Что будет если бегать по утрам: Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Особенно полезен бег по утрам. Рассказываем, кому он подходит и как правильно бегать.

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Он издревле применялся для тренировки солдат и был одним из первых видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр древности. Сегодня бегом занимаются миллионы людей. Особенно полезен бег по утрам.

Кому рекомендован бег по утрам?

Утренний бег особенно подходит:

• женщинам и мужчинам, желающим избавиться от лишних килограммов – утренние пробежки станут первым шагом на пути к стройной фигуре;
• спортсменам-профессионалaм, нуждающимся в беговых нагрузках;
• страдающим от гиподинамии;
• спортсменам-любителям, поклонникам ЗОЖ;
• военнослужащим, полицейским и представителям других профессий, кому необходимо быть в хорошей физической форме.

Чем полезен бег?

Бегать по утрам полезно по многим причинам:

• Такие тренировки благотворно влияют на психику. Они тонизируют мускулатуру.
• Пробежка, совершаемая сразу после ночного отдыха, избавляет от сонливости и заряжает бодростью перед рабочим днем.
• Утренний бег оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. К концу дня расстояния между межпозвоночными дисками уменьшаются, и движения доставляют больший дискомфорт.
• Бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы. Их активность сохраняется в течение дня.
• В утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами.
• После тренировки улучшается аппетит. Спортсмен завтракает с аппетитом, и ему хочется меньше есть в течение дня.
• Те, кто приучил организм к утреннему бегу, лучше спят по ночам.

Кому не следует бегать на голодный желудок?

Большинство людей считает, что полезнее тренироваться на голодный желудок. В некоторых случаях лучше предварительно позавтракать. Так, мужчинам, желающим сохранить мышцы, перед пробежкой рекомендуется съесть легкий углеводно-белковый завтрак. Его частью могут быть и «быстрые» углеводы. После тренировки они сразу же «сгорят».

Внимание! Легкий завтрак перед утренним бегом послужит на пользу худым людям. Он обеспечит их необходимой энергией.

Кому нельзя бегать?

Вне зависимости от времени проведения тренировки бегать нельзя:

• беременным в период 2 и 3 триместра;
• пациентам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы;
• после травм позвоночника, коленных суставов;
• людям с болезнями внутренних органов, при которых противопоказаны занятия спортом;
• больным, у которых активно протекает инфекционное заболевание;
• после хирургических операций, ранений.

Как правильно бегать?

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать следующие правила:

• Следите за своим самочувствием и снижайте темп, если испытываете сильный дискомфорт.
• Осуществляйте замер частоты сердечных сокращений (ЧСС). В норме, этот показатель должен составлять: 180 минус возраст человека в годах. Держите под контролем пульс. Для этого лучше использовать фитнес-браслет.
• Во время занятия дышите носом, чтобы избежать кислородного голодания.
• Заранее составьте маршрутом пробежки. Желательно, чтобы он проходил преимущественно по грунтовым поверхностям.
• Наращивайте темп постепенно. Таким же плавным должен быть переход от быстрого бега к завершению пробежки.
• Занимайтесь по схеме: бег, энергичная ходьба и снова бега. Каждый этап должен длиться по 10 минут.

Внимание! Начинающим бегунам достаточно тренироваться полчаса. Опытные спортсмены могут уделять бегу 60 минут в день 4 раза в неделю.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, подготовке к материнству и сохранению здоровья детей, врач-неонатолог, врач-анестезиолог-реаниматолог.

Бег по утрам – как правильно начать?

Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.

Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.

Польза утренних пробежек

Миллионы людей начинают свой день с пробежек. Польза утреннего бега давно доказана медициной. В результате регулярных занятий:

• улучшается работа сердца и кровообращение, нормализуется сердечный ритм;
• укрепляется иммунная система, и человек реже болеет вирусными и инфекционными заболеваниями;
• улучшается деятельность дыхательной системы;
• снижается риск возникновения сахарного диабета первого и второго типа;
• стимулируется мозговая деятельность;
• благодаря серьезным аэробным нагрузкам повышается выносливость;
• сжигается лишний жир;
• улучшается настроение, устраняются стрессовые состояния;
• из-за выброса эндорфинов и дофаминов человек получает заряд бодрости, повышение тонуса мышц.

Польза от утренних пробежек для девушек

От пробежек по утрам девушки получают следующую пользу:

• Нормализация фертильности и половой функции вследствие улучшения кровообращения внутренних органов.
• Избавление от болезненных менструаций.
• Решение проблемы целлюлита. Насыщение подкожно-жировой клетчатки кислородом и очищение от токсинов.
• Устранение отеков, так как из организма уходит лишняя межклеточная жидкость.
• Снижение веса и улучшение силуэта тела.
• Улучшение состояния кожных покровов.
• Выведение из организма шлаков и токсинов.

Польза от утренних пробежек для мужчин

Представители сильного пола, регулярно совершающие утренние пробежки, со временем заметят:

• Проявление мышечного рельефа из-за сжигания жировых отложений.
• Повышение потенции. В результате регулярных занятий нормализуется кровообращение. Это положительно влияет на половую функцию.
• Профилактика проблем предстательной железы.
• Улучшение настроения и преодоление депрессий в результате нормализации деятельности нервной системы.
• Повышение работоспособности.

Как бегать новичкам

Начинать бегать по утрам нужно с небольших, неутомительных нагрузок. В первое время бег чередуют со спортивной ходьбой. После каждых 3 минут бега переходят на 2 минуты ходьбы. Вся пробежка должна занимать 40 минут. Затем можно постепенно увеличивать интервалы пробежки, но сохранять время ходьбы. Со временем интервалы ходьбы исключают и полностью переходят на бег.

Советы от опытных бегунов

Чтобы утренние пробежки принесли только пользу, нужно:

• Оценить свой уровень подготовки и не начинать занятия бегом с непосильной нагрузки.
• Обзавестись хорошей спортивной экипировкой. Купить хорошие кроссовки с толстой подошвой, защищающие от возможных травм.
• Разминаться перед пробежкой, делая приседания и прокрутку голеностопных суставов. В противном случае можно повредить связки и суставы.
• Дышать правильно и не нарушать технику бега.
• Следить за пульсом. Если через 5 минут после завершения тренировки он не вернулся к нормальному значению, нужно снизить интенсивность занятий.
• После бега растягивать сокращенные голеностопные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра.

Внимание! Утренние пробежки подходят не всем. Обычно «совам» сложно вставать на два часа раньше обычного, чтобы успеть пробежаться до начала рабочего дня. Лучше не мучать себя и заниматься вечером.

Старайтесь настраиваться на пробежку и получать от нее положительные эмоции. Только в таком случае тренировки дадут ожидаемый результат.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Польза бега по утрам: эффект утренних пробежек

В этой статье речь пойдет о том, в чем заключается польза бега по утрам. О влиянии бега на здоровье человека написано много статей, в том числе и в этой рубрике нашего сайта. Но пробежки в утренние часы имеют некоторые специфические эффекты для здоровья.

Энергетический заряд

Первым эффектом утреннего бега является заряд организма как физической, так и эмоциональной энергией. Как мы знаем, при беге включаются все системы организма, что позволяет привести тело в бодрое, рабочее состояние. Утренний эффект заключается в одновременном пробуждении и гармоничном взаимодействии опорно-двигательной системы, кровеносной, дыхательной и выделительной. Эти процессы сопровождаются выбросом в кровь гормонов удовольствия — эндорфинов, что обеспечивает позитивный, эмоциональный настрой на весь день. К положительным эмоциям после тренировки добавляется характерное чувство собственного достоинства.

Ускорение обменных процессов

Обмен веществ или метаболизм — это процесс усвоения пищи организмом в процессе которого полезные вещества из продуктов питания превращаются либо в энергию (катаболизм), либо в рост тела (анаболизм).

В утренние часы эти процессы заторможены а их запуск осуществляется сжиганием килокалорий. Наилучшим образом этому способствует утренняя пробежка.

Регистрируется сам процесс активного обмена такими внешними факторами, как повышение температуры тела и потоотделение. На ряду с насыщением тела полезными веществами, организм во время утреннего бега старается очиститься от отработанных веществ на клеточном уровне путем усиленного кровотока.

Насыщение кислородом

Одним из преимуществ утренних тренировок является чистый воздух. Как правило, в утренние часы мало автотранспорта и в воздухе еще сохраняется ночная прохлада и свежесть. Насыщенный кислородом утренний воздух легко вдыхается наполняя легкие. Далее, насыщенная кислородом кровь прокачивает его через все тело питая самые отдаленные уголки тела.

Особая польза пробежек по утрам заключается в насыщении кислородом мозга. В результате такого эффекта мозговая деятельность усиливается. Казалось бы неразрешимым проблемам находятся решения, включается воображение, усиливается мотивация.

Корректировка веса

Те кто хотел бы привести свое тело в порядок, в плане похудения, может получить значительные результаты от бега по утрам. Дело в том, что, как правило утренняя пробежка происходит на голодный желудок. За исключением рекомендуемого стакана воды. В крайнем случае для продолжительной тренировки съедают энергетический батончик или какой-нибудь фрукт. Таким образом, при сжигании калорий расходуется небольшой запас вчерашних углеводов, после чего энергия берется от сжигания жиров. Другими словами — тает жировая прослойка тела. Но для достижения этого эффекта необходимо бегать не менее 30 минут. Более того, процесс сжигания жиров происходит еще в течении где-то получаса после пробежки. Более подробно о том, какая польза от бега для похудения читайте в этой статье.

Возможные риски утренних пробежек

Возможный вред утренних пробежек состоит исключительно в получении травм или например, игнорирования противопоказаний врача. Понятно, что после пробуждения организм не готов сразу приступить к усиленным нагрузкам. Слушайтесь его и нагружайте постепенно. Польза бега по утрам во многом зависит от подготовки бегуна. Но в большинстве случаев рекомендуется выполнить небольшую разминку для суставов и начать тренировку с ходьбы плавно переходя на бег. Именно суставы, мышцы и сухожилия ног подвержены возможным травмам при резкой нагрузке после пробуждения.
Противопоказания или ограничения врача необходимо соблюдать не только для утренних, но и для всех занятий. Это касается людей имеющих такие заболевания, как:

• заболевания сердца
• болезни суставов
• нарушения в позвоночнике
• нарушения кровообращения
• гипертония

Перечисленные заболевания не являются поводом для полного отказа от физических тренировок. Но необходимо обязательно согласовывать свои нагрузки с лечащим врачом. Лучше, если тренировки будут проходить под наблюдением опытного инструктора.

Польза и вред утреннего бега: различные мнения

Однозначного решения для всех — польза или вред от утреннего бега — не существует. В большинстве случаев, конечно же утренние тренировки полезны. Но, как мы видим, есть польза и вред, так как существуют противопоказания, которыми нельзя пренебрегать. Соответственно, есть как сторонники таких тренировок, так и противники. Перед тем, как принять решение — бегать по утрам или нет, не стоит впадать в крайности. Лучший способ — попробовать. Для начала трезво оцените свои возможности и постепенно начинайте кратковременные пробежки. Далее нужно прислушаться к своему организму. Польза утренней пробежки будет в два раза больше, если она будут вам в удовольствие. Не испортите себе на первых тренировках впечатление высокими нагрузками. Лучше начните просто с ходьбы и, если потянет бежать — бегите. Ну а если никакого удовольствия в утренних пробежках не находите, то не стоит дальше проявлять героизм, лучше подобрать себе тренировки по душе.

Полезные статьи

Бег утром натощак — нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Утренние пробежки – замечательный способ похудеть и привести организм в тонус. К тому же они доступны всем, что сделало их невероятно популярными. Но как быть с завтраком? Что выбрать – бег утром натощак, или все же лучше немного перекусить? Попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

Немного о пользе утреннего бега

Для начала вспомним основные преимущества утренних пробежек. Они заключаются в следующем:

• Повышение порога выносливости. Чтобы этот процесс был эффективным и быстрым, систематично повышайте нагрузку, увеличивая длительность и скорость бега. Но тут важно не перестараться – важна именно постепенность.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система. Это обеспечивается активной циркуляцией крови при пробежке. Также бег способствует лучшему насыщению кислородом органов и тканей, благодаря чему их функционирование улучшается. Укрепляются как сосуды, так и сердечная мышца.
• Поднимается настроение. Результаты исследований подтверждают, что спустя полчаса бега организм человека начинает вырабатывать гормоны счастья. Приподнятое настроение вам гарантировано еще на долгое время. Так что бег – замечательное средство от стресса и депрессии.
• Формируется красивая фигура. Посредством бега можно эффективно бороться с лишним весом, что помогает подтянуть фигуру и улучшить осанку. Но для того чтобы добиться в этом максимальных результатов, нужно придерживаться правильного рациона.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Вопрос о том, нужно ли есть перед утренней пробежкой, волнует многих решивших бегать по утрам. Когда же лучше употреблять пищу? Тут стоит обратиться к результатам одного исследования, которое было проведено в Бельгии. Суть эксперимента была в том, чтобы выяснить, влияет ли очередность тренировок и завтрака на процессы похудения. В исследовании приняло участие 28 активных здоровых мужчин. На период испытания калорийность их рациона была повышена на 30%, а количество в нем жиров – на 50.

Испытуемых разделили на две группы. Первая не тренировалась, вторая завтракала перед тренировкой, третья же – после нее. В итоге мужчины из первой группы за время эксперимента набрали примерно по 3 кг каждый. Участники второй группы в среднем набрали по 1,5 кг, третья же осталась в прошлом весе, а прибавления если и были, то незначительные.

Результаты позволили сделать вывод, что метаболизм жиров лучше именно во время тренировки на голодный желудок. Но учтите, что это касается только утренних занятий – тренировки натощак днем или вечером аналогичного эффекта не принесут.

В данном исследовании говорилось о полноценном сытном завтраке. А вот с легким завтраком нужно разбираться отдельно.  Бег с утра на голодный желудок полезен для фигуры, но учтите, что утром содержание сахара в крови минимальное, и при физических нагрузках вам может стать плохо вплоть до обморока. Поэтому если вы хотите похудеть, наедаться перед пробежкой точно не надо, но обязательно нужна жидкость с небольшим количеством пищевого энергетика. К примеру, это может быть большая чашка сладкого чая. Благодаря сахару организм получит быструю энергию, которая нужна ему для интенсивной тренировки, а жидкость будет способствовать разжижжению крови.

Кровь по утрам всегда достаточно вязкая, и если вы не употребите жидкость и сразу пойдете тренироваться, это будет огромная нагрузка на сердце – перекачивать густую кровь ему значительно сложнее, чем жидкие. Это небезопасно. Поэтому напитки с утра являются обязательными.

Правильное решение в том, надо ли завтракать перед утренней пробежкой, таково: легкий завтрак все же нужен (он может включать в себя только напиток), а уже после можно отправляться на пробежку.

Если вы не употребите хотя бы небольшое количество углеводов, организм будет ослабленным. При нагрузке он станет превращать в энергию свою мышечную ткань, а это небезопасно для тех, кто хочет сохранить мышцы. Поэтому с тем, надо ли есть перед утренней пробежкой, все понятно. Немого топлива все же требуется. И чем длиннее и активнее ваша тренировка, тем больше нужно «горячего». Если вы легко бегаете в течение 15 минут, будет достаточно немного сладкого чая или кофе. Если пробежки у вас более интенсивные и длительные, нужно больше энергии. Можно, к примеру, выпить сладкий кофе с добавлением и съесть пару злаковых печений.

Если же говорить о полноценном завтраке, включающем в себя белки, углеводы и витамины, то он должен быть после пробежки. Все эти компоненты являются строительными материалами для нашего тела.

А если худеть не надо?

И если вопрос о том, можно ли бегать утром натощак, актуален для желающих похудеть, то как быть с теми, кто не хочет терять вес, а бегает для здоровья и поддержания мышц в тонусе? Казалось бы, можно спокойно наедаться. Но не все так просто.

Если вы плотно позавтракаете, возможен и вариант того, что бегать вам уже, скорее всего, совсем не захочется. Кроме того организм будет занят перевариванием пищи, и если в это же время дать ему еще и физическую нагрузку, он может не справиться. Вы можете ощутить плохое самочувствие, тяжесть, дискомфортные ощущения в животе и много других негативных последствий. Поэтому если бегать на голодный желудок вы не можете, можно разделить завтрак на две части: перед пробежкой скушать что-то легкое углеводное, а белки и плотные блюда – после нее.

Подытожив, можно ли есть перед бегом утром, выделим такие ключевые моменты:

• Если вы желаете похудеть, полноценно завтракать не надо. Выпейте какой-то напиток, а основную пищу употребляйте уже потом.
• Если тренировки у вас очень интенсивные, дайте организму немного заправиться, употребив перед занятием небольшое количество углеводов.
• Если худеть вы не планируете, то оптимальный вариант – разделить сытный завтрак на две части: одну скушать до занятия, вторую – после.

Что есть перед бегом утром

То, что есть перед утренней пробежкой, будет зависеть от времени, которое у вас проходит между завтраком и пробежкой. В принципе, если это время может составлять пару часов, можно позавтракать и плотно, а вот если около получаса, пусть питание будет достаточно легким. Основной источник энергии перед занятием – это углеводы. Быстрые дают энергию практически сразу, медленные же насыщают ею надолго.

Что едят перед утренней пробежкой? Оптимальным вариантом завтрака могут стать фрукты. Кроме быстрых углеводов они содержат витамины и минералы, а это очень важно, поскольку в процессе бега мы потеем, и организм теряет эти необходимые компоненты. Более медленные углеводы на завтрак тоже важны. Их прекрасные источники – это каши (особенно овсянка и гречка), а также многозерновые хлебцы либо тосты.  Можно добавлять в утренние блюда мед – он содержит полезные быстрые углеводы, множество витаминов и минералов, аминокислоты.

Из напитков помимо чая и кофе можно выбрать какао на обезжиренном молоке, тонизирующее организм утром или же фруктовым смузи.

Помните о жидкости. Ее в процессе пробежки организм активно теряет, и нужно восполнять запасы, чтобы предупредить обезвоживание. Выпейте пару стаканов воды после пробуждения, также пейте в процессе бега небольшими глоточками и после него.

Что съесть после утренней пробежки: варианты

Перекусить можно уже спустя полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он так нуждается. Вот несколько удачных примеров завтраков после утренней пробежки:

• Куриная грудка. Она низкокалорийная, и может готовиться совершенно по-разному. Курица прекрасно насыщает, позволяет восполнить запасы белка в мышцах и надолго дает энергию.
• Банан. Бананы можно употреблять как до, так и после пробежки. Они дают быструю энергию и предотвращают упадок сил. Можно готовить полезные коктейли из банана, ягод и молока – ингредиенты просто взбиваются в блендере в течение пары минут. Нужно заметить, что бананы содержат уникальную смесь витаминов и минералов, повышающую выносливость у спортсменов.
• Фруктовый салат. Оптимальный вариант насытить организм после тренировки необходимыми ему витаминами, минеральными веществами и углеводами. Можно смешивать апельсин, яблоко, грейпфрут, ягоды и другие продукты на ваше усмотрение. В качестве заправки можно использовать нежирный йогурт.
• Миндаль. Содержит массу антиоксидантов и помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Можно добавлять его в свой завтрак после пробежки, если это каша, фруктовый салат, коктейли и так далее.
• Овсянка. Овсяная каша – один из самых полезных и популярных завтраков в мире. Употребив ее после пробежки, вы сможете ощущать себя бодро и энергично в течение целого дня. В ней много клетчатки, способствующей очищению организма. Овсянку можно употреблять с нежирным молоком, орехами, ягодами и так далее.
• Йогурт. Как быстрый перекус после пробежки можно использовать греческий йогурт с кусочками фруктов и орешков. В нем много белка, который способствует построению мышц и повышает обменные процессы. Но выбирайте йогурт, который не содержит искусственных ароматизаторов и подсластителей.

Теперь вы знаете, что съесть перед утренней пробежкой, и что можно скушать после нее. Важно прислушиваться к своему организму и давать ему то, что ему нужно. Также важно правильно питаться в течение всего дня, ведь от того, как и что вы едите, зависит продуктивность ваших тренировок. Важно не переедать, но и не допускать истощения организма, иначе последствия могут быть далеко не лучшими.

 Можно ли бегать натощак: видео-ответ

Бег по утрам — в чем польза?

“Утренняя пробежка” – все мы когда-то заманчиво думали о том, чтобы начать заниматься и обрести красивую спортивную фигуру. Однако какова польза бега по утрам? А главное столь ли это эффективно? Сейчас узнаем!

Будильник – злостный враг каждого человека. Хочется отсрочить его включение на более поздний срок, но вместо этого для утренней тренировки бега необходимо завести его минимум на час раньше. Даже решившись перевести время, нет гарантии, что утренняя пробежка состоится. Будильник можно выключить и уснуть.

Чем полезен бег по утрам?

Нельзя ответить отрицательно или положительно. Причиной являются привычки каждого отдельного человека. Если подъем утром дается непосильным трудом, вероятно об утренней тренировке говорить даже не стоит. Разбитое состояние никак не поможет получить эффект от утренних упражнений. Удовольствие – главный козырь спорта.

Если пробежка не приносит удовольствие – заканчивайте ее, толку не будет

Кто встает без особенных проблем и спустя 10 минут проснулся тренировка утром даст большой эффект и массу положительных впечатлений! Выпив стакан прохладной воды, и подкрепившись кашей можно начинать занятие.

Преимущество бега утром

Утренняя пробежка отнимает минимум сил, а результатом становится успешная тренировка мышц. Отправляясь на работу ощущение сонливости пройдет. Останется чувство выполненного долга и хороший настрой на продуктивный рабочий день. Возвратившись домой, можно спокойно отдохнуть ведь тренировка прошла утром!

Во время занятий бегом активизируется работа всего организма. В первую очередь тренируется сердце, перекачивая в разы больше крови, чем в состоянии покоя. Развиваются кровеносные сосуды, увеличивается объем легких. И что важно — сжигается жир!

Минутное количество сокращений сердца равно 60-90 ударам. Во время физической нагрузки учащается до 120-180 ударов. Следовательно, за тоже время сердце перекачивает в 2-3 раза больше крови

В результате регулярных занятий бегом количество сердечных сокращений за минуту снижается, а значит у сердца будет больше времени на отдых.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения?

Главный враг фигуры – жир. Он откладывается на теле и создает непривлекательные бока, живот и бедра. Сложность борьбы с ним заключается во вторичности потребления жира организмом, как энергии.

Это значит, что для сжигания жира должно закончиться основное топливо, то есть белок. Тогда организм начинает потреблять резервный элемент.

Процесс получения энергии происходит путем изменения состояния одного вещества в другое. Так углевод + белок = энергия. В роли спички выступает углевод, без него невозможно усваивание белка. Жир является резервом организма на случай голода. Поэтому многие садятся на диеты. На самом деле существует иной способ заставить организм худеть

Перед нами стоит задача потратить как можно больше энергии. Для выполнения этой цели существует медленный бег. Будете согласны, что вариант куда более удачный, ведь утром излишнее утомление некстати. Получается двойная выгода: бежишь медленно, а польза больше.

Бег по утрам способен изменить жизнь!

Спорт делает тело привлекательным, а это весомый аргумент, чтобы желаемая половина общества обратила внимание. Не для этого ли мы тренируемся?

Занимающиеся спортом достигают поставленных целей проще. Главное преимущество, которое приобретается во время тренировок – уверенность. Также во время нагрузок образуется гормон счастья, что делает спортсменов позитивными людьми!

Хорошее настроение появляется не только благодаря гормонам. Занимаясь бегом, повышается выносливость, что помогает противостоять утомлению. Натренированный спортсмен бодрствует 24 часа. В это время он способен вести образ жизни, который обычный человек выдерживает около 12 часов. Потребность во сне не пропадает, но энергии действительно становится больше!

Прилив крови в мозг во время тренировки позволяет клеткам быстрее обновляться, что положительно влияет на склад ума. Поэтому суждения о том, что спортсмены глупы, не имеет обоснований. Ведь глупых среди не занимающихся гораздо больше. Таким образом, спорт развивает способность мозга эффективно работать. Использовать возможность или нет решать каждому лично.

Чем заняться во время бега?

Кажется парадоксальный вопрос, но возникает у многих людей. Бег можно назвать автоматической функцией организма и чтобы выполнять действие нам не обязательно думать. Все происходит само. Поэтому время, выделенное на бег можно потратить на размышление о планах на день, обдумывание рабочих дел или развитие идеи.

Во время физической нагрузки мозг способен более явно проявлять мыслительные способности и завершить суждение на любую тему будет легче. Стоит воспользоваться.

Если не хочется думать, можно слушать музыку. Изучающие иностранные языки часто вместо музыки включают аудио уроки. Также проигрывать можно аудио книги. Образовательная деятельность во время тренировки – двойной бонус за одну тренировку.

Везунчик спортсмен, который нашел себе партнера тем более для бега по утрам. Когда есть собеседник, соскучиться не получится и время пройдет быстрее. Возможно, даже забудете, что бежите. Мышцы все равно продолжают работать и становиться сильнее.

Еще одна польза бега по утрам заключается в низком шуме. Особенно, если время занятия приходится до 6 часов утра. Автомобилей мало, прохожих почти нет. Можно насладиться тишиной.

Контроль самочувствия во время пробежки

Получить максимальную пользу можно контролируя свое самочувствие. Основными критериями состояния являются пульс и давление. Если в распоряжении есть пульсометр контролировать ритм сердца будет проще. Минимальный пульс для достижения оздоровительной пользы рассчитывается по формуле:

(Максимальный пульс + возраст)*60%

Максимальный пульс изменяется с возрастом, но в качестве среднего возьмем 190 ударов. Возраст можно узнать у знакомых или в паспорте.

Готовый вид формулы таков:

(190 + 20)*60%=126

Таким образом, минимальный пульс во время бега должен быть 126 сокращений в минуту. Чтобы посчитать максимальный замените 60% на 70%. Максимально рекомендуемый пульс будет 147 ударов. Исходя из расчетов, стоит удерживать пульс в диапазоне от 126 до 147 ударов.

Давление удастся измерить, только вернувшись домой. Однако контролировать все равно можно. При высоком давлении можно почувствовать, как пульсирует в ушах, висках. Может болеть и кружиться голова  или тошнить. Низкое давление проявляется примерно в тех же симптомах. За исключением появления зевоты – явный признак низкого давления. При этих симптомах стоит прекратить занятие и просто прогуляться на свежем туманном от утра воздухе.

Вред от утренних пробежек может быть только в случае противопоказаний к занятиям спортом. Но польза, которую может принести бег — имеет длинный список.

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после… Спорт РИА Новости, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1920x0_80_0_0_01df06ae9e662bd6e8f4c73e59b5cf0a.jpg

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат). Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.Проверьте себяХорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.В режиме трусцыЕсли серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».Что изменит бегЛюбая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.Что будет через месяцСпустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1920x0_80_0_0_f3dcc3e4a7922a578b04db0cc54f67fe.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.

Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

25 января 2020, 08:00ЗОЖКак начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

21 февраля 2020, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

«Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление».

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

9 действительно хороших причин заниматься спортом рано утром

Мы думаем об этом. И, возможно, даже установить будильник с ожиданием пробежки на рассвете, но большинство из нас не тренируются рано, несмотря на наши лучшие намерения. Тем не менее, 69 процентов спортсменов, которые тренируются после полудня, могут упускать некоторые ключевые преимущества утреннего движения.

Физиологи говорят, что любое время дня полезно для тренировки, пока вы его делаете, но факт в том, что немногие это делают. По данным Центров по контролю за заболеваниями, только пятая часть американцев получает рекомендованное количество аэробных и силовых тренировок, хотя почти половина из них ежедневно занимаются аэробикой не менее 10 минут.«Кажется, что большинство людей тренируются позже днем, потому что именно тогда они думают, что у них есть время», — говорит доктор Мариалис Керн, заведующая кафедрой кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско (SFSU) и занимающаяся утренними упражнениями. Многие из нас просыпаются, чтобы потренироваться, могут помочь сдвинуть цифры.

Нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали для себя что-то удивительное.

Если встать и выйти рано утром, то тренировка состоится.Двадцать конкурентоспособных женщин-бегунов, опрошенных NBC News BETTER, заявили, что утренние тренировки с большей вероятностью будут проводиться до того, как события дня нарушат самые продуманные планы. Мари Уикхэм, бегун в категории мастеров, пробежавшая 25 марафонов в Нью-Йорке, говорит, что «гораздо легче придерживаться утреннего расписания. Очень редко рано утром возникают конфликты из-за отказа от пробежки ».

Для того, чтобы встать вместе с солнцем, сначала потребуется несколько уловок: фитнес-блогер Эшли Питт, которая ведет в 6 утра класс Bodypump в Окленде, Калифорния, предлагает иметь друзей по тренировкам или предварительно оплаченное занятие, разложить одежду накануне и пойти ложиться спать пораньше.

Если вы не хотите выходить из дома в предрассветные часы, игра в (высокотехнологичную) игру может помочь: лаборатория доктора Мариалис Керн в SFSU обнаружила, что игроки в игры виртуальной реальности, такие как Thrill of Fight, тратят тонну энергии и подтолкнуть их использование кислорода. Не геймер? Все, что вам нужно, это тренировка онлайн или DVD, велотренажер или беговая дорожка дома. Используйте тишину раннего утра, чтобы составить план тренировок, который заставит вас тренироваться дольше, усерднее или использовать большее сопротивление каждую неделю.

По теме

Неважно, чем вы занимаетесь, вот девять причин, чтобы начать утреннюю рутину, которая может «изменить жизнь», — говорит Питт.

1. Избавьтесь от жира. Японские исследователи обнаружили, что окисление жиров происходит, если люди тренируются перед завтраком. Можно сказать только хорошее об окислении жира, процессе, при котором расщепляются большие молекулы липидов (т. Е. Жиров), что, помимо того, что это тот вид потери веса, которого хотят большинство людей, может также уменьшить диабет 2 типа. Одно бельгийское исследование показало, что высококалорийная диета не влияет на тех, кто занимается натощак, но заставляет тех, кто тренировался после еды, набирать вес (хорошая новость для тех из нас, кто любит есть свой торт и заниматься спортом).Выполнение упражнений перед завтраком имитирует голодание и может помочь начать похудание. Если у вас низкий уровень сахара в крови, съешьте банан или небольшой энергетический батончик за 10-15 минут до тренировки.

2. Заводите (и сохраняйте) друзей. Исследователи из Университета Абердина в Шотландии обнаружили, что поиск нового компаньона для упражнений увеличивает количество упражнений, выполняемых людьми. И это количество увеличивалось еще больше, когда их товарищ по тренировке оказывал эмоциональную поддержку. В чем секрет? «Давление со стороны сверстников! Мои друзья бегают перед работой, — говорит бегунья из Нью-Йорка Лаура Ди Марино.Для многих занятия с друзьями по утрам позволяют наверстать упущенное, а присоединение к новой группе для тренировок расширяет круг общения. В Нью-Йорке местные беговые команды несут ответственность за несколько браков и детей.

Связанные

3. Узнайте больше о дикой природе и природе. Есть причина, по которой орнитологи и рыбаки уходят рано: птицы действительно ловят червей. Кролики, еноты, ястребы, сойки, кардиналы, белые цапли и цапли также на рассвете охотятся в парках и на улицах.Я видел, как рыжая лисица переходила улицу перед ранним утром 5 км в Мейплвуде, штат Нью-Джерси, и две каланы всплывали рядом с цаплей во время отпуска в 8 часов утра в районе Марин-Хедлендс в Калифорнии.

4. Лучший шанс, первый шанс. Если у вас есть дети или другие люди, которые зависят от вас в течение дня, утро — ваш лучший выбор, чтобы делать что-то самостоятельно. «Утренние тренировки, как правило, выполняются теми, кто предпочитает вычеркивать упражнения из своего списка на день, пока их не поразили остальные повседневные дела, потребности детей, загруженный спортзал или снижение мотивации», — говорит Хизер Милтон, старший физиолог. в лаборатории производительности Нью-Йоркского университета.Многие из опрошенных нами женщин — занятые родители. «Когда дети были маленькими, это было прекрасное время для спокойных размышлений перед дневным хаосом», — сказала двукратная марафонец Дженнифер Лэтэм из Гриннелла, штат Айова. «Я могу выскользнуть из дома и начать тренировку до того, как кто-нибудь проснется и скучает по мне», — сказала Дженнифер Лепори из Рэмси, штат Нью-Джерси.

5. Приятнее, спокойнее, лучше. «Когда я встаю первым делом, я становлюсь намного лучшей мамой, учителем и женой», — добавил Лепори. «Ранний бег позволяет вам позаботиться о себе, а затем позаботиться обо всем остальном в лучшем состоянии духа и здоровья», — сказала паралимпийская спортсменка 2016 года Ивонн Москера-Шмидт.И наука поддерживает это мнение. Физические упражнения высвобождают эндорфины, известные как гормоны хорошего самочувствия, и снижают уровень стресса и беспокойства.

6. Эффект Златовласки. Летом позже тренировки на свежем воздухе слишком жаркие, а зимой слишком темные на большей части территории Соединенных Штатов. Утро обычно самое подходящее. Кроме того, как отмечает Лэтэм, пробежки на рассвете позволяют избежать необходимости наносить дополнительный солнцезащитный крем.

7. Хорошее пристрастие. «Это хороший способ выработать привычку, потому что тренировка всегда ассоциируется с подъемом», — говорит Милтон из Нью-Йоркского университета.И формирование этой привычки занимает не так много времени, как вы думаете. Согласно данным, опубликованным в « European Journal of Social Psychology », в среднем требуется 2 месяца или 66 дней, чтобы привычка стала автоматической.

Наслаждайтесь восходом солнца, а затем вперед и хвастайтесь — вы это заслужили! Джон Бречер

8. Права на мгновенное редактирование. Восход солнца всегда волшебен, поэтому сделайте снимок и отметьте #beautifulsunrise или #morningworkout. Публикация фотографий с тренировок может привлечь вас к ответственности в предстоящие недели и вдохновить ваших друзей, которые в ответ дважды нажимают на них.В конце концов, никто не пожалеет об этом хвастовстве. Вы сделали что-то отличное!

9. Бухгалтерский учет на конец дня. Если вы заползаете в кровать после долгого и трудного дня, чувствуя себя незавершенным, а если все остальное не помогает, то утренняя тренировка будет единственной задачей, которую вы сделали сегодня в списке. Или, по словам фитнес-тренера и блогера Сьюзи Леммер, причины «все сводятся к тому, что нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали что-то потрясающее для себя».

Я пыталась стать жаворонком, и вот что произошло

Все начинается с праздного вопроса к моему мужу: «Стоит ли мне попытаться стать жаворонком?»

«Мне жить с тобой?» он спросил.«Или я могу снять номер в отеле?»

Большую часть своей жизни я просыпался по крайней мере по двум будильникам — один возле моей кровати, а другой через всю комнату, чтобы усложнить сон. Я ходил между ними взад и вперед, откладывая на каждом час или больше. Все, с кем я когда-либо жил, а многие — нет, становились моим звонком, который просыпался, проверяя меня на наличие важных событий.

Дети изменят это за вас. Я не била будильника шесть лет благодаря своим рано вставшим сыновьям. Они просыпаются примерно в 6 утра (или в 5 в особенно тяжелые времена), вот и все.Но стал ли я утренним лучом солнца, говорящим «Доброе утро, дети! Пойдем поиграем в Лего? » Я не.

Иногда я делаю вид, что сплю, и молюсь, чтобы муж их достал. Иногда я хожу к ним и отключаюсь, пока они играют, присутствую, но инертно. Иногда я ложусь под одеяло своего 6-летнего ребенка, ожидая полного сознания или возможности уснуть, в зависимости от того, что наступит раньше.

Это не то, что я люблю в себе. И хотя я являюсь экспертом в соблюдении правил и распорядка перед сном для своих детей, мне почему-то не удается, когда я пытаюсь это сделать.Днем мне говорит «Ложись пораньше! Попробуйте заниматься утром! » Но когда приходит время, ночью я неизбежно говорю: «Ооо, есть что почитать в Интернете!» И когда я просыпаюсь, утром мне твердо говорит: «Иди спать».

В Интернете полно советов о том, как стать жаворонком, и на данный момент я, возможно, прочитал их все: Здоровый завтрак. Тренируйтесь утром, а накануне вечером разложите всю спортивную одежду. Выпейте стакан воды, возможно, с лимоном.Заведите дневник благодарности. Медитируйте.

Я также читал контраргументы — изменение естественных ритмов тела невозможно и нежелательно. Некоторые люди просыпаются в 4:30, чтобы что-то сделать. Другие предпочли бы ложиться спать так поздно, чтобы сделать то же самое, и это нормально.

Изменения возможны, особенно если есть внешний фактор, например, рано встающие дети или домашние животные, и если я «воинствую» в своем распорядке дня.

И все же, как и большинство людей, я живу с ограничениями: дети, офисная работа и жизнь в мире, ориентированном на утро.Итак, я начинаю с разговора с доктором Дайанн Аугелли из Центра медицины сна Вейл-Корнелл, чтобы узнать, возможно ли что-то изменить. Она говорит мне, что как человек, который ложится спать около 11, у меня есть то, что она назвала бы «легкой задержкой фазы сна».

Связанные

«Будете ли вы взволнованы, вставая утром и просыпаясь, и хотите ли начать свой день и быть продуктивным утром?» она спрашивает. «Это может не случиться с вами». Но изменения возможны, особенно если есть внешний фактор, например, рано встающие дети или домашние животные, и если я «воинственно» отношусь к своему распорядку дня.Она составляет план из четырех шагов:

1. Примите мелатонин за два часа до сна.

Мелатонин — это не успокаивающее средство, а гормон, который организм естественным образом выделяет, чтобы сигнализировать о наступлении ночи. Принятие его за два часа до сна может «помочь синхронизировать ваши циркадные часы и время, когда вы хотите спать», — говорит мне Аугелли.

Прием мелатонина может помочь начать изменение вашего циркадного ритма. Лиза Толин

Она рекомендует принимать таблетки в течение короткого времени, чтобы запустить процесс, начиная с небольшой дозы.3 мг и при необходимости увеличивают до 1-3 мг. (Любой, у кого в семье была меланома, не должен терпеть это надолго.)

Я могу это сделать! Я откладываю 8,99 доллара на бутылку добавок и начинаю эту ночь.

2. Исключите «синий свет» перед сном.

Смотрение вечером на смартфон или компьютер означает, что перед сном нас засыпает «синим светом», мешающим уснуть. И плохие новости: полуночники еще более чувствительны к этому стимулирующему синему свету, поскольку он поддерживает наши естественные склонности.

Итак, Аугелли предлагает полностью отключить синий свет от телефонов и компьютеров за час или два до сна. (Телевидение, по ее словам, представляет меньшую проблему, потому что обычно оно находится дальше.)

Это немного сложнее. Частично я установил некоторый баланс между работой и личной жизнью, отключаюсь от работы, когда мои дети ложатся спать, а затем снова возвращаюсь в систему, когда они ложатся спать.

Хотите стать жаворонком? Выключайте свои устройства на ночь. (Такие программы, как Night Shift, помогают, но не решают проблему, говорят эксперты.) Джон Бречер / для NBC News

Но по правде говоря, мои телефонные проверки стали более навязчивыми, чем требовалось — я все думаю, что мне нужно проверить, но не нахожу ничего, требующего срочного ответа. А иногда мои чеки даже имеют неприятные последствия, потому что я что-то читаю и думаю, что отвечу утром, но часто забываю, потому что (как вы, возможно, заметили) я не самый внимательный утром, и уже прочитанное письмо не дает внимание.

В ту первую ночь я перестала проверять телефон, но меня дергало.Муж издевается надо мной: «О нет! Кто-то сказал что-то язвительное в Instagram, а вы это упускаете! » Я слишком быстро огрызаюсь: «Instagram — это серьезно! Twitter язвит ». И, наказанный, возьмите книгу.

На следующее утро я просыпаюсь от 42 писем. Но накануне вечером никого не нужно было видеть.

3. Выйдите на солнце сразу после пробуждения.

Вот где действительно сложно. Аугелли рекомендует 30-45 минут нахождения на солнце в течение часа или двух после пробуждения.

Моя обычная работа включает в себя быструю прогулку до метро, ​​затем нахождение под землей примерно на 30 минут, а затем прохождение еще нескольких подземных туннелей в мое офисное здание в центре города. До недавнего времени я работал в офисе без окон, оставался дома на обед и не видел больше солнца, пока не выходил из метро после работы, часто когда солнце садилось. (Это объясняет мой дефицит витамина D.)

Вид с утренней пробежки. (Да, это возможно для полуночников.) Лиза Толин / NBC News

Очевидно, это было не идеально.Но с восходом солнца около 6:45, можно ли получить немного солнечного света и при этом заставить его работать вовремя? Я решаю испытать это на пробежке на рассвете, которая, как мне кажется, должна принести мне дополнительный балл в карме неутреннего человека. Я встаю в 6:15, одеваю детей, угощаю двухлетнего ребенка головоломками, а шестилетнего — видео «Carpool Karaoke» и оставляю мужа готовить завтрак. Мои дети в замешательстве. «Не люблю туфли», — говорит малыш, указывая на мои кроссовки.

Солнце только встает, воздух серый, мое тело болит, и в спешке, чтобы покинуть дом, я не установил контакты и вижу мир как нечеткое пятно. Я чувствую, что предпочитаю спать. Я знаю, что моя обычная пробежка займет час, и мой муж может убить меня, если я оставлю его так долго с детьми до работы, поэтому я делаю сокращенный маршрут.

Я ставлю свою самую вдохновляющую музыку для бега. Мне нужно около 10 минут, чтобы по-настоящему проснуться и начать получать удовольствие.Небо становится немного светлее, когда я смотрю, как желтое сияние поднимается над деревьями. Я возвращаюсь домой через 40 минут, чувствуя себя более бодрым, чем обычно, выполнив свои задачи по упражнениям и половину своих целей по воде за день, даже не допив кофе. Все сыты, и мой муж, похоже, не хочет меня убивать, хотя без моих контактов я не могу его видеть.

Вот почему утренние люди чувствуют себя самодовольно.

Я клянусь придерживаться этого распорядка, но на всякий случай купите «счастливый свет» на Amazon.(Augelli также предлагает носимые устройства, такие как Re-Timer или Luminette.)

4. Придерживайтесь регулярного графика.

Вот настоящий руб. По выходным я отчаянно хочу выспаться или вздремнуть. Как работающая мама, это один из немногих моментов моего настоящего отдыха. Трудно отказаться.

В мой первый выходной день мои дети просыпаются очень рано в 5:20. И идет дождь, так что этого утреннего солнца не будет. Я не полностью бодрствую примерно до 9 часов утра, кормя вторую чашку кофе и читая «Рози Ревер, инженер» своему двухлетнему ребенку в ярком счастливом свете.Я понимаю, что уже провел около четверти своего часа бодрствования в тумане.

На следующий день солнце вернулось, и в те часы, когда я обычно спал, я делаю более продолжительную пробежку и заканчиваю недельные покупки продуктов.

Правильное время пробуждения — ключ к лучшему утру. Image Source / Getty Images / Image Source

Но с течением времени эта утренняя рутина кажется все более утомительной. Я не чувствую себя так, как будто я стал жаворонком, как я чувствую, что использую огромное количество воли, чтобы заставить себя двигаться вперед.

На восьмой день я просыпаюсь раньше своих детей. Но я возвращаюсь с пробежки и обнаруживаю, что муж раздражен. Малыш простудился и требует салфеток. В доме беспорядок. И я понимаю, что исчезновение для пробежки на 45 минут не намного лучше по шкале хороших мам / жен, чем сон, за исключением того, что теперь я делаю это почти каждый день.

Может ли слог стать привычкой?

Я обращаюсь за помощью к Гретхен Рубин, автору книги «Лучше, чем раньше» и будущей книги об изменении привычек.Вместо того, чтобы подбадривать меня способами превратить это утро в привычку, она говорит мне, что я слишком жестко отношусь к себе. Поскольку пробуждение само по себе является проблемой, она считает, что ожидать, что я буду тренироваться, тоже настроит меня на неудачу.

Связанные

Рубин наметила «четыре тенденции» для людей, которые хотят измениться, и я, как она называет, поручитель — тот, кто легко может вносить изменения для кого-то другого (начальника, моих детей), но труднее выполнять свои собственные решения.Она предлагает несколько вариантов, которые могут мне помочь: найти приятеля для пробуждения, с которым можно будет связаться, отслеживать мои успехи и — это дьявольски — назначить наказание для кого-то другого, например, моего мужа. (Для него нет десерта, если я просплю, например.)

Она также предлагает некоторые личные мантры, когда я чувствую себя неохотно:

• «Я моделирую хорошее поведение для своих детей: показываю им, что я могу придерживаться своего обязательства, и это упражнение является важной частью жизни, и стоит приложить усилия, чтобы включить их.»
• » Это важное время для моего мужа и детей каждый день. Когда я рядом, все по-другому. Я хочу дать им возможность иметь свои собственные отношения друг с другом, свой распорядок дня, внутренние шутки, образцы поведения ».
• « Если я буду заниматься спортом, я стану лучшим родителем и женой. Я буду здоровее, лучше справлюсь с гневом, у меня будет больше энергии. На этот раз я смогу лучше выполнять свои обязанности в остальные части дня ».

Я придерживаюсь режима упражнений и обращаюсь к мантрам.Я также немного меняю вещи, сокращая количество дней бега и иногда беру двухлетнего ребенка с собой в прогулочную коляску, чтобы облегчить жизнь мужу. Я даже пытаюсь взять своего 6-летнего ребенка с собой в парк на утренний «учебный лагерь».

И по прошествии времени понимаю: мне нравится, это. Я хочу продолжать бегать по утрам. Когда я пропускаю несколько дней, у меня голова кружится, и я задаюсь вопросом: как я десятилетиями работал по утрам на работе и в школе?

Итак, я утренний человек?

После более чем двух месяцев следования этому распорядку я стал жаворонком? Ответ … барабанная дробь, пожалуйста … вроде?

Я не просыпаюсь весело под щебетание птиц.У меня нет желания ставить будильник, чтобы просыпаться раньше, чем мои дети, и делать дела. Мое самое продуктивное время остается днем. Так что я не тот, кого обычно называют «жаворонком».

Но изменился ли я? Абсолютно. И вот несколько секретов, которые я узнал:

Ночные совы могут заниматься по утрам и им это нравится

Я никогда не думал, что смогу тренироваться утром. Я так устал и пошатнулся. Меня озадачил тот факт, что другим людям нравились утренние тренировки.Я просто подумал, что мы по-другому устроены. И наука предполагает, что да. Но этот эксперимент показал мне, что утро на самом деле может быть идеальным временем для тренировки, если вы не жаворонок.

Во-первых, стимуляция мозга. Я чувствовал себя более бодрым по утрам после бега, и это явно дало толчок моему метаболизму, потому что я также ел гораздо больше за своим столом. (Другая проблема.)

Бег утром означает возможность выполнить больше работы позже, когда я наиболее активен. Лиза Толин / NBC News

Но более важным, я думаю, было то, что бег, когда я не предупреждал означало, что у меня было меньше конкурирующих приоритетов, чтобы извиниться от этого.Если вы планируете тренироваться, когда чувствуете мотивацию и бдительность, вы будете использовать свое мотивированное и бдительное время для тренировки вместо того, чтобы выполнять 80 других вещей, которые вы хотите выполнить в течение вашего мотивированного и бдительного времени.

Для меня отделочная работа всегда была важнее тренировок. Теперь, когда мои тренировки незаметно приурочены к тому времени суток, когда в противном случае я бы не добился многого, я гораздо лучше их выполняю. Я не так последовательно тренировался годами, и это здорово.

У вас больше времени, чем вы думаете

Добавить тренировку в мое утреннее расписание оказалось не так сложно, как я мог себе представить. Несмотря на то, что наши утренние часы всегда были напорными, я поняла, что мы с мужем часто оказываемся неэффективно, пытаясь сделать одно и то же. Уход на 40 минут не привел к тому, что дом рухнул. Другие приспособления для моего мужа не давали ему слишком сильно на меня обидеться.

Связанные

И, как оказалось, отключение электронной почты за час до сна абсолютно ничего не изменило для меня на работе, хотя я получил от начальника косую фразу «должно быть хорошо», когда я объяснил свой прописанный врачом предел.

Недавно я расслабился на ночных экранах, и синий свет перед сном снова прокрался. Я использую Night Shift для iPhone, чтобы отфильтровать часть синего света — f.lux для компьютеров делает то же самое. По словам Аугелли, эти программы в какой-то мере помогают, но не настолько, насколько фактически их отключение.

Сила просто делать это

Мой двухлетний ребенок глубоко в своем «Я сделал это!» фаза. По мере того, как он становится более независимым — открывая дверь самостоятельно или собирая башню из Lego — он поворачивается ко мне с улыбкой и гордо говорит: «Я сделал это!»

Я по натуре чрезмерно мыслит и почти забыл для себя силу этого простого чувства выполненного долга.Заставляя себя пройти мимо «но я не хочу» — я не хочу вставать с кровати! Я не хочу бегать под дождем! — проработали эти мускулы и заставили меня почувствовать то простое, удовлетворяющее чувство «Я сделал это!» И чем меньше я об этом думаю, тем легче.

Мое новое утро: пора отбрасывать тени, а не прятаться в них. Лиза Толин / NBC News

Надеюсь, этот урок запомнится, даже если мой утренний распорядок этого не сделает. Я не хочу становиться сержантом-инструктором по строевой подготовке, но можно легко сократить себе перерыв, потому что вы устали или заняты, когда вы, возможно, почувствуете себя лучше, добиваясь своих целей.

Мой личный звонок для пробуждения

Мой шестилетний сын обдумывал подарки ко Дню матери, когда он обронил меня: «Посмотрим. Маме нравится готовить, маме нравится обниматься, маме нравится … лежать.

Биология — это мощная штука, и для меня это включает в себя тягу лечь больше, чем мне хотелось бы. Не думаю, что в любое другое время я мог бы стать жаворонком. В колледже я действительно сделал больше в 2 часа ночи, чем мог бы, если бы проснулся рано, чтобы учить или закончить работу.Когда мне было 20, мне не нужно было «спать на дискотеке», чтобы повеселиться с друзьями в барах.

Я также не смогла бы справиться с этим сейчас, если бы не нормальный рабочий день и заботливый муж, который готовит завтрак и обед для наших детей. (Да, это возможно.)

Похожее

Но прямо сейчас я могу это сделать. Я спрашиваю мужа, как он думает, что все прошло.

«Вы все еще не жаворонок, — говорит он, — но вы потрясающе и с большим эффектом боролись со своей внутренней природой. Я говорю, что это ничья.

Я надеюсь, что к следующему Дню матери у моего сына будет новый список: «Мама любит готовить, мама любит бегать … маме нравится просыпаться и играть со мной».

Но может только на День матери я вздремну.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Условное упражнение 9 | АНГЛИЙСКИЙ СТРАНИЦА

1. Они отменили сегодня все рейсы из Чикаго из-за метели.Если бы он (снег, а не) так сильно, я бы не застрял в аэропорту.

2. Чарльз вчера снова опоздал на работу. Он прибежал в офис с жалобой на проблемы с машиной, но все знали, что это ложь. Если бы босс (стоял) там, когда он появился, я уверен, его бы уволили.

3. Если бы я был сейчас на Гавайях, я бы (загорал) на пляже. Я бы не застрял в этом офисе с горами бумажной работы.

4. Джон невероятно ленив! Если бы мы пошли к нему домой прямо сейчас, держу пари, он (лежит) на диване с пиццей в одной руке и пультом дистанционного управления в другой.

5. Если бы я был миллионером, я (работаю, а не) здесь, на этой фабрике. Я (делаю покупки) в Париже, (катаюсь на лыжах) в Инсбруке или (плыву) по Средиземному морю на своей супер-яхте.

6. Хотелось бы, чтобы у нас было время организовать вечеринку-сюрприз для Линды. Если все ее друзья (сидят) в ее квартире и ждут ее, когда она завтра вернется с работы, она будет так удивлена!

7. Если она (остановится) в этом отеле на следующей неделе во время проведения выставки, она сможет встретиться с некоторыми знакомыми и рассказать им о нашей новой линейке компьютерного программного обеспечения.

8. Когда Майк вернулся вчера домой, он утверждал, что бегал трусцой. Я не поверил ни единому его слову. Если бы он действительно бегал, то он (вспотел) или хотя бы запыхался. Я думаю, он пошел в кофейню и съел пончик.

9. Самолет Джейн прибыл на полчаса раньше запланированного срока. Если бы мы не решили пораньше ехать в аэропорт, она (ждала) там долго, прежде чем мы прилетели.

10. Если бы Сэм не остановился, чтобы забрать этот квартал, он (перешел) улицу, когда машина проехала на красный свет.Его могли убить!

11. Когда я подошел к кассе, чтобы заплатить за кока-колу, дама за прилавком разговаривала по телефону со своим другом. Я ждал и ждал, пока мне наконец не пришлось потребовать, чтобы она мне помогла. Если бы я ничего не сказал, я (жду) там часами.

12. Я сейчас смотрю в окно и вижу детей, играющих в футбол и прятки на улице. Если бы была зима, было бы слишком холодно играть на улице. Все дети будут дома.Они (смотрят) телевизор, (читают) книги или (играют) в настольные игры со своими друзьями.

13. Если Боб (встаньте, нет) сейчас позади нас, я бы рассказал вам, что произошло. Подождите, пока он уйдет, и я расскажу вам всю историю.

14. Вы слышали о бомбе, которую террористы подложили вчера в самолет? В грузовом отсеке находился мешок с пластиковой взрывчаткой. К счастью, никто не пострадал. У самолета с бомбой были проблемы с двигателем, поэтому пассажирам пришлось сойти. Если у них не было проблем с двигателем, пассажиры (сидят) в самолете, когда взорвалась бомба.Поговорим о чуде!

15. Если вы пошли в студию завтра рано утром, вы (ждете) там, когда актеры придут на работу. Уверен, так можно было получить десять или двадцать автографов.

— Английский клуб Анапа —

………………………………………….. ………………………………………….. ………………………………………….. ………………………………………….. …………………………………………………………….

Фразовый глаголы

Упражнение 1 Комбинации с get и be. Вставьте правильный предлоги или наречия.

1 Мэри здесь?

— Нет, она такая. . . и не будет. . . до девяти час.

2 Что нам теперь делать?

— Я .. . молчать и ничего не говорить.

3 … …. Если вместо разговора ты получил свою работу, ты бы закончил вдвое быстрее.

4 Он обещал действовать … председатель, так что я боюсь, что он не сможет понять это сейчас. Больше некому это делать.

5 Она хочет делать всю работу сама, но я не думаю, что она … Это.

6 Он оставляет машину на парковочном счетчике более двух часов и всегда получает… Это. (никогда не ловится) Когда я это делаю, меня штрафуют.

7 Я не думаю, что они будут. . . еще. Всего пять часов в утро.

8 Они не хотели, чтобы стало известно об их помолвке. . . пока это было официально объявлено.

9 По пятницам офис закрывается рано, а мы получаем .