Болят плечи при жиме лежа: Что делать, если болит плечо после жима лежа. Лечим боль в плече при жиме лежа

Содержание

Что делать, если болит плечо после жима лежа. Лечим боль в плече при жиме лежа

Многие воспринимают боль в плечевых суставах как неотвратимое последствие тренировки со штангой, но это не обязательно должно быть так. Особенно часто спортсмены ощущают боли в плече при выполнении жима штанги лежа. Ниже представлены меры, принимая которые сегодня, Вы избавитесь от боли в плечевых суставах завтра!

Что делать, если после жима лежа болит плечо?

В общем и целом, тренировки со свободными весами на удивление безопасны по сравнению с другими физическими упражнениями. Это может показаться неожиданным, учитывая тот факт, что, кажется,  большинство завсегдатаев тренажерного зала постоянно жалуются на боль в плечевом суставе при жиме и подобные проблемы. Но на самом деле список включает в себя всего две или три часто встречающиеся травмы, с которыми сталкивается большинство из нас. Возможно, наиболее распространенной проблемой, особенно для мужчин, является боль в плечевых суставах, вызванная жимом штанги лежа.

В этой статье мы расскажем, как избежать боли в плече при выполнении жимов штанги. Причины, по которым жим штанги может привести к боли в плечевых суставах, являются темой для отдельной статьи, но стоит отметить, что подобная боль обычно не является последствием жима как такового, а, скорее, неправильным выполнением упражнений или их злоупотреблением. У многих боль в плече при жиме лежа вызвана тем, что они берут слишком большой вес, занимаются дольше, чем следует, и все это в комбинации с неправильной техникой.

Если внести небольшие изменения в программу своих тренировок, Вы можете продолжать жать штангу с большим весом не только сейчас, но и в течение последующих лет и даже десятилетий. Если Вам это кажется интересным, давайте разбираться дальше.

1. Нельзя постоянно прогресировать в рабочих весах, сделайте перерыв

Если Вы выполняете определенное упражнение в течение длительного времени – обычно 6-8 недель, могут начаться неприятности, особенно если Вы – бывалый спортсмен.

Во-первых, Ваш организм перестает адаптироваться. Вы больше не боретесь — вероятно, это означает, что  мышцы перестают расти, что я уже описывал в статье про наращивания силы и объема мышц. В этот момент большинство спортсменов также осознает, что не улучшаются показатели PR – что, очевидно, указывает на то, что Вы не становитесь сильнее.

Следующая неприятность заключается в том, что вы постоянно держите свои суставы и соединительные ткани в напряжении, неделя за неделей.

Если болит плечо после жима, то  после одного или двух месяцев тренировок, Вы больше не получаете от них пользу, а только травмируете плечевые суставы вследствие злоупотребления тренировками. Но, тем не менее, продолжаете тренироваться.

Можно задать вопрос? Почему?

Позвольте догадаться – Вы боитесь, что, если перестанете тренироваться, то потеряете все, что наработали. Я будто в воду смотрю, не так ли?

Честно говоря, я тоже прошел через это. Но правда заключается в том, что лучший способ увеличить свои показатели в жиме штанги лежа – это сделать перерыв. Не волнуйтесь, Вы не станете жать меньше, просто выполняйте близкие к жиму вариации упражнений с повторением. Извлеките максимальную пользу из так называемых «вспомогательных упражнений»: жим штанги с узким хватом, жим штанги с наклонной скамьи (с разным углом наклона, а не только 45 градусов), отжимания (с кольцами или с грузом), жим лежа с гантелями, жим на тренажере сидя, жим грифа-рамки с поперечными рукоятками.

Если Вы занимаетесь, к примеру, дважды в неделю, выполняйте 1-2 из этих упражнений во время тренировки, но сначала убедитесь, что они не принесут Вам вреда. Затем, через 4-6 недель, поменяйте 50-100% упражнений. Как только начнет затихать боль в плечах – можете также включить в программу стандартный жим штанги лежа.

Как это работает? Точно так же, как замедляется рост мышечной массы вследствие выполнения одного и того же упражнения, так же теряется и сноровка. Большинство людей этого не осознает, так как, когда Вы возвращаетесь к выполнению упражнения через некоторое время, возникает чувство, что оно «не работает». Но это нормально, и даже больше – это отлично. Старые неэффективные методы, к которым Вы привыкли, теперь кажутся очевидными, и после нескольких занятий ваша техника, вероятно, будет лучше, чем когда-либо. И Вы, скорее всего, включите в работу больше мышц за счет новых жимовых движений. В этом и заключается прелесть разумно применяемой смены упражнений.

Просто сопротивляйтесь соблазну выполнить каждое известное науке жимовое упражнение за одну тренировку. Если при жиме лежа начнется боль в плечах, будет сложно определить, какое именно упражнение ее вызвало. И, учитывая важность постепенных нововведений, если Вы выполните все известные Вам упражнения в течение одного занятия, что останется на следующие?

2. Выполняйте разминку

Если Ваша разминка состоит всего лишь из жима штанги с более легким набором весов, Ваши плечевые суставы «не скажут Вам «спасибо», травмы плеча уже не за горами.

Вне зависимости от Вашей программы тренировок, я очень советую выучить и выполнять разминку, состоящую из трех упражнений с эспандером. Это три подхода, всего 90 повторений, что не займет больше 3-4 минут.

Я не только рекомендую такую разминку своим клиентам не только когда плечи болят, но на постоянной основе и выполняю ее сам перед каждой силовой тренировкой — она оказывается удивительно эффективной.  Учитывая, как мало времени она занимает, Вы не потеряете много, если попробуете. Ее изобрел и описал в своей статье «Новый способ тренировать верхнюю часть тела дважды в неделю» Джон Русин.

3. Выполняйте упражнение более медленно при опускании штанги вниз

Может показаться забавным, что большинство опытных тяжелоатлетов уже знают о том, что эксцентрическое усилие при подъеме штанги вносит больший вклад в развитие силы  мышц, чем концентрическое усилие; тем не менее, мало кто делает упор на медленную эксцентрику.

В че же дело? Вы уже знаете, но я повторюсь, так как совершал ту же ошибку до  недавнего времени: это потому, что при использовании медленной эксцентрики нельзя поднять столько же веса. Хотя это и так, стоит пренебречь своим эго для того, чтобы открыть дорогу двум необходимым вещам.

Во-первых, как я уже объяснял, Вы почувствуете немедленный прирост мышечной силы. Во-вторых, Вы кардинально измените нагрузку на мышцы и суставы. В традиционном варианте жима штанги лежа, наибольшая сила задействована при переходе с эксцентрического усилия на концентрическое. Но это тот же момент, когда Ваши плечи находятся в наиболее уязвимом положении. Если вы замедлите эксцентрическую фазу жима штанги, это поможет защитить плечевые суставы.

Больше адаптации? Меньше боли? Да, пожалуйста!

4. Оставьте жим штанги напоследок (или, по крайней мере, выполняйте его не в первую очередь)

Это противоречит фундаментальным заповедям жима штанги для некоторых людей, но прислушайтесь к моему совету.

Когда упражнение вызывает боль, вполне вероятно, что оно — первое в Вашей тренировке. Если Вы — тяжелоатлет, жим штанги лежа будет более вероятным источником боли, чем, скажем, тяга или французский жим. Если вы олимпийский тяжелоатлет, жим штанги стоя, скорее всего, принесет больше боли, чем подтягивания или приседания. Не всегда, заметьте, но чаще всего.

Почему плечи при жиме могут болеть? У меня есть несколько предположений на этот счет:

  • Как правило, первое упражнение — это самое важное (или любимое) упражнение, поэтому оно и идет первым. Это означает, что вы, вероятно, выполнили его намного больше раз и гораздо более последовательно, чем другие упражнения в Вашей программе. Больше усилий = больше боли.
  • Первое упражнение обычно потребляет львиную долю Вашей энергии, особенно по сравнению с последующими упражнениями. А упражнения, которые Вы выполняете с большей энергией, обычно приводят к большей нагрузке на суставы, чем те упражнения, которые Вы выполняете позже и на которые затрачиваете меньшее количество энергии.
  • Первые упражнения получают меньше пользы от разминки, чем последующие. Это ключевой момент для такого сложного и хрупкого сустава, как плечо.

Наконец, стоит подумать о смене привычного порядка выполнения упражнений: если Вы всегда выполняете определенные упражнения первыми, велика вероятность получить эстетический или производительный дисбаланс. Таким образом, выполняя жим лежа чуть позже в течение тренировки, чем обычно или, по крайней мере, не в первую очередь, Вы не только защитите плечевые суставы, но и улучшите общую производительность и физическую форму.

5. Смените стратегию, не дожидаясь чувства боли

Я часто замечал, что если ты приходишь на тренировку здоровым, то все получается. Напротив, если ты приходишь с болью, то ничего не выйдет.

Многие из нас понимают, по крайней мере, на уровне подсознания, что не нужно тренироваться с болью, но мы все равно продолжаем это делать, так как боимся, что начнем сдавать позиции, если прекратим на какое-то время заниматься. Однако вскоре мы теряем сон, тренировочное время, и, как следствие, ухудшается качество жизни.

Если Ваша цель – быть сильным и здоровым, нужно пересмотреть свое отношение к тренировкам с чувством боли.

А именно, никогда не нужно делать те вещи, которые приносят боль. Я уверен, что, даже если Вы совсем не чувствуете боли, то Вам все равно нужно придерживаться следующих стратегий, которые я изложил в данной статье:

  • Меняйте упражнения в своей программе тренировок для того, чтобы избежать травм вследствие злоупотребления повторяющимися упражнениями.
  • Перед жимом штанги выполняйте разминку суставов.
  • С постоянной периодичностью делайте упор на эксцентрическое усилие жима.
  • Регулярно меняйте порядок выполняемых упражнений.

Итог: чем разумнее Вы тренируетесь, тем лучше будете себя чувствовать, и тем сильнее Вы станете.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/bench-presses-dont-have-to-cause-shoulder-pain.html

Боль в плечах при жиме лежа? Убрать боли в плечах в жиме лежа и других упражнениях

Если во время жима лежа у вас появляются болевые ощущения  и вы не можете дальше полноценно тренироваться, тогда информация в этой статье будет вам очень полезной.

И так у вас проблема с жимом лежа, то есть у вас болят суставы во время выполнения этого упражнения. Сразу договоримся, что вы точно придерживаетесь правильной техники выполнения жимов. Желательно, чтобы за вами понаблюдал тренер или хотя бы опытный напарник и подтвердил правильность вашей техники. Нужно чтобы вы были на 100 % уверены, то есть получили подтверждение от опытного спортсмена в том, что вы правильно жмете, что придерживаетесь советов чтобы правильно жать, чтобы сильно жать. Используете правильные мышцы и правильную амплитуду и векторы силы работы каждой мышцы во время выполнения упражнений.

Далее… Сразу нужно понять, и это касается любых упражнений, что движения ваших мышц на тренировке это продукт вашей жизнедеятельность вне тренировки. Правильная осанка определяет качество вашей тренировки и результаты от тренировок.

Запомните: техника равно функциональность. И техника включает в себя не только правильное выполнение упражнения. То чем по факту является твое тело и диктует то, что происходит во время выполнения упражнений. Поэтому нужно уделять большое внимание развитию осанки, целостности тела, синхронности работы суставов, убиранию мышечных дисбалансов. Они определяют кто ты на самом деле и это важнее того, чем ты занимаешься на тренировках. Это базис на основе которого ты делаешь то, что делаешь. Всему этому нужно уделять пристальное внимание. Вы можете делать все правильно, но если проблемы с базой, то правильная техника все равно не будет давать желаемых результатов. Все что происходит в одной части тела, например, психологии или физиологии   это всегда влияет на функционирования остальных составляющих. Но чаще всего мы видим только верхушки дисфункций, которые на самом деле лежат намного глубже.

Так вот если у вас болит плечо во время выполнения жима лежа, то первое место, где стоит поискать проблему это натяжение грудной мышцы.  Сила мышцы вверху, в середине спины, то есть способность держать грудь натянутой. Это самая вероятная причина проблемы, и скорее всего косяк именно там, а не в плече и не в целостности тела.  И скорее всего у вас слабая спина и плечи ваши болят из-за слабости спины. И проблема точно в спине, если она у вас округлая и неправильная осанка. У вас должны быть лопатки оттянуты назад и опущены вниз. У многих плечевой пояс просто уходит вперед из-за большого дисбаланса и это все идет вместе с поворотом рук во внутрь. Это очень опасно, потому что у вас слабы глубокие мышцы связанные с внутренней стабильностью тела.  Это мышцы, которые наиболее близки к суставам, их не видно, но они крайне важны.

Поэтому я расскажу вам про одно упражнение, которые вы сразу сможете применять на практике, чтобы избавится от болей в плечах. Но прежде предлагаю посмотреть видео с советами, которые помогут сохранить плечевой сустав при жиме лежа.

Это упражнения будет очень тяжелым для людей с плохой подвижностью плечевых суставов. И в то же время оно будет служить лучшим показателем здоровья ваших плечей. И помимо того, что оно покажет на сколько здоровы твои плечи, оно укрепит те мышцы тела, которые часто слабые и не дают телу стать целостным.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится палка. Обычная палка, с которой тренируются штангисты, когда изучают технику многих упражнений.

Лягте на пол лицом вниз. Далее нужно упереться носками в пол, поднять квадрицепс и сжать ягодицы. Вытягиваем руки вперед, берем палку широким хватом, отрываем плечи от пола и проворачиваем палку аж до поясницы. Этот момент наверное лучше посмотреть на видео. В этом упражнении обязательно нужно прогнуть спину и натянуть грудные мышцы, иначе у вас точно не получится отвести руки с палкой до поясницы.

Обратите внимание, когда проходит над головой и вы уже ее туда заводите, то можно заметить, что происходи поворот рук наружу. Это полезно,  а также можно ощутить натяжение мышц спины, в задней дельте, ромбовидной мышце, в трапеции. Все эти мышцы вы заставляете сокращаться, заставляете их стать сильнее, чтобы вы могли провернуть эту палку назад. Это упражнение растягивает бицепс, широчайшие мышцы спины и вынуждает натягивать грудные, растягивать мышцы находящиеся спереди.

Но многие из вам, кто много жмет, не смогут так прокрутить руки. Но это нормально. Хуже если вы просто скажите, что вам это не нужно и плечи у вас не болят. Может быть у вас на самом деле плечи могут быть в порядке, но еще может болеть шея, присутствовать головная боли. Проблемы могут проявить себя где угодно, если у вас нет целостности тела во всех движениях во всех суставах. Любые  недомогания могут быть связаны с этой проблемой.

Суть в том, что все очевидные проявления болезней могут абсолютно разными у разных людей. Но если пойти по следам проблемы, то физиологически на нейромышечном уровне, корни проблемы будут лежать в мышечном дисбалансе. Используйте это упражнение каждый день и оно поможет сделать плечи здоровее.

Комплекс упражнения для реабилитации плеч:

А вот еще одно видео, в котором рассказано как уберечь свои плечи и связки от травм и о лечении связок и суставов после травм.

Видео о травмах в плечевом и локтевом суставах во время жима лежа и лечени

причины боли, хруста, что делать и как не допускать травм

Почему болят плечи при жиме лежа и после его выполнения?

Появление боли символизирует о наличии определенной проблемы. Это может быть как микрорастяжение мышцы, так и серьезная травма, требующая хирургического вмешательства или консервативного решения. Рассмотрим более детально причины, по которым может быть боль в плече после жима лежа.

№1 Отсутствие стабилизации плечевого сустава

Сам по себе плечевой сустав очень и очень подвижен из-за чего сильно уязвим. Во многих упражнениях техника предполагает жесткую фиксацию сустава, для снижения на него нагрузки.

Выполняя упражнение, необходимо обеспечить максимальную стабилизацию плечевому суставу. Для этого стоит соблюдать следующие важные нюансы в жимовых движениях:

  1. Жим лежа. Ограничение амплитуды плечевой кисти позволит снизить нагрузку на сустав до минимума. Для этих целей необходимо занимать правильное положение на скамье. А именно – сводить лопатки, подавать грудь максимально вперед, брать упор ногами. Что бы еще меньше снизить нагрузку, лифтеры становятся “мостом”. Но, простым обывателям эта стойка ни к чему. Только если уже не болит плечо.
  2. Вертикальные жимы. Избегайте частого выполнения жима Арнольда, не берите сильно широкий хват штанги в жиме сидя и стоя. Оптимальный вариант – хват шире плеч и заметно выведение локтей вперед.

№2 Не сбалансированная нагрузка на мышцы, вызывающая перегруз плечевого сустава

Практически все существующие упражнения для торса делятся на две группы – жимовые и тяговые движения. Между ними должен быть баланс, то есть, количество повторов и подходов в обеих этих группах в тренировочном микроцикле должно быть идентичным.

Многие новички, приходя в зал, нарушают этот баланс ввиду определенного незнания. Большинство делают упор на жимовые движения, тем самым перегружая плечи. И с каждой тренировкой ситуация усугубляется.

Программа тренировок должна быть составлена грамотно и сбалансировано, с учетом равномерной прокачки всех существующих мышечных групп.

Поэтому, важно, чтобы тренировочную программу составлял грамотный специалист. Который напишет необходимые упражнения для сбалансированного развития мускулатуры, суставов и связок. Это позволит не только уберечь суставы, но и гармонично развивать собственное тело.

№3 Плечевые суставы не обладают достаточной подвижностью и мобильностью

Принуждать работать сустав с недостаточной подвижностью в большой амплитуде движения, да еще и с отягощением – плохое занятие. Со временем это может привести к неприятностям. Как минимум – растяжение, а максимум – травме. Поэтому необходимо постепенно повышать мобильность сустава посредством выполнения ряда упражнений, работы с умеренным весом.

Тренировка в тренажерном зале должна быть максимально разносторонней, а не только заключаться в подъеме максимального веса.

Многие новички, да и относительно опытные тренирующиеся, хотят как можно быстрее нарастить вес в жимовых упражнениях. Раз, а то и два раза в неделю штурмуют жимы, принудительно увеличивая веса. Это ошибочная тактика.

Необходимо постепенно и равномерно развивать силовые показатели, обязательно уделять внимание упражнениям, которые повышают мобильность суставов. И, самое главное, никуда не спешить.

Разминка, растяжка, заминка, тренировка функционала – все это должно быть включено в тренировочный план.

Еще один интересный нюанс заключается в том, что без нагрузки суставы могут быть вполне подвижны. А вот оказываясь под ней, теряют её. Т.е. расслабленный сустав может работать в весьма широкой амплитуде движения и под различными углами. Попав под нагрузку, потенциально доступная амплитуда теряется. Возникают болевые ощущения и дискомфорт.

Повышение мобильности сустава рекомендуется осуществлять посредством выполнения различных упражнений. К ним можно отнести подъем рук над собой. Это упражнения со штангой, гантелями. Желательно работать с небольшим весом. Кроме того, хорошо повышают подвижность сустава жимы на наклонной скамье. В частности, с использованием гантелей.

№4 Плохо развиты супинаторы плеча и лопаточные мышцы

Плохая стабилизация плечевого сустава может вести к повышенной нагрузке на него. Тут работает правило по аналогии с позвоночником. Если заниматься укреплением стабилизаторов, то риск получить травму будет сведен к минимуму.

Большая часть стабилизаторов плеча – это мышцы спины. А именно – лопаточные. Поэтому, уделяйте внимание:

  • разводке в наклоне;
  • лицевой тяге;
  • подтягиваниям на низкой перекладине.

причины и лечение травм плеча

Главная » Здоровье » Почему болят плечи: причины и лечение при боли в плечевом суставе

Уверен, что читатели этой статьи серьезно относятся к «железу», с удовольствием подвергая свое тело нагрузкам, чтобы стать быстрее, сильнее и массивнее.

Каждая полученная шишка, синяк или растяжение требуют смены режима тренировок или, что еще хуже, временного отдыха. Но ничто не может  настолько затормозить прогресс, как травма плеча.

Плечо – и в частности, плечевой пояс – это сложная область. Это не один сустав, каким его обычно считают, это ряд сочленений, состоящих из плечевого, грудо-лопаточного, акромиально-ключичного и грудино-ключичного суставов.

Более того, к лопатке крепится 17 мышц. В общем, это своего рода «важна шишка», с которой могут происходить различные неприятности.

Причины возникновения боли в плечевом суставе

Конечно, нет двух одинаковых плечевых суставов, и источников боли в плече может быть огромное количество. Тем не менее, у 95% спортсменов в 95% случаев список причины боли в плечевом суставе можно сократить до одного (или нескольких) из следующих пунктов:

  • Перетренированность;
  • Неправильно составленная программа тренировки;
  • Акромион третьего типа;
  • Плохая мобильность грудного отдела позвоночника;
  • Стабильность лопатки;
  • Слабость ротаторной манжеты плеча;
  • Ограничение подвижности противоположной ноги.

Перетренированность

Первое место в рейтинге ситуаций, которые выводят меня из себя, занимает та, когда моя девушка после просмотра очередной романтической комедии хочет поговорить о наших «чувствах».

Второе место причины боли в плечевом суставе – это когда кто-то приходит в зал впервые и начинает рассказывать о том, как болит его плечо, а через десять минут спрашивает, когда, по моему мнению, он сможет заниматься с большим весом.

Подъем веса через боль – это нехорошая идея. По словам Майка Бойла: «Если что-то причиняет вам боль, не делайте этого».

Обещаю вам: мир не настигнет апокалипсис, если вы откажетесь от нескольких упражнений на пару недель. В это время вы можете заняться другими мышцами пока болит плечевой сустав.

Неправильно составленная программа тренировки

Как думаете, что представляет собой тренировка верхней части тела среднестатистического парня? Как правило, это около 347 вариаций жима. Почему болят плечи при жиме лежа? Потому что они у вас сильно перегружены, и, возможно, в мышцах антагонистах (это те мышечные группы, которые действуют в противоположных направлениях) нет тонуса, что создает перекос и постоянное напряжение в плечевом суставе.

Я помню программу одного клиента, который раньше работал с другим тренером: одно из его занятий на верхнюю часть тела включало в общей сложности 16 сетов на вращение плеча внутрь и ноль на вращение наружу (и на растяжку тоже).

Более того, хотя он поднимал вес вдвое больше собственного, он не мог подтягиваться. Неудивительно, что его плечи очень болели.

Как правило, достаточно придерживаться соотношения 2:1 или даже 3:1 (тяга:жим) при работе с плечом. То есть на каждый жим стоит выполнять 2-3 тяги (например, тягу на низком блоке).

То есть, в некотором смысле несбалансированная программа помогает сбалансировать тело.

Еще один возможный вариант почему болит плечо после жима лежа – это приравнивание одного жима к  трем подтягиваниям.

Возьмем меня в качестве примера: мой лучший жим лежа – 143 кг. Мое лучшее подтягивание –136 кг (веса тела плюс дополнительный вес). И, наверное, не случайно, что за все время тренировок у меня очень редко болели плечи.

И хотя моя корреляция сама по себе ничего не значит, я видел аналогичные результаты у знакомых и клиентов, которые поддерживают подобное соотношение между повторениями жима лежа и подтягиваниями.

И так, болит плечо при жиме лежа, что делать? Хотите здоровые плечи? Займитесь подтягиваниями! И включите в тренировку больше горизонтальных тяговых движений типа гребли.

Но боль в плече при жиме лежа может быть вызвана еще и генетическими особенностями.

Акромион третьего типа

Это, несомненно, то, на что вы меньше всего можете повлиять. Вы родились с одним из трех возможных вариантов акромиона – I, II или III.

Типы акромиона равномерно распределены по всей популяции – около 33% на каждый – и тип диктует, сколько  свободного места есть для ротаторной манжеты во время таких упражнений,  как жим штанги стоя.

Парни с типом I акромиона – поздравления! Вы выбрали правильных родителей и можете свободно выполнять жим стоя, жим лежа, вертикальную тягу, метание и т. д.

P.S. Я ненавижу вас.

Парням с типом II и, особенно, с типом III не так повезло. У них болит плечо при жиме лежа, стоя и других подобных упражнениях. Большое количество неправильных упражнений на фоне уменьшенного субакромиального пространства может привести к повреждению ротаторной манжеты плеча.

Так как единственный вариант исправления этой анатомической особенности – хирургическое удаление части кости (что, как правило, делается в крайнем случае), лучше всего избегать упражнений, которые сокращают субакромиальное пространство.

Начните с разгрузки жима со штангой. Жим с прямым хватом способствует пронации ладоней, что приводит к внутреннему вращению, в результате чего сокращается субакромиальное пространство. Таким образом, разгрузка всех вариаций подобных упражнений – это первый шаг.

Также можно использовать нейтральных хват, который приводит к большей наружной ротации и немного «открывает» субакромиальное пространство, так что ротаторная манжета плеча может скользить более свободно.

Кроме того, еще одним хорошим вариантом являются отжимания с нагрузкой. Отжимания способны значительно разнообразить тренировки, и они более «дружественны» к плечу по сравнению с жимом штанги.

Аналогичным образом альтернативой может быть жим стоя, а для некоторых больше подойдет вариант с нейтральным хватом.

И, наконец, я бы с подозрением относился к любым обратным приседаниям с прямым грифом. Как и жим лежа, такое приседание приводит к «рисковому» положению плеча (в данном случае максимальное отведение и наружная ротация). Его легко можно заменить фронтальным приседанием или приседанием со специфической штангой для приседаний при болях в плечевых суставах, которая показана на картинке выше.

Плохая мобильность грудного отдела позвоночника

Плохая подвижность позвоночника является причиной большинства (если не всех) случаев дисфункции плеча. Да причины боли в плечевом суставе, могут быть вызваны проблемами с позвоночиком.

Чтобы доказать это, давайте проведем эксперимент. Встаньте и поверните верхнюю часть спины, а затем попытайтесь поднять руки (ладони обращены друг к другу) вверх над головой, пронося их перед лицом по направлению к потолку.

Скорее всего, вы зашли не слишком далеко. И даже если вы это сделали, то компенсировали в той или иной форме, скорее всего, за счет сгибания плеча и чрезмерного разгибания поясницы.

Теперь вернитесь в исходное положение, примите более оптимальное положение позвоночника и повторите ту же последовательность, поднимая руки вверх к потолку.

Намного проще, не так ли?

В первом случае кифоз позвоночника привел к нарушению кинематики плеча, что увеличивает вероятность импиджмента, не говоря уже о более наклоненных кпереди (по типу крыльев) лопатках.

Когда позвоночник в более «естественной» позиции, лопатки более наклонены кзади (и опущены), способны оптимально функционировать с минимальным количеством помех, и, следовательно, с меньшей вероятностью травмы.

Когда не хватает подвижности позвоночника, как в случае с чрезмерным кифозом, такие упражнения, как жим стоя, будет выполнять проблематично.

Я не имею ничего против жима штанги стоя, но, учитывая тот прискорбный факт, что у многих из нас подвижность позвоночника ужасная, просто не стоит рисковать.

Что делать, если болит плечо?

К счастью, есть простые упражнения, которые могут решить эту проблему:

Стабильность лопатки

Оптимальная стабильность лопатки – это обязательная составляющая здоровья плеча. Почему болит плечевой сустав при проблемах со стабильностью плеча? Если плечу не хватает стабильности, невозможен «перенос» силы, и производительность в жиме будет низкой.

В подобных случаях я нагружаю нижнюю часть трапециевидной мышцы, которая, как и передняя зубчатая,  обычно очень слабая.

Я бы также избегал прямой нагрузки на верхнюю часть трапеции, принимая во внимание исследования, которые показывают, что доминирование верхней части трапеции играет существенную роль в развитии субакромиального импиджмента.

Последнее, что нужно делать с мышцей, которая уже перетренирована или гиперактивна,  – это еще больше ее напрягать. Такое случается, когда вы сидите перед компьютером целый день, а затем бежите в тренажерный зал, хватаете штангу и выполняете жим, чтобы нагрузить трапецию.

В данном случае это приводит к дисфункции (так называемому верхнему перекрестному синдрому) и боли в плече.

Тем не менее, есть случаи, при которых оправдана работа с верхней частью трапеции.

Верхняя часть трапеции играет определенную роль при  вращении лопатки вверх, и, таким образом, оптимизирует ее функцию.

Подумайте об этом: мы постоянно говорим о том, что лопатки нужно прижимать и прятать. Обычно это не плохо, так как заставляет больше работать нижнюю часть трапеции и помогает компенсировать доминирование верхней части трапеции. Но иногда это может быть в ущерб плечу.

Выполните следующие упражнения, учитывая советы:

  • Тяга на нижнем блоке: тяните лопатки одновременно вниз.
  • Подтягивание: удерживайте лопатки прижатыми и опущенными.
  • Дедлифт: лопатки «заблокированы», а верхняя часть трапеции напряжена.

Вскоре вы заметите, что лопатка повернута вниз из-за удлиненной верхней части трапеции. При этом избыточная длина делает ее слабее и менее эффективной, чем ротатор лопатки.

Мне не нужно доказывать, что менее оптимальное вращение вверх – это значительная проблема, когда вы заботитесь о здоровье плеча и производительности (особенно это касается спортсменов, которые делают жим штанги в положении стоя).

Но об этом стоит помнить даже обычным спортсменам. Возьмите меня к примеру. Что вы заметили на этой фотографии (кроме классной футболки)?

Видите эти скошенные плечи? Они не идеальны, и установка плечевого пояса несколько занижена для обеспечения оптимальной функции. Теперь, к счастью, моя карьера в бейсболе давно завершилась, и я не страдаю от каких-либо длительных проблем с плечами. Тем не менее, упражнения для верхней части трапеции будут очень полезными для подобных случаев.

Главное, подходить ко всему с умом и не мчаться со всех ног за штангой. Вместо этого выполняйте движение, при котором лопатки уже повернуты вверх, поскольку это больше задействует верхнюю часть трапеции и может компенсировать тягу вниз ротаторов (ромбовидной и леватора).

Вот отличное упражнение, которое я «украл» в Бостоне у физиотерапевта Эрика Шенберга, под названием «Подъем плеча с поднятой верх рукой стоя на одном колене», результат которого полностью соответствует нагрузке:

Другие упражнения, о которых не нужно забывать: шраги с гантелями или гирями или даже гребля с прижатыми лопатками.

Не переживайте из-за большой нагрузки при выполнении любого из этих упражнений. Сделайте акцент на качестве выполнения  и позвольте трапеции работать.

Слабость ротаторной манжеты плеча

Многие тренеры в тот или иной момент вводят так называемый «режим восстановления плеча». Другие называют это «профилактикой»  или «упражнением, которое всегда собираетесь сделать, но, как правило, пропускаете в конце тренировки». Да, я тоже так делаю.

Вопреки распространенному мнению, нет никакой необходимости изощряться с работой над ротаторной манжетой. Я не знаю, откуда пришло убеждение, что если манжета не «дымится» от напряжения, упражнение бесполезно.

Удивительно, но наружная ротация – возможно, самое простое упражнения для ротатора – одновременно и одно из самых эффективных.

При этом активируются подостная и малая круглая мышца. Кроме того, при положении в незначительной абдукции с полотенцем или пенным роликом в руке больший упор делается на ротаторную манжету плеча и меньший – на дельтовидные.

Несмотря на простоту упражнения, главное – правильность его выполнения.

Два основных момента:

  • Не используйте слишком большой вес.
  • Не тренируйте ротаторную манжету до усталости.

Что касается первого пункта: вам не нужно использовать большой вес, чтобы эффективно стимулировать ее. Так что если вы думаете, что максимально напрягая ротаторную манжету, улучшаете ее состояние, спешу разуверить: это неэффективно, прекратите это делать!

Вместо этого используйте легкий вес (2-7 кг) и поставьте на первое место правильное выполнение упражнения без каких-либо компенсаторных движений (в частности, в нижней части спины). Смотрите видео ниже.

Что касается второго пункта, известный физиотерапевт Майк Рейнольд отметил, что тренировки  ротаторной манжеты до усталости увеличивают смещение вверх плечевой головки.

Иными словами, когда ротаторная манжета плеча устает, головка плечевой кости смещается в сторону акромиального отростка, увеличивая вероятность импиджмента.

Так что все эти 20-50 повторений с гантелями «для здоровья» на самом деле не приносят вашему  плечу никакой пользы.

Важно помнить, что работа с ротаторной манжетой требует больше терпения, чем мышечной силы. Уменьшите вес, выполняйте упражнения правильно технически и сосредоточьте внимание на качестве повторений, а не на количестве.

Кроме того, важно учитывать фактическую роль вращающей манжеты плеча. Многие считают, что основная ее функция – внешнее/внутреннее вращение и приведение плеча. Но любой знающий человек скажет, что все немного сложнее.

Основная функция вращающей манжеты  – это удержание головки плечевой кости в центре суставной ямки. Для этого лучше всего подходят ритмические стабилизирующие упражнения. Смотрите видео ниже.

Такие упражнения можно использовать в перерывах и во время отдыха. Например, после дедлифта встаньте на колени и попросите партнера слегка толкать вашу руку в течение 10-15 секунд.

Вы можете делать это и самостоятельно, но непредсказуемый паттерн более эффективен.

Вот другие варианты (смотрите видео ниже):

Ограничение подвижности противоположной ноги

Много профессионалы в области фитнеса, старясь казаться умнее, утверждают, что боли в плече вытекают из проблем с подвижностью  противоположной ноги. И я могу сочинить, что если большой палец плохо сгибается, это тоже причина боли в плече.

Пожалуйста, сведите эксперименты со своим здоровьем к минимуму, пусть более квалифицированные специалисты занимаются этим. Если ваше плечо болит, то более вероятно, что причина боли находится рядом с суставом.

Итог

В конце концов, я обнажил только верхушку айсберга. Я не упомянул другие важные факторы, как неправильная техника упражнений, недостаточный диапазон движений в плече, ограниченная подвижность шейного отдела позвоночника или даже неверный паттерн дыхания.

Все это в совокупности должно стать отправной точкой для тех, кто страдает от боли в плече.

Вы не сможете избежать всех повреждений, но вам стоит свести к минимуму риск: помните о своих плечах, продумывайте программы тренировок и слушайте свое тело. У вас  впереди целая жизнь.

Автор – Тони Джентилкор персональный тренер, писатель и ведущий.

По материалам:

https://www.t-nation.com/training/my-shoulder-hurts-the-finest-whine

Болит плечо — что делать? Часть 1 | Бодибилдинг | Do4a.com

Уверен, что наши читатели серьезно занимаются железом, с удовольствием подвергая организм различным нагрузкам в стремлении стать больше, сильнее, быстрее.

Каждое растяжение, каждая микротравма требует специфических изменений в тренировочном процессе, или, что еще хуже, перерыва. Но ничто так пагубно не влияет на тренировочный процесс, как боли из-за травм плеча.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/70856f1df8926006338ff4d767e4267a.jpg

Плечо, а точнее плечевой пояс, очень сложно устроенная часть нашего организма. Это не один сустав, как многие думают, этот целый комплекс суставов, состоящий из плечевого сустава, акромиально-ключичного сустава, грудинно-ключичного сустава, некоторые ученые также выделяют лопаточно-грудной сустав (который по сути своей суставом не является).

Более того, к одной только лопатке на разных ее участках крепится 17 мышц! В общем, плечевой пояс крайне сложно устроен.

Разумеется, каждый случай индивидуален, важно отметить, что существует множество причин болезненности. Но тем не менее в 95% случаев это явление оказывается следствием этих причин:

— чрезмерная нагрузка

— плохо составленная программа тренировок

— 3й тип акромиона

— плохая подвижность грудного отдела позвоночника

— неоптимальное положение лопаток

— слабо развитые мышцы плеча и капсула плечевогосустава

Чрезмерная нагрузка.


Есть две вещи, от которых мне хочется повеситься. Первое – когда моя девушка, посмотрев романтический фильм, говорит мне о том, что нам стоит обсудить наши отношения. Второе – когда кто-то приходит в наш зал впервые, жалуется на боли в плече, а через 10 минут спрашивает, как я думаю, когда он сможет опять делать толчок и рывок.

Тягать железо, когда у тебя что-то болит, — плохая идея. Следует соблюдать простой принцип – «Если болит, не делай». Так что никакого конца света, если Вы несколько недель не поделаете жим или толчок, не случится. Даже и не думайте об этом.

Плохо сбалансированная тренировочная программа.


Задумайтесь, что составляет основу тренировок верхней части тела у среднестатистического парня. Как правило,это 100500 вариаций жима лежа, и, если всё не так запущено, тяга вертикального блока.

Я помню, как просматривал программы своих клиентов, пришедших ко мне от другого тренера, и отметил, что у одного из них в дни, посвященный верхней части тела, включали всебя 16 сетов, по сути заключающихся во вращении плеча внутрь, но не было никаких вращений наружу и отведений. Более того, этот человек в жиме лежа мог поднять вес, в два раза больший собственного, несколько раз, но не мог подтянуться ни разу!

Естественно его плечи были убиты напрочь.

Как правило, при работе с проблемами с плечом мы берем соотношение тяги и жима 2:1 или даже 3:1. То есть на каждое упражнение с жимом (жим лежа, жим гантелей вверх в положении стоя и т.п.), человек выполняет 2-3 упражнения, где ему приходиться тянуть (тяга на низком блоке, тяга блока в положении стоя и т.п.)

В каком-то смысле такая несбалансированная структура тренировок внедряется для того, чтобы уравновесить тело, этот баланс потерявшее.

Давайте также рассмотрим сравнение жима лежа и подтягиваний (максимально три раза).

Буду использовать в качестве примера себя самого. Мой лучший жим лежа – 143 кг. Максимальный вес, с которым я могу подтянуться три раза – 136,5кг (вес тела + дополнительная нагрузка). И наверное не случайно, что за всю мою карьеру проблем с плечами у меня практически не было.

Хотя конечно мой конкретный случай и это соотношение (грубо говоря, один к одному) сами по себе ничего не значат, но я наблюдал аналогичный эффект у знакомых спортсменов и моих клиентов, которые стараються держать результаты жима лежа и подтягиваний близко.

Хотите здоровые плечи? Подтягивайтесь! А также включите в тренировочную программу упражнения с движениями аналогичными гребле.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6a4c887fe1b524dde13bd6c1df2491e8.jpg

3й тип акромиона.


Это несомненно тот случай, когда мы ничего не можем проконтролировать. Вы родились с одним из трех типов вариаций плечевого сустава – тип 1, 2 или 3.

Тип акромиона равномерно распределяется в человеческой популяции – каждого типа примерно по 33%, и этот самый тип определяет сколько пространства для капсулы плечевого сустава у нас есть во время таких упражнений, как жим от плеч в положении стоя и другие.

Люди с 1 типом акромиона – поздравляю! Вы выбралиправильных родителей и можете весьма преуспеть в таких упражнениях как жим лежа, жим от плеч стоя, вертикальная тяга, отжимания на брусьях, в общем всё, что душа пожелает. З.Ы. – я Вас ненавижу.

Люди со вторым, а тем более третьим типом акромиона не настолько удачливы. Делая слишком много сетов неправильно подобранных упражнений, Вы ставите под угрозу нормальную работу плечевого сустава.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/56deb5d65aeeefdb655ec358644c8435.jpg

Поскольку единственным вариантом является хирургическая операция по укорочению акромиона (хотя этоуже конечно крайность), Вам лучше было бы отказаться от упражнений, уменьшающих подакромиальное пространство.

Начните с отказа от жима лежа. Жим лежа с прямым грифом способствует более амплитудному вращению внутрь, в результате чего уменьшается пространство под акромионом. Поэтому первый шаг – перейти на жим гантелей в различных вариациях.

Использовать жим лежа с гантелями обычным хватом следует также потому, что он дает бОльшую наружную ротацию и увеличивает пространство, тем самым давая возможность мышцам-вращателям плеча (которые в комбинации как раз-таки и образуют капсулу плечевого сустава) скользить более свободно.

Еще одним прекрасным вариантом являются отжимания с дополнительной нагрузкой. Они принесут много пользы и гораздо более дружелюбны по отношению к плечевому поясу по сравнению с жимом лежа.

Также я предостерегаю Вас от приседания с штангой с прямым грифом. Как и жим лежа, присед входит в «группу риска» по отношению к плечевому суставу. Впрочем этот упражнение легко заменить приседанием со штангой на груди или взять не прямой гриф, а гриф, специально предназначенный для приседаний.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/75f49b8ab8775c3d19df6abb9bb311b2.jpg

Пониженная подвижность грудного отдела позвоночника.


Для многих этот раздел может послужить отправной точкой в решении проблем, связанных с плечом.

Чтобы доказать свою точку зрения, давайте начнем снебольшой игры. Встаньте и «скруглите» верхнюю часть спины, а затем попытайтесь поднять руки – ладони должны быть обращены друг к другу, прямо над Вашей головой, для начала расположите руки перед собой, а потом попытайтесь как бы дотянуться до потолка.

Скорее всего, у Вас не очень хорошо это получится. И даже если Вам это удалось, скорее всего Вы достигли этого засчет дополнительного сгибания рук и выгибания поясничного отдела позвоночника.

Теперь выпрямитесь и постарайтесь принять наиболее оптимальное положение позвоночника, а затем повторите действия – попытайтесь дотянуться руками до потолка. Намного проще, не так ли?

В предыдущем случае, когда позвоночник был в согнутом состоянии, механика плеча нарушена, что может приводить к травмам, а также к более переднему положению лопатки («крылатая» лопатка), что может иметь различные негативные последствия в будущем.

Во втором случае, когда позвоночник был в более естественной позиции, лопатка больше «прислонена» к ребрам и опущена, что позволяет плечевому суставу функционировать без помех, что в итоге приводит к уменьшению травматичности при выполнении различных упражнений.

Когда у человека снижена подвижность грудного отдела позвоночника, например из-за чересчур сгорбленной осанки, такие вещи, как жим штанги от плечей в положении стоя, будут довольно проблематичными.

Я не имею ничего против этого упражнения, но учитывая тот факт, что многие люди делают его недостаточно правильно и качественно, то лучше вообще не рисковать.

К счастью,есть простые упражнения, которые помогут решить проблему:

Часть 2 — завтра.

Автор — Tony Gentilcore

Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика — перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

 

Тренировка мышц ротаторов плеча. Как избежать боли в плечах при выполнении жимов штанги лежа и стоя и как увеличить силовые показатели на 10 кг за счет специальных упражнений!

Сколько раз молодые неопытные тренеры и спортсмены презрительно и самоуверенно отмахивались от меня рукой, мол, «я все знаю, у меня ничего не болит и не заболит».

С другой стороны известнейшие западные тренеры, такие как Чарльз Поликвин, Винс Жиронда,  Билл Перл и Чарльз Гласс всегда призывали нас думать о перспективе и о том, что будет с нашим здоровьем в будущем. Так давайте прислушаемся к опыту специалистов!

Если вы серьезно решили заниматься бодибилдингом, тренировками на турниках, брусьях, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, существует огромная вероятность того, что со временем у вас возникнут боли в плечах. Происходит это сразу по нескольким причинам:
1) Плечевой сустав по своему устройству самый хрупкий и уязвимый, с физиологической, кинезеалогической или, как еще говорят, биомеханической точки зрения.
2) Множество упражнений, которые применяются в спорте или же именно техника, или амплитуда выполнения этих упражнений стали традиционными и можно сказать каноничными. Но уже потом спортивная медицина открыла, что такой вариант выполнения спортивного движения гарантированно приведет к травмам тех или иных мышц или даже суставов. Типичный пример, —  жим из-за головы стоя или жим лежа с полной амплитудой.

Многие слышали о том, что жать большие веса стоя или лежа с полной амплитудой — это круто и что это «база», то есть то, что заставит ваши мышцы расти наилучшим образом. Особенно свято в это верят те люди, у которых никогда не было травм, и они так же свято верят, что собственно травм никогда и не будет.

У каждого человека свои генетические особенности. Мы с Вами уже обсуждали разницу между генетически одаренным бодибилдером и хардгейнером касательно роста мышечных волокон.

У счастливчиков-мезоморфов мышцы могут развиваться даже от малоэффективных методик, а у слабеньких и худеньких хардгейнеров мышцы и вовсе не растут, если только он не практикует прогрессирующий силовой тренинг.

Трагизм в том, что генетика предопределяет не только степень активности роста мышц и силы, но и степень травмоустойчивости и травмобезопасности. У человека с мощной связочно-суставной системой (обычно это мезоморф) и эктоморфа-хардгейнера эти показатели могут отличаться в десятки и сотни раз. Иными словами, разница между генетическими счастливчиками и простыми смертным есть и в отношении тренировочного травматизма.

Например, у меня боли в плечах  не возникали пока я не достиг жима лежа с полной амплитудой в 100 кг, у моих более одаренных друзей – до 150 кг. А еще есть масса случаев, когда плечи просто рвутся в клочья уже при жимах лежа и стоя с весом 50 килограммов, и даже менее того.  Кроме прочности сустава существует и некий ресурс выработки этой прочности – если организм оснащен сильным связочным аппаратом, то травмы могут возникнуть только через годы тренировок с неправильной техникой. Здесь можно привести в пример опытных и сильных бодибилдеров и пауэрлифтеров, у которых раньше такой фигни с суставами не было, а через несколько лет – вот тебе и на!

А нежные плечики человека созданного природой скорее для офисной работы, могут дать о себе знать уже после первого занятия. Одной серьезной травмы будет вполне достаточно, чтобы вы попрощались с тренировками! Так что если вам не наплевать, посмотрите, пожалуйста, мое видео до конца!

С хардгейнером все плохо, – позанимался месяц или даже 1 занятие, пожал 40 килограмм с полной амплитудой, толкнул пустой гриф жим з-за головы и ушел из бодибилдинга с воспалением суставов, причем ушел надолго.

Как вы уже поняли, лучший способ заполучить себе плечи инвалида, это выполнять неграмотные жимы штанги лежа, стоя, на наклонной скамье и, конечно же, жим з-за головы, однако при желании можно травмировать плечо и во многих других упражнениях, хватило бы беспечности да глупости.

Но почему все-таки именно жимы так опасны? Откуда вообще взялось выражение «Тяжелый жим = больные плечи!»

Оказывается, многие люди имеют анатомические преграды для выполнения данного упражнения в таком виде, в каком оно обычно представлено в литературе по силовому тренингу, и на курсах персонального тренинга. Короче говоря, учебники и тренеры учат людей выполнять жимы так, чтобы они убили себе плечи.

Обычно гриф опускается до касания груди. Каждый просто обязан опустить штангу на грудь, и любое сокращение амплитуды считается неправильным, ненормальным и даже служит поводом для упреков в слабости со стороны окружающих атлетов. К тебе вообще могут подойти и сделать замечания, что ты жмешь неправильно, неэффективно ли нечестно. Однако для выполнения упражнения в таком ключе требуется амплитуда движения, превышающая ту, на которую рассчитан плечевой сустав большинства людей, особенно мужчин имеющих длинные руки и рост свыше 175 сантиметров.

Почему же так важно не выходить за рамки заданной природой амплитуды? Небольшой экскурс в анатомию поможет прояснить этот вопрос.

Фактором, ограничивающим движение во время жима лежа, служит не мускулатура плеча, а специальный футляр из соединительной ткани, называемый «суставной капсулой». Эта высокоспециализированная структура анатомически устроена так, чтобы ограничивать движение в целях предотвращения повреждения сустава. Также в ней содержатся тысячи особенных нервных окончаний, называемых проприоцепторами. Проприоцепторы – это специальные нервные окончания, которые информируют мозг о положении сустава и скорости движения, а также о давлении, натяжении и боли в суставе и вокруг него. Нагружая плечо и заставляя его двигаться за пределами функциональной амплитуды, мы растягиваем суставную капсулу. У большинства людей это и происходит при опускании грифа до уровня груди.

НАСКОЛЬКО НИЗКО СЛЕДУЕТ ОПУСКАТЬ ГРИФ В ЖИМЕ ЛЕЖА?

Для защиты капсулы сустава от растяжения или травм атлет должен определить максимальную глубину движения штанги. Важно, чтобы каждый нашел для себя амплитуду, приемлемую именно для его собственных плеч.

Определение амплитуды жима лежа
1-ый этап. Пассивная амплитуда. Займите исходное положение жима лежа без штанги в руках и позвольте Вашей руке опуститься до конца вниз . Это то место, где рука естественным образом останавливается, если к ней не прилагать усилие. Вы определили точку, где суставная капсула становится основным ограничителем движения плеча.
2-й этап. Оптимальная глубина. Определившись с нижним пределом пассивного движения плеча, поднимите руку на 2-3 см – это и будет нижняя точка оптимальной глубины жима лежа (рис. 3). Таким образом, мы создали небольшую буферную зону (10-15 градусов), которая защитит суставную капсулу от перегрузки, когда штанга будет тяжелой, или когда Вы устанете.

Хотя многие говорят, что для того, чтобы развить силу для какого-либо вида спорта, следует тренироваться с максимальной амплитудой, такое утверждение безосновательно. Физиотерапевты и специалисты по тренингу хорошо знают, что при силовой подготовке существует 15 град. +/- перенос силы, развитой на каждом специфическом участке траектории. Т.е. если Вы тренируете плечи в диапазоне их движения от 15 до 75 градусов, то приобретенная на этом участке сила перенесется на участок до 90 град. Именно таким способом спортивные врачи тренируют силу при травмированных плечах или коленях, предохраняя суставы от вызывающих боль амплитуд.

Почему важно тренироваться в пределах Вашей естественной амплитуды

Увы, большинство тренеров и атлетов не признают то, что занятия за рамками пассивного предела движения плеча с тяжелыми отягощениями приведут к растяжению суставной капсулы плеча. Будучи растянутой, капсула не сможет более стабилизировать сустав при движениях руки в плавании, ударе по мячу в волейболе или теннисе, удержании тяжелого инструмента над головой или даже при махе молотком. Если все эти движения будут выполняться в отсутствие стабилизации, обеспечиваемой здоровой капсулой сустава, то разовьется синдром столкновения плеча, который приведет к воспалению и боли в плечевом суставе. Далее обычно появляются бурситы и тендониты ротаторной манжеты. Т.к. капсула сустава предоставляет в мозг основную информацию о положении руки, то обладатели растянутой капсулы часто теряют способность точно чувствовать место нахождения сустава. Это приводит к потере точности движений в тех видах спорта, где это необходимо.

В любом виде спорта Ваша рука едва ли примет одно и то же критическое положение под нагрузкой дважды за игру или за подход. Т.к. нагрузки в спорте ограничены по времени и редко доходят до того уровня, какой достигается в подходе жима лежа, то суставная капсула плеча может успеть восстановиться от периодических попаданий в критическую зону амплитуды. Для тех, кто не создан для традиционного полноамплитудного жима лежа, регулярное опускание тяжелых весов до касания груди в медленном темпе это самоубйство. Если Ваши плечи болят при жиме лежа, то, возможно, Вам не придется от него навсегда отказываться. Для безопасного возобновления жима следуйте указаниям ниже:
1. В течение 4-8 недель тренируйте ротаторные манжеты плеча.
2. Начните возвращение к жиму лежа на скамье с жима лежа на полу. Пол служит барьером, ограничивающим амплитуду и защищающим суставные капсулы плеч и сухожилия от излишних растяжений.
3. Всегда начинайте с жима гантелей. Гантели дают телу необходимую свободу движения для выбора новой траектории, не нагружающей травмированные ткани.
4. Выполнив вышеуказанные шаги, проведите тест, изображенный на рис. 2, убедившись в том, что Вы не выходите за рамки безопасной амплитуды. Постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок. Если плечи начнут подавать признаки дискомфорта в традиционном жиме лежа, возвращайтесь к гантелям и откажитесь от традиционного жима вообще!

РОТАТОРНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА

Термином «вращательная» или «ротаторная манжета плеча» — обозначают функционально-анатомический комплекс сухожилий, расположенных вокруг головки плечевой кости. Капсула сустава, связки, сухожилия мышц плечевого пояса  образуют достаточно сложную структуру, обеспечивающую динамическую стабилизацию плечевого сустава. Важную роль в этом играет правильная центрация и прижатие головки плечевой кости к суставной впадине, для создания «точки вращения» при отведении руки. Эта задача лежит на мышцах ротаторной манжеты плеча. Так как они обеспечивают ротацию (вращение) плеча, откуда и происходит название — ротаторная манжета. В состав ротаторной манжеты входят сухожилия подлопаточной (m. subscapularis), надостной (m. supraspinatus), подостной (m. infraspinatus), и малой круглой (m. teres minor) мышц плеча.

Эти мышцы чрезвычайно важны во всех движениях плеча. Они состоят из 4 различных мышц, начинающиеся от лопатки и прикрепляющиеся к головке плечевой кости.

Каждая из этих мышц выполняет свою функцию:
Надостная (suprsapinatus) отвечает за отведение руки – подъем руки вверх через стороны из положения стоя.
Подостная (infraspinatus) супинирует (вращает наружу) и приводит плечо к туловищу.
Малая круглая (teres minor) супинирует (вращает наружу) плечо. Оттягивает суставную капсулу плечевого сустава.
Подлопаточная (subscapularis) пронирует (вращает внутрь) плечо, а также может натягивать суставную капсулу, предохраняя ее от ущемления.
Плечевой сустав очень похож на мяч для гольфа, сидящий на колышке. Такая конструкция необходима для широкого диапазона движений руки, но по своей сути, создает довольно неустойчивый сустав. Мышцы ротаторной манжеты ответственны за противодействие неустойчивости сустава.  Если мы глубоко опускаем штангу, разумеется, ротаторная манжета напрягается, ведь сустав принимает неустойчивое положение. Но эти мышцы слишком слабы чтобы выдержать подобную нагрузку, мы ведь не тренируем их отдельно, как грудь или дельты. Хотя это повреждение часто считается специфическим и непосредственно связанным сугубо с профессиональным спортом.
Вероятность травм увеличивается и с дегенерацией сухожилий.

Причины дегенерации сухожилий: разрывы мышц, чрезмерные нагрузки, например когда мы не применяем принцип циклдирования в том же жиме лежа, а упорно нагружаем штангу максимальным весом на каждой тренирокке гиперэкстензия или гиперфлексия плеча, и т.д. – все это происходит в жимах с максимальной амплитудой.

Разрыв, надрыв, воспаление ротаторной манжеты может также появиться после острой травмы плеча или чаще из-за сверхнагрузок на сухожилия.

Боль в ротаторной манжете представляет собой боль в мышце плеча, которая отвечает за подъем и вращение сустава. Боль чувствуется в передней части плеча или же в самом плече. Боль усиливается при поднятии руки вверх или вытягивании вперед, перпендикулярно туловищу.

Симптомы: боль, слабость, ограничение спектра движений плечевого сустава. Реже – щелчки, заедание. Такие симптомы могут указывать на такие травмы, как разрыв связок или перелом.

Холодотерапия и покой – это обязательные условия и они должны сочетаться с нестероидными противовоспалительными препаратами для комплексного лечения воспаления и боли. После первой стадии лечения должна быть проведена укрепляющая реабилитационная программа.

А теперь давайте зададим себе несколько вопросов.
Бывают ли у вас боли при выполнении жима штанги лежа или на наклонной скамье?
Случалось ли вам просыпаться от боли или дискомфорта в плече?
Бывает ли, что разводки или упражнения в кроссовере невозможно выполнять по тем же причинам?
Все эти симптомы, скорее всего, говорят о том, что у вас не совсем  все хорошо с ротаторной манжетой плечевого сустава. Боли также могут иррадиировать, то есть распространяться вверх к шее и вниз по руке. http://credit-n.ru/offers-zaim/zaymer-online-zaymi.html

Лечение, этапы, причины и изображения

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Пролежни или пролежни могут развиться, если человек долгое время находится в одном и том же положении.

Эти язвы, также известные как пролежни, образуются из-за длительного давления на определенные участки тела. Они могут развиваться где угодно, но костные части локтей, коленей, пяток, копчика и лодыжек часто более восприимчивы.

Язвы поддаются лечению, хотя полное заживление не всегда возможно. Без лечения язвы могут в конечном итоге привести к потенциально смертельным осложнениям.

Исследования 2015 года показывают, что пролежни поражают 3 миллиона человек в Соединенных Штатах. Самый высокий риск имеют люди с ограниченными физическими возможностями.

Частая смена положения может помочь залечить язвы и предотвратить образование новых.

Когда язвы находятся на начальной стадии, люди могут лечить их дома.Медицинскому работнику необходимо лечить более серьезные язвы.

Другие конкретные меры зависят от стадии заболевания. Но следующие полезные общие стратегии:

  • Сбросьте давление: Это может включать использование поролоновых подушек или подушек для поддержки пораженных участков, изменение положения тела.
  • Очистите рану: Осторожно промойте небольшие ранки водой с мягким мылом. Очищайте открытые раны физиологическим раствором при каждой смене повязки.
  • Наложите повязки: Защищают рану и ускоряют заживление. Лучше всего подойдут антимикробные или гидроколлоидные препараты, содержащие альгиновую кислоту. Повязки можно приобрести в Интернете.
  • Используйте кремы местного действия: Антибактериальные кремы помогают бороться с инфекцией, а барьерные кремы могут защитить поврежденную или уязвимую кожу.
  • При недержании мочи: Это может включать использование очищающих средств, защитных кремов, прокладок при недержании и систем управления фекалиями.Эти продукты доступны для покупки в Интернете.
  • Удалите мертвые ткани: Это может помочь заживить рану. Врач может использовать струю воды под высоким давлением или хирургические инструменты.
  • Проверьте постельные принадлежности : Некоторые матрасы, например, динамические разновидности или матрасы из статической пены, помогают снизить давление. Также на некоторых кроватях есть насос, обеспечивающий постоянный приток воздуха к матрасу. Врач может помочь порекомендовать лучший тип. Специальные матрасы можно приобрести в Интернете.
  • Примите все необходимые антибиотики. : Врач может назначить их для лечения инфекций кожи, костей или крови.
  • Отрегулируйте диету : Хотя существует ограниченное количество доказательств того, что какая-либо конкретная диета может помочь при лечении пролежней, белковые добавки могут ускорить заживление и уменьшить размер ран. Потребление достаточного количества необходимых питательных веществ и большого количества воды может помочь поддерживать общее состояние здоровья.
  • Обсудите варианты хирургического вмешательства : Они могут включать удаление мертвых тканей, очистку раны и закрытие краев насколько это возможно.Хирург может взять ткань из здоровой кожи для восстановления.

Человеку с пролежнями также могут помочь:

  • ушивание ран с помощью вакуума
  • электростимуляция
  • гипербарическая кислородная терапия

Пролежни развиваются в четыре стадии:

  1. Кожа становится теплой на ощупь. Может наблюдаться изменение цвета, например покраснение, или зуд в этой области.
  2. Появляется болезненная открытая язва или волдырь с обесцвеченной кожей вокруг них.
  3. Повреждение приобретает вид кратера из-за повреждения тканей под поверхностью кожи.
  4. Кожа и ткани серьезно повреждены, возможно, из-за инфекции. Могут быть видны мышцы, кости и сухожилия.

Инфицированная рана заживает дольше. Инфекция может распространиться на другие части тела и причинить значительный вред.

Советы по снижению риска пролежней включают:

  • частое изменение положения, от каждых 15 минут до каждых 2 часов, в зависимости от потребностей человека
  • осмотр кожи каждый день
  • поддержание кожи чистой и сухой
  • поддержание правильного питания
  • отказ от курения и отказ от пассивного курения
  • выполнение упражнений даже в постели для улучшения кровообращения

Любой, у кого может быть пролежни, должен как можно скорее уведомить своего опекуна или медицинского работника.

Любой, кто долгое время находится в одной позе, рискует заболеть пролежнями. Часто они формируются у людей, которым нужна помощь в смене позиции.

Человек, у которого развивается пролежня, может:

  • проводить много времени, сидя в кресле или лежа в постели
  • носить протез или хирургический аппарат
  • носить неподходящую обувь или одежду с резинкой

Эти язвы образуются, когда ткани и кровеносные сосуды сжимаются, а затем деформируются.Это может привести к нарушению кровообращения, что приведет к отмиранию тканей и инфицированию.

Язвы могут возникать в результате значительного давления в течение короткого периода или низкого давления в течение длительного периода.

Симптомы пролежня включают:

  • Изменение цвета: Темная кожа может стать синеватой, пурпурной или блестящей. Светлая кожа может стать розовой, красной или потемнеть. Если изменение цвета не исчезает после снятия давления в течение 10–30 минут, это может указывать на образование язвы.
  • Изменения текстуры: Область может казаться твердой или пористой и теплой.
  • Сломанная кожа: Может быть неглубокая открытая рана с жидкостью или гноем. Рана может распространяться на более глубокие слои ткани.
  • Инфекция: Признаки включают изменение цвета или ощущения вокруг края язвы, наличие большего количества гноя, зеленой или черной ткани вокруг язвы и лихорадку.

Общие места

Язвы образуются в местах давления.У человека, который много времени проводит сидя, могут появиться язвы на:

  • ягодицах и копчике
  • позвоночнике
  • лопатках
  • тыльной стороне рук или ног

У человека в постели могут появиться язвы на:

  • лодыжки
  • пятки
  • плечи
  • копчик
  • локти
  • затылок

Следующие факторы могут увеличить шансы развития язв:

  • невозможность двигаться самостоятельно
  • пожилой возраст, как кожа становится тоньше и более хрупкой
  • недержание, что увеличивает риск повреждения кожи и инфекции
  • низкий или высокий индекс массы тела, или ИМТ, любой из которых может увеличить давление
  • низкий вес тела, что приводит к меньшему количеству набивки вокруг кости
  • состояние, такое как диабет, которое снижает чувство боли
  • длительное заживление ран, что также может произойти при диабете
  • 900 19 плохое кровообращение
  • снижение умственной осведомленности

Осложнения

Без лечения пролежни могут привести к осложнениям.

Одним из примеров является целлюлит, потенциально опасная для жизни бактериальная инфекция от поверхности кожи до ее самого глубокого слоя.

Целлюлит может также распространяться на другие части тела и вызывать дальнейшие осложнения, такие как сепсис, опасная для жизни инфекция, которая может привести к отказу органов.

Также могут развиться инфекции костей и суставов, если пролежня распространяется на эти области. Этот тип инфекции может повредить хрящ и ткань и ухудшить функцию конечностей и суставов.

Часто можно снизить риск пролежней. Когда язва находится на ранней стадии, человек может вылечить ее дома, но более запущенные пролежни требуют профессионального ухода.

Лучше всего принять все меры для предотвращения этих язв и их раннего лечения, если они образуются.

9 способов исправить неравномерный жим лежа (FAST)

Возможно, вы заметили, что у вас неравномерный жим лежа (то есть одна сторона поднимается быстрее, чем другая).

Если вы хотите знать, что вызывает это и как ИСПРАВИТЬ ИТ, то вам следует прочитать эту статью от начала до конца.

Если у вас неравномерный жим лежа, попробуйте следующие девять советов:

  1. Исправьте подвижность
  2. Пересмотрите свою форму жима лежа
  3. Равномерно расположите ноги
  4. Равномерно расположите хват
  5. Исправьте неровные плечи
  6. Исправьте мышечный дисбаланс
  7. Используйте повторения с паузой
  8. Увеличьте натяжение ленты в жиме лежа
  9. Начинайте каждое повторение слабой стороной

Тем не менее , Я собираюсь найти время, чтобы более подробно остановиться на каждом из этих моментов в оставшейся части статьи.

С каждым советом я также поделюсь множеством полезных видео, на которые вы можете сослаться, чтобы помочь вам!

Приступим.

Как определить, есть ли у вас неравномерный жим лежа

Неровный жим лежа — это когда одна сторона штанги поднимается быстрее, чем другая (т. Е. Штанга наклонена).

Это признак того, что у вас мышечный дисбаланс или плохая подвижность.

Если вы тренируетесь в одиночку, то единственный способ убедиться, что ваш жим является однобоким, — это снять себя на видео.

Я рекомендую снимать подходы под разными углами, чтобы вы могли быть уверены, что штанга наклонена в одну сторону больше, чем в другую.

Попробуйте снять набор спереди, сбоку и сверху вниз (вам понадобится кто-нибудь, чтобы помочь вам с этим).

Что-нибудь, что вам нужно

Жим лежа на наклонной скамье | Преимущества и способы выполнения

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Распродажа
    • Новое в
    • Core Range
    • Pro Range
    • MyVegan
    • Myvitamins
    • Образцы
    • Наборы
    • Nutrition Home Лучшие продавцы
    • 9030
    • Clearance
    • Новинка
    • Core Range
    • Pro Range
    • MyVegan
    • Myvitamins
    • Образцы
    • Связки
  • Protein
    • Protein Home
    • Whey Protein
    • Vegan Немолочные протеины
    • Прозрачные протеиновые напитки
  • Аминокислоты и креатин
    • Аминокислоты и C reatine Home
    • BCAA Supplements
    • Creatine Supplements
  • Weight Management
    • Weight Management Home
    • Наборы для набора веса
    • Добавки для похудения
    • Встряхивания для похудания
  • До и после тренировки Пред и после тренировки
    • Home
    • После тренировки
    • Перед тренировкой
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы Домашняя страница
    • Здоровье иммунной системы
    • Мультивитаминные добавки
    • Витаминные добавки
    • Ноотропы
    • Омега 3
    • 4
    Продукты питания
    • Продукты питания, закуски и ингредиенты для дома
    • Углеводы / энергия
    • Белковые закуски
  • Принадлежности
    • Аксессуары для дома
    • Лопатки и ванночки
    • Шейкеры и бутылки
    • Принадлежности для тренировок
  • Одежда
    • Домашняя одежда
    • Outlet
      • Outlet Home
      • Мужские магазины 9022
      • Женские розетки
      • 9022 Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
      • $ 15 и младше
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда Home
      • Новинки
      • Футболки и топы
      • Толстовки и кофты
      • Джинсы Низ
      • Куртки и бомберы
      • Шорты
      • Майки и без рукавов
      • Спортивные костюмы
      • Купальники
      • Колготки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда Домой
      • Новинки
      • Футболки и топы
      • Укороченные топы
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Леггинсы
      • Толстовки и свитшоты 22
      • Куртки и свитера
      • Куртки и свитера
      • И низ
      • Шорты
      • Жилеты и майки
      • Вся одежда
    • Коллекции
      • Коллекции Домой
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Dry-Tech
      • Форма
      • Оригинальная коллекция
      • Мощность
      • Performance
      • Pro-Tech
      • Бесшовные
      • Tru-Fit
    • Принадлежности
      • Принадлежности для дома
      • Новинка
  • .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *