Упражнения для укрепления мышц шеи и позвоночника: Упражнения для мышц шеи

2 упражнения для тонуса мышц шеи и коррекции осанки (видео)

Массаж лица и гимнастика для тела — это уникальная по своей эффективности работа с возрастными дефектами, которая позволит вернуть молодость и красоту лицу, не прибегая к дорогостоящим косметологическим процедурам.

Мнение эксперта

АНАСТАСИЯ ДУБИНСКАЯ, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы «Ревитоника»

«Совсем немного времени осталось до самого любимого праздника в году. Уже началась предпраздничная суета: выбор подарков, нарядов, меню — список бесконечен. Как часто мы отдаем все свои силы другим, совсем забывая о себе, и к намеченной дате, переделав все дела, приходим совершенно уставшими. В этот момент важно, чтобы кто-то напомнил нам о самом главном — о нашей способности к самоисцелению и восстановлению».

Но вернуть молодость и красоту лицу невозможно без необходимых субстратов для синтеза энергии. Доставку таких субстратов (кислород, глюкоза, жирные кислоты) обеспечивает артериальный кровоток. А кровоток области головы и лица напрямую зависит от проходимости сосудов шеи, поэтому следует уделять пристальное внимание состоянию мышц шеи и правильной осанке, поскольку от анатомического расположения плечевого пояса, комплекса грудина-ключица-лопатка, грудного отдела позвоночника зависит интенсивность лицевого кровотока, а следовательно, и молодость лица.

Сосуды шеи — это основная кровеносная «магистраль», по которой артериальная кровь течет к области головы и лица и по которой обеспечивается необходимый отток венозной крови и лимфы. Но пока сосуды шеи сдавлены костно-мышечными ножницами, сформированными многолетней сутулостью и деформацией шейного отдела позвоночника, эффективность от проведения массажа лица будет минимальной: к тканям лица не будет поступать артериальная кровь, доставка кислорода к клеткам будет недостаточной, разовьется кислородное голодание — гипоксия, которая будет сопровождаться дистрофией и повреждением (старением) тканей.

Поэтому комплексы, направленные на восстановление тонуса мышц шеи и коррекцию осанки являются основой эффективного омоложения: ведь именно они обеспечивают адекватный приток крови, увеличивают доставку кислорода к органам и тканям, стимулируют метаболические процессы, что обеспечивает активацию трофики и регенерации тканей, а вместе с ними — и видимые результаты работы. Достаточно восстановить статику шеи и усилить кровоток, как вы заметите, что выглядите моложе.

ВНИМАНИЕ!

Представленные здесь приемы можно выполнять, если нет противопоказаний для проведения массажа лица и выполнения упражнений лечебной физкультуры (ЛФК) для шейно-плечевого пояса.

Упражнение №1: «Пакет с подарками»

Что дает прием:

• восстанавливается подвижность лопаток и плечевых суставов, раскрывается грудная клетка, повышается амплитуда движений костно-мышечного каркаса;
• активизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличиваются сердечный выброс и вентиляция легких — за счет ускорения кровотока к тканям возрастает доставка кислорода;
• активно вовлекается в процесс дыхания диафрагма, что повышает эффективность газообмена;
• устраняется мышечный спазм, восстанавливается осанка, укрепляются мышцы боковых стенок живота, уменьшается объем талии;
• улучшается настроение, формируется ощущение радости и легкости.

Как выполнять

Исходное положение: займите на стуле правильную позицию, сместив вес тела на срединную часть седалищных костей. Представьте, что у вас на коленях стоит подарок. Выполняйте движения обеими руками от центра в стороны, как будто разворачиваете, раскрываете подарок, стоящий у вас на коленях. На вдохе — разводим руки, раскрывая грудную клетку, тянем грудину вверх. На выдохе — сводим руки к центру и немного округляем позвоночник в грудном отделе.

Начинайте с движений небольшой амплитуды: сначала открывайте небольшой подарок, затем объем движений увеличивайте. Направьте внимание в область грудины, поясницу сильно не выгибайте, двигайтесь из грудной клетки. Тем, у кого плоская спина, рекомендуется делать наоборот: на вдохе сжимаемся, округляя область между лопатками, а на выдохе — раскрываем. С каждым разом амплитуда движений увеличивается, подарок становится больше.

Откройте 6–10 таких «подарков». Выполните завершающее движение: на вдохе раскройте грудную область, максимально сведите лопатки к центру и направьте грудную клетку вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. 

ВНИМАНИЕ!

При ощущении напряжения в области грудины дышите ртом. Если в ходе выполнения упражнения вы чувствуете головокружение, остановитесь и отдохните!

При наличии противопоказаний к ЛФК-гимнастике для шейно-плечевого отдела перед выполнением приема проконсультируйтесь с врачом. Если у вас гипертония, выполняйте его с осторожностью и следите за уровнем давления.

Упражнение №2: раскрытие грудной области в дверном проеме

Мария Амбург, сертифицированный йогатерапевт, специалист по здоровой спине: «Прием раскрывает вдавленную и зажатую грудную область, делая ее развернутой, раскрытой и мягкой, поэтому подходить к такому упражнению нужно грамотно.

Условие первое: уровень опоры руками о дверной проем должен быть строго на уровне груди. Поставите руки выше — и будут нагружаться мышцы рук, но не грудные мышцы и связки.

Условие второе: что нельзя делать, так это выпячивать вперед нижние ребра. Наоборот, надо позволить им двинуться внутрь. На выдохе вы можете придвинуть их теснее друг к другу и почувствовать, как живот стал сильнее, а талия — тоньше. Это движение свяжет все части тела в единую структуру, они станут сообщающимися сосудами — грудная клетка и область живота».

Как выполнять

Исходное положение: встаньте в дверном проеме, тело прямое, ноги на комфортной вам ширине. Удерживаясь руками о дверной косяк, вынесите тело вперед, наклонитесь буквально на 10–15 градусов и задержитесь в таком положении не менее одной минуты. Лопатки будут плотно прижиматься друг к другу и к ребрам и не позволят вам продвинуться дальше. Вес будет заходить в центр груди, и там начнется работа по расслаблению связок грудины и ребер, по проработке всех мелких суставов в этой области. Голова будет находиться в спокойном положении, свободно, без напряжения в шее и плечах.

Это статичное упражнение и работает оно по принципу аутотракции, то есть саморастяжения.

Читайте также: Всего 2 упражнения, которые уберут отеки и подтянут овал лица не хуже, чем это сделает косметолог

Источник фотографий: архив пресс-служб

Массаж и гимнастика. Комплекс для детей от 3 до 6 месяцев

Общая продолжительность занятия 8-10 минут.

Упражнение 1. Скрещивание рук на груди и отведение их в стороны (6-8раз).

ИП: лежа на спине, ногами к переднему краю стола. Дайте ребенку охватить большие пальцы ваших руки сгибайте его руки в локтевых суставах ,скрещивая их в стороны. Цель-укрепление мышц рук и плечевого пояса.

Упражнение 2. Массаж живота-поглаживание (8-10раз).

Растирание косых мышц живота (6-10раз).

ИП: то же. Техника описана в предыдущем комплексе.

Упражнение 3. Массаж ног – поглаживание (6-8раз).

Растирание (8-10раз), разминание (4-6раз).

ИП: то же. Ладонью правой руки производятся мелкие растирающие движения по наружной стороне голени и бедра левой ноги ребенка в направлении от стопы к тазобедренному суставу. При массаже правой ноги растирание производится левой рукой.

Двумя пальцами правой руки производятся спиралеобразные движения по наружной стороне голени и бедра левой ноги в направлении от стопы к паху. При массаже правой ноги разминание производится двумя пальцами левой руки. Заканчивается массаж ног приемом поглаживания.

Упражнение 4. Поворот со спины на живот вправо и влево (1-2раза в каждую сторону).

ИП: то же. Возьмите ребенка правой рукой за выпрямленные ноги и левой рукой за согнутую в локте левую руку, помогите ему самому повернуться со спины на живот влево. При повороте ребенка вправо надо левой рукой обхватить его ноги, а правой — согнутую в локте правую руку. Если ребенок умеет уже самостоятельно поворачиваться со спины на живот, придерживая его только за ноги. Цель — укрепление мышц туловища и развитие навыка к поворотам со спины на живот.

Упражнение 5. «Пловец» — разгибание позвоночника и ног в положении на животе , на весу (1-2раза).

ИП: то же. Приподнимите ребенка над столом на правой ладони, вытянутые ноги его поддерживайте левой рукой снизу за стопы и нижние части обеих голеней. При этом происходит отклонение головы назад и разгибание спины. Цель – укрепление мышц спины, затылка и позвоночника.

Упражнение 6. Массаж стоп (1-6раз).

ИП: Лежа на спине, ногами к переднему краю стола. Поддерживая указательными пальцами обеих рук слегка приподнятую стопу ребенка, поглаживайте большими пальцами обеих рук мышцы стопы (по тыльной ее стороне) в направлении от пальцев к голеностопному суставу и вокруг этого сустава. Растирание пальцев стоп. Поместив пальцы стопы ребенка между ладонями обеих рук, проведите растирающие движения пальцами своей руки. То же – на другой стопе.

Упражнение 7. Рефлекторное отведение и приведение стоп(2-4раза).

ИП: то же. Указательным пальцем руки проведите с легким нажимом вдоль всей стопы по внутреннему краю, начиная от большого пальца (приведение), и по наружному краю, начиная с мизинца (отведение). Цель-укрепление связок, суставов и мышц стопы.

Упражнение 8. «Парение» — разгибание позвоночника и ног в положении лежа на животе, на весу (1-2раза).

ИП: Положите ребенка на живот, ногами к переднему краю стола. Ладони своих рук положите под живот, соединив мизинцами, и приподнимите ребенка над столом. Происходит рефлекторное разгибание позвоночника и ног (рефлекс положения) при отклонении головы назад. Цель-укрепление мышц спины, шеи, позвоночника и ног.

Упражнение 9. «Парение» — сгибание позвоночника и ног в положении лежа на животе, на весу (1-2раза).

ИП: положите ребенка на спину, ногами к переднему краю стола. Подведите обе ладони снизу под спину ребенка так, чтобы мизинцы соединились, и поднимите его над столом. При этом происходит рефлекторное сгибание позвоночника с отклонением головы вперед. Цель-укрепление мышц брюшного пресса, шеи и ног.

Упражнение 10. Попеременное сгибание и разгибание рук (6-8раз).

ИП: то же. Дайте ребенку обхватить большие пальцы ваших рук. Попеременно сгибайте и разгибайте его руки в локтях и плечевых суставах. При сгибании одной руки сгибайте другую. Цель — укрепление мышц рук и всего плечевого пояса.

Упражнение 11. Присаживание за обе руки, отведенные в стороны и выпрямленные (2-3 раза).

ИП: то же. Придерживая запястья ребенка, отведите выпрямленные его руки в стороны и, слегка потягивая на себя, помогите сесть. Цель-укрепление главным образом мышц брюшного пресса и развитие навыка к присаживанию.

Упражнение 12. Приподнятие на ноги при поддержке под локти (1-2 раза).

ИП: положите ребенка на живот, ногами к переднему краю стола. Дайте ребенку обхватить указательные пальцы ваших рук, согните его руки в логтях, слегка отведите их назад. Поддерживая ребенка под локти, помогите ему приподняться сначала на колени, затем на ноги. Цель — развитие чувства опоры, укрепление мышц плечевого пояса, ног и туловища.

 

Михаил Баранов: Йогатерапия шеи | WildYogi

 

С чего начинается шея? С картинки в твоём МРТ?

Михаил Баранов

 

    

Обычно рядовые практикующие йоги, как и большинство людей, начинают всерьёз интересоваться строением позвоночника только в одном случае – после посещения  кабинета рентгенолога. Рассматривая снимки своего шейно-грудного отдела и с недоумением ощупывая шею с разных сторон, они, как правило, слышат массу новых, странных и пугающих выражений: протрузия, спондилез, остеохондроз… Более того, вскоре они сами начинают пугать этими словами маму, папу и друзей-товарищей. Чтобы не оказаться запуганным йожиком в подобной ситуации, необходимо принять простые меры.  

 

Позвоночник принято разделять на пять отделов. Первыми изнашиваются и стареют самые подвижные из них — шейный и поясничный. Общеизвестно, что шея и поясница, как самые подвижные отделы позвоночника, в наибольшей степени подвержены риску травм. Причиной травмирования в асанах является не только излишнее рвение начинающих хатха-йогов в прогибах с опорой на подбородок и на голову или небрежность в технике выполнения перевёрнутых поз. Даже среди «опытных», практикующих не первый год, «случаются» подобные проблемы. Не вдаваясь в поверхностные рассуждения о том, что наверняка они практиковали неправильно, инструктор был плохой и погода пасмурная, а также не останавливаясь на таких причинах, как возрастные изменения, конституция, некорректное питание, малоподвижный образ жизни, депрессия, климакс, хронический алкоголизм, увлечение боксом и тому подобное, рассмотрим несколько простых упражнений, позволяющих не только предотвратить травмы шеи, но и реабилитироваться после травм. 

  

Минуя вечный вопрос русской интеллигенции «Кто виноват?», сразу перейдём непосредственно к вопросу «Что делать?».    

 

1. Разминка шеи. Выполняется стоя или сидя в вирасане.

  

С мягких разминочных движений следует начинать любое занятие, особенно если вы занимаетесь в холодном помещении или пришли с холодного воздуха. Динамическая работа с шеей (вьяяма) начинается с продольного вытяжения шейного отдела позвоночника, которое обязательно сохраняется в движении. Поэтому первое упражнение называется «Барон Мюнхгаузен вытягивает себя из болота с лошадью, зажатой между ног». Сохраняя вертикальное положение шеи, за волосы на макушке мягко, но настойчиво тянем голову вверх, а плечи опускаем вниз.

 

 Далее, сохраняя достигнутое ощущение вытяжения, приступаем к циклу упражнений «Сонная лошадь поднимает-опускает голову, стряхивая налипшую на морду ряску, в недоумении крутит головой в разные стороны и в состоянии крайнего изумления выполняет совсем уже странные движения головой». Начинаем с наклонов вперед-назад, затем повороты головы влево-вправо (подбородок должен двигаться в одной горизонтальной плоскости), далее наклоны в сторону, и завершаем вращениями головой.

 

 Выполняя все эти движения, очень важно сохранять ощущение вытяжения шеи (можно «напомнить» себе это ощущение, пару-тройку раз повторив первое упражнение между упражнениями «про лошадь»). Например – наклоняя голову назад, не прижимаем затылок к спине, а вытягиваемся лицом вверх, при выполнении поворотов макушку тянем вверх, наклоняя голову в сторону – стараемся не коснуться ухом плеча, а вытянуть шею верхним ухом вверх, одновременно опуская плечи вниз. 

 

 Используется два типа вращений: первый – макушкой «рисуем» окружности, по ощущениям постепенно увеличивая их радиус. Второй – «рисуем» круги подбородком, то есть движения головой делаем в вертикальной плоскости (подбородок тянется «вверх-вперёд-вниз-на себя», и наоборот). При выполнении вращений сначала выбирается непредельная амплитуда движения, которая постепенно увеличивается, если нет неприятных ощущений. 

 

В терапевтических целях эти упражнения всегда делаются 1-2 раза в день, очень медленно и осознанно, с безболезненной амплитудой и с постепенным наращиванием количества повторений (начать можно с десяти и прибавлять, скажем, по одному в день или по 10 в неделю, пока не надоест, а точнее – пока не появится ощущение, что это и есть оптимальное для вашей шеи количество). 

 

Завершаем разминку короткой силовой фиксацией.

Голова вертикальна, переплетённые в пальцах ладони помещаем на лоб, плавно и глубоко вдыхаем, на выдохе начинаем надавливать головой на ладони, а ладонями на голову, сохраняя вертикальное положение шейного отдела. В конце выдоха прилагается максимальное усилие – но это только для здоровых людей(!). Для тех, у кого уже имеются проблемы с шеей – застарелые травмы, остеохондрозы, спондилезы и т.п., рекомендуется более мягкий вариант, но с большим количеством повторений и 2 раза в день. 

 

 Аналогичным образом выполняется упражнение с ладонями на затылке, а затем и с правой-левой стороной – в этом случае одна ладонь помещается на ухо, шея остаётся вертикальной. Чтобы уменьшить нагрузку, в терапевтическом варианте достаточно давления на голову двумя-тремя пальцами. Время изометрической нагрузки на мышцы шеи определяется индивидуально. Для начала достаточно 5–10 секунд с умеренным усилием, постепенно можно увеличивать силу давления и время выполнения упражнения – до 15–20 секунд, этого вполне достаточно для получения характерного укрепляющего эффекта.  

 

 

2. Вытяжение мышц воротниковой зоны.

 

 Следующее упражнение хорошо растягивает боковые поверхности шеи и снимает напряжение в области основания шеи. Оно даёт наиболее полный эффект, если выполняется после короткой статической фиксации, о которой говорилось выше. В положении сидя: левая рука через голову «захватывает» правое ухо, правой рукой выполняется захват за лодыжку (таким образом фиксируя корпус), на вдохе шея вытягивается вверх, на выдохе – корпус отклоняется в сторону, так чтобы ощущение вытяжения сместилось в основание шеи. Фиксация 3-4 дыхания, затем повторяем на другую сторону.

 

 

 

Типичные ошибки:

1. Давление рукой на голову. 
2. Наклон головы вперёд или запрокидывание назад – при правильном выполнении в первой фазе упражнения шея должна быть строго вертикальна, движение происходит в одной плоскости. 
3. Вытяжение шеи в сторону, а не вверх (по диагонали) – это может происходить, если корпус не наклонять в сторону, при этом противоположное плечо приподнимается. В результате происходит в большей степени сжатие позвоночных дисков вместо вытяжения, кроме того, мышцы воротниковой зоны в этом случае меньше растягиваются. Важно создать предварительное вытяжение вверх, а затем, удерживая нижней рукой захват за лодыжку, вытягивать плечо от шеи вниз, уводя голову вверх, а затем уже в сторону. 
4. Резкое вытяжение, которое приводит к сокращению мышц, усугубляя так называемый «позный рефлекс», который выражается в том, что мышцы сокращаются при попытке резко их растянуть. Поэтому в асану необходимо «втекать» постепенно, постепенно увеличивая силу вытяжения. Фиксация выполняется не менее 20 секунд, потому что только через 10–15 секунд напряженные мышцы «сдаются» и начинают по-настоящему расслабляться и растягиваться. 

 

 Подобным образом выполняется вытяжение задней поверхности шеи, при котором пальцы рук переплетаются за головой, а большие пальцы помещаются у основания черепа за ушами. 

 

 После чего оптимально будет перейти к проработке грудного отдела позвоночника, поскольку у большинства людей он волшебным образом связан с шейным.     

 

3. Упражнения для грудного отдела 

(«Лошадь пытается стряхнуть с себя Мюнхгаузена»)

 

 Первое вращение плечами – руки расслаблены, плечи поднимаются максимально вверх к ушам и отводятся назад, лопатки сходятся вместе, плечи опускаются вниз и выводятся вперед; вращения выполняется сначала в одну, затем в другую сторону. 

Второе вращение плечами отличается от первого только тем, что плечи двигаются поочерёдно, что сопровождается непроизвольными небольшими поворотами корпуса и мягкими скручиваниями в грудном отделе.

Третье вращение плечами выполняется с вытянутыми в стороны руками (см. картинку ниже). В этом случае происходит попеременное напряжение-растяжение мышц спины и передней поверхности тела. На вдохе голова разворачивается, руки расходятся в стороны и назад, лицо и грудная клетка тянутся вверх (в этом случае шея вытягивается). Лопатки сходятся вместе, мышцы спины напряжены, грудная клетка максимально расширена. На выдохе подбородок тянется вниз, плечевые суставы скручиваются внутрь, в конце движения руки максимально разворачиваются ладонями вверх, напрягаются и вытягиваются в стороны. 

 

Важно:

 

 Не зажимать, а вытягивать заднюю поверхность шеи; на вдохе расширять грудную клетку;

в конце выдоха, скручивая, максимально напрягать руки – подобно тому, как выжимают мокрое бельё.

              

 Вращения плечами по желанию можно выполнять не после упражнений из серии «Сонная лошадь крутит головой…», а между ними, по одному – покрутили головой, повращали плечами и т.д.

 

4. Упражнения для укрепления мышц шеи

 

 Голова имеет вес, и его следует пассивно использовать, не двигая головой и не затрагивая шею движением. 

 

 Терапевтический вариант описанных ниже упражнений выполняется, по возможности – во всех четырех позициях: лежа на спине, животе, правом боку, левом боку. Время фиксации определяется по ощущениям, или просто по усталости, которая ЕДВА НАЧИНАЕТ (!) чувствоваться, но даже и этот вариант в стадии обострения может оказаться слишком жестким и опасным – в этом случае до поры до времени необходимо ограничиться другими упражнениями – в первую очередь тракцией, а по мере улучшения включать упражнения, усиливающие кровоток. «Средне-здоровые» люди, у которых нет выраженных нарушений, но ослаблен мышечный корсет, могут постепенно доводить время фиксации до одной минуты, руководствуясь субъективным ощущением напряжения мышц шеи. При регулярной практике асан им достаточно одного варианта – лёжа на спине. Важным критерием корректности выполнения этих упражнений является изолированная работа мышц шеи – плечи, лицо, кисти рук и другие не нужные для удержания головы над полом части тела должны быть расслаблены. 

 

Упражнение первое: лечь на пол лицом вниз. Лоб положить на кисти рук. Оторвать лоб от рук так, чтобы голова зависла в воздухе строго лицом вниз. Убрать руки, чтобы кончик носа почти касался пола. И держать. По истечении какого-то времени, когда мышцы шеи начнут уставать, снова подставить руки и осторожно опустить на них лоб.  

 

 Упражнение второе: лечь на спину и приподнять затылок от пола на пару сантиметров (это расстояние в большинстве случаев определяется шириной подложенной под голову ладони), лицо смотрит вверх. И так держать, пока не почувствуется усталость в мышцах шеи. Есть два важных нюанса. Первое – голова не должна запрокидываться или подаваться подбородком вниз. Шея должна быть вытянута параллельно полу, в правильном положении между подбородком и ключицами сохраняется расстояние, примерно равное развернутой поперек ладони, но в зависимости от телосложения и наличия искривлений позвоночника высота головы над полом может быть разной, главное – чтобы шея была равномерно вытянута. Второе – плечи не должны напрягаться и «помогать» удерживать голову над полом, крайне важно научиться расслаблять в этом положении плечи и держать вес головы только мышцами шеи.  

Упражнения лёжа на спине удобно использовать непосредственно перед шавасаной, в конце комплекса асан.

 

Упражнение третье: лечь на правый бок, поднять голову так, чтобы шея была параллельна полу, и держать, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. 

 Затем четвёртое упражнение, лёжа на левом боку, аналогичное третьему.  

 

 Таким образом мы укрепляем мышцы шеи без движения.

 

5. Тракция (вытяжение)

 

 Начнём с того, что в стадии обострения, когда любое движение вызывает острую боль, используется только тракционная терапия. В этом случае упражнениями на вытяжение временно следует ограничиться. В стадии ремиссии необходимо постепенно переходить к разогревающим и укрепляющим упражнениям, поскольку  тракция сама по себе не решает проблемы, а постоянное вытяжение без последующего укрепления мышц приводит к ещё большему «разбалтыванию» позвоночника. 

 

 Мягкий вариант: в положении лежа на животе ладони помещаются одна над другой, локти направлены вперед, подбородок цепляется за ладони, за счет чего происходит вытяжение. На первом фото показано положение рук, на втором – как выглядит само упражнение.

   

Более жесткий вариант: вывешивание головы в уттанасане: стопы на ширине таза, в наклоне захватываем голову, заведя большие пальцы под подбородок, а ладони помещаем на тыльную сторону головы ближе к основанию черепа. В наклоне, очень мягко направляя движение руками, вращаем голову и растягиваем шею под весом головы и рук. 

 

 Тракционная терапия направлена на увеличение расстояния между телами позвонков. Это существенно уменьшает нагрузку на позвоночные диски и пульпозное (студенистое) ядро, что особенно важно в случае, когда уже имеется его протрузия – выпячивание – или грыжа. За счет увеличения диаметра межпозвонковых отверстий устраняется сдавливание и отек нервных корешков, который имеет место при «проблемах с шеей». 

 

 Чем объясняются эти «проблемы»? Ослабление одних мышечных групп приводит к хроническому гипертонусу (спазму) других мышечных групп, в силу чего нарушается приток крови к телу позвонка, замедляется микроциркуляция и пульпозное ядро (которое удерживает свою форму за счет всасывания жидкостей из окружающих тканей) теряет свои качества и выпячивается в межпозвоночное пространство, высота между телами позвонков уменьшается, таким образом уменьшая диаметр межпозвонковых отверстий и пережимая нервные корешки, которые в свою очередь отекают. Сдавливание и отек нервных корешков приводит к нарушению проводимости нервных импульсов, что может выражаться в частичном онемении конечностей и в худшем случае приводит к одностороннему параличу. 

Общий терапевтический эффект упражнений.

Динамическая часть:

• улучшается кровообращение и микроциркуляция;
• усиление кровотока способствует укреплению стенок сосудов и улучшению качества соединительных тканей;
• пульпозное ядро восстанавливает свою форму за счет всасывания жидкостей из окружающих тканей, в которых усилен кровоток (на чем, собственно, и основан эффект «втягивания» грыжи).

 

Статика:

• изометрические упражнения укрепляют мышечный корсет, стабилизируя позвоночник (утрата стабильности связочного аппарата приводит к смещению позвоночных дисков, патологическому спазму мышц и частичному пережиманию как нервных корешков, так и шейных артерий, в результате чего ухудшается приток крови к головному мозгу, появляются головные боли, снижается трудоспособность, появляется метеозависимость – повышенная чувствительность к изменениям атмосферного давления).  
• силовое воздействие, затем вытяжение (постизометрическая релаксация): нормализует мышечный тонус, устраняя хроническое напряжение (спазм) и таким образом улучшая кровообращение.

 

Тракция (пассивное вытяжение):

• увеличивает расстояние между телами позвонков; 
• устраняет сдавливание и отек нервных корешков и артерий.

 

 При протрузиях и грыжах важно использовать в своей опочивальне ортопедические девайсы – матрас и подушку, чтобы, стало быть, спокойно почивать. Довольно продолжительное время находясь в горизонтальном положении, которое обеспечивает правильная подушка, шея, естественно, вытягивается – это несколько часов тракции в сутки. При выполнении шавасаны также рекомендуется использовать ортопедическую подушку или подкладывать что-то под шею и голову, чтобы было комфортно.

 

 В качестве дополнения к этой теме хотелось бы привести несколько примеров аналогичных нагрузок на шейный отдел в ряде асан. В первой группе приведены асаны, полезные для шеи при правильном выполнении – при неправильном выполнении они относительно безвредны. Во второй группе представлены асаны, которые при некорректном выполнении приводят к плачевным результатам, а при наличии проблем с шейным отделом либо полностью противопоказаны, либо используются в сильно видоизмененном варианте.  

 

Асаны, в которых можно укрепить шею:

         

Потенциально травмоопасные для шеи асаны: 

(при неправильном выполнении и при отсутствии должной подготовки)

 

 

Видео с упражнениями «Йога-терапия шеи» Часть 1. Часть 2.

 

 

 

 

 

терапевтических упражнений — Pembroke Pines, FL: Berkower Pain & Spine Rehabilitation

Пациентам, страдающим от боли в ногах или руке из-за грыжи диска (радикулопатии), удлинение позвоночника с помощью упражнений Маккензи для спины и шеи также может помочь уменьшить боль в ноге и руке за счет «централизации» боли (перемещение боли с ноги на спину или с руки на шею). Для большинства пациентов боль в спине обычно более терпима, чем боль в ногах, и, если пациент может централизовать боль, он может продолжить безоперационное лечение (например, упражнения) и избежать хирургической дискэктомии.

При острой боли упражнения нужно делать часто (каждые два часа). Чтобы быть эффективными, пациенты должны избегать сгибания позвоночника (наклонов вперед). Упражнения Маккензи также могут быть полезны тем людям, которые страдают от боли в спине из-за остеохондроза. Сидение или наклон вперед могут усилить боль в пояснице у пациентов с остеохондрозом, а разгибание позвоночника может помочь уменьшить давление на диск. Обратите внимание, что обратное верно для пожилых пациентов с фасеточным остеоартритом и / или поясничным стенозом (удлинение позвоночника приводит к защемлению фасеточных суставов на спине и увеличивает давление в суставах, поэтому эти пациенты обычно чувствуют себя лучше сидя и испытывают боль при растяжении ).

Подождите, пока вы не будете готовы
Упражнения могут помочь ускорить заживление грыжи межпозвоночного диска или других травм, но вы должны подождать, пока не произойдет достаточное заживление. Спешка может вызвать дополнительную боль и серьезную травму. Если определенные движения слишком болезненны, их лучше избегать. Не забывайте дышать нормально во время упражнений и расслаблять мышцы. Делайте осторожные, намеренно медленные движения, чтобы не повредить шею и спину. Не забывайте растягиваться только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение, и остановитесь, если возникнет боль.Перед началом любых новых упражнений всегда консультируйтесь с врачом.

Укрепление шеи
Изометрические упражнения можно использовать как укрепляющие упражнения при защемлении нерва. Изометрические упражнения включают в себя мышечные сокращения, которые прикладывают силу без удлинения или перемещения сустава. Выполните изометрическое упражнение, которое увеличивает силу шейки матки, положив правую руку на правый висок. Медленно, но решительно попробуйте повернуть голову вправо. Правой рукой прижмите голову, чтобы сопротивляться любому движению головы.Задержитесь в этом положении на пять секунд. Снимите напряжение и расслабьтесь на 10 секунд. Повторите это упражнение пять раз. Повторите упражнение левой рукой, сопротивляясь движению влево.

Сгибание и разгибание шеи
Для выполнения упражнений на сгибание шеи лягте на спину на ровную поверхность и оторвите голову от стола так, чтобы подбородок был на полпути к груди. Медленно верните голову назад и повторите 5-10 раз. Чтобы вытянуть шею, лягте на живот и медленно поднимите, как можно больше разогните голову без боли.Расслабьтесь и повторите эти упражнения 5-10 раз. Этого нельзя делать в острой фазе травмы.

РОЛИКИ ДЛЯ ШЕИ

Повороты для шеи помогают разогреть мышцы шеи и увеличить диапазон движений, чтобы предотвратить боль и скованность. Осторожно вращайте головой по кругу, начиная по часовой стрелке. Сделайте пять вращений до упора, затем поменяйте направление и поверните голову против часовой стрелки пять раз. Повторяйте по мере необходимости в течение дня, чтобы уменьшить боль и скованность.

ПЛЕЧИ

Такие упражнения, как пожимание плечами, помогают облегчить симптомы, связанные с защемлением нервов в плечах, шее и верхней части спины.Чтобы пожать плечами, встаньте, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам. Осторожно подтяните плечи к ушам, затем отведите их назад. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Сжимание плеч
Упражнения, укрепляющие верхнюю часть спины, помогут увеличить силу шеи. Сделайте несколько жимов от плеч в рамках упражнений по укреплению шеи при грыже межпозвоночного диска. Чтобы начать упражнение, встаньте или сядьте прямо. Слегка подтяните подбородок и встаньте, слегка отведя плечи назад.Осторожно и медленно сведите лопатки вместе, насколько это возможно, не испытывая боли или дискомфорта. Держите локти как можно ближе к телу. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь 10 секунд. Повторите это упражнение 15 раз. Выполняйте упражнение трижды в течение дня.

Упражнения для плеч
Эти упражнения направлены на укрепление вращательной манжеты плеча. Увеличение прочности манжеты может уменьшить симптомы и последствия нестабильности, импинджмента и тендинита, а также предотвратить некоторые травмы.Повторите каждое упражнение 10 раз и сделайте два подхода. Прекратите, если боль усиливается. (См. Рисунки 1, 2 и 3.)

Первоначально лечение состоит из противовоспалительных препаратов и программы растяжения и укрепления. Растяжка — ключевой компонент в лечении эпикондилита. Удерживайте каждую растяжку не менее 10 секунд, затем расслабьте руку и повторяйте это несколько раз в день и в перерывах между упражнениями. (См. Рис. 4.)

Большой бурсит вертела
При воспалении эта бурса (заполненный жидкостью мешок) вызывает боль во внешних частях бедра.Существует полоса ткани, называемая подвздошно-большеберцовой лентой (ITB), которая проходит непосредственно над сумкой и может вызвать раздражение, когда она становится тугой. Растяните эту ленту, занимая положение, как показано ниже. Чтобы растянуть левый ITB, подтяните левое колено к правой стороне тела и к голове. Повторите с правой стороны. Удерживайте эту растяжку 10-15 секунд. Повторить 10 раз. (См. Рисунки 5 и 6.)

Растяжка поясничной мышцы
Эта мышца печально известна тем, что вызывает боль в спине, которая может распространяться в пах и ущемлять нервы, вызывая боль в животе и вниз по ноге.Чтобы растянуть правую сторону, примите позу, показанную ниже, и согните левое колено. Повторите то же самое с правым коленом. Удерживайте эту растяжку 10-15 секунд. Повторить 10 раз. (См. Рисунки 7 и 8.)

Растяжение грушевидной мышцы
В напряжении эта мышца может сдавливать седалищный нерв и вызывать боль в ягодицах, а также стреляющую боль, которая распространяется вниз по ноге. Есть два способа растянуть эту мышцу. Лежа на спине, подтяните левое колено к правой стороне тела.Удерживайте эту растяжку 10-15 секунд. Повторить 10 раз. (См. Рисунки 9 и 10.)

Хотя это может растянуть мышцу, существует более эффективное, но более трудное растяжение. Сначала вы становитесь на четвереньки. Затем растяните левую грушевидную мышцу, повернув левую внутрь и скрестив левую голень перед правым бедром. Удерживайте эту растяжку 10-15 секунд, затем повторите для правой стороны. Повторить 10 раз. (См. Рисунок 11.)

Quadratus Lumborum Stretch
Эта мышца, когда она напряжена, может вызывать боль в суставах спины.Чтобы растянуть эту мышцу, отклонитесь от той стороны, где вы чувствуете боль. Удерживайте 10-15 секунд, затем повторите 10 раз. (См. Рисунки 12 и 13.)

Второй способ сделать это растяжку — лечь на бок, противоположный той стороне, которую нужно растянуть. Подойдите к краю кровати или гимнастического стола. Позвольте верхней ноге свисать с края, так чтобы колено касалось кровати или стола. Удерживайте 10-15 секунд, затем повторите 10 раз.

Растяжение подколенного сухожилия
Эта мышца, расположенная в задней части ноги, может вызывать боль перед коленом (анзериновый бурсит), боль в ягодицах (седалищный бурсит бугорка, также известный как ягодица Уивера) или боль вдоль самого подколенного сухожилия. (См. Рисунок 14.)

Чтобы растянуться, лягте на спину. Сделайте тканевую повязку из полотенца или простыни и зацепите ее под подушечку стопы. Согните бедро и колено на 90 градусов. Затем, потянув за полотенце или простыню, выпрямите ногу, пока колено не станет полностью прямым. Задержитесь 10-15 секунд, повторите 10 раз. (См. Рисунок 15.)

Achilles Stretch
Встаньте лицом к стене, обеими ногами вперед. Ни одна из ступней не должна быть вывернута внутрь или наружу.Лодыжка, которую нужно растянуть, должна быть отодвинута дальше всего от стены. Согните колено как можно ближе к стене. Держите колено как можно дальше от стены ровно и твердо на полу. Удерживайте 10-15 секунд, затем повторите для каждой лодыжки 10 раз. (См. Рис. 16.)

Подъем прямой ноги
Используйте это упражнение для укрепления четырехглавой мышцы, то есть мышечной массы перед бедром, а также для укрепления поясничной мышцы. Это упражнение помогает облегчить боль при артрите колена, коленном и бедренном синдроме, раздражении передней крестообразной связки (ACL) или разрывах мениска.Либо наклонитесь, используя согнутые руки, чтобы поддержать вас, либо лягте на подушку, поддерживающую спину. Поднимите ногу, держа колено прямо под углом 45 градусов. Задержитесь на месте в течение 5-10 секунд, затем медленно опустите ногу на поверхность стола или кровати, не поднимая ногу. Повторите это упражнение 3-5 подходов по 10 подъемов ног в каждом. Ожидайте жжения перед коленом. (См. Рис. 17.)

НАСКОЛЬКО ВАЖНЫ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ НИЗКОЙ ТРАВМЫ СПИНЫ?

Для предотвращения травм и болей в пояснице, связанных или не связанных с работой, путем физической подготовки.«Приведение в форму» включает в себя общую подготовку тела и сердечно-сосудистой системы. Аэробные упражнения плюс тренировка основных мышц (позвоночника и брюшной полости, отвечающих за стабилизацию позвоночника) имеют решающее значение для развития здоровой и безболезненной спины.

Упражнение для пресса «Планка»
Базовое упражнение «Планка» — это отправная точка, если вы хотите улучшить свою силу и устойчивость. Вот как это сделать правильно.

• Начните с положения планки, показанного на Рисунке 18, положив предплечья и пальцы ног на пол.
• Держите туловище прямо и неподвижно, а тело — на прямой линии от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь.
• Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
• Удерживайте это положение в течение 10 секунд, чтобы начать.
• Время работы до 30, 45 или 60 секунд.

Планка с подъемом ног
Начните с той же позиции планки, что и выше, с вашими предплечьями и пальцами ног на полу.

• Медленно поднимите одну ногу на 5–8 дюймов от пола.
• Считайте до двух и медленно опустите ногу на пол.
• Поменяйте ноги и повторите.
• Сделайте примерно 2-3 подхода по 10 повторений.

Боковая планка: (Сделайте три повторения; отдыхайте одну минуту между повторениями)

• Лягте на бок, ноги прямые, спина выровнена. Для поддержки положите локоть прямо под плечо.
• Напрягая живот, поднимите туловище от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 30-60 секунд, затем опустите на пол.

Бриджинг лежа на спине (Сделайте три подхода по 20 повторений; отдыхайте одну минуту между подходами)
Это движение прорабатывает область живота.

• Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а руки по бокам. Активируйте свой корпус, напрягая мышцы живота — как будто вы собираетесь получить удар в живот — и сжимая ягодицы.
• Поднимите бедра от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Удерживайте и медленно опустите бедра на пол, на мгновение коснувшись земли, затем повторите. Бедра должны оставаться ровными.

Кобра лежа: (Сделайте три подхода по 15 повторений; отдых 90 секунд между подходами)
Это прорабатывает верхние мышцы-разгибатели позвоночника и нейтрализует положение согнувшись вперед.

• Лягте на живот, руки по бокам, ладони на полу.
• Напрягите ягодицы и медленно оторвите верхнюю часть тела от пола в течение 5-10 секунд, останавливаясь, когда почувствуете напряжение. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь обратно. Более простой вариант: выполняйте движение, положив руки на затылок, а живот — на стабилизирующий мяч.

Подошвенный фасциит
Одним из способов растяжения подошвенной фасции является подтягивание стопы и пальцев ног. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд. Повторяйте пять раз и старайтесь растягиваться два раза в день. Другой способ — использовать полотенце, чтобы потянуть ступни и пальцы ног, следуя тем же инструкциям. (См. Рис. 19.)

Упражнения по укреплению шеи — иллюстрированная реабилитация для облегчения и восстановления

Распространенная жалоба — боль в шее. Хотя инъекции кортизона, обезболивающие, отпускаемые по рецепту, или безрецептурные обезболивающие могут помочь, они предлагают только временное облегчение.Доказательства подтверждают, что упражнения для укрепления шеи являются активным подходом, помогающим избавиться от боли в шее.

Есть много причин боли в шее. Артрит, как и остеохондроз (постепенное ухудшение состояния межпозвоночных дисков), и грыжи межпозвоночных дисков с защемлением нервов или без них — все это потенциальные источники боли. Растяжения мышц и травмы, такие как хлыстовая травма, при которой мышцы шеи растягиваются за пределы их нормального диапазона, также могут вызывать постоянную хроническую боль.

Визуализирующие обследования, включая рентген, компьютерную томографию (КТ) и магнитно-резонансную томографию (МРТ), помогают диагностировать боль в шее, вызванную артритическими изменениями или грыжей межпозвоночных дисков.Поскольку дегенеративные заболевания позвоночника и проблемы с дисками на шее могут приводить к таким симптомам, как покалывание, онемение и слабость в одной или обеих руках, визуализация также помогает исключить более серьезные состояния с аналогичными симптомами, например опухоли шеи.

Чаще всего боль в шее называют неспецифической, то есть у нее нет явной причины. Источниками неспецифической боли в шее могут быть плохая осанка, скрежетание зубами или такие действия, как вождение автомобиля или чтение в постели каждую ночь. Психологические факторы, такие как беспокойство и стресс, также могут быть фактором, поскольку у многих людей возникает напряжение в шее.

Независимо от того, является ли причиной боли в шее артрит или неспецифический тип, упражнения для укрепления шеи необходимы. Сильные мышцы уменьшают боль, снимая нагрузку с суставов и дисков, страдающих артритом. Чем сильнее ваши мышцы, тем большую поддержку они будут оказывать и тем меньше вероятность того, что они заболеют и утомятся.

• В исследовании 2003 года, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, женщины, которые работали за столом и имели неспецифическую боль в шее, были отнесены к одной из трехлетних программ упражнений: (1) группа силовых тренировок, которая использовала упражнения с сопротивлением, нацеленные на шею, (2) группа тренировок на выносливость, которая выполняла упражнения для шеи без сопротивления, или (3) группа только аэробных упражнений.

В конце исследования группа аэробики имела меньше боли в шее и инвалидности, но их успехи были небольшими по сравнению с группами, занимавшимися тренировкой на выносливость и силу. А по показателям вращения шеи, силы и гибкости группа силовых тренировок набрала 47%, 82% и 53% соответственно больше, чем группа выносливости.

• В другом исследовании, опубликованном в журнале Arthritis Care & Research, приняли участие женщины с хронической болью в трапециевидной мышце, которая проходит от плеча до шеи и называется трапециевидной миалгией.Некоторые женщины выполняли силовые упражнения с гантелями, чтобы нацелить на шею и поддерживающие мышцы плеча. Вторая группа женщин выполняла фитнес-тренировку, которая заключалась в езде на велотренажере, не держась за руль. Обе группы тренировались по 20 минут в день три раза в неделю в течение 10 недель. Третья группа получала только консультации по вопросам здоровья.

Группа, которая занималась силовыми тренировками, сообщила об уменьшении боли на 75% как сразу после тренировки, так и через несколько недель после окончания исследования.Несмотря на хорошо известные преимущества фитнес-тренировок для сердечно-сосудистой системы, фитнес-группа почувствовала меньше боли и скованности только сразу после тренировки. Консультационная группа не показала улучшения.

Эти упражнения для укрепления шеи обычно рекомендуют реабилитологи. Вы можете начать с легких гантелей (2-8 фунтов), а затем работать с более тяжелыми весами по мере увеличения вашей силы. Попробуйте 12 повторений одного из этих рекомендуемых упражнений. Если в последнем повторении вы не испытываете затруднений, гантель слишком легкая; если вы боретесь на ранней стадии, это слишком тяжело.Придерживайтесь регулярного графика, например, три дня в неделю по 20 минут за сеанс. Попробуйте выполнять по крайней мере три из предложенных упражнений на каждом занятии и меняйте порядок упражнений каждый раз, когда вы тренируетесь.

Силовые тренировки могут быть интенсивными, если вы не привыкли к поднятию тяжестей. Поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к программе укрепляющих тренировок, и постепенно прогрессируйте, стараясь не перенапрягать шею. Остановитесь, если почувствуете боль, и возьмите несколько дней отдыха, чтобы мышцы восстановились.Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.

Вы заметите, что упражнения сосредоточены на мышцах плеча, особенно на мышцах шеи. Для длительного облегчения и восстановления осанки шейного отдела позвоночника необходимо воздействовать на эти мышцы. Если вы не хотите использовать веса, вы можете использовать специальную ленту для упражнений с ручками, которые справятся со своей задачей.

Специальные упражнения для укрепления шеи

Сгибание шеи Лягте на пол, подперев голову подушкой.Поднимите голову, прижав подбородок к груди, не поднимая плеч. Как только подбородок коснется груди, опустите голову и расслабьтесь на 5 секунд. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений один раз в день, отдыхая 1 минуту между подходами.	Боковой подъем Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Держите гирю в каждой руке, руки по бокам. Поднимите обе руки до уровня плеч, а затем медленно опустите руки. Работайте до 3 подходов по 8-12 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.
Шраги гантелей Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Держите гирю в каждой руке, руки по бокам. Поднимите плечи вверх, сокращая трапециевидную мышцу на 1 секунду. Работайте до 3 подходов по 8-12 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.	Вертикальный ряд Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Держите гирю в каждой руке ладонями к передней части бедер. Поднимите гантели на грудь (руки должны быть на уровне плеч, а локти параллельны полу), а затем медленно опустите руки. Работайте до 3 подходов по 8-12 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.

• Исследование 2020 года, проведенное BMC Sports Science, Medicine and Reservation, показало, что ежедневные 10-минутные сеансы специальных высокоинтенсивных тренировок с отягощениями в области шеи и плеч уменьшают боль в шее и плече, а также улучшают качество жизни офисных работников.Авторы пришли к выводу: «Авторы рекомендуют офисным работникам выполнять ежедневные тренировки с сопротивлением шеи и плеч, чтобы, возможно, предотвратить и / или уменьшить боль в области шеи и плеч».

Существуют различные упражнения для восстановления после травм шеи, которые не фокусируются на силе. При заболеваниях позвоночника рекомендуется начинать с базовых растяжек и упражнений. По мере заживления можно прогрессировать в укреплении, однако для тех, кто страдает хронической или длительной болью, или для тех, у кого есть проблемы с осанкой, укрепляющие упражнения с акцентом на шею и связанные с ней мышцы плеча под профессиональным советом просто необходимы.

6 упражнений, которые помогут вам сделать шею более сильной и гибкой — Triathlete

Можно подумать, что упор на упражнения для укрепления шеи поможет облегчить боль в шее, но спортсменам часто следует начинать с чего-то другого, объясняет Стив Гонсер из Нью-Йорка, физиотерапевт и создатель RunSmart Online. «Больной участок редко является истинной причиной травмы. Вместо этого сосредоточьтесь на исправлении и устранении дисбалансов ».

Помимо растяжки шеи, Гонсер предлагает сосредоточиться на корне проблемы, убедившись, что у вас хорошая подвижность при вращении и разгибании в средней части спины (грудном отделе позвоночника).Затем вам нужно укрепить эти мышцы.

«Улучшение осанки и прочности лопатки [лопатки] критически важно для здоровья шеи», — добавляет он. Фактически, негибкость и слабость шеи могут даже стать источником проблем при плавании.

Если вы испытываете дискомфорт в шее, Гонсер рекомендует выполнять следующие шесть упражнений три раза в неделю (также помогает дополнительная работа на мышцы кора).

Тяга стоя на одной руке с поворотом

Иллюстрация Оливера Бейкера

Помогает: сила лопатки и подвижность бедра

Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу вперед, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах.Позвольте гантели висеть сбоку, согните локоть и потяните его к левой стороне тела, поворачивая туловище. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

Поворот ствола

Иллюстрация Оливера Бейкера

Помогает: Подвижность шеи и спины

Лягте на спину, согнув колени и подняв ступни. Осторожно поверните ноги вместе влево, удерживая правую лопатку на земле. Сделайте паузу 1-2 минуты и перейдите на другую сторону.

Приседания для шеи

Иллюстрация Оливера Бейкера

Помогает: прочность шеи

Лягте на спину на приподнятую, мягкую, но твердую поверхность, которая позволяет свесить голову с края. Поднимите голову вверх сразу после нейтрального положения, используйте вес головы, чтобы вызвать сокращение мышц шеи, затем опустите вниз. Перевернитесь на живот и проделайте то же движение. Повторить 5-10 раз вперед и назад.

Сгибание и разгибание на 360 градусов

Иллюстрация Оливера Бейкера

Помогает: Гибкость шеи

Станьте с хорошей осанкой, расслабьте плечи.Наклоните голову
вперед, подбородок к груди и удерживайте 20 секунд. Затем наклоните голову назад, глядя в потолок, и задержитесь на 20 секунд. Затем наклоните голову влево, ухо к плечу и удерживайте 20 секунд; то же самое для правого. Повторить 2-3 раза.

Детская поза

Иллюстрация Оливера Бейкера

Помогает: Общая гибкость

Старт на четвереньках, ноги вместе и колени врозь. Опустите спину вниз, пока она не упрется в пятки; поднесите грудь к бедрам, вытянув руки вперед, ладони опущены на землю.Расслабьтесь, задержитесь и глубоко дышите не менее 1 минуты. Попробуйте то же положение, на этот раз с вытянутыми назад руками, расслабленными локтями и ладонями вверх.

Не забудьте про глубокие шейные разгибатели! — [𝗣]

29 янв. Секрет повышения прочности шеи: не забывайте о глубоких шейных разгибателях!

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Шея — это область, которой часто пренебрегают при выполнении упражнений, и поэтому она не является нашим самым сильным достоянием! Слабость и плохое задействование глубоких мышц шеи коррелируют с усилением боли и инвалидностью у нашего населения.В этой статье мы демонстрируем отличные упражнения для людей с болью в шее, особенно с хлыстовой болью в шее, которые нацелены не только на популярные глубокие сгибатели шейки матки, но и на глубокие разгибатели шейки матки! Обратите особое внимание на сигналы, так как активация глубоких разгибателей шейки матки должна быть подчеркнута на выбранных уровнях позвоночника для управления сегментарной дисфункцией. Из этой статьи вы узнаете секрет увеличения силы шеи, воздействуя на глубокие разгибатели шейки матки!

Что такое глубокие мышцы-разгибатели шейки матки?

Мышцы, которые не очень заметны для глаза, такие как, например, бицепсы, глубокие мышцы шеи, играют решающую роль в общем здоровье шеи.Эти мышцы, которым часто пренебрегают, часто оказываются слабыми, что приводит к потенциальным проблемам, связанным с болью в шее и снижением функциональных возможностей. В нашей шее есть как глубокие сгибатели шеи, так и глубокие разгибатели шеи.

Глубокие сгибатели шеи

от PainScience

Глубокие сгибатели шеи : Эта группа мышц состоит из длинной мышцы головы, длинной мышцы шеи, прямой мышцы головы и длинной мышцы шеи. Все эти мышцы помогают поддерживать устойчивость шеи и качественную осанку.

Глубокие разгибатели шеи

Из eorthopod

Глубокие разгибатели шеи : Глубокие разгибатели шейки матки (semispinalis cevicis, multifidus и ротаторы) вместе с кранио-шейными разгибателями (большая / малая прямая мышца головы и верхняя / нижняя косая мышца головы) являются КЛЮЧЕВЫМИ МЫШЦАМИ для сегментарного отдела шейного отдела позвоночника. опорой из-за их относительно небольшого момента руки, прикрепления к соседним позвонкам и наличия высокой доли (~ 70%) медленно сокращающихся волокон.

Почему эти мышцы становятся слабыми?

Почему эти мышцы шеи часто становятся слабыми? Ответ довольно прост: когда мышцы не тренируются постоянно, они могут ослабнуть! Большинство людей не включают упражнения для шеи в свой распорядок дня. Помимо того, что мы не тренируемся, мы часто увеличиваем нагрузку на эти мышцы из-за того, как мы сидим и взаимодействуем с компьютерами, телефонами и т. Д. Да, идеальной осанки не бывает ; однако, если мы постоянно нагружаем шею неправильной осанкой и не выполняем движений или упражнений, которые работают против этих стрессов, это может привести к потенциальным проблемам с шеей.В статье нашего блога ниже вы можете узнать больше о том, как уменьшить постуральную боль!

ПРОЧИТАЙТЕ: УЛУЧШИТЬ ПОСТУРНУЮ БОЛИ

Синдром передней головы и верхнего креста

из Ашворта

Синдром Верхнего Креста был чем-то очень обсуждаемым в мире фитнеса и реабилитации. Это потому, что оно было установлено очень давно и вызывает опасения, что оно вызывает страх или слишком много внимания уделяется осанке, о которой мы упоминали ранее, не следует демонизировать.Однако считается, что плохая осанка может привести к стеснению в определенных областях и слабости в других областях из-за адаптивного укорачивания и удлинения мышц. Как видно из фотографии выше, верхняя трапеция, поднимающая лопатка и грудная мышца (грудные мышцы) часто напряжены, тогда как нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца и глубокие сгибатели шеи часто бывают слабыми. Именно здесь «плохие позы» получили всю свою плохую репутацию, потому что опасались, что если вы проведете слишком много времени в этих позах, это произойдет! Хорошо то, что если вы знаете свою осанку, а также двигаетесь более последовательно, вы можете этого избежать! Мы здесь, чтобы помочь вам и показать, как вы можете улучшить силу шеи и осанку одновременно!

Повысьте силу глубоких разгибателей шейки матки с помощью нашей программы для шеи и средней части спины!

Изучите упражнения для увеличения силы шеи и многое другое! Программа реабилитации шеи и средней части спины [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье шеи и средней части спины.Эта двухэтапная программа познакомит вас с различными упражнениями на подвижность, силу и стабилизацию шеи и средней части спины, подтвержденными наукой. Эта программа защитит этот регион от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Упражнения для повышения прочности шеи: почему так важны глубокие разгибатели шейки матки!

На наш взгляд, в реабилитационном сообществе слишком много внимания уделяется тренировке глубоких шейных сгибателей (longus colli и longus capitis).Да, глубокие сгибатели шеи важны; , однако, глубокие разгибатели шейки матки не менее важны для реабилитации пациентов с болью в шее! Ниже мы объясним почему.

Вот некоторые ключевые факты о глубоких разгибателях шейки матки, которые необходимо знать клиницистам:

• Мультифидус шейки матки, в отличие от грудного и поясничного, берут начало непосредственно из капсул фасеточных суставов и может частично объяснять их роль в болях в шее, а также в травмах

• Неравномерная активация различных пучков полуостистых мышц предполагает, что можно выборочно активировать разные пучки во время упражнений, т.е.нацеливание на место наибольшей боли, где структурные или функциональные изменения в мышце могут быть более очевидными. Когда ручное статическое сопротивление прикладывается к позвоночной дуге C2, semispinalis cervicis (записано на C3) избирательно активируется по отношению к splenius capitis!

• У пациентов с болью в шее, вызванной хлыстовой травмой, наблюдалась инфильтрация жировой тканью мультифидуса и полуостистой мышцы шеи

• Трансформация волокон типа I в тип II наблюдается как в шейных сгибателях, так и в мышцах-разгибателях у пациентов с болью в шее

• Поверхностные разгибатели шейки матки обычно проявляли повышенную активацию у пациентов с болью в шее, а также замедленное смещение после активности.С другой стороны, глубокие шейные разгибатели демонстрируют пониженную активацию.

СЛУШАЙТЕ: ПОЗА С [P] РЕАБИТОРИЯМИ

Другие упражнения для укрепления шейного отдела позвоночника с глубоким шейным разгибателем

Вот еще несколько прогрессивных упражнений, над которыми можно работать, чтобы тренировать глубокие мышцы-разгибатели шейного отдела матки! Вы можете найти упражнения, похожие на эти и другие, в нашей Библиотеке упражнений [P] Rehab!

Четвероногий пуш-ап плюс — повязка на голову

Пример видео с упражнением по программе реабилитации шеи и средней части спины [P]

• КАК: Начните с четвероногого положения на руках и коленях с лентой, обернутой вокруг затылка.Разведите лопатки, отталкивая грудь от пола. В этом положении выполните подтяжку подбородка, попробуйте сделать двойной подбородок. Сохраняя подбородок, выполняйте отжимания от лопатки, медленно двигая лопатку наружу и контролируя ее.

• FEEL: Вы почувствуете мышцы шеи и плеч, работая с этим упражнением. Вы можете изменить величину сопротивления, прилагаемого к ремешку, ослабив или затянув его.

• КОМПЕНСАЦИЯ: Избегайте выгибания шеи при выполнении этого упражнения, вы должны держать подбородок поджатым (не округленным) на протяжении всего упражнения.

Изометрия шеи — антиразгибание, ремешок

Закрепите эспандер на высоте головы, затем оберните один конец вокруг макушки. Отверните свое тело от якоря, вы проработаете мышцы передней части шеи. Уходите, насколько вам удобно, держитесь и вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как мышцы передней части шеи работают с этим упражнением. Не выгибайте шею и не опирайтесь на ремешок.Держите голову прямо и подбородок во время всего упражнения.

Упражнения для повышения прочности шеи: глубокие сгибатели шеи

Ниже приведены некоторые упражнения для работы с глубокими сгибателями шеи. Их чаще назначают в рамках реабилитации, но, опять же, не забывайте об упражнениях на глубокие разгибатели шейки матки, которые мы обсуждали выше. В конечном итоге, проработав всю глубокую мускулатуру шеи , вы убедитесь, что защищаете свою шею от пуль с достаточной силой, необходимой для сохранения устойчивости и здоровья!

Подтяжка подбородка лежа на спине

Пример [P] Видео с упражнением по программе реабилитации шеи

• КАК: Начните с положения лежа лицом вверх, затем выполните подтяжку подбородка.Подбородок создается путем прижатия небольшой части шеи к полу. Подумайте о создании двойного подбородка для выполнения группировки. Если прижать язык к нёбу, это поможет вам активировать мышцы шеи.

• ОЩУЩЕНИЕ: Вы почувствуете мышцы передней части шеи, которые работают с этим упражнением. Вы также можете почувствовать растяжение в задней части шеи.

• КОМПЕНСАЦИЯ: Не выгибайте и не округляйте шею, во время движения смотрите в потолок.Также помните о компенсаторном действии вторичных сгибателей шеи, в том числе лестничной мышцы или грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Подтяжка подбородка лежа на спине с подъемом головы

Это прогрессивная подтяжка подбородка после того, как упражнение стало легче. Добавление подъема головы поможет вам еще больше стабилизировать шею. При выполнении этого упражнения подъем головы должен быть недалеко. Представьте, что кто-то сможет засунуть вам под голову лист бумаги, когда он будет поднят.Небольшие движения при подъеме головы помогут предотвратить любые компенсирующие мышечные действия окружающей поверхностной мускулатуры шеи.

Подтяжка подбородка стоя — мяч, вращение

Добавление динамических движений с подтягиванием подбородка — еще один отличный прогресс. Прислонитесь лбом к мячу на стене. Слегка подтяните подбородок, затем медленно вращайте из стороны в сторону. Управляйте движениями и удерживайте подбородок в приподнятом положении при вращении.Вы почувствуете, как в этом упражнении работают мышцы передней части шеи. Не позволяйте шее выгибаться, так как упирайтесь лбом в мяч. Не позволяйте движениям исходить от вашего тела, движение должно быть изолировано от шеи.

Имеете боль в шее? Избавиться от этого!!

Многие из нас иногда просыпаются с расшатанной шеей. Если вы весело спали в долгом перелете или накануне у вас был долгий рабочий день, ваша шея может напрячься и сердиться! Этот эпизод [P] Rehab на YouTube покажет вам другие способы облегчить боль в шее.В дополнение к укреплению, которое мы обсуждали в этой статье, на боль в шее могут играть роль и другие переменные, включая проблемы с подвижностью или координацией движений! Это видео покажет вам другие упражнения, которые вы можете добавить в свой распорядок, чтобы побороть дискомфорт в шее.

Заключительные мысли

В заключение, в этой статье мы показали вам упражнения для улучшения силы шеи. Ключевой вывод заключается в том, что да, глубокие сгибатели шеи важны для улучшения силы шеи, но часто нашими шейными разгибателями пренебрегают, и им не должно быть! Эти мышцы играют ключевую роль с нашими глубокими сгибателями шеи в обеспечении здоровья шейного отдела позвоночника.Начните с упражнений с низкой нагрузкой, подобных этому, с целью вызвать нейрофизиологическую адаптацию за счет специальной активации более глубоких мышц шейного отдела позвоночника. Затем переходите к упражнениям с высокой нагрузкой, чтобы вызвать морфологическую адаптацию, чтобы увеличить силу и выносливость выбранных мышц и движений!

Список литературы

1. Schomacher and Falla 2013. «Функция и структура глубоких мышц-разгибателей шейки матки у пациента с болью в шее».

Отказ от ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

упражнений на шейно-ишиас / | Центр позвоночника

Не было доказано, что ничто, кроме физических упражнений, защищает от будущих травм и улучшает общее состояние здоровья позвоночника. Фактически, и йога, и пилатес являются лидерами в обеспечении силы корпуса и устойчивости позвоночника. Некоторые упражнения могут сыграть важную роль в профилактике тех, кто страдает от болей в пояснице и других заболеваний позвоночника.

Вот полезный набор упражнений, которые вы можете выполнять дома — файлы в формате pdf для загрузки перечислены ниже.

Программа для шеи >>

Программа для поясницы >>

Растяжка нижней части тела >>

Йога

Поймайте самую горячую волну в фитнесе сегодня, попробовав занятия бикрам-йогой (также известной как «горячая йога»). Этот уникальный метод оттачивания ума и тела включает 26 поз и дыхательных упражнений, чтобы обеспечить полноценную физическую и умственную тренировку с использованием каждой части вашего тела.Занятия проходят в отапливаемом помещении, обычно около 105 градусов, чтобы усилить естественные преимущества йоги, защитить ваши мышцы и предотвратить травмы для общей тренировки ума и тела. Преимущества включают:

• Снимает стресс
• Повышает иммунную систему
• Уменьшает жир
• Укрепляет мышцы
• Увеличивает объем легких
• Улучшает осанку и выравнивание позвоночника

Пилатес

Это один из самых горячих (и старейших) секретов фитнеса для построения более сильного и равномерного тела.Эта система физической подготовки без нагрузки сочетает в себе научные методы изоляции мышц и выравнивания тела, введенные немецким гуру фитнеса 1920-х годов Йозефом Пилатесом, с принципами удлинения мышц балета и ментальной направленностью йоги. Результаты? Более длинные, стройные, симметрично развитые мышцы — без массы. Пилатес кардинально меняет то, как ваше тело выглядит, ощущается и выполняет свои функции, укрепляя «ядро» вашего тела. Пилатес можно выполнять как в классе, так и один на один с нашими сертифицированными инструкторами по пилатесу.Преимущества пилатеса включают:

• Увеличивает силу
• Повышает гибкость и маневренность
• Увеличивает кислородную емкость с помощью дыхательных техник
• Разрабатывает оптимальный основной контроль
• Создает равномерно сформированное тело с плоским животом и сильной спиной

Силовые тренировки для пожилых людей

Силовые тренировки могут принести пользу всем, независимо от возраста, за счет увеличения костной массы и улучшения баланса.Недавние исследования показали, что пожилые люди могут получить значительную пользу от регулярной программы силовых упражнений. Каковы преимущества?

• Лучший баланс . Силовые тренировки могут помочь улучшить равновесие, что является ключевой проблемой для пожилых людей, подверженных риску падений. В частности, сила мышц бедра снижает риск падения. Если вы не можете встать со стула без помощи рук, вам нужно укрепить мышцы бедер.
• Более быстрые ответы .Упражнения могут повысить способность мышц реагировать быстро и эффективно, что также может сыграть роль в предотвращении падений.
• Сниженный риск остеопороза . Упражнения с отягощением помогают наращивать и поддерживать костную массу, снижая вероятность остеопороза.
• Повышение качества жизни и умственной активности . Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, получают более высокое качество жизни и повышенную умственную активность.
• Создает равномерно сформированное тело с плоским животом и сильной спиной

Начало программы силовых тренировок не должно быть сложным.Прогулка по кварталу или длительная прогулка по местному торговому центру — хорошее начало. Плавание также является отличным выбором в рамках программы упражнений. Упражнения с ручными гирями или тренажерами развивают силу. Обычные предметы домашнего обихода (например, небольшие консервы) можно использовать вместо гирь. Попросите своего врача или физиотерапевта назначить программу упражнений, соответствующую вашим способностям. Чем больше вы знаете, тем больше у вас шансов избежать боли в спине, которая затрагивает 80% взрослого населения и является второй по частоте причиной посещения врачей.Если у вас болит спина или вы хотите знать, как ее избежать, обратитесь к специалисту по уходу за позвоночником.

(ИСТОЧНИК: North American Spine Society

Какие техники упражнений могут укрепить ваш позвоночник? — Spine Solutions

Упражнения, которые вы можете сделать, чтобы укрепить позвоночник, укрепят не только мышцы спины. чтобы предотвратить травмы, но это улучшит ваше общее состояние здоровья. Укрепление кора, среди других мышц, обеспечит безопасность вашего позвоночника.

При этом есть определенные техники упражнений, которые могут укрепить позвоночник и уменьшить боль в спине. Каждое укрепляющее упражнение уникально и дает свои положительные эффекты. Тем, кто хочет избавиться от боли в спине, следует изучить следующие упражнения с врачом, прежде чем пробовать их: пилатес, йога и тайцзи.

Пилатес

Пилатес фокусируется исключительно на выравнивании позвоночника и укреплении глубоких постуральных мышц за счет практики нейтрального центрирования в сочетании с устойчивым дыханием.По данным Американского совета упражнений: «Многие люди с хронической болью в спине почувствовали, что их боли уменьшаются при регулярных занятиях пилатесом. Хотя занятия Reformer с использованием оборудования могут быть дорогостоящими, а групповые занятия на ковриках могут не соответствовать вашим конкретным потребностям, многие упражнения пилатеса могут помочь изменить ваши движения, чтобы предотвратить и уменьшить распространенную боль в спине ».

Некоторые популярные позы пилатеса: «Лебедь», «Тизер» и «Мертвый жук».

Выполняя эти движения, дышите ровно и ровно.

Йога

Йога — жизнеспособная альтернатива пилатесу, поскольку она по-прежнему направлена ​​на укрепление кора при сохранении спокойного дыхания. Harvard Health описывает йогу как «один из наиболее эффективных инструментов, помогающих облегчить боль в пояснице. Практика помогает растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие спину и позвоночник, такие как параспинальные мышцы, которые помогают вам сгибать позвоночник, мультифидусные мышцы, стабилизирующие позвонки, и поперечные мышцы живота в брюшной полости, что также помогает стабилизировать позвоночник.”

Если во время йоги не выполнять правильную технику, можно повредить позвоночник. Чтобы избежать травм во время тренировки, всегда начинайте с тщательной разминки, следуйте правильным указаниям, избегайте обезвоживания и включайте сеанс заминки по окончании.

Тай Чи

Тайцзи — древнее китайское боевое искусство, которое, как известно, применялось для тренировок по защите, физического и психического здоровья. В частности, техника упражнений полезна для здоровья позвоночника.Согласно Consumer Reports, «Тай-чи сочетает в себе медленные, мягкие движения с глубоким дыханием и умственной сосредоточенностью… Он укрепляет мышцы живота и тазовой области, которые имеют решающее значение для поддержки нижней части спины; улучшает баланс и гибкость; и это заставляет вас лучше осознавать свою позу, когда вы сидите, стоите и ходите ». Многие считают тайцзи формой медитации в движении, а это значит, что те, кто практикует, также будут развивать внимательность и уменьшать стресс.

Чтобы сохранить здоровье позвоночника, подумайте о том, чтобы включить некоторые из этих упражнений в свой распорядок тренировок.Для получения дополнительной информации о том, как защитить свой позвоночник, позвоните в Spine Solutions по телефону (954) 983-3888.

Как сохранить здоровье спины и укрепить позвоночник

Боль в спине может быть изнурительной, нарушая ваш обычный распорядок дня. Мы часто не думаем о прочности позвоночника до тех пор, пока не почувствуем боль, которая нарушает привычный образ жизни. Как только у нас появляется боль в спине, мы стремимся узнать, что не так и что нужно сделать, чтобы облегчить боль и предотвратить рецидив.

Здоровье вашего позвоночника имеет решающее значение для всего тела; нездоровый позвоночник со слабыми мышцами может вызвать множество нежелательных проблем, таких как боль и инвалидность.Позвоночник чрезвычайно гибкий, он состоит из крепких костей, гибких связок и сухожилий, крупных мышц и высокочувствительных нервов. Позвоночник является частью центральной нервной системы, состоящей из головного и спинного мозга, которая защищает сеть нервов, которые взаимодействуют с мозгом и контролируют движения и функции.

Крепкий, здоровый позвоночник обеспечивает:

• Защита спинного мозга и нервов для безопасной передачи сообщений в мозг и другие части тела и обратно
• Гибкость, особенно в пояснице и шее, позволяющая сгибаться и поворачиваться
• Основная сила обеспечивается костями, дисками, суставами, поддерживающими мышцами и соединительной тканью, которые позволяют нам стоять или сидеть прямо, с легкостью ходить или бегать.

У некоторых людей проблемы с позвоночником могут начаться в начале двадцатых годов, поэтому разумно подумать о том, как сохранить здоровье спины в раннем возрасте. Регулярно выполняйте физические упражнения и избегайте длительного сидения, чтобы предотвратить проблемы с позвоночником, которые могут вызвать боль, онемение, мышечную слабость и более серьезные проблемы со здоровьем. По словам доктора Кеннета Хансраджа из Нью-Йоркской хирургии позвоночника и реабилитационной медицины, сутулость является причиной 80% причин, по которым у людей в течение жизни возникают проблемы с позвоночником и спиной.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам сохранить свой позвоночник сильным и здоровым:

1. Поддерживайте лучшую осанку.

Помните голос вашей бабушки, который говорил: «Хватит сутулиться, сесть прямо?» Слишком многие из нас просто не думают о своей позе. Правильная осанка снижает нагрузку на позвоночник и поддерживающие мышцы, связки и сухожилия, защищающие спинной мозг. Сидеть или стоять прямо для позвоночника приятно, и вы сразу почувствуете преимущества.Хорошая осанка имеет много других преимуществ для здоровья, таких как улучшение дыхания, пищеварения и энергии.

2. Выполняйте упражнения для позвоночника.

Растяжка и упражнения по 10-30 минут в день действительно полезны для позвоночника и тела. Отжимания и отжимания действительно полезны для шейного отдела позвоночника. Упражнения на растяжку шеи, сгибание и диапазон движений могут значительно улучшить силу и гибкость позвоночника.

3. Соблюдайте здоровую диету.

Вы говорите, какое отношение диета имеет к здоровью вашего позвоночника? Что ж, на самом деле это играет роль. Здоровая диета, состоящая в основном из нежирных белков, полезных жиров и большого количества свежих фруктов и овощей, идеально подходит для наращивания мышц, в том числе поддерживающих позвоночник.

4. Спите на спине или на боку.

Неправильный сон определенно может вызвать боль в шее и спине. Идеальное положение для сна — на боку или на спине. Сон на животе создает дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника (поясницу).Сон с большим количеством подушек или супермягким матрасом также может привести к проблемам со спиной и шеей, поэтому выбирайте подушку и матрас, которые будут держать ваш позвоночник относительно прямым во время сна.

5. Медитируйте.

Медитация успокаивает ум и снимает стресс во всем теле. Медитация может восстановить бдительность, улучшить ваше настроение, повысить продуктивность и продлить жизнь, не говоря уже о положительном влиянии, которое она может оказать на ваш позвоночник и осанку. Люди, которые медитируют, обычно сосредотачиваются на своей основной силе, автоматически выпрямляя при этом свои позвоночники.

Чтобы узнать больше о том, как работает позвоночник и как уменьшить или избежать боли в спине и позвоночнике, поговорите со специалистом по позвоночнику. Позвоните в ортопедическую ассоциацию Центрального Мэриленда, чтобы записаться на прием сегодня по телефону (410) 644-1880.