Чем заменить турник в домашних условиях: Чем заменить подтягивания в домашних условиях? | ВСЕ о мире спорта!

Содержание

Чем заменить подтягивания в домашних условиях? | ВСЕ о мире спорта!

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

  • Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
  • Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
  • С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
  • На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

  • Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
  • С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  • На вдохе медленно опуститесь на пол.

РЕКЛАМА

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

  • Станьте между возвышенностей для упора локтей.
  • Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
  • С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
  • На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

  • Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
  • Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
  • На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
  • На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

  • Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
  • Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
  • На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
  • С выдохом выпрямляйте локти.

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

  • Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
  • Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
  • На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
  • С выдохом разгибайте локти полностью.

Подробнее об отжимании уголком →

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

топ упражнений без турника в домашних условиях

Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?

Содержание

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

  1. Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
  2. Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
  3. С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
  4. На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

  1. Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
  2. С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

  1. Станьте между возвышенностей для упора локтей.
  2. Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
  3. С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
  4. На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

  1. Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
  2. Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
  3. На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
  4. На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

Подробнее о тяге гантелей двумя руками в наклоне →

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

  1. Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
  2. Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
  3. На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
  4. С выдохом выпрямляйте локти.

Подробнее об отжимании от скамьи →

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

  1. Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
  2. Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
  3. На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью.

Подробнее об отжимании уголком →

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

Чем заменить подтягивания в домашних условиях и в зале

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

  • Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
  • Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
  • Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
  • Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

  • Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
  • На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
  • Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
  • Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
  • Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
  • Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
  • Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
  • Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
  • На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

  • Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
  • Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
  • На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
  • На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

Чем заменить подтягивания на турнике

Чем заменить подтягивания Описание
Тягой вертикального блока Предлагаемый альтернативный вариант – полноценная замена турника. Тягу блока выполняется различными хватами, это же возможно повторить и на турнике. Это лучший тренажер, заменяющий подтягивания в зале.

Он идеально подходит тем, кто только начинает заниматься, пока не может правильно работать, используя собственный вес.

Буквально пару месяцев работы позволяют хорошо развить мышцы спины, рук, плечи. В дальнейшем это позволит переходить к традиционному подтягиванию на турнике.

Тягой горизонтального блока Полноценная, хорошая замена турника, которую можно выполнять последовательно после тяги верхнего блока. С помощью упражнения можно развить широчайшие мышцы спины.

Выполнение упражнения допускается с различными хватами, что благоприятно сказывается на мышечной массе. Предлагаемый вариант считается базовым элементом, который должен освоить тот, кто планирует работать над своим телом, подтягиваться.

Тягой штанги, гантелей в наклоне Также является хорошей альтернативой подтягиваниям на турнике. К тому же выполнение такой тяги легко делать проводить в домашних условиях. При этом необязательно использовать спортивный инвентарь.

Вместо гантелей можно взять бутыль с водой или ведро. Главное придерживаться техники выполнения. Такой вид тяги способствует развитию и укреплению спинных мышц.

Тягой т-грифа Это упражнение отличается рядом преимуществ и также может выступать в качестве альтернативы турнику.
  1. Благодаря нейтральному хвату, такая тяга максимально нагружает мышцы спины.
  2. В процессе выполнения упражнения четко обрисовываются контуры трапеции, мышц спины.
  3. Упражнение относится к изолированным, но при этом в процессе его выполнения задействуются мышцы спины и пресса.

Подтягивания на турнике  одно из основных упражнений для развития мышц верхней части тела, в частности спины. В процессе работы активно включаются грудные мышцы, плечи, бицепсы и трицепсы.

Проводить подтягивания можно несколькими способами, хватами. Для новичков актуально выполнение обратным хватом, когда подтягиваться помогает бицепс, что упрощает процесс выполнения упражнения.

Если нужно разнообразить тренировки или по какой-либо причине нет возможности подтягиваться на турнике, следует знать, чем заменить подтягивания.

Тяга вертикального блока

Представляет собой базовое упражнение для мышц спины. При его выполнении задействован плечевой и локтевой суставы. Помимо развития широчайшей мышцы спины, во время тяги верхнего блока также задействованы мышцы:

  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • большая грудная и круглая;
  • задняя дельта;
  • бицепс;
  • трицепс.

Это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике, поскольку выполнение тяги полностью имитирует подтягивания. Отличие заключается лишь в том, что во время подтягиваний нужно тянуть тело к перекладине, а при выполнении тяги, наоборот, перекладина тянется к телу.

В зависимости от хвата будут задействованы разные мышцы. Например, чем уже хват, тем больше идет нагрузка на руки, нежели на спину.

Тяга горизонтального блока

Горизонтальная тяга относится к базовым упражнениям. Разнообразие хватов позволяет прокачивать широчайшие мышцы спины со всех сторон. Это идеальный вариант, когда необходимо придать мышцам нужную форму.

При выполнении горизонтальной тяги задействованы следующие мышцы:

  • широчайшие – принимают основную нагрузку;
  • бицепсы – упрощают процесс выполнения, благодаря сгибаниям в локтях;
  • разгибатели позвоночника – отвечают за выпрямление спины;
  • в работу включаются – трапеции, большие круглые, ромбовидные и задняя дельта.

Если человек не придерживается техники выполнения упражнения, у него будут работать только бицепсы с поясницей, широчайшая будет включаться в последнюю очередь.

Тяга штанги, гантелей в наклоне

Также представляет собой эффективный альтернативный вариант для замены турника, подходящий для выполнения в домашних условиях. Процесс выполняется аналогично с тягой горизонтального блока.

Отличие в исходном положении – здесь нужно стоять на ногах, наклонив спину вперед. Техника выполнения очень проста, справиться с ней может даже новичок.

Главное держать ноги немного согнутыми в коленях, ровно зафиксировать поясницу. Широчайшая мышца, бицепс максимально задействуются в упражнении при условии соблюдения техники его выполнения.

Тяга т-грифа

Выполнение этого упражнение имеет схожие черты с тягой в наклоне. Однако в процессе работы задействуются глубокие участки спины, остающиеся без должного внимания и нагрузки в других видах работы.

Если нужно найти варианты, чем заменить подтягивания на турнике, воспользуйтесь предлагаемыми альтернативными вариантами. Также можно придумать и другие аналоги, однако эти четыре разновидности тяги будут классическими вариантами, которые позволяют добиться аналогичного результата, как и при подтягиваниях.

Автор: Редакция сайта

Чем можно заменить подтягивания в домашних условиях и в зале

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

  • Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
  • Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
  • Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
  • Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

  • Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
  • На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
  • Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
  • Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
  • Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
  • Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
  • Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
  • Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
  • На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

  • Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
  • Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
  • На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
  • На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

Чем заменить подтягивания в домашних условиях

Подтягивания на перекладине — одно из самых эффективных упражнений для развития верхнего плечевого пояса.

Но не всегда его можно включить в программу тренировок. На то может быть множество причин, начиная от банального неумения подтягиваться, заканчивая отсутствием турника под рукой или даже травмами.

Сегодня расскажем, чем заменить подтягивания в домашних условиях.

Мышцы, которые работают при подтягиваниях на турнике

Подтягивания – это движение, которое воздействует на большинство мышечных групп верха туловища.

В динамическом режиме работают:

  • широчайшие
  • бицепсы
  • тыльная часть трапеций
  • задняя дельта

Предплечья, пресс и поясница выступают стабилизаторами положения корпуса. И даже грудь и плечи испытывают косвенную статическую нагрузку.

В бодибилдинге различные варианты подтягиваний считают базовым упражнением для проработки широчайших и бицепса.

Среди культуристов есть твердое убеждение, что подтягивания за голову или широким хватом к груди — это лучшие упражнения для внешней части широчайших. Хотя наукой это мнение не подтверждено, но и не опровергнуто.

По факту – это общеразвивающее движение для развития мышц и силовых показателей всего верха тела.

Тренировка спины без подтягиваний

Однако подтягивания — это не единственное средство для развития спины. И вполне возможно обходиться без этого движения, по крайней мере, некоторое время.

Альтернатива подтягиваниям в домашних условиях – это комплекс упражнений на спину и другие мышцы, работающие на турнике.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Выбор упражнений на спину при занятиях дома будет зависеть от того, какой арсенал тренировочного оборудования имеется в вашем распоряжении.

