BCAA: что это? Для чего нужны? Как принимать?
ru — RUB Изменить- Связаться с нами
- Помощь
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Молоко и казеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глyтамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Креатин Домашняя Страница
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Жиросжигатели
- Диетические шейки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и минералы Домашняя Страница
- Мультивитамины
- Витаминные добавки
- Минералы
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Добавки с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Омега 3 и рыбий жир
- Аксессуары
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Футболки и топы
- Куртки и жилеты
www.myprotein.ru
что это такое, для чего они нужны, польза и вред
BCAA относится к спортивному питанию. Эта добавка является одной из наиболее эффективных. Она повышает выносливость, сокращает период восстановления мышц, уменьшает их разрушение. Рекомендуется принимать ее при повышенных физических нагрузках или во время сушки, когда необходимо максимально уменьшить количество жира, не воздействуя на мышцы. Существует несколько форм выпуска препарата, которые усваиваются с разной скоростью.
1
Понятие BCAA
Добавка BCAA (расшифровка branched-chain amino acids) представляет собой аминокислоты с разветвленной цепью. Они относятся к незаменимым, потому что самостоятельно не вырабатываются в организме. Эти аминокислоты выступают в качестве строительного материала для мышц, действуют как основные участники процесса анаболизма, ингибиторы катаболизма — предупреждают разрушение мышечной ткани, способствуют уменьшению жировой прослойки. Это далеко не вся польза, которую они оказывают.
Незаменимых аминокислот со специфической молекулярной структурой существует три: валин, изолейцин и лейцин. Именно они входят в состав добавок BCAA.
Мышечная ткань человеческого организма состоит из двух разновидностей белков: миозина и актина, — основными соединениями которых являются валин, изолейцин и лейцин. В упрощенном варианте можно представить, что мышцы по большей части состоят из BCAA.
3 аминокислоты, составляющие белковый комплекс мышечной ткани
Эти аминокислоты выполняют в организме следующие функции:
- 1. Лейцин. Принимает участие в синтезе белка, играет основную роль в увеличении мышечной массы. Без него результативного восстановления после тренировки быть не может. Эта аминокислота считается самой важной для построения сильного корсета мышц. Также она является мощным анаболическим средством. Она обладает свойством высвобождать инсулин в поджелудочной железе и доставлять его до мышц, что стимулирует их рост. Аминокислота принимает участие в синтезе эстрогена и тестостерона.
- 2. Изолейцин. Помогает организму в переработке кетонов и жирных кислот. Принимает участие в функционировании головного мозга. Без этой аминокислоты не происходит нормального преобразования жировых клеток. Благодаря ей активизируются специальные рецепторы, усиливающие сжигание жира и мешающие его отложению.
- 3. Валин. Оказывает стимулирующее действие. Дополнительно обеспечивает мышцы глюкозой, чем предотвращает их разрушение. Это способствует увеличению энергии во время нагрузки. Аминокислота позволяет упражняться дольше, предотвращая мгновенное появление усталости, снижая производство серотонина в мозге.
Как правильно принимать BCAA в таблетках, капсулах и порошковой форме
2
Содержание в продуктах
Эти соединения можно получать, не только употребляя добавку, но и с питанием. Самой большой популярностью пользуется мясо, так как в нем содержится достаточное их количество, а сам продукт доступен и практически всеми употребляется ежедневно.
Немаловажен и уровень протеина. Для высоких результатов спортсменам рекомендуется подбирать продукты, которые содержат достаточное количество и этого вещества.
Больше всего протеина находится в индюшатине. Но аминокислот BCAA в этом продукте немного. В наибольшем количестве они присутствуют в жареном арахисе, концентрация их выше, чем в мясе, но продукт уступает по содержанию белка.
Яйца имеют высокую долю протеина на 100 г, при этом в них в большом количестве находится лейцин, который усиливает синтез мышечного протеина.
Состав белка и ВСАА в продуктах представлен в таблице:
| Продукт | Белок (г) | BCAA (г) | Лейцин (г) | Изолейцин (г) | Валин (г) |
| Куриное филе | 21. 1 | 11. 1 | 4. 9 | 3. 1 | 3. 3 |
| Говядина | 21. 2 | 10. 5 | 4. 8 | 2. 7 | 3. 1 |
| Тунец | 19. 3 | 9. 5 | 4. 2 | 2. 6 | 2. 7 |
| Лосось | 20 | 10 | 4. 6 | 2. 6 | 2. 9 |
| Говяжий стейк | 21. 2 | 10. 5 | 4. 8 | 2. 7 | 3. 1 |
| Тилапия | 19. 4 | 10 | 4. 6 | 2. 7 | 2. 7 |
| Филе индейки | 23. 5 | 8. 8 | 4. 8 | 1. 9 | 2. 2 |
| Яйцо | 7 | 4. 4 | 1 | 0. 5 | 0. 7 |
| Арахис | 7 | 11. 6 | 5. 2 | 2. 9 | 3. 4 |
Все упомянутые выше продукты — богатый источник аминокислот BCAA. Для максимального стимулирования производства мышечного протеина необходимо, чтобы с каждого приема пищи поступало 3 г лейцина. Подобное количество можно получить, например, из 170 г мяса. Примерно столько содержится в 6 яйцах. Но такое количество употреблять не рекомендуется, яйца могут вызывать повышение уровня холестерина в организме. А куриный белок является аллергеном, способным спровоцировать реакцию при приеме в большом количестве.
Арахисовая паста: калорийность, польза и вред для организма, правила приема
3
Что дает прием ВСАА?
Наиболее значимыми функциями аминокислот с разветвленной цепью являются следующие:
| Функция | Описание |
| Усиление роста мышц, производства белка | Высокая концентрация BCAA необходима для увеличения количества белка, дающего сигнал роста клетке. Важную роль в процессе синтеза белка и мышечного роста играет глютамин. Повышенный расход этой аминокислоты во время тренировок покрывает употребление BCAA. Поэтому их рекомендуется принимать тем, кто заинтересован в стремительном восстановлении после нагрузки и скором достижении результатов от занятий спортом |
| Противодействие катаболизму | После усиленной тренировки в организме снижается уровень BCAA, и он начинает разрушать белковые соединения, в частности мышцы, потому что этих кислот там содержится больше всего. Чтобы остановить этот процесс, необходимо дополнительно принимать добавку. Это сохранит мышцы от разрушения и форсирует их восстановление. Особенно важно это во время сушки, когда организм должен преодолевать нагрузку в условиях недостатка аминокислот и калорий |
| Секреция инсулина | Дополнительной функцией аминокислот является усиление производства инсулина и ускорение доставки глюкозы в мышцы. Принимая добавку с быстрыми углеводами после нагрузки, можно добиться синергетического эффекта (так как и углеводы и аминокислоты повышают выработку инсулина). Это будет ускорять рост мышечной массы |
| Поддержка иммунитета | Тренировка — это стресс. Чем напряженнее человек тренируется, тем больший недостаток незаменимых аминокислот он испытывает. Их нехватка негативно сказывается на иммунитете, и вместо укрепления здоровья и повышения результатов у человека снижается защитная функция, и он начинает болеть |
| Прибавление энергии во время тренировки | Аминокислоты могут применяться для синтеза промежуточных соединений, играя роль источника энергии. По данным экспериментов, окисление молекул лейцина дает больше энергии, чем аналогичное количество глюкозы. Так как синтез молекул АТФ, являющихся источником энергии, из лейцина и глюкозы происходит раздельно, возникает синергетический эффект. Можно добавлять BCAA в рацион перед или во время нагрузки, чтобы поднять производительность |
| Сжигание жира | Аминокислоты влияют на производство значимого гормона лептина. Его величина оказывает воздействие на быстроту распада жировых соединений. Синтез этого гормона минимизируется при нехватке калорий. Так организм защищает себя от жиросжигания, пытаясь сохранить запасы энергии. Во время приема добавочного количества BCAA возрастает производство лептина, организм перестает защищаться, обмен веществ ускоряется, аппетит снижается |
Активированный уголь для очищения организма: правила приема и противопоказания
4
Противопоказания и побочные эффекты
На сегодняшний день ни одно экспериментальное исследование не показало негативного влияния добавки на организм. Это означает, что можно с большой долей вероятности утверждать, что комплекс безвреден для человека при соблюдении правил его применения.
4.1
Побочные действия
Основная причина, по которой могут возникать побочные эффекты, — прием комплекса натощак. Активизируются пищевые функции ЖКТ, обостряется моторика кишечника, выделяется желудочный сок. Это запускает процесс пищеварения, в результате которого органические соединения всасываются довольно быстро, но кишечник и желудок продолжают работать.
Увеличение концентрации пищеварительного сока приводит к побочным действиям со стороны органов ЖКТ: отрыжке, изжоге, диарее. Для избежания этого перед приемом комплекса необходимо изучить инструкцию или обратиться за консультацией к врачу-диетологу. Это позволит минимизировать негативные проявления.
При некомпетентном использовании прием добавки может привести к травме. Комплекс аминокислот повышает силу и выносливость, провоцирует рост мышц. Из-за этого некоторые люди подвергают себя чрезмерным нагрузкам, которые способны привести к растяжению, надрыву мышц или повреждению суставов.
4.2
Противопоказания
Перед приемом BCAA необходимо ознакомиться с противопоказаниями. К ним относятся:
- недостаточность поджелудочной железы;
- болезни печени, почек или желчевыводящих путей;
- острые или хронические патологии ЖКТ.
Неконтролируемый прием добавки может негативно отразиться на печени и почках. Нельзя покупать просроченный товар, потому что он может спровоцировать расстройство пищеварения.
5
Как выбрать BCAA?
Особой разницы в аминокислотах, выпускаемых разными фирмами, нет. Варьируется только форма выпуска и концентрация. Стоимость также различается.
Формы выпуска ВСАА:
| Форма | Описание |
| Капсулы | Наиболее распространенная форма. ВСАА выпускали сначала именно в капсулах. Преимущество добавки заключается в легкости применения. Ее можно взять с собой, выпить в любом месте. Она обладает нейтральным вкусом. Капсула содержит от 250 до 1250 мг BCAA. Средство отпускается от 60 до 1000 штук в банке. Основной недостаток добавки — ее стоимость. При рекомендуемой дозировке 1 упаковки хватает на несколько недель |
| Таблетки | Представляют собой прессованный порошок. Преимущества у них такие же, как и у капсул. К недостаткам относят продолжительную усвояемость, так они долго растворяются в ЖКТ |
| Порошок | Наиболее экономичная форма. При равной стоимости можно получить в полтора раза больше препарата при покупке в форме порошка. Недостатки связаны с тем, что он плохо растворяется в воде, обладает специфическим вкусом. Принимать его следует, положив в рот и сразу запив водой. В последнее время в продаже появились порошковые ВСАА, которые быстро растворяются в воде и имеют фруктовый привкус. Преимущество такой формы заключается в том, что ее можно постепенно употреблять во время тренировки, растворив в воде |
Несмотря на распространенное мнение о том, что усвоение различных форм выпуска неодинаковое, на самом деле различается только скорость. Самым быстрым будет порошок, второе место занимают таблетки, далее — капсулы. В порошке на порцию приходится больше всего аминокислот. Но если добавку необходимо взять с собой, то препарат в виде капсул или таблеток будет использовать намного удобнее.
Важными критериями при выборе ВСАА являются следующие:
- 1. Растворимость. Чем лучше растворяется препарат в воде, тем большая его часть попадает в организм.
- 2. Вкус. Современные добавки выпускаются с разным ассортиментом фруктовых вкусов. Как правило, спортсмены предпочитают их периодически менять.
- 3. Цена. Наиболее качественные препараты дорогие. По соотношению цена-качество оптимальные препараты находятся в средней ценовой категории.
Важно учесть фактор доверия компании, чтобы не выбрать поддельный продукт. Перед приобретением спортивного питания необходимо удостовериться в качестве продукции, отдавая предпочтение проверенным производителям.
6
Правила приема
Прием добавки рекомендуется в тех случаях, когда нужно набрать мышечную массу и при сжигании жира. Оптимальным временем считается тренировка и после нее. В этот период потребность организма в аминокислотах значительно возрастает. Если не обеспечивать нормальный уровень этих веществ, организм начинает разрушать мышечную ткань, чтобы все нужное получить из нее.
Время приема влияет на эффект от применения средства:
| Время приема | Эффективность |
| Перед тренировкой | Добавка предупреждает разрушение мышц и предоставляет достаточное количество энергии. Но принимать аминокислоты перед тренировкой стоит только в том случае, если она проводится на пустой желудок. |
| После тренировки | ВССА ускоряет переработку аминокислот, когда они больше всего нужны, чтобы помочь восстановлению |
| Во время занятий | Повышается эффективность занятий при приеме добавки |
| Перед сном | Препарат способствует восстановлению организма. А данный период наиболее благоприятен для этого процесса. Если присутствует мышечная боль после нагрузки, обязательно необходимо принимать добавки BCAA |
Для максимального эффекта считается оптимальной следующая схема приема:
- первый раз — утром после пробуждения;
- второй раз — за 30 минут до тренировки;
- третий раз — во время нагрузки;
- четвертый раз — после завершения занятия.
Чтобы удобно было употреблять добавку во время нагрузки, тренеры советуют сделать энергетик, состоящий из одной порции и пары ложек сахара.
Порция указывается в инструкции. Нельзя превышать дозировку без значимой причины, необходимо следовать рекомендациям на упаковке и советам специалиста. Снижать количество добавки также не стоит, порция рассчитана на покрытие потребностей организма при интенсивных нагрузках.
Организм не может усвоить свыше 5 г аминокислот в сутки.
Так как добавка вполне безопасна, нет нужды делать перерывы в приемах.
Комплекс сочетается с иными добавками, в том числе витаминами, гейнером, протеином. Не следует превышать дозу, это будет неэффективно.
7
Могут ли женщины пить BCAA?
Добавка не только не противопоказана, но и необходима для девушек в процессе похудения. Содержащиеся в ней вещества незаменимы и для женского организма. Наиболее сильным заблуждением является мнение о том, что если женщина пьет подобные добавки, то ее мышцы станут мужеподобными. Это неверно. Аминокислоты не активизируют тестостерон.
Прием добавки рекомендуется всем девушкам, которые серьезно относятся к тренировкам и желают иметь спортивное тело. Преимущественное количество фитнес-моделей добавляют BCAA в свой рацион. Они дают энергию, усиливают работоспособность, способствуют быстрому восстановлению мышц.
8
Нужен ли комплекс новичкам?
На начальном этапе тренировок можно обойтись без добавок. Достаточно употреблять в пищу продукты, богатые белком: мясо, рыбу, яйца, творог, молоко.
Но если начинающий спортсмен станет применять комплекс аминокислот в нужном количестве, вреда здоровью не будет при условии отсутствия у него индивидуальной непереносимости.
При стремлении нарастить мышцы или сжечь лишний жир для достижения результата необходимо тренироваться. Добавку можно рассматривать только как дополнительное средство, которое поможет быстрее восстанавливаться, снизить утомляемость. Она обеспечит прилив энергии, увеличит рост и силу мышц, поможет худеть. Если ВСАА используется в комплексе с тренировками и с соблюдением принципов правильного питания, то данное средство оказывает значимую помощь в достижении целей.
tonustela.net
Что такое BCAA (БЦАА)?
Автор статьи:
Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв
Статья предназначается в первую очередь новичкам, тем, кто еще не знаком с таким понятием как BCAA. Мы рассмотрим два ключевых вопроса: «Что такое BCAA?» и «Для чего (кому) нужны BCAA?». Постараемся изложить максимально доступно и не перегружать Вас научными терминами.
Аминокислоты — это структурные соединения, из которых состоит белок.
Что это такое BCAA?
Начнем с расшифровки загадочной аббревиатуры — BCAA. Branched-Chain Amino Acid — аминокислоты с разветвленной цепью. Незаменимыми они называются потому, что организм не способен их синтезировать из других аминокислот (и сколько Вы не потребляйте «заменимые аминокислоты» — незаменимыми они не станут).
Для взрослых незаменимыми являются 8-мь аминокислот (для детей 10-ть + аргинин и гистидин): лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин. Три из которых (лейцин, валин, изолейцин) обладают специфической молекулярной структурой: разветвленной боковой цепью («алифатической боковой цепочкой»). Именно эти три аминокислоты и называются BCAA.
Почему среди всех незаменимых аминокислот выделяют именно три: лейцин, валин, изолейцин?
Мышечная масса (т.е. любые мышцы) состоят из белков двух типов — миозина и актина. При этом именно лейцин, валин и изолейцин (т.е. БЦАА) являются основными аминокислотными соединениями данных белков. Упрощая, можно сказать что мышцы состоят из бОльшой доли BCAA.
Что дает дополнительный прием BCAA и кому их нужно принимать?
Синтез белка, клеточный метаболизм и рост мышц.
Высокий уровень аминокислот БЦАА (особенно лейцина) является необходимым условиям для активации «сигнальным белком» (mTOR) роста клетки и ее деления. Так же для этого процесса необходимо повышенное количество АТФ (энергии).
Если Вы заинтересованы в быстром восстановлении поврежденных на тренировке мышц, в быстром росте спортивных результатов — оптимизируйте свой рацион БЦАА.
Противодействие катаболизму — «разрушению мышц».
После интенсивной тренировочной нагрузки снижается концентрация BCAA, и наш организм начинает дополнительно разрушать белковые соединения (те, в которых больше всего БЦАА т.е. мышцы!), что бы таким образом выровнять уровень незаменимых аминокислот с разветвленной цепью. Принимая БЦАА дополнительно, Вы остановите процесс катаболизма и как следствие сбережете свои мышцы от разрушения, ускорите восстановление и рост спортивных результатов. Особенно явно это свойства БЦАА проявляет себя во время «сушки»/»жиросжигания», когда организм вынужден справляться с нагрузкой в условиях дефицита калорий/аминокислот.
