Боковые планки: Боковая планка:5 видов, как правильно делать,рабочие мышцы,польза

alexxlab РазноеОставить комментарий на Боковые планки: Боковая планка:5 видов, как правильно делать,рабочие мышцы,польза

Содержание

Боковая планка для живота и талии: как правильно выполнять + 10 модификаций (фото) | Все о спорте

Боковая планка (Side Plank) – это эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечного корсета, которое можно включить в любую тренировку как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка является одним из вариантов упражнения «планка», только выполняется она на боку. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковой планки, как правильно выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.

Боковая планка: техника и особенности выполнения

Боковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему так важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашей опорно-двигательной системы. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, способствует улучшению осанки и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.

Техника выполнения боковой планки

1. Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).

2. Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.

3. Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения.

На что обратить внимание:

  • Тело абсолютно прямое и образует одну линию от головы до пят
  • Корпус не заваливается вперед или назад
  • Взгляд направлен вперед, шея свободная, плечи не тянутся к ушам
  • Между предплечьем и плечом опорной руки образуется прямой угол
  • Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные
  • Спина прямая и не сутулая, без прогибов в пояснице
  • Таз тянется максимально вверх, тело не провисает
  • Бедра и плечи находятся на одной линии

При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела таким образом, чтобы основная нагрузка приходилось не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Для этого важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения, напрягать живот и переносить вес на корпус тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине и пояснице, а также в локтевых суставах из-за излишнего давления на них.

Вариант боковой планки для новичков

Боковая планка – очень непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта. В этом случае вам нужно опираться на пол не стопами, а коленями. При этом тело сохраняет ровную линию, локти находятся ровно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.

После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд. Можно выполнять упражнение в несколько подходов.

Вариант боковой планки для продвинутых

Но если вы уже опытный занимающийся, то можете переходить к более продвинутому варианту боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Можно удерживать гантель на боку для усложнения упражнения.

За фото большое спасибо youtube-каналу: PaleoHacks.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.

Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.

Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.

7 преимуществ выполнения боковой планки
  • Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.
  • Это упражнение помогает проработать зону талии и боков.
  • С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.
  • Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.
  • Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.
  • Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.
  • Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных  модификаций.

Видео, как правильно выполнять боковую планку:

Боковая планка: 10 различных модификаций

После того, как вы освоили классический вариант боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым модификациям этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка не только станет малоэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник планка может травмировать спину при неправильном выполнении.

Выберите 3-4 модификации упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите по 2 раза на каждую сторону. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела целиком.

За гифки большое спасибо youtube-каналам: FitnessType и PaleoHacks.

1. Статическая боковая планка с поднятой ногой

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Скручивание в боковой планке на предплечьях

4. Боковая планка на руках

5. Скручивание в боковой планке на руках

6. Касание локтем колена в боковой планке

7. Подтягивание колена в боковой планке

8. Боковая планка на локтях с разворотом

9. Боковая планка на руках с разворотом

10. Боковая планка с дополнительным инвентарем

С петлями TRX:

С фитболом:

Как выполнять боковую планку:

  • Для начинающих:15-20 секунд в 2 подхода на каждую сторону 
  • Для среднего уровня: 30-40 секунд в 2-3 подхода на каждую сторону 
  • Для продвинутого уровня: 50-60 секунд в 3 подхода на каждую сторону

Как еще можно выполнять боковые планки:

Вы можете выполнять боковые планки по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится качественный интенсивный сет на 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.

как правильно делать упражнения, польза и какие мышцы качает планка на боку


Ванильное мороженое, простой чизбургер, маленькое черное платье — иногда самыми приятными вещами являются самые простые. Это относится и к основному упражнению на мышцы кора, которое вы, вероятно, делали почти на каждой тренировке, планке.

Конечно, просто удерживать прямую линию тела не так интересно, как делать скручивания, но именно планка сделает вас более натренированными и поможет как в спортзале, так и в домашних условиях. «Боковые планки предназначены для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника», — говорит тренер пилатесу Кара Бонни. «А это даст вам возможность поднимать больше веса — будь то штанга или ребенок, например».

И если вы думаете, что боковая планка скучна, вы явно не пробовали бесконечное количество ее вариаций.

Польза и вред упражнения

У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

Основные преимущества планки на боку:

  • Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
  • Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
  • Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
  • Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
  • Развитие гибкости и координации.
  • Улучшение осанки.

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

  1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
  2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
  3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Планка для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы относятся к наиболее проблемным участкам не только женского, но и мужского тела. Представленные ниже виды планок позволят проработать мышцы, избавиться от рыхлости и сделать ваши формы более округлыми и приятными.

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

С провалом корпуса

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

Техника выполнения:

  1. Примите положение для обычной планки.
  2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
  3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

С поднятием колена к локтю

Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

  1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
  2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
  3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

С вращением корпуса

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

  1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
  2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
  3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.


Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства новичков правильно подобрать планку довольно сложно.

Мы сделали топ 5 самых распространенных ошибок, связанных с этим упражнением:

  • Неправильная позиция нижней части спины. Ниже или выше уровня тела и ног — снижает эффективность планки до нуля. Обычное зеркало помогает избежать этой ошибки перед началом упражнения. Со временем вы привыкнете поддерживать правильное положение.
  • Посмотрите на пол. В шейном отделе позвоночника возникает дополнительная неестественная нагрузка, которая может привести к боли в шее и спине. Попробуйте смотреть прямо.
  • Частое или медленное дыхание. Это усложняет физические упражнения и значительно снижает насыщение мышц кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На ранней стадии тренировки, когда тело еще не набрало силы, но амбиции вынуждают вас увеличивать время тренировки, она приносит больше вреда, чем пользы. Следите за модерацией и увеличивайте время, чтобы поддерживать ровный уровень.
  • Нерегулярные упражнения. Планка не относится к упражнениям, которые дают быстрый эффект. Вы обязаны монотонно работать над телом, потому что результат будет виден только при ежедневной работе.

Рекомендации по внедрению

  • Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
  • При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
  • Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
  • В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.

История коллектива

После выпуска первого альбома «Палец-Пистолет» группа взяла тайм-аут, и через два года вернулась с новым хитом «Забыла/ Не помню» и интернет-синглом «Ангелы Онлайн». В 2007 году, на лейбле «Монолит» выходит второй альбом «Я:НЕ:В:СТАЕ», а через полгода «Монолит» выпускает коллекционное издание первого альбома «Палец-Пистолет». Каждый релиз «Планка» сопровождает презентацией и концертным туром

.

Следующий взлёт группы связан с выходом альбома «HOMOdrill» осенью 2008 года. Техно-боевик «Нож в кармане» становится хитом в Германии, а песня «Бесполезно/ Несерьёзно» занимает первые места в хит-парадах. Вслед за ней «Планка» выпускает трек «Ты ко мне не вернёшься» и пишет новые радиохиты, которые ждут своего часа

.

Параллельно «Планка» создаёт большой медиа-проект «1989.Постоянная», куда входит книга в двух томах, 10 новых песен, аудиокнига, начитанная «Планкой», и оригинальный саундтрек в стилях ambient, postrock и worldmusic. Этот проект продаётся только через официальный сайт «Планки», вместе с массивным сборником «Diamond Collection 2009», который включает в себя все альбомы, синглы, неизданные треки, ремиксы клипы и сайд-проекты участников группы «Планка» (всего более 280 треков

).

