Болгарский сплит присед техника: техника выполнения сплит приседаний с гантелями

Болгарские приседания. Универсальное упражнение | Твой выбор

Хочу Вам рассказать о таком упражнении, как болгарские приседания. Знакомы с ними? Если да, то расскажу то, чего Вы ещё не знали, а именно: какие мышцы прокачиваются, правильная техника выполнения, с чем можно выполнять, другие названия этого упражнения и чем особенны такие приседания. Заинтересовал? Тогда внимайте!

Содержание

Болгарские приседы также именуются болгарскими выпадами, выпадами на одной ноге, болгарскими сплит-приседаниями (от английского «сплит» — разделять, типа Вы разделяете ноги), приседаниями в болгарском стиле, приседания по-болгарски и ещё море всего (каких я названий только не встречал, но все об одном и том же).

С чем можно выполнять болгарские приседания

Обычно это упражнение делают со скамьёй или с табуретом для зашагиваний (типа устойчивая возвышенность). На них кладут одну ногу: можно положить на край скамьи/платформы щиколотку, а можно на середину этой же скамьи/платформы поставить носок (но при опускании всё равно эта нога будет ложиться на щиколотку).

Упражнение выполняется как без дополнительного веса (с весом собственного тела, что актуально для новичков), а также с различными отягощениями типа штанги на плечах, гантель или «блинов» на свободно опущенных руках, гирь. Гантели также могут удерживаться руками в области плеч. Но венцом этого упражнения я считаю выполнение в Смите: используется как сам тренажёр Смита, так и лавка.

Нестандартным подходом к упражнению будет выполнение с фитболом либо в гимнастических петлях (TRX). В этих случаях упражнение заставит исполняющего держать равновесие ещё больше, то есть задействует ещё больше мышц-стабилизаторов.

В Смите же выполнение можно считать наиболее безопасным для коленных суставов и позвоночника. Фиксированная штанга не даст смещаться телу туда-сюда. Главное – изначально правильно поставить ноги.

Особенности болгарских приседаний

Упражнение среди прочих на ноги и ягодицы выделяется тем, что можно прикачивать отдельные части тела, то есть отстающую группу мышц.

Само по себе положение тела заставит включиться в работу ещё большее количество мышц, что классно для похудения (чем их больше, тем больше жиросжигание), для набора массы (больше работает, больше повреждается ткани и больше прирастёт), для развития мышц кора (тех самых стабилизаторов, отвечающих за равновесие), для нейромышечной связи, для развития координации и, в конце концов, для преодоления застоя («плато») в росте результатов.

Если сравнить приседания со штангой на плечах с жимом штанги лёжа, то болгарские выпады сравнимы с жимом гантелей лёжа. Понимаете в чём прикол? Поднимать два независимых снаряда тяжелее, чем один цельный. Включается больше мышц, отвечающих за равновесие тела. Короче, плюсов много.

Работающая мускулатура в болгарский приседаниях

Если говорить по зонам тела, то работают ноги (обе, хотя каждая по-разному), мышцы низа спины и мышцы низа живота.

Впередистоящая нога: квадрицепс – прямая и латеральная широкая мышца бедра (это, грубо говоря, две головки четырёхглавой мышцы), работает также бицепс бедра, ягодичные мышцы (малая, средняя и большая), приводящие мышцы берда (длинная и большая), немного участвуют икроножная и камбаловидная мышцы,

Сзадистоящая нога: ягодичные мышцы (малая, средняя и большая), приводящие мышцы берда (длинная и большая), полусухожильная и полуперепончатая мышцы, медиальная широкая мышца бедра (ещё одна головка квадрицепса), также немного участвуют икроножная и камбаловидная мышцы.

Если говорить просто, то опорная нога (передняя) работает передней поверхностью бедра, задняя – задней поверхностью. При этом равномерно участвуют в работе разгибатели спины, нижний отдел пресса и косые мышцы.

Для девушек выпады на одной ноге – прекрасная возможность подкачать ягодицы и ножки.

Техника выполнения болгарских приседаний

Всё, что нужно Вам знать для правильной прокачки вышеуказанных мышц и сохранения своих колен, а также позвоночника – это держите спину ровной, а колени не выносите слишком вперёд.

Спина должна быть прямой не по отношению к полу, а просто прямой, даже если туловище немного наклонится вперёд (что в принципе допустимо из-за исходной позиции). Чтобы коленный сустав не получал неоправданной нагрузки, держите голень вертикально при опускании. То есть присели, а голень смотрит вверх, угол в колене примерно 90 градусов.

Когда встаёте, не выпрямляйте ноги полностью. В зале это называется «вставлять сустав». Вот не вставляйте его! Выпрямите переднюю ногу почти до конца, но ключевое слово «почти».

С чего начать. Станьте к лавке, или с чем Вы будете делать эти выпады, положите на неё одну ногу. Теперь выставьте переднюю: поставьте шире и присядьте без веса. Куда смотрит голень? Она перпендикулярная полу и потолку? Если наклонена вперёд, то либо отодвиньте стопу ещё дальше, либо больше садитесь на заднюю ногу. Если наклонена назад, Вы слишком далеко поставили стопу, подвиньте ближе. Больше ориентируемся на впередистоящую ногу: именно она будет «рабочей лошадкой» до конца подхода.

Положение спины. В каком отделе спины Вы согнётесь, в том и будет страдать у вас позвоночник (при условии большого веса или большого количества повторений). Поэтому держим спину выпрямленной. Напомню, допустим наклон туловища вперёд, то есть поясничный отдел будет немного согнут. Это нормально, не пугайтесь.

Почувствуете нехарактерные боли в тазобедренных суставах, коленных или в спине – прекратите выполнение. Откорректируйте технику. Не помогает? Закончите упражнение. Восстановитесь и продолжите в следующий раз. Лучше не рискуйте.

3 способа разнообразить сплит-приседания

Вы наверняка выполняли сплит-приседания с собственным весом или парой гантелей. Пришло время разнообразить классические упражнения, добавив их в вашу программу тренировок на нижнюю часть тела.

Иногда одно единственное упражнение, которое вы захотите пропустить, может принести пользу. И такое упражнение – болгарские сплит-приседания, также известные как сплит-выпады, любимые тренерами, но столь ненавистные тяжелоатлетам – не имеет аналога.

Так с чего начать? И почему многим не нравится выполнять данное упражнение? Оно научит вас сохранять равновесие, но заставит ваши ягодицы и четырехглавые мышцы болеть несколько дней, да и большинство людей не так сильны в этом, как им кажется.

А в чем плюсы? Многочисленные исследования показали, что сплит-выпады столь же эффективны для укрепления мышц нижней части тела, как и приседания со штангой на плечах, и намного быстрее развивают равновесие, ловкость и скорость. Данное упражнение часто включается в программу футбольных тренировок, но подходит также и для людей, которые хотят иметь сильные ноги без износа тканей и разрыва связок, что может произойти при приседаниях с утяжелением.

Известный тренер по силовой и физической подготовке Майкл Бойл (и не он один) утверждает, что данное упражнение намного эффективнее двойных выпадов для укрепления мышц нижней части тела. Также болгарские приседы отлично подходят как для гипертрофии четырехглавых и ягодичных мышц, так и для проработки медиальных широких мышц бедра.

В общем, это одно из основных упражнений, на которое стоит уделить внимание во время тренировки в «день ног». Если вы собираетесь включить сплит-выпады в свою программу, рассмотрите несколько вариантов выполнения данного упражнения.

Основы

Как и другие упражнения, задействующие несколько групп мышц, сплит-приседы крайне важно добавить в программу тренировки, если вы хотите увидеть результат.

Следуйте технике выполнения, подходящей всем вариациям упражнения:

1. Встаньте спиной перед сплит-скамьей.
Отведите назад правую ногу назад и поставьте ее на скамью. Если в вашем спортзале есть специальная скамья для сплит-приседов, вам повезло. Если же нет, вы сами можете сделать импровизированную скамью, установив штангу на стойку или тренажер Смита примерно на 30 см от пола.

2. Напрягите левую ногу и присядьте, пока правое колено не коснется пола.
Левая нога согнута под углом 90 градусов, нижняя часть спины не должна быть напряжена, при этом спину необходимо держать вертикально прямо, «создавая» прямую линию от плеча до колена задней ноги.

3. Оттолкнитесь передней ногой, задействую пятку, но не носок, возвращаясь в исходное положение.
Если не получается оттолкнуться пяткой, переместите переднюю ногу чуть вперед. Завершите движение, выпрямляясь и напрягая левую ягодичную мышцу.

4. Ничего страшного, если вам потребуется небольшой перерыв между выпадами. Следите за техникой выполнения.
Последнее примечание: некоторые могут почувствовать болезненное напряжение в четырехглавой мышце задней ноги при слишком глубоком приседе. В данном случае, можете разместить на полу мягкий гимнастический коврик, стараясь коснуться коленом его, а не пола.

Как правило, сплит-выпады выполняются с гантелями в прямых руках. Это эффективная, но довольно сложная вариация, особенно если раньше вы приседали исключительно со своим весом. Но если вы все же хотите разнообразить сплит-приседы, попробуйте следующие вариации.

Вариант 1: Подъем по лестнице

Односторонние приседания можно разнообразить движениями, имитирующими подъем по лестнице. Плюс данной вариации в том, что задняя нога почти не напрягается на сплит-выпаде.

