Программа тренировок на похудение: Программа Тренировок Для Похудения | Изгоняющая Жир — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

план на 3 дня (ФОТО)

Если вы хотите избавиться от живота, похудеть и добиться привлекательного подтянутого тела, то предлагаем вам готовую программу для мужчин. Комплекс тренировок для похудения в животе проходит без инвентаря и включает в себя план упражнений на 3 дня. Программе легко следовать в домашних условиях, достаточно мотивировать себя на продуктивную работу. Данный комплекс также подойдет и девушкам, у которых проблемной зоной является область живота и талии.

Помните, что для уменьшение жировой прослойки регулярные тренировки должны сочетаться с дефицитом калорий. Без изменения питания добиться результатов будет сложно.

План включает в себя 36 упражнений, разбитых на 3 дня:

День 1: Кардио для похудения живота без прыжков полностью стоя
День 2: Интенсивное жиросжигающее кардио с акцентом на живот
День 3: Тренировка на укрепление мышц кора и пресса на полу

Кардио для похудения живота стоя без прыжков (день 1)

Для первого дня предлагаем вам подборку упражнений для живота, которые выполняются стоя без прыжков, планок и скручиваний. Это оптимальный вариант для людей, желающих избавиться от живота без изнурительной сверхинтенсивной нагрузки. Программе легко следовать, при этом она очень эффективна для похудения в животе, поскольку все упражнения не просто прокачивают именно эту зону, но и быстро поднимают пульс для интенсивного жиросжигания. Кроме того, данная тренировка подойдет и тем, кому противопоказаны прыжки, приседания и планки из-за суставов.

Обязательно не забудьте выполнить:

План занятий первого дня:

Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.
Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 35 минут.
Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 35 минут.

Вы можете начать с первого уровня и дальше усложнять план занятий. Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можете выполнять упражнения по количеству повторений. Однако для максимальной эффективности в похудении живота рекомендуем тренироваться по таймеру. Интервальные нагрузки дают более качественный результат и помогут провести полчаса тренинга гораздо продуктивнее.

1. Подъем рук с хлопком под бедром

Встаньте и поднимите верхние конечности над головой. Начните опускать руки вниз и одновременно поднимать колено, совершая хлопок руками под бедром. Работа ведется на каждую сторону по очереди. Торопиться не нужно, занимайтесь в комфортном для себя темпе. Обязательно поддерживайте ровную осанку и смотрите четко перед собой. Элемент оказывает акцентированное воздействие на нижнюю часть пресса, дополнительно работают квадрицепсы и дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук).

2. Скручивания колено-локоть стоя

Расставьте ноги чуть шире линии плеч, а ладони сведите на затылке так, чтобы локти оказались развернутыми противоположно друг от друга. Поднимая правое колено к уровню низа груди, одновременно скручивайтесь корпусом, доставая его левым локтем. По идентичному принципу осуществляйте перекрестные скручивания на каждую сторону по очереди. Это одно из самых эффективных движений для проработки всего пресса целиком.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 скручиваний).

3. Колено к животу с подтягиванием рук

Снова расставьте ноги чуть шире плеч. Отведите правую ногу назад, опираясь всем весом на левую. Руки подняты над головой, ладонь зафиксирована поверх другой ладони. После этого начните в интенсивном темпе поднимать правое колено, сводя его с ладонями на уровне нижней части пресса. Элемент направлен на проработку нижней области пресса, а также отдельных сторон косых мышц и квадрицепсов. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

4. Вертикальная складка

Одной из лучших упражнений для похудения в области живота. Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Специфика движения заключается в подъеме вытянутой ноги параллельно полу с одновременным опусканием верхних конечностей. В итоге пальцы рук и ног сходятся в одной точке на уровне солнечного сплетения. Каждое новое повторение сопровождается сменой стороны ноги. Элемент позволяет качественно проработать брюшные мышцы, а также растянуть плечевые суставы, верхнюю часть спины.

Сколько выполнять: по 10 подъемов ног на каждую сторону (всего 20 подъемов ног).

5. Боксирование руками

Боевые элементы в ходе тренировки выполняют жиросжигающую роль в силу своей интенсивности. Примите защитную стойку, удерживая руки возле головы. Корпус немного разверните, одна нога стоит впереди другой. После этого начните совершать поочередные удары перед собой сначала левой, а потом правой рукой. Старайтесь работать интенсивнее, поскольку это увеличивает эффективность упражнения. Живот напряжен. Несмотря на акцент в работе рук, элемент помогает похудеть в животе мужчине, оказывая общий жиросжигающий эффект. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем разверните корпус в другую и повторите снова.

Сколько выполнять: по 20 ударов на каждую руку (всего 40 ударов), затем столько же с разворотом корпуса в другую сторону.

6. Удары ногой в сторону

Еще одно боевое упражнение, специфика которого заключается в нанесении боковых ударов ногой. Руки прижмите к груди, приняв защитную стойку. Далее делайте пинок в сторону, стараясь поднять ногу до параллели пола. Чем выше удар — тем больше нагрузка на боковую часть живота. Элемент позволяет избавиться от проблемных жировых отложений в области пояса, развить боковые мышцы бедер, а также косые мышцы пресса. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 ударов ногой сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Повороты с касанием локтем колена

Находясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны, согните их в локтевом суставе. Ноги стоят на ширине плеч. После этого поднимите правое колено к нижней части груди, одновременно касаясь его левым локтем. Работайте корпусом, задействуйте мышцы пресса за счет скручивающего движения. Акцент нагрузки приходится на низ пресса и косые мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колена на каждую сторону (всего 20 скручиваний).

8. Колено-локоть + ладонь-носок

Это комплексное движение, состоящее из нескольких этапов. Руки сведены за головой, ноги — на шире плеч. Сначала выполните скручивание и подъем колена, соединяя его с противоположным локтем в области солнечного сплетения. После этого вернитесь в исходную фазу, поднимите вытянутую ногу перед собой и коснитесь его носка пальцами противоположной руки. Элемент оказывает колоссальный эффект на мышцы пресса. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем поменяйте на другую.

Сколько выполнять: 10 повторений (всего 20 скручиваний) сначала на одну сторону, потом на другую.

9. «Лыжник» с подтягиванием колена

Сделайте небольшой выпад правой ногой назад, а руки вытяните перед собой. Далее поднимите колено к груди, руками совершая воображаемое отталкивание лыжными палками от земли. Подобное движение выполняется интенсивно на нужное число повторений. В ходе выполнения основная нагрузка приходится на низ живота, укрепляются мышцы рук, разгоняются обменные процессы. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Подтягивание ладоней к коленям

Поднимите руки над головой, положив одну ладонь на другую. Начните подтягивать правое колено вверх и в сторону. Одновременно опускайте руки и касайтесь ими колена. После этого проделайте идентичное движение, сменив сторону. Работа ведется в быстром темпе, благодаря чему активно нагружаются боковые части пресса, развиваются косые мышцы. Дополнительно в работе участвуют дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук).

11. Удары ногами перед собой

Согнутые в локтевом суставе руки сведите перед собой. Ладони для удобства можно закрепить в замке или положить на пояс. После этого сделайте пинок перед собой, стараясь поднять ногу параллельно поверхности пола. Аналогичное движение проделайте на другую ногу, работа ведется поочередно при каждом повторении. Не сутульте спину и смотрите четко перед собой. Движение направлено на развитие нижней части пресса, а также дополнительно задействуются квадрицепсы.

Сколько выполнять: по 10 ударов ногой на каждую сторону (всего 20 ударов).

12. Подъемы коленей с опусканием локтей

Встаньте прямо и вытяните туловище вверх, подняв руки. Специфика движения заключается в одновременном подъеме колена и опускании локтей. Точки стыкуются в области верхней части пресса, что оказывает сильнейшую нагрузку на брюшные мышцы. Каждое повторение сопровождается сменой ноги. Двигайтесь в среднем темпе, избегая рывков. Прорабатывайте мышцы четко, акцентировано и плавно.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга.

Интенсивное кардио для похудения в животе (день 2)

Если вы твердо намерены убрать живот, то рекомендуем тренироваться 3 раза в неделю. Второй тренировочный день включает в себя кардио-упражнения, которые нацелены на ускорение жиросжигающих процессов в организме. Дополнительно вы будете прокачивать мышцы живота с помощью акцентированных упражнений на кор. Сочетание кардио-упражнений и упражнений на пресс поможет убрать живот значительно быстрее.

Многие из нижеприведенных элементов оказывают акцентированную нагрузку не только на брюшную мускулатуру, но и на другие мышечные группы тела, что поможет задействовать все тело и сжечь больше калорий. Второй тренировочный день получится более интенсивным, поэтому постарайтесь найти свой темп работы, чтобы избежать дискомфортных состояний. Вы всегда можете упростить тренинг, если уменьшите скорость выполнения упражнения.

Обязательно не забудьте выполнить:

План занятий второго дня:

Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 20 минут.
Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 25 минут.
Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в три круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 40 минут.

1. Прыжок-хлопок перед собой

Ноги поставлены рядом друг с другом. Руки вытянуты вперед, ладони прижаты друг к другу. На счет «раз» сделайте прыжок, расставляя нижние конечности шире плеч. Руки разводятся в противоположные стороны. На счет «два» совершите обратный прыжок, возвращая положение в исходную фазу. Найдите свой темп выполнения, чтобы избежать перегрузок сердечно-сосудистой системы и головокружения. Элемент повышает выносливость атлета, сжигает жир в области живота, а также воздействует на задние дельты, приводящие мышцы бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений.

2. Приседание + скручивание колено-локоть

Сведите ладони на затылке, развернув локти в противоположные стороны. Расставьте ноги по линии ключиц. Совершите классический присед, удерживая спину в ровном положении. Затем встаньте, поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем, выполнив скручивание исключительно силой брюшных мышц. Далее — очередной присед, после которого скручивание делается со сменой сторон. Упражнение развивает мышцы живота, задействуя при этом мускулатуру нижних конечностей. За счет этого похудение происходит быстрее, а мышцы набирают объем, становятся рельефнее.

Сколько выполнять: по 10 скручиваний на каждую сторону (всего 20 приседаний).

3. Прыжки в стороны со сгибанием рук

Примите Т-образную позу, поставив ноги почти вплотную друг к другу. Упражнение для похудения в животе заключается в выполнении низкоамплитудных прыжков из стороны в сторону. На каждый прыжок руки сгибаются и разгибаются в локтевом суставе. Элемент активно сжигает подкожный жир, сосредотачивая нагрузку в области пояса. За счет дополнительной работы рук укрепляются бицепсы и трицепсы.

Сколько выполнять: 30 разгибаний рук.

4. Альпинист

Примите упор лежа, аналогично началу классических отжиманий. Уверенно зафиксируйте положение туловища, избегая сутулости в спине. После этого начинайте поочередно поднимать колени к груди, представляя, будто интенсивно карабкаетесь по отвесной поверхности. Элемент держит в напряжении все тело, но основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота и квадрицепсы. Один из наиболее эффективных элементов в вопросах жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 40).

5. «Бабочка» со сгибанием рук

Лягте животом на гимнастический коврик и вытяните все тело вдоль. После этого приподнимите корпус, устремив взгляд четко перед собой. Из вытянутого положения руки необходимо согнуть так, будто выполняете подъем на перекладине (подтягивание). Локти опускаются до линии пояса, после чего возвращаются в стартовую фазу. Таким образом, нагрузка приходится на поясницу, широчайшую мышцу спины, а также верхнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 повторений.

6. Скручивания на пресс с касанием стоп

Лягте спиной на коврик и вытяните ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Удерживайте положение ровно, избегая перекосов туловища. После этого начните тянуться ладонями к стопам, полагаясь исключительно на силу мышц пресса. Подобное движение оказывает колоссальный эффект на брюшную мускулатуру, сочетая в себе статическую и динамическую нагрузку. Такой вариант скручиваний поможет убрать живот значительно быстрее.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Бег + удары перед собой

Представленный элемент тренировки для похудения мужчинам сочетает одновременное нанесение ударов перед собой, а также бег с подъемом коленей. Колени поднимаются на умеренную высоту. Торопиться в ходе работы не нужно, достаточно поймать комфортный для себя темп. Тем не менее, чем он выше — тем активнее стимулируются жиросжигающие процессы. Основная нагрузка приходится на нижнюю область пресса, укрепляются руки и ноги, развивается координация движений.

Сколько выполнять: по 20 ударов рукой на каждую сторону (всего 40).

8. Берпи с касанием колен в планке

Сначала примите положение планки на руках, после чего подпрыгивайте ближе к рукам, вставайте и делайте прыжок, стараясь вытянуть все тело как можно выше. Далее вновь вернитесь в положение планки и коснитесь ладонью разноименного колена, стыкуя их в области живота. Сначала подтяните вперед правое колено, затем левое. Перекрестные касания оказывают акцентированный эффект на косые мышцы живота, а сами берпи считаются одним из лучших упражнений для похудения.

Сколько выполнять: 10 берпи.

9. Сведение ладоней и колена в прыжке

Встаньте и поднимите руки над собой, положив одну ладонь на другую. Перенесите вес туловища на правую ногу, после чего поднимите левое колено, совершая небольшое подпрыгивание. Одновременно с этим опускаются руки, соединяясь с коленом. Помимо развития нижней части пресса дополнительный эффект оказывается на икроножные мышцы опорной ноги и дельты. Если вам тяжело подпрыгивать, то можете выполнять обычное подтягивание колена к животу. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена, затем на другую сторону.

10. Ладонь-стопа в позе стола

Сядьте на коврик, упершись в него полными стопами и ладонями. Таз оторвите от пола, удерживая вес туловища на четырех конечностях. Ваша задача — подтянуть колено ближе к верху груди, одновременно касаясь стопы противоположной рукой. При каждом новом повторении стороны меняются. Торопиться в ходе работы не нужно. Старайтесь удерживать хороший баланс, а также сосредотачивать нагрузку в брюшных мышцах. Элемент помогает не только убрать живот, но и развить координацию и нейромышечную связь атлета.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подтягиваний).

11. Скручивания с подъемом коленей

Лежа на полу, сведите ладони за головой с развернутыми локтями, а также установите согнутые в коленном суставе ноги на пол. Движение простое. Одновременно поднимайте ноги и корпус, стараясь коснуться локтями и коленями в области верхней части пресса. После небольшой паузы вернитесь в стартовую фазу. Упражнение быстро помогает похудеть в животе мужчине, не оказывая при этом лишней нагрузки на другие мышечные группы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

12. Касания плеч на четвереньках

Главным аспектом представленного упражнения является то, что положение на четвереньках удерживается не на коленях, а на носках. В спине при этом соблюдается естественный прогиб, взгляд четко направлен перед собой. Зафиксировав положение, коснитесь левой ладонью правого плеча, после чего правой ладонью левого. Тело при этом не должно перекашиваться. Чем быстрее вы сменяете руки, тем интенсивнее сжигаются калории. Благодаря этому упражнению оказывается статическая нагрузка на пресс, спину, руки и икроножные мышцы.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний рук на каждую сторону (всего 30 подтягиваний).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга (продвинутые могут сделать 3 круга).

Укрепление кора и пресса на полу (день 3)

Третий день тренировки для похудения мужчинам нацелен на активную проработку мышц кора и пресса. Благодаря нижеприведенному списку из 12-ти упражнений вы сможете добиться подтянутого живота и преобразить ваше тело. Также укрепление кора имеет функциональную значимость. Мускулатура активно участвует в процессе силовых нагрузок в отягощением, что полезно для атлетов, работающих со свободными весами. Кроме того, без сильных мышц кора невозможно иметь здоровый позвоночник.

План занятий третьего дня:

Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 25 минут.
Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.
Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.

1. Скручивания на пресс

Находясь в положении лежа на животе, подогните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки сведены за головой с развернутыми друг от друга локтями. Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь не отрывать поясницу от пола. Элемент тренировки для похудения мужчинам активизирует исключительно мышцы пресса, заставляя их расти и становиться рельефнее. Классическое упражнение для избавления от живота.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Обратные скручивания

Не меняя положения предыдущего упражнения, положите руки вдоль туловища и упритесь ладонями в гимнастический коврик. Поднимите согнутые в колене ноги так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно корпусу. После этого начинайте поднимать колени до уровня груди, полагаясь только на силу брюшной мускулатуры. Поясница отрывается от пола. Это упражнение концентрирует нагрузку в нижней части пресса.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Вытягивание конечностей на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Напрягите пресс и спину, после чего вытяните вдоль туловища правую руку и левую ногу. Далее следует небольшая пауза, после чего конечности возвращаются обратно. Новое повторение сопровождается сменой сторон, начинают работать левая рука и правая нога. Спешить не нужно, дабы не потерять баланса туловища. Нагрузка приходится на пресс и поясницу, что не только помогает подтянуть живот, но и здорово подготавливает атлета к занятиям с дополнительными весами.

Сколько выполнять: по 10 подъемов на каждую сторону (всего 20).

4. Подтягивание коленей к локтям

Приняв упор лежа, отведите левое колено в сторону к левому локтю. Сделайте маленькую паузу, вернитесь в планку и затем подтяните левое колено по диагонали к правому локтю. Это супер-эффективное упражнение для похудения в животе направлено на развитие косых мышц, а также избавления от боковых жировых отложений. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений (20 подтягиваний колена) сначала на одну сторону, потом на другую.

5.

Велосипед

Примите уже известную позицию лежа на животе со сведенными на затылке руками. Ноги вытянуты вдоль и приподняты от пола на 10-15 см. Далее подтяните правое колено к уровню груди, одновременно касаясь его левым локтем. Получается своеобразное скручивание. Возвращая правую ногу на место, подтягивайте левое колено и коснитесь его правым локтем. Подобные движения выполняются в среднем темпе, помогая атлету качественно проработать рельеф пресса.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30).

6. Сгибания на пресс с руками на груди

Оставайтесь лежать на спине, согните ноги и поставьте их на полную стопу, слегка расставив в разные стороны. Руки скрестите на груди и удерживайте на протяжении всей работы. Суть упражнения на пресс заключается в том, чтобы поднять корпус за счет силы пресса и коснуться предплечьями области колен. Это классический элемент, помогающий не только похудеть в животе мужчине, но и сделать пресс более объемным и рельефным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. «Супермен» с руками вдоль туловища

Лежа на животе, выпрямите руки вдоль туловища и прижмите их к бокам. Ваша задача — одновременно поднимать от пола ноги и сам корпус, удерживая баланс на животе. В пиковой точке необходимо делать маленькие паузы, дабы сконцентрировать и усилить нагрузку. В ходе работе развивается верхняя часть пресса, поясница и задняя поверхность бедра, что позволяет в комплексе укрепить мускулатуру тела.

Сколько выполнять: 15 повторений.

8. Подъем таза в боковой планке

Примите положение боковой планки, перенося вес туловища на предплечье и носки. Свободная рука зафиксирована на поясе. В начале таз находится на полу. Затем поднимите его вверх, активизировав боковые и косые мышцы брюшной области. В каждом пике делайте маленькие паузы, дабы сосредоточить нагрузку в мышцах. Двигайтесь плавно, не бросая таз обратно на пол. Благодаря боковой планке мышцы кора становятся сильнее, объемнее и рельефнее. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Складка сидя

Упражнение для похудения в животе выполняется сидя на ягодицах. Вы удерживаете баланс туловища за счет этих мышц. В стартовой фазе корпус отклонен назад, а ноги подняты под углом в 45 градусов с полом. Руки расставлены по бокам, становясь дополнительными точками опоры. Ваша задача — сводить корпус и колени в центральной точке, после чего разгибаться обратно. Поскольку туловище и конечности удерживаются на весу, упражнение оказывает статическую и динамическую нагрузку на пресс одновременно, за счет чего в разы возрастает эффективность элемента.

Сколько выполнять: 15 повторений.

10. Касания ладонь-носок лежа на спине

Лягте спиной на пол и раскиньте руки в стороны, приняв Т-образную позу. Далее поднимите правую ногу вверх и вытяните ее. Одновременно с этим дотрагивайтесь до носка левой рукой, полагаясь на силу брюшной мускулатуры. Вернитесь в исходную фазу. Это упражнение дает комплексную нагрузку на мышцы живота, но основной акцент приходится на косые мышцы. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Подтягивание коленей полусидя

Сядьте на пол, подогните ноги и упритесь стопами в пол. Корпус отклоните на 45 градусов назад, после чего вытяните руки над головой. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к груди в принятом положении, одновременно опуская на них руки. Работа ведется в среднем темпе. За счет движения ног нагрузка на пресс становится значительно выше, что помогает быстро похудеть в животе мужчине. Несложное упражнение сочетает в себе как динамическую, так и статическую нагрузку.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30).

12. Повороты таза в планке

Движение ведется из позиции стандартной планки на локтя. Поворачивая таз, старайтесь коснуться его боковой частью пола. Верх корпуса при этом остается абсолютно неподвижным. Сделав маленькую паузу, верните таз обратно, после чего проделайте аналогичное движение в противоположном направлении. В течение всей работы брюшная мускулатура находится в постоянном напряжении, а повороты таза оказывают акцентированную нагрузку на боковые части и косые мышцы.

Сколько выполнять: по 10 поворотов на каждую сторону (всего 20).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

Готовые таймеры:

План тренировок на неделю:

Как похудеть на 20 кг? Программа тренировок №1 | ФитВид

Сегодня хотелось бы поделиться с вами историей похудения реального человека, которую поведал в своем блоге американский персональный тренер Джон Фокс.

Довольно свежее фото Джона Фокса с его страницы в Instagram

Клиент – разработчик программного обеспечения и аспирант в университете, рабочая нагрузка которого была настолько велика, что он перестал обращать внимание на свое питание, физическую форму и состояние здоровья.

В результате чего располнел до 35-40% жира в теле.

Соответственно, когда наш герой решил привести себя в достойную форму, он обратился к услугам персонального тренера, который составил для него программу тренировок и питания.

За 5 месяцев совместной работы клиент потерял 20 кг жира и набрал некоторое количество мышечной массы.

Может показаться, что 5 месяцев — это слишком длительный срок для потери 20 кг. Однако 5 месяцев — это чуть больше 21-ой недели. С учетом неизбежных плато в похудении, получается, что клиент терял плюс-минус 1 кг в неделю, а это соответствует здоровым темпам потери лишнего веса.

К сожалению, он не делал фото «до», что вполне объяснимо. Ведь когда у человека много лишнего веса, делать фото, на котором он запечатлен в одном нижнем белье, это последнее, что ему хочется делать.

Однако, главному герою этой истории впоследствии пришлось сделать новое удостоверение личности и по фото его лица можно визуально оценить его прогресс в похудении.

Photo borrowed from the corresponding article on johnfawkes(.)com

Программа тренировок и питания, которым клиент следовал на протяжении 5 месяцев, особенно интересны тем, что сопровождаются комментариями тренера, что может дать вам представление о том, как можно составлять и видоизменять собственные программы.

Итак, приступим…

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Программа тренировок

Конечно, питание является более важным фактором похудения, нежели тренировки.

Однако вы рискуете потерять изрядное количество мышечной массы, если не будете тренироваться должным образом. Поэтому, для начала, вот программа тренировок, по которой занимался наш худеющий.

Сплит:

· Понедельник – тренировка верха тела + 30 минут кардио

· Вторник – 45 минут кардио

· Среда – тренировка низа тела

· Четверг – 45 минут кардио

· Пятница – тренировка верха тела + 30 минут кардио

· Суббота – хайкинг в гористой местности в течение 2-4 часов

· Воскресенье – 30-45 минут кардио

«Хайкинг практиковался больше для удовольствия, чем для поддержания физической активности.

Кардиосессии были продолжительностью 30-45 минут, в постоянном темпе, который клиент мог поддерживать в течении этого времени.

Обычно это был бег или занятие на эллиптическом тренажере, но иногда использовался велотренажер (в основном, по четвергам, из-за боли в мышцах ног после тренировки нижней части тела).

Поскольку кардиосессии нагружали мышцы ног, я предписал клиенту тренировать верх тела 2 раза, а низ – только 1 раз в неделю. Однако спустя некоторое время сплит был подкорректирован».

Тренировка верха тела:

Суперсет №1:

· Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье – 3х8-12

· Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3х8-12

Суперсет №2:

· Жим Арнольда – 3х10-15

· Тяга верхнего блока к груди – 3х6-10

Трисет:

· Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне – 2х12-15 каждой рукой

· Отжимания от пола в упоре на колени – 2 х до отказа

· «Обезьяньи шраги» – 2х12-20

Тренировка низа тела:

Суперсет №1:

· Румынская становая тяга – 3х6-10

· Приседания со штангой на спине – 3х8-12

Суперсет №2:

· Тяга нижнего блока между ног – 2х10-15

· Скручивания с поворотом корпуса на фитболе – 2 х до отказа

Трисет:

· Сгибания по одной ноге на тренажере – 2 кластерных сета (с паузой отдыха спустя определенное количество повторений) х 5-5-5

· Разгибания ног на тренажере – 2х12-20

· Подъемы на носки на тренажере, сидя – 2х30-50

«Как видите, в основном, я объединил в суперсеты упражнения для мышц-антагонистов.

Между упражнениями клиент отдыхал столько, сколько чувствовал необходимым. На практике это время составляло около 1 минуты в начале тренировки и ближе к 3-м минутам в ее конце.

Спустя месяц стали очевидны 2 вещи.

Во-первых, его способность переносить нагрузку была довольно низкой, особенно это касалось тренировок верхней части тела».

Например, выполнение 1-го суперсета на тренировке верха тела выглядело примерно так:

· Жим гантелей, лежа – 12 повторений

Отдых – 1 минута

· Тяга гантелей к поясу в наклоне – 12 повторений

Отдых – 1,5 минуты

· Жим гантелей, лежа – 10 повторений

Отдых – 2 минуты (клиент заметно устал)

· Тяга гантелей к поясу в наклоне – 9 повторений

Отдых – 2,5 минуты (клиент очень устал)

· Жим гантелей, лежа – 6 повторений

Отдых – 3 минуты (клиент выдохся, приходится заставлять его выполнять подход следующего упражнения)

· Тяга гантелей к поясу в наклоне – 7 повторений

Отдых – 4-5 минут перед тем, как перейти к следующему суперсету.

«Мышцы нижней части тела клиента несколько лучше переносили нагрузку. Я связываю это с его занятиями бегом в прошлом, которые, вероятно, хорошо развили сеть капилляров в нижних конечностях, а также дали мышцам некоторую устойчивость к повреждениям.

Во-вторых, поначалу клиент довольно быстро становился сильнее, но не особо прибавлял в мышечной массе, в связи с чем, прирост силы начал замедляться.

Чтобы это исправить, мне нужно было увеличить объем тренинга и, возможно, немного увеличить частоту тренировок.»

Продолжение следует…

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Данная статья является интерпретацией статьи на английском языке, расположенной по следующей ссылке: https://johnfawkes.com/case-study-how-xi-han-lost-45-pounds-in-5-months/

Внимание!

Эта программа тренировок предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.

Программа тренировок представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите заниматься по данной программе тренировок, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Программа тренировок похудения Коломенская, в фитнес клубе Здоровая Нация

Страдаете от избыточного веса и не знаете, что с этим делать? Перепробовали всевозможные диеты, занимались в спортзале, ходили к врачам, но все впустую? Не стоит расстраиваться: это вовсе не значит, что вы никогда не избавитесь от этой жуткой проблемы в лице ненавистных килограммов. Скорее всего, вы просто неправильно подобрали комплекс упражнений и диетическое питание. Не отчаивайтесь – мы знаем, как вам помочь! Неподалеку от станции метро Коломенская – располагается фитнес-центр, в котором вам, несомненно, помогут в избавлении от лишнего веса и проблем со здоровьем.

Программа тренировок похудения возле м. Коломенская – это эффективное сочетание определенных комплексов упражнений на все группы мышц и разработанная квалифицированными диетологами система питания. Здесь всем гостям и клиентам предлагают сугубо индивидуальный подход: наши специалисты будут работать именно с вашей проблемой, не подгоняя её под чьи-то стандарты и не опираясь на общие знания. Вам подберут программу тренировок, которая подойдет именно вам и будет ориентирована на ваше физическое состояние. В фитнес-центре тренер поможет вам и расскажет, как пользоваться теми или иными тренажерами или же, если вы захотите заниматься самостоятельно (в случае, когда у вас мало времени, и вы можете посвящать всего лишь несколько часов тренировкам сугубо на дому) вам подберут комплекс упражнений, который можно выполнять и в домашних условиях.

Не расстраивайтесь, если результаты не видны сразу – для того, чтобы их добиться нужно долго и упорно работать, кропотливо и терпеливо выполнять все предписания специалистов, и только в этом случае вы однажды, взглянув в зеркало, похвалите сами себя и будете собой гордиться!

Основные моменты карьеры:

Девиз нашей компании – уютный профессиональный фитнес рядом с Вами!

Наша задача – сопровождать Вас на пути к самосовершенствованию.

Для этого мы имеем в арсенале:

Залы с профессиональным оборудованием.
Разнообразные фитнес-программы.
Персональные тренировки для более эффективного достижения Ваших целей.
Развитое направление йоги, позволяющее Вам изучить язык своего тела и укрепить его.
Групповые и индивидуальные занятия для подростков.
Специализированные занятия (боевые искусства, танцы, йогатерапия и др.).

Мы очень ценим наших клиентов и гарантируем, что у нас каждый, независимо от физической подготовки и возраста найдет себе направление дальнейшего развития по душе и получит индивидуальный подход.

Мы ждем именно Вас!

Программа тренировок в тренажерном зале от Сергея Драпея. Сбросить лишний вес быстро — это реально!

Если вы сомневаетесь, что программа тренировок в тренажерном зале может быть эффективной и результативной – выбирайте программу похудения Active Life! Я докажу, что работа с тренажерами в связке со специальной программой для похудения – это лучший способ преобразить свое тело и приблизиться к модельным параметрам.

Подбор персональной программы: основные тонкости

Эксклюзивная программа быстрого похудения – это билет в активную, интересную и счастливую жизнь. Получить заветный приз вы можете уже сегодня. Записывайтесь на тренировку онлайн или звоните по телефону, указанному на сайте, и готовьтесь к кардинальным переменам за счет:

• усиленной работы над своим телом;
• грамотного подбора кардио и силовых тренировок;
• правильного питания;
• активного и интересного досуга;
• общения с ведущим тренером программы – Сергеем Драпеем, который зарядит вас позитивом и привьет любовь к физическим нагрузкам.

От вас требуется 100% отдача, от меня вы получите пристальное внимание и разработку индивидуальной программы занятий в тренажерном зале для похудения с учетом целого комплекса факторов:

• типа вашего телосложения;
• первоначальной массы тела;
• идеальной отметки на весах, к которой вы стремитесь;
• вашим пожеланиям к коррекции определенных групп мышц: пресса, бицепса, трицепса, ягодиц, спины;
• кулинарных пристрастий.

Я разработаю программу питания и тренировок, ориентированную на ваши индивидуальные возможности, которая принесет первые позитивные результаты уже за 30 дней!

Пять причин измениться вместе с Active Life

Эксклюзивная программа. Я против стандартных «схем», методов и подходов. Мне не лень составить индивидуальную программу преображения для каждого клиента. Под моим руководством вы сможете не только сбросить лишний вес, но и кардинально измените свою жизнь.

Адекватные цены. Стоимость эксклюзивной программы преображения от 3500 грн. в месяц, а при оформлении заказа в ноябре вы получите отличную скидку.

Профессионализм тренера. Моя квалификация и неоценимый опыт работы с людьми в сфере спорта и фитнеса в Киеве, пронесенные через всю сознательную жизнь, помогут вам добиться грандиозных результатов. Ваше здоровье и физическая форма в надежных руках!

Мотивация 24/7. Порой, чтобы продолжить тренировки после успешного старта нам не хватает вдохновения и мотивации. Моя программа – приятное исключение из правил. Я постоянно замеряю ваши параметры, контролирую размер порций еды и делюсь с вами ценными лайфхаками, которые укрепляют ваш боевой дух.

Гарантированный результат. С моей программой вы получите ощутимый результат уже через 30 дней!

тренировка для похудения — как составить программу новичку

тренировка для похудения любая
жиросжигающая – я не видел ни
одной жиронабирающей. Поэтому
какие бы упражнения для похудения
вы не выбрали – важны принципы
и сегодня о том, как похудеть при
помощи спорта.

