Боковые наклоны с гантелями: Боковые наклоны туловища с гантелью — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Наклоны с гантелями в стороны.Вредные упражнения в бодибилдинге

Сегодня мы поговорим об одном из самых бесполезных упражнений в бодибилдинге – наклоны с гантелями в стороны. Для кого-то это упражнение является просто лишней тратой энергии. Но для многих наклоны с гантелями в стороны перерастают во вредительство.

Наклоны с гантелями в бодибилдинге. Что с ними не так?

Это упражнение бесполезно для большинства бодибилдеров-натуралов по следующим причинам:

Косые мышцы живота получают нагрузку в основных базовых движениях. Становая тяга, приседания, подтягивания, жим лежа… этот список можно продолжать бесконечно. Большинству натуралов хватает статической нагрузки на косые мышцы живота;
Наклоны часто приводят к расширению талии. Это некрасиво даже для мужчин. Если вас волнует эстетическая часть вопроса, а бодибилдинг, по сути, завязан на ней, то к наклонным движениям стоит отнестись с удвоенной настороженностью;
Только химический бодибилдинг позволяет выполнять десятки упражнений без ущерба для восстановительных возможностей и других систем организма. Мы уже говорили о том, каков вред бодибилдинга, если заниматься им неправильно. Натурал вынужден выполнять только основные упражнения, чтобы не уничтожить свой организм. Наклоны часто превращаются в избыточный элемент программы. Они лишь истощают нервную систему.

Для большинства новичков наклоны с гантелями в бодибилдинге просто бессмысленны.

Подумайте над своими целями, прежде чем использовать это упражнение.

Наклоны с гантелями в стороны. Вред для женщин

Но самым распространенным пользователем этого упражнения является прекрасный пол. Девушкам навязали мнение, что благодаря наклонам можно сузить талию. Именно для красоты талии они выполняют данное упражнение.

В реальности дела обстоят иначе:

Локального жиросжигания не существует. То есть нагрузка на бока не приводит к тому, что с них уходит жир;

Мышечная часть растет. Талия УВЕЛИЧИВАЕТСЯ! С учетом того, что 90% случаев выполнения наклонов – это попытка уменьшить талию… Ситуация выглядит одновременно смешно и забавно.

Боковые наклоны – самое вредное упражнение для женщин. Но если вы зайдете в современный фитнес центр, то редко увидите наклоняющегося по сторонам мужчину. Зато наносящих себе ущерб женщин будет полно.

С каким же упорством они расширяют свою талию. Наивно полагая, что сужают ее.

Когда можно наклоняться

Итак, мы уже установили, что для бодибилдера-любителя упражнение является бесполезным – косые мышцы живота прорабатываются в основных базовых движениях.

Девушкам наклоны, которые, чаще всего, выполняются как раз для сужения талии, лишь вредят. Приводят к обратному от желаемого результату.

Но неужели наклоны с гантелями в стороны нельзя выполнять никому?

Нет, тут есть исключения:

Вы – профессиональный бодибилдер, который знает свое тело и дело. И вам нужны идеальный пропорции. Такой человек может балансировать между шириной талией и развитыми косыми мышцами живота;
Вы – мужчина, и дружите с головой. Дружба находится именно в сфере бодибилдинга. От 1 до 3 подходов на косые мышцы живота раз в неделю не сильно расширят вашу талию;
Вы – женщина, которая желает стать профессиональным бодибилдером. То есть до ширины талии вам нет особого дела. Главное чтобы мышца росла.

Нет ничего однозначно полезного. Как и однозначно бесполезного.

Проблемы начинаются там, где люди думают, что причиняют себе пользу, в то время как реальность показывает несомненный вред.

Наклоны с гантелями в стороны – именно такое упражнение. К нему нужно относиться крайне осторожно.

А вы используете наклоны в своей практике?

Какова ваша причина?

Будете ли использовать их теперь?

Оставляйте свое мнение в комментариях ниже!

Поделиться ссылкой:

Похожее

9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре

Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.

Редакция AdMe.ru собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.

1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота

Косые мышцы прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз до лобковой кости. Они и задают форму нашего тела. Нагружая эту группу мышц, вы заставляете их увеличиваться в размерах. О тонкой талии не может быть и речи.

3 упражнения, которые попали в «черный список»:

Наклоны с гантелями

Лена Бун (Lena Boone) — культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.

Замените на «вакуум»

Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.

Боковые экстензии

Экстензия — разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».

Замените на планку

Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение, которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.

Приседания с большими весами

Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.

Замените на прямые скручивания

Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.

2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи

Трапециевидная — плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Нагружая эту группу мышц, вы рискуете остаться без хрупкой лебединой шеи и заиметь широкую массивную спину. Борисова Анна, мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнес-бикини, на своем YouTube-канале Fit4Woman пропагандирует женственность и красоту. Она настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, которые способны увеличить девичьи хрупкие плечи и скрыть шею.

3 упражнения, которые стоит исключить из программы тренировок:

Шраги с гантелями или штангой

Шраги — подъем плеч с утяжелителями в руках. Это упражнение называют «изолированным», потому что с помощью него спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействовав другие группы мускулов. Звучит красиво, но будьте осторожны, ведь крепкое мужское плечо украшает лишь сильный пол.

Замените на широкие отжимания

Уделите внимание упражнениям, которые помогут подчеркнуть женственность. Например, широкие отжимания отлично подтягивают мышцы груди.

Тяга штанги или гантелей к подбородку

Этот вид упражнений не является самым эффективным для прокачки рук, зато здорово увеличивает трапецию.

Замените на поднятия рук с гантелями

Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.

Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.

Замените на сгибания-разгибания рук

Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.

3. Упражнения, которые увеличивают ноги

Аппетитные формы, как у Ким Кардашьян, перевернули представление о женской красоте. В моду вошли упругие округлые ягодицы. Мы отправились в зал делать 10 видов приседаний и увеличивать вес в надежде, что мышцы вырастут больше и быстрее.

Однако не стоит забывать, что изолированных упражнений на мышцы ягодиц не существует. При тренинге на нижнюю часть тела в «борьбу» неизбежно включаются ноги, а именно квадрицепсы бедер.

Квадрицепс состоит из четырех мышц, его часто называют «четырехглавой мышцей». Это сильная группа, которая эволюционно предрасположена к быстрому развитию и увеличению в объемах.

Если вы хотите иметь стройные ножки, исключите из тренинга:

Приседания с большими весами

В одном из первых пунктов мы рассказали, что приседания с большим весом губят нашу талию. Добавим, что при этом страдает не только туловище, но и ноги. Во-первых, нагрузка неизбежно делает наши бедра похожими на бедра Халка. Во-вторых, тяжесть может не только испортить фигуру, но и нанести вред коленям и пояснице.

Замените на приседания без дополнительного веса

Выполняйте приседания без дополнительного веса или с небольшой нагрузкой. Сконцентрируйтесь на правильной постановке ног. Чтобы в работу включались мышцы ягодиц, колени не должны выходить за носок.

Разгибание ног в тренажере

Существуют десятки методик выполнения этого упражнения. Не стоит думать, что оно поможет «просушить» бедра. Мышцы ног с радостью воспримут нагрузку и начнут расти как на дрожжах.

Замените на выпады

Классический вариант для тренировки нижней части тела — выпады. Соблюдайте технику: делайте короткий, но глубокий шаг.

Сведение ног в тренажере

Одной из главных проблемных зон у женщин является внутренняя часть бедра. Надеясь избавиться от жировых отложений на ней, девушки усиленно занимаются сведением ног в тренажере. Джейми Исон Миддлтон (Jamie Eason Middleton) считает, что неестественное положение тела может напрягать не только целевые мышцы, но и сухожилия, которые их поддерживают. Это не только не принесет целевого результата, но и может нанести вред здоровью.

Замените на боковые выпады

Замените сведение ног в тренажере на боковые выпады. Это поможет безболезненно задействовать приводящие мышцы бедра и привести их в тонус.

Иллюстратор Dmitriy Plishkin специально для AdMe.ru

Боковые наклоны с гантелями 11А — презентация на Slide-Share.ru 🎓

Первый слайд презентации

Боковые наклоны с гантелями Автор: Ирина Долгих Группа: 11А

Изображение слайда

Слайд 2

У наклонов с гантелями плохая репутация. Они расширяют талию, потому все фитнес-тренеры ополчились на них, и не рекомендуют их выполнять. Но в бодибилдинге и силовых видах спорта их и по сей день применяют. Почему так? Все просто – это упражнение помогает укрепить кор, сделать его более жестким, и обезопасить поднимающего штангу человека от травм позвоночника. Наклоны технически просты, помогают развить косые мышцы, а расширение талии обычно нивелируется ростом других групп мышц.

Изображение слайда

Слайд 3

Техника выполнения

Изображение слайда

Слайд 4

Исходное положение Стоя с гантелями в руках, их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны; Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу.

Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу; Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным. Движение Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду; Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие; Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону; В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу; Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.

Изображение слайда

Слайд 5

Изображение слайда

Слайд 6

Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших; Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений; Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью; Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых; Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе; Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно; Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии; Движение должно быть плавным, без рывков и толчков; Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра; Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе; Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам.

Изображение слайда

Слайд 7

Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда нужно наклоняться не в сторону руки, в которой гантель, а в сторону той, которая согнута и приведена к голове; Наклоны сидя. Этот вариант предназначен для тех, у кого проблемы с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, атлет избавится от этого за счет исходного положения; Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не рекомендуют новичкам, так как она позволяет в большей степени нагрузить поясничный отдел. Варианты выполнения

Изображение слайда

Слайд 8

Какие мышцы работают Помимо целевых мышц в движении участвуют: Прямая мышца пресса; Квадратная мышца; Межреберные и зубчатые мышцы.

Изображение слайда

Последний слайд презентации: Боковые наклоны с гантелями Автор: Ирина Долгих Группа: 11А

Спасибо за просмотр!

Изображение слайда

какие мышцы работают во время этого упражнения, каким образом изменится фигура с его помощью

Наклоны с гантелями, или так называемые боковые наклоны, – очень распространенное упражнение среди тех, кто любит спорт и заботится о своей стройности. Но не все понимают, какие мышцы работают во время этого процесса и на что необходимо обращать внимание, чтобы не допускать ошибочных действий.

Необходимость и правила выполнения наклонов с гантелями

Специалисты в этом деле «за» такое полезное упражнение. Его можно назвать «жиросжигателем», что не может не понравиться девушкам, которые мечтают быть стройными и подтянутыми. К тому же выполнять его совсем несложно. Но надо учесть, что наклоны с гантелями должны входить в комплекс упражнений, которые помогают сформировать красивый «спасательный круг».

Для начала необходимо хорошо разогреть мышцы, выполняя, например, плие, выпады, скручивание, приседание и прочее. А потом уже приступать к боковым наклонам с гантелями. Чтобы достичь нужного результата, понадобится делать большое количество повторений (50-100 и больше). Таким образом удастся сжечь жир около талии и немного ниже нее.

Главное, правильно это делать. Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая. Потом необходимо поставить руки на пояс, (или в одну взять гантелю) и развернуть плечи. Затем надо втянуть живот, напрячь ягодицы и немного подкрутить копчик: сначала вперед, а потом вверх.

После этого, зафиксировав положение таза и живота напряженными мышцами, необходимо делать наклоны строго в боковую сторону (плечо в этот момент должно быть направлено к колену). Ноги во время выполнения упражнения можно немного сгибать. После нужного количества повторов, переставив гантелю во вторую руку, надо сделать наклоны для противоположной стороны.

Мышцы, которые задействованы во время выполнения наклонов с гантелями

Это упражнение для косых мышц живота, именно они работают на полную силу. Несколько глубоких мышц корпуса тоже «берут участие» в тренировке. Также наклоны с гантелями в стороны частично заставляют работать прямую мышцу живота. Очень важно учитывать то, что косые мышцы имеют способность быстро набирать объем, поэтому есть возможность поправиться в области боков (набрать мышечную массу). Чтобы этого избежать, необходимо выполнять все в режиме жиросжигания, то есть делать большое количество повторений, немного их отягощая (или без этой нагрузки).

Специалисты предупреждают, что самостоятельно подходить к выбору и технике того или иного упражнения, в том числе и к наклонам в стороны с гантелями, неправильно. Здесь важна подсказка опытного тренера. В крайнем случае, если такой возможности нет, необходимо внимательно несколько раз пересмотреть ролик на эту тему в интернете, чтобы не допустить какой-либо ошибки, которая может повлиять на состояние здоровья, особенно может пострадать позвонок или вместо жира вырастут бока, то есть мышцы.

Как убрать живот и бока: 5 эффективных упражнений

http://www. eshape.ru

Живот и бока – проблемные зоны у многих женщин и мужчин. И если вы думаете, что убрать живот и бока вы сможете, если будете постоянно качать пресс или крутить обруч, то вы ошибаетесь. Мы отобрали 5 упражнений, которые максимально эффективно помогут убрать живот и бока.

Живот и бока – проблемные зоны у многих женщин и мужчин. И если вы думаете, что убрать живот и бока вы сможете, если будете постоянно качать пресс или крутить обруч, то вы ошибаетесь. Мы отобрали 5 упражнений, которые максимально эффективно помогут убрать живот и бока.

Наклоны с гантелями в сторону

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса.
Напрягите мышцы живота, плечи расправьте, а бёдра зафиксируйте, чтобы во время движения они оставались неподвижными. Спина должна быть ровной и не прогибаться.
Плавно наклоните корпус в одну сторону. Вторая сторона при этом должна немного растягиваться. Рука с гантелей должна двигаться вдоль ноги.
Вернитесь в исходное положение, а затем повторите наклон в другую сторону.

