Бодибилдинг после 40 лет: как заниматься, тренировки, упражнения
Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.
Особенности набора мышечной массы после 40 лет
Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.
С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.
Средний возраст — бодибилдингу не помеха
Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.
Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.
Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов.
Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.
Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.
Как тренироваться спортсменам старшего возраста?
Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.
Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:
Соблюдение осторожности при работе с большим весом
Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.
Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.
Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным.
Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.
Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее
Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.
Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.
Восстановление и отдых превыше всего
Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.
Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.
Набор мышечной массы и похудение после 40 лет
Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.
Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма.
Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.
Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:
- правильно тренироваться;
- не ждать быстрого результата;
- обеспечить небольшой дефицит калорий.
Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.
Видео обзор
Бодибилдинг после 40 лет | Golbis
Система физических упражнений для мужчин и женщин после 40
Мне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ.
Мое сегодняшнее повествование по большому счету – это продолжение, написанной мной три месяца назад статьи «Для тех, кому за 40. Особенности тренировки в тренажерном зале». После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение. И если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие
Бодибилдинг в зрелом возрасте — это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.
И еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником. Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…
#1. Сердце
Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.
Момент первый. Обязательно выполняйте кардио-упражнения
Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, они присутствуют в каждом тренажерном зале и представлены в широком ассортименте. Это различные беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры. Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами. Но чтобы в возрасте после 40 лет получать от двигательной нагрузки максимальную отдачу я рекомендую побольше узнать об особенностях различного кардио-оборудования и соблюдать несколько правил при их использовании:
- Правило 1.
Не стоит заниматься кардио на пустой желудок. Оставьте подобный экстрим молодым. Во время подобной физической нагрузки организм, вместо жира, поначалу, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Согласно медицинской статистике, процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год. Но с каждым прожитым годом он понемногу ускоряется. Есть даже такой термин – саркопения. По мнению врачей, она является причиной возникновения диабета 2 группы и проблем с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами. - Правило 2. Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями. Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.
Не стоит заниматься кардио на пустой желудок. Оставьте подобный экстрим молодым. Во время подобной физической нагрузки организм, вместо жира, поначалу, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Согласно медицинской статистике, процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год. Но с каждым прожитым годом он понемногу ускоряется. Есть даже такой термин – саркопения. По мнению врачей, она является причиной возникновения диабета 2 группы и проблем с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами.- Правило 3. Помните, окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.
- Правило 4. Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению многих специалистов, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно существенно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше.
- Правило 5. В последнее время в тренажерных залах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц. С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Ведь, если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.
- Правило 6. Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона дорожки. Таким образом, движение усложняется и возрастает расход калорий. Но тем самым возрастает нагрузка и на коленные суставы.
- Правило 7. Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три 10 минутных отрезка, каждый из которых можно проводить на другом тренажере. Но выбирая велотренажер (это касается мужчин), необходимо обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер нужно избегать. Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем
Момент второй. Избегайте «отказа»
Читайте так же статью Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале
В бодибилдинге «отказом» называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без нарушения техники выполнения. Другими словами, «отказ» — это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Любой опытный атлет знает, что максимальная нагрузка во время выполнения упражнения приходится именно на последние повторения. Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного. Даже в молодом возрасте «отказной» тренинг — это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты.
И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без «отказа».
Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю. Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов. При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.
Однако не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.
Как бы нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, выполнение подхода в тяжелых базовых упражнениях со свободными весами нужно заканчивать раньше, чем это делают молодые атлеты. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления.
Всеми нами уважаемый Арнольд Шварценеггер, большой любитель ежедневных тренировок, так популярных во времена «золотой эры» бодибилдинга, перенес уже операцию по замене аортного клапана и 7 (!) аортно-коронарных шунтирований. Бодибилдинг после 40 лет имеет свои особенности. Необходимо понимать и принимать, что тяжелый, силовой тренинг в зрелом возрасте, да еще без должного восстановления – это прямой путь в кабинет кардиолога.
Вывод: занятия в тренажерном зале могут стать как способом оздоровления, так и причиной возникновения заболеваний. Главное – не переусердствовать и всячески избегать перенапряжения сердечно-сосудистой системы.
Читайте так же статью Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке
# 2. Позвоночник
Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего.
Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.
А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.
Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:
- Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
- В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
- Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.
Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины.
Тот же Hаmmer Strength, например.
Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.
Читайте так же статью 45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени?
Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 — это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись.
Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок». Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.
Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.
Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.
#4. Суставы
Мне всегда приятно в тренажерном зале встретить нового человека в зрелом возрасте. Но зачастую, понаблюдав за ним, я понимаю, что он пришел сюда ненадолго. Я это вижу по тем упражнениям, которые он делает.
Как программа тренировки для женщин, должна отличаться от мужской, точно так же комплекс упражнений для человека за 40, должен отличаться от тренировочной схемы 20 летнего юноши. Иначе попытка заняться силовыми тренировками в зрелом возрасте быстро обернётся растяжениями мышц, болью в пояснице и нытьем суставов.
Упражнений существует тысячи. А опасным может оказаться даже такое привычное с детства упражнение как подъем корпуса на наклонной скамье. Оно может спровоцировать появление болей в пояснице и у молодого спортсмена, а тем более у человека, пришедшего в зал в зрелом возрасте. Но рассказать о потенциально опасных упражнениях в формате одной статьи не получится. Поэтому я остановлюсь на трех, самых важных аспектах выполнения упражнений в тренажерном зале, способных существенно снизить нагрузку на суставы при занятием бодибилдингом после 40 лет:
- Используйте нейтральный хват (когда ладони обращены друг к другу). Благодаря хорошей комплектации современных залов, таким наиболее безопасным хватом можно выполнять большое количество упражнений: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блоков, рычажные тяги, жимы гантелей лежа и сидя и многие другие.
- Выполняйте односторонние упражнения. Подобную технику часто используют профессиональные спортсмены, чтобы уравнять в развитии правую и левую стороны тела. Но что для нас более важно, во время выполнения унилатеральных (односторонних) упражнений уменьшается нагрузка на суставы, поскольку приходится использовать намного меньший рабочий вес. А кроме того, во время движения одной рукой или ногой, вторые конечности отдыхают и восстанавливаются.
- Избегайте резких взрывных движений. Прыжки, рывки, толчки, резкие повороты корпуса и броски тяжелого мяча – это действительно отличные упражнения для развития взрывной силы и ускоренного жиросжигания. Но далеко не для всех. В комплекс упражнений для человека за 40, недавно пришедшего в тренажерный зал, включать их не стоит. В нашем возрасте любые упражнения, с отягощениями или без, необходимо выполнять плавно, медленно, контролируя каждую фазу движения, и тогда наши суставы будут служить нам верой и правдой еще долгие годы.
В нашем возрасте любые упражнения, с отягощениями или без, необходимо выполнять плавно, медленно, контролируя каждую фазу движения, и тогда наши суставы будут служить нам верой и правдой еще долгие годы.И снова предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором доктор биологических наук и большой поклонник бодибилдинга для взрослых, Владимир Тюнин, рассказывает о упражнениях, которые стоит избегать людям в возрасте после 40-50 лет
Читайте так же статью Тренажер Смита. Признание в любви
И еще один момент: даже если у вас болят суставы, избегайте выполнять упражнения, обматывая локти или колени эластичными бинтами, поскольку они нарушают и кровоснабжение, и циркуляцию суставной жидкости. Вместо них можно использовать специальные налокотники и наколенники из эластичной ткани.
Вывод: нейтральный хват, односторонние движения и плавное, подконтрольное выполнение упражнения – вот три составляющих безопасности суставов при занятиях бодибидингом после 40 лет .
# 4. Давление
Гипертония – бич современности. Я помню времена, когда о проблемах с давлением говорили лишь седые старики. А сейчас об этом говорят все. Стрессы, курение, алкоголь, излишний вес, гиподинамия (недостаток физической нагрузки), избыток соли в рационе – вот основные причины этого заболевания. Другими словами, проблемы с давлением есть практически у всех взрослых людей. Соответственно, свой комплекс упражнений для человека за 40 нужно выстраивать с учетом этой неприятной особенности нашего возраста.
Людям, занимающимся бодибилдингом после 40 лет, я настоятельно рекомендую избегать упражнений, выполняемых вниз головой. Таких упражнений немного, но они есть и некоторые из них являются крайне популярными:
1. ДЛЯ ГРУДИ. Жим штанги, гантелей, а также разведения на блоках вниз головой.
По моему глубокому убеждению, эти упражнения не только опасны, но совершенно бесполезны, поскольку у абсолютно всех людей отстает верх груди, но никак не низ. Я вообще рекомендую (простите мне мою ересь) людям в зрелом возрасте отказаться не только от жимов вниз головой, но даже от жимов на горизонтальной скамье. Их с успехом и с большей пользой могут заменить упражнения, выполняемые на скамье с верхним уклоном.
2. ДЛЯ СПИНЫ. Наклоны со штангой или экстензии корпуса в тренажере.
Обе версии этого очень старого упражнения появились в арсенале бодибилдинга прямиком из тяжелой атлетики. Они направлены на развитие силы поясничных мышц и разгибателей спины. Но благодаря появлению современных инерционных тренажеров, нагрузить те же отделы спины можно совершенно безопасно.
3. ДЛЯ ПРЕССА. Подъемы корпуса на наклонной скамье.
Помимо проблем с давлением, эти упражнения могут одарить еще позвоночными грыжами. Кроме того, для построения кубиков пресса они малоэффективны. Вместо этого упражнения на пресс в комплекс упражнений для человека за 40 можно включить скручивание на фитболе или подъем ног в висе.
4. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. Французский жим на обратнонаклонной скамье.
Это по-настоящему отличное упражнение, долгое время бывшее жемчужиной моей коллекции лучших упражнений на трицепс. Но, как показывают исследования (и я с ними согласен), самым эффективным упражнением на трицепс является разгибание рук с веревочной рукоятью. А все разновидности французского жима, как ни странно, занимают лишь пятую позицию хит-парада лучших упражнений для трицепса.
5. ДЛЯ ШЕИ. Прямой и обратный борцовский мост.
Читайте так же статью Как накачать ноги девушке? Вопрос на миллион
Мощная, накачанная шея – это главный признак физической мощи и атлетического телосложения. Но большинство упражнений для шеи являются потенциально опасными для шейных отделов позвоночника, не говоря уже о давлении.
Новичку, в первые 6-12 месяцев тренировок, шею можно вообще не качать, поскольку она принимает активное участие во многих жимах и тягах. А в дальнейшем я рекомендую использовать лишь движения, которые можно выполнять в вертикальном положении.
6. ДЛЯ НОГ. Жим ногами в вертикальном тренажере.
Каретка обычного тренажера для жима ногами расположена под углом в 45° и является абсолютно безопасной для людей с повышенным давлением. Но в последнее время стали появляться тренажеры с вертикальной траекторией жима. За прошлый год в моем городе открылось два новых спортклуба и такое оборудование есть в каждом из них. Для меня это странно, поскольку такие жимовые тренажеры были популярны во времена Арнольда, почти 40 лет назад. Мало того, что во время вертикального жима ногами безбожно нагружаются колени, так еще и к голове кровь приливает сильнейшим образом.
Вывод: любым физическим нагрузкам, выполняемым вниз головой всегда можно найти равноценную замену. Поэтому, подобных упражнений при занятиях бодибилдингом после 40 лет, быть просто не должно.
# 5. Гормональная система
Мне всегда нравилось, как стареет Сильвестр Сталлоне. Ему идет уже 72 год, но выглядит он намного моложе. Однако, если вы думаете что это все благодаря спорту, то это далеко не так. Расскажу одну историю.
В 2007 году его задержали в аэропорту Сиднея и продержали на таможне почти 4 часа. Жестокосердные австралийские таможенники нашли в его багаже, как официально было заявлено, «запрещенные к ввозу препараты». Говоря по-простому, стероиды и гормональные средства.
Но видавших видов таможенников удивил не столько сам груз, сколько количество препаратов, особенно соматропина (синтетического гормона роста) найденных в багаже звезды Голливуда. Недозволенные к провозу препараты, естественно отобрали. Сталлоне с его сопровождающими, пожурив, пропустили. Но потом один из таможенников не выдержал и спросил: «Я все понимаю, но зачем вам этого столько?».
На что наш волоокий Рэмбо, скромно потупив глазки сказал: «Это все для меня, и немножко для моей мамы. Ей уже 86 лет, но она тоже хочет быть красивой».
Мораль этой истории такова, что одних занятий спортом недостаточно для того, чтобы в возрасте после 40 лет выглядеть как киноактер или очередная седобородая звезда Instagram. Но думать, что подобные «волшебные уколы» — это панацея от старения, тоже не стоит. Идея гормонозаменимой терапии (ГЗТ) стала чрезвычайно популярной в последнее время. Она неуловимо витает над планетой, будоража умы и сердца мужчин, занимающихся бодибилдингом после 40 лет.
Читайте так же статью Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке
Суть этой аббревиатуры заключается в использовании стероидов и гормонов по их прямому назначению, то есть для поднятия собственного, подупавшего с возрастом уровня выработки тестостерона. ГЗТ- тот редкий случай, когда подобные препараты применяются по их прямому назначению и даже по рекомендации врачей.
Когда я только перешагнул свой 40 летний рубеж, меня посещали мысли наведаться в аптеку и приобрести несколько ампул с «волшебной» маслянистой жидкостью. Так, на всякий случай, про запас. С их помощью можно не только дать бой старости, но еще и мышечной массы поднабрать. Я никого не агитирую и никого не оговариваю от ГЗТ, мы все взрослые люди и уже способны принимать ответственные решения. Но проанализировав доступную информацию и хорошенько все взвесив, я все же отказался от идеи применения этих чудо-препаратов и больше к ней не возвращаюсь. И вот почему:
- Подобные средства, даже оригинальные и самые качественные – это сильнодействующие фармакологические препараты, имеющие массу побочных эффектов. Особенно для печени и предстательной железы. Стероиды делают кровь густой из-за увеличения эритроцитов и повышения уровня гемоглобина. А это все вместе усиливает нагрузку на сердце. То есть средство решения проблемы может быть страшнее самой проблемы.
- Моего собственного опыта для выбора подобных средств и для их использования явно недостаточно. Если вы думаете, что звезды бодибилдинга и кинозвезды колют себе, что им пожелается, то вы ошибаетесь. Использование подобных средств проводится только после консультации с квалифицированными врачами-андрологами, да еще на фоне сдачи постоянных анализов. А я таких специалистов не знаю, и вообще, я врачам не особо доверяю. Ибо если врач, знающий как сохранить молодость, выглядит как развалина, то зачем он мне нужен?
- Запустив фармакологический процесс омоложения, остановится уже не получиться. С этим придется жить постоянно. Если по какой-то причине нарушить ежегодный график омоложения, процесс старения будет ураганным. Другими словами, соскочить уже не удастся.
Если вы думаете, что звезды бодибилдинга и кинозвезды колют себе, что им пожелается, то вы ошибаетесь. Использование подобных средств проводится только после консультации с квалифицированными врачами-андрологами, да еще на фоне сдачи постоянных анализов. А я таких специалистов не знаю, и вообще, я врачам не особо доверяю. Ибо если врач, знающий как сохранить молодость, выглядит как развалина, то зачем он мне нужен?Кроме того я знаю другой, более сложный, но намного более безопасный способ нормализации собственного гормонального уровня. Это похудение. Стоит лишь уменьшить содержание жира в организме до 10-15% от общей массы тела, и падение уровня тестостерона может не только замедлиться, но и начать восстанавливаться.
Но помимо всего вышеперечисленного еще одна причина, по которой я отказался от использования ГЗТ. Как бы ни было больно, но нужно признать, что старение – это нормальный и абсолютно естественный процесс. Остановить его нельзя, но можно замедлить. В свои 44 года я никогда не буду выглядеть на 25. Да и не хочу. Я считаю, что у каждой поры человеческого возраста есть своя прелесть. Пытаться с помощью каких-то уколов выглядеть моложе — это, на мой взгляд, признак неуверенности и элементарной лени. Ведь уколоться гораздо проще, чем сидеть на диете и постоянно пахать в тренажёрном зале. Я свой путь выбрал.
Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной, поможет избежать ошибок и позволит превратить свои занятия бодиблдингом после 40 лет в процесс обретения здоровья и долголетия. Будьте здоровы и счастливы.
Бодибилдинг: тренировки после 40 лет
В 40 лет жизнь в бодибилдинге не заканчивается, она лишь становится сложнее. В этой статье Дин Сомерсет, эксперт ресурса bodybuilding.
com, приводит 4 способа приспособить ваши тренировки к вашему возрасту, когда вам уже за 40.
Об авторе: Дин Сомерсет – специалист по ЛФК, координатор по медицине и реабилитации в World Health Clubs
Когда мне было 20, тренироваться было легко. Разминка заключалась в прогулке по залу, восстановительные процедуры состояли максимум в том, чтобы выпить протеиновый коктейль, а работа на подвижность суставов рассматривалась как нечто, являющееся уделом чудиков, которые ходят на групповые занятия по йоге. Я тренировался, шел на работу, ел, а потом повторял этот цикл на следующий день без какой-либо настоящей болезненности или ограниченности в подвижности в суставах. Травмы не могли случиться, ведь я был бессмертен☺ А если они случались, то быстро лечились еще более тяжелыми тренировками и зависанием с друганами всю ночь напролет.
Потом, когда я перешел черту в 30 лет, порядок действий немного изменился. Я обнаружил, каковы преимущества качественной разминки, начал проводить процедуры, помогающие не чувствовать себя разбитым на следующий день после тренировки. Травмы – последствия моей тупости в 20-летнем возрасте, уже начали сказываться. Я уже не мог тренироваться каждый день на всю катушку, вместо этого я начал циклировать нагрузку.
Очень скоро мне будет 40 лет, и Время, наш величайший учитель, вынудит меня продолжать вносить изменения в мои тренировки. Хоть я и не собираюсь бросать бодибилдинг после 40, я все-таки буду должен пойти на несколько уступок, чтобы оставаться активным и сохранить свой прогресс в бодибилдинге. Ниже я привожу 4 момента, которые вы должны попробовать применить, чтобы успешно оставаться в бодибилдинге после 40 лет.
Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент первый: Выделяйте больше времени на подготовку к основной части тренировки.
Сухожилия и связки имеют свойство терять эластичность со временем. После 40 лет они будут все меньше прощать вам ваши ошибки.
Чтобы растянуть их перед тренировкой после 40, будет нужно больше времени. Сейчас будет разумно потратить несколько минут на разогревочные сеты в мультисуставных упражнениях.
Примите во внимание температуру и влажность окружающего воздуха. При низкой температуре и влажности на разминку будет требоваться еще больше времени.
Непосредственно перед основной частью тренировки сделайте кардио упражнения, чтобы улучшить кровоток и увеличить температуру мышц, потом переходите к базовым упражнениям с низкой интенсивностью, которые будут близки к тем движениям, которые предстоят вам на основной части тренировки. Если тренируете ноги, сделайте их легкую растяжку, в т.ч. выполнив упражнения, показанные на двух видео ниже:
— в упражнении, показанном на видео вверху, нужно выдерживать паузу 3-4 секунды в верхней и в нижней позициях.
Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент второй:
Уделите внимание движениям на развитие гибкости.
Со временем у всех в суставах начинается дегенеративный процесс, и ваши суставы не станут исключением. Чем активней вы были в юности, тем выше вероятность, что вам понадобится тратить больше времени на поддержание и улучшение подвижности в ключевых зонах: бедра, грудная клетка, спина и лодыжки, чтобы продолжать быть физически активным. Особенно это важно, если вы увлекались контактными видами спорта вроде хоккея, футбола и регби.
Я помню, как наблюдал за тренировкой суперзвезды WWE Triple H (в середине его пятого десятка) и Джо Де Франко, когда он готовился к Wrestle Mania несколько лет назад. Неважно, относитесь вы к этим боям как спорту, или как к шоу, этим людям в любом случае нужно заставлять свои тела работать, чтобы изобразить, что они получили удар со всей силы.
За более, чем 20 лет на ринге, Triple H накопил множество травм, и это сказывается.
Первая половина его тренировки была посвящена поддержанию и улучшению подвижности его бедер, спины, плеч и лодыжек. Вторая половина посвящалась силе, мощности, в общем, тому, чтобы выглядеть на ринге, как настоящий брутальный боец. Такой подход к тренировке применим не только к получившим множество травм профессиональным рестлерам, которые все еще находятся в своем пике, но и к бодибилдингу и другим силовым видам спорта.
Есть две простые серии на улучшение подвижности, которые стоит применять бодибилдерам после 40 лет, чтобы помочь бедрам и спине обрести и поддержать гибкость. Вы можете ознакомиться с ним на видео по ссылке , а также ниже:
На каждое повторение у вас должно уходить 3-5 секунд. Потратив 10 минут на работу на гибкость в начале каждой тренировки, вы улучшите качество основной ее части, да и встать утром с кровати на следующий день вам будет гораздо легче.
Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент третий: Уменьшите тренировки до отказа.
Интенсивность тренировки после 40 лет должна быть умеренной, чтобы уменьшить стресс на соединительную ткань.
Для максимальной гипертрофии обычно нужно довести мышцы до состояния полного отказа, однако со временем способность мышц расти лимитируется тем, может ли соединительная ткань восстановиться от таких тяжелых тренировок. Сухожилия и связки не адаптируются к стрессу тренировок также быстро, как мышцы. Поэтому бодибилдерам после 40 лет необходимо ограничить интенсивность тренировки с целью снижения стресса на соединительную ткань.
Самый простой способ сделать это – удерживать себя от выполнения каждого сета до абсолютного отказа. Если связки и сухожилия не восстановились после предыдущей тренировки, тендиниты и фасцииты могут стать для вас реальностью.
Это не значит, что после 40 лет на тренировке вы никогда не должны доходить до отказа, просто оставьте это для последнего сета каждого упражнения.
Еще один момент – это максимальный вес, который вы поднимаете. Когда вам 20, вы наверно можете делать становую тягу с максимальной нагрузкой на каждой тренировке и не поплатиться за это. Когда же вам 40 лет, нужно циклировать подобную нагрузку, чтобы выходить на максимум раз в месяц. Остальные же ваши тренировки должны быть сфокусированы на субмаксимальных весах, с интенсивностью 80-90% от максимальной, при одновременной работе над техникой и улучшением подвижности в каждом базовом движении. Это не значит обязательно, что ваши тренировки будут легкими, просто общий поднимаемый вес не будет максимальным на
Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент четвертый:
Займитесь кардио.
Кардио – это отстой, когда вам 20. Когда вам 40 лет, кардио – отстой по-прежнему☺ Но помните, что сердце – это мышца, также как и бицепс, хотя и выглядит несколько иначе. Когда вы поднимаете тяжелые веса, давление крови увеличивается; когда останавливаетесь – уменьшается. Такие смены давления на постоянной основе в течении долгого времени ведут к совсем нежелательным изменениям вроде левой вентрикулярной дистрофии и т.д. Также это может стать одним из факторов, ведущих к образованию атеросклеротических бляшек в сердечных артериях и венах, которые способны привести к блокаде кровоснабжения сердца и, как итог, к инфаркту.
Некоторые вещества, включая стероиды, имеют прямое влияние на эти изменения, и могут привести к увеличению риска проблем с сердцем. Если у ваших предков есть или были проблемы с сердцем, то риск еще больше.
Способом уменьшить такой риск является кардио-нагрузка, выполняемая с уровнем интенсивности чуть ниже, чем ваши анаэробные тренировки. Показателем нахождения в зоне такого уровня нагрузки является возможность поддерживать во время нее разговор с кем-то, хотя бы с помощью коротких предложений.
Например, если вы можете нормально бежать, не особо напрягаясь, на дорожке со скоростью 6 миль в час, а при скорости 6,5 миль в час вы ненавидите жизнь и вынуждены остановиться через 3 минуты, то 6 миль в час – это определенно ваш искомый уровень нагрузки. Поддерживайте эту нагрузку 20-30 минут, занимайтесь таким кардио по 3 раза в неделю, и это поможет вашему сердцу.
Примерами подходящих низкоинтенсивных кардио нагрузок будут прогулки пешком, катание на велосипеде с семьей и т.д. Такие тренировки не окажут прямого влияния на ваш внешний вид, но значительно помогут здоровью сердца и общему качеству жизни.
Бодибилдинг после 40 лет.
Говорят, что 40 лет – это очередные 20. Ну ну… Однако, ваше желание тренироваться, заниматься бодибилдингом после 40 остается неизменным. Когда вам 40 лет, вы не пересекли финишную ленту в бодибилдинге, просто нужно кое-что поменять, чтобы продолжать заниматься тем, что вам нравится. В отличии от советов просто пить достаточное количество воды и хорошо высыпаться, мои советы могут показаться вам не такими воодушевляющими, но они могут значительно изменить каждую часть вашей жизни.
Программы фитнес-тренировок с использованием гирь от журнала Muscle & Fitness
Понравилось? Поделись с друзьями!
Бодибилдинг после 40 лет. Возрастной бодибилдинг. Выносливость: все дело в кислороде
Экология здоровья: Со временем вы, возможно, заметите изменения в своем теле. Старение может наступать по шаблону, но, с помощью упражнений…
Занятия спортом и поддержание физической формы обладают множеством полезных свойств. Физические упражнения снижают риск развития диабета и сердечных заболеваний, помогают лучше спать ночью, бороться с жировой дистрофией печени, поддерживать вес, а также выглядеть и чувствовать себя моложе.
У физических упражнений очень мало минусов. В теле предусмотрены суставы для движения, а здоровье в процессе движений улучшается. Исследования также показали общую эффективность высокоинтервальных тренировок (ВИИТ) по сравнению с обычными кардио упражнениями.
ВИИТ обладают дополнительным преимуществом — они увеличивают гормон роста человека (HGH), чего не добиться с помощью «обычных» кардио упражнений. Повышение уровня HGH помогает снизить резистентность к инсулину и улучшить способность поддерживать здоровый вес.
Кроме того, для ВИИТ нужно всего несколько минут вашего времени, а не часы труда на кардио тренировках.
Что происходит после 40 лет?Со временем вы, возможно, заметите изменения в своем теле. Старение может наступать по шаблону, но, с помощью упражнений и правильного питания, грядущие годы могут принести вам только удовольствие .
С момента вашего рождения и до 30 лет ваши мышцы непрерывно становятся больше и сильнее. Но, начиная примерно с 30-летнего возраста, вы начинаете терять мышечную массу, по 3-5 процентов каждые десять лет, если не заниматься физической нагрузкой. Медицинский термин для этого явления – саркопения старения .
Даже если вы активны, вы не перестанете терять мышечную массу, но это будет происходить гораздо медленнее. Изменения могут быть связаны с неврологическими колебаниями от головного мозга к мышцам, которые запускают движение, потерей питания, снижением способности к синтезу белка или снижением уровня гормона роста, тестостерона или инсулина.
Биологические изменения, связанные со старением, также могут затронуть рефлексы и координацию .
Возможно, вы заметили, что ваше тело реагирует не так, как раньше.
Возможно, вам труднее встать с дивана, подняться по лестнице с покупками или отправиться на велосипедную прогулку. С возрастом, тело становится более скованным и неустойчивым, а мышцы – более дряблыми.
Эта потеря мышечной массы также повлияет на то, как выглядит и реагирует ваше тело. Перераспределение мышц в жир повлияет на ваше равновесие. Из-за уменьшения объема мышц в ногах и скованности суставов станет труднее передвигаться.
Изменения массы тела и потеря костной массы может повлиять и на рост. После 40 лет люди, как правило, теряют около 1 см в росте каждые 10 лет.
Используй или потеряешьСтарая присказка «используй или потеряешь» справедлива, когда речь идет о физических способностях. Когда вы теряете мышцы, они, как правило, замещаются жиром. Хотя вес может увеличиться незначительно, с виду вы можете казаться гораздо больше, потому что жир будет занимать на 18 процентов больше места в теле, чем мышцы.
К счастью, никогда не поздно начать тренироваться и заботиться о мышцах. Это продемонстрировало уникальное исследование, проведенное в Юго-западной медицинской школе Университете Техаса.
Исследование началось в 1966 году, когда исследователи попросили пять здоровых 20-летних испытуемых провести три недели в постели. Были отмечены разрушительные изменения их частоты сердечных сокращений, мышечной силы, артериального давления и силы сердечного выброса.
После последующих восьми недель упражнений у всех участников восстановился уровень физической формы и даже несколько улучшился.
Результаты этого исследования инициировали изменения в медицинской практике, стимулируя возвращаться к физической активности после болезней и операций. Тридцать лет спустя, тех же пятерых мужчин просили принять участие в другом исследовании
Показатели их базовой физической формы и здоровья продемонстрировали увеличение веса, в среднем, на 23 килограмма, увеличение количество жира в организме в два раза — с 14 процентов до 28 процентов, а также снижение сердечной функции по сравнению с измерениями, проведенными в конце исследования в 1966 году.
Этим людям была предписана шестимесячная программа ходьбы, езды на велосипеде и бега трусцой, что привело к незначительной потере веса – на 4,5 килограмма.
Тем не менее, их показатели ЧСС в покое, артериального давления и максимальной насосной функции сердца вернулись к своим исходным уровням, измеренным, когда эти люди принимали участие в первом исследовании, в возрасте 20 лет. Удивительно, но упражнения смогли обратить вспять 30 лет, связанных с возрастом изменений.
Начните с гибкости и равновесияВ своей книге «Фитнес после 40» хирург-ортопед и специалист по подвижности д-р Вонда Райт рекомендует людям старше 40 лет заниматься физическими упражнениями не больше, а разумнее . И первым разумным шагом будет улучшение гибкости и равновесия . Оба этих физических фактора страдают от потери мышечной массы и скованности суставов по мере старения.
CNN приводит слова д-ра Дэвида Гайера, бывшего директора по вопросам спортивной медицины медицинского университета Южной Каролины в Чарльстоне, и представителя Американского ортопедического общества спортивной медицины:
«Гибкость – это третий столп физической формы, наряду с адаптацией сердечно-сосудистой системы и силовыми тренировками» .
Гибкость поможет уменьшить травмы, улучшить равновесие и достичь оптимального уровня физической формы. Поролоновый валик, один из любимых приемов доктора Райт, выполняет двойную работу. Он не только поможет улучшить гибкость, но и избавить мышечную и соединительную ткани от спаек.
Поролоновые валики относительно недороги – их можно приобрести в Интернете или в местном отделе или магазине спортивных товаров. Д-р Райт рекомендует использовать валик утром, после горячего душа, чтобы помочь расслабить и размять мышцы и суставы на весь день.
Мы с ней также согласны с тем, что динамическое растяжение является гораздо более безопасным методом, который помогает достичь лучших результатов, чем статическое растяжение
. Статическое растяжение, на самом деле, может повредить мышцы и сухожилия, что может быть причиной того, что исследования показывают ухудшение работы мышц, особенно если растягивать их по 60 секунд или более.
Статическое растяжение предполагает, что нужно растянуть мышцу полностью и удерживать ее в таком положении от 15 до 60 секунд, например, касаясь пальцев ног; динамическое же растяжение предполагает движение – например, выпады, приседания или круговые движения руками, чтобы добиться гибкости групп мышц .
К преимуществам динамического растяжения относятся:
- большая сила,
- уменьшение травм,
- улучшение координации и равновесия,
- эффективная нервно-мышечная активация.
Это означает, что динамическое растяжение поможет решить вашу потребность в улучшении гибкости и равновесия . Часть проблемы заключается в том, что нервно-мышечные соединения, которые помогают поддерживать равновесие, с возрастом начинают разрушаться. Попробуйте постоять на одной ноге, не держась ни за какой предмет. Это будет сложнее, чем вам кажется.
Простой ежедневный способ — делать динамическую растяжку с поролоновым валиком и через день практиковаться стоять на одной ноге, а затем на другой. Очень скоро вы заметите улучшения как гибкости, так и равновесия.
Поролоновый валик: ошибкиНесмотря на простоту в использовании, есть ошибки, которые вы можете допустить, используя поролоновый валик, что чревато болезненными ощущениями в долгосрочной перспективе. Обратите особое внимание на эти пять ошибок, которые могут отбросить вас назад, а не двигать вперед.
1. Скорость выполнения упражнений
Легко быстро выполнить упражнение – раз-два и готово. Но, выполняя его медленно, вы поможете мышцам расслабиться и избавиться от спаек, вызывающих проблемы. Быстрое выполнение не избавит вас от спаек, но может напрячь мышцы, что прямо противоположно желаемому результату.
2. Слишком много времени уделяется узлам
Это тот случай, когда «больше» не значит «лучше». Если оказывать постоянное давление на уже пострадавшую область, можно вызвать повреждение мышцы или нерва. Уделяйте поврежденной области не более 20 секунд, а затем двигайтесь дальше. Кроме того, не прилагайте вес всего тела на поврежденную область.
3. «Без боли нет результатов» здесь не подходит
Слабые и болезненные области могут плохо реагировать на упражнения с применением поролонового валика. Вместо того важно разминать прилегающую область, чтобы помочь разбить окружающие спайки и расслабить мышцы, стараясь уменьшить болевой ответ. После этого можно медленно, мягко прокатить валик в течение 20 секунд над болезненной областью, давая мышцам время расслабиться.
4. Плохая осанка
Осанка важна не только, когда вы стоите или сидите. Она важна и при выполнении упражнений с поролоновым валиком. Если не обращать внимания на положение тела при выполнении определенных движений, можете усугубить уже существующие проблемы. Обратитесь за помощью к личному тренеру, который поможет вам определить правильное положение тела, когда вы будете «выкатывать» напряжение и боль в мышцах.
Неважно, есть ли у вас боли в нижней части спины – в любом случае, это чувствительная область вашего тела. Если применять валик на поясницу, мышцы будут напрягаться, чтобы защитить позвоночник. Вместо этого используйте валик на верхней части спины, на талии или на ягодицах и бедрах. Упражнения будут благотворно влиять на поддерживающие поясницу мышцы в обеих этих областях.
Измените силовые тренировкиКогда вы были помоложе, вы, возможно, ходили в спортзал, чтобы постоянно поднимать тяжести. Но, с возрастом нужно следить за функциональной силой, а не силой изолированной группы мышц. Функциональная сила заключается в том, чтобы улучшить свои способности с помощью группы мышц, которые вы обычно используете в повседневной жизни.
Другими словами, тренажер для жима ногами поможет вам нарастить впечатляющие четырехглавые мышцы, но без работы над силой мышц, уравновешивающих четырехглавую мышцу, например, подколенными сухожилиями, вы не сможете улучшить свою способность подниматься по лестнице.
Функциональная силовая тренировка – это тренировка в течение непрерывного движения. Все действия, которые вы выполняете каждый день, такие как ходьба, подъем по лестнице, вставание со стула и опускание на него, подъем, толкание, наклоны, повороты, вытягивания — выполняются в трех разных плоскостях.
- Когда вы двигаетесь по средней линии вашего тела, справа налево или слева направо, движения пересекают сагиттальную (вертикальную) плоскость .
- Когда ваше тело движется вперед или назад — движения пересекают фронтальную плоскость .
- А когда тело движется вверх и вниз по воображаемой линии на талии — пересекается поперечная плоскость .
Функциональный силовой тренинг – это скоординированные усилия нескольких групп мышц, имитирующие повседневные действия, а не тренировка изолированной группы мышц. Выполнять эти действия можно со свободными весами, медицинскими мячами и гирями, все из которых помогут проработать ваше тело в нескольких плоскостях, с использованием нескольких групп мышц. опубликовано
В бодибилдинге, как и в другом любом спорте, есть свои принципы тренировок после 40. Тренироваться так же как и в 20 лет нельзя, тут есть свои принципы. В 20 лет вы тренируетесь как бык, у вас была энергия, работаспособность, стремление и отличное здоровье. Восстановление проходило за одну ночь и с утра вы уже были готовы к новым тренировкам. Если вы от рождения спортивный человек и постоянно уделяете время тренировкам, то проблемы со здоровьем будут на втором плане. Люди, которые не занимаются спортом, к 40 годам накапливают разного рода хронические заболевания. Уровень половых гормонов у людей к 40 годам падает на 50 процентов. Как ни странно, лучшее лекарство от этого — бодибилдинг. Но подход к нему должен быть умным. За силовые показатели после 40 бороться нельзя, тут нужен другой подход.
Как доказывают ученые, изменения в организме с годами, вызваны вовсе не возрастом. Изменение образа жизни приводит к полной обездвиженности.
Мы двигаемся меньше, ездим на автомобилях больше, наша сердечно-сосудистая система начинает хромать. Согласно исследованиям 70% смертности приходит именно на заболевания связанные с сердечно-сосудистой системой. А что же происходит в зрелом организме, что может вызвать негативное отношение к спорту. Ничего! Ничего такого, что помешало бы заниматься спортом и добиваться результатов. Конечно перед занятиями спортом нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Проверить свою печень, легкие, сердечно-сосудистую систему. После 40 занятия спортом могут обострить ваши хронические заболевания: гастрит, холецистит, давление и так далее. Начинать тренировочный процесс нужно с малых нагрузок и постепенно их прибавлять. Сердце может выдержать разные нагрузки, но если они не будут очень резкими изменениями.
Что происходит с организмом после 40 из анатомических соображений.
С возрастом мышечные клетки теряют внутренние белковые сократительные структуры. Они отвечают за объем и сила клетки. Сокращение происходит на порядка 30 процентов от молодого уровня. Также уменьшается подвижность и гибкость суставов (что довольно спорно, и связано с неподвижным образом жизни). Тут можно вспомнить гибкость индийских йогов, которые в 80 лет могут вытворять такое, чему мы бы позавидовали. Растяжка для увеличения гибкости суставов имеет очень полезные свойства после 40. Этим нужно заниматься регулярно.
У женщин ситуация немного другая. После 30 их организм стремительно теряет кальций. Потеря кальция вызвана женским гормоном эстрогеном. При менструациях женщины теряют железо, это негативно сказывается на уровне кальция. Поэтому женщинам после 30 нужно в больших количествах употреблять молочные продукты: , кефир, айран и другие.
С годами становится более длительным. Поэтому после тренировок вам нужно много отдыхать. Это является важным фактором, снижающим прогресс при занятии бодибилдингом после 40. Еще одним важным фактом того что люди после 40 обладают » мягким» телом сверла с пониженной самооценкой, и отсутствием примеров.
Согласитесь что заниматься спортом после 40, если среди вас люди, которые этого не делают по меньшей мере странно.
Принципы тренировочного процесса.
В зрелом возрасте нужно отдавать предпочтение большому количеству повторений и снижению веса. Ваши кости имеют не такую крепость, о составе атакует.
Отдавать предпочтение нужно подходам с в 10 — 15 повторениями.
Не используйте пилометрические упражнения (резкие ускорения, прыжки, броски итд.). Эти упражнения способны укреплять связки, но также их сильно перегружают.
В неделю проводите не более трех тренировок.
.
Обратите большое внимание техники выполнения упражнений.
В своих тренировках отдайте много времени на ! со временем доводите частоту пульса до 70-80% от максимума (рассчитывается 220 — ваш возраст). Средний пульс в таком возрасте — 120-140 ударов в минуту. Выполняйте кардио тренировки минимум по 25 минут!
Помните что тренинг с отягощениями в зрелом возрасте несет только положительные факторы:
Увеличение мышечной массы.
Снижение кровяного давления.
Улучшение работы пищеварительной системы.
Упрочнение костей.
Уменьшение риска коронарной болезни. (В результате тренировок уровень хорошего холестерина увеличивается на 13%. Также ваши клетки снижают чувствительность к инсулину)
Тренировочная программа для тех кому за 40 лет.
Теперь поговорим о питании.
Нужно также употреблять белок в достаточном количестве. Но с возрастом усвоение белка уменьшается, поэтому употреблять протеина нужно больше — порядка 2-2,2 грамм на килограмм веса. Нужно меньше употреблять жиров. Больше креатина. Пейте больше воды, так как клетки с возрастом сильно теряют воду из-за снижения секреции половых гормонов. Употребляйте спортивные добавки и питание.
Для многих людей переход рубежа в 40 лет является тяжелым психологическим шагом. В 40 лет многие уже, как правило, добились материального благополучия, или имеют высокооплачиваемую работу, но состояние здоровья у большинства, к сожалению, плохое.
Польза от занятий бодибилдингом после 40 лет
С увеличением возраста у мужчин уменьшается количество выработки главного полового гормона – . В то же время, силовые тренировки с отягощениями стимулируют его выработку и тем самым стимулируют не только рост мускулатуры, но повышают потенцию, дают мотивацию, чувство бодрости. Уровень тестостерона ощутимо влияет на настроение мужчины, его желание совершать подвиги.
Силовые тренировки позволяют вам избавиться от лишнего подкожного жира и увеличить количество мышечной массы. Конечно, это приносит вам красивое телосложение, но это далеко не главный аргумент. Ожирение вызывает множество проблем со здоровьем, начиная от опорно-двигательного препарата до чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему. Таким образом, занятия бодибилдингом после сорока лет комплексно улучшают ваше физическое и духовное состояние.
Занятия бодибилдингом после 40 помогают поддерживать здоровье костей и связочного аппарата. Силовые тренировки делают кости более прочными, а связки более гибкими. Также этому способствует обычная растяжка, поэтому советуем после силовых нагрузок уделить время и ей.
Как видите, бодибилдинг очень полезен для людей после 40 лет, но чтобы полностью раскрывать все преимущества данного спорта нужно правильно выстроить тренировочный процесс.
Тренировки в бодибилдинге для тех, кому 40 и больше
Организм 40-летнего человека не способен выдерживать такие нагрузки, как в молодости и при планировании своих тренировок это нужно учитывать.
Что касается того, как часто тренироваться, то мы советуем не более 3-х занятий в неделю – именно такое количество тренировок считается оптимальным, если вам за сорок, и вы не преследуете новые рекорды, но хотите быть в отличной форме. Также учитывайте, что восстановительные резервы вашего организма далеко уже не те, что были в студенческие годы. Для крепкого здоровья недостаточно только тренировок, к этому нужно еще добавить здоровые сон (минимум 8 часов) и полноценный рацион питания.
Видео: Как тренироваться тем, кому за 40
Мы считаем, что занятия спортом в зрелом возрасте должны быть одним из ключевых компонентов жизни каждого человека. Так как наш форум посвящен тематике бодибилдинга, то в этой статье мы расскажем о том, каков бодибилдинг после 40 лет. Но не стоит зацикливаться на каком-то одном виде спорта, если любите бегать – бегайте, занимались в молодости плаванием – запишитесь в бассейн, главное, чтобы вид ваших физических нагрузок приносил вам искреннее удовольствие.
Если вы не планируете ставить рекорды, а хотите исключительно поддерживать свои здоровье и форму, то вам необходимо соблюдать следующие тренировочные принципы:Многие мужчины «за 40» беспокоятся о том, что их время телостроительства безвозвратно утеряно. К счастью для них, они ошибаются!
Мне каждую неделю пишут как минимум несколько мужчин, задавая вопросы и сокрушаясь на тему того, что их время уже прошло.
Многие в итоге приятно удивляются, когда я объясняю им, что конец их спортивной жизни вовсе не так близок, как им кажется. Ведь я сам регулярно работаю с мужчинами за 50 и даже за 60, которым удаётся достаточно быстро набирать мышечную массу и входить в лучшую форму за всю их жизнь.
Но как же должны вести себя не молодые спортсмены желающие нарастить мышцы?
Ведь они не могут тренироваться и есть как 20-летние парни, ведь так?
Давайте разбираться.
Научные подтверждения
Одной из первых вещей, которыми я делюсь со спортсменами средних лет, является исследование инициированное Университетом Оклахомы .
В данном исследовании принимали участие люди разделённые на две возрастные группы – юноши 18-22 лет и мужчины 35-50. Они занимались по одной и той же программе на протяжении 8 недель. Исследователи использовали DEXA сканирование для пред- и пост-тренировочных изменений. Невероятно, но прирост мышечной массы у мужчин среднего возраста оказался таким же, как и у их молодых соперников!
На самом деле, прибавка в мышцах у старшей группы была даже немного больше, но с точки зрения статистики этот факт требует дополнительной проверки.
Прирост силы был так же сопоставим:
У мужчин среднего возраста прибавка в жиме лёжа составил 6кг, а в жиме ногами 18кг.
Студенты, в свою очередь, в жиме лёжа прибавили всего лишь 3кг, хотя показатель жима ногами оказался более удачным и составил целых 25кг.
Но не будем забывать и о тех кому за 60.
Мышцы сжигают калории, и, к сожалению, с годами мы начинаем их терять, что и приводит наше тело к замедлению обмена веществ. Хорошая новость заключается в том, что данный процесс полностью обратим. С помощью регулярных тренировок с отягощениями ваш обмен веществ может стать лучше, чем был когда-то в 20 лет.
Так что, если вы стремитесь к потери в весе, и не страдаете на серьёзные расстройства вроде метаболического синдрома , делайте то, что делают все:
- Создайте лёгкий ежедневный дефицит калорий;
- Усердно тренируйтесь;
- Будьте терпеливы.
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net
P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!
Поговорим о такой дискуссионной теме, как «бодибилдинг после 40». Заниматься спортом полезно в любом возрасте – это неоспоримый факт. Однако если говорить о бодибилдинге, то все далеко не так однозначно. Существует мнение, что возрастной бодибилдинг практически невозможен. В этой статье мы попробуем разобраться, так ли это на самом деле.
Что происходит с организмом после 40
Для начала посмотрим, что происходит с организмом после 40 . Если вы по достижении данного возрастного рубежа вели малоактивный образ жизни, пренебрегая занятиями спортом и питаясь как попало, то будьте готовы к очень неприятным последствиям за столь беспечное отношение к своему здоровью. Чем же грозит отсутствие тренировок в зрелом возрасте?
В первую очередь, не заставят себя долго ждать хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, вследствие излишнего веса, а также заболевания опорно-двигательного аппарата, связанные с ухудшением состояния костей и суставов.
Мышцы и связки без должной тренировки становятся менее прочными и эластичными, усугубляя риск возникновения различных травм.
У мужчин в возрасте 35-40 лет начинается снижение уровня мужского гормона тестостерона , непосредственно отвечающего за набор мышечной массы.
Замедляется метаболиз м, что приводит к увеличению жировых отложений.
У женщин после 40 лет отмечается значительное понижение уровня кальция в организме , что существенно уменьшает прочность костей.
Если вы относитесь к данной возрастной категории и желаете пополнить ряды культуристов, предварительно необходимо проконсультироваться с врачами и физиотерапевтами.