Чтобы выполнить данный вариант упражнения, встаньте спиной перед сплит-скамьей. Отведите ногу назад, поставьте ее на скамью и сделайте одно повторение, затем поменяйте ногу и повторите движение. Снова поменяйте ногу и сделайте два повторения, и так далее.

Звучит легко, не так ли? Но упражнение уже не кажется таким легким, когда нужно сделать по 10 повторений на каждую ногу. Данная вариация отлично подойдет тем, кто хочет нарастить мышцы, так что с самого начала поставьте перед собой цель – выполнить 55 повторений для каждой ноги!

На 1-10 повторении необходимо сильно снизить нагрузку и для начала вовсе не использовать дополнительные утяжелители, работая с собственным весом.

Вариант 2: Смещение нагрузки

Нагрузка на спину: Нет ничего плохого в классических приседах с гантелями, но это лишь одна из многих вариаций данного упражнения. Чтобы серьезно увеличить нагрузку, попробуйте сделать сплит-приседы со штангой на плечах. Данная вариация заставит гореть ваши ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра. Кроме того, вы неограниченны (по крайней мере, теоретически) в весе, который сможете удержать.

Фронтальная нагрузка: Ищете вариант с нагрузкой на переднюю часть тела? Попробуйте выполнить упражнение, встав чуть ближе к сплит-скамье. Возьмите в руки одну гантель или гирю, держа ее в вертикальном положении, и сделайте выпад, согнув руки напротив груди

Вариация со смещением нагрузки: Наконец, если вы поставили перед собой цель улучшить равновесие, выполните сплит-приседы со смещением нагрузки. В данной вариации необходимо взять одну гантель в руку, противоположной передней ноге. Удерживаете равновесие, напрягая переднюю ногу.

Также попробуйте выполнить сплит-выпады с двумя различными гантелями. Например, возьмите более тяжелую гантель в руку, противоположную передней ноге, и более легкую — в другую руку. Это имеет схожий эффект с тем, если бы вы держали одну гантель, но даст большую нагрузку.

При выполнении любой вариации со смещением нагрузки старайтесь свести к минимуму любое движение из стороны в сторону.

Вариант 3: Подъем передней ноги

Одна из вариаций сплит-выпадов – упражнение с подъемом передней ноги, что добавляет несколько сантиметров в диапазон движения приседа, увеличивая нагрузку на мышцы ног и развивая растяжку ягодичной мышцы передней ноги.

Высота, на которую вы сможете поставить переднюю ногу, зависит от вашего же роста и гибкости. Начните с небольшой высоты в 2-3 см, и если сплит-присед дается легко, увеличьте ее. Мышцы наиболее эффективно работают при подъеме 7-13 см.

Непростое упражнение на нижнюю часть тела

Если после двусторонних приседаний вы не способны выполнить эти упражнения, попробуйте их чередовать. С помощью сплит-выпадов, как и при билатеральных вариантах приседа, вы станете значительно сильнее и проработаете мышцы ягодиц и ног.

Даже если вы относитесь к сплит-приседам лишь как к дополнительной нагрузке, все равно добавьте одну-две вариации данного упражнения в вашу еженедельную тренировку, чтобы добиться лучших результатов.

Ссылки на источники и исследования:

• Speirs, D.E., Bennett, M., Finn. C.V., Turner, A.P. (2016). Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(2), 386-392.
• Brorsson, S., Olsson, M. C., Bengtsson, O., & Petersson, J. (2010). Maximal strength in one leg squat correlates with acceleration capacity and agility.
• Fisher, J., & Wallin, M. (2014). Unilateral versus bilateral lower-body resistance and plyometric training change of direction speed. Journal of Athletic Enhancement, 3(6).

Автор: Джон-Эрик Кавамото

техника выполнения, какие мышцы работают

Болгарские выпады (приседания) — это сложное упражнение, с которым справляются только опытные спортсмены. Чаще всего в свою тренировку его включают девушки для эффективной проработки проблемных зон с лишним весом или увеличения мышечной массы: ягодиц и бедер.

Выпады болгарские: основные преимущества и недостатки

Сплит-приседы имеют важную особенность: за счет того, что одна нога поднимается на возвышенность, приходится постоянно поддерживать равновесие, и в работу включается большое количество мышц, как ни в одних других выпадах.

Помимо этого занятия с таким приседом обладают рядом положительных моментов:

• Эффективное упражнение можно делать где угодно: на улице, в тренажерном зале, дома.
• Часто, даже при равномерном распределении нагрузки во время тренировок, одна нога слабее другой. Сплит-приседы компенсируют этот недостаток и позволяют выровнять подготовку.
• Нагрузка положительно сказывается на ягодичных мышцах — они увеличиваются в объемах и становятся более подтянутыми.
• Коленный сустав стабилизируется и укрепляется, а толчковая сила ноги увеличивается.
• Хорошо развивается фокусировка и баланс, повышается подвижность и сила торса, что значительно облегчает выполнение других упражнений, в том числе с дополнительным утяжелением.
• Существует много вариантов выполнения болгарских приседаний, с использованием спортивного инвентаря и без него.

Болгарское приседание обладает и недостатками, но их намного меньше, чем достоинств:

• Часто довольно трудно найти удобное положение и удерживать равновесие. Однако с практикой постепенно выполнять движения становится гораздо проще.
• Может ощущаться дискомфорт в связках.
• Упражнение нельзя делать тем, кто перенес травму ступни или голеностопа из-за риска повторного разрыва или сильных болей.

Болгарские выпады: техника выполнения

Первоначальная задача для качественного выполнения тренировки: выбрать подходящую удобную опору. Это может быть скамья, стул, степ-платформа, диван или любая другая устойчивая поверхность. Чтобы тело привыкло к нестандартной нагрузке, в первое время нужно работать без утяжелений. Пошаговая инструкция:

• Левую ногу ставим на опору: можно положить ее на верхнюю часть стопы или упереться носком. На выполнение упражнения это не влияет, так что выбираем наиболее удобный вариант. Чаще всего легче удерживать равновесие, когда нога полностью опирается на стопу.
• Верхняя часть тела поддерживается в прямом положении: живот втянут, спина в легком напряжении, ягодица на опорной ноге в тонусе, взгляд направлен прямо, плечи расправлены, шея ровная.
• Стопы размещаются пропорционально ширине таза. Правой ногой делаем широкий шаг и отступаем от опоры примерно на 60 см. Принимаем устойчивое положение, для этого носок ноги можно направить немного внутрь.
• Чтобы выполнять присед было удобнее, руки рекомендуется положить на пояс или держать в замке на уровне груди. 
• На вдохе сгибаем колени и медленно опускаемся вниз. Важно сохранять правильную позицию правой ноги: колено не выступает за носок и не наклоняется в сторону. Даже если опора низкая, левое колено не доходит до пола.
• Нагрузка приходится на правую ногу, а левая поддерживает баланс. Если прорабатывать мышцы неудобно, нужно подняться и попробовать сместить выступающую ногу вперед на 2-3 см.
• Опускаться следует до образования параллели между полом и бедром, либо если получается легко — немного ниже. 
• На выдохе возвращаем тело в исходное положение, проверяем равновесие и снова аккуратно опускаемся вниз.
• Количество повторов зависит от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется делать 8-12 раз каждой ногой, по 3–4 подхода. Постепенно нагрузку можно увеличивать, а классический вариант упражнения разнообразить альтернативными.

Болгарские выпады: какие мышцы работают?

Правильно реализованное упражнение задействует большое количество мышц. Наиболее активно вовлечены квадрицепсы и мышцы торса: пресса и спины. Помимо этого в работе участвуют икры и практически все бедро полностью: большая и средняя ягодичные, двуглавая задней поверхности, а также латеральная широкая, прямая и промежуточная широкая передней поверхности бедра. Стабилизирующими мышцами выступают разгибатели позвоночника и брюшной пресс.

Чтобы избежать риска травмы, несмотря на то, какой вариант выполнения выбран, выпады делают максимально аккуратно. Важно контролировать баланс, постановку ног, позицию корпуса, движение коленей и прямое положение спины.

Рекомендации для улучшения техники и исключения ошибок

По мере знакомства с болгарскими приседаниями обнаруживается так много разных нюансов в этом упражнении. Рассмотрим их подробнее:

• В начале тренировок с этим движением лучше выбирать низкую возвышенность, поскольку так удобнее сохранять равновесие.
• Со временем можно усложнять выполнение с помощью дополнительного отягощения: гирь, гантель, штанги.
• Ширина постановки ног может варьироваться в зависимости от анатомических особенностей спортсмена, его роста и длины ног. Однако при этом нельзя изменять угол в колене при сгибании: он всегда должен быть 90 градусов. Если угол увеличился, значит, ноги расставлены слишком широко. А если колено выступает за носок — ноги нужно отодвинуть друг от друга.
• Задняя нога отвечает за контроль баланса, вся работа выполняется передней ногой. Проверить это можно оторвав заднюю ногу от опоры и передвинув ее. Она не должна держать вес и подталкивать тело.
• Если во время приседаний не получается удерживать равновесие, рекомендуется отработать облегченную вариацию упражнения: простые выпады на месте без опоры. Потеряв баланс и упав, высок риск обеспечить себе травму.
• Проработка мышц осуществляется с устойчивым положением стоп: полностью на опоре или полу. Если ноги поднимаются на пальцы, значит техника выполнения неправильная. В этом случае следует проверить положение бедер: они не должны уходить вперед во время приседа. Также контролируется расстояние между ногами: возможно, стоит немного отодвинуть рабочую ногу вперед.
• Корпус всегда находится в прямом положении. Наклоняя его вперед, можно облегчить нагрузку, но тогда масса тела не будет распределяться равномерно, что опасно травмами. Прежде чем сделать присед, нужно расправить плечи и привести в тонус мышцы живота — это поможет сохранить правильное положение.

Болгарские приседания: техника работы со штангой на плечах или гантелями

Начинающим спортсменам обычный вариант упражнения сначала лучше усложнять гантелями. С ними легче удерживать равновесие и контролировать распределение нагрузки. При работе со штангой рекомендуется подключить к занятиям напарника или тренера, который будет страховать.

Техника выполнения аналогичная классическому варианту упражнения без отягощения, однако особого контроля требует положение тела: осанка прямая, взгляд направлен вперед. Сплит приседы выполняются медленно и аккуратно. При возвращении в исходную позицию колено полностью не разгибается, чтобы избежать риска повреждений. Опора для ноги должна быть немного ниже колена.

Количество подходов и приседов зависит от цели тренировки. Для уменьшения объемов бедер и ягодиц надо делать 12-15 повторений, поэтому вес отягощения выбирают умеренный. Увеличение мышечной массы обеспечивает тяжелый снаряд с меньшим количеством повторов: 6-8 раз в каждом из 4-5 повторов. В этом случае для тренинга лучше подходит штанга.

Болгарские приседания с фитбола

Устойчивая поверхность помогает сохранять равновесие. Однако если ее убрать, делать упражнение станет гораздо труднее. Сначала рекомендуется попробовать выполнять выпады с фитбола без дополнительной нагрузки, а когда тело адаптируется к новой нагрузке, можно усилить положительный эффект гантелями.

В этом варианте приседа нельзя позволять себе слабость или невнимательность. Помимо основных мышц в работу активнее включаются мышцы-стабилизаторы, большая нагрузка достается ноге, находящейся сзади. Фитбол дополнительно улучшает растяжку, поэтому, когда тело опускается вниз, задней ногой мяч по возможности отталкивается назад. При этом чувствуется легкое натяжение, прорабатывается каждый мускул, но никакого дискомфорта нет.

Болгарские выпады: какие мышцы работают в тренажере Смита

Один или несколько подходов в тренажере Смита позволят отработать технику сложного упражнения, прежде чем переходить к работе со штангой. С ним невозможно упасть или потерять равновесие, поскольку штанга фиксируется в специальной раме и двигается только вверх или вниз. Перекладина располагается на плечах и верхней части спины, а именно на трапециях. Нельзя класть ее на шею, чтобы защитить позвоночник от повреждений.

Болгарские приседания — эффективное упражнение, с помощью которого можно значительно улучшить свой внешний вид.

Но поддерживать мышечный тонус и работать над фигурой нужно комплексно. Помочь с выбором подходящих для вашей комплекции и физической подготовки упражнений, а также правильной техникой их выполнения поможет профессиональный тренер.

С нашим курсом фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online на задний план отойдут тревоги о лишнем весе, недостаточной рельефности мышц, целлюлите. Видеороликами с комплексными тренировками можно пользоваться круглосуточно, а обратная связь с тренером не реже раза в неделю позволит скорректировать план и исправить недочеты техники.

Видео с болгарскими выпадами

техника выполнения на фото и видео

Тем, кто хочет обрести красивые ноги и ягодицы, не обойтись без приседаний и выпадов, которые помогают сформировать рельеф именно в этих областях, устраняя все лишнее там. Одно из популярных упражнений – это болгарские выпады, которые качественно прорабатывают нижнюю часть туловища. Давайте посмотрим, что это за упражнение, и какова техника его выполнения.

Особенности упражнения

Разберемся сначала с тем, что такое болгарские выпады, также известные, как сплит приседания. Они представляют собой усложненный вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога ставится на скамейку или ступеньку. Благодаря подобной технике нагрузка сосредотачивается на мускулатуре стоящей впереди ноги. Удобно делать болгарские выпады с гантелями, но также спортсмены часто используют штангу. А новичкам лучше начинать с упражнений без отягощения вообще.

Упражнение рекомендуется выполнять тем, кто уже обладает определенным опытом. Болгарские выпады, техника которых кажется несложной, на самом деле далеко не самое простое упражнение. Дело в том, что вам нужно будет не только делать всю работу, используя мышцы лишь одной, а не двух ног, но и держать одновременно баланс.

И хотя сложности в выполнении присутствуют, они себя оправдывают. Упражнение это действительно эффективно, и считается, что работает оно лучше, чем классические выпады и приседания. Рассмотрим его преимущества и положительные особенности.

• Как мы уже говорили, вся работа совершается мышцами одной ноги, которая стоит впереди. Единственная задача опорной ноги – это поддерживать час и предотвращать падение. Ввиду этого целевая мускулатура прорабатывается крайне эффективно. Также вы контролировать нагрузку на ноги, и при необходимости можете проработать одну более усиленно, чем другую.
• Упражнение помогает тренировать баланс. Чтобы делать движения и одновременно удерживать равновесие, нужно задействовать немало мышц стабилизаторов корпуса. А умение удерживать баланс – полезный навык, который пригодится при выполнении ряда других упражнений.
• Болгарские выпады помогают улучшить гибкость и подвижность суставов, в частности, тазобедренных.
• В нижней точке движения вы обеспечиваете качественную растяжку ягодичных мышц. Амплитуда сокращения мускулатуры при этом увеличивается, и тренировка их становится более эффективной.
• Нагрузка на позвоночник в данном случае снижена, поскольку при движениях не нужно наклонять корпус, как при классических приседаниях.

Также важное достоинство упражнения в том, что выполнять его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Опорную ногу можно поместить на диван или на стул. Эффективность тренировки при этом нисколько не снижается.

Учтите то, что основная миссия этого упражнения – придать ногам и ягодицам красивый рельеф и идеальную форму. Для увеличения общей массы ног больше подходят классические выпады и приседания.

Какие мышцы работают при выполнении болгарских выпадов?

Болгарские выпады эффективно прорабатывают мышцы передней и задней поверхности бедер, а также мышцы ягодиц. Они дают возможность обрести красивый очерченный рельеф ног и ягодиц. При выполнении упражнения работают такие мышцы:

• Большие ягодичные мышцы.
• Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедер.
• Бицепсы бедер – задняя поверхность бедер.
• Мышцы-стабилизаторы: мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы.

Если вы выполняете болгарские выпады с гантелями, определенную статическую нагрузку получают и мышцы рук.

Болгарские выпады: техника выполнения

Техника выполнения болгарских выпадов в классическом варианте предполагает использование гантелей. Делается упражнение следующим образом:

• Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к опоре (это может быть скамья или другая невысокая точка),
• Одна нога должна быть расположена на краю опоры, другая стоит на полу, в шаге от скамьи. Спина должна быть прямой, взгляд – направленным вперед. Руки находятся вдоль тела – это ваше исходное положение.
• Вдохните, на выдохе медленно согните колено, уходя вниз. Когда бедро рабочей ноги будет параллельным полу, поднимитесь, используя все мышцы рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Опорой будет пятка ноги, которая стоит на полу.

Обычно упражнение делают по 15-20 раз в четыре подхода. Если одна из ног отстает, можно добавить ей нагрузку. Не берите слишком большие гантели, чтобы не травмировать суставы.

При наличии травм рук или слабости их мышц лучше не использовать дополнительные веса. Техника упражнения в данном случае будет такая же. Также учтите, что сохранять равновесие с гантелями тяжелее, поэтому не используйте их, если в силе своих стабилизирующих мышц вы не уверены.

Разновидности упражнения

Помимо классической техники существуют и другие варианты выполнения болгарских выпадов. Это упражнение со штангой и упражнение, выполняемое на специальном тренажере Смита. Болгарские выпады со штангой делаются следующим образом:

• Берете штангу с необходимым весом, помещаем ее на плечи прямым хватом, становится спиной к скамье или другой опоре и, как в классическом варианте, ставим ногу на краю скамьи. Вторая нога твердо стоит на полу, опираясь на пятку.
• Нога, которая находится на скамье, должна помогать вам поддерживать равновесие. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, отведите таз немного назад, и на выдохе присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.
• Опираясь на пятку, из приседа поднимитесь в исходное положение.

Очень эффективными считаются болгарские выпады в тренажере Смита. Они помогают качественно прорабатывать ягодичные бедра, а также снижают нагрузку на корпус, поскольку туловище будет зафиксировано. Нагрузка на рабочую ногу в то же время будет качественной, как и ее растяжка. Техника очень схожа с классическими выпадами. При этом учитываются следующие моменты:

• Нужно отрегулировать вес на штанге. Она должна находиться немного ниже плеч. Встаньте под тренажером, возьмите штангу. Гриф должен удобно ложиться на мышцы спины. Ни в коем случае не кладите его на плечи.
• Шагните вперед рабочей ногой, немного прогните спину в пояснице. Взгляд должен быть направлен вперед.
• Вдохните, на выдохе плавно опускайтесь, пока бедро не будет параллельно полу.
• Обопритесь на пятку рабочей ноги и вернитесь в исходную позицию.

Отличия всех этих видов упражнения незначительны, суть остается одна. Главное – дать себе именно ту нагрузку, к которой организм на данный момент подготовлен, не больше. Повышайте ее постепенно. Тогда болгарские выпады, фото которых помогут понять, как выполнять их правильно, будут безопасными и эффективными.

Противопоказания и меры предосторожности

Многих интересует, опасны ли болгарские выпады. Ответ может быть утвердительным, если нарушать правильную технику их выполнения или игнорировать противопоказания. Прежде всего, к ним относятся проблемы с коленным суставом, поскольку нагрузка на него очень велика. Также не стоит заниматься при патологиях позвоночника, запрещающих осевые нагрузки, таких как грыжа, сколиоз и так далее. Другие противопоказания – гипертония, варикозное расширение вен и ряд нарушений неврологического характера. Также для того, чтобы упражнение приносило лишь пользу и хорошие результаты, учтите такие моменты:

• Если по части фитнеса вы абсолютный новичок, не стоит включать в программу это упражнение – оно непростое. Начните с более простых занятий, а уже потом сможете беспрепятственно выполнять и болгарские выпады.
• Голень рабочей ноги нужно держать четко вертикально, носок и колени должны быть направлены вперед. При выполнении этого упражнения очень важна анатомичность положения суставов.
• С гантелями держать равновесие проще, нежели со штангой. Также в данном случае снижается нагрузка на позвоночник. Со штангой можно выполнять болгарские выпады в Смите (тренажер Смита). В других случаях рекомендуется выбирать гантели.
• Отягощение рекомендуется использовать небольшое или среднее. Если вы только осваиваете технику болгарских выпадов, можете обойтись совсем без веса или взять самые маленькие гантели.
• Выполняя упражнение, спину постарайтесь держать ровно, не нагибайтесь вперед.
• С целью предотвращения травм коленей постарайтесь сделать небольшую разминку перед тренировкой.

Болгарские выпады: видео

Кроме указанных вариантов есть и другие версии болгарских выпадов: косые выпады, ходьба вперед и так далее. Их стоит осваивать уже тогда, когда вам будет легко даваться классическое упражнение. В целом же болгарские выпады – упражнение непростое, но очень эффективное. Оно будет полезно и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Чтобы не ошибиться в технике выполнения, можно изучить представленные ниже видео болгарских выпадов, где представлена правильная техника их выполнения.

Техника выполнения болгарских выпадов на видео

Видео-упражнение “Болгарские выпады”

Болгарские приседания: техника выполнения :: SYL.ru

Сейчас приобрело популярность включение в программу тренировок в тренажерных залах упражнения под названием «болгарские приседания». Это очень сложное задание, и новичкам оно не под силу. Выполнять такое упражнение нужно, предварительно проведя разминку.

Чем отличаются «болгарские» от простых приседаний? Данные упражнения выполняются только одной ногой. Другая нога в это время располагается на любой высоте. Это может быть стул, диван, тумбочка, перекладина тренажера.

Вариации приседаний

Болгарские сплит-приседания выполняются в разных вариантах. Это простое сгибание опорной ноги в колене, упражнения с использованием гантелей, причем можно добавлять со временем весовую нагрузку со штангой, желательно пользуясь тренажером Смита.

Тяжело выполнять задание, ставя ногу на фитбол. Здесь еще требуется умение хорошо удерживать равновесие. Самым сложным вариантом болгарских приседаний считаются выпады, которые поддаются только опытным спортсменам.

Выполняя данное упражнение, нужно четко придерживаться техники выполнения, иначе можно травмировать коленный сустав, а травмы никому не нужны.

Пошаговая инструкция

1. Подойдите к скамье и положите ногу подъемом на нее. Вторая нога ставится вперед на удобное для вас расстояние. Оно не должно быть слишком маленьким, так как не получится присесть, а если ногу поставить далеко, то это уже будут выпады по-болгарски.
2. Туловище и голова должны располагаться прямо, это очень важно, так как при наклоне вперед снимется часть нагрузки с квадрицепса, и упражнение не будет производить нужный эффект.
3. Носок опорной ноги должен располагаться ровно, а пятка в болгарских приседаниях от пола не отрывается.
4. Колено опорной ноги ни в коем случае не должно выглядывать из-за носка стопы.
5. Упражнение нужно выполнять плавно и медленно, чтобы не потерять равновесие.
6. Приседать нужно до того момента, когда опорная нога будет находиться параллельно полу.
7. Повторяют задание не больше 10 раз, потом нужно сделать перерыв.
8. Выполняя упражнение с гантелями, руки опустите книзу вдоль корпуса.
9. Если приседания делаются со штангой, то она должна лежать на плечах, не забывайте следить за ровной спиной. Это важно!
10. При подъеме упор делается сначала на пятку опорной ноги.

Работающие мышцы

Во время выполнения болгарских приседаний развиваются мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и мышцы – стабилизаторы корпуса. Это латеральная широкая мышца, прямая бедра, полусухожильная, полумембранная, двуглавая, медиальная широкая, икроножная, камбаловидная, бицепс бедра, квадрицепс. При упражнении с гантелями или штангой добавляется нагрузка на мышцы рук и дельты плеча.

Нагрузка на большую часть мышц статическая, активно работают только мышцы опорной ноги и поясницы. Также большая нагрузка ложится на коленный сустав. Если тренировка прошла с использованием сильных нагрузок на ноги, то без болгарских приседаний можно обойтись и лишний раз не нагружать суставы, если нет, то упражнение будет полезно, но после обязательного разогрева мышц на разминке.

Как правильно выполнять выпады?

Первое время выполнять упражнение лучше стоя боком к зеркалу, чтобы видеть правильность выполнения. Шаг опорной ноги не должен быть слишком длинным. Угол опорного коленного сустава не должен быть сильно острым. Приседание выполняется на выдохе, а поднимаясь, нужно делать вдох. Носок опорной ноги немного выверните в середину.

В остальном техника выполнения такая же, как и в предыдущем варианте. Спина должна быть прямой, колено не должно выглядывать из-за носка. Для усложнения выполнения можно, кроме увеличения веса гантелей, ставить заднюю ногу на более высокую скамейку.

Преимущества таких нагрузок

Приседания на одной ноге нагружают изолированно только определенные группы мышц, при этом развиваются мелкие мышцы ног. Приобретает хорошую устойчивость коленный сустав, прекрасно работают мышцы ягодиц, принимая более округлые и упругие формы, что необходимо особенно женской части населения. Во время выполнения болгарских сплит-приседаний хорошо развивается вестибулярный аппарат, улучшается балансировка корпуса тела.

Также удобство данной техники в доступности выполнения. Такое упражнение можно спокойно выполнять в домашних условиях, положив ногу на диван или кресло. Постепенно увеличивать нагрузку, меняя вес гантелей. Дома, если нет такого оборудования, можно брать в руки, например, бутылки с водой.

Опасные моменты

Ни в коем случае нельзя делать приседания на одной ноге людям, имеющим проблемы с коленным суставом. Это очень травматичное упражнение, и выполнять его могут только хорошо тренированные люди, а с гантелями и со штангой – профессиональные бодибилдеры.

При варикозе на венах ног и болях в коленном суставе не рекомендуется выполнять такие приседания, при остеохондрозе и болях в поясничном отделе упражнения можно делать, но со значительными ограничениями.

Во время выполнения упражнений нужно следить за равновесием, так как упасть и травмироваться очень легко. Делая болгарские приседания, технику выполнения нужно соблюдать строго, тогда будет все в порядке.

Исследования ученых

В Соединенных Штатах Америки профессор Мак Карди изучал ЭМГ-активность в следующих упражнениях: приседание со штангой и болгарские выпады. Вывод, сделанный в результате исследования, поразил всех. Оказывается, что мышечная активность в ягодичных мышцах и сухожилиях под коленом намного больше при выполнении именно болгарских выпадов.

Но если выполнять классические приседания с утяжелением, лучше развиваются квадрицепсы. Так что, подготавливаясь к занятиям в зале и продумывая программу упражнений, решайте, что вам важнее. Девушки всегда хотят иметь подтянутые ягодицы, но и парням некрасиво ходить с висячими сзади джинсами. Так что выполнять выпады на одной ноге не помешает всем.

Тем более что ученые также доказали, что во время таких упражнений растет уровень тестостерона, который благоприятно влияет на гормональный фон человека и участвует в гипертрофии мышц.

Упражнения в Смите

Болгарские приседания с гантелями добавляют статическую нагрузку на мышцы спины, плечей и рук. Но самыми предпочтительными упражнениями со свободными весами считаются выпады в Смите. В таком варианте штанга перемещается по фиксированным держателям по прямой линии перпендикулярно полу.

Позади стойки тренажера Смита нужно поставить скамейку, предпочтительная высота которой 30-50 см. Штанга должна фиксироваться на держателе на уровне верхней части груди, в области ключиц. Гриф берут прямым хватом и кладут на середину трапециевидной мышцы.

Задняя нога лежит на скамье на подъеме или на носке. Делая шаг вперед, выдыхаем воздух, на подъеме – вдох. При коротком шаге увеличивается нагрузка на колено, лучше, когда шаг будет широким.

Когда после приседа совершается подъем, то опорная нога до конца не должна разгибаться. При сохранении небольшого угла в колене мышцы ноги находятся в постоянном напряжении, и это увеличивает нагрузку.

СПЛИТ ПРИСЕДАНИЯ для ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЫ ягодиц

Cплит приседания — очень эффективное комплексное упражнение на нижнюю часть тела. Сушит ноги и подтягивает ягодицы

Приседания –  отличный способ укрепить бедра и икроножные мышцы, брюшной пресс, ягодицы и нижнюю часть спины, весь организм. Регулярно выполняемые упражнения улучшают кровообращение во всем теле и в органах малого таза в том числе, развивают силу и выносливость.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все большую популярность среди представительниц прекрасного пола, занимающихся фитнесом для, получают и сплит приседания, помогающие целенаправленно воздействовать на ягодицы.

Основные разновидности сплит приседаний

• Сплит присед на одной ноге в сторону. В руках – гантели, одна нога вытягивается в сторону, а на другую переносится вес тела с одновременным приседанием.

• «Пистолет». Упражнение выполняется на одной ноге, вторая – сгибается под прямым углом и выставляется вперед при приседании.

Следует знать, что сплит приседания для ягодиц НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ выполнять при наличии заболеваний позвоночника и суставов нижних конечностей, при варикозном расширении вен ног, а также в пожилом возрасте, при высоком артериальном давлении и некоторых других проблемах со здоровьем.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Описание упражнения.

Итак, нужно встать спиной к стулу, положить верхнюю часть правой стопы на стул сзади вас.

Левая нога впереди и вес тела перемещается на нее. Выполняется глубокое приседание на левой ноге.

Сплит приседания для ягодиц повторяются 8-10 раз, затем нога меняется.

На этом видео наглядно показана техника сплит приседаний, развивающих ноги и ягодицы:

Как делать упражнения для ног и ягодиц, вы теперь знаете.

Теперь нужно использовать эти знания в реальной жизни, то есть начать регулярные занятия фитнесом для красоты и здоровья.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Техника выполнения приседаний — ЦПК ДВИЖЕНИЕ

Каждый тренер знает, что приседания — это не только главное упражнение для развития выпуклых ягодиц для девушек. Приседания задействует чуть ли не 2-3 мышц всего тела, мобилизует центральную нервную систему спортсмена. Олдскульные спортсмены говорят – если вы не приседаете со штангой, то вы не тренируетесь. Количество вариантов выполнения упражнения огромно, в зависимости от варианта вы можете переносить акцент на ягодицы, на внутреннюю или переднюю поверхность бедра. Вы можете использовать штангу, гантели или приседать с собственным весом. При неправильном выполнении есть риск заработать травму коленей или спины по этому мужчинам и девушкам необходимо уверенно владеть техникой упражнения.

_______________________________________________________________________________

Техника выполнения приседаний без отягощения

1. Поставить ступни чуть шире плеч, ноги чуть согнуть их в коленях

2. Развернуть плечи назад, отвезти таз назад, вдохнуть и опуститься вниз до уровня «бедро параллельно полу»

3. Упираясь в землю полной стопой и контролируя осанку встать

4. Выдох

При выполнении приседаний как правило используют гантели или штангу, удерживая гриф на груди или верхней части спины. Перед выполнением приседаний штанга как правило находится на стойках.

__________________________________________________________________________________

Внимание!

Важным элементом техники выполнения упражнения является натуживание. Необходимо вдохнуть и выполнять упражнение задерживая дыхание. Напрягая мышцы живота и грудной клетки вы фиксируете грудную клетку и предупреждаете округление спины. Таким образом натуживание позволяет вам избежать ошибок в технике. Выполнение приседаний с круглой спиной может привести к травме позвоночника. Соблюдайте правильную технику выполнения для того чтобы избежать травматизма!

_________________________________________________________________________________

Техника выполнения приседаний со штангой на спине

1. Установить штангу на стойки

2. Подсесть под гриф, отвести плечи назад и свести лопатки вместе

3. Распрямляя ноги снять штангу ос стойки, сделать пару маленьких шагов назад

4. Проконтролировать прогиб в спине, отведение плеч и сведение лопаток

5. Вдохнуть, контролируя осанку опустится вниз до положения бедро параллельно полу

6. Упираясь полной стопой в землю распрямить ноги удерживая спину прямо на протяжении всего движения, выдохнуть

7. Подойти к стойке и поставить на нее штангу

Техника выполнения приседаний с гантелями

1. Расставить ступни чуть шире плеч, чуть согнуть их в коленях, руки с гантелями выпрямлены

2. Развернуть плечи назад, отвезти таз назад, вдохнуть, и опуститься вниз до уровня «бедро параллельно полу»

3. Упираясь в землю полной стопой и контролируя осанку выпрямить ноги

4. Выдохнуть

____________________________________________________________________________________

Девушки используют упражнения в основном для коррекции фигуры. Девушки видят в приседаниях верный способ придать идеальную форму ягодицам. Для того, чтобы перенести акцент на ягодичные мышцы, девушкам необходимо использовать технику глубоких приседаний, когда бедро опускается ниже линии параллельной полу. Используя технику с широкой постановкой ступней можно перенести усилия на внутреннюю поверхность бедра.

___________________________________________________________________________________

Особенности техники выполнения приседаний для девушек

Можно говорить о том, что техника выполнения может варьироваться в зависимости от особенностей телосложения спортсмена, мужчины или девушки. Например, если у вас очень длинное бедро можно поставить под пятку небольшую подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. То есть как в большинстве упражнений, какой-либо специфической техники для девушек не существует. Исходя из того, что девушки не стремятся к росту силовых показателей, уделяя максимум внимания эстетическому компоненту, можно рекомендовать им не гнаться за большими весами. Выполнение различных вариантов техник с собственным весом или небольшим отягощением, с глубоким приседом, с широко поставленными ступнями, девушки смогут создать ноги и ягодицы привлекательной формы. В нашей статье, посвященной программе тренировок для девушек мы подробно описываем комплексы упражнений, направленные на достижение этой цели.

Травматизм при нарушении правильной техники

Наиболее распространенным и опасным нарушением техники является выполнение упражнения при согнутой спине, что может привести к грыже межпозвоночного диска. Грыжа — это повреждение межпозвоночного диска, которое приводит к изменению его формы, так называемому выпячиванию. Выпячивание межпозвоночного диска приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает резкую боль. Быстро грыжа не проходит, рекомендовано хирургическое вмешательство, которое само по себе является значительным риском. При выполнении приседаний с весом или становой тяги необходимо предельно четко следовать правильной технике выполнения, следить за положением корпуса и не в коем случае не допускать округления спины. Интересно что грыжа как правило возникает у молодых спортсменов, так как с возрастом межпозвоночные диски теряют свою эластичность и вероятность того произойдет их повреждение снижается.

Разнообразие техник

Кажется, что приседания — это упражнение в котором прогресс достигается только за счет роста поднимаемого веса, но это не так. В своей книге «уличные тренировки. Городской воркаут» Эл и Денни Кавадло приводят множество необычных техник, выполняемых без отягощения и требующих значительной гибкости и координации.

1. Разнообразные сплит-приседания, когда одна нога впереди, а другая сзади, передняя опирается на всю стопу, а задняя на носок. Атлет опускается до момента, когда бедро передней ноги становится параллельно полу.

Вариантом являются болгарские сплит приседания, когда носок ноги стоящей сзади на возвышение. Чем выше это возвышение, тем больше сил требуется для приседаний.

2. Техника «Лучник», когда ступни ставятся очень широко и смотрят в одну сторону. Необходимо выполнять очень глубокие приседания на одну ногу, вторая при этом остается прямой.

3. Приседания на одной ноге «пистолет» которое сначала выполняется с опорой на предмет, например, на стул или скамью, а потом без опоры

4. Техника «пистолет» в стиле у-шу, когда атлет приседая и выпрямляясь удерживает рукой палец ноги, вытянутый вперед!!!

5. Продвинутые и необычные техники «креветка» и «гавайские приседания», доступные подготовленным спортсменам

_________________________________________________________________________________

Знаете ли вы, что 27 марта 2015 года семнадцатилетний житель Новосибирска Виталий Абрамович в течение часа присел 1780 раз. Виталий выполнял приседания с руками за головой, что немного сложнее обычной техники. Виталий готовился к мероприятию всего две недели! Это впечатляющее достижение вошло в Книгу рекордов России.

__________________________________________________________________________________

Как освоить болгарский сплит-присед | Руководства по упражнениям для тренера

Скромные приседания стали фаворитом фитнеса с тех пор, как кто-то решил накачать ягодицы, и в результате долгой жизни существует бесчисленное множество различных приседаний, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу.

Вы можете полуприседать, глубоко приседать, приседать сумо, приседать с кубком… По сути, все, что включает в себя какое-то приседание на корточках, укрепляет ваши ноги. Однако ни один репертуар приседаний не будет полным без какого-либо сплит-приседа.Итак, чтобы завершить день ног, попробуйте приседания с возвышением.

Единственное отличие от сплит-приседаний в том, что задняя ступня приподнята. Это небольшое изменение значительно увеличивает сложность движения, проверяя ваше равновесие, которое еще больше задействует ядро, и увеличивая нагрузку на переднюю ногу. Дополнительная нагрузка отлично подходит для увеличения силы ног, но если вы добавляете в упражнение штангу, убедитесь, что вы немного сбросили вес при переходе со стандартного сплит-приседа на приподнятый вариант, чтобы не перегружать переднюю ногу.

Польза для болгарских сплит-приседаний

Помимо проверки вашего баланса на максимум, который улучшит силу кора, сплит-присед с возвышением — это мощная тренировка для ног, в которой ваши квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия будут полезны. Ягодицы также сильно задействованы в упражнении, поэтому оно работает для всех, кто хочет улучшить свои задние отделы.

А вот и самое лучшее в этом — почти каждый вид спорта в мире (в том числе бег) требует, чтобы вы отталкивали одну ногу за раз, поэтому, если у вас нет односторонней (одноногой) работы в ваш план тренировок, значит, вы упускаете один трюк.Болгарское сплит-приседание — это ответ: его не только немного легче выучить и освоить, чем приседания со спиной, но он также более универсален для людей с бедренными костями необычной формы и, возможно, более устойчив к травмам. Например, в приседаниях со спиной сильно задействуется поясница, ограничивая вес, который вы можете поднять. В болгарском приседе все зависит от ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вот как это сделать лучше.

Инструкции по болгарскому сплит-приседанию

1. Найдите себе ступеньку, скамью или другое приспособление, на которое вы можете поставить ногу, она должна быть примерно на уровне колен.
2. Примите положение для выпада вперед с вертикальным торсом, коромыслом и бедрами перпендикулярно телу, поставив заднюю ногу на скамью. Ваша ведущая нога должна находиться на расстоянии полуметра от скамьи.
3. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, удерживая колено на уровне ступни. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.
4. Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение, снова сохраняя размер ваших движений.

Повторите 5–10 раз, затем поменяйте местами на другую ногу.

Советы по форме болгарских сплит-приседаний

Выбирайте дистанцию ​​прямо

Чем ближе вы стоите к скамье, тем сильнее болгарские сплит-приседания подчеркивают ваши квадрицепсы — хотя, если вы подойдете слишком близко, это может вызвать некоторую боль в коленях. Если стоять дальше, сгибатели бедра будут сильнее напрягаться, хотя это также может вызвать напряжение в паху. Поэкспериментируйте, чтобы найти удобное для вас расстояние.

Эксперимент с весом

Есть много способов удерживать вес в болгарских сплит-приседаниях.Самый простой — это кубок — держать гантель перед собой, как будто это кубок, из которого вы собираетесь пить. Как только вы наберете максимум веса в тренажерном зале, переключитесь на удерживание гантелей в каждой руке, при необходимости используйте ремни. Вы можете добавить веса со штангой, но будьте осторожны — если вы упадете до отказа, будет сложно сбросить вес.

Варианты сплит-приседаний в Болгарии

Сплит-приседания с мячом Болгарские сплит-приседания

Одной из ключевых проблем при выполнении сплит-приседаний с возвышением является поддержание равновесия, так почему бы не усложнить эту часть, поставив заднюю ногу на гимнастический мяч? Нестабильная поверхность потребует еще большего от вашего ядра и передней ноги, когда вы попытаетесь выполнить движение плавно.

Гантели Болгарское сплит-приседание

При добавлении веса к этому упражнению гантели — более легкий вариант, чем штанга, что делает их хорошим первым шагом вверх по сравнению с вариантом без веса. Держите гантели в каждой руке и позвольте им висеть по бокам во время выполнения движения.

Гимнастический мяч Болгарское сплит-приседание с поворотом

Отбросьте веса для этого варианта, который добавляет еще одну плоскость движения, чтобы проверить ваше равновесие и координацию новыми и захватывающими способами. Вытяните руки перед собой, руки вместе, затем поверните туловище в одну сторону, когда вы опускаетесь в присед. Меняйте стороны при каждом приседании.

Как выполнять болгарские сплит-приседания, по словам тренеров

Когда вы делаете какое-либо приседание, вы можете гарантировать, что зажжете ягодичные мышцы. Но если вы хотите проработать ягодицы, квадрицепсы, мышцы кора и , лучше всего усилить упражнения с помощью болгарских сплит-приседаний.

Это движение нравится тренерам по целому ряду причин, и все, что вам нужно, чтобы попробовать его на себе, — это скамья и серьезная сила нижней части тела.Читайте все, что вам нужно знать.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Болгарские сплит-приседания имеют (буквально) ногу вверх по сравнению с вашим обычным приседанием, потому что оно включает в себя подъем задней стопы на поверхность, а не на пол. «Это тип движения на одной ноге, который отличается от обычного приседания со штангой тем, что подчеркивает одну ногу за раз и не ложится тяжелым грузом на ваши плечи», — говорит сертифицированный ISSA персональный тренер и главный операционный директор Model Trainers. Ник Топель.«Это отличная альтернатива обычным приседаниям со штангой — особенно для людей с проблемами спины, поскольку на спину и позвоночник практически нет нагрузки».

Самое большое преимущество болгарских сплит-приседаний, по словам Кэти Коллат, ACE, CPT, соучредителя Barpath Fitness, заключается в том, что, поскольку это одностороннее движение, оно помогает вам наращивать силу и стабильность одной ногой за раз » что отлично подходит для наращивания слабости одной конечности по сравнению с другой », — говорит она. В дополнение к тренировкам квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр (то есть всей нижней части тела), это упражнение также даст вам некоторую непрямую нагрузку на мышцы кора, поскольку вы задействуете пресс, чтобы стабилизировать себя и удерживать туловище в вертикальном положении.

Он также имеет преимущества, помимо наращивания более сильных мышц: «Вы работаете не только над силой, но и над балансом, стабильностью и подвижностью», — говорит Зехра Аллибхай, кинезиолог и тренер FitNest.

Как делать болгарские сплит-приседания

1. Возьмите скамейку, стул или другую возвышенную платформу (в идеале от 12 до 16 дюймов) и поместите ее позади себя. Если вы новичок в этом упражнении, вы можете сначала поставить заднюю ногу на пол, а затем продвигаться вверх, чтобы приподнять ее.

Похожие истории

2. Встаньте на полный шаг перед скамьей и поставьте верхнюю часть неработающей ступни на поверхность в приподнятом положении для выпада. «Убедитесь, что ваша лодыжка свисает с края, чтобы ваша задняя нога могла свободно двигаться вверх и вниз», — говорит Топель. Кроме того, убедитесь, что верхняя часть стопы плоская (а не направляет пальцы ног к скамье), что, по словам Коллата, позволит обеспечить максимальное напряжение передней рабочей ноги.

3.Стопы должны быть на ширине плеч, передняя нога должна быть на полшага перед вами, а задняя — на полшага позади вас. «Не стесняйтесь слегка отрегулировать любую ногу, чтобы вам было удобно, и убедитесь, что ваша передняя ступня находится достаточно далеко, чтобы ваше колено не продвигалось вперед за пальцы ног, когда вы опускаетесь», — говорит Топель.

4. Наклоните туловище вперед примерно на 15 градусов и сделайте приятный глубокий вдох, напрягая мышцы кора.

5. Положив руки на бедра (или держась за шест для равновесия, если нужно), медленно опустите туловище, как если бы вы выполняли стационарный выпад.«Вы должны почувствовать глубокое растяжение в передней части обращенной назад ноги и приятное растяжение ягодичных ягодиц обращенной вперед ноги», — говорит Топель. «Используйте заднюю ногу для равновесия и пройдите через твердо поставленную переднюю ногу, чтобы поднять туловище обратно наверх». «Обязательно держите грудь вверх с небольшим наклоном вперед, чтобы позвоночник оставался нейтральным», — добавляет Коллат.

Как только вы сможете сделать три подхода по 12 повторений на каждую сторону, Топель предлагает добавить несколько утяжелителей для рук для дополнительного сопротивления.

Самые большие ошибки, которые делают люди при выполнении болгарских сплит-приседаний

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять болгарские сплит-приседания, важно избегать типичных ошибок, которые могут испортить вашу форму и помешать вам получить от нее максимальную отдачу. Движение.Самый большой кроссовки видят? Держите верхнюю часть тела слишком вертикально. «Вам нужно сохранить небольшой наклон вперед туловища, чтобы обеспечить максимальный диапазон движений колена, что немного противоречит здравому смыслу, поскольку большинство людей учат держать голову и грудь в вертикальном положении, когда они делают приседания», — говорит Топель. «Наклон вперед немного больше подчеркивает квадрицепсы, при этом оставаясь более вертикальным, но все же наклоненным вперед, это поможет акцентировать внимание на ягодицах». Он отмечает, что 15 градусов — идеальное место для правильного решения проблемы.

Холли Розер, личный тренер и владелица Holly Roser Fitness, также говорит, что вы можете облегчить себе упражнение, даже не осознавая этого. «Люди будут держать всю ногу на скамейке запасных, что значительно облегчит этот ход. Что вы действительно хотите видеть, так это просто согнутый палец ноги, но никакая другая часть вашей стопы не касается скамейки », — говорит она. «Кроме того, помните, что ваша передняя нога находится слишком далеко впереди вас. Представьте, что вы делаете обычный выпад с той лишь разницей, что ваша задняя нога приподнята.”

Вы также должны убедиться, что ваши колени правильно двигаются, когда вы двигаетесь вверх и вниз. «Убедитесь, что ваши колени совпадают с пальцами ног», — говорит Коллат. «Голень не обязательно должна быть полностью вертикальной — на самом деле, колено должно выходить за носок — но вы определенно хотите, чтобы пятка оставалась ровно на полу, чтобы вы могли проезжать через нее, вставая». Держите переднюю ногу достаточно далеко от скамьи (примерно в половине шага), чтобы решить эту проблему.

Используйте болгарские сплит-приседания для нацеливания на определенные участки тела.

Когда у вас есть исходная версия движения вниз, вы можете немного смешивать упражнения, чтобы воздействовать на разные части вашего тела.

Чтобы усилить ягодичные мышцы

Поставьте переднюю ногу немного дальше перед телом, чем в стандартном варианте движения, «как если бы вы делали большой шаг», — говорит Топель. «Это уменьшает сгибание колена при выполнении приседаний, что переносит большую часть нагрузки на ягодицы», — объясняет он.

Чтобы подчеркнуть ваши квадрицепсы

Поставьте переднюю ногу немного ближе к телу, чем обычно, что заставит ваши квадрицепсы работать больше, чем ягодичные, когда вы двигаетесь вверх и вниз в приседаниях. Вы также можете использовать более высокую скамью, чтобы усилить растяжку задней ноги.

Чтобы подчеркнуть ядро ​​

Держите гирю перед туловищем, что, по словам Топеля, добавит некоторого веса и создаст нестабильность, заставляя вас задействовать больше кора.

Как у вас приседания? Проверьте это видео:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Разоблачение болгарских сплит-приседаний: 3 основных совета, как использовать их во благо, а не во зло

Болгарское сплит-приседание — это упражнения Джейсона Борна для ног: точные, высокоэффективные, вызывающие сильный дискомфорт по желанию и скрывающиеся за десятком разных названий, в зависимости от того, в какой тренажерный зал вы ходите.

Вы можете слышать, как это называется Спассов, Горша или Сплит-приседания с возвышением стопы назад (RFESS).Но пусть эти названия не сбивают вас с толку. По сути, это выпад с приподнятой задней ногой. И, черт возьми, это тяжело!

Звучит просто, правда? Что ж, он также может быть агентом разрушения, если вы сделаете это неправильно. Вот три совета, которые можно использовать во благо, а не во зло.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения на одну ногу для спортсменов

Выбирайте скамейку с умом

Рекомендации по высоте задней ступни зависят от того, кого вы спрашиваете. Примите решение, исходя из того, что работает для вас и ваших тренировочных целей.

Если ваша спина выгнута, одно из ваших бедер наклонено выше другого или ваше туловище наклонено вперед, ящик слишком высок. Начните с коробки меньшего размера и увеличивайте высоту по мере улучшения гибкости бедер. Если есть возможность гибкости, используйте ящик или скамью высотой не менее 12 дюймов.

Передняя загрузка

Болгарское сплит-приседание подчеркивает переднюю ногу, но спортсмены, плохо знакомые с этим движением, склонны отталкивать заднюю ногу, не осознавая этого, — пока они не повернутся и не увидят массивную ямку на скамье.

Чтобы исправить это, выполняйте упражнение только с весом своего тела. Медленно опускайтесь, удерживая туловище в вертикальном положении. Сделайте паузу в нескольких сантиметрах от земли и представьте, что вы раздавливаете землю всей поверхностью передней ноги. Сознательно попытайтесь уменьшить давление, оказываемое вашей задней ногой на ящик или скамью. Поднимитесь из этого положения, удерживая бедро, колено и лодыжку на одной линии.

Без ядра, без обслуживания

Когда вы в совершенстве владеете техникой, прибавьте вес, но убедитесь, что ваш корпус работает правильно.Если невозможно удержать пресс в нижней части упражнения, вес может быть слишком тяжелым для стабилизации позвоночника. Если ваша нога может справиться с этим, а кора — нет, укрепите мышцы кора с помощью стабилизации, чтобы избежать возможной травмы.

СМОТРЕТЬ: Майк Бойл показывает вам, как выполнять сплит-приседания с поднятой ногой

Артикул:

Госс, Ким. «Правда о болгарском раздельном выпаде». Группа Поликвин .25 октября 2013 г. Web. 17 мая. 2014.

Jones, M., et. al. «Влияние односторонних и двусторонних упражнений с отягощениями нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона». Отделение здоровья и деятельности человека, Университет Джорджа Мейсона, Фэрфакс, Вирджиния, США. Журнал исследований силы и кондиционирования (Импакт-фактор: 1,8). 01/2012; 26 (4): 1094-100.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318248ab3b

Thaw, Rich «RFESS MRE Приседания с возвышением стопы на задних ногах для всех.»Тони Джентилкор. 9 января 2013 г. Интернет. 17 мая 2014 г.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в болгарских сплит-приседаниях

Проработано первичных мышц:

Как выполнять болгарские сплит-приседания

• Встаньте, повернувшись спиной к скамейке, которая должна быть на уровне колен. Встаньте примерно на один длинный шаг перед скамейкой.
• Поставьте одну ногу на скамью позади себя.
• Вдохните, посмотрите вперед и контролируя приседания, пока колено задней ноги не коснется пола.
• Переверните движение и снова вытяните переднюю ногу на выдохе.
• Вдохните сверху и повторите несколько раз.

Болгарские сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для укрепления мышц ног и улучшения координации и равновесия.

Вы можете выполнять это упражнение без какой-либо внешней нагрузки, с отягощениями в руках (т.е. гантели или гири), на грудь или со штангой на плечах. Держа гантели в руке, вы можете разгрузить позвоночник, продолжая при этом эффективно тренировать ноги и ягодицы, что может быть полезно для поддержания вашей тренировки во время травм.

Преимущества болгарского сплит-приседа

• Наращивайте мышцы и силу. Болгарские сплит-приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы за счет большого диапазона движений и в стабильном положении. Это отличный рецепт роста мышц!
• Предотвратить мышечный дисбаланс. Поскольку вы работаете с одной ногой за раз, болгарские сплит-приседания можно использовать для поиска и исправления мышечного дисбаланса. Поднимите свою слабую сторону, пока она не совпадет с другой стороной.
• Набирайте силу в шахматном положении. Наличие сильных ног не только делает вас лучшим спортсменом, но также полезно в повседневной активной жизни. Как мы часто пользуемся ногами при занятиях спортом или других занятиях? Правильно: по одной ноге за раз.Болгарские сплит-приседания предлагают отличное дополнение к вашим обычным тренировкам приседаний, заставляя вас тренироваться в положении на одной ноге, которое напоминает шаг, прыжок или подъем на холм.
• Улучшение координации и баланса. Мы часто принимаем баланс как должное — пока не потеряем его. Тренируя болгарские сплит-приседания, вы значительно улучшите координацию и равновесие.
• Лучшее управление коленями. Отсутствие контроля над коленом в спорте — это травма, которая должна произойти.Болгарские сплит-приседания — одно из самых эффективных упражнений для тренировки осознания позиции и контроля над коленом.
• Разгрузите позвоночник. Хотите проработать мышцы ног, не нагружая спину? С помощью болгарского сплит-приседа вы можете прорабатывать мышцы ног и ягодиц, не кладя тяжелую штангу на плечи.

>> Вернуться в каталог упражнений.

---

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Болгарские сплит-приседания — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Общие упражнения с тяжелой атлетикой> Болгарские сплит-приседания Болгарские сплит-приседания

AKA RLE приседания

Болгарский сплит-присед может быть просто шуткой, сыгранной болгарским тренером над легковерными американцами, но в некоторых случаях он все же может быть полезным упражнением.

Исполнение

Болгарское сплит-приседание — это просто приседание на одной ноге с поднятой задней ногой на скамейке, коробке или подобном. Поместите штангу за шею, как при приседании со штангой . Поместите то, что будет вашей передней ногой примерно на 3 фута длиной перед скамьей или ящиком, и поместите верхнюю часть задней ноги на верх скамьи или коробки — это ваше исходное положение. Отрегулируйте расстояние передней ноги от скамьи, чтобы убедиться, что передняя голень находится примерно вертикально в нижней части приседа.С контролируемой скоростью согнитесь в колене, чтобы опускаться с вертикальным туловищем, пока заднее колено не коснется пола (не позволяйте ему удариться об пол или упираться в пол), затем снова встаньте, проталкивая переднюю пятку больше, чем подушечки стопы. Сохраняйте положение переднего колена над стопой — не позволяйте ему сгибаться внутрь или чрезмерно выталкивать наружу. Выполните общее количество повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу.

Банкноты

Длину разделения можно регулировать для получения различных эффектов.Чем дальше вперед передняя стопа, тем больше в упражнении будет задействована задняя цепь и растянуты задние сгибатели бедра; чем дальше отведена передняя стопа, тем больше в упражнении будут задействованы квадрицепсы.

Назначение

Болгарские сплит-приседания можно использовать как дополнительное упражнение для ног, чтобы помочь сбалансировать слабость в одной ноге или бедре, улучшить силу ягодиц и стабильность бедра, или как упражнение для гипертрофии с большим количеством повторений.

Программирование

Подходы по 5-10 повторений обычно подходят с отягощениями, которые позволяют плавно двигаться и не врезаться в нижнюю позицию.

Варианты

Болгарский сплит-присед может быть загружен любым снаряжением, от штанги до одиночных или двойных гантелей или гирь в любом положении, до мешка с песком. В случае тяжелой атлетики наиболее распространена штанга в положении приседаний на спине.

Как выполнить болгарский сплит-присед

Если болгарское сплит-приседание вызывает в воображении образ хала дрого, сгибающего стальные квадрицепсы, что ж, вы не ошиблись. «Эта интенсивная изоляция нижней части тела зажжет вас и укрепит ноги, но это также один из лучших способов исправить дисбаланс и развить функциональную силу и мощность на одной ноге», — говорит Харрис Мурриета, CSCS, тренер по персональной тренировочной платформе . Лестница и директор по восстановлению в Performix House в Нью-Йорке.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Практическое руководство: Встаньте перед низкой скамейкой или сделайте шаг, обе ноги должны находиться под телом. Положите пальцы левой ноги на скамью так, чтобы ступня была на два-четыре дюйма над землей. Поднимите переднюю ногу вперед (правильное расстояние может потребовать некоторых проб и ошибок), пока ваша правая нога не окажется прямо под коленом, когда вы опускаетесь в полное приседание.

Болгарские сплит-приседания — отличное силовое упражнение для нижней части тела, которое тонизирует квадрицепсы и ягодицы.

Включите мышцы кора и ягодицы и опустите вниз с контролем. Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу, а задняя в основном используется для баланса. Остановитесь, когда ваше заднее колено отрывается от земли или когда вы опускаетесь настолько низко, насколько вам удобно. Проедьте через переднюю ногу и сожмите ягодицы, когда вы встаете, высокий и центрированный над передней ногой.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Это движение осветит вашу нижнюю часть тела даже без веса, поэтому стремитесь к подходам с меньшим объемом — четыре-пять раундов по пять-восемь повторений.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Болгарские сплит-приседания — отличное силовое упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь фокусируется на квадрицепсах и ягодицах. Самым большим преимуществом этого движения по сравнению с другими является то, что он помогает развить функциональную силу и мощь на одной ноге.

«Помещая кого-нибудь в стойку на одной ноге, вы можете определить слабость и силу более функциональным способом, чем приседания с симметричной стойкой или становая тяга», — говорит Мурриета.

Это означает, что независимо от того, бегаете ли вы в гонках, играете в футбол или просто хотите сбалансировать свое тело, этот прием должен быть в вашей силовой программе.

Хотите полноценную тренировку ягодиц? Попробуйте следующее упражнение:

Сделайте болгарские сплит-приседания частью своей тренировки

Лучший способ отработать его: в качестве одного из первых упражнений в день силовой тренировки нижней части тела, после разминки, но до полного упражнения. — упражнения на утомление, — говорит Мурриета. Он предпочитает сочетать это с другими спортивными тренировками — упражнениями на работу ног, беговыми упражнениями, а также изолированными движениями, такими как приседания с пистолетом, толчки бедра одной ногой и становая тяга на одной ноге.

Вы можете безопасно выполнять переезд от четырех до пяти раз в неделю.

TBH, болгарское сплит-приседание само по себе очень сложное, поэтому начните с обеих ног, если хотите упростить его. По словам Мурриета, исключение аспекта баланса из уравнения позволит вам развить фундаментальную силу.

Чтобы усложнить задачу, добавьте немного веса — гантели по бокам, гирю перед грудью или штангу в стойке на спине. Но, по словам Мурриеты, легкий старт — небольшой вес быстро складывается для этого движения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Изучите правильную технику выполнения болгарских сплит-приседаний

Изучение множества различных упражнений важно, чтобы поддерживать ваше тело в напряжении и прорабатывать различные группы мышц. Болгарский сплит-присед — отличное упражнение, которое стоит разучить именно для этой цели.

Фактически, вы можете взглянуть на программу Old School Muscle , чтобы найти множество отличных упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Но, как и в любом упражнении, вы должны научиться правильной технике. Если вы этого не сделаете, вы не получите тех благ, на которые рассчитываете; вы даже можете увеличить риск получения травмы.

Преимущества болгарского сплит-приседа

Болгарский сплит-присед требует скамьи или ящика. Вам также понадобится пара гантелей или штанга; Это оно!

Он предназначен для тренировки мышц ноги, но для индивидуальной работы, что обычно называется «односторонним».’

Вы найдете это большим преимуществом независимо от того, любите ли вы бегать, кататься на велосипеде, плавать или даже просто ходить в спортзал. Это упражнение, которое должен выполнять каждый спортсмен.

Возможно, вы слышали об этом упражнении как «приседание на одной ноге» или «сплит-присед с подъемом задней ноги».

Если вы научитесь правильно выполнять болгарские сплит-приседания, то получите следующие преимущества:

• Улучшенное опускание. Мышцы и сила тела
• Меньшие веса дают тот же результат, что и стандартные приседания с более тяжелыми весами — более тяжелые веса умножают эффекты
• Повышает гибкость бедер
• Улучшает вашу основную силу, равновесие, ловкость и подвижность нижней части тела
• Более легкий вес означает снижение риска травм
• Может помочь вам преодолеть плато подъема тяжестей, поскольку более слабая нога вынуждена укреплять

Как выполнять болгарское сплит-приседание

Это упражнение можно правильно выполнить всего за 5 шагов:

Шаг 1. Исходное положение

Встаньте, ноги на ширине плеч.Ваша спина должна быть прямой, а ящик или скамья — позади вас. Хорошей идеей будет положить подушку на пол перед скамейкой; это поглотит удары и предотвратит травму.

Шаг 2 — Подъемная лапка

Поднимите одну ногу и переместите ее за собой, пока она не окажется на скамейке или ящике. Верхняя часть стопы должна удобно ложиться на коробку.

Шаг 3 — Удерживайте позу

Удерживая вес, медленно опустите тело к земле.Ваше заднее колено должно касаться подушки на полу, но не должно выдерживать ваш вес. При этом важно держать спину прямой, а туловище напряженным. Ваше переднее бедро должно быть параллельно полу.

Шаг 4 — Возвращение

Удерживайте позу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 5 — Повторить

Повторить! Цель — сделать 3 подхода по 8-10 повторений. Но будьте осторожны, они будут гореть. Возможно, вам придется начать с меньшего и продвигаться вверх.

Основные советы при выполнении болгарских сплит-приседаний

Основная трудность заключается в правильном расположении скамьи. Это личное дело каждого. Если вы подойдете слишком близко к нему, то вы будете больше прорабатывать квадрицепсы, но вы также можете почувствовать боль в коленях.

Встаньте слишком далеко, и вы можете почувствовать боль в паху или бедре. Ощущение растяжения — это нормально, но боль означает, что вам нужно подойти ближе к скамейке или опустить ее.

Гантель следует держать в виде кубка.Это означает, что нужно повернуть гантель на бок, а затем удерживать каждую сторону верхнего диска так же, как если бы вы держали кубок. Это здорово, когда вы начинаете помогать сохранять правильную позу.

Используйте мел, чтобы увеличить силу захвата и предотвратить случайное соскальзывание.

Другие упражнения, дающие аналогичные преимущества

Болгарские сплит-приседания — отличный вариант, если у вас ранее были боли в спине или вы просто ищете способ добиться больших результатов без использования больших весов.

Но это не единственный способ накачать мышцы ног, как вам может показать наш OSM .

Вот еще несколько упражнений, которые также помогут повысить вашу нижнюю часть тела и силу кора:

• Стандартное приседание со штангой — это выполняется со штангой в руках или даже с двумя гантелями. Просто встаньте прямо, затем опустите тело, сохраняя прямую спину, и ваши бедра должны стать параллельны полу.
• Step Up — Это простое упражнение с гантелями в каждой руке невероятно эффективно.Это тоже одностороннее упражнение, и вы почувствуете ожог! Вы даже можете отрегулировать высоту или количество ступенек, чтобы увеличить сложность.
• Приседания с пистолетом — Встаньте прямо, руки прямо перед собой, ступни на ширине плеч. Затем присядьте, поднимая одну ногу в воздух. Вы упадете, но если будете продолжать попытки, то справитесь с этим высокоэффективным упражнением. Чередуйте ноги, чтобы тренировка была односторонней.
• Выпады при ходьбе — Вы, наверное, уже знаете, как делать выпады: одна нога впереди с бедром параллельно полу и одна сзади с параллельными икроножными мышцами.Но добавьте немного веса и чередуйте ноги, чтобы заставить себя ходить по комнате в серии выпадов. Вы почувствуете ожог.
• Румынская становая тяга — Стойте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите штангу так, чтобы она находилась прямо перед бедрами. Слегка согните ноги в коленях, а затем наклонитесь вперед от бедер. Держите руки и спину прямыми, а корпус напряженным, когда вы наклоняетесь вперед как можно дальше. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Итог

Суть в том, что без боли нет выигрыша.Но при выполнении болгарского сплит-приседа должно быть ощущение, что вы растягиваете суставы, а мышцы начинают гореть.

Это поможет укрепить нижнюю часть тела. Но если вы добавите это к некоторым другим упражнениям, которые вы найдете в программе Old School Muscle Program , вы обнаружите, что можете увеличить размер и силу мышц во всем теле. Это создаст привычку, которая поможет вам достичь ваших целей.

Если вам нужна помощь и совет для начала работы с любым из них, вы всегда можете поговорить с Fit Father Project ; мы здесь, чтобы помочь!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Братство Прозвище: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Легкое руководство по фитнесу», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с секретами бодибилдинга. Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
• VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.