Чечевица пищевая ценность: Калорийность Чечевица, зерно. Химический состав и пищевая ценность. — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Калорийность Чечевица, зерно. Химический состав и пищевая ценность.

Чечевица, зерно богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 33,3 %, витамином B2 — 11,7 %, холином — 19,3 %, витамином B5 — 24 %, витамином B6 — 27 %, витамином B9 — 22,5 %, витамином PP — 27,5 %, калием — 26,9 %, кремнием — 266,7 %, магнием — 20 %, фосфором — 48,8 %, железом — 65,6 %, кобальтом — 116 %, марганцем — 59,5 %, медью — 66 %, молибденом — 110,7 %, селеном — 35,6 %, хромом — 21,6 %, цинком — 20,2 %

Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.

Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.

Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.

Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

калорийность и свойства. Польза и вред чечевицы

Свойства чечевицы

Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества

Сколько стоит чечевица ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

160 р.

Чечевица упоминается еще в книгах Ветхого завета, как один из основных продуктов питания наших предков. Выращивали чечевицу в странах Средиземноморья и Средней и Малой Азии. Сейчас сложно представить, но до революции Россия была мировым лидером по объемам посевов этой культуры. Ее выращивали на экспорт и для собственных нужд. В конце 19-го века во время сильной засухи только чечевица уродилась на славу и фактически спасла нашу страну от неминуемого голода.

Пожалуй, основным недостатком чечевицы можно назвать то, что она созревает неравномерно: даже на одном стебле половина стручков может уже полностью поспеть, а половина оставаться зеленой.

В эпоху глобальной механизации выращивать чечевицу стало попросту невыгодно, и здесь в лидеры по объемам посевов этой культуры вышла Индия, где население велико и рабочая сила дешевая.

Польза чечевицы

Чечевица занимает первое место среди бобовых по содержанию растительного белка, она легко усваивается и прекрасно питает организм. Чечевица, по мнению вегетарианцев, может заменить мясо, ведь белка в ней около 60%. А вот жира здесь практически нет, что тоже является ее неоспоримым преимуществом и демонстрирует пользу чечевицы. Лидирует чечевица и по содержанию фолиевой кислоты (в 100 гр. продукта содержится почти 90% суточной потребности человека в этом веществе). Растворимая клетчатка, входящая в состав чечевицы, крайне благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.

Минералы и микроэлементы в чечевице присутствуют в великом разнообразии, обусловливая полезные свойства чечевицы. Здесь есть калий, кальций, сера, фосфор магний, железо, цинк, марганец и др. Чечевица содержит уникальные вещества – изофлавоны, которые обладают способностью подавлять рак груди. Эти вещества сохраняются и после различных видов обработки, поэтому можно и нужно покупать консериврованную чечевицу и сушеную, польза чечевицы при этом не снижается. Некоторые сорта чечевицы, коих существует большое количество, способны понижать уровень сахара крови и являются полезными для больных сахарным диабетом. Пюре из чечевицы рекомендуется включать в диету при колитах и язве желудка.

Чечевица может иметь, не совсем презентабельный внешний вид, но зато отличается тонким и приятным вкусом. В вареном виде сохраняются почти все полезные свойства чечевицы. С давних пор известно лечебное действие чечевицы. Ее рекомендовали употреблять для того, чтобы восстановить душевное равновесие. Каша из чечевицы укрепляет иммунитет, восстанавливает обмен веществ, улучшает работу сердца и укрепляет стенки сосудов и капилляров.

Вред чечевицы

Важный момент, который демонстрирует вред чечевицы не столько для здоровья, сколько для фигуры, – чечевица далеко не диетический продукт. В зависимости от сорта ее калорийность может варьироваться от 280 до 310 ккал. на 100 гр. Чечевицу следует с осторожностью употреблять людям с больным желудком. Процесс ее переваривания, несмотря ни на что, — серьезное испытание для этого органа. Белок, который содержится в чечевице, хоть и полезен, но заменить полностью животные белки не в состоянии. Об этом тоже следует помнить, если решитесь следовать режиму вегетарианского питания.

Калорийность чечевицы 295 кКал

Энергетическая ценность чечевицы (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: 24 г. (~96 кКал)
Жиры: 1.5 г. (~14 кКал)
Углеводы: 46.3 г. (~185 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 33%|5%|63%

Рецепты с чечевицей

Пропорции продукта. Сколько грамм?

в 1 стакане 210 граммов

Пищевая ценность и состав чечевицы

НЖК — Насыщенные жирные кислоты

0. 5 г

Моно- и дисахариды

2.9 г

Пищевые волокна

11.5 г

Витамины

Минеральные вещества

Аналоги и похожие продукты

Свойсвта чечевицы красной. Калорийность и польза красной чечевицы

Свойства чечевицы красной

Сколько стоит чечевица красная ( средняя цена за 1 упак.)?

Москва и Московская обл.

75 р.

Чечевица или Lens представляет собой травянистое растение из семейства Бобовые. Род растений чечевица включает в себя несколько разновидностей, которые произрастают в регионе Средиземноморья, а также Закавказья, Средней и Малой Азии. В пищу употребляют чечевицу обыкновенную или культурную. Растение входит в группу зернобобовых культур и имеет важное пищевое, а кроме того кормовое значение для всего человечества в целом.

Родиной чечевицы считают, Южную Европу, а кроме того западную Азию, где растение стали возделывать еще во времена неолита (9500 лет тому назад). Стоит отметить, что упоминание о чечевицы были обнаружены в Ветхом Завете, древнейшая священная книга христиан, которая датируется периодом с XIII по I век до нашей эры. Существует несколько сортов или подвидов чечевицы, которые отличаются друг от друга цветом.

Различают коричневую, зеленую, а также красную чечевицу. Самым одиозным из их можно считать красную чечевицу, поскольку именно из этого сорта растения была сварена знаменитая библейская похлебка. Во многих странах красная чечевица считается не только питательным продуктом питания, но и символом процветания. Именно по данной причине красную чечевицу принято подавать к праздничному столу.

Особые вкусовые и питательные свойства чечевицы красной люди стали использовать тысячелетия тому назад. Поэтому в современной мировой кулинарной традиции существует просто колоссальное количество разнообразных рецептов приготовления красной чечевицы. Свойства чечевицы красной дает возможность сократить время приготовления продукта.

Поскольку в отличие от зеленой или коричневой чечевицы красны сорт разваривается всего за 15 минут. Калорийность красной чечевицы может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Однако, средняя калорийность чечевицы красной составляет 313 Ккал, которые приходятся на 100 грамм продукта. Чечевица красная не только высоко питательный, но и полезный продукт питания.

Польза чечевицы красной

Польза чечевицы красной кроется в составе растения. В результате научных исследований было установлено, что в составе красной чечевицы содержатся практически все необходимые соединения для нормальной жизнедеятельности человека. Польза чечевицы красной заключается в содержании большого количества легкоусвояемого белка природного происхождения.

Помимо того, в состав чечевицы красной входят аминокислоты, витамины группы А, В, а также РР и Е. Также не стоит забывать о таких макро- и микроэлементах, которые содержатся в химическом составе чечевице красной, как калий, натрий, фосфор, магний, кальций, а также марганец, железо, фтор, цинк, молибден, йод, кобальт и другие. В кулинарии чечевица красная заняла достойное место.

Чечевицу используют для приготовления супов, гарниров, а также салатов и закусок. Особой популярностью пользуется чечевица красная в национальной кухне Индии. Знаменитое на весь мир индийское блюдо дал или дхал по сути представляет собой суп-пюре, которое готовят из чечевицы, а также других бобовых, например черной фасоли, нута или бобов маш.

Калорийность чечевицы красной 313.87 кКал

Энергетическая ценность чечевицы красной (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: 21.55 г. (~86 кКал)
Жиры: 1.09 г. (~10 кКал)
Углеводы: 48.04 г. (~192 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 27%|3%|61%

Рецепты с чечевицей красной

Пропорции продукта. Сколько грамм?

в 1 стакане 210 граммов
в 1 упаковке 350 граммов

Аналоги и похожие продукты

Черная чечевица.

Свойства и польза черной чечевицы

Свойства черной чечевицы

Сколько стоит черная чечевица ( средняя цена за 1 упак.)?

Москва и Московская обл.

90 р.

Такое растение как чечевица люди стали употреблять в пищу и культивировать несколько тысячелетий тому назад. Чечевица или Lens относится к травянистому роду растений из семейства Бобовые, которые произрастают на территории Закавказья, Средней и Малой Азии, а кроме того в регионе Средиземноморья. Ученые выделяют один основной вид растения Чечевица пищевая Lens culinaris.

За многовековую историю существования чечевицы селекционеры смогли вывести несколько подвидов растения, которые отличаются как правило цветом, витаминно-минеральным составом, а также вкусовыми и потребительскими характеристиками. Чечевицу, также как и фасоль или же горох причисляют к бобовым растениям. Исследователи утверждают, что по воим полезным свойствам чечевица опережает всех своих ближайших «бобовых» родственников.

Одним из популярных видов растения считается черна чечевица, свойства которой также важны и приносят неоценимую пользу всему человечеству. Химический состав черной чечевицы содержит большое количество легкоусвояемого белка природного происхождения. Кроме того, отличительные полезные свойства черной чечевицы объясняются наличием в химическом составе растения витаминов группы А, В, С, а также таких биологически активных компонентов как фосфор, железо, цинк ,калий, кальций и магний.

Польза черной чечевицы

Польза черной чечевицы обусловлена содержанием в составе растения большого количества клетчатки, которая в свою очередь играет важную роль в пищеварительных процессах человеческого организма. Стоит особенно подчеркнуть тот факт, что черная чечевица относится к тем видам растений, которые не накапливают нитраты, токсины или радионуклиды в процессе своего жизненного цикла.

Это означает, что можно безбоязненно употреблять в пищу растение, а кроме того получать неоценимую пользу черной чечевицы не задумываясь о возможных негативных последствиях. Хотя калорийность черной чечевицы находится на достаточно высоком уровне и составляет 322 Ккал на 100 грамм, растение относится к диетическим продуктам питания.

Связано это в первую очередь стем, что основу питательного состава растения образуют белки и углеводы, которые быстро и легко усваиваются человеческим организмом. Помимо диетического меню питания черную чечевицу используют как лечебный продукт. Исследования показали, что регулярное употребление в пищу черной чечевицы помогает при лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, а также проблем связанных с желудочно-кишечным трактом.

Черная чечевица обладает антиоксидантыми свойствами, которые помогают выводить из организма накопившиеся в процессе жизнедеятельности вредные соединения. Последние научные исследования подтвердили тот факт, что черная чечевица способствует профилактике раковых заболеваний. Пророщенная черная чечевица помогает вылечить гипертонию, заболевания печени, а также нарушение обменных процессов. Черная чечевица повысит иммунитет организма, а также поможет при синдроме хронической усталости и стрессе.

Калорийность черной чечевицы 322 кКал

Энергетическая ценность черной чечевицы (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: 25 г. (~100 кКал)
Жиры: 1.1 г. (~10 кКал)
Углеводы: 53 г. (~212 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 31%|3%|66%

Рецепты с черной чечевицей

Пропорции продукта. Сколько грамм?

в 1 стакане 210 граммов
в 1 упаковке 350 граммов

Аналоги и похожие продукты

Чечевица вареная

Свойства чечевицы вареной

Сколько стоит чечевица вареная ( средняя цена за 1 кг. )?

Москва и Московская обл.

150 р.

Чечевица обыкновенная или пищевая (Lens culinaris) представляет собой травянистое растение, которое научной классификацией отнесено к семейству Бобовых. Чечевицу культивируют в промышленных масштабах. Эта сельскохозяйственная культура используется как в качестве продукта питания, так и кормового материала для домашних животных. Исследователи полагают, что родиной чечевицы можно считать Западную Азию, а также регион, Южной Евразии.

Исследователи утверждают, что чечевица входила в рацион питания древних людей. Этому было найдено подтверждение в ходе раскопок на доисторических стоянках людей, которые находятся на современной территории Швейцарии. Кроме того чечевица была найдена на раскопках древнейших египетских пирамид. Стоит также подчеркнуть, что чечевица не один раз упоминается в Библии, а именно в Ветхом Завете. История чечевицы насчитывает ни одно тысячелетие.

Для большинства населения проживающего в азиатском регионе чечевица является ценным продуктом питания. считается, что именно чечевица выступает самым главным источником белков природного происхождения. Интересно то, что показатели питательности чечевицы значительно превышают аналогичные параметры мяса, хлеба, а также крупы. Чечевицу выращивают по той же методике ,что и горох. Правда, чечевица относится к более теплолюбивым растениям, поэтому лучше переносит засуху, чем минусовые температуры и кратковременные заморозки.

Чечевицу использовали как лекарственное средство еще медики Античности. Древнеримские врачи применяли чечевицу в лечении различных нервных расстройств, а также заболеваний пищеварительной системы человеческого организма. на Руси чечевицу применяли для приготовления настоя, который помогал вылечить оспу. Частое употреблению в пищу чечевицы помогает оздоровить печень и почки. В кулинарии как правило используют вареную чечевицу.

Стоит отметить, что вареная чечевица обладает не только отличными вкусовыми и потребительскими качествами, продукт выделяется своим витаминно-минеральным составом и отличной усвояемостью. Чечевица разваривается примерно а 40-70 минут. Вареная чечевица может выступать в качестве гарнира к основному блюду. Диетологи и медики рекомендуют регулярно употреблять кашу из вареной чечевицы, поскольку данный продукт улучшает пищеварение и стимулируют обменные процессы, происходящие в человеческом организме.

Вареную чечевицу можно приправить солью и добавить немного чеснока для вкуса, украсить сверху зеленью и подать к столу. Вареная чечевица может стать не только вкусным и питательным, но и невероятно полезным продуктом питания для людей любого возраста.

Калорийность чечевицы вареной 111 кКал

Энергетическая ценность чечевицы вареной (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: 7.8 г. (~31 кКал)
Жиры: 0 г. (~0 кКал)
Углеводы: 20 г. (~80 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 28%|0%|72%

Рецепты с чечевицей вареной

Пропорции продукта.

Сколько грамм?

в 1 стакане 210 граммов

Аналоги и похожие продукты

Чечевица красная — описание, состав, калорийность и пищевая ценность

358 килокалорий

Чечевица красная — в кулинарии семена одной из разновидностей чечевицы обыкновенной. Как и она, это травянистое растение является одной из самых популярных в мире зернобобовых культур, выращивается во многих регионах с тропическим и умеренным климатом. Его семена отличаются ярким окрасом в различные оттенки красного цвета, самым распространенным из которых является оранжевый. Употребляются в пищу в приготовленном виде.

Калорийность

В 100 граммах красной чечевицы содержится около 358 ккал.

Состав

Химический состав красной чечевицы характеризуется повышенным содержанием белков, жиров, углеводов, клетчатки, минералов (калий, кальций, фосфор, железо), фитопитательных веществ (бета-каротин), витамина B3, аминокислоты триптофан.

Как готовить и подавать

Как и другие разновидности этой зернобобовой культуры, красная чечевица употребляется в пищу в приготовленном виде, вареном или тушеном. При этом ее рекомендуется предварительно замачивать в холодной воде. Это позволяет в два раза сократить время приготовления — до 15-20 минут.

Использование в кулинарии красной чечевицы несколько отличается, благодаря способности повышать консистенцию блюд. Именно поэтому ее очень часто можно встретить в составе супов, овощных рагу, запеканок, а также гарниров к блюдам из мяса и рыбы. В частности, именно красную чечевицу используют при приготовлении знаменитой индийской похлебки Dhal.

Как выбирать

Поскольку красная чечевица продается преимущественно в сушеном лущеном виде, то при ее выборе следует обращать внимание на сухость семян, а также отсутствие на их поверхности каких-либо дефектов.

Хранение

Красную чечевицу следует хранить в прохладном темном месте вдали от источников тепла и влаги, предварительно поместив ее в герметично закрывающуюся емкость из стекла или пластика. Это позволяет сохранить первоначальную пищевую ценность на 10-12 месяцев.

Полезные свойства

Как известно, большинство зернобобовых культур, использующихся в пищевых целях, отличаются высоким содержанием растительных легкоусвояемых белков. Эта особенность позволяет красной чечевицы являться прекрасной альтернативой молоку и мясу. Кроме того, ее употребление стимулирует процессы метаболизма и кроветворения, снижает уровень содержания в крови так называемого “плохого холестерина”, повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, препятствует возникновению и развитию неврологических болезней.

Ограничения по употреблению

Индивидуальная непереносимость, мочекислый диатез, заболевания суставов.

Чечевица красная: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

358

килокалорий

Общая информация

Вода 7,82 г

Энергетическая ценность 358 ккал

Энергия 1498 кДж

Белки 23,91 г

Жиры 2,17 г

Неорганические вещества 3 г

Углеводы 63,1 г

Клетчатка 10,8 г

Углеводы

Крахмал 47,62 г

Минералы

Кальций, Ca 48 мг

Железо, Fe 7,39 мг

Магний, Mg 59 мг

Фосфор, P 294 мг

Калий, K 668 мг

Натрий, Na 7 мг

Цинк, Zn 3,6 мг

Медь, Cu 1,303 мг

Марганец, Mn 1,716 мг

Витамины

Витамин С 1,7 мг

Тиамин 0,51 мг

Рибофлавин 0,106 мг

Никотиновая кислота 1,495 мг

Пантотеновая кислота 0,348 мг

Витамин B-6 0,403 мг

Фолаты, всего 204 мкг

Фолиевая кислота, пищевая 204 мкг

Фолиевая кислота, DFE 204 мкг

Витамин A, RAE 3 мкг

Каротин, бета- 35 мкг

Витамин A, IU 58 МЕ

Липиды

Жирные кислоты, насыщенные 0,379 г

10:0 0,001 г

12:0 0,002 г

14:0 0,003 г

15:0 0,003 г

16:0 0,284 г

17:0 0,004 г

18:0 0,042 г

20:0 0,014 г

22:0 0,014 г

24:0 0,012 г

Жирные кислоты, мононенасыщенные 0,5 г

18:1 недифференцированно 0,49 г

20:1 0,011 г

Жирные кислоты, полиненасыщенные 1,137 г

18:2 недифференцировано 0,886 г

18:3 недифференцированно 0,25 г

Фитостеролы 57 мг

Стигмастерин 4 мг

Кампестерола 6 мг

Бета-ситостерин 47 мг

Аминокислоты

Триптофан 0,223 г

Треонин 0,895 г

Изолейцин 1,078 г

Лейцин 1,809 г

Лизин 1,74 г

Метионин 0,212 г

Цистин 0,327 г

Фенилаланин 1,23 г

Тирозин 0,667 г

Валин 1,238 г

Аргинин 1,928 г

Гистидин 0,702 г

Аланин 1,042 г

Аспарагиновая кислота 2,758 г

Глутаминовая кислота 3,868 г

Глицин 1,014 г

Пролин 1,042 г

Серин 1,15 г

Чечевица зеленая — описание, состав, калорийность и пищевая ценность

352 килокалории

Чечевица зеленая — в кулинарии семена одной из разновидностей чечевицы обыкновенной. Наряду с ней и другими видами этого травянистого растения является одной из самых популярных в мире зернобобовых культур. Отличается зеленым цветом семян. Употребляется в пищу в приготовленном виде.

Калорийность

В 100 граммах зеленой чечевицы содержится около 297 ккал.

Состав

Химический состав зеленой чечевицы характеризуется повышенным содержанием белков, жиров, углеводов, клетчатки, калия, кальция, фосфора, железа, витамина B3, а также аминокислот, прежде всего, триптофана.

Как готовить и подавать

Как и все прочие разновидности чечевицы, ее разновидность с зелеными семенами употребляется в пищу, как правило, в вареном или тушеном виде. Процессу приготовления предшествует несложный подготовительный этап, начинающийся с промывки семян под проточной холодной водой, что позволяет избавиться от пыли и грязи. Затем чечевицу следует замочить на несколько часов. Данная процедура позволяет сократить время термической обработки в два раза — до 35-45 минут.

Что касается использования зеленой чечевицы в кулинарии, то оно достаточно широко, благодаря способности сохранять первоначальную форму при длительной варке или тушении. Именно поэтому наиболее часто ее можно встретить в составе вторых горячих блюд из овощей, запеканок, а также выпечки, где она применяется в качестве начинки.

Как выбирать

В большинстве случаев зеленая чечевица доступна для покупки в высушенном лущеном виде. Поэтому, выбирая, следует обращать внимание на сухость семян, а также отсутствие на их поверхности каких-либо дефектов.

Хранение

Зеленую чечевицу следует хранить в герметично закрытой стеклянной или пластиковой емкости, которая должна находиться в темном прохладном месте вдали от источников влаги и тепла. При соблюдении этих условий сроки хранения могут достигать 10-12 месяцев.

Полезные свойства

Как и другие зернобобовые культуры, зеленая чечевица отличается повышенным содержанием растительных легкоусвояемых белков, благодаря чему она отлично подходит в качестве альтернативы кисломолочным продуктам и мясу, а за счет наличия большого количества клетчатки и углеводов — для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Кроме того, ее регулярное употребление повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям, стимулирует процессы кроветворения и метаболизма, повышает уровень гемоглобина, препятствует возникновению и развитию болезней сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.

Ограничения по употреблению

Индивидуальная непереносимость, подагра, болезни суставов, мочекислый диатез.

Чечевица зеленая: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

Углеводы 63,35 г

352

килокалории

Общая информация

Вода 8,26 г

Энергетическая ценность 352 ккал

Энергия 1473 кДж

Белки 24,63 г

Жиры 1,06 г

Неорганические вещества 2,71 г

Углеводы 63,35 г

Клетчатка 10,7 г

Сахар, всего 2,03 г

Углеводы

Сахароза 1,47 г

Фруктоза 0,27 г

Мальтоза 0,3 г

Крахмал 49,9 г

Минералы

Кальций, Ca 35 мг

Железо, Fe 6,51 мг

Магний, Mg 47 мг

Фосфор, P 281 мг

Калий, K 677 мг

Натрий, Na 6 мг

Цинк, Zn 3,27 мг

Медь, Cu 0,754 мг

Марганец, Mn 1,393 мг

Селен, Se 0,1 мкг

Витамины

Витамин С 4,5 мг

Тиамин 0,873 мг

Рибофлавин 0,211 мг

Никотиновая кислота 2,605 мг

Пантотеновая кислота 2,14 мг

Витамин B-6 0,54 мг

Фолаты, всего 479 мкг

Фолиевая кислота, пищевая 479 мкг

Фолиевая кислота, DFE 479 мкг

Холин, всего 96,4 мг

Витамин A, RAE 2 мкг

Каротин, бета- 23 мкг

Витамин A, IU 39 МЕ

Витамин Е (альфа-токоферол) 0,49 мг

Токоферол, гамма 4,23 мг

Витамин К (филлохинон) 5 мкг

Липиды

Жирные кислоты, насыщенные 0,154 г

14:0 0,003 г

16:0 0,136 г

18:0 0,015 г

Жирные кислоты, мононенасыщенные 0,193 г

16:1 недифференцированно 0,003 г

18:1 недифференцированно 0,184 г

20:1 0,006 г

Жирные кислоты, полиненасыщенные 0,526 г

18:2 недифференцировано 0,414 г

18:3 недифференцированно 0,112 г

Аминокислоты

Триптофан 0,221 г

Треонин 0,882 г

Изолейцин 1,065 г

Лейцин 1,786 г

Лизин 1,72 г

Метионин 0,21 г

Цистин 0,322 г

Фенилаланин 1,215 г

Тирозин 0,658 г

Валин 1,223 г

Аргинин 1,903 г

Гистидин 0,693 г

Аланин 1,029 г

Аспарагиновая кислота 2,725 г

Глутаминовая кислота 3,819 г

Глицин 1,002 г

Пролин 1,029 г

Серин 1,136 г

Информация о питании чечевицы

Вам не нужно далеко ходить, чтобы найти варианты здоровой пищи — чечевица, выращенная в Канаде, является основным питательным продуктом, который имеет множество преимуществ для здоровья.

Обзор питания
Чечевица богата клетчаткой и сложными углеводами, но с низким содержанием жиров и калорий. Высокое содержание протеина делает чечевицу идеальным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление протеина. Они, естественно, не содержат глютена, что делает их вкусным продуктом на кухне без глютена.Их исключительно низкий гликемический индекс (низкий ГИ) и содержание резистентного крахмала делают их подходящими для диабетической диеты.

Белок
Знаете ли вы? В сочетании с цельным зерном чечевица дает такой же качественный белок, как и мясо!
Чечевица — хороший источник белка. Порция вареной чечевицы в ½ стакана обеспечивает около 12 граммов белка. Благодаря такому высокому содержанию белка вы наверняка будете получать заряд энергии в течение всего дня.

Волокно
Знаете ли вы? Всего в 1/2 стакана вареной зеленой чечевицы содержится 32% клетчатки в вашем дневном рационе!
Чечевица — отличный источник клетчатки. Помимо подвижности кишечника, пищевые волокна хорошо известны своей пользой для здоровья. Примечательно, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем холестерина в крови и защитой от развития рака толстой кишки и диабета 2 типа.

Калий
Знаете ли вы? Всего в 1/2 стакана приготовленной красной чечевицы содержится 273 мг калия!
Мы настолько стремимся сократить потребление соли, что иногда забываем взглянуть на вторую половину уравнения: получение достаточного количества калия. Калий может противодействовать разрушающему действию натрия и снижает кровяное давление.

Фолиевая кислота
Знаете ли вы? Из всех продуктов растительного происхождения больше всего фолиевой кислоты содержится в чечевице!
Чечевица — отличный источник фолиевой кислоты. Тип витамина B, фолиевая кислота, помогает поддерживать образование красных кровяных телец и правильное функционирование нервов. Фолат также играет важную роль в снижении уровня гомоцистеина, повреждающего артерии. Кроме того, водорастворимый витамин может помочь предотвратить анемию и защитить от развития сердечных заболеваний, рака и деменции. Фолиевая кислота особенно важна для женщин детородного возраста, поскольку она необходима для поддержания увеличения объема материнской крови.

Утюг
Знаете ли вы? Всего 1/2 стакана вареной чечевицы обеспечивает 15% вашей дневной потребности в железе!
Железо играет важную роль в образовании гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, которые переносят кислород к клеткам. Вот почему усталость и утомляемость обычно являются первыми симптомами, которые люди замечают при низком содержании железа. Для вегетарианцев получение достаточного количества железа особенно сложно. Регулярное включение чечевицы в свой рацион может помочь увеличить потребление железа.

Марганец
Чечевица — очень хороший источник марганца. Этот минерал хранится в основном в наших костях и в основных органах, включая печень, почки и поджелудочную железу. Марганец играет важную роль в поддержании нормального уровня сахара в крови и помогает защитить от повреждения свободными радикалами.

Красная чечевица

Целая зеленая чечевица

Чечевица: преимущества и питание

Употребление всех видов растительной пищи связано со снижением риска многих связанных с образом жизни состояний здоровья.

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что у людей, которые едят более здоровую растительную пищу, меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний и всех причин.

Продукты на растительной основе часто содержат широкий спектр клетчатки, витаминов и минералов и могут обладать антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты действуют против свободных радикалов, которые представляют собой соединения в организме, которые могут способствовать воспалению и раку.

Здоровье сердца

Чечевица — богатый источник клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Все эти питательные вещества поддерживают здоровье сердца.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), повышенное потребление клетчатки может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.

Клетчатка не только снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний, но и может замедлить прогрессирование заболевания у лиц с высоким риском.

Чечевица добавляет в рацион необходимые витамины, минералы и клетчатку. Они также содержат белок и являются отличной заменой мяса в еде.

Когда человек заменяет мясо в рационе продуктами с высоким содержанием клетчатки, например чечевицей, он снижает риск сердечных заболеваний.

Исследования показали, что калий, кальций и магний, содержащиеся в чечевице, могут естественным образом снижать кровяное давление. Продукты с высоким содержанием этих минералов составляют ключевую часть рациона DASH. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) рекомендует эту диету для снижения артериального давления.

По данным Национального института здоровья (NIH), чечевица является одним из лучших пищевых источников калия.

Подробнее о диете DASH.

Беременность

Чечевица содержит большое количество фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота имеет решающее значение для предотвращения дефектов нервной трубки у новорожденных.

Этот важный витамин может также снизить риск гестационного диабета. Исследование, проведенное в 2019 году с участием 14 553 беременных женщин, показало, что у тех, кто принимал больше фолиевой кислоты во время беременности, меньше шансов заболеть гестационным диабетом.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют женщинам детородного возраста ежедневно потреблять минимум 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты.CDC советуют женщинам увеличивать потребление во время беременности и кормления грудью.

Рак

Чечевица также содержит селен.

Селен может снизить скорость роста опухолей. Он также может улучшить иммунный ответ человека на инфекцию, стимулируя выработку Т-клеток. Т-клетки убивают болезнь.

Национальный институт здравоохранения отмечает, что селен может помочь снизить частоту возникновения рака прямой кишки, простаты, легких, мочевого пузыря, кожи, пищевода и желудка.

Тем не менее, ученые должны провести дальнейшие исследования эффективности селена в предотвращении рака, поскольку исследования этого минерала пока дали неоднозначные результаты.

Мета-анализ 405 статей за 2019 год показывает, что клетчатка также может иметь связь с пониженным риском колоректального рака.

Борьба с усталостью

Дефицит железа — частая причина усталости. Недостаток железа в рационе может повлиять на то, насколько эффективно организм использует энергию. Есть два типа железа: гемовое и негемовое.

Растения содержат негемовое железо, и чечевица является особенно хорошим источником.

Гемовое железо содержится в мясе и рыбе.

Негемовое железо — это важная форма железа для людей, которые не употребляют мясо по состоянию здоровья или по другим причинам.Однако организм не может усваивать негемовое железо так же хорошо, как гемовое железо. Поэтому попробуйте сочетать его с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, ягоды и перец, которые улучшат усвоение.

Пищеварение, регулярность и насыщение

Достаточное потребление клетчатки служит важным фактором потери веса, поскольку она действует как «наполнитель» в пищеварительной системе.

Клетчатка в рационе способствует увеличению чувства сытости и снижению аппетита. Это может снизить общее потребление калорий.

Высокое содержание клетчатки в чечевице также помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта, что, в свою очередь, предотвращает запоры и способствует регулярному опорожнению кишечника.

Чечевица | Источник питания

Чечевица получила свое научное название Lens culinaris из-за изогнутого семени, имеющего форму линзы. Это вид бобовых, который произрастает в Западной Азии и Северной Америке. Чечевица — одна из первых одомашненных культур, которую использовали в рационе Древнего Рима и Египта.Во многих странах чечевица является основным продуктом питания, поскольку она обладает землистым, мягким, ореховым вкусом, который хорошо сочетается с различными рецептами. Канада занимает первое место в мире по производству чечевицы, за ней следует Индия.

Богатое количество

Чечевица и здоровье

Чечевица с низким содержанием натрия и насыщенных жиров и высоким содержанием калия, клетчатки, фолиевой кислоты и растительных химических веществ, называемых полифенолами, которые обладают антиоксидантной активностью. [1] Эти питательные свойства побудили исследователей изучить их влияние на хронические заболевания.Чечевица также содержит медленно перевариваемый резистентный крахмал, который задерживает всасывание углеводов и снижает уровень сахара в крови, а также является источником пребиотиков, которые питают флору кишечника и помогают предотвратить заболевания пищеварительной системы. [1] Исследования на животных показали, что чечевица может снизить кровяное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови. [1,2] Исследования на людях показали, что чечевица может повысить уровень холестерина у людей с диабетом и защитить от рака груди у женщин. [3,4] Узнайте больше об исследованиях, связанных со здоровьем, по более широкой категории бобовых.

Покупка

Наиболее распространенными видами чечевицы, доступными в США, являются зеленая, коричневая, черная, красная, желтая и оранжевая чечевица. В эти категории входят определенные разновидности, такие как зеленая чечевица Пюи (чечевица дю Пюи), французская чечевица или черная чечевица белуга. Их можно продавать как целую чечевицу или разрезать с удаленной шелухой. Целая чечевица с неповрежденной шелухой готовится дольше и сохраняет форму; разрезанная чечевица без шелухи готовится очень быстро и превращается в пюре.Эти различия в текстуре определяют, в каких рецептах их можно использовать. Чечевица бывает сушеная или консервированная.

Склад

Сушеную чечевицу хранить один год в плотно закрытой посуде в темном, сухом, прохладном месте. После приготовления чечевицу можно хранить одну неделю в холодильнике или до трех месяцев в морозильной камере.

Марка

Перед приготовлением поместите чечевицу в ситечко и переберите ее, чтобы проверить и удалить мелкие камни или мусор.Затем хорошо промойте.
Предварительное замачивание не требуется, так как чечевица быстро готовится.
Смешайте 3 стакана жидкости (воды, бульона) с 1 стаканом чистой сухой чечевицы в средней кастрюле. Доведите воду до кипения, затем накройте сковороду и уменьшите огонь до среднего, чтобы закипело. Готовьте, пока чечевица не станет мягкой, около 20-30 минут для целой чечевицы (обычно черной, зеленой, коричневой) и 10-15 минут для разделенной чечевицы (обычно желтой, красной, оранжевой). Общее время можно регулировать в зависимости от желаемой текстуры. Если вы хотите получить более твердую цельную чечевицу для салатов, сократите время приготовления; если вы хотите получить более мягкую кашеобразную консистенцию, используя разрезанную чечевицу, добавьте больше времени.
Красная чечевица готовится быстро и может превратиться в густую пюре. Их лучше всего использовать для загустения супов и рагу. Целая зеленая и черная чечевица сохраняют форму и являются прекрасным дополнением салатов и цельнозерновых продуктов; их также можно приправить и подавать самостоятельно.
Консервированная чечевица или чечевица в вакуумной упаковке предварительно приготовлены и готовы к добавлению в рецепты. Тщательно промойте перед использованием, чтобы снизить содержание натрия.
Пророщенная чечевица едят сырой и имеют другую хрустящую текстуру, но некоторые люди считают ее легче переваривать.

Обслуживать

Чечевица очень универсальна. Они имеют богатую землистую текстуру и придадут любому блюду заряд клетчатки и питательных веществ. Они могут придать рецепту толщину и объем. Из-за их плотной текстуры и содержания белка они иногда используются в качестве альтернативы мясу. Вот несколько способов добавить вареную чечевицу:

Добавьте в салаты или цельнозерновые продукты, или добавьте в омлет перед приготовлением.
Сделайте соус для пасты более густым и насыщенным, добавив чечевицу.
В рецепте хумуса замените нут приготовленной желтой или красной чечевицей.
Уменьшите количество мясной смеси в рецепте, например, для перца чили, рагу, начинки из тако и перца, и замените это количество чечевицей, чтобы добавить больше объема и питательных веществ.
Используйте кухонный комбайн или блендер, чтобы измельчить чечевицу в пасту и добавить ее в смесь для вегетарианских бургеров или фрикадельки без мяса.
Быстрый «мясной» хлеб из чечевицы: Обжарьте 2 нарезанных кубиками луковицы и 2 измельченных зубчика чеснока в 3 столовых ложках горячего оливкового масла до размягчения. Разомните 3 ½ стакана приготовленной зеленой или коричневой чечевицы (примерно 1 ½ стакана сухой) в большой миске. Добавьте приготовленный лук / чеснок, 2 чашки приготовленного коричневого риса или пшена и 1 столовую ложку итальянской приправы и хорошо перемешайте. Выдавите смесь в форму для хлеба. Смажьте верх 1 столовой ложкой оливкового масла, а затем, если хотите, томатной пастой. Выпекайте при температуре 350 F в течение одного часа.
Пюре из 1/2 стакана чечевицы с 2 столовыми ложками воды. В рецептах выпечки, таких как пирожные и кексы, замените половину жира на 1/2 стакана протертой чечевицы.

Чечевица по-французски

Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с чечевицей:

Знаете ли вы?

В Индии сушеная чечевица, известная как дал или даль, часто готовится в супе или рагу и подается с рисом, чапати или хлебом наан.
Недоваренная чечевица плохо переваривается и может вызвать расстройство желудка.

Ссылки

Ganesan K, Xu B. Чечевица, богатая полифенолами, и ее действие, способствующее укреплению здоровья. Международный журнал молекулярных наук . 2017 Ноябрь; 18 (11): 2390.
Hanson MG, Zahradka P, Taylor CG. Диеты на основе чечевицы снижают гипертонию и ремоделирование крупных артерий у крыс со спонтанной гипертензией. Британский журнал питания . 2014 Февраль; 111 (4): 690-8.
Аслани З., Мирмиран П., Алипур Б., Бахадоран З., Фарханги Массачусетс. Влияние проростков чечевицы на липиды сыворотки крови больных сахарным диабетом 2 типа с избыточной массой тела и ожирением. Перспективы укрепления здоровья .2015; 5 (3): 215.
Adebamowo CA, Cho E, Sampson L, Katan MB, Spiegelman D, Willett WC, Holmes MD. Диетические флавонолы и продукты, богатые флавонолами, и риск рака груди. Международный журнал рака . 2005 20 апреля; 114 (4): 628-33.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Питание, преимущества, риски и подготовка

Чечевица — одна из старейших здоровых продуктов питания в мире. Фермеры впервые вырастили эти бобы на Ближнем Востоке в 8000 году до нашей эры, и с тех пор они прокладывали себе путь на запад. Попутно греки считали фасоль пищей бедняков, а египтяне часто считали ее королевской пищей.

Чечевица попала в Америку в начале 16 века. Во время Второй мировой войны люди стали рассматривать его как недорогой заменитель мяса с высоким содержанием белка.

Линзовидная фасоль бывает нескольких разновидностей. Самые распространенные типы — коричневый, зеленый и красный. Диетологам нравится безглютеновая пища, потому что в ней много питательных веществ. Поварам нравится, что его тонкий вкус делает его идеальным материалом для других ингредиентов и приправ.

Питательных веществ на порцию

Эксперты считают зеленую чечевицу более полезной для здоровья, чем другие сорта.Полстакана вареной чечевицы содержит:

Калорийность: 140
Жир: 0,5 грамма
Углеводы: 23 грамма
Клетчатка: 9 граммов
Натрий: 5 миллиграммов
Белок: 12 граммов

Другие витамины и минералы включают:

Польза для здоровья

В сравнении с другими бобами, чечевица занимает второе место по количеству протеина (соевые бобы берут верх). В сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, они могут дать вам белок того же качества, что и мясо.Но когда вы едите чечевицу вместо красного или обработанного мяса, вы делаете более здоровый выбор для своего сердца.

Белок — это строительный материал костей, мышц и кожи. Он также может обуздать ваш аппетит, поскольку сохраняет чувство сытости дольше, чем другие питательные вещества.

Волокно тоже наполняет вас. В чечевице его много. Одна порция содержит 32% клетчатки, необходимой вам каждый день. Он может снизить уровень холестерина и защитить от диабета и рака толстой кишки. Ежедневная доза клетчатки выводит отходы через пищеварительную систему и предотвращает запоры.

Калий, фолиевая кислота и железо, содержащиеся в чечевице, также имеют множество преимуществ. Калий нейтрализует вредное воздействие соли и снижает кровяное давление. Фолат защищает ваше сердце и поддерживает образование красных кровяных телец в организме. Если вы беременны, фолиевая кислота важна для развития вашего ребенка. Железо помогает снять усталость.

Есть ли риски?

При всех своих преимуществах клетчатка чечевицы трудно расщепляется. Вот почему он может вызвать газы и спазмы, если съесть его слишком много.

Подготовка

В отличие от большинства сушеных бобов, вам не нужно замачивать чечевицу перед приготовлением. Просто промойте их. Но сначала прокопайте их и выбросьте все, что выглядит поврежденным. Красная чечевица готовится быстрее всего, обычно за 5 минут. Другим разновидностям обычно требуется 20 минут.

Вы можете подавать чечевицу горячую с рисом или холодную в салат. Если вы предпочитаете не готовить, вы можете купить консервированную чечевицу в местном продуктовом магазине.

Пищевая ценность и польза чечевицы

Чечевица — недорогой, универсальный и легкий источник полезных углеводов.Эти бобовые в форме диска служат питательной базой для супов, салатов и множества других блюд. Боб — это семя бобовых.

Есть разные размеры и разные виды чечевицы. Вы, вероятно, найдете зеленую чечевицу или коричневую чечевицу на полках местных продуктовых магазинов, но есть также разновидности чечевицы, в том числе красная чечевица, оранжевая, красная, желтая и черная чечевица. Впечатляющая пищевая ценность чечевицы, длительный срок хранения и простота приготовления делают ее разумным и полезным дополнением к любой диете.

Пищевая ценность чечевицы

Следующая информация о пищевой ценности предоставлена Министерством сельского хозяйства США для 1 чашки (198 г) вареной чечевицы без добавления соли.

калорий : 230
Жир : 0,8 г
Натрий : 4 мг
Углеводы : 40 г
Волокно : 15,6 г
Сахар : 3.6g
Белок : 18 г

Углеводы

Одна чашка чечевицы, приготовленной без добавления натрия, содержит 230 калорий, большая часть из которых поступает из углеводов. Если вы съедите чашку чечевицы, вы получите более 15 граммов клетчатки. Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, повысить чувство сытости и улучшить пищеварение.

Чечевица также содержит около 3 граммов природного сахара. Остающийся в чечевице углевод — крахмал.В одной порции чечевицы содержится более 18 граммов крахмала, который обеспечивает организм быстрой энергией.

Гликемический индекс (ГИ) чечевицы составляет около 35, хотя это число немного варьируется в зависимости от типа чечевицы и от того, приготовлена она или нет. Для справки, продукты с ГИ 55 или ниже считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Вся чечевица считается продуктами с низким гликемическим индексом.

Жиры

В чечевице почти нет жира, что делает ее обезжиренной пищей.Однако многие повара добавляют жир, например оливковое масло, при приготовлении чечевицы, и это изменит факты о питании.

Белок

Каждая порция чечевицы содержит 18 граммов белка. По этой причине многие веганы и вегетарианцы используют чечевицу, чтобы увеличить потребление белка. Они содержат как незаменимые, так и заменимые аминокислоты.

Витамины и минералы

Чечевица богата питательными веществами. Если вы съедите чашку чечевицы, вы получите почти 90% рекомендуемой суточной нормы потребления фолиевой кислоты.Фолиевая кислота, витамин B, помогает увеличить производство красных кровяных телец и обеспечивает другие преимущества для здоровья.

Чечевица также богата тиамином, фосфором, железом, калием, медью и марганцем. Они являются хорошим источником ниацина, витамина B6, пантотеновой кислоты, магния и цинка. Эти бобовые также содержат меньшее количество витамина С, витамина К, рибофлавина, кальция и селена.

Польза для здоровья

Чечевица изучается исследователями в области питания в течение многих лет, потому что эта пища обычно потребляется во всем мире и потому, что увеличение потребления этой универсальной пищи, похоже, приносит пользу для здоровья.Взаимодействие с другими людьми

Улучшение здоровья сердца

Несколько исследований показали, что потребление бобовых связано с более низким риском различных типов сердечных заболеваний. Фактически, несколько здоровых для сердца диет, в том числе диета DASH (диетический подход к борьбе с гипертонией) и планы диеты в средиземноморском стиле, способствуют увеличению потребления растительных продуктов, таких как бобовые, для полезного для сердца, которое они обеспечивают. Чечевица является частью семейства бобовых, наряду с фасолью и горохом.

Анализ питания чечевицы показал, что семена, богатые полифенолами, обладают способностью оказывать кардиозащитное действие, включая снижение риска гипертонии и заболеваний коронарной артерии.Исследования на людях, животных и исследования in vitro показали, что чечевица может оказывать кардиозащитное действие.

может помочь снизить уровень холестерина

Обзор, опубликованный журналом Canadian Medical Association Journal , показал, что включение бобовых, таких как чечевица, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (также называемого «плохим» холестерином).

улучшает гликемический контроль

Другой обзор исследований показал, что увеличение потребления зернобобовых, таких как нут, фасоль, горох, чечевица, может помочь пациентам как с диабетом, так и без диабета улучшить долгосрочный гликемический контроль в их рационе. Взаимодействие с другими людьми

Профилактика ожирения

Оценка питательной ценности бобовых, опубликованная в обзоре Obesity Reviews , показала, что «замена высококалорийной пищи бобовыми оказывает благотворное влияние на профилактику и лечение ожирения и связанных с ним расстройств, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и метаболический синдром «.

Авторы исследования предлагают заменить высококалорийные мясные продукты с высоким содержанием жира (например, гамбургеры и колбасы) продуктами на основе чечевицы или комбинировать мясо с чечевицей при производстве этих продуктов, чтобы снизить содержание жира и калорий.

Профилактика рака

Некоторые исследования показывают, что лектины, содержащиеся в чечевице, могут предотвращать рак. Лектины — это тип белка, который обычно содержится в зерновых и бобовых культурах.

Анализ питания чечевицы показал, что чечевица имеет самое высокое общее содержание фенолов по сравнению с шестью другими распространенными бобовыми, включая зеленый горошек, нут, вигну, желтый горох, маш и арахис. Чечевица также обладает самой высокой общей антиоксидантной способностью по сравнению с нутом, фасолью и соевыми бобами.Взаимодействие с другими людьми

Как in vitro (пробирка), так и исследования на людях показали, что чечевица обладает противораковыми свойствами и что потребление чечевицы может снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди и колоректальный рак.

Аллергия

По данным Американской академии аллергии, астмы и иммунологии, аллергия на чечевицу не только возможна, но и часто встречается у детей в определенных регионах мира (прежде всего в Средиземноморье, на Ближнем Востоке и в некоторых странах Азии).Однако организация признает, что большое разнообразие чечевицы может затруднить получение клинических рекомендаций и руководств.

Симптомы аллергии на бобовые (включая пульс) могут включать отек лица, затрудненное дыхание, тяжелую астму, боль в животе, тошноту или рвоту, согласно Anaphylaxis Campaign, сети поддержки аллергии, базирующейся в Англии.

Если вы подозреваете, что у вас аллергия на бобовые или чечевицу, поговорите со своим врачом, чтобы поставить правильный диагноз.

Побочные эффекты

Есть некоторые ограниченные доказательства того, что проросшая чечевица взаимодействует с сердечно-сосудистым препаратом трихлорметиазидом. Проросшая чечевица — это та, которая начала расти. Если вы купите этот тип бобовых, вы увидите крошечные стебли чечевицы. Если вы принимаете это лекарство, поговорите со своим врачом, чтобы получить индивидуальный совет относительно возможного взаимодействия.

Антинутриенты

Некоторых беспокоят антинутриенты, содержащиеся в чечевице.Это соединения, которые мешают усвоению питательных веществ, однако этот термин вводит в заблуждение, потому что все растения содержат эти питательные вещества, которые действуют только при потреблении в очень больших количествах. Воздействие этих питательных веществ незначительно в тех количествах, в которых вы, вероятно, потребляете чечевицу.

Ингибиторы трипсина и фитат являются двумя «антинутриентами» чечевицы. Ингибиторы триспина препятствуют работе фермента трипсина, который помогает расщеплять белки. Фитат (фитиновая кислота) связывает минералы, такие как железо и цинк, ухудшая их способность усваиваться и использоваться организмом, но он также способствует противораковым свойствам и играет другую профилактическую роль при таких состояниях, как сердечные заболевания и инсулинорезистентность.

Итак, если у вас нет состояния, на которое могут повлиять эти питательные вещества (например, железодефицитная анемия), вам не следует слишком о них беспокоиться. В качестве меры предосторожности промойте чечевицу перед приготовлением и соответствующим образом уменьшите количество фитатов, которые они вносят в ваш рацион.

Сорта

Есть много разных сортов чечевицы. Чаще всего встречается коричневая чечевица. У них землистый вкус, и вы, скорее всего, найдете их в своем продуктовом магазине. Зеленая чечевица также часто встречается в супермаркетах и имеет похожий вкус с острым оттенком.

Менее распространенные разновидности включают желтую, красную, черную белугу и чечевицу Пюи, известную своим сине-серым цветом.

Исследования показывают, что чечевица зеленого или серого цвета содержит больше флавонолов, что делает ее самым полезным выбором.

Когда это лучше всего

В продуктовом магазине вы найдете чечевицу круглый год. При покупке чечевицы ищите диски без трещин, которые не подвергались воздействию пыли или влаги.Вы можете покупать чечевицу в предварительно упакованных контейнерах (например, в мешках или коробках), но многие магазины также продают чечевицу оптом, поэтому вы можете покупать только необходимое количество.

Вы также можете купить предварительно приготовленную консервированную чечевицу. Однако вам следует проверить список ингредиентов, чтобы убедиться, что в продукт не добавлен натрий или другие нежелательные ингредиенты.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Храните чечевицу в герметичном контейнере в кладовой или в другом прохладном темном месте.При правильном хранении чечевица может сохраняться до 12 месяцев.

Можно заморозить чечевицу, но лучше после того, как она будет приготовлена. Поскольку на приготовление чечевицы уходит много времени, вы можете приготовить большую партию, разделить на маленькие порции и заморозить в небольших герметичных контейнерах. Затем вынимайте их по мере необходимости для супов, рагу и других блюд.

Как подготовить

Чтобы максимально использовать эту полезную пищу, не нужен рецепт чечевицы. Если у вас есть любимый рецепт супа или салата, просто добавьте горсть, чтобы улучшить питание.

Перед приготовлением чечевицы следует промыть бобовые, чтобы удалить грязь и пыль. Удалите все треснувшие или сломанные диски.

Вскипятите три стакана воды и добавьте одну чашку чечевицы. Варить на медленном огне примерно 20 минут, хотя время приготовления будет зависеть от ваших вкусовых предпочтений и от сорта используемой чечевицы.

Рецепты

Полезные рецепты из чечевицы, чтобы попробовать

Рецепт и питание чечевицы | Энциклопедия продуктов питания Precision Nutrition

Краткий обзор

Чечевица — это вид бобовых с богатым ореховым вкусом.Самые распространенные разновидности в Северной Америке — коричневый, зеленый и красный. Чечевица очень питательна: она содержит большое количество белка, медленно усваиваемых углеводов и клетчатки. Они также являются хорошим источником минералов, таких как кальций, магний, фосфор и калий, и витаминов, таких как фолиевая кислота, ниацин и витамин Е. Чечевица продается сушеной или консервированной; оба хорошо хранятся в течение длительного времени. Чечевица отлично подходит для супов, рагу, карри, запеканок или в качестве гарнира.

Обзор

Чечевица — это вид бобовых с богатым ореховым вкусом.Они растут в стручках, каждая из которых содержит одно или два семени.

Идентификация

Существует несколько различных сортов чечевицы. Все разновидности довольно маленькие, вырастая до дюйма в диаметре. Чечевица может быть круглой, овальной или в форме сердца, а также иметь коричневый, черный, зеленый, красный или оранжевый цвет. Самые распространенные разновидности в Северной Америке — коричневый, зеленый и красный. Коричневая и зеленая чечевица лучше всего сохраняет форму во время приготовления.

Информация о питании

Одна чашка вареной чечевицы содержит около 230 калорий, 17.9 г белка, 39,9 г углеводов, 15,6 г клетчатки, 3,6 г сахара и 0,8 г жира.

Чечевица богата фолиевой кислотой, ниацином и витамином Е. Она также является хорошим источником таких минералов, как кальций, магний, фосфор и калий.

Выбор

Чечевица продается сушеной или консервированной, и вы найдете ее в продуктовом магазине или магазине диетических продуктов. Выбирая чечевицу, убедитесь, что ее упаковка не повреждена. Что касается сушеной чечевицы, вы также должны убедиться, что влага не просочилась внутрь упаковки.

Хранилище

Сушеная и консервированная чечевица можно хранить в шкафу до года.

Вареную чечевицу можно хранить в герметичной таре в холодильнике 4-5 дней. Приготовленную чечевицу также можно хранить в морозильной камере до шести месяцев, но учтите, что ее замораживание может повлиять на ее текстуру при повторном нагревании.

Препарат

Чтобы приготовить консервированную чечевицу, просто откройте банку, перелейте ее в ситечко и тщательно промойте чечевицу.Затем вы можете использовать чечевицу, как указано в вашем рецепте, или добавить ее в любое блюдо для дополнительного аромата, текстуры и питания.

Чтобы приготовить сушеную чечевицу, поместите ее в ситечко и тщательно промойте. Затем налейте в кастрюлю 1,5 стакана воды на каждую чашку сушеной чечевицы, которую вы хотите приготовить. Доведите воду до кипения и добавьте чечевицу. Варить 2–3 минуты, а затем убавить огонь до кипения. Варите чечевицу, пока она не станет мягкой. Зеленая и коричневая чечевица готовится примерно за 45 минут, а красная — всего за 25 минут.

Интересный факт: в отличие от большинства других бобовых или фасоли, сушеная чечевица не требует замачивания перед приготовлением. Так что, если вы торопитесь, чечевица — ваш друг.

Рецепт: запеканка из чечевицы и индейки

Этот вариант классического пастушьего пирога обязательно понравится. Наслаждайтесь едой или закусками.

Состав

: ТОП:
цветная капуста, приготовленная на пару (500 г): 4 чашки
белый картофель: 4 большие
соль и перец: по вкусу

: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ:
морковь, очищенная, нарезанная: 4-5 больших
сладкий лук, нарезанный: 1/2
чечевица промытая: 1 банка
индейка молотая: 0.4 — 0,5 кг
горох замороженный, размороженный: 1 стакан
кукуруза замороженная размороженная: 1 стакан
яйца: 3
смесь овощных специй: по вкусу

Проезд

Время подготовки: 30 минут Время приготовления: 80 минут Доходность: 12-14 шт.

Верхний слой:

Наполните кастрюлю среднего размера водой и доведите до кипения. Дождавшись закипания воды, вымойте картофель и разрежьте его пополам.Когда вода закипит, положите картофель в кастрюлю и немного убавьте огонь на конфорке. Варить 15-20 минут или пока картофель не станет мягким, если его ткнуть вилкой.

Пока картофель варится, вымойте 4 стакана цветной капусты и приготовьте на пару с помощью пароварки или пароварки над кипящей водой. Готовьте на пару до мягкости (10-15 минут). Если вы предпочитаете использовать замороженную цветную капусту, вылейте 500-граммовый пакет замороженной цветной капусты в миску, подходящую для использования в микроволновой печи, и поставьте в микроволновую печь на 8-10 минут.

Когда картофель и цветная капуста будут готовы, поместите их в блендер или кухонный комбайн.Добавьте немного соли и перца. Взбить до однородной кремовой консистенции. Отложите на потом.

Нижний слой:

Положите нарезанный лук, нарезанную морковь и индейку в большую французскую сковороду на среднем или сильном огне. Постоянно перемешивайте с помощью шпателя. Как только индейка прожарится (не больше красного), добавьте в сковороду горох, кукурузу, чечевицу и специи и продолжайте готовить около 5 минут. Снимите сковороду с горелки и добавьте три яйца.Перемешивайте содержимое сковороды, пока яйца полностью не смешаются.

Сборка:

Вылейте содержимое сковороды в прямоугольную форму для запекания 9 x 13 дюймов и равномерно разложите. Сверху вылить пюре из картофеля и цветной капусты и равномерно распределить. Выпекать в духовке при 350F в течение 35-40 минут или до тех пор, пока верхний слой не начнет подрумяниваться. Дать остыть 10 минут.

Храните остатки еды в холодильнике.

Наслаждайтесь!

Бесплатная книга рецептов

Энциклопедия продуктов питания компании Precision Nutrition расширяется каждый месяц, поскольку мы выделяем новые продукты и демонстрируем красивые фотографии продуктов питания. Если вы хотите оставаться в курсе, просто нажмите на эту ссылку . Оттуда мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ копию нашей книги рецептов. Мы также сообщим вам, когда на сайте появятся новые вкусные блюда.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную книгу рецептов Encyclopedia of Food .

Связанные продукты

Красная чечевица превращает растительный белок в легкий ветерок

Но коричневая чечевица — не единственные бобовые на рынке. Красная чечевица , их менее известные родственники, стоит узнать.

Их главная претензия к славе: скорость. Красные готовятся всего за 10 минут — тушить их в трехкратном количестве воды или бульона, чем в чечевице. Готовьте их 15-20 минут, пока они не превратятся в грубое пюре. (Коричневая чечевица обычно занимает 30 минут или больше.)

Тогда начинается самое интересное. Добавьте немного карри, чеснок, лук, свежий имбирь и свежую кинзу, и вы получите блюдо, которое будет как дома в Нью-Дели. Сделайте чеснок, лук, хлопья красного перца и измельченный помидор, и вы в Риме.Афины? Никакого пота. Добавьте обжаренный зеленый перец, укроп, орегано и нарезанный лук.

Подождите. Есть больше. Хотите накачать белок или клетчатку? Добавьте немного вареной красной чечевицы без приправы в соус для спагетти, перец чили или рагу, в пюре из сладкого картофеля, мускатной тыквы или моркови.

Каждая стакана сухой красной чечевицы (из которой получается стакана при приготовлении) содержит 9 граммов клетчатки и 13 граммов белка, плюс примерно 25 процентов дневной фолиевой кислоты, 15 процентов дневного железа, 14 процентов дневного цинка, 9 процентов дневного магния и 6 процентов дневного калия.Неплохо для 180 калорий, нулевого натрия и около 25 центов за порцию.

Мы называем это победой проигравшего.

Попробуйте бросить пакет молодого шпината в кастрюлю непосредственно перед подачей на стол. Затем добавьте в каждую миску ложку простого йогурта.

1 стакан красной чечевицы
½ чайной ложки.