Круговая тренировка для набора мышечной массы: Круговая тренировка на силу и массу

Круговая тренировка на силу и массу

Приветствуем всех наших читателей. В сегодняшнем выпуске мы разберем такой вид тренинга, как круговая тренировка. Круговую тренировку часто ругают, мол, она подходит только новичкам и «физкультурникам» для поддержания формы.

Может, конечно, это и так, да не всегда. Сегодня мы расскажем о необычном – силовом виде круговой тренировки, где нет никаких заумных тренажеров, а только реальная силовая нагрузка.

И то, о чем сегодня пойдет речь, подойдет всем – и новичкам в мире бодибилдинга и матерым атлетам. Этот вид тренировки поможет вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и избавиться от жировых отложений. То, с чем вы столкнетесь – не для слабых телом и духом.

Пришло время настоящей тяжелой работы! Знакомьтесь – круговая тренировка для настоящих качков!

Суть круговой тренировки

Суть кругового тренинга в том, что вместо привычных 3-4 подходов в упражнении, вы будете выполнять комплекс, состоящий из идущих друг за другом и без отдыха между ними упражнений (например, сведение рук на блоке сразу за подходом жима лежа и т. д.) И только когда вы выполните весь комплекс целиком, можно будет делать перерыв и затем начинать все сначала.

Зачем нужна круговая тренировка?

 1/ Стать больше и сильнее

При обычном выполнении подходов, сила мышц со временем снижается и, как правило, на следующих подходах, при том же весе отягощения вы способны выполнить все меньше повторений, при условии, что полностью выкладываетесь в каждом подходе.

В круговой системе тренировок, ваша задача – выполнить заданное количество повторений в подходе каждого определенного упражнения. Так как упражнения следуют друг за другом, мышцы успевают отдохнуть больше чем обычно и соответственно, количество повторений в последующих подходах каждого конкретного упражнения снижаться не будет.

А большее количество повторений с заданным весом является гарантом увеличения как силы, так и размеров ваших мышц.

 2/ Добиться повышения уровня гормона роста

Другое преимущество круговой тренировки заключается в том, что упражнения выполняются практически без отдыха между ними. Таким образом, длительность тренировки уменьшается, а интенсивность повышается.

Как следствие ускоряются процессы жиросжигания и увеличивается уровень гормона роста, а это в свою очередь бьет сразу по двум целям – быстрее растут мышцы и тает жир!

 3/ Борьба с однообразием и застоем

Если ваши результаты встали, обязательно попробуйте круговую тренировку. Вне зависимости от того, будете ли вы ее применять на протяжении короткого или длительного времени, это откликнется новым мышечным ростом.

Когда применять?

Данный метод может применяться в трех различных случаях:

► в качестве тренировки всего тела, запуская тем самым механизмы жиросжигания и мышечного роста;

► как временный (на 2-4 недели) способ борьбы с рутиной и застоем результатов

► если цель сосредоточиться на одной или двух группах мышц – в этом случае для остальных мышц можно применять обычные тренировочные системы (подходы одного упражнения следуют друг за другом)

Круговая тренировка груди

Вы будете чередовать жимы и сведения. Предварительное утомление грудных мышц, при помощи сведений (упражнений без участия трицепсов) реально увеличит нагрузку на грудные при выполнении жимов – упражнений, где трицепсы выполняют львиную долю работы. А последующие сведения в кроссовере – окончательно добьют их.

* Чередуйте узкий и широкий хват в каждом круге. Время отдыха между кругами — 1-2 минуты. Количество кругов -4.

Хват шире плеч позволит вам загрузить и низ средней области груди. Более узкий хват — примерно на ширине плеч, задействует главным образом внутреннюю и нижнюю часть средней области грудных мышц.

В отличии от гантелей, этот блочный тренажер позволяет сохранять напряжение как в разведенном положении ( увеличивается нагрузка на внешнюю область груди), так и в сведенном (позволяет хорошо нагрузить внутреннюю часть груди), соответственно, упражнение становится более эффективным.

Жим на наклонной скамье. Здесь также очень важно чередовать ширину хвата на каждом круге. Так, работая хватом немного шире плеч, вы будете грузить внешнюю часть верхней области груди, а взявшись за штангу хватом на ширине плеч, вы сместите акцент нагрузки на ее внутреннюю часть.

Сведение в кроссовере. Лучше будет выполнять данное упражнение по очереди одной рукой. Однако самое важное здесь сохранять небольшой наклон вперед. Для улучшения баланса поставьте ноги шире плеч. Если выполняете одной рукой, то тяните рукоять вниз к противоположной стороне тела, другую же руку поставьте на пояс

Круговая тренировка спины

Первые два упражнения прекрасно дополняют друг друга – в них тяговое усилие происходит в двух различных плоскостях. Затем идет тяга на верхнем блоке прямыми руками – это изолированное упражнение позволяет еще сильнее нагрузить уже и так утомленные мышечные волокна. Но и это еще не предел. За всем этим следует очередное испытание – тяга одной рукой на нижнем блоке стоя.

* Чередуйте два разных хвата на каждом круге. Хват 1 -шире плеч, локти разведены в стороны, гриф тянется к груди. Хват 2 -на ширине плеч, локти прижаты к телу, гриф тянется к животу. Время отдыха между кругами — 1-2 минуты

Работая первым хватом, когда вы держите штангу шире плеч и тяните ее к груди, нагрузку получают внешняя область широчайших и середина трапеций. Работая хватом номер два, когда вы тяните штангу к животу и держитесь за нее хватом на ширине плеч, вы грузите нижнюю область широчайших. Таким образом чередуя два этих хвата от круга к кругу, вы даете своей спине комплексную нагрузку.

Здесь тоже вам предстоит чередовать хват, которым вы будете браться за рукоять. На рисунке показан прямой хват шире плеч с развернутыми в сторону локтями. Работая так, вы будете давать нагрузку в основном внешней области широчайших мышц и средней части трапеций. Второй хват, который вам нужен — это обратный, когда ладони смотрят на вас. Ширина хвата должна быть равна ширине плеч, локти должны находится максимально близко к туловищу. Работая таким образом целевыми мышцами будет нижняя область широчайших.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Начинайте движение из положения, когда рукоятка находится чуть выше уровня плеч и тяните ее по дугообразной траектории к поясу. Сохраняйте широкий хват на протяжении всего упражнения.

Тяга нижнего блока одной рукой. Упражнение выполняется на нижнем блоке, тело наклонено вперед на 30-45 градусов. Если вы выполняете тягу правой рукой, то левая нога выставлена вперед и наоборот. Хват используйте нейтральный, рукоять тянется к верхней области живота.

Круговая тренировка ног

В начале комплекса стоят приседания – основная часть работы в них выполняется квадрицепсами и ягодичными мышцами. Затем приходит черед тяги на прямых ногах – здесь большая часть нагрузки ложится на хорошо поработавшие в приседаниях ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые затем добиваются третьим упражнением комплекса – сгибаниями ног лежа или сидя. Завершается круг мощным изолированным упражнением для квадрицепсов – разгибанием ног сидя.

* Следует чередовать ширину постановки ног. Позиция 1 — когда ноги находятся на ширине плеч, позиция 2 — когда ноги стоят немного шире линии ваших плеч.

** Также следует чередовать от круга к кругу положение ваших ног. Об этом более подробно читайте ниже. Время отдыха между кругами, как и в вышеописанных комплексах — от 1 до 2-х минут. Количество кругов 4

Работая в позиции номер 1, когда ваши ноги стоят на ширине плеч, вы обрушаете всю нагрузку на квадрицепсы, прежде всего и на бицепсы бедер и ягодицы. Поставив ноги во вторую позицию (немного шире плеч) вы делаете квадрицепсы второстепенными участниками этого тандема. Основную же нагрузку теперь делят между собой ягодичные мышцы, бицепсы бедер и приводящие мышц.

Держите спину прямой на протяжении всего упражнения и постарайтесь достичь хорошей растяжки в бицепсов бедра в начальной позиции. Во время выпрямления, старайтесь как бы вдавливать пятки в пол, дополнительно напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы в верхней части движения.

Сгибания ног лежа. В этом упражнении старайтесь работать с максимальным весом, так как в следующем упражнении целевые мышцы исключены из работы и смогут хорошо отдохнуть.

Разгибания ног. Тут вам следует от круга к кругу чередовать положение ваших ног, а точнее носков. Первое положение будет таким, чтобы ваши носки были повернуты во внутрь. Таким образом вы нагрузите внешнюю область квадрицепсов. Во втором положении, вы должны будете развернуть носки наружу, при таком их положении вы дадите максимальную нагрузку внутренней области квадрицепсов.

Круговая тренировка рук и плеч

Что касается кругового тренинга более мелких мышц, таких как трицепсы, бицепсы и дельты, то в принципе, отдельные «круги» для них можно не составлять. Дело в том, что эти мышцы и так получают хорошую нагрузку, принимая участие в вышеописанных упражнениях. Однако, если вам сильно хочется уделить внимание именно этим мышцам, то круговой тренинг можно составить и для них. Выглядеть он будет примерно следующим образом:

Возможные варианты сплитов

Итак, мы разобрались особенности круговых тренировок и теперь осталось лишь составить сплит для наших будущих занятий. По большому счету вариантов «круговых» сплитов превеликое множество. Вы можете сами решать что и с чем комбинировать и в какие дни. Но все же мы вам предложим пару своих вариантов:

 СПЛИТ А (чисто круговой тренинг)

День 1- Круговая на грудь + круговая для рук

День 2 — Отдых

День 3 — Круговая на спину + круговая для рук

День 4 — отдых

День 5 -Круговая на ноги + круговая на плечи

День 6, 7 — отдых

 СПЛИТ Б (круговой тренинг + обычные подходы)

День 1- Круговая на грудь + дельты и трицепсы (обычные подходы)

День 2 — Круговая на ноги + пресс (обычные подходы)

День 3 — Круговая на спину + бицепсы (обычные подходы)

День 4 — отдых

День 5 -Круговая для всего тела (по 1 кругу на все группы мышц)

День 6, 7 — отдых

Ну и так далее, как понимаете вариантов действительно очень много, можно смело экспериментировать, если есть желание. А можете пользоваться уже готовыми, предложенными выше комплексами. Результаты будут обязательно! Пишите о них в комментариях к данному посту, делитесь своими успехами с другими читателями нашего сайта. Удачи!

Круговая тренировка для набора мышечной массы

Большинство бодибилдеров забыло о таком стиле тренировок, при которой на одной тренировке прорабатывается сразу все тело — круговая тренировка (Full body).  В рамках сегодняшней статьи разберем такой вопрос как, реально ли нарастить внушительную массу, прорабатывая все мышечные группы в рамках одной круговой тренировки?

Принцип приоритета в силовом тренинге

О принципе приоритета в силовом тренинге говорилось множество раз. Их суть сводится к следующим тезисам:

1. Отстающие группы мышц предпочтительно тренировать в начале недели, после полноценного отдыха;
2. Для достижения максимальной интенсивности рекомендуется разделять тренинг по мышечным группам;
3. В рамках одной тренировки рекомендуется объединять большую мышечную группу с мелкой, но ни в коем случае не тренировать две большие группы вместе;
4. В рамках тренировки рекомендуется сначала прорабатывать крупные мышечные группы, а только затем — мелкие.

Любые отклонения от вышеперечисленных принципов зачастую осуждаются экспертами. Эти тренировочные аксиомы выгодно отличаются от неэффективных, но популярных в прошлом теорий.

Несколько десятилетий назад, в период так называемых «темных времен» бодибилдинга, атлеты зачастую поднимали отягощения без какой-либо логики и понимания процесса построения тренировочных программ.

Проверенные методики

В наше время наука осуществила революционный прорыв в осознании процессов телостроительства и того, как максимально эффективно наращивать мышечную массу. Но это вовсе не означает, что нам нечему поучиться у старших товарищей. Неужели тренировочные методики прошлого настолько устарели?

Возможность стоит поискать драгоценные крупицы знаний в наследии воинов, которые бились с «железом» задолго до нас? Большинство бодибилдеров забыло о таком стиле тренировки, при котором в рамках одной тренировочной сессии прорабатывается сразу все тело. Этот подход активно пропагандировал Артур Джонс — изобретатель тренажеров «Наутилус».

В наши дни типичный культурист, скорее всего, прорабатывает бицепс после тренировки спины, а трицепс после груди или плеч. Лишь изредка упражнения в этих тренировочных сплитах каким-либо образом меняются местами. И уж точно современный бодибилдер не станет тренировать руки вместе с ногами, или непосредственно перед тренировкой ног.

Во времена же Артура Джонса такой подход практиковался достаточно часто. Джонс был ярым приверженцем комплексных тренировок всего тела. Он терпеть не мог современные тренировочные сплиты и считал, что абсолютно реально проработать все мышцы тела в рамках одной тренировки. Поэтому он откровенно высмеивал любые высказывания о необходимости приоретизации и разделения мышечных групп, а также преимущества одних тренировочных программ перед другими.

Методика круговых тренировок Артура Джонса

• Джонс утверждал, что тренировки всего тела должны выполняться трижды в неделю, а их продолжительность должна составлять от одного до полутора часов.
• По его убеждению для каждого упражнения достаточно двух рабочих подходов, выполняемых в диапазоне 8-12 повторений.
• Вес отягощения должен быть таковым, чтобы в рамках этого диапазона упражнение выполнялось до абсолютного мышечного отказа.

Возможно, такой подход к тренировочному процессу и имеет место быть раскритикованным, но в плане интенсивности ему не было равных.

Одно из высказываний Артура Джонса, звучит следующим образом: «Большинство людей просто не способно тренироваться чрезмерно тяжело. Но абсолютное большинство из них тренируются слишком много». В этих словах отображается вся суть подхода к тренировочному процессу Артура Джонса: качество, а не количество.

В отличие от бессмертных догм тренировочной интенсивности Джонса, его взгляды на тренинг были приняты ошибочными и устаревшими. Концепция объединения в рамках одной тренировки таких мышечных групп, как руки и ноги, многими спортивными экспертами считается абсурдной в силу некорректной трактовки научных изысканий в поддержку концепций Артура Джонса.

В частности, многие годы существовало устойчивое убеждение в том, что при комбинировании тренинга верхней и нижней части тела, снижается интенсивность кровотока, что затрудняет приток к рабочим мышцам таких анаболических гормонов, как тестостерон. Это объясняли тем фактом, что крови необходимо пройти значительный путь от верхней части тела до нижней и наоборот. Поэтому, считалось, что стимуляция роста мышц при таких тренировках значительно снижается.

Благодаря современным исследованиям этот миф был полностью разрушен. Ученые из университета МакМастера (Канада) провели изучение влияния транспортировки тестостерона в область мышц рук сразу же после тренировки ног и непосредственно перед ней. Как и ожидалось, уровни тестостерона и гормона роста существенно возросли к окончанию обоих вариантов силовой тренировки.

Но ни в одном из случаев не было выявлено различий в уровне концентрации гормонов. В результате, были сделаны выводы о том, что очередность выполнения упражнений для верха и низа тела не оказывает никакого влияния на транспортировку анаболических гормонов к тренируемым мышцам.

Как применять круговые тренировки

Это ни в коем случае не означает, что нужно забыть о современных методах тренировочного сплита и вернуться к давно забытым практикам.

Но время от времени в вашей тренировочной программе может найтись место и тренингу в стиле Артура Джонса. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отзовется на такой стиль тренинга.  Это отличный вариант внести разнообразие в тренировочный график. Круговые тренировки по данной схеме не только позволят проводить меньше времени в зале, но также поспособствовать появлению совершенно иных ощущений в плане стимуляции мышц.

В каждом упражнении в вашем распоряжении только два подхода, что должно подстегивать к увеличению интенсивности. В каждом подходе необходимо дойти до абсолютного мышечного отказа. Но это следует применять осторожно, дабы избежать перетренированности.

Испытайте эту схему на себе! Не стоит полностью перестраивать свой тренировочный сплит и всецело окунаться в данную методику. Принцип приоритета для тренировки отдельных мышечных групп все так же должен стоять во главе тренировочной программы.

В частности это относится к молодым бодибилдерам, стремящимся к правильному балансу в общем развитии всех мышечных групп. Классический образчик, который сразу приходит на ум — это Том Платц. Он является обладателем лучших в истории спорта квадрицепсов. К слову сказать, они были столь феноменально развиты, что на их фоне терялись все остальные группы мышц.

Однажды Платц сказал, что несмотря на всю любовь к приседаниям, его ноги отзываются практически на любое упражнение, а вот с руками дело обстояло совсем наоборот. Это вовсе не означает, что руки Платца были «недоразвитыми». Учитывая стандарты мышечного развития профессиональных бодибилдеров тех дней, мышцы рук Тома были в полном порядке.

Спустя годы Платц признался, что для достижения такого результата ему пришлось полностью перестроить тренировочный процесс с учетом приоритета развития мышц рук. Именно поэтому методика Артура Джонса попросту не сработала бы в его случае.

Завершение

В качестве итога, можно подытожить, что нет никакого научного опровержения эффективности методики круговой тренировки всего тела в рамках одного дня. Тем не менее, в плане максимального прироста мышечной массы, этот метод все еще является темой активных обсуждений.

История бодибилдинга гласит о том, что существует, по крайней мере, один шаблон тренировочной методики Артура Джонса, достойный быть опробованным. Вы можете испытать ее на себе и посмотреть, как отреагирует ваше тело. Возможно для вас это будет наиболее эффективным методом тренировок.

Смотрите также:

Подходит ли круговая тренировка для максимальной гипертрофии?

С приходом новой эры кроссфита и многих других тренировочных методов, в которых бодибилдинг выступает в качестве союзника, растущее осознание и поиск систем круговой тренировки в спортзалах также показали относительный рост. Эти бесчисленные схемы сегодня стали целью двух различных течений мысли: первого, классического, который дискредитирует их как эффективные системы, и второго, защищая методы инноваций и доказывая их преимущества.

Несомненно, каждый метод, выполненный хорошо и имеющий физиологические основы, применим в рамках общей физической активности. Известно, что физическая активность сама по себе полезна для здоровья, а сочетание новых концепций приносит еще больше пользы. Однако, когда дело доходит до значительного увеличения мышечной массы, можно ли представить схемы как эффективные для этой цели? Могут ли эти новые методы усовершенствовать старые режимы тренировок и повысить результативность бодибилдера? Это то, что мы попытаемся выяснить в этой статье.

Список содержимого

Физическая активность X Максимальная гипертрофия

Я не хочу класть физическую нагрузку и максимальную гипертрофию в отдельные ведра, ведь гипертрофия зависит от практики физических нагрузок. Однако, когда мы говорим о некоторых методах тренировок, мы должны выделить максимальную гипертрофию в отдельное ведро целей. В отличие от большинства других целей, гипертрофия требует основных и объективных протоколов, которые конкретизируются по мере развития человека. Кроме того, это также требует очень точных диетических протоколов в сочетании с адекватным отдыхом и восстановлением, чтобы максимизировать процесс и сделать его реальным.

При поиске, например, физической подготовки, улучшения общих физических возможностей и относительного увеличения мышечной массы (не в значительной степени), могут использоваться разные средства, а также различные методы и системы. Однако для максимальной гипертрофии это уже не то. Известно, что лучший способ стимулировать гипертрофию на максимальном уровне — это даже упражнения с отягощениями с отягощениями.

И тогда вы спрашиваете меня: но многие из этих схем включают тренировки с отягощениями, могут ли они также быть средством для такого поиска? Не. И мы поймем, почему …

Гипертрофия требует максимального уровня интенсивности

Когда мы по-разному говорим о поисках сверхкомпенсации белка и развития мышц, мы должны понимать, что для того, чтобы они происходили все более и более правильно, мы должны требовать от нашей системы не только мышц, но и нервно-мышечных. Тенденция тела к адаптации довольно велика, поэтому нам постоянно нужно преодолевать эти ограничения, чтобы стимулировать мышцы по-разному и более интенсивно. И это основная причина, по которой добавлены силовые тренировки с отягощениями.

Согласно текущим исследованиям, люди, не принимающие гормональные эргогены, которые хотят увеличить уровень своей мышечной массы, должны выполнять короткая тренировка, со средней частотой и высокой интенсивностью. Сегодня известно, что не только мышечное напряжение отвечает за рост мышц, поэтому предлагается, чтобы эти люди выполняли тренировки с относительно небольшими и взрывными повторениями в концентрической фазе и концентрированными в эксцентрической.

Таким образом, становится ясно, что с тренировкой такой степени интенсивности очень трудно выполнять схемы, потому что, если они будут выполнены, производительность, скорее всего, упадет, и тогда мы перейдем к субмаксимальной работе.

В первую очередь, силовые упражнения следуют гликолитическим энергетическим путям, то есть они используют глюкозу в качестве основного источника энергии. В противном случае круговая тренировка требует аэробных маршрутов, то есть с меньшим количеством глюкозы и большим количеством кислорода. В результате это обратные процессы, что делает их слишком противоречивыми, чтобы их можно было проводить одновременно.

Могут ли схемы того стоить?

Несмотря на всю логику и науку, мы должны согласиться с тем, что некоторые спортсмены с минимальной нагрузкой получают пользу от тренировок по этой системе. Обычно, руководствуясь более обширными сериями, такими как тренировки, предлагаемые такими тренерами, как Милош Сарцев, некоторые спортсмены достигли относительного прогресса в использовании этих методов.

Предложение по круговой тренировке, например, предлагается на DVD «Hungry Like Wolf», где Деннис Вольф тренируется с еще несколькими спортсменами под руководством Милоша Сарцева. Однако эти схемы выполняются для одной и той же группы мышц, например: жим штанги, жим гантелей, жим лежа в машине Смита, жим лежа, прямое распятие, перекрестный, параллельный. Выполняется серия каждого упражнения, за которым следует следующее. В конце отдохните 1-2 минуты и снова начните цикл.

Очевидно, что эта тренировка во многом нацелена на миофибриллярную гипертрофию, что может быть интересно некоторым спортсменам.

Поэтому очень важно не игнорировать схемы полностью. Как уже упоминалось, биологическая индивидуальность имеет большое значение в этих факторах и должна строго соблюдаться. Очевидно, что фаза, в которой практикующий специалист достигает успеха или неудачи схемных систем, имеет решающее значение. В течение жизни мы проходим разные периоды, и в каждый из этих периодов у нас разные метаболические условия, не говоря уже об изменениях в составе тела. Так что считайте и этот фактор ключевым!

Вывод:

Можно сказать, что круговая тренировка — НЕ лучший вариант для большинства людей. Несмотря на высокую мышечную нагрузку, эти системы имеют относительно низкие уровни интенсивности и используют механизмы, которые сегодня относительно неэффективны для максимальной гипертрофии.

Однако, поскольку человеческое тело представляет собой сложную машину и наполнено биологическими индивидуумами, стоит учесть опыт использования этих методов, которые должны быть точно структурированы в соответствии с индивидуальными потребностями каждого из них в разное время.

Итак, каково будет ваше решение?

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 23

Подходит ли круговая тренировка для максимальной гипертрофии?

Круговая тренировка с петлями GoFLEX. Домашний тренинг

Круговая тренировка – отдельный тип занятий, который позволяет внести разнообразие в рабочий процесс, достигать поставленных целей более эффективно. Это один из самых популярных видов тренинга в мире. Круговая тренировка с петлями GoFLEX– тема сегодняшнего материала.

Кому и зачем нужна?

Круговая тренировка с петлями GoFLEX позволяет достичь следующих результатов:

• Развить функционалку. Круговая тренировка – лучшее средство для прокачки выносливости с помощью силовых упражнений;
• Поддерживать форму без временных затрат. Круговая тренировка – интенсивная работа, которая позволяет сохранять отличное состояние организма, затрачивая всего 5-15 минут;
• Набрать мышечную массу. В круговой тренировке используются только лучшие упражнения с петлями GoFLEX, которые прокачивают все мышечные группы. Мы не предпринимаем лишних усилий, концентрируемся на основах и за счет этого получаем результат;
• Похудеть, избавиться от проблемных зон. Во время интенсивных тренировок в кровь вбрасываются жиросжигающие гормоны, которые ускоряют процесс похудения. Сжигается много калорий благодаря выполнению многосуставных движений;
• Развить физические навыки. Выносливость, работоспособность, сила, ловкость, быстрота – все это можно прокачать благодаря круговому тренингу с петлями.

Правила круговой тренировки

Круговая тренировка с петлями GoFLEX эффективна только в том случае, если подчинена следующим правилам:

• Руководствуйтесь собственными целями. Новички копируют программы профессионалов без четкого понимания того, для достижения какой цели создана схема. Лучше потратить время на изучение тренировочного процесса, и затем начать движение в правильном направлении, чем стартовать раньше и достичь не того, что ожидали;
• Отдыхайте по 10-20 секунд между упражнениями одного круга . После завершения круга переводим дыхание 60-120 секунд, и переходим к следующему циклу;
• Уделите внимание питанию перед тренировкой. У организма должна быть энергия из углеводов, но в желудке не должно быть избытка пищи. За 3 часа до тренинга используем медленный углевод – гречку, рис или овсянку на выбор. За 60-120 минут до круговой тренировки можно съесть от 1 до 3 бананов, выпить сока. Нужно обойтись без тяжелой пищи. В противном случае могут наблюдаться негативные проявления со стороны ЖКТ в течение тренинга;
• Подготовьте петли заранее. В некоторых упражнениях с GoFLEX нужна кардинальная смена крепления петель. Потренируйтесь делать это вне тренировки, чтобы не терять время;
• Круговая тренировка – большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Откажитесь от нее при наличии серьезных сердечных патологий. Не уверены в состоянии сердечно-сосудистой системы – поработайте над этим с помощью бега или скакалки;
• Меняйте и дополняйте тренировочный план, если чувствуете психологическую усталость от повторения одинаковых действий. Одна программа дает максимальный результат при соблюдении прогрессии нагрузок в течение 12-20 недель. Но не все поместятся в эти рамки. Ориентируйтесь на собственные ощущения;
• Не спешите наращивать нагрузку. Избыточный энтузиазм в начале – главная причина отказа от тренировок в первые месяцы занятий. Тренировки должны закрепиться в психике в качестве позитивного, приятного занятия. Рывок в начале приводит к тому, что мозг ассоциирует круговую тренировку с огромным стрессом, что заставляет новичка отказаться от мечты в первые 2-4 недели занятий. Перед первой тренировкой воздерживаемся 2-3 дня от прослушивания любимой музыки, включаем ее только в момент начала занятия. Произойдет выработка гормонов удовольствия, которые закрепят мысль «Круговая тренировка – это хорошо» на уровне подсознания.

Примеры круговой тренировки с петлями GoFLEX

Технику упражнений, которые вы встретите ниже, можно найти на нашем сайте в разделе с петлями GoFLEX. Рекомендуем ознакомиться с этими материалами, чтобы иметь максимальный выбор упражнений для любой тренировки.

Круговая тренировка для набора мышечной массы

Выглядит так:

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний с петлями	10	25	1
Отжимания в петлях	10	25
Выпады с петлями	12	60
Имитация подтягиваний с петлями	10	25	2
Отжимания в петлях	10	25
Выпады с петлями	12	60
Имитация подтягиваний с петлями	10	25	3
Отжимания в петлях	10	25
Выпады с петлями	12	—

Добавляем к тренировке профицитное (с избытком калорийности в 300-1000 единиц) питание. Тренируемся 3-5 раз в неделю.

Круговая тренировка для похудения и выносливости

Упражнения делаем более легкими за счет изменения наклона, использования петель с меньшим сопротивлением. Интенсивность тренировки увеличиваем, добавляем скакалку.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	15	15	1
Отжимания	15	15
Выпады	15	60
Имитация подтягиваний	15	15	2
Отжимания	15	15
Выпады	15	60
Имитация подтягиваний	15	15	3
Отжимания	15	15
Выпады	15	60
Прыжки на скакалке	5 подходов по 1,5 минуты	30 секунд после подхода	—

Работаем по данной схеме от 4 до 6 раз в неделю.

Круговая тренировка для поддержания формы

Тренируемся в свое удовольствие. После тренировки должна ощущаться легкая усталость, не измотанность.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	8	25	1
Отжимания	8	25
Выпады	10	60
Имитация подтягиваний	8	25	2
Отжимания	8	25
Выпады	10	60
Имитация подтягиваний	8	25	3
Отжимания	8	25
Выпады	10	—

Работаем 3-4 раза в неделю.

Как улучшить результат

Тренировки с петлями GoFLEX  – это система, которая эффективнее любых частных рекомендаций и программ. Отсутствие системности – причина отсутствия результата в 90% случаев. Новички пользуются отдельными советами, стараются копировать тренировочные программы профессионалов, и не достигают результата. Они не учитывают тренировочных принципов, которые, будто тайное правительство, руководят процессом занятий из-за кулисы.

Применение следующих принципов существенно улучшит ваши результаты:

1. Принцип прогрессии нагрузок. Гласит: объективный тренировочный стресс нужно регулярно увеличивать. Раз в 1-5 тренировок делаем шаг вперед за счет увеличения количества кругов, повторений, упражнений;
2. Принцип суперкомпенсации. Сохраняет субъективные ощущения от тренировок на прежнем уровне при увеличении объективной нагрузки;

Разберемся с тренировочными принципами на практике.

Прогресс в круговых тренировках

Рассмотрим обычную круговую тренировку в динамике:

Схема №1

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	10	15	1
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	2
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	3
Отжимания	10	15
Выпады	12	—

В данной программе 3 круга и основные упражнения на проработку всего тела. Схема создана под набор мышечной массы и улучшение формы.

Схема №2

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	10	15	1
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	2
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	3
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	4
Отжимания	10	—

Добавляем неполный четвертый круг, за счет чего соблюдается принцип прогрессии нагрузок.

Схема №3

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	10	15	1
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	2
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	3
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	4
Отжимания	10	15
Выпады	12	—

Добавляем одно упражнение, получаем полные 4 круга.

Схема №4

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	10	15	1
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	2
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	3
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	4
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	5
Отжимания	10	—

Начинаем 5 круг.

Схема №5

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	10	15	1
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	2
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	3
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	4
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	5
Отжимания	10	15
Выпады	12	—

Добавляем выпады, чтобы завершить 5 круг.

Схема №6

С помощью увеличения количества кругов можно прогрессировать бесконечно. Желающие могут просто действовать по примеру. Мы же добавим сюда новое упражнение.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	10	15	1
Отжимания	10	15
Скручивания	8	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	2
Отжимания	10	15
Скручивания	8	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	3
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	4
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	5
Отжимания	10	15
Выпады	12	—

Схема №7

Вновь интегрируем упражнение для пресса в готовую программу.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	10	15	1
Отжимания	10	15
Скручивания	8	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	2
Отжимания	10	15
Скручивания	8	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	3
Отжимания	10	15
Скручивания	8	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	4
Отжимания	10	15
Скручивания	8	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	5
Отжимания	10	15
Скручивания	8	15
Выпады	12	—

За 2 тренировки мы включили в программу новое движение. Подобным образом добавляем другие упражнения.

По аналогии с добавлением подходов и упражнений увеличиваем число повторений.

Супекромпенсация

Тренировки в фазе суперкомпенсации – прием, который позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузок без дискомфорта. Объективная нагрузка увеличивается, но субъективно это не ощущается.

Суперкомпенсация наступает после тренировки и восстановления. Во время занятий с петлями GoFLEX мускулы и другие системы организма, которые принимают участие в тренинге, травмируются, получают стресс. В фазе восстановления все возвращается к предтренировочному уровню. Затем происходит суперкомпенсация – организм накапливает резервы, адаптируется к возможному повторению полученного стресса. Здесь можно:

1. Взять аналогичную нагрузку и преодолеть ее с меньшими усилиями;
2. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок, сделать шаг вперед с аналогичным приложением сил.

Круговая тренировка с петлями GoFLEXмаксимально эффективна при построении системы, в рамках которой принцип прогрессии нагрузок соблюдается фазе суперкомпенсации. Эта система эффективна даже при выборе не самых лучших упражнений, в случае большого количества ошибок.

Но без этой системы круговая тренировка не работает.

Осталось только научиться определять суперкомпенсацию по следующим признакам:

• Отсутствие боли в тренируемой мышечной группе . Новички со стажем до 6 недель могут работать через боль. Дальше мускулы адаптируются под работу с петлями, и болевые ощущения становятся маркером фазы восстановления. Тренировки в фазе восстановления грозят перетренированностью. Тренируемся только после исчезновения плохих ощущений в мускулах;
• Психологическая готовность к тренировке, наличие желания работать над собой. В фазе восстановления психика реагирует на мысль «нужно потренироваться» негативными эмоциями. При суперкомпенсации хочется пойти в зал, взять эти петли и зажечь, словно Хрущев в ООН.

Важно не перепутать усталость с обычной ленью, которая часто проходит в начале тренировки

ОНЕГИНЪ GAME

Победите в ОНЕГИНЪ GAME, приведите себя в желаемую форму к маю и выиграйте клубную карту, скидку на покупку персональных тренировок, кэшбэк от реализованных тренировок, а также, beauty-подарки от SPA-салона «Онегинъ». 

Сделайте всего 4 шага, чтобы стать участником

ОНЕГИНЪ GAME: 

1. Заполните Анкету участника на рецепции клуба или у дежурного тренера на тренерской стойке
2. Совершите единовременную покупку двух тестирований состава тела на аппарате Accuniq
3. Сдайте свой первый тест состава тела и получите стартовые данные
4. Определите себя в одну из двух категорий участников: 

— женщины набор мышечной массы без набора жировой
— женщины сброс жировой массы без потери мышечной
— мужчины набор мышечной массы без набора жировой 
— мужчины сброс жировой массы без потери мышечной

И начинайте свой путь к лучшему результату самостоятельно или с тренером в любой зоне клуба. 

Для определения победителей к 27 апреля участники ОНЕГИНЪ GAME пройдут контрольное, второе тестирование состава тела на аппарате Accuniq, также, по желанию возможно прохождение промежуточных тестирований со скидкой 50%. 

По результатам всех тестирований учитывается лучший показатель и определяется прогресс от 10 недельных тренировок. 

Участник с лучшим результатом побеждает в одной из категорий! 

Победители получают призы: 

За 1 место – продление клубной карты на 6 месяцев + кэшбэк от реализованных персональных тренировок 20%* + подарочный сертификат «Преображение» от SPA-салона «Онегинъ»  

За 2 место – продление клубной карты на 3 месяца + кэшбэк от реализованных тренировок 10%* 

За 3 место – продление клубной карты на 1 месяц  

Для всех участников

ОНЕГИНЪ GAME с самого старта соревнования и до его окончания действуют скидки (с 17 февраля до 28 апреля): 

1. 10% на блоки из 8 и 12 персональных тренировок в любой зоне клуба 
2. 10% на все услуги SPA-салона «Онегинъ». 

Ждём Вас на ОНЕГИНЪ GAME! 

Федерация тенниса г. Лениногорск

Красивый рельеф мышц всегда привлекает взгляды окружающих людей и радует глаз хозяина этого тела, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что это достаточно длительный и трудоемкий процесс.

Для того чтобы добиться желаемого результата в тренировки на рельеф необходимо знать и уметь применять на практике основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания, одних упражнений на рельеф будет не достаточно.

Процесс тренировки на рельеф на языке профессиональных бодибилдеров называется «сушкой» и для каждого она строится по разному, в зависимости от физиологии атлета, его генетических особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ.

При усиленном наборе мышечной массы, нужно питаться много и разнообразно. Вы должны обеспечивать организм строительными материалами – белками, и энергией – углеводами, с запасом. При таком режиме набора массы, может происходить небольшое накопление подкожного жира.

Поэтому, атлетам, которые наращивают мышцы, иногда полезно проходить программу по «сушке», то есть поработать над сжиганием подкожного жира и улучшением рельефа мышц.

При тренировке на рельеф мышц, нужно обязательно откорректировать питание.

1. Исключите из рациона животные жиры и простые углеводы (сладости).

2. Побольше налегайте на белковую пищу.

3. Если жир не уменьшается, нужно дополнительно ограничить все углеводы.

Рекомендованные продукты для атлетов, при работе над рельефом мышц: гречка, диетическое нежирное мясо – куриные грудки, индейка, диетический творог, овсянка, нежирный кефир, салаты из овощей с оливковым маслом, фрукты, овощи, яичные белки 5-10 штук в день, нежирные супы.

Если ваш стаж в бодибилдинге невелик и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы — сушиться не стоит. Ибо во время работы на рельеф вы потеряете значительное количество мышечной массы. Если у вас ее, перед началом тренинга на рельеф, было мало, то в конце, может не остаться вообще. Программа тренировок на рельеф придает форму уже имеющимся мышцам.

Немного о психологии тренировки на рельеф. Шварценеггер от своих титанических тренировок получал много удовольствия. Его воодушевляла мысль о том, что он хочет стать чемпионом. По мере улучшения тела ваше настроение и азарт будут повышаться. Если вы не ставите спортивной цели, то это еще не отсутствие стимулов. Пусть увеличение нагрузок на выносливость будет сопровождаться положительными эмоциями.

В 50-е годы в различных видах разрабатывался метод, получивший у нас название «круговой тренировки». Была сделана попытка применить этот метода и в бодибилдинге. Ее предпринял американский атлет и спортивный ученый Боб Гайда. Тренировка делится на секвенции, или круги, каждый круг состоит из 4-6 упражнений, которые выполняются без паузы. Секвенций рекомендуется вводить от 3 до 6 упражнения, включенные в одну секвенцию, никак не связаны между собой, они разные, далеко отстоящие друг от друга мышечные группы, например, такая секвенция: грудь; бицепс; голень; пресс; задняя поверхность бедра. В течение одной тренировки прорабатывается мускулатура всего тела.

Одним из самых важных моментов в тренировке на рельеф является кардио-тренинг, во время которого сжигается подкожный жир, уступая место прорисованным мыщцам.

Чтобы максимально повысить эффективность аэробных упражнений, нужно помнить о следующем:

— Аэробика — большая нагрузка на сердце. Если плохо себя чувствуете или слишком устали, вообще откажитесь от кардио-тренинга.

— Если мотивация «пошатнулась», купите плэйер и тренируйтесь в наушниках под любимую музыку.

— Полноценный, глубокий сон особенно важен при интенсивных аэробных нагрузках. В свою очередь он повысит отдачу от следующей тренировки.

— Нужно постоянно менять виды аэробных упражнений, без этого прогресса не будет. Перемены в характере тренинга принципиально важны для поддержания высокой мотивации.

— Ни на шаг не отступайте от плана! Исключение составляют только болезни и случаи откровенного недомогания.

— Старайтесь всегда и везде подниматься по лестнице пешком.

— Лучше всего делать кардиоупражнения с утра и на голодный желудок. Если не получается, приступайте к аэробике сразу же после силовой тренировки.

А теперь сам комплекс тренировок на рельеф. Данный вид тренировки является универсальным для «сушки» и разделен на 6 дней.

01.Понедельник (руки-пресс)

— Подъем штанги на бицепс стоя — 2х8, 1х12

— Бицепс на скамье Скотта — 2х8, 1х12

— Французский жим — 3х8, 1х12

— Жим узким хватом — 3х8

— Сгибания кисти со штангой на предплечья — 3х20

— Пресс на лавке – 1х50 повторений

02.Вторник (бег)

03.Среда (грудь-спина)

— Жим штанги на горизонтальной скамье — 3х10

— Жим гантелей на наклонной скамье — 3х10

— Жим штанги на обратно-наклонной скамье — 3х10

— Разводка гантелей — 4х10

— Т-тяга в наклоне — 4х10

04.Четверг (бег)

05.Пятница (плечи-пресс)

— Жим штанги сидя — 3х10

— Жим Арнольда — 5х12

— Протяжка штанги к подбородку — 4х10

— Бабочка с легкими гантелями стоя — 5х10

— Пресс на лавке – 1х50 повторений

06.Суббота (бег)

Что важно знать о круговой тренировке

Круговая тренировка представляет собой определённый перечень упражнений, которые направлены на все группы мышц. За занятие они повторяются неоднократно, причём быстро и с непродолжительным отдыхом. Такой вид занятий очень популярен и у мужчин, и у женщин. С чем это связано и что важно знать о круговой тренировке?

Плюсы и минусы круговой тренировки

Всем, кого заинтересовала круговая тренировка в зале, Минск предоставляет массу возможностей. Но при этом вы непременно должны знать, с чем связана популярность такого вида спорта.

• Позволяет сжечь существенный объём калорий за одно занятие.
• Отнимает сравнительно немного времени.
• Способствует укреплению дыхательной системы.
• Предусмотрен огромный выбор упражнений.
• Помогает увеличивать мышечную силу, но при этом без набора мышечной массы.

Внимание! Данный вид занятий имеет и некоторые недостатки.

• Не уделяется больше внимания отстающим группам мышц.
• Людям с проблемами сердца или с повышенным давлением такие занятие противопоказаны.
• Чрезмерно частые тренировки могут привести к переутомлению.

Подготовка к занятиям

Можно купить абонемент в фитнес-зал или начать заниматься дома. В любом случае, прежде чем приступить к круговой тренировке, следует грамотно к ней подготовиться.

Для начала нужно выбрать из своего гардероба или приобрести подходящую одежду и обувь. Важно, чтобы вещи не сковывали движения, а кроссовки были строго по размеру.

Непосредственно перед занятиями важно в течение 10-15 минут проводить разминку. Это позволит разогреть мышцы, бережно подготовить их к последующей нагрузке. Упражнения нужно усложнять постепенно. Вес следует увеличивать плавно.

Чего удастся добиться и кому рекомендована круговая тренировка

При правильном подходе удастся в короткие сроки добиться желаемого результата, а именно:

1. избавиться от ненужных килограммов,
2. укрепить мышечный корсет,
3. увеличить мышечную силу,
4. создать красивый рельеф.

Круговая тренировка рекомендована, прежде всего, новичкам — людям, которые никогда раньше не увлекались спортом. Благодаря такой тренировке удастся грамотно подготовиться к более серьёзным фитнес-направлениям. Также данный вид занятий отлично подходит женщинам, которые желают подтянуть своё тело. Ещё круговую тренировку не стоит игнорировать спортсменам, которые решили повысить свою выносливость.

Следите за своей фигурой и выглядите достойно!

Алексей Новиков

Круговая тренировка новой старой школы

Обожаю книги, написанные первооткрывателями железных игр. На каждую недавно выпущенную книгу, которую я прочитал, я читаю как минимум одну или две, написанных десятилетиями. Приятно узнать, где зародились многие из сегодняшних концепций тренировок, и подтвердить, что на самом деле нет ничего нового под солнцем.

В качестве примера рассмотрим очевидно новые однодневные упражнения для рук, которые вы периодически видите в журналах для мышц. Легенда железа Гарри Бартон Паскалл писал об этой «уникальной форме тренировки отдыха-паузы», которую много лет назад практиковал Пири Рейдер, основатель журнала Iron Man .Это ни в коем случае не новый метод.

Паскаль раскрыл многие из этих оригинальных концепций. Профессиональный карикатурист по профессии, он давний участник журнала Боба Хоффмана « Strength and Health » и автор нескольких классических учебников.

Показательный пример: первая книга Паскала, Muscle Molding , была опубликована в 1950 году и считается одной из лучших когда-либо написанных книг по бодибилдингу. Фактически, эта книга вдохновила меня на создание одной из самых эффективных программ обучения, которые я когда-либо создавал.

Ниже приводится первая программа набора веса из этой книги, которая стимулировала мое творческое мышление. Посмотрите, подействует ли он на вас так же:

1. Сгибание рук сидя: 10 повторений
2. Жим сидя: 10 повторений
3. Приседания: 20 повторений
4. Пуловер с наклоном руки: 15 повторений
5. Приседания: 20 повторений
6. Жим лежа: 10 повторений
7. Приседания: 20 повторений
8. Пуловер с прямой рукой: 15 повторений

Обратите внимание на частоту и последовательность приседаний — они появляются в тренировке три раза, а каждое другое упражнение — только один или два раза.Для этого есть веская причина. Помимо становой тяги, никакое другое «неолимпийское» движение тяжелой атлетики стимулирует такую ​​же мышечную массу, как приседания, и никакое другое движение не дает вам столько же взамен ваших тренировочных усилий.

Вот почему старые бодибилдеры, такие как трехкратный мистер Олимпия Серхио Олива, говорили, что приседания заставляют все тело расти. «Если тебе нужны большие руки, начинай приседать», — была любимая цитата Оливы, и когда «Миф» говорил о больших руках, люди слушали.

Упор на приседания делался не только на размер тела.«Ты настолько силен, насколько сильны твои ноги», — был девиз Паскала, который также считал, что «большинство людей не уделяют своим ногам достаточно работы».

Выполнение нескольких подходов приседаний уделит вашим ногам много внимания, но, конечно, производительность пострадает, если каждый подход будет доведен до предела, особенно если выполняются прямые подходы.

Но что, если бы вы распределили приседания после движения верхней части тела или, еще лучше, после двух движений верхней части тела по схеме, аналогичной программе набора веса, описанной выше? Теоретически это должно помочь улучшить восстановление и производительность — и я могу сказать вам по опыту, что это работает!

Новая старая школьная трасса

Большинство людей связывают круговые тренировки с мышечной выносливостью и сжиганием жира, но при правильном выполнении они также могут быть мощным протоколом гипертрофии.А с размером приходит серьезная сила.

Хорошо, перейдем к делу. Вот несколько эффективных программ, в которых используются концепции, рассмотренные выше. Выберите программу, которая соответствует вашему уровню подготовки, и дайте ей честный шанс. Думаю, результаты вас впечатлят.

Начинающие

Это прогрессия для начинающих с тремя программами. Каждая программа длится четыре недели, и тренировки проводятся три раза в неделю в непоследовательные дни (например, понедельник, среда и пятница).

Программа 1 (первые 4 недели)

	Упражнение	Наборы	повторений	темп	Остальное
A1	Тяга троса обратным хватом	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
A2	Жим гантелей нейтральным хватом сидя	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
A3	Приседания	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
A4	Тяга гантели одной рукой	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
A5	Жим гантелей нейтральным хватом горизонтальный	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
A6	Приседания	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
A7	Сгибание рук EZ-bar с обратным хватом стоя	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
A8	Разгибание гантелей на трицепсе на наклонной скамье	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
A9	Приседания	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
A10	Сгибание запястий с гантелями сидя	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
A11	Сгибание запястий с гантелями обратным хватом сидя	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
A12	Приседания	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.

Программа 2 (5-8 недели)

	Упражнение	Наборы	повторений	темп	Остальное
A1	Тяга к тросу широким хватом	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
A2	Жим Арнольда сидя	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
A3	Приседания	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
A4	Тяга на тросе сидя	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
A5	Жим узким хватом	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
A6	Приседания	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
A7	Сгибание рук с гантелями сидя	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
A8	Разгибание трицепса на EZ-перекладине	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
A9	Приседания	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.

Программа 3 (с 9 по 12 недели)

	Упражнение	Наборы	повторений	темп	Остальное
A1	Подтягивание средним хватом	3	10–12	4-0-1-0	90 сек.
A2	Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье	3	10–12	4-0-1-0	90 сек.
A3	Приседания	3	10–12	4-0-1-0	90 сек.
A4	Сгибание рук на наклонной скамье	3	10–12	4-0-1-0	90 сек.
A5	Отжимание на брусьях	3	10–12	4-0-1-0	90 сек.
A6	Приседания	3	10–12	4-0-1-0	90 сек.

Не стесняйтесь использовать разные варианты приседаний в каждой программе. Например, приседания со спиной с широкой стойкой (Программа 1), приседания с поднятой пяткой (Программа 2) и обычные приседания со спиной (Программа 3).

Средний и продвинутый

Для учеников среднего и продвинутого уровней лучше всего подходит двухдневный распорядок. Каждая тренировка проводится два раза в неделю (напр.g., День 1 в понедельник и четверг и День 2 во вторник и пятницу) максимум для шести экспозиций. Через 3 недели переключитесь на новый распорядок дня.

Вы можете следовать Программе 1 с Программой 2, если хотите, или наоборот. Однако более эффективный вариант — вставить между ними процедуру разделения частей тела.

Программа 1

День 1

	Упражнение	Наборы	повторений	темп	Остальное
A1	Подтягивание с наклоном	3-4	6-8	4-0-X-0	90 сек.
A2	Жим гантелей прямым хватом на наклонной скамье	3-4	6-8	4-0-X-0	90 сек.
A3	Приседания спереди	3-4	6-8	4-0-X-0	90 сек.
A4	Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3-4	6-8	4-0-X-0	90 сек.
A5	Отжимание на брусьях	3-4	6-8	4-0-X-0	90 сек.
A6	Приседания спереди	3-4	6-8	4-0-X-0	90 сек.

День 2

	Упражнение	Наборы	повторений	темп	Остальное
A1	Жим лежа	3-4	6-8	4-0-X-0	90 сек.
A2	Тяга на тросе сидя	3-4	6-8	4-0-X-0	90 сек.
A3	Становая тяга со штангой	3-4	6-8	4-0-X-0	90 сек.
A4	Канатный нижний шкив Френч пресс	3-4	6-8	4-0-X-0	90 сек.
A5	Сидящий проповедник EZ-bar curl	3-4	6-8	4-0-X-0	90 сек.
A6	Становая тяга со штангой	3-4	6-8	4-0-X-0	90 сек.

Программа 2

День 1

	Упражнение	Наборы	повторений	темп	Остальное
A1	Подтягивание узким нейтральным хватом	3-4	8-10	3-0-X-0	90 сек.
A2	Жим гантелей нейтральным хватом сидя	3-4	8-10	3-0-X-0	90 сек.
A3	Приседания со спиной	3-4	8-10	3-0-X-0	90 сек.
A4	Сгибание рук Зоттмана сидя	3-4	8-10	3-0-X-0	90 сек.
A5	Отжимания с изгибом тигра	3-4	8-10	3-0-X-0	90 сек.
A6	Приседания со спиной	3-4	8-10	3-0-X-0	90 сек.

День 2

	Упражнение	Наборы	повторений	темп	Остальное
A1	Жим гантелей нейтральным хватом горизонтальный	3-4	8-10	3-0-X-0	90 сек.
A2	Тяга гантели одной рукой	3-4	8-10	3-0-X-0	90 сек.
A3	Становая тяга с наклоном колена	3-4	8-10	3-0-X-0	90 сек.
A4	Сгибание с низким шкивом стоя	3-4	8-10	3-0-X-0	90 сек.
A5	Разгибание трицепса с EZ-штангой лежа	3-4	8-10	3-0-X-0	90 сек.
A6	Становая тяга с наклоном колена	3-4	8-10	3-0-X-0	90 сек.

По этой схеме приседания выполняются в один день, а становая тяга — в другой.Никаких проблем с низкими движениями ног — только большие мальчики! Пашалл предположил, что «выполнение некоторых функциональных, энергичных упражнений, не переусердствуя с второстепенными вспомогательными упражнениями» может быть ключом к выходу из рутины и истинному росту мышц. Я полностью согласен.

В суперприседаниях автор Рэндалл Строссен говорит, что использование коротких интервалов отдыха между повторениями, чтобы выжать 20 повторений из 10ПМ нагрузки, является мощным стимулом для гипертрофии и силы, но вы можете выполнить только один подход с таким подходом.Это не сработает, если вы планируете выполнять несколько подходов. В этом упражнении неплохо было бы держать пару повторений в резерве, по крайней мере, на начальном этапе. Сначала не тренируйтесь до отказа.

А зачем вообще выполнять несколько сетов? Пашалл отметил, что энтузиасты, которые экспериментировали с 2, 3, а иногда и с 6 или 8 подходами приседаний по сокращенной программе, «росли, как сорняки в саду».

Опять же, согласен. Если вы посмотрите на промежуточные / продвинутые упражнения выше, вы в конечном итоге выполните 6 или 8 подходов приседаний или становой тяги на каждой тренировке.Это довольно обманчиво из-за того, как они построены, но складывается.

Какими бы хорошими ни казались эти программы на вашем экране, есть две реальные проблемы, которые необходимо решить: загруженные тренажерные залы и нехватка оборудования.

Во-первых, даже не пытайтесь выполнять эту процедуру в загруженном тренажерном зале. Если вы планируете тренировки в часы пик, я гарантирую, что кто-то нарушит ваши планы, что может привести к конфронтации и, возможно, даже к штурму, когда вы бросите несчастный рубин в батончик с соками.

Попробуйте тренироваться в непиковые часы или, если возможно, подумайте о частных тренировках, и нет лучшего места, чем дом, что подводит нас ко второму вопросу — адекватному оборудованию.

Вышеупомянутые программы специально разработаны для домашних тренажерных залов — используется только базовое оборудование, и никакое оборудование не используется дважды за тренировку.

Например, приседания и жим лежа в один и тот же день были бы настоящей головной болью, если бы у вас была только одна олимпийская штанга. Эта программа учитывает это реальное ограничение.Не стесняйтесь заменять упражнения там, где это необходимо, просто помните об этом.

Заключение

Типичная малоинтенсивная круговая тренировка на машинах, распространяемая в некоторых франшизах спортзалов, дает худшие результаты, но это не является признаком всех круговых тренировок. Вернитесь в прошлое и попробуйте этого плохого парня из старой школы.

Это непросто, но оно простое и выполняет свою работу. А иногда это все, что вам нужно.

схем, которые наращивают мышцы и сжигают жир

Это нестандартные схемы тренировок.Эти трехходовые упражнения, созданные Брайаном Нилом, C.S.C.S., тренером по производительности из Вестчестера, штат Нью-Йорк, и создателем тренировки Build and Burn , помогут вам одновременно похудеть и набрать мышечную массу.

Каждое из них начинается с тяжелого упражнения для всего тела, которое бросает вызов всей вашей системе.

Связано: Тренировка анархии от мужского здоровья: 2 гантели, 30 минут, сотни калорий ЗАРАБОТАЛИ!

Вместо того, чтобы потом отдыхать, вы выполните два менее трудоемких движения, которые затронут новые группы мышц и ядро.По словам Нила, подбор упражнений и высокая скорость тренировки увеличат мышечную массу, ускорят метаболизм и сожгут массу калорий.

Связанные: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Хотите попробовать? Добавьте одну из схем в свой обычный распорядок или выполняйте их как быструю автономную тренировку, если у вас мало времени.

Для каждого круга выполняйте упражнения в указанном порядке, отдыхая между ними как можно меньше.Как только вы выполнили все три движения, вы закончили один раунд. Сделайте всего 4 раунда.

Контур 1: Снос в день ног

1. Становая тяга со штангой

Нагрузите штангу таким весом, который вы можете поднять от 12 до 15 раз. Катите его по голеням. Согнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Руки должны быть на ширине плеч.

Не позволяя нижней части спины округляться, подтяните туловище назад и вверх, вытолкните бедра вперед и встаньте со штангой.Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы опустить планку. Это 1 повторение. До 12.

Взаимодействие с другими людьми

2. Попеременный жим гантелей от груди

Возьмите пару гантелей средней тяжести и лягте на спину на ровную скамью, держа гантели так, чтобы они почти касались вашей груди.

Прижмите гирю левой руки к груди. Опустите вес и повторите упражнение правой рукой. Это 1 повторение. Сделайте всего 12 повторений.

3. Планка «швейцарский мяч» с попеременным подтягиванием колен

Возьмите швейцарский мяч и положите на него руки на ширине плеч.Примите позу отжимания. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Напрягите пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот, и поднимите левое колено, чтобы встретиться с левым локтем. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Чередуйте ноги при каждом повторении. Сделайте 12 повторений.

Вы можете сделать это движение медленным и контролируемым или ускорить его, чтобы получить дополнительный метаболический ожог.

Контур 2: Конструктор верхней части тела

1.Жим штанги

Нагрузите штангу таким весом, на который вы можете строго нажимать от 8 до 10 повторений. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и удерживайте ее на уровне плеч перед собой.

Согните мышцы кора, чтобы спина была ровной, и слегка согните ноги в коленях. Резко оттолкнитесь ногами, надавливая на штангу над головой. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу на уровень груди. Это 1 повторение. До 12.

2. Рейз с ягодичной ветчиной

Встаньте на стойку для ягодичных мышц и зацепите ступни за опоры для ног.Согните колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов, и скрестите руки перед грудью.

Опустите верхнюю часть тела так, чтобы туловище было параллельно полу. Сделайте паузу, затем используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуть тело в исходное положение. Это 1 повторение. До 12.

3. Выпуск Swiss-Ball

Встаньте на колени перед швейцарским мячом и положите на него руки и кулаки.

Медленно катите мяч вперед, выпрямляя руки, не позволяя нижней части спины выгибаться или наклоняться.Используйте мышцы живота, чтобы вернуть мяч в исходное положение. Это 1 повторение. До 12.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Если вам нужен полноценный распорядок дня, включающий в себя эти техники бодибилдинга и похудания, попробуйте Build and Burn , 4-недельную программу, разработанную, чтобы помочь вам нарастить мышцы и одновременно похудеть.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Четырехконтурная тренировка для всего тела, которая наращивает мышцы и сжигает жир

Прекратите путаницу в том, что делать, когда вы придете в спортзал, с помощью этой тренировки всего тела.

Мне нравится эта тренировка, потому что каждое упражнение требует, чтобы вы задействовали все мышцы тела одновременно. Стиль схемы позволяет увеличить частоту сердечных сокращений и тренировать мышцы для быстрого перемещения большой нагрузки.Результат? Сжигание жира и наращивание тонны мышц.

Ключ к этой тренировке — эффективность. Установите веса заранее и переходите от круга к кругу как можно быстрее. Вы заметите большую разницу в своей физической форме, хватке, силе верхней и нижней части тела с этим новым стилем тренировки.

Включите это в свою программу тренировок 2-3 раза в неделю и наблюдайте, как ваши результаты стремительно растут!

Выполняйте по 1 подходу каждого упражнения в указанном порядке без отдыха; затем отдохните 90 секунд.Это 1 раунд. Сделайте 4 раунда каждой цепи, затем переходите к следующей цепи (A-B-C-D)

Контур А

• Чемодан для переноски — используйте DB = половина веса вашего тела; ИЛИ Переносная планка разбойника-фермера — 30 секунд на каждую руку
• Отжимания на одной ноге до колена Valslide — x10 на каждую ногу
• Pull Up Combo (хват полотенцем, широкий хват, подбородки) — x3 каждое упражнение

Контур B

• Скамья Iso Hold DB — x10 на каждую руку
• Качели гири с ленточным сопротивлением — x15
• Alpha Press — по 10 шт. С каждой стороны

Контур C

• От RFE приседаний до становой тяги на одной ноге — x6 на каждую ногу
• Тяжелые обратные салазки — 30 секунд

Контур D

• Сгибание молотка — x12
• Отжимания на трицепс — 15 x

Финишер

Airdyne Sprints:

• 30 секунд на все
• Отдых 15 секунд
• 20 секунд полностью
• Отдых 10 секунд
• 10 секунд на все
• Отдых 2 минуты
• Повторить

Входите, выходите и начинайте свою игру по питанию.Завершите эту тренировку твердым сочетанием высококачественных белков и углеводов. После этой горелки ваши мускулы будут просить об этом!

Фото: Getty Images // Thinkstock

лучших тренажеров для наращивания мышечной массы

Цепи

— это всегда популярный способ провести быструю кардио-тренировку и разнообразить тренировку. Но знаете ли вы, что схемы также могут быть отличным способом нарастить мышечную массу и получить накачку? Схемы, включающие силовые тренировки, могут помочь вам нарастить мышечную массу, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений — это беспроигрышный вариант.Приготовьтесь сжигать жир и наращивать мышцы с помощью этих идей схем для наращивания мышечной массы…

1. Цепь ноги

Эта схема также входит в 5 лучших схем тренажерного зала для похудания и является отличной тренировкой для наращивания мышечной массы. Ноги — самая большая группа мышц, а это означает, что они сжигают больше жира на фунт, чем любая другая группа мышц. Выполнение этой схемы с умеренно тяжелым весом позволит вам нарастить мышечную массу и вспотеть. Схема была адаптирована для уменьшения количества повторений, что позволит вам нагружать мышцы и способствовать их росту.

• 10 выпадов
• 10 x приседаний
• 10 x Выпад в прыжке
• 10 x Приседания с прыжком
• 10 спинок для осла

2. Схема становой тяги

Эта схема очень проста, но ее следует выполнять с большим весом, выполняя как можно больше повторений. Упражнения для пресса дают вам столь необходимый перерыв между становой тягой. Становая тяга великолепна, поскольку задействует все основные группы мышц и при правильном выполнении является одним из самых безопасных упражнений, которые вы можете выполнять.

• Становая тяга с прямыми ногами, 10 x
• 15 приседаний
• Становая тяга с согнутыми ногами 10 x
• 20 х Русские скрутки
• Становая тяга 10 x сумо (стойка с широкими ногами)
• 15 скручиваний

3. Устройство для наращивания мышечной массы верхней части тела

Это отличная трасса для тех, кто хочет развить силу верхней части тела и получить определенную четкость в руках, плечах и груди. Как и в любой схеме, направленной на наращивание мышечной массы, чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем больше мышц вы, вероятно, нарастите.Попробуйте это с вашим максимальным весом для сжигания верхней части тела.

• 5 x Жим от груди
• Сгибание рук на бицепс, 10 раз
• 10 x боковых подъемов
• 5 x Жим от плеч
• 10 x Полет на груди

4. Схема всего тела

Нет ничего лучше схемы всего тела для наращивания сухой мышечной массы в каждой области. Эта схема отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и ускорения метаболизма при одновременном росте мышц. Попробуйте с умеренным весом для тех, кто уверенно выполняет упражнения, и с легким весом для новичков.

• 15 x Выпадов
• 12 приседаний
• 12 x становая тяга
• 15 x Приседания и жим
• 12 x Жим от груди
• 15 скручиваний
• 12 x Жим от плеч.

С этими схемами для наращивания мышечной массы все, что вам нужно, — это свежий новый комплект, приложение для тренажерного зала для отслеживания вашего прогресса и гибкий тренажерный зал для тренировок. Чтобы узнать больше о наших 24 часах, без контракта тренажерные залы, просмотрите наш веб-сайт, чтобы начать работу, или зарегистрируйтесь сегодня.

Программа круговой тренировки с отягощениями — наращивание мышечной массы 101

Эффективная программа круговой тренировки для сжигания жира и наращивания мышечной массы — отличный способ достичь вершин сердечно-сосудистой системы, а также нарастить и тонизировать мышцы при сжигании жира.

С приближением лета идея надеть купальный костюм становится надоедливой.

Как тренеры с активными весами, мы, возможно, набрали немного лишний вес за зиму, и теперь у нас есть запасное колесо на поясе.

Не знаю, как вы, но я всегда задаю себе один и тот же вопрос: какова эффективная программа тренировок, которая поможет сжечь жир и нарастить мышцы?

Я никогда особо не задумывался о круговых тренировках, но, честно говоря, это отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, сжечь жир и нарастить мышечную массу. Схема тренировок по круговой схеме позволяет вам непрерывно выполнять упражнения от одного упражнения к другому, одновременно добавляя силовые нагрузки в свою программу.Давайте узнаем немного больше и о том, как можно использовать программу круговых тренировок для сжигания жира и наращивания мышц (и использовать схему ниже).

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — очень недооцененный и редко используемый метод тренировки. Многие тренирующиеся никогда не слышали об этом, а многие из тех, кто это действительно не понимают. Целью круговой тренировки является улучшение общей формы, а не сосредоточение внимания исключительно на наборе массы, силы или любой другой общей цели.

Круговая тренировка улучшит вашу силу, выносливость и кардио, при этом сжигая больше калорий, чем при регулярных тренировках. Отдых сведен к минимуму. Идея минимального отдыха обычно ассоциируется с использованием низких весов, что подрывает репутацию круговых тренировок среди бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Но правильная программа круговых тренировок позволяет использовать любой вес, какой пожелаете. Уменьшение количества отдыха заставит вас увеличить количество тестостерона, высвобождаемого в ваше тело, что помогает вашим мышцам расти.

Как работает круговая тренировка

Ключ к круговой тренировке состоит в том, чтобы ваше тело постоянно двигалось, не теряя времени в тренажерном зале на отдых. Выполнив одно упражнение, вы сразу переходите к другому, в котором не задействованы те же мышцы, что и в предыдущем упражнении.

Это называется супернастройкой рутины, которая позволяет дать отдых мышцам, над которыми вы только что работали, не тратя зря время на отдых всего тела. Вы будете прорабатывать одни мышцы, пока отдыхаете другие, что позволит вам оставаться активным все время.Это добавит кардио тренировки и тренировки на выносливость к вашей силовой программе.

Обзор кругового обучения | Мышцы и сила

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это комбинация силовой тренировки и тренировки на выносливость. В круговой тренировке вы выполняете группу или цикл упражнений с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Обычно одна схема состоит из 6-10 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение определенного количества повторений или периода времени, прежде чем перейти к следующему упражнению.Например, вы можете делать приседания в течение 15 секунд, отдыхать 15 секунд, а затем делать жимы лежа еще 15 секунд, а затем выполнять серию дополнительных упражнений. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять один круг или несколько кругов во время каждой тренировки.

Каковы преимущества круговой тренировки?

1. Вы можете тренировать разные группы мышц для тренировки всего тела.
2. Вы можете развить силу и аэробную выносливость.
3. Вы можете сжигать калории и худеть.
4. Подходит для людей, у которых мало времени для занятий спортом. Тренировки можно выполнить всего за 10 минут.
5. Вы можете заниматься круговыми тренировками дома или в тренажерном зале.
6. У вас меньше шансов наскучить от тренировок, поскольку вы выполняете различные упражнения.
7. Вы можете сделать свои тренировки настолько сложными или легкими, насколько захотите, изменив величину сопротивления и продолжительность интервала отдыха.

Советы и меры предосторожности?

1. Обратитесь к своему врачу, прежде чем начать.
2. Начинайте каждую тренировку с 5-минутной разминки легкой художественной гимнастики, такой как бег на месте или прыжки с трамплина.
3. После тренировки отдохните с помощью 5–10 минут растяжки.
4. Слушайте свое тело и остановитесь, если у вас возникнут боли в суставах или мышцах, которые не проходят после завершения упражнения.
5. Дайте телу отдохнуть. Поскольку круговые тренировки могут быть интенсивными, избегайте тренировок два дня подряд.
6. Начинайте медленно. Первоначально вам может потребоваться 30-секундный отдых между каждым упражнением.После того, как вы начнете поправляться, вы можете сократить продолжительность периодов отдыха.
7. Для более сложной тренировки вы можете заменить интервал отдыха аэробными упражнениями, например бегом на месте.
8. Каждые несколько недель изменяйте упражнения в своей схеме или выполняйте разные схемы за одну тренировку.

Какие примеры круговых тренировок?

Вот два примера круговых тренировок, первая тренировка может выполняться дома, а вторая — в тренажерном зале:

Круговая тренировка №1 (Домашняя)

Разминка (быстрая ходьба) — 5 минут

1. Домкраты — 2 минуты
2. Отжимания — 1 минута
3. Бег трусцой — 5 минут
4. Скручивания живота — 2 минуты
5. Приседания — 1 минута
6. Подтягивания — 1 минута
7. Выпады — 30 секунд каждой ногой

Круговая тренировка №2 (на базе спортзала)

Разминка (ходьба по беговой дорожке) 5 минут

1. Жим ногами — 15 повторений
2. Тяга в тренажерном зале — 15 повторений
3. Бег на беговой дорожке — 5 минут
4. Приседания с гантелями — 15 повторений
5. Армейский жим — 15 повторений
6. Сгибания рук на бицепс — 15 повторений
7. Сгибания подколенных сухожилий — 15 повторений
8. Скручивания на пресс — 30 повторений
9. Езда на велотренажере — 5 минут

Как планировать силовые тренировки во время резки (полное руководство) — Fitbod

После нескольких месяцев употребления большего количества пищи, чем обычно, интенсивных тренировок и набора веса, вы готовы вытянуться.Возможно, вам интересно, как должны выглядеть ваши силовые тренировки (или стоит ли вообще их выполнять).

Итак, стоит ли вам тренировать силу во время резки? Да, силовые тренировки во время фазы сокращения имеют решающее значение для сохранения как можно большей мышечной массы во время этой низкокалорийной фазы. Чем больше мышечной массы вы сможете сохранить, тем меньше будет жира в вашем теле по мере того, как вы сбросите вес. Кроме того, чем больше мышц вы сохраняете, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя и тем больше еды вы можете есть (поскольку вы сжигаете больше) во время этой и без того сложной фазы сокращения.

В этой статье мы разберем все, что вам нужно знать о силовых тренировках во время резки, о том, как разработать программу силовых тренировок во время резки, и как определить, когда ваш разрез идет хорошо, а когда его нужно настроить.

---

---

Почему нужно тренировать силу во время резки?

Цель стрижки — сбросить как можно больше жира в ходе систематического процесса, который также сохраняет мышечную массу.

Большинство людей, неправильно снижающих вес, не могут должным образом придерживаться медленных и постоянных программ снижения веса, что часто снижает их способность медленно терять жир и поддерживать большое количество мышечной массы.

Силовые тренировки, особенно с тяжелыми и умеренными нагрузками (не бойтесь поднимать тяжести во время резки), могут значительно помочь вам сбросить жир, поддерживать высокий метаболизм и сохранить мышечную ткань при дефиците калорий (сокращении).

Отказ от силовых тренировок, особенно без значительной нагрузки, может привести к истощению мышц, потере силы и снижению метаболизма.

Мораль истории : поднятие тяжестей во время фазы резки ВАЖНО, часто даже более важно, чем кардио.

Статья по теме: Сила и сила: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Пошаговое руководство по силовой тренировке при снижении веса

Ниже приводится руководство из семи (7) шагов по силовой тренировке во время резки. Важно отметить, что во время фазы сокращения силовые тренировки необходимы.

Тем не менее, САМЫМ важным аспектом фазы сокращения является диета, которая обсуждается ниже, поскольку она на 100% идет рука об руку с общими тренировочными объемами и интенсивностью, которые вы выбираете при силовых тренировках.

ШАГ 1. УСТАНОВИТЕ ДАТУ ДЛЯ ЭТАПА РЕЗАНИЯ

Перед любой фазой сокращения рекомендуется находиться в состоянии равновесия калорий, чтобы наилучшим образом установить базовый уровень для прогресса.

Часто этому исходному уровню предшествует фаза набора массы, в которой человек систематически увеличивает потребление калорий, что позволяет увеличивать массу тела с медленной, устойчивой скоростью на 0,50% от массы тела в неделю в течение 8-12 недель ИЛИ до тех пор, пока уровень жира в организме не увеличится. выше 15% или около того.

Набухание во время фазы, в которой у вас есть большое количество жира (часто 15% или более), на самом деле может быть контрпродуктивным, так как ваше тело «слишком хорошо» набирает вес, и часто означает, что оно набирает больше жира, чем мышцы во время эта фаза, чем обычно.

Тем не менее, я предлагаю начать фазу сокращения за 8–12 недель после мероприятия / сезона / даты, когда вы хотите чувствовать себя лучше. Например, если вы хотите отлично выглядеть летом, не забудьте выделить себе март, апрель и май, чтобы медленно худеть, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы.

Пример цикла массового ремонта-резания

В этом примере вы можете запланировать переход к фазе набора массы, в которой вы будете набирать 0,50% массы тела в неделю в течение 8–12 недель (январь, февраль и март), за которой следует фаза поддержания массы тела на 2–3 недели, в которой вам потребуется телу, чтобы стабилизироваться на этом новом весе, чтобы сохранить рост мышц. Эта фаза обслуживания очень важна.

В середине апреля вы можете начать цикл стрижки, который продлится 8–12 недель, и вы закончите последние недели стрижки, как только вы вступите в летний сезон!

Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)

ШАГ 2. УСТАНОВИТЕ ДАТУ КОНЕЦ

Невозможно сбрасывать вес вечно, да и не следует.

В идеальном мире вы можете позволить себе длительную, медленную фазу резки, которую можно выполнить без радикальных мер, чтобы можно было сохранить максимальное количество мышечной массы.

Если вы думаете, что сможете набрать массу за 12 недель и сократить жировые отложения за 4, вы, скорее всего, уперетесь в землю и потеряете больше мышц, чем если бы вы занимали 6-8 недель. Как говорит доктор Майк Исратель из RP Periodization: «Ультрабыстрые диеты — обычно плохие идеи».

Если у вас 8-12 недель в фазе сокращения, но вы все еще чувствуете, что хотите сократить больше, может быть разумной идеей потратить 2-3 недели и немного увеличить калорийность, чтобы ваше тело было вынуждено ускорить обмен веществ. .

Превышение этого периода времени (при условии, что вы набираете столько же) на самом деле может сделать ваше тело более устойчивым к потере жира (не годится для срезания), что заставит вас чувствовать себя разбитым, не терять жир, голодать и, возможно, терять. мышца.

Итак, начните с умеренно агрессивной фазы сокращения, продолжающейся 8-12 недель, при условии, что вы также набирали массу в течение этого времени.

Хорошей целью на этапе срезания является потеря 0,75% массы тела в неделю. Если больше, то на самом деле вы можете потерять слишком много веса, слишком быстро, что может привести к потере как мышц, так и жира.Помните, что чем больше у вас времени для снижения веса, тем больше мышц вы обычно можете сохранить.

Прочтите нашу статью, используя подход к похудению, основанный на подходе «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM).

ШАГ 3. ВЫБЕРИТЕ СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

При снижении веса важно использовать силовые тренировки для сохранения мышечной массы. Часто повышенная частота (количество тренировок в неделю) может помочь лифтерам сжигать больше калорий, поддерживать высокий уровень метаболизма и ускорять восстановление после указанных тренировок.

Если вы загрузили Fitbod, вы можете выбрать цель «силовая тренировка», и приложение запрограммирует ваш идеальный сплит тренировки на основе установленных вами предпочтений.

Важно понимать, что более частые тренировки (дни в неделю) не означают, что вы должны увеличивать тренировочный объем (общее количество подходов в неделю). Эти две переменные действуют обратно пропорционально, что, в свою очередь, позволит вам часто продолжать тренироваться с более высокой интенсивностью, оставаясь при этом 80-90% от общего объема, который вы делали, но все же вы сможете восстановить мышечную ткань, даже если вы находитесь в небольшой нагрузке. дефицит калорий.

Я предлагаю большинству лифтеров выбирать тренировочный сплит на 4-5 дней при сокращении. Я предпочитаю четырехдневный (верхний, нижний, верхний, нижний) шпагат или пятидневный шпагат, в котором лифтер тренирует большинство групп мышц не реже двух раз в неделю.

Добавление небольшого количества кардио-упражнений также может быть включено в сплит, если вам нужно сжечь еще несколько калорий, однако для некоторых людей кардио НЕ требуется (хотя сжигание даже 200-300 калорий за 20-30 минут ходьбы после тренировки). тренировки могут иметь огромное значение, если вы сможете съедать на 200-300 калорий больше в день и при этом терять жир).

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, можно ли тренироваться сильнее раз в неделю?

ШАГ 4: ВЫБЕРИТЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАСТРОЙКИ И ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ РЕЗАНИЯ

Сохранение мышечной массы является ключевым моментом во время фазы сушки. Сложные движения, которые нагружают большое количество мышечной ткани, часто используются в качестве столпов в любой программе силовых тренировок, и программы резки не являются исключением.

Как вы можете видеть в примере программы ниже, движения, используемые во время фазы резки, могут отражать движения, используемые во время фазы наращивания.Важно помнить, что в отличие от фазы набора массы восстановление может немного замедляться из-за стресса, связанного с дефицитом калорий.

Следовательно, люди должны обязательно прислушиваться к своему телу и не давить слишком сильно, чтобы они по-прежнему могли сосредоточиться на поднятии тяжестей (иш), выполняя движения с правильной техникой и не добавляя слишком много стресса к уже метаболически напряженному событию ( резка).

Имейте в виду, вы определенно можете усердно тренироваться во время этой фазы, просто поймите, что ваше тело работает с немного меньшим количеством калорий, чем ему нужно, поэтому сохраняйте общую интенсивность от умеренной до высокой, а не тренируйтесь до полной усталости / отказа.

Ознакомьтесь с нашей статьей об использовании приседаний для похудания.

ШАГ 5: НАБОРЫ, ПОКАЗАТЕЛИ, ИНТЕНСИВНОСТЬ (ИСПОЛЬЗУЕМЫЙ ВЕС)

Вопреки мнению многих новичков (и даже некоторых силовых тренеров), поднятие тяжестей по-прежнему является важной частью резки.

Поднятие тяжестей, условно говоря, идеально для сохранения силы и мышечной массы во время фазы резки.

Многие новички и плохо информированные люди будут работать с «легкими весами и большим числом повторений», думая, что это придаст им «подтянутый» вид.Хотя это лучше, чем не заниматься спортом, это может привести к некоторой потере мышечной массы.

Вместо этого выберите диапазоны повторений для некоторых движений (например, комплексные упражнения) в диапазоне повторений от низкого до среднего, чтобы сохранить некоторую силу и мышечную массу, а другие диапазоны повторений в диапазоне повторений с более высоким диапазоном повторений, чтобы разнообразить ваш общий успех.

Ниже я дам вам образец тренировки, который послужит хорошей основой для вашей программы тренировок.

Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

ШАГ 6. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОЙ ПРОГРЕСС И МАНИПУЛЯЙТЕ ДИЕТКОЙ

Как обсуждалось выше, проигрыш до 0.75% веса тела в неделю — это безопасный и устойчивый способ сбросить жир и массу тела без значительной потери мышечной массы. Я

Если ваш прогресс идет быстрее, вы можете замедлить потерю веса, так как вы быстро обнаружите, что теряете и жир, и мышцы, что не является идеей сокращения. Просто откажитесь от чрезмерных кардиотренировок или снова добавьте немного пищи в рацион, пока не вернетесь в безопасную зону потери веса для сокращения.

Если, с другой стороны, вы не худеете и стригетесь менее 8-12 недель, вам может потребоваться либо добавить немного кардио (шаг 7), либо снизить калорийность на 200-300 калорий в день. и посмотрите, поможет ли это.

Если вы не худеете и пытаетесь сейчас в течение 8–12 недель или дольше, пожалуйста, перечитайте шаг 2, касающийся стрижки слишком долго.

ШАГ 7. ДОБАВИТЬ КАРДИО, ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ

Добавлять кардио в фазу сокращения необязательно, однако это может помочь в сжигании дополнительных калорий.

В некоторых случаях сжигать на 200 калорий больше в день может быть легче, чем есть на 200 калорий меньше в день. В конечном итоге это зависит от человека.

Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться сытым и не худеете, добавление низкоинтенсивных кардиотренировок часто помогает подтолкнуть вас к краю потери веса.

Если вы поклонник высокоинтенсивных кардио, таких как спринты, тренировки с высокоинтенсивными интервалами (HIIT) и т. Д., Используйте их экономно (например, 2-3 раза в неделю, максимум).

Прочтите нашу статью о устойчивом состоянии в сравнении с HIIT Cardio, чтобы узнать о различиях между ними.

Небольшое замечание о тренировках HIIT: их добавление в программу часто может вызвать слишком много стресса (помните, ваше тело уже находится в стрессе из-за того, что вы просто потребляете меньше калорий).Добавление слишком большого количества может фактически отправить ваше тело в «режим экономии жира», он же «режим голодания», в котором оно начнет сохранять жировые запасы (которые содержат вдвое больше калорийной энергии, чем мышечная ткань) и, в свою очередь, разрушают мышечную массу. Нехорошо.

---

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

---

Вы достигли своей цели… Что дальше?

Поздравляем! Ты сделал это!

Итак, при этом важно, чтобы вы не просто снова ели все, что было в поле зрения, так как вы потеряли вес… или вы наберете все это обратно, но на этот раз увеличите количество жира в организме.

После сокращения трудно контролировать, чтобы снова вернуться к еде, но это именно то, что вам нужно делать, если вы хотите сохранить здоровый, мускулистый вид и при этом иметь возможность гибкости в своем рационе.

После сокращения вы можете изначально увеличить количество калорий (обычно углеводов) на несколько сотен (200–300).

Эта фаза называется фазой поддержки и чрезвычайно важна, если вы вообще не заинтересованы в том, чтобы не набрать больше жира, чем вы начали. Медленное увеличение количества калорий в течение 3-4 недель позволит организму снова потреблять больше углеводов и калорий и часто может заставить мышцы использовать эту дополнительную энергию для ускорения обмена веществ и наращивания мышц, а не просто откладывать ее в жировые отложения.

И не волнуйтесь, на этом этапе обслуживания вы все равно будете есть больше, чем на последних этапах этапа резки, так что все будет в порядке!

Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для силовых тренировок, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления, используя записанные данные тренировок и скорость прогресса.

Пример 4-дневной программы тренировок для сжигания жира

Ниже представлена ​​4-дневная программа тренировок для людей, которые хотят избавиться от жира и сохранить как можно большую мышечную массу.

Еще раз важно отметить, что сокращение жировых отложений почти полностью происходит из-за диеты, а не обязательно из-за стилей тренировок. Я делал чрезмерные кардио и поднимал тяжести и достиг 5% жира в теле при 170 фунтах, а позже, выполнил приведенную ниже программу тренировок и сидел на диете без бега / ВИИТ кардио (кроме 45 минут в неделю ВСЕГО наклонной ходьбы) и достиг 5% при 190 фунтах. .

Мораль этой истории заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с «сжиганием калорий», но вам нужно быть прилежным и последовательным в своем плане питания.

Как насчет периодов отдыха?

Однако вы можете выполнять быстрые схемы, которые фактически минимизируют вашу способность нагружать как можно большую мышечную массу. Вместо этого сохраняйте периоды отдыха до 90 секунд и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать больше, чтобы поддерживать как можно больше мышечной массы при дефиците калорий.

Не бегая и не выполняя кардиотренировки, вы можете сжечь на 50 калорий или около того меньше, чем если бы вы выполняли прыжковые упражнения, чтобы тренироваться, однако общий метаболический эффект от поддержания мышечной массы превосходит несколько дополнительных калорий за сеанс.

Другими словами, с помощью тяжелых силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Эта концепция более подробно рассматривается в нашей статье «Диета в пауэрлифтинге: питание для силы»

ДЕНЬ 1 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ГРУДЬ, СПИНКА, РУКА)

• Разгон груди на тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений

• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

• Подтягивания с отягощением (или с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей стоя: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые

• Отжимания: 4 подхода по 12-20 повторений

• Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений

ДЕНЬ 2 — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ (ФОКУС ПРИСЕДАНИЯ)

• Приседания со спиной: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

• Тяга бедра в машине Смита: 4 подхода по 8-10 повторений

• Болгарские сплит-приседания (квадроцикл): 4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

• Подъем на носки сидя: 4 подхода по 10-12 шагов

• Разгибание ног: 3-4 подхода по 10-20 повторений

ДЕНЬ 3 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПЛЕЧО, СПИНА И РУКИ)

• Подъем на тросе в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений

• Армейский жим со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений, тяжелые

• Тяга лица на тросе: 4 подхода по 12-15 повторений

• Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые

• Skullcrusher: 4 подхода по 8-12 повторений

• EZ Bar Preacher Curl: 4 подхода по 8-12 повторений

ДЕНЬ 4 — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ КУЗОВА (ГОРЯЧАЯ ПОДЪЕМНОСТЬ)

• Становая тяга рывком: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

• Тяга гантели на одной руке: 4 подхода по 8-10 повторений

• Жим ногами: 4 подхода по 10-12 шагов

• Подъем на носки: 4 подхода по 12-15 повторений

• Тяга вниз обратным хватом: 4 подхода по 8-12 повторений

• Сгибание подколенных сухожилий: 4 подхода по 12-15 повторений

ВСЕГО НАБОРОВ ЗА НЕДЕЛЮ

Ниже указано общее количество подходов в неделю для каждой группы мышц.Каждую неделю вы можете просто увеличивать общий недельный объем подходов на 1 подход, до 16-18 общих подходов на группу мышц (исключая руки). Оттуда вернитесь к более низкому заданному объему и увеличьте поднимаемый вес!

Приложение Fitbod сделает эти расчеты автоматически.

Последние мысли

Разрезание — необходимая часть долгосрочного цикла роста мышц (как и периоды наращивания и поддержания). Ключевым моментом является понимание важности силовых тренировок при сокращении и разработка программы, включающей тяжелые силовые тренировки, сложные движения и восстановление.

Важно помнить, что сокращение сводится к вашему рациону, при этом особое значение имеют силовые тренировки. Неспособность сохранить как можно больше мышц в течение этого периода похудания может привести к потере веса, который представляет собой не только жировые отложения, но и с трудом заработанные мышцы.

Использование комбинации правильных техник диеты, медленной и постоянной последовательности, силовых тренировок и периодических низкоинтенсивных кардиотренировок — ваши лучшие ставки для достижения стройного, мускулистого телосложения, которое вам нужно.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.

В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.