В 2009 году пятый альбом «Георгин» независимой поп-группы «Планка» вышел в необычном и непонятном для многих непосвящённых слушателей ключе. Во-первых, оформление компакт-диска — стилизация под виниловый сингл-сорокапятку шестидесятых. С одной стороны, диск физически невозможно поставить в один ряд с другими jewel-боксами, с другой стороны — это приятная ностальгия по светлым временам, когда у понятия «популярная музыка» ещё не было негативного оттенка, а каждая пластинка имела не только музыкальную, но и эстетическую ценность. Во-вторых, непривычная для испорченного коммерческими радиостанциями потребителя музыкальная стилистика, странным образом перекликающаяся и с советской эстрадой («Я всю ночь танцевала на крыше», «Белая Белая»), и с психоделикой 60-х («Заболело солнышко») и с прогрессив-роком («Георгин-сюита»), и с «новой волной» («Георгин») и с инди-культурой («Белка-Ленка»). Очень сильно влияние европейской поп-музыки: «Ты словно из дождя» отсылает к творчеству известного норвежского ВИА «A-Ха», в мелодически сложной готической драме «Венок лиловых роз» слышится влияние французской певицы Милены Фармер, а глубокая и трогательная баллада «Как же трудной петь одной» — прямая аллюзия на творчество рок-ансамбля «Генезис» из Великобритании (впрочем, вторая часть сюиты «Георгин» напрямую отсылает нас к произведениям этого именитого ансамбля). В-третьих, отсутствие рекламы, лимитированный тираж и закрытая схема распространения, к сожалению, ограничивает аудиторию этой винтажной и новаторской одновременно пластинки. Но, пожалуй, это к лучшему, ведь для так называемой «широкой аудитории» у «Планки» всегда есть в запасе несколько радиохитов

.

Нужно отметить скрупулёзную работу над звуком, интересную комбинацию электронного и живого звучания, приятные голосовые аранжировки и спецэффекты, а также удивительные амбиент-интерлюдии, создающие эффект хорошего кино. Альбом является эксклюзивным интернет-проектом, и был выпущен исключительно на средства слушателей. Список тех, кто помог «Планке» выпустить этот альбом, и кто получит его копии, располагается на внутреннем вкладыше обложки. Тираж альбома составил 100 экземпляров (физических носителей), однако мог быть скачан с сайта группы бесплатно.]

В 2010 году при поддержке поклонников творчества «Планки» был выпущен авторский вариант проекта «Постоянная 1989», распространяемый бесплатно с официального сайта группы.]

В ноябре-декабре 2011 года группа выпускает альбом «РадиоМолчание», который условно можно поделить на две части: «Радио», в которую вошли танцевальные, электронные треки, и «Молчание» с более спокойными и лиричными песнями. Так, в магическую дату, 11.11.11 в 11:11, началась «закрытая рассылка» цифровой версии альбома участникам акции. Позже, в период с 13.12.11 по 3.01.12, были опубликованы четыре части публичной версии альбома в социальной сети «ВКонтакте». Публичная версия отличается от первоначальной (доступной только нескольким людям) новым мастерингом песен, плюс было добавлено еще две части в релиз: «PLANKA: Discoteque» и «PLANKA: Divinity», тем самым образовывая полный комплект «РадиоМолчания»

.

В 2012 году группа активно гастролирует, как в рамках «Дискотеки 90-х», так и сольно

.

Как с помощью боковой планки сделать талию и живот красивыми

Боковая планка считается одним из наилучших упражнений для приведения тела в тонус. Кроме того, широко используется с целью сжечь жир на талии и животе. Во время выполнения в работу включены косые мышцы живота, мышцы пресса.

Группы мышечных тканей бедер, ягодиц, разгибатели спины и пр. Вдобавок, систематическое выполнение поможет добиться того, чего желают многие женщины — кубиков и рельефа.

Польза от упражнения боковая планка

Выполнение такого вида упражнения положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

Боковая планка поможет добиться:

  • укрепления мышц живота;
  • уменьшить болевые ощущения в области спины;
  • включение в работу большого количества мышечных групп;
  • сжечь жировые ткани в областях талии и живота;
  • улучшение внешнего вида и самочувствия — тело приходит в тонус;
  • укрепляет мышечный корсет;
  • выравнивает осанку;
  • развивает физические параметры — гибкость, выносливость.

Вдобавок к всем этим преимуществам, боковая планка выполняется без специальной экипировки. Для тренировок не нужно использовать различные снаряды, утяжелители и прочее. Понадобится только пол.

Правильная техника выполнения упражнения боковая планка

Для начала нужно лечь на коврик боком. Согнув правую руку, упереться в пол, левую руку нужно положить на другую. Такая позиция гарантирует максимальную устойчивость.

Это начальное положение. Чтобы почувствовать нагрузку, нужно оторвать туловище от пола, чтобы тело было расположено в воздухе. Единственные точки опоры — стопы и руки. Тело должно быть выпрямлено в струну.

Если все делать верно, то сразу чувствуется нагрузка на руки, нужно постараться направить это напряжение на все тело. Особенное внимание уделяйте корпусу и ногам.

Мышцы кора должны быть в максимальном напряжении. В такой позиции нужно продержаться максимальное количество времени.

Обратите внимание: при выполнении тело будет опускаться из-за усталости, нужно время от времени поднимать корпус вверх.

Сначала будет получаться очень тяжело. Тело будет гореть. Это хороший знак. Однако со временем количество секунд пребывания в боковой планке возрастет, выполнение станет гораздо легче.

После того, как сделали на одну сторону, нужно сделать на другую. Сначала лучше тренироваться около 3-4 раз в неделю.

Рекомендация: если во время упражнения чувствуется головокружение, тошнота, то следует прекратить. Также желательно посетить врача, чтобы убедиться в отсутствие противопоказаний.

Вариации выполнения

Со временем можно усложнять планку. Существует множество вариаций, например, боковая планка с провалом корпуса. Суть выполнения та же, но нужно как бы опуска и поднимать корпус вверх.

Также можно оторвать вторую руку и направить ее вверх, затем поменять руки. Также можно надеть жилет-утяжелитель. Это значительно усложнит тренировки.

В общем, боковая планка — отличное упражнение, которое в считанные недели поможет сжечь жир на талии и животе. Главное — регулярная тренировка.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

100 лучших видов планки.

Как выполнять?

Привет, друзья!

В последние годы среди спортсменов по всему миру набрало популярность упражнение «планка». Давайте поговорим об этом упражнении поподробнее. Узнаем про все виды планок и варианты выполнения, вреде, пользе и влиянии на похудение. И конечно, будет много видео. Поехали!

Содержание:

Планка – что это такое?

Есть более 40 вариантов выполнения планки, но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов, которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

А еще существует мнение, что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже. 😀

Основные виды планок

Рассмотрим основные виды планок. Они разделяются по типу нагрузки. В зависимости от поставленной задачи вы можете выполнять несколько вариантов одного вида или комбинировать в одной тренировке сразу несколько.

В нашей коллекции 69 вариантов планок с подробными видео и описанием техники. Отобрали для вас лучшие:


Примеры выполнения классических планок
  • •На руках
  • •На локтях
  • •Боковые

Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.

Классическая планка

в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой

3 вида планок

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планки с отведениями рук

От Юрия Спасокукоцкого

С подъёмом ног на трёх точках опоры

От Юлии Ушаковой

Боковая планка от Юлии Ушаковой

Боковая планка 2

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планка на согнутых руках

Один из самых сложных вариантов статической планки!


Примеры выполнения динамических планок

В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.

Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.

Боковая планка с подъемом бедра


Боковая планка со сменой положений


Планка руки локти


Планка маятник на локтях


Планка с поворотами бёдер


Планка на руках с разворотами корпуса


Планка с подъёмами руки и ноги


Планка на руках с перекрестным выведением колена


Боковая планка с подъемами рук и ног


Боковая планка со скручиваниями корпуса


Планка на локтях с отведением в сторону


Планка с колена со со сведениями руки и ноги


Планка на прямых руках с прыжками


боковая планка с выведением колена


Обратная планка с подъемом ног


планка на руках с выведением ног вперед


планка на руках с подъемом рук вперед


планка на руках с шагами в сторону


Планка на руках с махами назад


Планка на руках с отбросами ног назад



Планка на руках с ударами вперёд

Работающие мышцы

Классическая планка

Во время выполнения классической планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Основные задействованные мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икороножные мышцы

Как видим, мы смогли задействовать почти половину мышц тела. Именно за комплексную нагрузку так великолепно это упражнение.

