов насыщения. Если они не могут точно предсказать потребление и расход энергии, как это делать? По мнению многих исследователей, отчеты о потреблении и расходе калорий «настолько плохи», что даже вреднее, чем попытки их подсчитать.

Все одинаково реагируют на калории.

По большей части у всех людей один и тот же базовый физиологический механизм. Все мы метаболизируем углеводы, жиры, белки и другие питательные вещества одними и теми же путями. Мы все используем инсулин, например, для секвестрации глюкозы в клетки (даже люди, которые не производят инсулин, будут реагировать на введенный инсулин).

Тем не менее, у всех нас разные возможности для использования этих путей.

Например, большинство людей с избыточным весом или ожирением лучше всего придерживаются низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров.В литературе это довольно ясно. Если у вас инсулинорезистентность и у вас избыточный вес (а это у большинства людей с избыточным весом), переход на низкоуглеводные продукты — лучший и самый простой способ контролировать голод, спонтанно сократить потребление пищи и сбросить вес и, самое главное, жировые отложения. Сотни историй успеха с этого и других сайтов являются еще одним подтверждением этого.

Однако относительно редкий инсулиночувствительный фенотип ожирения лучше справляется с низкожировыми диетами с подсчетом калорий. Если вы страдаете ожирением и чувствительны к инсулину, вы, вероятно, сможете сбросить больше веса, потребляя больше углеводов.Это просто факт и еще одно доказательство того, что соотношение макроэлементов, личный анамнез, гормональный статус и генетический фон имеют отношение к влиянию калорий.

Другой пример. Допустим, у вас есть двое мужчин, оба весом 200 фунтов и ростом 6 футов. Первый — активный, подтянутый и мускулистый, с содержанием жира 11%. Второй — малоподвижный образ жизни и лишний вес, при котором содержание жира в организме составляет 30%. Если они съедят одинаковое количество печеного картофеля, постигнет ли эти углеводы одинаковая судьба у обоих мужчин?

У первого парня значительно больше мышц.Это означает, что запасы гликогена увеличиваются, а это единственный способ накапливать углеводы. У второго человека значительно меньше мышц, а это значит, что у него меньше места для хранения углеводов в виде гликогена. Если предположить, что оба они в равной степени истощены гликогеном, в чьем организме большая часть углеводов будет секвестрирована в виде телесного жира?

Первый парень с большей вероятностью будет хранить углеводы в виде гликогена, потому что его большая мышечная масса дает большую емкость для хранения. Второй тип с большей вероятностью превратит углеводы в жиры.Как только его запасы гликогена в печени и мышцах заполнятся, любая глюкоза, которая не будет сразу использована для получения энергии, будет преобразована в жир. Это не слишком большой вклад в общий набор жира, но он действительно иллюстрирует разные метаболические судьбы, которые может иметь одинаковое количество калорий у двух разных людей с одинаковым весом.

И все мы знаем того парня, который может съесть 2000 калорий, не набрав ни грамма. Если вы сядете рядом с ним, пока он ест, вы буквально почувствуете тепло, исходящее от его тела.А может, он начнет ерзать или встанет, чтобы расхаживать по комнате. Дети часто бывают такими. Вы кормите их обильным обедом, и они будут носиться по комнате не для того, чтобы «сжечь калории, чтобы избежать увеличения веса», а потому, что они только что получили большой приток энергии, и это естественно для ребенка. Раньше это был я в колледже.

Физические упражнения по-разному влияют на аппетит и непреднамеренное потребление калорий у мужчин и женщин. У мужчин чем выше интенсивность упражнения, тем ниже аппетит.Это верно в большинстве исследований. Но есть также свидетельства того, что у женщин интенсивные упражнения — спринты, HIIT, круговые тренировки — действительно могут повысить аппетит и потребление энергии.

Единственное, что

может повлиять на потерю веса, помимо калорий, — это соотношение макроэлементов.

Вот где мы кое-чего начинаем. Большинство людей признают, что различное соотношение макроэлементов (белков, жиров, углеводов) в рационе может повлиять на потерю веса.Вот почему диеты для срезания бодибилдинга состоят из куриной грудки и брокколи, а не кока-колы и пиццы. Но они не пойдут дальше разговора о белках, жирах и углеводах.

На самом деле, разные подтипы белков, углеводов и жиров имеют разные метаболические эффекты. Принимайте протеин. Сыворотка способствует расходу энергии по сравнению с другими белками, такими как тунец, яйца или индейка. Другие исследования показали, что как сывороточный белок, так и гороховый белок подавляют аппетит в большей степени, чем молочный белок или комбинация сывороточного и горохового белков.Между тем, рыбный белок, съеденный на обед, подавляет последующее потребление энергии больше, чем обед из говяжьего белка.

Возьмите углеводы. В одном исследовании (на крысах) изокалорийные количества меда и столового сахара по-разному влияли на массу тела. Крысы, которые ели мед, набирали меньше веса и жира (особенно этого действительно трудно сжигаемого жира в придатках яичка, который мы все так ненавидим!), Чем крысы, получавшие сахар.

Возьмите жир. В одном исследовании испытуемым давали изокалорийные количества либо промышленных (не травоядных жвачных) трансжиров, либо смеси мононенасыщенных и насыщенных жиров.У тех, кто ел трансжиры, наблюдалось большее увеличение жировых отложений и окружности талии. Конечно, не было никакой разницы в общей массе тела, так что я полагаю, что фанатики CICO «выиграют» в этом, но у двух разных источников жира явно были разные метаболические судьбы.

Есть еще примеры каждого, но даже одного достаточно, чтобы опровергнуть претензию.

Результаты исследований применимы к каждому человеку.

Во всей болтовне в блогах о том или ином исследовании теряется тот факт, что безликие участники, тела которых мы обсуждаем, являются отдельными людьми.Индивидуальный опыт этих отдельных субъектов превращается в среднее, среднее значение, представленное в абстрактном виде. Если вам повезет, вы получите +/-, обозначающий диапазон ответов. Но каждый субъект из каждого когда-либо проводившегося исследования имел уникальную реакцию на эксперимент.

Например, есть «единственный низкокалорийный субъект» из этого исследования, у которого не наблюдалось снижения содержания жира в печени. Все, кроме него, заметили улучшения. Должен ли этот парень игнорировать свой собственный опыт, потому что вывод исследования о влиянии диеты на жир в печени у «среднего человека» говорит об обратном?

Вы не статистик.Это касается всех существующих исследований, но особенно важно для изучения диеты. Я знаю многих людей, у которых были парадоксальные реакции на различные диетические вмешательства, ответы, которые исследования не отражают. Они все врут?

Концепция калорий неприменима к сложности метаболизма человека.

Иногда мне нравится мечтать, что мы бомбовые калориметры.

Наши желудки — это ведра, наполненные водой (отсюда и берут начало утверждения о том, что «человеческое тело на 75% состоит из воды»).Внутри этих ведер для живота подвешен мешок меньшего размера, называемый бомбой. Изо рта идет трубка, которая попадает прямо в бомбу. Когда мы что-то едим, еда попадает по трубке в бомбу. Когда мы жуем, ряд сухожилий, прикрепленных к нашим челюстям, трутся друг о друга, образуя искру. Тепло распространяется вниз в бомбу, чтобы поджечь пищу. От наших легких к бомбе идет отдельная трубка, несущая чистый фильтрованный кислород. Пища сгорает, и выделяемое тепло распространяется по всему телу, давая нам энергию.Прелесть переваривания пищи в бомбе заключается в том, что это закрытая система, отключенная и не подверженная влиянию внешней вселенной, поэтому мы знаем, что то, что мы кладем в бомбу, — это именно то, что мы получим, переваривая ее. Мясо, картофель, капуста, пепси — все это чистое чистое сырое топливо, и все горит одинаково. Это все тепловая энергия.

К сожалению, человеческое тело работает не так.

Все ученые согласны с тем, что калория — это калория.

Я утверждаю, что на самом деле не считает, что «калория — это калория.«Даже исследователи, которые утверждают, что в уважаемых научных журналах идеальное соотношение между различными источниками калорийности, противоречат самим себе в своих собственных статьях.

Мы заключаем, что калория — это калория. С чисто термодинамической точки зрения это очевидно, потому что человеческое тело или любой живой организм не может создавать или разрушать энергию, а может только преобразовывать энергию из одной формы в другую.

Здесь нет аргументов.

Однако, сравнивая энергетический баланс между диетическими процедурами, необходимо помнить, что единицами диетической энергии является энергия метаболизма, а не валовая энергия.Это, возможно, прискорбно, потому что метаболизируемую энергию определить намного сложнее, чем общую, потому что коэффициенты Атуотера, используемые при расчете метаболизируемой энергии, неточны. Таким образом, наши пищевые столы несовершенны, и с их использованием связаны небольшие ошибки.

«Мелкие ошибки». Были допущены ошибки, здесь нечего смотреть, двигайтесь дальше. Не беспокойтесь о прибылях. В конце концов, все уравняется.

Кроме того, мы допускаем, что замена одного макроэлемента другим, как было показано в некоторых исследованиях, оказывает статистически значимое влияние на половину расхода в уравнении баланса энергии.Это чаще всего наблюдается при диетах с высоким содержанием белка. Однако данные показывают, что разница в расходе энергии невелика и потенциально может составлять менее одной трети различий в потере веса, о которых сообщалось между диетами с высоким или низким содержанием углеводов и диетами с высоким или низким содержанием жира. диеты.

Это всего лишь «треть» разницы в потере веса. Ничего особенного!

Таким образом, калория — это калория.

Хотя мы только что объяснили, что калория — это не калория, калория — это калория.

Необходимы дальнейшие исследования для выявления механизмов, которые приводят к большей потере веса при использовании одной диеты, чем при использовании другой.

Другими словами, наш упрощенный подход «калории на входе, калории на выходе» неадекватен, и другие загадочные «механизмы» ответственны за разницу в потере веса между диетами. Но поверьте нам, калория остается калорией!

Здесь мы все на одной волне. Некоторые из нас просто не могут этого признать.

Спасибо за чтение, всем, и дайте мне знать, что вы думаете в доске комментариев!

Предпочитаете слушать чтение? Получите аудиозапись этого сообщения в блоге и подпишитесь на подкаст Primal Blueprint в iTunes, чтобы получить мгновенный доступ ко всем прошлым, настоящим и будущим выпускам здесь.

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста движения Primal / Paleo еще в 2009 году.Проведя три десятилетия в изучении и обучении людей тому, почему еда является ключевым компонентом достижения и поддержания оптимального самочувствия, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *