| ПОДЕЛИСЬ |
Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.
Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться. Здравствуйте. В этой статье я хочу рассказать о причинах травм спины, в частности – поясницы.
Работать со снарядом потребуется в таком же высоком количестве повторов, как и во время подготовки.
Нас учат не наклоняться вперед при выходе из глубокого приседа.
Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы.
Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?
Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.Как безопасно и эффективно приседать с низким положением штанги: мнение эксперта
О четырех проблемах при приседаниях со штангой и способах их решения.
Приседания – одно из основных движений человека, которое задействует самые большие мышцы человеческого тела – ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. В спортивном мире можно найти много разных вариаций приседов, но, когда дело касается тренировок со штангой, наиболее часто встречаются только два типа: приседания с высоким положением штанги и низким.
Ваш выбор в первую очередь будет зависеть от того, какие цели вы преследуете, выполняя силовые тренировки. Некоторые спортсмены отдают предпочтение приседу с низким положением штанги, поскольку это движение эффективно задействует мышцы спины и задней части ног.
Чем больше рабочий вес, тем больше задействованных мышц. Кроме того, поскольку приседания с низким положением штанги требуют от спортсмена более горизонтального положения корпуса, они также позволяют хорошо проработать мышцы поясницы.
Несмотря на то что приседания с низким положением штанги помогут стать вам сильнее, это далеко не тот способ, который требует следовать интуиции и внутренним ощущениям. Иными словами, во время выполнения упражнения вы можете нарушить технику, что в лучшем случае приведет к неэффективности приседа, а в худшем – к травме.
Так что если вы испытываете дискомфорт и боль при выполнении приседаний с «низкой штангой», то вам обязательно пригодятся рекомендации от Мэтта Рейнольдса, персонального тренера и владельца «Barbell Logic», который расскажет о возможных проблемах в процессе движения и о способах их решения.
Мэтт Рейнольдс
Мэтт Рейнольдс имеет почти 20-летний опыт участия в соревнованиях по силовым видам спорта. Впервые он стал «элитой» в пауэрлифтинге в 2004 году, завоевал свой профессиональный статус в спорте Strongman в 2006 году и основал один из самых крупнейших тренажерных залов в США, STRONG Gym, который в 2013 и 2014 годах стал победителем в конкурсе PowerliftingWatch (тренажерный зал года).
Статьи Мэтта о силе широко публикуются с 1999 года. Он также работал адъюнкт-профессором кафедры физических упражнений в Брайанском университете.
Мэтт основал и владеет Barbell Logic; компания, созданная для предоставления онлайн-тренингов и образовательных материалов высочайшего качества в отрасли, от лучших тренеров на планете, с непревзойденным обслуживанием клиентов.
Мэтт также является соучредителем популярного подкаста о силе, Barbell Logic, с другим тренером Скоттом Хэмбриком, где они систематически и постепенно проходят путь силы со своими 150 тысячами слушателей каждый месяц.
Проблема 1: боль в запястьях, локтях и/или предплечьях
Решение: исправьте положение тела
«Когда люди впервые начинают приседать с низким положением штанги, – рассказывает Мэтт, – они часто жалуются на боль в запястьях, локтях или предплечьях, которая преследует их по завершении упражнения».
Причина? Их тело находится в не совсем правильной позиции.
По словам Мэтта, некорректное исходное положение – самая распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при приседаниях с низким положением штанги. А причина проста – правильное положение весьма неудобно: при приседаниях с «низкой штангой» нужно, чтобы ваши плечи, спина и грудь находились в сильном напряжении.
YouTube
Подобное напряжение как бы формирует мышечную «полку» между трапециями и задними дельтами, которая удерживает гриф на месте. Сохранение такого положения в процессе всего упражнения может быстро утомить, поэтому люди, как правило, расслабляются. И именно тогда, по словам Мэтта, начинаются проблемы.
«Когда вы расслабляете плечи и выпрямляете верхнюю часть спины, вам начинает казаться, что приседать в таком положении гораздо удобнее. Но по мере того как вы будете расслаблять мышцу за мышцей, вы фактически разберете ту «полку», которая держала гриф на спине. На этом этапе в работу вступают руки, которые вынуждены удерживать вес штанги. Излишняя нагрузка на руки и служит причиной боли в запястьях/предплечьях/локтях».
Если ваши руки пытаются удержать на спине 140 кг веса, это прямой путь заработать травму.
Чтобы зафиксировать штангу, вы будете вынуждены держать запястья в разогнутом (наклон кистей назад) или согнутом (наклон кистей вперед) состоянии. И в то время как у мышц рук вполне хватит на это сил, сухожилия явно не обрадуются такому повороту. Чрезмерная нагрузка в итоге приведет к неприятным ощущениям и даже воспалительному процессу – к тендиниту, из-за которого вам придется отложить тренировки на несколько дней или месяцев.
Разгибание запястья. Неправильно
Сгибание запястья. Неправильно.
Так как же исправить проблему с положением?
Вернитесь к основам и убедитесь, что ваша штанга находится в надежном положении и вы правильно ее держите. В качестве маркера используйте кость лопаточной части, которая будет верхом вашей мышечной «полки».
Беритесь за штангу более узким хватом, так, чтобы ваши запястья были нейтральными на протяжении всего движения, – словом, старайтесь их не сгибать и не разгибать.
Расправьте грудь, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Во время движениях вверх не забывайте плотно прижимать руки к корпусу – это поможет удерживать запястья в нейтральном положении на протяжении всего движения. Выполняя все это вместе, вы будете уверены, что вес штанги лежит лишь на вашей спине.
Если в какой-то момент вы начинаете ощущать тяжесть в руках – значит, вы приняли некорректное положение. Начните с самого начала.
Многим людям сложно с первого раза встать в правильную позицию для выполнения приседа с низким положением штанги. Для этого требуется некоторая гибкость плеч. Если вы несколько лет горбились, как Квазимодо, и не можете принять правильную позу, Мэтт рекомендует несколько практик:
- Растяните верхнюю часть спины и плечи с помощью специальных упражнений. Короче говоря, перед тренировкой обязательно делайте растяжку.
- Возьмитесь за гриф открытым хватом – большие и указательные пальцы должны образовывать кольцо вокруг грифа. «Некоторые люди просто не могут выполнять упражнение, держа штангу закрытым хватом, потому что им не хватает гибкости в плечах. Вторая возможная причина – их предплечья чуть длиннее плеч, – объясняет Мэтт. – И это нормально. Взявшись за гриф закрытым хватом, вы сможете обеспечить нейтральное положение ваших запястий. В общем, пока вы не будете ощущать вес штанги в своих руках, все в порядке».
Мы же рекомендуем сперва попробовать растяжку. Если после нескольких недель практики вы все еще не можете занять правильную позицию для приседаний, измените хват.
Смотрите такжеПроблема 2: боль в пояснице
Решение: прекратите округлять спину
Если при приседаниях вы испытываете боль в спине, возможно, вы просто округляете поясницу. В этом случае, по словам Мэтта, в нижней точке упражнения ваш таз опускается чуть ли не до пола. «В таком положении вы напоминаете собаку, которая справляет большую нужду», – шутит Мэтт.
Округление поясницы и спины
Это происходит в нижней точке приседа по причине округления поясницы. Как правило, потому что: 1) удерживать нижнюю часть спины в напряжении по мере движения вниз крайне неудобно; 2) округляя поясницу, атлету легче опускаться в более глубокий присед.
«Вместо того чтобы опускать бедра ниже линии коленей, сохраняя поясницу напряженной, округление спины позволяет приседать гораздо ниже», – объясняет Мэтт.
Лучший способ избежать этой проблемы – «сохранять напряжение в мышцах». Если это не сработает, Мэтт рекомендует более грубую технику: «направлять» ягодицы к стене позади вас.
Проблема 3: боль в бедрах
Решение: сосредоточьте вес тела в центре стоп
Если вам кажется, что вы заваливаетесь назад во время приседания, скорее всего, вы переносите слишком большую часть своего веса на пятки. «Когда вы чувствуете, что пальцы ног вот-вот оторвутся от пола, это нехорошо, – предупреждает Мэтт. – Через некоторое время это может вызвать некоторые проблемы с нижней частью тела – например, боль в бедрах».
Во время приседания вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре стопы. Чтобы занять это оптимальное положение, потребуются время и опыт. «В процессе приседа ваши ноги должны быть буквально приклеены к полу», – поясняет Мэтт.
Смотрите такжеПроблема 4: боль в коленях
Решение № 1: сосредоточьте вес тела в центре стоп
Гораздо чаще спортсмены переносят большую часть веса тела не на пятки, а на пальцы ног. «Я вижу, что большинство людей встают на носки во время движения вверх и вниз, – замечает Мэтт. – Так они переносят вес тела на колени, а потом начинают жаловаться на боли».
В этом случае решение такое же, как и в примере выше: сосредоточьте вес тела в центре стоп. «Вы должны чувствовать, как ваши стопы становятся тяжелее», – советует Мэтт.
Решение № 2: ниже опускайте туловище
Одна из причин, по которой вы можете перенести слишком большой вес на пальцы ног, – неправильное положение туловища.
В отличие от приседаний с высоким положением штанги, которые требуют вертикального положения туловища при опускании, при приседаниях с «низкой штангой» спортсмену нужно наклонить корпус. «Это пугает многих людей, потому что поза кажется неестественной, – рассказывает Мэтт. – Обычно они стараются сохранять корпус в вертикальном положении, потому что привыкли приседать с высоким положением штанги».
Если ваш корпус остается в вертикальном положении, колени неизбежно смещаются вперед. А вместе с ними вперед перемещается и штанга. Тогда вес вашего тела переносится на пальцы ног, и у вас возникают боли с коленями.
«Когда вы наклоняетесь больше, ваш таз «уходит» назад. Это положение помогает вам удерживать вес вашего тела в центре стоп и задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, вместо того чтобы нагружать колени», – говорит Мэтт.
Каков итог? Выполняя приседания с низким положением штанги, просто наклоняйте корпус вперед настолько, насколько это возможно.
Решение № 3: начинайте движение вверх с бедер
Еще одна причина, по которой вы переносите слишком большой вес на пальцы ног, кроется в ваших бедрах.
YouTube
Самая распространенная ошибка во время движения вверх – люди начинают не с бедер. «Многие атлеты как можно скорее хотят расправить грудь – им кажется, что их сейчас сложит пополам из-за того, как сильно они наклонились, – объясняет Мэтт. – В итоге они начинают подниматься из нижней части приседа. Бедра смещаются вперед, вместе с ними – колени и вес тела, что приводит к менее эффективному подъему и возникновению болей в коленях».
Чтобы избежать этой проблемы, начинайте с бедер. Первым делом выталкивайте ягодицы из нижней части приседа, а затем держитесь в согнутом положении. Грудь выпрямляйте только тогда, когда пройдете примерно 75% пути.
Как замечает Мэтт, «оставаться в наклоне не только безопаснее – это положение задействует больше мышц: поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы».
Решение № 4: опускайтесь вниз чуть ниже параллели
Говоря о глубине приседа – не нужно опускаться слишком глубоко. Самая оптимальная глубина – чуть ниже параллели. Если при приседе края ваших шорт опустились немного ниже колена – вы достигли верной глубины.
YouTube
Эта глубина не только самая безопасная для ваших коленей, но и самая эффективная, поскольку позволяет задействовать как можно больше мышц.
«Причина, по которой мы приседаем чуть ниже параллели, – объясняет Мэтт, – состоит в том, что при таком положении растягиваются и работают все крупные группы мышц – квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы.
Если мы приседаем выше параллели, растягиваются только квадрицепсы – приседания становятся неэффективными. А если вы опускаетесь слишком глубоко, ваши подколенные сухожилия расслабляются, что выводит их из «игры».
Легкий способ проверить свою глубину – снять себя на видео и убедиться, что бедра находятся чуть ниже верхней части коленей, а в нижней точке упражнения в напряжении находятся все мышцы, вплоть до ягодиц. Опускаться намного глубже обычно комфортнее, но комфорт – это не про спорт.
Если вам все еще не удается найти правильную глубину, установите метку. Используйте низкую коробку или стопку тарелок, доходящую примерно до верхней части икр, высотой около 30-35 см. Встаньте так, чтобы метка находилась на расстоянии 10-15 см позади пяток, и примите стандартную позу для приседа – ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты в стороны примерно на 30 градусов.
Начните движение вниз, отводя таз назад и опускаясь до метки. Слегка коснитесь ее (на метку не нужно садиться!) и сделайте паузу, держа мышцы напряженными. Медленно поднимитесь вверх, начиная движения бедрами, – не позволяйте груди «идти» первой.
Проверьте глубину вашего приседа с помощью видео и при необходимости отрегулируйте высоту маркера. Как только вы определитесь с глубиной и научитесь держать мышцы в напряжении, необходимость в метке исчезнет.
Обложка: 1Gai.Ru / Barbell Logic / YouTube
Оригинал статьи: Troubleshooting the Low-Bar Squat
Поясница и приседания: как убрать риск травмы
10 Июнь 2020 Admin Главная страница » Советы и рекомендации
Узнайте, как правильно приседать, чтобы обезопасить себя от получения травмы поясницы, важные советы и примеры решения проблемы.
Приседание — это серьёзное упражнения для набора мышечной массы ног, округления ягодиц и мощнейший толчок выброса тестостерона в организм, благодаря чему, происходит общий рост силы и увеличения объёма мускулатуры.
Многие занимают правильное исходное положение, соблюдают технику движения, даже стопы ног занимают верное положение, но есть один нюанс, на который большинство не обращают внимание. В нижней точки приседа, поясница, этот небольшой участок 10 см. в высоту, округляется, а это прямой путь к повышенному риску травмы. Ведь без здоровой поясницы, о приседаниях можно забыть.
Чтобы избежать этого, не нужно приседать на ½ все амплитуды движения, ведь результат падает на 50%, но и приседать до параллели бёдер с полом, когда таз немного уходит вперёд под туловище, округляя поясницу тоже нельзя. У каждого крепость поясницы разная, у одних может стрельнуть на 100кг., а другие почувствуют резкую боль и потемнение в глазах на 180кг, но рисковать не стоит, лучше изучить, как правильно делать.
Поясница и приcедания взаимосвязаны, для этого нужно развить гибкость и чётко скоординированную работу суставов, особенно это важно при тяжёлых рабочих весах, в базовых массонаборных упражнениях.
Как приседать, чтобы спина не болела
Здравствуйте! Вчера делала приседания со штангой после чего началась боль в пояснице. В том числе и на пояснице. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта.
Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам. Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться. Здравствуйте. В этой статье я хочу рассказать о причинах травм спины, в частности – поясницы.
Правильно исполненная техника приседаний – залог здоровья спины
Приседания относятся к базовым упражнениям для развития мускулатуры ног и укрепления позвоночника.
Комплекс задействует мышцы бедер, ягодиц, пресса, а также суставы. В работу включаются не только группы больших мышц, но и другие более мелкие.
Тренировки проводятся с использованием гирь, гантель , бруса и без них.
Неправильное выполнение техники может привести к болям в спине и образованию различных травм.
Основные моменты
Положительным эффектом от занятий являются такие моменты:
- Формирование мощной мускулатуры тела. Укрепление ног, брюшного пресса, грудной клетки.
- Улучшение обмена веществ и стойкая работа нервной системы.
- Координация движений.
Чтобы правильно приседать, надо знать, как держать спину:
- Напрягайте мышцы живота для улучшения фиксации позвоночника.
- Старайтесь не сгибать и выгибать сильно торс, он должен быть ровным.
- Стопы должны стоять на полу без отрыва, ноги на ширине плеч.
- При выполнении занятий дышите спокойно, без надрыва.
- Колени в нижней позиции располагают строго над стопами без выпирания вперед.
Залог хорошего самочувствия заключается в ежедневных тренировках, укреплении мускул спины, пресса, выполнения комплекса движений: подтягивания, отжимания, приседов.
Полезная информация
Соблюдение простых правил поможет избежать травматизма:
- Всегда перед началом занятий делайте разминку . Она поможет разогреть все связки тела и сделать их эластичными.
- Используйте атлетический пояс для выполнения комплекса с большим весом.
- Не отступайте от техники выполнения, особенно силовых жимов.
- Во время тренировок постоянно следите за тем, как делаете движения, контролируйте их.
- Комплекс, укрепляющий мышечный корсет, уменьшает риск появления травм и болей.
- При появлении болей во время приседов с перекладиной измените вид упражнений.
Укрепление позвоночника
Совместно с силовыми упражнениями укрепляйте поясницу приемом «горбик», а также наклонами с перекладиной на торсе стоя и сидя.
Обязателен комплекс с гиперэкстензией, укреплением торса и ног с помощью приседов со штангой на спине и ее удерживания в таком положении. Нагрузки увеличивают постепенно, исходя из индивидуальных данных каждого человека.
Если все же после тренировок с приседаниями болит спина, временно откажитесь от них до полного восстановления организма.
В случае продолжения тренировок при болях замените их альтернативными. Строго следуйте указаниям тренера. Основное напряжение придется на бицепсы бедер.
Нагрузки с весом
Перед работой с нагрузками предварительно разогрейте все мускулы тела. Разминка делается с повторением упражнений несколько раз подряд.
Придерживаясь техники, правильно выполняйте приседы, с ровным торсом выдерживая траекторию бедер параллельно полу с разведенными коленями немного шире позиции ног.
Поднимать вес на торсе нужно выталкиванием штанги за счет таза с минимальным напряжением на опору и ноги. Упражнения с большим весом могут привести к осложнениям.
Ровный позвоночник
Движения с перекладиной характеризуются при приседании прогибом спины в пояснице.
Занятия связаны с округлением поясницы и пригибанием таза, и таят большой риск возникновения болезненных ощущений.
Плохая растяжка мускулов и выгнутость могут привести к образованию травмы позвоночника. Если боли в спине после приседаний со штангой продолжаются, незамедлительно обращайтесь к лечащему врачу.
Техника с выпадом
Приседания в ножницах со штангой на спине связаны с выпадами ног и повышенной нагрузкой на коленные суставы, а вес штанги создает давление на позвоночник.
Чтобы избежать болей, перед началом выполнения движений разогрейтесь на беговой дорожке, хорошенько растяните бицепсы и связки бедер, суставов.
Возможно также использование различных болеутоляющих мазей, если спина болит во время приседов, но только с разрешения врача.
Приседы с гантелями исключают большие перегрузки позвоночника, они различаются исходным положением и глубиной опускания.
Способ заключается в занесении гантелей за спину с прямым корпусом, напряжением пресса и плавным опусканием тела вниз, вверх.
Тренировки с гантелями рекомендуются до занятий со штангой.
Тренируем сосуды
Людям, страдающим болезнями опорно-двигательного аппарата, укрепить ноги во время приседаний позволит комплекс разработанных упражнений с прямой спиной по системе Бубновского , который можно проводить в домашних условиях.
Он включает в себя ряд упражнений:
- опускания держась за опору,
- поднятие ног в лежачем положении под прямым углом,
- отжимания.
Элементы выполняются с прямой спиной, руками нужно держаться за устойчивую опору.
Лечебный эффект достигается за счет хорошей циркуляции крови, стимуляции гладкой мускулатуры сосудов, работы мышц ног. При этом позвоночник освобождается от излишнего давления.
Что делать, если после приседаний боли в пояснице?
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфорт во время ходьбы и неожиданные онемения в области поясницы.
Не спасли даже семилетние усилия на тренировках, предшествующие приседаниям «сумо» с включением приседаний со штангой и жима ногами, а также тяг с различными весами!
Тогда решить проблему и избавиться от боли после приседаний мне помог костоправ, после визита к которому я в течение двух недель не допускал даже мыслей о том, чтобы каким-то образом нагружать нижнюю часть тела снова.
И тогда у меня возник вопрос: как же справляются с проблемой пауэрлифтеры, которые работают с огромными весами во время приседаний в стиле «сумо»? Почему у них не болит спина после приседаний, как у меня? Я решил проконсультироваться у опытного спортсмена, неоднократного чемпиона по пауэрлифтингу. Именно он пролил для меня свет на период подготовки к такого рода сложным приседаниям.
Оказывается, перед выполнением тяжёлых приседаний, вроде тех, что делают в стиле «сумо», нужно хотя бы 2-3 раза в неделю работать над укреплением спины, делая необычное упражнение «горбик». Кроме того, нужно будет выполнять классическую гиперэкстензию с использованием дополнительного веса (грифа или даже полноценной штанги). Удерживать снаряд нужно на плечах.
В число упражнений, способных подготовить спину к более серьёзным нагрузкам, также входят наклоны со снарядом на спине в положении стоя или сидя. Эти упражнения, чтобы в нужный момент не подвела поясница, нужно делать с многочисленными повторениями — как минимум 15 и максимум 30 раз за один подход.
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфорт во время ходьбы и неожиданные онемения в области поясницы. Не спасли даже семилетние усилия на тренировках, предшествующие приседаниям «сумо» с включением приседаний со штангой и жима ногами, а также тяг с различными весами!
Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины
Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний. А еще – поясница может болеть от долгого сидения в офисе, от полного отсутствия нагрузки и даже от стресса.
«Советский спорт» собрал лучшие упражнения для низа спины. Они позволят забыть о неприятных ощущениях и сделают мышцы низа спины сильнее. Весь комплекс движений займет около 10 минут, а выполнять его можно дома, не имея вообще никаких тренажеров.
Скручивания
Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол, руки раскинуты в стороны. На вдохе согнутые в коленях ноги поворачиваем влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручиваем вправо. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующий вдох – ноги опускаем вправо, туловище скручиваем влево. Повторяем примерно 8-10 раз в каждую сторону.
Кошачье выгибание
Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину в позвоночнике – задерживаемся на 2-3 секунды. На выдохе – максимально округляем спину и опускаем голову. Фиксируемся 2-3 секунды. Повторяем упражнение 10-12 раз.
Опускание таза в стороны
Из положения стоя на четвереньках начинаем плавно опускать таз вправо и влево (желательно до касания пола). Колени не отрываем от пола, стопы остаются на полу. 10-12 раз в каждую сторону.
Разгибание спины
Это упражнение – аналог гиперэкстензии («переразгибания»). Оно отлично растягивает позвоночник и укрепляет поясничные мышцы. Ложимся на живот руками упираемся в пол на уровне груди. На выдохе – выпрямляем руки, выгибаем спину и запрокидываем голову слегка назад. Фиксируемся на 2 секунды в этом положении, затем вновь опускаемся на пол. Повторяем 7-10 раз.
Подъем ног и колен
Ложимся на спину. Ноги, согнутые в коленях, поднимаем перед собой. На вдохе аккуратно тянем колени к груди (помогаем себе руками): чувствуем натяжение в мышцах низа спины. На выдохе – опускаем колени.
Повторяем 8 раз, затем переходим к подъему ног: выпрямляем ноги и кладем их на пол. На вдохе медленно поднимаем одну ногу вверх перед собой, не сгибая – так сильно, как получится. На выдохе – опускаем его. Повторяем движение с другой ногой, по 8-10 раз на каждую ногу.
Наклоны к ноге
Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую кладем под себя. На выдохе тянемся руками и туловищем к носку ноги. Стараемся ухватиться руками за носок и задержаться на 1-2 секунды в этом положении. Повторяем 8-10 раз, затем меняем ноги.
Висы и скручивания на турнике
Обычный вис на турнике хорошо растягивает позвоночник – это особенно полезно, если вы выполняли становую тягу. Повисните на турнике без движения, руки и ноги полностью выпрямлены. Висите 25-40 секунд, затем аккуратно ступите на землю – не спрыгивайте с турника, чтобы избежать растяжения мышц. Повторите 2-3 раза.
В висе делайте небольшие скручивания телом вправо-влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Другие рекомендации для профилактики болей в спине:
– выполняйте этот комплекс ежедневно. Можно делать его утром сразу после пробуждения (вместо утренней гимнастики) и вечером;
– в день становой тяги или приседаний – делайте этот комплекс для спины вместо заминки. Завершайте им свою тренировку;
– сокращайте амплитуду движений, если чувствуете боль;
– хорошо разогревайтесь перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Включите в свою программу гиперэкстензии и наклоны корпуса со штангой на плечах. Гиперэкстензии можно выполнять перед основным упражнением – делайте их сначала без дополнительного веса, 12-15 повторов в подходе.
Цель гиперэкстензий – размять и растянуть поясничные мышцы, подготовить их к работе;
– после становой тяги делайте упражнения, которые помогут растянуть позвоночник. Лучше всего подойдут обычные подтягивания или тяги верхнего блока;
– если вы плохо восстанавливаетесь после становой тяги – делайте это упражнение реже. Например: одну неделю делаете становую, а другую – обходитесь без нее;
– повышайте веса в базовых упражнениях постепенно и следите за техникой. Не увеличивайте вес на штанге, если выполнили упражнение с меньшим весом, но плохой техникой.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Как готовиться к приседаниям?
Приступать к травмоопасным тренировкам можно, только работая с малыми весами, увеличивая их постепенно.
Работать со снарядом потребуется в таком же высоком количестве повторов, как и во время подготовки.
Становые тяги с большими весами и минимальным числом повторов не могут стать полноценной заменой комплекса упражнений, направленных на
укрепление спины. Ими можно лишь дополнить программу и то лишь в том случае, если спина будет подготовлена в должной мере к такого рода нагрузкам.
Если травма спины оказалась неизбежной — поясница болит после каждой тренировки с приседаниями, то сделайте паузу и найдите время для восстановления. Никогда не переходите к упражнениям, направленным на проработку поясницы до того, как воспалительный процесс будет закончен!
Только после полного восстановления можно будет, не спеша, аккуратно начинать реабилитировать мышечный корсет, укрепляя мышцы. Качественно прокачанная спина — это необходимость для атлета, который работает с тяжёлыми весами. Даже нарушение техники не станет причиной получения травмы, если спина достаточно укреплена. Разработанные мышцы после успешного цикла упражнений для укрепления мышечного пояса станут спасением для позвоночника во время огромных нагрузок.
При этом вы должны понимать, что малейшая халатность во время выполнения программы по прокачке околопозвоночных мышц в результате может привести к новой травме. Именно поэтому упражнениям для укрепления мышечного корсета нужно уделять как минимум несколько дней в неделю!
youtube.com/embed/NKKjXjSzkdY?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>Симптомы и лечение
Итак, что делать, если болит поясница после становой тяги или возникает дискомфорт после этого вида упражнений. Лучший вариант – воспользоваться услугами профессионалов и обратиться к врачу.
Подозрение на то , что произошла травма, позвоночника визит к врачу переводит в разряд обязательных мероприятий. Главный признак того, что травма поясницы, возникшая при выполнении упражнений по становой тяге, может быть опасной, это боль в разных её проявлениях, а именно:
- появление боли, сопровождаемое хрустом в спине;
- боль в пояснице появляется сразу же после выполнения становой, а не, как обычно, на второй день;
- высокая интенсивность болевых ощущений;
- нарушение чувствительности конечностей; парестезии (онемение, покалывание, мурашки) в ногах;
- стреляющие боли, отдающие в конечности.
Боли при травмах спины и позвоночника могут быть различными: острая, тянущая, тупая, постоянная или проявляющаяся при нагрузках разного рода. Если болевые ощущения не прекращаются несколько дней подряд (а они,как правило, не прекращаются) – это серьезный повод сделать диагностику. Даже простое ощущение дискомфорта, которое появилось в пояснице после выполнения становой тяги, лучше не оставлять совсем без внимания.
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Микроразрывы тканей и их лечение
На практике, большая часть случаев появления боли в пояснице после становой связана, прежде всего, с микроразрывом мягких тканей.
В этой ситуации специальное и сложное лечение, как правило, не требуется. Болевые ощущения пройдут сами по себе – достаточно на несколько дней обеспечить телу покой и снизить нагрузку.
Способы лечения растяжений – основного вида травм, вызывающих боли в пояснице, хорошо известны:
- Если растяжение вовремя диагностировать, то можно сразу попытаться спасти ситуацию посредством холода (прикладывать лёд или использовать охлаждающие мази). Это помогает снять отёки.
- Обязательно прописывается покой на первые несколько дней после получения травм.
- Полезна также фиксация спины корсетом.
- Через неделю холод нужно заменить теплом (согревающие мази, физиотерапевтическое прогревание и электростимуляции).
- Медикаментозное лечение также входит в состав процедур.
- Пригодятся и нестероидные противовоспалительные средства, и мази, имеющие натуральную основу. А вот с привычными сауной и массажем лучше повременить. Их можно начать вновь практиковать не ранее, чем через две-три недели после получения повреждения спины в результате становой.
- Полезно также поплавать в бассейне – это разгружает позвоночник и позволяет ему быстрее прийти в норму.
Однако, микроразрывы – это только часть возможных причин. И стоит заметить, определить, потянуты мышцы спины или связки позвоночника, не так просто даже и врачу. При том, что симптоматика схожа для всех видов травм поясницы при выполнении становой и у каждого человека эти симптомы значат что-то свое.
© toeytoey — stock.adobe.com
Диагностика сложных травм
Выяснять характер травмы, возможную степень повреждения лучше с помощью специалистов. Нужно помнить, что легче всего излечиваются растяжения и смещения, не сопровождающиеся повреждениями тканей (особенно, если их быстро вправить).
Но сложность травм растет вместе со степенью истощенности в результате частых травматических нарушений. Если произошло смещение межпозвоночных дисков, образовалась грыжа, – необходима достаточно длительная терапия, для на растяжки позвоночника и последующего создание условий восстановления его целостности.
Поэтому, если постоянно сильно болит поясница после тренировок с выполнением становой тяги, разумно провести рентгенологическое исследование, чтобы исключить вероятность перелома, а лучше МРТ, которое расшифровывается, как магнитно-резонансная томография и даёт наиболее полную картину того, в каком состоянии пребывают костные ткани, а также мягкие ткани позвоночника. Один из главных мотивов здесь – избежать дальнейших осложнений. Если это симптомы, к примеру, образования межпозвоночной грыжи. Для подтверждения диагноза “межпозвоночная грыжа” неаппатарным способом можно провести испытание Ласега. Это делается следующим образом:
- Испытуемый лежит на спине в полностью расслабленном состоянии.
- Ассистент (врач или другой помощник) поднимает выпрямленную ногу испытуемого, взяв рукой за пятку одной и положив другую свою руку на коленку, не давая сгибать ее.
- Возникновение боли при подъеме прямой ноги под углом 30 – 70 градусов говорит о том, что, как минимум, у атлета имеется протрузия.
© WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com. Испытание Ласега
Лечение межпозвоночной грыжи
Лечение межпозвоночной грыжи – процесс сложный и лучше его проводить под наблюдением врача. В двух словах, это может быть:
- консервативное лечение посредством медикаментозных средств;
- спортивная гимнастика: выполнение специальных упражнений;
- оперативное лечение (хирургическое вмешательство).
За подробностями – лучше к доктору, (а еще лучше – к хорошему доктору). Оперативное лечение при травмах спины, полученных при становой тяге, показано редко. Используются, как правило, лечебный массаж, физиотерапевтические методы лечения. Часто прописывают мануальную терапию. А вот применение обезболивающих препаратов для тех, кто сорвал спину становой тягой, необходимо. Обезболивающие позволяют восстановить подвижность и не дают сформироваться феномену привыкания – воспроизведения посттравматических симптомов.
© DedMityay — stock.
adobe.com. Физиотерапия
Как преодолеть боль в пояснице.
Вопрос: У меня проблема — после приседаний поясница болит несколько дней. При выполнении тяжелых сетов я едва чувствую проработку ног — мне кажется, что в основном нагружаются низ спины и ягодицы. Что я делаю неправильно?
Ответ: Ваша проблема довольно широко распространена среди новичков и тех продвинутых атлетов, которые не уделили достаточно времени изучению правильной техники приседаний. Всем нам говорят, что надо держать голову высоко, а спину настолько прямой, насколько возможно. Нас учат не наклоняться вперед при выходе из глубокого приседа.
Это почти абсолютно гарантирует, что большинство атлетов окажут слишком большой стресс на выпрямители спины и поясницу.
Именно поэтому естественным стремлением каждого человека при опускании в присед является наклон вперед. Организм просто делает то, что ему удобнее. Затем, начиная подниматься, мы вдруг вспоминаем, что спину следует держать прямо, и изо всех сил пытаемся занять правильную позицию.
Именно поэтому естественным стремлением каждого человека при опускании в присед является наклон вперед. Организм просто делает то, что ему удобнее. Затем, начиная подниматься, мы вдруг вспоминаем, что спину следует держать прямо, и изо всех сил пытаемся занять правильную позицию.Такие изгибы позвоночника туда-сюда при каждом повторении очень тяжело отражаются на нижней части спины. В результате вы делаете что-то вроде полунаклонов вперед со штангой на плечах и полуприседаний. Если веса очень большие и не позволяют работать в правильной форме, то голова часто опускается, таз поднимается, и все это накладывает огромный стресс на ягодичные мышцы.
Именно такой тип приседаний не любил Винс Жиронда, почему и убрал из своего зала все силовые рамы для этого упражнения. Он считал, что оно развивает только ягодицы, мышцы таза и верх бедра. Он ненавидел «похожие на репу» бедра тех, кто чрезмерно увлекался тяжелыми приседаниями и полуприседами. Вместо этого он предпочитал гакк-приседания и сисси-приседания, которые не переразвивают мышцы тазового пояса и ягодиц, а пропорционально воздействуют на бедра, давая им более сбалансированное развитие и эстетичную форму.
С Винсом можно поспорить, когда речь заходит о приседаниях. Во всяком случае, ни один из бодибилдеров, вышедших из его зала в Северном Голливуде, не мог похвастаться таким развитием ног, как, например, у Тома Платца. А посмотрите на сегодняшних Мистеров Олимпия — теперь у всех бедра, как у Тома. Выполняемые правильно, приседания могут сделать великолепные бедра без излишнего развития ягодиц.
Первое, что вы должны сделать, это сменить психологический настрой. Перед тем, как начнете приседать, прогните поясницу. И не позволяйте ей округляться. Чтобы установить такое положение поясницы, когда вы снимаете штангу со стопоров, нужно немного отклониться вперед (наградусов от линии ног), сгибаясь в тазобедренных суставах, и занять исходное положение для приседаний.
Можете разместить гриф на трапециях немного ниже, чем обычно. Он не должен быть высоко на шее. Если необходимо, оберните вокруг него полотенце, чтобы было помягче.
С прогнутой и закрепленной в таком положении поясницей ваша спина будет образовывать с полом угол где-то между 60 и 70 градусами, а не 90. Напрягите пресс и опускайтесь в присед до уровня параллели бедер полу или чуть ниже. Если вес соответствует вашему силовому уровню, у вас не появится желание опустить голову и поднять ягодицы. Как только опуститесь в присед до параллели полу или ниже, выводите бедра вперед, прикладывайте усилие по линии вертикальной проекции штанги .
Если вы почувствуете желание округлить низ спины, голова захочет опуститься, а ягодицы подняться первыми — знайте, вес для вас слишком большой. Снижайте его до тех пор, пока все эти тенденции не исчезнут.
Если все делается правильно, угол между торсом и полом будет сохраняться неизменным во время всего сета, и вы почувствуете стресс в квадрицепсах, а не в ягодицах и пояснице. Нагрузка на поясницу сильно снизится. Однако, учтите, что во время приседаний она всегда будет присутствовать, и выпрямители спины будут работать, потому что вы держите на плечах десятки килограмм.
Проблемы со здоровьем от приседаниях со штангой
Приседания со штангой предназначены для развития мышц бедра и ягодиц. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которое помогает набрать мышечную массу, прорисовать рельеф, а также похудеть.
Однако, весь положительный эффект от него исчезнет, если делать приседания не правильно.
Грубые ошибки даже могут привести к проблемам со здоровьем и усугубить имеющиеся хронические заболевания.
Если человек периодически испытывает проблемы из-за повышенного давления или болезней сердечно-сосудистой системы, то ему можно заниматься силовыми нагрузками только под присмотром хорошего специалиста.
В идеале, правильная техника выполнения упражнения подразумевает приседание с идеально прямой спиной без наклона вперед. К сожалению, на практике выполнить все рекомендации могут только люди небольшого роста, но стремиться к идеальному выполнению приседаний необходимо всем.
Техника выполнения упражнения
Подойдя к стойке, следует взяться за гриф штанги средним хватом, то есть чуть шире плеч. Прежде чем снять штангу со стоек, нужно напрячь плечи. Движение выполняется плавно, при этом вся стопа упирается в пол. Голову следует поднять вверх и удерживая спину прямо, сгибать ноги.
Присесть нужно так глубоко, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Если ноги во время приседания будут стоять на ширине плеч, то такое положение поможет развить квадрицепсы.
Более широкая стойка позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедра, а узкая — внешнюю его часть.
1- Колени
Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживать правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения.
Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Но в любом случае, необходимо посетить врача и сделать рентгеновский снимок.
Если специалист не обнаружит серьезных изменений, значит дело заключается в перенапряжении из-за сильной нагрузки. Довольно часто встречается ошибка, когда новичок ставит широко ноги и приседает, сводя колени близко друг другу.
Такое положение вредно для суставов и приводит к постоянным болевым ощущениям. Решить проблему поможет тщательный контроль за техникой и исключением банальной невнимательности.
Поясница
Если не держать во время упражнения спину прямо, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц.
Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины. Если регулярно посещать тренировки, то через какое-то время все нормализуется, но на первых занятиях нужно соблюдать осторожность и нельзя резко повышать вес.
Следующая проблема, при которой может возникнуть боль в пояснице — недостаточная гибкость голеностопного и тазобедренного сустава.
Приседая со штангой, необходимо переносить вес на пятку, удерживая при этом правильную осанку. Удерживать правильное положение тело достаточно трудно, если суставы недостаточно мобильны.
Регулярная растяжка перед силовой тренировкой поможет решить данную проблему.
Остеохондроз
Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.
Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы.
Виды положения поясницы
Существует 3 положения поясницы, в которых она находится во время приседания:
- А – когда поясница выпуклая
- В – когда поясница прямая
- С – когда поясница вогнутая
Когда вы держите гриф с приличным весом, да и со среднем тоже, выпуклая поясница, это как атомный реактор повышенной опасности с нарушенной системой безопасности, может выстрелить в любой момент.
Прямое состояние поясницы, безопасно и не оказывает особое влияние на силовые показатели.
Вогнутая поясница, в самой нижней фазе движения, также опасна, так как нагрузка на позвонки поясницы возрастает из-за выгибания позвоночника, вы его перегибаете, вызывая критическую нагрузку.
Правильным вариантом выполнения будет, когда опускаетесь со слегка выпуклой поясницей, а в фазе подъёма, буквально через 5 см. она переходит в прямое положение. Чтобы этому научиться, станьте боком к зеркалу, возьмите пустой гриф и потренируйтесь, возможно, у вас на это уйдёт не одна неделя, но здоровая поясница важнее.
Небольшое округление, не даёт поясницы сделаться вогнутой, это очень важный момент приседания и становой тяги. Поверьте, лучше здоровая поясница, чем накаченная мускулатура.
Отчего болит спина
Поясничная область спины может болеть по разным причинам.
Вот основные из них:
- Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
- Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
- Защемление нерва.
- Межпозвонковая грыжа.
- Последствия переохлаждения.
Далее, мы разберем каждый случай и расскажем, что делать, если заболела спина в каждом из вариантов.
Мышечная боль
Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.
Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.
При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.
Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.
как не повредить спину?. Клиника Бобыря
Во время приседания со штангой нагрузка распространяется по всем мышцам корпуса, делая акцент на ногах и ягодицах. Конечно, реальная ситуация зависит от техники, но, как правило, она одинакова для мужчин и женщин, исключая людей с противопоказаниями. Подключаются мышцы спины, квадрицепсы, бицепсы, ягодицы, икроножные, прямые, медиальные и латеральные мышцы бедра. Пресс и широчайшие выступают в качестве стабилизаторов.
Техника приседаний со штангой на плечах
Важно помнить, что прежде чем приступать к любому виду силовых упражнений, необходимо «разогреть» мышцы. Выполните растяжку, менее тяжелые по весу упражнения на ту же группу мышц, побегайте на дорожке, «разотрите» колени. Это исключит вероятность травм и подготовит организм к нагрузкам.
Если со временем Вы планируете увеличивать вес стремительно (допустим, каждый круг), стоит обзавестись страховкой в лице человека, способного поддержать гриф, во избежание несчастных случаев.
Приблизительный алгоритм выполнения упражнения:
- Подойдя к стойке, расположите руки на ширине плеч и возьмитесь за гриф хватом сверху.
- Выпрямитесь вместе со снарядом, сделав шаг вперед и расставив ноги на ширину плеч, чуть разведите носки стоп.
- Сделав глубокий вдох, начните медленно опускаться. Обязательно следите не только за техникой выполнения приседания, но и за дыханием. Оно очень важно как для исключения травм, так и для облегчения выполнения упражнения.
- Следите, чтобы колени и корпус с ровно спиной были чуть выдвинуты вперед. Напрягите пресс и перенесите вес тела на пятки.
- Присядьте до угла в коленях в 90 градусов и осторожно поднимайтесь, максимально напрягая ягодичные и бедренные мышцы.
- Поднявшись до конца, сделайте выдох и повторите упражнения положенное количество раз.
Стоит всегда придерживаться грамотной техники выполнения упражнений во избежание таких травм и заболеваний, как боль в суставах, ишиас седалищного нерва, грыжи и прочие.
Программа упражнений для новичков
Конечно, программа и даже техника упражнений может быть индивидуальна для каждого, поэтому любителям рекомендуется проконсультироваться с тренером в вопросах необходимого веса. В особенности, если у Вас имеются проблемы со здоровьем и противопоказания. Перед каждым подходом необходимо прокрутить алгоритм выполнения приседаний, дабы избежать травм и вспомнить все необходимое, а не мчаться к снаряду, чтобы быстрее завершить тренировку.
Новичкам будет достаточно сделать 5-6 повторений с небольшим весом (или для начала – с грифом) в 2-4 круга; девушкам – 10-15 в 3-4 сета с весом около 10-15 кг; мужчинам-атлетам – 2-4 подходов в 5 кругов с индивидуально подобранным весом.
При увеличении нагрузки программа упражнений и вес могут меняться. Стоит помнить, что самым эффективным способом набора мышечной массы и поддержания формы и здоровья является чередование «дня ног» с «днем рук», «спины» и прочего. Проводить тренировки на одну группу мышц не рекомендуется чаще, чем 3 раза в неделю в зависимости от Вашей индивидуальной программы. Также стоит не забывать о любых видах кардио-нагрузок: плавание, бег, спортивная ходьба.
Преимущества приседаний со штангой
Многие люди (в особенности новички) посещают спортивный зал ежедневно, но на удивление достигают меньших результатов, чем их партнеры по штанге. Конечно же, преимущественная составляющая успеха кроется в грамотном сочетании работы и рекреации. И спортсмен, работающий с весом, достигнет наибольших успехов в наборе мышечной массы, чем спортсмен, работающий с собственным весом. Почему мы рекомендуем выполнять приседания со штангой?
В первую очередь, они улучшают здоровье не только благодаря укреплению мышечного кора, но и благодаря улучшению кровообращения в органах малого таза и по всему организму. Приседания со штангой увеличивают расход энергии на тренировке, благодаря чему «сжигается» большее количество жира, а также корректируется форма ягодиц и бедер.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. БобырьУпражнения-идиоты, или как заниматься в зале и гарантированно получить травму.: ru_healthlife — LiveJournal
По многочисленным на самом деле нет просьбам мы собрали все упражнения-идиоты, котоыре опасно выполнять в спортзале, а Сергей ssf20 описал почему именно их выполнять опасно.КАТЕГОРИЯ: ОПАСНО ДЕЛАТЬ!
Упражнения/действия, которые являются своеобразной проверкой на прочность ваших суставов и в большинстве случаев вызывают хронические повреждения соединительных тканей/мышц.
Риск травмы повышается с увеличением интенсивности упражнения (темпа выполнения и размера отягощения). Ниже рассматривается ситуация, когда упражнение выполняется плавно и с интенсивностью, которая не приводит к изменениям техники подъёма отягощения.
На каждом этапе тренировки свои цели и задачи, для решения которых требуется определённые упражнения. В программах тренировки начинающих категорически запрещаются ударные нагрузки (прыжки, соскоки), особенно для людей с избыточной массой тела.
Помните! Пояс поможет лишь спине с неизменными физиологическими изгибами позвоночника (сохраняется нейтральное положение). В большинстве случаев пояс создаёт ложное ощущение безопасности, а для начинающих вообще не приемлем.
«Катание» в Смите
Любые упражнения в машине Смита без учёта амплитуды движения
Машина Смита ограничивает степени свободы движения, и позволяет отягощению перемещаться только по прямолинейной траектории. Упражнения в машине Смита можно безопасно выполнять лишь в случае, если амплитуда движения близка к прямой линии. Это значит, что допускаются лишь частичные жимы (амплитуда движения не полная). Также обязательно нужно учитывать расположение направляющих и не опираться на конструкцию (см. выше). Правильное выполнение предусматривает совпадения направления вектора усилия и направляющих тренажёра. Например, при вертикальных направляющих, вы сможете присесть так же со штангой без потери равновесия.
Хороший способ испортить приседания в ножницы. Вы перегружаете сгибатели бедра ноги, расположенной сзади. Последствия этих действий при условии соблюдения нейтрального положения в суставах ноги: надрыв мышц сгибателей бедра вследствие рефлекторной опоры на ногу при выполнении, возможны боли в пояснице от перегруженной поясничной мышцы.Ходьба в выпадах с отягощением
Выпады сами по себе непростое упражнение, дополнение перемещения снижает нагрузку на целевые мышцы, увеличивает нагрузку на суставы и чрезмерно усложняет контроль движения. В итоге: целевые мышцы недогружены (основным движителем выступит четырёхглавая мышца бедра), суставы перегружены, высокое утомление из-за сложной координации. Иллюзия «эффективности» при высоком риске травмы.Тяга за голову
Упражнение хронически травмирует плечевые суставы. Преимущества в нагрузке каких-либо мышц перед тягой к груди не имеет.Жим из-за головы жимы во фронтальной плоскости
Также, как и предыдущее упражнение, хронически травмирует плечевые суставы. Как правило выполняется с прогибом в пояснице, что перегружает дугоотросчатые суставы и межпозвонковые диски. Преимуществ перед жимом штанги с груди или жимом гантелей в плоскости лопатки не имеет.Тяга узким хватом к подбородку
Хронически перегружает плечевые суставы. Безопасная и эффективная альтернатива – тяга широким хватом к груди, при которой плечо отводится не более чем на 80 градусов.Ограничения движения коленей вперёд в приседаниях
«Оберегая» колени этот приём травмирует поясницу. Безусловно, не нужно допускать чрезмерного и преждевременного движения коленей, но и ограничивать ради перераспределения нагрузки на «нужные» мышцы не следует.Слишком узкая или слишком широкая постановка ног
Как упоминалось выше, слишком узкая (уже ширины таза) или слишком широкая (>2 ширины плеч, другое название «сумо») постановка ног в тренажёрах, и, особенно, стойка в приседаниях – это перегрузка суставов (ноги и поясница) и недостаточная нагрузка целевых мышц.Рывок, толчок, взятие на грудь и другие тяжелоатлетические упражнения
Опорно-двигательный аппарат большинства взрослых людей не позволяет выполнять эти упражнения без травм. Редкие исключения, лишь подтверждают правило: не занимался тяжёлой атлетикой с юных лет – не нужно и начинать. Даже с небольшими отягощениями взрослым людям со средней и низкой гибкостью выполнять эти упражнения не следует.
Становая тяга с пола
В большинстве случаев перегружает и хронически травмирует поясницу. Для мышц ног предпочтительнее приседания, а для мышц спины и задней поверхности бедра – становая тяга от уровня колен с небольшим их сгибанием без существенного опускания таза вниз (подседа).
Упражнение мало влияет на мышцы живота, нагружает сгибатели бедра и провоцирует боли в пояснице.
Хорошо тренированным людям сгибания туловища можно включать в тренировку при достаточном контроле нейтрального положения позвоночника и больших нагрузках на разгибатели бедра.Приседания «пистолетик», подъёмы прямых ног
Перегружают поясницу и вызывают обострение состояния у людей с грыжами межпозвонковых дисков в поясничном отделе позвоночника.Наклоны и становые тяги с прямыми ногами
Выпрямленные в коленных суставах ноги блокируют наклон таза вперёд при наклоне туловища, что приводит к сгибанию позвоночника и утрате нейтрального положения суставов. В данном случае, чем больше отягощение и быстрее наклон, тем выше вероятность острой травмы.
Полные приседания с отягощением
Не следует увлекаться приседаниями в полную амплитуду с отягощением, так как в этом случае невозможно сохранить нейтральное положение позвоночника и создаётся опасная ситуация для коленных суставов.
Еще один вариант перегрузки тазобедренного и коленных суставов, а также поясницы. По сравнению с приседаниями в ножницы нагрузка на целевые мышцы меньше.
КАТЕГОРИЯ: НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ!
Упражнения/действия, имеющие сравнительно низкую эффективность или не подходящие большинству занимающихся с отягощениями людей.
Использовать тренажёры вопреки конструкции
Всегда пользуйтесь тренажёром так, как предусмотрено его конструкцией. Например, ось вращения рычага тренажера для разгибания/сгибания голени должна совпадать с осью вращения в коленном суставе. Если при выполнении упражнения на тренажёре возникает боль – проверьте правильность регулировок.
Тренажёр настроен правильно, и вы делаете то упражнение, что предусмотрено конструкцией, но всё равно возникает дискомфорт? Не используйте тренажёр.
Махи руками или ногами для развития мышц
В абсолютном большинстве случаев подходят лишь для разминки. Само по себе размахивание отягощением непродуктивно, помните об этом. Махи ногами лишь утомляют вас и отнимают ценное время и силы, которые можно было бы потратить на приседания и становые тяги.
Отведения и сгибания плеча (не махи), как и другие изолирующие упражнения выполняются подчёркнуто плавно с контролем отягощения в каждой точке движения. Есть только одно «НО» — так, как их выполняет большинство людей в зале, включая тренеров, их вообще не нужно делать.
Отжимания/жимы хватом уже плеч или в два раза больше ширины плеч
Даже если вы не травмируете запястья при узких упорах/хватах или плечи при широких упорах/хватах, преимущества для мышц вы не получите. Оптимальная ширина упоров/хватов – 1 – 2 ширины плеч (замеряется по внешним краям акромиальных отростков).
Чрезмерная ширина/узкий хват при тягах для мышц спины и плечевого пояса
Чрезмерная ширина хвата может перегрузить плечевые суставы, а узкий хват негативно отразиться на локтевых и лучезапястных суставах.
Отжимания с опорой рук за спиной, ноги на скамье спереди
Абсурднее этих действий разве что попытки развить ягодицы махами и «ягодичным мостиком». Кроме того, что упражнение сохраняет вам сутулость, оно не оказывает тренирующего воздействия на целевые мышцы (обычно считают, что тренируют трёхглавые мышцы плеча).
Разгибания предплечий с гантелью, плечо параллельно полу
Наибольшая нагрузка приходится на трёхглавую мышцу в положении, при котором она не может производить усилие. Поэтому большую часть амплитуды мышца не получает достаточной стимуляции для адаптационных изменений.
«Ягодичный мостик»
Неудачное упражнение по многим причинам. Основная – ягодицы можно довести до спазма, но стимулировать их рост и увеличение силы не получится. В верхней точке ягодицы, где нагрузка на разгибатели бедра наибольшая, ягодицы укорочены и не могут производить сколько-нибудь значимое усилие, а значит реальными движителями окажутся другие мышцы. Сама механика движения не позволяет перенести увеличение результатов в мостике на другие движения, в отличие от приседаний в ножницы или становой тяге на одной ноге. Другая причина – неудобное расположение отягощения, причиняющее дискомфорт или даже боль при выполнении. И наконец, положение спины. Возможно, упражнение не будет опасно для позвоночника, но удержать спину в нейтральном положении точно не удастся.
Гиперэкстензия с согнутой спиной
Предлагаются для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. На самом деле, нагрузка снижается, так как несколько уменьшается плечо действующей силы. Кроме того, само положение спины провоцирует возникновение боли в пояснице. Чтобы нагрузка на ягодичные мышцы оказалась выше, достаточно использовать «наклонную» гиперэкстензию (в исходном положении положение тела, относительно пола 45 градусов) и соблюдать нейтральное положение позвоночника.
Фронтальные приседания
Подходит лишь людям с коротким бедром по отношению к длине туловища. Всем остальным людям, особенно с относительно длинным бедром и плохой гибкостью лучше ограничиться приседаниями со штангой на спине. Ещё одним небольшим недостатком упражнения является неудобное удержание отягощения.
«Кубковые приседания», по сути, те же проблемы, что и с фронтальными приседаниями, только удерживать отягощение ещё неудобнее.
Выпады вперёд с отягощением
Упражнение на координацию и не подходит для увеличения силы и массы мышц. Относительно высокие скорости при движении, переносят нагрузку на дистальные мышцы: трёхглавую голени и четырёхглавую мышцу бедра.
Зашагивание на возвышение
Эффективность упражнения низкая, так как нагрузка на ногу уменьшается вследствие активной помощи при отталкивании ногой от пола. Хотите действительно нагрузить мышцы? Тогда выполняйте приседания с возвышения, лишь касаясь пола «нерабочей» ногой.
«Прогулка фермера»
Лучше оставить упражнение спортсменам, которые занимаются силовым экстримом. При выполнении упражнения до отказа опасно для плечевых суставов (провоцируется вывих).
Упражнение направлено на сгибатели бедра и практически не нагружает мышцы живота.Наклоны в сторону с отягощением, в том числе в тренажёре для гиперэкстензии
Направлены на разгибатели позвоночника и квадратную мышцу поясницы, практически не нагружают мышцы живота.
Можно делать, если полноценное оборудование недоступно или для общей нагрузки на организм:
- Подъёмы ног к перекладине. Нагружаются не столько мышцы живота, сколько сгибатели бедра и мышцы спины (разгибающие плечо).
- “Выкатывание” на ролике. Обычно упражнение выполняют для тренировки мышц живота, но участие сгибателей бедра также не избежать. Пожалуй, наибольшая проблема в этом упражнении – нагрузка на локтевые и плечевые суставы. При выполнении в полную амплитуду можно спровоцировать их перегрузку особенно при большом объёме работы мышц плечевого пояса и рук.
боль в тазобедренном суставе после приседа
Примерно полторы недели назад после занятий со штангой в тренажерном зале (скорее всего, после приседаний с весом) появились ноющие боли в правом тазобедренном суставе. появляется боль в коленях при приседании? Заболевание суставов Много атлетов приходило ко мне с жалобами на боль в тазобедренном суставе, обычно мы справлялись с проблемой недели за две. Боль в тазобедренном тазобедренный сустав Подвижность тазобедренного сустава и глубокие приседания 20 фев 2011 Упражнения при боли в тазобедренном суставе на ширину бедер, после чего скрестить их на груди и медленно начать приседать. Боль в тазобедренном суставе. Тема в разделе Общий (спорт) , создана пользователем t0urist, 22 июн 2015. В общем в приседе, при подъеме бывает асимметрия, на правую ногу больше переваливаю вес, стараюсь это исправлять, это в основном возникает при увеличении.
Говоря о работе сустава в момент выполнения приседаний, мы имеем в виду сгибание в тазобедренном суставе. Если вы знаете человека, который жалуется на боль в коленях и спине при выполнении приседаний, с большой вероятностью у него есть проблемы. Удивительные свойства: болит тазобедренный сустав при приседаниях. Упражнения при боли в тазобедренном Невозможно больно выполнять приседания. При этом никой боли тазобедренного сустава. Приседания боль в тазе Когда приседаю со штангой происходит боль в тазобедренном суставе, что делать. Вопросы по теме. 1 год назад Почему после приседа болят мышцы поясницы. Грею тазобедренные суставы в ванной при температуре 40-50 градусов, делаю приседания и ещё несколько разминочных упражнений. На улице хожу не спеша с клюшечкой, так как чувствую боль в тазобедренном суставе, и не очень уютно ночью, перевернуться с бока.
дрыщ 21. вопросик в тему: может ли боль в коленном суставе после приседа связана с плоскостопием. Всего на пару мм, но искривляется крестец, и тазобедренный сустав. и коленный тоже может получать не правильную нагрузку. При боли в тазобедренном суставе можно воспользоваться помощью и такого упражнения как «воображаемый футбол». Постепенно приседать следует до тех пор, пока Ваши бедра не будут параллельны полу. Во время приседания спина должна оставаться прямой, а взгляд. Ученые назвали: болит тазобедренный сустав при приседаниях. 17.10.2015 23:04:44, Максим. Упражнения при боли в тазобедренном суставе. корточках на пару секунд, затем встаньте. Попробуйте выполнять по 10 приседаний два раза в день. После приседа начинает болеть колено. Приседать начал недавно. ну когда болел тазобедренный сустав раньше,помогло усилием ,сверху,щас полный покой,но при наступании на полусогнутую ногу болит падла ,тупая боль внутри.
хламидиоз болят суставы лечениеУпражнения при боли в тазобедренном суставе. Пятница, 08 Июня 2012 г. 17:49 + в цитатник. Задержитесь на корточках на пару секунд, затем встаньте. Попробуйте выполнять по 10 приседаний два раза в день. Во время фазы сгибания ног сильная боль в правом тазобедренном суставе, как будто мешает что-то. Так же и на приседаниях. Ноги параллельно — все ОК, широко — пипец. Заранее спасибо за помощь. Боли в тазобедренном суставе- советы врача С.М.Бубновского Если в суставе нет патологических изменений, выполнять следующие упражнения Пусть супруг постарается за день выполнить несколько подходов, от 10 до 20. После приседаний нужно растянуть мышцы. Боль в колене при приседании — Спортивный журнал Daily Vision 3 мар 2015 Как спортсмену преодолеть боль в колене при приседании? Лечение суставов(коленный Вы испытываете боль в тазобедренном суставе.
Организм был не готов к такой нагрузке. повышать нагрузки надо постепенно. если решили развести носки. то первые несколько раз уменьшите количество раз в подходе. чтоб мышцы, связки, сухожилия привыкли. Боль в тазобедренном и коленном суставах, в шейно-грудном и поясничном отделах позвоночника. После приседаний нужно растянуть мышцы. Сидя на полу, вытянув ноги вперед — в стороны, на выдохе надо потянуться сначала к одной ноге, потом к другой. Боль в тазобедренном суставе Коксартроз — деформирующий артроз тазобедренного сустава. при постоянной неправильной нагрузке на тазобедренный сустав. некоторые привычные движения: наклоны, приседания, вставание со стула. Боли в пояснице, ягодице, крестцово-подвздошном сочленении, тазобедренном суставе и по задней поверхности бедра, усиливающиеся в положении сидя или стоя, при вставании из положения сидя или приседании из положения стоя.
Упражнения при боли в тазобедренном суставе — Банк рецептов 8 июн 2012 При поднятии руки возникает боль, а впоследствии может Другая причина болевых ощущений в плечевом суставе связана с. Наибольшее число таких травм происходит при приседаниях. Боль в тазобедренном суставе Я тренировался в спортзале и после выполнения приседаний. Появилась боль в паху после приседаний Доктор! Очень беспокоит вопрос: Приседал. Год назад, у меня заболел левый тазобедренный сустав. Был в отпуске в Египте, в сентябре 2009 года, тренировался там в зале. Приехал домой, на приседе почувствовал боль в обеих суставах, чего раньше вообще никогда не было. остановился на весе в 55 кг.но вот не задача.паралельно с приседаниями в повседневной жизни начал обращать внимание на боль в левом тазобедренном суставе, боль в основном появляеться когда ногу отводишь внаружнюю сторону.поиграл.
Много атлетов приходило ко мне с жалобами на боль в тазобедренном суставе, обычно мы справлялись с проблемой недели за две. Ваш рабочий вес в этом упражнении должен составлять 75% от веса в приседаниях в 8 повторениях. Так атлет, приседающий. После приседаний боль в тазобедренном суставе. Тема: Сын 7 лет стал жаловаться на боли в тазобедренных суставах во время приседа Сын 7 лет стал жаловаться на боли в тазобедренных суставах во. Украина может пострадать из-за отсутствия реформ — infosmi.net. После приседаний болит тазобедренный сустав При боли в тазобедренном суставе можно воспользоваться помощью и такого упражнения как воображаемый футбол Во время приседания спина должна оставаться прямой, а взгляд смотреть вперед. Не так давно стал тренировать тягу в стиле сумо , раньше классикой, тянуть удобно и веса стали расти и неделю назад, после сумо стало резко болеть в тазобедренном суставе на левой ноге, наступаю, боль в левой ноге резкая, мин через 30 проходит немного.
Читайте также:
Болит поясница после физических нагрузок: почему боль появляется после тренировок и поднятия тяжести или приседаний со штангой
Приседания являются очень популярным упражнением. В основном это упражнение концентрируется на бедрах, квадрицепсах, ягодицах и мышцах подколенного сухожилия. Упражнение интенсивное, и при неправильном выполнении может причинить повреждения. Возможно, что это обычная крепатура, но есть и вероятность травмы.
- Почему болит спина
- Что делать, если после приседа ощущается болевой синдром
- Подготовка к упражнению
- Меры предосторожности
Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины
Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний. А еще – поясница может болеть от долгого сидения в офисе, от полного отсутствия нагрузки и даже от стресса.
«Советский спорт» собрал лучшие упражнения для низа спины. Они позволят забыть о неприятных ощущениях и сделают мышцы низа спины сильнее. Весь комплекс движений займет около 10 минут, а выполнять его можно дома, не имея вообще никаких тренажеров.
Скручивания
Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол, руки раскинуты в стороны. На вдохе согнутые в коленях ноги поворачиваем влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручиваем вправо. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующий вдох – ноги опускаем вправо, туловище скручиваем влево. Повторяем примерно 8-10 раз в каждую сторону.
Кошачье выгибание
Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину в позвоночнике – задерживаемся на 2-3 секунды. На выдохе – максимально округляем спину и опускаем голову. Фиксируемся 2-3 секунды. Повторяем упражнение 10-12 раз.
Опускание таза в стороны
Из положения стоя на четвереньках начинаем плавно опускать таз вправо и влево (желательно до касания пола). Колени не отрываем от пола, стопы остаются на полу. 10-12 раз в каждую сторону.
Разгибание спины
Это упражнение – аналог гиперэкстензии («переразгибания»). Оно отлично растягивает позвоночник и укрепляет поясничные мышцы. Ложимся на живот руками упираемся в пол на уровне груди. На выдохе – выпрямляем руки, выгибаем спину и запрокидываем голову слегка назад. Фиксируемся на 2 секунды в этом положении, затем вновь опускаемся на пол. Повторяем 7-10 раз.
Подъем ног и колен
Ложимся на спину. Ноги, согнутые в коленях, поднимаем перед собой. На вдохе аккуратно тянем колени к груди (помогаем себе руками): чувствуем натяжение в мышцах низа спины. На выдохе – опускаем колени.
Повторяем 8 раз, затем переходим к подъему ног: выпрямляем ноги и кладем их на пол. На вдохе медленно поднимаем одну ногу вверх перед собой, не сгибая – так сильно, как получится. На выдохе – опускаем его. Повторяем движение с другой ногой, по 8-10 раз на каждую ногу.
Наклоны к ноге
Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую кладем под себя. На выдохе тянемся руками и туловищем к носку ноги. Стараемся ухватиться руками за носок и задержаться на 1-2 секунды в этом положении. Повторяем 8-10 раз, затем меняем ноги.
Висы и скручивания на турнике
Обычный вис на турнике хорошо растягивает позвоночник – это особенно полезно, если вы выполняли становую тягу. Повисните на турнике без движения, руки и ноги полностью выпрямлены. Висите 25-40 секунд, затем аккуратно ступите на землю – не спрыгивайте с турника, чтобы избежать растяжения мышц. Повторите 2-3 раза.
В висе делайте небольшие скручивания телом вправо-влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Другие рекомендации для профилактики болей в спине:
– выполняйте этот комплекс ежедневно. Можно делать его утром сразу после пробуждения (вместо утренней гимнастики) и вечером;
– в день становой тяги или приседаний – делайте этот комплекс для спины вместо заминки. Завершайте им свою тренировку;
– сокращайте амплитуду движений, если чувствуете боль;
– хорошо разогревайтесь перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Включите в свою программу гиперэкстензии и наклоны корпуса со штангой на плечах. Гиперэкстензии можно выполнять перед основным упражнением – делайте их сначала без дополнительного веса, 12-15 повторов в подходе. Цель гиперэкстензий – размять и растянуть поясничные мышцы, подготовить их к работе;
– после становой тяги делайте упражнения, которые помогут растянуть позвоночник. Лучше всего подойдут обычные подтягивания или тяги верхнего блока;
– если вы плохо восстанавливаетесь после становой тяги – делайте это упражнение реже. Например: одну неделю делаете становую, а другую – обходитесь без нее;
– повышайте веса в базовых упражнениях постепенно и следите за техникой. Не увеличивайте вес на штанге, если выполнили упражнение с меньшим весом, но плохой техникой.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Причины
Наиболее частая причина болей в пояснице связана с поднятием тяжестей. Что делать, чтобы предотвратить повреждение позвоночника , при поднятии тяжестей следует соблюдать ряд правил:
- предварительно определить примерный вес предмета;
- ступни должны быть расположены рядом с объектом на ширине плеч;
- для поддержания равновесия можно немного выставить одну ногу вперед на 5-10 см;
- одной рукой нужно понимать предмет снизу, в то время как другая обхватывает его с другой стороны;
- при подъеме спина должна быть прямой, нагрузку следует переложить на мышцы ног;
- предмет в момент поднятия следует держать близко к своему телу – это поможет снизить нагрузку на пояс верхних конечностей.
Соблюдение этих правил поможет избежать травм даже при поднятии довольно тяжелых предметов. Важно соблюдать последовательность действий и не торопиться.
После длительной работы, связанной с физическим напряжением, нередко возникает боль в пояснице. Причина ее заключается в мышечном переутомлении. Это состояние неопасно, симптоматика обычно исчезает за 2-3 дня.
Однако нельзя исключать и то, что боли могут появиться как следствие травмы позвоночника. Регулярные физические нагрузки без достаточной подготовки приводят к постоянным микротравмам тканей. Из-за этого возникает воспаление и отек, которые провоцируют болевые ощущения.
Важно! Постепенно «изнашивается» хрящевая ткань, образующая межпозвоночные диски. Поэтому у людей, которые заняты тяжелым физическим трудов вероятность позвоночных грыж повышена.
После бега
Нередко люди обращаются к врачу с жалобами на боль в пояснице после бега и быстрой ходьбы. Возникновение симптома в этих случаях может быть связано со следующими причинами:
- бег по твердой поверхности, например, по асфальтовой дорожке. В этом случае мягкие ткани и позвоночник испытывают ударную нагрузку, которая приводит к микротравмам;
- неподходящая для занятий спортом обувь. Это приводит к поражению суставов нижних конечностей, к неравномерному распределению нагрузки на мышцы спины;
- неправильная техника бега. Особенно часто боль в пояснице возникает, когда человек бегает, наклонив вперед туловище. Это также приводит к неправильному распределению нагрузки на опорно-двигательный аппарат;
- постановка стопы на пятку или носок – по этой причине мышцы быстро утомляются, появляются боли.
Перечисленные выше факторы нередко приводят к возникновению неприятных симптомов у здоровых людей. Однако при наличии заболеваний позвоночника (межпозвоночных грыжах, протрузиях и т.д.) риск появления болевого синдрома значительно выше.
Наиболее опасна боль, связанная со смещением позвонков. Это состояние возникает внезапно на фоне ослабленного мышечного корсета. Во время бега это может произойти при перепрыгивании препятствия или прыжке на твердую поверхность, например, на асфальт.
Неправильное выполнение различных упражнений – это основная причина появления болей в пояснице у пациентов молодого возраста.
Существенно возрастает риск у тех людей, которые изначально имеют заболевания опорно-двигательного аппарата, например, сколиоз.
Повреждение позвоночника при выполнении различных упражнений имеет разный механизм.
Поэтому для каждого вида спорта характерен собственный набор заболеваний, которые могут спровоцировать занятия. Рассмотрим подробно эти особенности.
Поясница и приседания: как убрать риск травмы
Узнайте, как правильно приседать, чтобы обезопасить себя от получения травмы поясницы, важные советы и примеры решения проблемы.
Приседание – это серьёзное упражнения для набора мышечной массы ног, округления ягодиц и мощнейший толчок выброса тестостерона в организм, благодаря чему, происходит общий рост силы и увеличения объёма мускулатуры.
Многие занимают правильное исходное положение, соблюдают технику движения, даже стопы ног занимают верное положение, но есть один нюанс, на который большинство не обращают внимание. В нижней точки приседа, поясница, этот небольшой участок 10 см. в высоту, округляется, а это прямой путь к повышенному риску травмы. Ведь без здоровой поясницы, о приседаниях можно забыть.
Как готовиться к приседаниям?
Приступать к травмоопасным тренировкам можно, только работая с малыми весами, увеличивая их постепенно. Работать со снарядом потребуется в таком же высоком количестве повторов, как и во время подготовки.
Становые тяги с большими весами и минимальным числом повторов не могут стать полноценной заменой комплекса упражнений, направленных на
укрепление спины. Ими можно лишь дополнить программу и то лишь в том случае, если спина будет подготовлена в должной мере к такого рода нагрузкам.
Если травма спины оказалась неизбежной — поясница болит после каждой тренировки с приседаниями, то сделайте паузу и найдите время для восстановления. Никогда не переходите к упражнениям, направленным на проработку поясницы до того, как воспалительный процесс будет закончен!
Только после полного восстановления можно будет, не спеша, аккуратно начинать реабилитировать мышечный корсет, укрепляя мышцы. Качественно прокачанная спина — это необходимость для атлета, который работает с тяжёлыми весами.
Даже нарушение техники не станет причиной получения травмы, если спина достаточно укреплена. Разработанные мышцы после успешного цикла упражнений для укрепления мышечного пояса станут спасением для позвоночника во время огромных нагрузок.
При этом вы должны понимать, что малейшая халатность во время выполнения программы по прокачке околопозвоночных мышц в результате может привести к новой травме.
Виды положения поясницы
Существует 3 положения поясницы, в которых она находится во время приседания:
- А – когда поясница выпуклая
- В – когда поясница прямая
- С – когда поясница вогнутая
Когда вы держите гриф с приличным весом, да и со среднем тоже, выпуклая поясница, это как атомный реактор повышенной опасности с нарушенной системой безопасности, может выстрелить в любой момент.
Прямое состояние поясницы, безопасно и не оказывает особое влияние на силовые показатели.
Вогнутая поясница, в самой нижней фазе движения, также опасна, так как нагрузка на позвонки поясницы возрастает из-за выгибания позвоночника, вы его перегибаете, вызывая критическую нагрузку.
Правильным вариантом выполнения будет, когда опускаетесь со слегка выпуклой поясницей, а в фазе подъёма, буквально через 5 см. она переходит в прямое положение. Чтобы этому научиться, станьте боком к зеркалу, возьмите пустой гриф и потренируйтесь, возможно, у вас на это уйдёт не одна неделя, но здоровая поясница важнее.
Небольшое округление, не даёт поясницы сделаться вогнутой, это очень важный момент приседания и становой тяги . Поверьте, лучше здоровая поясница, чем накаченная мускулатура.
Что делать при обострении
Существует ряд мероприятий, которые можно выполнить для уменьшения выраженности болевых ощущений в области поясницы. Некоторые из них можно делать в домашних условиях, но они не обладают достаточной эффективностью, чтобы полностью избавить пациента от боли.
При выраженном болевом синдроме проводят лечение при помощи медикаментов и физиотерапию. Правильное применение этих методов позволит добиться довольно быстрого восстановления поврежденной части позвоночника.
Рассмотрим подробно наиболее часто применяемые способы уменьшения боли в пояснице.
Вис на турнике
Данный метод показан при таких заболеваниях позвоночника, как протрузии дисков, остеохондроз, межпозвоночные грыжи. Вис на турнике в течение нескольких минут 4-5 раз в день позволяет уменьшить нагрузку на поврежденную часть позвоночного столба, увеличить промежуток между позвонками.
Благодаря этому снижается степень сдавления нервов, сосудов, восстанавливается питание мягких тканей. Однако эффект от виса обратим, для закрепления результата следует применять другие методы лечения.
Массаж
Массаж эффективен как при мышечном переутомлении, так и в восстановительном периоде после травмы спины.
Растирающие движения способствуют улучшение кровоснабжения пораженной области, из-за чего ускоряется процесс восстановления тканей.
При травмах и заболеваниях позвоночника массаж не следует проводить без других лечебных мероприятий.
Врачи рекомендуют сначала пройти курс противовоспалительной терапии. Также полезно вместе с массажем заниматься лечебной физкультурой, упражнения которой направлены на укрепление мышечного корсета.
Электрофорез
Данное направление лечения относится к физиотерапии. Метод заключается в воздействии на пораженные ткани слабого электрического тока, из-за которого улучшается всасывание лекарственных средств. При болях в пояснице чаще всего применяют электрофорез с противовоспалительными препаратами.
Кроме улучшения проникновения лекарств в ткани этот метод обладает стимулирующим действием. Электрический ток улучшает обменные процессы в тканях, ускоряет их восстановление.
Важно! Из-за этой особенности электрофорез противопоказан в острую стадию воспалительных патологий – в этих случаях физиотерапевтические процедуры могут спровоцировать ухудшение состояния больного. Поэтому данный способ лечения назначают пациентам через 3-7 дней после начала терапии.
Как научиться убирать выпуклую поясницу
Если вы, напарник или тренер увидел, что поясница округляется при подъёме, в этом виноваты 2 причины:
Анатомические особенности
У каждого из нас есть небольшие изъяны в костной ткани, они вызывают дискомфорт в движении и приводят даже к болям в суставах, при этом другие выполняя технику точь-в-точь ничего подобного не испытывают.
Решения проблемы:
Для ликвидации этого недостатка, пробуйте разные стойки, изменяйте положение ног, не забывайте приседы в машине Смита, если не помогает, пробуйте для приседаний большие гири и гантели, только понятное дело руки будут вдоль туловища. Для тех, кто высокий ростом, уделите внимания развитие гибкости в суставе голеностопа, это может иметь ключевое решение проблемы.
Плохая растяжка бицепса бёдер
Когда задняя часть бедра имеет низкую степень гибкости, то для того, чтобы опустить штангу в нужное положение, таз начинает отклоняться от правильной амплитуды движения. В это время, скованные мышцы бедра, не дают тазу занять правильное положение, они его держат, в это время поясница не выпрямляется и становится выпуклой.
Решения проблемы:
Чтобы решить эту проблему – уделите внимание упражнениям на растяжку , также можно использовать приседания со штангой на прямых руках и с гирей.
Эти 2 упражнения, дают возможность, приседать с правильной траекторий, когда спина прямая, бёдра раздвигаются, бицепс бедра растягивается, что улучшает его гибкость, а пояснице возможность быть в ровном положении.
Для тех, кто чайники в работе с отягощениями, приседайте с гирей, приседания на прямых руках со штангой больше подойдёт для опытных спортсменов.
После приседаний болит поясница – причины и лечение
Узнайте, как правильно приседать, чтобы обезопасить себя от получения травмы поясницы, важные советы и примеры решения проблемы.
Приседание — это серьёзное упражнения для набора мышечной массы ног, округления ягодиц и мощнейший толчок выброса тестостерона в организм, благодаря чему, происходит общий рост силы и увеличения объёма мускулатуры.
Многие занимают правильное исходное положение, соблюдают технику движения, даже стопы ног занимают верное положение, но есть один нюанс, на который большинство не обращают внимание. В нижней точки приседа, поясница, этот небольшой участок 10 см. в высоту, округляется, а это прямой путь к повышенному риску травмы. Ведь без здоровой поясницы, о приседаниях можно забыть.
Чтобы избежать этого, не нужно приседать на ½ все амплитуды движения, ведь результат падает на 50%, но и приседать до параллели бёдер с полом, когда таз немного уходит вперёд под туловище, округляя поясницу тоже нельзя. У каждого крепость поясницы разная, у одних может стрельнуть на 100кг., а другие почувствуют резкую боль и потемнение в глазах на 180кг, но рисковать не стоит, лучше изучить, как правильно делать.
Поясница и приcедания взаимосвязаны, для этого нужно развить гибкость и чётко скоординированную работу суставов, особенно это важно при тяжёлых рабочих весах, в базовых массонаборных упражнениях.
Виды положения поясницы
Существует 3 положения поясницы, в которых она находится во время приседания:
- А – когда поясница выпуклая
- В – когда поясница прямая
- С – когда поясница вогнутая
- Когда вы держите гриф с приличным весом, да и со среднем тоже, выпуклая поясница, это как атомный реактор повышенной опасности с нарушенной системой безопасности, может выстрелить в любой момент.
- Прямое состояние поясницы, безопасно и не оказывает особое влияние на силовые показатели.
- Вогнутая поясница, в самой нижней фазе движения, также опасна, так как нагрузка на позвонки поясницы возрастает из-за выгибания позвоночника, вы его перегибаете, вызывая критическую нагрузку.
Правильным вариантом выполнения будет, когда опускаетесь со слегка выпуклой поясницей, а в фазе подъёма, буквально через 5 см. она переходит в прямое положение. Чтобы этому научиться, станьте боком к зеркалу, возьмите пустой гриф и потренируйтесь, возможно, у вас на это уйдёт не одна неделя, но здоровая поясница важнее.
Небольшое округление, не даёт поясницы сделаться вогнутой, это очень важный момент приседания и становой тяги. Поверьте, лучше здоровая поясница, чем накаченная мускулатура.
Как научиться убирать выпуклую поясницу
- Если вы, напарник или тренер увидел, что поясница округляется при подъёме, в этом виноваты 2 причины:
- У каждого из нас есть небольшие изъяны в костной ткани, они вызывают дискомфорт в движении и приводят даже к болям в суставах, при этом другие выполняя технику точь-в-точь ничего подобного не испытывают.
Решения проблемы:
Для ликвидации этого недостатка, пробуйте разные стойки, изменяйте положение ног, не забывайте приседы в машине Смита, если не помогает, пробуйте для приседаний большие гири и гантели, только понятное дело руки будут вдоль туловища.
Для тех, кто высокий ростом, уделите внимания развитие гибкости в суставе голеностопа, это может иметь ключевое решение проблемы.
Плохая растяжка бицепса бёдер
Когда задняя часть бедра имеет низкую степень гибкости, то для того, чтобы опустить штангу в нужное положение, таз начинает отклоняться от правильной амплитуды движения. В это время, скованные мышцы бедра, не дают тазу занять правильное положение, они его держат, в это время поясница не выпрямляется и становится выпуклой.
Решения проблемы:
Чтобы решить эту проблему — уделите внимание упражнениям на растяжку, также можно использовать приседания со штангой на прямых руках и с гирей.
Эти 2 упражнения, дают возможность, приседать с правильной траекторий, когда спина прямая, бёдра раздвигаются, бицепс бедра растягивается, что улучшает его гибкость, а пояснице возможность быть в ровном положении.
Для тех, кто чайники в работе с отягощениями, приседайте с гирей, приседания на прямых руках со штангой больше подойдёт для опытных спортсменов.
Советы спортсменам
Если вы начинаете приседать, оставьте гордыню дома, изучите азы техники движения, для этого приседайте с весом собственного веса смотря на себя в зеркало или пользуясь советами тренера, не стыдитесь этого и стройте из себя супер знатока фитнеса и бодибилдинга.
Когда выстрелит поясница, будете жалеть, что не имеете за спиной необходимый багаж знаний. Поэтому наладьте в связке поясница и приседания полную связь, используйте вышеприведённые советы и идите светлой дорожкой к развитию силы и мышечных объёмов.
Источник:
Боли в спине при приседании
Тогда решить проблему и избавиться от боли после приседаний мне помог костоправ, после визита к которому я в течение двух недель не допускал даже мыслей о том, чтобы каким-то образом нагружать нижнюю часть тела снова.
И тогда у меня возник вопрос: как же справляются с проблемой пауэрлифтеры, которые работают с огромными весами во время приседаний в стиле «сумо»? Почему у них не болит спина после приседаний, как у меня? Я решил проконсультироваться у опытного спортсмена, неоднократного чемпиона по пауэрлифтингу. Именно он пролил для меня свет на период подготовки к такого рода сложным приседаниям.
Как готовиться к приседаниям?
Оказывается, перед выполнением тяжёлых приседаний, вроде тех, что делают в стиле «сумо», нужно хотя бы 2-3 раза в неделю работать над укреплением спины, делая необычное упражнение «горбик». Кроме того, нужно будет выполнять классическую гиперэкстензию с использованием дополнительного веса (грифа или даже полноценной штанги). Удерживать снаряд нужно на плечах.
В число упражнений, способных подготовить спину к более серьёзным нагрузкам, также входят наклоны со снарядом на спине в положении стоя или сидя. Эти упражнения, чтобы в нужный момент не подвела поясница, нужно делать с многочисленными повторениями — как минимум 15 и максимум 30 раз за один подход.
Тяжелоатлетический пояс — как защита для спины
Предотвратить боли в пояснице после выполнения приседания можно также, используя специальный тяжелоатлетический пояс. Он является необходимой составляющей экипировки профессионального спортсмена.
Его основная функция заключается в защите позвоночника во время работы с тяжёлыми весами.
Пояс надевают на поясницу, фиксируют с помощью креплений, что позволяет поддерживать позвоночник за счёт дополнительного давления в области брюшной полости.
Тренироваться с поясом нужно правильно — регулируя время его использования. Постоянное ношение его может привести к некорректной работе мышц живота за счёт их ослабления. Именно поэтому применять пояс нужно только во время работы над упражнениями с повышенным риском получения травмы, например, при работе над приседаниями «сумо» с тяжёлыми весами!
В заключение отмечу, что эта статья предназначена не только для спортсменов, планирующих работать с большими весами без риска получения травмы спины во время приседа.
Принцип планомерного поэтапного развития мышц, которые предназначены для защиты позвоночника, будет полезно изучить всем. Регулярно мы сами способствуем их разрушению, не уделяя время спорту, ведя малоподвижный образ жизни.
Именно поэтому такой вариант укрепления спины стоит в первую очередь рассмотреть людям, которые раньше никогда не занимались спортом.
Современные люди слишком много времени проводят за компьютерами и рулём авто, что приводит к ослаблению мышечного корсета. Именно поэтому так важно начинать приобщаться к спорту.
Боль в спине во время приседаний
Одна из самых распространенных проблем бодибилдеров и всех тех спортсменов, которые работают с большими весами – боль в спине. Чаще всего страдает поясница, потому что подвергается немалой нагрузке и компрессии.
Спортсмены знают, что для качественного набора мышечной массы лучше всего подходят базовые упражнения. Именно они, к сожалению, и становятся причиной травм спины как у начинающих, так и у опытных спортсменов. И чаще всего это происходит из-за несоблюдения банальных правил безопасности.
Как избежать травмы спины и боли в ней
100% рецепта нет, но можно выполнить несколько основных пунктов, которые позволят снизить риск получения травмы спины практически до 0.
- Всегда проводите разогрев мышц и хотя бы минимальную разминку.
- Укрепляйте поясницу. Для этого хорошо подходит гиперэкстензия.
- Выполняя базовые упражнения, очень важно соблюдать и придерживаться правильной техники упражнения. Вообще это правило касается всех упражнений в спортзале.
- Если у вас болит спина при выполнении упражнения присед со штангой, то можно заменить его альтернативным, например, приседания с гантелями.
- Чтобы обезопасить спину всегда надевайте атлетический пояс.
- Контролируйте движения.
На что стоит обратить внимани е
Вы должны понять, что самым слабым местом спину у атлетов всегда выступает именно поясница. Поэтому её стоит всячески укреплять при помощи гиперэкстензии и становой тяги (последняя не для новичков). Крепкие мышцы спины и пресса позволят вам более качественно прокачивать бедра во время выполнения приседания .
Ещё раз на счет становой тяги. Не нужно рвать себе жилы, если вы к этому ещё не готовы. Это, безусловно, отличное упражнение, о к нему нужно быть готовым. Начините с жима лежа, изолирующих упражнений и приседания с гантелями или малыми весами. После того как тело ваше придет в тонус и окрепнет можно начинать выполнять становую с небольшими весами.
О разминке мы уже говорили. Стоит ещё упомянуть о разминочных подходах и весах. Всегда перед большими весами выполняйте разминочные с большим количеством повторений. Это позволит подготовить мышцы. И не забывайте про атлетический пояс.
Советы спортсменам
Если вы начинаете приседать, оставьте гордыню дома, изучите азы техники движения, для этого приседайте с весом собственного веса смотря на себя в зеркало или пользуясь советами тренера, не стыдитесь этого и стройте из себя супер знатока фитнеса и бодибилдинга.
Когда выстрелит поясница, будете жалеть, что не имеете за спиной необходимый багаж знаний. Поэтому наладьте в связке поясница и приседания полную связь, используйте вышеприведённые советы и идите светлой дорожкой к развитию силы и мышечных объёмов.
Почему болит спина
- Проблемы мобильности тазобедренного сустава. Мышцы-разгибатели, которые присутствуют в задней части бедер и ягодицах, становятся слабыми из-за отсутствия активности. Их главная роль заключается в поддержании туловища человека в вертикальном положении, поэтому это одна из самых сильных мышц в теле. Если эти мышцы ослабевают, то поясница не будет находиться в нужном положении. Дополнительное вмешательство мышц и связок может напрячь нижнюю часть спины.
- Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины. Если вы занимаетесь первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.
- Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника. При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе.
- Защемление нерва. Это происходит внезапно и мгновенно. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.
- Межпозвонковая грыжа. При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.
- Последствия переохлаждения. Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу. Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов.
- Избыточный вес. Если у вас избыточный вес, то приседания могут привести к проблемам с поясницей, компрессии позвоночника, разрыву связок в нескольких частях тела и разрыву капилляров. Перед выполнением таких упражнений нужно похудеть.
Почему болит поясница после приседаний и как с этим бороться
Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта.
Это происходит в том случае, если вы сделали что-то неправильно, подвергнув мышцы и позвоночник слишком большой нагрузке. Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам.
Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться.
Отчего болит спина
Поясничная область спины может болеть по разным причинам.
Вот основные из них:
- Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
- Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
- Защемление нерва.
- Межпозвонковая грыжа.
- Последствия переохлаждения.
Далее, мы разберем каждый случай и расскажем, что делать, если заболела спина в каждом из вариантов.
Мышечная боль
Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.
Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.
При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.
Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.
Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.
Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.
Обычно болит место от копчика до низа груди.
Остеохондроз
При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.
Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.
Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.
Рекомендуется первое время тренироваться с пустой штангой, оттачивая технику.
Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.
При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.
Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.
Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.
Защемление нерва
Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?
Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.
Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.
Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.
Почему это случилось:
- У вас была грыжа, и она защемила нерв.
- Вы округлили спину
- Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.
Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.
Межпозвонковая грыжа
При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.
В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.
Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).
Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.
Переохлаждение
Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.
Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.
Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.
Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.
Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.
Как приседать, чтобы спина не болела
Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.
- Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
- Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
- Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
- Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
- Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
- Держите поясницу в тепле.
Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!
Источник: https://FitNavigator.ru/zdorove/posle-prisedanij-bolit-pojasnica.html
Что делать, если после приседа ощущается болевой синдром
Формат лечения зависит от типа заболевания. Если у вас есть реальная травма, не тренируйтесь до консультации с врачом.
Если у вас просто мышечная боль, желательно повременить с тренировками. Для нетерпеливых рекомендуется начинать с плавных упражнений для нижней части спины, например гиперэкстензия. Щиколотки либо пятки просуньте под валики и прижмите бедра к подушке. Скрестите руки на груди и наклонитесь вперед, насколько сможете, не округляя спину, затем выпрямитесь.
Выполните это упражнение по 15-20 повторений. После трех-четырех недель без боли и будучи в состоянии легко выполнить 20 повторений, вы сможете добавить вес, и кроме того, вернуться к привычному типу тренировки.
Подготовка к упражнению
Без надлежащей разминки спортсмены могут получить различные травмы нижней части спины, бедер и коленей. При правильной разминке должно работать все тело, а не только ноги. Чтобы делать приседания со штангой правильно и без боли, нужно иметь гибкость в коленях, ягодицах, подколенных сухожилиях и спине. И не забывайте о том, что растяжка должна имитировать тренировку, а не полностью повторять ее.
Растяжка идеально подходит в качестве основы разминки по нескольким причинам:
- Она активирует мышцы, которые будут задействованы во время тренировки. Например, выпад с поворотом – это динамическое упражнение на растяжку, которое задействует ваши бедра, ноги и основные мышцы. Независимо от того, делаете ли вы выпады в тренажерном зале или бросаетесь за футбольным мячом, задействованные мышцы уже были разогреты во время разминки.
- Динамическая растяжка улучшает диапазон движения. Поэтому, если вы чувствуете, что едва можете наклониться, чтобы завязать обувь после долгого рабочего дня, динамичная разминка может помочь вам почувствовать себя более гибкой.
- Динамическая растяжка улучшает «осведомленность тела». Если вы не разогреваетесь, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы во время тренировки работать себе во благо.
- Растяжка повышает мышечную работоспособность и силу. Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой может помочь вам поднять больше веса и увеличить общую спортивную производительность. Если вы пытаетесь стать сильнее, нарастить мышечную массу или просто работать лучше, динамическая разминка, скорее всего, ваш лучший выбор.
Исследователи считают, что выполнение статического растяжения перед тренировкой или спортивными соревнованиями может помочь снизить риск травмы мышечного напряжения.
Как правильно приседать, чтобы не вызвать боль в спине?
Ошибки и небрежности в технике исполнения приводят к травмам. И, как следствие, все это отражается в виде болевых ощущений в пояснице.
Рассмотрим основные из них:
- Узкая постановка ног. Такое положение не только увеличивает амплитуду работы поясницы, но и вынуждает корпус сильно наклоняться вперед. Получается, что при разгибании ног, вес толкается спиной, а не ногами. Поэтому не рекомендуется приседать с узкой постановкой ног с большим весом, особенно новичкам. Из-за ошибок в технике можно легко травмироваться.
- Неправильное расположение штанги. Многие новички ставят её на шею, а не на трапецию. В таком случае легко получить шейный остеохондроз. Также, в разы возрастает нагрузка на поясницу.
- Отсутствие разминки. Мышцы обязательно надо готовить к работе. Они должны быть хорошо разогретыми для работы с весом.
- Тренироваться в тепле. Мышцы любят тепло. Чем теплее в помещении, тем они эластичнее. Не стоит пренебрегать этим правилом. Особенно касается девушек, занимающихся в одном топике. В процессе тренировки мышцы будут то разогреваться, то охлаждаться, что может отразиться на эффективности работы.
Меры предосторожности
Приседание является спорным упражнением, потому что оно потенциально оказывает слишком большое давление на нижнюю часть спины, особенно для людей со слабым брюшным прессом. Повторное сгибание позвоночника, необходимое для упражнения, также сжимает диски спины и может привести к потенциальной грыже.
Приседание может вызвать дискомфорт или боль в спине и шее, когда упражнения выполнены неправильно. Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений:
- Держите руки расслабленными на затылке и широко разведите локти. Никогда не дергайте и не сворачивайте шею.
- Твердо упритесь ногами в землю и не позволяйте им раскачиваться во время приседа.
- Двигайтесь медленно. Быстрые движения задействую импульс, а не мышцы.
- Следите за правильностью выполнения техники. Когда вы находитесь в приседе, важно, чтобы вы не наклонялись вперед или назад. Округление спины сжимает позвоночные диски и заставляет позвонки тереться друг о друга. Наклон вперед увеличивает силу сдвига на нижней части спины, поэтому старайтесь оставаться в вертикальном положении.
- Установите интервал между тренировками. С последней тренировки должно пройти не менее двух дней.
- Приседание иногда выполняется с корректировщиком, держащим ваши ноги или закрепляя ноги под скобой для ног. Избегайте этой помощи, так как она обманывает прямую мышцу живота, ограждая ее от напряженной работы во время упражнения и делает слишком большой акцент на активности сгибателей бедра.
- Неспособность достичь надлежащей глубины приседания и отсутствие гибкости лодыжки также могут повлиять на положение спины во время выполнения упражнения.
Придерживайтесь правил, описанных в статье и избавитесь от болей в спине после приседаний. Не забывайте про растяжку и основные меры предосторожности. В случае травмы, не откладывайте диагностику и лечение, поскольку это может привести к патологии и запрету на выполнение физических упражнений.
Как преодолеть боль в пояснице.
Вопрос: У меня проблема — после приседаний поясница болит несколько дней. При выполнении тяжелых сетов я едва чувствую проработку ног — мне кажется, что в основном нагружаются низ спины и ягодицы. Что я делаю неправильно?
Ответ: Ваша проблема довольно широко распространена среди новичков и тех продвинутых атлетов, которые не уделили достаточно времени изучению правильной техники приседаний. Всем нам говорят, что надо держать голову высоко, а спину настолько прямой, насколько возможно.
Нас учат не наклоняться вперед при выходе из глубокого приседа. Это почти абсолютно гарантирует, что большинство атлетов окажут слишком большой стресс на выпрямители спины и поясницу. Именно поэтому естественным стремлением каждого человека при опускании в присед является наклон вперед.
Организм просто делает то, что ему удобнее. Затем, начиная подниматься, мы вдруг вспоминаем, что спину следует держать прямо, и изо всех сил пытаемся занять правильную позицию. Такие изгибы позвоночника туда-сюда при каждом повторении очень тяжело отражаются на нижней части спины.
В результате вы делаете что-то вроде полунаклонов вперед со штангой на плечах и полуприседаний. Если веса очень большие и не позволяют работать в правильной форме, то голова часто опускается, таз поднимается, и все это накладывает огромный стресс на ягодичные мышцы.
Именно такой тип приседаний не любил Винс Жиронда, почему и убрал из своего зала все силовые рамы для этого упражнения. Он считал, что оно развивает только ягодицы, мышцы таза и верх бедра. Он ненавидел «похожие на репу» бедра тех, кто чрезмерно увлекался тяжелыми приседаниями и полуприседами.
Правильно исполненная техника приседаний – залог здоровья спины
Приседания относятся к базовым упражнениям для развития мускулатуры ног и укрепления позвоночника.
Комплекс задействует мышцы бедер, ягодиц, пресса, а также суставы. В работу включаются не только группы больших мышц, но и другие более мелкие.
Тренировки проводятся с использованием гирь, гантель , бруса и без них.
Неправильное выполнение техники может привести к болям в спине и образованию различных травм.
Основные моменты
Положительным эффектом от занятий являются такие моменты:
- Формирование мощной мускулатуры тела. Укрепление ног, брюшного пресса, грудной клетки.
- Улучшение обмена веществ и стойкая работа нервной системы.
- Координация движений.
Чтобы правильно приседать, надо знать, как держать спину:
- Напрягайте мышцы живота для улучшения фиксации позвоночника.
- Старайтесь не сгибать и выгибать сильно торс, он должен быть ровным.
- Стопы должны стоять на полу без отрыва, ноги на ширине плеч.
- При выполнении занятий дышите спокойно, без надрыва.
- Колени в нижней позиции располагают строго над стопами без выпирания вперед.
Залог хорошего самочувствия заключается в ежедневных тренировках, укреплении мускул спины, пресса, выполнения комплекса движений: подтягивания, отжимания, приседов.
Полезная информация
Соблюдение простых правил поможет избежать травматизма:
- Всегда перед началом занятий делайте разминку . Она поможет разогреть все связки тела и сделать их эластичными.
- Используйте атлетический пояс для выполнения комплекса с большим весом.
- Не отступайте от техники выполнения, особенно силовых жимов.
- Во время тренировок постоянно следите за тем, как делаете движения, контролируйте их.
- Комплекс, укрепляющий мышечный корсет, уменьшает риск появления травм и болей.
- При появлении болей во время приседов с перекладиной измените вид упражнений.
Укрепление позвоночника
Совместно с силовыми упражнениями укрепляйте поясницу приемом «горбик», а также наклонами с перекладиной на торсе стоя и сидя.
Обязателен комплекс с гиперэкстензией, укреплением торса и ног с помощью приседов со штангой на спине и ее удерживания в таком положении. Нагрузки увеличивают постепенно, исходя из индивидуальных данных каждого человека.
Если все же после тренировок с приседаниями болит спина, временно откажитесь от них до полного восстановления организма.
В случае продолжения тренировок при болях замените их альтернативными. Строго следуйте указаниям тренера. Основное напряжение придется на бицепсы бедер.
Нагрузки с весом
Перед работой с нагрузками предварительно разогрейте все мускулы тела. Разминка делается с повторением упражнений несколько раз подряд.
Придерживаясь техники, правильно выполняйте приседы, с ровным торсом выдерживая траекторию бедер параллельно полу с разведенными коленями немного шире позиции ног.
Поднимать вес на торсе нужно выталкиванием штанги за счет таза с минимальным напряжением на опору и ноги. Упражнения с большим весом могут привести к осложнениям.
Ровный позвоночник
Движения с перекладиной характеризуются при приседании прогибом спины в пояснице.
Занятия связаны с округлением поясницы и пригибанием таза, и таят большой риск возникновения болезненных ощущений.
Плохая растяжка мускулов и выгнутость могут привести к образованию травмы позвоночника. Если боли в спине после приседаний со штангой продолжаются, незамедлительно обращайтесь к лечащему врачу.
Техника с выпадом
Приседания в ножницах со штангой на спине связаны с выпадами ног и повышенной нагрузкой на коленные суставы, а вес штанги создает давление на позвоночник.
Чтобы избежать болей, перед началом выполнения движений разогрейтесь на беговой дорожке, хорошенько растяните бицепсы и связки бедер, суставов.
Возможно также использование различных болеутоляющих мазей, если спина болит во время приседов, но только с разрешения врача.
Приседы с гантелями исключают большие перегрузки позвоночника, они различаются исходным положением и глубиной опускания.
Способ заключается в занесении гантелей за спину с прямым корпусом, напряжением пресса и плавным опусканием тела вниз, вверх.
Тренировки с гантелями рекомендуются до занятий со штангой.
Тренируем сосуды
Людям, страдающим болезнями опорно-двигательного аппарата, укрепить ноги во время приседаний позволит комплекс разработанных упражнений с прямой спиной по системе Бубновского , который можно проводить в домашних условиях. Он включает в себя ряд упражнений:
- опускания держась за опору,
- поднятие ног в лежачем положении под прямым углом,
- отжимания.
Элементы выполняются с прямой спиной, руками нужно держаться за устойчивую опору.
Лечебный эффект достигается за счет хорошей циркуляции крови, стимуляции гладкой мускулатуры сосудов, работы мышц ног. При этом позвоночник освобождается от излишнего давления.
Тренировки у стены
Для таких занятий используют стенку как опору для всего тела, приседания делают в исходном положении с прямой спиной.
Движения должны быть с плавным опусканием, подъемом, ровным дыханием. Напряжение верхней части тела будет меньше, а нижняя станет крепче.
В итоге можно посоветовать использовать различные способы приседов, а также качественнее и чаще их выполнять для улучшения подвижности и гибкости тела, сохранения тонуса.
Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.
Как приседать, чтобы спина не болела
Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.
- Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
- Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
- Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
- Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
- Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
- Держите поясницу в тепле.
Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!
источник
Как избежать боли в спине при приседании, Джастин Харди
[Этот пост написан Джастином Харди, который в настоящее время работает интерном по спортивным характеристикам в Athletic Lab] Одно из лучших, если не самое лучшее упражнений для набора силы , мышцы и потеря жира — это приседания. Однако есть много людей, которые просто не выполняют упражнение правильно. Часто это происходит из-за того, что многие люди ведут малоподвижный образ жизни, в результате которого мышцы становятся напряженными и слабыми. Если приседание выполняется неправильно в течение длительного периода времени, это может привести к мышечной компенсации и хроническим заболеваниям, таким как боль в пояснице.Поскольку американцы уже сильно страдают от этого недуга, давайте рассмотрим два распространенных способа, которыми приседание может вызвать боль в пояснице.
Приседание может вызвать боль в пояснице, если нейтральный изгиб спины не поддерживается на протяжении всего движения. Ярким признаком этого является округление спины и потеря изгиба в пояснице, что часто наблюдается ближе к нижней части приседа. Как говорит Майк Робертсон, основная причина боли в пояснице во время приседаний — это когда участник превышает свой текущий уровень подвижности бедер и создает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.??
Также может быть вредно чрезмерное изгибание спины во время приседаний. Согласно Kritz, Cronin и Patria (2009):
Когда спортсмен выполняет приседания и не стабилизирует поясничный отдел позвоночника и не может поддерживать прямое или слегка вытянутое положение грудного отдела позвоночника, увеличивается сжимающая и сдвигающая сила поясничный отдел позвоночника. Приседание с внешней нагрузкой с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая спина) резко увеличивает сжимающие силы.
Таким образом, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на спину, важно сохранить небольшой, но не резкий изгиб спины. Приседания сначала следует выполнять с весом только тела, и его следует правильно выучить, прежде чем прибавлять в весе. Изучение неправильных моделей движений, таких как несуществующий или чрезмерный изгиб спины, может привести к хронической боли.
Во избежание округлости спины важно во время приседания держать грудь в вертикальном положении. Майк Робертсон предлагает, чтобы спортсмены не допускали прогиба грудной клетки: «прижмите руки ближе к плечам, опустите локти под перекладину или отрегулируйте положение перекладины на спине».Однако в большинстве случаев, как говорит Робертсон, чрезмерное или несуществующее искривление спины может быть вызвано слабостью стабилизирующих мышц нижней части спины. Он предлагает использовать «Доброе утро», чтобы укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также помочь вам избежать наклонного положения во время приседаний. При правильном выполнении приседания — потрясающее упражнение, которое следует включать почти во все силовые тренировки.
Ссылки:
Майк Робертсон, MS, CSCS, USAW, является президентом Robertson Training Systems и директором специализированной легкой атлетики в Индианаполисе, штат Индиана.https://robertsontrainingsystems.com/blog/squat/
Kritz, Matthew MSc, CSCS; Кронин, Джон доктор философии; Хьюм, Патриа доктор философии. Приседания с собственным весом: экран движений для паттерна приседаний. Журнал силы и кондиционирования. 31.1 (февраль 2009 г.), стр. 76-85.
Боль в пояснице после приседаний и что с этим делать
Нет ничего более утомительного, чем готовиться к большому дню приседаний, и вам нужно остановиться на полпути из-за боли в пояснице. Боль в пояснице после приседаний — неприятная травма, потому что она случается во время движения, которое является основным для спортсмена.Приседания — это строительный блок любой программы тяжелой атлетики. Когда вы страдаете от боли в пояснице после приседаний , можно легко найти краткосрочные лекарства, такие как обезболивающие или лед. Вашему организму нужно долгосрочное решение, которое устранит причину боли в пояснице.
Симптомы боли в пояснице после приседаний
- Боль в спине после приседаний — Спина не должна болеть при приседаниях
- Болезненность только с одной стороны — свидетельствует о дисбалансе
- Трудности с гиперэкстензией спины
- Боль в нижней части приседания
- Проблемы с согреванием во время тренировок
Причины боли Боль в пояснице после приседаний
Важно отметить, что в некоторых из этих случаев требуется медицинская помощь поставщика спортивной медицины.Если вы когда-нибудь захотите приседать без боли, для некоторых из этих причин нет никакого выхода. Также важно отметить, что у вас есть только один позвоночник, поэтому вы не хотите, чтобы эта проблема сохранялась.
Проблемы с дисками
Между каждой гранью позвоночника расположены спинные диски. Иногда этот диск может быть защемлен фасетками, и они разорвутся. Эти разрывы дисков могут быть очень болезненными и на 100% требуют медицинской помощи. У вас не получится выкрутиться из пенопласта или отдохнуть от этого.Вы будете продолжать приседать с болью в пояснице, пока не обратитесь к подходящему врачу.
Чрезмерное вращение бедер
Если ваши бедра вращаются вперед, это означает, что вы выпячиваете ягодицы и оказываете большее давление на нижнюю часть спины. Если ваши бедра вращаются кзади, это означает, что вы выпячиваете нижнюю часть спины и ставите ее в структурно несостоятельное положение. Главное, что вам нужно знать об обоих из них, — это то, что они плохие.Они ставят ваше тело в положение, не оптимальное для поясницы.
Раздражение граней
Раздражение граней может возникать по разным причинам. Это фасетное раздражение означает, что когда вы двигаете позвоночником, он будет болеть.
Причины включают:
- Старость
- Болезнь диска
- Плохая осанка
- Поднятие тяжестей с плохой формой
Мышечный дисбаланс
Когда у вас есть мышечный дисбаланс, вы можете сказать, потому что одна сторона вашего тела всегда будет больнее другого.Болезненность возникает из-за того, что одна сторона усиленно работает, чтобы компенсировать слабину другой стороны тела. Если вы хотите избавиться от боли в пояснице после приседаний , вам нужно сделать все возможное, чтобы ваше тело стало более сбалансированным.
Плохая форма приседаний
Плохая форма приседаний — одна из наиболее частых причин, по которым люди ощущают боль в пояснице после приседаний. Причина в том, что приседания позволяют жить с большим весом. Чтобы выдержать такой вес, важно, чтобы ваш корпус был напряженным, ваши ноги были зафиксированы, ваши колени находились в правильном положении и чтобы вы правильно дышали, чтобы поддерживать здоровое положение позвоночника.ЕСЛИ вы этого не сделаете, вы немедленно подвергнетесь опасности.
Средства для нижней части спины после приседаний
Прокатка пеной Правые области
- Квадрицепсы
- Ягодицы
- Бедра
- TFL
- Нижняя часть спины
- Лат
Все вышеперечисленные области должны быть перекатаны пеной или самостоятельно -массаж, чтобы убедиться, что вы получаете лечение, необходимое для здоровья. Тело все связано, если TFL туго натянут, он вытянет вашу ногу и создаст больше нагрузки на пах, чем необходимо.Цель состоит в том, чтобы убедиться, что в вашем теле нет триггерных точек, и самолечение поможет вам в этом.
Активируйте ягодичные мышцы перед тренировкой
Когда вы испытываете боль в пояснице после приседаний , это может быть признаком того, что ваши ягодицы не задействованы. Ягодицы отключаются, когда мы слишком долго садимся. Очень важно, чтобы перед бегом, прыжками или поднятием мы снова включили ягодичные мышцы.В этом вам помогут упражнения из следующего видео.
Растяжка в правильных областях
- Квадратные мышцы
- Ягодицы
- Бедра
- TFL
- Нижняя часть спины
- Широта
- Пах
области, которые нужно растянуть, чтобы ваше тело функционировало правильно. Как я уже сказал, тело все взаимосвязано. Широчайшие связаны с функцией бедра; поясничная мышца напрямую связана с болями в пояснице.Очень важно выполнять все пункты из списка хотя бы раз в неделю, чтобы облегчить боль в пояснице после приседаний.
Работа с правильным поставщиком спортивной медицины
Лучшим решением этой проблемы будет работа с поставщиком спортивной медицины, даже если вы не считаете себя быть спортсменом. Причина в том, что эти провайдеры привыкли иметь дело с людьми, которые пострадали и на следующей неделе у них будет большая игра.Они знают, как быстро вылечить людей, когда отдых не подходит.
Хороший поставщик медицинских услуг может использовать такой навык, как экран функционального движения (FMS), например, чтобы помочь вам оценить свой дисбаланс и проложить путь к здоровью.
Навыки или тип поставщиков, которых вам следует искать
Если вам нужна помощь в поиске любого из этих поставщиков, 9INE POINT Health может помочь вам в этом. 9INE POINT Health может помочь вам найти местных поставщиков медицинских услуг, обладающих определенными навыками.Если вы не знаете, что ищете, 9INE POINT может помочь вам найти идеального человека для вашей травмы и потребностей.
Работа с силовым тренером для улучшения формы
Последнее решение, которое у вас есть, — это поиск силового тренера. Силовой тренер сможет наблюдать за тем, как вы приседаете, и следить за тем, чтобы ваша форма была безупречной во время стресса. Хорошая новость заключается в том, что есть медицинские работники, которые также являются силовыми тренерами, и они не хотели бы ничего, кроме работы с вами над приседаниями.Приседания без веса могут отличаться от того, что у вас на спине 300 фунтов. Хороший тренер сможет обучить вас обоим сценариям.
Компания KHO Health была приобретена компанией 9INE POINT летом 2019 года и теперь называется 9INE POINT Health.
5 Фаз восстановить с вашей низкой травмой спины
В Соединенных Штатах, у больных с опорно-двигательным аппаратом несут общие годовые затраты на медицинское обслуживание в размере около $ 240 млрд.Восемьдесят процентов взрослых американцев в какой-то момент испытают боли в спине. Немедицинские расходы, связанные с болью в пояснице в Соединенных Штатах, превышают 100 миллиардов долларов в год, две трети из которых являются результатом потери заработной платы и снижения производительности. Боль в спине также является одной из самых частых причин пропуска работы. Фактически, боль в спине — вторая по частоте причина посещения врача, уступая только инфекциям верхних дыхательных путей.
Значительные доказательства поддерживают использование упражнений в качестве терапевтического инструмента для улучшения нарушений гибкости и силы спины .Физические упражнения безопасны для людей с болями в спине, потому что они не увеличивают риск будущих травм спины или отсутствия на работе. Фактически, пациенты могут увидеть уменьшение боли в спине на 10-50% после одной только физической терапии.
Сидячий образ жизни часто связан с болями в пояснице из-за мышечного дисбаланса из-за неправильной осанки. Но в этой статье я хотел бы поговорить о травмах поясницы у активных людей и о том, как оптимизировать ваше восстановление во время тренировок.
Осанка и активность на первом месте
Прежде чем мы продолжим, позвольте мне напомнить вам, что я не врач или физиотерапевт, и эту статью следует использовать просто как совет, а не как рецепт для программы реабилитации.Если у вас есть проблема с поясницей, которая, по вашему мнению, может быть серьезной, обязательно поговорите со своим врачом о том, что вы можете и не можете делать в зависимости от вашей ситуации.
Во-вторых, я буду говорить о незначительных растяжениях поясницы, возникающих во время таких занятий, как силовые тренировки и спорт. Если у вас есть проблема со спиной, связанная с неправильной осанкой или малоподвижным образом жизни, это отдельная тема, но я кратко коснусь ее.
Быть физически активным — одно из лучших вещей, которые вы можете сделать, если вы неактивны и живете с болями в пояснице .Во-первых, вам нужно узнать, что такое хорошая осанка и как поддерживать ее в течение дня. Давайте быстро рассмотрим правильную осанку и то, как ее удерживать:
- Встаньте, поставив ступни под бедра, а пальцы рук прямо.
- Крепко сожмите ягодицы и напрягите пресс, как будто вы подтягиваете ребра к поясу, но не сутулитесь.
- Подтянитесь, как будто вы ждете удара в живот.
- Теперь с этими креплениями встаньте прямо и откиньте голову назад, чтобы она не тянулась вперед.Теперь ваш позвоночник должен быть нейтральным (то есть не согнутым вперед и не выгнутым назад), и вы должны стоять прямо и смотреть вперед.
Отклонения от этого положения в сочетании с неправильной осанкой в сидячем и лежачем положении могут привести к стеснению в пояснице и связанной с этим боли.
Как только вы научитесь удерживать правильную осанку, вам нужно продолжать на ней сосредотачиваться при выполнении программы тренировок с отягощением всего тела .Помимо нагрузки на мышцы, использование отягощений изменяет вашу осанку, а преодоление отягощений для поддержания правильного положения позвоночника является ключом к поддержанию здоровья и силы поясницы. Ваша программа должна включать в себя правильную разминку, подвижность бедер и средней части спины, работу на стабильность туловища и работу с сопротивлением с использованием сложных движений, таких как приседания, становая тяга, выпады, жимы и другие упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, работающих вместе. Вам также необходимо работать над своей гибкостью с помощью правильного катания с пеной и других упражнений на подвижность, наряду со статической и динамической растяжкой.
А теперь перейдем к теме легких травм поясницы, возникающих при поднятии тяжестей. Некоторое время назад у меня была небольшая поправка в пояснице, и сначала я не сосредоточился на правильном восстановлении. Я потратил слишком много времени на то, чтобы справиться с болью, прежде чем систематически заняться своей болью в спине и основной причиной моей травмы. Следуя этому протоколу, я хорошо выздоровел, стал сильнее и смог использовать свою небольшую неудачу, чтобы помочь другим справиться с аналогичными проблемами.
5 этапов восстановления спины
Моя травма возникла после того, как я почувствовал приступ боли во время тяжелого приседания с паузой, за которым последовала поездка в батутный парк на этой неделе.Этот эпизод вызвал у меня такую боль, что мне было трудно уснуть. Без МРТ я не могу быть уверен, но я полагаю, что напрягал нижнюю мышцу спины непосредственно рядом с позвоночником, где он соприкасался с крестцом (возможно, мультифидусной или ротаторной). У меня была боль в левой части поясницы, которая отдалялась наружу, когда я стояла. Сопровождалось резкой болью при сидении или на корточках.
Стеснение и боль ограничивали сгибание позвоночника и затрудняли подъем чего-либо . Хиропрактик избавил меня от возможной травмы диска, поэтому я предположил, что это мышечная проблема, которая возникла из-за того, что я не удерживал стабильную среднюю линию во время приседаний и прыжков.Я знал, что мне нужно медленно и систематически возвращаться назад. Именно тогда я придумал эту 5-фазную программу восстановления. Хотя это характерно для моей травмы, вы можете изменить ее в соответствии со своей ситуацией и постепенно вернуться к своей силе до травмы.
Фаза 1: Управление болью и восстановление подвижности
Чтобы вернуться к правильному движению и уменьшить боль, вам придется прекратить выполнять действия, которые вызывают ее . Боль — это способ вашего тела сказать, что ему не нравится, когда вы двигаетесь определенным образом.После травмы даже правильное движение может повредить, если ткань не зажила, а окружающие мышцы заблокированы, чтобы защитить ее.
На этом этапе я исключил все прыжки, становую тягу, приседания, бёрпи, бег, греблю, работу с гирями, в основном любое сгибание позвоночника, жимы стоя над головой и не выполнял никаких метконов или круговых движений нижней частью тела. Я знаю, что это кажется чрезмерным, но повторная травма во время выздоровления — это проблема, которая, вероятно, слишком знакома многим из вас.Я выполнял только движения верхней части тела, ездил на велосипеде, плавал, занимался водными упражнениями, ходил, используя степ-мельницу, и имел большую подвижность бедер и ног.
Для моей реабилитации спины, мои движения были следующими:
- Касания пальцами одной ноги для правильного шарнира тазобедренного сустава
- Раскладушки, пожарные гидранты и другая работа для средней ягодичной мышцы
- Подъемы бедра и другие нагрузка на большую ягодичную мышцу
- Варианты планки для повышения устойчивости средней линии
- Обратные гиперы и легкие разгибания спины, чтобы вернуть некоторые движения в моей спине, если они не повредили в тот день.
Это меню движений было для меня огромным в то время. Я обнаружил, что движения кора и бедра не вызывают боли, и помогли решить мои проблемы с осанкой при выполнении определенных упражнений. Я использую эти же упражнения сейчас как подготовительные, или подготовительные упражнения перед подъемом, чтобы убедиться, что я двигаюсь в правильных положениях и остаюсь в безопасности, становясь сильнее.
Техники самомиофасциального высвобождения (SMR) были чрезвычайно эффективными, особенно на начальных этапах, поскольку они помогли мне вернуть некоторую подвижность после того, как мышцы вокруг моей напряженной мышцы заблокировались, чтобы защитить ее.Я ежедневно катал с пеной подколенные сухожилия и ягодицы и использовал мячи для лакросса, чтобы мобилизовать грудной отдел позвоночника и развернуть квадратную мышцу поясницы (нижняя мышца спины, расположенная вдоль позвоночника, сбоку от травмы). Если вы испытываете напряжение в мышцах вокруг растяжения, SMR может обеспечить облегчение, не воздействуя на пораженные ткани, как статическое растяжение, в зависимости от того, где находится ваша травма.
В это время я также купил устройство двойной чрескожной электрической стимуляции нервов (TENS) и электрической стимуляции мышц (EMS).Настройка TENS использовалась для немедленного облегчения боли, в то время как позже EMS позволила мне обеспечить некоторый приток крови к этой области, поскольку я не мог ее двигать.
Тепло также эффективно снимало боль и чувство стеснения и приносило большое облегчение прямо перед сном и в машине по дороге на работу утром. Имейте в виду, что эти последние два метода в основном предназначены для облегчения симптомов. Они не решают проблему, это могут сделать только отдых и корректирующие упражнения.
Что касается отдыха, я взял три полных выходных, чтобы начать работу с , чтобы мое тело могло сосредоточиться на расслаблении и исцелении.Я не хотел отдыхать так долго, что стал неподвижным, что часто является проблемой, с которой люди полностью отдыхают после травм. После этих трех дней я вернулся в тренажерный зал только с упражнениями на стабилизацию верхней части тела и кора, пока не была завершена первая фаза.
Сон очень важен, когда вы восстанавливаетесь после травмы. Подумайте, как выздоравливает ваша собака, когда она повредила лапу: она спит. На этом этапе выздоровления я стремился проводить девять или более часов в сутки. Это означало, что ложиться спать рано, но я знал, что это значительно сократит количество времени, которое я трачу на восстановление.
Что касается питания, я сосредоточился на высококачественной пище с тоннами витаминов, минералов и воды во время выздоровления, а также на больших дозах рыбьего жира для контроля воспаления. Увеличение потребления жиров помогло выработке гормона роста, а увеличение количества белка помогло восстановить поврежденные ткани. Я также был менее активен во время этой фазы, поэтому мне не нужно было так много углеводов. Я отказался от алкоголя (которого и раньше у меня не было много) и от сахара, чтобы сосредоточиться на высококачественной пище.
Как долго вам нужно оставаться в первой фазе выздоровления, индивидуально, поэтому не устанавливайте временные рамки для своего выздоровления. Вместо этого выделите минимальное количество времени для фазы (как минимум, полную неделю). Я продолжал первую фазу, пока не почувствовал нулевую боль в состоянии покоя / повседневной активности. После этого я проверил свою технику приседаний и становой тяги. Когда вы возвращаетесь, стеснение нормальное и ожидаемое, но движения должны быть безболезненными, прежде чем перейти ко второй фазе .
Фаза 2: Выносливость и стабильность
Несмотря на то, что на этом этапе вы можете снова включить в свою программу подъемы нижней части тела, ваш приоритет должен быть на абсолютной идеальной механике на протяжении каждого повторения .Я по-прежнему не выполнял никаких прыжковых или плиометрических упражнений, никаких махов с гирями, подметания или рывков, никаких слэмболов, приседаний со штангой на спине, быстрого двустороннего сгибания бедра или позвоночника, а также никаких круговоротов с использованием нижней части тела. Я не отставал от движений верхней части тела, но добавил приседания с собственным весом и с гирями, становую тягу, выпады и подъемы с акцентом на повторения с паузой / темпом.
В моем обычном режиме тренировок у меня было два занятия для нижней части тела в неделю, и я все еще концентрировался на верхней части тела при подъеме тяжестей.Я хотел убедиться, что у моих ног достаточно времени, чтобы восстановиться, хотя я не особо бросал им вызов. Я выполнял подходы с большим количеством повторений (15-25), чтобы отработать схему без ущерба для положения моего позвоночника.
Я не отставал от своего SMR и увеличил сложность и диапазон движений во время моих реабилитационных упражнений, отказавшись от блока TENS / EMS и используя тепло только один раз в день. Мой сон вернулся к восьми или более часам (в основном из-за того, что трудно получить девять часов в сутки), и мое питание осталось таким же, как и в первой фазе, но я снова добавил декстрозу в свои послетренировочные коктейли, теперь, когда мои тренировки увеличивались. по интенсивности.
Сначала у меня действительно была небольшая боль в пояснице после подъемов на нижнюю часть тела, поэтому я продолжал вторую фазу до тех пор, пока у меня не стало нулевой боли во всех приседаниях с гирями и становой тяге. В этот момент я проверил свои приседания со штангой на груди и спине и становую тягу, и, поскольку они были безболезненными, я перешел к третьей фазе. Но опять же, я бы посоветовал вам потратить как минимум целую неделю на восстановление механики и стабильности.
Фаза 3: Сила и выносливость
Третья фаза была для меня освобождением, потому что я смог снова начать работу со штангой на нижней части тела и даже бег.Я по-прежнему воздерживался от прыжков, подъемов с гирями и быстрых сгибаний бедер и позвоночника. Я по-прежнему выполнял схемы только с подъемом верхней части тела.
Моя реабилитация продолжалась с тоннами досок, разгибанием спины и обратными гипер-удержаниями, а также упражнениями против вращения с лентой, чтобы убедиться, что я удерживаю стабильную среднюю линию во время всех движений. Мои бедра расслаблялись, поэтому объем моих упражнений на бедро уменьшился, так как в этот момент я мог приседать все ниже и ниже и работать над подъемами нижней части тела без боли. Реабилитационные упражнения великолепны, но ничто не заменит полный диапазон движений, функциональные движения .
На третьей фазе SMR используется не столько как средство управления болью, сколько как метод восстановления длины мышц в состоянии покоя, теперь, когда им приходится выполнять более высокие диапазоны повторений при умеренных нагрузках. Я также смог добавить больше упражнений на подвижность и растяжку, теперь, когда вся моя задняя цепь стала казаться более человечной и менее похожей на сталь. Даже если у вас нет боли, осознайте важность мобильности и роль SMR в этом.
В то время как блок TENS / EMS был полезен и раньше, как только я начал использовать все свое тело в тренажерном зале, я обнаружил, что использую его все реже и реже по мере улучшения моих подъемов. Вы все еще можете использовать его, если у вас есть время, но я не заметил большой разницы в те дни, когда я использовал его, по сравнению с днями, когда я этого не делал.
В своей программе я вернулся к поднятию тяжестей всем телом, но оставался скромным и старался удерживать вес нижней части тела легким и контролируемым. Быстрое восстановление с помощью PR на обратном пути — это самый быстрый способ удержаться в цикле травм.
Сон продолжался восемь часов, и я вернулся к своей обычной гибкой диете, внимательно следя за потреблением сахара. Рыбий жир вернулся к обычной поддерживающей дозе.
В процессе восстановления я бы посоветовал вам продолжить третью фазу, пока не установится полный контроль над всеми приседаниями и становой тягой. На работу с этими подъемниками нужно потратить не менее одной недели. Полный контроль здесь означает отсутствие отклонений от вашей лучшей формы при более легких нагрузках . Нет смысла добавлять вес, если вы не можете контролировать свой позвоночник во всем диапазоне движений при подъеме нижней части тела.
Фаза 4: Гипертрофия и сила
Вот где начиналось веселье . Теперь, когда я вернулся к упражнениям на все тело, я перешел на низкие, средние и высокие диапазоны повторений, по-прежнему сосредотачиваясь на контроле.Я вернулся к спринту и тренировкам нижней частью тела. Чтобы увеличить вес в моих подъемах, я использовал резиновые ленты в приседаниях и становой тяге и медленно поднимал вес. Это было ключом к моему выздоровлению. Прикрепив эластичные ленты к грифу в приседаниях и становой тяге, вес становится самым тяжелым в верхней части движений, где я знал, что могу ее контролировать, и легче в нижней части, где позвоночник подвергается большему риску.
Я все еще избегал любых движений, вызывающих боль, даже если они были запланированы на этот день .Я также был осторожен с плитами и использовал мягкие поверхности для прыжков на ящик. Я полностью избегал подъема с резким замедлением или эксцентрической частью. К этому моменту реабилитационные упражнения стали пре-хабом и по-прежнему были включены во все мои разминки. Это фактически привело меня к хорошей привычке выполнять подготовительные движения на всех моих тренировках, и с тех пор сформировало то, как я разогреваю своих клиентов.
Мои тренировки были написаны для того, чтобы увеличить размер нижней части тела после всех этих недель отдыха.Я по-прежнему мало толкал вес в это время и следил за тем, чтобы мой распорядок был достаточно разделен, чтобы обеспечить полное восстановление. Разделение верха / низа отлично подходит для этого, поэтому вы все равно можете тренировать движения несколько раз в неделю, обеспечивая при этом полное восстановление между тренировками на нижнюю часть тела, когда нижняя часть спины подвергается наибольшим нагрузкам.
Я продолжал использовать резиновые ленты в четвертой фазе, чтобы добавить сопротивление перед добавлением веса, пока моя сила не установилась в приседаниях и становой тяге.Не торопитесь на этой фазе, чтобы убедиться, что вы вернули выносливость и размер ног, прежде чем вернуться к тяжелым вещам в пятой фазе. Три-четыре недели — это не так много, учитывая, насколько важна ваша базовая сила перед добавлением интенсивности.
Этап 5: Восстановление максимальной силы и мощности
Наконец, мы подошли к концу восстановления. На этом этапе у вас не должно быть никаких симптомов травмы. Основное внимание уделяется постепенному восстановлению вашей силы при выполнении больших упражнений, улучшению вашей способности замедляться и увеличению скорости выработки силы.Используйте базовую программу линейной прогрессии, начинайте с легкого, двигайтесь с намерением и сосредоточенностью и добавляйте немного веса к грифу каждую неделю, медленно поднимаясь из пепла, как феникс со штангой, которым вы являетесь.
Не пропустите предварительную подготовку . Я продолжал это делать и до сих пор включил активацию задней цепи, стабильность корпуса и подвижность бедер во все свои разминки перед приседаниями или становой тягой. Вы не только повысите свою активность и осведомленность перед тем, как загрузить штангу, но и сохраните здоровье бедер и позвоночника и сохраните хорошую физическую форму, чтобы больше не получить травму.
Используйте SMR, чтобы оставаться красивым и гибким, и используйте TENS / EMS, если вы чувствуете, что это помогает вам выздороветь. Сохраняйте привычки к хорошему сну и питанию, выработанные вами за первые четыре цикла. Я не могу не подчеркнуть, насколько важны сон и питание для моего выздоровления и последующего набора сил после травмы.
Когда вы впервые начинаете пятую фазу, дайте ей две недели, прежде чем вы снова включите плесени в тренировки и увеличите нагрузку на свои схемы.Помните, что вам нужно тренироваться до конца жизни. Делайте это медленно и постепенно возвращайтесь обратно. Пятая фаза — это скорее фаза обслуживания, чем фаза реабилитации. Через месяц или два на этом этапе вы можете вернуться к любой программе, которая вам нравится.
Я перешел на другую силовую программу, но мне потребовалось почти шесть месяцев, чтобы довести приседания до уровня, который был до травмы. Теперь, год спустя, я приседаю на 10 повторений, что раньше было трудным для трех повторений до травмы.Во многом это связано с уроками, которые я извлек за время своего выздоровления.
Тренируйтесь в долгосрочной перспективе
В целом, при использовании этого протокола у меня ушло около восьми недель, чтобы вернуться к нормальному подъему . Иногда после этого я чувствовал некоторую стесненность во время упражнения и изменял движения, чтобы полностью контролировать их, и останавливался, если когда-либо чувствовал боль в пояснице.
Самым большим выводом из всего этого было то, насколько важно сосредоточиться на осанке во время подъема.Я всегда думал, что держу в уме свою осанку, но чем больше я оценивал свои движения, тем больше я видел мелких недостатков, которые нужно было исправить. Это не означало, что я перестал приседать, тянуть тягу или жать над головой; это просто означало, что я облегчил вес и сосредоточился на своей форме, в то же время работая над стабильностью корпуса как во время разминки, так и после упражнений.
Оглядываясь назад на свою травму и на то, как она повлияла на мои программы для спортсменов, я рад, что это произошло.Если бы я не тренировал эту мышцу, я бы не узнал, что нужно для восстановления после травм спины и как использовать те же предварительные упражнения в своих программах, чтобы обеспечить безопасность всех, кого я тренирую. Если вы читаете это, когда страдаете от травмы поясницы, я искренне надеюсь, что эта статья поможет вам систематически избавиться от боли и снова вернуться к обычным тренировкам. Просто оставайся терпеливым и слушай свое тело .
Как избавиться от боли в спине при выполнении нижних приседаний
Приседания — невероятно распространенное и полезное упражнение, которое может выполнять почти каждый.Они чрезвычайно полезны, если все сделано правильно. Однако, если у вас уже есть проблема с болью в спине или вы обнаружите, что не можете выполнять приседания без боли в спине, может потребоваться дополнительная работа. Одна из самых больших неудач в режимах физических упражнений — это травмы, и хотя хорошая тренировка может причинить вам боль, она никогда не должна вызывать у вас боли. Здесь мы обсудим, почему приседания так полезны и что вам следует делать, если вы испытываете боль в спине, пытаясь их использовать.
Почему приседания полезны
Есть много преимуществ от приседаний, но в целом наиболее желательными являются следующие:
- Более сильные суставы: При правильном выполнении приседания задействуют множество различных мышц всего тела, включая бедра, туловище, лодыжки, подколенные сухожилия и колени.
- Увеличенная сила корпуса: Ядро является центром вашего тела, и если оно недостаточно сильное, вам, вероятно, будет трудно удерживать позвоночник в правильном положении, а тело находится в правильном положении при выполнении упражнений.
- Развитие мышц ног: Приседания помогают улучшить не только мышцы кора, но и ноги и ягодицы.
- Сжигание калорий : Хотя кардио-королевы могут не считать приседания твердым сжигателем жира, одновременная работа многих крупных групп мышц может сжигать калории и стимулировать метаболизм
- Легко выполнять, множество вариаций, и их можно выполнять где угодно : Еще одна причина, по которой приседания являются таким идеальным упражнением, заключается в том, что вам не нужно никакого специального оборудования, и вы можете выполнять их практически где угодно.
Почему возникают боли в спине от приседаний?
Если приседания — такое замечательное упражнение с таким большим количеством преимуществ, почему они вызывают боль? Есть много причин, по которым вы можете чувствовать дискомфорт, помимо типичной болезненности, которая возникает при выполнении упражнений.
Ваша форма или техника могут быть несовершенными.
Приседаниязадействуют широкий спектр мышц и сухожилий, и если ваша осанка или техника неправильные, вы можете согнуть тело слишком далеко или недостаточно далеко. Неправильная техника может быть первопричиной боли в коленях или спине во время приседаний.
Ваша нагрузка на спину слишком велика.
вариаций приседаний — прекрасное дополнение к этому упражнению. Тем не менее, вы должны быть осторожны при использовании этих вариаций, особенно при добавлении веса к движению. Если вы приседаете с отягощениями, начните с малого и постепенно наращивайте выносливость и технику. Если вы толкнетесь слишком быстро, вы рискуете получить травму.
Вы пропускаете разминку.
Не следует начинать тренировку без предварительной растяжки и разогрева тела.Когда вы уделяете время правильной разминке, это увеличивает вашу гибкость и диапазон движений, делая вас менее восприимчивыми к травмам и способными максимально эффективно использовать тренировку.
Ваш корпус недостаточно силен, чтобы поддерживать правильную осанку.
Ваш корпус — неотъемлемая часть приседаний. Если ваше ядро недостаточно стабильно, чтобы сохранять положение во время приседа, вы подвергаете риску спину. Слабый корпус перекладывает основную часть работы на нижнюю часть спины, что может вызвать напряжение или травму.Сильный корпус также помогает стабилизировать вас во время этого упражнения. Без этой основной силы вы можете потерять равновесие и упасть вперед или назад.
Вы могли усугубить предыдущую травму.
Если у вас в прошлом была травма спины, ноги или брюшной полости, вы можете быть более подвержены повторной травме. Это означает, что приседание может вызвать нагрузку на и без того болезненный или поврежденный участок. Если вы считаете, что текущие упражнения усиливают старую травму, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, зажила ли ваша старая травма должным образом, и какие упражнения можно безопасно выполнять.
Слабые или напряженные мышцы — еще один возможный виновник боли. Поскольку приседания задействуют очень много разных частей тела, если у вас есть мышцы, которые недостаточно сильны для поддержания формы или слишком напряжены, это может вызвать боль после тренировки.
Взять слишком много слишком рано.
Слишком ранний прием слишком большой нагрузки также может вывести ваши суставы и мышцы за пределы их возможностей. Например, если вы перейдете от полного отсутствия упражнений к приседаниям со штангой, вы, скорее всего, запоздаете и толкнете свое тело слишком далеко, что приведет к боли и, возможно, травме.Знание своих пределов — важная часть избавления от боли при выполнении упражнений.
Как справиться с болью в спине при выполнении нижних приседаний
Если вы чувствуете, что испытываете боль в спине при выполнении нижних приседаний, попробуйте одно или все из следующих действий, чтобы попытаться избавиться от дискомфорта.
Сделайте перерыв.
Если вы напрягли мышцу или перестарались, перерыв может быть всем, что вам нужно, чтобы дать вашему организму время на восстановление. Когда вы снова начнете тренироваться, не торопитесь и убедитесь, что вы медленно приближаетесь к своим тренировочным целям.
Тщательно разминайтесь и разминайтесь перед тренировкой.
Перед выполнением любых упражнений необходимо разогреть суставы, мышцы и сухожилия. Если это терпимо, начните с растяжки и легкой пробежки или быстрой ходьбы в течение 10-15 минут. Это может быть именно то решение, которое нужно вашему организму.
Проконсультируйтесь с тренером или сертифицированным специалистом, чтобы проверить вашу форму и нагрузку.
Если ваша форма неверна, вы на самом деле можете принести больше вреда, чем пользы. Если вы не уверены в своей позе и позиционировании от начала до конца, вам необходимо проконсультироваться со специалистом.Сертифицированный тренер по физической культуре или другой специалист может наблюдать за вашими повторениями и вносить коррективы в случае необходимости. Несколько сеансов этого типа помощи могут гарантировать, что вы постоянно выполняете приседания правильно и, возможно, безболезненно.
Проконсультируйтесь с врачом.
В случае сомнений обратитесь к специалисту по обезболиванию или другому медицинскому работнику. Последнее, что вам следует сделать, это попытаться «пройти через это» или поэкспериментировать с любыми другими упражнениями, если вы испытываете постоянную или острую боль.Ваша история болезни, предыдущие травмы или проблемы могут быть факторами, способствующими возникновению вашей боли. Вы не должны рисковать дальнейшими травмами, откладывая обращение к врачу. Ваш врач соберет у вас подробную историю болезни и проведет тщательное обследование, чтобы оценить ваше текущее состояние здоровья. Самая важная часть эффективного решения по обезболиванию при боли в спине — это правильный диагноз.
Ваше тело — это ваш храм, и пока вы работаете над его поддержанием, вас не следует заставлять терпеть боль.Любая боль, выходящая за рамки обычной болезненности, — это слишком. В нашем офисе работают профессиональные специалисты по обезболиванию, посвятившие свою жизнь улучшению качества жизни других людей. Мы здесь, чтобы выслушать, поставить точный диагноз и помочь вам прожить лучшую, безболезненную жизнь. Если вы почувствуете боль после выполнения нижних приседаний или любого другого упражнения или движения, свяжитесь с нами или позвоните нам сегодня.
приседаний и напряжение в пояснице | Live Healthy
Приседания могут стать основой самых разнообразных тренировок, независимо от того, пытаетесь ли вы улучшить свою подвижность или поднимаете сотни фунтов веса.Это универсальное упражнение поможет привести в тонус мышцы кора, спину и ноги, а также поможет облегчить боль в спине. Однако неправильное выполнение приседаний может вызвать напряжение, стеснение и боль в пояснице.
Приседания для облегчения боли в спине
Приседания нацелены на пресс, бедра и мышцы нижней части спины. Может показаться, что работа с этими мышцами только усугубит боль в спине, но, согласно книге «Основы», мышечная слабость является ключевым фактором, вызывающим боль в спине. Пресс помогает стабилизировать ваше ядро, а слабость в ногах может вызвать чрезмерную компенсацию в мышцах спины.Приседания могут даже помочь улучшить вашу осанку, облегчая сидение прямо и уменьшая напряжение, когда вы сгорбились над компьютером.
Как приседания вызывают боль в спине
Хотя приседания могут быть мощным оружием в вашем арсенале профилактики боли в спине, они также могут иметь неприятные последствия. Например, если вы слишком сильно наклоняетесь вперед при приседании, ваша спина должна будет поддерживать значительную часть вашего веса, способствуя t, а не облегчая боль. Если вы не приседаете правильно, вы можете даже получить болезненное растяжение и растяжение связок.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи назад и прямую спину, а не сгорбленную или выгнутую, когда вы приседаете. Вы также можете испытывать отсроченную болезненность мышц, особенно если вы новичок в физических упражнениях. Это безвредное мышечное напряжение обычно сохраняется через день или два после тренировки, но вам следует избегать упражнений, пока оно не исчезнет.
Когда вызывать врача
Тот факт, что вы чувствуете боль в спине во время или после приседаний, не обязательно означает, что приседания являются причиной проблемы, но это означает, что вам следует избегать этого распорядка, пока вы не поговорите со своим врачом.Любая боль, даже легкая, которая не проходит через несколько дней, требует обращения к врачу. Если боль сильная, возникает внезапно, ощущается острой или колющей или затрудняет движение, немедленно обратитесь к врачу.
Правильная форма приседаний
Чтобы получить максимальную пользу от приседаний, держите позвоночник прямо от начала до конца. Встаньте в положение стоя, расставив ступни на расстоянии нескольких дюймов, и медленно и равномерно отведите заднюю часть тела назад и вниз. Не напрягайте поясницу и не наклоняйтесь вперед.Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног, так как это может вызвать боль в коленях и напряжение в спине. Задержитесь в приседе на одну секунду, затем постепенно поднимайтесь в исходное положение.
Ссылки
Биография писателя
Ван Томпсон — поверенный и писатель. Бывший инструктор по боевым искусствам, он имеет степень бакалавра музыки и информатики Вестчестерского университета и доктора права Университета штата Джорджия. Он является лауреатом многочисленных писательских наград, в том числе премии CALI Legal Writing Award 2009.
Болезненность спины после становой тяги … это нормально?
Становая тяга — одно из самых сложных упражнений со штангой, и существует множество факторов, которые могут способствовать появлению болезненных ощущений в пояснице на следующий день. Если вы испытываете болезненность в спине после становой тяги, вы можете спросить «Это нормально? Неужели так оно и должно быть? » Я отвечу за вас на все эти вопросы. Но сначала давайте сделаем важное различие: болит ли ваша спина? Или болит ли ваша спина?
Боль в спине после становой тягиЕсли вы просыпаетесь утром с острой болью в пояснице после становой тяги накануне или с неспособностью пошевелить спиной или встать с постели (внезапная потеря диапазона движений), это ненормальная реакция к становой тяге .Хотя это ненормально, но это хорошая новость, но, вероятно, несерьезная.
Во-первых, быстро проверьте себя на наличие красных флажков . Красные флажки — это признаки или симптомы, указывающие на то, что у вас может быть более серьезное заболевание. Примеры из них могут включать, но не ограничиваются:
- Сильная головная боль, помутнение зрения или потеря зрения
- Проблемы с контролем кишечника или мочевого пузыря
- Онемение или стреляющая боль в обеих ногах
- Изменения ощущений в области гениталий
Теперь, когда я закончил пугать вас всеми ужасными вещами, которые могут пойти не так, правда в том, что , если вы НЕ испытываете никаких симптомов красного флага, есть 90% -ная вероятность, что ваша боль исчезнет в течение 6 недель, независимо от того, какое лечение вы ищите.
Более того, при оптимальных стратегиях самоуправления он должен исчезнуть еще быстрее!
Если вы не испытываете никаких тревожных сигналов и испытываете боль в пояснице после становой тяги, ознакомьтесь с нашими следующими руководствами, чтобы узнать, что делать, если вы повредили спину при поднятии тяжестей, и как преодолеть это за 24 часа.
Эти статьи проведут вас пошагово и покажут, как именно преодолеть боль в пояснице от становой тяги. А пока давайте поговорим о болях в спине.
Болезненность спины после становой тягиВы когда-нибудь выполняли действительно интенсивную тренировку для верхней части тела, когда тренировали грудь или бицепсы с большим количеством повторений? Затем, в следующие несколько дней, вы испытали сильную болезненность мышц? Знаете, такой, который чувствует себя хорошо и дает вам понять, что вы что-то сделали? Болезненность «ощущения жжения», которую вы испытываете через 24–72 часа после тренировки, более известна как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) . Обычно это происходит по одной из двух причин:
- Выполнение упражнений с многократной эксцентрической нагрузкой на мышцу в растянутом положении (повреждение мышцы).
- Выполнение нового для вас упражнения или движения (новый стимул).
Эта сильная мышечная болезненность обычно вызвана эксцентрическими движениями. Эксцентрическое движение включает в себя напряжение мышцы по мере ее удлинения (подумайте о фазе «опускания» в сгибании бицепса). Мышечная болезненность также может быть результатом повторяющихся концентрических движений, хотя обычно не таких интенсивных. Концентрические движения связаны с созданием напряжения в мышце по мере ее сокращения (вспомните фазу подъема бицепса).
Кроме того, изометрическое сокращение происходит, когда к мышце прикладывается напряжение, но движения не происходит (подумайте о толкании / натяжении неподвижного объекта). В то время как и концентрическое, и эксцентрическое движение могут вызвать болезненность мышц, выполнение изометрической работы само по себе вызывает очень небольшую болезненность . Здесь играет роль поясница. Но прежде чем мы начнем паниковать…
Все болят после того, как попробовали что-то новенькое!Вот правда.Если это ваша первая становая тяга, и вы просыпаетесь на следующее утро с болезненностью в спине, меня бы это не волновало. Вы только что пробовали что-то новенькое! Подумайте обо всех случаях, когда вы пробовали что-то новое или что-то, к чему ваше тело не привыкло (например, походы, перемещение мебели, катание на коньках) — неизбежно, что на следующий день у вас будут боли!
Так что, если у вас болит поясница после становой тяги, и вы относительно новичок в становой тяге, не бойтесь. Дайте вашему телу шанс адаптироваться!
Если вместо этого вы всегда имеете дело с болезненностью поясницы после каждой тренировки становой тяги, И вы постоянно занимаетесь становой тягой более месяца, слушайте.
ГДЕ болит спина после становой тяги?Для простоты давайте разделим спинку на три части: нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины (извините, ребята из анатомии!). Нижняя часть спины будет прямо над копчиком, верхняя часть спины будет между вашими лопатки, а середина спины будет областью между ними. Хотя я только что упомянул, что болезненные ощущения в спине следует ожидать, если вы новичок в становой тяге, точное местоположение может дать нам немного больше информации.Где тебе больно?
Хотя вы можете ожидать, что все три эти области будут болеть после становой тяги, если вы новичок в них, если вы не новичок в них, и у вас постоянно и чрезмерно болит нижняя часть спины на следующий день после становой тяги, это НЕ норма л.
Так что же вы делаете? Если вы испытываете болезненность в пояснице после становой тяги, вам нужно убедиться, что ваша форма и программирование оптимизированы. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы увидеть, насколько соответствует ваша форма!
Распространенные дефекты формы, которые могут способствовать болезненности поясницы после становой тяги
Если вы смотрели обучающее видео выше, то увидите, что 5 простых шагов — наклониться, взять перекладину, голени к перекладине, грудь вверх и тяга — помогут вам привести все ваши суставы в оптимальное положение для становой тяги.Иногда, однако, все не так просто . Вот несколько распространенных дефектов формы, которые могут способствовать чрезмерной болезненности спины после становой тяги.
Неспособность устанавливать и сохранять положение позвоночникаЕсли вы выполняете становую тягу оптимально, ваша нижняя часть спины должна бороться, чтобы поддерживать изометрическое сокращение во всем повторении . И если вы помните выше, изометрические сокращения редко вызывают болезненность мышц. Это положение нижней части спины достигается в исходном положении с сигналом «грудь вверх».
По сути, отрыв штанги от земли требует многократной активации мышц, но небольшой эксцентрической активации. Во время подъема происходит концентрическое разгибание бедра, в то время как поясничный отдел позвоночника остается жестким, срабатывая изометрически.
Конечно, когда вес становится тяжелым, и вы приближаетесь к своему 1ПМ или выполняете больше повторений, вы, скорее всего, будете больше сгибать грудной отдел позвоночника и добьетесь дополнительной эксцентрической активации в верхней части спины. Это округление может способствовать развитию DOMS в верхней части спины в последующие дни, что обычно терпимо.
В то время как округление грудной клетки может быть выгодным для тяги с большим весом, вы, , вероятно, захотите избежать чрезмерного округления нижней части спины и нагрузки на конечное сгибание поясницы. Почему? Хотя до сих пор неясно, приведет ли нагрузка поясничного отдела позвоночника к конечному сгибанию непосредственно к боли и травмам, из-за значительных эксцентрических нагрузок, которые оно вызывает, может способствовать постоянной болезненности поясницы. Итак, если вы ограничиваете эксцентрическую нагрузку конечным сгибанием, вы не должны испытывать сильной боли в пояснице в дни после становой тяги.
Оптимизация высоты бедра во время настройкиДругой формальный недостаток, который я обычно наблюдаю во время становой тяги, — это , когда бедра слишком высоки . Если начинать со слишком высоких бедер, это ограничит вклад квадов в подъеме и создаст чрезмерную нагрузку на поясницу. Старт со слишком высокими бедрами обычно вызван тем, что начинается со штанги слишком близко к голени и не может поднять локти до колен.
В оптимальной становой тяге вы хотите начать со штангой на расстоянии 1-2 дюйма от голеней , переместить голени К штанге и поставить колени до локтей.Это позволит установить правильную высоту бедер. Этот процесс объясняется в видео ниже:
Бедра растут слишком быстроЕще одна распространенная ошибка формы во время становой тяги возникает, когда бедра поднимаются преждевременно. Когда ваши бедра поднимаются слишком быстро, ваши подколенные сухожилия по сути побеждают в перетягивании каната над поясницей, заставляет нижнюю часть спины терять жесткое положение.
Один из способов узнать, слишком ли быстро поднимаются ваши бедра, — это посмотреть, не теряете ли вы контакт между перекладиной и ногами. .В оптимальной становой тяге ноги должны поддерживать контакт со штангой в течение всего повторения. Это гарантирует, что вы удерживаете нагрузку (штангу) как можно ближе к центру тяжести и, таким образом, максимизируете вашу механическую эффективность.
Чтобы исправить это, подумайте о том, чтобы толкать квадрицепсы, держать колени более согнутыми и тянуть штангу вверх по ногам!
Распространенные ошибки программирования становой тягиТеперь, когда мы рассмотрели все ошибки формы, с которыми вы можете правильно работать, давайте поговорим о программировании становой тяги.У вас болит спина после становой тяги? Вы можете иметь идеальную технику становой тяги, но если вы поднимаете слишком много, слишком быстро и слишком часто, это может быть причиной того, что вы всегда болеете! Если упражнения — это лекарство, нам нужно действительно сосредоточиться на дозировке. Вот некоторые распространенные ошибки программирования, которые обычно допускаются при выполнении становой тяги:
Последовательное обучение при слишком высокой интенсивностиЕсли вы собираетесь в тренажерный зал каждую тренировку по становой тяге, чтобы посмотреть, сколько вы можете поднять или сколько повторений вы можете сделать с определенной нагрузкой, вы не тренируетесь… вы ТЕСТИРУЕТЕ .
Если вы делаете это и испытываете боль в спине после становой тяги или боль в спине после становой тяги, никакая оптимизация формы не поможет. Это ошибка программирования . Чтобы это исправить, вам нужно начать ТРЕНИРОВКУ (не тестирование) с оптимальной интенсивностью.
Оптимизация RPE и интенсивностиТем, кто тренируется на основе уровня воспринимаемого напряжения (RPE), вы должны стремиться получить большую часть своих рабочих подходов с RPE 7-8.5. Для тех, кто тренируется на основе интенсивности, это соответствует примерно 80-86% 1ПМ.
Вопреки распространенному мнению, вам не нужно постоянно тренироваться выше 90% или RPE 9, чтобы повысить силу ! Фактически, если вы постоянно набираете большую часть своего объема на этом уровне, это может быть причиной того, что у вас всегда болит спина после становой тяги! Снизьте немного интенсивности, чтобы посмотреть, поможет ли это!
Как использовать комплекты для спуска внизОдин из способов модулировать вашу тренировку, чтобы сохранить интенсивность на уровне RPE 7-8.Зона 5 или 80-86% 1ПМ предназначена для выполнения верхнего подхода с последующими повторными сетами с определенным уменьшенным процентом. Например. Допустим, вы выполняете 4 подхода по 3 подхода в становой тяге. Соответствующий рецепт интенсивности может выглядеть так:
Рецепт : Выполните верхний подход из 3-х упражнений на RPE 8, затем уменьшите интенсивность на 7% и выполните 3×3.
Журнал обучения:
- 375 фунтов x 3 @ 8
- 350 фунтов x 3 @ 7,5
- 350 фунтов x 3 @ 8
- 350 фунтов x 3 @ 8
Как вы можете видеть из этого сценария, вы можете достичь 4275 фунтов общего тоннажа за 12 повторений при среднем RPE 7.9. Это эффективное программирование!
Собираем все вместеЕсть много факторов, которые необходимо учитывать, если вы имеете дело с болезненностью поясницы в результате становой тяги. Если вы относительно новичок в становой тяге и испытываете некоторую болезненность, не волнуйтесь … дайте вашему телу время адаптироваться к новому движению!
Однако, если вы постоянно имеете дело с болями в спине после становой тяги и занимаетесь этим какое-то время, вам следует поработать над оптимизацией своей формы и программирования.
Иногда, к сожалению, что бы вы ни делали, вы все равно можете испытывать боль в спине или болезненные ощущения после становой тяги. В этом случае, после того как вы внесли все рекомендованные изменения, перечисленные выше, вы можете попробовать другой вариант становой тяги, такой как сумо или становая тяга со штангой . Более подробную информацию можно найти здесь.
Не выходите на улицу, оптимизируйте свою форму и программы и избавьтесь от раздражающих болей в пояснице после становой тяги!
Топ-5 упражнений и растяжек от боли в пояснице
Боль в пояснице очень сильна.
Если у вас когда-либо было это — вы это знаете.
Мой первый приступ боли в пояснице случился на первом курсе колледжа.
Однажды холодной пьяной ночью на домашней вечеринке в Бостоне мы с приятелем поссорились по глупости. Жители решили, что вечеринка окончена, и все, кроме нас двоих, ушли.
Мой приятель искал свой бумажник. Братаны, которые жили своей жизнью, немедленно захотели нас уйти. Противостояние обострилось, и мы вступили в бой 2 на 8, если это вообще можно так назвать.Через несколько минут я оказался на полу, а на меня навалились трое чуваков.
На следующий день? Синяк под глазом. И что еще хуже — сильная боль в пояснице. Меня ударили прямо поверх предмета на полу. И моя спина ЧЕРТОВНО болела. В то утро я должен был помочь своему приятелю с переездом. В итоге я передвинул листы бумаги, пока он поднимал целые диваны на спину…
Второй случай боли в пояснице произошел во время становой тяги два года назад. Это было сразу после приседания (я получил там урок).И было немного похмелья (урок №2… или уже третий). Короче говоря, одна грыжа межпозвоночного диска, две недели в постели и три месяца без подтяжки.
Есть много способов повредить спину, но лечение в основном такое же.
Возможно, у вас нет травм, которые повредили бы вашу спину. Возможно, у вас просто плохая осанка и слабый корпус, и со временем у вас развилась боль в спине.
В любом случае это может нанести вред. Даже базовые движения, такие как вставание или лежание, вызывают крайне неудобство, не говоря уже о тренировках или поднятии тяжестей.
Дело в том, что лечение общей боли в пояснице сводится к тем же 4 основным шагам:
1. Растянуть бедра
Когда мышцы бедер напряжены, ваше тело часто компенсирует это увеличением движений, особенно сгибаний, в поясничный отдел позвоночника. Когда у вас болит спина, это повредит и помешает заживлению.
Чтобы решить эту проблему, вы должны растянуть бедра и увеличить гибкость нескольких ключевых мышц бедер. Делайте эти 3 растяжки один или два раза в день, задерживая каждое по 30 секунд.
Растяжка сгибателей бедра
Растяжка подколенных сухожилий
Растяжка грушевидной мышцы
Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы ознакомиться с полной программой растяжки с акцентом на бедра перед тренировкой.
2. Укрепите ваше ядро
Наше ядро состоит по большей части из пресса, ягодиц и нижней части спины. Когда одна из этих областей слаба, остальные должны ее компенсировать. К сожалению, у многих людей слабый пресс и ягодицы, что часто приводит к напряжению в пояснице.
Вот 3 базовых упражнения для укрепления пресса и ягодиц. Используйте их через день.
Планка
- Держите свое тело в прямом положении
- Сознательно сосредоточьтесь на том, чтобы держать живот и ощущать напряжение в нем
- Работайте, чтобы удерживать это в течение 60 секунд
- Затем продолжайте, перенося вес на ваша спина (начните с 25 фунтов)
Боковая планка
- Держите бедра высоко так, чтобы ваше тело располагалось по прямой линии
- Напрягите живот и сосредоточьтесь на ощущении напряжения в нем (в основном на нижней половине) )
- Работайте, чтобы иметь возможность удерживать по 45 секунд с каждой стороны
Ягодичный мостик
- Поднимите бедра высоко
- Сосредоточьтесь на ощущении напряжения в ягодицах
- Работайте, чтобы научиться удерживать это в течение 60 секунд
- Затем продолжайте, положив штангу на бедренную складку
3.Пенный валик
Пенный валик облегчает боль в пояснице посредством того же основного способа, что и растяжка — он снимает напряжение в мышцах бедер, которые окружают поясницу, тем самым обеспечивая облегчение самой пояснице.
Выполняйте эти 3 базовых упражнения катания с пеной каждый день. Прокрутите каждую мышцу в течение 30 секунд, останавливаясь на любых болезненных участках.
IT Band
Piriformis
Аддукторы
4.Улучшите осанку
Последний шаг к облегчению боли в пояснице требует сознательных усилий в течение дня. Плохая осанка увеличивает нагрузку на шею, плечи и спину (верхнюю и нижнюю). Вот к чему сводится основная хорошая осанка:
- Держите макушку высоко
- Отведите плечи назад и не позволяйте им скатываться вперед
- Избегайте сутулости (обычно это комбинация двух вышеперечисленных пунктов)
Вот пара полезных растяжек, которые помогут вам исправить плохую осанку.Удерживайте их каждые 30 секунд один раз в день.
Растяжка груди
Растяжка шеи
- Поверните голову вперед и в одну сторону
- Держите руку на противоположной стороне вниз и расслабьте
- Мягко используйте руку на той же стороне опустите голову вниз
- Вы должны почувствовать, как растяжка начинается за ухом и идет вниз по шее
5. Избегайте всего, что причиняет боль
Если вы выполняете какие-либо движения ежедневно — упражнения или рутинные задачи — которые вызывают боль, то вам следует избегать их, чтобы позволить вашему телу восстановиться, в то время как вы сосредотачиваетесь на растяжке и укреплении, используя вышеуказанные методы.
Если вы поднимаете тяжести, вам, вероятно, следует избегать приседаний со штангой и становой тяги. Чтобы узнать об альтернативных силовых упражнениях на нижнюю часть тела, ознакомьтесь с этой статьей.