Читайте также…
Занятия тяжелой атлетикой после 40 лет. Тренировки после сорока. Сердце
Для многих людей переход рубежа в 40 лет является тяжелым психологическим шагом. В 40 лет многие уже, как правило, добились материального благополучия, или имеют высокооплачиваемую работу, но состояние здоровья у большинства, к сожалению, плохое. Мы считаем, что занятия спортом в зрелом возрасте должны быть одним из ключевых компонентов жизни каждого человека. Так как наш форум посвящен тематике бодибилдинга, то в этой статье мы расскажем о том, каков бодибилдинг после 40 лет. Но не стоит зацикливаться на каком-то одном виде спорта, если любите бегать – бегайте, занимались в молодости плаванием – запишитесь в бассейн, главное, чтобы вид ваших физических нагрузок приносил вам искреннее удовольствие.
Польза от занятий бодибилдингом после 40 лет
С увеличением возраста у мужчин уменьшается количество выработки главного полового гормона – .
Силовые тренировки позволяют вам избавиться от лишнего подкожного жира и увеличить количество мышечной массы. Конечно, это приносит вам красивое телосложение, но это далеко не главный аргумент. Ожирение вызывает множество проблем со здоровьем, начиная от опорно-двигательного препарата до чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему. Таким образом, занятия бодибилдингом после сорока лет комплексно улучшают ваше физическое и духовное состояние.
Занятия бодибилдингом после 40 помогают поддерживать здоровье костей и связочного аппарата. Силовые тренировки делают кости более прочными, а связки более гибкими. Также этому способствует обычная растяжка, поэтому советуем после силовых нагрузок уделить время и ей.
Как видите, бодибилдинг очень полезен для людей после 40 лет, но чтобы полностью раскрывать все преимущества данного спорта нужно правильно выстроить тренировочный процесс.
Тренировки в бодибилдинге для тех, кому 40 и больше
Организм 40-летнего человека не способен выдерживать такие нагрузки, как в молодости и при планировании своих тренировок это нужно учитывать. Если вы не планируете ставить рекорды, а хотите исключительно поддерживать свои здоровье и форму, то вам необходимо соблюдать следующие тренировочные принципы:
Что касается того, как часто тренироваться, то мы советуем не более 3-х занятий в неделю – именно такое количество тренировок считается оптимальным, если вам за сорок, и вы не преследуете новые рекорды, но хотите быть в отличной форме. Также учитывайте, что восстановительные резервы вашего организма далеко уже не те, что были в студенческие годы. Для крепкого здоровья недостаточно только тренировок, к этому нужно еще добавить здоровые сон (минимум 8 часов) и полноценный рацион питания.
Видео: Как тренироваться тем, кому за 40
В то же время, силовые тренировки с отягощениями стимулируют его выработку и тем самым стимулируют не только рост мускулатуры, но повышают потенцию, дают мотивацию, чувство бодрости. Уровень тестостерона ощутимо влияет на настроение мужчины, его желание совершать подвиги.
Долго ли умеючи?
Умеючи как раз долго.
Ничто хорошее, как и ничто плохое, не длится вечно. Это всеобщий закон существований.
Если бы мы с вами могли вечно оставаться молодыми и красивыми, то, благодаря постоянным тренировкам, давно бы перешли в пантеон греческих богов. Как вам, к примеру, бог Динамит — могучий покровитель передвижений самолетов и поездов вручную? Смешно, все это не более чем забавные фантазии. Реалии жизни намного мрачнее. Хотим мы того или нет, но стареют все. Даже те, кто о своем здоровье заботится буквально с пеленок. И не учитывая этот скорбный факт, можно свое, годами оберегаемое здоровье, потерять в самое неподходящее время — в момент зрелости, переходящей в пожилой возраст. А потому, мои друзья, соратники, и особенно сверстники, необходимо нам с вами вовремя пересматривать свои взгляды на заботу о здоровье, иначе не избежать бед.
А потому хочу я коснуться темы тренировок после перехода пресловутого сорокалетнего рубежа. Важно это. Веде даже если человек занимался физической культурой до этого грустного момента всю свою жизнь, ему в любом случае необходимо изменить свой стиль тренировок. Дабы не навредить едва заметно стареющему организму.
Пишу по пунктам, роняя на клавиатуру скупую мужскую слезу.
снижайте интенсивность занятий
Об этом первым пунктом, потому как сделать это, пожалуй, сложнее всего. Говорю так, потому что сам столкнулся с этой проблемой. Большой проблемой! Я два года, с тех пор как мне исполнилось сорок, пытался это сделать. И только после двухлетних поисков смог нащупать тот путь, следуя которому надо было заниматься.
Момент снижения интенсивности одновременно и самый важный, и самый тяжелый психологически. Ты за долгие годы привык тренироваться для того, чтобы быть тяжелее, сильнее, мощнее. А тут тебе вдруг нужно остановиться и снизить интенсивность? Что за ерунда?! Да, это нужно сделать! Оставьте ненужное тщеславие, вы уже все и всем доказали.
Ломаться для того, чтобы зеленым юнцам что-то доказывать, глупо, по-мальчишески как-то.
Будьте мудрее, на то вам и сорок лет.
Как понизить интенсивность? Пробуйте снизить величину рабочего отягощения. При этом сохранить прежние кондиции — можно! Вы можете либо немного увеличить свои тренировочные обьемы, либо как раньше делать три подхода по десять повторов. Но пусть это будут не предельные для вас веса, которые вы можете одолеть на десять раз. Можете добавить количество повторов во всех упражнениях — тоже неплохой метод.
Если говорить конкретно, то делать надо не меньше десяти повторений. Желаемый диапазон — 10–15 повторов.
откажитесь от силовых периодов
Я считаю, что силовой режим тренировок абсолютно не нужен после сорока. Их если и можно использовать, то совсем для других целей. Силовые периоды в большей степени должны носить психологический характер — почесал свою психику и успокоился. Потому что в этом возрасте суставно-связочный аппарат, к сожалению, не столько подвержен травмам, сколько банально изношен. Я, например, с этим столкнулся. Когда у меня заболело колено, я подумал, что это просто травма. Пошел к доктору, а он мне и говорит: «Ты не травмировался. У тебя связка стерлась!» Стерлась! Поэтому тренируйтесь легче и найдите для себя другие методы повышения интенсивности занятий, помимо увеличения рабочих весов. Можете, к примеру, комбинировать упражнения или постоянно пользоваться таким приемом, как предварительное утомление. Вариантов множество!
откажитесь от форсированных методов тренировок
Этот пункт — продолжение двух предыдущих. Первое, о чем вы должны думать после сорока, — это необходимость по максимуму убрать негативную нагрузку на суставы и соединительную ткань. Поэтому не пытайтесь простимулировать свой организм негативными и форсированными повторениями. Как раз они и приводят к изнашиванию указанных компонентов в наибольшей степени.
попрощайтесь с отказом
Забудете также и о мышечном отказе. Этот метод тоже уже не для вас. Отказные подходы так же изнашивают соединительную ткань, как и форсированные повторы или «негативы».
Кроме того, поскольку вопрос правильной техники теперь приобретает для вас главенствующее значение, работать до отказа вам просто опасно. Любой перекос в рабочем суставе на последнем повторе отказного подхода может привести к серьезной травме. А в вашем возрасте реабилитация занимает очень много времени. Иногда непозволительно много.
уделяйте больше внимания разминке
Это в прежние времена вы могли позволить себе пропустить кардиоразминку или сразу выставить себе любимый рабочий вес. Теперь такие выкрутасы не для вас. Разминка, как и заминка, должна теперь стать обязательной и очень тщательной. После того как вы разогрелись на кардио, не поленитесь и сделайте суставную разминку всего тела. После чего растяните мышцы, окружающие рабочий сустав в предстоящем упражнении, и сделайте нужное количество разминочных упражнений и подходов. По окончании тренировки отправляйтесь вновь на дорожку и походите на ней еще минут десять, дабы дать успокоиться своему сердцу и просто остыть. После чего вновь можно немного потянуться.
увеличьте периоды отдыха между тренировками
Каждый прожитый год отнимает у скорости обмена веществ примерно один процент. Например, к пятидесяти годам скорость вашего обмена будет почти в два раза медленнее исходной. А потому отдыхать вашему организму от нагрузок придется значительно больше, чем раньше. Хотите оставаться здоровым и тренироваться результативно, сделайте над собой усилие — увеличьте количество дней отдыха между тренировками. Тем самым вы предоставите своему организму больше времени на отдых и сбалансируете восстановление соответственно теперешнему возрасту.
сбалансируйте питание
После сорока значительно большее значение приобретает вопрос питания. Снижая интенсивность тренировок, необходимо снижать и калорийность рациона. Ведь почему некоторым спортсменам так тяжело отказаться от жестких тренировок? Они разъедаются.
Резко снижая интенсивность нагрузок, они потребляют столько же калорий, сколько и раньше. Что и вызывает проблемы с весом. А потому вам, после снижения интенсивности занятий, необходим четкий баланс между питанием и объемом тренировочных часов. Ешьте меньше. Учитывайте еще и тот факт, что способность к усвоению питательных веществ с возрастом значительно ухудшается, а жировая ткань образуется намного охотней, чем в молодости.
Даже в тренированных мышцах начинают происходить неприятные процессы — мышечные волокна постепенно замещаются жировой и соединительной тканью. А потому регулировать свою форму в зрелом возрасте следует не только с помощью штанги и гантелей, но и с помощью вилки и ножа. Все ненужное безжалостно отрезайте!
откажитесь от приседаний
К сожалению, от приседаний придется отказаться раз и навсегда. Лишняя нагрузка на позвоночник вам ни к чему. За форму ваших ног не переживайте. Если вы достаточно долго работали в жестком силовом режиме, то сохранить свою мышечную массу почти на том же уровне вполне реально. Я не приседаю уже года два, и не могу сказать, чго у меня существенно «опали» ноги. Да, безусловно, они потеряли те обьемы, которые были в «приседательный» период. Но они все равно продолжают оставаться большими и мускулистыми. Что делать вместо приседаний? Я делаю либо жим двумя ногами, либо жим одной ногой. Все.
Притом не на одной тренировке. Я эти упражнения чередую от раза к разу. Рабочих подходов получается не так много: порядка шести на переднюю поверхность бедра и не менее четырех на заднюю. Бывает, в конце тренировки я еще делаю два-три подхода на голень. Но голень я качаю редко, она у меня подарочная.
От мамы с папой! Вы только, пожалуйста, не думайте, что с этого момента тренировки на ноги совсем не будут похожи на нормальные.
Ничего подобного, все будет более чем ощутимо. У меня сейчас на ноги получается два подхода жима по тридцать раз, затем два по двадцать и два по десять. Правда, от такого режима повторов болят бедра, чего никогда не происходило от приседаний.
Никогда! Но все-таки после сорока лучше не приседать, если вы хотите быть здоровым и сильным.
наймите персонального тренера
Для большинства людей вопрос смены режима после сорока упирается в тренера. Того, кто подскажет и укажет правильный путь. Рекомендую вам найти себе хорошего персональщика, пользы от этого будет немало. Как минимум, он всегда подстрахует и гантели подаст. Не стоит отказываться от тренера даже тем, кто не одну собаку съел на тренировках с отягощениями. Учиться ведь никогда не поздно. У меня есть хороший товарищ, Дима Гнатюк, который тренировался с железом достаточно серьезно лет двадцать пять кряду. Он еще у Шубова занимался в свое время. И у него, на мой взгляд, очень хорошая фигура. Так вот, помню, он два-три года назад предложил мне потренироваться вместе с ним. Ему хотелось себя так простимулировать, просто ломало его на тренировку идти. Ну, давай, говорю.
Отчего же товарищу не помочь? Так он после тренировки ко мне подошел и сказал, что понял, что двадцать пять лет тренировался неправильно. У него впервые за несколько лет заболела грудь! Большинство людей, тем более зрелого возраста, слишком малоподвижны, что ли. Они застывают в куске янтаря своих убеждений и заблуждений о тренинге. Вот, мол, мы знаем, что на массу нужно шесть-восемь повторов, а на похудение 15–20. Мы так многие годы тренируемся, и не вам, молодым, нас учить. Перестаньте, найдите в себе силы встать на позицию ученика. Именно так вы поступали, когда были молоды!
Смените направленность физических нагрузок
Со временем стоит начать осваивать и другие виды физической нагрузки. Постарайтесь полюбить плавание, бег или ту же йогу. Такая смена режима идеальна для сорокалетнего возраста. К сожалению, сказать это проще, чем сделать. Ведь проблема в голове, а не в тепе. Как понять, что пора думать о здоровье?
К сожалению, большинство из нас начинает думать об этом, только когда жареный петух в ягодицу клюнет, то есть когда что-то начинает болеть.
Как у меня. Но у меня был довольно долгий период профессиональных занятий и травм, поэтому я сознательно готовился к моему нынешнему состоянию.
Как только вы найдете компромисс с самим собой, сможете поменять свой тренировочный режим. Я нашел. Мне, например, необходимо было худеть для кинематографа, и я переключился на «худеющий» режим тренировок. Мне в этом вопросе проще, потому что изначально я занимался не железом, а борьбой. Переключаясь на тот или иной вид физической деятельности, я могу получать кайф. Например, я могу снизить свой силовой потенциал, но увеличить потенциал выносливости. Или снизить свой потенциал выносливости и силы, но упереться в функционалку или гибкость. И так далее.
Я могу вообще снизить все и упереться в одну внешность. Вот и вы выберите для себя что-нибудь подходящее.
расширяйте круг своих интересов
После сорока многое меняется в нашей жизни, и не только тренировки. Ты начинаешь с большим пиететом относиться абсолютно ко всему. У кого-то это происходит и не после сорока, может, после пятидесяти или тридцати пяти. У каждого свой срок. Я не могу сказать, что меня перестало что-то интересовать — женщины, железо или еще что-то. Просто сфера интересов расширилась. И пока у меня еще есть и возможность, и желание получать и то, и другое, и третье, я буду это получать. Но теперь у меня есть и другие интересы. Поэтому, советую, перестаньте циклиться на тренировках. Благодаря возрасту у вас появилось, наконец, больше времени на те дела, которые вы всю жизнь откладывали. Поезжайте куда-нибудь, где никогда не были, но всегда мечтали побывать. Навестите старых друзей, заведите новых. Начните интересоваться еще чем-то так же страстно, как когда-то интересовались бодибилдингом. Я, например, увлекся сигарами и трубками. Это не означает, что я просто начал их курить. У меня появились новые знакомые и новые интересы. Я постоянно узнаю новые для себя вещи и в разговоре с собеседником уже не срываюсь на броски через бедро, количество рабочих сетов и собственный вес, как это происходило в молодости.
Я стал мудрее.
Вот такие вот грустные советы. Надеюсь, они принесут вам ощутимую пользу и помогут продлить жизнь в физкультуре. Надолго ли вообще бодибилдинг приходит в нашу жизнь?
Я уверен, что навечно. Владимир Турчинский, к счастью или к сожалению, будет вынужден заниматься до самой смерти. У меня организм не знает другого состояния, кроме тренированного. Серьезно тренироваться я начал с четвертого класса. А до этого у меня был футбол, хоккей и прятки. И состояние моего позвоночника на сегодняшний день таково, что если мышечного корсета не будет, то я просто развалюсь. Осыплюсь. Смерть Ивана Васильевича Поддубного, который боролся до семидесяти одного года, а потом за полтора месяца умер после перелома ноги, очень показательна в этом вопросе. Думаю, в его трагическом конце не последнюю роль сыграли перерывы в тренировках. При том уровне физических нагрузок, который он переживал всю жизнь, он оказался прикованным к пастели и, видимо, могучее сердце борца не выдержало. Конечно, разные версии его смерти существуют, говорят, голодал он. Но я уверен, что не от голода он умер.
Культуризм после 40 лет может помочь вам выглядеть и чувствовать себя моложе.
Если вам за 40 и вы не занимаетесь спортом, у вас есть все шансы заполучить множество неприятных заболеваний, которые могут испортить вам всю оставшуюся жизнь: рак, диабет, гипертонию и сердечные заболевания.
Однако, и это отрадно знать, простые тренировки и правильное питание могут предотвратить и даже излечить все эти заболевания. Даже простые прогулки и прочая активность вроде работы в саду могут иметь огромное значение.
Ближе к 40 годам длительность жизни начинает приобретать для нас все большее значение. Вы уже не станете вести машину так быстро как прежде, и начинаете больше задумываться о здоровье. Вы начинаете избегать драк и обращать более пристальное внимание на увеличение собственной талии. К 40 годам мужчина или женщина, которые никогда в жизни не , начинают проявлять недвусмысленные признаки преждевременного старения.
В физически неразвитом организме старение мышц вызывает цепную реакцию, которая приводит к нарушению функций, считавшихся совершенно непоколебимыми.
Внезапно, обычный пролет лестницы заставляет ваш пульс прыгать; больше трех раз вы подтянуться не можете; артериальное давление повышается, а скорость метаболизма падает; работа сердца становится затрудненной, поскольку кровеносные сосуды теряют эластичность и тонус; масса костей падает; гибкость падает и травмы сыпятся одна за другой; вам уже нужны очки, для чтения (мышцы глаз также выходят из строя).
Культуризм после 40 лет
Если вы пересечете этот рубеж безо всяких тренировок, то — очень скоро — вы непременно станете чьим-нибудь пациентом! Вам необходима программа упражнений и питания. Разумеется, прежде всего обратитесь за консультацией к врачу, и — вперед! Дело в том, что обычное обследование может выявить скрытые симптомы заболеваний, которые могут оказать влияние на ваши тренировки.
Возрастной бодибилдинг представляет собой систему тренировок и питания для атлетов, в возрасте за 40 лет, причем, следует понимать, что каждый человек индивидуален, тем более, существенно отличаются физические характеристики человека, занимавшегося всю жизнь спортом, и человека, принципиально избегавшего любых физических нагрузок. Например, есть такой отечественный возрастной бодибилдер Дмитрий Голубочкин, которого нередко спрашивают о том, как следует тренироваться уже немолодому спортсмену. В общем-то, конечно, рекомендации Дмитрий дает корректные, больше того, их принцип Вам подойдет, но то, что он демонстрирует, нет, поскольку он шел к своим весам, тренировкам и питанию долгие годы, а Вы этого не делали, поэтому Вам стоит себя к этому подготовить!
Заниматься, как инвалид, не нужно, но и ломать с дуру детородный орган так же не стоит! Важно заметить, что речь идет о тренинге без фармакологии, поскольку «фарма» и в возрасте за 40 позволяет показывать невероятную форму, при условии, что Вы посвятили жизнь спорту, конечно. Если Вы в таком возрасте используете анаболические андрогенные препараты, гормон роста, инсулин, тогда Вы, либо знаете, что делаете, либо Вы идиот, поэтому мы поговорим о натуральном возрастном бодибилдинге. Бодибилдинг, и спорт вообще, можно разделить на 4 взаимосвязанные части: тренировки, питание, отдых и препараты. Именно в такой последовательности и будет далее раскрыта тема возрастного тренинга.
Человеку, возрастом за 40 лет, впервые за долгие годы пришедшему в тренажерный зал, нужно обязательно понять, что даже самая несущественная нагрузка для его организма будет стрессом. Важно учесть, что одни системы организма могут адаптироваться к стрессу достаточно быстро и без последствий, другие будут адаптироваться долго, а последствия избыточного стресса могут сказаться на их состоянии критично. Именно поэтому, если молодой человек может тренировать первое время только мышцы, а уже потом заняться функциональным тренингом, то достопочтенный джентльмен обязан с самого первого дня уделять время тренингу сердца и связок. Тренировку связок можно совместить с силовым тренингом, а вот сердце следует тренировать отдельно!
Больше времени следует уделять разминке и заминке, поскольку первое позволит избежать травм, а второе значительно увеличит эффективность тренинга. Суть в том, что разогретые связки, суставы и мышцы труднее травмировать, что и так все знают, но у разогретых мышц есть ещё одно преимущество, о котором знают далеко не все! Дело в том, что разогретые мышцы легче иннервировать, то есть, чем Вы более разогреты, тем Вы сильнее, естественно, при прочих равных условиях. Это значит, что надо в начале тренировки провести суставную гимнастику, покрутить велотренажер, а тяжести поднимать по принципу пирамиды. Принцип пирамиды заключается в постепенном повышении рабочего веса на штанге, достигая мышечного отказа только в последнем подходе.
Что случится, если Вы нарушите это правило? Вы получите травму, потому что с возрастом в суставах становится меньше синовиальной жидкости.
Заминка так же является очень важным составным элементом тренинга, которую, в общем-то, рекомендуется проводить в любом возрасте, так же, как и разминку, но, если в молодом возрасте отсутствие заминки можно и не заметить, то в достопочтенном возрасте её отсутствие даже неприлично! В заминку входят упражнения для стретчинга , позволяющие растянуть мышцы и кардио, которое позволяет вывести продукты распада, а, поскольку печень с возрастом лучше не становится, выведение лактата из мышц для атлета в возрасте принципиально. Что же касается стретчинга, то растяжка позволит Вам чувствовать себя намного лучше и моложе, поэтому не ленитесь и обязательно растягивайтесь в конце тренировки!
Ещё одним важным элементом возрастного тренинга является тренировка позвоночника , а так же проработка длинных мышц спины. Мы рекомендуем Вам начинать каждую тренировку с обратной гиперэкстензии и упражнения на пресс , поскольку это позволит укрепить спину на начальном этапе тренинга и поддерживать тонус этих мышц в дальнейшем. Суть в том, что пресс и длинные мышцы спины снимают нагрузку с позвоночника, а это совсем не маловажный фактор! Так же следует избегать упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник на первоначальном этапе тренинга. Что же касается такого упражнения для спины, как становая тяга , то его следует изучать постепенно и только после того, как Вы научитесь правильно выполнять приседания со штангой на плечах .
Все вышеперечисленное, в общем-то, должны бы выполнять и молодые, но в зрелом возрасте соблюдение этих правил перестает носить рекомендательный характер и становится обязательным. Что же касается отличий построения тренировочного сплита для возрастного бодибилдера, то к ним относятся: объем, интенсивность и частота тренинга.
Во-первых, Вам стоит выполнять не менее 10 повторений в подходе, что связано с возможностью травмировать связки или суставы во время выполнения низкоповторных подходов. Во-вторых, отдыхать между подходами можно больше, вообще, купите пульсометр и следите за тем, чтобы пульс не зашкаливал за 150-160 ударов. В-третьих, придется сразу вводить периодизацию нагрузок, то есть, на гипертрофию придется тренироваться реже, насколько – это уже индивидуально. Но, в любом случае, лучше чередовать интенсивность не по недельно, а проводить каждую неделю тяжелые, легкие и средние по тяжести тренировки, чередуя по недельно их последовательность.
Вывод: атлету в возрасте следует беречь свои суставы и сердце, поэтому функциональному тренингу следует уделять больше внимания, разминаться качественнее, избегать прыжков, бега и тому подобной нагрузки, которая может привести к травме коленного сустава или позвоночника. Тренингу позвоночника вообще следует уделить отдельное внимание. Обязательно следует выполнять заминку и растяжку, тренироваться реже, выполнять много повторений в подходах, следить за пульсом и избегать перетренированности!
