Чем заменить гакк приседания: техника выполнения, видео. Чем заменить?

Содержание

техника выполнения, видео. Чем заменить?

Гакк-машина – это тренажер, предназначенный для выполнения приседаний с большим весом. При таких упражнениях дается максимальная нагрузка на ноги, в то же время не перегружается спина и плечи. Четырехглавые мышцы бедра или квадрицепсы от таких приседаний становятся очень развитыми, при этом риск повредить позвоночные диски сводится почти к нулю.

Гакк-машина – что за тренажер?

Тренажер назван в честь своего основателя – Георга Гаккеншмидта. Механизм устроен таким образом, чтобы ваши ноги напрягались, а позвоночник и другие части тела не несли высокой нагрузки. Рама машины имеет направляющую для движения груза (например, штанги), стоящую не вертикально, а под некоторым углом. На тренажере атлет полулежит на спине, держась за ручки по сторонам головы, упираясь плечами в упоры для плеч, а ногами – в наклонную площадку.

Приседания в гакк-машине являются базовыми упражнениями. Они рассчитаны на набор максимальной мышечной массы и придания основных очертаний большим группам бедренных и ягодичных мышц.

Есть несколько вариантов выполнения таких упражнений, но максимум чего можно добиться варьированием упражнения – увеличение мышечного пучка. Рельефность и прочие признаки проработанности мышц на Гакк-машине не вырабатываются.

Как правильно приседать в Гакк-машине?

Правильная техника выполнения исключительно важна при работе с большими весами, пусть даже и в таких достаточно комфортных условиях, которые создает гакк-машина. Существует несколько типов ошибок:

  • неправильная подготовка к упражнению;
  • неправильная техника выполнения;
  • неправильное завершение упражнения;
  • неоправданно высокая нагрузка;
  • неправильно выбранная тренировочная программа для данного тренажера.

Совершение любой из этих ошибок может привести к травме, малой эффективности от выполнения, психологическому дискомфорту. Как же выполнять упражнение правильно на каждом этапе, разберем далее.

Подготовка

Прежде чем осваивать приседания на Гакк-машине, необходимо правильно подготовиться:

  • Оденьтесь на тренировку в обтягивающую одежду, можно и без рукавов. Не должно быть никаких фалд, свисающих цепочек и веревочек. Всё это может зацепиться за тренажер.
  • Не одевайте обувь на толстой и мягкой подошве – никаких кроссовок-сникерсов и домашних тапочек. Обувь для зала должна быть с тонкой и очень твердой подошвой. Это необходимо для того, чтобы ваши усилия были полностью направлены на подъем веса, а не в деформацию подошвы. Верх обуви также должен надежно фиксироваться шнурками, несколькими «липучками» и так далее. Идеально, если у вас будут кроссовки для тяжелой атлетики. Также сгодится профессиональная велообувь.
  • Если волосы длинные, их стоит собрать или сплести в косу, иначе они попадут в движущиеся части тренажера, намотаются на тросик или ролик. Последствия могут быть просто непредсказуемыми.
  • Колени – самые травмоопасные места при приседаниях, в том числе в гакк-машине. Наденьте плотные наколенники, обвяжите колени эластичным бинтом, нанесите согревающую мазь. Все это можно и нужно делать, даже если у вас нет проблем с коленями.

Разминка

Не начинайте тренировку сразу с гакк-упражнений. Выполните для разминки несколько десятков обычных приседаний, чтобы подготовить организм к тяжелой нагрузке.

Техника выполнения

Перед началом упражнения убедитесь, что груз надежно закреплен на стопорах. Иногда предыдущий атлет может небрежно набросить стопоры, а когда вы сядете под груз и начнете устраиваться удобнее, груз сорвется вниз и ударит вас. Далее приседания делаются в таком порядке:

  • Установите рабочий вес в Гакк-тренажере. Если вы правильно выбрали нагрузку, в начале упражнения вы должны чувствовать, что можете остановиться в любой момент приседания. Если же колени подкашиваются, значит, вес подобран неверно и стоит снизить нагрузку.
  • Встаньте на площадку для ног спиной к тренажеру.
  • Присядьте немного, откиньтесь назад, обопритесь спиной на спинку подвижной части машины. Плечи должны оказаться под валиками для плеч.
  • Поднимите подбородок вперед, можно смотреть на потолок.
  • Немного прогните поясницу вверх-вперед, чтобы не было соблазна помочь себе спиной. Хороший индикатор верно выбранной позы – возможность в любой момент поднять носки обуви.
  • Колени не нужно сгибать и разгибать до упора, достаточно достигать угла между бедром и голенью чуть меньше 90 градусов, после чего разгибать ноги.

Упритесь в платформу пятками или полной стопой, на носочки вставать не надо. Колени должны находиться над носками, не сходиться внутрь друг к другу и не расходиться в стороны.

  • При движении вниз делайте вдох, при движении вверх – выдох. Вдыхайте полной грудью, не зажимайтесь. Движение вверх и вниз должно быть плавным, слитным, без рывков. Не делайте паузы для отдыха как в верхней, так и в нижней фазе.
  • Если во время упражнения вы почувствовали головокружение, можете зафиксировать салазки, а потом немного задержаться в полулежачем положении в тренажере, чтобы прийти в себя. Дышите полной грудью, как и во время выполнения упражнения.

Если сразу после начала упражнения вы чувствуете дискомфорт, повышенное давление, слышите хруст связок, прервите его выполнение, не дожидаясь травмы.

  • Если Гакк-приседания для вас в новинку, на первой тренировке сделайте по 8 приседаний в 3 подхода. Если уровень средний, сделайте по 10 приседаний в 4 подхода, а если высокий – по 12 приседаний в 4 подхода. Лучше всего, если программу занятий порекомендует профессиональный тренер-инструктор.

Мастер спорта по пауэрлифтингу расскажет обо всех нюансах правильной техники выполнения Гакк-приседаний в машине:

После завершения упражнения не забудьте вернуть стопоры в фиксирующее положение. Позже у вас должен выработаться рефлекс – вы должны будете бессознательно фиксировать штангу после каждого подхода.

Советы

При выполнении Гакк-приседаний во внимание стоит принять следующие рекомендации:

  • Начинайте упражнение с небольшого веса – прочувствуйте равновесие, прогрейте мышцы, пусть в коленях появится достаточно смазки (суставной жидкости).
  • При Гакк-приседаниях центр тяжести находится ниже, чем при приседаниях со штангой на плечах, и ваше положение устойчивее. Однако при плохом вестибулярном аппарате все равно можно упасть со штангой как вперед, так и назад. И то, и другое может иметь плачевные последствия. Поэтому двигайтесь плавно. Первое время вам не помешает подстраховка.
  • Под блины можно подложить широкие толстые коврики (они есть в любом зале). Во-первых, вы будете начинать тягу не из самой трудной и травмоопасной нижней точки. Во-вторых, штанга будет меньше греметь при опускании. В-третьих, так вы обозначите свою рабочую зону, и другие люди будут держать дистанцию, не слишком приближаясь и не мешая вам.
  • Разгибание ног делается с выдохом, приседание – с вдохом.
  • При Гакк-приседаниях вы можете разрабатывать различные участки квадрицепсы. Дело в том, что если ставить ноги по-разному, то и прокачиваться будут разные группы мышц. Так, для каждой тренировки выбирайте различные варианты поставки ног – поставьте стопы вместе, расставьте шире, упритесь пятками в верхний край платформы, поставьте стопы ниже центра платформы.

В каждом из вариантов будут максимально задействованы разные пучки мышечных волокон, и будет происходить постоянный общий рост объема и силы.

Обратные Гаккприседания

На тренажере Гаккеншмидта можно выполнять не только обычные, но и обратные приседания. Особенно популярно это упражнение у девушек, потому что позволяет подтянуть ягодицы и задние мышцы бедра.

Фактически это не полные приседания, а полуприседания-полунаклоны.

Техника выполнения упражнения такова:

  1. Установите на тренажер минимальный вес.
  2. Встаньте лицом к спинке Гакк-машины, расставьте ступни на уровне таза и ухватитесь на рукоятки.
  3. Голову держите прямо, не сгибайте шею. Позвоночник должен образовывать максимально прямую линию.
  4. Колени сгибаются минимально, ноги остаются почти ровными. Именно при таком выполнении упражнения достигается проработка верхней части ягодичных мышц.
  5. Главные мышцы, за счет которых происходит разгибание тела – ягодицы. Не помогайте своим бедрам спиной.

На видео ниже наглядно показано, как правильно выполнять обратные приседания, и разобраны типичные ошибки начинающих:

Обратите внимание, что нагрузка на поясницу в этом упражнении достаточно велика. Не стремитесь делать упражнение с запредельными весами, не нужно рекордов. Так можно запросто сорвать спину. Лучше сделать лишний подход с меньшим весом, чем повредить позвоночник.

Что еще можно тренировать в
Гакк-машине?

Кроме прямых и обратных приседаний, в гакк-машине можно прекрасно прокачивать икроножные мышцы. Причем это возможно, даже если машина не предназначена для обратных приседаний. Порядок действий следующий:

  1. Поднимите валики на высоту чуть ниже ваших плеч, зафиксируйте подвижную часть стопорами.
  2. Встаньте лицом к машине, ложитесь грудью на спинку.
  3. Упритесь плечами в валики.
  4. Отпускайте стопоры и начинайте вставать на носочки.

Чего нельзя делать во время Гакк-упражнений?

При занятиях на тренажере Гаккеншмидта помните о следующих запретах:

  • Ни в коем случае не продолжайте упражнение, если почувствовали острую боль в мышцах или связках. Это прямой путь к травматологу. При внезапной острой боли на любом этапе тренировки закрепляйте фиксаторы и осторожно выбирайтесь из тренажера. Особенно опасно вставать с грузом, если боль появилась уже в фазе опускания.
  • Нельзя ставить ноги на разной высоте, ассиметрично, либо на разном расстоянии от центра опорной площадки.
  • Нельзя пытаться сделать приседания с весом на одной ноге. Мышцы, возможно, и выдержат, но коленный сустав и связки – вряд ли. Кроме того, можно упасть под весом штанги, и она будет продолжать давить вниз.
  • Нельзя ставить ступни слишком близко к тренажеру, «под себя». В таком случае есть большой риск, что в ходе упражнения вы окажетесь в положении стоя на цыпочках, не удержите вес и вместе с ним упадете вниз.
  • Не приседать на носочках, если полностью не освоена техника. Ничего хорошего от таких упражнений вы не получите, а вот травму – очень легко.
  • Нельзя запрокидывать голову назад от усталости или чтобы кого-то увидеть. В таком положении вы можете потерять чувство равновесия и положения в пространстве. Результат – головокружение или падение на наклонной опорной площадке.

Чем заменить?

Если Гакк-машины для приседаний в зале нет, можно заменить работу в ней на упражнение жим ногами в специальном тренажере. Следует понимать, что тренажер для жима ногами – это не Гакк-машина, хотя и работает по похожему принципу. Как правильно выполнять жим ногами, показано в видео ниже:

Если же тренажеры для изолированной работы с квадрицепсами недоступны, можно выполнять Гакк-приседания, изначально придуманные Георгом Гаккеншмидтом. Для этого нам понадобится только штанга. Итак, как же делается это упражнение:

  1. Штанга нагружается блинами, после чего она должна оказаться на полу.
  2. Встать к штанге задом, чтобы гриф оказался позади икроножных мышц.
  3. Наклониться, взяться обеими руками за штангу прямым хватом (каждой рукой со своей стороны). Вы должны видеть тыльную сторону кистей ваших рук.
  4. Колени плавно разгибаются, нагрузка идет в основном на бедра и ягодицы, штанга идет вверх.
  5. Без полного выпрямления ног начинается плавное обратное движение (вниз), до касания штангой пола.

Гакк-машина – прекрасный тренажер, который отлично подходит как новичкам благодаря простоте освоения упражнения, так и опытным атлетам из-за щадящей нагрузки на колени и позвоночник.

Гакк приседания в тренажере: видео и фото упражнения

Гакк приседы – это базовое упражнение, которое выполняется на специальной машине Гаккеншмидта, что позволяет снять осевую нагрузку на позвоночник при приседании.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Расположитесь на тренажере стоя, поставив ноги чуть выше середины платформы впереди коленных суставов .
  2. Расправьте плечи, лопатки и крестец прижмите к спинке скамьи, поясница прогнута.
  3. Возьмитесь крепко руками за ручки тренажера.
  4. Голову положите на подголовник и держите ее на одной линии с позвоночником все время.

Движение:

  1. Снимите фиксаторы и на вдохе медленно опуститесь вниз до прямого угла в колене или чуть ниже.
  2. На выдохе динамично встаньте в исходное положение, но не резко.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте, чтобы колени выходили за носки стоп. Не сводите внутрь и не разводите колени в стороны.
  • Не отрывайте пятки во время выполнения упражнения. Плотно прижимайте стопу на протяжении всех фаз упражнения.
  • Не отрывайте спину от спинки, чтобы не травмировать позвоночник.
  • Не “вставляйте” колени. Полное выпрямление коленей под нагрузкой опасно для суставов.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Делайте упор на пятки во время движения, чтобы усилить напряжение в задней поверхности бедра.
  • Держите нижнюю часть спину прижатой к спинке все время. Для этого не садитесь слишком низко, так как позвоночник не терпит сложных изгибаний.

[/su_list]

Варианты выполнения

Вы можете варьировать нагрузку на разные группы мышц в зависимости от постановки ног на платформе:

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Гакк приседания

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Приседания Гаккеншмидта для девушек

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают?

Приседания в гакк тренажере – упражнение, которое быстро освоит человек несколько раз посетивший спортзал. Оно отлично подойдет, если в силу определенных причин человек испытывает сложность при выполнении приседаний со штангой на плечах. Это упражнение ориентировано на восстановление после травм, проработку мышц ног при травмах спины и подводящую подготовку – прокачку мускулатуры, создание рельефа.

Гакк приседания – это упражнение в первую очередь для развития ног. Мышцы, участвующие в работе:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • четырехглавая мышца бедра;
  • задние мышцы бедра;
  • ягодичные мышцы.
  • Пресс, разгибатель позвоночника и мышцы голени находятся в состоянии пассивной нагрузки.

[/su_list]

Плюсы и минусы упражнения

Многие из приходящих в зал задаются вопросом: какой присед лучше – со штангой или в тренажере Гаккеншмидта? На этот вопрос, пожалуй, нет однозначного ответа, так как выбор конкретного упражнения зависит только от индивидуальных целей. Но давайте разберем плюсы и минусы гакк приседаний в сравнении с главным упражнением-конкурентом – приседанием со штангой.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Гакк приседы легки в освоении техники выполнения – вам не нужно думать о том, как найти баланс. Возможность упасть исключена, работа происходит по жесткой вертикальной амплитуде.
  • Вы можете использовать бОльшие веса в сравнении с приседом со штангой, так как здесь нет тяжелой нагрузки на позвоночник и плечи.
  • Здесь отсутствует опасная осевая нагрузка на позвоночник благодаря оригинальной конструкции тренажера.
  • Вам не обязательно просить подстраховать вас на случай срыва. Нет опасности получить травму при бросании веса, гакк тренажер имеет стопоры безопасности.
  • Тренажер дает концентрированную нагрузку на мышцы ног.
  • Приседания Гаккеншмидта является отличной альтернативой базовых упражнений при травмах спины. Кроме того, это упражнение является отличным средством восстановления после травм. Оно позволяет в кратчайшие сроки закачать повреждение мышечных волокон, устранить болевые ощущения и вернуться к выполнению базовых, силовых упражнений.
  • Приседания в Гакке более вариативны за счет разнообразного положения стоп на платформе. Вы можете выносить ноги вперед, назад или по сторонам добиваясь смещения нагрузки в любую часть бедра. Больше того, вы можете даже приседать на одной ноге в случае диспропорции на определенных участках ног.

[/su_list]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Минусов у гакк приседаний немного, но можно отметить что они не могут заменить базовые силовые упражнения, такие как приседания со штангой на груди или плечах. Это обусловлено тем, что работа в гакк машине практически полностью отключает работу спины и мелких мышц-стабилизаторов, что снижает эффективность роста общей мышечной массы.

[/su_list]

Если подвести итог, то приседания Гаккеншмидта – это оптимальный вариант приседаний для новичков и залечивающих травмы спортсменов или тех, кто хочет поддержать свою форму. Если вам нужен мощный рост, то без приседаний со штангой не обойтись.

Подготовка к упражнению

Как и любое упражнение гакк приседания требуют [su_highlight background=”#eb9812″]разминки[/su_highlight], если вы выполняете это упражнение в первую очередь. Используйте стандартную разминку для разогрева мышц и суставов ног.

Затем переходите к [su_highlight background=”#eb9812″]настройке [/su_highlight]тренажера Гаккеншмидта. Вам предстоит лишь только правильно выбрать вес снаряда. Новичкам лучше начать работать с пустой платформой тренажера. Вес платформы гакк машины начинается от 20кг и выше и зависит от производителя. Как правило, спортсмены не учитывают ее вес и начинают отсчет от веса нагруженных блинов. Начинайте использовать дополнительные отягощения, когда будете без труда выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Попробуйте использовать [su_highlight background=”#eb9812″]задвижки [/su_highlight]в нижней точке амплитуды на случай отказа мышц в будущем. Задвижки в тренажере необходимы для того, чтобы вы могли в любой момент остановить падение груза.

Используйте [su_highlight background=”#eb9812″]атлетический пояс[/su_highlight], если у вас есть проблемы со спиной, а также для предотвращения повреждений внутренних органов. Для безопасности коленей и уменьшения нагрузки обмотайте их [su_highlight background=”#eb9812″]эластичным бинтом[/su_highlight].

Выберите [su_highlight background=”#eb9812″]обувь [/su_highlight]на плоской твердой подошве, чтобы не деформировать естественное положение стопы под нагрузкой.

Включение в программу

Гакк машина – тренажер. Его специфика – оказывать вспомогательные воздействия:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Подгонять развитие отставших групп мышц ног;
  • Восстанавливать после травм;
  • Формировать рельеф;
  • Тренировать силовую выносливость.

[/su_list]

В силу этих особенностей рекомендуемое количество повторений 8–12 при 3–4 подходах. Это оптимальное соотношение. Если говорить о частоте выполнения приседаний в гакк машине, то тут все зависит от интенсивности тренировок и самой их системе. Новичкам при посещении зала 3 раза в неделю желательно 1 тренировку выделять на упражнения в гакк машине.

Регулировать вес (блины, одеваемые на тренажер) следует исходя из своих реальных возможностей и самочувствия. На первый период оптимальной будет нагрузка, которая при выполнении 10 повторений за подход будет давать легкое онемение мышц.

Увеличение нагрузки должно осуществляться после того, как рабочий вес становится слишком легким. При этом не стоит добавлять больше 20 кг.

Дозировка нагрузки

Преимуществом работы в гакк тренажере является возможность приседать с большим весом. Но не стоит каждый раз испытывать предел, применяя систему пирамиды (когда атлет начинает с небольших весов постепенно доходит до максимума – жим на 1 раз и обратно спускается на маленькую нагрузку). Также не нужно делать максимальное количество повторений, что приведет к забитым мышцам.

Жим ногами в гакк машине отлично подходит в качестве дополнения к базовым упражнениям, и частично являются их заменой. Например, если атлет дал большую нагрузку на спину сделал тягу с большим весом или на количество повторений, то чтобы не забивать мышцы спины окончательно лучше заменить приседания со штангой на работу в гакк машине.

Тренировки ног, включая гакк присед

Внимание!

Доказано, что работа до отказа приводит к значительному падению результата и рабочих весов. Причина – забитая мышца не способна в нужном количестве насыщаться кислородом, нарушается циркуляция крови, а соответственно питательные вещества поступают ограниченно. Это обуславливает замедление в развитии мышечных волокон и значительный откат тренировочного процесса. Чтобы вернуть форму атлет должен от нескольких недель до месяца работать ограниченно на маленьких весах. Сохранение высокого темпа и нагрузок при забитых мышцах часто приводит к тяжелым травмами – разрывам и растяжению тканей.

Противопоказания и предостережения

Не стоит выполнять силовые приседания в Гакк машине при любых травмах спины или ног. Однако благодаря тому, что тренажер снимает часть нагрузки с позвоночника и плеч, вы можете приседать в Гакке с небольшими повреждениями плеч, спины или ног, но только с разрешения/под наблюдением тренера или спортивного врача.

Гакк машина – это универсальный тренажер с минимальным количеством настроек, что хорошо для большинства. Но если у вас нестандартные пропорции частей тела, то, возможно, вам будет неудобно приседать. Показателем этого может быть постоянный отрыв пяток от платформы или низа спины от спинки тренажера.

Интересные факт

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Прародителем всем известного Гакк тренажера является российский борец по вольной борьбе и цирковой артист Георг Гаккеншмидт, который придумал вариант выполнения приседаний для максимального воздействия на квадрицепс.[/su_panel]

Чем заменить упражнение

Гакк приседания можно заменить в своей тренировке любыми приседаниями со свободным весом, приседаниями в Смите, а также жимами ногами платформы. Как вариант подойдут недлинные выпады вперед.

Итог

Умелое использование в тренировочном процессе тренажера Гаккеншмидта позволит в кратчайшие сроки добиться внушительных показателей в части набора и проработки мышечной массы. Также тренажер является эффективным подсобным средством в достижении силового результата, он отличный помощник при восстановлении после травм. Пренебрегать таким действенным снарядом не разумно, особенно это относится к новичкам.

Карта мышц

Обратные гакк приседания: видео и фото упражнения

Целевое предназначение классического гакк-приседа – тренинг квадрицепсов. Но «версия-перевертыш» базового упражнения или  обратные гакк-приседания ориентирована на развитие «антагонирующего» мышечного участка  – бицепса бедра и ягодичных мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте тренажер к работе, установив на него необходимый вес.
  2. Встаньте лицом к спинке тренажера на опорной платформе гакк-машины, расположив ступни строго параллельно друг другу на уровне таза или чуть шире.
  3. Заведите плечи под мягкие валики тренажера и жестко ухватитесь руками за рукоятки.
  4. Голову держите вертикально, не опуская подбородок.

Движение:

  1. Напрягите мышцы кора и, удерживая спину прогнутой, медленно на вдохе опустите корпус до параллели с платформой. Нисходящее движение происходит за счет отведения таза назад и сгибания коленей.
  2. На выдохе без задержки в крайней нижней позиции возвратитесь до исходного положения. Не распрямляйте до конца коленный сустав.
  3. Выполните предусмотренный тренировочным планом объем повторений.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отрыв пяток от платформы тренажера.
  • Нестабильное положение коленей, сведение их к середине.
  • Округление спины при наклоне корпуса вперед.
  • Использование больших весов.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выполнение упражнения без пауз в верхней и нижней позициях сократит время воздействия нагрузки на коленный сустав без ущерба для эффективности проработки мышц.
  • Большие веса в гакк-приседах априори под запретом – это создает чрезмерное давление на позвоночник, угрожая получением травмы.
  • Не пытайтесь перенаправить вектор нагрузки, разводя носки в стороны или, напротив, сводя их к середине – это имеет смысл лишь для базовой версии упражнения. В варианте «обратных» приседаний такие эксперименты вредны для коленей.
  • Наблюдайте за тем, чтобы пятки находились ближе к верхнему краю платформы тренажера – изменение их позиции ведет к выведению коленей за линию стопы в момент приседа, что создает травмоопасную нагрузку в коленном суставе.
  • Оставляйте небольшой угол в колене при подъеме из приседа.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Обратные гакк приседания

Разбор уражнения

В отличие от базового упражнения, аутентичная версия которого предполагала использование штанги, обратные гакк приседания удастся выполнять исключительно в машинном варианте и только в тренажерах «вертикальной» конструкции.

Этот вариант приседаний на тренажере «Хак Скват» особенно любим женщинами, поскольку позволяет направленно проработать типичные «проблемные» зоны: мышечный комплекс задней части бедра и ягодицы. Если рассмотреть мышечный атлас более подробно, получим следующую «картину» биомеханической работы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Бицепсы бедер;
  • Большие ягодичные;
  • Полумембранная мышца;
  • Полуперепончатая мышца;
  • Разгибатели позвоночника.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Перед выполнением приседов в гакк-машине, уделите внимание повышению подвижности коленного сустава – выполните несколько упражнений из комплекса суставной гимнастики. Следом проведите серию растягивающих движений для задней части бедра и поясницы.

Далее переходите к целевой разминке с весом – выполните 2 разминочных подхода классических приседов с гантелями или пустым грифом.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Во всех фазах упражнения позвоночник должен сохранять нейтральное положение с присутствием естественного прогиба. С этой целью старайтесь удерживать голову в одну линию с позвоночным столбом, направляя взгляд прямо – несоблюдение этого правила в большинстве случаев ведет к округлению спины и, как следствие, нарушению техники и безопасности движения.
  • Правильным считается положение стоп на уровне выше средней линии платформы – ближе к верхнему краю.
  • Центр тяжести должен приходиться на пятку и внешнюю часть стопы – это позволяет «объемнее» нагрузить целевые мышечные области. Чтобы проконтролировать себя, попробуйте в момент приседа слегка приподнять носки ступней. Удалось? Значит, правило соблюдено.
  • Упражнение выполняется без пауз в конечных точках амплитуды. Опустившись в сед, без задержек и рывков подконтрольно мощно распрямите ноги, возвращаясь в стартовую позицию.
  • Ступни на платформе должны находиться в параллельном положении – эта позиция наиболее физиологична и безопасна для сустава и позволяет распределять рабочую нагрузку симметрично относительно обеих ног.
  • Следите за тем, чтобы голени в момент приседа оставались в фиксированном положении – движение должно происходить за счет отведения назад таза. Следуйте стандартной рекомендации: представляйте, будто присаживаетесь на воображаемый стул.
  • Жестко удерживайтесь за рукояти тренажера – это не только стабилизирует положение, но и исключает нежелательные смещения позвоночника.
  • Не запрокидывайте голову чрезмерно назад – это ведет к перенапряжению мышц шеи и возникновению нежелательного обратного изгиба позвоночника.
  • В верхней точке для удержания нагрузки в мышцах и снятия ее с сустава не рекомендуется полностью разгибать ноги в коленях. Удерживайте их чуть согнутыми.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Совершение толчка носком, а не пяткой.
  • Выдерживание пауз в крайних точках амплитуды.
  • Выведение колен за пальцы стопы.
  • Выпрямление колен в верхней точке.
  • Изменение положения спины (округление) по мере отведения таза.

[/su_list]

Советы по эффективности

Подымаясь из приседа, подавайте таз вперед и дополнительно статически напрягайте ягодичные мышцы. Этот прием способствует более эффективной проработке целевой области.

Включение в программу

Обратные гакк-приседания можно использовать в качестве основного упражнения для развития ягодичных мышц и задней области бедер – в этом случае выполняйте их первыми после тренинга квадрицепса в режиме на 8-10 повторений. Как вариант, гакк-приседы можно включать в тренировочный план после становой тяги в качестве добивающего движения – в разрезе этих целей они выполняются в режиме на  12-20 повторений в 2-4 сетах.

В данном упражнении неправильно подобранный вес может стать фатальным для здоровья спины и колен. Тем более, что сама позиция тела в данном упражнении несколько нетипична, а, значит, и выполнение движения в верной технике первоначально может вызывать сложности. Старайтесь начинать с минимального отягощения или работать вовсе без такового, по мере роста прогресса ступенчато повышая нагрузку.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Перед выполнением упражнения убедитесь, что не имеете серьезных противопоказаний по здоровью – откажитесь от обратных гакк-приседаний, если вы страдаете острыми формами заболеваний коленных и тазобедренных суставов.
  • С внимательностью к технике и осторожностью к подбору веса в данном упражнении следует отнестись спортсменам с травмами позвоночника, в частности поясничного отдела.
  • Физически неподготовленным атлетам также следует временно воздержаться от выполнения приседа в гакк-машине, уделив достаточное время укреплению связок и тренировке мышц.

[/su_list]

Гакк приседания в машине Гаккеншмидта – техника, ошибки

Жил–был один выдающийся русский борец по фамилии Гаккеншмидт. Благодаря его разработкам мы сейчас можем приседать в Гакк-машине. Это отличный тренажер, позволяющий нагрузить ноги и ягодицы без классических приседаний. С его помощью можно выполнять жим ногами и Гакк приседания.

Для чего приседать в тренажере

  1. Если вы не приседали со штангой ранее, то приседания Гаккеншмидта – удобный и простой вариант. Причина проста – ваша спина не готова удерживать штангу, но спокойно справится, если оставить всю нагрузку ногам. А саму спину прислонить к спинке тренажера.
  2. Если у вас больная поясница. В этом случае приседания в тренажере снимут нагрузку с уязвимой поясницы. К сожалению, если болят колени, то и такое упражнение будет болезненным и опасным, об этом мы скажем позже.
  3. Благодаря тому, что вы устойчиво стоите в тренажере, вы можете менять расположение ног любым удобным образом. Значит, можете прорабатывать разные части ножных мышц.

