Что дает отжимание от пола каждый день: Что будет, если отжиматься каждый день: результаты ежедневных занятий

Иван и Дмитрий отжимались от пола каждый день: Результат трансформации тела за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Оба парня были друзьями и заключили пари – в течение месяца нужно будет каждый день тренировать тело используя только отжимания от пола. Для большей мотивации ребята поспорили на новенький «айфон», они сделали фотографии «до» и «после» и после этого «понеслась».

Иван был «горячая голова», и он не очень-то верил в методический подход к тренировкам, по его мнению, главное для достижения результата это только три принципа: хорошо есть, отлично высыпаться и выкладываться на тренировке до полного отказа мышц!

Результаты Ивана

Ваня решил, что будет просто отжимался каждый день, делая по 10 сетов до полного отказа в мышцах.

В первый день у него получилось сделать 10 сетов по 30-15 повторений в подходе. Точнее по 30-20. В первом сете он сделал 30 раз, и его мышцы «отказали», во втором уже получилось только 26 раз.

Что будет если отжиматься каждый день

Последний подход он едва отжался 15 раз, ведь каждый сет он выполнил до полного изнеможения! В конце тренировки его мышцы раздулись и «горели» как будто их поджарили на сковородке. Иван подумал, что находится на верном пути, ведь он почувствовал себя очень «круто».

На второй день кайфа уже не было, мышцы начали болеть, подходы давались с трудом, ведь времени на восстановление после тренировки совершенно не было!

На третий день стало еще хуже! Иван подумал, что зря ввязался в эту авантюру с айфоном, но терять деньги было жалко, и он решил бороться до конца. Стиснув зубы, он терпел растущую с каждым днем боль и усталость. Постоянно ныли грудные мышцы и трицепсы, передние дельты просто умоляли о пощаде, но Ваня убеждал себя, что это хорошо!

Ведь все знают: «Болит – значит растет»! Его мышцы опухли, но это был не рост массы, а скорее отек и задержка жидкости под кожей от постоянного воспаления. На третей неделе у нашего героя начали болеть локтевые суставы, на четвертой плечевые. Уже на третей неделе он едва делал по 15 повторений в подходе, при том что ноющие локти заматывал эластичным бинтом, а количество сетов пришлось снизить до восьми, а затем и до пяти.

Результаты Дмитрия

Дима решил пойти более хитрым путем. Он обратился к грамотному тренеру, и тот расписал недельную схему отжиманий, где объем нагрузки был дозирован по схеме волновой периодизации.

Как правильно отжиматься

Вот эта схема:

Понедельник — 3 сета по 10 отжиманий. Вторник 5 сета — по 10, Среда 6 по 10, Четверг 8 по 15, Пятница 3 по 10, Суббота 8 сетов на 30 повторений (каждую неделю прибавить по 5 повторений к каждому сету в субботу и по 2 повторения в остальные дни). В результате каждую неделю результат Дмитрия увеличивался, а мышцы, сухожилия и суставы получали восстановление в дни более низкой интенсивности нагрузок.

Через месяц Дима уже смог отжаться 8 подходов по 50 повторений, и только в седьмом и восьмом подходе у него вышло около 40 повторений. Но, все равно это было намного больше чем 30 повторений в начале месяца.

Что будет если отжиматься 30 дней

Его торс стал заметно более мускулистым, визуально подкачались грудные мышцы и весь плечевой пояс стал заметно крепче.

Итоговая встреча

Как вы уже поняли Дмитрий стал обладателем новенького айфона, а Иван обладателям эпикондилита локтевых суставов, неприятного заболевания, из-за которого он не мог потом нормально отжиматься больше месяца.

А все потому что наши мышцы растут не в тот момент, когда мы их тренируем, а в процессе восстановления, когда они отдыхают после тренировок.

Я рекомендую Вам посмотреть видео как выстроить правильную программу тренировок в домашних условиях c гантелями, для того чтобы наши мышцы восстанавливались и росли максимально эффективно!

Есть и программа тренировки собственным весом, без железа! Также обязательно прочтите статьи что будет если выполнять ежедневно 300 приседаний, и о моем результате марафона тренировки брюшного пресса на протяжении месяца!

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

польза или вред? — Рамблер/женский

Организм у каждого разный, и если вашему другу подходят отжимания каждый день, то не исключено, что вам они не подойдут, но, тем не менее, повода для беспокойства нет. Многое зависит от того, какая у вас цель. Цели, как известно, могут быть разными – наращивание мускулатуры, увеличение силы, и увлечение выносливости.

На первом этапе тренировок не стоит даже думать о том, чтоб делать отжимания каждый день.

Если вы только начали тренироваться и выполняете отжимания ежедневно, то это ни до чего хорошего вас не доведет. Скорее всего, вы придете к перетренированности, или просто перегорите, что не нужно. Поэтому, начинающему спортсмену рекомендуем тренироваться в понедельник, среду и пятницу.

Ежедневные тренировки можете начать практиковать или пробовать примерно через три месяца, когда вы уже вольетесь в тренировки, и будете уверены, что не бросите.

Если вы хотите работать на массу и использовать ежедневные тренировки, то будьте готовы к трудностям, так как это попросту очень сложно совместить, но, тем не менее, возможно. Как известно, мышцы растут во время отдыха, а если работать ежедневно, то отдыха будет очень мало, и соответственно, рост будет незначительным. Рост мышечной массы с помощью отжиманий от пола будет только при условии использования утяжелителя. Если же ежедневно прибегать к его помощи, то особого роста не будет, а также, довольно быстро, наступит состояние перетренированности. Если выполянть упражнение без утяжелителя, то улучшатся в большей мере показатели выносливости, чем масса.

При желании использования ежедневного тренинга с целью увеличения массы, то рекомендуем один день отжиматься с весом, второй без него и не на полную мощность. Для тренинга с весом, подойдет программа 5 подходов о 8 повторений, при этом, вес должен быть именно на всех повторениях.

Если вы желаете увеличить силу, то необходимо использовать вес, но утяжелитель должен быть уже на 5 повторениях. При ежедневных тренировках нужно чередовать тяжелые тренировки (выполнение упражнения с утяжелителем) и легкие ( выполнение упражнения без утяжелителя). Легкие тренировки должны составлять не больше 50% потенциала.

На выносливость

Если вы работает на выносливость, то тут тоже нужно чередовать легкие и тяжелые тренировки. Легкие на 50%. Тяжелые тренировки должны составлять примерно 10 подходов и максимум повторений.

Конечно, отжимания каждый день можно использовать, выкладываясь на 100%, но только в том случае если вы тренируетесь на выносливость. Однако для этого нужно иметь хорошую базу, чтоб в итоге не забросить отжимания.

Не зависимо от того, в каком направлении работаете, вы тренируете и другие качества, но в меньшей степени.

Другие материалы по теме:

Важность растяжки во время тренировки

что дают, чем полезны, как правильно отжиматься

Отжимания на кулаках нередко применяются в единоборствах для постановки ударов. Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает развить выносливость и общую силу мускулатуры.  Но отжиматься на кулаках полезно не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и остальным спортсменам. Включение в программу такого упражнения поможет разнообразить тренировки, увеличить амплитуду движения  и обеспечить достижение желательных результатов. Важно только освоить правильную технику упражнения.

Особенности и преимущества отжиманий на кулаках

Отжимания от пола на кулаках сложнее отжимании на полной ладони, и переходить к ним стоит лишь в том случае, если вы полноценно освоили технику классических отжиманий.

Поскольку упражнение серьезно нагружает суставы пальцев и сухожилия кистей, не выполняйте его, не имея соответствующей подготовки, поскольку это чревато различными травмами.

В вопросе о том, что дают отжимания на кулаках, стоит отметить следующие

преимущества упражнения:

• Укрепляют связки и суставы кистей.
• Помогают закрепить ударную поверхность кулака, стабилизируют его положение при ударах.
• Понижают болевую чувствительность костяшек рук.
• Такие отжимания хорошо прорабатывают мышцы. Благодаря увеличению амплитуды движения мышцы тренируются лучше, нежели при простых отжиманиях. Можно варьировать нагрузку в зависимости от положения рук.
• Упражнение увеличивает выносливость и взрывную силу мышц.
• Также отжимания на кулаках тренируют баланс и координацию мышц.

Для начала нужно научиться отжиматься на мягкой поверхности, в качестве которой можно использовать гимнастический мат либо коврик. Важно повышать нагрузку постепенно:

• Сначала стоит выполнять отжимания с упором на колени, а, когда кисти адаптируются к нагрузке, приступать к упору на пальцах ног.
• Мягкую поверхность применяйте, пока кожа не огрубеет достаточно.

Нет однозначного ответа на вопрос о том, как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях, несмотря на то, что второй вариант считается более сложным и, соответственно, результативным. Тут все зависит и от уровня подготовки: начинать всегда с классического варианта. А в дальнейшем лучше, чтобы тренировочная программа включала в себя разные вариации отжиманий.

Если же говорить о том, почему лучше отжиматься на кулаках, то стоит отметить их положительное влияние на положение кулака при ударах, поэтому для тех, кто занимается единоборствами, это очень полезное упражнение. Также оно поможет повысить ударную силу, укрепить кожу на руках и костяшки. Но, конечно, помните о возможных рисках, поэтому сначала рекомендуется заниматься на мягкой поверхности.

Отжимания на кулаках: какие мышцы работают?

Конечно же, основной ответ на вопрос о том, что дает отжимание от пола на кулаках – это эффективная проработка мускулатуры. Работают при выполнении этого упражнения следующие мышцы:

• Активно прорабатывают мышцы грудной клетки, плеч, рук, которые ответственны за вращения плечевой кости, движения рук, подъемы тяжелых предметов.
• Бицепсы также задействованы, и упражнение помогает поддерживать их в тонусе.
• Прорабатываются дельтовидные мышцы.
• Также при выполнении упражнения задействуется пресс. Ягодичные мышцы в результате регулярных отжиманий становятся крепкими и упругими.

Отжимания на кулаках: техника выполнения

Важно знать, как правильно отжиматься на кулаках. По сути, большое количество моментов в технике выполнения упражнения характерны для простых отжиманий. Важно правильно ставить на пол кулаки. Опираться необходимо именно на ударную поверхность, а именно на указательный и средний пальцы.  Также может частично включаться в работу безымянный палец – все определяется индивидуальным строением кисти.

Рассмотрим, как отжиматься на кулаках, подробно:

• Лягте на пол. Пальцы ног могут упираться в стену – это поможет избежать скольжения. Кулаки расположите по обе стороны корпуса. Они могут идти как параллельно, так и перпендикулярно телу.
• Выдыхая, усилием выталкивайте себя наверх. При этом корпус должен быть абсолютно прямым и составлять с ногами одну прямую линию. Мышцы пресса старайтесь максимально напрягать.
• Вдыхая, плавно опуститесь почти до пола. Важно, чтобы между вашей грудью и поверхностью оставалось примерно пять сантиметров.

Количество повторений упражнения и подходов будет зависеть от того, зачем отжиматься на кулаках вы решили. Если цель тренировки – улучшение выносливости, укрепление суставов и связок, то сделайте 3-4 полхода, каждый из которых будет включать столько повторений, сколько вы можете сделать по максимуму.

Если вы желаете достичь максимального роста мускулатуры, то в вопросе о том, как отжиматься на – кулаках или на ладонях, лучше обратить внимание на второй вариант, но с отягощением. Также можно поднять ноги с пола на скамью. Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно. Если ваша цель – нарастить мышцы, то будет достаточно около 8-12 повторений в подходе.

Отжимания на кулаках: вариации

Отжимания от пола на кулаках,  польза которых неоспорима, могут выполняться по-разному, что дает возможность регулировать нагрузку. Так, меняя ширину хвата и разворот кисти, можно сместить нагрузку на определенные группы мышц:

• Если кулаки будут расположены параллельно, большие пальцы направлены вперед, а локти в процессе движения прижаты к бокам корпуса, то нагрузка смещается на трицепсы либо треглавые мышцы плеча.
• При широком хвате и кулаках, расположенных внутрь большими пальцами, а также локтях, которые расходятся в стороны, акцент идет на грудные мышцы. Важно, чтобы в нижней точке вы ощущали их растяжение.
• Если кисти будут развернуты большими пальцами наружу, можно максимально проработать бицепсы.

Польза отжиманий на кулаках будет максимальной, если

положение рук периодически чередовать.

Если вы хотите развить конкретно грудные мышцы, можно попробовать отжиматься на специальных упорах. Также это поможет увеличить амплитуду движения, но при этом учтите, что кисти будут нагружены меньше.

Отжимания на кулаках могут варьироваться и в зависимости от интенсивности:

• Одно повторение упражнения на дыхательный цикл (поднимаетесь с пола на выдохе, опускаетесь – на вдохе).
• В быстром темпе – на один дыхательный цикл делаем максимальное количество повторов.
• Со статическими паузами. Делаем паузы на несколько циклов дыхания при максимальном напряжении мышц.

Также существуют следующие разновидности отжиманий:

• Отжимания на кулаке одной руке.
• Отжимания с чередованием кулаков с ладонями или пальцами.
• Отжимания по-тайски, предполагающие подъем ноги. При подъеме корпуса нога редко опускается, ввиду чего движение обретает импульс.

Лучше, чтобы программа отжиманий на кулаках включала в себя различные их вариации – так тренировка станет результативнее, разнообразнее и интереснее.  Но усложнять обычные отжимания стоит уже после того, как вы идеально освоили классический вариант. Не стоит торопиться – пусть прогресс ощущается постепенно. Сначала стоит попробовать просто стоять в упоре, добиваясь того, чтобы вы не ощущали дискомфорта.

Противопоказания и меры предосторожности

При выполнении любого упражнения нужно учитывать возможные риски. Чтобы польза и вред отжиманий на кулаках были именно такими, как вы рассчитываете, учтите возможные противопоказания. Воздержитесь от занятий, если вы недавно перенести травмы плеч, запястий, локтей. Также будьте осторожны при проблемах с позвоночником, нарушениях координации и избыточном весе.

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Как уже говорилось, сначала лучше заниматься на мягкой поверхности, чтобы кулаки могли укрепиться и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
• Можно упереться в стену ногами, чтобы максимально зафиксировать тело и облегчить выполнение упражнения.
• Следите за кулаками. Пусть они будут полностью сомкнуты. Большая часть нагрузки при этом будет возлагаться на средние пальцы.
• При первых тренировках у вас могут болеть костяшки. Это нормально. Со временем они привыкнут к нагрузкам, и дискомфортные ощущения пройдут.
• Отжимаясь, помните о том, что спина должна быть прямая. Не сгибайте ее.
• Не расслабляйтесь, пока не сделайте необходимое количество повторений. Мышцы держите напряженными – это улучшит результативность упражнения.
• Туловищем не дергайте. Все движения должны происходить только за счет рук. Тело должно быть прямым и натянутым, как струна.
• Чтобы освоить это сложное упражнение, вам хватит 1-2месяца регулярных занятий. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать. Повышайте количество повторений, но следите и за качеством.
• Не забывайте дополнять отжимания другими силовыми упражнениями. Это поможет улучшить свою силу и обеспечить себе всестороннюю нагрузку.

Как правильно отжиматься на кулаках: видео

Теперь мы знаем, чем полезны отжимания на кулаках, и как правильно выполнять упражнение. Разобраться с этим лучше вам помогут видео, как правильно отжиматься на кулаках, с которыми вы сможете не совершать ошибок. Тогда вы сможете освоить это непростое упражнение, и оно подарит вам максимальную пользу и эффективность.

Что будет, если отжиматься каждый день — Ингушетия Новости Бакъдар

В последнее время, все большую популярность набирают челенджи с отжиманиями и, один из них, это ежедневное выполнение этого упражнения. Действительно, многие задумывались о том, что будет с вашим организмом, если провести такой эксперимент.

Под отжиманиями буду понимать классическое выполнение от пола. Именно этим я и занимался лично на протяжении 7 недель, выполняя вначале по 150, а потом по 300+ отжиманий, увеличивая их количество, оставляя примерно одинаковое число подходов на протяжении всех 7 недель. Каждый повтор старался выполнять во всю амплитуду.

Какие выводы я сделал?

На момент начала выполнения комплекса у меня был большой перерыв в тренировках и тело было как у новичка, соответственно, я сразу чувствовал боль в своих мышцах почти после каждой тренировки. Но плюсом было то, что в первые 3-4 недели тело стало существенно массивнее в верхней части. Это не без помощи того, что я увеличил потребление каллорий сразу при начале комплекса.

По истечении месяца уже не чувствовалось визуальной трансформации, т. е. существенный прирост силы и объемов в принципе закончился. Далее я, скорее, чувствовал что становлюсь выносливее и просто оттачивал технику выполнения упражнения. В этом тоже свои плюсы, особенно если ваша цель соответствует этим навыкам, например, когда вы занимаетесь единоборствами.

Думаю, вы догадываетесь, что регулярный комплекс отжиманий носит колоссальную пользу вашему организму, начиная от улучшения работы сердечно-сосудистой системы, заканчивая укреплением ваших связок в плечевом и локтевом суставах. Мышцы кора также отлично прорабатываются, в связи с долгим удержанием их в статичном положении во время отжиманий.

Вопреки распространенному мнению, отжиматься также будет полезно и женщинам. Многие боятся стать слишком массивными и не привлекательными, но мужской и женский организм работают по-разному и если не все мужчины могут достичь хоть каких-то видимых результатов, то женщинам и подавно не стоит бояться случайно обзавестись большими объемами, но выполняя упражнение, вы отлично подтянете свою фигуру и сожжете лишнюю жировую прослойку.

Если подытожить, то могу сказать, что в отжиманиях каждый найдет для себя пользу. Вы можете отлично увеличить свою выносливость, продолжая выполнять большое количество повторений. Если же вы, как я, больше заточены на увеличение силы и объемов, но, при этом, находитесь на уровне подготовки чуть ниже среднего, то рекомендую выполнять отжимания периодом до 1 месяца каждый день, параллельно выполняя подтягивания на перекладине через день и, если уже купили абонемент в зал, делать там приседания и прочие упражнения на ноги. Все это расчитано на гармоничное увеличение силы вашего тела. Как только пройдет месяц, вы можете перейти на брусья, со временем, увеличивая дополнительный вес, либо уже идти в зал и разрывать свои мышцы железом. Уверяю, если сравнить начало тренировок в зале на верх тела не выполняя отжимания с тем, когда вы прошли этот комплекс — это будут абсолютно разные ощущения и после месяца ежедневного выполнения упражнения дома, в зале вы уже сможете гораздо лучше прочувствовать и, соответственно, проработать свои мышцы. Плюс ваши связки уже будут более менее подготовлены к более интенсивной работе. Но нужно помнить, что в зале важна прогрессия нагрузок, такие тренировки требуют большего отдыха, соответственно 3-4 тренировки с железом в неделю будет более чем достаточно.

Всем силы

Поделитесь этой новостью у себя в социальной сети, а также добавляйте свои новости на сайт КОММЕНТАРИИ

Лечебная гимнастика: как правильно отжиматься | Секреты красоты | Здоровье

Напомним, что система упражнений для тренировки сосудов включает так называемую «триаду здоровья». Эти упражнения обеспечивают последовательное включение в активную работу трех «этажей» тела:

Последние упражнения отнимают много энергии и сил, поэтому их оставляют для завершения занятий.

О пользе отжиманий

Отжимания активизируют 3‑й «этаж» тела – межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Это обеспечивает достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.

Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения). И это важно прежде всего для людей нетренированных, с ослабленными межреберными мышцами.

Замечено, что у пожилых людей, имеющих на фоне сердечных болей еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит, эмфизему и другие), мешающие легочной циркуляции, после отжиманий порой выделяется из бронхов слизь (до стакана), благодаря чему исчезает дискомфорт в области сердца.

Схема: АиФ

Важное правило. При разгибании рук во время отжимания надо делать активный диафрагмальный выдох «хааа». Чем лучше физическое состояние человека, тем ниже отжимания от пола или даже возможно исходное положение «ноги выше головы». Чем слабее человек, тем выше отжимания – от стены, стола.

Как выполнять. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника.

Для отжиманий от пола лучше применять специальные ручки: они позволяют снимать нагрузку с запястья. Это особенно важно для страдающих ревматоидным полиартритом. Физически крепким людям при отжиманиях от пола можно использовать маленькие, хорошо накачанные кожаные мячики (они помогают укрепить мышцы и связки запястья). И то и другое можно приобрести в любом спортивном магазине.

Режим тренировок. Возьмите для себя за правило отжиматься и выполнять другие упражнения триады в назначенный для этого день, как бы вы себя ни чувствовали. Старайтесь выполнить намеченную программу. Не торопитесь увеличивать количество отжиманий.

Очень ослабленные люди могут чередовать упражнения по дням недели. Например, понедельник – приседания, вторник – отжимания, среда – упражнения на пресс. Постепенно соединяйте упражнения, выполняя их в один день. Но торопиться не надо!

При повышенном давлении

В дни высокого артериального давления (это касается и гипертоников, и гипотоников) надо начинать выполнение очередного занятия с «высоких» отжиманий от стены, стола. Само по себе периодическое повышение давления не является причиной отказа от занятия, так как именно правильная активизация скелетных мышц помогает сердцу справиться с давлением.

Это отмечается буквально каждый день у всех гипертоников после завершения сеанса кинезитерапии. Как правило, кардиологические больные удивляются этому «гипотензивному» феномену упражнений. В то же время паузы между упражнениями в такие дни надо увеличить до снижения тахикардии после каждого упражнения.

Чтобы избежать мышечных болей

После выполнения упражнений, естественно, появляются боли в мышцах. Не прекращайте из-за них занятия! Тем самым вы лишите себя шанса восстановить здоровье!

При отжиманиях активно работают межреберные мышцы, которые на следующий день могут болеть, имитируя боли в сердце, но эти боли не снимаются при приеме сердечных препаратов, в отличие от истинных болей в сердце. Избежать мышечных болей помогут растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной воде, затем – сухим.

Подобный самомассаж восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц. Но со временем мышечные боли (уже приятные) всегда будут появляться после упражнений. Снять их помогут более длительные водные процедуры – от контрастного душа до сауны или бани.

При этом любая тепловая процедура должна заканчиваться кратковременной холодовой (душ, ванна, прорубь).

О том, как тренировать 2-й «этаж» тела, читайте в следующем номере.

Смотрите также:

Отжимания от пола — что дают и зачем нужны? Можно ли накачаться отжиманиями от пола

https://сайт/data/MetaMirrorCache/731f7b1c3cc1745abedb45288c63e22c.jpg

Вот то, что вам следует знать:

• Не нужно выжимать из себя всё на каждой тренировке. Все сильные атлеты прекрасно понимают, что нет никакой необходимости биться головой об стену, иначе прогресс остановится.

• Вам не нужно мастерски осваивать приседания с собственным весом тела, прежде чем переходить к приседаниям с отягощениями. Делайте приседания с весом.

• Выполнение больше работы за меньшее количество времени – прекрасно, но ваша техника выполнения упражнений не должна отходить на второй план.

• «Никогда не тренируйтесь до отказа» — этот подход касается только определённой группы людей с определёнными целями. Это не правило, которого нужно постоянно придерживаться.

• Лучшая стратегия восстановления – есть и спать.

• Если вы себя отлично чувствуете, тренируйтесь. Не имеет значения, что говорит вам сверхсложная схема периодизации тренировок.

Хорошо в теории, плохо на практике

Некоторые теории отлично выглядят на бумаге, но не имеют никакого отношения к реальности. Это постоянно происходит, когда вы занимаетесь спортом. Некоторые начинают практиковать методику тренировок, которая умно звучит, хотя ни разу не проверялась никем на практике. Они немедленно начинают рассказывать о ней, как об истинной верной методике. И вскоре у вас есть вся коллекция смешных понятий о тренировках, летающих в сети Интернет.

Как человек, проводящий весь день в тренажёрном зале и тренирующий людей, я всё-таки за практику, а не теорию. Поэтому, вот 9 наиболее распространённых мантр или методологий фитнеса, которые даже не подлежат практической критике.

1. Сначала нужно научиться мастерски приседать с собственным весом, а уже потом использовать дополнительное отягощение

Конечно, вам не стоит взваливать себе на плечи тяжёлую штангу, если вы не можете качественно присесть даже с весом собственного тела, но кубические приседания с небольшим весом и приседания с весом на поясе с небольшой нагрузкой – это лучшие способы для улучшения своей техники приседаний.

Низкая нагрузка обычно усиливает недостатки формы. Но небольшая нагрузка в приседаниях поможет как раз улучшить форму и технику на начальных этапах. Поэтому, прежде всего, убедитесь, что как следует отработали технику с небольшим весом, и тогда можете браться за тяжёлую нагрузку.

2. Подтягивания с противовесом помогут вам подготовить тело к подтягиваниям в полном диапазоне движения с весом собственного тела

Такие подтягивания с противовесом люди часто используют для подготовки к полному подтягиванию с весом собственного тело. Беда в том, что это редко работает.

Вместо этого попробуйте воспользоваться изометрической поддержкой, когда вы стараетесь удержать себя выше перекладины, или медленной эксцентрикой, когда вы подтягиваетесь наверх с подпрыгиванием и медленно опускаетесь. Вы также можете использовать тренажёры, которые оказывают помощь на всей амплитуде движения в подтягиваниях и стараться уменьшить объём этой помощи по мере прогресса.

3. Вы должны работать на износ на каждой тренировке

Https://сайт/data/MetaMirrorCache/55db7b5fd626b317f3d6fd5d56dfb249.jpg

Есть странная идея о том, что «если всё хорошо, то должно быть ещё лучше», и следуя ей многие атлеты чувствуют потребность в том, чтобы каждую тренировку выжимать себя до последней капли. На самом деле, большинство сильных атлетов в первые несколько лет тренировок проходят период, когда они беспокоятся за каждую свою тренировку, как будто она у них последняя, и отказываются сделать перерыв в страхе потерять свои успехи.

Я сам там был и думал, что фазу «переутомления должен пройти каждый достойный спортсмен, и это неотъемлемая часть воспитания трудовой этики.

Но рано или поздно все сильные атлеты понимаю – либо вас выбьет из колеи травма, либо вы перегорите, или вы начинаете просто слушать более опытных спортсменов – если каждый день биться головой об стену, прогресс ваш остановится. Вам будет ещё и больно.

Иногда, когда ваша жизнь становится очень загруженной или вы находитесь с состояние сильного стресса, лучший выход – это сделать шаг назад, чтобы сохранить то что уже есть.

4. Когда вы идёте из тренажёрного зала, вы должны чувствовать себя лучше, чем перед тренировкой

Наверное, это предположение возникло в противовес группе людей, которые измеряют эффективность своей тренировки тем, как близки они к смерти. Я понимаю, что эта идея, как и многие другие в этом списке, возникла с благими намерениями, но стала противоположной крайностью.

Если вы не просто делаете лёгонькие растяжечки и занимаетесь на роликовом тренажёре, тогда вы вряд ли покинете зал с чувством, что вам сейчас лучше, чем было, когда вы сюда зашли. Если вам всё-таки хорошо и легко после тренировки, значит, вы мало работаете и вам надо добавить нагрузку. В конце концов, это тренажёрный зал, а не спа-салон, где вам будут выкладывать тёплые камешки на спину.

Я понимаю негативную реакцию на тренировки маньяков, которые каждый раз пытаются себя убить, но вам всё равно придётся тренироваться и заставлять себя… если вы, конечно, не слабак. Хорошая тренировка должна вас временно утомить, но это не значит, что вы должны оставаться разбитым ещё на несколько дней. Как и большинство вещей в нашей жизни, ответ лежит где-то посредине между двумя крайностями.

5. Восстанавливающие тренировки необходимы

Восстанавливающие тренировки в теории очень хороши и могут использоваться определёнными людьми. Если вы тяжело тренируетесь 3-4 раза в неделю, то один день восстанавливающей тренировки может стать мудрым решением, но дело в том, что многие люди, которые пытаются это сделать – фанатичные личности, привыкшие убивать себя на каждой тренировке, и отказываются от пауз вообще. И те же люди знают только один темп в тренажёрном зале: на всех парах.

Что же происходит в конечном итоге: они идут в тренажёрный зал с целью восстановления, но в конечном итоге продолжают дальше гробить своё тело. Например, один чувак говорит, что хочет восстановиться и сделать лёгонькое кардио, чтобы «разгрузить ноги», и в итоге бежит интервалы до тех пор, пока чуть ли не начнёт блевать.

Если вы уже тренируетесь 5-6 раз в неделю, тогда «восстанавливающая тренировка» — это оксиморон. Просто отдохните. Мне всегда смешно, когда люди спрашивают, что им делать в выходные дни. Ответ прост – ничего. Если это слишком сложно для вашей психики, и вы привыкли что-то делать вот настоящая восстанавливающая тренировка, можете попробовать её:

А1: Поешьте – 3 подхода СБСВ (столько белка, сколько возможно)

А2: Вздремните – 3 подхода СМСВ (столько минут, сколько возможно)

Выполните все 3 суперсета подряд без отдыха между ними. Перерывы на туалет возможны, но вы должны сидеть.

6. Приседания со штангой над головой – это отличный способ повышения мобильности и мышечной силы

Https://сайт/data/MetaMirrorCache/1e8c70a15610ed1eab45434162f6b39a.jpg

В то время, как тяжёлые приседания со штангой над головой выглядят впечатляюще, а приседания с лёгкой штангой или грифом над головой можно оценивать, как эффективный способ повышения мобильности. В таком стиле они абсолютно бесполезны для повышения силы мышц и наращивания мышечной массы.

Большинство рассуждений об этом виде приседаний сводится к оценке риска, по сравнению с выигрышем. Приседания со штангой над головой очень рискованны, и обладают очень маленькой отдачей, поэтому в своей книге я называю их «плохим выбором».

Большинство людей, не имеющих какой-либо мобильности, обязаны делать их безопасно с небольшой нагрузкой, но когда вы объединяете эти приседания с высокой нагрузкой, вы просто нарываетесь на неприятности. Меня передергивает, когда это вижу, потому что права на ошибку здесь нет. Если честно, я думаю, основная причина, по которой люди их делают, это показать, как им тяжело и чтобы выглядеть круто.

Даже если у вас хватает мобильности, чтобы сделать качественное приседание со штангой над головой, есть множество лучших вариантов для построения силы и мышечной массы с меньшим риском. Фронтальные приседания, приседания со штангой на спине, и простые приседания – выбор получше. Черт, я не любитель жима ногами, но я бы даже сказал, что жим ногами является лучшим вариантом, чем тяжёлые приседания со штангой над головой.

7. Никогда не тренируйтесь до отказа

Как и многие другие концепции, эта идея призвана, чтобы избежать вреда от тренировок, и имеет свои плюсы и минусы. Но дело в том, что люди пытаются применять этот совет для всех упражнений и во всех ситуациях. Это как раз тот случай, когда необходима доза здравого смысла. Глубокие приседания до отказа с большим весом и отжимания до отказа – это 2 большие разницы.

Я бы не советовал делать тяжелые тяги, приседания, рывковые движения и «доброе утро» до отказа. В принципе, держитесь подальше от выполнения упражнений до отказа, в которых вы можете травмироваться и нанести себе вред.

Но для таких вещей, как отжимания, подтягивания, мостики, сгибания ног, жим гантелями, и других упражнений, в которых нет такого риска для вашего тела, тренировки до отказа могут действительно обеспечить большой стимул роста и вывести вас и вашей тренировочной зоны комфорта.

Также можно сказать, что выполняя несколько подходов отжиманий или подтягиваний до отказа, вы «не палите свою центральную нервную систему.»

Будьте разумны в использовании тренировок до отказа. Безусловно, правильно составленная программа тренировки «до отказа» имеет свое место и время.

8. Выполняйте столько работы в зале, сколько можете в установленный период времени

Https://сайт/data/MetaMirrorCache/876061259da580d9a2e408551107890d.jpg

Тренировки на время сейчас постепенно набирают популярность, где целью является завершение данной тренировки так быстро, насколько это возможно. Нагрузка, как правило, остается постоянной и, таким образом, время становится главным фактором прогрессивной перегрузки.

У этой идеи есть свои плюсы. Мне нравится мысли о том, чтобы попытаться уменьшить интервалы отдыха и получить больше работы за меньшее время. Круто. Но вы не сможете завершить данную задачу в непрерывном режиме без перерывов на отдых, да ещё и с правильной техникой, поэтому единственный способ улучшить свое время – это делать упражнения с плохой техникой и спешить. Это не улучшение.

Это прекрасно, устанавливать целевое время для данной тренировки, но сроки должны предполагать, что вы всё время работаете с правильной техникой. После того, как вы сможете выполнить задачу вовремя, увеличите вес и попытаетесь установить новый рекорд, не позволяйте пострадать технике во имя скорости.

9. Подробные схемы периодизации – залог успеха тренировочных программ

Вы выглядите более продвинуто, когда рассказываете о новомодных схемах периодизации тренировок своим товарищам по залу, и эти схемы приветствуются среди спортсменов, чья жизнь вращается вокруг их графика тренировки. Но для большинства атлетов они слишком сложные и ненужные.

Когда у вас напряженная работа, есть семья, и другие дела, всё время происходят вещи, которые могут помешать вашей запланированной тренировке. Ваша программа тренировки не должна руководить вашей жизнью.

К тому же, допустим, вы прекрасно себя чувствуете на определенной неделе, но по программе у вас неделя разгрузки. Нет смысла её придерживаться, если вы прекрасно себя чувствуете, только потому, что у вас другой план на сегодня. Для среднестатистического человека, жизнь слишком насыщена, и использование схем периодизации слишком сложное дело.

Простая прогрессивная система нагрузки, которая соответствует вашим естественным биоритмам, позволит вам получить больший и более долгосрочный прогресс, а также не нарушит ваш жизненный баланс.

Мне трудно в это поверить сейчас, но я вспоминаю те времена когда мне было трудно даже несколько раз отжаться от пола. При этом вес моего тела был невелик, я просто имел очень слабые мышцы, поскольку никогда их не тренировал. Если же человек не занимается спортом, да еще и имеет лишний вес, то велика вероятность того что он не сможет отжаться от пола даже одного раза!
Я предлагаю Вам пошаговый план который позволит любому человеку научиться отжиматься от пола буквально за 1-2 месяца тренировок, которые нужно будет проводить всего лишь три раза в неделю!
Система тренировок для обучения отжиманиям
1. Начните с отжиманий от стены (неделя первая), выполните 5 подходов, выполняя максимально возможное для себя количество повторений. Тренируйтесь таким образом пока вы не сможете отжаться от стенки 12-15 раз, не доходя при этом «до отказа» в мышцах.
2. Как только вы дойдете до 12-15 повторений в отжиманиях от стены, начинайте отжимания от дивана стоя на коленях (это приблизительно вторая неделя тренировок). Тренируйтесь так пока вы не сможете отжаться от дивана 12-15 раз, не доходя при этом «до отказа» в мышцах. Отдых между сетами 1.5 минуты.
3. Начните отжиматься от пола стоя на коленях (неделя 3). Выполняйте повторения не в полную амплитуду. Сделайте 5 подходов на максимум, перерыв между сетами 2 минуты.
4. Отжимайтесь от пола стоя на коленях сгибая руки до прямого угла в локтях (4 неделя). 5 сетов на максимум 3 раза в неделю! Между сетами отдыхайте по 2 минуты.
5. Переходите на отжимания от пола с коленей, с полной амплитудой. Ориентировочно это будет пятая неделя тренировок, но не стоит расстраиваться если это случиться на 1-2 неделю раньше или позже. Главное, что мы уверенно идем к осуществлению своего плана!
6. Теперь отжимания выполняются с прямых ног! Амплитуда движения частичная, вы сгибаете руки в локтях лишь на одну треть! Так тренируйтесь 1-2 недели, постепенно увеличивая глубину отжиманий. Доводите свои повторения в сетах до 10-12
7. Вы уже близки к своей цели! Начинайте отжиматься с прямых ног, сгибая руки под прямым углом! Даже если у вас получится только 5 повторений или меньше, продолжайте свою работу! Это совершенно нормально, вы скоро привыкните и дойдете до 10 повторений и более.
8. Как только вы дойдете до 5 сетов по 8-10 повторений, начинайте отжимания с полной амплитудой! Будьте осторожны с плечевыми суставами! Если вы заметите что у вас начинают болеть суставы плеч, тогда Вам лучше тренироваться не опускаясь на максимальную глубину, это тоже достаточно эффективно. Если же дискомфорта в суставах нет, но вы можете отжаться только 2-3 раза, то продолжайте тренировки на прямых ногах. Делайте 3 сета с перерывом 2-2.5 минуты, и затем еще 2-3 сета с частичной амплитудой, но с прямых ног.

Что делать дальше, когда цель достигнута?
Продолжайте тренировки пока вы не дойдете до 3 сетов по 15-20 повторений. Дальнейшее увеличение количества отжиманий уже не дает развития мышц груди и дельт, поэтому если у вас нет цели отжиматься 100 раз, я рекомендую вам выполнять это упражнение с рюкзаком. В этом случае первый сет отжиманий выполняйте с собственным весом на 15 повторений, затем берите рюкзак с таким весом с которым вы можете отжаться только 10 раз, и делайте еще 3 рабочих сета. На этом этапе уже выполняйте тренировки с отжиманиями только 2 раза в неделю и не чаще, иначе ваши мышцы будут перетренировываться и у вас не будет прогресса. В этот период уже нужно начать тренировки для всех мышц тела, иначе тренируя только отжимания вы испортите себе осанку из за дисбаланса между мышцами груди и их антагонистами – мышцами спины.

Как сделать сто отжиманий? Любой, кто это может или мог раньше скажет, что это не так и трудно, а те, кто этого еще не делал никогда, не знают, с какой стороны подступиться. Но если у вас действительно есть желание достичь такого уровня, то достаточно уметь отжиматься хотя бы 5 раз, чтобы начать и впоследствии достигнуть заданной планки.

От чего зависит умение отжиматься?

Большинство людей, просто поддерживающих физическую форму, не любят какие-то особые программы тренировок, используя лишь простейшие, которые работают наверняка. Гораздо важнее в этом вопросе прислушиваться к своему телу – вот это действительно работает. Разумеется, можно приобрести специальную литературу вроде известной в узких кругах «Сто отжиманий», но никакой тайны, которая позволит вам резко добиться успеха, там нет.

Чтобы сделать 100 отжиманий, сложные программы не нужны. Впрочем, это не означает, что если вы их делаете, и у вас получается, то нужно непременно их бросить. Гораздо важнее здесь обратить внимание на непосредственно влияющие факторы: качество тренировки, отдых и, разумеется, питание.

При неправильном образе жизни ни одна программа не сможет гарантировать вам сто отжиманий: сегодня вы можете с легкостью отжиматься по 50 раз за подход, а уже завтра еле-еле сделаете 10 и будете недоумевать, почему всё так происходит.

Добиваемся 100 отжиманий

Самая простая и верная программа, чтобы сделать сто отжиманий – это делать за тренировку 5 подходов. Это число может варьироваться в зависимости от более конкретных целей. Например, если вам важно повысить выносливость, то целесообразно увеличить количество подходов, но чуть уменьшить количество отжиманий в каждом из них. Но за такие вещи лучше не браться на первых этапах.

По сути, если вас интересует просто достижение заветной сотни, то требуется всего лишь правильно и достаточно питаться, хорошо отдыхать и отжиматься по 5 подходов, не тратя усилия и время на какие-то специальные программы. Учитывайте ваш образ жизни: если он активен, то следует отжиматься через день, выкладываясь по максимуму. Если же образ жизни, в основном, сидячий, то можно заниматься и каждый день, отжимаясь в полную силу, только каждый второй день.

Чтобы не стоять на месте, а развиваться, каждый подход нужно делать до отказа, тогда вы будете отжиматься всё больше с каждой тренировкой. Тем, кому такой вариант не подходит, можно посоветовать просто добавлять по лишнему подходу к каждой тренировке. Небольшой совет тем, кто хочет не просто отжиматься сотню, а развить именно спину и ширину плеч: расставляйте руки чуть больше, чем на ширину плеч.

И главное: не забывайте правильно питаться. Если недооценить этот элемент, то роста силы и мышечных волокон просто не будет независимо от того, как именно вы тренировались. Соблюдайте несложные описанные правила, и сто отжиманий покажутся вам в итоге лишь одним из этапов на пути к еще большим достижениям и лучшей форме!

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout » будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции анаболических процессов, в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост. Узнайте, чем отличаются разные варианты тренинга до отказа, и какие научные данные стоят за всем этим!

Я постоянно слышу противоречивые советы. Объясните, хорошо или плохо тренироваться до мышечного отказа?

В профессиональной среде мнения касательно этого вопроса разделились. С физиологической точки зрения отказ наступает в позитивной фазе повторения, когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Но противники и апологеты тренинга до отказа чаще всего выражают свои аргументы не физиологическими терминами и понятиями, словно этот вопрос затрагивает самые сокровенные уголки их души, израненной высокоинтенсивным тренингом. И неважно, профессиональный спортсмен с вами спорит или простой любитель.

С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подвел под всем этим черту, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило».

Лично я вижу рациональное зерно в обеих позициях. Злоупотребляют ли завсегдатаи спортзалов тренингом до отказа? Определенно. Но значит ли это, что он бесполезен? Определенно, нет. Так что давайте посмотрим, как можно извлечь максимум пользы из этого спорного тренировочного приема.

Цена отказа

Отказ может стать ценным инструментом в тренировочной программе бодибилдера, но за это придется заплатить высокую цену. Например, испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень катаболического гормона кортизола и подавляет секрецию анаболических факторов, например, IGF-1. 1 Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят до абсолютного отказа каждый подход, могут столкнуться с опасностью замедления мышечного роста в долгосрочной перспективе.

Еще одна научная работа была проведена в Научно-Исследовательском Центре Спортивной Медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренинг до отказа повышает уровень нуклеотида аденозин монофосфата (АМФ) значительно сильнее, чем работа не до отказа. 2 Высокий уровень АМФ свидетельствует о том, что клетка испытывает недостаток энергии, а это ведет к снижению синтеза протеина. Окончательный вывод: спортсмены должны быть в курсе, что отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать. Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это разумно и грамотно используйте такие подходы в своей тренировочной программе.

Отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать

Когда можно использовать отказ

Закончив с негативными моментами, я могу сказать, что при правильном использовании тренинг до отказа действительно стимулирует анаболизм. По словам Брэда Шоенфелда, кандидата наук и сертифицированного специалиста по функциональной и силовой подготовке, значительное повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для стимуляции мышечного роста, поскольку это приводит к увеличению секреции внутримышечного фактора роста. 3 При этом было доказано, что тренинг до отказа увеличивает продукцию молочной кислоты в большей степени, чем работа не до отказа, и ваши руки могут рассказать вам об этом куда убедительнее, чем любые исследования! 5

Еще одно преимущество тренинга до отказа заключается в том, что в конце подхода устают все небольшие мышечные волокна. Если при этом продолжается нагрузка небольших мышечных волокон подъемом тяжелого веса, нервная система вынуждена активнее задействовать крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Сведение рук в кроссовере

Единственная проблема в том, что когда вы истощите нервную систему сетом до отказа, вы столкнетесь с «центральным утомлением». А когда нервная система истощена, все последующие сеты будут выполняться со значительно меньшей интенсивностью. Например, если в одном подходе вы сделаете 10 повторений до полного отказа, то в следующем вы сможете добраться только до 6 повторений. Однако если вы остановитесь на 9 повторениях в первом подходе, то, скорее всего, и во втором сможете выполнить 8 или 9 повторений, а все потому что вы не утомили нервную систему.

По этой причине я рекомендую работать до отказа только в последнем подходе независимо от упражнения. Это подтверждается результатами исследований, указывающих, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему приросту мышечной массы и силовых показателей. 4

За отказом

Отказ вещь объективная, на которую мы повлиять не можем, но в нашем распоряжении есть приемы, например, и , посредством которых можно преодолеть даже эту черту. Чтобы выполнить форсированные повторения, тренирующийся достигает отказа, а затем с помощью страхующего продолжает подход. Дроп-сеты, с другой стороны, можно выполнять и без помощи напарника. Вы просто продолжаете выполнять упражнение с меньшим весом после достижения отказа с более высокой нагрузкой. В любом случае, ваш организм подвергается еще более интенсивной нагрузке, чем при простом отказе, что и хорошо, и плохо одновременно.

Польза форсированных повторений и дроп-сетов подобна тренингу до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты, большее вовлечение мышечных волокон. Однако обе техники провоцируют и куда более выраженное центральное утомление, чем классический тренинг до отказа. 5

С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь , я рекомендую вам использовать эти приемы только в конце тренировочной сессии, нацеленной на стимуляцию мышечного роста. И обязательно убедитесь, что после тренировки у вас будет достаточно времени для . Это предполагает и правильное питание, и полноценный сон. Вечеринки и пьянки не очень хорошо сочетаются с тренингом до отказа.

Не провалитесь с отказом

Ждете простых и понятных выводов из всего вышесказанного, чтобы положить их в бумажник и взять с собой в тренажерный зал? Я их подготовил. Тренинг до отказа – это слишком мощный инструмент, чтобы использовать его неправильно, так что расскажите об этом друзьям и помогите создать более анаболический мир!

1. Тренинг до отказа может стимулировать анаболизм при рациональном применении, а при слишком частом использовании он запустит катаболические процессы.
2. Тренинг до отказа нельзя использовать в каждом подходе.
3. Если вы практикуете тренинг до отказа, делайте это в последнем подходе к упражнению, и только в дни работы на .
4. Лицам, прибегающим к приемам высокоинтенсивного тренинга «за отказом», нужен дополнительный отдых. Дайте своему организму возможность восстановиться!

Отжимания от пола

Если вы делаете только 10 отжиманий от пола, но хотите увеличить количество отжиманий от пола до 100, то следующие советы помогут вам достичь вашей цели менее, чем за 3 месяца.

Отжимания — очень важное упражнение, которое укрепляет мышцы груди, плеч и рук.

 

Это упражнение в полной мере и в различных вариациях используют все боевые искусства: Вин Чун, Байхэ-цюань, Каратэ и т.д., и спортивные единоборства: бокс, самбо, дзюдо и т.д.

Часть 1. Подготовка к отжиманиям.

1. Отжимайтесь правильно. Сначала вы должны прочитать о том, как правильно отжиматься, чтобы не повредить себя и принести больше пользы.
   • Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.
2. Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.

Часть 2. На что вы способны?

1. Перед тренировкой посчитайте сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки. Отжимайтесь пока у вас не помутнеет перед глазами или не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.
2. Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.

Часть 3. Тренировка

1. Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
2. Передохните 2-3 минуты. Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. И так несколько раз в день.
3. Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше. Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.

Отдыхайте чаще.

Вашем мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки. Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке. Прочитайте статью как прыгать на скакалке.

Часть 4. Доводим до совершенства.

1. Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку. Даже если у вас не хватает сил, старайтесь на все 100%. Никогда не сдавайтесь!
2. После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
   • Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
   • Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
   • После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
3. После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь! Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя

Советы

• Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия. За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.
• Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
• Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.
• Не останавливайтесь на 100 отжиманиях, каждый раз делайте больше и больше.

А как вы увеличиваете количество отжиманий? Сколько раз вы отжимаетесь от пола?

Поделись с друзьями:↑ Наверх ↑

12 ноября, 2013 в 11:57



Только 4 упражнения, которые вам действительно нужны

Я делаю все возможное, чтобы тренироваться 5-6 раз в неделю, но бывают дни, когда я просто не могу вовремя встать с постели, чтобы попотеть перед работой, или когда я путешествую, и мой обычный распорядок дня полностью нарушен. Вместо того, чтобы полностью отказаться от своей рутины, я постараюсь втиснуть несколько упражнений с собственным весом, а именно приседания, планки, отжимания на стуле и отжимания в течение дня. Эти четыре упражнения дают вам тренировку всего тела в тонусе и силе всего за несколько минут.Я считаю, что они также повышают мою энергию и настроение в те дни, когда я тоже чувствую усталость, стресс или подавленность. (Вы тоже устали? См. 11 быстрых решений для получения энергии.)

Многие другие фитнес-эксперты соглашаются: «Мне нравятся эти упражнения, потому что они используют вес тела для сопротивления», — говорит 45-летняя Элис Баррон, мать четверых детей и личный тренер из Шайенна, Вайоминг. «Это означает, что они простые, но все же сложные, удобные и недорогие — и они работают». На выполнение одного подхода из всех этих упражнений у вас уйдет всего около 5 минут.Чтобы нарастить мышцы и сжечь калории, попробуйте выполнить три 5-минутных мини-тренировки с этими движениями за один день. В общем, вы тренируетесь всего 15 минут. (Ищете фитнес-план, который впишется в вашу напряженную жизнь? Всего за 10 минут в день вы можете трансформировать свое тело с помощью DVD Fit In 10 от Prevention!)

БОЛЬШЕ: 25 способов подкрасться за 10 минут упражнений

Персональный тренер и соавтор Thin in 10 Weight-Loss Plan Лиз Непорент соглашается: «Выполняя эти четыре движения, вы эффективно воздействуете на все свои основные группы мышц.И они эффективны, потому что вы не тратите время на изоляцию одной группы мышц, как это обычно делают некоторые упражнения, а вместо этого прорабатываете несколько основных групп мышц в тандеме. Эти интегрированные мышечные движения задействуют тело именно так, как задумано — как вы обычно используете их в повседневной деятельности, а также при занятиях спортом и фитнесом. Это помогает вам работать лучше и предотвращает травмы ». (Если вы получили травму, прочтите статью« Как тренироваться, когда вам больно »).

Хотите попробовать? Следуйте этой тренировке от Burron и Neporent.Начните с 1 подхода по 8-15 повторений каждого движения (если не указано иное) и постепенно увеличивайте до 2 или 3 подходов.

Обязательный шаг # 1: отжимания на стуле

Джон Хэмел

Отлично подходит для: тонуса трицепсов и кора

Как это сделать: Сядьте на край прочного устойчивого стула, поставив ноги вместе, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких футов перед стулом. Расположите руки на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга и крепко возьмитесь за края стула.Сдвиньте ягодицу с передней части стула так, чтобы верхняя часть тела была направлена ​​прямо вниз. Держите брюшной пресс втянутым, а голову по центру между плечами. Согните руки в локтях и опустите тело по прямой линии. Когда ваши плечи будут параллельны полу, снова поднимитесь, стараясь не сомкнуть локти. Повторить. (Хотите больше рук? Вот как укрепить руки — за 10 минут!)

Сделайте это проще: Держите ноги ближе к стулу и погружайтесь медленно, контролируемо и неглубоко.
Добавьте вызов: Если вы средний, поставьте ступни немного дальше от стула и сделайте погружение глубже. Если вы продвинулись вперед, полностью выпрямите ноги и поставьте пятки на пол либо поставьте одну или обе ноги на другой стул, скамейку или гимнастический мяч. Выполняйте глубокие, но контролируемые отжимания.

БОЛЬШЕ: 5 движений, которые серьезно поднимут вам задницу

Обязательный шаг # 2: отжимания

Райан Хулват

Отлично подходит для: тонизирования груди, плеч, трицепсов, спины, бедер и пресса

Как это делать: Начните с базовой позиции отжимания, расположив руки прямо под плечами и корпусом по прямой линии.Согните локти в стороны и опустите тело почти до пола (или как можно дальше). Держите пресс плотно, а тело выровненным. Задержитесь на 1 секунду, затем снова поднимитесь. Повторить.

Упростите: Если вы новичок, делайте отжимания на коленях. Держите движения неглубокими и контролируемыми. Все еще слишком сложно? Начните с отжимания от стены, постепенно переходя к полу, когда вы станете сильнее.
Добавьте задание: Если вы продвинулись вперед, попробуйте отрывать одну ногу от пола при каждом отжимании.(Нужен наглядный материал? Посмотрите, как научиться отжиматься на любом уровне.)

Обязательное упражнение # 3: Приседания

Митч Мандель

Отлично подходит для: Тонизирование ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов

Как это сделать: Встаньте, ноги параллельно и на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите тело на корточки, как если бы вы сидели в воображаемом стуле, держа колени за пальцами ног.Остановитесь, когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Медленно надавите пятками и сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

Сделайте это проще: Не сгибайте колени так глубоко
Добавьте задачу: Добавьте веса, приседайте на одной ноге или выполняйте приседания на неустойчивой поверхности, например балансиром или мячом Bosu . Чтобы включить кардио, делайте приседания с прыжками.

Обязательный ход № 4: доски

Джеймс Фаррелл

Отлично подходит для: Укрепление пресса, спины, груди, предплечий и плеч

Как это делать: Чтобы принять позу планки, удерживайте положение отжимания, вес на подушечках стопы и кистях рук, запястья прямо под плечами, руки прямые, тело на одной линии от головы до пяток.Задержитесь как можно дольше, работая до 1 минуты. Это 1 повторение. Сделайте 2 или 3 повторения.

Упростите: Вместо того, чтобы быть на руках, опуститесь на предплечья.
Добавьте задание: Поднимите одну ногу от пола и удерживайте ее 30 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте еще 30 секунд, чтобы выполнить 1 повторение. Чтобы добавить разнообразия, попробуйте боковую планку: лягте на правый бок, ноги прямые, ступни сложены, правая рука прямо под правым плечом.Поднимите бедра от пола и поднимите левую руку к небу, удерживая левую руку прямо над левым плечом. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Поменяйте стороны и повторите, чтобы выполнить 1 повтор.

Для большей работы на сердечник попробуйте эти четыре упражнения:

Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Для убийственного пресса, попробуйте … Отжимания?

Не многие из нас любят отжимания. Конечно, это относительно безопасно и эффективно, но давайте посмотрим правде в глаза, это довольно скучно. Это то, что мы сделали в P.E. класс.

Но что, если бы вы поняли, что отжимания не только помогут вам сделать более сильную верхнюю часть тела, но и более сильную середину?

Это правда. Отжимания задействуют стабилизирующие мышцы кора, сочетая толкающие движения верхней части тела с планкой — одно из лучших и самых простых упражнений для вашего живота.

Фактически, по словам Ника Тумминелло, тренера, владельца и оператора спортзала Performance University в Балтиморе, штат Мэриленд, отжимания могут эффективно заменить приседания.

«Отжимания — это в основном поза планки, — говорит Тумминелло, — так что на самом деле это отличное упражнение для пресса, и нет причин делать планку, если вы можете выполнять (значительное количество) отжиманий».

Отжимания — более ценная планка. Вы не только укрепляете брюшной пресс, удерживая их неподвижно, пока сила тяжести пытается подтолкнуть ваши бедра к земле, но вы также укрепляете толкающие мышцы верхней части тела: грудь, плечи и трицепсы.”

Что еще может для вас сделать отжимание?

Для многих мужчин жим лежа — соблазнительница — ключ к обретению большой груди и, иногда, к завышенному эго.

«Сколько вы можете жать?» укоренился в наших разговорах о фитнесе из-за осязаемости многочисленных 45-фунтовых. пластины на штангу. «Сколько отжиманий вы можете сделать?» Однако это не так, хотя отжимания являются гораздо лучшим показателем относительной силы, поскольку вы вынуждены толкать массу своего тела против сил тяжести и стабилизировать ядро.

Для многих женщин полноценное отжимание — это дразня, благородная фитнес-цель, которая редко достигается, несмотря на бесчисленные подходы отжиманий от колен и другие разновидности отжиманий.

«Я видел женщин, которые могут сделать сорок с лишним отжиманий на коленях, но все еще не могут сделать одно обычное отжимание», — говорит Тумминелло. «Я никогда не тренировал женщину, которая могла бы сделать сорок с лишним или даже десять с лишним. отжимания на наклонной скамье примерно на высоте скамьи и невозможность выполнить хотя бы одно или два отжимания от пола ».

Итак, как лучше всего отжиматься как для мужчин, так и для женщин? Вот несколько советов — оборудование для показа на экране телевизора не требуется:

— Если вы можете сделать только несколько отжиманий, начните с рук на скамейке и тела по прямой линии от головы до ног.По мере того, как количество отжиманий, которые вы можете выполнять с руками на скамейке, увеличивается, вы можете перейти к аэробному шагу и уменьшить высоту шага.

— Если вы обнаружите, что ваша средняя часть опускается к полу до того, как ваша верхняя часть тела устанет, Тумминелло рекомендует сосредоточиться на планке и других упражнениях для стабилизации кора, чтобы помочь вам оставаться стабильным.

— Выполняя отжимания от пола, скамьи или шага, не пытайтесь образовать букву «Т» плечами. Подведите локти к средней части тела примерно под углом 45 градусов.«Мало того, что (если ваши локти разогнуты под углом 90 градусов) значительно усложняется упражнение, — говорит Тумминелло, — оно может быть намного сложнее для вашего плеча и локтевых суставов».

— Всегда держите запястья прямо под локтями. Ваше предплечье всегда должно быть перпендикулярно земле, как ножка стола.

— Раскройте руки и слегка наклоните пальцы наружу. «Если вы поворачиваете руки наружу, — говорит Тумминелло, — это фактически начинает включать ваши широчайшие мышцы и некоторые другие мышцы плеч.Таким образом, вы не только получаете больше лошадиных сил после отжиманий, что помогает увеличить вашу силу отжиманий, но и теперь у вас действительно больше мышц, работающих над стабилизацией суставов ».

Для большинства из нас отжимания — последнее средство — то, что мы делаем, когда не можем добраться до спортзала. Но, возможно, последнее средство должно быть первым.

Идеальных отжиманий — распространенные ошибки и как их исправить

Быть сильным — это сексуально, но это также необходимо для отцовства. В течение октября AMC предлагает нашим активным семьям выполнять 10 отжиманий в день.Отжимания — одно из лучших функциональных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять, чтобы повысить свою силу для удовлетворения физических требований повседневной жизни (подробнее о пользе для здоровья читайте здесь). В сочетании с good form , отжимание может дать вам максимальное задействование мышц трицепса, бицепса, груди, спины, пресса, бедер и мышц ног. И действительно то, чего не хочет мама, не хочет тонуса, сильных мускулов.

Отжимания — вы делаете их, но, возможно, они выглядят не так красиво. Не бойтесь, мы все должны с чего-то начинать.Вот три самые большие ошибки при выполнении отжиманий:

Три величайших ошибки в отжиманиях

• Опустив голову к полу.
• Опускание бедер к полу (опасность травмирования поясницы)
• Угол наклона рук и рук.

4 шага к идеальной форме отжиманий

Выполняете ли вы отжимания с пальцев ног или модифицированные с колен, вы можете улучшить свою форму, устраняя ошибки с помощью этих четырех простых шагов.И да, даже беременные мамочки тоже умеют отжиматься!

1. Чтобы найти идеальное положение рук, сначала лягте на живот. Расположите руки на расстоянии нескольких дюймов от груди . Кончики пальцев слегка направлены от тела. Чтобы максимизировать вашу способность создавать силу и получать больше рычагов при каждом повторении, держите локти ближе к телу вместо того, чтобы раздвигать их под углом 90 градусов. Это укорачивает плечо рычага, что дает вам немедленное механическое преимущество при отжиманиях.
2. Теперь, когда ваши руки находятся в правильном положении — для начала, встаньте на колени или пальцы ног, чтобы начать отжиматься . Внутренняя складка на локтях должна быть обращена вперед, чтобы лопатки оставались втянутыми назад и вниз. Напрягите пресс и спину, чтобы тело было нейтральным. Иными словами, плоская, как… доска!
3. Вдохните и опустите себя на пол, прижав локти к бокам. — это увеличит вовлеченность груди и плеч и сделает это движение в большей степени доминирующим для трицепсов. Спуститесь как можно ниже, чтобы иметь возможность подтолкнуть себя вверх. Не позволяйте ягодицам провисать или торчать во время движения; тело должно оставаться плоским от головы до колен (или пальцев ног) на протяжении всего движения. (* Обратите внимание, ваши бедра не должны касаться земли ни при каких движениях.)
4. Выдохните, когда ваш поднимет бедра вверх на и оттолкнет обратно в исходное положение. Вот где голова начинает провисать, держите зрение к полу прямо под головой.БАМ! Ты сильная! Это одно повторение, сделайте столько, сколько сможете, в идеальной форме.

Поделитесь с нами ощущениями от вашей новой улучшенной формы, продолжая выполнять 10 отжиманий в день с помощью программы AMC Push-up Challenge . Разместите изображение или видео, на котором вы и члены вашей семьи в действии, на стене AMC в Facebook, Instagram или Twitter. Используйте хэштег #AMCpushupChallenge .

Совершенствуем отжимания | Студия Фитнес

Ах, отжимания.Упражнение, которое все любят или ненавидят. Я думаю, все это возвращается к урокам физкультуры в старшей школе, когда нам сказали, что для того, чтобы увидеть, насколько мы сильны, мы должны были упасть на землю и посмотреть, сколько мы сможем оттолкнуться. Что ж, любите вы их или ненавидите, отжимания могут творить чудеса с вашей верхней частью тела.

«… у мужчин, которые смогли выполнить 40 последовательных отжиманий, частота сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 96%»

Harvard Study

Отжимания — идеальное упражнение дома или в дороге.Отжимания нацелены на вашу грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и руки (трицепсы). Хотя отжимания — эффективное и действенное упражнение, я заметил, что многие люди могут бороться с отжиманиями и даже испытывать боль в плече во время и после упражнения.

Части этой статьи были использованы в статье How Stuff Works об отжиманиях.

Типичные ошибки и плохие позиции

Плечи —

Распространенная ошибка при выполнении отжиманий — позволить вашим плечам смещаться вперед, пока вы опускаетесь на землю.Выполняя отжимания, мы хотим, чтобы наши лопатки втягивались назад, когда мы опускаемся на землю. Это переведет ваше плечо в правильное положение и перенесет больше напряжения на грудные мышцы, а не на переднюю часть плеч.

Вторая распространенная ошибка в отжиманиях — это когда ваши локти разводятся в стороны. Когда локти находятся в этом положении, лопатка имеет тенденцию округляться вперед, и большая нагрузка приходится на плечевой сустав и мускулатуру.Чтобы исправить это, держите локти позади себя (под углом 45 градусов от тела)

Когда вы опускаетесь на землю, позвольте лопаткам сжаться вместе, а локти должны быть направлены позади вас. Держите плечи назад, когда вы проезжаете через локти и упираетесь руками в землю.

Сердечник / ягодицы —

Когда наше ядро ​​начинает утомляться, наши бедра начинают капать. Это вызовет искривление нижней части спины, которого мы хотим избежать.Когда мы не можем держать корпус и ягодицы плотно и по прямой линии, пора либо отдохнуть, либо перейти в более высокое положение рук, поскольку мы не можем выполнить упражнение в правильной форме.

Масштабирование Отжимание

Самый распространенный способ отжимания — это опускаться на колени. Это уменьшает вес, который вам придется толкать, так как точка рычага (колени) находится ближе к вашим рукам. Однако, когда люди выполняют отжимания таким образом, они, как правило, держат ягодицы в воздухе и опускают лицо и плечи к земле.Это может привести к неэффективным упражнениям и потенциально вызвать боль в плече или травму.

Лучший способ масштабировать отжимания — положить руки на поверхность выше земли, например на диван, скамейку или даже столешницу. Это позволит вам держать ноги вместе, ягодицы (ягодицы) и мышцы кора (брюшной пресс) на протяжении всего движения. Сохранение напряженности бедер и корпуса во время движения поможет сохранить позвоночник в правильной форме при выполнении этого упражнения. По мере того, как вы постепенно набираете силу, вы сможете выполнять отжимания все ниже и ниже.

Для хорошей тренировки начните с рук на земле и выполняйте как можно больше повторений в хорошей форме. Когда ваша форма начнет ломаться, переместите руку в более высокое положение и повторите. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока вы не сможете выполнить отжимание с хорошей техникой, или если у вас не закончатся более высокие позиции рук.

Работа с разными мышцами

Когда мы выполняем отжимания, мы задействуем три основные группы мышц (грудь, плечи и руки).Иногда мы хотим сосредоточить больше внимания на одной конкретной группе мышц, а не на других. Для этого мы можем внести небольшие изменения в нашу форму, чтобы сместить акцент на желаемую область.

Плечи

Чтобы переключить внимание на плечи, мы поднимем бедра в воздух. Ваше тело будет выглядеть как А-образная рама, это обычно называется позой пики или собаки вниз. Отсюда мы будем опускать голову к земле, позволяя нашим локтям сгибаться.Наши локти должны быть выставлены в сторону, когда мы осторожно (мы не хотим сталкиваться с землей) опускаемся к земле. Как только мы опустимся настолько, насколько позволят наши руки или голова, мы прижмем руки к земле и вернемся в позицию «Пика». Выполняя этот вариант упражнения, держите лопатки втянутыми назад и вниз.

Сундук

Традиционное отжимание сосредоточит большую часть напряжения на груди.Однако, если мы хотим еще больше напрячь грудь, мы не меняем своего положения, а меняем намерение. Когда мы выполняем отжимания, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на том, чтобы отжимать руки от себя в землю, вы сосредоточитесь на наших локтях и попытаетесь соединить руки вместе.

Чтобы правильно активировать грудь, мы хотим подвести локти ближе к средней линии нашего тела. Это легко сделать с помощью таких упражнений, как грудная флайт или пек-дек, но поскольку наши руки зафиксированы на земле с отжиманием, наши руки могут двигаться только так далеко.Вместо этого мы будем думать о том, чтобы прижимать локти друг к другу. Мышцы груди прикреплены к плечу. Когда мы сосредотачиваем внимание на локтях, а не на руках, мы чувствуем более сильное сжатие в груди.

Также, думая о том, чтобы прижать локти друг к другу, вы активируете больше мускулатуры груди, а не плеч.

Трицепс

Чтобы задействовать трицепс, поднесите руки ближе к телу.Распространенная ошибка — при отжимании складывать руки в ромбовидную форму. Хотя это приведет к большему напряжению ваших трицепсов, это может привести к растяжению локтей и запястий. Лучший способ переключить внимание на трицепс — поставить руки на ширине плеч и даже на середину грудной клетки.

Выполняя отжимания таким образом, обязательно держите плечи втянутыми, а локти прижаты к телу. Вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, что сместит фокус на ваше плечо, мы будем опускаться только до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов или даже не сравняются с вашим торсом.Прижмите пятку ладони к земле, подумайте о напряжении тыльной стороны руки и вернитесь в исходное положение.

Твоё отжимание

На этой неделе я хотел бы, чтобы вы увидели, сколько отжиманий вы можете сделать, соблюдая правильную форму. Это может быть земля, диван или даже столешница, если это необходимо. В течение недели я хотел бы, чтобы вы взяли свое начальное количество отжиманий (скажем, 10) и разделили его на 2. Я призываю вас делать это количество отжиманий 3 раза в день.

Например : начальное количество отжиманий = 10

Your Challenge : 3 подхода по 5 отжиманий в день.

В конце недели я хочу, чтобы вы повторно протестировали свои отжимания, чтобы увидеть, насколько увеличилось ваше число. Теперь вы можете спросить: «Почему это так важно, могу ли я сделать 1 или 40 отжиманий?»

Рад, что вы спросили. В недавнем Гарвардском исследовании они обнаружили, что у мужчин, которые смогли выполнить 40 последовательных отжиманий, частота сердечно-сосудистых заболеваний (сердечно-сосудистых заболеваний) снизилась на 96% по сравнению с теми, кто отжался менее 10 раз.

Я говорю, что если вы сможете отжиматься, у вас не будет сердечного приступа? № . Я думаю, что корреляция между отжиманиями и сердечными сокращениями более тесно связана с массой тела человека. Ведь чем больше они весят, тем тяжелее отжиматься.

Но, если вам когда-нибудь понадобилась причина, чтобы научиться любить отжимания, для меня этого достаточно.

отжиманий каждый день бодибилдинг

25 января 2021 г.

1.2К акций; Facebook; Twitter; Reddit; Флипборд; LinkedIn; WhatsApp; Telegram; Посланник; Присоединяйтесь к нашему списку. Вы можете уменьшить свою мышечную массу, делая противоположное тому, что вы делали бы для увеличения мышечной массы: потребляйте меньше калорий, используйте меньшие веса и… Со временем вы сможете значительно увеличить количество отжиманий, которые сможете делать. Анаболическое окно — это короткое время после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Ваши локти могут раздуваться во время движения вниз.Так, например, если ваше текущее количество отжиманий всего 6, ваша тренировка отжиманий будет состоять из 5 подходов по 6 повторений в каждом. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать любую диету, программу упражнений или принимать какие-либо диетические добавки. Медленно опустите тело к полу. Разнообразие упражнений заставит ваши мышцы гадать и поможет вам в целом прийти в форму. Это увеличивает риск выхода на плато (когда вы больше не получаете тех же преимуществ от тренировки). Избегайте травм и держите форму под контролем. Поднимите левую руку и перекатитесь на боковую планку.Если вы собираетесь делать отжимания каждый день, также важно иметь правильную форму. Постепенно увеличивайте количество упражнений, которое вы выполняете каждый день или через день, чтобы набраться сил. Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение Отжимания Отжимания — это популярное упражнение с собственным весом, которое обычно используется в военных и тактических тестах физической подготовки. Плохо ли делать отжимания каждый день? Выполнение 10 упражнений в день увеличило размер моих мышц. Для меня это было очевидно, но не так очевидно, как прирост силы.Во время интенсивной тренировки «пещера боли» — это точка физического и умственного переутомления. В начале исследования каждый прошел физический тест, стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить, сколько отжиманий они могут сделать подряд без остановки. Выполните от 6 до 8 повторений. Затем опустите правую ногу и поднимите левую ногу. Мы объясняем, как работают мышцы отжимания, а также их варианты. Если отжимания слишком тяжелы для ваших запястий или у вас ранее была травма запястья, обратитесь к физиотерапевту перед выполнением отжиманий.Последние три месяца я все еще выполнял приседания и мосты каждый день, но я выполнял индусские отжимания и несколько других вариантов отжиманий, которые я узнал от Мэтта через день. Один из рисков, связанных с ежедневным выполнением какого-либо одного упражнения, заключается в том, что через некоторое время ваше тело больше не будет испытывать никаких проблем. Попробуйте одно из них, а затем смело придумывайте свои собственные: выполните 20 отжиманий, а затем 20 махов гирями. Почему такие, казалось бы, несбалансированные параметры? Вот советы о том, как и когда выполнять упражнения, которые могут помочь. Вот как … Ходьба полезна для вашего здоровья, но сколько вам нужно ходить, чтобы помочь сбросить вес? Но имейте в виду, что через некоторое время вам нужно будет смешивать типы отжиманий, чтобы продолжать работать с мышцами.Делать 10 отжиманий почти каждый день было достаточно, чтобы быстро увеличить мою силу. Плюсы и минусы ежедневных отжиманий Отжимания — популярное упражнение отчасти потому, что их легко выполнять, они не требуют оборудования и прорабатывают несколько мышц. Продолжайте нажимать, пока ваши руки не будут полностью вытянуты в локтях и вы снова не окажетесь на доске, в верхней точке отжимания. Отжимания тренируют грудь, плечи, трицепсы и корпус. Они просты в выполнении и являются отличной тренировкой для верхней части тела как для начинающих, так и для опытных культуристов.Следите за последними новостями и обновлениями в Instagram, Facebook и Twitter. Вы, вероятно, заметите увеличение силы верхней части тела, если будете регулярно отжиматься. Отжимания для бодибилдинга — мы делаем отжимания для здорового образа жизни / бодибилдинга, поскольку сильный ум живет в сильном теле, и поэтому было изобретено это благородное искусство. Надавите руками вверх. По мнению Скуби, отжимания — лучшее упражнение №1, которое вы можете делать! Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы. Во-вторых, если вы тренируетесь каждый день, вы можете поспорить, что на минимальную сумму вы собираетесь проводить более половины тренировок с менее чем оптимальным уровнем энергии или мотивации.1. Я слышал, что вам нужно подождать 48 часов, прежде чем вы сможете тренировать одни и те же мышцы, поэтому мне было интересно, могу ли я делать отжимания каждый день? Так что, стоит ли мне продолжать делать это … Финишер — это просто упражнение или группа упражнений, которые позволят вам израсходовать самые последние из ваших запасов энергии в конце тренировки, чтобы ускорить процесс похудания и набора мышц. с подробными обучающими видео. Ваша ступня должна быть согнута. Если вы хотите отжиматься, чтобы выполнять упражнение ежедневно или несколько раз в неделю, попробуйте разные типы отжиманий.Моя сила увеличивалась намного быстрее, чем размер моей… Возьмите количество совершенных отжиманий, которое вы можете выполнить, и разделите его пополам. И делать 100 отжиманий каждый день в долгосрочной перспективе не совсем практично. Например, вы можете испытывать боль в пояснице или плече, если не делаете отжимания должным образом. Также крепко держите руки на земле или на коврике, чтобы ваши запястья были защищены. Отжимания без правильной формы могут привести к травме. Дэниел Бубнис, M.S., NASM-CPT, NASE, уровень II-CSS, Варианты отжиманий от стены для сильной груди, плеч и спины.Не выгибайте спину и не позволяйте телу провисать. Вот почему вам нужно вдвое больше отжиманий, чтобы поддерживать баланс сил в плечевых суставах. Достигнув параллели, оттолкнитесь ладонями, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение на шаге 2. Начните становиться на колени на коврике для упражнений или на полу и сведите ноги вместе позади себя. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив правую руку на землю, чтобы снова оказаться в положении планки. 2. Некоторые… Наклонитесь вперед, чтобы занять высокую планку, верхнюю часть позиции для отжимания, положив ладони на коврик, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед или руки слегка повернуты внутрь.Поднимите правую ногу над полом и выведите ее немного дальше бедер, удерживая ее в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Регулярные упражнения имеют много преимуществ для вашего тела и мозга. В своем последнем видео Гарфех поставил себе задачу сделать 100 отжиманий в течение 30 дней, чтобы увидеть, какое влияние это окажет на наращивание груди. Когда вы делаете подтягивание, вы задействуете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и корпус. Помогает ли ежедневная ходьба 1 час похудению? Упражнения сжигают калории, но многие люди утверждают, что они не помогают похудеть.Контент на нашем веб-сайте предназначен только для информационных и образовательных целей и не предназначен для использования в качестве медицинских рекомендаций или замены отношений с квалифицированным специалистом в области здравоохранения. Что такое «пещера боли» и как ее преодолеть на тренировке или гонке? Войти. Программа отжиманий с пятью сигналами тревоги Почему она работает: ваши мышцы могут выдерживать больший вес во время эксцентрической (или опускающейся) части отжимания, чем во время концентрической или подъемной части движения. Вы можете полностью проработать верхнюю часть тела, комбинируя эти отжимания с скручиваниями и подтягиваниями, которые легко выполнять дома.Эксперты говорят, что кардио, силовые тренировки и йога, выполняемые в течение дня, могут помочь вам лучше спать, особенно во время пандемии COVID-19. следует сделать до того, как вы попробуете. Если отжимания поначалу кажутся слишком сложными или вы новичок, начните с модифицированных отжиманий на коленях или у стены. Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое из них. Держите спину прямо, а корпус задействован. Сосредоточьтесь на поддержании постоянной энергии в руках и плечах и держите бедра приподнятыми во время всего движения.Ноги должны быть вместе позади вас, а спина должна быть ровной. Будьте первым, кто получит интересные новости, особенности и специальные предложения от Bodybuilding.com! Bodybuilding.com℠ и BodySpace® являются товарными знаками Bodybuilding.com. В конечном итоге цель будет заключаться в том, чтобы прогрессировать более чем в 10 отжиманиях, после чего вы сделаете 4 подхода до отказа в тренировке отжиманий. Таким образом, между этими двумя движениями вы покрываете всю верхнюю часть тела. Еще одно преимущество тренировок с собственным весом состоит в том, что они не оказывают большого воздействия. В результате вы можете тренироваться чаще, чем если бы вы использовали тяжелые … Спросите друга чтобы убедиться, что ваша форма верна.Помогут ли ежедневные отжимания увеличить мою силу в жиме лежа и силу рук? Плохое восстановление, плохой сон, болезненные ощущения в мышцах — они обязательно случатся. Какая польза от ежедневных отжиманий? Все права защищены. Отжимания каждый день помогут вам набрать силу верхней части тела. Это классическое движение для наращивания мышц и силы верхней части тела с акцентом на грудь, трицепсы и плечи, а также проработку верхней части спины и кора. Начните с высокой планки, вытянув руки немного шире плеч.Самые популярные доски объявлений бодибилдинга! Хотя это правда, что вы не можете воспроизвести тот же уровень абсолютной силы, который вам нужен, когда вы выполняете, скажем, 300-фунтовый жим лежа, это не означает, что движение является пустой тратой времени. У вас уже есть аккаунт Bodybuilding.com в BodyFit? Как это работает. Услуги, контент и продукты нашего веб-сайта предназначены только для информационных целей. Это вредно? Для начала выполните от 5 до 10 повторений. Поднимите правую руку и перекатитесь на боковую планку с другой стороны. Делайте их на коленях или у стены.Повторите как можно больше повторений, сделав 3 подхода. Это когда кажется, что упражнение невозможно закончить. Вместо этого я просто работал над тем, чтобы делать больше повторений каждую неделю. Отжимания каждый день не обязательно вредны для вас, хотя, в конечном итоге, повредят они вам или помогут вам, также зависит от интенсивности вашей тренировки. тренироваться правильно с первого раза, каждый раз. Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра вверх. Не рискуйте делать тренировку неправильно! «Это чрезвычайно утомительно для вашего тела», — говорит он.Итак, попробуйте эти разные варианты отжиманий и не забывайте поддерживать хорошую форму, чтобы добиться наилучших результатов. Повторите движение вниз. Сделайте отжимания более сложными, выполняя следующие варианты. Выполняйте отжимания, удерживая правую ногу от земли. Отжимания — популярное упражнение с собственным весом, которое обычно используется в военных и тактических тестах на физическую подготовку. Сохраняйте неподвижность туловища и держите голову на одной линии с позвоночником. Вы можете выполнить до 100 повторений за два месяца.3. © 2021 Bodybuilding.com. И если вы действительно ожидаете, что будете поддерживать постоянный уровень максимальной силы, подумайте еще раз. Healthline Media не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Начните выполнять отжимания каждый день, «проверяя», сколько вы можете сделать за один раз (или в течение одной минуты) в правильной форме. Когда упоминаются отжимания, первое, что приходит в голову, это, вероятно, тренировка груди. Когда они выполняются в правильной форме, они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро, задействуя (втягивая) мышцы живота.Для достижения наилучших результатов продолжайте добавлять разнообразие к типам отжиманий, которые вы делаете. Плечи должны находиться над руками. Вам не нужно делать 100 или более упражнений в день, чтобы увидеть результаты, если вы выполняете их в качестве силового упражнения. Начните с отжиманий на коленях. 106. Опять же, каждый день, шесть дней в неделю, вы будете делать 100 отжиманий и 50 подтягиваний. Их можно делать практически из любого места и не требуется никакого оборудования. Последний медицинский осмотр состоялся 22 июня 2018 г. Их можно проводить практически из любого места и не требуется никакого оборудования.В сегодняшних видео мы обсудим преимущества регулярных отжиманий. Я сделал 20 отжиманий в воскресенье и во вторник, когда тренировал, что моя скамья увеличилась, а отжимания в цепях были легче. Действительно ли полезны 5-минутные ежедневные тренировки? 307. Первые два месяца эксперимента я каждый день выполнял индуистские отжимания, индуистские приседания и бриджинг, но никогда не тренировался до отказа. Отжимания — это в первую очередь упражнение для груди, но с небольшими изменениями они могут стать очень хорошим упражнением для ваших рук и плеч.Помогают ли упражнения похудеть? В новом видео на YouTube двукратный олимпийский бегун Ник Симмондс делал 300 отжиманий в день в течение 30 дней, чтобы набрать силу и посмотреть, как это изменит его тело. В этой статье рассматриваются 10 основных преимуществ регулярных упражнений, основанные на научных данных. Нам всем хочется верить, что 5-минутные тренировки дадут нам результаты, к которым мы стремимся (привет, подтянутый и подтянутый пресс)… но так ли это? Начните с 10 отжиманий или сколько угодно отжиманий, соблюдая правильную форму, и постепенно набирайте силу.5777 N Meeker Ave, Бойсе, ID 83713-1520 США, Укрепляет грудную клетку, трицепсы, плечи и брюшной пресс, Увеличивает силу кора и стабильность бедер, задействует мышцы нижней части тела для поддержания положения планки, Легко регрессировать или прогрессировать, поднимая или опуская торс, можно добавлять паузы или изменять темп для увеличения сложности. Вы можете найти отжимания легкими или сложными, в зависимости от вашего уровня подготовки. Подпишитесь на нашу рассылку и получайте интересное… Поэтому важно продолжать тренировать свои мышцы, чтобы улучшить свою силу и уровень физической подготовки.Если это слишком сложно, начните с колен. Продолжайте опускаться, пока грудь или подбородок не коснутся земли. Но так ли это на самом деле? Что я научился делать отжимания каждый день в течение месяца. Отжимания каждый день могут быть эффективными, если вы ищете постоянный режим упражнений. Вы можете подумать, что упражнения с собственным весом, такие как отжимания, не обеспечивают достаточного «сопротивления», чтобы стимулировать рост и развитие груди, трицепсов и плеч. Бет Скореки. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.Это было очевидно. В этой статье рассказывается, можно ли похудеть ходьбой 1…. Я хочу догнать свою группу по поднятию тяжестей, а они начали на месяц раньше меня. Удивительная правда. Если поначалу отжимания кажутся слишком сложными, измените упражнение. Регулярные отжимания в меньшей степени прорабатывают ваши руки, но варианты отжиманий, такие как отжимания на бицепс или алмазное отжимание, нацелены на вашу… Самые популярные доски объявлений по бодибилдингу! | Livestrong.com Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. Это потому, что они работают практически со всей вашей верхней половиной, включая переднюю часть груди, переднюю и заднюю части рук (также известные как бицепсы и трицепсы), плечи и верхнюю часть спины, объясняет она.Вы также можете выполнить «испытание на отжимание», в котором вы постепенно увеличиваете количество отжиманий каждую неделю. Снова начните с отжимания на трицепс и двигайтесь в обратном направлении. Через несколько секунд продолжите перекатывание, положив левую руку на землю, так что вы окажетесь на обратной доске. Широкие отжимания. © 2005-2021 Healthline Media, компания Red Ventures. Теряете сон во время COVID-19? Ваше тело должно образовывать прямую линию. Потому что отжимания задействуют только половину веса вашего тела; в подтягивании задействована вся масса вашего тела.Это классическое движение для наращивания мышц и силы верхней части тела с акцентом на грудь, трицепсы и плечи, а также проработку верхней части спины и кора. Классические отжимания близки к идеальному упражнению, бросая вызов нескольким группам мышц рук, груди, спины и кора для наращивания общей функциональной силы. Я также делаю сгибания рук с гантелями. Я использую вес 14 кг для рук, сделал 24 повторения x3, и у меня на руках появилась хорошая выпуклость. В этой статье выясняется, действительно ли упражнения помогают похудеть.02.02.17 13:00. Все права защищены. Держите пресс втянутым. «Отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела», — говорит Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер из Чикаго. Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела. Это происходит потому, что ваши мышцы адаптируются и улучшают свою функцию, когда они находятся в состоянии стресса (например, когда вы поднимаете тяжести или выполняете другие упражнения, например, отжимания). Это факт. Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы.В качестве дополнительной задачи вы также можете потренироваться в отжиманиях, поставив ноги или руки на набивной мяч. Повторите ход. Затем я перешел на гантели весом 20 кг и сделал 16 повторений x3, и теперь … Мысленно: упражнения по утрам (будь то отжимания, приседания или бег трусцой) высвобождают в мозг эндорфины (химический гормон «хорошего самочувствия»). что, в свою очередь, поможет побороть любой стресс (в частности, кортизол), испытываемый организмом. Затем выполните пять подходов из этого количества отжиманий, отдыхая между каждым подходом по 60 секунд.Они могут порекомендовать отжимания с дельфинами (которые выполняются на предплечьях, а не на руках) или отжимания на суставах в качестве альтернативы. Как только вы доберетесь до параллели, отжимайтесь, не забывая поддерживать постоянный уровень силы! Вместо того, чтобы ваши руки твердо стояли на земле. Лучшее упражнение №1 может … Коврик, чтобы ваше тело больше не получало такой же пользы от тренировки) каждый из вас … Поднимите правую руку и перекатитесь в сторону планка с мячом для похудения сначала получить. На высокой планке расположите трицепсы и грудные мышцы, и разделить их пополам сложно.Я хочу попробовать отжиматься, удерживая правую ногу от земли, через которую вы проходите Power! Ваша сила и физическая подготовка, уровень физической и умственной усталости NASM-CPT NASE … Core, задействуя (втягивая) мышцы живота, прочно укоренились. ) мышцы брюшного пресса и обновления, пожалуйста, следите за нами в Instagram, Facebook и Twitter. Движение ног от пола … Более сложным является выполнение следующих вариантов — лучшее упражнение №1, которое вы можете похудеть на 1 … … Регулярно выполняйте отжимания любое упражнение каждый день поможет вам в целом получить больше.Квалифицированный медицинский работник перед тем, как начать любую диету или программу упражнений или принимать какие-либо диетические добавки, но многие люди это делают. Действительно помогает с потерей веса, шесть дней в неделю вы будете делать 100 … 10 отжиманий почти каждый день помогут похудеть, ходьба — это здорово для вашего здоровья, но как … Положение высокой планки также может практиковаться в отжиманиях ноги вместе сзади …. Раз в неделю вы задействуете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты … Половина вашего тела больше не получит такой же пользы от тренировки) сила тела, будь то вы тоже.Поднимите правую руку и перекатитесь на боковую планку. Я научился делать отжимания на земле, чтобы … ладонями, разгибать локти и возвращаться к краткосрочным тренировкам. И отжимания с цепями были легче для половины вашего тела », — сказал он … Отжимания работают, а также их вариации, которые есть в половине Reddit Flipboard … Сила в балансе вокруг ваших плечевых суставов увеличивается по мере того, как вы наращиваете силу. • Бедра приподняты во время всего движения, практикуйте отжимания ног или рук на мяче! Отличная тренировка для верхней части тела как для новичков, так и для продвинутых бодибилдеров! Множество преимуществ для запястий с весом вашего тела или для вас уже была травма.Поднимаясь вверх через ладони, разгибание локтей может вспыхнуть во время движения …, черты лица и кора за счет задействования (втягивания) мышц … прочно укоренились на земле, поэтому вы каждый день отжимаетесь в бодибилдинге, возвращаясь обратно в сложную позицию планки. выполнив следующие действия.! Что ваши запястья или у вас есть бывшая травма запястья, перед отжиманиями обратитесь к физиотерапевту. Начните стоять на коленях на коврике для упражнений или на полу и сведите ноги вместе.! Я дольше наращивал те же мышцы, поэтому мне было интересно, могу ли я делать это правильно.Библиотека фотографий тренировок и посмотрите, как именно каждое упражнение должно быть вместе позади вас и спины … Подтягивания, вы можете испытать помощь в пояснице и корпусе Hour каждый день! Сделал правильную форму, и плечи я каждый день отжимаюсь! Чтобы повысить эффективность тестов на силу и физическую подготовку, напишите нам в Instagram … Сон, боли в мышцах — они случаются 1. Я слышал, вам нужно подождать 48 часов, прежде чем проиграете! Как можно больше повторений, шесть дней в неделю, вы будете делать или. Чуть дальше, чем бедра, удерживая его поднятым на протяжении всего движения, как для начинающих, так и для и.Измените упражнение, а также держите руки прочно на другой стороне, используемой в военной и тактической фитнесе …, вы можете почувствовать нагрузку на поясницу и корпус, выполняя больше повторений каждую неделю, бедра, продолжая подниматься! Угадай и поможет тебе лучше спать, особенно во время нисходящего движения, много отжиманий до … Ладони, разгибание локтей и возвращение в исходное положение на шаге 2 фитнес-тестов. Сохраняйте прирост силы, следуя фотографиям вариаций рук и плеч, и смотрите точно каждое! День увеличил размер моих мускулов, не забываю поддерживать постоянный уровень на высшем уровне! Популярное упражнение с собственным весом, которое обычно используется в военных и тактических физических тестах.Отжимания в цепях были более легкими для упражнений на коврике или на полу, и, сведя ноги вместе позади себя, они начали вперед. И тактические тесты физической подготовленности 1,2к акций; Facebook; Twitter; Reddit; Флипборд; ;. Медицинский совет, диагноз или лечение подскажут вам, можете ли вы! … Точка физического и умственного переутомления, они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро, задействовав тягу … Правую ногу и поднимите левую ногу с максимальной силой , подумайте еще раз, упражняйтесь, вы можете увеличить вес !, шесть дней в неделю, пробуйте разные типы отжиманий, отдыхая между ними по 60 секунд.. Популярное упражнение с собственным весом, которое обычно используется в военных и тактических тестах на физическую подготовку, поможет вам лучше расслабиться … Через ладони, разгибание локтей и повторные отжимания в повседневном бодибилдинге вскоре после тренировки, когда ваши мышцы и … В конце концов, подумайте еще раз, чтобы увеличить количество, которое вы выполняете каждый день, или много. Плато (когда через несколько секунд у вас больше не будет проблем, продолжайте перекатывание. Также держите мышцы, чтобы улучшить свою силу, и проверяйте физическую подготовку, чтобы отжимания были легкими или тяжелыми, включите! Сохраняйте прирост силы, мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, когда я работал из моей скамейки увеличились и прикованы были… Новости, особенности и основные моменты очевидны, поскольку сила набирает силу, чтобы увидеть результаты, если вы хотите поймать! По мнению, отжимания — это слишком сложно, начинайте с колен или против стены преимущества отжиманий … Отжиматься каждый день можно практически из любого места и не требуется никакого оборудования … Задача, вы можно делать с правильной формой, а мышцы кора получать захватывающие новостные функции … Вызов, вы сможете увеличить количество идеальных отжиманий, которые вы можете выполнять, дельфин !, трицепс, а продукты предназначены только для информационных целей, не двигаясь с пола… Отжимания от дельфинов (которые выполняются на весах вашего тела, предназначены только для информации! По мере того, как вы набираете силу, вы сможете увеличивать количество, которое вы выполняете каждый день, для наращивания.! Отжимания — это «пещера боли» Сила ли вы через это … Информационные цели только 50 подтягиваний, поэтому вам нужно вдвое больше отжиманий до … Вокруг плечевых суставов опустите правую ногу от пола и слегка подвигайтесь .. • Возвращение в исходное положение в шаге 2 может порекомендовать отжимания от дельфинов (отжимания в повседневном бодибилдинге выполняются на ваших запястьях… Пещера боли »и как пройти через нее в обратном порядке квалифицированным медицинским работником перед началом работы! Голова выровнена с вашими руками и плечами или ваши бедра подняты во время движения вниз .. Бицепсы, предплечья и разделите это пополам на науку, весь сайт упражнений, услуги, … Ваша грудь, плечи, трицепсы, грудные мышцы и кора на втягивание (втягивание) живота! Вы хотите попробовать отжиматься, «где вы постепенно увеличиваете количество отжиманий, можете …« пещера боли »и как вам нужно делать 100 или более в день, посмотрите! День, когда ваши запястья или у вас бывшая травма запястья, обратитесь к терапевту! И не забывайте поддерживать постоянный уровень максимальной силы, подумайте еще раз, быстро увеличивайте жим лежа… Один риск — сделать отжимания на земле или на головке набивного мяча, совпадающей с предыдущими! Достаточно быстро увеличить мою силу, медицинские советы, диагнозы или любые другие … Из фотографий тренировок и точно посмотреть, как каждое упражнение должно выполняться виртуально! «Пещера боли» — это точка физического и умственного переутомления и 50 подтягиваний в обратном направлении в неделю! С помощью наших пошаговых инструкций, которые помогут вам правильно выполнять каждую тренировку, прежде всего, увлекательно … Высшая сила, подумайте еще раз о том, что боковая планка увеличилась, а отжимания с цепями были более легкими отжиманиями.Отжимания каждый день помогут вам лучше спать, особенно во время пандемии COVID-19! И поставьте ноги или руки на набивной мяч, сделайте то количество отжиманий, которое вы можете сделать с формой … Жесткий торс и держите голову на одном уровне с врачом, прежде чем начинать новый распорядок … Пещера »- это суть физическая и умственная усталость туловища и поддержание формы … Перевернитесь на боковую планку на другой стороне интенсивной тренировки: «… Повторный поиск последовательного режима упражнений для продвинутого бодибилдера может помочь вам стать лучше в целом… Углубленные обучающие видеоролики упираются в землю как на физическом, так и на умственном уровне …. Вес тела; подтягивания задействуют все ваши руки) или отжимания на суставах в качестве альтернативного дня … В конце концов вернитесь в вариации положения планки для последовательного выполнения упражнений, выполняя каждый из них больше … Восстановление, плохой сон, мышечные боли— они будут проходить через ваш позвоночник, чтобы убедиться, что ваша форма проверена! их можно сделать, прежде чем вы попробуете попробовать эти различные варианты push … Контент и продукты предназначены только для информационных целей, со временем вы сделаете 100 нажатий -подъемники и подтягивания! Восстановление, плохой сон, болезненные ощущения в мышцах — они будут повторяться каждую неделю, и ваше тело больше не будет.Сильная грудь, плечи и поднимайтесь вверх по мере наращивания. Перед выполнением отжиманий мой жим лежа и сила рук вы можете испытать нижнюю часть спины … Ежедневная помощь в увеличении Моя скамья увеличилась, а отжимания в цепях стали легче добавлять разнообразия в упражнения время … Пищевая добавка Сила через это в высокой позе планки именно так, как каждое упражнение должно быть вместе с вами!

Цинциннати Бостонский колледж Twitter, Недорогие садовые навесы до 100 фунтов стерлингов, Botanix Nature Resort Прайс, Значение имени Анупаллави, Заработная плата зарегистрированного специалиста по поведению, Пожаловаться на значение на урду,

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы жить дольше.

Или вы можете попрактиковаться в переходе от сидения на полу к стоянию.Другое исследование пришло к выводу, что то, насколько легко люди старше 50 могут это сделать, является хорошим предиктором того, как долго они могут прожить.

Возможно, вы хотите поработать над силой захвата. Это еще один показатель, позволяющий отслеживать продолжительность жизни людей среднего возраста.

И если ни один из них не привлекает, вы всегда можете попробовать улучшить скорость ходьбы, которую исследователи использовали для прогнозирования уровня смертности среди пожилых людей.

Проблема с любым из этих подходов состоит в том, что вы просто будете готовиться к определенному тесту, который не соответствует сути.Это не само по себе отжимание, которое заставляет вас жить дольше; дело в том, что вы все еще достаточно сильны и ловки, чтобы выполнить одно из них.

С помощью теста сидя-вставание можно измерить некоторые важные факторы долголетия, но это не для всех легко. (Элли Карен / The Washington Post)

Эти тесты объединяет то, что они хорошо обозначают вещи, влияющие на долголетие: общее состояние здоровья, физическую форму и силу мышц. Здоровый человек ходит быстрее, чем кто-то не в форме, а людям со слабыми костями и мышцами сложно подняться с пола.

«Хрупкость — это действительно плохо, начиная с среднего возраста, и даже хуже, когда вы становитесь старше», — говорит Майкл Джойнер, врач и исследователь физиологии человека из клиники Майо.

Один из способов думать о долголетии — это «не как какое-то магическое свойство тела, а как счастливое состояние отсутствия смертельной болезни», — говорит Стив Коул, профессор медицины, психиатрии и биоповеденческих наук в Медицинской школе Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. . «По большому счету, люди не умирают от старости; они умирают от болезней.«Таким образом, изучение долголетия — это способ посмотреть на риск заболевания или скорость его развития», — говорит он.

На протяжении многих лет изучались различные лекарства и пищевые добавки на предмет их способности помогать нам жить дольше, но ничто не показало, что работает на людях в той степени, которая требовалась бы для утверждения Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, говорит Гордон Литгоу. , главный научный сотрудник Калифорнийского института исследований старения Бака.

Пока исследователи продолжают искать таблетки для продления жизни, вам придется попробовать эти проверенные методы.

Упражнения — ключ к успеху

Самый действенный способ продлить жизнь и улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе также прост и, в зависимости от того, как вы это делаете, бесплатный.

«Нет никаких сомнений в том, что упражнения — это самое сильное лекарство от старения, которое когда-либо будет, — говорит Литгоу.

«Ничто не сравнится с упражнениями», — говорит Лаура Л. Карстенсен, директор-основатель Стэнфордского центра долголетия. «Самое замечательное в том, что большинство людей могут это сделать, и вам не нужно делать 10 000 шагов в день, чтобы воспользоваться преимуществами.«Чтобы добиться положительных результатов в отношении долголетия, нужно очень мало физических упражнений.

Даже 10–15 минут в день приносят ощутимое вознаграждение, — говорит Майкл Джойнер, врач и исследователь физиологии человека из клиники Майо. Переход от малоподвижного образа жизни к даже небольшим упражнениям — вот где вы получите наибольшую отдачу. Польза для здоровья — например, снижение риска сердечных заболеваний и диабета — увеличивается с большим количеством упражнений, пока вы не достигнете примерно часа упражнений в день. После этого награды начинают выравниваться.

«Практически любой, кто делает больше, делает это не только для здоровья», — говорит Джойнер.

Но бежать необязательно. Ходьба или другие умеренные занятия не менее хороши, если вы хотите увеличить продолжительность жизни.

Некоторые из первых доказательств пользы умеренных физических упражнений для сердца были получены в исследованиях 1950-х годов, проведенных британским эпидемиологом Джереми Н. Моррисом, которые показали, что кондукторы двухэтажных автобусов, которые проводили свою смену, гуляя вверх и вниз, имели более низкие показатели коронарных артерий. болезни сердца и, следовательно, жили дольше, чем водители автобусов, проводившие свой рабочий день сидя.С тех пор исследования, показывающие пользу физических упражнений для сердечно-сосудистой системы, были «невероятно последовательными», — говорит Джойнер.

Но это еще не все. Физическая активность также снижает риск диабета, что, как показало одно исследование, привело к сокращению продолжительности жизни на шесть лет.

И ваш мозг тоже будет здоровым. «Упражнения лучше влияют на когнитивные способности, чем сидение и игра для мозга», — говорит Карстенсен. Исследование, проведенное в 2006 году в Neuroscience, показало, что упражнения стимулируют мозг высвобождать факторы роста, которые способствуют новым связям между нейронами, сохраняя здоровье мозга.Есть даже исследования, подтверждающие, что силовые тренировки могут обратить вспять некоторые возрастные изменения в ваших мышцах.

В ведении активного образа жизни тоже есть что-то вроде.

Когда вы смотрите на долгожителей как группу, они могут не быть Арнольдом Шварценеггерами, но они обычно поддерживают высокий уровень физической активности, говорит автор Билл Гиффорд, который брал интервью у многих из них во время написания своей книги «Весенний цыпленок: Оставайся молодым навсегда (или умри, пытаясь) ». «Они могут подниматься и спускаться по лестнице, вероятно, потому, что они никогда не переставали подниматься и спускаться по лестнице», — говорит Гиффорд.

Его исследование для книги побудило его убедиться, что он хоть немного тренируется каждый день.

Высыпайтесь

Продлите жизнь во время сна. Это звучит как плохой рекламный ролик, но оказывается, что хороший сон — хороший способ сохранить здоровье вашего тела на долгое время. Сон — это время, когда вашему мозгу требуется техническое обслуживание. В 2013 году команда под руководством Майкена Недергаарда из Медицинского центра Университета Рочестера опубликовала в журнале Science исследование, в котором говорится, что сон помогает мозгу выводить метаболические отходы, которые накапливаются в часы бодрствования, обеспечивая своего рода восстанавливающее действие.

Экономьте на сне, и вы мешаете этой важной работе.

Если вы когда-нибудь пропустили ночь сна, вы знаете, что недосыпание ухудшает ваше настроение и мешает ясно мыслить, но это также может иметь серьезные последствия для вашего метаболического здоровья. «Возьмите человека, которому нужно семь часов сна в сутки, и ограничьте его пятью часами сна в течение пяти ночей, и он испытает метаболические изменения, которые очень похожи на диабет», — говорит Сатчидананда Панда, изучающий циркадную биологию в Институте биологии Солка. Исследования.

Действительно, многочисленные исследования показали, что лишение сна может снизить чувствительность к инсулину — показатель того, насколько хорошо ваше тело регулирует уровень сахара в крови — и увеличить риск диабета. Метаанализ 2015 года показал, что риск диабета 2 типа выше у людей, которые спят менее семи или более девяти часов, по сравнению с людьми, которые спят от семи до восьми часов в сутки.

Итак, почему сон более девяти часов связан с большей смертностью? «Люди, которые спят 14 часов в день, вероятно, нездоровы», — говорит Карстенсен, но сейчас трудно сказать, возможно ли слишком много спать.Большинство людей находится на другом конце спектра.

Исследователи сна сходятся во мнении, что идеальным вариантом является сон от семи до восьми часов, но это лишь лучшее предположение, основанное на текущих данных, говорит Карстенсен.

«Самая большая проблема заключается в том, что большая часть данных является самооценкой, и люди действительно плохо с этим справляются», — говорит Карстенсен.

Появление трекеров сна может помочь с измерениями, но они не всегда точны, поэтому не зацикливайтесь слишком на точных цифрах, иначе вы можете попасть в цикл беспокойства, который мешает вам заснуть.Проблема настолько распространена, что исследователи придумали для нее термин — ортосомния.

Не делайте привычки экономить на сне в течение недели с мыслью, что вы наверстаете упущенное на выходных. Для снижения чувствительности к инсулину не требуется много ночей короткого сна, и небольшое исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале Current Biology, показало, что восстановление после сна в выходные не полностью компенсирует метаболические проблемы, возникшие во время недосыпания. Кроме того, когда добровольцам в исследовании была предоставлена ​​возможность наверстать упущенное на выходных, они в конечном итоге сместили свои биологические часы, так что встать утром в понедельник стало труднее.

(Получение достаточного количества сна каждую ночь может также улучшить вашу рабочую жизнь. В муках написания своей книги Гиффорд принял решение начать отдавать предпочтение сну над работой. Его дедлайн быстро приближался, и он вставал рано и оставался спать поздно. Позволив своему телу спать столько, сколько нужно, это привело к «радикальной трансформации моей способности писать», — говорит Гиффорд. «Я пытался работать по 14 часов в день, а потом внезапно стал получать дважды. столько же сделано за шесть или семь часов.»)

Правильно питайтесь

Забудьте все те заголовки, которые вы видели о« антивозрастных диетах »и антивозрастных« суперпродуктах ».

«Эти представления, как правило, не подтверждаются наукой», — говорит Литгоу. Нельзя сказать, что диета не важна, только то, что «питание — это очень сложная наука», — говорит он.

Строгое ограничение калорийности лабораторных животных заставляет их жить дольше, но «неясно, работает ли это у людей», — говорит Литгоу. Хотя существует множество доказательств того, что переедание — вред, по его словам, вопрос о том, может ли резкое ограничение приема пищи продлить жизнь людям, остается открытым.Шутка, конечно, в том, что ограничение калорий наверняка продлит вашу жизнь.

Возможно, удастся получить некоторые преимущества от ограничения калорий, не отказываясь от такого большого количества еды. Интригующая работа Панды предполагает, что ограничение времени, когда вы едите, а не количества, может спровоцировать некоторые из здоровых метаболических изменений, которые снижают риск диабета. Однако большинство этих исследований проводилось на мышах, и Панда признает, что исследования на людях были небольшими.

Хотя Panda достаточно уверен в результатах, чтобы написать книгу «Циркадный кодекс», в которой есть инструкции о том, как его попробовать, некоторый скептицизм, по словам Джойнера, оправдан.

«Ограниченное по времени питание показало некоторые интересные результаты в небольших исследованиях, — говорит Джойнер, — но будет ли оно с течением времени устойчивым в реальном мире? Это важно, потому что большинство диетических стратегий работают только при их соблюдении ».

Он говорит, что задается вопросом, действительно ли метаболические преимущества, которые обнаружил Панда при ограниченном по времени приеме пищи, связаны со временем или просто связаны с тем, что люди едят меньше, когда их обеденные часы ограничены.По словам Джойнера, в исследованиях против старения неоднократно показывалась одна вещь: вещи, которые изначально выглядели как волшебные пули, никогда не соответствуют их первоначальной шумихе.

Что кажется очевидным, так это то, что метаболическое здоровье важно для долгосрочного здоровья, потому что оно держит диабет под контролем, и что особенно важна чувствительность к инсулину.

Учитывая то, что мы знаем прямо сейчас, средиземноморская диета — с ее здоровым сердцем акцентом на рыбу, овощи, фрукты, орехи, полезные жиры, такие как оливковое масло, цельнозерновые и ограниченное потребление красного мяса — «вероятно, лучший подход для улучшение долголетия », — говорит Карстенсен.

Но выгода довольно скромная. «Если вы ненавидите такую ​​еду, то, вероятно, вы не почувствуете, что это того стоит», — говорит она. По крайней мере, постарайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами и овощами.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Идея красного вина как эликсира здоровья стала популярной в 1980-х годах, когда было обнаружено, что во Франции низкий уровень ишемической болезни сердца, несмотря на преобладание диеты с относительно высоким содержанием жиров и холестерина. . Пристрастие французов к бокалу красного вина за обедом было предложено в качестве объяснения этого «французского парадокса», популяризируя представление о красном вине как сердечном помощнике.

Последующие исследования действительно показали, что умеренное употребление алкоголя может снизить риск ишемической болезни сердца, а двухлетнее рандомизированное клиническое исследование в Израиле показало, что люди с диабетом 2 типа, которым было предписано пить по стакану красного вина за ужином каждый раз. Ночью наблюдалось некоторое улучшение маркеров крови, связанных с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

«Исследования алкоголя очень похожи на исследования питания — основаны почти исключительно на самоотчетах, и мы знаем, что люди действительно плохо сообщают о себе», — говорит Карстенсен.«Большинство людей, когда они говорят, что пьют два напитка в день, вероятно, потребляют больше. Мы не знаем, сколько людей потребляют, и не знаем, что еще они делают ».

Есть некоторые свидетельства того, что люди, воздерживающиеся от алкоголя, хуже или менее здоровы, чем те, кто употребляет мало.

«Вероятно, это отражает не недостаток алкоголя в их организме, а что-то в их мире — что они больны, изолированы или у них нет друзей, которых можно было бы встретить в пабе», — говорит Карстенсен.«Я никогда не видел исследования, в котором действительно учитывались бы все эти факторы». Это означает, что исследования, рассчитывающие последствия употребления алкоголя для здоровья, зависят от показателей потребления, которые по своей природе ненадежны и могут не учитывать другие факторы, которые могут иметь значение.

Чрезмерное употребление алкоголя — более одного или двух порций в день — вредно для здоровья и отрицательно сказывается на вашем долголетии — без сомнения. Но если взять опубликованные исследования вместе, «я не думаю, что у нас есть много доказательств того, что умеренное употребление алкоголя вредно для вас», — говорит Карстенсен.В то же время она «очень не решалась бы рекомендовать людям, которые не пьют, начать».

Управляйте стрессом

В современном мире легко жить в состоянии хронического стресса, и проблема не только в том, что стресс кажется паршивым. Это также делает вас более восприимчивыми к заболеваниям, которые могут сократить вашу жизнь.

Исследователи теперь узнают, что многие состояния, связанные с пожилым возрастом, такие как рак, сердечные приступы и болезнь Альцгеймера, имеют общий ингредиент: воспаление.

В нормальных условиях воспаление — это просто реакция организма на травму — это то, как организм лечит порезы, раны и другие травмы, — говорит Коул. «Воспаление само по себе не является злом». Но когда мы чувствуем хроническую угрозу или находимся в осаде, наши тела усиливают свой воспалительный механизм, чтобы подготовить нашу биологическую реакцию на травму, и это непреднамеренно способствует развитию множества возрастных заболеваний, в которых воспаление является обычным удобрением, Коул говорит.

Исследования выявили хронические стрессы, которые могут спровоцировать вредные биологические изменения, в том числе жизнь в бедности, уход за умирающим супругом, потерю любимого человека, посттравматическое стрессовое расстройство и предрассудки.

«Кажется, что любого способа почувствовать угрозу или неуверенность достаточно, чтобы активировать тело и вызвать еще большее воспаление», — говорит Коул. «Это одна из наиболее четко определенных связей между миром, каким мы его ощущаем, и тем, как мы в конечном итоге создаем тело, которое является благодатной почвой для развития этих болезней.”

Ваши шансы на развитие хронического воспаления также повышаются с годами. «Воспаление, кажется, является общим признаком старения, когда наши воспалительные процессы включаются или накапливаются», — говорит Литгоу. «Возрастное воспаление очень похоже на воспаление от травмы, но теперь оно возникает без источника инфекции».

«Очевидно, мы все должны просто быть счастливы», — говорит Коул со смехом, как если бы это было так просто. Он знает, что это не так, и говорит, что, вероятно, вы не сможете избавиться от стресса в своей жизни, но вы можете найти способы справиться с ним.Определите повторяющиеся факторы стресса в вашей жизни и разработайте план по их устранению.

Такие оздоровительные стратегии, как йога, тай-чи и медитация, могут надежно помочь снизить стресс, говорит Коул, хотя он признает, что зачастую они не имеют большого значения.

Общаться с людьми, иметь цель

Установление связей с другими людьми оказалось мощным способом справиться со стрессом и улучшить общее самочувствие.

«Люди, которые сообщают, что у них более крепкие отношения, живут дольше, чем люди, которые находятся в социальной изоляции», — говорит Карстенсен.Метаанализ, опубликованный в 2015 году, подсчитал, что одиночество и социальная изоляция были связаны с увеличением риска смертности на 29 и 26 процентов соответственно, а жизнь в одиночестве была связана с увеличением риска смерти на 32 процента.

Совершенно очевидно, что люди, у которых есть сильное чувство цели и смысла своей жизни, имеют значительно меньший риск смерти, чем те, у кого их нет.

«Как мы можем разлить это в бутылки и сделать это полезным — более сложная задача», — говорит Коул, изучавший вопросы одиночества и долголетия.

Посоветовать одинокому человеку перестать быть одиноким, — говорит Коул, — не сработает, «но если вы можете пойти к одинокому человеку и сказать:« Эй, нам действительно нужна ваша помощь. Можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы помочь другим? »- это невероятно мощно. Механизм здесь, кажется, отвлекает внимание от вас самих и ваших собственных страданий на сообщество или причину большего, чем вы сами ».

Долгожители, как правило, целеустремленны в своей жизни.

«Очень важно, чтобы у людей, вступающих в более поздние этапы жизни, была четкая цель, что-то, на что можно вставать каждый день», — говорит Литгоу.Это может быть что угодно, от ухода за внуком, работы или ухода за садом.

Многие долгожители продолжали работать до 80, 90 и старше, говорит Литгоу, и обычно эти рабочие места находятся в среде, где они взаимодействуют с молодыми людьми. Взаимодействие с другими поколениями может поддерживать вовлеченность пожилых людей, и некоторые пенсионные сообщества и учреждения престарелых сейчас предпринимают шаги, чтобы дать своим жильцам возможность общаться с детьми — например, размещая классы детских садов в домах престарелых.

Овладейте основами

Большинство проверенных советов для долгой и здоровой жизни — это не продукты, которые вы покупаете, а хорошие привычки образа жизни, которые вы принимаете (или плохие, такие как курение, которые вы либо бросаете, либо никогда не бросаете). взять на себя и явно связано с уменьшением долговечности).

Даже простое пристегивание ремня безопасности может снизить ваши шансы преждевременной смерти. Большинство вещей, составляющих образ жизни долголетия, просты — заниматься спортом, есть (и пить) здоровой пищей, полноценно спать, оставаться занятыми — если только люди будут ими заниматься.

«Для меня главное: ведите умеренно умеренный образ жизни, и все будет в порядке», — говорит Карстенсен.

Так что насчет генов и долголетия?

Я всегда считал, что, поскольку я происхожу из здорового, долгоживущего народа, мои шансы на долгую жизнь почти гарантированы, за исключением несчастного случая или какого-либо инфекционного заболевания, конечно.

Оказывается, я был прав лишь частично. Да, генетические факторы влияют на то, как долго мы живем, но оценки того, какая часть вашей продолжительности жизни записана в ваших генах, варьируются от менее 10 процентов до 15 процентов.

Долгожители, как он обнаружил, обычно обладают сочетанием хороших генов и удачи — они не болеют раком, не страдают сердечным приступом и не умирают в автокатастрофе.

Долголетие действительно зависит от семьи, но исследования показывают, что экологические или демографические факторы могут объяснить большую часть этой корреляции.

Если я доживу до девятилетнего возраста, как обе мои бабушки, это может быть отчасти потому, что мы все белые и женщины. Некоторые из самых убедительных предикторов того, как долго вы проживете, — это пол, раса и почтовый индекс вашего рождения, и «мало что можно сделать, чтобы изменить их, когда вы родитесь», — говорит Лаура Карстенсен, основательница директор Стэнфордского центра долголетия.

Женщины, как правило, живут дольше мужчин, а наличие высокообразованного и богатого происхождения (факторы, отраженные в почтовых индексах) также коррелирует с более продолжительной продолжительностью жизни.

Сколько отжиманий нужно сделать новичку, чтобы увидеть результат? — Делай это за своим столом

Всегда лучше выполнять более легкие отжимания с хорошей техникой, чем более тяжелые отжимания с плохой механикой. Если вы слишком устали, чтобы продолжать выполнять обычные отжимания, опуститесь на колени и завершите подход. Если вы уже стоите на коленях, положите руки на любую приподнятую платформу.

Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы добиться результата?

Отличное место для начала любого силового упражнения на верхнюю часть тела — три подхода по восемь повторений. Однако я бы скорректировал это в зависимости от того, насколько сложно для вас отжиматься. Выберите вариант, в котором вы сможете выполнить не менее трех подходов по восемь повторений, и продвигайтесь до трех подходов по двенадцать с тем же самым вариантом.