Чем заменить отжимания от пола: Чем можно заменить отжимания?? — 12 ответов на Babyblog

Могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа?

Жим штанги лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и, наверное, одно из наиболее популярных упражнений среди посетителей тренажерных залов. Отжимания от пола — это еще одно упражнение, которое пользуется огромной популярностью у воркаутеров и других сторонников так называемых «уличных тренировок». Оба упражнения, жим штанги лежа и отжимания от пола, относятся к упражнениям для грудных мышц.

Жим лежа является базовым упражнением в бодибилдинге

Сторонники уличных тренировок утверждают, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и представители других силовых видов спорта категорически не согласны с этим утверждением и считают, что отжимания от пола не могут заменить жим штанги лежа. Каждая из сторон приводит различные аргументы, отстаивая свою позицию, однако окончательного ответа на вопрос о том,

могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа до сих пор нет. В данной статье мы наконец-то дадим ответ на этот извечный вопрос и наш ответ будет основан на научном исследовании под названием «Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями от пола и жимом штанги лежа», которое было проведено Роландом ван ден Тиллааром из норвежского Nord University.

Целью исследования было сравнение кинематики и активации мышц верхней части тела между такими упражнениями, как отжимания от пола и жим штанги лежа. В исследовании приняло участие двадцать мужчин со средним возрастом 22 года, средним ростом 180 сантиметров и средним весом 85 килограммов. Жим штанги лежа выполнялся с весом от 50 до 80 процентов от максимального с шагом увеличения 10 килограммов (максимальный вес — это наибольший вес, который человек смог поднять один раз), то есть всего выполнялось четыре подхода. Отжимания от пола выполнялись без дополнительного веса, а также с жилетом с 10, 20 и 30 килограммами, то есть всего выполнялось четыре подхода.

Измерения кинематики и активации мышц производились при помощи специальных датчиков.

Активация мышц во время отжиманий от пола и жима штанги лежа

Результаты исследования оказались весьма интересными. Несмотря на популярное мнение о том, что жим штанги лежа и отжимания от пола являются упражнениями для грудных мышц, наибольшая мышечная активация была отмечена у трехглавых мышц плеча, то есть у трицепсов. Медиальная и длинная головки трицепсов продемонстрировали максимальную мышечную активацию. За медиальной и длинной головками трицепсов следует ключичная часть больших грудных мышц, медиальный пучок дельтовидных мышц, грудино-реберная часть грудных мышц и латеральный пучок трицепсов. При этом не было разницы между кинематикой и активацией мышц верхней части тела между жимом штанги лежа и отжиманиями от пола, в том случае, если отжимания выполнялись с дополнительным весом.

Отжимания от пола могут быть альтернативой жиму штанги лежа

На первый взгляд, результаты данного исследования говорят нам о том, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа, однако это не совсем так. Отжимания от пола действительно могут заменить жим штанги лежа, но только для тех людей, чьи рабочие веса в жиме штанги лежа недостаточно большие. У подготовленного спортсмена весом 100 килограммов рабочий вес в жиме штанги лежа может достигать 140-150 килограммов и больше. В теории, такой спортсмен может делать отжимания от пола вместо жима штанги лежа, однако для достижения такой же мышечной активации, как и при жиме штанги лежа со штангой весом 140-150 килограммов, ему понадобится жилет с дополнительным весом 70, 80, 90, а то и 100 килограммов. Вы вряд ли сможете найти жилет с таким весом, а даже если найдете, то выполнять отжимания от пола в таком жилете будет достаточно проблематично.

Также не стоит забывать о том, что жим штанги лежа может выполняться как на горизонтальной скамье, так и на скамьях с положительным или отрицательным наклоном, что дает возможность по-разному нагружать мышцы.

В конце статьи целесообразно отметить, что отжимания от пола являются эффективным упражнением, которое может выполняться бодибилдерами, однако жим штанги лежа продолжает оставаться базовым упражнением, которое должны выполнять все бодибилдеры или люди, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить грудные мышцы.

С полным текстом исследования можно ознакомиться здесь.

Чем заменить отжимания на брусьях? 3 упражнения | fitnechannel

Отжимания на брусьях

Многие атлеты делают отжимания на брусьях для развития мышц груди и трицепса. Оно является отличным базовым упражнением, которое способствует увеличению мышечной массы верха тела. Данное упражнение является одним из самых доступных, так как его можно делать как в тренажерном зале, так и на улице.

Если вы по тем, или иным причинам не можете отжиматься на брусьях, то в этом нет ничего страшного. Есть немало упражнений, которыми его можно заменить. Некоторые из них можно делать даже дома. О трёх таких упражнениях, которыми можно заменить отжимания на брусьях, вы можете узнать из данной статьи.

Тренировка на спортивной площадке

1. Отжимания от опор

Отжимания от стульев

В качестве опор можно использовать стулья, а также любые другие подобные предметы. Данное упражнения можно делать как в тренажерном зале, так и дома, а также на улице. Оно развивает грудные мышцы. Подойдёт тем, кто не может отжиматься на брусьях, либо не в состоянии сделать на них то количество повторений, которые запустят процесс роста мышц.

2. Обратные отжимания с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи

Ещё одно из самых доступных упражнений, которое можно делать в любом месте. Способствует увеличению объёма трицепса. Если данный вариант обратных отжиманий дается вам легко, то можно закинуть ноги на возвышенность.

3. Отжимания в тренажере

Имитация отжиманий на брусьях в тренажере

Упражнение в подобном тренажере имитируют отжимания на брусьях. Но, у него есть как достоинства, так и недостатки. Достоинством является то, что на нем можно отрегулировать нагрузку под свой уровень подготовленности. Оно отлично подходит тем, кто не умеет делать классические отжимания на брусьях. Как недостаток можно отметить то, что такой тренажер есть далеко не в каждом зале.

Бодибилдер на сцене

Незаменимых упражнений не существует. Если вы не можете делать то, или иное силовое упражнение, либо оно вам противопоказано, то всегда можно найти альтернативу. Выбор достаточно велик.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

2 упражнения с гирей для широких плеч. Короткая тренировка

Самые опасные варианты подтягиваний на перекладине

Топ-3 главных спортивных добавок для тех кому за 40

Как сделать широкие плечи на турнике

Могут ли брусья заменить класические отжимания ?

woland666 29.09.2010 — 16:22

Вот собственно сам вопрос.

Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям ?

East13 30.09.2010 — 19:29

Стоит. Причём отжимания также лучше разными способами.

woland666 30.09.2010 — 20:32

Стоит. Причём отжимания также лучше разными способами.

Ну сейчас так и делаю.

East13 30.09.2010 — 20:41

И правильно.

зевака2 01.10.2010 — 07:02

Стоит… Причем как тут сказано — разные виды… Погляди у гимнастов, они много чего придумали…

Можно еще поциклировать — две-три недели упор на брусья, две-три недели на отжимания… Или неделя-неделя…

Kill_Maker 01.10.2010 — 12:12

Могут ли брусья заменить класические отжимания ?

сочетать надо а не заменять)

woland666 01. 10.2010 — 13:51

Дело в том, что я люблю подтягиваться/отжиматься с весами.
А в обычных отжиманиях с весами как то не выходит.

East13 01.10.2010 — 15:07

Можете поставить ноги на табуретку и,отжимаясь, хлопать себе в ладоши 😊Правильно выполняя это упражнение, веса и не понадобятся.

Ashedow 01.10.2010 — 17:01

Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям

Цель какая отжиманий?

woland666 01.10.2010 — 18:15

Можете поставить ноги на табуретку и,отжимаясь, хлопать себе в ладоши

Я отжимаюсь и так на табуретке, со специальными упорами.
А при отжиманиях с хлопками совсем другая нагрузка.

Цель какая отжиманий?

Масса, сила, общий тонус.

East13 01.10.2010 — 18:58

woland666
Я отжимаюсь и так на табуретке, со специальными упорами.

А по сколько и каким образом отжимаетесь?

woland666 01.10.2010 — 19:16

4 подхода, по 30 раз.

Первый подход широкий хват, кулаки горизонтальны.

Второй подход узкий хват.

Третий подход широкий хват, кулаки вертикальны.

Четвёртый подход узкий хват, кулаки большими пальцами в стороны.

Отдых между подходами полторы минуты.

SETH 01.10.2010 — 19:23

ИМХО, можно изо всех видов отжиманий оставить только отжимания на брусьях, но выполнять их с весом. Как раз для достижения нижеприведенных целей.

originally posted by woland 666:
Масса, сила, общий тонус

woland666 01.10.2010 — 19:24

ИМХО, можно изо всех видов отжиманий оставить только отжимания на брусьях, но выполнять их с весом.

Ну вот и об этом и подумал, вот и спросил.

SETH 01.10.2010 — 19:38

Я б еще посоветовал подтягивания включить.
подходов 5х10 раз.

woland666 01.10.2010 — 19:57

Я б еще посоветовал подтягивания включить.

У меня включены.

Подтягиваюсь таким образом:

Если сразу после отжиманий, то 4 подхода по 10 раз с гирькой 8 кг.

Если отдельно, то 4 подхода по 5 раз с гантелей 16 кг.

SETH 01.10.2010 — 20:04

Я имел ввиду без веса, широким хватом.
Выйти на 5х10 без веса, затем, осилив данный норматив, начать подтягиваться с весом, так же набирая 5х10 не торопясь.

Осилите 5 подходов по 10 повторений с начальным отягощением, скажем кг 5, и последующее увеличение веса

woland666 01.10.2010 — 20:59

Выйти на 5х10 без веса

Это смогу.

Ashedow 02.10.2010 — 12:40

Масса, сила, общий тонус.

Тогда только брусья с отягощениями и остаются. Отжимания от пола дают выносливость, потому как повторов очень много.

ЗЫ. Общался тут со знакомым, бывший борец. Весьма приличная мускулатура. Так они, в рамках старой советской школы (основной тезис: штанга забивает мышцы), практически никогда не использовали отягощения. Работа на взрывную силу. Тоже можно подумать в этом направлении…

AKrosch 15.10.2010 — 23:39

Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…

Ashedow 16.10.2010 — 01:01

Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…

А плечо при подъёме вперед подает тоже трицепс?. Грудь — работает точно, хотя и иначе чем на обычных отжиманиях.

mademan 18.10.2010 — 13:55

Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…

spy 22.10.2010 — 22:18

Классные рисунки! Это откуда?

MASSSON 22.10.2010 — 23:13

я вот от пола не отжимаюсь.
но максимум могу 40-45
а вот от брусьев могу 35- 40 раз.
от брусьев мне легче

mademan 24.10.2010 — 12:16

Классные рисунки! Это откуда?

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

mademan 24.10.2010 — 12:18

Классные рисунки! Это откуда?

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

mademan 24.10.2010 — 12:38

Классные рисунки! Это откуда?

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Ник123 24.11.2010 — 11:55

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений»

спасибо mademan !
.на рисунки «отжим идёт на ладонях (нас за это «пистонят)
Я как то не задумовался, но на «кулаках отжиматься тяжелее.

vulcan 05.12.2010 — 18:06

«Дело в том, что я люблю подтягиваться/отжиматься с весами.
А в обычных отжиманиях с весами как то не выходит. «

Посадите(положите) девочку на плечи/спину. Но не проще ли жим со штангой поделать?

vulcan 05.12.2010 — 18:10

«основной тезис: штанга забивает мышцы), «

Ага, а приседания со штангой растят жопу, как у бегемота и лишают приседаемого последних фрагментов растяжки.
Продолжайте.
Еще каратисты(большинство) штурмуют физическую немощь сотнями отжиманий.

А атлеты практически всех направлений во всем мире занимаются с отягощениями. дураки ,наверное.

Ashedow 05.12.2010 — 19:45

Ага, а приседания со штангой растят жопу, как у бегемота и лишают приседаемого последних фрагментов растяжки.

Это вы со мной спорить пытаетесь? Если да, то напрасно: я просто констатировал имеющийся подход. Вопрос его эффективности для решаемых задач — тема отдельная, и, с учетом достигнутых советской школой классической борьбы результатов, далеко не такая очевидная.

vulcan 05.12.2010 — 19:53

Это вы со мной спорить пытаетесь?

Да ни Боже мой! Просто я устал спорить со старыми тренерами. Настолько косное мышление.

с учетом достигнутых советской школой классической борьбы результатов

не пытаясь умалять достижений советской школы бокса ,борьбы и т.д. хочется отметить. что школа-школой , а физ. подготовка-физ.подготовкой. С учетом методических и фармокологических прорывов в науке тренинга открылась новая эпоха.
Это как сейчас восхвалять кремниевое ружье, ссылаясь на то ,что при Петре мы с ними всех бивали. Да,но только это было 300 лет назад.

Ashedow 05.12.2010 — 23:06

С учетом методических и фармокологических прорывов в науке тренинга открылась новая эпоха

Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед. По крайней мере с 50-х годов применяется в спорте. Нет, это не ново и проверено поколениями.

А насчет методологий: какие такие прорывы в методологии силовой подготовки? Уши основных методов тренировки растут из 19-го века, основные применяемые силовиками схемы из второй половины 20-го (вит не рассматриваем пока какой нить адепт этого метода не продемонстрирует на соревнованиях серьёзный результат. пока что, насколько я в курсе, на выхлопе пшик). Даже на та-шные рекорды глянуть достаточно, с 80-х годов стоят некоторые.

Какие там прорывы…

vulcan 06.12.2010 — 01:50

Даже на та-шные рекорды глянуть достаточно, с 80-х годов стоят некоторые.

Плавание.

Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед.

Да.

Но! Посмотрите на бодибилдеров прошлого и на сегодняшних.

vulcan 06.12.2010 — 01:54

вит не рассматриваем пока какой нить адепт этого метода не продемонстрирует на соревнованиях серьёзный результат. пока что, насколько я в курсе, на выхлопе пшик).

А системка то интересная… Многие с ней заигрывали. Правды все одно никто не скажет. Это как Шаолинь.. Приходи-смотри.Можешь потренироваться. Суть то-в методике, что за семью замками.

vulcan 06.12.2010 — 01:59

Суть то-в методике, что за семью замками.

Но почему нет ни одного китайца на ЧМ по кику например? Ни разу не видел. Про китайских боксеров что-то тож не слыхать.

vulcan 06.12.2010 — 02:01

Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед. По крайней мере с 50-х годов применяется в спорте. Нет, это не ново и проверено поколениями.

А как у китайцев то спорт пошел после того, как туда после развала ГДР тренера, спортивные врачи уехали .
Поплыли-сразу.

Ashedow 06.12.2010 — 19:44

Плавание.

Прицитирую себя любимого 😊

какие такие прорывы в методологии силовой подготовки?

Причем тут плавание, мордобой и далекое (в недавнем прошлом) спортивное захолустье в виде китая? Мы говорили о чистом развитии силы.

Бодибилдинг же вообще интересная тема, попытка идти отличным путем. Правда со времен дориана нашего ятса (а может и не только него, я хз) можно заметить что происходит возврат на основной магистральный путь: возврат от пампинга к работе с большими весами. Практически, силовая работа.

vulcan 06.12.2010 — 23:09

Согласен. Грузи больше-кидай щальше.

происходит возврат на основной магистральный путь

Да никто особо то с магистрали не сходил.

Пампинг имеет право на существование( в какие то этапы тренировочных циклов) ,но то что он не заменит работы с большими весами- однозначно (Ну надо же читателей» Мускл енд фитнесс «чем то радовать свеженьким…)

трещер 18.12.2010 — 21:33

когда-то баловался такой фигнёй. поручни лестниц колодца первого этажа служили брусьями. 30 раз отжиманий на брусьях было нормально. но на подтягивание это упражнение не влияло никак.

DM 18.12.2010 — 23:43

woland666
Вот собственно сам вопрос.

Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям ?

стоит

отжимания надо разнообразить

deadbaraded 19.12.2010 — 01:28

про то, что штанга забивает мышцы, расскажите Тайсону, одному из самых взрывных тяжей, который этой самой штангой очень увлекался.
а вообще, как говаривал мой тренер, удивляйте мышцы)) чем более разнообразным будет тренинг тем лучше.

vulcan 19.12.2010 — 04:52

про то, что штанга забивает мышцы

Я про это что-то говорил?

вообще, как говаривал мой тренер, удивляйте мышцы)) чем более разнообразным будет тренинг тем лучше

Правильно говаривал.

Ashedow 20.12.2010 — 19:26

deadbaraded
про то, что штанга забивает мышцы, расскажите Тайсону

Сам люблю этот пример приводить. 😊
Но, надо заметить, он тоже далеко не бесспорен. У Тайсона, насколько помню, были капитальные проблемы с выносливостью. Возможно, из-за железа в том числе.

макс 1974 20.12.2010 — 23:51

http://www.playoff.ru/item/brus-ya-body-solid-gdip59_8668.html такие пользовал кто?
А то стандартные феррумовские встроенные в стойки хорошие, но все время сдвигать- раздвигать , и немного шатаются если вес добавлять

Отжимания с колен – для чего нужны, какие мышцы работают

Хотя отжиматься могут не все, особенно девушки, существует облегченный вариант, с которого начать проще всего, это отжимания с колен. Такой способ позволяет снизить вес нагрузки на плечевой пояс, поэтому его стоит использовать новичкам, чтобы подготовить мышцы и связки к более сложному варианту. Ниже подробнее рассмотрим пользу и недостатки таких отжиманий, технику выполнения и варианты замены.

Содержание

Польза и недостатки отжиманий с колен для девушек и мужчин

Польза:

• Вариант отжиманий с колен позволяет значительно снизить нагрузку на мышцы и подготовиться к сложному варианту.
• Подходят для новичков, как девушек, так и мужчин.
• Позволяют отжиматься при травмах голеностопных суставов, которые не подвергаются нагрузке, как при упоре лежа на прямых ногах.
• Способствуют увеличению количества повторений, что необходимо в тренировках, направленных на похудение.

Недостатки:

• Не позволяют наращивать мускулатуру из-за недостатка нагрузки.
• Доставляют дискомфорт и вредят коленным суставам при наличии воспалений и травм, так как они служат опорой.

Какие мышцы работают при отжиманиях с колен

Основной группой мышц, получающей нагрузку, являются большие грудные мышцы. В зависимости от постановки рук можно воздействовать на разные части и волокна мышц.

• Например, при широкой постановке ладоней больше нагружаются боковые части грудных;
• а при узкой – середина.

Также нагрузке подвергаются трехглавые мышцы плеча, передние пучки дельт, бицепсы. Для стабилизации положения подключаются мышцы кора.

Техника отжиманий с колен с широкой постановкой рук

Для выполнения отжиманий с колен лучше использовать мягкий прорезиненный коврик или подкладывать полотенце под суставы для получения максимального комфорта.

1. Поставьте ладони на пол шире плечевых суставов, соедините колени вместе и упритесь ими в пол. В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер, поддерживая позвоночник и таз с помощью мышц кора – ягодиц, мышц живота и поясницы.
2. Не закрепощайте шею, ни в коем случае не поднимайте плечи к голове, спрятав шею. Это частая ошибка новичков.
3. На вдохе сгибайте руки, опускаясь плечами параллельно полу. Локти при этом развернуты по сторонам. Поясница не должна провисать. Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается.
4. С выдохом усилием мышц груди и рук выполните отталкивание от пола и вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения отжимания с колен с узкой постановкой рук

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, коленями упритесь в пол, выстроив туловище и бедра в одну линию. Держите живот и ягодицы в напряжении.
2. На вдохе сгибайте руки так, чтобы локти были максимально приближенными к туловищу, не разводите их в стороны на протяжении всего подхода.
3. С выдохом отжимайтесь, напрягая трицепсы и грудные мышцы, в верхней точке полностью выпрямляйте локти.

Рекомендации

Даже если эти варианты являются сложными на начальном этапе тренировок, всегда можно облегчить технику, поставив ладони на небольшую возвышенность. Это позволит снять часть нагрузки с плечевого пояса, но при этом основное напряжение будет сконцентрировано в нижней части грудных мышц.

• Для укрепления мышц выполняйте 10-15 повторений по 3 подхода.
• Для похудения выполняйте максимальное количество повторений – от 15 до 25 по 3-4 подхода.

Чем заменить отжимания с упором на колени

Если отжиматься не получается ни разу, необходимо укреплять целевые мышцы и связки с помощью изолирующих упражнений. Со временем, когда придут в тонус все мышцы, отжиматься будет проще. Также можно использовать подготовительные варианты отжиманий – от стола или стены. Подробнее об отжимании от стены →

Список подготовительных упражнений:

Выполняйте упражнения 15 раз по 3 подхода, со временем мышцы адаптируются и будут готовы к отжиманиям.

Отжимания с колен для девушек в видео формате

Заключение

Несмотря на то, что отжимания с колен являются упрощенным вариантом, не каждый сможет выполнить данный вариант с точной техникой. Атония мышц и связок будет причиной нестабильного положения тела и невозможности выполнения отжиманий. Поэтому начинайте с самого простого, но только с четким выполнением техники, а потом усложняйте упражнения.

А также читайте, как научиться отжиматься девушке →

5 причин не отжиматься широким хватом (и техника идеального отжимания)

Карантинные ограничения по всему миру привели к тому, что люди, вынужденные тренироваться дома, вернулись к простым упражнениям с весом собственного тела. Одно из таких движений — отжимания.

Отжимание – отличное упражнение, во время которого работают и крупные мышечные группы (мышцы груди), и мышцы поменьше (трицепс, дельтовидные и так далее). Но сеть заполнена видео с отжиманиями, техника выполнения которых не выдерживает никакой критики. Рассказываем, как правильно отжиматься от пола.

Во-первых, не делите отжимания на отжимания для трицепса и отжимания для груди. Попробуем убедить вас в этом с точки зрения биомеханики движения.

Что происходит во время отжимания широким хватом:

• 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
• 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
• 3 Локтевой сустав разгибает предплечье — в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

Что происходит во время отжиманий узким хватом:

• 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
• 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
  Некоторые могут поспорить, что во время таких отжиманий сгибается плечо, но это не так — движение всё равно остаётся приводящим.
• 3 Локтевой сустав разгибает предплечье – в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

С точки зрения биомеханики между этими двумя видами отжиманий разницы нет — в обоих случаях работает трицепс, потому что его длинная головка включается всегда, когда разгибается предплечье или плечо. Таким образом даже подтягивания можно условно назвать упражнением для трицепса, но вернёмся к отжиманиям.

Разница всё же есть. Вот 5 минусов отжиманий широким хватом:

• 1 При широкой постановке рук хуже вращаются плечевые суставы — это грозит травмами вращательной манжеты плеча и болями в передней части плеча.
  При узкой постановке рук плечо вращается наружу, что снижает риск травмы плеча до минимума.
• 2 Во время отжимания с широкой постановкой рук локти уходят в сторону, из-за чего плечо занимает неправильное положение. Следствие – боли в запястье, локтевых суставах и передней части плеча.
  При узкой постановке рук локтевые и запястные суставы остаются в безопасности.
• 3 Широкая постановка рук не позволяет установить предплечье в вертикальное положение и распределить массу тела по центру ладоней, из-за чего положение всего тела становится нестабильным.
  При узкой постановке рук вам проще распределить массу тела по центру ладоней и сделать одну прямую линию от стоп до головы.
• 4 Отжимания с широкой постановкой рук формируют неправильный двигательный шаблон, из-за которого вы многие другие упражнения тоже делаете неправильно.
  При узкой постановке рук вы формируете правильный шаблон движения.
• 5 При широкой постановке рук амплитуда движения ниже, соответственно — ниже эффективность всего движения. При узкой постановке рук амплитуда максимальна: вы можете полностью разогнуть предплечья (руки в локтевом суставе) и коснуться грудью и бёдрами пола.

Именно поэтому во время отжиманий необходимо ставить руки немного шире плеч.

Техника

• Исходное положение — лёжа на полу.
• Кисти находятся под плечевым суставом, предплечья вертикальны, локти прижаты к туловищу, ягодицы напряжены.
• На выдохе втяните живот и отожмитесь.
• Во время движения вверх держите локти как можно ближе к туловищу.
• В крайней верхней точке проследите, чтобы локтевые суставы были полностью разогнуты, плечо развёрнуто наружу, локоть направлен назад, локтевая ямка — вперёд.
• От макушки до пяток должна быть прямая линия — ягодицы и живот всегда напряжены, а лопатки сведены.
• Вернитесь в исходное положение.

(5738)

comments powered by HyperComments

Чем заменить жим штанги лежа?

Несмотря на то, что жим штанги лежа считается основным базовым упражнением для накачки грудных мышц, есть ряд альтернативных упражнений, с помощью которых можно без проблем заменить его. Именно о таких упражнениях и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Какие упражнения способны заменить жим штанги лежа?

Перед тем, как искать альтернативную замену тому или иному упражнению, необходимо разделить все упражнения на базовые и вспомогательные. В нашем случае жим лежа является базовым упражнением, а потому замену ему необходимо искать также среди базовых движений. Варианты, при которых базовое упражнение заменяется на изолированное, и наоборот, неприемлемы и не являются правильными.

Среди всего перечня упражнений оптимальной заменой классическому жиму лежа могут быть следующие:

• Жим гантелей лежа – данное упражнение является отличной альтернативной традиционному жиму штанги и позволяет лучше прокачать грудные мышцы и мелки мышцы-стабилизаторы;
• Отжимания от пола (с весом) – данное движение также позволяет отлично нагрузить грудные мышцы;
• Грудные отжимания на брусьях (с весом) – при выполнении отжиманий на брусьях с наклоном корпуса вперед часть нагрузки смещается с трицепсов и переходит на нижнюю область грудных мышц;
• Жим в тренажере «Хаммер» – данное упражнение имитирует движения как в жиме штанги лежа, но выполняется сидя.

Является ли жим штанги лежа лучшим упражнением для тренировки мышц груди?

В настоящее время модно говорить о том, что только классические базовые упражнения отлично растят мышечную массу, однако данное мнение является заблуждением. В тренировке мышечной массы важную роль играет характер нагрузки, а не конкретно упражнения, которые являются лишь инструментами получения этой самой нагрузки. Поэтому говорить о том, что только жим штанги лежа способен ударно нагрузить грудные мышцы, неправильно.

Отжимания от пола или брусья

Спортивный снаряд брусья и простые отжимания от пола известны с давних пор как очень эффективные средства для поддержания физической формы и прокачки части групп мышц. Не зря еще с советских времен и по сей день брусья установлены повсеместно: в учебных заведениях, во дворах, и даже созданы современные усовершенствованные тренажеры для домашних условий — турник брусья пресс 3 в 1, такой комплексный тренажер отличная альтернатива любому спортивному залу, а для отжиманий от пола достаточно одного лишь желания.

Какие мышцы развиваются при занятиях на брусьях и отжиманиях от пола

Отжимания на брусьях и от пола своим действием на мышцы очень схожи. В обоих случаях главный акцент при выполнении упражнений направлен на следующие мышечные группы: плечевой пояс, грудь, трицепсы. Но строго выделять именно эти группы мышц нельзя, так как данные занятия являются комплексными, при их выполнении также подключаются: мышцы брюшного пресса, спина, все мышцы рук. Давайте рассмотрим более детально отличия этих отжиманий.

Отжимания на брусьях

Можно смело утверждать, что тренировка на брусьях больше всего прокачивает трицепсы (трехглавые мышцы плеч), а уже потом большие грудные мышцы и дельтовидные мышцы плечевого пояса. Прокачка тех или иных мышц также зависит от способа выполнения упражнений. Если вы сделали акцент на развитие грудных мышц, то при тренировке на брусьях нужно выполнять отжимания так, чтобы при спуске и подъеме локти разводились как можно шире в стороны, спуск делать более глубоким (кисти на уровне подмышек). При накачки трицепсов, наоборот, необходимо локти держать как можно ближе к торсу, и стараться держать тело прямо при движении, не согинаясь сильно вперед.

При любом выборе способа тренировок, делают обычно нескольких подходов (4-6), отдых между подходами 3-5 минут. Можно выполнять отжимания до отказа сил в каждом подходе, но лучше на убывание, например (5 подходов, повторения: 10, 9, 8, 8, 7), с прогрессом физической силы — повторения увеличивать. Когда вы сможете делать влегкую 20 отжиманий, можно переходить к тренировкам с отягощением, что даст более сильную прокачку мышц. Отжимания на брусьях аналогичны жиму лежа и стоя со штангой.

Отжимания от пола

Когда отжимаетесь от пола стандартно (руки чуть шире плеч), то нагрузка идет более всего на мышцы груди (средняя часть), трицепсы, плечи, косвенно нагружаются широчайшие мышцы спины (крылья), пресс. Здесь, как и с отжиманиями на брусьях, прокачка мышечных групп зависит от постановки рук. Отлично прокачиваются большие веерообразные грудные мышцы, когда отжимаетесь с широко расставленными руками, разводя локти в стороны при движении, а если поставить под ноги опору небольшой высоты, то движение вниз будет еще объемнее, тем самым еще больше растягивая и сокращая мышцы груди — это дает мощный эффект развитию внешних границ груди.

Отжимания от пола на одной руке — это высший пилотаж, их может выполнить не каждый, но при достижении этого, прокачиваются все мышцы груди полностью, от низа до верха. Для трицепсов подойдет вариант, когда при отжиманиях руки стоят уже ширины плеч и локти приближены к туловищу. Как давно известно, кто часто отжимается — у того широкие богатырские плечи, и это соответствует действительности!

Режим тренировок как и с брусьями. Желательно заниматься 3 раза в неделю. Количество повторений зависит от вашего физического развития.

Вывод

Изучив отличительные воздействия на мышцы при отжиманиях на брусьях и от пола стандартным способом, можно подвести итог: если хотите накачать грудь — то отжимания от пола подойдут вам больше, если же накачать трицепсы — то прямая дорога на брусья. Но, применив различные хваты при выполнении упражнений, вы сможете добиться развития тех или иных мышц в зависимости от вашего желания. Еще больших успехов достигните на тренажере турник брусья пресс 3 в 1 — это продвинутый комплексный вариант для тренировок и полная замена тренажерному залу.

14 динамических альтернатив отжиманиям

Согласно «Журналу силы и кондиционирования», тренировки отжиманий практикуются фитнес-профессионалами для развития верхней части тела и повышения мышечной выносливости, поэтому они представляют собой сложную задачу для людей, которые не привыкли к этим упражнениям.

Отжимания могут вызвать стресс для верхней части тела, если вы новичок в фитнесе. Поэтому не волнуйтесь, если вам некомфортно отжиматься.Есть разумные альтернативы тренировкам отжиманий. Вы можете привести в тонус свои плечи, руки, корпус, грудь и ноги с помощью этих динамических альтернативных отжиманий.

Эффективные альтернативы отжиманиям

Некоторые тренировки воздействуют на основные группы мышц вашего тела, и эти упражнения — лучшая альтернатива отжиманиям. Вам просто нужно правильно практиковать их в лучшем тренажерном зале рядом с вами, потому что неправильные шаги могут привести к внутренним или внешним травмам. Если вы практикуете альтернативы правильным методом, то эти тренировки укрепят мышцы и кости верхней и нижней части тела.Взгляните на некоторые из этих тренировок:

1. Жим гантелей лежа

Существует множество тренировок для жима лежа, среди них, жим гантелей лежа — самое эффективное упражнение, которое является альтернативой отжиманиям. Это упражнение увеличивает гипертрофию мышц, увеличивает силу, развивает стабилизирующие мышцы и помогает наращивать мышцы груди, бицепса и трицепса.

Шагов:

• Лечь прямо на скамейку.
• Возьмите две гантели ладонями к талии, наружу к плечам.
• Медленно опустите гантели обратно в нижнее положение.
• Повторите эти шаги 10-15 раз для получения лучших результатов.

2. Верхний пресс

Это упражнение также является одной из лучших альтернатив отжиманиям. Он воздействует на мышцы грудных (грудь), трицепсов (руки), дельтовидных мышц (плечи) и трапеции (верхняя часть спины). Кроме того, это упражнение также тонизирует ваш живот и помогает в росте шести кубиков.

Шагов:

• Взять гантели обеими руками.
• Довести до уровня плеч.
• Держите корпус напряженным, а колени мягкими.
• Поднимите вес вверх и полностью сосредоточьтесь на руках.
• Вы можете поднять и удерживать вес десять раз.

3. Медведь ползет

Медвежьи ползания укрепляют ваши плечи, корпус и квадрицепсы, что достигается при отжиманиях. Это упражнение также увеличивает выносливость ваших костей и мышц рук. Он также улучшает кровообращение и сердцебиение.

Шагов:

• Сосредоточьтесь на руках под плечами.
• Держите колени под бедрами и мышцами живота.
• Поднимите колени на 1-2 дюйма от земли.
• Поддерживайте этот подъем на протяжении всего упражнения.
• Теперь переместите правую руку и ногу на несколько дюймов вперед.
• Выполните те же действия с другой стороны.

4. Планка предплечья

Это упражнение тонизирует и укрепляет пресс, мышцы кора и ноги.Он хорош для растяжки сводов стоп. Он также укрепляет ваши плечи, икры и подколенные сухожилия.

Шагов:

• Ноги вытяните по прямой.
• Напрягите мышцы живота.
• Потяните за пупок.
• Задержите дыхание на 20-60 секунд, а затем расслабьтесь.

5. TRX Chest Fly

Это упражнение — не только альтернатива отжиманиям, но и сбалансированная тренировка, которая помогает поддерживать координацию тела, задействовать мышцы и укрепляет кора.Это упражнение похоже на художественную гимнастику, оно нацелено на вашу грудь, предплечья, икры, пресс, ягодицы и трицепсы.

Шагов:

• Встаньте прямо на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручки кабеля TRX и потяните за рукоятку.
• Вытяните руки на уровень плеч.
• Полностью наклонитесь вперед, пока ваше тело не окажется под углом примерно 40 градусов.
• Согните руки в локтях и нижней части тела так, чтобы верхняя часть тела и грудь достигли ручек.
• После выполнения шагов оттолкнитесь и сделайте одно повторение.

6. Пуансоны стоячие

Это одно из лучших упражнений для рук, которое помогает укрепить и развить мышцы руки. Это похоже на тренировку с гантелями, которая укрепляет ваши мышцы, улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы и сжигает калории вашего тела. Если вы готовитесь к боксерскому матчу, то эта тренировка лучше, чем отжимания.

Шагов:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите гантели обеими руками, развернув ладони перед ребрами.
• Теперь начните вращать туловище влево, поворачивая правую ногу.
• Начните бить по груши прямо, взяв гантель в правую руку.
• Вы можете пробить от десяти до двадцати или больше.

7. Напольный пресс

Floor Press увеличивает силу верхней части тела и спасает плечо. Это альтернатива отжиманиям и жиму лежа.Это также уменьшает боль в плече и шее.

Шагов:

• На пол постелите циновку или ковролин.
• Теперь прямо упритесь спиной в коврик.
• Держите гантель в одной руке
• Согните локоть под углом 90 градусов.
• Поменяйте руки и повторите.

8. Вращающаяся доска

Помимо трицепсов и спины, вращающаяся планка также воздействует на вашу спину, ноги и корпус.Вы можете выполнять это упражнение из положения планки вверх, чтобы давление приходилось на запястья. Эта тренировка активизирует мышцы живота и помогает подтянуть и уменьшить талию. Кроме того, это упражнение повышает уровень выносливости, улучшает баланс тела и увеличивает силу кора.

Шагов:

• Напрягите мышцы кора, балансируя на правом боку.
• Поднимите левую руку в воздух, указав пальцами в сторону потолка.
• Попытайтесь вернуть нижнюю часть правой руки в исходное положение.
• Повторите эти шаги 10-12 раз.

9. Pec Fly

Это отличная альтернатива тренировкам отжимания. Он воздействует на вашу грудь, трицепсы и плечи. Если вы нашли правильный способ коррекции осанки, то Pec Fly — отличное занятие, которым вы можете заниматься дома, на земле или в тренажерном зале.

Шагов:

• Удерживайте концы резистивной ленты вокруг рук.
• Держите руки после того, как намотали трубку за руку.
• Слегка согните руки в локтях, повернув ладони вперед.
• Постарайтесь держать ноги на расстоянии около 2 футов от стены.
• Прислонитесь спиной к стене.
• Мягко согните руки в локтях.
• Приведите руки к передней части груди.
• Теперь медленно разведите руки в исходное положение.
• Можно повторить шаги 10-15 раз.

10. Жим от груди лежа

Для жима лежа на груди вам понадобится штанга или гантель. Если вы планируете накачать мышцы своего тела, то практика жима от груди в наклонном положении вам точно поможет. грудные мышцы верхней части разовьются, если вы будете практиковать эту тренировку. Это упражнение также помогает уменьшить боль в плечах и улучшить форму плеч.

Шагов:

• Возьмите гантели в каждую руку хватом сверху.
• Лягте на скамью, неся тяжести на плечах.
• Держите локти параллельно полу.
• Лягте под штангу.
• Воспользуйтесь помощью наблюдателя, который поможет вам нести груз.
• Теперь вытяните руки в локтях, чтобы прижать вес вверх к потолку.
• Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.
• Вы можете повторить эти шаги еще раз.

11. Пуловер на широчайшие мышцы и скручивания

Lat Pullover и Crunch помогают улучшить выносливость вашего тела.Это упражнение также укрепляет ваши мышцы, улучшает осанку и развивает мышцы груди.

Шагов:

• Лягте на землю, взяв одну гантель.
• Возьмите гантели за оба конца и поднимите их прямо над грудью.
• Теперь выпрямите ноги и поднимите их к потолку.
• Вытяните обе руки над головой от земли.
• Теперь верните руки из исходного положения, удерживая вес на груди.
• Повторите шаги еще раз, начиная с исходного положения.

12. Отжимание на трицепс

Не только трицепс, но и упражнение укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает подвижность тела. Это упражнение также очень эффективно для вашего плеча.

Шагов:

• Согнитесь на коленях и сядьте на пол.
• Держите руки за собой пальцами.
• Поднимите бедра от пола.
• Теперь медленно начните сгибать руки в локтях.
• Повторите после разгибания рук.
• Можно повторить шаги 10-12 раз.

13. Ряды без веса

Это упражнение воздействует на различные группы мышц, особенно на спину. Если вы практикуете эту тренировку, ваши мышцы верхней и средней части спины будут подготовлены. Более того, вы получите правильную форму талии, если будете регулярно заниматься тягами без веса.

Шагов:

• Обхватите локтями талию.
• Держите предплечье подальше от тела.
• Начните вращать предплечьями, как если бы вы гребли на лодке.
• Вы можете повторять шаги этого упражнения столько, сколько сможете.

14. Большой палец Рис. 8

Это упражнение превращает вашу фигуру в форму восьмерки. Большой палец руки Рисунок 8 укрепляет мышцы рук и плеч. Кроме того, это упражнение помогает улучшить фигуру талии.

Шагов:

• Встаньте прямо, большие пальцы рук вверх и руки наружу.
• Теперь опустите оба больших пальца назад и опустите их вниз.
• Поверните большие пальцы вперед в нижней части круга и повторите шаги 10-20 раз.

Прошли те времена, когда мы практиковали классические и старые тренировки, такие как отжимания и подтягивания. В наши дни тренировки привнесли динамизм в ваш образ жизни. Вышеупомянутые альтернативы отжиманиям могут дать вам более быстрые результаты, чем отжимания.

альтернатив отжиманиям | Livestrong.com

Отжимания требуют большой силы кора, которая помогает улучшить положение полого тела.

Изображение предоставлено: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. Они также универсальны: вы можете попробовать множество вариантов отжиманий, чтобы соответствовать своему текущему уровню физической подготовки и достичь своих целей.

Однако отжимания — одно из самых сложных упражнений для верхней части тела. Несмотря на их кажущуюся простоту, просто опуститесь и оттолкнитесь, верно? — многие люди не могут отжиматься, и овладеть этой техникой, как известно, сложно.

Если вы испытываете разочарование по поводу своих отжиманий, попробуйте вернуться к более легким альтернативам и модификациям по мере того, как вы наращиваете силу отжиманий. Вот несколько распространенных причин, по которым вы не можете выполнять отжимания, а также изменения, внесенные личными тренерами.

Если: ваше ядро ​​еще недостаточно прочно

Делайте: опоры для досок и коммандос

Распространенная причина плохой формы отжимания — слабый стержень, — говорит Мисси Берковиц, личный тренер Dig Your Deepest.Часто человек со слабыми мышцами кора в какой-то момент сжимается в средней части во время отжимания — обычно во время подъема.

Планка и коммандос — прекрасная альтернатива отжиманиям, потому что они укрепляют ваш корпус, имитируя положение отжимания, — говорит Берковиц.

1. Опора для досок

Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

Время 30 сек.

Область, край Все тело

1. Старт на четвереньках на земле.
2. Расположите локти и плечи прямо над запястьями, а бедра — над коленями. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног были на полу.
3. Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до бедер и пяток.
4. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

Показать инструкции

2. Commando

1. Следуйте инструкциям выше, чтобы занять высокую позицию на доске.
2. Опустите на землю правое предплечье, а затем левое предплечье.
3. Поднимите правую руку вверх, а затем левую.
4. Повторите эту последовательность в обратном порядке (влево, затем вправо).
5. Продолжайте чередовать от 5 до 10 повторений на каждую сторону.

Показать инструкции

Если: Вы чувствуете боль в запястье во время отжимания

Боль в запястье во время отжиманий может иметь ряд основных причин, говорит ДеБлер Тейт, личный тренер и владелец 8Figured. По ее словам, в зависимости от точной причины лучший вариант отжимания может сильно различаться.

Берковиц разделяет это мнение, говоря, что типичные заменители, такие как жим от груди, могут усугубить травму. Однако планка для локтей снимает нагрузку с запястья, укрепляя при этом мышцы кора, спину, плечи и руки. Используйте коврик или подушку под руками, чтобы уменьшить давление.

3. Планка предплечья

Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

Время 30 сек.

Область, край Все тело

1. Старт на четвереньках на земле.
2. Поставьте предплечья на землю и расположите плечи так, чтобы они располагались прямо над локтями.
3. Убедитесь, что ваши бедра расположены выше колен.
4. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног были на полу.
5. Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до бедер и пяток.
6. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

Показать инструкции

Если: Вы чувствуете боль в локте во время отжимания

«Полый захват — отличная альтернатива планке без нагрузки на плечи, локти или запястья», — говорит Берковиц.Кроме того, «нахождение в этом изометрическом положении будет держать мышцы живота и спины задействованными», что увеличивает общую силу отжиманий.

4. Полый трюм

Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

Время 30 сек.

Область, край Все тело

1. Лягте на землю лицом вверх. Вытяните ноги и вытяните пальцы ног.
2. Вытяните руки над головой.
3. Напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к земле. Поднимите верхнюю часть спины и ноги от земли. Только нижняя часть спины и бедра должны соприкасаться с землей.
4. Удерживайте 30 секунд.

Показать инструкции

Совет

Модификация для новичков: новичок может начать в сидячем положении и вытянуть одну ногу, работая с обеими ногами, при этом туловище находится на расстоянии нескольких дюймов от земли, говорит Берковиц.

Если: Вы чувствуете боль в плече при отжимании

Как и боль в запястье и локте, боль в плече во время отжиманий может быть вызвана рядом причин.Если у вас сильная боль, и Берковиц, и Тейт рекомендуют проконсультироваться с физиотерапевтом перед продолжением отжиманий или аналогичных упражнений — всегда лучше устранить первопричину боли.

Тем не менее, не все альтернативы отжиманиям запрещены. Берковиц рекомендует сосредоточиться на силе корпуса, если ваши плечи слишком сильно болят, чтобы делать отжимания. Полые камни слегка продвигают полую зацепку, добавляя некоторого динамического движения, чтобы проверить вашу силу кора.

5. Полая скала

1. Лягте на землю лицом вверх.Вытяните ноги и вытяните пальцы ног. Вытяните руки над головой.
2. Напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к земле. Поднимите верхнюю часть спины и ноги от земли. Только нижняя часть спины и бедра должны соприкасаться с землей.
3. Как только вы примете положение полого тела, раскачивайтесь вперед и назад, используя силу кора, чтобы перенести баланс веса с ног на верхнюю часть тела.
4. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Показать инструкции

Если: ваша верхняя часть тела еще недостаточно сильна

Делайте: отжимания на коленях или наклонах

Неудивительно, что сила верхней части тела важна для идеальной формы отжимания.Если вы еще не можете выполнить стандартное отжимание, не волнуйтесь. Вы можете попробовать две модификации отжиманий, чтобы укрепить верхнюю часть тела, практикуя технику отжиманий.

Отжимания на коленях и наклонные отжимания идеально подходят для начинающих и спортсменов среднего уровня, которым сложно удерживать лопатки назад во время отжимания, говорит Тейт. Отжимания на коленях могут помочь людям, которые борются с силой кора и верхней части тела, в то время как отжимания на наклонной скамье немного сложнее и требуют большей нагрузки на мышцы кора.

6. Отжимания на коленях

1. Старт на четвереньках на земле, следя за тем, чтобы руки были перпендикулярны земле, а колени находились немного позади бедер.
2. Держите корпус напряженным и управляйте опусканием туловища на землю, останавливаясь непосредственно перед тем, как грудь коснется земли.
3. Отожмите назад, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Показать инструкции

7. Отжимания на наклонной скамье

1. Установите скамейку, стул, диван, стол или другой прочный предмет, который у вас есть под рукой — только убедитесь, что он не соскользнет, ​​когда вы надавите на него.
2. Положите руки на край скамьи.
3. Отведите ступни назад так, чтобы они полностью выпрямились.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к снаряжению.
5. Отожмите назад, пока руки полностью не вытянутся.
6. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Показать инструкции

Если: ваши локти раздуваются во время отжиманий

Делайте: отжимания с отпусканием рук или модифицированные отрицательные отжимания

Отжимания с отпусканием рук заставляют вас научиться правильному положению рук и кистей для отжиманий.Это продвинутый прием, поэтому выбирайте отрицательные отжимания, если вы новичок. Они могут научить вас контролировать свое тело на протяжении всего упражнения, а также развить осознание разума и тела, которое помогает при стандартных отжиманиях.

«Моя любимая реплика — представить, что у вас под мышками лимоны», — говорит Берковиц. «Вы должны сжать эти лимоны, чтобы они не упали, и это поможет предотвратить выпирание локтей».

8. Отжимания с ручным отпусканием

1. Старт на четвереньках на земле.Расположите локти и плечи прямо над запястьями, а колени немного позади бедер.
2. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног были на полу.
3. Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до бедер и пяток.
4. Опустите все тело на землю и ненадолго оторвите руки от земли.
5. Положите руки на землю и вытяните тело по одной прямой линии.

Показать инструкции

9.Модифицированные отрицательные отжимания

1. Думайте об этом как о действительно, очень медленном отжимании от колен.
2. Встаньте на четвереньки на земле, следя за тем, чтобы руки были перпендикулярны земле, а колени находились немного позади бедер.
3. Держите корпус напряженным и медленно опускайте туловище на землю с контролем, останавливаясь непосредственно перед тем, как ваша грудь коснется земли.
4. Отожмите назад, пока руки полностью не выпрямятся.
5. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Показать инструкции

Подсказка

Сосчитайте до трех по пути вниз, затем снова нажмите вверх, чтобы досчитать до единицы.

Если: ваши колени слишком сильно заблокированы во время отжиманий

Do: Slow Mountain Climbers

Если у вас болят колени во время отжиманий, это может быть из-за того, что вы неосознанно блокируете ноги во время движения. По словам Тейт, это может быть компенсацией слабости другой группы мышц, такой как кора, и ее можно исправить, уменьшив отжимания, чтобы выявить эти компенсации.

Тейт рекомендует в этом случае попробовать медленные контролируемые скалолазания или отжимания от колен, так как оба движения могут снизить давление на колени и позволяют выявить мышечный дисбаланс.

10. Медленный альпинист

1. Примите положение высокой планки (руки вытянуты).
2. Поднесите правое колено к левому локтю.
3. Отведите правую ногу назад и поднесите левое колено к правому локтю.
4. Продолжайте чередовать от 5 до 10 повторений на каждую сторону.
5. Держите спину как можно более прямой на протяжении всего подхода.

Показать инструкции

Как делать отжимания на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудь, руки, плечи, ядро

Необходимое оборудование: Скамья или ступенька

Уровень: Продвинутый

Отжимания на наклонной поверхности — это расширенный вариант базового отжимания, который значительно увеличивает сложность за счет того, что ноги ставятся выше рук.Регулировка высоты скамьи позволяет настраивать интенсивность тренировки, исходя только из веса вашего тела.

Все, что вам нужно, это скамейка, ступенька или какой-нибудь другой твердый предмет, на который вы можете опереться. Добавление этого упражнения к силовой тренировке верхней части тела — отличная альтернатива базовым отжиманиям.

Преимущества

Отжимания на наклонной поверхности — это сложное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на мышцы груди, плеч, спины и рук. Кроме того, поддержание правильного положения твердого тела требует изрядной силы и устойчивости всего корпуса, ног и спины.

Большая грудная мышца является основной целью этого упражнения, однако высота скамьи немного меняет фокус. Более высокая скамья касается ключичной головки большой грудной мышцы, но не головки грудины большой грудной мышцы. Нижняя скамья фокусируется на головке грудины большой грудной мышцы, но также задействует ключичную головку большой грудной мышцы в качестве синергиста и помогает при движении.

Другие синергетические мышцы, которые активны во время отжимания на наклонной поверхности, включают переднюю дельтовидную мышцу и трехглавую мышцу плеча.

Слегка приподняв ступни вверх, вы слегка меняете угол движения, обеспечивая немного другой диапазон движений. Это незначительное изменение работает с мышцами совершенно по-новому. Отжимание с отклонением — один из многих способов изменить отжимание.

Функциональная физическая форма, которую вы развиваете с помощью отжиманий, будет хорошо служить вам в толчковых движениях в повседневной жизни. Поскольку отжимания развивают мышцы-стабилизаторы плеч, они могут помочь защитить вас от травм вращающей манжеты плеча.Взаимодействие с другими людьми

Пошаговая инструкция

Разогрейте плечи и локти, выполнив несколько (от пяти до 10) базовых отжиманий плавными и устойчивыми движениями, тренируя хорошую устойчивость корпуса и выравнивание.

Выберите высоту падения. Это может быть от одного-двух дюймов до 1-2 футов. Подъем намного выше может ухудшить вашу форму, поэтому будьте осторожны, если хотите поднять ноги до пояса или выше.

1. Начните с рук и коленей, положите руки на землю примерно на ширине плеч или немного шире.Будьте осторожны, не делайте их слишком широкими, иначе вы сильно ограничите диапазон движений при спуске. Осторожно переместите ноги в нужное положение, вытягивая тело и подпирая ступни на скамейке, или шагайте по очереди. Выровняйте свое тело так, чтобы оно находилось на прямой линии от плеч до бедер до пальцев ног, не провисая и не выгибаясь в бедрах. При необходимости переставьте руки, выпрямив локти.
2. Опустите грудь, согнув руки в локтях. Сохраняйте ровное положение тела и используйте плавные контролируемые движения.Когда вы опускаетесь на землю, вам нужно будет немного поднять голову, чтобы обеспечить полный диапазон движений и не удариться носом или лбом о землю. Как только вы поднимете голову, вам захочется выгнуть спину, но сопротивляйтесь этому искушению. Сгибание спины во время этого движения бесполезно и может стать причиной травмы.
3. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы, вернувшись в исходное положение.
4. Повторите столько повторений, сколько сможете, без ущерба для вашей формы.Если вы не можете выполнить еще одно качественное повторение, остановитесь.

Общие ошибки

Начать ошибаться с отжиманий легко. Ищите их и переходите к более легкому варианту, если не можете поддерживать лучшую форму.

Провисание посередине

Если вы не будете удерживать мышцы кора и туловище жестким, вы прогнетесь, и это может привести к боли в спине. Это признак того, что вы не развили достаточно силы кора. Используйте модифицированную планку, чтобы развить силу кора и практиковать более простые формы отжиманий.

Выравнивание шеи

При этом вам нужно будет немного наклонить голову, чтобы получить полный диапазон движений. Вы хотите, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении по отношению к позвоночнику, насколько это возможно, чтобы предотвратить растяжение шеи.

Локти с фиксатором

Всегда держите локти в небольшом сгибе. Блокировка локтей в верхней части движения создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к растяжению или травме. Вы хотите, чтобы ваши локти упирались в грудную клетку.

Руки слишком далеко вперед

Руки должны быть под плечами.Если они будут дальше от вашего тела, вы создадите нагрузку на свои плечи. Вам нужно будет слегка наклониться над запястьями, чтобы локти оставались позади плеч или под углом 45 градусов от вашего бокового тела.

Ограниченный диапазон движения

Вы не получите полной пользы от упражнения, если спуститесь только частично. Лучше перейти на более легкую модификацию (например, отжимания на коленях, отжимания на наклонной скамье или отжимания от стены), которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений.

Модификации и вариации

Если вы новичок или вам нужно больше испытаний, отжимания найдутся для вас.

Нужна модификация?

Если у вас возникают проблемы с поддержанием правильного положения тела, не стоит отказываться от отжиманий. Продолжайте работать, пока не сможете сделать около 20 идеальных базовых отжиманий. Тогда вы готовы заняться стилем упадка. Если нет, подумайте о том, чтобы пройти тест на отжимание и узнать, как измеряется сила вашей верхней части тела.

Если вам слишком сложно достичь хорошей формы, уменьшите рост или вернитесь к основам, пока не наберетесь опыта. Отжимания на наклонной или от стены самые легкие, затем отжимания на согнутых коленях, затем стандартные отжимания.

Готовы принять вызов?

Если вам слишком легко отжиматься с отклонением от пола, добавьте немного высоты. Вы также можете варьировать расстояние между руками, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.

Попробуйте эти варианты отжиманий, чтобы повысить сложность и проработать мышцы по-разному:

• Отжимания с мячом для устойчивости: это отжимания на наклонной поверхности, когда ваши руки лежат на мяче для устойчивости.
• Отжимания с набивным мячом: выполните стандартное отжимание, положив одну руку на набивной мяч. Это прорабатывает плечо в несколько ином диапазоне движений, что увеличивает стабильность плеча.
• Чередование отжиманий с набивным мячом: этот вариант добавляет устойчивость корпуса, а также изменяет диапазон движений во время базового отжимания. Катите набивной мяч между каждой рукой после повторения и добавляйте новую задачу баланса.
• Отжимания в ладоши: ​​это плиометрическое упражнение, в котором вы поднимаетесь вверх с достаточной силой, так что ваши руки отрываются от пола, а вы хлопаете в воздухе.

Безопасность и меры предосторожности

Не следует отжиматься, если у вас травма плеча, запястья или локтя. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Если вы хотите защитить свои запястья, вы можете положить руки на гантели или штанги для отжиманий, чтобы удерживать их в нейтральном положении. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

9 способов слепить руки-убийцы без отжиманий

Несколько недель назад я с завистью смотрел эти вирусные видеоролики о безумно сильных тренерах 2BadBodies, убивающих плиометрические отжимания, и очень хотел, чтобы я смог сделать хотя бы одно жалкое, базовое, не требующее воздуха повторение — даже если я боролся, и даже если это было некрасиво.В конце концов, отжимания — это швейцарский армейский нож в мире упражнений: универсальный, портативный и чертовски эффективный во многих отношениях.

Если, то есть, вы действительно можете их сделать.

Я, конечно, не единственный, кто недостаточно силен (поднимите руку, если отжимания от колен все еще являются проблемой) и чьи плечи часто кричат ​​в знак протеста из-за проблемной вращающей манжеты. Так что я подумал, что должен быть способ оценить некоторые из удивительных преимуществ отжиманий для скульптурирования, не выполняя их на самом деле.Нет причин, по которым остальным из нас следует отказывать в потрясающих преимуществах (фантастическая верхняя часть тела и смехотворно сильное ядро), которые может принести этот многозадачный скульптурный прием, верно?

После обращения к некоторым ведущим тренерам я получил свой ответ, а также девять обходных приемов, нацеленных на многие из тех же мышц. Вот как привести в тонус верхнюю часть тела — и, если вы хотите попробовать, — развить силу, необходимую для того, чтобы в конечном итоге отжиматься, как профессионал. (У вас мало времени? Мы вас слышим. Оцените наши новые суперэффективные 10-минутные тренировки с Fit на 10 DVD !)

Во-первых, что делает отжимания такими эффективными:
Отжимания прорабатывают грудные мышцы (грудные), плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы, а также переднюю зубчатую мышцу (мышца сбоку от грудной клетки). которая стабилизирует лопатку) и все ваше ядро.«Другими словами, вы хорошо прикрыты от бедер вверх», — говорит тренер Джен Синклер, олимпийский тренер по поднятию тяжестей из Миннеаполиса и автор книги Lift Weights Faster . Хотя грудные мышцы — или ваша грудь — являются здесь основными игроками, Кристин Коэн, сертифицированный тренер высокой интенсивности из студии Naturally Intense в Нью-Йорке, также подчеркивает, что пресс стабилизирует тело, в то время как плечи и трицепсы работают сверхурочно, чтобы подтянуть его и замедлите его, когда вы спускаетесь.

Теперь, когда мы знаем, что они работают, мы можем взглянуть на некоторые умные заменители:

Если вы хотите расслабить суставы…

Жим от груди с эспандером
Основные целевые мышцы: Грудь, трицепсы, плечи
Почему это хорошая альтернатива: Это движение позволяет вам целиться в грудь, не нагружая запястья.

Мэтт Рейни

Попробовать: Закрепив ремешок на дверном проеме, развернитесь так, чтобы вы смотрели в противоположную сторону от точки крепления. Возьмитесь за ручки или войдите в ремешок так, чтобы держать его руками на ширине плеч, кончиками пальцев вниз. Смягчите колени и выдохните, вытянув руки прямо перед собой. Сопротивляйтесь повязке на вдохе, одновременно возвращая руки в исходное положение.Стремитесь сделать 3 подхода по 8 повторений; увеличивайте количество повторений по мере того, как становитесь сильнее. Поддерживайте контролируемые движения от 12 до 15 повторений. Сделайте 3 подхода.

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Грудная муха на мяче для упражнений
Основные целевые мышцы: Грудь, плечи, бицепсы и кора
Почему это хорошая альтернатива: Мяч для упражнений выводит вас из равновесия, поэтому вам нужно задействовать корпус, чтобы оставаться стабильным , в то время как ширинка тонизирует и укрепляет верхнюю часть тела.
Попробуйте: Сядьте на большой мяч для упражнений, сделайте шаг ногами вперед и перекатитесь вниз, пока не получите поддержку головы и верхней части спины. Стопы должны быть на ширине плеч, колени над лодыжками. Сожмите ягодицы и поднимите бедра до тех пор, пока ваше тело от колен не станет параллельно полу.

Хильмар Хилмар

Возьмите пару гантелей, вытянув руки на груди, согнув локти и повернув ладони друг к другу.

Хильмар Хилмар

Удерживая пресс в напряжении, а запястья прямыми, медленно опустите руки в стороны по плавной дуге. Сделайте паузу, когда ваши руки окажутся на уровне груди, затем поднимите обе руки вверх, сжимая мышцы груди. Остановитесь, прежде чем гантели коснутся вашей груди, затем повторите. (Вы также можете выполнить это упражнение во время аэробного шага или с подушками, сложенными под спину, чтобы оставить место для локтей.)

БОЛЬШЕ: 5 движений против силы тяжести для вашей груди

Отжимания на трицепс
Основные целевые мышцы: Трицепсы, плечи, грудь
Почему это хорошая альтернатива: Мышцы трицепса являются основным двигателем при выполнении упражнений. отжимания и, если ваши плечи здоровы, это движение сильно нацелено на них, — говорит Синклер.

Брук Бентон

Попробовать: Сидя на стуле или скамейке, положите руки на сиденье рядом с бедрами пальцами вперед. Вытяните ноги и сдвиньте ягодиц со стула так, чтобы ступни и руки (держась за сиденье стула) удерживали вас. Опускайтесь вниз, пока стул не коснется поясницы. Поднимите себя ладонями вверх. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим от стены
Основные целевые мышцы: Грудь, трицепсы, плечи
Почему это хорошая альтернатива: Это простое упражнение дает серьезные результаты за счет активации многих групп мышц, что и отжимание, при одновременном снижении нагрузки на суставы .

Сара Форрест

Попробуй: Положи руки на стену на ширине плеч. Отведите ноги назад примерно на 12–18 дюймов, пока не встанете на цыпочки, так чтобы верхняя часть тела находилась под небольшим углом к ​​стене.Держа спину и бедра прямыми, согните руки в локтях, пока ваше лицо не приблизится к стене. Поднимитесь назад, стараясь отодвинуть стену от своего тела. Сделайте от 3 до 5 подходов по 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 10-минутная процедура нежной йоги, которая может помочь вам серьезно похудеть

Если вы справитесь с более сложной задачей…

Высокая планка
Основные целевые мышцы: Грудь, плечи, ядро ​​
Почему это хорошая альтернатива: Вы будете прорабатывать аналогичные мышцы без необходимости фактически жима лежа.

Брук Бентон

Попробуйте: Лягте лицом вниз, положив руки под плечи. Согните пальцы ног, чтобы ухватиться за пол, затем выпрямите руки, чтобы оторвать туловище от пола. Напрягите ягодицы и пресс. При виде сбоку должна быть диагональная линия от мочки уха до плеча, бедра и щиколотки. Начните с 15 секунд и увеличивайте до 30. Расслабьтесь и повторите. Сделайте от 3 до 4 подходов по 15 повторений.

Отжимания планки
Основные целевые мышцы: Передняя зубчатая мышца, ядро ​​
Почему это хорошая альтернатива: «Хорошо выполненное отжимание требует серьезного контроля кора. Это движение укрепляет и объединяет силу кора, помогая увеличить стабилизация плеча «, — говорит Синклер.

Брук Бентон

Попробуй: Старт в положении планки, запястья под плечами и корпус на прямой линии, пресс задействован.Коснитесь одной рукой противоположного плеча, держа бедра и плечи перпендикулярно земле (не наклоняйте тело в стороны; используйте корпус, чтобы сохранять равновесие). Повторите с другой рукой с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте от 3 до 5 подходов по 20 повторений.

Толкающая планка
Основные целевые мышцы: Грудь, трицепсы, плечи и ядро ​​
Почему это хорошая альтернатива: Из-за элемента пресса это движение с собственным весом нацелено на большинство мышц, используемых при толчке. вверх, не выполняя его.Версия для предплечья — это упражнение для стабилизации корпуса, в котором для удержания его в подвешенном состоянии используются как передняя, ​​так и задняя часть тела, — говорит тренер по Crunch из Лос-Анджелеса Амелия Дидоменико.

Брук Бентон

Попробуй: Начните с планки на предплечьях, расположив локти прямо под плечами и корпусом по прямой линии. Положив пальцы ног и предплечья на землю в позе сфинкса, чередуйте опору на предплечьях и первую стадию отжимания (плоские руки прямо под плечами).Вернитесь к предплечьям, сохраняя корпус как можно более плоским.

БОЛЬШЕ: 6 ошибок при силовых тренировках, которые вы делаете

Планка для ходьбы
Основные целевые мышцы: Грудь, трицепсы, плечи и ядро ​​
Почему это хорошая альтернатива: Это движение затрагивает почти все те же мышцы, что и отжимание, не требуя при этом такой большой силы верхней части тела. .

Митч Мандель

Попробуйте: Начните с высокой планки.Сохраняя прямую позу от головы до ног, переместите левую ногу, затем левую руку влево, затем правую ногу и правую руку влево на два шага. Сделав два шага, вернитесь к началу. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

ПОДРОБНЕЕ: 6 упражнений на пресс без пола

Тягачи в подвешивании
Основные целевые мышцы: Бицепсы, широчайшие, плечи и предплечья
Почему это хорошая альтернатива: Тяга в подвесе развивает бицепсы, плечевые мышцы, и сила дельтовидных мышц важна для выполнения правильных отжиманий и получения отличной верхней части тела.Дидоменико говорит, что нестабильность оборудования в сочетании со стабилизацией, необходимой для удержания вашего тела в течение гребли, превращается в способность удерживать ваше тело в напряжении для отжимания. В качестве бонуса это движение фокусируется на силе и осанке верхней части спины.

Джеффри Солтер

Попробуйте: Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч.

Джеффри Солтер

Взявшись за ручки в каждой руке ладонями внутрь и от точки крепления тренажера подвески, выпрямите руки и опустите верхнюю часть тела к полу.Голова и позвоночник должны быть на одной линии, лопатки отведены назад и вниз. Подтяните туловище к ручкам, пока грудь не коснется их, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 или 4 подхода по 10-12 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 упражнений для верхней части тела, которые лучше отжиманий

Сделать идеальное отжимание непросто.Если вы нарушите форму, вы можете напрячь мышцы верхней части тела, которые намеревались укрепить. Вместо того, чтобы пытаться выполнить это упражнение правильно, попробуйте эти движения, разработанные Челси Дорнан, персональным тренером и инструктором Национальной академии спортивной медицины в Uplift Studios в Нью-Йорке, чтобы проработать руки даже лучше, чем отжимания. Выполните каждое из следующих упражнений в указанном порядке в течение 45–60 секунд. Сделайте до трех подходов, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

1. Медвежьи ползания: Начните с положения планки, положив плечи на запястья.Держа бедра низко, двигайтесь вперед, одновременно вытягивая вперед левую руку, когда вы делаете шаг вперед правой ногой, и тянитесь правой рукой, когда делаете шаг вперед левой. Ползите по комнате, затем поверните назад и ползите назад.

Люк Версалко

2. Отжимания на трицепс: Сядьте на пол, поставив ступни на пол, а ладони рук на земле позади вас, кончики пальцев обращены к телу.Опустите лопатки вниз, поднимая бедра в положение на столе. Держа пресс напряженным, согните руки в локтях. Сделайте паузу, затем надавите на ладони, когда вернетесь в исходное положение. Поставьте ноги на стул или скамейку, чтобы усложнить задачу.

Люк Версалко

3. Отжимания от собаки вниз: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и выведите руки на несколько футов вперед, держа бедра высоко.Затем согните руки в локтях в стороны, медленно опуская макушку к полу. Сделайте паузу, затем надавите на ладони, когда вернетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Люк Версалко

4. Удары руками: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Поднимите кулаки до уровня подбородка. Соберите мышцы кора, когда вы бьете прямо вперед правой рукой, поворачиваясь от талии и поворачивая плечо вперед для дополнительной силы.Немедленно верните кулак в исходное положение, нанося удар левым кулаком прямо вперед. Продолжайте чередовать стороны или держите в каждой руке гирю весом от одного до трех фунтов, чтобы увеличить интенсивность.

Люк Версалко

5. Круги рук: Встаньте так, чтобы левое колено было на уровне бедер и согнуто под углом 90 градусов, руки вытянуты в стороны. Медленно и уверенно вращайте руками вперед от 45 до 60 секунд.Затем сделайте обратное движение в течение 45–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Люк Версалко

6. Разгибание руки до плеча: Начните с положения планки, расположив запястья под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию между макушкой и пальцами ног. Напрягите пресс и ягодицы, вытягивая правую руку прямо и удерживая ее в течение одной секунды. Затем правой рукой постучите по левому плечу.Повторите то же самое с левой рукой и продолжайте чередовать стороны.

Люк Версалко

Челси носит синие кроссовки, APL, 140 долларов; Бюстгальтер с эффектом омбре, SWEATY BETTY, 105 долларов США; Колготки, ADIDAS, 65 долларов США; волосы от стилиста GLAMSQUAD Эрин Тейлор.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Хотите узнать больше способов привести в тонус все свое тело? Посмотрите тренировки по запросу на CosmoBody, новом канале о фитнесе и образе жизни.(Попробуйте ~ FrEe ~ 10 дней здесь!)

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Альтернатив бурпи: упражнения, которые необходимо знать

Здесь, в 8fit, у нас есть отношения любви-ненависти (но в основном «любовь») к бурпи. Если у вас возникли проблемы с правильным выполнением полного бёрпи из-за мышечной слабости или травмы, у нас есть несколько альтернативных движений, которые вы можете попробовать.

Что такое бёрпи?

Давайте начнем с определения берпи. Берпи — это упражнение, сочетающее в себе мышечное сопротивление и кардио. Они состоят из нескольких движений: планка, отжимание, приседание и прыжок.

Чтобы сделать бёрпи, начните с положения планки. Выполните одно отжимание, затем прыгните ногами вперед и примите положение на корточках. Прыгайте с руками над головой и сразу после этого вернитесь в положение приседания. Положите руки на землю и опустите рюкзак на планку, слегка согнутые в локтях.

Укрепление бёрпи

Если у вас возникли проблемы с выполнением бёрпи полностью, лучше освоить каждый отдельный компонент, прежде чем связывать их вместе. Освоив каждое движение (планка, отжимание, приседание и прыжок), соедините два движения вместе.Как только ваше тело начинает строить неврологические моторные пути (магистраль от мозга к мышцам), ваши движения станут более плавными и скоординированными.

Вот разбивка этих движений:

• Удержание планки : Если вы не можете выполнить планку от земли в течение как минимум 30 секунд, начните с рук на уровне плеч, прислоненных к стене. Опускайтесь на разные уровни (например, руки на уровне бедер на стойке или руки на уровне колен на журнальном столике), пока вы не сможете сделать планку, положив руки на пол.Освоив планку, потренируйтесь переходить от доски к стоянию. Из положения стоя положите руки на землю и вернитесь ступнями к доске. Затем шагните вперед и вернитесь в положение стоя.

• Отжимания : аналогично планке, если вы не можете выполнить отжимание от пола, начните с рук на уровне плеч и постепенно опускайтесь вниз. По мере того, как вы набираете силу, вы также можете выполнять отжимания на коленях, положив руки на пол. Потренируйтесь удерживать планку (5-10 секунд), затем сделайте одно отжимание.Повторите и почувствуйте, как ваша верхняя часть тела и корпус становятся сильнее.

• Приседания : Это сложное упражнение для новичков, поскольку требуется мобильность. Когда дело доходит до приседаний, мы стремимся к хорошему глубокому сгибанию коленей. Начните с минимума, который позволяет ваша мобильность. Откиньте бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Держите вес на пятках, позвоночник прямой и не позволяйте коленям двигаться впереди пальцев ног (подробнее о правильной технике приседаний здесь).Как только вы почувствуете себя комфортно при выполнении приседаний, добавьте прыжок к вершине.

Как только вы освоите эти три аспекта, начните связывать их все вместе. Эй смотри! Теперь вы профессионал в бёрпи и можете больше не менять бёрпи на другие упражнения в приложении 8fit.

9 Альтернативы берпи

Если вы не можете выполнять берпи из-за травмы плеча, слабости запястья или других проблем, вот несколько альтернативных упражнений, которые ускорят ваше сердцебиение и укрепят аналогичные группы мышц:

1. Прыжки с трамплина

2. Приседания с прыжком

3. Отжимания на доске

4. Отжимания на планке

5. Отжимания со взрывом (толкайтесь так сильно, что руки отрываются от пола)

6. Пайк-доска ( держите локти слегка согнутыми, когда вы подпрыгиваете обеими ногами ближе к рукам, одновременно формируя пайку, а затем прыгайте обратно на планку)

7. Мой личный фаворит, серферы (начинайте с доски, затем переходите в стойку для серфинга, сохраняя низко, затем прыгните обратно на доску)

8. на 4 счета (начните стоять, приседая, поставьте руки на пол за пределами ступней, подпрыгните обратно на планку, широко расставьте ноги, прыгайте fe и снова вместе, а затем прыгните вперед и вернитесь в исходное положение)

9. Вертикальные прыжки

Помните, вы получаете то, что вкладываете.

Вы бы предпочли: отжимания или планка

Ваши руки дрожат. У вас болят мышцы живота. Если вам нужно удерживать еще одну секунду этого хода, вы думаете, что можете потерпеть крах. Но после нескольких месяцев занятий кардио и йогой вы видите большую разницу в своих отжиманиях и планке и можете увеличивать каждое повторение на несколько секунд дольше. Какое движение «вы бы предпочли» — , ритмичное отжимание или постоянно устойчивую планку?

Отжимания

При правильном выполнении отжимания будут нацелены на грудь, плечи, руки и основные мышцы, которые стабилизируют позвоночник и соединяют позвонки.Чтобы выполнить отжимание, представьте себя прямой линией, параллельной земле, с руками, расположенными на расстоянии плеч. Посмотрите немного вперед и согните руки как можно ближе к углу 90 градусов. Вы можете воспроизвести это движение разными способами, например, опираясь на стену или ставя согнутые колени на пол. Эти варианты позволяют настроить упражнение в соответствии с вашим уровнем силы.

В отличие от планки, отжимания обеспечивают как концентрические, так и эксцентрические движения, то есть ваши мышцы сокращаются в части упражнения, а затем удлиняются во второй части, все еще неся вес.Однако это движение может вызвать слишком сильное сопротивление вашим рукам или рукам. Отжимания похожи на жим веса вашего тела, поэтому, если вы недостаточно сильны, чтобы справиться со стандартным отжиманием, попробуйте один из множества его вариантов. Прислушиваясь к своим мускулам, а не выходя за рамки того, что удобно вашему телу, вы получите лучшие и безопасные результаты. Со временем вы не только нарастите мышцы, но и выполните это упражнение с весовой нагрузкой, чтобы уменьшить потерю костной массы и укрепить кости и суставы.

Доска

Если вы хотите нацелиться на свою сердцевину, не смотрите дальше доски. Помимо работы над твердым животом, вы также будете работать над своими плечами, грудью, спиной, ягодицами и квадрицепсами. Начните с того же положения, что и при отжимании, затем опустите вниз, чтобы опереться на локти и предплечья. Ваше тело должно быть ровным, но, в отличие от отжиманий, вы не будете перегружать запястья. Практикуйтесь удерживать планку как можно дольше, не провисая и не поднимая спину.Вы можете начинать с 20-секундных интервалов и постепенно переходить к одноминутным занятиям (и это нормально!). Когда вы почувствуете себя более комфортно, практикуйте боковые планки, перенося вес на одну руку, а затем на другую.

Со временем эти мышцы укрепятся, чтобы поддерживать все ваше тело во время повседневных движений, улучшать осанку и баланс.