Преимущества по сравнению с классическим приседом

  1. Не надо задействовать напарника для подстраховки. В нижней точке, если вы не сможете встать, у вас под рукой всегда заглушки для уменьшения хода веса в тренажере. Таким образом, вы можете установить их и выйти из-под штанги без риска, что вас прижмет весом.
  2. Вся нагрузка приходится на ноги. Это хорошо для изолированных упражнений и нецелесообразно для базовых. В случае классических приседаний работает все тело, чтобы сохранить равновесие в каждой точке движения.
  3. Вы не упадете. Вам некуда падать. Руками вы держитесь за наплечники, а таз прижат к спинке тренажера.
  4. Не нужно держать штангу на плечах. В данном случае вы встаете под мягкие наплечники. Идеальный вариант для девушек, которые боятся синяков.

Особенности тренажера

Не нужно путать Гакк присед и жим ногами. Хотя делаются оба упражнения часто в одном тренажере. Обычно такой тренажер – трансформер. Не все знают, что его легко и быстро можно переделать под присед.

Техника выполнения

  1. После разминки (приседания без веса, разработка суставов) повесьте минимальный рабочий вес в Гакк тренажер.
  2. Спиной и тазом прижмитесь к спинке тренажера. Руками возьмитесь за наплечники, между которыми должна находиться ваша голова.
  3. Допускается делать Гакк приседания только спиной к тренажеру! Так называемые обратные приседания недопустимы. Такая поза отлично подойдет для прокачки икр, но не ног (вам некуда деть колени – не всякая машина позволит такое сделать). Голову держим прямо, в пояснице естественный прогиб.
  4. Выдохнули. Медленно опускаемся вниз до желаемой точки, вдыхая воздух. Опускаться можно до параллели с площадкой тренажера и за нее. Чаще рекомендуют делать глубокие приседания. Если вы замечали боли в коленях – лучше глубокий присед не делать. Оставляем пару сантиметров до параллели и поднимаемся.
  5. Поднимаемся на выдохе. Вверху не рекомендуется делать перерыв, сразу продолжаем упражнение. Повторяем нужное число раз и отдыхаем.

Обратите внимание на:

  1. Колени. Они должны смотреть в том же направлении, что и стопы. То есть немного в стороны.
  2. И снова колени. Следите за тем, чтобы они не выходили вперед за носки. Лучше, чтобы за вами сбоку наблюдал напарник, пока вы делаете Гакк приседания на тренажере. Он заметит, если что не так.
  3. Таз не должен отрываться от спинки тренажера.
  4. Мы стоим на всей стопе. В интернете вы можете найти информацию, что Том Платц приседал на носках. Лучше не проверяйте на себе! Опора должна приходиться на пятку, а носок обеспечивает стабильность стопе. На носках приседают (и совершают большую ошибку) те, чьё ахиллово сухожилие не растягивается настолько, чтобы позволить присесть на всю стопу. Поэтому они остаются на носках даже на корточках. Иначе не могут. Такое явление можно встретить, например, у лыжников. Приседать в данном случае не рекомендуется (лучше заменить присед на жим ногами).
  5. Надевайте атлетический пояс, когда работаете с большими весами. Помните, пояс нужен того, чтобы сберечь ваши внутренние органы от травм.
  6. Самое главное, на что нужно обратить внимание! Толчок всегда приходится на пятки! Вы отталкиваетесь ими. Не носками, не еще чем-то, а именно пяткой!

Что дает нам разное положение стоп

Площадка, на которую вы встаете, когда выполняете Гакк приседания, имеет прямоугольную форму. Вы можете поставить ноги 4 способами:

  1. Ноги расположены рядом.
  2. Широко расставлены.
  3. Стопы находятся на нижнем краю платформы.
  4. И на верхнем краю.

Лучше всего такое разнообразие вписывается в жим ногами. Можно приседать в Гакк-машине, поставив ноги на внутренний край площадки, но ваши колени будут уходить вперед, а за ними пойдет и таз. Не получится соблюдать правильную технику. И под большим весом велик риск получения травмы, так как не будет жесткости конструкции (таз «гуляет»).

Поэтому при выполнении Гакк приседания ноги нужно ставить или на внешний край платформы, или на середину.

Когда вы опираетесь на внешний край, усиливается нагрузка на сгибатели ног и ягодицы. Девушки, это как раз для вас! Ноги рядом – нагрузка акцентируется на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра. Ноги широко – на боковую и внутреннюю части. Когда вы ставите ноги посередине платформы, то распределяете усилие на все мышцы бедра.

Для новичков мы рекомендуем начинать Гакк присед именно с такого универсального положения, когда ноги на ширине плеч, а стопы на средней линии опорной платформы.

Частые ошибки и как их избежать

Когда вы делаете Гакк приседания, нагрузка идет на мышцы и суставы ног. Самыми уязвимыми суставами ног являются колени. Поэтому важно не допускать ошибок, о которых мы сейчас расскажем:

  1. Колени смотрят внутрь. Вы не представляете, каково коленям в этот момент. Запросто можно порвать связку, повредить хрящ. Поэтому колени разворачиваем в стороны. Желательно, чтобы они ориентированы были туда же, что и стопы.
  2. При выполнении упражнения таз «гуляет». Можно заработать межпозвоночную грыжу. Прижмите ягодицы к спинке.
  3. Голова опущена вниз или задрана вверх. Позвоночник должен быть ровным, со всеми естественными изгибами. Так он наиболее крепок и сможет выдерживать большие нагрузки без вреда для вас. При выполнении Гакк приседания нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом варианте, но все же есть.
  4. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Максимальная нагрузка приходится на момент наполнения ваших легких. Это чревато резким повышением давления в них. До разрыва, конечно, навряд ли дойдет (вы же не приседаете в Гакке 300 кг, а кто приседает, тот дышит правильно), но организму вред вы причините. Запомните, что встаем на выдохе. И никак иначе.
  5. Когда садимся под весом, пятки отрываются от платформы. Если это из-за вашей растяжки, не приседайте, пока не растянетесь до нужной степени. Если это особенность организма, и как бы вы ни тянулись, толку нет – используйте жим ногами.
  6. Кроссовки. Недопустимо приседать в кроссовках с высокой и мягкой подошвой. Лучше всего надевать «штангетки» и кеды, обязательно закрытые. Никаких сланцев, тапочек. Обувь должна быть жесткой и с тонкой подошвой, чтобы нога стояла устойчиво даже под усиленным весом.

Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения

Если вы соблюдаете технику выполнения упражнения, хорошо разогреваетесь, но все равно появляются какие-либо проблемы, прочитайте этот раздел!

  1. Не каждый знает, что у него плоскостопие на ногах. Если вы всерьез решили заняться приседаниями – проверьтесь и закажите себе для занятий специальные стельки. Это важно.
  2. Болят колени. Попробуйте обматывать их эластичными бинтами. Сильно не затягивайте. Если боль прошла – занимайтесь в бинтах. Если нет – попробуйте намазать колени согревающей мазью и точно так же обмотать бинтами.
  3. Если болит спина – наденьте ортопедический пояс и делайте Гакк приседания в нем. Между подходами просто ослабляйте его.
  4. Вы не можете выполнить даже один повтор в правильной технике. В данном случае снимите все блины с машины Гакка и отрабатывайте технику. Когда вы сможете все верно сделать без веса, начинайте плавно его увеличивать. А если вы заметите, что вновь начались проблемы – значит, вы слишком быстро растите рабочие веса. Организм не успевает за вами.

Чем заменить приседания со штангой для тренировки ног и ягодиц

Приседания со штангой — основа силовых занятий. Элемент включен в тренировочные планы бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, игровых видов спорта (баскетбола, волейбола и других). Преимущества приседаний:

  • стимуляция мышечного роста;
  • развитие «взрывной» силы;
  • повышение выносливости;
  • снижение подкожной жировой прослойки.

Серьезным недостатком элемента считается высокая травмоопасность. Разберем эффективные упражнения, позволяющие заменить приседания со штангой при различных повреждениях опорно-двигательного аппарата.

Тренировка ног при травмах и болях в коленях

Правильная техника — гарантия безопасности и стремительного прогресса. Если спортсмен приседает с ошибками, возрастает риск получения травмы.

При любых болевых ощущениях в коленных суставах, необходимо остановиться и обратить внимание на мелкие нюансы. В этом поможет опытный тренер. Попросите его понаблюдать за вашими приседаниями. Если в технике есть недочеты, наставник это заметит и даст рекомендации.

Другая причина возникновения проблем с коленями — перенапряжение тканей. Чаще всего спортсмены повреждают связки. Также при избыточном механическом воздействии могут пострадать хрящевые структуры или две коленные «прокладки» — мениски.

В любом случае, если при выполнении приседаний почувствуете резкую боль, хруст и не сможете свободно разогнуть конечность, немедленно обратитесь к врачу. Самолечение в данной ситуации недопустимо.

При повреждениях коленного сустава нужно на время отказаться от силовых тренировок на нижнюю часть тела. Как правило, врачи назначают восстановительные мероприятия — физиотерапию, медикаментозное лечение и легкие спортивные нагрузки.

Предлагаем комплекс упражнений для поддержания тонуса мышц ног. Чтобы максимально обезопасить коленные суставы, перед началом тренинга нанесите на них разогревающую мазь и обмотайте эластичным бинтом или специальным бандажом.