Питание: «Что едят почтенные джентльмены»?Вам по-прежнему нужно следить за БЖУ и следить за балансом калорийности, но, если в молодые годы Вы были готовы переварить все, что угодно, то теперь это не так! Вместо журнальных рекомендаций на счет 2-3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, Вы должны сдать анализ на азотистый баланс и есть столько белка, сколько нужно именно Вам. Поскольку белок качки получают из мяса, рыбы и молочки, а лактоза, скорее всего, у Вас уже не усваивается, остаются только мяса и рыба, которые переваривать достаточно сложно. В связи с этим, мы рекомендуем Вам есть вареную пищу, максимально простую, без специй, поскольку в таком виде она переваривается лучше.
Кроме того, добавляйте в рацион максимальное количество волокнистых углеводов: огурцов, помидор и других зеленых некрахмалистых овощей.
Что касается углеводов вообще, то их следует есть меньше и они должны быть проще. Проще – это не значит моносахариды, наоборот, «простые» углеводы нужно исключить. Речь идет о более легко усвояемых углеводах, как гречка, рис и другие крупы. С помощью этих углеводов Вам будет легче контролировать свой баланс калорийности, а значит, Вы сможете легче контролировать % жира в организме. Если в молодые годы можно набирать «сырую» мышечную массу, то в возрасте этого делать не стоит по двум причинам. Во-первых, худеть с возрастом становится все сложнее, во-вторых, лишний жир негативно сказывается на здоровье в целом. Избыток жира создает дополнительную нагрузку на сердце, суставы, препятствует секреции гормона роста и инсулина, в общем, жир – зло.
Значит ли это, что жир не нужно есть? Нет, жир является необходимым пищевым нутриентом, причем следует есть жиры, как растительного, так и животного, происхождения. Жиры должны составлять около 15% рациона, из которых 85% должны составлять ненасыщенные жиры и 15% насыщенные. Единственное, что Вам следует исключить полностью – это транс-жиры, которыми напичканы все консерванты, фаст-фуды и прочая дрянь. В конце концов, мы – это то, что мы едим, а раз мы хотим быть красивыми и здоровыми – есть нужно здоровую пищу!
Отдых: «Как тусуются старички»Если уж мы решили на старости лет заделаться спортсменами, нам просто необходимо избавиться от вредных привычек, таких как курение, алкоголь и прочие приятные штуки. Вообще, это отдельная тема – вредные привычки и спорт, но здесь достаточно будет сказать о том, что алкоголь нарушает работу гормональной системы, сигареты ухудшают состояние сердечнососудистой системы, а все вместе замедляет обмен веществ. Наоборот, если Вы хотите нормально восстанавливаться, то Вам необходимо применять дополнительные меры для ускорения своего метаболизма. Если раньше Вы бездельничали после, а многие и во время, работы, то теперь Вы будете заниматься делом – отдыхать!
Во-первых, Вам стоит уделять больше времени сну, стараться спать днем, ложиться рано, не смотреть на ночь боевиков и ужастиков, постараться войти в режим. Тренировки помогут Вам в этом нелегком деле, но, если Вы тренируетесь вечером, тогда заминка должна включать хотя бы 20-30 минутную ходьбу, причем лучше ходить по улице, а не по беговой дорожке. Во-вторых, обязательно включите в свой график 1-2 массажа, если совсем нет времени, тогда можно воспользоваться самомассажем , так же, хотя это работает и не на всех, особенно не срабатывает на любителях пива, но все же баня является ещё одним способом ускорить метаболизм, поэтому, если позволяет здоровье, можете воспользоваться и этим способом!
Препараты: «Пора принимать пилюли»!С чем связаны ограничения возрастного бодибилдинга? Ниже уровень соматотропина, тестостерона, инсулина и других гормонов. Чтобы все это частично нивелировать нам понадобятся следующие добавки: комплексные витамины, ОМЕГА-3, витамин Е, витамины группы B. Эти препараты следует принимать курсами 3-4 раза в год, что позволит значительно повысить уровень здоровья и, как следствие, улучшить прогресс в бодибилдинге. Так же рекомендуем Вам добавить в рацион питания желе, то самое, которое Вы ели когда-то в детстве, поскольку в желатине содержится много коллагена, а коллаген значительно улучшает состояние связок и суставов. Если у Вас проблемы с пищеварением, а такое встречается часто, то Вам не стоит брать таблетки наугад, сходите к врачу, сдайте анализы и принимайте то, что он Вам выпишет!
Из продуктов спортивного питания Вам могут помочь три препарата: трибулус, BCAA и креатин . Говорят, что протеин, который делают из молочной сыворотки, хоть и не способствует приросту мышечной массы, тем ни менее, может быть полезен тем, кто страдает запорами. Так что, если Вам нравится сидеть в туалете – бегите в магазин спортивного питания. Если нет, тогда не торопитесь! Креатин и трибулус следует принимать не сразу и делать это курсами, не чаще 3-4 раз в год, длительность курса – 1 месяц. BCAA – это единственная добавка, которую мы бы рекомендовали приобрести и принимать на постоянной основе, поскольку аминокислоты с разветвленными боковыми цепями содержатся в очень ограниченном количестве продуктов и могут не полностью усваиваться, а BCAA позволит нивелировать этот печальный факт, который может негативно сказаться на Вашем прогрессе.
Наверное, среднестатистическому мужчине средних лет будет забавно читать рассуждения обыкновенного юнца о возрастном бодибилдинге и спорте в целом. Но не спешите закрывать данную страницу! Конечно, всегда лучше прислушиваться к советам бывалых , к тем, кто испытал все свои мудрые напутствия на себе. Правда не так просто будет найти бывалых, если рассматривать такой род занятий, как культуризм за 40.
Начнем с того, что и «возрастное», и «молодое» телостроительство не являются принципиально разными видами спорта . Старея, человек не превращается в инопланетянина, у него все те же две руки, две ноги, мясо, жир, кости и связки. Конечно, общее состояние организма и гормональный фон уже не такие как в 20 лет, но это не меняет суть дела принципиально. А вот что реально с возрастом меняется, так это мотивация . Точнее она не меняется, а просто куда-то уходит. Посчитайте, сколько в вашем тренажерном зале тренируется молодежи? А сколько людей хотя бы за 30? Хотя с точки зрения здравого смысла все должно быть немного наоборот.
Юный организм выглядит достаточно неплохо даже без крупных мышечных массивов, в то время как значительной части мужчин и женщин среднего возраста не помешало бы привести себя в порядок. Особенно это касается излишних жировых отложений . К тому же занятия с железом могут реально усилить естественный гормональный фон, как следствие, существует большая вероятность избавления от проблем понятного характера. Казалось бы, мотивации должно быть хоть отбавляй. Но ее нет… Среднестатистического гражданина, видимо, вполне устраивает рутинная жизнь обывателя, приукрашенная пятничной кружкой пива.
Но хватит о грустном. Если вы читаете эту статью, значит, вы уже решили измениться и сделали первый шаг ! Дальше дело за малым – начать грамотные тренировки, наладить питание и не забыть про качественное восстановление . Пойдем по порядку.
Тренировки за 40
Обычно, когда начинают вести разговор о спортивных нагрузках за 40 или 50, то начинают кряхтеть: мышцы уже не те, связки уже не те, кости хрупче, сухожилия не эластичны, сердце слабее и бла бла бла. Да, все уже не то, действительно, но только в том случае, если тело годами не получало никакой регулярной силовой нагрузки. А даже если и не получало, то это не значит, что организм потерял возможность адаптироваться к внешнему стрессу. Несколько месяцев грамотных тренировок и ваши связки, и ваше сердце получат полное обновление программного обеспечения .
Следуя здравой логике, я не могу выделить какие-то существенные отличия между тренировками людей принципиально разного возраста. Конечно, юный подаван без проблем может гнаться за рабочими весами, поголовно нарушая технику, и не получить при этом серьезных повреждений. У человека за 40 такой подход вряд ли прокатит, но подумайте, насколько вообще рационален такой подход? Погоня за сумасшедшими силовыми показателями быстрее приведет молодняк к застою, чем к реальным достижениям. Такому гонщику куда выгоднее сбавить обороты и прогрессировать нагрузку постепенно . В долгосрочной перспективе такая тактика будет куда результативнее. Так что же мешает возрастному атлету следовать похожему тренировочному плану?
Конечно, некоторые нюансы при тренировках за 40 существуют. В первую очередь необходимо подобрать такой набор упражнений , в которых не будут чувствоваться «ошибки молодости». Я говорю о различных травмах и повреждениях , полученных за долгую жизнь. Но ставить в приоритет тяжелые базовые упражнения необходимо (конечно, по мере возможности). Ваш тестостерон скажет вам за это Спасибо. И не злоупотребляйте количеством упражнений. Одного-двух движений на малую мышечную группу и двух-трех на большую будет более чем достаточно. Кстати, те же рекомендации я даю и молодым натуральным культуристам.
Далее советую вам уделять большее внимание разминке . Ее в нашем спорте много не бывает. Общий разогрев, динамические движения для суставов и специализированная разминка должны стать вашими лучшими друзьями в первые 10-15 минут тренировки. Подробнее читайте по ссылке, приведенной в начале абзаца.
А как вы относитесь к кардио ? Конечно, аэробную нагрузку в среде качков мало кто любит, но с возрастом ее необходимость многократно возрастает. И дело не в лишнем жире. Бег или плавание не являются лучшими помощниками при жиросжигании. Кардиотренировка расшифровывается как тренировка сердца . Согласитесь, что такой вид нагрузки должен присутствовать у вас в добровольно-принудительном порядке. Если вы, конечно, хотите жить долго и счастливо;) 20-30 минут умеренной нагрузки при поддержании пульса на уровне 110-130 ударов в минуту после основной тренировки хватит за глаза. Не забывайте ориентироваться на ощущения. Если в процессе кардио возникают неприятные чувства или сильная усталость, то прекратите нагрузку или снизьте интенсивность. Для того, чтобы проверять организм на прочность, все же существует молодость:)
И еще, будьте внимательнее при работе в позитивный отказ . Отказ для прогресса конечно необходим, но в рамках разумного. Не должно случиться такой ситуации, где вас придавит штанга. Последнее повторение в рабочем подходе вы должны сделать сами. Придется научиться ловить эту тонкую грань и чувствовать свои возможности. Я уже говорил о том, что юному качку ошибки более простительны. На продвинутом этапе тренированности можно использовать принцип периодизации нагрузки , благодаря которому работать в отказ придется далеко не на каждой тренировке. Хотя, опять же, периодизацию использует и множество молодых спортсменов.
Питание за 40
Ну тут вообще все предельно просто. Здоровое и грамотное питание необходимо человеку с младенчества и до самой старости. Важно то, что никогда не поздно начать! Начать менять жизнь к лучшему! За счет полного пересмотра ежедневного рациона сделать это проще простого! Чтобы не увеличивать размер данной статьи до немыслимых размеров, я просто дам вам ссылку на целый раздел нашего сайта под названием Здоровое питание . Читайте, изучайте, на практике применяйте:) Ну и вредным привычкам само собой необходимо сказать «Fuck you!»
Я бы рекомендовал вам поставить в приоритет сжигание лишней жировой прослойки перед ростом мускулатуры. Проще всего запустить этот процесс именно за счет питания . Жир – это не только не красиво и безвкусно, а еще и опасно. В мире живет гигантская масса людей, страдающих от заболеваний сердечнососудистой системы. Угадайте, сколько из них получили свои проблемы из-за лишнего веса?
Восстановление за 40
Многие считают, что с возрастом восстановительные способности нашего организма ослабевают, но это не совсем так. Все зависит в первую очередь от вас самих и от вашего образа жизни . Закрепощенного офисного планктона и в 25 лет может повалить с ног десятиминутная пробежка по улице. Постоянная практика позволяет творить чудеса с нашим телом. Помните главный принцип спортивной специализации – то, что мы тренируем, то и развиваем . Регулярные и грамотные тренировки в любом возрасте способны позитивно сказаться на адаптационных возможностях нашего организма. В интернете вы можете найти тысячи людей, преуспевающих в самых различных видах спорта, при этом имея возраст далеко за 50. Культуристы, марафонцы, пловцы, всех их отличает одно – они тренируются, а значит – развиваются!
Добавлю, что в независимости от возраста любому новоиспеченному культуристу будет полезна информация о методах грамотного восстановления и отдыха между тренировками. Ссылка дана, читать или нет – дело ваше:)
Делаем выводы, господа. Бодибилдинг – это возрастной вид спорта, а точнее многовозрастный . Это доказывают современные чемпионы и участники Олимпии, средний возраст которых стремится к 40. То, как вы будете выглядеть, больше всего зависит только от вас. Правильное отношение к делу поможет сломать любую генетику в любом возрасте. Никогда не рано и никогда не поздно! Есть только сейчас , которое может кардинально повернуть вашу жизнь в правильную сторону!
ЧИТАЙТЕ У НАШИХ КОЛЛЕГ:
Тяжелый путь к мышцам и неотразимости для мужчин после 40 лет: Люди: Из жизни: Lenta.ru
Впервые переступить порог спортивного зала, когда тебе уже идет пятый десяток, — настоящее испытание. Чувство неуверенности, смущение, озадаченные взгляды окружающих… Однако смельчаки, решившиеся на эксперимент, будут вознаграждены сполна и смогут потом ежедневно любоваться своей подтянутой фигурой в зеркале. Неожиданно для себя фанатом фитнеса стал 45-летний Патрик Макалинан. Он поделился своим опытом преображения в зрелом возрасте в накачанного хипстера.
По словам Патрика, тренировки даются сорокалетнему гораздо тяжелее, чем двадцатилетним. После упражнений мышцам нужно больше времени для восстановления, лишний вес сгоняется медленнее, для наращивания мышечной массы требуется больше усилий. Но результат того стоит.
Еще недавно Патрик выглядел весьма средне. Он никогда не отличался рельефной мускулатурой, работал в офисе, спортом не занимался. Но совершенно изменился всего за шесть недель, следуя специальной программе.
Прежде всего, чтобы преодолеть внутренний барьер и понять, как подойти к тренажеру, Патрик нанял тренера по фитнесу. Это недешевое удовольствие, но иначе ничего не выйдет. У Патрика эктоморфный тип телосложения: узкий в плечах, относительно худощавый. Человек такого типа с трудом набирает мышечную массу. Значит, необходима работа с тяжелыми весами и, соответственно, хорошая техника, которую без инструктора не обрести.
Помимо тягания железа, Патрик также проводит круговые тренировки на все группы мышц и серии кардио. Так он избавляется от жировых отложений и повышает выносливость.
Его гуру в зале — Ден Чепмен, чьи услуги стоят 70 фунтов стерлингов в час. Ему тоже 45 лет, и у него 20-летний опыт в фитнесе. Более того, он разработал собственную программу для желающих изменить себя после 40 лет.
Свою систему тренер называет time under tension («время под напряжением»). Имеются в виду секунды, когда мышцы напряжены. «Используется либо вес вашего тела, либо привлекается дополнительное сопротивление. Я комбинирую различные методы и добиваюсь гипертрофии [роста мышц] гораздо быстрее, чем во время обычных тренировок», — объясняет он.
Еще одна новая статья расходов для Патрика — спортивное питание: белки, креатин, витамины и так далее. Диета с высоким содержанием белка помогла набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировок. Было непросто во время встреч с друзьями, которые ни в чем себе не отказывали, но Патрик понимал: без диеты результата не будет.
В рабочие будни трудно следить за своим рационом. Хотя готовка здоровых блюд не подразумевает особого кулинарного мастерства, это отнимает много времени. Поэтому Патрик начал заказывать еду через специализированный сервис, следя за тем, чтобы обеспечивать себя необходимым для набора мышечной массы количеством калорий и микроэлементов.
По словам Патрика, такой сервис стоит дорого и вполне можно обойтись без этого. Обычно поклонники фитнеса выкраивают время по воскресеньям, готовя для себя бесчисленное множество контейнеров с едой и смузи на неделю вперед.
Патрик понимает, что регулярное посещение спортивного зала и строгий рацион питания — это не для всех. Однако сам он готов придерживаться своего распорядка и через 10, и через 20 лет. Его вдохновляет тот фантастический результат, которого он добился всего за полтора месяца.
53-летний Тео Петтарас из Сиднея совершил похожий подвиг. Несмотря на сильную занятость, австралийский предприниматель нашел время, чтобы поправить здоровье.
Вдохновившись примером похудевшей подруги своей жены, он сумел сбросить 20 килограммов, нарастив мышцы. Теперь он придерживается здорового питания и ходит в спортивный зал пять раз в неделю, не давая себе поблажек.
Как и Патрик, Тео с гордостью говорит, что сейчас находится в лучшей форме, чем когда был вдвое моложе.
45-летний отец троих детей, англичанин Бен Джексон за три месяца сбросил семь килограммов и нарастил мышечную массу, снизив содержание жира в организме с 20 до 9 процентов.
Чтобы добиться этого, он сел на низкоуглеводную диету с большим содержанием белка, отказался от алкоголя и зачастил в спортивный зал — пять раз в неделю.
Бен не только сделал свою жизнь лучше, но и решил вдохновить остальных мужчин средних лет на работу над собой. «Я стал другим человеком, более светлым и живым. Лучше сплю, больше общаюсь с детьми, меньше переживаю из-за проблем на работе. Я счастлив», — говорит он.
Человеку даже с закоренелыми привычками под силу измениться в лучшую сторону. 40-летний австралиец Люк Бэйлис основал сеть ресторанов, где готовят здоровые салаты и роллы в лепешках. На это его подвигло то, что после переезда в Чикаго для работы в IT-компании, он набрал 50 килограммов за четыре года. На чужом материке он питался исключительно фастфудом и неуклонно толстел.
Вернувшись в Сидней, он сел на диету и решил сделать здоровое питание своим бизнесом. Он всячески подчеркивает широкий выбор полезных продуктов, доступных австралийцам для кулинарии.
На первых порах над его инициативой (Люк взял еще в компаньоны друга, тоже страдавшего от лишнего веса) лишь потешались. «Два больших кабана будут продавать салаты», — острили знакомые. Но Люк спокойно делал свое дело.
On March 6th 2017, our CEO Luke is taking part in the annual @OzHarvest CEO CookOff to cook and serve delicious meals to over 1,100 vulnerable Aussies and raise much-needed funds to help those in need 🙏🏽 To join us and donate to this incredible cause head to goo.gl/kMcIlo. Every dollar counts and your support is beyond appreciated, #sumosquad! ✨
Фото опубликовано @sumosalad
Спустя 14 лет SumoSalad — процветающий бизнес, который принес своим владельцам не только деньги, но и здоровье. Компаньоны похудели, регулярно посещают тренажерный зал. «Будьте уверены в себе и не принимайте «нет» в качестве ответа. Есть множество причин, по которым вы не решаетесь сделать что-то, но нужно верить в себя», — резюмирует Люк.
Фитнес после 40 лет: 7 принципов Рэнди Маклина
Возраст — не повод опустить руки и забыть о своей физической форме! Доказательство этому — опыт 42-летнего Рэнди Маклина, который сбросил лишний вес, пришел в отличную физическую форму, а главное, улучшил качество жизни.
- Когда мне исполнилось 40, я начал тренироваться, чтобы не превратиться в типичного потрепанного мужчину средних лет. Я хотел большего — выглядеть и чувствовать себя лучше.
- Ключ к успеху для достижения любой фитнес-цели — смена образа жизни. Поменяв свои ежедневные привычки, я начал выглядеть и чувствовать себя по-другому. Перемены заметили и мои близкие, что не могло не радовать — значит, я на правильном пути.
- Чтобы достичь большего, надо выходить из своей зоны комфорта. Не бойтесь приложить немного усилий. Да, вам придется идти на тренировку, даже если именно сегодня очень не хочется. Да, вам придется изменить своё питание и потратить время на то, чтобы научиться готовить полезную пищу. Но результат того стоит!
- Не торопитесь! Звучит неожиданно, но если вы будете продвигаться медленно, то постепенно вам начнет нравится то, что вы делаете. Это станет вашим стилем жизни и вам не захочется вернуться назад! В первые три месяца я решил просто питаться более здорово и съедать порции поменьше. Через 90 дней я начал сокращать потребление сладкого. Через 6 месяцев я стал следить за соотношением белков, жиров и углеводов в своем рационе. При этом я никогда не голодал и не ел ту пищу, которая мне не нравится. Так я потерял 13 кг! Я знаю, что для многих питание — это камень преткновения, особенно если вы едите пиццу или печенье каждый день. Но без этого вы никуда не сдвинетесь.
- Что касается занятий спортом, тут постоянство не менее важно. Я вел дневник тренировок, фиксируя результаты. Старался каждый день улучшить свой результат, пусть совсем незначительно. Получалось не всегда, но улучшения происходили постоянно.
- Позитивное мышление — ключ к успеху. Победа или поражение почти во всех битвах зависит от вас, вашего образа мыслей. Поэтому так важно окружить себя людьми, которые поддерживают ваши цели. Объясните близким, что хотите изменить образ жизни ради своего здоровья. В большинстве случаев вас поддержат. Найдите в своем окружении людей, которые разделяют ваше увлечение здоровым образом жизни. Возьмите за привычку время от времени общаться с ними, рассказывайте о своих целях, обменивайтесь идеями. Это очень помогает! Документальные фильмы, книги, видео на YouTube — прекрасные источники информации и вдохновения.
- Самое важное, что я понял на своем опыте, — будьте последовательны. Это единственный способ получить какой-то результат. Вы постоянно будете сталкиваться с противоречащей друг другу информацией. Кто-то скажет, что надо есть перед кардиотренировкой, кто-то — что категорически не надо. Кто-то скажет сделать 5 подходов по 10 повторов, а кто-то — 3 подхода по 5. Единственный способ справиться с этим — сформулировать свой план, придерживаться его и сконцентрироваться на движении вперед. Только так вы сможете увидеть свой прогресс, неделя за неделей.
Занятия спортом после 40 лет — это не приятное дополнение, а необходимость, которая поможет противостоять возрастным изменениям в организме. Основная проблема, которая возникает после 40 (а иногда и раньше) — замедление метаболизма. Это приводит к ожирению и заболеваниям, с ним связанным. Есть два способа поддержать скорость обмена веществ — рациональное питание и двигательная активность. Систематические занятия фитнесом, в частности упражнения на растяжку, йога, пилатес, улучшают иннервацию — связь органов и тканей с центральной нервной системой. Это, в свою очередь, помогает улучшить функциональное состояние мышц и вернуть свободу движения. Стретчинг поможет справиться и с другой проблемой возраста — потерей эластичности связок.
Занятия фитнесом помогут решить проблему снижения уровня тестостерона, с которой сталкиваются мужчины старше 40 лет. Силовая тренировка позволит поддержать уровень тестостерона. В отличие от всяческих препаратов, это самый полезный и естественный путь.
Набор мышечной массы после 40: Полное руководство для новичков!
Итак, вы попали в большой счет 4-0, и ваша жизнь начинает принимать форму, но ваше тело начинает страдать. Юность, которая у вас когда-то была, теперь начинает истощаться. Вы спрашиваете себя: «Могу ли я вернуть себе прежнее тело и нарастить мышцы в моем возрасте?» Простой ответ — да!
Вы можете накачать мышцы после 40, но вам придется придерживаться совершенно другого подхода, чем когда вы тренировались с отягощениями и сидели на диете в молодости.Ниже я расскажу о тренировках, кардиотренировках и питании, на которых вам нужно будет сосредоточиться в своем стремлении к более мускулистому телосложению.
Обучение
С возрастом организм становится более восприимчивым к травмам, поэтому в процессе тренировок необходимо изменить несколько вещей:
Перед поднятием тяжестей всегда выполняйте разминку не менее 15 минут на кардиотренажере. Это повысит вашу внутреннюю температуру и улучшит кровоток перед предстоящей тренировкой.
Диапазон повторений должен быть от среднего до высокого, 8-12 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела.Тяжелые веса создают слишком большую нагрузку на суставы и связки. Я хочу, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазонах повторений, перечисленных выше. Это будет достаточно стимулировать ваши мышцы для нового роста.
Используйте комбинацию свободных весов и тренажеров. В молодости ваше тело может использовать гораздо больше упражнений со свободным весом, но с возрастом ваши стабилизирующие мышцы начинают слабеть, что может привести к травмам ваших связок и сухожилий. Использование машины снижает этот риск.
Ваша форма упражнений и осанка должны совершенствоваться.Ваше тело больше не прощает молодости, поэтому неправильная форма может легко привести к травме.
Время восстановления немного больше, поэтому отдых и восстановление имеют решающее значение; меньше дней в тренажерном зале станет обязательным.
Это несколько основных указателей, на которые следует обратить внимание. Ниже приведен пример программы тренировок для начинающих атлетов старше 40 лет. Это 3-дневная программа тренировок всего тела.
1
+ 8 больше упражнений
Кардио
Кардио очень важен для людей старше 40 лет по нескольким причинам.Когда вы достигнете 40-летнего возраста, ваш метаболизм станет не таким быстрым, как раньше, поэтому регулярные кардио-тренировки будут держать ваш жир под контролем. Во-вторых, и это наиболее важно, ваше сердце находится в середине жизни, и поддержание его в силе и форме поможет вам прожить более долгую и плодотворную жизнь.
Я хочу, чтобы вы придерживались 3-4 кардио-занятий по 20-30 минут в неделю. Это означает ходьбу или легкий бег трусцой. Я бы воздержался от любого вида бега, так как он может быть очень тяжелым для коленей и суставов.
Если в молодости вы были бегуном, снова начните с кардио-тренировок низкой интенсивности в течение первого месяца.После этого можно бегать один или два раза в неделю на беговой дорожке или резиновой дорожке. Я бы держался подальше от тротуара, так как он не прощает колен в любом возрасте. Помните, что долгая и плодотворная жизнь всегда на первом месте, и без сильного сердца это невозможно.
Питание
Как обсуждалось ранее, когда вы достигаете большой отметки 4-0, ваш метаболизм замедляется, поэтому вам придется немного изменить свое питание по сравнению с тем, когда вы были молоды. Дополнительные углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, должны быть исключены из вашего рациона.Наша цель — увеличить мышечную массу с минимальным набором жира, поэтому вы будете есть с небольшим избытком.
Холестерин — еще одна серьезная проблема для многих людей старше 40 лет. Ваша диета должна быть богата полезными жирами. Прочтите мою статью со списком покупок, чтобы узнать, какие продукты вам следует выбрать, когда вы будете в супермаркете.
Ниже приведен образец диеты для 40-летнего возраста с массой тела около 180 фунтов, который хочет набрать мышечную массу:
Яичные белки5
Яйца1
Овсяная каша3/4
Протеиновый порошок (совки)2
Арахисовое масло (столовая ложка)1
Миндаль (унция)1
Курица (унция)5
Коричневый рис (чашка)1
Курица (унция)5
Макароны (унция)2
Протеиновый порошок (совки)2
Банан2
Стейк (унция)6
Оливковое масло (столовая ложка)1
Орех пекан (унция)1
Дополнения
- Протеиновый порошок: Я использую Isobolic от Nutrabolics, это очень высококачественный протеиновый порошок.
- Глютамин: Помогает при выздоровлении. Принимать 5 граммов во время еды 1, 4, 5 и 6.
- Test Booster: Качественный бустер для тестирования, такой как HemoTest от Nutrabolics, способствует уже здоровому уровню тестостерона.
- Мультивитамины: Высококачественные поливитамины / минералы помогут вам получить все питательные вещества, которые вы не получаете из своего рациона. Я использую Vitabolic.
Препарат
Подготовка будет иметь решающее значение. Приготовление всех блюд накануне вечером — это то, что вам следует подумать, чтобы сэкономить время.Приносить еду на работу обязательно, но что происходит, когда вы обедаете или ужинаете по крупному бизнесу с клиентами?
Не волнуйтесь, руководствуйтесь здравым смыслом. Закажите что-нибудь похожее на то, что вы обычно едите. Помните, жизнь не может ограничиваться курицей и рисом, вы можете отклониться от диеты и все равно увидеть результаты. Только не делайте этого привычкой.
Заключение
Вот и все. Больше никаких отговорок о том, что мы за холмом. У вас есть все необходимое для увеличения мышечной массы после 40 лет.
После 40 лет выглядеть крутым
Утром в день моего 40-летия я увидела рекламный ролик, ориентированный на мужчин моего возраста. Конечно, сначала это не было похоже на рекламу; это могло бы сойти за официальное объявление государственной службы. Рекламный ролик предупреждал об опасностях «низкого тестостерона», как если бы попадание в большую четверку означало конец света для вашего мужского достоинства.
Я мог испугаться или обидеться, но понял, что цель рекламы — просто продать мне товар.Поскольку подобная реклама становится все более распространенной и качественно производимой все время, неудивительно, что многие американцы старше 40 считают, что у них нет другого выбора, кроме как ухудшаться с возрастом.
Но у вас, , есть выбор — и более того, у вас есть возможность. Спросите любого, кто успешно достиг лучшей формы в своей жизни после 40 лет, и он скажет вам, что это приносит больше удовлетворения, чем когда-либо в возрасте 30 лет.
Но добиться этого еще и сложнее.
Я сказал сложно — не невозможно.Вы можете это сделать, но вам придется отнестись к этому более серьезно, чем к 17-летней метаболической печи, которая могла бы работать на № 4 в Taco Bell так же легко, как и на чистой пище. Начало следуя эти принципы и прилагают все усилия, и достаточно скоро вы сможете из-подъемника и из-бежать младшую себя.
ДЕЙСТВИЯ ДЭННИ ДЛЯ ФИТНЕСА ДЛЯ СТАРШЕ 40
1
Делайте тренировки простымиМногих людей из моего поколения учили тренироваться по строгому раздельному графику, часто изолируя одну или две части тела в день.Хотя это отличный способ тренировки, это не единственный способ. А когда вам исполнится 40, поддерживать его станет труднее, чем когда-либо. Если вы отстаете в своей сверхточной программе, вам будет сложно наверстать упущенное — верный рецепт пропущенных тренировок и разочарований. Это лишь одна из многих причин, почему я все больше люблю тренировки и движения всего тела.
Для начала сосредоточьтесь на развитии навыков в таких основах, как приседания, отжимания и подтягивания. Нет причин усложнять вещи.Тенденции приходят и уходят, но эти упражнения являются основой большинства силовых тренировок. Вскоре вы, безусловно, сможете добавить другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания. Добавьте немного сгибания пресса и разгибания спины, и это все, что вам действительно нужно.
Последние несколько лет я ничего не делал, кроме вариаций этих классических моделей с собственным весом, чтобы в 40 лет достичь лучшей формы в моей жизни. Поверьте мне; это может быть сделано!
2
Работай усердноЕсли упражнение не вызывает утомления, значит, это не так.В жизни и фитнесе, длящиеся результаты почти никогда не приходят без тяжелой работы. Пот, мышечная болезненность и учащенное сердцебиение — все это необходимые составляющие игры. Это не должно быть легким!
Точно так же остерегайтесь фитнес-систем, которые могут похвастаться легким успехом. Что бы ни говорили, фитнес после 40 — или любого возраста на самом деле, но особенно после 40 — нужно заработать. Это часть того, что делает его таким впечатляющим, когда вы его достигаете.
3
Будьте последовательныЛюди нашей возрастной группы склонны чрезмерно задумываться о тренировках.Они останавливаются на таких вопросах, как «Следует ли мне тренироваться в понедельник и четверг? Бегать во вторник? Сходить на занятия в воскресенье?» они размышляют, часто отговаривая себя вообще от тренировок. Самый простой — и, на мой взгляд, лучший — ответ таков: тренируйтесь больше дней, чем нет. Если вчера вы не тренировались, сделайте это сегодня.
Когда дело касается хорошего самочувствия, последовательность и частота более важны, чем продолжительность. Я тренируюсь 3-5 дней в неделю, иногда по 20 минут, никогда не больше 90. Я стараюсь двигаться каждый день.Вот и все.
4
Вкладывайте в свое тело хорошееЕще одна забавная вещь о возрасте 40 лет: это как раз то время, когда многие из нас обнаруживают, что рассказывают своим детям то же, что и родители. Показательный пример: «Фрукты и овощи полезны для вас. Они делают вас стройным и сильным, содержат жизненно важные питательные вещества и вкусны, если вы готовы дать им шанс».
Хотите знать, как по-настоящему научить детей правильно питаться? Подавайте пример и держите пищу ближе к источнику.Ешьте из меньшего количества пакетов. Готовьте больше блюд. Пейте больше воды. Употребляйте меньше сахара.
Используя инвазивные медицинские процедуры, операции на желудке и множество дорогостоящих лекарств, современная медицина может удерживать ваше раздутое и дряблое тело над землей дольше, чем в прошлом. Если это звучит не так триумфально, как должно быть, вы правы. Не относитесь к тем людям, которые предпочитают принимать лекарства от холестерина, чем есть салат каждый день. Помещая в свое тело хорошие, чистые вещи, мы можем предотвратить болезнь, а не лечить ее.
Я ни в коем случае не говорю, что все люди старше 40 лет должны придерживаться строгих диетических процедур каждую минуту до конца своей жизни. Нет, в большинстве случаев. Стремитесь к 80-90 процентам, и вы будете намного впереди всех.
5
Побалуйте себя хорошоВы много работаете; не забудьте вознаградить и себя. Сказав это, средний возраст — прекрасное время, чтобы понять, что награда не обязательно должна быть в виде мороженого с фруктами. Это может быть веселая экскурсия, новый опыт или даже небольшой отдых — редкость, когда вам исполняется 40 лет!
Писатель Том Вулф использует фразу «рабочая лошадка и половой акт» в своем романе «Тест на электрическую кислоту с охлаждающей жидкостью», чтобы описать экспериментальный подход к вознаграждению.Эта фраза всегда находила отклик у меня, как человека с подходом к жизни «много работать, чувствовать себя хорошо». Конечно, мы должны платить по взносам, но любить жизнь тоже важно.
ДЕЙСТВИЯ ДЭННИ ДЛЯ ФИТНЕСА ДЛЯ СТАРШЕ 40
1
Не оправдывайсяЧасто мы обманываем себя, думая, что у нас нет времени делать выбор в пользу здорового образа жизни, но это неправда. У всех есть время, и каждый из нас выбирает, что с ним делать.
На этом этапе жизни у вас, вероятно, больше обязанностей, чем, скажем, в 27 лет.Работа и семьи отнимают больше времени, чем когда-либо раньше. Это неплохая вещь. Во всяком случае, этот добавляет значение к тому времени, которое у вас есть. По моему опыту работы тренером в Нью-Йорке, возможно, самом беспокойном городе в мире, самые занятые люди — это те, кто тренируется. Они находят время.
2
Не ждите, что изменение напроизойдет в одночасье
Если вам потребовалось 20 лет, чтобы набрать лишнюю массу тела, не ждите, что она сразу исчезнет.Преобразования не происходят мгновенно, несмотря на то, насколько близко друг к другу расположены изображения «до» и «после» на странице. Когда вы больше не молодой тренажер с бесконечной способностью сжигать калории, жизнеспособность как образ жизни становится все более важным.
Сделайте постоянство и ежедневные усилия для выполнения поставленной задачи своей мантрой. Со временем, с вниманием и напряженной работы, результаты придут.
3
Ни о ком не беспокойся, кроме себяВы включаете телевизор и видите соревнования по похуданию, рекламные ролики с совершенно нереалистичными заявлениями и театрализованные представления о диетах знаменитостей.Вы приходите на работу, и есть конкурс трансформации, в котором каждый вносит изменения в образ жизни, которые могут быть или не быть устойчивыми.
По правде говоря, в настоящем фитнесе единственные соревнования — это вы. Когда вы передаванием напряженной работы и дисциплины в течение длительного времени, вы должны быть в состоянии смотреть на себя в зеркало и понимаю, почему вы делаете это. Вы, вероятно, делаете много вещей для других людей — как и следовало бы — но когда дело доходит до того, чтобы оставаться сильным, стройным и сильным, делайте это для себя и своих близких, точка.
4
Не теряйте время зряМногие благонамеренные люди тратят время в спортзале. Это не полностью их вина. На самом деле кажется, что многие современные фитнес-центры специально созданы для того, чтобы тратить время зря. Не верите мне? Просто посмотрите вокруг на все экраны телевизоров, товары на продажу, смузи-бары и другие подобные отвлекающие факторы. Как будто акцент сместился с эффективных тренировок на как можно больше времени!
Есть способы повысить эффективность.Познакомьтесь с тренажерным залом. Круговые тренировки, суперсеты и самостабилизирующиеся движения с собственным весом и со свободным весом — в отличие от скамейки или тренажеров — верные способы получить максимальную отдачу от ваших пресловутых денег. Делайте больше за меньшее время, и вы сможете возвращаться к ним чаще.
5
Не верьте всему, что читаетеВ наши дни любой может выглядеть авторитетом, если он знает, как создать хороший веб-сайт и набрать много просмотров.Привлекательность веб-сайта не обязательно подтверждает его содержание, равно как и убедительность, с которой какой-либо автор форума или автор высказывает свою точку зрения.
Нет, когда дело доходит до фитнеса, единственное, что делает что-то верным, — это если это работает для вас. Чтобы добиться успеха, вам придется поэкспериментировать для себя, используя собственный разум и здравый смысл. Не верьте всему, что вы читаете, даже всему, что написано мной, если это не имеет смысла и не работает для вас.
Удачи, держите меня в курсе!
Рекомендовано для вас
Обучение старше 40 — это мошенничество
Хорошо, это преувеличение кликабельности.Как насчет того, если вы в хорошей форме, это неэффективно, оторвано и до боли снисходительно?
Некоторая предыстория: популярный журнал попросил меня написать статью о силовых тренировках для Джо в среднем за 40.
Хотя я был польщен тем, что меня выбрали для этого задания, ощущение тепла и нечеткости исчезло, когда я просмотрел похожие статьи в их архивах.
Внезапно я смутился больше всего на свете. Как будто я был вымытым мячом, которого попросили подать Виагру или новую линию «Зависит от богатого аромата красного дерева».
Потому что статьи были чертовски неубедительными.
Моя большая проблема со всей категорией «старше 40» более экзистенциальна.
Что вообще значит «старше 40»?
Потому что сегодня 40 лет — это не то, что вашему папе 40.
Теперь это не очередной утомленный трюк « 40 — это новый 30 », боевой клич истинного глупца. Это больше просто констатация факта. Или хотя бы наблюдение.
Посмотрите вокруг любого приличного спортзала.Вы увидите много чуваков далеко за 40-летний рубеж, что тренироваться и выглядят великолепно, для любого возраста. Намного лучше, чем большинство из двадцатилетних придурков, обновляющих статусы Facebook между наборами стальных зеркальных взглядов до отказа.
Черт возьми, многим участникам Мистера Олимпия больше 40. Потому что просто требуется много времени, чтобы развить такой уровень мышечной массы и зрелости.
Так что примите «образ жизни», когда вы молоды, и не отвлекайтесь слишком на раздражающие временные губки, такие как карьера и семья, и вы сможете бегать с маленькими щенками прямо до пятидесятилетнего возраста.Даже бегать прямо над пахнущими спреем Axe болотами.
Однако это не каждый 40-летний. Даже не близко.
Многих парней в этом возрасте — и, к сожалению, намного моложе — лучше всего охарактеризовать как дурацких парней.
Избыточный вес, нездоровье, депрессия, борьба с различными ортопедическими проблемами и даже зависимостями, и ощущение сужения карьеры + семьи + подавленности + чертовски стареет.
Думаю, эта менее удачливая группа парней покупает больше журналов о фитнесе, отсюда и множество тренировок «более 40», которые кажутся предназначенными для гериатров, когда одна нога находится в могиле, а другая — в прогулочных ботинках после очередного поскользнуться и упасть под душем.
Итак, это моя главная проблема. Журналы склонны делать ряд предположений о зрелых чуваках:
- Это физический беспорядок
- Их спортзал до сих пор был неудачным
- Они не заинтересованы в наращивании мускулов, чтобы выглядеть лучше, потому что это «незрелый», и у них есть цели «более высокого уровня», например, возможность однажды провести свою неблагодарную дочь к алтарю для ее четвертого брака. Но на самом деле это потому, что все предыдущие попытки попасть в ловушку потерпели неудачу.
- Они настолько легковерны, что думают, что после тренировки с собственным весом «Бэтмен против Супермена» они за шесть недель превратятся в офисного Человека из стали.
- Они настолько ограничены во времени, что тренировка «один час три раза в неделю» должна охватывать силовые тренировки, гипертрофию, подвижность, корректирующие действия, кардио и краткое обсуждение опасностей детоксикации и доктора Оз.
Не поймите меня неправильно, эти ребята настоящие и им нужна помощь. Но потеряли в драке являются другими чуваками — здоровые люди, которые тренируются тяжело и построили приличные телосложения, но теперь остались, чтобы понять это старение срать на своем собственном.
Это мои братья. Так что этот пост для них. Сейчас я не физиотерапевт, не врач, занимающийся проблемами старения, и уж точно не пластический хирург. Но я кое-что знаю о тренировках.
Программирование для (здоровой) толпы из 40 человек
Большие лифтыТот факт, что вы старше, не означает, что «большие» упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, внезапно стали слишком опасными, чтобы их включать. При правильном выполнении эти движения по-прежнему приносят наибольшую отдачу от ваших тренировок.
Однако с возрастом «правильно выполненная» часть становится все более важной. Поэтому, если вы хотите регулярно включать большие подъемники (кстати, и не обязательно, если ваша цель — просто выглядеть лучше), вам следует сделать следующее:
- Практикуйте почти совершенную технику. И никогда не переставать этому учиться. Думая: «, я знаю, что могу сделать это немного лучше, » — вот что поможет вам подняться до старости.
- Выполните больше подходов для разминки.
- Никогда, никогда не тренируйтесь через боль.
- Выполните «необходимое количество повторений» и все. Сеты с максимальным количеством повторений или PR с большим подъемом могут обернуться катастрофой.
- Никогда не делайте сначала большой подъем.
- Регулярно вращайте вариации большого подъемника. Это сделано для предотвращения травм от чрезмерного использования и обеспечения более сбалансированного развития.
Например, я не делал становую тягу почти год, но, согласно моему журналу, сделал:
- Становая тяга рывком
- Становая тяга с прямыми ногами
- Становая тяга со штангой
- DB / BB Румынская становая тяга
- Доброе утро стоя
- Доброе утро сидя
- Становая тяга сумо с упоров
- Становая тяга рывковым хватом от подиума
- Достаточно вариаций разгибания спины, чтобы душить польскую армию
Упражнения по изоляции
По какой-то бессмысленной причине старших учеников всегда заставляют отказаться от любых изолирующих или «односуставных» упражнений, чтобы «сэкономить энергию».«Подобно тому, как несколько подходов сгибаний на бицепс или жимов на трицепс заставят их кувыркаться в кроличью нору перетренированности, а не мучительно медленные тяги 1ПМ.
Дело в том, что лифтеры старшего возраста должны выполнять изолирующую работу на больше, не меньше, особенно если они пытаются воспитать эстетически слабую часть тела. Эти упражнения позволяют укрепить связь между мозгом и мышцами, тем самым очищая технику, которая часто является ограничивающим фактором.
Более того, поскольку изолирующие упражнения не так утомительны, как «большие» упражнения, подходы могут безопасно переходить к отказу и даже дальше, что является мощным инструментом гипертрофии.
Конечно, экономия на тренировках по-прежнему имеет значение, поэтому, если у вас есть только 30 минут на тренировку, вы должны сделать упор на большой подъем, а не на 11 вариаций сгибаний на тросе.
Только не дурак, который только жмет лежа, а потом задается вопросом, почему у него болят плечи, а грудные мышцы «отказываются расти».
Сорт
Разнообразие упражнений — это сильно недооцененный инструмент гипертрофии. По сути, чем больше у вас набор инструментов для упражнений, тем лучше ваши результаты.
Как отмечает исследователь Брэд Шенфельд здесь « архитектурные вариации мышц подтверждают необходимость многоплоскостного, многоуглового подхода к тренировке с гипертрофией. ”
Кроме того, если вы старше и больше избиты, то такой незначительной вещи, как изменение ширины захвата или положения рук, может быть достаточно для смягчения травм, вызванных перегрузкой рисунка.
Или вы можете просто проявить упорство и продолжать нагружать свои любимые разгибания на трицепс лежа еще 25 лет. Кстати, это не ваша собака лает, а ваши локти.
Перетренированность
Перетренированность — это олицетворение бодибилдинга. Каждые «три дня в неделю» герой спортзала тренируется, не сводя глаз с часов, и спешит побить «59-минутный» дедлайн, опасаясь, что проснется на больничной койке, подключенной к капельнице с уровнем тестостерона, как у дождевого червя. .
В то время как немногие спортсмены-любители когда-либо будут приближаться к перетренированности («перетренированность» более вероятна), факт остается фактом: пожилые парни увязают быстрее.
Вот что делать или не делать:
Тренируйтесь чаще, но с более короткими тренировками . Сорок (тяжелых) минут шесть дней в неделю более терпимо, чем 80 (тяжелых) минут три дня в неделю. Хорошее практическое правило: через несколько часов после завершения тренировки вы должны почувствовать, что можете вернуться и повторить ее.
Избегайте повторений со штангой, особенно при работе со штангой . Я очень уважаю всех, кто борется с тяжелой тягой. Просто помните, что те чеки на восстановление, которые вы пишете, становятся все больше, в то время как ваш банковский счет становится только меньше.
Используйте варианты метода подъемника пациента (т. Е. 8 подходов по 3 четких повторений с вашим 5ПМ).
Управляйте томом правильно . Объем отлично подходит для наращивания мышц, но может и у вас газ, так что увеличивайте объем волнами.Вы можете сделать месяц на «разумном» уровне, второй месяц намного выше, а затем месяц с меньшим объемом.
Всегда завершайте очень интенсивные фазы или фазы большого объема с фазой разгрузки . Я узнал об этом от своего друга и бывшего клиента Джеффа Кушмерека, которого я, по общему признанию, полностью отравил (ой).
Короткая фаза без тяжелой работы со штангой (например, вариации на одной ноге, гантели) плюс устойчивые кардио упражнения и упражнения на подвижность, запланированные между серьезными «блоками» объема или интенсивности, все равно что добавлять масло в лампу .
И нет, ваша недельная «разгрузка» примерно так же эффективна, как пердеть в сезон дождей.
Если вам нравятся гаджеты и данные, исследуйте HRV . Ознакомьтесь с Mike T Nelson и Dave Dellanave для получения дополнительной информации.
