Отжимания от брусьев какие мышцы работают: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Отжимания на брусьях — упражнение, превосходящее ожидания

Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.

Для увеличения нажмите на картинку

Простая техника отжимания на брусьях….

В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.

… и множество нюансов при выполнении упражнения

Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.

Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении.

Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.

Положение рук. Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.

Ширина брусьев. Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!

Отжимания с отягощениями и схемы

Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.

В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет

схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.

Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.

Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.

Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.

Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях.

1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.

2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем

3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди


Отжимания на брусьях для трицепса считается классическим упражнением, помогающим формированию красивого рельефа рук. Хотя многими спортсменами оно игнорируется, данное упражнение считается эффективным и применяется как мужчинами, так и женщинами по всему миру. Стоит отметить, что даже Арнольдом Шварценнегером оно было включено в программу тренировок.

Для начала нужно объяснить разницу между отжиманиями на трицепс и упражнениями на грудные мышцы. Для этого обратимся к механике работы данных групп мышц.

Нюансы выполнения упражнения

Многим интересно, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях больше всего.

Ответ на этот вопрос не может быть однозначным. В зависимости от ширины снаряда, наклона корпуса и угла разведения рук, нагрузка может распределяться по-разному.

Для того, чтобы сделать акцент на проработку груди, нужно выбирать снаряд немного шире плеч.

Локти во время активной фазы должны отдаляться от корпуса.

Таким образом, работу по подъему тела в прежнее положение, по большей части будет совершать нижняя и внешняя часть грудной клетки.

Отжимания на брусьях на трицепс должны выполняться по другим правилам.

Корпус должен быть расположен вертикально, а руки прижаты к корпусу, локти отводятся назад во время спуска.

Конечно нельзя сказать что грудь выключается, но большую часть работы все таки выполняет задняя часть рук.

Как отжиматься правильно?

Хотите знать, какова правильная техника выполнения отжимания на брусьях? Ознакомьтесь с инструкциями для каждого указанного вида.

Классика

Сделайте хорошую разминку. Никогда не приступайте к силовым тренировкам, не разогрев мышцы. Запрыгните на турник, ухватившись за рукояти хватом ладонями внутрь. Исходное положение: вертикальный вис на брусьях на вытянутых руках, локти смотрят строго назад.

  • На вдохе начните плавно опускаться, сгибая локти до прямого угла. Не разводите их в стороны, прижимайте к корпусу — представьте, что вы зажаты между двух стенок;
  • На выдохе медленно поднимитесь.

Классические отжимания хорошо выполнять на узких брусьях. Локти в верхней точке желательно не распрямлять, чтобы не отнять нагрузку у трицепсов.

С акцентом на большую грудную

Запрыгните на тренажер, хват ладонями внутрь. Слегка поменяйте исходную позицию: корпус в висе слегка наклоняется вперед, примерно на 30°, а локти немного разворачивают и разводят в стороны.

  • На вдохе начните сгибать локтевые суставы, разводя их в стороны;
  • Нижняя точка упражнения – когда локти образовывают прямой угол;
  • На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для данной вариации следует найти широкий турник. На протяжении всех этапов поддерживайте наклонное положение туловища. В верхней точке локти до конца не выпрямляйте. Мы рассказали, как правильно выполнять отжимания на брусьях в двух базовых техниках. Далее кратко объясним технику в продвинутых вариациях.

Лежа на брусьях

Если вас интересует, как увеличить пользу отжимания на брусьях, рекомендуем обратить внимание на данный подвид. Он точно сожжет больше калорий, чем классическая техника.

Атлет запрыгивает на тренажер и заставляет тело принять горизонтальное положение. Далее он начинает отжиматься, как будто от пола. При этом, его руки остаются на брусьях, а ноги и вовсе лишены опоры. У него появляется возможность опустить грудь ниже уровня кистей, что в классическом отжимании от пола, невозможно. Если вам сложно, ноги можно зафиксировать на опоре, однако ее высота должна совпадать с уровнем брусьев.

С отягощением

Включать в тренировку отжиманий на брусьях дополнительные веса следует только в том случае, если атлет уверенно выполняет 20 повторов в одном подходе.

Специфика упражнения не позволяет удерживать отягощение в руках или на плечах, поэтому атлеты закрепляют его специальными цепями на поясе. Также можно надеть на спину рюкзак. Техника выполнения остается аналогичной. Что можно использовать в качестве веса?

  • Пояс с цепью;
  • Силовой пояс;
  • Специальный жилет;
  • Борцовский пояс;
  • Толстая цепь с массивными звеньями;
  • Рюкзак с блинами от штанги.

Рекомендованный шаг повышения веса — +5 кг.

Отжимания уголком

Атлет запрыгивает на брусья и поднимает ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Во время отжиманий локти прижимают к корпусу. Вариация позволяет качественно нагрузить квадрицепсы и пресс.

От столбов

В данном варианте опора для кистей гораздо менее устойчивая, а потому в работе активнее участвуют мышцы стабилизаторы.

Хватом наружу

Сложный вид упражнения, ведь когда ладони смотрят наружу, при опускании локти сами по себе будут выкручиваться в стороны. Если учесть, что спортсмену нужно удерживать тело на весу, задача получается не из легких.

Вниз головой

Высший пилотаж. Атлет запрыгивает на брусья и принимает положение вниз головой, поднимая ноги наверх. Помимо, собственно, отжимания, ему нужно еще и удерживать туловище, контролировать равновесие и баланс. В данном виде работают передние дельты и трицепсы.


Плюсы и минусы отжиманий на брусьях

Все бодибилдеры и пауэрлифтеры, да даже бойцы, старающиеся нарастить мышечную массу, все поголовно используют данное упражнение.

Правильно выполняемая техника отжиманий на брусьях позволяет качественно прорабатывать все области, придавая силу и объем мускулатуре. Поэтому они включены в программу тренировок всех успешных спортсменов.

Регулярное выполнение позволяет развиваться также мелким тканям, отвечающим за поворот плеч и лопаток.

В итоге спина становится прямее, осанка приобретает вид колеса, что выглядит как выпученная вперед грудная клетка и отодвинутые назад дельтовидные мышцы.

Однако, это не самое безопасное упражнение со своим весом из всех имеющихся.

Особенность движения подразумевает активную работу плеч. Из-за этого, в случае травмы или боли, нужно прекратить выполнение, чтобы не усугубить последствия.

Новичку перед тем, как начать делать нормативы отжимания на брусьях, нужно хотя бы месяц уделить обычным, классическим упражнениям на полу.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.



Техника выполнения упражнений

Чтобы не допустить лишних травм во время выполнения, желательно приступать к выполнению с немного подготовленным в условиях домашнего тренинга телом.

Не стоит гнаться за количеством, так как это не даст ощутимого результата. Все движения должны выполняться в полной амплитуде, без рывков и резких толчков.

Желательно соблюдать следующие рекомендации:

  • Перед началом занятий хорошо разомните свои плечи и локти. Основные движения задействуют два сустава, которые по своей природе являются самыми травмоопасными. Потяните все дельты и покрутите руки от себя и к себе, сделайте 20-30 отжиманий от пола.
  • Начинать тренировку нужно из верхней точки. От передавлеваний и защемлений шею спасет ее прижатие к груди. Руки расположены чуть шире плеч и развернуты во внутрь.
  • Опускаться нужно как медленно на вдохе. Отличным результатом будет спуск до нижней точки в течение трех секунд. Достигнув конечной цели зафиксируйте на пол секунды данное положение.
  • После этого, подъем должен быть несколько быстрее, но в то же время плавне. Идеальной будет скорость в полторы секунды на достижение начального положения.
  • После завершения не стоит расслабив руки падать на ноги. В данном случае велик риск получить травму. Поэтому заблаговременно организуйте себе ступеньки.

Чтобы определить, какая должна быть ширина брусьев для отжиманий, встаньте напротив них. Ваши плечи должны касаться рукояток снаряда.


Стили и техника правильного выполнения отжиманий на брусьях

Как мы установили выше, упражнение можно выполнять с акцентом на грудные мышцы или трёхглавые. Давайте разберём подробнее технику отжиманий на брусьях.

Отжимания с акцентом на грудь

Это упражнение можно включать в план тренировки вместе с грудными мышцами и ставить его после жима лёжа или классических отжиманий.

  1. Размещаемся между брусьями, обхватываем их ладонями и выпрямляем руки — это наше исходное положение.
  2. Чтобы больше работали грудные мышцы, хват должен быть широким, но будьте осторожны: слишком широкий хват может привести к растяжениям и другим травмам.
  3. Корпус немного наклоняем вперёд. Чем сильнее вы наклоните корпус, тем больше нагрузка сместится на грудные мышцы. Начните с 30 градусов.
  4. Ноги при этом скрестите и согните в коленях, иначе они будут мешать движению.
  5. На вдохе опуститесь вниз, при этом разводя локти немного в стороны.
  6. Очень низко «нырять» не нужно, это также может послужить причиной травмы. Достаточно угла в 90 градусов в локтевом суставе.
  7. На выдохе во взрывном темпе выжимаем себя в исходное положение, не выпрямляя руки до конца.

Вариант отжимания с акцентом на грудные мышцы

Начинайте с нескольких отжиманий, как получается, и постепенно увеличивайте до 12–15 раз за один подход и не забывайте правильно дышать для максимальной пользы от упражнения. Подходов делайте от 3 до 6.

Видео: Как делать отжимания с акцентом на грудные мышцы

Отжимания с акцентом на трицепс

Данный вариант упражнения включайте в план тренировки в день, когда вы работаете над трицепсом и плечами. Совмещайте с французским жимом, разгибанием рук и отжиманием узким хватом.

  1. Располагаемся на брусьях, при этом руки нужно поставить более узким хватом.
  2. Выпрямляемся на вытянутых руках.
  3. Корпус стремимся не наклонять вперёд. Если же небольшой наклон всё-таки имеет место, это говорит о том, что грудные мышцы у вас сильнее, чем трицепс, и стараются помочь, взяв нагрузку на себя. Делайте больше жимов узким хватом и отжиманий от пола с узкой постановкой рук.
  4. На вдохе медленно опускаемся вниз. При этом следите за локтями: в прошлом варианте они расходились в стороны, в этом должны устремляться назад.
  5. Ниже 90 градусов в локте опускаться не стоит.
  6. С выдохом выжмите себя вверх, полностью выпрямляя руки.

Вариант упражнения с акцентом на трёхглавые мышцы

Отжимаемся от 5 до 15 раз (как позволяют мышцы) в 4–6 подходов.

Видео: Как делать отжимания с акцентом на трицепс


Как можно улучшить тренировки

У каждого упражнения есть свои нюансы выполнения.

Брусья помогают сделать грудные мышцы объемнее, эстетичнее и сильнее, даже больше, чем штанга в спортзале.

Профессиональные атлеты приводят следующие наблюдения, которые они сделали из своих тренировок:

Отжимания на брусьях с весом позволяют ускорить набор массы, когда спортсмен достиг своего пика.

Новичкам желательно выполнять технику, ориентированную на трицепсы. Это связано с тем, что у них не может включиться в работу целиком грудь, так как трицепсы не выполняют стабилизирующую функцию качественно.

Главное это скорость выполнения. Быстрые содрогания ни к чему хорошему не приведут.

Поэтому сфокусируйтесь на медленном вдохе, во время которого тело медленно опускается, и на более быстром выдохе. Но все время нужно соблюдать плавность движений.

Частые ошибки в технике

Мы выяснили, чем полезны отжимания на брусьях, а также предупредили, что в случае неправильного исполнения спортсмен легко причинит себе вред. Ознакомьтесь же с самыми распространенными ошибками, которые встречаются, практически у каждого новичка:

  • На протяжении всего подхода нельзя округлять спину, даже если вы выполняете вариант с наклоном корпуса;
  • Следите, чтобы хват был плотный и крепкий. Ладонь не должна «ездить» по рукояти;
  • Не допускайте рывков и резких движений;
  • Не провисайте в верхней или нижней позициях;
  • Не распрямляйте до конца локти в верхней точке.

Отжимания на грудь

Чтобы перенести нагрузку с минимальным риском для суставов на грудную область, нужно разводить локти не назад, а под углом в 30-45 градусов. При этом, наклонив подбородок к груди, а колени подтянуть к себе.

Глубина погружения будет больше, чем при занятиях на трицепс, это связано с тем, что увеличенная амплитуда будет оказывать больший эффект для роста тканей.

Характеристика упражнений (отжимания) на брусьях

Такой вид упражнений активно использовался во второй половине 20-го века для проработки мышц груди. Сейчас занятия на брусьях также имеют широкое распространение, особенно для бодибилдеров.

На сегодняшний день брусья или их аналог можно найти в каждом спортивном зале. В первую очередь подобные упражнения дают большую нагрузку на руки и грудь.

Особой популярностью пользуется скамья для жима лежа, занятия на которой также укрепляют руки, однако, скамья намного меньше нагружает грудь, чем те же брусья.

На фотографиях отжимания на брусьях наглядно демонстрируется, как упражнения нагружают и укрепляют верхнюю часть туловища.

Отжимания с весом

Дополнительный вес является отличным средством для стимуляции набора веса. Но нужно учитывать, что и риск появления травмы многократно возрастает.

Поэтому не стоит сразу переходить к большим утяжелителям. Необходимо планомерно увеличивать нагрузки. Для этой цели лучшим средством будет рюкзак с гантелью или блином от штанги.

Отжимания с частичной амплитудой

Когда остались силы после выполнения основной программы, есть средство, как увеличить отжимания на брусьях.

Для этого из последних сил спортсмен выполняет частичное опускание корпуса, примерно на 30-50 градусов вниз.

Работают в основном мелкие мышцы, которые на следующей тренировке будут брать на себя дополнительную нагрузку, позволяя делать больше повторений.

Противопоказания

Необходимо учесть список противопоказаний к выполнению упражнений:

  • отжимания на брусьях для трицепса считаются упражнениями с повышенным риском, если имеет место быть любая серьезная травма плеча или позвоночника. Нужно полностью восстановиться до их выполнения;
  • если чувствуете боли в суставах, когда выполняете отжимания, то необходимо уделить внимание их гибкости и поработать над этим. Так вам с большей вероятностью удастся избежать травм ротаторной манжеты;
  • до выполнения упражнений нужно уделить внимание лечению травм мышц груди и растяжений.

Отжимания на брусьях для трицепсов поспособствуют красивой рельефной мускулатуре, а также укреплению плечевого пояса и повышению навыков координации мышц. Однако, к выполнению данного упражнения следует подходить осторожно и следовать технике, чтобы не травмироваться и получить в итоге необходимый результат.

Программа для опытных спортсменов

Обладая крепким телом, и владея правильной техникой, можно видоизменять тренировки. Это позволит не только ускорить мышечный рост, но и хорошо повлиять на нервную систему.

Можно применять следующие приемы:

Добивающие подходы с неполной амплитудой. Это позволит потратить последние силы, но нужно правильно рассчитать все, чтобы не рухнуть со снаряда.

Форсированные подходы со страховкой. Для того, чтобы убить окончательно и бесповоротно свои грудные, попросите партнера подстраховать вас во время выполнения повторов. Опускайтесь и толкайте до тех пор, пока мышцы не откажутся работать.

Начав выполнять упражнения с большим весом, сделайте перерыв не более 10 секунд и возвращайтесь на снаряд, но при этом уменьшив используемый вес.

Комбинируйте упражнения на брусьях со штангой. Жим штанги лежа, так же как и брусья является базовым, многосуставным упражнением.

Изменение типа занятий окажет дополнительный стресс, вызывающий выброс гормонов.

Программы для женщин

Девушкам мышечная масса нужна не так как мужчинам. Точнее будет сказать, что она должна располагаться в правильном месте.

Подходы на брусьях для них не должны слишком сильно увеличивать объемы грудных, иначе будет испорчена эстетика фигуры.

Лучшим средством для женщин, позволяющим им подтянуть все тело является гравитрон. Это специальный тренажер, на котором есть удобная опора для ног, позволяющая уменьшить нагрузку.

При регулярном и комплексном тренинге это позволяет сбросить лишний вес.

как выполнять + 5 вариантов (ФОТО)

Обратные отжимания – это силовое упражнение для трицепса, которое выполняется с весом собственного тела. Обратные отжимания является одним из самых простых и при этом самых эффективных упражнений с весом собственного тела, нацеленных на мышцы трицепса. Итак, обратные отжимания: для чего нужны, как выполнять и как можно модифицировать это упражнения начинающим и продвинутым?

Обратные отжимания: техника выполнения

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая расположена на задней части руки от плеча до локтя. Если говорить об упражнениях с весом собственного тела, то трицепс можно качать с помощью классических отжиманий или отжиманий от брусьев. Но есть более простое и доступное упражнение для этой группы мышц – обратные отжимания.

Обратные отжимания подходят не только женщинам, но и тем мужчинам, которые не могут отжиматься от брусьев. Для этого упражнения вам понадобится скамья или стул, но также можно отжиматься от пола, то есть без дополнительного инвентаря. Такие отжимания не только помогут укрепить трицепсы, но и и избавиться от жировых отложений на задней стороне рук. Именно там образуется дряблость и обвислость, когда вы длительное время не тренируетесь.

Техника выполнения обратных отжиманий:

  1. Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье или устойчивом стуле. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы
  2. На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамейке, спина прямая. В нижней части движения задержитесь на 3-5 секунд.
  3. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
  4. На протяжении всего упражнения держите спину ровной, не сутультесь. старайтесь опускать плечи, не подтягивайте их к ушам, когда опускаете и поднимаете тело.

При выпрямлении старайтесь оставлять локти мягкими и немного согнутыми, это поможет снизить нагрузку на локтевой сустав. Если вы чувствуете дискомфорт в локтевых суставах после тренировки, то откорректируйте технику выполнения обратных отжиманий или прекратите выполнять это упражнение. Также не следует выполнять это упражнение при хронических заболеваниях суставов.

Обратные отжимания: преимущества выполнения

  1. Это отличное упражнение для трицепса с весом собственного тела.
  2. Вам не понадобится дополнительный вес, можно выполнять это упражнение дома даже без инвентаря.
  3. Подходит как начинающим, так и продвинутым.
  4. Помогает избавиться от дряблости на самой проблемной зоне рук, с ее обратной стороны.
  5. Такой вариант отжиманий выполнять проще, чем отжимания на брусьях и классические отжимания от пола.
  6. Обратные отжимания подготовят ваши мышцы для более сложного силового упражнения: отжимания на брусьях.

Количество повторений обратных отжиманий:

  • Начинающий уровень: 5-6 повторений в 3 подхода
  • Средний уровень: 10 повторений в 4 подхода
  • Продвинутый уровень: 15-20 повторений в 5 подходов

Обратные отжимания от скамьи являются аналогом или, иначе говоря, более облегченным вариантом отжиманий на брусьях. Если вы хотите научиться делать отжимания на брусьях, то начните выполнять обратные отжимания на скамье на регулярной основе для подготовки ваших мышц. Обратные отжимания от скамьи можно выполнять даже начинающим (ниже представлена упрощенная модификация).

Обратные отжимания: варианты выполнения

1. Обратные отжимания для начинающих

Обратные отжимания можно упростить, если держать ноги согнутыми, а не выпрямленными. Чем ближе вы поставить стопы к скамье (то есть чем больше согнете ноги), тем проще вам будет выполнять упражнение.

2. Обратные отжимания с опорой на скамью: для продвинутых

Если вы занимаетесь в тренажерном зале (или если есть весь необходимый инвентарь в домашних условиях), то можно усложнить обратные отжимания, если при выполнении держать ноги на скамье. Это будет вариант для продвинутых. В этом случае вы дополнительно задействуете мышцы пресса и стабилизационные мышцы. Такой вариант лучше выполнять, только когда вы научились делать обычные обратные отжимания с опорой стопами на пол.

Если у вас нет второй скамьи, то вы можете опираться ногами на большую гантель, вот так:

Если вы еще больше хотите усложнить упражнение, то положите на колени дополнительный вес (диск от штанги или гантели).

3. Обратные отжимания от пола

Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, то обратные отжимания можно выполнять от пола:

4. Обратные отжимания от пола с касанием ног

Если вы хотите усложнить упражнение и включить элемент жиросжигания, то можно выполнять обратные отжимания с подъемами ног. Такой вариант упражнения дополнительно включает в работу мышцы пресса и ягодиц, поэтому вы подтяните сразу несколько мышц и сожжете больше калорий.

5. Обратные отжимания с подъемами рук

И еще одно функциональное упражнение, которое задействует все тело целиком

Читайте также обзоры других упражнений:

Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.

Отжимания на брусьях – это одно из лучших упражнений для развития верха тела в условиях стадиона. Многие известные атлеты считают их лучшим упражнением для трицепсов и мышц груди. А программы по пауэрлифтингу почти всегда содержат такие отжимания с дополнительным весом для увеличения рекорда в жиме лёжа.

Техника отжиманий на брусьях

Примите упор на брусьях. Тело выпрямите, ноги отведите чуть назад. Смотрите прямо перед собой или чуть вниз. Подбородок следует приспустить к груди, но не прижимать. Не должно быть провисания на руках, когда плечи приближаются к голове (см. фото ниже). Старайтесь усилием мышц груди и широчайших свести его до минимума.

Согните руки в локтях, сохраняя тело вертикальным, как в исходном положении. Вполне достаточно согнуть руки до угла в 90 градусов. Тут же энергично разогните руки, и на мгновение зафиксируйте верхнее положение. Затем вновь отожмитесь и так далее. Выполните от 6 до 12 повторений за подход.

Разгибать руки до упора не следует. Всегда сохраняйте едва заметное сгибание в локтевых суставах.

Отжимания на брусьях. Старт.Отжимания на брусьях. Финиш.

Если Вы от природы обладаете хорошей гибкостью в плечевых суставах, возможно, для Вас не составит труда при отжиманиях на брусьях сгибать руки в локтях и сильнее, до более острого угла. Постарайтесь не злоупотреблять этим и не опускаться при отжиманиях слишком низко. Это чревато мучительными, долго не заживающими травмами плечевых суставов.

Упражнение прекрасно развивает трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, нижние части трапеций, межрёберные и зубчатые мышцы.

Дыхание

При сгибании рук делайте глубокий вдох, при разгибании – резкий выдох.

Варианты отжиманий на брусьях

Можно использовать брусья разной ширины.

К ногам или к талии можно цеплять дополнительный груз, чтобы обеспечить постепенный рост нагрузки. Полезен также утяжеляющий жилет.

Отжиматься можно во взрывном темпе для развития силы и скорости. Узкие брусья для этого подходят идеально.

Менять можно также наклон тела относительно брусьев. Наклон вперёд достигается вынесением ног вперёд.

Общепринятая точка зрения – чем шире брусья и чем больше наклон тела вперёд, тем сильнее работают мышцы груди. Однако, автор этого поста накачал неплохие мышцы груди отжиманиями на узких брусьях без всяких наклонов.

Часто можно увидеть отжимания на брусьях с раскачиванием ног. При таких отжиманиях возникает дополнительный момент сил, меняющий нагрузку на мышцы груди, рук, плеч. Однако, необходимо быть осторожным, чтобы раскачивание не привело к слишком глубокому опусканию и травме плечевого сустава.

Возможна и такая вариация отжиманий. При каждом отжимании, опускаясь вниз, Вы немного смещаете тело то в одну, то в другую сторону. При этом чуть больше нагружается то одна рука, то другая.

Как быстро научиться отжиматься на брусьях — комплекс

Если вы недавно увлеклись воркаутом, или просто решили подтянуть форму, у вас вероятно есть вопрос, как научиться отжиматься на брусьях. В этой статье мы постараемся рассказать, как быстро и эффективно изучить это упражнение.

