Боковой подъём гантелей
Для развития мускулатуры в районе плеч отлично подходит пара гантелей и профессиональный подход к вопросу. Да и выглядит это упражнение потрясающе красиво!
Боковой подъём гантелей: секреты профи
— раскачивание торса — зло. При этом развивается вестибулярный аппарат и всё, что угодно, но только не «дельты»;
— не меньшее зло при выполнении поднятия гантелей — раскачивание самих снарядов. Мы не изучаем законы притяжения и сохранения импульса, а развиваем мышцы. Средние дельтовидные мышцы, кстати;
— масса гантелей — важнейший аспект. Подберите оптимальный вес снарядов, и… сбавьте пару-тройку кило, а то и больше, не стесняясь. Если мышцы отлично справляются с серьёзной массой, то суставы плеч страдают, притом серьёзно. Они теряют свою функцию гибкости;
— другой доступ в пользу уменьшения массы гантелей — чем больше вес, тем меньше размах. А размах и нагружает мускулатуру. Если он будет небольшим, то и эффект окажется соответствующим.
Как правильно поднимать гантели через стороны
Снаряды в руках, наклон вперёд, руки сводятся спереди — такова исходная позиция этого упражнения. Гантели — предмет тяжёлый, поэтому контролировать их движение нужно полностью, останавливая руки. Раскачка снарядов вредна в любом случае, ведь в данном случае работает не мускульная масса, а сила планетарного притяжения, развитие которой совершенно не входит в наши задачи.
Подъём осуществляется сбоку, а верхняя точка находится выше плеч. Если при этом поднимать и запястья (передняя часть снарядов поднимется ниже задней), то в нашу пользу зачтётся дополнительный плюс.
Дыхание: вдох перед подъёмом, выдох только после. Работают мышцы спины, которые сильно не любят выдох во время напряжения. И если даже не думать о потенциальных травмах, то и о красивой мускулатуре тоже лучше забыть.
Боковой подъём гантелей видео
sclubs.ru
комплекс лучших упражнений на плечи
Хотите накачанные большие плечи, как у Супермена? Шикарная форма вам будет обеспечена, если вы включите эти упражнения для плеч в программу тренировок.
Многие мужчины слишком легкомысленно относятся к своим плечам: дают недостаточно нагрузки, не выполняют изолирующие упражнения. А зря. Ведь широкие, массивные плечи являются символом мужественности, к тому же они зрительно уменьшают талию, придавая фигуре заманчивую и столь желанную многими форму буквы V. А вы знали, что самый быстрый результат тренировок показывают плечи? Эту программу упражнений разработал персональный тренер и известный остеопат Джеймс Уайт, за что ему огромное спасибо. Упражнения очень эффективные, обладают высокой интенсивностью и не отличаются особой сложностью. Продуктивных вам тренировок дельтовидных мышц!
Упражнения для тренировки мышц плеч
Жим штанги стоя
Задействованы мышцы всего тела. «Это упражнение прорабатывает всё тело. Оно очень полезно для укрепления скелетных мышц, повышения силы и выносливости», — утверждает Джеймс Уайт. Начните твою тренировку именно с этого упражнения, чтобы разогреть мышцы и придать им тонус.
Жим гантелей сидя
Отложите в сторону штангу и возьмите в руки пару гантелей. Они будут вам необходимы для остальной части тренировки. Сядьте на скамью – эта поза даёт максимальную нагрузку на плечевой пояс. «Здесь важен не столько вес гантелей, как амплитуда движения. Совсем не обязательно высоко поднимать гантели, нужно просто чувствовать напряжение мышц», — говорит Уайт. Перенесите нагрузку с ног на плечи.
Жим Арнольда
Упражнение названо в честь чемпиона мира Арнольда Шварценеггера. Оно знаменито особым вращательным элементом в конце выполнения. Этот жим является продвинутым вариантом жима гантелей, с ним V-форму можно приобрести гораздо быстрее. «Это замечательный способ выполнения жима, он хорош тем, что можно регулировать положение плеча до передних дельтовидных мышц», — поясняет Джеймс Уайт. Кто не знает, дельтовидные мышцы – это передняя часть ваших плеч. В любом случае, на следующий день вы поймёте, что это!
Подъем гантелей через стороны
Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем лучше будет результат (и тем больше они будут болеть, но это норма). «Боковые подъёмы идеальны для средней части дельтовидных мышц. Чаще всего они делаются в таком режиме: меньше вес – больше повторов», — говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы полюбите его к концу 3 сета.
Махи гантелями в стороны в наклоне
Работают мышцы плеч и спины. Любимое упражнение Джеймса Уайта. «Это одно из самых лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы. Установите скамью под углом в 45 градусов и выполняйте подъёмы, наклонив голову и грудь к ногам – так вы сможете сосредоточиться на упражнении, не отвлекаясь на сохранение равновесия», — советует Уайт. Совсем скоро ваши плечи будут вызывать зависть окружающих. Помните об этом – это лучшая мотивация!
Тяга к подбородку
Отлично прокачивает тело. Локти должны быть расположены выше, чем руки, для наибольшего напряжения дельтовидных мышц. Также здесь задействованы трапециевидные мышцы. Для достижения максимального результата, при выполнении этого упражнения рекомендуется придерживаться принципа «Больше вес – меньше повторов».
Подъёмы гантели перед собой
Уайт рекомендует их как дополнительную нагрузку на плечи. «Маловероятно, что после выполнения всех упражнений, ваши плечи нуждаются в экстра-нагрузке, но если вы чувствуете в себе достаточн
moremuscles.ru
Боковой подъём гантели одной рукой стоя. ⋆ Bodybuilding & Fitness
Боковой подъём гантели одной рукой стоя – силовое упражнение, направленное на изолированную проработку среднего пучка дельтовидных мышц.
Основная рабочая мышечная группа: дельты (средний пучок).
Вспомогательная мышечная группа: трапеции, предплечья.
Боковой подъём гантели одной рукой стоя – техника выполнения.
1. Возьмите в одну руку гантель. Второй рукой возьмитесь за устойчивую поверхность или стойку, спинку скамьи и отойдите от неё на расстояние вытянутой руки, для более устойчивого положения.
2. Встаньте прямо, удерживая гантель рядом с бедром. Это будет ваша начальная позиция.
3. Удерживая туловище неподвижным (без раскачивания), на выдохе поднимите гантель в бок с небольшим изгибом на локте. Кисть должна быть слегка наклонена вперёд, как будто наливаете воду в стакан.
4. Поднимите руку до параллели с полом. Задержите такое положение на секунду.
5. На вдохе опустите гантель по той же траектории в исходное положение.
6. Выполните необходимое количество повторений. Затем поменяйте руки.
Варианты выполнения: упражнение можно выполнять в положении сидя.
Читайте также:
culturfit.ru
Подъём гантелей в стороны — 84 фото правильного выполнения
Существенно повышают самооценку подкаченные плечи. Стоит отметить, что чаще всего работает передний и средний пучок дельт. Поэтому нужно следить за тем, чтобы не было диспропорционального развития плеч.
При упражнении на разведение рук вместе с гантелями прокачивается задний пучок мышц. Эта манипуляция влияет на развитие желаемого торса.
Стоит отметить, что мышечная плечевая поверхность, то есть дельтовидная, отвечает именно за внешний контур. Последняя, задняя составляющая наиболее благоприятно воспринимает физические нагрузки, сразу на них откликается.
Но, у спортсменов задняя часть мышцы наиболее отстающая, если сравнивать с двумя другими. Например, при жиме груди или гантелей она в наименьшей степени задействована.
Но, работать стоит. Начав этот процесс возможно изменить внешний вид задней части плечевого пояса и рук за небольшой промежуток времени.
Содержимое обзора:
Техника
Упражнение окажет желаемый результат тогда, когда разведение гантелей в стороны будет выполнено в соответствии с правильной техникой.
При этом использование даже небольшого веса при исполнении в качественном виде даст результаты. Это более выигрышный вариант по сравнению с большими гантелями, но неправильным исполнением.
Подъем гантелей через стороны выполняется следующим образом:
- необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть их в области колен. При этом туловище слегка наклоняют, спину прогибают;
- возьмите гантели в руки, локти немного согните;
- делайте вдох, одновременно разводя гантели в разные стороны;
- при опускании гантелей делайте выдох.
Упражнение прокачивает как раз заднюю дельту. При сведении лопаток работает средняя и нижняя часть трапециевидных, больших круглых и других мышц.
Это упражнение имеет много альтернатив. Как видно на фото подъема гантелей, техника выполнения может быть с опором на груди, или лежа на наклонной скамье.
Одним из наиболее популярных на сегодняшний день упражнением является разводка. Помимо коррективов, которые каждый на свое усмотрение вносит, техническая методика остается одна для всех спортсменов и любителей.
Подготовительный этап
Для начала стоит определиться с точкой опоры. Это может быть как скамья, так и стена. Этот пункт не обязательный, но благодаря ему не нужно использовать другие дополнительные движения.
Если заниматься без точки опоры, тогда концентрация внимания рассеивается. Даже спортсмены с опытом работы используют опору для качественной тренировки.
Технические действия
Необходимо развести руки в стороны с гантелями. Для начала возьмите их.
- Наклон торса должен принимать параллельное положение. Спина ровная, поясница немного прогибается.
- Определитесь с опорой, оперитесь на нее.
- Расслабьтесь, руки должны находиться под грудью.
- Перед отведением гантелей сделайте вдох, постепенно поднимайте гантели. Рывков при этом не должно быть, выполняйте плавные и методичные движения. Не отводите руки назад, или вперед.
- После конечной точки делайте выдох. Для лучшего результата стоит задержаться в этой точке, в это время наибольший пик работы мышц.
- Опустите руки. Не медлите, делайте следующее повторение. В локтях при этом сохраняется изгиб небольшой амплитуды.
Обратите внимание! Нужно стремиться к тому, чтобы торс находился параллельно полу. Если не соблюдать это небольшое правило, тогда нагрузка их заднего пучка дельт будет переходить на среднюю часть мышц.
Если ваша цель – это максимальная прокачка задней части мышц, тогда положение торса должно быть обязательно параллельным.
Советы
Еще один вариант выполнения упражнения состоит в разведении гантелей лежа на скамье. Для этого нужно лечь, взять гантели в руки. Движения при этом такие же, как и стоя, нагрузка при этом больше. Вы должны занять удобное положение на скамьи для максимальной точности и эффективности упражнений.
Упражнение такого типа позволяет тренировать, развивать тело не только мужскому, но и женскому полу. Не гонитесь за большими весами, берите маленькие по весу гантели и отрабатывайте технику и подходы.
После уверенности в правильной технике выполнения упражнения вы сможете постепенно увеличивать нагрузку без вреда для своего здоровья.
Если тренировка направлена на проработку верхней части, тогда это упражнение лучше всего подойдет для ее конца.
Выводы
Лучшим изолирующим упражнением, что эффективно прорабатывает заднюю головку дельты, является упражнение подъем гантелей. Правильная техника выполнения такого комплекса упражнений поможет вылепить желаемую форму плеч, выделить остальные прокаченные мышцы. Подходите к выполнению упражнений с умом, подготовьтесь, почитайте о технике, а лучше попросите тренера наглядно продемонстрировать выполнение упражнения.Стабильное и правильное выполнение упражнений не заставит результат ждать.
Фото подъема гантелей в стороны
mirfitness.info
упражнения и программа для отстающих пучков дельтовидных мышц
То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц …
- Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
- Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
- При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
- Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
- Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
- Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.
3D Дельты
Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.
Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.
Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.
Такое возможно, если:
- вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
- вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале
Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.
Оценивайте ваши селфи
Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.
Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.
Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо. Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов.
С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.
Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.
Двойной бицепс сзади
Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.
Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц
Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.
Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.
Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.
Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.
Упражнения на плечи, Сеты и Повторения
1. Задние дельты
Чтобы накачать заднюю дельтовидную мышцу, должно хватать 3-4 рабочих подходов (без учета разминочного) в изолирующем упражнении.
Может показаться, что одного упражнения мало, но помните, что одна из функций задних дельт – внешнее вращение плечевых костей. Так что, если вы выполняете несколько упражнений с внешним вращением плеч каждую неделю (как должно быть) во время тренировок спины, то несколько сетов одного упражнения, скорее всего, будет достаточно.
Однако если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, тогда выполняйте два упражнения, изолирующих задние дельты. Выполняйте по три сета каждого упражнения. Вот три эффективных упражнения на выбор:
- Разводка на задние дельты в блоке стоя
- Махи или тяги гантелей в наклоне на задние дельты с упор головой в наклонную скамью
- Тяга гантелей в наклоне с вращением
- Видео с техникой выполнения упражнений
-
Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс. Это движение, при котором вы не сгибаете локти, и тяните рук назад, используя только задние дельты.
Остерегайтесь подъема лопатки, чтобы изолировать заднюю дельту, плечи должны всегда быть опущены вниз. Имейте в виду, что функция задней дельты – просто двигать плечевую кость назад, не сводя лопатки вместе.
Независимо от того, какие упражнения для задних дельт вы выполняете, существует несколько биомеханических принципов, которые следует учитывать. Для начинающих, чтобы оптимизировать работу задних дельт, тренируйте их при оптимальной линии тяги, которая образуется при отведении плеч (по сторонам) на 35-40˚.
Также необходимо поднимать руки с гантелями на одной линии с плечами, направляя мизинцы вверх. Это выровняет заднюю дельту, так чтобы она выполняла максимально возможную работу.
Когда изолируется задняя дельта, проблемой для большинства людей является фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышцы. По этой причине чаще чаще выполняют упражнения с легким весом с числом повторений 10-15. Выполнение упражнения с тяжелым весом с небольшим числом повторений более эффективно, но подождите пока улучшиться нервно-мышечная связь задних дельт, прежде чем переходить к большими весами.
2. Передние дельты
Жим штанги стоя с груди
Для тренировки передней дельтовидной мышцы обычно используют жим штанги с груди. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение на плечи.
Жим на передние дельты можно делать со штангой и с гантелями. Нужно обязательно менять упражнения, чтобы включить в работу стабилизаторы мышц плеча, чтобы плечи были здоровыми
Кроме того, жим для передних дельт, как приседания для квадрицепсов. С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты подобно тому, как выпрямление ноги изолирует квадрицепс.
Если передние дельты – ваша сильная сторона, тогда фокусируйтесь на жиме вверх, с периодичными подъемами перед собой в качестве дополнения. Это в комбинации с жимом лежа, все, что необходимо для тренировки дельт.
С другой стороны, если вам нужно увеличить ваши передние дельты, тогда лучше выполнять одно упражнение подъем гантелей или штанги вперед в дополнении к жиму штанги над головой.
Два лучших упражнения для жима вверх – базовый жим штанги вверх (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполненный сидя или стоя. Хотя многие схемы сет/повторения жима вверх работают, лучше остановиться на 4*6-10, хотя, 5*5 и 3*8-12 тоже хороший вариант, который должен быть выполнен правильно.
Когда речь идет об изоляции передних дельт от задних, вариант подъемов гантелей вперед просто отличный, но подъемы вперед штанги являются более эффективными.
Независимо от того, какой вариант подъемов вперед вы выберете, убедитесь, что гриф находится под углом 110˚, приблизительно на уровне верхней части вашего лба. Это пик, в котором происходит сокращение передних дельт, а не при 90˚, на которых останавливается большинство людей.
При выполнении вариантов подъемов вперед, предпочтительно выбрать диапазон повторений 3*10-12, иногда берите больший вес и выполняйте 6-8 повторений, иногда меньший и делайте 12-15,
3. Средние дельты
Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вам следует всегда включать варианты подъемов через стороны для подчеркивания средних дельт, наиболее фундаментальным из которых является махи гантелей через стороны.
Несмотря на то, что большинство людей выполняют махи гантелей через стороны, многие делают это неправильно.
Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц, ладони должны быть обращены вниз в верхней точке. Или, если действительно хотите хорошо их нагрузить, наклоните выступающую часть гантелей вниз на несколько градусов, так чтобы внутренняя сторона руки немного повернулась вверх.
Также запястья, локти и плечи в верхней точке должны быть на одном уровне. Кроме того, острая часть вашего локтя должна быть направлена строго назад, а не в пол.
В верхней точке движения, большинство людей склонны наклонять выступающую сторону гантелей слишком высоко, из-за чего их запястья оказываются выше локтей. Это потому что модель этого движения позволяет больше доминировать передней дельте, чтобы помочь вам больше, чем вы того хотите.
Люди с очень сильными верхними трапециевидными мышцами также склонны поджимать гантели при угле финишной позиции близком к 90˚. Чтобы избежать этого, думайте о выталкивании гантелей от себя в стороны.
Для разнообразия, вы можете менять точку максимального напряжения среднего пучка дельтовидной мышцы, выполняя один из следующих вариантов упражнения:
- Лягте на бок на наклонной скамье. Выполняйте махи гантелей, поднимая руку до угла 90˚, где происходит пик сокращения средних дельт.
- Наклоните ваш торс в сторону с весом как на видео:
Если вам необходимо увеличить средние дельты, обычно выполняют три подхода на два различных упражнения на отведение плеч (боковые подъемы). Выполняйте одно упражнение в три сета по 8-12 повторений, и другое в три сета по 12-15. И как обычно, выполняйте иногда более сложные или более легкие.
Две Непрерывные Тренировки Плеч
Существует две фундаментальные, серьезные программы тренировки плечей, каждая нацелена на различные недостатки плеч.
- Для отстающих средних и задних дельт (но хороших развитых передних дельт):
| Упражнения | Подходы | Повторения | |
| A | Жим штанги вверх | 4 | 6-8 |
| B | Боковые подъемы гантелей | 3 | 8-12 |
| C | Боковые подъемы на блоке (за спину) | 3 | 12-15 |
| D | Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты | 4 | 10-15 |
- Для отстающих передних дельт (но хороших средних дельт):
| Упражнения | Подходы | Повторения | |
| A | Жим гантелей вверх | 4 | 6-10 |
| B | Передний подъем штанги | 3 | 8-12 |
| C | Боковые подъемы гантелей | 3 | 8-12 |
| D | Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты | 3 | 12-15 |
Источник: https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-shoulder-training
Дата публикации: 2015-04-26Автор публикации: adminmen
Поддержите проект репостом!
themensfit.com
Подъемы гантелей в стороны
Исходное положение — стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:
— сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;
— в конце движения сделать выдох.
Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.
Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).
Этот отдел состоит из нескольких перообразых пучков, сходящихся на плечевой кости, и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно подбирать упражнения в соответствии со спецификой этой мышцы, меняя исходное положение (руки за ягодицами, по бокам или спереди), для лучшей проработки всех пучков средней части дельтовидной мышцы.
Учитывая различные типы строения тела (длина ключицы, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы), необходимо подобрать собственную оптимальную траекторию воздействия, соответствующего вашим особенностям.
Подъемы гантелей в стороны: исходное положение и варианты
Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости.
Подъемы гантелей в стороны: фазы движений и варианты
1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы.
2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.
Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц.
В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.
Видео упражнения подъемы гантелей в стороны
Применение упражнения подъемы гантелей в стороны
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки. Перед подъемами гантелей в стороны выполните жим штанги из-за головы сидя, после подъемов гантелей в стороны выполните плечевую переднюю протяжку.
Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.
Упражнения на средние дельты
Упражнения для плеч
bodysportal.com
Строим широкие плечи
Каждый культурист хочет иметь в своем арсенале широкие плечи, которые будут буквально покрыты буграми мощных мышц.
И должен сказать, если над этим усердно работать они у вас будут. К сожалению лентяев секретной формулы, которая подарит вам геркулесовы плечи за одну ночь не существует, но всего лишь через несколько недель тренировок по описанной в этой главе программе, ваши широкие плечи заметно увеличатся в размерах и прибавят плотности, а всего через год вы будете иметь плечи настоящего чемпиона. И если вы действительно хотите знать как накачать плечи и главное как накачать плечи быстро !? Читайте эту статью !
Половину успеха в современном бодибилдинге составляет хорошее знание мышц. Это дает возможность понять смысл выполняемых упражнений для плечей и важность правильного выполнения техник. Итак, плечи покрывают дельтовидные мышцы. Разделяются они на три так называемые головки переднюю, боковую и заднюю . Природная основная функция дельтовидных мышц это подъем рук выше уровня плеч, в этом помогает боковая головка, передняя помогает поднимать руки вверх и вперед, а задняя как нетрудно догадаться назад и вверх. При этом ни одна головка не действует автономно.
Для того чтобы полноценно развить дельтовидную мышцу необходимо выполнять упражнения, для каждой из трех головок мышц. Вообще то, любое упражнение для плечей с подъемом веса над головой развивает дельтовидные мышцы. Но для полного развития этой группы мышц необходим большой объем интенсивных тренировок. Как правило рекомендуются различные виды жимов, особенно это жимы с гантелями.
1. Жим гантелей
Это упражнение принадлежит к числу лучших, которые эффективно накачивают силу в дельтовидные мышцы атлета. Держа гантели на уровне плеч сядьте прямо, глубоко вдохните и поднимите гантели. После короткой паузы и опустите гантели к плечам.Старайтесь не отклоняться назад и постарайтесь держать ваши руки вертикально в тот момент когда поднимаете гантели. Выполняйте 8 подходов по 8 повторов.
2. Жим штанги из-за головы
Это упражнение дает довольно быстрые результаты в укреплении задней головки дельтовидных мышц. Можете выполнять его как стоя так и сидя, но я рекомендую стоя, по крайней мере в первый месяц тренировок, так как оно очень интенсивное. Возьмите штангу на плечи, взявшись широким хватом и выжмите ее над головой полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение. Помните о том, что штангу необходимо поднимать так быстро, как только позволяет ее вес. Выполнять следует по 4 подхода, по 8 повторов.
3. Боковые подъемы рук с гантелями сидя
Выполнять это упражнение следует сидя, и более того лишь с очень легкими гантелями. Возьмите пару гантелей для начала по 4 кг, сядьте опустив руки вдоль туловища. Держите туловище прямо, плавно разводите руки вверх и в стороны, на уровень плеч.
При подъеме гантелей делайте вдох, при возвратном движении выдох.
4. Высокая тяга штанги
Это упражнение не только прекрасно развивает мышцы плечевого пояса, но и очень полезно для трапеций. Это одно из лучших упражнений для развития передней головки . Штангу берем узким хватом сверху, руки расставляем примерно на 10 см, и опускаем ее на вытянутых руках перед собой. После этого энергично тянем штангу к подбородку, при этом высоко подняв плечи. Запястья должны оставаться полностью неподвижными. Штангу необходимо держать близко к телу и следить за тем, чтобы ваше туловище не отклонялось назад. Возвращаемся в исходное положение и повторяем. Делаем 3 подхода по 10 повторов.
5. Попеременные подъемы рук с гантелями.
Для этого упражнения также нужны легкие гантели. Встанем спиной к стенке и возьмем по гантели в каждую руку верхним хватом . Поднимаем правую руку медленно вперед и вверх над головой. Делаем короткую паузу и опускаем руку в исходное положение, после этого поднимаем левую руку. Это упражнение акцентирует нагрузку на передний пучок и задействует средний пучок мышц плеча. Дышите через рот. Делаем 3 подхода по 8 повторов для каждой руки.
menscom.ru
