Протеин для новичков: Как выбрать протеин?

Спортивное питание

Спортивное питание (спортпит) – это концентрированная сухая еда, которая помогает вам быстро и в большом количестве получить нужные питательные вещества, поэтому прием спортивного питания(спортпита) не должен вызывать никакой паники. Более того, в подобном виде они легче усваиваются организмом: ему не нужно ничего расщеплять и т.д., все уже сделано.

Кстати, витаминные комплексы – это тоже разновидность пищевых добавок. Если человек принимает витамины, вы тоже не считаете его химиком, не считаете, что он делает что-то запрещенное.

Итак, спортпит – это концентрат питательных веществ. К примеру, одна порция качественного протеина содержит около 25-30 граммов белка. Это уже готовое вещество, которое, попадая в организм, сразу начинает усваиваться. Если же спортсмен попытается набрать нужное количество белка из продуктов, он создаст повышенную нагрузку на органы пищеварения. Вот и получается, что вред протеина – это не просто заблуждение, а опасное заблуждение.

К примеру, аминокислоты и протеин полностью безвредные, это натуральные вещества, которых организм сам может воспроизводить. Зачем они тогда нужны?

Нужны затем, что у людей, занимающихся спортом и ведущий активный образ жизни возникает дефицит этих полезных веществ (сами понимаете, жизнь порой такая мясорубка, можно тупо не успевать наедать нужные количества веществ), а это ведёт к падению результатов, быстрому утомлению, падению иммунитета и дОльшему процесса восстановления.

Обычная еда или спортпит?

Конечно, натуральные свежие продукты всегда лучше. Но употреблять спортивные добавки ВМЕСТО привычной еды НЕ НУЖНО, нет такой задачи.

Спортивные пищевые добавки – это всего лишь вспомогательное средство, дополнение к вашему основному рациону питания. Если вы имеете возможность хорошо и полноценно питаться, то можно обходиться вообще без спортивных пищевых добавок. Хотя, например витамины, будут полезны в любом случае.

В отличие от химии, спортивные добавки не содержат запрещенных препаратов, они не являются допингами и разрешены для улучшения питания спортсменов. Потому что спортивное питание(спортпит) – это всего лишь вещества, которые дают организму большое количество белков, углеводов, витаминов и других важных элементов.

НЕ РАССТРАИВАЙТЕСЬ, если у вас нет возможности приобрести, например, протеин — если вы употребляете в пищу достаточное количество белка — то он вам абсолютно и не нужен.

Спортпит — это не магия, не гарантия успеха, не обязательное условие красивого тела — это отличный помощник и улучшение результатов на 10-20%. Без сбалансированного питания и пахания в зале ничего не выйдет, хоть сто раз в день пей протеин.

А теперь возвращаемся к нашим баранам нашей теме — протеину.

Виды протеина

Учитывая многообразие функций и биологических эффектов белка и его составляющих — аминокислот, в силовом спорте белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.

1. Сывороточный протеин (Whey)

Его производят из молочной сыворотки, на долю сывороточного белка в молоке приходится 20%. Точно не химия, правда?
Его отличительной чертой является очень большая скорость усвоения. Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, включая три аминокислоты разветвленной цепи.

Как принимать протеин:

Из-за своей большой скорости усвоения воздействует на организм на протяжении 1,5 — 2 часов, поэтому его рекомендуют употреблять небольшими порциями через короткие промежутки времени 3 — 4 часа, а также утром после сна, для того чтобы остановить послетренировочное и ночное разрушение мышц (катаболизм).

Идеально подходит для приготовления протеинового коктейля и употребления сразу после тренировки.



2. Молочный протеин (Milk)

По названию ясно, что этот протеин производят из молока, в его составе 20% белка приходится на сывороточные молекулы, а оставшиеся 80% — это молекулы казеина.

Молочный протеин является неразделённой смесью сывороточных и казеиновых белков. Обладает средней скоростью усвоения в организме.

3. Соевый протеин (Soy Protein)

Растительный белок, он так же как и животный белок, содержит достаточное количество необходимых аминокислот, для роста мышечной массы.

В отличии от сывороточного и казеинового протеина, в нем больше содержится таких аминокислот как лизин и глютамин. Подходит для людей, которые не могут переносить молочные белки, так же его могут употреблять вегетарианцы, прекрасно подходящий для низкоуглеводной диеты.

Соевый протеин всасывается медленно и больше подходит спортсменам, которым не нужно наращивать мышечную массу, а также способствует снижению уровня холестерина в крови.

Как принимать протеин:

Соевый протеин нужно принимать между приемами пищи.

4. Яичный протеин (EGG)

Данный протеин производят из яичного белка (альбумина), обладает наивысшей степенью усвояемости. Он считается эталонным белком, относительно него оцениваются другие белки.

Не смотря на то, что яичный белок выделяется высокой биологической активностью, в качестве самостоятельного продукта на рынке спортивного питания встречается редко, так как это очень дорогой продукт.

Он богат аминокислотами яичного происхождения и подходит тем спортсменам, у которых организм не воспринимает лактозу.

Как принимать протеин:

Специалисты в области спортивного питания рекомендуют принимать его: за час до тренировки, в течение первого часа после тренировки, а также перед сном.

5. Казеиновый протеин (Caseine)

На его долю в молоке приходится 80%, данный вид протеина является медленно усваивающимся организмом, а это значит, что антикатаболические свойства, которыми обладает белок, позволят организму длительное время защитить мышечные ткани от истощения.

Попав в желудок спортсмена, он (как и творог) медленно переваривается, за счет чего происходит стабильное и равномерное поступление белка в организм.

Как принимать протеин:

Ввиду причин, описанных выше, данный вид протеина рекомендуют употреблять перед сном. Отличается повышенным содержанием незаменимых аминокислот.

6. Комплексный протеин


смеси, которые, во-первых, позволяют обеспечить максимальное содержание аминокислот в крови сразу после их приема в пищу, а во-вторых, содержат белки с медленной скоростью усвоения.

В составе такой смеси они осуществляют долговременное мышечное питание. Комплексный протеин медленнее усваивается организмом. Комплексный вид протеина значительно улучшает выносливость и работоспособность и является незаменимой белковой добавкой для тех, кто ведет активный образ жизни

Совет: НЕ БЕРИТЕ ПРОТЕИН СО ВКУСАМИ. Производитель умудряется забухать туда кучу красителей, сахарозаменителей и другой фигни, которая вашему телу скорее во вред, чем на пользу.
Выберите сывороточный протеин: да, не так вкусно, зато полезно. Можете добавить в него какао (без сахара, конечно) и получится невероятная вкуснятина!
И еще. Помните, что не нужно заменять обычную еду без надобности. Ваш рацион должен быть ПОЛНОЦЕННЫМ, а не выглядеть так «протеиновый смузи-протеиновые оладьи — протеиновое печенье -протеиновый шейк-казеин». Живите нормально и будет вам счастье с красивым телом!

Как пить

Употреблять протеин нужно не в сухом виде (ну мало ли кто решится), а в виде протеинового коктейля – разведенный с водой (или соком) протеиновый порошок.

Сколько пить протеина

Принимайте протеин с утра, за 1 час до тренировки и спустя 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой или перед сном (короче, на ваш вкус).

В каждой пачке лежит специальная мерная «ложка» — скуп, он вмещает себя 1 достаточную порцию протеина. Размер одной порции — 30-35 грамм (1 мерный совок/скуп).

Суточная норма ПРИМЕРНО 2г на 1кг веса (как и обыкновенного белка).

Мифы

Это заблуждение возникло от недостатка знаний анатомии и физиологии. Физические упражнения надрывают мышечные волокна. Именно во время отдыха, а не в процессе тренировки, они восстанавливаются и растут.

Если в этот период организм не получает достаточное количество белка, рост мышечной массы станет невозможным. Кроме того, из-за дефицита белка болезненные ощущения в мышцах будут более продолжительными и более интенсивными.

📌Протеин в дни отдыха не менее важен, чем в тренировочные дни.

Это еще одна крайность: одни думают о вреде спортпита, а другие о том, что без него в спортзале делать нечего.

Для построения гармоничной спортивной фигуры, наращивания мышечной массы и сжигания подкожного жира куда важнее сбалансированное разнообразное питание с хорошим нутриентным составом, правильное планирование тренировочного процесса и полноценный отдых, нежели наличие дома всевозможных спортивных добавок.

Соблюдая режим, тщательно подсчитывая количество потребленных калорий, жиров, углеводов и белков, можно добиться очень хороших результатов.

Протеиновые коктейли и другие виды спортпита упрощают жизнь тех, кто тренируется, однако это вовсе не панацея.

📌Необходимо придерживаться следующего правила: обычное питание – прежде всего, пищевые добавки – в случае необходимости и при возможности.

Такой же миф, как и химия в спортивном питании. Да, потребность профессионала в питательных веществах несравнимо больше, чем у любителя силового тренинга, но утверждать, что протеин кроме как бодибилдерам, больше никому не нужен – абсурд, вы же не считаете, что курицу и яйца могут есть только те, кто готовится к соревнованиям?

Возможно, корни этого мифа кроются в непонимании того, что протеин и белок – это разные названия одного и того же вещества. Достаточное количество белка необходимо для того, чтобы мышцы не разрушались. Не получается употреблять много мяса, яиц, творога? Протеиновые (они же белковые) коктейли в помощь!

Отдельно нужно сказать о том, что тренирующиеся девушки абсолютно не отличаются от тренирующихся мужчин. И, если дамы будут употреблять протеин, они не станут выглядеть как Шварценеггер. Напротив, протеин может помочь девушкам в стремлении обрести красивую подтянутую фигуру.

📌Коктейли хороших, проверенных фирм – это не только около 25-30 граммов белка в порции, но и вкусное, сладкое лакомство при почти полном отсутствии углеводов. Когда тяга к сладкому становится непреодолимой, протеиновый коктейль – лучшее решение. Добавьте какао или же купите прот с каким-либо вкусом и вуаля, вкусняшка готова 🙂

Да, производители добавок для атлетов будут вас в этом убеждать, ведь их цель – увеличение продаж. Тем не менее, ни один протеин в мире не поможет увеличить квадру, если человек тренируется от случая к случаю и не соблюдает режим дня.

Аминокислоты, протеин, гейнер, предтренировочные комплексы, жиросжигатели и многие другие виды спортивного питания без химии и прочих вредных добавок помогают спортсмену быстрее достичь поставленных целей.

📌Тем не менее, выкладываться в спортзале, правильно питаться и хорошо отдыхать все равно придется, иначе деньги будут потрачены впустую.

Это одно из самых распространённых заблуждений, наряду с тем, что протеин вреден. Народ прикупит себе баночку прота и начинает хлебать его по сто раз на дню. ЭТО БЕССМЫСЛЕННО.

Объясню на простом примере. Работает строитель, кладет кирпичи, ему нужен раствор для скрепления этих кирпичей. Процесс кипит, раствор подвозят без задержки. И тут мы как мудрые начальники говорим, «а давайте использовать раствора в три раза больше, тогда и стройка пойдёт в три раза быстрее!». Правильно ли это? Ну конечно нет,нашего строителя (т.е. наш организм) кондратий хватит, он физически не сможет взяться за такое количество «стройматериала».

В точности такая же ситуация возникает и с протеином. Организм имеет свой лимит потребления и если впихнуть больше, пользы не будет: он просто напросто не усвоится.

Итак, нужен ли протеин? Да, нужен. А можно ли обойтись без него? Можно, ели получать достаточное количество белков из еды.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Объяснение 3 лучших протеиновых порошков для начинающих

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и одобрения!

Если вы хотите привести себя в форму до лета, для особого случая или просто вести более здоровый образ жизни, возможно, вам стоит добавить протеиновые порошки в свой рацион.

Протеиновые порошки позволяют заменить прием пищи (или дополнить прием пищи) протеиновым коктейлем, который помогает получить количество белка, необходимое для наращивания силы и мышц.

Если вы читаете эту статью, скорее всего, вы думали о том, чтобы попробовать протеиновый порошок, но не знаете, какая марка подойдет вам лучше всего. Позвольте мне упростить вам процесс!

На мой взгляд, лучшие протеиновые порошки для начинающих:

Давайте подробнее рассмотрим, что должен учитывать каждый новичок при покупке своего первого протеинового порошка.

На что обращать внимание при покупке протеиновых порошков

Как новичку, вам нужно знать несколько вещей, прежде чем покупать свой первый протеиновый порошок, чтобы убедиться, что вы получаете продукт, который сделает то, что вам нужно. это делать.

На рынке представлен широкий выбор протеиновых порошков, поэтому пытаться исследовать каждый продукт может быть очень сложно.

Давайте рассмотрим несколько вещей, которые следует помнить при выборе протеинового порошка.

Для чего используется протеиновый порошок и кому он нужен?

Протеиновый порошок обычно используется для приготовления коктейля для замены еды или для дополнения еды.

По сути, это относительно недорогой и удобный способ очень быстро получить большое количество белка.

Для наращивания силы и мускулов (или поддержания мышечной массы в фазе сокращения или похудания) вам понадобится довольно хорошее количество белка каждый день — где-то от 0,8 до 1 грамма на фунт веса тела.

Протеиновые порошки не нужны, поскольку они, очевидно, не единственный способ включить в свой рацион такое количество белка, но они удобны и часто дешевле, чем покупка большого количества постного мяса и других источников.

На что следует обратить внимание новичкам в протеиновом порошке?

Новичкам следует обратить внимание на несколько вещей, прежде чем нажимать на курок:

• Источник и форма белка: В большинстве случаев вы получите наибольшую пользу от сывороточного протеина по сравнению с другими видами (например, казеином, растительным протеином). , горох и др.Вы также захотите найти порошки, которые содержат хотя бы какой-то изолят протеина, одну из самых чистых форм и самую высокую концентрацию протеина.
• Белка на порцию: Следите за этим числом, чтобы выяснить, как каждая добавка впишется в ваш общий рацион и потребности в белке. 20+ граммов белка на порцию — это обычное дело. Меньше этого значения, и в добавке может быть слишком много наполнителей.
• Цена : Возможно, вы не захотите сразу бросаться на самый высококачественный протеин на рынке.Если вам не нравится принимать протеиновые добавки или вам не нравится вкус, вам не захочется застрять в дорогой ванне, которую нужно допить или потратить впустую.

Какой бюджет на протеиновый порошок?

Хороший бюджет будет зависеть от того, сколько белка вам понадобится и какой бренд вы хотите использовать.

Самые респектабельные протеиновые порошки стоят от 10 до 20 долларов за фунт, туба протеинового порошка стоит от 1,5 до 5 фунтов.

Если вы принимаете протеиновый коктейль каждый день, то ванны обычно хватает примерно на месяц.Но диапазон может сильно варьироваться в зависимости от размера ванны и количества протеиновых коктейлей, которые вы употребляете каждый день.

Чего следует избегать?

Это будет личное решение, которое во многом будет зависеть от ваших целей и того, сколько протеинового порошка вы используете.

Например, если вы в значительной степени полагаетесь на протеиновый порошок как на значительную часть своего рациона каждый день, вы можете избегать некачественных добавок с большим количеством наполнителей, добавленным сахаром или слишком большим количеством искусственных подсластителей.

Если вы просто пробуете протеиновый порошок для удобства и хотите гибкости, которую можно добавить в быстрый коктейль здесь и там для увеличения количества протеина и аминокислот, вам подойдет более экономичный подход.

(Связано: что такое белковое пердеж? И как его предотвратить!)

Теперь давайте взглянем на несколько отличных протеиновых порошков, которые вы можете попробовать, если только начинаете.

Лучший бюджетный протеиновый порошок для начинающих: BSN SYNTHA-6 Ultra Premium Protein Matrix

Обзор : BSN — это действительно хорошо продуманный бренд в области пищевых добавок, и их белковая формула начального уровня представляет собой отличный вариант для начала.

Цена разумная и приемлемая, но вы все равно получите протеиновый порошок хорошего качества. Некоторые из более дешевых вариантов, чем этот, должны быть сокращены по качеству и ингредиентам — чего вы, возможно, захотите избежать, если ваши коктейли станут важной частью вашего рациона.

В каждой порции всего 2–3 грамма сахара, хотя (с добавлением небольшого количества искусственного подсластителя) эта добавка приобретает полный привкус. Пользователи в восторге от того, как сильно они любят это пить.

Источник и форма: Смесь концентрата сывороточного протеина, изолята и др.

Белка на порцию: 22 г

Почему мне нравится этот протеиновый порошок для начинающих: «Белковая матрица», включенная в эту добавку, представляет собой очень круто.

Получение действительно чистого, высококачественного изолята сывороточного протеина — это здорово, если вы можете себе это позволить, но что касается менее дорогих вариантов, такая смесь имеет некоторые приятные преимущества.

Молочный белок, яичный белок и казеиновый протеин в этом порошке обладают уникальными свойствами и преимуществами, что делает его хорошим универсальным выбором для новичков.

Мне также нравится, что этот недорогой и имеет отличный вкус. Это в значительной степени именно то, что вам нужно, когда вы впервые опускаете пальцы ног в воду.

Возможные недостатки: Существует большое количество искусственных ароматизаторов через сукралозу и другие синетические ароматизаторы.

Для некоторых это одна из причин того, почему это так вкусно без лишнего сахара. Для других вкус слишком силен.

Некоторые люди также не любят ежедневно употреблять искусственные подсластители.

Узнайте текущую цену и прочтите реальные отзывы пользователей о BSN SYNTHA-6 на Amazon .

Лучший протеиновый порошок среднего уровня для начинающих: Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein Powder

Обзор : Для тех, у кого немного более высокий бюджет, и которым нужен протеин более высокого качества, они действительно могут сделать часть своего образа жизни. Протеин Optimum Nutrition на сегодняшний день является одним из самых популярных и высоко оцененных протеиновых порошков на рынке.

В этой добавке используется высококачественная сыворотка и всего 1-3 грамма сахара на порцию, а также очень мягкая доза сукралозы.

То, что вы отказываетесь от вкуса с этой добавкой, вы более чем компенсируете чистым продуктом на вкус, который полезен для вашего тела.

Источник и форма: Изолят, концентрат и пептиды сывороточного протеина

Белка на порцию: 24 г

Почему мне нравится этот протеин для начинающих: В этой добавке есть за что любить.

В каждой мерной ложке содержится более 5 граммов естественных аминокислот с разветвленной цепью, которые отлично подходят для тренировок в спортзале и восстановления мышц.

Мне также нравится, что порошок является инстанцированным (это означает, что производитель использовал один из многих методов, чтобы сделать порошок более растворимым), что означает, что у вас меньше шансов получить комки при смешивании его с водой, молоком или смузи.

Наконец, вы должны понимать, что продукт предназначен для профессиональных спортсменов — он был протестирован на наличие запрещенных веществ.Если он достаточно хорош для профессионалов, вы должны чувствовать себя вполне уверенно, принимая его.

Возможные недостатки: Хорошо, что этот белок не содержит сахара и искусственных подсластителей, но для некоторых людей это означает жертву вкусовыми качествами.

Цена здесь тоже выше, чем у многих конкурентов.

Проверьте текущую цену и прочтите реальные отзывы пользователей о сывороточном протеине Optimum Nutrition на Amazon .

Лучший высококачественный протеиновый порошок для новичков: Isopure Zero Carb Protein Powder

Обзор : Если вы ищете протеиновый порошок с нулевым содержанием углеводов и низким содержанием калорий, не ищите ничего, кроме Isopure’s Zero Carb Protein Powder.

Этот протеиновый порошок, содержащий 25 г белка, 100 калорий и 0 углеводов в каждой мерной ложке, идеально подходит для тех, кто хочет похудеть и набрать мышечную массу.

Я довольно официально заявляю, что углеводы — это неплохо, но вам нужно умерять или ограничивать их, чтобы есть достаточно белка и не превышать целевое количество калорий для похудения.

Это то, что делает эту пудру отличным вариантом для новичков, особенно тех, кто хочет похудеть и получить тонус.

Источник и форма: 100% чистый изолят сывороточного протеина

Белок на порцию: 25 г

Почему мне нравится этот протеин для начинающих: С чего начать ?!

Эта добавка сделана из 100% чистого изолята сывороточного протеина, что делает ее одним из лучших вариантов, которые вы найдете где угодно.

Мне также нравится, что нет углеводов — нет! — в каждой порции. Это действительно помогает снизить количество калорий, одновременно получая прилив белка, необходимый для наращивания или поддержания мышечной массы.

Это также делает этот белок идеальным кандидатом для людей, соблюдающих низкоуглеводную или кето-диету.

Это действительно высококачественный продукт, который можно добавить в свой ежедневный рацион.

Возможные недостатки: Белок Isopure имеет содержание натрия 240 мг на мерную ложку, что составляет 10% от рекомендуемой дневной нормы потребления. В зависимости от вашей нынешней диеты вам нужно будет это учитывать.

На вкус потребители тоже очень смешанные.Некоторым нравится мягкий сладкий вкус этой безуглеводной добавки, другим она абсолютно не нравится. Ваш пробег может отличаться!

Проверьте текущую цену и прочтите реальные отзывы пользователей о протеиновом порошке с нулевым содержанием углеводов Isopure на Amazon .

Заключение

Протеиновые коктейли — это совершенно необязательная добавка, но у них есть несколько потрясающих преимуществ.

А именно, они обычно дешевле и удобнее, чем покупка и приготовление других источников с высоким содержанием белка, таких как постное мясо.

Когда вы пытаетесь максимально снизить потребление белка и макросов, они действительно могут помочь!

Если вы только начинаете, я, вероятно, еще не стал бы выкладывать большие деньги, пока вы не узнаете, можете ли вы переварить протеиновый коктейль каждый день.

Моя лучшая рекомендация — выбрать недорогой вариант, такой как BSN SYNTHA-6 (ссылка на Amazon), и попробовать его, прежде чем в конечном итоге перейти на что-то более дорогостоящее, когда вы будете готовы.

Надеюсь, что это поможет всем, и удачи!

Протеин для начинающих

Огромное количество людей сегодня интересуется спортом, некоторые из них, добившись того или иного успеха, переходят из разряда любителей в профессионалы.Однако большинство из них занимаются спортом для достижения собственных целей (кто-то хочет похудеть, кто-то — набрать мышечную массу).

Большинство мужчин, так или иначе, стремятся собрать заветные сантиметры в окружности бицепса. Хочу сказать, что без соблюдения специального режима это сделать практически невозможно даже при чрезмерно интенсивных тренировках в тренажерном зале. Все теперь понимают, что для увеличения массы нужны белки для мышц. Белок (белок), являясь структурным элементом мышечных волокон, служит основой для синтеза мышц в период восстановления (временной интервал между тренировками).

Белок для начинающих — хороший поддерживающий организм. Это дополнительное количество белка, которое позволит вам восстановить силы и набрать мышечную массу. Некоторые до сих пор считают, что можно обойтись без белков и увеличить мышечную массу за счет рационального питания. Однако на самом деле это маловероятно, поскольку те объемы пищи, которые необходимо съесть, чтобы получить рекомендуемые два-три грамма белка на килограмм массы тела, использовать нереально.

При обращении к диетологу (диетологу) необходимо составить специальное меню (питание для тренировок) с учетом физических нагрузок, а также на основании данных о нормальном уровне поступления в организм основных микроэлементов (витаминов и минералов). человеческое тело.Любой диетолог знает, что, активно занимаясь спортом (выполняя не менее трех упражнений высокой интенсивности в неделю), нельзя восполнить нехватку микроэлементов в организме из-за фруктов, овощей и других продуктов, богатых витаминами и минералами. В этом случае можно прибегнуть к употреблению различных витаминно-минеральных комплексов или купить протеин.

Для новичков поясню — все белки обогащены дополнительным количеством витаминов и минералов. В результате, приобретая белок, вы не только пополняете и нормализуете азотный баланс в организме (азотный баланс рассчитывается путем сравнения количества элемента, извлеченного с мочевиной и поступающего с белковой пищей), но и насыщаете его микроэлементами, укрепляя защитные силы иммунной системы.

Сегодня существует огромный выбор разных белков. Они могут различаться по своему происхождению (сыворотка, соя, яйца), уровню белка и производителю. Следует отметить, что сывороточный, яичный и соевый белки различаются по проценту всасывания в организме человека. Наименее эффективный, но в то же время самый дешевый — соевый белок. Сыворотка и яйца примерно на одном уровне. Итак, выбирая протеин для новичков, можно остановиться на любом из них. Производитель для неопытных спортсменов не имеет решающего значения.Существенную разницу могут заметить только спортсмены со стажем.

Кроме того, стоит упомянуть, что в зависимости от компании цена протеина существенно различается. Итак, российские фирмы «Медведь» и «Универсал» намного дешевле своих зарубежных аналогов. Конечно, ни первое, ни второе не сравнятся с «Вейдером» или «Универсальным питанием». Отличительной особенностью последних являются уникальные технологии производства белковых концентратов. Благодаря этим технологиям усвояемость таких белков намного выше.

Таким образом, протеин для новичков — хорошее подспорье для развития мышечной системы при интенсивных тренировках в тренажерном зале. Эта пищевая добавка просто необходима для восстановления организма.

: полное руководство для начинающих

При огромном количестве доступных протеиновых коктейлей и порошков может быть трудно решить, какой из них лучше всего подойдет для ваших фитнес-целей… или нужны ли они вам вообще! Прежде чем мы перейдем к различным типам протеиновых коктейлей и порошков, нам необходимо установить некоторые «основные правила» в отношении потребления белка.

Независимо от того, насколько хорошо они продаются, протеиновый коктейль — это всего лишь еще один источник белка и не имеет других волшебных преимуществ. Это означает, что именно общее количество белка, которое вы потребляете в течение дня, будет наиболее важным фактором, если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или ускорить восстановление после упражнений.

БЕЛК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Когда дело доходит до похудания, очень важен белок, так как он является наиболее насыщающим макроэлементом, помогает защитить мышечную ткань, а также помогает ускорить метаболизм, поскольку он оказывает наивысшее термическое воздействие пищи (TEF).TEF — это энергия, необходимая для переваривания, поглощения и хранения питательных веществ и других факторов? калорий, содержащихся в белке, расходуется в этом процессе!

Рекомендуемый диапазон потребления белка для тех, кто хочет похудеть, составляет 1,5–3 г на кг безжировой массы тела. Если вы не знаете свою сухую массу тела, вы можете легко получить оценку у одного из наших тренеров в тренажерном зале. В качестве альтернативы, просто нацельтесь на середину этого диапазона — около 2 г на кг веса, и вы будете точно там, где должны быть.

БЕЛК ДЛЯ НАБОР МЫШЦ

Для набора мышечной массы, если вы потребляете около 2 г на кг веса тела, то, скорее всего, вы получите достаточно белка для поддержки роста мышц. Для человека весом 80 кг это соответствует 160 г белка в день. Как видите, 30 г протеина после тренировки — это лишь небольшая часть того, что вам понадобится для максимального увеличения мышечной массы. Существует также своего рода миф о том, что вам нужно употреблять протеиновый коктейль НЕМЕДЛЕННО после тренировки, чтобы нарастить мышцы.Хотя после тренировки рекомендуется употреблять протеиновый коктейль (или любой другой источник белка), так как после силовой тренировки организм начинает процесс восстановления и восстановления, это «анаболическое окно» намного больше, чем думают люди.

ПРОТЕИН СЫВОРОТКИ

Идея анаболического окна после тренировки объясняется тем, что многие участники тренажерного зала, стремящиеся нарастить мышцы, используют сывороточный протеин в качестве предпочтительного источника протеина в этот период. Несмотря на то, что это может быть не обязательно, сывороточный протеин является отличным источником протеина для наращивания мышечной массы.Он быстро переваривается и всасывается в организме, делая аминокислоты (строительные блоки белка) доступными для восстановления и роста мышц. Аминокислотный профиль сыворотки обеспечивает все аминокислоты, необходимые организму для поддержки мышц в этих процессах.

Сывороточный протеин бывает трех видов: концентрат, изолят и гидролизованная сыворотка; С точки зрения реального наращивания мышечной массы особой разницы нет, но изоляты и гидролизованная сыворотка содержат больше белка и меньше сахара и жиров на грамм, чем концентрат.

Источник изображения: My Protein

CASEIN PROTEIN

Сыворотка — это один из белков, содержащихся в молоке, а другой — казеин. Как и сыворотка, казеин представляет собой полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, но в отличие от сыворотки он намного медленнее переваривается и усваивается. Это связано с тем, что он коагулирует в желудке и медленнее проходит через пищеварительную систему, а это означает, что, хотя мы не получаем такого быстрого « всплеска » аминокислот, поступающих в организм по сравнению с сывороткой, мы получаем более устойчивое поступление, которое может быть преимуществом в периоды, когда мы не можем регулярно давать белок.Это делает казеин популярным источником протеина перед сном, способствующим восстановлению во время сна.

Источник изображения: The Protein Works

BLEND PROTEIN

Далее у нас есть смешанные белки. Они содержат источники как сывороточного, так и казеинового белка и действительно являются лучшей из двух белковых добавок, разработанной для обеспечения краткосрочных преимуществ сыворотки с более долгосрочными преимуществами казеина. Смесь белков — идеальный источник белка, который можно использовать в любое время, особенно если вы используете протеиновые коктейли для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке.Это потому, что они более точно воспроизводят источники полноценного белка из цельных продуктов, таких как яйца, молочные продукты, мясо и рыба.

Источник изображения: Bulk Powders

VEGAN PROTEIN

Веганские протеины бывают разных форм, включая экстракты гороха, риса, пшеницы и сои. В отличие от источников животного белка, источники растительного белка (кроме сои и некоторых других) представляют собой неполноценные белки. Это означает, что они не содержат всех незаменимых аминокислот для поддержания здоровья, восстановления и роста мышц.Поэтому многие веганские белки сочетают в себе различные растительные источники, чтобы создать более полноценный источник белка.

Веганские протеиновые порошки отлично подходят для людей, которые хотят похудеть, потому что большинство растительных источников с высоким содержанием белка также высококалорийны. Это означает, что порошки могут быть очень важны для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, при этом контролируя калорийность.

Источник изображения: My Protein

УМНЫЙ МАРКЕТИНГ

Что касается протеиновых порошков / коктейлей для похудания, многие из представленных на рынке специально предназначены для женщин и добавили «добавки» для поддержки похудания.Честно говоря, большинство из этих ингредиентов не увеличивают скорость похудания, а белок часто бывает более низкого качества и, как правило, намного дороже, чем обычный сывороточный белок, без дополнительных преимуществ.

Существует (опять же из-за продуманного маркетинга) предположение, что сывороточный протеин поможет нарастить большие и объемные мышцы, и некоторые люди, которые хотят избежать этого взгляда, часто отказываются от сывороточного протеина, даже если он может иметь потенциальную пользу. Правда в том, что рост мышц на самом деле является медленным процессом у мужчин и даже медленнее у женщин и обычно происходит только при избытке калорий при правильном типе тренировок.Так что, если вас беспокоит чрезмерный прирост мышц, не беспокойтесь, протеиновый порошок сам по себе не вызовет этого, это просто еще один источник протеина, ни больше, ни меньше.

Важное замечание: для похудения рекомендуется (если вам не нужен белок) не пить свои калории. Это потому, что цельные источники белка будут держать вас в чувство сытости и контролировать тягу. Не поддавайтесь маркетинговой шумихе.

Одна из ситуаций, когда вы, возможно, захотите выпить свои калории, — это если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес / мышцы.По мере насыщения протеином может быть трудно потреблять достаточное количество протеина и общих калорий для поддержки роста мышц для некоторых людей, которых часто называют хард-гейнерами. В этой ситуации коктейли с гейнером, в которых сочетается белок (обычно сыворотка), большое количество углеводов и потенциально добавленных жиров, являются удобным способом увеличить суточные потребности в калориях и белках. Но будьте осторожны, они ВЫСОКАЯ калорийность и могут легко привести к нежелательному набору жира.

В конечном счете, многие формы протеинового порошка и коктейлей могут быть полезны, но не важны для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке.Если вы ищете протеиновый порошок, вам больше всего нужно учитывать содержание белка, калорийность, а также тип и качество белка, который он содержит. Среди более дорогих брендов часто очень мало различий по качеству и цене (хотя всегда бывают исключения!), И часто предполагается, что более дешевые бренды могут не иметь качества, однако существует очень большая разница между брендами и брендами. свои исследования и выбирайте с умом!

Основное руководство по белку для оптимального здоровья

Белок необходим для многих вещей.Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу, восстановиться после тяжелой тренировки, почувствовать себя более сытым во время еды или просто сохранить хорошее здоровье, важно получать достаточное количество здорового белка.

 Белок — важнейший компонент каждой клетки нашего тела. Он используется для наращивания и восстановления тканей (например, скелетных мышц, костей, волос, ногтей, хрящей, кожи и крови), а также для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многое другое. Подобно углеводам и жирам, белок также обеспечивает энергию, но поскольку он выполняет множество других важных функций и не может быть сохранен, организм в первую очередь полагается на углеводы и жир для получения энергии.
 Но, как и углеводы и жиры, избыток белка преобразуется и сохраняется в виде жира.
 Белок переваривается в аминокислоты, которые всасываются в тонком кишечнике и распределяются по всему телу. Клетки берут то, что им нужно, и перестраивают аминокислоты, чтобы производить новые белки или восстанавливать старые. Поскольку организм не накапливает белок, любые избыточные аминокислоты либо превращаются в глюкозу, а затем гликоген для использования в качестве энергии, если организму не хватает углеводов, либо превращаются в жирные кислоты и сохраняются в виде жира.Получение достаточного количества белка очень важно, чтобы организм мог выполнять эти функции ежедневно. Но так же, как углеводы и жиры, избыток белка превращается в жир и откладывается в виде жира.
 Белок содержится в различных продуктах питания: в первую очередь в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах, семенах, сои и даже в зернах. С точки зрения питания, мясо, птица, рыба, яйца и соевые бобы содержат  полноценного белка , то есть они обеспечивают все аминокислоты, необходимые нашему организму. Другие источники белка, такие как бобовые, некоторые орехи и семена, зерновые и листовая зелень, сами по себе не обеспечивают достаточного количества незаменимых аминокислот, но могут при употреблении в сочетании с другими продуктами и в рамках сбалансированной диеты.
 
 Наше тело меняется каждый день по мере того, как клетки растут, делятся и умирают — эти процессы зависят от белка, который поставляет в наши клетки жизненно важные строительные блоки. Из-за этого вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы поддерживать мышечную массу и другие важные функции организма.
 Рекомендуемая диета (RDA) предсказывает, сколько белка вы должны есть ежедневно, чтобы предотвратить потерю сухой мышечной массы. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, но это минимум для среднего сидячего взрослого человека, также известного как «воин выходного дня».«MyFitnessPal рассчитывает, что потребление белка составляет 20% от ваших ежедневных калорий, что, вероятно, более чем достаточно для поддержания мышечной массы.
 Вот как рассчитать минимальное количество белка, которое вы должны съедать:
 Если вы занимаетесь спортом регулярно — особенно если вы записываете 1 час или более умеренных или интенсивных упражнений несколько дней в неделю.
 
 Большинство людей могут легко использовать настоящую пищу, а не протеиновые порошки и другие добавки, чтобы удовлетворить свои потребности в протеине.Сидячей женщине с весом 127 фунтов требуется только суточная доза около 46 граммов белка, которую она может получить, съев 3 унции куриной грудки, одно большое яйцо, горсть миндаля и кусок струнного сыра.
 Вот краткий список продуктов, богатых белком, или ознакомьтесь с нашим полным руководством по продуктам с высоким содержанием белка:
 
 Независимо от того, как вы достигаете своих целей в отношении протеина, эти семь советов помогут вам максимально эффективно использовать протеин:
  1. ВЫДЕЛЯЙТЕ БЕЛК МЕЖДУ ПИТАНИЕМ 
 Продукты, богатые белком, не из дешевых, но вы можете максимизировать способность своего организма переваривать, усваивать и использовать белок, равномерно распределяя его во время еды и перекусов.Просто возьмите общее количество белка, которое вам нужно ежедневно, и разделите его на общее количество приемов пищи и закусок, которые вы едите ежедневно.
  2. СРАЗУ ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ ЕСТЬ БЕЛК 
 Лучше всего перекусить с высоким содержанием белка вскоре после тренировки (в идеале до отметки в один час), потому что именно тогда мышцы чувствительны к питательным веществам, которые они могут использовать для восстановления и роста.
  3. ПАРА БЕЛКА С УГЛЕВОДАМИ 
 Это особенно важно, когда вы восстанавливаетесь после аэробных упражнений (например, бега), поскольку белок необходим для восстановления мышц, а углеводы — для восполнения запасов энергии.Помните: макросы (углеводы, жиры и белки) любят работать вместе.
  4. УЗНАТЬ БОЛЬШЕ РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА 
 Вегетарианцы или нет, но мы все можем извлечь выгоду, потребляя больше растительного белка. Такие продукты, как фасоль, горох, киноа и чечевица, не только являются отличными источниками белка, но и богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы.
  5. ВЫБИРАЙТЕ БЫСТРЫЕ ОТДЕЛКИ МЯСА 
 Мясоеды, ищите нежирные куски, такие как свиная и говяжья вырезка. Общее практическое правило при покупках: отрубы, в названии которых есть закругленная часть, вырез или поясница, обычно бывают постными.
 Для приготовления некоторых кусков может потребоваться немного больше времени (попробуйте замариновать или тушить), но, если они приготовлены правильно, они так же вкусны, как и более жирные нарезки. Поскольку фарш, как правило, с высоким содержанием жира, ищите более постные варианты, например, говяжий фарш 90/10, который содержит 90% постного мяса и только 10% жира. Если вы любите стейки или гамбургеры, ограничьте употребление красного мяса одним или двумя в неделю, так как оно богато насыщенными жирами.
  6. ДЕЛАЙТЕ РАЗУМНЫЙ ВЫБОР ПТИЦЫ 
 Если не считать кожи, мясо птицы обычно нежирное, но будьте осторожны при покупке фарша из курицы или индейки.Если на упаковке не указано «100% фарш индейки» или «куриная грудка», мясо, скорее всего, было измельчено вместе с кожей и жиром, а это означает, что бургер из индейки может быть не более здоровым, чем приготовленный из говяжьего фарша.
  7. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПРИЕМ РЫБЫ 
 Если вам нравится рыба, старайтесь есть 3-4 унции два раза в неделю. Замороженная или свежая рыба может быть отличным источником белка. Некоторые из них, например лосось, богаты омега-3, полезными ненасыщенными жирами.
  БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ 
 >  Жиры 
 >  Углеводы 
 >  Макросы
 Как использовать протеиновый порошок 
 Когда дело доходит до создания более здорового и сильного тела, все, на чем вам нужно сосредоточиться, сводится, по сути, к двум вещам: диете и режиму тренировок.
 Упражнения перегружают мышцы до состояния микротравм или крошечных разрывов мышечных волокон, и ваша диета затем подпитывает ваше тело питательными веществами, необходимыми для восстановления и восстановления этих волокон, делая их более устойчивыми к напряжению и стрессу. .
 Белок играет решающую роль в этом процессе восстановления, и неважно, профессиональный ли вы спортсмен или просто еще один воин на выходных, каждый может использовать дополнительный импульс, который может обеспечить белок.
 «[Белок] необходим для поддержания силы мышц и суставов, — говорит Джоан Эндрайк, диетолог-диетолог, — [он] позволяет организму вырабатывать такие вещества, как гемоглобин, инсулин, нейротрансмиттеры и другие».
 Но знаете ли вы, как правильно использовать белок, чтобы получить максимальную пользу? Нужен ли протеиновый порошок для наращивания мышечной массы?
 Нажмите здесь, чтобы увидеть наши лучшие рекомендуемые протеиновые порошки
 Сколько протеина вам действительно нужно? 
 В соответствии с рекомендованной диетой (RDA) рекомендуемое количество белка для здорового взрослого человека составляет приблизительно.От 8 г до 1,8 г на килограмм веса тела.
  Чтобы рассчитать потребление белка:  
 1. Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы узнать свой вес в кг (или существует множество онлайн-калькуляторов, которые автоматически сделают за вас вычисления).
 2. Затем умножьте это число на 0,8 или 1,8 (или что-то среднее между ними), чтобы узнать, сколько граммов белка вам нужно ежедневно.
 Если вы ведете малоподвижный образ жизни и просто хотите восполнить пробелы в своем питании, то вам следует придерживаться нижнего предела шкалы.С другой стороны, если вы спортсмен или бодибилдер, который тренируется в течение продолжительных периодов времени, вы ощутите большую пользу, если увеличите потребление белка.
 Например, если вы мужчина весом 154 фунта, который регулярно поднимает тяжести и тренируется, то ваше белковое уравнение будет выглядеть примерно так: 
 154 фунта / 2,2 = 70 кг 
 70 кг x 1,5 = 105 граммов белка в день. .
 Теперь может показаться, что 105 грамм белка потребляют много белка в течение дня, поэтому можно легко предположить, что вам нужен протеиновый коктейль, чтобы не отставать от всего этого, но вы можете быть удивлены, насколько быстро это складывается.
 Кари Ниренбург, эксперт WebMD, объясняет: «Большинство американцев получают более чем достаточно белка каждый день и могут получать слишком много этого питательного вещества из животных источников, таких как мясо, птица и яйца».
 Одно яйцо может содержать до 6 граммов белка, а чашка молока или порция йогурта может содержать 8 граммов (греческий йогурт более концентрированный и предлагает колоссальные 17 граммов на порцию).
 Если вы заказываете чизбургер с 4 унциями. пирожок, вы потребляете 30 граммов протеина, если вы увеличите его вдвое … ну, вы поняли.
 Протеиновые порошки и коктейли, такие как те, что представлены на этом сайте, могут содержать до 20, 30 или даже 40 граммов белка на порцию, что может быть полезным инструментом для восполнения пробелов в вашем питании, но с другой стороны рука, вам может даже не понадобиться в зависимости от вашей текущей диеты и уровня упражнений.
 Принимая протеиновый порошок или аналогичную добавку, важно учитывать, сколько белка вы уже потребляете с пищей, а затем определить, сколько еще вам нужно оттуда.Хотя технически вы можете потреблять весь белок из протеинового порошка, большинство экспертов рекомендуют использовать цельные продукты в качестве основного источника белка.
 Когда лучше всего использовать протеиновый порошок? 
 Когда дело доходит до протеиновых порошков, время решает все. Поскольку белок не хранится в организме, как другие питательные вещества, все, что ваше тело не может использовать, выбрасывается, поэтому, чтобы получить больше прибыли, вы захотите использовать белок, когда это наиболее полезно для вас.
 Однако не все могут прийти к единому мнению, когда именно наступает лучшее время. Существуют различные теории, каждая из которых имеет научно доказанные преимущества, поэтому определение наилучшего времени полностью зависит от ваших индивидуальных потребностей и обстоятельств.
  Белок перед тренировкой  
 Как упоминалось ранее, белок играет решающую роль в восстановлении мышечных волокон. Принимая протеиновый порошок перед тренировкой, вы можете быстро обеспечить свое тело аминокислотами, необходимыми для сохранения мышечной массы и поддержания баланса уровня гликогена.
 По словам Майка Руссела, доктора философии, «добавление протеина перед тренировкой активизирует помпу: он запускает синтез протеина во время тренировки, а не после нее. Белок перед тренировкой с большей вероятностью увеличивает доставку и усвоение аминокислот мышцами во время тренировки ».
 Порошки сывороточного протеина являются самыми популярными протеиновыми добавками в отрасли благодаря их быстрому усвоению и абсорбции. Исследования показали, что сывороточный белок может появиться в кровотоке всего через пятнадцать минут после приема внутрь.
  Белок после тренировки  
 С другой стороны, после интенсивной тренировки ваше тело истощит большую часть запасов гликогена, и синтез протеина начнет восстанавливаться.
 
 Янг Субквон, М.С., отмечает, что «адаптация мышц к перегрузке, вызванной упражнениями с отягощениями, начинается сразу после каждой тренировки. Один сеанс упражнений стимулирует синтез белка в течение 2-4 часов после тренировки, который может оставаться повышенным до 24 часов.”
 Чтобы поддерживать максимальный рост мышц и добиться наилучших результатов в бодибилдинге, вам нужно подзарядиться протеиновым порошком в течение нескольких часов после интенсивной тренировки.
 Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук, предлагает, чтобы спортсмены и люди, сидящие на диете, разделяли потребление белка, потребляя в общей сложности 10-20 граммов белка как до, так и после тренировки, чтобы поддерживать высокий уровень инсулина и предотвращать катаболизм мышц.
  Белок по утрам  
 Во время сна тело вынуждено использовать запасы гликогена, чтобы поддерживать нормальное функционирование жизненно важных органов и других процессов организма.После 5-6 часов или более отсутствия еды ваше тело быстро истощит свой гликоген, а затем начнет расщеплять мышечный белок в качестве источника топлива.
 Следовательно, вашему организму потребуется быстро усваиваемый белок, такой как сыворотка, для предотвращения катаболизма мышц.
 Согласно данным  British Journal of Nutrition , исследование показало, что, когда люди ели на завтрак высококачественную белковую пищу, они испытывали большее чувство устойчивого сытости в течение дня, что облегчало сокращение общего потребления калорий.
  Белок с обедом  
 Чтобы поддерживать высокий уровень энергии и снабжать организм постоянным потоком аминокислот, вы также можете дополнить свой обед белком.
 Исследования показали, что более высокое потребление белка во время похудания может уравновесить негативное влияние на мышечную массу.
 Эллен Эванс, бывший доцент кафедры кинезиологии, предполагает: «Очень важно есть белок утром и в течение дня, чтобы эти аминокислоты всегда были доступны.. . легко добавить белок в смузи или съесть высокобелковую закуску и включить более здоровую диету в напряженный образ жизни ».
 Порошки казеинового протеина часто рекомендуются, так как они могут обеспечить длительное высвобождение аминокислот. В отличие от сыворотки, она переваривается намного дольше, поэтому вы можете дольше оставаться сытым.
  Белок перед сном  
 Ночью ваше тело будет усердно работать, чтобы восстановить и восстановить мышцы, даже когда вы крепко спите, но для этого ему требуется постоянный запас аминокислот и других питательных веществ.
 Выбор порошка казеинового протеина может обеспечить вашему телу продолжительное высвобождение аминокислот из-за того, что он намного медленнее переваривается, чем другие типы протеина.
 Исследования показали, что казеиновый белок может оставаться в организме до 7 часов подряд, что делает его идеальным решением для роста и восстановления мышц.
 Последние мысли 
 Как видите, протеин имеет множество преимуществ независимо от того, в какое время дня вы его употребляете, и выбор правильного времени для приема протеина будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей и обстоятельств.
 Конни Дикман, доктор медицинских наук, оставляет нам последние слова совета: «Включая немного [белка] каждый раз, когда мы едим, мы можем сделать лучший выбор продуктов и сократить то, что мы едим в следующий раз, когда будем есть».
 Так что ешьте!
 Сколько протеина для бодибилдинга и силовых тренировок? 
 Джеймс Коллиер, бакалавр (с отличием) RNutr, консультант по питанию
 Это факт, что существует мало серьезных научных исследований, подтверждающих утверждение о том, что силовые атлеты (по определению силовые атлеты — это те спортсмены и женщины, которые в основном полагаются на силу и мощь в своем виде спорта), нуждаются в высоком потреблении белка; тем не менее, в мире бодибилдинга, кажется, повсеместно признано, что мы выступаем за диету с очень высоким содержанием белка, в то время как диетологи и эксперты по традиционному питанию рекомендуют намного меньшее потребление.
 Итак, нужно ли нам потреблять много белка, или это всего лишь миф, созданный производителями пищевых добавок, чтобы продать нам больше протеинового порошка?
 Рекомендуемое потребление белка для бодибилдеров / силовых атлетов 
 Белок важен для поддержки мышечной адаптации к тренировочным стимулам, и признано, что силовым атлетам и бодибилдерам требуется более высокое, чем обычно, потребление белка. Было указано, что обычное потребление белка спортсменами, регулярно занимающимися силовыми тренировками, часто находится в диапазоне 2-4 г / кг массы тела в день (Phillips 2004).Это более чем вдвое превышает референсное значение белка в рационе, то есть 0,8 г / кг массы тела в день (DoH 2003).
 Аргументы в пользу этого высокого потребления исходят из метода оценки потребности в белке с помощью азотного баланса, который предполагает увеличение потребления белка, а также увеличение количества белков в организме.
 Многие возражают против этого подхода, потому что при высоком потреблении белка расчетный прирост мышечной массы явно нереалистичен; например, потребление 2,5 г / кг массы тела в день будет равняться примерно 500 г приросту массы тела в день, что составляет целых 100 кг в год; вот это было бы очень хорошо!
 Для силовых атлетов явно не существует единой рекомендуемой цифры, так как рекомендуемое количество будет зависеть от потребления других питательных веществ, особенно углеводов для получения энергии, которые будут иметь эффект сбережения белка, типа спорта, индивидуальности и других факторов образа жизни.
 В своей статье Витард и Типтон (2012) рассмотрели несколько популярных заявлений, сделанных в отношении протеина и силовых тренировок, и обсудили доказательства. Я включил их аргументы и добавил еще несколько мыслей:
 Пункт 1 — Спортсмену необходимо высокое потребление белка для достижения набора мышечной массы 
 Witard & Tipton заявляют, что нет необходимости употреблять очень большое количество белка во время силовых тренировок, поскольку мышцы и сила могут быть увеличены при относительно низком потреблении белка, показанном между 1.2 и 1,6 г / кг массы тела / день (Hartman et al 2006). В одном исследовании также было показано, что не было продемонстрировано увеличения потребления мышечной массы при 2,6 г / кг массы тела в день по сравнению с 1,35 г / кг массы тела в день (Lemon et al 1992).
 Избыточный белок окисляется для получения энергии, а углеводы также будут иметь эффект экономии белка, то есть диета с достаточным количеством углеводов не потребует избытка белка.
 Итак, ключевой момент во всей этой дискуссии — на каком уровне потребление белка становится «избыточным»? Мы еще раз рассмотрим этот момент позже.
 Пункт 2 — Очень высокое потребление белка может быть вредным для здоровья спортсмена 
 Несмотря на то, что медицинские работники предупреждают о том, что диета с высоким содержанием белка может быть вредной для здоровья спортсмена, сообщений о проблемах с почками или потере плотности костей у спортсменов, потребляющих диеты с высоким содержанием белка, очень мало. Действительно, было высказано предположение, что хорошее потребление белка спортсменами необходимо для анаболизма коллагена и здоровья костей.
 Пункт 3 — Для достижения набора мышечной массы источник белка должен быть принят сразу после тренировки с отягощениями. 
 Время потребления белка действительно влияет на рост мышц после упражнений с отягощениями (Tipton et al 1999, Tipton et al 2001).В отчетах утверждается, что мышцы остаются чувствительными к потреблению питательных веществ в течение 45-60 минут после тренировки (Ivy & Portman 2007, Lemon et al 2000). Однако другие исследования продемонстрировали подобный ответ, когда белок потреблялся в течение трех часов после упражнений с отягощениями (Rasmussen et al, 2000), а анаболический ответ мышечной ткани сохраняется в течение как минимум 24 часов.
 На самом деле, это зависит от того, что было потреблено за несколько часов до тренировки. Если в пищеварительной системе все еще присутствует белок (который, скорее всего, будет), он будет продолжать перевариваться и попадать в кровь.Однако есть возможность принять легкий для употребления белок сразу после тренировки, и это, безусловно, не принесет вреда.
 Оптимальный момент времени для потребления белка с точки зрения максимального увеличения мышечной массы и силы в настоящее время неизвестен; действительно, маловероятно, что она существует, поскольку все дело в поддержании положительного азотного баланса в любое время.
 Претензия 4 — Протеиновые добавки стимулируют превосходный анаболизм мышц по сравнению с пищей 
 Это было заявление, сделанное Witard & Tipton, которое заявляет об этом.Хотя это может быть так, это не принято в сообществе бодибилдинга; действительно, большинство согласны с тем, что пища лучше пищевых добавок. Требуется источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, будь то высококачественная добавка или пища. Белковые добавки имеют свое место, поскольку они очень удобны и легки в употреблении, особенно после тренировки, когда прием пищи может быть проблемой.
 Пункт 5 — Добавление лейцина к источнику белка дополнительно стимулирует рост мышц после упражнений 
 Это довольно новое заявление в мире бодибилдинга.Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), в частности лейцин, часто рекламируются как самые анаболические аминокислоты. Было показано, что добавление BCAA увеличивает передачу сигналов мышечными клетками после упражнений с отягощениями (Karlsson et al 2004), и это привело к утверждениям, что дополнительное количество лейцина может максимизировать анаболический ответ.
 Однако исследования показывают иное (Koopman et al 2007), и в настоящее время нет доказательств, подтверждающих это преимущество. Это действительно похоже на умный маркетинг, который теперь привел к тому, что этот «факт» был принят в сообществе бодибилдинга без особых оснований.Сывороточный протеин и большинство продуктов с высоким содержанием белка от природы содержат большое количество BCAA, поэтому хорошее потребление протеина покрывает потребность в дополнительных BCAA.
 Какое оптимальное количество белка для силовых атлетов? 
 Итак, мы согласились с тем, что высокое потребление белка не вредно и что белковые добавки не превосходят настоящие пищевые источники белка. Мы также обсуждали, что белок — что удобнее — протеиновые добавки — может сыграть роль сразу после тренировки.Я уверен, что многие будут продолжать аргументировать, что BCAA превышает нормальное потребление белка, но доказательства не подтверждают это.
 Тем не менее, остается спорным вопрос, какое количество белка оптимально для силовых атлетов. Возвращаясь к пункту 1, мы спросили, в какой момент потребление белка становится «избыточным». Я бы сказал, что потребление белка чуть ниже этого избыточного количества будет оптимальным при условии, конечно, что потребление других макронутриентов, особенно углеводов, является оптимальным.
 Но что это за цифра, когда белок становится «избыточным»? В самом деле, следует ли нам смотреть на общие суточные показатели в граммах на килограмм веса тела? Не следует ли нам также подчеркивать, что потребление белка также должно распределяться в течение дня? Мы обсудили вопрос выбора времени, и нет никаких выводов, но из чисто практических соображений силовые атлеты должны потреблять белок не менее пяти раз в день, даже если бы мы согласились с низким потреблением 1,2 г / кг массы тела в день, просто Чтобы избежать дискомфорта, помните, что нужно также есть углеводные продукты, фрукты и овощи.
 Бодибилдеры, как известно, хотят, чтобы на всем были изображены цифры. Я утверждаю, что нам цифры не нужны. Таблицы еды не совсем точны, и мы не роботы. Я утверждаю, что вы должны есть качественную пищу с высоким содержанием белка в ровное удобное время в течение дня, а также в подходящее время употреблять углеводы и основные источники жира. Выбор еды важен; так ли важен выбор макронутриентов?
 Вопрос об анаболических стероидах и пептидах, повышающих производительность, еще больше усугубляет дискуссию.Эти препараты увеличивают потребность в белке для увеличения силы и роста, и, в некоторой степени, потребность в белке увеличивается по мере увеличения вводимой дозы.
 Вообще говоря, если бы я был вынужден дать расплывчатую цифру о потребностях в белке для силовых атлетов, я бы сказал, что это что-то в районе от 1,5 до 2,3 г / кг массы тела в день, но это при условии, что человек является сильным спортсменом, который тяжело тренируется. спортсмены, регулярно занимающиеся в тренажерном зале, имеют умеренный или низкий уровень жира в организме, имеют достаточное количество необходимых жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки, придерживаются разнообразной диеты с несколькими приемами пищи в течение дня.
 Силовые атлеты действительно имеют более высокую потребность в белке, чем не тренеры, и, несомненно, есть элемент постоянного маркетинга компаний, производящих спортивные добавки, который влияет на общее мнение, что нам нужно больше белка, чем на самом деле.
 Покупая протеиновые добавки, вы захотите покупать у лучших, чтобы быть уверенным, что содержание протеина такое, как они говорят. Мы подготовили руководство для покупателей и обзор лучших доступных порошков сывороточного протеина.
 Список литературы 
 Департамент здравоохранения. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот с пищей, часть I. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, округ Колумбия; 2003
 Karlsson HK, Nilsson PA, Nilsson J, Chibalin AV, Zierath JR, Blomstrand E. Аминокислоты с разветвленной цепью увеличивают фосфорилирование p70S6k в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 июл; 287: E1-E7
 Хартман Дж. У., Мур Д. Р., Филлипс С. М..Тренировки с отягощениями снижают обмен белка во всем теле и улучшают удержание чистого белка у нетренированных молодых мужчин. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct; 31: 557-64
 Айви Дж., Портман Р. Будущее спортивного питания: выбор времени. Основные публикации в области здравоохранения; 2007
 Купман Р., Вердейк Л. Б., Белен М., Горселинк М., Крузман А. Н., Вагенмакерс А. Дж., Койперс Н., ван Лун Л. Дж.. Совместное употребление лейцина с белком не увеличивает скорость синтеза мышечного белка после тренировки у пожилых мужчин.Br J Nutr. 2007 Aug 13; 1-10
 Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE. Роль протеиновых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема? Curr Sports Med Rep.2002 август; 1: 214-21
 Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих культуристов. J Appl Physiol. 1992 Aug; 73: 767-75
 Филлипс С.М. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта.Питание. 2004 июл; 20: 689-95
 Расмуссен Б.Б., Типтон К.Д., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Вольф Р.Р. Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями.