Техника упражнений со штангой: недельная программы тренировок для мужчин и девушек

недельная программы тренировок для мужчин и девушек

Штанга – основа основ в силовом тренинге! Работа с ней позволяет нарастить массивную мышечную массу, именно она является спортивным снарядом, используемым в большинстве базовых упражнений. Со штангой можно выполнять упражнения на все группы мышц даже в домашних условиях.

Содержание

Рекомендации к тренировкам со штангой

Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.

После разминки нужно выполнить несколько разогревочных подходов.

  1. Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
  2. второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.

Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей. Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.  

Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы

Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.

Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.

Как тренироваться со штангой для похудения девушке

Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения. Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении. Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц

Список лучших упражнений для развития мышц ног.

1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп

Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.

Присед со штангойПрисед со штангой

Подробнее о приседаниях со штангой →

2. Выпады со штангой

Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

Выпады ножницы со штангой фотоВыпады ножницы со штангой фото

Подробнее о выпадах и их разновидностях →

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

Мертвая тяга со штангойМертвая тяга со штангой

Подробнее о мертвой тяге →

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

Базовое упражнение - становая тягаБазовое упражнение - становая тяга

Подробнее о становой тяге →

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

Приседания сумо со штангойПриседания сумо со штангой

Подробнее о приседании сумо →

Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

Жим штанги стоя из-за головыЖим штанги стоя из-за головы

А также читайте, как делать армейский жим →

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга  должна скользить вдоль туловища.

Протяжка со штангойПротяжка со штангой

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.  

Подъем штанги перед собойПодъем штанги перед собой

Далее, упражнения для мышц груди.

9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

Жим штанги лежа на скамьеЖим штанги лежа на скамье

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

Жим узким хватом на горизонтальной скамьеЖим узким хватом на горизонтальной скамье

Подробнее о жиме штанги в узким хватом →

Далее, упражнения для развития мышц спины.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

Техника тяги Т-грифа в наклонеТехника тяги Т-грифа в наклоне

Подробнее о тяге Т-образного грифа →

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спиныТяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины

Подробнее о тяге в наклоне →

13. Наклоны со штангой

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

Наклоны со штангойНаклоны со штангой

Подробнее об упражнении гуд монинг →

Далее, упражнения для мышц рук.

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

Подъем штанги на бицепс техникаПодъем штанги на бицепс техника

Подробнее о сгибании рук со штангой →

15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Жим лежа за головуЖим лежа за голову

Подробнее об упражнении французский жим →

Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

  1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
  2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
  3. Обратные отжимания 3-4 х 8-12.
  4. Французский жим 3-4 х 8-12.
  5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
  6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

  1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
  2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
  5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
  6. Скручивания 3-4 х 15-20.

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

  1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
  2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
  3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
  4. Подъемы на носки 3-4 х 20-25.
  5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
  6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие кардиоупражнения в течение 5-7 минут.

День 1.

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады ножницы.
  3. Наклоны со штангой.
  4. Отжимания от пола или возвышенности.
  5. Жим штанги сидя.
  6. Тяга к подбородку.
  7. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

День 2.

  1. Приседания средней постановкой стоп.
  2. Мертвая тяга.
  3. Тяга штанги к поясу.
  4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
  5. Жим штанги сидя средним хватом.
  6. Обратные отжимания.
  7. Пресс: повторить день 1.

День 3.

  1. Становая тяга.
  2. Зашагивания на возвышенность.
  3. Отжимания, ноги на возвышенности.
  4. Планка: поочередный подъем с предплечий.
  5. Французский жим.
  6. Сгибание рук средним хватом.
  7. Пресс: повторить день 1.

Если нагрузки недостаточно и комплекс занимает 40-45 минут, в конце программу можно дополнить кардиоупражнениями в течение 10-15 минут. К таким упражнениям относятся: прыжки со скакалкой, берпи, прыжки на месте, запрыгивания на возвышенность, бег и тому подобное.

Заключение

Если в наличии есть штанга и достаточно дисков для нее, каждый человек, независимо от места тренировок – спортзал это или дом, при правильном тренинге, питании и отдыхе может достичь желаемого результата, будь то набор мышечной массы или похудение. Основной задачей будет грамотный подбор упражнений и главное, конечно же, начать тренироваться! Штанга была, есть и будет основным атлетическим снарядом всех времен и народов!

А также читайте, топ упражнений с гантелями для мужчин →

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

жим штанги лежажим штанги лежа

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

✅ Приседания.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

✅ Становая тяга.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.жим штанги лежажим штанги лежа

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь. 

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

✅ Французский жим.

🔸лежа

французский жим со штангой лежафранцузский жим со штангой лежа

🔸стоя

французкий жим со штангой стояфранцузкий жим со штангой стоя

🔸сидя

французкий жим со штангой сидяфранцузкий жим со штангой сидя

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов. 

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

приседания со штангойприседания со штангой

Выпады со штангой

выпады со штангойвыпады со штангой

Жим лежа

жим штанги лежажим штанги лежа

Тяга к подбородку

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Бицепс со штангой стоя

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Французский жим лежа

французский жим со штангой лежафранцузский жим со штангой лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

 

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

 

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Стандартная штанга

Технические характеристики классической штанги: вес, диаметры, длина

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

 

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Олимпийская штанга

Виды олимпийской штанги: главная особенность заключается в креплении дисков — втулка + подшипник

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Штанга для пауэрлифтинга

Технические характеристики штанги и её комплектующих для пауэрлифтинга

 

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

  • EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
  • W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
  • Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).
Виды грифов

Разновидности грифов для выполнения различных силовых упражнений со штангой

 

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Результаты мужского тренинга

ч

в

в

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

 

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

 

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

Жим штанги лёжа

Техника выполнения жима штанги лёжа: исходное положение на горизонтальной скамье

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
  2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
  3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
  4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

вав

авав

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

 

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

Становая тяга

Схема выполнения становой тяги: начальный, срединный и пиковый этапы тяги

Техника выполнения:

  1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
  2. Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
  3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
  4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

 

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

 

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

Тяга штанги в наклоне

Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

Техника упражнения:

  1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  2. Наклоните спину вперёд (не более 30о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
  3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
  4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
  5. Плавно опустите гриф к коленям.

 

Видеоурок: тяга штанги в наклоне

 

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

Техника приседаний со штангой

Выполнение приседаний со штангой: актвиные мышцы при выполнении упражнения, этапы

Техника выполнения:

  1. Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
  2. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
  3. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
  4. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

 

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

 

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

Активные мышцы при французском жиме

аа

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
  2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
  3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
  4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

 

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

 

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

  1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
  3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
  4. Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Число подходов и повторений: 3×15.

викиц

ерцке

 

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

 

Жим штанги вверх

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

Техника упражнения:

  1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
  3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
  4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
  5. Затем опускайте штангу к груди.
  6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Жим штанги вверх

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

 

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

 

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Тяга штанги к подбородку

Правильная техника выполнения упражнения: тяга штанги к подбородку с использованием EZ-грифа

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

  1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
  2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
  3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
  4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

 

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

 

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

бора

длоравлддчдчдсдсдсдс

Техника выполнения:

  1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
  2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
  3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
  4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

 

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

 

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

  1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
  2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
  3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
  4. Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.

nnm

vhv

 

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

 

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

 

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

  1. Жим штанги вверх (3×8).
  2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
  3. Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

  1. Жим штанги лёжа (3×8).
  2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

  1. Приседания со штангой (3×15).
  2. Выпады со штангой (2×15).
  3. Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

  1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
  2. Тяга штанги к подбородку (3×8).

 

Программа №2. «Свободная» с разминкой.
  1. Бёрпи (5 минут).
  2. Отжимания от пола (3×10).
  3. Выпады со штангой (3×15).
  4. Приседания со штангой (3×15).
  5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
  6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
  7. Жимовой швунг (1х7).
  8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Лучшие упражнения со штангой

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Подробнее…

Жим штанги лежа

2. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Подробнее…

Становая тяга

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Подробнее…

Тяга штанги в наклоне

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

Подробнее…

Приседания со штангой

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Подробнее…

Французский жим

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Подробнее…

Подъем штанги на бицепс

7. Жим штанги вверх

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Подробнее…

Жим штанги вверх

8. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Подробнее…

Тяга штанги к подбородку

9. Выпады со штангой

Выпады — это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита.

Подробнее…

Выпады со штангой

10. Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) — упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые. Общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления поясничных мышц.

Подробнее…

Наклоны вперед со штангой

Упражнения со штангой в домашних условиях

В этой статье подобраны самые эффективные упражнения со штангой с подробными инструкциями по их выполнению, а также даны советы по выбору веса своего спортивного снаряда.

мужчина со штангой

Выбор веса

Это обязательная процедура, которая предшествует любым упражнениям со штангой. Крайне важно правильно определить этот параметр, иначе не получится достичь положительного результата по наращиванию мышечной массы, делается это исключительно путем проб и экспериментов.

Для успешной реализации этого процесса можно дать следующие советы:

  1. Для начала поставить средний вес, для мужчин он составляет около 40-50 кг., для женщин 20-25 кг., новичкам лучше всего ориентироваться на свои ощущения.
  2. Попробовать выполнение базовых упражнений, для увеличения мышечной массы обычно требуется от 6 до 12 повторений, если выбранный вес не позволяет их совершить, то его необходимо убавить.
  3. Если после 12 повторений остается возможность дальнейшего выполнения упражнений, а мышцы совсем не устали, то можно попробовать увеличить вес еще на 10 кг., поскольку установленной нагрузки будет недостаточно для роста мышц.

Комплекс упражнений

Ниже приводится полный комплекс упражнений, который совершаются при помощи штанги. Всего требуется совершить от 3 до 5 подходов, каждый состоит из 6-12 повторений упражнения.

Максимальный показатель направлен на развитие выносливости и силы у спортсменов. Для простого увеличения мышечной массы всего тела, достаточно 3-4 подхода со средним показателем повторений.

Жим лежа

мужчина выполняет жим лежа

Жим лежа является одним из базовых упражнений, с которого рекомендуется начинать тренировки новичкам, чтобы понять их специфику.

Выполняется он следующим образом:

  1. Занять лежачее положение на специальной скамье, предназначенной для совершения жима в такой позиции.
  2. Руки должны держать штангу так, чтобы расстояние между ними составляло около 55-60 см.
  3. Основной опорой для поддержания штанги должны являться ладони, поэтому кисти не должны быть заломлены, большие пальцы рук должны располагаться сверху.
  4. Снять штангу и занять исходную позицию, при которой локти должны быть располагаться под прямым углом относительно спины.
  5. При совершении опускающих движений, штангу необходимо перемещать под небольшим наклоном, это минимизирует нагрузку на плечи и предплечья, что уменьшает риск травм.
  6. Точка касания при опускании штанги должны быть на несколько сантиметров ниже, чем во время ее нахождения в исходном вертикальном положении.
  7. Для новичков будет достаточно 6-12 повторений упражнения в зависимости от ощущений, изменение их количества направлено на развитие силы и выносливости, но не для наращивания мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=dpZl9vgSdOw

Становая тяга

мужчина со штангой

Существует целый ряд различных выполнений становой тяги, ниже подробно рассмотрен классический вариант:

  1. Приблизившись к грифу, необходимо широко расставить ноги.
  2. Взять штангу прямым хватом, осуществляется это в момент приседания.
  3. Когда руки находятся в вертикальном положении, предплечья должны быть расположены над грифом.
  4. Осуществление тяги начинается после совершения выдоха, перед этим необходимо набрать в легкие максимальное количество воздуха.
  5. После того, как штанга будет поднята выше уровня колен, нужно будет выпрямиться и свести лопатки максимально близко друг к другу.
  6. При опускании штанги вниз, таз отводится назад, а поясница прогибается, но требуется стараться не менять положение сведенных друг к другу лопаток. После того, как спортивный снаряд окажется ниже уровня колен, можно присесть, чтобы блины коснулись поверхности пола.

Тяга штанги в наклоне

мужчина со штангой

Это упражнение является одним из наиболее эффективных для проработки мышц спинной области и увеличения их общей массы, выполняется оно следующим образом:

  1. Штанга захватывается сверху, ладони должны находиться в этот момент шире плеч.
  2. Сгибая ноги в коленях, совершить значительный наклон вперед, чтобы тело при этом оказалось в положении параллельном относительно поверхности пола, руки необходимо держать максимально прямо.
  3. На выдохе необходимо мощным рывком поднять штангу, тянуть ее до момента касания нижней области живота.
  4. Постараться максимально свести друг с другом лопатки, не выходя при этом из указанного положения.
  5. Совершить глубокий вдох и вернуться в начальную позицию.

Приседания

девушка приседает со штангой

Существуют различные модификации приседаний со штангами, разработанные для опытных спортсменов, ниже рассматривается классический вариант, рассчитанный на людей с любым уровнем подготовки:

  1. Штанга берется широким хватом, поясница прогибается, после чего гриф размещается на плечах.
  2. Ноги должны быть широко расставлены, локти отводятся назад, чтобы максимально свести лопатки.
  3. Сделать глубокий вдох и совершить приседание так, чтобы бедра располагались параллельно поверхности пола. Если физическая форма и подготовка позволяют, то можно прогнуть их еще сильнее.
  4. Совершив выдох, принять начальную позицию.

Французский жим

мужчина со штангой

Французский жим является одним из наиболее специфических упражнений, которое в первую очередь направлено на комплексную и качественную проработку трицепса.

Выполняется он следующим образом:

  1. Принять лежачее положение, гриф должен быть взят узким хватом. При этом, нужно постараться немного отклонить свои руки по вертикали, это создаст дополнительную нагрузку на трицепс для его более качественной и эффективной проработки.
  2. Совершить глубокий вдох, затем необходимо согнуть обе руки в локтевых суставах, чтобы опустить штангу до уровня головы.
  3. Совершить выдох, выпрямить обе руки, что позволит вернуться в изначальную позицию.

Подъем на бицепс

мужчина поднимает штангу

Это одно из наиболее эффективных упражнений, которое во время его выполнения позволяет максимально задействовать и прорабатывать бицепс, осуществляется оно по следующему алгоритму:

  1. Гриф необходимо брать с нижней стороны, руки при этом не должны сгибаться в локтях или плечах.
  2. Ноги требуется широко расставить, колени допускается незначительно согнуть.
  3. Выдохнуть воздух из легких, согнуть руки в локтевых суставах для осуществления подъема штанги.
  4. Совершить глубокий вдох, опустить спортивный снаряд и вернуться к исходному положению.

Жим вверх

жим штанги вверх

Жим вверх с груди является еще одним эффективным упражнением базового курса, которое выполняет стоя.

Осуществляется оно следующим образом:

  1. Максимально выпрямить спину, взяться руками за гриф и поднять спортивный снаряд высоко вверх, ноги во время выполнения должны быть широко расставлены.
  2. Совершить вдох и начать плавно опускать штангу, пока она не окажется около верхней части груди.
  3. Жим вверх совершается на выдохе.

Однако, данное упражнение можно выполнять не только стоя, но и из сидячего положения:

  1. Принять сидячее положение на скамье, при этом ноги необходимо использовать для надежного упора в поверхность пола.
  2. Максимально прогнуть поясницу, взяться руками за гриф и снять спортивный снаряд с держателей, расположить его при этом высоко над головой.
  3. При вдохе плавно опускать штангу под наклоном, чтобы она доходила до верхней области груди, на выдохе возвращать ее в исходное положение над головой.

Тяга к подбородку

мужчина тянет штангу к подбородку

Тяга к подбородку также входит в базовый курс, упражнение предназначено для развития дельтовидной группы мышц, осуществляется оно следующим образом:

  1. Гриф берется средним хватом, руки при этом должны быть незначительно согнуты в локтевых суставах.
  2. Выдохнув воздух из легких, поднять вверх штангу, при этом, локти необходимо развести в разные стороны. Снаряд необходимо постараться максимально притянуть в сторону подбородка.
  3. Сделать небольшую паузу, замерев в таком позиции, после чего сделать глубокий вдох и вернуться к начальной позиции.

Выпады

выпад со штангой на плечах

Совершение выпадов больше всего прорабатывает мышцы ягодиц, но также нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Совершать данные упражнения необходимо по следующему алгоритму:

  1. Сделать одной ногой шаг назад и поставить ее на носок, в таком положении она должна оставаться и в дальнейшем.
  2. Расположить гриф у себя на плечах.
  3. Сделав глубокий вздох, начать совершить движения вниз – приседания.
  4. В начальную позицию необходимо возвращаться на выдохе.

