Комплекс упражнений для домашних тренировок: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Чтобы выбрать нужные упражнения, необходимо определиться с конечной целью – похудение, набор мышечной массы и рельефность. Исходя из цели, можно подобрать нужную систему на все группы мышц. Упражнение – это деталь пазла, собрав которые вы получите нужную картинку.

Эффективный комплекс

В зависимости от цели, подбирайте комплекс упражнений:

• Привести тело в порядок. Этот комплекс подойдет для тех, кто набрал небольшой вес или тело стало дряблым. Здесь можно использовать цепочку из 8-10 упражнений. В случае, если вы чувствуете, что это для вас через чур, то количество упражнений можно уменьшить до 6-7. Перерыв между упражнениями для новичков – около 40 секунд. Вся тренировка должна занимать 45 минут, больше нельзя.
• Усилить тренировку для укрепления мышц. Если вы уже профессионал в этом деле и чувствуете, что тренировка уже не такая сложная, а организм требует еще занятий, то количество упражнений можно увеличить до 11-12 штук. В таком случае нужно следить только за скоростью – ограничьте время, за которое вы должны сделать упражнение максимальное количество раз. Например, 30 секунд на каждое, так вы сможете выжимать из себя больше, без чрезмерных нагрузок. Перерывы лучше убрать полностью или сократить их до 10 секунд.
• Похудеть. В таком случае вам нужны кардионагрузки, например бег и скакалка, и силовые упражнения. Первые помогут разогреть тело, вторые подтянуть фигуру, сжигая жир. Количество упражнений в среднем 7-8 штук, время их выполнения – 30 секунд, отдых между ними – до 10 секунд. Во время бега можно надевать специальный пояс на живот, делать обертывания пищевой пленкой либо надевать теплую одежду в теплое время года. Это делается для того, чтобы пропотеть и тем самым увеличить жиросжигание.
• Придать мышцам рельефности. Здесь необходимо большое количество силовых нагрузок и растяжка. Их нужно чередовать и делать максимальное количество в минимальный срок. Особо важны правильные приседания, возможно с утяжелителями и скручивания.

Примерный комплекс круговых упражнений для похудения

Круговая тренировка подходит как новичкам, так и профессионалам. Для данного комплекса вам не понадобится спортивный инвентарь, кроме удобных кроссовок и коврика для упражнений. Попробовав такой метод, сможете определиться с нужными вам упражнениями и посмотреть на результат.

Цепочка состоит из 8 простых упражнений, которые сможет сделать любой, количество повторов – 20 штук. Отдыха между упражнениями нет, перерыв между кругом – до 2 минут, количество кругов – 3-5.

Программа упражнений похудения для мужчин и женщин:

Приседания с подъемом стопы на носочки

• займите положение стоя, руки опущены и расслаблены, ноги на ширине плеч;
• начинать упражнение нужно с вдоха. Сгибать ноги в коленях нужно до прямого угла, руки вытянуть при этом вперед ладонями вниз;
• на выдохе поднимайтесь до исходного положения, руки опускаются. На верхней точке исходного положения приподнимитесь на носки;
• далее на вдохе обратно встать на стопу и продолжить приседания.

Приседания

Выпад и жим руками

Выпады

• займите исходное положение: руки по швам, ноги на ширине плеч;
• далее одной ногой делаем шаг вперед, стопы при этом на ширине плеч, колени согнуты;
• на вдохе присядьте, поднимая руки;
• на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Отжимания

Отжимания

• займите исходное положение: упор лежа на ладонях и на пальцах ног. Линия тела при этом параллельна полу;
• на вдохе сгибайте локти, опускайте равномерно все тело, старайтесь грудью доставать до пола;
• на выдохе возвращаемся в исходное положение. Должны быть напряжены грудные мышцы, локтевые суставы и трицепс.

Обратные отжимания

Отжимания от пола

• займите исходное положение: сядьте на стул. Сидение должно быть достаточно широкое, чтобы помещались ладони на ней возле бедер;
• на вдохе сдвигайтесь таз вперед и приседайте максимально низко;
• на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Локти при этом выступают в роли рычагов.

Скручивания

• примите исходное положение: лежа на спине, отведите руки на затылок, пальцы сцепляем в замок. Ноги сгибаем в коленях, ступни ставим шире плеч;
• на выдохе отрывайте плечи от пола, напрягая мышцы пресса;
• на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Диагональное скручивание

• займите исходное положение также как и при скручиваниях;
• на выдохе отрывайте плечи от пола и тянитесь правым локтем к левому колену;
• на вдохе вернитесь в исходное положение;
• затем чередуйте упражнение: правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено.

Скручивания

Подъемы рук и ног

Подъемы

• примите исходное положение: лежа на спине, вытяните руки перед собой;
• на вдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги, образовывая дугу, при этом задерживая дыхание на несколько секунд;
• выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Планка

• займите исходное положение: упор лежа, опираясь на локти и колени;
• станьте на пальцы ног и локти, удерживайте тело в таком положении минимум 45 секунд.

Планка – одно из самых эффективных упражнений, оно задействует сразу все группы мышц, приводя их в тонус. Комплекс упражнений нужно делать в определенной очередности, последовательно одно за другим. При этом скорость выполнения должна быть приблизительно одинаковой. Во время тренировки следите за пульсом.

Упражнения для пресса живота и боков

Средняя зона – одна из самых проблемных, именно здесь, чаще всего начинает накапливаться жир, живот и бока начинают свисать. В зависимости от типа строения фигуры, кто-то начинает полнеть с верхней или нижней части живота, кто-то с бедер. У женщин самой уязвимой частью является живот.

Для того, чтобы живот «ушел», нужно привести в порядок и укрепить мышцы пресса. Для этого существует определенная программа тренировок:

• Качаем пресс. Принимаем упор лежа, колени согнуты, руки заведены за голову и сомкнуты в замке. На выдохе поднимаем туловище к коленям, касаясь ох грудью, при этом локти смотрят в стороны, не прижимаясь друг к другу. На вдохе занимаем исходное положение. Количество повторов для новичка – 30, которые нужно постепенно увеличивать с каждым днем.
• Обратный пресс. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Руки ладонями вниз, кладем на пол вдоль туловища. На выдохе подтягиваем колени максимально к плечам, при этом поясница должна быть крепко прижата к полу и не двигаться. Количество повторов – 20, при этом их количество с каждым днем нужно увеличивать.
• Скручивания. Методика выполнения описана выше в круговом комплексе упражнений. При этом количество скручиваний в каждую сторону должно быть не меньше 10.

Еще 3 упражнения

• Обратные скручивания. Здесь нужно не туловище к коленям поднимать, а наоборот, колени тянуть поочередно, то к левому, то к правому. При опускании колен, их нельзя ставить на пол, пресс всегда должен быть в напряжении. На вдохе колени тянутся к плечу, на выдохе – опускаются. Количество повторов – 10 раз на каждое из плеч.
• Нижний пресс. Исходное положение лежа на спине, при этом ноги ровные, руки расположены вдоль туловища, поясница и бедра крепко прижаты к полу. На вдохе ровные ноги поднимаются вверх до образования прямого угла, на выдохе – ровно опускаются. При этом ноги всегда на весу, их нельзя опускать полностью на пол, чтобы мышцы пресса всегда оставался в напряжении. Количество повторений – 20 штук.
• Планка. Самое лучшее упражнение для пресса. Спину нужно держать абсолютно ровно, будто вы прижаты к стенке, мышцы живота напрячь по максимуму. Первый раз простоять нужно не меньше 30 секунд, после лечь отдохнуть, и опять повторить еще 2 раза по 30 секунд. Ежедневно время зависания нужно увеличивать, выполнять процедуру нужно изо всех сил.

При правильном выполнении техники упражнений, красивый живот и кубики пресса не заставят вас долго ждать. Но не стоит забывать, что организм уникален, и кому-то нужно больше времени для укрепления мышц и подтянутого живота.

Комплексная тренировка на мышцы живота:

Упражнения для похудения бедер и ног

Ушки на бедрах и толстые ноги – проблемы многих девушек. Худеть в ногах кажется самым тяжелым и непонятным. Однако, для стройных ног и летящей походки, существует комплекс специально разработанных упражнений для похудения и укрепления мышц ног.

Эффективный комплекс упражнений:

• Приседания. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений. При правильном выполнении, нагрузка идет одновременно на мышцы ягодиц, ноги пресса. Поэтому качается сразу с бедрами и красивая попа, и живот. Исходное положение: стойка прямо, ноги чуть шире плеч. Для новичков руки можно положить на бока, для усложнения упражнения можно завести в замок за головой. Приседайте на выдохе, вставайте на вдохе. При этом спина должна быть идеально ровной, будто она опускается вдоль стены. Приседать нужно до момента, когда ягодицы будут на уровне колен и ниже. Чем ниже присед, тем больше напряжения в мышцах ног, тем быстрее худеют бедра.

Присед

• Неполные приседания. Упражнение схоже с обычными приседаниями, но присед должен быть на половину обычного. В положении полуприседа нужно задержаться на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Неполные приседания

• Выпады. Исходное положение: стойка прямо, руки на боках или по швам. Из этого положения делаем шаг одной ногой вперед и опускаемся так чтобы передняя нога в колене согнулась под прямым углов, а задняя – стояла на носочке и оставалась прямой. Весь вес должен быть перенесен на переднюю ногу, а задняя служит рычагом равновесия. Принимаем исходное положение, вернув переднюю ногу назад. Теперь повторяем упражнение другой ногой.

Выпады

Еще несколько упражнений

• Махи в сторону. Такие упражнения отлично укрепляют мышцы внутренней части бедра. Исходное положение – лежа на спине, перевернитесь на левый бок. Поднимаем правую ногу вверх и плавно опускаем, при этом нога должна быть напряжена. Сделайте 20 повторений. После правую ногу сгибаем в колене и ставим на пол, тем самым обнимая левую. Теперь делаем небольшие махи левой ногой. Сделайте 20 повторов. Затем переворачиваемся на правый бок и повторяем процедуру с точностью да на оборот.

Махи в сторону

• Плие. Одно и самых лучших упражнений для бедер. Исходное положение: стойка прямо, пятки вместе. Сделайте каждой ногой пол шага в строну, пятки при этом смотрят друг на друга, направлены внутрь. Теперь в этой позе нужно максимально опускаться ровно вниз, насколько вам позволяет растяжка. В нижней максимальной точке нужно задержаться на несколько секунд, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Количество повторов – 20.

Плие

• Ягодичный мостик. Упражнение говорит само за себя, здесь активно работают мышцы ягодиц, и сжигается жир. Исходное положение: лежа спиной на полу, руки при этом вытянуты вдоль тела, а ноги согнуты в коленях и упираются в пол. На выдохе отрываем от пола ягодицу и тянем ее вверх, спина при этом должна быть ровной. В верхней крайней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе плавно опускайтесь. Количество повторов – 20.

Ягодичный мостик

Сколько времени нужно заниматься до первых заметных изменений?

Каждый тренер скажет о том, что тело – это уникальный организм, который развивается и меняется индивидуально. Некоторым достаточно 3 тренировок для первых проявлений кубиков пресса, другим нужны месяцы изнурительных тренировок.

Существуют определенные нормы занятий для достижения эффекта похудения. Тренировка должна включать в себя:

• разминку, не менее 7 минут;
• кардио или беговые упражнения, не менее 25 минут;
• силовые упражнения, не меньше 45 минут.

Такая интенсивная нагрузка поможет увидеть результаты за самое короткое время. Однако новичку не стоит сразу чрезмерно перегружать себя, все нужно делать постепенно и в меру.

Несколько советов и рекомендаций

Для того чтобы достичь максимального эффекта  от упражнений, достаточно следовать простым советам и рекомендациям:

• всегда идите к своей цели, наберитесь терпения. Тренировки всегда приносят свои плоды, просто у каждого это индивидуально;
• контролируйте себя и питайтесь правильно;
• не забывайте про дефицит калорий;
• пейте больше воды, взрослому человеку в среднем за сутки нужно выпивать 2-2,5 литра чистой воды. Чай, кофе, сок, суп и прочее – это не вода;
• утром натощак нужно пить стакан воды, лучше с долькой лимона. Таким образом, организм правильно начинает свою работу, а метаболизм ускоряется;
• тренировки всегда нужно начинать с 7-ми минутной разминки.

9 Общий Балл

Заниматься спортом в домашних условиях – легко и просто, а главное – бесплатно и эффективно. Здесь не нужно никого стесняться, зависеть от тренера или графика спортзала. Единственной сложностью занятий дома то, что никто не заставляет их делать, приходится вырабатывать собственную силу воли. Однако, не стоит забывать, что занимаетесь вы сами для себя и для собственного результата. При усердной работе и качественном выполнении упражнений – результат не заставит долго ждать. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то можете поставить свои оценки и аргументировать их в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

9

Раскрытие темы

9.5

Доступность применения

8.5

Плюсы

• Все упражнения очень эффективные
• За полгода можно привести фигуру в порядок

Минусы

• Необходимо заниматься спортом регулярно

как сделать спортзал в домашних условиях

Как бы ни был хорош фитнес-зал, он не всегда доступен. Далеко добираться, повысили оплату… причин может быть масса. И что теперь, заниматься дома? Почему бы и нет, ведь отличные тренажеры из подручных средств можно сделать буквально за несколько минут.

График занятий

Без графика — никуда. Всегда найдутся какие-то причины сдвинуть занятия, перенести или вообще отменить. Когда мы посещаем фитнес-зал, нас дисциплинируют друзья и тренер. Не пропускать занятия мотивируют и деньги, уплаченные за годовой абонемент. Дома же все иначе. В опасной близости к зоне тренировок находится удобный диван, телевизор и холодильник. В таких расслабляющих условиях соблюдать регулярность занятий будет непросто.

Может ли спортзал в домашних условиях быть таким же эффективным, как и фитнес-клуб? Вполне. Для этого рекомендуем составить график тренировок и отвести под них не менее 3 дней в неделю. Причем каждое занятие должно длиться от 30 минут до часа. Неплохим подспорьем в занятиях будет плейлист, составленный из любимых, энергичных треков.

Разминка

Начинайте каждую тренировку с разминки. Если вы делаете утреннюю зарядку, можно просто повторить входящий в нее комплекс упражнений: активно шагайте на месте в течение 1-2 минут, затем — растяните каждую мышцу. Можно сделать наклоны в стороны и вперед, а затем выпады на каждую ногу. Не забывайте и про суставы: вращайте по очереди всеми частями тела как по часовой стрелке, так и против — начните с шеи, перейдите к рукам (плечи, локти, запястья), затем разомните суставы ног (колени и голеностоп).

Тренажеры из подручных средств для занятий дома

Стулья и табуреты

Отжимания на трицепс и болгарские приседания удобно выполнять с помощью стула или табурета. Требования к «тренажерам» — они должны быть довольно устойчивыми и тяжелыми. Идеально использовать мебель из металла или прочного дерева, размещенную на шероховатой, нескользящей поверхности. Для надежности стул или табурет можно поставить к стене.

«Тренажер» готов к использованию? Начнем с болгарских приседаний — они и бицепс бедра растягивают неплохо, и хорошо поднимают ягодицы. Становимся спиной к стулу или табурету на расстоянии метра. Сохраняя равновесие, сгибаем и кладем одну ногу на сиденье (на носок или верхнюю часть ступни). Все, можно приседать: на вдохе опускаемся вниз до прямого угла в коленном суставе. На выдохе — поднимаемся вверх Только держите спину прямой! Упражнение кажется вам легким? Возьмите в руки утяжелители.

Обратные отжимания — хороший способ добавить объем и придать идеальную форму трицепсу. Становимся спиной к стулу или табурету. Опираемся руками о край сиденья (руки держим на ширине плеч), ягодицы максимально приближаем к стулу: на выдохе медленно опускаемся вниз, сгибая руки, на вдохе — поднимаемся вверх. Упражнение делаем не спеша, следим, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Сфокусируйте внимание на трицепсе и не гонитесь за амплитудой.

Еще одно упражнение со стулом или табуретом — «мостик». Лягте на коврик, согните ноги и, опираясь пятками о край стула, на вдохе приподнимите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и на выдохе опустите таз вниз. Как вариант, попробуйте выполнить то же самое упражнения без стула, опираясь ступнями о коврик.

Диванные подушки

Один из трендов в современном фитнес-движении — занятия на неустойчивых поверхностях. Они не только тренируют вестибулярный аппарат, но и помогают проработать мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Кто-то пытается выполнять обычные упражнения на гимнастических шарах-фитболах, кто-то занимается на полусферах «босу» или надувных платформах для пилатеса. Мы предлагаем использовать для этих же целей обычные диванные подушки. Единственное требование — выбирайте подушки поплотнее.

Какие упражнения с ними делать? Попробуйте обычные приседания: поставьте ступни на подушку параллельно друг другу, руки – на талии. На вдохе медленно опускайте таз вниз, сгибая ноги в коленях и вытягивая руки вперед. На выдохе — так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Для начала будет достаточно трех подходов по 12 повторений.

Затем попробуйте скручивания «велосипед» (это упражнение еще называют велосипедными кранчами). Ложимся на пол, ягодицами на подушку. Убираем руки за голову и вытягиваем ноги. Выполняем скручивание: на выдохе подтягиваем одну из ног к груди, сгибая ее в колене и тазобедренном суставе. Одновременно с этим касаемся поднятого колена локтем противоположной руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с другой ногой. Количество повторений — не менее 10-12. При выполнении упражнения не допускайте рывков, все движения должны быть плавными.

Баскетбольный мяч

Еще один «тренажер» в копилку любителям упражнений на неустойчивых поверхностях. Ни одно специальное упражнение не сравнится с самыми обычными отжиманиями. Но с баскетбольным мячом.

Начните с планки (обопритесь на мыски ног, руки поставьте на лежащий на полу мяч и выпрямите тело). Когда вы «поймаете баланс», попробуйте отжаться от мяча. Выполните одно повторение. Как ощущения? Если все нормально, повторите 10-15 раз.

Лестница между этажами

Живете в многоэтажке? Тогда у нас для вас есть отличное кардиоупражнение — подъем по лестнице. Идеальная нагрузка — 30-40 пролетов. Сложно выполнить за один раз? Разбейте на 2-3 подхода в течение дня. Нет лестницы дома? Наверняка она найдется в ближайшем парке или многоэтажном торговом центре.

Читать также:
Растяжка для мышц и суставов: как правильно делать?
Как правильно начать бегать

Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, для мужчин

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

• Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
• Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
• Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Упражнения для похудения для мужчин

Желательно брать большой вес: на руки от 6 кг, для ягодиц и ног от 8 кг. Акцент у мужчин чаще всего на верхнюю часть тела (грудь, руки, спину и пресс). Мужчинам можно качать косые мышцы с гантелями. Нет разделения на мужские и женские тренировки, разница — в дополнительном весе.

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

Приложения для домашних тренировок

Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Комплекс упражнений для похудения дома (на каждый день)

На нашем сайте мы часто говорим о том, что похудение главным образом зависит не от занятий спортом, а от того, что ты кушаешь. Если ты активно занимаешься спортом, но после тренировки на столе появляется жареная картошечка и пирожное, то похудеть ты не сможешь. Специалисты давно доказали, что 80% похудения – это правильное питание, но как же остальные 20%?

Фитнес тоже помогает сбросить лишние килограммы благодаря тому, что во время тренировки сжигаются лишние калории и  активизируются все основные процессы в организме, поэтому тело и мозг начинают лучше работать. Организму легче перерабатывать пищу, а мозгу проще контролировать, сколько ты ешь.

Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от лишнего веса в домашних условиях и какие упражнения для похудения выбрать, чтобы добиться максимального эффекта.

Рекомендации к этой статье нам помогли составить несколько профессиональных фитнес-тренеров и диетологов.

Анастасия Ипатова – диетолог и тренер, ведет личные консультации и примерно раз в квартал собирает марафон для похудения в домашних условиях Будь в форме. Мария Сивак – инструктор по йоге, консультант по здоровому образу жизни и директор йога-студии Кора. Ольга Малышева – консультант по питанию, у неё можно запросить индивидуальную программу по питанию. Владимир Баранов – наш эксперт по похудению без диет, женский коуч №1 в России с аудиторий 2 миллиона в Инстаграм, и количество его подписчиц постоянно растёт.

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Содержание статьи

С чего начать

Ты очень хочешь похудеть, но как заниматься систематически, не охладеть к тренировкам и не бросить борьбу с лишними килограммами на середине пути? Такие проблемы возникают у большинства людей, которые занимаются спортом дома. Самодисциплина – это один из самых важных факторов, влияющих на эффективность занятий. Психологи разработали несколько мотивационных приемов, которые помогут тебе тренироваться регулярно и максимально эффективно.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

🤷🏼‍♀️ЧТО МЕНЯ МОТИВИРУЕТ? ⠀ Как мне часто приходиться слышать от девочек: У меня нет времени! Я итак красивая! Я стройная! Мне лень!.. Примите тот факт, что вы должны заниматься спортом, потому что время уходит, красота увядает, стройность дряблеет, лень убивает! ⠀ Найдите просто смысл в тренировке. Для многих людей физические упражнения — это средство для достижения определенной цели. Чаще всего — это способ похудеть или получить идеальное тело. ⠀ Многие люди мечтают всегда выглядеть красиво и быть здоровыми. Такие желания абсолютно нормальны. Большинство также знают и понимают, что самый простой и верный способ достичь этой цели – спорт! Однако у большинства людей дальше этих самых желаний и знаний дело не заходит🤦‍♀️ ⠀ 🥊Выработка привычки. Начни утро с 5 мин зарядки, а можно уделить себе время в течении дня 5-10 мин, этого будет достаточно!) Главный фактором здесь является регулярность. Эти легкие упражнения, уровня обычной зарядки, не помогут вам обрести фигуру как у #фитоняшка, однако они выработают в вашем мозге главную привычку: заниматься каждый день! И тогда, когда вы привыкнете, возможно, и полчаса покажутся вам не такими страшными🤷🏼‍♀️ ⠀ “Но зачем мне все это?” Есть много вещей, о которых знают не все и, возможно, именно они иногда мешают начать заниматься. ⠀ 🎯Занятия спортом укрепляют здоровье и снижают риск многих сердечно- сосудистых и не только заболеваний. Люди, занимающиеся спортом, в куда меньшей мере подвержены сахарному диабету, инсультам, раку или артриту. ⠀ 🎯Давно известно, что любые полезные физические нагрузки увеличивают продолжительность жизни. Всего 10-20 минут спорта каждый день + 2,3 года в копилочку) ⠀ 🎯Упражнения способствуют выработке гормонов радости, благодаря чему спорт помогает укрепить тонус и сохранять хорошее настроение. ⠀ 🎯Спортивный человек меньше подвергает себя стрессу и легче его переносит. ⠀ 🎯Спорт ⬆ выносливость организма. ⠀ 🎯Спорт также поможет сохранить молодость духа и иногда даже тела. Все мы подвержены старению, однако регулярные тренировки смогут продлить то время, когда человек чувствует себя молодо и свежо. ⠀ Разве это не достаточно веские причины, чтобы заняться спортом прямо сейчас?

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 5 Май 2020 в 3:19 PDT

Начни с самого беспроигрышного для женщин приема – купи красивую спортивную форму. Выбери одежду по своему вкусу, желательно в фирменном спортивном магазине – это поможет тебе проникнуться атмосферой спортивного стиля и получить хороший стимул к развитию. Посмотрев на моделей в коротких топах и шортиках, ты будешь стремиться к такому же результату, а это неплохо мотивирует. Кроме этого в красивой, сексуальной одежде просто приятно заниматься, даже если тебя никто и не видит.

Теперь подбери комплекс упражнений для похудения дома, который идеально подходит именно для тебя. Главное правило – упражнения должны нравиться и соответствовать твоей физической форме. Сегодня в интернете можно найти эффективные упражнения на любой вкус и уровень подготовки. На самом деле универсальных рецептов похудения не существует, у каждого человека есть свои особенности фигуры, которые надо учитывать при подборе фитнес-программы. Кто-то хочет избавиться от живота или подкачать пресс, у некоторых полноваты ноги или бедра, а кому-то приходится бороться с целлюлитом.

Подбирая курс упражнений, необходимо также учитывать состояние здоровья, возраст, вес и наличие хронических заболеваний (это то, что мы называем физической формой). Курс упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий можно выбрать из разных оздоровительных и спортивных систем, например, йоги, бодифлекса, фитнесса, силовых программ или пилатеса.

❗️Тренируйся по-умному👀💪: 1️⃣. Делай больше многосуставных упражнений, которые вовлекают много мышечных групп: становую тягу, приседания, выпады, жим штанги 2️⃣. Восстанавливайся. Хороший сон, витамины, правильное питание – все это поможет тебе добиться лучших результатов. 3️⃣. Настройся на победу. Легко ничего не дается. Иногда я тягаю гантели и плачу от бессилия и эмоциональной опустошенности. Но только потому, что я себя не жалею я выигрываю соревнования, получаю фантастические результаты, добиваюсь того, чего я хочу 4️⃣. Не жди “поглаживаний”. Тебя будут тянуть вниз и убеждать, что ты занимаешься фигней. Слушай только свое сердце. Наплюй на остальных! Ты можешь это сделать, а они нет! 5️⃣. Не отступай от плана! Ты наметила, что откажешься от шоколада на неделю. Умри, но выполни. Иначе как ты можешь себе доверять? А плакаться, что ты слабохарактерная овца, это каждая может. Ты попробуй доказать себе и всем окружающим, что ты можешь все. Начни с шоколада. #фитнес #диетология #кухня #пп #рецептыпп #ппрацион #правильноепитание #правилапитания #худеемвместе #худеембездиет #будьвформе #клетубудуконфета #режимпитания #фитнесмотивация #фитнеспитание #фитнесхаус #фитнессовет #фитнесмама #фитнесбудущего #назаметку #этоинтересно #нужнознать #фитнеседа #фитнесмания #healthhack #СОВЕТ_HEALTHHACK

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack. ru) Июн 14 2016 в 12:30 PDT

Во всемирной паутине собрано огромное количество разнообразных систем похудения для начинающих, которые позволяют добиться впечатляющих результатов и при этом получать удовольствие от занятий спортом.  Вот несколько сайтов, на которых собраны тренировки в разных техниках, они помогут тебе похудеть без абонимента в спортзал.

Журнал Shape собрал кучу интересных тренировок, в том числе, варианты экспресс-тренировок.

Women’s Health предлагает самые разные варианты тренировок, ты найдешь как простые тренировки с собственным весом, так и комплексы на основе йоги и пилатеса.

Men’s Health постоянно публикует интересные комплексы тренировок для мужчин.

Также сегодня пользуется популярностью система тренировок от Школы «Секта». В интернете выложено много разнообразных утроворков, которые пошагово ведут тебя к идеальной фигуре.

Что надо знать перед тем, как приступить к тренировке

Давай поговорим об основных принципах, позволяющих грамотно организовать свои занятия и создать мотивирующую атмосферу для эффективной тренировки. Перед тем, как начать тренироваться хорошо проветри комнату, чтобы в помещении был свежий и достаточно влажный воздух, включи приятную музыку и поставь рядом с собой бутылочку с негазированной водой – во время тренировки обычно хочется пить, однако старайся делать за один прием не больше 2-3 глотков.

Если есть такая возможность, то занимайся утром на голодный желудок, если так не получается, то в любом случае не стоит наедаться перед занятиями спортом. Лучшим временем для тренировки считается 11-14 часов и 18-20 часов, но если тебе это не подходит, то запомни, что заниматься спортом рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до еды и до сна. Эксперты не рекомендуют плотно есть за час до и после занятий. В течение трех часов после тренировки вся съеденная пища направляется на формирование мышечной массы, поэтому если это не является твоей целью, то воздержись от еды.

Еще одно важное правило – это регулярность тренировок. В каждом деле важна система, поэтому занимайся по графику: каждый день или два-три раза в неделю. После тренировки прими душ, сделай себе легкий массаж с ароматным маслом. Визуализация активно применяется во многих психологических практиках: представляй во время занятий свое красивое, стройное, тренированное тело. Специалисты утверждают, что такой метод значительно повышает результативность упражнений и усиливает мотивацию. Также рекомендуется для максимальной эффективности совмещать занятия спортом и обертывания для похудения.

Структура тренировки

Для занятий дома тебе понадобятся гантели, специальный коврик, узкая скамья с мягким покрытием (желательно, но не обязательно) и, как мы уже говорили выше, удобная (и красивая) форма и обувь. Обрати внимание: даже, если ты занимаешься дома, а не в спортивном зале, все равно надо тренироваться в кроссовках, потому что они снимают лишнюю нагрузку с ног и коленей и уменьшают вероятность спортивной травмы.

Какую бы тренировку ты себе не составила, начинаться она должна с разминки, цель которой разогреть мышцы и заставить их работать. Если начать выполнять основные упражнения без подготовки, то можно получить серьезную травму. Обычно тренировка начинается с ходьбы или бега на месте, прыжков, а потом различных махов руками. Однако правильно проводить разминку, начиная сверху – разогревать шею, плечи и руки, а потом уже переходить к пояснице, ягодицам, бедрам, коленям и ступням. Не стоит пренебрегать такими простыми упражнениями, их значение для похудения не меньше, чем основной части тренировки.

Базовая программа обычно строится по раздельному, круговому принципу или состоит из суперсетов. В суперсетах за несколько подходов отрабатывается определенная группа мышц.

Круговой метод – это силовая аэробика (нечто среднее между аэробикой и силовой тренировкой). Такая система лучше всего работает при сбросе веса, если ты хочешь оставить рельеф и сохранить мышцы. Упражнения на все группы мышц выполняются по кругу, потом ты отдыхаешь и идешь на второй круг. Обычно за время тренировки делается 3-5 кругов. Круговая тренировка отличается высокой интенсивностью, поэтому предполагает небольшой вес. Получается, что ты не накачиваешь, а тренируешь мышцы, при этом сбрасываешь лишние килограммы. Аэробная составляющая программы стимулирует потерю веса, а силовая часть помогает сохранить мышцы.

Если ты только начинаешь заниматься и твою фигуру трудно назвать тренированной даже с натяжкой, то не стоит сразу нагружать свои мышцы интенсивной программой – это вызовет усталость и разочарование в своих силах, поэтому добавляй упражнения постепенно. Сначала делай акцент на проработке проблемных зон, со временем добавляй подходы и вноси в программу дополнительные упражнения, помни, что чем больше мышц задействовано, тем быстрее ты увидишь результат.

Многие недооценивают растяжку и исключают ее из основной тренировки, но это неправильно. Каждое занятие должно начинаться и заканчиваться упражнениями на растяжку – это одна из важных составляющих хорошей фигуры. Правильно подобранный комплекс позволяет не только увеличить гибкость и подтянутость мышц, избавить тебя от скованности и мышечной боли, но и похудеть. Гибкое тело позволяет выполнять движения с большей амплитудой, что ведет к увеличению расхода калорий и энергии.

Мягкая неторопливая растяжка постепенно укрепляет мышцы и сокращает время на восстановление после тренировки. Растяжки в начале тренировки тоже предотвращает возникновение травм, а также позволяет хорошо прочувствовать свое тело. Тренируя гибкость,  ты не только увеличиваешь гибкость мышц, но улучшаешь эластичность суставов и циркуляцию крови в организме. Мало кто знает, что растяжка организованная определенным образом, способствует увеличению мышечной массы, что может быть интересно мужчинам.

Растяжка бывает статическая и динамическая, но для начинающих рекомендуется использовать статические упражнения, суть которых в том, чтобы совершая плавные, медленные движения принять правильное положение тела и остаться в нем в течение одной-двух минут, ощущая, как растягиваются мышцы.

Обрати внимание, что любой комплекс упражнений эффективен не более месяца, потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам, поэтому желательно изменить программу тренировки и сделать акцент на других группах мышц.

Как правильно подобрать упражнения

Когда нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, то в разных частях тела появляются жировые отложения. У каждого человека это происходит по-разному, поэтому одни ищут способ похудеть в животе и талии, другие – в бедрах и ногах. Однако борьба с лишним весом должна быть комплексной и включать не только упражнения, но и сбалансированное питание  (мы об этом постоянно напоминаем на нашем сайте).

Сегодня мы ответим на самые часто задаваемые вопросы по режиму питания: что, когда и сколько раз в день есть и можно ли сочетать разные виды макронутриентов. Итак, по порядку! 🍲Старайтесь как можно больше разнообразить рацион и сделать его сбалансированным по микро- и макронутриенты. Завтрак выбирайте сытный, чтобы вам хватало энергии на первую половину дня. Если ваш рацион был питательным на протяжении всего дня, то на ужин выбирайте более лёгкие блюда. Но если вы чувствуете, что вам не хватает энергии к концу дня или вечером вам предстоит поработать, то съешьте на ужин крупу или пасту. 🕚Ешьте тогда, когда чувствуете голод, не обязательно соблюдать строгие интервалы между приёмами пищи. И со временем вы привыкнете каждый день есть примерно в одно и то же время. И помните, частые приёмы пищи рекомендуются не для разгона метаболизма, а для предотвращения чувства голода, т.к. именно из-за сильного голода мы переедаем. 🍜Смело добавляйте продукты, содержащие белок, к медленным углеводам. Экспериментируйте с фасолью, чечевицей, мясом, рыбой или тофу. Так ваш приём пищи станет более сытным и питательным, вы дольше не почувствуете голод. И не забудьте добавить овощей! Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food) Май 19 2016 в 4:10 PDT

Для девушек одной из самых актуальных проблем, связанных с набором веса, является целлюлит. Можно ли его убрать с помощью фитнеса и упражнений? Оказывается, физические упражнения совершенно не влияют на целлюлит, а некоторые могут даже ухудшить состояние ляшек. Разнообразные прыжки, подскоки, бег, танцы, аэробика и стречинг больше всего могут навредить, потому что дают серьезную нагрузку на мышцы ног и стимулируют еще большее затвердение целлюлитных образований. Как видишь, физические упражнения не являются основным элементом антицеллюлитной программы, однако улучшить положение помогут плаванье, ходьба и езда на велосипеде – это такие виды аэробной нагрузки, которые не так активно стимулируют мышцы ног и бедер.

Если ты хочешь избавиться от целлюлита, то больше ходи пешком, откажись от лифта, плавай и катайся на велосипеде при любой возможности. Физические упражнения при целлюлите необходимы тогда, когда ты от него уже избавилась и кожа стала растянутой и дряблой. Фитнес помогает подтянуть мышцы, привести в тонус тело и улучшить общий вид фигуры. А бороться с целлюлитом лучше с помощью массажа, растирания кожи щеткой, ароматических ванн и специальных обертываний, которые стимулируют кровообращение и подтягивают кожу.

ПРИНИМАЕМ ВАННУ С ПОЛЬЗОЙ! 1. Чтобы повысить эффективность борьбы с целлюлитом, избавиться от излишней потливости и укрепить ногти, дважды в неделю принимай ванны с морской солью. 2. Добавь примерно полпачки соды в горячую воду и полежи в ней 20 минут – твоя кожа станет мягкой, а усталость исчезнет без следа. 3. Обладательницам проблемной кожи будут полезными ванны с двумя чашками английской соли. Благодаря сульфату магния в своем составе, она отлично расслабляет мышцы, а кроме того, оказывает антисептическое воздействие на кожу. 4. Добавь в воду литр теплого коровьего молока, и твоя ванна превратиться в омолаживающую. Витамины, которые содержатся в молоке, повышают эластичность кожи. 5. Если ты будешь добавлять в свою ванну несколько капель лавандового масла, то вскоре навсегда забудешь о воспалениях на коже. Более того, лаванда – отличное средство от головной боли. 6. Совсем выбилась из сил? Взбодриться поможет 20-минутная теплая ванна с маслами цитрусовых. 7. Соедини две большие ложки жидкого меда и 200 мл теплой воды, а затем влей полученный раствор в ванну – после водных процедур твоя кожа станет мягкой и увлажненной, а трещины на пятках затянутся. #релакс #нетголовнойболи #раслабление #кайф #ванна #пена #масло #молоко #мёд #английскаясоль

Публикация от Алиночка Подгорная (@alinochka.podgornaya) Апр 9 2016 в 12:37 PDT

Для похудения живота разработано много специальных комплексов, можно выбрать хатха- йогу или классические упражнения, например, «кошечку» или «ножницы». Для ног и бедер есть ряд эффективных упражнений из арсенала балерин, а также махи ногами, которые входят практически во все фитнес-программы. Самыми продуктивными для сжигания жира на бедрах считаются махи ногами вперед, назад и в стороны, но при выраженной жировой прослойке они не помогут, тут нужны более активные методы.

Убираем жир с низа живота 1. Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, кладем ладони под поясницу. Поднимаем ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускаем их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Делем 20 повторений. Сразу же после упражнения встаем на ноги и делаем 10 прыжков на 2-х ногах. 2. Принимем положение как при отжимании от пола. Подтягиваем одно колено к груди, затем другую ногу также. Делаем 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах. 3. Садимся на пол, руки опираются о пол за спиной. В быстром темпе подтягиваем колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, выпрямляем ноги, но не ставим их на пол. Повторяем движение 20 раз, встаем на ноги и прыгаем. 4. Садимся на стул, втягиваем живот. Руками держимся за край стула. Тянемся коленями к груди, затем возвращаемся в исходное положение. Корпус не наклоняем, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений делаем10 прыжков.

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Мар 3 2016 в 11:53 PST

Эффективным упражнением для похудения ног и ягодиц является всем известный «велосипед», хороший результат дают и кардиотренировки, например, бег, фитнес, танцы, плаванье и езда на велосипеде. Найди себе любимое занятие и уделяй ему несколько часов в неделю. Сочетая физическую нагрузку с массажем, диетой и специальными обертываниями, ты увидишь результат буквально через 4-6 недель.

В сети также можно найти упражнения для коррекции ягодиц, талии и других проблемных зон, поэтому зная особенности своей фигуры, ты можешь подобрать оптимальную программу или создать собственную методику похудения и моделирования своего тела.

Однако специалисты рекомендуют тренировать все тело в комплексе, так ты получишь более выраженный результат. Для примера предлагаем тренировку, которая поможет тебе похудеть за короткий срок и привести в порядок все группы мышц.

Тренер Стейси Кларк, которая не только сделала успешную карьеру, но и является мамой двоих детей, отмечает, что в современном мире остается совсем мало времени и сил на поддержание формы, поэтому необходимо найти интенсивную программу, позволяющую сжигать энергию, активно поддерживать в тонусе все мышцы и, чтобы она занимала минимум времени. Так выглядит одна из тренировок, которые Стейси предлагает своим клиентам.

Интернет открывает широкие возможности для всех желающих похудеть, главное четкая цель и мотивация, а необходимую информацию ты найдешь на нашем сайте. Надеюсь, что данная статья поможет тебе начать тренироваться и заниматься своим телом, тогда уже к лету окружающие заметят твою идеальную фигуру.

О статье

Название

Комплекс упражнений для похудения дома (на каждый день)

Анонс

Главное правило — упражнения должны нравиться и соответствовать физической форме. Обрати внимание: даже, если занимаешься дома, надо тренироваться в кроссовках.

Автор

Надежда Гашинская

Сайт

Инвестиции в себя

29. 01.2019

10 фантастических идей домашней тренировки

Существует множество причин, по которым вы не можете посещать тренажерный зал или групповые занятия фитнесом на тренировках. Может быть, у вас нет времени, может быть, вы неважно себя чувствуете, может быть, погода не выглядит слишком удачной. Вот почему мы разработали 10 фантастических домашних тренировок, которые вы можете попробовать. Вам также не понадобится какое-либо модное или дорогое оборудование, в любом случае то, что вы можете найти по всему дому.

Не забывай греться!

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, всегда важно правильно разминаться.Разминка поможет вам избежать травм и подготовит вас к тренировкам, а это значит, что вы будете получать больше от каждого выполняемого упражнения. Начните с некоторых растяжек, чтобы расслабиться.

Вы можете дополнить их некоторыми динамическими движениями низкой интенсивности, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это могут быть марши с высокими коленями, прыжки с трамплина или даже просто быстрый круг по гостиной. Все, что угодно, чтобы кровь перекачивалась, а мышцы согревались.

1.Доска

Есть ли упражнение попроще, чем планка? Мы так не думаем. Однако это не только просто, но и отличная тренировка для мышц кора, которую можно выполнять дома. Это может показаться простым и не требует никакого оборудования, но это не значит, что это легко сделать.

Начните с отжимания, пальцы ног, спина и ноги образуют прямую линию до плеч. Включите мышцы пресса и ягодиц и попробуйте удерживать это положение — руки прямыми — около 30 секунд.По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь каждый день увеличивать время удержания доски на 10 секунд.

2. Видео тренировки дома

Здесь, в Everyone Active, мы можем похвастаться огромной библиотекой видеотренировок и планов тренировок, которые вы можете попробовать дома. От интенсивных кардио-тренировок до более расслабленных занятий каждый найдет себе занятие по душе. Есть сотни тренировок на выбор, а также советы по питанию и целостному здоровому образу жизни.

3. Начните танцевать!

Все мы любим периодически менять форму, так почему бы не сделать это в благородном стремлении стать более спортивной и здоровой? Танцы — это фантастическая домашняя тренировка, поскольку они могут включать в себя интенсивные кардио-упражнения, а также приносят большое удовольствие.Кроме того, находясь в уединении собственного дома, вы буквально можете танцевать, как будто никто не смотрит! Какую бы музыку вы ни любили, какую бы форму танца вы ни предпочитали, разбегайтесь по гостиной и получайте удовольствие.

4. Выпады

Еще одно простое домашнее упражнение, не требующее специального оборудования. Всего несколько квадратных метров пространства! Вы даже можете делать их, переходя из комнаты в комнату в своем доме. Чтобы завершить выпад, просто сделайте шаг вперед и продолжайте сгибать переднее колено, пока не опустите заднее колено как можно ниже. Если можете, постарайтесь дотянуться им до пола. Выпады — очень простой элемент, который можно добавить к домашней тренировке.

5. Используйте лестницу

Вы когда-нибудь задыхались, поднимаясь и спускаясь по лестнице дома? Почему бы не включить этот эффект в домашнюю тренировку? Дополнительное сопротивление, которое вы получаете от силы тяжести, означает, что лестница в вашем доме является идеальным аксессуаром для любой кардиотренировки.

Вы можете использовать только один как часть тренировки степ-аэробики дома или просто бегать по ним вверх и вниз.Это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, а также повысит силу ног.

Это не просто детские игрушки. Нет, на самом деле это очень эффективный и доступный по цене аксессуар для домашних тренировок. Как только вы освоите технику, вы обнаружите, что скоро у вас перехватит дыхание и вы почувствуете легкое жжение в икроножных мышцах. Помимо этих преимуществ, он также отлично подходит для улучшения баланса и координации. Почему бы не попробовать?

7. Йога

Йога — одна из лучших тренировок, которую вы можете добавить к своему домашнему режиму тренировок.Все, что вам нужно, это коврик и удобная одежда, и вы готовы к работе. Практикуя йогу дома, вы можете укрепить и укрепить все свое тело, а также развить гибкость и диапазон движений.

8. Пилатес

Как и йога, пилатес не требует большого количества оборудования и его легко включить в домашний режим тренировки. Пилатес отлично подходит для улучшения вашей основной силы, а также является фантастической тренировкой для всего тела. Кроме того, это также помогает улучшить гибкость, силу суставов и диапазон движений.Кроме того, хотя это не интенсивная кардио-тренировка, пилатес может помочь повысить выносливость, а также оказывает положительное влияние на ваше психическое здоровье.

9. Гантели с разницей

Если вы хотите включить в свою домашнюю тренировку несколько силовых тренировок, но у вас нет гантелей, не отчаивайтесь! Приложив немного изобретательности, вы можете сделать это дома самостоятельно. Используйте пустые пластиковые бутылки и наполните их водой, чтобы заменить настоящие гантели.

Один литр воды весит ровно 1 кг, поэтому вы сможете отслеживать, сколько вы поднимаете. Если вы хотите поднять несколько бутылок одной рукой, положите их в пакеты для покупок и поднимите так. Используйте эти заменяющие веса, и у вас в мгновение ока появится рябь в мышцах! Кроме того, вы можете отправиться в наш фантастический интернет-магазин, где вы найдете фантастический ассортимент высококачественных гантелей и другого оборудования для упражнений, доступных для покупки.

10. Приседания

Абсолютно превосходная тренировка ядра, простые приседания — верный путь к твердому прессу.Легко включить в любую домашнюю тренировку, вы можете выполнять приседания где угодно и когда угодно. Просто лягте на пол и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу. Затем согните бедра, заложив руки за голову. Если вы хотите добавить дополнительный элемент сложности, в верхней части каждого повторения делайте поворот в одну сторону, чередуя сторону с каждым повторением.

Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видео-тренировок и планов тренировок, а также попробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU по фантастической цене 9 фунтов стерлингов.99 онлайн-членство в фитнесе.

Магазин для всех участников

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Домашняя тренировка — без оборудования в App Store

Home Workouts обеспечивает ежедневные тренировки для всех основных групп мышц. Всего за несколько минут в день вы сможете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал.Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом.

В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела. Все тренировки разработаны специалистами. Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому ходить в спортзал не нужно. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может эффективно привести в тонус ваши мышцы и помочь вам набрать шесть кубиков пресса в домашних условиях.

Процедуры разминки и растяжки разработаны, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с научной точки зрения.Благодаря анимации и видеоинструкциям для каждого упражнения вы можете убедиться, что используете правильную форму во время каждого упражнения.

Это больше, чем просто персональный тренер. Придерживайтесь наших домашних тренировок, и вы заметите изменения в своем теле всего за несколько недель.

Функции
* На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
* Никаких сюрпризов и скрытых расходов
* Процедуры разминки и растяжки
* Автоматически записывает прогресс тренировки
* График отслеживает тенденции вашего веса
* Настраивайте напоминания о тренировках
* Подробные видео и анимационные руководства
* Похудейте с персональным тренером
* Поделитесь с друзьями в социальных сетях

Приложение для бодибилдинга
Ищете приложение для бодибилдинга? Нет довольного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! Это приложение для наращивания мышц предлагает эффективную тренировку для наращивания мышц, и все тренировки для наращивания мышц разработаны экспертами.

Приложение для силовых тренировок
Это не только приложение для наращивания мышц, но и приложение для силовых тренировок. Если вы все еще ищете тренировки для наращивания мышц, приложения для наращивания мышц или приложения для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышц — лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышц.

Домашние тренировки для мужчин
Хотите эффективные домашние тренировки для мужчин? Мы предлагаем разные домашние тренировки для мужчин, чтобы тренироваться дома. Получите шесть кубиков пресса за короткое время!

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 39 долларов США.99 / год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/home2.html

3 Hardcore Limited Equipment Workouts «Без оправданий»

За годы обучения и коучинга клиентов я слышал ВСЕ, когда дело доходило до отговорок. Я слышал все истории о том, как и почему кто-то упал с повозки и перестал работать. Одно повторяющееся и распространенное оправдание — нехватка времени … Все знают о пользе физических упражнений для здоровья, но из-за плотного графика они, похоже, не могут найти время, чтобы вписаться в них.

Раньше я боролся с этим. Я разговаривал с клиентами и объяснял, что все, что им нужно, — это 30-60 минут в тренажерном зале 4-5 раз в неделю. Это дало бы им результаты, которых они искали. Как это может быть так сложно? Разве для вас не важны ваши фитнес-цели? Многие скажут «да», но затем перейдут к перечислению причин, по которым они не смогли попасть в спортзал.

Я обнаружил, что для многих из этих людей их плотный график, время с семьей, путешествия и / или расстояние до спортзала были основными причинами, по которым они не тренировались.Переход из спортзала туда и обратно стоил им времени, а переодевание в спортзале доставляло хлопоты. В течение первой половины года, когда они были наиболее мотивированы, тренажерные залы были заболочены.

Я тоже занимался этими проблемами, но знал, что другого выхода нет. Пришлось тренироваться в спортзале.

Со временем, и моя карьера стала включать в себя намного больше путешествий, я обнаружил, что импровизирую свои тренировки и использую новые упражнения. Ограниченное оборудование было проблемой, но я сделал должное.

Я решил, что пора разработать эффективный способ тренировок дома.Я знаю, о чем вы думаете: «Нет возможности получить эффективную и полноценную тренировку дома». В течение многих лет я верил в одно и то же. Это укоренилось в моей голове: для упорных тренировок требует посещения тренажерного зала, где вы можете использовать тяжелые свободные веса и множество тренажеров.

Эта статья подробно расскажет о моих тренировках. Я использовал очень ограниченное количество оборудования, поэтому мои тренировки вообще не занимали много места. Многие, если не все из этих тренировок, можно выполнять в отдельной комнате, небольшом помещении на заднем дворе, в гараже или даже в крошечном фитнес-зале отеля.

Самое лучшее в каждой тренировке и стиле тренировок — это то, что они могут быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки. Добавление сопротивления, увеличение темпа и / или уменьшение периодов отдыха помогает интенсифицировать тренировки.

Тот, кто думает, что это только для начинающих и / или промежуточных тренеров, глубоко ошибается. Время отца — единственное, от чего тебе никогда не уйти. Включение таймера в ваши тренировки даст вам осязаемые цели, к которым нужно стремиться, улучшаясь на каждой тренировке.

А теперь перейдем к делу и погрузимся в тренировки.

По мере повышения уровня физической подготовки вы можете структурировать тренировки с 2 упражнениями для верхней или нижней части тела. Это увеличит интенсивность.

Тренировка №1: Метод 15-1

Этот метод обучения очень обманчив. Перед первой тренировкой вы скажете себе: «Звучит неплохо». Но как только вы начнете, и количество повторений начнет складываться, вы скоро увидите, что вас ждет потрясающая тренировка.

Прелесть метода тренировки 15-1 заключается в том, что вы можете построить бесконечное количество тренировок. Хотя я обнаружил, что в зависимости от уровня физической подготовки и / или целей, существуют рекомендации, на которые следует обратить внимание при построении тренировки, чтобы убедиться, что вы получаете от них максимальную отдачу.

Я собираюсь начать с объяснения стиля тренировки, а затем разобью несколько различных подходов, которые помогут вам достичь ваших конкретных целей.

Для каждой тренировки 15-1 вам нужно выбрать 2 упражнения. В качестве примера мы будем называть эти упражнения упражнением A и упражнением B. Вы можете начать с любого из упражнений, но как только вы выберете определенное упражнение для начала, вам необходимо убедиться, что вы чередуете между ними и не меняйте порядок. Между подходами и упражнениями не должно быть отдыха.

Это непрерывный набор повторений. Не отдыхайте, пока не завершится вся тренировка.Если вы потерпели неудачу в какой-то конкретный момент тренировки и не можете выполнять больше повторений без отдыха, обратите внимание на время тренировки, когда это произошло, и используйте это как ориентир, чтобы оценить свой прогресс в будущем.

Если вы используете вес в том конкретном упражнении, в котором вы потерпели неудачу, уменьшите вес, чтобы вы могли закончить, выполняя эту тренировку в будущем. Цель — завершить тренировку.

А вот и план тренировки.

Тренировка №1
Набор	Упражнение A	Упражнение B
Набор 1	15 повторений	1 Представитель
Набор 2	14 повторений	2 повторения
Комплект 3	13 повторений	3 повторения
Комплект 4	12 повторений	4 повторения
Комплект 5	11 повторений	5 повторений
Набор 6	10 повторений	6 повторений
Набор 7	9 повторений	7 повторений
Набор 8	8 повторений	8 повторений
Набор 9	7 повторений	9 повторений
Комплект 10	6 повторений	10 повторений
Комплект 11	5 повторений	11 повторений
Набор 12	4 повторения	12 повторений
Комплект 13	3 повторения	13 повторений
Набор 14	2 повторения	14 повторений
Комплект 15	1 Представитель	15 повторений

Как видите, вы начинаете с большего количества повторений одного упражнения и меньшего количества повторений другого, и делаете меньше одного упражнения и больше другого.Этот прогресс, как я упоминал ранее, очень обманчив. Поначалу повторения и подходы не кажутся слишком сложными, но поскольку количество повторений складывается из подхода, чтобы установить утомляемость тела, очень быстро, и вас ждет ОТЛИЧНАЯ тренировка.

При построении тренировки в этом стиле есть несколько примечаний, которые следует учитывать.

Хотя это и называется стилем тренировки 15-1, я обычно советую новичкам начинать с подхода 10-1. Переходите к 12-1, прежде чем переходить к подходу 15-1. Как я уже упоминал, ключом к этому стилю тренировки является завершение тренировки.

Убедитесь, что вы рассчитываете время для тренировок. Если вы начали с 10-1 и не устали, когда закончите, переходите сразу к подходу 12-1. Если вы чувствуете себя несколько утомленным после 10-1, продолжайте использовать этот метод, пока не закончите его на 30-60 секунд быстрее, чем ваш первый обход. Теперь вы готовы перейти к подходу 12-1. Придерживайтесь этих же рекомендаций, прежде чем переходить к подходу 15-1.

Теперь, когда вы понимаете схему повторений и сетов, начинается самое интересное.Вначале я упомянул, что вы можете выбрать практически любое упражнение для этого подхода. Я обнаружил, что выбор упражнения для верхней и нижней части тела наиболее эффективен для начинающих тренеров. Это обеспечивает большую интенсивность и общую стимуляцию мышц тела из-за остального, что верхняя часть тела получает при выполнении упражнения для нижней части тела, и наоборот.

По мере повышения уровня физической подготовки вы можете структурировать тренировки с 2 упражнениями для верхней или нижней части тела. Это увеличит интенсивность.Обратите внимание, что только опытные тренирующиеся должны пробовать этот стиль тренировки, особенно если два упражнения на верхнюю часть тела задействуют одну и ту же группу мышц.

Например: подтягивания и тяги гантелей. Оба эти упражнения прорабатывают вашу спину. Поскольку в этой программе упражнений задействовано значительное количество повторений, вам нужно быть опытным тренером, чтобы завершить тренировку. С учетом сказанного, вот некоторые из моих любимых комбинаций для всех уровней подготовки:

Тренировка для начинающих

• Отжимания и скручивания
• Отжимания и приседания с собственным весом
• Отжимания и выпады с собственным весом
• Тяга к груди и скручивания
• Гантелей и приседаний с собственным весом
• Тяга к груди и выпады с собственным весом
• DB Жим и скручивания плеч стоя
• DB Жим от плеч стоя и приседания с собственным весом
• DB Жим от плеч стоя и выпады с собственным весом

Промежуточная тренировка

• Отжимания и тяги в горизонтальном положении
• Жим плечом стоя и тяга стоя
• Сгибание рук стоя и трицепс лежа на спине стоя
• Отжимания и приседания с гантелями
• Тяга и приседания ГГ
• Жим от плеч стоя и приседания со штангой

Продвинутая тренировка

• Burpees and DB Snatches
• Берпи и приседания с гантелями
• Берпи и жимы для приседаний DB
• Берпи и жим от плеч стоя
• Бёрпи и ряды DB

Вот и все.Это полная разбивка стиля тренировок 15-1. Метод 15-1 — идеальная программа домашних упражнений. Это также отлично подходит для тех, кто занимается спортом, у которых ограниченное время на тренировку. Вы сможете получить отличные тренировки и увидеть потрясающие результаты.

Помните золотое правило, касающееся всех моих стилей домашних тренировок. Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение полностью без перерывов, поэтому не забудьте соответствующим образом отрегулировать вес.

Тренировка № 2: Метод 21-15-9

Мне нравится использовать этот стиль тренировок, чтобы полностью истощить все свое тело.Метод 21-15-9 делает это, используя множество упражнений за тренировку, сохраняя при этом максимальную интенсивность. Вы также заметите, когда я более подробно расскажу о порядке выполнения упражнений, мне нравится следить за тем, чтобы прорабатывались все части тела. Это ключевой фактор, делающий стиль тренировок 21-15-9 таким эффективным.

Название 21-15-9 в значительной степени выдает это. Этот стиль тренировок выполняется в повторяющейся манере с 21-15-9 — целевым диапазоном повторений для каждого гигантского подхода, без перерывов между упражнениями и подходами.Мне нравится выбирать 5 упражнений, которые фокусируются на разных частях тела. Упражнения на нижнюю часть тела должны быть сложными. Мы будем использовать 2 или более упражнений, которые сосредоточатся на этой области. Вот разбивка.

Вы выполните 21 повторение каждого упражнения без отдыха между подходами. После того, как вы закончите каждое упражнение, вы начнете с самого начала, выполняя 15 повторений в каждом упражнении. Наконец, вы будете выполнять каждое упражнение по 9 повторений. Как уже упоминалось, нет отдыха между упражнениями или переходами от схемы с 21 повторением к 15 и так далее к 9 повторениям.

Цель — завершить всю программу. Как и в случае со стилем тренировки 15-1, если вы потерпели неудачу во время какой-либо части упражнения, отметьте, где на тренировке это произошло. Если вы потерпите неудачу, уменьшите вес, чтобы вы могли закончить тренировку. В следующий раз используйте более легкий вес.

Интенсивность — ключ к тому, чтобы стиль тренировки 21-15-9 был эффективным. Поскольку я создавал эту серию для домашнего использования, скорость и время — лучший способ увеличить интенсивность. При этом увеличение веса также поможет увеличить интенсивность.Я считаю, что умеренный вес в сочетании с акцентом на улучшенное время завершения тренировки — лучшая формула для достижения результатов.

Ниже я выложу 5 моих любимых тренировок 21-15-9. Обратите внимание, что нет никакой разницы в выборе упражнения от начинающего до продвинутого лифтера. Единственная разница — это количество используемого веса и время, необходимое для выполнения упражнения.

Запомните золотое правило, касающееся всех моих стилей для домашних тренировок . Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение полностью без перерывов, поэтому не забудьте соответствующим образом отрегулировать вес.

Тренировка 2
Упражнение
Приседания с гантелями
TRX Тяга узким хватом (если у вас нет TRX, сделайте стандартную тягу DB)
Выпады
Прыжки до колена
Отжимания

Каждая из этих тренировок — отличная тренировка, хотя я считаю тренировку № 5 самой сложной. В нем представлены упражнения, задействующие множество различных групп мышц.

Вот и все для стиля тренировок 21-15-9. Если вы ищете интенсивную тренировку для всего тела, попробуйте любую из этих 5 тренировок, но будьте осторожны с №5. Это непросто.

Помните, что это блиц; выкладывайтесь изо всех сил, пока не истечет время. Следите за тем, сколько раундов вы завершили, это будет иметь решающее значение для определения вашего прогресса.

Тренировка № 3 — 10-12-15-18-20, блиц

Стиль тренировок 10-12-15-18-20 BLITZ разработан как 5-недельная прогрессивная программа.Хотя, когда вы прочитаете дальше, вы увидите, что эту программу можно использовать и для одиночных тренировок.

Как и в случае с двумя другими моими тренировками, название этого стиля тренировки даст вам представление о том, что нас ждет впереди. Хотя другие тренировки были основаны на схеме повторений, стиль тренировки 10-12-15-18-20 BLITZ основан на ВРЕМЕНИ. Каждая тренировка завершается за определенное время.

Ключ к успеху — сосредоточенная интенсивность на протяжении всей тренировки. Когда ваше время истекло, вы закончили и можете отдыхать.Во время тренировки НИКАКОГО ОТДЫХА НЕ БУДЕТ.

Вот макет от 10-12-15-18-20 БЛИЦ.

Каждую неделю вы будете тренироваться 5 дней в неделю с 2 выходными. Ваши 2 дня отдыха не могут быть 2 дня подряд подряд.

• В течение недели 1 ваши тренировки будут длиться в общей сложности 10 минут при использовании 3 различных упражнений
• В течение 2-й недели ваши тренировки будут длиться в общей сложности 12 минут при использовании 3 различных упражнений
• В течение 3 недели ваши тренировки будут длиться в общей сложности 15 минут при использовании 4 различных упражнений
• В течение 4-й недели ваши тренировки будут длиться 18 минут при использовании 4 различных упражнений
• В течение 5 недели ваши тренировки будут длиться в общей сложности 20 минут при использовании 5 различных упражнений

Перед каждой тренировкой у вас будет заранее определенное количество повторений, которые необходимо выполнить для каждого упражнения, прежде чем перейти к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все упражнения схемы, это считается одним раундом. Вы сразу же начинаете упражнение заново, и отдых не берется.

Помните, что это блиц; выкладывайтесь изо всех сил, пока не истечет время. Следите за тем, сколько раундов вы завершили, это будет иметь решающее значение для определения вашего прогресса. Кроме того, когда таймер сработает и тренировка закончится, отслеживайте, где в круге вы закончили. Постарайтесь улучшить свои навыки во время следующей тренировки.

С 10-12-15-18-20 BLITZ я хотел бы дать вам некоторую свободу, когда дело доходит до выбора упражнений и схемы повторений.

Хотя я хотел бы дать несколько указаний, я обнаружил, что след и ошибка работают лучше всего.

Что касается схемы повторений, в большинстве упражнений придерживайтесь 12-20. Что-то вроде приседаний с собственным весом или прыжков со скакалкой может потребовать от вас более высокого диапазона повторений, но большинство других упражнений лучше всего придерживаться диапазона 12-20 повторений. При подборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте по крайней мере 1 доминирующее положение верхней части тела (например, жим плечом стоя) и 1 доминирование нижней части (приседания).

Вот пример 5-недельной программы. Дни тренировок будут понедельник, вторник, среда, пятница и суббота. Выходные дни — четверг и воскресенье.

Неделя 1:10 минут тренировки

• Понедельник :20 Прыжки с высоких колен 20 Отжимания 20 Скручивания
• Вторник :50 Прыжки Гнездом 15 Приседаний ГГ 12 Жимов ГД стоя
• Среда : 20 бёрпи, 40 выпадов, 15 горизонтальных рядов
• Пятница : 12 толчков, 15 отжиманий, 50 скакалок
• Суббота : 50 альпинистов, 15 петель Пендли, 14 рывков на одной руке или гири

Неделя 2:12 минутных тренировок

Повторение упражнений недели 1 и схема повторений.

Неделя 3:15 минутных тренировок

• Понедельник :20 Прыжки с высоких колен 20 Отжиманий 20 Скручиваний 20 Отжиманий
• Вторник :50 Прыжки Гнездом 15 Приседаний ГД 12 Жимов стоя 20 Выпадов ГД
• Среда : 20 бёрпи, 40 выпадов, 15 тяг на заднюю ногу, 20 подъемов ног лежа
• Пятница : 12 толчков, 15 отжиманий, 50 скакалок 20 скручиваний
• Суббота : 50 скалолазов, 15 петель Пендли, 14 рывков на одной руке или гири, 15 скручиваний в вертикальном положении

Неделя 4:18 минут тренировки

Повторение упражнений недели 3 и схема повторений.

Неделя 5:20 минут тренировки

• Понедельник :20 Прыжки с высоких колен 20 Отжимания 20 Скручивания 20 Отжимания 15 Приседания на груди спереди
• Вторник 9:00 50:50 Джексы для прыжков 15 Приседаний ГГ 12 Жимов стоя 20 Выпадов в горизонтальном положении 20 Рывков ГГ
• Среда : 20 бёрпи, 40 выпадов, 15 тяг в горизонтальном положении, 20 подъемов ног лежа 15 толкателей
• Пятница : 12 толчков, 15 отжиманий, 50 скакалок, 20 скручиваний, 50 скалолазов
• Суббота : 50 альпинистов, 15 тяг по Пендли, 14 рывков на одной руке или гири, 15 скручиваний с вертикальным подъемом, 8 (на каждую руку) Альтернативный жим лежа

Вот и все.Очень интенсивные 5 недель прогрессивных тренировок, которые действительно могут помочь вам вывести свою физическую форму на новый уровень. После 5 недели вы можете сделать одно из двух.

1. Повторно запустить цикл.
2. Чередуйте первые 2 тренировки из этой статьи.

Если вы решите перезапустить цикл, вам нужно будет реструктурировать упражнения, чтобы найти наиболее требовательные. Используйте больше из них в программе. Таким образом вы продолжаете прогрессировать. Убедитесь, что вы выбрали те же упражнения, что и в последний раз.

Надеюсь, вам понравились все тренировки, которые я собрал в этой серии. Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы об этой статье и / или о чем-либо другом, связанном с диетой, упражнениями или добавками, пожалуйста, разместите свои вопросы ниже.

Лучшее оборудование для домашнего спортзала 2021 года

Как максимально использовать возможности домашнего тренажерного зала

Shutterstock / Эль-Нарис

Тот факт, что вы не посещаете обычный тренажерный зал или фитнес-студию, не означает, что вы не можете повторить тренировки, которые они предлагают.Все, от высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок до кардио-тренировок и силовых тренировок, можно легко выполнять дома.

Вот несколько основных категорий упражнений, с которыми следует ознакомиться перед тем, как приступить к любой тренировке.

Кардиоупражнения

Кардио-упражнения, происходящие от сердечно-сосудистой системы, определяются Американским колледжем спортивной медицины как любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений и количество дыхательных движений в минуту при повторяющемся ритмичном использовании больших групп мышц.Это причудливый способ сказать, что кардио или аэробные упражнения — это все, что заставляет вас двигаться достаточно быстро и интенсивно, чтобы вспотеть. Типичные кардиоупражнения включают бег, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой и т. Д.

Аэробные упражнения имеют множество преимуществ, в том числе: потеря веса , более сильные кости и мышцы, лучший сон, снижение уровня депрессии и беспокойства и даже снижение риска многих видов рака, и это лишь некоторые из них.

ACSM рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности, которые можно разбить на несколько занятий по 10 минут.

Силовая тренировка

Силовая тренировка — также называемая тренировкой с отягощениями — это использование упражнений против сопротивления для наращивания и укрепления мышц. Это сопротивление может быть результатом вашего собственного веса, гантели или другого ручного веса, или широкого набора тренажеров.

Наряду с улучшением мышечной силы и четкости, тренировки с отягощениями помогают развивать плотность костей и помогают похудеть.

ACSM рекомендует здоровым взрослым заниматься силовыми тренировками два или три раза в неделю, выполняя от восьми до 10 различных упражнений с упором на различные группы мышц. Новичкам следует стремиться к восьми-двенадцати повторениям каждого упражнения, используя такой вес, который приводит к мышечной усталости в этом наборе повторений.

Тренировка на равновесие и гибкость

Хотя различные кардио и силовые упражнения помогают улучшить баланс и гибкость, важно включать тренировки, специально нацеленные на эти две функции.Они значительно облегчают повседневную жизнь и помогают улучшить ваше общее состояние здоровья и психическое благополучие. Старайтесь проводить как минимум две тренировки на баланс или гибкость в неделю.

Лучшее оборудование для домашних тренировок — CNN Underscored

(CNN) —

Одна из самых сложных задач в прошлом году дома — это постоянная работа. К счастью, есть много продуктов для тренировок, которые вы можете заказать у входной двери , чтобы изменить свои упражнения и оставаться в форме.Однако проблема с покупкой оборудования для дома через Интернет состоит в том, что бывает сложно определить, сколько оно действительно стоит. Даже если это что-то простое, например, коврик для йоги или эспандер, может потребоваться время, чтобы найти то, что вам подходит.

Итак, чтобы помочь, мы собрали около предметов для домашних тренировок с наивысшим рейтингом (около ). Если вы любите оставаться активным в это время, этот выбор для вас.

Подходит для петель сопротивления

Эти сверхлегкие ленты можно использовать не только для наращивания мышц рук или ног за счет сопротивления, но они также идеально подходят для растяжки.Приближается поездка? Это не добавит больше, чем несколько унций в вашу ручную кладь. А если у вас возникнет соблазн посмотреть целый сезон на Netflix, наденьте это и займитесь спортом одновременно.

Слайдеры Synergee Core

Как только вы из новичка станете опытным энтузиастом тренировок, вам нужно будет улучшить свои тренировки, чтобы ваш прогресс не остановился. Один простой и эффективный способ повысить сложность — использовать ползунки.Небольшие и легкие, они заставят вас задействовать ядро ​​по-другому. Если вы кладете их под ноги или руки во время бёрпи, отжиманий или других движений, вы почувствуете жжение.

Amazon

Велотренажер для педалей DeskCycle 2 под столом

Если вы работаете удаленно, вы знаете, как сложно определить свои ежедневные шаги, поскольку большая часть вашей рутины связана с сидением за столом. Чтобы оставаться активным, обратите внимание на этот высококлассный велотренажер для установки под столом.Просматривая электронные письма, выберите одну из восьми настроек сопротивления: педаль, педаль, педаль!

Perfect Fitness Идеальное отжимание Elite

Если это год, когда вы хотите, наконец, усовершенствовать свои отжимания, эти ручки просто необходимы. Поддерживая правильную форму, они заставляют ваше тело задействовать все мышцы, участвующие в тренировочном движении — от плеч до нижней части пресса. Если вы испытываете дискомфорт в руке или запястье, эргономичные ручки также помогают снизить давление.

Amazon

Умные весы Wyze

Умные весы используют электрический сигнал низкого уровня, называемый BIA, для измерения не только веса. Хотя из-за этого они не рекомендуются беременным женщинам, маленьким детям или людям, у которых есть кардиостимуляторы или другие медицинские устройства, они могут помочь отслеживать уровень жира и воды в организме. Эти интеллектуальные весы от Wyze были выбраны нами в качестве лучших интеллектуальных весов 2021 года благодаря их точности, легко читаемым числам и совместимости с интеллектуальными приложениями.

Складной велотренажер Xterra Fitness

Если ваш бюджет не позволяет купить велосипед Peloton, но вы все равно любите вращаться, рассмотрите этот бюджетный вариант. Он получил сотни 5-звездочных отзывов и известен своей способностью складываться, что делает его идеальным для квартиры или небольшой жилой площади. Хотя он и не обойдется вам дорого, в нем есть все, что вы хотите от домашнего велотренажера, включая уровни сопротивления, регулируемые сиденья и тихую плавную езду.Если у вас уже есть Peloton или другой домашний велосипед, обратите внимание на эти обязательные аксессуары.

Amazon

Скамья с регулируемым весом Flybird

Если вы строите домашний тренажерный зал, вы будете проводить много времени на этой регулируемой скамье с отягощениями. Он прочный и снабжен 2-дюймовым мягким поролоновым наполнителем, поэтому вы можете выполнять любую тренировку, которую только можете придумать.

Пенный валик TriggerPoint GRID

Спросите любого фитнес-профессионала, и он подробно расскажет о важности растяжки до и после тренировки.Катание с пеной — это эффективный способ обеспечить вашим мышцам необходимый им тонус кожи. Благодаря этой многомерной поверхности ваше тело может ощутить улучшенный поток кислорода и более быстрое заживление в ваших тканях, способствуя циркуляции, равновесию, подвижности и гибкости.

Медицинский мяч AmazonBasics

Этот набивной мяч с текстурированной поверхностью, которой легко захватывать, и резиновым покрытием, позволяющим отталкивать мяч от твердых поверхностей, является универсальным инструментом для тренировок.Он маленький и компактный, и вы можете выполнять всевозможные упражнения для верхней части тела. Этот мяч выпускается 7 различных размеров, от 4 до 20 фунтов.

Amazon

Коврик для йоги Gaiam Extra Thick Premium 6 мм

Независимо от того, являетесь ли вы йогом в душе или просто наслаждаетесь растяжкой, которую обеспечивают различные позы, коврик для йоги просто необходим для домашних тренировок. Этот коврик для йоги Gaiam не только поможет вам пережить потный поток виньясы, но и служит мягкой, амортизирующей поверхностью для бёрпи, приседаний, отжиманий и многого другого.Кроме того, это был наш выбор лучшего толстого коврика для йоги 2021 года.

Nordic Track NTL 179 15 т Беговая дорожка 6.5 S

Конечно, дорого. Но если вы живете в регионе страны, где сложно бегать на свежем воздухе или даже гулять зимой, это того стоит. Кроме того, эта беговая дорожка более компактна, чем другие варианты, и позволяет бегунам выбирать из студийных программ тренировок под руководством тренеров. Вы также можете двигаться со своей скоростью и ставить собственные цели.

Тредли

Тредли 2

Если вы живете в небольшом пространстве и не можете мечтать установить традиционную беговую дорожку, но все же хотите, чтобы был простой способ сэкономить много миль, обратите внимание на эту сверхкомпактную беговую дорожку от Treadly. Мы рассмотрели его, и нам очень понравился тот факт, что его можно сложить и хранить под диваном или кроватью между тренировками, плюс у него даже есть приложение-компаньон, в котором вы можете присоединиться к тренировкам в реальном времени с другими участниками Treadly.

Nike

Nike React Infinity Run Flyknit 2

Nike React Infinity Flyknits — одна из наших любимых универсальных кроссовок для упражнений благодаря своей легкой, но поддерживающей конструкции. Когда вы тренируетесь в помещении, ваши ноги действительно могут пострадать, особенно если у вас паркетный пол. Поэтому убедитесь, что у вас есть подходящая обувь, прежде чем вы начнете вспотевать. Совет: оставьте этих плохих парней внутри, чтобы не попасть в грязь.

Мяч для упражнений Trideer

Многим людям не хватает места для тренажерного зала в доме, поэтому любое универсальное снаряжение приветствуется. Введите: мяч для упражнений, который, как вы уже догадались, можно использовать для фитнеса, но также и для осанки. Когда вы сидите на этом надувном мяче во время просмотра телевизора или работы дома, вы можете меньше испытывать боли в спине и укрепить мышцы кора.

Перчатки Glofit FREEDOM Workout

Защитите свои руки от новых жестких домашних тренировок с помощью этих тренировочных перчаток.Перфорированные перчатки из микроволокна остаются воздухопроницаемыми, поэтому ваши руки не будут горячими и потными. Кроме того, они имеют мягкую подушку с противоскользящими точками на ладонях, поэтому вы можете держаться дольше и стать сильнее.

Тренажер для балансировки Bosu

Имея большое количество подписчиков в Instagram и YouTube, Босу вызвал много разговоров о стабильности и балансе. С помощью этого единого спортивного оборудования с нестабильной поверхностью вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, укрепить общий мышечный тонус и развить выносливость.

Скакалка Degol

Помните те детские дни, когда они играли в классики, мчались друг с другом по детской площадке и испытывали удачу в игре Double Dutch? Проведите тренировку, вдохновленную прошлым, с этой скакалкой. Хотя вы, вероятно, не осознавали в детстве, что вы изрядно потеете и сжигаете мега калории, этот простой прием эффективен и, в общем, легок! С 6-дюймовыми ручками из пеноматериала с эффектом памяти сделайте 1000 прыжков.

The Step оригинальная схема аэробной платформы

У вас могут быть видения Джейн Фонда или Ричарда Симмонса примерно 80-х, когда вы видите ступеньку, но не забывайте, что есть причина, по которой они были так популярны. Простые шаги вверх и вниз прорабатывают нижнюю часть тела и пресс, а также укрепляют кардио-здоровье. Эта домашняя ступенька выдерживает нагрузку до 275 фунтов и может регулироваться от 4 до 8 дюймов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и роста.

TRX All-in-One Suspension Training

Тренировка с подвеской — от верхней до нижней части тела — не только эффективный способ достичь силовых целей, но и увлекательна. В конце концов, вы используете вес своего тела для выполнения различных движений, включая тяги, планку и многое другое. При сборке этого многофункционального устройства в домашних условиях обязательно внимательно прочтите инструкции.

Утяжелители для щиколотки и запястья REEHUT Durable

Если вы действительно хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, попробуйте эти утяжелители, которые можно обернуть вокруг лодыжек или запястий.Пристегните их к лодыжкам, и скакалка, бег трусцой и езда на велосипеде станут намного сложнее. Или прикрепите их к запястьям для более интенсивных скручиваний и тренировок верхней части тела. Выберите один из шести весов от 1 до 10 фунтов и поднимите тренировку на новый уровень.

Складной батут Stamina, 36 дюймов

Тренировки на батуте в моде, но прыжки? Вы, наверное, не прыгали с детского сада. Этот складной батут идеально подходит для использования в помещении или на улице и может выдержать до 250 фунтов.Он также поставляется с подушкой безопасности, чтобы удерживать основание на месте, чтобы вы могли сжигать калории, не беспокоясь.

Терагун

Theragun mini

После тяжелого учебного лагеря вашим суставам может потребоваться толчок, чтобы расслабиться и расслабиться. Theragun mini был одним из наших любимых массажных пистолетов, когда мы рассматривали новую линейку Theragun, благодаря его легкой и портативной конструкции. Но даже несмотря на то, что он небольшой, он все же обладает достаточной мощностью, чтобы помочь снять давление и стимулировать расслабление именно там, где вам это нужно.

Amazon

Гантели регулируемые

Гантели незаменимы в любой тренировке с тяжелой атлетикой, но если у вас нет места для хранения, обратите внимание на этот регулируемый набор. Вы можете мгновенно переключаться между 5 и 25 фунтами, чтобы выполнить любую тренировку.

Amazon

Набор шестигранных гантелей Epic Fitness на 150 фунтов с усиленной А-образной стойкой

Этот набор гантелей имеет 5 пар гантелей в диапазоне от 5 до 25 фунтов, а также поставляется с прочной стойкой для удобного хранения.

Amazon

Bowflex Home Gym Series Гиря

Если вам не нужны гантели, гири также обеспечивают широкий спектр тренировок для всего тела. Эта гиря от Bowflex позволяет настраивать свой вес от 8 до 40 фунтов в секунду.

Amazon

ProsourceFit Многофункциональная ручка для открывания дверных проемов

Если одна из ваших постоянных целей в фитнесе — сделать дюжину подтягиваний или подтягиваний, самое время поставить штангу в свой дом.И нет, не тот, в котором подают коктейли, а этот высоко оцененный продукт с 12 удобными ручками. Он не только защищает ваши дверные коробки, но и может выдерживать до 300 фунтов, просто убедитесь, что ваша рама имеет ширину от 24 до 36 дюймов, чтобы обеспечить надежную посадку.

Ролик для пресса Perfect Fitness Ab Carver

Ролики для пресса — это не совсем новое изобретение, но они представляют собой эффективный способ повысить прочность корпуса.Эта опция имеет регулируемые уровни сопротивления, поэтому вы можете настроить интенсивность тренировки между легкой, средней и тяжелой.

Создание домашнего спортзала

Вот что вам нужно, чтобы продолжать тренироваться.

Изображение: © SelectStock / Getty Images

Возможно, самая большая физическая проблема для пожилых мужчин — это поддержание мышечной массы и силы. В среднем мужчины после 30 лет могут терять до 5% своей мышечной массы каждые десять лет.

Но регулярные силовые тренировки могут замедлить эту потерю и даже увеличить мышечную массу к 90 годам, по словам доктора Стивена Маковича, инструктора по физической медицине и реабилитации в реабилитационной больнице Сполдинг при Гарварде. «Увеличенная мышечная масса имеет преимущества не только для физической силы», — говорит он. «Поддержание формы может уменьшить ваш страх падений, повысить уверенность в себе и помочь вам лучше спать».

Держаться на виду В то время как домашнее спортивное оборудование легко хранить, когда вы им не пользуетесь, специалист по реабилитации доктор.Стивен Макович рекомендует размещать эти предметы в поле зрения как постоянное напоминание о тренировках: «Например, накиньте повязки на дверь ванной, чтобы вы могли тренироваться перед началом дня. Или оставьте их в комнате, где вы смотрите телевизор, чтобы вы может заниматься своим распорядком до или во время выступления «.

Помощь на дому

Однако еще одна серьезная проблема — найти время и место для занятий спортом. Посещение тренажерного зала или привлечение личного тренера определенно поможет вам поддерживать запланированные тренировки, поскольку они предлагают надлежащее оборудование, настройки и поддержку для упражнений.

Тем не менее, многие люди не могут регулярно ходить в спортзал или позволить себе ежемесячную плату за спортзал, не говоря уже о том, чтобы платить за личного тренера. В таких случаях лучше всего устроить домашний спортзал. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Aging and Physical Activity за апрель 2017 года, показало, что самыми большими препятствиями для участия в программе тренировок с отягощениями для пожилых людей являются невозможность тренироваться в своем собственном темпе, отсутствие легкого доступа к оборудованию и расход. «Все это можно преодолеть в домашнем тренажерном зале», — говорит д-р.Макович.

Не думайте, что домашние тренировки не могут дать хороших результатов. Пилотное исследование, проведенное в 2017 году в исследовании F1000Research , показало, что пожилые люди, которые выполняли программу физических упражнений без присмотра в домашних условиях в течение четырех недель, улучшили свою мышечную массу, мощность и силу.

Возможно, лучше всего то, что вам не нужно много места или денег, чтобы создать хороший домашний спортзал. «Вы можете многое сделать, используя всего три основных предмета, которые стоят менее 100 долларов и не занимают много места», — говорит доктор Макович.Вот посмотрите на каждого из них.

• Эластичные ленты сопротивления. Эти легкие ленты бывают разной толщины для меньшего или большего сопротивления и могут быть столь же эффективными, как и большинство тренажеров для увеличения силы, согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Science & Medicine от 1 марта 2018 года.

• Гантели от пяти до десяти фунтов. Вам не нужны тяжелые веса, чтобы увидеть и почувствовать результаты, — говорит д-р.Макович. «Легкие веса могут быть добавлены к весу вашего тела, чтобы обеспечить большее сопротивление», — говорит он. Кроме того, если вы начнете с легких весов, вы сможете снизить риск травм, а также будете наращивать силу и выносливость.

• Мяч стабилизации. Мячи для стабилизации используются для выполнения различных упражнений на мышцы кора. Вы должны задействовать основные мышцы, чтобы мяч не двигался и вы не соскользнули. Мяч для стабилизации также можно использовать вместе с бандажами и гантелями в упражнениях, чтобы обеспечить дополнительную тренировку кора.Мячи для стабилизации бывают разных размеров. Мужчины ростом от 5 футов 2 до 5 футов 11 дюймов должны использовать мяч шириной 18 дюймов, а мужчины от 6 футов и старше должны использовать мяч шириной от 22 до 26 дюймов.

Болит от тренировки? Раскатайте Когда вы лежите на поролоновом валике — небольшом цилиндре из сжатой пены — и катитесь вверх и вниз по ногам, спине, бедру или любому больному месту, валик прижимается к вашему телу и оказывает сопротивление, подобное массажу.Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что 20-минутное катание с пеной после тренировки помогает уменьшить боли в мышцах.

Тренировка дома

После того, как вы настроили домашний тренажерный зал, вы можете выполнять множество различных упражнений. Для начала вот примерная тренировка из пяти упражнений, которая охватывает основные группы мышц и может быть выполнена за 10-15 минут:

1. Отжимания от стены.

2. Приседания. (Вы можете делать это с гантелями или стабилизирующим мячом между спиной и стеной для поддержки.)

3. Вертикальный ряд.

4. Сгибание рук на бицепс.

5. Пресс верхний.

Для дополнительной тренировки кора выполняйте некоторые из них, сидя на мяче для устойчивости.

Вы можете узнать, как выполнять эти и другие упражнения, на веб-сайте Go4Life Национального института здоровья по адресу www.health.harvard.edu/epa или в специальном отчете Гарварда о состоянии здоровья Силовые и силовые тренировки для пожилых людей , доступном на сайте www.health.harvard.edu/spt. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо новые упражнения.

Доктор Макович рекомендует начинать с одного подхода из 10-15 повторений каждого упражнения, используя легкое сопротивление или веса; это определяется как от 40% до 50% от максимальной суммы, которой вы можете управлять за одно повторение. По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, постепенно увеличивайте сопротивление или вес с целью использовать от 60% до 70% от вашего максимума.

Затем рассмотрите возможность увеличения количества подходов до двух, а затем до трех.«Если это слишком легко, добавьте больше сопротивления и снимите, если это слишком сложно», — говорит доктор Макович. Кроме того, не торопитесь, выполняя каждое повторение. Уделите три секунды, чтобы поднять или приседать, сделайте паузу, а затем три секунды, чтобы вернуться в исходное положение. Исследование 2014 года показало, что использование этого медленного движения может увеличить размер и силу мышц у пожилых людей.

Наконец, всегда правильно разогревайтесь, совершая 5-10-минутную быструю прогулку перед тренировкой, чтобы уменьшить напряжение или травмы, и делайте хотя бы один день отдыха между тренировками, чтобы ваши мышцы полностью восстановились, — говорит доктор.Макович.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как построить доступный домашний спортзал

Невероятно, как микроскопический вирус вызвал такие быстрые культурные изменения за такой короткий период.Приказ общественного здравоохранения о социальном дистанцировании и убежище привел к закрытию фитнес-центров и заставил многих энтузиастов упражнений изо всех сил искать решения для тренировок дома.

На момент написания статьи у хэштегов #homeworkout и #workoutathome было 3,2 миллиона и 1 миллион сообщений соответственно, но может ли домашняя тренировка заменить занятия в вашем любимом фитнес-центре? Да, можно получить хорошую тренировку, используя только свой собственный вес, но как насчет тех из вас, кто любит подталкивать себя, когда вы потеете?

Хорошая новость в том, что создать домашний спортзал не так уж сложно и дорого; все, что вам нужно, это немного места и немного творчества.Независимо от того, являетесь ли вы сертифицированным персональным тренером, который хочет помочь клиенту создать домашнее пространство для тренировок, или энтузиастом фитнеса, интересующимся фитнесом, не выходя из собственного дома, этот блог предложит решения для домашнего тренажерного зала.

Эти решения предполагают три бюджета: менее 75 долларов (приблизительная цена 3 студийных тренировок), 200 долларов (ориентировочная стоимость 4 месяцев членства в спортзале или одного месяца неограниченных занятий в бутик-студии) и неограниченное бюджет (на случай, если читают Джефф Безос или Марк Цукерберг).

Для доступного, но надежного домашнего спортзала: бюджет = 75 долларов

• Мини-ремешок — эта резиновая пряжа очень доступна, удобна в хранении и предлагает несколько отличных вариантов как для нижней, так и для верхней части тела.
• 1 комплект гантелей — многие крупные розничные магазины, продающие продукты, также продают оборудование для фитнеса, выберите пару, которая сделает 10–12 повторений сложной задачей.
• 2-рычажный эластичный браслет — этот браслет легко прикрепляется к дверной коробке и позволяет вам повторить несколько упражнений на тросовом тренажере, находясь дома.
• Скакалка — недорогая, удобная в хранении, она заставит вас вспотеть = побеждать, побеждать и побеждать.

Рекомендации по дополнительному оборудованию см. В этой серии подкаста:

Лучший домашний спортзал за ваши деньги? Бюджет = 75 — 200 $

В дополнение ко всему оборудованию в диапазоне 75 долларов, добавьте его в свой домашний спортзал, чтобы подняться на ступень выше.

• Мяч для стабилизации — вы можете выполнять несколько упражнений с собственным весом, чтобы укрепить все мышцы, особенно в области кора.Их можно купить во многих розничных магазинах, таких как Target и Walmart.
• Песчаный колокольчик от Hyperwear — уникальный дизайн обеспечивает большую силу захвата, и его легче хранить в небольшом пространстве по сравнению с медицинскими мячами.
• Гиря — опять же, многие розничные торговцы биг-боксами теперь продают гири, которые можно использовать для силовых, силовых или метаболических упражнений.
  

Если у вас неограниченный бюджет!

• TRX Suspension Trainer — оригинал, подберите коммерческую версию для части долговечного оборудования.
• Еще одна пара более тяжелых гантелей и вторая, более тяжелая гиря. Черт возьми, если вы можете себе это позволить, купите целую стойку гантелей и три или четыре гири, чтобы иметь самые разнообразные варианты тренировок.
• Terra Core — это относительно новое оборудование обеспечивает преимущества мяча для стабилизации, надувной баллон оказывает меньшее давление на плечи и спину при таких упражнениях, как жим от груди, сохраняя при этом устойчивость скамьи.
• Велосипед HIIT или гребец в помещении — одновременное использование верхней и нижней части тела может увеличить количество сжигаемых калорий; ищите компании, которые продают бывшее в употреблении коммерческое спортивное оборудование.Да, это могло бы быть дороже, но оно намного лучше по качеству, чем то, что продается через обычные розничные каналы, такие как магазины спортивных товаров.

Кроме того, ознакомьтесь с этим подкастом, чтобы узнать, как собрать домашний спортзал:

как делать кардио без домашнего спортзала

Скучаете по любимой кардиотренировке? Ты не одинок! Нет, вам НЕ нужно вкладывать деньги в дорогое оборудование или дорогостоящую ежемесячную подписку, чтобы пройти кардиотренировку с перегрузкой легких у себя дома.

Выполнение протокола высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) Табата с использованием только упражнений с собственным весом — отличный вариант, который продемонстрировал свою полезность для улучшения аэробной подготовки.

Что бы вы предпочли делать, работать в течение 30 минут на беговой дорожке или работать очень трудно для всего 4 минуты? Исследования показывают, что три 4-минутных сеанса Табата с использованием только упражнений с собственным весом могут быть, если не БОЛЬШЕ, эффективными, чем три 30-минутных тренировки на беговой дорожке.

тренировки табата для дома: они работают лучше, чем беговая дорожка (пример из практики)

В своем недавно опубликованном исследовании Шаун и его коллеги разделили участников на три отдельные обучающие группы для шестнадцатинедельного эксперимента.Пятьдесят пять участников были здоровыми молодыми мужчинами со средним возрастом 23 года, которые были разделены на три следующие группы:

• HIIT-T — 17, где участники выполняли протокол Табата на беговой дорожке, бегая со скоростью, соответствующей 130% от VO2 Max, в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом, повторенным в течение восьми циклов, всего 4 минут.
• HIIT-WB — в этой группе 19 участников выполнили интервальную тренировку Табата, используя движения с собственным весом, в том числе бёрпи, альпинистов, прыгунов и тяги приседаний с 3-килограммовыми гирями.
• MICT — в эту группу вошли 19 участников, которые бегали на беговой дорожке в течение 30 тридцати минут с интенсивностью, соответствующей 90% их частоты сердечных сокращений на втором пороге вентиляции (VT2).

В каждой группе измеряли время достижения VT2 и время достижения истощения в начале и в конце исследования.

После завершения 16-недельного периода исследования тестирование показало, что в каждой группе наблюдалось улучшение уровня физической подготовки, а группой с лучшими результатами была группа HIIT-T.Однако группа HIIT-WB показала большее улучшение, чем группа MICT, с результатами, которые не сильно отличались от группы HITT-T.

Два основных результата исследования заключаются в том, что протокол Табата HIIT может быть эффективным решением для тренировок и что выполнение протокола Табата только с упражнениями с собственным весом может обеспечить кардиореспираторные преимущества, когда традиционное тренажерное оборудование недоступно.

Это исследование убедительно показывает, что, когда традиционный тренажерный зал недоступен, 4-минутная тренировка Табата становится решением, которое может дать результаты.

См. Также эти блоги для улучшения домашних тренировок: HIIT Workouts | Советы по тренировкам дома

Пример тренировки табата для домашних тренировок

Схема, приведенная ниже, аналогична схеме, использованной в исследовании, с одним незначительным изменением, использование конькобежцев (прыжки справа налево на каждой ноге с максимальной скоростью, как при катании на коньках) вместо приседаний с гирями.