Болит спина упражнения: ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА: 5 УПРАЖНЕНИЙ ВМЕСТО ОБЕЗБОЛИВАЮЩИХ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

26. 10. 2019 —

Знаете ли вы, что до 70% чехов имеют сидячую работу? Причем несколько часов сидения на одном месте сопряжены с большим риском для здоровья, включая очень частые боли в спине и шее, головную боль и боль в руках. Согласно некоторым статистикам болью в спине страдает каждый второй человек.

У тебя болит спина?

Давайте признаемся, кто из нас стремится решать проблемы, вызванные длительным сидением на работе, а кто просто запускает их, терпя боль? При этом многие из нас могут очень легко избавиться от боли, достаточно, например, регулярно выполнять упражнения на растяжку в течение рабочего дня.

Вы спросите, «как я могу делать упражнения, если у меня нет необходимых приспособлений и соответствующей одежды»? Вам совсем ничего не нужно, хотя нет, одна вещь все-таки нужна, стул, но в офисе он есть у каждого из нас. 🙂

Чтобы упражнение на стуле было эффективным, необходимо соблюдать несколько основных правил. В течение всего упражнения важно сидеть прямо, колени должны быть разведены на ширину таза, пальцы ног направлены вперед, плечи свободно опущены, голова поднята вверх, подбородок втянут и направлен к груди, дыхание равномерное.

1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ (РЕЛАКСАЦИЯ КАРПАЛЬНЫХ ТОННЕЛЕЙ)

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, ладони направлены перпендикулярно к земле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: тяните пальцы к себе, ладони отжимайте от себя, дышите в течение 5 секунд и отпустите руки. Повторите упражнение 3 раза.

2. РАСТЯЖКА ШЕЙНОГО ПОЗВОНОЧНИКА И ШЕЙНЫХ МЫШЦ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле.

ВЫПОЛНЕНИЕ: отведите одну руку в сторону ладонью перпендикулярно к земле, пальцы потяните пальцы назад и вниз. Отпустите руку в плече (опустите вниз), ладонь направлена к телу. Положите вторую руку на затылок, медленным движением головы с помощью руки растяните шейный отдел позвоночника и шею, наклоняя в сторону и вперед. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

3. РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ФЛЕКСОРОВ ШЕИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, руки соединены сзади.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудной отдел позвоночника через спинку стула, наклонившись назад, дышите свободно и останьтесь в этом положении не менее 3 секунд. Слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

4. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ, РАСТЯЖКА СПИНЫ ОТ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ДО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, плечи свободно опущены.
ВЫПОЛНЕНИЕ: совершайте круговые движения по контуру горизонтальных восьмерок, постепенно увеличивая размеры восьмерок до максимуму. Завершите упражнение, полностью выдохнув в положении полного наклона вперед, при этом руки вытянуты вперед. Повторите упражнение 3 раза.

5. РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА, ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ПРИ ВРАЩЕНИИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, одна рука поднята в сторону, ладонь направлена вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: верхней частью туловища совершайте круговые движения назад, протянитесь 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в перед, потянитесь за рукой и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

6. PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE, LÝTEK A ZADNÍ STRANY STEHEN

ПОЛОЖЕНИЕ: наклонившись вперед с помощью спинки стула, ноги напряжены и слегка раздвинуты на ширину таза.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудную клетку в направлении к земле, голову вытяните вперед, а таз назад, дышите в течение пяти секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

 

 

ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО

Полное видео на тему УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.

 

В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ

Большинство из вас уже столкнулись с болью в спине и суставах, и многие из вас недооценили свои проблемы со здоровьем. Позаботьтесь о своем здоровье, санаторий – это правильное место для профилактики. Мы предоставляем профессиональное санаторно-курортное реабилитационное обслуживание. Вы можете выбрать какую-либо из наших курортных лечебных путевок. Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в

спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Программой лечебной путевки руководит санаторный врач, который после первичного осмотра определяет индивидуальный план лечения в зависимости от состояния здоровья клиента. Врач тесно сотрудничает с физиотерапевтом и диетологом при оценке эффекта лечения.

Просмотрите лечебные путевки — предложение здесь.

 

Не боли, спина! 6 упражнений, которые разблокируют спину | Здоровая жизнь | Здоровье

Чтобы укрепить мышцы спины – а это полезно как при остеохондрозе, так и при поражении межпозвоночных дисков, – нужно обязательно делать упражнения из арсенала лечебной гимнастики.

Данную гимнастику нельзя делать при острых болях в пояснице.

1. Лёжа на спине, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль туловища. Скользя пяткой по полу/коврику, плавно подтяните её к ягодице как можно ближе, задержитесь в этом положении, считая до 5, и так же, плавно скользя пяткой, верните ногу на пол. Повторите другой ногой.

Выполните по 8 раз каждой ногой

2. Встаньте на четвереньки. Плавно выпрямите одну ногу назад так, чтобы она составила прямую линию со спиной. Не прогибайте поясницу. Так же плавно верните ногу в исходное положение и выполните другой ногой.

Проделайте 5–8 раз каждой ногой

3. Лёжа на спине, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Медленно поднимите согнутые ноги и притяните колени к груди, помогая себе руками, если нужно. Посчитайте до 3 и верните ноги на пол.

Повторите 8–10 раз

4. Лёжа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях и поставьте на пятки. Плавно поднимите таз вверх, опираясь на плечи, руки и ступни, сосчитайте в этом положении до 3–5 и плавно опустите обратно.

Повторите 8–10 раз

5. Лёжа на животе, подложите под живот мягкий валик (специальный из спортивного магазина), туго свёрнутое толстое полотенце или узкую подушку. Руки подо лбом или разведены в стороны. Плавно приподнимите голову и плечи над полом, не запрокидывая голову. Смотрите всё время в пол. Так же плавно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 6–8 раз

6. Лёжа на животе, плавно приподнимайте таз и ноги. Для удобства можно слегка сгибать колени. Не допускайте рывков.

Сделайте 6–8 раз

Смотрите также:

Какие упражнения не стоит делать при боли в спине

Боль в спине лишь в 1–2% случаев является сигналом серьезных проблем со здоровьем. Если болит спина, важно оставаться активным насколько возможно и стараться продолжать ежедневную деятельность. Длительное отсутствие активности может ухудшить состояние. Однако есть упражнения, которых желательно избегать, если у вас болит спина.

Отдельные упражнения могут дополнительно нагружать некоторые мышцы спины или повышать давление в межпозвонковых дисках. Как следствие, боль в пояснице усиливается, говорит врач-нейрохирург Вадим Ильяшенко.

Опасно: перекатывание на спине, обхватив колени руками. Несмотря на то что упражнение приносит временное чувство облегчения, оно одно из самых опасных, поскольку ослабляет напряжение в мышцах спины.

– Во время выполнения упражнения в межпозвонковых дисках поясничного отдела позвоночника повышается давление, – рассказывает Вадим Ильяшенко. – Таким образом, на внутреннее ядро диска действуют силы, способствующие его перемещению в сторону позвоночного канала, где находятся нервные корешки. Это может вызвать усиление боли.

Опасное упражнение можно заменить, например, таким: в положении лежа на спине одну ногу подтянуть к животу, вторую оставить прямой. Следите за тем, чтобы спина не округлялась и оставалась на полу. Задержите ногу в таком положении на некоторое время, потом повторите на другую сторону. Количество повторений – 5–10 раз.

Опасно: наклоны вперед с прямыми ногами, касаясь пола. Упражнение считается опасным из тех же соображений, что и предыдущее — увеличивается давление в поясничных дисках. Однако растяжение мышц задней поверхности бедер требуется для облегчения боли в спине. У многих пациентов с болью в пояснице эти мышцы обычно сокращены и напряжены. Их расслабление приводит к уменьшению боли.

Нежелательное упражнение можно заменить. Мышцы задней поверхности бедра лучше растягивать так: лежа на спине выпрямить одну ногу, вторую оставить на полу — с помощью резинки или полотенца выпрямить ногу. Затем повторить то же самое на другую сторону.

Опасно: скручивание с полной амплитудой. Во время выполнения упражнения в таком варианте очень сокращаются большие поясничные мышцы, что дополнительно нагружает диски. Распространенная ошибка во время выполнения этого упражнения — сильное сгибание шеи и давление на голову руками.

Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, лучше делать скручивание с неполной амплитудой или частичное скручивание. Это означает, что отрывать от поверхности нужно лишь голову, плечи и шею, поясница должна оставаться прижатой к полу. Не стоит соединять руки в замок на затылке, лучше держать у висков, чтобы избежать давления на голову. Голова, шея и плечи должны находиться в одной линии. Упражнение желательно выполнять, напрягая мышцы живота, а не рывками с помощью рук.

Также можно выполнять модифицированное скручивание, советует нейрохирург. Лежа на спине, согните одну ногу в колене, другую оставьте прямой. Ладони разместите под поясницей, чтобы сохранить нейтральный изгиб спины. Выполняя упражнения, поднимайте только голову, шею и плечевой пояс, тело и положение ног должны оставаться неизменными. Повторите упражнение симметрично на другую сторону.

Опасно: подъем прямых ног лежа на спине. Это упражнение также вызывает сокращение больших поясничных мышц и увеличивает давление в межпозвонковых дисках.

Его можно заменить упражнением «Супермен», которое заключается в одновременном поднимании рук и ног. Однако во время выполнения этого упражнения резко возрастает нагрузка на межпозвонковые суставы. Так что если источником боли  являются эти суставы, может быть обострение.

Опасно: поднимание верхней части туловища. При выполнении упражнения возникает перерастяжение поясницы и одновременное напряжение мышц спины. Лучше выполнять упражнение до нейтрального положения спины, без чрезмерного изгиба в пояснице.

Заменить можно упражнением под условным названием «Охотничья собака». Вытяните одновременно руку вперед, а противоположную ногу назад. Задержитесь на 6-8 секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не скручивалась. Не забывайте дышать. Повторите 8-12 раз. Затем поменяйте сторону. Постепенно увеличивайте количество подходов. Если поначалу сложно выполнять это упражнение, начните с вытягивания лишь руки или ноги.

Также людям с болью в спине не рекомендуется выполнять упражнения в первые час-два после пробуждения. За ночь межпозвонковые диски становятся максимально гидратированными (то есть максимально впитывают воду) и более упругими. Это может привести к их дополнительной травматизации, особенно если выполнять упражнения, во время которых происходит сжимание дисков (к примеру, наклоны вперед). Примерно через час после сна вследствие действия гравитации межпозвонковые диски возвращаются к обычному состоянию.

Для справки. Эти рекомендации разработаны на основе исследований одного из ведущих мировых экспертов по боли в спине — канадского профессора спинальной биомеханики Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо.

Что делать, если болит спина от сидячей работы?

Многие офисные работники страдают от боли в спине, поскольку им приходится проводить долгое время, сидя за компьютером. Некоторые проводят в сидячем положении более десяти часов в день, после чего у них возникает боль в позвоночнике или спине.

Если у вас часто болит спина от сидячей работы, рекомендуем несколько простых, но очень полезных упражнений. Их можно выполнять как в офисе, так и дома.

Повороты головы влево-вправо

Встаньте ровно, руки на талии. Медленно поверните голову сначала влево, задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом медленно поверните голову вправо. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Сделайте 6 повторений.

　

Наклоны головы вправо-влево

Встаньте прямо, руки на талии, глаза смотрят перед собой. Ноги на ширине плеч. Сначала медленно наклоните голову влево, задержитесь в этом положении на несколько секунд, хорошо растягивая шею, верните голову в исходное положение. Затем наклоните голову вправо, и снова задержитесь на несколько секунд, и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для шеи

Обхватите шею обеими руками, слегка потяните вверх, затем отпустите. Время: 10 секунд.

Другое упражнение: скрепите руки в замок, обхватите шею сзади. Руками стараетесь надавить вперед, при этом голову опустить назад. Получается, что шея сопротивляется рукам. Продолжайте 10 секунд, затем отдохните.

Третье упражнение: обхватите голову обеими руками, медленно поворачивайте ее влево-вправо.

Массаж точки цзянь-цзинь

Точка цзянь-цзин («колодец надплечья») расположена в углублении плеча над лопаточной костью. На эту точку надавливают при заболеваниях спины, плечевого сустава, шейного отдела позвоночника, при болях в затылочных мышцах. При массировании этой точки может возникнуть ноющая боль, что будет полезно для профилактики и лечения шейного спондилеза.

　

Согревающий компресс

При болях в позвоночнике рекомендуют делать согревающий компресс 5-10 минут, используя намоченное в горячей воде полотенце. Это ускоряет циркуляцию крови, и улучшает кровообращение в области шеи.

　

Практические методы устранения боли в шейном отделе позвоночника

Делайте упражнения для тренировки шейных мышц. В свободное от работы время уделите немного времени своему здоровью, сделайте сгибание и разгибание рук, повороты головы и др.. Эти простые упражнения помогут снять усталость, укрепят мышцы спины, улучшат выносливость. Они полезны для повышения способности шеи и плеч быстрее адаптироваться к резким нагрузкам.

Держите не только ноги в тепле, но и шею! Не переутомляйтесь, и старайтесь не спать сидя в транспорте.

Обратите внимание на правильное положение головы, шеи, плеч и спины во время сидячей работы и чтения, старайтесь не наклонять голову в одну сторону, не опускать плечи, держите спину ровно.

Откажитесь от привычки спать на высокой подушке, поскольку высокая подушка усиливает нагрузку на нижнюю часть шейного отдела позвоночника. Происходит защемление мышц и нервов, что не есть хорошо.

Как следует тренироваться, если у вас болит спина?

Как следует тренироваться, если у вас болит спина, чтобы не ухудшить её и своё состояние.

Боль в спине может помешать вашей повседневной жизни, особенно если вы активный человек. Но если у вас были травмы спины или боли в пояснице в последнее время, вы все равно можете быть активными. Ключ в том, чтобы знать, какие движения следует выполнять, если болит спина, и тех, которые следует избегать.

Тренировки игры в падел помогут вам восстановиться, укрепить слабые мышцы и повысить гибкость в более чувствительных областях. За прошедшие годы несколько исследований показали, что физическая активность уменьшает болевые симптомы не только для поясничного отдела, но и для таких состояний, как артрит. Исследования также показывают, что программы силовых тренировок улучшают краткосрочные и долгосрочные болевые симптомы.

Слабые мышцы спины не помогают позвоночнику нести свою нагрузку, оказывая ненужное давление на позвоночные диски. Вот почему поддержание центральных мышц спины так важно, чтобы предотвратить боль в спине.

Советы для упражнений, если болит нижняя часть спины

Когда дело доходит до упражнений с болью в спине или любой другой болью, общепринятая мудрость делится на два мнения: отдыхай лучше или подавляй боль. Но, по правде говоря, ни один из этих подходов не обязательно является правильным во всех случаях.

Есть несколько факторов, которые влияют на боль в спине, чтобы определить их, вы должны спросить себя: что вызывает вашу боль в спине? Каков был ваш уровень активности? Каковы ваши симптомы? Как, когда и как долго это болит? Если ваша боль в спине не вызвана серьезным травмами, таким как перелом, хроническое заболевание или опухоль позвоночника, большинство кардиотренировок, как игра в падел, и силовых тренировок малой интенсивности могут помочь контролировать боль в спине. Это потому, что упражнения укрепляют мышцы для поддержки позвоночника, в то время как растяжение улучшает подвижность в спине и окружающих мышцах.

Самое главное, что исследования показывают, если у вас все еще есть подвижность, убедитесь, что вы поддерживаете минимальный уровень активности, даже если у вас болит спина. Бездействие может усугубить ситуацию. Вы не должны прекращать тренировки из-за страха боли, лучше сохранять легкую и постоянную активность, играя в падел с друзьями и со всей семьей.

Если вы страдаете от какой-либо боли после травмы, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем предпринимать какие-либо физические упражнения и начинать тренироваться играть в падел. Слишком интенсивное выполнение неправильных упражнений может задержать ваше дальнейшее выздоровление.

комплекс йоги для здоровой спины

«Постоянно болит спина», «не могу долго стоять в очереди — поясница отваливается», «не возможно повернуть голову, наверно шею надуло», «неожиданно прострелило в спине», «наклонилась к ребёнку, начала поднимать и заклинило» — это самые распространённые фразы, которые я слышала от людей, пришедших ко мне на занятия.

Это не просто обычные случаи, это показатели безответственного и бесконтрольного владения своим телом. При чем тело подаёт подобные сигналы постоянно, но мы усердно их не замечаем…

Симптомы прострела и боли в позвоночнике в процессе долгового нахождения в одной позе в сочетании с вялыми мышцами, которые не могут удержать позвоночник в стабильном положении, приводят к появлению протрузий межпозвонковых дисков и грыж.

Поэтому для профилактики и лечения подобных недугов уже давно в йоге и в современной медицине используется специальный комплекс.

«Крокодил» — комплекс упражнений, направленный на расслабление глубоких мышц кора и межпозвоночных мышц, увеличение расстояния между позвонками, избавление от зажимов, протрузий и грыж позвоночника.

Он состоит из нескольких последовательных повторяющихся элементов, сопряжённых с определенным дыханием и с поворотом ног и головы в разные стороны, способствуя освобождению от зажимов кровеносных сосудов и нервных окончаний.

На просторах интернета вы можете найти различные варианты исполнения, но не для всех людей они подойдут. Если у вас уже есть грыжа позвоночника, то излишнее скручивание навредит вам.

Поэтому, чтобы избежать негативного эффекта, а добиться максимального оздоровительного эффекта, я предлагаю комплекс удобный в исполнении и подходящий для всех.

 

Не допускайте дискомфорта в позвоночнике, при малейших неприятных или болевых симптомах уменьшите амплитуду покачивания. Если уменьшение глубины наклонов не облегчило болевые ощущения — прекратите практику. Не допускайте ухудшение состояния. Не выполняйте комплекс в острой фазе болезней позвоночника.

Желательно сделать первое занятие вместе с инструктором.

 

 

Начало упражнения

 

1. Найдите твердую поверхность, где вы можете удобно лечь
2. Лягте на спину и расслабьтесь
3. Попробуйте прижать поясницу к полу, но потом расслабьте ее
4. Сделайте глубокий медленный вдох и выдох — настройтесь на практику
5. Придерживайтесь состояния комфорта, умиротворения и расслабления.

 

 

Шаг 1 — ноги вытянуты, стопы вместе.

 

1. Совершайте покачивания стоп вправо-влево
2. Стопы не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
3. Одновременно с этим делайте покачивания головой влево-вправо
4. Когда вы наклоняете голову вправо, стопы должны наклонятся влево и наоборот
5. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
6. Совершите 10-20 таких скруток, в зависимости от желания. Со временем вы найдете для себя оптимальное количество повторений
7. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

 

 

Шаг 2 — ноги вытянуты, стопы врозь.

 

1. Поставьте стопы на ширине одной стопы друг от друга
2. Совершайте покачивания стоп вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
3. Стопы не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
4. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
5. Совершите от 10 и более таких скруток, в зависимости от желания
6. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

 

 

Шаг 3 — пятка одной ноги на носке другой

 

1. Положите пятку одной ноги поверх пальцев другой ноги так, чтобы вам было удобно
2. Совершайте покачивания стоп вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
3. Стопы не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
4. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
5. Совершите от 10 и более таких скруток на одну ногу
6. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
7. Совершите от 10 и более таких скруток на другую ногу
8. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

  

Шаг 4 — одна нога согнута в колене 

 

1. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу рядом с коленом другой ноги
2. Совершайте покачивания стоп вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
3. Колено не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
4. Стопу выпрямленной ноги покачивайте одновременно с согнутой ногой
5. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
6. Совершите от 10 и более таких скруток на одну ногу
7. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
8. Совершите от 10 и более таких скруток на другую ногу
9. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

 

Шаг 5 — обе ноги согнуты в коленях, стопы вместе

 

1. Согните обе ноги в коленях, стопы поставьте вместе
2. Совершайте покачивания ног вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
3. Колени не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
4. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
5. Совершите от 10 и более таких скруток, в зависимости от желания
6. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

 

Шаг 6 — Обе ноги согнуты в коленях, стопы врозь

 

1. Согните обе ноги в коленях и поставьте стопы на ширине одной стопы друг от друга
2. Совершайте покачивания ног вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
3. Колени не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
4. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
5. Совершите от 10 и более таких скруток
6. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

 

Шаг 7 — обе ноги согнуты в коленях, одна стопа на колене другой

 

1. Согните обе ноги в коленях, стопу одной ноги разместите на колене другой
2. Если эта позиция сложная для вас — просто положите одну ногу на другую
3. Совершайте покачивания ног вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
4. Колени не нужно опускать глубоко, в этой позиции достаточно совсем небольшого наклона
5. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
6. Совершите от 10 и более таких скруток, в зависимости от желания
7. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

 

Шаг 8 — Обе ноги согнуты в коленях и прижаты к груди

 

1. Согните обе ноги в коленях и прижмите их к груди
2. Придерживайте колени руками — так вам будет проще
3. Совершайте покачивания ног вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
4. Колени не нужно опускать глубоко, в этой позиции достаточно совсем небольшого наклона
5. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
6. Совершите от 10 и более таких скруток на одну ногу
7. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
8. Совершите от 10 и более таких скруток на другую ногу
9. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

 

 

Положительный терапевтический эффект от выполнения данного комплекса будет заметен при ежедневном использовании, начиная с 10-20 и более повторений по каждому элементу, по времени занимает от 15 минут и выше.

Поэтому вы можете сами откорректировать время занятия. При постоянных болях в спине и известных вам дисфункциях позвоночника вы можете дополнить несколькими согревающими упражнениями на укрепление спины, мягкой растяжкой позвоночника ( именно мягкой растяжкой без рычагов), перед проведением комплекса «Крокодил».

И при таком комплексном подходе к своей проблеме, через месяц вы не узнаете своё тело и вздохнёте по-новому)

Участвуйте в наших онлайн занятиях
Будьте здоровы и счастливы!

 

Записаться на онлайн занятия

 

5 упражнений на которые очень надеются если болит спина (поясница), но они всегда разочаровывают так как не работают | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемая друзьям. На этой странице мы будем говорить не о том, какие упражнения помогут от боли в спине, а о том, какие совершенно не помогают. Я уже рассказывал из-за чего, чаще всего, возникают боли в пояснице и в целом в спине. Виной этому мышцы, а не позвоночник. Различного вида остеохондрозы, это уже следствие больных мышц.

В то же время, многие люди, в борьбе с болезнями в области поясницы пытаются делать различные силовые упражнения, что наоборот, может усугубить ситуацию, а не помочь.Почему так?

5 упражнений на которые очень надеются если болит спина (поясница), но они всегда разочаровывают так как не работают

Ваши мышцы и так зажаты, они больны. Болен не позвоночник, а мышцы. Очень часто мы прибегаем к силовым упражнениям, которые способствуют сокращению мышц, и еще больше сжимают мышцы.

Непосредственно для спины таких упражнений очень много, но, когда начинает болеть поясница, то мы хватаемся за самые популярные упражнения в этом плане. Конечно, речь идёт о силовых упражнениях, и ряде других, нацеленных на позвоночник. В то же время, наиболее эффективными, в данном случае, являются упражнения на растяжку. Но, об этом я говорил в более ранних публикациях.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии — это хорошее упражнение, и оно нацелено на укрепление мышц поясницы. С его помощью можно укрепить выпрямители позвоночника, и поясница будет очень сильной. Но, это требуется далеко не всем. Дело в том, что, как мы уже выяснили, нам нужны совершенно другие упражнения.

Конечно, если вы хотите еще больше забить мышцы, то можете выполнять гиперэкстензии.

Это упражнение, как и ряд других силовых упражнений, способствует избавлению от боли в пояснице во время тренировки и на протяжении некоторого времени после самой тренировки. Всё-таки мышцы работают, они сокращаются и расслабляются. Именно это позволяет добиться кратковременного эффекта.

5 упражнений на которые очень надеются если болит спина (поясница), но они всегда разочаровывают так как не работают

Висы на турнике

Многие люди предполагают, что спина у них болит из-за того что у них остеохондроз, зажаты нервы и так далее. Именно поэтому идут на турник и висят на нём. Опять же, упражнение очень хорошее, но, оно не является достаточно эффективным для избавления от болей.

Во время виса на турнике вы расслабляетесь, и, всё-таки, мышцы поясницы также расслабляются, вытягиваются. Это также способствует избавлению от боли в спине, но лишь на короткое время, так как упражнение очень слабенькое для этого.

5 упражнений на которые очень надеются если болит спина (поясница), но они всегда разочаровывают так как не работают

Лодочка

Упражнение “лодочка “также является силовым, и оно наоборот очень сильно забивает мышцы поясницы. За счёт сокращения и расслабления мы получаем небольшой результат, и только им приходится довольствоваться. Очень скоро боль снова возвращается. В конечном итоге, человек понимает, что и это упражнение не работает.

5 упражнений на которые очень надеются если болит спина (поясница), но они всегда разочаровывают так как не работают

Планка

Еще одно упражнение которое часто рекомендуют при болях в пояснице. Планка хороша во всех смыслах, но не при проблемах с поясницей. Опять же, если мы берем за основу больные мышцы, то это упражнение, будучи силовым, очень сильно забивает мышцы, делая их еще более больными.

5 упражнений на которые очень надеются если болит спина (поясница), но они всегда разочаровывают так как не работают

Наклоны в стороны с отягощением

Так же, есть люди которые пытаются воздействовать на позвоночник, считая именно его причиной своих болей, начиная выполнять различные наклоны в стороны, и часто для этого используется отягощение.

Конечно, это упражнение хорошо воздействует на позвоночник, так как стимулирует его, работу и мышцы спины, и косые мышцы живота. Но, опять же, это совершенно не то что нам надо. Это силовое упражнение, и, к тому же, не совсем целевое.

5 упражнений на которые очень надеются если болит спина (поясница), но они всегда разочаровывают так как не работают

***

Если у вас болит поясница, то обратите внимание на растяжку, и специализированный массаж. Но, я массаж, в данном случае, под вопросом, так как не просто найти массажиста, который поймет чего вы от него хотите. Поэтому, лучше всего пойти попросту на йогу, или заняться растяжкой (мышц спины) дома.

5 упражнений на которые очень надеются если болит спина (поясница), но они всегда разочаровывают так как не работают

Практические советы, другие средства правовой защиты и когда обращаться за помощью

Многие люди испытывают боль в плече, но некоторые исследования показывают, что упражнения и работа с подвижностью могут помочь.

Боль в плече — распространенный симптом, которым, по оценкам, страдают 18–26% взрослых. В одной статье 2017 года исследователи обнаружили, что в зависимости от типа травмы плеча или боли, которые испытывал человек, упражнения и мануальная терапия были эффективными средствами лечения боли.

В этой статье мы обсудим 10 упражнений и упражнения на подвижность при боли в плече.

Люди с плохой осанкой или люди, выполняющие физический труд, требующий таких действий, как поднятие тяжестей или работа над головой, могут с большей вероятностью заболеть плечом.

Очень важно помнить, что существует множество причин боли в плече.

Если человек точно не знает, что делать, чтобы облегчить боль в плече, он может найти эти упражнения полезными. Однако, если боль усиливается, им следует прекратить упражнения и обратиться за профессиональным медицинским диагнозом.

Упражнения на подвижность

Следующие упражнения относятся к категории подвижности.

1. Круговые движения руками

Круговые движения руками — эффективный метод разогрева плечевых суставов и улучшения гибкости. Круговые движения руками могут помочь снять напряжение и боль в плечах.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки и вытяните их в стороны, создавая Т-образную форму с телом.
3. Сделайте небольшие круговые движения руками.
4. Повторите это упражнение в течение 10–15 секунд, затем измените направление вращения.

2. Растяжка дверного проема

Растяжка дверного проема — это статическая растяжка, которая может помочь улучшить гибкость плеч, особенно грудных мышц. Человек может сделать это в дверном проеме или в углу комнаты.

1. Встаньте, встаньте лицом к углу комнаты достаточно близко, чтобы коснуться каждой стены.
2. Согните плечи и локти на 90 градусов, чтобы пальцы указывали на потолок.
3. Положите руки на каждую стену, локти на уровне плеч.
4. Наклонитесь в угол. Это должно растянуть грудь.
5. Удерживайте растяжку 30–60 секунд.
6. Повторите это от трех до шести раз.

3. Заправьте нить в иглу

Это движение может помочь снять ограничения подвижности в плечах и верхней части спины.

1. Старт на четвереньках.
2. Поместите правую ладонь в центр коврика, прямо под грудью.
3. Поднимите левую руку к потолку ладонью от тела.
4. Опустите левую руку, продвигая ее под правую руку. Держите левую руку прямо и не сжимайте грудную клетку.
5. Углубите это растяжение, оторвав правую руку от земли.
6. Удерживайте это положение 30 секунд.

4. Поза орла

Поза орла, также известная как Гарудасана, — это поза йоги, которая растягивает мышцы плеча. Человек, который хочет растянуть плечи, может выбрать позу только для верхней части тела.

1. Стоя или сидя, вытяните руки в стороны.
2. Скрестите руки перед телом, положив правую руку поверх левой.
3. Согните обе руки в локтях.
4. Выверните правое предплечье за ​​левое предплечье и сведите ладони вместе.
5. Осторожно поднимите руки вверх, чтобы растянуть плечи.
6. Удерживайте это положение 30 секунд.
7. Опустите руки и осторожно освободите положение.

5. Поза ребенка

Поза ребенка или Баласана — это мягкая расслабляющая поза йоги, которая растягивает плечи и спину.

1. Встаньте на колени на полу или на коврике для йоги, расставив колени немного шире, чем ширина бедер.
2. Встаньте на четвереньки, положив ладони на коврик немного впереди плеч.
3. Сядьте на пятки и наклонитесь вперед в бедрах, положив живот на бедра.
4. Вытяните руки перед телом и упритесь лбом в пол.
5. Углубите растяжку, прижимая грудь и плечи к земле.
6. Удерживайте это положение 30 секунд.

Силовые упражнения

Следующие упражнения относятся к категории силовых.

6. Боковые подъемы

Боковые подъемы — это упражнение для укрепления плеч. Для этого упражнения люди могут использовать легкие гантели, эспандеры или бутылки с водой.

1. Держа пару легких гантелей (менее 5 фунтов), встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер.
2. Поднимите грузы в стороны до уровня плеч.
3. Не забудьте задействовать основные мышцы.
4. Медленно опустите грузы в стороны.
5. Повторите это упражнение для двух подходов, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, от трех до четырех раз в неделю.

7. Наружное вращение плеча

Наружное вращение плеча — еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц вращающей манжеты и улучшения гибкости. Для этого упражнения можно использовать повязку или полотенце.

Kritchanut Onmang / EyeEm / Getty Images

1. Держите легкий резистивный браслет обеими руками.
2. Держите обе руки по бокам тела и согните их в локтях.
3. Удерживая одну руку неподвижно, поверните другую от тела, сохраняя сгиб в локте под углом 90 градусов.
4. Удерживайте это положение 5 секунд.
5. Медленно верните руку к телу.
6. Повторите это упражнение для двух подходов, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, от трех до четырех раз в неделю.

8. Внутреннее вращение плеча

Как и в предыдущем упражнении, внутреннее вращение плеча может помочь укрепить мышцы плеча.

Willie B. Thomas / Getty Images

1. Прикрепите эластичную ленту или большую резинку к дверной ручке.
2. Возьмите другой конец ремешка в одну руку.
3. Согните руку в локте и потяните предплечье к телу.
4. Удерживайте это положение 5 секунд.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите это упражнение для двух подходов, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, от трех до четырех раз в неделю.

9. Обратная муха

Упражнение с обратной мухой работает с задними дельтовидными мышцами, которые являются мышцами тыльной стороны плеч.Людям понадобится пара гантелей, эспандеры или бутылки с водой.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо вниз.
3. Повернув ладони внутрь, поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе.
4. Медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это упражнение для двух подходов, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, от трех до четырех раз в неделю.

10. Собака вниз

Собака вниз или Адхо Мукха Сванасана — это поза инверсионной йоги, которая может помочь укрепить плечи и мышцы спины. Он также может улучшить подвижность плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), если человек выполняет его правильно.

1. Старт в положении на столе, положив руки и колени на пол или коврик. Колени должны быть прямо ниже талии, а руки — под плечами.
2. Надавите на руки и поднимите бедра к потолку.Выпрямите ноги и опустите пятки как можно ближе к полу.
3. Удерживайте эту позу 30 секунд.

Обеды Trifecta: что нужно знать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Trifecta предлагает услугу доставки еды, которая обеспечивает здоровое питание, в первую очередь, предназначенное для людей, ведущих активный образ жизни и регулярно занимающихся физическими упражнениями. Компания обслуживает широкий спектр диетических предпочтений.

Trifecta полагает, что их органические блюда могут помочь людям похудеть, стать стройнее или достичь своих тренировочных целей.

В этой статье рассказывается, как работает служба доставки еды Trifecta и какие планы меню доступны. В нем обсуждаются потенциальные преимущества услуги для здоровья и предлагаются некоторые альтернативные варианты.

Trifecta — это компания, предоставляющая услуги по доставке еды, которая доставляет готовые блюда, сбалансированные по макронутриентам, прямо на дом.

На своем веб-сайте компания заявляет, что их научно обоснованные планы питания могут помочь людям похудеть и нарастить мышцы.В частности, эта услуга может подойти людям, которые хотят правильно питаться, набирать форму и тренироваться в тренажерном зале.

Trifecta также претендует на звание крупнейшей компании по доставке органических продуктов питания в Соединенных Штатах. Они также подчеркивают свою экологичность, заявляя, что они более экологичны, чем продуктовые магазины и другие службы доставки еды.

Люди могут выбирать из различных планов питания с учетом различных диетических предпочтений. Они могут решить, что включить в свой план — с доступными завтраками, обедами, ужинами и закусками — и выбрать 5-дневный или 7-дневный вариант. Все ингредиенты являются органическими, без ГМО и добавок.

На веб-сайте указано, что блюда остаются свежими до 10 дней в холодильнике или до 6 месяцев в морозильной камере. Человек может разогреть еду, используя фритюрницу, микроволновую печь, духовку или плиту.

Клиенты могут получать питание еженедельно или каждые две недели, 3 недели или месяц. Нет минимальных обязательств, и люди могут пропустить недели или отменить в любое время.

Trifecta также имеет бесплатное мобильное приложение, с помощью которого люди могут отслеживать свои тренировки, питание и прогресс в достижении своих целей.Компания также предлагает клиентам бесплатный доступ к тренерам по питанию по электронной почте, в чате или по телефону.

Существует 100% гарантия возврата денег при первом заказе, если покупатели не удовлетворены товаром.

Trifecta заявляет, что их питание может удовлетворить потребности в тренировках, приводя на своем веб-сайте примеры спортсменов, которые использовали эту услугу. Они также показывают фотографии до и после людей, которые достигли своих целей по снижению веса с помощью службы.

Компания заявляет, что их услуги могут подойти людям, которые:

• хотят показать себя как можно лучше, как в тренажерном зале, так и вне его
• хотят чувствовать себя более уверенно в своей внешности
• наслаждают здоровой пищей и здоровым питанием
• имеют занятый образ жизни без времени на приготовление еды
• хотят есть питательную, вкусную и не пресную пищу

Разнообразие планов питания, предлагаемых Trifecta, означает, что большинство людей должно быть в состоянии найти план, соответствующий их диетическим предпочтениям.

Перед тем как зарегистрироваться, клиенты могут воспользоваться викториной Trifecta по выбору плана питания, чтобы найти план питания, который им больше всего подходит.

Ниже приводится описание доступных планов и пунктов меню.

Classic

Классические блюда содержат 4 унции (унции) мяса или рыбы, 4 унции углеводов и 4 унции овощей. Все блюда не содержат глютен, молочные продукты и сою. Примерный план питания может включать:

• Завтрак: Яичница с колбасой и картофелем
• Обед: Котлета из индейки, коричневый рис и овощная смесь
• Ужин: Лосось, сладкий картофель и овощная смесь

Clean

Повара Trifecta используют продукты в их естественном состоянии для так называемого меню чистого питания.Они сосредоточены на цельнозерновых, овощах и нежирных белках. Примерный план питания может включать:

• Завтрак: Кокосовый каравай с ананасом
• Обед: Лосось и дикий рис
• Ужин: Паста с курицей и песто

Вегетарианец

Trifecta использует органические яйца и растительную основу. белки в их вегетарианском меню. Однако они не употребляют молочные продукты, которые обычно едят многие вегетарианцы. Примерный план питания может включать:

• Завтрак: Яичный фриттата
• Обед: Хрустящая сковорода тофу
• Ужин: Beyond Beef skillet

Веган

На веб-сайте Trifecta указано, что их веганские блюда — это веганские блюда. здоровые и приготовленные из органических ингредиентов для устойчивого и гуманного образа жизни.Эти блюда составляют в среднем 15 граммов (г) белка на один прием пищи. Примерный план питания может включать:

• Завтрак: Овсянку с грецкими орехами
• Обед: Чесночная паста с помидорами черри
• Ужин: Жареная брюссельская капуста с киноа

Кето

Блюда от шеф-поваров Trifecta с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков. Примерный план питания может включать:

• Завтрак: Бекон из индейки, чеддер фриттата
• Обед: Чили кон карне без фасоли
• Ужин: Лосось на гриле с соусом песто

Палео

Палео философия предполагает, что палео философия должны есть продукты, которые ели их палеолитические предки. Trifecta готовит блюда без бобовых и зерен, используя экологически чистые фрукты и овощи и экологически чистое мясо. Примерный план питания может включать:

• Завтрак: Омлет из сосисок и яиц со сладким картофелем
• Обед: Жареная куриная грудка со спаржей
• Ужин: Булгоги из корейской говядины

Trifecta также предлагает а ля меню карт, которое стоит меньше, чем другие планы питания. Люди выбирают мясо, овощи и углеводы для приготовления блюд за половину стоимости других вариантов.

Различные диеты Trifecta могут иметь потенциальную пользу для здоровья некоторых людей.

Например, их приемы пищи в среднем составляют 350–500 калорий за один прием пищи, что может помочь кому-то контролировать свой вес. Хотя калории — не единственный фактор, влияющий на вес, дефицит калорий может быть эффективным для похудания.

Тем, кто хочет похудеть безопасно, то есть на 1-2 фунта в неделю, нужно есть на 500-1000 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое их организму в день.Таким образом, питание Trifecta может помочь людям отслеживать и контролировать свои калории.

Trifecta подчеркивает, что их еда может помочь людям достичь своих целей в отношении макроэлементов. Исследования подчеркивают важность подсчета макросов для повышения эффективности тренировок. Обзор 2014 года показывает, что следующее распределение макросов идеально подходит для бодибилдеров:

• 2,3–3,1 г на килограмм безжировой массы тела в день белка
• 15–30% калорий из жиров
• оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Органические ингредиенты блюд Trifecta также могут быть полезны для здоровья.Согласно обзору 2017 года, пестициды в овощах и антибиотики в продуктах животного происхождения представляют опасность для здоровья. Поэтому органические продукты могут быть предпочтительнее.

Растительные диеты, такие как вегетарианские и веганские планы питания Trifecta, также могут быть полезны для здоровья людей. В систематическом обзоре 2019 года сообщается, что соблюдение растительной диеты благотворно влияет на ожирение, диабет 2 типа и профиль холестерина. В рассмотренных исследованиях участники соблюдали диету от 2 недель до 24 месяцев.

Авторы статьи 2020 года предполагают, что кето-диета может быть эффективной для похудания. Однако другие исследователи выразили опасения, что диета может оказаться неподходящей для людей в долгосрочной перспективе.

Человек, желающий поправить свое здоровье или похудеть, должен подумать, какой план питания ему лучше всего подходит. Если они не уверены, они могут проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или воспользоваться бесплатными ресурсами, которые Trifecta предлагает им в помощь.

Предлагается ряд услуг по доставке готовых блюд или наборов для питания.Вот некоторые примеры:

Люди, которые не хотят пользоваться службой доставки, могут использовать другие методы, чтобы сократить время и усилия на покупки, приготовление и приготовление полезных блюд. К ним относятся:

• планирование еженедельных обедов и поиск быстрых, простых и полезных рецептов в Интернете
• использование покупок в Интернете и доставка
• порционное приготовление и замораживание блюд
• хранение салатов и нарезанных овощей порциями в холодильнике
• с использованием остатков для обеды на следующий день или добавление к ужинам
• Сохранение запаса замороженных фруктов для быстрых смузи и завтраков
• Привлечение соседей по дому или семьи к составлению здорового плана питания и совместное приготовление пищи

Служба доставки еды Trifecta может быть удобной способ для человека, ведущего активный образ жизни, есть полезные, питательные и вкусные блюда.Услуга может быть особенно подходящей для людей, которые регулярно занимаются спортом. Еда Trifecta может помочь им придерживаться своих целей в отношении здоровья и питания.

Доставка еды может быть полезной, но может быть и дорогой. Некоторые люди могут предпочесть планировать приемы пищи заранее и готовить еду партиями, которые можно хранить в морозильной камере.

Преимущества и недостатки и способы их выполнения

Приседания — популярное упражнение, которое воздействует на мышцы ног, поясницы и кора. Это может помочь людям укрепить мышцы и сжечь жир.Однако выполнение приседаний без изучения правильной техники может привести к травмам.

Широкий спектр сердечно-сосудистых и силовых упражнений может помочь людям улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Каждый тип упражнений нацелен на определенные группы мышц, чтобы укрепить их и улучшить гибкость или предотвратить травмы.

В этой статье обсуждаются преимущества и риски приседаний, а также объясняется, как выполнять несколько вариантов этого упражнения.

Люди могут выполнять приседания по-разному, каждый из которых имеет разные преимущества.Однако традиционное приседание включает в себя следующие шаги:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Руки должны быть прямо впереди.
• Согните колени, чтобы отвести бедра назад, сохраняя спину прямой, а туловище вертикальным. Движение похоже на сидение на стуле.
• Когда колени достигнут угла 90 градусов или ниже, оттолкните ступни назад, чтобы выпрямить ноги.

Вот несколько советов по обеспечению правильной формы:

• удержание коленей на уровне ступней
• удержание веса на подушечках стоп, чтобы избежать наклона вперед
• удерживание пяток на полу во время движения
• выпрямление спины и удержание туловища в вертикальном положении во время приседаний

Эксперты считают приседания одним из наиболее эффективных упражнений для улучшения спортивных результатов.Для большинства людей это относительно легко, потому что для этого не требуется никакого оборудования.

Конкретные преимущества для тела включают:

• укрепление мышц ног, включая четырехглавую мышцу, икры и подколенные сухожилия
• укрепление коленного сустава
• сжигание жира и содействие снижению веса
• укрепление нижней части спины
• улучшение гибкости нижней части тела

Люди, которые приседают без правильной формы, могут испытывать боль в коленях.Они могут помочь предотвратить это, убедившись, что колени остаются на одной линии со ступнями во время приседания.

Приседания с отягощениями могут увеличить риск получения травм, включая повреждение коленей или поясницы, если человек не выполняет упражнение правильно. Любой, кто выполняет приседания с отягощениями впервые, должен подумать о том, чтобы обратиться за советом к тренеру.

Наряду с традиционным приседанием люди могут включать в свой режим упражнений различные вариации приседаний. Эти варианты включают:

Приседания со стеной

Приседания со стеной похожи на обычные приседания, но человек выполняет их у стены.

Люди могут выполнять следующие действия:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед стеной.
• Присядьте, прижавшись спиной к стене.
• Как только бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Приседания со стеной — хороший вариант для людей, стремящихся нарастить мышечную выносливость ног. Прислонение к стене также может снизить нагрузку на колени, поэтому этот вариант может подойти новичкам в приседаниях или склонным к боли в коленях.

Приседания на ящик

Приседания на ящик нацелены на мышцы задней поверхности ног, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого варианта приседаний человеку нужен ящик или скамья.

Ящик может служить ориентиром для определения того, насколько низко нужно приседать. Этот вариант включает в себя следующие шаги:

• Встаньте перед ящиком или скамейкой, лицом от нее.
• Присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, чтобы сесть на ящик или скамью.
• Медленно оттолкнитесь, удерживая пятки на полу.

Прыжки из приседаний

Прыжки из приседаний требуют от человека выполнения обычного приседания до тех пор, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. В конце приседа они отталкиваются, чтобы с силой выпрыгнуть из приседа. Они должны стремиться приземлиться, расставив ступни на ширине плеч, чтобы сразу же начать следующий прыжок.

Прыжки из приседа могут иметь больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, чем обычные приседания, из-за взрывного характера прыжков.

Приседания с кубком

Приседания с кубком подразумевают выполнение обычного приседания с удержанием веса перед грудью.Это может быть гиря, гантель или набивной мяч. В качестве альтернативы, если у человека нет тренажера, он может использовать предметы домашнего обихода, например полную бутылку с водой или толстую книгу.

Приседания с кубиками нацелены на мышцы кора и ног, а дополнительный вес помогает улучшить силу.

Боковые приседания

Боковые приседания нацелены на среднюю ягодичную мышцу и отводящие бедра, и они являются отличным вариантом для людей, желающих улучшить свой динамический баланс, гибкость и ловкость.

Люди могут выполнять боковые приседания, выполнив следующие действия:

• Ступни должны быть немного шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед.
• Согните правое колено и перенесите вес тела на правую ногу, отталкивая бедра назад. Левая нога должна оставаться прямой, а туловище оставаться в вертикальном положении. Вытягивание рук вперед может помочь сохранить равновесие.
• Надавите на правую пятку, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Повторите упражнение с другой стороной.

Важно, чтобы согнутые колени проходили прямо над пальцами ног, поэтому человеку может потребоваться отрегулировать расстояние между ступнями.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — это сложное упражнение, требующее сильных ног. Он тренирует каждую ногу отдельно и воздействует на несколько мышц.

Это включает следующие шаги:

• Начните в обычном положении на корточках и вытяните левую ногу вперед, удерживая ее прямо, пятка чуть выше пола.
• Поднимите руки вперед и согните правую ногу, отводя бедра назад в присед.
• Присядьте как можно ниже, стараясь прижать правое подколенное сухожилие к правой икре.
• Двигайтесь назад вверх, проталкиваясь через правую ногу.
• Повторите с другой стороны.

Приседания с пистолетом имеют несколько преимуществ. Они прорабатывают каждую ногу индивидуально, задействуют корпус более интенсивно, чем при обычном приседании, и улучшают гибкость и равновесие.

Советы по снижению риска травм при приседании:

• правильная разминка для предотвращения мышечных травм
• постоянное удержание спины прямой
• обеспечение того, чтобы колени оставались на одной линии со ступнями
• , избегая резких или больших увеличение веса
• найм личного тренера для тренировки хорошей формы, если вы новичок в приседаниях или использование веса

Приседания — эффективное упражнение для укрепления мышц ног и спины.Это также может улучшить прочность корпуса. Упражнение требует практики, чтобы научиться правильной форме, которая снизит риск травмы.

Существует множество разновидностей приседаний, каждый из которых дает разные преимущества. Эти типы включают приседания на ящик, приседания с прыжками и боковые приседания. Правильный выбор варианта приседания для человека будет зависеть от его текущего уровня способностей и целей тренировки.

Упражнения для поддержания здоровья спины

Какие упражнения способствуют здоровью позвоночника?

Возможно, вы проснулись с болью в пояснице или, возможно, хотите ее предотвратить — в любом случае упражнения и растяжка могут способствовать здоровью спины.

Эти 5 упражнений и растяжек могут облегчить боль в спине, одновременно повышая силу, гибкость и подвижность позвоночника, чтобы предотвратить боль в будущем: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища, растяжение подколенного сухожилия и мост.

Наклон таза

Назначение: Для укрепления мышц брюшного пресса и растяжения поясницы.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, толкните пупок к полу и распрямите поясницу.
3. Удерживайте это положение 5 секунд. Расслабиться.
4. Повторить 10 раз, удерживая каждый раз по 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

• Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
• По мере того, как вы сжимаете брюшной пресс, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу.Источник фото: 123RF.com.

Колено к груди

Цель: Для облегчения боли в спине за счет уменьшения давления на нервы в нижней части спины.

Как выполнить растяжку колена к груди:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. Поднесите колено к груди.
3. Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение.
4. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
5. Повторите с другой ногой и удерживайте 10 секунд.
6. Повторить для каждой ноги 3-5 раз.
7. Вытянув каждую ногу по отдельности, поднимите обе ноги к груди и задержитесь в вытянутом положении 10 секунд.
8. Повторить обе ноги 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Поворот нижней части туловища

Цель: Для увеличения подвижности (способности двигаться) и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижнее вращение туловища:

1. Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
2. Сжимая мышцы живота, поверните колени в сторону.
3. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице и бедрах.
4. Сжимая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
5. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
6. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.

Растяжка подколенного сухожилия

Назначение: Для уменьшения напряжения в задней части ноги и пояснице.

Как выполнять растяжку подколенного сухожилия:

1. Лягте на спину, поставив ноги и ступни на пол.
2. Поднимите одну ногу и оберните полотенце вокруг бедра, чтобы удобно растянуть ногу.
3. Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд.
4. Повторите с другой ногой.
5. Сделайте растяжку 3 раза на каждую ногу.

Если у вас нет полотенца, вы можете руками осторожно подтянуть бедро к телу, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра. Источник фото: 123RF.com.

Мост

Цель: Для стабилизации позвоночника за счет укрепления мышц поясницы и бедер.

Как выполнить мостик:

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
2. Медленно поднимите бедра от пола, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
3. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
4. Осторожно опустите бедра на пол.
5. Повторить 10 раз.

Упражнение «мост» помогает укрепить мышцы позвоночника и бедра. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения уменьшают боль в пояснице?

Если у вас болит поясница или вы активно ищете способы улучшить здоровье позвоночника, эти 5 упражнений и растяжек могут помочь.

Допустим, вы проснулись с болью в спине, пережитком из-за того, что вы сделали вчера. Возможно, вы подняли что-то тяжелое, не используя надлежащую технику подъема, или, может быть, ваша спина не могла выдержать нагрузку, связанную с садоводством весь день. Ваша боль недостаточно сильна, чтобы обратиться к врачу; Фактически, боль в спине чаще всего возникает из-за растяжения или напряжения мышц, которые проходят сами по себе через несколько недель. Но пока боль не пройдет, эти простые упражнения и растяжки могут принести облегчение.

Или, возможно, вы ищете способы предотвратить боль.Даже если у вас сейчас нет боли в спине, вероятно, она у вас была в какой-то момент — и, вероятно, она будет у вас снова. Чтобы спина оставалась здоровой, вы должны сохранять ее крепкой, подвижной и гибкой. Выполнение этих простых упражнений на растяжку поможет вам в этом.

Продемонстрированные здесь упражнения растягивают и укрепляют поясницу, живот и ноги. Когда эти области сильны, ваш позвоночник лучше подготовлен к предотвращению травм. Более сильная нижняя часть тела также снимает нагрузку с позвоночника, способствуя лучшему распределению веса и осанке.

Могут ли мне повредить упражнения при боли в пояснице?

Эти упражнения для спины и растяжки можно легко добавить к своей обычной тренировке или выполнять каждый день, когда вы впервые встаете. Но сначала получите одобрение врача, прежде чем начинать этот или любой новый режим физической активности .

Также не игнорируйте, когда что-то не так во время или после тренировки. Если вы испытываете боль или другие симптомы (слабость, покалывание, онемение и т. Д.)), немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику. Усиливающаяся боль или другие симптомы могут указывать на более серьезное заболевание позвоночника (например, остеохондроз или спондилолистез), требующее медицинской помощи.

Кстати, не стоит слишком сильно напрягаться во время упражнений, чтобы улучшить здоровье позвоночника. Ваша поясница получит наибольшую пользу, если вы будете заниматься вдумчивыми упражнениями с упором на форму и последовательность. Попытки сделать слишком много могут привести к травме и усугубить боль в спине.

Если вы хотите лучше справиться с болью в спине или вообще предотвратить ее, упражнения и растяжка могут помочь вам добиться здоровой спины.Но, пожалуйста, поймите, что упражнения для снятия боли в пояснице — это не быстрое решение — это долгосрочный образ жизни. При постоянном и внимательном подходе растяжка и упражнения являются мощным средством против боли в позвоночнике.

Продолжить чтение… Центр упражнений — гибкость и силовые тренировки, преимущества сердечно-сосудистых упражнений

Упражнения при болях в спине

Введение

Эти упражнения помогут вам нормально и безопасно двигаться, если у вас болит спина.Чтобы почувствовать максимальную пользу, сочетайте любое или все из этих упражнений с регулярной ходьбой в удобном темпе.

Сколько и как часто

Начните с 5 повторений каждого упражнения 3 раза в день. Добавляйте 1 или 2 повторения каждые несколько дней, если вам удобно.

Когда останавливаться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Если ваши симптомы не улучшится после 2-х недель, телефон опорно-двигательного аппарата (MSK) Горячая линия (доступна только в некоторых регионах совета здравоохранения).

Если эта услуга недоступна в вашем районе, поговорите со своим терапевтом, чтобы узнать, можете ли вы обратиться в местную службу MSK.

Прокручивая колени

Это упражнение следует выполнять лежа.

Перекатывание колен слева направо — одно повторение.

Инструкция	Механизм ключа
Согнув колени и поставив ступни на пол, медленно поверните колени вправо и удерживайте их в течение 2 секунд
Вернуться в центр
Медленно перекатите колени влево и удерживайте в течение 2 секунд
Вернуться в центр

Наклон таза

Это упражнение следует выполнять лежа.

Надавливание и отпускание спины — одно повторение.

Инструкция	Механизм ключа
С согнутыми коленями и стопами на полу: 1. Прижмите спину к полу и удерживайте в течение 2 секунд
2. Отпустите спину и расслабьтесь

Хорошая осанка

Это упражнение следует выполнять сидя.

Удержание и расслабление этой позы — одно повторение.

Инструкция	Механизм ключа
Согнув колени и поставив ступни на пол, сядьте как можно прямо, слегка опуская плечи вперед. Удерживайте до тех пор, пока вам удобно, а затем расслабьтесь.

6 упражнений при боли в пояснице, по словам физиотерапевта

• Большая часть боли в пояснице возникает из-за неправильной осанки, которую можно исправить с помощью упражнений для укрепления кора.
• Упражнения при боли в пояснице включают в себя планку, приседания и работу кора.
• Другие упражнения для облегчения боли в пояснице включают йогу, пилатес и ходьбу.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Боль в пояснице является обычным явлением и возникает по разным причинам, но чаще всего из-за неправильной осанки. Укрепление основных мышц может помочь облегчить боль в пояснице за счет повышения выносливости поддерживающих позвоночник мышц, — говорит Джозеф Гьолай, доктор медицины, хирург-ортопед и доцент кафедры ортопедии Медицинской школы Миллера Университета Майами.Это позволяет дольше сохранять правильную осанку.

О чем говорится в исследовании: Обзор исследований, проведенный в 2015 году, показал, что несколько типов упражнений для укрепления кора облегчили хроническую боль в пояснице. Также было обнаружено, что основная тренировка более эффективна, чем обычная тренировка с отягощениями в облегчении боли. Такие упражнения также увеличивают приток крови к пораженной области, что способствует заживлению поврежденных тканей, — говорит Аманда Мэлоун, физиотерапевт из клиники Айовы.

Вот несколько простых домашних упражнений, рекомендованных Мэлоун, которые уменьшат боль в спине за счет укрепления кора.Для достижения наилучших результатов это следует делать ежедневно. Мэлоун предупреждает, что эти упражнения могут быть легкими или трудными, в зависимости от человека. Если что-то не так, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

1. Поворот нижнего ствола

Нижние повороты туловища.Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол
2. Вытяните руки прямо по бокам.
3. Опустите колени на одну сторону
4. Вернитесь в центр
5. Повторите с другой стороны. Выполните три подхода по 10 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, активируйте основные мышцы и держите оба плеча на земле.

2. Подтяжка поперечной мышцы живота

Подтяжка поперечной мышцы живота. Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите пальцы на живот, чуть выше бедренных костей.
3. Напрягите пресс, подтягивая пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Вы должны почувствовать сокращение мышц под пальцами.
4. Удерживайте это положение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите. Сделайте два подхода по 10.

Подсказка: Держитесь спиной на полу и не задерживайте дыхание, когда напрягаете пресс.

3. Выпадение согнутых колен

Выпадения согнутых колен.Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Включите пресс и медленно опустите одно колено в сторону, к земле.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте три подхода по 10.

Подсказка: Дышите, не вращая бедрами или туловищем.

4. Боковая планка на коленях

Боковая планка на коленях. Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать:

1. Лягте на бок, опираясь на предплечье, локоть прямо под плечом, согнутые в коленях.
2. Напрягите пресс и поднимите бедра в положение боковой планки, удерживая колени на полу.
3. Задержитесь на 15-30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните один подход из четырех повторений на каждую сторону

Подсказка: Не задерживайте дыхание, не позволяйте бедрам катиться вперед или назад или опускаться к полу.

5. Планка с руками на столе

Планка, положив руки на стол.Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к столу, положив руки на стол.
2. Обопритесь на стол обеими руками, держа руки прямыми.
3. Сделайте шаг назад, приняв положение планки.
4. Удерживать 15-30 секунд. Повторить четыре раза.

Совет: Держите спину прямо, пресс напряженным, а подбородок слегка подтяните.Обязательно используйте надежный стол.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, переходите к доске на чем-нибудь более низком, например, на кровати или стуле, а затем на обычную доску на полу, что является более сложным для вашего кора.

6. Приседания со встречной опорой

Приседания со встречной опорой.Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к столешнице, ноги на ширине плеч и руки на стойке.
2. Присядьте, медленно согнув колени примерно под углом 90 градусов.
3. Нажмите на ступни, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет: Держите пятки на земле и используйте счетчик для равновесия. Не позволяйте коленям сгибаться вперед и не сгибаться внутрь.

Другие упражнения для снятия боли в спине

Сопутствующие Что делать: пилатес или йогу? Что лучше всего подходит для похудания, сжигания калорий и повышения тонуса мышц.

Упражнения, описанные выше, представляют собой легкие движения, которые могут медленно расслабить мышцы спины.Как только пациент освоится с ними, Мэлоун начнет выполнять более сложные упражнения.

«В общем, хирурги позвоночника рекомендуют упражнения, которые выполняются медленно и осторожно», такие как йога и пилатес, которые имеют низкий уровень травм, — говорит Гьолай.

О чем говорится в исследовании: Обзор 2013 года показал, что йога очень эффективна при краткосрочной хронической боли в спине и умеренно эффективна при лечении долговременной боли. Обзор 2015 года обнаружил некоторые доказательства того, что пилатес помогает уменьшить боль в спине, но не убедительных доказательств того, что он превосходит другие формы упражнений.

Ходьба также может помочь облегчить боль в пояснице, говорит Мэлоун, поскольку она способствует мягким движениям и увеличивает кровоток.

Когда вы идете или стоите, ваш позвоночник выровнен лучше, чем когда вы сидите, говорит Гьолай. Это снимает давление на межпозвоночные диски, что может уменьшить боль.

Если ходьба некомфортна, вы можете попробовать велотренажер, степ-тренажер или ходьбу в бассейне, — говорит Мэлоун. Все это снижает нагрузку на позвоночник.

Вывод инсайдера

Боль в пояснице не только болезненна, но и может ухудшить качество вашей жизни. Поэтому важно обратиться к врачу или физиотерапевту, чтобы найти решение для вас.

Вышеупомянутые упражнения могут стать хорошей отправной точкой для облегчения боли в спине. После того, как вы привыкнете к ним, вы сможете включить в свой распорядок более сложные упражнения, такие как пилатес или йога.

«Движение — это действительно лекарство», — говорит Мэлоун.

5 лучших растяжек для облегчения боли в пояснице

По данным Американской ассоциации хиропрактиков, в любой момент времени 31 миллион американцев испытывают боли в пояснице.В этом нет ничего удивительного, учитывая, что повседневная деятельность — например, вождение автомобиля, сидение за столом и даже сон — может вызвать нагрузку на мышцы спины.

Все мы в какой-то момент сталкивались с болью в пояснице, будь то тупая или более острая боль, и она может отвлекать нас не только от упражнений, но и от нашей повседневной деятельности.

Более активные движения в течение дня и упражнения для укрепления кора могут помочь укрепить вашу спину и брюшной пресс, а также предотвратить боли в спине.Растяжка поясницы тоже может иметь большое значение. Позы йоги отлично подходят для снятия напряжения и расслабления мышц, и есть несколько отличных поз, которые помогают растянуть спину и противодействовать всему износу, который наше тело переносит каждый день. Если вы страдаете от болей в спине, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением каких-либо упражнений.

Как сертифицированный инструктор по йоге, я рекомендую вам использовать свое дыхание, чтобы расслабить и расслабить мышцы нижней части спины.Вдохните через нос и выдохните через рот. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как ваш живот расширяется, заполняя переднюю часть живота и дыша задней частью тела. На выдохе почувствуйте, как ваше тело и мышцы все глубже и глубже расслабляются в каждой позе.

Сопутствующие товары

Поза ребенка

Если у вас болит поясница из-за того, что вы весь день сидите за столом, поза ребенка — отличный прием йоги, который поможет найти некоторое облегчение. Встаньте на колени на пол так, чтобы голени и ступни оказались на земле.Согните бедра, двигая руками вперед, а ягодицами назад. Вытяните руки перед собой, пока ваш живот не коснется бедер, а руки не будут вытянуты прямо перед собой, ладони лежат на полу. Сосредоточьтесь на своем дыхании и сделайте его медленным. Удерживайте эту позу около одной минуты, чтобы расслабить поясницу.

Скручивание позвоночника

Скручивание позвоночника сидя помогает растянуть поясницу, бедра и ягодицы. Важно начинать скручивания медленно, чтобы не напрягать мышцы.Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Согните правое колено, скрестив его через левую ногу. Начните поворачиваться вправо, положив правую руку на пол позади себя. Положите левую руку на правую ногу с внешней стороны для поддержки во время скручивания. Задержитесь около 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.

Кот-корова

Кот-корова — это классическая поза йоги, которая очень полезна для расслабления мышц нижней части спины. Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч, а колени ниже бедер.Это упражнение побуждает вас двигаться естественно, делая глубокие вдохи, поэтому не забывайте обращать внимание на потоки воздуха, входящие и выходящие из вашего тела. Вдохните, поднимая голову к потолку. На вдохе выгибайте спину, двигая животом к земле. Выдохните, подтягивая подбородок к груди и втягивая пресс так, чтобы выгнуть спину к потолку. Продолжайте чередовать туда-сюда примерно одну минуту.

Сопутствующее

Поза с вращением головы к коленям

Эта поза растягивает стороны талии и поясницу.