Какие мышцы работают на брусьях

Для начала следует понять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Так будет проще научиться. Рассмотрим выполняя отжимания на брусьях какие мышцы работают у спортсмена.

  • Трицепс. Задняя часть плеча будет работать в любом случае, вне зависимости от техники выполнения упражнения.
  • Большие грудные. Они выполняют роль синегристов, так называют помогающие мышцы. В зависимости от техники эта группа может нагружаться сильнее или слабее.
  • Дельтовидные мышцы. Эти мышцы также берут на себя часть нагрузки.
  • Мышцы-стабилизаторы. Это мускулатура, отвечающая за положение корпуса. Нагрузка на них небольшая, но присутствует.
Схема работы мышц при отжимании на брусьях

Значительная нагрузка выпадает на связки плечевого сустава. По этой причине отжимания на брусьях считаются довольно травматичным упражнением. Хотя этот момент можно нивелировать правильной техникой.

Особенности техники

Как уже упоминалось выше, можно регулировать нагрузку на грудную мышцу, поэтому существует две техники отжимания на брусьях.

  • Акцент на трицепс. Классический вариант. Корпус следует держать вертикально во время всего движения. Опускаться вниз нужно как можно ниже, оптимально до угла между плечом и предплечьем в 90°. Если не получается, то настолько насколько вам позволит гибкость суставов плечевого пояса.
  • Акцент на грудные мышцы. В этом случае часть нагрузки переносится на грудь. Брусья должны быть узкими. Корпус наклоняем вперед примерно на 30°. Во время движения вниз локти разводим, но несильно. Вам должно быть комфортно. Угол в локте должен быть все те же 90° в нижней точке. В идеале вы должны почувствовать небольшое натяжение в нижней части груди.
Отжимания с упором на трицепс

Выполняя отжимания на брусьях хват во втором случае должен быть широким. Для этого лучше выполнять упражнение на тренажере, где брусья располагаются шире плеч.

Отжимания на брусьях с упором на грудные мышцы

Учимся отжиматься на брусьях с нуля

Разобравшись с техникой и анатомическими особенностями упражнения можно переходить к его изучению. Несмотря на кажущуюся простоту, научиться отжиматься на брусьях не так уж и просто. Делать это нужно постепенно, начиная с подводящих упражнений.

Не стоит использовать гравитроны и прочие приспособления. Так кажется, что учиться проще. На самом деле обучение только затягивается.

Мы выделили пять этапов обучения.

Первый этап — обычные отжимания

Для начала отжимаемся от пола. Это упражнение тренирует практически все мышцы, которые нам понадобятся. Если вы задались вопросом, как научиться отжиматься на брусьях с нуля, начните с простых отжиманий от пола. Если вы не можете выполнить это упражнение, следует сначала научиться выполнять его.

Выполняйте упражнение с узкой постановкой рук. В этом случае получается основной упор на трицепсы, что как раз нам и требуется.

Оптимально будет делать 4 подхода. Добейтесь показателей в 10–20 повторов за подход. Тогда можно перейти к следующему этапу.

Первое подводящее упражение — отжимания от пола

Второй этап — обратные отжимания

Теперь добавляем обратные отжимания на брусьях, точнее делаются они на скамье или любом другом снаряде. Для этого сядьте на скамью и вытяньте ноги. Обопритесь ладонями и перенесите на них вес. Как это показано на фото ниже.

Теперь делайте движение вниз и поднимайтесь вверх. Делается это за счет сгибания рук в локте. Это упражнение практически полностью идентично стандартному отжиманию на брусьях, но значительно легче.

Техника выполнения обратных отжиманий

Делать нужно 4 подхода по 10–15 повторов. Не забывайте делать также и обычные отжимания от пола.

Третий этап — изучаем исходное положение

Когда сможете без проблем выполнять четыре подхода обратных отжиманий можно переходить на брусья. Для начала укрепляем запястья, привыкаем держать тело ровно. Для этого постарайтесь подняться на брусьях в верхнюю точку и замрите так на некоторое время. Ноги не должны касаться земли.

Верхнее положение на брусьях

В идеале нужно это упражнения делать до 2–3 минут за подход. Как только добьетесь такого результата переходите на следующий этап.

Четвертый этап — негативные отжимания

Зачастую при отжиманиях на брусьях у новичков возникает проблема с зажатыми мышцами, их нужно растягивать. Поэтому, следующим этапом будут негативные отжимания. Занимаем исходное положение и опускаемся вниз, добиваясь угла в 90° между предплечьем и плечом.

Техника выполнения негативного отжимания

Не пытайтесь на этом этапе сделать движение вверх. Просто опуститесь вниз и спрыгивайте с брусьев. Важно делать упражнение максимально медленно, чем медленнее движение, тем лучше. Опять занимайте исходное положение и повторяйте движение. За тренировку нужно сделать 10–15 повторов.

Следите за состоянием мышц, небольшие болевые ощущения допускаются, но если сильно больно больше не опускайтесь до этого положения.

Пятый этап — учимся делать упражнение полностью

Как только обратные отжимания не будут у вас вызывать затруднений можно попробовать отжиматься полностью. Выполняя движение и вверх. Перед изучением решите, какие мышцы будете прокачивать. От этого зависит техника отжиманий на брусьях.

Если хотите прокачивать трицепсы, выдерживайте тело максимально ровно, для прокачки грудных мышц слегка наклонитесь вперед. Вопреки распространенному мнению второй способ не является ошибкой, это всего лишь разновидность выполнения упражнения.

Заняв исходное положение, опускайтесь вниз, выполнив уже привычное негативное отжимание. В нижней точке остановитесь, и медленно вытолкните тело вверх. Вот вы и выполнили упражнение. Можно повторить. Но, не пытайтесь делать через силу, если при повторении у вас не получается сделать движение вверх чисто, лучше остановиться. Выполнение через силу, извиваясь всем телом приведет к травме.

Как правильно отжиматься на брусьях

Можно использовать дополнительную опору. В этом случае вы опираетесь ногой на подставку, помогая себе подниматься. Если есть резиновый жгут для воркаута, можно использовать его. Тут важно следить, чтобы ноги и резина совсем не убирали нагрузку с рук.

Для закрепления результата и увеличения количества повторов у вас должна быть подходящая  схема отжиманий на брусьях. Оптимально будет делать пять подходов. В каждом старайтесь делать не меньше двух повторов. Если не можете сделать два повтора за раз, делайте больше подходов, но за тренировку вы должны выполнить не меньше 10 повторов. В итоге ваша тренировка на первое время будет выглядеть как на таблице.

Подход 1 нед 2 нед 3 нед 4 нед 5 нед 6 нед
Первый 2 3 4 4 5 5
Второй 2 3 4 4 4 5
Третий 2 2 3 4 4 4
Четвертый 2 2 3 3 3 3
Пятый 2 2 2 2 2 2
Всего 10 12 16 17 18 19

Тренироваться нужно трижды в неделю с перерывом в один день.

Сколько потребуется времени на обучение

Новичков интересует сколько времени требуется, чтобы научиться отжиматься на брусьях. На самом деле многое зависит от ваших индивидуальных особенностей и базовой подготовки. В среднем на полноценное изучение техники уходит от одного до трех месяцев.

Упражнения на турнике и брусьях


Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике?     Подтягивания являются хорошим базовым упражнением, которое действует на очень большую группу мышц. Условно  работающие мышцы можно разделить на 2 группы, мышцы спины и вспомогательные мышцы. Мышцы спины, участвующие в работе во время подтягиваний различными хватами:

  1. Широчайшие мышцы спины

  2. Ромбовидная мышцы

  3. Большая круглая мышца спины.

  Вспомогательные мышцы, участвующие в работе во время подтягиваний различными хватами.

  1. Большая грудная мышца.

  2. Малая грудная мышца

  3. Клювовидно-плечевая мышца

  4. Подлопаточная мышца

  5. Бицепс.

   При выполнении подтягиваний широким хватом большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы спины, остальная нагрузка распределяется между всеми остальными мышцами, участвующими в работе.

                     Тренировка подтягиваний
    Кроме обычных подтягиваний на турнике, есть подтягивания на одной руке, или же с грузом. Подтягивания с грузом — очень хорошо растягивают мышцы и полезны в тех случаях, когда вы уже спокойно можете подтянуться 12-15 раз. Тогда нужно надевать пояс, цеплять к нему блины и подтягиваться с отягощением. Подтягиваясь с отягощением 3-4 подхода, вы на 5-м подходе без отягощения будете буквально подлетать на перекладине.  

 

Виды подтягиваний на турнике

1. подтягивания средним прямым хватом (классический тип)

Средний хват означает, что ширина рук на перекладине выбирается по ширине плеч.

Основная нагрузка приходится на: 1. Мышцы спины, 2. Бицепс ,3. Плечевая мышца

2.       подтягивания средним обратным хватом

 Средний обратный хват означает, что рука на перекладине располагаются на ширине плеч, при этом ладони смотрят на нас, это и есть обратный хват.

Основная нагрузка приходится на: 1. Широчайшие мышцы спины, 2. Бицепс.

   3. подтягивания широким хватом к груди
 
Широкий хват означает, что руки располагаются на турнике на расстоянии шире, чем ширина плеч. При этом подтягивания осуществляются до момента касания перекладины грудью.


Основная нагрузка приходится на: 1. Верхняя часть широчайших мышц спины, 2.Подосная мышца, 3. Круглая мышца, 4. Трапециевидная мышца 

  4. подтягивания широким хватом за голову

Широкий хват означает, что руки располагаются на расстоянии шире, чем ширина плеч. При этом подтягивания выполняются до момента касания шеи перекладины.


Основная нагрузка приходится на: 1.Верх и середина широчайших мышц спины. 2. Круглая мышца, 3. Подосная мышца, 4. Трапециевидная мышца


*травмоопасный вид подтягиваний!


    5. подтягивания узким прямым хватом
 
Узкий хват означает что кисти на перекладине располагаются практически вплотную или на расстоянии вытянутого большого пальца друг от друга


Основная нагрузка приходится на: 1. Низ широчайших мышц спины, 2. Зубчатая мышца, 3. Плечевая мышца


   6. подтягивания узким обратным хватом
 
Кисти располагаются близко друг к другу, ладони смотрят на нас.

Основная нагрузка приходится на: 1. Низ широчайших мышц, 2. Бицепсы


   7. подтягивания на одной руке 

Подтягивания на перекладине на одной руке — это такие подтягивания, которые выполняются полностью без помощи второй руки. В случае, когда вы одной рукой подтягиваетесь на турнике, а вторая держится за кисть первой руки — это называется хват за руку.

   Перед выполнением подтягиваний на перекладине на одной руке, нужно добиться хотя бы 15 подтягиваний различными хватами с использованием обеих рук. Подтягивания с использованием одной руки требует наличие большой силы в мышцах, поэтому рекомендуется научиться подтягиваться с отягощением на обеих руках.

   Количество подтягиваний на одной руке существенно ниже от подтягиваний на обеих руках. Поэтому нет смысла выполнять подтягивания на одной руке ради 2-х подтягиваний.

 ***

       В последнее время участилась тенденция, когда мужчины предпочитают домашний настенный турник купить для женщин. Ведь с помощью подтягиваний можно получить отличную форму груди.

   Выполняя постоянные подтягивания, вы сможет заметить, что при этом упражнении работают именно те мышцы, с помощью которых поддерживается грудь. А если, добавить к этому еще и упражнение на развитие пресса — поднятие ног согнутых в коленях, то очень скоро можно приобрести прекрасную фигуру.

   Доказано, что рост человека к вечеру становится меньше, чем в утренние часы. Происходит это из–за постоянных нагрузок в течение дня на позвоночник, которые и «лишают» нас тех самых сантиметров. Поэтому, вечером, для того, чтобы «растянуть» позвоночник, достаточно несколько минут повисеть на турнике. Если это упражнение делать ежедневно, то и в любом возрасте будет хорошая осанка и отсутствие постоянной усталости и боли в спине.