  • Приседы с пустым грифом (3х15–20). Понадобится стандартный 20 кг снаряд. Если при выполнении возникают неприятные ощущения в суставах, заменяем гриф на бодибар. Расставляем ноги немного шире плеч и разводим носки наружу под углом 45°. Не торопясь опускаем таз до параллели бедер с полом, затем так же плавно поднимаемся. Отталкиваемся всей стопой, не допускаем смещения центра тяжести на носки.
  • Проработка мышц бедра. Для укрепления квадрицепсов используем тренажер, предназначенный для разгибания ног сидя. Вес выставляем минимальный, двигаемся плавно, избегаем подбрасываний упора. Выполняем 3 сета по 15–20 повторений. Затем ложимся на живот в станок для тренировки бицепсов бедра. Вес также подбираем минимальный. Делаем 3 подхода по 15–20 сгибаний.
  • Приседания в тренажере Смитта (3х15–20). Спортсменам, имеющим травмы колена, тяжело удерживать баланс тела, поэтому даже легкие приседы вызывают затруднения. В машине Смитта перекладина жестко закреплена к направляющим, что позволяет выполнять опускания и подъемы тела без опаски потерять равновесие. Встаем в станок, стопы слегка выводим вперед. Приседаем до прямого угла в коленных суставах.
  • Подъемы на носки (3х20). В данном упражнении нельзя использовать вертикальный тренажер для икр, так как он предполагает выполнение на прямых ногах, что может создать отрицательную нагрузку для больного колена. Поэтому подъемы на носки производим в «сидячем» станке для икроножных. Ставим передние части стоп на перекладину, пятки оставляем на весу, выполняем плавные толчки. В верхней точке напрягаем икры.
  • «Статические» выпады (3х15–20). Для упражнения понадобятся две небольшие гантели или гири. Берем снаряды в руки и выставляем одну ногу вперед. Расстояние между ступнями должно быть примерно 60–70 см. Выполняем короткие медленные приседы. Следим, чтобы колено «передней» ноги не заходило за пальцы стопы. После завершения сета меняем нижние конечности и повторяем.

Накачать ноги без приседаний со штангой не получится. Комплекс предназначен для тренинга нижних конечностей в период реабилитации.

В конце занятия рекомендуем выполнять простые упражнения для «закачки» коленей: кручение педалей велотренажера, ходьба в степпере с минимальным сопротивлением, плавные отведения и разгибания ног под нагрузкой резинового эспандера. В результате усилится кровообращение в суставных тканях, и восстановление пойдет быстрее.

Тренировка ног при травмах и болях в спине

Прежде всего нужно выявить ошибки в технике приседаний. Как правило, перенапряжение мышц возникает в результате «округления» позвоночника или выталкивания веса спиной, а не ногами.

На протяжении всего подхода удерживайте поясницу прогнутой, а лопатки сведенными вместе.

Во время приседа не наклоняйтесь сильно вперед. В противном случае возрастает опасная нагрузка на поясничный отдел, а центр тяжести смещается на носки, что приведет к падению.

Главная опасность приседов с большим весом — компрессионное воздействие на позвонки. При возникновении болезненных ощущений необходимо максимально снизить нагрузку для спины. Для этой цели мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие заменить силовые приседания со штангой на плечах.

Перед началом занятия обязательно «разогрейте» тело. Рекомендуем использовать тяжелоатлетический пояс.

  • Фронтальные приседы (3х8х10). Упражнение примечательно тем, что позволяет перераспределить большую часть нагрузки на мышцы ног. Из-за смещения центра тяжести вперед, вес снаряда должен быть ниже, чем при классических приседах. Итак, располагаем гриф на стойках, на уровне грудных мышц. Беремся за снаряд, ладони немного шире плеч. Подсаживаемся и прижимаем штангу к верхней части груди и передним дельтам. Жестко фиксируем плечевой пояс и руки. Снимаем вес с упоров и отходим назад. Расставляем стопы немного шире плеч и на вдохе плавно опускаем таз. Выдыхаем и поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: отрыв пяток, «округление» спины, сильный наклон вперед, сведение коленей внутрь.
  • Приседания Джефферсона (3х10–15). При выполнении упражнения вес находится на уровне паха, что частично снимает нагрузку с позвоночника. При опускании спина остается в вертикальном положении, снижается опасное воздействие на поясницу. Кладем штангу на пол и становимся по обе стороны от нее (граф между ног). Стопы расставляем шире плеч, носки разворачиваем наружу. Пах находится строго над серединой грифа. Подсаживаемся, беремся за снаряд разнохватом, при этом одна рука спереди, вторая — сзади. Поднимаемся, распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Жестко фиксируем положение плечевого пояса. На вдохе приседаем, опускаем снаряд до касания пола, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, расслабление верхней части спины, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь.
  • Приседания Зерхера (3х10–12). В упражнении вес снаряда удерживается руками, на локтевых суставах, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Штанга располагается на уровне живота, что также помогает разгрузить спину и задействовать в большей степени мышцы ног. Перед началом обматываем гриф полотенцем, чтобы не травмировать кожу. Слегка подсаживаемся, прижимаем внутреннюю сторону локтевых суставов к грифу и смыкаем ладони в замок. Прогибаем поясницу, напрягаем руки и снимаем снаряд со стоек. Делаем шаг назад. Стопы расставляем чуть шире тазовых костей. На вдохе приседаем, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: расслабление плеч и рук, наклон вперед, перенос веса тела на носки.
  • Приседания с отягощением на поясе (3х10–12). Для выполнения понадобится прочный ремень с надежными креплениями для подвесных элементов. Благодаря отсутствию нагрузок, сдавливающих позвоночник сверху, упражнение могут выполнять люди, имеющие проблемы со спиной. Встаем на две платформы высотой не менее 50 см. Можно использовать плио-боксы, одинаковые скамейки, любые другие устойчивые предметы. Расстояние между стоп — шире плеч. Разворачиваем носки наружу под углом 45°. Подвешиваем груз на ремень. Расправляем спину, руки вытягиваем перед собой. На вдохе плавно опускаемся в глубокий присед, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь, опускание головы.
  • Жим ногами (3х10–12). Для выполнения используется тренажер с двигающейся под наклоном платформой. Преимущество станка — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник, что позволяет эффективно тренировать мышцы ног и ягодиц без угрозы травмировать спину. Садимся в тренажер, прижимаем стопы к платформе примерно на ширине плеч. Носки слегка разводим в стороны. Приподнимаем вес и убираем стопоры. На вдохе сгибаем ноги, на выдохе — плавно выталкиваем каретку с грузом. При выполнении голову прижимаем к сидению, а ладонями крепко обхватываем рукояти. Чтобы обезопасить коленные суставы, в верхней точке не выпрямляем ноги до конца. Избегаем следующих ошибок: отрыв пяток от платформы, подъем таза от сидения, сведение коленей внутрь.
  • Приседания Гаккеншмидта (3х10–12). Штанга удерживается на прямых руках за спиной. Такая техника, а также низкий центр тяжести, позволяют снять опасную нагрузку с позвоночника и эффективно проработать мышцы ног. Ставим штангу на пол и разворачиваемся к ней спиной. Опускаем таз, беремся за гриф и медленно выпрямляемся. Прогибаем поясницу, отводим лопатки назад, фиксируем руки и плечи в таком положении. На вдохе плавно приседаем до касания снарядом пола, на выдохе — поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: «отбивка» штанги в нижней точке, резкий рывок вверх, «округление» позвоночника, опускание головы.

Если проводите тренировку ног без приседаний со штангой на плечах, используйте 1–2 рассмотренных выше упражнения в качестве «базы». Выбранные элементы хорошо нагрузят всю нижнюю часть тела, усилят выработку гормонов роста, помогут избавиться от лишних килограммов. Чтобы «добить» мышцы, выполняйте разгибание ног в сидячем тренажере или выпады вперед с гантелями.

Домашняя тренировка без штанги

Накачать мышцы ног приседаниями без веса практически невозможно. Упражнения без отягощений призваны разминать тело перед силовыми нагрузками либо дополнять аэробный тренинг, предназначенный для похудения.

Даже в домашних занятиях для укрепления нижних конечностей необходимо использовать гантели, утяжелители, подручные предметы в качестве груза. Для тех, кто предпочитает самостоятельные тренировки дома, мы предлагаем комплекс упражнений для проработки мышц ног:

  1. Разминочная часть. Длительность элементов — 30 секунд каждый. Быстрые приседания с собственным весом, прыжки с высоким подниманием колен, бег с захлестыванием голеней на месте. Закончив упражнения, передохните 30–40 секунд и повторите цикл.
  2. Приседания с весом (3х15). Для выполнения понадобится крепкий рюкзак. Кладем в него тяжелые книги или бутылки с водой и набрасываем на плечи. Расставляем ступни немного шире тазовых костей, разворачиваем носки наружу, прогибаем поясницу, отводим лопатки назад. На вдохе плавно опускаем таз, одновременно с этим сводим руки перед собой. Выдыхаем и поднимаемся.
  3. Зашагивания (3х15). Для выполнения нужно подобрать устойчивую платформу, например, ящик или скамью. Высота подставки должна быть не менее 50–60 см. Рюкзак с отягощениями оставляем на спине. Делаем правой ногой шаг на платформу, выпрямляемся на ней и подставляем левую. Отшагиваем на пол в обратном порядке. Следующее повторение начинаем с левой ноги. При выполнении спину стараемся держать прямо, без наклона вперед и «округления».
  4. Болгарские выпады (3х15). Берем в руки две гантели или бутылки с водой. Встаем в метре от дивана и разворачиваемся к нему спиной. Отводим одну ногу назад и прижимаем верхнюю часть стопы к сидению. Расправляем плечи, слегка прогибаем поясницу вперед. На вдохе опускаем таз до параллели бедра с полом, на выдохе — выпрямляемся. После завершения сета меняем положение ног и повторяем.
  5. Приседы-пистолетики (3х15). Для начала следует освоить технику упражнения с собственным весом. После этого можно добавлять отягощения в виде утяжелителей на спину. Встаем правым боком к подоконнику или любому устойчивому предмету мебели и кладем на него руку. Приподнимаем левую ступню и удерживаем ее на весу, колено стараемся полностью распрямить. Медленно приседаем на правой ноге, одновременно поднимаем левую до горизонтального положения. Достигнув нижней точки, начинаем плавно подниматься. Выполнив сет, разворачиваемся левой стороной к опоре и повторяем.
  6. Мертвая тяга (3х15). Встаем ровно, ступни ставим близко (10–15 см). Берем в руки одну гирю или тяжелую гантель и опускаем снаряд к паху. Расправляем плечи и слегка прогибаем поясничный отдел. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем груз ниже коленей. Одновременно с этим слегка сгибаем ноги. На выдохе — медленно поднимаемся. При выполнении голову не опускаем, смотрим постоянно вперед.
  7. «Стульчик» или «стенка» (3 подхода по 1 минуте). Прижимаем спину к стене и плавно опускаем корпус до образования прямого угла между голенями и бедрами. Ладони кладем на коленные чашечки. Удерживаем такое положение в течение 60 секунд.

Тренироваться по программе следует не более 2 раз в неделю. Между занятиями нужно делать паузы в 1–2 дня.

В дополнение к домашним упражнениям рекомендуем проводить 1 интенсивную тренировку на стадионе: ускорения, прыжки через барьеры, забегания по лесенкам трибун и т. п. Добавочные нагрузки помогут сократить жировую прослойку и укрепят мышцы и связки нижней части тела.

Тренировка ягодиц для девушек

Главная цель большинства женских фитнес-программ — акцентированная проработка нижней части тела. Но далеко не всем подходят классические приседания со штангой. Одним спортсменкам они просто не нравятся, другим — противопоказаны по медицинским основаниям.

Предлагаем разобрать тренировочный комплекс, позволяющий накачать ягодицы без силовых приседаний:

  1. Разминка. Лучше всего «разогревают» нижнюю часть тела кардиотренажеры: орбитрек, беговая дорожка и велоэргометр. Готовимся к нагрузкам с помощью любой из этих машин в течение 10–15 минут в среднем темпе.
  2. Жим ногами (3х15). Используем тренажер, в котором каретка с весом перемещается под углом 45°. Садимся в станок, прижимаем поясницу к спинке и ставим стопы к верхнему краю платформы. Такая постановка ног позволяет максимально растянуть ягодичные мышцы. Крепко обхватываем ладонями рукояти, чтобы не отрывать поясницу во время выполнения. На вдохе сгибаем ноги, на выдохе — распрямляем.
  3. Гиперэкстензии с круглой спиной (3х15). Прогиб позвоночника позволяет сместить акцент с поясничного отдела на ягодицы. Принимаем исходное положение: встаем в тренажер, прижимаем бедра к мягкой спинке, ноги ставим на платформы и фиксируем их с помощью валиков. Скрещиваем руки на груди и «округляем» спину. Сохраняем такое положение позвоночника и выполняем классические гиперэкстензии. В верхней фазе движения поднимаем корпус до параллели с полом и напрягаем ягодицы.
  4. Приседания плие (3х15). Расставляем ноги широко (80–100 см), берем в руки гирю и опускаем ее к паху. Отводим плечевые суставы назад, слегка прогибаем поясницу, голову держим ровно. Вдыхаем и опускаем таз до прямого угла в коленных суставах. Делаем секундную паузу и с выдохом возвращаемся в вертикальную позицию.
  5. Выпады в тренажере Смитта (3х15). Встаем в станок, обхватываем ладонями перекладину и прижимаем к ней верхнюю часть спины. Одну ногу выставляем вперед, вторую — отводим назад. Расстояние между стопами — 70–80 см. Смещаем вес тела на переднюю ногу. На вдохе опускаемся в выпад, на выдохе — поднимаемся и сжимаем ягодицы. Выполнив сет, меняем положение нижних конечностей и повторяем.
  6. Ягодичный мостик (3х15). Прижимаем верхнюю часть спины к фитнес-болу. Ноги сгибаем под прямым углом, колени разводим шире таза. Кладем на живот блин от штанги или малый гриф. На вдохе опускаем ягодицы, на выдохе — поднимаем таз до параллели бедер с полом.
  7. Отведение ног в блочном тренажере (3х15). Ставим горизонтальную скамью перед нижним блоком. Прижимаем к сидению левое колено и левую ладонь. Спину держим параллельно полу, позвоночник не «округляем». Закрепляем на правой лодыжке трос нижнего блока с помощью специальной манжеты. Выдыхаем и резким махом отводим прямую ногу назад, на вдохе — плавно возвращаем, но на пол не ставим. В крайней точке отведения не забываем сжимать ягодицы.

Программу можно использовать 3–4 раза в неделю. Между занятиями оставляйте дни отдыха. В дополнение к упражнениям рекомендуем проводить кардиотренировки на свежем воздухе: бег, велосипед, спортивная ходьба. Это поможет избавиться от эффекта «апельсиновой корки» и улучшить рельеф ягодиц.

Чем заменить приседания в гакк машине. Гакк-приседания — техника выполнения. Варианты постановки ног

Гак-приседания отличаются от обычных тем, что при выполнении таких упражнений лучше прорабатываются квадрицепсы и точнее качается их боковая часть.

За счет указанной особенности этих упражнений они используются именно для наращивания квадрицепсов и оттачивания латеральной что, в свою очередь, позволяет гораздо отчетливее проявить разделение между и квадрицепсами.

Особенности

Гак-приседания в тренажере относятся к формирующему виду упражнений, предназначенных для тщательной проработки боковых частей квадрицепсов. Они подходят в равной степени и начинающим, и опытным спортсменам. Как правило, такие приседания выполняются на три-четыре сета по 8-12 подходов, после жима ногами или приседаний со штангой. Гак-приседания - идеальные упражнения для людей, которые занимаются длину, бегом, футболом, волейболом и прочими игровыми видами спорта.

Правильное выполнение

Встаньте в тренажер и под валики, расположенные сверху. Плотно прижмитесь спиной к опоре. Расставьте ноги на ширину плеч, выдвинув ступни немного вперед таким образом, чтобы они стали ближе к верхнему краю платформы. Во время выполнения упражнения ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Подбородок зафиксировать параллельно платформе, торс сохранять в прямом положении и удерживать в напряженном состоянии, не отрывая его от опоры. Выполняя приседания в гак-машине, не забывайте сохранять естественный прогиб в пояснице.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельно платформе. В коленях должен образоваться прямой угол. Все так же задержав дыхание, напрягайте квадрицепсы и сильно (но без рывка) поднимайтесь вверх. Подъем должен быть продолжением приседания, то есть упражнение выполняется как одно непрерывное движение. Когда будет преодолен самый сложный участок, можно делать выдох.

Гак-приседания следует выполнять, широко поставив ступни и развернув носки наружу. В этом случае большая часть нагрузки будет приходиться непосредственно на передние части бедер, тогда как ягодицы, спина и задние поверхности бедер будут практически полностью освобождены, но квадрицепсам это только пойдет на в тренажере - это изолированное упражнение. С одной стороны, это является его недостатком, но такая особенность может считаться и преимуществом, так как приседания подобного плана успешно используются для эффективного расширения передних проекций бедер. Для этого нужно поставить ступни рядом и параллельно друг другу. Изменив их положение, мы переносим нагрузку непосредственно на внешние части квадрицепсов.

Как избежать травм во время выполнения упражнения

Чтобы исключить вероятность повреждения коленных суставов и не перегружать поясницу, необходимо ставить ноги четко под тазом - в середине платформы или поближе к ее внутреннему краю. Кроме того, указанное положение не вызывает постоянного желания оторвать торс от опоры. Чтобы соблюдать правильную технику выполнения упражнения и не отрывать спину от опоры, можно также представить, что вы делаете приседания у стены. Прижимайтесь к плоскости как можно сильнее и скользите вверх-вниз. Такая визуализация поможет вам научиться расслаблять мышцы поясницы и держать спину прямой на протяжении всего подхода.

Преимущества

Гак-приседания - более безопасные упражнения, чем приседания со штангой, так как в последнем варианте вам необходимо сильно наклонить корпус вперед и согнуть ноги в коленях. В результате этого которые крепятся к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до упора и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперед, вызывая округление спины. Этого не произойдет при выполнении упражнения типа "гак". Приседания со штангой именно поэтому считаются более опасными.

При выполнении приседаний гак-нагрузка сосредотачивается на квадрицепсах гораздо больше, чем при работе в тренажерах Смита и приседаниях со штангой. В рассматриваемом варианте в основном прорабатывается внешняя головка квадрицепса. Обратите внимание, что перемещение ступней к верхнему краю платформы увеличивает нагрузку на верхние части квадрицепса. А чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодичные мышцы, но при этом нагрузка на прорабатываемые мышцы не изменится.

Помните о так как это поможет вам сберечь напряжение в мышцах вокруг поясницы. Если вы сделаете вдох преждевременно, то давление внутри груди уменьшится, упадет стабильность позвоночника. И нельзя ни в коем случае задерживаться в нижней точке, сразу же поднимайтесь вверх. Направление движения нужно менять быстро, но без рывка.

Гак-приседания (фото тренирующихся представлены выше) при грамотном подходе - это не только тяжелая и изнурительная работа, но и достаточно болезненный процесс (на первых порах). Вы должны помнить, что качать мышцы ног - совсем не то же самое, что, например, грудные. Можно сказать, что в такой тренировке самое главное - это умение работать, превозмогая собственные возможности. Поэтому именно гак-приседани

Могут ли приседания Зерчера заменить приседания со спиной?

Краткий ответ: Приседания Зерчера - мощное упражнение для нижней части тела, несмотря на то, что они малоизвестны. В некоторых случаях они могут эффективно заменить классические приседания на спине. Однако эти два лифта нельзя полностью заменить из-за их уникальных характеристик.

В чем основные различия между приседаниями Зерчера и приседаниями на спине?

  1. Задний угол

Если вы проведете перпендикулярную линию от штанги к полу во время любого приседа, она пройдет прямо над серединой стопы.Это единственный способ сохранить устойчивость атлета.

Чтобы удовлетворить это требование, угол наклона спины меняется во время каждого варианта приседа.

В случае приседаний Зерчера и передних приседаний угол наклона спины значительно больше вертикального, чем во время приседаний со спиной.

Более вертикальная спинка дает:

  • Больше нагрузки на верхнюю часть спины
  • Увеличенный диапазон движений (более глубокое приседание)
  • Увеличение хода колена и активация квадрицепса

  1. Положение стержня

Приседания со штангой обеспечивают более удобное размещение штанги - поверх трапеций (если вы приседаете с высокой штангой).

И наоборот, Zercher требует, чтобы атлет удерживал вес в «стержне локтей», также известном как локтевая ямка.

Вторая позиция более болезненна и может вызвать ушиб предплечий. Приседания Зерчера неудобны во многом из-за этого фактора.

  1. Задержка подколенного сухожилия

Приседания со спиной создают большую нагрузку на подколенные сухожилия из-за более горизонтального угла наклона спины.

Напротив, более вертикальный угол спины во время приседаний Зерчера укорачивает подколенные сухожилия на бедрах и ограничивает растяжение мышцы и ее вклад в подъемную силу.

В целом, однако, ни одно из упражнений не является оптимальным упражнением на бицепс ног. Если вы хотите накачать подколенные сухожилия, румынская становая тяга и сгибание ног дадут лучшие результаты.

  1. Взаимодействие с основной

Zercher сильно влияет на ядро ​​даже при не такой большой нагрузке. У вас больше шансов заболеть прессом от упражнения Зерчера, чем от приседаний со спиной.

По этой причине многие считают Zercher хорошим вспомогательным упражнением для тех, кто пытается укрепить свои средние секции для обычных приседаний и становой тяги.

  1. Зацепление верхней части спинки

Приседания Зерчера значительно увеличивают задействование верхней части спины, потому что вес находится перед вами.

Выпрямители позвоночника, трапеции, ромбовидные мышцы и другие мелкие мышцы должны невероятно сильно сокращаться, а затем поддерживать интенсивное изометрическое сокращение на протяжении всего подъема.

Приседания со спиной работают и над верхней частью спины, но не в такой степени.

  1. Взаимодействие руки

Нагрузка на сгибатели рук при выполнении упражнений Зерчера намного выше.Они должны оставаться в напряжении все время (изометрическое сокращение), чтобы штанга не скользила.

  1. Дыхание

Приседания Зерчера сжимают грудную клетку и затрудняют поступление достаточного количества воздуха.

Следовательно, приседания со спиной с большим числом повторений легче, чем приседания Зерчера.

  1. Нагрузка

Приседания со штангой позволяют поднимать более тяжелые веса по следующим причинам:

  • Меньшая амплитуда движений (так глубоко нельзя)
  • Более удобное положение руля
  • Меньше ограничение верхней части спины
  • Зацепление верхнего подколенного сухожилия
  • Более сильный рефлекс растяжения внизу (подколенные сухожилия удлиняются и вы «катапультируете»)

Тем не менее, вы все еще можете перемещать серьезные веса с помощью приседаний Зерчера.

Приседания Зерчера у многих атлетов сравнимы с передними приседаниями и даже превосходят их.

А фронтальные приседания обычно составляют около 70% от приседаний на спине (оценка).

  1. Оборудование

Приседания на спине требуют гораздо большего количества оборудования для безопасной тренировки - вам понадобится силовая клетка / стойка для приседаний с английскими булавками, готовыми к ловле, или стойка для приседаний с наблюдателями.

Зеркер гораздо менее претенциозен. Приседания или силовая рама по-прежнему могут быть полезны, но в них нет необходимости.Вы можете выполнять движение, располагая штангу на двух платформах.

И если вы выберете минималистский путь, вы можете выполнить Зеркер, подняв штангу на колени и приседая под ней. Это не самый лучший опыт Zercher, но если вам не хватает снаряжения, он справится.

Кроме того, безопаснее выполнять приседания Зерчера без страхующих или силовой клетки, потому что вы можете просто сбросить вес и отскочить назад в случае неудачи.

Тем не менее, все же предпочтительнее избегать пропусков повторений, чтобы снизить риск травмы и нагрузку на ЦНС.

Приседания Зерчера Приседания со спиной
Вертикальный задний угол Более тяжелые грузы
Больше зацепления верхней части спины Больше задействования подколенного сухожилия
Большая активация ядра Легче выполнять большое количество повторений
Больше нагрузки на локти Комфортнее
Малооборудование Требуется стойка для приседаний
Странно выглядит в спортзале Социально подтвержденный

В каких ситуациях приседания Зерчера могут заменить приседания со спиной?

  1. Ограниченное оборудование

Если у вас нет необходимого снаряжения для безопасного приседания со спиной, Zercher дает возможность увеличить объем ног.

  1. Недостаточное развитие квадрицепсов из приседаний

Люди с коротким туловищем и длинными бедрами часто плохо чувствуют работу своих квадрицепсов во время обычных приседаний на спине, особенно в версии с низким грифом.

Это происходит потому, что у мужчин с длинными бедрами и коротким торсом нет другого выбора, кроме как приседать на спине с большим наклоном вперед, чем людям с короткими бедрами и длинным туловищем.

Более горизонтальный задний угол смещает дополнительную часть напряжения на заднюю цепь.В результате квадрицепсы получают меньше стимуляции.

Одно из решений - делать жимы ногами и / или выполнять приседания, которые увеличивают нагрузку на ноги.

Наиболее распространенные варианты:

  • Приседания вперед
  • Зеркер приседания
  • Приседания с поясом
  1. Для развития дополнительной силы верхней части спины (вспомогательное упражнение)

Приседания Зерчера и передние приседания имеют приличный перенос в становую тягу, потому что они укрепляют корпус и верхнюю часть спины - совокупность мышц, которые часто сдаются во время попытки тяжелой тяги и вызывают округление спины.

  1. Для снижения нагрузки на поясницу

Приседания Зерчера тяжелее для верхней части спины, чем приседания со спиной, но легче для нижней части спины.

Во время Zerchers вес держится ниже - особенность, которая приводит к меньшему крутящему моменту на пояснице, потому что рычаг короче.

  1. Когда у вас плохая гибкость верхней части тела

Классическое приседание на груди с чистым хватом требует гибкости запястья, которой обладают немногие атлеты.Вот почему многие культуристы полагаются на кросс-хват.

Приседания со спиной, особенно версия с низким грифом, требуют подвижности плеч, которая может быть недоступна для некоторых людей.

Приседания Зерчера, однако, не имеют подобных требований и могут быть хорошим вариантом для людей, которые не могут выполнять другие приседания из-за недостаточной гибкости.

Часто задаваемые вопросы

Переносятся ли приседания Зерчера в приседания со спиной?

Если вы выполняете оба упражнения в обычном порядке, некоторые остатки будут перенесены.Однако, если вы делаете только приседания Зерчера и ожидаете, что однажды попробуете приседать на спине и наберете безумные цифры, план не сработает из-за различных двигательных паттернов.

Если вы хотите, чтобы упражнение помогло другому, вам все равно нужно выполнить оба движения.

Опасны ли приседания Зерчера?

Как и любое упражнение, они сопряжены с определенным риском, но в целом они не так страшны. Вы можете прочитать больше по этой теме здесь.

Какой самый большой недостаток приседа Зерчера?

Я могу вспомнить три:

  • Синяки на предплечье
  • Затрудненное дыхание (вес оказывает давление на диафрагму)
  • Социальная критика

Как говорится, люди социальные животные.У вас гораздо больше шансов удержаться на подъеме, когда за ним стоит тренд. Зеркеры не пользуются популярностью среди так называемых нормальных людей. Это жесткая территория брата.

Приседать Зерчера труднее, чем приседания на спине?

Не совсем. Подобно переднему приседанию, Зерчер - это «упражнение для самокоррекции». Если ваша спина повернется, вы мгновенно пропустите подъемник.

Между тем, чтобы научиться поддерживать напряжение подколенного сухожилия в нижней части приседаний со спиной, требуется приличный объем работы.

Могу ли я выполнять классические упражнения приседаний со спиной с помощью Зерчера?

Можно, но упражнения с высокой нагрузкой могут привести к проблемам с локтями и ушибам предплечий. Например, пробежать Смолова или даже Смолова-младшего с приседом Зерчера было бы слишком сложно, хотя я уверен, что некоторые сумасшедшие пробовали это.

В целом, классические приседания со штангой - более здоровый выбор, если вы стремитесь к сверхобъему.

В остальном более консервативные программы прекрасно работают даже с Zerchers.

Насколько тяжелым я должен ехать?

Нет смысла выкладываться на максимум на Зеркерс. Это возможно, и некоторые преданные брахи делают это, но ценность безумно тяжелых попыток сомнительна. В конце концов, приседания Зерчера не являются упражнениями для соревнований, по крайней мере, официально. Имеет смысл держать количество повторений выше 4.

Примеры подпрограмм

Вариант 1: Процедура для брата - фокусировка на груди, широчайших и руках

День 1 День 2 День 3
Подтягивания - 5xF * Приседания Зерчера - 2 × 5, 2 × 8 Румынская становая тяга - 1 × 6-8 + 2 × 8
Отжимания - 5xF Жим на наклонной скамье - 3 × 8-12 Отжимания - 5xF
Подъем ног в висе - 3 × 10 Подъем ног в висе - 3 × 10 Подтягивания - 5xF
Сгибания рук на бицепс - 3 × 6-12 Сгибания рук на бицепс - 3 × 6-12 Сгибания ног - 2 × 8
Молотковые завитки - 3 × 6-12 Молотковые сгибания - 3 × 6-12 Сгибания рук на бицепс - 3 × 6-12
Разгибания на трицепс - 3 × 6-12 Разгибания на трицепс - 3 × 6-12 Обратные сгибания - 3 × 6-12
Разгибания на трицепс - 3 × 6-12

* 5xF означает 5 подходов до отказа, но без нарушения формы.

Вариант 2: Программа с минимальным оборудованием (штанга + перекладина для подтягивания)

День 1 День 2 День 3
Подтягивания - 5xF * Приседания Зерчера - 2 × 5, 2 × 8 Румынская становая тяга - 1 × 6-8 + 2 × 8
Отжимания с упором - 5xF Отжимания с наклоном - 5xF Отжимания с наклоном - 5xF
Подъем ног в висе - 3 × 10 Подъем ног в висе - 3 × 10 Подтягивания - 5xF
Сгибания рук со штангой - 3 × 6-12 Сгибания рук со штангой - 3 × 6-12 Сгибания ног - 2 × 8
Забить локоны полотенцем * - 3 × 6-12 Молотить локоны полотенцем - 3 × 6-12 Сгибания рук со штангой - 3 × 6-12
Разгибания на трицепс - 3 × 6-12 Разгибания на трицепс - 3 × 6-12 Молотить локоны полотенцем - 3 × 6-12
Разгибания на трицепс - 3 × 6-12

* Если у вас нет гантелей, вы можете выполнять молоточковые сгибания, проталкивая полотенце через пластину со штангой или гирей, а затем используйте полотенце как ручку.Убедитесь, что полотенце достаточно прочное. В противном случае на вас может упасть тяжесть. Ваша хватка тоже будет оспорена.

П.С. Если вы найдете содержание на nattyornot.com полезным, вы можете рассмотреть возможность поддержки страницы, купив книгу в библиотеке.

Спасибо за вашу поддержку.

Hack Squats vs Regular Squats (Что лучше?)

Если вы хотите развить действительно отличные ноги, то приседания - отличный способ. Здесь мы сравниваем обычные приседания с обычными приседаниями, чтобы увидеть, как они формируются.

Хакерские приседания и обычные приседания: вы знаете, что приседания отлично подходят для увеличения мышечной массы ног, но из этих двух соперников, что лучше поможет вам построить отличный набор колес? На этом вскрытии в тренажерном зале будут перечислены преимущества каждого упражнения, а затем вы сможете определить, какое из них больше подходит для вашей тренировки.

Приседания - это отличное комплексное упражнение , как бы вы их ни выполняли.

Приседания со штангой - нацеливание на мышцы

Приседания со штангой - это многосуставное упражнение, нацеленное на мышцы четырехглавой, большой ягодичной мышцы и задней большой приводящей мышцы (внутренняя поверхность бедер).Помимо этих мышц, он нацелен на мышцы предплечья, сгибатели и разгибатели запястья.

Грубые приседания - Упражнение

Грубые приседания со штангой выполняются, когда вы стоите перед штангой, поставленной на землю, вытягивая руку позади себя и поднимая вес. Это упражнение также можно выполнять на тренажере с отягощениями. Это немного проще, чем приседания со штангой, и оно позволяет вам воздействовать на определенные мышцы в зависимости от того, какой вариант упражнения вы выберете.

Hack Squats - Variations

Вы можете изменить мышцу, на которую нацелены приседания со штангой, изменяя положение вашей стойки. Нормальная стойка приседаний со штангой - ноги на ширине плеч. Эта стойка создает нагрузку на четырехглавую мышцу, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Стойка с расставленными ступнями шире плеч заставит вас больше проработать внутреннюю поверхность бедер. Узкая стойка (на ширине плеч) больше акцентирует внимание на квадрицепсе.

Приседания со штангой - преимущества

Если у вас дисбаланс в мышцах ног и квадрицепсы не так сильны, как подколенные сухожилия и икры, приседания со штангой - идеальное упражнение для исправления этого дисбаланса. Это легко сделать, и с помощью разных стоек вы можете проработать разные части четырехглавой мышцы.

Обычные приседания (спина) также являются многосуставным упражнением. Приседания со спиной нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и большую ягодичную мышцу. Это упражнение также заставляет вас в меньшей степени прорабатывать мышцы нижней части спины, брюшного пресса и спины.

Обычные приседания - упражнение

Приседания со штангой выполняются путем размещения штанги на плечах и последующего приседания с весом. Особое внимание следует уделять размещению штанги, стойке и глубине приседа. Это многосуставное упражнение отлично подходит для проработки всех мышц нижней части тела и некоторых мышц верхней части тела.

Обычные приседания - преимущества

Это многосуставное упражнение дает множество преимуществ. Это даст вам общую тренировку, которая поможет вам сжечь больше калорий и уменьшить жировые отложения.Когда вы выполняете приседания на спине, мышцы живота задействуются, поэтому они также могут помочь развить пресс и помочь вам набрать шесть кубиков.

Выполнение приседаний на спине также может помочь вам предотвратить травмы. Приседания на спине - это упражнение, которое требует от вас балансировки веса на плечах. Со временем это укрепляет мышцы-стабилизаторы, связки и соединительные ткани. Это поможет вам избежать травм, потому что 90% большинства спортивных травм возникают из-за слабых мышц-стабилизаторов.

Приседания на спине также помогут вам увеличить функциональную силу.Это также помогает вам сохранять подвижность с возрастом. Одним из основных компонентов подвижности является сила ног. Приседания со штангой помогут вам развить силу ног, которая понадобится вам, чтобы оставаться активным по мере взросления.

Самым большим преимуществом приседаний на спине является то, что они помогают создать анаболическую среду в организме. С помощью этого упражнения вы нарастите мышцы четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и икр, но также укрепите мышцы бицепса, трицепса и груди. Приседания на спине - это упражнение, которое заставляет работать все тело.

Хак-приседания против обычных приседаний - кто победит?

Приседания со штангой - отличное упражнение, специально предназначенное для передней части ног, внутренней поверхности бедер и ягодиц. Вы можете использовать разные варианты, если хотите сосредоточиться на одной из этих трех мышц. Приседания на спине - это тренировка всего тела.

Вы задействуете все мышцы ног, спины, брюшного пресса, и вы можете ощутить рост других мышц благодаря анаболической природе этого упражнения.

Похоже, что обычные приседания побеждают в вскрытии, но вы всегда можете заменить приседания со штангой на короткие приседания, когда вам нужно улучшить свои квадрицепсы.

Как 100% взломать сообщения WhatsApp удаленно

Как легко взломать учетную запись WhatsApp

С ростом использования онлайн-мессенджеров, таких как WhatsApp, растет и потребность во взломе таких аккаунтов. Есть сотни онлайн Поиск Google заставил весь мир узнать, как взломать аккаунт WhatsApp по номеру мобильного телефона. Для этого может быть много причин. Однако вопрос в следующем: Является ли это возможным? Хорошая новость в том, что это так. Можно удаленно войти в чью-то учетную запись WhatsApp и журналы чата, даже не касаясь телефона.

Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой. И некоторым страшным тоже. Потому что ваша информация тоже может быть в опасности. Есть способы защитить свою учетную запись от взлома. Или вы также можете принять необходимые меры, чтобы прекратить взлом после того, как вы узнали об этом. Но давайте сосредоточимся на этой теме здесь. Будь то устройство iOS или телефон Android, можно взломать приложение с номером телефона.

Короче говоря, если у вас есть номер телефона учетной записи WhatsApp, которую вы хотите взломать, вы можете это сделать.Но убедитесь, что вы используете эту уловку по юридическим причинам. Это подводит нас к следующему указателю. Какие могут быть возможные причины взлома WhatsApp?


Когда использовать инструмент взлома WhatsApp?

Как упоминалось ранее, взлом чужого аккаунта - это неправильно. Однако есть некоторые исключения. Есть определенные причины, по которым очень важно проверять разговор, происходящий в чужой учетной записи WhatsApp.

  • Спасти детей от хулиганов: Быть родителем непросто.Вы должны позволить им оставаться на связи с новейшими технологиями и гаджетами, чтобы они оставались в гармонии с нынешним поколением. Однако оставлять их без присмотра нельзя. Такие мгновенные сообщения, как WhatsApp, упростили жизнь. Связаться с кем-то далеко за несколько секунд - это не просто мечта. Вы должны быть уверены, что люди, разговаривающие с вашими детьми, искренни. Следовательно, родители могут взломать учетную запись WhatsApp своего ребенка и проверить его чаты.

  • Чтобы отследить изменяющего супруга: если ваш партнер изменяет вам, вам могут понадобиться доказательства, чтобы противостоять супругу, что еще может быть лучшим способом вместо проверки Wha
  • Сколько времени потребуется, чтобы взломать ваш пароль? Узнай!

    Вы когда-нибудь задумывались, насколько на самом деле безопасен ваш пароль? Сколько времени потребуется, чтобы кто-то взломал вашу электронную почту, facebook или другие конфиденциальные материалы в Интернете?

    Узнай прямо здесь.Просто начните вводить свой пароль, и форма сообщит вам, сколько времени потребуется для атаки методом грубой силы, чтобы проникнуть в ваш личный бизнес.

    Примечание. Все это делается в вашем браузере, поэтому ваш пароль никогда не будет отправлен обратно на наш сервер. Это помогает убедиться, что ваш пароль - , а не , отправленный через Интернет, и сохраняет его анонимность.

    Расчет времени, необходимого для взлома вашего пароля, производится исходя из предположения, что хакер использует метод атаки грубой силы, который просто пробует все возможные комбинации, которые могут быть, например:

    "аааааааа"
    "аааааааб"
    "ааааааак"

    И так далее.

    По этой причине важно варьировать ваши пароли числовыми, прописными, строчными и специальными символами, чтобы сделать количество возможных вариантов намного больше. Чем больше скрытый пароль, тем больше кривая времени и вычислительной мощности потребуется для его взлома. Попробуйте наш генератор паролей.

    Также очень важно, говоря о безопасности паролей, не использовать словарные слова. Многие хакерские программы начинаются с длинных списков общих паролей, а затем переходят ко всему словарю.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *