Качаем грудь в зале: Страница не найдена | Cross.Expert

Качаем грудь и спину. Эффективная программа тренировка грудь спина в один день

Чем дольше спортсмен занимается спортом, тем тяжелее ему прогрессировать, это правило касается и бодибилдинга. Среди новичков найти того, кто не прогрессирует с каждой тренировкой почти нереально, а вот если поискать среди опытных спортсменов, то может оказаться, что половина из них сейчас находиться в состоянии плато. Для того, чтобы прогрессировать постоянно необходимо пробовать новые варианты тренинга, использовать высокообъемные методы, изменять интенсивность, использовать периодизацию и т.д. Одним из эффективных методов преодоления застоя является одновременная тренировка мышц антагонистов.

Антагонисты это такие мышцы, которые находятся противоположно друг к другу, например бицепс-трицепс, грудь-спина, задние-передние дельты, квадрицепсы-бицепсы бедер. Смысл тренинга этих мышц в том, что при накачке одного из антагонистов противоположная мышечная группа начинает активно восстанавливаться из-за мощного притока крови, также такой метод обеспечивает более мощный пампинг и улучшает восстановление мышц.

В данной статье мы поговорим о тренировке груди и спины в один день, кстати, многие профессиональные спортсмены также тренировали эти две мышечные группы на одной тренировке, одним из них был Арнольд Шварценеггер.

Тренировка грудных мышц и спины в один день

Сегодня тренировка спины и грудных мышц в один день кажется очень разумным решением. На нашем занятии мы будем использовать только базовые упражнения, которые лучше стимулируют рост мышечной массы. Для спортсменов со стажем от 1 до 3 лет мы составили следующую программу тренинга:

Старайтесь вместить выполнение всех этих упражнений в 60-70 минут. Отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд. Перед началом каждого упражнения рекомендуется сделать несколько разминочных сетов или же надо будет повышать веса по методу пирамиды.

Арнольд Шварценеггер тренировал грудь и спину в один день и использовал суперсеты. Кстати, Арнольд был одним из первых, кто начал тренировать мышцы антагонисты суперсетами и преуспел, в том время как другие атлеты золотой эры бодибилдинга тренировались по сплит программам и в итоге отставали от тех, кто применял высокообъемные методы тренинга. Стоит сказать, что тренировка с суперсетами является слишком истощающей и подойдет только для опытных спортсменов с многолетним стажем. Если же такую программу тренинга начнут использовать новички, то они с легкостью получат перетренированность через несколько недель. Если вы не знаете, как применять этот метод тренинга, то рекомендуем вам ознакомиться со . Итак, тренировка груди и спины в один день с суперсетами будет выглядеть следующим образом:

Перед началом работы с рабочими весами необходимо выполнить несколько разминочных суперсетов. Отдых между упражнениями в суперсете должен становить 5-10 секунд, а между суперсетами 1 минуту. Тренироваться таким образом на каждой тренировке не рекомендуется даже спортсменам с многолетним стажем, так как подобный метод тренинга является слишком истощающим и может вызвать состояние плато. Мы рекомендуем тренироваться по такой программе тренинга через раз, один раз – обычная тренировка, далее – занятие с суперсетами, то есть тренировки должны чередоваться. Тренируясь таким образом вы будете прогрессировать быстрее и сможете добиться лучших результатов.

Тренировка груди и спины суперсетами от Стаса Линдовера

​

В основном большинство новичков да и можно сказать основная масса опытных спортсменов в мире бодибилдинга отдают свое предпочтение тренировке по классической схеме трехдневного сплита (Пример: грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи). Тоесть большие группы мышц тренируются в разные дни.

Но профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Он был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

По мнению Арнольда главными положительными сторонами чередования нагрузки на мышцы груди и спины являются:

1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
2. Возможность работать с большими весами для набора массы и развития силы.
3. Эффект и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм.

Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста . Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Программа на грудь и спину от Арнольда в суперсете

Арнольд Шварценеггер проводил свои тренировки по методике , то есть идет упражнение на грудь, а затем без отдыха упражнение на спину.

• + — 5 подходов+1 разминочный
• отдых 1-3 мин
• + — 5 подходов
• отдых 1-3 мин
• + — 5 подходов
• отдых 1-3 мин
• с отягощением+ — 5 подходов
• 5х15,20 повторений

Насчет этой программы есть одно но — она достаточно тяжелая, если сам Арнольд после нее так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья.

Упрощенная версия этой программы без суперсетов

В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

1. Жим штанги — 4 х 6,6,8,10
2. Подтягивания широким хватом — 4 х 8,8,10,10
3. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8,8,10
4. Тяга т-грифа — 3 х 8,8,10
5. Разводки с гантелями — 3 х 8,8,10
6. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8,8,10
7. Пулловер с гантелью — 4 х 10,10,12,15

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.

В данной программе акцент сделан на спину и грудь. Бицепс и трицепс менее нагружен, ноги дельта и пресс ещё меньше.

Выполнение этой программы новичками запрещается по причине большой нагрузки на спину (становая тяга). Рекомендована к выполнению по порядку, элементы упражнения рассчитаны так, чтобы в начале тренировки вы выполняли самые сложные элементы, которые требуют больших усилий и на которые потом, силы для выполнения будет не достаточно. Существует нюанс к очередности выполнения подтягиваний и становой тяги, выполнять вначале лучше подтягивания, что снизит нагрузку в будущем на позвонки, но если со спиной у вас все в порядке, и вы снаряжены хорошей экипировкой. Можно выполнять изначально становую тягу, затем подтягивания.

Каждый день в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мышцы перед предстоящей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. Во время выполнения упражнений с большим весом, ваши позвонки немного смещаются друг к другу, что приводит к уменьшению роста.

Поэтому этот пункт должен быть обязателен, если вы ещё не хотите приостанавливать свой рост. Вес должен быть рассчитан по вашему усмотрению, как говориться «для каждого свое».

Программа выглядит следующим образом:

День первый

Грудь

1. Жим штанги с легким весом. Для разогрева мышечных волокон.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

3-4 подхода по 10-12 повторений.

Трицепс

3. Отжимания на брусьях. Для опытных — отжимания пронированным хватом, для большей нагрузки трицепсов. (Данное упражнение делаем по желанию, к выполнению не в строго-обязательном порядке)

3-4 подхода по максимальному.

3-4 подхода по 8-15 повторений.

Ноги

5 . (большой вес).

4-5 подходов по 8-15 повторений.

Пресс

3-4 подхода по 6-10 повторений.

Бицепс

4. Подтягивание на бицепс узким хватом к груди.

3-4 подхода по максимальному.

2-4 подхода по 8-10 повторений.

Пресс

6. . Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.

3-4 подхода по 15-25 повторений.

В итоге мы получаем связку СПИНА+СПИНА+СПИНА+БИЦЕПС+БИЦЕПС+ПРЕСС.

Грудь:

Для накачки данной мышечной группы отлично подойдет жим гантелей. Важно при этом не повторять все то, что ты делаешь при жиме штанги лежа. Чем больше сетов с гантелями ты будешь делать, тем меньшей будет их эффективность.

Здесь тебе поможет улучшенная система . Как это делается:

Первым делом выбери такой вес гантель, чтобы с трудом мог делать 12 повторений. Подход делай до отказа. Далее аккуратно клади гантели на грудь и отдыхай, примерно, 15 секунд. Потом снова делай до отказа и снова отдыхай. Тебе нужно сделать 5 таких сетов с передышками.

В идеале будет порядка 25 повторений. Если разы сильно не совпадают, то корректируй вес гантелей в большую или меньшую сторону. Как только справился, добивай все отжиманиями. Стремись сделать 50 раз. Помни, что делать нужно до отказа, затем короткая передышка и снова отжимайся. Пока не дойдешь до 50 раз. Поздравляю! Если ты справился, то мощнейший пампинг обеспечен!

Спина:

Такой же метод тренировок можно применить к широчайшим мышцам спины. Методом отдых-пауза делай 25 повторений тяги штанги к поясу. Затем дуй на горизонтальные подтягивания в Смите. Тебе нужно подтянуться с пола аж 50 раз.

Для могучей чпины используй штангу, а не блочную тягу. Здесь тебе лучше заменить тягу в наклоне на тягу Т-грифа. В данном упражнении тебе проще держать равновесие. Из-за нейтрального хвата ты по полной включаешь свои широчайшие.

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.
Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.
Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

вот задумался стоит ли поменять тренку и сделать бицепс-трицепс и спина-грудь

Да Шварцнегер по 2 раза в день зал посещал и по несколько часов там зависал, плюс фармподдержка,а нормально грудь со спиной за одну тренировку не прокачаешь,у меня на спину от 40 минут до часу уходит.

Бицепс-трицепс другое дело,всегда так делаю.

DIDRO,
вот многие делают спина бицепс я понял ее на спина плечи и бицепс с трапецией!
а так спину прокачиваю и сил не остается на трапецию даже а как на грудь не знаю попробовать стоит

Спина грудь все-так слишком объемный тренинг. Я бы не смог качественно проработать и то и то.
Другое дело, если спина разбита, к примеру, на толщину ширину, тогда одну часть еще можно

Спина — Грудь это исключения, мышцами антагонистами можно считать бицепс — трицепс.
Об этом так же говорили известные атлеты, я считаю что 3 основные группы мышц — спина, грудь, ноги надо качать исключительно в разные дни!

Как раз и не нужно качать грудь и спину в один день!

Cyborg,
да. предпочтительней в разные дни делать большие группы мышц

Один день тупо спина — и бицепс и т.п \ другой день грудь и трицепс (по методике тренера)…. непомню но чтото типа етого! мне кажетсо толку вникать пока самому не попробовать……. ты позанимайся так и роскажы как результат — буду рад послушать

Привет Атлеты! Мышцы — антогонисты можно «качать» в одной тренировке. Можно даже совместить «несовместимое» допустим ноги и грудные…или бицепс-дельты-икроножные-трицепс-квадрицепс бедра….думаю многие видели подобное в залах.
На тренировках по К-1 или по другим единоборствам, спортсмены задействуют множество мышечных групп и после основной тренировки заходят в «качалку» подработать объем и рельеф.
Не хочу вызвать противостояние..но ПЛ и ББ сейчас могут сказать что я ошибаюсь. Что нужно давать «взрывной силовой» или «изолированный» тренинг что бы все росло и и увеличивалось.
Давайте не будем забывать, что наш организм не любит «постоянство» и рано или поздно включит системы самозащиты или, как мы говорим плато или застой.
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ программа занятий — это ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ подход к построению своего тела.
Тренер всегда прав, но — не бойтесь давать ему советы по поводу реакции той или иной мышечной группы.
Спортсмен всегда знает что ему надо, но — не исключайте возможности, что ваш коллега по жимовой скамье преобладает результатами и способами их достижения.
Вы — это индивидуальная система развития! Не забывайте об этом и не спешите «сделать так же как вон тот качек» или «прохимичется как наш кумир в зале».
Возьми себя в свои руки и сделай таким каким хочешь. Научись ЧУВСТВОВАТЬ себя, научись ПОНИМАТЬ СВОЕ ТЕЛО.

Добавить сообщение

Качаем грудь в тренажерке. Основные ошибки при накачке груди в зале. Отжимания на брусьях.

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Основание сундука опирается на большую грудную мышцу на уровне между вторым и шестым ребрами. Тело — включает молочную железу, которая прикрепляется к мышце сустава через сухожилия Купера. Он построен на. . Паренхима — сеть молочных желез; каналы, через которые секреция дольки доставляется на свинку.

Строма — слой соединительной ткани и жировой ткани.

• Ареола — пигментированная кожа вокруг соска.
• Он состоит из многих желез, которые выделяются во время грудного вскармливания.

Вы видите, что сундук не сделан из мышц, а из жира. Технически это означает, что вы не можете влиять на их форму посредством упражнений, действующих непосредственно на них.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Чтобы создать форму плотного и плотного бюста, вы должны работать именно на мышцы грудной клетки, которые стоят за ней. Шезлонги предназначены не только для мужчин, и посещение тренажерного зала может помочь в достижении более жесткого вида бюста. Груди лежат на мышцах, закрывающих сундук. Это: большие грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, прямые мышцы живота и внешние мышцы брюшной полости.

Вы должны выбрать движения, в которых эти мышцы являются двигателями или стабилизаторами. То есть, чтобы быть главными исполнителями движения или иметь второстепенную роль в поддержке движения. Приоритетом, конечно же, являются мышцы грудной клетки. Издание имеет большое разнообразие. Взгляните на них, и если есть какие-то неизвестные вам движения, узнайте их правильно.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима , а по окончании дайте мышцам остыть, используя .

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, и .

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Всякий раз, когда ваше обучение включает в себя все тело, вы можете чередовать различные упражнения для мышц грудной клетки. Попытайтесь включить ходы с наклонной кровати в свою программу, потому что они помогают снять бюст. На самом деле это далеко не так. Причина, по которой мы объяснили это выше, — женские груди не являются мускулами сами по себе, и их влияние в скором времени будет зависеть от еды.

Диета касается того, как будут выглядеть наши груди. Резкие колебания массы тела нежелательны — не только потому, что они вредны для всего организма, но и потому, что они плохо влияют на бюст. Мы выяснили, что грудь — это в основном жировая ткань, и диета с приоритетом снижения жира также будет влиять на них. Нет такого варианта, чтобы терять жир, а бюст остается нетронутым.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Вот почему потерю веса следует делать постепенно и плавно, чтобы кожа не расслаблялась, а сундук не зависал. В случае быстрого увеличения веса кожа может развиваться и растягиваться. Конечно, есть разные кремы, но положительный эффект может наблюдаться после тяжелого и длительного лечения.

В вашем рационе должны быть доступны различные продукты, богатые различными витаминами, которые имеют отношение к коже. Пейте много воды, чтобы улучшить ее эластичность. Секрет прекрасного бюста лежит в хорошей и правильной позе. Слабая спина и недоразвитые мышцы грудной клетки могут привести к плохому положению, которое, в свою очередь, и с помощью силы тяжести к свободному бюсту.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Ваша стойка должна быть с прямым вертикальным позвоночником, а плечи оттянуты назад. Таким образом, бюст поднимается и выглядит более тугим и плотным. Сядьте с вытянутой спиной, и пока вы идете, представьте, что креп в вашей голове — вы получите изысканную и привлекательную позицию.

Некоторые женщины с слишком большим бюстом могут испытывать деформации позвонков, чтобы предотвратить хорошую осанку. Особенно, если вы практикуете более динамичные виды спорта, где есть много прыжков и так далее. Подумайте в долгосрочной перспективе и заботитесь о своей груди даже в небольших деталях. Для владельцев небольших грудей — избегайте ежедневного заполнения, потому что они не позволяют коже дышать. В общем — ставка на комфорт, бюстгальтер не должен затягивать вас. Обучите свои грудные мышцы. Избегайте «диет», обещая быструю потерю веса. Сделайте контрастный душ и гидромассаж. Не подвергайте свой бюст воздействию прямых солнечных лучей или солярия. И если это произойдет — используйте специальную косметику для гидратации и защиты от вредных лучей. Пейте много жидкости. Идите прямо и уверенно.

• Не стоит недооценивать спортивные бюстгальтеры и не жалеть денег для них.
• Для женщин с большим бюстом позвольте задний ремень на бюстгальтере быть шире.

В статье используются источники -.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Этот текст был размещен на. Уже несколько лет он занимается любительским бодибилдингом. Это также очень много в кулинарии и живописи. Он отвечает за ежедневный диалог с нашей аудиторией, как на форуме, так и в наших социальных каналах, а также строго контролирует, улучшаются ли наши клиенты.

100% полезный контент и советы. 0% спама. Различные типы упражнений на грудную клетку обычно лежат на заднем плане для большей части прекрасного пола. Какая женщина хотела бы выглядеть мужественно с большим сундуком? Это преобладающее мнение или, скорее, миф, которому доверяют большинство женщин.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Но полное избегание грудного вскармливания является ошибкой. Эта статья объяснит, почему. Мы поможем вам преодолеть страхи, связанные с этим типом тренировки. Мы покажем вам базовую программу сундуков, которая улучшит ваше сердцебиение, увеличит силу и затянет верхнюю часть вашего тела так, как вы только мечтали.

Избегайте травм и баланса верхней части тела. Скажем, вы полностью отключили свои груди от своей программы, но в то же время вы тренируете спину, руки, мышцы живота и ноги. Такой несбалансированный тренировочный режим может развить мышечный дисбаланс в вашем теле. Это может привести к плохой осанке и неспособности выполнять упражнения должным образом. Вы даже можете получить травму, если в один прекрасный день вам придется выполнять упражнение, в котором участвуют мышцы грудной клетки.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Мы не говорим, чтобы вы каждый раз ворвались в шезлонг. И это неправильный подход. Фактически, мы рекомендуем тренировку на груди, специально предназначенную для женщин. Он основан на программе всего тела и включает упражнения, которые одновременно загружают сундук, плечи и трицепсы.

Если вы хотите развивать спортивные навыки для определенного вида спорта или хотите физику модели, мышцы грудной клетки должны играть важную роль в вашей учебной программе. На самом деле, если вы когда-либо хотели иметь красивые плечи или смертельные трицепсы, тогда вы можете быть удивлены, что тренировка груди действительно развивает те части тела! Вы часто сможете поднять гораздо больший вес при выполнении упражнений на груди, чем при выполнении отдельных трицепсов или движений плеч.

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Вы также сжечь больше калорий! Поскольку грудь представляет собой большую группу мышц, обучение их будет потреблять больше калорий, чем меньшие группы мышц. Упражнения на груди приводят к лучшей скорости сжигания жира! Три классических упражнения для грудной клетки ➡ Толчок бара тянет с ног ➡ Летучие ➡ Палки для пальцев.

Обучение грудью может быть как основным, так и чрезвычайно эффективным. Вам не нужно менять свое обучение, чтобы добавить эти упражнения. Вы можете сделать это легко, чтобы ваше тело получало максимальную пользу. Если основные отжимания слишком легки для вас, есть много способов усложнить их. Вы можете делать их в одной руке или на шаре для упражнений, есть вариации.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Сколько повторений у вас есть? На скамейке есть 6-8 повторений. Всегда начинайте с серии 15 разминок, прежде чем начинать с тяжелых весов. Вы можете тренировать свою грудь один или два раза в неделю. Вам не нужно загружать их более двух раз в неделю, если вы не выполняете работу тела 3 раза в неделю. Если вы проводите такое обучение, вам не нужно выполнять все три упражнения для вашей груди. Выберите один или два для ваших индивидуальных действий.

В зависимости от вашего раскола упражнения вы можете тренировать сундук по средам и воскресеньям. Вот несколько способов получить правильное сочетание вышеуказанных упражнений, чтобы вы получили оптимальное грудное вскармливание. Тренировка 1: ➡ подталкивание штанги от горизонтальной ноги — 1 серия разминки по 15 повторений, за которой следуют 4 серии из 6 повторений ➡ Повторите половину бара — 2 серии из 8 повторений ➡ Горизонтальная кровать — 2 серии из 10 повторений ➡ Простой отжимания — 1 серия до отказа.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Обучение 2: ➡ Простые отжимания — прогревание серии до отказа. ➡ Погоны с ногами на шаре — 3 комплекта к отказу ➡ Реверсивный стержень — 3 комплекта из 8 повторений ➡ Полусинхронные флажки — 2 серии из 10 повторений ➡ Сужение полосы с узким захватом с горизонтальной ноги — 1 серия из 12 репс.

Заключение Мы надеемся, что вы поймете, насколько легко включать обучение грудью в ваш план обучения. Многие женщины боятся этого, но они ошибаются, веря в ложные мифы. Обучение груди поможет вам достичь сбалансированного и красивого тела, поэтому не упускайте из виду их.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Грудные мышцы относятся к группе самых крупных мышц человеческого тела. Есть много упражнений для практики, но как ориентироваться на широкий спектр упражнений? Если вы в первую очередь обеспокоены объемом, вам нужно научиться правильно питаться. Некоторые культуристы утверждают, что диета достигает успеха на 80%.

Основная анатомия грудных мышц. Мускулы груди состоят из двух мышц, больших и маленьких мышц груди. Рядом с группой грудных мышц расположены небольшие, но важные межпозвонковые мышцы. Если вы хотите достичь полного и арочного объема сундука, вы должны использовать упражнения для тома и шейпинга в своей тренировке.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Большая грудная мышца имеет начало на груди и ключице. Он зажимается в одной ноге на кости предплечья, что позволяет предварительно растягивать и особенно прикреплять. Однако, перед тренировкой, вам нужно получить достаточное количество упражнений. Отапливаемая мышца может работать лучше, и вы можете использовать более высокие рабочие нагрузки. После достаточной разминки вы минимизируете возможность получения травмы. И грудные мышцы, и плечевой сустав, который очень чувствителен.

Чтобы успешно наращивать мышечную массу, вам нужно правильно сортировать отдельные упражнения. Различные давления с большой ножевой силой Различные давления с гантелями — объемная тренировка Различные упражнения на машинах и с гантелями и на шкивах — упражнения для упражнений Упражнения с собственным весом.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

• Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
• Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать программу тренировок или дополнить . Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть .

В погоне за широкими плечами и кубиками пресса новички забывают о тренировке грудных мышц, чего делать не стоит, поскольку они вызывают не меньшее восхищение. Накачать грудные мышцы, значит, стать обладателем красивой и массивной верхней части тела. Чтобы достичь таких результатов, нужно постоянно посещать тренажерные залы, где накачать грудные мышцы быстрее и проще, чем дома. Ведь для этого в залах есть тренажеры и другой спортивный инвентарь.

В неделю тренировать грудные мускулы нужно не чаще 2 раз, чтобы успели восстановиться мышечные волокна, получающие во время тренировки множественные микротравмы. Минимальное время отдыха между занятиями не должно быть меньше 2 дней.

Для новичков, пришедших в зал накачать грудные мышцы, достаточно выполнять 2-3 подхода, состоящие из 1-2 упражнений. Для набора мышечной массы минимальное число повторений составляет 10-12 раз. А, чтобы увеличить силу, повторов должно быть не менее 6-8.

Программа тренировок должна включать упражнения для трицепсов, которые тесно связаны с мускулами груди. Их выполняют в один день.

Базовые упражнения

В первую очередь, чтобы накачать грудные мышцы, в программу включают базовые упражнения, которые выполняют в тренажерном зале, и для которых очень важна техника выполнения.

Одно из основных упражнений, помогающих накачать мускулы. Оно является вариацией отжиманий от пола. Преимущество его в том, что есть возможность смещать зоны воздействия за счет изменения угла наклона скамьи. Для начинающих атлетов оно подходит, как нельзя лучше. Если спортсмен качает мускулы, лежа головой вниз, то прокачивается верхняя часть груди, если же его голова внизу, то нагружается нижняя область. Для мускулов это действенная тренировка на силу и массу. Число сетов зависит от выбранной программы, но ориентировочно это 3-4 подхода, в каждом из которых выполнить нужно по 6-12 повторов.

Исходная позиция:

Лечь на скамью и прижаться к ней ягодицами, плечами и головой. Ступни упереть в пол, а поясницу слегка прогнуть. Снять с упора штангу, взявшись широким хватом и поднять ее над серединой груди как можно выше. Можно для страховки выполнять упражнение с партнером.

Техника выполнения:

1. Сделав глубокий вдох, штангу опустить в нижнюю точку до касания с грудиной. Дыхание зафиксировать.
2. Вновь выжать вверх штангу (до исходного положения), сделав ближе к конечной точке мощный выдох. Выдержав паузу, напрячь максимально мускулы.

Поднимать штангу в умеренном или быстром темпе, опускать – в медленном, не прогибаясь в пояснице и не пружиня снаряд на груди.

К основным упражнениям, выполняемым для того, чтобы накачать грудные мышцы, относятся отжимания на брусьях. Это вариант жима штанги в наклоне лежа, но движения в этом случае естественнее. Накачать с его помощью помимо грудной группы можно мышцы спины, плеч, рук, абдоминальные мышцы пресса и стабилизационные туловища.

Брусья, чтобы накачать грудь, развести нужно на расстояние чуть шире плеч. При узком их расположении накачать можно трицепсы. Поставленные шире брусья опасны получением травмы плечевого сустава.

Исходное положение:

Начинают выполнение из упора на прямых руках (верхняя позиция). Она рекомендована по причине того, что сокращающиеся мышцы позволяют подготовиться к нагрузке, которая за этим последует.

Техника выполнения:

1. Медленно опуститься вниз на вдохе, слегка наклонив вперед торс и сгибая локти.
2. После короткой паузы, начать подъем вверх, выпрямляя локти. В верхней точке выдохнуть.

Правильно накачать грудные мышцы можно при соблюдении техники: опускаться медленно, чтобы не навредить локтевому суставу и мышце груди, не разводить в сторону локти. Они должны как можно ближе быть к ребрам во время подъема.

Для полной нагрузки на грудную группу опускайтесь глубже (кисти достигают нижнего уровня груди). Если амплитуда отжиманий меньше — качаются трицепсы. Пока максимальная амплитуда не достигнута, отягощение не используют. Повторений выполняют столько, сколько позволит физическая подготовка.

Упражнения изолирующие

Для атлетов, занимающихся менее 2 лет, показано выполнение только базовых упражнений. Опытным спортсменам обязательно дополнять тренинги, направленные на то, чтобы накачать грудные мускулы, упражнениями изолирующими, которые помогают дорабатывать форму мышц, формировать рельеф.

Их выполняют в конце занятий, после того, как закончены базовые упражнения с максимальным весом.

Среди базовых упражнений, помогающих накачать грудную мышцу, вне конкуренции жим штанги лежа. Среди изолирующих столь же важно упражнение «разведение гантелей». Задействует оно единственный сустав – плечевой, значит, усилие сосредоточено на груди.

Исходное положение:

Из положения «сидя на краю скамьи» (ноги согнуты в коленях), откинуться назад, т.е. лечь на скамью, подняв согнутые в локтях руки с гантелями так, чтобы они находились над плечами.

Техника выполнения:

1. На вдохе руки развести в стороны до крайней точки, зафиксировать на секунду положение, почувствовав приятное растяжение в мускулах груди (но не боль).
2. Делая плавный вдох, свести гантели до соприкосновения, вновь сделать паузу.

Чтобы не травмировать локтевой сустав, руки в локтях не разгибайте полностью. Не прогибайте спину, чтобы максимально накачать грудные мышцы и не перераспределить нагрузку на поясничный отдел. Гантели, чтобы накачать грудь, используйте умеренного веса.

Не самое эффективное упражнение в плане тренировки груди, поскольку не позволяет использовать большие веса, стимулирующие мышечные волокна, но его обязательно включают в программу тренировок для новичков, желающих накачать мускулы груди, поскольку оно позволяет расширить грудную клетку.

Исходное положение:

Гантель поставить возле скамьи торчком (в голове), на которую лечь верхней частью спины. Взять гантель обеими руками за верхнюю часть, прогнувшись в пояснице. Полностью выпрямляя руки, снаряд поднять над грудью.

Техника выполнения:

1. Опустить снаряд за голову на вдохе, держа слегка согнутыми локти.
2. По той же траектории на выдохе гантель вернуть в исходное положение.

• Накачать грудные мышцы можно, выполняя упражнение медленно, не делая рывков.
• Для предотвращения травмы локтевого сустава не выпрямлять полностью руки в локтях в верхней точке.
• Стараться опускать гантель по возможности ниже, чтобы позволить растянуться грудной мышце.

Помимо рассмотренных, есть упражнения, помогающие накачать грудные мышцы в тренажерах.

Сведение рук (тренажер «Бабочка»)

Тренажер среди начинающих атлетов, которые еще побаиваются браться за штангу, чрезвычайно популярен. Несмотря на множество разновидностей, принцип действия у всех них одинаков. Чтобы накачать мускулы на тренажере, не нужна специальная подготовка. Сделать это просто, да и риск получения травмы отсутствует.

Исходное положение:

Сев на скамью, нужно выпрямить спину и прижать ее плотно к тренажеру. Ноги удобно поставить на ширине плеч, предплечьями упереться в подушки.

Техника выполнения:

1. Выполнив глубокий вдох, сведите до касания впереди руки, сделайте выдох.
2. На вдохе вернуть медленно руки в исходную позицию.

• Чтобы максимально накачать мускулы, старайтесь во время разведения рук не снимать с груди нагрузку.
• Не отрывайте от скамьи спину.

Сведение рук через верхние блоки в кроссовере

Накачать тренажер позволяет низ и верхнюю часть грудных мускулов.

Исходное положение:

Взяться за ручки, встав между стойками тренажера, наклониться немного вперед, слегка согнуть локти.

Техника выполнения:

1. Обеими руками одновременно притянуть до пояса рукоятки кроссовера, сделав в крайней точке выдох.
2. В начальное положение возвратить медленно руки, сделав вдох.

Ноги и спина остаются неподвижными во время всего упражнения. Работают только руки.

Видео: Мастер класс тренировка мышц груди

Сплит программы тренировок в тренажерном зале

С выбором той или иной сплит программы тренировок по бодибилдингу, которая включает в себя тренинг различных групп мышц в разные дни, может возникнуть проблема. Потому что, таких тренировочных программ очень много в интернете, мы в свою очередь, представляем вам три эффективных тренировочных сплита для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, некоторые опытные атлеты, могут достичь прекрасных результатов в бодибилдинге прокачивая все тело за одну тренировку (система фулбоди), в тоже время другие получат тот же хороший результат, тренируя группы мышц раздельно.

Идеальных сплит программ тренировок не существуют, из-за различных факторов: генетика, стаж и цели тренировок, ваши возможности регулярного посещения тренажерного зала, а также, от качества питания и восстановления.

Поэтому, необходимо относиться к своим тренировкам комплексно, нельзя делать одно, и пропускать другое. Каждый из перечисленных факторов выше дополняет друг друга, распределите свой день, расставьте приоритеты.

Одного желания достичь успеха в бодибилдинге не достаточно, важны правильные действия, действия которые приведут к достижению заветных мышечных объемов. Не стоит пропускать тренировки, приемы питания, нарушать свой сон.

Сплит тренировка на верхнюю и нижнюю часть тела

• Частота тренировок: четыре дня в неделю
• Продолжительность тренинга: около 45 минут
• Отдых: 60-90 секунд между подходами, и 2-3 минуты между упражнениями

Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, концентрируем свое внимание на техники выполнения упражнений.

Тренируем верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи)

Тренируем нижнюю часть тела (ног, руки, брюшной пресс)

Данная сплит-тренировка, это как инструмент, для достижения красивого и атлетического телосложения. В совокупности с правильным питанием при активных занятиях в тренажерном зале, и полноценном восстановлении организма, она может принести существенный прирост как силы, так и мышечной массы.

Упражнение разгибание одной руки с гантелью в наклоне

Следующая ниже сплит тренировочная программа подходит для продвинутых, опытных атлетов/культуристов, которые имеют достаточно большой стаж занятий в тренажерном зале, и достигли хороших результатов в бодибилдинге.

Тренировочный сплит на массу из набора упражнений

Данная программа выполняется в течение четырех дней, с последующими выходными днями, следующим образом:

• День 1: Тренировка
• День 2: Тренировка
• День 3: Отдых
• День 4: Тренировка
• День 5: Тренировка
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День	Группа мышц	Упражнения
1	Грудь, Бицепс	наклонный жим лежа (2 подхода), жим гантелей на скамье с наклоном вниз (1 подход), жим штанги лежа (1 подход), отжимания от скамьи или брусья (1 подход), разведение гантелей лежа (1 подход), подъем штанги на бицепс стоя или подъем на бицепс в блочном тренажере стоя (3 дроп-сета, то есть выполняете три подхода без отдыха с уменьшением веса — стриптиз), подъем гантелей на бицепс сидя (2 подхода), подъемы гантелей на бицепс стоя (1 подход), молоток с гантелями (1 подход)
2	Спина, Трицепс	подтягивания на перекладине (1 подход), тяга штанги в наклоне (2 подхода), тяга Т-грифа (2 подхода), тяга гантели одной рукой в наклоне  (1 подход), разгибания руки с гантелью в наклоне (2 подхода), французский жим в тренажере стоя (2 подхода), жим к низу в блочном тренажере (2 подхода)
3	Икры, Мышцы задней поверхности бедра, Пресс	подъемы на носки сидя (3 подхода), подъемы на носки стоя в тренажере (2 подхода), сгибание ног в тренажере сидя (3 подхода), один или два подхода в каждом из следующих упражнений: скручивания на полу или скручивание на римском стуле, подъём ног лёжа на полу (или на скамье под углом) или обратный скручивания, подъемы коленей в висе или  подъемы ног в висе со скручиваниями
4	Плечи	жим штанги стоя с груди или из-за головы (2 подхода), жим штанги на горизонтальной скамье (1 подход), отжимания на брусьях (1 подход), разведение гантелей стоя (1 подход)

Абсолютно не нужно следовать строго данной методики, которая указана в таблице выше. Она дана вам как тренировочный шаблон, из которого вы должны выбрать лучшие упражнения, которые подходят именно для вас, соответственно для различных групп мышц.

Упражнение вертикальная тяга широким хватом

Если вас не устраивает по каким-либо причинам данный тренировочный сплит, можете воспользоваться альтернативным ниже.

Программа тренировок на разные группы мышц

Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.

Тренировка	Группа мышц
1	Грудь/Бицепс
2	Плечи/Икры
3	Спина/Трицепс
4	Бедра/Пресс

Тренировка №1: качаем грудь и бицепс

Тренировки №2: качаем плечи и икры

Тренировка №3: качаем спину и трицепс

Упражнение попеременные сгибания рук с гантелью стоя

Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.

Количество повторов, должно лежать в диапазоне 8-12 раз. По нашему убеждению, а также, по мнению многих профессиональных атлетов, это лучший диапазон повторений в каком-либо упражнении, для стимуляции роста мышечной массы (гипертрофии мышц).

Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

Примерное меню бодибилдера на каждый день

Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).

Правильное питание культуриста

• Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
• Второй: протеиновый коктейль
• Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
• Четвертый: протеиновый коктейль
• Пятый: салат фруктовый
• Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
• Седьмой: белковый коктейль
• Восьмой: вареные яйца
• Девятый: протеиновый коктейль

К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.

Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировочный план с упором на грудь

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-03-06

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу грудных мышц
2. Увеличить силу и массу остальных мышц
3. Увеличить показатели в жиме лёжа

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Любой мужик не откажется от широкой и мощной груди, ведь грудь – это самая заметная часть любого торса.

В тренировочном плане, представленном ниже, есть упражнения на все части тела. Но больший упор делается на грудь. То есть этот план подойдёт всем парням, у которых отстают грудные мышцы. План рассчитан на 3 раза в неделю, но можно заниматься и 2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Большая часть упражнений – со свободными весами. Из тренажёров представлены только те, которые есть практически в каждом тренажёрном зале.

Этот комплекс рассчитан как на новичков, так и на людей с определённым опытом. В принципе, от стандартного плана для набора силы и массы его отличает только то, что здесь на пару упражнений больше на грудь и на пару упражнений меньше на остальные мышцы. Этот план включает 4 упражнения на грудь. 3 в первой тренировке (основная нагрузка) и 1 в последней (второстепенная нагрузка).

Что касается отжиманий от пола, то если можете отжиматься с весом на спине – отжимайтесь. Просто не нужно отжиматься по 40 – 50 раз за подход. Это не увеличит вашу грудь. Лучше сделать с весом 10 – 12 раз. Если есть возможность подложить под руки подставки – хорошо. Это позволит вам глубже опускаться.

Напротив каждого упражнения указанно примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Если вы полный новичок – не советую делать больше 4-х подходов в любом упражнении. Жим лёжа лучше делать не «грудной», а классический лифтёрский. Это защитит вашу грудь и плечи от ненужных травм.

Весь комплекс построен так, что в первую тренировку вы качаете грудь и ноги, во вторую – плечи и руки, а в третью – спину и немного грудь. Дело в том, что если вы будете тренировать грудь на каждой тренировке, да ещё и усиленно, то грудные мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Ну, если уж так сильно хочется, то после отжиманий от пола можете добавить сведение рук в тренажёре. Вот, в принципе, и всё. Как и любой план, не рекомендую его выполнять дольше 2-х месяцев. Количество повторений за подход должно сильно варьироваться. От 6 до 15. В базовых упражнениях можно чуть меньше (6 – 12), во второстепенных – чуть больше (8 – 15).

КАЧАЕМ ГРУДЬ ДОМА И В ЗАЛЕ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Автор Валентина Намятова На чтение 6 мин. Просмотров 305 Опубликовано

Непременно красивая форма  и состояние груди одна из самых животрепещущих тем любой женщины. С

годами ситуация меняется, и часто не в лучшую сторону. Не бесследно проходят для нее роды, применение диеты, негативно отображается на  состояние груди и возраст. Конечно, это всегда вызывает панику и беспокойство. Как быть и можно ли помочь в данной ситуации? Качаем грудь дома, качаем пресс и решаем данную проблему эффективно и качественно.

Правда и мифы о женской груди

Женская грудь в основном состоит из жировых тканей. Многие уверенны в том, что грудь невозможно накачать, и точно убеждены, что помочь в данной проблеме сможет только пластическая операция, а это как раз  и есть самый распространенный миф.

Да, молочные железы не содержат мышц, но они находятся сверху над грудными мышцами, которые их поддерживают. Соответственно они же и помогают изменить форму и состояние груди.

Важно! От того, насколько будут хорошо развиты грудные мышцы,  зависит состояние и форма молочных желез. При хорошей прокачке, грудные мышцы увеличиваются в объеме, и в итоге выталкивают молочные железы наверх. Соответственно это прекрасно подтягивает, и придает красивую форму гуди. Как раз на них и будем давать нагрузку.

Что даст проработка грудных мышц?

При регулярной работе на грудные мышцы изменение будут очевидны, так как вместе с формой груди поменяется и верх фигуры. Она станет выглядеть более привлекательно, потому, что:

1. Из-за работы грудных мышц станет шире грудная клетка.
2. Грудные мышцы вытолкнут молочные железы наверх.
3. Грудные мышцы увеличатся в объеме.
4. Подтянется форма молочных желез.
5. Силуэт станет более женственным.

Важно! Избегайте интенсивного выполнения упражнений с малым весом и большого количества повторений. Такая работа только усушит грудь, соответственно она уменьшится!

Также непереусердсвуйте  с большими весами, потому как чересчур большой вес, заставляют прикладывать много усилий, а это заставляет жир плавиться. Ведь молочные железы в основном состоят из жировой прослойки, поэтому работа с большими весами  резко уменьшит размер груди!

Качаем грудь.

Комплекс упражнений

Приступаем к выполнению упражнений для грудных мышц. Качаем грудь с помощью простого, но эффективного комплекса.

1 Работа на наклонной скамье: жим гантелей наверх

Упражнение для укрепления больших  мышц  груди с акцентом на верх .Отрегулируйте скамью на нужный угол 30-45⁰, чтобы  правильно распределить нагрузку. В данном упражнении работает верх груди, большие и малые мышцы груди; мышцы- ассистенты: передние зубчатые и передние пучки дельтовидной мышцы, трапециевидная, короткая головка бицепса и клювовидная плечевая мышца.

Качаем грудь на наклонной скамье. Ложимся ровно на скамье и плотно прижимаемся спиной, ногами  делаем упор в пол. Берем  гантели верхним хватом,  весом в 2-3 кг( для начинающих),поднимаем их до уровня плеча, согнув локти. Во время выполнения упражнения, следим, чтобы ладони оставались в том же положении и смотрели вверх.  Вдохните, сделайте задержку дыхания, потом выжимайте гантели вверх. На самом тяжелом участке работы во время подъема сделайте выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Руки должны оказаться в самом верху по уровню плеч.

На вдохе  руки с гантелями опустите вниз к плечам, следите за тем, чтобы ладони смотрели вверх, а локти уходили вниз. Это поможет хорошо растянуть  мышцы груди. Делаем 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Важно! В каждом подходе увеличиваем вес гантелей. Делайте медленно и  обязательно концентрируйтесь на ощущениях в момент растяжения и сокращения  мышц груди.

2 Разведение гантелей на скамье лежа

Упражнение хорошо развивает грудную клетку, дает отточенную форму и разделяет мышцы, способствует хорошему рельефу. Работает верх груди, и большие грудные мышцы.Мышцы – ассистенты: происходит включение передней зубчатой и клювовидно-плечевой. Отрегулируйте скамью в горизонтальное положение, чтобы  правильно распределить нагрузку.

Качаем грудь с помощью гантелей.Ложимся ровно, голова, спина и ягодицы плотно прижаты. Стопы поставлены широко с упором в пол, в руках гантели, во время работы пальцы рук развернуты параллельно. Глубоко вдохните, затем при  задержке дыхания сделайте разводку руками в стороны, и слегка расправьте их в локтях, гантели опускаем до уровня плеча. По достижению нужного угла локтями, хорошо растяните и напрягите, затем поменяйте направление и сводите гантели вверху над уровнем груди. По достижению пика напряжения  во время подъема выдыхайте. Делаем 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Важно! В каждом подходе увеличиваем вес гантелей. Делайте выход  в верхнюю точку медленно, и  обязательно концентрируйтесь на ощущениях в момент растяжения и сокращения мышц груди.

3 Отжимания с широко поставленными руками

Качаем грудь с помощью отжимания. Базовое и эффективное упражнение для женской груди. Задействованы те же мышцы, что и при жиме от груди. Одновременно работают трицепс и дельта.Опуститесь на коврик, обопритесь на колени, стопы поднимите вверх. Руки поставьте максимально широко и выпрямите локти. Пальцы рук разверните вперед. На вдохе опускайтесь вниз, сгибая локти с максимально ровной спиной и тазом. Следите, чтобы ягодицы не выпячивались вверх, и не проваливалась поясница. Грудью тянемся до пола, и стараемся хорошо растягивать  мышцы груди. На выдохе отталкиваемся вверх, сохраняя ровное положение корпуса, возвращаемся в начальное положение.  Делаем 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Важно! Работаем медленно с  концентрацией на ощущениях в момент растяжения и сокращения  мышц груди. Чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку можно использовать отжимания с упором на носки.

Чем шире ставятся руки при отжимании, тем глубже погружается тело вниз. Соответственно задействуется больше собственного веса, а это заставляет лучше растягивать и сокращать мышцы груди. Эффект от такого отжимания просто супер.

4 Пуловер лежа на скамье

Ложимся на скамью ровно, ногами делаем упор в пол. Обеими руками возьмите гантель весом 3-4 килограмма. На вдохе сгибайте локти и опускайте гантель вниз за голову. Выдыхая, выводим руки с гантелями вверх, полностью выпрямляем локти и максимально напрягаем  мышцы груди.

Рекомендации от тренера начинающим:

1. Не хватайтесь сразу за большие веса.
2. Каждое упражнение делаем в 3-4 подхода.
3. Выполняйте 8-12 повторений в одном подходе.
4. Подключайте правильное и полезное питание.
5. Прорабатывайте грудные мышцы регулярно 1-2 раза в неделю, но не чаще.

Приступайте смелее. Как сохранить красивую грудь надолго? Просто начинайте прямо сегодня, качайте грудь дома и в зале регулярно. Придерживайтесь данных рекомендаций и тогда обязательно все получится.

Упражнения для груди

Тренировка груди и пресса для девушек в тренажерном зале

Большинство девочек пришедших в зал, хотят иметь красивую подтянутую грудь и пресс. Мы расскажем, как сделать, чтобы грудь была подтянутой, и были видны кубики пресса. Эффективный комплекс упражнений.

Жим в тренажере хаммер на верх грудных

Первое упражнение на верх грудных мышц. В этом упражнении работают мышцы дельт, трицепс и верх грудных мышц. Следим за тем, чтобы кисть, локоть и плече находились на одном уровне. При опускании вдох, при жиме вверх – выдох. В упражнении делаем 2 подхода по 12 повторений. Следим за тем, чтобы спина была плотно прижата.

Жим в тренажере хаммер на низ грудных

Кисть, локоть и плече находится в одной плоскости. При жиме выдох при опускании вдох. Выполняем 2 подхода по 12 повторений. Следим за тем, чтобы движения были плавные. При опускании, не бросаем вес.

Разведение гантелей лежа

Следим за тем, чтобы локти были полусогнуты. Это позволяет контролировать движение и снять нагрузку с локтевого сустава. При опускании – вдох, при подъеме выдох. В упражнении 2 подхода по 12 повторений. Отдых – 1 минута.

Отжимания на брусьях

В этом упражнении задействуется низ груди, передняя и задняя дельта мышцы трицепса. Дыхание ровное, при опускании вдох при подъеме выдох. Обратите взимание на наклон туловища вперед. Таз убираем немного назад. Этим мы переносим нагрузка на низ грудных мышц. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Выпрямление рук лежа с опорой

В работу включаются мышцы трицепса. Во время упражнения локоть до конца не выпрямляем. Так мы снимаем напряжение с локтевого сустава. На каждую руку по 15 повторений в 3 подходах.

Обратные скручивания на наклонной скамье

В упражнении задействуется низ живота и в конечной фазе включается верх. При подъеме ног выдох, при опускании выдох. Когда опускаете ноги – немного задержите в нижней точке.

Вышеуказанный комплекс упражнений даст возможность поддерживать женскую грудь в отличной форме, придаст ей очертаний и немного поднимет вверх.

Бег на

дистанции Armswing: держите руки близко к сердцу

Этот пост является пятым в серии, объясняющей «Ключи сбалансированного бегуна».

Дистанционный бег замахом рук, как правило, приходит на второй план — вы, вероятно, думаете об этом после удара ногой, кора, осанки, каденции и так далее. Это ошибка, поскольку ваша беговая форма — это цикл событий, связанных с вашим телом, который определяется вашим отношением к гравитации. А в гравитации, чем выше в вашем теле действие, тем больший эффект оно оказывает.

Движения ваших рук сильно влияют на ваш удар ногой, движение ваших ног и вашу способность наклоняться вперед во время бега, и если вы изо всех сил пытались сделать что-либо из этого, вы получите больше пользы от изменение махов рук, чем от чего-либо, что вы намеренно пытаетесь сделать со ступнями или ногами. Кроме того, я рад сообщить вам, что за свой более чем 10-летний опыт я узнал, что у вас гораздо меньше риск травм при попытке изменить махи руками, чем при непосредственной попытке изменить свой удар ногой!

Традиционный совет по бегу на длинные дистанции замахом рук — согнуть руки в локтях на 90 градусов и махать руками прямо вперед-назад. К сожалению, если вы сделаете это, в вашей беговой форме почти ничего не получится, и вы будете очень разочарованы своей скоростью, эффективностью и самочувствием. Итак, давайте посмотрим, как ваши руки должны двигаться при беге на длинные дистанции, как это влияет на ваш гребок и наклон, как это определяется вашими основными действиями и что происходит, если вы неправильно размахиваете руками.

Руки должны быть прижаты к телу, а локти должны быть максимально вытянуты, чтобы это было легко. Если вы привыкли прижимать локти вплотную к бокам, это движение сначала будет казаться преувеличенным, и вам потребуется немало экспериментов, чтобы понять его.Это означает, что ваши локти будут согнуты под меньшим углом, чем 90 градусов — кажется, точный угол зависит от ваших пропорций.

Ваши руки должны двигаться по диагонали от грудины к бокам; насколько далеко они уходят, зависит от того, как сильно вы бегаете. Вам может казаться, что ваши руки отслеживают линию одного из нижних ребер. Вы также можете обнаружить, если ваше основное действие превосходно, что ваши руки на самом деле движутся овалами или кругами, а не просто по диагонали.Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы не переносить руку намеренно через грудину на другую сторону тела, так как это нарушит равновесие вращения туловища и может вызвать проблемы с ногами. Так что популярный совет не перекладывать руки на тело в этой степени верен: сводите их только чуть посередине, а не на другую сторону.

Эти движения рук вызваны действием вашего кора или скручиванием и изгибом туловища.(Если вы не читали мой пост о сбалансированном ключе бегуна №4: приведите свое ядро ​​в действие, вам следует делать это время от времени, а затем читать оставшуюся часть этого поста.) Поворот верхней части тела заставляет ваши руки поворачиваться к себе. Средняя линия, а не прямая вперед и назад, и боковые / изгибающие движения вашего позвоночника, которые переносят ваш вес с одной ноги на другую, превращают дуговое движение ваших рук в более круговое движение.

Когда ваше основное действие идет хорошо и вы держите руки близко к сердцу, ваши руки будут просто двигаться, как я только что описал.Это не значит, что вы не можете раскачивать их вниз и назад и даже немного разводить локти в этот момент (насколько это будет зависеть от вашей скорости и усилий). Но они всегда возвращаются на уровень сердца и всегда остаются очень близко к вашему телу.

Вы можете увидеть эту форму практически у каждого бегуна из Восточной Африки. Вот видео Natural Running Center, сделанное для меня несколько лет назад в блоге:

Триатлонисты на этом видео тоже красиво двигают руками.(Видео не может быть встроено сюда, но если вы нажмете на изображение, вы перейдете на YouTube, и видео начнет воспроизводиться в нужном месте.)

Некоторые эфиопские бегуны поднимают руки еще выше, в том числе Тирунеш Дибаба и Цегайе Кебеде. У них это хорошо работает! Вот видео Дибабы с еще одним эфиопом и двумя кенийскими бегунами, которые подносят руки почти к ключицам. Напротив, ведущая женщина следует общепринятому совету:

Общее преимущество беговой формы от этого заключается в том, что он поднимает ваш центр тяжести, делая вас более нестабильным.Да, вы правильно прочитали. Нестабильность в том смысле, что ее легко передвигать при малейшем движении — на самом деле она легко опрокидывается — это большое преимущество для бегуна. Это означает, что действительно легко заставить себя двигаться и продолжать двигаться, и ваша главная задача — правильно направлять это движение или управлять им.

Ваш мах рукой также контролирует ваш удар ногой, так как мы почти всегда опускаем ногу под руку. Если вы пытаетесь перестать чрезмерно перетягивать, держите руки очень близко к телу, чтобы ваши ноги также приземлялись близко к вашему центру тяжести. Вероятно, поэтому спринтеры и бегуны на средние дистанции используют другой вид маха рук, вытягивая руки перед собой — чтобы помочь им вывести ногу достаточно далеко вперед, чтобы приспособиться к высокой скорости их центра тяжести. (Клавиши сбалансированного бегуна предназначены для бега на длинные дистанции, а дистанции ниже 1500 метров требуют некоторых важных изменений в форме бега, таких как этот.)

Ваш взмах руки влияет на вашу способность наклоняться, помогая вам сконцентрировать массу. Во время бега вы должны отталкиваться от земли вперед и вверх, и это проще всего сделать, если ваше тело не слишком распрямлено.Когда ваша рука находится далеко от груди, туловище и голова движутся назад, чтобы компенсировать это, и толчок вашей стопы в поздней стойке проходит где-то между ними, чтобы переместить вас вперед. Однако, когда ваша рука находится близко к груди, вы больше наклоняетесь вперед и лучше располагаете всю верхнюю часть тела, чтобы ее толкнуть вперед.

Если вместо того, чтобы следовать этим рекомендациям, вы попытаетесь заставить руки двигаться прямо вперед-назад, вы нарушите способность вашего кора двигаться правильно, и ваши усилия будут выше на любой скорости. Вам придется отвести плечи назад, заставляя грудную клетку подниматься вверх и делая почти невозможным наклон вперед (подробнее о наклоне читайте в «Клавише сбалансированного бегуна №1»). В этом случае вы будете страдать от узких плеч, даже если будете думать, что делаете правильные вещи, чтобы предотвратить узкие плечи.

Вот видео, на котором американский бегун на длинные дистанции Райан Холл отводит плечи назад, прижимает локти к бокам и низко разводит руками спереди назад. Я включаю это с извинениями за то, что использовал его как пример бегуна, который что-то делает не так.Это сделано из любви — я был бы очень рад, если бы он улучшил свои показатели, внося здесь некоторые изменения.

Когда я работаю с бегунами один на один, я иногда замечаю, что им просто нужно сказать, что заставлять их руки двигаться вперед-назад неправильно. Получив разрешение позволить своим рукам делать то, что для них естественно, они начинают хорошо двигаться и сразу же чувствуют себя лучше и быстрее. В других случаях их движения рук ограничены привычками всего тела, которые чрезмерно напрягают мышцы, сгибающие или разгибающие их позвоночник, и они не могут легко изменить то, что делают.В этом случае их махи руками являются индикатором более общей проблемы, и некоторые уроки Фельденкрайза, которые помогут им почувствовать, что делать со всем телом, естественным образом упорядочивают их махи руками.

Вам обязательно стоит попробовать и посмотреть, сможете ли вы решить это сами! Не пытайтесь понять это правильно, иначе вы разочаруетесь и многому не научитесь. Старайтесь делать это неправильно всеми возможными способами: прижимайте локти к бокам, бегайте руками вокруг бедер, размахивая руками прямо вперед-назад, размахивая руками далеко впереди себя, и любые другие варианты можно придумать.Затем постепенно делайте вариации меньше и тоньше и посмотрите, сможете ли вы найти для себя самую легкую бороздку для рук. Чем больше вы экспериментируете, тем с большей вероятностью вы обнаружите, что ваш бег самый легкий и быстрый, когда ваши руки находятся близко к сердцу и раскачиваются дугами или кругами.

Удачи и оставьте комментарий, чтобы я знал, как это происходит!

Последовательность поворота: Бретт Халл | Инструкция

В кругах знаменитостей гольфа кажется, что хоккеисты получают одни из самых низких результатов.Посмотрите на фотографии ниже Бретта Халла из Detroit Red Wings, бомбардира, забившего 600 голов и будущего деятеля Зала славы НХЛ, и легко понять, почему.

Поворот и фиксация при удачном ударе — а у Бретта один из лучших — аналогичны тому, что требуется для хорошего удара в гольф. Добавьте к нему атлетизм и гибкость (и потрясающую соревновательную серию), и вы получите 300-ярдовую езду и почти царапинный гандикап. Когда Бретт присоединился к загородному клубу Royal Oaks в Далласе, нам не пришлось много работать над его свингом — он уже мог упасть.Его качели соответствуют уровню PGA Tour — неплохо для парня, который не может много тренироваться и принимает серьезные наказания на льду восемь месяцев в году. Когда он уйдет из хоккея, берегитесь — и держите кошелек в кармане.

На обратной стороне его хоккейной карточки Бретт указан в росте 5 футов 11 дюймов и 203 фунтах — рамку, которую трудно передвигать по льду. Он коренастый и сильный, с бочкообразной грудью и ногами толще моего тела. Но каким бы мускулистым он ни был, он по-прежнему невероятно гибок.Обратите внимание на положение его плеч в третьем кадре верхнего ряда фотографий. Возможность повернуть плечи таким образом, не двигая головой и не манипулируя руками, чтобы обхватить толстую грудь, — впечатляющее достижение.

Его толстое телосложение не дает Бретту расширяться на даунвинге, как это делают Тайгер Вудс и Кэрри Уэбб. Вместо этого он генерирует силу с помощью отставания и стальных рук. Даже после удара его руки и грудь образуют идеальный треугольник.Мало кто из игроков достаточно силен, чтобы удерживать этот треугольник на месте так поздно.

Я был удивлен, насколько удар в гольф похож на удар по шлепку. Я всегда думал, что удар по воротам был более универсальным (эй, у нас в Техасе не было хоккея, когда я рос). Вершины двух качелей выглядят очень похоже — полная спираль с подбородком вверх, позволяя левому плечу повернуться под ним.

В обоих махах ключом к получению энергии является скованная левая нога при ударе.В хоккейном замахе Бретт даже наклоняет коньки, чтобы упереться и собраться.

Те же качества, которые делают его ударный удар таким хорошим — главный тренер помощника Red Wing Дэйв Льюис говорит, что Бретт является одним из самых быстрых и точных в истории игры, — также делают его удар в гольф хорошо. Положите голову на видеоэкран компьютера и проследите за ним — лишних движений головы нет вообще. На финише он полностью расслаблен (видите его имя на спине футболки?) И сбалансирован.В его замахе столько же грации, сколько и силы. Только не говорите его приятелям по хоккею, что я это сказал.

Заметили сходство? Стойка и баланс такие же ( по адресу ). В обоих замахах Бретт полностью освободился.

ДЖЕЙСОН ДЭЙ: КАК УБРАТЬ ВЫСОКИЙ МЯЧ

Будьте машиной, регулирующей зелень.

Мой стандартный полет мяча примерно такой же высокий, как у любого в туре — от водителя до моих клиньев. Это дает мне огромное преимущество в переносе опасностей, полетах над деревьями и удерживании зелени.Это определенно помогло мне выиграть чемпионат Players Championship в прошлом году. В первом раунде, когда я пробил 9 пар ниже 63, я получил 15 гринов в соответствии с нормой. Вы не можете сделать это в TPC Sawgrass с низким полетом мяча.

Я могу отправить его на орбиту по ряду причин. (1) Большую роль играют бедра и скорость клюшки. Мои бедра на самом деле перестают вращаться в махе вниз и немного возвращаются назад, что может показаться странным, но это создает действие, подобное кнуту, с моими руками и дубинкой. Быстрые качели означают более высокие выстрелы.Я знаю, что Рори и Дастин тоже это делают. (2) Мой угол атаки по мячу очень мал — это очень важно, если вы хотите поднять мяч. (3) Моя правая рука довольно прямая при ударе. Если бы он был согнут, как некоторые игроки, я бы с трудом поднялся на ту высоту, на которую у меня есть. (4) Я загружаюсь на правый бок в замахе. Ребята, которые не слишком много двигаются, могут сжать мяч, но не уносят его так далеко.

Теперь, когда вы все это знаете, поймите, что я не ожидаю, что вы будете копировать мой замах, если хотите ударить выше.Я уверен, что некоторые вещи можно легко скопировать. Но многое из этого потребует больше усилий, чем вы, вероятно, готовы — или способны — вынести. Помните, я качаюсь таким образом более 20 лет.

Вот почему мой тренер, полковник Сваттон, и я собрались вместе, чтобы придумать четыре упражнения, которые каждый может сделать, чтобы забить свой айфон выше. Для этого не требуется, чтобы вы раскачивались быстрее или двигались бедрами, как профессионал в туре. Они даже не означают, что вы должны жертвовать временем со своими детьми, чтобы тренироваться на стрельбище.Просто попробуйте то, что я собираюсь продемонстрировать в этой статье, когда у вас будет немного дополнительного времени, и посмотрите, не изменится ли ваш полет мяча по дуге во время игры. Это прекрасное чувство, зная, что вам не нужно гнать свою 6-айрон через отверстие в передней части грина, чтобы иметь шанс сыграть пар с двумя ударами. Теперь вы сможете летать туда. — С Роном Касприске

---

1.) НАГРУЖАЙТЕСЬ ПЕРЕД ИДТИ
Если вы чувствуете большой вес в левой ноге после окончания замаха, велика вероятность, что вы попали в линейный привод.Как говорится, нужно заводить тело за мячом. Попробуйте следующее: наступите на стержень клюшки правой ногой и прижмите другую к груди, как я делаю здесь. Теперь поверните назад (рядом, направо). Почувствуйте, как весь ваш вес перемещается в правую ногу, но обратите внимание, как дубинка на земле служит упором, чтобы вы не отклонялись от цели своим телом. Клюшка, прикрепленная к вашей груди, должна быть направлена ​​далеко за мячом, когда вы завершите поворот, и ваша голова также должна быть позади мяча.Если вы можете достичь максимума своего замаха в аналогичной позиции во время игры, вы готовы стрелять с правой стороны, когда начнете даунсвинг. Это хорошее смещение веса. Это очень похоже на то, как питчеры заводятся, а затем отталкиваются от задней ноги, чтобы бросить фастбол.

---

2.) РАЗБИРАЙТЕ И ДАЙТЕ ПОЛЕТИТЬ
Вам, вероятно, говорили, чтобы вы подметали мяч водителем и ударяли по нему утюгом. По правде говоря, если вы хотите поднять свой айрон повыше, не стоит сильно на него давить.Чтобы понять, как выглядит более мелкий подход, попробуйте следующее: поставьте мяч на два-три дюйма от земли, как будто вы вытащили своего водителя из сумки, но вместо этого вы собираетесь использовать шестигранник. Постарайтесь забить этот мяч как можно выше и дальше. Обратите внимание, как ваш позвоночник отклоняется от цели, а правая рука выпрямляется, чтобы запустить мяч (слева). Наклон позвоночника действительно важен. Если ваш позвоночник направлен вверх и вниз или наклоняется к цели при ударе, вы замахнетесь под мячом и, вероятно, поднесете его вверх.Сдвиг веса тоже имеет значение. Откиньте заднюю ногу, и вы ее отбросите. Если вы регулярно будете отлично выполнять это упражнение, посмотрите, сможете ли вы добиться аналогичных результатов, делая такой же замах, когда мяч не поднимается вверх.

---

3.) УДАР ПО СКЛОНАМ
Найдите место, где вы можете попытаться выстрелить железом с холма (справа). Уклон не должен быть слишком крутым, но вы должны чувствовать, что гравитация немного уводит вас от цели, когда вы обращаетесь к мячу. Если вы можете ударить его твердо и высоко отсюда, вы получите надлежащее ощущение удара высоким мячом из плоской лжи.Наклон заставляет вас перенести вес вперед и сделать мах вниз неглубокий. Если вы оставите вес на задней ноге из-за силы тяжести или из-за того, что это поможет вам ударить по ней выше, вы можете потерять равновесие, принюхаться или отправить мяч в следующий округ. А если качнуться слишком круто, клюшка врежется в газон. Это просто физика. Вместо этого делайте, как говорит Кол, и «следуйте за землей с косой головкой». Перенесите свой вес на цель, качайте вверх по склону, и вы попадете в цель высоко и далеко.Если вы все сделаете правильно, холм станет стартовой площадкой.

---

4.) ПОВОРОТ, ПЕРЕМЕЩЕНИЕ, ВРАЩЕНИЕ
Это упражнение объединяет все элементы, которые вы выучили до сих пор, в одно плавное движение. Прикрепите выравнивающий стержень на расстоянии нескольких дюймов от правого бедра, а другой — на таком же расстоянии от левого бедра. Заверните, как в Упражнении № 1, не задевая стержень рядом с правым бедром. Затем начните с того, что позвольте левому бедру коснуться стержня, который находится рядом с ним. Угол вашего позвоночника должен измениться, как в упражнении №2. Почувствуйте, как ваш вес перемещается на левую пятку, когда вы это делаете (рядом, слева). Если вы чувствуете это пальцами ног, вы не в своей позиции. Наконец, после удара поверните бедра к цели и позвольте клюшке качаться по земле, как в Упражнении № 3. Вы можете работать над этим в трех частях, но цель состоит в том, чтобы смешать это: (1) Поверните и поставьте. вверх с правой стороны; (2) переместите нижнюю часть тела к цели; (3) поверните бедра и закончите замах. Это действительно поможет вам научиться плавать. Зелень в рег станет рутиной.

Изначально размещено на GolfDigest.com

Управляйте им как World Long Drive pro

Как видно на Golf Channel: участник World Long Drive Брэд Скупака делится советами о том, как увеличить дистанцию ​​

По GOLFTEC Digital

Если вы похожи на нас, просмотр соревнований World Long Drive вызывает у вас полный трепет. Количество чистой силы, которую эти гольфисты проявляют за один удар, может вызвать зависть у всех остальных, кто борется с большой клюшкой.

К счастью для нас, в штаб-квартире GOLFTEC, мы просто идем по коридору и просим совета у постоянного водителя, директора по качеству обучения Брэда Скупака. Скупака, в конце концов, не новичок на мировой арене после того, как этим летом в пятый раз пробился в финал.

Я уже в пятый раз пробил мой билет на финал @WorldLongDrive. Спасибо @GOLFTEC @PADERSON_SHAFTS @SwingEvolution за поддержку. pic.twitter.com/DMRZFfNncg

— Брэд Скупака (@BradSkupakaPGA) 2 августа 2018 г.

Но для остальных из вас, страстно желающих играть в гольф, попытка прибавить метраж может оказаться неприятной, когда кажется, что все, что вы пытаетесь сделать, не дает почти никакого улучшения.

Помимо измерения вашего замаха в местном GOLFTEC — лучших советов, которые мы можем дать, чтобы помочь вашей игре — советы Скупаки по дистанции во время недавнего появления на канале Golf Channel ‘School of Golf’ могут помочь вам, наконец, начать отбивать эти драйвы. ваша собственная тень.

Все дело в запястьях… и верхней части тела

Многие люди думают, что спортсмены-дальнобойщики подходят к мячу и просто бьют его изо всех сил, не задумываясь о самом замахе.

Очевидно, они ОЧЕНЬ сильно раскачиваются, чтобы попасть по мячу на 400 с лишним ярдов. Но, по словам Скупаки, два ключевых момента в замахе, которые являются общими для длинных пилотов, имеют решающее значение для отправки мяча на многие мили по фервею.

1. Ульнарное отклонение запястья. Вертикальное расшатывание запястий при махе вниз, локтевое отклонение играет большую роль в бомбардировке большой палки. Самые длинные водители демонстрируют больше этого на запястьях при ударе, чем самые короткие.

Если вы боретесь с дистанцией, это может помочь в большей степени локтевого отклонения ваших запястий при ударе.

Один из способов поощрить это — «предварительно установить» свои запястья по адресу, как это делает Скупака на изображении выше, когда зеленый цвет показывает, что его руки смещены больше вверх и к цели, чем в типичном положении для установки.

2. Нацеливайтесь грудью вверх во время выполнения. Помимо небольшого изменения адреса, нацеливание груди больше вверх или в небо, в завершающем этапе поможет сохранить идеальное положение запястий и создать более высокий угол атаки.

Самые короткие нападающие часто делают противоположное — наклоняются к земле в завершающем проходе — что способствует формированию «чашеобразных» запястий (радиальное отклонение) и большому количеству вращений. Ни то, ни другое не подходят для длинных прямых поездок.

Благодаря сгибанию назад во время удара в завершающий удар гораздо легче держать руки вытянутыми, а запястья — в более идеальном положении при ударе по мячу.

В конечном счете, сочетание идеального положения запястья при ударе и изгиба назад при завершении — идеальный рецепт для постоянно бомбардированных движений.

---

Брэд Скупака делится советами по увеличению дистанции с Мартином Холлом и Блэром О’Нилом из канала Golf Channel.

Если вы не уверены, что этот совет для вас, поговорите с тренером в местном GOLFTEC сегодня!

---

Нравится наш контент? Подпишитесь на GOLFTEC Scramble, чтобы получать самые свежие инструкции, новости, оборудование и многое другое!

Самый сильный человек в мире Eddie Hall Golf Swing Мировой рекорд видео

Эдди Холл — это демонстрация силы, от завоевания титула «Самый сильный человек в мире» до того, чтобы заниматься все более сложными и причудливыми тренировками на своем канале YouTube.В своем последнем видео Холл снова проверяет свои силы, но также бросает вызов собственной гибкости, пробивая дистанцию, чтобы отработать удар с гольфистом и ютубером Риком Шилдсом.

Шилдс описывает два реальных критерия идеального удара в гольф как довольно простые. «Насколько быстро вы можете взмахнуть клюшкой и как далеко вы сможете ударить по мячу», — говорит он. Мировой рекорд скорости мяча составляет 230 миль в час (для сравнения, скорость мяча такого игрока, как Тайгер Вудс, составляет около 175 миль в час), а рекорд расстояния — 400 ярдов.

Шилдс также отмечает, что раньше в этом виде спорта играли более крупные ребята, но теперь в нем преобладают более стройные игроки. «Это будет забавный эксперимент, чтобы увидеть, можно ли приравнять грубую мощь и силу к расстоянию», — говорит он.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Меня называют мастером свинга», — шутит Холл, прежде чем признать, что он абсолютный новичок, который, как известно, отпускает клюшку в середине свинга, потому что он просто «чертовски массивен в плечах и груди.»Шилдс советует, что идеальная форма для замаха включает в себя вращение плеча под подбородком, что Холл изо всех сил пытается сделать из-за своего огромного размера.

Однако, не говоря уже о массе, при первом замахе Холл врезался в машину примерно в 100 ярдах от него. Укажите на силу. С третьей попытки он пробивает 131 ярд со скоростью головы клюшкой 73 миль в час. Это далеко не плохие результаты: средний гольфист, который играет в течение многих лет, вероятно, пробьет около 140 ярдов со скоростью головы клюшки 74 мили в час и скорость мяча 97 миль в час.

Холл в конце концов переключается на более длинную клюшку, чувствуя себя ограниченным в своих движениях и вынужден сгорбиться, и может проехать до 180 ярдов со скоростью мяча 118 миль в час с помощью пятиклавиши, прежде чем подойти к водителю. В то время как у обычного динамика 48 дюймов, Шилдс представляет Холлу 50-дюймовую модель, что было бы незаконно на профессиональных соревнованиях, но теоретически должен дать больше мощности для поворота.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После многократных замахов с водителем самый дальний удар Холла составляет 210 ярдов, при скорости головы клюшки 107 миль в час (приблизительная скорость мяча 160 миль в час) — это не значит подвиг для человека, телосложение которого сильно отличается от телосложения обычного игрока в гольф. «На самом деле для этого требуется тонна преобразования мощности вращения по сравнению со стандартной выработкой энергии в сагиттальной плоскости, к которой привыкли парни вроде Холла», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, С.S.C.S.

«Я бы не сказал, что я неподвижный парень, но когда я весь сгущусь, целясь в одну точку, точность возрастает, я не очень хорошо разбираюсь в таких вещах», — говорит Холл. «Если бы вы попросили меня просто одной рукой разбить мяч для гольфа, я считаю, что смогу лучше разбить его одной рукой, чем двумя, потому что тогда у меня будет мобильность».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Безжалостный гольф: Качайте сундук

Поскольку пару дней назад я поручил Майклу Бриду задание, будет справедливо подчеркнуть то, что он сказал, что должно помочь почти всем.

В понедельник вечером в телеканале Golf Fix Брид говорил о «качании грудью». Он периодически говорит об этом, и это единственное изображение, которое он использует, чтобы проиллюстрировать несколько принципов, о которых я часто говорю в этом блоге.

Основная концепция заключается в том, что ваши руки остаются примерно в том же положении относительно груди во время вашего замаха, что и при ударе. Некоторые учителя называют это «поддержанием треугольника».

Одна из вещей, которые я часто упоминаю, — это соединение , соединение , что просто означает, что верхняя часть ваших рук продолжает слегка прижиматься к груди во время махов назад и вниз. Обратите внимание, что это ваши плечи, а не локти. Ваша ведущая рука может ненадолго оторваться в конце вашего замаха.В противном случае ваш замах может оказаться слишком плоским (то есть, как при взмахе бейсбольной битой). Однако это не задерживается надолго.

Связанный замах — это основная идея замахивания грудью. Какой бы термин вы ни выбрали, повторять его будет намного проще, потому что ваше тело помогает вашим рукам каждый раз повторять один и тот же путь.

Так как ваши плечи слегка прижимаются к бокам груди, когда вы качаете грудью, это помогает вам сделать цельный вынос, о котором я говорю, пока вам это не надоест.:-) Покачивание грудью заставляет вас скручивать верхнюю часть тела и поворачивать плечи в начале замаха … и это всегда способствует хорошему!

Это также помогает держать ведущий локоть опущенным к земле на протяжении всего замаха. Это помогает избежать как оставления дубинки открытым при ударе (что приводит к порезам), так и «куриных крылышек» на финише.

И раскачивание грудью также помогает вам «держать руки перед собой», что помогает вам лучше оставаться в плоскости, потому что вы не наклоняетесь назад при махе вниз, что, в свою очередь, помогает избежать «обратного поворота».«(Это когда ваш вес не переносится на ведущую ногу при махе вниз.)

Хотя я склонен сосредотачиваться на каждой из этих вещей отдельно, поскольку игроки могут делать одни, а не другие, образ« качели плечами »может быть хорошим тем, кто поможет вам свести к минимуму количество мыслей о свинге, которые у вас возникают во время свинга. Так что, если это вам поможет, вы можете поблагодарить Заводчика за это. 😉

Йога для гольфа • Журнал женского гольфа

Любой вид спорта, который способствует регулярным скручиваниям в одном направлении — i.е. гольф — может вызвать напряжение и дисбаланс в теле. Мышцы на одной стороне тела могут стать сильнее, тогда как соответствующие мышцы на другой стороне ослабнут. Напряжение может накапливаться в корпусе и плечах, создавая жесткость мускулов и, как следствие, менее плавный ход, что плохо. Мы хотим, чтобы ваши движения были плавными, сбалансированными и легкими, и эти классические позы йоги помогут вам раскрутиться.

Собака лицом вверх

Что она делает
Растягивает грудь, плечи и корпус, укрепляя запястья, руки и позвоночник.Поскольку это поза с легким изгибом спины, она также может стимулировать внутренние органы. Это также помогает сбалансировать обе стороны позвоночника.

Как это сделать
Начните с положения лежа на животе, ноги вытянуты прямо назад, бедра расставлены. Согните руки так, чтобы ладони были у ребер, а локти согнуты примерно на 90 градусов. Вдохните и надавите, чтобы руки были прямыми, а туловище и бедра оторвались от пола. Расслабьте плечи от ушей и представьте, как ваши лопатки сближаются, одновременно вытягивая грудь вперед через плечи.Держите взгляд вперед, а не вверх, так как это может сжать шею. Оставайтесь здесь на 5-10 глубоких вдохов, расслабьтесь и повторите по желанию.

Поза Половина Рыб

Что он делает
Растягивает и заряжает энергией позвоночник, плечи, бедра и шею, а также стимулирует пищеварение и очищает внутренние органы. Опять же, потратьте немного больше времени на скручивание в направлении обратного замаха.

Как это сделать
Начните с того, что сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, затем согните их так, чтобы обе ступни стояли на полу.Опустите левое колено на землю и поместите левую ступню под правую ногу так, чтобы она касалась ваших правых ягодиц. На вдохе поднимите левую руку прямо над головой и на выдохе поверните вправо и зацепите левым локтем за правое колено. Положите руки в молитвенное положение перед грудью. На каждом вдохе представьте, что ваш позвоночник становится выше, а на каждом выдохе поворачивайтесь немного глубже. Повторите, скручивая влево.

Поза скручивающегося стола

Также известна как поза иглы

Назначение
Растягивает и раскрывает плечи, туловище, грудь, руки, верхнюю часть спины и шею.Он отлично подходит для расслабления тех упрямых мышц между лопатками, которые кажутся губками для растяжения. Проведите немного больше скручиваний в направлении обратного замаха.

Как это сделать
Начните в позе стола — на четвереньках с плоской спиной. На выдохе просуньте правую руку под левую ладонью вверх, позволяя правому плечу полностью опуститься на пол. Положите правое ухо и щеку на пол и глубоко вдохните, позволяя растаять всему напряжению.