Сделайте 3 подхода по 15-20 раз на каждую сторону.

Подъем ног лежа на спине

Лягте на спину. Спина прямая, ноги вместе.
Медленно поднимайте прямые ноги до угла 45-60 градусов. Задержите их в таком положении на 1-2 секунды.
Плавно опускайте ноги в исходное положение.

Если хотите усложнить упражнение, опускайте ноги так, чтобы пятки не касались пола.
Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Боковая планка со скручиваниями

Встаньте в боковую планку от локтей. Свободную руку максимально вытяните вверх.
Скручивайте корпус за противоположный бок. Свободную руку отводите как можно дальше за себя. Зафиксируйте тело в этой точке на 2-3 секунды.
Вернитесь в исходную позицию.

Сделайте 3 подхода по 10-15 раз на каждую сторону.

Скручивания

Лягте на спину, ноги согните. Под поясницу положите подушечку. Руки скрестите за головой.
Плавно поднимите верхнюю часть корпуса. Поясница и ягодицы должны оставаться неподвижными и быть плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины немного округлите. Задержитесь наверху на 1-2 секунды
Плавно опускайтесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 25 раз.

Скалолаз

Примите упор лежа. Руки должны находиться на уровне плеч, ладони параллельны друг другу. Спина должна быть ровной.
Медленно подтяните согнутую ногу к животу. Пресс при этом должен быть напряжен.
Опустите ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе. Но если вам тяжело, лучше делать медленно, но правильно и с напряженными мышцами.
Сделайте 3 подхода по 1 минуте.

И помните, чтобы убрать живот и бока, нужно правильно питаться. Исключите из рациона жареное, мучное и алкоголь, а также пейте больше воды.

В нашем блоге вы найдете много полезных упражнений. Недавно тренер фитнес-клуба «Гран-При», вице Мистер Вселенная и чемпион мира по бодибилдингу Антон Гречанюк показал 4 эффективных упражнений на пресс.

Лучшие упражнения для косых мышц

Михайловск Свердловская область — главная страница

В данном разделе собраны самые популярные упражнения для пресса, которыми с успехом пользуются атлеты со всего мира. Эффективность их неоднократно подтверждена исследованиями, а также опытом многих спортсменов.

Упражнения для пресса, в основном, требуют только вес собственного тела. Однако, некоторые из них также можно выполнять и с дополнительным отягощением. Это придаст им большей эффективности. Выполняйте упражнения технически правильно, для этого пользуйтесь видео примерами, приведенными в данной статье.

Подъем туловища из положения лежа.

Классическое упражнение для развития прямых мышц пресса. Акцент нагрузки равномерно ложиться на верхние, средние, нижние и боковые его части. В движении, также активно принимает участие низ спины. Для облегчения данного упражнения можно скрещивать руки на груди или выставлять их вперед. Для большей безопасности, следует скруглять позвоночник во время движения.

Подъем согнутых ног.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: легкий.

Упражнение предназначено для развития прямых мышц пресса, однако основная нагрузка ложиться на нижнюю его часть.

Для усложнения упражнения можно выполнять его с прямыми ногами.

Подъем прямых ног лежа на скамье.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: средний.

Упражнение очень хорошо развивает нижнюю часть прямых мышц пресса, практически вся нагрузка приходится именно на них. Плюс, мышцы пресса, за счет постоянного удержания ног, получают также дополнительную статическую нагрузку. Для облегчения упражнения, можно выполнять его с согнутыми в коленях ногах.

Альтернативное касание ступней.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: легкий.

Воздушный велосипед.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: легкий.

Довольно интересное упражнение для пресса.

Развивает прямые и косые мышцы. Основная нагрузка все же ложиться накосые мышцы, а также на нижние части пресса, которые, благодаря удержанию поднятых ног испытываю дополнительную статическую нагрузку.

Твист.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: легкий.

Еще один вариант упражнения для пресса, который позволяет хорошо проработать косые мышцы живота.

Русский твист.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Также предназначен для тренировки косых мышц пресса.

Складной нож.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

Упражнение «складной нож» задействует одновременно все части прямых мышц пресса.

Нагрузка между ними распределяется равномерно. Косые мышцы пресса испытывают незначительную нагрузку.

Боковой складной нож.

Работающие мышцы: косые мышцы пресса.

Уровень сложности: легкий.

Упражнение предназначено для тренировки косых мышц пресса.

Прямые скручивания.

Работающие мышцы: мышцы пресса, с акцентом на верхние и средние.

Уровень сложности: легкий.

Скручивания отлично тренируют верхнюю и среднюю часть брюшного пресса. Нижняя часть также задействована, но в меньшей степени. В отличии от традиционных подъемов корпуса, скручивания позволяют исключить из работы поясницу и акцентировать всю нагрузку на мышцах пресса.

Прямые скручивания на наклонной скамье.

Работающие мышцы: мышцы пресса, с акцентом на верхние и средние.

Уровень сложности: средний.

Усложненный вариант прямых скручиваний, позволяющий нагрузить прямые мышцы пресса более качественно.

Обратные скручивания.

Работающие мышцы: мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: легкий.

За счет изменения движения, теперь основную нагрузку получают нижние части мышц пресса.

Обратные скручивания на наклонной скамье.

Работающие мышцы: мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: средний.

Усложненный вариант обратных скручиваний. Позволяет нагрузить нижние мышцы пресса более эффективно.

Перекрестные скручивания.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

Еще один вариант скручиваний, особенностью которого является акцентирование нагрузки на косых мышцах пресса.

Боковые скручивания.

Работающие мышцы: косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

Данный вариант скручиваний максимально изолирует нагрузку на косые мышцы пресса.

Косые скручивания на наклонной скамье.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

Косые скручивания на наклонной скамье позволяют совершать более полную амплитуду движения, нежели боковые скручивания. Благодаря положению на скамье, помимо косых мышц пресса, также получают нагрузку и прямые. Во время выполнения упражнения, все части пресса получают дополнительную статическую нагрузку.

Скручивания с поднятыми ногами.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

В отличии от предыдущего упражнения, данный вариант скручиваний, наоборот, смещает существенную нагрузку с косых частей пресса и сосредотачивает ее на прямых.

К тому же, нижняя часть пресса, за счет удержания поднятых ног, испытывает дополнительную статическую нагрузку.

Скручивания в тросовом тренажере.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на верхнюю часть.

Уровень сложности: средний.

Как и обычные скручивания, этот вариант также развивает прямые мышцы пресса, с акцентом на верхние их части. Использование тренажера позволяет увеличивать нагрузку. Упражнение можно выполнять и в положении сидя на скамье. Также в этом тренажере можно выполнять и обратные скручивания, прикрепив трос к ногам.

Подъем согнутых ног, вися на перекладине.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: средний.

Упражнение задействует прямые мышцы живота, с акцентом на нижнюю их часть. Косые же мышцы практически изолированны от нагрузки.

Подъем ног вверх, вися на перекладине.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: сложный.

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Выполняя его мышцы пресса прорабатываются более глубоко.

Подъем коленей в упоре.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: средний.

По степени воздействия на мышцы, данное упражнение похоже на аналогичные подъемы вися на перекладине, однако тут, косые мышцы пресса задействованы в несколько большей степени. К тому же, за счет опирания локтей, снимается нагрузка с предплечий.

Боковые наклоны со штангой плечах.

Работающие мышцы: косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы пресса.

Прямые же мышцы практически не испытывают нагрузку. Использование штанги также включает в работу поясницу.

Боковые наклоны с гантелью.

Работающие мышцы: косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

Упражнение является альтернативным вариантом предыдущему. Однако, использование гантелей позволяет снять часть нагрузки с поясницы и сделать амплитуду движения более полной.

Повороты корпуса со штангой на плечах.

Работающие мышцы: косые мышцы пресса.

Уровень сложности: легкий.

Упражнение предназначено для развития косых мышц живота. Горизонтальные повороты корпуса обеспечивают нагрузкой как наружную косую мышцу, так и внутреннюю.

Выпады с гимнастическим роликом.

Работающие мышцы: прямые и боковые мышцы пресса.

Уровень сложности: тяжелый.

Тяжелое упражнение для тренировки пресса. Оно нагружает сразу все его части. Также в движении активно принимают участие дельты, грудные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Поэтому его можно отнести к категории базовых упражнений.

Подъем туловища с наклонной скамьи с жимом.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса.

Уровень сложности: тяжелый.

И напоследок еще одно упражнение для пресса из категории «сложных» Нагрузка здесь в первую очередь ложиться на прямые мышцы пресса, с акцентом на верхнюю и среднюю части. Однако низ пресса и его косые мышцы также получают нагрузку. Дополнительный жим штанги играет роль отягощения, а также вовлекает в работу верхние отделы груди и передние отделы дельтовидных мышц, делая упражнение более интенсивным.

Это были наиболее популярные и эффективные упражнения для пресса.

Усилители интенсивности Наклоны в стороны Советы по бодибилдингу

Всегда держите спину прямо, глаза обращены вперед и сгибайтесь только в туловище.

Сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении косых мышц (вдоль тела).

Держите гантели близко к телу.

Брюшной

Встаньте прямо, держа штангу на тыльной стороне плеч (немного ниже шеи). Ноги должны быть на ширине плеч.Это будет ваша исходная позиция.

Держа спину прямо и голову вверх, максимально сгибайтесь вправо только в талии. Вдохните, наклоняясь в сторону. Затем задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение на выдохе.

Совет: держите остальную часть тела в неподвижном состоянии.

Теперь повторите движение, но вместо этого наклонитесь влево. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите рекомендуемое количество повторений.

Основная мышца: брюшной пресс

Встаньте прямо, держа гантель в левой руке (ладони обращены к туловищу), а правой рукой держите талию. Ноги должны быть на ширине плеч. Это будет ваша исходная позиция.

Упражнение для брюшного пресса Наклоны в стороны:

Это упражнение укрепляет мышцы туловища. Он также прорабатывает поясницу и брюшной пресс.

Важное примечание: это упражнение должно выполняться ТОЛЬКО с гантелью в ОДНОЙ руке. Если вы выполняете это конкретное упражнение с двумя гантелями, веса фактически нейтрализуют друг друга, так что это как если бы вы выполняли упражнение совсем без веса — многие новички при выполнении этого упражнения попадают в эту ошибку.

Шаг 1:

Держите гантель в одной руке.Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.

Шаг 2:

Теперь наклонитесь вбок, насколько сможете, без напряжения, в направлении руки, держащей гантель. Делайте движения плавными, а не рывками. Используйте мышцы по бокам туловища, чтобы снять напряжение.

Шаг 3:

Теперь, все еще держа гантель в той же руке, держа руку наружу, чтобы держать гантель подальше от тела, согнитесь в другую сторону, насколько это возможно, без напряжения . Делайте движения плавными, а не рывками. Используйте мышцы по бокам туловища, чтобы снять напряжение.
Шаг 4:
Выполните один подход из описанного выше.
Шаг 5:
Теперь поменяйте руку, держащую гантель, и повторите шаги, но уже в противоположном направлении. Сделайте один подход из этого. Считайте оба набора (по одному каждой рукой) как один набор боковых изгибов.
Количество подходов и повторений для этого упражнения указано в разделе «Ваш еженедельный график тренировок» в начале этого упражнения.
1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, свесив руки по бокам.
2: Сделать выпад вперед правой ногой и нижней частью тела, бедро должно быть параллельно полу.
3: Когда вы начинаете опускаться в выпад, поднимите левую руку над головой и согните туловище вправо к полу. Попробуйте коснуться пола правой рукой. Сделайте паузу, затем снова поднимите туловище, отталкиваясь от выпада. При необходимости повторите.
Боковые изгибы с гантелями
Вот еще одно упражнение, в котором то, что вы на самом деле делаете, и то, что вы думаете, что делаете, не совпадают. «Это не только не прорабатывает мышцы пресса, но и создает высокие уровни компрессионных сил на позвоночник и мягкие ткани, которые действуют как амортизаторы позвоночника», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, FACSM, CSCS, личный тренер и профессор. науки о физических упражнениях в Обернском университете в Монтгомери, штат Алабама. «Это подвергает вас риску разрыва диска позвоночника».
Назад Вперед Wirsing / HearstView LargerView Эскизы
Попробуйте: Боковые планки
Это простое движение изометрически нацелено на косые (боковые брюшные) мышцы, сохраняя позвоночник в здоровом положении.Лягте на бок, положив предплечье на землю перпендикулярно плечам. Сложите ступни и слегка согните колени, чтобы подвести ступни, затем надавите вверх, используя легкий рычаг от согнутых коленей, чтобы прижать плечо так, чтобы оно находилось прямо над локтем. Прижмите верхнее бедро к потолку так, чтобы оно было параллельно верхнему плечу. Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните 5 и повторите три раза; перейти на другую сторону и повторить.
Разгибание спины, особенно с добавленным весом
В то время как разгибание, как правило, полезно для укрепления сердечника, гиперэкстензия — это совсем другое дело.И с этим предметом, это перекрытие нижней части спины (как показано здесь) тоже возможно. «Если у вас естественный преувеличенный изгиб и лишний жир на животе, вы рискуете получить травму нижней части спины», — говорит Маккормик. Добавление весовой плиты увеличивает опасность таким же образом, теряя ваше равновесие.
Совет: оставьте остальную часть тела неподвижной.
Теперь повторите движение, но вместо этого наклонитесь влево. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество повторений, а затем смените руки.
Осторожно: воздержитесь от этого упражнения, если ваши косые мышцы живота легко растут, так как широкие косые мышцы ног ухудшают вашу симметрию.
Варианты:
Вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или со штангой.
Встаньте прямо, держа штангу на тыльной стороне плеч (немного ниже шеи). Ноги должны быть на ширине плеч. Это будет ваша исходная позиция.
Держа спину прямо и голову вверх, максимально сгибайтесь вправо только в талии.Вдохните, наклоняясь в сторону. Затем задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение на выдохе.
Совет: держите остальную часть тела в неподвижном состоянии.
Теперь повторите движение, но вместо этого наклонитесь влево. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество повторений.
Осторожно: соблюдайте осторожность, если у вас проблемы с поясницей, или вообще избегайте этого упражнения.
Варианты: Вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или с гантелями в руках.
Встаньте прямо, держа гантель в левой руке (ладонями к туловищу), а правой рукой держите талию. Ноги должны быть на ширине плеч. Это будет ваша исходная позиция.
Держа спину прямо и голову вверх, максимально сгибайтесь вправо только в талии. Вдохните, наклоняясь в сторону. Затем задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение на выдохе.
Как выполнять упражнение
Целевая группа мышц
Упражнение с боковым наклоном гантелей задействует косые мышцы (мышцы по бокам вашего пресса.)
Начните стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях и втянутые пресс.
Возьмитесь за гантель одной рукой, встаньте прямо и затем согнитесь в талии до одной стороны тела. возможный.
Удерживайте позицию для счета, сжимая мышцы живота и возвращаясь в исходное положение.
Переключитесь на другую сторону и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.
Советы:
Будьте осторожны, сгибайтесь только в талии, а не в бедрах или коленях.
Упражнение с боковым наклоном стоя • Мастер бодибилдинга
Боковой изгиб больше концентрируется на косых. Скручивания метлой и изгибы в стороны — два самых распространенных упражнения, которые люди выполняют для развития мышц талии. Это потому, что боковые изгибы — это самый простой способ проработать косые мышцы живота — мышцы, которые помогают стабилизировать ваше ядро и поддерживать правильную осанку, необходимую для получения максимальной пользы от других упражнений с сопротивлением.
Это упражнение можно выполнять с легкими гантелями, гантелями, тросом с низким блоком или даже с деревянной или другой штангой (штангой), расположенной за головой.
Совершенная техника наклона гантелей в стороны стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом вперед, слегка согнутые в коленях.
С гантелями в каждой руке, руки прямо по бокам, медленно наклоняйтесь из стороны в сторону, подчеркивая диапазон движений. Оба набора наклонных движений будут работать в каждом направлении, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.
Наклоны гантелей в стороны
Если хотите, можете работать по одной стороне за раз. Возьмите легкую гантель в левую руку сбоку, а вторую руку заведите за голову для оптимального баланса или положите на талию. Наклоните туловище максимально вправо, сгибаясь только в талии. Гантель в левой руке будет действовать как противовес, помогая плавно опускать и поднимать правый бок. Выпрямите туловище, напрягая косые мышцы живота.
Закончив подход, повторите действие с гантелью в правой руке. Медленно согните туловище влево, потянувшись вниз по левой ноге, чтобы попытаться коснуться внешней стороны колена. Сожмите косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище.Следует сконцентрироваться на косых мышцах со стороны, удерживающей вес. Повторите рекомендуемое количество повторений.
Также не будет ошибкой держать гантель в правой руке и сгибать туловище вправо, опуская гантель к правому колену. Выпрямите туловище обратно в исходное положение, сокращая левые косые мышцы. Когда вы наклоняетесь в правую сторону, вы прорабатываете левые косые мышцы живота, и наоборот.
Боковые наклоны для брюшного пресса
Ключевые моменты упражнений, которые следует запомнить
Обязательно используйте легкий вес и выполняйте большое количество повторений — около 20 с каждой стороны.
Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад при выполнении бокового изгиба. Двигайте туловищем только в стороны.
Не позволяйте весу раскачиваться.
Держите плечи и бедра ровно на протяжении всего движения.
Когда вы тянетесь вниз, контролируйте опускание гантели, не позволяйте ей тянуть вас быстро.
Ваш торс должен сгибаться примерно на 45 градусов или до тех пор, пока гантель не окажется на уровне вашего колена.
Если вы используете гантели в каждой руке, вес одного опускания помогает другому поднять, и они эффективно компенсируют друг друга.
Упростить
Встаньте, расставив ступни шире плеч.
Делай сложнее
Встаньте, поставив ступни вместе (ступни и ноги должны соприкасаться).
Держите руку с гантелью дальше от себя.
Мышцы задействованы
Это упражнение прорабатывает внутренние и внешние косые мышцы на той стороне туловища, которую вы сгибаете, хотя на самом деле большая часть усилий приходится на квадратную мышцу поясницы.
Основные задействованные мышцы : квадратная мышца поясницы, внутренние и внешние косые мышцы
Вовлеченные вторичные мышцы : мышцы позвоночника, прямые мышцы живота, поясничная мышца
Антагонисты : те же мышцы на другой стороне тела
Варианты бокового изгиба
Боковой изгиб с использованием нижнего шкива (боковой изгиб троса) . Встаньте боком рядом с тросом нижнего шкива с D-образной рукояткой. Ваша правая сторона должна быть ближе всего к машине. Возьмитесь за ручку правой рукой, ладонью внутрь.Держите левую руку на левом бедре (или за ладонью). Медленно наклонитесь влево. Держите корпус лицом вперед; не сворачивай в поворот. Идите как можно дальше, затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Закончите набор, затем повторите с другой стороны.
Упражнение на боковой изгиб кабеля
Боковой отвод с деревянной опорой . Поместите деревянный шест за голову и возьмитесь за него верхним хватом, опираясь на трапецию и заднюю дельтовидную мышцу. Сильно напрягите мышцы живота и сгибайтесь вправо и влево.
Боковой отвод с деревянной опорой
Наклон штанги в сторону наклонный . Вместо деревянного шеста используйте штангу весом 16–24 фунта. Это увеличивает интенсивность упражнения, но также увеличивает потенциально опасное давление между позвонками. Это упражнение для продвинутых спортсменов, хотя и не является обязательным.
Фитнес-центр — Fitsociety.nl
Винкельманд
маг.
Фитнес-магазин
Аэробные шаги
Боевая веревка
Boeken
Buikspiertrainers
Гантели
Fitnessbanken
Фитнес-коврик
Недоуздок
Гиря
Weerstandsbanden
Populair
УМНАЯ ПАНЕЛЬ 2.0 Установить
Les Mills SMARTSTEP
Комплект со штангой Don Oliver
Коучинг
Vind een тренер
Aanmelden как тренер
Fitsociety Фитнес oefeningen Spiergroep
Moeilijkheidsgraad

Тип эксплуатации

Spiergroep

Actueel
Nieuws
Onderzoek
Отзывы
Ондерверпен
Фитнес
Krachttraining
Кардио
Gewicht
Gezonde voeding
Благословения
Gezondheid
Инструменты
Бегриппен
Fitness oefeningen
Ветпроцент
калорий
Gezonde recpten
Обзоры
Populair
СМАРТБАР Les Mills
Les Mills SMARTSTEP
Дон Оливер Барбелл
Les Mills — Насос для тела
Программное обеспечение для
Персональные тренеры
Программа для фитнеса
Fitsociety
Вход для партнеров
Справочный центр
Больше
Контакт
Пресс-набор
Algemene voorwaarden
Политика конфиденциальности
тренировок пресса с 1 гантелью — лучшие основные тренировки для шести пакетов
MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images
Если вы хотите отточить свою шестерку, вам не нужен целый тренажерный зал, полный оборудования. Вы можете использовать кучу снаряжения, если действительно хотите, — но вы можете неплохо вырезать ядро с помощью всего лишь одной гантели.
Также может не хватать движений с собственным весом. Множество парней думают, что они прорабатывают все свое ядро с помощью таких упражнений, как подъемы ног в висе и альпинисты, но они в первую очередь задействуют мышцы средней линии брюшного пресса, прямые мышцы живота, с помощью этого типа работы. Они упускают важные преимущества для внешних и внутренних наклонов, которые важны для бокового изгиба, вращения туловища и создания взрывной силы.
Эти 10 ходов обеспечивают идеальный баланс. Для них требуется всего одна гантель, и они напрямую воздействуют на все мышцы брюшной стенки и нижней части спины. Выполняйте эти 10 упражнений где угодно, чтобы укрепить корпус и убедиться, что вы прорабатываете каждую мышцу пресса под любым углом.
1 гантель, шесть движений пресса в упаковке
Наклон гантелей и тяга
Марк Баррозу
Как это делать:
Примите положение для отжиманий, держа гантель правой рукой в нейтральном хвате (ладони обращены к средней линии).
Удерживая корпус на прямой линии, сдвиньте гантель прямо вниз к правой ноге, затем верните ее в исходное положение.
Проведите гантель по телу так, чтобы она скользнула под левой рукой, затем вернитесь в исходное положение.
Сдвиньте гантель вниз и по диагонали к левой щиколотке, поднимая бедра в согнувшись, затем вернитесь в исходное положение.
Совет тренера: Сделайте пять повторений (вниз, поперек, согнувшись) с правой стороны, затем используйте гантель слева и поменяйте направления.
Ab Slam с гантелями
Марк Баррозу
Как это сделать:
Лягте на спину (на спину), согнув колени под углом 90 градусов.
Возьмитесь за гантель обеими руками и выпрямите обе руки над головой и позади себя так, чтобы предплечья упирались в пол.
Сделайте взрывное приседание, поместив гантель между ног и постучав ею по земле между ног.
Верните гирю по дуге в исходное положение.
Совет тренера: Этот прием предназначен для увеличения взрывной активности прямых мышц живота. Не хлопайте спиной при спуске; подниматься быстрее, чем спускаться. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Гантель X-Up
Марк Баррозу
Как это сделать:
Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами в форме буквы «X».
Возьмитесь за гантель обеими руками и поместите ее на землю над левым плечом.
Удерживая ноги на одном уровне с землей, напрягите мышцы корпуса и перенесите гантель с левой стороны тела на внешнюю сторону правого колена или лодыжки.
Опуститесь вниз и верните вес в исходное положение.
Повторите движение, на этот раз справа налево.
Совет тренера: Это движение нацелено на косые. Сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждую сторону. Новички могут не использовать вес и просто постучать рукой по внешней стороне колена.
Гантель Burpee
Марк Баррозу
Как это сделать:
Встаньте, держа гантель горизонтально, по одному концу в каждой руке.
Присядьте с прямой спиной, поместите гантель на землю, затем подпрыгните ногами в верхней позиции отжимания.
Сделайте отжимание, снова возьмитесь за гантель, подпрыгните ногами к рукам, присядьте и встаньте.
Совет тренера: Для увеличения сложности используйте 20-фунтовые гантели. Перетащите вес вверх по телу и надавите на него над головой.
Скручивание гантелей под наклоном
Марк Баррозу
Как это сделать:
Лягте на спину, вытянув правую ногу, а левую ногу согните и поставьте на землю.
Возьмитесь за гантель обеими руками и вытяните руки прямо над головой.
Держа руки прямыми, приседайте, пока туловище не станет вертикальным.
Поверните корпус влево, держа руки прямыми, а гантель перед собой.
Верните руки (и гантель) к центру и опуститесь обратно в исходное положение.
Повторите движение вправо.
Совет для тренера: Это движение задействует прямую мышцу живота на пути вверх, а затем косые мышцы живота, когда вы вращаетесь.Не используйте слишком быстрый темп во время движения. Выполните по 8 повторений на каждую сторону.
Боковая планка с вращением гантелей
Марк Баррозу
Как это сделать:
Положите правое предплечье на землю и сядьте на боковую планку предплечья.
Возьмитесь за гантель левой рукой.
Зачерпните гантель под туловище, затем поверните левую руку с гантелью к потолку.
Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем снова начните черпать.
Совет тренера: Новички должны делать это без веса. Стажеры от среднего до продвинутого должны использовать гантели от 10 до 15 фунтов. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Пасс Супермена с гантелями
Марк Баррозу
Как это сделать:
Лежите ничком (на животе).
Возьмите легкие гантели за оба конца, вытянув обе руки перед собой и немного над землей.
Отпустите гантель левой рукой, а правой рукой поместите ее за поясницу.
Перенесите вес с правой руки на левую и верните вес в исходное положение (удерживая его обеими руками).
Совет тренера: Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, одновременно увеличивая подвижность плеч. Сделайте 2 подхода по 8 проходов в каждом направлении.
Наклон гантелей над головой
Марк Баррозу
Как это сделать:
Держите гантель прямо над головой в левой руке.
Положите правую руку на правое бедро.
Согнитесь в сторону вправо, держа левую руку прямой, пока не почувствуете напряжение на левой внешней косой мышце.
Верните гирю в исходное положение, изменив движение.
Совет тренера: Это упражнение — более сложный вариант стандартного бокового изгиба, поскольку для него требуются стабилизирующие мышцы трапециевидной мышцы и вращательной манжеты. Максимальный вес, который вам понадобится, — 15 фунтов.Сделайте 3 подхода по 10 сгибаний в каждую сторону.
Вылет гантелей на коленях больше
Марк Баррозу
Как это сделать:
Положите левое колено на коврик и выпрямите правую ногу в сторону.
Возьмите легкую гантель правой рукой и вытяните левую руку прямо в сторону, удерживая гантель над правым плечом.
Опустите правый локоть к правому бедру.
Поднимите гантель вверх и над головой к левой стороне тела, пока не почувствуете напряжение в правом наклонном склоне.
Верните вес обратно к верхней части плеча.
Совет тренера: Не используйте гантели, пока не попробуете это несколько раз без веса. Свободную руку держите прямо и зафиксируйте в том же положении (старайтесь не опускать и не поднимать ее). Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Гантели на земле и фунт
Марк Баррозу
Как это сделать:
Встаньте на колени на коврике с вертикальным торсом.Возьмите гантель нейтральным хватом в правую руку.
Держите гантель у лица левой рукой в кулак, защищая лицо.
Ударьте гантелью вниз и поперек тела (по диагонали), при этом левая рука остается защищающей ваше лицо.
Верните гантель в исходное положение.
Совет тренера: На самом деле не касайтесь земли грузом. Вращайте корпусом во время удара и смотрите вниз на протяжении всего подхода.Повторите по 30 секунд с каждой стороны.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Saxon Side Bend, гантель | Упражнение
.
Препарат
Возьмитесь за гантели и встаньте.Возьмитесь за плечи параллельно полу и позвольте предплечьям смотреть вверх.
Казнь
Согните туловище в обе стороны.Пусть руки следят за движением. Вернитесь, отдохните ненадолго в вертикальном положении и продолжайте наклонять туловище в противоположную сторону. Вернитесь и повторите.
Варианты / Комментарии
Тренировочный эффект достигается за счет использования умеренных весов в сочетании с опорой на торс.Держите бедра стабильными и тренируйтесь достаточно медленно, чтобы избежать резких движений.
10 упражнений на наклонные мышцы живота в тонусе
Причина, по которой вам нужно включить наклонные упражнения в свою программу тренировок пресса, заключается в том, что они помогают завершить образ из шести кубиков, к которому вы стремитесь.
При тренировке пресса мышцы кора становятся не просто скручиваниями. Помимо похудения, нужно еще проработать детали.
Сильный корпус выходит за рамки фитнеса. Ваше ядро поддерживает вашу спину, помогает сохранять равновесие и хорошую осанку. Даниэль Баррелл, персональный тренер, сертифицированный NASM, говорит, что «косые мышцы живота помогают нам стабилизировать и защищать торс».
Упражнения на наклонные мышцы тела помогают построить ядро, поддерживающее нижнюю часть спины. Это снижает ваши шансы на растяжение спины во время скручивания или поворота.«Очень важно тренировать и наращивать сильные косые мышцы, чтобы помочь нам лучше выполнять упражнения, заниматься спортом и выполнять повседневные функциональные движения», — говорит Баррелл.
Этот список упражнений на наклонные мышцы смешан с движениями веса тела и тяжестей. Вам не потребуется никакого оборудования. Вам понадобятся только гантели и гантель.
Эти 10 упражнений на наклонные мышцы работают не только на наклонные, но и на мышцы кора и другие поддерживающие мышцы.
Подробнее:
8 лучших домашних тренировок
Создайте большие предплечья с помощью этих 5 упражнений
Избавьтесь от боли в спине с помощью этого руководства
1.Отжимания от боковой планки:
Более интенсивная вариация боковой планки, чтобы начать этот список упражнений на наклонные. Это движение больше сосредотачивается на ваших косых мышцах. Он также нацелен на ваш корпус, бедра и плечи.
Как делать отжимания от боковой планки:
Примите положение боковой планки
Ваши ступни должны быть поставлены друг на друга
Ваше тело должно быть на прямой вертикальной линии, спускающейся вниз
Теперь опустите бедра к земле
Затем верните бедра в исходное положение
Источник: Янтарный достопочтенный
2.Приседаний до скручивания:
Теперь мы переходим к проработке всего вашего брюшного отдела, это также проработает ваши косые мышцы живота.
Как делать приседания с поворотом:
Лягте на спину, как при приседании
Убедитесь, что ваши ступни ровные, а колени согнуты
Теперь возьмите руки за руку
Затем сделайте приседания
Как только вы собираетесь полностью подняться, поверните ядро
Теперь коснитесь правого локтя левым коленом
Опустить в исходное положение
Повторить приседание с поворотом в локтях поочередно
Источник: Янтарь Преподобный
3.Обороты ствола:
Этот список упражнений на наклонные мышцы тела отлично подходит для кора и верхней части тела, потому что наклонные мышцы тела работают согласованно с ними.
Повороты туловища идеально подходят для верхней части тела, корпуса и косых мышц.
Как делать повороты туловища:
Старт с высокой планки
Теперь крутите торс
И поднесите левое колено под туловище к правому локтю
Вернитесь в исходное положение и повторите с попеременным коленом
Источник: Янтарь Достопочтенный
4.Велосипед Crunch:
Ожог продолжается еще одним интенсивным упражнением на наклонные. Форма действительно важна в этом движении.
Как выполнять велосипедные скручивания:
Начните с того, что лягте на спину и верните ноги к груди
Заведите руки за голову и согните руки в локтях
Включите мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела вверх
Теперь соедините левый локоть с правым коленом, одновременно выпрямляя левую ногу
Наконец, немного расслабьтесь и продолжайте движение попеременно локтем и коленом
Источник: Healthline
5.Русские твисты:
Русские скручивания задействуют косые мышцы живота и сердечник. Это движение требует контроля и равновесия, потому что и верхняя, и нижняя части тела оторваны от земли.
Как делать русские скрутки:
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни друг на друга
Теперь оторвите ноги от земли и слегка отклонитесь назад
Уравновесить это положение покоя
Далее крутите бедрами
При использовании мяча слегка опустите мяч в сторону
Источник: AmyWhite / Healthline
Магазин Athleisure
6.Spidermans:
Если вы включите эти наклонные упражнения в тренировку пресса, сильный корпус станет лишь первым преимуществом.
Spidermans отлично подходят для всего вашего кора, боковые скручивания прорабатывают ваши косые мышцы живота, а также прорабатывают верхнюю часть тела.
Как сделать spidermans:
Начните с высокой планки с прямыми руками
Теперь поднимите левое колено к левому локтю
Затем повторите с чередованием колена и локтя
Источник: Янтарь Преподобный
7.Метчики для каблука:
Это последнее движение с собственным весом в этом списке упражнений на наклонные.
Это очень простое движение.
Как делать пятки:
Лягте на спину, согнув колени
Держите руки по бокам ладонями вниз
Используя ядро, поднимите голову и плечи от земли
Теперь левой рукой постучите пяткой, согнув бок
Продолжайте движение, чередуя руки на каждой ступне
Источник: Healthline
8.Боковые изгибы:
Это движение лучше всего выполняется с гантелями. Вам следует начать с меньшего веса, а затем перейти на более тяжелый. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и ровно, оказывая давление на косые мышцы живота.
Как делать боковые изгибы:
Держите гантель в руке
Встаньте на ширине плеч
Наклонитесь набок в талии
Наклонитесь в сторону и медленно опустите гантель к колену
Наконец, вернитесь в исходное положение
Источник: Янтарный достопочтенный
9.Стабилизация ядра:
Для выполнения этого упражнения на наклонные плоскости требуется гантель. Это еще одно движение, которое вращает ваше ядро, идеально подходит для наклонных.
Как сделать стабилизацию сердечника:
Сядьте на пол и держите колени согнутыми
Теперь держите блюдо перед собой на уровне груди
.
Затем поверните руки вправо
Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем повернуть налево
Наконец, вернитесь в исходное положение
Источник: Men’s Health
10.Сумка фермера:
Завершаем этот список упражнений на наклонные крестовины походкой с гантелями. Фермерский керри работает больше, чем ваш корпус, он работает и с нижней частью тела. Вы даже можете встать на цыпочки, чтобы одновременно поработать над икрами.
Как переносить фермера:
Возьмите по гантели в каждую руку
Теперь встаньте на ширине плеч
Начать ход
Установите подходящее расстояние
Источник: Men’s Health
Ключевые выводы
Включите этот список упражнений с наклоном в тренировку пресса или выберите 8 из этих движений и превратите их в тренировочную программу.
Чтобы получить пресс, нужно потренироваться, но демонстрация этого пресса требует похудания. У нас в животе естественные запасы жиров. Хотя эти жиры могут быть необходимы, вы все равно можете сжечь их, просто контролируя свой рацион.
11-минутная HIIT-тренировка с гантелями стоя для пресса и кора
Как долго вы можете держать доску? Если вы похожи на большинство людей, вы можете выполнять планку всего несколько секунд, прежде чем ваши бедра начнут опускаться.
Неспособность держать планку — признак слабого стержня.К сожалению, слабое ядро делает вас уязвимыми во многих отношениях. Это увеличивает риск травм, мешает вам выполнять различные упражнения и не позволяет поднимать тяжелые предметы, например дорожную сумку.
Что ж, вам не нужно часами заниматься доской, чтобы укрепить корпус. Приведенная ниже тренировка с гантелями стоя может дать вам необычайную силу кора.
В отличие от планки, эта тренировка укрепит ваши руки, ноги и мышцы ягодиц. Если у вас низкий процент жира в организме, ваш пресс может взорваться в течение нескольких недель после тренировки.
Во-первых, посмотрите демонстрации под видео, чтобы выучить правильную технику для каждого упражнения.
11-минутная HIIT-тренировка с гантелями для пресса и кора
Вот разбивка упражнений HIIT с гантелями стоя для пресса и кора.
Наклоны гантелей в стороны — 40 секунд
Радужные скручивания стоя — 40 секунд
Высокие колени с гантелями — 30 секунд
Отдых 20 секунд
Удары гантелями в полуприседе — 30 секунд
Скручивания на наклонной скамье с гантелями — 30 секунд (в каждую сторону)
Отдых 30 секунд
Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями — 30 секунд (на каждую сторону)
Удары ногами с гантелями вперед — 30 секунд
Отдых 30 секунд
Силовые колени с гантелями — 30 секунд (на каждую сторону)
Сгибание рук с гантелями в жиме — 30 секунд
Отдых 30 секунд
Подъем гантелей в стороны — 30 секунд
Попеременные скручивания рук с гантелями стоя — 30 секунд
Перекатывание гантелей плечом — 30 секунд
Наклоны гантелей в стороны
Боковые изгибы могут быть очень полезными при правильном выполнении.В основном они нацелены на ваши косые мышцы.
Держите мышцы пресса и косых мышц напряженными, а затем медленно сгибайтесь из одной стороны в другую. Наконец, сжимайте косые мышцы каждый раз, когда сгибаете туловище.
Радужные скручивания стоя
Скорее всего, вы никогда не делали этого упражнения. Поэтому сделайте несколько повторений перед началом тренировки.
Радужные скручивания стоя активизируют мышцы рук, пресса и ног. Помните, что подтягивание пресса помогает им быстрее.
Высокие колени с гантелями
Удерживание гантели при выполнении высоких колен вызовет нагрузку на мышцы плеча. Поднимите колени как можно выше и быстро двигайте ступнями.
Удары гантелями в полуприседе
Это уникальное упражнение укрепит мышцы ног, рук и плеч. Держите руки параллельно полу и наносите каждый удар, пока ваша рука не станет почти прямой.
Я бы посоветовал вам приседать ниже, чтобы активировать мышцы ног в большей степени.
Скручивания на наклонной скамье с гантелями
Наклонные скручивания стоя нацелены на косые мышцы. Они также укрепляют ваши ноги и улучшают равновесие.
Держа гантель во время выполнения этого упражнения, вы укрепите мышцы рук и плеч. Убедитесь, что вы согнули колено в стороны и опускаете локоть, пока он не коснется колена.
Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями
Это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия.Он также укрепляет мышцы кора за счет активации мышц поясницы.
Держите спину прямо при наклоне вперед и слегка согните опорное колено.
Удары ногами с гантелями вперед
Удары ногами спереди будут поддерживать частоту сердечных сокращений и расслаблять подколенные сухожилия. При ударах ногами держите ноги прямо.
Напрягите пресс, чтобы задействовать основные мышцы. Отмечу, что удерживание гантели впереди укрепит мышцы плеча.
Силовые колени с гантелями
Это фантастическое упражнение даст вам тренировку для всего тела и улучшит ваше равновесие. Выполняйте это как можно быстрее.
Сгибание рук с гантелями до жима
Сгибание рук с гантелями перед прессом активирует ваши бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы. Не стесняйтесь использовать для этого упражнения более тяжелые гантели, особенно если вы хотите накачать задействованные мышцы.
Подъем гантелей в стороны
Подъем гантелей в стороны — это обман.Через 30 секунд мышцы плеч начнут гореть.
Контролируйте свои движения, особенно когда опускаете руки — не позволяйте им просто упасть.
Попеременные скручивания рук с гантелями
Возможно, вы знаете, что боковые скручивания активируют косые мышцы. Что ж, добавление гантелей к этому упражнению укрепит ваши руки и плечи.
Как обычно, каждый раз при хрусте сжимайте косые мышцы.
Перекатывание гантелей через плечо
Перекаты плеча в основном нацелены на вашу трапецию.На самом деле, вам следует делать это упражнение регулярно, потому что большинство домашних упражнений не нацелены на трапеции.
Если у вас нет гантелей, вы можете создавать свои ловушки с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания согнувшись и отжимания с пикированием.
Ежедневно получайте на почту уникальные упражнения для сжигания жира
[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»] .