Сплит-тренировки для мужчин с гантелями дома (ФОТО)
Силовые сплит-тренировки для мужчин — метод детальной проработки отдельных мышечных групп. Система занятий рекомендуется спортсменам со стажем от года, но если брать небольшой вес гантелей, то по сплит-тренировкам можно заниматься и новичкам.
Выбрать сплит можно и для тренировок в домашних условиях. Предлагаем вам готовую силовую программу упражнений с гантелями для мужчин, которые хотят получить накачанное сильное тело.
О силовых сплит тренировках для мужчин
Англоязычный термин «split» означает «разделение». Интерпретируя определение на тренировочный процесс, упражнения на нужные группы мышц будут строго выполняться в отведенные для этого дни. Практикуя сплиты, профессионалы достигают впечатляющих результатов за меньшие сило- и времязатраты.
Почему стоит выбрать план занятий сплит?
Силовая сплит-тренировка имеет принционально иную специфику по сравнению с фулбоди-тренировками, когда тренируется все тело целиком. Прокачивая все тело, вы увеличиваете общие силовые показатели. Но когда сила вырастет, вы сможете без проблем выполнять по 3-4 (а то и более) упражнений на одну мышечную группу. Для этого стоит выбрать сплит-программы.
Преимущество сплит-тренировок перед фулбоди:
- Концентрация на единственной мышечной группе. Упражняя все тело целиком, вы не добьетесь столь акцентированной нагрузки.
- Большие веса снарядов. Свежие отдохнувшие мышцы отлично поддаются тренировкам с увеличенным отягощением. Как следствие, их рост становится быстрее. Работая по фуллбоди-системе, вы вряд ли сможете так же мощно нагрузить руки, предварительно выполнив жим лежа или становую тягу.
- Организм не страдает от перетренировок. Поскольку группы нагружаются в отдельные дни, у них появляется огромное количество времени на восстановление. Самое главное при разработке раздельной силовой тренировки для мужчин — правильно подбирать упражнения.
Помните, что силовая программа в домашних условиях должна разбиваться на 3 отдельных тренировки в неделю. Это оптимальное количество дней, с помощью которых результат достигается быстрым и уверенным шагом. Обязательно посмотрите: Фулбоди-тренировки: план на 3 дня.
Схемы занятий
Для мужчин силовые тренировки обязательны, но без грамотного планирования к ним лучше не приступать. Существует 3 основных системы:
- Для роста мышц. Оптимальный вес снарядов составляет 75% веса, который вы сможете поднять на раз. Подход (3-4 на упражнение) состоит из 8-12 повторов. Если тяжело — отнимайте 5-10 кг от веса снарядов. Масса растет при увеличении силовых показателей, не забывайте.
- Для рельефа и тонуса. Оптимальный вес составляет 60% от индивидуального максимума. Оптимальное число подходов — 4-5. Повторения на 12 раз в среднем. При выполнении упражнения вес не увеличивается, работа ведется со стабильным номиналом.
- Для жиросжигания. Вес снарядов — 50% индивидуального максимума. Жиросжигание стимулирует большое число повторов (15-17 за подход). Число подходов — 4-5. Можно снизить вес до 40% от максимума, если только начинаете практиковать подобные сплиты.
Не забывайте об отдыхе между подходами и упражнениями: перерыв между подходами – 0,5-1 минута, перерыв между упражнениями 3-4 минуты. В нетренировочные дни можно делать кардио. Если вы ищете готовый вариант кардио-тренировки, то посмотрите вот такой вариант.
План домашней сплит-тренировки на 3 дня
Силовые сплит-тренировки различаются в зависимости от многих факторов: опыт спортсмена, выбранная группа мышц, наличие спецоборудования и так далее. Существует масса вариантов сплит-тренировок, включающих упражнения с инвентарем и собственным весом.
Предлагаем вам готовый план силовой сплит-тренировки для мужчин с гантелями для роста и тонуса мышц. Всего будет 3 дня занятий, между которыми необходимо соблюдать сутки отдыха. Описанные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале, достигая быстрых и качественных результатов.
Тренировка спины и груди (понедельник):
- Классические отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
- Тяга гантелей к поясу в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
- Жим гантелей лежа: 10-12 повторений в 4 подхода
- Тяга гантели в планке: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку
- Супермен: 10-12 повторений в 3 подхода
- Колени к груди полусидя: 10-12 повторений в 3 подхода
Если у вас есть турник, то можно заменить тягу гантелей к поясу в наклоне на подтягивание на турнике.
Тренировка ног (среда):
- Приседания с гантелями: 10-12 повторений в 4 подхода
- Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4 подхода
- Румынская тяга: 10-12 повторений в 4 подхода
- Выпады на месте: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу
- Велосипед: 10-12 повторений на каждую сторону в 4 подхода
- Боковая планка колено-локоть: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону
Тренировка рук и плеч (пятница):
- Жим гантелей стоя: 10-12 повторений в 4 подхода
- Подъем гантелей на бицепс с супинацией: 10-12 повторений на каждую руку в 4 подхода
- Разгибание гантели из-за головы: 10-12 повторений в 4 подхода
- Разведение гантелей в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
- Подъем гантелей перед собой: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
- Касание плеч в планке: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
- Обратные скручивания: 10-12 повторений в 3 подхода
В домашних условиях силовую программу можно реализовать с минимумом инвентаря. Пара гантелей (подойдут даже старые советские) и гимнастический коврик — единственные инструменты, помогающие начать путь к красивому и сильному телу. Предложенная силовая сплит-тренировка для мужчин дает колоссальный эффект даже в домашних условиях.
Если вы хотите поработать над жиросжиганием, то посмотрите наш вариант трехдневного плана тренировок для мужчин без дополнительного инвентаря для похудения и избавления от лишнего веса: Готовые круговые тренировки для мужчин.
Какой инвентарь нужен?
Силовая сплит тренировка имеет массу вариаций, которые ограничиваются фантазией и профессионализмом атлета. Как уже было сказано, заниматься дома можно с собственным весом, гантелями, штангой и даже тренажерами. Но профессиональный спортивный инструмент есть не в каждом доме. Поэтому обойтись можно лишь парой гантелей и упражнениями без инвентаря. Скамью можно заменить табуретками, соединенными вместе.
Для домашних условий лучше покупать разборные гантели, которые позволят вам регулировать нагрузки во время силовых тренировок. С гантелями вы сможете делать целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, это практически незаменимый спортивный инвентарь. Подобная инвестиция окупится сполна, когда вы заметите общий прогресс мышц, а также проявляющийся рельеф мускулатуры.
Силовая тренировка для мужчин дома (День 1)
Первый день силовых тренировок для мужчин начинается с нагрузки мышц груди и спины. Крупнейшие группы можно развить с помощью гантелей и собственного веса. Главным аспектом достижения результата является последовательность нагрузок и правильное выполнение упражнений.
1. Классические отжимания
Работающие мышцы: Большие мышцы груди, кор, пресс, передний пучок дельт, разгибатели рук.
Как выполнять: В упоре лежа расставьте ладони под плечевые суставы. Взгляд направьте вперед, держите ровное положение туловища. При сгибании рук старайтесь опускаться грудью низко к полу, не задирайте при этом таз. С усилием из нижней точки возвращайтесь в стартовую фазу. Чем шире упор, тем больше нагружается грудь. Чем уже — трицепсы. Опираясь ладонями на возвышенность, вы проработаете трапеции и ромбовидные мышцы.
На что обратить внимание: При отжиманиях локти должны смотреть назад, а не в сторону. Первое время можно отжиматься от скамьи или от колен для облегчения нагрузки.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 4 подхода.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Работающие мышцы: Широчайшие/большие круглые/ромбовидные мышцы спины, задний пучок дельт, трапеции.
Как выполнять: Наклонитесь корпусом вперед, выполнив полуприсед. Сохраняйте осанку, не сутультесь, расправьте грудь, чтобы мышцы смотрели вперед. Гантели в руках держите молотковым хватом. Теперь подтягивайте снаряды к корпусу, локти смотрят вверх. В пиковой точке лопатки сводятся, полностью нагружая спину.
На что обратить внимание: Во избежание травм следите за ровным положение спины. Не гонитесь за слишком тяжелыми весами, поскольку нагрузка на поясницу и позвоночник и без того высока.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Жим гантелей лежа
Работающие мышцы: Большие грудные мышцы, трехглавые мышцы плеча.
Как выполнять: Взяв снаряды, примите горизонтальное лежачее положение на лавке. Грифы гантелей взяты так, будто вы удерживаете штангу. Предплечья перпендикулярны полу. Из нижней фазы выжимайте вес, разгибая руки перед собой на 99%. При движении вниз локти разведены, смотрят четко вниз. Новый повтор начинайте после ощущения растяжения грудной мускулатуры в нижней точке.
На что обратить внимание: Это лучшее упражнение для увеличения силовых показателей и объема грудного отдела. Можно поменять местами с отжиманиями, т.е. выполнить в начале тренировки (особенно если тренируетесь с большим весом гантелей).
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
4. Тяга гантели в планке
Работающие мышцы: Широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, пресс и кор, предплечья, плечи, трицепс.
Как выполнять: Встаньте в планку на руках, возьмите гантель в левую руку. Спина прямая, живот напряжен, таз не провисает и не поднимается вверх. Медленно подтягивайте гантель к корпусу, локоть смотрит вверх. При этом тело остается неподвижным и сохраняет позу планки. Затем медленно опустите гантель на коврик и, не расслабляя мышцы, снова повторите упражнение на ту же руку.
На что обратить внимание: На протяжении всего упражнения сохраняйте корпус стабильным, не раскачивайтесь из стороны в сторону, напрягайте живот. Это отличное функциональное упражнение из силовой тренировки в домашних условиях, которое включает в работу практически все мышцы верхней части тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
5. «Супермен»
Работающие мышцы: Пресс/кор, мышцы спины, ягодицы, бицепсы бедер.
Как выполнять: Приняв положение лежа на животе, необходимо продольно вытянуть верхние и нижние конечности. Теперь одновременно поднимайте руки и ноги вверх, будто летите по воздуху, как Супермен. В пиковой точке соблюдается секундная задержка. Это элемент силовой сплит-тренировки является одним из лучших упражнений с весом собственного тела, укрепляющим пресс, спину и поясницу.
На что обратить внимание: Выполняйте упражнение без рывков. Можно уменьшить амплитуду, если первое время вам непросто дается это упражнение. Поясничные мышцы часто остаются без внимания в силовых тренировках для мужчин, при этом именно поясница получает серьезнейшую нагрузку во время многих базовых упражнений. Поэтому упражнение супермен обязательно стоит включать в свой план сплит-тренировок.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.
6. Колени к груди полусидя
Работающие мышцы: Пресс и кор, квадрицепсы.
Как выполнять: Сядьте на коврик, немного отклоните спину назад, руки положите на коврик. Ноги вытяните и поднимите над полом на 10 см. Начните складываться, сгибая колени и подтягивая бедра к груди. В пиковой точке соблюдается секундная задержка. Затем снова вытяните ноги и отклоните спину в исходное положение. Это упражнение на пресс отлично прокачивает пресс без нагрузки на шею и поясницу.
На что обратить внимание: Напрягайте живот, не сутульте спину. При разгибании старайтесь полностью выпрямлять ноги для лучшей проработки мышц живота. Опускайте ноги как можно ниже к полу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.
Силовая тренировка для мужчин дома (День 2)
Второй день силовой программы в домашних условиях направлен на развитие ног. Начинающие атлеты часто пропускают такие дни тренировок, работая только над торсом и мускулатурой верхней конечностей. Чтобы избежать асимметрии тела обязательно уделяйте время своим ногам, чтобы сделать их сильными, объемными и рельефными.
1. Приседания с гантелями на плечах
Работающие мышцы: Все мышцы бедер, ягодицы, бицепсы, дельты и кор.
Как выполнять: Встаньте, положив снаряди на плечи. Ноги разведены на ширину плеч. Сед выполняется с сохранением поясничного прогиба, корпус зафиксирован перпендикулярно полу. Во избежание травм контролируйте положение коленей по линии носков. Достигая параллельного расположения бедер полу, возвращайтесь в стартовую фазу.
На что обратить внимание: Не садитесь слишком низко (ниже параллели бедер с полом), чтобы не перегружать коленный сустав. Для мужчин этот элемент силовой тренировки на ноги обязателен. Если упражнение дается сложно — расставьте ноги пошире, чтобы легче держать баланс.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Сумо-приседания с гантелями
Работающие мышцы: Все мышцы ног с акцентированной нагрузкой на внутреннюю поверхность и ягодицы.
Как выполнять: Обеими руками схватите гантели, выпрямитесь и широко расставьте ноги. Зафиксируйте поясничный прогиб, корпус стоит ровно, не сутулится. Отводите таз назад и выполняйте сед до параллели бедер с полом и возвращайтесь в стартовую позицию. Новички могут выполнять упражнение без отягощения, сведя руки перед собой.
На что обратить внимание: Разводите колени в стороны, они должны смотреть в одном направлении с носками. Внимательно следите за ощущениями в коленях — появление боли является сигналом неправильного выполнения.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Румынская тяга
Работающие мышцы: Задняя поверхность бедра, предплечья, большие ягодичные мышцы, мышцы позвоночника, разгибатели спины.
Как выполнять: Взяв гантели, выпрямитесь, прижмите руки к бедрам. Представьте, будто держите гриф. Наклоняйте корпус вперед, следя за прогибом поясницы. Ноги зафиксированы в полуприседе, напряжены. Достигнув параллели корпуса и пола, выпрямитесь, соблюдая ту же траекторию движения. Разгибание ведется с акцентом на бицепс бедра. Румынская тяга – это базовый элемент силовой тренировки в домашних условиях, дополнительно активирующий работу спины и бедер.
На что обратить внимание: Опускание веса до пола дает лучшую нагрузку на спинную группу мышц, но в данном случае больше внимания необходимо уделять проработке бицепса бедра. Старайтесь работать им, возвращаясь в начальное положение с пиковой точки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
4. Выпады на месте с гантелями
Работающие мышцы: Квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы кора.
Как выполнять: Молотковым хватом возьмите вес и выпрямите руки вдоль туловища. Расправьте плечи, выровняйте осанку и сделайте широкий шаг вперед, задняя нога стоит на носке. Это исходное положение выпада на месте. Начните приседать, сгибая обе ноги так, чтобы бедра стали параллельны полу, а в коленях образовался прямой угол. Колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Выполняйте упражнение медленно, не раскачивайте гантелями.
На что обратить внимание: Выполнение осуществляется поочередно на каждую ногу. Не заводите колено передней ноги за носок, чтобы не травмировать суставы. Также не ставьте стопы на одну линию – так вам будет сложнее держать равновесие.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.
5. Велосипед
Работающие мышцы: Пресс, косые мышцы, квадрицепсы.
Как выполнять: Лягте на спину, поясница прижата к полу. Руки скрещена на затылке, ноги подняты на 45 градусов. Приподняв верх туловища, начинайте поочередно тянуться противоположными локтями и коленями друг к другу. Корпус при этом скручивается. Это одно из самых эффективных упражнений на пресс, которое обязательно стоит включать в силовую сплит-тренировку мужчинам для рельефного живота.
На что обратить внимание: При разгибании старайтесь опускать ноги как можно ниже к полу, это даст дополнительную нагрузку на пресс. Если вы хотите упростить упражнение, то наоборот, поднимайте ноги выше. Прижимайте поясницу плотно к полу, чтобы не травмировать ее.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону в 4 подхода.
6. Скручивание в боковой планке колено-локоть
Работающие мышцы: Пресс, косые мышцы, дельты, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.
Как выполнять: Начните финальное упражнение второго дня силовой программы в домашних условиях с приема положения боковой планки. Опирайтесь на предплечье и стопу правой ноги, тело сохраняет прямую линию, локоть стоит ровно под плечом. Начните подтягивать колено левой ноги к локтю левой руки, сохраняя устойчивое положение. Завершение силовой сплит-тренировки таким упражнением поможет не только развить брюшные мышцы, но и дополнительно прокачать ягодицы и ноги.
На что обратить внимание: Скручивание в боковой планке – это непростое упражнение, которое требует хорошей физической формы. Не заваливайте корпус вперед и не сутультесь, держите живот в напряжении. Если вам тяжело выполнять это упражнение, то можно оставаться в статической боковой планке или выполнять скручивание, опустив нижнюю ногу на колено.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
Силовая тренировка для мужчин дома (День 3)
Третья силовая сплит-тренировка практикуется для развития мускулатуры рук. Работа на плечи, бицепсы и трицепсы отлично завершит тренировочную неделю. Сильные рельефные руки – это необходимый элемент мужской спортивной фигуры. Смотрите также: Как накачать руки мужчине с гантелями.
1. Жим гантелей стоя
Работающие мышцы: Средний/передний пучок дельт, трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы спины.
Как выполнять: Возьмите гантели, примите стойку на ширине плеч и поднимите вес на уровень груди, как обычную штангу. Предплечье держите перпендикулярно полу. Не нарушая положения, выжмите вес над головой, после чего опустите до уровня ушей. Локти смотрят по сторонам по амплитуде всего движения.
На что обратить внимание: Не раскачивайте снаряды, синхронно двигая гантели по единой оси. Элемент силовой тренировки для мужчин помогает развить сильные, красивые, округлые плечи.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Подъем гантелей на бицепс стоя
Работающие мышцы: Бицепс, предплечье, стабилизаторы туловища.
Как выполнять: В положении стоя возьмите вес в каждую руку молотковым хватом. Начните сгибать руку, разворачивая кисти наружу. Локти неподвижно прижаты к бокам. Подводите снаряд к плечу исключительно силой бицепса. Не торопитесь, задержитесь на два счета в пиковой фазе. После — опускайте гантель. Допускается синхронное или поочередное выполнение.
На что обратить внимание: Любая силовая тренировка сплит не обходится без подъемов на бицепс. Это базовый элемент развития сгибателей руки, делающий их объемными, рельефными и сильными.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 4 подхода.
3. Разгибание гантели из-за головы
Работающие мышцы: Трицепс, предплечья, стабилизаторы туловища.
Как выполнять: Сядьте на край скамьи, держа ровную спину. Поднимите снаряд над собой на вытянутых руках, придерживая замковым хватом нижнюю часть верхнего блина. Медленно опускайте вес за голову, добиваясь прямого угла в локте. После с усилием вернитесь в стартовую фазу, не допуская полного защелкивания локтевого замка.
На что обратить внимание: В силу большой нагрузки на локти рекомендуется выполнять упражнение медленно с умеренным весом. Отлично прорабатывает трехглавую мышцу руки, обеспечивая быстрый рост и появление рельефа.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
4. Разведение гантелей в наклоне
Работающие мышцы: Задний пучок дельт, широчайшая мышца спины.
Как выполнять: Немного согните колени, наклонитесь корпусом вперед, не сутулясь и не прогибаясь в поясничном отделе. Слегка согнутые руки удерживают вес в нижней амплитуде. Выполните разведение до параллели рук с полом, полагаясь на работу исключительно заднего пучка плечевых мышц. Локти направлены вверх. После небольшой паузы в пике верните исходную позицию.
На что обратить внимание: Данный элемент силовой программы для домашних условий изолирует задний пучок дельт. Мышца придает визуальную ширину плечевому поясу, поэтому нуждается в постоянных тренировках. Это одна из самых «капризных» мышц организма.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Подъем гантелей перед собой
Работающие мышцы: Передний пучок дельт, предплечья.
Как выполнять: Примите стойку на ширине плеч, держите гантели ладонями вниз. В стартовой фазе вес удерживается перед собой на бедрах. Далее на вытянутых руках поднимайте снаряды вперед, достигая уровня подбородка. Движение выполняется исключительно плечевым суставом. Задержавшись на секунду, верните начальное положение по обратной амплитуде.
На что обратить внимание: Держите спину напряженной, чтобы избежать инерционных маятниковых махов. Данный элемент силовой тренировки для мужчин требует акцентированной нагрузки на переднюю сторону плеча, чтобы добиться увеличения ее объема.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.
6. Касание плеч в планке
Работающие мышцы: Мышцы кора, широчайшие мышцы спины, дельты, бицепс и трицепс, ягодичные мышцы.
Как выполнять: Встаньте в планку с опорой на руки, спина прямая, живот напряжен, таз не провисает и не поднимается вверх. Поставьте ладони под плечам, не задирайте голову. Начните поочередно отрывать руку от пола и касаться ладонью противоположного плеча. При этом тело остается статичным.
На что обратить внимание: На протяжении всего упражнения сохраняйте корпус стабильным, не раскачивайтесь из стороны в сторону, напрягайте живот. Почувствуйте дополнительное напряжение в мышцах при смене рук и переноса веса тела на одну сторону.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.
7. Обратные скручивания колено-локоть
Работающие мышцы: Прямая мышца живота, квадрицепсы.
Как выполнять: Лягте на гимнастический ковер так, чтобы спина и поясница были плотно прижаты к поверхности. Заведите руки за голову, ноги согнуты в коленях. Начните выполнять скручивание, подтягивая локти рук к коленям. Концентрируйтесь на работе пресса. После — возвращайтесь в начальную фазу, опуская верхнюю часть тела и стопы на пол.
На что обратить внимание: Это продвинутое упражнение для пресса из силовой тренировки в домашних условиях является одним из самых эффективных для проработки прямой мышцы живота. Не делайте резких подъемов, внимательно концентрируясь на напряжении брюшных мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.
Тренировка пресса для мужчин
В домашних условиях силовые программы не обходятся без акцентированной нагрузки брюшных мышц. Чтобы добиться заветного пресса с рельефом на 6 кубиков, достаточно придерживаться одного из нижеперечисленных вариантов. Тренировать пресс можно в отдельный день либо в день кардио-тренировок.
Вариант #1
Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, делая указанное количество повторений и подходов. Вы всегда можете адаптировать занятие под свои возможности, увеличив или уменьшив количество повторений или подходов.
1. Скручивания
Лягте на коврик, подложив за голову руки. Поднимите ноги, чтобы бедра стали параллельны полу. Поясница плотно прижата. Отрывая лопатки, выполняйте скручивания, полагаясь только на работу пресса. Не тяните шею вперед.
Сколько выполнять: 13-15 повторений в 4 подхода.
2. Планка-паук
Планка на локтях укрепляет мышцы кора и околопозвоночные столбы. Усложним классическую планку, добавив поочередных подтягиваний коленей к локтям. Держите туловище прямо, не допуская провисаний. Такая модификация планки на локтях великолепно прокачивает косые мышцы живота.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
3. Подъемы ног
Лягте на гимнастический ковер так, чтобы спина, поясница, шея, затылок и руки были неподвижно прижаты к поверхности. Ноги вытянуты и оторваны от пола. Начните поднимать ноги до прямого угла между корпусом и бедром. Концентрируйтесь на работе пресса. После — возвращайтесь в начальную фазу, поддерживая темп упражнения.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
4. «Охотничья собака»
Встаньте на четвереньки, вытянув правую руку и левую ногу в противоположные стороны. Живот напряжен, спина и вытянутые конечности образуют прямую линию. Начните скручиваться, подтягивая локоть вытянутой руки к колену. Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и улучшает осанку и избавляет от сутулости.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
5. Русские повороты
Сидя на коврике, согните ноги в коленях. Спина отведена назад на 45 градусов. Руки сложены на груди. Поднимите ноги с пола, удерживая баланс только на ягодицах. Под напряжением поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь пола локтями. В упрощенном варианте можно опустить стопы на пол.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
Вариант #2
И второй вариант тренировок на пресс в домашних условиях. Представленные упражнения помогут вам тщательно проработать мышечный корсет, чтобы добиться плоского живота и укрепить позвоночник.
1. Подтягивания колен к груди
Лягте на спину, оторвите верхнюю часть спины от пола, вытяните руки и ноги в противоположные стороны, Тело напоминает лодку. Начните скручиваться, подтягивая колени к груди и обхватывая руками колени. Не делайте рывков, живот напряжен, поясница остается прижатой к полу.
Сколько выполнять: 13-15 повторений в 4 подхода.
2. Боковые подъемы таза
Это функциональное упражнение начинается с позиции боковой планки с упором на локоть. Вторая рука на поясе. Таз и бедра опускаются до касания пола, после чего с усилием возвращаются обратно. Ладонью свободной руки контролируйте напряжение боковых брюшных мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
3. «Пловец»
В положении лежа руки и ноги вытянуты вдоль. Поднимайте противоположные верхние и нижние конечности максимально вверх, акцентируя напряжение в мышцах пресса и спины. Это несложное упражнение из силовой тренировки для мужчин одновременно убирает живот, выпрямляет осанку, укрепляет спину и поясницу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую строну в 3 подхода.
4. Повороты в планке
Из положения стандартной планки на локтях поворачивайте таз вправо и влево, касаясь бедрами пола. Мышцы кора напряжены постоянно, не допускайте провисаний корпуса. Это отличный вариант для проработки косых мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
5. Боковые наклоны лежа
Примите положение лежа на спине и согните ноги в коленях. Верх спины чуть приподнят над полом. Начните наклонять корпус вправо и влево, стараясь достать пятки кончиками пальцев. Поясница от пола не отрывается.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
Читайте также наши статьи по питанию:
8 вариантов планок мужчинам для рук и пресса (ФОТО)
Планка для мужчин категорически необходима, поскольку данное упражнение позволяет не только развить физическую силу и выносливость, но и укрепить мышечный корсет, а значит предотвратить появление проблем с позвоночником. Кроме того, планки помогают подтянуть живот, сделать сильными руки и плечи.
Существует множество модификаций классической планки, которые равномерно нагружают мышечные группы верхней части тела, симметрично развивают тело. Предлагаем вам готовую тренировку на основе планок для сильных рук и плоского живота, которая подойдет мужчинам для выполнения в домашних условиях.
Планки для живота и рук
Программа рассчитана на 8 минут, поэтому каждому упражнению из программы, приведенной ниже, отводим не более минуты. Учитывая то, что работать мы будем со сложными вариациями планок, времени для колоссальной нагрузки на тело будет более чем достаточно. Если вы только начинаете практиковать тренировки, сократите время каждого упражнения или количество повторений в 2 раза. Внимательно следите за собственным самочувствием и ни в коем случае не допускайте резких болевых ощущений в мышцах и суставах.
Перед тренировкой рекомендуем выполнить: РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.
План коротких тренировок для мужчин:
План занятий:
- Тренировка на 8 минут по таймеру. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.
- Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Между упражнениями делайте отдых 15-20 секунд.
Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха.
Лайфхак: если вы хотите упростить планку, то расставьте ноги пошире друг от друга. Так вам будет легче держать позицию планки. Начинающие могут опускаться на колени в тех планках, где это возможно.
1. Планка с перекрестным касанием живота
Первый вариант упражнения планка для мужчин удерживается на вытянутых руках. Ноги зафиксированы на носках. Специфика элемента заключается в поочередных перекрестных касаниях ладонями живота. Вы как будто обхватываете собственное тело за пояс левой рукой, после чего проделываете аналогичное движение правой. Старайтесь работать в среднем темпе. Спина при этом остается ровной, не сутулится и не провисает к полу. Упражнение акцентированно нагружает руки, развивает мышцы-стабилизаторы, пресс, косые мышцы и спину.
Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону.
2. Из планки на руках в планку на локтях
Суть элемента программы планок для мужчин заключается в смене двух видов положений друг за другом. Начинаем работать с классического упора лежа на вытянутых руках. После этого перемещаемся в позицию планки, поочередно фиксируя руки на предплечьях. Для удобства про себя считайте «1-2-3-4», меняя положение верхних конечностей на каждый счет. На протяжении всего упражнения внимательно следите за осанкой, не допуская сутулости и провисов к полу. Это ключевое правило для любой разновидности планки. За счет динамичного движения великолепно нагружаются руки и плечи, прорабатываются грудные мышцы. Не забывайте чередовать подъемы с правой и левой руки.
Сколько выполнять: 6-8 подъемов с каждой руки.
3. Альпинист
Работаем из упора лежа. В данном случае необходимо поочередно подтягивать колени к низу груди, фиксируя повторение паузой в пиковой точке. Опять же работать нужно в среднем темпе, избегая резких движений. Корпус при этом удерживаем ровно, не поворачиваясь из стороны в сторону. Помимо стандартной нагрузки на руки, грудь, мышцы кора и поясничного отдела, такая разновидность планки для мужчин дополнительно дает нагрузку в нижней части пресса и квадрицепсах.
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.
4. Поочередные разгибания рук
Примите положение планки с опорой на предплечья. После этого выпрямите правую руку вдоль туловища, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Аналогичное движение проделайте и левой рукой. Работайте поочередно в течение минуты, стараясь поддерживать средний темп. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся слишком сильно в процессе удержания баланса на одной руке. За счет разгибаний верхних конечностей основная нагрузка приходится на трицепсы, помогая проработать эстетичную и рельефную форму рук.
Сколько выполнять: 8-10 отведений на каждую сторону.
5. Подъем таза в боковой планке
В этом варианте упражнения планка для мужчин удерживается на боку. Обопритесь на предплечье правой руки, зафиксируйте одну ногу на другой, после чего поднимите таз до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют прямую линию. Сделав секундную паузу в пиковой точке, аккуратно опустите таз обратно. Ни в коем случае не «бросайте» его, чтобы избежать травм и добиться максимальной нагрузки на боковые мышцы живота, которые в данном случае являются целевой мышечной группой.
Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.
6. Шаги в планке в сторону
Работаем из упора лежа. Зафиксируйте положение планки, после чего отведите в сторону правую ногу и правую руку. Таким образом, сделайте шагом переход в планку. Далее снова отводим правую ногу и правую руку, перемещаясь еще раз в сторону. Делайте два шага в правую сторону и два шага в обратную левую сторону. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение включает в работу мышцы всего тела и качественно прокачивает руки и кор. Кроме того, упражнение дает аэробную нагрузку, которая способствует жиросжиганию и развитию сердечно-сосудистой системы.
Сколько выполнять: 5-6 переходов на каждую сторону.
7. Подтягивание коленей через стороны
Элемент программы планок для мужчин выполняется с опорой на предплечья. На выдохе подведите правое колено через стороны к нижней части грудных мышц. Зафиксируйте положение на секунду, после чего на выдохе вернитесь в исходную позицию. Следующим движением проделайте то же самое левой ногой, не допуская сильных перекосов тела. Внимательно следите за осанкой. Представленное упражнение изолирует косые мышцы живота, формирует стройный и рельефный торс, способствует избавлению от боков.
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.
8. Планка с подъемом рук и касанием плеч
Стартовое положение – упор лежа (планка на руках). Ноги стоят вплотную друг к другу и зафиксированы на носках. Представленная вариация планки для мужчин состоит из двух фаз. В первой фазе вам необходимо поочередно касаться руками плеч с противоположной стороны. Таким образом, правая ладонь ложится на левую дельту и наоборот. Во второй фазе вытягивайте поочередно правую и левую руку вперед перед собой. Работайте в среднем темпе, стараясь избегать резких движений и «бросаний» рук на пол. Только так вы сможете тщательно проработать мускулатуру рук и плеч, грудные мышцы, пресс и поясницу.
Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
Готовые программы для девушек (с гантелями):
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин
Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин, как правило проходят через день. Например, пн., ср., и пт. Трех тренировок в неделю- вполне достаточно. Ниже мы разберем и комплекс упражнений и количество подходов и повторений, которые вам необходимо будет выполнять, чтобы получить желаемый результат.
По сути, сами упражнения, повторяются из программы- в программу. Но различаются, в основном, количество повторов (сколько раз вы поднимаете снаряд за 1 подход), время отдыха между подходами и количество самих упражнений. Но об этом мы поговорим чуть ниже.
При занятиях с гантелями в домашних условиях, очень часто используется комбинированный комплекс, в котором мы за одну тренировку работаем на все основные мышечные группы. Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в 3 рабочих подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте упражнения именно в том порядке, в котором они указаны.
Приседания с гантелями.
В этом упражнении в работу включаются все мышцы ног. Пожалуйста, не пренебрегайте этим упражнением, ибо именно оно является очень мощным «бустером» полезных гормонов, которые помогут вам и в росте более мелких мышц.
Жим гантель лежа.
Здесь полноценно работают грудные мышцы и трицепс.
Тяга гантель в наклоне.
Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
Разведение гантель лежа.
Это одно из лучших упражнений для мышц груди, в котором из работы уже выключен трицепс.
Жим гантель стоя.
Здесь работают плечи. Одно из базовых и в то же время простых упражнений для новичков и более опытных спортсменов.
Подъем гантель на бицепс стоя.
В этом движении, как вы уже успели догадаться, работает бицепс.
Разгибание руки с гантелей.
Это упражнение дополнит предыдущее упражнение, так как полноценно включает в работу следующую часть руки- трицепс.
Раскладушка.
Это одно из самых простых и эффективных упражнений для пресса, которое отлично подходит новичкам.
Как я уже написал выше, такие занятия с гантелями, можно проводить 2-3 раза в неделю, через день. Но только на начальном этапе. В дальнейшем, я рекомендую работать по полноценной программе, в которой мышцы разбиты по группам, тренировкам и дням недели, в зависимости от ваших целей и задач.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка и ее необходимо снизить, на фоне увеличения мышечных объемов и рельефа мышц)
ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ (если вы- худощавого телосложения, и ваша основная цель- масса)
Тренируйтесь и становитесь лучше с каждым днем! Я желаю вам успехов и больших побед в нашем нелегком деле «телостроительства»!
Александр Добромиль.
Комплекс упражнений с гантелями для мужчин — на все группы мышц дома
Пара гантелей легко может заменить тренировки в фитнес-клубе — десять базовых упражнений позволят эффективно нагрузить ключевые мышечные группы, укрепить мускулатуру и стать сильнее. Кроме этого, разборные гантели действительно легко хранить дома.
В статье рассказываем о пользе упражнений с гантелями, наиболее важных технических моментах — а также о схеме тренировок для начинающих.
// Что дают упражнения с гантелями?Тренировки с гантелями – это эффективный способ создать крепкое и мускулистое телосложение. С их помощью можно тренировать практически все мышечные группы. Занятия с гантелями позволяют набрать мышечную массу, стать сильнее и избавиться от лишнего веса.
Они прокачивают целевые мышцы благодаря полной и естественной амплитуде движения. В этом преимущество гантелей по сравнению с упражнениями на тренажерах, где амплитуда движения ограничена. Упражнения с гантелями безопасны для суставов и связок, так как локти и кисти не зажаты в одном положении.
Гантели дают полную свободу в выборе упражнений. Можно сочетать разные движения, изменять хват и амплитуду упражнений. Все эти приемы разнообразят силовые тренировки, сделают их более интенсивными и результативными.
// Читать дальше:
Кому подходят?
Представленная ниже программа не рекомендуется людям с травмами позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, подходит ли вам конкретное упражнение, необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Упражнения с гантелямиСуществует множество различных упражнений с гантелями. Начните изучать технику, работая с легким весом — и повышайте лишь тогда, когда будите уверенны в правильности выполнения. Ниже мы рассмотрим 10 базовых упражнений с гантелями для тренировки основных мышечных групп.
1. Выпады
Выпады с гантелями — упражнение для тренировки ног и ягодичных мышц. Сделайте выпад вперед, держа гантели в руках. Сгибайте колено передней ноги до параллели бедра с полом. Держите спину в прямом положении. Если слегка наклонить плечи вперед, то большая часть нагрузки придется именно на мышцы ног.
2. Выбрасывания гантели вперед
Расположите ноги шире плеч, слегка разверните носки в стороны и держите гантель перед собой. Переместите вес тела на пятки, старайтесь не отрывать их от пола. Займите положение полуприседа, отводя бедра назад — затем, взрывным движением, поднимите гантель вверх.
3. Подъем на платформу
Сделайте одной ногой зашагивание на платформу и поднимитесь вверх как по ступеням. Держите гантели в опущенных руках и старайтесь не сильно отталкиваться другой ногой, чтобы сохранить всю нагрузку на передней ноге.
4. Отжимания с гантелями
В отличие от классических отжиманий, упражнение с упором на гантели позволит больше растянуть грудные мышцы. Используйте разную ширину постановки рук. Если руки с гантелями расположены чуть шире плеч, то основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Узкая постановка рук в большей степени нагружает трицепсы.
// Как качать грудь гантелями?
5. Разведение гантелей
Упражнение на развитие среднего пучка дельты. Поднимайте гантели через стороны до уровня плеч. Тянитесь локтями вверх. Для увеличения нагрузки на дельты, в верхней точке слегка разворачивайте кисти, чтобы большие пальцы были направлены вниз.
6. Тяга гантели в наклоне
Базовое упражнение для прокачки широчайших и ромбовидных мышц. Одной рукой и коленом упритесь в скамью, а в другой руке держите гантель. Спина должна быть ровной. Поднимайте вес к поясу за счет сокращения мышц спины. В верхней точке на секунду зафиксируйте гантель и напрягите широчайшие мышцы.
7. Подъем гантелей на бицепс
Держите гантели в опущенных руках. Напрягите бицепс и начинайте подъем гантелей поочередно каждой рукой. По ходу движения разворачивайте кисти, чтобы в верхней точке ладонь была направлена к вам. Локти зафиксированы в одной точке по всей амплитуде движения.
8. Подъем гантелей из-за головы
Упражнение для трецепса. Удобнее всего выполнять с опорой для спины. Прямыми руками держите гантели над головой, чтобы ладони были повернуты друг на друга. Плавно опускайте гантели за голову до прямого угла в локте. Локти зафиксированы и не расходится в стороны. Напрягите трицепсы и поднимите гантели над головой.
9. Жим гантелей сидя
Упражнение рекомендуется выполнять с фиксацией спины, также сидя на стуле. Также используйте легкий вес гантелей, чтобы не повредить плечевой сустав. На выдохе поднимите обе гантели вверх, ощущая работу дельтовидных мышц. Взгляд направлен прямо перед собой.
10. Подъем таза лежа
Упражнение для тренировки нижнего пресса, мышц задней поверхности бедер и поясницы. Может выполняться как с гантелями в динамическом режиме (с подсчетом повторений), так и в статическом — на время поддержания позиции (как планка). За счет мышц ягодицы поднимите таз вверх.
Программа для начинающихПрограмма рассчитана на набор мышечной массы и увеличение силы. Она подойдет тем, кто только начинает тренироваться с железом. У вас будет 3 тренировки в неделю. На каждой тренировке вы прокачиваете по две мышечные группы. Время отдыха между подходами 1-2 минуты.
// Понедельник – ноги/плечи
- Приседания с гантелями – 4 подхода по 20 раз
- Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
- Жим гантелей – 3 подхода по 12 раз
- Разведение гантелей 3 подхода по 15 раз
// Среда – грудь/трицепс/пресс
- Отжимания с гантелями – 4 подхода на максимальное количество раз
- Подъем гантелей из-за головы – 3 подхода по 15 раз
- Отжимания с узкой постановкой рук – 3 подхода на максимальное количество раз
// Пятница – спина/бицепс
- Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз на каждую сторону
- Махи гантелей – 3 подхода по 20 раз
- Подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 12 раз
***
Эффективность тренировок с гантелями зависит не только от выбранных упражнений. Важно делать их технично, контролировать снаряд по всей амплитуде движения и постепенно увеличивать вес гантелей.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 29 января 2021
Упражнения с гантелями для мужчин
Гантели – универсальный тренажер, при помощи которого можно натренировать едва ли не самые важные мышцы мужчины – бицепсы и трицепсы. Гантели, особенно если они подобраны в соответствии с уровнем подготовки и желаемым результатом, могут достаточно эффективно помогать в достижении требуемого результата тренировок. Хороший, полноценный комплекс упражнений с гантелями при этом может помочь разработать мышечную массу так, чтобы рельеф был равномерным, а мышцы наполнялись не только объемом, но и силой.
Чаще всего парни хотят накачать гантелями мышцы рук. Но известно, что структура тела и мышц мужчины, несколько отличается от структуры тела женщины. Поэтому упражнения с гантелями для мужчин будут отличаться от упражнений с гантелями для хрупких девушек. К тому же известно, что не каждая девушка ставит целью своих тренировок накачанные мышцы рук. Поэтому мужчинам и женщинам нужны различные программы тренировок, и соответственно разный вес гантелей.
Упражнения с гантелями
Существует ряд стандартных упражнений с гантелями для парней, и вот некоторые из них:
- Разводка рук с гантелями лежа. В этом упражнении важно держать голову и позвоночник приблизительно на одном уровне. Лучше всего лежать на скамье. Руки с вытянутыми гантелями следует держать перед собой, и на счет разводить их, немного заводя их за спину. В упражнении важно контролировать дыхание: опуская гантели – вдох, поднимая перед собой – выдох.
- Подъемы гантелей на работу бицепса. Это упражнение – самое легкое и классическое из тех, что существуют. Техника проста: сядьте спиной к скамье или стене, и возьмитесь за гантели так, как вам удобно их держать. Важно: прижиматься к стене нужно для того, чтобы не помогать себе спиной, и работать только на руки. Поочередно поднимайте руку с гантелей, при этом прижимая локоть к туловищу. На вдох – опускайте гантель, на выдох – поднимайте.
- Разведение рук в стороны с гантелями. Выполняя это упражнение, следует сесть ровно, спиной прижавшись к стене. Плечи развернуты вперед, а живот втянут. Руки с гантелями опускаются вперед так, чтобы гантели стали параллельны туловищу. Соответственно, гантель должна своими двумя частями смотреть одновременно и вперед, и назад. Зафиксировавшись в таком положении, можно начинать выполнение упражнения: поднимать руки в стороны, до горизонтального положения.
Сочетая тренировки с гантелями дома с рядом упражнений на другие группы мышц, можно добиться достаточно явных результатов, и ваше тело постепенно приблизится к тому идеалу, который вы сами для себя определили. Важно лишь для каждого упражнения подбирать и подгонять тренажеры, имея возможность разнообразить нагрузки на тело. Например, для эффективных тренировок лучше всего приобретать набор разборных гантелей, где будет гриф для гантели, и несколько съемных дополнительных дисков, снимая и добавляя которые, можно разнообразить тренировку.
Хорошие гантели могут помочь сделать вашу фигуру такой, какой вы ее видите в идеале в своем воображении и мечтах. Главное сочетать силовые нагрузки с кардио упражнениями, и равномерно распределять достаточно большое количество нагрузок между мышцами всего тела. Так что занимаясь с гантелями, вы можете даже без спортивного зала или фитнес-центра сделать ровно столько же упражнений дома, сколько вы бы сделали в специальных помещениях, отведенных для этого. Так что делайте выбор в пользу мобильности и удобства, и занимайтесь с гантелями дома.
Упражнения с гантелями для мужчин
Упражнения с гантелями — один из доступных и весьма эффективных способов создания красивой атлетической фигуры. И для этого нет особой необходимости в посещении тренажерного зала.
Особенности тренировки гантелями дома
Упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях успешно можно выполнять без каких-либо указаний тренера. При этом, важно соблюдать в процессе тренировки некоторые общепринятые правила выполнения упражнений.
Самое главное — сопоставлять нагрузки с собственными физическими возможностями и придерживаться правильной техники выполнения. Если ощущается нагрузка соответствующей группы мышц, значит техника выполнения верная. Перед каждым занятием важно делать разминку для разогрева мышц и их подготовки к нагрузкам. После полной адаптации к весу гантелей и легкого выполнения всех подходов, следует повышать степень нагрузки. Немаловажное условие успешных тренировок — стабильный настрой на желаемый результат.
Комплекс упражнений с гантелями мужчинам
Гантели для мужчин, как спортивный инвентарь, обладают рядом преимуществ. Прежде всего, они не занимают много места. Гантели подходят для новичков и профессионалов, а разборные гантели дают возможность регулировать вес для выбора оптимальной силовой нагрузки. Мы предлагаем несколько самых известных, востребованных упражнений с гантелями для дома, направленных на нагрузку основных групп мышц — рук, плеч, груди, ног.
Упражнения бицепс и трицепс
- Подъем в позиции стоя. Гантели у вас в руках, расположитесь стоя, удерживая спину ровно. Колени согнуты, локти прижаты к туловищу. Начинайте плавно и с очередностью поднимать гантели в направлении вверх к плечам.
- Подъем с концентрацией. Расположите гантель в любой из рук, присядьте, расставьте ноги на уровне ширины плеч, наклонитесь вперед. Другой рукой упритесь на бедро. Работающую руку подоприте к внутренней поверхности правого бедра. Правую руку согните, на некоторое время задерживая ее в вверху и чувствуя напряжение бицепса. Неспешно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение для обеих рук.
- Жим. Встаньте прямо или займите позицию сидя. Одну руку со спортивным снарядом направьте вверх, а другую расположите на поясе. Медленно сгибайте руку с гантелью с перемещением за голову. Выполняйте упражнение, поочередно нагружая каждую руку.
- Сгибание с наклоном. Встаньте, удобно расставьте ноги, прогнитесь корпусом вперед. Руки с гантелями расположите близко к телу, а локти расположите на 90 градусов. После чего выпрямляйте руки назад.
Упражнения на плечевую мускулатуру
- Жим сидя. Удобно расположитесь сидя, удерживая спину ровно. Гантели находятся в руках, тогда как предплечья будто смотрят вверх. Далее поднимите руки вверх. Займите изначальное положение и продолжайте повторы.
- Разводка в обе стороны. Вы стоите прямо. Теперь разводите руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Переходите в изначальное положение.
Упражнения на грудные мышцы
- Жим лежа. Займите горизонтальное положение так, чтобы ноги были плотно уперты к полу, а руки с гантелями направлены вверх, ладони повернуты. Медленно опускайте гантели в стороны, прижимая руки к торсу.
- Разводка лежа. Расположитесь на скамейке и выжмите руки с гантелями. Они должны находиться параллельно. Теперь разводите руки друг от друга в стороны. Повторяйте подходы.
Упражнения на ноги
- Приседание с использованием гантелей — ключевое упражнение, направленное на тщательную проработку мышц ног и ягодиц. Возьмите гантели, удерживайте спину прямо и подтяните мышцы живота. Пятки плотно прижмите к полу. Приседайте до положения, когда колено располагается под углом 90 градусов.
- Выпады — замечательное средство для нагрузки на мышцы ягодиц, особенно с утяжелителями. Широко расставьте ноги и поочередно делайте выпады, касаясь коленями ног к полу. Задняя нога всегда должна стоять на носке, спину удерживайте прямо.
По какой-либо причине у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале? Не проблема. Выход есть всегда. Представленный комплекс с гантелями отлично подойдет для результативной тренировки в домашних условиях.
Выполняя упражнения с гантелями регулярно и с правильной техникой, вы обязательно добьетесь хороших результатов даже в уютной домашней обстановке. В нашем интернет-магазине вы можете купить гантели самых разных видов и материалов изготовления.
Комплекс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин
Как начать тренироваться дома с гантелями
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.
Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста
Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.
Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.
Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.
Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.
Классические приседания с гантелями
- Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.
Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.
- «Молот»
Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки
ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.
Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.
- «Жим лежа»
Жим с гантелями лежа
Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.
Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.
Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.
- Тяга гантели в наклоне к поясу
Тяга гантели
ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.
- Разрабатываем бицепсы – два упражнения
Тренинг для бицепсов
- ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
- ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.
Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.
- Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений
Разработка трицепсов
- ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
- Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.
Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.
- Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений
Тренировка лопаток и плеч
- ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
- ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
- ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.
Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.
- Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса
Упражнение для плеч
ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.
- Тренинг мышц верхнего пояса
ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.
- Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
- ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
- ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.
- Упражнение для мышц ног
Тренинг мышц ног
ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.
Читатели считают данные материалы полезными:
- За какой период времени можно накачаться в зале?
- Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
Упражнения для девушек
Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.
Лучшие упражнения для женщин:
1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:
- ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
- Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
- При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
- Повторов 10-12, сетов — 3.
Приседания с гантелями в стойке СУМО
- Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
- ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
- Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
- Предплечья — опустить вниз.
- Повторов 10-12, сетов — 3.
Упражнение «Пугало»
- Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:
- ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
- Спину – прижать к коврику.
- Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
- Развести руки с гантелями и свести обратно.
Повторов 10-12, сетов — 3.
Разводка с гантелями
Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.
Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях
Схема упражнений на 3 дня
Схема упражнений на 1 день
Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.
25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц
Если вы хотите ускорить процесс похудания, развить общую силу тела или нарастить максимальную мышечную массу, лучшие упражнения с гантелями отвечают всем требованиям — и зачастую одновременно повышают уровень вашей кардио-подготовки. Гантели могут быть элементарной частью набора, но в MH у нас есть много времени для них.
Набор колокольчиков предлагает больше разнообразия, чем эквивалентный вес в форме штанги, и без весовых пластин, с которыми можно было бы возиться, вы можете сразу застрять.Кроме того, в отличие от своих эквивалентов на тренажерах в тренажерном зале, лучшие упражнения с гантелями задействуют стабилизирующие мышцы и проверяют ваше равновесие и контроль.
Гантели не только являются наиболее доступными и легко масштабируемыми гантелями на полу тренажерного зала, но и позволяют проводить односторонние тренировки по дизайну — так что вы можете выравнивать любые надоедливые мышечные дисбалансы по мере их возникновения. Равномерно распределенный выигрыш предотвращает травмы в дальнейшем, поэтому стоит быть симметричным как для вашего здоровья, так и для размера вашей футболки.
Здесь PT Олли Фрост и фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль рекомендуют лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить в ваш арсенал. Вы узнаете, почему каждое упражнение стоит своей соли, узнаете, на какие именно мышцы нацелены движения, и научитесь выполнять его безупречно:
25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц
Знаете ли вы современные гантели было изобретено в 17 веке? И все же, несмотря на невероятные технологические достижения, сделанные человечеством с тех пор, как наши предки впервые подняли свой собственный вес, не существует достойной замены простому набору колокольчиков.
Просмотрите нашу подборку лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы — все 25 из них. Нет времени лучше, чем настоящее, так что приступайте к работе.
1. Приседания с кубком
Проработанные мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки и сила хвата.
Как: Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в приседание, затем снова поднимитесь и повторите.
Почему: Вы нервный новичок или давний хард-гейнер? Это не имеет значения. «Приседания с кубком идеально подходят для любого уровня подготовки», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, улучшая подвижность как бедер, так и грудного отдела».
2. Арнольд Пресс
Проработанные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.
Как: Сядьте на скамью, держа гантели перед собой, ладонями к плечам, как будто вы только что закончили сгибание бицепса.Поднимите гантели над головой, вращая руками, пока ладони не будут направлены от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем поменяйте движение.
Почему: Если тот факт, что он был изобретен самим Шварценеггером , еще не был достаточным основанием, это мощное движение верхней части тела уникально тем, что оно затрагивает все три части вашей дельтовидной мышцы — круглую мышцу, которая закрывает ваши плечи — добавляя толщины и ширины и укрепляя сустав.
3.Гантель чистый
Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, квадрицепсы, бицепсы.
Как: Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.
Почему: Если вы хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться как он.«Использование этих упражнений для пауэрлифтеров в ваших тренировках не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», — говорит Фрост. Это движение также приводит к приливу крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать силу роста мышц.
4. Renegade Row
Проработанные мышцы: Трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы, дельты, пресс, косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья.
Как: Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей.Удерживая мышцы корпуса напряженными, поднимите правую гантель на пресс, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.
Зачем: Создайте сильную спину, воспламените пресс и развейте антиротационную силу ядра одним махом. Хотя заманчиво сосредоточиться на «тяговом» аспекте движения, секрет того, как получить максимальную отдачу от этого движения, состоит в том, чтобы удвоить положение планки.
5. Фермерская прогулка
Проработанные мышцы: Верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы.
Как: Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.
Почему: На этот раз нет никаких сложных правил формы, о которых нужно беспокоиться (за исключением «держи свою сердцевину». Всегда укрепляй свою сердцевину). И вы увеличите силу захвата, что является серьезным плюсом. Кроме того, это упражнение укрепляет вращающие манжеты, защищая ваши плечи от травм при выполнении больших упражнений.
6. Флай гантелей на плоской подошве
Проработанные мышцы: Дельты, грудные, ромбовидные, передняя зубчатая мышца, вращающие манжеты, бицепсы.
Как: Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.
Почему: Хотите верьте, хотите нет, это упражнение лучше, чем жим лежа, для стимуляции мышечных волокон грудной клетки, которые вызывают рост — и для этого вам не нужны такие тяжелые веса.Только будьте осторожны, чтобы не заблокировать руки во время разгибания, иначе вы перенесете нагрузку с грудных мышц на локтевые суставы.
7. Тяга в наклоне
Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, предплечья, бицепсы, выпрямители позвоночника, подколенные сухожилия, ягодицы.
Как: Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.
Почему: «Тяга будет нацелена на несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы, идеально подходящие для получения V-образной формы, — говорит Фрост.И не только это, он отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать пару валунов на плечах, наполняющих футболку. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
8. Апперкот с гантелями
Проработанные мышцы: Бицепсы, дельты, косые мышцы живота, пресс, ягодицы, квадрицепсы.
Как: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч, хватом снизу. Примите боевую стойку и нанесите удар правой рукой вверх, при этом поворачиваясь на правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Почему: Этот прием повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем вы можете сказать «нокаут». Помимо мощных кардиотренировок, он увеличивает мощность и силу толчка. Акцент может быть сделан на вашем оружии, но обратите внимание на вашу боксерскую стойку и позу. Это ключ к убийственному апперкоту.
9. Становая тяга с гантелями двумя руками на прямых ногах
Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, выпрямители, широчайшие, ягодицы.
Как: Опустите гантели до уровня стопы, насколько это возможно, растягиваясь через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Почему: Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на жестких ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и поясницы, — говорит Фрост. Это одно из лучших упражнений со свободными весами для наращивания нижней части тела — без травм.
10. Откидывание гантелями
Проработанные мышцы: Трицепс.
Как: Возьмите гантель правой рукой и положите левое колено и левую руку на скамью.Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Почему: Поднимите руки, если вы виновны в пренебрежении своими трицепсами? Да, мы так и думали. Возможно, это не зеркальные мышцы, но сильные трис необходимы для эффективных тренировок верхней части тела, в частности, для вашей груди и плеч. Это движение нацелено на боковую головку — самую заметную из трех голов на вашем трицепсе — для наращивания мышц, заполняющих рукав.
11. Махи одной рукой
Проработанные мышцы: Ягодичные и подколенные сухожилия, пресс, квадрицепсы, плечи.
Как: Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем немедленно двинуться вперед, перенося вес на голову, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.
Почему: При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней части цепи, но также развивает силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, квадрицепсы и плечи.Другими словами, это даст вам импульс, который необходим вашей тренировке по трансформации тела. Можно повторить большинство традиционных движений с гирями.
12. Жим гантелей лежа
Проработанные мышцы: Печати, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы.
Как: Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.
Почему: Если вы хотите повысить привлекательность грудных мышц, всегда отдавайте предпочтение жиму гантелей, а не штанге. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Фрост.
13. Жим гантелей от плеч
Проработанные мышцы: Дельты, трапеции, трицепсы, грудные мышцы, кора.
Как: Расположите ноги на ширине плеч и встаньте, держа две гантели на уровне плеч, хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.
Почему: Вам нужны валунные обочины, верно? Этот сложный прием необходим для наращивания силы, размера и мощности. Выполняя его стоя, вы задействуете мышцы живота, что улучшит вашу осанку и стабильность.Обязательно напрягайте корпус во время всего диапазона движений — выступающие грудные клетки и изогнутая спина недопустимы.
14. Сгибание рук через плечо Hammer Curl
Проработанные мышцы: Двуглавая, плечевая, предплечья.
Как: По одному согните каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.
Почему: Чтобы выиграть гонку вооружений, разделяй и властвуй.Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.
15. Тяга гантелей вверх
Проработанные мышцы: Дельты, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы.
Как: Держите гантель в одной руке перед собой с захватом сверху. Поднимите локоть вверх и в сторону, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес к подбородку. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.
Почему: В качестве одностороннего упражнения вертикальная тяга может помочь вам устранить любую мышечную асимметрию, которая возникла на вашем пути в тяжелой атлетике.Это движение также увеличивает ваш диапазон движений, что является неотъемлемой частью практически любого упражнения для верхней части тела, о котором вы только можете подумать. Не забывайте держать локти выше предплечий.
16. Повышение квалификации
Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора.
Как: Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.
Почему: Это верный способ максимально задействовать большую ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, это упражнение на одну ногу увеличивает стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.
17. Сгибание рук паук с гантелями
Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс.
Как: Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Почему: Есть несколько преимуществ. Во-первых, когда ваши руки свешены вперед, у вас больший диапазон движений, чем позволяет ваш классический сгибание рук. Кроме того, характер положения означает, что мышцы рук находятся в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движения.
18. Гантель Scaption
Проработанные мышцы: Спина, плечи.
Как: Согните груз по бокам, держа руки прямыми все время, пока вы не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.
Почему: Поворотная манжета, ущемление плеча и разрывы — частые проблемы при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании скаптиона.Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.
19. Подтягивание гантелей на согнутой руке
Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, трицепсы, грудные мышцы, передняя зубчатая мышца.
Как: Лягте на ровную скамью. Держите гантель обеими руками над собой, слегка согнув руки. Удерживая руки согнутыми, выгните вес назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Почему: Это упражнение тренирует противоположные мышцы груди и спины, улучшая стабильность, диапазон движений и осанку.Основной продукт Шварценеггера, он удваивает ваши грудные и широчайшие мышцы, стимулируя беспрецедентный рост мышц. Вам также нужно будет напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы стабилизировать себя, когда вы вытягиваете гантель позади себя.
20. Выпады с гантелями
Проработанные мышцы: Икры, пресс, поясница.
Как: Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.
Почему: Не спите на этой классике. Часто оригинальные ходы оказываются наиболее эффективными. Выпады с утяжелением укрепят вашу спину, бедра и ноги, а также улучшат вашу подвижность и устойчивость. Беспроигрышный вариант.
21. Становая тяга гантелей на одной ноге
Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кора.
Как: Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.
Почему: Поскольку для этого требуется полная координация лодыжки, колена, бедра и позвоночника, односторонняя тренировка ног позволяет сделать становую тягу намного сильнее. Совет профессионала: не позволяйте бедру поднятой ноги вращаться вверх при спуске и сопротивляйтесь желанию потерять форму, когда вы вернетесь в исходное положение.Держите это крепко.
22. Подъем гантели на плечо с одной гантелью
Проработанные мышцы: Дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди.
Как: Положите одну руку по обе стороны от гантели так, чтобы она висела между ног. Поднимите гантель прямо над головой, затем опустите ее обратно и повторите.
Почему: Как следует из названия, подъем плеч в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает мышцы верхней части груди.
23.Подъем на носки с гантелями
Проработанные мышцы: Икры, сила хвата.
Как: Встаньте прямо, держа по бокам две гантели. Поставьте подушечки стоп на ступеньку или платформу для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.
Зачем: Подъем на носки, который является основным продуктом дня для ног, укрепит ваши икры, а также укрепит стабильность и подвижность голеностопного сустава.
24. Череподробители с полым корпусом
Проработанные мышцы: Трицепс, кора, абс.
Как: Лягте спиной на землю, ноги прямые, две гантели держите прямо над плечами. Напрягите пресс, прижимая поясницу к земле. Поднимите ноги на дюйм над землей. Поднимите лопатки от земли. Держа руки прямыми, слегка отведите плечи назад. Сгибаясь только в локтях, опускайте веса до тех пор, пока они почти не коснутся ваших плеч, удерживая остальную часть тела напряженной в исходном положении.Отожмите назад, выпрямляясь только в локтях.
Почему: «Очень часто люди слегка выгибают спину во время дробления черепов», — говорит Самуэль. По его словам, вы не можете этого сделать в позе полого тела, потому что эта поза по своей сути заставляет вас работать с напряженным прессом, закрывая грудную клетку.
25. Приседания с отягощением с вращением вниз
Проработанные мышцы: Ядро, абс.
Как: Начните с положения на наклонной скамье, удерживая легкий вес обеими руками.Опустите туловище вниз так, чтобы оно было параллельно земле. Держите вес прямо на груди, держа руки как можно более прямыми. Поверните туловище и руки в одну сторону как можно дальше, поворачиваясь снизу туловища. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Поверните назад к центру, одновременно сжимая корпус, чтобы выполнить приседание, держа руки прямыми и перенося вес над головой. Повторите с противоположной стороны.
Почему: «Этот шаг — универсальная покупка для вашего пресса», — говорит Самуэль.«Среди вещей, которые ваше ядро делает за вас: оно укрепляет ваш торс, сгибает позвоночник, вращает ваш торс и борется с вращением вашего торса (анти-вращение). За один ход вы делаете эти четыре вещи ».
Лучшие гантели для покупки
Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна
ПРОИРОН amazon.co.uk99,99 фунтов стерлингов
Набор регулируемых гантелей 20 кг
Галантный амазонка.co.uk£ 44,60
Набор гантелей / штанги из черного чугуна 50 кг
Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг
amazon.co.uk
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшая тренировка с двумя гантелями
101 Лучшая тренировка всех времен — это окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое у вас есть доступное оборудование, от полностью укомплектованного спортзала до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.
Достигайте своих целей в фитнесе прямо сейчас! Купите новую книгу >>>
Приезжаете ли вы в гости к родственникам или в отель с не впечатляющим «фитнес-центром», может наступить время, когда все, к чему у вас будет доступ, — это жалкая пара гантелей или гирь. Не проблема, теперь, когда у вас есть такой распорядок.
Как это работает
В этой ситуации имеющаяся у вас нагрузка будет более подходящей для одних упражнений, чем для других. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, которую мы здесь прописываем, независимо от веса, с которым вам приходится работать, вам нужно будет отрегулировать скорость повторений.Например, пара гантелей весом 25 фунтов, вероятно, не составит труда в таких упражнениях, как степ. В этом случае выполняйте повторения медленнее, чтобы проверить свою выносливость и нарастить мышечный контроль. В других упражнениях, таких как боковое поднятие тяжестей, 25 фунтов могут быть подходящими или немного тяжелыми, поэтому выполняйте повторения как можно быстрее. Если у вас есть две гантели с неравномерным весом, например, 25-фунтовая и 15-фунтовая, не расстраивайтесь; просто переключайте гири в руках каждый раз, когда повторяете схему.Асимметричные нагрузки заставляют ваш корпус стабилизировать вас еще больше при каждом упражнении.
Указания
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них по очереди без отдыха. После последнего упражнения отдохните две минуты и повторите. Продолжайте 20 минут. Вы можете повторять тренировку до четырех раз в неделю.
Тренировка
Вариант A
1. Боковая планка с боковым подъемом
Подходов: Максимально возможное количество Повторений: 10–12 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек .
Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол для поддержки. Держите гантель в правой руке. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и напрягите пресс — ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой стопы. Из этого положения поднимите вес в правой руке, пока ваша рука не станет параллельна полу. Если у вас есть гантель или гиря, которые слишком тяжелы для выполнения бокового подъема в этом положении, вы можете использовать весовую пластину от гантели (если она нагружена пластиной) или просто пропустить подъем в стороны и использовать вес для сопротивления. ваша боковая планка.
2. Румынская становая тяга на одной ноге
Сеты: Максимальное количество повторений: 10–12 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Возьмите гантель в одну руку и встаньте на противоположную ногу. Согните бедра назад и опускайте туловище, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот потеряет изгиб. Сожмите ягодицы и вытяните бедра, чтобы приподняться.
3. Отжимания с гантелями с тягой
Подходы: Максимально возможное количество Повторений: 10–12 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек .
Примите положение отжимания с гантелями в каждой руке. Выполните отжимание, а затем в верхнем положении перенесите вес на правый бок и отведите гантель левой рукой в сторону. Выполните еще одно отжимание, перенесите вес влево и гребите правой рукой.
4. Шаг вперед
Подходов: Максимально возможное количество Повторов: 10–12 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.
Встаньте за скамейку или другую приподнятую поверхность, чтобы бедро было параллельно полу, когда вы ставите на нее ногу.Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей.
5. Боковой подъем на бенту
Подходов: Максимально возможное количество Повторений: 10–12 Отдых: 0 сек.
Возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра назад и, удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, опускайте туловище, пока оно не станет параллельным полу. Позвольте вашим рукам свисать. Сожмите лопатки и поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
6. Выпады с жимом над головой
Подходов: Максимально возможное количество Повторов: 10–12 (на каждую сторону) Отдых: 120 сек.
Удерживая гантели на уровне плеч, сделайте выпад вперед, опуская тело так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а переднее бедро не стало параллельно полу. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, а затем нажмите на гантели над головой.
Вариант B
Гостиничный или домашний тренажерный зал, оборудованный лишь небольшой стойкой для гантелей, может легко превратиться в камеру пыток при небольшом творчестве.Большое количество повторений, кругов и суперсетов (два упражнения, выполняемых подряд без отдыха) могут через некоторое время сделать даже самый легкий вес тяжелым, а тренировка превратится в кардио-сессию.
Как это работает
Самое большое препятствие, с которым вы, вероятно, столкнетесь, имея в своем распоряжении только гантели, — это недостаток веса, из-за которого ваши ноги будут тяжело работать. Быстрый темп тренировки поможет это компенсировать, как и проработку одной ноги за раз. Будьте готовы переключиться на более легкие гантели в последующих кругах, когда утомление действительно проявится.Если у вас только одна пара гантелей, игнорируйте диапазоны повторений во всем, кроме болгарских сплит-приседаний и степов, и делайте как можно больше повторений в каждом подходе.
Указания
Выполните упражнения с 1А по 1С по схеме. Итак, вы сделаете один подход болгарских сплит-приседаний, один подход степов, а затем один подход приседаний с гантелями перед отдыхом в течение двух минут. Повторяйте, пока не будут выполнены все предписанные наборы. Остальные парные упражнения (2A и 2B, 3A и 3B) выполняйте как суперсеты.Это означает, что вы сделаете подход A, а затем подход B перед отдыхом и повторяете, пока не будут выполнены все подходы для пары. Последнее упражнение, отжимание, выполняется как обычные прямые подходы.
1А. Болгарские сплит-приседания
Сеты: 2–3 Повторения: 15–20 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Встаньте прямо перед скамейкой. Возьмите гантели в каждую руку и положите верхнюю часть левой стопы на скамью позади себя. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.
1Б. Шаг
Подходы: 2–3 Повторения: 15–20 (в каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Встаньте за скамейку или другую приподнятую поверхность, чтобы бедро располагалось параллельно полу, когда вы ставите на нее ногу. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей.
1С. Приседания с гантелями
Подходов: 2–3 Повторений: Как можно больше Отдых: 120 сек.
Держите гантели на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте на спинку бедра и опустите тело как можно дальше, не теряя дуги в пояснице.
2A Тяга гантелей к локтям наружу
Подходы: 2–3 Повторения: 15–20 Отдых : 0 сек.
Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Поверните ладони лицом к ногам, сожмите лопатки вместе и гребите на гантелях, поднимая руки на 90 ° от туловища.
2Б. Жим гантелей над головой
Подходы: 2–3 Повторения: 15–20 Отдых: 90 сек.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями перед собой. Напрягите пресс и нажмите на гантели над головой.
3А. Тяга гантелей на одной руке, локтем в гантели
Сеты: 2–3 Повторения: 15–20 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Выполните тягу, как указано ранее, но используйте одну руку за раз и вытяните локоть прямо назад, чтобы вы откинули вес в сторону ладонью внутрь.
3Б. Жим гантели над головой одной рукой, подпирание локтем
Сеты: 2–3 Повторения: 15–20 (на каждую сторону) Отдых: 90 сек.
Выполняйте жим над головой, как указано ранее, но одновременно используйте одну руку и поворачивайте ладонь лицом внутрь.
4. Отжимания
Подходы: 2–3 Повторения: как можно больше Отдых: 60 сек.
Положите руки на пол на ширине плеч. Удерживая пресс в напряжении, а тело — прямой, сожмите лопатки вместе и опускайте тело до тех пор, пока грудь не окажется на дюйм выше пола.
Мужской фитнес Директор по тренировкам Шон Хайсон, CSCS, собрал команду лучших тренеров в мире, чтобы создать избавляющие от скуки и разрушающие плато программы, которые охватывают любое количество времени, которое у вас есть, и любые доступные вам инструменты сделать это. Программы охватывают каждую часть тела, каждое снаряжение (штанги, гантели, ленты и т. Д.) И кардио. Есть и план питания.
Подберите то, что Арнольд Шварценеггер назвал «фантастической коллекцией тренировок», по адресу 101bestworkouts.ком .
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
5-дневная тренировка с гантелями сплит
Итак, вы выполнили 3-дневную тренировку только с гантелями для всего тела?
И вы выполнили 4-дневную тренировку только с гантелями вверх / вниз как форму прогресса?
Что ж, вы просили об этом, и сегодня я предлагаю вам следующий шаг в нашей серии тренировок только с гантелями.
Следующая тренировка для тех, кто имеет доступ только к набору гантелей, рассчитана на 5 дней в неделю.
Его могут выполнять те, кто тренируется дома в своем домашнем тренажерном зале, часто путешествует и нуждается в специальной программе, которую они могут выполнять в тренажерном зале отеля, или тем, кто действительно предпочитает использовать гантели в тренажерном зале.
Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц
Обзор пятидневного сплита с гантелями
Тренировку можно проводить до 12 недель.
Через 12 недель вы можете подумать об увеличении объема во время тренировки, веса гантелей, которые вы используете, или поиске объектов, которые предлагают больше разнообразного оборудования с отягощениями.
Программа призывает вас тренироваться 5 дней в неделю. Какие дни вы решите тренироваться, полностью зависит от вас. Просто убедитесь, что вы включили в свой недельный график 2 дня отдыха / активного восстановления.
Цель программы — помочь вам нарастить мышцы. Конечно, если вы предпочитаете использовать его для похудания, это тоже нормально. Просто не забудьте соответствующим образом скорректировать потребление калорий.
Сохраняйте периоды отдыха около отметки 45 секунд для этой программы тренировки.
Если у вас есть какие-либо другие вопросы об этой 5-дневной программе тренировок только с гантелями, не забудьте оставить их в разделе комментариев ниже.
День 1: Тренировка с гантелями для груди, плеч и трицепсов
День 2: Тренировка ног и гантелей на корпус
День 3: Тренировка гантелей на спину и бицепс
День 4: Тренировка ног и гантелей на корпус
День 5: Полная тренировка с гантелями для верхней части тела
Мы будем рады услышать ваши результаты от использования этой программы.Обязательно дайте нам знать, как это происходит, в комментариях!
Следующая тренировка: 6-дневная программа тренировок только с гантелями
Силовых тренировок с гантелями для пожилых людей
Независимо от вашего возраста занятия с гантелями — хороший способ оставаться в форме. Тем не менее, упражнения со свободным весом предлагают ряд преимуществ, особенно для пожилых людей.
Помимо правильного выбора веса и упражнений, важно дать вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между силовыми тренировками.Это также помогает следовать нескольким рекомендациям по созданию тренировки с поднятием тяжестей без травм.
Перед началом любой программы упражнений всегда рекомендуется пройти медицинский осмотр или попросить разрешения у врача. Это особенно верно, если вы раньше не тренировались или сделали большой перерыв в физической активности.
Преимущества силовых тренировок для пожилых людей
При правильном составлении программа силовых тренировок для пожилых людей может предложить преимущества, которые улучшат общее качество жизни.Это включает:
- Повышение силы верхней и нижней части тела
- Улучшение здоровья суставов
- Лучшая балансировка и стабильность
- Повышение уровня метаболизма (включая толерантность к глюкозе и контроль холестерина)
- Более легкое поддержание здорового веса
- Сохранение или наращивание плотности костей, что может уменьшить переломы и переломы
Программа с гантелями — это также удобный (и недорогой) способ тренироваться дома в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал.
Выбор правильного веса гантелей
Доступ к трем разным весам гантелей может помочь в тренировке всего тела. Это позволяет вам легко изменять вес, который вы используете для каждого упражнения, в зависимости от силы прорабатываемых мышц.
Для каждого движения выберите гантель, достаточно тяжелую, чтобы с комфортом выполнить 8–12 повторений (повторений), но не слишком с комфортом. По мере приближения к концу подхода ваши мышцы должны начать чувствовать усталость, и вы можете даже немного бороться.
Если вы выберете слишком тяжелый вес и еще не привыкли к нему, у вас могут болеть мышцы в течение нескольких дней после тренировки, а также могут немного болеть суставы. Начав с меньшего веса, вы не будете слишком болезненными.
Вы можете сказать, что ваш вес слишком тяжелый, если вам придется выгнуть спину или повернуть тело, чтобы поднять его. Начни медленно. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам, вы можете увеличивать используемый вес.
Упражнения с гантелями для пожилых людей
Типичная программа силовых тренировок включает выполнение трех подходов по 12 повторений с перерывом в одну-две минуты отдыха.Вы можете выполнять бесконечное количество упражнений с гантелями. Вот несколько из них, которые вместе составляют хорошую основу силы.
Верхняя часть тела
Нижняя часть тела
Чтобы ваша программа с гантелями была хорошо сбалансированной и затрагивала каждую группу мышц, вам следует выполнять все семь из этих упражнений не реже двух раз в неделю. И если три подхода по 12 повторений — это слишком много для начала, попробуйте вместо этого сделать два подхода по 12 повторений.
Важность отдыха
Отдыхайте как минимум один полный день (24 часа) между силовыми тренировками.Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, стремитесь делать три-четыре занятия в неделю.
Вы также можете чередовать программу гантелей с программой ходьбы, чтобы помочь нарастить мышцы и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Даже в этом случае у вас должен быть как минимум один-два дня отдыха в неделю, когда вы впервые начинаете тренироваться, чтобы не перетренироваться.
Советы по тренировке с отягощениями без травм
При первом запуске вы, вероятно, почувствуете небольшую болезненность в мышцах и, возможно, даже в суставах.Это нормально. Большинство болей утихнут в течение дня или двух и будут уменьшаться с каждым последующим сеансом.
Всегда выполняйте упражнение с полным контролем, никогда не торопитесь и не выбрасывайте свое тело из нейтрального положения. Если что-то болит, прекратите тренировку и снизьте вес. Никогда не превышайте свои физические возможности.
Замените воду, потерянную с потом, водой или спортивным напитком с электролитом. Также важно иметь соответствующую обувь.Это особенно верно, если у вас есть такое заболевание, как диабет, плоскостопие или чрезмерная пронатность.
Слово Verywell
Не забывайте постепенно переходить к тренировке с гантелями, давая вашему телу время на восстановление между тренировками с отягощениями. Установив распорядок дня, вы можете увеличить время и интенсивность тренировки, чтобы продолжать наращивать мышечную силу и выносливость.
Руководство по выбору гирь
Фото: Pond5
Мало что может устрашать новичков в тяжелой атлетике, чем комната, полная фанатиков мускулистого фитнеса, которые бросают огромные веса, как мячи Nerf.Прежде чем вы станете бояться тренажерного зала и откажетесь от этих штанг, у нас есть несколько советов, которые помогут вам научиться наращивать мышцы, не выглядя как новичок.
Бен Букер, тренер DailyBurn и основатель Second Chance Lifestyle, говорит, что первым шагом для новичков должна стать организация сеанса с личным тренером или участие в программе тренировок, чтобы научиться правильно тренироваться. «Очень важно приходить в спортзал с планом», — говорит Букер. «Если вы просто придете и начнете ходить через тренажерный зал, это вас ни к чему не приведет.”
СВЯЗАННЫЕ: Советы по силовым тренировкам для тела, которое вы хотите
Второй шаг? Выбор правильного веса. Вот как определить, является ли ваш вес слишком легким или слишком тяжелым, и как поддерживать идеальную форму для вашего базового набора упражнений.
Проверьте свою силуВы достаточно разогрелись, выполнив упражнения на катание с пеной и упражнения на подвижность. Далее: выбор между штангой и гантелями. По словам Букера, это будет зависеть от того, какие упражнения вы выполняете, и рекомендует использовать в тренировках комбинацию обоих видов оборудования.«Если у вас были травмы плеча, я обычно рекомендую гантели для плеч и груди. Чтобы контролировать их, требуется больше усилий… поэтому вы задействуете больше мышц », — говорит Букер. «Используйте штангу для приседаний или становой тяги».
Как правило, вам нужно работать с более легким набором и более тяжелым набором гантелей во время тренировок. Тяжелые веса помогут нарастить мышечную массу, а более легкие «стабилизируют мышцы, которые поддерживают суставы и сухожилия», — говорит Букер.
Чтобы определить, какой размер гантелей вам больше всего подходит, есть простой тест, который может использовать каждый.Это включает в себя сгибание бицепса, но это поможет вам определить размер веса, который вы будете использовать практически для любого упражнения с гантелями.
GIF: DailyBurn
Тест с гантелями
Букер предлагает женщинам обычно начинать с набора из двух гантелей от 5 до 10 фунтов, а мужчин — с набора из двух гантелей от 10 до 20 фунтов.
Практическое руководство: Встаньте, держа гирю в каждой руке, около бедер ладонями вперед. Плечи и локти прижать к стене.Не двигая руками, сгибайте вес до уровня плеч, затем опускайтесь в исходное положение. Стремитесь сделать от 14 до 22 повторений с хорошей техникой (плечи прижаты к стене, поднимать руки на счет до двух и опускать их на счет до двух).
«Мы пытаемся утомить эту мышцу до такой степени, что вы почувствуете, что бицепс действительно напрягается. Ваша форма может начать немного уступать, или вы не сможете достичь диапазона повторений », — говорит Букер.
Если ваши мышцы не выдерживают или вы не можете поддерживать форму до достижения 14 повторений, выберите подход с отягощениями на пять фунтов легче.Если вы легко можете сделать более 22 повторений, выберите подход на пять фунтов тяжелее. Это определяет ваш более легкий набор весов. Добавьте 10 фунтов, и это то, сколько вы должны поднимать при выполнении более тяжелого набора веса.
Мастер движенияГотовы разорваться? Секрет эффективного и безопасного наращивания мышечной массы довольно прост. «Всегда нужно поддерживать твердую и правильную форму», — говорит Букер. «Как только вы начнете выходить из этой формы, независимо от того, какой подъем вы делаете, поправьтесь, сбросив вес или остановившись.”
Букер говорит, что ему нравится, когда клиенты стараются выполнить четыре подхода по 6-15 повторений (первый — если вы поднимаете тяжелые, второй — легкий).
«В стандартной форме, если вы с трудом можете достичь нижнего предела диапазона повторений, когда вы выполняете упражнение почти до полного или при полном мышечном отказе, тогда снизьте свой вес», — говорит Букер. «То же самое и с high-end. Если вы можете легко выполнить максимальный диапазон повторений в хорошей форме, тогда прибавьте вес для следующего подхода ».
Вот как выполнить четыре основных движения:
GIF: DailyBurn
1.ПриседанияЕсли бы поднятие тяжестей было сравнимо с приготовлением пищи, освоение приседаний было бы похоже на изучение того, как разбить яйцо — это базовый прием, которым должен овладеть каждый.
Практическое руководство: Начните с веса своего тела или со штангой на тыльной стороне лопаток, ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед или немного наружу. Если вы используете штангу, беритесь за нее шире плеч. Сядьте на пятки, отклоняя ягодицы и бедра назад и вниз, держа колени над пальцами ног, плечи и грудь на высоте.В конце приседания надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.
GIF: DailyBurn
2. Жим от груди через ягодичный мостикВстречайте жим от груди, ключ к великолепным пикам и более сильным грудным мускулам.
Практическое руководство: Для попеременного жима руками от груди в мостике лягте на землю, согните колени, ступни твердо поставлены на землю, по одной гантели в каждой руке. Оттолкнитесь пятками, поднимите поясницу и оторвитесь от земли.Держа туловище и верхнюю часть ног на одной линии, поднимите гантели вверх над грудью, перпендикулярно телу, руки на ширине плеч, ладони рук обращены в противоположную сторону от лица. Сгибая один локоть так, чтобы рука образовывала угол 90 градусов, опустите гантель к груди, удерживая другую руку поднятой. Верните гантель в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой для одного повторения.
«Если вес становится плавным, и вы не можете следовать [плавным движением] вверх и вниз, тогда сбросьте вес и получите правильную форму», — советует Букер.
GIF: DailyBurn
3. Разгибание гантелей на трицепсИдеальное упражнение для определения формы руки, разгибание на трицепс — это упражнение, которое необходимо попробовать — и это тоже довольно просто.
Практическое руководство: Сядьте на плоскую скамейку или ящик. Держите по одной гантели в каждой руке прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые, локти около ушей, подбородок вверх. Опустите гантели за голову, удерживая локти на месте. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Совет от профессионалов: если ваши локти начинают расплываться во время подъема, это признак того, что вам нужно улучшить гибкость плеч. «Всегда проверяйте, нет ли боли в шее или плечах, и если их нет, вы можете продолжать работать над этой формой», — говорит Букер.
GIF: DailyBurn
4. Тяга гантели одной рукой
Если вы хотите одновременно укрепить спину и плечи для улучшения осанки, то тяга — это то, что вам нужно. Кроме того, освоить это довольно просто.
Как: Встаньте за ящик, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке. Согните левое колено и поместите его сверху коробки, а правую ногу вытяните назад за себя, колено слегка согнуто, пальцы ног на полу. Наклонитесь бедрами и положите левую руку на коробку перед коленом, чтобы помочь себе собраться. Поднимите гантель в правую руку. Держа спину ровно, локоть прижат к телу, поднимите вес к правой стороне груди, одновременно сжимая плечи вместе.Медленно опустите гантель обратно вниз. Выполните предписанное количество повторений, затем переключитесь на другую сторону.
Со временем вы можете обнаружить, что ваш «тяжелый» набор весов будет казаться вам легче, по мере того, как вы совершенствуете свои упражнения и наращиваете мышцы. Поздравляю: теперь начните прибавлять в весе с шагом в пять фунтов. «Это называется прогрессирующей перегрузкой; вы собираетесь медленно прибавлять в весе, и это следует делать в пределах заданного диапазона повторений », — говорит Букер.
Готовы начать силовые тренировки? Ознакомьтесь с новой программой DailyBurn Live to Fail , бесплатно в течение 30 дней.
Примечание для читателя. Часть содержимого этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.
Лучшие упражнения для спины с гантелями
Утвержденные тренером упражнения с гантелями, чтобы добавить к вашей тренировке спины как можно скорее
Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.
Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.
Фильмы прославляют так называемые «пляжные мышцы» (грудь, бицепсы и пресс), но сильная, хорошо суженная спина — венец мужского телосложения. Еще лучше: тренировка спины, особенно через практику выполнения упражнений для спины с гантелями, дает дополнительное преимущество в виде исправления вашей осанки (чтобы вы становились выше и меньше сутулились), помогая уменьшить или предотвратить эту ужасную боль в спине.
СВЯЗАННЫЕ: Построить сундук побольше
Тренируетесь ли вы с гантелями по выбору или из-за отсутствия штанги, вы будете рады услышать, что гантели на самом деле могут обеспечить ускоренный путь к росту мышц — и к более широкой и мускулистой спине. «Тренировки с гантелями требуют большей стабилизации, которая активирует больше мышечных волокон и увеличивает мышечную активность», — говорит доктор Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.
«Гантели также легче воздействуют на суставы», — говорит он. «У вас есть преимущество в точной настройке положения гирь, в отличие от фиксации на месте с помощью штанги».
Ниже вы найдете восемь лучших упражнений для спины с гантелями, собранные доктором Джордано, чтобы покрыть всю вашу спину, а также осветить ваши руки и основные мышцы. Для выполнения этих движений не требуется ничего, кроме пары гантелей. Тебе даже скамейка не понадобится.
Лучшие гантели для упражнений на спину
Вес руки гантели с шестигранной гантелью в резиновой оболочке Amazon Basics
Простая, но эффективная, эта гантель позволяет выполнять все упражнения для спины, указанные ниже, а также некоторые другие.Созданный с прочным чугунным сердечником и толстой резиной шестиугольной формы, он долговечен — и на полу не будет вмятин! В то время как эта гантель является самым тяжелым вариантом в 50 фунтов (две — до 100), самая легкая — 10 фунтов, а оттуда они поднимаются с шагом 5 фунтов.
От 22,99 долларов США на Amazon.com
Bowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируемые гантели среднего размера
Стойки на стойках с гантелями могут выглядеть красиво, но они могут занимать массу ненужного места. Этот лучший набор Bowflex включает в себя две гантели, которые могут подниматься от 5 до 52.По 5 фунтов каждый на повороте циферблата, объединяя 15 наборов гирь в один — NBD. В довершение всего, рукоятки кажутся надежными, а не скользкими, и вы можете подключить их к приложению Bowflex, чтобы отслеживать свои силовые тренировки.
От 349 долларов на Amazon.com
Fitness First пары гантелей в уретановом корпусе
Fitness First сеты гантелей начинаются с 5 фунтов и доходят до 100 фунтов, так что вы можете легко найти вариант, который соответствует вашим потребностям. Восьмиугольные резиновые наконечники позволяют весу оставаться на месте и не катиться при отдыхе на земле, а также не оставляют вмятин на полу.Кроме того, текстурированная хромированная ручка обеспечивает удобный захват, если у вас под рукой нет запасных ручек.
От 45 долларов на Amazon.com
Бинты для скандинавских подъемов на запястья
Бинты на запястья могут стать находкой для парня, который готов заняться серьезным весом. Они улучшают положение суставов, предотвращая гиперэкстензию, а также обеспечивают поддержку запястья. По сути, это помогает улучшить производительность при одновременном снижении износа лучезапястного сустава. Да, пожалуйста. Эти накидки бывают восьми различных расцветок и подходят для машинной стирки.
16,95 долл. США на Amazon.com
Захваты Alpha Strength Iron Bull Strength
Получите больше от тренировок с гантелями, добавив к гантелям эти удлинители с толстым хватом. Дополнительная толщина обожжет ваши предплечья сильнее, чем при использовании стандартной тонкой рукоятки, что значительно усложнит каждое упражнение, которое вы выполняете. Это, вероятно, самый дешевый способ выжать дополнительные выгоды из стандартной тренировки.
24,95 долл. США на Amazon.com
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие регулируемые гантели
Понимание анатомии спины
Гантели — популярный выбор для упражнений на спину из-за их универсальности.В отличие от гантелей, которые громоздки и заставляют вас двигаться в фиксированной плоскости, с гантелями можно манипулировать, чтобы дать вам больший контроль над сокращающимися мышечными волокнами, что позволяет более точно воздействовать на ваши мышцы.
Когда дело доходит до тренировки спины, это очень помогает, поскольку ваша спина состоит из нескольких групп мышц, которые выполняют разнообразные функции.
Нижняя часть спины
Нижняя часть спины, также известная как поясничная область, играет решающую роль в поддержании веса верхней части тела.Это означает, что он должен быть сильным, поскольку слабая поясница — это рецепт боли и болезненных ощущений в спине на всю жизнь. Поясничная область также задействуется каждый раз, когда вы сгибаетесь, поворачиваете или вытягиваете свое тело от талии, поэтому тренировка с помощью этих схем движения поможет поддерживать его в хорошей форме.
Средняя спина
Средняя часть спины, также известная как грудной отдел, участвует в защите позвоночника и позволяет телу скручиваться и вращаться. Основная группа мышц здесь — широчайшие мышцы спины, которые также являются самыми большими мышцами вашей спины, но эта область также состоит из выпрямляющих позвоночников и задней зубчатой мышцы.Широкая, толстая спина, которую так желают многие мужчины, может быть достигнута только за счет укрепления этих групп мышц.
Верх спины
Эта область спины втягивает лопатки, поддерживает вес головы, стабилизирует плечевой пояс и помогает втягивать лопатку. Основные задействованные группы мышц — это широчайшие мышцы спины и трапеции, хотя мы также можем включить в этот комплекс задние дельты, поскольку сильные, выступающие задние дельты являются одним из признаков здоровой спины.
Лучшие упражнения для спины — это те, которые нацелены на широкий спектр этих конкретных областей или которые позволяют вам сузить фокус на одной небольшой группе мышц, чтобы устранить любые структурные слабости, которые могут быть у самой вашей спины. Вот некоторые из преимуществ выполнения следующих упражнений с гантелями:
- Лучшая осанка
- Снижение боли в спине
- Повышенная устойчивость плеча
- Увеличенный диапазон движений в поясничном отделе позвоночника
Какими бы ни были ваши тренировочные цели, вы обязаны включить в свой распорядок тренировки спины следующие упражнения:
СВЯЗАННЫЕ С: упражнения для наращивания мышц
Лучшие упражнения для спины с гантелями
Лучшее упражнение на ширину спины: Reverse Fly
Цель: задние дельтовидные мышцы, задняя вращательная манжета, мышцы верхней части спины
- Поставьте ступни на ширину плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
- Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
- Удерживая корпус напряженным и спину ровно, потяните лопатки вниз и назад (сожмите и втягивайте), затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
- Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Лучшее упражнение на стабилизацию спины: Ys
Цель: нижняя трапеция, постуральные мышцы
- Поставьте ступни на ширину плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
- Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
- Удерживая корпус напряженным и спину ровно, потяните лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), затем поднимите руки перед собой, большие пальцы рук направлены в небо, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Ваш торс и руки должны напоминать Y.
- Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Лучшее упражнение для спины и плеч: тяга в вертикальном положении
Цель: верхняя трапеция, дельтовидные мышцы
- Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают перед телом, локти слегка согнуты (не полностью прямые), ладони обращены к вам.
- Потяните лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и потяните гантели вверх к подбородку, пока гантели не пересекут нижнюю часть груди, а локти не окажутся на уровне плеч.
- Опустите гантели в исходное положение.
Лучшее упражнение с ловушкой: пожимание плечами
Цель: верхняя и средняя трапеции, поднимающие лопатки
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Позвольте гантелям свисать по бокам ладонями друг к другу, а локти слегка согнуты (не полностью прямые).
- Потяните лопатки вниз и назад. Сохраняя это положение, поднимите плечи к ушам.
- Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.
Лучшее упражнение для наращивания толщины спины: узкий ряд
Цель: широчайшая мышца спины, задние дельты, ромбовидная, трапециевидная
- Возьмите нужные гантели.
- Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
- Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
- Удерживая пресс в напряжении и спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (нажмите и втяните их), сводя их вместе, а затем поднимите гантели вверх, пока локти не будут на одной линии с грудной клеткой.
- Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Лучшее упражнение для наращивания ширины спины: широкий ряд
Цель: задние дельтовидные мышцы, ромбовидные кости, трапеции
- Поставьте ступни на ширину плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
- Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены к вам.
- Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), сводя их вместе. Гребя гантели вверх, направьте локти наружу перпендикулярно туловищу.
- Сделайте паузу, когда ваши плечи станут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Лучшее упражнение на спину для всего тела: румынская становая тяга
Цель: мышцы, разводящие позвоночник, подвздошно-костная, длинная, спинальная, ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Держите гантели перед бедрами ладонями к себе.
- Поддерживает тугую середину и плоскую спину, шарнирные соединения в бедрах, чтобы отодвинуть ягодицы назад. Контролируя, опускайте туловище до тех пор, пока гантели не пройдут через колени или не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
- Вытолкните бедра вперед, выпрямившись в исходное положение.
Лучшее упражнение на изоляцию широты: широчайший пуловер
Цель: широчайшие мышцы спины, трицепсы, ромбовидные мышцы, задние дельты
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Возьмите нужные гантели и прижмите их к груди ладонями друг к другу. Сделайте небольшой изгиб в локтях.
- Сохраняя ровную спину, опускайте гантели к полу за головой, пока руки не будут на одной линии с туловищем. Это ваша исходная позиция.
- Напрягите широчайшие и, слегка согнув руки в локтях, поднимите вес, пока он не окажется над грудью.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Вы также можете выкопать:
AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.
Программа тренировок с гантелями для всего тела
Хранение комплекта гантелей дома — идеальная страховка от пропущенных тренировок. Они поддержат вас и даже помогут вам добиться прогресса, если вы не можете пойти в спортзал.
Но они не лишены недостатков для прогрессивных силовых тренировок.Фиксированные гантели стоят дорого, поэтому у вас, вероятно, нет полного набора. А регулируемые гантели обычно достигают максимума в 50-90 фунтов. Это ограничивает нагрузку как основной источник перегрузки.
Единственное решение — акцентировать внимание на других стратегиях. Сосредоточьтесь на других формах прогрессирующей перегрузки, например:
1. Высшие повторения
Создайте больше общего объема. Для гипертрофии критически важно достичь почти полного отказа. Для достижения отказа вашим тяжелым гантелям может потребоваться около 10 повторений, а с более легкими — 20.Таким образом, вы все еще можете получить преимущества тренировок, близких к отказу, для роста мышц, просто увеличив количество повторений. Это будет изнурительно, но позволит отделить претендентов от претендентов.
2. Дополнительные наборы
Добавление наборов — лучшая стратегия для увеличения общей рабочей нагрузки, если они жесткие и не являются ненужными. Большой объем сложных подходов — один из лучших показателей для эффективных тренировок. В неоптимальной тренировочной среде вам будет сложно выполнять достаточно сложных еженедельных подходов, чтобы перетренироваться, поэтому у вас будет встроенная защита.
3. Более медленный темп
Добавляйте время под напряжением и трудностями, замедляя каждое повторение. Уделите 3-5 секунд на положительную и / или отрицательную часть повторений. Даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, это все равно отличный способ испытать мышцы новым стимулом.
4. Большая плотность
Возьмите более короткие периоды отдыха. Это добавляет сложности и метаболического стресса. Он имеет тенденцию улучшать физическую форму и работоспособность, в отличие от чистой силы или роста мышц.
5.Улучшенная форма, контроль и диапазон движения
Все они связаны. Улучшение выполнения упражнения — это недооцененная часть прогресса. Со временем это приведет к большей силе и способности выполнять больший объем. Повышение навыков и силы часто позволяет использовать больший диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает рост и силу.
Используйте одну или несколько из этих стратегий, чтобы компенсировать ограничения нагрузки, чтобы ваши тренировки не пострадали.
Тренировки для всего тела
Это полная программа тренировки гантелей.Вы увидите по два упражнения на каждую часть тела. Чередуйте упражнения тренировки A, дня отдыха, упражнений тренировки B, дня отдыха и повторите.
Тренировка A
- Жим гантелей на полу
- Тяга гантелей в трех точках
- Армейский жим гантелей
- Приседания с кубком
- Гантель RDL
- Сгибание рук с гантелями
Тренировка B
- Мостовой жим гантелей
- Тяга гантелей в наклоне
- Арнольд Пресс
- Сплит-приседания с возвышением задней ноги
- Сумо гантели RDL
- Dumbbell Skull Crusher
Для груди: жим от пола
Возможно, у вас нет доступа к скамейке, но жим с пола позаботится о тренировке груди.Может оказаться затруднительным загрузить более тяжелые гантели на пол и рискнуть сломать регулируемые гантели из-за их падения, поэтому используйте средний вес для более высоких повторений, чтобы создать напряжение и получить накачку.
Тренировка A. Жим гантелей в полу
- Лягте на пол, согнув колени и ступни на землю.
- Загрузите гантели в положение, при котором верхняя часть руки находится между нейтральным положением и 60 градусами от туловища.
- Нажмите на гирю вверх, а затем снова опустите вниз, втягивая лопатки.
- Поставьте локти на землю на 1-2 секунды, затем повторите. Пол сокращает диапазон движений, поэтому используйте контролируемую паузу внизу.
Если у вас есть регулируемые гантели или варианты нагрузки, сделайте 3 набора с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.
Тренировка Б. Жим гантелей с мостиком
- Удерживайте ягодичный мостик на протяжении всего подхода.Поднимая бедра и согнув колени под углом 90 градусов, вы создаете угол наклона жима.
- Полностью разогните бедра, удерживая мышцы живота в напряжении, а поясничный отдел — в нейтральном положении. Дополнительная тренировка ягодиц вторична по сравнению с созданием другого угла тренировки груди. В противном случае выполняйте жим мостовидный жим как жим с пола.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать вес, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.
Спина: Тяга гантелей
Если у вас дома нет скамейки, у вас есть два варианта. В обоих случаях убедитесь, что вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении во время движения, позволяя лопаткам полностью выдвигаться и втягиваться в каждом повторении.
Тренировка A. Тяга гантелей из 3-х пунктов
- Найдите что-нибудь, к чему можно устоять: прочный стул, стол, стойку и т. Д.
- Установите туловище параллельно полу или слегка вертикально от параллели, а руки подпереть.
- Согните пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.
- Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, чтобы удерживать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах и подальше от поясницы.
- Во время гребли не поворачивайтесь в позвоночнике и не подтягивайте локоть над туловищем туда, где вперед скользит подушечка плечевой впадины.
Сделайте 4 подхода по 15-20.
Тренировка Б. Тяга гантелей в наклоне
- Найдите подходящую рукоятку. Несмотря на то, что это работает, это может казаться более естественным, если хват сверху и гантели повернуты примерно на 45 градусов по бокам вашего тела.Вес находится ближе к центру тяжести, и вы чувствуете меньшую нагрузку на поясницу.
- Встаньте в нижнюю позицию румынской становой тяги с небольшим сгибанием коленей и напряжением подколенных сухожилий и ягодиц.
- Согните пресс, сохраняя прямую поясницу. Позвольте весу опуститься ближе к вашим коленям, затем гребите вверх и приближайтесь к пупку.
Сделайте 4 подхода по 10-15.
Для плеч: жим гантелей от плеч
Сделайте это стоя, на коленях (если у вас слишком низкий потолок) или возьмитесь за стул.Позвольте лопатке вращаться вверх вместе с движением. Держите пресс напряженным и избегайте чрезмерного прогиба поясницы.
Тренировка A. Жим гантелей военный
- Выберите лучший угол наклона рукоятки и выберите между широким или нейтральным хватом.
- Держите гантель, запястье и локоть вместе.
Сделайте 4 подхода по 12-20.
Тренировка Б. Жим Арнольда
- Начните так, чтобы ладони были обращены к вам, а локти были поджаты вперед.
- Поверните локти наружу и надавите так, чтобы ладони смотрели вперед вверх. Сделайте движение вверх совпадающим с вращением.
Сделайте 4 подхода по 10-15 в каждую сторону.
Для ног и ягодиц: приседания
Гантели ограничивают нагрузку, но все же могут дать тренировочный стимул для роста. Это возможность дать вашим суставам и позвоночнику отдохнуть, одновременно сильно напрягая мышцы.
Тренировка A. Приседания с гантелями и кубком
Приседания с кубиками разогреют ваши квадрицепсы, проработают пресс и верхнюю часть спины и улучшат ваши тренировочные способности.
- Возьмите гантель за грудину, напрягите пресс и втяните лопатки.
- Присядьте на корточки. Идите как можно глубже, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
- Держите колени на уровне пальцев ног. Давите на всю ступню.
Сделайте 4-5 подходов по 15-25 подходов в стиле восходящей пирамиды. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.
Тренировка Б. Сплит-приседания с возвышением стопы сзади
Это даже больше, чем приседания с кубком, они ограничивают нагрузку на позвоночник и сжигают ваши квадрицепсы.Они также нагружают ягодицы, вызывая сильную болезненность.
- Поднимите заднюю ногу со шнурками на стул, диван или любой другой предмет высотой примерно до колен.
- Начните с передней ноги достаточно далеко вперед, чтобы вы могли удерживать вес на передней пятке.
- Держите позвоночник в нейтральном положении, позволяя туловищу поворачиваться вперед при спуске. Это удерживает голень в вертикальном положении и предотвращает движение колена вперед мимо пальца ноги.
Примечание. Переднее колено — это нормально, если у вас есть подвижность лодыжки, чтобы сделать это без смещения центра тяжести на подушечку стопы.Большинство людей испытывают меньшую нагрузку на колени с вертикальной голенью.
С гантелями в каждой руке или по одной в положении кубка сделайте 8-12 повторений на каждую сторону перед переключением. При необходимости отдыхайте между сторонами.
Для ног и ягодиц: румынская становая тяга (RDL)
Легко расставить приоритеты для груди, рук и даже квадрицепсов, но мудрые лифтеры поддерживают в своих программах сильные бедра и ягодицы. Это не должно измениться, если вы тренируетесь с ограниченным оборудованием.
Тренировка А. Гантели RDL
- Поверните гантели на 45 градусов, чтобы сместить большую часть веса к центру тяжести.Это снижает напряжение в пояснице без ущерба для тренировочного эффекта бедер и ягодиц.
- Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
- Опускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете предельного диапазона сгибания бедра.
- Поменяйте направление движения и зафиксируйте положение бедер, а не поясницы.
Сделайте 4 подхода по 10-15.
Тренировка Б. Сумо RDL
Этот вариант воздействует на подколенные сухожилия под другим углом.
- Сядьте на широкую ногу и держите гантели близко друг к другу нейтральным хватом.
- Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
- Спускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете конечного диапазона сгибания бедра. Поменяйте направление движения и зафиксируйте его бедрами, а не поясницей.
Сделайте 4 подхода по 10-15.
Для рук: Curl and Skull Crusher
Гантелипредоставляют неограниченные возможности прямой тренировки рук.Многие лифтеры используют неаккуратную форму и слишком сильно нагружают их. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы избавиться от вредных привычек и придерживаться строгой формы.
Тренировка А. Сгибание рук с гантелями
- Начинайте каждое сгибание ладонью вперед и полностью вытянутым локтем.
- Прервите сгибание молота и растяните обе головки бицепса под нагрузкой во всем диапазоне движений.
- Согните локоть и согните вес с минимальным движением плеч.
- Подчеркните негатив, замедлив его для дополнительного механического напряжения.
- Делайте паузы с каждой стороны, меняя руки.
Сделайте 4 подхода по 12-25.
Тренировка Б. Сокрушитель черепа с гантелями
- Лягте на пол и удерживайте гантели нейтральным хватом.
- Начните с вытянутыми к потолку руками.
- Выберите угол наклона плечевой кости около 90 градусов от тела.
- Сложите руки в локтях и опустите вес по бокам головы, сохраняя при этом плечи устойчивыми.
Индивидуальные гантели будут менее устойчивыми, чем штанги, что потребует более легкой нагрузки. Сделайте 4 подхода по 10-20.
Хорошие новости
Для поддержания мышечной массы не требуется большого тренировочного объема. Возможно, вы даже добьетесь скромных успехов.
Когда вы сталкиваетесь с ограниченными инструментами, вы сохраняете выбор отношения. Вы можете сосредоточиться на том, чего не хватает, или вы можете быть благодарны за инструменты, которые у вас есть, и воспользоваться возможностью усовершенствовать свою технику и погрузиться в другой стиль тренировки.
.