Четырех дневный тренировочный сплит: Четырехдневный сплит для набора массы для начинающих

Четырехдневный сплит для набора массы для начинающих

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

• День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
• День второй – тренируются ноги.
• День третий – день отдыха.
• День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
• День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
• День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

• Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
• Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
• Третий день – день отдыха.
• Четвертая тренировка – проработка ног.
• Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
• Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

• Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
• Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
• Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
• Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
• Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

4 дня в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Работайте на увеличение размера мышц по этой шестинедельной программе, используя всего 4 дня в неделю работы с железом и с тремя днями отдыха. Для вас это не слишком сложно? Думаю, нет!

Вы ходите в спортзал, выполняете силовые упражнения, поражаете свои мышцы тяжелыми весами, придерживаетесь правильной техники выполнения всех движений в гипертрофически-центрированных диапазонах повторений, затем отправляйтесь домой, поглащаете «тонны» белка и углеводов, отдыхайте и повторяйте процесс снова. И только тогда вы растете.

Это более или менее то, как происходит набор мышечной массы. Но когда вы начинаете переусердствовать, слишком увлекаться, тренируясь в одном режиме, работаете в одном и том же повторном диапазоне, с одним и тем же количеством подходов длительное время, ваш процесс встаёт. Но, небольшая «мышечная путаница» может сдвинуться с мёртвой точки.

Сейчас зима и это отличное время, чтобы добавить свежего мяса вашему телу и, если кто-то попал в застой, эта шестинедельная программа может помочь двигаться дальше, в плане роста мышц. Всего 4 тренировочных дня в неделю и 3 дня полного восстановления.

Вы так же можете настроить тренировку под себя, выбирая альтернативные упражнения из списка упражнений на каждую мышечную группу, которые можете найти на этом сайте.

Сама же программа основана на очень простой модели линейной периодизации. Это не так сложно, как может показаться и не должно быть сложно, мы здесь ничего не изобретаем. Это просто больший размер за шесть недель.

Содержание статьи:

Разработка программы

Итак, программа следует базовой схеме линейной периодизации, это означает, что веса становятся тяжелее, а число повторений уменьшается каждую фазу (или мезоцикл).

Программа разбита на три двухнедельные фазы, а линейная модель (более тяжёлый вес, меньшее число повторений) применяется к каждому упражнению.

Разбивка подходов и повторений для большинства мышечных групп будет выглядеть так, где «1», «2» и «3» относятся к первому упражнению для данной части тела, второго упражнения и третьего.

Наиболее заметным исключением из этой схемы подходы / повторения являются ноги, где повторный диапазон немного выше, потому что нижняя часть тела для многих атлетов лучше реагирует на более высокое число повторов. Это также касается трапециевидных мышц, икр и мышц пресса, которые, как известно, так же хорошо откликаются на тренинг во многоповторном режиме.

Пример:

• Упражнение – 1 /Фаза — 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза — 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза — 3: 5 подходов по 5 повторений.
• Упражнение – 2 / Фаза — 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза — 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза — 3: 4 подхода по 8 повторений
• Упражнение – 3 / Фаза — 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза — 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза — 3: 3 подхода по 10 повторений.

Тренировочный сплит

• День — 1: Грудь, Спина
• День — 2: Ноги
• День — 3: Плечи, Трапеции, Пресс
• День — 4: Бицепс, Трицепс, Икры
• Дни – 5, 6, 7: Отдых и восстановление

Можно тренироваться в течение четырех дней недели, которые вам больше нравятся — например, понедельник, вторник, четверг, пятницу или вторник, четверг, пятница, воскресенье или с понедельника по четверг и т. д.

В дни отдыха не должно быть никакой работы с подъёмом отягощений, но вы можете придерживаться любой формы активного отдыха, которую сочтёте необходимой (кардио, йога и т.д.)

Периоды отдыха на тренировках не должны сильно меняться от фазы к фазе. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы отдыхать одну-две минуты между подходами по всей программе.

Упражнения с пятью подходами (5 x 10, 5 x 8, 5 x 5) будут особенно сложными, так что не стесняйтесь брать здесь полные две минуты. 60-секундные периоды отдыха могут быть применены для упражнений где выполняются 3 подхода по 10-15 повторений, но можете снизить этот промежуток до 45 секунд, тренируя более мелкие мышечные группы.

Тренировочная программа

День — 1: Грудь, Спина

Фаза 1: Недели 1-2, Фаза 2: Недели 3-4, Фаза 3: Недели 5-6

Разминка: 5 минут кардио в медленном темпе (любой кардиотренажёре), сведение и разведение рук с резиновой лентой – 50 повторений на каждое движение, перед каждым рабочим сетом выполнить 1-2 разминочных по 10-15 повторений.

Грудь

1. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений

2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

3. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.

Спина

1. Тяга штанги в наклоне / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

3. Горизонтальна тяга узким хватом

/ Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.

Также вы можете проводить тренировку начиная с проработки мышц спины или объединить упражнения на мышцы антагонисты в суперсеты – излюбленный приём Арнольда Шврценеггера.

День – 2: Ноги

Фаза 1: Недели 1-2, Фаза 2: Недели 3-4, Фаза 3: Недели 5-6

Разминка: 5 минут кардио в умеренном темпе, разгибание ног в тренажёре 1-2 сета по 15-20 повторений, приседания со штангой 1-2 подводящих сета по 10-12 повторений.

Квадрицепсы/Ягодичные

1. Приседания со штангой / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.

2. Выпады с гантелями / Фаза – 1:

4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

3. Жим ногами / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.

Задняя поверхность бедра

1. Румынская тяга / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

2. Сгибание ног в тренажёре / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.

День – 3: Плечи, Трапеции, Пресс

Фаза 1: Недели 1-2, Фаза 2: Недели 3-4, Фаза 3: Недели 5-6

Разминка: 50 прыжки на месте с хлопком рук над головой (jumping jacks), подъёмы рук через стороны с использование эспандера или резиновой ленты – 50 повторений, армейский жим 1-2 подводящих сета по 10-15 повторений.

Плечи

1. Армейский жим / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.

2. Протяжка штанги широким хватом / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

3. Боковые подъёмы гантелей стоя / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.

Трапеции

1. Шраги с гантелями / Фаза – 1: 4 подхода по 20 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 15 повторений /

Фаза – 3: 4 подхода по 12 повторений.

Пресс

1. Скручивания с верхнего блока «молитва» / Фаза – 1: 4 подхода по 20 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 15 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 12 повторений.

2. Планка / Фаза – 1: 3 подхода по 20 секунд / Фаза – 2: 3 подхода по 45 секунд / Фаза – 3: 3 подхода по 60 секунд.

День – 4: Руки, Икры

Фаза 1: Недели 1-2, Фаза 2: Недели 3-4, Фаза 3: Недели 5-6

Разминка: 50 прыжков на носках (для разогрева икр), сгибание рук со штангой 1-2 разминочных сета по 10-15 повторений каждый и 1-2 разминочных сета по 10-15 повторений разгибаний рук с верхнего блока на трицепсы.

Бицепсы/Трицепсы

Суперсет:

1А. Французский жим штанги / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений /

Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.

1Б. Подъём штанги на бицепс / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.

Суперсет:

2А. Сгибания рук с гантелями «молот» / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

2Б. Разгибания рук с верхнего блока / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

Икроножные

1. Подъёмы на носки в тренажёре стоя / Фаза – 1: 4 подхода по 20 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 15 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 12 повторений.

2. Подъёмы на носки в тренажёре сидя / фаза – 1: 4 подхода по 20 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 15 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 12 повторений.

Как видите, повторения не слишком сильно колеблются, кроме тренировки мышц ног, где количество повторов немного больше, но не превышает 15. Для больших групп мышц количество повторений равно 5 в одном упражнении в последние две недели третьей фазы программы. Подавляющее число повторений составляет от 8 до 12 повторений, что идеально подходит для гипертрофии мышц.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

4-недельная тренировочная программа для начинающих. • Bodybuilding & Fitness

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься в тренажёрном зале ― или начинаете заниматься снова после длительного перерыва ―, этот план ускоренных тренировок поможет вам значительно улучшить свои физические данные и продвинуть вас на новый уровень.

• Цель: сила, гипертрофия, снижение уровня жира в теле
• Уровень: начинающий
• Продолжительность: 4 недели
• Дней в неделю: 3-6
• Тип программы: мышечная выносливость, силовая подготовка

В сфере фитнеса для начинающих в основном доминируют трёхмесячные программы тренировок. Вы наверняка встречали их на многих сайтах, посвящённых тренировкам с железом.

Они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам один интересный секрет: не обязательно требуется 8 или 12 недель, чтобы «намочить ноги» в спортзале.

Не то чтобы вы станете опытным ветераном через четыре недели, но, если сможете просто провести этот первый месяц продуктивно, то преодолеете тот самый пресловутый рубеж, где многие новички терпят неудачу и сдаются, а так же подготовите себе почву для длительных тренировок.

Давайте просто назовем это ускоренным курсом для начинающих бодибилдеров. Согласно этому плану, ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы получить травму (или, что ещё хуже, перетренированность), и прогрессивным в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему тренировочному объему и большей интенсивности.

Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему этапу, вы нарастите некоторое количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.

Эта программа не только для истинного новичка, который никогда не касался веса; она также подходит для тех, кто взял длительный отпуск от тренировок.

Сколько времени прошло с тех пор, когда вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие подпрограммы вернут вас в курс дела — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели. Давайте приступим к работе.

Расписание на месяц

• Неделя 1: всё тело
• Неделя 2: двухдневный сплит: верхняя часть тела / нижняя часть тела
• Неделя 3: трехдневный сплит: Жим / Тяга / Ноги
• Неделя 4: четырехдневный сплит: всё тело

Содержание статьи:

Неделя 1: всё в одном

Вы начнёте программу с тренировки всего тела, то есть будете прорабатывать все основные мышечные группы на каждой тренировке (в отличие от сплит-тренинга).

Тренируетесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела в каждом занятии. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело восстановилось. Занятия проходят в понедельник, среду и пятницу, а вторник, четверг, суббота и воскресенье – выходные дни.

Упражнения, перечисленные на неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя и используются опытными спортсменами, мы считаем подходящими и для начинающих. Обратите внимание, что вы не начинаете работать только на тренажёрах; сразу будут включены упражнения со свободным весом.

Причина в том, что это такие упражнения, которые вам необходимо освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, так что можете начать изучать их с первых занятий. Внимательно прочитайте их описание, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На первой неделе вы будете выполнять три подхода к каждому упражнению за тренировку, что к концу недели будет доходить до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим начальным объёмом для ваших целей.

За исключением скручиваний для тренировки пресса, вы будете делать 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений считается идеальной для достижения увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными атлетами.

В приведенных ниже тренировках обратите внимание на то, что ваш первый подход требует восьми повторений, второй — 10 повторов и третий — 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная, прямая пирамида идёт от более высоких к более низким повторениям), где вы уменьшаете вес каждого сета, чтобы сделать большее количество повторений.

Например, если в первом подходе тяги верхнего блока вы использовали вес 65 килограммов для восьми повторений, попробуйте использовать 55 или 60 килограммов во втором подходе для десяти повторений и 45–50 килограммов в третьем подходе для 12 повторений.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Тренировочная программа на всё тело: неделя 1 (понедельник, среда, пятница)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
4. Жим ногами — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
6. Разгибание рук с верхнего блока — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
7. Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
9. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Неделя 2: решение о разделении

Вы только неделю в программе, но начнёте тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (то есть всё тело прорабатывается в течение двух дней, а не один, как в первой неделе).

Будете тренироваться в общей сложности четыре дня на этой неделе; сплит включает тренировки верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня нижней части тела (вторник и пятница), каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье будут вашими днями восстановления.

Несколько упражнений с 1-й недели переносятся на 2-ю неделю, но для каждой мышечной группы добавляется одно движение, за исключением пресса, чтобы вы могли более полно тренировать все группы мышц под разными углами.

Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно — многосуставное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечо и локоть) для работы с максимально возможным количеством мышц, а другое — упражнение на изоляцию (гантели) оно вовлекает в работу только один сустав (плечо) и в большей степени нацеливается на грудные мышцы.

При выполнении жимов для груди дельтовидная мышца и трицепс работают как вспомогательные мышцы, то есть жимы не изолируют грудь так, как разводки с гантелями, хотя рабочий вес, который вы будете использовать в изолирующих упражнениях будет значительно меньше чем в базовых (многосуставных) движениях.

Вы снова будете использовать схему повторений по обратной пирамиде, хотя на второй неделе повторный диапазон будет немного больше (15) в третьем подходе каждого упражнения.

Пятнадцать повторений могут находиться за пределами идеального диапазона для наращивания мышечной массы, но эти подходы помогут вам увеличить мышечную выносливость, чтобы обеспечить прочную основу для роста и силы в будущем.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Тренировочная программа: верхняя часть тела / нижняя часть тела

Верх тела (понедельник, четверг)

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
2. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
5. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
6. Боковые подъёмы гантелей стоя — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
7. Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
8. Сгибание рук на бицепс машине — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
9. Французский жим лёжа — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
10. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.

Нижняя часть тела (вторник, пятница)

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
2. Жим ногами — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
3. Сгибание ног лёжа в тренажёре — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15-20 повторений.
6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 15-20 повторений.
7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15-20 повторений.

 Неделя 3: три на три

На третьей неделе программы вы начинаете работать по трёхдневному сплиту: в первый день тренируйте все «толкающие» мышечные группы (грудь, плечи, трицепс). Во второй день «подтягивающие» мышечные группы (спина, бицепс, задняя дельта) и пресс. И в третий день нижнюю часть тела (четырёхглавые мышцы, ягодицы, заднюю поверхность бедра, икры).

Как и на второй неделе, тренировки каждой части тела проходят два раза в неделю, поэтому вы будете ходить в спортзал шесть дней на этой неделе.

Одно новое упражнение добавлено к каждой части тела, чтобы обеспечить ещё больше углов для тренировки целевых мышц. Вы будете прорабатывать каждую группу мышц двумя упражнениями по 3–4 подхода в каждом: четыре подхода для больших мышечных групп (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, бицепсы бедра) и три подхода для более мелких групп (бицепс, трицепс, пресс, икры).

В результате получается 16 подходов за неделю для больших групп и 12 подходов для более мелких, опять же, работающих в диапазоне от 8 до 15 повторений, что является существенным увеличением объёма сначала первой недели.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Тренировочная программа: толкай / тяни / ноги

Толкай: понедельник, четверг

1. Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений.
2. Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье —  4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений.
3. Жим гантелей стоя — 4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений.
4. Боковые подъёмы гантелей – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
5. Французский жим штанги лёжа – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
6. Разгибание рук с гантелей в наклоне — 4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений (каждой рукой)

Тяни: вторник, пятница

1. Вертикальная тяга штанги — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
3. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
4. Сгибание рук на бицепс машине — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
5. Обратные скручивания – 3 подхода по 15-20 повторений.
6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15-20 повторений.

Ноги: среда, суббота

1. Приседания со штангой — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
2. Жим ногами — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
3. Сгибание ног сидя в тренажёре — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
4. Румынская тяга — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.
6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.

Неделя 4: увеличение объёма

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в неделю, прорабатывая каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, каждый из которых тренируется дважды).

Четырехдневные сплиты распространены среди опытных атлетов, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2-3) за тренировку, что даёт каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет тренироваться с большим объёмом.

Как вы увидите, грудь и трицепс объединены в одно занятие, как и спина с бицепсами и четырёхглавые мышцы с задней поверхностью бедра, что является очень распространенным сочетанием среди начинающих и опытных бодибилдеров.

Плечи тренируются более или менее самостоятельно, а также вы будете чередовать работу над икрами и брюшным прессом, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, во время любой другой тренировки.

Схемы повторения остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объём увеличивается за счёт добавления большего количества подходов к индивидуальным упражнениям: до пяти подходов для более крупных частей тела и даже 10 подходов в четверг.

Такое увеличение объёма гарантирует, что ваши мышцы будут перегружены в достаточной степени, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в первые три недели. Завершение этой четырехнедельной программы даёт вам право перейти к следующему этапу.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Неделя 4: четырёхдневный сплит

Понедельник: грудь, трицепс, икры

1. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 10 повторений.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
3. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
4. Разгибание рук на верхнем блоке – 4 подхода по 10, 10, 12, 12 повторений.
5. Французский жим штанги лёжа – 3 подхода по 10 повторений.
6. Разгибание руки с гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
7. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.
8. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.

Вторник: ноги, пресс

1. Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений.
2. Жим ногами – 5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
3. Румынская тяга —  5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
4. Сгибание ног лёжа – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
5. Разгибание ног сидя в тренажёре —  3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
6. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
7. Обратные скручивания – 2 подхода по 20 повторений.
8. Скручивания лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

Среда: отдых

Четверг: плечи, икры

1. Жим гантелей стоя – 4 подхода по 12 повторений.
2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
4. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 10 подходов по 10 повторений.

Пятница: спина, бицепс, пресс

1. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 12 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 5 подходов по 8, 8, 10, 12, 12 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне – 5 подходов по 8, 8, 8, 10, 10 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 10, 12, 12 повторений.
5. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
6. Сгибание рук на бицепс машине – 3 подхода по 10 повторений.
7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 20 повторений.

Суббота и воскресенье: отдых

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ АТЛЕТОВ РАЗНОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тре­на­жер­но­го за­ла, пред­наз­на­чен­ная для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей ат­ле­та. Че­ты­рех­днев­ный сплит мо­гут ис­по­ль­зо­вать ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, но про­г­рам­ма и её це­ли бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, ко­то­рые уже про­ш­ли под­го­то­ви­тель­ный этап в 2-3 ме­ся­ца, пе­ре­хо­дя на сис­те­му сплит, мо­гут вос­по­ль­зо­ва­ть­ся этой про­г­рам­мой, что­бы тре­ни­ро­вать все свои мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные ка­че­с­т­ва в сос­то­я­нии су­пер­ком­пен­са­ции. Ат­ле­ты сред­не­го уров­ня под­го­тов­ки мо­гут ис­по­ль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для на­бо­ра мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей боль­ших мы­шеч­ных групп, од­нов­ре­мен­но вы­де­ляя тре­ни­ро­воч­ный день под тре­ни­ров­ку плеч и рук. Ат­ле­ты прод­ви­ну­то­го уров­ня мо­гут ис­по­ль­зо­вать сплит в че­ты­ре дня для спе­ци­а­ли­за­ции на ка­кой-ни­будь мы­шеч­ной груп­пе.

Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз­во­ля­ю­щих бес­пре­пят­с­т­вен­но уве­ли­чи­вать объем каж­дой тре­ни­ров­ки и обес­пе­чи­ва­ю­щих воз­мож­ность при­ме­не­ния та­ких прог­рес­сив­ных ме­то­дов тре­нин­га, как стрет­чинг. Не­дос­та­ток про­г­рам­мы в том, что на неё при­хо­дит­ся тра­тить бо­ль­ше вре­ме­ни и бо­ль­ше сил, в том смыс­ле, что под­хо­дить к ней при­хо­дит­ся ещё бо­лее от­вет­с­т­вен­но, чем к трех­днев­но­му спли­ту, пос­ко­ль­ку, ес­ли ат­лет бу­дет на­ру­шать ди­е­ту, сон или, тем бо­лее, поз­во­лит се­бе вы­пить, то он не ус­пе­ет вос­ста­но­ви­ть­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Как след­с­т­вие, со­бье­т­ся гра­фик, при­дет­ся де­лать шаг на­зад, сни­жать на­г­руз­ку и пред­при­ни­мать це­лый ряд мер прос­то для то­го, что­бы вер­ну­ть­ся в строй. По­э­то­му преж­де, чем прис­ту­пать к этой прог­рам­ме, нуж­но от­ве­тить се­бе на воп­рос, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы её ис­по­ль­зо­вать!

Четырехдневный сплит для начинающих

Вариант для начинающих представляет собой сплит, раз­де­ля­ю­щий те­ло на вер­х­нюю и ниж­нюю часть, ког­да ат­лет в один тре­ни­ро­воч­ный день тре­ни­ру­ет но­ги, а во вто­рой все ос­та­ль­ное. По­че­му же тог­да че­ты­рех­днев­ный сплит, ес­ли тре­ни­ров­ки все­го две? Де­ло в том, что тре­ни­ро­ва­ть­ся ат­лет дол­жен 4 ра­за в не­де­лю: в по­не­дель­ник, втор­ник, чет­верг и пят­ни­цу. В пер­вые 2 дня ат­лет ис­по­ль­зу­ет мак­си­маль­но воз­мож­ный ра­бо­чий вес, тре­ни­ру­ясь до от­ка­за, на­г­ру­жая мыш­цы и сти­му­ли­руя их ги­пер­т­ро­фию. Две пос­ле­ду­ю­щие тре­ни­ров­ки ат­лет ис­по­ль­зу­ет 50% от сво­их ра­бо­чих ве­сов, прос­то про­ка­чи­вая мыш­цы, что­бы за­лить их кро­вью и по­мочь им быс­т­рее вос­ста­но­ви­ть­ся, при этом, тре­ни­ру­ют­ся энер­ге­ти­чес­кие фун­к­ции мышц, что поз­во­лит в бу­ду­щем ис­по­ль­зо­вать объем­ный тре­нинг.

Правила: в начале тренировки 10 минут разминки, пос­ле че­го ат­лет прис­ту­па­ет к тре­нин­гу, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся бо­ль­ше 45 ми­нут, по­э­то­му от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нуж­но 1 ми­ну­ту. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но пей­те во­ду, мож­но слад­кую, но без га­зов. Ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во­ду с жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, или есть во вре­мя тре­ни­ров­ки шо­ко­лад, что бу­дет под­пи­ты­вать Ва­ши мыш­цы энер­гией. Дли­тель­ность прог­рам­мы 4 ме­ся­ца.

Программа для начинающих

Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня

Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат­ле­тов, спо­соб­ных по­жать хо­тя бы соб­с­т­вен­ный вес на 1-2 пов­то­ре­ния, при­сесть и вы­пол­нить ста­но­вую тя­гу на 130% соб­с­т­вен­но­го ве­са. Дли­тель­ность за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле от 4 ме­ся­цев, то есть, ат­лет дол­жен уже уметь пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, чув­с­т­во­вать мыш­цы и, что са­мое глав­ное, иметь адап­ти­ро­ван­ные к си­ло­вым тре­ни­ров­кам связ­ки и сус­та­вы. Про­г­рам­ма пред­наз­на­че­на для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей, длит­ся прог­рам­ма 5 ме­ся­цев, пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо от­дох­нуть 2 не­де­ли и 2-3 ме­ся­ца по­за­ни­ма­ть­ся в бо­лее лег­ком пам­пин­го­вом сти­ле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 ми­нут, пе­ред каж­дым уп­раж­не­ни­ем 3 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, ко­то­рые на­чи­на­ют­ся с пус­то­го гри­фа, за­тем ат­лет ста­вит 50% от ра­бо­че­го ве­са, 75% и на­чи­на­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние. Дли­те­ль­ность тре­ни­ров­ки 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд, в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся на 5 пов­то­ре­ний, 120 се­кунд. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­те­ль­но нуж­но пить во­ду, с раз­ба­в­лен­ны­ми в ней жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, пред­по­ч­ти­тель­но BCAA. Ес­ли Вы по­ка ещё не сто­рон­ник спор­тив­но­го пи­та­ния, то­г­да раз­бав­ляй­те во­ду с ме­дом.

Программа среднего уровня

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четырехдневный сплит для продвинутых

Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мы­шеч­ную мас­су, стаж тре­ни­ро­вок ко­то­рых пол­то­ра-два го­да, но у ко­то­рых от­с­та­ют ка­кие-ни­будь мы­шеч­ные груп­пы, мо­гут ис­поль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать это от­с­та­ва­ние. Сле­ду­ет за­ме­тить, что спе­ци­а­ли­за­ция – это спо­соб дать на­г­руз­ку це­ле­вым мы­шеч­ным груп­пам в ущерб всем ос­таль­ным, по­с­коль­ку ре­сур­сов для вос­ста­нов­ле­ния у ор­га­низ­ма не без­гра­нич­ное ко­ли­чес­т­во. Ат­лет дол­жен хо­ро­шо по­ни­мать и чув­с­т­во­вать свое те­ло, зная, ка­кую на­г­руз­ку оно спо­соб­но вос­при­нять и пе­ре­ва­рить, ина­че, ат­лет прос­то за­го­нит се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, по­э­то­му на­чи­на­ю­щим ат­ле­там ис­поль­зо­вать прог­рам­мы со спе­ци­а­ли­за­цией за­п­ре­ще­но.

Программы тренировок: специализация на ноги, спе­ци­а­ли­за­ция на спи­ну, спе­ци­а­ли­за­ция на грудь, спе­ци­а­ли­за­ция на пле­чи и спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки. Пом­ни­те, что спе­ци­а­ли­за­ция – это лишь этап тре­нин­га, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся до­ль­ше 3-4 ме­ся­цев, заг­нать се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность Вы всег­да ус­пе­ете, но иду­щий, в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

1. Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
2. Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс)
Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди.
Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода
Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подхода
Жим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер, или отжимания от брусьев по 3-4 подхода
Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев, акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода
Французский жим лежа — 4 подхода
Разгибания рук с канатом — 3 подхода.
Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс)
Разминка (кардио) 10 минут
Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода
Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода
Упржанение «Молотки» — 4 подхода
Заминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс)
Разминка (кардио) 10 минут
Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Махи гантелей или подъем штанги (диска) перед собой — 4 подхода
Махи гантелей в стороны — 4 подхода
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода
Махи гантелей в наклоне — 3-4 подхода
Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода
Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода
Скручивания — 4 подхода
Упор лежа на локтях (статика) — по желанию.
Заминка — растяжка.

Пятница (ноги)
Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени.
Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода
Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода
Подъем на икры — 4 подхода
Разгибание ног в тренажере — 4 подхода
Сгибание ног в тренажере — 4 подхода
Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода
Заминка — растяжка.
Доползти до дома — 1 раз.

Комментарии:

• Не забывайте растягивать мышцы между подходами;
• В дни отдыха полезным будет активный отдых: игра в волейбол, футбол и т.п.
• Если вы не начали расти по этой программе, значит косяк в рационе — ешьте больше! Если не можете больше, покупайте гейнеры и принимайте на протяжении дня или после тренировки. Не забывайте про креатин, аминоскислоты во время тренировки, витамины и минералы каждый день. Остальные добавки по желанию.

Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Основы построения мышц: разделите разницу

Из всех сплитов в мире — сразу на ум приходят разновидности бананов и гимнастика — ни один не игнорируется больше, чем тренировочный сплит. Признай это. Когда дело доходит до тренировок, есть определенные переменные, о которых постоянно говорят: какие упражнения делать, какой вес использовать, сколько подходов и повторений и сколько отдыхать между подходами и тренировочными днями. Но одной из самых фундаментальных переменных в тренировке — как группы мышц распределяются во время тренировок и как часто эти группы тренируются — уделяется довольно мало внимания.Большинство людей просто соединяют несколько групп мышц и придерживаются этого до бесконечности. Но этот небольшой фактор может быть даже более важным, чем упражнения, веса, диапазоны повторений и количество выполняемых вами подходов.

Проще говоря, тренировочный сплит — это недельный график тренировок. Он означает, какие группы мышц вы тренируете в какие дни недели. И есть бесконечное количество способов организовать тренировочный сплит. Итак, как узнать, какой путь подходит вам? В этом и состоит цель данной статьи. M&P будет охватывать четыре наиболее распространенных тренировочных сплита с описанием их преимуществ, так что вы можете выбрать лучший сплит, исходя из вашего опыта и ваших целей. И если вы обнаружите, что не можете выбрать лучший для вас сплит, не волнуйтесь. Просто следуйте нашей программе тренировок «Разделите разницу», которая дает вам пробный запуск каждого из этих разделов. Опробовав их все, вы сможете лучше понять, какой из них лучше всего подходит для вашего тела и вашего графика.

Сплит для всего тела

Как следует из названия, сплит для всего тела тренирует все тело на каждой тренировке.Это позволяет тренировать каждую группу мышц чаще каждую неделю — примерно три раза в неделю, позволяя отдыхать как минимум один день между тренировками.

Это лучший сплит для начинающих, потому что он ограничивает количество подходов, выполняемых для каждой группы мышц, и потому, что тренировка каждой группы мышц так часто лучше всего тренирует нервную систему, подготавливая ее для будущего увеличения силы и размеров.

Но это не только для новичков. Разделение всего тела помогает стимулировать рост мышц, поддерживая постоянно включенными гены роста мышц.Кроме того, чем больше групп мышц вы тренируете на тренировке, тем выше повышение уровня анаболических гормонов тестостерона и гормона роста. Кроме того, более частые тренировки — это хороший шок для ваших мышц, если вы сейчас тренируете их раз в неделю. Дополнительным преимуществом этого сплита является то, что тренировка большого количества групп мышц за одну тренировку способствует сжиганию жира.

Пример сплит-тренировки для всего тела

Попробуйте эту примерную тренировку в понедельник, среду и пятницу или в любые три дня недели, оставив один полный день отдыха между тренировками.

Двухдневный тренировочный сплит

Двухдневный тренировочный сплит просто делит все мышцы тела на две отдельные тренировки. Распространенным двухдневным сплитом является сплит верхней части тела и нижней части тела, при котором вы тренируете все группы мышц верхней части тела за одну тренировку, а затем все мышцы нижней части тела во второй тренировке. Обычно это повторяется два раза в неделю, всего четыре тренировки. Преимущества здесь в том, что вы можете выполнять больше упражнений на каждую группу мышц и тренировать каждую мышцу с большей интенсивностью, что может способствовать большему приросту мышц.Кроме того, поскольку вы тренируете половину мышечной массы на каждой тренировке, каждая тренировка по-прежнему затрагивает большую часть мышечной массы тела, что приводит к значительному увеличению уровня анаболических гормонов, а также стимулирует большее сжигание жира.

Пример двухдневной тренировочной сплит-тренировки

Попробуйте эти тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу или в любые четыре дня недели.

Тренировки 1 и 3 (понедельник и четверг)

Тренировки 2 и 4 (вторник и пятница)

Тренировка 1 (Толкание)

Тренировка 2 (тяга)

Тренировка 3 (ноги)

Четырехдневный тренировочный сплит

Если вы не заметили здесь тенденции, четырехдневный сплит разбивает все группы мышц тела на четыре отдельные тренировки.С этим сплитом вы тренируете еще меньше групп мышц на большинстве тренировок, а увеличение объема и интенсивности может стимулировать еще больший рост мышц. Распространенный способ разделить мышцы — тренировать грудь, трицепсы и пресс в понедельник; спина, бицепсы и предплечья во вторник; отдых в среду; тренируйте плечи, трапеции и пресс в четверг; и ноги и икры в пятницу, затем отдых в выходные.

Хотя известно, что некоторые бодибилдеры используют пятидневный или даже шестидневный сплит, в котором они могут тренировать только одну мышечную группу на каждой тренировке, мы рекомендуем вам не разбивать мышечные группы более чем на четырехдневный сплит. .Вам необходимо тренировать достаточное количество групп мышц, чтобы стимулировать выработку наших любимых анаболических гормонов, гормона роста и тестостерона. Тренировка слишком малого количества групп мышц во время тренировки может ограничить получаемую вами реакцию на анаболические гормоны, тем самым ограничивая реакцию, которую вы получаете от мышц. Так что считайте четырехдневный сплит своим верхним пределом.

Пример четырехдневного сплита

Попробуйте это разделение в понедельник, вторник, четверг и пятницу или в любые четыре дня недели.

Тренировка 1 (понедельник)

Тренировка 2 (вторник)

Тренировка 3 (четверг)

Тренировка 4 (пятница)

Разделите разницу

Не можете выбрать лучший сплит для вас? Попробуйте эту тренировочную программу, которая позволяет вам пройти все четыре шпагата для пробного запуска.Затем вы можете решить, какой из них использовать в качестве основного тренировочного сплита.

Информационный бюллетень

Последние из представленных тренировок, добавки, советы по питанию и многое другое!

© 2020 Pocket Outdoor Media Inc. Все права защищены.

Разделение рутинной последовательности

Хотя изначально я начал заниматься физиологией упражнений, кажется, я больше пишу о питании, чем о тренировках.По этой причине я хотел кое-что сказать о разделенных подпрограммах, а точнее, о секвенировании разделенных процедур.

Что такое разделенная процедура?

Для тех, кто не знаком с этим термином, сплит-программа — это любая программа, которая разбивает тело на различные группы мышц или части тела. Это отличает его от тренировок для всего тела, когда все тело тренируется на каждой тренировке.

Но я не хочу писать еще одну общую статью о разделенных подпрограммах и о том, как их настроить.Таких уже много. Скорее, я хочу поговорить о проблеме, касающейся раздельных программ, которую, как мне кажется, часто упускают из виду, которая связана с последовательностью фактических тренировок в течение недели, и некоторых проблемах, которые могут возникнуть, если люди не примут во внимание определенные вещи .

Я не собираюсь описывать каждый отдельный тип сплита, который можно настроить, просто существует слишком много вариантов. Надеюсь, к тому времени, когда вы закончите с этим и увидите, что я скажу о типах, которые я буду обсуждать, вы сможете лучше подумать о том, как вы настраиваете процедуры разделения или какие вопросы хотя бы учитывать при их разработке. .

Основная проблема здесь в том, как дни тренировок либо накладываются друг на друга, либо, чаще всего, взаимодействуют друг с другом. Часто, когда люди составляют раздельные программы, они не обращают внимания на то, в какие дни недели тренируются определенные группы мышц и как они могут повлиять или на них повлияют другие дни. Когда я перейду к примерам, это станет более понятным.

В первую очередь я сосредоточусь на программах с двухсторонним разделением, в которых тело разделено на две отдельные части, хотя я попытаюсь рассмотреть некоторые процедуры с трехкомпонентным разделением, в которых тело разделено на три части.Я собираюсь предположить, что стажер нацелен на частоту использования частей тела примерно два раза в неделю или, по крайней мере, каждые 5 дней.

К тому времени, как вы начнете делать все один раз в неделю, многие из них будут иметь меньшее значение. Я также собираюсь предположить, что стажер избегает тренировок на выходных, хотя, честно говоря, это не сильно меняет большую схему того, что я собираюсь обсуждать.

Позвольте мне сразу сказать, что не существует идеальной разделенной программы или последовательности разделенной программы. У каждого есть свои преимущества, но у каждого есть свой набор недостатков.Таким образом, выбор сплита и порядок тренировок во многом зависит от ваших сильных и слабых сторон или личных предпочтений.

Двухсторонняя сплит-программа

Как я сказал выше, двухсторонняя процедура разделения — это любой подход, при котором тело делится на две отдельные части, и здесь может возникнуть множество вариаций. Моя тренировка — это тренировка верха / низа + пресса, в которой тело делится именно таким образом. В одной тренировке тренируется вся верхняя часть тела, а в другой тренируется нижняя часть тела и основная работа (пресс и поясница).

Мне нравится этот распорядок по двум основным причинам. Во-первых, это избавляет от стресса, который может возникнуть в плечевом поясе при различных трещинах. Если у вас никогда не было проблем с вращательной манжетой или плечом, считайте, что вам повезло. Если да, то вы полностью поймете, почему мне это нравится.

Мне также нравится, потому что, в зависимости от вашего спортзала, толкающие и тянущие движения можно чередовать. Итак, вы делаете первое упражнение для груди, затем первое упражнение для спины, затем второе толкающее движение, второе тянущее движение и т. Д.Если ваш тренажерный зал загружен, вы выполняете все одно упражнение и переключаетесь, давая мышцам небольшой перерыв. Если ваш спортзал пуст, вы можете выбрать суперсет и быстрее убираться из зала.

Многим людям не нравится такой распорядок, в основном это мужчины, которые недовольны тем, что их руки разбиты к тому времени, когда они приступают к работе. В то же время я критиковал этот распорядок со стороны людей, которые твердо убеждены в том, что прямую работу руками выполнять нельзя. Вы просто не можете выиграть.

Я бы возразил, что, поскольку для рук так много непрямой работы от сложных толчков и тяги, для ее выполнения требуется меньше работы.Но у мужчин очень много эго, связанного с тренировкой своих рук, и иногда вам нужно потворствовать, я имею в виду, удовлетворять эти психологические потребности. Я также рассмотрю вариант, который решает эту проблему.

Программа верхнего / нижнего шпагата

Верхнее / нижнее разделение — это именно то, на что это похоже. Тело разделено на отдельные тренировки для верхней и нижней части тела (обычно с основной работой), которые чередуются на каждой тренировке. Итак, в день верхней части тела тренируются грудь, спина, дельты и руки.В день нижней части тела тренируются квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и поясница. Моя общая процедура массового наращивания (GBR) основана на этом, и в конце концов я напишу что-нибудь более подробное об этом.

Хорошо, давайте посмотрим, как можно упорядочить две разные тренировки в течение недели и какие потенциальные проблемы могут возникнуть.

Вариант 1

Вариант 1 часто рекомендуется, чтобы тяжелый нижний день приходился перед двумя выходными для восстановления. Но проблема возникает сразу.Если верхняя часть тела (особенно верхняя часть спины и плечевой пояс) повреждена во время тренировок для верхней части тела, выполнение любых движений, таких как приседания, становая тяга или RDL, во время тренировки для нижней части тела может быть затруднено. Этого можно было бы избежать, используя для ног такие движения, как жим ногами, сгибание ног и т. Д. (Поскольку они не требуют устойчивости верхней части спины / плечевого пояса), но мы все знаем, что этого недостаточно.

Вариант 2

Вариант 2, возможно, здесь лучше, так как он позволяет избежать нагрузки на верхнюю часть спины, ухудшающей тренировку нижней части тела.Вполне возможно, что общая усталость от тренировки нижней части тела может поставить под угрозу верхнюю часть тела, хотя это, возможно, меньшая проблема, чем усталость верхней части спины / плечевого пояса, действительно разрушающая тренировки нижней части тела (или делающая их опасными с точки зрения нарушения формы).

Вариант 3

Хотя я сказал, что не предполагаю тренировок на выходных, Вариант 3, по крайней мере, устраняет проблемы для нижней части тела в один из дней, но в пятницу / субботу все еще остается та же проблема: если повреждена верхняя часть спины, в субботу, вероятно, пострадает нижняя.

Вариант 4

Вариант 4 позволяет избежать этого, а также любой потенциальной возможности тренировки нижней части тела в понедельник, которая может повредить среду из-за усталости. Это, вероятно, более распространенный сплит по пауэрлифтингу или силовому спорту, и субботу можно было бы превратить в более легкий день (возможно, легкая скамья и упор на плечи или просто жим над головой в качестве основного упражнения), но теперь я попадаю во все виды осложнений, которые я бы на самом деле скорее избегаю (и в любом случае я в основном хотел сосредоточиться на росте).

Программа «Толкай и ножки + тяни и шпагат»

Существует еще одно потенциальное решение проблемы усталости верхней части спины из-за нижнего дня, ухудшающего день нижней части тела, которое заключается в изменении разделения на грудь / дельты / трицепсы и ноги / спину / бицепсы, поскольку обычно проблемы вызывает усталость верхней части спины. с приседаниями, RDL и т. д.

Мне действительно не нравится этот тип сплит-режима, так как он делает тренировки очень несбалансированными. Грудь / плечи / трицепсы в конечном итоге становятся довольно короткими (или люди делают слишком много упражнений, чтобы компенсировать продолжительность), а ноги / спина / бицепсы в конечном итоге занимают вечность и довольно утомительны, поскольку вы сравнительно тренируете очень большие группы мышц.

Как я уже сказал, мне очень не нравится этот сплит. Если бы кто-то собирался его использовать, вариант 1, вероятно, имеет немного больше смысла, просто чтобы выходные можно было использовать для восстановления после тяжелых тренировок для ног, спины и бицепсов.Но я не уверен, что вижу смысл в попытках сделать то, что я считаю довольно плохим подходом, работоспособным, поскольку тренировки настолько несбалансированы с точки зрения времени и уровня усилий.

Грудь / дельты / руки и ноги + упражнение на шпагат

Один из способов немного сбалансировать время и усилия упражнений — это переместить бицепс из дня нижней части тела в день груди / плеч / трицепсов, чтобы получить грудь / плечи / руки и ноги / спину / корпус в качестве двух тренировок. Это приводит к другим проблемам с секвенированием.

Вариант 1 имеет проблему, состоящую в том, что тренировка рук в понедельник и четверг ухудшит тренировку спины во вторник и пятницу.Если бы это разделение использовалось, вариант 2 имел бы гораздо больший смысл избежать этого. Да, потенциально та же проблема, что и выше, с общей усталостью из-за усталости ног / спины / сердечника в день, болящей в груди / дельтах / руках, но я думаю, что это лучший компромисс, чтобы избежать тренировки рук накануне спины.

Трехсторонняя сплит-программа

Следующим этапом тренировки с разделением на две части является программа с разделением на три части, в которой тело делится на три различных тренировки. На этом этапе количество возможных вариантов начинает становиться довольно большим, поскольку существует так много различных возможных комбинаций.Имейте в виду, некоторые из них бессмысленны, но здесь, безусловно, есть о чем беспокоиться.

По большей части, с трехсторонним сплитом и четырьмя тренировками в неделю вы в конечном итоге выполняете все примерно каждый пятый день. Если вы разрешите больше тренировок в неделю, например 6 дней в неделю, вы можете тренироваться дважды в неделю. Но это поднимает проблему с тем, чтобы иметь жизнь и люди, как правило, не хотят жить в спортзале.

Для лифтеров, которые настаивают на тренировке каждой группы мышц только один раз в неделю, многие, если не большинство проблем с последовательностью занятий исчезают.Я лично не большой поклонник этого подхода, но для некоторых он работает.

Как я уже сказал, количество возможных трехсторонних разделенных программ, которые можно создать, довольно велико, и я не могу начать обсуждать их все. Лучше постарайтесь сосредоточиться на принципах того, что я обсуждаю, чтобы вы могли рассмотреть любую схему обучения, которую вы устанавливаете в рамках вопросов, которые я поднимаю.

Трехсторонняя сплит-программа 1

Первое упражнение, которое я хочу рассмотреть, делит тело на грудь / спину, ноги / пресс и дельты / руки.Думаю, я впервые увидел это у Чарльза Поликвина, хотя это предназначалось для 5-дневной ротации, а не для полной календарной недели. Дэн Дюшейн также представил это как недельную программу тренировок в Body Contract, в которой каждый день тренировки проводится один раз в неделю. Для иллюстрации я покажу версию Poliquin с 5-дневной ротацией и покажу 2 недели тренировок.

Плюсы этой тренировки в том, что грудь / спину можно наращивать, хотя это также означает одновременное использование двух больших утомляющих частей тела на одной тренировке.Неизменно то и другое может пострадать. Ноги / пресс — это стандартная тренировка, а усталость и дельты / руки — это легкая тренировка. Вот как это выглядит за две недели с четырьмя тренировками в неделю.

И тренировки постоянно меняются.

Думаю, вы сразу заметите проблему. На неделе 1 вторая тренировка груди и спины проводится на следующий день после дельтовидных и рук, и это в значительной степени испортит тренировку, поскольку никто не тренирует грудь и спину эффективно в таких условиях.

На неделе 2 ситуация немного лучше, поскольку дельты / руки во вторник дают день отдыха перед грудью / спиной в четверг, но та же динамика сохраняется. Усталость от тренировки дельтовидных мышц / рук вызывает боль в груди / спине. В конечном счете, этот подход не срабатывает.

Эта идентичная проблема возникает в несколько меньшей, но все еще существующей степени в первоначальном 5-дневном севообороте, в котором она была представлена.

Опять же, тренировки просто меняются. Эта тренировка имеет практическую программу, поскольку она требует тренировок по выходным, и каждая тренировка приходится на разные дни недели.Для большинства стажеров обучение проводится в течение календарной недели, поэтому это невозможно.

Второй вариант: тренировка дельт / рук проводится за два дня до груди и спины. В зависимости от индивидуального восстановления и интенсивности дня, связанного с дельтами / руками, это может привести к остаточной усталости. В целом, я просто не думаю, что этот график действительно работает, если он не переведен на выполнение всего лишь раз в неделю, как Контракт тела Дюшена. Я показал два варианта ниже

Практически не сильно отличаются.И да, вы можете настроить их в разных последовательностях (например, ноги в понедельник или пятницу). Я просто предпочитаю разделить два дня на верхнюю часть тела, так как они имеют наибольший потенциал перекрытия.

Вариант 1

Вариант 1, по крайней мере, работоспособен, так как большинство из них восстановится после пятничной тренировки дельт / рук за выходные. С другой стороны, для выполнения этой работы объем тренировки должен быть примерно удвоен по сравнению с подходом с более высокой частотой, что означает более 12 подходов на группу мышц. В зависимости от индивидуального восстановления, дельты / руки в пятницу могут оставить кого-то разбитым к тому времени, когда наступит понедельник.Это индивидуальная проблема с восстановлением.

Вариант 2

Для варианта 2 я просто поменял местами дни дельты / руки и грудь / спина на понедельник и пятницу соответственно. Кому-то нужно было по-настоящему отстойное восстановление, чтобы не быть готовым к пятничной тренировке груди / спины за три полных дня после тренировки дельт / рук в понедельник. Тем не менее, пятничная грудь / спина может негативно повлиять на дельты / руки в понедельник. Им решать или нет.

Если есть общая проблема с этим разделением, то она двойная.Во-первых, тренировка груди / спины довольно изнурительна, особенно если объем большой (как при расписании один раз в неделю), а дельты / руки — гораздо менее интенсивны.

Тренировка дельтовидных мышц / рук также может быть немного «странной» в настройке из-за того, что большинство движений плеч ориентированы либо на жим (имеется в виду много трицепсов), либо на изоляционную работу. Правильно сделанная тяга вверх — это своего рода тяга, но бицепсы не задействованы.

Это просто означает, что определение того, сколько дополнительной работы трицепса (из-за перекрытия) необходимо выполнить, по сравнению с прямой работой, может быть странным.Настройка этого — отдельная тема для другого дня. Это несложно, и я думаю, что неравномерно распределенная рабочая нагрузка на тренировках является более серьезной проблемой. В целом, я думаю, что есть более эффективные способы сделать это.

Программа трехкомпонентного сплита 2

Хотя я действительно хотел взглянуть на это в последний раз, следующая логическая процедура разделения, на которую мне стоит обратить внимание, — это классический толчок, тяга, разделение ног. А точнее грудь / плечи / трицепсы, ноги / пресс, спина / широчайшие / бицепсы. Это просто совокупность всех тяговых движений в один день, нижней части тела и корпуса в другой и всех тяговых движений в третий день.

У него есть некоторые из недостатков верха / низа, которые я описал выше, в том смысле, что трицепс и бицепс часто получают небольшую интенсивность ударов в конце соответствующих тренировок. Но вы также можете смотреть на это в том же смысле, что им не нужно много работать (горстка наборов), поскольку они так активно участвуют во всем, что было раньше.

Я возьму 4 дня тренировок и покажу, как один из способов их упорядочения будет чередоваться за 2-недельный промежуток времени.

Вы можете видеть, что каждая тренировка проводится примерно каждые 5 дней, а тренировки просто меняются по неделям, повторяя себя каждые две недели.Но есть одна огромная проблема.

Каждые две недели в понедельник тренировка на вытягивание предшествует тренировке ног во вторник. Это поднимает те же проблемы, что я упоминал в двухстороннем шпагате, когда усталость верхней части спины может негативно повлиять на тренировку ног. Опять же, это зависит от того, какие движения нижней части тела выполняются. Приседания, RDL и становая тяга плохо сочетаются с усталой верхней частью спины. Жим ногами и сгибание ног в порядке.

Вторая проблема заключается в том, что плечевой пояс довольно сильно ударяется два дня подряд, а толкание выполняется каждую неделю.Это может вызвать проблемы с плечами в будущем. Но это легко исправить, переключив раскол на тягу / толкание / ноги, как показано ниже.

Теперь, вместо тренировки на вытягивание перед ногами на 2-й неделе, есть тренировка на толкание. Конечно, усталость плеч из-за тяжелого жима может вызвать проблемы, но в целом тренировка с толчком не оказывает такого негативного воздействия на ноги, как тренировки на спину.

Другой вариант — сделать это как ноги / толкать / тянуть, но те же проблемы начинаются сразу же, когда тяга идет перед ногами на неделе 1.Так что это нереально.

Ноги, тяга, толчок ставит упражнения на толчки выше ног, но при этом остается проблема с плечевым поясом, который нужно усердно прорабатывать два дня подряд.

Одна проблема, которая по существу не рассматривается, — это тот факт, что длинная головка трицепса участвует как в толкающих, так и в тянущих движениях (это разгибатель плеча, что означает, что он работает во время тяги и тяги вниз). Если вы действительно хотите этим поднять задницу, подумайте о том, что дни толкания и подтягивания могут негативно повлиять друг на друга.Люди, для которых трицепс является очень ограничивающей частью тела, с большей вероятностью испытают это.

Трехсторонняя сплит-программа 4

Хотя я до сих пор не являюсь большим поклонником этого подхода к тренировкам, упражнения на толкание, тягу и разделение ног могут работать очень хорошо, если каждое из них выполняется только раз в неделю (с гораздо более высокими объемами за тренировку). Я показал 4 варианта ниже.

Вы также можете поставить ноги в понедельник и сделать «толчок в среду» и «тянуть в пятницу» или наоборот. Это просто зеркальные копии вариантов 1 и 2.

Откровенно говоря, любой из этих вариантов работает нормально. Если и есть небольшая потенциальная проблема, то это проблема длинных трицепсов, о которой я говорил выше. Варианты 1 и 2 имеют эту проблему, когда усталость с понедельника может повлиять на среду.

Варианты 3 и 4 полностью избегают этого и функционально эквивалентны. Ноги разделяют две тренировки верхней части тела, и это просто функция того, что вы делаете в понедельник, а какая в пятницу. Не будем забывать, что понедельник — универсальный день для жима лежа. Либо сделайте толчок в понедельник по этой причине, либо отложите его на пятницу, поскольку все скамейки будут заняты.

Вариант 3 имеет незначительную проблему — утомление спины, влияющее на комплексную тренировку нижней части тела в среду, но это все.

И вариант 4 устраняет это. День толчков в понедельник дает достаточно времени для восстановления трицепса к пятнице, а тяга не затрагивает трицепс и длинную голову почти так же напрямую, поэтому в следующий понедельник вряд ли возникнут проблемы. А ноги просто падают прямо посередине, без дня спины в понедельник, чтобы вызвать проблемы с приседаниями, — это RDL. Откровенно говоря, хотя я не люблю тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, этот сплит позволяет избежать почти всех проблем, присущих другим, кроме одной.

Это связано с тем, что плечи, возможно, не работали так эффективно в понедельник после сильного прессинга. Это происходит каждый раз, когда в рамках одной тренировки прорабатываются и грудь, и дельты, и решение состоит в том, чтобы просто забыть о тяжелом жиме над головой после того, как ваши трицепсы устали. Правильно выполненная вертикальная тяга с боковыми опорами или без них — это достаточно.

По адресу что позвольте мне посмотреть друг на друга раскол.

Программа трехкомпонентного сплита 5

Потенциальным трехсторонним сплитом для устранения вышеупомянутой проблемы было бы перемещение дельтов в день нижней части тела, чтобы получить следующую тренировку сплита: грудь / трицепсы, ноги / дельты / кора, спина / бицепсы.Это автоматически вызывает проблему, заключающуюся в том, что плечевой пояс прорабатывается на каждой тренировке. В конечном итоге это может вызвать проблемы с плечом.

Еще раз, если у вас были проблемы с плечом или вращательной манжетой, вы уже знаете, почему это может быть опасно. Если у вас их не было, что ж … на самом деле, в конце концов, вы их получите, и, может быть, вы поймете, почему я так консервативен в этой теме.

Но, игнорируя это, вот один вариант последовательности.

Мне даже не нужно показывать вторую неделю, так как сразу возникает огромная проблема.Ноги / дельты в четверг в основном повредят грудь и трицепсы в пятницу. Так что эта последовательность не запускается.

Итак, давайте посмотрим на другой порядок: грудь / трицепс, ноги / дельты, спина / бицепс.

Эта последовательность не имеет серьезных проблем, за исключением последовательности четверг / пятница на неделе 2. Здесь грудь / трицепсы негативно повлияют на дельты на следующий день. Также это большая нагрузка на плечевой пояс.

Следующий порядок: спина / бицепс, грудь / трицепс, ноги / дельты.

Действуют те же основные комментарии, что и выше. Грудь / трицепс — это день до ног / дельтов, и это большая нагрузка на плечевой пояс.

Наконец, спина / бицепс, ноги / дельты, грудь / трицепс

И та же проблема, что и в первом варианте, проявляется, неделя 2 связана с грудью / трицепсом после тренировки дельт, что делает ее не стартовой.

Наконец, это очень хорошо вписывается в подход, рассчитанный на одну тренировку в неделю, даже если меня не интересуют такие тренировки.

Два проблемных варианта — 3 и 6, поскольку через 2 дня тренировка ног / дельт может повредить грудь / трицепс. Все остальные работоспособны, хотя все имеют одну и ту же глобальную проблему напряжения плечевого пояса. Но это проблема, присущая этому подходу, независимо от того, какой тип последовательности выполняется.

И чтобы действительно убедить вас:

Есть два типа людей. Те, у кого были проблемы с плечом, и те, у кого будут проблемы с плечом.

Как только вы их испытаете, вы поймете, почему я стараюсь так сильно подчеркивать это.

Программа трехкомпонентного сплита 6

И позвольте мне взглянуть на последнюю вариацию оригинального подхода «толкни, тяни, ноги». Это для тех людей (то есть всех мужчин), которые просто недовольны, если они не взрывают руки слишком большим количеством подходов. Подход здесь состоит в том, чтобы перенести всю работу рук на день ног, чтобы получить график груди / дельт, ног / рук, спины / широчайших.

Это позволяет избежать постоянной проблемы с плечевым поясом, хотя дельты могут пострадать после груди.Спина, которая является самой сложной группой мышц, получает свой собственный день, что по своей сути неплохо. Ноги утомительны, но работа с руками обычно не составляет большого труда, если только вы не хотите сходить с ума от объема. Что, конечно, делают все мужчины.

Домашнее задание

Теперь, когда я устал строить утомляющие глаза диаграммы, вот задание, используя это разделение, выпишите различные варианты, как я сделал для других процедур разделения, о которых я говорил. Просто меняйте порядок тренировок в течение недели и сразу смотрите, какие проблемы возникают.

Подсказка: это будет, когда ноги / руки появятся перед днем ​​груди / дельтов или спины / бицепсов, поскольку усталость рук испортит любую тренировку.

Потому что настоящая цель этой статьи заключалась не столько в том, чтобы изучить каждую программу сплита, сколько в том, чтобы дать вам некоторые принципы для размышления. Большинство людей, кажется, устанавливают раздельные программы (или выбирают упражнения) наугад, не задумываясь о некоторых проблемах, о которых я, надеюсь, сообщил вам. Мы надеемся, что написание этого откроет для них свет.Поэтому выберите разделение и дни недели, в которые вы хотите тренироваться, и запишите варианты, чтобы увидеть, какой порядок имеет более или менее смысл.

И, конечно, вы можете сделать то же самое для любых других подпрограмм разделения. К тому времени, когда вы дойдете до четырехстороннего разделения, количество возможных итераций станет почти неограниченным, и все, о чем вы можете подумать, вероятно, будет сделано.

Но нарисуйте его и посмотрите, как оно вписывается в тренировочную неделю, какие проблемы возникают, когда одна тренировка опережает или следует за другой.Вы обнаружите, что всякий раз, когда вы решаете одну проблему, обычно появляется другая. Но в жизни она полна этих маленьких компромиссов.

Подобные сообщения:

14-дневные сплит-тренировки Франко Колумбу и силовые тренировки

«Тренируйте каждую часть тела дважды в неделю, каждый раз как можно усерднее и упорнее. Каждую вторую неделю я делал становую тягу после упражнений на ноги. Моя тренировка становой тяги была 300 на пять повторений, 400 на пять повторений, 500 на пять повторений, 600 на два или три повторения, 650 на одно повторение и 700 на одно повторение.«

14-ДНЕВНОЕ ОБУЧЕНИЕ ФРАНКО КОЛУМБУ СПЛИТ

УТРО ДНЯ

1 Грудь, плечи Руки

2 задних ножки

3 Грудь, плечи

4 руки

5 ножек назад

6 Грудь, плечи

7 Остальное

Ноги 8 рук

9 Назад

10 Грудь, плечи Руки

11 задних ножек

12 Грудь, плечи

13 Оружие

14 Остальное

ПРИМЕЧАНИЕ: Колумб тренировал пресс утром в дни 3, 5, 6, 9, 11 и 12,

и днем ​​в 1 день.

ПРОГРАММА СИЛОВОГО КУЗОВА

Это тренировки Колумбу, предшествующие его Мистеру Олимпия 1981 года

.

победа.

СУНДУК

УПРАЖНЕНИЕ

Жим штанги лежа: 3 подхода по 15, 10, 4 повторения

суперсет с

Кабельные кроссоверы: 3 подхода, 20 повторений

Подъем гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 20, 15, 6 повторений

супер-набор с

Кабельные кроссоверы: 3 подхода по 20 повторений

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений [кинжал]

Пуловеры со штангой: 3 подхода [кинжал] по 15 повторений

Отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа

Кроссоверы: 3 подхода по 25 повторений [кинжал]

* Для первых двух суперсетов пирамида Колумбу увеличивалась по весу (и уменьшалась на

в повторениях) для жима лежа и разметки, но он сохранил вес прежним

для кроссоверов.

[кинжал] Колумбу выполнил их как гигантский сет, который похож на

суперсет, но с четырьмя упражнениями вместо двух. Columbu использовал тот же

гири для всех трех подходов каждого движения.

ПРОГРАММА СИЛОВОГО КУЗОВА

ПЛЕЧИ

УПРАЖНЕНИЕ

Подъем гантелей в стороны стоя: 4 подхода по 10 повторений

Подъемы в стороны в наклоне: 6 подходов по 10 повторений

Жим из-за шеи: 4 подхода по 10 повторений

Попеременные подъемы гантелей вперед: 3 подхода по 8 повторений

Подъемы на тросе в стороны: 3 подхода по 10 повторений

ПРОГРАММА СИЛОВОГО КУЗОВА

НАЗАД

УПРАЖНЕНИЕ

Подтягивания широким хватом: 6 подходов по 10-15 повторений

Тяга к перекладине: 4 подхода по 10 повторений

Тяга на тросе сидя: 4 подхода по 10 повторений

Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 10 повторений

супер-набор с

Подтягивания хватом молотком *: 3 подхода по 10 повторений

* Используйте тросик с параллельным захватом, подвешенный на перекладине для подтягивания.

ПРОГРАММА СИЛОВОГО КУЗОВА

ARMS

УПРАЖНЕНИЕ

Отжимания на блоке: 4 подхода по 8 повторений

супер-набор с

Сгибания рук с гантелями стоя: 4 подхода по 8 повторений

Разгибания рук со штангой лежа: 4 подхода по 8 повторений

супер-набор с

Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 8 повторений

Разгибания штанги сидя: 4 подхода по 8 повторений

супер-набор с

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8 повторений

ПРОГРАММА СИЛОВОГО КУЗОВА

БЕДРА

УПРАЖНЕНИЕ

Приседания со штангой: 7 подходов по 20, 15, 10, 8, 6, 4, 2 повторения

Жим ногами: 4 подхода по 50, 25, 15, 8 повторений

Разгибания ног: 6-7 подходов по 20 повторений

Выпады со штангой *: 2-3 подхода по 12-15 повторений

Становая тяга [кинжал]: 6 подходов по 5, 5, 5, 3, 1, 1 повторение

* Выполняется через каждую вторую предсоревновательную тренировку

[dagger] Выполняется раз в две недели

Ultimate German Volume Training Guide

→

Говорят, что немецкий метод объемных тренировок (GVT), или использование схемы 10 подходов по 10 повторений, был популяризирован национальным тренером Германии по тяжелой атлетике Рольфом Фезером.Этот метод использовался в межсезонье с двойной целью:

1. Помогать лифтерам с наращиванием мышечной массы.
2. Помогите лифтерам сжигать нежелательные жировые отложения.

Ходили слухи, что немецкий объемный тренинг был настолько эффективной системой наращивания мышц, что члены команды по поднятию тяжестей нередко переходили в весовую категорию всего через 12 недель.

В 1996 году в журнале Muscle Media 2000 была опубликована статья канадского силового тренера Чарльза Поликвина о немецких объемных тренировках.

Жак Демерс, лифтер сборной Канады, аккредитовал свой удивительный размер ноги на German Volume Training. Сенсация женского бодибилдинга Бев Фрэнсис также заявила, что она использовала немецкий объемный тренинг в ранние годы для наращивания мышц.

Обзор немецкого объемного тренинга

Чарльз Поликвин заявил: «Лучше чередовать с антагонистом упражнение« наибольшая отдача ». Это упоминается, потому что большинство источников в сети упускают из виду антагонистическую работу и говорят только о прямых подходах 10 × 10 для отдельных групп мышц.

Основы объемного обучения немецкому языку:

1. Выбор эффективных упражнений . Выберите упражнения, которые принесут вам наибольшую отдачу. Не выбирайте более легкие движения на тренажере или менее сложные комплексные упражнения, когда вы можете изо всех сил выполнять самые масштабные и сложные сложные движения. Вы будете выполнять только одно упражнение 10 × 10 на группу мышц.
2. подходов и повторений . Вы выполняете 10 подходов по 10 повторений в каждом основном упражнении.
3. Периоды отдыха .Отдых между подходами 10х10 в основных упражнениях составляет строго 90 секунд. Отдых для вспомогательных упражнений ограничен 60 секундами между подходами.
4. Антагонистические группы мышц . Если можете, работайте с антагонистическими группами мышц — грудью и спиной, жимом над головой и упражнением на широчайшие (тяги или подтягивания), квадрицепсами и подколенными сухожилиями или бицепсами и трицепсами.
5. Увеличение веса . Вы добавляете вес только тогда, когда можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов. НЕ тренируйтесь до отказа ни в одном из подходов.
6. Начальный вес . Начните примерно с 60% от вашего максимума одного повторения или с веса, с которым вы можете выполнить один подход из 20 повторений.
7. Дополнительные упражнения . Используйте 3 подхода по 10-20 повторений.
8. Частота . Оптимальная тренировка каждой группы мышц каждые 4-5 дней.
9. Темп . Чарльз Поликвин рекомендует использовать определенный темп в зависимости от типа упражнения. Для длинных движений, таких как приседания, отжимания и подтягивания, рекомендуется 4-секундный минус.Для более коротких движений, таких как сгибания рук и разгибание на трицепс, рекомендуется 3-секундный минус. Следует отметить, что «темп» считается наименее важной переменной в немецком объемном тренинге, а это означает, что если вы вообще не сосредоточитесь на нем, вы все равно добьетесь поразительного прогресса.

Также рекомендуется агрессивно питаться, используя немецкий объемный тренинг. Какой смысл использовать такую ​​интенсивную программу, если вы не пытаетесь максимизировать рост мышц и восстановление?

Сказать, что эта программа быстро наращивает мышцы, — это, наверное, ничего не сказать.Набрать 10 фунтов и более за шесть недель не редкость даже для опытных лифтеров. — Charles Poliquin

Рекомендуемый немецкий объемный тренировочный сплит

Ниже приводится рекомендуемый 5-дневный немецкий объемный тренировочный сплит:

• День 1 — Грудь и спина
• День 2 — Ноги и пресс
• День 3 — Выключено
• День 4 — Руки и плечи
• День 5 — Выключено

Из-за интенсивных требований к восстановлению, связанных с этой программой, естественные участники могут подумать о том, чтобы рассмотреть возможность проработки каждой части тела только один раз в неделю .В конце статьи приводится 7-дневный сплит тренировок.

Ниже приводится примерная программа объемного обучения немецкому языку, которая разделена на два этапа.

Объемная программа обучения немецкому языку для начинающих / среднего уровня: Фаза 1

Выполните вышеуказанный 5-дневный цикл 6 раз.

День 1
Грудь и спина
Упражнение	Наборы	Повторения	Повторения	Повторения	9070	10	90 секунд
Подтягивания (ладони к лицу)	10	10	90 секунд
Пек деку или наклону	3	10-12 60712
Тяга гантели одной рукой	3	10-12	60 секунд

9 0701 607

День 2
Ноги и пресс						9709 9709 9709	Повторы	Остальные
Приседания	10	10	90 секунд
Сгибания ног	10	10	90 секунд
Sit Up с утяжелением	3	3
Подъемы на носки	3	15-20	60 секунд

3

День 4
Руки и плечи 9709										Повторы	Отдых
Отжимания	10	10	90 секунд
Сгибания гантелей	10	10
10-12	60 сек
Наклон в обратном направлении	3	10-12	60 секунд

Программа объемного обучения для начинающих / среднего немецкого: Фаза 2

Фаза 2 длится 3 недели.Для упражнений 10 подходов по 6 повторений используйте вес, который обычно позволяет вам выполнять 12 повторений за подход.

День 1
Грудь и спина
Упражнение	Наборы	Повторения лежа на наклонной скамье 9070 9709 Жим лежа на наклонной скамье	9070 9709 Наклон наклона 9070	10	6	90 секунд
Подтягивания широким хватом	10	6	90 секунд
Подъем гантелей	3	6		9069 6	60 секунд Ряды	3	6	60 секунд

906 96

День 2
Ноги и пресс
09
09 Наборы упражнений	Остальное
Становая тяга	10	6	90 сек
Сгибание ног	10	6	90 сек
Скручивание кабеля	3	2	2		Подъем на носки стоя	3	12-15	60 секунд

bell 9069 L Поднять

День 4
Плечи и руки 0							0		Reps	Rest
Жим лежа узким хватом	10	6	90 sec
EZ Bar Curl	10	6 90 sec L	3	12-15	60 сек 907 12
согнутый через обратные боковые стороны	3	12-15	60 секунд

GVT для мышц и мускулов

Ниже приводится вариант тренировки мышц и мускулов — немецкий объем тренировок. Фаза A длится 4 недели и фокусируется на подходах 10 × 10. Фаза B — это двухнедельный период восстановления, при котором используется тот же вес, но гораздо меньший объем.

Разделение выглядит следующим образом:

• День 1 — Грудь и верхняя часть спины
• День 2 — Ноги и пресс
• День 3 — Отдых
• День 4 — Плечи и широта
• День 5 — Бицепс и трицепс
• День 6 — Выключен
• День 7 — Выключен

0

2 906 96

День 1
Грудь и верхняя часть спины						Подходы	Повторы	Отдых
Жим лежа	10	10	90 секунд
					9070
Разгибание гантелей в наклоне или на груди	3	10-15	60 секунд
Тяга на тросе сидя	3	10-15	60 секунд

9709 9709

День 2
Ноги и пресс
Повторений	Отдых
Приседания	10	10	90 секунд
Сгибания ног	10	10					9070	10-15	60 секунд
Приседания с отягощением	3	10-20	60 секунд

9069 9069 9070 9069

Day 4
Упражнение	Наборы 907 12	повторений	Отдых
Жим штанги сидя	10	10	90 секунд
Тяга вниз или подтягивание на широчайшие	10				Подъемы с наклоном вверх и назад	3	10-15	60 сек
Вытягивание широчайшей прямой рукой	3	10-15	60 сек

9069 День 9

Бицепсы и трицепсы
Упражнение	Наборы	Повторения	100009 Отдых
	9012 9012					9070 Сгибания рук с гантелями	10	10	90 сек 9 0712
Cable Tricep Extensions	3	10-15	60 секунд
EZ Bar Preacher Curls	3	10-15	60 секунд

967Во время фазы B вы используете тот же вес, что и во время последней тренировки фазы A, уменьшите количество упражнений 10 × 10 до 5 подходов по 10 повторений. Все остальное остается прежним.

12-недельный путь к размеру

Скажите «привет» тренировкам всего тела и научите мышцы правильно сокращаться с помощью классических упражнений, разработанных для создания силы и формирования мышц.

Фаза 1: однодневный сплит
недель 1-3

Вам не нужен IQ Эйнштейна, чтобы предположить, что тренировочный сплит для всего тела включает в себя тренировку всего тела на каждой тренировке.Он идеально подходит для новичков, позволяя тренировать каждую группу мышц несколько раз в неделю. С разделением тренировок на все тело вы можете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

Такое повторение помогает тренировать нервную систему тела. Видите ли, прежде чем вы сможете сосредоточиться на наращивании мышц, эти мышцы должны сначала научиться правильно сокращаться. Обучение жиму лежа или приседаниям похоже на обучение катанию на велосипеде, и это так же болезненно, если вы не знаете, что, черт возьми, делаете.Ваши мышечные волокна должны научиться сокращаться согласованно, чтобы вы могли правильно выполнять упражнения и прилагать максимальную силу при их выполнении.

Мы предлагаем тренировку в понедельник, среду и пятницу, но подойдут любые три дня недели, если тренировочные дни разделены днями отдыха. Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки. Восстановление критически важно для того, чтобы стать больше и сильнее.

Недели 1-3 Тренировки

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю с как минимум одним полным днем ​​отдыха между тренировками (например,г., понедельник, среда и пятница).

Нажмите, чтобы увеличить.
Ваши мышечные волокна должны научиться сокращаться одновременно, что позволит вам правильно выполнять упражнения.

Фаза 1 Rundown:

Упражнения:

Упражнения, которые вы будете использовать, — это проверенные временем наращивания массы, такие как жим лежа, приседания и подъемы штанги. . То, что делал Арнольд. На этом этапе вы будете выполнять только одно упражнение на группу мышц.Более того, и тренировка станет непозволительно долгой и чрезмерной для мышц, еще не привыкших к такому раздражителю.

Повторы:

Реп — это сокращенный термин, обозначающий повторение, которое включает в себя выполнение упражнения один раз с полным диапазоном движений. На этом этапе старайтесь делать 10-12 повторений в подходе. Это хороший диапазон для изучения упражнения и наращивания размеров и силы тела новичка. Исключение: икры и пресс. Для тех упрямых групп мышц большее количество повторений будет стимулировать больший рост мышц.А при выполнении упражнений на пресс с собственным весом, таких как кранчи, делайте как можно больше повторений, пока не достигнете мышечного отказа.

Вес:

Используемый вес определяется диапазоном повторений. Поскольку вы будете делать 10-12 повторений в подходе, выберите вес, который не позволит вам сделать больше 12 повторений, но позволит вам выполнить не менее 10 повторений. Вы должны стать сильнее за эти три недели, поэтому, как только вы сможете превысить 12 повторений с тем весом, который используете, увеличивайте вес на 5 или 10 фунтов.

Подходы:

Под «сетом» понимается выполнение всех повторений упражнения. Поднятие штанги и выполнение как можно большего количества повторений перед опусканием штанги составляет один подход. Обычно вы делаете несколько подходов за упражнение, отдыхая между подходами. На этом этапе вы будете делать по три подхода на упражнение, достаточно повторений, чтобы выучить упражнение, но не слишком много, чтобы растянуть тренировку.

Отдых:

На этом этапе вы отдыхаете 2-3 минуты между подходами.Цель состоит в том, чтобы дать вам достаточно отдыха, чтобы вы могли придерживаться диапазона повторений, используя одинаковый вес во всех трех подходах. Это поможет вам набрать размер и силу. Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что начинающие лифтеры, отдыхающие 2,5 минуты между подходами, набирают более чем в два раза больше мышц на руках, чем те, кто отдыхает в течение одной минуты между подходами. Исключением являются икры и пресс, которые обычно быстрее восстанавливаются между подходами. Для этих упражнений отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Нажмите, чтобы увеличить.
Упражнения, которые вы будете использовать, являются надежными инструментами для наращивания массы.

Шерил Тиганн рассказывает, как научиться делать шпагат за 12 недель

Дени Киркова научилась делать шпагат, когда ей было 25 лет (Фото: Дени Киркова)

Если вы думали, что научиться шпагату в двадцать или тридцать лет было невозможным, вы ошибались.

Мы знаем, как делать шпагаты взрослым.

Я сделал это в 25 лет, и ты тоже.

Я должен признать, что в детстве у меня были сгибаемые суставы, и я регулярно посещаю занятия йогой, поэтому, хотя я никогда раньше не пробовал делать шпагат, я нашел это вполне управляемым.

Теперь я пристрастился к улучшению своей формы, потому что я считаю, что выполнение боковых шпагатов, тренировка для дополнительных шпагатов (когда вы расширяете шпагаты) и шпагатов очень терапевтически.

Двигать своим телом так, как я никогда раньше не делал, и подталкивать его дальше и по-новому — например, ставить гири на колени, сидя со сложенными ногами в Баддха Конасане (поза связанного угла) — это катарсис.

Практика шпагата помогает мне преодолевать умственные и физические препятствия.

Ощущение более глубоких растяжек, чем я думал, в знакомых местах и ​​вид, как мое тело искажается и расплющивается в незнакомых формах, напоминает мне, что мы способны на гораздо больше, чем мы себе представляем.

Итак, вот как вы можете воспользоваться преимуществами обучения делать шпагаты.

Шерил Тиганн — профессиональный инструктор и исполнитель фигурных движений (Фото: Шерил Тиганн).

Исполнительница и инструктор акробатов Шерил Тиганн из Лондона показывает, как при определенной дисциплине и целенаправленном обучении можно добиться отличных результатов за три месяца.

Она говорит: «Гибкость не появляется в одночасье. Это постепенный процесс, с хорошими и плохими днями. Это путешествие ».

Вот ее основные советы, которые помогут новичкам улучшить свои шпагаты.

ПОНИЖЕНИЕ

«Скорее всего, вы не сможете пройти путь от новичка до профессионала за три месяца, но вы можете многое развить», — говорит Шерил. «Это полностью зависит от того, сколько вы вкладываете в это и насколько вы позволяете своему телу раскрыться».

Если вы были в состоянии делать шпагат в прошлом, но у вас были длительные перерывы, то вполне возможно, что вы сможете перейти от новичка к полу за определенный период времени благодаря своей мышечной памяти.

Вы можете легко упасть на несколько дюймов за четыре недели, если примете участие в программе.

Все прогрессируют с разной скоростью, но быстрее всех ожидают те, кто делал шпагат в молодости, люди с гибкостью от природы, кикбоксеры и мастера боевых искусств, которые тренируют свое тело полезными способами, люди, которые много занимаются йогой и танцоры.

Обязательно разминайтесь перед каждым сеансом растяжки и не делайте этого, если вам очень холодно.Сделайте легкую пробежку в течение пяти минут или выполните прыжки, чтобы разогреться перед началом.

Картина: Шерил Тиганн

Больно, когда я растягиваюсь на шпагат?

Растяжение никогда не должно вызывать сильной боли. Каждый испытывает хорошую боль — боль здоровой растяжки — по-разному, а некоторые не осознают, когда боль сильная.

Это нормально — чувствовать легкое или умеренное давление на сгибатели бедра и подколенные сухожилия при выполнении бокового шпагата.

Вы должны нести ответственность за себя и слушать свое тело.Если вы знаете, что у вас проблемы с суставами или вы потянули мышцу, не тренируйтесь, пока полностью не восстановитесь.

Если у вас есть какие-либо травмы или физическое состояние, например, артрит, посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем пытаться разделиться.

ОБУЧЕНИЕ

Недели 1-4 (2 раза в неделю)

Начните с легкой подвижной работы, чтобы раскрыть подколенные сухожилия, в том числе:

Нога раскачивается вперед и в сторону.

Нисходящие собаки.

Выпады (добавление небольших импульсов).

Поднимите ногу, поставив ногу высоко на стену, держа стоячую ногу прямо.Поочередно тренируйте обе ноги.

Выполняйте попеременные боковые выпады, лежа на спине, упираясь задницей в стену, чтобы бедра открылись.

БОЛЬШЕ: лондонцы готовятся раздеться к ежегодной поездке на метро без брюк

БОЛЬШЕ: Из кофе Costa теперь можно приготовить полностью веганский торт, и мы сначала его попробовали

Фото: Шерил Тиганн

Недели 4-8 (3 раза в неделю)

Начните с выполнения плана на 1-4 недели.

Теперь добавьте межэтажные перекрытия. Встаньте в позицию и опускайтесь как можно ниже, удерживаясь по одной минуте на каждой ноге.Повторите это три раза на протяжении всего сеанса.

Начните использовать опоры, такие как веревки и эспандеры, чтобы глубже втягиваться в шпагат, или, если у вас есть партнер, они могут помочь вам растянуть.

Ключевым моментом является то, чтобы начать удерживать растяжку дольше и усилить болевой барьер.