Боковая планка

При выполнении боковой планки вы получаете дополнительную нагрузку на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Динамические планки

В зависимости от типа движения, которое вы будете выполнять, дополнительно в работу могут включиться и другие мышцы. Бицепс, трицепс, отводящие и приводящие мышцы ног, и множество других. Прелесть динамических планок именно в комплексной нагрузке для вашего тела.

Польза планки

1. Планка – это почти идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Дополнительно планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы усилите мышцы спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки улучшит вашу осанку, поможет вам поддерживать прямую и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить баланс и равновесие, это пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций. Существует около 100 вариантов и вы всегда можете выбрать подходящий

10. Выполнять планку можно абсолютно везде: дома, на улице или в спортзале. Вам понадобится только немного свободного места.

Вред и опасность планки

Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:

1. Нарушение техники

Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.

Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

2. Большой собственный вес

Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.

3. Гипертония

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы позвоночника
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Гипертония или гипотония
  • Заболевания внутренних органов
  • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
  • Обострение хронических заболеваний.

Влияние планки на похудение

К сожалению, информация, что с помощью планки можно похудеть – это миф. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Она не поможет убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то нужно сделать акцент на динамические и силовые упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Увеличивайте силу и объём мышц. Большим мышцам нужно много калорий, они будут сжигать ваш жир даже когда вы спите!

Нужно регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Чемпионат по планке

Для участников регулярных сезонов мы проводим различные чемпионаты. Именно в борьбе показываются лучшие результаты. Посмотрите итоги чемпионата по планке. Есть очень достойные результаты!

Пора начинать!

Мы подробно рассказали вам об этом чудесном упражнении. Уверены, теперь вы полюбите планку еще сильнее! Варианты планки включены во многие наши программы.

Готовы начать тренировки прямо сегодня?

До встречи в Личном кабинете!

как правильно делать, какие мышцы работают

Боковая планка применяется не только для формирования линии талии и накачки косых. Это одно из упражнений, применяющихся в реабилитации позвоночника, так как крепкий кор способствует снятию нагрузки с него и снятию болевых ощущений. Это изометрическое или статическое упражнение, выполнение которого доступно большинству людей. Боковую планку можно делать где угодно и без специального оборудования.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Вопреки общепринятому мнению, исходным положением является не упор на бедро и колено, а упор на носочки и предплечья, то есть классическая планка;
  2. Необходимо встать в обычную планку, то есть упереться в пол носочками и предплечьями, распределить вес тела так, чтобы не было перекоса ни на одну из сторон;
  3. Лишь после этого следует перенести вес на правое предплечье, и правую стопу (или левую, если упражнение выполняется на другую сторону), и выйти в боковую планку.

Движение

  • Это статическое упражнение, движения как такового тут нет. Как только вы встали в боковую планку, следует чуть подтянуть живот таким образом, чтобы не смещаться справа налево, сделать глубокий вдох и сохранять положение на всем протяжении упражнения;
  • Выход из боковой планки прост – нужно перенести вес на носочек и оба предплечья, перейти в обычную планку, а затем опуститься на пол;
  • Продвинутые могут сразу из обычной планки перейти в положение боковой планки на вторую сторону.

Внимание

  • Голени не должны находиться на полу, или касаться его. Если очень тяжело, следует согнуть «нижнюю» ногу в колене, и опереться согнутой ногой о пол, но это вариация для новичков;
  • Колени не должны сгибаться вперед либо провисать назад;
  • Не следует сгибаться в тазобедренном суставе или укладывать таз или часть бедра на пол;
  • Рука, свободная от упора может вытягиваться вверх или находиться вдоль корпуса, но не стоит выводить ее вперед;
  • Шея является продолжением позвоночника, не рекомендуется сгибать ее и укладывать подбородок на грудь;
  • Планка не должна провоцировать боли в локтях, если стоять на предплечье больно, следует сместиться таким образом, чтобы локоть не касался пола

Рекомендации

  • Доказано, что если человек просто считает про себя, выполняя планку, он сделает больше на ту сторону, которая у него более сильная. Поэтому скачайте себе на телефон секундомер, чтобы не перегружать одну сторону тела;
  • Используйте длинный гимнастический коврик, чтобы не скользить. Под локоть можно положить дополнительный коврик;
  • Старайтесь не ломать углы, так, чтобы плечевая кость была перпендикулярна полу, а локоть оставался строго под плечом;
  • Не выполняйте планку, приведя плечо к уху;
  • Трапеция должна оставаться расслабленной, а зажимать шею во время упражнения нельзя

Варианты выполнения

  • Планка с подъемом ноги. В этом случае выполняется обычная боковая планка, затем дополнительно напрягается квадрицепс опорной ноги, и выводится вверх вторая нога, свободная. Сокращается ягодичная мышца, и в статике напрягается;
  • Планка с динамическими махами верхней ногой. В этом случае можно выполнять небольшие махи по сокращенной амплитуде верхней ногой, а также выполнять махи вверх-вниз. Это позволяет получить дополнительную нагрузку на ягодицы, и проработать также стабилизаторы;
  • Планка с махом верхней рукой. Это движение из пилатеса помогает нагрузить и растянуть мышцы спины. Рекомендуется выполнять его с согнутой верхней рукой, и выносить ее по дуге перед корпусом, вниз-вверх;
  • Планка с опорой на колено. Опорная нога сгибается в коленном суставе, и выполняется полный упор на голень. Атлет сокращает пресс, и старается не выводить дополнительно плечо опорной руки вперед;
  • Планка с опорой на босу. Платформа босу может располагаться как под предплечьем, так и под плечом, это создает дополнительную нагрузку на стабилизаторы;
  • Планка с резиновым амортизатором. Амортизатор одевается на колени, верхняя нога поднимается. Проработка ягодиц выходит на новый уровень, и упражнение можно считать по-настоящему комплексным.
  • С опорой на выпрямленную руку. Упражнение позволяет увеличить амплитуду сокращения косых мышц, следите за тем, чтобы ладонь оставалась под плечом;
  • Боковая планка динамическая. Опора на ладонь и ребро стопы, выполняется опускание и подъем корпуса в динамике.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Основная задействованная мускулатура – внешние и внутренние косые;
  • Вспомогательные мышцы – дельты, широчайшие, прямая мышца живота, бедра, голени.

Плюсы упражнения

  • Доступность для всех, могут выполнять как новички, так и продолжающие, может использоваться в качестве разминочного, если будет идти работа на мышцы кора;
  • Упражнение позволяет сократить статически мышцы спины и живота, и снять компрессионную нагрузку с позвоночника;
  • Выполнение боковых планок позволяет снять болевой синдром при спазме грушевидной мышцы;
  • Боковая планка укрепляет те мышцы тела, которые сложно проработать в динамическом режиме;
  • Упражнение подходит для ОФП в беге, игровых видах спорта;
  • Помогает избавиться от проблемы контроля за мышцами кора в силовых упражнениях;
  • Улучшает стабилизацию в плечевом суставе, позволяет укрепить плечи без дополнительных усилий;
  • Не способствует гипертрофии косых, а следовательно не «портит талию»;
  • Улучшает баланс и координацию движений.

Недостатки

  • Требуется немного больше навыков, чем в классической планке;
  • При проблемах со стабилизацией коленного и плечевого сустава сложно принять исходное положение;
  • Упражнение может привести к проблемам с плечом, если человек склонен к импиджмент синдрому и уже выполняет много движений, задействующих плечо

Подготовка к упражнению

  1. Это движение в силовом тренинге может идти первым, особенно если речь идет о тренировке тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнение выполняется исключительно без отягощений. Особой разминкой можно пренебречь. Достаточно общего разогрева 1-2 минуты, и тщательной разминки плечевых суставов.
  2. Достаточно неплохой разминкой для этого упражнения будут прыжки со скакалкой, как раз за счет вращения в плечевом суставе.

