Частота тренировок: Оптимальная частота тренировок — SportWiki энциклопедия

Оптимальная частота тренировок — SportWiki энциклопедия

Оптимальная частота тренировок для роста мышц[править | править код]

Оптимальная частота тренировок

Идеальная частота тренировок — это такая частота, при которой каждая следующая тренировка приходится на пик суперкомпенсации.

Уровень суперкомпенсации прямо пропорционален работе выполненной мышцами, то есть чем больше нагрузка, тем выраженнее и продолжительнее мышечный рост в восстановительный период. Однако следует помнить, чем интенсивнее тренинг, тем больше времени требуется до наступления фазы суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя несколько параметров, которые имеют разный период восстановления. К примеру восполнение гликогена происходит в течение нескольких часов, а восстановление клеточных микроструктур — в течение нескольких дней. Поэтому пока вы дожидаетесь суперкомпенсации одного параметра, другой параметр уже может выходить из этой фазы. Именно в этом заключается особая сложность и в тоже время важность вопроса частоты тренировок.

Высокая частота тренировок

Частые тренировки[править | править код]

Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности. Также высокая частота тренировок может являться частью тренировочной программы; может вызвать большую чем обычно утомленность мышц и более высокий отклик гормональной системы, что приведет к более объемной суперкомпесации. Стоит заметить, что такой вид тренировки потребует большего времени для восстановления.

Редкие тренировки[править | править код]

В том случае, если частота тренировок будет низкой, потеряется возможность тренироваться в фазу суперкомпенсации, а значит эффективность тренинга будет ниже.

В современном бодибилдинге существует большое число мнений по поводу того, какая частота тренировок оптимальная. Так, Арнольд Шварценеггер в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует тренироваться чуть ли не каждый день по два раза, а знаменитый М. Ментцер в своей работе «Супертренинг» настаивает на том, что частота тренировок не должна выходить за рамки двух занятий в неделю.

Заключение[править | править код]

И первый и второй вариант — крайности, в целом же, большинство считают, что оптимальная частота тренировок — 3-4 дня в неделю, при условии, что атлет занимается по сплит-тренингу

Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю — такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.

Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то частота тренировок должна быть такой, чтобы к следующей тренировке определенной группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации, на это уходит, приблизительно, 1 — 2 недели. Из чего следует, что мышечная группа должна подвергаться нагрузке только раз в 1-2 недели. Используя тройной сплит вы можете тренироваться 3 раза в неделю.

Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законам, чем частота для роста мышц. Если вы стремитесь потерять жир и приобрести рельеф, то тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Кроме того, высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков, для защиты мышечной ткани от разрушения. Бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 1-2 в неделю, остальное время нужно посвятить аэробным нагрузкам.

Оптимальная частота тренировок — SportWiki энциклопедия

Оптимальная частота тренировок для роста мышц[править | править код]

Оптимальная частота тренировок

Идеальная частота тренировок — это такая частота, при которой каждая следующая тренировка приходится на пик суперкомпенсации.

Уровень суперкомпенсации прямо пропорционален работе выполненной мышцами, то есть чем больше нагрузка, тем выраженнее и продолжительнее мышечный рост в восстановительный период. Однако следует помнить, чем интенсивнее тренинг, тем больше времени требуется до наступления фазы суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя несколько параметров, которые имеют разный период восстановления. К примеру восполнение гликогена происходит в течение нескольких часов, а восстановление клеточных микроструктур — в течение нескольких дней. Поэтому пока вы дожидаетесь суперкомпенсации одного параметра, другой параметр уже может выходить из этой фазы. Именно в этом заключается особая сложность и в тоже время важность вопроса частоты тренировок.

Высокая частота тренировок

Частые тренировки[править | править код]

Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности. Также высокая частота тренировок может являться частью тренировочной программы; может вызвать большую чем обычно утомленность мышц и более высокий отклик гормональной системы, что приведет к более объемной суперкомпесации. Стоит заметить, что такой вид тренировки потребует большего времени для восстановления.

Редкие тренировки[править | править код]

В том случае, если частота тренировок будет низкой, потеряется возможность тренироваться в фазу суперкомпенсации, а значит эффективность тренинга будет ниже.

В современном бодибилдинге существует большое число мнений по поводу того, какая частота тренировок оптимальная. Так, Арнольд Шварценеггер в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует тренироваться чуть ли не каждый день по два раза, а знаменитый М. Ментцер в своей работе «Супертренинг» настаивает на том, что частота тренировок не должна выходить за рамки двух занятий в неделю.

Заключение[править | править код]

И первый и второй вариант — крайности, в целом же, большинство считают, что оптимальная частота тренировок — 3-4 дня в неделю

, при условии, что атлет занимается по сплит-тренингу

Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю — такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.

Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то частота тренировок должна быть такой, чтобы к следующей тренировке определенной группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации, на это уходит, приблизительно, 1 — 2 недели. Из чего следует, что мышечная группа должна подвергаться нагрузке только раз в 1-2 недели. Используя тройной сплит вы можете тренироваться 3 раза в неделю.

Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законам, чем частота для роста мышц. Если вы стремитесь потерять жир и приобрести рельеф, то тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Кроме того, высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков, для защиты мышечной ткани от разрушения. Бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 1-2 в неделю, остальное время нужно посвятить аэробным нагрузкам.

Оптимальная частота тренировок — SportWiki энциклопедия

Оптимальная частота тренировок для роста мышц[править | править код]

Оптимальная частота тренировок

Идеальная частота тренировок — это такая частота, при которой каждая следующая тренировка приходится на пик суперкомпенсации.

Уровень суперкомпенсации прямо пропорционален работе выполненной мышцами, то есть чем больше нагрузка, тем выраженнее и продолжительнее мышечный рост в восстановительный период. Однако следует помнить, чем интенсивнее тренинг, тем больше времени требуется до наступления фазы суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя несколько параметров, которые имеют разный период восстановления. К примеру восполнение гликогена происходит в течение нескольких часов, а восстановление клеточных микроструктур — в течение нескольких дней. Поэтому пока вы дожидаетесь суперкомпенсации одного параметра, другой параметр уже может выходить из этой фазы. Именно в этом заключается особая сложность и в тоже время важность вопроса частоты тренировок.

Высокая частота тренировок

Частые тренировки[править | править код]

Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности. Также высокая частота тренировок может являться частью тренировочной программы; может вызвать большую чем обычно утомленность мышц и более высокий отклик гормональной системы, что приведет к более объемной суперкомпесации. Стоит заметить, что такой вид тренировки потребует большего времени для восстановления.

Редкие тренировки[править | править код]

В том случае, если частота тренировок будет низкой, потеряется возможность тренироваться в фазу суперкомпенсации, а значит эффективность тренинга будет ниже.

В современном бодибилдинге существует большое число мнений по поводу того, какая частота тренировок оптимальная. Так, Арнольд Шварценеггер в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует тренироваться чуть ли не каждый день по два раза, а знаменитый М. Ментцер в своей работе «Супертренинг» настаивает на том, что частота тренировок не должна выходить за рамки двух занятий в неделю.

Заключение[править | править код]

И первый и второй вариант — крайности, в целом же, большинство считают, что оптимальная частота тренировок — 3-4 дня в неделю, при условии, что атлет занимается по сплит-тренингу

Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю — такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.

Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то частота тренировок должна быть такой, чтобы к следующей тренировке определенной группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации, на это уходит, приблизительно, 1 — 2 недели. Из чего следует, что мышечная группа должна подвергаться нагрузке только раз в 1-2 недели. Используя тройной сплит вы можете тренироваться 3 раза в неделю.

Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законам, чем частота для роста мышц. Если вы стремитесь потерять жир и приобрести рельеф, то тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Кроме того, высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков, для защиты мышечной ткани от разрушения. Бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 1-2 в неделю, остальное время нужно посвятить аэробным нагрузкам.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Видео: сколько раз в неделю нужно тренироваться

Видео: можно ли тренироваться каждый день?

Такой параметр как частота посещения зала обладает исключительной важностью. Его правильное определение позволяет достичь максимальной гипертрофии, избежать катаболизма, и не допустить перетренированности всех систем организма. А слишком широкое использование адаптационных возможностей организма приводит обычно к противоположному желаемому эффекту. Большинство людей получают исключительно негативные результаты, систематически превышая порог адаптационных возможностей организма.

Что такое оптимальная частота тренировок

В теории оптимальная частота тренировок определяется как расстановка занятий на так называемом пике суперкомпенсации. Тогда тренировочное занятие может дать необходимый уровень «хорошего» стресса, и будет способствовать развитию необходимых физических качеств. Проблема заключается только в том, что суперкомпенсация различных систем (мышечной, сердечно-сосудистой, нервной) — это разная по времени точка, и оптимальную частоту необходимо определить так, чтобы дождаться восстановления каждой из систем в нужной степени.

Средние значения по суперкомпенсации для силовой тренировки такие:

• силовой режим, 1-5 повторений. Мышцы восстанавливаются от 12 до 36 часов, если время под нагрузкой превышает 15 секунд — до 76 и более часов. Чем выше уровень атлета, тем больше времени должно проходить между тренировками. Новички могут заниматься в силовом режиме через одни полные сутки. ЦНС восстанавливается порядка 24 часов у атлета среднего уровня и дольше — у более опытного спортсмена, гормональная система может восстанавливаться до 5 суток, особенно если из-за стресса повышен кортизол;
• режим «на гипертрофию», время под нагрузкой от 20 до 40 секунд. Мышцы восстанавливаются от 36 до 72 часов, иногда в источниках указываются большие цифры. Нервная система — порядка суток, относительно гормональной мнения разошлись. Большинство источников указывает, что лучше не тренировать одну и ту же группу мышц на гипетрофию чаще 2 раз в неделю, так как гормональная система быстрее восстанавливаться не может;

Как определить для себя оптимальную частоту тренировок

Обычно советуют наблюдать за состоянием организма по следущим параметрам:

• качество сна. Если возникают нарушения сна после тренировки, вы занимаетесь слишком много и стоит уменьшить частоту походов в зал;
• аппетит. Падение аппетита при высоких нагрузках — верный признак перетренированности, частоту тоже лучше снизить;
• состояние силовых показателей. Если вы занимаетесь с учетом цифр, приведенных выше, но силовые показатели не растут, а падают — частоту надо снизить. По крайней мере, в течение первого года тренировок, силовые должны расти линейно;
• прогресс в до стижении целей. Очевидно, если вы не видите гипертрофии, или не худеете, что-то не так с тренировками, в том числе, и с частотой или количеством

Оптимальная частота тренировок для похудения

Худеющим рекомендуют разграничивать кардио и силовые тренировки. Вы не должны выполнять силовые в избыточном объеме, чтобы избежать катаболизма. Без фармакологической поддержки оптимальными считаются 2-3 тренировки в неделю, содержащие в себе базовые упражнения в силовом (не гипертрофийном) режиме, для сохранения мышц. И кардиотренировки в обычном или интервальном стиле чуть ли не каждый день. Допускается и применение круговой тренировки в тренажерах или со свободными весами, таких сессий может быть не менее 2 в неделю

Худеющие могут ходить в зал более часто, но не должны выполнять избыточный объем силовой работы.

Оптимальная частота тренировок для набора массы

На массе важно обеспечить отдых, классический подход рекомендует вам ходить в зал через день, и работать так, чтобы одна группа мышц не тренировалась чаще 2 раз в неделю у новичка и 1 раза в неделю у опытного атлета. Если используются методы повышения интенсивности тренировки, допускается и более редкий тренинг.

Слишком частые тренировки

Слишком частые тренировки при наборе массы чреваты отсутствием прогресса из-за слишком большого количества нагрузки на гормональную систему. Особенно опасны в этом смысле тренировочные планы, рассчитанные на спортсменов с фармакологической поддержкой, если они применяются спортсменами натурального тренинга. Следует разграничивать эти показатели, и избегать слишком частого и объемного тренинга, чтоб не допустить катаболизма.

Слишком частые тренировки в планах для похудения обычно чреваты истощением нервной системы, и перепадами аппетита. В большинстве случаев это ведет к срыву с диеты, потому контрпродуктивно. Следует аккуратно подходить к количеству тренировок, и снижать его по мере изменения состояния тела и уменьшения калорийности питания.

Слишком редкие тренировки

Обычно слишком редкие тренировки также приводят к отсутствию прогресса. Причина в недостаточном уровне тренировочной нагрузки. В смысле похудения это может привести к отсутствию прогресса, либо к слишком большому уменьшению веса тела за счет мышечных тканей и негативным изменениям во внешнем виде. Для набирающих массу слишком редкие тренировки чреваты набором жировой, а не мышечной массы, потому тоже следует быть внимательными.

Как частота тренировок влияет на мышечный рост? !! !! | Бодибилдинг | Do4a.com

Как часто нужно тренироваться, чтобы получить максимальный мышечный прирост?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6575a06f93e51e13bee07c9933cec5be.jpg

Оптимальная частота тренировок – горячо обсуждаемый вопрос.

Некоторые считают, что для постоянного совершенствования, необходимо 2-3 раза в неделю тренировать все тело, другие считают, что подобная схема занятий приведет лишь к перетренированности. Осложняет данную проблему тот факт, что разного рода личности умудрились настрогать уйму сумасшедших методик и систем тренировок.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/59b02ee48d6260049d5138512c5a0948.jpeg

Рекомендации существенно разнятся и охватывают все: от тренировок с низким объемом выполняемой работы (1-2 подхода на мышечную группу) повторяющихся несколько раз в неделю до тренировок с высоким объемом работы (20-25 подходов на мышечную группу) выполняющихся гораздо реже.

Правда в том, что оптимальная частота тренировок зависит от того, как проходят эти самые тренировки с точки зрения объема выполняемой работы и интенсивности.

В поисках научного ответа на вопрос, каков же оптимальный объем тренировок, непременно упираешься в то, что количество испытуемых, как правило, относительно невелико, хоть какую-то информацию можно почерпнуть только из большого отчета исследователей из Гетеборгского университета.

Я попаду в точку, если процитирую исследование:

«В целом, наибольший результат приносят умеренные объемы тренировок (~30-60 повторений за одну тренировочную сессию)».

Хотя профессиональные бодибилдеры несколько выходят за этот диапазон, он и без исследований был давно известен культуристам, поскольку именно его более опытные всегда советовали менее опытным. Если вы взгляните на множество популярных, проверенных временем программ, то заметите что в большинстве своем в них на каждую мышечную группу за неделю выполняется именно 30-60 повторений.

Например, в мой программе «Больше Суше Сильнее» предполагается от 9 до 12 упражнений, на основные мышечные группы, по 4-6 повторений каждое. Как только вы можете выполнять 6 повторений, вы увеличиваете вес на штанге (после чего, как правило, повторения снижаются до 4), так что получаются тренировки с высокой интенсивностью и количеством повторений в диапазоне 45-60. По такой программе люди могут серьезно прибавлять одновременно в силе и мышечной массе.

Если мы разобрались с объемом тренировки, то давайте вернемся к их частоте.

В «Больше Суше Сильнее», например, я рекомендую людям тренироваться 5 раз в неделю и отдыхать 2 дня. У каждой мышечной группы (грудь, спина, плечи, руки, ноги) свой тренировочный день, таким образом каждая мышца тренируется один раз в неделю. (Однако, нужно иметь в виду, что в многосуставных упражнениях, зачастую, работают несколько мышечных групп. Например, в становой тяге и приседаниях).

Некоторые люди считают, что подобных подход не является верным, по их мнению для мышечного роста необходимо тренировать каждую мышечную группу хотя бы 2 раза в неделю. Хотя клинические исследования говорят об обратном.

У меня есть десятки подтверждений тому, что тренировка отдельных мышечных групп 5-7 раз в неделю дает феноменальные результаты, также исследования показывают, что правильные объем тренировки и ее интенсивность более важны, чем их частота.

Проще говоря: ваши мышцы могут вынести определенное количество повреждений каждую неделю, и не важно, будут они получены за одну или за три тренировки, на деле получится примерно одно и тоже.

Тренировка одной мышечной группы в день можешь плохо сработать в том случае, если у вас плохо составлена тренировочная программа: плохой подбор упражнений, объема тренировки и количества повторений. Значительная часть людей при такой тренировочной схеме выполняют слишком много изолированных упражнений с маленьким весом и большим количеством повторений, что приводит к снижению интенсивности и слишком большому объему.

«Но что на счет синтеза белка?», спросите вы. «Разве мышцы не восстанавливаются за 2-3 дня?»

Исследования показали, что всплеск синтеза мышечного белка происходит через 24 часа после тренировки и возвращается в норму через 36 часов. Это означает, в теории, что вы должны тренировать мышцу каждые 2-3 дня, чтобы стимулировать ее максимальный рост, собственно на этом принципе строится ряд тренировочных программ.

Такие программы могут работать, однако, общая проблема людей, работающих по ним – восстановление. При повышении объема и интенсивности тренировки должно возрастать и время отдыха.

Исследование показало, что даже тренированному мужчине спортсмену может потребоваться от 48 до 96 часов на полное восстановление мышц, на конкретное время влияет сон, питание, а также другие физиологические факторы, такие как гормональный уровень и генетика.

Если мы взглянем на другие исследования, то увидим, что подавляющему большинству людей требуется скорее 72-96 часов, чтобы полностью восстановиться после интенсивной тренировки, а также то, что старшему поколению нужно больше времени, чем молодому, ровно как и крупным мышечным группам нужно больше времени, чем мелким.

Кроме того, мышечное восстановление – это только одна составляющая часть.

Интенсивная тренировка вызывает стресс в нервной системе, и исследования показали, что такая «усталость» может накапливаться от тренировки к тренировке. Если ее становится слишком много, возникают симптомы перетренированности, такие как: снижение производительности, депрессия, нарушение сна и т.д.

 

Как часто нужно тренироваться в зависимости от цели занятий,

Число тренировок в неделю у каждого рассчитывается индивидуально. Оно зависит от физической активности человека, от его загруженности, от целей, которые он преследует, и конечно же от состояния здоровья. В статье будут прописаны рекомендации для здорового человека со средней загруженностью.

Оптимальная частота тренировок чаще всего определяется главной целью посещения тренажерного зала. Именно этот фактор влияет на то, сколько дней потребуется нашему организму для восстановления. Давайте посмотрим, сколько раз лучше тренироваться в неделю. Частота тренинга определяется количеством тренировок данной группы мышц или подъемов в единицу времени. Существуют три основных подхода к вопросу частоты тренировок!

Три подхода по вопросу частоты тренировок

Подход 1 — только 3 тренировки в неделю (1+1+1)

Тренируйтесь три раза в неделю. Эта школа подойдет вам, если вы новичок или занимаетесь для поддержания тонуса. Занимаясь 3 раза на разные группы мышц по 1 разу, ваши мышцы будут успевать отдыхать, и вы будете с удовольствием ходить на тренировки. Если вы профессиональный спортсмен или хотите быстро похудеть, то эта школа не для вас.

Подход 2 — короткий тренинг до 6 раз в неделю (2+2+2)

Если вам нужен прогресс, занимайтесь 6 раз в неделю. Новичкам не стоит тренироваться по данной системе, поскольку это может привести к перетренированности, а также к нежелательным травмам. Вы не получите хорошего результата и, скорее всего, перестанете тренироваться. Опять же, некоторые успешные спортсмены и болгарские лифтеры поддерживали этот подход.

Если вы все-таки выбрали данную школу, то не стоит тренироваться больше часа. Вы утомите свой организм и мышцы не будут успевать восстанавливаться. Ваши тренировки не будут приносить должного результата.И вот советы на эту тему от Екатерины Усмановой для девочек на тренировку ягодиц.

Екатерина говорит о том, что в отличие от мужчин девушки имеют проблемные зоны в области бедер и ягодиц. Поэтому тренировки мужчин и женщин на ягодицы

Правда о частоте тренировок

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Имеет ли значение частота тренировок для роста мышц? »Реставрация кузова

, что увеличение частоты тренировок, в отличие от тренировочной нагрузки или выполняемых подходов, может быть более подходящей стратегией для тренированных людей для выполнения программы упражнений с отягощениями, нацеленной на увеличение размера мышц.

Они также упоминают, что после некоторого периода времени, увеличивающего частоту тренировок, может быть оправдано снижение частоты, предполагая далее (и ошибочно), что это повторно повысит чувствительность мышц к росту. Я мог бы написать еще одну целую статью об этой концепции повторной сенсибилизации, но мне еще не удалось найти что-либо, приближающееся к достоверным человеческим данным, подтверждающим ее.

Но в основном это была всего лишь теория, и они даже признают, что имеющихся данных мало. Они также предлагают некоторые модели, которые можно проверить, чтобы убедиться, что их гипотеза верна.Такой тип интеллектуальной честности ставит их на голову выше многих исследовательских групп.

И это здорово, но возникает вопрос: что говорят фактические прямые исследования по теме частоты тренировок?

Прежде чем перейти к этому, мне нужно обратиться к связанной теме.

Объем выпуска

Перед тем, как приступить к самому исследованию, мне нужно рассмотреть несколько второстепенную проблему. Исследования могут быть трудными, особенно силовые тренировки, потому что вы манипулируете несколькими переменными.Частота, объем, интенсивность — все могут иметь значение, и то, как вы их меняете, или если вы меняете более одного из них одновременно, может повлиять на результаты, которые вы видите или думаете, что видите. Ключ к пониманию того, что все три из них взаимодействуют способами, выходящими за рамки данной статьи. Но это делает сравнение исследований в этой области проблематичным, поскольку каждое исследование, кажется, использует свою чертову структуру обучения.

Связано: Что такое интенсивность тренировки?

В любом случае, многие ранние исследования и ранние анализы показали, что более высокая частота тренировок на самом деле приводила к большему увеличению размера или силы.Но возникла проблема. Проблема заключалась в том, что при настройке тренировок группа с более высокой частотой выполняла на больше общего недельного объема на .

Связано: Сколько объема мне нужно, чтобы максимизировать рост мышц?

Итак, рассмотрим исследование, цель которого — сравнить 1 или 3 дня тренировок в неделю. Таким образом, исследователи предлагают ученикам сделать 3 подхода на грудь в понедельник или 3 подхода на грудь в понедельник / среду / пятницу. И что ж, они считают, что группа 3 дня в неделю работает лучше.

Вывод? Чем выше частота тренировок, тем лучше, поскольку 3 дня лучше, чем 1 день в неделю. Но есть проблема, которая должна сразу броситься в глаза. В этом примере группа с более высокой частотой выполнила больше общего недельного объема: 9 подходов против 3.

Итак, у вас меняются две переменные: частота и громкость. А это делает невозможным сравнение или значимые выводы. Вы не знаете, повлияли ли на разницу увеличенная частота, повышенная громкость или и то, и другое.Как правило, в этой ситуации более высокая частота дает лучшие результаты, но, скорее всего, это связано с увеличением объема выполняемых операций.

Поэтому, глядя на эту тему и пытаясь отделить частоту от других переменных, важно смотреть только на исследования, в которых недельный объем такой же. Таким образом, исследователи могут попросить испытуемых делать 9 подходов 1 раз в неделю или 3 подхода 3 раза в неделю.

Сейчас это 9 подходов в неделю, и сравнение проводится только по разным частотам.И с точки зрения рассмотрения вопроса только о частоте тренировок, это единственные актуальные исследования.

Не поймите меня неправильно, увеличение частоты может быть способом увеличения объема как такового, что обсуждается в разделе выше. Если вы превысили то, что можно сделать за одну тренировку, можно добавить еще один день тренировки с явной целью увеличения тренировочного объема. Я говорил об этом в другом контексте, когда говорил о тренировках два раза в день. И я вернусь к этому в конце статьи.

На самом деле, ограничение исследуемых исследований теми, которые имеют фиксированный недельный объем, не обязательно соответствует реальной практике тренировок. Но это единственный значимый способ изолированно анализировать частоту тренировок. Так что это исследования, на которые я буду смотреть.

Два метаанализа и странный обзор Статья

Итак, сначала позвольте мне кратко взглянуть на два метаанализа и одну странную обзорную статью, которые были сделаны по этой теме. Двое из них немного старше, а один новый (2020).

Первые два на самом деле из одной группы: первая в 2016 году, а вторая в 2019 году. Часть того, что подтолкнуло меня к этой теме, был вопрос в моей группе в Facebook, который спрашивал, почему вторая пришла к другому выводу, чем первая. и я расскажу об этом ниже.

Стоит ли дерьмо метаанализ?

Я действительно хочу отметить, что мы могли бы обсудить практическую полезность метаанализа в этом отношении.

Как я уже упоминал выше, и вы увидите ниже, метаанализы в обучении неизменно смешиваются, однако во многих исследованиях используются разные протоколы обучения с почти нулевым повторением.

Добавьте к этому несколько исследований с участием обученных людей и тот факт, что большая часть работы имеет низкое качество, и я начинаю чувствовать, что метаанализ таких данных сродни смешению 10 цветов краски и принятию решения, что все они серые. .

Это не похоже на метаанализ испытаний лекарств, где единственными переменными являются доза, частота и продолжительность приема. В рамках науки о физических упражнениях мы пытаемся сравнить исследования совершенно разного дизайна с точки зрения объема тренировок, частоты, интенсивности и т. Д.И, как вы увидите, многие из них изначально имеют ограниченное отношение к реальной тренировке.

С учетом сказанного, позвольте мне взглянуть в целом на два метаанализа и одну обзорную статью о частоте обучения.

Мета-анализ 2016

Первый метаанализ под названием «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ» был опубликован в Schoenfeld et al. в 2016 г. в журнале Sports Medicine.Он выполнил довольно стандартный метаанализ: просмотрел тонну исследований (486), а затем включил 10 в общий анализ, поскольку они были единственными, которые соответствовали критериям включения.

Примечание: Это совершенно нормально для метаанализа — найти миллиард связанных статей и иметь только несколько фактически включенных. Я видел, как другие метаанализы находили более 2000 статей и в итоге использовали примерно 23 из них. Здесь не происходит какой-то странной уборки вишен, поэтому не считайте мои слова критическими.Я просто констатирую, что сделала газета.

Замечу, что из этих 10 исследований только 3 были проведены на обученных людях, и все три были на мужчинах. И, честно говоря, это единственные исследования, которые имеют значение для любых текущих дебатов о тренировках, насколько я понимаю. Нетренированные люди получают одинаковый ответ независимо от того, что они делают. И вопрос о частоте тренировок к ним с самого начала редко применяется. Новички должны тренироваться для новичков, и больше нечего сказать.

По теме: Как следует тренироваться новичкам?

Здесь нас интересует влияние частоты тренировок на рост мышц у тренированных людей . Итак, у нас есть 3 исследования с 54 предметами для изучения. Один — 4 недели, один — 8 недель, а третий — 12 недель. Ура. Пока я не буду вдаваться в подробности о них, я вернусь к этому ниже.

При анализе использовался статистический метод, называемый размером эффекта (ES), чтобы определить, есть ли материальная выгода от более высокой частоты тренировок.Они обнаружили, что да, более высокая частота тренировок была незначительно выше, но они не смогли осмысленно сравнить 1,2 и 3 дня в неделю. В конечном итоге они приходят к выводу:

При сравнении исследований, в которых изучались тренировки групп мышц от 1 до 3 дней в неделю на основе уравновешенного объема, текущая совокупность доказательств показывает, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с однократной тренировкой.

Следовательно, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать рост мышц; Остается определить, лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю.

Они также отмечают, что исследования с использованием только 1 раза в неделю действительно давали надежный рост. Так что это не значит, что тренировки 1 раз в неделю не работают. Он просто давал МЕНЬШЕ роста, чем более высокая частота, когда объем был подобран. Это, по-видимому, поддерживает описанную выше модель, в которой сверх определенного объема на тренировку больше подходов «тратится впустую», и лучше распределить их как минимум на две еженедельные тренировки.

Еще раз обратите внимание, эти колоссальные 3 исследования были проведены только на мужчинах.

Хорошо, это кажется достаточно простым.Теперь давайте посмотрим на продолжение 2019 года.

Мета-анализ 2019

Последующая статья тех же авторов была озаглавлена ​​«Сколько раз в неделю следует тренировать мышцу, чтобы добиться максимальной гипертрофии»? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями, были опубликованы в Journal of Sports Science.

Связано: сколько подходов на мышцу мне следует делать?

Если вам интересно, почему они сделали это обновление, то есть две причины.Во-первых, исследователи делают это все время, просто добавляя данные к предыдущему исследованию, чтобы увеличить количество бумаг. Черт, я видел, как исследователи писали по существу одну и ту же обзорную статью в одном и том же году в нескольких журналах, так что это вполне нормально. В этом случае после первоначального метаанализа был проведен ряд новых исследований на тему частоты тренировок у обученных людей, поэтому было целесообразно пересмотреть данные.

Критерии включения также были немного другими, и одно из исследований из статьи 2016 года (Ribiero et al.у элитных бодибилдеров) не было включено в это однажды, так как оно длилось всего 4 недели, и я не буду включать его ниже.

Когда все было сказано и сделано, они изучили 975 статей (вдвое больше, чем первая) и в итоге получили 25 исследований. Из них 10 были указаны как обученные люди. Я говорю, что в метаанализе указано, что одна статья посвящена обученным людям, в то время как в самой статье говорится, что они были необученными, обученными, а затем вышедшими из обучения.

Они использовали один и тот же статистический метод величины эффекта (ES) для сравнения исследований и провели несколько поданализов, рассматривая подгруппы исследований, о которых я сейчас упомяну.И практически в каждом анализе не было статистической разницы в результатах по частоте тренировок.

Это было верно, если посмотреть на все исследования, верхнюю и нижнюю части тела и обученных людей отдельно от остальных исследований. Все казалось примерно одинаковым. Даже если посмотреть на исследования, не приравниваемые к объему, частота тренировок оказала лишь небольшое влияние, что немного удивительно, но выходит за рамки того, о чем я хочу поговорить.

Их общий вывод был:

В заключение, настоящий метаанализ предоставляет убедительные доказательства того, что еженедельная частота тренировок с отягощениями не оказывает значительного или значимого влияния на гипертрофию мышц, когда объем уравновешен.

Эти результаты согласуются даже с поправкой на модераторы, такие как статус тренировки и сегмент тела (то есть верхняя и нижняя части тела). Таким образом, для заданного объема тренировок люди могут выбрать еженедельную частоту для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Разница в результатах объясняется тем, что в оригинальном анализе было слишком мало исследований в целом. Я хотел бы отметить, что эта статья включала одно исследование с обученными женщинами (, не Barbalho et al.документы) вместе с мужчинами.

Я упоминаю об этом, поскольку есть несколько веских фундаментальных физиологических причин полагать, что женщинам будет полезна более высокая частота тренировок, чем мужчинам. Но на данный момент это не было систематически проверено, и я по большей части не буду об этом говорить.

Обзорная статья 2020 года Thingie

И, наконец, есть новая статья, озаглавленная «Эффективность частотных протоколов тренировок с отягощениями на мышечную работоспособность и гипертрофию у тренированных мужчин: критически оцененная тема», и обратите внимание, что это касается конкретно мужчин.

Связано: Как часто мне следует тренироваться в тренажерном зале?

В этой заключительной статье использовался метод, не отличающийся от двух предыдущих исследований, хотя он и отличался. В частности, они провели поиск, но требовали, чтобы исследования были уровня 2 или выше на основе Оксфордского центра доказательной медицины 2011, Уровни доказательств. Это один из тех инструментов анализа исследования. Они также использовали шкалу PEDro, еще один инструмент анализа в каждом исследовании.

Вы знаете, инструменты анализа изучения видов, по словам Майка Исретеля, неприменимы к физиологии упражнений …Но я отвлекся.

Они тоже почему-то ограничили свой поиск 2014-2019 годами.

И в результате они получили колоссальные 4 исследования для изучения. Если они проводили какой-либо статистический анализ газет, я не могу найти об этом упоминания. Во всяком случае, они заключают следующее:

Результаты этой оценки подтверждают протоколы низко- и высокочастотной ЛТ для развития мышечной гипертрофии и другие показатели производительности, такие как мышечная сила.

Однако в 3 из 4 исследований группы, которые считались низкочастотными, дали больший выигрыш как в максимальном жиме лежа с одним повторением, так и в максимальном приседании с одним повторением. ^4,6,29

Наиболее важным выводом для практики является то, что хорошо тренированные мужчины RT могут извлечь выгоду из более низкой частоты тренировок в неделю (количество тренировок в неделю), особенно если объем увеличивается

Теперь они действительно переключились с размера мышц на силу в конце, но фактически пришли к выводу, что меньший объем (с увеличенным объемом за тренировку) может быть лучше , а затем рассмотрели некоторые потенциальные преимущества этого.Они признают очень ограниченный набор данных , который они используют.

Сводка

Хорошо, у нас есть два метаанализа и своего рода странная обзорная статья. Первый пришел к выводу, что более частые тренировки лучше, хотя количество исследований с обученными людьми было всего 3.

Второе, последующее наблюдение изменило этот вывод на основании большего количества данных с 10 исследованиями, перечисленными как обученные. Третье, основанное на колоссальных 4 исследованиях (но с более высоким уровнем доказательности и качества), пришло к выводу, что в некоторых случаях более низкая частота может быть лучше.

Таким образом, в совокупности текущий набор данных, по-видимому, предполагает, что либо нет пользы от более высокой частоты обучения, либо, возможно, лучший результат от более низкой частоты. Ага! Братаны были правы с самого начала.

Но подождите, вы знаете, я бы не стал писать это, если бы не хотел углубляться в детали. Потому что, прежде чем делать такой общий вывод, я думаю, важно взглянуть на отдельные исследования, на которых были основаны эти выводы. Как я сказал выше, мы можем задаться вопросом, действительно ли смешение 10 разных исследований с совершенно разными протоколами обучения может дать нам значимый ответ.

Я не говорю о том, что мы можем или должны выбрать отдельные исследования, которые согласны с нами. Скорее, чтобы построить достаточную модель чего-либо, важны особенности исследования. Возможно, даже в большей степени в науке о физических упражнениях, где в каждом исследовании используются совершенно разные настройки или наборы параметров.

Исследования

Для дальнейшего анализа проблемы я хочу взглянуть на исследования, которые цитируются в трех приведенных выше анализах. Я НЕ буду вдаваться в мучительные подробности, как в других сериях, на это потребуются месяцы.Скорее, я просто обобщу их с точки зрения того, что они сделали, и кратко рассмотрю каждый, чтобы увидеть, можно ли что-нибудь почерпнуть из этого.

Хорошо, в первой таблице ниже я перечислил все исследования, включенные в три статьи, за исключением исследования Рибьеро, которое технически не сравнивало разные частоты тренировок для каждой мышцы, а длилось всего 4 недели.

Это только они в алфавитном порядке. Хотелось бы, чтобы у меня была гиперссылка на каждое исследование, но инструмент таблицы в WordPress suuuuucks, поэтому мне пришлось сделать это как изображение.

В метаанализе 2019 года Таварес внесен в список обученных людей. Но согласно исследованию, они брали неподготовленных людей, тренировали их, а затем выводили из них. Поэтому я считаю их неподготовленными к тому, что на самом деле обсуждается, и не буду включать это в дальнейшем.

Итак, мы закончили с 9 исследованиями с участием обученных людей с общим количеством участников 195, когда все сказано и сделано.

Диаграмма содержит название исследования, а также метаанализа, в котором оно было опубликовано.Таким образом, 1 означает документ 2016 года, 2 — документ 2019 года, а 3 — документ 2020 года. Только одна статья Брэда Шонфельда и др. появляется во всех трех. Причина того, что есть только две бумаги с цифрой 1, заключается в том, что из нее исключена бумага Ribiero

Субъекты должны говорить без пояснений и отметить, что только одно исследование включало женщин. Таким образом, любой вывод из этого можно рассматривать только как относящийся к мужчинам.

Я перечислил продолжительность в неделях и заметил, что 7 из 10 составляют 8 недель или меньше, одна — 10 недель и одна — 12 недель.Учитывая, насколько медленно происходит рост мышц вначале (наряду с огромной индивидуальной вариабельностью), мы можем задаться вопросом, насколько вероятно значимость различия.

По теме: Как быстро я могу набрать мышечную массу?

Низкая частота — это тренировка, выполняемая для более низкой частоты тренировок (следовательно, она имеет более высокий объем тренировки), а высокая — для более высокой частоты тренировки (следовательно, она имеет меньший объем на тренировку).

Так, например, для Gentil они выполняли либо 6 подходов 1 раз в неделю, либо 3 подхода 2 раза в неделю.Я также показал общее количество подходов за неделю, и если я не облажался, если вы умножите количество подходов на тренировку на частоту, они должны соответствовать общему количеству подходов за неделю.

Группировка исследований

Глядя на это в этом формате, трудно выделить какой-либо полезный образец, поэтому я собираюсь переставить исследования (и просто исключить исследование Таварес полностью), сгруппировав их по сходству с точки зрения структуры.

Итак, вы видите четыре категории исследований в соответствии с моими подразделениями.Есть некоторое совпадение, например, Зарони в 15х10-12ПМ на 60 ″ может быть в категории невозможных тренировок.

Исследования сверхвысоких частот

Первый — это очень высокочастотные исследования. Первые два, проведенные Колкхоуном и Саричем, сравнивали от 3 до 6 дней в неделю, а Гомеш и Зарони сравнивали 1 и 5 дней в неделю. И что ж … ну и что? Да, это сравнение различных частот, но первые две просто сравнивают две высокие частоты для начала, а вторая слишком низкие и очень высокие частоты.

Давайте начнем с априорного предположения, что частота тренировок 2-3 раза в неделю, вероятно, близка к верхнему пределу преимуществ. Это был в основном вывод метаанализа 2016 года, и он, основанный на других косвенных показателях, таких как продолжительность синтеза белка, кажется разумным.

Исходя из этого предположения, вы не ожидаете, что частота 6 раз в неделю превзойдет 3 раза в неделю. Если 3 раза в неделю это максимум, конечно, более высокая частота не лучше.

Еще одна проблема заключается в том, что общий недельный объем выпуска обеих бумаг умеренный и составляет 10-12 комплектов в неделю.В обоих случаях это означало, что объем тренировки был низким (4 или 2 подхода). Если бы выполнялось 18 подходов в неделю, а объем на тренировку составлял 6 против 3, было бы это иначе? Я не знаю.

Я не думаю, что это имеет значение, поскольку мы редко говорим о таких типах высоких частот (за исключением людей, продающих электронные книги, конечно) в практическом смысле.

Colquhoun et al.

Colquhoun использовал странно структурированную ежедневную тренировку с волнообразной периодизацией, показанную ниже.

И я не могу найти никакого описания фактической нагрузки, кроме авторегулирования. Не говоря уже о том, были ли наборы нагрузками RM, или интервалом отдыха, или чем-то еще. Состав тела был измерен Bodymetric для BF%. Не упоминается, был ли слепой тестер, но я всегда предполагаю, что это не так, если это не упоминается явно.

И что ж, я не уверен, что большинство из нас сочло бы это отличной гипертрофией. Я имею в виду, что даже если вы согласитесь с тем, что достаточные объемы работы с малым количеством повторений могут привести к росту, никто не станет считать 2×3 тренировкой большой.

Я имею в виду, что общее количество повторений в неделю в обеих группах составляет только 64. Они даже заявляют, что программа была настроена для пауэрлифтинга, и показывают, как итоговые значения PL изменились бы в результатах, так что я не уверен, что это было действительно направленный на гипертрофию. В лучшем случае это был вторичный исход.

Saric et al.

Сарич использовал следующую тренировку.

Вы можете видеть, что это странная смесь изоляции и сложных движений с, казалось бы, небольшой логикой тренировки.Почему только изоляция для груди, а смесь для спины? Подтягивание лица — это упражнение для плеч, но оно не заменяет подъема в стороны в жиме над головой.

Толщину мышц измеряли на двуглавой, трехглавой, латеральной широкой и прямой мышцах бедра. Не было дано описание того, кто проводил измерения, и было ли это слепым методом. Как и выше, я всегда предполагаю, что это не ослеплено, если о нем не упоминается.

Подходы описываются как приводящие к мышечному отказу, но только с интервалом отдыха 60-90 секунд между подходами и 2 ‘между упражнениями.

В целом, у нас есть та же проблема, о которой я упоминал выше, с довольно низким объемом на тренировку для всех тренировок. И я все еще не вижу отношения к обычным дебатам, которые проводятся более одного раза против двух или трех раз в неделю.

Gomes et al.

Тренировка, выполненная Gomes et al. появляется ниже. Так что это был либо очень большой объем один раз в неделю, либо крошечный объем пять дней в неделю.

подходов выполнялись для 8-12 повторений в 70-80% 1 повторения и 90 секунд отдыха между подходами.Удачи в выполнении даже 5 подходов до отказа в приседаниях с отдыхом всего 90 секунд. По крайней мере, в распределенных тренировках один подход жима ногами или приседаний можно было довести до предела, не умирая.

Состав тела был разработан с помощью DEXA, который не требует слепого анализа. Не было различий в приросте безжировой массы тела, в среднем 0,5 кг в группе с низкой частотой и 0,8 кг в группе с высокой частотой между группами.

Но я все еще сомневаюсь, имеет ли это отношение к дебатам, поскольку это означает тренировку, в которой старая бомба и взрыв 1 раз в неделю сравнивается с частотой 2-3 раза в неделю.Это просто сравнение двух крайностей, ни одну из которых я не считаю оптимальной или даже актуальной. Он также находится на низком уровне недельных объемов — всего 10 комплектов.

Zaroni et al.

Тренировка отображается ниже

подходов выполнялись по 8-12 повторений в минуту с 60 секундами между подходами и 2 минутами между упражнениями. И вы можете догадаться о моем следующем комментарии: это еще одна из тех невозможных тренировок, где качество падает из-за короткого интервала отдыха.

Несколько наборов до отказа на 60 ″….конечно. И выполнено 15 подходов на группу мышц за одну тренировку. По крайней мере, в сплит-программе это только одно упражнение, которое должно обеспечить немного более высокое качество тренировки. Но ненамного.

15 рабочих подходов также, вероятно, будут выше любого значимого предела набора на тренировку, хотя низкое качество может компенсировать это. Если мы предположим, что верхний предел составляет 10 подходов на тренировку, при превышении которого большее количество подходов не помогает, это означает 5 потерянных подходов в группе с низкой частотой (Gomes et al.ограничил тренировку 10 подходами и, вероятно, избежал этого). Но это не значит, что 8 подходов, выполняемых 2 раза в неделю, не перевалили бы их оба.

Изменения в толщине мышц двуглавой мышцы, трицепса и латеральной широкой мышцы бедра. В документе только говорится, что это было сделано квалифицированным специалистом, но не упоминается ослепление. По крайней мере, некоторый интерес, эта статья обнаружила, что высокочастотная группа была лучше.

Я могу поспорить, что это произошло из-за того, что недельный объем был выше.Если мы предположим, что 5 из 15 наборов были «потрачены впустую» в группе с низкой частотой, то останется только 10 «эффективных» наборов по сравнению с 15 «эффективными» наборами в группе с низкой частотой.

Я все еще подозреваю, что 8 подходов, выполняемых дважды в неделю, позволили бы преодолеть оба. Но они этого не сделали.

Подведение итогов высокочастотных исследований

Итак, это 4 исследования, которые я отнесла к категории высокочастотных. Два сравнивали от 3 до 6 дней в неделю, а два сравнивали от 1 до 5 дней в неделю, и я не думаю, что они имеют такое большое значение в общей картине в рамках типичной используемой частоты тренировок.

Первые два в лучшем случае показывают, что 6 раз в неделю не лучше, чем 3 раза в неделю, но я мог бы вам сказать это. Третий и четвертый только показывают, что более высокая частота лучше, чем то, что я считаю неоптимальной частотой (когда общее количество подходов для тренировки слишком велико). Если бы любой из них сравнивал 1, 3 и 5 раз в неделю, это было бы намного информативнее.

Замечу, что, как я упоминал ранее в статье, некоторые предполагаемые «профессионалы в области фитнеса, основанные на доказательствах», которые прыгают на подножку высокочастотной энергии, похоже, просто проигнорировали или отклонили эти исследования.Но я думаю, это то, что вам нужно сделать, чтобы «мыслить нестандартно».

Исследования низкого недельного объема

Следующими идут индикаторы низкого недельного объема. МакЛестер использовал всего 3 подхода в неделю, Джентил — 6 подходов в неделю и Шенфельд — 9 подходов в неделю. И что ж … кого это волнует, меня даже нельзя попросить вдаваться в подробности, кроме этого.

Даже несмотря на то, что споры об объеме тренировок все еще в некоторой степени ожесточаются (хотя в основном все согласны со мной сейчас в любом случае в диапазоне 10-20 подходов), мы все в основном согласны с тем, что еженедельный объем 10+ подходов в неделю необходим для всего, что приближается к максимальному росту.И эти исследования не дошли до этого с самого начала. Так кого это волнует?

В дополнение к этому, исследование Шенфельда — еще одна из тех невозможных / низкокачественных тренировок с предполагаемыми подходами до отказа (даже отказом формы) на 90 секунд. И я все еще жду, что хоть один человек пришлет мне видео, на котором они действительно это делают. И я буду ждать долго.

Так да, кого волнуют результаты этих исследований? Я не. При очень низких объемах в неделю, даже не приближающихся к возможному оптимальному уровню, разницы, конечно, нет.И сделать выводы о, скажем, 16 тяжелых подходах один раз в неделю или 8 тяжелых подходов два раза в неделю (или что-то примерно приближенное к реальному тренировочному объему в современную эпоху), невозможно сделать на основе этих исследований.

Замечу, что включение этих исследований в метаанализ как бы соответствует тому, что я сказал выше о метаанализе, который, как представляется, смешивает 10 цветов, чтобы в итоге получился серый. В контексте того, что волнует слушателей, а именно частоты в недельном тренировочном объеме из 10-20 подходов (или любого другого), эти исследования просто неуместны.

И мы можем утверждать, что они просто добавляют ненужный шум к любым исследованиям, которые имеют значение.

Исследования невозможных тренировок

Есть еще одно исследование Бригатто о невозможных тренировках. Вот что они сделали.

И хорошо, хахахахахаххаа. Конечно. Подходы описываются как 8-12 ПМ / до концентрического мышечного отказа с 60 ″ отдыхом между подходами и 2 минутами между упражнениями. Конечно.

Итак, на низкой частоте испытуемые предположительно выполнили 8 подходов в жиме лежа с 60-секундным отдыхом перед тем, как взять 2-минутный отдых и сделать еще 8 подходов до отказа за 60 секунд.И в конце они сделали 8х8-12ПМ на 60 дюймов в приседаниях ДО КОНЦЕНТРИЧЕСКОГО ОТКАЗА, а затем через 2 минуты сделали это на разгибании ног.

Конечно. Конечно, сделали. И если вы думаете, что я ошибаюсь, я все еще жду видео, на котором кто-то это делает. Одно видео, без нарезок и правок. Пришлите мне или признайте, что это обучение невозможно.

Как бы то ни было, толщину мышц измеряли ультразвуком без упоминания о слепоте (разумеется), и не было никаких значительных различий для разных частот.

Но у меня тоже много проблем с этим исследованием. Объем в неделю был в диапазоне, заслуживающем проверки, но тренировки принципиально невозможно выполнить при любом качестве тренировки. 8X8-12RM до концентрического отказа в приседаниях на 60 секунд? Ни хрена.

Докажите, что я ошибаюсь.

Последний выживший: Юэ и др.

Остается одно исследование из 9, в котором не сравнивались экстремальные частоты, не использовались нерелевантные объемы ИЛИ использовалась невозможная тренировка, и это Юэ и др.Их тренировка отображается ниже

В целом, это не самая дурацкая схема тренировки, которую я когда-либо видел, за исключением одного момента. Один или два раза в неделю испытуемые выполняли указанную выше тренировку по 2 или 4 подхода на упражнение.

Итак, для груди это было бы 6 подходов против 12 в неделю, для других движений оно было немного ниже. Мы можем утверждать, что 12 подходов на тренировку — это немного выше некоторого гипотетического лимита на тренировку, но ненамного. И еженедельный объем был, по крайней мере, немного выше 10+ сетов.

Состав тела измерялся с помощью BodPod, окружности — с помощью рулетки, а толщина мышц широкой мышцы бедра, двуглавой мышцы и переднего дельтовидного сустава (?) — с помощью обученного ультразвукового техника BLINDED .

Обе группы набрали значительное количество безжировой массы. Обе группы увеличили толщину медиальной широкой мышцы бедра, но только группа с большим объемом / низкой частотой увеличила окружность руки и толщину двуглавой мышцы. Итак, этот немного предполагает, что более низкая частота лучше.

Итак, из всех исследований, это единственное, что даже близко к актуальности, насколько мне известно. Он сравнил умеренный объем тренировок, разумную частоту тренировок, использовал достаточные интервалы отдыха и фактически ослепил техников. Большим ограничением была продолжительность всего 6 недель, и исследователи это признают. Кроме того, они упоминают, что произошла огромная межличностная изменчивость, которая может скрыть различия.

Однако в этом документе выделяется одна вопиющая проблема: как проводилась тренировка.

В рамках каждой тренировки и ее объема испытуемые выполнили минимум 8-12 САМОПРЕДЕЛЕННЫХ МАКСИМАЛЬНЫХ ПОВТОРОВ с 75% от макс. Если участники не могли достичь нижней границы диапазона повторений, им давали 30 секунд отдыха в рамках набора для этого. Итак, если у них было 6 повторений, они должны были отдохнуть на 30 секунд и сделать еще два.

И что ж, это глупо. Теперь мы углубляемся во внутреннюю мотивацию, драйв и т. Д. Мы можем спорить о том, хороша тренировка до отказа или нет, но, по крайней мере, концентрический отказ является объективным определяющим фактором установки.Предоставление людям возможности решать, когда они достигли своего максимума, вводит еще одну огромную переменную. Большинство останавливается, когда становится трудно, а не когда они даже близки к провалу. Понаблюдайте за кем-нибудь в спортзале, чтобы убедиться, что я прав.

Даже это могло бы объяснить очевидное превосходство низкочастотной группы. Если предположить, что большинство учеников прекращали тренировку задолго до отказа (а, судя по тому, что я видел за 25 лет в спортзалах, так и было), им потребовалось бы больше объема, чтобы «наверстать упущенное».

Отмечу еще, что тренировка ног была глупой.Приседания, становая тяга и сгибание ног? Печаль во благо.

Итак, хотя это лучшее и, на мой взгляд, единственное частично релевантное исследование во всем наборе из 9, у него все еще есть одна вопиющая проблема с точки зрения того, что испытуемым разрешается решать, когда закончить набор (и идиотский тренировка ног) Это может привести к такой огромной разнице в усилиях, близости подходов к отказу и т. д.

Я также подозреваю, что с еще большим объемом в неделю, 12 подходов, близких к нижнему пределу, результаты все равно могут быть другими.Но единственное исследование, в котором использовались эти большие объемы, использовало невозможную тренировку. Вздох…

Сводка

Так что это нам говорит? Что ж, когда вы объединяете 9 исследований с совершенно разным дизайном и усредняете результаты, вы делаете вывод, что частота не имеет значения. И, может быть, это правда в тех условиях. Но похоже, что из-за различий в дизайне и постановке исследований сделать этот вывод трудно.

У вас есть 4 сверхвысокочастотных исследования (2 из которых сравниваются с очень низким и очень высоким), 3 исследования с недостаточным объемом, еще одно с невозможной тренировкой, а затем одно, которое действительно разумно, но которое позволяет лифтерам решать, когда закончить подход .И я не думаю, что из этого можно сделать особенно хороший вывод. Я не уверен, что вы можете сделать из этого какой-либо вывод.

Прежде чем продолжить, позвольте мне кратко взглянуть на обзорную статью / статью.

Когда / почему низкая частота лучше?

Но вам может быть интересно, а как насчет противоположного вывода из странной статьи, в которой утверждается, что более низкая частота лучше. Что ж, давайте посмотрим на 4 исследования, которые рассматривались отдельно. Я повторил их особенности ниже.

Из этих 4 они утверждают, что Гомес, Шенфельд и Юэ обнаружили более значительные улучшения 1ПМ в группе с более низкой частотой. Что общего? Во всех трех случаях общее количество подходов за неделю было довольно низким, 10, 9 и 12 подходов в неделю соответственно.

Это означает, что с большей частотой те небольшие объемы распределялись невероятно. Испытуемые Гомеша делали 2 подхода по 5 раз в неделю против 10 подходов 1 раз в неделю. Шенфельд делал 3 подхода 3 раза в неделю против 9 подходов 1 раз в неделю. Юэ делала 6 подходов 2 раза в неделю против 12 подходов 1 раз в неделю.

В первых двух исследованиях легко увидеть, что происходит. Точно так же, как существует некоторый верхний предел объема для стимулирования роста (или увеличения силы, чтобы сменить тему), несомненно, есть точка, в которой слишком маленький объем не имеет реального эффекта. Или, конечно, неоптимальный эффект.

У тренированного человека, если бы он не был тяжелым, высококачественным, абсолютно предельным подходом, я бы не ожидал, что 3 подхода выполнят его. И Гомеш, и Шенфельд не были такими тренировками.Потому что вы не можете провести качественную тренировку с коротким перерывом на отдых.

Связано: Как долго мне следует отдыхать между подходами?

В этом контексте исследование Юэ немного сложнее. Объемы были выше, а RI был достаточно высоким, чтобы обучение было качественным. Кроме того, это было самое короткое исследование, возможно, слишком короткое, чтобы выявить какие-либо реальные различия. И все же 12 сетов по-прежнему показали лучший результат, чем 6 сетов. В этом случае я ожидал обратного.

Полагаю, аргументом в пользу махания руками будет то, что они тестировали приседания 1ПМ.А приседания были лишь одним из упражнений на нижнюю часть тела. Таким образом, это было бы сделано для 6 подходов 1 раз в неделю и 3 подходов 2 раза в неделю. И это, вероятно, объясняет это.

С распределенным объемом приседаний на 3 подхода было недостаточно для получения оптимального стимула в любой тренировке. У нас также есть проблема с тем, что испытуемым разрешено решать, когда прекратить набор, что совершенно бессмысленно в контексте исследования. По крайней мере, 6 подходов приседаний с недооценкой могут быть стимулом для тренировки. 3 подхода приседаний с полуприседанием два раза в неделю — это не так.

И это, как мне кажется, объясняет третье утверждение о том, что меньшая громкость лучше. И я бы сказал, что это абсолютно верно для меньших еженедельных объемов тренировок. Проблема с распределенной тренировкой заключается в том, что она может сделать per-wo

Частота тренировок для набора массы »Bodyrecomposition

В последние годы тренировки по бодибилдингу / гипертрофии разделились на несколько различных «лагерей», в которых постоянно ведутся споры и дискуссии по поводу оптимальной частоты тренировок для роста мышц.

В этой статье я хочу рассмотреть три наиболее распространенных частоты тренировок (с точки зрения того, как часто задействуется данная группа мышц каждую неделю, я не говорю об общей частоте тренировок) и некоторые из их плюсов и минусов. Сначала я собираюсь рассмотреть две противоположные крайности тренировки каждой группы мышц, прежде чем указать свою предпочтительную частоту тренировок.

Я хочу прояснить, что я смотрю только на частоту тренировок, поскольку она применима к приросту мышечной массы и целям типа гипертрофии.Я не говорю о спортсменах или силе как таковых (хотя рекомендации в конечном итоге довольно схожи), а сосредоточиваюсь только на росте мышц как конечной цели тренировки.

Определения частоты обучения

В большинстве видов деятельности частота тренировок означает просто количество раз, когда выполняется данный тип тренировки. Бегуны могут бегать 4 раза в неделю, велосипедисты могут кататься на велосипеде 6 раз в неделю, а пловцы могут плавать 12 раз в неделю. Все они могут заниматься другими тренировками с другой частотой.

Однако тренажерный зал немного отличается, и вы можете определить два разных типа тренировочных частот. Первый — это количество тренировок в неделю. Таким образом, кто-то может поднимать упражнения три или четыре раза в неделю. Все идет нормально.

Что сбивает с толку, так это то, что, в отличие от большинства других видов деятельности, не все мышцы обязательно нужно, можно или нужно прорабатывать на каждой тренировке. Это касается темы раздельных тренировок и того факта, что тренирующиеся, стремящиеся к росту мышц, уже давно разбили тело на две или более «части».

Практическое следствие этого состоит в том, что частота тренировок для данной группы мышц может отличаться от общей частоты тренировок. Итак, представьте, что кто-то использует базовую процедуру разделения на верхнюю и нижнюю части. Здесь тело делится на мышцы верхней части тела (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы) и мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и пресс, а также поясницу).

Обычный подход к использованию этого типа сплита — тренировка четыре раза в неделю в общей сложности, чередуя тренировки каждый день.Это будет означать, что любая тренировка (верхняя или нижняя) и, соответственно, любая заданная группа мышц тренируется только два раза в неделю.

Единственный раз, когда частота еженедельных тренировок и частота тренировок групп мышц будут одинаковыми, — это когда кто-то использует тренировку всего тела, когда все мышцы тренируются в один и тот же день. Во всех остальных случаях частота еженедельных тренировок и частота тренировок групп мышц будут отличаться, при этом частота тренировок групп мышц будет ниже, чем общая недельная частота.Есть смысл?

Для целей этой статьи меня интересует только частота тренировок на каждую мышцу, независимо от того, сколько всего тренировок они проводят в неделю.

3 раза в неделю Частота тренировок

Часто утверждают, что исторически бодибилдеры тренировали каждую часть тела три раза в неделю как часть тренировки всего тела. Таким образом, они тренировались три раза в неделю и прорабатывали каждую группу мышц три раза в неделю. Конечно, есть некоторые признаки того, что это было так, особенно до того, как стероиды стали такой частью спорта.Эти тренировки, как правило, были очень простыми и основывались, возможно, на одном упражнении на основную группу мышц (так что, возможно, всего 8-10 упражнений) на несколько подходов по 8-12 повторений. Очень простые вещи.

Другие сосредотачивались на тяжелой работе, часто выполняемой в виде 5 подходов по 5. Эти типы программ были повторно популяризированы в последние годы, и многие из них в конечном итоге напоминают подход Билла Старра тяжелый / легкий / средний, когда все сказано и сделано.

Стоит упомянуть, что лифтеры той эпохи стремились тренироваться в первую очередь на силу, а размер мышц был скорее «побочным эффектом» тренировки, чем обязательно явной целью.Это не означает, что эти ученики не выросли. Делая упор на тяжелые веса и становясь сильнее, наряду с достаточным питанием, спортсмены обеспечивали прогрессивное мышечное напряжение, которое стимулирует рост мышц.

Более современные системы тренировок, такие как специальная тренировка для гипертрофии Брайана Хейкока (HST), также основаны на одинаковой еженедельной частоте для каждой мышцы, хотя структурно они выглядят немного по-разному в том, как меняются веса во времени. Конечно, есть и другие.

Плюсы трехкратного увеличения частоты тренировок в неделю

Обычно приводится ряд аргументов в пользу более высокой частоты обучения. Они, как правило, вращаются вокруг экспрессии генов или временных курсов для синтеза белка и другой молекулярной ерунды, которая никому не интересна. Возможно, в этом есть доля правды, хотя для долгосрочного роста есть нечто большее, чем просто синтез белка.

Дополнительным преимуществом более высокой частоты тренировок является то, что она дает больше возможностей для отработки движений.Это особенно важно для новичков: чем более качественно они выполнят упражнения, тем быстрее они выучат упражнения. Поскольку большинство достижений, которые происходят на ранних этапах тренировки, являются неврологическими (т. Е. Обучением поднимать тяжести и др.), Чем быстрее эта фаза будет пройдена, тем быстрее будет преобладать рост.

В то же время, вне этой исключительной ситуации, я действительно не верю аргументу, что выполнение типичных движений типа бодибилдинга очень часто необходимо.Прошу прощения, но приседания, жим лежа или жим ногами — это не рывок или толчок. Тяжелоатлеты должны практиковать свои лифты неумолимо, и это просто не относится к большинству движений бодибилдингу.

Минусы трехкратной тренировки в неделю

Хотя тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю в рамках программы для всего тела может иметь свои преимущества, у нее также есть некоторые серьезные недостатки. Во-первых, когда тренирующиеся достигают более высокого уровня силы, тренировки всего тела часто становятся трудными или невозможными для выполнения без потери качества.Неизменно движения, выполняемые первыми на тренировке, получают лучший стимул, а все остальное имеет тенденцию страдать.

Это особенно актуально, если тяжелая тренировка ног проводится в начале тренировки. Тяжелые приседания обычно оставляют мало энергии для других частей тренировки. Сохранение тренировки ног до конца тренировки означает, что она имеет свойство страдать. Тяжелые приседания на спине также утомляют плечевой пояс, что может ухудшить тренировку верхней части тела. Я думаю, вы поняли идею. С этим можно справиться, изменяя интенсивность езды на велосипеде в любой день тренировки.

Кроме того, есть, по крайней мере, некоторые признаки того, что существует оптимальный тренировочный объем для каждой группы мышц (тема, о которой я расскажу в более поздней статье), и достижение этого объема в контексте тренировки всего тела, как правило, становится почти невозможным без тренировка длилась несколько часов. Если вам нужно выполнить 8 подходов на каждую группу мышц для оптимального стимула роста, это просто невозможно сделать для 8-10 групп мышц, не находясь в тренажерном зале весь день.

Таким образом, в большинстве случаев я не считаю, что тренировка каждой группы мышц три раза в неделю является оптимальной для большинства тренирующихся, по крайней мере, в качестве части тренировки всего тела.Этого можно достичь с помощью правильной смены интенсивности для разных частей тела, но, поскольку, по моему опыту, бодибилдеры любят тренироваться постоянно, предложения сделать это часто остаются без внимания.

Имейте в виду, это предполагает, что выполняется тренировка всего тела, и это не является обязательным требованием для тренировки мышц три раза в неделю. При разделенной программе и тренировке 6 дней в неделю можно использовать разделенную программу, чтобы избежать некоторых из этих проблем. Но это предполагает, что кто-то может тренироваться 6 дней в неделю постоянно.

Частота обучения 1 раз в неделю

Другая крайность тренировки — это тренировка каждой группы мышц только один раз в неделю. Казалось, что это действительно вошло в моду в стероидную эру спорта, когда Арнольд и многие его современники отстаивали этот тип тренировок.

Многие критики более высокой частоты тренировок любят указывать на успешных элитных (читай: употребляющих наркотики) бодибилдеров, которые все еще тренируются таким образом. Или, по крайней мере, утверждают, что это так. Под этим я подразумеваю, что многие, если не большая часть тренировочных программ, напечатанных в журналах или в Интернете, с самого начала являются полной выдумкой.

Обычно при таком подходе для одной тренировки выбираются одна или, возможно, две группы мышц с довольно большим объемом тренировки (часто 15-20 подходов по 3-4 различных упражнения), выполняемых для каждой. Удары по всем углам мышцы, блиты и бомбардировки — все это идеи, которые пришли из этого типа подхода, и, как правило, тело делится на 4 или более тренировок, каждая группа мышц подвергается нагрузке один раз в 7 дней.

Нельзя отрицать, что этот подход работает на элитном уровне бодибилдинга.Однако часто есть много других факторов, которые люди склонны игнорировать. Пожалуй, основной из них — употребление наркотиков. Анаболические стероиды вызывают рост мышц вообще без тренировок, и многие профессиональные бодибилдеры, вероятно, растут, несмотря на тренировки, скорее из-за них.

Кроме того, даже когда / если профессиональные бодибилдеры тренируются таким образом, обычно это происходит позже в их карьере. Большинство сообщают, что они наращивали большую часть своей мышечной массы с большей частотой. Также были успешные элитные бодибилдеры, которые тренируют группы мышц чаще, чем 1 раз в неделю, поэтому не то чтобы ВСЕ лучшие профессионалы занимались этим таким образом.Опять же, когда у вас достаточно наркотиков, тренировки почти перестают иметь значение.

Но, что, пожалуй, более важно, за исключением небольшого процента людей, я просто не видел, чтобы большинство прирожденных учеников оптимально росли, тренируясь таким образом. По сути, по моему опыту (и по опыту многих знакомых мне тренеров) это просто не работает. Конечно, мы всегда можем посмотреть на «больших парней» в тренажерном зале, которые отлично справляются, выполняя все упражнения один раз в неделю, но факт в том, что большинство людей, тренирующихся таким образом, обычно не растут хорошо.

Плюсы 1 раза в неделю обучения

Честно говоря, мне пришлось перечислить многих плюсов такой частоты тренировок. Я не думаю, что это оптимально для роста большинства людей. И, конечно, для большинства людей это не оптимально для силы. Единственное, для чего это оптимально, — это избегать споров о частоте тренировок со стороны упрямцев, которые считают оптимальной тренировку каждой группы мышц один раз в неделю. И я думаю, это что-то.

Еще одно потенциальное «преимущество», которое я упоминаю только саркастически, заключается в том, что тренировка группы мышц раз в неделю отлично подходит для людей, которые приравнивают изнурительную болезненность к прогрессу.Люди, которые тренируются с такой низкой частотой, неизменно сильно болят каждый раз, когда они это делают. И я думаю, это удовлетворяет некую психологическую потребность. К сожалению, погоня за DOMS бессмысленна, и люди неизменно меньше болят, но растут лучше с более высокой частотой тренировок.

Пожалуй, единственный раз, когда я мог бы порекомендовать тренировать группу мышц только один раз в неделю, это во время поддерживающей фазы для нее. Общее практическое правило состоит в том, что вы можете сократить частоту тренировок и объем тренировок на 2/3, если вы поддерживаете интенсивность (в данном случае вес на штанге) и тренировка группы мышц один раз в неделю, безусловно, может достичь этого.

Минусы 1 тренировки в неделю

Даже если большинство людей продолжат тренироваться таким образом, я думаю, что у этого подхода есть много минусов. Во-первых, это неизменно заставляет людей делать слишком большой объем мышечной группы. Как я упоминал выше, появляются новые доказательства того, что существует как оптимальный, так и, возможно, максимальный объем тренировки для стимулирования роста. Выше какого-то момента вы не получите большего стимула и просто начнете восстанавливаться.

Натуральные лифтеры, которые делают бесконечные подходы на определенной тренировке, не только не стимулируют лучший рост, но и в конечном итоге сокращают свое восстановление с чрезмерным объемом.С другой стороны, они заканчивают тем, что во время тренировки просто «выполняют все эти подходы». Следствием этого является то, что ни один из выполненных сетов на самом деле не стоит многого. Честно говоря, им было бы лучше для начала делать меньше подходов с более высокой интенсивностью.

По моему опыту, большинству групп мышц не требуется больше двух упражнений в каждой тренировке, за исключением спины, поскольку это очень сложно. Атлеты, выполняющие 4 упражнения на группу мышц по 4-5 подходов, неизменно заканчивают тем, что выполняют бесконечно перекрывающиеся движения, которые не делают ничего полезного.

Я уже упоминал, что такие тренировки обычно вызывают сильную болезненность. Думаю, для людей, которые любят обижаться, это здорово, но не идеально. Тренировка с немного более высокой частотой, как правило, уменьшает болезненность, обеспечивает лучший рост и обеспечивает оптимальный баланс между двумя крайностями.

1,5–2 раза в неделю Частота тренировок

Это дает мне долгий путь к моей предпочтительной частоте тренировок, которая находится прямо посередине обоих крайностей.Я думаю, что для большинства применений, для среднего ученика , я думаю, что воздействие на каждую группу мышц где-то два раза в неделю или минимум каждые 5 дней дает оптимальные результаты. Один раз в 5-й день вы увеличите частоту тренировок в 1,5 раза в неделю: каждая группа мышц прорабатывается трижды каждые две недели.

Опять же, здесь я говорю об оптимальной частоте тренировок для большинства естественных учеников. Опять же, как я отмечал выше, я знаю нескольких тренеров, которые работают со стероидами и используют бодибилдеров, которые сообщают о лучших результатах при такой частоте тренировок.Как я сказал выше, достаточное количество стероидов может превзойти плохую тренировку, но стероиды плюс хорошая тренировка всегда будут важнее обоих.

Вообще говоря, вы можете увидеть, что эта частота тренировок реализована в виде некоторого типа программы верхнего / нижнего сплита (которая является основой моей общей программы набора массы), хотя есть и много других рабочих вариантов. Даже трехкомпонентные сплит-программы могут в конечном итоге воздействовать на каждую группу мышц примерно раз в 5-й день, что позволяет достичь этой частоты.

Плюсы 1.5–2 раза в неделю частота тренировок

На мой взгляд, такая частота тренировок дает в основном лучшее из всех возможных. Группа мышц тренируется достаточно часто, чтобы стимулировать синтез белка и экспрессию генов, чтобы оптимально стимулировать рост. Более высокая частота неизменно снижает болезненность. Это будет считаться мошенничеством для тех, кто страдает от боли. Но для непсихотиков это можно записать как пользу.

Более высокая частота, как правило, также способствует лучшему приросту силы, во всем, что касается практики.Почему это важно? Долгосрочный рост — это прибавление веса к штанге в умеренном диапазоне повторений. Постепенно набирая силу в тренажерном зале, добавляя вес к грифу, мы продолжаем увеличивать мышечное напряжение, и именно так вы растете.

Минусы частоты тренировок в 1,5-2 раза в неделю

Честно говоря, я не могу вспомнить многие минусы такой частоты тренировок. Хорошо, хорошо, если тебе нравится болеть, тебе это не понравится. Я имею в виду, что так тебе станет лучше. Но если для вас важнее болезненность, чем прогресс, вам нужна психологическая помощь, а не мой сайт.

В зависимости от того, какой тип сплита используется, для этого типа тренировок может потребоваться больше дней в тренажерном зале, чем для тренировки всего тела, которая требует всего 3 дня в неделю. В то же время для этого всегда требуется меньше, чем тренировка каждой группы мышц только один раз в неделю.

Женщины и частота тренировок

Хотя я не входил в исследования по этой теме в этой статье (другая статья на другой день), я должен хотя бы упомянуть, что некоторые из них показывают, что частота тренировок на самом деле не имеет большого значения.Один раз в неделю так же хорошо, как два раза в неделю. Однако я не нахожу много убедительных данных. Большинство из них делают неподготовленные люди, и они всегда получают одинаковые результаты, независимо от того, что вы делаете.

Но даже исследования с участием обученных людей имеют тенденцию сравнивать довольно небольшие объемы. Примерно от трех до девяти подходов в неделю. Хорошо известно, что оптимальный рост достигается при более высоком объеме, возможно, 10-20 подходов в неделю. По простой логике, если есть максимум 8-10 подходов на тренировку, выше которых нет дополнительных стимулов, и цель — 20 подходов в неделю, то один раз в неделю НЕ может дать таких же результатов.То есть 20 подходов один раз в неделю не могут сравниться с результатами 10 подходов два раза в неделю. Но это еще никто не проверял.

Более важно то, что буквально все сравнения частот у обученных людей были сделаны на мужчинах. Которые, в контексте дизайна исследования, не обнаружили реальной разницы. Но женщины не мужчины, и вы не можете безопасно экстраполировать исследования мужчин на женщин без критики.

Это особенно важно здесь, поскольку женщины во многих случаях восстанавливаются после упражнений быстрее, чем мужчины.Это зависит от множества факторов, но на практике большинство тренеров считают, что женщины лучше реагируют на более частые тренировки, чем мужчины в большинстве условий. Таким образом, даже если бы одного раза в неделю было достаточно для мужчины-стажера, стремящегося к росту, я не думаю, что это даст оптимальный рост для женщин, где предпочтительнее было бы минимум два раза в неделю на каждую группу мышц.

Позвольте мне прояснить, я основываю этот вывод на косвенных исследованиях, поскольку никто еще не проверял его. Когда они это сделают, если окажется, что я ошибаюсь, ничего страшного.Но в настоящее время и базовая физиология, и практический опыт показывают, что женщины, возможно, больше, чем мужчины, получат выгоду от более высокой частоты тренировок.

Внедрение частоты обучения в 1,5-2 раза в неделю

Чтобы дать вам представление о том, как это можно реализовывать еженедельно, я показал, как две разные частоты тренировок могут быть достигнуты разными способами в зависимости от обстоятельств. Хотя в приведенном ниже примере я использовал шаблон для верхней / нижней части тела, подойдет любой подход, разделяющий тело на две разные тренировки.Я также показал более высокую частоту еженедельных тренировок для людей с такой гибкостью и / или тех, кто хочет чаще ходить в спортзал.

Я также предполагаю, что большинство людей будут тренироваться в одни и те же дни каждую неделю, что, как я считаю, является наиболее распространенной схемой для людей с работой, семьями и т. Д. Конечно, люди, которые могут тренироваться в разные дни каждую неделю, могут использовать другие варианты. из приведенных ниже подходов, поскольку они могут варьировать дни недели, в которые они находятся в тренажерном зале.

Ах да, пустые дни можно было бы убрать или использовать для метаболической работы (например,г. типа вещей, которые я описал в статье «Кардио и масса»).

* В режиме высокой частоты важно не сходить с ума по объему группы мышц во время тренировок по понедельникам, вторникам и средам.
8-10 подходов на каждую группу мышц — это достаточно. Сделай это и убирайся к черту из спортзала.

Как видите, все три первых варианта воздействуют на каждую группу мышц дважды в неделю в различных комбинациях в зависимости от специфики. Первый дает лучшее восстановление в течение недели (поскольку между тренировками есть выходной), но не все могут тренироваться в выходные.Это второй вариант, который предназначен для людей, которые могут восстанавливаться после четырех еженедельных тренировок в неделю, но не могут ходить в спортзал по выходным.

Третий вариант может быть для тех, кто работает допоздна в течение недели и хочет сократить еженедельные тренировки, разделив их на части, но у кого есть время тренироваться дольше в выходные. Последний вариант показывает, как можно достичь частоты один раз в 5 дней, при этом избегая выходных. Это, как правило, хорошо для людей с более слабым восстановлением и / или тех, кто просто нуждается или хочет большего восстановления между тренировками.

Опять же, тренировки не обязательно должны быть верхними / нижними, это просто мой выбор по умолчанию по разным причинам, которые я не буду здесь вдаваться. Любое разумное разделение можно эффективно использовать в вышеперечисленных типах шаблонов.

Как вы можете себе представить, я обнаружил, что этот тип частоты тренировок имеет тенденцию находить баланс между двумя другими крайностями частоты, поэтому я предпочитаю его. Поскольку тело расщеплено немного больше по сравнению с тремя тренировками всего тела в неделю, индивидуальные тренировки, как правило, не так сложны, поскольку упражнения в начале сеанса не так сильно влияют на последующие упражнения.

И, как отмечалось выше, по сравнению с типичным «ударить все один раз, а затем дать отдохнуть неделю», хотя болезненность и острое истощение ниже, рост почти всегда лучше. В то же время частота достаточно низкая, чтобы тренирующиеся могли довольно усердно заниматься в тренажерном зале, но при этом могли восстановиться к моменту следующей тренировки, чтобы они могли делать это снова, позволяя им постепенно наращивать силу. Это не означает, что я предлагаю постоянно выкладываться на полную, но интенсивная езда на велосипеде — это еще одна тема для другого дня.

Подобные сообщения:

Новое исследование частоты тренировок: 5x ударов 2x

С появлением популярности высокочастотных тренировок было проведено множество новых исследований по вопросу о наилучшей частоте тренировок для роста мышц и развития силы. Некоторые из этих исследований не обнаружили существенной разницы между более низкими и более высокими частотами в условиях уравновешенного объема (обзор на этом сайте или на моей странице в Facebook). Но за пределами лаборатории мы никогда не бываем в «условиях равного объема».У нас есть определенное количество времени, которое мы хотим / можем провести в тренажерном зале, часто определенный объем, который мы терпим, и практический вопрос заключается в следующем: как нам распределить это количество подходов по неделе?

Все, кроме большинства братьев, к настоящему времени согласны с тем, что большинству людей следует тренировать мышцы не реже двух раз в неделю для максимального роста. В настоящее время споры в основном сосредоточены на том, полезны ли тренировки с частотой 3+ в неделю. Новое исследование Zaroni et al. (2018) с участием моего уважаемого друга Брэда Шонфельда исследовал именно это в своей статье под названием: Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

18 Достойно тренированных мужчин — их средний жим лежа превышал 4 плиты (более 100 кг) — были рандомизированы в программу, которая тренировала каждую мышцу либо 5 раз с 5 тренировками всего тела, либо один или два раза со сплитом по бодибилдингу. Авторы сказали, что сплит-программа тренирует каждую группу мышц раз в неделю, но посмотрите программы ниже. Красным я прокомментировал то, что было обучено. Авторы не учли, что день тяги тренировал бицепс, а день толчка — трицепс. Таким образом, для рук сравнивалась частота тренировок 2x vs.5x.

Как видите, количество подходов в неделю, упражнения и средняя интенсивность (RM) были одинаковыми между группами. Обе группы выполнили все упражнения до отказа (предположительно: я всегда крайне скептически отношусь к этому утверждению исследователей. Сплит-приседания и становая тяга до отказа? Я так не думаю). Потребление макронутриентов было одинаковым в обеих группах.

Вот результаты. В группе с полным телом наблюдалось большее увеличение толщины мышц сгибателей предплечья (двуглавой мышцы, в терминах бодибилдинга) и латеральной широкой мышцы бедра.Другие сравнения не достигли статистической значимости, но если вы посмотрите на график, видно, что результаты для трицепсов также имели тенденцию в пользу 5-кратной частоты тренировок: они набрали почти вдвое больше мышц. Также следует отметить более чем вдвое больший прирост в приседаниях в группе с полным телом. Ноги тренировались только один раз в неделю в разделенной группе, поэтому возможно, что большее развитие силы в приседаниях произошло потому, что приседания один раз в неделю просто не сокращают его для максимального прогресса.

В заключение, тренировка мышцы 5 раз в неделю привела к значительно большему росту мышц, чем тренировка мышцы один или два раза в неделю. Тренировка мышц не реже двух раз в неделю, вероятно, также полезна для развития силы.

Чем объясняются эти существенно большие достижения, которые не всегда обнаруживаются в других исследованиях? Есть две вероятные причины: тренировочный объем и тренировочный статус.

Преимущества высокочастотных тренировок

Наиболее вероятная причина, по которой я бы сказал, для большего прироста, заключалась в том, что группа полного тела достигла значительно большего общего тренировочного объема с точки зрения общей работы (подходов x повторений x вес).

Это ключевое различие, которым многие люди пренебрегают при интерпретации исследования частоты тренировок. Большинство исследований частоты тренировок приравниваются к работе. Этот и ваша программа в реальной жизни — нет. Если вы разделите определенное количество упражнений или подходов на несколько тренировок, вы выполните больше работы.Подумайте только: насколько продуктивными были приседания в этой программе после того, как эти ребята сделали еще 9 подходов приседаний до отказа? Сколько работы они могли бы выполнить во время тяги сидя после 12 других подходов тяги до отказа? Не очень. К тому времени вы уже измотаны, поэтому вы не сможете поднять почти такой же вес, как если бы вы перенесли эти упражнения на отдельные дни. Если вы можете восстановиться после этого, больший тренировочный объем означает большее механическое напряжение на мышечные волокна, а это означает больший рост мышц.

Что особенно хорошо в высокочастотных тренировках, так это то, что этот дополнительный объем, похоже, не связан с излишней усталостью. В этом исследовании также измерялась внутренняя рабочая нагрузка. При этом учитывается оценка воспринимаемой нагрузки за сеанс (RPE). Между группами не было разницы. Другие исследования подтверждают, что более частые тренировки на самом деле легче переносятся и восстанавливаются.

В сочетании с преимуществами активного восстановления вполне вероятно, что высокая частота тренировок не только увеличивает общую объемную нагрузку, но и делает это без увеличения тренировочного стресса и может позволить вам восстановиться после более высоких общих объемов тренировок.

Вторая возможность состоит в том, что высококвалифицированные люди по своей природе получают выгоду от более высокой частоты тренировок, даже если это не приводит к увеличению общей нагрузки тренировочного объема.

Это новое исследование на самом деле полностью соответствует результатам Schoenfeld et al. (2015). Это исследование обычно цитируется, чтобы показать, что тренировка группы мышц 3 раза в неделю с тренировками для всего тела была лучше для роста мышц, чем тренировка мышцы один раз в неделю с помощью сплит-программы.Однако и здесь авторы пренебрегли тем, что день для верхней части тела тренировал руки, поэтому фактическое сравнение для рук было 3x против 2x. Для ног это было 3х против 1х, как и планировалось. В остальном дизайн был очень похож на новое исследование. Испытуемые также имели аналогичный уровень силы. Было только одно ключевое различие: объем тренировочной нагрузки был одинаковым в обеих группах.

Результаты, как и дизайн исследования, были поразительно похожи на результаты нового исследования: толщина бицепса и квадрицепса увеличилась значительно больше в группе 3x.Толщина трицепса имела тенденцию к значительному увеличению в группе 3х, но сравнение здесь также не достигло статистической значимости. Прирост силы существенно не отличался между группами, но наблюдалась слабая тенденция к большему приросту в группе полного тела. Вот обзор результатов.

Итак, у нас есть 2 очень похожих и хорошо контролируемых исследования, показывающих, что рост мышц значительно увеличивается, когда мышцы тренируются более двух раз в неделю.Учитывая схожесть результатов, казалось, не имело значения, что объемная нагрузка приравнивалась в одном исследовании, а не в другом. Если не объем, что может объяснить, почему более высокая частота тренировок может способствовать росту?

Тренированные мышцы могут восстанавливаться быстрее, чем нетренированные. Литература по синтезу мышечного белка также предполагает, что тренированные люди обычно растут только через 24-48 часов после тренировки. В литературе наблюдается тенденция к тому, что более продвинутые люди лучше реагируют на более высокие частоты тренировок, тогда как нетренированные люди стабильно растут одинаково хорошо при любой частоте тренировок.Эта теория была впервые поддержана Норвежским проектом по частоте, но за последний год несколько исследований с участием обученных людей не смогли повторить вывод о том, что более высокая частота тренировок способствует росту мышц в условиях согласованного объема, так что лично, с учетом веса доказательств. , Я полагаю, что объемы являются ключевым фактором роста. Однако высококвалифицированные люди могут получить выгоду от более высокой частоты тренировок, возможно, из-за большей способности к восстановлению.

Практическое применение

Независимо от того, превосходят ли высокие частоты тренировок обычные бро-шпагаты и верхние / нижние шпагаты или просто потому, что они позволяют вам выполнять больше объема, практический вывод для меня очевиден. Когда несколько исследований показывают преимущества тренировочной стратегии, а другие показывают, что она в худшем случае нейтральна для достижения максимальной выгоды, вы делаете это. Раскол братан мертв. Да здравствует высокочастотная тренировка.

Ваша оптимальная частота тренировок для ягодиц: часть II

Следующая статья о тренировке ягодичных мышц написана Стейном ван Виллигеном.Сейчас Стейн работает в Байесовском бодибилдинге на полную ставку. Хотя это не совсем подход Менно к тренировкам ягодичных мышц, он во многом основан на байесовских принципах бодибилдинга при составлении оптимальных программ. Статья предназначена для женщин, но мужчины могут извлечь выгоду из использования тех же принципов. Наслаждайся этим!

— Менно

Слов: 3,400

Время чтения: 12 минут

у вынос

1. Когда дело доходит до разработки программы тренировок, каждому нужно что-то свое.Важным аспектом является частота тренировок ягодичных мышц: как часто вы тренируете их в неделю.
2. Концепция кривой стимула-восстановления-адаптации (SRA) помогает определить, сколько времени требуется вашим ягодицам, чтобы восстановиться после тренировки и адаптироваться к ней.
3. Три фактора сильно влияют на длину кривой SRA: тип упражнения (и объем), состояние тренировки мышц и уровень умственного напряжения.
4. Чем более развиты ваши ягодичные мышцы (состояние тренировки), тем короче их изгибы SRA и тем быстрее вы сможете снова успешно их тренировать.
5. Психический стресс замедляет восстановление и адаптацию (более длинная кривая SRA), что означает, что вы можете реже тренировать ягодицы.
6. Калькуляторы в этой статье рассчитывают оптимальную частоту тренировок для ваших ягодиц.
7. Не только ваши мышцы, но и центральная нервная система имеют кривую SRA. Будьте осторожны с тренировками до отказа, которые могут лишить вас максимального мышечного роста.

Введение

Как часто (женщинам) мужчинам следует тренировать свои ягодицы для достижения оптимальных результатов? В своей предыдущей статье я показал, как разные типы упражнений влияют на оптимальную частоту тренировок ягодичных мышц.Тем не менее, многие люди спрашивали меня, как им следует разработать свою идеальную программу для ягодичных мышц. Очень неприятно вкладывать все эти часы тренировок в распорядок дня, не будучи уверенным, что они подходят вам.

Подходит ли вам текущая программа?
Я всегда отвечаю: это зависит от обстоятельств. О разных факторах, которые мы разберем в этой статье.

Нет одинаковых людей. Генетика, прием «супердобавок», возраст, уровень стресса, принятие мер против ребенка (гормональное вмешательство), степень вашего развития, сон (качество), увеличение массы тела / стрижка; все они влияют на то, как должна выглядеть ваша идеальная программа.Важнейшим аспектом разработки программы является частота тренировок, на которой мы и сосредоточимся.

В этой статье объясняется, как индивидуализировать вашу тренировочную программу, оценивая идеальную частоту тренировок ягодичных мышц. Ваша идеальная частота определяется кривой «стимул-восстановление-адаптация». На его продолжительность влияют два важных фактора: тренировочный статус и психическое напряжение. Вы можете мгновенно применить эти знания в своих тренировках с помощью калькуляторов и сделать еще один большой шаг к своей идеальной рутине наращивания добычи.

Примечание: в этой статье конкретно говорится о частоте тренировок ягодичных мышц. Однако одни и те же принципы применимы ко всем мышцам.

Повторное обследование мышц SRA

В предыдущей статье мы изучили основы SRA мышц: кривая, которая описывает, как долго нам следует ждать, прежде чем снова тренировать ягодичные мышцы. Понимание этой концепции поможет вам разработать программу тренировок для любого момента вашей тренировочной карьеры (стрессовые периоды, во время восстановления после травмы, при сосредоточении внимания на другой мышце, во время отпуска, после того, как вы не тренировались, и т. Д.).

Небольшое резюме:
S в SRA мышцы означает стимул. Это тренировка, которая нагружает ягодицы. Происходит повреждение мышц. В фазе восстановления (R) тело восстанавливает поврежденную мышцу. Наконец, в фазе адаптации (А) кривой тело наращивает мышцы больше, чем раньше. Мышца теперь более устойчива к будущему стимулу (более толстая стена требует большей кувалды, чтобы ее сломать). Следующее изображение иллюстрирует этот процесс.

Основной процесс, который заставляет мышцы наращивать (вос) больше, чем раньше, — это синтез мышечного белка (MPS).[Phillips 1997, Damas 2016] Это процесс добавления в мышцы новых белковых строительных блоков (аминокислот).

Продолжительность кривой SRA

Итак, кривая SRA мышцы описывает тренировочный стимул и период после него. Затем MPS увеличивается, чтобы обеспечить восстановление и адаптацию мышцы. Тип упражнений — это первый фактор, влияющий на продолжительность периода восстановления и адаптации. В моей предыдущей статье мы с Бретом Контрерасом определили следующие аспекты, которые определяют тип упражнения (активатор, носилки или пампер):

1. Средняя мышечная активность
2. Диапазон движения
3. Упор на эксцентрическое движение (снижение веса)
4. Длина мышцы при пиковом напряжении (насколько растянута мышца, когда она максимально активирована?)

Если упражнение имеет высокий балл по этим аспектам, кривая SRA становится длиннее, потому что восстановление и адаптация занимают больше времени.Как и следовало ожидать, выполнение большего объема этого упражнения сделает кривую еще длиннее. [Bartolomei 2017, Burd 2010]
А вот еще одна важная часть уравнения:

Уровень развития ваших мышц также влияет на длину кривой SRA.

В частности, неразвитым мышцам требуется больше времени для завершения кривой SRA, чем развитым мышцам. [Чесли 1992, Макдугалл 1995, Тан 2008]

Исследователи точно не знают, почему это так, но если задуматься, это имеет смысл.Когда вы тренируете неразвитые / нетренированные мышцы, они не привыкли поднимать тяжелые веса, и поэтому тренировка вызывает сильные повреждения мышц (которые вы можете заметить по Франкенуолку на следующий день). [Damas 2016]

Кроме того, нетренированные мышцы еще не очень хорошо восстанавливают себя, вероятно, потому, что у них нет большого количества «сателлитных клеток», которые необходимы для (восстановления) строительства мышц. [Teixeira 2016]
Наконец, неразвитым мускулам еще предстоит набрать большой размер.

Вероятно, по этим и другим причинам мышца тратит больше времени на восстановление и адаптацию после тренировки, что приводит к более длинной кривой SRA.

Чем больше и сильнее становятся ваши мышцы, тем более устойчивыми они становятся к стрессору от силовых тренировок. Тренировки наносят меньше урона, и возможности для улучшений достигают своих пределов (в конце концов, вы не можете расти бесконечно). Кроме того, мышцы лучше восстанавливаются. Вероятно, по этим причинам выполнение SRA занимает меньше времени.

Сообщение на дом

• Чтобы оптимизировать частоту тренировок мышцы, мы должны знать длину кривой SRA мышцы.
• Эта длина зависит от типа (и количества) упражнений, которые вы выполняете, но уровень развития мышц также играет жизненно важную роль.

Состояние тренировки мышцы

С этого момента мы будем использовать термин «состояние тренировки мышц», чтобы описать, насколько развита мышца.Вы можете оценить состояние тренировки мышцы, сравнив ее текущее развитие мышц с ее генетическим потенциалом развития.

Из практических соображений мы разделим статус тренировки мышц на 4 уровня:

1. Начинающий
2. Средний
3. Продвинутый
4. Элит

Обратите внимание, что статус тренировки может различаться для каждой мышцы. Скажем, например, вы всегда концентрировались на тренировках ягодичных мышц и только что начали уделять внимание плечам.Тогда вашим плечам потребуется больше отдыха после тренировки, чем ягодицам, так как они все еще имеют статус «новичок».

Итак, как нам измерить текущий уровень развития мышцы? Мы не можем напрямую измерить его размер. Что ж, сложное сканирование CSA может, но это не вариант, который подходит большинству людей. Конечно, мы можем взять рулетку или посмотреть, как она выглядит в зеркале, но это не очень точно.

Гораздо лучше посмотреть на силу мышц, поскольку сила мышцы многое говорит о ее развитии.Вы просто не можете приседать на 300 фунтов на 10 повторений и иметь крошечные квадрицепсы. Исследования подтверждают это. [Gilliver 2009, Folland 2007, Akagi 2015, Lietzke 1956, Nuckols 2016] Поскольку они очень тесно связаны между собой, неплохо взять текущую силу мышц как показатель степени их развития, что мы и сделаем дальше.

Сообщение на дом

• После тренировки (S) мышца восстанавливается (R) и снова становится больше (A).Этот процесс описывается кривой SRA мышцы.
• Синтез мышечного белка (MPS) лежит в основе процессов восстановления (R) и адаптации (A).
• Степень развития мышцы также называется состоянием ее тренированности.
• Статус тренировки зависит от текущего развития ваших мышц относительно их генетического потенциала развития.
• Чем выше уровень тренированности мышцы, тем короче кривая SRA и тем быстрее вы можете тренировать ее снова.
• Различные мышцы могут иметь разный статус тренировки.
• Мы можем использовать силу мышц в качестве показателя ее развития.

Теперь давайте сузим область до ягодичных мышц, поскольку, по моему опыту, многие женщины заинтересованы в развитии этой группы мышц. К радости многих женщин, все больше и больше мужчин начинают осознавать ценность добычи.

Как определить тренировочный статус ягодичных мышц

Опять же, чтобы определить тренировочный статус мышцы, нам нужны 2 вещи:

1. Его нынешняя сила
2. Его генетический потенциал силы

Чтобы определить его текущую силу, мы хотим взглянуть на упражнение, которое хорошо отражает его силу.Вот несколько примеров.

1. Жим лежа (отражает силу вашей груди)
2. Приседания со штангой (отражает силу квадрицепсов)
3. Румынская становая тяга (отражает силу ваших подколенных сухожилий и мышц спины)

Для ягодичных мышц тяга бедра — отличный кандидат. Так что давай с этим. Далее нам нужна ваша текущая сила и генетический потенциал для силы в толчке бедра.

Ваш генетический потенциал силы

Чтобы определить вашу текущую силу ягодиц, нам просто нужно найти ваш максимум от 3 до 8 повторений для тяги бедра со штангой.Вы можете ввести эти числа в ближайший калькулятор.

А теперь самое сложное: ваш генетический потенциал в толчке бедром. Предполагая, что вы не используете что-то небольшое для повышения производительности (анаболические стероиды). Мы можем оценить генетический потенциал вашей силы тяги бедра, используя 3 фактора:

• Ваш вес
• Окружность лодыжки
• Соотношение указательного и безымянного пальцев

Фактор 1: Масса тела

Существует большой объем данных, показывающих, что ваш вес тела точно определяет ваш генетический потенциал силы для различных упражнений.Примером может служить исследование Лона Килгора. Фактически, это может радикально изменить чей-то тренировочный статус для определенного текущего уровня силы.
Чтобы проиллюстрировать это, представьте Джейн, которая весит 120 фунтов с максимальной становой тягой 300 фунтов. У Джейн тренировочный статус бицепса бедра / спинального разгибателя выше, чем у Кэрри, которая поднимает такой же максимальный вес (300 фунтов), но весит 200 фунтов. Людям с большей массой тела «легче» поднимать большие веса, поэтому их генетический потенциал намного выше.По сравнению с этим более высоким генетическим потенциалом, их тренировочный статус ниже (средний). Смотрите изображение.

Фактор 2: Окружность лодыжки

Еще одним фактором, влияющим на ваш генетический потенциал, является окружность лодыжки. Это кое-что говорит о размере костной ткани нижней части тела. Чем «больше» ваша фигура, тем больше «мышечная оболочка», которую вы можете носить, и тем выше ваш генетический потенциал силы для упражнений на нижнюю часть тела [Keogh 2006].

Например, если окружность вашей щиколотки больше 23 см, у вас есть огромный генетический потенциал! [Karakas 2007] Приседания, толчки бедрами и становая тяга, вероятно, для вас естественны.

Фактор 3: Указатель: Соотношение безымянных пальцев

Третий способ оценить свой генетический потенциал — это сравнить длину указательного пальца с безымянным. Наличие более длинного безымянного пальца на самом деле связано с большим воздействием тестостерона (да, мужского гормона) в утробе матери.Это влияет на то, насколько сильным вы можете стать максимально. [Voracek 2010, Honekopp 2012, Hull 2015]

Исследования показывают, что женщины с более низким соотношением I: R лучше занимаются «силовыми» видами спорта [Hull 2015], и их сила захвата также выше. Это, вероятно, также означает более высокий генетический потенциал силы толчка бедра.

В качестве примечания, женщины с большой окружностью лодыжки и низким соотношением I: R, как правило, также становятся немного «массивными», когда начинают силовые тренировки.Это действительно так, и это подчеркивает, что эти факторы действительно влияют на генетический потенциал силы (и мускулистости).

Сообщение на дом:

• Чтобы рассчитать тренировочный статус ягодичных мышц, нам необходимо определить их текущий уровень силы и их генетический потенциал силы.
• Ваша сила толчка бедра хорошо отражает вашу текущую силу ягодичных мышц.
• 3 важных фактора влияют на ваш генетический потенциал силы толчка бедра: вес тела, окружность лодыжки и соотношение указательного и безымянного пальцев.
• Когда мы определили тренировочный статус ягодичных мышц, мы ближе подошли к ответу, как часто мы должны их тренировать.

Расчет статуса вашей тренировки

А теперь давайте применим все это на практике. Сначала нам нужно определить ваш максимум от 3 до 8 повторений в толчке бедра (с идеальной формой, как здесь продемонстрировал Брет Контрерас). Затем измерьте вес своего тела, окружность лодыжки и соотношение указательного и безымянного пальцев и введите их ниже.

Примечание: следующие расчеты основаны на модели генетического потенциала Кейси Батта на основе размера кадра, научных данных о силе пауэрлифтеров [Brechue & Abe 2002] и исследований, в которых изучается, как соотношение размера указательного и безымянного пальцев женщины влияет на максимальную силу.[Shen 2016, Lu 2017] Учитывая это и наш личный опыт, мы с Менно пришли к множителям 0,928 — 1,072 (+/- 7,2%) для фактора голеностопного сустава и 0,976 — 1,024 (+/- 2,4%) для фактора голеностопного сустава. I: Фактор пальца R.

Этот калькулятор был обновлен 7 января 2018 года.

(примечание: если вы хотите определить тренировочный статус другой мышцы, используйте выходные данные StrengthStandards статуса тренировки (например, статус тренировки груди можно определить с помощью силы жима лежа)

Теперь, когда мы определили ваш тренировочный статус для ягодичных мышц, посмотрим, как это влияет на время их восстановления и адаптации.

Кривая SRA ваших ягодиц

Вот где снова появляется кривая SRA. Для женщин в приведенных ниже рекомендациях описывается, сколько времени нужно для завершения этой кривой (восстановления / адаптации):

Начинающий — от 48 до 96 часов

Средний — 36 часов

Продвинутый — 24 часа

Элит — 16 часов

В этих рекомендациях предполагается, что вы выполняете не менее 3 подходов, по крайней мере, по одному упражнению на ягодицы за тренировку (что является нормальным для большинства людей), потому что даже новичок / средний уровень, вероятно, восстановится в течение дня после тренировочного объема меньшего, чем этот (1 -2 комплекта).[Bartolomei 2017, Burd 2010]

Это руководство предназначено специально для женщин. У мужчин восстановление занимает больше времени (кривая SRA длиннее). [Судья 2010] Вероятно, это потому, что они менее устойчивы к нервно-мышечной усталости [Hakkinen 1993, Hakkinen 1994] и повреждению мышц. [

Высокочастотная тренировка: избегайте перетренированности!

Не знаю, как вы, но я устал от программ тренировок, которые говорят вам, что ключ к тому, чтобы стать больше и сильнее, — это делать тренировки нечастыми, чтобы избежать перетренированности любой ценой.Некоторые тренеры даже рекомендуют делать перерывы между тренировками до 21 дня для адекватного восстановления.

По сути, идея состоит в том, что тренировки должны стать похожи на стрижку, при которой вам нужно только раз в месяц поднимать вес. Я уверен, что многим понравится идея тренироваться только раз в месяц, чтобы стать больше и сильнее.

Черт, большинству людей нравится идея работать только раз в неделю, чтобы заработать больше денег. Однако здесь, на планете Земля, работа и учебные программы, которые выполняются крайне редко, для большинства людей не принесут успеха.

Совершенствуем сверла

Как и любой другой навык, тренировка требует практики. Вы должны хорошо выполнять упражнения, которые вы используете, чтобы добиться максимального прогресса. Только наивные ученики думают, что упражнениям, таким как становая тяга, приседания и жим над головой, легко научиться.

Конечно, их легко выучить неправильно. Однако совершенствование упражнений требует времени и большой практики. Существует множество деталей для получения максимальной пользы от каждого упражнения, которые можно усвоить только на собственном опыте.

До тех пор, пока вы не научитесь по-настоящему хорошо выполнять упражнения по своему режиму, ваш прогресс будет в лучшем случае средним. Чем чаще вы тренируетесь, не перегорая, тем лучше у вас получается.

Силовые тренировки

В контексте силовых тренировок улучшение работы с отягощениями означает возможность поднять больший вес. Добавьте в смесь немного калорий, и размер будет соответствовать.

Пора забыть о тренировках, пока вы не упадете, а затем взять перерыв на неделю и рассматривать тренировки как практику.Большинство людей не могут позволить себе не ходить в течение трех дней после тяжелой тренировки на корточки.

К счастью, мазохистское обучение не требуется для максимального прогресса в обучении. Давайте разберемся, что такое высокочастотная тренировка (HFT) и как ее использовать, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

Тренировка высокой интенсивности

Во-первых, позвольте мне начать с того, что я не считаю высокоинтенсивные тренировки мусором. Тренировка на пределе возможностей и соответствующий перерыв для восстановления работают в течение 3-6 недель за раз.

После этого вам нужно переключиться на что-нибудь еще, чтобы продолжить прогресс. Если вы этого не сделаете, ваша центральная нервная система поджарится. Как узнать, поджаривается ли ваша ЦНС?

Центральная нервная система:
Центральная нервная система человека состоит из головного и спинного мозга. Они расположены по средней линии тела и защищены черепом и позвонками соответственно.

Эта совокупность миллиардов нейронов, возможно, является наиболее сложным из известных объектов.

Центральная нервная система вместе с периферической нервной системой составляют первичный отдел управления, который управляет всеми физическими действиями человека.

Нейроны центральной нервной системы влияют на сознание и умственную деятельность, в то время как спинномозговые отростки нейронных путей центральной нервной системы влияют на скелетные мышцы и органы тела.

Что ж, когда все кажется тяжелым и вы усерднее работаете над поднятием тяжестей, которые должны казаться более легкими, вы знаете, что вы ошиблись.Чтобы действительно получить максимальную пользу от HIT-тренировки, вы должны хорошо выполнять упражнения, которые вы делаете.

В противном случае ваша форма станет неряшливой и последуют неминуемые травмы. Таким образом, попробуйте заниматься HFT в течение шести недель перед шестинедельной программой HIT, и я думаю, что вы будете довольны результатами. Хорошо, без лишних слов, давайте перейдем к HFT.

Высокочастотный тренинг

По словам Стива Хуста, автора «Rock Iron Steel, The Book Of Strength» , многие из силачей старых времен выполняли ежедневные тренировки, чтобы быстро стать сильнее.

Вот что Стив сказал о пользе ежедневных тренировок:

«Самое замечательное в этом типе тренировок — это то, что вы будете наращивать силу, никогда не утомляя себя, потому что тело приспосабливается естественно и ритмично».

Уровень интенсивности

Теперь ключ к частым тренировкам — это выбрать правильный уровень интенсивности. Вы не можете тренироваться до своего предела ежедневно или близко к нему. Вы будете выполнять одни и те же упражнения несколько раз в неделю.

Тренировка с правильным уровнем интенсивности превратит каждую тренировку в активную сессию восстановления, в которой каждая тренировка поможет вам восстановиться после предыдущей.

Однако тренировка с неправильным уровнем интенсивности будет препятствовать восстановлению после последней тренировки, и вы будете делать паузы в своем прогрессе с каждой последующей тренировкой.

Самая сложная часть частых тренировок — это действительно верить в то, что они работают. Большинство из нас привыкло тренироваться с интенсивностью и использовать болезненность в день гнезда для измерения эффективности тренировки.

Завершение тренировки и ощущение бодрости и бодрости — богохульство для самых серьезных тренирующихся, и нужно время, чтобы к этому привыкнуть. Однако цель тренировки — добиться прогресса, а не использовать стимулы тренировки.

Приберегите это для проигравших в вашем зале, которые жим лежа 185 в одиночном разряде последние десять лет. Наша цель — добиться максимального мастерства и эффективности, чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок.

Восстановительные способности

Вместо того, чтобы копать яму в своих способностях к восстановлению, HFT улучшит ваши способности к восстановлению.Как такое возможно? Ваше тело адаптируется к тому, чему вы его подвергаете, если это делается постепенно.

Если вы пытаетесь загореть, гораздо лучше подвергать себя небольшому количеству солнечного света ежедневно, а не большому количеству в один день. Большое количество вызовет ожоги. Постепенное количество заставит ваше тело адаптироваться без ожогов.

Чем чаще вы можете делать что-то, не перегорая, тем лучше вы будете это делать и тем больше продвинетесь.Вы приспособитесь к тому, чему вы себя подчиняете (в разумных пределах, конечно).

Когда ваше тело и ЦНС осознают, что вы часто тренируетесь, адаптация будет происходить до тех пор, пока используется правильный стимул. Если вы привыкнете к недельному перерыву между тренировками, то вы к этому приспособитесь.

Что более эффективно? Применять частоту и быстрее адаптироваться или делать длительные перерывы и дольше адаптироваться? Я бы пошел с первым. Чем чаще вы будете воздействовать на группу мышц и восстанавливаться, тем быстрее вы добьетесь прогресса.

Совершенствуйте свои навыки

Далее, тренировка HFT работает, потому что вы улучшаете фактические навыки подъема тяжестей. Когда вы пытаетесь освоить новый навык, такой как вождение автомобиля или игра на гитаре, чем чаще вы будете практиковаться, тем лучше вы станете.

Вспомните время, когда вы осваивали новый навык, например, езду на велосипеде. Вы практиковались в катании на велосипеде раз в неделю или раз в месяц? Если да, то, вероятно, вам потребовалось много времени, чтобы научиться этому навыку.

Однако большинство детей, которые научились ездить на велосипеде, быстро практиковались ежедневно. Много лет назад, когда я научился кататься на сноуборде, первые три дня я был отстойным.

Однако к четвертому дню мое тело начало адаптироваться, а к шестому и седьмому дню я действительно начал прогрессировать. Если бы я бросил курить после первого дня и попробовал снова через неделю или больше, это было бы все равно что начать все сначала.

Как бы трудно вам ни было в это поверить, но поднятие тяжестей — это такой же навык, как и все остальное.Причина, по которой начинающие стажеры добиваются такого большого прогресса, заключается в том, что они осваивают навыки обучения.

Когда тренирующийся впервые пытается выполнить жим лежа, он или она не обладают навыками перемещения штанги из точки A в точку B наиболее эффективным способом.

В результате штанга повсюду. Посмотрите, как профессиональный пауэрлифтер жим лежа 500 фунтов, и посмотрите на траекторию перекладины. Обратите внимание на то, как контроль сохраняется на протяжении всего движения.

Только невежественный тренирующийся может сказать, что жим лежа — это не так уж и много. Все, что вы делаете, — это нажимаете гирю из груди для локаута, верно? Неправильно, если бы жим лежа был таким легким, то каждый мог бы хорошо в нем поднять и поднял тяжелые веса.

Если вы хотите иметь возможность перемещать тяжелые веса, вы должны овладеть навыками выполнения каждого упражнения. Пока навык не будет освоен, вы никогда не будете настолько хороши, насколько могли бы потенциально.

Введение в работу HFT

Давайте рассмотрим, как применить HFT в действии. HFT включает в себя пять тренировок всего тела в неделю. Программа, которую я собираюсь раскрыть здесь, основана на программе 5x5x5, которую я изучил у ведущего тренера по силовой технике Павла Цацулина.

Ознакомьтесь с его превосходной книгой «Помимо бодибилдинга» на сайте www.dragondoor.com для получения дополнительной информации об этом. Программа, которая у меня здесь, включает в себя больший объем и предназначена для быстрого увеличения размера и силы, а не просто силы.

Давайте перейдем к делу. Я рекомендую вам тренироваться с понедельника по пятницу, а затем взять выходной. Однако не стесняйтесь выбирать дни, которые лучше всего подходят для вашего графика.

Просто убедитесь, что у вас два выходных. Как насчет ежедневных тренировок? Это возможно и могло бы очень хорошо сработать. Однако я считаю, что два выходных в неделю — это хорошо для умственного перерыва. Просыпаясь каждое утро и понимая, что в этот день вам нужно тренироваться, вы быстро устареете и начнете беспокоиться о вас.

Сейчас было бы ошибкой переходить от нечастых тренировок к частым тренировкам. Таким образом, период должен быть постепенным. Вместо того, чтобы начинать с пяти тренировок всего тела в неделю, сделайте три тренировки в первую неделю. Таким образом, пример первой недели:

Понедельник / Среда / Пятница

• Становая тяга или приседания
• Жим лежа или жим над головой
• Тяга в наклоне или подтягивание с отягощением
• Наклон в сторону или приседание с отягощением

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал HFT Routine MWF для печати.

Первое, что вы заметите, это то, что в программе не слишком много упражнений. При частых тренировках нужно быть минималистом. Вам нужно будет выделить несколько упражнений, в которых вы действительно хотите добиться хороших результатов.

Какие упражнения выбрать?

Выберите упражнения, направленные на устранение ваших слабостей. Если у вас сильный жим лежа, но слабый жим над головой, выберите в качестве жима жим над головой.

Ваш жим лежа не станет слабее и, скорее всего, он станет сильнее, когда вы вернете его в свой режим.Если вы хорошо справляетесь с тягами в наклоне, но плохо справляетесь с подтягиваниями с отягощением, тогда выбирайте подтягивания с отягощением в качестве тягового движения.

Как приседания, так и становая тяга прорабатывают много мышц нижней части тела, поэтому было бы неразумно делать и то, и другое ежедневно. Опять же, выберите упражнение, требующее наибольшего улучшения.

Используйте свои семь максимальных повторений в каждом упражнении и сделайте один подход из пяти повторений. Делайте минутные перерывы между упражнениями. Эта тренировка должна казаться легкой, и именно так она и должна быть.

Большинству учеников потребуется большая сила воли, чтобы остановиться на пяти повторениях и перейти к следующему упражнению. Вы буквально почувствуете, что зря зря теряете время, поскольку такой подход к тренировкам похож на то, что люди сделали бы в странной стране.

Тем не менее, ваше терпение и сила воли окупятся, если вы будете следовать плану и оставаться на нем.

Вторая неделя

На второй неделе добавьте еще одну тренировку всего тела во вторник. Таким образом, теперь вы делаете тренировку всего тела с понедельника по среду, а затем отдыхаете в четверг.Приступите к пятничной тренировке, а затем возьмите выходной. Опять же, используйте те же веса, что и на первой неделе.

Третья неделя

На третьей неделе добавьте еще одну тренировку всего тела в четверг. Теперь вы делаете пять тренировок всего тела в неделю. Благодаря тому, что вы тренируетесь не до отказа или близко к нему, вы не будете перетренироваться.

Если вы перетренировались и чувствуете себя слабее от тренировки к тренировке, значит, вы не следовали моим указаниям. К этому стилю тренировок нужно привыкнуть, и если вы слишком близоруки, чтобы пробовать что-то другое, отличное от того, что вам говорят делать, то сдавайтесь и идите домой.Для всех остальных давайте перейдем к четвертой неделе.

Четвертая неделя

На четвертой неделе вы собираетесь добавить еще один подход к каждому упражнению, так что теперь вы делаете два подхода по пять в каждом упражнении. Делайте трехминутные перерывы между каждым подходом и одноминутные перерывы между каждым упражнением. Используйте те же веса, которые вы использовали для каждого упражнения на третьей неделе в обоих подходах.

Пятая неделя

На пятой неделе вы собираетесь добавить еще один подход, всего три подхода. Снова используйте те же веса, которые вы использовали на четвертой неделе во всех трех подходах.Делайте трехминутные перерывы между каждым подходом и одноминутные перерывы между каждым упражнением.

Шестая неделя

Сейчас на шестой неделе пора увеличивать вес и уменьшать объем. Добавьте пять фунтов ко всем упражнениям для верхней части тела и десять фунтов к упражнениям для нижней части тела и начните заново с одного подхода в день, выполняемого пять дней в неделю.

Вернитесь к трем подходам в день, а затем прибавьте вес.

Заключение

Итак, у вас есть тренировочный режим, который идет вразрез со всем, чему вы научились.Иногда вам нужно забыть то, чему вы научились, чтобы продолжать совершенствоваться. Попробуйте эту программу в течение шести недель и сделайте собственные выводы.