Что будет если каждый день подтягиваться: Что будет, если подтягиваться каждый день

Что будет если подтягиваться каждый день? Можно ли накачаться на турнике?

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Друзья, что же будет если подтягиваться каждый день и можно ли накачаться на турнике? Об этом рассказал и показала как правильно выполнять подтягивания в данном видео.
Дата: 2020-05-31

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 8

Александр
Арут прива из одессы мамы) Мы тоже давно смотрим твой канал, занимаемся мма и упр на функционалку и статику а также динамику. Я думаю что если каждый день то мышцы восстанавливаться успевать не будут, разве что повисеть повытягиваться утром и перед сном, для позвончника очень полезно каждый день, а в целом спс что ты делаешь, лично взял себе многие из упражнений из отжиманий и для пресса, видео трени супер. спсаибо тебе! Победим дружно коронавирус и впереди лето, как раз самое оно на турничках и брусьях)

Алексей
Толка будет мало если каждый день подтягиваться 100%. Результат будет куда больше, если проводить короткую полноценую тренировку до отказа и давать организму восстанавливаться день, два, три в зависимости от конкретного человека.

И так планомерно и систематически заниматься!

Албен
За 2 месяца на турнике я приобрёл не плохую форму. Как нарастить мышцы как у тебя? А то рост у меня 205см и мне кажется что как спичка выгляжу. Уважкха за правильное направления.

Едил
Артур молодец, смотрю твоё видео. Сегодня наткнулся. Мне 44 года, я каждый день подтягиваюсь на турнике чистый 5 раз. Уверен что буду наращивать.

Albert
Подтягиваться можно и каждый день, но это препятствует увеличить количество подтягиваний, т. к. мышцам не хватает время для восстановления!

Евгений
Я раньше широким хватом 30 раз подтягивался чисто, теперь только 10 могу, раньше каждый день подтягивался, результат был хороший

Joni
Мне тоже нравятся твои простые занятия, я вообще инвалид, но по техоньку занимаюсь, так что простые занятия я всегда у тебя смотрю

Оби
Артур, ну и показал бы технику в разных хватах, как правильно и как не правильно. это же важно. а ты только словом обмолвился.

Польза и вред подтягиваний на турнике, как научиться подтягиваться, упражнения

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!

Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий

Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.

Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.

А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.

Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.

Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.

Схема подтягиваний на массу

Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

1. Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
2. Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
3. Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.

Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.

Ежедневные тренировки как зарядка

Подтягивания каждый день как зарядка или разминка подойдут наилучшим образом.

Цель утренней зарядки – помочь организму “проснуться” и комфортно войти в рабочий режим.

Упражнения должны быть, с одной стороны, легкими и доступными. А с другой стороны, комплексными, чтобы за минимальное время охватить максимум мышц.

Во время подтягиваний одновременно работают несколько суставов и групп мышц. И по этому параметру оно подходит идеально.

Ну а легкость выполнения зависит от уровня подготовки. Если вы с перекладиной на “ты” и спокойной подтягиваетесь 15-20 раз, тогда применяйте это упражнение, как элемент ежедневной зарядки.

При этом используется нагрузка 50% от максимальной.

Например, ваш рекорд – 20 повторений. Тогда, чтобы размяться вы делаете только 10 раз. В таком режиме вы сможете выполнять это упражнение ежедневно.

Ну а максимальную нагрузку на перекладине задействуйте на основной тренировке.

Чем еще хороши подтягивания

Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.

Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.

Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.

Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.

Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.

Ежедневные подтягивания: вред или польза?

Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.

Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.

Единственный серьезный недостаток – опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.

Меры предосторожности

Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.

Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.

Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.

Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.

Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.

Нюансы набора массы на турнике

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.

К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Можно ли подтягиваться каждый день

Теоретически подтягиваться каждый день можно. А вот практически возникает вопрос о целесообразности такой нагрузки.

Дело в том, что все пластические и энергетические процессы суперкомпенсации, то есть, роста и улучшения результатов, происходят в организме в период отдыха от физической нагрузки.

Тренировки – это только половина успеха. Вторая половина – это полноценное восстановление мышц и всего организма.

Такая схема работает независимо от того, какое двигательное качество вы хотите развивать. Будь то мышечная масса, сила, выносливость или работа на рельеф.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Быстрый рост результата – это правильное сочетание частоты тренировок и отдыха после них.

Давайте рассмотрим эти параметры с точки зрения различных целей.

Можно ли каждый день подтягиваться

Можно ли подтягиваться каждый день и что будет при таком подходе?

Существует ошибочное мнение, чем чаще и больше тренируешься – тем быстрее достигнешь результатов, будь-то бодибилдинг, или тренировки на турнике. Поэтому в залах и на площадках так много фанатов, тренирующихся часами ежедневно. Чтобы избежать главных ошибок по построению плана тренировок, необходимо разобраться, как устроен организм.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Мышцы в организме человека разделяются на три категории – крупные, средние и мелкие. Каждой группе нужно разное время для полного восстановления, то есть отдыха и готовности к новой нагрузке. Крупным мышцам спины, которые участвуют в подтягиваниях, необходимо 4-5 дней для восстановления, средним (дельтовидные) 3-4 дня, а мелким, таким как мышцы рук, понадобится 1-2 дня.

Следовательно, участвующие в подтягиваниях крупные мышцы неспособны отдохнуть за один день и полноценно выполнить упражнение с новой силой.

Если подтягиваться каждый день, такие тренировки будут приводить мышцы только к переутомлению, ни к росту, ни повышению силы. Уставшие мышцы не способны выполнять полноценные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что не получится увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы. Если подтягиваться даже по 10 раз каждый день, пусть нагрузка не предельная, мышцы все равно будут испытывать усталость, не смогут качественно восстановиться, а значит, тренировки не дадут никакой пользы. К тому же, закрепощенные и воспаленные от ежедневных нагрузок мышцы, будут максимально подвержены травмам – растяжениям, разрывам.

Как лучше подтягиваться?

Для подтягиваний лучше не превышать трех тренировок в неделю, если цель – увеличить количество подтягиваний, или же научиться упражнению с нуля. С перерывом хотя бы в один день, мышцы рук успевают полностью восстановиться, а это облегчит тренировку при подтягиваниях, например обратным узким хватом, в котором непосредственно работают бицепсы и предплечья.

Подробнее о технике, видах и хватах подтягиваний в этой статье →

Важно! В одной тренировочной неделе необходимо делать два полноценных дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы, иначе мышцам не хватит времени на восстановление.  

 

Поскольку восстановление играет огромную роль для всех спортивных целей, в том числе при наборе мышц, днями отдыха не стоит пренебрегать. Если целью включения подтягиваний в тренировки является рост мышечной массы, то упражнение не стоит выполнять больше двух раз в неделю. В этом случае, две тренировки на спину будут обеспечивать 3-4 дня отдыха для крупных мышц. Чем лучше мышцы отдохнут, тем с большей отдачей они будут работать. Особенно при наборе массы, подтягиваться каждый день категорически запрещено.

bodybuilding-and-fitness. ru

Что будет, если подтягиваться 5 раз каждый день

Подтягивание на турнике — одно из основных упражнений для тренировки как на улице, так и дома.

Перед тем как начать писать эту статью, я вспомнил случай из армии. Сдавали нормативы, подтягивание конечно же входило в список упражнений. Все подтягивались по-разному — кто 20 раз, кто 10, но были и кому было сложно подтянуться более 5 раз. Один сослуживец, подтянулся 3 раза и сказал, что ему сложно подтягиваться при собственном весе 95 кг. (рост около 185). Хотя я при весе 90 кг и росте 177 см подтянулся 18 раз.

Но этот человек мог вместо оправданий просто начать подтягиваться каждый день всего всего 5 раз, пусть и за два подхода. Давайте посмотрим, что бы он получил:

1. Хват станет сильнее

Основная нагрузка конечно же идет на спину, но не малую нагрузку берут на себя предплечья, поэтому однозначно это их укрепит, что скажется положительно на вашем хвате.

2. Будет меньше проблем с позвоночником

Еще из практике помню, что простое висение на турнике помогает растягивать позвоночник, что является профилактикой при различных заболеваний позвоночника. Главное все делать без резких движений. Подтягивание же растянет позвоночник, а также укрепит мышцы спины.

3. Научился бы подтягиваться

Звучит конечно смешно, но смотрите — человек подтягивается 5 раз. И вот он начинает подтягиваться каждый день. Я уверен, что уже через неделю он будет выполнять раз 8, а то и больше. По крайней мере те же 5 раз будут выполнятся намного легче.

Вывод: выполняя каждый день такие небольшие тренировки, вы сможете выработать привычку к занятию спортом. Потом вам этого будет мало и вы начнете увеличивать время занятие и количество упражнений, а там и увеличивать нагрузку.

zen.yandex.ru

Что будет, если каждый день отжиматься и подтягиваться? :

Что будет, если отжиматься каждый день? Станут ли мышцы более выносливыми и рельефными? Каким образом отжимания влияют на самочувствие и физическую форму? Зачем отжиматься каждый день? Этими вопросами задаются все новички бодибилдинга. Ведь несмотря на свою простоту, отжимания относятся к эффективным и интенсивным упражнениям и при этом занимают немного времени и оставляют приятное ощущение работающих мышц.

Отжимания для поддержания спортивной формы

Ежедневные отжимания могут быть полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет времени для походов в спортзал или других видов физической активности. Это упражнение задействует обширную группу мышц и приводит организм в тонус, запуская метаболические процессы и усиливая вентиляцию легких.

Итак, ежедневные отжимания не могут сделать из вас гору мышц. Но если станут важным элементом утренней зарядки, то увеличат ее эффективность и подарят заряд бодрости на день.

Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий

Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.

Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.

А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.

Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.

Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.

Что будет, если отжиматься каждый день

Спортивные упражнения благотворно влияют на здоровье организма в целом укрепляют сердечную мышцу и стимулируют кровоток. Результаты зависят от количества подходов. К примеру, если каждый день отжиматься по 20 раз, то уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и пропадает сутулость. К тому же упражнение не занимает много времени: его можно сделать даже среди рабочего дня, чтобы снять усталость мышц плечевого пояса.

Если каждый день отжиматься, что будет с мускулатурой спины? Все просто: фигура приобретет мужественный вид. Ибо формируются так называемые крылья благодаря активно тренирующимся трапециевидной и широчайшей мышцам.

Существует множество разнообразных техник выполнения упражнений: стоя, лежа, с использованием фитбола и ремней, на пальцах и с отягощением. Каждый из них решает определенную фитнес-задачу. Что будет, если каждый день отжиматься, применяя одну из описанных методик? Так, например, если во время упражнения вы упираетесь в пол не ладонями, а вытянутыми пальцами, то укрепляется их суставы и усиливается хват. Подобный вид отжимания часто используют для разминки перед тренировкой по восточным единоборствам.

Ежедневные подтягивания: вред или польза?

Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.

Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.

Единственный серьезный недостаток – опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.

Схемы для отжиманий

Отжиматься каждый день – необязательное условие для наращивания мышечной массы. Для этих целей разработано множество других эффективных методик. Но отжимания по специальной схеме с успехом нивелируют усталость мышц, которая возникает при ежедневных тренировках на максимуме усилий.

Увеличить количество отжиманий с минимума до ста раз можно даже новичку. Если ваш максимум меньше тринадцати, то для достижения заветной цифры понадобится десять недель. С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на два. Всего за занятие необходимо сделать пять подходов, постепенно уменьшая количество повторов.

То есть схема следующая. Например, вы отжались 30 раз, это личный предел. Через три минуты сделайте еще 28 повторений, еще спустя время – 26. На следующий день тренировку начинаем с 32 отжиманий.

В результате получим не только отличную осанку, красивую форму рук и плеч с выраженной мускулатурой, но и удивление друзей от быстро достигнутого личного рекорда.

К тому же эта схема позволяет аккумулировать полезные эффекты упражнения. Если отжиматься каждый день по 100 раз, прогресс будет происходить медленно и для качественных изменений в работе мышц понадобится не один месяц.

Схемы для подтягиваний

Важно поставить себе задачу, то есть решить: какова итоговая цель тренировок. К примеру, чтобы просто поддерживать себя в спортивной форме, достаточно несколько раз в неделю выполнять комфортное количество повторений. Если же цель — расширить спину и увеличить широчайшую мышцу, то необходимо учитывать следующее.

Во-первых, следует изо дня в день увеличивать суммарное количество повторений. Так как новичку сложно сделать 20-30 подтягиваний за один подход, их должно быть несколько. Если есть возможность сделать пять повторов, то выполняем пять, четыре, четыре, три, три. Для прогресса нужно делать 3-5 подходов за тренировку, соответственно, количество подтягиваний указано для каждого подхода по порядку.

А во-вторых, необходимо ежедневно наращивать общее количество подтягиваний хотя бы на 1-2 раза. Кроме того, один день в неделю проводим без тренировки: мышцам необходимо восстановление.

Как долго ждать результат

Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.

Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, — месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.

www.syl.ru

Программа подтягиваний на турнике. Тренировка подтягивание.

Конечно, тот человек, который подтягивается (отжимается на брусьях), не должен иметь избыточный вес. Если есть лишний вес, то естественно много с ним не подтянешься. Поэтому для начала нужно согнать излишки веса.

Во время подтягиваний работают бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Большая ошибка думать, что при подтягивании тренируются мышцы плеча (дельты). Сами посмотрите: дельты поднимают нашу руку вверх, а при подтягивании руки опускаются вниз. Просто подтягивание развивает широчайшие мышцы, что в свою очередь расширяет спину. И при этом дельты смотрятся больше.

Техника подтягивания на турнике

Если вы занимаетесь дома нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите отжимания на брусьях и нужно выполнять обратные скручивания, то вам поможет тренажёр «Штурм» специально разработанный для домашних полноценных тренировок.

Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд.

Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.

Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.

Особо нужно остановиться на ширине хвата.

Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно?

Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.

Узкий хват применяется для других целей.

Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись подбородок у Вас находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

Сейчас на каждом сайте о занятиях в тренажёрном зале висят вот такие схемы тренировок для подтягиваний. Не знаю кто их придумал, но на первый взгляд они очень даже хороши. Самое главное — соблюдается время отдыха для мышц. Упражнения делаются через неделю. И число подходов оптимально.

Но мышцы человека не способны на такой скачок вверх. Они доходят до своего предела, а дальше, как ты не занимайся, прогресс не идёт. То есть где-то до половины программы вы можете дойти (14-15 неделя), а потом всё застопорится. Сможете подтянуться 15, а особо одарённые — 20 раз. Если бы было так просто подтянуться 30 раз, у нас бы уже все атлеты это делали.

Если эту программу переложить на жим лёжа (мы спокойно можем это сделать), то при максимально выжатом весе в 80 кг, через 30 недель (7,5 месяца) вы должны жать лёжа, как минимум 160 кг. На практике этого не происходит. Человек, поднимающий 80 кг через 7 месяцев прожмёт около 100 кг.

Так почему же на всех сайтах висят такие схемы для подтягиваний? Что инструктора не видят явного несоответствия желаний и возможностей человека? Всё очень просто. Если нашпиговать себя гормонами, то такой результат вполне может быть. Только на сайтах об этом не говорят.

И человек написавший эту схему наверняка тренировался с анаболическими стероидами.

Ещё хочу разобрать вот эту схему:

Здесь вообще абсурд написан. Мышцы должны отдыхать как минимум 5 — 7 дней, а на схеме они работают 5 дней подряд.

Прежде, чем приступать к какой-то программе тренировок, постарайтесь узнать кто её автор. И оцените такую программу исходя из собственных знаний и очевидных вещей.

Kак быстро научиться подтягиваться на турнике (перекладине)?

Есть такой термин «негативные и позитивные» повторения. Позитивные когда подтягиваешься вверх, а негативные — опускаешься вниз.

С целью накачки мышечной массы и силы наших мышц нам нет необходимости подтягиваться больше десяти повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например по 25 раз один подход, затем другой и т.д.

Составлю вам программу тренировок.

Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4*10 (четыре подхода по десять раз).

Подтягивание. Программа подтягиваний на турнике.

Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход.

Подтягиваниями занимаетесь всего один в неделю. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно.

Мышцы растут во время отдыха.

Нам нужно подтягиваться четыре подхода. Не важно сколько повторений вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом: 8, 6, 4, 2.

Или может выглядеть по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, нам важно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).

Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП).

Техника подтягивания.

Как правильно выполнить негативные повторения?

Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания четыре секунды.

При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение: больше пяти НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц.

Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:

8+2 НП, 6+4 НП, 4+5 НП, 2+5 НП

Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП.

Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят, и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в два раза больше обычной.

Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт, и когда Вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.

Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы.

В течении 2х — 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4*10, можно далее подтягиваться с отягощением. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение.

Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке. Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю.

Одна тяжёлая тренировка в неделю, другая лёгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Если вы вообще не можете подтянуться, это не беда. Сейчас придумали специальный тренажёр который называется «Гравитон». С его помощью подтянется даже 3х летний ребёнок. Подтянуться и отжаться на брусьях вам помогает противовес.

Обычно полные ребята не могут подтянуться и большинство девушек и женщин. Но на этом тренажёре очень хорошо можно прорабатывать бицепсы и широчайшие мышцы спины. В общем рекомендую этот тренажёр. Остальное узнаете из видео.

>

Подтягивания. Программа тренировок с весом (отягощением)

Что бы получать дальнейший прирост массы от подтягивания нужно на пояс монтажника поставить такой вес, с которым вы сможете сделать 5 подходов на восемь повторений. И подтягиваться, таким образом, один раз в неделю. От такой тренировки мышцы разрушаются и восстанавливаются через пять дней.

Гипервосстановление происходит на 7 день после тренировки. Вот на этот седьмой день и нужно проводить следующую тяжёлую тренировку. Мышцы будут в самой силе. Как только вы осилили с выбранным вами весом все пять подходов на восемь повторений, то прибавляйте ещё от 2,5 кг до 5ти кг. И снова подтягивайтесь 5 х 8 один раз в неделю, пока не подтянетесь все подходы по восемь раз.

Если прошло три недели (три тяжёлые тренировки), а вы не смогли прибавить в подтягиваниях ни на одно повторение, тогда оставляйте этот рабочий вес и выполняйте его 5 х 7 пять подходов на семь повторений.

Делайте так, пока будет получаться. Затем 5 х 6 и поставив уже приличный вес на пояс, выполняйте 5 х 5 пять подходов на пять повторений. Ниже пяти повторений опускаться не нужно, т.е. делать 5 х 4 пять на четыре или пять на три.

Когда вы выработались по полной, т.е. с весом, который вы подтягиваетесь пять повторений, нет прогресса три тяжёлой тренировки, на этом тренировочный цикл заканчивается.

Отдыхаете от подтягиваний две недели. А затем начинаете новый цикл, начинаете с 5 х 8 только вес уже ставите чуть больше начального на 2,5 – 5 кг. Отдых между подходами до 5ти минут. Вам нужно как следует отдохнуть, чтобы максимально выполнить следующий подход.

Часто задают вопрос: «Можно ли подтягиваться каждый день?» Конечно можно. Только толку будет мало.

Вот переписка в контакте. Получается, что за 42 дня Алексей смог достичь своей цели — подтянуться 20 раз. И даже больше подтянулся — 22 раза.

Отжимания на брусьях

Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях. Всё точно так же. НП на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания.

Рекомендую сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц.

При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь. Плечи при отжиманиях на брусьях не работают, хоть они и болят после отжиманий.

Плечи только растягиваются.

Подтягивания на перекладине, мифы и заблуждения!

Продолжение статьи написал Vladis Grutas

Главный и самый распространенный миф о подтягиваниях на перекладине – это смена хвата! Сюда относятся подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т. д.! Вариаций множество!

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмотопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Почему?

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие.

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

И вместо заключения!

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Остались вопросы? Заходите на наш форум.

Подтягивания для бицепса.

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

Восстановление мышц.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

www.trenergold.ru

Ответы@Mail.Ru: Можно ли научится подтягиваться на турнике за месяц с 10 до 20 раз

Необходимо правильное питание, тренировки должны быть через день, вы должны чувствовать свои мышцы, подтягиваться необходимо технично, без рывков, после того как вы уже стали со своим весом делать примерно 12-15 разз, необходимо привесить груз- 10-15кг. в качестве груза использовать диск. Результат не заставит себя ждать! удачи!!

тут дело в тонусе — ты должен идеально себя чувстовать. нужен режим, никаких стрессов и каждодневная физнагрузка — бег, даже ходьба.. . Тогда сможешь всё

мотивация хорошая должна быть, от этого и тонус будет.

Если ты сейчас хотя бы пять раз чисто подтягиваешься, то за месяц реально еще 7 — 10 прибавить. но если ты сейчас как сосиска… . то нам такие МЧСники не нужны

Можно по идее — силу то мышц нарастить можно, но вот выдержат ли суставы и связки такой скоростной курс. В этом главная проблема.

А что вес такой большой, что стоит вопрос о целом месяце? Я до армии подтягивался (с уголком там и проч.) 16 раз, там заеб… ли деды до такой степени с упражнениями для пресса за пару недель, что едва стал подтягиваться 9 раз. А как оставили в покое, пресс перестал болеть, а руки уже накачанные, то быстро довёл количество до 36,учась у других визуально. Мне кажется каждые 3-4 дня можно прибавлять по 2 жима, закреплять, и дальше-2-3 раза-за неделю 4 раза разве много? Я даже с растяжением на запястьи подтягивался, только солнце крутить не можешь уже.

Это хорошая, благородная идея служить в МЧС, но боюсь за месяц увеличить количество подтягиваний на 10 раз это нереально. Но я думаю если Вы подтянитесь хотя бы 10-15 раз это уже хорошо. Там же много других нормативов надо сдать по физподготовке, если я не ошибаюсь. Вы можете в других дисциплинах себя хорошо проявить… там же бег надо вроде сдавать, плавание. За счет более успешного прохождения других тестов, Вас могут взять в МЧС.

все зависит исключительно от твоего нынешнего физического состояния: если ты хорошо развит, то это возможно, хотя и очень трудно достижимо… но ВОЗМОЖНО: правильное и сбалансированное питание (побольше белковой пищи до тренировок, и побольше углеводов — после), выкладывайся на 90% (ни в коем случае не на 100%, как говорят многие) , не перегружай организм (заниматься через день вполне достаточно) и все у тебя получится.. . А если ты худенький и хрупкий — на срок меньше полугода можно даже не расчитывать…. Удачи!

Чтобы научиться много подтягиваться, надо каждый день подходить к турнику, запрыгнул и подтянулся сколько сможешь, на завтра перед обедом или в любое время перед едой опять подтянулся сколько сможешь. Пройдет несколько месяцев и результат по подтягиванию увеличится в разы.

touch.otvet.mail.ru

Что будет если?

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно. Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

• Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
• Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день. Нет, нельзя. По крайней мере, очень нежелательно.

Ниже мы подробно объясним, почему.

• Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
• Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
• Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену. Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.

Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.

Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

• Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
• После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
• Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

• Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
• Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван. Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
• Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
• Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех. Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Источник: http://idealturnik.ru/mozhno-li-podtyagivatsya-na-turnike-kazhdyy-den/

Поделиться ссылкой на статью:

xn—-btbje5bxaff5a.xn--p1ai

Что будет, если каждый день отжиматься и подтягиваться? :: SYL.ru

Что будет, если отжиматься каждый день? Станут ли мышцы более выносливыми и рельефными? Каким образом отжимания влияют на самочувствие и физическую форму? Зачем отжиматься каждый день? Этими вопросами задаются все новички бодибилдинга. Ведь несмотря на свою простоту, отжимания относятся к эффективным и интенсивным упражнениям и при этом занимают немного времени и оставляют приятное ощущение работающих мышц.

Отжимания для поддержания спортивной формы

Ежедневные отжимания могут быть полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет времени для походов в спортзал или других видов физической активности. Это упражнение задействует обширную группу мышц и приводит организм в тонус, запуская метаболические процессы и усиливая вентиляцию легких.

Итак, ежедневные отжимания не могут сделать из вас гору мышц. Но если станут важным элементом утренней зарядки, то увеличат ее эффективность и подарят заряд бодрости на день.

Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий

Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.

Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.

А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.

Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.

Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.

Что будет, если отжиматься каждый день

Спортивные упражнения благотворно влияют на здоровье организма в целом укрепляют сердечную мышцу и стимулируют кровоток. Результаты зависят от количества подходов. К примеру, если каждый день отжиматься по 20 раз, то уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и пропадает сутулость. К тому же упражнение не занимает много времени: его можно сделать даже среди рабочего дня, чтобы снять усталость мышц плечевого пояса.

Если каждый день отжиматься, что будет с мускулатурой спины? Все просто: фигура приобретет мужественный вид. Ибо формируются так называемые крылья благодаря активно тренирующимся трапециевидной и широчайшей мышцам.

Существует множество разнообразных техник выполнения упражнений: стоя, лежа, с использованием фитбола и ремней, на пальцах и с отягощением. Каждый из них решает определенную фитнес-задачу. Что будет, если каждый день отжиматься, применяя одну из описанных методик? Так, например, если во время упражнения вы упираетесь в пол не ладонями, а вытянутыми пальцами, то укрепляется их суставы и усиливается хват. Подобный вид отжимания часто используют для разминки перед тренировкой по восточным единоборствам.

Ежедневные подтягивания: вред или польза?

Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.

Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.

Единственный серьезный недостаток – опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.

Схемы для отжиманий

Отжиматься каждый день – необязательное условие для наращивания мышечной массы. Для этих целей разработано множество других эффективных методик. Но отжимания по специальной схеме с успехом нивелируют усталость мышц, которая возникает при ежедневных тренировках на максимуме усилий.

Увеличить количество отжиманий с минимума до ста раз можно даже новичку. Если ваш максимум меньше тринадцати, то для достижения заветной цифры понадобится десять недель. С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на два. Всего за занятие необходимо сделать пять подходов, постепенно уменьшая количество повторов.

То есть схема следующая. Например, вы отжались 30 раз, это личный предел. Через три минуты сделайте еще 28 повторений, еще спустя время – 26. На следующий день тренировку начинаем с 32 отжиманий.

В результате получим не только отличную осанку, красивую форму рук и плеч с выраженной мускулатурой, но и удивление друзей от быстро достигнутого личного рекорда.

К тому же эта схема позволяет аккумулировать полезные эффекты упражнения. Если отжиматься каждый день по 100 раз, прогресс будет происходить медленно и для качественных изменений в работе мышц понадобится не один месяц.

Схемы для подтягиваний

Важно поставить себе задачу, то есть решить: какова итоговая цель тренировок. К примеру, чтобы просто поддерживать себя в спортивной форме, достаточно несколько раз в неделю выполнять комфортное количество повторений. Если же цель — расширить спину и увеличить широчайшую мышцу, то необходимо учитывать следующее.

Во-первых, следует изо дня в день увеличивать суммарное количество повторений. Так как новичку сложно сделать 20-30 подтягиваний за один подход, их должно быть несколько. Если есть возможность сделать пять повторов, то выполняем пять, четыре, четыре, три, три. Для прогресса нужно делать 3-5 подходов за тренировку, соответственно, количество подтягиваний указано для каждого подхода по порядку.

А во-вторых, необходимо ежедневно наращивать общее количество подтягиваний хотя бы на 1-2 раза. Кроме того, один день в неделю проводим без тренировки: мышцам необходимо восстановление.

Как долго ждать результат

Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.

Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, — месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.

Каждый день подтягиваться на турнике

Что будет, если отжиматься каждый день? Станут ли мышцы более выносливыми и рельефными? Каким образом отжимания влияют на самочувствие и физическую форму? Зачем отжиматься каждый день? Этими вопросами задаются все новички бодибилдинга. Ведь несмотря на свою простоту, отжимания относятся к эффективным и интенсивным упражнениям и при этом занимают немного времени и оставляют приятное ощущение работающих мышц.

Отжимания для поддержания спортивной формы

Ежедневные отжимания могут быть полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет времени для походов в спортзал или других видов физической активности.

Это упражнение задействует обширную группу мышц и приводит организм в тонус, запуская метаболические процессы и усиливая вентиляцию легких.

Итак, ежедневные отжимания не могут сделать из вас гору мышц. Но если станут важным элементом утренней зарядки, то увеличат ее эффективность и подарят заряд бодрости на день.

Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий

Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.

Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.

А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.

Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день.

Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.

Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.

Что будет, если отжиматься каждый день

Спортивные упражнения благотворно влияют на здоровье организма в целом укрепляют сердечную мышцу и стимулируют кровоток. Результаты зависят от количества подходов. К примеру, если каждый день отжиматься по 20 раз, то уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и пропадает сутулость. К тому же упражнение не занимает много времени: его можно сделать даже среди рабочего дня, чтобы снять усталость мышц плечевого пояса.

Если каждый день отжиматься, что будет с мускулатурой спины? Все просто: фигура приобретет мужественный вид. Ибо формируются так называемые крылья благодаря активно тренирующимся трапециевидной и широчайшей мышцам.

Существует множество разнообразных техник выполнения упражнений: стоя, лежа, с использованием фитбола и ремней, на пальцах и с отягощением. Каждый из них решает определенную фитнес-задачу. Что будет, если каждый день отжиматься, применяя одну из описанных методик? Так, например, если во время упражнения вы упираетесь в пол не ладонями, а вытянутыми пальцами, то укрепляется их суставы и усиливается хват. Подобный вид отжимания часто используют для разминки перед тренировкой по восточным единоборствам.

Ежедневные подтягивания: вред или польза?

Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.

Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.

Единственный серьезный недостаток – опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.

Схемы для отжиманий

Отжиматься каждый день – необязательное условие для наращивания мышечной массы. Для этих целей разработано множество других эффективных методик. Но отжимания по специальной схеме с успехом нивелируют усталость мышц, которая возникает при ежедневных тренировках на максимуме усилий.

Увеличить количество отжиманий с минимума до ста раз можно даже новичку. Если ваш максимум меньше тринадцати, то для достижения заветной цифры понадобится десять недель. С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на два. Всего за занятие необходимо сделать пять подходов, постепенно уменьшая количество повторов.

То есть схема следующая. Например, вы отжались 30 раз, это личный предел. Через три минуты сделайте еще 28 повторений, еще спустя время – 26. На следующий день тренировку начинаем с 32 отжиманий.

В результате получим не только отличную осанку, красивую форму рук и плеч с выраженной мускулатурой, но и удивление друзей от быстро достигнутого личного рекорда.

К тому же эта схема позволяет аккумулировать полезные эффекты упражнения. Если отжиматься каждый день по 100 раз, прогресс будет происходить медленно и для качественных изменений в работе мышц понадобится не один месяц.

Схемы для подтягиваний

Важно поставить себе задачу, то есть решить: какова итоговая цель тренировок. К примеру, чтобы просто поддерживать себя в спортивной форме, достаточно несколько раз в неделю выполнять комфортное количество повторений. Если же цель – расширить спину и увеличить широчайшую мышцу, то необходимо учитывать следующее.

Во-первых, следует изо дня в день увеличивать суммарное количество повторений. Так как новичку сложно сделать 20-30 подтягиваний за один подход, их должно быть несколько. Если есть возможность сделать пять повторов, то выполняем пять, четыре, четыре, три, три. Для прогресса нужно делать 3-5 подходов за тренировку, соответственно, количество подтягиваний указано для каждого подхода по порядку.

А во-вторых, необходимо ежедневно наращивать общее количество подтягиваний хотя бы на 1-2 раза. Кроме того, один день в неделю проводим без тренировки: мышцам необходимо восстановление.

Как долго ждать результат

Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.

Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, – месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.

Существует ошибочное мнение, чем чаще и больше тренируешься – тем быстрее достигнешь результатов, будь-то бодибилдинг, или тренировки на турнике. Поэтому в залах и на площадках так много фанатов, тренирующихся часами ежедневно. Чтобы избежать главных ошибок по построению плана тренировок, необходимо разобраться, как устроен организм.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Мышцы в организме человека разделяются на три категории – крупные, средние и мелкие. Каждой группе нужно разное время для полного восстановления, то есть отдыха и готовности к новой нагрузке. Крупным мышцам спины, которые участвуют в подтягиваниях, необходимо 4-5 дней для восстановления, средним (дельтовидные) 3-4 дня, а мелким, таким как мышцы рук, понадобится 1-2 дня.

Если подтягиваться каждый день, такие тренировки будут приводить мышцы только к переутомлению, ни к росту, ни повышению силы. Уставшие мышцы не способны выполнять полноценные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что не получится увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы. Если подтягиваться даже по 10 раз каждый день, пусть нагрузка не предельная, мышцы все равно будут испытывать усталость, не смогут качественно восстановиться, а значит, тренировки не дадут никакой пользы. К тому же, закрепощенные и воспаленные от ежедневных нагрузок мышцы, будут максимально подвержены травмам – растяжениям, разрывам.

Как лучше подтягиваться?

Для подтягиваний лучше не превышать трех тренировок в неделю, если цель – увеличить количество подтягиваний, или же научиться упражнению с нуля. С перерывом хотя бы в один день, мышцы рук успевают полностью восстановиться, а это облегчит тренировку при подтягиваниях, например обратным узким хватом, в котором непосредственно работают бицепсы и предплечья.

Подробнее о технике, видах и хватах подтягиваний в этой статье →

Важно! В одной тренировочной неделе необходимо делать два полноценных дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы, иначе мышцам не хватит времени на восстановление.

Поскольку восстановление играет огромную роль для всех спортивных целей, в том числе при наборе мышц, днями отдыха не стоит пренебрегать. Если целью включения подтягиваний в тренировки является рост мышечной массы, то упражнение не стоит выполнять больше двух раз в неделю. В этом случае, две тренировки на спину будут обеспечивать 3-4 дня отдыха для крупных мышц. Чем лучше мышцы отдохнут, тем с большей отдачей они будут работать. Особенно при наборе массы, подтягиваться каждый день категорически запрещено.

Также, не стоит делать больше 5 подходов подтягиваний на максимальное количество повторений, или работая с дополнительным отягощением. Следует чередовать хваты на каждой тренировке, делая акцент на разные мышцы, ускоряя в дальнейшем процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Например:

• при широком хвате работают широчайшие мышцы спины, особенно верхняя часть, развивается ширина мышцы;
• а при узком хвате – развивается середина спины в толщину, а также большую нагрузку берут на себя мышцы рук.

Такие способы тренировок позволят быстрее вернуться к следующему занятию с новыми силами.

Заключение

Наберитесь терпения и уберите предрассудки, ежедневная тренировка только отдалит от поставленных целей, и даже навредит. Для спортсменов отдых так же важен, как и сама нагрузка, поэтому не стоит тренироваться каждый день, особенно, если развиваете силу мышц, увеличиваете количество повторений. Во всем нужна мера, постройте собственный режим тренировок и отдыха, чувствуйте потребности собственного тела, только тогда нагрузка пойдет на пользу.

Видео о подтягивании каждый день

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

• Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
• Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

• Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
• Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
• Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о

технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:

• Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
• После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
• Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:

• Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
• Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван. Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
• Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
• Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Польза занятий на турнике

Турник является одним из самых доступных тренажеров. Он есть почти в каждом дворе любого многоквартирного дома. И это хорошо, ведь занятия на турнике очень полезны. Выделяя хотя бы 15 минут в день на то, чтобы сделать комплекс простых упражнений на турнике, вскоре вы заметите, как улучшилось ваше самочувствие и физическая форма.

Занятия для всех

Если у вас слабые руки, и вы не можете сделать ни одного подтягивания, все равно занимайтесь на турнике. Точнее, просто каждый вечер повисите на перекладине несколько минут и почувствуйте, как растягивается позвоночный столб. После целого дня, проведенного на ногах или за компьютером, позвоночнику просто необходимо расслабиться. Тем более что такие занятия являются профилактикой появления межпозвоночной грыжи, всевозможных смещений и защемлений. Но заниматься нужно ежедневно, а не время от времени.

Результат упражнений

Помимо простого растягивания позвоночника на турнике можно делать самые разные упражнения: подтягивания, скручивания, перевороты. Все они направлены на укрепление мышц торса. Занимаясь на турнике, важно прорабатывать все группы мышц. Для этого нужно менять расстояние между руками при хватах и положение кистей.

Если регулярно выполнять такие силовые комплексы, совсем скоро появится рельеф на руках, спине, даже могут появиться кубики на прессе. Если вы хотите только подтянуть мышцы спины и пресса, сбросить лишние килограммы, нужно делать упражнения без утяжелителей.

Но, занимаясь на турнике, также можно и нарастить мышцы – это вариант для людей, которые не могут или не хотят ходить в спортзал. Мышцы рук и спины будут наращиваться достаточно быстро, если вы начнете регулярно заниматься на перекладине с утяжелителями, в качестве которых могут выступать специальные грузы, прикрепляющиеся к ногам, спортивный жилет или рюкзак с кирпичами. Да, чтобы сделать себе идеальное тело, необязательно ходить в дорогой спортклуб – можно каждый день заниматься на турнике, стоящем во дворе, с полным рюкзаком камней.

Общие правила занятий

Перед занятиями на турнике обязательно сделайте легкую разминку для всех групп мышц – это поможет избежать травм. А после завершения тренировки нужно повисеть на турнике. Во время такой растяжки и формируется фактурный рельеф тела.

Заниматься на турнике можно в любое время. Если вы хотите быстро проснуться, то делайте упражнения с утра. Если же хотите расслабиться после тяжелого дня – выполняйте растяжку позвоночника вечером.

Все упражнения выполняются по нескольку подходов, количество которых постепенно можно увеличивать. Не рекомендуется выполнять силовые комплексы на турнике после травм конечностей или позвоночника – в этом случае подойдут щадящие упражнения для укрепления мышц.

Занятия на турнике доступны для всех. Регулярно выполняя упражнение на перекладине, вы можете укрепить мышцы спины, груди и пресса, а также создать красивый рельеф тела. Заниматься на турнике рекомендуется даже тем, кто далек от спорта и не может выполнять простые упражнения – для расслабления и укрепления позвоночника вы можете каждый вечер просто висеть на перекладине по несколько минут.

Как научиться подтягиваться если тебе за тридцать

Как научиться подтягиваться в зрелом возрасте

Подтягивание — бесспорно древнейшее упражнение. Если верить теории господина Дарвина, то наши предки, до того как стать людьми, больше и чаше подтягивались на руках, чем ходили на ногах. Да и новорожденные первым делом осваивают именно это упражнение, ведь все, что интересно находится вверху. Так, в игре, развивается плечевой пояс человека.

 

Но что прикажете делать если Вам уже за 30, пузико упирается в руль автомобиля и к турнику последний раз подходили ещё в школе, лет 20 назад? 

Прежде всего, как бы банально это не звучало, нужно очень сильно захотеть. Подготовить себя морально к тому, что придется попотеть, отказаться от вредненьких привычек, изменить привычный образ жизни и возможно даже выслушивать первое время насмешки от слабовольных и ленивых «доброжелателей».

И вот, свершилось! Вы определились с временем, когда будут проходить занятия и подошли к турнику. Многие тут же совершают ошибку, считая все перекладины одинаковыми. Самое главное отшичие турников — высота. Посторайтесь выбрать турник, при висе на котором вы не будете достовать ногами до земли. На первых порах это очень важно! Если приходится подгибать ноги, то в работу дополнительно включаются мышцы поясничного отдела спины и ног. Они забирают на себя часть энергии, которая должна была быть полностью сосредоточена в спине, груди и руках.

А теперь самое интересное — программа! Так как мы не школьники, то забудьте о том, чему учили в армии и институте. Никаких «до отказа»! Проверить себя, конечно, можно, но это будет не тренировка и сделать это нужно заранее, чтобы знать свой потолок. Так вот, начинающие турникмены делятся на две категории по количеству раз, которые может подтянуться: «все ещё могу!» и «а ведь когда-то мог!».

Все ещё могу!
это те люди, которые могут подтянуться 10-12 раз. То есть, до сих пор укладываются в армейский норматив. И все бы хорошо, но во втором подходе удается сделать только 5-7 раз, да еще и отдышка начинает мучать и тельце потряхивает. Для того, чтобы привести себя в хорошую форму таким людям следует сделать сознательно шаг назад. Выстроить тренировку с 5 подходами следующего вида: от большего к меньшему. Начинать стоит с 70-60 процентов от максимума и сокращать количество повторений в каждом следующем подходе. А на каждой тренировке прибавлять по одному повторению в «отстающий» подход. Выглядит это следующим образом:
7    7    7    7    7    8
6    6    6    6    7    7
5    5    5    6    6    6
4    4    5    5    5    5
3    4    4    4    4    4

Получается пирамида, в которой всего на неделю количество подтягиваний увеличиось на 5. Если не обманывать себя и правильно подставить числа в таблицу, то всего за месяц можно сделать мощный скачок вперед.

А ведь когда-то мог!
Здесь ситуация немного сложнее, но только на первый взгляд. Если даже 5 подтягиваний — Результат с большой буквы, сложно только начать. Нет смысла начинать от максимума просто потому, что его нет. Мышцы, даже примерно, не представляют, чего же от них хотят. И нужно их научить подтягиваться с нуля.

В данном случае, нужно чисто, без рывков и дерганий уметь подтянуться всего один раз. От этого и станем плясать дальше. Требуется база для будущих достижений. Базу можно наработать только если раз за разом выполнять правильно одно и тоже упражнение. Все те же классические 5 подходов. В первом 1 повторение, в последующих по мере сил, отрабатывая технику. То есть, следует завершать подход, как только включились ноги и стали толкать воздух. вот пирамида от 1 подтягивания:
1    1    1    1    1    1    1    1    1
1    1    1    1    1    1    1    2
1    1    1    1    1    2    2
1    1    1    2    2    2
1    2    2    2    2

Пусть в первом подходе будет единица, стремитесь к пятерке в пятом. Прирост не гарантирован каждый день, но если через месяц вы за тренировку сделаете в пяти подходах 15 техничных подтягиваний, то уже можно будет перейти в категорию «все ещё могу!». А там недалеко до заветного «а ты так можешь?».

В нашем интернет магазине Вы можете подобрать турник для дома идеально подходящий под особенности вашей квартиры или дома. Модели предлагаются — навесные, турник-брусья, а также спортивные комплексы.

 

Что произойдет, если вы будете делать 50 подтягиваний каждый день?

Давайте посмотрим на преимущества выполнения 50 подтягиваний каждый день, на то, что может пойти не так, а также на более безопасную альтернативу.

Подтягивания — это классическое упражнение для спины : вы делаете их на игровой площадке в начальной школе, во время урока физкультуры в старшей школе и в тренажерном зале, будучи взрослым. идеально подходит для развития основных мышц и силы. Могли бы вы сосредоточиться только на подтягиваниях на протяжении всей тренировки для спины ? Что бы произошло, если бы вы выполняли 50 подтягиваний каждый день?

Давайте посмотрим на преимущества 50 подтягиваний каждый день, на то, что может пойти не так, и на лучшую альтернативу.

1.

Вы станете сильнее в подтягиваниях

Если ваша цель — сделать 50 или более последовательных подтягиваний , то выполнение их каждый день — — лучший способ достичь этой цели . Вы разовьете большую силу спины, но также сможете делать больше подтягиваний, чем большинство людей, которых вы знаете.

Попробуйте себя в испытании на подтягиваниях Madbarz, чтобы узнать, сколько подтягиваний вы сможете сделать за минуту!

2. Наращивайте мышечную массу спины

Подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие мышцы спины, более известные как или .Когда эта группа мышц задействована и развита, создается впечатление, что спина на шире, а талия на тоньше.

3. У вас будет больше мышечной выносливости

Выполнение 50 подтягиваний каждый день требует большой мышечной выносливости или того, сколько времени вы можете активно выполнять упражнение, прежде чем устанете. Это особенно хорошо проявится, когда вы будете выполнять другие упражнения для спины, например тягу.

4. Ваша сила захвата будет безумной

Даже если вы используете тренажер для подтягиваний с ассистентом, вам все равно придется полагаться на силу захвата, которая будет вашим якорем на протяжении всего упражнения.Сначала вы можете почувствовать боль в руке, но через неделю вы заметите резкое улучшение. Это отлично подходит для всех других упражнений, основанных на весе, так как вы сможете использовать больший вес в течение более длительного периода времени, не сбрасывая его .

5. Вы разовьете стройные и мускулистые руки

Бицепс — это поддерживающие мышцы во время подтягиваний . Большим дополнительным преимуществом ежедневных подтягиваний является то, что ваши руки станут стройнее, мускулистее и четче.

Почему не следует делать 50 подтягиваний каждый день

1.

Болезненность

Со временем вы можете привыкнуть к этому, но болезненность будет большой проблемой в первую или две недели , в зависимости от вашего фитнес-опыт. Эта болезненность может повлиять на движение во время повседневной жизни.

2. Перетренированность и недостаточное восстановление

Продолжая вышесказанное, крайняя болезненность может быть признаком перетренированности и недостаточного восстановления. Ежедневное использование одной и той же группы мышц для сложных упражнений может увеличить на риск воспаления, напряжения и слез .

3. Несбалансированное телосложение:

Ваша спина состоит не только из широчайших. Сосредоточившись только на подтягиваниях, вы можете развить несимметричное телосложение, при котором ваши трапеции , задние дельты и нижняя часть спины будут слабыми . Помимо эстетики, может увеличить риск возникновения проблем с чрезмерной компенсацией мышц. , когда одна мышца компенсирует провисание более слабой мышцы.

Что делать Вместо этого

Подтягивания — отличный способ увеличить силу и мускулы, но они должны составлять часть комплексной тренировки для развития сильной и симметричной спины. Сосредоточьтесь на спине в целом, используя разные упражнения и углы.

Вы можете использовать приложение Madbarz, чтобы найти полную тренировку для спины, которая лучше всего подходит для вас. Попробуйте эту тренировку спины от Madbarz , чтобы начать:

Diamond Back

4 раунда:

• Подтягивания x10

• Отрицательные подтягивания x10

  3

• Алмазные отжимания x10

• Подтягивания узким хватом x8

• Подтягивания широким хватом x15

• Подтягивания широким хватом x10

на 30 секунд между упражнениями и 90 секунд между подходами .

TAKEAWAY

Ориентируйтесь на спину два раза в неделю , но убедитесь, что не пропустит при выздоровлении . Это означает, что вы должны спать по восемь часов каждую ночь, придерживаться хорошо сбалансированной диеты, богатой нежирными белками, сложными углеводами и полезными жирами.

Не забудьте сделать снимков до и после, чтобы отметить свой прогресс . Если вы делаете 50 подтягиваний каждый день — в рамках комплексной фитнес-программы — делайте еженедельные снимки, чтобы увидеть изменения.

Если вы не можете сделать 50 подтягиваний, ознакомьтесь с некоторыми советами Madbarz о том, как делать больше подтягиваний. Но, как уже упоминалось, не фокусируется только на подтягиваниях . Выполняйте различные упражнения и режимы тренировок для достижения сбалансированного телосложения. Попробуйте Madbarz Premium — он предлагает вам различные планы тренировок , которые помогут вам сбросить жир, , нарастить мышечную массу, или освоить некоторые из упражнений художественной гимнастики. Выполнение 50 подтягиваний — это только начало .

Что 30 дней из 100 подтягиваний сделали с руками и спиной этого парня

После месячного режима тренировок, когда он тренировался, как герой аниме Сайтама из One Punch Man , ютубер Брэндон Уильям проверяет свою физическую выносливость с помощью еще одного популярного 30-дневного фитнес-упражнения: на этот раз он стремится разорвать себе спину и руки, делая 100 повторений подтягивания каждый день.

«В первые три дня это было немного грубо, ладно, не буду врать, — говорит он, — и мои бицепсы, и спина сильно болели.Но, как ни странно, болезненность прошла, и меня это больше не беспокоит ». Однако, когда он достигает середины испытания, он говорит, что у него появляются« интересные боли »в локтях.

Мужское здоровье

Подписаться на Men’s Health

Hearstmags.com

Чтобы немного прервать повторение, Уильям время от времени переключается на подтягивания с молоточковым сгибанием, мотивируя это тем, что «полезно добавлять некоторые вариации. «Это правда, что смешение моделей движений может быть хорошим способом постоянно напрягать мышцы. Однако также важно дать мышечным волокнам время для роста после того, как они были сломаны во время тренировки; месяц, который выделил Уильям Сам по себе, чтобы выполнить 3000 повторений, не включает день отдыха, поэтому неудивительно, что он чувствует боль на протяжении всего испытания.

В конце месяца есть некоторые заметные изменения. «Мои рубашки стали казаться меньше на мне, Как будто я набираю их больше, поэтому я почти уверен, что набрал довольно приличное количество мышц », — говорит он.

После выполнения 100 повторений в течение 30 дней он набрал почти фунт мускулов с заметным приростом в спине, которая, по его словам, «стала более плотной и похожей на гориллу». Вызов также улучшил выносливость Уильяма; в конце месяца он увеличил максимальное количество повторений с 21 до 25.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стоит повторить, что выполнение 100 повторений любых упражнений с собственным весом каждый день в течение целого месяца без предоставления времени для отдыха и восстановления обязательно вызовет некоторый износ, и что вы не обязательно увидите значительных результатов, если не добавите прогресс в тренировках.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можете ли вы делать подтягивания каждый день?

Достаточный отдых между тренировками помогает добиться максимальных результатов.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Если вы пытаетесь увеличить силу и выносливость верхней части тела, то ежедневные подтягивания должны быть частью вашего фитнес-режима, верно? Что ж, не обязательно, потому что когда дело доходит до фитнеса, старая поговорка «больше — не обязательно лучше» верна на многих уровнях.

Чтобы лучше понять, как этот вопрос применим к вашим целям в фитнесе, важно сначала понять преимущества выполнения подтягиваний. Как только вы сопоставите преимущества со своими целями, пора узнать, как вы набираете силу, выделяя время для адекватного отдыха и восстановления.

Подсказка

Так как подтягивания — это упражнение для наращивания силы, вам необходимо давать хотя бы один день отдыха между тренировками, которые включают это упражнение.

Преимущества подтягиваний

Пройдя через любой тренажерный зал или фитнес-центр, вы обязательно увидите, как кто-то ворчит, напрягается и успешно подтягивается и преодолевает перекладину или тренажер.Это потому, что подтягивания — один из лучших способов увеличить мышечную силу и выносливость верхней части тела. И если все сделано правильно, это также дает вашим основным мышцам фантастическую тренировку.

Американский совет по упражнениям утверждает, что это упражнение на подтягивания специально нацелено на широчайшие мышцы спины или большие мышцы спины, дельтовидные или плечевые мышцы, трапеции и бицепсы. Он также полагается на помощь мышц туловища, включая прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота, чтобы выполнять работу безопасно и эффективно.

Но не только сила и эстетика делают подтягивания такими полезными. Это также функциональный аспект этого движения, который делает его одним из лучших упражнений для добавления в ваш состав. Эта функция позволяет вам прорабатывать мышцы и части тела, которые вы обычно используете для повседневной деятельности, например, поднимать руку и снимать с полки что-то тяжелое.

Это комплексное упражнение одновременно задействует несколько групп мышц и задействует несколько суставов. Кроме того, опытные спортсмены и спортсмены-любители смогут применить модели движений, отработанные в тренажерном зале, в реальных сценариях.

Подробнее: 5 упражнений на верхнюю часть тела без специального оборудования

Подтягивания каждый день

Итак, остается вопрос: можно ли подтягиваться каждый день? Нельзя отрицать, что список преимуществ впечатляет, но если делать больше, может поставить под угрозу восстановление и рост , а это значит, что вам следует дважды подумать, прежде чем выполнять это действие ежедневно.

Фактически, Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует включать в программу силовых тренировок достаточное восстановление, делая по крайней мере один день между тренировками с отягощениями, когда вы тренируете одни и те же группы мышц.

Их рекомендации согласуются с обзором исследования за март 2017 года, опубликованным в журнале Journal of Applied Physiology , который объясняет, почему так важно отдыхать между тренировками с отягощениями, нацеленными на одни и те же группы мышц. Их результаты показывают, что пиковое повреждение от воспаления составляет от 24 до 48 часов.

Имея это в виду, легко понять, что ежедневные тренировки, нацеленные на мышцы спины, могут быть не в ваших интересах, и что если дать вашему телу 48 часов на восстановление, это может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе намного быстрее.

Чтобы добиться максимальных результатов, рассмотрите , выполняя подтягивания два-три дня в неделю . Вы можете добиться этого, включив их в тренировку всего тела, которую вы выполняете в непоследовательные дни, или используя их в качестве финишера в конце тренировки спины или груди.

Подробнее: Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день?

Собираем все вместе

Освоение подтягиваний определенно требует времени, терпения и ряда шагов, чтобы сделать это правильно.Тем не менее, если вы не готовы к полному движению, вы всегда можете попробовать модифицированную версию подтягивания, пока не наберете силу.

Есть несколько способов упростить выполнение этого упражнения , включая подтягивания с помощью машины, подтягивания с партнером и подтягивания с бинтами. Все эти техники по-прежнему дают те же результаты, но позволяют сосредоточиться на изоляции мышц, а не на попытках сохранить форму. Вы также можете развить силу верхней части тела, добавив в свой распорядок специальные упражнения для спины, такие как тяги широчайшего вниз, тяга в наклоне и тяга сидя.

А если вам нужна более сложная тренировка, подумайте о том, чтобы добавить грузовой пояс или гантель между лодыжками для более интенсивной тренировки. Просто убедитесь, что вы можете поддерживать правильную осанку и не нарушать свою форму.

Что происходит с вашим телом, когда вы делаете 30 подтягиваний каждый день

Не многие могут сделать 100 подтягиваний за один подход, поэтому, естественно, он делит повторения на подходы, чередуя подтягивания и подтягивания, чтобы достичь своей цели — 100.В 70 лет можно сказать, что ему будет нелегко достичь своей цели.

«Это намного сложнее, чем я думал», — говорит он. В первый день у него 43 минуты.

Но борьба того стоила: в течение первых двух недель его дневное время улучшается. к 10-му дню он уже сократил свою первую попытку на 12 минут, а к двухнедельной отметке — еще на шесть минут. Тем не менее, он все еще может выполнить только 12 повторений в подходе.

«Это плохой знак. Не знаю почему. Может быть, это потому, что я не отдыхал, а мои мышцы сильно истощены за последние 15 дней », — говорит он.

Когда он проходит половину пути, его время составляет менее 20 минут, а его время составляет всего 17:28. До конца эксперимента он колеблется около 20-минутной отметки.

«Я не могу дождаться, чтобы закончить это, если честно. Мне не терпится увидеть, как я выступлю на 30-й день. Это было нереальное путешествие», — говорит он.

К 30-му дню количество повторений в подходе увеличилось на два.Но Шоу разочарован всего 14 повторениями.

«Я вроде как думал, что смогу набрать по крайней мере 20, а могу сделать только два больше, чем когда я начал? Это отстой, чувак. Я должен был научиться за свои 30 дней кроссфита, что, может быть, лучше сделать день отдыха, а затем тренировки, а затем день отдыха, — говорит он.

Хотя время, необходимое ему для выполнения своего ежедневного задания, за месяц улучшилось, к сожалению, мало что изменилось, если вы посмотрите на параллельное сравнение.

«Как вы можете видеть, к сожалению, правда в том, что я действительно не выгляжу так сильно. На самом деле я выгляжу точно так же. Я просто честен с вами, ребята», — заключает он.

13064 Подтягивания за 5 месяцев

В мае прошлого года я встретил приятеля, которого не видел с Рождества. Он спросил меня, чем я занимался с тех пор, как мы в последний раз тусовались.

Подтягивания, сказал я.

Это не было преувеличением. С 5 января по 10 июня этого года я выполнила 13 064 из них.Поскольку мой вес колеблется в пределах 210-215 фунтов, это была непростая задача, и много дней я сомневался в ее потенциальной абсурдности.

Почему я это сделал? Думаю, это просто личный вызов. Я также знал, что многому научусь на этом пути. Подтягивания всегда были частью программ обучения моих клиентов, поэтому, хотя у меня уже было много данных с огромным набором различных техник, у меня не было таких данных.

Что произойдет, если я буду делать бесконечное количество повторений каждый день? Остался бы я лежать в аду воспаления через месяц? Или мои мышцы найдут способ адаптироваться и расти?

Подтягивание, как и любое другое упражнение с собственным весом, лучше всего соответствует высокочастотному плану. Вы можете стать больше, намного больше, выполняя определенные упражнения с собственным весом, но только если вы делаете их достаточно. В большинстве случаев это намного больше, чем вы думаете, с чем может справиться ваше тело.

Вот пять вещей, которые я узнал, которые помогут вам освоить это важное силовое упражнение.

1 — Приучение к отказу может быть хорошим делом

14 апреля я был 100 дней в безумном подтягивании. К этому моменту я выполнил 5070 подтягиваний. Когда я начинал упражнение, я мог сделать только 12 подтягиваний с полным диапазоном движений.К 100-му дню я смог бы сделать 19. Это не очень хорошая окупаемость инвестиций.

До этого момента я избегал неудач в каждом подходе. В большинстве случаев я бы оставил четыре или пять повторений «в дыре». Например, в день, когда мне нужно было сделать 70 подтягиваний, я сделал 10 кругов по семь повторений с отжиманиями и выпадом между каждым подходом подтягиваний. Даже к десятому раунду у меня оставалось два или три повтора в лунке.

Мое объяснение, как избежать отказа, было простым: огромный объем добавлял бы много повторений к моему максимальному количеству повторений в подтягивании.

Это не так.

Когда я приступил к этому личному испытанию, у меня не было никаких конкретных целей, кроме как просто делать эти чертовы вещи каждый день и каждый день добавлять повторения. Я знал, что мои руки и верхняя часть спины станут больше, и я знал, что мои результаты улучшатся. Помимо этого, я просто хотел сделать их частью своей повседневной жизни и посмотреть, что из этого получится.

Как уже упоминалось, первые 100 дней мало повлияли на мою максимальную производительность повторений, учитывая возрастающую рабочую нагрузку. Но моя верхняя часть спины и предплечья стали больше, о чем свидетельствуют мои недавно суженные рубашки.

Итак, я решил, что пришло время скорректировать подходы, чтобы повысить мои максимальные показатели повторений. Я начал доводить каждый подход до края, останавливаясь только на концентрическом отказе. В моем последнем подходе для каждой тренировки я повышал ставку и удерживал позицию отказа, среднюю точку повторения, в течение 4-5 секунд, чтобы перегрузить меньшие двигательные единицы.

Это был первый раз за многие годы, когда я довел какие-то наборы до отказа. Мое максимальное количество повторений в подтягиваниях начало стабильно расти каждые несколько тренировок.

Интересно, что моя гипертрофия верхней части спины резко прекратилась, когда я до отказа выполнял подходы.Возможных причин множество. Может быть, мое тело уже добавило всю дополнительную массу верхней части спины и рук, необходимую для поддержки высокочастотных подтягиваний?

Трудно определить на основе моей выборки «n = 1».

Одно можно сказать наверняка. Когда я постоянно увеличивал объем и избегал отказа с помощью быстрых повторений, моя верхняя часть спины росла. Когда я выполнял подходы до отказа, моя гипертрофия остановилась, но увеличилось максимальное количество повторений. Тренировка до отказа с большим количеством повторений хороша для выносливости, но не более того.

2 — Вы должны развязать запястья

Еще до того, как я начал, я хорошо знал о потенциальной травме, которую этот блицкриг с подтягиванием мог нанести моим локтям. Большинство парней перестают делать высокочастотные подтягивания из-за травмы локтя. Иногда проблема проявляется в плече. В любом случае виноват один и тот же.

Когда вы тянете в вертикальной плоскости, ваши запястья естественно хотят вращаться. Насколько они вращаются, зависит от структуры вашего скелета и подвижности мягких тканей.Как бы то ни было, ваши запястья никогда не должны быть заблокированы во время этого упражнения.

Проверить это просто. Сделайте максимум трех повторений подтягиваний с колец и посмотрите, что делают ваши запястья после полного висения, когда вы тренируете максимальную силу — они никогда не останутся полностью пронатированными сами по себе.

Если запястья не могут вращаться естественным образом, нагрузка распространяется прямо на локоть, что приводит к боли и воспалению. Тогда плечо присоединится к группе боли. Если вы наблюдаете движение плеч, когда парень подтягивается с фиксированной перекладины, это выглядит так же, как когда он делает это с колец.

Однако есть небольшие биомеханические изменения, когда запястья не могут вращаться. Возможно, вы не увидите разницы, но в конечном итоге вы почувствуете ее, когда основная дисфункция поднимет свою уродливую голову в виде боли в плече.

Конечно, многие ребята делают подтягивания с фиксированной планкой каждый день или через день, и у них нет никаких проблем. Чаще всего потому, что их частота достаточно мала, чтобы этого избежать. Однако при высокочастотных тренировках вы должны делать все правильно с самого начала.Для подтягиваний это означает естественное вращение запястья.

Теперь, если по какой-то непредвиденной причине вы абсолютно не можете получить доступ к кольцам или ремням TRX, следующий лучший вариант — выполнять высокочастотные подтягивания нейтральным толстым хватом. Молотковая рукоятка легче всего воздействует на локти, а утолщение рукоятки снимает с них большую нагрузку. Тем не менее, вы все равно столкнетесь с проблемами, даже с толстым нейтральным хватом, если будете делать их достаточно.

Абсолютно худший виновник — подтягивание с фиксированной перекладины.Просто повесьте на перекладине ладонями вверх, и вы сразу почувствуете напряжение в локтях. Я уже много лет рекомендую подтягивания со штангой, но все меняется. Это полностью исключено из всех моих текущих тренировочных программ, потому что оно фиксирует запястья в наиболее напряженном положении до локтей.

Ваше тело так же ценно, как и тело любого спортсмена на миллион долларов. Я не позволю ни одному атлету подтягиваться с фиксированной перекладины, да и вам тоже не советую. Риск не стоит потенциальной награды.Используйте кольца для подтягиваний.

3 — Мускулатуру верхней части спины трудно перетренировать

Один из самых важных уроков, который я усвоил, это то, насколько мышцы верхней части спины устойчивы к высокочастотным тренировкам. Они могут выдержать много жестокого обращения и научиться очень быстро восстанавливаться. Это здорово, когда вы можете сделать 100 подтягиваний в понедельник, 101 во вторник и 102 в среду без остаточной болезненности или усталости.

Не поймите меня неправильно, ежедневное выполнение подтягиваний вызывало болезненные ощущения в течение первой недели или около того.Но через несколько недель я почувствовал, что мышцы верхней части спины полностью восстановились. Ну, кроме одного места.

В задней части плеча есть зона крепления, где сходятся малые круглые мышцы, широчайшие мышцы и задняя дельтовидная мышца. Эта область находится прямо за подмышкой, и она часто болезненна на ощупь, даже у людей, которые не делают много подтягиваний. Однако, когда вы начинаете делать массу подтягиваний, больше всего болит эта область. Вы почувствуете растягивающую боль, как только повеситесь во время первого повторения дня.

За это время я не добавлял никакой дополнительной работы с мягкими тканями, за исключением этой привязки заднего плеча. Лягте на бок, вытяните руку над головой, чтобы открыть область. Катите теннисный мяч или мяч для гольфа по больному месту по 30 секунд с каждой стороны каждую ночь. Будет адски больно. Это также освободит ткань и позволит воде и питательным веществам проникнуть в область, чтобы ускорить выздоровление, поэтому выдерживайте это, пока область не перестанет болеть.

4 — Вы должны делать то, что вам больше всего нравится в повешении

За последние несколько лет многие тренеры рекомендовали держать лопатки опущенными в положении полного висения.Это заставит вас отклониться назад и держать руки слегка согнутыми. По своей конструкции лопатки не хотят оставаться в депрессивном состоянии, да и не должны.

Однако есть еще одна группа, которая выступает за полное поднятие лопатки в висе. Они думают, что лучше позволить плечам поднять плечи до ушей, чтобы активировать широчайшие и нижние трапы. Они даже публикуют видео с экстремальным подъемом и опусканием лопатки с прямыми и заблокированными руками, чтобы тренировать этот двигательный паттерн, который мы никогда не повторяем в реальной жизни.

Когда мы тянем в вертикальной плоскости, локти хотят согнуться во время депрессии лопатки. Вот почему людям трудно выполнить чистую депрессию лопатки с прямыми руками. Наша нервная система запрограммирована на совместную работу депрессии лопатки и сгибания локтя.

В 1997 году я посетил семинар неназванного сертификационного курса, проведенный неназванным экспертом по биомеханике, который выступал за тренировку депрессии лопатки со сцепленными руками. Несколько лет спустя он отказался от этого упражнения в пользу более функциональной техники тяги, при которой лопатки и руки могут работать в идеальной гармонии.

К счастью для меня и пары других силовых тренеров, которые присутствовали на этом мероприятии, мы вообще никогда не прислушивались к его глупым советам.

Итак, где должны быть расположены ваши лопатки, когда они полностью свисают? Где-то между полным подъемом лопатки и депрессией. Лопатки должны быть приподняты, чтобы увеличить задействование широчайших и нижних трапеций, но они не должны подниматься настолько, чтобы вы потеряли силу и подвергали ткани чрезмерному растягиванию. Измените движение в обратном направлении из наиболее естественного положения.

5 — Ваши предплечья и бицепсы не удержат вас

Кажется, при таком количестве подтягиваний предплечья сломались бы. Они болели первую неделю, а затем восстановление местных мышц быстро соответствовало новым требованиям.

Тем не менее, я рекомендую делать одну растяжку предплечий каждый день. Встаньте на четвереньки с прямыми руками и ладонями на полу. Затем поверните руки наружу (поверните мизинцы к средней линии тела) так, чтобы внутренняя сторона предплечий была обращена вперед, а ладони лежали на земле.Вы почувствуете растяжение сгибателей запястья, когда найдете правильное положение. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, выполняя один или два подхода каждую ночь.

Бицепсы не играли роли на протяжении всего путешествия. После первоначальной болезненности в течение первой недели они отправились на прогулку.

Прямые ответы на ежедневный план подтягиваний

Кому следует подумать о том, чтобы делать подтягивания каждый день в течение нескольких месяцев?

Тот, кто уже может сделать хотя бы 10 из них. Если ты парень, который может сделать только одно или два подтягивания, ты не слишком слаб, ты слишком толстый.Избавьтесь от этого живота и наблюдайте, как стремительно растут ваши подтягивания.

Сколько подтягиваний я должен делать каждый день?

Если вы можете сделать один подход из 10-15 повторений подряд, делайте 50 повторений каждый день. Если вы уже можете делать 25 или около того, делайте 100 каждый день, если у вас есть время. Суть в том, чтобы делать столько, сколько вы знаете, что можете найти время на каждый день, пока вам не надоест до слез.

Я знаю, ты сказал, что кольца лучше всего, но у меня есть только перекладина для подтягиваний?

Если вы собираетесь делать подтягивания каждый день, делайте их с помощью колец, ремней TRX или чего-нибудь еще, что позволяет вашим запястьям вращаться естественным образом.Если это не вариант, выполняйте их два или три раза в неделю толстым, молотковым или пронированным хватом. Даже не думайте делать ежедневные подтягивания с фиксированной перекладины.

У меня проблемы с подтягиванием, пока моя грудь не коснется перекладины, что мне делать?

Принято считать, что это связано с недостатком силы, но чаще всего это связано с чрезмерной стесненностью в плечах и Т-образном позвоночнике. Растягивайте и мобилизуйте эти области, и вы увеличите высоту.

Следует ли мне отказаться от более тяжелых подтягиваний после основных тренировок?

Да, и вы будете рады, что сделали.Выполняйте подтягивания каждый день, пока не достигнете цели по максимальному количеству повторений или пока ваша спина и руки не наберут достаточно мышц, чтобы считать план успешным. В этот момент вернитесь к подтягиваниям с максимальной силой и сделайте небольшое количество повторений.

Обертывание с подтягиванием

Я уверен, что каждый пылкий читатель T NATION может придумать еще несколько, скажем так, приятных вещей, которые они могли бы делать каждый день в течение пяти месяцев, кроме подтягиваний, но иногда вам нужно пойти против течения и попробовать что-то новые, разные или совершенно безумные.

Я всегда был поклонником как высокочастотных тренировок, так и подтягиваний, так что это был лишь вопрос времени, когда я начал раздвигать границы обоих направлений. Моя пятимесячная одиссея в безумие вертикального вытягивания многому научила меня о том, как далеко можно толкнуть тело, и как нынешняя тренировочная догма может использовать небольшую дозу высокочастотного программирования. Плюс у меня выросли спина и руки. Как можно на это жаловаться?

Следуйте приведенным выше инструкциям и посмотрите, какие изменения вы можете внести за пять месяцев!

Стоит ли делать подтягивания каждый день? (7 причин почему) 💪

Подтягивания каждый день, потому что мы видели это в монтаже Rocky 6, может выглядеть здорово, но хорошо ли это делать? Некоторые вариации подтягиваний должны быть в вашем расписании тренировок, но делать их каждый день противоречит многим научным данным.Старая поговорка «меньше значит больше» очень актуальна для ответа на этот вопрос. Короче говоря, вам, вероятно, не следует делать подтягивания каждый день, если ваша цель — сила, рост мышц, выносливость или увеличение количества подтягиваний!

Преимущества подтягиваний

Подтягивания — одно из лучших движений с собственным весом, которое развивает силу, выносливость и мышечную массу верхней части тела. Это очень удобное комплексное упражнение, которое задействует одновременно несколько мышц.

Выполняя подтягивания каждый день, вы получите следующие преимущества:

1. Увеличьте мышечную выносливость
2. Увеличьте и укрепите мышцы спины (см. Изображение ниже)
3. Со временем улучшите силу захвата
4. Создайте более сильные бицепсы и предплечья
5. Создать больше функциональной силы
6. Формирование тела V-образной формы
7. Развитие силы рук

Вы заметите, что в любом тренажерном зале или тренировочном центре обязательно есть хотя бы одна перекладина для подтягиваний, и вы обязательно найдете спортсменов делать на нем подтягивания каждый день. Если вы тренируете подтягивания на силу и используете дополнительные пояса с отягощениями, вам определенно понадобится хотя бы один день отдыха между упражнениями для восстановления.

Подтягивание в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины или широчайшие, трапеции или трапеции и задние дельтовидные мышцы. Вторичные мышцы — это бицепсы. Кроме того, подтягивания с хорошей техникой задействуют центральную часть живота и туловище.

Мышцы спины от подтягиваний каждый день

Вам следует сосредоточиться не только на силе и эстетике.Подтягивания также являются функциональным движением, которое используется в повседневной деятельности. Каждый раз, когда вы тянете, держите или дотягиваетесь до чего-то тяжелого, вы задействуете те же мышцы, что и во время подтягивания. Кроме того, это сложное упражнение задействует также несколько суставов.

Средний мужчина может сделать примерно 2–3 полных повтора подтягивания. Это значительно меньше, чем у любого человека (мужчины или женщины), который потратил некоторое время на тренировку мышц спины и подтягивания. Довольно просто улучшить смиренное количество подтягиваний с 3 до 10 за несколько месяцев при правильной тренировке. Использование тренажера для подтягивания может творить чудеса.

С другой стороны, офицер морских котиков должен уметь сделать 20 подтягиваний. В следующий раз, когда вы будете делать подтягивания, посмотрите, насколько близко вы к этому подойдете!

Можно ли подтягиваться каждый день?

Это плохо — подтягиваться каждый день? Краткий ответ: да. Вы получите больше преимуществ, если дадите своим мышцам время отдохнуть и восстановиться между тренировками на , так что вы будете работать на оптимальном уровне.Ежедневные подтягивания не принесут вам такой пользы, как расчетный отдых между тренировками, рекомендованный Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA). По крайней мере, один день отдыха между тренировками с отягощениями перед тем, как снова проработать те же мышцы, дает больше общего преимущества, чем ежедневные подтягивания. Это движение промежуточного или продвинутого уровня, в котором задействовано несколько мышц и суставов, поэтому перегрузка мышц и суставов каждый день потенциально может привести к травмам .

Более того, пик повреждений, вызванных воспалением, составляет от 24 до 48 часов. Тренировка одних и тех же мышц с помощью тренировок с отягощениями может нанести дополнительный урон в этот период. После просмотра видео Дэвида Гоггинса и ощущения полного возбуждения, чтобы «победить свою внутреннюю суку»

Если вы спортсмен среднего и продвинутого уровня, подтягивания через день могут стать для вас вариантом. Крайне важно понимать свое тело, прислушиваться к нему и соответственно адаптироваться. Это нужно для того, чтобы вы знали, когда вы достаточно отдыхаете, и увеличиваете ли вы свою силу и выносливость.

Варианты подтягиваний

Тело и мышцы невероятно быстро адаптируются к тренировкам. Если мы всегда выполняем одни и те же упражнения без каких-либо вариаций, мы можем легко удариться о стену с прогрессом. Есть множество способов улучшить подтягивания, изменив упражнение. Нет однозначного ответа на вопрос, что лучше — подтягивания или подтягивания, ответ зависит от ваших целей.

• Широкий хват : Широкий хват сверху является более продвинутым и сильно нацелен на широчайшие, дельты и трапеции, снимая некоторую нагрузку с бицепса
• Средний хват : Оптимальный хват для наращивания силы и выносливости в вашей спина и предплечья, а также сила захвата
• Подъем подбородка : в значительной степени сосредоточен на ваших бицепсах, трапециях.
• Single Handed : Для опытных пользователей подтягивание одной рукой серьезно улучшит силу захвата, баланс и стабильность корпуса.

Упражнения для улучшения подтягиваний

Если вы не можете выполнить одно подтягивание, есть 2 ключевых упражнения , которые помогут нарастить силу и мышечную массу, чтобы в конечном итоге перейти к подтягиванию. Кроме того, если вы хотите улучшить подтягивания, вы также можете использовать эти движения.

Настоятельно рекомендуется использовать тросовый тренажер широт , поскольку он отражает то же движение, но со стопкой грузов, когда вы сидите.Хотя здесь не учитывается баланс и сила корпуса, над которыми вы бы работали во время подтягивания. Тренажер для тяги вниз поможет нарастить мышцы спины и предплечий, а также быстро улучшить хват. Вы можете переключить это на одну руку для большей фокусировки на широчайшей.

Подтягивание с помощью представляет собой тренажер с противовесом, позволяющим легче выполнять подтягивания. Это отличное упражнение, которое позволит постепенно наращивать силу и вовремя выполнять подтягивания без посторонней помощи.Вы можете выполнить 15 подтягиваний за 15 недель как испытание, начав с самого тяжелого веса и каждую неделю сбрасывая из стека ~ 5-10% веса вашего тела.

Заключение

Сильная спина важна по множеству причин. Чтобы достичь желаемого конечного результата, убедитесь, что вы тренируетесь безопасно, правильно, высыпаетесь и выздоравливаете в качестве спортсмена, что приблизит вас к вашим целям.

Рост мышц спины обеспечивает прочность и стабильность позвоночника и осанку, которые необходимы всем людям в повседневной жизни.Если вы спортсмен, особенно в спортивных единоборствах, таких как борьба или ММА, сильная спина и плечо являются неотъемлемой частью. Мы отметили это в нашей популярной 12-недельной программе тренировок для борцов. Помимо сильной спины, наличие силы и скорости бедер, особенно в смешанных единоборствах, имеет решающее значение для успеха и долголетия.

10 преимуществ подтягиваний, которые заставят вас тянуться к небу

Мы все видели, как эти гигантские разорванные парни делали массу подтягиваний в спортзале, и многие из нас хотели бы, чтобы мы могли делать то же самое.Многие из нас думают, что подтягиваться практически невозможно, потому что нам приходится поднимать вес собственного тела снова и снова, но факт в том, что на самом деле это не так уж и сложно. Необязательно начинать с целого ряда из них, даже несколько — отличное начало. Вы можете начать с нескольких и постепенно продвигаться вверх, пока не станете одним из тех парней, которые демонстрируют свои безумные навыки в тренажерном зале.

Подтягивания не только впечатляют, но и дают много преимуществ, выполняя их регулярно.Продолжайте читать и узнайте, о каких преимуществах подтягиваний вы, возможно, никогда не думали!

Как сделать подтягивание

Подтягивание — действительно довольно сложная задача, и, более того, если вы сделаете это неправильно, вы можете нанести больше вреда, чем вы могли бы знать. Следуйте этим простым инструкциям о том, как делать подтягивания, чтобы делать их правильно, нарастить мышцы и предотвратить травмы.

• Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Просто держись от этого.
• Теперь пора сжать пресс и начать подтягиваться руками, пока грудь почти не коснется перекладины.Затем поднимитесь выше, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Обязательно ведите грудью и держите плечи назад и низко во избежание травм.
• Не раскачивайте ногами вперед-назад или из стороны в сторону, чтобы добраться до того места, где вы хотите быть. Это может привести к травмам, к тому же это как жульничество.
• Теперь медленно опускайтесь обратно в исходное положение и повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете двигаться.

Преимущество № 1: они удобны для выполнения

Одна из наших любимых частей запатентованных подтягиваний — это то, что они являются одним из самых удобных упражнений, которые вы можете выполнять.Все, что вам нужно, — это прочная планка и две собственные руки для их выполнения. Вы можете делать их в тренажерном зале, если у вас есть членство или вы хотите продемонстрировать свою силу, или, если хотите, вы можете купить себе штангу для подтягивания и выполнять их, не выходя из собственного дома.

Просто убедитесь, что у вас приличная полоса подтягивания, иначе вы можете оказаться на YouTube-компиляции видео с ошибкой. Еще лучше то, что в настоящее время есть много парков, в которых есть хорошее фитнес-оборудование, которым люди могут пользоваться бесплатно.Черт возьми, вы даже можете подтянуться на перекладине для обезьян на детской игровой площадке.

Преимущество №2: Подтягивания тренируются так много одновременно.

Еще одним действительно полезным аспектом регулярных подтягиваний является то, что они прорабатывают сразу несколько групп мышц. Это то, что мы называем комплексными упражнениями, и если у вас мало времени, вам подойдут сложные упражнения. Подтягивания очень эффективны, потому что каждое подтягивание прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья, силу захвата, широчайшие, плечи и корпус.

Существует также тот факт, что каждый раз, когда вы делаете подтягивание, вы поднимаете собственный вес, что делает его одним из лучших упражнений с собственным весом, которое имеет огромный потенциал, чтобы дать вам измельченный верх. тело, о котором вы всегда мечтали.

Вы действительно не найдете где-нибудь упражнения, которое прорабатывает столько мышц. Если вы хотите проработать как можно больше мышц одновременно, подтягивание — определенно один из лучших вариантов. Подумайте об этом: чтобы проработать столько же мышц, сколько подтягивания, с несложными упражнениями, вам нужно будет сделать что-то вроде 7 разных упражнений друг за другом! Вместо этого подтягивание прорабатывает их всех сразу.Поговорим об эффективности!

Преимущество № 3: они творит чудеса с силой вашего захвата

Сила захвата — очень важная часть повседневной жизни и многих других вещей, поэтому подтягивания так хороши. Конечно, вам нужна хорошая сила хвата, чтобы на самом деле сделать одно подтягивание, но при этом они также имеют большое значение для тренировки той же силы хвата.

Подумайте об этом, ваши руки и пальцы должны выдерживать весь вес вашего тела, и это служит лучшей тренировкой силы захвата, чем практически любое другое упражнение.

Такие вещи, как бейсбол, альпинизм, поднятие тяжестей, футбол, поднятие ребенка на руки и даже открывание застывшей банки с солеными огурцами, требуют большой силы хвата. Если вы хотите перестать бороться с этой банкой с рассолом, вам определенно следует начать делать несколько подтягиваний каждый день.

Преимущество № 4: Есть много вариантов классических подтягиваний

Мы все знаем, что выполнение одной и той же тренировки и одних и тех же упражнений раз за разом и день за днем ​​может наскучить настолько, что вы потеряете мотивацию продолжать.Это то, что замечательно в подтягиваниях, потому что существует так много разных вариантов, что они просто невозможно надоесть.

Существуют классические подтягивания оверхендом широким хватом, подтягивания обратным хватом, которые также называются подтягиваниями, а также подтягивания узким хватом. Все они легко выполняются с одним и тем же оборудованием, поэтому вам никогда не придется покупать новую штангу, к тому же каждая из них прорабатывает немного разные группы мышц на разных уровнях, поэтому вы можете получить желаемые результаты.

Например, подтягивания обратным хватом или подтягивания отлично прорабатывают ваши бицепсы, больше, чем любые другие варианты подтягиваний.Итак, если вам нужны бицепсы размером с Джона Сина, вам следует как можно скорее начать делать несколько подтягиваний!

Преимущество № 5: Увеличение интенсивности

Еще одна замечательная вещь в подтягиваниях — это то, что вы можете легко увеличить интенсивность. Конечно, обычное подтягивание и так уже достаточно сложно, особенно если вы не в форме, новичок или просто никогда не пробовали их делать, и в этом случае нескольких обычных подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели. . Однако по мере того, как вы прогрессируете, вы можете просто делать больше повторений каждый раз и делать больше подходов.

Затем, когда вы действительно хотите увеличить температуру, вы всегда можете привязать несколько мешков с песком к груди или лодыжкам, надеть жилет с утяжелителями или даже повесить гирю или гантели на лодыжки для повышения интенсивности. Если вы действительно чувствуете, что вам нужна задача, вы всегда можете попробовать подтянуться на одной руке! Когда дело доходит до увеличения интенсивности, почти нет такого универсального упражнения, как подтягивания.

Преимущество № 6: Снижение веса

Следующее преимущество, которое вы можете получить от подтягиваний, — это то, что вы можете немного похудеть.Честно говоря, подтягивания не сожгут столько калорий, как кардио, например бег на беговой дорожке или езда на велосипеде, но, тем не менее, они определенно сожгут немного калорий. Если вы хотите увеличить интенсивность, чтобы сжечь еще больше калорий, вы всегда можете сделать больше повторений, больше подходов, делать их быстрее и меньше отдыхать между ними.

Это определенно заставит ваше сердце биться быстрее и ускорит метаболизм. Для упражнений требуются калории, и подтягивания, в последний раз мы проверяли, определенно являются одной из форм упражнений.Кроме того, выполнение упражнений увеличивает скорость метаболизма, заставляя ваше тело потреблять больше энергии, чтобы продолжать работать.

Это означает, что ваше тело будет сжигать больше пищи, которую вы едите, вместо того, чтобы накапливать ее в кишечнике, плюс есть также ваш EPOC или потребление кислорода после тренировки. Ваш EPOC, если просто объяснить, означает, что ваш метаболизм остается активным в течение определенного времени после того, как вы закончили тренировку, что также способствует потере жира и стройности тела.

Преимущество № 7: они делают вашу спину сильнее

Еще одно большое преимущество, которое вы получаете от подтягиваний, как мы, возможно, упоминали ранее, заключается в том, что они прорабатывают мышцы спины.Однако наличие более крупных мышц спины — это не только для красивой внешности и для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо, когда вас перегружают, это на самом деле ведет к гораздо более здоровой жизни. Наличие более сильных мышц спины означает лучшую осанку, потому что вам легче держать себя в руках. Люди не хотят видеть тебя сутулым!

Кроме того, слабые мышцы спины часто приводят к болям в спине, чего никто не хочет. Тренировка спины с помощью простых подтягиваний — легкое решение всех этих проблем, плюс это сделает вашу жизнь намного проще, потому что большинство физических упражнений, которые вы делаете, в той или иной степени задействуют мышцы спины.

Подтягивания также увеличивают вашу функциональную силу, которая возникает в результате выполнения сложных упражнений и привыкания к тому, что все ваши мышцы работают вместе для выполнения определенной физической активности.

Преимущество № 8: Они в некоторой степени относятся к кардиотренировке

Еще одно большое преимущество регулярных подтягиваний заключается в том, что они действительно считаются кардио-тренировками, по крайней мере, если вы выполняете их достаточно быстро! Хотя вы не сможете выполнять подтягивания в течение 30 минут подряд, вы можете сделать их частью круговой тренировки, и вы определенно получите приличную кардио-тренировку.Конечно, тренировка сердца очень полезна для вашего здоровья в целом.

Более сильное сердце приводит к более медленной частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, снижению артериального давления, а также помогает предотвратить болезни сердца и артерий. Кроме того, более сильное сердце позволяет более эффективно перекачивать больше крови в ваше тело, тем самым давая вашим мышцам больше кислорода, необходимого для их функционирования, и в конечном итоге повышает вашу физическую работоспособность.

Преимущество № 9: Улучшение настроения

Еще одна вещь, в которой вам могут помочь подтягивания, — это стать счастливее.Выполнение любых упражнений заставляет ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины, из которых серотонин является наиболее важным.

Серотонин — это химическое вещество, дающее чувство счастья, которое дает вам чувство восторга и счастья, а также помогает бороться с перепадами настроения, депрессией и тревогой. Еще одно химическое вещество, которое выделяется в вашем мозгу благодаря упражнениям, — это эндоканнабиноид, который заставляет вас чувствовать себя более счастливым, расслабленным, а также способствует уменьшению боли.

Преимущество № 10: Впечатляет!

Возможно, это не самое важное преимущество, но это то, что нам определенно нравится.