Устойчивое кардио — отличный инструмент для восстановления. . Хотя он, безусловно, помогает сжигать жир, его влияние на настроение и ясность ума (не говоря уже о здоровье сердечно-сосудистой системы) — вот что действительно важно для пожилых парней. Только не превращайте это в очередной утомительный праздник.Упражнения не всегда должны утомлять вас. Мои друзья Alex Viada и Tony Gentilcore называют это кардио для зоны 2.
Образ жизни
Мы все знаем, что должны справляться со стрессом, но большинство из нас терпят поражение.
Не помогает ирония в том, что обычно требуются годы стресса, чтобы добиться успеха в выбранной профессии и занять стабильную позицию в жизни. Когда вы действительно можете позволить себе притормозить и написать рукописные благодарственные записки школьному учителю математики, медленно обжаривая собственные бобы для утренней чашки благодарности.Что-то потеряно с каждым 25-летним тренером по жизни, который знает всю свою жизнь.
Тем не менее, стресс похож на Терминатора. С ним нельзя торговаться, с ним можно договориться. Слишком долго нажимайте на нее, и она вытащит вас.
Поэтому неудивительно, что умные коучи, такие как мой коллега Люк Лиман, теперь начинают свой коучинговый процесс с управления стрессом. По его словам, стресс может вызвать инсулинорезистентность, снижение выработки энергии и снижение мужских половых гормонов.
Или, как я сказал, вы устраняете стресс или, по крайней мере, справляетесь с ним, и все остальное дерьмо, которое мы делаем, внезапно срабатывает.
Вот несколько практических вещей, которые работают, даже когда вы все еще занимаетесь суетой:Больше спать . Но вы это знаете. Вы живете пять часов, а не преуспеваете. Погуглите «гигиена сна».
Дыхание животом . Большинство людей делают очень короткие неглубокие «полувдохи». Попросите их сделать несколько глубоких вдохов с полным наполнением легких (через нос, выдох через рот) и понаблюдайте за их реакцией. Три минуты три раза в день творит чудеса, чтобы парасимпатическая нервная система снова работала.
Управление переполнением . Найдите способ, какой-нибудь способ. Очевидно, что решение замедлить темп и сделать меньше — это ответ, но получайте удовольствие, рассказывая об этом банку, когда они спрашивают, почему вы на три месяца просрочили выплату по ипотеке.
Лучший ответ: при сильных ударах сделайте глубокое дыхание, указанное выше, и совершите 15-минутную прогулку. . Просматривать мысленный список дел не поможет. Вам нужно заново настроить свой мозг.
Поговорите с кем-нибудь . Если есть одна вещь, которую я не буду менять в моем процессе коучинга, , независимо от того, как часто другие коучи говорят мне, что я сумасшедший с точки зрения монетизации времени, это то, что я не перестану тратить время на разговоры со своими клиентами на телефон или скайп.
Электронная почта — это холодный, безличный инструмент, который превратился в механизм для доставки плохих новостей или другой ерунды для выполнения . Он также дает мало информации об эмоциональном состоянии человека, который пишет. Я могу отправлять клиентам диаграммы и формы и просить их по электронной почте, как они себя чувствуют по скользящей шкале от «дерьмо» до «изумительно», но я слышу больше и узнаю больше, разговаривая с ними, чем из всей этой ерунды вместе взятых.
Так много людей находятся в режиме выживания . Они понятия не имеют, что жизнь их истощает.Но задавайте правильные вопросы, и внезапно в их тоне, в их интонациях, выявляется правда. Серьезно, к черту электронную почту.
Читайте больше книг и меньше блогов . У нас есть комната без собак с диваном, предназначенным для чтения книг. Пока его использовали только собаки. Еще одна работа в стадии разработки.
К следующей главе
Не поймите меня неправильно, единственный способ заставить кого-то работать с фитнесом — это «встретить его там, где он есть». И для многих мужчин (и женщин) это место, где просто вставать и двигаться или есть меньше дерьма было бы огромной победой.
Тем не менее, некоторое внимание необходимо уделить уже посвященным, которые были сильными, но теперь начинают ощущать тяжелые руки Отца Времени.
Вам не нужно менять все, что вы делаете. Думайте меньше усердно работать и больше работать с умом.
Знаете, как и то, что ваш любимый 25-летний лайф-коуч говорил делать с тех пор, как будто, навсегда.
Поделись этим: в Твиттере на Фейсбуке в Google+
Как нарастить мышцы с возрастом
Если вам больше 40 лет, в вашей жизни, вероятно, происходит больше «вещей», чем в 21 год, поэтому вам трудно сосредоточиться на правильном питании и регулярных тренировках.И энтузиазм, который у вас когда-то был к упражнениям — особенно если вы не видели результатов, на которые надеялись, — тоже, возможно, угас.
Вам может казаться, что ваше тело не выдерживает наказания, которое вы использовали в свои двадцать с небольшим, и что ему требуется больше времени для восстановления, чем раньше. Но все это не имеет значения. С правильным типом тренировок вы все равно сможете нарастить мышцы и стать сильными к сорока, пятидесяти годам и даже старше.
Вы можете начать с пробной новой рутины, например, программы Men’s Heath MA40.8-недельный режим от тренера Дэвида Джека специально разработан для парней, которые за эти годы преодолели много миль, но у них еще осталось много бензина в баке.
.
Возможно, вы не решитесь перейти к новому распорядку в этот момент своей жизни, но вы можете быть удивлены тем, что вы можете сделать.
Пожилые люди все еще могут добиться успеха
Исследователи из Университета Оклахомы сравнили людей разного возраста, которые следовали одной и той же программе в течение восьми недель.Они обнаружили, что у парней от 35 до 50 лет мышечной массы не меньше, чем у парней от 18 до 22 лет. Сканирование DEXA (рентгеновская абсорбциометрия) показало, что мужчины студенческого возраста набрали примерно два фунта мышц, а мужчины среднего возраста — 2,5 фунта мышц. Кроме того, увеличение силы как в жиме лежа (7 фунтов для мужчин студенческого возраста и 14 фунтов для мужчин среднего возраста), так и в жиме ног (55 фунтов для мужчин студенческого возраста и 40 фунтов для мужчин среднего возраста) были похожи в обеих группах.
Основные правила наращивания мышечной массы с возрастом в основном одинаковы. Да, количество раз, которое вы обошли вокруг Солнца, повлияет на скорость вашего прогресса. Но ваш возраст — это не то, что вы можете изменить, так что не стоит об этом беспокоиться. Вам просто нужно тренироваться с умом.
Люди разного возраста реагируют на обучение одинаково. Меняется только размер ваших результатов и скорость их достижения.
Итак, если вам за сорок, пятьдесят или даже шестьдесят и вы хотите нарастить мышцы без травм, вы все равно можете добиться больших успехов, применив несколько простых правил к своей тренировочной программе.
Объять свет
Роберт Дэйли Getty Images
Если вы все время поднимаете тяжести, вы начнете замечать небольшие боли в коленях, запястьях, локтях и плечах. В конце концов, эти мелочи станут настолько серьезными, что помешают вашим тренировкам. Пройдут недели — может быть, даже месяцы — прежде чем они прояснятся, и вы снова сможете правильно тренироваться.
К счастью, решение очень простое: если тяжелые упражнения вызывают у вас боль, просто расслабьтесь.Несмотря на то, что говорят некоторые, вы можете и будете наращивать мышцы, используя меньшие веса и большее количество повторений.
В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес (3 подхода по 30-40 повторений) стимулировали такой же рост мышц, как и тяжелый вес и меньшее количество повторений (3 подхода по 10-12 повторений). Выполнение 3 подходов по 10 повторений до отказа способствует увеличению мышечной массы, как и 7 подходов по 3 повторения с гораздо большим весом.
Японские исследователи обнаружили, что принятие легкого веса и его медленное поднятие увеличивают как размер мышц, так и силу в той же степени, что и тяжелые тренировки с нормальной скоростью подъема.Так что перемешайте. Тяжелые, средние и легкие веса могут успешно использоваться для набора мышц.
Продолжайте двигаться
Стандартный подход к работе с травмой — отдых. Но, по крайней мере, с некоторыми травмами вам может быть лучше двигаться.
В частности, было показано, что форма упражнений с отягощениями, известная как эксцентрическая тренировка, очень хорошо помогает при лечении боли в сухожилиях как локтя, так и ахиллова сухожилия. В некоторых случаях это потенциально работает лучше, чем хирургическое вмешательство.
В одном исследовании шведские ученые изучали влияние тяжелых эксцентрических тренировок на икроножные мышцы в группе из 15 бегунов-любителей среднего возраста, у которых был диагностирован тендиноз ахиллова сухожилия, то есть дегенерация коллагена сухожилия в ответ на хроническое чрезмерное использование. В среднем они испытывали боль в течение 18 месяцев. Испытуемым было сказано продолжать тренировку, даже если они испытывали боль, и останавливаться только в том случае, если боль становилась нетрудоспособной.
В начале исследования боль была настолько сильной, что не позволяла бегать.Но после 12 недель ежедневных эксцентрических тренировок (3 подхода по 15 повторений дважды в день) все бегуны вернулись на уровень до травмы. Контрольная группа из 15 бегунов с таким же диагнозом и продолжительностью симптомов лечилась традиционно. Обычные методы лечения оказались безуспешными. Все пациенты контрольной группы были прооперированы.
Роберт Дэйли Getty Images
В группе испытуемых старше 40 лет с теннисным локтем добавление эксцентрического упражнения, известного как «Твист Тайлера» к стандартной программе физиотерапии, привело к «заметному улучшению» симптомов.Они делали 3 подхода по 15 повторений ежедневно в течение примерно 6 недель. Лечение было эффективным у большинства пациентов. Подобные результаты наблюдались в группе мужчин и женщин, страдающих от локтя игрока в гольф, даже после того, как все другие методы лечения — физиотерапия, инъекции кортизона и обезболивающие — ранее не дали результата.
Есть также несколько интересных исследований, показывающих, что регулярные тяжелые силовые тренировки работают так же, как эксцентрические тренировки для лечения боли в сухожилиях. В исследовании, опубликованном в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , сравнивал три различных метода лечения: инъекции кортикостероидов, эксцентрические приседания на одной ноге и тяжелые медленные (6 секунд на повтор) тренировки с отягощениями.
Опять же, исследователи в этом исследовании подчеркнули тот факт, что боль во время тренировки была «допустимой», но не должна усиливаться после завершения тренировки. Через 12 недель все три курса лечения дали аналогичные результаты. Но через шесть месяцев все было по-другому. В частности, группа эксцентрических тренировок и силовых тренировок сохранила свои улучшения, тогда как в группе кортикостероидов они ухудшились.
Если вы получили травму, первое, что я бы посоветовал вам сделать, — это проверить это у терапевта, а не пытаться разобраться в этом самостоятельно.И если то, что я говорю вам, противоречит тому, что они говорят, примите их совет, а не мой.
Стимулируйте, а не уничтожайте
Tetra Images — Эрик Исаксон Getty Images
Слишком легко сказать себе, что причина того, что вы не набираете мышечную массу, в том, что вы недостаточно тренируетесь. Хотя недостаток усилий, безусловно, является одной из причин, по которой людям не удается нарастить приличное количество мышц, это не единственная причина.
Есть много людей, которые очень усердно тренируются, но при этом практически не достигают прогресса, несмотря на все свои усилия. Выход из тренажерного зала с ощущением, будто вы только что прошли несколько раундов с чемпионом в супертяжелом весе, может заставить вас думать, что ваша тренировка была эффективной. Но если это не часть структурированного плана, который продвигает вас к конкретной цели, большая часть этих усилий будет потрачена зря.
Если вы будете продолжать работать на пределе возможностей на каждой тренировке, произойдет несколько вещей.Вечером у вас будет то ощущение, что вы «взвинчены, но устали», когда вы хотите заснуть, но не можете. Вы будете смотреть в потолок, недоумевая, почему вы все еще не спите в 2 часа ночи. На следующий день вы проснетесь с колотящимся сердцем, таким же усталым, как и накануне вечером.
Тривиальные вещи, которые вы раньше даже не замечали, начнут вас раздражать. Вы почувствуете беспокойство, уныние, раздражительность. Хуже всего то, что ваши результаты в тренажерном зале иссякнут, и вы постепенно начнете слабеть.Вам нужно тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать прогресс, но не настолько, чтобы это негативно сказалось на качестве других ваших тренировок.
Тяжелая работа — это инструмент, используемый для стимуляции физиологического улучшения. Это средство для достижения цели, а не сама цель.
Blast and Cruise
Ваше тело — не машина. Он нуждается в отдыхе время от времени. Сделайте это, включив «круизную» неделю (также известную как разгрузка) на каждые 3–9 недель тяжелых тренировок.
Три недели интенсивных тренировок с последующей легкой неделей — довольно широко распространенная практика, хотя она не основана на каких-либо известных мне научных исследованиях.
Совершенно не обязательно, чтобы все разряжались через три недели. Но если бы я сказал вам разгрузиться, «когда вам захочется», вы, вероятно, вообще не станете этого делать. И ваше тело не предназначено для того, чтобы работать «изо всех сил» в течение 52 недель в году без какого-либо перерыва.
В целом, чем ближе вы к своему генетическому потенциалу (т. Е. Верхнему пределу ваших возможностей с точки зрения размера и силы), тем чаще вам нужно будет разряжаться. Те, кто дальше от своего генетического потенциала, смогут перезаряжаться реже.
Stretch What’s Tight
Статическая растяжка подвергалась резкой критике в последние годы. Это потому, что он не делает того, что должен. Большинство исследований показывают, что растяжка мало влияет на болезненность мышц и, по-видимому, не помогает предотвратить травмы.
Однако, если вы обнаружите, что некоторые мышцы кажутся немного «напряженными» (обычно виноваты подколенные сухожилия, сгибатели бедра, четырехглавые и ягодичные мышцы) или наблюдается «асимметрия» гибкости (т.е.е. одна нога кажется значительно более напряженной, чем другая), то стоит поэкспериментировать со статической растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.
Если вам нужен простой рецепт гибкости, постарайтесь растянуть любые «напряженные» мышцы в общей сложности на 60 секунд в день.
Марк РоманеллиGetty Images
Было показано, что 60-секундная растяжка улучшает гибкость быстрее, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка, в группе испытуемых в возрасте от 65 до 97 лет, у всех с «напряженными» мышцами подколенного сухожилия.Более того, участники, которые занимались растяжкой на 60 секунд, дольше оставались более гибкими, чем испытуемые из других групп.
Одна растяжка продолжительностью 60 секунд или шесть растяжек продолжительностью 10 секунд одинаково хорошо подходят для повышения гибкости. Независимо от продолжительности одной растяжки ключом к улучшению, по-видимому, является общее ежедневное время растяжки. Однако не расстраивайтесь, если ваша гибкость достигает потолка. Как и на большинство вещей, на гибкость влияют ваши гены.
Ген под названием COL5A1 связан с вашим наследственным уровнем гибкости.Одна версия гена означает, что вы достаточно гибки, другая — нет. Это означает, что скорость, с которой ваша гибкость улучшается, а также точка, при которой она перестает улучшаться, не полностью находятся под вашим контролем.
Трех достаточно
Не существует правильной частоты тренировок, которая работала бы для всех людей в любое время. Также не существует жестких руководящих принципов, которые точно определяли бы, как должна выглядеть ваша тренировка на любом этапе жизни.
Возможно, вы отлично справляетесь с программой, которая включает поднятие тяжестей 4–5 раз в неделю.Если это так, продолжайте это делать.
Однако, судя по исследованиям, которые я читал, и моему опыту работы с клиентами, программа, которая включает поднятие тяжестей не чаще трех раз в неделю, лучше всего подходит для всех, кому за сорок. Это дает больше времени на восстановление и удерживает большие, требовательные упражнения, такие как приседания и становая тяга, на расстоянии друг от друга в ваших программах.
Не торопитесь
Многие в подростковом возрасте и в начале двадцатых лет идут прямо в спортзал, делают несколько кругов руками, а затем прыгают прямо в тяжелые предметы.Если вам за 40, такой подход рано или поздно приведет к травме. Вы должны найти время, чтобы как следует разогреться.
Точная разминка, которую вы делаете, будет зависеть от того, как выглядит ваша тренировка. Это также будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от среды, в которой вы тренируетесь, от того, насколько вы сильны и так далее. Итак, позвольте мне рассказать вам, как я это делаю.
Мне нравится начинать каждую тренировку с 10-минутной езды на велотренажере низкой интенсивности. Гребной тренажер также отлично справится с этой задачей.Это помогает повысить температуру тела, что, по-видимому, является одной из основных причин того, что упражнения вечером лучше, чем утром.
Getty Images
Количество времени, которое вы потратите на это, будет зависеть от окружающей среды, в которой вы тренируетесь. Если будет очень тепло, вы сможете провести несколько минут на велосипеде или гребном тренажере. Если холодно, вам нужно потратить немного больше времени на разминку.
Пока я на велосипеде, я открываю дневник тренировок и записываю, что собираюсь делать. Это помогает очистить мой разум и сосредоточить внимание на предстоящей тренировке. Записанный план означает, что мне не нужно ни о чем думать. Все, что мне нужно сделать, это следовать плану и сосредоточиться на тренировках изо всех сил.
Затем я перехожу прямо к своему первому упражнению — обычно к одному из сложных подъемов, например, жиму лежа или приседаниям — и выполняю 15 повторений с пустой перекладиной. Затем я постепенно увеличиваю вес в течение нескольких подходов.Все это помогает подготовить суставы, мышцы и нервную систему, которая контролирует эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.
Хотя хорошая разминка может снизить риск травм и улучшить вашу производительность, она не обязательно должна длиться вечно. Катание с пеной, упражнения для динамической активации и различные упражнения на «выравнивание» могут быть полезны в определенное время и для определенных людей.
Не копируйте то, что делают другие люди — выбирайте то, что действительно помогает вашему телу и тренировкам.
Выбери свои сражения
У некоторых людей костная структура делает их лучше подходящими для определенных упражнений, чем для других. Возможно, вы не приспособлены для глубоких приседаний с тяжелой штангой на плечах, становой тяги с пола, подтягиваний с прямой штанги или жима лежа с полным диапазоном движений.
Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет намного сложнее выполнять становую тягу с пола, не округляя спину, по сравнению с тем, у кого длинные руки и короткие ноги.Но это не значит, что вы должны отказываться от становой тяги. Вместо этого просто делайте тяги со штангой, используя исходное положение, позволяющее сохранить нормальную кривизну позвоночника.
Если у вас болят запястья, когда вы делаете подтягивания с прямой перекладиной, используйте тренажер для подвешивания. Это позволяет вашим запястьям двигаться свободно, а не фиксироваться в одном и том же положении на протяжении всего движения.
Если жим лежа причиняет боль вашим плечам, попробуйте жим с пола, где вы останавливаете штангу на расстоянии 2–3 дюймов от груди.Или используйте гантели, повернув ладони внутрь и прижав локти ближе к телу (этой простой настройки часто бывает достаточно, чтобы почти мгновенно избавиться от боли в плече).
И не беспокойтесь, если вы не можете приседать «задница до лодыжек», не потеряв свод в нижней части спины. Приседания параллельно или даже немного выше параллели вполне достаточно. Исследования показали, что вам не нужно тренироваться в полном диапазоне движений, чтобы ваши мышцы росли, особенно если это вызывает у вас боль.
Мужское здоровье
Заказать сейчас
Есть упражнения, которые повредят, несмотря ни на что.Если да, не бойтесь бросить это упражнение и найти похожее, в котором его нет. Нет единого упражнения, которое нельзя было бы заменить чем-то другим.
Поиск альтернативных движений, облегчающих работу суставов, является одним из основных направлений программы MA40. Попробуйте это вместе со всеми советами и рекомендациями здесь, и вы будете на пути к достижению лучшей формы в своей жизни.
Кристиан Финн (Christian Finn) — тренер из Великобритании, который занимается анализом фитнеса и исследований питания.Версия этой истории изначально появилась в его блоге по адресу: Muscle Evo .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
8 вещей, которых следует избегать, если вы пытаетесь набрать мышечную массу после 40 лет
Во-первых, говорит он, не пропускайте разминку.В 20 лет вы можете сразу приступить к тренировкам; в 40 лет вам нужно подобрать разминку, соответствующую вашему режиму. Однако не превращайте это в тренировку — вспотейте, но не переусердствуйте.
Ошибка номер два, по словам Кавальера, ведет к «ответственному наращиванию силы». Вместо того, чтобы пытаться складывать тарелки, сосредоточьтесь на качественной форме и контролируемых движениях; пауза в нижней части жима лежа и в нижней части приседа. Перестаньте беспокоиться о цифрах и сосредоточьтесь на качественной работе. Это то, что послужит вам в будущем.
В этой связи Кавальер еще раз подчеркивает важность связи между разумом и мышцами. По его словам, ошибка номер три заключается не в том, чтобы сосредоточиться на контролируемых повторениях и движениях, которые являются основой для наращивания силы.
СВЯЗАННЫЙ: Проверки здоровья, необходимые каждому мужчине в возрасте 20, 30, 40, 50 и 60 лет
Он также делает упор на метаболические тренировки, потому что они также являются важным фактором роста мышц, особенно для мужчин старше 40 лет. Использование меньшего веса и большего количества повторений делает вас менее болезненными и ускоряет восстановление между тренировками, поэтому ошибка номер четыре будет заключаться в тренировке с минимальной нагрузкой. возможно в любое время.Кавальер называет метаболические тренировки после 40 лет «обязательными».
Ошибка номер пять, говорит Кавальер, — это не тренировка как спортсмен. «Используй или потеряй» особенно актуально для мужчин старше 40 лет. Поэтому, помимо тщательного планирования силовых тренировок, работайте над некоторыми спортивными движениями и действиями и тренируйтесь для определенной цели, помимо силы и роста.
И не забывайте корректирующие упражнения, — говорит он. «Все мышцы имеют значение» — и даже если нацеливаться на более мелкие кажется глупым, это помогает вам сохранять равновесие, сохраняя прочную основу для ваших достижений.Пропуск движений, таких как подтягивания лица, — номер шесть.
Ошибка номер семь — это только длительное устойчивое кардио. Кавальер рекомендует вместо этого «щадящее кардио». Это означает, что упражнения, такие как боевые канаты, переноски или толкание саней, повышают частоту сердечных сокращений, избавляя от ненужной нагрузки на суставы.
СВЯЗАННЫЙ: Как у Грега Нормана есть шесть пакетов на 64
Наконец, поскольку после 40 лет ваш метаболизм замедляется, питание особенно важно. Последовательная качественная диета означает уменьшение количества жира в тренажерном зале и более продуктивные тренировки.Ошибка номер восемь — полное игнорирование важности вашего плана питания для наращивания мышечной массы.
В целом, по словам Кавальера, это фундаментальные советы для силовых тренировок в любом возрасте. Но для парней старше 40 они не просто рекомендуются — они обязательны.
Хотите еще больше советов по тренировкам после 40 лет? Ознакомьтесь с нашей программой Muscle After 40, чтобы получить еще больше советов и правил, которым нужно следовать, чтобы ваши тренировки были сильными по мере взросления.
Эта статья была впервые опубликована на сайте Men’s Health
8 НАИХУДНЫХ ошибок в наращивании мышц Парни старше 40 делают
Когда дело доходит до наращивания мышц, вы можете увидеть фотографии парней, на которых вы хотите выглядеть, и, естественно, попытаться выяснить, в какой программе тренировок они участвуют, чтобы вы могли подражать им и получить такой же выигрыш, правда? К сожалению, наши тела не работают таким образом, и попытки использовать ту же программу тренировок, что и «Скала» или Рич Фронинг, заставят вас совершить множество тренировочных грехов, особенно если мужчина старше 40 лет только начинает новую программу. .По сути, попытка нарастить мышцы таким способом приведет к травме (скорее всего, долгосрочной), обескуражит вас и заставит сдаться. Это подтолкнет вас слишком сильно, слишком быстро, и вы не получите ожидаемых результатов.
По мере того, как вы приближаетесь к 40-50 годам, способность вашего тела восстанавливаться после тренировок снижается. Это означает, что вам нужна программа тренировок, которая даст вашим мышцам время для восстановления и роста.
В статье ниже, когда мы обсуждаем наиболее часто встречающиеся ошибки при наращивании мышечной массы, вы увидите, почему такой подход к тренировкам и питанию не работает.
Вам нужна программа наращивания мышечной массы, разработанная для мужчин старше 40 лет, с учетом всех физических изменений, которые происходят по мере того, как вы становитесь старше, и того, как ваше тело будет адаптироваться к различным стрессам.
Ключевой момент: Эти изменения НЕ означают, что наращивание мышечной массы после 40 лет невозможно, как вы можете видеть на картинке выше. Нам просто нужно изменить подход, чтобы его оптимизировать.Наша основная задача для вас — повысить уровень тестостерона, активизировать метаболизм и противодействовать саркопении (возрастной потере мышечной массы).Эти 3 вещи означают больше мышечной массы и меньше жира.
Чтобы противодействовать потере мышечной массы, вам необходимо дать мышцам стимул (сопротивление) в сочетании с хорошим топливом (пищей) и адекватным восстановлением. Синтез белка, который заставляет мышцы расти, происходит через 48 часов после тренировки.
Позволить вашим мышцам восстановиться в течение этого времени означает рост мышц … ЗАТЕМ … повторная работа над ними после этого 48-часового восстановления дает им стимул для начала периода роста заново, что означает лучший результат от меньшего стресса и оптимального восстановления.
Давайте изучим статью дальше, чтобы вы могли учиться на чужих ошибках и получать нужную информацию, которая поможет вам двигаться вперед на правильной ноге!
Ошибка наращивания мышечной массы №1 — Использование продвинутых программ бодибилдинга со слишком большим объемом (сетов x повторений) для восстановления.
Когда вы начинаете с силовых тренировок, может возникнуть желание тренироваться, как ребята, которых вы видите в журналах или в Интернете, потому что вы думаете, что получите те же результаты, выполняя те же тренировки. Я знаю, у меня получилось!
Проблема в том, что ребята из журналов — профессионалы, которые много лет тренируются, чтобы быть в такой форме.И есть вероятность, что ваше тело не подготовлено для подъема на таком уровне объема, когда вы только начинаете…
Plus… вы, вероятно, не пользуетесь «вспомогательными средствами», которые используют профессиональные бодибилдеры…
Plus. y делать тонны объема на каждой тренировке совершенно ненужно (и даже контрпродуктивно) для прогресса ..
Когда вы начинаете или серьезно возвращаетесь к тренировкам с отягощениями для наращивания мышц, вам необходимо сначала подготовить свое тело, чтобы поднимать тяжести .
Ваши связки, сухожилия и мышцы должны «понимать» движения и адаптироваться к более высоким нагрузкам… БЕЗОПАСНО!
Если вы спешите с 3 подходами по 10, по 5 упражнений на каждую часть тела (всего 15 подходов на каждую часть тела), с весом, который вы едва можете поднять, вы просите о травме.
На самом деле, исследование доктора Брэда Шенфельда доказало, что выполнение тренировки с отягощениями всего тела 3 раза в неделю лучше для увеличения мышц, чем сплит-программы, при которых отдельные мышцы прорабатывались с помощью нескольких упражнений один раз в неделю.
Это исследование было проведено ребятами, имеющими более 4 лет опыта в тренировках с отягощениями.
Это доказывает, что тренировки всего тела, признанные лучшими все те годы назад такими мастерами старой школы, как Рег Паркс и Стив Ривз (ССЫЛКА НА VSL), теперь также признаны современной наукой как потенциально превосходный подход к тренировкам.
Одна из главных причин, по которой тренировки всего тела настолько эффективны, заключается в том, что они вовремя увеличивают синтез белка.
Окно для синтеза белка обычно составляет 48 часов, поэтому, если вы тренируетесь в течение 3 дней подряд, вы увеличиваете синтез белка так же, как он падает.
Этот шип — то, что помогает вашим мышцам продолжать расти, не доводя их до крайностей и перетренировок. Между тренировками вы оставляете примерно необходимое время для восстановления.
Ошибка наращивания мышечной массы №2. Выполнение тренировок по суставам, таких как кроссфит, может ухудшить состояние коленей, плеч и спины.
Трудно находиться где-либо в фитнес-зале, не сталкиваясь с кроссфитом. Его популярность стала широко распространенной, и коробки Crossfit появляются повсюду по всему миру.Понятно, почему этот вид спорта так привлекает, особенно если ваша цель — нарастить мышцы, стать сильными и подтянуться. В конце концов, это то, что олицетворяет кроссфит: победитель открытого турнира получает титул «Самый физически подготовленный человек на земле».
Проблема здесь в том, что многие упражнения Crossfit (прыжки на ящик, стойки на руках, ТЯЖЕЛЫЕ для ваших стареющих суставов, ваших мышц и, в основном, всего вашего тела.
Если вы парень старше 40 лет с основной целью набрать мышечную массу) , сжигание жира и здоровый образ жизни… есть НАМНОГО БЕЗОПАСНЫЕ и более эффективные способы тренировок, чем кроссфит.
Вместо этого вы хотите выбрать лучшие упражнения по поднятию тяжестей (которые выбраны на основе очень высокого соотношения безопасности и эффективности) и сосредоточиться на том, чтобы постепенно становиться сильнее в этих движениях.
Для большой груди: станьте сильнее в жиме гантелей «с легким наклоном» (очень удобно для плеч)
Для спины: станьте сильнее в тягах гантелей с опорой на грудь (очень дружелюбно к пояснице)
Для ног: станьте сильнее в кубке приседания (очень удобны для спины)
Для рук: станьте сильнее в наклонных сгибаниях гантелей и отжиманиях на скамье
Нет необходимости прыгать с 50-дюймовых ящиков и лазать по скакалкам, чтобы нарастить мышцы старше 40 лет и вернуться в феноменальную форму.
Ошибка № 3 в наращивании мышц. Использование планов или упражнений своими руками, которые друг сказал вам УДИВИТЕЛЬНО.
Планы или программы «Сделай сам» (DIY), которые передаются в офисном кулере для воды, всегда летают повсюду… вместе с «историями единорогов» о диете, которая составляет «троюродный сосед» жены ваших братьев. потерял 20 фунтов за неделю!Эти смешанные программы по наращиванию мышечной массы — наш худший кошмар.
Часто эти типы планов «сделай сам» опасны, поскольку обычно полагаются на слова нескольких людей, которые попробовали это и сумели добиться успеха, обычно благодаря удаче или благодаря чему-то еще, что они делают в тандеме.
Большинство программ DIY также содержат упражнения, которые новый участник не знает, поэтому они «придумывают» свою собственную версию того, как следует выполнять упражнение.
Если нам повезет, они могут проявить благоразумие и посмотреть видео на YouTube или попросить тренера в спортзале понять форму!
Если вы в настоящее время пользуетесь тарифным планом «Сделай сам», я настоятельно рекомендую вам остановиться!
Структурированная программа тренировок, разработанная профессионалами в области медицины и фитнеса, которая точно разработана с учетом вашего возраста и целей, — это то, что вам нужно.
Здесь, в проекте «Подходящий отец», мы специализируемся на разработке структурированных программ для мужчин старше 40 лет и помогли более 10 000 мужчин прийти в отличную форму, стать сильнее и приспособиться для себя и своих семей.Обладая более чем 40-летним опытом в фитнесе и мужском здоровье, наша команда разрабатывает программы трансформации тела, которые помогают таким парням, как вы, нарастить мышечную массу и вернуть тело, которое, как вы думали, утрачено, к 20-ти годам.
Мы хотим, чтобы вы достигали своих тренировочных целей БЕЗОПАСНЫМ и ЭФФЕКТИВНЫМ способом, чтобы не получить травм, которые могут отбросить вашу тренировку на месяцы, или бороться за результат.
Мы разработали программу профессиональной подготовки под названием «Old School Muscle», которая возвращает забытые принципы тренировки, которые использовались легендарными строителями мышц, такими как Фрэнк Зейн и Рег Паркс.
Эти ребята знали, что делают, и их методы и принципы, как теперь доказано наукой, являются наиболее эффективными. Мы хотим поделиться с вами этими принципами в этой замечательной тренировочной программе.
Ошибка наращивания мышечной массы №4. Вы занимаетесь спортом, но не получаете полноценного питания для поддержания роста.
Это очень распространенная ошибка, которая останавливает многих мужчин, когда дело доходит до набора мышечной массы.Это, вероятно, причина №1, по которой у нас есть много парней, которые называют себя «хард-гейнерами».
Быть «хард-гейнером» в основном означает, что вы сжигаете столько же или больше калорий, чем потребляете, поэтому у вас не остается ничего, чтобы подпитывать мышцы питательными веществами, необходимыми им для роста.
Питание — чрезвычайно важная часть набора мышечной массы (старая поговорка предполагает, что оно отвечает за 80% вашего «прироста»).Верно это или нет, но вы точно не наберете мышечную массу, если придерживаетесь неправильной диеты.
Неправильная диета (слишком мало ИЛИ слишком много еды) даст вам гораздо более быстрые результаты, чем увеличение тренировок. Даже добавление 1 дополнительной пищи, богатой белком, в свой рацион быстро увеличит вашу мышечную массу.
Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:
• Добавляйте высококачественный белок в каждый прием пищи.
• Включайте сложные «медленно сжигаемые» углеводы в каждый прием пищи.
• Получайте достаточно здоровых жиров, чтобы поддерживать выработку гормонов.
• Ешьте каждые 4 часа (3 приема пищи и 1 перекус).
• Самый большой прием пищи ПОСЛЕ тренировки.
• Используйте проверенные добавки, которые действительно работают.
Чтобы узнать о нашем точном плане питания для наращивания мышечной массы (в сочетании с 8-недельным планом тренировок), ознакомьтесь с нашей старой школой мышечной системы.
Мы даем вам все рецепты для наращивания мышечной массы, списки покупок и секреты питания для наращивания мышечной массы, специально разработанные для вас, как для мужчин старше 40 лет.
Ошибка построения мышц № 5 — Перетренированность: аналогия «чем больше, тем лучше».
Перетренированность — очень распространенная ошибка, которую допускают парни, стремящиеся к успеху. Что еще хуже: перетренироваться становится ЛЕГЧЕ по мере того, как наше тело стареет.Я собираюсь показать вам, как это предотвратить прямо сейчас…
Видите ли, когда вы начинаете с силовых тренировок для наращивания мышц, очень естественно чувствовать, что чем больше вы делаете, тем лучше и быстрее вы набираете силу.
Если вы читали вчерашнее электронное письмо, то знаете, что отдых и восстановление являются одними из наиболее важных компонентов для набора мышечной массы, и что слишком много тренировок не требуется и будет препятствовать вашему росту.
Тренировки с отягощениями 6 дней в неделю — не оставляя места для восстановления — не приведут к большему набору мышц. На самом деле, это однозначно приведет к перетренированности и выгоранию нервной системы.
Помните: цель упражнений — СТИМУЛИРОВАТЬ синтез мышечного протеина.Цель ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — восполнить и восстановить свое тело с помощью питания, сна и достаточного времени для отдыха.Вместо того, чтобы делать 21+ подходов на каждую часть тела один раз в неделю (сплит для бодибилдинга)… мы рекомендуем вам распределить эти 20 подходов на 3 тренировки в течение недели.
Такой подход к тренировке всего тела с разнесением по ширине — один из «секретов старой школы», который позволил наставнику Арнольда Шварценеггера Регу Парку построить и поддерживать такое тело до 60 лет (см. Рис.).
Чтобы увидеть полную историю тренировок Рэга и Арнольда, а также старые секреты наращивания мышечной массы, которые они открыли, нажмите здесь, чтобы посмотреть это видео.
Ошибка наращивания мышц №6 — Травма из-за подъема тяжестей в плохой форме.
Мы вкратце коснулись этого в Ошибке 2, но в этом случае техника подвергается опасности из-за подъема слишком тяжелых, а не из-за того, что вы спешите во время тренировки.Множество парней, недавно пришедших в спортзал, хотят доказать, что могут сочетать его с остальными, и не хотят поднимать меньшие веса.
Это понятно, но если вы хотите, чтобы ваши тренировки были эффективными, вам нужно оставить свое эго за дверью и сосредоточиться на технике, форме и сокращении мышц.
Сгибание рук со штангой со штангой 30 кг — это нормально, но если вы раскачиваетесь вперед и назад и заставляете плечи брать половину нагрузки, какой эффект вы ожидаете от бицепсов?
Ключевой момент: ваши мышцы не знают, какой вес вы поднимаете. Они знают, сколько НАПРЯЖЕНИЯ создается при перемещении этого веса во всем диапазоне движения.
Как вы думаете, что из перечисленного ниже создает более хорошее мышечное напряжение…?
• Размахивание спиной в любом месте «сгибание на 100 фунтов»
• Сохранение строгой формы с медленным и контролируемым сгибанием на 65 фунтов.
Медленная, контролируемая форма всегда побеждает. Вот почему хорошая форма важна для успеха в наращивании мышц — в любом возрасте. По мере того как мы постепенно увеличиваем нагрузку на мышцы на каждой тренировке, они адаптируются и становятся сильнее.
Если вы не уверены в правильной технике выполнения какого-либо упражнения, содержащегося в наших программах, у нас есть полные видеоуроки, доступные на нашем канале YouTube.Ошибка наращивания мышц № 7 — Не разогревается или не остывает должным образом.
Если вы не разминаетесь до или не остываетесь после тренировки, вы настраиваете себя на потенциальную травму, которая может вывести вас из строя и привести к потере мышечной массы вместо желаемого набора мышц.Разогрев не должен быть долгим утомительным процессом. Простая 5-минутная скакалка или занятие греблей, чтобы расслабить и разогреть мышцы, а затем несколько разогревающих сетов в каждом упражнении, прежде чем ваш максимальный подъем станет идеальным.
Такой разогрев позволит убедиться, что ваши мышцы теплые и готовы к поднятию, а мышцы-стабилизаторы и соединительные ткани знают, чего ожидать, когда вы начнете поднимать тяжелые веса.
Выполнение легких разогревающих сетов упражнения, которое вы собираетесь выполнять, также синхронизирует связь между мозгом и мышцами, так что вы максимально используете движение, полностью концентрируясь на прорабатываемых мышцах.
Охлаждение после тренировки важно для выведения молочной кислоты из организма и медленного регулирования частоты сердечных сокращений.
Опять же, ваше замирание не должно быть долгим. Простая процедура растяжки, охватывающая все группы мышц, будет именно тем, что вам нужно. В качестве альтернативы также могут быть полезны быстрые 6-7-минутные занятия йогой.
Даже с включенными разминкой и заминкой наша программа «Old School Muscle» может быть выполнена менее чем за 45 минут.
Мы знаем, что у вас плотный график, поэтому мы составляем короткие, но смертельно эффективные программы.
Ошибка наращивания мышечной массы № 8 — Непоследовательные тренировки и питание.
Ничто так не сдерживает результатов, как непоследовательность.Когда вы только начинаете, все ваши намерения присутствуют. Вы тренируетесь каждую тренировку в течение первых двух недель и начинаете замечать результаты.
На третьей неделе у вашего соседа вечеринка, поэтому вы пропустите пятничную тренировку. Ничего особенного, правда? Вы наверняка наверстаете упущенное в понедельник.
Наступил понедельник, и вы приступили к тренировке, но вы не чувствовали себя хорошо из-за чрезмерно насыщенных выходных, поэтому все пошло не по плану.
Из-за плохой тренировки в понедельник вы пропускаете среду, чтобы снова погрузиться в игру и вернуться к ней в пятницу.
В пятницу вы хорошо тренируетесь и много работаете. Это заслуживает награды, поэтому вы откажетесь от курицы и риса и вместо этого съедите пиццу.
Я мог бы продолжить, но я уверен, что вы уловили картину!
Это может показаться преувеличением, но, тренировав сотни парней за последние 16 лет, я могу обещать вам, что это не так.
Несоответствие вашему плану тренировок и питания является причиной отсутствия прироста в 90% случаев.
Я знаю, что вы не можете контролировать каждую внешнюю причину пропуска тренировки или необходимости выбора альтернативной пищи, но вы можете спланировать, чтобы минимизировать ее влияние.
Если вы собираетесь на вечеринку в пятницу вечером, перенесите тренировку раньше, чтобы не пропустить ее. Если на вечеринке будет еда, убедитесь, что вы съели здоровую пищу заранее, чтобы не переборщить с закусками.
Если вы можете полностью отказаться от закусок, тем лучше. Я уверен, что ваш хозяин не обидится.
Есть способы не отставать от своего плана тренировок и питания, что бы ни происходило в вашей жизни. Если вы действительно хотите добиться больших успехов, вы это сделаете. Если это не является приоритетом, вы будете продолжать извиняться.
Заключение: Если вы совершаете какую-либо из этих ошибок или знаете, что хотите добиться более быстрых результатов в наращивании мышц, у нас есть ваше решение!
Как видно из вышеизложенного, мы заметили, какие типичные ошибки происходят, когда парни выполняют планы тренировок, которые не были составлены для мужчин старше 40 лет.
Именно поэтому мы разработали нашу программу «Old School Muscle» специально для таких ребят, как вы.
Набрать мышечную массу на 100% возможно независимо от возраста, и эти фотографии подтверждают это.
Мы использовали принципы, которые Рег Парк использовал для наставничества Арнольда Шварценеггера, чтобы завоевать 6 титулов Мистер Олимпия, и которые Фрэнк Зейн использовал, чтобы претендовать на 3 титула Мистер Олимпия.
Если эти принципы были ответственны за получение 9 комбинированных титулов на самых престижных соревнованиях по бодибилдингу в мире, то я уверен, что вы согласитесь, они довольно жесткие!
Мы хотели бы предложить вам получить все наши программы с огромной скидкой.Даже по этой низкой цене вы получите доступ ко всей нашей библиотеке, которая включает в себя знания, навыки и приверженность экспертов Fit Father.
Ваш новый друг и тренер по здоровью,
Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.
За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.
После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.
Прозвище братства: The Fit Brit
Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.
Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю
Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.
Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:
- Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
- 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
- VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.
* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация об ошибках в наращивании мышечной массы.
Рекомендации для спортсменов старше 40 лет
Вопрос
Какой твой лучший совет для опытного лифтера старше 40 лет?
Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Если вы хотите и дальше прогрессировать, сделайте все возможное, чтобы оставаться здоровым и не получать травм.
Человеческое тело обладает большой способностью к адаптации, но все же имеет ограничения. А если вам 40, 50 или 60 лет и вы занимаетесь спортом более 20 лет, ваше тело, вероятно, имеет некоторый износ.Вероятно, у вас образовалось много рубцовой ткани, и вы также стали менее эффективно производить коллаген, что затрудняет заживление. Ваше тело не может выдержать того же стресса, что и в молодости и менее опытном.
Хотя есть некоторые пауэрлифтеры, которые продолжают оставаться приличными в свои 40 лет, а некоторые даже в возрасте 50 и 60 лет, они редко продолжают прогрессировать. И по правде говоря, за исключением тех, кто полагается на препараты для повышения производительности, вы почти никогда не увидите, чтобы силовые атлеты выступали на высоком уровне после 40.С другой стороны, вы увидите множество бывших элитных лифтеров, которые почти перестали тренироваться, потому что они слишком ограничены в своих возможностях.
Остаться без травм зависит от мышления. И это вещь номер один, которую нужно изменить по мере того, как вы становитесь старше. Хотя это сложно сделать, вам следует ослабить дух соревнований и перестать пытаться быть сильнейшим в тренажерном зале.
Даже перестаньте соревноваться со своим прежним «я». Послушайте, я жал 445 фунтов в тридцатилетнем возрасте, выхватил 315 фунтов, когда мне было чуть больше двадцати, приседал и тянул 600 фунтов, а передний присед — 475.Достойный вес для того, кто всегда был 210-220 фунтов.
В настоящее время я не могу приблизиться к этим цифрам, и если бы я попробовал, это разрушило бы мои плечи. Я просто не могу больше использовать супертяжелые веса. И все же мое телосложение такое же хорошее, если не лучшее, чем было тогда. Я стал стройнее и снова поднимаю вес, оставаясь стройным. Я делаю это, сосредотачиваясь на других переменных, чтобы увеличить тренировочный стресс.
У вас есть четыре основные «кнопки настройки», которыми вы можете играть, когда хотите стимулировать рост мышц.Они не могут быть все одновременно под кайфом. Но если вы установите их правильно, вы сможете стимулировать набор мышц разными способами. Эти кнопки:
- Нагрузка (количество веса)
- Интенсивность (насколько сильно вы напрягаетесь в каждом подходе)
- Объем (сколько работы вы делаете за сеанс)
- Частота (сколько раз вы задействуете каждую мышцу в неделю)
Я добился лучших результатов за последние годы, увеличив интенсивность и частоту, в то время как нагрузка и объем остались намного ниже, чем в прошлом.
На данный момент я тренируюсь во многом так же, как и моя программа для натуралистов. Я тренирую каждую мышцу 3 раза в неделю. Я делаю только один рабочий подход на упражнение (после 1-3 разогревающих подходов), которое довожу до отказа, и большую часть времени использую отдых / паузу, дроп-сеты, изо-удержания после отказа и т. Д. Я также использую побольше изоляции и машинной работы.
Я использую упражнения с более низким уровнем стресса, потому что они позволяют мне максимально увеличить интенсивность без риска. По мере того, как вы становитесь старше, две вещи, которые могут вас «сделать», — это очень большой вес и очень большой объем.И то и другое может увеличить риск травмы и привести к проблемам с выздоровлением. Ни выздоровления, ни роста.
Это изменение мышления может быть непросто для тех, кто всегда любил поднимать тяжести и быть сильнейшим в тренажерном зале. Некоторые не могут перейти. Но по мере того, как вы становитесь старше, вам следует прилагать усилия к тому, чтобы «выглядеть лучше», а не быть самым сильным или большим.
И ваше питание тоже должно это отражать. Ешьте, чтобы быть здоровым и поджарым, больше не ешьте дерьма или огромных объемов пищи.Это вызовет стресс у вашего тела, вызовет системное воспаление и проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление и повышенный уровень триглицеридов в крови. — Кристиан Тибодо,
Чарльз Стейли — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Поддержание набирает.
Если вам больше 40 лет и вы опытный лифтер, вы, вероятно, достигли или почти достигли пика своего генетического потенциала. Как бы мы не хотели этого признавать, вы вряд ли продолжите добиваться прогресса в свои 40, 50, 60 и старше.Что в значительной степени отстой. Если, конечно, вы не хотите изменить свою точку зрения.
Посмотрите в зеркало и спросите себя: «Если бы я выглядел именно так через 10 или 20 лет, был бы я счастлив?» Полагаю, ты скажешь да.
Если вам за 40 или больше, большинство ваших сверстников физически приходят в упадок, некоторые быстрее, чем другие. С другой стороны, если вы поддерживаете, у вас дела идут намного лучше, чем у большинства ваших сверстников. И послушайте, если вы знаете кого-то своего возраста, который становится лучше, это, вероятно, означает, что он был в ужасной форме до недавнего времени, когда решил что-то с этим сделать.
Не поймите меня неправильно, мне 58 лет, и я не сдался, когда дело доходит до дальнейшего улучшения. Я открыт для этой идеи, но я также готов реалистично оценивать свои перспективы. Я все еще изо всех сил стараюсь сломать свой пиар, но я не расстраиваюсь, когда этого не происходит.
Быть успешным и счастливым как старший лифтер — значит сохранять перспективу. Есть цитата, которая звучит примерно так: «Старение — это цена, которую вы платите за долгую жизнь». Лучше альтернативы, правда? — Чарльз Стейли
TC Luoma — редактор T Nation
Наймите пару Детенышей-разведчиков.
Господи, вам больше 40. Пришло время нанять нескольких новичков-скаутов, чтобы они поддержали ваши растянутые спортивные штаны с затянутыми шнурками, пока вы пытаетесь выполнить четверть повторения приседаний с шаткими коленями, чтобы они не упали. вниз вокруг лодыжек и обнажите свое седеющее белье, и Бог поможет нам всем остальным, что может седеть.
В твоем возрасте, вероятно, у тебя слабоумие и, вероятно, ужасный изнуряющий артрит, так что кто может винить тебя, если твои штаны упадут, когда ты попытаешься приседать, ты, бедный, жалкий старый тупица.
По крайней мере, я хочу дать такой совет, когда кто-то говорит о тренировках «старше 40». Послушайте, кроме внимания к вашей подвижности, эндокринному статусу и питанию, я не думаю, что есть что-то, что нужно делать парням старше 40 лет иначе, чем избавляться от устаревших тренировок, таких как шорты Gold’s Gym эпохи Мэджика Джонсона шорты или футболки с изображением своего участия в 1997 году в Woonsocket, Rhode Island 5K.
Конечно, если вы начали тренироваться в возрасте 30 лет, тогда тренировки «старше 40» могут что-то значить, но если вы тренируетесь не менее 10 или 15 лет к тому времени, когда вам исполнится 40, это просто еще один в длинной очереди. бессмысленных, произвольных «вех», основанных на одержимости цивилизацией круглыми числами.
К бесконечному списку «универсальных советов» нужно добавить советы по тренировкам для более чем 40 человек, например, спать по 8 часов в сутки, пить, я не знаю, 16 галлонов воды в день, или эякулируйте 3,62 раза в неделю для максимального здоровья.
Phooey.
Послушайте, если вы начнете верить, что вы за горами в 40 или 40 с лишним лет, и что ваше тело внезапно покрылось снежными хлопьями, тогда это станет правдой. Вместо этого проявите гнев, гнев против этого предполагаемого угасания света и не беспокойтесь о внесении каких-либо серьезных изменений в свое обучение.- ТЦ Луома
Брет Контрерас — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Слушайте свое тело.
Как 41-летний юноша, который все еще набирает обороты и устанавливает PR, я рекомендую вам по-прежнему приседать, становую тягу, жим лежа и военный жим, только не сходите с ума от объема или частоты.
В некоторые дни вам нужно отказаться от них, а в другие дни вы можете использовать более легкий вес и просто на ощупь. Поддерживать силу легко, но вы не сможете ее развить, если все ваше тело возбуждено, поэтому не игнорируйте обратную связь своего тела.
Вы обнаружите, что не можете делать определенные упражнения регулярно. В прошлом году мне пришлось взять перерыв во всех моих любимых упражнениях из-за проблем с нытьем, включая подтягивания с отягощением, отжимания на брусьях, военный жим, жим лежа, приседания со спиной и спереди, обычные тяги и тяги сумо, а также бедра. толчки.
Когда мое тело плохо себя чувствует, я тренируюсь вокруг проблем, используя упражнения, которые легче поддаются моему телу. Мои альтернативы включают в себя тяги супинированным и нейтральным хватом, жим гантелей нейтральным хватом под разными углами, отжимания с отягощениями, сплит-приседания с отягощением, гиперпрессы с отягощением на 45 градусов, скандинавские сгибания рук на бедрах и подъемы ягодичных ветчин, эксцентрические приседания с акцентом на кубках и становые тяги с жесткими ногами, жимы ногами. с высоким / широким расположением стопы и даже толчками бедра в тренажере Смита.
Выберите пару тяжелых подъемов в месяц, чтобы сосредоточиться на них, а затем обслуживайте все остальные подъемы. Я больше не использую PR в большинстве односуставных упражнений, таких как подъемы в стороны, подъемы на задние дельты, разгибания на трицепс, сгибания рук, разгибания ног, сгибания ног, пожимание плечами, отведение бедер сидя, деку на груди и тяги вниз с прямыми руками. Я делаю все это, но использую разные схемы и темпы подходов / повторений, поэтому у меня даже нет соблазна пытаться устанавливать какие-либо рекорды. Я коплю свою умственную энергию на большие подъемы и стараюсь почувствовать ожог и накачать меньшие подъемы.
Делайте больше повторений с паузой и эксцентрической работы с акцентом. Если вам нравятся определенные машины, и они вам нравятся, делайте их. Разнообразие хорошее. Hammer Strength и другие машины великолепны. Используйте все возможное, чтобы помочь вам достичь своих целей. — Брет Контрерас
Крис Шугарт — T Nation CCO
Создайте свой набор инструментов.
Лифт 20-ти лет часто чувствует себя пуленепробиваемым и десяти футов ростом. Однако примерно после 40 он понимает, что он всего 5 футов 10 дюймов и слегка негорючий.Ошибки в тренировках и питании в прошлом могут начать его догонять.
Это в основном о мышлении. Пример: «Для ног нужно ТОЛЬКО приседать со штангой на спине!» Черт возьми, возможно, я сам сказал это 20 лет назад.
Сегодня я понимаю, что есть много способов воздействовать на эти мышцы и эту схему движений — десятки различных вариантов приседаний, которые отлично работают и позволяют мне «обойти» побитые колени и различные старые травмы. К счастью, я заполнил свой набор инструментов для упражнений альтернативами и вариациями приседаний.
Не будьте тем парнем, который часто использует слово «только», когда речь идет о тренировках. Его ящик с инструментами скуден, а его обычные инструменты заржавели.
То же самое и с питанием. В мозгу молодого атлета часто случаются осечки: он думает, что всегда может есть одинаково и добиться оптимальных результатов. На самом деле, ему может просто временно «сойти с рук». По мере того, как ваше тело стареет и ваша жизнь меняется, ваша диета должна меняться. В 45 лет вы больше не едите из-за физиологии 25-летнего.Есть слово для парней, которые пытаются это сделать: пухлые.
Может быть, это стресс, может быть, все эти дополнительные обязанности мешают тренировкам, а может быть, это просто тело, которое стареет и медленно накапливает мелкие проблемы. Не представляйте себя 25-летним, когда планируете свое питание. Теперь твоя жизнь немного изменилась. Обычно это означает, что вам придется ужесточить диету.
То же самое для добавок. Может быть, раньше вам не было нужды в этом «острие», но теперь оно обязательно.И примерно после 40 лет происходит забавная вещь: ты начинаешь думать о продолжительности и качестве своей жизни, а не только о том, насколько ты большой или сильный.
Может быть, все, о чем вы раньше заботились, это «предтренировка», чтобы вымотать себе мозг на день ног. Теперь вы думаете о том, чтобы не заболеть какой-нибудь предотвратимой болезнью к 55 годам. Если бы мне пришлось выбирать только несколько добавок для долгосрочного здоровья, я бы выбрал Indigo-3G®, Flameout® и Superfood. Сначала они попадают в мой набор инструментов по питанию.
Заполните свой набор инструментов различными стратегиями тренировок и диеты.Когда ваш любимый инструмент больше не работает (или эта чертова штука пропадает), у вас будет множество других вариантов. Менее 40? Откажитесь от догмы и начните заполнять этот набор инструментов сейчас. T Nation — это ваш бесплатный магазин бытовой техники. — Крис Шугарт
Крис Колуччи — Директор форума T Nation
Перекалибруйте свои цели.
Допустим, вы начали тренироваться в 1986 году и с первого дня всегда с нетерпением ждали, когда вы жмете четыре плиты, будучи построенным, как Арнольд, с поджарым весом 230 фунтов.Сейчас прошло 30 с лишним лет, и вы все еще ходите в тренажерный зал пять дней в неделю, но ваш PR в жиме составляет 235, в то время как вы занимаетесь любимым телом отца весом 170. Пришло время осознать, что вы бежите из мечты о том, что никогда не придет к вам.
«Высокая цель» — это одно. По-настоящему нереалистично надеяться достичь недостижимого — это совсем другое. Вам будет гораздо лучше, если вы объективно узнаете, где вы находитесь; признавая, что у вас есть законные шансы на выход с умной, тяжелой работы, а также создание интеллектуального, скоординированный план, чтобы получить там.
Означает ли это отказаться от серьезных целей? Нет. Означает ли это, что вы должны полностью игнорировать цели и переключаться в режим обслуживания, пока не окажетесь в грязи? Конечно нет. Но Отец Тайм может быть настоящей матерью, и некоторые вещи просто отсутствуют в картах после определенного момента.
Набирать вес и прибавлять в весе — особая проблема, потому что набирать вес часто легче у пожилых атлетов с избытком калорий. А десятилетия подъема тяжестей, вероятно, сказались как минимум на одном крупном суставе в вашем теле и повлияли на производительность, что сделало подъем тяжестей потенциально проблематичным.
Это определенно не означает, что каждый атлет старше 40 лет дряхлый и хрупкий. Множество профессиональных пауэрлифтеров, бодибилдеров, атлетов-олимпийцев и спортсменов кроссфита доказывают обратное.
Это означает, что если вы седой атлет, который уже много лет занимается в тренажерном зале, вы просто не собираетесь делать гигантских скачков в размерах или силе с этого момента. Игнорирование этого факта приведет вас к круговому падению прогресса или травме.
Перефразируя группу, пластинку которой вы купили еще в старшей школе… вы не всегда можете получить то, что хотите, но если вы попытаетесь приспособить свои взгляды к реалистичным и достижимым целям, вы просто можете обнаружить, что получаете то, что вам нужно. — Крис Колуччи
Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Выздоравливайте сильнее и умнее.
Восстановление для стареющего лифтера играет такую важную роль, но им часто пренебрегают. Для меня и моих клиентов использование этих методов принесло заметные преимущества как в тренажерном зале, так и за его пределами.
Существует множество стратегий восстановления, которые могут быть очень полезными: техника активного высвобождения (ART), миофасциальное высвобождение, суставная накачка, техника активации мышц (MAT), проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) или другой вариант или комбинация.Существуют контрастные методы, солевые ванны или даже — хотите верьте, хотите нет — солярии, которые также могут улучшить ваш циркадный ритм и увеличить выработку витамина D.
Но самое главное — сон. Это абсолютно необходимо для выздоровления. Вот мои стратегии сна:
- Отключение света — Примерно за 1-2 часа до сна выключите свет и просто зажгите свечи.
- Выключите электронику — За час до сна выключите телефон, телевизор, компьютер и т. Д.Воздействие света стимулирует нервный путь от глаза к частям мозга, которые контролируют гормоны, температуру тела и другие функции, которые играют роль в том, чтобы мы чувствовали сонливость или бодрствование. Одно исследование показало, что воздействие неестественных световых циклов может иметь реальные последствия для нашего здоровья, включая повышенный риск депрессии.
- Будьте благодарны — прямо перед сном запишите три вещи, за которые вы благодарны. Положительные мысли перед сном еще больше снижают уровень стресса.Это действительно мощно.
- Дополнение справа — Моя рекомендация для отличного сна:
— Майкл Уоррен
Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу
Есть несколько вещей, о которых следует знать.
Восстановление, мобильность, гибкость
Они заслуживают все большего и большего внимания с возрастом. В 20 лет вы, возможно, можете расслабиться в этой области, но в 40 — не так сильно.
Просто добавьте 10-15 минут махов ногами и круговых движений бедрами, а затем подвижности с лентой; все, что может раскрыть плечи, например, подтягивания с лентой, восьмерки над головой, приседания над головой, разрывающие ленту, вывихи и т. д.Перед тренировкой используйте дюбель, чтобы разогреть движение, которое вы собираетесь делать. Начните с половинных движений, постепенно переходя к движениям полного диапазона примерно за 20 повторений. Это позволит вашим мышцам и суставам адаптироваться к движению.
Перед тренировкой используйте динамическую растяжку, а после тренировки — статическую растяжку. Делайте растяжку 15-20 секунд и повторяйте 2-3 раза.
Дайте вашему телу достаточно времени между действительно тяжелыми упражнениями. По мере того, как вы становитесь старше, вам нужно больше рассчитывать общий объем (как за тренировку, так и за неделю) и время между сложными упражнениями.В 40 лет вы, скорее всего, не сможете делать становую тягу три раза в неделю, так что выбирайте себе бои.
Сон
Если вы хотите добиться прогресса, сон менее 8 часов повредит вашему выздоровлению. Недостаток сна снижает уровень тестостерона и гормона роста и увеличивает выработку кортизола, что является ужасной комбинацией для тренировок.
Питание
Думайте о хороших жирах, достаточном количестве белка, разумном выборе углеводов и пищевых добавках. Это важные факторы для всех, но по мере того, как мы становимся старше, они могут сильно повредить вашим тренировкам или улучшить их.Вот несколько основных продуктов для меня: Alpha Male® и Rez-V ™, помогающие сбалансировать соотношение гормонов и поднять тестовые уровни, Flameout® и куркумин три раза в день. Это основа для выздоровления и общего состояния здоровья.
И для питания во время тренировок (которое становится еще более важным с возрастом, поскольку способность к увеличению объема и способность восстанавливаться уже снижаются) Plazma ™ является наиболее важным питательным компонентом моей диеты и всех моих клиентов. Старайтесь есть 4-6 раз в день, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и помочь пищеварительной системе.
Кардио
Ненавижу это говорить, но в этом возрасте нужно думать о своем сердце, кровяном давлении и общем самочувствии. Мне не нужно говорить вам, что мне нравится поднимать тяжести и я могу передать кардио, но 30 минут кардио три раза в неделю творят чудеса со всем, что здесь перечислено. Извините, секс не в счет. Отправляйтесь в поход, поднимайтесь по лестнице, катайтесь на лыжах, ходите по лестнице, плавайте — все, что вам нравится, повышает частоту сердечных сокращений и заставляет потеть. — Амит Сапир
Ник Тумминелло — тренер и писатель по силовой подготовке
Будьте осторожны при предыдущих травмах.
Вы не просто хотите работать для достижения своей цели; вы хотите сделать это таким образом, чтобы вы могли продолжать тренироваться, что означает принятие мер по снижению риска травм, связанных с физическими упражнениями.
Риск травмы обычно повышен у тех, кто уже получил травму. Большинство профессионалов в области силы и кондиционирования уже знают об этом, и клиенты и спортсмены часто рассказывают тренерам или тренерам о предыдущих травмах и возвращаются к тренировкам после реабилитации. Вот еще один совет:
- Осторожно перемещайте поднимаемый груз и объем вокруг травмированных участков.
- Будьте особенно осторожны с движениями и позициями, которые были связаны с предыдущей травмой. Например, человек, получивший травму колена при прыжке в баскетбол, должен быть особенно осторожен в упражнениях на прыжки на одной ноге.
- Не пренебрегайте травмированными участками; укрепление силы вокруг травмированного сустава очень важно. Было показано, что специальная тренировка травмированных участков помогает предотвратить будущие травмы. — Ник Тумминелло
Ли Бойс — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Прекратите пытаться тренироваться так, как в 20 лет.Мне всего 30, и этот совет полезен даже для 30-летних.
В 21 год я нанял тренера, который помог мне с размерами и силой. И он действительно доводил меня до предела моей работоспособности. Множество составных наборов, трисетов и большой объем для размера. Затем много тяжелых эксцентрических и темповых повторений, а также большие комплексные упражнения на силу. Все это было хорошей тренировкой.
Десять лет спустя я все еще усиленно тренируюсь, но все изменилось. Становление старше означает больше ответственности, обычно больше работы и просто больше пробега в мышцах, суставах и соединительной ткани.Я работал, но даже не мечтал прикоснуться к тренировкам, которые делал десять лет назад.
Восстановление — это не то, что происходит в мгновение ока, как это происходит с телом подростка или двадцатых годов. С учетом возраста, стресса и случайных травм, у вас есть гораздо большая потребность более серьезно относиться к восстановлению и тренироваться так же усердно, но умнее для вашего возраста и пробега. И если я чувствую это в 30, я могу представить, что это станет еще более очевидным в 40.
Быть большим и сильным — это здорово, но ничего не стоит, если у него есть срок годности и ранний срок годности.- Ли Бойс
Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder
Станьте умнее с помощью тренировок и диеты.
Черт возьми. Я тот парень. Но сейчас не время бросать полотенце и успокаиваться. Я провел 27 профессиональных соревнований IFBB, когда мне было за 40, и мне не хватило только одной вещи — профессиональной победы. Сейчас мне почти 43 года, за последние два года я выиграл четыре конкурса. Настойчивость окупилась, но нужно тренироваться и умнее. То же самое и с диетой.
Plazma ™ — мой козырь с точки зрения того, что я могу выиграть у отца на фронте выздоровления.Старение влияет на ваш метаболизм, поэтому вам нужно больше думать о том, что и когда вы потребляете калории. Сохранение процентного содержания жира в организме, равное однозначной цифре, означает употребление преобладающего количества углеводов в период тренировочного окна.
Поскольку Plazma обеспечивает топливо, необходимое для того, чтобы выдерживать суровые тренировки, вы сможете сократить количество марафонских тренировок. Вместо этого выбирайте более частые тренировки, но более короткие по продолжительности.
В последнее время наблюдаю хороший прогресс с 60-минутными тренировками.Большая разница заключается в том, чтобы перемещать как можно больше веса за счет объема и коротких периодов отдыха — тренировка плотности. Это неизменно требует подъема более легкого веса, но общее количество фунтов, перемещаемых за час, больше. Интенсивность все еще высока, и отказ достигается, но не с помощью нескольких повторений с максимальным весом. Ограниченные периоды отдыха (думаю, 15-30 секунд) открывают рост с меньшим весом. Ваши суставы и больная спина будут вам благодарны.
Например, попробуйте выполнять разгибания с окклюзией, чередуя приседания с поднятой пяткой, в течение 3 раундов, затем снимите бинты и отдохните 3 минуты.Повторите второй или даже третий раз, чередуя упражнения, пока не сделаете каждое по 3 раза. Небольшой вес, неприятная помпа и максимальные результаты при минимальном весе. — Марк Дагдейл
Кристиан Боссе — олимпийский тренер
Оптимизируйте свои тренировки на каждой тренировке и используйте соответствующие стимулы.
Используйте новые технологии в своих интересах. Существуют различные и доступные устройства, которые могут измерять скорость движения во время упражнений, также известную как тренировка на основе скорости (VBT), и могут точно предсказать ваш тренировочный максимум на день и назначить интенсивность тренировок на основе индивидуального дневного максимума тренировки.
Ознакомьтесь с тренировкой на основе RPE (уровня воспринимаемой нагрузки). Вместо тренировки с фиксированным процентом или с RM (максимальное количество повторений) нагрузок, вы можете использовать тренировку на основе RPE, чтобы приспособиться к ежедневным колебаниям того, насколько свежо вы себя чувствуете в данный день.
Используйте данные о самочувствии, чтобы отслеживать восстановление и тренировочную нагрузку. Это включает в себя острую тренировочную нагрузку и хроническую тренировочную нагрузку. Отслеживание ощущаемого восстановления и особенно острой и хронической тренировочной нагрузки может дать вам представление о вашей готовности к тренировкам и вы сможете принимать обоснованные решения о том, насколько интенсивно вам следует тренироваться.- Кристиан Боссе
Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу
Я пишу об этом книгу прямо сейчас!
Главное, что нужно понять атлету старше 40 лет, — это борьба с так называемым анаболическим сопротивлением. То есть ваше тело не так эффективно реагирует на стимул роста, как в подростковом и двадцатилетнем возрасте.
Вероятно, наиболее важным фактором для опытных лифтеров старше 40 лет является постоянная борьба с воспалениями и знание того, что вам придется потреблять больше белка, чтобы даже сохранить мышцы, как в молодые годы.
Гормоны играют самую большую роль в росте мышц, когда все одинаково в тренировках и питании. А гормоны в 20 лет намного эффективнее для наращивания мышечной массы, чем в 40 лет.
Поскольку гормональная реакция на тренировки и количество аминокислот снижается к 40 годам (например, для стимуляции синтеза мышечного белка в 40 лет требуется больше лейцина, чем к 20 годам), необходимо выявить препятствия, которые возникают со старением, и устранить их. .
Начнем с того, что хроническое воспаление легкой степени является ключевым компонентом снижения чувствительности к инсулину. Видя, как важно, чтобы инсулин работал эффективно, доставляя питательные вещества в клетки для восстановления и восстановления, уменьшение воспаления должно иметь первостепенное значение для лифтеров старше 40 лет, чтобы оставаться максимально «анаболическими».
Для уменьшения хронического воспаления и максимального увеличения синтеза мышечного протеина. Вот как.
- Принимайте высококачественный рыбий жир ежедневно.Он борется с воспалениями и улучшает синтез мышечного белка.
- Используйте прерывистое голодание. Делайте это несколько дней в неделю не менее 16 часов в день.
- Попробуйте заземлить. То есть выходить на улицу босиком. Я знаю, это звучит как самая большая куча собачьего навоза хиппи за всю историю, но на самом деле это оказалось ценным и, возможно, самым простым способом получить естественную терапию по ряду направлений. Было даже показано, что он уменьшает отсроченную болезненность мышц.
- Поднять белок до 1.5 граммов на фунт веса тела в день тренировки и на следующий день, с упором на повышение уровня лейцина, а затем на снижение количества белка во время голодания.
- Примите меры, чтобы максимально увеличить синтез мышечного протеина.
Бороться с Отцом Время тяжело. Это сложнее, когда вы по-прежнему используете те же протоколы тренировок, питания и восстановления, которые использовали в свои 20 лет. — Пол Картер
Связанные: Продолжай пинать задницу после 40
Связанные: 9 способов жить дольше и выглядеть лучше голой
Ссылки
- Volpi, E, et al.«Экзогенные аминокислоты стимулируют синтез чистого мышечного белка у пожилых людей». Журнал клинических исследований, т. 101, нет. 9, январь 1998 г., стр. 2000–2007., DOI: 10.1172 / jci939.
- Maroon, Джозеф Чарльз и Джеффри Бост. «ω-3 жирные кислоты (рыбий жир) как противовоспалительное средство: альтернатива нестероидным противовоспалительным препаратам при дискогенной боли». Хирургическая неврология, т. 65, нет. 4, 2006, стр. 326–331., DOI: 10.1016 / j.surneu.2005.10.023.
- Лавин, Дезире Н., и другие. «Голодание оказывает противовоспалительное действие на нейроиммунную систему, которое предотвращает диета с высоким содержанием жиров». Ожирение, т. 19, нет. 8, 2011, стр. 1586–1594., DOI: 10.1038 / oby.2011.
