Болят колени после приседаний со штангой: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Почему болят суставы после или во время тренировки и что делать?

От неприятных ощущений не застрахованы не только начинающие спортсмены, но и профессиональные атлеты. Все мы знаем, что мышечная боль после физических занятий в разумных пределах говорит о том, что организм получил достаточную нагрузку и требует восстановления. Что же касается боли в суставах, она всегда сигнализирует о произошедшей травме или развивающемся заболевании, поэтому ее нельзя оставлять без внимания. Наиболее подверженными поражению суставов видами спорта среди специалистов считаются бег, теннис, тяжелая атлетика, а также контактные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей и т.д.

 

Почему болят суставы после тренировки?

Причиной боли могут послужить слишком интенсивные занятия или несоблюдение техники выполнения упражнений. В особенности это касается новичков в тренажерном зале. Желание быстрее достичь поставленной цели подталкивает начинающих атлетов к слишком частым и объемным тренировкам. Также выделяют несколько факторов, влияющих на возникновение боли в суставах после силового тренинга:

• резкое увеличение рабочих весов;
• пренебрежение разминкой: разогревом мышц и суставной гимнастикой;
• недостаточное время восстановления для полноценной работы мышц, суставов и связок.

Несмотря на то, что причины возникновения боли являются индивидуальными и могут меняться в зависимости от конкретного человека, существуют характерные ошибки, которые к ней приводят.

Если после тренировки болят плечевые суставы, то обратите внимание на правильность выполнения таких упражнений, как жим лежа со штангой или гантелями и отжимания в брусьях и от пола. Они считаются наиболее травмоопасными и требуют высокой концентрации. Боль в локтевом суставе может возникнуть из-за неестественного положения сустава во время работы или от широкой амплитуды движений. Неправильно подобранный вес гантелей вызывает боль в кистях и запястьях. Хотя к травмам тазобедренного сустава более расположены женщины за счет повышенной гибкости и склонности к растяжению связок, мужчинам также следует внимательно выполнять «тяжелые» упражнения. К ним относятся присед со штангой и жимы ногами. Также из-за дефектов связочного аппарата и истирания оболочек хрящей возникают проблемы с коленными суставами. Лечение и восстановление данного сустава является самым трудоемким и длительным, и в большинстве случаев, приводит к ограничениям занятий спортом.

Помимо повреждений, полученных в процессе физической нагрузки, болезненные ощущения могут появиться из-за развития какого-либо заболевания или ранее случившейся травмы. Прежде чем приступать к активным тренировкам, обязательно проверьте свои суставы на предмет наличия воспалительных процессов (артрита, артроза), повреждения связок, изношенности, а также ушибов, растяжений или переломов.

 

Боль и хруст в суставах при тренировках

Боль в суставе может возникнуть не только после тренировки, но и непосредственно во время нее. В таком случае лучшее, что вы можете предпринять — это прекратить занятие и провести анализ повреждения. Игнорирование проблемы приведет к более серьезной травме и длительному восстановлению.

Если же вы испытываете неприятные ощущения в процессе выполнения конкретных упражнений, то исключите их из своей тренировочной программы и подберите более подходящую альтернативу. Чтобы предотвратить боль во время занятия, обязательно выполняйте движения плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Давайте своим мышцам и суставам привыкнуть к работе. При проблемных суставах лучше всего выполнять упражнения со свободными весами, а не в тренажерах, так как тело будет двигаться более раскованно. Дополнительной гарантией безопасного тренинга будут «подсобные» упражнения, которые являются подводкой к более сложным и энергозатратным.

Но во время занятий спортом можно столкнуться не только с болью в суставах, но с их хрустом. Чаще всего этому подвержены кисти, таз и колени. Так почему же хрустят суставы во время и после тренировки?

В первую очередь это связано с механикой выполнения движения: связки и сухожилия изменяют свое положение и при возврате на первоначальное место мы слышим характерный звук. Помимо этого в суставе расположена синовиальная жидкость, которая смазывает сустав, в составе которой присутствуют азот, кислород и углекислый газ. И когда сустав перемещается, газы собираются вместе и происходит хлопок. Также хруст суставов могут вызывать воспаления и накопления солей, снижающие эластичность связок. В случае, если вы наблюдаете у себя такую проблему, обратитесь за консультацией к специалисту.

  

Как размять суставы перед тренировкой?

Для того чтобы обеспечить безопасную работу суставов, необходимо обязательно выполнять разминку перед любой физической активностью. В зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, содержание разминки может меняться. Существуют специальные комплексы упражнений для бегунов, борцов, боксеров и т.д.

Главные задачи разогрева суставов — это увеличение к ним притока крови и повышение их подвижности. Также выполняя простые упражнения в начале тренировки, вы улучшаете кровообращение не только в суставах, но и в мышцах, отчего возрастает эффективность занятия в целом, и растут силовые показатели.

Правильная разминка в тренажерном зале должна включать в себя проработку всех мышечных групп без исключения, даже если вы планируете тренировать только верх тела. Суставная разминка начинается сверху и идет вниз. Акцентированное внимание уделяется тем суставам, на которые планируется максимальная нагрузка. При этом сначала разогреваем крупные мышечные группы, затем переходим к более мелким. Следует занять вертикальное исходное положение с ногами, расставленными на ширине плеч. При выполнении разминки сохраняйте равномерное спокойное дыхание.

Универсальная разминка, которая широко применяется в тренажерных залах, обычно занимает 5-10 минут и включает в себя:

• вращения и наклоны головы;
• махи руками впередназад;
• разгибание и сгибание рук в локтях;
• вращения руками и кистями;
• наклоны туловища;
• обычные приседания;
• вращения тазом и каждой ногой в отдельности;
• подъем на носки;
• круговые движения коленями и голеностопом.

Упражнения выполняются плавно по 10-16 повторений. Дополнительно к данной разминке можно провести небольшую кардиосессию: 5-7 минут легкого бега или езды на велосипеде. А вот полноценную растяжку стоит оставить до окончания тренировки или выполнять в отдельный тренировочный день, потому что она снижает способность к концентрации во время силовой работы.

 

Спортивное питание для здоровья суставов и связок

Дополнительной мерой для сохранения здоровья суставов и связок является прием специальных добавок — хондопротекторов. Чаще всего в их состав входят хондроитина сульфат, глюкозамина сульфат, коллаген, гиалуроновая кислота и кальций. Добавки могут быть многокомпонетными, либо же содержать только одно действующее вещество. Прием хондопротекторов помогает в восстановлении повреждений хрящевых поверхностей и укреплении сустава. Рассмотрим наиболее популярные добавки подробнее.

Хондроитин сульфат

Хондроитин играет одну из главных ролей в полноценном функционировании сустава. Это полисахарид, содержащийся в хрящах, отвечающий за постройку костных тканей и смазывание сустава. Он обладает противовоспалительными свойствами. Прием хондроитина ускоряет усвоение кальция и фосфора, подавляет действие ферментов, разрушающих хрящевую ткань и увеличивает подвижность сустава. Суточная норма употребления — не более 1200 мг. Лучше всего принимать в комплексе с глюкозамином.

Глюкозамин

Он является аминосахаром в составе хондроитина, и его получают из твердого покрова тела насекомых и молюсков — хитина. В организме человека он вырабатывается хрящевой тканью суставов. Многочисленные исследования подтверждают, что длительный прием глюкозамина замедляет развитие заболеваний суставов и значительно снижает болевые ощущения. Добавка выпускается в форме порошка и капсул, рекомендуемая доза приема от 1500 до 2000 мг в сутки.

МСМ (метилсульфонилметан)

МСМ широко используется в качестве противовоспалительного средства, в частности, при заболеваниях суставов и связок. Добавка служит источником серы, которая участвует в процессе образования новых тканей. Она благоприятно влияет на состояние связочного аппарата за счет ускорения поступления питательных веществ в клеточные мембраны. Также МСМ оказывает антиоксидантный эффект, замедляя старение и укрепляя защитные функции организма. Чаще всего его используют совместно с хондроитином и глюкозамином для получения более выраженного результата.

Глюкозамин, хондроитин и МСМ рекомендуем принимать в комплексе. Как во время физических нагрузок, так и в перерывах, для поддержания процессов восстановления.

Коллаген

Это белок, который выступает основой соединительных тканей организма человека, он состоит из множества фибрилл. Коллаген отвечает за упругость кожи, эластичность связок и подвижность суставов. Благодаря этим свойствам его активно используют для восстановления хрящевой ткани и синовиальной жидкости.

Самая легкоусвояемая форма – гидролизат коллагена. В интернет-магазине Prime Kraft можете выбирать из четырех ярких вкусов. Кстати, экстракт граната также положительно влияет на состояние суставов и признаки старения организма в целом.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Данные добавки имеют накопительный эффект и требуют длительного приема, поэтому не стоит ждать заметного результата через 1 неделю или даже месяц. Это обусловлено тем, что у суставов нет собственного кровоснабжения и для того, чтобы питательные вещества попали в полость сустава, необходимо большое количество времени. Занятия спортом и любой другой физической активностью ускоряют эффект.  

Вывод

Чтобы избежать боли в суставах, необходимо грамотно подходить к организации тренировочного процесса, исходя из индивидуальных параметров своего организма. Правильная техника выполнения упражнений, подготовка мышц к нагрузке, прием специальных спортивных добавок для суставов и связок, а также контроль их состояния во время занятий, способны стать теми профилактическими мерами, которые обеспечат здоровье суставов и поднимут эффективность вашего тренинга.

Успехов!

10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Мало кто любит тренировки ног, а особенно те, кто страдает от боли в коленях. Однако результаты

этих тренировок стоят того. Поэтому мы решили написать статью о том, как следует тренироваться, если у вас болят колени.

Для начала, мы хотели бы предупредить вас, что боли в коленях во время упражнений не редкость. Есть много причин, которые вызывают их, такие как повреждения хряща или связок и многие другие. Боль в колене также может быть вызвана плохой техникой выполнения упражнения или неправильного задействования мышц за счет коленного сустава. Вас также может удивить неприятный треск и хруст в коленях, что не обязательно означает что все плохо.

Поэтому не верьте в глупый миф о том, что если у вас болят колени, вам сразу же нельзя заниматься спортом. Однако будьте осторожны, тренироваться можно только в том случае, если вы посетили врача и знаете, что с вашими коленями все в порядке. Если вы чувствуете сильную боль или припухлость во время движения, проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением следующих упражнений или любого другого плана тренировок.

Как тренироваться, если у вас болят колени

Колени – это сложные суставы, и только врач может судить о том, все ли хорошо и готовы ли вы к тренировкам. Если это так, следует приступить к укреплению колен для лучшей выдержки и гибкости. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и замедлите темп тренировки. Мы также рекомендуем уменьшить количество кардиотренировок.

Если у вас болят колени, замените упражнения и занятия спортом, которые отягощают коленные суставы, на упражнения, которые не оказывают слишком сильного давления на колени. На практике это означает замену зумбы, аэробики, прыжков и бега на велосипед, плавание или быструю ходьбу. Мы рассмотрим силовые упражнения, которые вы можете попробовать, если у вас болят колени. Но сначала мы расскажем несколько советов, о которых вы должны помнить перед тренировкой. [1] [2]

1. Делайте разминку

Пять минут на велотренажере, 2 минуты быстрой ходьбы или 20 отжиманий в сочетании с подъемом на носки с гантелями помогут разогреть вас и защитить от травм. Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и избежать боли. В то же время, оставьте 10 минут в конце тренировки на растяжку.[3]

2. Напрягайте бедра и ягодицы

В большинстве случаев, боль в коленях связана с несбалансированными тренировкамий и чрезмерной нагрузкой на четырехглавую мышцу. Спортсмены часто пренебрегают упражнениями для задней поверхности бедра и седалищных мышц. Необходимо сосредоточиться на упражнениях при которых работают бедра, ягодицы и задняя поверхность бедра. Это означает, что лучше тренировать четырехглавые мышцы, используя упражнения, которые задействуют поясничную область, седалищные мышцы и заднюю поверхность бедра. Например, стоит начать делать становую тягу, которая является намного лучшим упражнением при болях в коленях. [4]

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки ног, если вам больно делать приседания и выпады. Некоторые люди могут без проблем приседать и делать выпады с весом в течение многих лет, и их все равно не тревожит боль в коленях. Однако тем, у кого боль все таки присутствует при приседаниях, следует делать упражнения, которые не оказывают чрезмерную нагрузку на колени. [4]

Если вы боитесь, что не сможете достаточно протренировать квадрицепсы, помните, что настойчивость – намного важнее. Это означает, что вашей главной целью должно быть здоровье, а не тренировки любой ценой через боль. [4]

3. Используйте фитнес-резинки

Фитнес-резинки или экспандеры могут быть очень полезны в упражнениях, с которыми можно безопасно протренировать квадрицепсы без лишнего давления на колени. Их можно использовать, например, при упражнениях на одну ногу. [4]

Фитнес-резинка будет вас тянуть назад. Это даст нагрузку на область бедер и снизит давление на колени. Кроме того, когда вы возвращаетесь в исходное положение, переносите вес с бедер на квадрицепсы, что поможет укрепить широкую мышцу бедра. [4]

Также можно использовать экспандер при выпадах и других упражнениях. Также всегда следите чтобы при упражнения, как выпады колени не заваливались вовнутрь. [4]

4. Помните о опорной и стабилизирующей функции

Коленный сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию, и для некоторых людей лучше тренировать ноги отдельно. Если у вас проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые задействуют каждую ногу отдельно. [5]

Многие люди считают, что следует избегать упражнений на одну ногу, потому что они будут оказывать большое давление на колено. Однако, человеческое тело симметрично по внешнему виду и силе. Упражнения каждой ноги отдельно позволяет улучшить технику и выполнять упражнения правильно. [5]

Еще одна положительная особенность заключается в том, что таким образом динамически задействованы все мышцы. Эти упражнения воздействуют на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Мы предупреждаем, возможно вы будете чувствовать дискомфорт, но результат того стоит. [5]

10 упражнений при боли в коленях

Как правило, в случае боли в колене, вы не должны выполнять упражнения, при которых колено выходит за носок. Поэтому мы покажем вам упражнения, которые можно делать даже если у вас болят колени.

1. Подъем на степ-платформу с гантелями

Первым упражнением является подъем на степ-платформу или скамью. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ-платформу и поднимитесь на нее напрягая ягодичные мышцы. Держите другую ногу под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и не забудьте напрягать мышцы ног. Сделайте 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

2. Выпады на степ-платформе

Чтобы правильно делать выпады на степ-платформе, поставьте одну ногу на платформу позади себя и расслабьте ее. Вторая нога впереди, опускайтесь под углом 90 градусов во время упражнения. Также это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Первое упражнение это выпады на степ-платформе или скамье. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ и держите другую ногу спереди под углом 90 градусов и сделайте выпад. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

3. Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

Самое главное в румынской тяге – использовать как можно наибольший вес. Если вы мужчина и ваш вес составляет не менее 77 кг, вы должны выдержать вес в 130 кг. Ноги на ширине бедер, держите гантель перед собой. Держите спину прямо, колени слегка согнуты. Подъем штанги осуществляется не за счет распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами. Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. [5]

4. Обратные скользящие выпады(Slideboard reverse lunges)

В то время как классические выпады могут причинять боль в коленях, обратные скользящие выпады – прекрасная альтернатива. Данное упражнение также можно выполнять с гантелями.

Встаньте во весь рост с одной ногой на скользящем диске. Передвиньте ногу на диске назад и опустите бедра, другое колено должно согнуться под углом 90 градусов. Задержитесь, выполните упражнение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. [4] [5]

5. Тяга саней к себе спиной вперед (Reverse sled drags)

Сани для кроссфита можно найти в лучших фитнес-центрах или тренажерных залах. Тяга саней к себе – отличное упражнение для развития силы. Это упражнение, конечно, не заменит подъем тяжестей, но его можно использовать, чтобы проработать мышцы после сложных проблем с коленями. Кроме того, это отличная профилактика потери мышечной массы. [5]

Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой, Потяните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Делайте упражнение не менее 30 секунд. [5]

6. Становая тяга на одной ноге

Это вариант становой тяги, с упором на баланс. Основными задействованными мышцами являются задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. Встаньте прямо, поставьте ноги рядом друг с другом. Возьмите гантель в правую руку. [6]

Перенесите вес на левую ногу и слегка согните левое колено. Удерживая нижнюю часть спины естественным образом изогнутой, опускайте туловище, пока оно не будет параллельно полу. Пусть ваша правая нога выпрямляется сзади, пальцы ног все время указывают в пол. Гантель в правой руке должна двигаться прямо к полу. Левая рука уходит в сторону для баланса. Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам правой ноги касаться пола. Это 1 повторение. [6]

7. Ягодичный мостик с фитнес резинкой (Glute Bridge)

Ягодичный мостик – это упражнение, которое активирует ваши ягодицы и бедра, не повреждая колени. Если вы также используете фитнес-резинку, это вам поможет стабилизировать ваше тело. [6]

Лягте на спину, положите руки на коврик рядом друг с другом. Согните ноги в коленях и держите ноги на ширине бедер. Разместите фитнес резинку чуть выше колен. Напрягите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько сантиметров от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Больше вариантов мостика в нашей статье. [6]

8. Качели с гирей (Kettlebell Swing)

Благодаря данному упражнению вы укрепите заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширину плеч и держите гирю обеими руками. Согните ноги в коленях и присядьте. Держите гирю между ног, как показано ниже на фото. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз, а затем повторите. [6]

9. Ходьба с фитнес-резинкой (Banded Lateral Walk)

Выполните несколько шагов в ту же сторону, затем аналогичным способом шагайте в противоположную. [6]

По схожему принципу еще работает упражнение “Monster Walk”. Упражнение также выполняется с фитнес-резинкой выше колен. Но, в этом упражнении нужно идти вперед в полуприседе.

10. Приседания у стены (Wall squats)

Встаньте спиной к стене и широко расставьте ноги на расстоянии шага от стены. Медленно согните колени в приседе, удерживая спину и таз у стены. Однако, не приседайте слишком глубоко, у вас должен быть максимальный угол 90 градусов в коленях. Колени не выходят за линию стоп. Задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете слишком сильное давление на колени, поменяйте положение. [3]

Мы надеемся, что помогли вам с выбором упражнений для тренировки нижней части тела при болях в колене. Попробуйте их и напишите нам комментариях, как выглядит ваша тренировка ног. Мы будем рады если вы поделитесь с нами советами о комплексах для суставов и связок. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом. Помните, что тренировки должны приносить вам радость, а не боль. Поэтому следуйте советам своего врача и прислушивайтесь к своему телу при выполнении вышеуказанных упражнений.

Источники:

[1] Kren Gordon – Knee pain: we debunk the myths about sore knees and exercise. – https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/

[2] Shannon Beineke, Vanessa Sofia – The best cardio exercises for bad knees – https://www.gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees

[3] 8 exercises to help your knees – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises

[4] Ben Bruno – 9 Training Strategies for Knee Pain – https://www.t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain

[5] Thavius Nelson – 5 Leg Exercises To Combat Knee Pain! – https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html

[6] Katie Thompson – 8 Great Lower-Body Exercises for People With Knee Pain – https://www.self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain

[7] Linda Melone, CSCS – 11 Workout Tips For Achy Joints – https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/

Что делать если после приседаний болят колени. Тренировки без болей ног после приседаний — как добиться успеха

Болят ноги во время или после приседаний? Чаще всего такая проблема возникает у начинающих спортсменов, не способных пока регулировать нагрузки, нарушающих технику выполнения. Впрочем, причины болей в ногах могут заключаться и в другом. В чём именно и самое главное — как лечить боли в ногах? Об этом ниже.

Итак, наибольшую нагрузку в ходе выполнения приседаний получает коленный сустав. Именно поэтому он находится в зоне риска! Сам по себе коленный сустав отличается сложной структурой и хрупкостью. Повредить его можно не только в результате падения, но и путём неправильного выполнения упражнений.

Основные причины возникновения болей в ногах

Главная причина появления болей в ногах после выполнения приседаний — это, как правило, нарушение техники упражнения. Развёрнутые по сторонам или образующие острый угол колени станут причиной перегрузки сустава, что в итоге вызовет в ногах болевые ощущения. Свидетельством того, что техника выполнения упражнения не правильная, также станет острая боль во время приседаний.

Так называемые «прострелы» в коленях после выполнения упражнения — это сигнал, который нельзя игнорировать! В этом случае будет существовать большая вероятность того, что во время приседаний была получена травма — порвались или растянулись связки. Первой помощью в этом случае станет полный покой для ноги и сухой лёд. При первой же возможности необходимо будет обратиться к специалисту.

Постоянная и непроходящая боль в ногах после тренировки, включающей в себя приседания, будет свидетельством того, что начинает развиваться хроническое заболевание, например, Осгуда-Шлаттера. Достаточно частыми являются случаи развития болезни как следствия травмы колена во время тренировки. Болезнь при правильном лечении может пройти за несколько недель и в исключительных случаях принимает хроническую форму.

Если после тренировки ноги болят, а во время приседаний хрустят в коленях, то это может стать сигналом появления артроза. Важно начинать лечить заболевания на начальных стадиях, не допуская его перехода в хроническую форму!

Излишняя нагрузка на ноги также может стать причиной появления болей после тренировки. Речь идёт об использовании больших весов без предварительной подготовки и специальной экипировки — бинтов и атлетического пояса.

Дополнительно отметим, что одной из причин болей в ногах после приседаний может стать элементарный недостаток витаминов в организме или избыток солей. Следите за рационом питания, включите в него комплекс необходимых вам витаминов.

Как избежать боли в ногах?

Коленные суставы, как основной источник боли, достаточно хрупкие и требующие определённого подхода в лечении. Именно поэтому правильным будет не заниматься самолечением, а своевременно обратиться за помощью к лечащему врачу. Существует и ряд народных методов, которые используются для облегчения боли в ногах после тренировки. Речь идёт о следующем:

1. Молочные компрессы с отрубями. Смешайте молоко с отрубями в пропорции 1:3 и, смачивая в смеси ветошь, можно будет делать себе компрессы для коленей.
2. Устраивайте ногам после тренировки ванны с отварами трав и эфирных масел.
3. Занимайтесь упражнениями для лечения артроза в случае, если имеются предпосылки для его появления.
4. Если ноги не перестают болеть, обратитесь за помощью к физиотерапевту, который назначит курс лечения.
5. Не бойтесь использовать специальные ортопедические пластыри на основе лечебных трав.

Болят ноги часто и по причине скопления в мышцах молочной кислоты. Почему это происходит и как избавиться от болевых ощущений? Об этом читайте ниже.

Молочная кислота в мышцах — всё, что нужно знать

Молочная кислота в мышцах может вызывать болевые ощущения. Скопившееся вещество в мышцах ног может вызывать такую боль, что будет сложно сделать какое-либо простое движение, не говоря уже о полноценной тренировке. Источником боли становятся перегруженные во время занятия мышцы.

Человек в этом случае чувствует себя чрезмерно усталым и разбитым, не редки случаи повышения
температуры. Скопление молочной кислоты происходит по большей части после возвращения к тренировкам после длительного перерыва или резкого увеличения нагрузок.

Выделяют несколько способов удаления из мышц молочной кислоты, несмотря на то, что многие специалисты утверждают, что лучший способ — это перетерпеть боль, которая со временем сама утихнет. На самом деле ускорить процесс вывода молочной кислоты из организма вовсе не помешает, учитывая, что это поможет избежать боли и исключит жжение в ногах.

Методы, направленные на удаление молочной кислоты из мышечной ткани, имеют разную составляющую. Одни подразумевают собой использование специальных травяных чаёв, соков и настоек. Другие же построены на применении лечебных процедур, благоприятно влияющих на кровоток.

Считается, что вывести молочную кислоту из мышц помогут вишневый и гранатовый соки с высоким содержанием антиоксидантов, способствующих ускоренному восстановлению повреждений в мышечных тканях. Также можно делать крапивный отвар, настойку шиповника или боярышника.

Во время тренировки старайтесь пить больше воды, таким образом снижая количество накапливаемой в мышцах молочной кислоты.

Что касается процедур, то для снижения уровня молочной кислоты можно делать солевые, хвойные и даже скипидарные ванны, позволяющие уменьшить чувство усталости. Баня или сауна наладят кровообращение и ускорят процесс вывода молочной кислоты.

Следите за рационом питания. Включайте в него больше овощей, фруктов, зелени, снижайте количество жареного и сладкого. Пейте только зелёный чай, очищенную воду без газов. В первый день после тренировки с повышенным нагрузками старайтесь выпивать более 4 л жидкости.

Приседания со штангой предназначены для развития мышц бедра и ягодиц. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которое помогает набрать мышечную массу, прорисовать рельеф, а также похудеть. Однако, весь положительный эффект от него исчезнет, если делать приседания не правильно. Грубые ошибки даже могут привести к проблемам со здоровьем и усугубить имеющиеся хронические заболевания. Если человек периодически испытывает проблемы из-за повышенного давления или болезней сердечно-сосудистой системы, то ему можно заниматься силовыми нагрузками только под присмотром хорошего специалиста.

В идеале, правильная техника выполнения упражнения подразумевает приседание с идеально прямой спиной без наклона вперед. К сожалению, на практике выполнить все рекомендации могут только люди небольшого роста, но стремиться к идеальному выполнению приседаний необходимо всем.

Подойдя к стойке, следует взяться за гриф штанги средним хватом, то есть чуть шире плеч. Прежде чем снять штангу со стоек, нужно напрячь плечи. Движение выполняется плавно, при этом вся стопа упирается в пол. Голову следует поднять вверх и удерживая спину прямо, сгибать ноги. Присесть нужно так глубоко, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Если ноги во время приседания будут стоять на ширине плеч, то такое положение поможет развить квадрицепсы. Более широкая стойка позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедра, а узкая — внешнюю его часть.

Остановимся подробнее на проблемах, которые могут возникнуть при выполнении упражнения:

1- Колени.

Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживать правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Но в любом случае, необходимо посетить врача и сделать рентгеновский снимок. Если специалист не обнаружит серьезных изменений, значит дело заключается в перенапряжении из-за сильной нагрузки. Довольно часто встречается ошибка, когда новичок ставит широко ноги и приседает, сводя колени близко друг другу. Такое положение вредно для суставов и приводит к постоянным болевым ощущениям. Решить проблему поможет тщательный контроль за техникой и исключением банальной невнимательности.

2. Поясница.

Если не держать во время упражнения спину прямо, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины. Если регулярно посещать тренировки, то через какое-то время все нормализуется, но на первых занятиях нужно соблюдать осторожность и нельзя резко повышать вес.

Следующая проблема, при которой может возникнуть — недостаточная гибкость голеностопного и тазобедренного сустава. Приседая со штангой, необходимо переносить вес на пятку, удерживая при этом правильную осанку. Удерживать правильное положение тело достаточно трудно, если суставы недостаточно мобильны. Регулярная растяжка перед силовой тренировкой поможет решить данную проблему.

3. Верхняя часть спины.

Чтобы избежать болей в этой части спины, следует правильно выполнять технику приседания и тщательно контролировать положение тела. Верхняя часть спины должна быть абсолютно прямой, а мышцы напряжены — тогда из них образуется жесткий каркас, который равномерно распределит нагрузку. Лопатки должны быть максимально отведены вниз и назад, а грудь развернута вперед. Желательно выполнять узкий хват, тогда грудь будет разворачиваться еще сильнее. Если спина будет достаточно напряжена, то ее положение позволит сохранить вертикальное положение и исключить отклонения в сторону, вперед или назад.

Часто атлеты используют спортивное оборудование для приседания со штангой. Тяжелоатлетический пояс предназначен для стабилизации спинных мышц, а эластичные бинты укрепляют колени. Это оборудование полезно для работы с большим весом при количестве повторений не более шести раз, но оно не спасает от болей и не решает проблему. Сильные боли в спине и коленях можно вылечить только обратившись к врачу и получив достаточный отдых.

Недостаток отдыха может привести к такой распространенной среди спортсменов проблеме, как травмы усталостного типа. Те, кто занимаются силовыми тренировками, в обязательном порядке должны отдыхать в течение недели каждые два месяца. Новичкам отдых показан чаще, один раз в месяц.

Чтобы мышцы успели восстанавливаться, им требуется время. Для этого следует соблюдать режим между тренировками в течение недельного цикла. Крупным мышцам требуется больше времени на восстановление и приседать со штангой каждый день не имеет смысла. В противном случае, неправильный подход вполне может привести к травмам.

Это упражнение полезно в любом возрасте. Отмечено, что для пожилых спортсменов очень важна разминка и растяжка перед тренировкой. Они должны особенно внимательно относиться к правилам техники безопасности и к чистоте выполнения упражнений. Выздоровление после травм у них идет с той же скоростью, что и у молодых атлетов при правильно выбранном курсе лечения. Приседания с штангой популярны у всех возрастов и каждый может показать свое мастерство на соревнованиях.

Занятия спортом делают тело подтянутым. Привлекательное тело — результат упорных занятий на протяжении длительного времени, первые результаты увидите через 1-2 месяца.

Большинство людей, начавшие увлекаться спортом, переоценивают собственные шансы на успех, нагружаясь до предела. Это сказывается на людях, не имевших ранее отношения к спорту. Повышенная нагрузка в первый день тренировок влияет на здоровье человека. После слишком насыщенных тренировок появляется боль в мышцах не проходящая на протяжении недели, отбивая желание продолжать спортивные занятия.

Начинающие спортсмены жалуются на боль в ногах, качая ягодицы, хотя напряжение приходится на пятую точку. Не сдавайтесь после неудачной тренировки. Разберитесь — почему после приседаний болят ноги.

Почему занятия спортом провоцируют появление боли

Делать зарядку полезно. При возникновении боли после тренировок, люди отступают от намерений вовлечения в спорт. Чтобы мышцы ног не болели, первые тренировки проводите с тренером.

В начале тренировки тренер заставляет делать разминку, чтобы назавтра передвигаться без болезненных ощущений в ногах.

Причины возникновения боли после занятий спортом

Занятия спортом вредят, если упражнения выполняются неправильно. После тренировки боль в ногах возникает вследствие:

• Травмы, после которой боль возникает сразу;
• Травмирование волокон;
• Накопления молочной кислоты.

Решив всерьёз заняться спортом, на первую тренировку наймите тренера. Он подберёт необходимый комплекс упражнений, в зависимости от индивидуальных предпочтений, особенностей, покажет технику выполнения. Решив первый день в спортзале провести самостоятельно, будьте осторожны, вследствие незнания рискуете травмироваться.

Травмировать волокна тканей можно, тренируясь без предварительной подготовки. Не хотите ощутить мышечные боли — тренируйтесь поэтапно. Резкая смена комплекса упражнений, увеличение нагрузок, неправильное выполнение упражнений приводят к неприятным последствиям. Боль через пару дней исчезает сама. После нескольких правильных тренировок забудете о неприятных ощущениях, организм постепенно привыкнет к нагрузкам, прочность волокон мышц увеличится.

Как уберечь себя от боли после тренировок

Спортсмены знают причину боли после тренировок. Большие нагрузки воздействуют на мышцы, вызывая неприятные ощущения. Если болевые симптомы появляются после тренировок у новичков, волокна мышечной массы не успевают восстанавливаться. Требуется больше отдыхать. Продолжение тренировок приводит к новым микротравмам, когда предыдущие воспаления не успели зажить.

Занятия спортом поддерживают мышцы в тонусе, если выполняются с умом. Важно правильно организовывать тренировки, выполняя упражнения поочерёдно. После тренировки делайте заминку — упражнения, напоминающие разминку, выполняются для расслабления мышц после тяжёлых нагрузок. Повторите упражнения на растяжку, гибкость, включая приседания. Снимет напряжение ходьба, лёгкая пробежка.

Если тренировки проходят правильно, мышцы ног не будут болеть сильно, организм привыкнет к нагрузкам, боль исчезнет.

Тренируемся правильно

Опытный спортивный тренер подскажет, что делать. Решив тренироваться самостоятельно, обратите внимание на ряд моментов. Перед упражнениями необходима тщательная подготовка. Если организм подготовлен к дальнейшим нагрузкам, ноги не будут болеть. Чтобы занятия спортом приносили позитив, выполняйте простые рекомендации:

• Разогрев мышц при помощи разминки;
• На протяжении тренировки пейте воду небольшими глотками. Жидкость ускоряет выведение распавшихся молекул, вызывающих болезненные ощущения. Во время физических нагрузок организм теряет влагу, требующую компенсации.

Не забывайте мотивировать тренировки. Если отсутствует цель, прелесть тренировок ограничена механическими движениями. Задумайтесь, что хотите получить.

Как уменьшить сильную боль в мышцах

Если сильно болят ноги после долговременной тренировки, следует мышцам дать отдых. Помогайте волокнам восстановиться после серьёзных нагрузок:

• Чтобы снизить болевые ощущения, расслабить тело, воспользуетесь сауной, баней;
• Если противопоказано посещать сауну, воспользуйтесь ванной. Чтобы мышцы расслабились, добавьте морской соли, травяного отвара. После процедуры облегчение почувствуется сразу, процессы обмена веществ будут проходить гораздо быстрее;
• Если нет времени на процедуры, а сильная, приобретите специальные медицинские пластыри. Они клеятся на проблемную область, воздействуют непосредственно на очаг воспаления.

Важно, чтобы мышцы восстановились к тренировке. Если боль не прошла, рекомендуется отложить поход в спортзал. От тренировок с постоянным ощущением боли толку мало, навредить организму просто.

Почему болят ноги, а не ягодицы

Причиной возникновения боли в ногах считается неправильное выполнение упражнений для пятой точки. Женщины, качая ягодицы, тратят время и силы, в результате все остаётся на прежнем уровне. Девушки интересуются причиной болей ног после приседаний, а не мышц пятой точки.

При занятиях в спортзале обратите внимание, как выполняете упражнения. Часто допускаются ошибки:

1. При приседании со штангой гриф держите слишком высоко. Если штанга лежит в верхней области трапеции, нагрузка приходится в большей мере на позвоночник и ноги, не на ягодицы. Правильное положение штанги – посредине трапеции — над дельтовидными мышцами;
2. Если хват штанги ошибочен, нагрузка уйдёт на ноги. Ориентируйтесь на собственные ощущения, правильный хват составляет 5 — 8 см, зависит от индивидуальных параметров;
3. Не отклоняйте голову назад при приседаниях — спина должна быть ровной;
4. Следите за положением ног, изначальная стойка – ноги на ширине плеч. При приседании пятки плотно прижимаются к полу, нагрузка идет на ягодицы;
5. Приседая, не сводите коленные суставы вместе.
6. Слишком быстрое опускание – ошибка, допускаемая начинающими спортсменами. Трудно приседать со штангой — используйте тренировочную палку. Научитесь технически правильно выполнять упражнение;
7. Во время приседаний колени начинают двигаться. Следите, чтобы сгиб приходился вначале на область тазобедренных суставов, потом уже на колени.

Техника приседаний со штангой проста, главное в ней разобраться. Выполняя упражнения, попросите тренера проследить за правильностью.

Новичкам в спорте лучше первые занятия проводить с тренером. Профессионал подскажет, как правильно делать упражнение, даст дельные советы, как уберечь мышцы от травмы.

Как тренироваться с больными коленями и не навредить

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Упражнения со штангой

Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.

Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.

Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.

Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.

Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.

Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Аэробные занятия

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.

Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными.  Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.

От чего ещё стоит отказаться в зале?

От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.

Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.

 

Читайте также:
Как не угробить ноги на вечерних пробежках?

Фитнес при сколиозе: можно или нужно?

Почему у меня больше на болят колени: velo_ru — LiveJournal

Пора бы уже себя тупо заставит сесть и написать енту историю.
Обычно записи с таким вопросительным названием дают ответы, но у меня похоже это во многом остается вопросом…
Не сказать что мои колени так сильно и регулярно болели, до хромоты дело не доходило, но где-то на второй год после приобретения велосипеда все чаще стали появляется небольшие ноющие болевые ощущения в левом колене и изредка немного в правом.
Сначала я где-то в Инете прочел, что нужно колени держать в тепле и стал использовать наколенники (см видеоролик «Велоскутерист» 08-2015). Наколенники немного помогали, но в корне ситуацию не меняли.
Параллельно с велосипедом делал регулярно приседания. Сначала без всякого груза, потом добавил небольшой груз в виде камня в 13-ть кг (без груза приседания довел до 150 раз за один подход, с грузом 13кг 60-80 раз за один поход).
Нагрузки росли с каждым полугодием и к зиме 2015-2016гг колени уже стали приносить беспокойство. Дело дошло до того, что я перестал приседать. В январе практически не ездил на велосипеде, и получив отдых колешки перестали болеть. Тогда же мне попалась в Инете статья про приседания со штангой. В ней говорилось, что при приседании ноги нужно раздвигать в стороны, чтобы бедра образовывали угол 90 градусов и стопы были с ними в одну линию. Став таким образом приседать обнаружил, что колени больше не щелкают во время упражнения и не болят апосля.
Также поизучал вопрос с правильным педалированием и понял, что все-таки помимо неправильного приседания колешки маи болели также от моей техники педалирования при прямой посадке — «moi veloopyt 280515» (особено после езды вверх по склону, когда я сильно давил на педали). С точки зрения динамики эта техника интересная, но в плане активных нагрузок на колени совершенно неправильна.
От чего колени больше болели — от неправильных приседаний или неправильного педалирования — сложно сказать. Наверно это было все вместе, ибо и то, и то происходило практически ежедневно.
Вообщем технику педалирования я тоже в корне исправил на «классическую». Причем я не выверял эту технику по описаниям вроде: «при таком-то положении носок должен быть на уровне колена, а при нижнем положении педали нога в колене должна быть немного согнута». Нет. Для меня ключевой фразой было: «НЕ ДАВИТЬ, А КРУТИТЬ«. Положение седла, своей позиции я не менял, нога в нижнем положении педали оставалась по прежнему совершенно прямой. Но я больше сконцентрировался не на надавливании на педали, а на оси каретки. Я представил себя больше мотором, который крутит эту ось. Соответственно, скорости я стал использовать иначе, чтобы больше не передавливать.
После изменений в педалировании изменилась и динамика езды. Я понял, что важно не только крутить, но и КАТИТЬ. Когда идет сопротивление в виде ветра, подъемов, грязи, песка, или надо просто быстро стартануть, я «встаю» на педали, чтобы всем весом быстро раскрутить колеса и как только возникает достаточное ускорение сразу опускаюсь на седло и вкручиваю.
Бедра при педалировании у меня расслаблены (не зажаты) и направлены параллельно велосипеду (как и стопы). При вкручивании, конечно, же соблюдаю ритмичные паузы, чтобы не перенапрягать мышцы.
Вообщем, с весны колени ни разу не болели. Даже после 2-х поездок на 90км (1-я 27 июня и 2-я 29-го). Про наколенники ужо давно забыл, хотя ездил частенько (в августе) в одних шортах и футболке при +15-20гр.
Что именно повлияло на изменение ситуации с коленями по прежнему остается вопросом. Ведь само тело тоже в целом изменилось за этот год — стало гораздо более жарким (не мерзливым как раньше), мышцы прокачались с головы до пят. Я ведь ещё и икры отдельно пробатываю, и традиционно разные гимнастические ушуисткие тренинги провожу. Так что на улучшение работоспособности коленей также возможно повлияла разносторонняя прокачка мышц («держателей» суставов), укрепление организма в целом.
Правда, не так давно я для эксперименту решил сделать приседание с камушком как раньше (бедра и стопы параллельны друг другу). И шта бы вы подумали? Да’с, таки колешки сразу заныли…
И да, кстати, пить я больше не стал (как во время активной длительной езды, так и вообще). По прежнему не пью воду и обхожусь небольшим количеством жидкостей в виде компота/чая/колы.
Как-то так…

P.S. Из последнего смотренного по теме: «Всё о проблемах с коленями»
Ещё перепощал из такую статью «Колено бегуна» (просто и наглядно про то как работает колено)
===================================================
_

Как сайты зарабатывают на том, что мы “гуглим”

Допустим, у вас болит спина/колено/голова, вы ищете правильную технику приседания или хотите узнать сколько времени отнимет варка грибов. Что будете делать? Просить помощи у поисковых систем? К сожалению, довольно часто поисковики выдают бессмысленные и некачественные SEO-статьи. Давайте сами попробуем и посмотрим, как сайты зарабатывают на том, что мы “гуглим”.

Итак, спросим у Яндекса:  “Что делать если болят колени от приседаний со штангой?” Переходим на первую ссылку, заголовок статьи: “Болят колени от приседаний: почему больно и что делать”. Первое, что мы видим — реклама. Зачем давать полезные советы, если можно сперва показать рекламу чудотворного препарата по акции.

Посмотрим, что дальше:

Текст усыпан SEO-запросами: нам будут повторять еще более 20 раз про боли в коленях во время приседаний. А заголовки из разряда: “Если вы хотите купить фаленопсис дешево прямо сейчас в Ставрополе, то…” окружают со всех сторон, чтобы максимально охватить все слова из нашего поискового запроса. Кстати, посмотрим на заголовки:

 

• Болят колени от приседаний: почему больно и что делать

• Почему болят колени после приседаний?

• Что делать, если болят колени?

• Правильная техника приседаний со штангой

• Как лечить травмы колена после приседаний

• Народные методы лечения болей в коленях после приседаний

• Что делать и как лечить боль в коленях

• Причины боли в коленях во время приседаний

• Что делать при боли в коленях во время приседаний

 

Каждый подзаголовок рассказывает нам  о “болях”, “коленях” и “приседаниях”. Вдобавок заголовки похожи — словно нам три раза сказали о том, что делать, если болят колени. Осталось желание читать этот мусор с максимальным количеством SEO-заголовков?

Причем их наличие совершенно неоправданно, так как в большинстве случаев за подзаголовком в статье 1-2 коротких абзаца:

Единственная польза от статьи — совет показаться врачу, на сайте нет схем с правильной техникой выполнения упражнений, нет уникальных советов по нашему запросу. Пользы — ноль! Известно, что поисковые системы любят длинные статьи и тут авторы постарались на славу — объем более 18 000 знаков, но при этом большая часть текста — вода и “ключевые фразы”. Заканчивается статья весьма информативной фразой: “Почему болят колени во время приседаний”.

В итоге, мы не нашли ответ на свой вопрос, а просто увидели, как сайт “Твой суставчик всегда здоров” ловко выдает нам стандартную информацию из энциклопедии, приправленную SEO-запросами и зарабатывает на нашем времени, кликах и демонстрации рекламных объявлений. На протяжении всей статьи нам три раза предложили купить чудотворный препарат от проблем с суставами.

Кстати, раз уж мы заговорили о рекламе, реклама — довольно серьезная неприятность на первых страницах поисковиков, посмотрим на еще один сайт, который обещает избавиться от болезненных приседаний:

Мы еще не успели начать читать статью и уже наткнулись на 5! рекламных объявлений и одно уведомление о подписке. Рекламные блоки, мигающие баннеры, всплывающие уведомления, различные ссылки — это сайт с полезной информацией или рекламный билборд? Рекламу можно убрать, просто нажав на крестик, но тут же новое объявление появляется в другом месте. Да, реклама — двигатель торговли, она приносит деньги и дает подспорье для развития контента, но такое количество — явный перебор.

Вернемся к нашим SEO-статьям. Может попросим помощи у Google? В этот раз давайте поговорим о грибах, например о вешенках. Вбиваем запрос “Сколько варить вешенки?” и переходим на первую ссылку. Перед нами статья “Вешенки”. Посмотрим, как скоро нам удастся найти ответ на наш вопрос.

Первый абзац статьи — вводная часть, где повествуют о размерах и внешнем виде молодых грибов. Ну что же, вполне логично — очевидно, там расскажут в нескольких строчках вводную информацию и ответят сколько времени занимает варка? Но нет — ошибочка вышла, далее нам предлагают целый раздел про историю и распространение вешенок, потом следует интересный факт, а дальше самое любопытное — раздел “Применение”.

Тут вам и закуска из вешенок и суп из вешенки с лапшой, и начинка из вешенок к пельменям и даже время жарки грибов — целый набор поисковых запросов по большому количеству тем для привлечения большего объема трафика (посетителей) на сайт. Жаль только, что искали мы варку. Следом авторы посвятят еще несколько предложений свойствам грибов и свершится ЧУДО — мы найдет то, зачем пришли.

Ура! Нас так долго томили ожиданием и свершилось! Время варки 15-20 минут 🙂 Но разве это честная игра? Почему мы должны тратить столько времени на длительные прогулки за информацией?  Все просто: пока мы тратили свое время в поиске ответа, они заработали на показах контекстной рекламы и улучшили поведенческие факторы на своем сайте.

Что за поведенческие факторы и с чем их едят? Поведенческие факторы — это совокупность всех действий посетителя на сайте. Посещение, клики, время, переход на другие страницы, возвращение — все это влияет на качество веб-страницы. А время нахождения на сайте — один из самых важных показателей поведенческого фактора. Чем дольше времени вы ищите по тексту информацию, тем больше у сайта шансов на первые строчки в поисковой выдаче.

Итак, мы рассмотрели запросы в разных поисковых системах. Становится ясно, что в погоне за благоприятным ранжированием в поисковой выдаче, авторам приходится идти на уловки, чтобы увеличить время пребывания на сайте или на откровенную наглость и перебор с SEO-оптимизацией. В любом случае такие бессмысленные и некачественные SEO-статьи убивают текст и тратят наше с вами время. Так как поисковики постоянно развиваются и улучшают анализ оптимизации, остается надеяться, что проблема скоро исчезнет!

 

Автор: Виктория БЕДРАНЬ

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Встать с колен. Как побороть гонартроз | Здоровая жизнь | Здоровье

Артроз коленей (гонартроз) – основная причина ограничения и даже полной потери подвижности в пожилом возрасте. По данным ВОЗ, этот недуг находится на четвёртом месте среди основных причин инвалидности у женщин и на восьмом – у мужчин. Однако болезнь не поставит вас на колени, если вы будете заниматься профилактикой и правильно лечить артроз с самого начала.

Починке подлежит!

Лечение артроза всегда комплексное. Во‑первых, требуется скорректировать образ жизни, нагрузки, диету. Во‑вторых, нужно устранить боль и воспаление – для этого применяются в основном нестероидные противовоспалительные препараты. К сожалению, многие из них обладают довольно внушительным списком побочных эффектов, особенно для немолодых людей с букетом сопутствующих болезней, поэтому подбирать препарат и его дозу нужно индивидуально и только с помощью врача-ревматолога. А основой для лечения артроза является хондропротективная терапия. Хондропротекторы уменьшают воспаление и останавливают патологические изменения в суставе. Положительный эффект продолжается и после прекращения их приёма (но курсы лечения длительные – от полугода).

Также в лечении артроза используются витамины, физиотерапия (магнитотерапия, диодинамические токи, фонофорез), лазеротерапия, лечебные ванны, плавание, массаж. Но все эти методы эффективны только на начальных этапах болезни. Увы, никакими препаратами нельзя восстановить хрящ до его первоначального уровня.

Что в тарелке?

При артрозе требуется сократить количество жирных мясных блюд в рационе, так как содержащаяся в них арахидоновая кислота в организме распадается на так называемые эйкозаноиды, которые вызывают воспаление суставов. Вместо мяса нужно налегать на рыбу – в ней есть полиненасыщенные жирные кислоты омега‑3, препятствующие накоплению вредной арахидоновой кислоты и помогающие синтезировать простагландины – вещества, которые уменьшают боль и воспаление. Помимо рыбьего жира омега‑3 кислоты находятся в растительных маслах, орехах, семечках.

Исключить (или хотя бы ограничить) полезно алкоголь, кофе, шоколад, картофель, крупы и зерновые продукты. Такая пища способствует развитию воспаления суставов. А вот богатые кальцием молоко и молочные продукты, наоборот, отличная еда при артрозе.

Содержащиеся во многих овощах и фруктах биофлавоноиды и витамины-антиоксиданты С и А, а особенно витамин молодости Е тоже очень полезны для суставов, поэтому такая пища должна быть на столе ежедневно.

Правильное движение

Ну и конечно, при артрозе нужно движение. Правда, подойдёт не всякая физическая нагрузка – не случайно физиологи говорят, что правильное движение лечит, а неправильное калечит.

Например, бытует мнение, что при артрозе коленных суставов очень полезно приседать. На самом же деле приседание – одно из самых вредных упражнений для коленей. От этого даже у здоровых людей часто происходит повреждение мениска. А если колени и так не в порядке, то после приседаний артроз прогрессирует ещё сильнее!

Так что забудьте о приседаниях! Упражнения при гонартрозе должны быть щадящими и простыми. Никаких болевых ощущений при их выполнении возникать не должно. Выполняют их обычно сидя или лёжа, чтобы не перегружать больные ноги. И очень плавно – без рывков и резких движений. Попросите своего врача порекомендовать вам такую гимнастику. Или возьмите за основу комплекс, который мы предлагаем.

Полезные упражнения

Каждое упражнение надо выполнить минимум 5 раз.

Сидя на столе

Сесть на стол или высокий табурет. Спина прямая, ноги вместе. Поболтать ногами с умеренной амплитудой движений. Это упражнение следует делать как можно чаще.

Поднять ногу и подержать её 3 секунды параллельно полу. Стопа при этом должна быть под прямым углом к голени. Поменять ногу. При выполнении этого упражнения должно чувствоваться напряжение в мышцах бедра и голени.

Лёжа на полу на спине

Ноги вытянуты. Согнуть колено, при этом стопу чуть приподнять над полом. Подержать так 5 секунд. Ноги поменять. Повторить 5 раз.

Согнуть обе ноги в коленях, стопы на полу. Правую ногу привести к животу коленом, затем выпрямить её и медленно опустить на пол и вновь поднять согнутой к животу. Стопа при этом всегда под прямым углом. То же самое выполнить другой ногой.

Приподнять ноги, согнуть их в коленях и совершать движения, как при езде на велосипеде. Выполнять сначала медленнее, потом быстрее, затем снова медленнее – и быстрее. Всё время обращать внимание на напряжение в мышцах бедра.

Лёжа на боку, голова – на маленькой подушке

Лечь на правый бок, правая рука – под подушкой. Левой рукой упереться в пол перед собой. Правая нога полусогнута. Левую ногу согнуть в колене, подтянуть к животу, а затем отвести назад насколько возможно. Упражнение делать медленно. Затем – то же другой ногой.

Почему приседания с низким грифом повреждают колени и как это исправить — серьезная тренировка

Если вы правильно выполняете приседания с низкой штангой, это вообще не должно повредить ваши колени.

На самом деле, при правильной прогрессии и технике ни одно приседание не должно повредить ваши колени.

Большинство болей, связанных с приседаниями с высокой грифом, приседаниями с низкой грифом, приседаниями со штангой, приседаниями со штангой и т. Д., Вызваны, прежде всего, неправильной техникой и сопровождаются неправильным прогрессом.

После того, как вы отточите свою технику, убедитесь, что вы прогрессируете соответствующим образом, используя нашу бесплатную программу для начинающих.

Скачать программу для серьезных начинающих

Почему приседания с низким грифом повреждают колени

Если при выполнении приседаний с низким грифом у вас болит колено, которое не является травмой или хроническим воспалением, скорее всего, это вызвано слишком большим движением в колене.

При правильном выполнении приседаний со штангой в начале спуска происходит всего пара дюймов движения вперед в сочетании с боковым движением, но примерно на 1/3 пути вниз это движение прекращается, и колени просто становятся точкой поворота.

Приседания с низким грифом позволяют поднимать больший вес, чем приседания с высоким грифом, поскольку они сильно зависят от крупных мышц-разгибателей бедра, а именно, подколенных сухожилий и ягодиц.

Это означает высокую степень сгибания бедра, которая должна достигать максимума примерно на той глубине, на которую складка бедра становится параллельной верхней части коленной чашечки. Если у вас болят колени, скорее всего, вы приседаете слишком низко или задействуете колени не в то время.

Слишком низкое приседание

Благодаря механике приседаний с низким грифом и высокой зависимости от сгибания бедра этот вариант приседаний больше всего подходит для глубины не ниже складки бедра параллельно верхней части коленной чашечки. Для большинства людей это глубина, на которой создается максимальное напряжение во всех суставах системы, и эта точка создает естественное дно.

Когда вы видите людей, приседающих с низкой планкой ниже этой глубины (обычное дело в USAPL), вы обнаружите, что их колени начинают врезаться (вальгусное движение колена), они теряют разгибание поясницы (подмигивание ягодицами) и часто теряют идеальную траекторию вертикальной планки это сохраняет все в равновесии.

Это происходит потому, что для того, чтобы двигаться глубже, чем параллельно, другие суставы тела должны двигаться дальше в сгибании, вызывая потерю напряжения.

Это внезапное смещение нагрузки на колени в сочетании с вальгусными моментами движения и срезанием колена, создавая напряжение, которое часто приводит к боли.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать свою идеальную глубину приседаний и избавиться от боли в коленях.

Колени первые сгибаются

Хорошие приседания со штангой начинаются с одновременного сгибания колена, бедра и бокового движения колена. Если мы сломаем колени слишком рано, они получат слишком большую нагрузку и, следовательно, больший стресс, чем должны, что вызовет боль.

Обычно это происходит из-за того, что при приседании вы пытаетесь стоять слишком вертикально.

Попытайтесь сосредоточиться на ломке бедер и колен одновременно, наклоняясь вперед, когда вы приседаете, чтобы колени не двигались вперед.

Колени последние сгибаются

Другой распространенный недостаток приседаний с низким грифом — это скрытые движения в коленях. Чаще всего это вызвано отсутствием движения колена в начале движения и вынужденным движением колена к концу для достижения глубины.

Попробуйте замедлить приседания и сосредоточиться на одновременном сгибании коленей и бедер с самого начала движения.

Посмотрите видео ниже, чтобы проверить свое приседание и найти правильное положение. Это потребует некоторой тонкой настройки, но наберитесь терпения, снимите себя и настройте соответствующим образом.

Заключение

Большинство ваших болевых проблем с лифтингом можно решить с помощью техники совершенствования. Технике приседаний сложно научиться.

Но это нормально, потому что я познакомил вас с Серьезным руководством по приседаниям с низким грифом. Это бесплатно, и это здорово.

Если ваша техника отработана и колени чувствуют себя лучше, загрузите нашу бесплатную программу для начинающих ниже, чтобы вы могли начать добавлять вес на гриф.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Как приседать без боли в коленях

Боль в коленях во время приседаний — очень частая жалоба атлетов, из-за чего многие полностью прекращают это упражнение. К счастью, оптимизируя и изменяя свою форму и программы, вы можете преодолеть этот барьер и вернуться к приседаниям без боли в коленях!

На какие симптомы следует обращать внимание?

Следующие рекомендации предназначены для тех, у кого были, как я называю, «расшатанные» колени. Это не относится к острой травме, такой как недавний разрыв ПКС, ушиб кости или вывих надколенника.Если это похоже на вас, вам следует сначала пройти формальную физиотерапию, чтобы вернуться к исходному уровню, прежде чем применять здесь стратегии.

Кроме того, такие симптомы, как необъяснимое опухание, запирание, искривление или падение. . также требуют медицинской помощи, прежде чем пытаться выполнить рекомендации, перечисленные ниже.

Какой у вас тип боли в коленях?

Если вы имеете дело с артритом колена, пателлофеморальным болевым синдромом, дегенеративным разрывом мениска или тендинопатией четырехглавой мышцы / надколенника, вам повезло.Хотя все эти диагнозы различны, решение для преодоления боли в коленях с помощью приседаний относительно одинаково, и все сводится к следующему:

Временно уменьшите нагрузку на колено, заставьте произойти адаптацию, и затем постепенно восстановите свою толерантность.

Во-первых… У вас есть ПЗУ?

Одна из первых вещей, на которую вы должны обратить внимание, если у вас болит колено во время приседаний, — это то, есть ли у вас необходимый диапазон движений в колене для выполнения подъема.Вообще говоря, в приседаниях со штангой на спине, выполняемых на «глубине», определяемой как больший вертел бедра ниже, чем верхняя часть коленной чашечки, колено сгибается примерно на 120 °.

Для тех, кто выполняет фронтальные приседания или приседания со штангой над головой с увеличенной глубиной, может потребовать гораздо большего сгибания в коленях. и даже конечного диапазона для таких упражнений, как рывок. Чтобы проверить диапазон движений колена, вы можете лечь и подтянуть пятку к ягодицам и посмотреть, вызывает ли это боль или стеснение.

Если вы испытываете боль в конце диапазона движения, вы должны убедиться, что не выполняет вариацию, требующую движения, которого у вас в данный момент нет.

Если вы обнаружите, что у вас болезненное ограничение сгибания колена, вы можете поработать над его медленным восстановлением с помощью упражнения, называемого скольжением пятки. Выполните 10-15 повторений с 5-секундной задержкой. Если у вас по-прежнему дефицит ROM, может потребоваться консультация физиотерапевта.

Обеспечьте эффективное отслеживание колен

Теперь, когда вы определили, что у вас есть достаточный диапазон движений в коленях для выполнения выбранного вами варианта приседаний, вы должны убедиться, что ваше колено оптимально движется как с суставом выше (бедро), так и ниже (лодыжка).

Хотя допущение некоторого вальгуса колена (колени вовнутрь), вероятно, не о чем беспокоиться, но пока оно контролируется и нагружается соответствующим образом, вы все равно должны изо всех сил стараться поставить колени над ступнями.Это также гарантирует, что ваши бедра сведены на одну линию с коленями.

Когда мы приседаем с отведенными бедрами, это приводит мускулатуру приводящей мышцы бедра в оптимальное соотношение длины и напряжения, что способствует разгибанию бедра!

Это положение бедра снижает нагрузку на колено, потому что оно использует БОЛЬШЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ . Используя это положение, многие люди, у которых во время приседаний болят колени, начнут ощущать боль в приводящих мышцах, а не в передней части колена.

Оптимизация программирования и дозировки

Теперь, когда вы оптимизировали положение колен, давайте убедимся, что вы правильно запрограммировали приседания. Почему? Поскольку не имеет смысла изменять какие-либо другие переменные, включая форму или само упражнение, , если вы не применяете оптимальную дозу.

Независимо от того, какой вариант приседа вы используете, большинство ваших рабочих подходов должны выполняться с уровнем воспринимаемого напряжения или RPE 7-8.5. Это соответствует фактической интенсивности около 80-85% на одно повторение.

Если у вас боли в коленях от приседаний, и вы постоянно тренируете их до отказа, никакие упражнения с пеной, работа с подвижностью или изменения формы не помогут . Это ошибка программирования! Итак, первое, что я сделаю, если вы столкнетесь с болью в коленях при приседаниях, — это немного уменьшу интенсивность. Иногда это все, что вам нужно, чтобы приседать без боли в коленях.

Измените ширину стойки и угол носка

Ширину стойки и степень носка можно также оптимизировать для тех, кто страдает от боли в коленях во время приседаний.Вообще говоря, тяга к более широкой стойке с большей степенью схождения (20-30 °) в этом случае, как правило, более терпима.

Более широкая стойка делает приседания более доминирующим движением для бедер, тем самым снимая нагрузку с коленей. Кроме того, вывернув пальцы ног наружу, колено поднимается для оптимального выравнивания, ограничивая внутреннее / внешнее вращение большеберцовой кости в колене.

Выберите оптимальное положение стержня

Если вы немного расширили стойку и вывернули пальцы ног, но все еще испытываете боль в коленях во время приседаний, вы можете в следующий раз изменить положение штанги . Из-за разной степени смещения колена вперед, разные варианты приседаний создают разную нагрузку на колено.

В общем, приседания со штангой над головой и передние части являются наибольшей нагрузкой на колени, а приседания на ящик и приседания с низким грифом — наименьшей.

Это не означает, что приседания со штангой над головой и спереди необходимы «плохо» для колена, но если вы в настоящее время имеете дело с болью в коленях и выполняете приседания со штангой над головой или спереди, может быть лучше временно переключиться на еще одна вариация, позволяющая колену успокоиться.

Например, если при фронтальных приседаниях у вас болит колено, попробуйте переключиться на приседания с низким грифом на 4-6 недель, чтобы колено успокоилось. Как только вы почувствуете себя лучше, постепенно вводите присед со штангой и снова повышайте к нему переносимость.

Как насчет высокого бара и низкого бара?

Когда дело доходит до приседаний со штангой, у нас, по сути, есть два варианта: верхняя или нижняя штанга.

В положении с высокой штангой штанга удерживается на мышечной полке, создаваемой сокращением верхних трапециевидных мышц.Это создает приседания, характеризующиеся более вертикальным торсом и уменьшенным сгибанием бедра, но УВЕЛИЧИВАЕТ смещение колена вперед .

Как я уже упоминал ранее, хотя по сути нет ничего плохого в переносе колена вперед (на самом деле это необходимо для приседаний с высокой штангой) для тех, кто борется с болью в коленях во время приседаний, было бы лучше временно выбрать вариант, который ограничивает это . Опять же, идея состоит в том, чтобы безболезненно приседать !

При низком положении штанги штанга переносится дальше вниз по спине на мышечную полку, образованную задними дельтовидными мышцами.Это способствует приседанию с большим наклоном туловища вперед, большим сгибанием бедра, но МЕНЬШЕ смещения колена вперед. Из-за меньшего смещения колена вперед и тяжелого задействования задней цепи этот вариант, как правило, оптимален для тех, кто страдает от боли в коленях при приседаниях.

Темповые приседания при боли в коленях

Отличный способ уменьшить симптомы и улучшить толерантность колена — это включить в программу темповые приседания. Если вы имеете дело с тендинопатией четырехглавой мышцы / надколенника или имеете симптомы остеоартрита, замедление движений может помочь создать постоянные положительные структурные изменения, которые вы ищете.

Чтобы выполнять темповые приседания, вам нужно немного уменьшить нагрузку, так как все движение будет медленнее. Я рекомендую использовать здесь темп 3: 0: 3. Это означает, что вы собираетесь медленно приседать в течение 3 секунд, а затем также вставать на 3 секунды. Вот видео о том, что я ищу.

Вы можете использовать их в течение 4-6 недель или столько, сколько вам нужно, чтобы симптомы утихли.

Примечание о слезах мениска

Стоит ли приседать с разрывом мениска? Ответ есть…это зависит от . Это зависит от того, была ли действительно острая травма, то есть был определенный недавний момент времени, когда вы порезались, повернулись, упали и повредили ее в спорте. Обычно это связано с немедленным уменьшением подвижности и отека. Если это похоже на вас, , вам следует обратиться за медицинской консультацией.

Однако, если вы никогда не получали реальных «травм» и не испытываете таких симптомов, как искривление и блокирование, и обнаруживаете, что у вас есть разрыв мениска на МРТ, упражнение — лучший вариант для вас .Фактически, в одном исследовании 43% спортсменов, у которых НЕ было боли в коленях, показали какую-то патологию мениска на МРТ.

Это показывает, что разрывы и повреждения мениска не всегда связаны с болью. Для этих «дегенеративных» слез, также известных как слезы, которые с возрастом возникают медленно, упражнения (в том числе приседания) — первая линия защиты. Найдите допустимую нагрузку и вариацию и медленно продвигайтесь дальше.

Что делать, если ничего из этого не работает

Иногда никакое количество программирования, оптимизации и модификации формы не поможет уменьшить боль в коленях во время приседаний.Если это так, вы можете сделать полный перерыв в приседаниях на 4-6 недель.

Это позволит полностью снизить чувствительность приседа, а тем временем вы сможете увеличить объем в упражнениях с доминированием задней части цепи, таких как становая тяга. Хороший пример дня «без приседаний» с доминирующей задней цепью нижней части тела может выглядеть следующим образом (со ссылками на видео):

Если ваше колено действительно раздуто и вы не переносите никаких схем приседаний, запустите тренировку, описанную выше, в течение 4-6 недель , а затем постепенно возвращайте приседания в программу , если сможете.

Собираем все вместе

Боль в коленях во время приседаний может быть неприятной травмой, которую нужно обойти, особенно если вы не справляетесь с ней оптимальным образом. К счастью, с приведенными выше советами вы быстро избавитесь от боли при приседании! Помните, в общем:

1. Убедитесь, что у вас достаточно ROM для колена для выбранного вами варианта приседаний. Используйте тест на очистку коленного сустава, чтобы проверить это
2. Убедитесь, что колено идет над пальцем ноги , и избегайте чрезмерных варусных или вальгусных нагрузок
3. Оптимизируйте программирование , избегая слишком большого тренировочного объема, превышающего RPE 8.5 или 85%.
4. Временно перейти на низкую перекладину или присед на ящик , чтобы уменьшить поступательное движение колена вперед и ограничить нагрузку на колено
5. Попробуйте замедлить движение с помощью темповых приседаний , чтобы вызвать адаптацию, если вы имеете дело с тендинопатией
6. Временно уберите все приседания, если ничего из этого не работает, и тренируйте заднюю цепь только движений какое-то время.

Внесите указанные выше изменения, чтобы раз и навсегда избавиться от боли в коленях во время приседаний!

Как правильно приседать | Фонд артрита

Приседания — это функциональное упражнение.Это помогает вам заниматься повседневными делами, например, доставать кастрюли из нижнего шкафа или поднимать обувь с пола. Приседания также помогают укрепить ноги и бедра, а более сильные мышцы означают более стабильные суставы.

Но если вы не приседаете правильно, боль в коленях может быть болезненной. «Слишком многие люди компенсируют боль в коленях, наклоняясь в талии, что может привести к боли в спине», — говорит Синтия Харрелл, физиотерапевт и клинический координатор программ артрита и остеопороза в Центре жизни герцога при Университете Дьюка в Дареме, Север Каролина.

Как правильно приседать

Например, когда вы подходите к низкому шкафу, держитесь за столешницу и «садитесь», используя мышцы рук и ягодиц для опускания и подтягивания вверх. Если сидение на корточках по-прежнему болезненно, поставьте стул перед шкафом или местом, где вам нужно что-то поднять. «Дотянуться до пола из сидячего положения для колен гораздо меньше, — говорит Харрелл.

Повышение силы с помощью приседаний со стеной

Способность приседать без боли может быть улучшена за счет наращивания четырехглавой мышцы, ягодиц и основных мышц.Для этого Харрелл рекомендует выполнять приседания у стены. По словам Харрелла, начните с 10 приседаний у стены три раза в неделю.

Остановитесь в точке, где вы почувствуете мышечную боль, но продолжайте выполнять упражнение регулярно, так что безболезненный диапазон увеличится по мере того, как станут сильнее бедра, ягодицы и основные мышцы. «При правильном выполнении приседания хорошо переносятся людьми с остеоартрозом колен», — говорит Харрелл. Вот как правильно выполнять приседания со стеной за три шага:

1.Встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч, а пятки — на расстоянии 18 дюймов от стены. Колени должны быть на одной линии с пятками, а не впереди пальцев ног.

2. Вдохните и выдохните, когда вы приседаете, «присядьте» настолько далеко, насколько сможете. Не опускайте ягодицы ниже колен и держите колени на уровне пяток.

3. Напрягите мышцы живота и прижмите спину к стене. Или положите мяч за спину, чтобы не уйти слишком далеко вперед. Вдохните, возвращаясь в положение стоя, отталкиваясь пятками (не от подушечек стоп), чтобы проработать мышцы задней части ног и ягодиц.

Боль в коленях при приседании — Technofunc Fitness

Приседания — это одно из основных движений человека, наряду с толчками, вытягиванием, вращением и поворотами. Вы можете слышать предупреждения о том, что приседание ниже параллели опасно для ваших колен, но это миф. При правильной биомеханике вы сможете выполнять глубокие приседания без боли в коленях. Однако это может оказаться невозможным, если у вас слабые бедра, недостаточная подвижность суставов или плохая физическая форма.

Правда о приседаниях

Независимо от того, что вы слышали, полных приседаний неплохи для ваших колен .Это положение отдыха для людей в восточных странах, но западным людям обычно не хватает подвижности, чтобы с комфортом занять эту позу, что, вероятно, частично отвечает за ложное представление о том, что вы можете получить травму колена при приседаниях ниже параллели.

Проблема, которая заставляет многих медицинских работников предостерегать от приседаний ниже параллели, заключается в том, что это потенциально увеличивает риск расхолаживания колена или слабости связок коленного сустава и оказывает чрезмерное давление на колено.

Однако, согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в Journal of Strength and Conditioning Research, это неправда. Фактически, предыдущие исследования показали, что более глубоких приседаний приводят только к усиленной активации ягодичных мышц. и что у опытных тяжелоатлетов на самом деле слабее колено, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Кроме того, согласно научному обзору 2015 года Тони Чикконе и др. Центра спортивных достижений Калифорнийского государственного университета, нагрузка на колено фактически уменьшается, когда угол наклона колена превышает 90 градусов.

Итак, чтобы уточнить, скорее всего, ваша боль не из-за травмы колена из-за приседаний.

Ваши бедра слабые

Физиотерапевт Джонатан Гейед говорит, что, по его опыту, наиболее частой причиной боли в коленях во время глубоких приседаний являются слабые мышцы бедра, особенно ягодичные. Ягодицы помогают стабилизировать колени; : если ягодицы слабые, колени не будут двигаться прямо. , как правило, прогибаются под действием силы. Когда это происходит постоянно и под нагрузкой, это может вызвать боль и повреждение тканей.

Вы можете исправить слабые бедра , выполнив следующие упражнения:

Подруливающие устройства бедра. Сядьте на пол перед скамьей со штангой, расположив ее в продольном направлении, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите штангу или гантель на бедра (используйте подушку для амортизации). Упритесь плечами в скамью и поднимите бедра до полного разгибания. Колени держите под углом 90 градусов. Опустить вниз; затем повторить.

Разгибания наружных бедер. Используйте абдуктор в тренажерном зале или используйте эспандеры. Сядьте на ступеньку для упражнений и оберните эластичную ленту вокруг коленей. Разведите колени перед сопротивлением; затем вернитесь к началу.

У вас ограниченная подвижность голеностопного сустава

Вы узнаете, если у вас нет эффективной подвижности голеностопного сустава, потому что вы не сможете приседать так глубоко, как хотели бы. Это может вызвать чрезмерную компенсацию, которая влияет на вашу форму и увеличивает нагрузку на колени.

Повысьте подвижность голеностопного сустава с помощью этих упражнений :

Мобилизация голеностопного сустава от колена до стены. Встаньте лицом к стене так, чтобы пальцы ног находились на расстоянии 4 дюймов от стены. Положите ладони на стену и сделайте шаг назад, как будто собираетесь растянуть икры. Согнитесь в переднем колене, перемещая вес вперед, пытаясь коснуться коленом стены. Задняя пятка может подниматься, но передняя пятка должна оставаться на полу. Сделайте 10 повторений; затем смените сторону.

Подвижность на лодыжке с бандажом. Закрепите эластичную ленту и оберните ее вокруг лодыжки. Отойдите от точки привязки, пока группа не научится; затем встаньте на колено в разогнутой ноге.Надавите вперед, позволяя колену перевязанной ноги выходить за пределы обвязанной лодыжки, пока вы не почувствуете напряжение в щиколотке. Держите три секунды; затем отпустите. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Подробнее: Боль в колене с внешней стороны колена

Вы используете неправильную форму

Вы действительно можете испортить свое тело, если используете неправильную форму во время глубоких приседаний, особенно если вы используете значительную нагрузку. Неправильная форма может оказать слишком сильное давление на коленные суставы, что может вызвать острую травму колена из-за приседаний или со временем привести к чрезмерной травме.Главное — вернуться к основам. Избавьтесь от лишнего веса и практикуйте правильную технику, наиболее тонкими из которых являются:

• Используйте спортивную стойку со слегка отведенными пальцами ног.

• Держите вес в средней части стопы.

• Слегка отведите бедра назад, когда опускаетесь вниз.

• Колени держите за пальцами ног.

• Не позволяйте коленям сгибаться внутрь.

• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и вертикальное положение: грудь развернута, плечи отведены назад, а взгляд вперед.

Хорошая идея — проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером или физиотерапевтом, который может наблюдать за вашей формой и давать отзывы обо всем, что способствует возникновению боли в коленях. Только когда вы сможете выполнить 20 приседаний без веса в правильной форме, вы можете начать прибавлять в весе.

Еще один эффективный способ отработать правильную технику приседания и предотвратить боль в коленях после приседаний — это выполнять приседания на ящик . Это тренирует правильную технику приседания, укрепляя тазобедренный сустав и движение бедер назад.Это просто сделать:

• Просто поместите плио-бокс или силовую скамью позади себя, когда вы приседаете.

• Вытяните бедра назад и сядьте на скамью; затем снова вставай.

• Поддерживайте все остальные аспекты вашей правильной формы приседа, как описано выше.

У вас не связанное с этим заболевание колена

Возможно, ваша боль в колене не связана с приседанием, а усугубляется движением, вызывая острую боль в коленях при приседании.Общие состояния, которые могут вызывать боль в одном или обоих коленях, включают:

• Тендинит надколенника, — травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, вызывающая раздражение и воспаление сухожилий колена.

• Остеоартрит , дегенеративный артрит, который возникает, когда хрящ в колене уменьшается с износом и старением.

• Коленный бурсит , воспаление в небольших мешочках с жидкостью, называемых сумками, которые смягчают ваш коленный сустав.

Если вы пытались укрепить бедра, улучшить подвижность лодыжек и улучшить форму, но у вас все еще болят колени, запишитесь на прием к врачу!

Источник блога: livestrong.com

Могут ли приседания вредить для коленей и спины даже при правильной технике? | Live Healthy

Приседания — эффективное упражнение для нижней части тела, которое улучшает силу, развивает мышечную массу и улучшает гибкость. Упражнение можно выполнять только с собственным весом, с легкими или тяжелыми весами, что делает его идеальным упражнением как для бегунов, так и для пауэрлифтеров.Единственная потенциальная проблема с этим упражнением заключается в том, что один из основных суставов несет основную тяжесть подъемной силы — колени. Даже при соблюдении идеальной формы приседания могут привести к травмам коленей или спины, особенно если вы пытаетесь поднять слишком большой вес или восстанавливаете предыдущую травму.

Got Your Back

Существует две версии приседаний с отягощениями: фронтальные приседания и приседания со спиной. Каждый вариант зависит от того, где вы держите штангу, и передний вариант может немного снизить нагрузку на верхнюю часть спины.Приседания со спиной, даже при точной форме, могут напрячь плечи и верхнюю часть спины. Обе версии приседаний задействуют заднюю цепь, и, хотя хорошая техника снижает риск травм, любое движение против сопротивления может вызвать сгибание или тягу.

Колено с наклоном

Обе версии приседаний с отягощениями воздействуют на колени одинаково. Большая часть движения осуществляется через колени; Идеальная форма приседаний может привести к травмам суставов, связок или сухожилий колена.Любая предыдущая травма колена в любой момент вашей жизни может увеличить риск обострения этой травмы в результате выполнения приседаний.

Не переусердствуйте

Хорошая форма — не единственный фактор, когда речь идет о травмах в результате приседаний, как и предыдущие травмы. Перетренированность может вызвать легкие или серьезные травмы колен и спины, если вы просто слишком часто приседаете, не оставляя достаточно времени для восстановления между тренировками. Мышцы и суставы, которые задействуются для облегчения движения коленей и задней цепи во время приседа, нуждаются в отдыхе по крайней мере один полный день перед тем, как снова работать; Со временем слишком много тренировок без времени на восстановление уменьшат способность суставов и сухожилий к заживлению или мышечную ткань к полной регенерации.Это снижает вашу способность успешно выдерживать вес во время упражнения и может вызвать травму.

Взвесьте свои возможности

Даже при хорошей форме, хорошем здоровье и правильном расписании приседание может привести к травме, если вы попытаетесь поднять слишком большой вес во время упражнения. Особенно это касается коленей и поясницы. Слишком большой вес на штанге просто приведет к растяжению и растяжению мышц, когда вы будете пытаться нажимать вверх или контролировать их во время упражнения. Чрезмерный вес также затрудняет поддержание точной формы; другие части тела могут непроизвольно задействоваться для поддержки подъемника, что может привести к травме.

Ссылки

Биография писателя

Бобби Р. Голдсмит — писатель и редактор с более чем 12-летним опытом работы в журналистике, маркетинге и учебе. Его работы были опубликованы проектами писателей Санта-Фе, литературным журналом DASH, ежедневным бюллетенем Inland Valley и WiseGEEK.

3 причины боли в коленях во время приседаний — системы тренировки жабр

Работая со школьниками, я слышу много оправданий.«Моя собака съела мою домашнюю работу». «Я забыл позавтракать сегодня утром». «Мой парень расстался со мной так …» И в большинстве случаев я отвечаю: «Отговорки подобны окуркам, они есть у всех, и все они воняют». В мире фитнеса можно услышать множество оправданий, почему нельзя делать приседания.

У меня болит спина, поэтому я не могу приседать

У меня вспыхивает геморрой, поэтому я не могу приседать.

У меня болят колени, когда я приседаю, поэтому я их не делаю.

Одно из тех трех оправданий, которых я не коснусь десятифутовой шестом, но я возьмусь за отговорку с коленями.Итак, если вам поставили диагноз артрит колена или какая-то другая ортопедическая травма, которая ограничивает вашу способность приседать, я не буду вас осуждать. Но я добавлю, что большую часть боли в коленях при приседании можно вылечить правильным выполнением упражнения.

Вот 3 причины, по которым у вас болят колени во время приседаний, и как их исправить!

Приседание через колени

Дети пора рассказывать! Когда я работал спортивным тренером в колледже, там был исключительно спортивный мужской баскетболист.У него был вертикальный прыжок, о котором я мог только мечтать. И когда я говорю, что у него был отскок, его второй и третий прыжки во время борьбы за отскок часто были в разы более впечатляющими, чем его первый прыжок. У него были прыжки, о которых мечтают многие игроки НБА.

Однажды он вошел в нашу спортивную тренировочную комнату с разочарованным видом. «Митч, у меня болят колени, когда я приседаю». Имейте в виду, что в то время в этом учебном заведении не было тренера по силовой подготовке, который обучал бы и исправлял форму, поэтому нашему персоналу по спортивным тренировкам приходилось играть немного двойную роль.Я попросил молодого человека показать мне свое приседание, и мои колени сразу же начали кричать, когда я увидел, как он «приседает». Его вес сместился вперед, колени выскочили вперед, и он начал подниматься на цыпочки. Его «присед» больше походил на сгибание колена, чем на присед.

Его форма вызвала огромную силу и напряжение в коленях. В частности, его сухожилие надколенника и надколенник (коленная чашечка) подвергались абсолютному бою. Неудивительно, что после обучения его правильной форме, угадайте, что ?? Его колени были как новые! Это не было немедленным исправлением, но благодаря практике он вскоре стал довольно неплохим приседом для 6 футов 5 дюймов.

Независимо от того, какой стиль приседа вы предпочитаете (передний, задний, высокий гриф, низкий гриф и т. Д.), Ваши результаты зависят от грифа или центра масс, остающегося над вашей опорой. Если COM переместится далеко назад, вы наклонитесь назад и окажетесь на спине. Ваш COM движется вперед, и ваши колени начинают кричать, или вы в конечном итоге оказываетесь на лице.

Обратите внимание, что независимо от вариации центр масс остается над средней частью стопы

Как исправить:

• Приседание следует начинать с «разрыва» бедер
• Когда бедра отведены назад, работайте, чтобы опустить ягодицы между ступнями.
• Центр тяжести над средней частью стопы.

Ниже приведено видео, на котором показано смещение веса вперед (первые два повторения) по сравнению с «переломом» бедер для начала подъема.

Жесткие лодыжки

На подвижность влияют два разных механизма: жесткость мышц и ограничение суставов. Жесткость или стеснение мышц — это способность или неспособность мышцы к удлинению. Податливость мышц может измениться из-за острой травмы, чрезмерной нагрузки или дисбаланса.Диапазон движений сустава также может вызвать недостаток диапазона движений в суставе. Перенесенная ранее травма, операция и иммобилизация могут создавать ограничения в подвижности суставов.

Для правильной механики и правильной формы приседания лодыжки должны быть подвижными, особенно в тыльном сгибании. Жесткая лодыжка может вызвать смещение веса вперед, вызывая «приседание через колени», описанное ранее. Когда суставу не хватает диапазона движений для выполнения задачи, суставы сверху и снизу должны компенсировать, чтобы выполнить работу.

Как исправить:

При работе с подвижностью голеностопного сустава, ограничением суставов и ограничением мягких тканей необходимо решить две проблемы. Совместная мобилизация — это оружие выбора при попытке исправить ограничение сустава и кинематику сустава. Работа с мягкими тканями, такая как прокатка пены, растяжение и массаж, может помочь в «расслаблении» мышц. Что касается голеностопного сустава, мы в первую очередь ориентируемся на часто тугой комплекс икроножной мышцы или икры. Икры состоят из двух мышц: икроножной или большой мышцы, о которой мы думаем, когда видим мышцу, и камбаловидной мышцы, расположенной глубоко до икроножной мышцы.Вот два варианта растяжки икры и мобилизация голеностопного сустава, которые можно использовать для увеличения подвижности голеностопного сустава.

Подвижность голеностопного сустава перед тренировкой

30 коленных приводов

3 × 30-40 сек. Растяжка икры с прямыми ногами

3 × 30-40 сек растяжка икры с согнутыми ногами

Soleus Stretch: пассивное тыльное сгибание с согнутым коленом Пассивное тыльное сгибание с прямым коленом.

Коленный привод: мобилизация тыльного сгибания голеностопного сустава

Колени Bambi

Похоже, больно, да ??? Даже меня немного подташнивало, увидев это в первый раз, и я видел несколько ужасных травм, когда работал спортивным тренером.Это то, что мы в спортивной медицине и фитнесе называем вальгусным коллапсом колена. Это происходит из-за сложения бедер и внутреннего вращения, из-за которого колени прогибаются во время спуска (наиболее часто), но также наблюдаются во время подъема, как показано на видео из Университета приседаний.

Почему это плохо? Во-первых, это механизм травмы ПКС. Эти механики со временем также могут привести к травмам от чрезмерного использования. Из-за увеличенного вальгусного угла колена надколенник, или коленная чашечка, будет оттянут в сторону.Это может вызвать неравномерное давление на тыльную сторону коленной чашечки и вызвать боль из-за износа нижней части коленной чашечки. IT-бандаж также может вызывать болезненные ощущения из-за того, что проходит через большой вертел бедра с повышенным натяжением на нем из-за приведения бедра.

Эта вальгусная болезнь колена возникает в основном по двум причинам; слабые бедра и чрезмерная пронация стоп. Overpronation — это сжатие свода стопы, которое приводит к внутреннему вращению голени, что создает компенсацию вверх по цепи.Внутренняя часть бедра вращается и сводится к коллапсу вальгусного коллапса. Ниже представлена ​​диаграмма для наглядных учеников

.

Как исправить:

Лекарство от чрезмерного прогиба стопы во время приседаний — это активная стопа по сравнению с пассивной. Пассивная ступня сложится, создавая «плоскостопие», что приведет к компенсации вверх по цепи. Активная стопа поможет бороться с излишним пронацией стопы, а также задействует бедра (что часто помогает улучшить мышечный контроль бедер).Для достижения активной стопы цель состоит в том, чтобы создать штатив из точек давления со стопой. Давление должно быть равномерно распределено между пяткой, головкой 5-й плюсневой кости (мизинец) и головкой 1-й плюсневой кости (большой палец ноги). Это поможет бороться с разрушением свода стопы. Другой сигнал, используемый для обозначения активной стопы, — это ввинчивание стопы в землю. Вы должны чувствовать, что ваши ступни «закреплены» на земле, а не вращают ступни наружу. Это часто помогает указать правильное отслеживание колен, а также активировать бедра.

Давление должно быть равномерно распределено между 3 точками, указанными на стопах. Сгибание стопы стабилизирует колено и помогает вывести колено наружу.

Колено является жертвой как ступней, так и бедер. Прочная база поможет стабилизировать колени, но при этом у вас должны быть сильные или активные бедра. В частности, ягодичные и внешние вращающие мышцы должны быть сильными и сокращаться в нужное время, чтобы стабилизировать колени во время активности. Ягодичные мышцы и внешние вращатели помогают стабилизировать колено от приведения и внутреннего вращения.Слабость может быть основной проблемой, но обычно люди неправильно выполняют упражнения во время приседаний.

Как исправить

Достижение активной стопы часто помогает избавиться от плохого отслеживания колена. Закручивание ступней в землю «включит» внешние вращатели и отводящие мышцы бедра, помогая стабилизировать колено.

«На коленях» часто злоупотребляют многие тренеры и тренеры. Сигнал может быть полезен для правильного отслеживания колена, но его можно переусердствовать. Вы не должны в конечном итоге выталкивать колени так далеко, чтобы оказаться на внешней стороне стопы, вместо этого я говорю людям не позволять коленям заходить внутрь второго пальца ноги.

Реактивная нервно-мышечная тренировка (RNT) — это инструмент, который можно использовать, когда вербальные сигналы не работают. RNT использует внешнее сопротивление или питание неисправности, чтобы включить желаемый отклик. Чтобы использовать RNT, вы прикладываете силу, будь то ручное сопротивление или с помощью лент, в направлении неправильного движения. Таким образом, в случае вальгусного коллапса вы приложите силу, которая будет пытаться протолкнуть колено дальше. Включится естественный механизм выживания тела и будет бороться с этим избыточным давлением плохой механики.Ваше тело будет бороться, чтобы держать колени наружу, поэтому вы исправляете вальгусное колено. Ниже приведено изображение примера использования RNT для исправления вальгусного коллапса во время приседания.

Приседания RNT с лентой вокруг колен

Приседания — это фундаментальный паттерн движений, который должен быть отдельно от всех программ фитнеса и силовых тренировок. Перед частыми переездами важно хорошо двигаться. Есть вопросы о приседаниях или других фундаментальных движениях ?? Хотите убедиться, что ваша форма верна? Свяжитесь со мной ниже, если у вас возникнут вопросы, или если вы заинтересованы в консультации по силовым тренировкам.

Понравился ли вам контент ?? Что ж, делиться заботой! Так что заботьтесь о своих друзьях и делитесь с ними!

Безопасны ли приседания для колен?

Ощущение боли в коленях во время тренировки может настораживать. В один момент вы чувствуете себя прекрасно, а в следующее мгновение, когда вы наклоняетесь, чтобы приседать, возникает острая боль. Многие люди настолько боятся повредить колени при выполнении приседаний, что полностью их избегают. Хорошая новость: в этом избегании может не быть необходимости.Конечно, приседания с плохой техникой могут привести к травмам, но многие эксперты по фитнесу говорят, что приседания на самом деле совершенно здоровы, если они выполняются правильно.

Так в чем же дело — приседания действительно вредны для ваших колен? Впереди специалисты по фитнесу помогут нам разрешить спор.

Приседания приносят серьезную пользу.

Приседания, нацеленные на квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ягодицы и сгибатели бедра, — отличный способ укрепить нижнюю часть тела.Что касается спортивных результатов, приседания могут сделать вас сильнее в таких видах деятельности, как езда на велосипеде и бег. Если вы хотите улучшить свою скорость и силу, Селена Самуэла, инструктор Peloton Tread, предлагает добавить к упражнению взрывной элемент, такой как приседания с прыжком.

Приседания могут не только добавить силы и стабильности для улучшения ваших спортивных результатов, но вы также заметите разницу в своей повседневной жизни. Простые рутинные задачи, такие как встать с постели, собрать тяжелую сумку с продуктами и подняться по крутой лестнице, могут показаться не очень сложными, но все их можно сделать проще и безопаснее, регулярно выполняя приседания.

Осен Калабрезе, тренер BeachBody и сертифицированный персональный тренер, объясняет это преимущество более подробно. «Мы постоянно садимся и встаем, часто мы делаем это с каким-либо весом в руках», — говорит Калабрезе. «Укрепление этих мышц облегчает повседневную жизнь». У вас также будет меньше шансов получить травму.

Но это не все. Приседания также полезны для сжигания жира, укрепления коленных, тазобедренных и голеностопных суставов и повышения вашей основной силы, что может помочь облегчить боль в пояснице и облегчить скручивание и сгибание.

«По мере того, как мы становимся старше, нам физиологически необходимо укреплять наши мышцы, сухожилия и связки, чтобы мы могли продолжать двигаться плавно и без боли», — объясняет Мэри Джонсон, тренер по силовым тренировкам Strava, сертифицированный тренер по бегу USATF и основатель. подъема, бега, выполнения. «Приседания — это отличное упражнение, позволяющее сэкономить деньги, которое нацелено на ключевые области мышц, которые позволят нам двигаться лучше и дольше».

Приседания вредны для колен?

Физиотерапевт и основательница LYT Yoga Лара Хейманн разъясняет безопасность приседаний.«Приседания по своей природе совсем не вредны для колен и являются одним из самых функциональных движений, выполняемых людьми», — говорит Хайманн. «С самого раннего возраста на протяжении всей жизни мы будем приседать по разным причинам и целям».

Другие наши эксперты согласны с тем, что приседания совершенно безопасно добавлять в ваши тренировки, особенно когда вы сосредотачиваетесь на , сохраняя нейтральность позвоночника и выполняя движение бедрами . Проблема возникает, когда у вас проблемы с подвижностью бедра или лодыжки, или если движение исходит больше от вашего позвоночника, а не от бедер.

«Когда бедра хорошо сгибаются, колени будут следовать их примеру, и приседания должны выполняться с легкостью», — говорит Хайманн. «Если бедра не сгибаются должным образом и / или движение больше происходит в позвоночнике, колени могут выдерживать чрезмерные нагрузки, которые могут вызвать сжатие, дискомфорт и потенциальную травму в будущем».

Как правильно делать приседания:

Калабрезе поделился этими советами, которые помогут вам приседать как профессионал:

1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу, пальцы ног вперед.
2. Опуститесь в положение приседания, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях и лодыжках. Не позволяйте коленям сворачиваться или вылетать из-за пальцев ног.
3. Держите пятки и пальцы ног на полу, грудь вверх, плечи назад, а мышцы живота и кора задействованы. Держите позвоночник в нейтральном положении, не выгибайте и не округляйте спину при выполнении приседаний.
4. Цель состоит в том, чтобы ваши подколенные сухожилия — задняя часть бедер — были параллельны земле, то есть ваши колени согнуты под углом 90 градусов.
5. Надавите на пятки, возвращаясь в положение стоя.

Вот еще пара советов от Самуэлы, которые могут оказаться полезными, когда вы начнете добавлять приседания в свой комплекс тренировок.

• Приседая, смотрите вперед — выберите точку перед собой и сосредоточьтесь на ней, когда вы опускаетесь и снова поднимаетесь.
• Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Если где-то вы чувствуете боль, пора остановиться.

Положение стопы не будет одинаковым для всех.

Джонсон объясняет, что ваше точное положение и положение стопы может немного отличаться в зависимости от механики вашего тела. Некоторые тренеры рекомендуют начинать не так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а ноги должны были быть направлены немного наружу, примерно на 45 градусов или чуть меньше.

Вам не обязательно использовать веса во время приседаний.

Если вы последние несколько месяцев тренировались дома и у вас нет оборудования, у нас есть хорошие новости — вам не нужны какие-либо веса или необычное оборудование, чтобы делать приседания из дома.

«Приседания с собственным весом — отличный способ начать», — говорит Калабрезе. «Вы можете выполнять базовые приседания, приседания сумо, базовые прыжки из приседов и прыжки из приседов сумо вообще без какого-либо оборудования».

Но когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам нужно добавить оборудование, — говорит она. Имейте в виду, что гантели или штанга — не единственные варианты — вы также можете использовать эспандеры или гири. «Не нужно сходить с ума от движения, чтобы оно было эффективным», — отмечает она.«Так что начни медленно и наращивай».

Почему приседания болят у меня в коленях?

Итак, теперь, когда мы воспели приседания и объяснили, как их выполнять, вы можете обнаружить, что ваши колени все еще болят после того, как попробовали их. Криста Шелтон, сертифицированный личный тренер и владелец Coaching With Christa, делится следующей информацией о наиболее распространенных причинах, по которым приседания могут повредить ваши колени, и о том, как исправить эти проблемы. Как правило, из-за этих проблем коленные суставы и окружающие их связки и сухожилия воспринимают большую нагрузку, чем необходимо, вызывая боль и возможные повреждения.

Вы переносите вес вперед.

«Многим людям не удается отвести бедра назад, чтобы колени не переступали через пальцы ног», — говорит Шелтон. Чтобы решить эту проблему, представьте, что вы тянетесь к бедрам и заднице, как будто собираетесь сесть на стул, когда опускаетесь, а по пути вверх толкайтесь пятками, чтобы снова встать. «Я часто просил клиентов использовать мяч для устойчивости к стене для выполнения приседаний», — говорит Шелтон. «Это, конечно, немного отличается от того, как выполняется традиционное приседание; тем не менее, это помогает снять напряжение с колен, сохраняя при этом возможность работать и увеличивая силу квадрицепсов.”

У многих людей по незнанию очень тугие лодыжки и икры. Это затруднит приседание достаточно глубоко, удерживая пятки вниз. Чтобы компенсировать стеснение, вы можете положить под пятки гантель или книгу (два дюйма высотой или около того), когда вы приседаете.

Колени и пальцы ног не выровнены.

Когда кто-то выполняет приседания, часто можно увидеть, как их колени сжимаются внутрь друг к другу во время приседания (подумайте «стук коленями»). Эта нестабильность часто возникает из-за слабости в важной маленькой мышце на внешней стороне бедра, называемой средней ягодичной мышцей, из-за которой колени могут сжиматься внутрь, а не оставаться вертикально выровненными над пальцами ног.Чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу, вы можете выполнять подъемы ног лежа на боку с отягощением на лодыжку или с эластичной лентой, обвитой петлей вокруг обеих лодыжек.

Вы задействуете не все мышцы.

Вы, вероятно, заметили болезненность квадрицепсов через день или два после большого количества приседаний, но если ваши ягодицы и сгибатели бедра тоже немного не болят, возможно, вы недостаточно их тренируете. Если вы позволяете силе тяжести выполнять слишком большую часть работы по приседанию, ваши мышцы могут немного расслабиться.В частности, когда вы опускаетесь в присед, думайте о сокращении ягодиц, ног и даже основной мускулатуры. Это помогает стабилизировать тело и снимает нагрузку с коленных суставов.

Ваша программа тренировок нуждается в корректировке.

Даже при правильной форме вы можете почувствовать, как ваши колени протестующе ворчат, если вы переусердствуете с тренировками или сделаете слишком много слишком рано. Не забывайте давать ногам отдыхать, особенно когда вы только возвращаетесь к упражнениям или пробуете новые, непривычные тренировки.

У вас заболевание или травма колена.

«Другой проблемой может быть повреждение колена», — объясняет Шелтон. «Если вы на самом деле выполняете приседания в правильной форме и все еще чувствуете дискомфорт, возможно, стоит провести дополнительное расследование, чтобы не усугубить какую-либо основную проблему, о которой вы, возможно, не подозреваете». Если у вас есть определенные заболевания колена, такие как остеоартрит, тендинит или растяжение связок, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, который может порекомендовать физиотерапию или альтернативное лечение или упражнения.

Сколько раз я могу приседать в неделю?

Если вы любите приседания и исправили любые проблемы с формой, мышечный дисбаланс или травмы, которые вызывали боль в коленях, нет причин, по которым вы не можете безопасно добавлять их в свой распорядок тренировок несколько раз в неделю. «Приседания — один из основных паттернов движений, который вы должны использовать практически в каждой силовой тренировке», — говорит Джонсон.

Самуэла добавляет, что вы можете безопасно добавлять приседания в свою повседневную тренировку, независимо от того, являются ли они частью разминки или центральным элементом тренировки.Но если это ваше первое родео с приседаниями, не забудьте расслабиться и продвигаться вверх по мере того, как вы начинаете чувствовать себя сильнее; Ключевым моментом является отсутствие травм. Начните консервативно (около 10 за тренировку) и постепенно увеличивайте нагрузку, в зависимости от того, как ваше тело это переносит.

Приседания — отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам, они могут быть совершенно безопасными и полезными.