Как правильно делать

  • Главное сохранять напряжение в мышцах пресса, ягодиц, а также в бедрах, икроножных и приводить лопатки к позвоночнику;
  • Движение не подстраивается под ритмы дыхания, достаточно делать обычные неглубокие вдохи и выдохи, чтобы получить нужный эффект. Статические варианты требуют такого дыхания, чтобы не было большого движения в грудной клетке;
  • Упражнение выполняется строго за счет выстраивания правильных углов. Не рекомендуется выводить плечо вперед и назад, либо смещать его по периметру. Лучше будет, если плечевой сустав останется строго в одной плоскости с локтевым;
  • Не следует толкать коленные чашечки назад и за счет этого выполнять переразгибание в коленном суставе;
  • Лучше избегать покачивания справа налево и из стороны в сторону в стойке, чтобы не перегрузить связки;
  • Упражнение выполняется при стабильно втянутом животе, выталкивать вперед брюшную стенку не нужно.

Типичные ошибки

  • Провисание в тазобедренном суставе, опускание вниз бедер;
  • Локти, смещенные относительно плеч;
  • Вывешивание тела на предплечье или перенос всего веса на стопу;
  • Подведение плеча к уху, особенно плеча опорной руки

Советы по эффективности

  • Чтобы усложнить упражнение либо стойте дольше, либо уменьшите площадь опоры за счет использования платформы босу;
  • Можно также стоять в боковой планке с использованием отягощения, гантель или гирю берем в свободную руку, которая наверху, но эта опция не доступна новичкам;
  • Допускается выполнение упражнения с опорой на ладонь или с амортизатором вокруг коленей;
  • Планка будет тем более эффективной, чем более прямой останется спина ее выполняющего человека, если спина согнута или выполняется движение в районе лопаток, нагрузка с целевых мышц снимается;
  • Планку стоит делать от 30 секунд до 2 минут, если человек может держать ее больше, стоит задуматься об отягощении либо о том, чтобы уменьшить площадь опоры при помощи платформы босу;
  • Это силовое упражнение, хоть и статическое. Поэтому не следует «отстаивать» в планке каждый день, заменять ей все другие упражнения и считать, что она действительно поможет вам накачать все тело. Это только одно из упражнений тренировочного плана, так к нему и надо относиться.

Планка для похудения живота и боков

В соцсетях любят распространять картинки про то, как планка помогает худеть животам и бокам, и сжигает жир практически повсеместно в центре тела. Это не имеет никакого отношения к действительности. Планки не помогают локально похудеть, будь то бока, животы, или другие части тела.

Жир они тоже не сжигают, все, что может сделать планка – это помочь в подтягивании живота, если он слишком вываливается из-за слабости мышц

Включение в программу

Ошибочно считать, что планку нужно делать каждый день, на рассвете, без дополнительного оборудования, и ни в коем случае нельзя пропускать дни. На самом деле, можно делать планку в дни силовой тренировки, и включать ее в начало или конец сессии

Целью в этом упражнении является не увеличение рабочего веса или что-то еще, а увеличение времени под нагрузкой. Целесообразно доводить время под нагрузкой до 2 минут с каждой стороны.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при травмах плечевых суставов, запястий, коленей, локтей, а также всем, у кого есть воспаления связок и суставов. Движение не рекомендуется при заболеваниях, связанных с воспалительными процессами в брюшной полости.

Планка не является «легким упражнением для всех, у кого нет возможности тренироваться из-за простуды. Выполняйте планки регулярно и не забывайте о вариациях.

Боковая планка и классическая: сравнение эффективности

После того, как освоена классическая планка, приходит время переходить на новый уровень, пора усложнять упражнение. Чем отличается боковая планка, почему она эффективнее классической?

Большинство людей занимаются спортом из соображений заботы о красоте своей фигуры, каждому хочется быть обладателем стройного тела, плоского живота, подтянутых ног и красивых рук. Боковая планка — прекрасный пример альтернативной тренировки для тех, кто не находит время на регулярные посещения зала. Она подходит для домашних упражнений, для выполнения на свежем воздухе, проста и универсальна.

Статические упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно, это пассивные тренировки суть которых заключается в удержании мышц в состоянии напряжения. Планка – это лучшее статическое упражнение, оно приходится по вкусу спортсменам, любителям йоги, сторонникам здорового образа жизни. Существует множество разновидностей планки, более простых и более сложных, боковая планка работает эффективнее, чем классическая, она дает более высокий уровень нагрузки

Сложность боковой планки заключается в необходимости поддерживать равновесие в крайне неустойчивом положении на трех или на двух точках опоры. При выполнении боковой планки человек опирается о поверхность пола ладонью или предплечьем и стопой или двумя стопами, тело балансирует над полом в положении на боку.

Боковая планка относится к пассивным упражнениям, но при этом она включает в работу гораздо больше мышц, чем силовые тренировки или бег. Эффект от выполнения боковой планки будет такой же, как и от классической, но намного сильнее, упражнение создает большее напряжение для мышц и сжигает больше калорий. Самая сильная нагрузка придется на руки, плечи, живот, спину, ноги и ягодицы, необходимость поддерживать равновесие на двух или трех точках опоры с маленькой площадью соприкосновения с полом развивает чувство баланса и равновесие.

Выполнение боковой планки способствует повышению уровня выносливости, укрепляет мышцы, сжигает подкожный жир, выравнивает осанку. При необходимости похудения уже через два недели регулярного выполнения боковой планки отмечается жиросжигание в проблемных местах – на животе, в области бедер и ягодиц.

Сжигание большого количества калорий обеспечивается за счет задействования большого количества мышц.

При выполнении боковой планки работают все грудные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса – бицепсы и трицепсы, дельтовидные и плечевые мышцы. Большая нагрузка приходится на мышцы кора, от их состояния зависит осанка и степень защищенности внутренних органов от повреждений. Задействованы все мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, зубчатая, поясничная, выпрямляющая позвоночник, нагрузка на прямые и косые мышцы живота формирует красивый пресс. Также работать будут средние и большие ягодичные мышцы, немалая нагрузка придется на икроножные мышцы и подвздошно-большеберцовый тракт.

Начинать делать боковую планку можно после того, как освоена техника классической планки. Немного позже можно будет подключить усложненные разновидности боковой планки, это разнообразит тренировки и сделает их более эффективными.

BOSCH — 00706407 — Боковые декоративные планки для посудомоечных машин, левая/правая

BOSCH — 00706407 — Боковые декоративные планки для посудомоечных машин, левая/правая

Close layer

Использование данных cookies.

[global.cookielawextended.txt.headline]

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы Вы могли заказать товар в интернет-магазине, оформить заказ на ремонт онлайн и позволяет нам собирать анонимные статистические данные, чтобы усовершенствовать наш сайт. Просто проигнорируйте данное сообщение, если Вы не против. Кликните по ссылке справа, если Вы хотите получить больше информации о файлах cookies, которые используются, и как изменить Ваши текущие настройки.

 

[global.cookielawextended.txt.firstparagraph]

[global.cookielawextended.txt.secondparagraph]

Принять Нет, спасибо

[global.cookielawextended.btn.save] [global.cookielawextended.btn.cancel]

[global.cookielaw.txt.headline.performance]

[global.cookielaw.txt.description.performance]

[global.cookielaw.txt.headline.targeting]

[global.cookielaw.txt.description.targeting]

[global.cookielaw.txt.headline.thirdparty]

[global.cookielaw.txt.description.thirdparty]

Бесплатная доставка по РФ от 3500 ₽

[{? it.viewport == ‘tablet’}] [{?}] [{? it.viewport == ‘tablet’}] [{?}]

Оплата онлайн или при получении

Официальная гарантия

[{? it.viewport == ‘tablet’}] [{?}] [{? it.viewport == ‘desktop’}] [{?}]