Бриллиантовые отжимания: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

польза и недостатки, техника, какие мышцы работают

Алмазные или бриллиантовые отжимания являются прогрессирующим вариантом для опытных спортсменов, которые привыкли к обычным отжиманиям и выполняют их с легкостью на большое количество повторений. Такие отжимания благодаря расположению кистей, образовывающих форму треугольника или алмаза, способствуют развитию трицепсов и формированию их объемов. Давайте рассмотрим упражнение подробнее.

Содержание

Польза и недостатки отжиманий треугольником

Польза:

• Максимально воздействуют на трехглавые мышцы плеча благодаря особой постановке ладоней.
• Являются усложненным вариантом обычных отжиманий и подходит для внедрения в тренировку после адаптации мышц к нагрузке.
• Включает в работу больше мелких мышц-стабилизаторов, которые не включались в других вариантах, что усложняет технику и сдвигает процесс с мертвой точки.

Недостатки:

• Из-за более узкой постановки рук повышается нестабильность положения, при котором необходимо еще и удерживать баланс. При неподготовленных мышцах-стабилизаторах есть риск потери равновесия или повышения нагрузки на связки и суставы.
• При травмах плеча и кисти данный вариант может вызывать болезненные ощущения и усугублять проблемы.

Какие мышцы работают в алмазных отжиманиях

В этом варианте большей степени нагрузки подвергаются трехглавые мышцы плеча, также работают большие грудные мышцы, бицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Дополнительно, как и в других вариантах, в качестве стабилизаторов подключаются ягодичные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, икроножные, широчайшие, трапециевидная, мышцы живота и поясницы.

Техника выполнения алмазных отжиманий

1. Поместите ладони близко друг к другу под грудной клеткой, соединив большие и указательные пальцы, образовав форму треугольника.
2. Стопы поставьте по ширине таза и напрягите мышцы живота, чтобы удерживать горизонтальное положение без провисания поясницы.
3. На вдохе сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, и опускайте центр грудной клетки к ладоням.
4. С выдохом отожмитесь, возвращаясь в исходное положение, но не разводите локти в стороны.

Варианты алмазных отжиманий

1. С колен

Выполняется в качестве упрощения нагрузки на руки.

1. Упритесь коленями в пол, ладони поместите под грудью в форме алмаза.
2. На вдохе сгибайте локти, с выдохом – отжимайтесь.

2. С поднятой ногой

Выполняется для повышения чувства равновесия и развития мелких мышц-стабилизаторов.

1. Примите упор для отжимания, поставив ладони в виде треугольника.
2. Поднимите одну ногу над полом и удерживайте в горизонтальном положении на протяжении подхода.
3. На вдохе сгибайте руки, с выдохом – отжимайтесь.
4. Затем поменяйте ногу.

3. Ногами на возвышенности

Выполняется для смещения центра тяжести, увеличивая нагрузку на грудные мышцы, в особенности их верхние части.

1. Поставьте стопы на небольшую платформу по ширине таза.
2. Ладони в положении треугольника.
3. Далее отжимания выполняются как обычно, грудной клеткой стремитесь к ладоням.

Отличие бриллиантовых отжиманий от отжиманий с узкой постановкой ладоней

• Первое, существенное отличие – в положении кистей. Если при узкой постановке ладони размещаются по ширине плеч, на расстоянии друг от друга, то алмазные предусматривают соединение кистей, при которых образуется небольшой разворот в плечевых суставах.
• Второе отличие – воздействие на отдельные группы мышц. Если при узкой постановке в большей степени нагружаются грудные мышцы, и чуть в меньшей – трицепсы, то в алмазных именно трицепсы получают основную нагрузку, за исключением некоторых вариаций, например, с ногами на возвышенности.

Рекомендации по выполнению

• Не пренебрегайте разминкой.
• Начинайте с малого количества повторений, но при условии предварительной подготовки мышц. Для этого необходимо свободно отжиматься с узкой и широкой постановкой ладоней.
• Постепенно увеличивайте количество повторений, выполняйте свой максимум, например, 5-10 отжиманий по 3-4 подхода, затем с каждой тренировкой повышайте их количество на одно повторение.

Чем заменить алмазные отжимания от пола

Для равномерного развития плечевого пояса варианты отжиманий необходимо чередовать и заменять другими упражнениями. Можно выполнять следующие варианты:

• Отжимания от пола с широкой и узкой постановкой, а также руками или ногами на возвышенности.

Заключение

Треугольные или бриллиантовые отжимания являются одним из эффективных вариантов для развития трицепсов, но они не должны становиться единственными. Прогрессируйте не только в количестве отжиманий, но и делайте свои тренировки максимально разнообразными, усложняя техники упражнений, в том числе и отжиманий.

Бриллиантовые отжимания в видео формате

А также читайте:
Как делать отжимания на кулаках →
В чем польза отжимания на пальцах →
Тренировка трицепса в домашних условиях →

Алмазные отжимания | КНИГА БОЙЦА

Что из себя представляют алмазные отжимания и какая у них особенность в технике выполнения?

Есть огромное количество самых разных видов выполнения отжиманий от пола, несмотря на всю казалось бы простоту данного упражнения. Алмазные отжимания или как их ещё иногда называют бриллиантовые, являются тем видом отжиманий, при которых более всего загружаются трицепсы.

При выполнении обычных классических отжиманий у нас работают трицепсы, грудные мышцы и спина. Мы нагружаем примерно в равной степени все перечисленные группы мышц. Однако, если нам требует проработать в большей степени трицепс, то здесь нам на помощь придут алмазные отжимания.

Техника выполнения алмазных отжиманий

Становимся в позу отжиманий. Ноги ровно, опираемся на носочки, тело держим, как струну в планке, кисти рук перед собой прямо напротив груди. При этом большие и указательные пальцы на руках должны касаться друг друга, образуя между ними форму алмаза.

Делаем вдох, одновременно с этим опускаемся вниз до тех пор, пока грудь не коснёмся своих ладоней. После чего поднимаемся и в процессе делаем выдох.

Во время выполнения упражнения локти не должны расходиться в стороны, потому что в этом случае нагрузка будет переходить на грудные мышцы.

Для начала выполняем 10 алмазных отжиманий, делаем перерыв и повторяем подход. Всего следует сделать не менее трёх подходов.

Особенности алмазных отжиманий для женщин

Девушке, если она не является культуристкой, обычно не требуется развитая мускулатура. В этом случае правильнее будет выполнять более простые и облегчённые техники алмазных отжиманий.

Например, опираться не на носочки, а на колени. Либо вообще выполнять данное упражнение, в вертикальном положении опираясь руками на стену.

Техника усложнённых алмазных отжиманий

Для мужчин для больше эффекта, можно усложнить технику выполнения отжиманий алмазным хватом. Для этого есть, как минимум пару способов.

Первый способ. Опираемся на одну ногу, вторую закидывая на первую, тем самым распределяя нагрузку с 4 точек опор на 3.

Второй способ. Ноги ставим на подставку, так что они оказываются выше уровня головы и выполняем упражнение.

Какие мышцы качаются во время выполнения алмазных отжиманий

В первую очередь основная нагрузка идёт на трицепс (трёхглавая мышца плеча), во вторую очередь на мышцы груди, в третью очередь мышцы живота, бицепса и ягодиц играющих роль стабилизатора. Польза от алмазных отжимания также заключается в укреплении суставов и сухожилий рук.

Это может быть очень интересно!

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

6 вариантов экстремальных отжиманий, которые стоит попробовать

Вы уже попробовали наклонные, «алмазные», медленные и изометрические отжимания, а также отжимания с отягощением, балансировкой и на скорость. Пришло время попробовать новые варианты этого упражнения.

1. Отжимания лучника

Если вы занимались или интересовались Street Workout, вы наверняка слышали об этом элементе на перекладине. С отжиманиями практически то же самое. Широко расставьте руки и постепенно перемещайте вес тела то на одну, то на другую руку, пока другая вытянута в сторону.

2. Рычажные отжимания

Вытяните одну руку, ладонь положите на баскетбольный мяч. Другая рука опускает и поднимает ваш корпус. Упражнение считается подводящим к отжиманиям на одной руке.

3. Отжимания на одной руке

Правильно выполнять их действительно умеют немногие. Но это, наверное, один из наиболее эффективных видов отжиманий. Если вы ещё не умеете выполнять данное упражнение, то вам есть к чему стремиться.

4. Отжимания с хлопком за спиной

Отжимания с хлопками — не такая уж и диковинка. Но попробуйте делать хлопки за спиной. Мощный толчок вверх, быстрое движение рук за спиной, приземление. Сначала кажется, что ничего сложного нет. На деле всё не так просто. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения.

5. Широкие отжимания на пальцах

Вы наверняка пробовали широкие отжимания, но, вполне возможно, не пробовали выполнять их на пальцах. Это гораздо труднее. Вы будете делать более глубокие и тяжёлые подходы, что увеличит нагрузку в целом.

6. Отжимания со скрещенными предплечьями

Сперва может не получиться. Но главное — практика. Просто повторяйте за парнем на видео.

Отжимания — одно из лучших упражнений для домашних тренировок. И оно содержит в себе куда больший потенциал, чем мы привыкли думать.

Бросьте себе вызов. Попробуйте эти шесть видов отжиманий.

10 отжиманий на коленях, которые укрепят ваши руки

Пока вы только работаете в направлении обычных отжиманий, можно сделать отжимания на коленях более эффективными. Со временем вы сможете выполнять их и на носках.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

1. Отжимания с касаниями к плечам

Примите стандартную позицию для отжимания на коленях или носках. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеча до бедра и колена. Выполните одно отжимание вниз и вверх. Наверху прикоснитесь одной рукой к противоположному плечу, не сдвигая бедра в сторону. Повторите, касаясь другой рукой противоположного плеча при следующем повторении.

© Aaptiv

2. Отжимания на трех точках

Начните из стандартного положения для отжимания, поднимите одну ногу с пола, удерживая ее наравне с торсом. Выполните одно отжимание, затем опустите ногу обратно на пол. Поднимите другую ногу с пола и повторите.

© ANGELA TURNER

3. Бриллиантовые отжимания

Приняв позицию для отжимания, руками создайте форму бриллианта с помощью больших и указательных пальцев. Ваши руки не должны касаться, но они должны быть рядом. (Для некоторых людей касание рук может вызвать боль в запястьях и локтях, так что делайте то, что лучше всего подходит для вашего тела). Раздвиньте локти широко в стороны и опустите свой торс к полу, затем поднимитесь обратно. Повторите упражнение.

4. Паучьи отжимания

Начните в стандартной позиции для отжимания, затем подтяните одно колено, чтобы коснуться трицепса на той же стороне тела. Держа колено, касающееся трицепса (и, возможно, опираясь на плечо), выполните одно отжимание. Поменяйте ноги и повторите.

5. Перекрестные отжимания

Выполните одно отжимание. Наверху, поднимитесь на носки и коснитесь одной рукой противоположной ноги. Повторите, касаясь другой рукой противоположной ноги на следующем повторе.

6. Отжимания с хлопками

Примите стандартную позицию для отжимания. На вдохе быстро, но осторожно опустите туловище к полу. Затем поднимитесь с пола и хлопните своими руками перед грудью, затем разведите руки, чтобы поймать себя и перейти в исходное положение. (Если вы не можете сделать это, не нарушая прямую линию вашего тела от плеча до бедра и до колена, опустите этот вариант на данный момент). Повторите упражнение.

© ANGELA TURNER

7. Отжимания с подгибом

Сделайте одно отжимание. Наверху поднимитесь на носки. Подтолкните ваши ноги вперед, чтобы они оказались согнуты под животом, а затем прыгните обратно. Повторите упражнение.

8. Неровные отжимания

Положите одну руку на мяч или Sandbell, а другую руку на пол, чтобы принять неравномерное положение для отжимания. Сделайте одно отжимание, затем поменяйте руки и повторите упражнение.

© ANGELA TURNER

9. Низкие отжимания

(Поскольку ваша голова будет опущена ниже вашего сердца, вы должны пропустить это упражнение, если у вас высокое кровяное давление.) Установите несколько подставок под степом. Поместите колени на степ и руки на пол, чтобы войти в ваше обычное положение для отжимания. Сделайте отжимание и повторите несколько раз.

10. Установите несколько подставок под степом.

Поместите руки на степ, чтобы перейти в положение для отжимания. На вдохе быстро, но осторожно, опустите грудь к степу, затем подтолкните вверх туловище и хлопните руками перед грудью, за спиной, а затем снова перед грудью. (Если вы не можете сделать это достаточно быстро, чтобы избежать удара лицом, или если ваше тело теряет равновесие, пока пропустите это упражнение.) Разведите руки, чтобы поймать себя, когда ваше туловище приближается к степу. Повторите упражнение.