Существуют модифицированные варианты упражнения, например, совершение выпадов в сторону или дополнительное использование специальной платформы. Это позволяет увеличить количество групп мышц, которые участвуют в тренировке.

Наклоны вперед

наклоны вперед со штангой

Совершение наклонов вперед является крайне эффективным упражнением, поскольку оно направлено на проработку нижней группы спинных мышц, но при этом задействует также и ряд других мышечных групп, в том числе ягодичных.

Выполняются подобные наклоны следующим образом:

  1. Гриф необходимо расположить на плечах с задней стороны.
  2. Постараться максимально свести лопатки друг с другом, колени незначительно согнуть.
  3. Совершая вдох, начать сгибание бедер и одновременно пытаться переместить их назад, при этом, корпус должен начать опускаться до тех пор, пока не примет положение, которое будет параллельным относительно поверхности пола.
  4. Выдохнув весь воздух из легких занять исходную позицию.

наклоны вперед со штангой

На какие мышцы рассчитаны упражнения?

девушка со штангой

мужчина со штангой

Поскольку выполнение различных упражнений со штангой рассчитано на развитие разных групп мышц, то необходимо знать некоторые особенности, чтобы составить свою программу наиболее подходящим образом:

  1. Все мышцы рук хорошо развиваются при совершении различных видов тяг и жима, если ставится цель направлено прокачать именно их, то подобные упражнения необходимо совершать по 10-15 раз в 5 подходов в рамках одной тренировки.
  2. Для проработки мышц грудной области существует множество различных упражнений, наиболее эффективным считается французский жим.
  3. Спинные мышцы обычно прорабатываются при выполнении различных видов жимов и тяг в стоячем положении, а также при совершении наклонов, приседаний и выпадов со штангой.
  4. Мышцы ног наиболее эффективно прорабатываются при выполнении приседаний со штангой. Во время тренировки, необходимо следить за тем, чтобы спина все время находилась в прямом положении, что сильно влияет на нагрузку на ноги, а, следовательно, и на их развитие.

Статья была полезна?

1,00 (оценок: 1)

Упражнения со штангой, особенности, каких результатов можно добиться

На чтение 13 мин. Просмотров 354

Основным снарядом в бодибилдинге, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге является штанга. С ее помощью можно проработать практически все мышцы. И начинающие, и опытные спортсмены включают упражнения со штангой в свою программу тренировок. Этот снаряд имеет ряд преимуществ перед гантелями. Основной плюс — нагрузка на все группы мышц.

Особенности и преимущества

Во время работы со штангой, кроме прорабатываемой мышцы, подключаются еще и дополнительные, чтобы удержать спортивный снаряд в равновесии. Это увеличивает интенсивность и эффективность упражнения. Занятия со штангой выбирают те атлеты, которые работают над увеличением силы и массы мышц. Во время тренировки с этим снарядом связки и суставы находятся в наиболее безопасном положении. Из-за этого мышцы сокращаются максимально, что способствует реализации силового потенциала.

Упражнения подходят не только для мужчин. Девушки, посещающие занятия в фитнес-клубах, также используют этот вид занятий. Тренировка со штангой позволяет им проработать все группы мышц, сжечь лишние калории, укрепить кости.

Существуют следующие виды упражнений со штангой:

  • становая тяга;
  • приседания;
  • подъем на грудь;
  • французский жим стоя;
  • подъемы на бицепс стоя.

Многие представительницы слабого пола опасаются, что из-за выполнения базовых упражнений со штангой они наберут лишнюю мышечную массу. Однако эти опасения напрасны. Женский организм не имеет достаточного количества тестостерона для набора лишних мышц.

Кроме того, что упражнения со штангой могут воздействовать на все мышечные группы, они отличаются следующими преимуществами:

  1. Симметрия. Обе руки (и ноги) совершают одинаковую амплитуду движения. Из-за этого происходит равномерное воздействие на обе стороны туловища.
  2. Компактность. Этот снаряд, по сравнению с тренажером, занимает меньше места в квартире, что позволяет выполнять упражнения со штангой в домашних условиях.
  3. Возможность изменять вес. Гантели же, как правило, имеют постоянную массу.
  4. Возможность работать с большими весами. Это ускоряет достижение результата при работе на силу и на массу.

Есть у штанги и недостатки. Такие упражнения, как жим лежа или приседания со штангой желательно выполнять с партнером. Иначе придется работать с меньшим весом, а это негативно скажется на качестве тренинга. Можно воспользоваться силовой рамой, однако это полностью не решает проблему.

Среди недостатков также можно отметить то, что штанга уступает гантелям по функциональности. Количество упражнений, выполняемых с гантелями, намного больше. С их помощью можно воздействовать на определенную мышцу. Они также выигрывают по такому показателю, как амплитуда движений.

Упражнения со штангой могут воздействовать на все мышечные группы Штанга позволяет тренироваться с большими весами — это ускоряет достижение результата при работе на силу и на массу Упражнения отлично подходят для женских тренировок

Популярные упражнения

Перед каждым упражнением необходимо сделать несколько разминочных подходов. Первый рекомендуется выполнять только с грифом. Второй — с 60 % рабочего веса, третий — с 70–80 %. Далее можно приступать к рабочему весу.

Приседания и выпады

Основная нагрузка во время приседаний направлена на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра). Также здесь работают мышцы ягодиц, нижней части спины, пресс и икры. Кроме того, это упражнение способствует расширению грудной клетки и улучшению осанки.

При выполнении приседаний со штангой особое внимание нужно уделять технике безопасности. Колоссальная нагрузка здесь направлена на поясницу и колени. Неправильное выполнение данного упражнения чревато получением травмы.

Приседания со штангой развивают нейромышечную связь (здесь нужна координированная работа коленного, голеностопного и тазобедренного суставов). Также это упражнение способствует усиленной выработке тестостерона и других гормонов, необходимых для роста мышц. А это положительно влияет на общий гормональный уровень.

Перед упражнением желательно сделать 2 подхода с пустым грифом. Затем можно приступать к увеличению веса. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки направлены в стороны под углом 30. Локти нужно направить вниз, грудь подать вперед, а лопатки свести вместе. Руками нужно только удерживать штангу в равновесии, а не пытаться ее поднять.

В нижней точке траектории бедра должны располагаться параллельно полу. Если приседать ниже этого положения, можно получить травму поясницы, если выше — исключается проработка бицепса бедра. Позвоночник должен быть прямым (для контроля нужно направить взгляд на точку, расположенную впереди на полу в метре от спортсмена). Ни в коем случае нельзя вертеть головой — это чревато болевыми ощущениями в области шеи.

Подъем нужно начинать с таза. Затем выпрямляются колени и корпус. Для правильного выполнения упражнения можно представить веревку, привязанную к тазу, которая тянет таз вверх. Начинать движение вверх с выпрямления колен — ошибка.

В верхней точке амплитуды нужно выпрямить туловище. Более того, надо постараться потянуться вверх. Пресс при этом необходимо напрячь. Дыхание должно быть спокойным, равномерным. Если это сделать не получается, нужно снизить вес. Колени не стоит расслаблять.

Выпады со штангой прорабатывают ягодицы и бицепсы бедер. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, штангу разместить на лопатках. Одной ногой необходимо широко шагнуть вперед, опустить таз и согнуть колени под углом 90°. Грудь должна быть расправлена. Затем делается движение второй ногой. Следующий этап — движение начинается с другой ноги.

Приседания Выпады

Мертвая и становая тяга

Становая является главным базовым упражнением. Она прорабатывает практически всю мускулатуру: мышцы-разгибатели спины, бицепсы бедер, ягодицы, пресс, плечи и руки. Основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и бицепсы бедер. Также это упражнение способствует укреплению центральной нервной системы.

Важное условие — перед становой тягой нужно хорошо размять мышцы. Также при выполнении упражнения спина обязательно должна быть прямой. Иначе существует риск травмы поясницы.

Техника выполнения:

  1. В исходном положении нужно стать так, чтобы таз был отведен назад, спина наклонена вперед, руки держались за гриф на расстоянии 40 см друг от друга. Ноги должны располагаться на ширине бедер, колени — между руками. Штанга берется обратным хватом (ладони направлены вниз). Суставы рук необходимо выпрямить. Гриф должен находиться на уровне центра ступней.
  2. В начале подъема грудь подается вперед, гриф движется максимально близко к ногам. После этого нужно максимально задействовать бицепсы бедер и ягодицы, снижая нагрузку со спины и поясницы.
  3. В верхней точке амплитуды необходимо задержаться на пару секунд.
  4. В начале движения вниз бедра отводятся назад для того, чтобы освободить путь грифу. После того как гриф окажется на уровне коленей, их можно согнуть.

В верхней точке амплитуды категорически нельзя поднимать плечи. Здесь нужно напрячь корпус и выдержать паузу. Взгляд всегда должен быть направлен вперед.

Мертвая тяга отличается от классической становой положением ног — колени в этом упражнении не сгибаются.

Перед выполнением мертвой становой тяги в достаточной степени нужно растянуть мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедер. В противном случае придется сгибать поясницу, что может привести к болевым ощущениям в этой области. К тому же растяжка позволит опускать снаряд до необходимого уровня. Данное упражнение рекомендуется новичкам и девушкам.

Становая тяга Мертвая тяга

Жим штанги вертикально

Цель этого базового упражнения — проработка мышцы плеча (главным образом, передней части). Также здесь в работу включаются и мышцы рук. Этот жим также позволяет развить широчайшие и трапеции.

Ноги нужно поставить на ширине плеч, ступни направить в стороны под углом 15°, колени — вперед. Во время хвата запястья должны быть параллельны друг другу. Поднимать вес следует исключительно плечевыми мышцами. В верхней точке траектории плечи нужно еще немного приподнять. Этот жим также можно выполнять и в положении сидя.

Ни в коем случае нельзя выгибать спину назад. Иначе могут появиться болевые ощущения в области поясницы. Также ошибкой является опускание грифа за голову. В этом случае при малейшем нарушении траектории движения, существует риск получения вывиха или разрыва мягких тканей.

Тяга к подбородку

Это базовое упражнение предназначено для проработки дельтовидных мышц. Основной упор здесь делается на средний пучок. В исходном положении (стоя) нужно взять гриф верхним хватом. Руки должны располагаться на ширине чуть ниже плеч. Поясницу необходимо немного прогнуть вперед, грудь расправить, плечи выпрямить, руки опустить вниз.

Техника выполнения:

  1. Сделать вдох, напрячь дельты и трапеции.
  2. Начать движение вверх, разводя локти в стороны. При подъеме вверху должны быть именно локти. Гриф должен передвигаться строго в вертикальной плоскости.
  3. В верхней точке нужно выдохнуть, сделать паузу и напрячь дельты и трапеции.
  4. Плавно опустить гриф вниз.

Упражнение нужно делать медленно. Локти постоянно должны быть направлены в стороны и вверх. Вес нужно подобрать такой, чтобы выполнять упражнение правильно. Ни в коем случае нельзя сутулиться.

Жим узким и широким хватом

Это базовое упражнение для проработки груди. Также здесь задействованы передние пучки дельт и трицепсы. Жим можно выполнять на горизонтальной, наклонной скамье (при положении головой вверх акцент делается на верхней части груди, при положении головой вниз — на нижней) или на тренажере.

Техника выполнения:

  1. Атлет лежит на скамье или на тренажере. Гриф располагается перед глазами. Ноги расставлены, ступни полностью прилегают к полу.
  2. Гриф берется закрытым хватом так, чтобы в нижней точке амплитуды предплечья находились перпендикулярно полу (для широкого хвата).
  3. Поднимать и опускать гриф нужно в вертикальной плоскости.
  4. На горизонтальной скамье гриф должен опускаться немного ниже сосков, на наклонной (вверх) — между сосками и ключицей.

Жим можно выполнять и узким хватом — здесь основную нагрузку берут на себя трицепсы. При работе узким хватом гриф берется так, чтобы при сведенных локтях запястья располагались над плечевыми костями.

Жим узким хватом Жим широким хватом

Фронтальные подъемы

Это упражнение предназначено для прокачки верхней части груди и переднего пучка дельт. Также здесь работают трапеции. В исходном положении нужно стать прямо. Ноги расположены на ширине плеч, живот втянут, спина выпрямлена. Гриф берется прямым хватом.

Техника выполнения:

  • сделать вдох, руки немного согнуть в локтях;
  • руками, немного согнутыми в локтях, медленно поднять штангу до уровня груди или глаз;
  • в верхней точке амплитуды нужно напрячь дельты и выдержать паузу на 1–2 секунды;
  • медленно опустить штангу в исходное положение.

Фронтальные подъемы можно выполнять широким и узким хватом. В первом случае нагружается боковой пучок дельт, во втором — передний. Подъем грифа выше уровня плеч нагружает задние дельты.

Наклоны

Наклоны со штангой прорабатывают нижнюю и среднюю часть спины, ягодицы и бицепсы бедер. Включение данного упражнения в программу тренировок со штангой позволяет улучшить осанку, форму ягодиц, а также укрепить спину. Наклоны популярны у девушек — они исключают проработку квадрицепсов, акцентируя нагрузку на бицепсах бедер.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи слегка расправлены, колени немного согнуты. Гриф расположен на трапециях.
  2. Отводя таз назад нужно медленно наклониться вперед до того момента, когда туловище будет параллельно полу.
  3. Усилием бицепсов бедер и ягодиц необходимо вернуться в исходное положение.

На протяжении всей траектории движения спина должна быть прямой. Перед выполнением упражнения обязательно нужно растянуть мышцы ног. Первоначально можно работать только с грифом.

Сгибание рук

Сгибания рук со штангой стоя направлены на проработку бицепсов. Также здесь в работе участвуют мышцы плеч. Данное упражнение можно выполнять с прямым или изогнутым грифом. Хват может быть прямым или обратным, широким или узким. Желательно, чтобы штанга располагалась не на полу, а на скамье или на стойках.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, таз немного направлен назад.
  2. Медленно поднять штангу усилиями бицепсов. Запястья сгибать нельзя.
  3. Гриф нужно поднять максимально вверх.
  4. В верхней части траектории необходимо сделать паузу, напрячь бицепсы.
  5. Медленно опустить штангу.

Во время упражнения локти отводить назад нельзя. Плечи должны быть направлены вниз. Не рекомендуется помогать себе туловищем (читинговать).

Французский жим

Французский жим — базовая тренировка для проработки трицепсов. Существует несколько видов этого упражнения: лежа, стоя или сидя. Гриф может быть прямым или изогнутым.

Техника выполнения:

  1. Лежа на скамье, взять штангу узким хватом. Желательно, чтобы скамья была со стойками. Это позволит более удобно брать штангу. В исходном положении локти должны располагаться на уровне лба. Хват — обратный.
  2. Медленно опустить штангу так, чтобы гриф едва касался макушки.
  3. Медленно поднять штангу. В верхней точке амплитуды локти полностью выпрямлять не нужно.

Удобнее выполнять французский жим с изогнутым EZ-грифом. Это позволит поворачивать руки под необходимым углом. Благодаря этому будет прорабатываться тот или иной пучок трицепса.

Как составить программу тренировки

Упражнения со штангой дома не идут ни в какое сравнение с посещением спортзала. Чтобы качественно прокачать все группы мышц, нужна определенная программа тренировок. Поэтому для достижения лучшего результата желательно приобрести абонемент в фитнес-центр.

Для составления программы тренировок со штангой необходимо учитывать такие факторы, как количество времени для занятий, задачи (набрать массу, рельеф или увеличить силовые показатели), опыт. Например, упражнения со штангой для начинающих рекомендуется делать малым весом и с минимальным количеством подходов.

Базовыми упражнениями со штангой необходимо начинать прокачку группы мышц. Чтобы сделать это качественно, необходимо дополнительно включать в схему упражнения с гантелями. Перед каждой тренировкой необходимо привести свой организм в тонус — выполнить, например, упражнения на пресс.

День 1

День 2

День 3

Жим штанги на горизонтальной скамье (5 подходов по 6–8 повторений)

Становая тяга (5 по 6–8)

Приседания со штангой (5 по 6–8)

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье (4 по 6–10)

Тяга штанги в наклоне (4 по 6–8)

Жим ногами в тренажере (4 по 6–8)

Разведения рук на тренажере «бабочка» (4 по 6–10)

Тяга верхнего блока за голову (4 по 6–10)

Разгибания ног в тренажере (4 по 6–8)

Жим штанги вертикально (5 по 6–8)

Сгибания рук со штангой стоя (4 по 6–10)

Сгибания ног в тренажере (4 по 6–8)

Разведения рук с гантелями стоя (4 по 8–12)

Подъемы рук с гантелями сидя (4 по 6–10)

Французский жим лежа (4 по 6–8)

Разведения рук назад в тренажере «бабочка» (4 по 8–12)

Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя (4 по 6–10)

Разгибания рук в тренажере (4 по 6–12)

Первый день посвящен прокачке груди и плеч, второй — спины и бицепсов, третий — ног и трицепсов. Такое совмещение мышечных групп обусловлено тем, что при работе над грудью подключаются плечевые мышцы, при прокачке спины в работу включаются бицепсы. Нет смысла копировать все упражнения каждого дня. Над каждой мышечной группой можно работать со штангой и гантелями. Например, следующую тренировку мышц груди можно начать с жима на наклонной скамье, тренировку спины — со становой тяги на прямых ногах и так далее.

Девушкам лучше всего подойдут такие упражнения, как наклоны, мертвая и становая тяга.

Кроме того, рекомендуется периодически увеличивать количество повторений в подходе до 12–15 (работа над рельефом). Например, 3 недели можно работать над силовыми показателями и над массой, одну — над рельефом. В начале каждой тренировки можно запланировать упражнения для пресса. Новички обязательно должны заниматься под руководством тренера. Это поможет избежать травм и позволит получить желаемый результат. После приобретения определенного опыта спортсмен может самостоятельно составлять программы тренировок со штангой.

Программа тренировок должна базироваться на цели, которой стремится достичь спортсмен

Видео

Упражнения со штангой в домашних условиях на плечи, руки, для спины, ягодиц и груди для мужчин и девушек

При выполнении упражнений со штангой развивается сила и наращивается мышечная масса. Ее преимущество перед гантелями в воздействии большего количества мышц одним упражнением и большей эффективностью.

С ней можно выполнять комплексные упражнения и направленные на определенные мышечные группы. А в зависимости от программы тренировок вы сможете набрать массу или похудеть по своему желанию.мужчина держит штангу

Плюсы и минусы упражнений со штангой

Преимущество ее в том, что при тренировках связки и суставы занимают наиболее комфортное и безопасное положение, благодаря этому мышцы максимально сокращаются, что позволяет выдавать предельный потенциал силы.

Недостаток у нее небольшой – это отсутствие преимуществ специфических снарядов, например, позволяющих подключать мышцы-стабилизаторы. Однако, этот недостаток можно компенсировать техническим мастерством.

Правила выполнения упражнений

В первую очередь стоит обращать внимание на технику, ведь правильность важнее веса утяжелителей и количества повторов. Весь комплекс нужно делать не спеша, чувствуя жар тренируемых мышц.

Начинаться тренировка должна с легких кардионагрузок, которыми разогреваются мышцы. В середину тренировки лучше поставить упражнения наибольшей сложности, когда энергии еще достаточно на максимальную отработку элементов.

Подходы стоит чередовать не с отдыхом, а с легкой ходьбой, во время которой выровняется пульс.
Не стоит начинать занятия с большого веса, начинайте с легкого и простого, а когда упражнения покажутся комфортными, можно прибавить подходы или вес.

В занятиях важна регулярность, тренироваться стоит 3-4 раза еженедельно, но выходные не должны идти друг за другом, ведь они нужны для восстановления мышц, но и совсем от них отказываться нельзя, поэтому лучше устраивать их через день.

Для женщин подойдут комплексные упражнения, а мужчинам стоит составлять план, выбрав на каждую группу мышц день их проработки.

Упражнения

Для шеи

  • При выполнении тяги штанги к подбородку идет работа над верхними и средними дельтами, и серединной трапецией. Чтобы выполнить ее, нужно взять штангу широким хватом, стоять ровно, спина прямая, а в пояснице небольшой прогиб, прямыми руками и касающимся бедер грифом. После этого нужно напрячь шею и трапецию, развести локти так, чтобы снаряд поднимался вверх. Гриф не должен отдаляться от тела, а поднимать его нужно, пока локти не поднимутся за плечи. Когда это сделано, нужно вернуться к исходному положению. Важно держать локти смотрящими в стороны и двигаться строго параллельно телу, это проще сделать с умеренным весом.Тяга к подбородку

    Тяга к подбородку

  • Другим базовым упражнением, с помощью которого прорабатываются трапеции, можно назвать шраги со штангой. При правильном его выполнения нужно расставить ноги до ширины плеч, снаряд берется средним хватом, выпрямиться, напрячь трапеции и тянуть плечи вверх. Важно поднять их на максимальную высоту точно вертикально, так как отклонение вбок или вращение чревато травмой. Крайнее положение нужно занять на пару минут, после чего вернуться к исходному.Шраги со штангой

    Шраги

На дельтовидные мышцы

  • Чтобы проработать передний пучок дельт, подойдет жим штанги сидя. Для выполнения нужно сесть на скамью, снаряд берется средним хватом и устанавливается на уровне груди, после чего поднимается вверх, пока руки полностью не выпрямятся, за этим следует остановка в верхней точке без сгиба рук. Все движения должны быть плавными и выполняться с малым весом, чтобы не давать большую нагрузку на спину. Также вредно смещать поднятый снаряд.Жим штанги сидя

    Жим сидя

  • Выполнение фронтального подъема штанги проработает передний пучок мышц. Для выполнения нужно стоя взять снаряд на уровне плеч, далее он поднимается вперед на уровень груди вытянутыми руками и также опускается. При узком хвате идет преимущественная работа передних дельт, при широком – боковых.Фронтальный подъем

    Фронтальный подъем

  • Тягой штанги к груди прорабатываются боковые пучки дельт. Для выполнения нужно взять средним хватом снаряд, затем с опущенных рук сгибая локти медленно тянуть его вверх к груди и также медленно опускать. При узком хвате нагрузка идет на трапеции, они же включаются если поднимать локти выше плеч.Тяга штанги к груди

    Тяга к груди

На мышцы груди

  • С помощью такого базового упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье, идет работа над массой и объемом мышц груди. Использование именно горизонтальной скамьи положительно сказывается на средних грудных мышцах, трицепсах и передних дельтах.Жим на горизонтальной скамье

    На горизонтальной скамье

  • Жим штанги на наклонной скамье – смещает нагрузку к верхним грудным мышцам, чтобы более качественно их проработать.Жим штанги лежа на наклонной скамье

    На наклонной скамье

  • При жиме штанги на нижней наклонной скамье – нагрузка приходится на нижние грудные мышцы. Чуть меньшую нагрузку получает дельта, а трицепс – такую же как грудь.Жим на нижней наклонной скамье

    На нижней наклонной

  • Широкие пулловеры растягивают и расширяют грудную клетку. Во время их выполнения идет работа большой грудной мышцей, трицепсами, широчайшими мышцами спины. Но самая большая нагрузка идет на грудь. Для правильного выполнения выбираются небольшие веса, а особое внимание уделяется правильности техники: лечь на горизонтальную скамью, поднять снаряд на вытянутых руках, немного согнуть локти и медленно перемещать его вниз и назад. В точке, где мышечное усилие максимально, задержаться на пару секунд, затем вернуться к исходному положению.Широкий пулловер

    Пулловер

  • Широкие пулловеры на наклонной скамье, усложнить обычные можно используя наклонную скамью, так амплитуда увеличится, а мышцы будут больше растягиваться, это позволит мышцам глубже и качественнее проработаться.Пулловер на наклонной скамье

    На наклонной скамье

Для спины

  • Становая тяга штанги – является базовым и очень тяжелым упражнением. Во время его выполнения нагружается почти все тело, особенно низ спины. Так как для нее нужны большие веса, важно соблюдать технику: поставить ноги немного шире плеч, держа ступни параллельно, присесть так, чтобы колени выдавались вперед над носками, а руки немного сгибались в локтях, поднимать снаряд нужно строго вертикально, когда поднимитесь настолько, что колени полностью разогнутся, задержаться ненадолго и медленно опуститься.Становая тяга

    Становая тяга

  • Тяга штанги в наклоне к поясу развивает по большей части широчайшие мышцы спины, так как они получают почти всю нагрузку, по ним нагрузка распределяется в зависимости от хвата: широкий загружает широчайшие сверху и в середине, а узкий – снизу. Для выполнения нужно выпрямить спину, поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть, смотреть вперед, медленно поднимать снаряд, пока она не достигнет груди и опускать, стараясь не передавать нагрузку другим частям тела.Тяга в наклоне

    Тяга в наклоне

Для бицепсов

  • Для тренировки бицепсов лучше всего сгибать руки со штангой, это упражнение задействует длинную и короткую головки бицепсов. При узком хвате нагрузка ложится на длинную головку бицепса, а при широком – на короткую.
  • Сгибая руки со штангой вдоль торса можно меньше нагрузки отдавать предплечьям и задавать новый угол проработки целевых мышц, так нагрузки разнообразятся. Отличие этого способа от описанного выше в протягивании снаряда вдоль тела вместо стандартного подъема по дуге.

Для трицепсов

  • Жим штанги узким хватом является базовым упражнением. Чтобы работали именно трицепсы, в не грудь, снаряд нужно брать узким хватом – до 30 см.Жим лежа узким хватом

    Жим узким хватом

  • Французский жим штанги выполняется только локтевыми суставами, а движущей силой являются трицепсы. Отличается от обычного он тем, что в начальном положении снаряд находится на вытянутых поднятых руках, а затем локти сгибаются и она опускается к макушке.Французский жим лежа

    Французский жим

На предплечья

  • Сгибание штанги в запястье выполняется следующим образом: нужно сесть на скамейку, положить предплечья на колени, гриф держится запястьями, а в зависимости от того, вверх или вниз будут лежать ладони, будут работать разные мышцы предплечий. Далее гриф поднимается вверх и держится столько, сколько возможно.Сгибание запястий со штангой

    Сгибание запястий

  • Если есть штанга с изогнутым грифом, можно выполнить обратное сгибание рук, для этого нужно встать, разместив ноги на ширине плеч, взять гриф ладонями к себе, поднять гриф к груди максимально сжимая предплечья, затем опустить.Сгибание рук штанги с грифом

    Обратное сгибание рук

Для пресса

  • Тренируя пресс с помощью штанги можно выполнять перекаты, положив штангу на пол нужно встать на колени, принять упор лежа, обхватить гриф прямыми руками, медленно перекатывать гриф вперед-назад, следя, чтобы напрягался живот.
  • Повороты в сторону помогает прорабатывать прямые и косые мышцы, для его выполнения нужно сесть на табурет, поставив ноги на ширину плеч, положить снаряд на плечи, выполнять повороты корпусом в обе стороны так, чтобы положение ног не менялось.Повороты со штангой

    Повороты сидя

Для ягодиц

Выпады со штангой укрепляют и увеличивают большие ягодицы и квадрицепсы, для выполнения нужно стать, слегка расставив ноги, положить гриф за шею, на вдохе шагнуть вперед, следя, чтобы туловище оставалось прямым, а вес тела переместился на ту ногу, которая выставлена вперед.

Выпад с штангой

Выпад

Комплексные силовые упражнения

После регулярных тренировок со штангой наращивается мускулатура и формируются красивые очертания тела, главное выбрать программу и регулярно заниматься.

Примерным планом тренировки может стать следующий:

  • жим лежа,
  • французский жим,
  • шраги со штангой,
  • становая тяга,
  • тяга в наклоне,
  • фронтальные приседания.

Отличия упражнений для девушек

Девушки получат больший эффект от тренировок, при совмещении силовых тренировок и аэробных или кардио. Кардиоупражнения помогут избавиться от лишнего жира, а силовые поднимут мышечный тонус, благодаря чему они станут более подтянутыми.

Тренировка штанги для спины, рук и более для начинающих

Люди склонны к чрезмерной физической подготовке. Скажите своим друзьям, что вы хотите стать сильнее, и вы быстро получите больше советов, чем знаете, что делать.

От тренировок с отягощением до тренировок с гирями, от йоги до CrossFit — легко почувствовать себя ошеломленным разнообразием программ силовых тренировок (и вообще отказаться от этой идеи).

К счастью, мы здесь, чтобы упростить силы. Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, это один простой элемент оборудования, который можно найти практически в каждом спортзале: штанга.

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом до бесконечности, но чтобы по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, вы должны использовать свободные веса. А когда дело доходит до силовых тренировок, штанга — чертовски эффективный инструмент.

Мы говорим только о стальном стержне и некоторых пластинах. Штанга функционально бросает вызов вашим мышцам, суставам и балансу одновременно, и исследования показали, что это может привести к значительному увеличению силы всего за 4 недели. Stock MS, et al. (2016).Свидетельство о мышечной адаптации в течение четырех недель после тренировки со штангой у женщин. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004

Недавние исследования также показали, что тренировка со штангой, особенно в тяге, может улучшить ваши прыжковые характеристики. Thompson BJ, et al. (2015). Тренировка тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и характеристики вертикального прыжка у новичков. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691

Кроме того, тренировка со штангой измерима: если вы набираете больше веса на штангу, ваше улучшение не вызывает сомнений.Это просто хорошо.

И если мы что-то знаем о фитнесе, значит, быть сильным — это хорошо — это может снизить риск хронических заболеваний, снять стресс и многое другое.

В духе простоты делайте одинаковую разминку перед каждой тренировкой со штангой.

Роллинг пены: 2 минуты

Чтобы ускорить восстановление и предотвратить травмы и болезненность, возьмите ролик из пены. Это более важно для опытных спортсменов, чем для начинающих, но это хорошая привычка.

Тони Бонвечио, совладелец The Strength House в Вустере, штат Массачусетс, предлагает прокатывать следующие части тела по 30 секунд каждая:

  • ягодиц
  • четверок
  • верхняя часть спины
  • лата (боковая часть верхней части спины)

Мобильность: 8 минут

Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

Глубокий присед с растяжкой

Сядьте в глубокий присед, вытянув руки перед собой, держась за что-то вроде штанги, рельса или TRX, на которое вы можете слегка потянуть назад. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Мертвый жук

Лягте на спину, руки и бедра направлены вверх, не сгибая колени. Не сгибая локти, поднесите правую руку к полу над головой, а левую ногу вниз и выпрямите.

Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.Делайте 5 повторений на сторону.

Мобилизация на ягодицах на коленях

Старт на четвереньках. Положите лодыжку одной ноги во внутреннее колено другой ноги и сядьте полностью назад, держа руки прямыми. Это растянет ягодицы и должно немного походить на позу голубя в йоге. Делайте 8 повторений на сторону.

Предплечье настенное скольжение

Лицом к стене. Положите предплечья на стену и направьте руки вверх, держа руки в форме буквы W. Двигайте руками вверх по стене, пока они не станут прямыми, опустите их вниз и снимите со стены плечами.Делайте 8 повторений

Ходячий человек-паук с возвышением над головой

Выпрыгните вперед и поднесите обе руки к полу перед собой, внутри передней ноги. Держа руки там, где они есть, выпрямите обе ноги для хорошего растяжения.

Согните колени обратно в выпад и поверните туловище так, чтобы одна рука находилась высоко в воздухе, а другая все еще была у передней ноги, образуя букву T. Вернитесь в положение стоя. Делайте 5 повторений на сторону.

Штанги доступны для мужчин и женщин любого возраста.И лучшая часть? По словам Бонвечио, все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это пять простых ходов.

Это сложные движения, то есть они работают одновременно с несколькими суставами и мышечными группами. По сравнению с изолированными упражнениями, такими как кудри бицепса, сложные упражнения сжигают больше калорий и выполняют больше работы за меньшее время.

Плюс, они, как правило, более функциональны: обучение тому, как безопасно поднимать тяжелый предмет с земли, как вы делаете это в тяге, может перенести в реальные ситуации (например, переместить мебель в квартиру вашей мечты) ,

Вот пять основных упражнений, которые вам необходимо знать:

1. Приседания на спине

Мышцы отработаны: Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, бедра, ягодичные мышцы

A. Убедитесь, что «J-чашки» — скобки что держат штангу — находятся на уровне плеч, говорит личный тренер Dell Polanco (на фото).

Поставьте штангу на свои ловушки, расставив ноги на ширине плеч или чуть шире. Это широкие плоские мышцы, покрывающие верхнюю часть спины и низ шеи.

Возьмитесь за планку обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны сформировать грубую форму W.

B. Удерживая прямой позвоночник и опору сердечника, сначала отведите бедра назад, затем согните колени. Сделайте паузу, когда ваш приклад чуть ниже параллели полу, протолкните пятки и поднимитесь в исходное положение.

2. Жим лежа

Мышцы работали: Грудь, трицепс, плечи

А. Установите J-образные чашки на место.Лягте лицевой стороной вверх на скамейку со стойкой над верхней частью груди. Положите руки на ширине плеч или немного шире.

Поднимите штангу и опустите ее через грудину, чтобы ваши руки находились под углом около 45 градусов от груди (не выпячивались в стороны).

B. Держа запястья прямыми, толкните штангу вверх и немного назад к голове, чтобы она закончилась над вашими плечами.

Держите лопатки сжатыми, зацепляйте ягодицы и вбивайте пятки в пол на протяжении всего движения.Поланко говорит, что расположите ноги так, чтобы они не были слишком далеко, чтобы зацепить ягодицы.

3. Ряд штанги

Мускулы работали: Спина

А. Шарнир вперед в бедрах, пока туловище не будет параллельно полу.

B. Возьмитесь за планку, раскинув руки на ширине плеч, ладонями к себе. Прикрепите сердечник и вытяните локти к потолку, поднеся штангу к нижней части груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы подчеркнуть прочность лопатки.Верните бар на пол между подходами.

4. Deadlift

Мускулы работали: ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, нижней части спины

A. Держа штангу на полу, поверните ее так, чтобы она практически касалась голеней. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Направьте пальцы вперед или в 11 и 1 час. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, слегка сжимая штангу за ноги.

B. Скрепите сердечник и поднимите планку, сжимая ягодицы, толкая бедра вперед и вытягивая туловище назад и вверх.Будь осторожен, чтобы не согнуть колени, не опустить слишком бедра и не держать туловище слишком прямо, говорит Бонвечио.

«Это шарнир, а не приземистый, поэтому бедра должны быть выше колен, а туловище должно быть под углом около 45 градусов к земле».

5. Верхний жим

Мышцы сработали: Плечи, трицепс

А. Раздвинув ноги на ширине плеч, опустите штангу на ключицу. Держите его локтями вниз, предплечья перпендикулярны полу.

B. Позаботившись о том, чтобы немного подтянуть подбородок (чтобы не повредить его штангой), поднимите штангу вверх по прямой линии, сжимая локти.

Как только планка очистит вашу голову, верните подбородок в исходное положение, чтобы штанга находилась прямо над вашей головой или даже чуть дальше назад. Обратное движение. Будьте осторожны, чтобы не изгибать нижнюю часть спины на протяжении всего движения.

Эти четыре упражнения с весом также включены в 8-недельную программу.

Упор для бедер в одну ногу

Лежите лицом вниз на полу, согнув колени под углом около 45 градусов. Поднимите одну ногу вверх как можно выше и толкните бедра, чтобы поднять ее еще выше. Для лучшего диапазона движений сделайте толчок бедра верхней частью спины на скамейке.

Поднятие подбородка

Возьмите штангу, на которой можно висеть, ладонями к себе. Опустите локти и поднимите подбородок к стойке. Если вы не совсем на этом уровне, не переживайте. Попробуйте перевернутый ряд или одну из наших любимых замен подтягивания.

Выпад

Сделайте большой шаг вперед, опустите свое тело, пока бедро не станет параллельным полу, и вернитесь в положение стоя. Переключить стороны.

Планка

Начните с идеальной позиции доски. Держите, сохраняя ваше тело жестким, ядро ​​туго, и ягодицы сжаты.

Боковая планка также используется в этой программе. Повернитесь в сторону, уравновешивая вес одной рукой и одной и той же ногой. Убедитесь, что ваши бедра подняты, так что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

Мы знаем, что вы можете подумать: «Я думал, что они держат это просто!» Ну, это простая часть: вся 8-недельная тренировочная программа имеет всего 2 тренировки.

Тренировка A

  • Присед на спине: 3 сета по 5 повторений
  • Скамья для жима: 3 сета по 5 повторений
  • Ряд штанги: 3 сета по 5 повторений
  • Тяга бедра в одну ногу: 3 подхода по 10 повторений на сторону
  • Планка: 3 раунда по 20–30 секунд

Тренировка B

  • Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
  • Верхний пресс: 3 набора по 5 повторений
  • Поднятие подбородка: 3 сета по 8 повторений
  • Выпад веса тела: 3 сета по 10 повторений на сторону
  • Боковая доска: 3 раунда по 15–20 секунд на сторону

Каждую неделю следуйте эти графики тренировок:

недели 1, 3, 5 и 7

  • Понедельник: тренировки A
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка B
  • Четверг: Отдых
  • Пятница : 900 84 Тренировки A
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Недели 2, 4, 6 и 8

  • Понедельник: Тренировка B
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка A
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка B
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Как долго я должен отдыхать между подходами?

«Когда вы начинаете, отдых не так уж важен», — говорит Бонвечио.«Вы действительно пытаетесь научиться навыкам и координации подъема, а не поднимаете много веса».

Хорошее практическое правило: он отдыхает в течение 3–5 минут между подходами к штанге и около 1 минуты между упражнениями с собственным весом.

Насколько тяжелым я должен подниматься?

«Начните с подъема только штанги, а затем добавляйте по 5 или 10 фунтов каждый раз, когда вы делаете тренировку», — говорит Бонвечио, добавляя, что вы должны выбрать вес, который позволит вам иметь 3 повторения в аквариуме после окончания тренировки. ,

Это достаточно тяжело, чтобы сделать вас сильнее, но достаточно легким, чтобы вы не пропустили повторений и не испортили свою форму.

Как насчет кардио?

«Кардио в выходные дни — хорошая идея для большинства людей», — говорит Бонвечио. Он предлагает делать кардио-упражнения в течение 2 дней без подъема в неделю, причем один из этих дней отличается низкой интенсивностью, скажем, 20–30 минут ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе.

Кроме того, возьмите один из тех дней, чтобы делать интервалы высокой интенсивности, такие как спринты на холме, велосипеде или ровной площадке, в течение 10–15 минут.

Бонвечио говорит, что новички могут продолжать этот график тренировок в течение неопределенного времени. Добавляйте вес с каждой тренировкой, и как только вы не сможете больше бить по штанге, вы уже не новичок!

И последнее замечание: «Для новичков самое важное — просто овладеть техникой», — говорит Бонвечио. «Это как бросать бейсбол или стрелять в баскетбол — это требует много практики. Вот почему частота так важна.

В конце концов, сосредоточьтесь на форме, а не на эго, и вы станете сильнее, чем вы когда-либо могли себе представить.

Фотографии Сары Хейл. Застрелен на месте в Кирпич Нью-Йорк .

.
Руководство по упражнениям со штангой | Ходит, чтобы повысить ваши Pecs

Уолтера — эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление

barbell chest exercises barbell chest exercises

На мой взгляд, упражнений на грудь со штангой имеют решающее значение, если вы хотите эффективно работать мышцами. Хотя для достижения наилучших результатов также необходимы другие упражнения с другим оборудованием и без него, здесь я говорю о движениях с собственным весом и упражнениях с гантелями.

В этом посте я собрал самые обычные упражнения для груди со штангой, которые оказались полезными для укрепления и наращивания не только мышц груди, но и всей верхней части тела.

Тем не менее, очень важно правильно выполнять указанные упражнения, чтобы получить наилучшие результаты и избежать травм. Никогда не используйте слишком большой вес. Правильное выдох и вдох также имеет решающее значение. Вдохните, опуская штангу, и выдвигайте, когда вы толкаете ее. Наконец, никогда не забывайте растягиваться до и после тренировки.

Там, где это было возможно, я добавил видео, чтобы изучить правильные методы.

Жим штанги для полного развития груди

Нет сомнений, что жим лежа — одно из самых мощных упражнений для мышц грудной клетки, которое предлагают почти все специалисты по фитнесу. Работает вся мышечная группа верхней части тела. Без него нет бодибилдинга и тяжелой атлетики.

Рекомендовано: Поиск этих проверенных советов увеличит ваш жим для уверенного

Вот как это точно выполнить.

Тренируй грудь дома! Проверьте лучшее оборудование здесь.

Советы

Не задирайте спину и не задерживайте дыхание. Возможно, вы чувствуете, что выполнить движение легче, но это может быть опасно. Когда вы понижаете вес, вдыхаете, когда нажимаете выдох. Вы должны быть осторожны, когда вы делаете жим лежа. Всегда обращайте внимание на правильное выполнение движения и выбирайте веса, с которыми вы можете справиться безопасно.

Есть две другие альтернативы: версия с широким или закрытым захватом.

Опция плотного захвата лучше подходит для внутренней части мышц и трицепса, а более широкая — больше воздействует на плечи и внешние части груди.

Я обычно делаю и то, и другое, но будь осторожен с широким, так как он больше давит на твои плечи.

Наклонный жим для верхних сидений

Честно говоря, это одно из моих любимых упражнений со штангой, и с его помощью мне удалось вырастить более привлекательную и большую верхнюю часть груди, которая, на мой взгляд, выглядит довольно круто.

Как вы увидите из видео ниже, вам необходимо установить доску скамьи в наклонном положении. Чем выше угол, тем тяжелее упражнение, плюс больше давления на плечи. Вы также можете сделать широкие или близкие комбинации захвата. Но будьте осторожны, потому что вы не сможете справиться с таким большим весом, и будет сложнее контролировать движение.

Склонный жим для нижней части груди

Жим лежа на спине — это противоположность уклона.Я слышал от многих людей, что, немного повернув доску скамьи в наклонную позицию, они могут справиться с большим весом. Честно говоря, я обычно делаю это не со штангой, а с гантелями.

Это упражнение для наращивания мышц со штангой на груди работает с наружной частью мышц груди, и может быть полезно добавить некоторые дополнительные изменения в рутину тренировки груди. Вы также можете сделать это с близким или широким захватом, и вместо того, чтобы переместить штангу к груди, отпустите ее к своей шее.Однако будьте осторожны с последним заданием, не используйте слишком много весов.

Пуловер с прямой рукояткой

Пуловер — отличное движение для работы верхней части тела, но важно делать это точно, так как неправильное движение будет больше работать на трицепс или спину. Я научился делать это хорошо. Во-первых, не используйте большие веса, попробуйте различные движения, положения рук и так далее. Если вы чувствуете, что ваши грудные мышцы работают, это то, что вам нужно сделать.Многочисленные эксперты предлагают делать это упражнение для наращивания груди, используя гантели вместо штанги.

Вот видео как это сделать.

Заключение

Если вы хотите построить грудь большего размера, упражнения со штангой имеют решающее значение, учитывая, что вы можете работать с более тяжелыми весами, что крайне важно для наращивания мышечной массы. Самый мощный ход — жим лежа, поэтому вы должны включить его в свой план тренировки груди. Кроме того, в эти дни вы можете купить машину для дома по довольно хорошей цене.

FAQ

Что лучше? Штангу или жим гантелей?

Оба! Прессы со штангой позволяют использовать более тяжелые грузы. Поэтому они лучше улучшают вашу силу и мышечную массу. Жим гантелей требует большего контроля, поэтому они работают и на вторичные мышцы. Я рекомендую объединить два. Но вы должны проверить это.

Связанные чтения:

Вам понравился этот пост? Поделись с друзьями.

Сохранить

,
7 упражнений со штангой, которыми должны овладеть все кроссфиттеры

1. Упражнения со штангой: мертвый подъем

По ходу упражнений со штангой Deadlift не имеет себе равных в своей простоте и силе, а также в уникальной способности увеличивать силу с ног до головы.

Независимо от того, являются ли ваши цели в фитнесе «ускорением» обмена веществ, увеличением силы или мышечной массы тела с помощью упражнений со штангой, уменьшением жировых отложений, реабилитацией спины, улучшением спортивных результатов или сохранением функциональной независимости в старшем возрасте, Deadlift это отмеченный ярлык для этой цели.

В ущерб миллионам Deadlift используется нечасто и редко просматривается большинством людей, выполняющих упражнения, и / или, верите или нет, спортсменами. Возможно, имя Deadlift отпугнуло массы; его старое имя, «Healthlift», было лучшим выбором для этого совершенного движения. В своем наиболее продвинутом приложении Deadlift является предпосылкой и компонентом «самого быстрого подъема в мире», рывка и «самого мощного в мире подъема», Clean; но это также, довольно просто, не более чем безопасный и надежный подход, с помощью которого любой объект должен быть поднят с земли.

powerlifting deadlifts by mikko salo and annie thorisdottir strength and conditioning

построить эту силу!

© CrossFit Inc

ТЕХНИКА DEADLIFT

  1. Ноги под весом бедер на пятках.
  2. Штанга в крюковой рукоятке (обратная рукоятка, если вы действительно только тяга).
  3. Активируйте тело: убедитесь, что ваши бедра не слишком низкие (менее активные окороки и т. Д.) И не слишком высокие (менее активные четверки и т. Д.). Откиньте нижнюю часть спины: вытяните все, что у вас есть, к позвоночнику (полая спина, грудь «вверх» и нейтральное лицо) и втяните плечи. Помните, что это полная подтяжка тела.
  4. Задержите дыхание, пока вы поднимаетесь, и «взрывайтесь» с самого начала. Откройте все углы одновременно и держите штангу приклеенной к вашему телу (потяните штангу назад) во время подъема.
  5. Если вы хотите коснуться и сделать несколько повторений, выдыхайте и вдыхайте в верхней части подъемника (полное разгибание), отведите задницу назад (закройте бедро) и не теряйте напряжение внизу!

Совершенствуйте технику тяги

.
упражнения со штангой на плечах | Техника и типичные ошибки

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открыть подменю, где это возможно, нажмите клавишу выхода для возврата на верхний уровень.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новые В
    • Образцы
    • Впервые на добавки?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новое в
      • Образцы
      • Впервые на добавки?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский белок
      • Белковые смеси
    • Продукты питания и снеки
      • Продукты питания и снеки Главная
      • Протеиновые бары
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель еды
      • Протеиновые продукты
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Дом
      • Мультивитаминные добавки
      • 0 Витамины Минеральные продукты для здоровья 9778
      • Минеральные продукты для здоровья 9778
      • Добавки
      • Витамины Иммунная система для здоровья
      • Omega 3 & Fish Oils
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home
      • Добавки BCAA
      • Добавки глютамина
      • Добавки L-карнитина
    • Креатин
      • Креатин Home
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом
      • 9000 Потеря веса
    • Pre, Intra & Post-Workout
      • Pre, Intra & Post-Workout Home
      • Pre-Workout
      • Intra-Workout
      • Post-Workout
    • Углеводы
      • Углеводы

        3 Добавки 80008 Углеводы 80008 80008
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Аксессуары
      • Аксессуары Главная
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Шапки и перчатки
      • Контейнеры для приготовления пищи
      • Совки и бадьи
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Витамины
        7 Витамины
            7 Витамины для организма 9018
              7 Витамины 9698
                7 Витамины для дома Здоровье
              • Потеря веса
              • Омега-3 и рыбьем жире
              • Кости и Суставы
              • Здоровье и благополучие
              • Спорт Производительность
            • Бары и закуски
              • Бары и закуски Главная
              • Белковые батончики
              • Гайка Баттерс
              • Напитки
              • Слоеный протеиновый батончик
              • Flavdrops ™
              • Сухофрукты, орехи и закуски
            • Одежда и аксессуары ries
              • Одежда и аксессуары для дома
              • ПРОДАЖА
                • ПРОДАЖА Главная
                • £ 15 и младше
                • Мужская распродажа
                • Женская распродажа
                • Мужские топы
                • Женские топы
                • Мужские низы
                • 9002 179 Женские леггинсы Женские леггинсы
                • Мужская одежда
                  • Мужская одежда Для дома
                  • New In
              ,

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.