Можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале
Питание перед занятиями в спортивном зале обеспечивает эффективную работу мышц. От характера предстоящей нагрузки, зависит выбор: что съесть и можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале. Работа на выносливость требует повышенное количество углеводов. На восстановление мышц необходимо дополнительное поступление аминокислот. Но, независимо от характера нагрузки, можно есть перед фитнес-тренировкой углеводы.
Важность углеводов и белков в рационе атлета.
Углеводы — прекрасный поставщик энергии. Их расщепление не требует от организма больших энергетических затрат. Использование углеводов до тренировок усиливает работоспособность, выносливость. Повышенная потребность организма в углеводах перед физической нагрузкой в тренажерном зале объясняется:
- необходимостью пополнения запасов гликогена в печени;
- создания энергетического запаса.
Углеводы быстро усваиваются, не задерживаются в желудке более часа. Сложные углеводы — гречневую и овсяную каши, макароны из муки твердых сортов, печеный картофель, овощные соки в небольшом количестве можно смело съесть до тренировки.
Белки востребованы при строительстве мышц. Перед работой на рост мышечной массы организму требуется обеспечить дополнительный источник аминокислот. На усвоение белковой пищи желудку требуется больше времени. До 2 часов уходит на усвоение кисломолочной продукции, орехов, семечек. А в сочетании с жирами белковая пища усваивается еще дольше. На переваривание твердого сыра, мяса, кофе или чая с молоком, творога требуется 3 часа и более.
Полезно кушать за 2 часа до тренировки:
- Порция овсяных хлопьев;
- омлет из 2 яиц;
- филе индейки;
- творог нежирный;
- печеная курица.
Имеет значение и количество съеденной пищи до занятий. 150-200 г продукта до физических занятий позволят чувствовать себя легким и сильным в тренажерном зале. Большой объем пищи может продлить пищеварение до 3 часов.
Питание за час до физических занятий:
Работа на выносливость.
- Немного овсянки с добавлением протеина;
- йогурт;
- чашка кофе с протеином или с сахаром
Кофе может сильно повысить силовую выносливость. С его помощью можно повысить работоспособность в самые «черные» дни. Чашечка кофе, выпитая за 20 минут до посещения тренажерного зала, может усиливать интенсивность тренировки 2 часа.
Работа на рост мышц.
Для роста силы есть эффективное спортивное питание:
- бета-аланин — природная аминокислота, увеличивает сократительную способность мышц;
- сывороточный протеин — обеспечивает организм аминокислотами для построения мышц, служит топливом во время работы;
- креатина моногидрат — положительно влияет на силовые показатели.
Что не стоит кушать перед занятиями?
Жиры содержат много калорий, но можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале жирную пищу? Нет, жиры медленно перевариваются в желудке, кушать их не следует. Присутствие в желудке непереваренного жира вызывают колики, тошноту. Это может вызвать болезнь рефлюкс желудка. Заболевание сопровождается обратным забросом пищи в пищевод.
При попадании желудочного сока пищевод покрывается язвочками, способными вызвать в дальнейшем рак. Симптомы рефлюкса — отрыжка, изжога, жжение за грудиной. При этих признаках не следует есть до тренировки шоколад, кофе, цитрусовые, томат, алкоголь. Они могут расслабить мышцы сфинктера пищевода. Симптомы болезни усиливаются при приседаниях, упражнениях на брюшной пресс, поднятии ног.
- < Назад
- Вперёд >
Что лучше есть перед тренировкой в тренажерном зале?
Если вы детально задумываетесь над тем, что лучше есть перед тренировкой в тренажерном зале, значит, серьезно относитесь к занятиям. Те, кто не придают значения диете, имеют меньше шансов добиться внушительных результатов. Каждый спортсмен должен знать несколько простых правил.
- Во-первых, для того чтобы были силы проводить интенсивные занятия, организму требуется определенное количество калорий;
- А во-вторых, для построения мышц необходимо обеспечивать организм достаточно высоким уровнем белка – главного строительного материала для нашей мускулатуры.
Вкушать пищу следует за два часа до занятий на любых тренажерах и со свободными весами. Это самое оптимальное время. Если поесть раньше, к началу физических упражнений вы будете испытывать голод, который не даст нормально настроиться на рабочий лад. Если позже – ваш желудок к моменту начала занятия будет перегружен, что тоже не даст вам выложиться на полную…
Выбирайте такую пищу, которая быстро усваивается. Например, можно съесть овощи и фрукты. Их переваривание занимает всего лишь час. Далее по скорости усвоения идут различные каши, молочные продукты, рыба. Для их полного переваривания требуется около двух часов.
Мясные продукты перевариваются дольше остальных: около 4 часов. Время зависит от степени жирности мяса. Курятина и другое мясо птицы перерабатывается гораздо быстрее, нежели свинина или говядина.
Если до начала активной работы в тренажерном зале остался всего лишь час, лучше отложить плотный обед. В качестве перекуса подойдет:
- небольшое количество курицы;
- овощной салат;
- фрукты.
В этом случае часть углеводов, от которых организм получает энергию, будет переработано еще до начала тренировки.
Если перед занятиями не получается как следует пообедать, обязательно употребите спортивный белковый коктейль. Он послужит хорошим источником энергии. Постоянно пополняющийся сборник рецептов протеиновых напитков у нас находится вот тут, — читайте на здоровье!
Если до посещения тренажерного зала у вас в запасе три часа, съешьте большую порцию гречневой каши с котлетой. К мясу сделайте салат из любимых овощей: ведь витамины тоже нужны для тренирующегося организма. Гречневую крупу на следующий день можно заменить любой другой. Очень важно подойти к вопросу спортивного питания комплексно, чтобы в полной мере обеспечить организм микроэлементами.
Учеными доказано, что если употреблять углеводы, это замедляет усталость, повышает физическую выносливость и работоспособность. Именно благодаря углеводам повышается глюкоза в крови: от этого наша мускулатура работает активнее.
Лучший способ получить нужное количество энергии для тренировки в тренажерном зале — это подсчитать количество калорий каждого блюда. В среднем при занятиях на 1 кг веса тренирующегося требуется 20 килокалорий. Такое количество необходимо для часа занятий в медленном или среднем темпе. Так, при весе 95 килограмм перед упражнениями нужно принимать пищу, сумма калорий которой составляет 1900 ккал. Если же вы планируете интенсивно заниматься 1,5 часа, следует поглотить немного больше калорий.
Вопрос, какую пищу лучше съесть перед тренировкой, часто решается, исходя из практического опыта. Для определения оптимального варианта, экспериментируйте с размером порций и временем.
Ну, а о том, что лучше скушать уже после проведенного занятия фитнесом или бодибилдингом, читайте в наших следующих статьях этого раздела. Питайтесь с умом, и успех Вам будет гарантирован!
- < Назад
- Вперёд >
Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале ? |
Еда перед тренингом так же важна, как и в течении дня. Ведь то, что вы съедите перед началом тренировок, способно или улучшить качество тренинга или ухудшить. Практически все спортсмены это понимают, но конкретно, что кушать перед тренировкой в тренажерном зале, знают меньшинство.
Часть из вас, наверное, подумали, что еда перед тренировкой, это прием пищи за 30 – 15 минут до начала. Нет, все не так. На самом деле, питание перед тренировкой подразумевает прием пищи за 120 минут до начала тренировки (в крайнем случаи за 90 минут). Ни в коем случи, нельзя есть еду за 30 – 15 минут до тренировки, так как эффективность самой тренировки будет стремится к нулю.
Теперь, то того, какая у вас цель – будет зависит, что можно есть. Если вы хотите стать сильнее и массивнее, то тут необходимо поесть углеводов и белков. Жиры мы исключаем, так как они не благоприятно влияют на процессы пищеварения, что может принести дискомфорт во время тренировки.
Если хотите избавится от подкожного жира, то разрешается есть только белки с овощами. Углеводы и жиры остаются под запретом, так как они мешают процессу похудения.
Когда ученые исследовали вопрос: « Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале ? » то доказали следующие вещи:
Во-первых: жидкая пища лучше твердой, в том плане, что она легче и быстрее переваривается, и не нагружает желудок.
Во-вторых: жидкая пища лучше твердой, в том плане, что она увеличивает послетренировочный синтез белка почти в три раза.
Из этого можно сделать вывод, что лучше остановится на употреблении жидкой пищи. В качестве такой еды можно использовать: гейнеры, протеины на молоке с фруктами. Или же можно попробовать обычную твердую пищу перебить в блендере в жидкую форму (хотя бы в пюре). Если цель сжечь жир, то гейнер запрещается в использовании. Тогда остается только протеин на воде.
Мы советуем вам экспериментировать с твердой и жидкой пищей, так как кому то жидкие приемы пищи дадут значительный толчок в прогрессе, а для кого то такие приемы будут бесполезны. Все индивидуально, друзья!
«SportFaza.ru – на главную»
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Что съесть перед тренажерным залом | Nutrition
Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад- Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Впервые в добавках?
- Протеиновый порошок
- Протеиновый порошок Home
- Сывороточный протеин
- Прозрачный протеин
- Молоко и казеин
- Веганский протеин
- Протеиновые смеси
- Еда и закуски
- Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
- Ореховые масла
- Ароматизаторы и подсластители
- Белковые напитки
- Заменитель пищи
- Белковые продукты
- Белковые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы для дома
- Мультивитаминные добавки 900 Витаминные добавки
900
- Минеральные добавки
- Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты Home 900 08
- BCAA Supplements
- Glutamine Supplements
- L-Carnitine Supplements
- Creatine Home
- Creatine Monohydrate
- Контроль веса Home
- До, во время и после тренировки Домашний
- Перед тренировкой
- Внутри тренировки
- Послетренировочный
- Энергия для дома
- Углеводы
- Углеводы Добавки
- Energy Bars
- Energy Gels
- Energy Drinks
- Accessories Home
- Bags & Рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Головные уборы и перчатки
- Контейнеры для приготовления еды
- Лопатки и ванны
- Тренировочное оборудование
- Полотенца
- 017 Одежда и аксессуары для дома
- Мужская одежда для дома
- Новинка в базе 9 Layer
- Пальто и куртки
- Худи и свитшоты
- Джоггеры и низ
- Шорты
- Стрингеры и майки 9 0209 Колготки
- Женская одежда Home
- Новинка
- Пальто и куртки
- Коллекции Home
- Новинки
- Бестселлеры
- Composure
- Curve Seamless
- Essentials
- Essentials Training
- Multi-packs
- Original
- Performance
- Power
- Power Ultra
- Raw Training
- Seamless
- Velocity
- Аксессуары Home
Хорошая тренировка выходит за рамки количества сделанных вами повторений или пройденных миль на беговой дорожке (хотя это тоже помогает).То, что вы вкладываете в свое тело до и после гонки или тренировки, может помочь или помешать вашей производительности.
Брайерли Райт, M.S., R.D. и Джессика Болл, М.С., Р.Д.Хорошая тренировка выходит за рамки количества сделанных вами повторений или пройденных миль на беговой дорожке (хотя это тоже помогает). То, что вы вкладываете в свое тело до и после гонки или тренировки, может помочь или помешать вашей производительности.
Независимо от того, какой вид упражнений вам подходит, вот несколько советов, какие продукты лучше всего есть до, во время и после тренировки.Предтренировочные продукты
Перед тренировкой в потоотделении убедитесь, что вы правильно заправились.Попробуйте эти продукты и напитки перед тем, как отправиться в спортзал или зашнуровать обувь, чтобы убедиться, что ваши запасы энергии полны и готовы к сжиганию. Также очень важно соблюдать водный баланс. В одном исследовании люди, которые были слегка обезвожены, обычно могли бегать, например, примерно на 75 процентов быстрее, чем обычно. Перед тренировкой необходимо пить 2–3 стакана воды за 2–3 часа до тренировки. (Если вы тренируетесь по утрам, просто попробуйте выпить немного воды, прежде чем начать — не нужно устанавливать будильник на 3 часа.м. пить воду). Также важно перед тренировкой набрать легкие для переваривания углеводы, а также немного белков и жиров, если вы собираетесь двигаться в течение длительного времени. Если вы поели в течение двух часов после начала тренировки и не чувствуете голода, вероятно, вам хорошо. Если вам нужно поднять настроение перед тренировкой, попробуйте перекусить, в основном, простыми углеводами (например, 1/2 английского маффина с небольшим кусочком арахисового масла или 1/2 банана) примерно за 60 минут до тренировки, чтобы сохранить энергию. всю тренировку.
Во время тренировки:
Во время коротких тренировок (подумайте: менее получаса), как правило, нет необходимости принимать какое-либо топливо во время тренировки.Однако для более длительных движений это может быть действительно важно. Эти продукты не только помогают обезвоживаться, но и контролируют уровень электролитов и заставляют мышцы двигаться так, как вы хотите.
Мед: Недавние исследования показывают, что углеводные смеси (продукты, содержащие фруктозу и глюкозу) могут быть лучше, чем обычная глюкоза, чтобы повысить вашу энергию во время тренировок на выносливость. Но прежде чем вы перейдете к спортивному напитку, подумайте о меде: как и сахар, он, естественно, содержит равные части фруктозы и глюкозы, но также содержит небольшое количество антиоксидантов и витаминов.(Чем темнее мед, тем больше в нем соединений для борьбы с болезнями.) Если вы собираетесь какое-то время в пути и вам нужно что-то портативное (например, для бега на длинные дистанции), купите одноразовые пакеты с медом. , продается в большинстве крупных продуктовых магазинов. Это позволит вам брать топливо в дорогу, не тратя деньги на дорогие спортивные гели.
Вода: Для большинства из нас достаточно простой воды, чтобы поддерживать водный баланс (за вычетом очень длительных или интенсивных упражнений).Чаще всего вам не нужно тратиться на спортивные напитки или кокосовую воду. В соответствии с Американским советом по физическим упражнениям, попробуйте выпивать от 7 до 10 унций на каждые 20 минут упражнений. Однако, если простая вода вам не помогает, употребление ароматизированной воды во время тренировки может помочь избежать обезвоживания. В одном исследовании люди, которым давали ароматизированную воду во время тренировок, пили больше, чем те, кто получал простую воду. Однако выбирайте с умом: некоторые бренды могут поставлять столько же добавленного сахара, сколько безалкогольные напитки, в то время как другие используют искусственные подсластители, чтобы снизить калорийность.
После тренировки:
Самое сложное позади: вы закончили тренировку. Но на этом производительность не заканчивается. Восстановительное питание важно для продвижения к вашей цели или даже для предотвращения болезненности и воспаления. После тренировки обязательно воспользуйтесь смесью белков и углеводов.Наслаждайтесь закусками, такими как греческий йогурт, хумус и овощи или кусочки индейки и сыра с хлебом или крекерами, в течение 30 минут после окончания тренировки для оптимального восстановления. По возможности отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не протеиновым батончикам с высокой степенью переработки или коктейлям. Вопреки распространенному мнению, ваши мышцы восстанавливаются и растут во время восстановления, а не во время упражнений. Поэтому, даже если у вас есть перекус после тренировки, старайтесь в течение двух часов полноценно поесть с овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и нежирным белком, чтобы сохранить энергию и восстановить мышцы.Проверьте эти продукты, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от движения.
Нижняя граница
Если ваша тренировка длится менее 30 минут, вы, вероятно, справитесь с водой и сосредоточитесь на восстановлении после.Однако при более длительных периодах активности заправка может быть действительно важна, от часов до и после. Попробуйте эти продукты, чтобы избежать обезвоживания, контролировать уровень электролитов и дать мышцам достаточно белка для восстановления. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 5 продуктами питания, которые подпитывают вашу тренировку.
По Брайерли Райт, М.С., Р.Д. и Джессика Болл, M.S., R.D.
Когда принимать перед тренировкой и правильные ингредиенты
Предтренировочные добавки стали основным продуктом тренировок наравне с протеиновым порошком, и не без оснований — они эффективны и просты в использовании.Фактически, настолько прост в использовании, что само название говорит вам, когда именно его принимать.
В свете этой простоты See-Spot-Run, как кто-то может испортить свою предтренировку? Вы удивитесь. Убедитесь, что вы не делаете ни одной из этих ошибок, когда дело касается этой популярной категории добавок.
Ошибка 1: Вы не вовремя (серьезно)
Я часто вижу людей, пьющих перед тренировкой, когда они идут в спортзал. Для достижения пикового уровня в крови большинству активных ингредиентов в вашем предтренировочном напитке требуется 30-60 минут.Если вы подождете, пока не дойдете до тренажерного зала, чтобы заняться им, вы хорошо освоите второе или третье упражнение, прежде чем начнут действовать все эффекты.
И если вы думаете, что слишком раннее предтренировочное занятие приведет к нехватке энергии на середине тренировки, подумайте еще раз. Большинство предтренировочных мероприятий основаны на стимуляторах, и этим стимулятором обычно является кофеин. Вашему организму требуется 3-5 часов, чтобы вдвое снизить концентрацию кофеина в крови.
Так что, если у вас есть это где-то от 30 минут до часа до тренировки, вы получаете от этого полную пользу.Гораздо большее беспокойство должно заключаться в том, принимаете ли вы его слишком поздно, особенно если вы занимаетесь поздно днем или ранним вечером. Если вы это сделаете, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием после этого.
Ошибка 2: вы берете его на пустой желудок
Если вы когда-нибудь пьете кофе натощак, вы знаете это чувство: головокружение, нервозность, а иногда даже тошноту. Если перед тренировкой вы выпьете 200-300 миллиграммов кофеина, ничего не съев, вы почувствуете то же самое.
Небольшой прием пищи за 30–60 минут до начала тренировки может помочь свести к минимуму подобные побочные эффекты. Кроме того, эти дополнительные питательные вещества помогут вам продвинуться во время тренировки.
Если вы обеспокоены тем, что прием перед тренировкой на полный желудок снизит его эффективность, не ешьте пищу с большим содержанием клетчатки. Избегайте цельнозерновых, сырых фруктов, орехов и семян, а также сырых овощей.
Ошибка 3: В вашей предтренировочной программе отсутствуют некоторые основные ингредиенты
В наши дни есть множество отличных предтренировочных программ.Есть также много не очень хороших предтренировочных программ — часто те, в которых больше ингредиентов, чем вы можете сосчитать на пальцах. Длинный список ингредиентов, вероятно, включает наполнители или такое небольшое количество важных ингредиентов, что одна доза не принесет вам особой пользы.
Мой совет — придерживаться основных ингредиентов. Независимо от того, выбираете ли вы свой предтренировочный комплекс на основе вкуса, этикетки или торговой марки, просто убедитесь, что он содержит следующие ингредиенты:
- Кофеин: для дополнительной энергии, необходимой для тренировки и борьбы с усталостью, сделав еще одно повторение!
- Цитруллин малат: для снабжения мышц кислородом и питательными веществами и обеспечения дополнительной энергии для повышения производительности.
- Моногидрат креатина: для увеличения мышечной массы и силы. Креатин можно принимать в любое время дня, но убедитесь, что он есть перед тренировкой, — это отличный способ получать хотя бы одну дозу в день.
Что есть перед тренировкой
Let’s Simplify Nutrition
Что есть перед тренировкой — это то, о чем спрашивают многие новички, начиная свое фитнес-путешествие. Что есть перед тренировкой, может быть непростым вопросом.
Таким образом, сегодня мы упростим для вас, что есть перед тренировкой с макроэлементами.
- Сначала мы рассмотрим основы макронутриентов, почему они важны и какую роль они играют?
- Затем мы рассмотрим , почему вам все-таки нужно правильное питание. перед тренировкой.
- Наконец, мы рассмотрим , что есть перед тренировкой и когда?
Знать свои макросы
В пище содержатся три макроэлемента, которые обеспечивают калории и энергию: жиры, углеводы и белки.
Каждый из них играет определенную роль в обеспечении вас энергией для тренировок. Однако их следует употреблять в разных составах в зависимости от вашей тренировки и времени приема.
- Углеводы будут иметь самый большой состав в вашем приеме пищи перед работой. Углеводы увеличивают запасы гликогена и предотвращают катаболическое состояние организма. (подробнее об этом далее)
- Жиры имеют плохую репутацию, но они также состоят из незаменимых жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6.Они дают вам концентрированную энергию, которая имеет решающее значение для тренировки.
- Белок не очень популярен в качестве предтренировочного приема пищи, но играет жизненно важную роль в синтезе мышечного белка. Белок помогает увеличить анаболизм мышц (подробнее об этом далее).
| Макросы | Углеводы | Жиры | Белки |
| Состав | 45-65% | 20-35% | 10-35% |
| Типы | Сложный и простой | Насыщенные, ненасыщенные и транс- | Незаменимые и незаменимые аминокислоты * |
| Тренировка | Для коротких и высокоинтенсивных тренировок | Для продолжительных тренировок от средней до низкой | Упражнения на сопротивление и равновесие |
| калорий на грамм | 4 | 9 | 4 |
Зачем нужны макросы
Следить за питанием может быть очень сложно.Простой способ понять их — знать свои макросы.
- Их всего трое с определенной ролью.
- Каждая еда разделена на макросы.
- Понимание нескольких функций поможет вам узнать больше о питании.
Как легко отслеживать свои макросы?
Приложения для смартфонов, такие как Lifesum и MyFitnessPal, сделают вас нутрионистом и помогут вам легко отслеживать свои макросы.
1.Установите одно из фитнес-приложений. Ознакомьтесь с 5 лучшими фитнес-приложениями на 2018 год.
2. Введите вашу информацию
3. Ваши фитнес-цели и целевой вес.
4. Начните записывать все, что вы едите (каждый день).
5. Приложение расскажет, какие макросы вы используете и что вам нужно для достижения своих целей.
Преимущества предтренировочного приема пищи
Правильное питание не менее важно при поднятии тяжестей. Спортсмены и бодибилдеры сосредоточены на своей диете не меньше, чем на тренировках.
Вот список причин, которые еще больше убедят вас в том, почему вы должны уделять своей диете такое же или большее значение, прежде чем ходить в спортзал.
- Больше энергии для завершения тренировки. Углеводы и гликоген — главный источник энергии . Они преобразуют в энергию быстрее, чем любые другие макросы
- Предотвратите переход вашего тела в катаболическое состояние. Запасы гликогена в первую очередь расходуются во время тренировки. Когда гликоген начинает истощаться, ваше тело использует вашу мышечную энергию, что замедляет рост мышц и восстановление.
- Повышает анаболизм мышц. В то время как катаболическое состояние превращает сложные молекулы в более простые, извлекая энергию. Анаболизм — это полная противоположность превращению простых молекул в синтезированные сложные. В результате правильное питание даст вам больше гликогена в организме и позволит синтезировать белок в мышцах.
- Уменьшает мышечную болезненность и усталость. Недостаток энергии во время тренировки может привести к боли в мышцах и усталости. Также как в двигателе, у которого заканчивается топливо.Заставлять себя тренироваться без энергии приведет к обратным результатам и нанесет вред вашему телу.
- Повысьте эффективность своей работы. Достаточная энергия не только позволит вам завершить тренировку, но и позволит вам работать с максимальной отдачей. Каждому атлету или исполнителю нужно стараться изо всех сил, чтобы расти.
Что есть перед тренировкой и сколько времени до нее
Здесь мы перечисляем некоторые из самых популярных продуктов, которые можно есть перед тренировкой.Некоторые из них перевариваются быстрее, чем другие, поэтому убедитесь, что вы правильно выбрали время.
За 2-3 часа до тренировки
Полноценно пообедайте за 2-3 часа до тренировки. Блюда, содержащие сложные углеводы и нежирный белок. Существуют различные варианты выбора партий, которые нужно смешивать и сочетать. Вот несколько из них.
- Омлет и коричневый хлеб
- Цельнозерновой сэндвич с постным мясом и салатом
- Коричневый рис и постный белок
- Сладкий картофель, нут и постное мясо
- Сладкий картофель и курица
2 часа до тренировки
Каша и овсянка считаются лучшими предтренировочными блюдами.Фруктовый смузи содержит много калорий и фруктозы. Не путайте это с едой, относитесь к ней как к отличной дозе перед тренировкой.
- Фруктовый смузи
- Цельнозерновые хлопья и молоко
- Овсяная каша с миндалем и бананом
- Сладкая картофельная каша
Менее чем за час до тренировки
Если вы спешите и нуждаетесь в быстрой зарядке перед тренировкой, у вас все еще есть много вариантов.
Сушеные фрукты содержат много калорий (энергии), и их можно употреблять в качестве быстрого источника простого сахара.Греческий йогурт — отличный источник белков. В то время как батончики полны питательных веществ, включая сухофрукты.
Отдельные фрукты содержат простые углеводы, которые быстро расщепляются. Примите протеиновый коктейль, если вам не хватает белка.
- Греческий йогурт и сушеные фрукты
- Nutrition, Protein or Power Bar
- Фрукты: банан, яблоко с арахисовым маслом
- Протеиновый коктейль
Какую макро-композицию мне следует оставить?
Это зависит от ваших целей в фитнесе.
Самый распространенный вопрос, который нужно понять — это диета с низким или высоким содержанием углеводов.
Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует придерживаться высокоуглеводной диеты. (В сочетании с хардкорной тренировкой)
Если вы хотите похудеть, вам следует придерживаться низкоуглеводной диеты. (Совместите с кардиоупражнениями)
Однако лучший способ понять, что нужно вашему организму, — это загрузить приложения для фитнеса и узнать свои макросы.
Дополнительные варианты предтренировочного питания
Обычное использование добавок спортсменами и бодибилдерами.Он предназначен для повышения производительности, увеличения силы и увеличения мышечной массы.
Некоторые распространенные добавки: креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин. (Подробнее о них на днях)
Часто задаваемые вопросы
Что вам следует съесть перед тренировкой
Если вы бегаете рано утром или любите вращаться после работы, то наличие чего-то в желудке является ключом к эффективной тренировке.
«Мы все слышали клише о том, что еда — это топливо, но это действительно правда.Я приравниваю это к тому, что если у вас нет бензина в баке, машина не двинется с места », — говорит Натали Риццо, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основатель Nutrition à la Natalie. «Некоторые люди переходят с обеда на ужин без еды; это 5-6 часов. В общем, еда дает вам энергию для упражнений, поэтому, если вы не ели, у вас не будет столько энергии и не будет столько пользы от тренировки, сколько вам хотелось бы ».
По теме
Но оказывается, что неправильная закуска — или слишком много правильной — также может свести на нет ваши усилия.
«Это здорово, что ты тренируешься, но если ты в тренажерном зале всего 45 минут, и 20 из них потрачены на эллиптическом тренажере средней интенсивности, ты можешь заранее съесть банан, но тебе не понадобится огромный перекус перед тренировкой, и я вижу, что люди делают это », — говорит Риццо. «Они слишком много топлива и потребляют больше калорий, чем они даже сжигают. Большинство спортсменов-любителей стараются поддерживать свою физическую форму, поэтому они хотят быть уверены, что не едят больше, чем им нужно, потому что вы не хотите получать лишние калории и набирать вес.”
Чтобы выбрать правильную закуску для подпитки тренировки, Риццо рекомендует задать себе следующие три вопроса:
1. Насколько интенсивной будет моя тренировка?
Сначала посмотрим на тип интенсивности. Упражнения низкой интенсивности, такие как йога или пилатес, не потребуют столько топлива. «В чем-то вроде йоги, когда у вас не так сильно бьется сердце, организму не нужны глюкоза или дополнительная энергия, чтобы вы могли выполнять такие действия.Он может полагаться на то, что вы уже накопили в своем теле », — говорит Риццо. Умеренно интенсивные упражнения, такие как силовые тренировки или расслабляющая поездка на велосипеде, сжигают немного углеводов, а упражнения высокой интенсивности используют ваши запасы углеводов — вам даже может потребоваться восполнить запасы углеводов во время упражнений, если они продолжительные, например, беговая гонка, добавляет она. «Углеводы очень легко расщепляются во время кардиотренировок — когда ваш пульс действительно повышается, вы тяжело дышите и не можете поддерживать разговор. Для таких тренировок вам нужны углеводы; они распадаются на глюкозу и попадают внутрь кровоток очень быстро, что дает вам энергию.»
2. Насколько далеко до тренировки я ем?
Связанные
Полезные углеводы, необходимые для вашей тренировки, зависят от , когда вы их едите. Эмпирическое правило Риццо — : За 1-2 часа до тренировки выберите более сложную закуску, за 30-60 минут до этого выберите что-то простое. «Если вы едите за два часа до тренировки, вам нужно что-то, что содержит клетчатку, которую мы считаем сложными углеводами; Им требуется больше времени, чтобы выйти из строя в системе.Некоторые хорошие варианты включают цельнозерновой хлеб, остатки лебеды после обеда, сладкий картофель, мои шарики Maple Tahini Energy, которые сделаны из овса », — говорит она. «Если вы едите что-то за 30 минут до того, как отправиться на пробежку или уроки спиннинга, вам нужно что-то, что очень быстро сломается, например фрукты, сушеное манго или финики. Я знаю некоторых бегунов, которые съедают сок или кусок белого тоста [перед длительной пробежкой], потому что у них нет клетчатки, поэтому она быстрее распадается.”
3. Какой размер порции мне подходит?
Теперь, когда вы знаете, что вы едите, пора решить, сколько вы едите, что также зависит от того, насколько вы далеки от активности. «В большинстве случаев рекомендации по спортивному питанию предназначены для людей, которые являются студентами или олимпийцами, и они потребляют 3000–4000 калорий в день», — говорит Риццо. «Но в целом людям вроде нас, которые собираются заниматься спиннингом или бегом, действительно нужно всего 1800-2000 калорий в день, а закуски обычно содержат всего 100-300 калорий каждая.«Если вы на несколько часов после тренировки, стремитесь к более высокому пределу этого диапазона, — говорит Риццо. — Если это всего за 30 минут до этого, это может быть всего 100 калорий, как яблоко или банан».
Овсяные кусочки из клена Тахини Натали РиццоИдеальная закуска перед тренировкой
Если вы хотите перекусить за несколько часов до тренировки, имея под рукой партию этих энергетических шариков, вы получите идеальное сочетание углеводов, белка и полезных жиров. подпитывайте интенсивную тренировку на выносливость — например, спин-класс, HIIT-тренировку или более длительный бег.
«Они примерно по 200 калорий. Поэтому я бы посоветовал 1 или 1 1/2 (размером с мяч для гольфа) на порцию перед интенсивными упражнениями », — говорит Риццо. «Вы можете приготовить большую партию и хранить их в холодильнике (в холодильнике они немного затвердеют) и брать по одной или двух порции каждый день перед тренировкой».
Ингредиенты представляют собой тщательно подобранную комбинацию, предназначенную для интенсивных тренировок. «Я люблю овес, потому что он полон клетчатки и цельного зерна, поэтому они дают вам те углеводы, которые вам нужны, но они также не содержат глютена, поэтому люди, которые не переносят глютен, могут их есть», — говорит Риццо.«Тахини не вызывает аллергии для людей, которые не умеют есть орехи, и в нем немного жира и белка — если у вас есть несколько часов до тренировки, вам понадобится более сбалансированный перекус. Вы можете приготовить их с черным шоколадом или без него, но я люблю добавлять его для немного дополнительного аромата. Шоколад и кленовый сироп дают немного сахара. Люди, как правило, боятся сахара, но углеводы расщепляются в вашем кровотоке на сахар и дают вам необходимое топливо. Эти ингредиенты дадут вам дополнительный заряд энергии, необходимый для более интенсивных занятий.”
Овсяные кусочки клена тахини
На 10 порций
Ингредиенты
• 1 1/2 стакана овса, разделенных
• 1/4 стакана и 1 столовая ложка тахини
чистого клена • 3 столовые ложки сироп
• 1 столовая ложка семян льна
• 1/4 стакана темных или полусладких шоколадных чипсов
Подготовка
1. Добавьте 1/2 стакана овса в кухонный комбайн или блендер. Взбивайте, пока он не станет порошкообразной консистенцией.
2. В большую миску добавьте овсяную муку, оставшийся 1 стакан овса, тахини, кленовый сироп и семена льна. Смешайте ложкой до однородного состояния. ( Примечание редактора: Риццо является представителем Pure Maple Syrup From Canada. )
3. Добавьте стружку темного шоколада в миску и перемешайте.
4. Руками сформируйте маленькие шарики (размером с мяч для гольфа) и поместите их на выложенную пергаментной бумагой тарелку или разделочную доску. Убрать в холодильник минимум на час. Храните в холодильнике, пока не будете готовы к употреблению.
Пищевая ценность (на энергетический шар): 205 c калорий; 10 граммов жира; 6 грамм белка; 6 грамм сахара; 4 грамма клетчатки
БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ОТ НУТРИЦИОНИСТА
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Когда новичку следует перейти к программе промежуточных тренировок?
Вы должны любить новичков. Их сочетание энтузиазма и отсутствия знаний / опыта часто приводит к самым глупым вопросам, связанным с диетой и тренировками, которые вы когда-либо видели.
Это круто, мы все когда-то спрашивали одни и те же глупые нубы.
Но один из наименее глупых вопросов, которые я все время получаю от новичков, касается самого их статуса новичка.В частности, , в какой момент новичок может считать себя промежуточным и перейти к более продвинутой тренировке?
По моему опыту, на этот вопрос обычно есть 3 ответа … но только один имеет смысл.
1. Подход «временные рамки» (и почему это глупо)
Наиболее частый ответ, который вы услышите на этот вопрос, скорее всего, связан с временными рамками. Например, вы должны использовать программу тренировок для новичков в течение X недель или месяцев. Когда это время истечет, переходите к промежуточному распорядку.
The Flaw
Звучит неплохо, правда? Я полностью согласен, за исключением того, что у этого подхода есть один серьезный недостаток: кто может сказать, что вы не смогли бы успешно продвигаться по истечении указанного периода времени?
Например, представим, что вы слышали, что вам следует использовать рутину для новичков в течение 6 месяцев. А теперь давайте предположим, что вы очень хорошо прогрессируете (как и большинство новичков, использующих грамотно составленный распорядок), и сегодня официально это составляет ровно 6 месяцев.
Вы просто собираетесь остановить этот потрясающий прогресс, потому что прошло уже 6 месяцев? Собираетесь ли вы отказаться от тренировочного режима, который уже отлично работает для вас прямо сейчас, только потому, что время якобы истекло, и вас ждет более сложный режим? Если так, то я думаю, что ты тупица.
Без обид, но если ваш распорядок работает и дает желаемые результаты прямо сейчас, последнее, что вам следует сделать, это прекратить использовать его в пользу чего-то более продвинутого только потому, что прошло X времени. Этот распорядок для новичков мог продолжать работать на вас в течение следующих X недель или месяцев точно так же и, вероятно, лучше, чем любой промежуточный распорядок на данный момент.
Но с таким подходом вы никогда этого не узнаете. Вы бы просто перешли к чему-то более продвинутому и бессознательно пожертвовали
.