Чит дэй что это: Нужен ли нам «Читмил», «читдэй» и «рефид»?

Содержание

Нужен ли нам «Читмил», «читдэй» и «рефид»?

Меня часто спрашивают – делаю ли я загрузочные дни, читмилы, читдэи и рефиды.. в чем различие между этими понятиями и вообще нужны ли они?! Давайте в этой небольшой статье попробуем разобраться в этом вопросе.

«Читмил», «читдэй» и «рефид» — в чем разница?

Читмил (от англ. «жульничать с едой» или «читерская еда») — это один очень калорийный прием пищи, а не весь день (как думаю многие), если вы превращаете в чревоугодие весь свой день, то это уже называется читдэй. В такие дни вы значительно превышаете свое нормальное потребление калорий и не заботитесь какую именно еду вы едите, не думаете о поступлении макронутриентов (БЖУ).

Что касается рефида, то он будет считаться более ПП-шным по сравнению с вышеупомянутыми видами загрузки, в такие дни вы загружаетесь преимущественно хорошими, сложными углеводами, например, картофель, паста, хлеб и прочее, яркий пример углеводного рефида – это паста пати у бегунов), и помимо прочего вы контролируете поступление жиров и белков в своем рационе.

Любая такая «загрузка» — это спланированная мера вашей диеты, назначенная на определенный день, а не просто «срыв» или безрассудное «обжорство»

В чем польза от таких загрузочных дней?

В своей статье как избежать плато я уже рассказывала о том, что при низкокалорийных, в частности на низкоуглеводных диетах, случаются парадоксы, когда при отрицательной калорийности питания вес стоит на месте.

Как преодолеть «плато» при похудении

Для людей, которые пытаются потерять жировые отложения при таких диетах и хотят избежать замедления метаболизма – будет уместным иногда увеличить потребление энергии на короткий промежуток времени, чтобы помочь восстановить свои гормональные и метаболические процессы.
Так, например, бодибилдеры, которые сидят на «сушках» перед соревнованиями увеличивают резко потребление калорий, когда их сушка заканчивается (я думаю все наслышаны про такие «загрузы»), это в том числе происходит не живота ради, а для восстановления своих метаболических процессов.

Изменение скорости метаболизма (базового обмена веществ в состоянии покоя).

Красная линия – это уровень базового обмена веществ у группы людей использующих рефиды при похудении, синяя – те кто худеет при постоянном дефиците калорий. Итоговые потери подкожного жира в рефидной группе были выше чем потери в группе у людей с постоянным дефицитом калорий.

Ссылка на исследование: International Journal of Preventive Medicine. Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study.

Да, и с психологической точки зрения такие «дни загрузки» многим будут полезны, хотя если вы на сбалансированном питании по калориям, белкам, жирам и углеводам, в рамках своего баланса энергии, то тянуть «съесть слона» в выходной день вас не будет 😉

При «рефиде» у нас повышается чувствительность к инсулину (один из анаболических гормонов), кроме того, инсулин усиливает реакцию синтеза мышечного белка продуктов, богатых белками, что важно для построения новых мышечных тканей.

Лептин и рефид

Лептин – это гормон, который вырабатывается жировой тканью, он сигнализирует мозгу о количестве «энергетических запасов в организме». Если его уровень опускается, то мы испытываем чувство голода, так организм старается заставить нас компенсировать потерю «энергетических запасов», жира.

Но помимо жира, изменение уровня лептина зависит и еще и от количества потребляемых калорий, углеводов, в краткосрочной перспективе. Допустим, вы на диете 7 дней, за этот период уровень лептина мог упасть на 50%, но это не означает, что на такой же процент упал уровень жировых запасов.

Дело в том, что уровень лептина снижается и восстанавливается гораздо быстрее, чем мы избавляемся/ набираем жир. А так как лептин сообщает мозгу о наших «запасах», то тут он конечно же «нагло врет», возможно этот механизм помогает нам выжить, как бы предостерегая организм от потерь энергетических запасов, замедляя обменные процессы, усиливая чувство голода и так далее.

Плюс в том, что этот механизм быстрого изменения уровня лептина можно использовать и для уменьшения эффекта метаболической адаптации организма, замедления обмена веществ. Как?

Вот схема: рефид на выходных.

Помним правило энергобаланса – если есть дефицит калорий, то худеем. Так вот, если в понедельник, вторник, среду, четверг и пятницу у нас был ежедневный дефицит около -350 ккал, а в субботу и воскресенье ежедневный профицит составил +350 ккал, то итоговый дефицит за неделю составил -1050 ккал, то есть мы худеем

и при этом 2 дня «выходного рефида» помогли нам:

восстановить уровень лептина,

снизить уровень кортизола (гормона стресса),

разгрузиться как физически, так и психологически

— и при этом избежать, либо максимально снизить эффекта метаболической адаптации организма, замедления обмена веществ,

— а еще это помогает восстановить запасы гликогена и улучшить свои показатели на тренировках

.

Главное воспринимайте «рефид» не как отступление от диеты, когда вы можете бесконтрольно объедаться всякой «гадостью», а как часть плана, вы все еще контролируете то, что вы едите и сколько.

Еще один очень важный момент – количество и продолжительность рефидов зависит от количества жира в вашем организме.

 

Как часто устраивать дни загрузочные?

Если у вас 40% жира и вы особо не тренируетесь, то вам не нужны частые рефиды, ваш организм не так быстро адаптируется к недостатку калорий.

А если у вас 10% жира и вы тренируетесь в зале 5 дней в неделю, то, даже при умеренном дефиците калорий, ситуация совершенно другая. Рефиды нужны чаще, и они должны быть более длительными.

Вот пример кол-ва рефидов в неделю для женщин:

Процент жира от 24 до 20% – день рефида в неделю.

Примерно на 20-16% — два дня в неделю,

а всем, кто меньше 16%  уже нужно три дня.

С физиологической точки зрения это правильно. Хотя большинство считает, что чем меньше жира, тем жестче должна быть диета. На самом деле, ничего подобного.

Чем меньше у вас жира, тем меньше должен быть дефицит. При большем % жира, с большим лишним весом, вам может сойти с рук более жесткая диета, больший дефицит, менее частые рефиды.

Заливает ли после «читмила» и «рефида»?

Так как за счет такой загрузки мы восполняем запасы гликогена (углеводов) в наших мышцах, а 1 гр углевода притягивает до 4 гр воды, то да, после загрузки, вода может задержаться в вашем организме, но это не жир, как думают многие и при нормализации своего режима питания и тренировок, через пару дней все пройдет 😉

Есть еще такая штука, как «сухой рефид». Когда вы едите сухую углеводную пищу, мало пьете, тогда запасы гликогена в мышцах пополняются и вытягивают за собой жидкость из кровотока. При таком варианте Вас не зальет от рефида, но при этом мышцы будут наполненными, а вы ощутите сильную жажду.

Такой способ лучше оставить профессионалам для подводки к соревнованиям.
Однако бывают и обратные ситуации, как при Миннесотском голодном эксперименте (рассказывала в этой статье), когда при длительном голодании резкое увеличение калорийности на один день привело к последующему ускорению в потере в весе и исчезновению отеков.

На сколько калорий можно увеличить свой калораж?

Если у вас случился «читмил», то превышение калорийности будет примерно в 2 раза больше обычной нормы приема пищи.

Если вы решили устроить «читдэй», то вероятнее всего вы увеличите свой дневной рацион в 2 раза.
Как вариант создавать более «оправданный» читмил за счет того, что в течении недели вы в своем балансе энергии тратили чуть больше, чем потребляли… и к концу недели вышли, например, на общий суммарный дефицит калорий 600-700 – вот их вы можете тоже использовать как резерв для своей «загрузки»

Основные рекомендации в том, чтобы держать калорийность при рефиде выше поддерживающего уровня, то есть быть в профиците, иначе он не даст должного результата.

Дело в том, что если рассматривать как пример девушку с весом 60 кг и рационом питания около 1400 ккал на диете, то за вычетом белков и жиров у нее остается не более 125 гр углеводов (еще раз, все расчеты примерны и ни коем образом не являются руководством к действию).

Большая доля этих 125 гр углеводов, при достаточно частых силовых тренировках, будет только успевать, что сгорать в мышцах в виде гликогена. Поэтому после рефида, в данном случае, первые сутки организм скорее всего будет продолжает сжигать жир как топливо, а углеводы пойдут на пополнение запасов гликогена в мышцах.

Но не забываем про подсчет калорий, иначе пару дней бесконтрольно обжорства могут перечеркнуть результаты всей недели. Помним рефид – это часть диеты и он должен быть полностью подконтрольным.


Как правильно проводить читмил и читдэй?

Как правильно проводить читмил и читдэй? Читмил и читдэй хоть и придуманы для нарушения диеты, но и такие запланированные «срывы» не стоит устраивать бездумно.

Что надо делать, чтобы с легкостью вернуться в привычный режим, объясняет врач-диетолог World Class Галина Анисеня.

Как правильно проводить читмил и читдэй?

Как правильно проводить читмил и читдэй

Давайте сначала разберемся с терминологией.

Читмил (англ. cheat meal) 
  • это разовое запланированное нарушение диеты во время похудения или в системе поддержания веса.
Читдэй (англ. cheat day) 
  • это выделенный для неправильного питания день. Как правило, на стабилизации веса или у спортсменов в период подготовки к соревнованиям.

Такие плановые «срывы» позволяют не падать духом и с новыми силами продолжать путь самосовершенствования.

В отношении к излишествам все люди делятся на две группы:

Первая группа. Умеют себя ограничивать. Способны, имея «под рукой» целую шоколадку, отломить от нее два квадратика и на этом остановиться. Таким образом, одной шоколадки им хватит на 7-10 дней.

Вторая группа.  Не могут себя контролировать. Если им в рот попала хоть малая часть шоколадки, они не остановятся, пока не доедят ее всю.

Устраивать такие запланированные «срывы» можно, если Вы относите себя к первой группе.

Лучше не стоит устраивать такие дни, если относите себя ко второй группе
  • вернуться к правильному питанию будет с каждым разом все сложнее. Особенно, если вам необходимо постройнеть.

Ведь самая короткая дорога к цели — это прямая. А если мы постоянно будем сворачивать с пути, мы,

  • удлиним дорогу,
  • рискнем потерять мотивацию.
Читмил
Если вы все же решили проводить читмил, то делать это рекомендуется
  • не чаще одного раза в неделю,
  • в первую половину дня,
  • в день, когда у вас есть тренировка.
Если вы стройнеете, то «нарушать»
  • лучше после тренировки. Особенно, если в качестве награды будет какой-нибудь легкий углевод (сладость или выпечка). В этом случае запасы гликогена, которые уменьшились во время тренировки, просто восполняться глюкозой, которая поступит вместе с едой. Тем самым вы не увеличите количество жира.
Если вы эту же сладость съедите более, чем за час до тренировки, то есть опасность,
  • что глюкоза успеет преобразоваться в жир. Здесь, конечно, играет роль количество съеденного и гликемический индекс продукта.
Читдэй
Частота проведения читдэй подбирается индивидуально
  • 1 раз в неделю, 1-2 раза в месяц.
Это зависит от
  • напряженности тренировочного режима,
  • общей бытовой активности
  • целей.
Будет очень правильно «привязать» запланированный срыв
  • к какому-нибудь торжеству.
Так удастся «убить двух зайцев»
  • не отрываться от коллектива,
  • психологически отдохнуть от ограничений.
Люди, как правило, связывают послабление диеты с приемом
  • сладостей,
  • выпечки
  • жирной пищи.

Практически никто не мечтает о читмиле на огурцах.

Здесь мы можем немного уменьшить вредность «срыва». Выбирайте «правильные» сладости:
  • полезные конфеты
  • горький шоколад (содержание какао — более 75%),
  • сухофрукты,
  • натуральный мед.
Выпечку готовьте сами. Так вы будете уверены, что в ней нет
  • трансжиров,
  • красителей,
  • ароматизаторов
  • т.д.
А жиры выбирайте по полезности. Полакомьтесь
  • жирной рыбой,
  • икрой,
  • орехами,
  • семечками
  • семенами.
Обязательно нужно учитывать состояние здоровья. Нельзя употреблять много
  • простых углеводов, особенно одномоментно, при СД (сахарном диабете)
  • жира при заболеваниях ЖКТ (желудочно-кишечного тракта).
Не превышайте привычного объема пищи в читмил
  • по калорийности вы все равно «переберете», но не растянете желудок.

И тогда вернуться к правильному питанию будет легче. Обязательно употребляйте

  • медленно,
  • осознано,
  • наслаждаясь.
Проведение читмила заключается в
  • психологической и эмоциональной разгрузке!
Если у вас читдэй, то калорийность можно оставить 
  • той же, что была рассчитана (меняем только «наполнение» блюд),
  • или превысить ее на 10 % от рассчитанной, в зависимости от поставленных целей.
Выходить из читмила нужно
  • быстро и без оглядки. Перешагнули эту ступень и вернулись на ПП. Не устраивая после читмила «голодного» дня.
Кому вреден читмил?
Если человеку после послабления
  • очень трудно возвращаться в правильный ритм,
  • сложно ограничиться одним днем, что ведет к срыву всей системы
То лучше до достижения цели
  • не практиковать даже запланированных нарушений.
Имейте в виду, что даже после достижения цели надо будет учиться
  • удерживать достигнутый результат.
Употреблением сладкого вы только
  • раскачиваете колебания уровня глюкозы
  • провоцируете авральный голод.
Можно эту ситуацию сравнить с раскачиванием качелей
  • чем сильнее толкнешь, тем сильнее «прилетит».

Представьте, что вам нужно покачать своего внутреннего ребенка на качелях, при этом вы должны стоять прямо перед ними. Если вы качаете с небольшой амплитудой, то качели вас не ударяют. Ребенок качается, и все хорошо. Но вот вы сильно толкнули от себя качели… у ребенка, конечно, восторг, но при возвращении они вас больно ударили. Что делать? Снизить амплитуду раскачивания!

Профилактика
Если
  • грамотно,
  • сбалансировано
  • разнообразно

организовать свое питание, то потребности в «нарушениях» не возникнет.

К сожалению, из-за быстрого ритма жизни не все могут уделять много времени готовке и выбору разнообразных продуктов. Не говоря уже о проращивании семян и зерен, добавлении в рацион

  • дикоросов,
  • суперфудов
  • приправ с пряностями.
Сравните, например, два блюда из ПП
  • овсяную кашу на воде
овсяная каша на воде
  • овсянку на соевом молоке с голубикой, бананом и орехами
овсянка на соевом молоке с голубикой, бананом и орехами
Очень важно обеспечить организм не только энергией, но и
  • микро- и макроэлементами во время диеты. Чтобы не появился голод по определенному элементу.

Обратите внимание на то, что раньше люди не имели возможности лакомиться каждый день. Вкусности были только по праздникам, которых было не так уж и много!

По сути, всю жизнь люди были вынуждены практиковать ПП, и тучных было намного меньше.

При праздновании люди не только сидели за столом, они
  • танцевали,
  • проводили конкурсы,
  • пели

То есть тут же тратили то, что получили сверх нормы. Но потом неизменно возвращались к простой, здоровой еде.

Сейчас «праздничная» еда доступна ежедневно в неограниченных количествах. И это провоцирует на переедание.

Вывод:
При снижении веса читмил можно практиковать 
  • тем, кто может вовремя остановиться.
А на поддержании веса 
  • всем. Но учитывая пропорциональное увеличение расхода энергии.

что это такое и как использовать на сушке

В дословном переводе с английского cheat meal означает «обман в еде», также можно сказать, что это единоразовое игнорирование плана диеты или обман диеты. Существует много разногласий, приверженцев системы и противников. Разберем плюсы и минусы читмил дня.

Содержание

Что такое читмил в похудении?

Чит мил – это отклонение одного приема пищи от плана диеты, разрешается применять максимум раз в неделю, употребляя любые продукты питания, как сладости или жирную пищу. То есть все любимые блюда любой калорийности и в любом количестве, но не больше одного приёма раз в неделю. Читмил всего раз в неделю не означает полноценный срыв в питании.

Когда весь день нарушается ваша диета, это отклонение от рациона, при котором идет встряска организма на гормональном уровне, и ускоряется обмен веществ.

Большим плюсом для бодибилдеров при подготовке к соревнованиям является то, что такой способ помогает сдвинуться в процессе похудения с «мертвой точки». Такая встряска помогает сдвинуть вес с места, запуская ускорение метаболических реакций.

Как правильно проводить читмил?

Преимущество такой методики питания в том, что вы не поправитесь от одного «срыва» в диете, хотя углеводная отечность вполне нормальный процесс, и сначала у вас задержится жидкость в организме. Но это не жир, вода уйдет спустя два дня или после тренировки. «Загрузку» все-таки лучше делать до 16. 00, поскольку нерастраченная энергия может пойти в жировые запасы. Поэтому, делайте такой прием пищи до силовой тренировки, или сразу после, вся пища полностью усвоится на восстановление мышц.

Для чего еще нужен читмил?

Также cheat meal является психологической разгрузкой для тех, кто морально угнетен однотипным, пресным диетическим питанием. Люди чувствуют себя лишенными и в целом раздраженными, потому что им не хватает той еды, которая им действительно нравятся. И что будет дальше? Они срываются с диеты и начинают есть все подряд, поэтому похудение терпит неудачу. Но именно cheat day (дни обмана) – в которых применяется запланированный единоразовый «срыв», помогают добиться успехов в потере веса без чувства вины. Вместо того, чтобы пытать себя до тех пор, пока вы не достигнете предела вашей диеты, вы позволяете себе иногда уступать своей тяге к вкусностям и, следовательно, препятствовать «точке разлома».

  • Таким образом, чит-питание: небольшие запланированные перерывы в вашей регулярной диете, которые помогут без моральных и физических трудностей добиться успеха, и выдержать месяцы ограничений.
  • Позволяя себе продукты, которые вы любите, шансы на долгосрочную приверженность к диете значительно увеличиваются. И в этом есть смысл «обманывать» диету.

Польза или вред для тела?

Правильно выполненный читмил не будет непосредственно нарушать вашу диету, ваше тело или ваш прогресс. И это означает, что употребление бесполезной и калорийной пищи время от времени, которую вы любите, не будет напрямую вредить вашей способности терять жир, наращивать мышцы или достигать любой аналогичной цели любым существенным образом, поскольку это сделано правильно.

Конечно, не всем эта система питания подходит. Если у вас высокий процент жира в организме, и вы придерживайтесь строгой диеты, вам не рекомендуется применять данную методику. Каждая «углеводная подпитка», будет тормозить процесс похудения, поскольку организму не придется отдавать энергию из жира, так как вы и так его балуете дополнительными калориями, не позволяя ему голодать. Но это касается также тех, у кого медленный обмен веществ.

В основном читмил день устраивают спортсмены в период сушки мышц перед соревнованиями по бодибилдингу. В определенный момент спортсмен достигает минимального уровня подкожного жира, и в качестве сохранения массы включает один раз в неделю запланированную «загрузку». Это предотвращает распад мышц и поддерживает оптимальный уровень энергии, который сильно падает на низкоуглеводной диете.

Настоящий читмил происходит за два дня непосредственно перед соревнованиями, таким образом, мышцы заливаются водой и выглядят объёмнее, не теряя рельефа.

Рекомендации

Для всех правило читмила одно – неограниченная калорийность и выбор продуктов, но не более одного раза в неделю.

  • Для тех, у кого много лишних килограмм, и вы чувствуете, что рано или поздно сорветесь с диеты, лучше сделайте чит день раз в две — три недели.
  • У мужчин низкий процент жира от природы, также высокий уровень тестостерона, поэтому, в качестве преодоления плато в похудении, им можно проводить читмил без страха набрать лишний жир.

Главное, не увлекаться и не превратить один прием в ежедневный праздник желудка. Для девушек такой метод похудения является спорным. Женский организм устроен по-другому. Лучше придерживаться не такой жесткой диеты, при которой можно сорваться, а спокойно и планомерно следовать плану диеты, без психологической нагрузки.

Правила чит дня в видео формате

Также читайте, как правильно питаться перед тренировкой.
Меню на сушке для девушек в этой статье →
Рацион питания для мужчин во время сушки тут →

Читмил — что это такое и как правильно делать при похудении

Опубликовано: 15.11.2019Время на чтение: 5 минут4462

Читмил (cheat meal) – это систематическое, спланированное нарушение установленного рациона диеты при похудении. Иными словами, это контролируемый срыв. К данному приему прибегают многие сидящие на жестких диетах люди. Читмилы помогают легче переносить ограничения в еде в остальное время, дают психологическую разгрузку и хорошую встряску в организме, привыкающем к определенной еде.

Зачем нужен читмил

Какую пользу несет запланированный срыв?

  • Употребление «вредной» пищи, которую едят при этом методе, позволяет активизировать работу щитовидной железы.
  • Читмилы помогают улучшить деятельность пищеварительной системы. Дело в том, что большинство продуктов и блюд, допустимых при диетах для похудения, благоприятны для сжигания жировых отложений, но могут вредить печени и поджелудочной железе. При срывах организм получают богатую жирами и углеводами еду, что позволяет пищеварительной системе отдохнуть от тяжелых аминокислот.
  • Как упоминалось выше, контролируемые срывы – это спасение для психики. Понимание, что есть дни, когда можно съедать в любых количествах запрещенную диетами пищу, облегчает ограничения в рационе и продуктах в остальные дни.

Интересный факт: Прием придумали бодибилдеры и на практике доказали его целесообразность.

Правила читмила


Срыв называется контролируемым, поскольку применение данного метода при диетах имеет ряд правил и рекомендаций, которых необходимо придерживаться.

  • Читмил требует спокойной обстановки. Не нужно есть на бегу, нервничая, торопясь. В противном случае психика даже не заметит произошедшего срыва и продолжит пребывать в напряженном состоянии.
  • Читмил – это дополнительный прием пищи. Заменять им основной нельзя.
  • Забудьте при срыве о весах. Показатели наверняка превысят норму, но уже на следующий день результаты должны стать положительными.
  • При читмиле есть можно что угодно, однако предпочтение рекомендуется отдавать продуктам, богатым углеводами и белками. Такой выбор должен положительно сказаться на ускорении обменных процессов.
  • Для срыва нужно отводить наиболее подходящий день. Устраивать его можно в выходной или на праздник. Приуроченный к определенному событию, читмил принесет больше удовольствия.
  • Избегайте переедания. Ваша пищеварительная система привыкает за время диеты к низкокалорийным продуктам, поэтому резкое получение излишка высококалорийной пищи может вызвать недомогание.
  • Читмил распространяется только на еду. Газированные и спиртные напитки в него не входят.
  • Устраивать срывы можно только до пяти вечера. Все съеденные углеводы и жиры должны успеть переработаться до сна. Оптимальное время для читмила – это обед. Есть вредную пищу на завтрак также нежелательно, поскольку на пустой желудок есть риск переесть.
  • Читмил не требует специальной подготовки. Перед ним не нужно сокращать калорийность, а после – устраивать разгрузочные дни. Контролируемый срыв – это часть диеты, и наказывать себя за него нельзя.

Что можно есть

Несмотря на то, что читмил вроде как разрешает есть почти все, на практике это не совсем так. Есть продукты, которые употреблять желательно, а есть те, на которые и смотреть не стоит. Чем можно лакомиться во время срыва? Вы смело можете есть:

  • пиццу,
  • пасту,
  • хлеб,
  • хлопья,
  • картофельные блюда,
  • конфеты,
  • мармелад,
  • любые другие продукты, содержащие быстрые углеводы и малое количество клетчатки.

Что не нужно есть

Не стоит употреблять в пищу жирные продукты, поскольку они не влияют на обменные процессы. Жиры быстро оседают на проблемных зонах, что сводит на нет попытки похудеть. Следует избегать блюд с повышенным содержанием клетчатки, так как они замедляют процесс пищеварения. В день срыва на пищеварительную систему дается лишняя нагрузка, поэтому усложнять работу органов ЖКТ не следует. Фруктоза и белковые продукты также будут бесполезны при читмиле, поэтому делать на них упор не рекомендуется. Чтобы снять тягу к сладкому, можно применять «Желтые таблетки» Herbalife. Они содержат хром, помогающий контролировать чувство голода, и гарцинию камбоджийскую, которая является источником гидроксилимонной кислоты, стимулирует процесс сжигания жиров. Чтобы узнать, как приобрести продукт, загляните на сайт herbalife.ru.

Как часто можно устраивать читмил


Периодичность срывов зависит от того, сколько килограммов требуется скинуть, за какой срок, от образа жизни и ежедневной физической активности. Существует три стратегии повторения cheat meal:

  • 90/10. При таком графике 90 % времени нужно придерживаться диеты, а 10 % отвести на читмилы (срывы через девять дней на десятый). Такая загрузка рекомендуется тем, кто ведет малоактивный образ жизни и сжигает ежедневно мало калорий.
  • 80/20. При таком графике 80 % времени отводится приему диетической пищи, а 20 % – на срывы. Допускать читмилы можно через каждые четыре дня на пятый. Режим подходит спортсменам, людям, ведущим активный образ жизни. Также к нему можно прибегать в начале диеты тем, кому сложно перестроиться на график 90/10.
  • Чит-день. Так называются полноценные загрузочные дни, когда во все приемы пищи можно есть вредную, запрещенную диетой еду. Метод подходит для профессиональных спортсменов и спортивно ориентированным людям, у которых не менее 4 тренировок в неделю.

Как правильно делать читмил

  • Избегайте срывов дома. Лучше отправьтесь в кафе или ресторан. Это позволит получить большее удовольствие и психологическую разгрузку.
  • Если читмил устраивается в домашних условиях, его нельзя совмещать с сидением за компьютером или телевизором, просмотром фильмов или сериалов, играми, работой. Срыв – это удовлетворение потребности в запретной пище, а не утоление голода. Плюс за просмотром тех же фильмов еды съедается больше, что может привести к перееданию.
  • Есть нужно медленно, не торопясь, наслаждаясь каждым блюдом и съеденным кусочком.
  • Оптимально пить перед читмилом побольше жидкости. Это позволит избежать переедания.
  • Читмил после хорошей тренировки считается хорошим вариантом, поскольку интенсивные физические нагрузки ускоряют метаболизм, в результате чего вредная еда быстрее переваривается.

Ошибки, которых следует избегать

  • Страх переесть или набрать излишне много лишних граммов провоцирует многих устраивать излишне «чистый» читмил. Иными словами, даже в то время, когда запрещенную еду есть можно, ее избегают, отказывают себе в ней. Возможен даже вариант, когда увеличивается обычная порция еды. Но в итоге это просто повышает количество съеденных калорий. Не стоит обманывать собственный организм.
  • Читмил – это рацион в обычный день. До него и после следует питаться так, как обычно. Иными словами, посиделки вечером в выходной день в компании друзей и с алкоголем к читмилу не относятся. Особенно если перед этим весь день не есть.
  • Регулярность очень важна. Забывать о ней, сбивать график и режим тоже является ошибкой.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-11-15

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Виктория | 29.02.2020 15:49

Дважды улучшала своё здоровье с Гербалайф . Во второй раз подготовилась и родила в 41 абсолютно здоровую девочку. А сейчас за 8 мес без особой тяжести порой нарушая, скинула 15 кг веса. Улучшилось здоровье, знакомые интересуются моей диетой) Спасибо, Гербалайф! Я продолжаю!

Юля | 10.12.2019 10:59

Очень здоровская статья! Всегда тяжело решится на диету, мысль о полном ограничении на длительный период просто убийственная. Читмил при похудении как глоток свежего воздуха, теперь я знаю, как его правильно делать и буду с удовольствием применять!

Татьяна | 21. 11.2019 4:39

Я раньше этого не знала...

Cheat meal (читмил): Как есть все что угодно и оставаться в форме?

Все мы хотим быть стройными, здоровыми и красивыми. И наша красота, тело и здоровье всегда зависят от того, что мы едим. И вот вы уже составили подходящую диету, без сладкого, жирного, калорийного. И что дальше? А дальше вам приходится с грустным лицом ходить по супермаркету мимо прилавков со всем тем, что стоит между вами и вашим идеальным телом: кексами, булочками, шоколадками, ну вы поняли. Вот такое здоровое питание.

Если честно, я выбрал такое провокационное название статьи специально для того, чтобы ее захотел прочитать каждый, но поверьте: то, о чем пойдет речь в этой статье, позволит вам немного нарушить свою диету без ущерба своим формам.

Итак, я хочу рассказать о практике которая называется «cheat meal». Русского аналога этому словосочетанию нет, поэтому дальше буду писать просто «читмил». Так вот, читмил — это обманный прием пищи. Данную технику практикуют многие профессиональные спортсмены-бодибилдеры, но кто сказал, что она не подходит для людей занимающихся другими видами спорта? Давайте углубимся в суть.

Читмил предполагает собой плановое нарушение вашей диеты. А представляет из себя строго 1 прием пищи в неделю (для людей с малым % жира) или раз в 2-3 недели (для людей с большим % жира). В этот прием пищи вы можете есть все что угодно. То о чем вы бредили, мечтали и грезили вы сможете себе позволить, причем, практически в неограниченном количестве, но естественно в пределах разумного. Разожраться до беспредела и угробить все к чему вы стремились в принципе тоже можно.

В Интернете существует много мнений по поводу читмила, у него много сторонников, но так же много и противников. Стоит понимать, нужно ли вам это. Я склонен считать, что без таких приемов пищи питаться правильно не получится. Но я уже не раз убеждался, что любое мнение можно оспорить, так что найдутся и те люди, которые спокойно кушают только то, что нужно их организму, и абсолютно счастливы.

Стоит также заметить, что читмил предполагает полный отказ от всяческих «перехватов» конфеток, печенек и всего подобного. Поверьте, даже из таких малых вещей складываются очень большие, и это становится преградой на вашем пути. Просто понаблюдайте, как часто вы это делаете не задумываясь, и постарайтесь отказаться от этого, насколько возможно.

Основным преимуществом читмила является, как бы это ни звучало абсурдно, помощь в поддерживании вашей диеты. Согласитесь, что если вы дадите себе один законный прием пищи, в который вы сможете есть абсолютно все, то у вас будет меньше желания нарушать свою диету на протяжении недели. Также одним из преимуществ считают разгон функции щитовидной железы: после читмила вы на протяжении нескольких часов сильнее потеете, то есть увеличиваете термогенез.

Но у читмила один основной недостаток — это психологическая зависимость. И тут вам уже нужно определиться, действительно ли вам нужно это, так как если на протяжении нескольких месяцев вы будете «читмилить» остановиться потом уже будет сложно, но учитывая то, что читмил приносит больше пользы чем вреда, может это не так уж и плохо?

Поэтому, соблюдая несколько основных правил, вы сможете направить читмил вам на пользу. Попробую привести самые основные:

  1. Постарайтесь не «читмилить» перед телевизором или компьютером. Ваша цель — утолить свою потребность в «junk food», а как известно, кушая и одновременно прокрастинируя с помощью какого-нибудь сериальчика, вы съедите в 2 раза больше.
  2. Не ешьте вместо, ешьте вместе. Не стоит в этот день отказываться от вашего обычного рациона, ешьте точно также как и в обычные дни и просто добавьте еще один прием пищи в виде читмил.
  3. Постарайтесь употребить свой читмил не позже 4-5 вечера, оставьте время организму переработать все быстрые углеводы и жиры до отхода ко сну.
  4. Не увлекайтесь. Не делайте себе больше одного читмила в неделю. В конце концов это нарушение вашей диеты, а не панацея.
  5. Ешьте после тренировки. После интенсивной тренировки ваш метаболизм разогнан, а соответственно еда будет перерабатываться более интенсивно.
  6. Избегайте алкоголя. Читмил не включает в себя прием алкогольных напитков. Думаю даже не стоит объяснять почему.
  7. Отталкивайтесь от своего образа жизни. Чем более интенсивные у вас тренировки и строгая диета, тем меньше вы можете ограничивать себя в читмильный день
  8. И последнее правило — не корите себя. Это ваш шанс расслабиться и немного отойти от привычного рациона. Поэтому не стоит угнетать себя после читмила. Это плановое нарушение которое не даст вам негативного эффекта.

Существует еще одно мнение по поводу читмила которым тоже нельзя пренебрегать. Если вашей целью является сохранение пропорций тела, вы можете каждый день в течении недели создавать небольшой дефицит калорий, к примеру 150 калорий в день и в конце недели у вас будет 900 калорий которые вы можете потратить «с пользой» для себя.

Ну и в конце, наверное, стоит рассказать немного о личном опыте. Читмилю 1 раз в неделю, не очень сильно в районе 1500 калорий дополнительно к основному рациону, на протяжении уже примерно 2 месяцев. Никаких негативных сдвигов не обнаружил ни на весах, ни в зеркале. Естественно, все это очень субъективно и кому-то скорее всего не подойдет, но несмотря на все это, я думаю, что вам стоит хотя бы попробовать и испытать эту технику на себе.

Читмил – что это такое? Читмил на сушке и при похудении!

Если вы хотя бы раз в жизни пытались избавиться от лишнего подкожного жира, изнуряя себя строгими диетами, то вы не понаслышке знаете, как сложно их соблюдать (постоянно хочется чего-нибудь вкусненького). Именно поэтому, сейчас я расскажу вам про Читмил на сушке и при похудении! Это такой временной промежуток в диете, когда можно побаловать себя различными вкусняшками, без боязни набрать лишние килограммы, что в итоге сделает вашу диету немножко проще в плане переносимости.

Читмил – что это такое?

Cheat meal (в переводе с английского означает: жульничать с едой) – это когда вы осознано нарушаете свою диету, чтобы побаловать свой организм различными вкусняшками (пицца, торт, пряники, гамбургер, зефир, мороженное, жареная картошка и т. д.). Данный временной промежуток в диете пользуется большой популярностью в бодибилдинге, как среди профессионалов, так и среди любителей. И это не удивительно, так как такое жульничество с едой несет в себе много пользы.

 

Зачем нужен Читмил?

 

№1. Мотивация и психологическая разгрузка

Когда постоянно сидишь на однообразной низкоуглеводной (или еще хуже – безуглеводной) диете, становиться все сложнее и сложнее мотивировать себя для того, чтобы не сорваться. И чем строже диета, тем сложнее ее соблюдать. Настроение и мотивация падают, повышается раздражительность. В голову постоянно закрадываются разные провокационные мысли примерно такого характера: «Может ну ее эту сушку? Живем один раз, зачем себе отказывать в удовольствии? Один маленький кусочек шоколада ничего не изменит! … и т.д.». Бывает и такое, что даже ночью вам сняться все эти запретные вкусняшки.

 

А вот если вы будете 1 раз в неделю позволять себе съедать что-то вкусненькое, то это послужит вам как психологическая разгрузка (получите незабываемое удовольствие от съеденной пищи). Так же, такое поощрение вкусной едой даст вам большой заряд мотивации, что позволит следующие 6 дней строго соблюдать запланированную диету (без срывов). На подсознательном уровне вы уже будете знать, что если продержитесь 6 дней без нарушений (все будете соблюдать на все 100%), то на 7й день вас ждет вознаграждение в виде какой-нибудь вкусняшки.

 

№2. Ускорение метаболизма

Дело в том, что когда вы сидите на низкоуглеводной или безуглеводной диете, ваш метаболизм день за днем замедляется. Организм понимает, что ресурсов поступает не достаточно для нормального функционирования и поэтому он начинает переключать системы в энергосберегающий режим (экономит, чтобы выжить). Вы вроде бы и кушать стали меньше, а жир все равно не уходит.

 

Чтобы возобновить процесс жиросжигания, нужно обмануть свой организм и дать понять ему, что ресурсов много и ему незачем их экономить. Именно поэтому, читмил на сушке и при похудении играет очень важную роль, так как в этот период организм получает избыток калорий, что в итоге разгоняет ваш обмен веществ и возобновляет процесс жиросжигания.

 

№3. Повышение энергии

Во время жесткой диеты, когда углеводы практически на нуле, ваша работоспособность падает, так как энергии практически не осталось. После Cheat meal ваша энергия увеличивается (так как загрузились углеводами), соответственно и работоспособность повышается. Тренировки становятся более жесткими и интенсивными. Все это положительно сказывается на жиросжигании и общем самочувствии.

 

Как правильно и когда делать Читмил? Как часто можно делать Читмил?

 

Существуют основные правила, которые следует соблюдать, если хотите получить максимальный эффект и не заплыть жиром.

 

Правило №1:

Если у вас нет достаточно жесткого режима питания (безуглеводка или низкоуглеводка), то данный метод применять НЕЛЬЗЯ, иначе ваш подкожный жир гореть не будет. Cheat meal можно использовать только в том случае, когда в вашей диете минимальное количество углеводов (0.4 – 0.7г * 1кг веса тела) или их вообще нет (безуглеводная диета). Например, на последних этапах сушки и похудения можно делать так (как вариант):

  • 3 дня – минимальное количество углеводов
  • 3 дня – безуглеводка
  • 1 день – читмил

 

Правило №2:

Читмил – это всего лишь один прием пищи. Не нужно путать его с Cheat day (это когда вы целый день кушаете всякие запрещенные вкусняшки). Те люди, в которых процесс жиросжигания происходит проще, могут позволить себе читмил в два приема пищи.

 

Правило №3:

Когда наступит день ИКС, вам нужно будет добавить к своему привычному рациону питания 1 – 2 высококалорийных приема пищи. Если вы читмилете только 1 раз в день, то данный прием пищи можно съесть на ужин (но, не перед сном). Такой ход позволит не сорвать с диеты ближе к сну. Если же вы читмилете 2 раза в день, то тогда лучше всего съесть эти 2 приема до обеда (например: 1 прием – читмил / 2 прием – правильная пища / 3 прием – читмил / 4, 5 и 6 приемы – правильная пищи).

 

Правильно №4:

Частота приема подбирается индивидуально. Сначала попробуйте делать 1 раз в неделю (например, каждое воскресенье). Потом можете попробовать 1 раз в 10 дней. Потом 1 раз в 2 недели. После всего этого посмотрите и сравните результаты. Выбирайте тот отрезок времени, где у вас получилась золотая середина (было хорошее жиросжигание и особо не голодали).

 

Просто, кто-то может без труда сидеть на диете 3 недели и потом 1 раз вкусно поесть (ему этого хватает, чтобы ограничить себя от срывов, и при этом жиросжигание не замедляется). Другой, уже через 4 дня жесткой диеты начнет бредить вкусняшками, и понятное дело, что здесь лучше делать читмил 1 раз в неделю, чтобы не спровоцировать незапланированных срывов. В общем, экспериментируйте и выбирайте, что для вас подходит лучше всего.

 

Теперь вы понимаете, что такое Читмил, и как он важен на сушке и при похудении. Основные правила приема я вам расписал. Если возникнуть какие либо вопросы, спрашивайте в комментариях.

 

P. S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Как 6 профессионалов в фитнесе делают чит-день

Один день (или один прием пищи) в неделю вы можете отказаться от продуктов, которые вы исключили из своего плана здорового питания, не чувствуя себя виноватым и не прибавляя лишних килограммов. Хотя любой из них может показаться находкой для всех, кто сидит на диете, изменение диеты - особенно в течение всего дня, а не одного приема пищи - вероятно, имеет столько же сторонников, сколько и противников. Чтобы получить представление об этой стратегии похудения (а также о том, имеет ли читмил преимущество перед чит-днем), мы обратились к шести фитнес-гуру. Здесь, как - и если - они принимают менталитет «балуй себя».


Что вы думаете о чит-днях или приемах пищи?

«Всем рекомендую и сам пользуюсь».

Каковы преимущества изменения диеты?

«Это мысленно дает немного места, чтобы у вас было что-то с нетерпением ждать, и действительно держит вас в курсе во время вашего недельного плана питания. Но вместо чит-дня я предлагаю читмил.Не нужно портить целый день, запасаясь всеми этими калориями. Если вы действительно хотите десерт или пиццу, знайте, что это будет ваш читмил. Если вы так сильно этого хотите, сделайте это и настройте остаток недели с учетом этого. Если все хорошо спланировано, у вас может быть что-то, чего стоит ожидать ».

Что вы обычно едите в такие дни?

«Это все время по-разному. Я итальянец, поэтому мне очень нравится итальянская еда. Обычно, когда я иду отведать читмил, это будет в той семье - это будет паста или хлеб.Моему телу это не очень нравится, но я наслаждаюсь его вкусом и атмосферой. Это действительно вкусно, но на следующий день мое тело отвечает. Это здорово, когда вы спускаетесь вниз, но на следующий день это не оставляет вам большой энергии или прекрасных ощущений ».

Как ты тренируешься после читов?

«Не совсем. Если у меня есть читмил, я знаю, что потребляю много калорий и хочу сжечь их. Так что, возможно, я захочу увеличить метаболизм - например, пойти на высокоинтенсивную тренировку или поднимите в этот день тяжелее или добавьте несколько дополнительных упражнений, чтобы продолжать сжигать калории после того, как я перестал.«

Shutterstock

Что вы думаете о чит-днях или приемах пищи? В чем их преимущества?

«Мне нравится называть их днями« угощения », потому что вы заслуживаете этого после того, как много потрудились всю неделю. Это также ускорит ваш метаболизм, и вы будете мотивированы работать усерднее до и после».

Как вы думаете, они эффективны?

"Да, если это один прием пищи, а не целый день. Кроме того, побаловать себя красивым стейком и печеным картофелем - это не то, что четыре кусочка пиццы и шесть пачек пива.То, как мы рассматриваем настоящее «угощение», имеет значение. Постарайтесь не путать переедание с «лечением».

Что вы обычно едите в такие дни?

«Я пойду на поздний завтрак с друзьями и съеду омлет с сыром, шпинатом и грибами, картофель с трюфелем и розмарином и Кровавую Мэри! Ням!»

Как ты тренируешься после читов?

«Обычно я тщательно тренируюсь прямо перед тренировкой и выхожу из дома, когда мой метаболизм ускоряется.«

Shutterstock

Что вы думаете о чит-днях или приемах пищи?

«Я считаю, что чит-дни - это круто, но только если вы их заслужили - только если вы жестко сидите на диете. Обычно они лучше всего подходят для бодибилдеров или спортсменов в весовых категориях».

Каковы преимущества изменения диеты?

«Они помогают соблюдать режим питания, мотивируя вас менее вкусными блюдами, снижая уровень грелина (гормона« Я голоден »), повышая уровень лептина (гормона« Я сыт »), оживляя ваши тренировки и делая вашу жизнь счастливой. .«

Что вы обычно едите в такие дни?

«Все. ВСЕ. Пицца. Мороженое. Поп-пироги. Начос. Дополнительный глютен. Дополнительный сыр. Дополнительное счастье.»

Как ты тренируешься после читов?

«Обычно у меня чит-дни случаются после взвешивания, поэтому тренировка заканчивается».

Shutterstock

Что вы думаете о чит-дне или еде? Каковы преимущества?

"Я никогда не называю их днем ​​читерства.Я люблю называть их «выходным днем». Я бы сказал, что около 99% людей не едят «идеально» каждый день своей жизни. Организация выходного дня или двух в будние и выходные дни позволяет развлекаться, не превращая их в выпивку. Когда некоторые люди знают, что им предстоит с нетерпением ждать выходного дня, это дает им мотивацию питаться чисто в оставшуюся часть недели ».

Как вы думаете, они эффективны?

«Многие люди пытаются сосредоточиться на хорошем питании в течение недели."Выходные" дни дают вашему мозгу возможность не быть слишком сосредоточенным на еде 24/7. Я обнаружил, что слишком большая бдительность может привести к перееданию ».

Что вы обычно едите в такие дни?

«Чипсы с морской солью и уксусом, мороженое Талентини (что-нибудь шоколадное) и пицца с сыром на тонком тесте!»

Как ты тренируешься после читов?

«Я варьирую свои тренировки между HIIT, олимпийскими атлетами, тяжелыми днями тренировок с большими группами мышц (жим лежа, приседания на спине, приседания со штангой на груди, подтягивания и т. Д.) и кикбоксинг. Поскольку я тренируюсь с большой интенсивностью, я не так беспокоюсь о подсчете калорий. Мне нравится то, что я ем, и я двигаюсь дальше. Если я не тренируюсь усердно, обычно я не так сильно хочу «выходной».


Что вы думаете о чит-дне или еде?

«Я вообще-то не верю в то, что день, когда вы занимаетесь сверх обычного питания, нельзя назвать« чит-днем ». Для меня этот термин звучит негативно и подразумевает, что получать удовольствие от еды - это плохо, а это, конечно, не так.«

Каковы преимущества изменения диеты?

"Все зависит от обстоятельств. Сжигание жира не так просто, как эта математика, но это может помочь объяснить эту концепцию более четко. В одном фунте жира содержится 3500 калорий, и вы можете безопасно терять от одного до двух фунтов в неделю. Итак, если вы смогли успешно сжечь дополнительные 3500 калорий за счет тренировок и сокращения ненужных калорий в течение недели, вы могли бы сбросить полкилограмма жира.Но затем, если наступят выходные, и вы «обманываете», вы можете легко вернуть все обратно и закончить цикл не получения желаемых результатов. Лучше заниматься спортом постоянно, внимательно относясь к питанию и не отказываться от случайных угощений в пределах разумного, иначе вы попадете в запой на выходных, который разрушит всю вашу тяжелую работу! »

Как ты тренируешься после читов?

«Я бы хотел, чтобы поддерживать физическую форму было так же просто, как калории в калориях, но это не всегда так просто, так что нет, я бы не стал менять свою тренировку на основе этого.Однако вы сжигаете больше калорий после тренировки (особенно в течение первых 30-45 минут), поэтому, если я знаю, что собираюсь пообедать в субботу и планирую съесть блины, бекон и Кровавую Мэри, я бы сделал свою тренировку прямо перед если возможно! »


Что вы думаете о чит-дне или еде?

«Это инструмент. Он не хорош или плох - он зависит от человека и его отношения к еде. может быть костылем, чтобы думать о еде как о категорически плохой.Я также не люблю слово «обман», потому что у нас есть культура вины. Иногда лучше съесть мороженое и чувствовать себя хорошо, чем несколько дней сожалеть о нем. Плохое чувство из-за этого токсично для вашей системы ».

Каковы преимущества изменения диеты?

«Для некоторых людей это очень полезно и позволяет легко поддерживать какой-то баланс. Истинная правда в том, что если вы не чувствуете удовлетворения в своей диете, у вас будут проблемы с ее поддержанием.Если вы можете поддерживать баланс, проводя чит-день, это может помочь. Чит-дни могут дать вам удовольствие не чувствовать себя обделенным ».

Как ты тренируешься после читов?

«Когда я балуюсь, я не чувствую себя виноватым и не чувствую, что сделал что-то не так. Если были дни - а были, они просто случаются не так часто (обычно они очень зависят от окружающей среды, например, День Благодарения) - когда я чрезмерно балуюсь, я делаю , делаю какое-то движение, но я стараюсь делать что-то, что позволяет мне чувствовать себя хорошо.Это может означать тренировку высокой интенсивности, или поход, или быструю прогулку, или скручивание (что помогает пищеварению). Обычно это не связано с тем, что я расширяю свои возможности в тренажерном зале ».

Стратегии чит-дня для гедониста

Можно ли избежать набора веса во время чит-дней и праздничных праздников, таких как День Благодарения и Рождество? Конечно, можете. Но если вы ' Если вы большой едок, который любит поесть, как и я, это скорее вопрос минимизации накопления жира, чем попыток его избежать.И поверьте мне, есть несколько изящных стратегий, которые можно использовать для борьбы с ущербом, при этом наслаждаясь праздничным гедонизмом, мастерством чизкейка и всяческими спонтанными застольями.

Ключ к снижению вреда во время перекусов ad libitum («в свое удовольствие») заключается не только в том, сколько вы едите, но и в выборе макроэлементов. Сочетание еды вуду? Нет, это чистые факты, основанные на метаболизме питательных веществ и научных исследованиях.

Вопрос также в том, как быстро вернуться на правильный путь, поскольку нет никаких сомнений в том, что большие едоки могут съесть тысячи лишних калорий, которые действительно приводят к увеличению веса и вздутию живота после праздников.Таким образом, один из «секретов» поддержания низкого уровня жировых отложений при сохранении возможности время от времени наслаждаться диким излишеством - это быстрое улучшение в последующие дни.

В прошлые выходные я съел кучу говядины портер, фаршированного гуся и чизкейк. Ах, как я люблю такие дни безудержного гедонизма.

Чит-дни и рефиды

В этой статье я буду использовать термины «чит-день» и «пиршества» как синонимы для кратковременного переедания различной продолжительности и величины.Более или менее применимы те же общие принципы. «Повторное кормление» часто используется в контексте подхода к структурированной диете. Он имеет тенденцию быть более строгим и запланированным с точки зрения состава макроэлементов (с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров).

В то время как я вкратце расскажу о рефидах, в этой статье в основном будет обсуждаться перекармливание смешанной диеты, то есть то, что вы должны учитывать в День Благодарения, за рождественским обедом или в любом другом случае, когда вам будет представлено много вкусная еда.

Я не собираюсь говорить вам, что именно есть и сколько - это было бы абсурдно. Я не призываю кого-то считать калории в День благодарения или подобные мероприятия. Вместо этого я расскажу о некоторых факторах, которые будут определять, сколько жира вы в конечном итоге наберете, и о том, как вы потенциально можете сократить время, затрачиваемое на восполнение своей траты.

Во-первых, давайте посмотрим на общие последствия перекармливания и в процессе развенчаем некоторые мифы.

Последствия перекармливания

Я обычно смотрю на чит-дни и праздники в основном как на психологическое облегчение и развлечение, но вы часто можете встретить слишком оптимистичные заявления о чит-днях, проводимых в фитнес-сообществе; как он повышает скорость метаболизма и переводит ваше тело в «режим сжигания жира» до конца недели.В этом есть доля правды, но реальное влияние чит-дней будет преувеличено, если вы посмотрите на цифры, с которыми имеете дело.

Исследования перекармливания показывают, что скорость метаболизма обычно увеличивается примерно на 6-8% в течение 24 часов после кормления. Существуют также большие различия между людьми, о чем свидетельствует тот факт, что величина увеличения колеблется от 3 до 10%. Те, кто склонен к ожирению («экономный» фенотип), как правило, находятся в нижнем диапазоне (3%), тогда как естественно худой («расточительный» фенотип), как правило, находится в верхнем диапазоне (10%).В любом случае, с точки зрения сжигания жира, на самом деле неоправданно съедать тысячи излишков калорий, чтобы сжечь несколько сотен дополнительных калорий. Другой аргумент о том, чтобы обмануть ваше тело в режиме сжигания жира, обычно ссылается на влияние переедания углеводов на лептин. . Для худощавого человека или для кого-то, кто долгое время сидит на диете, низкий уровень лептина является проблемой. Этот гормон, король регуляции голода, помимо прочего контролирует скорость метаболизма, аппетит, мотивацию и либидо. Лептин снижается всякий раз, когда ваше тело ощущает дефицит калорий и когда теряется жировая масса.

Обратное происходит, когда ваше тело ощущает избыток калорий. Избыток временно увеличивает лептин, что приводит к последующим эффектам на окисление жиров, щитовидную железу, дофамин и тестостерон. Поэтому в контексте диеты возобновление питания полезно.

Однако, подобно влиянию перекармливания на скорость метаболизма, повышение лептина также носит временный характер и снова падает, когда вы возобновляете диету и ваше тело ощущает дефицит. По этой причине я предпочитаю использовать частые, но умеренные перекармливания или повторные кормления как часть подхода Leangains.Обычно в сочетании с силовыми тренировками можно воспользоваться анаболическим эффектом.

Какой макроэлемент вызывает наибольшее повышение калорийности лептина на калорию? Иерархия выглядит так:

  • 1. Углеводы. (Глюкоза - не сахароза или фруктоза.)
  • 2. Белок. Глюкоза превосходит белок, но я подозреваю, что она может быть лучшим выбором, чем сахароза или фруктоза. (Я совершенно уверен, что белок не сравнивали с сахарозой и фруктозой, но на всякий случай посмотрю.)
  • 3. Жир.
  • 4. Алкоголь. Этанол не сравнивался напрямую с другими макроэлементами. Однако эффект отрицательный. В то время как одно исследование действительно показало положительный эффект на лептин, большинство исследований указывают на ингибирующий эффект. Как ни странно, у женщин наблюдается обратный эффект от красного вина. Интересно, связано ли это с тем фактом, что употребление алкоголя связано с более низкой массой тела у женщин, но не у мужчин. Я должен это изучить.

Из-за превосходного воздействия углеводов на лептин и последующего воздействия лептина на метаболизм и анаболические гормоны, для диетических целей традиционно рекомендуется возобновление питания с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.

Лайл Макдональд много писал на эту тему, наиболее подробно в «The Ultimate Diet 2.0». Хотя я не являюсь поклонником самой диеты, книга является огромным ресурсом для всех, кто интересуется физиологией диеты и ее влиянием на различные гормональные параметры.

Лайл также написал длинную и подробную серию статей о лептине. Я настоятельно рекомендую, если эта тема вызывает у вас интерес: «Регулирование массы тела: лептин, часть 1».

Однако, очевидно, что рефид с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов неприемлем во время Дня Благодарения, Рождества или любых других подобных случаев. В чит-дни и праздники следует учитывать несколько различных факторов.


Будьте уверены, что я очень подробно задокументировал свое недавнее мастерство в приготовлении чизкейка.На этот раз я использовал древнюю и темную технику, к которой нельзя относиться легкомысленно. Я расскажу об этом подробнее в ближайшее время.

Метаболизм питательных веществ: быстрое руководство

Это краткое руководство по метаболизму питательных веществ, так как оно поможет вам понять некоторые концепции, обсуждаемые позже. Проще всего думать о метаболизме питательных веществ в терминах респираторного коэффициента (RQ) и инсулина. Они связаны - когда инсулин высокий, RQ высокий, и наоборот. Вот цитата из «Прерывистого голодания и упрямого жира в организме»: «После еды уровень инсулина и жирных кислот повышается.Вы сыты, и никакого сжигания жира не происходит. Ваше тело полностью полагается на окисление глюкозы в течение нескольких часов после еды ».

Это не означает, что вы будете сжигать больше жира , если будете придерживаться низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, или что вы никогда не будете сжигать жир на диете с высоким содержанием углеводов. В энергетическом балансе 24-часовой RQ отражает макрокомпонент диеты, а не набор или потерю жира как таковые. Диетический жир имеет инсулиннезависимые механизмы накопления (ASP), а «жировой баланс» (чистое накопление диетического жира) в основном определяется общим потреблением калорий в конце дня.Динамика и тенденция метаболизма субстратов будут разными в зависимости от соотношения углеводов и жиров, но не от общего эффекта.

Ключевой момент

Переедание повышает RQ на несколько часов - даже до суток - и указывает на доминирующий метаболизм глюкозы. Поскольку метаболизм глюкозы высокий, сжигание жира низкое или незначительное. Это метаболическое состояние позволяет чистое хранение диетического жира. Углеводы, белок и алкоголь повышают RQ и отрицательно влияют на сжигание жира. Пищевой жир не влияет на RQ, но имеет инсулиннезависимые пути проникновения в жировые клетки.

Зная это, есть ли способы ограничить набор жира при смешанном перекармливании или все дело в калориях? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим на затраты энергии на хранение различных макроэлементов.

Энергозатраты на хранение жира: Иерархия макроэлементов

Во время перекармливания излишки калорий откладываются в виде жира с большой разной эффективностью.
(От наиболее вероятного накопления жира в жировой ткани во время переедания до наименее вероятного.)

1.Диетический жир.

Энергозатраты на хранение диетического жира минимальны (0-2% в зависимости от насыщения).

Углеводы.

Превращение углеводов в жир, de novo lipogenesis (DNL), вряд ли является значимым у людей и обычно происходит только тогда, когда запасы гликогена насыщены (то есть при длительном переедании с высоким содержанием углеводов). С практической точки зрения это не имеет большого значения, так как при смешанном перекармливании будет много диетических жиров. Углеводы способствуют накоплению жира за счет уменьшения окисления жиров, как объяснялось ранее.Здесь есть некоторые различия между людьми, основанные на генетике, состоянии обмена веществ и привычном питании. Ферменты, которые модулируют DNL, ​​активируются при обычных диетах с высоким содержанием углеводов и у людей с ожирением. Другой фактор, который играет роль, - это чувствительность к инсулину. Аналогичные индивидуальные аспекты существуют и для хранения диетического жира (опосредованного LPL и ASP).

У метаболически здоровых людей затраты энергии на DNL составляют примерно 25%. На практике это означает, что 3 из 4 калорий можно использовать для синтеза жира, как только будет достигнут «избыток углеводов» (после насыщенных запасов гликогена).Учитывая, что в условиях энергетического баланса запасы гликогена никогда не будут полными, у людей есть большой «запас углеводов», который нужно израсходовать до того, как углеводы напрямую повлияют на набор жира. (До тех пор действие углеводов является косвенным - они подавляют метаболизм жиров. Я еще не повторяю?)

Вышеупомянутое, в частности, относится к глюкозе; сахароза и фруктоза являются более липогенными из-за некоторых различий в метаболических путях. Фруктоза поступает не в запасы гликогена в мышцах, а в гликоген в печени - и это депо гликогена значительно меньше, чем гликоген в мышцах.Одно исследование, сравнивающее DNL от переедания глюкозы и сахарозы у худых и страдающих ожирением людей, показало, что DNL после эксперимента с сахарозой было на 10% и 20% выше соответственно. *

* Из результатов: «Тип перекармливания углеводов (сахароза или глюкоза) не оказал существенного влияния на липогенез de novo ни в одной из групп». Это означает, что разница (10-20%) была недостаточной, чтобы считаться значимой с научной точки зрения. Переедание фруктозой не сравнивалось с глюкозой в контролируемом исследовании, но, судя по этому исследованию, DNL, ​​вероятно, будет значительным (сахароза - это половина фруктозы, половина глюкозы).

Белок и алкоголь.

Энергозатраты на хранение аминокислот и этанола в виде жира очень трудно определить количественно по методологическим, биохимическим и (в случае этанола) этическим причинам. Контролируемых исследований не проводилось. Однако можно с уверенностью заключить, что эти два субстрата служат очень плохими предшественниками для синтеза жирных кислот по нескольким различным причинам.

Прежде всего, термический эффект отдельных макроэлементов составляет 20–30% для белка, ~ 5% для углеводов и 0–3% для жира.Обычно считается, что общий TEF составляет 10% от общего количества потребляемых калорий, но это число относится к стандартной американской диете с низким содержанием белка, условно говоря. различные исследования. Я говорил об алкоголе и TEF в «Правда об алкоголе, потере жира и росте мышц»:

«Алкоголь обозначается как 7,1 калорий на грамм, но реальная ценность больше примерно 5,7 калорий из-за термического эффекта пищи (TEF), который составляет 20% от потребляемых калорий.Это делает TEF спирта вторым по величине после белка (20-30% в зависимости от аминокислотного состава) ».

Аналогичным образом, реальная калорийность белка будет ближе к 3 ккал / г, а не к 4 ккал / г, как это сейчас называется. Действительно, были выдвинуты аргументы в пользу того, что мы модернизируем маркировку пищевых продуктов, чтобы более точно соответствовать истинному метаболическому воздействию различных макроэлементов. Ливси предложил, например, подсчитывать белок как 3,2 ккал / г.

Еще больше усложняет вопрос количественной оценки синтеза жира из белка аминокислотный состав потребляемого белка, поскольку он варьируется в зависимости от источника белка.Аминокислоты бывают глюкогенными, кетогенными или и тем, и другим, и используют разные метаболические пути для синтеза жира. Например, глюкогенная аминокислота сначала должна быть преобразована в глюкозу (de novo gluconegenesis), как только она может способствовать синтезу жира посредством липогенеза de novo, в то время как кетогенная аминокислота может вносить свой вклад более прямым путем (через ацетил-КоА).

Я мог бы когда-нибудь вернуться к этой теме снова, поскольку я обсуждал ее с некоторыми умными биохимиками, но ключевым моментом здесь является то, что белок не может способствовать увеличению жира напрямую в какой-либо значительной степени.Даже в сильно искусственных сценариях, таких как перекармливание тысяч калорий чистого протеина, приведет к увеличению жира, намного меньшему, чем то, что оценивается по традиционным формулам (т.е. 700 калорий излишка жира или углеводов = +0,1 кг увеличения веса неверно для избыток белка).

Подобно углеводам, белок и алкоголь действуют аналогично углеводам в отношении обмена веществ. То есть они притупляют окисление жиров. Однако, хотя углеводы могут способствовать увеличению количества жира непосредственно после того, как запасы гликогена заполнятся, белок и этанол вряд ли будут делать это.(Метаболизм этанола подробно описан в «Правде об алкоголе, потере жира и росте мышц».)

Ключевой момент

При смешанном перекармливании имеет значение макрокомпонент. При сравнении двух диет с одинаковым потреблением калорий - скажем, 5000 калорий - диета с самым высоким процентом калорий из белка дает наименьший прирост жира. В основном это объясняется TEF и низкой эффективностью, с которой белок может напрямую способствовать синтезу жира.

Какие еще факторы необходимо учитывать тем, кто хочет минимизировать набор жира во время перекармливания?

Сытость: действие макроэлементов

Это сложная тема для обсуждения в реальной жизни, поскольку большинство людей не едят «белки» и «углеводы» - они едят пищу, и ее состав имеет большое значение.Хотя белок явно превосходит как жиры, так и углеводы, сывороточный коктейль, вероятно, обеспечивает меньшее насыщение с точки зрения калорийности на калорию, чем, например, равное количество волокнистых овощей, даже если первые содержат меньше белка и больше углеводов. . Точно так же равное количество стейка и цельных яиц дает большее насыщение как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе, чем курица и рис. Кроме того, существует значительная разница между людьми, о чем свидетельствует разное количество успешных людей. придерживаться диеты с высоким или низким содержанием углеводов соответственно.Проблема еще больше усложняется тем, что необходимо учитывать «гедонистический» аспект. Проще говоря, вкусная и / или сладкая пища на основе белка, углеводов или жиров может повлиять на то, сколько вы в конечном итоге съедите.

Имея это в виду, вот что показывают исследования.

1. Белок

Белок превосходит потребление углеводов и жиров как в краткосрочном, так и в долгосрочном подавлении голода. Это, по-видимому, связано не только с более сильным воздействием на гормоны, регулирующие аппетит (например, грелин, PYY и GLP-1), но и с его высоким TEF.

2. Углеводы и жиры.

Еще несколько лет назад углеводы в целом считались превосходящими жиры с точки зрения сытости по количеству калорий на калорию. Проблема с исследованиями, на которых основывалось это убеждение, заключалась в том, что для измерения гормонов, регулирующих аппетит, использовалась короткая продолжительность, а также для субъективных оценок сытости и насыщения. В последние годы более совершенные методологические подходы показывают более тонкую картину. Подводя итог, можно сказать, что углеводы лучше подавляют аппетит в краткосрочной перспективе, в то время как жиры побеждают в долгосрочной перспективе.

Иерархия углеводов с точки зрения наилучшего подавления аппетита из источника: глюкоза -> сахароза -> фруктоза.

Что касается сытости от различных жирных кислот, нет существенной разницы между насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. (Другое исследование показало аналогичные результаты.)

3. Алкоголь.

Из «Правды об алкоголе, потере жира и росте мышц»:

«Является ли более высокий TEF разумным объяснением более низкого процента жира в организме у регулярно пьющих? Мы должны учитывать, что алкоголь не влияет на чувство сытости, как другие питательные вещества.Растормаживание импульсивного контроля, которое следует за интоксикацией, также может способствовать перееданию. Вы когда-нибудь приходили домой с вечеринки посреди ночи и выпивали коробку хлопьев? Это то, что я имею в виду."

В дополнение к этому обратите внимание на то, что я писал о лептине ранее:

«Этанол не сравнивался напрямую с другими макроэлементами. Однако эффект отрицательный. В то время как одно исследование действительно показало положительный эффект на лептин, большинство исследований указывают на ингибирующий эффект.

Алкоголь явно не влияет на чувство сытости и может даже способствовать перееданию, влияя на контроль над импульсами и / или лептин.В случаях, когда употребляется большое количество алкоголя, вам может быть полезна стратегия, изложенная в моей статье об алкоголе («Как сбросить жир или предотвратить увеличение веса при употреблении алкоголя»).

Ключевой момент

Пищевой состав, индивидуальные различия и гедонистические аспекты в стороне, белок превосходит углеводы и жиры с точки зрения сытости и подавления аппетита.

Я рассказал все, что вам нужно знать о макроэлементах, чтобы принять осознанное решение о выборе продуктов питания в дни читов или праздничные обеды.Давайте посмотрим, как эту информацию можно применить на практике.

Cheat Day Strategies

Вот несколько стратегий, которые могут оказаться полезными. Это то, как я подхожу к чит-дням и праздничным застольям и к чему я призываю своих клиентов. Однако сначала позвольте мне рассказать о том, чего вам не следует делать.

1. Не подчеркивайте это.

Некоторые люди «заранее компенсируют» праздники, тренируясь на земле и / или значительно сокращая количество калорий в дни, предшествующие празднику.Я настоятельно рекомендую вам не делать этого, поскольку я могу почти гарантировать, что вы в конечном итоге съедите намного больше, чем обычно, если вы подойдете к праздникам или застольям с «лишенным» мышлением.

Я затронул этот вопрос в «Прерывистом голодании, заданном значении и лептине». О глупости «планирования» обильного обеда или повторного кормления в конце диеты вместо того, чтобы принимать это легко и просто, я сказал:

«… Я сидел и планировал свой большой обед в конце диеты. Я бы считал каждый день, как заключенный, считающий дни до своего освобождения из тюрьмы.И как только я достигал своей цели, я сходил с ума, ел кучу дерьма, делал несколько шагов назад, а затем снова возвращался к диете в слабой попытке компенсировать свой проваленный рефид (в моем случае - выпивку). ”

Принимайте это аккуратно и медленно - не делайте ничего глупого раньше. Нет необходимости тренировать задницу и истощать запасы гликогена, не нужно увеличивать кардио до двух часов в день. Если вы это сделаете, вы просто съедите больше мусора. Это связано с сочетанием психологии и физиологии (то есть резким падением лептина.)

Тема компенсации калорий - явление хорошо известное; это одна из причин, почему упражнения не приводят к ожидаемой потере веса у некоторых людей. Это основано на исследованиях среднего Джо и Джейнса и в большинстве случаев не применимо к людям, читающим эту статью. Однако, говоря конкретно о праздничных приемах пищи и читах, я определенно замечаю в себе тенденцию есть больше, чем обычно, если я тренируюсь или уменьшаю калорийность в день, предшествующий этому событию.

Конечно, некоторым это сходит с рук и не компенсирует это, но по моему опыту, те, кто думают, что они освобождены от правила, являются теми, к кому это правило применяется.

2. Создайте буфер калорий.

> В день праздника убедитесь, что у вас есть запас на случай праздника. Вы либо захотите уменьшить частоту приема пищи, либо уменьшите потребление калорий во время еды, предшествующей застолью.

Если возможно, поститесь до обильной еды. Это легко и не сложно для тех, кто привык к прерывистому голоданию. Если вы привыкли к 16-часовому посту в соответствии с моими обычными рекомендациями, не должно быть проблем, чтобы продлить его дальше, т.е.е. соблюдение 20-24-часового голодания (стиль «Ешь, перестань есть»).

Как обычно, накануне убедитесь, что вы едите с высоким содержанием белка - желательно с клетчаткой, чтобы замедлить всасывание. Это также хорошая практика для регулярных голоданий, но, по моему опыту, еще более важно для> 16-часовых постов, чтобы избежать приступов голода. Если голод станет невыносимым, чего я никогда не испытывал даже во время длительного голодания, выпейте кофе и / или съешьте тарелку волокнистых овощей.

Вторая лучшая стратегия, если вы не привыкли к прерывистому голоданию, - это использовать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием всего остального перед застольем.Это обеспечит максимальное насыщение при минимальном количестве калорий. Вот пример, предполагающий, что у вас запланирован большой праздник на ужин или около вечера, с 17 до 20 часов:

  • 10-12 PM: 40-50 г белков, микроуглеводов и жиров (~ 200-250 ккал)
  • 2-3 часа дня: то же, что и выше.
  • 5-8 PM: Грандиозный праздник. Будь то ужин в честь Дня благодарения, мастерство чизкейка или что-то еще, что вы запланировали, что включает в себя глупое поедание себя.

Для обычного парня вышеуказанный план позволяет около 2000 калорий полезности во время обильной еды до тех пор, пока не произойдет значительный набор жира.Тем не менее, если вы похожи на меня, вы можете съесть намного больше за один присест. Далее мы посмотрим, что вы можете сделать для предотвращения повреждений во время еды.

Между прочим, вот совет профессионала: если вы не знаете, как сделать диету «с высоким содержанием белка и низким содержанием всего остального» терпимой, вам нужно попробовать белковый пух. Я еще не встречал более сытного и вкусного лакомства с высоким содержанием белка.

Белковый пух; Я ошибочно написал, что для этого вам понадобится казеин или изолят молочного протеина, но люди также сообщают, что некоторые бренды сывороточного протеина получают солидные хлопья.Попробуйте - вам понравится.

3. Белковый приоритет.

В краткосрочной перспективе трата на продукты с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жира приведет к незначительному приросту жира, поскольку запасы гликогена поглотят большую часть углеводов (что серьезно ограничит DNL). подход не очень привлекателен или реалистичен, если вы хотите испытать великолепие Дня Благодарения и Рождества. Не знаю, как вы, но я никогда не думаю о подарках на Рождество - я думаю обо всей еде, которую я ем

Вот как я предлагаю вам подойти к предстоящему перееданию:

  • Варьируйте потребление жиров и углеводов в соответствии с личными предпочтениями, но сделайте белок в приоритете.«Белки в первую очередь - углеводы и жиры по вкусу». Если вы подумаете о своих блюдах таким образом, они автоматически увеличат процент протеина во время еды, увеличивая TEF и чувство сытости.
  • Что касается порядка, в котором вы едите продукты, я предлагаю в первую очередь сосредоточиться на белке, жирах и объеме (т.е. на овощах), а затем добавлять углеводы. По моему личному опыту, это имеет тенденцию максимизировать как краткосрочное, так и долгосрочное чувство сытости, а в дальнейшем снизить потребление калорий. Жир оказывает скрытое влияние на подавление аппетита, поэтому есть смысл есть больше жира на раннем этапе.
  • Не пренебрегайте количеством еды - по возможности старайтесь добавлять овощи в свои ранние приемы пищи и откладывать более калорийные продукты на потом.
  • Сахарозу, фруктозу и жидкие калории, то есть лакомства, пирожные и алкоголь, предпочтительно добавлять в последнюю очередь, когда вы насытились после основного приема пищи.

4. Ограничивайте выбор, а не суммы.

Исследования показывают, что когда людям предлагается несколько вариантов еды, они едят больше. Фактически, потребление калорий во время шведского стола почти линейно зависит от количества различных продуктов на выбор.Если бы я предложил вам неограниченное количество индейки и чизкейка, вы, скорее всего, съели бы их столько, чтобы почувствовать себя «сытым» и удовлетворенным.

Однако, если я добавлю в смесь третий продукт, например, картофель или шоколадный пудинг, вы в конечном итоге съедите намного больше, даже если в обычных обстоятельствах вы не любите картофель или шоколадный пудинг. Люди устроены немного забавно, а некоторые формы поведения не приспособлены к нашей среде эксцессов. Вкус всего было хорошей стратегией во время нашей эволюции, поскольку она снова защищала от дефицита питательных микроэлементов.

«Мысленное ограничение» выбора пищи, которую вы позволяете себе, т.е. есть только то, что вы абсолютно любите и жаждете, может быть очень эффективной стратегией регулирования потребления калорий, не чувствуя себя обделенным. Помните, что вам не нужно пробовать каждую чертову еду или угощение, которое вам предлагают. Придерживайтесь того, что вам действительно нравится, и откажитесь от всего остального.

FTC: Мы используем партнерские ссылки, приносящие доход. Учить больше.

чит-день - определение английского языка, грамматика, произношение, синонимы и примеры

Ох, может быть с болотным пудингом, потому что это мой чит-код , день .OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

День, когда он съел гамбургер, упоминается как чит , день . OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

Для меня это чит-день , поэтому я немного помешался на обслуживании номеров. OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

Даже на моих чит-дней ? OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

Скажите правду, или вы не доживете до очередной лжи, , измены, день ! OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

О, но сегодня мой чит, день opensubtitles2 opensubtitles2

Это ваш чит-код , день . OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

Сегодняшний мой чит-код , день . OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

Это мой чит-код , день . OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

Так продолжалось до тех пор, пока я не поскользнулся и не получил тот чит , день . OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

Это мой чит , день . OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

Должен быть ее чит , день . OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

Я возьму его домой и съеду в свои чит-дни . OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

О, но сегодня мой чит-день , день . OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

Сегодняшний чит-день , день . OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

Моя кишка испорчена из-за моего читерского дня , поэтому я придерживаюсь мягкой пищи. OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

Черт, мужик, что, это чит, день ? OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

Извините, это мой чит , день . OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

Есть ли у вегетарианцев чит-дней ? Татоеба-2020.08 Татоеба-2020.08

Эй, я тоже подготовил чит-день .OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

Но это мой чит , день . OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

Технически я не спал, так что это все еще мой чит-день . OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

Что ж, я думаю, что сегодня будет мой чит-код , день . OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

Как часто следует употреблять читмил

Home »Употребляйте больше» Советы по здоровому питанию »Как часто следует употреблять чит-меню

Ненавижу читмил или чит-дни.Ага, презираю. Хорошо, я знаю, что это звучит немного агрессивно, но я видел, как они (еда с пометкой читмил или дни с пометкой читмила) приносят гораздо больше вреда, чем пользы.

И вся предпосылка читмила или чит-дня просто отрицательна.

Значит ли это, что мы все должны придерживаться капусты, лосося и черники и никогда не баловаться?

Абсолютно нет. Я люблю баловаться? Еще бы. Я никогда не встречал печенье с шоколадной крошкой, которое мне не нравилось. И я действительно чувствую, что потакание - это часть полноценной жизни.

Почему я не верю в концепцию читмила

Во-первых, само по себе название создает впечатление, что вы делаете что-то не так . Это все отрицательная энергия. Мы хорошо едим, чтобы чувствовать себя хорошо, а не для того, чтобы нам стало плохо.

Далее, это вроде как заставляет вас хотеть, ну, ОБМАН! Если вы все время чувствуете, что ждете следующего читмила, тогда угадайте, что, вам гораздо больше захочется того декадентского французского тоста или кудрявого картофеля фри с трюфельным маслом.

Семена чиа не попадут в кладовку.Кале не измельчается сама по себе. Вы делаете множество отличных решений, и не должно казаться, что их обманывают.

Концепция читмила полностью снижает воодушевляющее настроение, которое вы получаете от тяжелой работы и отличных решений, которые вы делаете большую часть времени.

Наконец, что, если воскресенье - ваш «чит-день», и вы просыпаетесь с мотивацией пробежать 10 км и съесть фриттату из трех овощей с хлебом из проросших зерен и зеленым соком?

Стоит ли жульничать? Думаю, нет.У меня были клиенты, которые говорили: «На самом деле я был в настроении съесть яичницу с овощами, но у меня был выходной, и я знал, что не смогу есть блины еще неделю».

Что?!?!

Когда и как следует баловаться

Так стоит ли тебе баловаться?

Совершенно верно! Обещаю, я люблю свое печенье и пирожные, как никто другой.

Вместо того, чтобы рассматривать их как читмилы, я предпочитаю называть их поедание сознательным удовольствием.

Сознательное потворство вкусу должно заключаться в нескольких вещах: контролируемая порция, наиболее питательный вариант того, что вы действительно жаждете, и, наконец, съеденное из уполномоченного места.

Другими словами, не прятаться в своей кабине и не вынимать оставшийся шоколадный батончик из мусора.

Смерть за эти пьесы Риз ?? Ну тогда, возможно, унция 70% темного шоколада с чайной ложкой натурального арахисового масла с чашкой зеленого чая даже лучше, чем идеально.

Фри? Запеченные ломтики сладкого картофеля с морской солью вас накроют.

А что, если вам просто нужны настоящие Reese’s Pieces или у вас нет черного шоколада?

Съешьте порцию медленно (я не счетчик калорий, но в этом случае стремление к примерно 100–150 калорий - хороший способ контролировать порцию) с чашкой чая и двигайтесь дальше.

Идея читерства отрицательная. Мне нравится быть позитивным. Сознательная снисходительность - это положительно. Он исходит из места, где есть полномочия, а не из-за того, что он уступает или падает с повозки.

Как полностью отказаться от концепции читмила

Когда вы смотрите на каждую ситуацию с питанием как на индивидуальную возможность хорошо поесть, есть место, где можно утолить тягу и вернуться к лососю и капусте во время следующего приема пищи.

Вы не чувствуете, что сдались, вы не чувствуете, что потерпели неудачу, и, конечно же, не балуетесь только потому, что сейчас подходящий день или время для этого.

Вы балуетесь, когда испытываете настоящую тягу к еде и хотите получать удовольствие от места, наполненного положительной энергией. Вы можете побаловать себя, потому что можете выпить зеленый сок, съесть тост с авокадо и все же освободить место для печенья или глазури на кексе.

Как часто происходят эти послабления - личное дело каждого. Все зависит от ваших целей в отношении здоровья, вашей диеты в целом и ваших желаний. Обычно я рекомендую от одного до трех в неделю, в зависимости от всего вышеперечисленного.

Cheat Day: Последние новости, фотографии, видео о Cheat Day

  • Адити Ахуджа | Понедельник 21 сентября, 2020

    Диша Патани поделилась едой, которую ела в свой воскресный чит-день, начиная с завтрака и заканчивая обедом и даже десертом!

  • Адити Ахуджа | Вторник, 15 сентября, 2020

    Мира Капур «обманула» ее собственный чит-день и сделала его полезным для здоровья, полным полезных салатов, приготовленных из ряда питательных ингредиентов.

  • Анчал Матур | Понедельник 30 марта, 2020

    Ананья Пандай поделилась своим весельем и своей гурманской стороной со своими поклонниками во время сессии вопросов-ответов в Instagram.

  • Анчал Матур | Вторник 3 марта 2020 г.

    Алия Бхатт - один из самых сильных актеров.Но даже у нее бывают дни, когда она любит отпускать и просто баловаться. Вот что она ела в день запоя!

  • Адити Ахуджа | Понедельник 10 февраля 2020 г.

    Сонам ​​Капур тоже присоединилась к подножке «читерского дня» со своей недавней историей в Instagram, в которой она поделилась своим желанием вкусных индийских десертов.

  • Адити Ахуджа | Пятница Февраль 7, 2020

    Сонали Бендре - одна из таких знаменитостей, которая без стеснения предалась вкусным сладким угощениям, не испытывая ни капли вины.Посмотрите ее пост!

  • Здоровье | Гарима Арора | Понедельник, 19 августа, 2019

    Советы по снижению веса: если вопрос о том, сколько еды вам следует съесть, сбивал вас с толку с давних пор, то ментальная карта питания Руджуты Дивекар определенно может вам помочь! Прочтите здесь, чтобы узнать, как им следовать и как с их помощью можно сбросить вес и стать здоровее.

  • Дикша Зарин | Вторник, 20 августа 2019 г.

    Кето-рецепты: независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, всегда с нетерпением ждут «чит-дней», которые часто встречаются в большинстве диет.Но подождите, вам, возможно, придется быть осторожным и в чит-дни.

  • Здоровье | Пуджа Мальхотра | Среда 14 августа 2019

    Диета для похудания: читмил может быть лучшей частью вашей диеты. Но иногда вы не понимаете, что обед в чате превращается в читерский день, и вы попадаете в порочный круг, который может затруднить возвращение к рутине. Прочтите здесь, чтобы узнать, как правильно приготовить читмил от нашего эксперта.

  • Пятница 2 августа 2019 г.

    Вират Кохли - фанат фитнеса, а Шанкар Басу до недавнего времени отвечал за силу и физическую форму индийской команды.

  • Арюши Шривастава | Среда 10 июль, 2019

    Превратите свой чит-день в день удовольствия, выбрав более здоровую альтернативу любимой нездоровой пище без ущерба для здоровья и вкуса.

  • Здоровье | DoctorNDTV | Четверг 6 июня, 2019

    Изо всех сил пытаетесь придерживаться строгой кето-диеты? Отчаявшись провести хотя бы один чит-день? Прочтите здесь, чтобы узнать больше.

  • Стол для еды НДТВ | Среда, 19 февраля 2020 г.

    Повторное кормление углеводами может быть похоже на читмил, но они имеют очень разные преимущества и результаты.Вот почему повторное кормление углеводами может быть лучше для похудания, чем читмилы для низкоуглеводной диеты.

  • Стол для еды НДТВ | Пятница Март 29, 2019

    Исследование, проведенное учеными из Университета Британской Колумбии, показало, что потребление только одной дозы 75 г глюкозы при соблюдении кето-диеты может повредить кровеносные сосуды.

  • Здоровье | DoctorNDTV | Суббота 2 февраля 2019 г.

    Некоторые нездоровые привычки, такие как поздний ужин, отказ от продуктовой группы, пропуск приемов пищи, пропуск тренировок, читмил или чит-дни, могут помешать вашей цели похудеть.

  • Как установить время дня в Minecraft

    В этом руководстве Minecraft объясняется, как установить время дня с помощью снимков экрана и пошаговых инструкций.

    Когда игра превращается в ночь в Minecraft, вы можете изменить время обратно на день с помощью чит-кода (игровая команда). Давайте рассмотрим, как установить дневное время с помощью команды / time.

    Поддерживаемые платформы

    Команда / time для изменения времени суток доступна в следующих версиях Minecraft:

    * Версия, в которой он был добавлен или удален, если применимо.
    ПРИМЕЧАНИЕ. Pocket Edition (PE), Xbox One, PS4, Nintendo Switch и Windows 10 Edition теперь называются Bedrock Edition. Мы продолжим показывать их индивидуально для истории версий.

    Фон

    В Minecraft игровой процесс разделен на дневной и ночной, как в реальной жизни! В течение дня вы можете разбивать блоки и размещать блоки в новых местах, чтобы строить сложные конструкции. А ночью появляются монстры / мобы, с которыми можно сражаться.

    Когда игра переходит в ночь, вы можете спать в своей постели, сражаться с мобами или использовать чит, чтобы изменить время с ночи на день.

    Требования

    Чтобы запускать игровые команды в Minecraft, вы должны включить читы в своем мире.

    Команда для установки времени дня

    • Ява
    • PE
    • Xbox
    • PS
    • Нинтендо
    • Win10
    • Edu

    Команда в Minecraft Java Edition (ПК / Mac)

    В Minecraft Java Edition (ПК / Mac) синтаксис для изменения времени с ночи с помощью команды / time:

     / день установки времени 

    Команда в Minecraft Pocket Edition (PE)

    В Minecraft Pocket Edition (PE) синтаксис для изменения времени с ночи с помощью команды / time:

     / день установки времени 

    Команда в Minecraft Xbox One Edition

    В Minecraft Xbox One Edition синтаксис для изменения времени с ночи с помощью команды / time:

     / день установки времени 

    Команда в Minecraft PS4 Edition

    В Minecraft PS4 Edition синтаксис для изменения времени с ночи с помощью команды / time:

     / день установки времени 

    Команда в Minecraft Nintendo Switch Edition

    В Minecraft Nintendo Switch Edition синтаксис для изменения времени с ночи с помощью команды / time:

     / день установки времени 

    Команда в Minecraft Windows 10 Edition

    В Minecraft Windows 10 Edition синтаксис для изменения времени с ночи с помощью команды / time:

     / день установки времени 

    Команда в Minecraft Education Edition

    В Minecraft Education Edition синтаксис для изменения времени с ночи с помощью команды / time:

     / день установки времени 

    Как ввести команду

    1.Откройте окно чата

    Самый простой способ запустить команду в Minecraft - в окне чата. Управление игрой для открытия окна чата зависит от версии Minecraft:

    .
    • Для Java Edition (ПК / Mac) нажмите клавишу T , чтобы открыть окно чата.
    • Для Pocket Edition (PE) нажмите кнопку чата в верхней части экрана.
    • Для Xbox One нажмите D-Pad (справа) на контроллере.
    • Для PS4 нажмите D-Pad (справа) на контроллере.
    • Для Nintendo Switch нажмите кнопку со стрелкой вправо на контроллере.
    • Для Windows 10 Edition нажмите клавишу T , чтобы открыть окно чата.
    • Для Education Edition нажмите клавишу T , чтобы открыть окно чата.

    2. Введите команду

    В этом примере мы установим время дня с помощью следующей команды:

     / день установки времени 

    Введите команду в окне чата. По мере ввода вы увидите, что команда появляется в нижнем левом углу окна игры.Нажмите клавишу Enter , чтобы запустить команду.

    После ввода чита игра вернется в дневное время:

    В нижнем левом углу игрового окна появится сообщение «Установите время на 1000». Это сбросит время в игре Minecraft на 1000, что превращает игру в день.

    СОВЕТ: После того, как вы установили время дня, используйте команду остановки времени, чтобы всегда было дневное время! Затем вы можете перезапустить время, когда захотите!

    Поздравляю, вы только что настроили игру в Minecraft!

    Примеры времени суток

    В игре Minecraft вы можете установить следующее время:

    Часы дня

    Каждое числовое значение в команде / time set - это определенный час дня.Ниже приводится список часов дня в Minecraft:

    Команда Расчетное время суток
    / набор времени 0 6:00
    / набор времени 1000 7:00 (день)
    / набор времени 2000 8:00
    / набор времени 3000 9:00
    / набор времени 4000 10:00
    / набор времени 5000 11:00
    / набор времени 6000 12:00 (полдень)
    / набор времени 7000 13:00
    / набор времени 8000 14:00
    / набор времени 9000 15:00
    / набор времени 10000 16:00
    / набор времени 11000 17:00
    Команда Расчетное время суток
    / набор времени 12000 18:00 (закат / сумерки)
    / набор времени 13000 19:00 (ночь)
    / набор времени 14000 20:00
    / набор времени 15000 21:00
    / набор времени 16000 22:00
    / набор времени 17000 23:00
    / набор времени 18000 12:00 (полночь)
    / набор времени 19000 1:00
    / набор времени 20000 2:00 утра
    / набор времени 21000 3:00
    / набор времени 22000 4:00
    / набор времени 23000 5:00 (восход / рассвет)

    Other Time Читы

    Вы можете использовать другие команды времени в Minecraft, например:

    Другие игровые команды

    Вы можете использовать другие команды и читы в Minecraft, например:

    .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *