Челночный бег 3х10 техника: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Урок 19. челночный бег 3х10 м — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету

«Физическая культура» для «10» класса

Урок №19. Челночный бег 3х10 м

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• история челночного бега;
• польза челночного бега;
• техника челночного бега.

Урок посвящён рассмотрению особенностей челночного бега, методике достижения нормативных результатов при выполнении челночного бега 3х10 м.

Глоссарий

Комплекс ГТО – полноценная программная и нормативная основа физического воспитания населения страны, нацеленная на развитие массового спорта и оздоровление нации.

Разворот – изменение направления движения на противоположное (на 180°).

Стадия – этап развития чего-либо, отличающийся специфическими особенностями.

Стопорящий шаг – шаг, при котором нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь.

Ускорение — величина, определяющая быстроту изменения скорости тела, то есть первая производная от скорости по времени.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Одним из наиболее распространённых способов развития и поддержания хорошей физической формы выступает бег. Это ещё и один из древнейших видов физической активности. Самые первые Олимпийские Игры состояли из одного соревнования, и это был бег на одну стадию (192,27 м.

).

Челночный бег — вид бега, которых характеризуется многократным прохождением в прямом и обратном направлении одной и той же короткой дистанции. Длина дистанции может существенно различаться, обычно находясь в пределах от 9 до 100 м. Количество повторов также может в существенной степени варьировать.

В настоящее время челночный бег не только в той или иной степени используется в дошкольных учреждениях, включен в обязательную программу физкультуры школ и вузов, но и входит в структуру обновленного в 2014 году Президентом России комплекса ГТО. Челночный бег, благодаря его доступности и эффективности, применяют не только в тренировках легкоатлетов, но и футболистов, боксёров, борцов, волейболистов. Он может использоваться в качестве теста скорости и ловкости. Его показания достаточно наглядны и хорошо измеряемы.

Челночный бег обладает существенной пользой для здоровья. Тренировки способствует развитию координации движений, выработке правильного дыхания. Организм активнее насыщается кислородом, что усиливает иммунитет. Также использование челночного бега способствует:

• Увеличению общей выносливости организма.
• Укреплению работы сердца и дыхательной системы.
• Увеличению мышечной массы и взрывной силы ног.
• Умению адекватно распределять силы.

При всех значимых полюсах, у челночного бега есть и один, но достаточно существенный, недостаток — из-за резкого изменения направления движения на концах дистанции челночный бег более травмоопасен, чем другие виды бега, что требует неукоснительного соблюдения техники его выполнения.

В структуре челночного забега можно условно выделить 4 стадии, которые имеют свои особенности исполнения: — старт, — преодоление отмеченных отрезков, — разворот, — финиш.

Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади. Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей.

Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд. Рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок.

Для того чтобы выполнить резкий разворот, необходимо затормозить, что неизбежно приведёт к потере времени. Эффективно в этой ситуации использовать стопорящий шаг: нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь. Такое положение позволяет резко затормозить, а потом оттолкнуться и продолжить забег.

Третий десятиметровый отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить следует только после пересечения финишной черты. Привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков не должна проявляться на финишной прямой.

Техника челночного бега имеет свои характерные особенности: первые 2-3 шага, делаются немного короткими, первоначальное ускорение дополняется разгоном, корпус тела наклонен вперед, голова наклонена вперед, движение руками проводится резко вдоль тела, без разгибания руки в локте, и отбрасывания кисти назад.

После набора необходимого ускорения, происходит постепенное выпрямление корпуса и поднятие головы, шаги делаются большими, движения руками допускают отбрасывание кистей назад с распрямлением рук в локтях.

Максимальный темп движения сохраняется таким образом, чтобы при пересечении финишной линии бегущий продолжал движение в максимальном темпе, а торможение начинал только после 7-10 шагов после пересечения линии финиша.

Для оптимального развития техники челночного бега могут быть использованы подводящие упражнения. Для осмысления основных принципов распределения скорости на дистанции может быть использован челночный бег с переносом кубиков по спирали или челночный бег приставными шагами.

Нужно помнить о том, что резкий старт, ускорение и, особенно, разворот серьёзно нагружают мышцы. Травмам во время челночного бега 3х10 метров подвержены голеностоп, спина и плечевой пояс. Поэтому перед забегом разминают все группы мышц.

Большое значение имеет и место проведения забега. За чертой финиша и по бокам дистанции не должно находиться никаких конструкций, предметов, стен или других препятствий, которые смогли бы помешать безопасному бегу и торможению бегунов.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Филворд — английский кроссворд.

Найдите в филворде слова по теме урока.

И

К

И

А

К

Р

И

Е

К

И

П

Е

И

С

Р

А

З

В

О

Р

О

Т

Е

И

И

Р

Е

Я

Е

Р

К

А

Е

Р

Е

Ч

К

И

С

Е

Р

С

С

Е

А

С

Г

О

Л

Е

Н

О

С

Т

О

П

Е

И

А

И

А

Р

К

Л

Е

И

С

К

Я

Е

А

У

С

К

О

Р

Е

Н

И

Е

А

Р

Б

К

Ф

И

Н

И

Ш

И

Р

О

В

А

Н

И

Е

К

С

И

К

А

И

С

Р

К

С

И

Р

Г

И

Решение.

Р

А

З

В

О

Р

О

Т

Ч

Г

О

Л

Е

Н

О

С

Т

О

П

Л

У

С

К

О

Р

Е

Н

И

Е

Б

Ф

И

Н

И

Ш

И

Р

О

В

А

Н

И

Е

К

Г

Разворот

Голеностоп

Ускорение

Финиширование

Челнок

Бег

Подсказка: слова могут быть размещены как по горизонтали, так и по вертикали.

2. Подчеркивание, зачеркивание элементов.

Подчеркните правильный вариант.

1. Начало челночного бега 3х10 м. производится с высокого старта.

2. Начало челночного бега 3х10 м. производится с низкого старта.

Решение.

1. Начало челночного бега 3х10 м. производится с высокого старта.

Подсказка: достаточно вспомнить любой рисунок. Повторите для этого видео к уроку по теме «Челночный бег 3х10 м.».

Разбор решения: скорость при челночном беге не должна быть чрезмерно высокой, потому что предстоит произвести торможение и разворот. Таким образом, низкий старт не будет являться оптимальным.

Туда и обратно, что может быть сложного? Правильная техника выполнения челночного бега 3х10

Челночный бег — преодоление дистанции в разных направлениях несколько раз. Например, 3 раза по 9 метров.

Существует несколько разновидностей этого бега. Школьники выполняют забеги 3х9, 3х10, 4х9 и 5х10. Но они применимы ко всем возрастным категориям.

Взрослые люди, например, студенты, пожарные и сотрудники полиции бегают 10 раз по 10 м.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Челночный бег 3х10: что это такое, его особенности

Челночный бег 3х10 предполагает преодоление дистанции в 10 метров три раза. То есть от старта требуется добежать до отметки в 10 м, развернуться в обратном направлении, добежать до старта, развернуться и финишировать на десятиметровой отметке. Упражнение выполняют на улице или в спортивном зале.

Фото 1. Процесс выполнения челночного бега в паре. Линия разворота начерчена мелом на асфальте.

Особенность челночного бега — ускорение и торможение, которые сменяют друг друга несколько раз. Это сильно отличает его от бега на прямые дистанции. Поэтому некоторым легче пробежать 100 м, чем три раза по десять. Челночный бег развивает координацию и выносливость, а также тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Этот вид бега часто используют в разминочной части тренировок легкоатлеты и спортсмены в игровых видах спорта: футболисты, баскетболисты, хоккеисты. Резкая смена направления движения в контрольных точках во время челночного бега тренирует этот навык, поскольку он необходим во время игры.

Кроме непосредственного забега, проведение упражнения включает в себя и правильную подготовку. Всё вместе выглядит следующим образом:

• разметка участка для бега, нанесение отметок старт и финиш;
• демонстрация преподавателем или тренером непосредственного забега;
• забег спортсменов.

Размечают дистанцию линиями, фишками или колышками. Прохождением контрольных точек считается касание земли, начерченной линии или поднятие лежащего предмета.

В забеге участвует один или несколько спортсменов. Для сдачи нормативов обычно используется одиночный формат.

В соревнованиях — групповой. Кроме того, преодолевать дистанцию можно двигаясь не только лицом вперёд, но и спиной.

Внимание! Для учеников школы или спортсменов обязательна разминка перед забегом. Не разогретые мышцы и связки подвержены травмам и растяжениям. Поэтому выполняют разминочные упражнения, направленные на ускорение кровообращения и растяжку мышц и связок.

Челночный бег 3 по 10 метров состоит из нескольких частей:

• высокий старт;
• быстрое ускорение;
• торможение;
• касание контрольной точки;
• разворот;
• повторение пройденной дистанции в обратном направлении;
• после второго разворота ускорение и финиш.

Техника выполнения

Челночный забег можно условно разделить на 4 части, которые имеют свои особенности исполнения: старт и преодоление отмеченных отрезков, разворот и финиш.

Старт. Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади.

Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей.

Прохождение дистанции. Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд (в зависимости от возрастного норматива). А также рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок. Скорость бега зависит от того, насколько развиты мышцы ног. В частности, это квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы стоп. Хорошо тренируются они с помощью скакалки.

Разворот. Для того чтобы выполнить резкий разворот на 180 градусов, необходимо затормозить. Но это приведёт к потере драгоценного времени. Наиболее эффективно в этой ситуации использовать так называемый стопорящий шаг. Для этого та нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь. Такое положение позволяет резко затормозить, а потом оттолкнуться и продолжить забег.

Важно! Неправильно выполненный разворот существенно ухудшает результаты забега.

Финиш. Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты. Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега: показан разворот и процесс разбега.

Нормативы для школьников

Номер класса	Девочки	Мальчики
4	9,5—10,8 с	9,0—10,5 с
5	8,9—10,1 с	8,5—10 с
6	8,9—10 с	8,3—9,6 с
7	8,7—10 с	8,2—9,3 с
8	8,6—9,9 с	8—9 с
9	8,5—9,7 с	7,7—8,6 с
10	8,4—9,7 с	7,3—8,2 с
11	7,9—8,9 с	6,9—7,9 с

Прохождение дистанции с минимальным временем соответствует оценке 5, а с максимальным — 3.

Возраст	Женщины	Мужчины
18—24 лет	8,2—9 с	7,1—8 с
25—29 лет	8,7—9,3 с	7,4—8,2 с

Для взрослых минимальное время соответствует золотой награде, среднее — серебряной, максимальное — бронзовой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется правильная техника выполнения челночного бега 3 по 10.

Меры предосторожности во время челночного бега 3 на 10

Резкий старт, ускорение и, особенно, разворот серьёзно нагружают мышцы. Больше остальных травмам подвержены голеностоп, спина и плечевой пояс. Поэтому перед забегом разминают все группы мышц.

Как и любой другой вид спорта, челночный бег требует изучения и оттачивания техники. После отработки необходимых навыков приступают к скоростным забегам.

В противном случае повышается вероятность получения травм и неудовлетворительных спортивных результатов.

Большое значение имеет и место проведения забега. За чертой финиша и по бокам дистанции не должно находиться никаких конструкций, предметов, стен или других препятствий, которые смогли бы помешать безопасному бегу и торможению спортсменов.

Оцени статью:

Средняя оценка: 2.75 из 5.
Оценили: 12 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

техника выполнения и как правильно бегать

Челночный бег — это одна из дисциплин в легкой атлетике, которая предполагает бег с многократной сменой направлений между точками А и Б. Чаще всего это забеги вперед-назад заданное число раз. Говоря простым языком, спортсмен должен на время пробежать нужную дистанцию заданное количество раз. Челночный бег 10х10, 3х10 и 4х9 входит в число тестов для сдачи нормативов ГТО, а также является обязательной дисциплиной на уроках физической культуры.

От других видов бега данную дисциплину отличает необходимость совершенной координации движений при быстрой смене направлений без потери скорости. При обычном спринте спортсмен просто преодолевает дистанцию, самостоятельно устанавливая комфортную скорость движения, оптимальную для эффектного результата. В челночном забеге человек должен научиться быстро входить в разворот, снова наращивать скорость — и так несколько раз. Упражнение всегда выполняется на коротких дистанциях, меняется лишь число повторов.

Это интересно! Челнок — это деталь механизма швейной машинки, через которую пропущена нитка. Деталь выполняет частые движения вверх-вниз, благодаря чему нить пронизывает ткань, выполняя стежки.

Чтобы максимально эффективно сдать нормативы в челночном беге 3х10, техника выполнения упражнения должна быть доведена до совершенства. Давайте разберемся, как правильно бегать челночным способом, чтобы успешно пройти испытания Комплекса ГТО и получить заветный значок.

Техника выполнения

Механизм выполнения упражнения включает несколько этапов.

• Старт. Исходное положение — одна нога вперед, вес тела перенесен на нее. Руку отводят назад, чтобы в момент старта она помогла задать максимальное ускорение. Туловище слегка наклонено вперед. После старта толчковая нога начинает движение, в первые 2 секунды следует развить наибольшую скорость.
• Разворот. Это самое важное в забеге — если не научиться снижать скорость перед разворотом так, чтобы менять направление именно в точке Б, а не раньше или позже (в первом варианте потеряете секунды, во втором, пробежите дальше, чем нужно), высоких результатов не будет. Важно вовремя перенести центр тяжести туловища назад так, чтобы скорость в нулевой точке (точка Б) упала до минимума и можно было быстро осуществить разворот на 180 градусов.

• Иногда в момент поворота правила требуют касания рукой пола, флага или переноса предмета.
• После разворота снова осуществляется разбег до точки А. Иногда правила требуют, чтобы в обратную сторону спортсмен бежал спиной вперед.
• Дальше спортсмены бегут по схеме указанное количество повторов.
• На финише практикуют бросок грудью вперед или выпад плечом — это помогает выиграть лишнюю секунду.

Если вы ищете способы получше разобраться в основах челночного бега 10х10, техника выполнения в видео формате доступна ниже. Рекомендуем потратить несколько минут на просмотр материалов.

Мы рассказали, как правильно бегать челночный бег 10х10 м, техника, как видите не сложная — самое главное выработать навык, который позволит вам максимально эффективно выполнять разворот. Чтобы отточить технику нужно регулярно тренироваться, усердно целенаправленно повышать свой личный результат.

Как научиться челночному бегу

Запомните самое главное:

• В первые секунды необходимо разогнаться до предела;
• Перед точкой разворота центр тяжести перенесите назад, сгруппируйтесь;
• Сбавьте скорость, выполните условия (касания, перенос), развернитесь;
• Снова разбегайтесь.

Если вы не знаете, как тренировать челночный бег 10х10, посвящайте занятия развитию координации, равновесия, крупной моторики мышц. Научитесь правильно переносить центр тяжести тела. Отличный способ подтянуть данные навыки — игра в баскетбол, хоккей, занятия единоборствами.

Варианты челночного бега

Чаще всего применяется расстояние на 10 или 9-8 м, количество повторов различается. Нормативы и условия для женщин более мягкие, нежели для мужчин. Существует несколько распространенных видов челночного бега, что развивает и выносливость (при многократных повторах), и координацию движений (если повторов всего 3-4).

1. 10х10. Спортсмен должен 10 раз пробежать дистанцию в 10 метров;
2. 3х10. По аналогии, бежать нужно 3 раза по 10 метров;
3. 4х9. Дистанцию в 9 метров преодолевают 4 раза.

Мы привели три самых популярных вида забегов, которые входят в число испытаний Комплекса ГТО. Существуют и другие, не такие востребованные варианты, при которых спринт по 10 метров выполняется от 4 до 10 раз.

Если вам интересно, какие способности развивает челночный бег особенно,  мы упомянем следующее:

1. Скоростные качества;
2. Чувство равновесия;
3. Координацию движений;
4. Выносливость;
5. Моторику мышц;
6. Мышление и глазомер.

Условия для челночного бега

Тренировка челночного бега 10х10 должна проходить в условиях, которые соответствуют нормам безопасности:

• Поверхность земли не должна быть скользкая;
• Запрещено заниматься во время дождя, снега или гололеда;
• Точки А и Б должны быть сильно удалены от заборов, стен, столбов и других вертикальных поверхностей;
• Кроссовки спортсмена должны быть тщательно зашнурованы. Обратите внимание, что если Вы решите заниматься в холодное время года, то Вам потребуется кроссовки для бега зимой. Летний вариант придется оставить до теплой погоды;
• Обувь должна быть оснащена нескользящей подошвой;
• Экипировка не должна стеснять движения.

Основные ошибки начинающих

Чуть позже мы рассмотрим, какую дает челночный бег пользу для организма и возможен ли вред, а сейчас, разберем главные ошибки, которые совершают практически все новички в данном виде спорта:

1. Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
2. Первым делом научитесь контролировать перепады скоростей;
3. Научитесь правильно двигаться при старте и разворотах;
4. Не забывайте перед началом тренировки выполнять разминку. Все мышцы необходимо тщательно разогреть, чтобы избежать растяжений и травмирования.
5. Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро пробежать челночный бег 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала осваивают правильную технику выполнения, а потом начинают наращивать скоростные результаты. И никак иначе!!!

Польза и вред

Теперь вы знаете, как быстро бегать челночный бег 10х10 и с чего начинать изучать корректную технику. Мы также подробно разобрали, какие бывают дистанции челночного бега — к слову, техника выполнения не отличается при длительных или коротких забегах. А сейчас, мы расскажем, чем полезен челночный бег для организма человека:

• Он отлично развивает ловкость;
• Помогает улучшить показатели скорости во всех других дисциплинах;
• Качественно насыщает кровь кислородом;
• Формирует правильную технику дыхания;
• Способствует похудению;
• Стимулирует мозговую деятельность, ведь спортсмен должен просчитывать свои действия на несколько шагов наперед;
• Активизируется мобилизация сил, что влияет на развитие выносливости.

Можно ли навредить себе, занимаясь данным видом спорта? Если вы хорошо изучите, как научиться челночному бегу, будете выполнять все условия техники безопасности и у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, никого вреда такие занятия вам не принесут. Упражняйтесь на здоровье!

Надеемся, вы поняли, как выглядит челночный бег и наверняка вспомнили, как в школе вы не раз сдавали его нормативы. Если вы регулярно выходите на пробежку, рекомендуем обязательно включить в недельную программу такой вид забегов, наряду с интервальным и длительным спринтом. Так вы сумеете увеличить результат, независимо от поставленных целей.

Техника челночного бега — тренировка координации и быстроты реакции | VSEBEGOM.ru

Источник: vsebegom.ru

Изначально челноком называлась основная деталь ткацкого станка, которая снует туда-сюда, протягивая и сплетая нити в ткань. Техника челночного бега предусматривает похожую схему движения: от одной точки к другой, вперед-назад, с разворотом или спиной вперед.
Челночный бег является нормативом ГТО, частью школьного курса физкультуры и, самое главное, он – очень полезный вид профессиональных беговых состязаний, направленные на выработку хорошей координации движения, скоростных навыков и навыков быстрой смены направления.  Как и большинство беговых дисциплин, челночный бег не требует каких-то особых и дорогостоящих приспособлений и оборудования и доступен любому желающему.

Особенности челночного бега

Техника челночного бега, в отличие от интервальных забегов и трусцы относится к иным видам нагрузки; это, скорее, отработка спринтерских навыков. Сущность данного вида спорта состоит в следующем: старт по спринтерскому типу, сразу с максимальным ускорением, но на крайне короткую дистанцию. Едва успев развить скорость, бегун уже оказывается возле точки разворота, которую надо обогнуть, не теряя скорости. Но сила инерции не даст этого сделать, поэтому для разворота надо ухватиться за что-то, оттолкнутся от пола или перенести какой-либо предмет, чтобы поменять направление на 180 градусов. Темп скорости будет потерян в любом случае, поэтому надо опять набирать его в спринтерском темпе – и все повторяется на второй точке дистанции и так несколько раз.
Таким образом, чтобы успешно пройти дистанцию, спортсмену необходимо выработать особую координацию движений, равновесие, отработать рывок с ускорением и мышечную моторику. Занятия такого типа необходимы не только бегунам, но и волейболистам, хоккеистам, борцам. Перед началом обязательно надо разогреть все мышцы, потому что нагрузка там очень большая и высока возможность получить травму.

Разновидности челночного бега

В зависимости от целей и условий используются разные нормативы. Стандартные виды дистанций:

Они одинаковы и для уроков физкультуры и для профессиональных соревнований. Количество прохождений дистанции варьируется, как и варианты их исполнения; место проведения должно быть приспособлено для такого типа соревнований, других требований нет; положение низкого или высокого старта без разницы; стартовых колодок нет, так как длина дистанции маленькая.

Техника выполнения челночного бега общая

Старт

• Стартовать лучше с высокой стойки
• Положение корпуса с наклоном вперед на 5 градусов
• Руки согнуты в локтях, как при спринте
• Маховая нога сзади от опорной примерно на две ступни, носки повернуты внутрь
• Главная задача на старте – максимальный набор скорости

Дистанция

• С момента старта установить максимальную частоту шагов для быстрого набора скорости
• Лучшая постановка стопы — на носок
• Перед выполнением поворота применяйте стопорящий бег: маховая нога выносится вперед, ступня горизонтально разворачивается по отношению к голени; контролируйте равновесие при выполнении поворота
• При выполнении поворота избегайте лишних движений; касание опоры и поворот выполняются одновременно

Финиш

• На финише набирайте максимальную скорость
• Применяйте хитрости: бросок грудью вперед или выпад плечом

Техника выполнения челночного бега 3х10

• Провести тщательную разминку
• Стартовать лучше с высокой стойки, опираясь на одну руку
• Тренировать ускорение, для чего дополнительно можно применять прыжки на скакалке
• На повороте применять стопорящий шаг
• Обратить особое внимание на оборудование беговой площадки: там не должно быть никаких препятствий, о которые можно травмироваться; для большей уверенности можно постелить маты за точками поворота

Техника выполнения челночного бега 4х9

Аналогична технике 3х10, за исключением длины дистанции. Стартовая стойка может быть любой, наиболее удобной в данный момент. Можно использовать для отработки техники поворота деревянные бруски 5х5х10 см, которые переносить от линии до линии.

Техника выполнения челночного бега 10х10

• На старте сделать небольшой выпад толчковой ногой вперед для получения максимального ускорения
• Постановка стопы – на носок
• За метр до финишной линии начать разворот боком, сделать выпад стопой, оттолкнуться и обогнуть линию
• Дыхание должно быть грудным

Тренировка челночного бега

Для того, чтобы получить хорошие результаты в данном виде спорта, нет необходимости тренироваться на износ, с утра до вечера. Техника эта сложная, с высокой нагрузкой, где-то опасная травмами, поэтому начинать надо медленно и  постепенно, тщательно разогревая и готовя организм, на начальных этапах тщательно отрабатывая каждый элемент по отдельности. В дальнейшем целесообразно проводить примерно по такой схеме, выполняя каждый день по пункту:

• Выполнить три подхода 4х9; старайтесь уложиться в 10 секунд на каждый подход
• Выполните пять подходов 4х9. Время – 10 секунд на подход
• Выполните три подхода 4х15
• Выполните пять подходов 4х15
• Выполните три подхода 4х20. Контролируйте чистоту исполнения технических элементов и самочувствие организма
• Повторите цикл тренировок сначала

Условия для челночного бега

Высокие скорости, резкие повороты, большая инерция при выполнении элементов, максимальные скорости на финише влекут за собой ряд требований к условиям проведения:

• Поверхность тренировочной площадки должна быть сухой, чтобы обеспечить максимальное сцепление с ней ног и исключить травмы; проводить такие занятия в дождь или гололед категорически запрещено
• Линии старта-финиша должны располагаться в таком месте, где нет препятствий или помех, так как на высоких скоростях бегун может не удержаться на повороте и травмироваться
• Выбирать нескользящую обувь
• Тщательно шнуровать обувь, фиксировать концы шнурков
• Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения, но не слишком широкой

Как начать бегать по челночному типу

На начальном этапе занятия проводятся на малых скоростях, чтобы тщательно отработать все необходимые элементы.  Отрабатывать навыки скорости необходимо только после того, как начальный этап успешно пройден и тело бегуна усвоило технику полностью. Тщательно разминаться и разогревать мышцы перед занятиями, чтобы избежать травм.
Навыки, которые дает челночный бег, нужны не только бегунам и не только в профессиональном спорте. Высокая координация движений, умение рассчитывать свои физические ресурсы в условиях ограниченного пространства, выносливость и быстрота реакции нужны и в повседневной жизни. Если вы хотите обладать такими навыками, быть здоровыми и подтянутыми, заниматься спортом с удовольствием – подписывайтесь на наш сайт – и мы научим вас, как это сделать.
Источник: vsebegom.ru

техника и нормативы. Челночный бег Челночный бег 3х10 нормативы для мужчин

Бег, как один из видов кардиотренировок, положительно влияет на организм, повышает выносливость организма к любым нагрузкам жизнедеятельности. Бегом должны заниматься не только спортсмены легкоатлеты, но и все желающие получить спортивную форму и долголетие, независимо от возраста. Одним из популярных видов развития выносливости, является челночный бег 10х10, техника которого проста в понимании, но всё же, имеются свои тонкости.

Что такое челночный бег

Главной задачей бега и физической культуры в целом, является укрепление не только мышц, но и сердца, сосудов, костей. Выполнение техники 10х10 предусматривает преодоление не более ста метров, пробежав 10 м в одну сторону до конечной точки, с возвратом на исходную позицию. Самым известным является челночный бег 10х10, техника разработана для более подготовленных людей. Например, дистанция 3х10, предусмотрена для учащихся младших классов. Важной задачей данного вида бега, является касание пола в конечной точке дистанции, и так же, при возвращении в исходную точку. В конце нужно развернуться на 180 градусов, при этом желательно не снизить темп, чтобы не потерять время.

При выполнении челночного бега 10х10, техникой не стоит пренебрегать. Важно, чтобы касание стопы пола начиналось с носка, а не пятки. Такое выполнение не только не усложнит и не замедлит бег, но и не нагрузит коленные суставы и позвоночник при ударах. Ускорение начинается с высокого старта после того, как прозвучит: «Марш».

Физическая культура развивает скоростные способности человека, в том числе и челночный бег 10х10, техника его выполнения доступна даже школьнику. Главное, что такие тренировки доступны везде – в парке и во дворе, для этого не нужно ходить в специальные спортзалы. Для этого, нужно мелом расчертить необходимую дистанцию или поставить ориентиры на старте и финише. Чтобы челночный бег 10х10 приносил результат, техника его выполнения не должна страдать, уделите этому особое внимание.

Техника бега

Несмотря на простоту и доступность бега, лицам, достигшим тридцати лет, особое внимание нужно уделять правильной технике. После 30, и дальше с возрастом, ухудшается состояние костной ткани и эластичность связок и суставов, что может приводить к травмам.

В первую очередь, нужно знать – как правильно бегать, техника бега должна помогать улучшить результаты, а не навредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, мышцам нужно успеть восстановиться. Оптимально тренироваться через 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц. Не забывайте, что для нужного результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна улучшаться с каждым разом.

Для улучшения качества челночного бега, следует выполнять следующие условия:

• на старте, делайте небольшой выпад толчковой ноги вперёд, чтобы по команде среагировать и выполнить максимальное ускорение;
• бежать необходимо на носках, чтобы снизить нагрузку с коленных суставов;
• правильный бег должен сопровождаться лёгким наклоном корпуса вперёд, ни в коем случае не отклонять спину назад. Это не только сократит время пробежки, но и травмирует позвоночник, в том числе, шейный отдел;
• с приближением к концу дистанции, необходимо где-то за метр до полосы начинать разворачиваться боком, сделав выпад стопой и коснувшись пола, легко оттолкнуться, не потеряв времени побежать дальше;
• чтобы ускорить бег, техника движения рук также должна помогать ускорению. Локти должны быть согнуты, пальцы рук натянуты. Руки должны двигаться поочерёдно, максимально быстро меняя положение, помогая ногам одновременно ускоряться;
• дыхание должно быть грудным. Резкий вдох через нос, более медленный выдох ртом. Пусть дыхание подстроится под ритм движения вашего тела. Категорически запрещается задерживать дыхание.

Разновидности челночного бега

Техника челночного бега также может выполняться на более коротких дистанциях, например: 3х10, 4х9, 5х10. Методика 3х10 разработана для тренировки школьников младших классов. Данную методику можно выполнять и взрослым, если пространство для тренировок не позволяет пробегать более длинные дистанции. Таким способом можно тренироваться даже в собственной квартире. Остальные дистанции выполняются учениками средних классов. Челночный бег на короткие дистанции ничем не отличается от других, техника выполнения при этом не меняется.

В отличие от зачётной техники челночного бега с касанием пола в конце дистанции, техника бега для начинающих будет немного проще. При достижении финиша, необходимо выполнить только лишь разворот и вернуться в противоположную сторону. Такая техника подготовит мышцы, связки, суставы и дыхательную систему, после чего можно усложнять тренировку касаниями к полу. Только после того, как техника челночного бега будет отработана, и время прохождения дистанции будет постоянно уменьшаться, можно добавить в тренировки дополнительную нагрузку.

Программа тренировок для новичков на месяц

Для выполнения тренировок любой сложности, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Перенапряжение может привести к травмам. Не забывайте хорошо размяться, согрев мышцы перед нагрузкой. Начинайте с трёх тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Для того, чтобы бег принёс пользу, нужно знать как правильно бегать и как подходить к нагрузкам.

Польза челночного бега

1. Вы получите подтянутое тело. Данная техника бега приводит мышцы в тонус, делая их более упругими и эластичными;
2. Помогает похудеть. Бег способен сжигать подкожный жир, при повышении пульса, организм начинает быстро сжигать гликоген, после чего добирается к жировой ткани;
3. Улучшает дыхательную систему. За счёт обогащения кислородом и максимальном раскрытии лёгких, функция дыхания улучшается, уменьшается одышка;
4. Укрепляется сердечная мышца и сосуды. С помощью бега, можно избавиться от таких проблем, как: повышение артериального давления, спазм сосудов, аритмия;
5. Повышает настроение и уровень оптимизма. Тренировки повышают стресоустойчивость и спасают от депрессии. Регулярные тренировки повышают уверенность в себе.

Заключение

Подходите к тренировкам правильно и с умом, в каком бы возрасте и с каким уровнем физической подготовки вы ни были. Независимо от пола, бег полезен всем, за исключением серьезных травм позвоночника и проблем с сердцем. Перед началом тренировок, при наличии каких-либо заболеваний, проконсультируйтесь с врачом. Бег – самая доступная тренировка, которая вряд ли сможет наскучить. Занимайтесь спортом!

Этим вопросом постоянно задаются тренеры, учителя физкультуры, руководители спортивной секции, родители, занимающиеся физическим воспитанием своих детей

Д ля оценки физических качеств ребенка чаще всего используется определенный набор упражнений. В то же время высоких требований к технике выполнения упражнений не предъявляется. Еще в середине 30-х годов ХХ в. в СССР был разработан Всесоюзный комплекс ГТО – «Готов к труду и обороне» (для младших и средних возрастных групп школьников – БГТО, «Будь готов к труду и обороне»). По аналогии с этим комплексом в дальнейшем были составлены батареи тестов во многих странах, в том числе в Германии, США (Тесты Президентского совета) и других. В начале 1990-х годов комплекс ГТО был отменен как устаревший и ныне имеет лишь историческую ценность.

Вообще любые таблицы нормативов принято обновлять каждые 5 лет. Однако даже по старым таблицам нормативов можно оценить физическую подготовленность детей, хотя в большинстве случаев нынешние дети хуже физически подготовлены, чем их сверстники 20–30 лет назад (т.е. родители сегодняшних школьников). Комплексы БГТО и ГТО составлялись с учетом программы физического воспитания в общеобразовательной школе и в определенной мере учитывали физические возможности детей разного возраста. Большая часть упражнений, включенных в комплекс, может быть выполнена без специального снаряжения, в условиях обычного школьного спортивного зала или стадиона. Среди упражнений, входящих в комплекс ГТО, были такие, которые оценивают быстроту (бег на 60 и 100 м), силу (подтягивание или поднимание туловища), выносливость (бег на 2000 и 3000 м, бег на лыжах), скоростно-силовые качества (прыжок в длину, прыжок в высоту, метание мяча или гранаты).

Современные требования к физической подготовленности детей тоже составляются с учетом школьных программ физического воспитания, учитывающих особенности роста и развития различных систем детского организма. Ниже приведены наиболее употребительные и важные тесты и таблицы для оценки их результатов у мальчиков и девочек разного возраста.

Бег – наиболее естественная для человека форма двигательной активности, в которой участвует боль¬шинство мышц конечностей и туловища. Беговые тесты непременно входят во все современные системы тестирования. Важно, чтобы при этом тестируемый человек постарался показать свой максимальный результат. Впрочем, добросовестное выполнение важно и во всех остальных тестах.

1. Бег на короткую дистанцию – обычно 30, 60 или 100 метров – позволяет оценить качество быстроты. Тест лучше всего проводить на спортивной площадке либо в спортивном зале соответствующих размеров. Если бег проводится в помещении, то нужно предусмотреть пространство для торможения и остановки, обложить толстыми матами стену, в которую могут упираться бегуны на финише. Забег проводится с низкого старта после предварительной 5–7-минутной разминки. Ре¬гистрируется время преодоления заданного 30-метрового отрезка в секундах с десятыми и сотыми долями. Для регистрации результата понадобится секундомер. При тестировании на улице не следует проводить забег во время и сразу после дождя, а также при температуре воздуха свыше 30 и ниже 0 градусов. Одежда должна быть легкой и удобной, не стесняющей движения. Измеряется время бега в секундах.

Оценочные шкалы и соответствующие им половозрастные нормативы результатов в беге на дистанцию 30 м приведены в таблице 1 (см. на с. 10).

2. Бег на длинную дистанцию дает возможность оценить выносливость. Его можно проводить в любом из двух равноценных вариантов – какой удобнее:

а) Бег с фиксированной продолжительностью (6-минутный бег).

Это один из тестов, предложенных известным американским врачом К.Купером, для проверки аэробных возможностей человека и его выносливости. Для этого годится как спортивный зал, так и стадион. Предварительно размеченная дорожка поможет определить преодоленное расстояние. При этом следует учитывать, что результаты на стадионе бывают обычно более высокими, так что лучше всегда выдерживать одинаковые условия. После разминки по команде «Старт!» начинается забег (с высокого старта), который длится ровно 6 минут (360 секунд), а регистрируется то расстояние, которое ребенок пробежал за это время. Рекомендуется провести предварительную тренировку в этом тесте, так как многие ребята, особенно младшие, не вполне понимают, что смысл теста состоит в максимально быстром беге, который они способны показать в течение 6 минут. Если ребенок устал и перешел на ходьбу – не беда, нам важна средняя скорость, которую он покажет на всей дистанции. Главное – постараться добиться, чтобы ребенок в этом тесте «выложился» полностью. Измеряется пройденная дистанция в метрах. Оценочные шкалы и соответствующие им половозрастные нормативы результатов в беге продолжительно¬стью 6 минут приведены в таблице 2 (см. на с. 11).

б) Бег на заданную дистанцию (1000, 1500 или 2000 м) выполняется таким же образом, с той лишь разницей, что заданием является преодоление определенного расстояния за кратчайшее время, которое измеряется секундомером. Тестирование может проводиться на стадионе, грунтовой дорожке или на трассе с асфальтовым покрытием. Перед забегом проводится разминка. Все участники должны хотя бы раз до проведения беговых тестов пробежать ту же дистанцию на время. Это необходимо для того, чтобы правильно распределить силы на дистанции. В процессе бега допускается не только снижение скорости, но и переход на шаг. Оценочные шкалы для этого вида контрольных упражнений приведены в таблице 3 (см. на с. 12).

3. Челночный бег 3 х 10 м позволяет оценить двигательное качество ловкости. Тест проводится в спортивном зале или другом достаточно просторном помещении. На расстоянии 10 м друг от друга устанавливаются какие-либо предметы, хорошо заметные, но не способные причинить травму при столкновении с ними. Задание состоит в том, чтобы, стартовав по команде, ребенок пробежал трижды расстояние от одного предмета до другого, огибая его по траектории цифры «8». При оценке ловкости (координационных способностей) учитывается разница в скорости между спринтерским тестом и челночным бегом. Чем меньше разница, тем выше координационные способности. Измеряется время бега в секундах – половозрастные нормативы и оценочные шкалы – в таблице 4 (см. на с. 13).

4. Прыжок в длину с места. Этот тест позволяет оценить динамическую силу мышц ног. Тест может проводиться как в зале, так и на стадионе. В зале необходимо использовать толстые маты, на стадионе – яму с песком. Прыжок производится после разминки, из положения стоя обеими ногами на линии старта, с махом руками. Ученик может произвольно делать предстартовые движения руками и корпусом, но не имеет права отрывать ноги от линии старта до момента прыжка. Дальность прыжка измеряется с помощью сантиметровой ленты от линии старта до точки приземления, за которую принимается наиболее близкая к линии старта точка соприкосновения любой части тела ученика с землей (при правильной технике прыжка это обычно бывает пятка). Измеряется длина прыжка в сантиметрах. Шкалы для оценки результатов в прыжке приведены в таблице 5 (см. на с. 14).

5. Подтягивания на перекладине характеризуют силу мышц рук. Тест обычно выполняется в спортивном зале или на спортплощадке. Мальчики подтягиваются на высокой перекладине, девочки – на низкой, опираясь пятками на пол, хватом двух рук снаружи. По этому тесту сопоставление между девочками и мальчиками невозможно. Регистрируется количество циклов упражнения, выполненных за 30 секунд. Подтягивание считается выполненным правильно, если в начале каждого цикла руки полностью распрямлены, а в конце подбородок возвышается над перекладиной хотя бы на 1–2 сантиметра, ноги не сгибаются в коленных суставах, движения выполняются плавно, без махов и рывков. Подтягивания, выполненные с неполным сгибанием рук, не засчитываются. Измеряется количество полных циклов подтягиваний за 30 секунд. Шкалы оценки результатов приведены в таблице 6 (см. на с. 15).

6. Сгибание туловища из положения сидя на полу дает представление о гибкости позвоночника.

Тест проводится в любом помещении. Ребенок должен сесть на пол и вытянуть ноги вперед, после чего по команде он должен наклониться к своим ногам, максимально выдвигая вперед руки. Когда максимальный наклон достигнут, его необходимо зафиксировать и удержать 2–3 секунды – только в этом случае получается объективный результат. Измеряется расстояние по горизонтали между средними пальцами рук и носками ног (в см). Положение стоп должно быть вертикальным. Если при максимальном наклоне туловища вперед пальцы руки не доходят до линии носков ног, то фиксируется результат со знаком «–», если пальцы руки заходят за линию носков ног – то результат со знаком «+». Нормативы и оценочные шкалы представлены в таблице 7 (см. на с. 16) (со знаком «+»).

Таблица 1

Оценочные шкалы результатов в беге на дистанцию 30 м (сек.)

Таблица 2

Оценочные шкалы результатов в 6-минутном беге (м)

Таблица 3

Оценочные шкалы результатов в беге на дистанцию 1000 м (сек.)

Таблица 4

Оценочные шкалы результатов челночного бега 3 х 10 м (сек.)

Таблица 5

Оценочные шкалы результатов в прыжке в длину с места (см)

Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.

Польза

Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.

Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.

Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.

Техника выполнения упражнения

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз — руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.

Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.

Выполнять упражнение стоит следующим образом:

Исходное положение

Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.

Еще один вариант исходной позиции — низкий старт:




© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Скорость бега

Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.




© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Разворот

В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Ускорение

На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:

1. Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
2. Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
3. Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
4. Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
5. Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Программа тренировок

Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.

Нормативы челночного бега 10х10

Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.

Нормативы челночного бега 3х10

Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по .

Возраст	Уровень развития КС
	низкий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий
Мальчики
7	11,2 и больше	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
9	10,4 —//—	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 —//—
10	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
11	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
12	9,22 —//—	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
13	9,3 —//—	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
14	9,0 —//—	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 —//—
15	8,5 —//—	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 —//—
16	8,1 —//—	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 —//—
17	8,5 —//—	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 —//—
Девочки
7	11,7 и больше	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 —//—	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 —//—
9	10,8 —//—	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 —//—
10	10,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
11	10,1 —//—	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
12	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
13	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
14	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 —//—
15	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
16	9,5 —//—	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 —//—
17	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.

Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.

В наше время общество не придаёт должного значения урокам физкультуры в школе. Кто-то считает, что в школе ничего интересного и полезного в уроках физкультуры нет и лучше, чтобы ребенок занимался дополнительными уроками, а кому-то просто лень и он/она не ходят на эти уроки из принципа. Еще более пугающей тенденцией является тот факт, что пропаганда стиля жизни, в котором спорту отведена важная и принципиальная роль, сошла практически на нет в нашей стране. Именно поэтому необходимо понимать и осознавать в чём же полезность уроков физкультуры в школе.

Примерные нормативы с 1 по 11 класс

Упражнения	Мальчики				Девочки
	5	4	3		5	4	3
Бег 30 м (сек)	6,1	6,9	7,0		6.6	7,4	7,5
“Челночный бег” 3х10 м (сек.)	9.9	10.8	11,2		10.2	11,3	11,7
Ходьба на лыжах 1 км.	8.30	9,00	9,30		9.00	9,30	10,0
Кросс 1000 м. (мин.,сек.)	без времени				без времени
Прыжок в длину с места (см)	140	115	100		130	110	90
Метание набивного мяча (см)	295	235	195		245	220	200
Метание малого мяча 150г (м)	20	15	10		15	10	5
Метание в цель с 6 м	3	2	1		3	2	1
Прыжки со скакалкой за 1 мин.	40	30	15		50	30	20
Поднимание туловища за 1 мин.	30	26	18		18	15	13
Подтягивание в висе (раз)	4	2	1
Подтягивание в висе лёжа (раз)					12	8	2
Наклон вперёд сидя (см)	9	3	1		12,5	6	2

Упражнения 2 класс, примерные нормативы	Мальчики
4×9 м, сек	12,0	12,8	13,2	12,4	12,8	13,2
3×10 м, сек	9,1	10,0	10,4	9,7	10,7	11,2
Бег 30 м, с	5,4	7,0	7,1	5,6	7,2	7,3
Бег 1.000 метров	без учета времени
Прыжок в длину с места, см	165	125	110	155	125	100
	80	75	70	70	65	60
	70	60	50	80	70	60
Подтягивание на перекладине	4	2	1
	23	21	19	28	26	24
Приседания (кол-во раз/мин)	40	38	36	38	36	34
	12	10	8	12	10	8

Упражнения 3 класс, примерные нормативы	Мальчики
3×10 м, сек	8,8	9,9	10,2	9,3	10,3	10,8
Бег 30 м, с	5,1	6,7	6,8	5,3	6,7	7,0
Бег 1.000 метров	без учета времени
Прыжок в длину с места, см	160	130	120	160	135	110
Прыжок в высоту способ перешагивания, см	85	80	75	75	70	65
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)	80	70	60	90	80	70
Подтягивание на перекладине	5	3	1
Метания теннисного мяча, м	18	15	12	15	12	10
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	25	23	21	30	28	26
Приседания (кол-во раз/мин)	42	40	38	40	38	36
	13	11	9	13	11	9
	6	4	2	5	3	1

Упражнения 4 класс, примерные нормативы	Мальчики
3×10 м, сек	8,6	9,5	9,9	9,1	10,0	10,4
	5,0	6,5	6,6	5,2	6,5	6,6
Бег 1.000 метров, мин	5,50	6,10	6,50	6,10	6,30	6,50
Прыжок в длину с места, см	185	140	130	170	140	120
Прыжок в высоту способ перешагивания, см	90	85	80	80	75	70
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)	90	80	70	100	90	80
Подтягивание на перекладине	5	3	1
Метание теничного мяча, м	21	18	15	18	15	12
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	28	25	23	33	30	28
Приседания (кол-во раз/мин)	44	42	40	42	40	38
	15	14	13	14	13	12
Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м)	7	5	3	6	4	2

Упражнения, 5 клас	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4×9 м, сек	10,2	10,7	11,3	10,5	11,0	11,7
Бег 30 м, с	5,5	6,0	6,5	5,7	6,2	6,7
Бег 60 м, с	10,0	10,6	11,2	10,4	10,8	11,4
Бег 300 м, мин, с	1,02	1,06	1,12	1,05	1,10	1,15
Бег 1000 м, мин, с	4,30	4,50	5,20	4,50	5,10	5,40
Бег 2000 м	Без учета времени
Кросс 1,5 км, мин, с	8,50	9,30	10,0	9,00	9,40	10,30
из виса, раз	7	5	3
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз				15	10	8
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа	17	12	7	12	8	3
Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз	39	33	27	28	23	20
, см	170	160	140	160	150	130
Прыжок в длину с разбега, см	340	300	260	300	260	220
Прыжок в высоту с разбега, см	110	100	85	105	95	80
Бег на лыжах 1 км,мин, сек	6,30	7,00	7,40	7,00	7,30	8,10
Бег на лыжах 2 км,мин, сек	Без учета времени
Одновременный бесшажный ход Подъем «елочкой» Спуск в «ворота» из палок Торможение «плугом»	Техника на лыжах
	Упражнения, 6 класс Мальчики 4×9 м, сек 10,0 10,5 11,5 10,3 10,7 11,5 Бег 30 м, с 5,5 5,8 6,2 5,8 6,1 6,5 Бег 60 м, с 9,8 10,2 11,1 10,0 10,7 11,3 Бег 500 метров, мин 2,22 2,55 3,20 , мин 4,20 4,45 5,15 Бег 2.000 метров без времени Бег на лыжах 2 км, мин 13,30 14,00 14,30 14,00 14,30 15,00 Бег на лыжах 3 км, мин 19,00 20,00 22,00 Прыжки в длину с места, см 175 165 145 165 155 140 Подтягивание на перекладине 8 6 4 Отжимания в упоре лежа 20 15 10 15 10 5 10 6 3 14 11 8 40 35 25 35 30 20 46 44 42 48 46 44 Упражнения, 7 класс Мальчики 4×9 м, сек 9,8 10,3 10,8 10,1 10,5 11,3 , с 5,0 5,3 5,6 5,3 5,6 6,0 Бег 60 м, с 9,4 10,0 10,8 9,8 10,4 11,2 Бег 500 метров, мин 2,15 2,25 2,40 , мин 4,10 4,30 5,00 Бег 2.000 метров, мин 9,30 10,15 11,15 11,00 12,40 13,50 Бег на лыжах 2 км, мин 12,30 13,30 14,00 13,30 14,00 15,00 Бег на лыжах 3 км, мин 18,00 19,00 20,00 20,00 25,00 28,00 Прыжки в длину с места, см 180 170 150 170 160 145 Подтягивание на перекладине 9 7 5 Отжимания в упоре лежа 23 18 13 18 12 8 Наклон вперед из положения сидя 11 7 4 16 13 9 Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 45 40 35 38 33 25 Прыжки на скакалке, за 20 секунд 46 44 42 52 50 48 Упражнения, 8 класс Мальчики 4×9 м, сек 9,6 10,1 10,6 10,0 10,4 11,2 , с 4,8 5,1 5,4 5,1 5,6 6,0 Бег 60 м, с 9,0 9,7 10,5 9,7 10,4 10,8 Бег 1.000 метров, мин 3,50 4,20 4,50 4,20 4,50 5,15 Бег 2.000 метров, мин 9,00 9,45 10,30 10,50 12,30 13,20 Бег на лыжах 3 км, мин 16,00 17,00 18,00 19,30 20,30 22,30 Бег на лыжах 5 км, мин без учета времени Прыжки в длину с места, см 190 180 165 175 165 156 Подтягивание на перекладине 10 8 5 Отжимания в упоре лежа 25 20 15 19 13 9 Наклон вперед из положения сидя 12 8 5 18 15 10 Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 48 43 38 38 33 25 56 54 52 62 60 58 Упражнения, 9 класс Мальчики 4×9 м, сек 9,4 9,9 10,4 9,8 10,2 11,0 , с 4,6 4,9 5,3 5,0 5,5 5,9 Бег 60 м, с 8,5 9,2 10,0 9,4 10,0 10,5 Бег 2.000 метров, мин 8,20 9,20 9,45 10,00 11,20 12,05 Бег на лыжах 1 км, мин 4,30 4,50 5,20 5,45 6,15 7,00 Бег на лыжах 2 км, мин 10,20 10,40 11,10 12,00 12,45 13,30 Бег на лыжах 3 км, мин 15,30 16,00 17,00 19,00 20,00 21,30 Бег на лыжах 5 км, мин без учета времени Прыжки в длину с места, см 210 200 180 180 170 155 Подтягивание на перекладине 11 9 6 Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10 Наклон вперед из положения сидя 13 11 6 20 15 13 Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 50 45 35 40 35 26 Прыжки на скакалке, за 25 секунд 58 56 54 66 64 62 Упражнения, 10 класс Мальчики 4×9 м, сек 9,3 9,7 10,2 9,7 10,1 10,8 , с 4,7 5,2 5,7 5,4 5,8 6,2 Бег 100 м, с 14,4 14,8 15,5 16,5 17,2 18,2 Бег 2 км, мин 10,20 11,15 12,10 Бег 3 км метров, мин 12,40 13,30 14,30 Бег на лыжах 1 км, мин 4,40 5,00 5,30 6,00 6,30 7,10 Бег на лыжах 2 км, мин 10,30 10,50 11,20 12,15 13,00 13,40 Бег на лыжах 3 км, мин 14,40 15,10 16,00 18,30 19,30 21,00 Бег на лыжах 5 км, мин 26,00 27,00 29,00 без учета времени Прыжки в длину с места, см 220 210 190 185 170 160 Подтягивание на перекладине 12 10 7 3 2 1 Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10 10 7 4 Лазание по канату без помощи ног, м 5 4 3 Наклон вперед из положения сидя 14 12 7 22 18 13 Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 50 40 35 40 35 30 Прыжки на скакалке, за 25 секунд 65 60 50 75 70 60 Упражнения, 11 класс Мальчики 4×9 м, сек 9,2 9,6 10,1 9,8 10,2 11,0 , с 4,4 4,7 5,1 5,0 5,3 5,7 Бег 100 м, с 13,8 14,2 15,0 16,2 17,0 18,0 Бег 2 км, мин 10,00 11,10 12,20 Бег 3 км метров, мин 12,20 13,00 14,00 Бег на лыжах 1 км, мин 4,30 4,50 5,20 5,45 6,15 7,00 Бег на лыжах 2 км, мин 10,20 10,40 11,10 12,00 12,45 13,30 Бег на лыжах 3 км, мин 14,30 15,00 15,50 18,00 19,00 20,00 Бег на лыжах 5 км, мин 25,00 26,00 28,00 без учета времени Бег на лыжах 10 км, мин без учета времени Прыжки в длину с места, см 230 220 200 185 170 155 Подтягивание на перекладине 14 11 8 Подъем переворотом в упор на высокой перекладине 4 3 2 Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10 Наклон вперед из положения сидя, см 15 13 8 24 20 13 Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз 12 10 7 Наклон вперед из положения сидя 14 12 7 22 18 13 Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 50 45 40 42 36 30 Прыжки на скакалке, за 30 секунд 70 65 55 80 75 65 Прыжки на скакалке, за 60 секунд 130 125 120 133 110 70 Многие родители считают, что преподаватели физкультуры в школе, это люди, не имеющие ничего общего со спортом или спортивным образованием. Сразу важно отметить, что это утверждение в корни не верно. Прежде всего, необходимо осознавать, что в наши дни не будучи профессиональным спортсменом в прошлом или человеком имеющим спортивное образование, устроиться на работу в школу в качестве учителя физкультуры практически невозможно. Данный факт свидетельствует о том, что все те дети, которые будут заниматься физкультурой в школе под началом специалиста практика или теоретика (в зависимости от рода предыдущей деятельности учителя) уже как минимум смогут достичь неплохих результатов в определенных спортивных дисциплинах, в том случае если этого захотеть. Очень важен тот факт, что люди, посещающие уроки физкультуры вырабатывают в себе и мотивационные качества. Если сравнивать в обычной жизни людей, которые уделяли спорту внимание и тех, кто никогда не одевал спортивный костюм, то разница в жизненной мотивации видна невооруженным глазом. Люди, занимающиеся физкультурой, а значит и большинство тех, кто посещает уроки физкультуры в школе, намного более успешные, так как еще в школьные годы на уроках физкультуры они вырабатывают такие качества как целеустремленность и преодоление себя. Согласно статистике, те, кто не посещают уроки физкультуры на постоянной основе, во время эпидемий гриппа в два раза болеют чаще, чем те, кто регулярно ходит на уроки физкультуры. Как следствие, те, кто чаще болеют, имеют большое количество проблем с успеваемостью, по той причине, что посещают меньшее количество занятий в школе. Казалось бы, пропуск занятий в школе и нежелание посещать уроки физкультуры с первого взгляда никак не связанны. Однако если проследить причинно-следственную связь, описанную выше, то становиться ясно, почему так важно ходить на уроки физкультуры и не искать для себя оправданий для того, чтобы в очередной раз посидеть на лавке, в то время как одноклассники сдают нормативы или просто играют в спортивные игры. Если все вышеперечисленные аргументы не явились достаточно убедительными, то следует провести небольшой эксперимент. Школьнику требуется сравнить своё самочувствие за два месяца. Пусть один месяц он не ходит на занятия спортом в школе и отсиживается на лавке. В другой месяц необходимо посещать все уроки физкультуры и выполнять все предписания учителя. Каждый день из этих двух дней необходимо оставлять запись в специальном дневнике, в котором учащийся будет оставлять свои впечатления о самочувствии и общем состоянии организма. По истечению двух месяцев перечитайте дневник и сравните вои записи. Наверняка выводы для многих окажутся поразительными, ну а какими они будут можно выяснить, проведя данный эксперимент. Конечно, назвать современную школьную физкультуру совершенной достаточно тяжело. Да и причин этого есть множество. Но если подходить к этому уроку более тщательно, рассмотреть то, что предлагают учителя, не пытаться увильнуть и спрятаться где-то в подворотне, то в будущем за это можно будет выразить педагогам огромное спасибо. Теперь же отойдем от громких фраз и попытаемся разобраться, в чем же реальная польза нахождения в спортзале, либо же на спортивной площадке. Прежде всего, дело в физиологии. Растущий молодой организм требует подвижности, чтобы иметь возможность разгонять по телу кровь. Именно поэтому дети на переменах и сносят потолки в коридорах или классах. И чем больше вы пытаетесь держать их в строжайшей дисциплине, тем громче они будут кричать на перемене. Уроки физкультуры призваны уравновесить этот дисбаланс. Правильно построенная физическая разминка позволяет рассредоточить излишки энергии по всему телу. При этом отсутствует переутомление, а также опасность получить растяжение или другого рода травму. Более того, благодаря активным физическим упражнениям происходит моральная перезарядка организма, когда мозг на время отключается от сложных математических расчетов, либо мыслей о литературном сюжете, давая возможность человеку освежить мысли. В дальнейшем это помогает справляться со сложными задачами, которые вам оставили напоследок. Кроме прочего занятие физкультурой иногда позволяет проявить у человека скрытые таланты, которые в другой обстановке он попросту будет стесняться засветить. Ведь здесь, по сути, все равны и все находятся в равных условиях, когда над твоими успехами мало кто будет шутить. А вот опытный педагог сможет оценить возможный потенциал и развить его в дальнейшем. Именно так и проявляются будущие футболисты, волейболисты, баскетболисты, легкоатлеты. Многие после посещения спортзала хотят развиваться самостоятельно, совершенствовать свое тело и укреплять здоровье. И именно это и ценно в школьной физкультуре, как источнике безграничных возможностей в будущем.

Челночный бег знаком каждому еще со школы, уже тогда на уроках физкультуры необходимо было сдавать нормативы и получать за них оценки. Тренировка представляет собой передвижение от одной установленной линии до другой, повторяясь несколько раз. Подобная техника бега дает возможность развить у детей выносливость, вестибулярный аппарат и координацию движений. Но, кроме этого, подобный бег признан врачами наиболее травмоопасным.

Наиболее востребованы упражнение типа 3х10. Именно поэтому интересна техника выполнения челночного бега 3х10, ведь сдавать норматив следует правильно.

Основные особенности

Для того чтобы выполнить такое упражнение, необходимо:

1. Определить расстояние, которое необходимо пробежать спортсмену. Как правило, оно устанавливается в пределах от 10 до 100 метров.
2. Согласовать участок проведения. Этот вид бега может осуществляться как в помещении, так и на спортивных площадках и стадионах.
3. Закрепить колышки или начертить линию. Это необходимо для того, чтобы спортсмен имел возможность при выполнении переступить или оббежать линии.

Все это обычно выполняет учитель физкультуры в школе, тренер в спортивных секциях или учреждениях. Без этих простых процедур нельзя понять, как правильно бегать челночный бег.

Нормативы для учеников

Подобные упражнения имеют различные нормативы для разных возрастных категорий:

При этом важно знать, что такое челночный бег 3х10, техника выполнения которого должна быть правильной и соответствовать основным требованиям.

Что представляет собой тренировка

Необходимо ознакомиться с основным алгоритмом. Следует учитывать разновидности тренировки, которые могут вносить в алгоритм ряд корректив. Этот вид тренировки выполняется в следующем порядке:

По своей технике этот тип тренировки относится к упражнениям по развитию координации движений, и для его выполнения спортсмену нужно обладать не только скоростными качествами, но и хорошей координацией движений. При этом существуют разные виды челночного бега .

Дистанция сравнительно небольшая, поэтому для ее преодоления атлету необходимо поддерживать правильное положение корпуса тела, начиная со старта и до финиша. Для максимально быстрого преодоления этой дистанции корпус атлета должен иметь наклон вперед. Движения его конечностей при этом должны быть скоординированы. Узнать больше о том, что такое челночный бег, Википедия поможет. Теперь вы знаете, как правильно бегать.

Польза челночного бега

Полезно знать не только правила челночного бега, но также и то, что он развивает. Тренировка способствует развитию у ученика координации движений и выработке правильного дыхания. К тому же у спортсмена происходит мобилизация сил, что способствует его физическому развитию.

Спортсмен учится определять, на каком отрезке дистанции ему необходимо притормозить, а где – ускориться. В результате он получает усиленное кровообращение, которое насыщается кислородом, что усиливает иммунитет.

Виды тренировки

Этот вид бега может отличаться, в зависимости от возрастной группы бегуна. Для школьников существуют виды:

Для возрастных категорий (студентов, пожарных или сотрудников полиции) существуют более строгие нормативы, а бег осуществляется на дистанцию 10х10. В соответствии с этим важно заранее ознакомиться с тем, как правильно бегать и каковы нормы в конкретном случае. Это позволит добиться значительных успехов и будет способствовать развитию координации и выносливости.

что это такое, техника выполнения и рекомендации

Что такое челночный бег, почему его так называют и зачем так бегать? Это еще одна разновидность бега в легкой атлетике. Давайте разберемся подробнее.

Введение в челночный бег

Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины, к которой крепится нить. Она ходит вверх и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А, бегут до точки Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.

Челночный бег – норматив ГТО, обязательный норматив на уроках физкультуры в школах. Для спортсменов это отличный вариант отработать координацию и быструю смену направления бега с максимальным сохранением скорости.

Сегодня челночный бег – вид тренировок, вид бега, который может практиковать каждый.

Особенности челночного бега

Вы спросите, зачем бегать по образу челнока, если есть интервальные забеги, бег трусцой. Мы поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит при челночном беге:

1. Вы стартуете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость. И вот, только вы развили эту скорость, вы подбегаете к точке разворота. Нужно постараться, не сбавляя скорости, развернуться. Но инерция вам этого сделать не даст, поверьте.
2. Обычно в точке разворота нужно коснуться пола или какого-либо флага, или же перенести предмет. В таком случае все это называется челночный бег с переносом 2–3 предметов. Сами понимаете, сохранить скорость в таком случае нереально, ведь вам нужно остановиться, поменять направление на 180 градусов и вновь разгоняться.
3. И вот, вы меняете скорость, разгоняетесь, и снова в начальной точке нужно тормозить.

Таким образом, вы похожи на челнок, который бегает туда-сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, боевых единоборств.

Так как нагрузка в данном виде бега большая, перед тренировкой нужно хорошо разогреться. Иначе вы рискуете получить травму.

Варианты челночного бега

Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7–8 метров. Для мужчин и женщин расстояния разные. Бег по 10 метров делается 4–10 раз.

Существует множество разных вариантов: нужно оббегать вокруг крайних точек на дистанции, в одну сторону бежим лицом вперед, а обратно – спиной вперед.

Поэтому виды челночного бега различаются по технике исполнения, количеству отрезков и расстоянию между точками А и Б (напомним, что точка А – старт, а Б – место разворота или смены направления бега).

Существует челночный бег 10х10, челночный бег 3х10. В школе практикуют челночный бег 4х9. Вариаций может быть много. И этим хороша легкая атлетика – разнообразие вариантов делает ее интересным видом спорта.

Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучшего результата. Давайте ее разберем.

Техника челнока

У челночного бега техника выполнения подразумевает следующие основные положения и этапы.

Старт

Стартовое положение – стоим, одна нога вперед, центр тяжести тела на ней. Одна рука отведена назад и готова помогать на старте, перемещая массу тела еще дальше вперед.

Когда звучит команда старта, тело наклоняется еще дальше вперед, толчковая нога делает свое дело, а вторая готовится быстро принять эстафету. Кто-то рекомендует бежать на носках для большей скорости. Стартуйте так, как вам удобнее. Главное, чтобы скорость была хорошей.

Все, вы стартовали. Задача номер один – набрать максимальную скорость в первые 2 секунды.

Точка Б

Бежать до точки Б – дело простое. А вот что делать, когда вы добежали до нее? Как бегать дальше? Нужно начать уносить центр тяжести тела назад на таком расстоянии от точки Б, чтобы ваша скорость снизилась до нужной для разворота именно в этой точке, а не раньше или позже. В первом случае вы рискуете потерять время, а во втором – убежать дальше нужной точки.

Если вы будете бежать обратно спиной, все проще. Вы гасите скорость, огибая точку Б, и бежите обратно. Если же вам нужно развернуться, вы наклоняетесь в сторону поворота подобно мотоциклисту, чтобы инерция не унесла вас куда-нибудь.

В точке А делаете то же самое, что и в Б.

Если вам нужно поднять какой-либо предмет, можно применять экстренное торможение с захватом предмета. Но это означает, что ваша скорость уйдет в ноль и вам придется снова разгоняться. На этом этапе вы можете серьезно потерять дорогие секунды. Все-таки челночный вид бега – спринтерский вид состязаний.

Таким образом, техника бега решает очень многое.

Условия для челночного бега

Итак, теперь вы знаете, как правильно бегать челночный бег. Рассмотрим, какие требования к условиям окружающей среды предъявляются данным видом спорта.

Поверхность не должна быть скользкой. То есть, нельзя бегать по челночному типу в дождь, гололед. В таких случаях лучше переместиться в спортивный зал, иначе вы растянетесь на асфальте, показав наихудший в вашей жизни результат.

Точки А и Б должны находиться в таком месте, рядом с которым нет стен, заборов, каких-либо препятствий. Иначе вы рискуете влететь в них на полной скорости. Со стороны это выглядит смешно, но участнику столкновения может грозить травмой, как и падение на скользкой поверхности.

Для оптимального бега нужно надеть удобные нескользкие кроссовки, тщательно зашнуроваться. Развязавшийся во время бега шнурок тоже может стать причиной падения. А завязывать вам его будет некогда. Каждая секунда на счету.

Одежда не должна мешать вам, сковывать движения. Но и слишком свободная, висящая на вас подобно мешку, тоже не подойдет – она будет замедлять бег.

Как начать бегать по челночному типу

Тренировки по челночному бегу осуществляются на малых скоростях. Задача номер один – научить тело правильно двигаться, чувствовать скорость и адекватно реагировать на ее смену.

Если бежать быстро на первых тренировках – толку будет мало. Сначала приучаем тело к правильной технике, затем уже отрабатываем на более высоких скоростях!

И не забываем качественно разогревать мышцы перед бегом. Без разминки вы запросто можете что-нибудь потянуть.

Челночный бег 3х10 во 2-м классе

Разучивание техники челночного бега с высокого старта.  

Просмотр содержимого документа
«Челночный бег 3х10 во 2-м классе»

Урок № 4

(2 класс)

Раздел «Лёгкая атлетика».

Тема: Челночный бег 3х10м. с высокого старта.

Задачи:

1. Изучить технику челночного бега;

2. Развивать скоростно-силовые, координационные качества, а также быстроту, ловкость, внимание;

3. Воспитывать чувство коллективизма, формировать умение проявлять дисциплинированность, упорство в достижении цели и любовь к занятиям физическими упражнениями;

Планируемые результаты:

1. Предметные: научиться техники челночного бега;

2. Метапредметные: формировать навыки организации собственной деятельности.

— Регулятивные УУД: уметь представлять конечный результат;

— Познавательные УУД: анализировать свои умения, определять главную цель урока;

— Коммуникативные УУД: уметь взаимодействовать в команде.

3. Личностные: развивать интерес к урокам физической культуры посредством совместных игровых упражнений, воспитывать трудолюбие и взаимопонимание.

Инвентарь: свисток, конусы, теннисные мячи, скакалка.

№ п/п	Часть урока	Содержание	Дозировка	Методические указания
1	Вводно-подготовительная часть (4 мин)	— Построение в одну шеренгу, приветствие. Расчёт по порядку. — Сообщение физорга. — Постановка темы и задач урока. — Разучивание строевых упражнений. — Что такое колонна, шеренга, дистанция, интервал и другое.	3 мин 1 мин 4 мин	— «Класс! В одну шеренгу по росту — Становись! Равняйсь! Смирно!» Лопатки сведены смотреть вперёд! Ноги вместе, носки врозь! Проверить спортивную форму, спросить как здоровье. -Тема сегодняшнего урока: Челночный бег 3х10м. Тестирование. — «Равняйсь!», «Смирно!, «Напра-во» переступанием, раз-два!», «Кру-гом, раз-два!», «Нале-во», раз-два!» — Строй в котором вы сейчас зашли это колонна, потому что вы стояли в затылок друг другу. Когда вы стоите плечо к плечу это называется шеренгой.
2	Основная часть (30 мин.)	Игровое упражнение «Разбежались и собрались» Учитель командует «разбежались», все ученики могут разойтись в разные стороны по залу. Следует друга команда «В одну шеренгу «стройся». Дети должны построиться в одну шеренгу в том же порядке что и в начале урока. Причём нужно выстроиться сразу в движении, т.е направляющий идёт по периметру зала, а остальные дети должны постараться, как можно быстрее выстроиться за ним в том же порядке в колонну по одному. Необходимо избегать столкновений. Те кто сталкиваются выбывают из игры на одно перестроение. Ходьба и бег с заданием: 1 — на носках, руки вверх; 2— на пятках, руки за головой; 3— руки с хлопком вперёд, назад; 4. Ходьба с поворотом вокруг своей оси на каждый шаг. На «раз» — шаг правой, поворот туловища направо, на «два» — шаг левой, поворот туловища налево; 5. Прыжки на двух ногах.	10 мин	— «В обход налево по залу за направляющим шагом марш!». — Соблюдать дистанцию. — Следить за осанкой. — «Бегом марш!» — Бег в среднем темпе, сохранять дистанцию. — Все упражнения выполняются на носочках. — Шагом марш! — «Направляющий на месте стой, раз, два!»
		фазы: 1. Совершенствование техники высокого старта 1 — старт 2 – стартовый разгон 3 – бег по дистанции 4 – финиш. Разучиваем технику выполнения челночного бега. По сигналу ученики выполняют старт с места, добегают до обозначенной линии, находящейся в 10 м от старта, затем возвращаются назад шагом. Затем отрабатываем правильный поворот – самую важную часть челночного бега.		Бегун должен уметь: быстро выбегать со старта, развивать высокую скорость в стартовом разбеге, достигать максимальной скорости во время бега, увиличивать и сохранять скорость на финишной черте. На старт выходить только по приглашению учителя. Бег должен быть прямолинейным. Сворачивать со своей дорожки нельзя. Обязательно нужно забежать за показанную линию.
3.	Заключительная часть. Подведение итогов. Выход из спортивного зала. (3 мин)	Подведение итогов урока. Домашнее задание. Игра на внимание Ученики идут в колонне за учителем, но, как только учитель оборачивается, должны замереть. Тот кто зашевелиться или засмеётся идёт в конец колонны.	3 мин	-«Класс! В колонну по одному становись! Проводит беседу по вопросам: -Чем занимались на уроках? Как здоровье? -«Напра-во раз-два»! За направляющим к выходу шагом марш». Д/З. повторить технику челночного бега и обратить особое внимание на повороты.

машин и регламентов. Челночный бег Челночный бег 3×10 Стандарты для мужчин

Бег, как один из видов сердечно-сосудистых заболеваний, положительно влияет на организм, повышает выносливость организма к любым средствам к существованию. Бегом должны заниматься не только спортсмены-спортсмены, но и все желающие получить спортивную форму и долголетие, независимо от возраста. Одним из популярных видов развития выносливости является челночный бег 10х10, техника которого понятна, но все же есть тонкости.

Что такое челночный рейс

Основная задача бега и физической культуры В целом это укрепление не только мышц, но и сердца, сосудов, костей. Реализация технологии 10х10 предусматривает преодоление не более ста метров, бег по 10 м в одну сторону до конечной точки, с возвращением в исходное положение. Самым известным является челночный бег 10х10, техника рассчитана на более подготовленных людей. Например, для учеников младших классов предусмотрена дистанция 3х10.Важной задачей этого вида бега является касание пола в конечной точке дистанции, а также при возвращении в исходную. В итоге нужно развернуться на 180 градусов, при этом желательно не снижать темп, чтобы не терять время.

При выполнении челночного бега 10х10 не следует пренебрегать техникой. Важно, чтобы касание пола к полу начиналось носком, а не каблуком. Такое выполнение не только усложнит и не замедлит, но и не нагружает коленные суставы и позвоночник при шарканьях.Разгон начинается с высокого старта после того, как прозвучит: «Марш».

Физическая культура развивает скоростные способности Человека, в том числе челночный бег 10х10, техника его выполнения также доступна школьнику. Главное, чтобы такие тренировки были везде — и в парке, и во дворе, для этого не нужно ходить в специальные тренажерные залы. Для этого нужно сократить необходимое расстояние или поставить ориентиры в начале и в конце. Чтобы челночный бег 10х10 приносил результат, техника его выполнения не должна пострадать, обратите на это особое внимание.

Техника беговая

Несмотря на простоту и доступность бега, лицам, достигшим тридцатилетнего возраста, следует уделять особое внимание правильной технике выполнения. После 30 и далее с возрастом состояние костной ткани и эластичность пучков и суставов ухудшается, что может привести к травмам.

Прежде всего, нужно знать — как бегать, техника бега должна способствовать улучшению результатов, а не вредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, мышцам нужно успеть восстановиться.Оптимально тренироваться через 1-2 дня. Тренировку следует начинать с разминки и заканчивать растяжкой мышц. Не забывайте, что для желаемого результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна каждый раз улучшаться.

Для улучшения качества бега челнока необходимо выполнение следующих условий:

• на старте сделать небольшой выпад толкающими ногами вперед, чтобы среагировать и выполнить максимальное ускорение;
• необходимо бегать в носках, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы;
• правильный ход должен сопровождаться легким наклоном корпуса вперед, ни в коем случае не отклонять назад назад.Это не только сократит время бега, но и повредит позвоночник, в том числе шейный отдел;
• с приближением к концу дистанции необходимо где-то, чтобы счетчик к полосе начал разворачиваться боком, сделав опускание ноги и касаясь пола, легко оттолкнуться, не теряя времени на бег дальше;
• Чтобы ускорить технику бега, техника рук также должна помочь ускориться. Локти необходимо согнуть, пальцы развести. Руки должны двигаться поочередно, как можно быстрее меняя положение, помогая ногам при этом ускоряться;
• дыхание должно быть грудным.Резкий вдох через нос, более медленный выдох ртом. Позвольте дыханию приспособиться к ритму движений вашего тела. Категорически запрещается задерживать дыхание.

Стоимость челночного хода

Челночный бег можно выполнять и на более короткие дистанции, например: 3х10, 4х9, 5х10. Методика 3х10 предназначена для обучения школьников младших классов. Эту технику можно выполнять со взрослыми, если пространство для тренировок не позволяет бегать на большие дистанции.Таким образом, вы можете тренироваться даже в собственной квартире. Остальные дистанции выполняют средние классы. Челночный бег на короткие дистанции не отличается от других, техника выполнения не меняется.

В отличие от тестовой техники бега воланом с постукиванием по полу в конце дистанции, техника бега для новичков будет несколько проще. Достигнув финиша, необходимо выполнить только поворот и вернуться в обратном направлении.Эта техника подготовит мышцы, связки, суставы и дыхательную систему, после чего вы сможете усложнить тренировку касаний пола. Только после того, как будет отработана техника челночного бега, а прохождение дистанции будет постоянно снижаться, можно добавлять в тренировку дополнительную нагрузку.

Программа обучения новичков на месяц

Для выполнения тренировок любой сложности организм должен адаптироваться к нагрузкам. Перенапряжение может привести к травмам.Не забывайте хорошо разминаться, мышцы разогреваются перед нагрузкой. Начинают С. с трех тренировок тюленей в неделю, через месяц доводят до 4-5 раз. Чтобы работать с пользой, вам нужно знать, как правильно бегать и как подходить к нагрузкам.

Преимущества челночного бега.

1. Тело подтянутся. Эта техника бега приводит мышцы в тонус, делая их более эластичными и эластичными;
2. Помогает похудеть. Бег способен сжигать подкожный жир, при учащении пульса организм начинает быстро сжигать гликоген, после чего он попадает в жировую ткань;
3. Улучшает дыхательную систему.За счет обогащения кислородом и максимального раскрытия легких улучшается функция дыхания, уменьшается одышка;
4. Сердечная мышца и сосуды укреплены. С помощью бега можно избавиться от таких проблем, как: повышение артериального давления, спазм сосудов, аритмия;
5. Повышает настроение и уровень оптимизма. Тренировки повышают стрессоустойчивость и избавляют от депрессии. Регулярные тренировки повышают уверенность в себе.

Заключение

Приходите на тренировки правильно и с умом, в каком вы возрасте и с каким уровнем физической подготовки.Вне зависимости от пола бег полезен всем, кроме серьезных травм позвоночника и проблем с сердцем. Перед началом тренировок при любых заболеваниях проконсультируйтесь с врачом. Бег — самая доступная тренировка, которая вряд ли надоест. Подходить!

Этот вопрос постоянно задают тренеры, учителя физкультуры, руководители спортивных секций, родители, занимающиеся физическим воспитанием своих детей

Для оценки физических качеств Ребенок чаще всего использует определенный комплекс упражнений.При этом высоких требований к технике выполнения упражнений не предъявляется. Еще в середине 30-х годов ХХ века. В СССР был разработан Всесоюзный Комплекс ГТО — «Готов к труду и обороне» (для младших и средних возрастных групп школьников — БГТО, «Будь готов к работе и обороне»). По аналогии с этим комплексом в дальнейшем собирались испытательные батареи во многих странах, в том числе в Германии, США (испытания президентского совета) и других. В начале 1990-х годов комплекс ГТО списали как устаревший и теперь имеет только историческую ценность.

Как правило, стандарты любых таблиц обычно обновляются каждые 5 лет. Однако даже по старым таблицам нормативов можно оценить физическую подготовку детей, хотя в большинстве случаев нынешние дети физически подготовлены хуже, чем их сверстники 20-30 лет назад (то есть родители сегодняшних школьников). Комплексы БГТО и ГТО составлены с учетом программы физического воспитания В средней школе и в определенной степени учитывались физические возможности детей разного возраста.Большинство упражнений, входящих в комплекс, можно выполнять без специального оборудования, в обычном школьном спортзале или на стадионе. Среди упражнений, относящихся к комплексу ГТО, были такие, оценивающие скорость (бег на 60 и 100 м), силу (подтягивание или подъем тела), выносливость (бег на 2000 и 3000 м, лыжи), скоростно-силовые качества (длинные прыжок, прыжок в высоту, метание мяча или гранаты).

Современные требования К. физической подготовленности детей также составлены с учетом школьных программ физического воспитания, с учетом особенностей роста и развития различных систем детского организма.Ниже приведены наиболее распространенные и важные тесты и таблицы для оценки их результатов у мальчиков и девочек разного возраста.

Бег — наиболее естественный вид двигательной активности, в котором участвует большинство мышц конечностей и туловища. Текущие тесты обязательно войдут во все современные системы тестирования. Важно, чтобы при этом испытуемый постарался показать свой максимальный результат. Однако во всех остальных тестах важно добросовестное выполнение.

1.Бег на короткую дистанцию ​​ — Обычно 30, 60 или 100 метров — позволяет оценить качество скорости. Тест лучше всего проводить на детской площадке или в спортзале соответствующих размеров. Если пробег осуществляется в помещении, то нужно предусмотреть место для торможения и остановки, поставить стену с толстыми матами, в которые можно просушить полозья на отделке. Гонка проводится с низкого старта после предварительной 5-7 минутной разминки. Реагирует время преодоления заданного 30-метрового отрезка в секундах с десятыми и сотыми долями.Для регистрации результата вам понадобится секундомер. При испытании на улице его нельзя проводить во время и сразу после дождя, а также при температуре воздуха выше 30 и ниже 0 градусов. Одежда должна быть легкой и удобной, а не стеснительной. Время работы измеряется в секундах.

Приблизительные масштабы и соответствующие половые стандарты результатов на дистанции 30 м показаны в Таблице 1 (см. Стр. 10).

2. Бег на длинные дистанции позволяет оценить выносливость.Это может быть выполнено любым из двух эквивалентных вариантов — что более удобно:

a) Бег с фиксированной продолжительностью (бег 6 минут).

Это один из тестов, предложенных известным американским врачом К. Куппером для проверки аэробных возможностей человека и его выносливости. Это подходит как для тренажерного зала, так и для стадиона. Предварительно размеченная трасса поможет определить пройденное расстояние. При этом следует учитывать, что результаты на стадионе обычно выше, поэтому лучше всегда выдерживать одни и те же условия.После тренировки в команде «Старт!» Он начинает забег (с высокого старта), который длится ровно 6 минут (360 секунд), и регистрируется расстояние, которое ребенок пробежал за это время. К этому тесту рекомендуется предварительно потренироваться, так как многие ребята, особенно самые молодые, не до конца понимают, что смысл теста — это максимально быстрый бег, который они могут показать за 6 минут. Если ребенок устал и перешел на прогулку — не беда, нам важна средняя скорость, которую он будет показывать на всем протяжении дистанции.Главное, постараться добиться того, чтобы ребенок в этом тесте «выложился» полностью. Пройденное расстояние измеряется в метрах. Расчетные шкалы и соответствующие возрастные стандарты результатов в беге продолжительностью 6 минут показаны в Таблице 2 (см. На стр. 11).

б) бег на заданную дистанцию ​​ (1000, 1500 или 2000 м) выполняется аналогично, с той лишь разницей, что задача — преодолеть определенное расстояние за кратчайшее время, которое измеряется секундомером.Тестирование можно проводить на стадионе, грунтовой дорожке или на трассе с асфальтовым покрытием. Перед гонкой идет разминка. Все участники должны хотя бы один раз перед кросс-тестами пробежать некоторое время на одинаковую дистанцию. Это нужно для того, чтобы правильно распределить силы на расстоянии. В процессе бега допускается не только снижение скорости, но и переходить на шаг. Расчетные масштабы для этого вида контрольных упражнений приведены в Таблице 3 (см. С. 12).

3. Челночный бег 3 x 10 м Позволяет оценить качество мотора Ловкость.Тест проводится в спортзале или другом достаточно просторном помещении. На расстоянии 10 м друг от друга устанавливаются какие-либо предметы, хорошо заметные, но не способные нанести травму при столкновении с ними. Задача — начать с запуска команды, ребенок пробежал втрое расстояние от одного предмета до другого, поворачивая его по цифрам 8. При оценке ловкости (координационных способностей) учитывается разница в скорости между тестом на спринт и челночным бегом.Чем меньше разница, тем выше координационные способности. Время пробега измеряется в секундах — сексуальные стандарты и оценочные шкалы — в таблице 4 (см. На стр. 13).

4. Прыжки в длину. Этот тест позволяет оценить динамическую силу мышц ног. Тест можно проводить как в зале, так и на стадионе. В зале необходимо использовать толстые маты, на стадионе — яму с песком. Прыжок совершается после разминки, из положения стоя обеими ногами на стартовой линии, с сильными руками.Учащийся может произвольно рисовать присутствующие движения руками и корпусом, но не имеет права отрывать ноги от стартовой линии до прыжка. Дальность прыжка измеряется сантиметровой лентой от линии старта до точки приземления, за что точка контакта любой части тела ученика с Землей выносится на линию старта (при правильной технике вентиляции он обычно бывает пятка). Измеряется длина прыжка в сантиметрах. Шкалы оценки результатов в прыжке приведены в таблице 5 (см. На стр.14).

5. Подтяжки на перекладине характеризуют силу мышц рук. Тест обычно проводится в тренажерном зале или на спортивной площадке. Мальчики подтягиваются на высокой перекладине, девочки — на низкой, упираясь пятками в пол, захват двумя руками наружу. В этом тесте сравнение девочек и мальчиков невозможно. Регистрируется количество циклов упражнений, выполненных за 30 секунд. Подтягивание считается выполненным правильно, если руки в начале каждого цикла полностью выпрямлены, а в конце подбородок поднимается над перекладиной минимум на 1-2 сантиметра, ноги не сгибаются в коленных суставах, движения выполняются плавно, без мас и рывков.Затяжки, произведенные при неполном сгибании рук, не в счет. Количество полных циклов затяжки измеряется за 30 секунд. Результаты оценки результатов представлены в таблице 6 (см. На стр. 15).

6. Большой наклон из положения сидя на полу Дает представление о гибкости позвоночника.

Тест проводится в любом помещении. Ребенок должен сесть на пол и вытянуть ноги вперед, после чего он должен наклониться к ступням, максимально выставив руки вперед.Когда будет достигнут максимальный уклон, его нужно зафиксировать и удерживать 2-3 секунды — только в этом случае получается объективный результат. Расстояние по горизонтали измеряется между средними пальцами и носками ног (в см). Положение остановки должно быть вертикальным. Если при максимальном наклоне туловища вперед пальцы не доходят до линии пальцев ног, то результат со знаком «-» фиксируется, если руки заходят в линию носков — то результат со знаком «-» + «знак. Нормы и оценочные шкалы представлены в таблице 7 (см. На стр.16) (со знаком «+»).

Таблица 1

Оценочные масштабы результатов на расстоянии 30 м (сек)

таблица 2

Расчетная шкала результатов в 6-минутном беге (м)

Таблица 3.

Оценочные масштабы результатов на расстоянии 1000 м (сек)

Таблица 4.

Расчетные масштабы результатов челночного бега 3 x 10 м (сек)

Таблица 5.

Оценочные шкалы результатов в прыжке в длину (см)

Челночный бег — это разновидность кардионагрузок во всем мире, направленная на развитие скоростных качеств спортсмена.При выполнении челночного бега спортсмен должен пробежать одну и ту же дистанцию ​​в прямом и обратном направлении несколько раз с поворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наибольшей популярностью у спортсменов пользуется техника челночного бега 10х10, 3х10.

Benefit

Подобный метод тренировки полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и напористости.Нормы челночного бега используются для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников различных силовых структур.

Обычно челночные рейсы осуществляются на короткие дистанции от 10 до 30 метров, но в редких случаях расстояния могут доходить и до отметок в 100 метров. Благодаря многосторонней пользе данное упражнение было популярно в фитнесе, кроссфите, различных боевых искусствах, а также входило в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных силах Российской Федерации.

Сегодня мы разберемся, как выполнять челночный бег трусцой, а также какую практическую пользу это упражнение дает на организм человека с точки зрения всестороннего развития спортсмена.

Техника выполнения упражнений

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какой дистанции идет челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако на свое усмотрение вы можете увеличить дистанцию ​​в несколько раз — следите за своим уровнем физической подготовки и самочувствия.

Так или иначе, техника бега воланами практически одинакова на любой дистанции. Необходимо учитывать тот факт, что при беге на короткие дистанции спортсмен сразу же начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой силовой потенциал; При более длительном беге челнока (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не затрачивать большое количество энергии, чтобы не выйти из строя раньше времени. Лучше оставить большую часть скоростно-силовых ресурсов своего тела, чтобы преодолеть необходимую дистанцию ​​за кратчайший промежуток времени и показать поистине выдающийся результат.

Упражнение выглядит следующим образом:

Исходное положение

Исходное положение классическое: опорную ногу выставить вперед, весь центр тяжести пытается удержаться над ней. Квадрицепсы опорной ноги напряжены, как пружина, корпус немного впереди, спина прямая, руки держатся на уровне ребер. Старт должен быть максимально взрывным и стремительным, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для поистине взрывного старта нужны сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделите больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу Квадрицепса: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на ящик, приседания с прыжками, и т.п.

Другой вариант начальной позиции — низкая:




© Daxiao Productions — Stock.Adobe.com

Скорость

Во время риска нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага его следует приземлять не на всю ступню, а только на носок. Для отработки этого навыка замените свое стандартное кардио для прыжков со скакалкой, тогда сустав Lisprank адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег станет значительно легче.




© Daxiao Productions — Stock.Adobe.com

Turn

В конце каждого сегмента вам нужно повернуть на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать блокирующий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота — это движение замедлится, но полностью не погасит инерцию.

© Daxiao Productions — Stock.Adobe.com

Ускорение

На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимально возможное и сделать последнее взрывное ускорение, не думая о том, что скоро нужно будет остановиться, нужно продолжать увеличить скорость до финиша.

Видео пробега шаттла вы можете увидеть ниже. Это очень наглядно показывает техника выполнения челночного бега:

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, не позволяющими им получить от этого упражнения максимальную пользу:

1. Неправильное распределение нагрузки. Если вы пробежите 10 одинаковых сегментов волнорезного бега, выносливость обычно подходит к концу после первого тайма.Чтобы этого избежать, нужно начинать со средней интенсивности, с каждым сегментом пытаясь увеличить скорость, используя взрывную силу мышц ног.
2. Слишком большая нагрузка. Не стоит переделывать тренировочный объем, когда мы говорим о подобных высокоинтенсивных кардиотренировках, особенно если вы страдаете разного рода сердечно-сосудистыми заболеваниями. Скорее всего, вы получите больше вреда, чем пользы.
3. Слишком медленная остановка перед поворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, нужно одним движением развернуться, резко вытянув ногу на 90 градусов — так вы сохраните силу инерции и не разогреете скорость до нуля.
4. Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага на вдохе и два шага на выдохе. Дышать следует только через нос.
5. Не забывайте правильно разминать, ведь челночный бег требует задействования огромного количества мышц, суставов и связок.

© Daxiao Productions — Stock.Adobe.com

Программа тренировок

Программа челночного бега предназначена для новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением.В нем всего 6 тренировок, между которыми следует сделать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успел восполнить расход энергии. Однако, повторив его несколько раз, вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там вы сможете точно измерить необходимое расстояние.

Нормы челночного бега 10х10

Челночный бег входит в обязательную программу физической подготовки для военнослужащих различных подразделений.В таблице ниже представлены актуальные нормативы, действующие для военнослужащих по контракту и воинских частей, утвержденных приказами МВД РФ.

Нормы челночного бега 3х10

Нормы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно программно.

Возраст	Уровень развития КС.
	низкий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий
Мальчики
7	11.2 и более	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 — // —	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 — // —
9	10,4 — // —	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 — // —
10	9,9 — // —	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 — // —
11	9,7 — // —	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 — // —
12	9,22 — // —	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 — // —
13	9,3 — // —	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 — // —
14	9,0 — // —	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 — // —
15	8,5 — // —	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 — // —
16	8,1 — // —	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 — // —
17	8,5 — // —	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 — // —
Девочки
7	11.7 и более	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 — // —	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 — // —
9	10,8 — // —	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 — // —
10	10,4 — // —	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 — // —
11	10,1 — // —	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 — // —
12	10,0 — // —	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 — // —
13	10,0 — // —	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 — // —
14	9,9 — // —	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 — // —
15	9,7 — // —	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 — // —
16	9,5 — // —	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 — // —
17	9,7 — // —	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 — // —

Кроссфит-комплексы с челночным бегом

Если вы начали приближаться к своему тренировочному процессу, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже.Это внесет что-то новое в вашу программу и разнообразит всю тренировку. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных спортсменов, обладающих хорошей силовой выносливостью, поскольку при аналогичном сочетании аэробной и анаэробной нагрузки, да еще в таком огромном количестве, новичок просто не справится.

Иногда, чтобы разнообразить упражнение, отрабатываю челночный бег с переноской 2-3 предметов.

В настоящее время общество не придает должного значения урокам физкультуры в школе.Кто-то считает, что в школе нет ничего интересного и полезного на уроках физкультуры и ребенку лучше делать дополнительные уроки, а кто-то просто лень и не идет на эти уроки из принципа. Еще более пугающей тенденцией является то, что пропаганда образа жизни, в котором важная и фундаментальная роль отводится спорту, в нашей стране практически не прошла. Именно поэтому необходимо понимать и осознавать, в чем польза уроков физкультуры в школе.

Примерные нормативы с 1 по 11 класс

Упражнения	Мальчики				Девочки
	5	4	3		5	4	3
Бег 30 м (сек)	6,1	6,9	7,0		6,6	7,4	7,5
«Челночный бег» 3х10 м (сек.)	9,9	10,8	11,2		10,2	11,3	11,7
Ходьба на лыжах 1 км.	8,30	9,00	9,30		9,00	9,30	10,0
Крест 1000 м. (Мин., Сек.)	без времени				без времени
Прыжок в длину (см)	140	115	100		130	110	90
Метание забитого мяча (см)	295	235	195		245	220	200
Бросок маленького мяча 150 г (м)	20	15	10		15	10	5
Бросок в цель с 6 м	3	2	1		3	2	1
Прыжок со скакалкой 1 мин.	40	30	15		50	30	20
Подъем тела на 1 мин.	30	26	18		18	15	13
Затяжка в Wiste (раз)	4	2	1
Затяжка в Visia Lyzhka (раз)					12	8	2
Наклон вперед сидя (см)	9	3	1		12,5	6	2

Упражнения 2 класс, примерные нормы	Мальчики
4 × 9 м, сек	12,0	12,8	13,2	12,4	12,8	13,2
3 × 10 м, сек	9,1	10,0	10,4	9,7	10,7	11,2
Бег 30 м, с	5,4	7,0	7,1	5,6	7,2	7,3
Работает 1.000 метров	без учета времени
Прыжки в длину, см.	165	125	110	155	125	100
	80	75	70	70	65	60
	70	60	50	80	70	60
Затяжка на поперечине	4	2	1
	23	21	19	28	26	24
Приседания (количество раз / мин)	40	38	36	38	36	34
	12	10	8	12	10	8

Упражнения 3 класс, примерные нормы	Мальчики
3 × 10 м, сек	8,8	9,9	10,2	9,3	10,3	10,8
Бег 30 м, с	5,1	6,7	6,8	5,3	6,7	7,0
Работает 1.000 метров	без учета времени
Прыжки в длину, см.	160	130	120	160	135	110
Прыжок с высоты на ступеньку, см.	85	80	75	75	70	65
Прыжки через скакалку (кол-во раз / мин.)	80	70	60	90	80	70
Затяжка на поперечине	5	3	1
Метание теннисного мяча, М.	18	15	12	15	12	10
Подъем тела из положения лежа на спине (количество раз / мин)	25	23	21	30	28	26
Приседания (количество раз / мин)	42	40	38	40	38	36
	13	11	9	13	11	9
	6	4	2	5	3	1

Упражнения 4 класс, примерные нормы	Мальчики
3 × 10 м, сек	8,6	9,5	9,9	9,1	10,0	10,4
	5,0	6,5	6,6	5,2	6,5	6,6
Работает 1.000 метров, мин	5,50	6,10	6,50	6,10	6,30	6,50
Прыжки в длину, см.	185	140	130	170	140	120
Прыжок с высоты на ступеньку, см.	90	85	80	80	75	70
Прыжки через скакалку (отсчет раз / мин.)	90	80	70	100	90	80
Затяжка на поперечине	5	3	1
Бросок теневого мяча, м	21	18	15	18	15	12
Подъем тела из положения лежа на спине (количество раз / мин)	28	25	23	33	30	28
Приседания (количество раз / мин)	44	42	40	42	40	38
	15	14	13	14	13	12
Пистолеты с опорой для одной руки на правую и левую ногу (отсчет времени).(м)	7	5	3	6	4	2

Упражнения, 5 класс	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4 × 9 м, с	10,2	10,7	11,3	10,5	11,0	11,7
Бег 30 м, с	5,5	6,0	6,5	5,7	6,2	6,7
Бег 60 м, с	10,0	10,6	11,2	10,4	10,8	11,4
Бег 300 м, мин, с	1,02	1,06	1,12	1,05	1,10	1,15
Бег 1000 м, мин, с	4,30	4,50	5,20	4,50	5,10	5,40
Бег 2000 метров	Без учета времени
Крест 1.5 км, мин, с	8,50	9,30	10,0	9,00	9,40	10,30
от Visa, раз	7	5	3
Затяжка на низкой перекладине от Visa лежа, раз				15	10	8
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа	17	12	7	12	8	3
Подъем туловища из положения лежа на спине, руки почесать на груди 1 мин, раз	39	33	27	28	23	20
, см	170	160	140	160	150	130
Прыжок в длину от разлета, см.	340	300	260	300	260	220
Высота прыжка с разбега, см.	110	100	85	105	95	80
Катание на лыжах 1 км, мин, сек	6,30	7,00	7,40	7,00	7,30	8,10
Катание на лыжах 2 км, мин, сек	Без учета времени
Одновременный перехват Подъем «Елки» Спуск в «Ворот» с палочек Тормоз «Плуг»	Техника на лыжах
	Упражнения, 6 класс Мальчики 4 × 9 м, сек 10,0 10,5 11,5 10,3 10,7 11,5 Бег 30 м, с 5,5 5,8 6,2 5,8 6,1 6,5 Бег 60 м, с 9,8 10,2 11,1 10,0 10,7 11,3 Бег 500 м, мин 2,22 2,55 3,20 Мин. 4,20 4,45 5,15 Бег 2.000 м без времени Катание на лыжах 2 км, мин 13,30 14,00 14,30 14,00 14,30 15,00 Лыжи 3 км, мин 19,00 20,00 22,00 Прыжки в длину с места, см. 175 165 145 165 155 140 Затяжка на поперечине 8 6 4 Отжимания в упоре лежа 20 15 10 15 10 5 10 6 3 14 11 8 40 35 25 35 30 20 46 44 42 48 46 44 Упражнения 7 класс Мальчики 4 × 9 м, сек 9,8 10,3 10,8 10,1 10,5 11,3 , из 5,0 5,3 5,6 5,3 5,6 6,0 Бег 60 м, с 9,4 10,0 10,8 9,8 10,4 11,2 Бег 500 м, мин 2,15 2,25 2,40 Мин. 4,10 4,30 5,00 Бег 2.000 м, мин 9,30 10,15 11,15 11,00 12,40 13,50 Катание на лыжах 2 км, мин 12,30 13,30 14,00 13,30 14,00 15,00 Катание на лыжах 3 км, мин 18,00 19,00 20,00 20,00 25,00 28,00 Прыжки в длину с места, см. 180 170 150 170 160 145 Затяжка на поперечине 9 7 5 Отжимания в упоре лежа 23 18 13 18 12 8 Наклон вперед из положения сидя 11 7 4 16 13 9 Подъем корпуса на 1 мин из положения лежа (PRED), раз 45 40 35 38 33 25 Прыгает на скакалке 20 секунд 46 44 42 52 50 48 Упражнения 8 класс Мальчики 4 × 9 м, сек 9,6 10,1 10,6 10,0 10,4 11,2 , из 4,8 5,1 5,4 5,1 5,6 6,0 Бег 60 м, с 9,0 9,7 10,5 9,7 10,4 10,8 Работает 1.000 метров, мин 3,50 4,20 4,50 4,20 4,50 5,15 Бег 2.000 м, мин 9,00 9,45 10,30 10,50 12,30 13,20 Катание на лыжах 3 км, мин 16,00 17,00 18,00 19,30 20,30 22,30 Катание на лыжах 5 км, мин без учета времени Прыжки в длину с места, см. 190 180 165 175 165 156 Затяжка на поперечине 10 8 5 Отжимания в упоре лежа 25 20 15 19 13 9 Наклон вперед из положения сидя 12 8 5 18 15 10 Подъем корпуса на 1 мин из положения лежа (PRED), раз 48 43 38 38 33 25 56 54 52 62 60 58 Упражнения, 9 класс Мальчики 4 × 9 м, сек 9,4 9,9 10,4 9,8 10,2 11,0 , из 4,6 4,9 5,3 5,0 5,5 5,9 Бег 60 м, с 8,5 9,2 10,0 9,4 10,0 10,5 Работает 2.000 метров, мин 8,20 9,20 9,45 10,00 11,20 12,05 Катание на лыжах 1 км, мин 4,30 4,50 5,20 5,45 6,15 7,00 Катание на лыжах 2 км, мин 10,20 10,40 11,10 12,00 12,45 13,30 Катание на лыжах 3 км, мин 15,30 16,00 17,00 19,00 20,00 21,30 Катание на лыжах 5 км, мин без учета времени Прыжки в длину с места, см. 210 200 180 180 170 155 Затяжка на поперечине 11 9 6 Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10 Наклон вперед из положения сидя 13 11 6 20 15 13 Подъем корпуса на 1 мин из положения лежа (PRED), раз 50 45 35 40 35 26 Прыжки на скакалке, 25 секунд 58 56 54 66 64 62 Упражнения 10 класс Мальчики 4 × 9 м, сек 9,3 9,7 10,2 9,7 10,1 10,8 , из 4,7 5,2 5,7 5,4 5,8 6,2 Бег 100 м, с 14,4 14,8 15,5 16,5 17,2 18,2 Бег 2 км, мин 10,20 11,15 12,10 Бег 3 км м, мин 12,40 13,30 14,30 Катание на лыжах 1 км, мин 4,40 5,00 5,30 6,00 6,30 7,10 Катание на лыжах 2 км, мин 10,30 10,50 11,20 12,15 13,00 13,40 Лыжи 3 км, мин 14,40 15,10 16,00 18,30 19,30 21,00 Катание на лыжах 5 км, мин 26,00 27,00 29,00 без учета времени Прыжки в длину с места, см. 220 210 190 185 170 160 Затяжка на поперечине 12 10 7 3 2 1 Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10 10 7 4 Канат для лазания без опоры, м 5 4 3 Наклон вперед из положения сидя 14 12 7 22 18 13 Подъем корпуса на 1 мин из положения лежа (PRED), раз 50 40 35 40 35 30 Прыжки на скакалке, 25 секунд 65 60 50 75 70 60 Упражнения, 11 класс Мальчики 4 × 9 м, сек 9,2 9,6 10,1 9,8 10,2 11,0 , из 4,4 4,7 5,1 5,0 5,3 5,7 Бег 100 м, с 13,8 14,2 15,0 16,2 17,0 18,0 Бег 2 км, мин 10,00 11,10 12,20 Бег 3 км м, мин 12,20 13,00 14,00 Катание на лыжах 1 км, мин 4,30 4,50 5,20 5,45 6,15 7,00 Катание на лыжах 2 км, мин 10,20 10,40 11,10 12,00 12,45 13,30 Катание на лыжах 3 км, мин 14,30 15,00 15,50 18,00 19,00 20,00 Катание на лыжах 5 км, мин 25,00 26,00 28,00 без учета времени Катание на лыжах 10 км, мин без учета времени Прыжки в длину с места, см. 230 220 200 185 170 155 Затяжка на поперечине 14 11 8 Подъемная муфта для упора на высокую поперечину 4 3 2 Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10 Наклон вперед из Положения сидя, см. 15 13 8 24 20 13 Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз 12 10 7 Наклон вперед из положения сидя 14 12 7 22 18 13 Подъем корпуса на 1 мин из положения лежа (PRED), раз 50 45 40 42 36 30 Прыжки по скакалке, за 30 секунд 70 65 55 80 75 65 Прыжки на скакалке, за 60 секунд 130 125 120 133 110 70 Многие родители считают, что учителя физкультуры в школе — это люди, не имеющие ничего общего со спортом или спортивным образованием.Сразу важно отметить, что это утверждение в корне не соответствует действительности. Прежде всего, необходимо осознать, что сегодня, не будучи в прошлом профессиональным спортсменом или человеком, имеющим спортивное образование, устроиться на работу учителем физкультуры практически невозможно. Этот факт говорит о том, что все те дети, которые будут заниматься физкультурой в школе в рамках специальной практики или теоретики (в зависимости от вида предыдущей деятельности учителя), уже, по крайней мере, смогут достичь хороших результатов в определенных спортивных дисциплинах, в событие, вот почему. Очень важно то, что люди, посещающие уроки физкультуры, вырабатывают и мотивационные качества. Если сравнить в обычной жизни людей, обращавших внимание на внимание, и тех, кто никогда не носил спортивный костюм, то разница в жизненной мотивации видна невооруженным глазом. Люди, занимающиеся физкультурой, а это значит, что большинство тех, кто посещает уроки физкультуры в школе, намного более успешны, поскольку они все же обладают такими качествами, как самоотдача и преодоление себя в школьные годы. По статистике, те, кто не посещает уроки физкультуры на постоянной основе, во время эпидемии гриппа они в два раза чаще, чем те, кто регулярно ходит на уроки физкультуры. В результате те, у кого больше шансов иметь большое количество проблем с успеваемостью, по той причине, что они посещают меньше классов в школе. Казалось бы, пропуск занятий в школе и нежелание посещать уроки физкультуры на первый взгляд никак не связаны.Однако, если проследить причинно-следственную связь, описанную выше, становится понятно, почему так важно ходить на уроки физкультуры и не искать себе оправдания, чтобы в очередной раз сесть на лавку, пока одноклассники сдают экзамен. стандартов или просто играя в спортивные игры. Если все приведенные выше аргументы оказались недостаточно убедительными, то стоит провести небольшой эксперимент. Школьнику нужно сравнить состояние своего здоровья через два месяца. Пусть один месяц он не ходит в спортивную школу, а садится за магазин.Еще месяц нужно посетить все уроки физкультуры и выполнить все указания учителя. Каждый день с этих двух дней необходимо оставлять запись в специальном дневнике, в которой ученик будет оставлять свои впечатления о самочувствии и общем состоянии организма. Через два месяца перечитайте дневник и сравните Will Recording. Наверняка выводы для многих будут поразительными, но что они могут узнать, проведя этот эксперимент. Конечно, современную школьную физкультуру назвать совершенной сложно.Да, и тому есть много причин. Но если подойти к этому занятию внимательнее, рассмотреть то, что предлагают учителя, не пытаться увидеть и спрятаться где-нибудь в дверном проеме, то в будущем можно будет выразить учителей в будущем. Спасибо. А теперь отвлечемся от громких фраз и попробуем разобраться, в чем реальная польза от пребывания в спортзале или на детской площадке. Прежде всего, дело в физиологии. Растущий молодой организм требует подвижности, чтобы иметь возможность разгонять кровь.Именно поэтому дети меняют и сносят потолки в коридорах или классах. И чем больше вы стараетесь держать их в строжайшей дисциплине, тем громче они будут кричать об изменении. Уроки физкультуры призваны уравновесить этот дисбаланс. Правильно построенная физическая тренировка Позволяет рассеивать лишнюю энергию по всему телу. В этом случае нет переутомления, а также риска получить растяжку или другую травму. Более того, благодаря активным упражнениям происходит моральная перезарядка организма, когда мозг отключается от сложных математических вычислений или мыслей на литературный сюжет, давая возможность человеку освежить мысли.В дальнейшем помогает справиться со сложными задачами, которые вы наконец оставили. Помимо прочего, физкультура иногда позволяет проявить от человека скрытые таланты, которые в другой атмосфере он просто постесняется загореться. Ведь здесь, по сути, все равны и все в равных условиях, когда над вашим успехом мало кто будет шутить. Но опытный педагог сможет оценить возможный потенциал и развить его в будущем. Так проявляются будущие футболисты, волейболисты, баскетболисты, спортсмены.Многие после посещения тренажерного зала хотят самостоятельно развиваться, совершенствовать свое тело и укреплять здоровье. И именно это и ценно в школьной физкультуре как источник безграничных возможностей в будущем.

Челночный бег знаком всем со школы, уже тогда на уроках физкультуры нужно было сдавать нормативы и получать по ним оценки. Тренировка — это переход от одной установленной линии к другой, повторяющийся несколько раз.Такая техника бега дает возможность развивать выносливость, вестибулярный аппарат и координацию движений. Но, помимо этого, такая гонка признана медиками самой травматичной.

Наиболее востребован вид упражнений 3х10. Вот чем и интересна техника. Выполнение челночного бега 3х10, потому что эталон надо задавать правильно.

Основные характеристики

Для выполнения такого упражнения необходимо:

1. Определите дистанцию, которую должен пробежать спортсмен.Как правило, его устанавливают в диапазоне от 10 до 100 метров.
2. Провести заговор. Такой вид бега можно проводить как в помещении, так и на спортивных площадках и стадионах.
3. Закрепите колышки или проведите линию. Это необходимо для того, чтобы у спортсмена была возможность пересечь или пробежать линию.

Все это обычно выполняет учитель физкультуры в школе, тренер в спортивных секциях или учреждениях. Без этих простых процедур невозможно понять, как бегать по волану.

Стандарты для студентов

Подобные упражнения имеют разные Положение для разных возрастных категорий:

Важно знать, что такое челночный бег 3х10, техника выполнения которого должна быть правильной и соответствовать основным требованиям.

Что такое обучение

Необходимо ознакомиться с основным алгоритмом. Следует рассмотреть разновидности обучения, которые можно внести в алгоритм ряда корректировок. Данный вид тренировки выполняется в следующем порядке:

По своей методике этот вид тренировки относится к упражнениям на развитие координации движений, и для его выполнения спортсмен должен обладать не только скоростными качествами, но и хорошей координацией движений. В то же время существуют разные типы Shuttle run .

Дистанция относительно небольшая, поэтому для ее преодоления необходимо сохранять правильное положение тела тела, начиная от старта и до финиша.Для максимально быстрого преодоления этой дистанции корпус спортсмена должен иметь наклон вперед. Движения его конечностей должны быть скоординированными. Узнать больше о том, что такое шаттл, поможет Википедия. Теперь ты знаешь, как бегать.

Преимущества челночного бега.

Полезно знать не только правила бега волана, но и то, что он развивает. Тренировка способствует развитию координации движений и развитию правильного дыхания. Кроме того, у спортсмена мобилизуются силы, что способствует его физическому развитию.

Спортсмен учится определять, на каком отрезке дистанции ему нужно замедляться, а где — ускоряться. В результате усиливается кровообращение, насыщенное кислородом, что повышает иммунитет.

Виды обучения

Этот тип бега может отличаться в зависимости от возрастной группы Бегун. Для школьников есть виды:

Для возрастных категорий (студенты, пожарные или полицейские) существуют более строгие нормы, и бег проводится на дистанции 10х10.В соответствии с этим важно заранее ознакомиться, как бегать и каковы нормы в том или ином случае. Это позволит добиться значительных успехов и поспособствует развитию координации и выносливости.

Методика и стандарты

Челночный бег 3х10 эталонов для учащихся

Физическая культура как школьный предмет должна всесторонне развивать незрелый детский организм. К сожалению, здоровье студентов оставляет желать лучшего.Например, растет частота хронических заболеваний различных форм, неподвижный образ жизни приводит к формированию лишнего веса. Мало кто понимает важность физического развития, но элементарное может не только взбодрить, но и улучшить кровообращение, активизировать организм и дать силы для полноценной работы на целый день. И это не пустые слова, не мотивация к здоровому образу жизни, которую большинство людей игнорируют, отбрасывая стандарт «Мне не хватает времени.«Это реальный факт. Большинство людей ленивы и не хотят заниматься физическими нагрузками. Отсюда — постоянные болезни и усталость, которые мешают получать удовольствие от жизни.

Но вернемся к физическому воспитанию. Базовые упражнения могут сильно повлиять на организм. Работать нужно регулярно или хотя бы несколько раз в неделю

Физкультура и отношение к ней

В школьную программу на весь период обучения много чего входит, а также баскетбол, волейбол и многое другое.Фактически занятия проходят с учетом имеющегося оборудования и полноценной площадки. Так что в большинстве школ малых городов ситуация с этим плачевна. Где-то лучше, где-то хуже, но дело не в этом. Просто отношение к физкультуре и у детей, и у некоторых учителей пренебрежительное. Они называют это уроком, на котором можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но всем хочется быть стройными и красивыми. Мало кто думает, что элементарный волан, который довольно сложен, используется для тренировки футболистов, боксеров и борцов по карате.

Это развитие вестибулярного аппарата, чувства координации, ловкости. Хотя, на самом деле, это выглядит просто — несколько раз перебегать из одной точки в другую. С какими трудностями возникают трудности, можно понять, если подробно рассмотреть, например, челночный бег 3х10, методика которого знакома большинству учеников средних учебных заведений.

Особенности челночного бега

Странно, но для некоторых дистанция в 100 метров намного проще, чем 3 раза бег по 10 метров.Это связано с характером движения во время упражнения. На коротком отрезке ученик должен ускориться, замедлиться, коснуться земли (линии, пола, куба), развернуться и повторить все это еще несколько раз.

Это значительная нагрузка на организм, в частности на сердце и легкие. Это истощает мышцы. Это травмоопасно, но полезно для кровообращения, для координации. Используя для разминки 3х10, техника которой всем кажется элементарной, можно добиться многого.Но необходимо научить детей правильно выполнять упражнение и закрепить его на практике.

Составляющие упражнения челночный бег

Техника выполнения состоит из нескольких пунктов.

1. Подготовка:

Определение расстояния, выбор места проведения, разметка места проведения;

Студенческая разминка, объяснение техники, демонстрация выполнения на примере.

2. Исполнение:

Высокий старт;

Уменьшено время разгона;

Торможение с необходимостью касаться земли, линии или поднять кубик;

Реверс со стопорным шагом, применяемый в футболе, баскетболе;

Вернитесь в исходную точку таким же образом.

Особое внимание к финишу

При прохождении последнего сегмента ученику больше не нужно замедляться, поэтому он будет ускоряться, чтобы быстрее финишировать. Для начала в качестве введения в это упражнение подойдет обычный челночный бег 3х10. Технику выполнения можно дополнять, можно разнообразить. Как вариант, можно добавить количество сегментов — 5х10, 10х10, можно увеличить сам сегмент или добавить бег назад (для более опытных спортсменов).

Все зависит от того, кто выполняет упражнение, от риска получения травмы, от соблюдения техники безопасности и от воображения человека, преподающего предмет «физическое воспитание». Челночный бег мобилизует все человеческое тело, но может вызвать серьезные травмы ног, рук и других частей тела.

Стандарты

Естественно, челночный бег следует оценивать как составную часть предмета физического воспитания. Стандарты различаются в зависимости от класса и пола.Челночный бег 3х10, техника которого влияет на продолжительность упражнения, предусматривает следующие стандарты:

В целом, каждый из трех сегментов должен занимать в среднем не более трех секунд. Девять секунд, чтобы повысить выносливость вашего тела, улучшить кровообращение и укрепить иммунитет.

Прежде чем перейти к теме статьи, я хочу порекомендовать вам несколько статей в блоге на тему бега. Если вы еще не до конца освоили бег, и считаете себя начинающим бегуном, то есть статья, которая поможет новичкам.Вот еще одна статья для начинающих, чтобы узнать о разминке, дыхании и многом другом.

Бег — один из видов спорта, который позволяет развить физическую форму, поднять мышечный тонус и значительно улучшить форму. Бег считается наиболее естественной формой тренировок, поскольку ходьба и бег — это именно те типы движений, которые характерны для человека.

Что такое челночный бег?

Википедия определяет этот тип бега как повторяющийся бег в прямом и обратном направлениях.Челночный бег — один из самостоятельных видов бега с использованием коротких дистанций. Основное отличие челночного бега от обычного бега в том, что во время челночного бега нужно несколько раз преодолеть определенное расстояние.

Длина дистанции в беге волана может составлять 10-100 метров, а количество забегов — в пределах 10. При этом необходимо обойти препятствие, стоящее на последнем отрезке, либо коснуться отмеченной линии. на землю ногой. Этот вид бега чаще всего используется при подготовке спортсменов к соревнованиям по легкой атлетике, футболу и баскетболу, поскольку именно челночный бег является прекрасным средством тренировки и развития выносливости спортсмена.Он также подходит для повышения уровня ловкости спортсмена.

Кроме того, этот вид бега можно использовать в плохую погоду, когда нормальный бег становится невозможным или не очень комфортным.

Поскольку на заключительном отрезке дистанции происходит резкая смена направления движения, этот вид бега считается одним из самых травматичных. Челночный бег — отличный тест на ловкость и выносливость. Действительно, иногда спортсмену, который тренируется в беге на достаточно длинные дистанции, пробежать свою длинную дистанцию ​​даже проще, чем несколько подходов на короткие дистанции.Этот вид бега достаточно энергоемкий и требует хорошей физической подготовки.

В чем специфика этого вида бега?

Особенности и техника челночного бега

Для проведения этого типа бега должны быть соблюдены следующие условия:

• Маркировка — маркировка дает возможность проводить данный вид тренировок и соревнований. Особенно удобна постоянная маркировка в местах частых челночных рейсов.

Этот тип бега не требует большой площади; также можно использовать открытую площадку.И спортзал.

• Техника старта — здесь необходимо подчеркнуть, что здесь можно использовать несколько вариантов старта, а также стартовое торможение и ускорение. Чаще всего в качестве опоры используется высокий старт одной рукой.
• Пройденное расстояние во многом зависит от первого шага. Для максимальной эффективности при прохождении дистанции также следует уметь увеличивать частоту шагов — для обучения этому используются прыжки со скакалкой, выполняемые в быстром темпе.
• Техника вращения — Для самого быстрого поворота изучите стоп-шаг.Это обозначение особенно активно используется в баскетболе, ведь цель челночного бега и баскетбола схожа — максимально быстрое изменение направления бега.
• Отделка — в этом месте следует обратить особое внимание на запас прочности. Возле этого места не должно быть потенциально опасных предметов, таких как скамейки, кусты, деревья. В помещении наиболее подходящим решением будет размещение циновок вдоль стены, где отмечена линия финиша.

Существуют ли правила для челночного бега?

Челночный бег — эталоны

Практикует челночный бег на уроках физкультуры, нормативы его зависят от возраста обучаемых детей.Нормы для этого вида бега напрямую зависят от количества метров пройденной дистанции, количества забегов, а также от возраста учеников и их пола.

Челночный вариант — 3 × 10 метров

Этот вид челночного бега дает возможность оценить показатели развития спортсмена, а также проанализировать улучшение или ухудшение этих показателей.

Шаттл 3х10 м можно использовать как одно из спортивных упражнений для развития ловкости и выносливости, а челнок 3х10 м можно использовать в качестве теста для окончательной оценки данных спортсмена.

Челночный бег 3 × 10 м можно использовать в качестве развивающего и контролирующего упражнения как для учеников начальной школы, так и для старшеклассников. При использовании челночного бега 3х10 м на занятиях по физическому воспитанию нормативы этого вида бега и его соблюдение показывают уровень физической подготовленности учащихся. Улучшение подготовки студентов и развитие их физической подготовленности дает возможность соответствовать указанным нормам и повышать результативность в других видах беговой тренировки.

Челночный бег 3 × 10 м — нормы для данного вида бега

В этом виде бега существуют следующие нормы, которые зависят от пола ребенка и его возраста:

• Для учеников 4 класса:
  • Мальчики — от 9,0 до 10,5 с;
  • Девушки — с 9,5 до 10,8 с;
• Для учеников 5 класса:
  • Мальчики — от 8,5 до 10,0 с;
  • Девушки — с 8,9 до 10,1 с;
• Для учеников 6 классов:
  • Мальчики — от 8.От 3 до 9,6 с;
  • Девушки — с 8,9 до 10,0 с;
• Для учеников 7 класса:
  • Мальчики — от 8,2 секунды до 9,3 секунды;
  • Девушки — с 8,7 до 10,0 с;
• Для 8 класса:
  • Мальчики — от 8,0 до 9,0 с;
  • Девочки — от 8,6 до 9,6 с

Челночный бег 3х10 м, нормативы помогут составить наиболее общую картину физического развития школьника, а также составить план его дальнейшего физического развития.

Челночный бег, нормативы которого зависят от количества метров пройденной дистанции, а также от количества забегов, отлично развивает школьников, позволяет получить запас бодрости и хорошего настроения.

Челночный бег на любую дистанцию ​​полезен для развития и поддержания хорошей физической формы, а также для развития выносливости и ловкости, поэтому этот вид бега следует использовать для решения различных двигательных задач. Кроме того, обучение этому виду бега проводится на положительном эмоционально-психологическом фоне.

Бег, как один из видов кардиотренировок, положительно влияет на организм, повышает выносливость организма к любым стрессам жизнедеятельности. Бегом должны заниматься не только спортсмены и спортсмены, но и все, кто хочет набрать форму и долголетие, независимо от возраста. Одним из популярных видов развития выносливости является челночный бег 10х10, техника выполнения которого проста для понимания, но все же есть свои тонкости.

Что такое челночный ход

Основная задача бега и физической культуры в целом — укрепить не только мышцы, но и сердце, сосуды и кости.Техника 10х10 предусматривает преодоление не более ста метров, пробежав 10 метров в одну сторону до конечной точки, с возвращением в исходное положение. Самым известным является челночный бег 10х10, техника, предназначенная для более подготовленных людей. Например, для учеников начальной школы предусмотрено расстояние 3х10. Важной задачей этого вида бега является касание пола в конечной точке дистанции, а также при возвращении в исходную. В конце нужно повернуть на 180 градусов, при этом желательно не сбавлять скорость, чтобы не терять время.

При выполнении челночного бега 10х10 нельзя пренебрегать техникой. Важно, чтобы касание стопы начиналось с носка, а не с пятки. Такое выполнение не только не усложнит и не замедлит бег, но и не нагружает коленные суставы и позвоночник при ударах. Разгон начинается с высокого старта после звука «Марш».

Физическая культура развивает у человека скоростные способности, в том числе челночный бег 10х10, техника его выполнения доступна даже школьнику.Главное, чтобы такие тренировки были везде — и в парке, и во дворе, для этого не нужно ходить в специальные тренажерные залы. Для этого нужно начертить мелом необходимое расстояние или поставить отметки на старте и финише. Чтобы бег волана 10х10 принес результат, техника его выполнения не должна пострадать, обратите на это особое внимание.

Техника бега

Несмотря на простоту и доступность бега, людям, достигшим тридцатилетнего возраста, следует уделять особое внимание правильной технике выполнения.После 30 и далее с возрастом состояние костной ткани и эластичность связок и суставов ухудшаются, что может привести к травмам.

В первую очередь нужно уметь правильно бегать, техника бега должна способствовать улучшению результатов, а не вредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Оптимально тренироваться за 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц. Не забывайте, что для желаемого результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна каждый раз улучшаться.

Для улучшения качества бега челнока должны быть выполнены следующие условия:

• на старте сделать небольшой выпад толкающей ногой вперед, чтобы среагировать на команду и выполнить максимальное ускорение;
• необходимо бегать на носках, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы;
• правильный бег должен сопровождаться легким наклоном корпуса вперед, ни в коем случае не сгибать спину. Это не только сократит время бега, но и повредит позвоночник, в том числе шейный отдел;
• при приближении к концу дистанции необходимо примерно за метр до полосы начать разворачиваться боком, делая выпад ногой и касаясь пола, легко оттолкнуться, не теряя времени на бег дальше;
• Для ускорения бега техника движения руками также должна способствовать ускорению.Держите локти согнутыми, а пальцы крепко сжатыми. Руки должны двигаться поочередно, как можно быстрее меняя положение, помогая ногам при этом ускоряться;
• дыхание должно быть грудным. Резко вдохните через нос, медленно выдохните через рот. Пусть ваше дыхание соответствует ритму движений вашего тела. Строго запрещено задерживать дыхание.

Разновидности челночного хода

Челночный бег можно выполнять и на более короткие дистанции, например: 3х10, 4х9, 5х10.Методика 3х10 разработана для обучения школьников младших классов. Эту технику могут выполнять и взрослые, если тренировочное пространство не позволяет бегать на большие дистанции. Таким образом, вы можете тренироваться даже в собственной квартире. Остальные дистанции выполняют ученики средней школы. Челночный бег на короткие дистанции ничем не отличается от других, техника выполнения не меняется.

В отличие от оцениваемой техники челночного бега с касанием пола в конце дистанции, техника бега для новичков будет немного проще.Достигнув финишной черты, вам нужно только сделать разворот и вернуться на противоположную сторону. Эта техника подготавливает мышцы, связки, суставы и дыхательную систему, после чего вы можете усложнить тренировку, коснувшись пола. Только после того, как отработана техника челночного бега, а время прохождения дистанции будет постоянно уменьшаться, можно добавлять в свои тренировки дополнительную нагрузку.

Программа обучения новичков на месяц

Для выполнения тренировок любой сложности организму необходимо адаптироваться к нагрузкам.Перенапряжение может привести к травмам. Не забывайте хорошо разминаться, разогревая мышцы перед тренировкой. Начните с трех тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Чтобы бег приносил пользу, нужно знать, как правильно бегать и как подходить к нагрузке.

Преимущества челночного бега

1. Получите затонированный кузов. Эта техника бега тонизирует мышцы, делая их более упругими и эластичными;
2. Помогает похудеть.Бег способен сжигать подкожный жир, при учащении пульса организм начинает быстро сжигать гликоген, после чего он попадает в жировую ткань;
3. Улучшает дыхательную систему. За счет обогащения кислородом и максимального раскрытия легких улучшается функция дыхания, уменьшается одышка;
4. Сердечная мышца и сосуды укрепляются. С помощью бега можно избавиться от таких проблем, как: повышение артериального давления, спазм сосудов, аритмия;
5. Повышает настроение и оптимизм.Физические упражнения повышают сопротивляемость стрессу и избавляют от депрессии. Регулярные упражнения повышают уверенность в себе.

Заключение

Подходите к тренировкам правильно и разумно, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки. Независимо от пола, бег полезен всем, за исключением серьезных травм позвоночника и проблем с сердцем. Перед началом упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом. Бег — самая доступная тренировка, которая вряд ли может надоесть.Займитесь спортом!

Что такое челночный бег, почему он так называется и почему он так бегает? Это еще одна форма легкой атлетики. Давайте рассмотрим подробнее.

Введение в челночный ход

Слово «челнок» часто используется для обозначения части швейной машины, к которой прикреплена нить. Она ходит взад и вперед, продевая ткань. Благодаря этому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

Гонка челноков получила свое название от постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед и назад. Чаще они начинают из точки А, бегут в точку Б, разворачиваются там (вокруг точки В) и бегут обратно в точку А. За один забег спортсмены перемещаются из точки А в точку Б до 10 раз.

Челночный бег является стандартом ГТО, обязательным стандартом для уроков физического воспитания в школах. Для спортсменов это отличный вариант отработки координации и быстрой смены направления бега с сохранением максимальной скорости.

Сегодня челночный бег — это вид тренировки, который может практиковать каждый.

Особенности челночного бега

Зачем бегать как челнок, спросите вы, есть ли интервальные забеги. Поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит, когда вы делаете волан:

1. Вы стартуете по принципу спринтера, развивая максимальную скорость в первые секунды. И теперь, как только вы разовьете эту скорость, вы подбегаете к поворотной точке.Нужно попробовать, не сбавляя обороты, развернуться. Но по инерции вы этого не сделаете, поверьте.
2. Обычно в точке поворота нужно коснуться пола или какого-либо флажка или переместить объект. В данном случае все это называется челночным бегом с переносом 2-3 предметов. Вы понимаете, что удерживать скорость в этом случае нереально, ведь нужно остановиться, изменить направление на 180 градусов и снова разогнаться.
3. Итак, вы меняете скорость, ускоряетесь и снова в начальной точке нужно тормозить.

Таким образом, вы похожи на челнок, который курсирует вперед и назад. Это сложная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, единоборств.

Так как нагрузки в этом виде бега большие, перед тренировкой нужно хорошо разминаться. В противном случае вы рискуете получить травму.

Варианты челночного бега

Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7-8 метров.Расстояния у мужчин и женщин разные. Бег на 10 метров выполняется 4-10 раз.

Есть много разных вариантов: нужно на расстоянии бегать по крайним точкам, в одну сторону бежим лицом вперед, а назад — назад.

Следовательно, виды челночного бега различаются техникой выполнения, количеством отрезков и расстоянием между точками А и В (напомним, что точка А — это начало, а Б — место поворота или изменения направления бега. ).

Есть челночный маршрут 10х10 и челночный маршрут 3х10. В школе есть челночная трасса 4х9. Вариаций может быть много. И для этого легкая атлетика хороша — разнообразие возможностей делает ее интересным видом спорта.

Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучших результатов. Давайте разберемся с этим.

Челночная техника

В челночном беге техника выполнения включает следующие основные положения и этапы.

Старт

Исходное положение — стоим, одна нога вперед, центр тяжести тела на ней.Одна рука отведена назад и готова помочь на старте, перемещая вес тела еще дальше вперед.

Когда слышна команда пуска, тело еще больше наклоняется вперед, беговая нога выполняет свою работу, а другая готовится быстро принять дубинку. Кто-то рекомендует для большей скорости бегать на цыпочках. Начните с того пути, который вам больше всего подходит. Главное, чтобы скорость была хорошей.

Все, ты запустил. Задача номер один — за первые 2 секунды набрать максимальную скорость.

Точка B

Добраться до точки B просто. Но что делать, когда вы к ней бежите? Как бежать дальше? Необходимо начать отводить центр тяжести тела обратно на такое расстояние от точки B, чтобы ваша скорость снизилась до необходимой скорости для поворота в этой точке, а не раньше и не позже. В первом случае вы рискуете потерять время, а во втором рискуете сбежать с нужной точки.

Если бежать назад спиной, все проще.Вы снижаете скорость вокруг точки B и бежите назад. Если вам нужно развернуться, вы наклоняетесь к повороту, как мотоциклист, чтобы инерция никуда вас не унесла.

В точке A сделайте то же, что и в пункте B.

Если вам нужно поднять объект, вы можете использовать экстренное торможение с захватом объекта. Но это означает, что ваша скорость упадет до нуля и вам придется снова ускоряться. На этом этапе можно серьезно потерять драгоценные секунды. Тем не менее, челночный бег — это спринтерский вид соревнований.

Таким образом, многое решает техника бега.

Условия для работы челнока

Итак, теперь вы знаете, как правильно управлять челноком. Учтите экологические требования для этого вида спорта.

Поверхность не должна быть скользкой. То есть нельзя бегать на шаттле типа в дождь, на льду. В таких случаях лучше перейти в спортзал, иначе вы растянетесь на асфальте, показывая худший результат в своей жизни.

Точки A и B должны располагаться в месте, рядом с которым нет стен, заборов или каких-либо препятствий.В противном случае вы рискуете влететь в них на полном ходу. Со стороны это выглядит нелепо, но участнику столкновения может грозить травма, а также падение на скользкой поверхности.

Для оптимального бега необходимо носить удобные нескользящие кроссовки и аккуратно зашнуровать. Шнурок, который расшатывается во время бега, также может стать причиной падения. И не успеешь его связать. На счету каждая секунда.

Одежда не должна мешать вам, сковывать движения. Но слишком свободно, висеть на тебе, как на сумке, тоже не пойдет — это замедлит бег.

Как начать челночный бег

Тренировка челночного бега проводится на малых скоростях. Задача номер один — научить тело правильно двигаться, чувствовать скорость и адекватно реагировать на ее изменение.

Если на первых тренировках быстро бегать, толку будет мало. Сначала приучаем тело к правильной технике, потом тренируемся на более высоких скоростях!

И не забудьте перед бегом качественно разогреть мышцы. Без разминки можно легко что-нибудь потянуть.

Этот вопрос постоянно задают тренеры, учителя физкультуры, руководители спортивных секций, родители, занимающиеся физическим воспитанием своих детей.

Для оценки физических качеств ребенка чаще всего используется определенный комплекс упражнений. При этом высоких требований к технике выполнения упражнений нет. Еще в середине 30-х годов ХХ века. в СССР разработан Всесоюзный комплекс ГТО — «Готов к труду и обороне» (для младших и средних возрастных групп школьников — БГТО, «Будь готов к труду и обороне»).По аналогии с этим комплексом, более поздние батареи испытаний были собраны во многих странах, в том числе в Германии, США (Испытания Президентского Совета) и других. В начале 1990-х комплекс ГТО списали как устаревший и теперь имеет только историческую ценность.

Обычно любые таблицы стандартов обновляются каждые 5 лет. Однако даже по старым таблицам нормативов можно оценить физическую подготовленность детей, хотя в большинстве случаев сегодняшние дети менее подготовлены физически, чем их сверстники 20-30 лет назад (то есть родители сегодняшних школьников).Комплексы БСТО и ГТО составлены с учетом программы физического воспитания в общеобразовательной школе и в определенной степени учитывают физические возможности детей разного возраста. Большинство упражнений, входящих в комплекс, можно выполнять без специального оборудования, в обычном школьном спортзале или на стадионе. Среди упражнений, входящих в комплекс ГТО, были те, которые оценивают скорость (бег на 60 и 100 м), силу (подтягивание или подъем туловища), выносливость (бег на 2000 и 3000 м, лыжи), скоростно-силовые качества. (прыжок в длину, прыжок в высоту, бросание мяча или гранаты).

Современные требования к физической подготовленности детей также составлены с учетом школьных программ физического воспитания, с учетом особенностей роста и развития различных систем организма ребенка. Ниже приведены наиболее распространенные и важные тесты и таблицы для оценки их результатов у мальчиков и девочек разного возраста.

Бег — наиболее естественный для человека вид физической активности, при котором задействована большая часть мышц конечностей и туловища.Текущие тесты обязательно включены во все современные системы тестирования. Важно, чтобы при этом испытуемый старался показать свой максимальный результат. Однако добросовестное выполнение важно и во всех других тестах.

1. Бег на небольшую дистанцию ​​ — обычно 30, 60 или 100 метров — позволяет оценить качество скорости. Тест лучше всего проводить на спортивной площадке или в тренажерном зале подходящего размера. Если бег проводится в помещении, то необходимо предусмотреть место для торможения и остановки, положить на стену толстые маты, которыми бегуны могут упираться на финише.Гонка проводится с низкого старта после предварительной 5-7-минутной разминки. Время преодоления заданного 30-метрового отрезка фиксируется в секундах с десятыми и сотыми долями. Для регистрации результата вам понадобится секундомер. При тестировании на открытом воздухе нельзя бегать во время и сразу после дождя, а также при температуре воздуха выше 30 и ниже 0 градусов. Одежда должна быть легкой и удобной, не сковывающей движений. Время работы измеряется в секундах.

Оценочные шкалы и соответствующие возрастные и половые нормы результатов в беге на дистанцию ​​30 м приведены в таблице 1 (см. На стр.10).

2. Бег на длинные дистанции позволяет оценить выносливость. Его можно проводить в любом из двух эквивалентных вариантов, что более удобно:

a) Бег с фиксированной продолжительностью (бег 6 минут).

Это один из тестов, предложенных известным американским врачом К. Купером для проверки аэробных возможностей и выносливости человека. Для этого подойдет и спортивный зал, и стадион. Предварительно размеченный трек поможет вам определить пройденное расстояние.При этом следует учитывать, что результаты на стадионе обычно выше, поэтому лучше всегда поддерживать одинаковые условия. После разминки по команде «Старт!» начинается забег (с высокого старта), который длится ровно 6 минут (360 секунд), и записывается расстояние, которое пробежал ребенок за это время. В этом тесте рекомендуется провести предварительную тренировку, так как многие парни, особенно молодые, не до конца понимают, что смысл теста — бежать так быстро, как они могут за 6 минут.Если ребенок устал и перешел на ходьбу, не беда, нам важна средняя скорость, которую он будет показывать на всем протяжении дистанции. Главное, постараться добиться, чтобы ребенок в этом тесте «выложился» полностью. Пройденное расстояние измеряется в метрах. Шкалы оценок и соответствующие возрастные и половые нормы результатов в беге на 6 минут приведены в таблице 2 (см. На стр. 11).

б) Бег на заданную дистанцию ​​ (1000, 1500 или 2000 м) выполняется аналогично, с той лишь разницей, что задача — преодолеть определенное расстояние за кратчайшее время, которое измеряется секундомером.Тестирование можно проводить на стадионе, грунтовой дороге или на асфальтовой трассе. Разминка перед гонкой. Все участники должны пробежать одну и ту же дистанцию ​​хотя бы один раз перед проведением тестов. Это нужно для того, чтобы правильно распределить силы на расстоянии. В процессе бега допускается не только снижение скорости, но и переход в ступеньку. Шкалы оценки этого вида контрольных упражнений приведены в таблице 3 (см. На стр. 12).

3. Челночный бег 3 x 10 м позволяет оценить качество маневренности мотора.Тест проводится в спортзале или другом достаточно просторном помещении. На расстоянии 10 м друг от друга устанавливаются любые предметы, которые хорошо видны, но не способны нанести травмы при столкновении с ними. Задача состоит в том, чтобы, начав по команде, ребенок пробежал втрое расстояние от одного предмета до другого, огибая его по траектории числа «8». При оценке ловкости (координационных способностей) учитывается разница в скорости между тестом на спринт и челночным бегом.Чем меньше разница, тем выше координационная способность. Время бега измеряется в секундах — половые и возрастные стандарты и рейтинговые шкалы — в таблице 4 (см. Стр. 13).

4. Прыжок в длину с места. Этот тест измеряет динамическую силу мышц ног. Тест можно проводить как в зале, так и на стадионе. В зале необходимо использовать толстые маты, а на стадионе — яму с песком. Прыжок совершается после разминки, из положения стоя, обе ноги на стартовой линии, с махом рук.Студент может добровольно совершать предстартовые движения руками и телом, но не имеет права снимать ноги с линии старта до момента прыжка. Дистанция прыжка измеряется лентой от стартовой линии до точки приземления, которая является точкой соприкосновения любой части тела ученика с землей, ближайшей к стартовой линии (при правильной технике прыжка это обычно пятка). Длина прыжка измеряется в сантиметрах. Шкалы для оценки результатов в прыжке приведены в таблице 5 (см. На стр.14).

5. Подтягивания на перекладине характеризуют силу мышц рук. Тест обычно проводится в спортзале или на спортивной площадке. Мальчики подтягиваются на высокой перекладине, девочки — на низкой, упираясь пятками в пол, захват двумя руками снаружи. В этом тесте невозможно сравнивать девочек и мальчиков. Регистрируется количество циклов упражнений, выполненных за 30 секунд. Подтягивание считается правильным, если в начале каждого цикла руки полностью вытянуты, а в конце подбородок поднимается над перекладиной минимум на 1-2 сантиметра, ноги не сгибаются в коленных суставах, движения выполняются плавно, без раскачивания и рывков.Подтягивания, выполненные с неполным сгибанием рук, не в счет. Измеряется количество полных циклов подтягивания за 30 секунд. Шкалы оценки результатов приведены в таблице 6 (см. На стр. 15).

6. Сгибание туловища из положения сидя на полу дает представление о гибкости позвоночника.

Тест проводится в любом помещении. Ребенок должен сесть на пол и вытянуть ноги вперед, после чего по команде наклониться к ногам, максимально выталкивая руки вперед.При достижении максимального наклона его необходимо зафиксировать и удерживать 2-3 секунды — только в этом случае будет получен объективный результат. Измеряется расстояние по горизонтали между средними пальцами рук и ногами (в см). Положение ступней должно быть вертикальным. Если при максимальном наклоне корпуса вперед пальцы не доходят до линии пальцев ног, то результат фиксируется знаком «-», если пальцы выходят за линию пальцев ног, то результат фиксируется знаком «-». результат будет со знаком «+».Стандарты и рейтинговые шкалы представлены в Таблице 7 (см. Стр. 16) (со знаком «+»).

Таблица 1

Шкалы оценки результатов бега на дистанцию ​​30 м (сек)

таблица 2

Шкала оценки результатов в 6-минутном беге (м)

Таблица 3

Шкалы оценки результатов при беге на дистанцию ​​1000 м (сек)

Таблица 4

Шкала оценки результатов челночного бега 3 х 10 м (сек.)

Таблица 5

Шкала результатов в прыжках в длину с места (см)

техника выполнения, пособие на общефизическое развитие

Физическая культура как школьный предмет должна всесторонне развивать хрупкий детский организм. К сожалению, состояние здоровья студентов неутешительное. Например, растет показатель хронических заболеваний различных форм, фиксированный образ жизни приводит к образованию лишнего веса. Мало кто понимает важность физического развития, а ведь элементарная зарядка по утрам способна не только поднять настроение, но и улучшить кровообращение, активизировать организм и дать силы для полноценной работы в течение дня.И это не пустые слова, не мотивация к здоровому образу жизни, которую большинство людей игнорирует, отбрасывая стандартное «мне не хватает времени». Это реальный факт. Люди в основном ленивы и не хотят заниматься спортом. Отсюда — постоянные болезни и переутомление, мешающие радоваться жизни.

Но вернемся к физическому воспитанию. Элементарные упражнения могут сильно повлиять на активность тела. Их нужно практиковать регулярно или хотя бы несколько раз в неделю.

Физическая культура и отношение к ней

Программа школы на весь период обучения включает множество нормативов по легкой атлетике, а также баскетболу, волейболу и другим.Фактически занятия проходят с учетом имеющегося инвентаря и полноценной площадки. Так что ситуация с перечисленным в большинстве школ малых городов плачевная. Где-то лучше, где-то хуже, но дело не в этом. Просто отношение к физической культуре и у детей, и у части учителей пренебрежительное. Они называют это уроком, на котором можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но всем хочется быть стройными и красивыми. Мало кто думает, что элементарный челночный бег, техника выполнения которого достаточно сложная, используется для тренировок футболистов, боксеров, карате.

Это развитие вестибулярного аппарата, координации чувств, ловкости. Хотя, на самом деле, это выглядит несложно — бегать от одной точки к другой несколько раз. С какими трудностями возникают трудности, можно понять, если подробно рассмотреть, например, челночный бег 3х10, методика выполнения которого знакома большинству школьников среднего образования.

Характеристики челночного бега

Странно, но некоторые дистанции в 100 метров намного проще, чем бег 3 раза по 10 метров.Это связано с характером движения во время упражнения. На коротком участке ученик должен разогнаться, замедлиться, коснуться земли (линии, пола, куба), развернуться и повторить все это еще несколько раз.

Это значительная нагрузка на организм, в частности на сердце, легкие. Это истощает мышцы. Это травматично, но полезно для кровообращения, для координации. Используя для разминки челночный бег 3х10, техника выполнения которого всем кажется элементарной, можно добиться многого.Но необходимо научить детей правильно выполнять упражнение и закрепить его на практике.

Составляющие упражнения «Челночный бег»

Техника выполнения состоит из нескольких пунктов.

1. Подготовка:

— определение удаленности, выбор места проведения, планировка места проведения;

— разминка ученика, объяснение техники, демонстрация выступления на собственном примере.

2. Реализация:

— высокий старт;

— уменьшено время разгона;

— торможение с необходимостью коснуться земли, лески или собрать кубик;

— разворот с помощью стопорной ступеньки, применяемой в футболе, баскетболе;

— вернуться в исходную точку таким же образом.

Особое внимание к финишу

При прохождении последнего сегмента ученику больше не нужно тормозить, потому что он будет ускоряться, чтобы быстрее финишировать. Для начала в качестве введения в это упражнение подойдет обычный челночный бег 3х10. Технику исполнения можно дополнять, можно разнообразить. Как вариант, можно добавить количество отрезков — 5х10, 10х10, увеличить сам отрезок или добавить обратный бег вперед (для более опытных спортсменов).

Все зависит от физической подготовки человека, выполняющего упражнение, от риска получения травмы, от соблюдения правил техники безопасности и от воображения человека, который ведет предмет «физическое воспитание». Челночный бег мобилизует все человеческое тело, но может вызвать серьезные повреждения ног, рук и других частей тела.

Стандарты

Естественно, как составная часть предмета физическое образование должно оцениваться и челночным бегом.Стандарты различаются в зависимости от класса и пола учеников. Челночный бег 3х10, техника выполнения которого влияет на время выполнения упражнения, предусматривает следующие нормативы:

	4 класс	5 класс	6 класс	7 класс	8 класс
Девочки	9,5-10,8 секунды	8,9-10,1 секунды	8,9-10,0 секунды	8,7-10,0 секунды	8,6-9,6 секунды
Мальчики	9.0-10,5 секунды	8,5-10,0 секунды	8,3-9,6 секунды	8,2-9,3 секунды	8,0-9,0 секунды

В общем, каждый из трех сегментов должен оставлять в среднем не более трех секунд. Девять секунд на повышение выносливости вашего тела, улучшение кровообращения и повышение иммунитета.

Правильная техника челночного бега. Челночный бег

Челночный бег Популярный метод кардионагрузок среди профессиональных бегунов.Техника челночного бега 3х10 заключается в том, что спортсмен несколько раз преодолевает определенную дистанцию. При этом на финише делает разворот на 180 градусов. С его помощью они развивают свои скоростно-силовые качества. Правильная техника выполнения челночного бега 3х10 укрепляет и улучшает сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и силовые возможности человека.

Впервые с этим видом спорта люди еще ходят в школу. Ведь он входит в программу тренировок с годами.И занимает особое место среди всех упражнений. Благодаря многообразию. Ведь такой челночный бег 3х10 исполнительского оборудования требует быстрой реакции и плавки. С помощью челночного бега у детей развивается вестибулярный аппарат, улучшается чувство координации.

Бег на дистанции

С годами появилось много новых видов бега. Они пока незнакомы людям, и они не узнают в народе, либо уйдут со спортивной арены. Многие из них позже входят в программу Олимпийских игр.На сегодняшний день олимпийцы завоевали медали в 15 видах бега.

Бег на короткие дистанции

Этот вид забега чаще называют спринтом. Расстояние преодолевается за короткий промежуток времени. Победитель определяется на последних метрах или с помощью фотофиниша.

Классическая дистанция:

Программа школы предусматривает забег на 30 м, 60 м — закрытие в помещении, соревнования на 300 м включены в разряд нестандартных.

Фото 1.Бег на короткие дистанции бегом на короткие дистанции входит в школьную программу с младших классов

Средний бег

Знаки для бега на средние дистанции относятся к сложным видам бега из-за дистанции. Дело в том, что спринтерский темп в таком виде невозможен. Спортсмен, участвующий в таких соревнованиях, принимает участие в забегах, как на длинные, так и на короткие дистанции.

Длина дистанции:

• 600 м;
• 800 м;
• 1000 м;
• 1500 м;
• 1610 м;
• 2000 м;
• 3000 г.

Фото 2. Девятикратный чемпион Хишам Эль Херруж на Олимпийских играх в Риме 1998 г. (Мировой рекорд дистанции 1500 м 3: 26.00)

Длинная дистанция

Еще одно название бега на длинные дистанции — Стерский. Верят не только те, кто входит в олимпийскую программу, но и марафоны, ультрамарафоны. Обычные бега от 3000 до 10 000 м., И проходят они на стадионах. Более 10 000 м. Уже надо проехать по трассе или трассе.

Другие соревнования включают двойной марафон, ежедневный бег, мульти-диету, протяженность которых составляет до 1000 миль.Формат этих соревнований варьируется от одного или нескольких кругов (некоторые на 400 метров или короче), со стартом и финишем в разных местах, в зависимости от пересекаемой местности — рогейн.

В программу Олимпийских игр включены навыки на таких дистанциях:

• 5000 м;
• 10 000 м;
• 42 195 м.

Фото 3. Спортсмены покидают Международный ежегодный марафон в Стамбуле (Турция, 2016) Расстояние 15 км

Дистанционное челночное движение

Есть несколько типов челночных маршрутов.У них есть свои особенности и правильная техника исполнения.

Для бега используются такие дистанции:

• 3х10 м;
• 4х9 м;
• 10 x 10 м.

Первая цифра указывает количество случаев (сегментов), которые преодолены, вторая — их длину. Такие расстояния используются в школах на уроках физкультуры. Именно от возраста зависит тип пройденной дистанции.

Бег 3×10

Этот тип забега входит в любую школьную программу и является обязательным для всех классов.Для многих учеников бросать на дальние дистанции проще, чем это. Техника челночного бега 3х10 сложна. За короткий промежуток времени малыш набирает скорость, потом резко тормозит и касается точки и так несколько раз. Этот вид бега важен и требует максимальной концентрации.

Фото 4. В китайских школах бег на разных дистанциях, стандарт 3х10

Бег 4х9

Этот вид челночного бега используется в основном для мальчиков старших классов.Это связано с тем, что в будущем они будут проходить военную службу. При поступлении в военные учреждения сдаются нормативы челночного бега 4х9.

Бег 10х10

Упражнения в беге 10х10 используются для физической подготовки определенных профессий. Включите: полицию, пожарных, спасателей и т. Д. Обеспечьте строгие меры подготовки.

Фото 5. Пункт назначения шаттла 10х10 при входе в полицейскую школу Гонконга — обязательный стандарт

Вам также будет интересно:

Домкрат для челночного бега 3х10

Отмечено, что техника выполнения челночного бега 3х10 не отличается от техники бега на другие дистанции.Однако необходимо учитывать длину дистанции. Если она небольшая, важно рассчитать скорость и силу.

Оставьте запас сил на последнем отрезке гонки, это поможет показать результат.

Сначала подготовьте помост с твердым покрытием, на котором будут проводиться соревнования. Площадь от 10 до 100 м. В нашем случае 3х10. Место проведения выбирается как на открытом воздухе, так и в помещении. Зависит от погодных условий и сцепления с обувью.

Разместите колышки или отметьте линии. Ориентация спортсмена на преодоление препятствий.

Фото 6. Тренировка техники челночного бега со специальным тренером по разметке со специальной разметкой популярна среди мужчин

Требуется тренирующийся спортсмен. Для начала соревнований проведите тренировки. Во время которого сместятся мышцы, и удастся избежать растяжения и травм. Важно настроить правильное дыхание. Нормой считается ровная и умеренная.

Для разогрева сделать упражнения:

• ходьба в быстром темпе;
• приседания;
• уклоны в стороны;
• капель.

1. Человек становится стартом, выставив вперед одну ногу, не поворачивая на ней центр тяжести. Нога напряжена, корпус наклонен вперед. Спина держится прямо, руки на уровне бедер. Начните резко набирать скорость для минимального сокращения времени. Для этого перед соревнованиями тренируются мышцы ног с помощью приседаний и прыжков.
2. Для удержания скорости спортсмен касается поверхности земли рукой и приземляется не на всю ступню, а на носок.
3. Есть маленький секрет, как выполнить разворот в конце дистанции. Спортсмен резко набирает скорость и делает шаг. При этом поверните ногу на 90 градусов в сторону разворота.
4. Последний отрезок времени имеет решающее значение. Максимальная скорость, и торможение начинается на финише.

Фото 7.Упражнение «Сат» отлично подходит для разогрева групп мышц тела и подготовки тела к предстоящим нагрузкам

Как улучшить технику бега 3х10

Опытные бегуны делятся своим опытом по совершенствованию техники челночного бега 3х10. Популярна группа из 6 упражнений.

Работа над ягодицами

Сильные неровные мышцы помогут начать.

Для этого подходят прыжки со сменами. За один подход делается 12 прыжков.Сделайте 3 подхода с перерывами — 24 прыжка.

При регулярном выполнении этого упражнения человек забудет, что такое целлюлит и грипп на коже.

Фото 8. Прыжки с атаками — обязательное упражнение во время разминки перед бегом, укрепляет неровные мышцы и предотвращает появление целлюлита.

Операция на ледяных мышцах

Упражнения этой группы тренируют выносливость. Их суть заключается в подъеме на носках и плавном опущении на пятке.Специалистам рекомендуется делать это не менее 100 раз за один подход. В этом случае будет положительный результат.

Работа над голеностопом

Ослабленные мышцы голеностопа отрицательно влияют на скорость. В этом упражнении подходит скакалка. С его помощью выполняется не менее 100 прыжков. Также эффективным будет упражнение с прыжками на одной ноге. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 прыжков.

Фото 9. Прыжки на скакалке развивают голеностопы, укрепляют мышцы ног и способствуют увеличению скорости бега

Работа на двуглавую мышцу бедра

Двуглавая мышца бедра принимает активное участие во время бега.Он вступает в действие при сгибании ноги. Для усиления делают мост. Опустившись на спину, распрямите руки вдоль тела. Ноги упираются в пол. Его суть заключается в подъеме и опускании таза. Сделайте 3 подхода по 20 раз.

Работа над мышцами коры

Укрепление мышц коры помогает улучшить работу систем организма. Это упражнение подразумевает выполнение планки. Когда может быть разное: поперечное, прямое, обратное.

Работа над мышцами плеч

Правильная осанка — важный элемент успешного результата.Плечевые мышцы сильные. Во время бега рекомендуется пожимать руки, а голову держать прямо. Это поможет сэкономить энергию и повысит вероятность успеха.

Челночный бег — просмотр скоростной гонки на короткие дистанции. Длина дистанции бега челнока составляет от 10 до 100 м, а повторяемость не более 10 раз. Отличительная особенность — бегун несколько раз преодолевает дистанцию, бегая в прямом и обратном направлении. От движения бегунка, подобного работе челнока швейной машины, он тоже проходит свой путь быстро и резко.Отсюда и название этого вида бега.

челночная техника бега

Бегун в конце направления бега касается поверхности земли рукой или ногой, может быть, он пробежал какой-нибудь заградительный объект или переставил кубики. Он должен идти к финишу с максимальной скоростью, прикладывая все силы и скорость. Во время такого бега нужно совершать резкие развороты.

Такой вид бега отлично тренирует скоростной, высокий старт. Также бегуны используют и низкие старты.Соревнующиеся команды вправе выбрать способ старта. При низком старте ноги согнуты в коленях, одна нога выдвигается вперед, как будто он делает шаг, руки оставлены в линию, носки в пол, спина и голова наклонены вниз. С высоким стартом руки, ноги и туловище в полусогнутом состоянии. Одна рука и одна нога немного отошли назад.

Для лучшего результата нужно бегать на носках. Шаги должны быть небольшими и частыми. Чтобы выполнить правильно и быстро, поверните технику «останавливающего» шага.Для безопасности бега скорость бега снижена. Такой шаг производят при прыжках на скакалке, играх в футбол и баскетбол.

После последнего крутого поворота бегун должен собрать всю силу, и, не сбавляя скорости, финишная черта проедет максимально быстро. Раньше спортсмены завершали прыжок вперед, но такие финиши считались неэффективными. Только профессиональные спортсмены могут пройти финиш, прыгнув всей грудью на финишной ленте. Новичкам этого делать не стоит, это отвлечет их от основной задачи — развить высокую скорость в конце гонки.

Стандарты по категориям

Челночный бег служит отличной тренировкой для спортсменов-спринтеров. Он значительно развивает и тренирует вестибулярный аппарат человека, координацию движений, скорость, скорость, финишный рывок, стартовые ускорения. Развивает маневренность, выносливость и ловкость бегунов.

Шаттл-старт часто используется в спортзалах. Он позволяет определить скорость бега спортсмена. Это очень удобно, например, если для гонки на 100 внешних негде или погодные условия не позволяют провести на улице.Часто проводится на уроках физкультуры в учебных заведениях. Стандарты зависят от возраста и пола учащихся. Этот вид бега положительно сказывается на физическом развитии школьников, дает им второе дыхание.

Физическая культура как школьный предмет должна всесторонне развивать быстрый детский организм. К сожалению, состояние здоровья студентов неутешительное. Например, растет показатель хронических заболеваний разных форм, фиксированный образ жизни приводит к лишнему весу.Мало кто понимает важность физического развития, а элементарное способен не только поднять настроение, но и улучшить кровообращение, активизировать организм и дать силы для полноценной работы на целый день. И это не пустые слова, не мотивация к здоровому образу жизни, которую игнорирует большинство людей, вытряхивает стандарт «мне не хватает времени». Это реальный факт. Люди по большей части ленивы и физически не хотят заниматься физическими нагрузками. Отсюда — постоянные болезни и переутомление, мешающие получать удовольствие от жизни.

Но вернемся к физическому воспитанию. Элементарные упражнения могут сильно повлиять на деятельность тела. Делать это нужно регулярно или хотя бы несколько раз в неделю.

Физическая культура и отношение к ней

В школьную программу на весь период учебы многие входят, а также баскетбол, волейбол и так далее. Фактически занятия ведутся с учетом имеющегося инвентаря и полноценной площадки. Итак, ситуация с вышеупомянутыми школами вызывает сожаление в большинстве школ.Где-то лучше, где-то хуже, но не суть. Просто отношение к физкультуре и у детей, и у части учителей незначительное. Они относятся к этому как к уроку, на котором можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но всем хочется быть стройными и красивыми. Мало кто задумывается, что элементарный волан, выполнение которого довольно сложно, применяют для тренировки футболистов, боксеров, каратестов.

Это развитие вестибулярного аппарата, чувства координации, ловкости.Хотя, на самом деле, это выглядит просто — бегать от одной точки к другой несколько раз. Какие трудности возникают, вы сможете понять, если подробно рассмотрите, например, челночный бег 3х10, методика которого знакома большинству школьников общеобразовательных учреждений.

Особенности челночного бега.

Странно, но на некоторых дистанциях 100 метров намного проще, чем бегать 3 раза по 10 метров. Это связано с характером движения во время упражнения. На коротком отрезке ученик должен разогнаться, замедлиться, коснуться земли (линии, пола, куба), повернуться и сделать все это несколько раз.

Это значительная нагрузка на организм, в частности на сердце, легкие. Это истощает мышцы. Это попытка, но полезная для кровообращения, для координации. Используя для обогрева 3х10, техника выполнения которого вроде бы все элементарно, можно многого добиться. Но необходимо научить детей правильно выполнять упражнение и закрепить его на практике.

Составное упражнение «Челночный бег»

Техника выполнения состоит из нескольких пунктов.

1. Подготовка:

Определение дистанции, выбор площадки, разметка площадки;

Тренировка ученика, объяснение техники, демонстрация выполнения на собственном примере.

2. Производительность:

Высокий старт;

Сокращенное время разгона;

Торможение с необходимостью прикоснуться к земле, линии или поднять кубик;

Выгрузка с помощью 12-тактного шага, используемого в футболе, баскетболе;

Вернитесь в исходную точку таким же образом.

Особое внимание к финишам

Последний сегмент справа, ученику больше не нужно замедляться, поэтому он будет ускоряться, чтобы быстрее финишировать. Для начала, в качестве ознакомления с этим упражнением подойдет обычный челночный бег 3х10. Технику исполнения можно дополнять, можно разнообразить. Как вариант можно добавить количество сегментов — 5х10, 10х10, увеличить сам сегмент или добавить обратно (для более опытных спортсменов).

Все зависит от того, кто выполняет упражнение, от риска получения травм, от соблюдения техники безопасности и от воображения человека, ведущего предмет «физическое воспитание».Челночный бег мобилизует все человеческое тело, но может нанести серьезный ущерб ногам, рукам и другим частям тела.

Стандарты

Естественно, следует оценивать и компонент физического воспитания, и челночный бег. Стандарты устанавливаются по классам и по полу студентов. Шаттл 3х10, техника выполнения которого влияет на время выполнения упражнения, предусматривает следующие стандарты:

В целом на каждый из трех отрезков должно идти в среднем не более трех секунд.Девять секунд, чтобы повысить выносливость своего тела, улучшить кровообращение и укрепить иммунную систему.

Одним из основных стандартов начальной школы является челночный бег. Поэтому часто возникает вопрос, как быстрее пробежать волан?

В чем суть этого движения?

Этот вид деятельности представляет собой прохождение дистанции в разных направлениях за определенное время несколько раз подряд. Длина дистанции не должна превышать 100 метров.Такой забег — одна из очень важных частей тренировки баскетболистов, боксеров и других спортсменов.

Это связано с тем, что такие тренировки позволяют развить выносливость, координацию движений и ловкость. Кроме того, это значительно увеличивает стартовую скорость. Для каждого возраста определены специальные показатели, самые мягкие.

Техника упражнения

Челночный бег трусцой, как и любое другое упражнение, подразумевает особую технику выполнения, которую необходимо соблюдать.Несоблюдение основных параметров может существенно повлиять на результат. Поэтому часто у школьников возникает вопрос, как быстро выполнить челночный бег.

Перед стартом важно хорошо разогреть мышцы, чтобы значительно снизить риск получения травм из-за быстрого торможения или резкого старта.

В большинстве случаев при таком пробеге принято использовать высокий старт. Для этого человек становится в положение фигуриста (опорная нога впереди, а грива рука отведена), вес тела в основном переносится на переднюю ногу.

После команды Марш основная задача — в короткие сроки развить максимальную скорость. В этом случае корпус должен находиться в наклонном положении. Преодолевать дистанцию ​​лучше всего на носках, это позволяет увеличить темп движения.

Одна из самых важных частей — повороты. Если нужно выполнить вращение, необходимо немного снизить скорость и выполнить остановочное движение, после чего скорость снова будет. Чтобы уменьшить травмы, нужно регулярно выполнять такие упражнения для челночного бега.

После завершения последнего разворота необходимо для этого развить максимальную скорость, чтобы быстро добраться до финиша.

Тренировка на повышение скорости

Ответом на вопрос, как улучшить челночную гонку, станет выполнение специальных упражнений. Летом упражнение можно выполнять на улице, а зимой в зале.

Соблюдение следующих правил позволяет достичь и значительно увеличить показатели:

• Правильная и регулярная тренировка.
• Нагрузки должны быть постоянными.
• Уровень нагрузки следует определять в соответствии с физической формой.
• Обучение необходимо проводить с интервалом в 1 день.

Многих родителей волнует этот вопрос. Поставка этого стандарта в настоящее время является добровольной.

Изначально челнок назывался главной деталью ткацкого станка, который ругается то тут, то здесь, протягивая и вплетая нить сплетни в ткань. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Техника челночного бега предусматривает аналогичную схему движения: из одной точки в другую, вперед-назад, с поворотом или назад вперед.
Челночный транспорт — это норма ГТО, часть учебного года по физической культуре и, самое главное, это очень полезный вид профессиональных соревнований по кроссу, направленный на развитие хорошей координации движений, скоростных навыков и навыков для быстрого изменения направление. Как и большинство беговых лыжных дисциплин, челночный бег не требует особых дорогостоящих устройств и оборудования и доступен каждому желающему.

Техника бега воланом, в отличие от интервального бега и трусов, относится к другим видам нагрузки; Это скорее изучение навыков спринта.Суть этого вида спорта заключается в следующем: старт спринтерским типом, сразу с максимальным ускорением, но на предельно короткую дистанцию. Едва успеваю развивать скорость, бегун уже оказывается возле точки разворота, в которую надо повернуть, не теряя скорости. Но сила инерции не даст этого сделать, поэтому надо за что-то за что-то врезаться, оттолкнет от пола или перенесет какой-нибудь предмет, чтобы изменить направление на 180 градусов.Скорость в любом случае потеряется, поэтому необходимо снова набирать ее в темпе спринта — и все повторяется во второй точке дистанции и так несколько раз.
Таким образом, для успешного прохождения дистанции спортсмену необходимо отработать особую координацию движений, равновесие, отработать рывок с ускорением и мускулатуру мотоцикла. Занятия такого типа нужны не только бегунам, но и волейболистам, хоккеистам, борцам. Перед началом необходимо разогреть все мышцы, потому что нагрузка там очень большая и есть возможность получить травму.

Значение челночного хода

В зависимости от целей и условий используются разные стандарты. Стандартные типы дистанций:

• 3 × 10 м
• 4 × 9 м
• 10 × 10 м

Они одинаковы для уроков физкультуры и профессиональных соревнований. Количество прохождений дистанции различается, как и варианты их исполнения; Место проведения должно быть адаптировано для соревнований такого типа, других требований нет; положение низкого или высокого старта без разницы; Стартовой площадки нет, так как длина дистанции небольшая.

Техника челночного бега

Старт

1. Старт лучше с высокой стойкой
2. Положение корпуса с наклоном вперед на 5 градусов
3. Руки согнуты в локтях, как при спринте
4. Machy нога из-за опоры около двух футов, носки повернуты внутрь
5. Основная задача на старте — установить максимальную скорость

Расстояние

1. От начала максимальной скорости шага для набора быстрой скорости
2. Лучшая стопа на носке
3. Перед выполнением поворота выполнить остановку бега трусцой: грива ногой направлена ​​вперед, ступни горизонтально развернуты к ногам; Контролировать равновесие при вращении
4. При выполнении поворота избегать лишних движений; Сенсорная поддержка и поворот выполняются одновременно

Финиш

1. На финише введите максимальную скорость
2. Использование трюков: бросок вперед или надутое плечо

Техника челночного бега 3х10

1. Провести тщательную разминку
2. Лучше начинать с высокой стойки, опираясь на одну руку
3. Тренировочное ускорение, для которого можно дополнительно применить прыжки на скакалке
4. На повороте применить стоп-шаг
5. Обращайте особое внимание на оборудование беговой дорожки: на нем не должно быть препятствий, которые можно травмировать; Для большей уверенности можно уложить коврики под поворотные точки
.

Челночный бег 4х9

Аналогично технике 3х10, за исключением длины дистанции.Стартовая стойка может быть любой, наиболее удобной на данный момент. Для отработки техники токарной обработки можно использовать деревянные бруски 5х5х10 см, которые переносятся с лески на леску.

Техника челночного бега 10×10

1. В начале сделайте небольшой выпад толкающей ногой вперед, чтобы получить максимальное ускорение
2. Стопорные ножки — на носке
3. Чтобы счетчик до финишной черты начал поворот вбок, сделайте остановку, оттолкнитесь и ударьте линию
4. Дыхание без груди

Тренировочный челночный бег

Чтобы добиться хороших результатов в этом виде спорта, нет необходимости тренироваться на износ с утра до вечера.Эта техника сложная, с большой нагрузкой, где-то опасными травмами, поэтому начинать нужно медленно и постепенно, основательно разогревая и подготавливая тело, на начальных этапах тщательно отрабатывая каждый элемент в отдельности. В дальнейшем целесообразно проводить примерно такую ​​схему, выполняя ежедневно по п .:

1. Выполнить три подхода 4х9; Постарайтесь уложиться в 10 секунд на каждый подход
2. Выполните пять подходов 4х9. Время — 10 секунд на подходе
3. Выполнить три подхода 4х15
4. Пять подходов 4х15
5. Выполнить три подхода 4х20.Контроль чистоты работы технических элементов и здоровья кузова
6. Повторить цикл обучения сначала

Условия челночного бега

Высокие скорости, крутые повороты, большая инерция при выполнении элементов, максимальные скорости на финише влекут за собой ряд требований к условиям проведения:

1. Поверхность тренировочной площадки должна быть просушить, чтобы обеспечить максимальное сцепление с ногами и исключить травмы; проводить такие занятия в дождь или на льду категорически запрещено
2. Линия старт-финиш должна располагаться в таком месте, где нет препятствий или помех, так как на высоких скоростях бегун может не сопротивляться повороту и получить травму.
3. Выберите нескользящую обувь
4. Осторожно зашнуровать обувь, зафиксировать концы шнурков
5. Одежда должна быть легкой, не двигающейся, но не слишком широкой

Как начать бегать на челноке типа

На начальном этапе занятия проводятся на малых скоростях, чтобы тщательно проработать все необходимые элементы.Отрабатывать скоростные навыки необходимо только после успешного завершения начального этапа и полного усвоения техники телом бегуна. Тщательно разогрейте и разогрейте мышцы перед занятием, чтобы избежать травм.
Навыки челночного бега нужны не только бегунам и не только в профессиональном спорте. В повседневной жизни необходима высокая координация движений, умение рассчитывать свои физические ресурсы в условиях ограниченного пространства, выносливость и быстрая реакция.Если вы хотите иметь такие навыки, быть здоровым и подтянутым, заниматься спортом с удовольствием — подписывайтесь на наш сайт — и мы научим вас, как это делать.

техник токарной обработки для челночного бега | Live Healthy

Роуг Пэрриш Обновлено 29 апреля 2019 г.

Техника вращения играет большую роль в успешном беге челнока. Разница между неуклюжим, небрежным поворотом и четким выполнением означает больше, чем просто очки стиля по сравнению с вашими друзьями, когда ваша команда набирает форму на футбольном поле или баскетбольной площадке.Плохая техника может повредить вашим результатам в тесте на звуковой сигнал, который проверяет ваш уровень физической подготовки, и означать, что вы не получаете все, что могли, от своих шаттлов, которые могут отточить ловкость, а также улучшить физическую форму. А хорошо провести время особенно важно, если ваш челночный бег является частью военного или полицейского фитнес-теста.

Гвоздь в повороте

Хорошая техника предполагает небольшое замедление, когда вы подходите к концу бега волана. Чтобы подготовиться, идите на полной скорости в середине волана.Слегка сбавьте скорость по мере приближения к концу волана — обычно 20 ярдов для звукового сигнала или шаттла для фитнес-теста, хотя это может быть 40 или 60 ярдов для тренировки скорости и выносливости. На предпоследнем шаге поверните на 180 градусов. Отведите неподвижную ногу назад так, чтобы она пересекла 20-ярдовую отметку, и коснитесь рукой отмеченной линии или конуса, если это необходимо.

Быстро поменять направление движения

Первая ошибка, которую вы хотите избежать, — это сделать ваш последний шаг поворотом прямо на линии челнока.На это уходит много времени. Так что замените это на шаг назад. Вторая ошибка влечет за собой выполнение мягкого цикла в конце каждой прямой, как если бы вы были на ипподроме. Вместо этого вы хотите замедлить, повернуть и изменить направление.

Balance it Out

Если ваши челночные пробежки являются частью командных или индивидуальных видов спорта, а не фитнес-тестом для специалистов по оказанию первой помощи, меняйте направление, в котором вы включаете каждый тест. Поставьте правую ногу на один конец волана, а левую — на другой.Это сделает вас более подвижными в ваших спортивных движениях во время игр.

Комбайн-челнок

Ваша цель может состоять в том, чтобы хорошо провести время в комбайн-челноке, что отличается от спринтерских челноков. Комбайн-челнок проверяет вашу взрывчатость. Из трехточечной стойки вы перемещаетесь в сторону влево, касаетесь 5-ярдовой линии, а затем перемещаетесь в сторону на 10 ярдов вправо — так быстро, насколько это возможно для человека. Если вам удастся сделать это менее чем за 5 секунд, вы движетесь в правильном направлении, чтобы набрать баллы в колледже или профи.Смена направления важна для того, чтобы хорошо провести время. Вы хотите взорваться к 5-ярдовой линии. Остановитесь на правой, а затем на левой ноге в так называемой «хоккейной остановке», не доходя до линии. Возьмите твердое растение так, чтобы левая ступня не доходила до линии, готовая оттолкнуться в противоположном направлении, бедра низко опущены. Достигните линии и двигайтесь назад. Старайтесь не выходить за пределы лески и не садиться на правую ногу.

особенностей челночного бега 3х10 норм для дошкольников

Узнайте, как правильно выполнять челночный бег для достижения наилучших возможных результатов.

Содержание статьи:

Челночный бег — это вид кардиоупражнений, который очень популярен. Благодаря ему можно развивать скоростно-силовые качества, поэтому представители различных спортивных дисциплин включают челночный бег в свою программу тренировок. Выполняя упражнение, спортсмену необходимо несколько раз преодолеть одно и то же расстояние в двух направлениях, выполняя повороты на 180 градусов.

Самым популярным является челночный бег 3х10 и 10х10.Следует отметить, что такие тренировки позволяют увеличить взрывную силу мышц ног, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а также развить координацию и силовую выносливость. Существуют стандарты челночного бега, которые разработаны не только для спортсменов, но и для сотрудников правоохранительных органов. Сегодня мы расскажем вам о технике челночного бега.

Чаще всего челночный бег выполняется на дистанции 10-30 метров, хотя бывают и исключения. Иногда заезды проходят на дистанции до 100 метров.Поскольку упражнение эффективно и способно оказать большое количество положительного воздействия на организм, челночный бег очень популярен среди любителей всех видов фитнеса, единоборств, а также входит в программу физической подготовки военнослужащих.

Мы уже вкратце выделили наиболее значимые положительные эффекты упражнения, но для их получения необходимо соблюдать технику челночного бега. Так же подробнее остановимся на вопросе практического использования упражнения с точки зрения гармоничного развития спортсменов.

Техника челночного бега

Во многих отношениях техника челночного бега зависит от расстояния, но вы можете увеличить ее, если хотите. В этой ситуации нужно следить за своим здоровьем, чтобы не перегружать организм. В то же время в технике челночного бега есть общие аспекты, которые используются на любых дистанциях.

Все, что вам нужно помнить, это то, что на короткие дистанции упражнение нужно выполнять немедленно с максимальной интенсивностью, используя весь потенциал имеющейся мощности.Если вы используете схему 10х10 или даже 10х100, то первую половину секций следует выполнять со средней интенсивностью, пытаясь сэкономить энергию.

Если в такой ситуации вы сразу задействуете высокую интенсивность, то у вас просто не будет сил выполнить упражнение. Постарайтесь оставить часть своего потенциала на заключительный этап, чтобы вы могли выложиться на полную и показать хорошие результаты. А теперь рассмотрим технику выполнения челночного бега максимально подробно:

1. Чтобы занять исходное положение, необходимо выставить опорную ногу вперед и перенести на нее центр тяжести тела.Квадрицепсы передней ноги должны быть напряжены и напоминать пружину, корпус слегка наклонять вперед, но не сгибать спину. Важно добиться максимально взрывного старта, чтобы первый отрезок всей дистанции был пройден за короткое время. Однако добиться этого можно только с развитыми квадроциклами.
2. Сохраняйте максимальную скорость на протяжении всей гонки. Чтобы это было возможно, ступня после каждого шага должна приземляться только на носок, а не на всю ступню. Для развития этого навыка необходимо активно работать со скакалкой, что позволит суставу Лисфранка адаптироваться к данной технике бега.
3. После преодоления каждого отрезка дистанции необходимо правильно выполнить поворот на 180 градусов. Для этого сделайте стоп-шаг, чтобы сбросить набранную скорость, и поверните ступню передней ноги в направлении поворота под прямым углом. Это позволит вам замедлиться, сохраняя при этом импульс.
4. Преодолевая последний отрезок дистанции, выжимайте из последних сил, делая взрывной разгон и не думая о последующей остановке. Ваша скорость бега на последнем отрезке должна увеличиваться все время, пока вы не пересечете финишную черту.

Основные ошибки при выполнении челночного бега

Начинающие спортсмены постоянно совершают одни и те же ошибки при выполнении челночного бега, что не позволяет им добиваться хороших результатов. Особенно это касается схемы бега 10х10, и сейчас мы их рассмотрим:

1. — когда спортсмену необходимо преодолеть 10 одинаковых отрезков волнорезным бегом, то часто в конце первой половины дистанции выносливость резко падает. Чтобы этого не случилось, рекомендуем первую половину дистанции преодолевать в среднем темпе, постепенно увеличивая скорость на каждом новом отрезке.Это требует взрывной силы мышц ног.
2. Чрезмерное использование нагрузок — объем тренировки должен соответствовать вашим возможностям. Это особенно важно помнить людям, у которых есть проблемы с работой сердечной мышцы или сосудистой системы. В противном случае вы нанесете организму еще больший вред.
3. Медленное торможение перед поворотом — этот элемент техники челночного бега очень важен и не стоит сбавлять скорость, чтобы развернуться.Делать все нужно одним движением, резко поворачивая стопу под прямым углом в сторону поворота. В результате вы быстро остановитесь, но в то же время сохраните инерцию бега, не снизив скорость.
4. Несоблюдение техники дыхания — в первую очередь, это касается частоты вдоха и выдоха. Выполняя упражнение на вдохе, вы должны сделать два шага и столько же на выдохе. Эта схема называется «2х2».Вам также нужно дышать через нос, а не через рот.
5. Многие начинающие спортсмены стараются как можно быстрее приступить к основной части тренировочной программы, при этом игнорируя разминку или выполняя ее недостаточно качественно. Следствием такого подхода являются досадные травмы, которых можно легко избежать.

Программа тренировки челночного бега

Теперь мы приведем пример программы тренировки, разработанной для начинающих спортсменов. Его необходимо выполнять за шесть сеансов, между каждым из которых нужно отдыхать два-три дня.Это позволит организму полностью восстановиться. При этом не рекомендуем переходить на программу более опытным спортсменам после шести тренировок, лучше повторить это несколько раз. Чтобы максимально точно измерить беговую дистанцию, занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе.

1. Три набора 4×9.
2. Пять наборов 4×9.
3. Три набора 4×15.
4. Пять наборов 4×15.
5. Три набора 4×20.
6. Одна гонка 10х10.

Мы уже говорили, что для представителей силовых структур и военнослужащих созданы специальные стандарты челночного бега. Мы не будем приводить их все, но скажем, что, например, в спецназе дистанцию ​​10х10 нужно преодолевать за 25 секунд.

Кроссфит-комплексы с челночным бегом

Сегодня кроссфит стал очень популярной формой фитнеса, и есть много сооружений, которые используют челночный бег. А теперь расскажем о самых известных:

• Кит-кат — в трех раундах выполняется 60 подтягиваний и приседаний, 15 отжиманий, 50 отжиманий и челночный бег 10х10;
• лира — челночный бег 6х10 и 15 бурпи выполняется в 10 раундов;
• Maraphon — в четырех раундах необходимо выполнить забег на дистанцию ​​250 метров, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, пять подъемов ног в висе и челночный бег по схеме 4х10;
• Ralph — за три раунда необходимо сделать десять станов (классический вариант) и бёрпи, челночный бег по схеме 6х10;
• Bodyguard — выполните челночный бег 4х10 в три раунда, 40 двойных прыжков со скакалкой и 30 отжиманий и приседаний в каждом.

Рекомендации по совершенствованию техники челночного бега

Мы рассмотрели технику выполнения челночного бега и теперь можем дать некоторые рекомендации, которые помогут вам достичь лучших результатов.

1. Используйте высокую стойку на старте. Для правильного расчета исходного положения необходимо учитывать беговую ногу. Тем спортсменам, которым удобнее использовать левую ногу как таковую, следует согнуть ее в коленном суставе и немного опустить к земле.В этом случае роль опорной ноги отводится правой. Важно, чтобы спина была прямой, особенно в пояснице. Как только был дан сигнал к старту, оттолкнитесь ведущей ногой (в нашем случае левой) и резко выбросьте корпус вперед. Работа беговой ноги — создать дополнительный импульс, чтобы бросок был правильным. Вы легко можете использовать любую стартовую позицию, но высокая — самая популярная и, по мнению многих спортсменов, самая удобная.
2. Используйте свою скорость на трассе. При преодолении дистанции необходимо использовать принцип скоростного бега. Его суть заключается в преодолении всей дистанции в кратчайшие сроки. Для выполнения этой задачи слегка наклоните корпус вперед и во время бега выполняйте мощные беговые движения ногами. Следует отметить, что скорость спортсмена на дистанции во многом зависит от его исходной физической подготовки. Чтобы показать хорошие результаты в челночном беге, рекомендуем активно работать со скакалкой. Также в программу тренировок следует включить прыжки, которые позволяют увеличить мощность опорно-двигательного аппарата, прокачать икроножные мышцы.Это необходимо для мощного отталкивания при беге. Также помните, что во время гонки нужно очистить мозг от посторонних мыслей и сосредоточиться на преодолении дистанции.
3. Избегайте препятствий правильно. Не менее важным элементом челночного бега является уклонение от препятствий. Спортсмены часто отлично стартуют и хорошо разгоняются, но затем тратят драгоценное время на прохождение поворотов. Об этом мы уже говорили выше, когда рассматривали технику выполнения челночного бега.Чрезвычайно эффективное решение проблемы — стоповая ступенька, которая активно применяется во многих видах спорта, например, в баскетболе.
4. Закончить правильно. Постарайтесь избежать психологического самообмана на финише. Спортсмен может привыкнуть к замедлению перед разворотом и начинает делать то же самое до финиша. Вполне понятно, что это отнюдь не способствует достижению максимальных спортивных результатов. Последний отрезок дистанции нужно преодолеть с максимальной скоростью и не думать о торможении.

Это все основные рекомендации, которые мы могли бы дать спортсменам, желающим улучшить свои спортивные результаты в челночном беге, наблюдая за техникой его выполнения.

Особенности выполнения челночного бега в следующем видео:

Этот вопрос постоянно задают тренеры, учителя физкультуры, руководители спортивных секций, родители, занимающиеся физическим воспитанием своих детей.

Для оценки физических качеств ребенка чаще всего используется определенный комплекс упражнений.При этом высоких требований к технике выполнения упражнений нет. Еще в середине 30-х годов ХХ века. в СССР разработан Всесоюзный комплекс ГТО — «Готов к труду и обороне» (для младших и средних возрастных групп школьников — БГТО, «Будь готов к труду и обороне»). По аналогии с этим комплексом впоследствии были составлены батареи испытаний во многих странах, в том числе в Германии, США (Испытания Президентского Совета) и других. В начале 1990-х комплекс ГТО списали как устаревший и теперь имеет только историческую ценность.

Обычно любые таблицы стандартов обновляются каждые 5 лет. Однако даже по старым таблицам нормативов можно оценить физическую подготовленность детей, хотя в большинстве случаев сегодняшние дети менее подготовлены физически, чем их сверстники 20-30 лет назад (то есть родители сегодняшних школьников). Комплексы БСТО и ГТО составлены с учетом программы физического воспитания в общеобразовательной школе и в определенной степени учитывают физические возможности детей разного возраста.Большинство упражнений, входящих в комплекс, можно выполнять без специального оборудования, в обычном школьном спортзале или на стадионе. Среди упражнений, входящих в комплекс ГТО, были те, которые оценивают скорость (бег на 60 и 100 м), силу (подтягивание или подъем туловища), выносливость (бег на 2000 и 3000 м, лыжи), скоростно-силовые качества. (прыжок в длину, прыжок в высоту, бросание мяча или гранаты).

Современные требования к физической подготовленности детей также составлены с учетом школьных программ физического воспитания, с учетом особенностей роста и развития различных систем организма ребенка.Ниже приведены наиболее распространенные и важные тесты и таблицы для оценки их результатов у мальчиков и девочек разного возраста.

Бег — наиболее естественный для человека вид физической активности, при котором задействована большая часть мышц конечностей и туловища. Текущие тесты обязательно включены во все современные системы тестирования. Важно, чтобы при этом испытуемый старался показать свой максимальный результат. Однако добросовестное выполнение важно и во всех других тестах.

1. Бег на небольшую дистанцию ​​ — обычно 30, 60 или 100 метров — позволяет оценить качество скорости. Тест лучше всего проводить на спортивной площадке или в тренажерном зале подходящего размера. Если бег проводится в помещении, то необходимо предусмотреть место для торможения и остановки, положить на стену толстые маты, которыми бегуны могут упираться на финише. Гонка проводится с низкого старта после предварительной 5-7-минутной разминки. Время преодоления заданного 30-метрового отрезка фиксируется в секундах с десятыми и сотыми долями.Для регистрации результата вам понадобится секундомер. При тестировании на открытом воздухе нельзя запускать во время и сразу после дождя, а также при температуре воздуха выше 30 и ниже 0 градусов. Одежда должна быть легкой и удобной, не стесняющей движений. Время работы измеряется в секундах.

Оценочные шкалы и соответствующие возрастные и половые нормы результатов в беге на дистанцию ​​30 м приведены в таблице 1 (см. На стр. 10).

2. Бег на длинные дистанции позволяет оценить выносливость.Его можно проводить в любом из двух эквивалентных вариантов, что более удобно:

a) Бег с фиксированной продолжительностью (бег 6 минут).

Это один из тестов, предложенных известным американским врачом К. Купером для проверки аэробных возможностей и выносливости человека. Для этого подойдет и спортивный зал, и стадион. Предварительно размеченный трек поможет вам определить пройденное расстояние. При этом следует учитывать, что результаты на стадионе обычно выше, поэтому лучше всегда поддерживать одинаковые условия.После разминки по команде «Старт!» начинается забег (с высокого старта), который длится ровно 6 минут (360 секунд), и записывается расстояние, которое пробежал ребенок за это время. В этом тесте рекомендуется провести предварительную тренировку, так как многие парни, особенно молодые, не до конца понимают, что смысл теста — бежать так быстро, как они могут за 6 минут. Если ребенок устал и перешел на ходьбу, не беда, нам важна средняя скорость, которую он будет показывать на всем протяжении дистанции.Главное, постараться добиться, чтобы ребенок в этом тесте «выложился» полностью. Пройденное расстояние измеряется в метрах. Шкалы оценок и соответствующие возрастные и половые нормы результатов в беге на 6 минут приведены в таблице 2 (см. На стр. 11).

б) Бег на заданную дистанцию ​​ (1000, 1500 или 2000 м) выполняется аналогично, с той лишь разницей, что задача — преодолеть определенное расстояние за кратчайшее время, которое измеряется секундомером.Тестирование можно проводить на стадионе, грунтовой дороге или на асфальтовой трассе. Разминка перед гонкой. Все участники должны пробежать одну и ту же дистанцию ​​хотя бы один раз перед проведением тестов. Это нужно для того, чтобы правильно распределить силы на расстоянии. В процессе бега допускается не только снижение скорости, но и переход в ступеньку. Шкалы оценки для данного вида контрольных упражнений приведены в таблице 3 (см. На стр. 12).

3. Челночный бег 3 x 10 м позволяет оценить качество маневренности мотора.Тест проводится в спортзале или другом достаточно просторном помещении. На расстоянии 10 м друг от друга устанавливаются любые предметы, которые хорошо видны, но не способны нанести травмы при столкновении с ними. Задача состоит в том, чтобы, начав по команде, ребенок пробежал втрое расстояние от одного предмета до другого, огибая его по траектории числа «8». При оценке ловкости (координационной способности) учитывается разница в скорости между тестом на спринт и челночным бегом.Чем меньше разница, тем выше координационная способность. Время бега измеряется в секундах — половые и возрастные стандарты и рейтинговые шкалы — в таблице 4 (см. Стр. 13).

4. Прыжок в длину с места. Этот тест измеряет динамическую силу мышц ног. Тест можно проводить как в зале, так и на стадионе. В зале обязательно использовать толстые маты, на стадионе — яму с песком. Прыжок выполняется после разминки, из положения стоя, обе ноги на стартовой линии, с махом рук.Студент может добровольно совершать предстартовые движения руками и телом, но не имеет права снимать ноги с линии старта до момента прыжка. Дистанция прыжка измеряется лентой от стартовой линии до точки приземления, которая принимается как точка соприкосновения любой части тела ученика с землей, ближайшей к стартовой линии (при правильной технике прыжка это обычно пятка. ). Длина прыжка измеряется в сантиметрах. Шкалы для оценки результатов в прыжке приведены в таблице 5 (см. На стр.14).

5. Подтягивания на перекладине характеризуют силу мышц рук. Тест обычно проводится в спортзале или на спортивной площадке. Мальчики подтягиваются на высокой перекладине, девочки на низкой перекладине, упираясь пятками в пол, захват двумя руками снаружи. В этом тесте сравнение девочек и мальчиков невозможно. Регистрируется количество циклов упражнений, выполненных за 30 секунд. Подтягивание считается выполненным правильно, если в начале каждого цикла руки полностью вытянуты, а в конце подбородок поднимается над перекладиной минимум на 1-2 сантиметра, ноги не сгибаются в коленных суставах. , движения выполняются плавно, без раскачивания и рывков.Подтягивания, выполненные с неполным сгибанием рук, не в счет. Измеряется количество полных циклов подтягивания за 30 секунд. Шкалы оценки результатов приведены в таблице 6 (см. На стр. 15).

6. Сгибание туловища из положения сидя на полу дает представление о гибкости позвоночника.

Тест проводится в любом помещении. Ребенок должен сесть на пол и вытянуть ноги вперед, после чего по команде наклониться к ногам, максимально выталкивая руки вперед.При достижении максимального наклона его необходимо зафиксировать и удерживать 2-3 секунды — только в этом случае будет получен объективный результат. Измеряется расстояние по горизонтали между средними пальцами рук и ногами (в см). Положение ступней должно быть вертикальным. Если при максимальном наклоне корпуса вперед пальцы не доходят до линии пальцев ног, то результат фиксируется знаком «-», если пальцы выходят за линию пальцев ног, то результат фиксируется знаком «-». результат будет со знаком «+».Стандарты и рейтинговые шкалы представлены в Таблице 7 (см. Стр. 16) (со знаком «+»).

Таблица 1

Шкалы оценки результатов бега на дистанцию ​​30 м (сек)

таблица 2

Шкала оценки результатов в 6-минутном беге (м)

Таблица 3

Шкалы оценки результатов при беге на дистанцию ​​1000 м (сек)

Таблица 4

Шкала оценки результатов челночного бега 3 х 10 м (сек.)

Таблица 5

Шкала результатов в прыжках в длину с места (см)

Челночный бег — широко распространенный во всем мире вид кардиоупражнений, направленный на развитие скоростно-силовых качеств спортсмена. При выполнении челночного бега спортсмен должен пробежать одну и ту же дистанцию ​​в прямом и обратном направлениях несколько раз с поворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наибольшей популярностью у спортсменов пользуется техника челночного бега 10х10, 3х10.

Benefit

Этот метод тренировки полезен тем, что помогает увеличить взрывную силу мышц ног, улучшить работу всей сердечно-сосудистой системы, развить координацию и силовую выносливость. Нормы челночного бега используются для оценки физической подготовленности не только спортсменов, но и сотрудников различных силовых структур.

Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, но в редких случаях дистанция может достигать 100 метров.Благодаря своей универсальности, это упражнение приобрело популярность в фитнесе, кроссфите, различных боевых искусствах, а также включено в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при госструктурах и в Вооруженных силах Российской Федерации.

Сегодня мы разберемся, как правильно выполнять челночный бег, а также в чем практическая польза этого упражнения для человеческого организма с точки зрения разностороннего развития спортсмена.

Техника выполнения упражнений

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от расстояния, на котором выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9.Однако на свое усмотрение вы можете увеличить дистанцию ​​в несколько раз — ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки и самочувствия.

В любом случае техника бега с воланами практически одинакова на любой дистанции. Единственный фактор, который следует учитывать, это то, что в беге на короткие дистанции спортсмен сразу же начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой силовой потенциал; при более длительном беге челнока (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не затрачивать много энергии, чтобы не утомиться раньше времени.Лучше оставить большую часть скоростно-силовых ресурсов своего тела напоследок, чтобы в кратчайшие сроки преодолеть необходимую дистанцию ​​и показать поистине выдающийся результат.

Упражнение должно выполняться следующим образом:

Исходное положение

Классическое исходное положение: выставить опорную ногу вперед, стараясь удерживать весь центр тяжести над ней. Квадрицепсы опорной ноги напряжены, как пружина, корпус слегка наклонен вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер.Старт должен быть как можно более взрывным и быстрым, чтобы в кратчайшие сроки преодолеть первый отрезок. Для действительно взрывного старта нам нужны сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделите больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепса: приседания со штангой с паузой внизу, становая тяга для сумо, прыжки на ящик, прыжки из приседа, и т.д.

Другой вариант стартовой позиции — низкий старт:




© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Скорость бега

Во время самой гонки нам нужна максимальная скорость.Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы развить этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка приспособится к постоянному приземлению на носок, и челночный бег станет намного проще.




© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Разворот

В конце каждого сегмента вам нужно сделать поворот на 180 градусов. Для этого нужно резко снизить скорость и сделать остановочный шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота — это движение замедлит вас, но полностью не погасит инерцию.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Ускорение

На последнем отрезке вам нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не думая, что скоро вам нужно будет остановиться, вы следует продолжать увеличивать скорость прямо до финиша.

Вы можете посмотреть видео бега шаттла ниже. Он очень четко показывает технику челночного бега:

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, которые не позволяют им получить от этого упражнения максимальную отдачу:

1. Неправильно распределение нагрузки.Если вы выполняете 10 равных отрезков, выносливость обычно заканчивается после первого тайма. Чтобы этого не произошло, нужно начинать бег со средней интенсивностью, стараясь на каждом отрезке увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
2. Слишком большой объем загрузки. Не переусердствуйте с тренировочным объемом, когда речь идет о таких высокоинтенсивных кардиотренировках, особенно если вы страдаете различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
3. Слишком медленно, чтобы остановиться перед поворотом.Не нужно сбавлять скорость, чтобы спокойно развернуться, нужно развернуться одним движением, резко повернув ногу на 90 градусов — так вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
4. Неправильная частота дыхания. Во время челночного бега дышите в режиме «2-2», делая два шага на вдохе и два шага на выдохе. Дышите только через нос.
5. Не забывайте как следует разминаться, ведь челночный бег задействует огромное количество мышц, суставов и связок.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Программа тренировок

Эта программа челночного бега предназначена для новичков, которые только начинают выполнять это упражнение. В нем всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успел восполнить энергетические затраты. Однако, повторяя это несколько раз, вы можете значительно улучшить свой максимальный результат волана. Эти тренировки лучше всего выполнять на беговом стадионе или в легкоатлетическом тренажерном зале.Там вы сможете точно измерить необходимое расстояние.

Скорость челнока 10×10

Челночный бег является частью обязательной программы физической подготовки военнослужащих в различных частях. В таблице ниже приведены действующие нормативы для военнослужащих, сотрудников по контракту и военнослужащих специального назначения, утвержденные приказами Министерства внутренних дел Российской Федерации.

Челночный бег 3×10

Нормы для школьников (юношей и девушек) представлены ниже.Вы можете скачать и распечатать таблицу по ссылке.

Возраст	Уровень развития CS
	низкий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий
Мальчики
7	11,2 и более	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 — // —	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 — // —
9	10,4 — // —	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 — // —
10	9,9 — // —	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 — // —
11	9,7 — // —	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 — // —
12	9,22 — // —	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 — // —
13	9,3 — // —	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 — // —
14	9,0 — // —	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 — // —
15	8,5 — // —	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 — // —
16	8,1 — // —	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 — // —
17	8,5 — // —	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 — // —
Девочки
7	11.7 и более	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 — // —	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 — // —
9	10,8 — // —	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 — // —
10	10,4 — // —	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 — // —
11	10,1 — // —	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 — // —
12	10,0 — // —	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 — // —
13	10,0 — // —	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 — // —
14	9,9 — // —	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 — // —
15	9,7 — // —	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 — // —
16	9,5 — // —	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 — // —
17	9,7 — // —	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 — // —

Кроссфит-комплексы с челночным бегом

Если ваш тренировочный процесс стал вас утомлять, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже.Это внесет что-то новое в вашу программу и разнообразит всю тренировку. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных спортсменов с хорошей силовой выносливостью, так как новичок просто не справится с таким сочетанием аэробных и анаэробных нагрузок, да еще в таком огромном объеме.

Иногда, чтобы разнообразить упражнение, отрабатывают челночный бег с переносом 2-3 предметов.

Челночный бег — преодоление дистанции в разные стороны несколько раз. Например, 3 раза по 9 метров .

Есть несколько разновидностей этого пробега. Школьники бегают в забегах 3х9, 3х10, 4х9 и 5х10. Но они применимы ко всем возрастным категориям.

Взрослые, такие как студенты, пожарные и полицейские, пробегают 10 раз по 10 м.

Челночный бег 3х10: что это такое, его особенности

Челночный бег 3х10 предполагает трехкратное преодоление дистанции 10 метров. То есть со старта нужно пробежать до 10-метровой отметки , развернуться в обратном направлении, пробежать до старта, развернуться и финишировать на десятиметровой отметке.Упражнение выполняется на открытом воздухе или в тренажерном зале.

Фото 1. Процесс выполнения челночного бега попарно. Линия поворота нарисована мелом на асфальте.

Функция челночного бега — ускорение и замедление, которые сменяют друг друга несколько раз. Это сильно отличается от бега на прямые дистанции. Поэтому некоторым легче пробежать 100 метров, чем трижды десять раз пробежать. Челночный бег развивает координацию и выносливость, а также тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Этот вид бега часто используется в разогревающей части тренировок. спортсменов и спортсменов по игровым видам спорта: футболистов, баскетболистов, хоккеистов. Внезапное изменение направления движения в контрольных точках во время челночного бега тренирует этот навык, так как он необходим во время игры.

Помимо прямой гонки, упражнение также включает в себя правильную подготовку. Все вместе это выглядит так:

• разметка площадки для бега, разметка старта и финиша;
• демонстрация учителем или тренером прямого забега;
• Забег спортсменов.

Отметьте расстояние линий, сколов или колышков. Прохождением контрольных точек считается касание земли, проведенной линии или подъем лежащего предмета.

В забеге участвуют один или несколько спортсменов. Для прохождения стандартов обычно используется единый формат .

В соревнованиях — группа … Кроме того, вы можете преодолевать дистанцию, двигаясь не только лицом вперед, но и спиной.

Внимание! Для школьников или спортсменов требуется разминка перед гонкой. Необогретые мышцы и связки склонны к травмам и растяжениям. Поэтому они выполняют разминку, направленную на ускорение кровообращения и растяжение мышц и связок.

Челночный бег 3 х 10 метров состоит из нескольких частей:

• высокий старт;
• быстрый разгон;
• торможение;
• касание контрольной точки;
• разворот;
• повторение пройденного пути в обратном направлении;
• после второго поворота разогнаться и финишировать.

Техника выполнения

Челночный бег можно условно разделить на 4 части , которые имеют свои особенности выполнения: старт и преодоление отмеченных отрезков, поворот и финиш.

Начало . Гонка начинается с высокого старта. Опорная нога должна быть впереди в согнутом положении. Противоположная рука находится спереди, а другая сзади.

Это положение руки обеспечивает дополнительный толчок в начале. Центр тяжести смещен на опору. Тело слегка наклонено вперед, поясница ровная.

Прохождение дистанции. Чтобы преодолеть дистанцию ​​как можно быстрее, нужно сразу начинать быстрое ускорение, так как на одном прямом отрезке нужно пройти не более двух-трех секунд (в зависимости от возрастной нормы). Также рекомендуется стоять не на всю стопу, а на носок. Скорость бега зависит от того, насколько развиты мышцы ног.В частности, это квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы стоп. Они хорошо тренируются со скакалкой.

Разворот. Чтобы сделать крутой поворот на 180 градусов , нужно сбавить скорость. Но это приведет к потере драгоценного времени. Наиболее эффективным в этой ситуации является использование так называемого шага остановки. Для этого ногу, которая находится впереди, кладут носком внутрь в месте поворота. Это положение позволяет резко затормозить, а затем оттолкнуться и продолжить гонку.

Важно! Существенен неверно выполненный поворот. ухудшает результат гонки.

Отделка. Третий отрезок дистанции должен быть полностью ускорен, и начинать торможение можно только после пересечения финишной черты. Важно, чтобы привычка сбавлять скорость в контрольных точках предыдущих отрезков не проявлялась на финише.

Фото 2. Схематическое изображение техники челночного бега: показаны разворот и разбег.

Нормы для школьников

Прохождение дистанции с минимальным временем соответствует классу 5 , а с максимальной — 3 .

Для взрослых минимальное время золота, награда , среднее — серебра, максимальное — бронзовое.

Полезное видео

Посмотрите видео, демонстрирующее правильную технику выполнения челночного бега 3-10.

Что такое челночный бег, почему он так называется и почему он так бегает? Это еще одна форма легкой атлетики.Давайте рассмотрим подробнее.

Введение в челночный ход

Слово «челнок» часто используется для обозначения части швейной машины, к которой прикреплена нить. Она ходит взад и вперед, продевая ткань. Благодаря этому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

Гонка челноков получила свое название от постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед и назад. Чаще они стартуют из точки А, бегут в точку Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно в точку А.За один забег спортсмены переходят из пункта А в пункт Б до 10 раз.

Челночный бег является стандартом ГТО, обязательным стандартом для уроков физического воспитания в школах. Для спортсменов это отличный вариант отработки координации и быстрой смены направления бега с сохранением максимальной скорости.

Сегодня челночный бег — это разновидность тренировки, которую может практиковать каждый.

Особенности челночного бега

Зачем бегать как челнок, спросите вы, есть ли интервальные забеги.Поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит, когда вы делаете волан:

1. Вы стартуете по принципу спринтера, развивая максимальную скорость в первые секунды. И теперь, как только вы разовьете эту скорость, вы подбегаете к поворотной точке. Нужно попробовать, не сбавляя обороты, развернуться. Но по инерции вы этого не сделаете, поверьте.
2. Обычно в точке поворота нужно коснуться пола или какого-либо флажка или переместить объект. В данном случае все это называется челночным бегом с переносом 2-3 предметов.Вы понимаете, что удерживать скорость в этом случае нереально, ведь нужно остановиться, изменить направление на 180 градусов и снова разогнаться.
3. Итак, вы меняете скорость, ускоряетесь и снова в начальной точке нужно тормозить.

Таким образом, вы похожи на челнок, который курсирует вперед и назад. Это сложная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, единоборств.

Так как нагрузки в этом виде бега большие, перед тренировкой нужно хорошо разминаться. В противном случае вы рискуете получить травму.

Варианты челночного бега

Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7-8 метров. Расстояния у мужчин и женщин разные. Бег на 10 метров выполняется 4-10 раз.

Есть много разных вариантов: нужно на расстоянии бегать по крайним точкам, в одну сторону бежим лицом вперед, а назад — назад.

Следовательно, виды челночного бега различаются техникой выполнения, количеством отрезков и расстоянием между точками А и В (напомним, что точка А — это начало, а Б — место поворота или изменения направления бега. ).

Есть челночный маршрут 10х10 и челночный маршрут 3х10. В школе есть челночная трасса 4х9. Вариаций может быть много. И для этого легкая атлетика хороша — разнообразие возможностей делает ее интересным видом спорта.

Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучших результатов.Давайте разберемся с этим.

Челночная техника

В челночном беге техника выполнения включает следующие основные положения и этапы.

Старт

Исходное положение — стоим, одна нога вперед, центр тяжести тела на ней. Одна рука отведена назад и готова помочь на старте, перемещая вес тела еще дальше вперед.

Когда слышна команда пуска, тело еще больше наклоняется вперед, беговая нога выполняет свою работу, а другая готовится быстро принять дубинку.Кто-то рекомендует для большей скорости бегать на цыпочках. Начните с того пути, который вам больше всего подходит. Главное, чтобы скорость была хорошей.

Все, ты запустил. Задача номер один — за первые 2 секунды набрать максимальную скорость.

Точка B

Добраться до точки B просто. Но что делать, когда вы к ней бежите? Как бежать дальше? Необходимо начать отводить центр тяжести тела обратно на такое расстояние от точки B, чтобы ваша скорость снизилась до необходимой скорости для поворота в этой точке, а не раньше и не позже.В первом случае вы рискуете потерять время, а во втором рискуете сбежать с нужной точки.

Если бежать назад спиной, все проще. Вы снижаете скорость вокруг точки B и бежите назад. Если вам нужно развернуться, вы наклоняетесь к повороту, как мотоциклист, чтобы инерция никуда вас не унесла.

В точке A сделайте то же, что и в пункте B.

Если вам нужно поднять объект, вы можете использовать экстренное торможение с захватом объекта.Но это означает, что ваша скорость упадет до нуля и вам придется снова ускоряться. На этом этапе вы можете серьезно потерять драгоценные секунды. Тем не менее, челночный бег — это спринтерский вид соревнований.

Таким образом, многое решает техника бега.

Условия для работы челнока

Итак, теперь вы знаете, как правильно управлять челноком. Учтите экологические требования для этого вида спорта.

Поверхность не должна быть скользкой. То есть нельзя бегать на шаттле типа в дождь, на льду.В таких случаях лучше перейти в спортзал, иначе вы растянетесь на асфальте, показывая худший результат в своей жизни.

Точки A и B должны располагаться в месте, рядом с которым нет стен, заборов или каких-либо препятствий. В противном случае вы рискуете влететь в них на полном ходу. Со стороны это выглядит нелепо, но участнику столкновения может грозить травма, а также падение на скользкой поверхности.

Для оптимального бега необходимо носить удобные нескользящие кроссовки и аккуратно зашнуровать.Шнурок, который расшатывается во время бега, также может стать причиной падения. И не успеешь его связать. На счету каждая секунда.

Одежда не должна мешать вам, сковывать движения. Но слишком свободно, висеть на тебе, как на сумке, тоже не пойдет — это замедлит бег.

Как начать челночный бег

Тренировка челночного бега проводится на малых скоростях. Задача номер один — научить тело правильно двигаться, чувствовать скорость и адекватно реагировать на ее изменение.

Если на первых тренировках быстро бегать, толку будет мало. Сначала приучаем тело к правильной технике, потом тренируемся на более высоких скоростях!

И не забудьте перед бегом качественно разогреть мышцы. Без разминки можно легко что-нибудь потянуть.

Футбольных тренировок: Летний футбол для продвинутых школьников …

Тренировки по футболу — это работа круглый год, и тренировки по футболу должны быть специализированы в зависимости от должности.Межсезонье — это подготовка игроков к предстоящему сезону. Составление правильной программы физической подготовки является сложной задачей для большинства старших школьных тренеров, потому что на тренеров по силовой и физической подготовке не хватает спроса, чтобы справиться с этой задачей.

СВЯЗАННЫЙ: Летний тренировочный план скорости футбола

Программа спортивной подготовки футбола ниже целевых показателей и тренирует надлежащую энергетическую систему, необходимую для сетки. Основная цель: максимально задействовать окислительные пути в прерывистых задачах.

Разделите своих игроков на три группы: линейные игроки (линия O, линия D, лонгснэпперы), полуфабрикаты (полузащитники, защитники, кикеры, игроки, квотербэки) и квалифицированные (защитники, ресиверы, ранние защитники). Если у вас есть игрок, который на своей позиции быстрее своих товарищей по команде, переместите его в следующую категорию, чтобы соревноваться с более быстрыми парнями.

Разминка

• Домкраты для прыжков — 3 × 10
• Уплотнительные домкраты — 3 × 10
• Хилэнд Флингс — 3 × 10
• Выпады с ходьбой — 2 × 10 ярдов
• Скипы — 2 × 20 ярдов
• Перемешивание — 2 × 20 ярдов в каждом направлении
• Ягодичный мостик — 1 × 10
• Махи прямой ногой — 1 × 10 на каждую ногу
• Набедренные пожарные гидранты — 1 × 10 на каждую ногу
• Круги бедра — 1 × 10 в каждом направлении (вперед / назад)
• Подъем пятки с прямой ногой — 1 × 10 на каждую ногу
• Скорпионы лежа — 1 × 10 на каждую ногу
• Скорпионы лежа на спине — 1 × 10 на каждую ногу
• Прогулочные коленные объятия — 1 × 10 ярдов
• Растяжка на четвереньках — 1 × 10 ярдов
• Ходьба перевернутая растяжка подколенного сухожилия — 1 × 10 ярдов
• Шагающая ступня к противоположному бедру — 1 × 10 ярдов

Охлаждение

• Приседания заключенного — 1 × 15
• Попеременное растяжение подколенного сухожилия лежа — 1 × 5 на каждую ногу
• Растяжка для кренделя — 1 × 5 на каждую ножку
• Скорпионы лежа — 1 × 10 на каждую ногу
• Собака вниз — 1 × 5

Неделя 1

Вторник: Half Pyramid Shuttle Runs

Все челночные маршруты проходят с интервалом 25 ярдов.( т.е., челнок на 50 ярдов — 1 раз вниз и назад, челнок на 100 ярдов — 2 раза вниз и назад, челнок на 150 ярдов — 3 раза вниз и назад и т. Д.)

Линейщики

• Шаттл на 50 ярдов — 10 секунд (отдых 20 секунд)
• Челнок на 100 ярдов — 20 секунд (40 секунд отдыха)
• Челнок на 150 ярдов — 48 секунд (96 секунд отдыха)
• Шаттл на 200 ярдов — 75 секунд (150 секунд отдыха)
• Шаттл на 300 ярдов — 85 секунд

Semis

• Шаттл на 50 ярдов — 9 секунд (18 секунд отдыха)
• Челнок на 100 ярдов — 18 секунд (36 секунд отдыха)
• Челнок на 150 ярдов — 43 секунды (86 секунд отдыха)
• Шаттл на 200 ярдов — 65 секунд (170 секунд отдыха)
• Шаттл на 300 ярдов — 75 секунд

Квалифицированный

• Шаттл на 50 ярдов — 8 секунд (отдых 16 секунд)
• Челнок на 100 ярдов — 15 секунд (30 секунд отдыха)
• Челнок на 150 ярдов — 40 секунд (80 секунд отдыха)
• Шаттл на 200 ярдов — 60 секунд (120 секунд отдыха)
• Шаттл на 300 ярдов — 72 секунды

СВЯЗАННЫЙ: Pro Agility Shuttle (5-10-5) Drills

Пятница: Темп забегов

Выстраивайте игроков в пары.Игроки в каждой паре работают вместе и не отстают друг от друга. Как только одна пара начнет свой спринт, дождитесь, пока они достигнут отметки 25 ярдов, прежде чем отправлять следующую пару.

• Спринт 25 ярдов вперед
• Пробежка 20 ярдов через
• Спринт на 25 ярдов назад к исходной точке.
• Продолжительность: всего 10 минут.
• Отдых 20-30 секунд (если у вас нет длинной очереди спортсменов, пусть они уйдут, как только они достигнут передней линии)

2 неделя

Вторник: челночные заезды по полной пирамиде

Все челночные маршруты проходят с интервалом 25 ярдов.( т. Е. Челнок на 50 ярдов — 1 раз вниз и назад, челнок на 100 ярдов — 2 раза вниз и назад, челнок на 150 ярдов — 3 раза вниз и назад и т. Д.)

Линейщики

• Шаттл на 50 ярдов — 10 секунд (отдых 20 секунд)
• Челнок на 100 ярдов — 20 секунд (40 секунд отдыха)
• Челнок на 150 ярдов — 48 секунд (96 секунд отдыха)
• Шаттл на 200 ярдов — 75 секунд (150 секунд отдыха)
• Шаттл на 300 ярдов — 85 секунд (170 секунд отдыха)
• Шаттл на 200 ярдов — 75 секунд (150 секунд отдыха)
• Челнок на 150 ярдов — 48 секунд (96 секунд отдыха)
• Челнок на 100 ярдов — 20 секунд (40 секунд отдыха)
• Шаттл на 50 ярдов — 10 секунд

Semis

• Шаттл на 50 ярдов — 9 секунд (18 секунд отдыха)
• Челнок на 100 ярдов — 18 секунд (36 секунд отдыха)
• Челнок на 150 ярдов — 43 секунды (86 секунд отдыха)
• Шаттл на 200 ярдов — 65 секунд (170 секунд отдыха)
• Шаттл на 300 ярдов — 75 секунд (150 секунд отдыха)
• Шаттл на 200 ярдов — 65 секунд (170 секунд отдыха)
• Челнок на 150 ярдов — 43 секунды (86 секунд отдыха)
• Челнок на 100 ярдов — 18 секунд (36 секунд отдыха)
• Шаттл на 50 ярдов — 9 секунд

Квалифицированный

• Шаттл на 50 ярдов — 8 секунд (отдых 16 секунд)
• Челнок на 100 ярдов — 15 секунд (30 секунд отдыха)
• Челнок на 150 ярдов — 40 секунд (80 секунд отдыха)
• Шаттл на 200 ярдов — 60 секунд (120 секунд отдыха)
• Шаттл на 300 ярдов — 72 секунды (144 секунды отдыха)
• Шаттл на 200 ярдов — 60 секунд (120 секунд отдыха)
• Челнок на 150 ярдов — 40 секунд (80 секунд отдыха)
• Челнок на 100 ярдов — 15 секунд (30 секунд отдыха)
• Шаттл на 50 ярдов — 8 секунд (отдых 16 секунд)

Пятница: Темп забегов

Выстраивайте игроков в пары.Игроки в каждой паре работают вместе и стараются не отставать друг от друга. Как только одна пара начнет свой спринт, дождитесь, пока они достигнут отметки 25 ярдов, прежде чем отправлять следующую пару.

СВЯЗАННЫЙ: Элитное выступление с Майком Бойлом: кондиционирование с темповыми пробежками

• Спринт 25 ярдов вперед
• Пробежка 20 ярдов через
• Спринт на 25 ярдов назад к исходной точке
• Продолжительность: всего 15 минут.
• Отдых 20-30 секунд (если у вас нет длинной очереди спортсменов, пусть они уйдут, как только они достигнут передней линии)

3 неделя

Вторник: челночный бег на 200 ярдов

(интервалы 50 ярдов; 50 ярдов x 4 = 200 ярдов)

Линейщики: 6 челноков на 200 ярдов — 40 секунд (102-секундный отдых)

Полуфабрикаты: 6 челноков на 200 ярдов — 36 секунд (90 секунд отдыха)

Квалифицированный: 6 челноков на 200 ярдов — 30 секунд (78-секундный отдых)

Пятница: Темп забегов

Выстраивайте игроков в пары.Игроки в каждой паре работают вместе и стараются не отставать друг от друга. Как только одна пара начнет свой спринт, дождитесь, пока они достигнут отметки 25 ярдов, прежде чем отправлять следующую пару.

• Спринт 25 ярдов вперед
• Пробежка 20 ярдов через
• Спринт на 25 ярдов назад к исходной точке
• Продолжительность: всего 20 минут.
• Отдых 20-30 секунд (если у вас нет длинной очереди спортсменов, пусть они уйдут, как только они достигнут передней линии)

4 неделя

Вторник: челночный бег на 200 ярдов

(интервалы 50 ярдов; 50 ярдов x 4 = 200 ярдов)

Линейщики: 8 челноков по 200 ярдов — 40 секунд (102-секундный отдых)

Полуфабрикаты: 8 челноков на 200 ярдов — 36 секунд (90 секунд отдыха)

Квалифицированный: 8 челноков на 200 ярдов — 30 секунд (78 секунд отдых)

Пятница: Темповые забеги

Выстраивайте игроков в пары.Игроки в каждой паре работают вместе и стараются не отставать друг от друга. Как только одна пара начнет свой спринт, дождитесь, пока они достигнут отметки 25 ярдов, прежде чем отправлять следующую пару.

• Спринт 25 ярдов вперед
• Пробежка 20 ярдов через
• Спринт на 25 ярдов назад к исходной точке
• Продолжительность: всего 20 минут.
• Отдых 20-30 секунд (если у вас нет длинной очереди спортсменов, пусть они уйдут, как только они достигнут передней линии)

5 неделя

Вторник: челночный бег на 100 ярдов

(интервалы 50 ярдов; 50 ярдов x 2 = 100 ярдов)

Линейщики: 8 челноков на 100 ярдов — 18 секунд (36-секундный отдых)

Полуфабрикаты: 8 челноков на 100 ярдов — 17 секунд (34-секундный отдых)

Квалифицированный: 8 челноков на 100 ярдов — 15 секунд (30-секундный отдых)

Пятница: челночный бег на 60 ярдов

(интервалы 15 ярдов; 15 ярдов x 4 = 60 ярдов)

Линейщики: 6 шаттлов на 60 ярдов — 15 секунд (30-секундный отдых)

Полуфабрикаты: 6 челноков на 60 ярдов — 13 секунд (26 секунд отдыха)

Квалифицированный: 6 челноков на 60 ярдов — 12 секунд (24-секундный отдых)

6 неделя

Вторник: челночный бег на 100 ярдов

(интервалы 50 ярдов, 50 ярдов x 2 = 100 ярдов)

Линейщики: 8 челноков на 100 ярдов — 18 секунд (отдых 34 секунды)

Полуфабрикаты: 8 челноков на 100 ярдов — 17 секунд (отдых 34 секунды)

Квалифицированный: 8 челноков на 100 ярдов — 15 секунд (28-секундный отдых)

Пятница: челночный бег на 60 ярдов

(интервалы 15 ярдов, 15 ярдов x 4 = 60 ярдов)

Линейщики: 6 челноков на 60 ярдов — 15 секунд (отдых 28 секунд)

Полуфабрикаты: 6 челноков на 60 ярдов — 13 секунд (24-секундный отдых)

Квалифицированный: 6 челноков на 60 ярдов — 12 секунд (отдых 22 секунды)

7 неделя

Вторник: спринт на 55 ярдов

Линейщики: 12 спринтов по 55 ярдов — 10 секунд (40-секундный отдых)

Полуфабрикаты: 12 спринтов по 55 ярдов — 9 секунд (38-секундный отдых)

Квалифицированный: 12 спринтов по 55 ярдов — 8 секунд (25-секундный отдых)

Пятница: челночный бег на 60 ярдов

(интервалы 15 ярдов; 15 ярдов x 4 = 60 ярдов)

Линейщики: 6 челноков на 60 ярдов — 15 секунд (27-секундный отдых)

Полуфабрикаты: 6 челноков на 60 ярдов — 13 секунд (23 секунды отдыха)

Квалифицированный: 6 челноков на 60 ярдов — 12 секунд (21 секунда отдыха)

8 неделя

Вторник: спринт на 55 ярдов

Линейщики: 16 спринтов по 55 ярдов — 10 секунд (35-секундный отдых)

Полуфабрикаты: 16 спринтов по 55 ярдов — 9 секунд (33-секундный отдых)

Квалифицированный: 16 спринтов по 55 ярдов — 8 секунд (30 секунд отдыха)

Пятница: челночный бег на 60 ярдов

(интервалы 15 ярдов; 15 ярдов x 4 = 60 ярдов)

Линейщики: 8 челноков на 60 ярдов — 15 секунд (27-секундный отдых)

Полуфабрикаты: 8 челноков на 60 ярдов — 13 секунд (23 секунды отдыха)

Квалифицированный: 8 челноков на 60 ярдов — 12 секунд (21 секунда отдыха)

СВЯЗАННЫЙ: Purdue Football Conditioning Program

4-квартальный тест на кондиционирование

Все спортсмены должны успеть, чтобы их группа прошла тест.Интервалы разделены на четверти, чтобы спортсмены почувствовали, как будет выглядеть каждая четверть игры, поэтому они выкладываются на все четыре четверти. После второй четверти будет 2-минутный период восстановления.

В каждой четверти предусмотрено два набора типов бега (линейный и боковой). Обеспечьте спортсменов достаточным количеством жидкости и следите за их гидратацией во время периодов отдыха.

1 квартал

Линейщики

• 4 спринта по 55 ярдов — 10 секунд (отдых 35 секунд)
• 2 челнока по 60 ярдов (интервалы 15 ярдов) — 15 секунд (30 секунд отдыха)

Semis

• 4 спринта по 55 ярдов — 9 секунд (отдых 33 секунды)
• 2 челнока по 60 ярдов (интервалы 15 ярдов) — 13 секунд (отдых 26 секунд)

Квалифицированный

• 4 спринта по 55 ярдов — 8 секунд (30 секунд отдыха)
• 2 челнока на 60 ярдов (интервалы 15 ярдов) — 12 секунд (24 секунды отдыха)

2 квартал

Линейщик

• 4 спринта по 55 ярдов — 10 секунд (отдых 35 секунд)
• 2 челнока по 60 ярдов (интервалы 15 ярдов) — 15 секунд (30 секунд отдыха)

Semis

• 4 спринта по 55 ярдов — 9 секунд (отдых 33 секунды)
• 2 челнока по 60 ярдов (интервалы 15 ярдов) — 13 секунд (отдых 26 секунд)

Квалифицированный

• 4 спринта по 55 ярдов — 8 секунд (30 секунд отдыха)
• 2 челнока на 60 ярдов (интервалы 15 ярдов) — 12 секунд (24 секунды отдыха)

2:00 минуты перерыв

3 квартал

Линейщик

• 4 спринта по 55 ярдов — 10 секунд (отдых 35 секунд)
• 2 челнока на 60 ярдов (интервалы 15 ярдов) — 15 секунд (30 секунд отдыха)

Semis

• 4 спринта по 55 ярдов — 9 секунд (отдых 33 секунды)
• 2 челнока по 60 ярдов (интервалы 15 ярдов) — 13 секунд (отдых 26 секунд)

Квалифицированный

• 4 спринта по 55 ярдов — 8 секунд (30 секунд отдыха)
• 2 челнока на 60 ярдов (интервалы 15 ярдов) — 12 секунд (24 секунды отдыха)

4 квартал

Линейщик

• 4 спринта по 55 ярдов — 10 секунд (отдых 35 секунд)
• 2 челнока на 60 ярдов (интервалы 15 ярдов) — 15 секунд (30 секунд отдыха)

Semis

• 4 спринта по 55 ярдов — 9 секунд (отдых 33 секунды)
• 2 челнока по 60 ярдов (интервалы 15 ярдов) — 13 секунд (отдых 26 секунд)

Квалифицированный

• 4 спринта по 55 ярдов — 8 секунд (30 секунд отдыха)
• 2 челнока на 60 ярдов (интервалы 15 ярдов) — 12 секунд (24 секунды отдыха)

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf] .