Чем заменить выпады при больных коленях: упражнения аналоги если болят колени, аналог

упражнения аналоги если болят колени, аналог

Чем можно заменить выпады при больных коленях	Описание
Махи ногами в стороны, вперед, назад	Выполнять данное упражнение можно лежа на боку, стоя или на четвереньках. Техника выполнения максимально простая и не должна вызывать сложностей даже у новичков. Если выпады с гантелями доставляют дискомфорт, то махи ногами будут удачной альтернативой такому упражнению. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома.
Мертвая тяга	Выполнять такое упражнение можно со штангой или с гантелями. Также может отличаться вариант хвата, он бывает: прямой; обратный; разнохват. Последний вариант требует, чтобы одна рука выполняла прямой, а вторая обратный хват. Какой из них актуальней – все зависит от индивидуальных предпочтений. Также мертвую тягу можно выполнять с носками, расположенными на блинах. Это позволяет повысить нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Ягодичный мостик	Главные достоинства упражнения: правильное и равномерное распределение нагрузки на поясничный отдел; значительно повышается сила и выносливость ягодичных мышц, благодаря чему они начинают двигаться гораздо проще; благодаря развитию ягодичных мышц укрепляется нижняя часть спины, исчезают боли в спине.

Выпады с гантелями – это несколько вариантов упражнения, которое относится к базовым. Они направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц. Обычно их выполняют после тяжелых базовых упражнений. Выпады можно делать не только с гантелями, но и со штангой.

Несмотря на высокую эффективность, иногда приходится искать чем можно заменить выпады, например, при больных коленях.

Следует отметить – выбирать варианты упражнений в таком случае, должен исключительно специалист. К тому же нет определенного упражнения, которое полноценно заменит выпады. Можно найти замену, которая будет направлена на проработку мышц, которые задействованы при выпадах.

Какие бывают выпады

Перед тем, как искать замену, нужно разобраться какие бывают варианты выполнения выпадов.

Выпады назад

В этом случае шагать необходимо опорной ногой назад, а не рабочей вперед. При этом, во время выполнения упражнения отсутствует момент опускания рабочей ноги на пол, благодаря чему значительно уменьшается нагрузка на суставы. Однако, рабочая нога в таком варианте всегда остается напряженной, поэтому лучше чередовать выпады назад и вперед.

Выпады с рабочей ногой на платформе

Выполняется аналогично обычным выпадам. Однако, в этом варианте появляется возможность максимально эффективно проработать и растянуть ягодичные мышцы.

Болгарские выпады

Данный вариант позволяет максимально увеличить нагрузку на рабочую ногу, при этом нагрузка на опорную полностью снимается.

Динамичные выпады

Это идеальный вариант для людей, которые желают избавиться от лишних килограммов. Упражнение выполняется с утяжелителями. Основная сложность – шагания требуют умения держать равновесие.

Варианты для замены выпадов

Определить какое упражнение будет лучше для человека с больными суставами может лишь опытный тренер, врач. Предлагаем вам рассмотреть три вида упражнений, позволяющих прорабатывать мышцы ног, при этом снижая нагрузку на коленные суставы.

Махи ногой

Выполнять можно махи:

• в стороны;
• вперед;
• назад.

Упражнение можно делать, находясь в положении:

• стоя;
• лежа на боку;
• на четвереньках.

Техника выполнения довольно проста и не вызывает никаких сложностей.

Мертвая тяга

Выполнять упражнение можно несколькими способами.

1. Со штангой – повышается нагрузка на спину. Гриф нужно опускать вдоль ног, не выводя его вперед. Таким образом прорабатываются ягодицы и бицепсы бедра.
2. С гантелями – главное преимущество перед первым вариантом, расположение кистей, которое снижает нагрузку на суставы и мышцы рук.

Ягодичный мостик

Идеальное упражнение, которое позволяет не только ягодичные мышцы развивать, но и укрепить спину. Выполнять упражнение можно с весом и без него.

Это одна из удачных альтернатив выпадам, позволяющая снять нагрузку с коленных суставов.

Найти такое же упражнение как выпады, чтобы получить желаемую нагрузку на те же отделы мышц, но разгрузив при этом колени не получиться. Каждое упражнение отличается особенностями техники их выполнения и нагрузкой на каждый отдел мышц. Выбирать альтернативу может лишь опытный тренер исходя из индивидуальных особенностей спортсмена.

Автор: Редакция сайта

5 модифицированных упражнений для тех, у кого болят колени

Стив Сандерс, фитнес-эксперт и основатель Power Train Sports Institute, предлагает пять модификаций привычных нам упражнений, которые позволяют продвигаться вперёд, не увеличивая нагрузку на колени и давая им возможность восстановиться.

Упражнение № 1. Полуприсед с ударами руками по диагонали (cross punch)

Станьте в положение полуприседа (можно и выше, если чувствуете давление на колено) и выполняйте контролируемые удары руками по диагонали. Более тяжёлая модификация — выполнение ударов с весом в руках.

Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений (то есть вы выполняете кардио), укрепляет трицепсы и не нагружает больные колени.

Упражнение № 2. Боковые подъёмы на степ

Встаньте сбоку от степа, поставьте одну ногу сверху и аккуратно поднимитесь, полностью выпрямив ногу, стоящую на степе. Затем так же аккуратно опуститесь вниз. Для утяжеления можно взять в руки гантели. Дополнительный вес обязательно должен быть одинаковым с обеих сторон.

Упражнение № 3. Одноногий мостик

Лягте на спину, положите руки по бокам ладонями вниз, согните колени. Ваши ступни должны полностью касаться пола, а пятки — находиться рядом с ягодицами. Выпрямите одну ногу так, чтобы она шла параллельно бедру второй ноги, и затем поднимите тело вверх, используя силу бёдер и ягодиц так, чтобы ваш торс, ягодицы и нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз на одну ногу, а затем — на другую.

Руки в этом упражнении играют роль стабилизатора, поэтому более усложнённая версия — руки вытянуты вдоль туловища или же скрещены на груди.

Упражнение № 4. Сгибание колена

Лягте на спину, руки — по бокам. Одну ступню просуньте в петлю резиновой ленты и согните колено, подтянув его к груди. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и вернитесь в исходное, медленно опустив ногу. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Самый лёгкий вариант.

Вариант с резиновой лентой.

Упражнение № 5. Односторонняя румынская тяга-маятник

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Перенесите свой вес на одну ногу, вторую ногу слегка согните в колене и начинайте аккуратно наклоняться вперёд, параллельно отводя назад и вверх согнутую ногу. Задержитесь в точке равновесия на 30–40 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Колено опорной ноги должно быть немного согнуто и образовывать угол в 10 градусов. Повторите упражнение на другую сторону.

(via)

Топ-25 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

Основные правила по тренировкам от целлюлита

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику, которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
8. Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
9. Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.

Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Первый раунд упражнений

1. Мах ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Мах ногой назад (пульсирующий): 20-25 повторений на каждую ногу

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Вращения ногой в положении стоя: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах ногой вверх: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Отведение ноги в сторону: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Третий раунд упражнений

1. Мостик: 20-25 повторений

2. Мостик-лягушка: 20-25 повторений

3. Подъем ног в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой на боку: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Четвертый раунд упражнений

1. Мах согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Удар по ягодицам стоя: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой вверх в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу

6. Подъем ноги сидя на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Пятый раунд упражнений

1. Подъем рук и ног на полу: 10-15 повторений на каждую сторону

2. Мах ногой на полу: 15-20 повторений на каждую ногу

3. Вращения ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу

4. Подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Разножка лежа на животе: 15-20 повторений

Можно повторить упражнения в 2 круга.

За анимированные картинки большое спасибо фитнес-блогерам в инстаграме: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Чем заменить выпады если болят колени

Воспаление и боль в коленях могут возникнуть по разным причинам, начиная от ушиба и заканчивая дегенеративными изменениями суставного хряща. В некоторых случаях для выздоровления требуется полный покой, а физическая активность может усугубить состояние. Поэтому прежде чем выбирать режим тренировок, проконсультируйтесь с терапевтом и узкими специалистами и получите диагноз и план лечения.

Есть большая вероятность, что врач разрешит вам заниматься: при некоторых состояниях, например, остеоартрозе, физическая активность не только возможна, но и показана. Ниже мы расскажем, как тренировки помогают улучшить состояние коленных суставов и как заниматься, чтобы не навредить себе.

Чем могут быть полезны тренировки

Частой причиной боли в коленях является остеоартроз Остеоартроз: современные подходы к лечению — группа заболеваний, при которой поражаются различные структуры сустава. Он может затронуть любой сустав, но в 92% случаев поражает именно колени.

Симптомы остеоартроза включают боль в коленях, которая ослабевает КЛИНИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДИАГНОСТИКЕ И ЛЕЧЕНИЮ ОСТЕОАРТРОЗА в покое и усиливается при физической нагрузке, например при ходьбе или спуске по лестнице. Также по утрам может возникать скованность, чувство вязкости в колене.

Из‑за боли люди начинают избегать любой физической активности. Однако это только усугубляет состояние, приводит к набору лишнего веса, ослабляет мышцы, может вызвать Resistance Exercise for Knee Osteoarthritis страх перед движением, тревожность и депрессию.

И аэробные, и силовые нагрузки снижают Physical Therapy Interventions for Knee Pain Secondary to Osteoarthritis A Systematic Review боль в коленях, улучшают функцию коленных суставов и походку.

Упражнения не влияют How to strengthen your knee именно на коленный сустав, но укрепляют мышцы вокруг него. Сильные мышцы ног помогают поддерживать колено, что снижает давление и нагрузку на суставы. Более того, упражнения, выполняемые с хорошей техникой, помогают Resistance Exercise for Knee Osteoarthritis восстановить правильную биомеханику сустава, нормализуют паттерны возбуждения мышц, снижают боль и деградацию хряща.

Подготовьте сгибатели бедер*

*Сгибатели бедер – это мышцы таза, не путайте с бицепсами бедер (прим. переводчика).

Квадрицепсы и мышцы тазового пояса во многих упражнениях работают согласованно, и обычно нижний сустав конечности зависит от верхнего. Некоторые травмы локтя случаются из-за дисфункции плечевых суставов – так же бывает и с коленями. Порой проблемы с ними возникают потому, что сгибатели бедер в плохом состоянии.

Например, от состояния поясничной мышцы зависит здоровье и коленных суставов, и низа спины. Из-за того, что мы теперь огромную часть жизни проводим сидя, мышцы таза тоже теряют тонус. Пробудить их можно теми же катаниями мячиков/роликов и растяжками.

Добавьте в разминку и заминку несколько несложных движений, например, ходьбу выпадами с разворотом корпуса:

Со временем добавляйте силовые упражнения на коленях, например, жим штанги за один конец:

Сильнее сокращайте ягодичные и пресс, чтобы повысить эффективность упражнения.

Когда нельзя приступать к тренировкам

Прежде всего не стоит начинать тренировки, если лечащий врач категорически запрещает вам это делать. Если вы не уверены в его квалификации, получите консультацию у нескольких специалистов: их мнения могут отличаться.

Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените своё состояние. Не стоит Knee Arthritis: Be Cautious During These 5 Exercises заниматься, если:

• колено опухло;
• вы чувствуете боль даже в состоянии покоя;
• боль заставляет вас хромать;
• сустав ощущается тёплым, кожа над ним покраснела;
• боль длится более двух часов после нагрузки и ухудшается ночью.

При возникновении подобных симптомов нужно обязательно обратиться к врачу.

Как заниматься силовыми тренировками

Силовые нагрузки — это упражнения с отягощением. Как правило, под этими занятиями подразумевают работу со штангой и гантелями или на тренажёрах, но неплохую нагрузку можно получить и дома. Вы можете заниматься с весом своего тела либо с компактным оборудованием — лентами‑эспандерами и утяжелителями для ног.

Какие упражнения выполнять

Главная задача силовых нагрузок — равномерно прокачать мышцы, но при этом не создать излишний стресс для коленного сустава. Вот несколько движений, которые можно выполнять без риска травмировать колени.

Приседания

Приседания прекрасно прокачивают квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра, нагружают ягодицы и мышцы кора, учат правильному положению тела. Даже глубокие приседания не вредят коленному суставу, но только при условии, что они выполняются с идеальной техникой.

Видео от Jessica Smith

Джессика Смит известна своей дружелюбной и располагающей манерой ведения тренировок. Ее программы можно охарактеризовать как доступные, эффективные и подходящие для широкого круга занимающихся. Среди ее видео вы обязательно подберете для себя идеальную программу.

30-Minute Knee Friendly Total Body Barre Workout (30 минут)

Эта баррная тренировка полностью проходит стоя. Вы будете выполнять балетные упражнения около стула, но без глубоких приседаний и выпадов. Также вам понадобится пара гантелей. Щадящая для коленей тренировка поможет вам поработать над всеми проблемными зонами нижней части тела.

The Best Lower Body Exercises for Bad Knees (15 минут)

Тренировка также полностью проходит стоя и включает в себя большое количество подъемов ног для нижней части тела. Вам понадобится стул и пара гантелей.

Thigh Slimming, Inner Thighs, Pilates: Full Length Leg (15 минут)

Первая половина занятия проходит в положении стоя, вторая половина – в положении лежа. Инвентарь вам не понадобится. Занятие также включает в себя очень эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра.

The Best Butt Exercises for Bad Knees (7 минут)

Это короткое видео для ягодиц тоже совершенно безопасно для ваших коленных суставов. Занятие полностью проходит на полу, инвентарь не нужен.

Научитесь

упражнения аналоги если болят колени, аналог

Многих спортсменов интересует, чем заменить приседания со штангой. Причина может быть любая — состояние здоровья, моральная усталость от однообразных тренировок, отсутствие возможности посещать тренажерный зал и др. В этой статье мы попробуем найти ответ на вопрос, существуют ли упражнения, которые могут стать достойной альтернативой приседаниям со штангой. Но для начала, выясним, какую пользу дает этот вид физической нагрузки и почему он так популярен.

Что дают приседы со штангой

Если вы хоть немного знакомы с миром бодибилдинга, тяжелой атлетики или, просто, периодически бываете в тренажерном зале, значит знаете, что это упражнение – базовое во многих программах. Оно задействует множество мышечных групп и суставов и эффективно, как для наращивания мускулов, так и для сушки. Помогает в кратчайшие сроки сформировать красивое и привлекательное тело, как женщинам, так и мужчинам.