Отжимания на брусьях


   Параллельные брусья хорошо объединять с турниками, тогда можно выполнять отжимания на брусьях и подтягивания поочередно.
   Основной момент при выполнении упражнения заключается в том, что необходимо развести локти в стороны пошире, округлить спину и опускаться не сильно глубоко. Голова должна быть опущена на грудь. В таком положении будет работать именно нижняя часть груди. Основная ошибка, которую допускает тренирующийся во время отжиманий на брусьях- это отвод локтей назад, поднятие головы вверх. В таком положении большая часть нагрузки ложиться на трицепс, и грудь будет работать гораздо меньше. Отжимания на брусьях хороши тем, что регулируя своё исходное положение, вы можете выбирать, какие мышцы вы хотите прокачать. 

   Если хотите больше нагрузить грудные мышцы — то отжимаетесь с развернутыми локтями в стороны, если трехглавую мышцу — то локти должны быть отведены назад. Если у вас хорошо идёт данное упражнение, но вы не чувствуете как работают ваши мышцы, то можно использовать различные отягощения для выполнения отжиманий на брусьях с весом. Кроме этого при выполнении данного упражнения на грудь, допускается небольшой наклон вперёд, для увеличения нагрузки, если же выполняете отжимания на трицепс, то нужно висеть вертикально.
   Навешивайте себе блины различных весов, до тех пор, пока не почувствуете что ваши мышцы работают. Количество повторений около 10-12 за подход, в среднем 3-4 подхода, но смотря для чего вы занимаетесь, для похудения или же  для набора массы.

   Отжимания на брусьях хороши тем, что не требуют от вас похода в тренажерный зал, если по каким-то причинам вы не можете себе этого позволить, вы можете их купить у нас и установить у себя дома. 

   Польза от отжиманий и подтягиваний состоит в том, что вы можете выполнять отжимания на брусьях каждый день, ровно как и подтягивания, меняя хват, тем самым распределяя нагрузку на различные области мышц в каждый тренировочный день.   

   Вы можете составить специальную программу отжиманий на брусьях и подтягиваний, которая будет включать в себя только эти два упражнения. Это позволит держать ваше тело всегда в форме.


Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях?


   Данное упражнение предназначено для развития нижней части груди. Мышцы груди разделяются на мышцы, начинающиеся на поверхности грудной клетки и идущие от нее к поясу верхней конечности и к свободной верхней конечности, и на собственные мышцы грудной клетки, входящие в состав стенок грудной полости.

   Большая грудная мышца начинается от медиальной половины ключицы, от передней поверхности грудины и хрящей и прикрепляется к плечевой кости. Латеральный край мышцы прилегает к краю дельтовидной мышцы плеча, отделяясь от нее бороздкой, которая расширяется кверху под ключицей, обусловливая здесь небольшую подключичную ямку.

   Стоит заметить что разделение большой грудной мышца на верхнюю часть, нижнюю — немного условное, так как нельзя сказать что выполняя отжимания на брусьях будет развиваться только нижняя часть груди, а остальная часть вообще не будет работать. Будет, но гораздо менее сильно, основной упор — это развитие нижней части.

Функция — приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь,ключичная часть сгибает руку. При фиксированных верхних конечностях может приподнимать ребра с грудиной и этим содействовать вдыханию.

   Малая грудная мышца, лежит под большой грудной. Она начинается четырьмя зубцами от 2 до 5 ребра и прикрепляется к лопатке.

Функция — оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз. При фиксированных руках действует как вдыхательная мышца.

Гимнастические кольца — тренинг грудных мышц

Гимнастические кольца — это проверенный многими поколениями атлетов известный спортивный снаряд, с помощью которого можно привести в хороший тонус все мышцы торса, в том числе пресс и разгибатели спины. Несмотря на появление различных инновационных тренировочных аксессуаров, спрос на кольца не угасает. Их активно применяют в различных спортивных дисциплинах, дабы научить атлета скоординированным движениям и придать мышечным волокнам функциональную тренированность.

Особенности гимнастических колец:

  • Доступная стоимость;
  • Возможность тренировать все мышцы торса;
  • Нагрузка носит статодинамический характер;
  • Развитие суставно-связочного аппарата;
  • Большой, но в то же время не чрезмерный коэффициент нагрузки;
  • Простота использования;
  • Прочность конструкции;
  • Мобильность колец, которая позволять брать их с собой на дачу, стадион или же тренажерный зал.

Особенности колец

Главная особенность такого снаряда – вид нагрузки, который именуется статодинамическим. Во время выполнения всех упражнений с данным аксессуаром ваши мышцы вынуждены работать не столько в динамическом, сколько в статическом режиме, ведь необходимо удерживать вес вашего тела. В ином случае вы попросту не сможете выполнить движение и упадете вниз.

Такая нагрузка разительно отличается от той, которую мышечные волокна получают в классических тренировках из культуризма, т.е. при выполнении базовых или изолирующих упражнений со штангой или с гантелями. С кольцами активно огромное количество глубоких мышц и различных стабилизаторов, которые не принимают участие в стандартных базовых движениях. Именно поэтому воздействие тренинга с кольцами на весь организм, суставы и мышцы носит совершенно иной характер.

Многие профессиональные единоборцы активно используют кольца в своих тренингах, ведь именно с этим снарядом можно безопасно и эффективно разработать и натренировать плечевой пояс. Нагрузкой во всех упражнениях служит лишь ваша масса тела, что в свою очередь не перегружает суставы и связки. Кроме того, всевозможные движения на кольцах вынуждают дельтовидные мышцы работать либо в пассивном, либо в активном режиме, вследствие чего они довольно быстро развиваются.

Тренинг грудных мышц с кольцами

Подавляющее большинство атлетов применяет гимнастические кольца для эффективного тренинга грудных мышц. Существуют некоторые особенности в выполнении классических упражнений с данным снарядом, которые способствуют более продуктивному тренингу.

1) Отжимания на брусьях

Данное базовое упражнение для груди разительно отличается по биомеханике, во время использования колец. Дело в том, что брусья – это статичная и неподвижная конструкция, которая блокирует работу мышц-стабилизаторов и создает определенные ограничения для биомеханики. Во время выполнения отжиманий на кольцах спортсмен может перемещать их в горизонтальной плоскости как угодно, что создает определенный простор и ликвидирует замкнутость. Таким образом в движение включается гораздо больше мышечных волокон в том числе стабилизаторов, вследствие чего упражнение становится более эффективным.

2) Отжимания + сведения рук

Главная анатомическая функция грудных мышц – приведение рук (плеч) к грудной клетке. Именно на этом движении основываются как различные сведения рук с гантелями, так и классические жимы штанги или гантель. Везде соблюдается одинаковый принцип.

К сожалению, сведения рук являются изолирующим движением, в котором довольно трудно работать с большим рабочим весом. В то же время жимовые движения изрядно нагружают трицепсы, что зачастую не позволяет адекватно нагрузить грудные мышцы. Выходом из ситуации будут обыкновенные гимнастические кольца. Попробуйте выполнять совмещенное упражнение. Займите исходную позицию, изображенную на иллюстрации. Возьмите кольца параллельным хватом. Выпрямите позвоночник под естественным прогибом.

Медленно разведите плечи в стороны и затем сразу же выполните сведение рук перед собой, стараясь практически не менять угол в локтях. Ваша задача — изолированно работать грудными мышцами. Вернитесь в стартовую позицию и смените хват на прямой (ладони от себя). Теперь выполните жимовое движение, при котором работает как трицепс, так и грудь. Постарайтесь как можно ниже опустить торс, дабы грудные растянулись по всей площади. Выжмете тело кверху мощным усилием и приступите к выполнению очередного повторения, теперь уже сведения.

Такое чередование сведений и жимовых движений позволяет колоссально нагрузить грудные мышцы под разными углами. Кроме того, данная методика выполнения не перегружает трицепсы, так как мышечные волокна успевают отдохнуть во время сведений.

Зачем нужны брусья для отжиманий? | Livestrong.com

Грифы для отжиманий увеличивают диапазон движений.

Кредит изображения: Zephyr18 / iStock / GettyImages

На тот случай, если вы подумали, что отжимания были слишком легкими, есть простое изобретение, называемое перекладиной для отжиманий, которое делает упражнение еще более сложной задачей. Этот простой инструмент делает отжимания более сложными и позволяет получать больше от каждого повторения. Брусья для отжиманий увеличивают диапазон движений отжиманий, а научные данные, лежащие в основе последующих результатов, просты: увеличение диапазона движений в упражнении делает вас сильнее и быстрее наращивает мышцы.

Совет

Используйте штангу для отжиманий, чтобы увеличить диапазон движений и повысить сложность этого упражнения.

Подробнее: Для чего предназначены упражнения на диапазон движений?

Использование перекладины для отжиманий

Чтобы использовать перекладины для отжиманий, положите их на пол в том же месте, где вы кладете руки во время отжимания. Возьмитесь за ручки и выполните отжимание, как обычно. Если вы не можете выполнять обычные отжимания, просто опустите колени на землю и выполняйте отжимания из этого положения.Брусья для отжиманий по-прежнему помогут, если вы отжимаетесь от колен.

Увеличенный диапазон движения

Есть несколько способов усложнить упражнение. Вы можете увеличить количество повторений, вы можете делать больше подходов, делать более короткие перерывы, использовать больший вес или вы можете увеличить диапазон движений. Наука, стоящая за увеличением диапазона движений, многообещающая.

В исследовании, опубликованном в январе 2014 года журналом Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи рассмотрели различия между поднятием тяжестей с более коротким диапазоном движений и более длинным. Они обнаружили, что больший диапазон движений лучше для роста мышц и становления сильнее. Они также пришли к выводу, что люди, которые поднимают тяжести, не должны жертвовать диапазоном движений в упражнении, чтобы они могли поднять больший вес. Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте увеличить диапазон движений, прежде чем увеличивать вес.

Другое исследование, опубликованное в августе 2012 года журналом Journal of Strength and Conditioning Research, рассматривало разницу между частичным и полным повторением, но в отношении бицепса.Они также обнаружили, что использование полного диапазона движений увеличивает силу значительно больше, чем использование частичного диапазона движений, но они обнаружили, что рост мышц был лишь немного больше в группе с полным диапазоном движений.

Третье исследование, на этот раз посвященное разнице между частичным и полным повторением приседаний, было опубликовано в августе 2013 года в журнале European Journal of Applied Physiology . Они обнаружили, что группа, которая использовала больший диапазон движений в приседаниях, набрала больше мышц в бедрах, стала значительно сильнее и даже стала лучше в прыжках.Исследователи также посмотрели на сухожилия в их коленях, чтобы увидеть, полезен ли больший диапазон движений для силы сухожилий, и пришли к выводу, что это не имеет значения.

Совместные преимущества и недостатки

Некоторые люди могут использовать штанги для отжиманий, чтобы защитить свое запястье. Для запястья использовать штангу намного проще, потому что она не должна выгибаться так далеко, как если бы вы держали руку на полу. Если у вас проблемы с запястьями, руль будет отличным ощущением, поскольку он сохраняет сустав в нейтральном положении.

Подробнее: Отжимания сложнее с перекладинами для отжиманий?

С другой стороны, если у вас проблемы с плечом, перекладины для отжиманий могут не помочь. Увеличенный диапазон движений, который вы получаете от их использования, заставляет ваше плечо перемещаться дальше, что увеличивает риск травмы. Если у вас уже есть какие-либо проблемы с плечами, вы можете отказаться от использования этого оборудования и вместо этого делать регулярные отжимания.

Все, что вам нужно знать о брусьях для отжиманий

Приведение в форму — в списке дел каждого.Отделите себя от толпы, посвятив себя фитнесу с помощью одного простого инструмента: штанги для отжиманий .

Отжимания: окончательное тренировочное упражнение

Есть причина, по которой отжимания используются как спортсменами, так и военнослужащими. Никакое другое упражнение не использует вес вашего тела так эффективно, как эта тренировка. Задействуя на грудь, руки, трицепсы, плечи, спину, шею и ядро ​​, отжимания прорабатывают большую часть вашего тела одним движением.

Есть несколько вариаций отжиманий.Классическое отжимание можно изменить, чтобы обеспечить большее сопротивление, используя одну руку или перемещая руки на ширину во время упражнения. Новички могут начать с коленями на земле, вместо того, чтобы держать всю верхнюю часть тела прямо во время упражнения. Есть фитнес-руководства и веб-страницы, посвященные искусству отжиманий.

Отжимания укрепляют мышцы кора, спины, груди и рук с использованием самого простого оборудования для тренировок, которое только можно представить — вашего тела. Они обеспечивают лучшую тренировку верхней части тела на рынке по отличной цене в 0 долларов.Многие любители фитнеса клянутся еще одним доступным дополнением к своей рутине отжиманий, которое имеет решающее значение: штанги для отжиманий.

Преимущества турник для отжиманий

Есть два важных преимущества брусьев для отжиманий, которые улучшают вашу программу тренировок: они повышают сложность тренировки, одновременно защищая запястья.

Регулярные отжимания приводят запястья в состояние гиперразгибания . В конечном итоге это приводит к боли и нервным расстройствам.Со штангой запястья удерживаются в нейтральном положении, стабилизированные предплечьями. Это также означает, что ваши предплечья тренируются чаще, чем при обычных отжиманиях.

Ваши предплечья — не единственные мышцы, которые усерднее работают с грифом для отжиманий. Увеличенное расстояние от земли дает вам больше возможностей для отжимания, углубляя депрессию и интенсифицируя тренировку. Штанги для отжиманий также улучшают вашу тренировку, предлагая более широкий диапазон положений. Благодаря дополнительной защите запястий, которую обеспечивает инструмент, легко расширить стойку и безопаснее выполнять отжимания на одной руке.

Выбор штанги для отжиманий

Рост популярности штанги для отжиманий означает, что существует множество вариантов, из которых можно выбирать. Брусья отжиманий бывают разных стилей. Грифы продаются в наборах и обеспечивают надежный захват и расстояние от земли. Тип захвата и расстояние от земли различаются. Некоторые батончики представляют собой просто маленькие круглые чашки с ручками наверху. Традиционные штанги изготавливаются из металла с пенопластом. Некоторые перекладины вращаются, другие прикреплены к колесам для дополнительной сложности, а некоторые продаются как часть набора для домашних тренировок.

Читать обзоры

Лучший способ узнать, какая панель вам подходит, — это прочитать отзывы клиентов и отраслевые обзоры. Ищите отзывы, написанные людьми с аналогичным опытом фитнеса. Узнайте, что им понравилось и не понравилось в продукте. Выбирайте прочные изделия с положительными отзывами. Спросите, вернет ли продавец товар, если он вам не понравится.

Лучшие штанги для отжиманий

Вот три лучших штанги для отжиманий по версии ibest9.com. Эти полосы проверяются пользователями и экспертами, чтобы облегчить вам поиск.

  1. Definity HHP-002 Push Up Bars: Этот продукт заслужил свое место номер один благодаря своей высококачественной конструкции, комфорту во время использования и нескользящей пене. Резиновые опоры для ног обеспечивают устойчивость. Эти популярные бары продаются как в Интернете, так и во многих обычных магазинах.
  2. Perfect Push Up Elite : Качественная конструкция выводит эту планку на вершину списка. Система стальных шарикоподшипников плавно вращается во время использования, а прочный материал выдерживает нагрузку до 400 фунтов.
  3. Gorilla Fitness Push Up Bar : На эту штангу предоставляется годовая гарантия, что неудивительно, учитывая ее прочную стальную конструкцию. Штанги нескользящие и складные для удобного хранения.

Упражнения на брусьях отжиманий

Есть упражнения на брусьях для каждого уровня подготовки. Новички начинают лучше выполнять обычные отжимания, чтобы улучшить свою форму и укрепить мышцы. По мере роста силы делайте и тренировки. Вот несколько стратегий, которые помогут усложнить распорядок дня:

  1. Расширь свою позицию .Отрегулируйте планку так, чтобы она была шире, чем обычно. Это усиливает тренировку рук и спины.
  2. Поднимите ноги . Поднимая ступни выше головы, вы увеличиваете нагрузку на грудь, туловище и руки. Это заставляет вас работать усерднее и наращивает мышцы. Нам нужен стул или блоки для упражнений, чтобы оторвать ноги от земли.
  3. Отжимания в стойке на руках . Отличное упражнение для наращивания мышц плеч — отжимания в стойке на руках. Поставьте ноги на стену так высоко, как вам удобно, как если бы вы выполняли стойку на руках.Положите руки на перекладины и попробуйте в этом положении несколько отжиманий.
  4. Отжимания на трицепс . Брусья позволяет легко включить отжимания на трицепс в ваш распорядок дня. Вытяните ноги перед собой, а за собой перекладину или ручки. Опускайтесь и поднимайте свое тело, используя трицепсы, для убийственной тренировки рук.

Безопасность для штанги для отжиманий

Самая важная вещь, о которой нужно помнить во время тренировок со штангой (и каждой тренировки), — это безопасность.

Переходите на более продвинутые должности.Спешка на сложных тренировках приводит к травмам Боль не всегда получается, любители фитнеса. Всегда держите корпус напряженным, во время отжимания, чтобы не повредить спину, а — будьте осторожны, если вы отжимаетесь слишком глубоко. Это заставляет ваши плечи сжиматься, вызывая болезненное повреждение нервов и сдавливание.

Штанги для отжиманий

— это идеальное домашнее оборудование для тренировки тела. Если вы хотите нарастить мышцы груди, рук, корпуса, плеч и спины, покупка штанги для отжиманий — отличный первый шаг.

Отжимания против. Дип

Упражнения с собственным весом могут быть отличным способом проработать грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора.

И два лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять для тренировки груди, плеч, трицепсов и кора, — это отжимания и отжимания.

Хотя оба жимовых движения могут задействовать одни и те же группы мышц, они работают по-разному, поэтому хорошая программа упражнений должна включать оба движения.

Если вы включаете в свой распорядок тренировки оба жимовых движения, также важно, чтобы вы включали в свои тренировки и различные тяговые упражнения.

Поскольку мы весь день сидим в сгибании за столом, важно, чтобы мы выполняли достаточно тяговых движений (то есть прорабатывали спину), а не просто сосредотачивались на упражнениях на пресс. Если мы сосредоточимся только на надавливающих движениях, мы будем усугублять дисбаланс, вызванный сидением весь день за столом, что может привести к боли и травмам.

Во избежание травм, когда вы включаете в свои тренировки как отжимания, так и отжимания, обязательно включайте упражнения на подтягивание, такие как тяги и подтягивания, а также правильную рутину перекатывания с пеной и растяжки.

И отжимания, и отжимания — это сложные упражнения для верхней части тела с собственным весом, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Они также являются очень интенсивными движениями ядра.

Но хотя оба они работают с одними и теми же основными мышцами, каждый работает с мышцами под разным углом, что может сделать их обе полезными для включения в вашу программу тренировок.

Отжимания — это горизонтальное отжимающее упражнение, а отжимание — это вертикальное отжимающее движение.

Ниже приводится разбивка каждого базового движения, чтобы мы могли дальше сравнивать отжимания и отжимания.

Базовые отжимания:

Базовое отжимание — это горизонтальное жимовое упражнение, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, трицепсы, а также все ваше ядро, включая пресс, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Чтобы выполнить базовое отжимание, сядьте в положение высокой планки, положив руки под плечи и руки в замок, в то время как ступни вместе, а тело находится на прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что вы можете проехать назад через пятки, и что ваши ноги не слишком далеко назад, чтобы вы были на носках.

Сожмите ягодицы и ноги вместе, напрягая пресс и двигаясь назад через пятки, чтобы задействовать ноги (особенно квадрицепсы). Обязательно сожмите ноги вместе, чтобы тело оставалось ровным. Сжимая ноги вместе, ваши приводящие мышцы задействуются.

Если задействовать корпус до того, как вы опускаетесь, ваши бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься в воздух к потолку во время выполнения отжиманий.Напрягая корпус перед отжиманием, вы поможете своему телу двигаться как единое целое. Убедитесь, что при установке ваша голова не склоняется к земле и не выступает вперед. Ваша спина также не должна быть чрезмерно изогнутой или округлой.

Ваше тело должно быть ровной прямой, мышцы кора должны быть задействованы.

В положении высокой планки помните, что ваши руки должны быть ниже плеч и прямо за грудью. Кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а руки прижиматься друг к другу в землю, как будто пытаясь разорвать между собой лист бумаги. Вы можете поиграть с точной рукой с, чтобы уделять больше внимания различным мышцам.

Когда вы опускаетесь, чтобы сделать отжимание, вы должны опускать грудь прямо между руками, сохраняя прямую линию с телом. Ваши локти не должны выпирать из тела. Ваши локти должны составлять форму стрелки с вашим телом. Вот так (->). Вы не хотите, чтобы ваши руки образовывали букву «Т» с вашим телом, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи и рискуете получить травму. Вам также не нужно держать руки по бокам, если вы не хотите больше прорабатывать трицепс.

Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии при опускании. Ваше тело должно двигаться к земле как одно целое.

Прикоснитесь грудью к земле, когда опускаетесь, когда все движется вместе. Бедра не должны сначала подниматься вверх или сначала касаться земли. Ваша голова также не должна выступать вперед при опускании и подъеме.

Все должно двигаться как одно целое, без провисания бедер или выпячения локтей при опускании или подъеме. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Только если вы задействуете весь корпус, ваше тело будет двигаться как одно целое вниз к земле и обратно вверх.

Как только вы коснетесь грудью земли, отожмите назад в исходное положение и заблокируйте руки, а затем повторите, опуская грудь обратно на землю, сохраняя при этом красивую прямую линию тела.

Базовое погружение с параллельным брусом:

В то время как вы можете выполнять отжимания на скамье, вариация отжиманий, которая представляет собой сложное отжимающее упражнение, такое как отжимания, называется отжиманием на параллельной брусью.

Отжимания на брусьях — отличное упражнение с вертикальным толчком для проработки верхней части тела и кора. Как и отжимания, отжимания на брусьях — отличное функциональное упражнение с собственным весом, которое можно включить в свой распорядок тренировок.

Чтобы выполнить базовое отжимание на брусьях, возьмитесь за каждую планку и крепко возьмитесь за нее.

Прыгайте или отжимайтесь так, чтобы ваш вес удерживался на руках, а руки были полностью вытянуты, при этом грудь вытянута, а плечи опущены. Не пожимайте плечами, держась за вершину провала.Вы можете держать ноги прямо или сгибать колени. Когда вы делаете отжимания, вы можете немного наклониться вперед, чтобы увеличить нагрузку на грудь, или можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше сосредоточиться на своих трицепсах.

Начиная с вершины отжима, медленно согните руки в локтях и опустите тело к земле. Вам нужно опуститься вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны земле.

Затем двигайтесь руками вверх, пока полностью не вытянетесь вверху. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы при подъеме, чтобы не выгибать поясницу.Кроме того, при опускании и жиме старайтесь держать голову на одной линии с позвоночником.

Как только вы заблокируете руки в верхней части отжима, опускайтесь вниз и повторите.

Опять же, вы можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы проработать больше трицепсов, или немного наклониться вперед, чтобы проработать грудь.

Сравнение отжиманий и отжиманий

Отжимания и отжимания должны быть включены в вашу программу тренировок, поскольку они помогают вам прорабатывать верхнюю часть тела под разными углами и по-разному воздействовать на мышцы груди, плеч и трицепсов.

Они прорабатывают мышцы под разными углами, потому что отжимания — это вертикальный пресс, а отжимания — горизонтальный.

Оба варианта также могут быть изменены для большей нацеливания на грудь или трицепс, в зависимости от вашего тела и положения рук во время движения.

Однако отжимания, как правило, требуют большей подвижности плеч, чем отжимания.

Хотя вы хотите, чтобы ваши плечи были в хорошем состоянии для отжиманий или любого жимового движения в этом отношении, отжимания требуют большей подвижности плеч, чем отжимания, и могут быть «тяжелее» для плеч.

Это может превратить отжимания в упражнение, которого следует избегать, если у вас плохое разгибание грудной клетки или подвижность плеч, даже если в настоящее время у вас нет боли или травм.

Это не означает, что вы должны считать отжимания опасными и пропускать их все вместе. Это просто означает, что вы должны работать над подвижностью и здоровьем плеч и будьте осторожны при включении отжиманий.

Здоровье плеч, разгибание грудной клетки и даже гибкость груди и широчайших — все это важные вещи, над которыми нужно работать при выполнении любого жимового упражнения, особенно если вы весь день сидите за компьютером.

Также важно знать, что когда вы решите включить отжимания или отжимания, или даже и то, и другое в свою программу, существует огромная разница между отжиманиями от скамьи и отжиманиями на параллельной перекладине и даже разными вариациями отжиманий.

прыгает со скамейки против. Отжимания на брусьях

Отжимания в целом могут быть более тяжелыми для плеч. Это не означает, что вы должны исключать их из тренировок. Однако это означает, что вы должны работать над улучшением подвижности верхней части тела, гибкости и даже активации больших групп мышц, если вы планируете использовать отжимания.

Чтобы узнать, как кататься с пеной, растягивать и активировать движения для улучшения здоровья плеч, ознакомьтесь с этими 10 советами и упражнениями.

Также важно отметить, что отжимания от скамьи обычно тяжелее для плеч, чем отжимания на параллельных брусьях. И хотя мы часто используем отжимания от скамьи в качестве регрессии для полных отжиманий на параллельных брусьях, они могут быть не лучшим вариантом для регресса движения, так же как отжимания на коленях не обязательно лучший вариант для регресса полного отжимания.

отжиманий на скамье могут быть отличным способом нацелить ваши трицепсы, и их следует включать время от времени, если вы также сохраняете здоровье плеча, но в отличие от отжиманий на параллельных брусьях, отжимания на скамье вообще не нацелены на вашу грудь. или даже ваше ядро.

отжиманий от скамьи — не такое сложное комплексное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечо, трицепс и корпус, в отличие от отжиманий на брусьях. Это гораздо более изолированное движение, сосредоточенное на трицепсе и передней части плеч.

Итак, что вы будете делать, если не можете делать отжимания на брусьях с полной параллелью, но хотите по-прежнему прорабатывать грудь и корпус таким же образом с помощью вертикального жима?

Вы выполняете отжимания на брусьях с опорой на ногу или с эксцентрическим фокусом / только на брусьях.

Отжимания на брусьях с опорой на ноги:

Отличный способ регресса отжимания на брусьях с полным параллельным брусом — использовать ноги в качестве помощи.Таким образом, вы по-прежнему выполняете вертикальный жим и прорабатываете корпус и верхнюю часть тела, но ваша верхняя часть тела не должна выдерживать весь ваш вес, пока вы не будете готовы.

Он также учит ваше тело работать и задействовать так же, как и при выполнении отжиманий на полностью параллельной штанге, в отличие от отжиманий от скамьи, которые, по сути, представляют собой совершенно другое движение.

Для выполнения отжиманий на параллельных брусьях с опорой на ноги установите параллельные брусья или брусья для отжиманий, которые находятся достаточно близко к земле, чтобы вы могли удерживать пальцы ног на земле даже при нажатии на верхнюю часть отжима.Если вам нужно, поставьте под себя коробку, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы помочь вам отжиматься.

Затем, удерживая пальцы ног на земле или даже одну ногу на земле, нажмите вверх до вершины отжима. Полностью вытяните руки и держите грудь вытянутой. Не пожимайте плечами в верхней части отжима.

Медленно опускайтесь вниз, пока руки не согнетесь примерно на 90 градусов. Держите пальцы ног на земле, чтобы снять небольшой вес с верхней части тела, но убедитесь, что вы все еще заставляете верхнюю часть тела работать.

Вы не хотите превращать это движение в движение нижней части тела.

Держите корпус плотно при опускании.

Затем отожмите назад, используя ноги, чтобы помочь вам столько, сколько вам нужно. Опять же, не превращайте это движение в упражнение на нижнюю часть тела. Заставьте верхнюю часть тела работать, чтобы отжаться.

Как и в случае полного отжима с параллельным брусом, вы можете немного наклониться вперед, чтобы больше прорабатывать грудь, или оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше прорабатывать трицепсы.

Двигайтесь медленно и контролируемо вверх и вниз.Старайтесь как можно меньше использовать ноги.

Вы можете усложнить вариацию с использованием стопы, не только сознательно меньше используя ноги, но и опуская только одну ногу, чтобы помочь себе.

Вы также можете использовать ноги только для того, чтобы помогать вам нажимать вверх или контролировать опускание вниз.

Например, вы можете использовать ноги и выполнить прыжок с прыжком, когда вы используете только ноги, чтобы помочь вам снова подняться на вершину, а затем принять весь свой вес, чтобы опуститься.

Но делайте это прыжковое упражнение только в том случае, если вы можете замедлиться и контролировать себя.

Вариант прыжка — также отличный способ выполнить вариацию отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком.

Падение только с эксцентриком или с эксцентриситетом:

Отжимание с эксцентриком или отжимание с эксцентриком — отличный способ улучшить отжимания, потому что вы берете на себя полный вес и замедляете часть подъема, чтобы проводить больше времени под напряжением.

Для любого варианта эксцентрического отжима вы будете замедлять эксцентрическую часть отжимания — иначе говоря, вы замедляете нижний.

Если вы еще не можете выполнить полное отжимание на брусьях, это отличный способ взять на себя весь вес своего тела, по крайней мере, на его часть.

Даже если вы можете делать полные отжимания, отжимания с эксцентрической фокусировкой могут помочь вам развить еще больше силы и вывести ваши отжимания на новый уровень!

Чтобы выполнить отжимание только с эксцентриком , вы можете выполнить отжимание с опорой на ногу или отжимание с прыжком, чтобы установить его на вершине отжима. Этот вариант отжиманий на отжимах предназначен для тех, кто еще не умеет выполнять отжимания, поэтому они будут брать на себя только весь вес своего тела для нижней части опоры.

После установки на вершину отжимания поднимите ступни и медленно опуститесь до нижней части отжимания. Выполните как минимум 3-5 обратных отсчетов вниз.

Затем подпрыгните или используйте ноги, чтобы вернуться наверх.

Повторите, медленно опускаясь. Если вы больше не можете опускаться медленно, остановитесь и отдохните. Не выполняйте повторения с быстрым опусканием.

Как и во всех отжиманиях на параллельных брусьях, вы можете наклоняться вперед, чтобы увеличить грудь, или оставаться в вертикальном положении, чтобы сосредоточиться на трицепсах.

Если вы еще не можете взять на себя полный вес, чтобы опускаться, вы можете выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой с опорой на стопы и все время держать ступни в опущенном положении, замедляя опускание.

Чтобы выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой , вы выполните полное отжимание на брусьях и просто замедлите опускание. Это сложный прием, и его следует выполнять только после того, как вы сможете выполнить полные отжимания.

Выберите вариант, который вам подходит. И помните, вы всегда можете использовать отжимания на скамье для тренировки трицепсов и плеч, просто помните, что они не будут прорабатывать ваш корпус или грудь так же, как полные вариации отжиманий на брусьях, и что эти отжимания от скамьи могут быть даже тяжелее на твоих плечах.

Различия между вариациями отжиманий

Как и в случае с отжиманиями, разные вариации отжиманий, также как и разные положения рук и тела, по-разному воздействуют на мышцы верхней части тела и кора.

Хорошая вещь в отжиманиях также заключается в том, что вам не нужно никакого оборудования и вы можете легко выполнять их где угодно, в отличие от отжиманий, для которых требуются как минимум перекладины или скамья.

Также существует больше вариаций отжиманий, чем вариаций отжиманий, чтобы проработать верхнюю часть тела и корпус под разными углами и сосредоточиться на разных аспектах одних и тех же основных мышц.

Некоторые базовые вариации отжиманий:

  • Узкий захват, узкий захват или ромбовидный
  • Широкая ручка
  • Захват в шахматном порядке
  • Отжимания на наклонной скамье
  • с эксцентриком / только с эксцентриком

Отжимания на наклонной скамье можно выполнять любым хватом (узким, широким, ступенчатым), но это способ регрессировать в базовое отжимание, продолжая работать и задействовать корпус так же, как если бы вы выполняли упражнения с земли.

Отжимания на наклонной скамье

, поскольку они воздействуют на ваше тело таким же образом, могут быть лучшим регрессом, чем отжимания на коленях, если у вас есть доступ к соответствующей высоте наклона.

Отжимания на наклонной скамье:

Отжимания на наклонной скамье

— отличный способ развить не только силу верхней части тела, но и мышцы кора для полноценного отжимания.

Поскольку вы стоите на ногах, ваше тело вынуждено задействовать все так же, как и при выполнении полных отжиманий; однако, поскольку ваши руки подняты на наклонной поверхности, вам не нужно переносить весь свой вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете снижать наклон до тех пор, пока не сможете справиться со всем весом своего тела с земли.

Чтобы выполнять отжимания на наклонной скамье, найдите наклон, который позволит вам выполнять отжимания в идеальной форме. Возможно, для начала она должна быть выше, но на самом деле вы можете использовать что угодно — стену, скамейку, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволит вам полностью опустить грудь, сохраняя при этом идеальную форму.

Держа руки на наклоне, поставьте ступни вместе так, чтобы руки находились прямо у груди. Вы можете расположиться в нижней части отжимания, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на высоте соска между вашими руками.Установив нижнюю часть отжимания, вы можете убедиться, что ваша верхняя часть тела будет идеально совмещена с вашими руками, образуя форму стрелки (->) с вашим телом. Вам не нужно держать руки прямо по бокам, если вы не выполняете отжимания узким хватом; однако вы не хотите, чтобы ваши локти поднимались выше плеч, иначе вы увеличите нагрузку на плечи.

Двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать квадрицепсы, напрягая мышцы кора и сохраняя прямую линию тела.Если вы надавите на пальцы ног вперед, вы сделаете отжимания слабее, потому что ваши ноги не будут задействованы, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Затем отожмите штангу вверх, полностью вытягивая руки и фиксируя их вверху. Не округляйте спину вверху.

Когда вы нажимаете вверх, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, бедра не должны опускаться к земле или ягодицы не должны подниматься вверх.

Убедитесь, что ваши плечи не сгибаются, когда вы отжимаетесь. Вы также не хотите, чтобы ваша спина округлялась в верхней части отжимания. Не подтягивайте подбородок к груди и не позволяйте голове выступать вперед.

Затем, двигаясь как одно целое, опустите грудь обратно к перекладине.

Когда вы выполняете движение, если ваши ступни вместе, вы можете даже почувствовать, как ваша внутренняя поверхность бедер работает, чтобы все было плотно и красиво.

Даже в нижней части отжимания не расслабляйтесь.Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать.

По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже. Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его обратно.

С помощью отжиманий на наклонной скамье, как и с полноценными отжиманиями, вы можете менять хват, чтобы воздействовать на различные аспекты верхней части тела и кора.

Вы также можете выполнить эксцентрическую вариацию, как и с отжиманиями.

Отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком:

С любым вариантом отжимания вы можете замедлить эксцентрическую часть движения, то есть опускание вниз к земле.

Вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье с эксцентрическим фокусом, отжимания на наклонной скамье, отжимания от колен или отжимания полностью. Для любого из этих вариантов вы просто отжимаетесь до вершины варианта отжимания, а затем замедляете нижнюю часть как минимум на 3-5 счетов. Коснитесь земли, а затем оттолкнитесь в идеальной форме.

Чтобы сделать отжимание с эксцентрической фокусировкой еще сложнее, отпустите его снизу, а затем оттолкнитесь вверх от полной остановки.

Вы также можете использовать эксцентрические отжимания, чтобы вывести свои отжимания на новый уровень, если вы еще не можете выполнить более сложный вариант, но чувствуете, что более легкий вариант становится слишком легким.

Выполняя отжимания только с эксцентриком, вы заставляете себя брать на себя весь вес своего тела только в части движения, что может позволить вам выполнить более сложный вариант и заставить ваше тело включиться и работать должным образом во время этого более жесткого упражнения. .

Например, если вы еще не можете делать полноценные отжимания от земли, но находитесь близко, вы можете использовать отжимания только с эксцентриком, которые помогут вам в этом. Вариант Excentric-Only заставит ваше тело работать так же, как и для полных отжиманий, но упростит его, потому что вы можете просто сбросить вверх.

Чтобы выполнить эксцентрических отжиманий , вы можете выполнять их с наклона, используя колени или пальцы ног. Вы хотите выбрать наиболее продвинутый вариант, но все же убедитесь, что можете поддерживать правильную форму. Пришло время выбрать более сложный вариант, чем когда вы делаете повторения, когда вам нужно оттолкнуться к вершине.

В зависимости от того, какой вариант вы выберете, настройте его вверху. Для настройки вам не нужно выполнять отжимания. Затем медленно опускайтесь на 3-5 счетов, сохраняя прямую линию тела.Полностью упасть на землю.

Здесь вы можете расслабиться и расслабиться на земле, а затем выполнить сброс. Вам не нужно отталкиваться. Просто сбросьте вверху.

Вы сосредоточены на идеальной форме для очень медленного опускания. Внизу вы можете отпустить и просто сбросить обратно вверху.

Эти отжимания с эксцентриком или даже с эксцентрической фокусировкой можно использовать со стандартным хватом или даже с узким, широким или шахматным хватом.

Отжимания узким хватом, узким хватом или алмазные отжимания:

Отжимания узким хватом — отличный вариант отжимания, позволяющий больше нацеливать ваши трицепсы, при этом работая над верхней частью тела и кора, включая ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Для выполнения вариации узким хватом вы можете настроить так, чтобы ваши руки находились чуть выше груди, а руки оставались внутри вашего тела, или вы можете настроить руки в форме ромба, если вы хотите сделать движение еще больше. испытывающий.

Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы. Ниже представлены отжимания Diamond отжимания (вверху) и отжимания узким или узким хватом (внизу).

Чтобы сделать Отжимания узким хватом , расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди, когда вы садитесь в положение высокой планки, ноги вместе и тело выровнены по прямой линии.Чем ближе ваши руки вместе (иначе говоря, чем ближе вы к Бриллиантовому отжиманию), тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы.

Затем, сохраняя прямую линию тела, опустите грудь к земле. Ваше тело должно двигаться как одно целое, чтобы опускаться вниз, при этом ягодицы не поднимаются в воздух, а бедра не провисают. Кроме того, при опускании держите локти и руки по бокам. Ни в коем случае не позволяйте им вспыхивать, иначе вы не заставите свои трицепсы работать так тяжело.

Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются. Часто в отжиманиях узким хватом люди начинают отжиматься и в конечном итоге выгибают спину, потому что их бедра остаются внизу, а трицепсы недостаточно сильны.

Если вы не можете отжаться назад, при этом корпус остается задействованным, а тело находится в хорошей прямой линии, вам может потребоваться регрессировать в отжимание узким хватом на наклонной поверхности или отжимание узким хватом с коленом.

После того, как вы снова нажмете, повторите, опускаясь, руки по бокам.

Чтобы сделать движение более сложным, выполните алмазное отжимание.

Чтобы сделать Diamond Push Up , сложите пальцы вместе, образуя ромб. Вы хотите, чтобы ваши руки находились под грудью, когда вы опускаетесь на землю. С этим движением ваши локти могут немного выпирать из вашего тела, но чем больше они остаются, тем труднее будет движение.

Сложите руки в ромб и вытянув тело по красивой прямой линии, опустите грудь к рукам и затем снова надавите вверх. Обязательно задействуйте весь корпус и держите голову на одной линии с позвоночником, когда вы опускаетесь и снова нажимаете.

Не позволяйте себе делать «червяк» и толкаться наверх по частям. Все должно работать вместе, поскольку вы заставляете трицепсы работать усерднее.

Отжимания широким хватом:

В то время как отжимания узким хватом больше прорабатывают ваши трицепсы, отжимания широким хватом немного изолируют вашу грудь.Часто отжимания широким хватом — самый простой вариант для людей.

Однако вы должны следить за тем, чтобы ваши руки не выходили слишком далеко вперед, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи.

Чтобы выполнять отжимания широким хватом, вы можете стоять на наклоне, стоя на коленях или пальцах ног на земле. Чтобы подобрать подходящую ширину для рук, сожмите ладони в кулаки, а затем сложите суставы суставов вместе, при этом ладони и кисти рук лежат на полу.Где ваши локти, суставы вместе, а руки в стороны, вы должны положить руки для отжиманий.

Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не выходят вперед. Затем сядьте в положение высокой планки, поставив ступни друг на друга и расположив тело по красивой прямой линии от головы до пяток.

Чтобы сделать отжимание широким хватом, опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

После того, как вы полностью опустились, отожмите назад, двигаясь как одно целое. Вытяните руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз.

Убедитесь, что вы прижимаете руки прямо к земле, а не раскачиваетесь наружу ладонями, когда выполняете отжимание.

Отжимания со ступенчатым хватом:

С помощью отжиманий со ступенчатым хватом вы можете проработать плечи и трицепсы, воздействуя на разные мышцы с каждой стороны.Обязательно смените стойку и делайте повторения, расставив руки в обе стороны.

Для выполнения отжиманий в горизонтальной стойке вы поднимаете одну руку выше другой и позволяете одному локтю раздуться, при этом вторую руку вы держите рядом. Поднимите одну руку примерно на уровне плеч или чуть выше, кончики пальцев должны указывать внутрь. Вторую руку поместите чуть выше груди, кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед. Сядьте так, чтобы руки были заблокированы, а ноги сомкнулись.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время подготовки.

Удерживая ноги задействованными, а корпус напряженным, опустите тело к земле как одно целое. Когда вы опускаетесь, ваша рука с кончиками пальцев может вспыхнуть, поскольку вы держите другую руку рядом с собой. Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь. При опускании и подъеме держите руки на земле.

Опустите вниз, затем снова нажмите вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с одной стороны, а затем расставьте руки в другую сторону.

Если поворот верхней руки создает слишком большую нагрузку на ваше плечо и задействует верхнюю ловушку, вы можете держать обе руки прямо вперед, одна за пределами груди, а другая вверх прямо над плечом (показано на трех нижних фотографиях. ).

Что лучше — отжимания или отжимания?

Несмотря на то, что вам необходимо включать в свой распорядок тренировки и отжимания, и отжимания, и у обоих действительно есть свои преимущества, возникает вопрос: «Что важнее для включения одного, чем другого?»

И наше мнение — отжимания лучше.

Хотя мы определенно включаем отжимания в наши программы тренировок, отжимания — это основной продукт, который так или иначе включается в каждую тренировку, в то время как отжимания не включаются каждый раз.

Причина, по которой мы считаем отжимания «лучше», заключается в том, что существует очень много различных вариантов, которые люди всех возрастов и уровней могут использовать, чтобы по-разному воздействовать на грудь, плечи, трицепсы и корпус.

И они не так тяжелы для ваших плеч, как Dips, что делает их лучше для обычного человека, который сидит, сгорбившись, за экраном компьютера по 9 часов в день.Такое сгорбленное положение приводит к плохой подвижности плеч и слабому разгибанию грудной клетки, что делает отжимания более рискованными.

Кроме того, отжимания легче выполнять ВЕЗДЕ.

Какое ваше любимое упражнение — отжимание или отжимание? А какие вариации отжиманий и отжиманий вы включаете?

Что такое обратное отжимание? | Live Healthy

Упражнение с собственным весом, обратное отжимание также иногда называют перевернутым тягом, хотя это встречается реже, поскольку оно выглядит точно так же, как отжимание, но наоборот.Вместо того, чтобы толкать свой вес, обратное отжимание заставляет вас тянуть его. Обратное отжимание прорабатывает мышцы верхней части тела — плеч и рук, а также ноги, корпус и спину. Обратные отжимания могут потребовать от вас развития силы верхней части тела и корпуса, прежде чем вы сможете успешно выполнить полный сет.

Целевые мышцы

Как и в названии, обратное отжимание нацелено на мышцы, обратное тому, что происходит при отжимании. Отжимание нацелено на ваши грудные или грудные мышцы, тогда как обратное отжимание нацелено на трапециевидные и широчайшие мышцы спины.Обратное отжимание не требует внешнего веса, как и традиционное отжимание, поскольку оно использует вес вашего тела для сопротивления. Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить высоту штанги, а также изменить положение ног.

Как это сделать

Лежа на спине под неподвижной перекладиной, возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки немного больше, чем на ширине плеч. Штанга должна позволять вам полностью разгибать руки, удерживая ее, не позволяя верхней части спины касаться пола.Поставьте пятки на ширину плеч на приподнятой поверхности, обычно на скамейке для упражнений. Удерживая ноги и туловище прямыми, поднимите верхнюю часть тела от пола, подтянув грудь к турнику, а затем медленно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Повторите 10 раз по три подхода.

Делаем это сложнее

Хотя обратное отжимание можно делать без дополнительного веса, ношение утяжелителя увеличивает сложность этого упражнения.Точно так же вы можете поставить ноги на пол, а не на скамью, увеличивая сопротивление упражнения. Для новичков поместите турник между нижней частью талии и верхней частью груди. Чем выше планка, тем легче будет упражнение. Когда ваш уровень физической подготовки повысится, вы можете постепенно снижать планку, чтобы усложнить упражнение.

Предупреждающие слова

Обратное отжимание сложнее, чем кажется на самом деле, и если вы только начинаете новый режим фитнеса или только начинаете наращивать силу спины и груди, подумайте о том, чтобы начать с серии обычных отжиманий, чтобы наращивать силу.Сосредоточение внимания на поддержании хорошей формы на протяжении всего упражнения поможет снизить риск травм из-за напряжения мышц или перенапряжения. На протяжении всего упражнения держите ноги и корпус прямо, задействуя мышцы живота во время обратных отжиманий. Начните медленно, с меньшим количеством повторений и с более высокой планкой, чтобы в первую очередь усовершенствовать форму.

Ссылки

Биография писателя

Луиза Д. Э. Дженсен профессионально писала с 1991 года. Она написала более 12 книг, появлялась в новостях CTV в качестве эксперта по фитнесу и питанию и фигурирует в «Globe and Mail».»Она имеет степени в области диетологии и эпидемиологии Университета Британской Колумбии и Университета Торонто.

6 упражнений со штангой отжимания для тренировки верхней части тела

У вас есть пара штанги для отжиманий, но она вам надоела? много отжиманий? Или вы думаете о том, чтобы сделать их, но вам нужно больше причин для их выполнения, чтобы вы могли убедить своего супруга или соседа по комнате, что они не пустая трата места? Отлично, этот блог для вас! хочу, чтобы мои продукты для тренировок имели несколько целей — и потому, что мне скучно, и потому, что моя крошечная квартира уже выглядит как магазин спортивных товаров, и каждая щель забита.К счастью, хотя эти перекладины названы по их основному назначению, отжимания — не единственный способ с ними работать.

Эти батончики подходят как мужчинам, так и женщинам, хотя обычно они более популярны среди мужчин. Но я люблю их для женщин, потому что у нас сильно не хватает силы верхней части тела. Они также отлично подходят для трицепсов — тыльной стороны руки, на которую большинство женщин жалуется, слишком дряблой. Итак, возьмите пару для дома, и вы и ваша вторая половинка сможете поделиться ими и потренироваться вместе!

Конкретные изображения, которые я использую на этих фотографиях и видео, взяты из ProSource.Они легкие, имеют мягкие ручки и их легко собрать. Они стоят всего 9,99 доллара США, но вы можете получить еще лучшую скидку с моим кодом скидки 10%: HOLLY10.

Перед упражнениями, которые вы можете выполнять со штангой для отжиманий, позвольте мне объяснить несколько преимуществ и почему они существуют, когда вы можете делать «идеально хорошие отжимания» на полу.

1. Полный диапазон движения = лучшее развитие мышц.

Грифы для отжиманий дают вам несколько дополнительных дюймов пространства, чтобы проработать мышцы груди и плеч во всем их диапазоне.Это означает, что они получают немного больше времени под напряжением и немного больше работают, чем стандартные отжимания от пола. В основном они более эффективны.

2. Уменьшение боли в запястьях

Положение ручек снижает некоторые изгибы и нагрузку на запястья, поэтому, если у вас есть боль в запястье (как у меня), они могут уменьшить ее и облегчить отжимания. Я люблю отжимания для наращивания силы верхней части тела, но раньше у меня был клиент, у которого был более серьезный тендинит, чем у меня, и он просто не мог их делать.Мы использовали штанги для отжиманий, и она смогла выполнить несколько подходов без той же боли. Недавно я использовал их, когда хотел заняться альпинизмом, но из-за боли в запястье я не мог выполнять их на полу. Грифы позволили мне держать запястья прямыми, избавившись от боли, чтобы я мог работать с ядром и кардио!

3. Дополнительные варианты упражнений и углы

С брусьями для отжиманий вы можете развернуть руки и выполнять отжимания так, как вы не можете на полу, для меньшей нагрузки на плечи и немного другого угла для вашего грудные мышцы.Кроме того, как мы скоро увидим, вы можете выполнять с ними множество других упражнений для мышц кора, пресса и рук.

Приступим к упражнениям. Вы можете выполнять их самостоятельно, как часть тренировки груди, верхней части тела или кора, или в виде серии отдельных тренировок.

Примечание к производительности: во всем этом держите туловище напряженно — подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, продолжая дышать!

1. Отжимания широким хватом

Поместите штанги немного за пределы плеч.Вы можете повернуть их горизонтально или вертикально, в зависимости от ваших предпочтений. Не стесняйтесь время от времени смешивать их, чтобы ваши мышцы не могли догадаться. Из положения высокой планки сожмите лопатки вместе и медленно опустите вниз, насколько сможете. Если вы чувствуете напряжение в плечах, остановитесь до этого момента. Обязательно держите голову в нейтральном положении, не опускаясь к полу.

2. Отжимания узким хватом

Поверните перекладины вертикально так, чтобы они были параллельны, и поместите их так, чтобы руки оказались прямо под плечами ладонями внутрь.Теперь, когда вы выполняете отжимание, локти должны оставаться по бокам. Это больше нацелено на ваши трицепсы, чем на широкую версию.

3. Альпинисты

Это упражнение предназначено для вашего кора, слегка проработает руки, удерживая вас, и является хорошей кардио-нагрузкой. Расположите перекладины так же, как при отжимании узким хватом. Затем, держа руки прямыми, подтяните одно колено к груди, плотно сжимая пресс, затем, вытягивая его назад, переключитесь и опустите другое колено.Быстро переключайтесь вперед и назад так быстро, как только можете, прижимая задницу.

4. L-Sits

Еще одно ЗАМЕЧАТЕЛЬНОЕ упражнение на мышцы кора. Настолько здорово, что я редко пытаюсь это сделать, потому что они очень сложные — возвращают меня в мои гимнастические дни. Но не пренебрегайте этим, чем больше вы делаете, тем легче они будут проходить, и ваш пресс, особенно нижний, будет вам благодарен. Держите перекладины близко друг к другу, на расстоянии плеч. Сядьте между ними, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь за поручни и оттолкнитесь так, чтобы ягодица оторвалась от земли, затем согните пресс и поднимите пятки, чтобы ноги оторвались от земли на несколько дюймов, оставаясь прямо перед вами. Удерживайте как можно дольше, стараясь не наклониться вперед.

5. Отжимания на трицепс

Держите грифы в том же месте, что и L-сиденье, на расстоянии плеч и параллельно друг другу, ступни должны быть перед собой. Вы можете держать ноги прямыми или сгибать их, чтобы было немного сложнее. Держа руки на брусьях и держа верхнюю часть тела прямой и высокой, опустите тело к земле, затем отожмите назад, сгибая трицепсы.

6. Отжимания в стойке на руках

Это более сложные упражнения, и их не следует выполнять, пока вы не научитесь с легкостью выполнять 10 или более обычных отжиманий. Поместите бруски на расстоянии нескольких дюймов от стены, параллельно друг другу. Положите руки на перекладины, затем вытяните ногу вверх так, чтобы ноги касались стены. Выпрямите руки, напрягите туловище и убедитесь, что только ступни касаются стены. Затем медленно опустите вниз, насколько сможете. Вы также можете положить брюшной коврик на землю, чтобы смягчить голову, если вы можете опускаться так далеко.Затем полностью нажмите вверх или выполните отжимание с наклоном вверх (что проще), сгибая колени, а затем толкая их обратно в исходное положение, что даст некоторый импульс для возврата в исходное положение.

Получайте удовольствие, исследуя эти упражнения и наблюдая за развитием мышц рук, груди и кора. Вы также можете увидеть эти упражнения, продемонстрированные в моем видео ниже, для дополнительной справки. И поделитесь ими с друзьями!

Есть ли у вас еще какие-нибудь отличные идеи для отжиманий на перекладине? Делитесь ими в комментариях!

Единственный тренажер, необходимый для наращивания мышечной массы — Creator Villa

Штанга для отжиманий / подтягиваний навсегда останется королем верхней части тела.

Вам не нужно много оборудования, чтобы добиться больших успехов в тренажерном зале. Если не верите, посмотрите 300 . Конечно, это может быть мотивацией, когда есть куда пойти, где другие люди стремятся достичь тех же целей. У меня есть абонемент в местный спортзал. Но дело в том, что каждый может получить вздутие, не выходя из собственного дома. Давайте будем честными — большинство людей, которые поднимают тяжести, делают это для верхней части тела. Вот что видят люди. Это то, что нравится людям. Есть много веских причин для подъема ног, но я не буду вдаваться в них сейчас.Если вам нужна мускулистая, измельченная верхняя часть тела, тогда вам понадобится только одно оборудование: штанга для отжиманий / подтягиваний. Если беговая дорожка — король кардио, то штанга для отжиманий / подтягиваний — король верхней части тела.

Подтягивания нацелены на бицепсы, спину, грудь и плечи.

Подтягивания, как показано на рисунке, на правой целевой бицепсе, спине, груди и плечах — четырех наиболее заметных группах мышц. Подтягивания также прорабатывают мышцы живота (как не показано). Я не могу сказать вам, сколько раз я просыпался с болезненным прессом после подтягивания.Есть причина, по которой подтягивания так сложно для многих людей. Вы получаете то, что положили. Вы также можете повернуть руки так, чтобы ладони были обращены к вам, а не от вас. Этот вариант подтягивания называется подтягиванием подтягивания . Я обнаружил, что оно работает примерно с теми же мышцами, что и традиционное подтягивание, с немного большей нагрузкой на бицепсы. По моему опыту, легче сделать больше повторений, выполняя разнообразные подтягивания. Из этого следует, что подтягивания — это полноценное упражнение на верхнюю часть тела.Если вы ничего не делали, кроме подтягиваний, и делали их достаточно, вас мгновенно сломали бы.

Отжимания нацелены на грудь, трицепсы, плечи и пресс.

Отжимания — одно из самых популярных упражнений для верхней части тела, известное человечеству. Отжимания прорабатывают грудь, трицепсы, плечи и пресс. В отличие от подтягиваний, отжимания — это то, что вы можете делать без всякого оборудования. Однако штанга для отжиманий может быть чрезвычайно полезной. Штанга добавляет сопротивление, позволяя вам спускаться глубже, где земля в противном случае остановила бы вас.Без оборудования я легко могу сделать 50-70 отжиманий. При выполнении такого количества повторений требуется относительно много времени, чтобы утомить мышцы в достаточной степени, чтобы иметь место реальный рост. Большинство бодибилдеров придерживаются диапазона 8-16 повторений для достижения оптимального объема мышц. Штанга для отжиманий может быть очень полезна для тех, кто уже способен сделать более 10 повторений без оборудования. А если это еще не вы, то это произойдет в течение нескольких недель после того, как вы начнете отжиматься.

Я использовал одну штангу для отжиманий / подтягиваний последние 4 года.Вы можете получить его на Amazon по дешевке: Iron Gym Total Upper Body Workout Bar (партнерская ссылка Amazon). Судя по всему, вы также можете использовать перекладину для скручиваний и отжиманий, хотя я когда-либо использовал ее только для отжиманий и подтягиваний. Iron Gym вообще не меняли свой продукт за 4 года, и я не думаю, что им когда-нибудь понадобится. На панели тренировок хорошо то, что вы можете довольно легко изменить хват. Мне нравится чередоваться между подтягиваниями и отжиманиями широким, узким и прямым хватом, чтобы держать тело в напряжении.Еще мне нравится делать отжимания ногами на наклоне (диван или кровать) для повышения сопротивления. Используй здравый смысл.

Взгляните на несколько фотографий оборудования, которые я сделал. Как видите, при таком старом возрасте рукоятка немного изнашивается. Он по-прежнему работает отлично, и я, наверное, какое-то время не куплю новый. Удачи и счастливых успехов.

Тренировочная штанга My Iron Gym: Тренировочная штанга Iron Gym в положении подтягивания. Тренировочная планка Iron Gym в положении отжимания.Штанга Iron Gym в положении отжимания с наклоном.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как правильно держать брусья для отжиманий?

Статьи по теме

Отжимания — эффективный способ развить силу и выносливость мышц верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, плечи и грудь, и их можно выполнять везде, где есть место на полу. Некоторые люди считают, что стандартные отжимания причиняют вред их запястьям, и они используют перекладины, чтобы держать запястья прямыми, в то время как другие используют перекладины, потому что они могут увеличить интенсивность тренировки.

Типы

Несколько компаний производят штанги для отжиманий. Самым распространенным является плоское основание с прикрепленной к нему нескользящей ручкой или перекладиной, которую можно обхватить рукой. Их можно расположить независимо для каждой руки. Вы также можете получить одиночный длинный приподнятый стержень, который находится примерно на 6 дюймов над его основанием. Есть также тип с вращающимися ручками, которые могут дополнительно снизить нагрузку на локти и запястья.

Как пользоваться перекладиной для отжиманий

Надежно установите перекладину на пол и начинайте отжиматься как обычно.Вы можете развернуть ладони к пальцам ног, друг к другу или под углом. Адаптируйте сложность к своему уровню физической подготовки, поэтому, если вы обычно отжимаетесь от колен, а не от пальцев ног, делайте то же самое с брусьями для отжиманий. Принимайте разные позы, чтобы воздействовать на разные мышцы. Сложив руки вместе, вы нацеливаетесь на трицепсы, а руки шире плеч — на мышцы груди.

Преимущества

Использование перекладины для отжиманий поднимает руки на несколько дюймов над полом.Это означает, что при отжимании вы можете опускаться ниже, чем без перекладины, что обеспечивает более интенсивную тренировку. Второе преимущество — снижение нагрузки на запястья, поскольку они прямые и не согнуты под углом 90 градусов. Если вы страдаете от боли в запястье, это означает, что вы можете тренироваться дольше и получать больше пользы от тренировки.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *