Cheat meal что это: Блог — GymBeam Blog

Что такое Cheat Meal | Фитнес и питание

Добрый день дорогие читательницы! Сегодня хочется поговорить о том, что же такое чит-мил. Те, кто активно занимается фитнесом, уже не раз держал диету, возможно, слышали и даже практиковали чит-мил. А есть те, кто слышали о нём, возможно, пытались его применять, но так до конца и не понял, как это работает.

С английского «cheat meal» переводится как  «измена приёма пищи» т.е вы в один из дней изменяете такой уже привычный для вас рацион питания. Делается это для того, чтобы при низкоуглеводной или низкокалорийной диете восполнить снизившийся уровень гликогена в мышцах.

Основная  причина применять «cheat meal» 

Любые строгие ограничения питания уже через неделю увеличивают уровень кортизола, что ведет к своему роду стрессу. А так же увеличивает уровень гормона голода (лептин). Для того чтобы выдержать диету и добиться того результата о котором вы мечтаете,  следует держать уровень этих двух гормонов в норме, а собственно контролировать нам его поможет наш “cheat meal” и так же поможет избежать адаптации организма к диете.

А как же психологическая сторона нашего запланированного срыва в диете?

Всем известно, что во время диеты очень тяжело порой выдержать сочетание тяжелой тренировки и низкокалорийного питания.…Становишься злым, раздражительным и уставшим. Так вот для того чтобы избежать этого психологического напряжения, на помощь приходит чит-мил! Та-дам! Один прием пищи, который будет составлен из «вредных» или «запрещенных» продуктов, позволит получить моральное удовлетворение и продолжить похудение без эмоциональных срывов.

В этот прием пищи вам позволено есть много и не толстеть. Организм продолжит избавляться от жира, как и в другие дни диеты. Проще говоря, организм даже и не поймет, что с ним произошло.

Но все мы живые люди, и порой один вредный прием пищи, может обернуться в целый день поглощения всего самого сладкого, вкусного, жирного (проверено на себе). Поэтому прежде чем «срываться» на одном приеме, продумайте его заранее. Если вы хотите вкусно покушать, к примеру, в воскресенье днем дома, то заранее позаботьтесь о том, что вы будете есть. И лучше идти в магазин на полный желудок, а то есть риск не донести то, что вы купили себе на плановую загрузку. В этот день повторюсь, у вас только один прием вредной пищи, а поэтому остальные приемы в виде курицы, индейки, салатов, в общем все что вы едите на диете, должно быть так же приготовлено и лежать в холодильнике.

В какой половине дня лучше съесть свой лакомый кусочек? Будет лучше если в первой половине дня, но если у вас другие планы на это время, то не страшно.

Запомните, что правило «есть и не толстеть» будет действовать, если вы устраиваете себе «чит-мил»  1 раз в неделю!!! Если больше… значит вы просто нарушаете диету.

Физическая нагрузка в этот день желательна! Это может быть легкая пробежка, или активная прогулка. Сидеть целый день перед телевизором точно не стоит.

Ну и в конце концов, за плановый срыв диеты корить себя точно не стоит, вы ведь знаете что на следующий день вы продолжите свою диету.

Что такое Cheat Meal was last modified: 25 октября, 2016 by 7sisters

что это такое в похудении и как его делать?

Рассматривая сложные планы питания в рамках основного набора мышечной массы и увеличения результативности в профессиональной деятельности спортсмена, нельзя не упомянуть про периодические планы питания. Ранее мы рассматривали исключительно сложные виды, вроде углеводного чередования или входа в строгие диеты. Настало время рассмотреть, что такое читмил. Правда ли, что, благодаря своей инновационной системе, он позволяет достичь результативности

Что это такое?

Читмил – это революционная система, придуманная толстяками для толстяков. По крайней мере, так изначально к нему относились многие атлеты, которые впервые услышали о том, что существует систематическое нарушение диеты, которое, тем не менее, не будет нарушать их цели и результаты, и даже наоборот сможет помочь ускорить достижение результата. Однако на деле все оказалось несколько сложнее, и самое главное эта система работает.

Итак, что что такое читмил в похудении? Читмил, исходя из своего английского названия, подразумевает – «обман, связанный с едой». Фактически – это систематическое нарушение диеты. Его маркетинговая задача заключается в том, чтобы упростить людям длительное нахождение на сложных диетах.

Однако есть у него и другая сторона, о который мы сейчас поведаем. Все дело в том, что большинство маркетинговых диет являются крайне не сбалансированными. Большая часть из них представляет:

• Жесткие монодиеты, истощающие все ресурсы организма;
• Диеты с фиксированной калорийностью, которая не учитывает реальные потребности организма;
• Несбалансированное питание, перегруженное белками, с полным отсутствием омега 3 насыщенных кислот и сложных углеводов.

Как результат, следование популярной диете, вместо пользы истощает все ресурсы организма, что для организма является огромным стрессом. Людям начинают сниться сладкие пирожки, тортики, и любая пища, в нутриентном составе которой на самом деле нуждается человек в этот момент.

Читмил разрешает раз в неделю (иногда реже) употреблять всю эту пищу без ограничений. Таким образом это позволяет компенсировать необходимость организма в полезном холестерине, элементах позвояющих возвратить уровень гликогена в крови, натриево солевой баланс. Да, да, все это есть в той самой вредной пище.

Примечание редакции: речь идет исключительно о диетах, а не о правильном составлении плана питания. Если речь не идет о периодизации с жесткими рамками, то статьи про дефицит калорийности подразумевают то, что для них читмил не нужен. Кроме того, в те диеты можно уместить умеренное количество вредной пищи, главное правильно посчитать её гликемический индекс, белки жиры и углеводы.

Существуют даже специальные диеты построенные полностью на принципе читмила. Та же диета, позволяющая употреблять в разумных пределах вредную пищу, обильно забивая её клетчаткой. Другой полезной фишкой, пришедшей в спортивное питание, является возможность психологической разгрузки во время жестких диет. Так уж получилось, что любая диета, включающая ограничение калорийности свыше 10%, является серьезным стрессом для организма, что заставляет его запускать оптимизационные процессы. Результат обычно на лицо и довольно печален. Это резкое замедление обменных процессов, увеличение катаблических процессов, кроме этого:

• Снижение анаболических процессов без дополнительного стимулирования;
• Возникновение вымывания минералов из крови;
• Возможность появления судорог из-за неправильного водно-солевого баланса;
• Резкий авитаминоз;
• Недостаток транспортировочных белков, из-за чего возникает резкая дисферментация поступающих нутриентов;
• Уменьшение количества энергоносителей;
• Недостаток полезного холестерина в крови;
• Превращение белков в энергетические структуры вместо синтеза новых аминокислот.
• Эмоциональное выгорание, которое вызывает дополнительный всплеск норадреналина, снижает стимулирование эндорфинов и дофамина.

Читмил успешно борется с этими факторами. Так уж получается, что если грамотно применять читмил раз в 7 дней после жесткого ограничения углевдов и калорийности, то практически все поступающие нутриенты успешно расщепляются до полезных составляющих, что значительно увеличивает энергоэффективность приема пищи в этот день.

Стратегии читмила

Несмотря на тот факт, что читмил является систематическим нарушением в диетологии, для того, чтобы он приносил ощутимую пользу необходимо уметь правильно применять эту стратегию. Как делать читмил так, чтобы он помог в разгоне метаболизма, с увеличением расщепления жировой прослойки при минимальном вреде для организма.

1. В первую очередь необходимо придерживаться калорийности питания. В день читмила не стоит создавать избыток калорийности свыше 200% от стандартно-потребляемой. Т.е. если ваша диета рассчитана на потребление 1500 ккал, то в день читмила не стоит потреблять более 4000 ккал.
2. Не стоит применять читмил раз в неделю и чаще. Так как в этом случае, организм начнет требовать джанкфуд намного чаще, чем это предусмотренно классической диетологией.

Существуют специальные стратегии читмила. Это 90/10 и 80/20. В своем классическом понимании они не совсем являются читмилом, так как подразумевают стабильное нарушение диеты с изменением баланса питания. В первом случае на 90% полезных ккал приходится 10% ккал из джанкфуда. Это может распределятся как внутри дня, так и внутри недели. Например – вы можете съедать один гамбургер в день. Или делать полноценное посещение фастфуд ресторана раз в неделю. Во втором случае, это подразумевает использования 20% калориности из вредной пищи.

Правила использования читмила

Существуют классические правила читмила, увеличивающие эффективность этой диеты:

1. Стремитесь не сильно превышать калорийность вредной пищей.
2. Старайтесь закрывать джанкфудом углеводное или белковое окно.
3. Не напрягайтесь из-за того, что используйте в своем спортивном рационе вредную пищу. Помните, она частично состоит из полезных компонентов.
4. Не растягивайте читмил. Помните, это запланированное нарушение а не отход от диеты.
5. При выборе джанкфуда используйте более калорийную пищу с обилием мясного белка.
6. Не наедайтесь джанкфудом на ночь.
7. Каждый следующий запланированный срыв изменяйте рацион поступающей джанк пищи.
8. Не давайте организму привыкнуть к такому питанию.
9. Не отказывайте себе в джанкфуде.
10. Помните о нагрузке на ЖКТ. Возможно придется подготовить желудок дополнительным приемом ферментов (н-р Панкреатин).

Когда актуален?

Когда и как проводить читмил? В первую очередь стоит отметить, что эта фишечка подходит далеко не для всех категорий атлетов. В первую очередь она направлена на худеющих профессионалов. Это значит, что она направлена не столько на похудение, сколько на саму сушку. И в целом, даже с применением читмила в определенные дни, еженедельный баланс калорий все равно остается отрицательным. Не стоит использовать читмил людям, которые не имеют физических нагрузок.

Почему? Все очень просто Читмил – очень вредная диета, так как в отсутствии физических нагрузок, холестерин с легкостью начнет оседать на стенках сосудов, что не только повредит вашему самочуствию но и может несколько сократить срок жизни.

Как часто можно устраивать читмил? Все зависит от того, кто и к какому плану питания применяет этот хак:

• Для атлетов на низкоуглеводке – не чаще 1 раза в 2 недели;
• Для атлетов на чередовании – каждую вторую разгрузку;
• Для атлетов на безуглеводке – каждую неделю.

Нужен ли читмил профессионалам? Только в том случае, если их массонаборное питание частично состоит из джанкфуда. В этом случае при начале сушки/похудения, становится психологическая проблема невозможности «кушать одну грудку с рисом», а, значит, на эти периоды – читмил может стать переходным этапом, который поможет со временем полностью избавится от дофаминовой зависимости к различным вкусным вредностям.

Что же касается девшуек, которые впервые услышали об этой диете и решили совместить приятное с полезным. Редакция спешит огорчить. Главная особенность читмила – в виде увеличения в определенные дни потребления полинасыщенных жирных кислот и углеводов, рассчитана на подготовленный организм. Так, организм бодибилдера/тяжелоатлета/кроссфит спортсмена, способен перестроится на запасание гликогена, а, значит, при приеме вредной пищи, он постарается извлечь из неё максимальную пользу. Что же касается людей, не связанных с серьезным спортом, то для них читмил – это просто день отдыха, за который организм стремиться набрать максимальное количество жировой ткани перед следующим голоданием.

Cheatmeal vs Health

Для чего нужен читмил профессиональным атлетам – разобрались, почему его не стоит использовать не атлетам – тоже. Но на какие риски идет человек, решивший добавить в свою профессиональную диету немного вредной пищи на постоянной основе:

• Расстройство желудка. За время нахождения на урезанной калорийности, организм уменьшает выработку жировых ферментов;
• Увеличение вредного холестерина. При богатых диетах на белок, использование джанкфуда является максимально вредным – так как содержащийся холестерин в транс-жирах, под воздействием усиленного синтеза транспортных белков скорее всего осядет на стенках сосудов;
• Головная боль. Джанкфуд это всегда сдобные булочки в составе гамбургера, которые резко повышают уровень инсулина;
• Плохое самочувствие на следующий день. Есть такое понятие как «жирное похмелье» оно возникает если на кануне съесть очень много углеводной и жирной пищи. Это означает что печень не справляется. В случае с джанкчитом, печень в отсутствии вредной пищи расслабляется – и разгрузочный день становится для неё сверхстрессом.
• Возможность получения вздутия живота;
• Возможность заработать гастрит. Изменение кислотности, под воздействием джанкпищи, сохраняется еще несколько дней, что утяжеляет возврат на диету, и создает постоянное ощущение голода.

И это далеко не полный список того, что может сделать большое количество джанкпищи в перерывах между серьезными диетами.

Кто из профессионалов использует?

Атлет использующий	Как использует?	Период использования
Денис борисов	Использует в качестве разгрузки на периодах углеводного чередования. Позволяет себе не просто разгрузку углеводами, а два дня питания любой пищей, за исключением фастфуда. Фастфуд неприемлем, так как не видит в нем особой необходимости.	Во время сушки на периодизационном питании.
Сергей Бадюк	Использует читмил в дни поездок и конференций. Активно использовал читмил в процессе подготовки к фитнес-бодибилдингу в 2016-ом году. Показал отличные результаты при помощи комбинирования увеличения нагрузок в дни читмила по сравнению с безуглеводными днями.	Вынужденно во время отсутствия тяжелых физических нагрузок.
Фрейзер	Использует читмил строго в периоды после соревнований. Считает, что может таким образом вознаградить себя за тяжелый трудовой год подготовки к Играм.	Добровольно в качестве награды за взятый приз на соревновании.
Кейн Сумабат	Использует читмил в периоды выходов из тяжелых сушек перед соревнованиями. Считает, что 1 день читмила после месячной диеты позволяет восстановить минеральный баланс в организме, что позволяет лучше чувствовать себя на выступлениях.	На входе и выходе из экстремальной диеты, для подготовки ЖКТ к предстоящим нагрузкам.
Улиссес Уильямс	Экспериментировал с читмилом во время массонабора. Признал его недостаточно эффективным планом питания. Считает что можно просто давать себе отдых в питании только после соревнований.	Уже не использует.
Дуэйн джонсон	Является главным поклонником читмила. Стабильно практикует его последние 5 лет. Являясь главным популяризатором этого плана питания, Джонсон показывает скачки своей формы, не меняя плана питания целый год. Единственное – он делает ограничение по калорийности даже в дни читмила, не позволяя ей достигать 200% уровня от стандартной калорийности питания.	Постоянно на протяжении многих лет.
Спасокукоцкий	Только рекламирует.	Исключительно реклама.

Итог

К сожалению, как показывает практика, без грамотного использования и дозирования – читмил становится всего лишь очередным распиаренным ходом о том «что бы такого съесть, чтобы похудеть». Рекомендация редакции заключается в том, что место джанкфуду в рационе имеет место быть, в особенности, если вы правильно составляете свой план питания, создавая всего 15-20% дефицит. Для экстремалов, читмил-питание столь же опасно, как и монодиеты, так как оно является острым толчком к срыву, а его польза несколько ниже чем потенциальный вред от скачкообразного питания. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и не мучатся – освойте азы теории. Они довольно просты, но их незнание является для многих камнем преткновения.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Cheat meal. Есть всё, что хочешь, и оставаться в форме.

Есть всё, что заблагорассудится, и при этом оставаться в форме… Мечта? На самом деле, реальное решение этого, казалось бы, неразрешимого вопроса, есть. И звучит оно коротко: чит мил (сheat meal). Это запланированное нарушение вашей диеты, которое пойдёт на пользу организму, позволяя ему расслабиться. Итак, о том, что это такое и кто может себе такой подход к питанию позволить, — читайте в новом материале Fitmania.by.

Все хотят быть стройными, здоровыми и красивыми. И наша красота, тело и здоровье напрямую зависят от того, что мы едим. Поэтому со временем многие приходят к мысли, что постоянные диеты – не вариант. А постоянные ограничения приводят к депрессии. Выходом в такой ситуации и становится Cheat meal.

Cheat meal (определение понятия)

С английского языка «cheat meal» переводится, как «обманный приём пищи». Таким образом, это и есть запланированное нарушение вашей диеты, тот приём пищи, в который вы можете позволить себе что-то вредное, чего вы очень давно хотели.

Cheat meal – это строго 1 приём «запрещённой» пищи в неделю (для людей с малым процентом жира) или раз в 2-3 недели (для людей с большим процентом жира). В этот прием пищи вы можете есть все что угодно.

То о чем вы бредили, мечтали и грезили вы сможете себе позволить, причем, практически в неограниченном количестве, но естественно в пределах разумного.

Заметим, что данный подход предполагает собой полный отказ от всяческих перекусов в виде конфет,  сдобы и других сладостей. Просто понаблюдайте за собой как часто вы это делаете не задумываясь, и постарайтесь отказаться от этого занятия по мере возможности.

Что происходит в теле при чит миле?

Когда вы голодаете, то в организме секретируется меньшее количество гормона лептина. Он участвует в регуляции энергетического обмена организма.

Лептин часто называют гормоном насыщения, который действует на гипоталамус, блокируя синтез и высвобождение нейропептидов, которые вызывают чувство голода.

Если уровень лептина низкий, то аппетит растет. Если надолго снизить калорийность рациона, то нарушается секреция лептина, вы едите, а чувства сытости нет.

Так как чит мил является приемом пищи высоким по калорийности, то вы можете избежать адаптации тела к низкокалорийному рациону.

Основное преимущество читмила – это помощь в поддерживании вашей диеты. Да-да, именно так! Ведь если вы дадите себе один законный прием пищи в который вы сможете есть абсолютно всё, у вас будет меньше желания нарушать свою диету на протяжении недели.

Также, одним из преимуществ является разгон функции щитовидной железы – после читмила вы на протяжении нескольких часов сильнее потеете, то есть увеличиваете термогенез.

Но есть и недостатки!

И основной – это психологическая зависимость. Если на протяжении нескольких месяцев вы будете “читмилить” остановиться потом уже будет не так-то и просто. Взвесив «за» и «против», вам нужно будет принять решение.

Конечно же читмилить надо редко. В зависимости от вашего телосложения читмилить стоит раз в неделю (если у вас низкий процент подкожного жира) или раз в две-три недели (если этот процент высок).

Но все можно упростить еще сильнее. Просто взгляните на себя в зеркало. Если вас устраивает ваша фигура, то вы смело можете кушать все, что хотите раз в неделю. Если же вы хотите похудеть, то, пожалуй, читмил пока не для вас.

Так, основное преимущество читмила – это психологическая разгрузка. Это отличный способ разгрузить свою психику, не навредив при этом фигуре.

Основные правила чит мила

Вот несколько основных правил Cheat meal’а:

1. Читмил – это один приём пищи. Не растягивайте его на весь день. Не стоит в этот день отказываться от вашего обычного рациона, ешьте точно также как и в обычные дни и просто добавьте еще один прием пищи в виде читмил.

2. Старайтесь не «читмилить» перед телевизором или компьютером.

3. Отвлекаясь на другие вещи, вы не заметите, как съедите в несколько раз больше, чем вам хочется.

4. Лучше читмилить с утра или днём.

5. А ещё лучше — ешьте после тренировки. После интенсивной тренировки ваш метаболизм разогнан, а соответственно еда будет перерабатываться более интенсивно.

6. Не делайте больше одного читмила в неделю (2-3 недели).

7. Не употребляйте алкоголь, на него читмил не распространяется.

8. Отталкивайтесь от своего образа жизни. Чем более интенсивные у вас тренировки и строгая диета, тем меньше вы можете ограничивать себя в читмильный день

9. И последнее правило, но одно из важнейших – не корите себя. Это ваш шанс расслабиться и немного отойти от привычного рациона. Поэтому не стоит угнетать себя после читмила. Это плановое нарушение которое не даст вам негативного эффекта.

Именно такая техника позволяет держать свой рацион под контролем, не срываясь при виде «запретной пищи».

Чтобы применять Cheat meal, у вас должен быть составлен рацион питания (либо сбалансированный, но с небольшим дефицитом калорий, либо безуглеводный тоже с небольшим дефицитом), который вы собственно ПЛАНОВО будете нарушать.

Кому можно читмилить?

Придерживаться такого режима питания можно всем, у кого есть специально созданный дефицит калорийности. То есть ваш рацион – это не «ем всё, что хочу» и «ем здоровые и правильные продукты, но неограниченно». Запомните, чит мил имеет смысл только при дефиците калорий. То есть он подходит тем, кто сидит на низко- и безуглеводной диете. Тут дефицит калорий не так важен, но очень желателен. Смысл будет в изменении пропорций нутриентов (белков, жиров и углеводов).

Итак, цели Cheat meal’а:

1. Разгон метаболизма за счёт активности щитовидной железы

2. Разгрузка ЖКТ от огромного количества белка и поддержание мышечной массы – это для тех, кто на низко- и безугдлеводной диете.

3. Психологическая разгрузка для мозга.

Особенности метода

Какие продукты выбирать?

Лучше всего те, что нравятся. Обычно профессионалы советуют есть что-нибудь нежирное, но угдеводистое:

• Хлебобулочные изделия
• Суши
• Пиццу
• Мороженое
• Нежирные десерты 

Однако качество продукта должно быть отменным! Ведь ваша цель – дать передышку организму, а не превратить его в «мусорную свалку».

В каком количестве есть?

Если вы делаете передышку в своей диете, то не бойтесь повышать калорийность. Это пойдёт на пользу – но только если будет лишь разовой акцией.

И помните, что «загруз» должен быть запланированный, поэтому никакого чувства вины быть не должно. Вы  позволяете себе вкусности, и они идут исключительно на пользу. Не стоит себя корить за то, что проделав огромную работу за неделю, вы позволили себе расслабиться!

Объём порций зависит также и от ваших целей. Так, если вы хотите сохранить пропорции тела, вы можете каждый день в течении недели создавать небольшой дефицит калорий и в конце недели у вас будет несколько сотен калорий которые вы можете потратить «для себя».

Также обратите внимание:

После перехода на правильное питание  возможен дискомфорт в области желудочно-кишечного тракта: вздутие, боли, газы и другие симптомы.

Именно поэтому ещё раз ещё раз советуем – устраивайте себе разгрузку именно качественными продуктами, чтобы избежать проблем в дальнейшем.

В какое время лучше всего есть?

Широко распространено мнение, что читмилить нельзя на ночь. Однако, как выясняется, можно! И вот почему: ваша задача ведь увеличить калорийность и уровень углеводов за один день. И время приёма пищи чересчур важной роли не играет.

Можно ли тренироваться в день чит мила?

Результат зависит от ваших целей:

1. Если нужна энергия на тяжелю силовую тренировку, то чит мил надо делать накануне.

2. Если вы хотите выглядеть максимально рельефно, то у вас должно быть несколько дней низко- или безуглеводной диеты, затем интенсивная тренировка, а потом лёгкий чит -мил.

Этот вариант не подходит тем, у кого процент подкожного жира выше 15%.

Как часто применять чит мил?

• Если процент подкожного жира выше 25%, то 1 раз в 2 недели.
• Если процент подкожного жира меньше 25% -то  1 раз в неделю.

Также рекомендуем почитать:

Как правильно определять суточную норму калорий

5 самых популярных звездных диет

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Что такое чит мил и углеводный день. Читмил

Есть всё, что заблагорассудится, и при этом оставаться в форме… Мечта? На самом деле, реальное решение этого, казалось бы, неразрешимого вопроса, есть. И звучит оно коротко: чит мил (сheat meal). Это запланированное нарушение вашей диеты, которое пойдёт на пользу организму, позволяя ему расслабиться. .

Все хотят быть стройными, здоровыми и красивыми. И наша красота, тело и здоровье напрямую зависят от того, что мы едим. Поэтому со временем многие приходят к мысли, что постоянные – не вариант. А постоянные ограничения приводят к депрессии. Выходом в такой ситуации и становится Cheat meal.

Cheat meal (определение понятия)

С английского языка «cheat meal» переводится, как «обманный приём пищи» . Таким образом, это и есть запланированное нарушение вашей диеты, тот приём пищи, в который вы можете позволить себе что-то вредное, чего вы очень давно хотели.

Cheat meal – это строго 1 приём «запрещённой» пищи в неделю (для людей с малым процентом жира) или раз в 2-3 недели (для людей с большим процентом жира). В этот прием пищи вы можете есть все что угодно.

То о чем вы бредили, мечтали и грезили вы сможете себе позволить, причем, практически в неограниченном количестве, но естественно в пределах разумного.

Заметим, что данный подход предполагает собой полный отказ от всяческих перекусов в виде конфет, сдобы и других сладостей. Просто понаблюдайте за собой как часто вы это делаете не задумываясь, и постарайтесь отказаться от этого занятия по мере возможности.

Что происходит в теле при чит миле?

Когда вы голодаете, то в организме секретируется меньшее количество гормона лептина. Он участвует в регуляции энергетического обмена организма.

Лептин часто называют гормоном насыщения, который действует на гипоталамус, блокируя синтез и высвобождение нейропептидов, которые вызывают чувство голода.

Если уровень лептина низкий, то аппетит растет. Если надолго снизить калорийность рациона, то нарушается секреция лептина, вы едите, а чувства сытости нет.

Так как чит мил является приемом пищи высоким по калорийности, то вы можете избежать адаптации тела к низкокалорийному рациону.

Основное преимущество читмила – это помощь в поддерживании вашей диеты. Да-да, именно так! Ведь если вы дадите себе один законный прием пищи в который вы сможете есть абсолютно всё, у вас будет меньше желания нарушать свою диету на протяжении недели.

Также, одним из преимуществ является разгон функции щитовидной железы – после читмила вы на протяжении нескольких часов сильнее потеете, то есть увеличиваете термогенез.

Но есть и недостатки!

И основной – это психологическая зависимость. Если на протяжении нескольких месяцев вы будете “читмилить” остановиться потом уже будет не так-то и просто. Взвесив «за» и «против», вам нужно будет принять решение.

Конечно же читмилить надо редко. В зависимости от вашего телосложения читмилить стоит раз в неделю (если у вас низкий процент подкожного жира) или раз в две-три недели (если этот процент высок).

Но все можно упростить еще сильнее. Просто взгляните на себя в зеркало. Если вас устраивает ваша фигура, то вы смело можете кушать все, что хотите раз в неделю. Если же вы хотите похудеть, то, пожалуй, читмил пока не для вас.

Так, основное преимущество читмила – это психологическая разгрузка. Это отличный способ разгрузить свою психику, не навредив при этом фигуре.

Основные правила чит мила

Вот несколько основных правил Cheat meal’а:

1. Читмил – это один приём пищи. Не растягивайте его на весь день. Не стоит в этот день отказываться от вашего обычного рациона, ешьте точно также как и в обычные дни и просто добавьте еще один прием пищи в виде читмил.

2. Старайтесь не «читмилить» перед телевизором или компьютером.

3. Отвлекаясь на другие вещи, вы не заметите, как съедите в несколько раз больше, чем вам хочется.

4. Лучше читмилить с утра или днём.

5. А ещё лучше — ешьте после тренировки. После интенсивной тренировки ваш метаболизм разогнан, а соответственно еда будет перерабатываться более интенсивно.

6. Не делайте больше одного читмила в неделю (2-3 недели).

7. Не употребляйте алкоголь, на него читмил не распространяется.

8. Отталкивайтесь от своего образа жизни. Чем более интенсивные у вас тренировки и строгая диета, тем меньше вы можете ограничивать себя в читмильный день

9. И последнее правило, но одно из важнейших – не корите себя. Это ваш шанс расслабиться и немного отойти от привычного рациона. Поэтому не стоит угнетать себя после читмила. Это плановое нарушение которое не даст вам негативного эффекта.

Именно такая техника позволяет держать свой рацион под контролем, не срываясь при виде «запретной пищи».

Чтобы применять Cheat meal, у вас должен быть составлен рацион питания (либо сбалансированный, но с небольшим дефицитом калорий, либо безуглеводный тоже с небольшим дефицитом), который вы собственно ПЛАНОВО будете нарушать.

Кому можно читмилить?

Придерживаться такого режима питания можно всем, у кого есть специально созданный дефицит калорийности. То есть ваш рацион – это не «ем всё, что хочу» и «ем здоровые и правильные продукты, но неограниченно». Запомните, чит мил имеет смысл только при дефиците калорий. То есть он подходит тем, кто сидит на низко- и безуглеводной диете. Тут дефицит калорий не так важен, но очень желателен. Смысл будет в изменении пропорций нутриентов (белков, жиров и углеводов).

Итак, цели Cheat meal’а:

1. Разгон метаболизма за счёт активности щитовидной железы

2. Разгрузка ЖКТ от огромного количества белка и поддержание мышечной массы – это для тех, кто на низко- и безугдлеводной диете.

3. Психологическая разгрузка для мозга.

Особенности метода

Какие продукты выбирать?

Лучше всего те, что нравятся. Обычно профессионалы советуют есть что-нибудь нежирное, но угдеводистое:

• Хлебобулочные изделия
• Пиццу
• Мороженое
• Нежирные десерты

Однако качество продукта должно быть отменным! Ведь ваша цель – дать передышку организму, а не превратить его в «мусорную свалку».

В каком количестве есть?

Если вы делаете передышку в своей диете, то не бойтесь повышать калорийность. Это пойдёт на пользу – но только если будет лишь разовой акцией.

И помните, что «загруз» должен быть запланированный, поэтому никакого чувства вины быть не должно. Вы позволяете себе вкусности, и они идут исключительно на пользу. Не стоит себя корить за то, что проделав огромную работу за неделю, вы позволили себе расслабиться!

Объём порций зависит также и от ваших целей. Так, если вы хотите сохранить пропорции тела, вы можете каждый день в течении недели создавать небольшой дефицит калорий и в конце недели у вас будет несколько сотен калорий которые вы можете потратить «для себя».

Также обратите внимание:

После перехода на правильное питание возможен дискомфорт в области желудочно-кишечного тракта: вздутие, боли, газы и другие симптомы.

В какое время лучше всего есть?

Широко распространено мнение, что читмилить нельзя на ночь. Однако, как выясняется, можно! И вот почему: ваша задача ведь увеличить калорийность и уровень углеводов за один день. И время приёма пищи чересчур важной роли не играет.

Можно ли тренироваться в день чит мила?

Результат зависит от ваших целей:

1. Если нужна энергия на тяжелю силовую тренировку, то чит мил надо делать накануне.

2. Если вы хотите выглядеть максимально рельефно, то у вас должно быть несколько дней низко- или безуглеводной диеты, затем интенсивная тренировка, а потом лёгкий чит -мил.

Этот вариант не подходит тем, у кого процент подкожного жира выше 15%.

Как часто применять чит мил?

• Если процент подкожного жира выше 25%, то 1 раз в 2 недели.
• Если процент подкожного жира меньше 25% -то 1 раз в неделю.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

CHEAT MEAL — это плановое нарушение режима питания. Чтобы делать чил мил у вас должен быть составлен рацион питания (либо сбалансированный, но с небольшим дефицитом калорий, либо безуглеводный тоже с небольшим дефицитом), который вы собственно ПЛАНОВО будете нарушать.

Если вы едите все подряд, а в какой-то день едите все подряд+ еще вкусняшку сверху- это не чит мил, а абсолютная пищевая вседозволенность.

Кому нужен чит мил?

Всем, у кого есть специально созданный дефицит калорийности. То есть ваш рацион отличается от «ем все, что хочу» и «ем здоровые и правильные продукты, но неограниченно». Чит мил имеет смысл ТОЛЬКО ПРИ ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ.

Всем, кто на низко- и безуглеводной диете. Тут дефицит калорий не так важен, но очень желателен. Смысл будет в изменении пропорций макронутриентов (БЖУ).

Какова цель чит мила?

1. Разгон метаболизма за счет активности щитовидной железы

2. Для тех, кто на низко- и безугдлеводной диете- разгруз ЖКТ от огромного количества белка и ПОДДЕРЖАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!

3. Психологический разгруз

Что можно есть на чит мил?

Выбирайте то, что нравится. Я обычно советую выбирать что-то нежирное, но угдеводистое:

• Пиццу
• Хлебобулочные изделия
• Нежирные десерты
• Мороженное

Выбирайте продукты хорошего качества. Вы не за тем так долго очищали свое тело, чтобы потом его захламить.

p.s. Внимание! Многие после перехода на правильное питание испытывают жесткий дискомфорт от чит милов (вздутие, боли в животе, газы и запоры), когда начинают есть всякий мусор. Мой совет- делайте загрузы КАЧЕСТВЕННЫМИ продуктами. Не надо налегать на дешевые конфеты или печеньки — купите себе плитку хорошего шоколада и съешьте в удовольствие! Если сомневаетесь в качестве продуктов6 то лучше приготовьте сами, например, домашнюю пиццу и яблочный пирог.

А в каком количестве?

Удивительно, но многие умудряются в чит мил не добавить калории, а урезать их. Чаще всего это происходит из-за того, что девушки слишком мнительные:. «Съела конфетку, значит потом надо голодать весь день, чтобы не поправиться,»- примерно такая логика. Если вы делаете загруз, то не бойтесь ПОВЫШАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ! Это же всего лишь разовая акция!

В общем, предлагаю вам 2 варианта загруза:

1. Если вы боитесь, что не наедитесь чит-милом, или, наоборот, что все свои результаты испортите, а сладкого очень хочется, то сначала сделайте нормальный прием пищи, а потом сверху выпейте чай с тортиком.

2. Если же Вы выбираете любой прием пищи и едите столько, сколько хочется того, что давно хотели. Например, пиццу, а сверху еще мороженным можно «заполировать».

Поните, что загруз должен быть запланированный, поэтому НИКАКОГО ЧУВСТВА ВИНЫ! Вы едие вкусности на благо себе!Не надо себя корить за то, что проделав огромную работу за неделю, вы позволили себе расслабиться!

* У меня был загруз в субботу. Купила себе 1 литр мороженного. Съела 200г. Остальная банка стоит в холодильнике. Мне не хочется ее доесть. Почему? Потому что я люблю куриную грудку и брокколи с рисом. Сладости- это для меня лакомство в награду за работу в зале. Ни больше, ни меньше.

А в какое время?

Многие думают, что чит мил нельзя делать на ночь. На самом деле, МОЖНО! Задача- на 1 день повысить калорийность и поднять уровень углеводов в рационе. Когда именно вы съедите имеет значение, но не настолько принципиальное, как многие думают. Если вы не професcиональный спортсмен, то можете и в кровати мороженное навернуть.

Более того, чит мил- это все-таки разовые прием пищи, а не целый день обжираловки. Какова вероятность, что с утра съев бутерброд, вы потом днем не съедите кило мороженого, а вечером десяток маминых пирожков? А тут последний прием пищи и потом баиньки. А с нового дня- правильное питание и тренировки. Я всегда делаю чит мил на ночь.

А надо ли тренироваться в день чит мила?

Зависит от того, какой результат вы хотите:

1. Если нужна энергия на тяжелю силовую тренировку, то чит мил надо делать накануне.

2. Если вы хотите выглядеть максимально рельефно, то у вас должно быть несколько дней низко- или безуглеводной диеты, затем интенсивная тренировка (например, интервальный бег или круговая), а потом легкий чит -мил (не обжираловка). На следующее утро бум! — супер форма*.

*не подходит тем, у кого процент подкожного жира выше 15%.

Сколько раз можно делать чит мил?

Если процент подкожного жира выше 25%- 1 раз в 2 недели (уверена, что если есть желание красивого тела, то 13 дней без вкусняшки можно протянуть).

Если процент подкржного жира меньше 25% — 1 раз в неделю (если только другое не оговорено тренером).

Что же происходит в теле при чит миле? (для тех, кто любит теорию)

Когда вы голодаете или едите недостаточно, то в организме секретируется меньшее количество лептина.

Этот гормон участвует в регуляции энергетического обмена организма. Лептин часто называют гормоном насыщения. Считается, что он действует на гипоталамус, блокируя синтез и высвобождение нейропептидов, которые вызывают чувство голода.

Если уровень лептина низкий, то аппетит растет. Если надолго снизить калорийность рациона, то нарушается секреция лептина, и грубо говоря, вы едите, желудок полон, а чувства сытости нет.

Так как чит мил является приемом пищи высоким по калорийности, то вы можете избежать адаптации тела к низкокалорийному рациону.

Кто сидел на диете, тот очень хорошо знает, что самое сложное — это не сорваться. Вес снижается медленно, а вокруг все едят конфеты и гамбургеры, плюшки и печенье, уговаривая вас при этом, что вы и так прекрасно выглядите, что испортите себе желудок, что пора бросить эти глупости и начать есть как все. Можно махнуть рукой и сдаться, но лучше вспомнить, что есть читмил. Что это такое? Специально отведенный день, когда вы можете позволить себе все, чего так не хватает. Это может быть кола и булочки, молочный шоколад и пирожные, чебуреки и многое другое. Однако на следующий день вам нужно снова вернуться к своей диете. Как это сделать правильно, поговорим вместе.

Как это работает

Действительно, многие люди у нас еще и не слышали о таком понятии, как «читмил». Что это такое — мы уже сказали: запланированный «срыв», которого вы заранее ждете, чтобы получить желаемые вкусности. Такое плановое нарушение режима питания несет очень важные функции, в результате помогая вам оставаться в форме и, более того, идти к своим результатам. Интересен сам перевод слова «читмил». Что это такое — узнать несложно, заглянув в словарь. Получилось из сочетания двух английских слов: cheat (жульничать) и meal (еда). То есть смысл понятен: вы изменяете выбранной системе, диете, однако это имеет очень важное значение.

Физиологическая функция читмила

Вы садитесь на жесткую диету, ограничиваете себя во всем, и, конечно, надеетесь, что быстро избавитесь от ненавистных килограммов. Первые несколько недель (месяцев) вес активно тает, а затем останавливается. Почему это происходит? Потому что наш организм очень быстро привыкает к диетам и голоданиям, изменению рациона и полезной пище. Эта привычка проявляется в том, что организм и расход веществ перестраивает под количество их поступления. Таким образом, тело перестает должным образом реагировать на диету, а вы не видите никакой отдачи от упорного труда.

Конечно, за этим стоят физиологические особенности нашего организма. Вы начинаете правильно питаться, потреблять меньше калорий, и уровень лептина, который именуют гормоном насыщения, тоже снижается. То есть чувство голода растет. В этом виновато и сильное ограничение: организм может испытывать нехватку белков и витаминов, почему и запускает снова чувство голода. Однако на помощь приходит не железная воля, а читмил. Что это такое? Высококалорийный рацион, который люди с большой массой тела могут позволить себе раз в 4 недели, а люди полегче — раз в одну-две недели. Так вы избежите адаптации к низкокалорийному рациону и устроите «качели», которые поспособствуют снижению веса.

Психологическая функция

День читмила должен быть заранее прописан в вашем дневнике. В жизни каждого, кто придерживается диеты, есть много соблазнов, от которых сложно удержаться. Для достижения желаемого результата нужно чем-то жертвовать, и это с каждым днем приносит все меньше радости. Гораздо легче переносить ограничения, если вы знаете, что скоро будет день, когда вы сможете порадовать себя лакомствами. Если такого планового «срыва» не предусмотрено, то скоро вы начнете таскать по одной конфетке или печеньке и скоро похороните полученный результат, так как поглощение сладостей станет систематическим, на чем и закончится ваша диета. Читмил — это полноценный прием пищи, вкусной и желанной, это моральное удовлетворение и некая награда за труды. Таким образом, вы защищаете свою нервную систему от срывов и избегаете поглощения высокоуглеводных продуктов.

Когда нужен читмил

Не всегда и не при каждой диете он необходим. Кстати, специалисты различают два вида загрузочных дней: рефид, читмил. Первый предполагает преимущественно прием углеводов, а второй — жиров и белков. В первую очередь такие меры необходимы при низкоуглеводной и низкокалорийной диетах. Очень полезны такие загрузки, когда вес встал и не двигается с места в течении длительного времени. Особенно важно провести читмил, если у вас нет сил для тренировки, падает температура тела. Если велик риск срыва, то лучше провести внеочередной читмил.

Противопоказания

Если вы знаете, что у вас слабая сила воли, и, раз прикоснувшись к пирожному, вы не остановитесь, не уничтожив добрый десяток, возможно, стоит поискать варианты менее жесткой диеты. Иначе можно добиться обратного эффекта. Однажды попробовав обмануть организм, вы снова вернетесь к привычному образу жизни. Поэтому предварительно познакомьтесь с тем, как правильно делать читмил. Иначе он может перейти в переедание, потом в затяжной период послабления режима, и так пока диета не сойдет на нет.

Читмил при проблемах с желудочно-кишечным трактом

Гастрит и холецистит, панкреатит и прочие проблемы с органами пищеварения — это повод обратиться к врачу, а не выбирать первую попавшуюся диету. Тем более на фоне длительного воздержания «окно обжорства» вызывает большие проблемы с ЖКТ, поэтому нужно быть очень осторожным. Обсудите с врачом, какой продукт вы сможете ввести в рацион и в каком количестве. Именно так: вы заранее должны знать, когда и что вы добавите в свой рацион, и любые новшества планировать наперед.

Правила

Зародился читмил в бодибилдинге. Спортсменам необходимы такие «окна» в жестком режиме, чтобы физически и психологически выдерживать его. Необходимо помнить, что читмил — это не день обжорства, а одна трапеза. В остальном режим остается прежним. Вы просто получаете вкусную добавку к нему. Нежелательно начинать день с читмила, это может привести к тому, что вы съедите гораздо больше. Оптимальное время — это 16-17 часов. После обычного полдника вы не будете слишком голодны, а времени до сна еще достаточно, чтобы переварить пищу. Не забудьте запастись «Мезимом» или другими ферментными препаратами.

Постарайтесь насладиться трапезой. Не стоит съедать вожделенный гамбургер или пирожное на бегу. Лучше устройте себе приятный ужин и как следует распробуйте блюдо. Не следует после читмила прибегать к компенсирующему голоданию. Это заслуженная награда, после которой вас ждет обычный прием пищи, следующий дальше по расписанию. По калорийности его не ограничивают, но разумные границы должны быть.

Читмил после тренировки

Если вы серьезно занимаетесь спортом, то небольшие читмилы можно устраивать даже в период сушки, между тренировками. Например, без ущерба для фигуры углеводы можно есть сразу после тренировки, длится это «углеводное окно» в течение часа. Такая пища, особенно вместе с белками, после тренировки способствует восстановлению энергии у спортсмена. При правильном использовании читмила можно подстегнуть метаболизм и добиться хороших результатов. Однако самое главное — не сорваться и не превратить одну трапезу в недельное обжорство, из которого выходить очень сложно.

Если вы хотя бы раз в жизни пытались избавиться от лишнего подкожного жира, изнуряя себя строгими диетами, то вы не понаслышке знаете, как сложно их соблюдать (постоянно хочется чего-нибудь вкусненького) . Именно поэтому, сейчас я расскажу вам про Читмил на сушке и при похудении! Это такой временной промежуток в диете, когда можно побаловать себя различными вкусняшками, без боязни набрать лишние килограммы, что в итоге сделает вашу диету немножко проще в плане переносимости.

Читмил – что это такое?

Cheat meal (в переводе с английского означает: жульничать с едой) – это когда вы осознано нарушаете свою диету, чтобы побаловать свой организм различными вкусняшками (пицца, торт, пряники, гамбургер, зефир, мороженное, жареная картошка и т. д.) . Данный временной промежуток в диете пользуется большой популярностью в бодибилдинге , как среди профессионалов, так и среди любителей. И это не удивительно, так как такое жульничество с едой несет в себе много пользы.

Зачем нужен Читмил?

№1. Мотивация и психологическая разгрузка

Когда постоянно сидишь на однообразной (или еще хуже – безуглеводной) диете, становиться все сложнее и сложнее мотивировать себя для того, чтобы не сорваться. И чем строже диета, тем сложнее ее соблюдать. Настроение и мотивация падают, повышается раздражительность. В голову постоянно закрадываются разные провокационные мысли примерно такого характера: «Может ну ее эту сушку? Живем один раз, зачем себе отказывать в удовольствии? Один маленький кусочек шоколада ничего не изменит! … и т.д.». Бывает и такое, что даже ночью вам сняться все эти запретные вкусняшки.

А вот если вы будете 1 раз в неделю позволять себе съедать что-то вкусненькое, то это послужит вам как психологическая разгрузка (получите незабываемое удовольствие от съеденной пищи) . Так же, такое поощрение вкусной едой даст вам большой заряд мотивации, что позволит следующие 6 дней строго соблюдать запланированную диету (без срывов) . На подсознательном уровне вы уже будете знать, что если продержитесь 6 дней без нарушений (все будете соблюдать на все 100%) , то на 7й день вас ждет вознаграждение в виде какой-нибудь вкусняшки.

№2. Ускорение метаболизма

Дело в том, что когда вы сидите на низкоуглеводной или безуглеводной диете, ваш метаболизм день за днем замедляется. Организм понимает, что ресурсов поступает не достаточно для нормального функционирования и поэтому он начинает переключать системы в энергосберегающий режим (экономит, чтобы выжить) . Вы вроде бы и кушать стали меньше, а жир все равно не уходит.

Чтобы возобновить процесс жиросжигания, нужно обмануть свой организм и дать понять ему, что ресурсов много и ему незачем их экономить. Именно поэтому, читмил на сушке и при похудении играет очень важную роль, так как в этот период организм получает избыток калорий, что в итоге разгоняет ваш обмен веществ и возобновляет процесс жиросжигания.

№3. Повышение энергии

Во время жесткой диеты, когда углеводы практически на нуле, ваша работоспособность падает, так как энергии практически не осталось. После Cheat meal ваша энергия увеличивается (так как загрузились углеводами) , соответственно и работоспособность повышается. Тренировки становятся более жесткими и интенсивными. Все это положительно сказывается на жиросжигании и общем самочувствии.

Как правильно и когда делать Читмил? Как часто можно делать Читмил?

Существуют основные правила, которые следует соблюдать, если хотите получить максимальный эффект и не заплыть жиром.

Правило №1:

Если у вас нет достаточно жесткого режима питания (безуглеводка или низкоуглеводка) , то данный метод применять НЕЛЬЗЯ, иначе ваш подкожный жир гореть не будет. Cheat meal можно использовать только в том случае, когда в вашей диете минимальное количество углеводов (0.4 – 0.7г * 1кг веса тела) или их вообще нет (). Например, на последних этапах сушки и похудения можно делать так (как вариант) :

• 3 дня – минимальное количество углеводов
• 3 дня – безуглеводка
• 1 день – читмил

Правило №2:

Читмил – это всего лишь один прием пищи. Не нужно путать его с Cheat day (это когда вы целый день кушаете всякие запрещенные вкусняшки) . Те люди, в которых процесс жиросжигания происходит проще, могут позволить себе читмил в два приема пищи.

Правило №3:

Когда наступит день ИКС, вам нужно будет добавить к своему привычному рациону питания 1 – 2 высококалорийных приема пищи. Если вы читмилете только 1 раз в день, то данный прием пищи можно съесть на ужин (но, не перед сном) . Такой ход позволит не сорвать с диеты ближе к сну. Если же вы читмилете 2 раза в день, то тогда лучше всего съесть эти 2 приема до обеда (например: 1 прием – читмил / 2 прием – правильная пища / 3 прием – читмил / 4, 5 и 6 приемы – правильная пищи) .

Правильно №4:

Частота приема подбирается индивидуально. Сначала попробуйте делать 1 раз в неделю (например, каждое воскресенье) . Потом можете попробовать 1 раз в 10 дней. Потом 1 раз в 2 недели. После всего этого посмотрите и сравните результаты. Выбирайте тот отрезок времени, где у вас получилась золотая середина (было хорошее жиросжигание и особо не голодали) .

Просто, кто-то может без труда сидеть на диете 3 недели и потом 1 раз вкусно поесть (ему этого хватает, чтобы ограничить себя от срывов, и при этом жиросжигание не замедляется) . Другой, уже через 4 дня жесткой диеты начнет бредить вкусняшками, и понятное дело, что здесь лучше делать читмил 1 раз в неделю, чтобы не спровоцировать незапланированных срывов. В общем, экспериментируйте и выбирайте, что для вас подходит лучше всего.

Теперь вы понимаете, что такое Читмил , и как он важен на сушке и при похудении . Основные правила приема я вам расписал. Если возникнуть какие либо вопросы, спрашивайте в комментариях.

С уважением,

Чтобы разобраться, что такое cheat meal, стоит сделать перевод с английского языка. Первое слово — значит измена, второе – прием пищи. То есть, худеющий каким-то образом изменяет уже ставший привычный для него диетический рацион питания.

Эти перемены – довольно приятные, ведь система позволяет разрешить себе любимые «вредные» лакомства. Делается это для того, чтобы при низкоуглеводной или низкокалорийной диете восполнить снизившийся уровень гликогена в мышцах.

Как применяется читмил?

На практике подобный срыв диеты выглядит следующим образом. Худеющий на протяжении шести дней строго соблюдает правила диеты. И лишь на седьмой день недели позволяет некий срыв – одно высококалорийное блюдо.

Но это не значит, что на протяжении суток можно питаться, как попало. В этот день 90% вашего питания – рацион диеты и только 10% – любое лакомство.

Такое небольшое изменение не позволит набрать лишний вес. И при этом спровоцирует большее снижение жира.

Существует две причины, по которым чит мил крайне необходим худеющим людям.

Физиологическая причина применять cheatmeal

Любые строгие ограничения в питании уже на 3-4 день увеличивают уровень кортизола в организме на 70%, а гормона голода (лептина) – на 80%.

Чтобы полностью выдержать диету и добиться желаемого результата, следует держать уровень лептина в норме. Контролировать его поможет одно высококалорийное лакомство. Кроме того, оно не позволит организму адаптироваться и привыкнуть к диете.

Психологическая причина, чтобы практиковать срыв диеты

Любые ограничения в питании не так просто выдержать. Никогда не хочется отказывать себе в приятных лакомствах. Это тяжело эмоционально и психологически.

И чтобы диета не стала приговором и не несла с собой лишь раздражение, стресс и усталость, иногда стоит позволять себе кулинарные изыски.

Один прием пищи, который будет составлен из «вредных» или «запрещенных» продуктов, позволит получить моральное удовлетворение и продолжить похудение без эмоциональных срывов.

В этот прием пищи вам позволено есть много и не толстеть. Организм продолжит избавляться от жира, как и в другие дни диеты.

Но есть риск превратить чит в бесконтрольное поглощение пищи. Следите за желаниями своего организма и своей головы. Часто лишь на эмоциональном уровне хочется тортиков и пирожных.

Чем загрузочный день отличается от чит-мила?

В период чит мила можно кушать все, что угодно, но лишь за один прием пищи. В отличие от него день длится 8-12 часов. И достаточно только представить, сколько калорий удастся набрать за все это время бесконтрольного питания.

Другими словами, если обычно за сутки вы потребляете около 1500 ккал, в период допустимого срыва можно набрать до 2700 ккал. Но секрет чита как раз в том, что такое увеличение суточной нормы калорий нисколько не отразится на снижении веса.

Если же провести полный загрузочный день на диете, на следующее утро можно заметить на весах прибавку в 1 кг. Это – совершенно не тот результат, к которому мы стремимся.

Поэтому в течение всего дня все-таки соблюдайте строгие ограничения. Но в первой половине дня обязательно вознаградите себя за усилия вкусным угощением.

Главные правила, как есть и не толстеть

Цель такого срыва – утолить потребность в запрещенном и калорийном угощении. Но чтобы из этого приема пищи вынести максимум пользы, стоит соблюсти некие правила.

1. Нельзя вознаграждать себя кулинарными изысками перед компьютером или телевизором. Не отвлекайтесь на что-либо. Время для приема пищи полностью посвятите получению удовольствия от своего угощения.

К тому же, это не позволит съесть гораздо больше, чем хочет того организм. Вы быстро почувствуете насыщение и не слишком превысите суточную норму калорий.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

1. Из-за чит-мила не отказывайтесь от завтрака или обеда. Правильное питание должно быть точно таким же, как и в другие дни. Просто добавьте в рацион еще одно блюдо.
2. Вознаграждать себя кулинарными изысками лучше до 17 часов вечера. В первой половине дня обмен веществ работает лучше, поэтому жиры и быстрые углеводы не успеют отложиться на боках.
3. Помните, что правило «ем и не толстею» действует лишь тогда, когда вы используете читмил 1 раз в неделю. Больше – это нарушение диеты.
4. Можно порадовать себя запрещенным лакомством после тренировки. В этот период метаболизм работает отменно, поэтому пища усвоится очень быстро.
5. В категорию «читмила» входят любые кулинарные блюда, но это не относится к алкогольным напиткам. От спиртного стоит отказаться.
6. Физическая нагрузка в этот день должна быть обязательно. Если нет возможности сходить в спортивный зал, больше двигайтесь или уделите время пешим прогулкам.
7. И, наконец, не корите себя. Читмил – это спланированный срыв программы питания. Поэтому он должен приносить лишь положительные эмоции. Тем более, что из-за него набрать вес невозможно, только еще больше разогнать метаболизм и худеть.

Cheat Meal или Зачем нужно нарушать диету

Ограничения в еде кажутся Вам невыносимым испытанием? Тогда эта статья для Вас. Нарушать диету можно, а иногда и нужно! Главное, делать это правильно. Читайте как.

 
Cheat meal (с англ.) переводится как «мошенничество с едой». Означает плановое нарушение режима питания, то есть в один прекрасный день можно есть все, что душе угодно и в любых количествах. При этом такой праздник живота не только не помешает процессу похудения, но и может стимулировать его.
Как все устроено
Практика читмила сформировалась в среде бодибилдеров. Они использовали «загрузочный день» после высокобелковой диеты для того, чтобы сдвинуть вес. Как это работает?
Если рацион ограничен, то жировая ткань снижает выработку гормона лептина, который контролирует энергетический обмен и аппетит, участвует в образовании жира. Уменьшается расход энергии и метаболизм. Кроме этого, снижение калорийности провоцирует повышение уровня грелина, гормона, который стимулирует аппетит: кушать хочется, а насыщения нет. Снижается выработка гормонов щитовидной железы для сбережения энергии.
Организм переходит в режим «голод», всеми силами сохраняя калории про запас. Потеря веса прекращается, плато… Читмил убеждает организм, что все в порядке, угрозы голода нет. Обмен веществ ускоряется, организм снова с удовольствием сжигает калории.
 
Еще одна задача читмила – психологическое равновесие. Не всем легко дается переход на правильное питание и ограничения в еде. Стресс от того, что нельзя съесть любимое лакомство, и постоянное чувство голода приводят к срывам, чувству вины и отсутствию результата. Когда знаешь, что скоро наступит читмил, когда можно будет есть все, придерживаться выбранного рациона намного легче.
 
Как «читмилить»
Как правило, читмил – это поедание «запрещенных» блюд в любом количестве. Но не весь день, а только один прием пищи. Это может быть даже ужин: время не имеет значения. В остальные часы режим питания соблюдается как обычно. Не нужно голодать, чтобы потом «съесть как можно больше». Читмил – это добавка к стандартному питанию.
 
Для людей с массовой долей жира меньше 25% можно читмилить 1 раз в неделю, у тех, у кого жира больше, можно позволять себе загрузку только 1 раз в 2-3 недели. Стоит посоветоваться о периодичности читмила со своим тренером.
 
Лучше, если читмил станет не только праздником живота, но и праздником для души. Можно сходить в ресторан (это, кстати, убережет от непомерного обжорства), запланировать целую культурную или развлекательную программу. Не стоит наспех глотать пиццу или гамбургеры только ради того, чтобы набить желудок. Получите максимум удовольствия от этого «мошенничества».
 
На следующий день после читмила запланируйте интенсивную тренировку – сил у организма достаточно, а часть калорий пойдет на восстановление сил, что тоже полезно.
 
Читмил не сочетается с мелкими уступками в виде конфетки или «капли» майонеза в течение недели. Загрузку можно позволить только если неделя прошла идеально, без срывов.
 
И, конечно, воспринимайте читмил как плановое осознанное нарушение режима питания, которое принесет пользу. Никакого чувства вины! На следующий день весы, скорее всего, покажут небольшую прибавку в весе, но не стоит отчаиваться: это вода, которая задержалась от избытка углеводов, через пару дней она выйдет и вес снова начнет снижаться (если, конечно, Вы вернетесь в выбранный режим питания и тренировок).
 
Действуйте с умом
Практика читмила – тема спорная. Кроме пользы, подтвержденной практикой тренеров, есть и обратная сторона. Загрузка всем подряд, а как правило, это углеводы, фаст-фуд и сладости – это удар для органов желудочно-кишечного тракта, привыкших к умеренному поступлению правильной еды. Поэтому читмил разрешен только людям со здоровой пищеварительной системой.
 
Однако, есть случаи, когда загрузка необходима. К примеру, когда не хватает сил на полноценную тренировку, когда падает мотивация, постоянно происходят срывы в питании или достигнуто плато в потере веса.
 
Но можно обойтись и без читмилов. Во-первых, если достаточно силы воли и мотивации на результат. Во-вторых, если научится вкусно готовить полезные продукты: правильное питание тоже может быть аппетитным. Не всегда на это хватает фантазии, времени и сил. Поэтому если чувствуете, что отварная куриная грудка скоро встанет поперек горла, запланируйте читмил.
 
И помните: «загрузка» работает только при регулярных занятиях спортом и индивидуально составленном рационе питания! А ее частоту и необходимость стоит обсудить с тренером, который поможет правильно вписать читмил в режим питания и тренировок.
 
Автор: Айгуль Мустакаева 

 

Kubiz.ru: простые истории о сложном

---

Теги: Здоровье ,Фитнес,Образование 30.01.2019

---

Если нельзя, но очень хочется, то… cheat meal!

Признайтесь, кажется, у нас с вами есть одно общее желание – кушать всё, что душеньке угодно и при этом сохранять точеную фигурку. А что «душеньке угодно»? Конечно, жирное, сладкое и калорийное! То есть в перспективе – лишние килограммы на боках. Теперь внимание: есть хитрый способ разрешить себе чипсы, пирожные и шоколадки, не краснея перед зеркалом. Способ называется читмил. Что же это такое?

В двух словах

Как правило, профессиональные спортсмены уделяют много внимания вопросам питания. Особенно культуристы, для которых фигура – действительно культовый объект. Они могут многое рассказать о том, что, когда и почему нужно есть. Этим богатым опытом мы и воспользуемся.

Новый подход к надоевшей диете обозначен заморским словосочетанием cheat meal. Почему без перевода? Дело в том, что дословный перевод с английского не слишком складен: cheat – это «мошенничество», meal – «прием пищи». Получается что-то вроде «обманного приема пищи».

Кого обмануть собираетесь?

Итак, кого же нам предстоит облапошить? Может быть, диетолога? Или наивного поклонника, не знающего об изъянах вашей фигуры? Нет и нет! Это стратегия для тех, кто собирается провалить пляжный сезон. Мы же будем обманывать свои слабости. Ведь, как говаривал Оскар Уайльд, «единственный способ избавиться от искушения – поддаться ему».

Загрузочные дни

Говорят, правила придуманы, чтобы их нарушать, но делать это все-таки нужно грамотно. Читмил (или читинг) – это плановое нарушение диеты. То есть допускается оно только в определенные дни: для людей с малым процентом жира – 1 раз в неделю, для людей с большим процентом жира – 2-3 раза в неделю. В остальное время вы полностью отказываетесь от излишеств, включая перекусы на ходу и аппетитные кусочки на вечеринке.

• Более строгая разновидность читмила – создание небольшого дефицита калорий в вашей диете. Например, недоедая каждый день по 100 калорий, к концу недели вы «накопите» 600, и сможете позволить себе съесть что-нибудь тяжелое.

Почему можно?

Ответ прост: в жизни нет ничего идеального. Чем строже диета – тем легче «сорваться». И тем больше чувство вины, которое вас начинает терзать. Cheat meal как раз и является способом избавить себя от угрызений совести, если тянет оступиться. Легче возвращаться к тренировкам, зная, что всё по-прежнему под контролем.

Согласитесь, это сильно упрощает жизнь. Не нужно аскетизма, потому что диета – это не навсегда. Потерпите пару недель – и вы спокойно съедите толстую курицу, которая являлась вам во снах, закусите большим куском торта, а затем еще слижете с пальцев крем. Составив план заранее, вы точно будете знать день, в который это случится. Самое вкусное никуда от вас не денется. Всему свое время – в этом главный принцип.

• За: «Праздник живота» идет на пользу вашей диете не только потому, что снимает моральное давление и раскачивает однообразный режим питания. Также в числе преимуществ называют ускорение обмена веществ. Несколько часов после обильной трапезы вы активно потеете, то есть повышается выработка тепла, что может даже помочь в похудении.
• Против: Недостаток читмила – к нему быстро привыкаешь. Когда вы сполна оцените преимущества этой практики, вам будет сложно от нее отказаться. Так что если ваша воля крепка, диета дается легко, и в нарушениях нет особой необходимости – лучше не начинать.

Немного о «технике безопасности»

• Без фанатизма! Изучайте себя и будьте готовы менять свои планы, если поймете, что это необходимо. Любые советы нужно воспринимать с позиций здравого смысла.
• Профессионалы используют читмил только на низкоуглеводной диете.
• Не ешьте перед телевизором: погрузившись в переживания героев, вы можете не заметить, как съедите вдвое больше, чем собирались, да и вкус в полной мере не оцените.
• Читмил – это не на весь день, это отдельный прием пищи в дополнение к остальным. Не стоит заменять «пустыми» сладостями ваш обычный рацион, поставляющий полезные вещества.
• В день читинга пейте больше воды – ориентиром будет 2 литра в день.
• А вот алкоголь к теме читмила не имеет никакого отношения. Выпивка работает по другим правилам: чем меньше – тем лучше.
• Самый поздний читмил – не позже 16-17 часов. Организм должен успеть переработать поступившие жиры и углеводы перед тем, как вы отправитесь спать.
• Лучшее время для вкусностей – после тренировки, когда метаболизм ускоряется, а калорийная пища усваивается лучше всего. Чем интенсивнее нагрузки, тем больше расход энергии, и значит, больше можно съесть.

Ну а главное правило всем прекрасно известно –

Не теряйте головы!

Вообще-то даже за один раз можно, мягко говоря, объесться и разрушить всё, ради чего вы проливали литры пота на тренировках. Но стоит ли? Сизиф, кативший камень в гору, отдыхал хотя бы по пути вниз, а обладателям избыточного веса приходится таскать его на себе постоянно. Ешьте всё, что хочется, но в меру – и тогда ваш организм справится с лишними калориями без ущерба для грации и репутации.

Cheat meal: когда можно сознательно нарушать режим

Cheat meal – это нарушение режима питания. Но нарушение запланированное и сознательное. Если перевести с английского, то получим «блюдо, которое изменяет». Эта гастрономическая измена в этом толковании имеет минимум негатива, а ее плюсы мы сейчас рассмотрим. Выбирая диету как образ жизни, все же не удается изо дня в день слепо следовать ее правилам. Иногда нужен перерыв, иногда стоит перевести дух. И тут появляется потребность в «чит мил». Раз в неделю спортсмены, те, кто худеет, позволяют себе съесть все, что душе угодно. То, о чем мечталось в течение изнурительных тренировок и дней правильного питания – можно! Но, конечно, в пределах разумного. Ведь, испортить то, чего добивались диетой, вполне реально.

Не путайте «чит мил» с «ем все, что хочу». Если вы едите все подряд, а однажды съедите еще дополнительно что-то вкусненькое – это не «чит мил», а абсолютная пищевая вседозволенность. «Чит мил» – обманчивое употребление еды. Эту технику практикуют спортсмены-бодибилдеры. Но она подходит и для людей, которые занимаются и другими видами спорта.

В интернете существует много мнений по поводу «чит мила». Есть много сторонников, но также и много тех, кто критикует такое питание. Вам нужно определится, нужен ли «чит мил» именно вам. Если вы все же решили попробовать, то вы должны понимать, что «чит мил» – это полный отказ от любых «перехватов» конфет, печенья и т. Даже из таких маленьких вещей складываются очень большие, которые потом становятся препятствием на вашем пути. Просто понаблюдайте за собой: как часто вы это делаете не задумываясь, и старайтесь отказаться от этого настолько, насколько это возможно.

Основным преимуществом «чит мила» является помощь в поддержке вашей диеты. Согласитесь, что, если вы позволите себе один законный прием пищи, в котором вы сможете есть абсолютно все, у вас будет меньше желания нарушать свою диету в течение целой недели. Также, одним из преимуществ считают разгон функции щитовидной железы – после «чит мила», вы в течение нескольких часов сильнее потеете, то есть увеличивается термогенез. Многие фитнесисты, для которых их тело – это заработок, также практикуют «чит мил».

Но в «чит миле» есть один большой недостаток – это психологическая зависимость. И здесь вам уже надо определиться, действительно ли вам это нужно. Ведь в течение нескольких месяцев вы будете «чит милить», а остановиться будет трудно. Поэтому, соблюдая несколько основных правил, вы сможете «чит милить» себе на пользу:

1. Старайтесь не «чит милить» перед телевизором или компьютером. Ваша цель – утолить свою потребность в «junk food», а сидя перед телевизором и заедая интересный сериал, незаметно можно съесть в два раза больше.
2. Не ешьте вместо, ешьте вместе. Не стоит в этот день отказываться от вашего обычного рациона, ешьте точно так же, как и в обычные дни, просто добавьте еще один прием пищи в виде «чит мила».
3. Старайтесь принять свой «чит мил» не позднее 4-5 вечера, оставьте время организму переработать все быстрые углеводы и жиры до сна.
4. Не злоупотребляйте. Не позволяйте себе больше одного «чит мила» в неделю. Это уже будет нарушением вашей диеты, а не панацея.
5. Ешьте после тренировки. После интенсивных тренировок ваш метаболизм разгоняется, поэтому пища будет перевариваться интенсивнее.
6. Избегайте алкоголя. «Чит мил» не включает в себя прием алкогольных напитков.
7. Отталкивайтесь от своего образа жизни. Чем интенсивнее ваши тренировки и строгая диета, тем меньше вы можете ограничивать себя в «читмильный день».
8. Не вините себя. Это ваш шанс расслабиться и немного отойти от привычного рациона. Поэтому не стоит подавлять себя после «чит мила». Это плановое нарушение, которое не даст вам негативного эффекта.

Кому нужен «чит мил»?

Всем, у кого специально созданный дефицит калорийности. То есть, ваш рацион отличается от «ем все, что хочу» и «ем здоровые и правильные продукты без границ». Но помните, что «чит мил» имеет смысл только при дефиците калорий – для тех, кто на низко- или безуглеводной диете. Здесь дефицит калорий не так важен, но желателен. Смысл будет в изменении пропорций макронутриентов.

Какой смысл «чит мила»?

1. Разгон метаболизма за счет активности щитовидной железы.
2. Для тех, кто на низко- и без углеводной диете – разгрузка желудочно-кишечного тракта от большого количества белка и поддержание мышечной массы.
3. Психологическое разгрузки.

Что есть на «чит мил»?

Выбирайте то, что нравится. Лучше, что то нежирное, но с углеводами. Например, суши, пицца, хлебобулочные изделия, нежирные десерты, мороженое. Выбирайте продукты хорошего качества. Ведь не для того очищали свой организм, чтобы сразу его засорять.

Многие, после перехода на правильное питание, испытывают сильный дискомфорт от «чит мила»: вздутие, боль в животе, газы, запоры; ведь начинают есть вредную пищу. Итак, делайте себе «праздник», употребляя качественные продукты. Не надо есть дешевые конфеты или печенье – лучше купите плитку качественного шоколада. Если же сомневаетесь в качестве продуктов, приготовьте сами. Например, домашнюю пиццу или яблочный пирог.

Существует еще одно мнение по поводу «чит мила», которую нельзя игнорировать. Если вашей целью является сохранение пропорций тела, вы можете ежедневно в течение недели создавать небольшой дефицит калорий. Например, 150 килокалорий в день, и к концу недели у вас будет 900 ккал, которые вы можете потратить с пользой для себя.

 

Автор: Анна Пахмаль

Читмил — что это и как работает «читмил» в интернате спортсменов

Придерживаться новых привычек и отказаться от любимой еды — огромная проблема для многих. Но вам не нужно навсегда исключать из своего плана питания . Среди любителей фитнеса довольно популярно включение читмилов или даже чит-дней в план диеты. Давайте подробнее рассмотрим, что такое читмилы и читдней и как их можно использовать для достижения цели в отношении здоровья и фитнеса.

Что такое чит-день и читмил?

Практически невозможно полностью придерживаться здорового питания. Желание съесть что-нибудь, выходящее за рамки предписанной диеты, однажды охватывает всех. Но если вы вернетесь на путь e , употребляя нездоровую пищу, полную калорий , ваши цели в фитнесе могут быстро уйти в прошлое. Поэтому многие эксперты рекомендуют не избегать этих соблазнов в своей диете, но включить читмил или читмил в свой план диеты.[1] [4]

Не существует официального определения читерства во время еды, но день читерства имеет особое значение в мире фитнеса. Его можно определить как краткосрочный плановый период переедания. Обычно он фокусируется на потреблении определенных макроэлементов, превышающих текущее потребление калорий. Читмил — это блюдо, которое вы обычно не включаете в свой рацион.

Таким образом, день, когда вы балуете себя читмилом, можно условно определить как день, в который вы не подсчитываете калорий и потребляете пищу, выходящую за рамки обычного режима — читмилы .В зависимости от ваших желаний, в наши дни можно включить высококалорийных продуктов , которые иначе не разрешены в плане здорового питания, например, гамбургеров, пиццу, сладостей — действительно, все, что вы хотите. Читмил фокусируется на количестве , а не на качестве. [4] [6]

Для кого предназначен читмил?

В целом читмил имеет смысл, особенно для тех, кто придерживается строгой диеты и усиленно тренируется в тренажерном зале.Они делают небольшой перерыв, прежде чем вернуться к здоровому питанию. [9] Поэтому они очень популярны среди спортсменов и любителей фитнеса. Даже сам The Rock следует этому правилу, и в социальных сетях он любит делиться своими чит-блюдами. В основном это блины, сладкие пирожные или гамбургеры. [5] [13] [14]

В настоящее время читмилы оказывают большое влияние на лечение заболеваний, связанных с перееданием. Расстройство переедания (BED) — опасное для жизни, но поддающееся лечению заболевание, характеризующееся повторяющимися эпизодами употребления больших количеств пищи .Впоследствии у людей, страдающих этим расстройством, развивается психических проблем , таких как чувство стыда, страха или вины.

Одним из видов лечения расстройств пищевого поведения является соблюдение строгих диетических диет . В таких случаях используются читмилов , чтобы облегчить людям борьбу с болезнью. Включение читмилов приводит к снижению на расстройств пищевого поведения на у людей со склонностью к пищевой зависимости или неспособности регулировать свои пищевые привычки.[19] [4]

Читмил или чит-день?

Часто возникает вопрос, лучше ли обойтись без жульничества в своем плане питания только с одним приемом пищи в день или включить в него так называемый «чит-день» . Это означает, что вы можете позволить себе есть все, что захотите, один полный день недели. Но правильно ли оставлять свой обычный план питания на на такой долгий срок?

Это все о мотивации. Основная роль чит-блюд — положительно влиять на психику человека.Иногда очень трудно поддерживать на строгой диете , и перспектива, что, например, в воскресенье вы сможете побаловать себя одним читмилом, является отличным мотиватором . Если вы будете употреблять калорийных блюд в течение дня , ваши усилия, которые вы приложили до сих пор, могут быть потрачены зря. После чит-дня вам будет сложнее снова въехать в предписанный план питания . [4] [2]

Попробуйте добавить в свой рацион только читмил, например, есть блины на обед по средам и блины на завтрак в воскресенье, чтобы распределить свою мотивацию на меньшее количество дней, и ваши вкусы останутся довольными .Читмил должен быть компромиссным. Большинство людей склонны думать «Я хочу все или ничего» . Следовательно, найти границу между перееданием и читмилом может быть сложно. [3]

Правило 90/10

Вы уже слышали об этом правиле? Это в основном означает, что 90% времени вы должны есть в соответствии с вашим планом питания и 10% времени вы можете предаваться любому искушению.Читмил таким образом не разрушит ваши фитнес-цели . [13] [14]

Первое, что вам нужно понять в связи с этим правилом, — это читмил, а не чит-день. Например, если вы хотите придерживаться диеты, которая предполагает употребление пяти небольших порций в течение дня, то вы будете потреблять 35 приемов пищи в неделю. Если соблюдать правило 90/10, можно включать от до 3-4 читмилов до в неделю. [5] [13] [14]

Преимущества читмилов

Польза читмилов вызывает большой вопрос.Некоторые утверждают, что их никогда не следует включать в диету, потому что речь идет о приеме «плохих» калорий. Другие утверждают, что случайных и особенно хорошо спланированных мошенничества могут принести несколько преимуществ. Каковы факты о включении читмилов в свой рацион?

1. Регулируют гормоны аппетита

Два гормона — грелин и лептин — играют огромную роль в том, насколько сильны и часты наши чувства голода . Лептин известен как гормон , подавляющий аппетит, , а грелин стимулирует чувство голода. [10] [17]

Исследования показали значительные изменения уровней лептина и грелина в течение 24-72 часов после соблюдения здоровой диеты. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, у вас может снизиться уровень лептина, а уровень грелина повысится на . После того, как вы съедите здоровую и меньшую порцию, ваш аппетит повысится на , и вы не почувствуете удовлетворения. [8]

Временно увеличивая потребление калорий — с помощью читмила — организм может регулировать уровни этих гормонов, заставляя наш аппетит держаться под контролем .Одно исследование показало, что выработка лептина может увеличиваться почти на 30% в течение 24 часов после употребления богатой углеводами еды, то есть чит-масла. Включив такие блюда в свой рацион, вы сможете подавить чувство голода и усилить чувство удовлетворения от еды. [10]

2. Увеличивают выработку гормонов щитовидной железы

Когда у вас при дефиците калорий, ваш организм вырабатывает меньше гормонов Т3 и гормонов Т4.Это йодированные аминокислоты, которые регулируют экспрессию генов в организме с помощью механизмов, аналогичных стероидным гормонам. Они также необходимы для правильного функционирования щитовидной железы . Это просто читмилы, которые используются для частичного увеличения этих гормонов. [20]

3. Они не помешают похуданию

Регулярная калорийная диета и похудание просто не идут рука об руку. Но разве случайное употребление читмила саботирует и попытку похудеть ? В одном исследовании исследователи разделили 36 участников на две группы.Одной группе было разрешено употреблять читмилов , а другой — нет. Те, кому было разрешено жульничать, сказали, что они на лучше способны поддерживать свою мотивацию и самоконтроль с помощью плана питания, чем те, кто ел диетическое питание каждый день. Удивительно, но обе группы потеряли почти на одинаковые веса. [21]

4. Подходит для спортсменов

Во время упражнений полисахарид гликоген , который содержится в печени и мышцах, выводится из организма.Это важно для контроля уровня сахара в крови и обеспечивает мышцы необходимыми энергией . Самый простой способ истощить запасы гликогена — это упражнения. Чтобы максимально увеличить уровень гликогена в ваших мышцах, вам необходимо потреблять углеводов . [7] Достаточное количество углеводов часто встречается в читмиле, таком как гамбургеры или пицца. Их употребление может помочь восстановить гликоген в организме.

Кроме того, упражнения также являются отличным мотиватором в диете, поскольку они увеличивают эндорфинов , которые способствуют чувству благополучия. За достижение определенной фитнес-цели вы можете вознаградить себя чит-фудом. Подобные стимулы могут избавить вас от голода и позволить вам более позитивно относиться к потере веса. [21]

Прочтите еще несколько советов о том, как дополнить свой план eat ing читмилом

• Ешьте, пока не насытитесь, но не до тех пор, пока не насытитесь.
• Если вы чувствуете голод после еды, подождите 20 минут.
• Обеспечьте достаточное увлажнение.
• Не позволяйте себе голодать.
• Поделитесь своим любимым читмилом с другом.
• Ешьте спокойно и за вашим столом. Не ешьте во время прогулки или на работе.
• Не позволяйте читмилу переходить в чит-дни.
• Не волнуйтесь и наслаждайтесь читмилом. Физическая активность может быстро сжигать лишние калории. [11]

Ваша цель — избавиться от нездоровой пищи, но вам по-прежнему необходимо получать достаточно жиров, белков и углеводов.Они в основном содержатся в читмиле. Поэтому думайте о своем обмане как о времени, когда вы получаете «плохих» белков, углеводов и жиров. Однако они по-прежнему являются питательными веществами, без которых ваше тело не может функционировать должным образом. [16]

Выбирайте качественную еду

Однако даже читмил не должен быть жирной суперкалорийной бомбой. Если вы решили обмануть, попробуйте найти лучшую альтернативу промышленно обработанным продуктам.Хочешь чизбургер? Выберите тот, который сделан из говядины 100% натуральной без гормонов . Ты собираешься съесть пиццу? Попробуйте приготовить тесто дома, чтобы узнать, какие ингредиенты оно содержит. Вы любите сладкое и не можете отказаться от него? Старайтесь при выпечке заменить белую муку на полбовидную или кокосовую муку. Используйте ксилит или сироп агавы вместо белого сахара-рафинада. [15]

Надеемся, вы узнали всю необходимую информацию о читмиле в нашей статье.Включаете ли вы читмил в свой рацион и ? Оставьте нам свой отзыв в комментариях. Если вам понравилась статья, обязательно поддержите ее, опубликовав и поделившись .

Источники :

[1] Эван М. Форман — Новый взгляд на науку о контроле веса: как стратегии принятия и приверженности могут решить проблему саморегулирования — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles / PMC4314333 /

[2] Феррейра C — Внешний вид как мера социального ранжирования: роль новой шкалы для понимания взаимосвязи между весом и диетой.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733

[3] Боггиано М.М. — Мотивы употребления вкусной пищи, связанные с перееданием. Результаты исследования студента и желающих похудеть. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880

[4] Ансли Хилл — Что делать: читмилы или чит-дни? — https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals

[5] Дуэйн «Скала» Джонсон: Как съесть читмил, как звезда, и сколько это будет стоить — https: //www.foxbusiness.com / media / dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-food-like-the-star-and-how-much-itll-cost

[6] Хиллари Б. Лопер — Восприятие вкуса, связанная гормональная модуляция и потребление питательных веществ — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/

[7] Шин Ю.К. — Роль гормонов во вкусовых сигналах. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376

[8] Алессандро Лавиано — Изменения пищевого поведения, вкусовых и пищевых предпочтений и влияние гормонов желудочно-кишечного тракта — https: // www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235293931830037X

[9] Уоррен Дж. М. — Структурированный обзор литературы о роли внимательности, осознанного питания и интуитивного питания в изменении пищевого поведения: эффективность и связанные с ней потенциальные механизмы. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396

[10] Клок MD — Роль лептина и грелина в регуляции потребления пищи и массы тела у людей: обзор. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

[11] Ричард Н.Фогорос, доктор медицины — Что следует знать о «чит-питах» — https://www.verywellfit.com/cheat-meals-good-or-bad-3121326

[12] Саманта Кассетти, RD — Что можно и чего нельзя использовать читмил, по мнению экспертов по питанию — https://www.nbcnews.com/better/health/do-s-don-ts-cheat-meals- согласно-диетологам-NCNA786516

[13] Оби Обадике — Спроси у разорванного чувака: читмилы не помешают тебе получить кубики — https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.HTML

[14] Джастин Каба — Правило 90/10: читмилы на самом деле повышают ваш метаболизм и помогают похудеть — https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism -и-помогите-похудеть-327212

[15] Крис Мор, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук — Как Cheat Days влияет на ваше тело, по мнению экспертов — https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/

[16] Сколько калорий в одном грамме жира, углеводов или белков? — https: // www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein

[17] Strohacker K — Адаптация лептина, грелина или инсулина во время похудания как предикторов восстановления веса: обзор современной литературы. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147

[18] Жир: что нужно знать — https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

[19] Кимберли А. Браунли, доктор философии — переедание у взрослых — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/

[20] Эми Шредер — Способность рецепторов тироидных гормонов воспринимать Т4 как агонист зависит от изоформы рецептора и клеточных кофакторов — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/

[21] Рита Коэльо до Вале — Преимущества плохого поведения в некоторых случаях: успешное регулирование с помощью запланированных гедонистических отклонений — https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub

Как читмилы могут принести пользу вашей диете

Невозможно все время придерживаться здоровой диеты.Тяга и желание просто расслабиться приходят и уходят у всех.

Даже Рок, который так же известен своей строгой диетой, как и своими ролями в кино, время от времени позволяет себе развлечься.

Исследования показывают, что, хотя может показаться, что читмил может помешать достижению ваших целей в отношении здоровья, на самом деле он может быть важен для вашей диеты.

Здесь мы объясняем, почему читмилы важны и как они могут принести пользу вашей диете и режиму фитнеса.

Все это во многом связано с метаболизмом.

Есть два основных гормона, на которых нам нужно сосредоточиться: лептин и грелин.

Лептин — гормон, регулирующий аппетит и чувство сытости; он сигнализирует, когда вы наелись. Прочтите последние исследования по ускорению обмена веществ и сжиганию жира.

Производство лептина зависит от количества потребляемых калорий; если вы испытываете дефицит калорий или потребляете лишние калории, ваш лептин будет уменьшаться и увеличиваться соответственно.

С другой стороны, грелин — это пептидный гормон, который сообщает вам, когда вы голодны.Когда вы пытаетесь похудеть и соблюдаете низкокалорийную диету, уровень грелина может увеличиваться.

Читмилы могут регулировать наши гормоны

Когда вы соблюдаете диету для похудения, вы должны потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему организму для нормального функционирования (это называется TEE — общий расход энергии).

Однако со временем ваше тело привыкнет к низкокалорийной диете и соответствующим образом приспосабливается, что может привести к плато.

Читмил с высоким содержанием калорий и углеводов может действительно помочь ускорить ваш метаболизм (читайте исследования здесь) и регулировать эти гормоны.Таким образом, вы побуждаете организм продолжать сжигать эти калории вместо того, чтобы приспосабливаться к более низкому потреблению.

В одном исследовании здоровых мужчин, не страдающих ожирением, разделили на три группы.

Каждая из этих групп затем прошла четыре трехдневных периода, в течение которых они потребляли:
1. 70% их TEE (недокорм)
2. 130% их TEE (перекорм)
3. 100% их базового TEE (эвкалорийная диета).

Это исследование показало, что когда испытуемые недоедали, их лептин снижался.Только когда мужчины стали переедать, их выработка лептина вернулась к норме, доказав, что читмил необходим для восстановления уровня лептина до нормального состояния.

Другое исследование, сосредоточенное на женщинах, также доказало, что увеличение количества потребляемых калорий за счет увеличения углеводов может фактически стимулировать повышение уровня лептина на целых 28 процентов. Он также показал улучшение расхода энергии за 24 часа на семь процентов. Это означает, что это поможет вам сжечь больше калорий за 24 часа приема пищи без каких-либо дополнительных тренировок или тренировок.

Aaptiv поможет вам расходовать энергию с помощью наших лучших фитнес-классов от наших тренеров мирового класса. Загрузите приложение сегодня и просмотрите все тренировки, которые вы можете начать.

Читмил нас мотивирует.

Какой лучший стимул придерживаться здоровой диеты, чем знать, что в конце вас ждет читмил?

Сертифицированный коуч по холистическому здоровью и инструктор по Aaptiv Келли Чейз считает, что «читмил следует употреблять один-два раза в неделю». Она является сторонником образа жизни 80/20, который заключается в том, чтобы «есть, заниматься спортом и вести позитивный образ жизни 80% времени и заниматься не очень чистыми угощениями 20% времени».

Благодаря снисходительной награде, действующей как свет в конце туннеля, люди обнаруживают, что они более мотивированы оставаться здоровыми, чем 80 процентов времени. Кроме того, еда определенно будет вкуснее, зная, что вы ее заслужили!

Читмил дает нам передышку.

Читмил также дает столь необходимый перерыв в умственной деятельности. Постоянные попытки подавить свою тягу могут утомлять. Принимая пищу, вы можете расслабиться, перестать думать о калориях и получить удовольствие от еды.

Как получить удовольствие от читмила

Теперь вы понимаете важность читмила. Вот несколько советов, как сделать читмил значимым.

Помните, это читмил, а не читмил.

Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди — это лечить себя весь день. Это не только может полностью отменить недельную тяжелую работу, но и значительно затруднить возвращение на правильный путь.

Читмилы — это компромисс. Большинство людей придерживаются менталитета «все или ничего».Вы когда-нибудь ели пару кусочков пиццы и думали, что добавление чесночного хлеба сверху не имеет значения? Это действительно так, особенно когда пришло время вернуться к здоровому питанию.

Итак, наслаждайтесь пиццей, но откажитесь от дополнительных безалкогольных напитков и чесночного хлеба. Таким образом, вы сможете удовлетворить эту тягу, не теряя при этом ответственности.

Выбирайте качественную еду.

Chase подчеркивает важность использования «ингредиентов самого высокого качества». Постарайтесь найти лучшие альтернативы ультра-обработанным продуктам, чтобы вы могли изо всех сил употреблять читмил, оставаясь при этом максимально здоровым.Например, «Если вы собираетесь съесть чизбургер в качестве читмила, выберите бургер, который полностью сделан из натуральной говядины травяного откорма и без гормонов. Если вы собираетесь есть пиццу, попробуйте приготовить тесто с нуля, чтобы [чтобы] вы точно знали, какие ингредиенты входят в состав пищи, которую вы собираетесь съесть », — говорит она.

Чейз распространяет этот совет на все продукты, даже десерты. Если вы хотите приготовить печенье, она предлагает вам «приготовить его из миндальной муки, муки из зеленых бананов, кокосовой муки или льняной муки, а не из беленой обогащенной пшеничной муки.Она также говорит: «Используйте мед или кокосовый сахар вместо рафинированного белого сахара».

Однако, если готовить еду с нуля не ваше дело и вы предпочитаете упакованные продукты, она предлагает продукты с более коротким списком ингредиентов. Ищите упакованные продукты «с минимальным количеством ингредиентов», — советует она; Таким образом, вы знаете, что получаете лучший вариант.

Все дело в балансе.

Исследования показали, что лучше всего подходят читмилы с высоким содержанием углеводов, поскольку они сильнее влияют на выработку лептина, чем те, которые содержат больше жиров.Но не забывайте все сбалансировать с помощью белка и полезных жиров.

Трудно не чувствовать себя виноватым после читмила. Вы можете бояться сорвать с рельсов и свести на нет всю свою тяжелую работу, но вам не следует этого делать. Вы много работали, чтобы заработать его, так что наслаждайтесь!

И, если вы последуете совету Чейза, вы настроите себя на успех. Как она объясняет: «Всегда есть более здоровые замены, поэтому, когда вы балуетесь, вы удовлетворяете свою тягу, но [вы] не чувствуете потребности чувствовать себя из-за этого слишком виноватым.”

Сбалансируйте свое питание с помощью этих потрясающих тренировок от Aaptiv. Узнайте больше здесь.

ЗНАЧЕНИЕ «ОБРАБОТКИ»

«Читмилы» дают возможность тем, кто сидит на диете, отдохнуть от строгого питания.

Суть этих читов в том, чтобы лучше питаться большую часть недели, оставаться активным и вознаграждать себя тем, что вы действительно хотите съесть.

В то время как некоторые люди, сидящие на диете, могут не выбирать читерство, некоторые считают это жизненно важной частью своей недели.

Было доказано, что еженедельный читмил ускоряет ваш метаболизм и предотвращает любые чувства депривации, улучшая не только вашу способность похудеть, но и способность придерживаться диеты.

Читмил может повысить ваш метаболизм за счет повышения уровня лептина, гормона «против голода», ответственного за отправку сигналов голода в мозг.

Добавление читмила в смесь обманывает вашу систему, заставляя думать, что еды много и можно сжечь жировые отложения.

Читмилы могут помочь сбросить гормоны, ответственные за метаболизм и регуляцию инсулина, восполнить запасы гликогена для увеличения энергии и поддерживать на высоком уровне механизмы калорийности и сжигания жира.

Планирование — ключ к читмилу. Желательно в то время, когда вы, скорее всего, будете испытывать тягу к жирной пище, например, на выходных или по особому случаю. Таким образом, вы можете подогнать его под свое количество калорий в этот день, и здорово, что у вас будет что-то с нетерпением, что даст вам дополнительную мотивацию хорошо тренироваться в течение недели.

Это также позволяет вам выбрать «читмил», который вам действительно понравится.

Читмил также может быть большим психологическим облегчением. Ощущение, что вы не ограничены полностью определенными продуктами.

Однако важно не позволять читмилу превратиться в чит-дни. Читмилы могут быть полезны для утоления тяги к еде, которая может возникнуть у вас во время строгой диеты, и иногда помогают ускорить метаболизм. Однако не обманывайте себя, позволяя читмилам выйти из-под контроля, поскольку они могут очень быстро свести на нет любую тяжелую работу.

Чтобы добиться максимальных результатов от читмилов, старайтесь не переедать слишком много. Ешьте то, что хотите, но не переедайте, так как это может сильно повлиять на ваш недельный прогресс.

Не взвешивайтесь хотя бы 2-3 дня после чит-дня. Если вы все делаете правильно, вы все равно должны добиваться прогресса по истечении этого периода.

Помните, что на каждый грамм потребляемых углеводов ваше тело содержит почти 3 грамма воды. Запланируйте дополнительную воду на следующий день после читмила.

Идеальная диета заключается не в ограничении, а в выборе здорового образа жизни.

Исследования показали, что если вы соблюдаете диету 90% времени, вы можете получать читмил каждую неделю.

Помогают ли читмилы вашей диете или вредят? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы умеете следить за тем, что едите. Но время от времени вы тратите деньги на еду, которая определенно не входит ни в один план похудания.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Читмил» — это хорошо или плохо? Наши диетологи делятся своей точкой зрения:

Против: Читеры никогда не выиграют

«С« читмилом »вы обманываете только себя, — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.

Если вы надеетесь сбросить 1 фунт в неделю и сжигать 2000 калорий в день, вам придется сокращать на 500 калорий в день. Это означает, что вы потребляете не более 1500 калорий в день.

Читмил, состоящий из двойного чизбургера с картофелем фри и молочного коктейля, может вернуть вам более 2000 калорий.

«Когда вы добавляете другие блюда и закуски, это буквально сводит на нет половину вашей тяжелой работы по достижению целей по калориям и упражнениям на всю неделю», — говорит она.

Pro (с некоторыми оговорками)

Кейт Паттон, медицинский факультет, доктор медицинских наук, CSSD, LD, не против читмилов в качестве положительного вознаграждения, если вы компенсируете лишние калории где-нибудь в другом месте в течение дня.

«Например, вы можете тренироваться дольше или с большей интенсивностью», — говорит она.

«Помогает» читмил или вредно — зависит от человека, — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук.

«Если вы чувствуете себя менее обделенным, съев этот кусок торта или бургер с картошкой фри, и не чувствуете, что вам нужно заказывать что-нибудь из меню, это может привести к лучшим долгосрочным результатам», — говорит она.

Но знайте, что употребление «запрещенных» продуктов может вызвать у вас тягу к ним. «И если у вас есть история переедания или переедания, читмилы могут спровоцировать такое поведение», — отмечает она.

Собираешься обмануть? Будь умным

Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD, рекомендует действовать стратегически, если вы решили обмануть. «Не планируйте читмил только для того, чтобы сойти с ума от диеты», — говорит она.

«Позвольте себе отказаться от диеты для особого события. Если вы обнаружите, что не хотите обманывать, тогда не надо — не заставляйте это ».

Кроме того, сохраняйте здоровый выбор читмилов, — добавляет г-жа Паттон:

• Закажите один чизбургер вместо двойного чизбургера с беконом.
• Поделитесь своим картофелем фри.
• Разделите пасту примавера вместо того, чтобы заказывать целый феттучини Альфредо.

Как вам подходит эта диета?

Если вы обнаружите, что создали схему читмилов, «ваша диета, вероятно, непригодна для жизни», — говорит г-жа Тейлор. Многие диеты слишком строгие.

Все, что вы едите, не должно быть мечтой диетолога, отмечает она. Начните с продуктов, богатых клетчаткой, цельного зерна, нежирных белков, нежирных молочных продуктов и полезных жиров.

Тогда дайте себе некоторую гибкость:

• К поддерживать здоровье , 80 процентов времени есть здоровую пищу и оставлять себе 20 процентов пространства для маневра (практика контроля порций).
С
• по улучшите здоровье, 90 процентов времени ешьте здоровую пищу и позволяйте себе 10 процентов пространства для маневра.

Итог: не используйте еду для вознаграждения, наказания или утешения себя. Стремитесь к здоровому отношению к еде, и у вас будет здоровый вес — а также — получать удовольствие от еды.

Что следует знать о чит-еде

Советы и альтернативы

Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь составить план питания и придерживаетесь его только для того, чтобы перейти к читмилу, подумайте об этих различных способах снять некоторые ограничения вашего рациона и сделать его более устойчивым.

Измените свой план питания

Подумайте, какие продукты или элементы читмила вам нравятся. Подумайте о различных способах включения этих вещей в свой обычный план питания, чтобы сделать его более устойчивым.

Например, если вы придерживаетесь плана питания, который строго ограничивает потребление углеводов, вы можете чрезмерно увлекаться сладостями во время читмила. Чтобы уменьшить потребность в переедании, подумайте о добавлении небольшой порции темного шоколада, фруктов или небольшого цельнозернового печенья в свой обычный рацион.

Если вы ограничиваете калории, возможно, читмил — это ваша единственная возможность в течение недели съесть большое количество еды. Если это так, подумайте о способах «увеличить объем» еды в течение недели.Добавьте листовую зелень, крестоцветные овощи или фрукты, чтобы повысить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе без добавления значительных калорий.

Пересмотрите свою диету

Обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что вы получаете калории, микроэлементы и макроэлементы, необходимые для поддержания надлежащего уровня энергии и психического благополучия в течение дня. Вам может потребоваться больше калорий, больше углеводов или определенных витаминов и минералов. Обсудите идею «читмила» и придумайте возможные альтернативы, чтобы сделать вашу программу более устойчивой, чтобы вы не чувствовали необходимости в облегчении.

Кроме того, диетолог может помочь вам открыть для себя свободу в еде. Отказ от пищевых правил и пищевых фобий может помочь вам развить здоровые отношения с едой и научиться питаться интуитивно. Совершенно нормально иметь дни, когда вы более голодны или когда вам хочется чего-нибудь соленого или сладкого. Прислушиваясь к этим желаниям и уважая их, вы можете примириться с едой.

Find Creative Rewards

Если вы использовали читмил в качестве награды за соблюдение или «хорошее» диетическое поведение, подумайте о других способах признания своего здорового поведения.Есть много способов улучшить самочувствие тела, кроме еды. Сделайте массаж, купите новое спортивное снаряжение или проведите веселый день в спа с друзьями.

Настройте свой внутренний диалог

Вы также можете лучше осознавать свой внутренний диалог, связанный с выбором еды. Пища по своей природе не является «хорошей» или «плохой», и употребление определенных продуктов не является «хорошей» или плохой ». Выбирая пищу, старайтесь быть менее осуждающим и более любопытным.

Если вы обнаружите, что испытываете тягу к определенным продуктам, которые не соответствуют вашему плану питания, спросите себя, почему они так привлекательны.Вы действительно голодны? Вашему организму нужны определенные питательные вещества, которых ему не хватает? Удовлетворяет ли еда эмоциональную потребность? Подумайте, как лучше всего удовлетворить эти потребности. Обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу или специалисту по поведенческому здоровью.

Взаимодействуйте с кругом общения

Если вам нравится читмил, потому что он позволяет вам общаться с другими за едой, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы поговорить с друзьями или семьей о том, чтобы сделать меню более инклюзивным.Предложите принести блюдо, соответствующее вашему плану питания. Или спланируйте меню самостоятельно, включив в него более широкий ассортимент продуктов, чтобы удовлетворить различные потребности в питании и вкусовые предпочтения.

Празднуйте гастрономический опыт

Если ваш план питания предусматривает необходимое вам питание, и вы время от времени решаете отклоняться от него, попробуйте другой взгляд на этот опыт. В конце концов, вы на самом деле не обманываете, если решили сделать краткосрочный выбор продуктов питания, который не входит в ваш обычный план.

Вместо этого наслаждайтесь опытом. Планируйте особый прием пищи, который включает в себя продукты, которые заставят вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Изучайте новые рецепты, пробуйте новые ингредиенты и получайте удовольствие.

Вы даже можете сделать из этого день. Если ваш читмил находится в ресторане, изучите различные рестораны в Интернете и просмотрите меню, прежде чем выбрать лучшее место. Если вы готовите дома с близкими, разработайте меню, сделайте покупки вместе, а затем проведите время за готовкой в ​​группе. Во время еды ешьте медленно и наслаждайтесь каждым укусом.Эта практика, называемая осознанным питанием, может помочь вам меньше есть, но получать больше удовольствия от еды.

Имеет ли смысл читмилы в диете?

Вы обманываете? Читмилы — это подход к питанию, при котором 90% времени придерживаются чистой диеты и обмениваются 10% приемов пищи (или даже в соотношении 80:20), или целый день скромно предаваясь не столь желанным для здоровья продуктам.

Может ли обман помочь вам или вашим клиентам в достижении целей в области питания? Вместо того, чтобы полностью отказываться от того, что вы хотите есть, можно было бы подумать о небольшом или случайном удовольствии.

Вот почему.

Канун Нового года и Жирный вторник — это два события, когда многие люди злоупотребляют диетической роскошью, прежде чем решиться на более здоровые изменения. Пост, хотя и не относится только к отказу от еды, имеет заранее определенный промежуток времени с возможностью использовать новые способы.

Самое важное новогоднее решение из года в год — похудеть, и из 45% людей, которые действительно принимают решения, только около 64% ​​решений остаются в силе после одного месяца, и только 46% — за последние шесть месяцев (1 ).Работают ли подходы «все или ничего» для этих новых способов и решений? Приведет ли разовая ошибка к чувству вины и неудачи, а также к полному отказу от цели?

Возможно, когда дело доходит до выбора продуктов питания, случайные послабления могут улучшить шансы на долгосрочные изменения. (Примечание: стратегия обмана не распространяется на вредные или опасные для здоровья привычки!)

Тяга к еде отличается от голода. Голод можно утолить практически любой пищей. Тяга — это постоянное желание независимо от статуса голода.

Тяга может быть связана с психологическими и физиологическими триггерами, включая недостаток сна, ПМС, эмоциональный статус, стресс, дефицит питательных веществ или даже вид или запах пищи (2-4). Сильная тяга к пище также может стать причиной смерти человека, сидящего на диете, с повышенными факторами риска переедания, повышенного ИМТ и ожирения (3-5).

Ограничение еды увеличивает желание? Полное исключение любимых продуктов из рациона может иметь негативные последствия. В исследовании, опубликованном Blechert et al., (2014) о лишении шоколада всего на одну неделю указали на увеличение количества лайков, желания и увеличение потребления шоколада в конце недели участниками по сравнению с неделей, когда им разрешалось есть шоколад по желанию (3). Когда они были лишены шоколада, они также испытали повышенный рейтинг разочарования и депрессии (3).

Планирование читмила может помочь людям придерживаться чистой в остальном диеты. Знание о том, что предстоящий обед позволит съесть кусок пиццы, небольшую ложку шоколадного мороженого или съесть кусок торта на предстоящей свадьбе, может держать людей, сидящих на диете, на правильном пути.С помощью читмила или запланированного скромного удовольствия можно сдерживать психологическую вину или чувство неудачи, сохраняя при этом приверженность цели, а не отказываться от нее вообще. Следует понимать, что чем больше читмилов будет съедено, тем дольше будет путь к цели по снижению веса.

Есть дополнительная информация, откуда это взялось! Если вы хотите получить дополнительную информацию о размерах порций, о том, как ориентироваться в диетах и ​​даже об изменении питания и поведения, см. Наш каталог курсов по питанию.

Список литературы

1. «Новогодняя статистика разрешения — статистический мозг». 2014 Статистический институт исследования мозга. 1.1.2014. http://www.statisticbrain.com/new-years-resolution-statistics/
2. Insel PM, Ross D, McMahon K, et al. Питание . 4-е изд. Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт; 2011.
3. Blechert J, Naumann E, Schmitz J, Herbert BM, Tuschen-Caffier B. (2014). Поразительно сладкие соблазны: лишение гедонистического шоколада модулирует переживания, пищевое поведение и моргание глаз. PLoS ONE, 9 (1): e85679. DOI: 10.1371 / journal.pone.0085679
4. Йен Дж., Чанг С., Ко С. и др. (2010). Тяга женщин с предменструальным дисфорическим расстройством к пище с высоким содержанием сладких жиров: эмоциональная реакция, скрытое отношение и поощрение чувствительности. Психонейроэндокринология 35: 1203-1212.
5. Kemps E, Tiggeman M, Bettany S. (2008) Тяга к еде потребляет ограниченные когнитивные ресурсы. Журнал экспериментальной психологии: прикладное , 14 (3): 247-254.

Как Cheat Days влияет на ваше тело

Даже самые дисциплинированные люди, сидящие на диете, не могут жить на овощах и белках без удовольствия.Показательный пример: Рок известен своими суши по воскресеньям. Терри Крюс сказал Men’s Health , что он ест яблочные оладьи, пиццу, макароны с сыром и сапожник в свои чит-дни.

Естественно, вы хотите побаловать себя после того, как отлично поели и тренировались всю неделю. Вот тут и появляются чит-дни. Некоторые эксперты считают, что чит-дни абсолютно необходимы для поддержания вашего рассудка. Другие думают, что это рецепт катастрофы, ведущий к перееданию до такой степени, что это на самом деле вредит вашей потере веса и фитнес-целям.

Сам термин «чит» имеет отрицательный оттенок. Идея в том, что вы «хороший», если едите чисто, или «плохой», если обманываете. Этот психологический барьер может быть труднее преодолеть, чем физический барьер внесения небольших изменений в свой рацион, поэтому некоторые люди полностью избегают чит-дней.

Так в чем же дело? Безобидны ли чит-дни или они полностью сводят на нет часы пота, которые вы вылили в тренажерный зал?

Вот то, что чит-дни действительно делают с вашим телом, и лучший способ приблизиться к нему, если вы хотите побаловать себя.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое чит-день?

Идея «чит-дня» существует уже несколько десятилетий. Во-первых, вы едите «чисто» в течение шести дней, то есть придерживаетесь диеты. Ваши макросы и калории находятся под контролем, и все, что можно было бы классифицировать как «мусор» — например, фаст-фуд, десерт и обработанные закуски — исключено.

Тогда отпусти на седьмой день. Вот тут-то и вступает в игру ваша пятничная схватка с пивом и крыльями, потому что что на самом деле может случиться, если вы нарушите правила хотя бы раз в неделю?

Существует также распространенное заблуждение, что чит-дни могут помочь ускорить метаболизм. Общая концепция: когда вы едите меньше, ваш метаболизм замедляется, чтобы «сберечь» энергию. Когда вы едите больше, он быстрее переваривает и использует это топливо. Теоретически это должно позволить вам придерживаться строгой диеты до конца недели.

Правда, однако, не так уж проста.

Как Cheat Days влияет на ваше тело?

Вы когда-нибудь задумывались, что происходит внутри вашего тела, когда оно перегружено углеводами, сахаром и жиром?

«Честно говоря, ничего страшного», — говорит Эбби Лангер, доктор медицинских наук.

Она объясняет, что поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина для обработки пищи с высоким содержанием сахара. Хотя вы можете почувствовать вздутие живота или заболеть животом, вы, вероятно, выиграли Не испытываю ничего слишком серьезного.

Это потому, что ваше тело знает, как себя регулировать, согласно Лизе Ганджху, D.O. в NYU Langone.

«Тело прекрасно адаптируется к своим потребностям», — говорит Ганджу. «Если ему требуется больше инсулина, он производит больше инсулина. Он не сломается. Он позаботится о бизнесе».

Пища переваривается дольше, если вы потребляете большие порции, а это значит, что читмилы будут дольше оставаться в желудке. В результате у вас, вероятно, будет больше газов и вздутия живота, — говорит Ганджху.

Некоторые считают, что пресловутый «чит-день» улучшает обмен веществ. Правда? Это не так. Ешьте больше, чтобы сжечь больше — это не совсем так. Ваш метаболизм действительно увеличивается после еды, но если вы съедите пиццу или пирожное на 1000 калорий, ваш метаболизм не ускорится, чтобы сжечь 1500 калорий, чтобы справиться с тем, что вы только что съели.

Кроме того, у некоторых людей переедание может привести к появлению других нездоровых привычек. В исследовании, опубликованном в журнале Obesity , исследователи обнаружили, что «склонные к ожирению» люди — на основе личного и семейного истории веса — съели 1 ед.В 4 раза больше их предполагаемых потребностей в калориях было меньше шансов двигаться в течение дня после переедания по сравнению с теми, кто был менее склонен к ожирению. Это отсутствие движения может поставить вас под угрозу увеличения веса и даже навредить вашему здоровью в целом.

«Я никогда не рекомендую чит-дни», — объясняет Джим Уайт, доктор медицины, владелец Jim White Fitness & Nutrition в Вирджиния-Бич. «Я видел, как люди так много балуются за один день, что это разрушает их недельные успехи».

При этом, чит-дни могут иметь положительные стороны.Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Consumer Psychology , иногда увлечение может помочь некоторым людям придерживаться своей диеты. Предостережение: в день читерства участники исследования по-прежнему контролировали свои порции, поэтому они не отклонялись от своих недельных плановых калорий. (Вкусные блюда, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, можно найти в Metashred Diet от Men’s Health .)

Лучший способ начать Cheat Days

Хотя однодневная выпивка может быть полезна для некоторых людей, иногда Потребление меньших порций любимой еды может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе.Таким образом, вы можете побаловать себя несколько раз в неделю, вместо того, чтобы тратить целый день на то, чтобы поесть и чувствовать себя как дерьмо. Потому что давайте будем правдой: хотя идея сесть и захлопнуть целую пиццу может показаться привлекательной, ощущение сытости после еды — нет.

«Ослабляйте поводья несколько раз в неделю, чтобы попробовать какие-нибудь вкусные блюда», — предлагает Уайт. «Позволяя себе пару меньших поблажек, вы делаете перерыв в обычной« диете », не саботируя свои результаты».

Лангер не верит в читмилы, потому что они психологически имеют негативный оттенок.«Вы когда-нибудь слышали слово« обман »в хорошем контексте?» — спрашивает она.

Вместо этого постарайтесь, чтобы угощения составляли от 10 до 20 процентов ваших ежедневных калорий. Так что, если вы в среднем активный парень, которому нужно примерно 2800 калорий в день, от 280 до 560 из них можно зарезервировать для ваших «читов» два-три раза в неделю. (Узнайте, сколько калорий вам нужно здесь.)

Но что, если эти маленькие угощения — скользкая дорожка? Если идея небольшого печенья, например, вводит вас в нисходящую спираль: «Я съел одно, так что я должен наслаждаться всем рукавом», то еженедельное угощение может быть лучшим подходом для вас.

В любом случае, один прием пищи или перекус никогда не принесут или нарушат ваши цели по снижению веса. Вам нужно смотреть на картину в целом. Еда должна быть приятной и не настолько жесткой, чтобы каждый кусочек пищи, попадающий на ваши губы, взвешивался, измерялся и подсчитывался.