Присед с широкой постановкой ног: Приседания сумо (присед с широкой постановкой ног) — техника

Содержание

Приседания сумо (присед с широкой постановкой ног) — техника

Приседания сумо — составное упражнение, направленное на развитие мышц ног, а именно, приводящих мышц (мышц внутренней части бедра), четырехглавой мышцы бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра и икроножных мышц в качестве стабилизаторов положения тела.

Уровень сложности: подойдет для новичков

Работающие мышцы

Приседания с широкой постановкой ног немного по-другому нагружает мышцы нежели, чем классические приседания со штангой на спине.

Максимальную выгоду от упражнения извлекут девушек, поскольку приседания сумо позволяют эффективно проработать ягодицы и внутреннюю часть бедер.

Нагрузка ложится на следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы бедер (внутренняя часть бедер).
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепсы, расположены с передней части бедер).
  • Большая ягодичная мышца (формируют массу и рельеф мышц ягодиц).
  • Двуглавые мышцы бедер (бицепсы бедра, расположены с задней части бедер) – на них приходится вспомогательная нагрузка.
  • Икроножные мышцы, мышцы нижней части спины, прямая мышца живота – участвуют в качестве мышц-стабилизаторов корпуса.

Полезные свойства

Приседания в стиле сумо могут выполняться с различными снарядами. Упражнение активно нагружает мышцы бедер, ягодицы и мышцы кора, при этом включая те участки мышц, которые во время стандартных приседаний остаются активно не работают.

Рассмотрим некоторые преимущества упражнения:

  • Всесторонняя прокачка мышц ног, мышц кора и ягодиц. Корректирование традиционных проблемных зон многих девушек – ягодиц и внутренней поверхности бедер.
  • Упражнение позволяет повысить кровообращение нижней части тела, что положительно сказывается на внешнем виде тела и на общее состояние организма.
  • Улучшение растяжки и подвижности коленных и тазобедренного суставов.
  • Непритязательность упражнения относительно дополнительного оборудования. Приседания сумо могут выполняться с гантелей, с гирей, а также с другими отягощениями. Вы можете выполнять его дома, в тренажерном зале или на улице (воркаут-площадке).

Техника выполнения приседаний сумо:

  1. Начните с установки штанги на стойках или в силовой раме на надлежащую высоту и шагните под гриф штанги, разместив его на заднюю часть плеч немного ниже заднего пучка дельтовидных мышц, ниже чем при выполнении классических приседаний. Сожмите лопатки вместе, отведите их назад и вращайте ваши локти вперед, как бы пытаясь согнуть гриф поперек ваших плеч.
  2. Снимите штангу со стоек, плотно зафиксировав положение нижней части спины, и сделайте шаг назад в рабочее положение. Поставьте ноги в более широкую позицию, чем при выполнении классического приседа, носки слегка разведены в стороны, колени слегка согнуты. Держите шею прямо. Это ваша исходная позиция.
  3. Опускайтесь вниз, отводя ваши бедра и ягодицы в обратном направлении. Продолжайте приседать вниз, пока ваши бедра не примут положение параллельно или чуть ниже параллели полу. Выполняйте эту часть движения на вдохе.
  4. Энергично поднимитесь с упором на пятки,  разгибая коленные и тазобедренный суставы, колени направлены в стороны. Продолжайте подниматься вверх, сохраняя напряжение во всем теле от ног до головы, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Упражнение приседания сумо или приседания с широкой постановкой ног хорошо развивает гибкость в коленных и тазобедренном суставах. Упражнение отлично подойдет многим девушкам в достижении поставленных перед ними задач.

Особенности упражнения

Обратите внимание на некоторые нюансы упражнения, которые позволят выполнить  приседания с широкой постановкой ног максимально эффективно:

  • В процессе выполнения упражнения распределяйте вес тела на середину ваших стоп. Во время подъемов вверх, старайтесь мощно упираться вашими стопами в поверхность пола.
  • Держите под контролем положение коленей. Они должны двигаться в той же плоскости, что и носки ног. Не сводите колени, в противном случае это может привести к их травмированию.
  • Спина прямая на всем протяжении движения, поясница имеет небольшой прогиб. Не наклоняйтесь чрезмерно вперед.
  • Не смотрите под ноги во время упражнения. Взгляд направлен строго вперед.
  • Прежде чем приступать к выполнению движения всегда делайте растяжку, разомните мышцы ног и ягодиц, выполните круговые движения коленями.
  • Данное упражнение не требует использование больших весов, как в стандартных приседаниях или жиме ногами. Начинающим атлетам рекомендуется первое время осваивать технику с небольшим отягощением или же с собственным весом тела.

Выполнение упражнения может представлять некоторую сложность для людей  с плохо развитой гибкостью. В этом случае, необходимо некоторое время поработать над растяжкой.

Варианты:  выполнение упражнения также возможно с гантелью вместо штанги.

Смотрите также:

техника выполнения, какие мышцы работают

Фронтальные приседы – это базовое упражнение, которое загружает пресс, мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедер, а также икроножные и камбаловидные мышцы. Степень загрузки ягодиц зависит от глубины седа и постановки стоп. Упражнение используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и кроссфите. Движение считается более сложным, чем присед со штангой на спине, и кубковый сед. Обучение фронтальному приседу происходит поэтапно, необходимо сначала освоить присед без веса, кубковый сед и классический сед со штангой на спине.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Высота стоек определяется ростом атлета, штангу нужно установить так, чтобы можно было подойти на нее и расположить на ключицах;
  2. Аккуратно разместите штангу на груди так, чтобы было удобно удерживать вес;
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеча,
  4. За счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе снимите штангу со стоек;
  5. Отшагните назад ведущей ногой, стопы расставьте на ширине плеч, пятки под плечами;
  6. Поднимите локти так, чтобы штанга не скатывалась с ключиц и хват был прочный;
  7. Вставьте колени, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, спину, и приготовьтесь.

Движение

  • За счет разведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, опустите таз вниз, и двигайтесь, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
  • Удерживайте спину прямой, а колени разведенными на всей траектории движения;
  • Опустите таз ниже колен, и остановите движение в точке максимального растяжения мышц;
  • Выполните разгибание в коленных и тазобедренных суставах в исходное положение, удерживая спину прямой;
  • Повторите нужное количество раз, и закончите упражнение.

Внимание

В процессе выполнения упражнения спину держите прямой, локти старайтесь не заваливать вперед, и не выталкивать переднюю брюшную стенку

Рекомендации

  • Лучшая обувь для приседа- штангетки. Носите их, если с мобильностью голеностопного сустава у вас пока проблемы;
  • Для того, чтобы комфортно присесть в угол, не забывайте размять голеностоп, и добейтесь того, чтобы подвижность голени была значительной;
  • Для того, чтобы отвести колени в стороны, необходимо иметь хорошую подвижность в тазобедренном суставе, разминка его при помощи круговых движений ногами и движений бедрами вперед-назад обязательна;
  • Не следует активно проталкивать тело вниз, как бы «ронять» его по траектории, старайтесь беречь суставы, и не использовать отбивку в колени. Это движение допускается, если атлет опытный, и его связки адаптировались к нагрузке, новичкам лучше опускаться плавно и подконтрольно, слегка ускоряясь в последней трети движения;

Вариации выполнения

  • Если гибкости не хватает и кисти выламывает при попытке выполнять упражнение с прямым хватом, штанга кладется на передние дельты, и руки скрещиваются перед грудью;
  • Если и предыдущий вариант дискомфортен, нужно накинуть лямки для становой тяги на гриф и взять штангу прямым хватом, удерживая за лямки;
  • Существует и вариант с обратным хватом, штанга на передних дельтах, локти подняты, атлет удерживает снаряд руками, ладони располагаются сверху грифа. Этот вариант более комфортен для легких весов.

Разбор упражнения

Движение широко применяется во всех силовых видах спорта. Оно является соревновательным для кроссфита, в остальных дисциплинах используется как специально-подготовительное. Объем фронтальных приседаний может быть значительным, в том числе и превышающим объем обычного приседа, если речь идет о движении для целей силового экстрима, кроссфита или тяжелой атлетики.

В бодибилдинг это упражнение принес Арнольд Шварцнеггер, который начинал свою карьеру с выступлений в силовых видах спорта. Движение широко использовалось для накачки квадрицепсов до того, как в «моду» вошли такие упражнения, как жим ногами и присед в гакк-машине. Фронтальный присед удобен еще и тем, что одновременно укрепляет пресс и кор, что уменьшает необходимость заниматься их накачкой в свободное время.

Функциональное назначение

Для силовых видов спорта это специально-подготовительное движение, которое развивает координацию в седе, навык вертикального удержания спины, включение пресса и движения коленей и голеностопов.

Какие мышцы работают:

  • Весь массив ягодичных;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Икроножные и камбаловидные;
  • Пресс;
  • Как стабилизаторы работают мышцы плеч, особенно передние дельты, и мышцы спины

При максимальном включении мышц, работать в этом упражнении сложно. Оно требует навыка удержания спины и пресса, а также навыка скоординированной работы всех мышечных групп.

Упражнение не пользуется большой любовью среди атлетов, так как:

  • Большинству в нем не до силовых рекордов, рабочие веса, в среднем, на 20 кг меньше, чем в седе со штангой на спине. Эта ситуация совершенно нормальна, так как удержание штанги на груди требует силы кора, а в таком ключе он работает только в швунгах, толчках, и упражнении логлифт. В бодибилдинге практически нет других движений, которые загружали бы с такой же интенсивностью кор, поэтому спортсменам может быть не привычно выполнять это движение;
  • Фронтальный присед не удобно делать, если у спортсмена хорошо развиты бицепсы, что служит причиной отказа от движения многих атлетов из бодибилдинга;
  • Приседание требует почти вертикальной спины, это может вызывать болевые ощущения при некоторых особенностях строения позвоночника, например при искривлении в грудном отделе;
  • Движение требует растяжки предплечий, что тоже не совсем комфортно, если человек занимается постоянно накачкой бицепса, и развил предплечья достаточно сильно;
  • Необходимый навык – качественное распределение веса, если атлет заваливается вперед и назад по траектории, ему будет сложно приседать в этой технике;
  • Многим бодибилдерам фронтальный присед просто не понятен, так как их учили приседать не с отведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, а с отведения назад таза. В этом положении нет шансов на выполнение движения правильно по технике, так как штанга будет скатываться вперед

Техника фронтальных приседаний

Нюансов в технике много. Прежде всего стоит забыть, как учили приседать на групповых занятиях, и как показывают это движение фитнес-тренеры. Отведение ягодиц не допустимо. Мягкий не закрытый хват тоже. Нужно браться за гриф жестко, сводить лопатки, удерживать снаряд при вертикальном положении корпуса, и не позволять себе выполнять наклоны вперед-назад.

Снимается штанга со стоек за счет разгибания в коленном суставе, снимать штангу руками и закатывать на плечи не следует.

Иногда рекомендуют снимать штангу со стоек в разножку, но это имеет смысл только для тяжелоатлетов:

  • Техника в разножку отличается тем, что одна нога ставится вперед, вторая назад, как в выпаде, и затем передней ногой атлет отшагивает назад, оказываясь в положении, обратном первоначальному;
  • Второй технический вариант более приемлем для пауэрлифтеров и бодибилдеров, нужно подшагнуть под штангу обеими ногами, и снять со стоек гриф, как в обычном приседании

Ноги и стопы в приседании:

  • Стопы должны быть на ширине плеч, или чуть шире. Более широкая постановка стоп не допускается, так как это не удобно для тазобедренного сустава;
  • Стопы не следует искусственно запараллеливать, так как это приводит к нарушению угла, и может негативно сказываться на механике движения;
  • Упражнение не выполняется коленями вперед, если ноги обладают естественной кривизной, стоит работать с коленями дополнительно, отводя их в стороны.
  • Следует контролировать и положение стоп на платформе, если заваливает на ребро стопы, либо на носок, возможная причина – не подходящие стельки обуви, их нужно подобрать в ортопедическом магазине, если есть такие проблемы.

Фронтальный Присед Если Не Гнутся Руки - Фишка | Джефф Кавальер


Watch this video on YouTube

Внимание

Для фронтального приседа важна жесткость кора. Если человек не может собрать пресс так, чтобы удерживать штангу прямо, ему следует начинать учиться с кубкового приседа и постепенно прогрессировать ко фронтальному.

Упражнение будет получаться лучше, если научиться делать вдох до опускания тела в присед, и начинать вставать на задержке дыхания, выдыхая, когда пройдешь нижнюю треть траектории. В тяжелой атлетике рекомендуют сбрасывать штангу на помост и начинать упражнение снова, если корпус завалился вперед, и нет возможности больше вставать с вертикальной спиной.

Альтернативные варианты

Вариации фронтального приседа с фиксацией штанги на груди при помощи скрещенных рук и лямок могут применяться на начальном этапе либо для тех, кто занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом. Если цель состоит в том, чтобы освоить технически правильное для тяжелой атлетики положение тела, спортсмен должен серьезно заняться растяжкой предплечий и мобильностью плечевого сустава и кисти.

Упражнения на растяжку предплечий включают в каждый комплекс с фронтальным приседом, и выполняют их в начале тренировки в течение 10-15 минут. Обычно эта стадия не очень любима новичками, но без хорошей растяжки и мобильности, но она является необходимой в процессе физического развития будущего спортсмена.

Практические рекомендации

В кроссфите это движение может выполняться и в многоповторном режиме, но специально-подготовительный характер упражнения для силовой работы говорит о том, что достаточно делать его на 3-6 повторений, обеспечивая постепенную прогрессию рабочих весов.

В силовых видах спорта для этого движения используются штангетки. Пояс опционален, новичкам рекомендуется не надевать его ровно до того момента, пока на штанге не окажется около собственного веса атлета. Пояс меняет работу мышц кора, и приводит к тому, что атлет не получает должного навыка сборки.

Движение не рекомендуется при травмах суставов плеч, локтей, запястий, а также нижних конечностей. При грыжах и протрузиях вопрос о целесообразности должен решаться индивидуально. Если нет боли и дискомфорта, атлеты профессионального уровня приседают.

Новичкам же не стоит спешить, пытаться устанавливать силовые рекорды, а следует сосредоточиться на работе мышц,  и правильном движении коленями.

Фронтальные приседания, как метод получения отличных квадрицепсов. Техника


Watch this video on YouTube

Приседания со штангой с широко разведенными ногами: широкая постановка ног

Приседание со штангой с широкой постановкой ног

Приседание со штангой с широко разведенными ногами

Приседание со штангой с широко разведенными ногами

Приседание со штангой с широко разведенными ногами используется в пауэрлифтинге, когда ноги спортсмена длинные и цель стоит в сокращении амплитуды движения для подъема более существенного веса. В оздоровительной тренировке применяется для коррекции технических ошибок, а также для переноса части нагрузки на внутреннюю поверхность бедра. В бодибилдинге принято считать, что такой вариант приседания больше соответствует цели включения ягодичных мышц в работу.

Цель упражнения

Включается в тренировку среднего и продвинутого уровня для коррекции технических ошибок (сведение коленей при приседании с большим весом), а также для проработки внутренней поверхности бедер, ягодиц и избавления от «клевка» тазом. Является базовым упражнением, и часто единственным вариантом приседания, выполняемым за тренировку.

Техника упражнения

Один из немногих вариантов движения, когда не допускается существенное сгибание в коленном суставе и уход в низкий присед.

Выполняется следующим образом

  • собранная штанга лежит на стойках, спортсмен захватывает ее как можно более близко к головкам собственных плеч, подходит под гриф, встает ровно;
  • за счет одновременного разгибания в обоих коленных суставах осуществляется подъем штанги со стоек, выполняется шаг назад и второй, если это необходимо;
  • двумя шагами стопы разносятся на ширину, соответствующую примерно двойной ширине плеч;
  • далее одновременным сгибанием в коленных и тазобедренных суставах осуществляется опускание таза на уровень чуть ниже верхней части коленного сустава;
  • выполняется плавное разгибание

Технические ошибки

  • неправильное положение грифа — он лежит не на верху трапециевидной мышцы или чуть ниже, а на шейных позвонках. Чревато травмами спины и шеи, кроме того «складыванием» то есть падением корпуса на бедра при опускании веса;
  • неправильное положение стоп. Везде указывается, что они должны быть разведены на 45 градусов от воображаемой вертикальной оси, но это не всегда работает. Пальцы ног должны быть сонаправлены коленям, и движение в тазобедренном суставе должно быть естественным, следовательно положение стоп определяется подвижностью тазобедренного сустава;
  • сведение коленей — движение коленных суставов «внутрь» амплитуды;
  • вес, перенесенный на носки и отрыв пяток за исключением варианта «плие с гантелью на носочках», но этот вариант является отдельным упражнением;
  • двойная «пружина» в нижней точке;
  • укладывание корпуса на бедра, то есть акцентированный наклон вперед;
  • «заваливание» спины назад, то есть акцентированный прогиб в позвоночнике;
  • «расслабленная спина», то есть отсутствие силового захвата грифа руками, снаряд при этом просто лежит на спине, лопатки не собраны, а удержание происходит за счет рук

Допускается приседание с «низким» положением грифа, когда он расположен чуть ниже средней линии дельт. Эта техника требует хорошей подвижности в плечевом суставе и используется, в основном, в пауэрлифтинге, для увеличения поднимаемого веса. Допускается выполнение в тяжелоатлетическом поясе, который должен фиксироваться на талии, а не стягивать ребра.

В тренинге допускаются различные диапазоны количества сетов и повторов. Если преимущественная цель — развитие силы, можно делать от 1 до 6 повторений в сете, с большим количеством подходов к весу, и длительными периодами для отдыха. Если же цель состоит в мышечной гипертрофии, работают от 8 до 15 и более повторений, добиваясь проработки разных типов мышечных волокон.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке, гантели и штанга

Занятия с эспандером

Для качественной проработки ягодичных мышц используется эспандер «Бабочка».

Разведение ног.

  1. Садятся на стул, спина выпрямлена, ноги разведены.
  2. Расположенный между бедрами эспандер начинают медленно сжимать, сближая колени. Затем тренажер разжимают.
  3. 15 раз.

Сжимание эспандера коленями.

  1. Ложатся на спину со слегка согнутыми ногами. Эспандер помещают между коленями.
  2. Медленно и с силой тренажер сжимают. И, не торопясь, разжимают.
  3. 15 раз.

Сжимание эспандера коленями на боку.

  1. Лежа на боку, тренажер размещают между коленями. Открытие эспандера направляют в сторону стоп.
  2. Сжимают «бабочку» ногами.
  3. 2 серии по 10 раз.

3 популярных мифа, которые мешают накачать ягодицы девушкам

Девушкам достаточно работать с небольшим весом

    1. . Рост мышц возможен лишь в том случае, если ты работаешь с максимальными весами. Под действием нагрузки часть мышечных волокон повреждается. В процессе восстановления каждое поврежденное волокно становится толще и сильнее. Причем по мере привыкания к нагрузке, вес должен постоянно увеличиваться. Только так можно обеспечить постоянный рост мышц. И не стоит бояться того, что вместе с ягодицами все тело станет перекаченным. Если ты будешь правильно приседать, то расти будет только твоя попа и ничего больше.

Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше белка

    1. . Это мнение не совсем верное. Успех наращивания мышц на 70% зависит от питания

с избытком калорий

    1. (плюс дополнительных 300 калорий), которое включает не только повышенное употребление белков, но и сложных углеводов. Белок – это строительный материал, а углеводы – это энергия, которая доставит строительный материал к поврежденным мышцам. Таким образом, чтобы накачать ягодицы девушке, нужно ежедневно употреблять минимум 2-2,5 г белка и 2,5-4 г сложных углеводов на каждый кг веса. То есть, если ты весишь 50 кг, то в день ты должна съедать 100-125 г белка и 150-200 г сложных углеводов. Также не забывай про полезные жиры и клетчатку.

Накачать ягодицы можно за месяц

    1. . Наращивание мышечной массы – длительный процесс. Безусловно, через месяц регулярных приседаний твои ягодицы увеличатся в объеме, но этот результат временный (объем увеличивается за счет наполнения мышц кровью). Чтобы накачать попу, может потребоваться год и более. Этот процесс включает чередование двух этапов: период наращивания мышечной массы и
  1. . Более того, мышцы нужно постоянно поддерживать. Если тело не будет получать соответствующей нагрузки какое-то время (например полгода и более), то начнется обратный катаболический процесс (распад мышечной ткани).

Подведем итоги, чтобы накачать ягодицы девушке нужно:

    1. Регулярно выполнять базовые упражнения, то есть приседать.
    1. Нагрузка должна постоянно возрастать.
    1. Обеспечить соответствующее питание.
  1. Чередовать периоды наращивания мышц и сушки.

Теперь ты знаешь, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. И не забывай, что регулярные тренировки – это всего лишь 50% успеха, остальное зависит от правильного питания.

Основные виды приседания

  1. Классические приседания.  Выполняются со штангой, размещённой на плечах. При выполнении этого упражнения ноги располагаются на ширине плеч, а мыски слегка разворачиваются наружу. Стопы от пола отрывать не нужно. И сгибание в коленях производится до тех пор, пока линия бёдер не станет параллельна линии пола.
  1. Полуприседы. В полуприседе приседать со штангой следует как и в классическом приседании, но сгибать колени нужно не до конца.Для правильного выполнения упражнение старайтесь контролировать глубину приседания и не перенапрягать колени.
  1. Приседания в пауэрлифтинге. Эти приседания направлены на то, чтобы поднять больший вес. Техника выполнения схожа с техникой классических приседаний, но стопы располагаются широко, иногда на максимальной ширине.
  1. Приседания в тренажёре Смита. Данные приседания отличаются тем, что значительно снижают риски травмы коленей и других суставов. Общее положение тела такое же, как и при классических приседаниях. Можно отдельно прорабатывать проблемные участки, изменяя разворот мысков. Мыски наружу – проработка внутренней части бедра, мыски вперёд – создание минимальной нагрузки на поясницу и снижение нагрузки на квадрицепсы.

  1. Приседания со штангой на груди. Упражнение направлено на развитие передних мышц бёдер. Выполняется гораздо сложнее, чем классические приседания, потому что при расположении штанги спереди удерживать спину в прямом положении довольно тяжело.
  1. Выпады вперёд. Упражнение является эффективным для развития ягодичных мышц. Исходное положение такое же, как и при классических приседаниях.


Из положения стоя вперёд делается небольшой шаг, при этом сгибается нога в колени. Спину старайтесь держать идеально ровно, не сутулясь и не прогибаясь в пояснице.

Техника приседов с гантелями

Мы покажем Вам 3 упражнения, которые комплексно задействуют уже названные нами группы мышц. Этого Вам будет достаточно, чтобы добиться нужных результатов

Классическое приседание

Классическое приседание известно каждому человеку, который хоть раз бывал в спортзале. Это одно из первых упражнений, которые показывает тренер – основная нагрузка направлена на квадрицепсы.

Его можно делать со штангой, гирями или другими утяжелителями. Большой разницы в эффективности нет, но безопасней всего делать это с гантелями.

Шаг 1 – возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширину плеч (можно немного шире). Ваши ладони должны смотреть в пол, а глаза – прямо перед собой.

Шаг 2 – на вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Следите за тем, чтобы пятки были «приклеены» к полу, а колени не сильно выходили за уровень носков.

Шаг 3 -  Остановитесь тогда, когда Ваши бедра окажутся параллельны полу. Отталкиваясь пятками от пола, начните подниматься вверх в исходное положение. Выдыхайте на усилие.

Повторяйте приседание 12-15 раз по 2-3 подхода. Отдыхайте между подходами.

Приседание плие

Термин «плие» пришло в спортзалы прямиком из балета. Оно означает буквально «согнуть ногу». Стопы при этом находятся в первой позиции – максимально расставлены в стороны. Это именно то упражнение, о котором мы говорили выше. Оно поможет убрать жир с внутреннего участка бедра и подтянет его.

Шаг 1 — возьмите одну гантель двумя руками, поставьте ноги шире плеч и разверните носки так, чтобы вдоль ступней можно было провести прямую линию. Если чувствуете, что бедра недостаточно напряжены – разверните носки еще сильнее в стороны. Отведите таз немного назад, выпрямите спину в естественном прогибе.

Шаг 2 – начинайте приседать на выдохе, держа гантель опущенной вниз. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и стопы. Приседайте до максимума. В идеале бедра должны находиться параллельно полу, как в классическом приседе.

Шаг 3 – достигнув максимальной точки, задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе плавно поднимайтесь вверх. Не возвращайтесь в исходную позицию полностью – упражнение будет более эффективным, если ноги все время напряжены.

Выполняйте 10-15 таких приседаний за подход. 3-4 подходов за тренировку будет достаточно.

Приседание сумо

Приседание сумо очень похоже на плие. Они задействуют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. Классические приседания дают нагрузку на мышцы спины. Сумо их не задействует.

Шаг 1 – возьмите одну гантель двумя руками за диск, встаньте, расставив ноги шире плеч. Поверните носки приблизительно на 45 градусов.

Шаг 2 – вдыхая, отклонитесь немного назад. Начинайте приседать так, чтобы носки и колени не съезжались внутрь. Отводите таз назад до максимума. На крайней точке бедра должны быть параллельны полу.

Шаг 3 – на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Это упражнение средней интенсивности. Выполняйте его по 10-15 раз, сделайте 3-4 подхода.

Как приседать, чтобы накачать упругую попу

Если вы присели правильно, то ваши колени не должны выдаваться вперед дальше носков кроссовок. Получается, что при правильном приседании упор идет в основном на пятку.

  • Выполните от 10 до 30 таких простых приседаний.
  • На последнем упражнении зафиксируйте свое положение в нижней точке секунд на 5 – 7.
  • Повторите приседания с остановкой два – три раза.
  • После пятиминутного перерыва повторите весь этот цикл приседаний еще три раза.

Для того, чтобы увидеть результат упражнений, выполняйте ежедневно три – четыре цикла минимум неделю.

Приседания на одной ноге с грузом

Этот вид приседаний очень эффективен, но и сложен для новичков. Если вы затрудняетесь пока приседать на одной ноге без поддержки, то держитесь одной рукой за спинку стула или что-то подобное.

Со временем начинайте во время приседания вытягивать обе руки вперед, а во время возвращения в исходное положение, опускайте их вдоль тела. Постепенно увеличивая нагрузку, вы почувствуете огромную пользу этого упражнения.

Освоив приседания на одной ноге, переходите к более эффективным приседаниям с грузом (гантелей). При этом упражнении активно работают квадрипцепсы и ягодичные мышцы.

Начинайте с небольшого веса и увеличивайте его по желанию, чтобы нагрузка была не в ущерб качеству выполнения упражнения. Выполняйте приседания на одной ноге также пять циклов по 10 раз.

Глубокие приседания с нагрузкой

Это одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Оно и увеличивает объем попы и совершенствует ее форму.

Приседание называется «глубоким», а это значит, что в его нижней точке задняя сторона бедра должна коснуться икр. Поэкспериментируйте и выберите такое положение стоп, при котором вам удастся присесть как можно глубже.


Выполняйте упражнение в небыстром, подходящем для вас темпе, без рывков и долгих пауз. Выполните пять циклов приседаний по десять раз.

Другое упражнение, формирующее ягодицы и делающее их более упругими – это выпады со штангой. Можно выполнять его и с гантелями, но штанга, первое время без груза, предпочтительнее.

Установите ноги на ширине плеч и положите груз на плечи.
Сделайте шаг вперед левой ногой и выпад так, чтобы угол в колене был прямым

Это важно. Вернитесь в исходное положение

При этом нагружайте только левую ногу.
Повторите с правой ногой.
Сделайте пять циклов по 10 раз с интервалами в пять минут на отдых между циклами.

Выпады полезны не только для попы, а и для трицепсов бедер.

“Плие”

Плие – лучший вид приседаний для подтяжки потерявших форму поп. Они прорабатывают внутреннюю область бедер и средние мышцы ягодиц.

  • Ноги поставьте намного шире плеч, носки максимально раздвиньте. В этом положении ваши бедра окажутся развернуты в стороны.
  • Как всегда держа спину прямой и также перпендикулярной полу, начинайте приседания.
  • Плавно опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра и голени не образуют прямой угол.
  • Также медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 5 циклов приседаний по десять раз с небольшими паузами (3 – 5 минут).

Как накачать попу без весов?

Что бы мягко было
сидеть на ягодицах – необходимо держать их в тонусе и развивать. О чем это
я? Ягодичные мышцы выполняют ряд функция,
основная с которых – это привести ваше тело в движения, а соответственно
двигательная функция. Зачем вам это нужно знать? Что бы накачать попу без дополнительных отягощений вам понадобится большая
концентрация во время выполнения упражнений именно на целевой мышце.

Что бы
концентрироваться и делать все правильно, необходимо понимать принцип работы и
суть ягодичных мышц в теле человека, зачем оны нужны, какие функции выполняют и
как на них воздействовать, заставить расти. Ягодицы помогают вам наклоняться
вперед, учувствуют в наклонах корпуса в стороны, разгибают и разворачивают
бедра наружу.

Как будет визуально
выглядеть ваша попа, зависит от нескольких факторов. То есть с самим тазом и
местом, где прикрепляются мышцы, вы ничего не сделаете, но сам тонус, процент
жира в ягодицах зависит от вас и вашего старания.

Попа не любит когда ее
жалеют. Чтобы ягодицы были упругими и круглыми, придется пахать. В вашем случае
большинство упражнений будет ориентироваться на принципе многоповторки, так как
дополнительные веса либо отягощения отсутствуют. Это в спортзале, когда есть
штанга попу можно накачать и меньшим количеством упражнений и повторений, а без
веса, гантелей и тренажеров придется попотеть, заодно потренировать свою
выносливость.

Хорошим сочетанием
станет чередования домашних тренировок и кардионагрузок. Работать можно по три
дня в неделю, еще 3 дня на беговые упражнения. Воскресенье можете сделать себе
выходным. Очень важный момент в накачке ягодиц без штанги и гантелей – это
техника выполнения упражнений. Делать нужно все качественно, на совесть и
точечно. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать целевые мышцы. Попа
должна гореть однозначно.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать

Обычно фитнес-инструкторы рекомендуют начинать приседать с пустым грифом. Это требуется, чтобы выработать технику: научиться держать спину, правильно ставить ноги, опускаться до нужного уровня, а также, чтобы привыкнуть к упражнению.


После нескольких тренировок с пустым грифом можно увеличить вес за счёт добавления блинов минимально возможного веса. Увеличивать вес штанги рекомендуется через каждые 3-4 тренировки, но не более чем на 20% от предыдущего. Причём с увеличением веса, количество повторов следует сокращать на 1-2 приседа, если атлет увеличивает вес штанги в течение одной тренировки.

Как избежать травм

От риска травмироваться не застрахован ни один спортсмен.

Для тренировок с утяжелением это особенно актуально, поэтому необходимо:

  1. Соблюдать технику выполнения упражнения и прислушиваться к рекомендациям тренера.
  2. При наличии варикозного расширения вен, сколиоза, кифоза, лордоза, грыж, заболеваний сердечной мышцы и суставов стоит проконсультироваться с лечащим врачом о возможности выполнения приседаний. А если приседания делать можно, то лучше попросить тренера разработать индивидуальную программу.
  3. Для того чтобы предохранить колени, каждый раз перед началом занятий обязательно выполнять растяжку и разогрев приседаниями с пустым грифом.
  4. Правильно и постепенно увеличивать вес штанги.

Какой бы вид приседаний со штангой ни был выбран, основным условием является правильность выполнения упражнений. Именно соблюдая технику, можно добиться блистательных результатов в короткие сроки.

Меры предосторожности

     Тем же, кто озабочен вопросом, сколько приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит иметь ввиду, что первые упражнения нужно начинать со считанного количества раз.

Приседания, как и любой другой вид спортивных нагрузок, имеет свои ограничения.

Противопоказаниями являются такие факторы:

  • Слабая сердечно-сосудистая система. Во время приседаний сердце испытывает огромные нагрузки, ему необходимо работать в усиленном режиме, чтобы прокачивать кровь. На такие резкие колебания тела в пространстве не могут не отреагировать сосуды. Если в медицинской карточке есть диагностированные проблемы с сосудами, вегето-сосудистая дистония, аневризмы, инсульты, слабые стенки кровеносной системы, то такие упражнения необходимо проводить только после консультации с профилирующим врачом. Самостоятельно принимать решения чревато обмороком, потемнением в глазах, тошнотой и другими неприятными симптомами, которые являются причиной перенапряжения.
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Это могут быть заболевания суставов, при которых необходимо не нагружать их дополнительной работой. В таком случае нужно проводить пассивные упражнения, которые помогут вначале справиться с определенными трудностями, пройти полный курс реабилитации, после чего постепенно увеличивать нагрузку и выполнять полноценные приседания. Также это могут быть травмы позвоночника или другие проблемы со спиной, которые будут давать о себе знать при приседании болями и дискомфортом.

     В медицинских кругах некоторое время были серьезные споры на счет безопасности приседаний вообще, а так же с использованием дополнительных приспособлений. Конечно, ничто так не помогает в коррекции фигуры, как приседания для ягодиц. Фото, подтверждающие это, не вызывают ни капли сомнения в пользе и эффективности упражнений. Но, в любом случае, стоит избегать утяжелений, усиливающих нагрузку на сухожилия  и суставы. Для тех, кто просто хочет позаниматься, в приседаниях нет абсолютно никакого риска, ведь не станет хрупкая девушка использовать в тренировках штангу весом, который граничит с ее собственным. Это все удел профессионалов, а у них совсем другие методики, квалификация и навыки, которые недоступны новичкам и любителям.

Глубокие приседания сумо

Оптимальный вариант накачать ягодицы – приседания сумо. Именно на них нацелена основная нагрузка. Отличие сумо от плие заключается в положении корпуса: если при плие его нужно держать строго вертикально, то при сумо слегка прогнутая в пояснице спина наклонена вперед, таз отводится назад, а колени не разгибаются до конца, благодаря чему можно брать вес больше.

Отягощением может служить штанга, гантель или гиря, а сколько нужно веса для эффективной тренировки, подскажет тренер. Хотя для начинающих вопрос, с каким весом, не актуален, можно тренироваться и без отягощения. Гораздо важнее, как приседать правильно.

Чтобы на ягодичные мышцы приходилась максимальная нагрузка, приседайте как можно ниже, желательно ниже параллели полу.

При начальной отработке этого упражнения можно подставить низенькую скамеечку или пуфик, мяч и т.п., чтобы просто коснуться их и зафиксировать позу, а затем уже тренироваться без них.

Приседания сумо выполняются в очень медленном темпе: само приседание – примерно 3-4 секунды, а подъем вдвое быстрее – 1-2 секунды. Лишь точное соблюдение техники выполнения приседаний обеспечит вам идеальную попу.

Статья в тему: «Арахидоновая кислота»

  Лучший спортпит для набора массы

Как высоким и низким

Помимо осознанного выбора стиля приседаний в соответствии с целями, необходимо учитывать такой фактор как индивидуальные особенности строения – пропорции тела, которые могут просто не позволить использовать желаемый стиль приседаний.

Усреднённым (пропорциональным) считается такое сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длины всего тела, а коленная чашечка делит ногу на две равные части. Люди с усреднёнными параметрами строения скелета, имеют преимущество свободного выбора стиля приседаний в соответствии с желаемыми акцентами на те или иные мышцы работающие в приседаниях.

Если говорить об отклонениях от среднестатистических пропорций, то стоит заметить, что самым удачным для приседаний и особенно для попы в любом стиле является короткое бедро.

А самым неудачным – длинное бедро (особенно если при длинном бедре, короткая голень). Оно не позволяет толком приседать ни в одном из крайних стилей – отставление таза назад и выдвижение коленей вперёд неизбежно.

Соответственно, придётся довольно сильно наклоняться вперёд, а сгибание коленей и тазобедренных суставов будет близко к максимальному даже в приседаниях до параллели. Таким образом, длинное бедро оставляет для приседаний только «сбалансированный» стиль (но при этом, из-за длинного плеча силы тяжести для обоих суставов, их сильного сгибания, приседания становятся трудным и нелюбимым упражнением).

При длинном бедре, как уже упоминалось, даже в приседаниях до параллели, сгибание суставов может быть близко к максимальному, поэтому, без ущерба для эффективности лучше приседать не до параллели, а чуть выше.

Короткий торс практически исключает «тазодоминантный» стиль в «чистом» виде – наклон торса вперёд станет чрезмерным и чтобы уменьшить его до приемлемого, придётся поставить колени далеко за линию носков.

Короткое бедро; длинный торс

Длинный же торс, может идеально подойти для любого стиля.

Во всех случаях, когда из-за индивидуальных особенностей строения тела, становится невозможным или неудобным один из крайних стилей, выходом из ситуации является универсальный «сбалансированный» стиль.

Все перечисленные индивидуальные особенности строения тела, разумеется, имеются ввиду в пределах нормы – при наличии каких-либо патологий, лучше посоветоваться с врачом прежде, чем вообще начинать делать приседания со штангой.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Важно знать, как правильно приседать со штангой, потому что от этого зависит конечный результат, а также здоровье. Ведь несоблюдение техники выполнения может привести к серьёзным травмам

Во-первых, перед началом тренировки необходимо разогреться, провести растяжку мышц

Естественно, что упражнениям для ног нужно уделить особое внимание

Хорошим упражнением для растяжки являются наклоны из положения сидя с выпрямленными ногами, к мыску каждой ноги. Также лучше сделать упражнения на растяжку для мышц пресса, спины и рук.

  • Во-вторых, перед приседаниями следует установить штангу на оптимальной высоте, на 10 см ниже уровня пояса верхних конечностей.
  • В-третьих, необходимо надеть облегающую одежду для того, чтобы повысить чувствительность тела.
  • В-четвёртых, на грифе руки следует расположить верхним закрытым хватом на расстоянии немного шире плеч. Затем постарайтесь свести лопатки и слегка прогнуться в спине.

Далее необходимо произвести нырок под штангу, одновременно отведя плечи назад. На образовавшуюся мышечную подушку нужно положить штангу. После этого грудь следует выгнуть вперёд и тянуть её вверх. Данное положение помогает без трудностей снять штангу и проконтролировать её расположение при помощи опущенных вниз локтей.

При выполнении приседания грудь должна быть подтянута вверх. При классическом приседании стопы располагают примерно на ширине плеч, но и распространено приседание с широко расставленными ногами. Нормальной глубиной приседания является та глубина, при которой спина остаётся ровной без лишнего напряжения.

При выполнении упражнения старайтесь контролировать и сохранять развёрнутое положение колен. После приседания следует подъём: первым выпрямляется таз, затем колени и после всё тело. В конце упражнения необходимо либо резко выдохнуть, либо выкрикнуть, это помогает принять исходное положение.

Комплекс упражнений с эластичной лентой и резинкой

Эластичная лента и резинка (фитнес-кольцо) – еще две разновидности эспандера. Они позволяют укрепить мышцы и увеличить их тонус.

Приседания с махами.

  1. Резинка удерживается на расставленных ногах для увеличения натяжения.
  2. На вдохе делается приседание – таз уходит назад. При выдохе подняться и завести ногу назад, ощущая напряжение ягодиц. Носок смотрит вниз. Руки тоже отводят назад, чтобы не потерять равновесие. Выполняя упражнение, чередуют ноги.
  3. 15-20 раз для каждой ноги.

Махи в наклоне.

  1. Резинка над коленями. Встают лицом к стене и, наклонившись, опираются на нее. Опорную ногу чуть сгибают и стараются ею не двигать, к ее пятке направлена середина стопы рабочей ноги.
  2. На выдохе совершают мах ногой назад, задерживаются, чтобы почувствовать сокращение ягодичной мышцы.
  3. Ногу опускают.
  4. 20-25 раз для каждой ноги.

Ягодичный мост.

  1. Ложатся на пол, сгибают ноги, регулируя натяжение фитнес-кольца.
  2. При выдохе таз поднимается. Задерживаются наверху, сильно напрягая мышцы. При опускании таза ягодицы так и остаются напряженными.
  3. 15 раз.
  4. Затем таз снова поднимают и в этом положении совершают 30 раз сведения и разведения колен, растягивая резинку до предела.

Проходка.

  1. Резинку перемещают в область голени, сгибают ноги. Таз уводится назад. Корпус немного подается вперед.
  2. Начинают делать приставные шаги в сторону, отставляя первую ногу настолько далеко, насколько растягивается резинка. Вторая нога делает небольшой шаг так, чтобы резинка не теряла натяжение.
  3. 40-50 шагов в каждую из сторон.

Приседания с лентой.

  1. Встать на середину эластичной ленты, натянуть ее, удерживая края в руках.
  2. Начать приседать. Следить, чтобы натяжение ленты не уменьшалось в положении сидя.
  3. 2-3 подхода — 12-15 раз.
  4. Все упражнения, которые делаются с резинкой, можно выполнять и с эластичной лентой, предварительно соединив и скрепив ее концы.

Как убрать жир с попы еще 7 действенных методов?

Программа приседаний необходима, если речь идет о накачивании ягодиц

Но не стоит забывать про лишний жир на попе, который нужно убирать. Сжигая жир на ягодицах, обратите внимание на эти 7 способов

Диеты и разгрузочные дни

Мы уже знаем, что дают приседания, и что будет, если приседать регулярно. Но одни упражнения не помогут

Уделите особое внимание диетам или разгрузочным дням. Сидеть на диетах — это не значит морить себя голодом

Это значит, что нужно ограничить себя в жареном, копченом, мучном и сладком. Теперь второе — разгрузочные дни. В такие дни не нужно ничего есть (можно только пить простую воду). Нужно делать не более 3 разгрузочных дней в неделю.


Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания.

Банные процедуры

Это еще один метод, который отлично работает и помогает избавиться от жира на ягодицах и боках. Достаточно ходить в баню 1-2 раза каждую неделю.

Плавание

Комплекс приседаний направлен на увеличение объема ягодичных мышц, а плавание направлено на устранение лишних жиров с попы. Поэтому данным видом спорта не стоит пренебрегать. Наоборот — выделите 2-3 в неделю на занятия в бассейне.

Ходьба или бег

Ничто так не тонизирует мышцы ягодиц и переднюю мышцу бедра, как бег. Каждый день бегать не нужно — это скажется не лучшим образом на кровеносной системе. Достаточно бегать через день по 15-20 минут и красивые бедра, икры и ягодицы вам обеспечены!


Бег к тому же укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких.

Массаж

Избавиться от лишнего жира можно с помощью массажа, который можно делать самостоятельно. Для этого нужно приобрести специальную щетку и уделять массажу 10 минут в день. Желательно делать массаж регулярно. Тогда будет гораздо больший эффект.

Ванны

Они помогут не только избавиться от жира, но и расслабиться после изнурительных тренировок. Ванны можно делать с различными эфирными маслами — хуже не будет.

Виды приседаний для девушек

Правильно подобранный тип приседаний помогает тренироваться с учетом индивидуальных факторов:

  • состояния здоровья;
  • строения скелета;
  • тренировочного стажа.

«Воздушные» приседания

Так называют приседания с собственным весом. Чтобы освоить биомеханику движения, начните с них.

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч,
  • носки чуть развернуты в стороны,
  • спина прямая.

Опускайтесь в присед, отводя таз назад и не сгибая при этом позвоночник, для равновесия вытяните руки перед собой. В нижней точке таз находится ниже уровня коленей, а сами колени не выступают за линию носков.

Приседать нужно глубоко, чтобы задействовать ягодицы в полной мере. Выберите ту ширину постановки ног, при которой таз опустится как можно ниже – именно он должен стать центром тяжести. В противном случае всю работу выполнит квадрицепс (мышца, расположенная на передней поверхности бедра), который реагирует на нагрузку и растет гораздо быстрее, чем «пятая точка».

Для увеличения самих ягодиц это упражнение не слишком эффективно. Объем мышц создается за счет роста белых мышечных волокон, которые требуют работы с отягощениями. Воздушные приседания просто научат вас чувствовать работу мышц, улучшат выносливость, подготовят суставы и связки к более тяжелой работе, но существенного прироста мышц не вызовут.

Приседания со штангой для девушек

Это самый сложный вид, но именно он благодаря работе с большим весом лучше всего способствует мышечному росту. Не приступайте к нему, если у вас нет должного уровня подготовки или имеются проблемы с опорно-двигательной системой.

Выполняя упражнение, следите за дыханием и равновесием, не торопитесь и контролируйте каждое движение. Не переходите к большим весам до тех пор, пока не научитесь чувствовать ягодицы в каждом повторении.

Приседания с гантелью

Этот тип приседаний создает меньшую осевую нагрузку на позвоночник, чем работа со штангой, поэтому хорош для тех, кто еще не освоил технику или имеет проблемы со здоровьем. В этом упражнении можно приседать с широкой постановкой ног, не боясь потерять равновесие.

Удобно возьмите гантель двумя руками, поставьте ноги на комфортной для вас ширине, слегка разверните носки в стороны, выпрямите спину. Опускаясь в присед, следите за тем, чтобы колени шли строго по одному направлению с носками.

Приседания в тренажере Смита

Машина Смита позволяет экспериментировать с постановкой ног, нагружая ягодичные мышцы под разными углами. Однако нагрузку с позвоночника и суставов она не снимает, поэтому не рассматривайте ее как альтернативу штанге, если имеете проблемы со здоровьем.

Немного снизить нагрузку на колени и голеностоп можно, выставив ноги на шаг вперед. Так вы сможете присесть максимально глубоко.

Приседания на блочном тренажере

Такой тип приседаний прост и безопасен, поэтому подходит для начинающих. Он прорабатывает ягодицы в максимальной амплитуде с пиковым сокращением в конечной точке, не создавая существенной нагрузки на колени и позвоночник.

Выставьте на тренажере комфортный для вас вес – здесь он не только служит отягощением, но и удерживает вас самих. Крепко возьмитесь за рукоять и отойдите от тренажера на два-три шага. Отклонитесь назад, позвольте тросу удерживать вас в стабильном положении. Приседая, отводите таз как можно дальше назад, сохраняя корпус прямым.

Комплекс упражнений на приседание

     Для более продвинутых спортсменов существуют разные способы, которые подскажут, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Видео-уроки тренеров, инструкторов и профессионалов-спортсменов придут на помощь в освоении этого мастерства.

     Ниже изложены основные упражнения для выполнения их в домашних условиях:

Первое упражнение – это всем известное обычное приседание, техника которого была описана чуть выше. Однако стоит добавить, что чем глубже присед, тем сильнее будет напряжение на мышечную систему ног.
Второе упражнение подскажет, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, делая максимальный упор на эту часть тела. Начиная занятие, нужно встать так, чтобы ноги располагались шире плеч, развернув стопы наружу. Приседать нужно с ровной спиной, напрягая пресс и чуть отводя таз назад. Правильная техника выполнения упражнения предполагает, что опускаться нужно на вдохе, и выдыхать, плавно поднимаясь.
Следующее упражнение предполагает тот же способ выполнения, но исходная позиция опять новая. Для этого нужно встать прямо, руки на поясе или перед собой, а ноги плотно сжаты. Выполнение таких приседов происходит сложнее, зато задействованы довольно проблематичные для прокачивания мышцы бедра.
Последнее упражнение выполняется со скрещенными ногами, при этом передняя опирается на всю стопу, а задняя только на носок. Вдох – присед, выдох – подъем, вес тела направлять на переднюю ногу. То же упражнение повторить на другую ногу

Такие приседания для ягодиц, по отзывам спортсменов, очень эффективны, отлично подтягивают и создают четкий контур, что так важно для положительного результата.

     Эти упражнения подробно описывают то, как надо приседать, чтобы накачать ягодицы, но для того, чтобы достичь намеченной цели, важно проводить тренировки регулярно на протяжении нескольких месяцев. Конечно, первую динамику легко будет заметить спустя пару недель, ведь уже тогда подтянется кожа, мышцы придут в тонус, но, главное, не останавливаться и продолжать работать над собой

4 Необходимая диета

Если хотите достигнуть результата максимально быстро, то поможет правильное питание. Таким образом, вы будете набирать больше мышечной массы, а жир, скопившийся в ягодичной зоне, будет превращаться в мышцы. Правильное питание в этом случае не означает полный отказ от всех вкусностей, но большинство из них крайне нежелательны. Вовсе не обязательно, к примеру, максимально ограничивать количество потребляемых калорий – вам понадобится много энергии для занятий. Вот несколько нюансов, которые помогут набрать мышечную массу как можно быстрее:

  1. 1. Пейте как можно больше воды и зеленого чая. Всем известный факт – зеленый чай ускоряет метаболизм человека. Стоит заметить, чем быстрее метаболизм, тем быстрее организм сможет сжигать жир. Хороший метаболизм полезен не только для тех, кто хочет добиться идеальных форм попы, он поможет осуществить святую мечту всех женщин – кушать и не толстеть.
  2. 2. Старайтесь ограничить употребление хлеба и мучных продуктов. Тесто и дрожжи никак не помогут в похудении, скорее наоборот.
  3. 3. Пейте чай и кофе без сахара. Некоторым людям этот шаг покажется лишним, но он является крайне эффективным. Для того чтобы выработать привычку, достаточно 2-х недель. Добавляя в зеленый чай сахар, вы лишаете его практически всего полезного, что там содержится. Привыкайте покупать хорошие сорта чая и кофе, может, даже ароматизированные. Они обладают приятным экзотическим вкусом, и чтобы прочувствовать его до конца, нужно будет потреблять эти напитки без сахара
  4. 4. Максимально ограничьте потребление соли. Не раз в жизни вам доводилось слышать пословицу “соль – белая смерть”. Большое потребление соли, соленой пищи и напитков может вылиться в смерть для вашей идеальной фигуры и подтянутых ягодиц. Дело в том, что соль тормозит обмен веществ и вывод токсинов из организма. Кроме того, она здорово мешает работе почек. Не стоит полностью отказываться от соли – она все же необходима человеческому организму для жизни. Просто старайтесь употреблять ее как можно меньше.
  5. 5. Основными продуктами на время тренировок должна быть пища, богатая белком. Это любимая всеми “качками” куриная грудка, гречка, вареные яйца. Также полезной будет разнообразная зелень, вроде кинзы, базилика, петрушки и листьев салата. Интересным вариантом прекрасного продукта для такой диеты является кальмар. Также в пищу стоит употреблять океаническую рыбу, вроде хека или минтая. Она богата фосфором и полезными микроэлементами. Стоит уточнить, что все продукты стоит отваривать, ни в коем случае не жарить, и постараться исключить подсолнечное масло из рациона на период тренировок. Альтернативой ему, конечно же, является оливковое.
  6. 6. Идеальным продуктом для наборы мышечной массы ягодиц является банан. Он достаточно калориен и при этом обладает необходимым набором микроэлементов, которые обеспечивают правильную работу организма на протяжении всего курса тренировок. Однако с этим продуктом нужно не перегибать палку. Также для таких тренировок прекрасно подойдет грейпфрут. Многим людям он приходится не по вкусу, но он имеет одно прекрасное свойство – сжигает жиры. То же самое можно сказать и про ананас.

Соблюдая все эти нехитрые правила, вы не только сможете накачать ягодицы в рекордные сроки, но и улучшите собственный метаболизм, очистив организм от накопившихся в нем шлаков. Таким образом, вы станете обладательницей не только восхитительной формы попы, но и будете чувствовать себя прекрасной со всех сторон. Сон станет более крепким, волосы и ногти за счет витаминов, которые содержатся в фруктах и овощах, станут выглядеть значительно лучше.

Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц


Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.Работа мышц выглядит следующим образом:
  • Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
  • Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
  • Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
  • Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
  • Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы


Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:
  • Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
  • Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
  • Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
  • Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:
  • Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
  • Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.


Техника выполнения


Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:
  1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
  2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
  3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.


Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты


В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:
  • Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
  • Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
  • Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
  • Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
  • Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Приседания со штангой на плечах как правильно приседать техника выполнения фото

Приседания со штангой на плечах является основным упражнением для набора мышечной массы ног. Особые вариации исполнения упражнения могут способствовать

более глубокой прорисовке мышечных волокон квадрицепсов. Упражнение является базовым, помимо мышц ног в работу включается огромное количество и других мышц тела, таким образом оно способствует развитию опорно-двигательного аппарата в целом. Посредством приседаний можно довольно сильно нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Движения которые характерны для данного упражнения являются составными элементами таких упражнений как становая тяга в пауэрлифтинге и толчок штанги в тяжелой атлетике.


Приседания со штангой на плечах

Анатомия

Приседания со штангой на плечах является упражнением, которое главным образом задействует крупные передние мышечные группы передней части бедра, то есть квадрицепсы. Квадрицепс состоит из квартета мышц и это : боковая широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, широкая промежуточная мышца бедра и прямая мышца бедра. Боковая широкая мышца расположена расположена с внешней стороны бедра, медиальная — с внутренней нижней части бедра и имеет каплевидную форму, широкая промежуточная пролегает в центральной части бедра в глубине переднего мышечного массива и последняя мышца — прямая, она расположена над промежуточной мышцей.

При опускании таза как можно ниже к полу все сильнее задействуются мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная мышца. Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из трех мышц и это: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца бедра и полуперепончатая мышца бедра. Ну и последняя мышца которая участвует при выполнении приседанийягодичная мышца, что покрывает тазобедренный сустав сзади.


Приседания со штангой техника выполнения с фото

Техника

Данное упражнение может выполнятся в вариациях с различной шириной постановки ног. Ширина постановки ног главным образом влияет на распределение нагрузки по всем мышечным группам ног. В данной статье будет описана техника выполнения упражнения с широкой постановкой ног. Такая техника будет подходящей как для новичков, в плане освоения основных аспектов при выполнении приседаний, так и для опытных спортсменов, так как, такая позиция при выполнении упражнения способствует более равномерному распределению нагрузки на все мышечные группы низа тела, а точнее бедер и таза.

  • Встаньте посередине стоек на которых находится штанга.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и подсядьте под штангу. Гриф необходимо располагать в основании шеи.
  • Расположите руки на штанге крепко взявшись за гриф. Разогните колени, при это спина должна сохранять строго вертикальное положение.
  • Отступите назад шаг или пол шага и расположите ноги шире плеч, развернув носки немного наружу   А 
  • Медленно опуститесь вниз, сохраняя при этом ровную спину. При выполнении приседания старайтесь отставлять таз назад, как будто вы садитесь на воображаемый стул.
  • Как уже оговаривалось спину необходимо держать исключительно прямой, в противном случае появляется риск травмировать позвоночник. Для того, чтобы немного облегчить себе задачу в этом плане поднимите подбородок и смотрите перед собой или немного выше.
  • Опускание таза может происходить до параллели с полом,а также немного ниже   В  

  • При достижении нижней точки амплитуды необходимо начинать обратное движение. Задержите дыхание и мощным усилием мышц поднимайте таз, распрямляя коленный сустав. Перед началом подъема нужно сознательно перенести вес тела на пятки. Если пытаться распрямиться, когда вес перенесен на носки можно получить травму коленных суставов.
  • Выдыхаем по мере прохождения самых тяжелых участков амплитуды. При достижении верхней точки амплитуды переходим к следующему повторению.

Как правильно приседать со штангой 

Примечания

  • Приседания со штангой на плечах довольно травмоопасное упражнение, но если его выполнять верно, то вероятность получения травмы минимальна. Самое главное и пожалуй самое трудное в технике выполнения этого упражнения это держать спину прямой и ненаклоняться чрезмерно вперед. Если у вас не выходит выполнять упражнение с прямой спиной то вам необходимо уменьшить вес штанги на 7-12 кг. Если и при таком весе упражнение не выходит выполнить технично с прямой спиной уменьшайте вес штанги пока не будет достигнута правильная техника выполнения.
  • При приседаниях со штангой необходимо контролировать еще один момент. Очень важно отводить таз назад, а при подъеме из седа не отрывать пятки от пола. Данное правило помогает исключить риск получения травмы коленных суставов. При подъеме таза вверх уровень коленей не должен выходить за уровень носков стоп, необходимо стараться удерживать голень как можно ближе к перпендикуляру относительно пола.
  • Для новичков возможно будет довольно проблематично сесть, как можно ниже. В идеале для того, чтобы максимально задействовать мышечные группы низа тела нужно стараться садиться, как можно ниже, однако тут все же нужно иметь меру. Как правило оптимальный уровень приседаний в нижней точке амплитуды это когда ягодицы опускаются чуть ниже уровня коленей. Если при стремлении сесть, как можно ниже, вы обратили внимание на то, что ваша спина из прямого состояния начинает “круглиться” немедленно прекратите выполнение упражнения. И в следующем подходе выполняйте приседания в том диапазоне амплитуды, в котором у вас получается выполнять упражнение технично с прямой спиной. От тренировки к тренировке мышцы спины будут укрепляться и вы постепенно будете прогрессировать в глубине седа, соответственно сложность выполнения упражнения будет возрастать с определенной периодичностью пропорционально тому , как вы будете достигать более нижнего уровня таза при приседаниях.
  • Как уже оговаривалось, ширина стойки, то есть позиции ног при приседании определяет распределение нагрузки на те или иные группы мышц по разному. Так вот, широкая стойка более равномерно распределяет нагрузку на все мышечные группы ног, отлично нагружает приводящие  и портняжные мышцы бедра, но если вы желаете дать большую нагрузку именно на квадрицепсы, то необходимо располагать стопы уже. В этом случае нагрузка на внутреннюю часть бедра существенно уменьшится и сместится на четырехглавую мышцу бедра. Поставив ноги совсем близко друг к другу вы максимально нагрузите квадрицепсы, однако при такой постановке ног лучше всего подходят приседания со штангой на груди!

Приседания со штангой. Упражнения для мышц ног

Широкие приседания лучше для пауэрлифтинга?

Когда люди думают о приседаниях в пауэрлифтинге, обычно возникают образы человека, приседающего в сверхширокой стойке, намного превышающей ширину плеч.

Но разве широкие приседания лучше для пауэрлифтинга? Стойка в 1,5 раза на ширине плеч будет более сильной для большинства людей, потому что (1) происходит большая активация ягодичных мышц, (2) она требует меньшей подвижности лодыжек, (3) дает больше силы, чем узкие приседания, и (4) она может защитить против чрезмерного сгибания поясницы (округление поясницы) при приседании.

Тем не менее, при выборе оптимальной стойки для приседаний необходимо учитывать несколько факторов, поэтому давайте рассмотрим эту тему более подробно. В своем обсуждении я перечислю четыре причины, по которым я считаю, что вам следует приседать на ширине плеч.

Одно важное соображение: структура кости имеет значение

Прежде чем аргументировать свою позицию в пользу более широкой стойки для приседа, ваша стойка должна в первую очередь определяться вашими личными предпочтениями, будь то узкая или широкая стойка. Хотя это может показаться простым, вы определенно не хотите форсировать позицию, которая не кажется естественной.

Почему? Потому что каждый построен с разными антропометрическими возможностями.

Это означает, что у людей разные углы костей и суставов, и когда дело доходит до приседаний, мы говорим о взаимодействии бедренной кости и тазобедренного сустава.

У одного человека бедренная кость может прикрепляться к тазобедренному суставу довольно вертикально.

С другой стороны, бедренная кость может прикрепляться под углом.

Что касается бедренной кости, расположенной под углом, этот человек будет чувствовать себя более естественным приседанием в более широкой позе, когда бедра более открыты, а колени расширены.В то время как вертикальное бедро больше подходит для узкой позиции на корточках.

Где должна быть ваша стойка: общее правило

Ниже приводится общее практическое правило, с которого следует начинать с позиции:

  • Подготовка к приседанию с собственным весом
  • Начните, поставив ступни прямо под плечи, поставив ступни прямо
  • Затем слегка разведите пальцы ног
  • Затем слегка разведите пятки
  • Затем слегка разведите пальцы ног, снова

Это должно привести к стойке, которая немного выходит за пределы ширины плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.Выполните 10-15 приседаний с собственным весом в этой общей стойке, а затем поиграйте с чуть шире или уже, чтобы определить, что вам удобнее всего.

Я хочу повторить, что нельзя игнорировать позицию, которая «кажется наиболее удобной», и она должна быть первым методом выбора оптимальной стойки для приседа. Вы также захотите выбрать такую ​​стойку при приседаниях, которая позволит вам получить соответствующую глубину, о которой вы можете прочитать в моей статье о советах по более глубокому приседанию .

Теперь давайте посмотрим на исследования и 4 причины, по которым я считаю, что более широкое приседание с течением времени является оптимальным для большинства людей.

Ваша стойка при приседании также будет зависеть от угла вашей спины. Прочтите, какой угол наклона спины лучший для приседаний.

1. Приседания и задействование мышц

Помните, что в пауэрлифтинге цель - увеличить вашу максимальную силу. Итак, что нас в первую очередь заботит, так это перенести максимально возможный вес, что требует от нас задействовать максимальную мускулатуру.

Братан скажет, что приседания с узкой стойкой более «доминируют в коленях» и, следовательно, требуют больше квадрицепсов, в то время как приседания с широкой стойкой более «доминируют» и требуют больше ягодичных мышц.

На самом деле это неправда, но, несмотря на это, люди все еще задаются вопросом: «Какая поза при приседании лучше для задействования максимальной мускулатуры?»

Исследование Escamilla et al. (2001) рассмотрели три положения приседа: узкую, среднюю и широкую. Они измерили углы колен и бедер в разных точках подъема.Был сделан вывод, что во всех трех приседаниях преобладали колени, и, в частности, , , приседания с широкой стойкой были наиболее доминирующими для коленей на каждой фазе движения .

Это исследование демонстрирует, что ни у тех, кто приседает с узкой или широкой стойкой, преобладают колени в большей степени. но, скорее, и узкие, и широкие доминируют в коленях, а более широкая стойка даже в большей степени.

Давайте свяжем это с активацией мышц.

Исследование Paoli et al.(2009) измерили активацию нескольких мышц нижней части тела в узких, средних и широких приседаниях при легких, средних и тяжелых нагрузках. Они обнаружили, что не было различий в активации квадрицепсов в любой из стоек. Однако в была более высокая активация ягодичных мышц в широкой стойке .

Они пришли к выводу, что:


Большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной

Кажется, что приседание в более широкой стойке имеет явные преимущества.Вы получаете такой же набор мышц в квадрицепсах по сравнению с более узкой стойкой, но по мере того, как нагрузка увеличивается и ваши квадрицепсы становятся «максимально загруженными», более широкая стойка позволит вам перенести часть нагрузки на ягодичные мышцы.

Чтобы поднять как можно больше веса и задействовать как можно больше мускулатуры, вам нужно приседать в более широкой стойке.

Если вы чувствуете боль в коленях при приседании, ознакомьтесь с моими отзывами о лучших кроссовках для приседаний от боли в коленях.

2.Подвижность голеностопного сустава

Если у вас проблемы с подвижностью голеностопного сустава, они усугубятся только в более узкой стойке приседания.

Почему?

Потому что при более узкой стойке требуется больший наклон вперед в коленях (обычно) при приседании, особенно чем глубже вы идете. Сгибание колена вперед требует одновременного сгибания лодыжки, и если он ограничен, пятки могут оторваться от земли, что повлияет на ваше равновесие и координацию во всем диапазоне движений.

Я не предлагаю вам игнорировать подвижность лодыжек, приседая шире. Вы обязательно должны решить любые проблемы с подвижностью лодыжки. Но в то же время вы можете приседать шире и сохранять лучшую общую позицию.

Если вы высокий атлет с длинными ногами, ознакомьтесь с моей статьей о том, следует ли вам корректировать стойку в зависимости от своего роста.

3. Производство энергии

Мощность определяется как способность вашего тела преодолевать сопротивление в кратчайшие сроки.

Исследование Akitoshi et al. (2010) исследовали влияние разной ширины стойки и влияние на выработку мощности во время приседаний. Они обнаружили, что ширина стойки в 1,5 раза больше ширины плеч дает наибольшую мощность по сравнению с другой шириной стойки.

Чтобы получить «1,5-кратное расстояние на ширине плеч», вы можете измерить расстояние между каждым плечом и умножить его на 1,5. Согласно исследованию, это число будет тем, как далеко должны быть расставлены ноги для достижения максимальной мощности.

Стойка на ширине плеч в 1,5 раза дает примерно на 30-35% больше выходной мощности по сравнению с стойкой на ширине плеч и уже, чем стойка на ширине плеч. Интересно, однако, что стойка с шириной плеч в 2 раза (то есть сверхширокая) не так эффективна для выработки силы, как стойка на ширине плеч в 1,5 раза.

Это показывает, что существует некоторая степень убывающей отдачи при слишком большом увеличении. Но, конечно же, стойка шире плеч может дать больше максимальной мощности .

Прочтите мое полное руководство о том, как исправить потерю напряжения при нижней части приседаний (8 советов).

4. Здоровье позвоночника

Если ваша костная структура (как упоминалось выше) способствует наклонному тазобедренному суставу или если у вас в целом плохая подвижность бедра, то достичь необходимой глубины (бедра ниже параллельности) будет чрезвычайно сложно.

С этими механизмами или ограничениями, достижение глубины в узком приседании потребует, чтобы вы поместили поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра.Это называется «задним наклоном таза» или «подмигиванием ягодиц». Возникающее в результате сгибание позвоночника под нагрузкой оказывает давление на нижнюю часть спины, что со временем может привести к травме.

Опять же, вы не хотите компенсировать плохую подвижность бедра, поэтому я предлагаю выполнить несколько упражнений на подвижность бедра, чтобы преодолеть эти недостатки. Тем не менее, принятие более широкой стойки позволит вам тем временем достичь правильной механики приседаний.

Пауэрлифтеры, как правило, приседают в более широкой стойке по сравнению с тяжелоатлетами-олимпийцами - нажмите, чтобы увидеть 7 других различий между этими двумя типами спортсменов.

Последние мысли

Первое правило всегда должно заключаться в том, чтобы приседать с наиболее удобной для вас шириной стойки.

С учетом сказанного, вы захотите выбрать максимально широкую стойку для приседаний, учитывая ваши биологические силы и ограничения. Более широкая стойка позволит вам активнее задействовать ягодицы, вырабатывать больше силы и потребует меньшей подвижности лодыжек и бедер.

На практике я видел несколько примеров, когда пауэрлифтеры становились сильнее как в узких, так и в широких приседаниях.Так что просто знайте, что если приседания в широком приседе вам неудобны, не волнуйтесь, вы все равно можете увеличить силу в приседаниях в более узкой стойке.

Обычно при выполнении приседаний на ящик вам нужно принять более широкую стойку. Узнайте больше о различиях между приседом на ящик и приседом со спиной.


Что читать дальше

Если вам понравилась эта статья, вероятно, вам понравятся эти три:

Следует ли указывать пальцами ног при приседании?

Куда поставить штангу при приседаниях?

Как исправить колени от спуска при приседании

Ресурсы

  1. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404665
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646
  3. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/ 01001 / Influence_Of_Stance_Width_On_Power_Production.151.aspx

Форма приседания: широкая стойка против узкой, высокая планка против низкой штанги

Насколько мне известно, существует только одна книга, в которой анализируется подъем с точки зрения биомеханики. и классическая физика: начальная сила Марка Риппето. Хотя книга сосредоточена на общих силовых техниках, мощные оптимизации в пауэрлифтинге, содержащиеся в этой статье, основаны на принципах, изложенных в книге Риппето.Если вам нравится учиться, возьмите копию «Начальная сила».

В первой части этой серии, посвященной технике пауэрлифтинга, мы установили четыре научных принципа, которые помогут нам определить оптимальную форму для любого упражнения. Они были следующими:

  1. Система подъемника / штанги балансирует непосредственно над серединой стопы
  2. Штанга должна перемещаться по вертикальной линии для максимальной эффективности
  3. Надо минимизировать все соответствующие моменты оружия
  4. Диапазон движения должен быть как можно короче

Сегодня, в этой статье о технике приседаний в пауэрлифтинге, мы проанализируем каждую из этих переменных и то, как лучше всего манипулировать ими, чтобы приседать максимально эффективно.Если вы предпочитаете смотреть, чем читать, посмотрите мое видео о силовых нагрузках в приседаниях в пауэрлифтинге.

Положение стержня

При достаточно большом весе любые попытки приседать вперед или назад от середины стопы тщетны. Этот дисбаланс создаст ненужное плечо рычага между серединой стопы и перекладиной. Помните, мы хотим свести к минимуму рычаги, НЕ создавать новые! К счастью, тело обычно не допускает несбалансированных положений при большой нагрузке.

Поскольку для обеспечения равновесия штанга должна оставаться выше середины стопы, то, как вы держите штангу, будет иметь большое влияние на угол наклона вашей спины и угол колен в нижней части приседа.Взгляните на приседания со штангой спереди, приседания со штангой на спине и приседания со штангой на спине соответственно:

Риппето, Марк и Лон Килгор. Начальная сила: базовая тренировка со штангой. 2-е изд. Уичито-Фолс, Техас: Aasgaard Co., 2007. Печать.

Отметьте, куда переносится штанга при каждом движении. В передних приседаниях он выполняется сразу за передними дельтовидными мышцами. В приседаниях со штангой его переносят поверх трапеций. В приседаниях с низким грифом они выполняются чуть выше задних дельтовидных мышц.

положений штанги в порядке слева направо: приседания спереди, верхняя штанга, нижняя штанга.

Приседания спереди

Давайте рассмотрим приседания со штангой более подробно.

Приседания на груди требуют очень вертикального положения, потому что если вы слишком сильно наклонитесь, штанга просто упадет с ваших плеч. Поскольку штанга также должна оставаться прямо над серединой стопы, это означает, что для достижения этого вертикального положения все движение будет в основном состоять из движения колена вперед. Нет другого способа переместить штангу на середину стопы, чтобы она не выпала из стойки.

Прежде чем я продолжу, можете ли вы использовать больший вес в приседаниях на груди или на спине? Я буквально никогда не видел никого, кто мог бы приседать спереди больше, чем он мог приседать на спине. Основная причина этого связана с манипуляциями рычагов, вызванными вертикальным передним положением на корточках.

Как видите, приседания со штангой очень близко приближают бедра к перекладине. У некоторых очень гибких атлетов бедра находятся почти прямо под грифом. Подразумевается, что сила момента между бедрами и перекладиной почти полностью устранена.Однако моментная рука между коленями и перекладиной удлиняется прямо пропорционально тому, насколько укорачивается моментная рука между бедрами и перекладиной. Итак, практически все рычаги, которые были на бедрах, перенесены на колени.

Причина, по которой вы поднимаете меньший вес, очень проста. Когда почти все рычаги приходится между коленями и грифом, квадрицепсы должны выполнять почти всю работу против силы тяжести. Квадрицепсы, хоть и большие, но представляют собой одну группу мышц. С другой стороны, бедра состоят из ягодиц, приводящих мышц и подколенных сухожилий.Вместе «задняя цепь», как ее обычно называют, представляет собой гораздо большую и более сильную группу мышц, чем четырехглавые мышцы.

Приседания с высоким грифом и приседания с низким грифом

Мы хотим, чтобы задняя цепь выполняла большую часть работы, потому что она более способна на это. Чтобы это произошло, нам нужно убедиться, что большая часть релевантного момента находится между бедрами и перекладиной, а не между коленом и перекладиной. Здесь мы сталкиваемся с «проблемой».

В типичном положении с высокой штангой, используемым многими пауэрлифтерами, особенно крупными парнями с негибкими плечами, вы должны оставаться в относительно вертикальном положении, иначе штанга просто скатится с ваших трапеций на шею.Положение высокой штанги, безусловно, позволяет задействовать больше бедер, чем приседания со штангой спереди, но есть еще лучший вариант: присед с низкой штангой (слева внизу):

Обратите внимание, что в приседе с низким грифом вместо более короткого рычага в колене заменяется более длинный рычаг на бедрах.

Очень часто лифтеры критикуют приседания с низким грифом как «доброе утро», потому что приседающие, которые используют этот стиль, часто наклоняются довольно сильно. . Хотя верно то, что более наклонный стиль позиции с низкой штангой тяжелее для поясницы, чем позиция с более вертикальной высокой штангой, называть это «добрым утром» совершенно неточно.

«Доброе утро» намеренно использует ненужное плечо рычага между перекладиной и средней частью стопы, чтобы бросить вызов стабилизирующей способности выпрямителей позвоночника. Большой моментный рычаг между стопой и перекладиной заставляет эректоров работать сверхурочно, чтобы вы не упали, одновременно удерживая такое горизонтальное положение спины.

Несмотря на то, что приседания с низким грифом могут быть согнутыми, они не имеют ничего общего с «добрым утром». Смысл низкого положения штанги в том, чтобы позволить вам нести штангу таким образом, чтобы она одновременно: а) заставляла вас больше наклоняться и б) позволяла вам делать это без соскальзывания штанги со спины.Фактически, при необходимости ваша спина может быть почти полностью параллельна полу, и штанга по-прежнему не будет двигаться при низком положении стойки.

Причина, по которой приседания с низким грифом лучше приседаний с высоким грифом для целей пауэрлифтинга, заключается в той же самой причине, что вы можете приседать со штангой с большим весом, чем приседать спереди. Задняя цепь - это большая и более сильная группа мышц, чем четырехглавая мышца; в приседе с низким грифом используется больше задней цепи и меньше квадрицепсов, чем в приседе с высоким грифом.Несмотря на то, что приседания с низким грифом тяжелее для нашей нижней части спины, потому что они требуют от нас большего наклона, тот факт, что мы используем больше задней цепи, является чистой победой.

В пауэрлифтинге низкий гриф почти всегда лучше, чем высокий.

Оружие минимального момента

Итак, мы остались здесь с двумя важными моментами для обсуждения: а) моментом между бедрами и перекладиной и б) моментным плечом между коленями и перекладиной.

Основным фактором, определяющим длину этих мгновенных рук, является длина вашего бедра.Чем короче ваши бедра, тем меньше моментов вам придется преодолеть при приседании. Вот почему парни с более длинным торсом по сравнению с ногами имеют репутацию хороших приседающих.

Какая для вас оптимальная стойка для приседаний?

Возможно, вам придется приседать иначе, чем кому-либо рядом с вами. Это должно быть здравым смыслом, учитывая разнообразие населения. Если бы у вас были все ваши клиенты, которые пытались выполнить приседания, были бы те, кто ломает глубину, и те, кто изо всех сил пытается согнуться выше 90 градусов.

Что определяет наш диапазон движений? История тренировок? Время, проведенное под баром? Здоровье тканей? Эти вещи играют определенную роль, но в конечном итоге они не определяют, сколько мобильности мы имеем и можем использовать.

Мы знаем, что суставы с возрастом ухудшаются, и эти нарушения вызывают уменьшение диапазона движений. Но однажды у меня был 72-летний клиент, который все еще мог приседать подколенные сухожилия к икрам, в то время как его партнеру по групповой тренировке приходилось разминаться в течение 10 минут, чтобы достичь 90 градусов.Женщины, как правило, обладают большей подвижностью, чем мужчины, но некоторым из них трудно контролировать свое положение, не опрокидываясь.

Обычная установка для движения, такого как становая тяга, предполагает, что все должно быть относительно квадратным: обе ступни направлены вперед, голени одинаково близко к перекладине, колени вертикально над ступнями. Это преподается как способ ограничения дисбаланса, но, честно говоря, может вызвать больше дисбалансов, чем решить. Он предполагает симметричную структуру, что, как я покажу, не всегда так.

Как анатомические вариации определяют диапазон движений

Зайдите в произвольный класс средней школы, и вы увидите огромные различия в физическом размере и форме. Даже в пределах одной семьи братья и сестры могли иметь различный рост, вес и длину конечностей.

Это то, что вы можете наблюдать снаружи. Наши суставы также имеют анатомические вариации по форме, расположению, расположению и относительным углам прикрепления определенных костей и суставов, которые помогают определить, насколько далеко и насколько хорошо эти суставы могут двигаться.

Один основной принцип, применимый ко всем: нельзя растянуть кость в кость, если что-то не пойдет не так. Когда вашим суставам не хватает места, вы не можете расширить диапазон движений, не нанеся травм суставу или не заставив соседние суставы увеличивать свое движение, чтобы приспособиться. Форма и положение ваших суставов определяют, когда и где вы установите контакт между костью.

Давайте сосредоточимся на моде в этом обсуждении, поскольку именно здесь у нас больше всего исследований позиционных и анатомических отклонений.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Настоящая причина, по которой люди должны приседать по-разному

Анатомия тазобедренного сустава

Угол шейки бедра - наиболее частое индивидуальное различие. Обычно его классифицируют по одной из этих трех категорий: coxa valga (более вертикальный угол, входящий в таз), coxa vara (более горизонтальный угол, входящий в таз), и то, что считается более «нормальным» углом примерно от 40 до 50. градусов. Забавно то, что если вы сложите всех людей с coxa vara и valga, вы увидите их больше, чем людей с «нормальным» углом шейки бедра.

У вас также может быть шея, наклоненная вперед, положение, известное как антеверсия, или наклоненная назад, что называется ретроверсией.

Zalawadia et al (2010) показали различия в углах шейки бедра до 24 градусов между образцами и даже показали значительную разницу между левым и правым бедром одного и того же человека. Эти факторы могут означать огромные различия в оптимальной форме и диапазоне движений от одного клиента к другому.

Клиент с ретроверсией бедренной кости, вероятно, достигнет контакта кости с костью при приседании раньше, чем у пациента с более высокой степенью антеверсии.Разница в сгибании бедра может составлять 20 градусов и более. Если учесть, что полное приседание может иметь от 140 до 160 градусов сгибания бедра, а параллельность - от 110 до 120 градусов, 20 градусов - огромная разница.

Выравнивание вертлужной впадины и тазобедренного сустава также влияет на форму приседа и диапазон движений.

Как и бедренная кость, вертлужная впадина может быть в антеверсии или ретроверсии. Два клиента могут иметь идентичные тазобедренные суставы по размеру и форме, но их положение может отличаться более чем на 30 градусов.Тот, у кого вертлужная впадина наиболее антевертирован, может иметь 30 дополнительных градусов сгибания бедра, а тот, у которого больше всего ретроверсия, будет иметь на 30 градусов больше разгибания бедра.

Форма тазобедренного сустава также может быть самой разной, как показали Ферн и Нортон.

Те, у кого гнездо С-образной формы (фокальная ретроверсия) будут иметь огромное преимущество в диапазоне движений.

Наконец, есть настоящая дикая карта: у одного и того же клиента может быть разница более чем на 20 градусов в выравнивании и расположении бедер.Симметричная установка - обе ступни параллельны или повернуты под одним и тем же углом - была бы ошибкой для этого клиента.

Посмотрите на нижний ряд. У четверти женщин-испытуемых было более 20 градусов антеверсии в левой ноге, но ни одной из них на правой стороне. Три пятых показали от 10 до 15 градусов на правой стороне, но только 11 процентов достигли этого диапазона слева. У большего числа субъектов антеверсия в правой ноге была меньше, чем в левой, и разница между фактической степенью антеверсии не соответствовала.Все бедра были разными.

То же самое можно сказать и о мужчинах, у которых большинство образцов левой ноги имели антеверсию более 15 градусов, в то время как множество образцов правой ноги находились между 5 и 15 градусами. Разница в 10 градусов в диапазоне движений от одного бедра к другому является существенной.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшие упражнения для тренировки тазобедренного сустава

Плохие вещи случаются, когда вы игнорируете асимметрию бедра

Есть те, кто отвергнет эту информацию и продолжит говорить, что каждый должен глубоко приседать - «задница к траве», как сказал поэт.

На это я бы сказал, если они могут приседать вот так, тренируйтесь усердно и воспользуйтесь этим.

Но если у них нет для этого бедер, они почти наверняка заплатят цену за тренировки, выходящие за рамки их анатомических возможностей.

В серьезных случаях бедренно-ацетабулярного импинджмента повторное сдавливание кости в кость вызывает образование костной шпоры, что еще больше ограничивает диапазон движений. Единственный способ избавиться от него - хирургическое удаление, и даже в этом случае нужно надеяться, что верхняя губа не повреждена.

Fabricant et al (2015) показали, что у 37 процентов бессимптомных лиц имелись клинически значимые маркеры связанных с импинджментом изменений в структуре бедра. У спортсменов это число подскочило до 54,8%.

Форма тазобедренных суставов также влияет на риск возникновения боли в крестцово-подвздошных суставах. Морган и др. Показали, что 47 процентов людей с анамнезом болей в поясничных суставах имели то, что можно было бы классифицировать как глубокие тазобедренные суставы, а у 33 процентов - импинджмент.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Должны ли персональные тренеры напрягать своих клиентов?

Три теста для определения наилучшей стойки для приседа

Исходя из собственного опыта тренировок и работы с клиентами, я обнаружил, что у тех, у кого больше антеверсии, обычно нет проблем с приседанием на глубину.Те, кто более ретровертирован, скорее всего, будут бороться с глубиной, но они добиваются успеха с расширением. Людям с более боковым расположением вертлужной впадины, как правило, требуется более широкая стойка, и они изо всех сил пытаются поставить ступни ближе друг к другу.

Если одно бедро повернуто вперед, а другое - назад, этому клиенту может потребоваться приседать в слегка повернутой позе, при этом одна ступня (обычно правая) вывернута немного больше, чем другая.

Это подводит нас к самому важному вопросу: если у вас нет рентгенографических изображений архитектуры бедра ваших клиентов, как вообще вы используете эту информацию в своем обучении?

К счастью, вы можете ответить на этот вопрос с помощью этих простых оценок.

Оценка приседаний с поддержкой

Это простой способ определить наилучшую глубину приседа для клиента. Попросите клиента взять твердый, устойчивый предмет для поддержки и расположить его так, чтобы вы могли видеть его бедра и поясницу. Пусть они присядут как можно ниже, используя опору для равновесия. Вы ищете позицию, в которой они находятся как можно глубже. Когда они достигают точки поворота спины, это их конечный диапазон движений для сгибания бедра. Дальнейшее движение вызывает ужасное подмигивание.

Находясь внизу, попросите их открыть ступни немного шире, чтобы посмотреть, смогут ли они опуститься ниже. Затем попросите их вывернуть одну ногу внутрь и посмотреть, что произойдет. Наконец, сузьте стойку и повторите.

Выберите положение, при котором клиент получает максимальную глубину без сгибания поясницы или боли в передней части бедра.

Когда они окажутся в самом глубоком приседании, попросите их отпустить опору и встать без посторонней помощи. Повторите, используя опору при спуске, но поднимаясь без посторонней помощи.Теперь попросите их опуститься в присед без посторонней помощи. Движение должно быть легким и плавным, без явного напряжения или стеснения.

Оценка разгибания бедра

Положите клиента на спину, согнув колени, и поднимите бедра вверх, не выгибая поясницу. Посмотрите, какое расширение они могут получить. Большинство людей переходят в нейтральное состояние или на несколько градусов выше. Некоторые люди могут невероятно сильно разгибаться, если судить по линии от середины бедра до туловища.Прямая линия обозначает нейтраль. Слегка согнутое положение - это отрицательный угол разгибания, а если бедра поднимаются над туловищем, это положительный угол разгибания.

Для людей, которым не хватает разгибания для достижения нейтрали или выхода из нее, очевидно, что они будут иметь небольшой диапазон движений при толчках бедрами. Они также будут изо всех сил стараться развить что-нибудь близкое к хорошему удару в спринте.

Оценка боковой подвижности бедра

Наконец, вы будете использовать приседания вратаря, чтобы проверить боковые возможности тазобедренного сустава в некоторой пассивной манере.Стоя на четвереньках, попросите клиента максимально широко раскрыть колени, не разрывая бедра. Когда они станут максимально широкими, попросите их откинуться назад, не округляя поясницу.

Это дает вам представление о том, насколько широко вы могли бы теоретически принять стойку во время приседаний или становой тяги. Возможно, это не лучшее положение для глубины приседания, но оно показывает вам внешний край вашей боковой подвижности. Если ваши бедра едва образуют угол в 90 градусов, вы не сможете выполнять приседания или становую тягу сумо с широкой стойкой.И если вы попытаетесь, в лучшем случае это будет неудобно, а в худшем - вредно.

Эти три теста дадут вам много информации:

  • Какая поза дает вам лучшую глубину приседания
  • Насколько вы можете разогнуть бедро
  • Сколько у вас боковой подвижности

Отсюда вы можете определить, есть ли у вас большая мобильность или конкретное ограничение по направлению, или вы больше похожи на Железного Дровосека из The Wizard of Oz. (Удачи в поисках масленки.)

Давайте разберем пару сценариев и посмотрим, какие позиции лучше всего подходят для ваших клиентов.

Низкое сгибание, низкое разгибание, низкое боковое движение

Клиент, который попадает в эту тройку, - это, по сути, Тим Вудман. Поскольку они никогда не достигнут большой глубины, более высокие приседания на ящик - хороший выбор. Точно так же становая тяга с пола - плохая идея. Попробуйте потянуться со стойки или блоков, попросив клиента использовать модифицированную стойку сумо, чтобы предотвратить поражение поясницы.

С другой стороны, этот клиент, вероятно, будет хорош в упражнениях, которые он может выполнять в вертикальном положении, например, с грузом.

Хорошее сгибание, низкое разгибание, низкое боковое движение

Этот клиент может хорошо приседать, но упражнения с раздельной стойкой будут проблемой, потому что его поясница будет пытаться делать всю работу. Приседания на ширине плеч должны работать лучше всего; расширение, вероятно, вызовет некоторый боковой дискомфорт в области бедра.

Обычная становая тяга должна подходить лучше, чем сумо, и при хорошей тренировке клиент должен уметь тянуть с пола.

Хорошее сгибание, низкое разгибание, высокое боковое движение

Дорожите этим клиентом, потому что он может хорошо приседать с широкой или узкой стойкой, или чем-то еще. Их боковая подвижность временами делает их похожими на ниндзя.

Низкое сгибание, низкое разгибание, высокое боковое перемещение

Этому клиенту нужна миля страны между ног. Чем больше места в середине, как для приседаний, так и для становой тяги, тем лучше.

Высокое сгибание, высокое разгибание, высокое боковое перемещение

Если этот клиент хотя бы не прошел прослушивание в Cirque du Soleil, значит, он упустил свое призвание.Мы говорим о странной мобильности. Они могут делать практически любые вариации приседаний или становой тяги. Реальный риск - тендинит, так как их мышцы пытаются восполнить стабильность, которой они не могут добиться благодаря неглубоким тазобедренным суставам.

Последние мысли об оптимальной стойке при приседании

Если вы ничего не понимаете в этой статье, я хочу, чтобы вы запомнили это:

Нет правильной или неправильной стойки для приседа. Ничего страшного, если клиент едва сгибает бедра на 90 градусов, или приседает на корточках, как малыш, или что-то среднее между ними.

Важно только то, что лучше для клиента. Худшая поза - та, для которой ваш клиент анатомически не подходит. Лучшая позиция - это та, которая позволяет клиенту добиться максимального прогресса с наименьшим риском.


Получите больше клиентов и рефералов для персонального обучения!


Вы личный тренер, которому трудно заполнить свой график платными клиентами? Не знаете, как продавать себя, не тратя много денег?

Руководство Wealthy Fit Pro по привлечению клиентов и рефералов дает ответы.Позвольте Джонатану Гудману показать вам:

  • Зачем люди платят за фитнес, если они могут получить его бесплатно (стр. 1)
  • Как привлечь больше людей к покупке у вас (стр. 28)
  • Как добиться успеха в фитнес-маркетинге, не прилагая особых усилий (стр. 59)
  • 3 принципа фитнес-маркетинга, которой вы должны следовать (игнорируйте их на свой страх и риск) (стр. 77)
  • 7 компонентов привлекательных предложений, которые оставляют клиентов умолять купить (стр. 89)
  • Опытные стратегии долгосрочной конверсии клиентов (стр.99)
  • Быстрые разовые акции для новых клиентов (стр. 137)
  • Секреты партизанского маркетинга на несколько миллионов долларов раскрыты! (стр.181)
  • Гарантированные системы, стратегии и скрипты для генерации рефералов (стр. 207)
  • Включает: 50 проверенных способов привлечь больше клиентов

Закажите эту книгу в мягкой обложке сегодня и получите полностью БЕСПЛАТНО аудио и цифровую версии (стоимость 40 долларов).

Все начинается с нажатия здесь: Руководство Wealthy Fit Pro по привлечению клиентов и рефералов

Автор

Дин Сомерсет, CSCS, личный тренер и специалист по реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, является владельцем Somerset Fitness Ltd.Он получил степень в области кинезиологии Университета Альберты и сертифицирован Канадским обществом физиологии упражнений и Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Он писал статьи для PTDC, а также для T Nation и Bodybuilding.com, а также сотрудничал с журналами Men’s Health, Women’s Health, Shape, Men’s Fitness и многими другими журналами и веб-сайтами. Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook, а также ознакомиться с его уникальным подходом к тренировкам на его канале YouTube.

45 вариаций приседаний для максимальной отдачи от тренировки

Любите вы их или ненавидите, приседания работают.Они полезны не только для ног и ягодиц, но и для кора. Кроме того, они являются функциональным упражнением, что означает, что они могут облегчить повседневную деятельность.

И хотя нельзя отрицать эффективность базового приседа, есть еще много всего, откуда оно взялось. Ниже у нас есть 45 вариантов, которые помогут вам улучшить вашу игру в присед и сохранить интерес.

Эти приседания не требуют никакого оборудования или дополнительного сопротивления - нужен только вес вашего тела.

1. Базовые приседания

Это Святой Грааль приседаний.Освоите этот фундаментальный прием, и вы будете в отличной форме, работая над этим списком.

  1. Начните, поставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены, а руки опущены по бокам.
  2. Начните сгибаться в бедрах и сгибать ноги в коленях, откинувшись назад, как будто собираясь сесть, и позвольте рукам подняться перед собой. Следите за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
  3. Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Приседания со стеной

Если у вас проблемы с коленями или бедрами, приседания со стенами обеспечат дополнительную поддержку.

  1. Встаньте спиной к стене и отойдите от стены примерно на 12 дюймов.
  2. Согните ноги в коленях, приседая, удерживая спину прижатой к стене на протяжении всего движения.
  3. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу. Чтобы начать, оттолкните пятки назад.

3. Приседания заключенного

Закладывание рук за голову помогает стабилизировать кора и плечи.

  1. Начните, поставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены, руки согнуты, пальцы сплетены за головой.
  2. Выполните базовое приседание.

4. Боковые приседания

Во время тренировки важно работать во всех плоскостях движения, то есть не только спереди и сзади, но и из стороны в сторону.

  1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам.
  2. Начните сгибать бедра и сгибать ноги в коленях, отводя правую ногу в сторону и позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение.
  3. Когда ваши бедра параллельны полу, встаньте, шагнув левой ногой к правой.
  4. Повторите, сделав шаг левой ногой и подтянув правую ногу к ней.

5. Приседания с пистолетом

Более сложное упражнение, приседания с пистолетом - это приседания с собственным весом на одной ноге, которые требуют силы, равновесия и подвижности.

  1. Начните стоять, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
  2. Поднимите левую ногу над полом перед собой и сядьте на корточки справа, опускаясь, пока левая нога не станет параллельна полу.
  3. Встаньте и повторите с другой стороны.

6. Приседания на одной ноге

Не путать с приседаниями на одной ноге, приседания на одной ноге - это всего лишь приседания на одной ноге. Основное отличие заключается в том, что в приседаниях на одной ноге свободная нога не должна быть параллельна земле.

  1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе, а руки вытяните перед собой.
  2. Поднимите левую ногу над землей перед собой и присядьте на корточках справа, насколько сможете, останавливаясь, когда правое бедро оказывается параллельно земле.
  3. Встаньте, затем поменяйте ноги.

7. Приседания с плие

Направьте свою внутреннюю звезду балета с помощью приседаний плие. Он также отлично подходит для ваших бедер.

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед.
  2. Согните ноги в коленях, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или как можно дальше. Держите грудь вверх на протяжении всего движения.
  3. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

8.Приседания плие с перетягиванием стопы

  1. Начните с приседаний плие. Когда вы вернетесь вверх, потяните правую ногу по земле, чтобы она встретилась с левой ногой.
  2. Широко расставьте левую ногу, приседайте плие, затем подтяните левую ногу к правой.

9. Приседания с приводом на колени

  1. Опуститесь в основное приседание.
  2. Поднимаясь, поднимайте правое колено как можно выше.
  3. Немедленно опуститесь снова в другое базовое приседание, на этот раз отжимаясь и поднимая левое колено.

10. Приседания с боковым ударом

Добавление удара ногой к вашим приседаниям мгновенно переводит их от силы к кардио.

  1. Сделайте базовое приседание.
  2. Поднимаясь, поднимайте правую ногу как можно выше.
  3. Немедленно опуститесь снова в другое базовое приседание, отталкиваясь и поднимая левую ногу.

11. Приседания со шпагатом

  1. Смените стойку так, чтобы правая нога оказалась впереди левой.
  2. Выполните приседания, опускаясь вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле.
  3. Встаньте и поменяйте стойку.

12. Приседания с близкой стойкой

Сведение стопы ближе друг к другу дает вашим квадрицепсам дополнительную тренировку.

  1. Начните стоять, ноги в близкой позиции, носки направлены прямо вперед.
  2. Согните бедра и сядьте обратно в присед, следя за тем, чтобы колени не прогибались. Встаньте, когда бедра параллельны земле.

13. Боковая прогулка при приседаниях

  1. Выполните боковые приседания, но вместо того, чтобы возвращаться в центр, продолжайте движение в одном направлении.
  2. Повторите такое же количество шагов с другой стороны.

14. Приседания с реверансом

Этот вариант дает дополнительное внимание вашим ягодицам.

  1. Начните, поставив ступни на ширину плеч, руки на бедрах.
  2. Отведите правую ногу назад, скрестив ее за левой, как будто вы делаете реверанс, сгибая левую ногу и останавливаясь, когда бедро параллельно земле.
  3. Вернитесь к старту и выполните противоположную ногу.

15.Ходьба на корточках

Ощутите ожог при ходьбе на корточках, которая увеличивает время нахождения в напряжении - или время, в течение которого мышцы работают.

  1. Сделайте базовое приседание.
  2. Не подходя, поставьте одну ногу перед другой.

16. Приседания с лягушкой

  1. Опуститесь в базовое приседание.
  2. Положите локти внутрь колен, сцепив руки вместе.
  3. Удерживая локти на месте, медленно начните выпрямлять ноги, поднимая бедра вверх, затем опускайтесь обратно вниз.

17. Пульс приседаний

  1. Опуститесь в базовое приседание.
  2. Вместо того, чтобы полностью возвращаться к началу, поднимитесь на полпути, а затем снова опустите вниз.

18. Домкраты для приседаний

  1. Опуститесь в базовое приседание, положив руки за голову.
  2. Подпрыгивайте ногами назад и вперед, сохраняя присед.

19. Приседания с отдачей

  1. Опуститесь в базовое приседание.
  2. Поднимаясь, поднимите правую ногу над землей, сжимая ягодицы и отбрасывая ногу назад.Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
  3. Опустите ногу обратно на землю, снова присядьте и поставьте левую ногу сзади.

Добавляя к своим приседаниям гантели, штангу или гирю, вы бросаете себе вызов с большим сопротивлением.

20. Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой с удержанием веса над головой требуют большей устойчивости, мобильности и гибкости, чем базовые приседания.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед.Держите штангу или мяч над головой широким хватом.
  2. Держа грудь и голову вверх, сядьте на бедра так, чтобы ваши бедра проходили параллельно земле.
  3. Проехать пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

21. Приседания с наземными минами

В этом варианте используется противоминная машина, которую вы можете найти во многих спортзалах.

  1. Поместите штангу в угол или на минную станцию ​​и загрузите ее желаемым весом.
  2. Встаньте перед отягощенным концом, удерживая его обеими руками на уровне груди, и присядьте.
  3. Оттолкнитесь пятками, удерживая грудь вверх.

22. Приседания со штангой на спине

  1. Загрузите штангу на плечи.
  2. Выполните базовое приседание.

23. Приседания с гантелями

  1. Возьмите гантели в каждую руку по бокам и выполните базовое приседание.
  2. Держите грудь открытой, а голову вверх.

24. Приседания спереди

Поскольку в этом варианте вы держите гантель перед собой, ваше ядро ​​переходит в овердрайв.Верхняя часть спины должна работать, чтобы поддерживать хорошую осанку, и ваши квадрицепсы испытывают большую нагрузку.

  1. Загрузите штангу на передний бок, положив ее на переднюю часть плеч, скрестив руки и взявшись за штангу.
  2. Сделайте базовое приседание.

25. Приседания с кубком

Подобно переднему приседанию, ваша передняя цепь - или передняя часть тела - выполняет большую часть работы в приседании с кубком. Нижнее положение также довольно естественно и легко достигается большинством людей.

  1. Держите гантель или гирю близко к груди, поставив ступни чуть шире плеч и слегка выставив пальцы ног.
  2. Держа грудь и голову вверх, согните ноги в коленях, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Вставать.

26. Приседания Зерчера

Еще одно приседание с фронтальной нагрузкой, приседание Зерчера не для слабонервных, так как оно требует удержания веса в сгибе локтя.

  1. Удерживайте штангу в сгибе локтя ладонями к себе.
  2. Сделайте базовое приседание.

27. Болгарский сплит-присед

Этот вариант на одной ноге заставляет вас по-настоящему задействовать корпус. Завершите это движение, взяв по гантели в каждую руку или положив штангу на спину.

  1. Встаньте перед скамейкой в ​​раздельной стойке, поставив левую ногу на скамью. Ваша правая нога должна быть достаточно широко расставлена, чтобы можно было удобно приседать, при этом колено не должно падать на пальцы ног.
  2. Держа грудь открытой, присядьте на правую ногу, толкаясь назад через пятку.
  3. Встаньте и выступите на другой стороне.

Плиометрические приседания включают в себя взрывные движения, требующие от ваших мышц максимальной силы за очень короткий промежуток времени - они сочетают скорость с силой, чтобы сделать вас сильнее.

осторожность

Если вы новичок в тренировках или имеете какую-либо травму, воздержитесь от этих движений, которые могут быть грубыми для ваших суставов.

28. Приседания с прыжком

  1. Примите основное положение приседа.Прыгайте вниз, а по пути вверх взрывайтесь через пальцы ног в прыжке.
  2. Мягко приземлиться, сразу же упасть и снова взорваться.

29. Приседания с прыжком на носках

Этот вариант немного проще для колен и лодыжек.

  1. Примите положение приседания с прыжком.
  2. Вместо того, чтобы отрываться от земли, просто встаньте на носки.

30. Приседания с прыжком с отягощением

  1. Держите легкие гантели обеими руками.
  2. Выполните стандартное приседание с прыжком.

31. Поп-приседания

  1. Начните со ступней вместе и рук по бокам.
  2. Согните ноги в коленях и выведите руки перед собой, согнув в локтях.
  3. Поднимитесь и «подпрыгните», широко расставив ступни, позволяя слегка согнуть колено, а затем сразу же подпрыгнуть ступнями к середине.
  4. Поднимитесь и снова выскочите.

Скамьи, ящики, мячи для йоги и ленты - все они могут помочь вам улучшить вашу форму, одновременно оказывая дополнительное сопротивление.

32. Приседания у стены на мяч для йоги

  1. Сделайте приседания у стены, но поместите мяч между собой и стеной.
  2. Скатывайте мяч, опуская тело.

33. Приседания на ящик или лежа

Если вы новичок в приседаниях, приседания со штангой лежа - хороший способ подтолкнуть себя немного ниже.

  1. Встаньте перед скамейкой или ящиком так, чтобы слегка прикасаться к ним, когда садитесь в присед.
  2. Сделайте базовое приседание, опускаясь так, чтобы ягодицами коснулись сиденья, затем снова встаньте.

34. Приседания с мини-лентой

Правильная техника приседаний подразумевает, что колени должны быть выставлены наружу, но часто можно увидеть прогиб коленей, что может быть признаком слабых ягодиц.

Использование мини-ленты, которую вы можете найти в Интернете, заставит вас избежать этой ошибки.

  1. Поместите мини-бандаж над коленями, приняв стойку для обычного приседания.
  2. Выполните базовое приседание, прижимая бедра к ремням.

35. Сисси-приседания

Вы можете выполнить версию сисси-приседаний, просто используя тарелку, но это будет проще с тренажером для сисси-приседаний - вот что мы объясним здесь.

  1. Сядьте в тренажер для сисси приседаний так, чтобы ваши икры стояли на большой подушке, а ступни - под подушками для стопы.
  2. Начните сидеть, упираясь в подушечки безопасности, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
  3. Встаньте и повторите.

36. Приседания с эластичными лентами

Эспандеры оказывают меньшее давление на суставы, чем веса, при этом обеспечивая необходимое напряжение для наращивания силы.

В Интернете вы можете найти ленты сопротивления всех типов и цветов.

  1. Встаньте так, чтобы оба корма были на ленте, удерживая концы на талии.
  2. Не снимая рук, встаньте. Выполните базовое приседание.
  3. Встаньте, чтобы вернуться к старту.

37. TRX приседания

Ремешки TRX, доступные в Интернете, используют силу тяжести и собственный вес для тренировки сопротивления. Приседания TRX - отличное стартовое движение.

  1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их вытянутыми руками на уровне груди, отступая, пока ремни не натянуты.
  2. Опуститесь в приседание, слегка потянув за лямки.

38. Удар TRX при приседаниях

  1. Подготовка к стандартному приседанию TRX.
  2. Поднимаясь, толкайте правую ногу вверх и наружу.
  3. Когда ваша ступня вернется к земле, сразу же снова присядьте, на этот раз толкая левую ногу вверх и наружу.

39. Прыжок с приседаниями TRX

  1. Подготовка к стандартному приседанию TRX.
  2. Поднимаясь, взрывайтесь в прыжке, мягко приземляйтесь и сразу же снова приседайте.

40. Приседания с пистолетом TRX

Приседания с пистолетом могут быть довольно сложными, но их выполнение с помощью ремня TRX может помочь вам в работе.

  1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их вытянутыми руками на уровне груди, отступая, пока ремни не натянуты.
  2. Поднимите левую ногу над землей, держа ее прямо перед собой, и присядьте на правой ноге, позволяя левой ноге тянуться параллельно земле.
  3. Встаньте и повторите с другой ногой.

41. Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита, также известные как вспомогательные приседания, позволяют сосредоточиться на форме и снижают риск травм.

  1. Загрузите необходимый вес на тренажер и расположите штангу так, чтобы вам было удобно под ней встать. Он должен лежать на ваших ловушках и плечах.
  2. Согните бедра на шарнирах и согните колени, сядьте обратно в бедра, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  3. Встаньте и повторите.

42. Hack squat

В этом варианте используется другая машина, называемая hack machine.

  1. Нагрузите желаемый вес, расположите спину и плечи на подушках и вытяните ноги, освободив ручки безопасности.
  2. Согните ноги в коленях, остановившись, когда бедра параллельны земле, и оттолкнитесь, чтобы начать.

43. Приседания Босу

Использование мяча Босу, который вы можете найти в Интернете, - отличный способ улучшить равновесие во время приседаний.

  1. Установите мяч Bosu так, чтобы ступни были на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и согните ноги в коленях, прижавшись к бедрам и сохраняя равновесие. Держите спину прямо на всем протяжении.
  3. Встаньте и повторите.

44. Обратное приседание Босу

Этот вариант предлагает даже более серьезную проблему баланса, чем обычный присед Босу.

  1. Переверните мяч Bosu плоской поверхностью вверх. Осторожно установите его так, чтобы ступни касались краев.
  2. Присядьте, следя за тем, чтобы колени вытянулись наружу, грудь гордо, спина прямая, а голова поднята.
  3. Поднимите назад, чтобы начать, и повторите.

45. Прыжок на ящик для приседания

Это сложное плиометрическое упражнение с использованием бокса. Будьте осторожны, если вы никогда раньше не прыгали на ящик.

  1. Встаньте перед ящиком.
  2. Прыгайте и подпрыгивайте, приземляясь на ящик и приседая.
  3. Выйти и повторить.

Приседания - отличный способ развить силу нижней части тела. Существует бесчисленное множество вариантов всевозможных ограничений, прогрессий и целей. Чего ты ждешь? Пора опустить его!

4 метода приседаний на спине для больших и функциональных ног

4 проверенных метода приседаний на спине для создания сильных, эстетичных и функциональных ног.

Приседания со спиной - феноменальное упражнение для ног, направленное на развитие нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы). Ваш грудной отдел позвоночника и ядро ​​нужно работать, чтобы выдержать вес, а также.

Хотя приседания со спиной - отличное упражнение, это всего лишь одно упражнение для ног из многих. Чтобы добиться наилучших результатов, вам следует не только выполнять множество вариаций приседаний на спине, но также выполнять множество других упражнений для ног.

Различные упражнения для ног просто подчеркивают разные части ног. Тот факт, что приседания со спиной затрагивают большую часть нижней части тела, не означает, что все мышцы нижней части тела тщательно прорабатываются.

Что будет иметь самое большое значение в спортивных способностях, двигательных способностях и общей функциональности, так это не то, сколько вы можете приседать.Подвижность нижней части тела имеет гораздо большее значение, чем сила доминирующих групп мышц.

Атлетические движения универсальны, и для этого каждая часть ног должна быть сильной. Вот почему тренировка ног в Движении 20XX универсальна и ориентирована на мобильность. Вы просто не сможете хорошо двигаться только с помощью приседаний и становой тяги.

Другие отличные упражнения для ног включают:

Подвижность - первое, но после этого развитие силы с помощью подъемов тяжестей может очень помочь в развитии функциональной силы и эстетики ног.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *