Почему болят колени после бега
Портал «Живу Спортом» – о том, как бегать, чтобы не травмировать колени.
Для профессиональных бегунов боль в колене – постоянный спутник их карьеры. Подобная перспектива отпугивает любителей бега. Согласно статистике, более 80 процентов начинающих спортсменов, бросали тренировки после двух недель занятий. Одна из самых распространённых проблем – боль в коленях. Появился даже специальный термин – колено бегуна.
Колено бегуна: симптомы
Колено бегуна – разговорный термин. Врачи используют более сложное и пугающее описание – синдром трения илиотибиального тракта. Симптоматика развивается постепенно. Сначала колени болят только во время физической активности. Без нагрузки боль отсутствует.
Вторая стадия ознаменовывается болями в период отдыха. Боль характеризуется резкими приступами, чаще всего локализация неприятных ощущений – с внешней стороны колена. Третья и четвёртая стадия заболевания грозят полным разрывом связки надколенника. Вести привычный образ жизни становится тяжело, необходимо обращаться к врачу.
Что делать, когда болят колени
Самая простая первая помощь – холодный компресс. Он сужает кровеносные сосуды, не рекомендуется прикладывать больше, чем на 30 минут. В идеале – каждые полчаса делать перерыв на три часа и повторять процедуру несколько раз. Самый простой вариант холодного компресса – лёд в полотенце.
При первой и второй стадии заболевания благоприятное действие может оказать долгий период восстановления. Часто новички стараются тренироваться без перерыва, забывая о том, что организму нужно время, чтобы приспособиться к новому режиму.
Начиная со второй стадии, в моменты обострений, врачи советуют использовать костыли или трость, чтобы снизить давление на колено.
Другие способы лечения:• Обезболивающие препараты;
• Физиотерапия;
• Хирургическое вмешательство.
Операция – крайняя мера в запущенных случаях. Её проводят только, если все консервативные методы не принесли результата. Задачей хирурга становится удаление той части ткани, что наносит ущерб колену.
Профилактика заболевания коленей у бегунов
Большая часть травм у любителей связана с неправильной техникой бега. Ключевые ошибки новичков, после которых болят колени:
• Бег ранним утром;
• Отсутствие разминки;
• Бег по асфальту.
В комплексе вышеуказанные ошибки приводят к плачевным последствиям. Неразогретые связки страдают во время бега на твёрдой поверхности.
Правильный бег всегда начинается с разминки. Все суставы можно проработать, находясь дома. Новичкам со слабыми мышцами лучше не бегать по асфальту. В идеале необходимо выбирать дорогу с мягким покрытием.
Обувь и техника
Распространённая ошибка новичков – выбор обуви и неправильная техника бега. Никто не заставляет бежать в стиле олимпийского чемпиона на долгие дистанции, но, по крайней мере, необходимо минимизировать давление на суставы. Наиболее безопасным для коленного сустава является бег с опорой на переднюю часть стопы. В такой ситуации стопа принимает нагрузку на себя, а также тренируется икроножная мышца. Другие советы:
• Старайтесь бежать бесшумно;
• Согните опорную ногу в колене;
• Поднимайте локти выше к груди, так как положение и движение рук оказывают влияние на работу ног.
Известные легкоатлеты советуют выбирать обувь так, чтобы она сидела на ногах, как перчатки на руках. Если же вы всё же бегаете по асфальту, то обувь должна иметь амортизирующие вставки в подошве. Кроме того, любая обувь для бега должна иметь подъём, поддерживающий свод стопы.
Если соблюдать вышеуказанные правила, то бег будет приносить удовольствие и укреплять здоровье. Портал «Живу Спортом» предлагает вам зарегистрироваться на один из крупнейших полумарафонов России. На выбор – три дистанции: 5, 10 и 21 километр. Подробная информация о забеге по ссылке.
Болят колени после бега, что делать :: VseZabegi
Многие виды спорта предполагают повышенные нагрузки на коленные суставы. Бег – не исключение. Однако во время пробежки у людей чаще всего возникают болевые ощущения в области коленной чашечки. Со временем они исчезают, когда тренировки надолго прекращаются. Тем же, кто решил заняться этим видом спорта всерьез, нужно как можно скорее определить, почему болят колени, а затем избавиться от дискомфорта. Тем более что со временем боль может усилиться, свидетельствуя о необратимых процессах или же о развитии патологии, которая может потребовать хирургического вмешательства.
Почему болят колени при беге?
Сразу отбросим предположение, что проблемы с ногами у вас были с самого начала, что связано с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, травмами, генетическими или же иммунными заболеваниями. Если это так, вряд ли вы смогли бы без труда преодолеть первые километры забега. У здоровых людей боль в колене обычно возникает к концу тренировки или же после нее. Причин может быть несколько, среди них:
- неправильная техника бега;
- неподходящая для занятий спортом обувь;
- резкое повышение километража;
- избыточный вес.
Если нет патологических изменений, связанных с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, источником неприятных ощущений после физических упражнений, как правило, выступает суставная капсула. Внутри расположен хрящ, который при регулярных занятиях спортом истончается, деформируется, вызывая болевые ощущения. Этот соединительный узел окружен специальной жидкостью, изменение ее свойств приводит к усилению трения. Распространенная ситуация – уменьшение количества жидкости внутри капсулы. Поэтому для людей активных и подвижных действует правило: выпивать за сутки не менее 1,5 л воды без учета супов, чая, кофе и других напитков. Придерживайтесь этого правила, и неприятности с коленями будут сведены к минимуму. И все же нужно исключить другие факторы риска. В них нужно искать источник проблем при повышении нагрузок и исправлять то, что может привести к отклонениям в здоровье.
Что важно помнить во время тренировки?
Правильная беговая техника дает возможность оптимизировать нагрузку. Важно помнить, что ноги должны быть слегка согнуты. При этом отталкиваться нужно не пяткой или же всей ступней, а носком, что усиливает амортизацию. Также надо правильно зафиксировать руки: их следует согнуть, а затем прижать к туловищу. Угол сгиба руки при этом должен составлять менее 90 градусов. Следует воспользоваться легкой разминкой перед выходом на старт, это позволит разогреть мышцы ног. Выполните несколько упражнений для растяжки, которых будет вполне достаточно, чтобы подготовиться к забегу и избежать неприятностей во время тренировки.
Обувь для бега – дополнительная статья расходов для тех, кто увлекается этим видом спорта. Однако экономить не следует. Кроссовки должны плотно облегать ногу, иметь эластичную амортизирующую подошву и достаточный подъем, чтобы надежно зафиксировать свод стопы. Неправильно подобранная обувь увеличивает нагрузку, вызывает боль после тренировки.
Кроме этого, не стоит резко увеличивать километраж пробежки, что может вызвать болевые ощущения в суставах. Наращивайте нагрузку постепенно, чутко прислушиваясь к самочувствию.
Одна из причин давления на суставы – избыточный вес. Когда масса тела при пропорциональном соотношении с ростом превышает 15 кг, от пробежек лучше отказаться. Выполните замеры, чтобы определить пропорции. Так, если рост составляет 160 см, а вес составляет больше 75 кг, сперва нужно избавиться от лишних жировых отложений. Конечно, во время занятий бегом сжигается много калорий, поэтому его и предпочитают для корректировки фигуры. Однако вреда от таких физических упражнений больше, чем пользы.
Как победить боль в коленном суставе?
Если вы впервые столкнулись с этой проблемой, оперативно снять боль поможет лед, его необходимо ненадолго приложить к ноге. Метод эффективный, хотя позволяет временно облегчить состояние спортсмена. Поэтому перед следующим забегом стоит обзавестись эластичной лентой, она поможет правильно зафиксировать сустав и избежать его деформации.
Тем, у кого болит колено после бега, помогут мази, снимающие неприятные ощущения. Обезболивающим эффектом обладает массаж, но это средство купирует боль, оно не решает саму проблему. Если во время тренировки начинает болеть колено, важно определить и устранить первопричину дискомфорта, а затем постараться соблюдать правила безопасности, которые позволят в дальнейшем избежать проблем.
Болят колени? На самом деле это не повод не заниматься бегом — The Idealist
Миф о том, что бег вызывает остеоартрит и разрушает ваши колени, давно развенчан. Но как быть, если ваши суставы уже разрушены?
Автор: Алекс Хатчинсон
Прежде чем мы перейдем к сути материала, давайте просто внесём ясность по поводу старого заблуждения: «бег наносит вред вашим коленям». Это не так. В ходе многочисленных исследований врачи сравнивали группы людей, занимавшихся бегом и тех, кто этого не практиковал течение многих десятилетий, и не обнаружили никаких доказательств того, что у бегунов чаще развивается остеоартрит коленного сустава или требуется замена коленного сустава. Фактически, согласно исследованиям у бегунов реже возникают проблемы с коленом, возможно, из-за их меньшего веса, сниженного системного воспаления и способности хряща адаптироваться и становиться сильнее в ответ на регулярные физические упражнения.
Это все замечательно, но это не отвечает на другой важный вопрос. Что если у вас уже есть остеоартрит коленного сустава, а это означает, что ваш хрящ — амортизатор между костями верхней и нижней частью ноги — начал деградировать? В конце концов, только потому, что бег не вызывает остеоартрита, это не значит, что он делает вас невосприимчивым к проблемам с ногами. На этом этапе ваш коленный сустав больше не работает так, как положено. Если вы продолжите бегать, ускорится ли развитие болезни?
Учитывая, что более 30 миллионов американцев страдают остеоартритом, это важный вопрос. И ответ с научной точки зрения заключается в том, что мы не знаем его наверняка. Логика предполагает, что если сустав уже поврежден, высокие напряжения, возникающие в результате бега, могут ускорить износ хряща. Но до сих пор было очень мало доказательств, на которых можно основывать какие-либо выводы.
Вот почему новое исследование в журнале «Клиническая ревматология
Субъекты исследования прошли ряд диагностических тестов, включая рентген, чтобы определить, насколько острым был остеоартрит их коленного сустава. Эти тесты были повторены четыре года спустя. Таким образом, был получен ответ на вопрос: быстрее ли развивалось заболевание у тех, кто бегал в течение этого периода времени? Ответ: нет. Вот что написали исследователи:
«Вопреки тому, что мы ожидали, мы нашли мало доказательств того, что бег вреден при заболевании суставов … Среди людей в возрасте старше 50 лет с остеоартритом коленного сустава бег не был связан с продольным ухудшением состояния колена или прогрессией заболевания. Кроме того, у тех, кто регулярно занимался бегом, колено болело меньше, что позволяет предположить, что бег с точки зрения здоровья колена может быть полезен для людей с этим заболеванием.
Все это прекрасно, но давайте не будем увлекаться. Очевидно, что те, кто смог продолжать бегать несмотря на заболевание, были в некотором роде более здоровыми, хотя исследователи действительно допускали эту возможность и обнаружили, что в начале исследования обе группы испытуемых имели очень похожие уровни развития заболевания.
Одна вещь, на которую очень важно обратить внимание, заключается в том, что этим бегунам не давали указаний бегать столько, сколько они хотели. Им вообще не давали конкретных инструкций по поводу бега, поэтому они, по-видимому, следовали здравому смыслу и советам своих врачей. Бегали ли они на более короткие дистанции или занимались реже, чем раньше? Прерывали ли они тренировку если их колени стали больше беспокоить их во время пробежки? Возможно, но мы не знаем.