тренировка для похудения

Итак, надеюсь вы уже знаете, что если у вас есть лишний жир пытаться накачать мышцы не надо, все может закончится жиробилдингом и сначала надо похудеть. Вот тут подробный материал (

как похудеть и накачаться), посмотрите, кто еще не видел, а я продолжу.
Будем исходить из того, что вы собираетесь тренироваться натурально, без фармакологии и из того, что гипертрофированной мышечной массы пока еще у Вас нет.
Во-первых не рассматривайте тренировку с отягощениями, как средство расхода калорий – это неверно. Для того что бы похудеть, необходимо тратить больше, чем вы потребляете – то есть создать дефицит калорий, и проще всего его создать уменьшив питание. Вообще питание в деле похудения – это 90% успеха, а тренировка нужна в большей степени, что бы дать сигнал телу, о том, что мышцами мы пользуемся и терять их не надо.
  Тренировка для похудения видео
  Тренировка для похудения и мышцы

Как бы вы не тренировались – избегайте отказных сетов и форсированных повторений. Отказной сет – это когда вы не можете сделать ни одного повтора упражнения из-за мышечного отказа. Форсированные повторения – это когда страхующий помогает вам сделать повтор.
Дело в том, такая техника сильно разрушает мышцы, а на дефиците калоража восстановление поврежденных мышц, мягко выражаясь затруднено. Как результат – вы будете худеть за счет потери мышечной массы. А это плохо.
Программа тренировки для похудения
В идеальном варианте для похудения использовать круговую тренировку с количеством повторений 20-15 и минимальным временем отдыха между подходами. Скачать программу тренировки можно вот тут – круговая программа тренировки для похудения.
Избегайте сплит тренировок. Сплит – в переводе разбиение – это методика тренинга, когда вы за одну тренировку прокачиваете не все тело, а только часть. Методика эта предназначена для набора мышечной массы, потому что позволяет бросить все силы каждую тренировку по очереди на разные части тела в отдельные дни. Это эффективно для набора массы, но невыгодно натуралу для похудения.

Питание и тренировка для похудения.
тренировка для похудения
Прием пищи перед тренировкой должен состоять из таких продуктов и за столько времени до нее, что бы во время тренировки не оставалось непереваренная пища. Причина – антагонизм симпатического и парасимпатического отделов вегетативной неравной системы.
Про питание после тренировки можно посмотреть подробный материал (питание до и после тренировки для похудения), а я сейчас кратко скажу, что после тренировки, если вы планируете похудеть, я рекомендую выпить сывороточный изолят на воде и два часа после тренировки не есть. Затем все по расписанию.

  Тренировка для похудения и БАДы
Для повышения выносливости и улучшения жиросжигания, по добавкам я рекомендую l-карнитин около 2 грамм за 30 минут до тренировки. Если же вы планируете завершить тренировку кардионагрузками – то эффективность л-карнитина значительно повышается. Впрочем подробно – вот тут (
л-карнитин – как принимать, кому и сколько)
Ну и наконец, не забывайте что во время тренировки нельзя есть и пить что то сладкое или протеин. Во время тренировки или кардио допустимо пить BCAA , но для натурала, у которого пока еще нет гипертрофированной мышечной массы, я считаю это финансовым излишеством.
Что же, это были особенности натурального тренинга для начинающих с целью похудения. Забирайте материал к себе в социальные сети, делитесь им и подписывайтесь на канал – фрешлайф 28. А на сегодня это все, с Вами был единственный специалист по начинанию и не бросанию новой жизни с понедельника Базилио. Всем – Чао.

5 лучших программ упражнений, которые тебя преобразят
Мечтаешь похудеть, но на регулярные тренировки в спортзале не хватает времени? Начинай заниматься дома! Мы подготовили для тебя пятерку самых эффективных программ, состоящих из комплексов упражнений, которые обеспечат реальный результат!
Программа Джиллиан Майклс
Не знаешь, как похудеть в домашних условиях? Здоровое питание – это замечательно, но чтобы добиться результата как можно скорее и получить в итоге красивое подтянутое тело, стоит регулярно выполнять специальные упражнения. Американский тренер Джиллиан Майклс предлагает новичкам освоить программу «Стройная фигура за 30 дней». Она состоит из трех уровней, каждый из которых длится 10 дней. Тренировка продолжается 30 минут, поэтому ты сможешь заниматься даже при высокой загруженности. Приступай!
Программа Трейси Андерсон
Кто же не мечтает заниматься с тренером Мадонны и Кейт Хадсон? Это вполне реально. Программа от Трейси Андерсон под названием «Метаморфозы» рассчитана на 90 дней, но после ее выполнения ты не узнаешь свое тело и повершить, что похудение в домашних условиях вполне реально. Выполнять комплекс силовых упражнений и кардиотренировку от Трейси следует шесть раз в неделю – это будет занимать у тебя около часа в день. Каждые 10 дней силовую тренировку нужно менять на более сложную, чтобы увеличивать нагрузку.

Программа Шона Ти
Интересно, как можно похудеть, даже не выходя из дома? Знакомься с программой тренировок от знаменитого тренера Шона Ти. Она поможет не только похудеть, но и прокачать разные группы мышц, ускорить обмен веществ и улучшить свою выносливость. Программа рассчитана на 90 дней, а длительность тренировки составляет 40-90 минут. Каждый день занятия чередуются: кардио, силовая, сжигание жира, низ, верх и пресс. Предупреждаем, эта программа отличается высоким уровнем сложности!

Программа Синди Кроуфорд
В свои 52 года Синди Кроуфорд выглядит великолепно, поэтому ее секреты красоты и стройности остаются невероятно популярными. Самая распространенная программа от супермодели – «Как достичь совершенства». Она поможет подтянуть фигуру, избавиться от лишних килограммов и улучшить рельеф. Упражнения для похудения из комплекса Синди Кроуфорд отличаются низкой и средней степенью сложности, поэтому выполнять их сможет даже новичок.
Для выполнения упражнений дома тебе понадобится минимальный инвентарь, который можно купить в спортивном магазине или крупном супермаркете. Итак, тебе могут пригодиться:
коврик для занятий фитнесом;

гантели по 1-2 килограмма;

скакалка;

степ-платформа;

ролик для пресса;

фитбол;

трубчатый экспандер.

Советуем сначала определиться с программой тренировок, которую ты будешь выполнять ближайшие пару месяцев, и только после этого отправляться в магазин за нужным инвентарем. Мы уверены, у тебя все получится!
Программы тренировок как для набора веса так и для похудения.
Программа тренировок: Фёдор Емельяненко
Программы тренировок
Федор Емельяненко — легенда ММА. Он известен далеко за пределами нашей страны,…
Читать Комплекс для домашних тренировок
Программы тренировок
Далеко не у всех есть время на посещение тренажёрного зала. У кого-то…
Читать Программа тренировок: Холли Берри
Программы тренировок
Холли Берри — одна из самых востребованных звёзд Голливуда. Съёмки, перелёты и…
Читать Программа тренировок: Райан Рейнольдс
Программы тренировок
Хотите быть накаченным как Дэдпул? Тогда вы попали по адресу! Сегодня…
Читать Программа тренировок: Том Харди
Программы тренировок
Серьёзным голливудским актёрам очень часто приходиться гонять вес, ведь для одной роли…
Читать Программа: Дуэйн «Скала» Джонсон
Программы тренировок
Хотите быть как «Скала»? Тогда вы попали по адресу. Сегодня мы расскажем…
Читать Программа: Хью Джекман
Программы тренировок
Многим Голливудским актерам приходится в кратчайшие сроки набирать мышечную массу или дополнительно…
Читать Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)
Программы тренировок
Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:) Разминка:…
Читать Программа на набор массы, четырехдневный сплит
Программы тренировок
Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно…
Читать Программа: Лазар Ангелов
Программы тренировок
Обозначения: 4х8 — 4 подхода по 8 повторений. Понедельник: Грудь\Пресс Жим лежа…
Читать Статьи и программы тренировок Дениса Гусева
Программы тренировок
Программа тренировок для набора мышечной массы Понедельник (квадрицепс + бицепс бедра+икры) Приседание…
Читать Программа: Kimberly Marie
Программы тренировок
Руки Тяга блока (на трицепс): 50, 40, 30, 20, 10 повторений, каждый…
Читать Программа: Арнольд Шварценеггер
Программы тренировок
Понедельник. Жим штанги лежа: подходов: 4 / повторений: 8-10 Жим штанги лежа…
Читать Программа: Маргарет Гнарр
Программы тренировок
Понедельник. Ноги и бедра. Приседания: 8-12 повторений / 4 подхода Отведение (махи)…
Читать Программа: Sebastian Mansla
Программы тренировок
Версия для печати Обозначения: 4х12 — 4 подхода по 12 повторений. Понедельник…
Читать
12-недельная программа упражнений для похудания
Ищете программу упражнений, которая идеально подходит для начинающих? Вам нужно пошаговое руководство, которое поможет вам похудеть? Вот 12-недельный план, который дает вам все необходимые инструменты, в том числе:
Кардио, силовые тренировки и тренировки на гибкость
Советы, которые помогут не сбиться с пути
Еженедельные календари для организации тренировок
Программа проста, но это не значит, что она проста.Как и в любой 12-недельной программе похудания, здесь будут и взлеты, и падения. Некоторые недели пройдут хорошо, а другие — нет — колебания нормальны, и это поможет, если вы их ожидаете.
Каждая перечисленная тренировка является рекомендацией. Слушайте собственное тело и делайте то, что подходит вам. Вы всегда можете заменить аналогичные тренировки, если у вас что-то не работает. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде, отправьтесь в поход с другом или возьмите детей в парк, чтобы поиграть в теги или фрисби, чтобы развлечься.
Если вы никогда раньше не тренировались, сначала ознакомьтесь с основами кардио- и силовых тренировок.Если у вас есть некоторый опыт, вы можете заменить более тяжелые тренировки, чтобы быстрее похудеть.
Перед тем, как начать программу похудания
Перед тем, как начать эту или любую 12-недельную программу похудания, нужно позаботиться о нескольких умных вещах.
Посоветуйтесь со своим врачом, если у вас есть травмы или болезни, или если вы принимаете лекарства.
Решите, когда вы будете тренироваться (например, утром, в обед или после работы), и запишите это в свой календарь или фитнес-журнал.
Найдите или купите обувь, одежду или снаряжение, которое вам понадобится.
Спланируйте и приготовьте еду на неделю заранее.
Ставьте цели, записывайте их и размещайте там, где вы можете их видеть.
Снимите мерки и запишите их. Повторяйте их каждые четыре недели, чтобы отслеживать свой прогресс. Вы также можете отслеживать свою потерю веса.
с 1 по 4 недели
Следующий календарь включает в себя все кардио, силовые, основные и гибкие тренировки, которые помогут вам начать в течение первых четырех недель похудания.Большинство недель включают две или три базовых кардио-тренировки, три основных тренировки и два дня силовых тренировок.
Ваши тренировки будут немного меняться каждую неделю, чтобы помочь вам постепенно наращивать силу и выносливость.
Если вы чувствуете усталость или болезненность, возьмите дополнительные дни отдыха. Если у вас есть другие кардио-тренировки, которые, как вы уже знаете, вам нравятся, вы можете заменить их в любое время.
1 неделя
В большинстве дней недели вы выбираете одно из нескольких занятий.В некоторые дни вам также нужно будет добавить к тренировке дополнительное упражнение.
Понедельник
Выбери один:
Плюс:
вторник
Выбери один:
среда
Выбери один:
Плюс:
Четверг
Пятница
Выбери один:
Плюс:
Суббота
Воскресенье
2 неделя
Понедельник
Выбери один:
Плюс:
вторник
Общая сила тела (2 подхода)
пресс для начинающих
среда
Выбери один:
Интервалы для начинающих
Выбери себе кардио
Плюс:
Четверг
Активный отдых (например, легкая прогулка)
Пятница
Выбери один:
Кардио 20 минут
Выбери себе кардио
Плюс:
Суббота
Общая сила тела (1 набор)
Воскресенье
3 неделя
Понедельник
Выбери один:
Плюс:
вторник
среда
Выбери один:
Плюс:
Четверг
Пятница
Выбери один:
Плюс:
Суббота
Общая сила тела (2 подхода)
Воскресенье
4 неделя
Понедельник
Выбери один:
Плюс:
вторник
среда
Выбери один:
Плюс:
Четверг
Общая сила тела (2 подхода)
Пятница
Выбери один:
Интервалы для начинающих
Эллиптический тренажер для начинающих
Выбери себе кардио
Плюс:
Суббота
Воскресенье
, недели с 5 по 8
Увеличьте время кардио и попробуйте новые силовые, кардио, кора и тренировки на гибкость. Как всегда, возьмите дополнительные дни отдыха по мере необходимости и не стесняйтесь заменять свои собственные тренировки, если какие-либо из них не работают для вас.
5 неделя
Понедельник
Выбери один:
Интервалы для новичков, уровень 3
Выбери себе кардио
Плюс:
вторник
среда
Выбери один:
Плюс:
Четверг
Пятница
Кардио-силовая схема
Суббота
Воскресенье
6 неделя
Понедельник
Выбери один:
30-минутное кардио, 3 режима
Выбери себе кардио
Плюс:
вторник
среда
Выбери один:
10-минутное кардио (2-3 подхода)
Выбери себе кардио
Плюс:
Четверг
Пятница
Суббота
Кардио-силовая схема
Воскресенье
7 неделя
Понедельник
Выбери один:
10-минутное кардио (2-3 подхода)
Выбери себе кардио
Плюс:
вторник
среда
Выбери один:
Плюс:
Четверг
Пятница
Кардио-силовая схема
Суббота
Воскресенье
8 неделя
Понедельник
Выбери один:
30-минутное кардио, 3 режима
Выбери себе кардио
Плюс:
вторник
среда
Выбери один:
10-минутное кардио (2-3 подхода)
Выбери себе кардио
Плюс:
Четверг
Общая сила и равновесие тела (2 подхода)
Общая тренировка
Пятница
Суббота
Кардио-силовая схема
Воскресенье
с 9 по 12 недели
На этой неделе вы выйдете на более высокий уровень с помощью новых, более длительных кардиотренировок, новых силовых тренировок для всего тела. У вас будут новые тренировки для верхней и нижней части тела, которые позволят задействовать большее количество групп мышц и помогут вам нарастить сухую мышечную массу. В эти недели также добавлены новые циклические тренировки, которые отлично подходят для экономии времени и сжигания калорий.
9 неделя
Понедельник
Выбери один:
10-минутное кардио (3 подхода)
Выбери себе кардио
Плюс:
вторник
среда
Выбери один:
Плюс:
Четверг
Пятница
Общая сила, баланс и гибкость тела (1 набор)
Общая тренировка
Суббота
Выбери один:
Интервалы для начинающих
Выбери себе кардио
Плюс:
Воскресенье
10 неделя
Понедельник
Выбери один:
Плюс:
вторник
Общая сила, баланс и гибкость тела (1 набор)
Общая тренировка
среда
Выбери один:
10-минутное кардио (2-3 подхода)
Выбери себе кардио
Плюс:
Четверг
Пятница
Общая сила, баланс и гибкость тела (1 набор)
Пресс стоя
Суббота
Воскресенье
11 неделя
Понедельник
Выбери один:
Плюс:
вторник
среда
Выбери один:
30-минутное кардио, 3 режима
Выбери себе кардио
Плюс:
Четверг
Пятница
10-минутный домашний кардио-цикл (от 2 до 3 подходов)
Растяжка всего тела
Суббота
Воскресенье
12 неделя
Понедельник
Выбери один:
10-минутное кардио (2-3 подхода)
Выбери себе кардио
Плюс:
вторник
среда
Выбери один:
40-минутное кардио-избавление от скуки
Выберите свое собственное кардио
Плюс:
Четверг
Пятница
Суббота
10-минутная кардио-схема дома (2-3 подхода)
Воскресенье
Советы по сохранению вашей 12-недельной программы
Прежде чем зашнуровать спортивную обувь, ваш первый шаг — это ежедневно выполнять свою программу. Независимо от того, что еще происходит в вашей жизни, напоминайте себе о своих целях и уделяйте тренировке приоритет, которого она заслуживает.
Относитесь к тренировке, как к любой встрече, которую вы бы не пропустили. Запишите его в ежедневнике и сохраните время, которое вы на это отвели. Если вы пропустите тренировку, просто продолжайте с того места, на котором остановились, и не забывайте смотреть вперед, а не назад.
Возможно, вам будет полезно вести дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Также может помочь наличие ежедневного источника мотивации, включая друзей, семью и коллег.
Обязательно награждайте себя в конце каждой недели за все свои достижения, даже если вы не проходили каждую тренировку, как планировалось.
Программа обучения похудению
| Горно-тактический институт
1) Дирекция миссии
Номера тренажерного зала ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.
С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксиями, общественным мнением или какими-либо другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.
Мы начинаем с грубых требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.
2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование
MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса. Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.
Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких атрибутов фитнеса, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.
Наша методика тренировки средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.
Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.
За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.
3) Метод MTI
→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.
→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы, связанные с тренировкой и циклом, выявляются и устраняются по мере проработки плана обучения.После цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.
→ Опубликовать и снова оценить: план публикуется для покупки в качестве индивидуального плана обучения и предоставляется нашим подписчикам. Отзывы / результаты оцениваются.
→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.
4) Прямые исследования миссии
MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии прямого исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.
5) Проверено в полевых условиях
Наши сотрудники работают.Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.
6) Ширина программирования Библиотека
MTI, содержащая более 200 спортивных планов фитнеса для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.
За последнее десятилетие MTI наладила партнерские отношения с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагала решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.
7) Мировое влияние
Наша работа не ограничивается спортсменами США.
Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.
Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.
На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.
8) Выполнение миссии за пределами фитнеса
MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.
Этот акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.
Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.
Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества и влияние стресса на меткость.
Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала огромное влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.
9) Прямые, честные, ясные ответы
С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.
Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью.Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если не сможем, мы сообщим и вам об этом.
— Роб Шауль, основатель
Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши вещи работают. Гарантированно.
Снижение веса: программа тренировок EGYM
Ультрасовременный подход, лежащий в основе программы тренировок по снижению веса EGYM, сочетает в себе преимущества силовых тренировок и тренировок на выносливость в целостную программу тренировок с использованием эффективного тренировочного оборудования для достижения устойчивой потери веса.
Всем известно, что здоровое питание необходимо для похудения. Но обычно этого недостаточно. Те, кто хочет похудеть, знают, что длительная потеря веса предполагает изменение образа жизни, потому что ваш вес основан на сбалансированной комбинации
.
Питание
Обучение
Индивидуальный метаболизм (скорость основного обмена).
Правильное питание — важный элемент, но, прежде всего, вы должны правильно тренироваться.В этой статье вы найдете дополнительную информацию о нашей программе силовых тренировок, специально разработанной, чтобы помочь вам похудеть.
Программа тренировок, направленная на сжигание жира, должна включать два основных элемента:
Он должен сжигать как можно больше жира: большое количество движений и высокий пульс во время тренировки увеличивают количество сожженных калорий.
Это должно привести к долгосрочному усилению (жирового) метаболизма: увеличение мышечной массы увеличивает ваш индивидуальный метаболизм (скорость основного обмена).Кроме того, по мере увеличения выносливости улучшается жировой обмен.
Классические программы тренировок обычно пытаются достичь этих целей, используя отдельные тренировки на силу и выносливость. Но мы в EGYM используем современный подход к тренировкам, который сочетает в себе тренировки на выносливость и силу в одном методе: круговых тренировках.
Этот подход позволяет одновременно тренировать силу и выносливость, поэтому этот тип тренировок особенно подходит для похудания.Те из вас, кто хочет узнать больше, могут перейти по ссылкам ниже на исследования, посвященные эффективности круговой тренировки для этой цели: Alcaraz et al. 2011; Камарго и др. 2007; Kaikkonen et al. 2000; Gettman et al. 1982.
В EGYM мы разделяем наши тренировочные программы на разные фазы, чтобы обеспечить оптимальный тренировочный стимул в нужное время в зависимости от ваших целей и достигнутого прогресса (периодизация). Каждая фаза начинается с измерения вашей силы, чтобы постоянно корректировать тренировочный вес в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Четыре этапа программы тренировки по снижению веса
Фаза 1: выносливость (обычная)
Закладка фундамента
На первом этапе мы улучшаем мышечную выносливость и вашу сердечно-сосудистую систему, чтобы обеспечить прочную основу для построения остальной программы тренировок. Для этого идеально подходят регулярные тренировки с большим количеством повторений, поскольку они повышают частоту сердечных сокращений, чем, например, отрицательный метод тренировки. (Mayer et al.1999).
Фаза 2: развитие мышц / высокая частота сердечных сокращений (адаптивная)
Наращивание мышц для увеличения энергии и повышения уровня основного обмена
Adaptive Training намного интенсивнее, чем предыдущие методы — здесь мы наращиваем мышечную массу. В конце концов: ваша дневная скорость основного обмена увеличивается примерно на 25 килокалорий на килограмм мышечной массы. Однако для этого нужно тренироваться до полного истощения мышц. Это легко сделать во время адаптивной тренировки, так как тренировочный вес автоматически регулируется в соответствии с вашей оставшейся мышечной силой.Звучит утомительно, но высокоинтенсивная тренировка того стоит: ваш жировой обмен будет оставаться значительно более активным в течение 48 часов после тренировки, результат известен как эффект дожигания.
Фаза 3: Высокая скорость (Explonic)
Взрывная тренировка способствует наращиванию мышечной массы за счет стимуляции мышечных волокон немного другого типа. В этом случае, тренируя мышечные волокна Fast Twitch Type IIB, тело должно быстро и с максимальной силой реагировать на умеренные нагрузки.Увеличение мышечных волокон типа IIB может привести к значительному снижению жировой массы. Из-за метаболических требований, необходимых для таких тренировок, двигатель сжигания жира будет активирован не только в краткосрочной перспективе, но и сохранит эффект дожигания после дневной тренировки.
Фаза 4: сжигание жира (адаптивная)
Сжечь больше калорий
На четвертом и последнем этапе мы будем развивать успех предыдущих этапов. Возвращаемся к адаптивным тренировкам, чтобы сжечь как можно больше калорий.Но увеличенная мышечная масса в сочетании с более высоким тренировочным весом означает, что мы сжигаем еще больше калорий, чем раньше. А большое количество повторений в последний раз формирует мышцы, завершая программу.
Силовые тренировки для фитнеса и похудания
Силовой тренинг | Потеря веса
Когда дело доходит до похудения, немногие подходы могут обеспечить долгосрочные результаты похудания, которые может дать краткий режим тренировки с отягощениями.Есть много способов похудеть, но во-первых, важно расположить головы клиентов в нужном месте. Цифра на шкале обманчива — клиенты не должны использовать ее как нечто большее, чем ориентир.
Цель в конце дня — это не столько потеря веса, сколько потеря веса. Многие люди считают, что эти две концепции — одно и то же, но на самом деле они дают два разных бита информации. Вес почти не учитывает нюансы, чтобы действительно сказать вам, как идут дела.Программу похудания точнее назвать программой похудения. Итак, давайте погрузимся в эту разницу и выясним, почему тип физической активности, которой занимаются ваши клиенты, влияет на то, как они худеют.
Жир, мышцы и BMR
Когда большинство людей хотят «похудеть», они обычно стремятся сбросить жир, нарастить мышцы и выглядеть более стройно. Ваша задача как личного тренера — обучать и мотивировать своих клиентов, показывая им, как выглядит правильное.
Начнем с того, что метаболизм — это переработка организмом калорий. Базальная скорость метаболизма, или BMR, — это скорость, с которой человек сжигает энергию. Это скорость, с которой организм сжигает калории в состоянии покоя, не считая упражнений и т.п. Скорость метаболизма действительно зависит от количества мышечной массы тела. Например, чем больше у человека безжировой мышечной массы, тем выше уровень его основного обмена. Чем выше их BMR, тем больше калорий сжигается в день, даже без учета упражнений.
Верно и обратное. Так, например, человек с меньшей мышечной массой будет иметь более низкий BMR и сжигать меньше калорий. Вот почему так важно сократить и ваши аэробные упражнения, исходя из ваших целей. Не следует полностью отказываться от кардиотренировок, но если вы будете слишком долго заниматься до или после тренировки, вы можете в конечном итоге противодействовать цели похудания. Просто помните, что здесь важен баланс. Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, могут быть отличным способом получить и то и другое от одной тренировки, но мы поговорим об этом позже.
Сопротивление — это цель
Как персональный тренер, когда ваши клиенты сообщают вам о своих целях по снижению веса, вы захотите начать думать о наращивании мышечной массы с помощью силовых тренировок. Это потому, что ничто так не наращивает мышцы, как упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей. Это не означает, что вы должны быть чемпионом по жиму лежа — на самом деле, есть гораздо лучшие упражнения с отягощением, которые сделают больше за меньшее время.
Убедитесь, что вы не игнорируете важные группы мышц.Начните с упражнений на все тело. Затем, когда вы продвигаетесь до конца, используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на большем количестве изометрических упражнений. Сосредоточившись на упражнениях для всего тела, вы разовьете больше мышц. Таким образом, их расход энергии через их BMR будет выше, что, в свою очередь, будет сжигать калории быстрее.
Сначала им может показаться, что это не так, поэтому заверьте себя, что вы знаете свое дело и что они его доберутся. Сохранять мотивацию может быть непросто, поэтому ваша работа — помочь им не сбиться с пути.Помогите своим клиентам понять, что, если они будут продолжать работать над собой, они добьются успеха!
Отдых, восстановление и восстановление
Когда вы составляете тренировки для похудения, которые будут сжигать больше калорий в течение дня, а не только тренировку, вы хотите использовать более целостный подход к программированию. Например, в зависимости от вашего графика общения с клиентом, вам нужно убедиться, что у него достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Восстановление — вот откуда все выгоды.Это процесс, посредством которого мышечная ткань будет расти и увеличивать BMR вашего клиента.
При тренировке с отягощениями вы хотите дать мышцам 48-часовой период отдыха и восстановления, чтобы они были наиболее эффективными. Проблема с более короткими менструациями в том, что вы обманываете организм.
Если тренируемые мышцы восстанавливаются только за 24 часа перед повторным использованием, помимо повышенного риска травм, вы фактически даете им вдвое больше работы, а не вдвое больше.Когда дело доходит до упражнений, убедитесь, что ваши мышцы окупаются!
Другой способ сделать это более эффективным — чередовать тренируемые группы мышц. Итак, сегодня вы можете прорабатывать группы мышц верхней части тела, а на следующий день — группы мышц нижней части тела.
С помощью силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, вы также хотите убедиться, что ваш клиент ест правильно. Вы не можете переусердствовать с диетой. Если ваш клиент не сосредоточен на правильном питании, никакие упражнения не помогут ему похудеть.
HIIT для кардиотренировок
и с сопротивлением
Когда дело доходит до балансировки кардиотренировок и тренировок с отягощениями, есть один удивительный путь — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это не обязательно «высокоинтенсивное кардио», это скорее тренировка с отягощениями таким образом, чтобы ваш пульс достигал аэробного и даже анаэробного порога.
Это позволяет вашему клиенту наращивать мышцы и сжигать жир. Это также известно как метаболическое кондиционирование, поскольку цель HIIT — поднять BMR вашего клиента до небес.Попросту говоря, ВИИТ сжигает больше калорий.
Однако важно отметить, что при проведении ВИИТ необходимо быть вдвойне осторожным в отношении безопасности. Это связано с тем, что каждый раз, когда вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, вы увеличиваете риск травмы, а, как все мы знаем, травмированные клиенты, скорее всего, не смогут тренироваться. Это беспроигрышный вариант для всех.
Итак, проводя ВИИТ, убедитесь, что вы уделяете особое внимание форме вашего клиента. Слабые суставы также могут быть подвержены травмам с повышенной интенсивностью.Сделайте безопасность своим главным приоритетом.
HIIT также может быть веселее, чем скучные тренировки. Попробуйте поставить отличную музыку, и пусть это поможет вам сосредоточить энергию вашего клиента на самом продвижении.
Силовая тренировка для похудения без тренажерного зала
Одно неверное предположение о силовых тренировках для похудания состоит в том, что вы должны поднимать очень тяжелые веса, чтобы увидеть их преимущества. Это не так. Фактически, вы можете эффективно тренировать клиента, даже не ступая в тренажерный зал.
У человеческого тела более чем достаточно веса, чтобы бросить вызов любому. Обычно это просто вопрос увеличения количества повторений или интенсивности, чтобы довести упражнение до точки, необходимой для похудения.
Как и в случае с HIIT, пожалуйста, следите за их суставами. Кроме того, будьте готовы изменить упражнения, чтобы облегчить их, когда ваши клиенты начинают приближаться к мышечному отказу. Отличный пример этого — переход с высокой планки на колени при отжиманиях, когда они больше не могут выполнять повторения.Таким образом, они получают почти идентичный диапазон движений и продолжают выполнять упражнение. Таким образом, выздоровев, они смогут делать еще больше.
Безопасность превыше всего
Перед началом обучения убедитесь, что ваш клиент получил одобрение врача. Никогда не знаешь, когда у кого-то может быть состояние, которое мешает ему заниматься силовыми тренировками или ВИИТ. Если мы причиняем вред, мы не достигли своей основной цели как инструкторы.
Когда вы сосредотачиваетесь на безопасности, вы действительно ставите потребности клиента на первое место.Вся причина, по которой мы, как личные тренеры, занимаемся этой профессией, заключается в том, что людям нужен совет экспертов о том, как тренироваться, не причиняя себе вреда. Но если мы не будем следовать нашим собственным правилам, мы их не выполним. Так что убедитесь и задайте правильные вопросы, и убедитесь, что они поговорили со своим врачом, прежде чем начать!
Готовы изменить ситуацию к лучшему, но еще не стали личным тренером? Ознакомьтесь с курсом ISSA по личному обучению. Вы узнаете больше о темах, о которых только что прочитали, — силовых тренировках, похудании, фитнесе — и о том, как вы можете использовать эти знания, чтобы помочь другим людям построить более здоровый образ жизни.
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своим клиентом!
ISSA
Комментариев?
Лучшие принципы тренировки для похудания — Runstreet
Что отличает нас, тренеров по бегу, от обычных энтузиастов фитнеса, так это обучение принципам тренировок. Это помогает нам определить, действительно ли последние модные тренировки эффективны, и если да, то какие принципы тренировок они используют.Однако вам не нужно быть профессионалом, чтобы изучить эти концепции и включить их в свое обучение. Вот обзор лучших тренировочных принципов, которые помогут вам на пути к снижению веса:
Интенсивность
Интенсивность — важный элемент изменения вашего уровня физической подготовки. Если вы хотите уменьшить жир и ускорить метаболизм, выполнение тех же упражнений с низкой интенсивностью не очень поможет. Мы все застряли в тренировочной колее, из-за которой не можем ускориться или улучшить физическую форму, и обычно это происходит из-за того, что мы не проводим интенсивных тренировок.
Чтобы повысить интенсивность бега, добавьте к своей тренировочной программе одну-две скоростные тренировки в неделю.
Еще один отличный способ повысить интенсивность тренировок и помочь сбросить вес — это тренировки HIIT. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете выполнять HIIT-тренировки, сочетая серии высокоинтенсивных упражнений с кардиотренировками. Подумайте о тренировках и схемах в стиле учебного лагеря.
Наши тренировки Runstreet Challenge включают в себя силовые упражнения с собственным весом и программу бега, которая поможет вам похудеть, с такими упражнениями, как бёрпи, альпинизм и выпады.
Последовательность
Последовательность — важная часть фитнес-тренировки для достижения наилучших результатов. Легко увлечься в начале новой программы тренировки для похудания, но может быть трудно придерживаться этой программы, если вы начинаете делать слишком много и слишком быстро. Так что упростите свою программу тренировок. И со временем увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировки, включая здоровое питание.
Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка — это тренировочная техника, которая постепенно увеличивает нагрузку на ваше тело во время тренировок, подготавливая его к более высоким уровням работоспособности.Прогрессивная перегрузка поможет вам выйти на новый уровень физической подготовки. Чтобы использовать принцип прогрессивной перегрузки в тренировках, вам нужно будет начать с программы, которая соответствует вашему текущему уровню физической подготовки и постепенно увеличивает интенсивность вашей тренировки. Это может быть сложным балансом, и если вы добавите слишком много слишком рано, вы окажетесь в стороне от травм.
Наем профессионального тренера или инструктора, который разработает для вас план тренировок, поможет вам составить индивидуальную программу тренировок, соответствующую вашим индивидуальным потребностям и целям в фитнесе.
Если вы создаете свою собственную программу бега, следуйте принципу 10 процентов и не добавляйте больше, чем на 10% миль по сравнению с тренировками на предыдущей неделе. Так, например, если вы пробегаете 20 миль в неделю, на следующей неделе вы можете добавить 10 процентов, или 2 мили, в общей сложности 22 мили за эту неделю.
По мере того, как вы увеличиваете интенсивность тренировок, делайте тяжелые тренировки не чаще, чем через день, чтобы ваши мышцы успели восстановиться, а ваше тело могло восстановиться. Это подводит нас к следующему принципу фитнеса.
Variance
Разнообразие, или разнообразие, поможет вам разнообразить ваши тренировки, а также бросит вызов вашим мышцам по-новому. Дисперсия также может помочь вам безопасно похудеть, избегая слишком частых повторяющихся движений. Если вы бегаете, вы можете разнообразить свои тренировки, например, занимаясь йогой или катаясь на велосипеде в легкие дни. И добавьте разнообразия в свои интенсивные тренировки, включив силовые тренировки, которые помогут вам ускорить метаболизм и похудеть быстрее, чем если бы вы просто бегали на каждой тренировке.
Разнообразие также может быть использовано в вашем беге. Если вы будете бегать каждый день с одной и той же дистанцией и в одинаковом темпе, вы вначале добьетесь некоторого прогресса в физической форме, но затем застрянете на том же уровне физической подготовки. Используя принцип «трудно — легко» тренировок и добавляя разнообразия, вы увидите лучшие результаты в фитнесе и улучшите свои показатели. Таким образом, ваша неделя тренировок может включать в себя тренировку на скорость, медленный восстановительный бег на следующий день, тренировку HIIT на следующий день и бег в легком темпе на следующий день.
Признаете ли вы эти принципы тренировок в любой из популярных сегодня программ тренировок? Как вы можете использовать эти принципы тренировок, чтобы повысить свой уровень физической подготовки?
Марни Кунц — сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющих сообщества посредством бега и уличного искусства.Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями на @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .
Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении. Все продукты проверены, протестированы и одобрены нами.
Похожие сообщения: Интервальная тренировка для начинающих, улучшите свой бег с помощью прогрессивной перегрузки
ЛУЧШАЯ программа тренировок с отягощениями для похудания
«Зона сжигания жира» когда-то была волшебным местом, где спортсмены могли вставлять ленту в свой Walkman, прыгать по лестнице и часами наслаждаться блаженством низкой интенсивности.Однако со временем они обнаружили, что, несмотря на то, что их лента Jock Jams II доставляла им нужные результаты, сжигалось не так много жира, несмотря на огромные затраты времени на упражнения.
Сегодня спрос на максимальные результаты за минимальное время как никогда высок, что побуждает спортсменов искать более эффективные и действенные способы похудеть и придать форму своему телу. В дополнение к протоколам высокоинтенсивных интервальных тренировок, тренировки с отягощениями во многих формах были признаны за их эффективность в содействии сжиганию жира.
Фитнес-индустрия отреагировала, предложив различные методы, протоколы тренировок с отягощениями и даже бренды для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения при одновременном повышении общей силы и жизнеспособности. Естественно, каждый метод, протокол и бренд претендуют на звание «чудо похудания», обещая максимальные результаты за минимальное время.
Как вы можете помочь своим клиентам пробираться через уловки, гаджеты и гуру, чтобы определить, какие протоколы тренировок с отягощениями на самом деле ЛУЧШИЕ для сжигания жира? Ответ на этот вопрос требует понимания динамики того, как физиологические системы человеческого тела реагируют и адаптируются к различным протоколам тренировок с отягощениями.
Тренировка с отягощениями способствует похуданию несколькими способами. Во-первых, тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу. Большее количество безжировой мышечной массы требует повышенного расхода энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Другими словами, люди с большей мышечной массой, как правило, сжигают больше калорий в течение дня.
Также было обнаружено, что тренировки с отягощениями, наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками, увеличивают количество кислорода, необходимое организму для восстановления после тренировки.Избыточное потребление кислорода после тренировки, называемое «EPOC», является физиологическим явлением, которое увеличивает чистый расход калорий после тренировки. Проще говоря, вы продолжаете сжигать калории после того, как закончите тренировку. Кроме того, гормональная среда, создаваемая интенсивными тренировками с отягощениями, благоприятна для формирования мышц и использования жира.
Почти каждая программа тренировок с отягощениями для похудания пытается увеличить безжировую мышечную массу и EPOC, создавая при этом благоприятную гормональную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Различные протоколы управляют различными переменными тренировки, такими как используемые упражнения, объем тренировки и интенсивность тренировки, чтобы убедить организм продолжать наращивать мышцы и сжигать жир.
Практически любая программа тренировок с отягощениями будет эффективна в краткосрочной перспективе для умеренного уменьшения жировых отложений (при условии соблюдения правильного питания). Чтобы программа всегда была эффективной (лучшая ) , важно понимать, как изменение трех основных переменных тренировки влияет на потерю жира.
Выполненные упражнения
Почти все популярные упражнения с отягощениями могут тем или иным образом повлиять на организм. Однако некоторые упражнения лучше других, если целью является безопасное, эффективное и действенное сжигание жира. Упражнения, требующие координации и движения нескольких суставов, такие как приседания, становая тяга, олимпийские подъемы, подтягивания и отжимания, являются наиболее эффективными для максимальной потери жира и набора мышц. Эти комплексные упражнения задействуют большое количество мышц, что требует повышенного потребления кислорода и гормональной реакции, и им следует уделять первоочередное внимание в эффективной программе тренировок с отягощениями для похудания.
Сохраняйте упражнения, используемые в программе, достаточно последовательными в течение недель или месяцев в конкретном тренировочном «блоке» (период тренировки с конкретной целью). Чтобы предотвратить чрезмерное использование, а также открыть новые способы стимулирования роста мышц и использования жира, упражнения могут варьироваться в зависимости от тренировочного блока. Например, включите в программу приседания со штангой на спине в течение 12 недель, а затем переключитесь на другой вариант приседаний или упражнений для нижней части тела (приседания со штангой, выпады и т. Д.) На другой отрезок времени.
Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания отдает приоритет комплексным движениям.
Учебный объем
Тренировочный объем относится к общему количеству подходов, повторений или времени под напряжением и сопротивлению (весу), использованных в течение тренировочного дня, месяца или другого отрезка тренировочного времени. Он рассчитывается как произведение (подходов X повторений или времени под напряжением X веса), использованных в течение дня тренировки, месяца недели и т. Д.
Увеличение тренировочного объема обычно связано с увеличением безжировой мышечной массы (т. Е. С гипертрофией мышц), которая вносит значительный вклад в способность организма усваивать калории и жир.Как вы можете видеть в приведенном выше уравнении, этого можно достичь, изменяя количество подходов, количество или повторений или вес, используемый во время упражнений.
Например, помогите своим клиентам выполнить четыре подхода по 10 повторений вместо трех подходов по 10 повторений конкретного упражнения. Увеличьте количество повторений упражнения с восьми до 10 или с 30 до 40 секунд при сокращении мышц. Или попросите их попытаться выполнить то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тренировке, но увеличить вес используемого веса.Также можно добавить дополнительные тренировочные дни для увеличения общего объема.
Фитнес-индустрия руководящие принципы для диапазонов подходов и повторений для тренировки с гипертрофией мышц: от трех до шести подходов от шести до 12 повторений с 50-85% от 1 ПМ (максимальное количество повторений). Тренировки с отягощениями в соответствии с этими рекомендациями, по-видимому, эффективны для увеличения сухой мышечной массы.
Хотя увеличение тренировочного объема может быть связано с механизмами сжигания большего количества жира, важно отметить, что это увеличение не может продолжаться бесконечно.Ткани тела и центральная нервная система ограничены в своей способности справляться со все большей и большей перегрузкой. Постепенное увеличение объема должно наблюдаться в течение определенного тренировочного блока продолжительностью в несколько недель или месяцев, за которым следует период уменьшения объема. Это помогает предотвратить тренировочные плато, травмы и скуку.
Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания включает определенные периоды постепенного увеличения тренировочного объема с определенными периодами уменьшения тренировочного объема.
Интенсивность обучения
Интенсивность тренировки — это процент выхода, основанный на полномасштабном усилии, таком как максимум 1 повторение (1ПМ) или повторения до отказа. Интенсивность тренировок резко влияет на гормональный ответ от упражнений и, в свою очередь, увеличивает мышечную массу и EPOC. И все это способствует сжиганию жира.
Было продемонстрировано, что интенсивность тренировок способствует потере жира несколькими способами.Во-первых, увеличение количества усилий (процента от общего усилия) создает значительный тренировочный стресс, что приводит к положительному гормональному выбросу и продолжающемуся использованию кислорода после тренировки. Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, рекомендуется большое время восстановления (две минуты или более) между подходами. Оптимальное восстановление между подходами также способствует развитию силы. Повышение силы может увеличить общую интенсивность тренировки в дополнение к тренировочному объему.
Однако, похоже, что наиболее значительный вклад в потерю жира во время тренировки с отягощениями связан с увеличением интенсивности тренировки за счет уменьшения времени отдыха между подходами.Когда время отдыха сокращается, организм подвергается значительному метаболическому стрессу. Результатом является резкая гормональная реакция, которая позволяет использовать жир и наращивать мышцы. Сокращение времени отдыха также оказывает наиболее значительное влияние на EPOC.
Суперсеты (выполнение двух упражнений последовательно с противоположными группами мышц) и схемы (упражнения, выполняемые в тесной последовательности с ограниченным отдыхом) являются распространенными протоколами тренировок с отягощениями, в которых используется короткое время отдыха для увеличения интенсивности тренировки.
Предупреждение: хотя тренировки с отягощениями с укороченными периодами отдыха часто считаются «лучшими» для похудания, они могут вызвать значительную усталость центральной нервной системы. Во время длительных тренировочных блоков это может снизить силу и общую интенсивность тренировки, что отрицательно влияет на потерю жира и увеличивает вероятность травм. Чтобы наблюдать за непрерывными, долгосрочными результатами программы по снижению веса, определенные тренировочные блоки по неделям или месяцам должны колебаться между периодами оптимального и неоптимального восстановления между подходами.
С точки зрения долгосрочного программирования интенсивность тренировки и объем тренировки часто имеют обратную зависимость. Оба они влияют на потерю жира, поэтому важно создавать программы, которые позволяют оптимизировать каждую во время различных тренировочных блоков. Когда интенсивность тренировки высока (тренировка с усилием, близким к отказу), центральная нервная система быстро утомляется, поэтому тренировочный объем часто ограничен. Чтобы существенно увеличить объем тренировки, необходимо снизить абсолютную интенсивность тренировки.Попытки увеличить объем и интенсивность одновременно в течение длительного периода времени приводят к усталости, истощению и, в конечном итоге, к травмам.
Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания использует блоки как тренировок с ограниченным отдыхом, так и тренировок полного восстановления для оптимизации интенсивности тренировок. Кроме того, определенные тренировочные блоки должны колебаться между периодами относительно низкой интенсивности с большим объемом и наоборот.
Колебания интенсивности и объема тренировки — основная составляющая высокоэффективной и хорошо изученной парадигмы долгосрочной тренировки, называемой периодизацией.Разработанная Советским Союзом в 50-х и 60-х годах, периодизация — это процесс управления объемом и интенсивностью тренировок в течение тренировочных дней, недель, месяцев и даже лет.
Когда тренировочный стимул изменяется стратегически, он оптимизирует желаемое воздействие программы (потеря жира, сила, улучшение производительности и т. Д.) И сводит к минимуму нежелательное воздействие (усталость, травмы, застой).
Время, затрачиваемое на каждый тренировочный блок, может варьироваться в зависимости от потребностей.Для большинства клиентов, занимающихся индивидуальными тренировками, у которых нет определенного «соревновательного сезона» для похудания, блоки тренировок продолжительностью от четырех до шести недель обеспечивают достаточный стимул для адаптации без чрезмерной усталости или скуки. В рамках этих тренировочных блоков выполняйте упражнения относительно последовательно. Таким образом, участники развивают уверенность и компетентность в этих движениях, что в конечном итоге улучшает положительные результаты и снижает отрицательные результаты программы похудания.
Важно отметить, что для оптимизации результатов похудания с помощью любой программы необходимо учитывать правильное питание, сон и другие факторы образа жизни.
В заключение, лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания:
Расставляет приоритеты для сложных движений и сохраняет эти движения относительно согласованными в рамках тренировочного блока.
Постепенно увеличивает тренировочный объем по отдельным и последующим тренировочным блокам, переключаясь между тренировочными блоками все большего объема, меньшей интенсивности и наоборот.
Использует периоды оптимального и неоптимального времени восстановления в последующих тренировочных блоках, постепенно изменяя интенсивность тренировки.Тренировочные блоки должны колебаться между периодами высокой интенсивности, меньшего объема и наоборот.
При выборе программы, парадигмы или бренда силовых тренировок, которые помогут вашим клиентам похудеть, обратите внимание на перечисленные выше основные компоненты. Ни один подход не работает вечно. лучшие программы продолжают изменяться и расти по мере того, как меняется и растет тело.
Сертификат персонального тренера ACE основан на 30-летних научных исследованиях.Учить больше.
Медицинский тренинг по снижению веса | Империя Медицинского Тренинга
Обеспечение новейших, основанных на фактических данных, контролируемых врачом медицинских систем для похудания
Медицинская программа по снижению веса подготовит вас к тому, чтобы безопасно и эффективно интегрировать прибыльные варианты похудания в вашу практику. Медицина для похудания очень прибыльна и продолжает пользоваться большим спросом у пациентов. Этот курс очень подробный и всеобъемлющий, в нем вы найдете инструкции по конкретным протоколам снижения веса FDA, гормональным протоколам, бариатрическим протоколам и другим эффективным методам лечения потери веса в зависимости от медицинской необходимости и общего состояния здоровья пациента.В рамках курса вы также познакомитесь с другими дополнительными процедурами, такими как инъекции MIC, витамин B-12, а также различные добавки и использование других рецептов для похудения не по назначению.
Рынок средств для похудания составляет почти 58 миллиардов долларов, при этом годовой доход таких компаний, как Weight Watchers и Nestle’s Jenny Craig (Nestle’s Chocolate) превышает 2 миллиарда долларов. Во время тренинга по снижению веса, назначенного врачом, вы узнаете, как работает диета, как работают различные методы диеты и о противопоказаниях для каждого из них.Мы понимаем, что концепция создания программы по снижению веса может быть сложной и требовать много времени из-за протоколов, обучения пациентов, планирования приема пищи, питания и создания среды для персонала офиса, посвященной программе. Компания Empire упростила этот процесс, создав обследования пациентов, необходимые для различных пациентов и планов диеты, включая анализ крови и гормонального фона. Анкеты первичной консультации и другие формы и протоколы включены в курс в цифровом виде. Empire также включает подробное описание того, как начать работу.Есть много вариантов управления весом, и участники получат хорошее представление о том, как их комбинировать для достижения максимальных результатов; правильная комбинация может помочь пациентам похудеть, придавая форму и тонизируя свое тело с минимальными усилиями.
Пациенты знают, что нет более быстрого и безопасного способа сбросить нежелательные килограммы и сантиметры, чем проконсультироваться со своим врачом. Многие пациенты разочарованы тем, что большинство диет неэффективны, а сохранение каких-либо результатов по плану похудания оставляет желать лучшего.Наш 1-дневный курс по снижению веса , назначенный врачом, позволит вам легко включить все популярные медицинские программы по снижению веса и позволит вносить изменения, предлагая индивидуальный режим похудания для пациентов, а затем программу поддержки, чтобы помочь пациентам сохранить вес. выключен навсегда. Предлагаемые нами варианты являются безопасными и наиболее эффективными с медицинской точки зрения, включая фармацевтические, гормональные, медицинские программы повышенного риска и другие одобренные бариатрией программы.
Корреляция лишнего веса с сердечными заболеваниями, диабетом и другими серьезными медицинскими осложнениями хорошо задокументирована. Создайте стандарт ухода за вашей интеграцией услуг по снижению веса, поймите потенциальные осложнения, связанные с ожирением и плохим здоровьем, но также получите знания, чтобы создать программу, которая будет соответствовать вашему образу жизни, медицинским потребностям и общему состоянию здоровья в будущем.
Снижение веса — диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, Энн Робертс, Мэриленд
Потеря веса — диета Саут-Бич и зональная диета, Энн Робертс, Мэриленд
Инструкция по увеличению веса, утомляемости и хронической боли для пациентов
Empire выбрала Anne Roberts, MD , в качестве нашего ведущего инструктора по программе обучения для врачей по снижению веса.(полномочия и фото на странице факультета) Доктор Робертс — опытный, динамичный оратор, обладающий полномочиями, соответствующими ее харизме. У доктора Робертс один из крупнейших центров похудания в ее родном городе, и она наметит шаги во время этого тренинга по снижению веса, чтобы вы могли продублировать эту стратегию в своем собственном офисе.
Кроме того, врачам будет представлена проверенная маркетинговая стратегия, позволяющая включить в свою практику эффективный и постоянный центр похудания. Центры похудания становятся все популярнее из-за нескончаемого количества пациентов, которым требуется контроль веса, и из-за обильного нового источника дохода, который они предоставляют.
Как часто вы год за годом видите одних и тех же пациентов и консультируете их по вопросам образа жизни и веса, влияющим на их здоровье? Как часто ваши пациенты сталкиваются с проблемами со здоровьем, такими как диабет, из-за своего избыточного веса? Как их врач, вы не должны просто давать советы и консультации этим пациентам. Вместо этого предложите им программу похудания, адаптированную к их потребностям, и создайте дополнительный источник дохода для своей практики. Предложите своим пациентам более высокий стандарт ухода и дайте им инструменты, чтобы навсегда изменить их образ жизни! Поскольку ожирение на грани превосходит курение как причина № 1 предотвратимой смерти, врачи первичной медико-санитарной помощи обязаны перед собой и своими пациентами предоставлять самую свежую информацию и доступные варианты лечения веса.
Цели курса медицинского похудания
По завершении семинара для врачей по снижению веса врач должен уметь:
Узнать о последних доступных программах и протоколах похудания, включая:
Протоколы диеты и похудания
Диета Шварцбейна и / или ее модификация
Различные гликемические диеты
Диета на Южном пляже
Зональные диеты
Диеты с низким содержанием жира, высоким содержанием белка и другие коммерческие диеты.
Узнайте, как гормональный дисбаланс влияет на набор веса и накопление жира. Подробно обсудите заблуждение относительно абдоминального жира и стресса.
Врачи узнают, как тщательно обследовать пациента с избыточным весом и проконсультироваться с ним, включая индивидуальное комплексное лабораторное обследование. Врачи также узнают все тонкости диетотерапии и поведенческой терапии.
Понимать интегративное управление стрессом, новые технологии и гормональный баланс, а также важность физических упражнений.
Новые технологии управления весом / упражнений, такие как инфракрасная сауна, Power Plate и т. Д.
Калориметры оборудования для мониторинга и диагностики, BMI, BMR Equipment Solutions
Планирование питания (Интернет)
Узнайте о доступных сейчас рецептурных лекарствах, а также об информации о назначениях и предлагаемых новых лекарствах. Изучите протоколы выдачи контролируемых веществ, а также узнайте, как безопасно продавать эту услугу.Успешно продвигайте свою новую косметическую практику
Понимание преимуществ / недостатков создания центра прибыли от потери веса в вашей практике.
Анализ рентабельности инвестиций (возврат инвестиций)
Бизнес-модель для интеграции в вашу собственную практику или отдельное бизнес-предприятие.
Практичность различных типов программ, доступных для ваших пациентов.
Использование базы данных пациентов
Поймите потребность в розничной торговле как части вашей бизнес-модели пищевых добавок, нутрицевтиков и, возможно, планирования питания.
Проверенные маркетинговые программы «Outreach».
Получите полное представление о том, что нужно, чтобы стать успешным, и сторонними услугами, которые могут иметь значение.
Снижение веса как дополнение к другим прибыльным процедурам (уменьшение целлюлита / антивозрастная услуга
)
Похудание — трамплин для других эстетических услуг
Медицинский тренинг по снижению веса — Программа
8:30–9:00 • Регистрация.
9:00 — 10:00 • Эпидемиология ожирения в США. Образ жизни и факторы окружающей среды, лежащие в основе эпидемии ожирения. Влияние дисбаланса гормонов надпочечников, щитовидной железы и гонад на ожирение.
10: 00–10: 15 • Перерыв.
10:00 — 11:15 • План диеты ХГЧ, протоколы, противопоказания, способы доставки и вопросы соблюдения. Инъекции MIC, витамин B-12, заменители пищи и другие добавки. Соблюдение физических упражнений и похудания.
11:15–12: 30 • Метаболический синдром (синдром X), гипотиреоз, почему у большинства взрослых избыточный вес, диагностика, обследование и лечение; Протоколы прописывания.
12:30 — 13:30 • Обед (самостоятельно).
13:30 — 15:15 • Пациент с потерей веса по медицинским показаниям, ранее существовавшие состояния, фармакологические и лекарственные взаимодействия. Составление индивидуального плана похудания для пациентов из группы риска. Добавки для похудания — когда и как их использовать.Взаимодействие и меры предосторожности. Будут обсуждаться протоколы рецептов и безрецептурных препаратов.
15:15–15:30 • Перерыв.
15:30 — 16:30 • Внедрение снижения веса в вашу практику и после программ поддержания веса. Страхование, тестирование, последующее наблюдение и особые соображения. Как начать свою практику похудания и внедрить ее в жизнь существующих пациентов и сообщество.
Нажмите здесь, чтобы узнать, что говорят другие о компании Empire Medical Reviews
.