Мы перечислим основные движения, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой, гантелями и другим подручным инвентарем:

  1. Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом
  2. Тяга гантелей в наклоне
  3. Тяга гантели в наклоне
  4. Становая тяга со штангой или с гантелями

Создать тренировочный комплекс на основе имеющегося оборудования не составит труда.

Эти же движения можно выполнять и с резиновыми жгутами, используя разный уровень сопротивления. А вместо гантелей можно использовать, например, баллоны с водой.

Вышеперечисленные движения — это “база” на широчайшие мышцы спины. Помимо них здесь также хорошо работают бицепсы и предплечья.

Но если у вас дома совсем туго с инвентарем, можно соорудить легкую версию турника прямо у себя в комнате! Для этого подойдет любой длинный и прочный предмет. Самый ходовой вариант – швабра или металлическая труба небольшого диаметра, чтобы ее было удобно обхватить ладонями.

Ставим два стула с высокими спинками друг напротив друга, на расстоянии чуть шире плеч, кладем импровизированную перекладину сверху, и турник для горизонтальных подтягиваний готов!

Если не нашлось ничего, напоминающего перекладину, можно держаться руками просто за спинки стульев.

Также попробуйте аналогичное движение, удерживаясь, например, за край стола.

Высота должна быть такой, чтобы при выпрямленных руках спина не касалась пола.

Выбирая такие нестандартные варианты выполнения, не забывайте проверить устойчивость предметов, которые используете.

Техника следующая:

  1. Исходное положение — под перекладиной, ровными руками держимся за турник, туловище вместе с ногами составляет одну линию, пятки стоят на полу
  2. Сводите лопатки, и сгибая руки в локтях, тянитесь грудью вверх
  3. Задержитесь на пол секунды в верхней точке и медленно опуститесь в стартовую позицию

Если вам слишком тяжело, согните ноги в коленях. Это существенно облегчит выполнение упражнения.

Возможен еще один способ снижения нагрузки. Чем выше перекладина – тем легче делать горизонтальные подтягивания. Например, если вам удастся разместить ее на уровне груди, тогда подтягивания будут под силу даже людям с низким уровнем физической подготовки.

Во время горизонтальных подтягиваний работают практически те же мышцы, что и при обычных, классических. За исключением мышц-стабилизаторов, которые задействованы на порядок меньше.

Для прокачки остальных мышечных групп, которые вовлекаются в обычных подтягиваниях, необходимо выполнять еще ряд движений.

Упражнения для второстепенных мышц, работающих при подтягиваниях

Для проработки бицепса подойдут подъем штанги (гантелей) на бицепс в разных вариациях. При этом хват может быть как прямой, для лучшей нагрузки на бицепс, так и обратный, где больше работает предплечье и плечелучевая мышца.

Для предплечий лучше всего подходит малоизвестное упражнение для укрепления силы хвата — удержание штанги или гантелей в опущенных руках.

Нужно медленно сжимать и разжимать ладонь, перекатывая отягощение по пальцам.

Заключение

Чтобы комплекс на спину в домашних условиях был эффективным, необходимо выбрать два базовых упражнения для спины, добавив к ним по одному движению на другие мышцы.

В итоге получится программа тренировок из 7-8 упражнений, где уделяется внимание всем мышцам, которые участвуют в подтягиваниях на турнике.

Однако отметим, что ни одно из упражнений (ни весь комплекс) не будет полноценной заменой. Так как на перекладине другая биомеханика движения и мышечная иннервация.

Поэтому, как только у вас появится возможность подтягиваться на турнике, обязательно включайте его в тренировочную программу. Ваши мышцы отблагодарят вас ростом и улучшением силовых показателей.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Чем заменить подтягивания в домашних условиях и в зале

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

  • Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
  • Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
  • Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
  • Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

  • Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
  • На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
  • Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
  • Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
  • Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
  • Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
  • Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
  • Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
  • На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

  • Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
  • Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
  • На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
  • На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

Рекомендации по высоте для упражнений с перекладиной на перекладине

Крупный план рук человека, использующего перекладину для подбородка.

Изображение предоставлено: Канашкин / iStock / Getty Images

Подтягивание подбородка — недорогое оборудование для домашних тренировок. Когда вы устанавливаете его, вам нужно принять во внимание два фактора, если вы хотите установить его на правильной высоте. Штанга должна быть достаточно низкой, чтобы вы не ударились головой во время повторений. Он также должен быть достаточно низким, чтобы вы могли выполнять полные подтягивания, не мешая диапазону движений ногами.

Тренер по фитнесу из Орегона Бен Кон говорит, что для правильного выполнения подтягиваний нужно сначала висеть на перекладине с прямыми, но не заблокированными руками. Для подтягивания сверху вы беретесь за перекладину пальцами, направленными от лица. Согните руки, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, или пока вы не коснетесь плечами перекладины. Для подтягивания снизу возьмитесь за перекладину пальцами к лицу, затем согните руки, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Ноги — проблема с перекладиной, говорит Кон. Если штанга не установлена ​​достаточно высоко, вам нужно сгибать ноги во время части или всего движения подтягивания. Если бы это было не так, вам понадобилась бы стремянка или прыжок, чтобы ухватиться за перекладину. Хотя это неизбежно, также важно установить планку достаточно высоко, чтобы вам не приходилось держать ноги согнутыми во время тренировки.

Ваша голова около 1 фута в высоту. Имея место для дополнительных движений, это означает, что вы должны установить перекладину для подтягивания минимум на 18 дюймов ниже потолка, где будет находиться ваша голова при выполнении подтягиваний.Кон отмечает, что если вы делаете только подтягивания от плеча к перекладине, это не так важно.

То, насколько далеко должна находиться штанга от земли, зависит от вашего роста и роста других пользователей. Кон, который установил оборудование для упражнений для нескольких программ и клиентов, рекомендует устанавливать перекладину на уровне глаз для самого высокого человека, который может использовать перекладину.

При установке перекладины в дверном проеме размещение перекладины за пределами дверной коробки означает, что у вас будет свободное пространство до потолка, а не только дверной косяк, — говорит Кон.Кон также рекомендует размещать решетки в дверных проемах, которые не находят другого применения. В дверных проемах с интенсивным движением подъемные ручки могут стать причиной случайного удара головой.

Изготовление штанги для подтягивания своими руками в домашних условиях за 5 простых шагов


Вам также могут понравиться 7 секретов, как внести устойчивые изменения в ваше здоровье в 2020 году


Иногда самодельный — это здорово. Иногда это не так. В случае с моей перекладиной… это просто смешно. Как в смехотворно крутом. Если вы хотите построить турник для подтягивания своими руками, вы попали в нужное место.Ниже показано, что я построил у себя на заднем дворе за последние пару выходных. Во-первых, загрузите семью для поездки в местный магазин Lowes или Home Depot.

Если у вас есть дети, привлекайте их. Чем больше ваши дети откладывают плееры iPod и участвуют в реальном проекте, тем лучше. Вот три мои старшие девочки со мной в Лоусе.

Мне пришлось спросить нескольких сотрудников Lowes, прежде чем я нашел кого-то, кто имел ключ к разгадке. Прочитав этот пост, вы узнаете, о чем просить.

Материалы для создания самодельной штанги для подтягивания

  • 2 стойки 4 × 6, 12 футов (использовать обработанные пиломатериалы)
  • 1 4-футовая труба с резьбой 1 дюйм
  • 2 1-дюймовых напольных фланца
  • 1 тюбик Loctite Threadlocker
  • 8 шурупов для дерева (у меня была одна упаковка шурупов № 14 и две упаковки шурупов № 12… всего девять)
  • 1 тюбик клея / герметика для резьбовых соединений (предназначен для предотвращения откручивания тягового стержня с резьбой, когда вы его проворачиваете)
  • 4 80-фунтовых мешка Quikcrete

Все это обошлось мне почти в 125 долларов, что я считаю очень разумным вложением в свое собственное здоровье и физическую форму своей семьи.

Инструменты

Для этого вам понадобится несколько инструментов. Работайте умнее, а не усерднее, правда?

  • 1 кандидат наук (как в Post Hole Digger… Я позаимствовал шутку и инструмент у моего соседа Бада — сэкономил мне 35 долларов… спасибо, Бад!
  • 1 пила для умения — Мой тесть купил мне одну из них пару месяцев назад. Спасибо, мистер Басуэлл! Если у вас его нет, в Lowes они стоят примерно 40 долларов. Вам это понадобится только в том случае, если ваши сообщения слишком длинные.
  • 1 аккумуляторная дрель
  • 1 4-футовый уровень
  • 1 человек желает работать — в данном случае это я!

Пила навыка требуется только в том случае, если ваши сообщения слишком длинные.У Лоуза были 8-футовые стойки и 12-футовые стойки. Я выбрал 12-футовые ноги, и мне нужно было сделать сокращение. Была разница в шесть дюймов в глубине моих отверстий и двухдюймовый наклон между моими отверстиями, так что разница в длине стойки после моих разрезов составила четыре дюйма (6-2).

Имейте это в виду … при этом вы хотите иметь полосу уровня. При выполнении этого проекта вы должны учитывать любые переменные, такие как длина отверстий, длина стоек, наклон между стойками и т. Д.

Изготовление планки для подтягивания своими руками за 5 простых шагов

Шаг 1. Приклейте и прикрутите фланцы к трубе

Одна из самых сложных частей этого проекта — выяснить, как легко прикрепить штангу к стойкам.Что ж, по совету моего брата-близнеца Тодда я использовал несколько напольных фланцев с внутренней резьбой и одну дюймовую трубу с наружной резьбой. Он также посоветовал мне получить какой-нибудь клей, чтобы закрепить соединение между стержнем и фланцами.

Нанесив герметик Threadlocker на резьбу трубы, прикрутите фланец пола. Сделайте это с обеих сторон.

Необязательный шаг — попросите помощников попрактиковаться в приседаниях над головой с трубой. Вот моя старшая дочь. Я должен попросить ее посмотреть мое видео о приседаниях над головой, чтобы немного поработать над своей формой.Но для десятилетнего она хорошо выглядит!

Шаг 2. Выкопайте ямы

Единственная трудоемкая часть этого проекта — рытье ям. В общем, я рекомендую выкопать их на два фута глубиной. Я на самом деле выкопал один 30 дюймов и один 24 дюйма, но это усложняет расчеты. Чтобы не усложнять задачу, вы можете делать вещи как можно более единообразными.

Шаг 3. Обрежьте столбы

Как я уже упоминал, это необходимо, только если у вас слишком длинные сообщения.Мне нужно было обрезать свои 12-футовые стойки, чтобы штанга не была выше баскетбольных ворот. Вам нужно сделать небольшой прыжок, чтобы дотянуться до перекладины, но не прыжок со всех ног.

Если у вас 12-футовые стойки и два отверстия для ног, и ваша земля ровная, вам нужно отрезать около 18 дюймов, чтобы ваша штанга была на высоте 8 футов. Помните, что с фланцами, вкрученными в стойки, ваша планка будет на несколько дюймов ниже верха столбов.

Шаг 4. Присоедините планку к стойкам

Может быть спорным, следует ли делать шаг 4 или 5 первым.Я решил сначала подключить планку к стойкам. Идея здесь в том, что если перекладина равномерно соединена со стойками сверху перекладины, вы можете затем отрегулировать окончательный уровень перекладины, выкопав яму глубже или добавив грязь обратно в отверстия.

Именно здесь вам пригодится аккумуляторная дрель. Я пометил отверстия карандашом, затем просверлил несколько отверстий, прежде чем вкручивать их. Возможно, я не самый острый инструмент в сарае, но и не самый тупой!

Вкрутите фланец в первую стойку…

… затем во вторую стойку, убедившись, что каждая сторона расположена симметрично сверху.Подключить первый пост очень просто. Обратите внимание на то, как я приподнял каждую стойку на пакете Quikcrete, чтобы упростить привинчивание второго фланца к другой стойке.

Шаг 5: Установите стойки

После подключения планки к стойкам последний шаг — установка столбов. Это самая сложная часть. Почему? Потому что очень важно убедиться, что штанга расположена ровно сверху, а каждая из стоек — прямо вверх.

В идеале вам понадобится помощь, чтобы убедиться, что стойка находится в правильном положении, пока вы заливаете Quikcrete в яму.Мне помогала старшая дочь.

Убедившись, что ваши стойки ровные и ровные, постепенно залейте Quikcrete и добавляйте немного воды на протяжении всего пути. Я использовал длинный лом, чтобы смешать Quikcrete и воду в лунке.

Не торопитесь, устанавливая столбы. Опять же, вы хотите, чтобы он был ровным и прямым. Лучше не торопиться, чтобы сделать это правильно, чем торопиться с проектом и иметь кривую, наклонную планку для подъема на заднем дворе. Это нехорошо.

Шаг 6. Наслаждайтесь

Вот и готовый продукт.Я очень доволен тем, как это получилось. Гриф почти ровно 8 футов в высоту, и после того, как я добавил 3 с половиной мешка Quikcrete, он стал как скала! Для полной установки бетона и стоек требуется 24 часа, поэтому подождите день, прежде чем провернуть подъемную перекладину. Не волнуйтесь … будет еще много времени, если Бог даст, чтобы набраться сил на этой штуке. И не забывайте, что пальцы на ногах держат штангу!

Шаг 7. При желании добавьте 2 × 4 в качестве лестницы для детей

Я еще не сделал этого, но я собираюсь прикрутить четыре двухфутовых 2х4 к внешнему краю одной из стоек, чтобы мои младшие дети могли взобраться на перекладину.

Руководствуйтесь здравым смыслом тем детям, которым вы позволяете играть на этом. Это настоящая установка, которой наши друзья из Rogue Fitness могли бы гордиться. Относитесь к нему с уважением. Не могу дождаться, чтобы разорвать эту штуку!

Если у вас есть вопросы, напишите мне, и я буду рад помочь. Это очень важное оборудование для любого домашнего спортзала. Не бойтесь сделать планку для подтягиваний своими руками! Если я могу это сделать, ты сможешь это сделать, и если ты сделаешь это сам, ты будешь ценить это больше.

Удачи!


Вам также могут понравиться 7 секретов, как внести устойчивые изменения в ваше здоровье в 2020 году

Сводка

Название статьи

Изготовление самодельной штанги для подтягивания дома за 5 простых шагов

Описание

Иногда самоделка — это здорово.Иногда это не так. В случае с моей перекладиной … это просто смешно. Как в смехотворно крутом. Вот то, что я построил у себя на заднем дворе за последние пару выходных. Во-первых, загрузите семью для поездки в местный магазин Lowes или Home Depot.

Автор

Харрис Рейнольдс

FitnessHQ

Лучшие штанги для подтягиваний 2021 года для ваших домашних тренировок

Из всех предметов домашнего тренажерного зала, которые вы можете купить, одним из самых разумных вложений, без сомнения, является штанга для подтягивания.Это потому, что подтягивания — лучшее упражнение для верхней части тела. Сложный до такой степени, что новичкам кажется невозможным, он требует твердости и настойчивости, но великолепно помогает нарастить мышцы рук, спины и плеч, а также укрепит ваш корпус.

Но есть несколько ключевых факторов, о которых следует помнить, если вы хотите купить турник. Во-первых, вам необходимо убедиться, что он выдерживает ваш вес и подходит к дверной коробке. Затем у вас есть несколько вариантов того, какой тип штанги вам нужен: отдельно стоящая башня, постоянная стенка или такая, которая крепится к дверной коробке без шурупов.Некоторые перекладины также будут иметь разные захваты, поэтому вы можете выполнять разные варианты подтягиваний, чтобы воздействовать на разные мышцы.

Лучшая телескопическая перекладина для подтягиваний: UMI. Дверная тяга Essentials


Эта собственная торговая марка Amazon модернизирует обычную прямую телескопическую перекладину, добавляя петли с обоих концов, конструкция, которая делает ее более безопасной, поскольку вы добавляете в нее больший вес. UMI утверждает, что перекладина может выдерживать до 200 кг (эта перекладина Domyos выдерживает только до 100 кг без завинчивания) и все это без повреждения дверной коробки.Он стоит больше, чем другие устройства того же типа, но мы думаем, что оно того стоит, чтобы обеспечить надежную стойку. Он должен быть в наличии 6 февраля.

Лучшая бюджетная перекладина для подтягиваний: Adidas Door Gym


Это больше, чем когда-либо понадобится большинству из нас, поэтому это, вероятно, лучший универсальный вариант для домашних пользователей, поскольку он доступен для очень разумная цена. Бар Adidas Door Gym имеет множество ручек, так что вы можете комбинировать упражнения для подтягивания, чтобы воздействовать на разные мышцы, и имеет высокий максимальный вес пользователя 110 кг — при условии, что обшивка дверной коробки также соответствует задаче.

Best Multi-Grip Hook Bar: Beachbody Chin-Up Bar


Повесьте эту перекладину на дверной проем, чтобы открыть множество возможностей для подтягивания. Различные варианты рукояток позволяют выполнять подтягивания, подтягивания узким и широким хватом, обычные подтягивания и несколько других вариаций, которые не имеют особых названий, но, тем не менее, очень полезны для вас. Для поручня это дорого, но он имеет высокий максимальный вес пользователя — 136 кг — при условии, что дверная обшивка, на которую вы его зацепите, будет столь же прочной.

Купить у Beachbody | £ 59,84. это так же надежно, то есть. Множество угловых ручек в центре перекладины позволяют вам прорабатывать мышцы под разными углами при каждом подтягивании. Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по подтягиванию, чтобы узнать о преимуществах всех захватов, которые вы можете использовать в упражнении.

Лучшая потолочная штанга для подтягивания: штанга для подтягивания K-Sport


Если вам нравится постоянная станция для подтягивания, есть повод сказать, что потолочная штанга менее навязчива, чем настенная — конечно, в зависимости от высоты вашей комнаты. При правильной установке штанга K-Sport может выдерживать максимальную нагрузку 250 кг и имеет три набора захватов. У него также есть зажим, на который вы можете повесить другой домашний тренажерный зал, например боксерскую грушу или тренажер для подвешивания, чтобы вы могли в полной мере использовать эту достаточную максимальную нагрузку.Вы также можете отвинтить планку от рамы, оставив ее прикрепленной к потолку, что может сэкономить немного места в вашей комнате, когда это необходимо, без полного удаления крепления.

Лучшая башня для постоянной тренировки: JX Fitness Power Tower


Если вы хотите делать больше, чем просто подтягивания, башня для тренировок — хорошее вложение. Естественно, настройка требует немного больше усилий, чем простая планка, но пока у вас под рукой отвертка, вы будете готовы к работе через час или два, а затем у вас будет немного оборудования, которое позволит вам внесите разнообразие в свои домашние тренировки.Башню JX Fitness Power Tower можно отрегулировать до пяти различных уровней высоты, чтобы вся семья могла участвовать в упражнениях на подтягивания, а также она отлично подходит для отжиманий и других упражнений в воздухе, например, подъемов ног.

Лучшая отдельно стоящая штанга для подтягиваний: портативная стойка для подтягиваний Bulldog Gear


Убийственная особенность этой штанги заключается в том, что вы можете установить ее за пару минут без инструментов, выполнить тренировку, а затем разобрать и положите его в прилагаемую сумку для переноски. По общему признанию, сумка довольно большая, но мы думаем, что возможность добавить подтягивания к вашим домашним упражнениям, не делая постоянно часть вашего дома похожей на спортзал, стоит на вес золота.

Купить у Bulldog Gear | £ 92,50

5 вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома (без перекладины)

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины. Как комплексное упражнение, нацеленное на несколько наиболее важных мышц спины, подтягивания практически не имеют себе равных. Хотя для них не требуется ничего, кроме турника, даже его может быть сложно достать, если у вас нет времени на спортзал.

К счастью, существует множество отличных альтернатив подтягиванию, которые имеют схожие уровни активации для групп мышц, задействованных в традиционной версии упражнения.Вы можете не только использовать их, когда у вас нет турника, но вы также можете использовать их для наращивания силы, необходимой для выполнения этого первого подтягивания, или для увеличения количества подтягиваний, если вы на плато.

Прочтите 5 лучших альтернативных вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома без турника.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что делают подтягивания?

У людей есть веские причины увеличивать количество подтягиваний.Подтягивания — это отличное комплексное упражнение, которое укрепляет важную функциональную силу верхней части тела и является одной из лучших тренировок для спины, которую вы можете получить. Если вы ищете широкую, точеную спину, подтягивания просто необходимы.

Подтягивания также развивают силу захвата, что помогает в других упражнениях, таких как жим лежа и переворачивание шин. Мы также используем хват в повседневной жизни для множества задач. Международное исследование, завершенное в 2009 году, показало, что на каждое снижение силы хвата на 11 фунтов участники сталкивались с повышенным на 17% риском смерти от сердечных заболеваний и на 16% более высоким риском смерти от любой причины.

Мышцы, на которые выполняются подтягивания

Как только вы поймете, какие именно подтягивания мышц активируют, вы сможете выбрать лучшие альтернативные упражнения для достижения тех же целей. Вот основные мышцы, прорабатываемые подтягиваниями:

Трапеция

Ловушки расположены сзади на шее и доходят до плеч. Он помогает поддерживать лопатку, также известную как лопатка. Верхняя часть трапеции поддерживает вес руки, а средняя и нижняя части в первую очередь отвечают за движение лопатки.

Широчайшая мышца спины

Самая большая мышца верхней части тела, широчайшая мышца спины, помогает движениям плеч и подтягивает туловище вверх, когда руки подняты над головой. Это также помогает при движении поясничного отдела позвоночника, который находится в нижнем отделе позвоночника чуть выше копчика. Помимо различных мышц-стабилизаторов, тренировки на широчайшие обычно также активируют длинную головку ваших трицепсов и дельтовидные мышцы.

Инфраспинатус

Несмотря на то, что подостная мышца меньше ваших трапеций и широчайших, она является важной частью четырех мышц вращательной манжеты.Он участвует в движении плечевой кости, которая тянется от плеча до локтя под бицепсом. Поскольку он также стабилизирует плечевой сустав, подостная мышца поможет уменьшить боль и предотвратить травмы ключевых суставов верхней части тела, если вы ее укрепите.

Грудной выпрямитель позвоночника

Есть мышцы, которые называют мышцы, выпрямляющими позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника и помогают ему двигаться. Грудной отдел этих мышц — самый длинный участок позвоночника, соединяющий шейный отдел шеи и поясничный отдел поясницы.Укрепление грудных мышц, выпрямляющих позвоночник, поможет избежать травм и улучшить осанку.

Полезный совет: Тренируйте всю заднюю цепь с помощью нашего плана Power Fitplan с гирями!

Можно ли выполнять подтягивания без перекладины?

Отличная новость для всех, у кого нет времени на занятия в тренажерном зале или кто хочет быстро потренироваться за своим столом во время перерыва на работе: можно задействовать все мышцы, о которых мы только что говорили, без турникета.Есть даже несколько способов выполнять обычные подтягивания без перекладины.

Все, что вы можете удерживать обеими руками в захвате сверху, может подойти для специальных подтягиваний. Просто убедитесь, что он достаточно крепкий, чтобы удерживать вес вашего тела, и достаточно высокий, чтобы вы могли висящий на земле, не касаясь ногами пола.

Двери, ветки деревьев и заборы — все это возможные варианты, если вы не можете найти горизонтальную перекладину.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

Подтягивания 101: ступеньки и формы
  • Прежде чем мы перейдем ко всем вариациям, будет полезно рассмотреть правильную форму и порядок выполнения традиционных подтягиваний.Это довольно простое упражнение, но его очень легко выполнить неправильно. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, выполните следующие действия:
  • Подойдите к перекладине для подтягиваний и встаньте под ней. Поднимитесь над головой и возьмитесь за перекладину обеими руками. Это должен быть захват над головой, то есть ваши ладони должны быть обращены от тела. Ваши руки должны быть как можно ближе к ширине плеч. Если вы опытная спортивная крыса, вы можете сделать подтягивания более сложными, расставив руки дальше или ближе друг к другу.Это ограничит ваш диапазон движений и сильнее подтолкнет широчайшие.
  • Примите мертвое положение, оторвав ноги от пола. Включите основные мышцы и убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Это исходное положение для традиционного подтягивания.
  • Потяните широчайшими и лопатками так, чтобы ваше тело было приподнято к перекладине. Если вам нужен дополнительный баланс, скрестите одну ногу над другой. Когда ваша голова находится над перекладиной, вы выполнили первую половину упражнения.
  • Медленно опуститесь в исходное положение, стараясь не дать мышцам расслабиться, так как резкое падение будет ужасно для ваших плечевых и локтевых суставов. Вы можете решить, хотите ли вы полностью вернуться к зависанию или остановиться непосредственно перед этим и повторить еще одно повторение.

Полезный совет: Попробуйте план Titan Challenge Fitplan, чтобы получить больше силы для подтягивания!

Варианты традиционных подтягиваний

Некоторые люди лишь слегка меняют стиль подтягиваний.Например, вы можете вставить изометрическую паузу в верхней части упражнения, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Другие меняют стиль захвата, используя захват снизу, как при подтягивании, или в стиле смешанного захвата, при котором одна рука обращена наружу, а другая — внутрь.

Если вы уже являетесь экспертом в подтягиваниях, вы можете увеличить количество подтягиваний, добавив веса ногам. Также есть плиометрические подтягивания, любимое упражнение в художественной гимнастике, во время которого вы переключаете обе руки с захвата сверху на нижний при каждом повторении.

Plyo-подтягивания очень сложны и требуют много практики, чтобы овладеть ими, но если ваш счет подтягиваний уже достаточно высок, вам следует подумать о том, чтобы добавить это взрывное движение к своим тренировкам один или два раза в неделю.

5 лучших вариантов подтягиваний без перекладины

Есть еще много альтернатив подтягиваний, для которых не требуется перекладина, но эти 5 являются наиболее эффективными и требуют наименьшего количества дополнительного снаряжения. Вы можете использовать их, чтобы развить силу подтягивания, если вам кажется, что вы не можете сделать первое подтягивание в сумке или в любое время, когда вы хотите подтянуться дома и у вас нет перекладины для подтягивания.

1. Тяга тела

тяги с собственным весом обычно комбинируются с упражнениями на стабилизацию лопатки людьми, которые пытаются увеличить количество подтягиваний. Возможно, вы видели, как люди делают их в тренажерном зале — они выглядят как отжимания вверх ногами и традиционно выполняются с турником, который находится близко к земле. Однако для этой версии вам не нужна панель.

Необходимое снаряжение: Полотенце или эластичная лента, дверь или прочный стол

Как это делается: Если у вас прочный стол, лягте под ним и возьмитесь за верхнюю часть стола кончиками пальцев.Оставьте лодыжки на полу так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Подтянитесь, пока ваша грудь не окажется почти у стола, а затем вернитесь в исходное положение.

Если у вас нет прочного стола, подходящего для этого упражнения, вы можете взять полотенце или эспандер, перекинуть его через дверь и закрыть дверь, чтобы немного материала застряло в двери. Возьмитесь за полотенце и откиньтесь назад, пока у вас не станут полностью прямые руки и ваше тело диагонально.

Оттуда вы можете подтянуться до полного втягивания локтей, а затем вернуться в исходное положение.

Гребки с собственным весом можно выполнять дома с полотенцем и прочной дверцей.

2. Тяга тела на коленях

Если вы похожи на подавляющее большинство людей, у которых дома нет тренажера для вытягивания верхних тяг, вы можете использовать это простое упражнение, чтобы добиться того же эффекта. Все, что вам нужно, — это лента сопротивления и что-нибудь приподнятое, чтобы закрепить ее. Вы можете использовать что-то вроде крючка для одежды или закрыть один конец резистивной ленты в дверной коробке.

Необходимая передача: Резинка и точка крепления

Как это делается: Прикрепите эластичную ленту так, чтобы она надежно закрепилась, а затем возьмитесь за любой конец каждой рукой.Затем вам нужно встать на колени, что вы можете сделать на одном или обоих коленях. Потяните за эластичную ленту, пока ваши локти не будут под прямым углом.

Втяните лопатки одновременно с опусканием рук. Медленно поднимите ленту, пока руки снова не станут прямыми. Это упражнение очень простое, идеально подходит для разминки или быстрого утреннего пробуждения.

Если вы хотите воздействовать на ромбовидную мышцу и широчайшие мышцы, это хороший и простой способ сделать это.

Полезный совет: Узнайте больше об упражнениях с отягощениями, которые вы можете выполнять где угодно, с помощью нашего Fit From Home Fitplan!

3. Жим гантелей над головой

Движение в жиме гантелей сидя над головой аналогично движению при выполнении тяговых опор на коленях. Тем не менее, жим гантелей сидя над головой позволяет вам прибавить в весе и истощить мышцы так, как этого не может сделать лента сопротивления, используемая для тяговых тяг на коленях.Жим гантелей над головой также можно выполнять сидя или даже в ходе упражнения на нижнюю часть тела, такого как выпад.

Необходимое снаряжение: Гантели или штанга, стул по желанию

Как это делается: Хотя для этого требуется немного больше оборудования, чем для упражнений с собственным весом, которые мы упомянули, жим гантелей над головой по-прежнему очень прост. Все, что вам нужно сделать, это взять по гантели в каждую руку, а затем вытянуть руки вправо и влево.Согните руки в локтях на 90 ° и убедитесь, что ладони обращены к телу.

Это будет ваша исходная позиция. Затем поднимите обе гантели как можно выше, чтобы руки выпрямились в воздухе, а гантели оказались над головой. Медленно верните их в исходное положение для одного повторения.

Наиболее важное замечание по форме для жима над головой — это то, что ваши плечи должны быть немного впереди вашего тела, а не отведены назад, чтобы они были на уровне груди или позади нее.Если вы не воспользуетесь этой формой, вы рискуете получить серьезную травму.

Жим гантелей над головой — отличный способ развить силу подтягивания с минимальным оборудованием.

4. Отжимания с мостом на спине

Этот вариант отжиманий — фантастическое упражнение с собственным весом, которое даст тренировку вашим ягодицам и подколенным сухожилиям в дополнение к наращиванию мышц верхней части спины и выпрямителей позвоночника. Представьте себе отжимания наизнанку и вверх ногами, и вы поймете основную идею. С помощью этого упражнения с собственным весом создайте крепкую осанку, а также силу подтягиваний.

Необходимое оборудование: Ничего, просто площадь

Как это делается: Задний мост обычно вызывает затруднения для людей, когда они впервые пробуют его, но в основном вам нужно лечь на спину, поставив ступни на землю, как будто вы собираетесь сделать приседания. Затем поднесите руки к голове так, чтобы ладони были плоскими, а пальцы указывали вниз к ступням.

Это положение может показаться невозможным, но как только вы попробуете его, вы обнаружите, что это проще, чем вы думаете.Поднимите бедра так, чтобы ваша спина округлилась, и оттолкните голову назад, чтобы голова была у пола. Надавите на плечи, чтобы сохранить равновесие, и как только вы полностью сформируете дугу,

Опустите лоб на пол и согните руки так же, как при отжимании, а затем снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Качели гири

Вы просто не можете превзойти смесь простоты и сложного нацеливания на мышцы, которую дают вам махи с гирями.Упражнение основано на импульсе, создаваемом во время качания, и позволяет вашему телу наращивать функциональную силу, а также огромные мышцы. Лучше всего то, что этот прием также сжигает жир, как никто другой, что является отличной новостью для людей, участвующих в программе похудания или находящихся на последней стадии похудания.

Что нужно: Гиря, много места

Как это делается: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю на землю между ног.Согните бедра и слегка согните колени, чтобы можно было наклониться и взять гирю за ручку обеими руками. Потяните гирю за собой через ноги, чтобы придать ей импульс, затем качайте ее вверх и вверх, пока она не достигнет уровня плеч, а руки не станут прямыми.

Позвольте гири снова опуститься на ноги и повторите все движение. В этом упражнении задействуется вся задняя цепь, поэтому не сосредотачивайтесь слишком сильно на бицепсах или других мышцах верхней части тела, когда качаете гирю.Также существуют одноручные и смешанные варианты этого упражнения.

Махи гири основаны на импульсе качания гири.

Полезный совет: Развивайте силу задней части цепи с помощью упражнений из нашего плана SommerFit Fitplan!

Как спланировать домашнюю тренировку для повышения силы подтягиваний

Необязательно выполнять все пять упражнений из этого руководства каждый день. Не стесняйтесь использовать несколько из них или переключаться между различными вариантами, чтобы ваше тело не могло догадаться.Упражнения с собственным весом можно использовать как разминку или заминку в конце более напряженных упражнений.

Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы можете время от времени посещать обычный тренажерный зал, чтобы делать традиционные подтягивания с турником, вы получите лучшее из обоих миров. Комплексная тренировка, которую вы получите из этих пяти упражнений и традиционных тренировок, построит огромные мышцы верхней части тела и спины.

Заключение

Если у вас просто нет времени на занятия в тренажерном зале или вы пытаетесь развить силу подтягиваний, когда у вас есть свободное время, эти простые упражнения идеальны, потому что для их выполнения не требуется много оборудования или техники.Если вы уделяете пристальное внимание своей форме, вы можете избежать травм и немного потренироваться в течение дня.

Надеюсь, это руководство помогло проиллюстрировать все способы, которыми вы можете задействовать мышцы для подтягивания, даже если у вас нет под рукой перекладины. Попробуйте эти упражнения, и вы будете поражены, как быстро вы сможете набрать вес и увеличить свой традиционный счет подтягиваний.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Поручни

— This Caring Home

Поручни

могут быть установлены в различных местах, в зависимости от площади ванной комнаты и потребностей человека.Если человек может войти в ванну или душ из положения стоя, мы рекомендуем поручень у входа в ванну, чтобы у человека была надежная опора, за которую он мог бы держаться, перелезая через стенку ванны. Вертикальную планку часто предпочитают горизонтальной, потому что ее легче держать руками, страдающими артритом.

На длинной стенке ванны обычно рекомендуется использовать поручень под углом, чтобы помочь при вставании с пола ванны или с кресла для ванны; убедитесь, что она наклонена вверх в направлении лейки душа от сидящего человека.

Поручни

обеспечивают необходимую поддержку при входе и выходе из ванны или душа, снижая риск падения. И они доступны в различных размерах и вариантах отделки, поэтому у вас есть больше выбора, чем когда-либо прежде. Ниже приведены общие рекомендации и советы, которые, мы надеемся, вы найдете полезными, но обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у человека, за которым вы ухаживаете, есть особые потребности.

Расположение и размер

Вертикальная полоса

Людям, которые могут перемещаться стоя, мы обычно рекомендуем поручень у входа в ванну или душ, чтобы у человека была надежная опора, за которую он мог бы держаться при перелезании через стенку ванны или бордюр для душа.Вертикальная перекладина (18–36 дюймов) часто предпочтительнее горизонтальной перекладины, потому что ее легче удерживать руками, страдающими артритом. Специалисты рекомендуют устанавливать поручень на расстоянии не более 9 дюймов от края внешней стенки ванны, а нижняя часть поручня должна находиться на высоте примерно 32–36 дюймов над полом. Здесь можно найти один продукт с высокими оценками.

Угловой стержень

Для человека, который все еще может безопасно стоять, рекомендуется поручень под углом. Изогнутая штанга обеспечивает опору для рук, когда человек поднимается с пола в ванне или при переходе из сидячего положения на стуле для ванны в полу-стоячее положение для мытья приватных зон.Специалисты рекомендуют установить такую ​​перекладину под углом 45 градусов, примерно на восемь дюймов над ванной.

Обычно рекомендуется установка угловой штанги на длинной стене ванны или душа. Угловой стержень (24–36 дюймов), установленный под углом 45 градусов, примерно на 9 дюймов выше края ванны. Он предлагает опору для рук, когда человек садится в ванну на стуле или скамейке, переходит из сидячего положения в ванне или стуле для душа в полу-стоячее положение, чтобы мыть личные зоны
или вставая с пола в ванне.

Горизонтальные стержни

Турники на длинной стене, шириной 24 ″ — 36 ″, также можно использовать (но физиотерапевты рекомендуют их реже):

Нижний поручень устанавливается на 9 ″ — 11 ″ над краем ванны в качестве опоры для рук для подъема с пола ванны, перехода из кресла-коляски или в него или подъема из положения сидя в положение стоя при использовании кресла для ванны.

Верхний поручень устанавливается на 33 ″ — 36 ″ над полом. В этом месте предусмотрена ручка для удержания равновесия, когда вы стоите в ванне или душе, а также поднимаетесь и опускается, когда пользуетесь стулом для ванны.

В некоторых ситуациях может оказаться полезным столб, установленный от пола до потолка.

Цвет и покрытие

Поручни

доступны в различных ярких цветах или с металлической отделкой, включая нержавеющую сталь и античную бронзу. Выбирайте поручни с матовой нескользящей поверхностью, так как мокрые руки могут поскользнуться на полированной поверхности.

У некоторых поручней даже есть мягкие ручки на нижней стороне, чтобы руки не соскользнули. Поскольку у многих людей, получающих медицинскую помощь, есть проблемы с восприятием глубины, убедитесь, что цвет поручней выделяется у стены.

Установка

Поручни

можно установить, прикрутив их непосредственно к стойкам стены. Но чаще всего шипы не расположены там, где вы хотите разместить поручень.

Их также можно установить с помощью специального анкера, который соответствует минимальному стандарту строительных норм в 250 фунтов и позволяет устанавливать штангу непосредственно в гипсокартон или плитку. Обязательно проконсультируйтесь с производителем для получения конкретных инструкций по установке.

У некоторых поручней есть монтажные пластины, которые позволяют использовать больше винтов или анкеров для потенциально более безопасной установки.Помните, что поручни, установленные только с помощью пластиковых анкеров и шурупов непосредственно в плитку и стеновую плиту, не выдержат падения!

Заменить полотенцесушители поручнями

Многие люди принимают вешалки для полотенец за поручни и держатся за них для поддержки. Полотенцесушители не производятся и не устанавливаются таким образом, чтобы выдерживать вес человека, и их можно легко вынуть из стены. Подумайте о замене держателей для полотенец поручнями на случай, если человек за них ухватится для поддержки.

Шагая в ванну

Если человек может войти в ванну или душ из положения стоя, подход боком является самым легким, так как это вызывает наименьшую нагрузку на суставы и мышцы.Человек должен смотреть в стену, а не в ванну. Держа обе руки на вертикальной перекладине, человек должен поднять одну ногу над ванной и положить правую руку на наклонную поручень. Затем человек должен поднять другую ногу над ванной.

Вы должны быть рядом с человеком на случай, если ему понадобится ваша помощь. Часто вам нужно будет устно и физически напоминать, где человеку следует разместить свои руки и ноги.

Оказавшись в ванне, человек может предпочесть встать, чтобы принять душ, сесть в кресло для ванны, чтобы принять душ сидя, или для стойких, сидя в ванне, чтобы полностью погрузиться в воду.

.

7 лучших гимнастических брусьев для домашнего использования (выбор на 2021 год)

Гимнастика может стать отличным способом побудить ваших малышей заниматься спортом и одновременно изучать социальные навыки. Так почему бы не позволить им заниматься с лучшими гимнастическими грифами для домашнего использования?

🔥 Горячие предложения Amazon Prime Day прямо сейчас 🔥

Если у вас дома есть маленькие гимнастки, вы уже знаете, насколько они могут быть энергичными.Даже после того, как они вернутся с тренировки, они все равно будут вертеться по дому. Наличие у вас дома гимнастической планки позволит вашему малышу высвободить всю энергию и потренироваться.

Не знаете, что искать? Мы это делаем, и мы будем делиться этой информацией с вами, от одного родителя к другому.

Изображение

Модель

Таблица сравнения продуктов

Характеристики

Best Gymnastics Bar

Safly Fun Gymnastics Kip Bar

  • Складная
  • Раздвижная перекладина
  • Резиновая опора

Best Value Pick

Tumblr Trak Gymnastics Kip Bar

  • Качественная конструкция
  • Дополнительные опорные перекладины
  • Регулируемая высота перекладины

Самая универсальная

Гимнастическая перекладина Shiwei

  • Прочная и гибкая перекладина
  • Высококачественные материалы
  • Широкие возможности настройки

Best Heavy Duty Gymnastics Bar

Gymmatsdirect Junior Training Bar

  • Механизм тройной блокировки
  • Конструкция из стали и стекловолокна
  • 11 регулируемых по высоте

Best с резиновым основанием

Z Athletic Adjustable Kip Bar

  • Имеет защитный коврик
  • Регулируемая дуга
  • Долговечность

Лучшее для начинающих

Гимнастическая перекладина Costzon

  • Механизм двойной блокировки
  • Резиновые прокладки для пола
  • Стабилизирующие треугольные пластины

Лучшая доступная штанга для гимнастики

Тренировочная штанга Polar Aurora для тренажерного зала

  • Высокий предел веса
  • Нескользящая резиновая основа
  • Массивная деревянная штанга

Как выбрать лучшие гимнастические брусья

Прежде чем вы выберетесь и купите первый набор слитков, на которые вы наткнетесь, обратите внимание на следующие факторы:

Предел веса

Убедитесь, что выбранная вами гимнастическая планка способна выдержать вес вашего ребенка.Скорее всего, вы захотите использовать эту панель еще как минимум несколько лет. Поэтому обязательно выберите ту, которая сможет удерживать вес вашего ребенка не только сейчас, но и в будущем.

Точного соотношения веса и возраста не существует, поэтому мы не можем вам помочь. Вместо этого взвесьте ребенка, а затем проверьте предел для каждого набора планок.

Соблюдение ограничения веса повысит безопасность вашего ребенка при выполнении этого упражнения (1) .

Размер

Перед покупкой убедитесь, что высота и ширина подходят для вашего дома или спортзала.

  • Высота: Большинство гимнастических брусьев регулируются. Однако, если у вас в доме низкие потолки, поместиться в гимнастический бар может оказаться непросто. Не забудьте также принять во внимание рост вашего ребенка.
  • Ширина: Нет возможности регулировки, поэтому вам нужно убедиться, что у вас достаточно места, чтобы разместить штангу. Имейте в виду, что вам также потребуется подобрать коврик по ширине перекладины.
  • Площадь комнаты: Многие забывают пространство вокруг решеток.Убедитесь, что вокруг перекладин достаточно места для прыжков, падений и других прыжков.

Стабильность

Это, пожалуй, самый важный фактор, который необходимо учитывать. Со всеми этими прыжками и вращениями вам понадобится гимнастическая штанга, которая хорошо держится.

Высококачественные гимнастические брусья будут иметь дополнительные стабилизирующие функции, чтобы гриф не упал. Обратите внимание на эти:

  • Изогнутые края.
  • Стальной каркас.
  • Напольный штамп.
  • Пружинные стопорные механизмы.
  • Нескользящая резиновая основа.
  • Треугольная рама.

Уровень умения

Если ваш ребенок новичок, и вы купите ему более продвинутый батончик, вы просто потеряете деньги. Им не нужно дополнительное оборудование, которое идет в комплекте.

  • Кип-брусья: Если ваш ребенок только начинает заниматься гимнастикой, кип-бар отлично подходит для начального уровня. Это поможет им получить дополнительную практику, но при этом не будет слишком пугающей.
  • Профи-брусья: Более продвинутые гимнастки про брусья помогут развить более сложные движения. Ваш ребенок не сможет практиковать заброс или кружение на перекладине.

Лучшие грифы для домашней гимнастики 2021 года

Мы нашли лучшие гимнастические грифы для домашнего использования.

1. Гимнастическая штанга Safly Fun

Лучшая универсальная гимнастическая штанга для домашнего использования

Если вы ищете способ поддержать своего ребенка в начале его гимнастического пути, то вот он.Треугольная рама грифа полностью сделана из сверхпрочного алюминия, а форма рамы добавляет ей прочности.

Для дополнительной устойчивости и защиты гимнастки и пола штанга Safly оснащена резиновой опорой. Это означает, что он будет держаться за пол без повреждений.

Что нам больше всего нравится в этом баре? Он складной! Вы можете убрать его, когда ваш малыш не использует его.

Это особенно важно, если у вас есть начинающий гимнаст, который не обязательно будет использовать его все время.Это также упрощает транспортировку.

У этой штанги не так много движущихся частей, что упрощает сборку. Имея всего пять основных частей, вы сможете собрать его за один короткий присест.

Плюсы
  • Треугольная рама для дополнительной устойчивости.
  • Складной.
  • Раздвижная штанга.
  • Резиновая опора для захвата.
Дополнительные характеристики
Предел веса 120 фунтов
Длина стержня 34.8 или 40,5 или 45,4 или 51 дюйм
Базовый размер 42,5 на 58,5 дюймов
Строительный материал Алюминий
Гарантия НЕТ

2. Tumblr Trak Gymnastics Junior Kip Bar

Лучшая балка для гимнастики для домашнего использования

Эта великолепно разработанная гимнастическая перекладина может выдержать даже самые строгие упражнения. Имея рабочую нагрузку в 125 фунтов, вы можете быть уверены, что ваша маленькая гимнастка будет в безопасности во время занятий на ней.

Что касается материалов, то каркас этой гимнастической перекладины полностью стальной, а сам перекладина — из цельного дерева. Он был разработан с учетом требований безопасности и стабильности. Изогнутые края планки обеспечивают дополнительную безопасность и снижают риск травм из-за острых углов.

Что может быть страшнее, чем опрокидывание гимнастической штанги в середине вращения? Вряд ли что-нибудь.

Люди в Tumblr Trak знают, что это одна из главных забот родителей. Вот почему они спроектировали этот бар с огромным напольным штампом 4 на 6 футов.

Деревянная штанга толщиной 1,5 дюйма выдерживает даже самые сложные тренировки. Длину штанги также легко отрегулировать, и ее максимальная высота может достигать 56 дюймов. Благодаря подпружиненной ручке на штанге он надежно удерживает свое положение.

Плюсы
  • Качественное строительство.
  • Дополнительные ригели для опоры.
  • Изогнутые края для дополнительной безопасности.
  • Легко регулируемая высота штанги.
Дополнительные характеристики
Предел веса 125 фунтов
Длина стержня от 36 до 56 дюймов
Базовый размер 54 на 48 дюймов
Строительный материал Стальная рама и деревянная балка
Гарантия Два года

3.Регулируемая перекладина для гимнастики Shiwei

Самая универсальная гимнастическая перекладина для домашнего использования

Эта стильная планка бывает синей или розовой — цвета яркие, так что они побудят вашего ребенка больше заниматься.

Может использоваться гимнастами любого уровня подготовки. Он имеет 10 различных уровней, которые легко регулируются в соответствии с ростом вашего ребенка, и он может достигать от 36 дюймов до 59 дюймов. Это означает, что ваш ребенок сможет продолжать использовать его по мере роста.Более того, он может вместить до 330 фунтов.

По материалам стержень сделан из стеклопластика. Это дает вам лучшее из обоих миров — стабильность и гибкость. Для дополнительной прочности и сцепления штанга оснащена резиновым основанием.

Он настолько стабилен и безопасен, что не требует дополнительных стабилизаторов или дополнительного оборудования. Рама изготовлена ​​из нержавеющей стали, что является отраслевым стандартом.

Плюсы
  • Прочная и гибкая штанга.
  • Качественные материалы.
  • Широкие возможности настройки.
  • Резиновая основа для дополнительной устойчивости.
Дополнительные характеристики
Предел веса 330 фунтов
Длина стержня от 36 до 59 дюймов
Базовый размер 59 на 54 дюйма
Строительный материал Рама из нержавеющей стали, сердцевина из стекловолокна
Гарантия НЕТ

4.Gymmatsdirect Gymnastics Junior Training Bar

Лучшая сверхмощная гимнастическая планка для домашнего использования

Эта тяжелая, массивная штанга регулируется с помощью тройного фиксатора — это мощная комбинация.

Если вы не решались купить своему ребенку гимнастическую штангу для домашнего использования из соображений безопасности, подумайте об этой штанге. Сотрудники Gymmatsdirect используют только высококачественные материалы.

Основание и рама полностью изготовлены из нержавеющей стали, а сам рельс — из стекловолокна.Это означает, что у вас будет сверхустойчивое основание с прочной и устойчивой к скольжению планкой.

Этот плохой мальчик имеет 11 регулируемых высот от 37,5 до 57,5 ​​дюймов, что делает его подходящим для большинства детей. Он также может выдержать до 340 фунтов, поэтому родители могут время от времени крутить его, пока их дети не смотрят, если они хотят сохранить свою гордость в случае падения.

Плюсы
  • Механизм тройной блокировки.
  • Ограничение по весу — 340 фунтов.
  • Конструкция из стали и стекловолокна.
  • 11 регулируемых по высоте.
Минусы
  • Пользователи отмечают, что коврик поставляется отдельно, даже если заказывается вместе.
Дополнительные характеристики
Предел веса 340 фунтов
Длина стержня от 37,5 до 57,5 ​​дюймов
Базовый размер 50,4 на 72 дюйма
Строительный материал Стальная рама с деревянным стержнем из стекловолокна
Гарантия Три года

5.Регулируемая перекладина Z Athletic

Лучшая гимнастическая перекладина для домашнего использования с резиновым основанием

Это универсальный набор, поскольку он поставляется с собственным защитным ковриком соответствующего размера. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы найти ту, которая соответствует основанию вашего бара. Также коврик изготовлен из пенопласта с закрытыми порами, который используется в профессиональных тренажерах.

Сама гимнастическая штанга также сделана из высококачественного стекловолокна, поэтому вы можете быть уверены, что она прочная. Все соединения прочно сварены вместе, а ножки сделаны из стали для максимальной устойчивости и безопасности.Гимнастическая планка рассчитана на длительный срок службы.

Планка простирается с 36 дюймов до 58 дюймов — это почти 5 футов. Вы получите от этого много пользы, поскольку ваш ребенок будет продолжать расти. Это своего рода высококачественная гимнастическая планка, которая висит так долго, что кажется почти семейной.

Плюсы
  • Защитный коврик в комплекте.
  • Регулируемая штанга.
  • Доступен в различных цветах.
  • Надежная конструкция.
Минусы
  • Заказчики отмечают утомительную сборку — затяжку болтов гаечным ключом.
Дополнительные характеристики
Предел веса 120 фунтов
Длина стержня от 36 до 58 дюймов
Базовый размер 72 на 48 дюймов
Строительный материал Стальная рама с сердечником из стекловолокна
Гарантия Два года

6. Штанга для гимнастики Costzon

Лучшая штанга для гимнастики для начинающих для домашнего использования

Благодаря ограничению веса в 220 фунтов и 12 регулируемым высотам вы можете быть уверены, что эта гимнастическая планка проживет с вами какое-то время.Лучше всего для начинающих уровней с 1 по 4.

В нем используется стабилизирующее основание треугольной формы, которое обеспечивает общую устойчивость всей планки. Опорные пластины свариваются вместе, чтобы выдерживать даже самые сложные операции, а основание снабжено резиновыми накладками для пола, предотвращающими скольжение.

Тренировочная штанга также оснащена механизмом двойной блокировки для дополнительной безопасности. Кроме того, его основание подходит для любого стандартного спортивного коврика шириной 4 фута, поэтому вам не придется искать коврик особого размера.

Эта штанга прочная, имеет большую грузоподъемность и оснащена различными функциями безопасности. Он отлично подходит для маленьких гимнасток, только начинающих свой путь в гимнастике.

Плюсы
  • Механизм двойной блокировки.
  • Ограничение по весу 220 фунтов.
  • Резиновые накладки на пол.
  • Треугольник стабилизирующий.
Минусы
  • Пользователи столкнулись с трудностями при завинчивании некоторых болтов.
Дополнительные характеристики
Предел веса 220 фунтов
Длина стержня от 36 до 59 дюймов
Базовый размер 80 на 60 дюймов
Строительный материал Сталь
Гарантия НЕТ

7.Тренировочная штанга для гимнастики Polar Aurora

Лучшая по доступной цене штанга для долгосрочной гимнастики для домашнего использования

Если ваш ребенок только занимается гимнастикой, и вы не хотите тратиться на модный бар, это для вас. Он хорош для новичков благодаря своей простой, но стабильной конструкции.

Не требует дополнительных стабилизаторов, поскольку имеет высококачественную нескользящую резиновую основу. Это обеспечит дополнительный захват стопам вашего ребенка, что повысит его уверенность во время тренировки.

Регулируемая планка, поэтому вам не нужно покупать новую планку по мере роста вашего ребенка. Если ваш ребенок действительно перерос штангу, вы всегда можете получить дополнительный комплект для регулировки высоты.

При 350 фунтах предел веса также впечатляюще высок. Вы можете быть уверены, что эта штанга для гимнастики сможет выдержать любые прыжки, прыжки и спиннинг вашего ребенка.

Плюсы
  • Предлагает дополнительный комплект расширения.
  • Верхний предел веса.
  • Нескользящая резиновая основа для дополнительной устойчивости.
  • Брус деревянный массивный.
Дополнительные характеристики
Предел веса 350 фунтов
Длина стержня от 37 до 57,9 дюймов
Базовый размер 77,6 на 47,6 дюймов
Строительный материал Сталь с деревянным стержнем
Гарантия НЕТ

Сравнительная таблица грифов для домашней гимнастики


Мыслить в долгосрочной перспективе

Старайтесь смотреть в прошлое, сосредотачиваясь исключительно на насущных потребностях вашего ребенка.Правильная планка должна соответствовать росту вашего ребенка — как по возрасту, так и по уровню подготовки. Имея это в виду, регулировка планки должна быть приоритетом.

Вместе с этим убедитесь, что прочность стержня достаточна. Все продукты, которые мы представили, отмечают этот флажок, поэтому не нужно слишком сильно ломать голову над этим.

Но не забывайте учитывать доступное пространство в вашем доме — здорово, что лучшие гимнастические брусья для домашнего использования регулируются, но это актуально только в том случае, если у вас есть место.

Под редакцией

Шеннон Серпетт

Шеннон Серпетт — отмеченный наградами писатель и редактор, который регулярно пишет статьи для различных газет, журналов и веб-сайтов. Шеннон была представлена ​​в Insider, Fatherly, SheKnows и других громких публикациях. Как мать двоих детей, она любит писать о проблемах воспитания детей и посвящает себя обучению других родителей на каждом этапе развития их ребенка.

Нет перекладины для подтягивания? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях »HERO Movement

Важно:

Хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам постоянно использовать их все.

  • В качестве альтернативы подтягиванию я предпочитаю использовать тягу и / или упражнения на спину с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы. Сделайте 3 подхода по 8, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.
  • Изометрические и ленточные упражнения доступны как варианты, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или веса, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема.Я бы выполнял их для большего количества повторений (~ 12) или в более медленном темпе в течение большего времени под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшие силы, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже для наращивания мышечной массы.
  • Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет домашней планки для подтягиваний, и вы не знаете, с чего начать с точки зрения включения упражнений на спину / тягу в свой распорядок, я использую следующий основной формат:

Упражнение 1: Шарнир нижней части тела / приседания. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 2: Толкающее движение верхней частью тела. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 3: Тяга верхней части тела (спина). 3 подхода по 5-8 повторений

Я выполняю два разных подхода с тем же основным форматом, что и выше.

На первом занятии я выполняю присед, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). Во втором занятии я использую петлевую прогрессию, горизонтальный толчок, а пока ту же горизонтальную тягу, что и в первом сеансе.

Исходя из моего опыта, большинству людей в любом случае может быть полезно выполнять больше горизонтальной тяги, чтобы бороться с округлыми позами, которые поощряются в современной жизни. Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия в этой области.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.

Удачной тренировки!

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.