Русский BodyRock TV — Домашние фитнес тренировки для всех!

Привет, бодирокеры.

Это Фредди 🙂 В фильме «Побег из Шоушенка» есть замечательная фраза – «Либо борись и живи, либо смирись и умирай». Сегодня я размышлял о разнице между жизнью и выживанием.

Жизнь – это большое увлекательное приключение, наполненное постоянными перемещениями и изменениями. Жизнь — это действия, рождаемые напором чувств и направленные на достижение конкретных целей.

С другой стороны, выживание – это сидячий образ жизни. Месяца пролетают мимо и кажется, что ничего вокруг не происходит. Выживание – это попытка удержаться на месте с ослабленным сцеплением, пока тяжесть лет давит на вас сверху.

Каждый из нас должен взглянуть на свою жизнь со стороны и посмотреть как именно мы ее проживаем – я всегда предпочту жить своей текущей жизнью, вместо того чтобы заниматься выживанием.  Выбор всегда за нами и он доступен в любой момент времени.

Вот такая вот глубокая мысль у меня сегодня 🙂 Теперь о странных звуках во время тренировки…

P.S. Привет всем, это Зузана 🙂 Огромное вам спасибо за все ваши поздравления с днем рождения, и во-вторых – я не портила воздух на сегодняшнем видео, это мой тренировочный коврик издавал такие звуки 🙂 Завтра я расскажу вам о своих подарках, которые мне подарили, так что не забудьте заглянуть в раздел «Модные Штучки» (к тому же у меня появились новые духи) 🙂

Состав тренировки:

Тип тренировки: интервальный тренинг

Количество упражнений: 5

• Прыжок в упоре лежа и Рептилия – максимальное количество повторений во время рабочего интервала
• Бриллиантовые отжимания — 5 повторений
• Подъем ног и касание носков — максимальное количество повторений во время рабочего интервала
• Обратные отжимания — 5 повторений
• Приседания сумо с сумкой для песка и Мах ногой — максимальное количество повторений во время рабочего интервала

Снаряжение, необходимое для этой тренировки:

1. Прыжок в упоре лежа и Рептилия

4 минуты интервального тренинга. Настройте свой таймер на 6 раундов с 10 и 30 секундными интервалами. Выполните как можно большее количество повторений в течение каждого 30-секундного интервала и запишите свои результаты.

Исходное положение.

Прыжком переместите ноги вперед и затем назад.

Подтяните правое колено как можно ближе к правой руке, на сколько это возможно. Цельтесь в промежуток между плечом и локтем.

Это считается как 1 повторение. Меняйте сторону в каждом повторении.

Мой результат: 14, 13, 13, 10, 10, 9

Фредди: 14, 14, 10, 11, 9, 9

2. Бриллиантовые отжимания — 5 повторений

Примите положение упора лежа, поставив руки поближе друг к другу и развернув пальцы во внутрь.  Держите пресс напряженным и не опускайте бедра. Если вы новичок, то можете выполнять эти отжимания стоя на коленях.

Согните руки в локтях и очень медленно опустите тело вниз, а затем резко выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

3. Подъем ног и касание носков

4 минуты интервального тренинга. Настройте свой таймер на 6 раундов с 10 и 30 секундными интервалами. Выполните как можно большее количество повторений в течение каждого 30-секундного интервала и запишите свои результаты.

Лягте на свой тренировочный коврик и вытяните руки над головой. Напрягите мышцы пресса и прижмите нижнюю часть спины к коврику. Поднимите ноги вверх, одновременно оторвав верхнюю часть спины от земли, и постарайтесь руками коснуться пальцев ног.

Мой результат: 15, 13, 10, 11, 9, 10

Фредди: 13, 12, 10, 11, 10, 9

4. Обратные отжимания или подтягивания — 5 повторений

Возьмитесь за ручки вашей дип-станции и примите исходную позицию. Руки вытянуты, и тело составляет прямую линию, включая ваши колени и плечи. Ступни расположены под коленями. Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения.

Мощным рывком подтяните тело вверх, и затем медленно опускайтесь вниз в исходную позицию. Выполните 5 повторений.

5. Приседания сумо с сумкой для песка и Мах ногой

4 минуты интервального тренинга. Настройте свой таймер на 6 раундов с 10 и 30 секундными интервалами. Выполните как можно большее количество повторений в течение каждого 30-секундного интервала и запишите свои результаты.

Исходное положение — ноги широко расставлены, колени и ступни слегка развернуты наружу. Держите грудь расправленной и спину прямой. Подайте бедра назад и примите положение полуприседа.

Переместите свой вес на правую ногу и сделайте левой ногой мах вверх. Вернитесь в исходное положение.

Это считается как 1 повторение. Меняйте ноги в каждом повторении.

Мой результат: 15, 16, 14, 14, 13, 13

Фредди: 15, 16, 15, 14, 14, 13

Приятной вам тренировки! 🙂

АЛМАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ │ ТЕХНИКА │ ВИДЕО

Алмазные отжимания ‒ это отжимания, вы­пол­ня­е­мые с узкой пос­та­нов­кой рук. Таким об­ра­зом, боль­шие и ука­за­тель­ные пальцы обеих рук дол­ж­ны смот­реть друг на друга и на­хо­дить­ся друг к другу вбли­зи. Можно даже при­ка­сать­ся паль­ца­ми друг к другу. Хотя это и не обя­за­тель­но! Но зачем вы­пол­нять алмазные отжимания? Не­у­же­ли они нас­толь­ко эф­фек­тив­ны? Да, как по­ка­зы­ва­ют ис­сле­до­ва­ния имен­но алмазные отжимания луч­ше всего наг­ру­жа­ют, как трицепс, так и боль­шую грудную мышцу [1]. Хотя боль­шая груд­ная с такой же эф­фек­тив­нос­тью наг­ру­жа­ет­ся и при средней пос­та­нов­ке рук. Но зато при узкой их пос­та­нов­ке лучше наг­ру­жа­ет­ся малая груд­ная и по­дост­ная мышцы [2]. А плю­сом ши­ро­кой пос­та­нов­ки рук яв­ля­ет­ся лишь большая ак­ти­ва­ция ши­ро­чай­ших мышц спи­ны.

Но стоит ли вообще отжиматься? Эф­фек­тив­но ли это уп­раж­не­ние? Смотря, с чем срав­ни­вать! Пос­коль­ку, если выбор стоит между хоть какой-то фи­зи­чес­кой наг­руз­кой и её от­сут­с­т­ви­ем, ес­тест­вен­но, лучше от­жи­мать­ся. Потому что си­дя­чий об­раз жиз­ни вре­ден! С дру­гой сто­ро­ны, эф­фек­тив­ность от­жи­ма­ний примерно равна эф­фек­тив­нос­ти вы­пол­не­ния жи­ма штан­ги лё­жа с ве­сом око­ло 40% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма [3]. То есть, если че­ло­век может вы­пол­нить 1 пов­то­ре­ние с весом мак­си­мум в 100кг, то 40% от этого зна­че­ния сос­та­вят ‒ 40кг. И по­э­то­му нель­зя сказать, что от­жи­ма­ния очень эф­фек­тив­ны в от­но­ше­нии сти­му­ля­ции гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Ведь она яв­ля­ет­ся лишь внеш­ним про­яв­ле­ни­ем адап­та­ции ор­га­низ­ма к постоянно воз­рас­та­ю­щей наг­руз­ке.

Алмазные отжимания

Некрос выполняет алмазные отжимания

Нюансы выполнения отжиманий

Выполняя алмазные отжимания, или любые дру­гие, следует обя­за­тель­но мак­си­маль­но сводить ло­пат­ки и дер­жать го­ло­ву прямо. Ко­неч­но, если речь идёт об алмазных отжиманиях, то свести ло­пат­ки пол­нос­тью фи­зи­чес­ки не по­лу­чит­ся, но если от­жи­ма­ния вы­пол­ня­ют­ся в более широкой пос­та­нов­ке рук, то све­де­ние лопаток вы­пол­нять обя­за­тель­но. Пос­коль­ку такое по­ло­же­ние спины поз­во­лит выпятить впе­рёд грудь, придав ей боч­ко­вид­ную форму. А это не­об­хо­ди­мо для мак­си­маль­но мощной ин­нер­ва­ции мышц. По­то­му что именно в таком по­ло­же­нии они на­хо­дят­ся в наиболее ес­тест­вен­ном по­ло­же­нии и под нуж­ным углом к точке при­ло­же­ния усилия. При этом важно не­мно­го прог­нуть спину в по­яс­ни­це, под­вер­нув яго­дич­ную мышцу, чтобы таз не сви­сал вниз.

Зачем выполнять алмазные отжимания?

Существует две причины отжиматься: (1) че­ло­век тре­ни­ру­ет­ся в до­маш­них ус­ло­ви­ях или (2) че­ло­век не успевает вос­ста­нав­ли­вать­ся между тре­ни­ров­ка­ми. В пер­вом случае всё по­нят­но! От­жи­ма­ния яв­ля­ют­ся просто одним из ос­нов­ных уп­раж­не­ний для раз­ви­тия верха тела. Во вто­ром же случае алмазные отжимания мож­но вы­пол­нять для ус­ко­ре­ния вос­ста­нов­ле­ния мышц. Пос­коль­ку такая лёгкая фи­зи­чес­кая нагрузка не будет пов­реж­дать струк­ту­ру мы­шеч­но­го во­лок­на, но зато будет сти­му­ли­ро­вать гор­мо­наль­ный ответ и кро­во­об­ра­ще­ние. К тому же данное уп­раж­не­ние по­мо­га­ет укрепить ро­та­тор плеча. А это очень важ­ный фактор ста­би­ли­за­ции пле­че­во­го сустава. Со­от­вет­с­т­вен­но, его ук­реп­ле­ние по­мо­га­ет избежать травм и по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на си­ло­вых по­ка­за­те­лях в раз­лич­ных жи­мах штан­ги.

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4732391/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/

мужчин должны прекратить делать алмазные отжимания для нацеливания на мышцы трицепса

Стандартные отжимания — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания силы (хотя делать их правильно может быть сложнее, чем вы думаете). Естественно, многие ребята хотят перейти к более сложным, целевым вариациям, как только они смогут собрать подход из 10 повторений. Один из распространенных вариантов — это отжимания с бриллиантами, которые требуют, чтобы вы сформировали одноименную форму на полу, сложив руки вместе на указательных и больших пальцах.

Вы можете подумать, что этот маневр выглядит круче, чем ваше обычное отжимание, и его часто программируют в тренировках как вариант с собственным весом, чтобы сломать мышцы трицепса. Но если вы все еще раскачиваете бриллианты, вы (и ваш тренер) можете поставить себя в рискованное положение, которого легко избежать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Да, многие тренеры и любители тренажерного зала рекомендуют алмазные отжимания как лучшее упражнение с собственным весом для основного роста трицепсов», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Дело в том, что вам на самом деле не нужно формировать« ромб »руками, чтобы стимулировать трицепс. На самом деле, если вы действительно думаете об этом, как может форма руки на самом деле влиять на рост вашего трицепса? »

По словам Самуэля, ваши руки имеют мало общего с набором мышц. «Основная обязанность вашего трицепса при любом отжимании, будь то ромбовидное или нет, — это разгибать (или выпрямлять) руку в локтевом суставе», — говорит он. «И по правде говоря, лучшая позиция для этого — не бриллиант.На самом деле это будет немного шире, чем положение ромба, а ваши руки чуть уже, чем ваши плечи ». Он говорит о отжиманиях узким хватом, которые вы можете выполнить, просто переместив положение руки из стандартного отжимания в на несколько дюймов так, чтобы ваши локти «приклеивались» к туловищу во время работы.

Возможно, вам стоит беспокоиться не только об эффективности ромбовидной руки. Если вы поднесете руки за бриллиантом, это также может поставить под угрозу здоровье вашего плеча.

«[Узкий хват] также спасет ваши плечи. Отжимания в виде ромбов предлагают вам повернуть ямы локтей друг к другу, что является более удобным положением, когда ваши руки такие узкие, но это также снимает напряжение. от широчайших и помещает плечи во внутреннее вращение, положение, которое может привести к травме плечевого сустава », — говорит Самуэль. «Слегка расширив руки, вы сможете сохранить напряжение в широчайших и удерживать плечи во внешнем вращении, а также позволите вам взорвать трис так, как вы хотите.»

В следующий раз, когда кто-то захочет пофантазировать с вашей тренировкой с собственным весом, скажите им, что вы хотите держать ее под рукой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Алмазные отжимания: преимущества и мышцы, на которые они нацелены.

Ромбовидная форма руками… Это важно?

Во-первых, чтобы было ясно, формирование ромбовидной формы руками не является критическим компонентом этого упражнения.Главное — держать руки ближе друг к другу, чем при классическом отжимании. Существуют вариации того, насколько близко, но главное — приблизить их, чтобы задействовать боковую головку трицепса более непосредственно.

Преимущества алмазных отжиманий — зачем вам это упражнение

Если вы ищете хорошее движение с собственным весом для тренировки и проработки трицепсов, тогда алмазные отжимания — это то, что вам нужно. Это уникальное движение, потому что оно отлично развивает боковую (крайнюю) головку трицепса. Их выполнение способствует созданию подковообразного трицепса, к которому стремятся многие тренирующиеся.

Отжимания «ромб» — фантастическое упражнение для увеличения общего размера и силы ваших трицепсов.

Другие преимущества алмазных отжиманий также включают тот факт, что это движение по-прежнему в значительной степени тренирует грудь и плечи. Кроме того, в отличие от многих упражнений на трицепс, алмазные отжимания не требуют специального оборудования, и вы можете выполнять их где угодно и когда угодно.

Вот некоторые из преимуществ алмазных отжиманий:

1. Отличное упражнение для тренировки трицепсов в целом.
2. Одно из лучших упражнений на трицепс для боковой (внешней) головки трицепса.
3. Отлично подходит для наращивания мышечной массы и повышения твердости трицепса.
4. Они обеспечивают эффективную тренировку трех групп мышц верхней части тела: трицепсов, грудных мышц и дельтовидных мышц. (Грудь = грудь; Дельтовидная мышца = плечи)
5. Это отличное упражнение с собственным весом, поэтому не требуется оборудования, гантелей или чего-либо еще.
6. Они отлично подходят для домашних тренировок и обязательно должны быть частью любых домашних тренировок для наращивания мышечной массы.

Основные соображения для алмазных отжиманий

Хотя они и фантастичны, алмазные отжимания приносят пользу только тогда, когда они выполняются правильно.

Вот что вам следует иметь в виду при выполнении этого упражнения:

1. Хорошая разминка

Разминка перед тренировкой — одна из самых важных, но, по иронии судьбы, самых упускаемых из виду вещей, которые нам следует делать. Хорошая разминка подготавливает тело и разум к тренировке, повышает нашу работоспособность и помогает избежать травм и болей.

Что касается алмазных отжиманий, то хорошая разминка важна даже на более . Видите ли, из-за угла руки в этом варианте отжимания вы можете испытывать некоторую нагрузку на локти и запястья. Само движение немного неудобное. Потратив дополнительное время на разминку этих областей (запястий и локтей), вы избавите себя от многих проблем.

Итак, вращайте локтями и запястьями в течение нескольких минут, чтобы убедиться, что они полностью разогреты и готовы.

2.Практика ведет к совершенству

Отжимания с бриллиантами имеют множество преимуществ. Но требуется время, чтобы освоить упражнение и воспользоваться его преимуществами. В первый раз, когда вы сделаете алмазные отжимания, это может показаться вам неудобным и трудным. Но, проявив настойчивость, вы сможете их усовершенствовать.

Например, если вы сначала обнаружите, что это невозможно сделать, вы можете выполнить модифицированную версию и опереться на колени, а не на пальцы ног. Таким образом, вы можете убрать часть сопротивления, пока не наберетесь достаточно сил для выполнения классической версии.

3. Как их использовать эффективно

Самое замечательное в алмазных отжиманиях то, что вы можете использовать их в качестве дополнения к полноценной тренировке отжиманий. И есть причина, по которой Harvard Health Publishing считает отжимания одним из лучших упражнений с собственным весом.

Вы можете начать тренировку с этого более сложного варианта, а затем постепенно переходить к менее сложным отжиманиям по мере того, как вы становитесь более утомленными.

Например (в порядке от самого сложного к наименее сложному):

• Алмазные отжимания — 3 подхода по 10-20 повторений
• Классический толчок нас — 3 подхода по 10-25 повторений
• Отжимания на наклонной скамье (e .ж., на скамейке или низком столе) — 3 подхода по 15-30 повторений

Отличное упражнение на трицепс, но нелегкое движение

Польза отжиманий с ромбовидным отжиманием много, но это упражнение требует некоторой практики и базы уровень силы для их эффективного выполнения. Для их выполнения, как показано выше, может потребоваться некоторая практика. Так что постепенно выполняйте их осторожно и выполняйте их еженедельно (с некоторыми вариациями), и вы будете продолжать становиться все лучше и лучше.

Щелкните, чтобы вернуться к другим упражнениям с собственным весом.

Учебное пособие: Diamond Push Up

Diamond Push Up Form

Как и в случае с любым другим упражнением, правильная форма во время выполнения Diamond Push Up позволит вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе. Когда вы начнете принимать позу отжимания, убедитесь, что локти полностью выпрямлены, а ваши плечи опущены и отодвинуты от ушей. Это поможет избежать скатывания плеч вперед в уязвимое положение при выполнении алмазного отжимания. Также держите локти близко к телу, а не в стороны, так как это может сделать слишком большой акцент на передней части плеча.

Распространенные ошибки алмазного отжимания

Распространенные ошибки при выполнении алмазного отжимания часто возникают из-за плохого тона. Обязательно следуйте всем указателям и шагам, перечисленным выше, чтобы вы могли правильно выполнять упражнение и предотвратить вредные привычки.

Например, в Diamond Push up часто наблюдается чрезмерное растяжение поясницы. Чтобы избежать этого, держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы во время выполнения движения. Чтобы позвоночник оставался нейтральным, держите подбородок опущенным, а глаза смотрите в землю под собой.

Мышцы алмазного отжимания

Алмазный отжимание в первую очередь нацелены на мышцы груди, плеч и трицепса. Это отличное упражнение для верхней части тела, которое требует силы и стабильности от других групп мышц, включая мышцы кора и спины.

Diamond Push Up Преимущества

Алмазные отжимания и отжимания узким хватом — отличные динамические упражнения с преимуществами, которые включают:

• Увеличение силы верхней части тела

• Увеличение размера и силы руки

• Увеличение размера и силы плеча

• Повышение силы и устойчивости корпуса

• Повышение спортивных результатов

• Оборудование не требуется

Почему полезны алмазные отжимания

Алмазные отжимания — отличное динамическое (многосуставное) упражнение увеличить силу, размер и функциональность верхней части тела. Это вариант обычного отжимания, который можно использовать, чтобы подчеркнуть использование трицепсов.

Diamond Push up не требует оборудования и может выполняться в любом месте с весом всего тела. Это сложное упражнение, поэтому вы можете облегчить его, освоив сначала обычные отжимания и отжимания узким хватом, либо опустившись на колени.

Вы можете продолжить это упражнение, добавив дополнительную нагрузку на спину с помощью отягощений, предметов домашнего обихода или сочетая это с другими движениями собственного веса (т.е. подтяжка колена) для увеличения сложности движения.

Отжимания узким хватом против алмазов

Отжимания алмазов — это, по сути, отжимания узким хватом, когда ваши руки полностью вместе. Эти два названия могут использоваться как синонимы, однако Diamond Push up относится конкретно к созданию ромбовидной формы на земле руками.

Алмазные отжимания больше прорабатывают трицепсы, потому что они позволяют локтю выполнять больший диапазон движений. Оба упражнения отлично подходят для активации груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц плеча.

Альтернативы Diamond Push Up

Пересмотрено Стефани Забан

Преимущества, проработанные мышцы, инструкции (и многое другое)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Все мы знаем, почему отжимания — это здорово. Но это еще не все.

Сведение рук ближе друг к другу и формирование ромбовидной формы делает упражнение более трудным и дает дополнительные преимущества.

Это упражнение, также называемое треугольными отжиманиями или отжиманиями на близких руках, вы хотите включить в свою тренировку по нескольким причинам. Вот они:

Преимущества отжиманий с бриллиантами

1. Повышенная активация трицепса

Из-за более узкого положения рук большая нагрузка ложится на трицепс. Фактически, в исследовании Американского совета по упражнениям (ACE) они обнаружили, что алмазное отжимание является наиболее эффективным упражнением для трицепса, за которым следуют отжимания и откаты на трицепс. Это делает их лучшим выбором для людей, которые хотят укрепить свои трицепсы или сделать их более четкими.

2. Отличная тренировка груди

Погодите, а разве не известно, что алмазные отжимания меньше активируют грудь? Что ж, эта «общая истина» вовсе не соответствует действительности. Узкое положение создает большую нагрузку на малую и большую грудные мышцы по сравнению с широким положением, которое, как ошибочно полагают, активизирует грудную клетку в большей степени (Источник).

Вопреки здравому смыслу, единственное, что делает широкая версия, — это заставляет ваши плечи принимать излишне плохое положение, что может стать причиной травмы.

3. Прогресс в отжиманиях на одной руке

Многие люди хотят отжиматься на одной руке просто потому, что это олицетворение крутизны. Но немногие знают правильную прогрессию. Как только вы освоитесь с обычными отжиманиями (вы сможете сделать не менее 20 идеальных повторений), следующим шагом будет отжимание треугольником. Затем вы можете перейти к лучнику и, наконец, к вариациям на одной руке. К тому времени вам не придется беспокоиться о размере трицепсов (а может быть, потому, что они будут слишком большими).

4.Требование большего баланса

Поскольку руки расположены ближе, они образуют меньшую опору. Если вы соедините это со стопами вместе, вы получите упражнение, в котором есть большой компонент баланса. Следовательно, это будет сильнее нагружать ваше ядро: особенно ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, отвечающие за вращение туловища.

5. Крепкие плечи

Все отжимания прорабатывают плечи, особенно переднюю дельтовидную мышцу. Тем не менее, алмазные отжимания оказывают большее давление на плечевой сустав, что отлично подходит для подготовки к дальнейшим вариациям, в частности, к отжиманию псевдопланше, которое предъявляет самые высокие требования к передним дельтовидным мышцам.

Алмазное отжимание, инструкции

Постановка, как при обычном отжимании: тело напряженное и прямое, руки под плечами, руки вытянуты.

Затем сохраните то же положение и поднесите руки ближе, чтобы получился треугольник. Концы ваших больших и первых пальцев должны соприкасаться.

Оттуда медленно опустите грудь к рукам и снова взорвитесь. Повторяйте, пока не сожжете эти трицепсы.

Распространенные ошибки

Помните, что нельзя слишком сильно разводить локти и держать их близко к телу.Соблазн сделать это с неправильной формой больше, чем с обычными отжиманиями, поскольку у вас меньше места для размещения рук, но соблюдайте строгую форму, и вы пожнете плоды. Вам следует стремиться к углу 45 градусов между рукой и телом.

Также не позволяйте рукам заходить за плечи. В нижнем положении руки должны касаться грудины. Если вы хотите еще больше активировать трицепс, вы можете переместить руки ближе к лицу: это будет называться отжиманиями на трицепс и представляет собой другое, более сложное упражнение с собственным весом.

Иногда люди начинают с алмазных отжиманий слишком быстро и получают боль в локтях. Это потому, что узкое положение рук создает гораздо большую нагрузку на локти. Если вы испытываете боль, отдохните, а затем вернитесь к обычным отжиманиям и на этот раз медленно сведите руки вместе в течение нескольких недель. Помните, травмы только продлевают время, необходимое для достижения ваших целей.

Часто задаваемые вопросы о Diamond Push Up

Вот набор распространенных вопросов о том, как алмазный толчок поднимается вверх, и ответы на них, основанные на научных данных.

Какие мышцы работают при алмазных отжиманиях?

Алмазные отжимания прорабатывают трицепсы, мышцы груди, особенно большую грудную клетку, и передние дельтовидные мышцы. Прямые мышцы живота, косые, ягодичные и квадрицепсы действуют как стабилизаторы, удерживая ваше тело на прямой линии.

Работают ли алмазные отжимания на верхней части груди?

Нет, алмазные отжимания — не лучший выбор для тренировки верхней части груди. Верхняя часть грудной клетки также называется ключичной грудной мышцей и лучше всего тренируется с помощью наклонных упражнений, таких как пика и отжимания в стойке на руках .

Если вы ищете отличные упражнения для верхней части груди, ознакомьтесь с этой статьей.

Алмазные отжимания против обычных отжиманий

Ромбовидные отжимания делают больше акцентов и лучше подходят для развития трицепсов и минорных мышц грудной клетки по сравнению с обычными отжиманиями. Для некоторых людей это также труднее, чем обычные отжимания, но некоторые могут найти обратное.

Алмазный отжимание против широкоформатного отжимания

Ромбовидные отжимания лучше других почти во всех смыслах: они лучше для развития груди и трицепсов.Единственная область, где широкое отжимание показало большую активацию, была передняя зубчатая мышца. Вопреки распространенному мнению, широкие отжимания не имеют преимуществ по сравнению с другими вариантами и потенциально могут увеличить нагрузку на ваши плечи, что со временем может привести к травме.

Алмазная форма для отжиманий

При выполнении упражнения сосредоточьтесь на следующем:

• Сделайте треугольник ладонями
• Держите локти близко к телу
• Держите руки прямо под плечами
• Держите тело на прямой линии от головы до пальцев ног
• Разгибайте руки в верхней части каждого повторения
• Двигайтесь медленно вниз и взрывоопасно на пути вверх

Алмазные отжимания на груди

Ромбовидные отжимания эффективны при нацеливании на большую и малую грудные мышцы и отлично подходят для полного развития грудной клетки вместе с упражнением, которое развивает верхнюю часть груди, например, , отжимание согнувшись .

Алмазные отжимания на трицепс

Отжимания «ромб» — лучший вариант отжимания для трицепсов. Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), это наиболее эффективное упражнение на трицепс.

Не можете делать алмазные отжимания?

Есть несколько решений этой проблемы.

• Если вы можете делать регулярные отжимания, но ромбики доставляют вам проблемы, медленно начинайте приближать руки от тренировки к тренировке.
• Если вы еще не можете делать полноценные отжимания, лучше всего выполнять их на приподнятой поверхности, например на скамье.Не выполняйте их на коленях, потому что этот вариант может привести к неправильной форме и меньшей активации ядра.
• Если вы можете делать регулярные отжимания, но испытываете боль при сужении, возможно, проблема с вашими трицепсами. Проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения.

Сколько алмазных отжиманий мне следует сделать?

Есть только один правильный ответ: еще один.

А если серьезно, хорошей целью будет 5 подходов по 20 повторений .После этого вы будете готовы к более сложному варианту или к увеличению веса.

Если вы еще не сделали 3-5 подходов отжиманий. Не выкладывайтесь ни на одном сете, кроме последнего. Примерная тренировка может выглядеть как 12, 10, 8, 7, 9, если вы дойдете до отказа в последнем подходе.

Каждая тренировка добавляет еще несколько повторений и пытается превзойти свой лучший результат в последний раз. Через несколько месяцев вы станете сильнее и сможете делать гораздо больше.

Заключение

Напомним, что алмазные отжимания — отличный выбор для наращивания размера и силы ваших трицепсов, а также груди и дельтовидных мышц.Когда обычные отжимания становятся слишком легкими, они становятся отличным прогрессом и ступенькой к продвинутым вариациям отжиманий. Они должны быть основным продуктом вашей тренировки или взаимозаменяемы с отжиманиями для максимального увеличения трицепса и груди.

Получайте большие руки быстрее: используйте вариант отжимания «ромб». Вот как и почему …

Благодаря запрету на занятия в тренажерном зале, скромные отжимания превратились из безвестности ретро в новую популярность. Если все сделано правильно, есть доказательства того, что отжимания так же хороши, как и жимы лежа, и в целом некоторые вариации отжиманий просты, но не так эффективны, есть один, который, по мнению исследований, является наиболее эффективным способом быстрее получить большие руки, при этом безумно сложно. Это действительно бриллиант среди тренировок с собственным весом. Буквально: это алмазный отжимание.

Для людей без домашнего тренажерного оборудования старые любимые упражнения для набора летних мышц тела, такие как жим лежа и становая тяга, больше не доступны. Однако, если вам нужны большие руки, есть одно движение, которое вы можете сделать без всякого снаряжения.

Когда дело доходит до впечатляющих рук, многие люди ориентируются на большие бицепсы. Однако трицепс, группа мышц на тыльной стороне рук, на самом деле больше, чем ваши бицепсы, а это означает, что у них больше возможностей для роста.

Очевидно, что вам нужно тренировать и то, и другое, если вы хотите стать сильным, разносторонним атлетом: пренебрежение какой-либо группой мышц приведет к дисбалансу сил, и вы можете в конечном итоге выглядеть как Попай. Тем не менее, исследования показывают, что сильные предплечья действительно могут помочь вам прожить дольше.

В частности, для больших рук выполнение сгибаний на бицепс с набором гантелей, например, очень неэффективно по сравнению с отжиманиями узким хватом или алмазными отжиманиями, также известными как треугольные отжимания.В обоих случаях название относится к форме, созданной вашими пальцами.

Стандартное отжимание: проще простого по сравнению с отжиманием в форме ромба или треугольника

(Изображение предоставлено Леоном Поултни)

Отжимание с алмазом: максимизация активации трицепса

Исследование Американского совета по упражнениям рассматривает активация трехглавой мышцы за восемь различных движений. Сюда входили отжимания на трицепс, разгибания на трицепс над головой с гантелями и даже жим лежа узким хватом.

Однако ничто по сравнению с треугольным отжиманием вверх, когда движение активирует 100% длинной и боковой головки трицепса (две разные части группы мышц).По сути, когда дело доходит до активации трицепса, самой большой группы мышц рук, нет лучшего движения, чем треугольные отжимания.

Отжимания и отжимания на трицепс наиболее близки, что означает, что с одной гантелью и прочным стулом (будьте осторожны!) Для выполнения отжиманий вы можете создать прочную тренировку рук с тремя убийственными движениями. Удобно, если вы собираетесь отправиться на пляж.

Как выполнять алмазные отжимания

Опуститесь на колени, затем положите обе руки на пол рядом друг с другом, образуя большие и указательные пальцы в форме ромба.Отсюда выпрямите тело так, чтобы ваш вес приходился на подушечки ступней и руки. Для более легкого разнообразия вы можете попробовать отжимания на коленях-ромбах.

В любом случае сердечник должен быть задействован, чтобы помочь удерживать тело прямо, а также стабилизировать его. В остальном процесс аналогичен стандартным отжиманиям: опустите верхнюю часть тела, согнув руку в локте, а затем верните вас в исходное положение.

Что касается расположения рук, ромбовидная форма, образованная вашими руками, должна находиться под грудью, и когда вы опускаетесь, следите, чтобы ваши локти не расширялись в стороны.Если держать локти согнутыми, это поможет еще больше активизировать трицепсы.

Алмазные отжимания: советы и варианты

Хотите сделать их более полноценной тренировкой для верхней части тела? Добавьте несколько регулярных отжиманий, которые также активируют грудные мышцы и корпус. Чтобы улучшить свой кора, вы можете добавить хотя бы пару лучших основных упражнений в свой режим тренировок дома или в тренажерном зале.

Также возьмите себе комплект гимнастических колец. Их можно повесить где угодно, от верхней части двери до каркаса для лазанья и дерева в парке.Выполняете ли вы отжимания на трицепс, отжимания, подтягивания или тяги, дополнительная нестабильность нагружает ваши мышцы, помогая им расти еще больше.

Немного дороже, но также более универсальный вариант — получить систему тренировки с подвеской, такую ​​как набор TRX Home 2, которая может эффективно прорабатывать все ваше тело и является отличным дополнением к лучшей домашней тренировке по художественной гимнастике.

Сухие деревянные гимнастические кольца | было 40,00 £ | сейчас 22,00 фунта стерлингов от Amazon
Эти деревянные кольца с лямками легко монтируются на любой нависающей поверхности и обеспечивают действительно тяжелую и требовательную тренировку.Сочетание лучших тренажеров для подвешивания, тренажеров для подтягиваний и оборудования для гимнастики, крутая кривая обучения компенсируется эпическими упражнениями на балансировку и разорванными мышцами, которые вы скоро продемонстрируете. сделок

Инструкции и видео по упражнениям отжимания алмазов

Инструкции и видео по упражнениям отжимания алмазов | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Трицепс плеча
• Синергисты: Большая грудная (нижняя) большая грудная мышца, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца
• Динамический стабилизатор: Двуглавая мышца плеча (только короткая головка)
• Механика: Соединение
• Усилие: Толкать

Исходное положение

1. Встаньте на четвереньки, сложите руки вместе, а большие и указательные пальцы образуют ромбовидную форму.
2. Вытяните ступни назад и выпрямите тело так, чтобы вес тела поддерживался руками и передними ногами.

Исполнение

1. Держа локти прижатыми к телу, а тело прямым и напряженным, вдохните, опуская грудь к полу.
2. Выдохните, разгибая локти и возвращая тело в исходное положение.
3. Повторить заданное количество повторений.

Комментарии и советы

• Держите тело ровным и неподвижным.
• Держите локти прижатыми к телу, чтобы сосредоточить внимание на трехглавой мышце плеча, а не на большой грудной мышце.
• Алмазные отжимания отлично подходят для развития трехглавой мышцы плеча. В одном классическом исследовании Американского совета по упражнениям (ACE), в котором сравнивалась эффективность упражнений на трицепс, на первое место вышло алмазное отжимание! На втором месте — отдача гантелей, на третьем — отжимание лежа.
• Чтобы упростить алмазное отжимание, делайте его на коленях.
• Также известен как треугольник отжимания.

Алмазное отжимание, видео

Источники

Какие мышцы работают при алмазных отжиманиях?

Алмазные отжимания работают с ловушками.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Отжимания были названы идеальным упражнением Harvard Health Publishing. Это легко адаптируемое упражнение прорабатывает вашу грудь, руки, корпус и ноги.Стандартные отжимания увеличивают нагрузку на мышцы груди, но если вы уже выполнили жим лежа в течение дня, вы можете выбрать другую часть тела.

Алмазные отжимания — также называемые отжиманиями узким хватом или треугольными отжиманиями — сделают именно это, так как они в основном нацелены на трицепс, а несколько других мышц проработаны для хорошей меры.

Подсказка

Отжимания «алмаз» прорабатывают в основном трицепсы. Ваши грудные и дельтовидные мышцы также хорошо тренируются.

Основные мышцы

В отжиманиях «ромб» основное внимание уделяется трехглавой мышце плеча — мышце, которая проходит вдоль тыльной стороны плеча.Трицепсы работают в тандеме с бицепсами на передней части плеча, обеспечивая разгибание и втягивание предплечья. Эта группа мышц также играет жизненно важную роль в стабилизации плеча, сустава с наибольшим диапазоном движений — и, следовательно, наиболее нестабильным — в теле.

Синергистами, или мышцами, которые помогают трицепсу завершить разгибание, в упражнении являются большая грудная мышца, или грудь, и дельтовидные мышцы, или плечи, сообщает ExRx. net. Двуглавая мышца плеча работает как динамический стабилизатор, а это означает, что его основная задача — поддерживать устойчивость суставов, в то время как прямые мышцы живота, косые мышцы живота и квадрицепсы также действуют как стабилизаторы для поддержания вашей осанки.

Используйте правильную форму

Вы мало что сделаете для эффективной работы мышц, если не сделаете алмазное отжимание в правильной форме:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы образовали ромбовидную форму. Это может выглядеть как треугольник, в зависимости от гибкости ваших больших пальцев.
3. Вытяните ноги обратно в стандартное положение для отжиманий.
4. Удерживая корпус в напряжении, опускайтесь, пока грудь не достигнет пола.Ваши локти разлетаются в стороны.
   
5. Вернуться в исходное положение.
   

Подробнее: Техника правильных отжиманий

Сделать это легко или сложно

Вы можете сделать алмазное отжимание легче или сложнее, играя с наклоном или наклоном или даже стоя. Если положить руки на скамейку, а ноги держать на полу, отжиматься станет легче. Вы также можете опустить колени на землю.

Отжимания от стены не обязательно для новичков, но их можно выполнять, когда вы восстанавливаетесь после небольших травм, которые не выберут вас из игры, но сделают более осторожными.Положите руки на голую стену на уровне плеч, пальцы должны быть направлены вверх или в сторону друг друга. Медленно наклонитесь к стене, удерживая тело прямой линией, а пятки на полу. Чтобы начать, медленно вернитесь назад.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Сделайте отжимания сложнее, поставив ступни на скамью для упражнений, встав на колени или положив грудь на стабилизирующий мяч. Ваши руки поднимают больший процент веса вашего тела и затрудняют отжимание.