Операция по замене коленного сустава или жизнь с постоянной болью и ограниченной подвижностью ноги с серьезным артритом — это не шутка, поэтому я действительно не решаюсь делать какие-либо предложения, которые могут ускорить прогрессирование чьего-либо состояния. С другой стороны, одним из серьезных последствий остеоартрита является то, что он обычно приводит к снижению физической активности, что, в свою очередь, приводит к повышенному риску в будущем других хронических состояний, таких как болезни сердца и диабет. Например, одно недавнее исследование показало, что вызванные остеоартритом сложности при ходьбе привели к росту на 30 процентов риска сердечных приступов, инсультов и других сердечно-сосудистых событий.
Вы можете возразить, что если у вас болят колени, то следует соблюсти осторожность и выбрать аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде или плавание. Это в высшей степени разумно, но не у всех есть легкий доступ к бассейну или жизнь в климате, где вы можете удобно ездить на велосипеде круглый год. Вы можете преодолеть все эти возражения с достаточной мотивацией, но на практике факт остается фактом: если вы уберете популярный и удобный вариант упражнений, некоторые люди будут меньше заниматься спортом, что приведёт к предсказуемым последствиям для здоровья. Поэтому следует внимательно отнестись ко всем вариантам.
Это новое исследование не говорит нам, что вы можете игнорировать остеоартрит. Но подчёркивает, что отказываться от бега совсем не стоит. Обязательно следует проконсультироваться с врачом насчёт интенсивности и продолжительности бега, обуви и беговой поверхности и т.д. Если вы в состоянии найти беговую программу, которая совместима с вашими симптомами, то она, несомненно, принесёт вам пользу.
Оригинал: Outsideonline
Почему болят колени после бега
Болезненные ощущения в коленях после беговых занятий – явление нередкое. Чаще всего неприятные ощущения появляются у бегунов, которые начали активно заниматься спортом совсем недавно.
Причины возникновения боли в коленных суставах
Дело в том, что коленный сустав имеет очень сложное строение. Постоянные движения создают солидную нагрузку, которая при беге значительно возрастает. Причем боль может появиться не только потому, что сустав имеет какую-то врожденную или приобретенную патологию, но и по причине травмирования связочного аппарата. Двигательная нагрузка может спровоцировать воспаления, которые до сих пор оставались даже незамеченными. Поэтому боль, даже если она незначительная, должна стать серьезным предупреждением о возможной угрозе для здоровья.
Замечено, что колени всегда начинают болеть именно после бега. Можно выделить следующие причины такого явления:
- Вывих коленной чашечки (надколенника). Среди бегунов эта травма по частоте занимает лидирующее место. И хотя она не несет за собой каких-либо опасных последствий, но может привести к дальнейшему растяжению связок. К этому приводят частые вывихи. Болезненные ощущения станут нормой, сустав потеряет прежнюю подвижность, ткани надколенника станут постепенно разрушаться. Такое явление имеет название «колено бегуна».
- Травма округлого хряща в коленном суставе (мениска), который крепится связками к соседним хрящам. Неудачное приседание или резкий поворот ноги могут привести к разрыву некоторых связочных волокон. В результате появляется болезненность, а спустя некоторое время и отек. Опираться на поврежденную конечность становится очень больно.
- Разрыв или растяжение суставных связок. Такие травмы чаще всего бывают при увеличении нагрузок или неосторожности во время бега. Область колена отекает, теряется подвижность, боль носит острый характер.
- Патологические состояния, проявляющиеся после чрезмерных нагрузок. К ним относятся артроз, артрит, периартрит, ревматизм, синовит, бурсит и гендинит.
- Нарушения, которые относятся к кровеносной системе. В связи с ухудшением питания коленной области, боли при этом не имеют постоянной локализации и длятся непродолжительное время. Неприятные ощущения проходят самостоятельно или купируются обезболивающими препаратами. Чаще всего они характерны для подростков в период активного становления и роста организма. Сосудистые боли могут появляться и у тех, кто имеет превышенную норму холестерина, который может образовывать бляшки, затрудняющие полноценное кровоснабжение.
Неправильная работа суставов может привести не только к возникновению болевых ощущений, но и впоследствии к воспалениям и растяжениям связок, хроническим травмам мениска. Неграмотные движения при беге не всегда связаны с врожденными аномалиями. Они могут быть вызваны тренировками на неровной поверхности. В результате этого нагрузка на ноги распределяется неравномерно, возникают частые микротравмы.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
Начинающие бегуны не сразу двигаются грамотно. Неправильное положение тела, бег с усилием на пяточную область могут вызвать боль после пробежки. При этом в коленном суставе не происходит достаточной амортизации, суставные ткани сдавливаются, увеличивается вертикальная нагрузка.
Неправильное положение стоп при плоскостопии может вызывать боль. Ведь плоский свод мешает пружинить во время бега, значительно увеличивая нагрузку на колени.
Не стоит игнорировать разминку перед занятиями. Она позволит подготовить мышцы к нагрузке, сделает движение суставов естественным и комфортным.
Слишком свободная или тесная спортивная обувь, которая плохо фиксирует ногу, может стать причиной неправильной работы суставов и увеличит вероятность травмы.
Как правильно вести себя при хронических и острых болях
Понятно, что хронические боли связаны с врожденными или приобретенными состояниями организма, и бег в этом случае будет лишь следствием. Однако, прислушиваясь к следующим рекомендациям, можно сделать тренировки приятными и комфортными:
- При появлении постоянных болей после пробежек необходима консультация специалиста, который поможет точно определить их причину и даст рекомендации о коррекции тренировок или вероятности их продолжения. При наличии заболевания, о котором известно, посещения врача должны иметь регулярный характер.
- Хороший результат дает ношение эластичного бинта или бандажа. А применение разогревающих мазей или лечебных компрессов ускорит обменные процессы в проблемной области.
- Обострение болевых ощущений должно стать сигналом о прекращении тренировки. Однако остановка не должна быть резкой. Сначала необходимо перейти на шаг, а уже потом остановиться полностью.
Острый болевой синдром может иметь разовый характер. Но и это состояние требует немедленного вмешательства. Необходимо помнить:
- Для того чтобы освободить сустав от нагрузки, его необходимо тщательно зафиксировать. Это можно сделать при помощи эластичного бинта или бандажа. Не стоит сдавливать сустав слишком сильно, чтобы не нарушить кровоток.
- Ногу необходимо поместить выше уровня тела. Лучше всего при этом лечь, придав телу комфортное положение.
- Холодный компресс снизит болевые ощущения. Пакет со льдом необходимо завернуть в ткань для предотвращения обморожения. Процедура повторяется 4 раза с интервалом один час. При этом компресс держится не более 15 минут.
- При отсутствии противопоказаний и аллергии можно принять обезболивающий препарат из группы нестероидных противовоспалительных средств.
Даже если неприятные симптомы слабеют, лучше всего через некоторое время обратиться за консультацией к лечащему врачу.
Профилактика болевых ощущений
Конечно же, неприятности приходят внезапно. Однако появление болевых ощущений можно предупредить, соблюдая следующие рекомендации:
- Для бега стоит выбирать только ровные грунтовые покрытия или спортивные дорожки.
- Необходимо выработать правильную технику движения, при котором стопа ставится только прямо, впоследствии плавно перекатываясь с пятки на носок.
- Обувь должна выбираться строго по ноге, иметь жесткий задник и гибкую носовую часть. Шнуровка не должна быть тугой. Нельзя экономить на обуви. Кроссовки должны быть предназначены именно для бега.
- Нагрузки во время занятий должны нарастать постепенно. Игнорирование этого требования приведет к чрезмерному напряжению суставов и перенапряжению мышц.
- Относиться к разминке необходимо очень серьезно.
Соблюдение всех рекомендаций и внимательное отношение к своему здоровью сделает жизнь яркой, здоровой и насыщенной.
Болят колени при беге. Какие причины? Как предотвратить?
Около 70% бегунов во всем мире ежегодно страдают от травм, полученных на тренировке. Наиболее частой проблемой спортсменов является то, что у них болят колени при беге. В этой статье мы расскажем, с чем связана боль в коленном суставе во время и после бега, какие обязательные меры нужно принять для избежания травмы, а также какие мази использовать, если травма произошла.
Почему болят колени у бегунов
Травма мениска
Повреждение или обрыв связок округленного хряща в колене (мениска) из-за энергичного движения или удара. Проявляется такая травма резкой режущей болью со внутренней стороны колена, затрудненным движением ноги и болезненными щелчками при сгибании колена. По прошествии времени у больного может появиться отек сустава.
Что делать? Чтобы уменьшить болевой синдром, необходимо сделать обезболивающий укол. После этого врач проводит необходимые процедуры (взятие пункции, удаление крови и жидкости из сустава). Далее накладывается гипсовая повязка, тем самым обеспечивая полный покой колена. Если травма незначительная, восстановление происходит за 4-8 недель. При тяжелой травме иммобилизация может продлиться до 12 недель. Чтобы снизить воспаление и снять боль, можно периодически прикладывать холод и пользоваться мазями на основе нестероидных препаратов. Обычно после восстановления подвижности сустава рекомендована физиотерапия и упражнения лечебной физкультуры.
Вывих надколенника
Вывих надколенника (коленной чашечки) — нередкая проблема бегунов. Разовый вывих может не иметь осложнений. Но если травма повторяется часто, происходит растяжение и деформация связок. Вследствие этого возникает повторяющийся (привычный) вывих, поскольку коленные суставы “разбалтываются” и становятся нестабильными. В результате появляется боль в колене после бега.
Что делать? После травматического вывиха необходимо убрать из полости сустава скопившуюся кровь и обеспечить колену покой, для чего накладывается гипсовый лонгет или ортез. Чтобы снизить острую боль, рекомендуется периодически прикладывать холодные компрессы. Травмированное колено должно находиться в состоянии иммобилизации несколько дней, после чего начинается процесс восстановления. Реабилитационные мероприятия проводятся с целью восстановления подвижности и функционирования колена. В первые три недели реабилитации для дополнительной фиксации рекомендовано использовать наколенник.
Пателлофеморальный болевой синдром
Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS) — характерное заболевание бегунов и других спортсменов, деятельность которых связана с частым бегом. Травма происходит вследствие смещения и последующего воспаления коленной чашечки из-за недостаточно развитых голеней, четырехглавой мышцы и мышц задней части бедра. Если пренебрегать лечением на начальной стадии, заболевание переходит в стадию хондромаляции, когда хрящевая ткань постепенно разрушается, вследствие чего спортсмен испытывает боль в коленях при беге.
Что делать? Для начала снять с травмированного колена нагрузку. В первый день рекомендовано прикладывать лед. Заверните грелку со льдом в полотенце, чтобы не обморозить мягкие ткани. Холод желательно держать до 15 минут с перерывом в 1 час. Используйте местно мази, в которых содержатся нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) для облегчения болезненных ощущений. Иногда препараты назначаются врачом в виде таблеток и принимаются перорально.
Колено прыгуна
Тендинит связки надколенника, или “колено прыгуна”, — типичное заболевание начинающих бегунов. Боль локализуется ниже колена при беге вниз с горы. Боль часто ощущается на следующий день, при спуске по ступенькам. Причина тендинита у опытных бегунов — возобновление тренировок в прежнем объеме после продолжительного перерыва. Воспаление связки надколенника происходит из-за высокой беговой нагрузки при малом растяжении мышц.
Что делать? Тендинит связки надколенника различают по степени тяжести. Две первые стадии заболевания обычно лечатся консервативными методами, которые включают применение противовоспалительных препаратов, ослабление беговой нагрузки и ледяные компрессы. Необходимо уделить особое внимание тренировкам на укрепление и растягивание квадрицепса бедра. Хороший эффект дает тейпирование — наклеивание на колено специальной ленты (тейпа), которая снимает нагрузку со связки надколенника. Оперативное вмешательство может потребоваться, если консервативное лечение не дает результата по причине тяжести травмы.
ITB синдром
ITB синдром (синдром илиотибиального тракта), называемый также “колено бегуна“, проявляется тем, что болят колени при беге. Сухожилие, проходящее по внешней стороне бедра, начинает тереться о кость. Чтобы удостовериться самостоятельно в правильности диагноза, необходимо после бега потереть пальцем немного выше коленного сгиба. Должны появиться болевые ощущения. Если перетянуть ремнем ногу в верхней трети бедра, боль перестанет проявляться во время спуска по ступенькам. Присутствие этих двух признаков говорит о высокой вероятности ITB синдрома.
Что делать? Принцип действия при ITB синдроме такой же, как при тендините: прикладывание льда и холодных компрессов, полное снятие нагрузки и временный отказ от тренировок, применение мазей с НПВС. Процесс восстановления будет проходить быстрее, если врач назначит прием соответствующих препаратов. В комплекс лечебного массажа, который также рекомендован при лечении ITB синдрома, входят упражнения на растяжку илиотибиального тракта.
Растяжение связок
Разрыв (растяжение) связок колена является следствием травмы или усиления нагрузки. При таком повреждении появляется отечность, болят связки колена и ограничивается его функциональность. Прикосновения к травмированному колену вызывают резкую боль. Различают легкую, среднюю и тяжелую степень тяжести травмы. Методы лечения врач назначает индивидуально в зависимости от степени заболевания.
Что делать? Мероприятия по лечению легкого растяжения проводятся в таком порядке:
- Обеспечение иммобилизации колена бандажом или эластичным бинтом;
- Полный покой поврежденного колена, противопоказана любая нагрузка;
- Охлаждение сустава прикладыванием компресса или льда;
- Приподнятие травмированной ноги в положении лежа таким образом, чтобы колено находилось выше сердечного уровня. Такое положение уменьшает отек.
При средней степени растяжения колено фиксируется гипсовой повязкой сроком до 4-х недель. Лечить растяжение необходимо противовоспалительными и общеукрепляющими препаратами, а также проведением тепловых физиопроцедур. Заключительный этап лечения — массаж и лечебная гимнастика.
При тяжелой форме растяжения необходимо операция, в ходе которой выполняется восстановление связок сустава. Неподвижность сустава в течение 2 и более месяцев после операции обеспечивается гипсовой повязкой. В течение острой стадии заболевания пациент находится под стационарным наблюдением. В качестве восстановительных мероприятий рекомендуется:
- Курс лечебного массажа
- Занятия в бассейне
- Тепловые процедуры
- Лечебная физкультура
Развитие патологий
Высокая беговая нагрузка может стать причиной развития таких патологий, как бурсит, синовит, артроз, артрит, ревматизм и другие. Врожденная недоразвитость коленного сустава, на фоне которой при беговой нагрузке возникают дегенеративно-дистрофические изменения хрящевой ткани колена.
Что делать? Диагноз устанавливает врач после проведения исследований МРТ, пункции, рентгенограммы и других специальных процедур и анализов. Медикаментозное лечение назначается индивидуально в зависимости от постановки диагноза. В качестве временного облегчения болезненного состояния используются компрессы и мази, содержащие НПВС.
Сосудистые нарушения и атеросклероз
Сосудистые нарушения в кровеносной сети, которая обеспечивает приток крови в коленную область. Нарушения выражаются болью на уровне колена по ходу пораженного сосуда (вены, артерии) и носят непостоянный характер. Атеросклероз также может быть причиной появления сосудистой боли в колене при беге. Наличие холестериновых отложений в подколенной артерии провоцирует ее патологию.
Что делать? Пройдите тщательное медицинское обследование. Если причиной периодических болей является атеросклероз, необходимо:
Советы, как избежать боли в коленях
- Бегайте по ровной поверхности, по возможности избегая асфальта и брусчатки. Бег по извилистой плоскости со спусками и подъемами приводит к возникновению микротравм, которые впоследствии могут стать причиной воспалительных процессов.
- Следите за техникой бега, избегайте “втыкания” ноги в поверхность. При втыкании происходит ударная нагрузка на колено, в результате которой появляются воспалительные процессы. Правильная техника образует так называемое “беговое колесо”: складывание ноги, пронос, постановка и повторение цикла. Правильная техника обеспечивает минимальную травмоопасность при беге.
- Выбирайте обувь, предназначенную для бега: с жестким задником, гибким носом и поддержкой стопы. Обувь не должна быть тесной болтаться на ноге. Не стоит также туго шнуровать кроссовки.
- Посетите врача-ортопеда, если имеете особенность в виде плоскостопия. Плоский свод стопы не обеспечивает необходимую амортизацию. В результате микроударов нагрузка на колени возрастает. Врач поможет определиться с выбором ортопедической обуви и стелек.
- Разминка перед бегом и заминка после — обязательное условие для профилактики травм. Чтобы избежать тендинита и ITB синдрома, делайте динамическую растяжку и суставную гимнастику перед бегом. Завершайте каждую тренировку статической растяжкой в течение 1,5 минут на каждую мышцу.
- Применение наколенников — отличная профилактика травматизма, особенно если в прошлом у спортсмена уже были проблемы с коленями.
Составьте план тренировок, при котором интенсивность нагрузки возрастает со временем. Резкое повышение нагрузки ведет к излишнему напряжению суставов и мышц.
Соблюдение инструкций сводит к минимуму получение травм колен при занятиях бегом. Если у вас все же болят колени после бега или во время занятий, это веский повод обратиться к врачу. Специалист проведет тщательное исследование, определит и устранит причину боли, и вы сможете возобновить тренировки и наслаждаться бегом.
Бег и колени — Risk.ru
У меня получилось избавиться от болей в коленях, возникающих в следствие бега. Чем и хочу поделиться с вами, дорогие друзья.
Эту статью я написал довольно давно, но как-то все не решался опубликовать по той причине, что постоянно что-нибудь да болит. Может возраст уже дает о себе знать, может вес, может слишком активный образ жизни. Колени-то уже давно не болят, но какая разница, если все равно что-то болит от бега.
Последнее время мне удалось найти компромисс — бег стал разбавлять велосипедом. Получается и бегать много и ноги не болят.
В этом посте я буду говорить только влиянии техники на колени.
Сразу скажу, что все проблемы с коленями у меня возникли именно от бега. Это для тех, кто предпочитает сдать анализы и проконсультироваться у специалиста. В горах на спусках и под рюкзаком у меня колени не болят вообще. Более того, полностью восстанавливаются, если перед этим болели. Ничего не имею против людей, сдающих анализы, просто, как большинство нормальных мужиков, врачей побаиваюсь.
А началось все с того, что несколько лет назад я снова начал регулярно бегать после двадцатилетнего перерыва. Дури много, вес за сотню, техника утрачена, бежать хочется быстро — желательно на бреющем.
От болей в коленях по ночам не мог спать, после часа езды в авто, приходилось останавливаться и разминаться. В какой-то момент решил, что уже отбегался в этой жизни и купил себе тренажер эллипсоид, но уж больно скучная это штука.
Пробовал бежать только подъемы, а ровное и спуски проходить быстрым шагом, но хочется же, повторюсь, на бреющем.
Уже не впервые слышу о книжке Гордона Пири как об устаревшей, но я не буду гнуть пальцы, не бегая даже по третьему разряду. За то из этой книжки я узнал, что в беге тоже существует техника. Интересно, да? Я пробегал все детство и юность, причем не слабо, а в возрасте после сорока узнал, что есть еще и техника. Теперь мне хочется остановить почти каждого бегущего и спросить: «Че ты творишь?!!!». Мало кто умеет бегать.
Одной книжкой не обошелся, пересмотрел кучу роликов в youtube и довольно много экспериментировал.
Ноги
Ноги не работают как поршни, ноги работают как спицы колеса. Ноги поддерживают горизонтально движущееся тело, а не выталкивают его вперед и вверх, а затем амортизируют приземление.
Нога ставится под центр тяжести и в следующее мгновение снова освобождается. Чем короче контакт ноги с землей, тем лучше. Чем меньше тело скачет вверх-вниз, тем экономичнее бег и меньше нагрузка на ходовую часть. Нога, поставленная перед центром тяжести, работает как тормоз и тоже нагружает ноги.
Встаньте в позицию ноги на одной линии и начинайте валиться вперед. Когда потеряете равновесие, переставьте одну ногу так, чтобы на мгновение обрести равновесие и тут же потерять его снова, теперь переставьте вторую ногу. Это то, что должно получиться.
По совету Пири я делаю небольшой подсед. Чуть глубже приседаю на спусках, коленям так комфортнее.
Я приземляюсь на носок. Это и дополнительная амортизация и скорость, поскольку вкдючен в работу голеностоп. Но будьте осторожны, с непривычки легко потянуть икры.
Руки
Согнутые в локтях руки совершают движения от пояса до середины груди.
Руки переставляют ноги. На что это похоже? На ударную технику в единоборствах. Чтобы разогнать бьющую руку, необходимо второй рукой сделать резкое реверсивное движение. Так при беге руки являются реверсом для ног. Когда мне нужно увеличить частоту шагов, я ускоряю работу рук, о ногах не думаю.
Если руки просто болтаются рядом с телом, они являются лишним весом, особенно у людей с развитым плечевым поясом и дополнительно нагружают колени.
Иногда приходится немного пробежаться, пока горит зеленый, или успеть к уходящему автобусу. Обычно, при этом, на мне висит какая-нибудь сумка, которую приходится придерживать. Руки выключаются из работы, и я тутже чувствую разницу.
Работать правильно руками, по началу, довольно непросто физически.
Корпус
Спина прямая, плечи опущены. Ощущение такое, будто вас тянут на веревке, привязанной чуть ниже пупка.
Перемещение вперед происходит, в основном, за счет вынесения вперед вашего центра тяжести, а не за счет работы ног. Это я обнаружил, занимаясь единоборствами- быстро переместиться можно только за счет смещения центра тяжести.
Кроссовки
Тут я ослушался старика Пири и купил кроссы «Сукони» с самой толстой подошвой, какую только нашел. Он был худым и длинным, бегал всю жизнь без перерывов, а я — тяжеловес. Проблем после этой покупки у меня явно убавилось.
И последнее , но очень важное!
Следите за техникой даже когда бежите медленно. Медленно, не значит не технично.
После бега болят колени — что делать и как сохранить суставы
Вам интересно, почему болят колени после бега? Даже если вас это не касается, прочитайте. Данная информация может спасти вас от роковых ошибок и больных ног.
Почему болят колени
Колено – очень сложный сустав. Его задача – обеспечить подвижность голени при высоких нагрузках. Если бы не тяжелые для колена нагрузки, наверное, оно до самых последних дней жизни оставалось бы здоровым. Но реальность совсем не такая.
После 40 лет люди начинают жаловаться на боль в коленях, им сложно ходить, суставы мучают их даже по ночам, не давая спать. Это уже диагнозы, болезни.
Если объединить все причины, по которым наши колени могут заболеть, то получится следующее:
- Инфекционная патология.
- Неинфекционная патология.
Пункт 2 можно разделить таким образом:
- Травма.
- Неправильная техника упражнений, бега.
- Недостаточно внимательное отношение к своим коленям.
Первые 2 пункта можно объединить, если инфекция попала в колени в результате травмы. Но бывает и так, что в сустав злобный микроорганизм попадает через кровь из других очагов, например, с урогенитального тракта. Хламидии – микроорганизмы, передающиеся половым путем. Попав в системный кровоток, они распространяются по телу и в суставах могут вызывать артрит.
Когда речь не идет об инфекции, то причина воспаления и болей в коленном суставе кроется в чем-то еще. Это может быть неправильное питание, когда в организм поступает недостаточно суставообразующих веществ. Это и называется невнимательным отношением к себе – когда человек пренебрегает правильным питанием с достаточным количеством всех нужных веществ.
Это может быть чрезмерная нагрузка во время приседа, когда мениск просто рвется.
Одна из причин болей и щелканий – малое количество внутрисуставной жидкости. Такая проблема со временем может привести к преждевременному износу сустава.
Мы же говорим сейчас в первую очередь о беге. А тут проблема необязательно кроется в болячках. Очень часто все происходит просто вследствие неправильного бега. И об этом мы сейчас поговорим.
Боль после бега
Бег – замечательный способ оздоровить свой организм. Одновременно с этим, это отличное средство испортить здоровье своих суставов. Итак, что же делать, если после бега болят колени?
Причины боли
Давайте разберемся, отчего может болеть колено у здорового человека после бега. Смотрите сами: когда вы бежите, то приземляетесь на пятку с прыжка. Вспоминаем физику и рассчитываем силу удара, с которой пятка бьется о землю.
Здесь возникает первый главный нюанс правильного бега: на чем бегать, выбор поверхности. Следующий вопрос – в чем бегать. И теперь уже последний вопрос – как бегать. Это три главных нюанса, которые будут определять, появится ли боль в ногах.
Плоскостопие
Есть еще и некоторые нарушения, при которых бег может быть болезненным. Это плоскостопие. Когда ваша нога не может правильно становиться на опорную поверхность из-за особенностей строения. Со временем появляется боль в голеностопе и самой стопе.
Удар пяткой при беге
Человеческое тело – единая система, единое целое. Существует динамическая связь между суставами ноги и шеей через остальные суставы. Вся суставная система обеспечивает движение частей тела и амортизацию. Если бы не суставы, то даже при обычном шаге кости бились бы друг о друга.
Проведем мысленный эксперимент. Наверняка у вас в жизни были ситуации, когда вы прыгнули на пятках. Неприятное ощущение, не правда ли? Аж в мозги отдает! Потому что вы создали упругую конструкцию, «волна» пошла по всему телу от пятки к макушке головы.
А теперь прыгните на носках. Теперь вы понимаете, какая разница между прыжком на носках и на пятках. Пятка, приземляясь на поверхность, бьется, например, о пол. Удар гасится голеностопом, но энергия идет дальше по телу, затрагивая колено, бедро, поясницу, потому что вы создали жесткую конструкцию. Когда вы бегаете, вы ставите ногу на пятку. Ей же и отталкиваетесь.
То есть болят ноги при беге, в частности, из-за этого. И это одна из главных причин, по которой могут болеть колени. Вывод – стараться бегать мягко, ставя ногу с большим упором на середину стопы и носок.
Выбор обуви
Чтобы ставить мягко при беге, нужна особая обувь. Многие современные производители делают упор на пятку, увеличивая ее в размерах, таким образом, что нога в кроссовке стоит носком вниз, будто на каблуке. Это ненормально. В такой обуви вы не сможете бегать так, как будет безопаснее.
Поэтому нужно выбирать кроссовки с ровной, не сильно пружинящей, но достаточно толстой подошвой. Пружинящий эффект призван смягчить удар пяткой, а пяткой о землю биться не надо, хотя большинство именно так и бегает.
Беговая поверхность
Если вы бегаете на пятках, как все, вам нельзя делать это на асфальте. Особенно в кедах – вы просто отобьете пятки. Если вы попробуете пробежаться там босиком, через 50 шагов ваши пятки загудят. Современная обувь смягчает удар, но он все равно уходит в тазобедренный сустав через колени. Кстати, сначала появляется «гул» в пятках, колени немного ноют. Затем уже боль в пятках, и лишь затем в коленях.
Итак, вот 3 главных причины боли в колене при беге у изначально здорового человека:
- Бег на пятках.
- Твердая поверхность.
- Плохая обувь.
Техника безопасного бега от рекордсмена книги Гиннеса
Как же бежать, спросите вы? И кто вообще так бегает?
В середине XX века жил-был бегун, попавший в книгу рекордов Гиннеса по количеству пройденных бегом километров. Он пробежал почти такое же расстояние, которое потребуется, чтобы добраться от Земли до Луны. Только представьте! Кроме того, это чемпион Англии по кроссу, призер Олимпийских игр по бегу (проиграл золото бегуну из СССР в середине XX века и взял серебро). А еще он быстрее всех бегал 3 км. Звали его Гордон Пири.
Пробежал он так много не просто так – он бегал на носках. В своей книге, которую велел распространять свободно, он подробно описал технику бега. Его карьера в спорте длилась 45 лет. Навряд ли он столько пробегал бы на соревнованиях, ставя ногу пяткой на асфальт.
Большинство сегодня, почувствовав боль в ногах после бега, бросают это дело. Но попробуйте стиль, который предлагает Пири. Многие, кто так стал бегать, чувствуют ощутимую разницу. По крайней мере, стиль Пири устраняет упругий удар с голеностопа, коленей, ступни.
Суть его стиля выражается очень смешным сравнением: «вы резко и прерывисто отталкиваетесь от земли, будто бежите по раскаленной сковородке». В общем, вы похожи на утку. То есть шаг делаем короткий, частый. Подробнее об этом стиле бега рекомендуем почитать в книге Пири.
Люди, которые пробуют этот стиль, отмечают следующие эффекты:
- проходит гул в ногах;
- уходит боль в коленях;
- улучшаются результаты бега на время;
- стало проще бежать уже пройденные дистанции.
Единственная трудность – это смена привычной техники. Икры не приучены к такой работе, так что надо их постепенно переучивать. Пробуйте, и, быть может, именно это поможет вам избавиться от боли в коленях при беге!
Есть два вида, какие у вас есть?
PainScience.com »статьи» условияОбычно она начинается с боковой боли в колене во время и после бега, но существует два основных типа.
Paul Ingraham • обновлено
«Колено бегуна» относится к одному из двух распространенных1 травм колена из-за повторяющихся деформаций: синдром подвздошно-большеберцовой ленты (боковая боль в колене) или пателлофеморальный синдром (боль в передней части колена).
И то, и другое обычно поражает бегунов, триатлонистов, туристов и любителей ходьбы.Их бывает сложно отличить друг от друга. Это краткое руководство и диагностический контрольный список помогут вам определить, какое колено бегуна типа у вас.
Конечно, есть и другие причины боли в коленях 2, но чаще всего боль в коленях у бегунов одна из этих двух, и большая часть из них — PFPS, и они редко встречаются вместе:
- Синдром подвздошно-большеберцового бандажа ( ITBS ) — Обычно вызывает боль на стороне колена. Также часто называют подвздошно-большеберцовый бандаж синдромом трения .Группа IT — это огромная подобная сухожилию структура со стороны бедра и колена. Само сухожилие и / или анатомия под ним могут утомляться и раздражаться.
- Пателлофеморальный болевой синдром ( PFPS ) — Обычно вызывает боль в области передней и колена, вокруг и под коленной чашечкой. PFPS чаще встречается, чем ITBS, и чаще встречается у не бегунов, чем ITBS. Хотя это особенно влияет на бегунов, туристов и велосипедистов, 3 оно также влияет на всех, кто зарабатывает на жизнь , сидящим на — коленная чашечка может утомляться постоянно согнутым коленом.Это также довольно часто встречается у подростков.
Где боль?
Синдром IT-полосы преобладает на стороне колена. Пателлофеморальная боль более разнообразна, но обычно сильнее спереди.
Передняя или боковая? Местоположение является основным очевидным различием между ИТ-браслетом и пателлофеморальной болью
Самый простой способ отличить эти два состояния — просто по расположению симптомов. PFPS влияет на коленную чашечку , и окружающую область, тогда как ITBS определенно влияет в первую очередь на сторону колена (сторона, обращенная наружу).
Местоположение PFPS менее предсказуемо, 4 но обычно все еще имеет передний эпицентр. ITBS не распространяется далеко за пределы своей горячей точки на стороне колена.5
ITBS имеет особое определение: только относится к сильной боли сбоку от колена, на уровне латерального надмыщелка или чуть выше него. Боль в бедре или бедре — это другое дело. Для получения более подробной информации об этой распространенной путанице см. IT Band Pain — это боль в колене, а не в бедре
.«Ой! Проклятие! У меня болит сторона колена! »
— каждая жертва синдрома ИТ-группы за всю историю
Некоторые основные сведения об обеих травмах, о которых следует помнить
Остерегайтесь хроники! Хотя люди «рождены, чтобы бегать» 6, и в большинстве случаев они легко восстанавливаются, 7 эти травмы действительно могут затягиваться и продолжаться у некоторых незадачливых бегунов — пожалуйста, помните об этом риске.8 У этих состояний определенно нет гарантированного лечения.
Существует также много мифов об обоих состояниях, которые необходимо преодолеть, например, о растяжении ИТ-браслета, сомнительной важности отслеживания коленной чашечки или преувеличенной опасности бега по тротуару (полный список соответствующих статей ниже).
Боль в ИТ-группе в сравнении с болью в пателлофеморальной области: полный диагностический контрольный список
Обратите внимание на симптомы коленного сустава, которые относятся к вам. У какой из сторон больше, делайте ставку на этот диагноз.
Отметьте симптомы коленного сустава, которые относятся к вам. Какая бы сторона ни получила больше проверок … сделайте ставку на этот диагноз. Отметьте все применимые . (Примечание: это не форма, ее не нужно «отправлять»… просто подсчитайте чеки!)
| ITBS Синдром Iliotibial Band | PFPS Пателлофеморальный болевой синдром |
|---|---|
| Эпицентр боли находится на стороне колена. Симптомы могут возникать практически в любом месте вокруг всего колена, особенно в тяжелых случаях, но худшее пятно имеет сбоку от колена. | Эпицентр боли где-то под или вокруг коленной чашечки . Как и в случае ITBS, симптомы могут возникать практически где угодно, но обычно это , в основном на передней части колена. |
| На стороне вашего колена, прямо вокруг самой липкой выпуклости, есть место, которое чувствительно к давлению, но ваша коленная чашечка не особенно чувствительна, когда ее сильно толкают прямо в колено. | Не очень удобно прижимать коленную чашечку прямо к колену, но сбоку от колена нет особо чувствительного места. |
| Боль имеет тенденцию усиливаться при спуске по лестнице или холму с , и либо совсем не болезненна, либо заметно менее болезненна при подъеме. | Боль обычно усиливается при подъеме по лестнице или холму на , но может быть болезненной как при подъеме, так и при спуске. |
| Боль впервые началась при спуске. | Боль впервые началась при подъеме в гору. |
| И PFPS, и ITBS могут запускаться в течение нескольких часов или дня, но ITBS почти всегда это делает.Если боль началась относительно быстро, установите этот флажок. | Если ваша боль нарастала относительно медленно , в течение месяцев или лет, отметьте этот флажок. |
| Выполнение глубокого сгибания в коленях не особо больно. | Сгибание колена однозначно больно. |
| Боль не особенно ощущается в сидячем положении, хотя она может усилиться после длительного сидения (более часа). | Боль явно усиливается при сидении с согнутыми коленями.Когда ты встаешь, тебе больнее, чем когда ты садился. |
| У вас нет явных проблем с конструкцией ног. | Вы немного сбиты с толку, у вас плоскостопие или коленные чашечки, которые кажутся изогнутыми под забавным углом. |
| Симптомы имеют тенденцию быть довольно последовательными и предсказуемыми, с минимальными изменениями интенсивности эпицентра с течением времени и почти без изменения точного местоположения самой горячей точки. | PFPS также может иметь постоянные симптомы, и в этом случае вы не можете проверить ни одну из сторон на предмет этого.Однако если вы испытываете, казалось бы, загадочные колебания интенсивности или местоположения — если вы обнаружите, что проблема просто не очень предсказуема — это сильный индикатор того, что у вас PFPS, а не ITBS, поэтому вам следует проверить эту сторону. |
| На сайте PainScience.com есть очень подробные руководства по каждому из этих состояний боли в коленях. Теперь, когда вы лучше понимаете, какая у вас боль в коленях, прочтите об этом подробнее. Гораздо более! (Забавный факт: после публикации этого документа в течение четырнадцати лет у меня есть неплохая статистика по нему, поэтому я знаю, что 60% посетителей захотят узнать больше об ITBS, а 40% выберут PFPS.) | |
| Читать далее о Синдром подвздошно-большеберцовой ленты | Читать далее about Пателлофеморальный болевой синдром |
Симптомы, не вызванные каким-либо видом коленного сустава бегуна
Конечно, возможно одновременное наличие более чем одного серьезного заболевания колена, включая ITBS и PFPS. Однако это необычно. Вот краткий список симптомов, которые вы должны видеть , а не с ITBS или PFPS:
Причины ITBS по сравнению с PFPS
Никто точно не знает, что вызывает то или иное состояние.Большинство факторов риска неясны. Почти каждая популярная идея — например, слабость бедра или «дисбаланс» — это чья-то бездоказательная любимая теория, часто «объясняющая» лечение, которое они продают. Единственное, что мы знаем наверняка, — это то, что риск обеих травм возрастает с увеличением тренировочного объема, и оба с большей вероятностью повлияют на неопытных бегунов. Почти все остальное — домыслы или принятие желаемого за действительное. Но есть пара более безопасных ставок…
Одно интересное отличие состоит в том, что более медленный темп на на самом деле является фактором риска ITBS, в то время как , скорее всего, не является фактором пателлофеморальной боли.
Подобно тому, как восхождение на холмы с большей вероятностью усугубит существующий случай пателлофеморальной боли, оно также с большей вероятностью вызовет ее, тогда как значительных спусков являются вполне очевидным фактором риска для ITBS.
Вы нашли эту статью полезной? Пожалуйста, поддержите независимую научную журналистику пожертвованием. См. Страницу пожертвований для получения дополнительной информации и возможностей.
Более подробная информация о боли в IT-группе, пателлофеморальной боли и беге.
PainScience имеет чрезвычайно подробные руководства по синдрому iliotibial band ( ITBS ) , пателлофеморальному синдрому ( PFPS ) и многие отрывки из других книг и статьи по теме:
- Массаж для квадрицепсов — Perfect Spot No.8, еще один для бегунов, латеральная дистальная широкая мышца бедра группы четырехглавой мышцы
- IT Band и пателлофеморальная боль противоречат здравому смыслу — наука показывает, что нельзя винить колено бегуна структурными причудами, которые кажутся «очевидными» проблемами
- У женщин больше болят колени? — Взаимосвязь между полом и болью в колене, особенно в колене бегуна (синдром IT-браслета, пателлофеморальная боль)
- Что может сделать бегун с болью в колене в тренажерном зале? — Некоторые варианты тренировок и рекомендации для бегунов (и других лиц) с чрезмерными травмами колена
- Диагностика пателлофеморальной боли с помощью сканирования костей. Если у вас есть боль в передней части колена, стоит ли вам делать рентген, МРТ, компьютерную томографию или сканирование костей?
- Работает ли регенерация хряща? — Обзор «заплатки» коленного хряща с имплантацией аутологичных хондроцитов (ACI)
- Следует ли вам использовать смазку для коленного сустава, страдающего артритом? — Обзор науки об инъекциях искусственной синовиальной жидкости, особенно при пателлофеморальной боли
- Работает ли укрепление бедра при синдроме ИТ-браслета? — Популярная теория «слабых бедер» сама по себе слабая
- Пателлофеморальная боль и миф о Vastus Medialis — Может ли только четверть четырехглавой мышцы быть ключом к боли в передней части колена?
- Синдром пателлофеморального отслеживания — бьющееся сердце общепринятых представлений о пателлофеморальной боли — это по большей части ерунда
- Хирургия коленного сустава, конечно, бесполезна! — Доказательства того, что артроскопическая операция на колене при остеоартрите примерно так же полезна, как и молоток Nerf .
- Бежать по тротуару опасно? — Бег по твердой поверхности может быть фактором риска беговых травм, таких как пателлофеморальная боль, синдром IT-бандажа, шины на голени и подошвенный фасциит
- Растяжка ИТ-ремешка не работает — Растяжение подвздошно-большеберцового ремешка — популярная идея, но сделать это очень сложно, и, вероятно, оно того не стоит
- IT Band все-таки движется? — Ультразвуковое исследование говорит, что да, опровергая мое опровержение
- Работают ли ремешки IT Band на коленях бегуна? — Наука о коленных ремнях при синдроме подвздошно-большеберцовой ленты (колено бегуна)
- IT Боль в повязке — это боль в колене, а не в бедре — Боль в бедре и бедре — это что-то еще, обещаю
- Тендинит IT-браслета на самом деле тендинит? — Недавние исследования ясно показали, что сама IT-повязка не является воспаленной анатомией, что имеет большое значение для лечения
Что нового в этой статье?
С момента публикации (2007 г.) для этой статьи было зарегистрировано пять обновлений. Все обновления PainScience.com регистрируются, чтобы продемонстрировать долгосрочную приверженность качеству, точности и актуальности. более Как и хорошие сноски, ведение журнала обновлений отличает PainScience.com от большинства других сайтов и блогов о здоровье. Это мелкий шрифт, но важный мелкий шрифт, в том же духе прозрачности, что и история редактирования, доступная для страниц Википедии.
Я регистрирую любые изменения в статьях, которые могут заинтересовать увлеченного читателя. Полное ведение журнала обновлений началось в 2016 году.До этого я регистрировал только основных обновлений для самых популярных и спорных статей.
Узнайте, что нового? Страница обновлений для всех последних обновлений сайта.
2019 — Добавлена сноска, в которой перечислены несколько других условий, которые могут имитировать ITBS и / или PFPS.
2018 — Добавлен краткий раздел о причинах, и мы продолжаем работать над тем, чтобы сделать страницу более полезным ресурсом при остановке.
2018 — Во введение добавлено больше базовой информации о ITBS и PFPS, что, надеюсь, повысит полезность страницы.
2016 — Значительная доработка. Теперь статья переходит к сути дела быстрее и в целом менее многословна. Некоторые побочные моменты были перенесены в сноски. Добавил несколько ссылок и пару цитат.
2016 — Улучшено форматирование, особенно на мобильных устройствах.
2007 — Публикация.
Банкноты
- Тонтон Дж. Э., Райан МБ, Клемент ДБ, и др. . Ретроспективный анализ случай-контроль травм, полученных во время бега в 2002 году. Br J Sports Med. 2002. 36 (2): 95–101.
В этом отчете о двухлетних травмах среди бегунов Ванкувера — со многими из которых я, вероятно, бегаю каждый день по морской стене Ванкувера — было обнаружено, что «пателлофеморальный болевой синдром был наиболее частой травмой, за ним следуют синдром трения подвздошно-большеберцового кольца, подошвенный фасциит, мениск травмы колена и большеберцовый стресс-синдром ».
Вот некоторые из других кандидатов, которых можно спутать с ITBS и PFPS. Большинство из них не следует принимать за колено бегуна , но иногда они все равно это делают.
- артрит, конечно (обычно не ограничивается одной частью сустава)
- разрывы мениска (обычно более хрустящие)
- тендинит надколенника, колено прыгуна (обычно явно локализованное в сухожилии)
- препателлярный бурсит (обычно очевидно, непосредственно под кожей коленной чашечки)
- синдром складки (который может быть сам по себе или реальным механизмом PFPS)
- синдром ущемления подколенной артерии (боль очень сильная и делает теленка бледным / холодным)
- подколенный тендинит (обычно явно локализуется в задней части колена)
- Падение подкожной жировой подушечки
- тендинит двуглавой мышцы бедра (опять же, обычно очевидно в сухожилии)
- Растяжение связок боковой коллатеральной связки (обычно очевидно вызванное травмой)
- Clarsen B, Krosshaug T, Bahr R.Травмы чрезмерного использования у профессиональных шоссейных велосипедистов. Am J Sports Med. 2010 сентябрь PubMed # 20847225 ❐ Почти 40% велосипедистов будут испытывать боль в передней части колена в любой конкретный год.
- «Пателлофеморальная боль» — это симптом, который может иметь несколько возможных причин. Во многих случаях возможен более точный диагноз, но он называется просто PFPS, если более точный диагноз не может быть поставлен.
- Возможны небольшие вариации из-за разнообразия анатомии человека и странности хронической боли.
- Bramble DM, Либерман DE. Бег на выносливость и эволюция Homo. Природа. 2004 ноя; 432 (7015): 345–52. PubMed # 15549097 ❐ Эта исторически значимая статья внесла огромную дозу научного доверия в идею «естественного бега», заключив: «Ископаемые свидетельства этих особенностей предполагают, что бег на выносливость является производной способностью рода Homo, возникшей около 2 миллионов лет назад. назад и, возможно, сыграли важную роль в эволюции формы человеческого тела ».
- Большинству людей просто нужно немного отдохнуть, немного потянуться, это, вероятно, просто плацебо, и, возможно, изменить стиль бега.Но в основном отдыхает, а затем ребенок возвращается к нормальным тренировочным нагрузкам.
- Когда боль новая, невозможно понять, куда она пойдет. Может, это быстро пройдет… а может, и нет. Так что хорошо подготовиться и хорошо проинформировать на всякий случай , потому что в упорных случаях обоих состояний невероятно трудно получить хорошую помощь. И то, и другое неправильно понимают и плохо относятся к большинству врачей и терапевтов. Они знают общепринятую точку зрения… но многое из этого неверно.Многие бегуны с болями в коленях не готовятся к худшему, узнав об этом заболевании. Они получают помощь медленно — если вообще получают — а затем через несколько недель понимают, что им не помогают. К тому времени их график тренировок взорван к чертям.
«Устраивать i nitis» или «иметь o nitis» : Оба написания приемлемы в наши дни, но первое является более законным, а второе — просто старым орфографическим ошибочным, которое стало приемлемым только благодаря use, что происходит в английском языке.Слово основано на латинском «teno», имеющем форму родительного падежа единственного числа от teninis и, следовательно, от комбинированной формы, которая является tenin. (Источник: Электронный медицинский словарь Stedmans.)
«Tendin itis » против «Tenin opathy » : Оба варианта приемлемы для обозначения сухожилий с галочкой. Тендинопатию (и тендиноз) часто используют, чтобы избежать последствий воспаления, которое вошло в термин «тендинит», потому что это состояние не имеет признаков грубого острого воспаления.Однако недавние исследования показали, что воспаление действительно существует, но это не очевидно. Таким образом, тендинит остается справедливым ярлыком и, кстати, гораздо более привычным для пациентов.
Пателлофеморальный болевой синдром (колено бегуна)
Что такое колено бегуна?
Колено бегуна означает, что у вас тупая боль в области передней части колена (надколенника). Здесь колено соединяется с нижним концом бедренной кости (бедра).
Что вызывает колено бегуна?
Колено бегуна может быть вызвано структурным дефектом или определенным способом ходьбы или бега.Другие причины могут включать:
Коленная чашечка, расположенная слишком высоко в коленном суставе
Слабые мышцы бедра
Подколенные сухожилия
Плотно ахиллово сухожилие
Плохая опора для стопы
Ходьба или бег с перекатом ступней, когда мышцы бедра тянут коленную чашечку наружу
Чрезмерное обучение или чрезмерное использование
Травма
Каковы симптомы колена бегуна?
Это наиболее распространенные симптомы коленного сустава бегуна:
Боль в коленной чашечке и вокруг нее, возникающая при физической активности.Или боль после долгого сидения с согнутыми коленями. Иногда это вызывает слабость или чувство нестабильности.
Звук трения, скрежета или щелчка коленной чашечки, который вы слышите, когда сгибаете и выпрямляете колено
Нежная на ощупь коленная чашечка
Симптомы колена бегуна могут выглядеть как другие заболевания и проблемы со здоровьем. Всегда консультируйтесь со своим врачом для постановки диагноза.
Как диагностируется колено бегуна?
Ваш лечащий врач может диагностировать колено бегуна, просмотрев историю вашего здоровья и выполнив физический осмотр. Для оценки состояния колена может потребоваться рентген.
Как лечится колено бегуна?
Ваш лечащий врач подберет лучшее лечение на основании:
Сколько вам лет
Общее состояние вашего здоровья и история болезни
Сколько у вас боли
Насколько хорошо вы справляетесь с конкретными лекарствами, процедурами или терапией
Ожидаемый срок действия состояния
Ваше мнение или предпочтение
Лучший курс лечения колена бегуна — это прекратить бегать до тех пор, пока вы снова не сможете бегать без боли.Другое лечение может включать:
Можно ли предотвратить колено бегуна?
Предотвращение появления колен бегуна включает в себя не чрезмерную нагрузку на колени. Вы можете сделать это по:
Похудание при необходимости
Растяжка перед бегом
Постепенно увеличивайте свою активность
Ношение хорошей обуви для бега
Бег с наклоном вперед и согнутыми коленями
Основные сведения о колене бегуна
Колено бегуна — тупая боль в передней части колена.
Это может быть вызвано дефектом конструкции или определенным способом ходьбы или бега.
Симптомы включают боль и звук трения, скрежета или щелчка коленной чашечки.
Лечение включает прекращение бега до тех пор, пока боль не исчезнет. Также могут помочь холодные компрессы, компрессия и приподнятие. Такие лекарства, как ибупрофен, могут уменьшить боль и уменьшить воспаление. Упражнения на растяжку и укрепление могут помочь предотвратить повреждение колена у бегуна.
Начинающие бегуны: лучшие советы по предотвращению боли в коленях
Многие начинающие бегуны знают о многочисленных преимуществах, которые он может предложить с точки зрения уровня физической подготовки и здоровья. Однако травма всегда представляет собой риск, особенно боль в колене , которой могут быть подвержены новички, если во время тренировки не соблюдают правильную форму и технику бега.
Начинающие бегуны часто считают, что для того, чтобы бегать на большие дистанции и увеличивать скорость, нужно начинать бегать без остановок, не делая перерыв с самого начала.Бег может быть очень тяжелым для тела, особенно для колен. Если не проводить тренировки медленно и дать своему телу время, необходимое для адаптации, это может привести к тому, что у начинающих бегунов возникнут боли в коленях.
Лучшие способы избежать боли в коленях во время бега
Самая распространенная причина боли в коленях у начинающих бегунов связана с недостаточной физической подготовкой. Боль также может быть вызвана силой мышц и слишком быстрым увеличением пробега на тренировках. Эта боль может располагаться «на», «в» или «вокруг» коленной чашечки.
Есть несколько шагов, которые могут предпринять начинающие бегуны, чтобы предотвратить возникновение боли и травм в коленях во время тренировки:
- Следите за своей техникой бега, чтобы избежать боли в коленях —
- Сохранение правильной формы во время бега может быть полезным для предотвращения травм, связанных с коленом. Убедитесь, что вы избегаете удара пяткой, держите колени низко раскачиваемыми, приземляйтесь на середину стопы и держите колени мягкими и согнутыми во время тренировки.Это поможет предотвратить ненужную нагрузку на колени.
- Оцените свою биомеханику —
- Если у вас проблемы с беговой формой, биомеханическая оценка поможет вам определить области вашей беговой походки, требующие внимания. Эту оценку может провести сертифицированный физиотерапевт. Кто также может предоставить вам комплекс упражнений на укрепление и растяжку, чтобы поддерживать ваши мышцы в отличной форме.
- Носите правильную обувь —
- Неправильная опора для стопы в сочетании с тренировками на твердой поверхности может плохо сказаться на коленях бегунов. Всегда важно оценить обувь, которую вы носите во время тренировки. Возможно, вам понадобится носить ортопедические приспособления , чтобы исправить проблемы с выравниванием стопы и для дополнительной поддержки во время бега.
- Оцените свой режим тренировок —
- Оценив свой план тренировок, вы сможете точно определить области.Эти области могут потенциально привести к развитию боли в коленях и другим травмам. Подумайте, не слишком ли вы слишком быстро увеличили скорость или слишком много расстояния. Кроме того, было ли у вас достаточно времени для восстановления. Также важно включать в свой тренировочный режим различные формы упражнений, такие как кросс-тренинг, плавание или пилатес , чтобы вы не сосредотачивались все время на одной и той же группе мышц.
Здесь, в физиотерапевтической клинике Боллсбридж, , наши физиотерапевты квалифицированно обучены лечению травм колена, связанных с бегом .В рамках нашей спортивной клиники мы предлагаем ряд процедур, таких как сухая игла , , ортопедия, биомеханическое обследование. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно боли в коленях во время бега или вы хотите записаться на прием, свяжитесь с нами здесь .
Распространенных травм на бегу: боль в колене
Колени испытывают давление, примерно в 3 раза превышающее вес тела при ходьбе и примерно в 5 раз превышающее вес тела при беге. Другими словами, человек, который весит 150 фунтов, оказывает давление на колено примерно в 750 фунтов при приземлении на каждом беговом шаге.
См. Информацию об острых травмах надколенника
объявление
Неудивительно, что колено является наиболее часто травмируемым суставом как у бегунов, так и у не бегунов.
Колено бегуна: синдром пателлофеморальной боли
Когда люди говорят, что у них «колено бегуна», они обычно имеют в виду синдром пателлофеморальной боли. «Надколенник» означает коленную чашечку, а «бедро» означает бедренную кость, поэтому пателлофеморальная боль — это боль, которая возникает между коленной чашечкой и бедренной костью.Боль ощущается в передней части колена, под или вокруг краев коленной чашечки.
Подробнее: что нужно знать о коленях бегуна
Причина пателлофеморальной боли может быть разной, и ее бывает трудно идентифицировать. Например, коленная чашечка может плохо скользить по бороздке в бедренной кости (бедренная кость), или относительно слабые мышцы бедра могут привести к тому, что бегун будет чрезмерно полагаться на четырехглавые мышцы, которые затем будут неудобно тянуть коленную чашечку.
Пателлофеморальная боль обычно более заметна при подъеме по лестнице, ходьбе или беге трусцой в гору.
Синдром подвздошно-большеберцовой (ИТ) повязки
Синдром подвздошно-большеберцовой повязки могут поражать как начинающих, так и опытных бегунов. Боль, как правило, бывает острой и изолированной в области чуть выше или в области за пределами колена. Синдром IT-группы не вызывает покраснения, отека или нестабильности колена.
Подвздошно-большеберцовый бандаж, или ИТ-бандаж, представляет собой толстый кусок фиброзной ткани, который начинается у бедра, простирается вдоль внешней стороны бедра и прикрепляется к верхней части большеберцовой кости или большеберцовой кости.Когда колено сгибается, IT-бандаж должна скользить по внешней стороне коленного сустава, включая выпуклый конец бедренной кости, называемый латеральным мыщелком. Если ИТ-повязка затягивается из-за напряжения или чрезмерного использования, она может тереться о боковой мыщелок и воспаляться, вызывая боль.
Подробнее: Синдром подвздошно-большеберцовой связки
В отличие от пателлофеморального болевого синдрома, боль в IT-бандаже часто усиливается при спуске по лестнице или беге трусцой.
Тендинит надколенника
Тендинит надколенника, который обычно называют «коленом прыгуна», может вызывать боль в передней части колена, в нижней части коленной чашечки или на костной шишке в верхней части голени.Боль может быть незначительной и ощущаться только при выполнении упражнений, или может быть достаточно сильной, чтобы повлиять на повседневную деятельность человека, например, при подъеме по лестнице. Наряду с болью человек может заметить отек, покраснение и тепло.
Подробнее: Знакомство с коленом прыгуна
Сухожилие соединяет мышцу с костью, а связка — кость с костью. Сухожилие надколенника — это на самом деле связка, которая соединяет надколенник (коленную чашечку) с верхней большеберцовой костью (костью голени). Когда сухожилие надколенника воспаляется и вызывает болезненные симптомы, это называется тендинитом надколенника.Это, как правило, травма из-за чрезмерного перенапряжения, которая часто встречается у бегунов, особенно у людей, которые бегают по спускам, и у людей, которые занимаются спортом, требующим частых стартов и остановок.
См. Сравнение колена прыгуна и колена бегуна
В этой статье:
Остеоартрит коленного сустава
Больные, жесткие и, возможно, опухшие колени могут быть признаком остеоартрита. Эксперты спорят, вызывает ли регулярный бег для упражнений остеоартрит коленного сустава.
Некоторые эксперты утверждают, что бег не вызывает остеоартроз коленного сустава, но что люди, у которых уже есть остеоартрит коленного сустава, могут ускорить износ коленного сустава, регулярно бегая.Многие защитники здоровья утверждают, что регулярный бег ради упражнений дает и другие преимущества для здоровья, такие как контроль веса, которые перевешивают потенциальное артритическое повреждение колен.
Артрит коленного сустава может вызывать у бегуна боли в коленях во время или после тренировки. Кроме того, колени могут ощущаться жесткими и болезненными при приседании, подъеме по лестнице и после длительного бездействия, например, при вставании с постели по утрам.
Для получения более подробной информации см. Остеоартрит коленного сустава на здоровье артрита.com.
объявление
Повреждение мениска
Мениск представляет собой хрящевую подушечку С-образной формы, которая разделяет большеберцовую и бедренную кости и обеспечивает амортизацию и стабильность. Он может быть поврежден в результате единичной травмы или со временем ухудшиться из-за мини-травм. Наибольшему риску повреждения мениска подвергаются люди старшего возраста, бегающие по неровной поверхности, резкие повороты и резкие остановки (например, футболисты).
См. Сведения о слезах мениска
Человек с разорванным мениском может испытывать боль в коленях, опухоль и скованность.Кроме того, колено может сломаться или заблокироваться, если кусок разорванного мениска мешает движению сустава. Иногда, но не всегда, рекомендуется хирургическое вмешательство.
См. Средство для лечения слезотечения мениска
Бег с травмой колена может усилить боль и привести к травме. Если человек несколько недель дает отдых больному колену, но по-прежнему испытывает боль или если боль сильная, требуется медицинская помощь. Ортопед или терапевт может поставить диагноз и порекомендовать лечение.
Лечение, восстановление и упражнения для коленного сустава бегуна [Руководство]
Узнайте, как остановить боль в колене бегуна, используя метод Egoscue, который поможет вам избавиться от боли — навсегда!
Тьфу, чувствуешь начало тупой, ноющей пульсации в колене? Пора прислушаться к своему телу, прежде чем «легкая боль» превратится в «полностью отстраненную» Если у вас еще не было колена бегуна, скорее всего, вы скоро сможете. Извините за то, что вы несете плохие новости, но многие бегуны страдают от этого.
Узнайте, что такое колено бегуна, каковы симптомы и, самое главное, как лечить от него и предотвратить его появление в будущем.
Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать о симптомах, о том, как возникает боль в коленях от бега, как лечить с помощью метода Egoscue и как предотвратить ее появление в будущем. Перейти к этому здесь.
- Что такое колено бегуна?
- Как возникает колено у бегуна?
- Как лечить и предотвратить появление коленного сустава у бегуна?
- Могу ли я бегать с коленом бегуна?
- Колено бегуна вызывает необратимые повреждения?
Что такое колено бегуна?
Колено бегуна — это широкий термин, описывающий боль в передней части колена и вокруг надколенника (надколенника).Боль и скованность различаются, но они могут стать настолько сильными, что даже самые простые повседневные действия, такие как вставание с постели или подъем по лестнице, становятся мучительными. Ничего хорошего, правда?
Типы колен бегунов
Есть несколько типов колен бегунов, которые могут вас беспокоить. Самый простой способ определить свое состояние — изолировать область колена, которая больше всего болит.
- Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS): PFPS — наиболее распространенная форма коленного сустава бегуна, обычно ощущаемая спереди, вокруг и под коленной чашечкой.Колено бегуна PFPS имеет тенденцию болеть при подъеме по лестнице, но эта боль обычно нарастает относительно медленно и может усиливаться через месяцы и годы. Вы можете заметить, что это усугубляется, когда вы сидите с согнутыми коленями, но, как правило, болит больше, когда вы встаете.
- Синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITBS): Спорим, вы слышали об этом или даже испытывали его (извините, если слышали). Подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс — это огромная, похожая на сухожилие структура, идущая от бедер вниз по бедру до колена.Когда IT-браслет раздражается или утомляется, это может вызвать боль в колене, что приводит к ITBS. ITBS чувствует себя хуже при спуске, и боль обычно возникает более резко, чем PFPS. Вы не испытываете особой чувствительности, когда коленная чашечка плотно прижимается к колену, но у вас может быть уязвимое болезненное место сбоку от колена.
- Хондромаляция надколенника: Хондромаляция надколенника — это размягчение и разрушение хряща коленного сустава . Скорее всего, вы почувствуете тупую ноющую боль в передней части колена за коленной чашечкой.Ой.
Всегда лучше получить профессиональный диагноз, прежде чем определять курс лечения, чтобы вы точно знали, с чем работаете. Онемение и покалывание не являются симптомами колена бегуна, поэтому, если вы испытываете то же самое, прекратите читать и запишитесь на прием к врачу!
Как возникает колено у бегуна? Общие причины
В отличие от большинства костей вашего тела, коленная чашечка делает свое дело, свободно плавая, когда вы двигаетесь вперед и назад.
- Ходьба, бег трусцой и бег
- Подъем по лестнице
- Прыжки и приседания
- Виды спорта, такие как футбол и баскетбол
Практически любое упражнение, которое включает в себя повторяющееся сгибание и сгибание колена, может вызвать раздражение. Вы также можете столкнуться с проблемами, связанными с неправильной техникой, неправильным использованием спортивного инвентаря, новой обуви или сменой покрытия.
Колено бегуна также может быть вызвано смещением надколенника или плохим отслеживанием коленной чашечки.Когда ваше колено сгибается, коленная чашечка выталкивается в одну сторону от канавки трохлеара, трется о бедренную кость, создавая давление и раздражая мягкие ткани.
Представьте коленную чашечку как поезд, едущий по рельсам блокадной канавки. Некоторые ненормальные механизмы движения вверх или вниз по рельсам приводят к перекосу поезда, создавая нагрузку на коленную чашечку и вызывая боль. Есть несколько различных факторов, которые способствуют смещению надколенника:
- Плоскостопие. Если во время бега у вас болит стопа, а не только болит колено, причиной ваших бед может быть плоскостопие. Те, у кого нет сводов, склонны излишне прогибаться во время бега, из-за чего их ступни выкатываются наружу, ноги скручиваются внутрь, а колени двигаются неестественно и неудобно.
- Неровные бедра и лодыжки. Те, чьи кости расположены неправильно, могут иметь проблемы с коленной чашечкой, которая смещается слишком далеко влево или вправо или слишком высоко вверх в канавке блока (состояние, называемое надколенником).
- Мышечная слабость или дисбаланс. Дисбаланс, особенно в четырехглавой мышце и бедре, может привести к неправильному отслеживанию надколенника. Если помимо боли в коленях у вас болят мышцы ног, возможно, пришло время переключиться с бега на силовые тренировки.
Независимо от того, что вызвало колено бегуна, симптомы довольно постоянны — и расстраивают! — по всем направлениям: тупая, ноющая боль в области колена, усиливающаяся при активности, но также после длительного сидения с согнутым коленом. .
Вам также может быть знаком этот тревожный треск и треск при подъеме по лестнице или вставании после некоторого сидения. Не волнуйтесь — это не признак возраста — это просто газ, скопившийся в синовиальной ткани и высвобождающийся сам. Вот забавный факт для ледокола вашей следующей вечеринки!
Если ваше колено ломается, трескается, хлопает слишком часто, вам, вероятно, следует проверить это. Это могло быть признаком чего-то более зловещего.
Как вылечить и предотвратить колено бегуна:
Теперь, когда у вас есть лучшее представление о том, какой у вас тип колена бегуна, и вы можете определить источник вашей боли, вы можете начать переключать свое внимание на то, как его вылечить, чтобы вы, наконец, могли сойти с боковой линии и снова встать на ноги. беговой распорядок.
Как предотвратить появление колен у бегуна
Коррекция формы и укрепление поддерживающих мышц — лучший способ предотвратить повреждение колена бегуна. Кросс-тренинг не только помогает предотвратить травмы, но и делает вас всесторонне развитым спортсменом и делает ваш шаг еще более взрывным.
Постуральная терапия и метод эго-спасенияМы сотрудничаем со знаменитой клиникой постуральной терапии, Egoscue Clinic, и их Egoscue Method, чтобы делиться упражнениями (или «меню»), специально разработанными для снятия боли в коленях.Многие методы лечения хронической боли сосредоточены исключительно на устранении симптомов или попытке скрыть проблему.
Но если вы пробовали что-то подобное, то знаете, что это не долгосрочное решение. Боль вернется на поверхность, и вы окажетесь там, где начали. Метод Egoscue решает корень проблемы — актуальных проблем осанки . Подумайте об этом так: если вы испытываете боль, , это потому, что ваше тело неуравновешено.
Метод Egoscue использует постуральную терапию и технологии для оценки осанки и создания персонализированной серии меню упражнений, которые помогут перестроить ваше тело.Фактически, основатель этого метода, Пит Эгоскью, использовал его , чтобы вылечить собственную боль .
Чтобы помочь вам избавиться от болей в коленях, Egoscue поделились с нами двумя своими болеутоляющими упражнениями. Чтобы получить дальнейшее облегчение, читайте дальше.
Профилактика коленного сустава у бегунов: упражнения методом эго-спасения
Сжимающая подушка для сидения
Это упражнение способствует двустороннему разгибанию таза и укрепляет его стабильность.
Как это сделать E-cise ™
- Сядьте на стул, подложив подушку между коленями и повернув таз вперед, чтобы образовалась дуга в пояснице.
- Держите ступни прямо вперед, а верхнюю часть тела расслабьте.
- Сожмите и отпустите подушку между коленями и не забывайте, что дуга должна находиться в нижней части спины. Не забывайте держать ноги прямо перед собой.
Сидя над головой
Это упражнение способствует двустороннему разгибанию таза и способствует правильному функционированию верхней части тела по отношению к нижней части тела.
Как это сделать E-cise ™
- Сядьте в середину стула, поставив ступни прямо вперед на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга.
- Поверните бедра вперед, чтобы изогнуть поясницу.
- Сложите пальцы вместе и вытяните руки над головой, прижимая ладони к потолку ладонями вверх.
- Посмотрите на свои руки и держите руки прямыми, не сгибайте в локтях.
- Удерживайте, как указано в вашем меню.
Для остальных участников этой серии исследований боли в коленях запишитесь на прием в клинику Egoscue (они проходят личные и виртуальные встречи). И будьте готовы почувствовать себя потрясающе!
Могу ли я бегать на коленях бегуна?
Короче говоря, нет, вы должны дать колену передохнуть, чтобы оно зажило, или, по крайней мере, подумайте о том, чтобы уменьшить продолжительность и интенсивность ваших пробежек.Но если вы не из тех, кто любит выпить и выпить-два, вам понравится то, что мы скажем дальше.
Упражнения, кажется, разжигают вашу боль, поэтому есть смысл думать, что выход в том, чтобы прекратить тренироваться. Но это может быть контрпродуктивным. Хотя вам следует прекратить заниматься тем, что вызывает у вас боль, вам не нужно сорвать всю тренировку.
Упражнения с низким уровнем воздействия, такие как езда на велосипеде или плавание, могут уберечь вас от потери тренировок в целом, а также помочь вам укрепить мышцы, необходимые для заживления.Если вам действительно не терпится бежать, выбирайте грунтовую тропу или более мягкую местность, которая будет немного более снисходительной с каждым шагом.
Если ваша боль настолько сильна, что не дает вам вообще заниматься спортом, пора обратиться к профессиональному терапевту или физиотерапевту, который точно скажет вам, что происходит. Не ждите этого.
Время восстановления колена бегуна
Время восстановления колена у бегуна варьируется от человека к человеку. К сожалению, неприятные боли в коленях могут сохраняться и у тех, кому не повезло, из-за чего колено бегуна остается печально известным тем, что остается с ним месяцами.Большинство планов лечения предполагают от четырех до шести недель не усугубляющих действий занятий в сочетании с силовыми тренировками, но в зависимости от причины вы можете рассчитывать на большее или меньшее.
Вообще говоря, вы не должны испытывать боль. Когда вы впервые вернетесь к бегу, вы можете почувствовать некоторую скованность в суставе, но пока он продолжает улучшаться, а не хуже, у вас, вероятно, все в порядке.
Колено бегуна вызывает необратимые повреждения?
Кто-то предупреждал вас когда-то, что бег разрушит ваши колени? Это может показаться довольно насмешливым, но оказывается, что в этом прославленном мифе есть крохотная доля правды.
Конечно, это редкость, но колено бегуна может нанести непоправимый урон хрящу. Это происходит только в том случае, если ваше состояние не лечится, поэтому, если мы недостаточно подчеркнули его, дайте вашему колену достаточно времени для заживления, прежде чем возвращаться в режим тренировки. И идти. к. файл. доктор.
бонусных советов!
Всегда важно обращаться к врачу с любыми болями и болями и проводить профилактические упражнения для укрепления своего тела.Правильная обувь и стельки могут помочь обеспечить стабильность и комфорт, облегчить боль в коленях бегуна, но, честно говоря, это не решение.
- Носите правильную обувь: Если у вас есть возможность, посетите ближайший магазин для бега и проанализируйте свою походку. Эксперт по фитнесу будет наблюдать за тем, как вы бегаете или ходите по беговой дорожке, снимает на видео вашу походку и анализирует ваш удар. Тогда они смогут порекомендовать обувь, которая обеспечит правильную опору для ваших уникальных ног. Бесплатная система анализа походки Perfect Fit System от Road Runner Sports доступна в любом из наших 40+ центров по всей стране.
- Стельки на заказ. Вместо того, чтобы покупать универсальные ортопедические приспособления, мы настоятельно рекомендуем установить индивидуальную стельку. Изготовленные на заказ стельки придают форму ногам, чтобы обеспечить им необходимую поддержку свода стопы. Все ножки уникальны, поэтому настройка является ключевым моментом.
Хотите знать, какая обувь вам подходит? Уделите 2-3 минуты на то, чтобы просмотреть наш онлайн-ПОИСК ОБУВИ.Вы также можете позвонить по номеру 800.551.5558, и мы поможем вам выполнить индивидуальную настройку.
ИСПЫТАНИЕ ЛЮБОЙ ИЗ ЭТИ ОБУВИ НА 90 ДНЕЙУчастники программы Road Runner Sports VIP Family Rewards не только получают ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ доступ к обуви раньше, чем кто-либо другой, но и могут тестировать обувь для бега в течение 90 дней! Ага. Вы правильно прочитали. Протестируйте их и, если они вам не нравятся, обменяйте их в течение 90 дней. Вы также получите обратно 5% Rewards Cash за все. Узнайте больше о нашей программе VIP Family Rewards здесь .
Совет по здоровью: боль в колене после 10-мильного бега
Пейсерс,
Я увидел сообщение, в котором спрашивалось: «Нормально ли болеть колени после 10-мильного бега?» Это напряженный вопрос, на который есть разумный ответ. Хотя многие бегуны испытывают болезненные ощущения после длительной пробежки, я бы нервничал по этому поводу, если бы готовился к марафону. Я бы подумал, что если будет больно после 10 миль, то каково будет чувствовать себя после 16 миль, и перерастет ли эта боль в травму, которая помешает дальнейшим тренировкам.Знать с достаточной уверенностью, есть ли у вас проблема, которую необходимо решить, важно, потому что унция профилактики стоит фунта лечения. Давайте посмотрим на типы боли в коленях, которые обычно наблюдаются у бегунов, и тогда вы сможете решить для себя, нужна ли вам помощь или вам просто нужен пакет со льдом и немного отдыха.
Самая распространенная проблема с коленями у бегунов на длинные дистанции — сбоку от колена. Если вы надавите указательным пальцем на большую шишку на внешней стороне колена и почувствуете болезненность, то, вероятно, у вас развивается синдром иллиотибиального бандажа.Это характеризуется постепенным появлением боли, которая усиливается по мере увеличения расстояния и усиливается при спуске с холма. Боль обычно утихает после отдыха, но вернется во время следующего бега в течение первых нескольких миль. Оно может прогрессировать и быть очень болезненным. Это редко вызывает необратимое повреждение колен, но может положить конец беговой программе, пока она не будет исправлена. Коленные ремни и тейп — самые распространенные методы лечения, но они — плохая альтернатива выполнению корректирующих упражнений, замене плохой обуви, добавлению подъема для короткой ноги, избеганию бега по склону или исправлению плохой программы тренировок.Обувь, которая корректирует чрезмерную пронацию, также может вызвать проблему, поэтому будьте подозрительны, если вы тренируетесь в обуви с контролем движения.
Номер два в списке — боль в сухожилии надколенника. Это сухожилие, которое идет вниз от коленной чашечки до костной шишки на голени. Чаще всего боль возникает над медиальным (ближе к середине) участком сухожилия. Эта проблема характеризуется болью в фазе отталкивания вашей походки и имеет тенденцию ухудшаться при подъеме и спуске с холма. Она становится более болезненной по мере того, как увеличивается пробег, и, хотя она становится лучше после отдыха, боль наступает раньше и раньше при последующих пробежках.Отдых и лед, кажется, решают проблему только для того, чтобы она вернулась во время следующего забега. В конце концов, боль наступит при малейшем намеке на бег. Наколенники, надеваемые ниже колена, или тесьма надколенника часто полностью решают проблему. Факторы, способствующие этому, — гиперпронация, слабость ягодичных или медиальных четырехъядерных мышц. Если вы выполняете приседания на одной ноге, и ваше колено поворачивается к большому пальцу ноги, а свод стопы выравнивается, вам понадобится биомеханическая помощь в виде корректирующих упражнений, тренировки походки и, возможно, более поддерживающей обуви.
Боль выше коленной чашечки, которая приводит к отеку, вызывает неприятные ощущения и, вероятно, указывает на бурсит. Отек может исчезнуть через несколько недель и почти наверняка положит конец вашей тренировочной программе, поскольку ваша походка станет более затруднительной. Артрит часто является первопричиной, и вам следует сделать рентген, чтобы исключить его, прежде чем продолжить бег.
Щелчок, блокировка или неспособность выпрямить или полностью согнуть колено вызывает проблемы и может указывать на разрыв мениска. Если у вас болит колено, когда вы садитесь в машину и выходите из нее, или когда вы чувствуете легкое искривление колена, которое не проходит в течение нескольких дней, вам следует обратиться за профессиональной помощью.
Боль в задней части колена часто возникает из-за растяжения икроножной мышцы, и глубокий массаж тканей может облегчить боль. В этом случае вы можете продолжить бег, но избегайте холмов и поднимайте пятки в обеих ботинках, пока боль не исчезнет. Если массаж, лед и противовоспалительные средства не помогают, у вас может быть киста на задней части колена, которая часто сопровождает остеоартрит. В этом случае обратитесь к профессионалу и поставьте диагноз.
Отек над нижней частью медиального колена обычно вызывается бурситом, и его можно лечить с помощью обычных средств оказания первой помощи бегунам; отдых, ледяные противовоспалительные средства, но вы вряд ли пробежите марафон с этим недугом, так как обычно оно вызвано скручивающим напряжением на голени, которое необходимо исправить, прежде чем продолжить бег.
Рискну сказать, что если вы бегаете на длинные дистанции, у вас рано или поздно возникнут какие-то проблемы с коленями. Оцените эти проблемы как можно раньше и встаньте на правильный путь их исправления. Многие бегуны выскажут свое мнение о том, как лучше всего справиться с вашей проблемой. Прежде чем приступить к лечению какой-либо проблемы, лучше всего выяснить, какую проблему вы пытаетесь исправить. Я видел много разрывающих сердце из-за боли в колене, которую можно было бы легко вылечить, если бы им было оказано раннее вмешательство.
Несколько слов об отдыхе. Отдых связан с вашей деятельностью и означает снижение физической нагрузки на колени. Не сбрасывайте со счетов ценность водных пробежек или использования эллиптического тренажера. Я видел, как многие бегуны завершали тренировочные программы с использованием этих методов и без проблем бегали свои марафоны. Игнорирование развивающейся проблемы с коленом часто приводит к катастрофе, когда бегун с духом соревнования настаивает на завершении марафона, но после этого исчезает и больше никогда не бегает.Мудрый бегун с умом справится с этими проблемами и продолжит бегать всю оставшуюся жизнь.
Надеюсь, это поможет,
Стив Смит
Что это значит, если у меня болит колено во время бега?
Независимо от того, начинаете ли вы бег с дивана на 5 км или являетесь опытным марафонцем, вам наверняка знакомы боли в ногах и коленях, когда вы наращиваете мышцы и улучшаете выносливость. Но как узнать, является ли боль нормальным явлением или частью более серьезной проблемы? Что это значит, если во время бега у вас болит колено?
Посмотрите это видео от тренера по здоровью Гринвилля Аарона Бенатора и прочтите его, чтобы узнать.
Что такое боль за коленом
Чаще всего боль за коленом диагностируется как пателлофеморальный болевой синдром (PFPS). Пателло — это надколенник, значит, коленная чашечка. Бедренная кость относится к бедренной кости, которая является бедренной костью и болевым синдромом, а синдром — PFPS, синдром бедренной боли надколенника. Обычно это случается с бегунами, велосипедистами и туристами.
Однако с людьми, которые большую часть дня сидят на сидячей работе или ведут малоподвижный образ жизни, такое может случиться и с ними.В этом задействована пара мышц. Четырехглавая мышца — это большая мышца передней части бедра. Икры — значительные мышцы позади голени, а подколенные сухожилия — мышцы позади бедра.
Итак, они контролируют суставы нижней части тела.
PFPS может быть вызвано чрезмерным использованием (например, недавними изменениями в вашей программе упражнений), биомеханическими отклонениями (такими как высокий свод стопы или плоскостопие) или мышечной дисфункцией (например, слабой четырехглавой мышью, напряженными подколенными сухожилиями или напряженными икроножными мышцами).
PFPS обычно ощущается как легкий или сильный дискомфорт, который исходит от задней части коленной чашечки, касающейся бедренной кости.
Боль за коленом нормальная?Боль за коленом или боль в передней части колена — очень частая жалоба при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег. Но то, что это обычное явление, не означает, что его следует игнорировать или оставлять без лечения. Если вы испытываете отек, щелчок, треск, блокировку или подгибание колена, важно обратиться к врачу, чтобы исключить повреждение связок или мягких тканей.
Когда вы впервые замечаете боль за коленом, будет особенно полезно отслеживать режим упражнений с помощью фитнес-приложения, чтобы определять периоды интенсивных упражнений и то, как меняется ваш уровень активности. Вы также захотите отметить интенсивность боли по шкале от 1 до 10, где она возникает, возникает ли она в разное время дня (что может указывать на артрит) и уменьшается ли она со временем. Отслеживание всей этой информации предоставит вашему врачу информацию, которая может быть полезна для вашего диагноза и плана лечения.
Укрепите колени, чтобы избежать или уменьшить больЕсли вы испытываете боль в коленях во время бега, это не значит, что вам суждено прекратить тренировку. Есть много простых вещей, которые вы можете делать каждый день, чтобы уменьшить или полностью избежать боли. Вот шесть стратегий для начала:
- Добавьте РИС в свой распорядок дня. RICE — или отдых, лед, компресс и приподнятие — помогает уменьшить воспалительный отек и дать колену шанс зажить.Это особенно полезно, если боль возникла в результате обострения или проблем с мягкими тканями.
- Укрепите квадрицепсы. Иногда боль в коленях возникает из-за ослабленных мышц выше или ниже колена. Сертифицированный тренер по здоровью или физиотерапевт может назначить упражнения для укрепления квадрицепса, такие как подъемы прямых ног, которые помогут вам привести в тонус мышцы, соединяющиеся с коленом.
- Вытяните ноги. Если вы только начали бегать, простая растяжка ног особенно полезна для предотвращения или уменьшения боли.
- Используйте ленту или скобу. Спортивная лента и фиксаторы могут стабилизировать ваше колено и защитить его от дальнейших повреждений.
- Купить правую обувь. Правильная обувь и стельки гарантируют, что ваша обувь действительно будет соответствовать потребностям вашей пятки, свода стопы и колен. Во многих специализированных обувных магазинах можно бесплатно провести анализ походки — оценку того, как мы ходим или бегаем, для выявления любых биомеханических отклонений. Обувной магазин может порекомендовать лучшие товары на основе результатов анализа походки и моделей движений.
- Измените свое упражнение. Чаще всего опасно преодолевать боль. По мере того, как вы исцеляетесь от всего, что вызывает боль в колене, подумайте об изменении частоты, интенсивности, времени и типа выполняемых упражнений.
Боль в коленях может быть неприятным и разочаровывающим эффектом при выполнении упражнений. Однако работа с сертифицированным тренером по здоровью или вашим врачом может помочь вам определить источник боли до того, как она станет серьезной проблемой, и предпринять правильные шаги, чтобы облегчить или избежать боли в будущем.
