Боковые выпады: Идеальные боковые выпады и варианты. Nike RU

Упражнение боковые выпады

Выпады вбок – это действенное упражнение для укрепления ног и попы, которое можно делать как с отягощением, так и вовсе без оборудования, используя собственный вес. Оно считается одной из вариаций стандартных выпадов, но с некоторыми отличительными чертами. В этом материале мы расскажем о достоинствах боковых выпадов для девушек и правильной технике выполнения.

Какие мышцы прорабатываются?

В отличие от классических выпадов, боковые прорабатывают, кроме квадрицепсов, так называемые приводящие мышцы. Именно поэтому подобные выпады в особенности рекомендованы женщинам.

Во время их выполнения задействуются следующие мышцы:

• Четырехглавая мышца бедра.
• Большая и средняя мышцы ягодиц.
• Приводящие.
• Трехглавая мышца голени
• Задняя поверхность бедра.

В чем плюсы?

Если вы сомневаетесь, стоит ли вам выполнять это упражнение, прочитайте список его ключевых преимуществ:

• Приподнимает ягодицы и придает им привлекательную форму.
• Избавляет от целлюлита.
• Делает ноги более сильными, а человека – выносливым.
• Позволяет одновременно тренировать верхнюю часть туловища. Это дает возможность сжечь больше калорий.
• Улучшает координацию движений, что важно не только во время занятия, но и в жизни.
• Можно выполнять с собственным весом без использования инвентаря вроде гантелей, штанги, гирь и других снарядов. Однако при желании оборудование можно задействовать во время боковых выпадов, чтобы увеличить нагрузку.
• Отличается меньшей травмоопасностью и низкой нагрузкой на колени.
• Является простым: правильную технику выполнения можно освоить своими силами, без помощи тренера.

А вот те же приседания и выпады имеют много нюансов в плане техники.

Боковые выпады: техника выполнения

1. Примите исходное положение: сведите ноги и лопатки, выпрямите спину, подтяните живот и направьте взгляд перед собой. Руки должны быть расположены так, чтобы вам было комфортно держать равновесие.
   Колени следует расслабить.
2. Выполните выдох и сделайте широкий шаг правой ногой вбок. После того как опустите стопу на пол, перенесите вес тела на опорную ногу. Слегка наклоните корпус вперед, отведите таз назад и глубоко присядьте до того момента, пока бедро не составит параллельную линию с полом. 
3. В это время левая нога не должна сгибаться! Ее следует держать ровной. Чтобы вам удалось это сделать, шаг в сторону должен быть широким. И помните: чем дальше вы шагаете, тем эффективнее прорабатываются ягодичные и приводящие мышцы.
4. Сделайте выдох, энергично оттолкнитесь стопой и примите прежнее положение. 
5. Сделайте пару подходов по 15 раз на каждую ногу.

 

Какие ошибки делают новички?

1. Неправильное положение корпуса. При выполнении боковых выпадов спина не должна быть округлой. Следите за тем, чтобы она была ровной, пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а колено не уходило за линию носка. В то же время, сильного прогиба в пояснице быть не должно.  
2. Неамплитудный шаг. Когда вы выполняете шаг в сторону, он должен быть максимально широким. Это необходимо для правильной техники выполнения и эффективности упражнения в целом.
3. Неглубокий присед. Когда вы приседаете, недостаточно слегка согнуть ноги в коленных суставах. Приседания должны быть глубокими, только тогда на мышцы приходится достаточная нагрузка.

Как разнообразить тренировки?

Если выпады вбок вы уже освоили, простое упражнение можно модифицировать при помощи минимального набора инвентаря.

Боковые выпады с гантелями

Техника выполнения та же самая. Разница кроется лишь в том, что стоит взять в руки гантели и расположить их на плечах.

Выпады с гирей

В комбинированном упражнении используются два элемента: выпад в сторону и жим гири вверх.

Для начала будет достаточно небольшой гири. Расставьте ноги на ширине плеч, возьмите снаряд на грудь одной рукой и выжмите вверх. После этого верните его на грудь и сделайте шаг вбок противоположной ногой. В это время гирю стоит опустить к поясу, а затем к стопе опорной ноги. Вернитесь в исходное положение.

Скользящий выпад

Во время этого упражнения вес тела переносится на согнутую в колене опорную ногу, а вторая ставится на скользящую по полу материю и отводится в сторону вместе с выполнением приседа. Сделайте 15 повторов для каждой ноги.

Несмотря на относительную простоту упражнения, его следует выполнять правильно. Новичкам может потребоваться помощь опытного тренера, который сможет исправить ошибки и модифицировать выпады для начинающего спортсмена. На портале SPOT ONLINE вы найдете курсы профессиональных преподавателей. Они всегда будут с вами на связи, чтобы вовремя скорректировать технику упражнения и добавить в программу новые.

Видео с боковыми выпадами

Боковые выпады с жимом гири — комбинированное упражнение для всего тела | Wolf Fit 🐺

Привет, друзья. В первую очередь мы должны разобраться с тем, что такое комбинированные упражнения. Это те упражнения, которые включают в себя несколько разных движений. В то же время, эти упражнения помогают задействовать, и в частности, прокачать и укрепить разные группы мышц.

К примеру, мы все знаем такое упражнение как берпи. В целом, это упражнение можно назвать комбинированным, так как здесь есть элемент приседаний и отжиманий. В то же время, данное упражнение считается единым и целостным.

goodlooker.ru

goodlooker.ru

Здесь, в этом упражнении мы будем также использовать два элемента. Первый элемент — это выпад в сторону, а второй элемент это жим гири вверх. Конечно же, как вы уже поняли, нам понадобится гиря.

Я рекомендую взять для начала не тяжелую гирю. Достаточно будет 8-16 кг. Дело в том, что любое новые упражнения нужно пробовать с легким снарядом, и стоит учитывать что здесь работают плечевые суставы, которые являются достаточно хрупкими.

Давайте теперь поговорим о мышечных группах которые работают в этом упражнении.

Во время выпада работают мышцы бедер, а именно квадрицепсы и бицепсы, работают ягодичные мышцы и икроножные.

Во время жима гири вверх работают плечи и трицепсы.

Естественно, на протяжении всего цикла упражнения включены в работу мышцы спины, а также мышцы кора. В этом упражнении очень хорошо работают все стабилизаторы тела.

Боковые выпады с жимом гири — это достаточно интересное упражнение, которое позволит вам поддерживать хорошую форму. Если у вас на данный момент нет хорошей физической формы, то это упражнение поможет вам ее приобрести.

Техника выполнения

1. Начнем с жима. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гирю на грудь одной рукой, как как вы берете перед толчком.

2. Выжмите гирю вверх. Речь идет именно о жиме, а не о толчке как техническом элементе. Вам не нужно делать подсед и использовать инерцию. Используйте только силу плеч и трицепсов.

3. Верните гирю в исходное положение на грудь, после чего сделайте шаг в сторону противоположной ногой. К примеру, если вы жали гирю правой рукой, то делаем шаг в сторону левой ногой.

4. Вместе с выполнением бокового выпада вам нужно опустить гирю вниз к поясу, и задать ей такую траекторию, чтобы она в конечном счете оказалась возле стопы опорной (согнутой в колене) ноги.

5. Получится так, что вы сделали боковой выпад присев на ногу. Противоположное плечо будет примерно над уровнем колена. Естественно, в руке будет гиря которой можно коснуться пола. Но, можно и не касаться.

6. Возвращаемся в исходное положение взяв гирю на грудь.

7. Всегда следует помнить, что спина должна быть прямой. Выполняйте все упражнения неспешно, контролируя работу всех мышечных групп.

Сделайте 5-10 повторений и поменяйте руки. Теперь делайте выпады на другую ногу.

Выпады в сторону с гантелями. Боковые выпады со штангой для девушек. Боковые выпады – распространенные ошибки

Большинство современных девушек и женщин страдают проблемами связанных с фигурой. Часто причиной этого является малоподвижный способ ведения жизни и нерациональное питание, иногда это генетическая составляющая природы человека. Кстати на последний факт ссылаются многие, особенно те которые ленятся работать над собой, над своим телом. Идеология современного человека основана на следующих принципах: работа – в офисе, досуг – в ресторане. Как понимаете, для физических занятий и активных развлечений отводиться очень мало времени, либо вообще не предусматривается.

Это все можно образно объединить в главную причину образования лишнего веса – сидячий образ жизни. Чем меньше мы поддаем тело активным движениям, тем больше свободы даем жировым клеткам. В потенциальный круг опасности наибольше попадают ягодицы, бедра и живот. Именно в этих областях женского тела приходиться наблюдать внешние проблемы.

Чтобы не довести себя до такого запущенного состояния и как можно дольше быть обаятельной для мужчин, нужно заниматься физической активностью. Что касается наиболее привлекательных ягодиц и бедер, то для их тренировки самыми эффективными среди упражнений всегда считались выпады и приседания. Сегодня мы уделим внимание только выпадам, поговорим о разных вариациях этого упражнения, технике его выполнения и прочих тонкостях.

Техника выполнения выпадов

В сфере фитнесса различают много вариаций данного упражнения, в зависимости от того на какие мышечные группы был поставлен акцент. К примеру, для тренировки ног существует свой «арсенал» выпадов, для бедер и ягодиц – другой. Вместе с этим, для всех характерна единственная техника выполнения.

Все движения человека во время выпадов должны быть правильными, иначе присутствует большой риск нанесения травмы рабочим мышцам. Растяжка сухожилий и травма коленного сустава сделает невозможной продолжение тренировки. Возможно, придется забить о занятиях на долгое время, соответственно никаких положительных сдвигов для фигуры ждать не приходится.

Неопытные спортсмены, которые лишь недавно обрели для себя значение слова «тренировка», после выполнения выпадов, в основном на следующий день, жалуются на боль в колене. Особо переживать по этому поводу не стоит, скорее всего, это реакция сустава на непривычные нагрузки. Если это так и есть, боль должна исчезнуть через 2-3 дня. Когда мышцы привыкнут, вы забудете об этом неприятном явлении. Кто его знает, возможно, за долгие годы жизни организм лишь первый раз подвергся таким движениям.

Предназначение выпадов и правильную технику выполнения легко описать. Упражнение одновременно несложно для понимания и в процессе выполнения, вместе с этим очень эффективное. В процессе нагрузки прорабатываются следующие группы мышц: ягодичная (большая и четырехглавая) и бедренная (задняя и средняя). Выпады можно выполнять с утяжелителями и без них. Понятно, что во втором случае напрягаться придется намного меньше, но здесь требуется более техническое выполнение, поскольку идет выработка «мышечной памяти» То есть упражнение без дополнительного веса, это своего рода подготовка к более интенсивной нагрузке, которая является результатом прогресса человека в тренировках.

Преимущественное число вариаций выпадов выполняется в вертикальном положении, ноги раздвинуты на ширине плеч. Весь процесс выполнения можно условно разделить на два этапа. В первом нужно осуществить присед, во втором — толчок. Правильный присед делается так: одну ногу выставляем широким шагом вперед, а вторую сгибаем в колене и опускаем почти к уровню пола, не касаясь его, одновременно отрывая пятку от напольной поверхности.

Правильная техника выполнения выпадов

Угол прогиба колена выдвинутой ноги должен располагаться на отметке примерно 90 градусов. Это конечное положение, в нем нужно зафиксироваться на несколько секунд и потом оттолкнутся мышцами передней ноги. Принимаем исходное положение, и меняем ноги, проводим аналогичные движения. На первых порах оптимальная нагрузка для каждой ноги составляет 10 повторов.

Вариации выпадов

Опытным спортсменам знакомо упражнение под названием «болгарские выпады». Эту разновидность выпадов они считают «вершиной мастерства» и в большей мере склонны только к ним во время тренировки.

Отличие классических и болгарских выпадов основано на трех критериях: использование дополнительного веса, положение тела, техника дыхания. Суть техники выполнения следующая: прямая стойка, ноги сдвинуты вместе, колени соприкасаются. Руки заняты гантелями с оптимальным рабочим весом и свисают вдоль туловища. Как руки будут себя вести далее, не имеет особого значения.

Выпад делается на вдохе, при этом нельзя задействовать любых физических усилий, поскольку это приведет к следованию неправильное технике. Делаться присед, также как это было в классическом варианте, а потом толчок. Основная нагрузка приходиться на переднюю ногу.

Выпады со скамьи

Несложно догадаться, что для выполнения упражнения понадобиться скамья. Расположите ее за собой, примите вертикальное положение, ноги вместе. Одну ногу запрокиньте назад и закрепитесь носком на краю скамьи. Пятка должна смотреть в потолок, не переваливая за вертикальный уровень края возвышения. Центр тяжести распределите так, чтобы было возможно долго держать равновесие на одной ноге.

Далее все как обычно, делаем присед, а потом толчок.

Выпад на скамью с гантелями

Выпады с блином

Это разновидность предыдущей вариации выпадов, в технике нет абсолютно ничего нового, она аналогична. Разница лишь в том, что для выполнения потребуется блин от штанги. Упражнение вряд ли сможет выполнить новичок, поскольку здесь желательна определенная подготовка. В колене закинутой ноги должен образоваться прямой угол, а голень другой ноги должна образовать с полом параллель. В руки берется блин оптимального рабочего веса и прижимается к животу. В таком положении делается сначала присед, а потом толчок, для каждой ноги по отдельности. Количество повторов – 5-8 повторов.

Выпады от галифе

Техника аналогична боковым выпадам. Станьте ровно, ноги сдвиньте вместе, руки вытянуты вперед так, чтобы ладони складывались вместе. Руки можно немного согнуть в локтях, это поможет уменьшить нагрузку на сустав и облегчить упражнение. Делайте глубокий выпад в бок, пока щиколотка не коснется колена, а стопы ног не станут параллельными относительно друг друга.

Выпады на степе

Степ – это предмет спортивного инвентаря, пластиковое возвышение, которое часто задействуется не только для выпадов, но и других упражнений. Становитесь прямо, одну ногу поставьте возвышение, другую на пол. В руки возьмите пару гирь весом, соответствующему вашей физической подготовке. Нужно делать выпады в стороны, сначала одной, потом другой ногой. В изначальном положении запрокинутая нога должна быть незначительно согнутой в колене. Суть техники такая, что нужно подтягивать массу тела за счет выпрямления ноги на степе и сразу чередовать с другой ногой. Тренировка считается законченной, если было выполнено 3-4 подхода по 15-25 повторений для обеих ног в сумме.

Техника выполнения «болгарских» выпадов

Его особенности и работающие мышцы.

Мышечный атлас упражнения

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и освоить технику выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимание как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать средние ягодичные мышцы .

Итак, какие мышцы работают во время выполнения боковых выпадов в отличии от прямых ?

1. Во время отведения ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средняя, малая).
2. Бицепс бедра обеспечивает присед на ноге, которая отведена в сторону.
3. Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет квадрицепса, а разгибание бедра за счет ягодичной мышцы.
4. Возвращение ноги к туловищу происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используют для коррекции зоны галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже с отягощением не приводит к мгновенному устранению жировых отложений. Добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, каким способом его можно создать? Всего два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

• интенсивные тренировки;
• сокращение калорийности питания .

Если рассматривать именно зону галифе, то прицельное воздействие на нее осложняется еще и тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Добиться похудения в области бедер можно, если тренироваться в жиросжигающем режиме. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов за один круг должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только для девушек. Их включают в тренировки по созданию атлетической формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого их выполняют в медленном темпе, количество повторений составляет 8-12 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение: бодибар, гантели, штангу.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.
2. Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.
3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.
4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.
5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.
6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.
7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

• усложнять упражнение;
• увеличить количество повторений и подходов;
• переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа. Однако, главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно освоить технику, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.

Ошибка	Почему происходит?	Что делать?
Округление спины	Происходит из-за того, что мышцы ног и спины еще не готовы к такой нагрузке	Работать над укреплением мышц корпуса и ног.Увеличить угол сгибания коленей (вместо 90 до 135 градусов)
Неправильная стойка	Вес тела переносится на носок или пятку, чтобы упростить упражнение	Равномерно распределять вес тела по всей стопе
Невыполнение подхода до конца	Вес отягощения выбран неправильно	Уменьшить вес отягощения или выполнять упражнение без него, чтобы доделывать подход до конца
Упражнение выполняется рывками	Резкие движения делают, чтобы скорее закончить подход	Делать выпады плавно
Потеря равновесия во время выпада	Слишком короткий или длинный шаг	Рассчитывать длину шага, которая позволит удержать равновесие

Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

1. Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
2. Отсутствием эффективности упражнения.
3. Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с различным инвентарем.

Боковой выпад: техника и особенности выполнения

Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).

Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.

Техника выполнения боковых выпадов

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

4. На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.

@angoswede, @fit.kelsie.rae

На что обратить внимание:

• Колено опорной ноги (которую отводим в сторону) не уходит вперед носка
• Пятка опорной ноги в момент выпада прижата к полу
• Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не горбится)
• Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
• Присед должен быть достаточно глубоким, чтобы включить в работу ягодичные мышцы

Положение рук в боковом выпаде может быть любым, на нагрузку это практически не влияет. Выберите комфортное для себя положение, при котором вам удобно поддерживать равновесие:

• руки на боках
• руки вытянуты перед собой
• руки сложены перед грудью в замок
• руки за головой

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря) , можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

• Колено опорной ноги выходит вперед носка
• Пятка опорной ноги отрывается от пола
• Спина сильно наклоняется вперед или сутулится
• Поясница имеет сильный прогиб
• Шаг в сторону выполняется неамплитудно
• Приседание выполняется неглубоко

Неправильное положение тела в боковом выпаде:

Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.

Правильное положение тела в боковом выпаде:

Для чего нужны боковые выпады?

В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковые выпады помимо квадрицепсов задействуют также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы) . Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам. Кроме того, боковой выпад – это идеальное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

Во время выполнения боковых выпадов участвуют следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Приводящие мышцы (аддукторы)
• Трёхглавая мышца голени
• Задняя поверхность бедра (косвенно)

10 преимуществ выполнения боковых выпадов

1. Боковые выпады помогают укрепить большую ягодичную мышцу , отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу , которая является важной стабилизирующей мышцей для тазобедренного сустава.

2. Благодаря движениям в сторону это упражнение помогает проработать приводящие мышцы. Это избавит от проблемных зон в области внутренней части бедра.

3. Боковые выпады позволяют также проработать квадрицепс под другим углом, а значит еще лучше развить силу ног.

4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить тело (примеры таких упражнений представлены ниже) .

5. Боковые выпады улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.

6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействуют большое количество мышц нижней части тела.

7. Выпады можно выполнять как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирей и другим дополнительным оборудованием.

8. Боковые выпады оказывают менее травмирующую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.

9. Это упражнение подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Нагрузка легко регулируется за счет веса отягощений.

10. Кроме того, с точки зрения техники боковые выпады является достаточно простым упражнением. Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Видео с тремя вариантами боковых выпадов для разного уровня подготовки:

Боковые выпады: 10 различных модификаций

Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинкок, глайдинга , гири , штанги.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie , а также youtube-каналам: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness .

1. Боковой выпад с гантелей

2. Боковой выпад + подъем рук с гантелью для мышц рук

5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелью

6. Боковой выпад с замахом с гирей или гантелью

10. Боковой выпад с фитнес-резинкой

План выполнения боковых выпадов

Для начинающих:

• Боковые выпады без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц и терпеть не можете приседания, выпады — вот изящное решение. Они прекрасно прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы, так что помогают добиться округлых форм гораздо быстрее, чем классический присед.

Конечно, с первого взгляда вам может показаться, что это даже слишком легко — ну шагнул вперёд, ну присел. Но это всё только кажется простым. Если выполнять выпады с неправильной техникой, вместо пользы вы можете себе только навредить. Чтобы разобраться в том, что же такое идеальный выпад, как правильно делать выпады и каких ошибок избежать, мы попросили Настю Котельникову, тренера N+TC, рассказать нам всё, что она знает об этом крутом упражнении.

Как сделать идеальный выпад

1. Чтобы скорректировать технику, делайте выпад перед зеркалом. Стойте прямо, спина прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, взгляд направлен вперёд. Дыхание ровное и спокойное. Ваши стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы вы могли как бы провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо.
2. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой. Сохраняйте корпус прямо, равномерно распределите вес тела между стопами. Опуститесь точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
3. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли у вас три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между квадрицепсом и туловищем, в левом колене. Если эти три угла есть, значит, ваш выпад почти получился!
4. Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включите в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполните подъём и сделайте шаг назад в стартовое положение.
5. Поздравляем, вы только что научились делать идеальный выпад!

Привет, всем! Сегодня я расскажу, как правильно делать выпады , какой вид выпадов на какие группы мышц воздействует, и какие выпады помогут вам .

Выпады вперед

РАБОТАЕТ: квадрицепс (передняя поверхность бедра)

Техника выполнения:

1. Делая шаг вперед, вы должны следить за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка.
2. В колене передней ноги должен образоваться угол 90 градусов.
3. Колено задней ноги уходит в пол и также образовывает угол 90 градусов.
4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу.
5. То есть нужно распределить ваш вес таким образом,чтобы он приходился на пятку.
6. Вернувшись в ИП, долго не стоим не отдыхаем, а сразу делаем следующий выпад, придерживаясь все тех же правил техники выполнения данного упражнения. Потом меняем ногу и все тоже самое делаем на другую ногу.

Классические выпады назад

РАБОТАЮТ:

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. В колене передней ноги должен образовываться угол 90 градусов.
3. ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД ! Это нужно для того, чтобы сместить акцент именно на ягодичные мышцы. Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выезжало за линию носка.
4. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.

Амплитудные выпады назад

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы

Немного усложненный вариант выпадов назад – это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, или же нога совсем прямая. Это добавляет амплитудности упражнению, и таким образом ваше бедро рабочей ноги может опускать еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. Делая шаг назад, следите за тем,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
4. Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД , как и в предыдущем упражнении!
5. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Выпады на месте с акцентом на ягодицы

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Здесь мы не отставляем и не приставляем ногу, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Техника выполнения данного вида выпадов практически ничем не отличается от предыдущего варианта.

1. Следим, чтобы колено передней ноги не выезжал за носок.
2. Следим, что впереди стоящей ноги колено образовывало угол 90 градусов.
3. Корпус мы наклоняем вперед, но не округляем поясницу.
4. Таз уводим назад.
5. Стопа задней ноги стоит на носке все время, не опускаем пятку в пол.

Выпады на месте с акцентом на внешнюю поверхность бедра

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы + зона галифе (внешняя часть бедра)

Техника выполнения данного упражнения такая же, как и у предыдущего варианта. Вся разница только в постановке стоп:

1. Носок передней ноги мы разворачиваем вовнутрь, делая акцент на внешнюю часть бедра.
2. А носок задней ноги мы ставим немного косолапо.

И в таком положении делаем приседания вниз, опуская колено в пол.

Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «попины уши».

Выпады в сторону

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Делаем выпад одной ногой в сторону, при этом спину в пояснице не округляем.
2. Таз отводим назад, представляя что садимся на кончик стула.
3. Колено не выходит за линию носка.
4. При возвращении в исходное положение отталкиваемся от пола всей стопой, но больше все-таки стараемся переносить вес тела на пятку.

Это были основные виды выпадов, о которых я хотела вам сегодня рассказать.

Прикрепляю видео, где я подробно еще раз рассказываю и показываю, как правильно делать выпады .

Всем приятного просмотра=)

Выпады со штангой в стороны: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Выпады со штангой в стороны (Barbell Lateral Lunge) – необычное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. В отличие от классических выпадов со штангой или гантелями, основная часть нагрузки здесь ложится на латеральный пучок квадрицепса и ягодичные мышцы. Бицепс бедра и приводящие мышцы задействованы в движении намного меньше.

Рекомендуется выполнять боковые выпады именно со штангой, а не с гантелями. Так вам будет проще контролировать положение корпуса, и вы не будете сильно наклоняться вперед, что позволит лучше сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение, и что нам даст его регулярное выполнение.

Какие мышцы работают?

Начнем с того, какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой в стороны.

• Основные работающие мышечные группы: квадрицепс (преимущественно латеральный и медиальный пучки) и ягодичные мышцы.
• Косвенная нагрузка ложится на бицепс бедра и приводящие мышцы.
• Стабилизаторами корпуса в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

Польза и противопоказания

Далее хотим обратить ваше внимание на полезные моменты выполнения упражнения, а также рассказать о некоторых существующих противопоказаниях.

Польза упражнения

Выпады со штангой в стороны – одно из немногих упражнений, выполняя которое вы можете акцентировать нагрузку на внешней стороне квадрицепса. У многих спортсменов, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, складывается некая диспропорция: внутренняя поверхность бедра хорошо развита, а внешняя часть квадрицепса сильно выпадает из общей картины. Мышцы ног выглядят непропорционально.

Чтобы это исправить, нужно больше внимания уделять упражнениям, локально нагружающим латеральную головку квадрицепса, таким как боковые выпады со штангой, жим ногами с узкой постановкой ног или приседания в тренажере Смитта с узкой постановкой ног. Подобный подход к тренингу будет способствовать набору мышечной массы, увеличению силовых показателей и улучшению рельефа.

Противопоказания

Однако, в силу медицинских противопоказаний не всем атлетам подойдет это упражнение. Боковые выпады оказывают сильное воздействие на коленный сустав и связки. Люди, перенесшие травмы крестообразных связок, часто испытывают боль и дискомфорт при его выполнении. Кроме того, подобные упражнения крайне не рекомендованы лицам, имеющим серьезные хронические заболевания вроде тендинита, бурсита или остеохондроза.

Выпады со штангой в стороны – достаточно безопасное и удобное с точки зрения биомеханики упражнение, однако некоторые атлеты умудряются и на нем получить травму. В 99% случаев это случается из-за несоблюдения техники работы с большим весом. Работать здесь следует с комфортным весом, с которым вы сможете выполнить не менее 10 повторений на каждую ногу, не нарушая техники. Силовые рекорды и огромные рабочие веса здесь совершенно ни к чему.

Техника выполнения боковых выпадов

Техника выполнения упражнения такова:

1. Снимите штангу со стоек или поднимите над собой и положите на трапециевидные мышцы, как при обычных приседаниях.
2. Исходное положение: спина прямая, ноги стоят параллельно друг другу, таз отведен немного назад, взгляд направлен вперед. Руками удерживаем штангу, взявшись чуть шире уровня плеч.
3. Делаем вдох и шаг в сторону одной ногой. Длина шага – около 40-50 сантиметров. Шире шаг делать не надо, иначе Вам будет сложнее удерживать равновесие. Основной технической тонкостью здесь является положение стопы. Если развернуть стопу на 45 градусов, Вы легко сможете присесть в полную амплитуду, но большая часть нагрузки при этом сместится на внутреннюю поверхность бедра. Если совсем не разворачивать стопу, то не факт, что у Вас получится присесть действительно глубоко и полностью сократить квадрицепс – у многих людей просто не хватает гибкости для этого. Поэтому рекомендуется ставить ногу под совсем небольшим углом – примерно 10-15 градусов. Так Вы сможете выполнять выпады в полную амплитуду, не испытывая при этом дискомфорта в коленных суставах.
4. Делая выдох, встаем и возвращаемся в исходное положение. Ключевой момент здесь – держать бедро в той же плоскости, в какой стоит ступня. Нельзя «заворачивать» колено внутрь. Можно делать боковые выпады каждой ногой поочередно, а можно сначала сделать запланированное количество, например, левой ногой, а после повторить все то же самое правой ногой. Выбирайте тот вариант, который Вам больше по душе.

Тренировочные кроссфит комплексы

24	Выполните 24 приседания с выпрыгиванием, 24 боковых выпада со штангой (по 12 на каждую ногу) и забег на 400 метров. Всего 6 раундов.
Anny	Выполните 40 приседаний с выпрыгиванием, 20 ситапов, 20 боковых выпадов со штангой и 40 ситапов. Задача – выполнить как можно больше раундов за 25 минут.
Tourist Breakfast	Выполните 10 бёрпи, 15 прыжков на тумбу, 20 махов гирей двумя руками, 20 ситапов и 30 боковых выпадов со штангой. Всего 5 раундов.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Боковые выпады / Выпады в сторону (с гантелями и штангой): техника, методика, видео

Боковые выпады представляют собой разновидность классических выпадов для ног и являются базовым упражнением для тренировки ягодиц. Данное движение отлично подходит для девушек и может выполняться как с гантелями, так и со штангой. Данное упражнение может называться также – Выпады с гантелями/штангой в сторону.

Основные рабочие мышцы упражнения:

• Мышцы живота: прямая мышца;
• Мышцы спины: поясничные мышцы, мышцы-разгибатели спины;
• Мышцы ног: приводящая мышца бедра, мышцы-вращатели бедра;
• Ягодицы: малая и средняя ягодичные мышцы.

Техника выполнения выпадов со штангой в сторону

• Положите штангу на верх трапеций, как при выполнении приседаний;
• При выполнении боковых выпадов с гантелями возьмите гантели в руки и расположите их вдоль туловища;
• Займите ровное положение, ноги поставьте на ширину плеч;
• Сделайте шаг в сторону одной ногой так, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и начинайте медленно опускать тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад;
• Опускайтесь вниз до тез пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу;
• Возвращайтесь в исходное положение и выполните аналогичный повтор другой ногой;
• Выполните 15-20 повторений.

Практические советы и рекомендации

• Выполняя боковые выпады, держите спину все время ровно – старайтесь расправить грудь и развернуть плечи;
• При сгибании ног следите за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней;
• Если на начальных этапах тренировок вам трудно держать спину ровно на протяжении всего повтора, используйте менее глубокий присед;
• Выполняйте боковые выпады одним из первых в вашем комплексе для тренировки ног или ягодиц.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов в стороны со штангой.

 

Выпады в сторону (боковые выпады) с гантелями

Данное упражнение можно также выполнять с гантелями, при этом техника выполнения будет немного отличаться от варианта со штангой.

Видео: Правильное выполнение боковых выпадов (выпадов в сторону) с гантелями.

См. также:

Боковые выпады с гантелями — крепкие ягодицы и красивые бедра

Красивое накачанное тело — это здорово, но только в том случае, если завершают общую картину такие же красивые ноги. К сожалению, часто как мужчины, так и женщины считают, что ноги — это последнее, к чему нужно переходить в процессе построения идеального тела.

Это неправильное решение, учитывая, что именно ноги являются опорой в выполнении большего числа силовых упражнений, и, не уделяя времени укреплению ног, вряд ли получится двигаться вперёд с намеченной скоростью.

Поговорим о том, что собой представляют выпады с гантелями по сторонам, как правильно их делать, используются ли гантели в этом упражнении и самое главное — об эффекте, который оно будет иметь.

Какие мышцы задействуют выпады в стороны?

Основная мышца, которую тренируют боковые выпады — это четырёхглавая. Также активно нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Упражнение относят к категории базовых, обязательно включаемых в тренировку ног. Делать его можно с разными вариантами отягощения:

• грифом;
• штангой;
• гантелями;
• бодибаром.

Также возможны варианты без отягощения, особенно на начальном этапе освоения техники упражнения. То, какой вариант снаряда будет выбран в последствии, во многом будет зависеть от уровня физической подготовки спортсмена и поставленных целей.

Регулярные тренировки с включением в них боковых выпадов позволят проработать четырёхглавую мышцу бедра и приводящие мышцы, кроме того, будут способствовать накачке ягодиц и задней части бедра. Кстати, именно бёдра и ягодицы за счёт таких выпадов со временем станут упругими и красивыми, заметно более рельефными.

Как правильно делать упражнение?

Учитывая, что боковые выпады — это непростое с точки зрения координации упражнение, делать его могут позволить себе только люди с определённой подготовкой и растяжкой в области тазобедренных суставов.

Очень важно, чтобы тонус мышц был  в порядке, в противном случае проблемы на разных этапах выполнения неизбежны!

Боковые выпады — правильная техника:

1. Сделайте шаг в сторону одной ногой таким образом, чтобы расстояние между ногами было больше ширины плеч.
2. Плавно и без резких движений опускайте тело, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла.
3. Приседайте до момента образования между полом и бёдрами параллельных поверхностей.
4. Вернитесь в исходное положение и поработайте со второй ногой.

Что нужно знать о безопасности?

Боковые выпады, хотя и выглядят несложными, на самом деле — достаточно непростое упражнение, как уже было отмечено, выше из-за необходимости наличия хорошей растяжки. Если мышцы не готовы к такого рода нагрузкам, то растяжения связок во время выполнения выпадов избежать будет очень сложно! Перестраховаться можно, соблюдая определённые правила безопасности.

Первое. На тренировку нужно надевать только специальную обувь с нескользящей поверхностью.

Второе. Перед началом выполнения выпадов обязательно нужно будет разогреть мышцы и подготовить их таким образом к работе. Хороший вариант — это быстрые приседания, а также наклоны вперёд.

Если планируются косые выпады с использованием гантелей или другого вида отягощений, то разминаться нужно, выполняя упражнение с собственным весом. Во время работы над выпадами с отягощением активное участие в процессе будут принимать мышцы-стабилизаторы, которые будут отвечать за равновесие. У начинающих они достаточно слабые, поэтому, прежде чем начинать работать с отягощением, нужно освоить упражнение в совершенстве с собственным весом.

Основные ошибки

Выпады с гантелями в сторону не все умеют делать правильно. Ниже перечислены самые распространённые ошибки:

1. В ходе выполнения упражнения округляют спину из-за непривычной нагрузки на спину и ноги. Исправить ошибку и тем самым застраховать себя от травм можно, увеличив угол сгиба в коленях. На начальных этапах, когда спина ещё достаточно слабая, допускается, чтобы угол составлял не положенные 90 градусов, а 135.
2. Неправильная стойка — ещё одна грубая ошибка. Кто-то переносит вес на пятку или носок с целью сделать выполнение упражнения более простым. Возможно, в таком случае делать выпады с гантелями становится кому-то действительно легче, но проблема в том, что эффективность упражнения заметно падает! Если не получается соблюдать технику выполнения, то лучше отказаться на время от использования весов, оттачивая процесс.

Полезные рекомендации

Выпады с гантелями в стороны с отягощением правильным будет делать, имея специальную экипировку. Помимо обуви, упомянутой выше, это должен быть специальный атлетический пояс, а также в определённых случаях — наколенники.

Во время выполнения упражнения очень важно сохранять прямой спину для того, чтобы позвоночник находился в правильном положении, грудь не искривлялась, а плечи оставались ровными.

Колени в ходе работы над боковыми выпадами с гантелями не должны выходить за пределы носков ног, так как в этом случае максимальная нагрузка придётся на коленные чашечки!

Вес во время выпадов нужно равномерно распределять по стопе, постоянно контролируя соблюдение техники дыхания: выдох — на усилии, вдох — на сгибании коленей.

В заключение отметим, что выпады в стороны с гантелями — эффективное упражнение для ягодиц и бёдер, позволяющее также задействовать мышцы живота и поясницы. Выполнять его могут спортсмены на любом этапе подготовки, как дома, так и в зале, под контролем тренера.

http://credit-n.ru

Выпады в сторону (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Несмотря на то, что выпады в сторону отличаются по биомеханике движения от стандартных видов выпадов, они остаются тем же упражнением для тренировки ног и ягодиц.

Основные работающие мышцы здесь это – квадрицепс, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и ягодицы.

В меньшей степени задействованы икроножные и мышцы, стабилизирующие корпус – поясничные и прямая мышцы живота.

Особенности выпадов в сторону

Тем не менее, упражнение боковые выпады имеет одну отличительную особенность. В этом движении акцентированная нагрузка ложится на приводящие — внутреннюю часть бедра.

Выпады вбок выполняются в неполной амплитуде, поэтому движение получается довольно комфортным и легким в исполнении.

Чтобы его усложнить, используют дополнительные отягощения. Как правило, это гантели или диск от штанги, удерживаемые в руках. Более продвинутый вариант – штанга на плечах.

Основные ошибки при выполнении

Как делать боковые выпады мы уже рассмотрели выше. Теперь обратим внимание на типичные ошибки при их выполнении.

Округление спины и чрезмерный наклон туловища

Первое и главное условие правильной техники выпадов в сторону – это удержание ровной спины. Для соблюдения этого момента нужно слегка прогнуть и напрячь поясничные мышцы. При этом лопатки сведены вместе, а грудь развернута.

Следующая распространенная ошибка – это сильный наклон корпуса вперед.

При таком наклоне туловища нагрузка смещается с ног на поясничные мышцы. Упражнение становится легче, а вот воздействие на целевую группу (ноги и ягодицы) уменьшается.

Слишком короткий или длинный шаг

Неправильная длина шага часто сводит эффективность до минимума.

При коротком шаге в сторону амплитуда движения получается очень маленькой.

Мышцы элементарно не успевают полноценно включиться в работу и как следует активироваться.

Другая крайность – чрезмерно широкий боковой шаг. Получается что-то вроде полушпагата. При этом движение также сильно урезано и больше напоминает статическую растяжку.

Перенос центра тяжести с пятки на носок стопы

Эта ошибка тесно связана с удержанием корпуса в вертикальном положении. Как только спина заваливается вперед, центр тяжести смещается на носки.

Такое исходное положение, как вы помните, приводит к снижению нагрузки на мышцы ног и ягодиц.

Чрезмерный вес отягощения

Слишком тяжелый, неподходящий вес, используемый в погоне за повышением эффективности от упражнения, не приносит нужного результата из-за нарушений в технике.

Выполнение боковых выпадов требует хорошей координации, гибкости суставов, эластичности мышц и связок.

Такой вариант не предназначен для использования больших отягощений. Иначе риск получить травму повышается.

Этот вид выпадов делают с легким или средним весом отягощения. В первую очередь уделите внимание правильной технике выполнения и оптимальной амплитуде движения.

Противопоказания

Боковые выпады — упражнение с небольшим списком противопоказаний:

1. На первом месте травмы или заболевания позвоночника, коленных и тазобедренных суставов
2. Травмы связок и мышц, которые участвуют в движении
3. Плохая гибкость (тугоподвижность) суставов ног и недостаточная эластичность связок и мышц

Выпады в сторону и разнонаправленные выпады

Боковые выпады без веса:

• Начните упражнение со стопами вместе, руками по бокам.
• Сделайте большой шаг в сторону, удерживая внутреннюю ногу прямо, присядьте на внешнюю ногу. Держите обе ступни ровно и прямо. Когда вы спускаетесь в боковой выпад, поднимите руки на уровень плеч, чтобы немного уравновесить.
• Оттолкнитесь от внешней ноги и вернитесь в положение стоя.Если вы хотите утомить одну ногу быстрее, вы можете оставаться на той же ноге и продолжать делать все свои повторения сначала на этой ноге, а затем переходить к другой ноге, но большинство людей переходят с одной стороны на другую, давая мышцам у одной стороны немного времени на восстановление перед следующим повторением, чтобы вы могли сделать больше повторений в одном подходе.

Выпад в сторону без веса

Боковые выпады с одним весом, с одной массой тела:

• Начните это упражнение с одним отягощением в руке.
• Сделайте большой шаг в сторону, противоположную стороне руки с отягощением, удерживая внутреннюю ногу прямо и приседая над внешней ногой.
• В то же время, когда вы входите в выпад, дотянитесь до передней части противоположной ступни.
• Вернитесь в исходное положение внешней ногой, затем поменяйте руки и сделайте выпад в противоположную сторону.
• Продолжайте чередовать стороны, пока вы не устанете или не наберете нужное количество повторений, которое вы для себя поставили.

Боковые выпады с одним весом в одной руке, охватывая все тело, когда вы делаете выпады в сторону

Выпады в стороны с 2 отягощениями, тянуться через тело к обеим сторонам колена.

• Начните это упражнение в положении стоя, держа вес в обеих руках.
• Сделайте выпад в сторону, удерживая внутреннюю ногу прямо и присядьте на внешнюю ногу.
• Когда вы опускаетесь в боковой выпад, дотянитесь до всего тела с отягощениями, стремясь перенести вес с обеих сторон от внешнего колена.
• Вернитесь в исходное положение внешней ногой и повторите движение в противоположную сторону.
• Продолжайте чередовать стороны, пока не устанете или не завершите все повторения.

Боковые выпады с двумя отягощениями, по одному отягощению в каждую руку, с охватом с обеих сторон колена при выполнении выпада в сторону

Выпады в разных направлениях

(Выпады в 3 направления):

С помощью разнонаправленного выпада ваша цель — получить как можно больше углов движения в выпаде, я продемонстрировал 3 различных угла движения, но они не всегда должны быть одинаковыми углами каждый раз, цель состоит в том, чтобы не для повторения, а для того, чтобы получить как можно больше направлений движения бедра.

• Начните все движения в одну сторону, сделайте выпад вперед, в сторону и назад под углом 45 градусов сначала с одной и той же стороны, а затем переключитесь на другую сторону.
• Сделайте выпад вперед, сделайте один большой шаг вперед, опуская заднее колено на 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выпад в сторону, сделайте один большой шаг в сторону той же ногой, которой вы шагали вперед для выпада вперед, затем вернитесь в исходное положение.
• Выпад назад под углом 45 градусов, удерживая переднюю ногу в вертикальном положении и делая шаг назад той же ногой, что и в двух предыдущих движениях, шагайте в сторону и назад так, чтобы ваша передняя ступня все еще стояла в том же положении, но шагающая нога уже ушла обратно в положение «4 часа» или «5 часов».Думайте, как реактивный истребитель, прямо вперед — позиция на 12 часов (выпад вперед), в сторону — позиция на 3 часа (выпад в сторону), а между положениями 4 и 5 часов — третья позиция. выпад.
• После того, как вы выполнили все три движения, переключитесь на другую сторону и повторите, все 3 движения с обеих сторон составляют одно повторение, попробуйте сделать 5 повторений.

Начало разнонаправленного выпада, выпад вперед

2-я часть разнонаправленного выпада: выпад в сторону

2-я часть разнонаправленного выпада: выпад в сторону

3-я часть разнонаправленного выпада: назад на 45 градусов (открывание бедра) Выпад:

3-я часть разнонаправленного выпада: назад 45 градусов (открывание бедра) Выпад

Секрет боковых выпадов и выпадов

Выпад во всех его вариациях — это упражнение с сопротивлением нижней части тела, которое активирует сразу несколько групп мышц. Если вы никогда не пропускаете день для ног (а мы советуем вам этого не делать), вы, должно быть, выполняли выпады хотя бы один раз на тренировке.

Хотите узнать больше об одном из наиболее часто используемых упражнений для нижней части тела? Продолжайте читать, чтобы узнать, какие мышцы работают при выпадах, каковы преимущества выпадов и как увеличить вес в выпадах.

Какие мышцы работают при выполнении выпадов и боковых выпадов?

Выпады — полезное дополнение к вашему распорядку дня. Особенно боковые выпады, поскольку они включают в себя движения из стороны в сторону, которых нет в классических выпадах или приседаниях.Таким образом, боковые выпады отлично подходят для дополнения приседаний и обычных выпадов в день для ног.

Выпады и боковые выпады прорабатывают пару групп мышц:

Ягодичные мышцы — они прорабатывают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. В ведущей ноге ягодицы выполняют большую часть работы, поэтому убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

• Подколенные сухожилия — двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная мышцы бедра составляют подколенные сухожилия.Они помогают контролировать спуск в положение выпада и возвращаться в положение стоя.

• Quadriceps — мышца бедра, которая отвечает за опускание в выпад и разгибание колена при возвращении в положение стоя.

• Абдукторы — на ведущей ноге абдукторы работают, чтобы контролировать движение колена и бедра, в то время как абдукторы на ведомой ноге хорошо растягиваются.

Боковые выпады с отягощением

Боковые выпады — отличное упражнение, если вы хотите добавить в свой распорядок веса. Добавляя вес к боковым выпадам, они становятся дополнением или заменой приседаний в вашей программе.

Боковые выпады с отягощением труднее, интенсивнее и сложнее. Это имеет несколько замечательных эффектов:

• Увеличение мышечной массы

• Увеличение расхода калорий

• Развитие большей мышечной силы

• Лучшая стабилизация суставов

Побочные преимущества Выпады

Выпады — функциональное движение.Они включают движение тазобедренного сустава и мышц в другой плоскости движения, чем приседания. Это означает, что практика различных выпадов поможет вам проработать мышцы так, чтобы это было полезно для ваших повседневных движений.

Поскольку выпады — это одностороннее движение, они требуют большего для вашего равновесия. Выполняя выпады, вы увеличиваете стабильность суставов, задействуя более мелкие мышцы вокруг тазобедренного сустава, которые отвечают за его устойчивость. Кроме того, если вам нравятся виды спорта, требующие выпадов, например, теннис или баскетбол, выполнение выпадов может улучшить ваши результаты.

Выпады или приседания?

Какое упражнение вы выберете, зависит от мышц, которые вы хотите задействовать. Оба упражнения делают свою работу и должны быть частью вашего распорядка.

Однако, как обсуждалось в предыдущем блоге Madbarz, выпады более эффективны, когда дело доходит до активации ваших ягодиц. В то время как приседания активируют только большую ягодичную мышцу, выпады активируют среднюю и малую ягодичные мышцы.

Вы ищете больше упражнений для нижней части тела или программы для всего тела? Madbarz Premium предлагает вам более 20 планов тренировок, созданных профессионалами с учетом ваших потребностей. Получите Madbarz Premium сегодня и создайте тело воина.

боковых выпадов против приседаний с боковым шагом | Live Healthy

Автор: M. L. Роуз Обновлено 21 мая 2019 г.

Кажется, что выпады и приседания идут рука об руку. Оба упражнения включают сгибание коленей, чтобы опустить туловище, а затем подталкивать себя обратно. Каждое упражнение нацелено на аналогичные мышцы, и оба могут выполняться как упражнения с собственным весом или с отягощениями. Поэтому естественно, что если есть вариант одного упражнения на бок, то должен быть и вариант другого упражнения на бок.Если вы хотите разнообразить свой режим упражнений, подумайте о добавлении боковых выпадов и приседаний в свою программу для нижней части тела. Выполняйте аэробные упражнения не менее пяти минут в качестве разминки перед выполнением боковых выпадов или приседаний с шагом в сторону.

Используйте хорошую форму

Боковой выпад — это то, на что он похож. Короче говоря, вместо того, чтобы шагать вперед и делать выпад, вы делаете шаг влево или вправо. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни вместе. Сохраняйте прямую осанку на протяжении всего упражнения. Сделайте длинный шаг вправо, согните правое колено и опустите туловище к полу. Не позволяйте правому колену отклоняться дальше в сторону, чем правая ступня. Прекратите делать выпады, когда икра окажется примерно перпендикулярно полу. В конце движения ваша левая нога должна быть прямой и повернута к полу под углом примерно 45 градусов. Толкните правую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в обе стороны.

Выполните приседания с боковым шагом

Как и с боковыми выпадами, приседания с боковым шагом не требуют пояснений.Встаньте прямо, поставив ступни рядом друг с другом, а затем согните колени и бедра, приседая прямо. Держите колени и бедра согнутыми при шаге вправо, расставив ступни на ширине плеч или немного шире. Поднимите левую ногу, снова сведите ступни и встаньте.

Повышение интенсивности

Сделайте выпады и приседания с боковым шагом более интенсивными, перенося вес. Вы можете положить штангу на плечи сзади или удерживать гантели или другие отягощения для рук.Согните руки в локтях и держите гантели перед плечами во время обоих упражнений.

Знай свои мышцы

И боковые выпады, и приседания с шагом в сторону нацелены на квадрицепсы перед каждым бедром. Вы также будете прорабатывать такие мышцы, как приводящие мышцы бедра и ягодицы. Однако если вы сделаете очень длинный выпад, вы немного переключитесь на большую ягодичную мышцу. Точно так же вы можете задействовать ягодицы во время приседаний в сторону, удерживая штангу на тыльной стороне плеч.

Создайте свой распорядок дня

Выполняйте от восьми до 12 повторений за подход, когда вы делаете боковые выпады или приседания с боковым шагом.Выполните равное количество повторений в шагах или выпадах вправо и влево. Вы можете выполнить полный набор приседаний или выпадов, двигаясь в одном направлении, за которым сразу следует второй подход, двигаясь в противоположном направлении, или вы можете чередовать ноги в каждом повторении. Выполняйте упражнения один-три раза в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между занятиями.

Еженедельная тренировка: боковые выпады (боковые выпады)

Еженедельная тренировка: боковые выпады (боковые выпады)

Привет всем, это тренер Дом с нашим новейшим тренером, Маккензи, чтобы показать вам наше движение недели.

Мы представили это движение несколько месяцев назад, но это такой замечательный ход, что мы захотели показать его снова.

Речь идет о боковых или боковых выпадах.

Мы склонны много двигаться в «двумерном» пространстве — вверх и вниз, назад и вперед — но обычно не перемещаемся из стороны в сторону, особенно во время тренировок. Боковой выпад — отличный способ развить функциональную силу в новой плоскости.

Боковые выпады — отличная тренировка почти для всего тела.Он отлично подходит для тренировки подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц и внутренней части бедра.

Боковые выпады: основы

Если вы только начинаете, мне нравится начинать со стационарных боковых выпадов.

Начните с того, что ваши ноги будут шире, чем ширина бедер, и ваши руки будут вытянуты перед собой. Когда вы делаете выпад в сторону, держите правую ногу прямо и сядьте на пятку.

Держа руки перед собой, вы удерживаете верхнюю часть тела в вертикальном положении. Во время этого движения легко захотеть наклониться, но, пожалуйста, не делайте этого.Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины. Ваше тело естественно немного согнется; это хорошо. Но не переусердствуйте и не целовать пол.

Слишком просто?

Если это слишком легко для вас или если вы привыкли к неподвижным боковым выпадам, вот вариант, который вы можете попробовать.

Начав со стопами вместе, сделайте шаг левой ногой, удерживая правую ногу на месте. Сядьте на левую пятку так же, как и раньше, затем шагните левой ногой назад рядом с правой.

Это добавляет небольшое дополнительное кардио к этому упражнению, а также нагрузку для нижней части тела.

Боковые выпады: добавление веса

Как только будет слишком легко (давай, ты!), Начни с гири.

Убедитесь, что вы держите его на шее как кубок, а не между ног. Это создаст слишком большую нагрузку на вашу поясницу и заставит вас слишком сильно сгибаться.

Если у вас есть доступ к мешкам с песком, они также являются отличным вариантом веса для бокового выпада.Держите его на уровне груди, чтобы предотвратить растяжение спины и добавить некоторое сопротивление средней части тела.

Заключение

Боковые выпады или боковые выпады — отличное упражнение, которое вы обязательно должны добавить в свою фитнес-программу, особенно если вы хотите развить силу нижней части тела.

Увидимся на следующей неделе и продолжай двигаться,

Дом

Выпад в сторону

Боковой выпад — чрезвычайно важное упражнение для улучшения стабильности колен и голеностопных суставов, а также увеличения силы ягодичных мышц. Его часто упускают из виду как упражнение, потому что оно включает в себя движения в стороны (из стороны в сторону), и большинство людей сосредотачиваются на движениях спереди назад или вверх и вниз.

Другими словами, когда люди думают об упражнениях для нижней части тела, они думают о приседаниях, становой тяге и выпадах. Но они не принимают во внимание, что тело также движется в других диапазонах движения, которые также важны (т. Е. Из стороны в сторону).

Прежде всего, важно понимать, что большинство травм колена и растяжения связок голеностопного сустава происходит при эксцентрических и боковых движениях тела.Это означает, что ваши ноги двигаются в сторону и пытаются тормозить. К сожалению, мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы стабилизировать тормозное движение и разрыв или растяжение.

Фактически, до 70% повреждений передней крестообразной связки колена являются бесконтактными. И мы также знаем, что самая распространенная спортивная травма №1 — это растяжение лодыжки. Таким образом, повышение устойчивости и силы в коленях и лодыжках — жизненно важный шаг к защите от травм.

Одно из моих любимых упражнений для этого задания — выпад в сторону.Я почти никогда не вижу, чтобы кто-то делал это, но включение этого в свой распорядок действительно поможет вашему движению в целом и снизит риск травм. Итак, давайте посмотрим на классический боковой выпад. Конечно, есть много отличных вариантов этого упражнения, но сначала начните с основ, а потом вы всегда сможете продвинуться дальше.

Упражнение с выпадом в сторону

1. Встаньте прямо и убедитесь, что ваши ноги направлены прямо вперед. (Я всегда говорю людям, чтобы они смотрели на внешнюю сторону ступней, а не на внутреннюю, когда вы указываете ступни прямо).Сначала это может показаться немного неудобным, но вы быстро освоитесь.

2. Находясь под контролем, отведите одну ногу в сторону (примерно на 2–3 фута). Когда эта ступня приземлится, позвольте колену согнуться, но оставьте другую ногу прямой.

3. Убедитесь, что ступня, отходящая в сторону, стоит прямо. Не позволяйте этой ступне отклоняться в сторону.

3. Опускайте ягодицу назад и вниз по мере сгибания колена. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Представьте, что вы сидите в кресле. На самом деле, когда я впервые учу людей этому упражнению, у меня обычно стоит стул или скамья позади них, чтобы они могли сесть, если захотят, и прочувствовать это.

4. Вы можете использовать свои руки в качестве противовеса и выставить их перед собой. Если вы используете отягощения, держите их перед собой и позвольте рукам свисать прямо вниз, как показано на изображении.

5. Теперь оттолкнитесь от ноги, которая отошла в сторону, и верните ее к середине, стоя прямо.

6. Сделайте 8-12 повторений на каждую ногу.

Вначале не используйте веса. Вместо этого выучите правильную технику и научитесь выполнять движения под контролем.Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете начать прибавлять в весе, чтобы усложнить задачу. Просто убедитесь, что вы опускаетесь назад, и НЕ наклоняйтесь слишком далеко вперед спиной.

Как я уже упоминал, как только вы освоите базовый боковой выпад, вы можете начать выполнять вариации, которые добавляют сложности и вводят больше скорости и мощности. Но простое увеличение веса и сосредоточение внимания на правильной форме также принесет вам огромную пользу.

Как выполнять идеальные боковые выпады / Фитнес / Упражнения

Выпады часто считаются одним из лучших упражнений для нижней части тела.Боковой выпад может эффективно укрепить и тонизировать мышцы ягодиц, бедер и бедер. Это упражнение эффективно, потому что одновременно задействует очень много групп мышц. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете.

Как сделать идеальный выпад в сторону

Для начала встаньте, положив руки на бедра, ступни на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вправо. Вы хотите приземлиться сначала пяткой, а затем передней частью стопы. Согните правое колено и бедро, чтобы опустить тело.Ваше правое колено и бедро должны быть под углом 90 градусов. Ваша левая нога должна быть под небольшим углом.

Чтобы вернуться в положение стоя, вытяните правое бедро и колено, пока они не выпрямятся, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на левый бок левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.

Советы

Выполняя это упражнение, держите туловище в вертикальном положении, а мышцы живота задействованы. Обратите внимание на ведущее колено; вы хотите, чтобы он двигался в том же направлении, что и пальцы ваших ног.Не забудьте дважды проверить свои колени, чтобы убедиться, что они никогда не выходят за пальцы ног.

Какие группы мышц используются

Боковой выпад — относительно интенсивное упражнение, направленное на развитие большой ягодичной мышцы. Это достигается за счет толкающего движения и задействует более одного сустава — бедра и колени. В более длинных выпадах больше внимания уделяется ягодицам. Более короткие выпады подчеркивают квадрицепсы. Другие мышцы, которые задействуются во время бокового выпада, — это приводящие мышцы, камбаловидная мышца, подколенное сухожилие, косые и икроножные мышцы.

Усложняем

Чтобы усложнить выполнение боковых выпадов, вы можете добавить гантели или штангу. Начните с удерживания гантелей на уровне бедер или талии. Если вы хотите еще больше испытать себя, держите эти гантели на уровне плеч или над головой.

Учебное пособие по

: как правильно выполнять выпад в сторону

Если вы уже знаете нас, то теперь знаете, насколько мы ценим функциональных упражнений и упражнений с собственным весом. Учебное пособие на этой неделе доказывает это. Предлагаем вам боковой выпад: упражнение для нижней части тела, которое развивает силу ног и стабильность бедер. Вот как это выполнять и увеличивать силу нижней части тела для увеличения физических нагрузок и спортивных результатов.

ЧТО

• Приседания — сложное изометрическое упражнение, которое развивает силу нижней части тела и контроль кора.
• Его также можно использовать как разминку или заминку, как активное восстановление или как отдельное упражнение в рамках любой тренировки.
• Для правильного выполнения упражнения требуется хорошая подвижность голеностопного сустава и бедра.

КАК

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч; ноги слегка вывернуты для комфорта. Включите ядро ​​и поставьте плечи.
• Отойдите в сторону как можно дальше с комфортом. При этом держите туловище в вертикальном положении и держите туловище в напряжении для баланса. Согните колено и держите его над пальцами ног. Стойка всегда должна оставаться прямой.
• Сделайте паузу на мгновение перед тем, как оттолкнуться от согнутой ноги и вернуться в исходное положение.
• Поочередно слева направо для количества повторений или времени.

ПОЧЕМУ

• Движения в повседневной жизни и спорте следуют предсказуемым (а иногда и непредсказуемым) образцам движений. Движение может происходить в любом направлении — вперед, назад, из стороны в сторону, по диагонали и т. Д. Таким образом, включение разнонаправленных движений в ваши тренировки обеспечит вам безопасность и стабильность при выполнении повседневных дел и занятий спортом.
• Боковой выпад представляет собой разновидность традиционного выпада вперед (и назад).Это не только дополнительно развит силу ног, но также значительно повысит боковую стабильность бедра — важный компонент здоровья бедра и поясницы.
• Это упражнение требует хорошего диапазона движений в голеностопном суставе, что позволяет колену перемещаться вперед через пальцы ног. Если голеностопный сустав недостаточен, бедру нужно будет отодвинуть назад, чтобы сбалансировать движение, что может привести к перегрузке нижней части спины. Благодаря функциональной подвижности голеностопного сустава вы сможете отталкиваться от пола, используя более мускулистые ноги и ягодичные мышцы.
• Наконец, значительную роль играют основные мышцы, которые служат для стабилизации и уравновешивания всего тела.