Если вы хотите найти замену приседаниям со штангой, ознакомьтесь с его главными преимуществами, чтобы подобрать что-то, хотя бы приблизительно похожее:

• Упражнение задействует бедра, ягодицы, руки, спину и даже пресс;
• Является универсальным, помогает и нарастить мышцы, и похудеть;
• Повышает общую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает дыхалку;
• Нормализует метаболизм, за счет чего снижается вес.

Как видите, приседания со штангой крайне эффективны, вне зависимости от цели, которая стоит перед атлетом. Ответим вам честно, по-настоящему полноценно вы их заменить не сможете. Если только на приседания с другим весом – гантелями или гирей. Однако, не спешите расстраиваться, выход всегда есть! Давайте вместе с вами его отыщем.

Будем отталкиваться от причины, побудившей вас искать, чем можно заменить приседания со штангой.

Техника выполнения выпадов

Cамо упражнение – выпады – является базовым для работы над мышцами ног (в особенности четырехглавой мышцей) и ягодиц.

Приведем технику выполнения выпадов:

• выбирете 2 гантели посильного веса, примите исходное положение стоя прямо, руки с гантелями опустите по бокам, ммотрите прямо перед собой;
• шагните одной ногой вперед, согните ее в колене и присядьте, вторая нога должна оставаться прямой, а голень параллельна полу;
• корпус держите прямым, рабочая нога согнута в колене под 90 градусов и не выступает за носок этой ноги;
• максимально присев задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего максимально напрягая четырехглавую мышцу, медленно поднимитесь вверх, помогая опорной ногой;
• теперь выпрямьтесь и поставьте ногу в исходную позицию, при этом напрягите мышцы ягодицы и брюшного пресса, и, вернувшись в исходное положение, повторите то же самое другой ногой;
• выполняйте по 8-10 повторений на каждую ногу – всего 4 подхода.

Предлагаем ознакомиться Беговая дорожка для похудения – можно ли сбросить вес и убрать живот дома с помощью эффективных тренировок?

Почему люди пытаются заменить приседания?

• Значительная часть атлетов вынуждена искать, какими упражнениями можно заменить приседания, из-за проблем со здоровьем. В частности, с коленями, плечевым или локтевым суставами, со спиной.
• Другая категория – люди, которые теряют мотивацию из-за однообразия и скуки. Действительно, занятия в зале – кропотливый физический труд, который очень быстро надоедает. Спортсмен пытается разнообразить тренировку, пытаясь заменить одни упражнения другими.
• У кого-то, банально, нет возможности посещать спортзал, поэтому он ищет альтернативу приседаниям со штангой в домашних условиях.
• Или же, у человека просто нет опыта и возможности нанять профессионального тренера, который бы обучил корректной технике приседаний.

Советы как правильно делать выпады

• выполняя упражнение, не заваливайтесь вперед, корпус держите прямым, смотрите перед собой;
• возвращаясь из положения приседа в исходную позицию, упор делайте на пятку рабочей конечности, опорная нога должна включаться в работу как можно позже, в противном случае нагрузка на квадрицепс существенно снизится;
• шаг старайтесь делать как можно шире, так легче контролировать, чтобы колено не выступало на носок, и предотвратит травму коленного сустава;
• если вы занимаетесь в зале, то можете увеличить нагрузку, заменив гантели штангой, – это позволит улучшить эффект стабилизации и координации, это упражнение с тяжелыми гантелями лучше будет тренировать четырехглавую мышцу бедра;
• больший тренировочный эффект вы получите, если выполните все подходы вначале одной ногой, а потом другой.

Чем заменить приседы со штангой?

Нашли в перечне свою причину? Теперь давайте вместе попробуем отыскать достойную замену приседаниям. Ниже мы приводим список упражнений, которые, так или иначе, соприкасаются с возможностями и плюсами штанги.

1. Если у вас больная поясница, попробуйте переложить штангу со плеч на грудь. Так вы снимете нагрузку со спины, задействовав квадрицепсы и пресс. Дома можно использовать гирю или снаряды от штанги.
2. Проработать квадрицепсы и большую ягодичную мышцу в домашних условиях у вас получится с помощью приседаний с гантелями. Главное – подобрать адекватный вес.
3. Если нет возможности посещать тренажерный зал, купите специальный пояс с утяжелителями. Он надевается для подтягиваний и отжиманий, чтобы увеличить нагрузку. Вес чаще всего навешивается спереди, поэтому происходит разгрузка спины, и, наоборот, усиливается работа мышц ног.
4. Также приседания можно заменить выпадами, коих существует великое множество – круговые, обратные, боковые, диагональные, с прыжком, из упора лежа, со снарядами и т.д.
5. При проблемах с коленями можно делать классическую становую тягу на согнутых ногах, либо становую тягу сумо. Можно качественно проработать заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
6. Для разнообразия и устранения скуки, обратите внимание на приседания на одной ноге;
7. Если вы ищете, с чем можно приседать дома вместо штанги, попробуйте гантели, гирю, пояс с утяжелителем, блины.
8. Атлетам, посещающим спортзал, которым запрещена осевая нагрузка на спину, стоит обратить взор на тренажер гаккеншмидта. Он полностью разгружает спину, заставляя работать исключительно ноги.
9. Если вас интересует, можно ли заменить приседания жимом ногами, мы ответим положительно. В зависимости от постановки ног, атлет может акцентировать нагрузку на квадрицепс или ягодицы, при этом, облегчая работу спине и минимизируя вред коленкам.
10. В спортзале работайте на тренажерах для сгибания, разгибания и сведения ног. Они позволят разнообразить тренировку, не лишая ноги и ягодицы нагрузки.
11. Отвечая на вопрос, чем заменить приседания и выпады девушке дома, мы порекомендуем выполнять упражнения на отведение ног, разные виды мостика, прыжки, бег на месте или с подниманием коленей. Для усложнения задачи купите утяжелители или резинку для спорта.

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены.

Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта.

Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Как понять, что пришла пора заменить приседы со штангой?

• Ну, во-первых, прислушивайтесь к своему организму. Никогда не работайте на износ, давайте мышцам передышку, устраивая разгрузочные дни. Конечно же, тщательно следите за техникой. Однако, если в процессе выполнения упражнения вы начали испытывать болевые ощущения: в спине, суставах рук или ног, пояснице — немедленно прервите тренировку.
• Во-вторых, не забывайте о том, что вы живой человек, у которого должны быть свои маленькие слабости. Право на небольшую лень, на отдых, на недельку на диване под «Игру Престолов». Если чувствуете, что морально устали, при слове «зал» испытываете прилив тоски или ненависти, не хотите заниматься – не надо. Устройте себе перекур. Неделя отдыха – это меньшее из зол, если выбирать между ней и полным завершением карьеры в тренажерном зале.

Итак, давайте подытожим все вышесказанное. Упражнения, которое смогло бы полноценно заменить штангу, не существует. Уж слишком универсальны такие приседания. Однако, в жизни может случиться всякое, особенно часто тяжелоатлетов, увы, подводит здоровье. Поэтому они и ищут, чем заменить снаряд. И альтернатива существует, пусть и не до конца полная. При большом желании, заменить штангу получится и у тех, кто не может посещать спортзал по разным причинам. Самое главное – мотивация и желание заниматься. А выход – всегда найдется!

Вариант третий, необычный

А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей — нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.

Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные “грузики” — металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.

Плюсы:

удобно и необычно

Минусы:

нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант

Чем заменить гантели в домашних условиях	Описание
Книги	Наверняка у всех дома имеются какие-либо книги. Их можно использовать вместо гантелей. Выбирать лучше книги с большим весом. Такой вариант подойдет если вы хотите делать дома: жим гантелей; выпады с гантелями; разводку гантелей.
Имитация гантелей из пластиковых бутылок, ведер из-под майонеза	Ведра можно заполнить песком, закрыть их крышкой и вставить между ними трубку. Это и будут имитируемые гантели – вес можно регулировать, изменяя количество песка. Также из бутылок можно смастерить гантели. Для этого их необходимо просто заполнить водой или песком. Если держать в руках бутылки неудобно, из них также можно сделать «гантели».
Кирпичи	Неплохая замена, однако нужно учитывать – их неудобно держать в руках. К тому же кирпичи могут крошится, пылить. Если девушке вес слишком большой, то кирпичи можно разбить надвое, тем более так их и держать удобней.
Утяжелители для ног	Использование обычных утяжелителей для ног – будет отличным способом провести тренировку с нагрузкой на руки. Принцип их применения ничем не отличается – утяжелители нужно лишь надеть на руки, а после выполнять ими необходимые движения, например так, как обычно делаете разводку гантелей только без самого инвентаря.

Чем заменить гантели – это распространенный вопрос у людей, которые пытаются заниматься фитнесом дома, не посещая спортзал. Купить гантели может далеко не каждый, поскольку качественный инвентарь стоит довольно дорого и не факт, что спустя неделю он не будет просто пылиться где-то в уголке. Поэтому необходимо искать варианты замены этого инвентаря.

Существует несколько основных способом заменить гантели, которые не будут негативно сказываться на качестве проведения тренировок.

как тренироваться в зале? Упражнения от тренера

Больные колени являются весьма распространенной проблемой в наше время. Не только танцоры и гимнасты подвержены риску. Иногда даже бытовые травмы провоцируют серьезные переломы и повреждения в области “чашечек”.

Тем не менее, проблемы с коленным суставом – это не приговор. Это не значит, что теперь вам остается лишь сидеть на диванчике и телепать ножками. Вполне реально заниматься в тренажерном зале и прокачивать основные группы мышц верха тела и даже ног!

Дайте себе время восстановиться

Если вы когда-нибудь сталкивались с болями в коленях, то понимаете насколько это сковывает в движениях. В таких случаях часто даже не можешь нормально передвигаться, особенно если дело в мениске. И как тут заниматься физкультурой?!

Прежде всего, нужно дать коленям время на заживление. Если вы заработали травму, повремените с нагрузкой, дайте суставам и связкам отойти. А потом уже (месяца через три-четыре) можно потихоньку приступать к нагрузкам.

Особенности тренировки

Тренировки при проблемах с коленями имеют место быть. Многие люди занимаются с подобным недугом, поддерживая тело в тонусе и сохраняя стройность. Просто в таких случаях нужно знать, какую нагрузку давать, а какой избегать, какие упражнения делать, а какие – нет.

1. Уберите упражнения, где есть большая нагрузка на колени. Дело в основном касается приседа. Здесь коленный сустав не просто сгибается-разгибается, делается это под большим весом. Плюс при не идеальной технике (когда колени выходят за носки) можно еще больше усугубить проблему. Как альтернативу, можно использовать приседания в машине Смитта, где колени нейтральны и идет только сгибание таза.
2. Необходимо исключить упражнения, где нагрузка идет на одну ногу. В таком случае вы оставляете свое больное колено один на один с нагрузкой. А нам этого не надо, во всяком случае вначале тренировок. Поэтому, к примеру, жим платформы делайте обеими ногами, а выпады как таковые лучше исключить.
3. Начинайте с минимального веса в таких упражнениях как сгибание и разгибание ног. Делать их можно, но аккуратно: ставьте минимальный вес и делайте неполную амплитуду. Обязательно обеими ногами сразу.
4. Приобретите бандажные резинки, которые будут поддерживать ваши коленки во время выполнения упражнений.

Выстраиваем программу

Ага, а что же делать можно? Существует огромное количество упражнений, которые помогут вам проработать низ тела.

• Тяги. Становая, румынская или мертвая, со штангой, с гантелями, с гирей – подойдет любой вариант. Здесь нет движений в коленях, но вы сможете на “отлично” проработать бицепс бедра и ягодицы.

• Отведение ноги назад. Вариаций данного упражнения множество: в тренажере, в кроссовере, на коврике и т.д. Главный момент – не разгибайте ногу до конца при отведении ее назад. А так – балуйтесь, экспериментируйте, усложняйте.

• Ягодичный мост. Благодаря тому, что здесь нет сгибания коленного сустава, весь вес штанги падает прямиком на ягодицы. И поверьте, они будут гореть!

• Разведение ног. Это вполне безопасный вариант на прокачку средней ягодичной: колени зафиксированы, вся нагрузка идет на попу.

Что касается верха тела, то здесь ограничений никаких: колени не мешают вам подтягиваться или отжиматься, делать тяги в блоке или жимы гантелей.

Если у вас проблемы с коленями, не стоит “забивать” на спорт. В тренажерном зале вы можете отлично проработать все тело, не беспокоя свои коленные суставы.

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Простое упражнение на ноги, которое лучше приседаний | ✔️ ЗОЖ с Сарматом

Я очень хочу, чтобы мои статьи были вам интересны. Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания.

Привет! В конце статьи вас ждет подарок 🙂

О пользе приседаний, я думаю, не написал только ленивый. Да и вы, наверное, читали много статей в которых пишут о том, чтобы ноги были сильными нужно много приседать.

Приседания хороши тем, что их можно выполнять в любое время и в любом месте (хоть на работе или дома, а если вы не стеснительный человек, даже, стоя на автобусной остановке или в метро ожидая транспорт).

Я, например, могу спокойно 100 раз присесть и даже больше. В одно время приседал по 150 раз за один подход. Но это очень утомительно. И как мне кажется очень большое количество приседаний не очень хорошо сказывается на коленях ( я говорю именно о ежедневных приседаниях больше 100 раз).

И тогда я начал искать, чем же можно заменить приседания так, чтобы это упражнение:

• занимало не очень много времени;
• давало хорошую нагрузку на мышцы ног и область малого таза;
• было безопасным для коленных суставов.

И такое упражнение я нашел. Точнее вспомнил из своего арсенала тренировок в тренажерном зале. Правда, там я его делал немного по другому и с гантелями в 15 кг. Но дома тоже есть чем создать дополнительный вес.

Так вот, это простое упражнение называется выпады вперед из положения стоя.

Многие считают, что это сложное упражнение, т.к. нужно соблюдать некоторые правила при его выполнении. Но я считаю, что эти правила очень простые (о них я рассказываю в видео внизу этой статьи) и когда вы начнете делать его, то нескольких минут хватит для того, чтобы начать выполнять его правильно.

Лучше всего первые разы делать выпады делать перед зеркалом, так вы сможете контролировать правильность выполнения упражнения.

Кроме того, что выпады хорошо нагружают наши мышцы ног, они хороши еще тем, что создают хороший кровоток в районе органов малого таза. А вы думаю, прекрасно знаете, что все упражнения направленные на повышение кровообращения в органах малого таза благотворно влияют на нашу простату. Об этом можете прочитать в этой статье.

При выполнении выпадов есть одна особенность о которой нужно всегда помнить: в зависимости от того какими мышцами вы возвращаетесь в исходное положение вы можете накачать или ягодичные мышцы или четырехглавые мышцы бедра.

Чтобы понять какие мышцы задействованы у вас, во время подъема положите одну руку на мышцы бедра, а другую на ягодицы. Вы сразу почувствуете какие именно мышцы у вас больше напряжены. И при желании можете сместить акцент на другие мышцы: т.е. с ягодичных на мышцы бедра или наоборот.

Если вам нужна дополнительная нагрузка, то для этого очень хорошо подойдут или же бутылки с водой или обычные строительные кирпичи.

Когда начнете делать выпады, помните, что нагрузка идет на мышцы очень сильная, и если у вас организм не тренированный, т.е. вы мало или совсем не приседали, то начинать с выпадов не нужно. Только после того, как вы почувствуете, что приседаний не хватает переходите к выпадам. Но и про приседания не забывайте 😉

Забирайте обещанный подарок 🙂

Если вам интересна тема здоровья, можете скачать мою мини-книгу «7 шагов к здоровью» (ссылка кликабельна), на странице ВК.

ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК 👍 И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ

Автор — Сармат Булатов.

Лучшие упражнения от боли в коленях, если выпады болят колени

Почему статические выпады лучше для вас? «Когда вы говорите выпады, их множество, — говорит Родригес. Вы можете остановиться и сделать шаг вперед, назад или в сторону. Как бы то ни было, есть движение. Это движение включает в себя импульс, который затрудняет остановку и замедляет движения, что может усилить давление на колено.

Статические выпады — отличное упражнение для начала, если у вас есть проблемы с балансом.«При перемещении вашего тела в пространстве [задействован] элемент координации. «Шагающий выпад вперед содержит слишком много переменных, чтобы люди могли хорошо их организовать и контролировать», — говорит Родригес.

Выполните эти два приема, чтобы исправить проблемы, вызывающие боль в коленях.

Лучшие упражнения от боли в коленях во время выпадов проработают внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и тазобедренные мышцы, включая глубоко стабилизирующие мышцы тазобедренного сустава, — говорит Родригес. Несбалансированность всего этого может вызвать боль в коленях, когда вы опускаетесь в выпад.Это может показаться длинным списком, но вам действительно нужно всего два движения, чтобы укрепить эти мышцы:

1. Модифицированный мост

Реми Пырдол

«Лучше всего сделать модифицированный мост, когда вы лежите на спине, соедините ступни и колени, а затем активируйте ягодичные мышцы », — говорит Родригес. Поскольку ваши колени и стопы вместе, вы прорабатываете внутреннюю поверхность бедер и глубоко в ягодицах, чтобы устранить этот дисбаланс.

Вот как это сделать: лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.Поставьте ноги вместе. Поднимите бедра; Пауза. Вернуться к началу. Совет: сжимайте ягодицы, когда подталкиваете бедра вверх. Это нормально, если вы не можете поднять бедра так высоко, как при обычном мостике.

Начните с 10-секундного удержания, затем опустите обратно. Повторите это десять раз. Затем сделайте все это дважды. Бриджинг также отлично подходит для вашей выносливости, поэтому, когда десять секунд покажутся легкими, не стесняйтесь добавлять еще пять. Делайте это три раза в неделю в рамках разминки.

2.Раскладушка

Whitney Thielman

Когда вы делаете раскладушку, вы работаете над стабилизацией кора и сосредотачиваетесь на вращении бедра, двух ключевых вещах, которые вам необходимы для поддержания равновесия вашего тела.

Вот как это сделать: начните лежать на правом боку, согнув колени и поставив пятки вместе. Положите голову на руку. Держите пятки вместе и поднимите верхнее колено на 45 градусов. — Старайтесь не шевелить тазом, — говорит Родригес.

Хитрость с этими раковинами моллюсков заключается в том, чтобы ваши колени не выступали перед вами, как у русалки.Вместо этого вы должны убедиться, что вы протянули одну длинную линию от макушки до корпуса и ягодиц и до колен. Тогда ваши ступни можно будет направить назад.

Медленно поднимите верхнее колено и удерживайте его в течение трех секунд, затем опустите обратно на одно повторение. Выполните десять повторений, а затем поменяйте сторону. Повторите весь подход дважды. Делайте три раза в неделю в рамках разминки.

Вам также могут понравиться: Фитнес-тренер Зера Аллибхай доказывает, что вы можете полностью носить хиджаб во время тренировки

Фитнес-тренер Зехра Аллибхай доказывает, что вы полностью можете носить хиджаб во время тренировки

3 упражнения, которые нужно выполнять, когда у вас болит колено из-за выпадов

Выпады отлично укрепляют ваши ягодицы и ноги, поэтому вы найдете их в той или иной форме как часть почти каждой тренировки.К сожалению, после слишком большого количества раундов вы можете начать испытывать боль в коленях от выпадов по нескольким различным причинам.

Иногда тяжелые выпады ложатся на ваши колени просто из-за того, что все это дополнительное давление оказывается на и без того больные колени. Или эта боль в коленях может быть вызвана неправильной формой или, чаще, мышечным дисбалансом. «Наше тело взаимосвязано, и когда у нас есть дисбаланс в мышцах ступней, ног, бедер и ягодиц, это может вызвать боль из-за неправильной формы из-за компенсаций», — говорит Кортни Вирден, фитнес-тренер и эксперт по тазовому дну.

Некоторым людям коррекция мышечного дисбаланса может помочь сделать выпады более безболезненными, но есть и альтернативы, которые Вирден рекомендует, чтобы те же мышцы работали более комфортно для колен и с малой нагрузкой.

Упражнения, которые нужно выполнять вместо выпадов, если вы испытываете боль в коленях

1. Статический выпад

Вирден рекомендует пропустить обычные выпады и вместо этого использовать статический вариант, когда вы не двигаете ногами и вместо этого сосредоточьтесь на удержании выпада.

Как это сделать:

1. Начните с достаточно широко расставленных ног, чтобы при выпаде колено оставалось выше лодыжки.
2. Опуститесь в выпад. Вместо того, чтобы чередовать ноги, оставайтесь на одной ноге.
3. Держите туловище высоко, а копчик опущенным, чтобы задействовать ягодицы и пресс, а не поясницу.

2. Ягодичный мостик

Помимо того, что ягодичные мосты очень мягкие для коленей, Вирден говорит, что ягодичные мосты — отличный способ укрепить мышцы, необходимые для выполнения выпадов.«Это упражнение идеально подходит для любого возраста и любого уровня физической подготовки», — говорит она.

Как это сделать:

1. Лягте на пол, ступни под щиколотки (бедра на расстоянии друг от друга, смотреть прямо вперед).
2. Наклоните лобковую кость к позвоночнику и медленно оторвите бедра от пола.
3. Медленно округлите позвоночник и повторите.
4. Для большей сложности выполните это упражнение, поставив одну ногу на пол, а другую слегка приподняв.

3. Приседания со стабилизирующим мячом

Выполнение приседаний со стабилизирующим мячом помогает укрепить нижнюю часть тела без всякого давления на колени. «Это отличное упражнение для ходьбы босиком, которое поможет вам не забыть упираться пальцами ног в пол», — говорит Вирден. «Это позволит вашему прессу помогать вам и сохранять правильную форму».

Как это сделать:

1. Поместите стабилизирующий мяч на стену так, чтобы, когда вы опираетесь на него спиной, ваши ягодицы находились посередине мяча.
2. Поставьте ступни примерно на 1,5 фута перед телом, указывая прямо вперед и на расстоянии плеч.
3. Медленно согните колени, опуская копчик и удерживая туловище приподнятым при приседании, как если бы ваш позвоночник скользил прямо вверх и вниз по шесту.
4. Все время тянитесь головой к потолку, следя за тем, чтобы вы не падали вперед или не отклонялись назад.
5. Когда вы полностью приседаете, колени должны быть выше лодыжек, а туловище стоять прямо.

Лучшие альтернативы выполнению выпадов при плохих коленях

Несмотря на то, что выпад кажется простым и эффективным движением всего тела, его часто трудно отточить, особенно если ваши колени чувствительны или восстанавливаются после травмы. Все дело в форме.

Как объясняет личный тренер Дэни Сингер, большинство людей либо ставят колени в уязвимое положение с опорой на вес, либо двигаются слишком быстро, либо повышают интенсивность, прежде чем будут готовы. Другие части вашего тела способствуют этому смещению.

Например, слабые бедра или квадрицепсы могут вынудить вас увеличить нагрузку на ноги. Хорошая новость в том, что есть способы улучшить форму выпада и сделать движение более комфортным для колен.

Попробуйте эти модификации выпада при повреждении колен во время следующей силовой тренировки.

Пройдите четверть пути вниз.

Вы можете начать чувствовать себя сильным в своей форме выпада. Однако, по словам Сингера, чем ближе вы приближаетесь к земле, тем больше вероятность того, что вы потеряете осанку, что может вызвать ненужное давление на колени.Чтобы облегчить это, попробуйте спуститься вниз только на четверть, работая безболезненно. Оттуда вы можете постепенно проверять свои границы, наращивая силу и углубляясь в выпад.

Aaptiv предлагает тренировки, снижающие нагрузку на колени. Ознакомьтесь с некоторыми образцами здесь.

Попробуйте провалы VMO.

Проблемы с выпадом могут возникать отчасти из-за слабости колен. Одной мышце выше колена, называемой косой медиальной широкой мышцы бедра, или VMO, часто необходимо наращивать силу, прежде чем вы сможете правильно выполнять выпады.Личный тренер Джилл Маккей предлагает включить в свой распорядок погружения с погружениями по методу VMO, чтобы подготовить вас к более интенсивным тренировкам.

Чтобы попробовать, встаньте на возвышение, например на ящик или ступеньку, свесив одну ногу сбоку. Согните колено на поверхности и, пока не почувствуете боль, начните слегка наклоняться вверх и вниз. Держитесь за ближайшую стену, если вам нужна поддержка равновесия. Повторите это для трех подходов, сделав от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

У наших тренеров есть идеальные тренировки для ваших способностей и уровня мастерства.Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Уменьшите длину шага выпада.

Диапазон вашего выпада может ухудшить ваше колено. Персональный тренер Рокки Снайдер говорит, что новичкам или тем, у кого травмы колен, следует начинать с более короткого шага и наращивать дистанцию. «Начните с небольших шагов, чтобы позволить суставам и мышцам участвовать в движении. Со временем длина шага может увеличиваться, чтобы увеличивать физическую нагрузку », — говорит он.

Используйте небольшой клин, чтобы упереться в подушечку большого пальца ноги.

Встаньте, слегка расставив ноги, и посмотрите на пятки. Один наклоняется больше, чем другой? Это называется гиперпронацией, и Снайдер говорит, что это обычное явление. Когда это происходит, свод стопы не сохраняет свою правильную форму. Когда вы шагаете, ваш большой палец ноги ударяется о землю быстрее, чем должен. Это плохая новость для ваших колен, особенно с точки зрения формы и положения. Снайдер говорит, что вы можете защитить себя при выполнении выпадов, положив на пол небольшой клин (или маленькое сложенное тренировочное полотенце), чтобы смягчить внутреннюю часть передней части стопы при приземлении.«Это позволит определенным мышцам проснуться раньше, чтобы замедлить движение колена в нужном направлении», — говорит он.

Держите вес на передней ноге.

Одной из причин, по которой спортсмены не достигают отметки в форме выпада, является то, где они размещают свой вес. Если вы слишком сильно наклоняетесь вперед или назад, вы делаете ненужный дополнительный акцент на одной или другой стороне вместо того, чтобы сохранять равновесие. Сингер говорит, что лучший способ думать о правильной форме выпада — это представлять его как приседание на одной ноге.«Вы приседаете на передней ноге, удерживая задние пальцы ног на земле для равновесия. Держите весь свой вес на передней ноге и согните бедро и колено », — объясняет она. Когда вы сделаете это, вы избавите свое заднее колено от душевной боли.

Перейти на обратные выпады.

Обратные выпады — это популярный метод Singer для клиентов, которым не хватает формы. Если вы идете назад, а не вперед, вы сможете сосредоточиться на своей биомеханике и понять, на что вы оказываете большее давление. Как объясняет Сингер, на самом деле может быть проще удерживать стойку и настраиваться на свое тело.«Просто перенесите весь свой вес на переднюю ногу. Вместо того, чтобы шагать вперед, осторожно вытяните противоположные пальцы ног назад за собой. Приседая на передней ноге, слегка опереться на задние пальцы ног для поддержки », — инструктирует она.

Делайте прогулки с высокими коленями.

Если вы все еще восстанавливаетесь после серьезного заболевания, возможно, вы вообще не сможете делать выпады. В этом случае вы можете заменить их на что-нибудь менее интенсивное для ваших колен, но дающее те же преимущества. Физиолог Джерри Снайдер предлагает заменить выпады прогулкой с высокими коленями.Для этого пройдите десять, 20 или 30 ярдов, подняв колено на полный угол 90 градусов, прежде чем поставить ногу на землю. «Благодаря этому вы по-прежнему тренируете диапазон движений в бедре и колене без давления на коленный сустав», — объясняет он.

Если вы все еще испытываете боль в коленях при выпаде, поговорите со своим врачом или тренером. Важно проконсультироваться с проверенным специалистом, который может предоставить обратную связь и рекомендации для ваших конкретных суставов, мышц и костей, чтобы обеспечить вашу безопасность и здоровье.

А пока попробуйте тренировку с меньшей нагрузкой, например йогу или растяжку. Вы можете послушать некоторые из наших тренировок здесь.

Что делать, если выпады болят колени

Многие из нас испытывают к выпадам отношения любви-ненависти. Но если вы не можете сделать выпад, не чувствуя боли в коленях, скорее всего, это отношения ненависти и ненависти.

Нередко ощущается дискомфорт в коленях или боль во время выпадов. По словам Дэни Алмейда, специалиста по корректирующим упражнениям и совладельца Института силы оригинала в Северной Каролине, худшими нарушителями, как правило, являются выпады вперед, выпады с ходьбой и выпады с прыжком.«По крайней мере, это то, что я чаще всего вижу на нашем предприятии».

Если вас беспокоит дискомфорт в коленях или боль при выпаде, начните свой путь к облегчению с определения первопричины. В конце концов, выпады — отличное упражнение для укрепления и построения стабильности в ногах и ягодицах, и его стоит включить в любую всестороннюю силовую программу. Не исключайте их, если в этом нет необходимости.

Есть несколько основных причин, по которым выпады могут беспокоить ваши колени — конечно, помимо травм суставов, сухожилий и связок.Посмотрите, применимы ли к вам одна или обе эти причины.

Если вы чувствуете дискомфорт в коленях или боль при выполнении выпадов, проверьте свою форму в зеркале. Обратите внимание, где заканчивается переднее колено, когда вы выполняете выпад: над пальцами передней ноги? В противном случае ваша позиция может быть слишком узкой. Если вы не оставите достаточно места между передней и задней ступней, ваше переднее колено, скорее всего, пройдет мимо пальцев ног, что окажет дополнительное давление на сустав, говорит Элиза Нельсон, сертифицированный ACE персональный тренер и специалист по ортопедическим упражнениям.

Исправление: Расширьте свою позицию и посмотрите, имеет ли это значение. Еще раз проверьте, не находится ли ваше переднее колено над пальцами ног.

Пока вы проверяете свою форму, посмотрите, не сгибается ли ваше переднее колено внутрь при выполнении выпада. Возможно, вам придется попросить друга или тренера посмотреть на вас, или вы можете снять видео для самооценки. Если вы обнаружите, что ваше переднее колено сжимается внутрь, у вас могут быть проблемы с силой ягодиц. Ваши ягодицы, в частности большая ягодичная мышца, работают, чтобы толкать бедра вперед и вращать ногу наружу.Почему это важно для ваших коленей во время выпадов? «Если ягодичные мышцы не помогают должным образом выполнять выпад, верхняя часть ноги и колено сжимаются внутрь, и колено не может должным образом перемещаться по середине передней стопы, как мы этого хотим», — объясняет Нельсон.

Исправление: Укрепите ягодичные мышцы с помощью таких упражнений, как ягодичные мосты, приседания, ракушки-моллюски и боковые прогулки с полосами. И не забудьте растянуть ягодицы после того, как закончите силовую тренировку. Нельсон говорит, что растяжка в виде четверки стоя или лежа и поза голубя — два отличных варианта.

Вы также можете выполнять изолирующие упражнения, чтобы укрепить ноги, не нагружая колени. Вы можете попробовать легкие разгибания ног, сгибания подколенных сухожилий и легкую становую тягу, — говорит Нельсон.

КЛЕЙНЫЙ МОСТ

Движение: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч. Упирайтесь пятками в пол, напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола. Сожмите ягодицы в верхней части движения, затем опустите бедра обратно на пол с контролем.Чтобы поднять уровень, добавьте разгибание ноги в верхней части мостика.

НА МЕСТЕ

Ход: Встаньте спиной к стулу или скамейке для упражнений, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на пятки, сядьте на бедра и согните ноги в коленях, чтобы мягко сесть на стул или скамью. Надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

РАКУШКА

Движение: Лягте на бок, согнув колени и поставив бедра друг на друга.Держа пятки склеенными, поднимите верхнее колено до упора, не позволяя себе отклоняться назад. Сожмите боковые ягодицы сверху, затем снова опустите колено.

ПОЯСНАЯ Боковая прогулка

Движение: Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Вы должны почувствовать легкое или умеренное напряжение в полосе сопротивления. Слегка согните ноги в коленях и шагните в сторону. Следуйте другой ногой, чтобы ваши ноги снова были на ширине плеч.Шагая в сторону, держите туловище ровно, чтобы избежать раскачивания.

Если вы все еще не можете делать выпады без дискомфорта или боли в коленях, вы можете попробовать еще несколько стратегий.

Например, если у вас стабильная форма упражнения, замедлите темп и не опускайтесь так далеко. «Посмотрите, каково это, — говорит Альмейда.

Вы также можете поэкспериментировать с разными стилями выпадов, чтобы определить, чувствуете ли вы себя лучше, чем другой. Некоторые варианты выпадов, такие как прыжковые выпады и реверансы, могут быть слишком сложными для того, где вы сейчас находитесь.«Выберите вариант [выпад], который вам удобен и не испытывает давления, чтобы перейти к более сложным формам, требующим большей стабильности, баланса или диапазона движений, которые выходят за рамки того, что вы можете выполнять без боли или дискомфорта», — говорит Нельсон.

Статический выпад — отличная вариация выпада для начала. В этом варианте вы начинаете и заканчиваете движение ногами в одном и том же положении. «Вы устраняете изменчивость и некоторую стабильность, которые необходимы для других выпадов», — объясняет Нельсон.

СТАТИЧЕСКИЙ ЛЕГКИЙ

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой и опустите заднее колено к полу, образуя угол в 90 градусов. Ваше переднее колено также образует угол в 90 градусов. Перенесите вес на переднюю ногу, сначала убедившись, что переднее колено находится на одной линии с передней лодыжкой. Затем пройдите через пятку передней стопы и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы снова встать, пока обе ноги не выпрямятся.Не двигая ногами, согните переднее колено, чтобы начать следующее повторение. Держите плечи опущенными и опущенными на протяжении всего движения. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Если дискомфорт в коленях по-прежнему не проходит или вы испытываете резкую острую боль в коленях во время упражнений (не только при выполнении выпадов), проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, есть ли другие проблемы.

Как изменить выпад, если у вас проблемы с коленом

Взаимодействие с другими людьми

Паула спрашивает: У меня расшатанные колени, и я пытаюсь больше заниматься силовыми тренировками.Есть ли какие-то модификации выпадов, которые помогут мне извлечь из этого упражнения пользу?

Вы на правильном пути с этим вопросом, Паула. Выпады — это функциональный паттерн движения, а это значит, что мы должны уметь выполнять движение не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Есть множество способов изменить выпад, чтобы он работал на вас:

Начнем с основ. При проектировании выпада важно начинать с упражнения выпада со стоянкой или стоя, а не с выпада, когда вы делаете большой шаг вперед (или в сторону, или назад).Вы хотите избежать чрезмерного расширения.

Настройтесь на хорошее выравнивание. Встаньте, поставив ступни вперед и на ширине плеч (подумайте о железнодорожных рельсах), и медленно начните раскачиваться в положение выпада, постепенно отводя одну ногу назад, разгибая бедро и отводя пятку спины от земли. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как это работает.

Адаптируйте его к вашему телу . Ваша поза для выпада может немного отличаться от чужой в зависимости от подвижности ваших бедер, колен и лодыжек; длина вашей ноги; ваша способность балансировать; и другие переменные.Ваш выпад может быть не очень глубоким, и это нормально. Ключ в том, чтобы найти удобную для вас позицию выпада и начинать ее консервативно, чтобы вы могли выполнять упражнение с хорошей техникой, не беспокоя ваши колени и другие суставы. Это может означать, что сначала расстояние между передними и задними ногами будет меньше. Найдите точку начала выпада и не беспокойтесь о том, как он выглядит.

Держите движение неглубоким. Когда вы находитесь в положении выпада, держите туловище прямо, а бедра обращены вперед.Затем медленно опуститесь немного вниз и снова вытянитесь вверх, сосредотачиваясь на продвижении через переднюю пятку. В согнутом положении убедитесь, что ваше переднее колено находится над лодыжкой, а не над пальцами ног. Замечательно выполнять это перед зеркалом, чтобы проверить свою форму. Начните с одного подхода из восьми-двенадцати повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте количество повторений до двух-трех подходов. Пусть ваше тело будет вашим проводником.

Модифицируйте с помощью стула или блоков . Некоторые люди считают, что сосредоточиться на использовании хорошей техники и перейти на более неглубокий диапазон движений им достаточно, чтобы выполнить выпад без боли.Если это не ваш случай, не беспокойтесь: вы можете дополнительно изменить упражнение, используя стул или стену, чтобы обеспечить стабильность при развитии вашего диапазона движений.

Еще один полезный инструмент (см. Видео) — поставить два блока для йоги или коробку на пол и постучать по ним коленом, используя это как ориентир, когда следует прекратить опускаться в выпад. Это научит вас делать выпады на более мелкой дистанции.

Развивайте свой выпад. По мере того, как вы набираете равновесие, силу и подвижность, стремитесь совершенствовать выпад, выполняя его без использования инструментов для стабилизации, или расширяя диапазон движений, удаляя один блок йоги и опускаясь еще немного вниз.

* * *

Задайте тренеру Дженни текущий вопрос на странице AskCoachJenny в Facebook или на странице в Twitter , получите ее последние сообщения по электронной почте и слушайте ее подкаст .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Если у вас проблемы с коленом, это вариант выпада, который вам следует делать

PeopleImages / Getty Images

Выпады могут быть грубыми для колен, если вы боретесь с болью в суставах. По крайней мере, несколько выпадов. (Посмотрите, что произошло, когда одна писательница попробовала продукт за 120 долларов, чтобы облегчить боль в коленях.)

Ваше тело может двигаться в трех плоскостях: сагиттальной (движение вперед и назад), поперечной (вращательное движение) и фронтальной (движение из стороны в сторону).Выпады в первых двух из этих плоскостей, такие как выпады с ходьбой или реверанс, часто вызывают раздражение в коленях. Но выпад в сторону во фронтальной плоскости имеет для них тенденцию быть добрым!

(Измените свое здоровье с помощью 365 дней секретов похудения, советов по оздоровлению и мотивации — получите календарь профилактических мероприятий на 2018 год и планировщик здоровья сегодня!)

Вот почему нам нравятся боковые выпады. Движение из стороны в сторону снижает нагрузку на крестообразные связки, части колен, которые, как известно, вызывают боль.Итак, дадим этому упражнению зеленый свет! Чтобы добавить устойчивости при выполнении боковых выпадов, держите гантель между руками. Удерживание этого веса немного вперед помогает уравновесить вес вашего камбуза, сидящего обратно в выпад. Это предохраняет вас от опрокидывания назад!

Возможно, ваша форма может быть причиной боли в коленях при регулярном выпаде. См. , как это исправить:

Как сделать боковой выпад

Брук Бентен Хименес

Шаг 1: Держите в руках 10-фунтовые гантели.Встаньте прямо. (Нужны гантели? Купите нескользящие 10-фунтовые гантели за 30 долларов, amazon.com.)

БОЛЬШЕ: Только 9 вещей, которые вам действительно нужны для силовых тренировок дома (и ни одно не стоит больших денег)

Брук Бентен Хименес

Шаг 2: Отведите правую ногу и сделайте шаг в сторону. Согните колено и опустите бедра наружу и назад, при этом вытянув гантель в руках немного вперед.

Брук Бентен Хименес

Шаг 3: Вернуться к Шагу 1.

Брук Бентен Хименес

Шаг 4: Отведите левую ногу и сделайте шаг в сторону. Согните колено и опустите бедра наружу и назад, при этом вытянув гантель в руках немного вперед.

Чтобы превратить это движение в тренировку, выполните 20 раз (по 10 на каждую ногу). Отдых. Затем выполните еще три таких подхода.

БОЛЬШЕ: 7 поз йоги, которые стоит попробовать, если вы страдаете от боли в коленях

Совет для тренера: Структуры, поддерживающие колени, сложны, и не все боли в коленях имеют одну и ту же причину.Рекомендуется посетить специалиста-ортопеда (врача), если боль в колене длилась три месяца или дольше (квалифицируется как «хроническая боль») или мешает вам безболезненно заниматься повседневными делами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать приседания и выпады, не повредив колени

Вы слышали, что приседания и выпады — отличные упражнения для нижней части тела.Ваши источники не ошибаются. Особенно, когда дело касается твоей задницы, оба качаются. Но они повредили твои колени!

На самом деле, при правильном выполнении эти упражнения могут предотвратить боль в коленях, не говоря уже о том, чтобы подрезать бедра и бедра. Если у вас нет травмы или у вас не диагностировано заболевание суставов — что-то вроде остеоартрита — несколько быстрых решений позволят вам безболезненно приседать и делать выпады в кратчайшие сроки. (Хотите заниматься больше, но у вас нет времени? Попробуйте Fit in 10, нашу новую программу тренировок, которая занимает всего 10 минут в день.)

ПРИСЕДАНИЯ

Антонио Диаз / getty images

Проверьте свою форму.
Следите за тем, чтобы колени находились на одной линии с ступнями, а не отклонялись в сторону. И опускайте ягодицы настолько далеко, насколько можете, не позволяя коленям сгибаться вперед за пределы кончиков пальцев ног. Это помогает смотреть на себя в зеркало, а не смотреть вниз, что может сместить ваш вес вперед. Наконец, двигайтесь в своем собственном темпе.Даже если вы следите за DVD, выполнение движений медленно, но правильно дает лучший тонус и меньше боли.

Измените свои ходы.
Если приседания по-прежнему болезненны, изменение может помочь улучшить силу и равновесие. Сядьте на стул. Теперь встаньте, удерживая вес на пятках, чтобы колени не смещались вперед. Сядьте обратно и повторите. Другой вариант: встаньте со стабилизирующим мячом между спиной и стеной. Надавите на мяч, опуская бедра к полу.(Ознакомьтесь с 8 лучшими упражнениями для похудания.)

ПОДРОБНЕЕ: 6 движений, направленных на стойкий целлюлит

ВЫГОНКИ
Примите позу.

Эрик Исаксон / getty images

Встаньте, поставив заднее колено на пол, пятка поднята. Поднимите колено на несколько дюймов. (Не стесняйтесь использовать стул для равновесия, если вам это нужно.) Задержитесь до 30 секунд, а затем опустите колено обратно на землю.Теперь поменяйте ноги. (Посмотрите это видео, чтобы узнать, как безопасно выполнять выпад.) Когда вы будете готовы к подвижным выпадам, вы можете уменьшить напряжение в коленях, сделав выпад назад, а не вперед.

Делайте маленькие шажки.
Колено все еще болит? Сосредоточьтесь на движениях без нагрузки, чтобы изолировать мышцы, поддерживающие одни и те же суставы, например разгибания ног сидя. Если вам нужно сбросить много веса — достаточно, чтобы и выпады, и приседания нереалистичны — есть более простые способы начать тренировку, например, эти 50 советов для начала.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.