Принимайте BCAA что бы остановить разрушение мышечной ткани и ускорить восстановление. Это особенно важно во время этапа «жиросжигания»!
Секреция инсулина.
Дополнительный прием БЦАА усиливает выработку инсулина и ускоряет транспорт глюкозы и аминокислот в мышцы. Инсулин — это основной анаболический гормон, который напрямую усиливает синтез внутриклеточного белка, одновременно подавляя действие катаболических ферментов. Принимая БЦАА с быстрыми углеводами сразу же после тренировки, Вы добьетесь синергичного эффекта.
Добавьте BCAA в свой рацион спортивного питания, если Вы хотите максимально ускорить рост мышечной массы!
Иммунитет.
Тренировка — это стресс. Чем интенсивнее Вы тренируетесь, тем большую потребность в незаменимых аминокислотах испытывает Ваш организм. Дефицит незаменимых аминокислот (в рационе) в первую очередь «бьет» именно по иммунитету и вместо того, что бы укреплять свое здоровье, повышать спортивные результаты, становиться красивее, человек уменьшает защитные функции своего организма и начинает часто болеть.
Принимайте BCAA и укрепляйте свой иммунитет!
Энергия во время тренировки.
Во время выполнения интенсивной мышечной работы БЦАА (если их достаточное количество) могут быть использованы для синтеза промежуточных соединений (цикла трикарбоновых кислот и глюконеогенеза), выступая в качестве источника энергии. При этом последние исследования показали, что окисление молекулы лейцина дает гораздо большее количество АТФ (энергии), чем такое же количество глюкозы, а учитывая, что синтез АТФ из лейцина и глюкозы происходит независимо друг от друга («идет по разным путям»), мы получаем синергичный эффект!
Добавьте БЦАА в свой пред (перед тренировкой) или интратренировочный (во время тренировки) напитки, если Вы хотите максимально повысить производительность (скорость, силу, выносливость) во время тренировки!
Сжигание жира.
БЦАА влияют на секрецию очень важного для «жиросжигания» гормона — лептина. Уровень которого непосредственно влияет на скорость жиросжигания, и именно секрецию этого гормона организм минимизирует при дефиците калорий, таким образом «защищаясь» от жиросжигания (т.к. он не воспринимает его как благо, а считает, что «настали трудные времена» и необходимо максимально сохранить запасы энергии). Принимая дополнительно БЦАА, мы увеличиваем секрецию лептина и организм перестает защищаться от жиросжигания — ускоряется метаболизм, уменьшается аппетит, ускоряется липолиз.
Принимайте BCAA, если Вы хотите максимально ускорить жиросжигание и при этом сохранить Ваши мышцы (а это и есть адекватная цель).
Какие побочные эффекты у БЦАА ?
Помните, что BCAA есть в составе большинства белков, которые Вы употребляете в пищу и абсолютно во всех белковых соединениях животного происхождения (яйцах, мясе, птице, рыбе, молоке и т.п.) — это абсолютно натуральный и «известный» Вашему организму нутриент. БЦАА в спортивном питании — это выделенные аминокислоты, но они ни чем не отличаются от тех аминокислот, которые Ваш организм синтезирует из пищи, просто эту работу (выделения/синтеза) проделали заранее, чтобы получить продукт свободный от посторонних ингредиентов (не важных или даже вредных для результата), с максимальной скоростью усвоения и минимальной нагрузкой на Ваше пищеварение.
Единственный реальный побочный эффект, который Вы можете получить при употреблении БЦАА — это расстройство кишечника и обычно он возникает при многократно увеличенных разовых дозировках аминокислот.
Слушайте Вашего персонального консультанта спортивного питания — выполняйте его рекомендации, приобретайте БЦАА только в проверенных магазинах и у проверенных производителей (к сожалению, поручиться за всех, кто решил написать на банке «BCAA» — мы не можем) и укрепляйте свое здоровье, ускоряйте получение спортивных результатов и улучшение своей физической формы!
Вы можете купить BCAA в магазине «Железный Аргумент», воспользовавшись удобным каталогом категории BCAA.
с уважением, Илья Вячеславович
P.S.: Если у Вас остались вопросы или Вы затрудняетесь самостоятельно выбрать BCAA, воспользуйтесь сервисом «Консультации»
ironargument.ru
