Чем отличается становая тяга от мертвой тяги: виды, отличия, преимущества – My sport life

Содержание

Мертвая становая тяга на прямых ногах

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Основные задействованные мышцы

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно — вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Основные задействованные мышцы при мертвой становой тяге
  • Нагрузка на ягодичные мышцы.
  • Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер)
  • Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения.

Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит.

Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

Максимально прогнутая спина

Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии.

Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!

Небольшое сгибание коленей во время наклона

Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!

Движение грифа вдоль ног

Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.

Выполнять упражнения в укороченной амплитуде

Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

1  Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.

2  Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.

3  Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.

4  Отводим ягодицы максимально назад.

5 Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!

6  Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.

7  Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.

8  Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Расположение частей тела при мертвой становой тяге

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени.

Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать

В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса.

В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.

В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.

Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5.

Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

-При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное

—При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно

—Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам

мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

Работа не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины

К минусам

  • Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
  • Нагрузку на спину. Опасную нагрузку
  • При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

 

Профессионалы советуют:

  • Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
  • Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
  • Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

техника выполнения, противопоказания и рекомендации

Такое упражнение хорошо развивает задние мышцы бедренной части и спины. При выполнении необходимо учитывать все ошибки и рекомендации. Давайте рассмотрим, какова техника мертвой тяги.

Особенности упражнения

Такое упражнение, как мёртвая тяга, имеет изолированный характер. Выполняется для развития мускулатуры задней бедренной части. Также задействуются такие мышцы:

  • Разгибатель спины.
  • Мышцы поясницы: квадратная.
  • Ягодицы.
  • Брюшной пресс.
  • Предплечья.
  • Широчайшие мышцы.
  • Круглые спинные.

От классического упражнения, мертвая тяга отличается тем, что не задействует квадрицепсы.

Это происходит из-за выпрямленного положения. Для выполнения необходима растяжка. Только так получится сделать упражнение правильно и достичь положительного результата.

Мертвая тяга штанги – техника выполнения

Исходное положение перед выполнением мёртвой тяги выглядит следующим образом:

  • Необходимо поместить диски на штангу.
  • Подойти к снаряду. Ноги находятся на ширине бедер и параллельно друг другу.
  • Необходимо сделать наклон вперед, присесть и отвести таз назад. Спина при этом прогнута.
  • Следует взять гриф закрытым хватом шире плеч.
  • Штанга поднимается и держится на вытянутых руках.
  • Колени немного согнуты.

Мертвая тяга – техника выполнения:

  • Спина прямая, поясница прогнута. На вдохе гриф опускается параллельно выпрямленным ногам максимально низко.
  • Таз не сильно уходит назад и не выполняется присед. Колени почти прямые.
  • В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд, чтобы мышцы бедра хорошо растягивались.
  • На выходе снаряд поднимается. Задействуются спинные мышцы. Корпус ровный. 
  • Выдохнув, возвращаемся в вертикальное положение.

Рекомендации по выполнению мертвой тяги

Мертвая становая тяга достаточна сложна в исполнении. Для того, чтобы избежать травмирования и получить наилучший результат, следует прислушаться к рекомендациям:

  • На первой тренировке лучше сделать упражнение с пустым грифом. Если сразу взять большой вес, это можно навредить позвоночнику.
  • Не стоит наклоняться ниже параллели с поверхностью. Этого достаточно для нагрузки на целевые мышцы. Если наклониться ниже, то спина станет округлой и повредит позвоночник.
  • Голова должна находиться на одной линии с позвонком. Так корпус лучше стабилизируется и спина остается прямой.
  • Стоит начать упражнение с подставки. Таким образом спина не будет горбиться при наклоне.
  • Следует хорошо развивать гибкость мускулатуры задней поверхности бедра. Она ограничивает размах движения.
  • Перед выполнение упражнения стоит провести разминку для разогрева мышц. Также сделать растяжку задней бедренной части и икр ног.
  • При выполнении мёртвой тяги со штангой необходимо всегда смотреть вперед. Таким образом спина остается ровной.
  • При необходимости используйте силовую раму или плинты.
  • Ноги не включаются в работу, но тоже напряжены.
  • Необходимо правильно дышать: на усилении – выдох, на расслаблении – вдох.

Ошибки и противопоказания к упражнению

При выполнении мертвой тяги часто совершают такие ошибки:

  • Мертвая тяга с круглой спиной. Чтобы избежать ошибки не нужно сильно наклонятся и использовать большие веса.
  • Колени сгибаются при движении вниз. Это может перенести нагрузку на ягодицы. Выпрямлять до конца их также не следует, так как это приведет к травме.
  • Отклонение корпуса назад. Это плохо влияет на позвоночник.
  • Отведение таза назад. В таком случае нагрузка идёт на ягодицы, а не на спину и бедра.

Мертвая тяга со штангой имеет противопоказание. Не желательно использовать людям с больной спиной. Так как нагрузка идёт именно на эту часть тела. При использовании небольшого веса может появиться дискомфорт и болевые ощущения. В таком случае стоит прекратить выполнение упражнения.

Также стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом, который подскажет, можно ли включать мёртвую тягу в программу тренировок. Это зависит от характера травмы и её давности.

Упражнение часто используют для добивания мышц. Поэтому мёртвую тягу выполняют после базовых элементов. Часто комбинируют с тяжёлыми приседаниями. Упражнение делают 3-4 сета по 12-15 раз.

Как правильно делать мертвую тягу с гантелями, показали волгоградцам

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангой или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы. Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные мышечные области мускулатуры.

В отличие от классической становой мертвая тяга идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Ее можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени. Но надо помнить: пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно.

Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники. Если у вас болит спина, то мертвая тяга может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер, ягодичные мышцы.

Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми. Основные работающие мышцы: разгибатели спины, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Так что, девчонки, это наше упражнение.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Первый вариант упражнения

1  Возьмите гантели в обе руки, встаньте так, чтобы одна из ног была впереди на пятке, а вторая сзади на носке.

2 Выполняем наклоны туловища, впереди стоящую ногу держим слегка согнутой в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении гантелей вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Стоим на передней ноге, задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. Гантели ведем вдоль голеней максимально близко к ним.

3 В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы в нагрузке, в нижнем доводим до середины ваших голеней. Все движения плавные, чувствуем работу ваших мышц.

Второй вариант выполнения упражнения

Найдите подходящую возвышенность, поставьте одну из ног на нее, и выполняем то же самое движение.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• отведение ног назад с отягощением;

• обратная гиперэкстензия;

• разгибание ног в тренажере;

• жим ногами на заднюю часть бедра;

• обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае неэффективен.

Главные ошибки

• Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.

• Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.

• Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять – на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.

• Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Секреты и тонкости выполнения

 Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз: она должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения.

 Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер.

 Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается).

 Не наклоняйте голову при выполнении движения для избежания скругления позвоночника. Если вам трудно удерживать спину прямой, то необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия.

 Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Читайте также:

Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам

10 преимуществ становой тяги - GymBeam Blog

Становая тяга является неотъемлемой частью тяжелых тренировок, это упражнение также выполняет Дэвид Робсон, бодибилдер, личный тренеру и сотрудник фитнес-журнала. Он говорит: «Согласно моему опыту и результатам, которые, правильно выполненная тяга поможет нарастить непревзойденную мышечную массу, укрепляя все группы мышц». Многие считают, что приседания является наиболее эффективным упражнением, потому что оно способствует увеличению силы и мышечной массы, но Дэвид Робинсон считает, с помощью становой тяги можно проработать верхнюю и нижнюю части тела, так как ни с одним другим упражнением.

Техника становой тяги проста – наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется, как показано на видео:

Становая тяга – очень полезное упражнение, которое приносит ряд преимуществ, о которых вы, возможно, не знали. Давайте их рассмотрим по отдельности:

1. Становая тяга помогает сжечь жир

Алвин Косгроув, личный тренер и автор многих статей о фитнесе, недавно написал об исследовании, в котором участники были разделены на три группы: первая группа на диете, вторая на диете и выполняла кардио и третья на диете с кардио и силовыми тренировками.

Участники группы, находившиеся на диете, похудели в среднем на 6 килограммов за 12 недель. Группа с кардио тренировками сбросила менее 7 килограмм (они тренировались три раза в неделю по 50 минут). Третья группа потеряла в среднем почти 10 килограммов (на 44% и 35% больше, чем в диете и кардио-группах). Таким образом, поднимая веса, третья группа смогла сжечь больше жира, чем группа, где придерживались только диеты или группа с комбинацией кардиотренировок и диеты. Очевидно, что поднятие весов поможет вам сжигать жир более эффективно, и, кроме того, вы также прорируете свои мышцы.

2. Улучшает осанку

«Становая тяга увеличивает силу и улучшит осанку», – говорит Робсон. Это упражнение направлено на укрепление мышц и улучшение общей осанки. Оно оказывает положительное влияние на спину, укрепляет ее и обеспечивает устойчивость.

3. Задействует несколько групп мышц одновременно

При становой тяге работает больше мышц, чем при любом другом упражнении, в том числе и приседания. Это упражнение задействует все основные группы мышц. Если у вас есть время только для одного упражнения, сделайте становую тягу. Таким образом вы проработаете нижнюю и верхнюю часть тела, включая мышцы спины.

4. Увеличивает силу, которую можно использовать и вне спортзала

Если вы делаете другие силовые упражнения, такие как жим лежа, в обычные дни вы больше не выполняете ничего подобного. Вы же не лежите просто так на спине и не поднимаете что-то вверх. А при становой тяге, вы тренируете мышцы, которые помогут при выполнения любых задач, будь то перемещение мебели, переезд или переноска тяжелых сумок с покупками.

5. Одно из самых безопасных упражнений

Становая тяга – одно из самых безопасных упражнений, которое вы можете выполнить. Конечно, его также нужно выполнять с правильной техникой. Тем не менее, вы не подвержены тому, что вас может придавить штангой во время упражнения. Если вам вдруг станет тяжело, вы можете просто бросить груз, конечно же это создаст много шума, но зато вы не навредите своему здоровью. Вам также не понадобится корректировщик при выполнении этого упражнения.

6. Укрепляет мышцы рук

Становая тяга- упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела и увеличивает силу, а также и мышцы рук. Все потому, что ваши пальцы являются частью процесса поднятия тяжестей. Предплечья должны работать невероятно усердно, и если вы продолжите поднимать тяжелый (но правильный) вес, ваша сила увеличится.

7. Увеличивает уровень гормонов

Тем не менее, речь не идет о гормонах, которые сделают вас эмоциональными или похожими на женщин. Выполняя 8-10 повторений тяги, в организме повышается уровень тестостерона, а также уровень гормона роста. Тестостерон ускоряет рост мышечной массы и способствует восстановлению мышц, а гормон роста, который вырабатывается в гипофизе, способствует заживлению тканей, росту мышц и сжиганию жира.

8. Это не затратное упражнение

Многие упражнения требуют много оборудования с завышенной ценой, аксессуаров, спортивной обуви или одежды. Но не становая тяга. Вам понадобится штанга и несколько блинов (в зависимости от того, сколько вы можете поднять). Затем можно выполнять упражнение. Обязательно не забудьте сначала изучить правильную технику.

9. Улучшит вашу физическую подготовку

Хотите верьте, хотите нет, но если вы сделаете 10 повторений тяги, ваше сердечно-сосудистое состояние улучшится. Тем не менее, здесь ничего преувеличивать, и, как и в случае с другими упражнениями, вам следует делать упражнения, только столько сколько сможете.

10. Предотвращает травмы

Становая тяга может предотвратить травмы, просто увеличив силу мышц вокруг критических сухожилий и связок. Укрепление суставов с помощью сильных мышц необходимо для предотвращения травм, особенно в области подколенных сухожилий и в нижней части спины.

Если вы все еще думаете, является ли тяга тем самым упражнением для вас, попробуйте его без излишних и тяжелых весов. Со временем вы сможете добавить вес, и тем самым еще больше увеличить силу.

Если вы женского пола, вы наверняка знаете, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы превратитесь в мускулистого мужчину, из-за чего большинство женщин отказываются делать силовые упражнения. Это упражнение принесет пользу вашему телу, улучшит осанку и укрепит позвоночник.

Вы делаете становую тягу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях. Если вам понравилась эта статья, и она была полезной, поддержите нас репостом.

Румынская тяга со штангой для женщин. Техника выполнения, какие мышцы работают, эффект

1 004

Упражнение румынская тяга активно использовалась тяжелоатлетами с середины ХХ века. Однако в период до 1990 г. оно именовалось просто тягой или становой тягой. Так продолжалось, пока олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Нику Влад не выполнил данное упражнение в тренировочном центре в Сан-Франциско.

После нескольких рабочих подходов с весом 220 и 230 кг он сделал становую тягу в укороченной амплитуде. При этом вес снаряда возрос до 300 кг. Такой прогресс нагрузки заинтересовал других занимающихся. Когда спортсмены спросили Нику, как называется данное упражнение, то ему не нашлось что ответить. А так как Влад был родом из Румынии, то упражнению присвоили название румынской тяги со штангой.

С 1990 г. это название закрепилось за данным атлетическим движением, а само упражнение стало популярным среди девушек и женщин.

Читайте также:

Особенности румынской тяги со штангой для женщин

Существует 3 основные разновидности становой тяги: классическая, мертвая и румынская. Каждый вариант отличается как технически, так и мышечной группой, которая подвергается основной нагрузке. Наиболее распространенным вариантом является классическая становая тяга.

Становая тяга отличается от румынской тяги со штангой по следующим параметрам:

  • Направление движения и начальная позиция. При соблюдении классической техники выполнения движения девушкам и женщинам необходимо поднимать штангу с пола. То есть в начале движения спортсмен находится в самой нижней точке траектории. Само же упражнение выполняется снизу вверх. Пиковое напряжение в мышцах атлета создается в первой части амплитуды. При выполнении румынской тяги складывается обратная ситуация. Женщина или девушка снимает штангу со стоек и начинает выполнение упражнения в верхней точке амплитуды. При этом в первой половине траектории происходит растяжение мышц в целевых группах.
  • Амплитуда движения. Румынский подъем со штангой выполняется с частичной амплитудой. Спортивный снаряд опускается чуть ниже линии колен. После этого начинается подъем корпуса и принимается начальное положение. Важно понимать, что при выполнении румынской тяги штанга не должна касаться пола. Также короткая амплитуда позволяет использовать большой рабочий вес на штаге и, тем самым, интенсивно стимулировать мышцы ног нижней половины тела к росту.
  • Целевой мышечной группой. Классическая становая тяга направлена на развитие верхних и нижних мускул спины, передней части бедра (4-главой мышцы). Румынская тяга так же развивает задние мышцы бедра и ягодиц.
  • Техникой выполнения. Основным аспектом, на который необходимо обращать внимание при выполнении классической и тяги на прямых ногах, является положение коленей. В первом случае в нижней части траектории колени выходят за воображаемую плоскость, проведенную вертикально через большие пальцы ног. Это позволяет бедрам принять горизонтальное положение. В результате чего в работу включаются квадрицепсы. При выполнении румынской тяги колени не меняют своего положения.
  • Сложностью. При выполнении классической становой тяги в движение вовлечено большее число суставов. Это требует большей концентрации и координации во время тренировки.

Румынская тяга со штангой для женщин имеет ряд общих черт с мертвой тягой на прямых ногах или Deadlift. Именно с этим атлетическим движением посетители спортзалов путают румынскую тягу на согнутых ногах.

Однако эти 2 упражнения имеют несколько ключевых отличий:

  • Угол в коленном суставе между бедром и голенью. В мертвой тяге при опускании штанги этот угол практически не изменяется. Это позволяет в большей степени растянуть мышцы бицепса бедра. Одновременно с этим, за счет увеличения расстояния на которое штанга с весом выносится вперед относительно центра тяжести, увеличивается и нагрузка на поясничный отдел позвоночника. При выполнении румынской тяги угол в коленном суставе уменьшается в процессе опускания спортивного снаряда.
  • Масса отягощения. За счет особенностей техники выполнения Deadlift на прямых ногах выполняется с небольшими рабочими весами. Однако траектория движения превосходит аналогичный показатель в румынской тяге штанги. В нижней точке траектории мертвой тяги спортсмен касается блинами штанги пола.

Эффективность упражнений. Какие мышцы работают

Румынская тяга со штангой для женщин выступает результативным инструментом для развития мускул нижней части спины и ног. За сет сохранения постоянного прогиба в пояснице интенсивно нагружаются длинные разгибатели спины.

Также в работу включаются следующие мышцы верхней части тела:

  • Трапециевидные мышцы. На эту группу ложится статическая нагрузка. Трапеции отвечают за сохранение правильного положения грудного отдела позвоночника, не допускают его округления при подъемах спортивного снаряда.
  • Мышцы запястий и сгибатели кисти. Эти небольшие мышцы отвечают за фиксацию штанги. Так как румынская тяга осуществляется с частичной амплитудой, то и вес спортивного снаряда в этом движении может превышать аналогичные показатели в классической становой тяге на 20-30%.
  • Бицепсы и дельтовидные мышцы. На них так же приходится статическая нагрузка. За счет не линейной траектории движения плечевого пояса мышцы плеча испытывают нагрузку на растяжение с изменяющимся вектором.

Несмотря на комплексное воздействие румынской тяги для женщин на организм в целом, основная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на задние мускулы бедра (2-главая мышца) и большую мышцу ягодицы.

Эти 2 большие мышечные группы нижней части тела испытывают мощное растяжение при опускании штанги. Устойчивое положение коленей и выключение из работы сильной четырехглавой мышцы смещает всю нагрузку на бицепс бедра и большую ягодичную.

Противопоказания

Выполнение упражнения противопоказано девушкам и женщинам, имеющим проблемы с опорно-двигательной системой (сколиоз и кифоз). Также не стоит выполнять становую тягу при индивидуальных противопоказаниях врача и ограничениях физической активности по состоянию здоровья.

Вес штанги для женщин

Выбор величины отягощения зависит от программы тренировок и методов, на основе которых она строится. Для стандартного 3-дневного сплита с 1-ой тренировкой ног в неделю вес штанги подбирается в пределах 70-80% от максимального на один повтор.

Виды румынской тяги

Румынская тяга со штангой для женщин отличается от классической техники выполнения упражнения и мертвой тяги на прямых ногах.

Однако помимо этого данное атлетическое движение обладает 3-мя основными разновидностями:

  • Румынская тяга с гантелями. Использование гантелей во время тренировки позволяет девушке или женщине снизить нагрузку на поясницу. Это становится возможным благодаря изменению траектории движения рук спортсмена. Применение штанги подразумевает жесткую фиксацию кистей на грифе спортивного снаряда. Из-за этого дельты немного больше подаются вперед, а руки направляются вдоль бедер с фронтальной их части. Гантели позволяют избежать подобного положения корпуса. При опускании отягощения руки девушки или женщины скользят вдоль бедер с внешней стороны, центр тяжести естественным образом смещается с передней части стопы на пятку. В результате этого уменьшается нагрузка на поясницу.

  • Румынский подъем на одной ноге. Упражнение выполняется с ногой, отведенной назад. Данный вариант дает возможность включить в работу мышцы стабилизаторы, приводящую и отводящую мышцы бедра. Данная разновидность румынской тяги выполняется с гантелью. Чтобы усложнить упражнение, отягощение берется в разноименную опорной ноге руку.

  • Румынская становая тяга со штангой. Подробная техника выполнения этого атлетического движения будет рассмотрена далее в статье. Эта методика выполнения позволяет использовать максимальный рабочий вес, а значит, дает наибольший толчок к анаболизму для ягодичных и задних бедренных мышц.

Техника выполнения

Румынская тяга со штангой или с гантелями для девушек и женщин является базовым многосуставным упражнением. Во время тренировки используются большие рабочие веса. Поэтому соблюдение правильной техники выполнения данного атлетического движения крайне важно не только с точки зрения достижения спортивных результатов, но и сохранения здоровья занимающегося.

Подготовка к упражнению

Румынская становая тяга со штангой создаёт статическое напряжение в большинстве крупных мышечных групп верхней части тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и в частности на длинные разгибатели. Чтобы снизить риск получения повреждения и сохранить работоспособность опорно-двигательного аппарата, необходимо перед каждой тренировкой проводить разминку.

Начинать комплекс по подготовке к спортивному занятию следует с легкой пробежки или прогулки. Этот этап может длиться от 15 до 30 мин. В условиях фитнес клуба или тренажерного зала прогулку на улице можно заменить беговой дорожкой.

Обязательно необходимо выполнить комплекс упражнений суставной гимнастики, знакомый с уроков физической культуры в школе.

Комплекс выполняется строго в установленной последовательности.

  1. Вращательные движения головой — 10-15 оборотов в каждую сторону.
  2. Вращение руками в плечевых суставах и махи руками за головой и перед собой – 10-15 повторений каждого упражнения.
  3. Вращательные движения в локтевых суставах и кистях – 10-15 раз.
  4. Наклоны тела в разные стороны по кругу – 10-15 повторов.
  5. Приседания с выпрямлением рук перед грудью – 20-25 раз.

Перед выполнением румынской тяги со штангой необходимо выполнить несколько подходов на тренажере гиперэкстензия. Если данный спортивный инвентарь отсутствует в зале, то его можно заменить наклонами корпуса вперед. При выполнении данного движения спина должна быть прямая.

Занятие исходного положения

После разминку можно приступать к выполнению румынской тяги со штангой. Для этого необходимо занять правильное исходное положение, которое обеспечит безопасный съём спортивного снаряда со стоек. Также корректная стартовая позиция обеспечивает анатомически правильную технику выполнения упражнения.

Начать стоит с расположения корпуса относительно штанги. Если инвентарь находится на опорных стойках, то приблизиться к нему необходимо настолько близко, насколько это возможно. Голень практически касается грифа. Стопы должны быть выставлены параллельно друг другу. Это позволит избежать опасного разворота коленного сустава при движении вниз. Расстояние между ступнями не превышает ширины плеч.

Далее следует приготовиться к срыву штанги с опоры. Не меняя стартовой позиции, следует расположить кисти рук на штанге немного шире плеч, лопатки необходимо свести. Это предотвратит округление грудного отдела позвоночника. Спина прямая и ровная. Таз немного отведен назад. Колени слегка согнуты.

Проверка позиции

После выполнения всех описанных действий можно приступить к пробному срыву штанги с отягощением. Эта процедура позволяет проверить правильность выполненных операций.

При этом во время короткого мышечного напряжения необходимо обратить внимание на следующие аспекты:

  • Способность удерживать равновесие. Если после попытки снять штангу с опор ощущается легкое покачивание или нестабильность, то центр тяжести системы спортсмен-штанга выбран некорректно. Для исправления сложившейся ситуации необходимо расположить ноги чуть ближе или дальше от вертикальной оси спортивного снаряда.
  • Ширина хвата. При недостаточной ширине хвата затрудняется съём штанги со стоек. Руки касаются коленей и бедер. Движение выполняется неправильно. При избыточной ширине хвата акцент нагрузки смещается на мышцы спины. Они могут не выдержать напряжения. В результате плечи подаются вперед, а поясница округляется.

Движение вниз

Сняв снаряд со стоек, выпрямившись, девушка или женщина может приступить к основной части упражнения – движение вниз. На этом этапе происходит растяжение ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

В процессе движения необходимо соблюдать следующие правила:

  • Штанга опускается медленно на счет 3-4.
  • Гриф спортивного снаряда движется вдоль бедра и верхней части голени, но не касается их.
  • Движение вниз осуществляется за счет отведения таза назад.
  • Колени должны быть зафиксированы в одном положении. Нельзя отводить их вперед или в стороны.
  • Не допускается округления спины.

Движение вверх

Подъём штанги вверх также должен осуществляться плавно. Не допускаются рывки. Движение должно выполняется за счет мышц ног и ягодиц.

Следует сохранять прямое положение спины. Ступни ног должны быть прижаты к поверхности пола. Запрещается переносить вес тела на переднюю часть стопы.

Как часто и сколько раз делать румынскую тягу

Румынская тяга со штангой для женщин является тяжелым базовым упражнением. Поэтому выполнять его чаще 1 раза в неделю с максимальным рабочим весом крайне нежелательно. Однако люди, тренирующимся по системе fullbody, могут использовать несколько разновидностей румынского подъема в течение недели.

Например, в понедельник тренировку проводят со штангой и рабочим весом до 80% от максимального, во вторник в качестве отягощения используются гантели, а вес снаряда уменьшается до 50-60%.

Рекомендации, распространенные ошибки

Выполнение движения с большими рабочими весами вынуждает многих занимающихся совершать ошибки. Они способны не только замедлить процесс получения результата, но и привести к травме.

Для безопасного выполнения силового упражнения для женщин «румынская тяга» важно избегать нескольких распространенных ошибок

Чаще всего встречаются следующие нарушения правил техники выполнения румынской тяги:

ОшибкаПричинаРекомендация
Округление поясничного отдела позвоночникаЧрезмерный вес снаряда, слабые мышцы разгибатели спиныВ начале упражнения примите правильное положение и сведите лопатки. При движении вниз и вверх концентрируйтесь на их положении.
Отведение штанги впередДвижение осуществляется за счет опускания корпуса, а не отведения таза назад.Попробуйте встать спиной к стене. Корпус прямой. Расстояние между тазом и стеной около 20-30 см. Отведите таз назад и коснитесь им стены. Колени не должны смещаться за тазом.
Сгибание руки в локтеВес штанги слишком велик, мышцы ног не справляются с поставленной задачей.Снизить вес снаряда
Неправильное дыханиеОтягощение подобрано неправильноВдох осуществляется на опускании, выдох – на подъёме.

Румынская тяга со штангой – это многофункциональное упражнение, которое используют спортсмены бодибилдеры, бегуны, велогонщики. Наибольшую популярность данное атлетическое движение приобрело среди девушек и женщин.

Это связано с тем, что при соблюдении правильной техники выполнения и основных рекомендаций оно способно помочь в развитии большой ягодичной и мышц задней поверхности бедра.

Видео-инструкция по выполнению упражнения «румынская тяга со штангой»

Румынская тяга со штангой: техника выполнения:

Источник материала: Ladysdream.ru

Становая тяга на прямых ногах с гантелями и штангой

Становая тяга на прямых ногах - одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов бедер и ягодичных мышц. Также дополнительную нагрузку в этом упражнении получает нижняя часть спины (поясница).

1. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги - это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
  • На выдохе вернись в исходное положение.

Рекомендации: наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

2. Становая тяга на прямых ногах со штангой

В отличии от тяги гантелей, штанга позволяет работать с большим весом (более 100 кг), что в свою очередь создает большую нагрузку на мышцы, нежели в варианте с гантелями.

Исходное положение:

Возьмись за гриф штанги хватом на ширине плеч. Сними штангу со стоек и сделай шаг назад. Встань ровно. Ноги поставь на расстоянии примерно 20 сантиметров друг от друга.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе, не спеша, отводя таз назад и наклоняясь вперед - опусти штангу вниз.
  • На выдохе вернись в исходное положение.

При выполнении тяги штанги используй теже рекомендации что и в предыдущем упражнении. 

Как видишь, оба упражнения имеют свои плюсы и мы не можем отдать предпочтение какому-то одному из них. Мы рекомендуем выполнять оба варианта становой тяги, что пойдет тебе только на пользу. Ты можешь делать два упражнения за одну тренировку (например 3 подхода со штангой и 3 с гантелями) или чередовать их, что как минимум внесет разнообразие в твой тренировочный процесс, а это тоже не мало важно. Эти упражнения будут отличным дополнением к твоей тренировочной программе ног и ягодиц, поэтому обязательно включи их в свой тренировочный план и уже на следующей тренировке ты сам убедишься в эффективности становой тяги на прямых ногах.

Что лучше становая тяга или приседания

  • 4 Августа, 2018
  • Тренировки в зале
  • Анастасия

По мнению большинства спортсменов, приседания и становая тяга – две части одного цельного процесса, поэтому, что из них лучше – вопрос извечный, так как их достаточно сложно разделять в принципе. Однако многие новички обеспокоены этим вопросом, так как хотят быстрее добиться нужных результатов, но испытывают некоторые сложности в подходе к спортивной программе. В данной статье мы разберем каждое упражнение по отдельности и узнаем все преимущества упражнений, а также в завершение сделаем вывод, что лучше: приседания или становая тяга.

Взаимосвязь упражнений

Известно, что существует определенная связь между приседанием и становой тягой. Эти два упражнения являются базовыми в силовом спорте, они развивают мышцы спины и ног, при этом отлично дополняют друг друга в тренировках. К тому же в данных упражнениях прослеживается похожая техника выполнения. Спортсмену необходимо и в том, и в другом случае прямо удерживать грудные и спинные отделы.

В приседаниях ноги получают нагрузку примерно в 60 %, а спина – 40 %. Становая тяга дает напряжение мышцам спины на 60 %, а ногам – на 40 %. Когда тренируются ноги в приседаниях, эффективность становой тяги возрастает, то же самое происходит наоборот. Обратный эффект можно обнаружить таким образом: если не приседать, то становая тяга будет даваться плохо. С другой стороны, без становой тяги накачать ягодицы и ноги будет сложнее. Оба упражнения дают хорошую нагрузку на следующие группы мышц: наружные и внутренние мышцы бедер, живота, спины и голени.

Отсюда становится ясно, как при выполнении становой или приседа напрягается практически все тело спортсмена и почему так сложно выделить упражнение, которое принесет больше пользы.

Становая тяга

Что лучше – приседания или становая тяга? Чтобы разобраться в этом вопросе, следует рассмотреть каждое упражнение по отдельности и выявить главные достоинства.

Преимущества становой тяги:

  • Улучшается обмен веществ.
  • Происходит рост мышечной массы.
  • Укрепляются сухожилия и суставы.
  • Стимулирует рост тела в целом.
  • Происходит нагрузка практически на все группы мышц.

Данное упражнение распределяет нагрузку по всему телу. Прорабатываются ножные и ягодичные мышцы, пресс и поясница, туловище. Классическая становая тяга выполняется довольно просто:

1. При легком сгибании колен нужно наклониться вперед, ухватиться за гриф.

2. Спина немного прогибается в пояснице, при этом грудь и плечи расправлены. Гриф приподнимается до голени.

3. Из данного положения нужно медленно поднять гриф вверх, не сгибая спину и не отклоняясь назад.

4. Затем, отводя таз назад и сгибая колени, опустить тренажер.

5. В последней точке напрягаются бедра, и штанга поднимается снова вверх.

Упражнение является самым стандартным среди других видов становой тяги, однако оно воздействует на широкие мышцы спины, бицепсы бедер и трицепсы.

Становую тягу можно также выполнять с помощью гантелей, этот вариант наиболее безопасный по сравнению с предыдущим, а рабочий эффект заметен не менее.

Приседания

Польза приседаний довольно внушительна в любом спорте. Данное упражнение способствует:

  • Росту мышечной массы.
  • Сжиганию жиров.
  • Подвижности.
  • Улучшению координации.
  • Увеличению эффективности.
  • Предотвращению травм.
  • Развитию центральной части тела.
  • Укреплению суставов.
  • Повышению гибкости.
  • Повышению выносливости.

Из вышепредставленного списка преимуществ видно, что это универсальное упражнение приносит огромную пользу, именно поэтому оно считается основой всех тренировок.

Правильное выполнение приседаний:

1. Положение тела прямое, ноги расставлены чуть шире плеч.

2. С глубоким вдохом, сгибая колени, следует медленно опуститься до 90 градусов до уровня бедер.

3. С выдохом вернуться в исходное положение. Выполнить по 20 раз за один подход. Количество подходов увеличивается в зависимости от состояния организма.

Сравнение

Выбирать между приседанием или становой тягой не принято. Но бывают случаи, когда выбрать все-таки нужно.

Становая будет альтернативным вариантом в случае травмы, ограничивающей масштаб движений. При грамотном подходе к тренировкам благодаря этому упражнению можно добиться хороших результатов без полноценных приседаний. Во время подъемов штанги зона квадрицепсов загружена меньше. Поэтому, если при приседах чувствуется дискомфорт, многие атлеты упражняются именно в тяге. Это тот случай, когда выполняется становая тяга вместо приседаний.

Приседания, в свою очередь, играют огромную роль в тренировках для любого спортсмена. Это улучшает тазобреденный сустав и другие нижние суставы.

Что лучше

У каждого упражнения есть свои плюсы, но как определиться, что лучше – приседания или становая тяга? Отличие двух похожих и важных упражнений заключается в следующем.

Новичкам следует выполнять упражнения со становой тягой только с малым весом. Когда мышцы окрепнут, можно повысить вес, обычно это происходит после полугода активных тренировок. Приседания не требуют особой подготовки.

На первых этапах эксперименты не рекомендуются. Необходимо выполнять традиционную технику. Приседания можно выполнять в разных условиях и вариациях.

Становая тяга опасна для неподготовленных, в особенности для худощавых людей с неокрепшими мышцами. Приседания не требуют опыта и подходят всем, осуществляют укрепляющий эффект в разных формах.

Приседания и становая тяга имеют небольшую разницу. Чтобы понять, что из них наиболее подходит, следует понимать конечную цель тренировок и следить за правильным распределением нагрузки. При освоении многих техник приседания можно отлично развить нижний отдел спины, в то время как становая тяга усилит тело практически полностью. Нельзя забывать, что упражнения связаны друг с другом и лучший результат будет достигнут при их совмещении.

Заключение

В рассуждениях о том, что лучше – становая тяга или приседания, можно отметить, что приседы больше подходят новичкам и являются альтернативным базовым упражнением. Становая тяга является идеальным укрепителем тела, но подходит более опытным спортсменам.

В заключение можно сказать, что выполнять приседания проще и безопасней, но при некоторых ограничениях по здоровью лучшим решением подготовленного спортсмена будет становая тяга.

Сегодня услышал как проходящая мимо девочка пожаловалась подруге на сильную боль в спине. Как ты понимаешь она не имела отношения к спорту, тем более к бодибилдингу или пауэрлифтингу, но тем не менее страдала от боли в спине. Это Я к тому что среди силовиков, которые правильно выполняют Присед и Становую тягу, практически ни кто не жалуется на боль в спине. Зато огромное количество обывателей, в жизни ни чего тяжелее ложки не поднимавших, мучаются от болей в спине. Причём страшного в этих блях нет ничего, если человек более-менее молод, то вряд ли боль вызвана какими либо дегенеративными изменениями.

Есть такое выражение «вправить позвоночный диск». Многие воспринимают его буквально, но на самом деле оно образное, ибо если бы диск и взаправду вывалился, то это был бы пизцец. Сразу признаюсь что у Меня некоторый пробел в знаниях, что касаются позвоночника, который всё нет времени ликвидировать, но насколько Мне известно под понятием «впраить диск» имеется в виду восстановление кровообращения. Например, от долгого сидения или после сна в неподходящей позе, может нарушиться кровообращение в мышце поддерживающей тот или иной позвонок. В результате тонус (напряжение) этой самой мышцы снижается и позвонок как бы «выключается» из работы. Причём если «выключен» даже один позвонок, то страдают сразу несколько, потому что на другие позвонки будет приходиться большая нагрузка. Лично у Меня тоже (НЕВЕРОЯТНО редко, может раз в год или даже реже) появляется ноющая боль в пояснице от ОЧЕНЬ долгого воссидания, или просто на кик-боксинге неудобно повернёшься. И эта боль очень легко удаляется. Чем? Приседом со штангой или Становой тягой. Скажу более. Когда Я ещё был долбоёбом, в самом начале занятий спортом, Я вытянул «горбом» 130 кг. В этот же день у Меня была острая боль в пояснице, но Я не прекратил тренировки и уже через день (на что всё-таки глупость человеческая способна, Я ебу!) опять выполнял Становую тягу, правда с меньшим весом (90 кг). Впоследствии Я несколько лет мучался от тупой, ноющей боли в пояснице. Причём боль эта была непредсказуема как Я сам – она могла утихнуть, а потом неизвестно от чего появиться. Однажды Я получил совет – возьми вес поменьше (как Я хуею от этой формулировки, Я думаю и Ты тоже) и сделай Становую тягу, но с ИДЕАЛЬНОЙ техникой. Я сделал. На следующий день Я передвигался только «раком». А знаешь как Я вылечил боль? А Я купил хороший пауэрлифтерский пояс, хорошенько затянулся, так что брюшина к позвоночнику прилипла, и выполнил присед 200х3 с хорошей техникой. После этого боли НИКОГДА не было. НО. Ты знаешь, что Я всегда говорю что нужно делать так а не иначе. Но это не тот случай, здесь Я не стану делать однозначный вывод, если боль серьёзная то ИДИ к ВРАЧУ, хорошему врачу, ибо самостоятельная "ловля блох" в этом случае, чревата нехорошими последствиями.

Так что подытоживая всё вышеизложенное хочу сказать – Присед и Становая тяга самым благотворным образом влияют на позвоночник, создавая вокруг него мощный мышечный каркас. Так что если у Тебя нет противопоказаний к Приседу и Становой тяге (например, искривление позвоночника), а Ты их не выполняешь, мотивируя это травмоопасностью этих упражнений, то Ты просто ссышь на ляжку, вот и всё. И гак-присед в тренажёре, а тем более разгибания ног куда опаснее нежели Присед со штангой. А Ты не знал об этом? Ладно, в следующем словоблядстве Я об этот расскажу. А щас, конец связи, Я съебался в Качалку.

Пы.Сы. Говоря о безопасности Приседа со штангой и Становой тяги, Я подразумеваю что эти движения выполняются правильно – спина прямая и Ты не "целкуешь" (не сводишь колени).

Присед со штангой не гробит колени!

Этим словоблядством Я не открою Атлантиды, ибо это и так уже всем известно и только ленивый об этом не писал. Но Я еще раз хочу обратиться к «ручникам», которые всё же решились по просьбе их подружек «подкачать ноги». Считая Присед со штангой травмоопасным, они долбят свои тощие ноги разгибаниями в тренажёре. Вы, черти, делаете фатальную ошибку. Почему? Во-первых разгибания не нарастят НИ ГРАММА мяса на ваши ноги, Я уже объяснял (по-моему в словоблядстве о миостимуляторах) почему изолированное упражнение не приводит к стимуляции мышечного роста. Но это полбеды. При разгибаниях ног, колено становиться осью вращения, т.е. соединительные ткани работают на разрыв. А вот при выполнении приседа, коленные суставы работают на сжатие, поэтому это движение (правильно выполненный Присед со штангой) абсолютно безопасно, ибо сустав может выдержать гораздо бóльшую нагрузку на сжатие чем на разрыв.

Между прочим, Я был свидетелем, как один деятель поплатился за своё скудоумие. Он выполнял Присед со штангой, ибо пауэрлифтер, и выполнял он этот самый присед ТРИ раза в неделю с полной нагрузкой, да ещё к тому же не брезговал разгибаниями ног с тяжёлым весом в низком количестве повторений. Вдобавок он ещё и химичил, а по сему тренировочные веса прогрессировали. Но как Ты знаешь, стероиды преимущественно воздействуют на мышечную ткань, чем на соединительную и поэтому мышечная ткань растёт быстрее, чем происходит укрепление суставов. Так что через некоторое время он почувствовал лёгкие боли в суставах. Он счёл это результатом тяжёлых приседаний и, сказав «ну их на хуй, лучше я на грудь подналягу», отказался от выполнения приседов, заменив их ещё большим количеством разгибаний ног. Результат не преминул сказаться – он раздрочил свои суставы чуть ли не в хлам.

То же самое касается и сгибаний разгибаний рук со штангой или гантелями, а так же на скамье Скотта. И тренажёр для гак-приседа – это убийца коленей, даже не смотря на то что при этом упражнении сустав рабтает на сжатие! Гак-присед на тренажёре даёт очень нехорошую нагрузку на сустав.

Так что удаляя базовые упражнения из своей проги, якобы для того чтобы избежать травм, Ты не только ставишь ЖИРНЫЙ крест на своём прогрессе, но и как раз провоцируешь травмы суставов.

Help!

Вот такое письмо пришло Мне в почтовы ящик:

/// посылаю Hugin’у и Refrigerator’у, людям разным, но имеющим как минимум одно сходство – желание помочь ближнему.

Привет реальный чел!

Меня зовут ****, мне **** лет.

Наверное, писем такого рода ты еще не получал, так что мне трудно предугадать твою реакцию…думаю она будет неоднозначной. Пожалуйста, во время прочтения помни о том что все это не шутка, я пишу тебе не от хорошей жизни и мне от тебя нужна помощь. Будет достаточно много отступлений но мне кажется что так будет проще понять.

Мой учитель ОБЖ, убеленный сединами мудрый мужик как-то раз сказал, рассказывая про недоношенность: "Как ни странно, те дети, которые родились на 7 месяце, имеют гораздо больше шансов выжить (на порядки), чем те, которые родились на 8 месяце. Последние в большинстве случаев умирают". Так вот, я родился на 8 месяце, довольно слабеньким ребенком, ибо моей маме приспичило на 8 месяце съездить в тьмутаракань по херовой дороге на машине. Мои мама и папа жили в беспонтовой общаге, где постоянно были сквозняки, а наши прекрасные врачи исправно пичкали меня антибиотиками, все это продолжалось до 3 лет, пока мы не переехали.

Переходим в наше время.

Мне 20 лет, при росте 182 см я вешу 57.5 кг, у меня херовое зрение, сколиоз и может еще что. Короче, дохлый горбатый очкарик :). Хз как сделать смайл – грустную улыбку, пусть будет такой. Надо сказать, что я не тупой мудак и например я сутулый не от того что постоянно дрочил над книжками, хотя и не без этого, а из-за того что у меня генетически такая форма позвонков (какой-то там дезонтогенетический фигоз). Как жаль что мозги приходят поздно, ну скажем не в 12 лет, а в 18… Тогда все было бы намного проще. Так или иначе, от сотен тысяч таких же я отличаюсь тем, что а ХОЧУ сделать себя другим. Я ХОЧУ гордиться собой и своими достижениями. Мозги ко мне пришли поздно (может года 2 назад), но когда я понял все что пишу тебе сейчас, я забыл про знакомства с девушками, про ночные клубы и т.д. Я понял что в будущем хочу быть сильным и красивым, хочу жить долго, хочу иметь жену и детей, хочу быть горд собой. И начал думать и планировать. 1.5 года назад я пошел со своими друзьями в тренажерный зал (весил 56 кг). И по сей день мне вспоминаются дни, когда я не мог одеть свитер, так как у меня все болело, как я еле двигал болящими ногами в универе. Но все проходит и вот теперь я здесь.

Сейчас будет небольшое отступление:

Если ты посмеялся, читая это письмо, то не читай дальше, лучше просто сотри, ибо свое время ты потратишь зря, тут я буду просить. Если есть желание помочь, то давай дальше.

Я сэкономлю твое время и опущу подробности. Сезон закончил в мае этого года. Результаты: за все время занятий в жиме штанги лежа на гор.скамье я продвинулся с 35 кг. до 60-65 (на раз). Приседаю с 60, подъем гантелей на бицепс делаю восьмерками и десятками по 10 раз каждой рукой, подтягиваюсь широким хватом с отягощением до 5-8 кг, узким до 15 кг, жим гантелей лежа до 20 кг. в каждой руке, разводка – по 10-12 кг. В принципе, не совсем плохо, учитывая все вышеперечисленное. + отжиманиями на брусьях повредил плечевые суставы, так что иногда больно отжиматься/делать разводку…ходил к хирургу, коплю на лекарства, в частности "хонду"

Что меня бесит: масса нихера не растет :(. Бля хоть плачь. Я 3/4 времени общего тренировочного времени ел протеины (правда я хз нормальные или нет: "СуперПротеин, еще что-то ну пока неважно что). На каникулах зимой (1.5 месяца) я провел эксперимент.

Нихера не делал, просто ел минимум 5 раз в день (3 раза + 2 раза протеиновые коктейли) и спал. С трудом дорос до 60 кг, которые сбросил как только пошел учиться :(. Впору садиться в угол и плакать. Так вот, я ходил к гастроэнтерологу и он нашел у меня гастрит, дисбактериоз и хз еще что. Лечу. Планирую вылечиться к осени (след. тренировочному сезону). Ходил к эндокринологу, сдал кровь на гормоны, результата пока не знаю, сдал УЗИ щитовидки – в норме (был несказанно рад. Еще какая-нить хуйня меня бы просто убила) Знаешь, я не считаю себя тупым. И вообще, в школе у меня был самый высокий интеллект в параллели… Но когда я начинаю читать в инете статьи, меня колбасит. Куча методик, немало советов для дохлых как я, охота перепробовать все, что-то выглядит рискованным. Именно поэтому я и прошу тебя помочь.

Становая тяга является движением, достаточно сложным в техническом плане, несмотря на то, что используется оно практически ежедневно. Не допуская шести типовых ошибок, вы сможете выполнять становую тягу как настоящий профи.

Перенос дивана, опустошение бака с мусором, поднятие ребенка на руки — всё это связано со становой тягой. С такими движениями все сталкиваются изо дня в день, и в связи с этим, становая тяга — одно из ряда самых эффективных упражнений. По крайней мере в сфере бытового применения. Не стоит считать становую тягу только способом улучшения хвата и мышц спины. Она последовательно задействует почти все мышцы. Становая тяга — это один из лучших способов развития межмышечной координации.

Нет лучшего способа развить заднюю мышечную цепь (другими словами, полностью всю заднюю часть тела, которая начинается трапециями и заканчивается икроножными мышцами), чем циклический подъем и последующий перенос тяжестей. Однако если к большой массе прибавить довольно сложное с технической стороны движение, можно легко лишиться контроля над ситуацией.

В том случае, если вы являетесь новичком и просто хотите разобраться со становой тягой, то вам стоит прочитать про советы для правильного выполнения. Если же вы не понаслышке знакомы этим упражнением и желаете улучшить свою технику, то вот шесть ошибок, которые крайне грубы, но при этом редко упоминаются, и способы их избежать.

Первая ошибка. Выполнения приседаний вместо становой

Что бы не утверждали диванные спортсмены и сетевые тролли, становая тяга — это не приседания вместе с штангой. Коль уж проводить параллель с приседаниями, то это упражнение имеет сходство с половинными, но никак не полноамплитудными приседаниями.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ ИМЕЕТ БОЛЬШЕ СХОЖИХ ЧЕРТ С ПОЛОВИННЫМ ПРИСЕДОМ.

Никто не отрицает, что становая начинается в положении полуприседания. Ни в коем случае нельзя начинать упражнение из глубоко приседа, то есть в том случае, если лопатки находятся над грифом. Так вы начнете слишком низко, и штанга будет располагаться слишком далеко от тела. Что, в свою очередь, располагает ваш рычаг в ослабленной позицию, и вдобавок нехорошо для поясницы.

НЕ НУЖНО ОПУСКАТЬСЯ В ПОЛОЖЕНИЕ ПОЛНОГО ПРИСЕДА ВЫПОЛНЯЯ СТАНОВУЮ. ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ РУКИ НАХОДИЛИСЬ В ПРАВИЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ, ВАМ НЕОБХОДИМО ПРАВИЛЬНО РАСПОЛАГАТЬ ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ, ПРИ ЭТОМ ДЕРЖА ШТАНГУ ПЕРЕД СОБОЙ. ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ ИМЕЕТ БОЛЬШЕ СХОЖИХ ЧЕРТ С ПОЛОВИННЫМ ПРИСЕДОМ.

Вторая ошибка. Невнимание к тому, как расположены стопы

Встаньте и попробуйте так высоко подпрыгнуть, как сможете. Не нужно стараться сделать это технично, будьте самим собой. Вот то, в каком положении окажутся стопы в момент отрыва от земли и является одной из оптимальных стартовых точек в поиске лучшей позиции постановки ног для становой.

У большей части людей ноги окажутся расположенными на ширине плеч. В том случае, если принять более широкое положение, то ногами заблокируются руки в момент взятия грифа. Если же только поставить стопы шире чем нужно, руки примут неправильный угол, в результате чего движение станет далеким от естественности и вырастет расстояние, на которое нужно будет поднимать штангу.

Более узкая постановка стоп встречается гораздо реже, однако любая крайность приведет к снижению вашего прогресса.

ПРАВИЛЬНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ НОГ ЯВЛЯЕТСЯ ШИРИНА ПЛЕЧ, ПРИЧЕМ СТОПЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ЧУТЬ-ЧУТЬ ПОВЕРНУТЫ НАРУЖУ.

Третья ошибка. Нагрузка бицепса во время становой

Если вы попытаетесь выполнить становую согнув руки в локтях, штанга сама вызовет требуемую коррекцию и распрямит ваши руки.

Каждый здоровый мужчина без травм, чей возраст менее пятидесяти лет, сможет спустя двадцать четыре месяца постоянных занятий брать во время становой сто сорок килограмм. Но никто не сможет поднять на бицепс этот же тоннаж. Другими словами, у вас не получится взять большую нагрузку, если вы пытаетесь выполнить упражнение согнув руки. Можете не верить, однако самой частой травмой при выполнении данного упражнения является разрыв бицепса. Хорошо то, что такую травму легко избежать — достаточно не сгибать руки.

Если вы попытаетесь выполнить становую согнув руки в локтях, штанга сама вызовет требуемую коррекцию и распрямит ваши руки. Лучший исход таких событий — болезненные ощущения в локтевом суставе, а в случае худшего вам придется обратиться к хирургу-травматологу по поводу разрыва бицепса.

Выход очень прост. Достаточно тянуть штангу только с полностью распрямленными руками. Вдобавок, это лучше в вопросе безопасности, и при этом снижается амплитуда перемещения штанги. По словам Ноа Брайанта, руки должны стать похожи на канаты, а ладони — на крюки. Также он добавлял, что, выполняя становую необходимо блокировать локти.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ ТРЕБУЕТ, ЧТОБЫ ВАШИ РУКИ БЫЛИ РАСПРЯМЛЕНЫ. СГИБАЯ ИХ, ВЫ ПОДВЕРГАЕТЕСЬ РИСКУ ТРАВМЫ БИЦЕПСА.

Четвертая ошибка. Во время упражнения отклоняться назад.

Слишком ретивые пауэрлифтеры иногда могут отклониться назад, дабы показать, что они обладают максимальным контролем. Необходимости делать подобное нет.

Соревновательные правила гласят, что требуется заблокировать тазобедренные суставы, а также коленные, приняв положение стоя. И если спортсмен отклонится назад, то колени слегка согнуться. Рефери могут заметить это и аннулировать попытку. Для того, чтобы делать становую безопасно, эффективно и правильно с технической стороны, делайте ее до вертикального положения тела и блокировки суставов. В таком положении ягодицы сокращены и бедра прямые.

НЕ НУЖНО ЧРЕЗМЕРНО ОТКЛОНЯТЬСЯ НАЗАД, ТАК КАК ЭТО МОЖЕТ СТАТЬ ПРИЧИНОЙ ТРАВМЫ.

Пятая ошибка. Неправильный подбор обуви

Лучше всего выполнять становую тягу в кроссовках с жесткой и плоской подошвой, слиперах или носках. Таким образом нагрузка равномерно распределится по ступне и повысится стабильность. Помимо этого, обувь с высокой подошвой повышает амплитуда движения, то есть вам необходимо поднимать штангу на большую высоту. Если речь идет о соревнованиях по пауэрлифтингу, то каждый миллиметр и килограмм на счету во время поднятие тяжелого снаряда.

ЗАБУДЬТЕ О ДОРОГИХ КРОССОВКАХ НА ТОЛСТОЙ ПОДОШВЕ, ОНИ СНИЖАЮТ СТАБИЛЬНОСТЬ. ЧЕМ МЕНЬШЕ РАССТОЯНИЕ МЕЖДУ ВАШИМИ СТОПАМИ И ЗЕМЛЕЙ, ТЕМ ЛУЧШЕ.

Шестая ошибка. Слишком большой наклон

У тех, кто занимаются становой тягой достаточно долго, нет такой ошибки, однако среди спортсменов, имеющих опыт меньше, она часто встречается. Они делают не слишком глубокий присед, который разбирался первой ошибкой, а наклоняются над штангой при этом едва сгибая колени. Данная техника выполнения становой тяги похожа на румынскую становую тягу — упражнение для верхней части задней поверхности бедра, а также ягодиц. Несмотря на то, что это становая, она является односустваным движением в тазобедренных суставах, поэтому ее нельзя путать с обычной становой.

Нужно наклоняться находясь в полуприседании, а не просто выполнить наклон над штангой. Румынская становя тяга — безопасна, но при этом в ней нет эффекта от многосуставного движения. Помимо этого, выполняя румынскую становую тягу нельзя допускать прикосновения блинов к полу, потому что это упражнение требует постоянного напряжения мышц бедер и ягодиц.

НАКЛОНЯЯСЬ ВПЕРЕД, ВМЕСТО ПРИСЕДА НАПОЛОВИНУ, ВЫ ДЕЛАЕТЕ РУМЫНСКУЮ СТАНОВУЮ, В КОТОРОЙ НЕТ ПРЕИМУЩЕСТВ ТРАДИЦИОННОГО ВАРИАНТА.

Становая тяга

против румынской становой тяги: сравнение, преимущества и меры предосторожности

Становая тяга

- одно из самых важных силовых упражнений, и они дают множество преимуществ.

Они требуют и развивают силу кора, которая помогает установить безопасные двигательные паттерны, стабилизировать туловище и улучшить координацию и ловкость. Это делает их популярным выбором среди бодибилдеров и спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты.

Становая тяга

также популярна среди людей, которые хотят облегчить свою повседневную деятельность.Они могут увеличить диапазон движений в бедрах и коленях, улучшить стабильность суставов и улучшить плотность костей.

Plus, это адаптируемые универсальные упражнения с множеством вариаций, которые позволяют адаптировать тренировку в соответствии с вашими потребностями, целями и способностями.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах становой тяги, а также о мышцах, на которые они воздействуют, преимуществах и предостережениях.

Как делать традиционную становую тягу

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и штангу перед стопами.
  2. Расширьте грудь и слегка опустите бедра назад.
  3. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы наклониться вперед и взять штангу.
  4. Плотно прижмите ступни к полу, опуская бедра назад.
  5. Вытяните бедра вперед, чтобы принять положение стоя.
  6. Удерживайте перекладину чуть ниже бедер, держа ноги, спину и колени прямыми.
  7. Вернитесь в исходное положение, отведя бедра назад, согнув колени и приседая, чтобы поставить штангу на пол.
  8. Сделайте 3-5 подходов по 1-6 повторений.

Мышцы нацелены

Становая тяга развивает силу нижней части тела, ориентируясь на:

  • трапеции
  • спину
  • брюшной пресс
  • ягодичные мышцы
  • бедра
  • приводящие мышцы
  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия

Советы по правильной форме

Важно избегать ошибок в технике и совмещении. Вот несколько советов для правильной формы:

  • Начните с удобной легкой нагрузки, чтобы улучшить свою форму.Начните со стандартной 45-фунтовой штанги. Постепенно добавляйте веса к бокам по мере продвижения.
  • Напрягите основные мышцы, чтобы предотвратить округление или чрезмерное растяжение нижней части спины, и держите грудь открытой, чтобы верхняя часть спины не округлялась наружу.
  • Позвольте рукам свободно свисать вниз вместо того, чтобы тянуть штангу к бедрам.
  • Слегка согните ноги в коленях, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия. Это также помогает предотвратить напряжение в коленях.

Как избежать травм

Хотя становая тяга может помочь уменьшить боль в пояснице, она также может вызвать травму этой области.Вот несколько советов по предотвращению травм:

  • Используйте тяжелоатлетический пояс для поддержки поясницы.
  • Во время подъема держите руки и спину прямо, задействуя основные мышцы.
  • Удерживайте штангу хватом сверху или смешанным / попеременным хватом одной ладонью вверх, а другой вниз.
  • Если у вас есть проблемы с запястьем, используйте фиксаторы для запястий, чтобы выдерживать более тяжелые нагрузки.
  • Для увеличения силы захвата используйте подъемные ремни.
  • Соблюдайте осторожность и обращайте внимание на любую боль или дискомфорт, которые вы испытываете во время или после тренировки.
  • Держите штангу близко к телу все время.
  • Двигайтесь медленно и уверенно, избегая резких движений.

Как сделать румынскую становую тягу

  1. Держите штангу на уровне бедер хватом сверху.
  2. Отведите плечи назад и держите позвоночник прямо.
  3. Отведите бедра назад, медленно опуская штангу к ногам.
  4. Вытяните бедра вперед, чтобы принять положение стоя, со штангой перед бедрами.

Целевые мышцы

Румынская становая тяга нацелена на ваши подколенные сухожилия больше, чем стандартная становая тяга. Вы также проработаете ягодичные мышцы и сгибатели предплечий.

Этот вариант требует большей силы корпуса и прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и икры больше, чем традиционные тяги. Это увеличивает эффективность приседаний и общую силу ног.

Как делать становую тягу на прямых ногах

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
  2. Удерживайте штангу хватом сверху.
  3. Держите спину прямо, когда вы опираетесь на бедра, чтобы опустить штангу, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Хотя один тип становой тяги не полностью превосходит его варианты, между ними есть несколько ключевых различий.

Чтобы решить, какой вариант наиболее подходит для вас, подумайте о своих целях, сильных сторонах и ограничениях, а также о том, какой тип вам больше всего подходит.

При выполнении всех типов становой тяги голова должна быть слегка приподнята, особенно если у вас есть проблемы с шеей. Стабильность ваших колен во время всех типов становой тяги делает их безопасным вариантом для людей, у которых проблемы с коленями.

Румынская тяга и становая тяга с жесткими ногами нацелены на ваши подколенные сухожилия больше, чем стандартная форма, что делает их идеальными для людей, желающих укрепить эту область. Они также оказывают меньшее давление на вашу поясницу и идеально подходят для людей с болями в спине.

Традиционная становая тяга может сильнее укрепить нижнюю часть спины.Румынская становая тяга - самый безопасный вариант для людей с болями в пояснице.

Румынская становая тяга - отличный вариант для людей, которые хотят повысить подвижность бедер и нацелить на ягодичные мышцы, что полезно при занятиях, требующих наклонов, а также таких движениях, как приседания.

Становая тяга с прямыми ногами больше нацелена на нижнюю часть спины и ноги, чем другие типы. Это делает их идеальными для наращивания силы в этих областях, но также делает вас более подверженными травмам.

Избегайте становой тяги с жесткими ногами, если у вас есть проблемы с поясницей и ногами.

Подумайте о том, чего вы хотите достичь, а также о любых ограничениях, которые могут возникнуть у вас для создания наилучшего плана тренировки. Всегда выполняйте упражнения безопасно и эффективно, особенно когда пробуете новые техники.

Становая тяга - это фундаментальное упражнение для всего тела, которое является чрезвычайно полезным дополнением к вашей программе силовых тренировок. Вы приведете в тонус и определите свои мышцы, исправляя любые смещения, что улучшит вашу общую стойку и осанку.

Хотя становая тяга может быть сложной задачей, усилия того стоят из-за общего развития силы тела.Выделите время, чтобы развить правильную форму и технику при изучении становой тяги, и начните с более легкой нагрузки.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий тяжелой атлетикой, если вы новичок в тренировках или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Если есть возможность, проведите хотя бы несколько занятий с личным тренером.

Если это не вариант, найдите друга, который поделится с вами своим мнением и поможет внести исправления. Посмотрите на себя в зеркало или снимите видео, чтобы понаблюдать за своей формой.

Становая тяга vs.Румынская становая тяга: сравнение, преимущества и меры предосторожности

Становая тяга - одно из самых важных силовых упражнений, и они дают множество преимуществ.

Они требуют и развивают силу кора, которая помогает установить безопасные двигательные паттерны, стабилизировать туловище и улучшить координацию и ловкость. Это делает их популярным выбором среди бодибилдеров и спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты.

Становая тяга

также популярна среди людей, которые хотят облегчить свою повседневную деятельность.Они могут увеличить диапазон движений в бедрах и коленях, улучшить стабильность суставов и улучшить плотность костей.

Plus, это адаптируемые универсальные упражнения с множеством вариаций, которые позволяют адаптировать тренировку в соответствии с вашими потребностями, целями и способностями.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах становой тяги, а также о мышцах, на которые они воздействуют, преимуществах и предостережениях.

Как делать традиционную становую тягу

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и штангу перед стопами.
  2. Расширьте грудь и слегка опустите бедра назад.
  3. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы наклониться вперед и взять штангу.
  4. Плотно прижмите ступни к полу, опуская бедра назад.
  5. Вытяните бедра вперед, чтобы принять положение стоя.
  6. Удерживайте перекладину чуть ниже бедер, держа ноги, спину и колени прямыми.
  7. Вернитесь в исходное положение, отведя бедра назад, согнув колени и приседая, чтобы поставить штангу на пол.
  8. Сделайте 3-5 подходов по 1-6 повторений.

Мышцы нацелены

Становая тяга развивает силу нижней части тела, ориентируясь на:

  • трапеции
  • спину
  • брюшной пресс
  • ягодичные мышцы
  • бедра
  • приводящие мышцы
  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия

Советы по правильной форме

Важно избегать ошибок в технике и совмещении. Вот несколько советов для правильной формы:

  • Начните с удобной легкой нагрузки, чтобы улучшить свою форму.Начните со стандартной 45-фунтовой штанги. Постепенно добавляйте веса к бокам по мере продвижения.
  • Напрягите основные мышцы, чтобы предотвратить округление или чрезмерное растяжение нижней части спины, и держите грудь открытой, чтобы верхняя часть спины не округлялась наружу.
  • Позвольте рукам свободно свисать вниз вместо того, чтобы тянуть штангу к бедрам.
  • Слегка согните ноги в коленях, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия. Это также помогает предотвратить напряжение в коленях.

Как избежать травм

Хотя становая тяга может помочь уменьшить боль в пояснице, она также может вызвать травму этой области.Вот несколько советов по предотвращению травм:

  • Используйте тяжелоатлетический пояс для поддержки поясницы.
  • Во время подъема держите руки и спину прямо, задействуя основные мышцы.
  • Удерживайте штангу хватом сверху или смешанным / попеременным хватом одной ладонью вверх, а другой вниз.
  • Если у вас есть проблемы с запястьем, используйте фиксаторы для запястий, чтобы выдерживать более тяжелые нагрузки.
  • Для увеличения силы захвата используйте подъемные ремни.
  • Соблюдайте осторожность и обращайте внимание на любую боль или дискомфорт, которые вы испытываете во время или после тренировки.
  • Держите штангу близко к телу все время.
  • Двигайтесь медленно и уверенно, избегая резких движений.

Как сделать румынскую становую тягу

  1. Держите штангу на уровне бедер хватом сверху.
  2. Отведите плечи назад и держите позвоночник прямо.
  3. Отведите бедра назад, медленно опуская штангу к ногам.
  4. Вытяните бедра вперед, чтобы принять положение стоя, со штангой перед бедрами.

Целевые мышцы

Румынская становая тяга нацелена на ваши подколенные сухожилия больше, чем стандартная становая тяга. Вы также проработаете ягодичные мышцы и сгибатели предплечий.

Этот вариант требует большей силы корпуса и прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и икры больше, чем традиционные тяги. Это увеличивает эффективность приседаний и общую силу ног.

Как делать становую тягу на прямых ногах

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
  2. Удерживайте штангу хватом сверху.
  3. Держите спину прямо, когда вы опираетесь на бедра, чтобы опустить штангу, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Хотя один тип становой тяги не полностью превосходит его варианты, между ними есть несколько ключевых различий.

Чтобы решить, какой вариант наиболее подходит для вас, подумайте о своих целях, сильных сторонах и ограничениях, а также о том, какой тип вам больше всего подходит.

При выполнении всех типов становой тяги голова должна быть слегка приподнята, особенно если у вас есть проблемы с шеей. Стабильность ваших колен во время всех типов становой тяги делает их безопасным вариантом для людей, у которых проблемы с коленями.

Румынская тяга и становая тяга с жесткими ногами нацелены на ваши подколенные сухожилия больше, чем стандартная форма, что делает их идеальными для людей, желающих укрепить эту область. Они также оказывают меньшее давление на вашу поясницу и идеально подходят для людей с болями в спине.

Традиционная становая тяга может сильнее укрепить нижнюю часть спины.Румынская становая тяга - самый безопасный вариант для людей с болями в пояснице.

Румынская становая тяга - отличный вариант для людей, которые хотят повысить подвижность бедер и нацелить на ягодичные мышцы, что полезно при занятиях, требующих наклонов, а также таких движениях, как приседания.

Становая тяга с прямыми ногами больше нацелена на нижнюю часть спины и ноги, чем другие типы. Это делает их идеальными для наращивания силы в этих областях, но также делает вас более подверженными травмам.

Избегайте становой тяги с жесткими ногами, если у вас есть проблемы с поясницей и ногами.

Подумайте о том, чего вы хотите достичь, а также о любых ограничениях, которые могут возникнуть у вас для создания наилучшего плана тренировки. Всегда выполняйте упражнения безопасно и эффективно, особенно когда пробуете новые техники.

Становая тяга - это фундаментальное упражнение для всего тела, которое является чрезвычайно полезным дополнением к вашей программе силовых тренировок. Вы приведете в тонус и определите свои мышцы, исправляя любые смещения, что улучшит вашу общую стойку и осанку.

Хотя становая тяга может быть сложной задачей, усилия того стоят из-за общего развития силы тела.Выделите время, чтобы развить правильную форму и технику при изучении становой тяги, и начните с более легкой нагрузки.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий тяжелой атлетикой, если вы новичок в тренировках или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Если есть возможность, проведите хотя бы несколько занятий с личным тренером.

Если это не вариант, найдите друга, который поделится с вами своим мнением и поможет внести исправления. Посмотрите на себя в зеркало или снимите видео, чтобы понаблюдать за своей формой.

Разница в становой тяге | Мышцы и фитнес

Ваш вопрос: Есть ли разница между становой тягой на прямых ногах и румынской становой тягой, или это в основном одно и то же упражнение?

Несмотря на то, что они выглядят похоже на нетренированный глаз, тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга отличаются как по выполнению, так и по результатам.Сначала давайте рассмотрим, как правильно выполнять каждую из них.

Румынская становая тяга

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, вытянув руки перед бедрами. Наклонитесь вперед от бедер, отталкивая ягодицы назад и поддерживая свод в нижней части спины, когда вы ведете штангу вниз по передней части ног, пока она не дойдет примерно до середины голени. Штанга всегда должна касаться ваших ног.Вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Становая тяга на прямых ногах

В стойке на ширине плеч держите нагруженную штангу перед бедрами хватом на ширине плеч. Согнитесь в талии, держа колени прямыми, когда опускаете штангу к полу; он должен оставаться на расстоянии нескольких дюймов от ваших ног. Сделайте короткую паузу, прежде чем выпрямить туловище и вернуться в положение стоя.

Отличие: Основываясь на этих описаниях, легко заметить несколько основных различий между этими двумя упражнениями.Во время румынской игры вы сохраняете изгиб спины и наклоняетесь вперед в бедрах, при этом перекладина должна находиться в контакте с ногами. Это сводит к минимуму участие мышц поясницы (мышцы, выпрямляющие позвоночник), при этом максимально задействуя подколенные сухожилия и ягодицы.

В версии с жесткими ногами вы наклоняетесь вперед в талии (сгибая позвоночник) и держите штангу дальше перед собой. Это максимально задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и уменьшит вовлеченность бедер и ягодиц.

Для обсуждения: Хотя названия становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга часто используются как синонимы, эти движения заметно отличаются. Благодаря биомеханике румынской становой тяги, это лучший вариант для развития подколенных сухожилий и ягодиц. С другой стороны, становая тяга с жесткими ногами лучше всего подходит для развития мышц, выпрямляющих позвоночник.

Еще одно отличие - это вес, который можно использовать для каждого из них. Поскольку вы разгибаетесь в бедрах и используете большие мышцы окорока и ягодиц у румын, вы можете использовать значительно больший вес.А поскольку у вас больше сгибается позвоночник во время выполнения упражнений с неподвижными ногами, вам следует использовать меньший вес и большее количество повторений, чтобы предотвратить травмы спины.

Заключительная мысль: Лучше всего выполнять румынскую становую тягу в день ног, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Сделайте 3-4 подхода по 6-12 повторений в начале тренировки для ветчины. Между тем становую тягу с жесткими ногами следует выполнять в конце тренировки для спины (или другого упражнения, в котором вы тренируете нижнюю часть спины), чтобы воздействовать на мышцы, выпрямляющие позвоночник.Сделайте 2-3 подхода по 10-20 повторений.

Что лучше? - Gaspari Nutrition

Становая тяга действительно изменит вашу жизнь. Хорошо, может быть, это кажется немного преувеличением, но это правда. Становая тяга - одно из тех упражнений, которые меняют правила игры, которые при правильном выполнении прорабатывают все тело и развивают силу и потрясающее телосложение. Есть также много форм и вариантов становой тяги, которые вы можете выполнять.

Одним из основных споров, возникающих из-за этих различий, является эффективность традиционных станов и румынской становой тяги (RDL) по сравнению с другими.В Интернете можно найти массу веских аргументов в пользу каждого упражнения, но мы собираемся разобрать слои, чтобы выяснить, какая становая тяга является королем в тренажерном зале.

Приступим.

Становая тяга в обычных условиях

Обычная, или обычная, становая тяга - одно из величайших движений, которые вы можете выполнять для каждой части вашего тела. В становой тяге вы поднимаете вес с земли и плавно опускаете его в исходную точку, задействуя спину и нижнюю часть тела.

Хотя становая тяга на словах звучит просто, это намного сложнее, когда вы действительно держите вес в руках. Одна из причин, по которой становая тяга может быть сложной, заключается в том, что она требует чистого подъема без округления спины. Нижняя часть спины должна быть нейтральной все время, пока вы выполняете движение.

«Мертвый» в становой тяге возникает из-за того, как вы поднимаете «мертвый» вес с пола. Штанга или гантели, которые вы поднимаете, начинаются с самой низкой точки.Это отличается от других упражнений, таких как толчок и пресс или приседания, когда вес уже удерживается или загружается. С начальной точки становой тяги вы работаете снизу вверх и снова вниз.

Мышцы, прорабатываемые при обычной становой тяге

Поскольку становая тяга не является приседанием, она не так сильно нацелена на нижнюю часть тела. Становая тяга - это толчок к полу, который приводит в движение бедра, отрывает вес от пола и помогает выпрямить позвоночник до правильного положения стоя.Другими словами, вы в первую очередь прорабатываете спину.

Вот мышцы, прорабатываемые при обычной становой тяге:

  • Erector Spinae - Эректоры позвоночника проходят по всей длине спины, от основания черепа до основания позвонков. Вот почему вы должны сохранять ровную нейтральную спину.
  • Latissimus Dorsi - Работает вместе с разгибателем позвоночника.
  • Руки - Вы прорабатываете мышцы предплечий и пальцев (например, глубокий сгибатель пальцев и сгибатели пальцев).
  • Плечи - Становая тяга нацелена на трапецию.
  • Abdominals - Каждая мышца в ядре задействована, например, прямая и косая мышца живота.
  • Ягодичные мышцы - Прорабатывают подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу.
  • Ноги - Поскольку вы прорабатываете заднюю часть цепи, нацелены на подколенные сухожилия.

Как сделать обычную становую тягу

Вот как правильно выполнять обычную становую тягу:

  1. Подойдите к перекладине и прядьте середину стопы под перекладину.Голени не должны касаться перекладины. Пятки на расстоянии бедер друг от друга, но уже, чем при приседаниях. Пальцы ног под углом 15 градусов.
  2. Наклонитесь, но не сгибая колени, и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Руки вертикальные.
  3. Теперь вы можете согнуть колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Погрузитесь в глубокое положение, когда голени касаются перекладины, и не позволяйте штанге отодвигаться от вас. Если он сдвинется, вам следует начать все сначала.
  4. Когда вы начинаете поднимать, грудь двигается первой. Спина остается прямой. Не меняйте угол наклона спины и таза. Плечи опущены и отведены назад, вжимаясь в позвоночник.
  5. Сделайте вдох и встаньте, поднимая вес вместе с собой. Держите штангу в контакте с ногами. Когда вы выпрямляете позвоночник, штанга в конечном итоге остановится на верхней части колен.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга - это распространенный вариант, который часто путают с обычной становой тягой, за исключением того, что вы опускаетесь вниз, а не поднимаете собственный вес с пола.Другими словами, румынская становая тяга начинается с верхней позиции в становой тяге. RDL - это многосуставное упражнение, в котором упор делается на бедра и колени. Если вы внимательно изучите румынскую становую тягу наряду с обычной становой тягой, вы увидите, что RDL более изолирована.

ISSA утверждает, что румынская становая тяга является «одним из самых эффективных, наиболее недооцененных, а в редких случаях выполняемых упражнений - наиболее плохо выполняемых».

Причина, по которой румынская становая тяга выполняется хуже, чем обычная становая тяга, заключается в том, что вам нужно оптимальное положение спины и сила в подколенных сухожилиях.

Мышцы, проработанные в румынской становой тяге

Так как румынская становая тяга является разновидностью традиционной становой тяги, она задействует одни и те же мышцы, такие как трапеции, предплечья и задняя цепь. Однако, поскольку вы держите колени согнутыми на протяжении большей части движения, вы гораздо больше задействуете подколенные сухожилия и ягодицы и меньше прорабатываете спину.

Мышцы, составляющие подколенные сухожилия, - полуперепончатые мышцы, двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца - являются целевыми.

Ягодицы задействуются во время разгибания бедра в положении стоя, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают поддерживать осанку.

Теперь, по сравнению с обычной становой тягой, RDL развивает большую силу через заднюю цепь, потому что вы сохраняете жесткий и длинный позвоночник на протяжении всего упражнения. Поскольку вы опускаетесь, а не подтягиваетесь, вам нужно задействовать корпус и нижние конечности. Спина должна больше работать, чтобы сопротивляться сгибанию позвоночника и округлым плечам.

Как сделать румынскую становую тягу

Вот как выполнять румынскую становую тягу в идеальной форме:

  1. Загрузите штангу и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, своды ступней расположите прямо под штангой.В этом положении туловище прямо, руки прямые (не заблокированы), а лопатки опущены вниз и назад.
  2. Петля. Слегка наклонитесь, обхватив штангу широким хватом и немного согните в коленях. Спина плоская, почти параллельна полу.
  3. Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы встать. Держите штангу близко к телу. Он может достигать середины бедра. Если вам тяжело поднимать тяжести, задействуйте широчайшие.
  4. Избегайте чрезмерного вытягивания позвоночника.
  5. Опустите штангу к лодыжкам и затем вернитесь в положение стоя. Ягодица должна отойти от бедер, и вы заметите растяжение подколенных сухожилий.
  6. Гибкость бедер и подколенных сухожилий - главный фактор, определяющий, насколько низко опускается штанга. Необязательно опускать планку между повторениями. Большинство людей достигают нижней части колен. Остальные могут пойти отцом.

Что лучше? Обычная становая тяга или румынская становая тяга?

Итак, теперь ответ на ваш вопрос о том, какой вариант становой тяги лучше, становится более ясным.Обе тяги имеют свои преимущества, например:

  • Нарастающая мышечная гипертрофия
  • Повышение силы и устойчивости бедер, подколенных сухожилий и нижней части спины
  • Защита от травм при проработке корпуса и поясницы
  • Повышение спортивных результатов

Но и у традиционных становых тяг, и у RDL есть свои преимущества и недостатки. Давайте посмотрим на некоторые приложения, в которых один вариант перевешивает другой.

Ты новичок

Когда вы сравниваете обычную становую тягу и румынскую становую тягу, вы можете заметить, что одна кажется легче, чем другая.Для большинства тягачей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале, румынская становая тяга станет первой становой тягой, над которой вы когда-либо работали. Это отличное место для работы над поддержанием ровной спины, наращивания силы подколенного сухожилия и обучения работе с тазобедренным шарниром.

Работаете с тренером? Вы могли заметить, что они сначала знакомят вас с RDL, потому что они хотят, чтобы вы нарастили мышцы бедер и подколенных сухожилий - две механики, необходимые для обычной тяги, - прежде чем переходить к более сложным вещам.

Вы хотите увеличить массу

Конечно, большинство тяжелоатлетов и физкультурников, которые решают нарастить массу, не станут новичками в поднятии тяжестей с улицы. Это означает, что вы, вероятно, хорошо разбираетесь в технике и легко выполняете румынскую становую тягу. Вот где обычная становая тяга становится вашим лучшим другом. Обычная становая тяга задействует все, что связано с телом, от широчайших, трапеций, разгибателей позвоночника, подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр, груди, рук и ягодиц.Вы поднимаете тяжелее и с меньшим объемом.

Ты силач / атлетистка

Поскольку в пауэрлифтинге вы должны знать, как выполнять стандартную становую тягу, вам нужно будет использовать традиционную становую тягу чаще, чем RDL. Кроме того, для таких соревнований необходимы преимущества традиционной становой тяги, такие как наращивание силы, скорости и мышечной массы.

У вас травма спины

Точно так же новичок будет придерживаться румынской становой тяги, так же как и человек, возвращающийся после травмы поясницы или бедра.Румынская становая тяга оказывает меньшее давление на верхнюю и среднюю часть спины, позволяя увеличить силу бедер и подколенных сухожилий. Поскольку румынская становая тяга может выполняться с гантелями, гирями или просто со штангой, она отлично подходит для модификаций.

Обычная становая тяга может вызвать невероятную нагрузку на тело, и ее следует избегать, пока травма не заживет.

Кроссфит и WODs

Соревновательная физкультура, во многом как силач и пауэрлифтинг, нашла способы объединить традиционную становую тягу и несколько вариаций.Причина в том, что становая тяга настолько универсальна. Обычная становая тяга развивает мышечную силу и выносливость и даже придаст вам более эстетичное телосложение.

Спортсмены часто используют как обычную становую тягу, так и румынскую становую тягу; однако, если вы примете во внимание, насколько хорошо RDL улучшают вашу осанку без перегрузки спины и центральной нервной системы, вы можете обнаружить, что румынская становая тяга лучше для кроссфита и тренировок дня (WOD), чем обычная становая тяга - хотя бы на очень небольшую величину. поле.

Заключение

Итак, какой вид становой тяги лучше? Это зависит от того, что вы делаете и каковы ваши цели. Если смотреть исключительно на мышцы, обычная становая тяга лучше способствует гипертрофии всего тела, в то время как RDL гораздо более локализованы в нижней части тела.

Для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, румынская становая тяга научит вас большему и принесет гораздо больше пользы вашему телу, чем обычная становая тяга.Но если вы готовы решать более сложные задачи, поднимать тяжести и, возможно, даже участвовать в пауэрлифтинге, кроссфите или других видах спорта, то традиционная становая тяга значительно улучшит ваши показатели и силу.

Вам понравилась эта статья о становой тяге? Заинтересованы в технике подъема или у вас есть другие вопросы, связанные с фитнесом? Заполните контактную форму, чтобы получить дополнительную информацию прямо на ваш почтовый ящик!

Обычная становая тяга против румынской становой тяги: что лучше? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Один лучше другого?

Делаете ли вы становую тягу во время тренировки? Если да, то почему бы и нет? Становая тяга - это сложное движение, которое одновременно задействует несколько групп мышц. Немногие упражнения прорабатывают больше групп мышц, чем это популярное упражнение. Хотя приседания возглавляют список самых эффективных силовых упражнений, становая тяга прорабатывает мышцы верхней части тела больше, чем приседания. Итак, становая тяга - это упражнение для всего тела, которое наращивает функциональную силу за счет улучшения совместной работы ваших мышц.

Теперь, когда вы знаете, насколько они важны для наращивания силы и размера мышц, какой подход вам следует использовать? Вы можете выполнять становую тягу с одной штангой на плечах или с гантелями в каждой руке. На самом деле, существует несколько вариаций обычной становой тяги, одной из самых популярных форм становой тяги. Но еще один популярный вариант - становая тяга с жесткими ногами, когда вы держите ноги почти прямыми. Есть ли у одного преимущества перед другим с точки зрения силы и развития мышц?

Становая тяга с жесткими ногами vs.Становая тяга

Во-первых, давайте посмотрим, как выполнять обычную становую тягу:

  • Поставьте штангу на пол перед собой.
  • Подойдите ближе к штанге и встаньте перед ней, расставив ноги на ширине плеч.
  • Расставив руки на ширине плеч, чуть ниже ступней, согните бедра на шарнирах, согните колени и возьмитесь за штангу обеими руками. Используйте хват так, чтобы ладони смотрели на вас.
  • Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, поднимите штангу над землей и потяните ее вверх.
  • Как только штанга достигнет уровня колен, вытолкните бедра вперед в положение стоя.
  • Обратное движение и возврат в исходное положение.

Как насчет становой тяги на прямых ногах?

Становая тяга с жесткими ногами похожа на обычную становую тягу, но вы поднимаете штангу, не сгибая колени. Вот как это сделать:

  • Возьмите штангу в руки ладонями к себе и на ширине плеч.
  • Ваша спина должна быть прямой, но колени мягкими и слегка согнутыми на протяжении всего движения.
  • Наклонитесь вперед в бедрах, контролируя опускание штанги на пол.
  • Продолжайте опускать штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  • Теперь медленно вернитесь в исходное положение.

Как видите, вы не сгибаете колени, выполняя становую тягу с жесткими ногами. Однако на протяжении всего движения ваши колени находятся в слегка согнутом, а не заблокированном положении. Для становой тяги важно держать спину прямо, а штангу близко к телу, но ваша спина будет немного округляться, когда вы делаете становую тягу с жесткими ногами, но ограничивайте величину, на которую вы позволяете спине сгибаться во время движения.По этой причине используйте штангу или гантели, которые немного легче, чем вы используете для обычной тяги, чтобы не напрягать спину. Как и во всех упражнениях, выполняйте оба упражнения контролируемым образом, не используя инерцию.

В чем разница с точки зрения активации мышц?

В становой тяге с жесткими ногами больше внимания уделяется задней цепи по сравнению с традиционной тягой. Когда вы делаете становую тягу с почти прямыми коленями, вы активируете мышцы подколенных сухожилий и ягодиц больше, чем при обычной становой тяге.Исследование также показало, что становая тяга с жесткими ногами работает на медиальную икроножную мышцу больше, чем обычная тяга. Это может привести к увеличению средней силы икр.

Несмотря на больший упор на заднюю цепь, слишком частое выполнение становой тяги с жесткими ногами имеет свои недостатки. Если вы сделаете их своим основным вариантом становой тяги, это повысит нагрузку на нижнюю часть спины и поясничный отдел позвоночника. Ключ к снижению нагрузки на поясницу и позвоночник - не блокировать колени во время движения.Держите их мягкими с небольшим изгибом.

С другой стороны, становая тяга с тугими ногами лучше всего укрепляет мышцы нижней части спины и делает их более устойчивыми к травмам. Всегда начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте их по мере того, как ваша техника становится более эффективной, а ваша сила увеличивается. Вначале выполняйте все тяги без сопротивления, пока не овладеете механикой упражнения. Затем переходите к нагрузке, которая позволит вам выполнить умеренное количество повторений.Поначалу не становитесь слишком тяжелыми. Если вам не хватает гибкости, становая тяга с жесткими ногами может оказаться для вас более сложной задачей.

Обе становой тяги имеют несколько преимуществ для фитнеса

На случай, если вам нужно напомнить, зачем вам становая тяга. Вот преимущества, которые вы получаете, выполняя любую форму становой тяги:

  • Повышение силы нескольких групп мышц верхней и нижней части тела
  • Повышение плотности костной ткани
  • Улучшение осанки
  • Улучшить осанку
  • Увеличивает плотность костей
  • Повышение функциональной прочности
  • Увеличить высоту прыжка
  • Повысьте производительность других подъемников
  • Сжигать калорий

Воспользуйтесь преимуществами обоих

Нет причин, по которым вы не можете выполнять тягу с жесткой ногой и обычную становую тягу.В течение одного тренировочного цикла делайте обычные тяги, а в следующем переходите на становую тягу с жесткими ногами. Каждый вид становой тяги прорабатывает ваши мышцы по-своему, и переключение между ними поможет вам получить преимущества обоих. С помощью становой тяги с жесткими ногами вы даете спине и подколенным сухожилиям более целенаправленную тренировку, тогда как обычная становая тяга также прорабатывает заднюю цепь, но уделяет меньше внимания мышцам подколенного сухожилия.

Итог

И жесткая нога, и обычная становая тяга прорабатывают мышцы задней цепи, но версия с жесткой ногой уделяет больше внимания вашей спине и подколенным сухожилиям по сравнению с традиционной становой тягой.Вам также следует уменьшить вес при выполнении версии с жесткими ногами, чтобы снизить риск растяжения поясницы. Это не единственные доступные вам варианты становой тяги; есть также румынская тяга и становая тяга сумо. Вы можете решить включить все четыре в свою программу силовых тренировок или сосредоточиться на тех, которые вам удобнее всего, или которые помогут вам лучше всего достичь ваших тренировочных целей. Что бы вы ни делали, продолжайте тягу!

Ссылки:
  • ком.«Приседания против. Тяга бедра против. Прогнозы исследования становой тяги »
  • PLoS One. 2020; 15 (2): e0229507.Опубликовано онлайн, 27 февраля 2020 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0229507.
  • Мартин-Фуэнтес I, Олива-Лозано Дж. М., Муйор Дж. М. (2020) Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее вариантах. Систематический обзор. PLoS ONE 15 (2): e0229507. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0229507.

Статьи по теме По Cathe:

Обычная становая тяга vs.Румынская становая тяга: что больше активирует ягодичные мышцы?

5 веских причин включить становую тягу в свой фитнес-режим

Glute Power! Зачем вам нужны тазобедренные толчки в повседневной жизни

Насколько эффективны становая тяга для развития ягодичных мышц?

3 самых эффективных упражнения с отягощениями для всего тела

Почему становая тяга полезна

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Всего тренировок тела
Тренировок нижней части тела

RDL vs.SLDL: В чем разница?

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых (или прямых) ногах - это два упражнения, которые выглядят почти одинаково, но каждое из них имеет свои уникальные преимущества и недостатки.

В этой статье я расскажу об основных различиях между этими двумя упражнениями, о том, как я тренирую упражнения и когда вы предпочитаете одно упражнение другому.

Начнем с основных описаний.

Румынская становая тяга - это , обычно выполняется сверху вниз: штанга снимается двойным хватом сверху или смешанным хватом и опускается на желаемую высоту (чуть ниже колен, для большинства людей), при этом бедра сильно нагружаются. вытянут (вытолкнут вперед), чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Становая тяга с жесткими ногами, с другой стороны, обычно начинается с мертвой остановки на полу (аналогично традиционной становой тяге) и включает некоторую степень сгибания поясницы (округление поясницы). Подколенные сухожилия и поясница должны работать вместе, чтобы переместить штангу с пола в положение стоя.

Как вы увидите, разница в исходной позиции влияет на выполнение и достоинства каждого упражнения.

Немного физических упражнений

Прежде чем мы углубимся в подробности, давайте обсудим два различных типа мышечных сокращений, задействованных в этих упражнениях.Они известны как концентрические и эксцентрические сокращения.

Когда мышца сокращается против сопротивления, она подвергается концентрическому действию мышцы . При этом типе сокращения сила, генерируемая внутри мышцы, больше, чем оказываемое на нее сопротивление.

Каждый раз, когда мы поднимаем вес, например, когда мы сгибаем гантель вверх, наши мышцы должны концентрически сокращаться для создания силы.

Обратное верно для эксцентрических сокращений , которые происходят, когда мышца удлиняется на под действием сопротивления.

В этом сценарии силы, действующие на мышцу, больше, чем силы, генерируемые внутри самой мышцы. Это касается любого контролируемого движения вниз, такого как опускание в нижнюю позицию приседа.

Именно из-за эксцентрических сокращений мы просто не позволяем штанге быстро ускоряться к полу. Контролируя спуск, мы все еще прикладываем силу, хотя и недостаточную для преодоления силы тяжести.

В румынской становой тяге подчеркивается эксцентрическая работа мышц в нисходящей фазе.

Поскольку движение начинается с опускания веса, вы также получаете преимущества stretch-reflex при переключении с эксцентрических движений на концентрические.

По мере того, как мышца удлиняется, ее сократительные свойства увеличиваются, пока растяжение мышцы происходит в физиологических пределах.

Это частично объясняет, почему легче быстро выпрыгнуть из нижней части приседа, чем полностью остановиться перед тем, как снова приседать.

Это также одна из причин, почему большинство лифтеров склонны поднимать тяжелее в RDL по сравнению с SLDL. Рефлекс растяжения позволяет получить эластичный эффект в нижней части движения, когда мышца полностью удлиняется.

Теперь давайте посмотрим, что отличает SLDL от румынского кузена.

Само по себе исходное положение говорит о том, что здесь гораздо больше внимания уделяется концентрическим действиям.

Каждый раз, когда мы начинаем подъем из тупика, мы полагаемся на «грубую» силу и мощь мышц, без помощи рефлекса растяжения, как видно из RDL.

Исходное положение SLDL также ставит атлета в огромное механическое положение по сравнению с RDL или традиционной становой тягой.

Для того, чтобы бедра оставались высокими, а ноги прямыми, штанга должна располагаться дальше от ног, что нагружает мускулатуру поясницы в гораздо большей степени, чем другие варианты.

Нижнее положение RDL по сравнению с SLDL. Обратите внимание на расстояние от перекладины до тазобедренного сустава.

А как насчет сгибания в коленях?

Это тема, которую сложно обобщить, поскольку степень сгибания колена зависит от индивидуальных пропорций тела.

На картинке выше вы можете видеть, что моя установка SLDL включает в себя очень похожую степень сгибания колена по сравнению с моей нижней позой RDL, что я просто никогда не смогу изменить из-за моей анатомии.

Однако RDL обычно допускает «более мягкие» изгибы по сравнению с SLDL.

Более того, хотя SLDL называется становой тягой с прямыми ногами или прямыми ногами, это не означает, что вы должны фактически блокировать колени во время подъема, поскольку это создает большую нагрузку на связки задней части колена.

Вместо этого постарайтесь, чтобы колени были немного менее согнутыми, а бедра были примерно на уровне плеч.

Подводя итоги

Давайте подведем итоги.

Румынская становая тяга;

  • Начинается сверху, задействуя сначала эксцентрическую мышцу
  • Эксцентрический фокус позволяет сильнее повредить мышцы, что может увеличить силу и гипертрофию, но также приведет к усилению DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).
  • Имеет меньший диапазон движения
  • Бедра остаются ниже плеч
  • Нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы, при этом мышцы, выпрямляющие позвоночник, стабилизируют движение
  • Без сгибания поясницы

Становая тяга на прямых ногах:

  • Начинается с мертвой точки (технически можно запустить и сверху, но это обычно означает больше места для неисправной техники)
  • Концентрация на концентрических мышцах
  • Концентрическая направленность позволяет лучше развивать силу вне пола, что может привести к большему увеличению силы в традиционной становой тяге.
  • Имеет больший диапазон движений
  • Бедра и плечи начинаются от прибл.такая же высота
  • Нацелен на подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника
  • Включает некоторую степень сгибания поясницы

Итак, какой из них вы должны программировать в своем обучении?

Как и в большинстве случаев в фитнесе и жизни, все зависит от обстоятельств. Все сводится к соотношению риска и вознаграждения и к тому, чего именно вы пытаетесь достичь с помощью любого из этих упражнений.

В то время как SLDL отлично подходит для развития силы от пола и нацеливания на мышцы нижней части спины, он также ставит поясничный отдел в очень сложное положение.

Это означает, что он может не подходить для пациентов с заболеваниями нижней части спины в анамнезе или с недостаточной стабильностью корпуса.

Если вы хотите развить заднюю цепь, румынская становая тяга - более безопасный вариант. У него не только больше плюсов, чем минусов по сравнению с SLDL, но и его легче освоить, и он работает практически для любого типа телосложения, чего нельзя сказать о варианте с жесткими ногами.

Кроме того, из-за большого упора на эксцентрическое действие, RDL лучше подходит для предотвращения травм, развития силы и мышц, повышения гибкости и… ну, нужно ли говорить больше?

Хотя преимущества обоих упражнений зависят от их выполнения, в каждое из них можно внести изменения, чтобы немного изменить их тренировочный эффект.

Например, когда дело доходит до SLDL, я почти всегда инструктирую лифтеров поднимать штангу так, чтобы она находилась на пару дюймов над полом.

Это выполняет три задачи:

  • Он ограничивает ROM только разгибанием бедер, эффективно устраняя любое закругление нижней части спины. Это значительно облегчает подъем спины и переносит большую нагрузку на подколенные сухожилия.
  • Облегчает настройку, особенно для более высоких людей, которым не хватает гибкости подколенного сухожилия для поддержания нейтрального положения позвоночника в нижнем положении.
  • Позволяет лифтеру управлять эксцентриком больше, чем обычно с полным ПЗУ. Медленное опускание тяжелой штанги может быть огромным риском травмы поясницы и должно выполняться с осторожностью.

Штанга на полу по сравнению с поднятой на циновке. Для кого-то моего роста мне нужно либо сгибать поясничный отдел позвоночника, либо больше сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины в верхнем сценарии.

Я также люблю повозиться с RDL, опуская его до штифтов, установленных на нижней высоте, таким образом уменьшая рефлекс растяжения и вместо этого подчеркивая концентрическое действие.

Я знаю, что это эффективно снижает способность поднимать более тяжелые веса, но также заставляет лифтера использовать звуковую технику и еще больше контролировать эксцентрик, чтобы не врезаться в кегли.

Последние мысли

Каждое тело уникально, и по этой причине тренировки должны быть такими же.

Хотя RDL и SLDL во многом схожи, они также сильно различаются, и каждый из них имеет уникальные преимущества и недостатки.

Выбор одного подъема над другим зависит от ваших личных предпочтений, анатомии, целей и истории травм. Не позволяйте никакому шаблону тренировки говорить вам об обратном.

Электромиографическое и кинетическое сравнение традиционной и румынской становой тяги

Реферат

Предпосылки / цель

Были обнаружены значительные биомеханические различия между вариациями становой тяги. Однако мало что известно о различиях между традиционной и румынской становой тягой.Таким образом, цель этого исследования состояла в том, чтобы определить, какая техника становой тяги является лучшим протоколом тренировки между традиционной и румынской становой тягой, на что указывает большая потребность в мышечной активности и кинетике суставов.

Методы

21 мужчина выполнил каждую становую тягу с 70% от румынской становой тяги на одно повторение (1ПМ), определенное с помощью тестирования 1ПМ. Сравнивались миоэлектрическая активность прямой мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы, а также чистый крутящий момент в суставах нижних конечностей (NJT).Переменные были извлечены с помощью системы электромиографии (ЭМГ) и трехмерного анализа движения. Значения ЭМГ были нормализованы к пику активации ЭМГ от субмаксимального неизометрического произвольного сокращения. Для статистического анализа был проведен двухфакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями. Уровень значимости был установлен на уровне 0,05.

Результаты

Значительно более высокие нормализованные значения ЭМГ были обнаружены для прямой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы (58,57 ± 13.73 и 51,52 ± 6,08% пикового значения) традиционной становой тяги, чем у румынской тяги (пиковое значение 25,26 ± 14,21 и 46,88 ± 7,39%). Традиционная становая тяга показала значительно более высокие значения NJT для коленей и голеностопных суставов (0,21 ± 0,13 и -0,33 ± 0,08 Нм / кгсм), чем у румынской становой тяги (-0,28 ± 0,1 и -0,29 ± 0,06 Нм / кгсм).

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *