Виды становой тяги техника: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Пошаговая техника выполнения становой тяги, ошибки и дополнительные упражнения

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2015-09-17 Просмотры: 39 326 Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Все люди делятся на 3 типа:

• Те, кто делают становую тягу
• Те, кто делали становую тягу
• Те, кто будут делать становую тягу

Вот это я остряк! )) Лифтёры тянут стилем «сумо», штангисты делают толчковую и рывковую тягу. Любители-девушки в погоне за выпуклыми ягодицами тоже делают тягу с гантелями и со штангой. Мужики надрывают спины на тяге в погоне за мышечной массой и силой. Да даже люди, которые никогда в жизни не тренировались, тоже делают становую тягу. Поднять мешок картошки с земли – это тоже становая тяга )

Думаю, что эта статья будет интересна и мужчинам, и женщинам. Сейчас я расскажу о шести разновидностях становых тяг, которые распространены среди обычных любителей. Все они по-разному воздействуют на мышцы ног, спины и ягодиц. И имеют свои нюансы. Вариантов тяг гораздо больше, но остальные варианты есть смысл делать только если вы занимаетесь конкретным спортом.

Становая тяга со штангой классическая

Если вы делаете этот вариант тяги правильно, то спина, бёдра и ягодицы будут работать примерно в равной степени. Этот вариант универсальный и подходим всем, независимо от пола и целей тренировок.

Однако, девушки этот вариант в моём зале почти не делают. Я считаю, что такая тяга хороша для развития максимальной силы и общей массы мышц. А мало кто из девушек мечтает о великой силе и большой мышечной массе. Нужны ягодицы и умеренная сила. А с этим вполне (и даже лучше) справятся следующие 3 варианта.

Становая тяга на прямых ногах

Она же «мертвая», она же «румынская». Вообще, название не совсем верное, так как на полностью прямых ногах её делать не правильно. Ноги надо немного сгибать, дабы обезопасить себя от ненужных травм. Эффективность упражнения при этом только возрастёт. Ведь угол в тазобедренном суставе станет более острым, а значит, сильнее заработают ягодицы. Спину нельзя опускать ниже таза. То есть спина должна быть или параллельна полу, или немного выше.

Этот вариант хорошо нагружает ягодицы, спину и заднюю поверхность бедра. То есть, делая такую тягу, ноги вы не раскачаете, а вот ягодицы увеличить сможете. Но есть один минус. Нагрузка здесь на позвоночник максимальная. Это значит, что у вас должен быть более-менее здоровые позвоночник и вы должны делать это упражнение только с прямой спиной.

Виды становой тяги

Классическая становая тяга для мужчин и девушек

Техника классической становой тяги основывается на наклонах корпуса с отведением таза и сгибанием ног. Для того чтобы начать упражнение, выберите снаряд. Это может быть штанга с дисками, пустой гриф или гиря.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте полуприсед и возьмите в руки штангу прямым хватом.
2. Отталкиваясь ногами от пола, вытяните корпус вверх, удерживая инвентарь прямыми руками.
3. Исходное положение — позиция стоя со штангой на уровне бёдер.
4. Начните медленно опускать штангу к полу, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.
5. Следите за дыханием: наклон — вдох, исходное положение — выдох.

Количество подходов и повторений: 3×15 раз.

Фазы выполнения упражнения: классическая становая тяга со штангой на согнутых ногах с ухким хватом

Становая тяга с гирей имеет аналогичную технику. Только в этом случае руки расположены в замке перед собой. Вместо гири можно использовать одну или две гантели.

Техника выполнения становой тяги с использованием гири вместо штанги

Видеоинструкция к упражнению:

Мёртвая тяга (румынская)

Основное отличие мёртвой тяги от классики, как уже было отмечено ранее, заключается в положении ног. Мёртвая тяга выполняется на прямых ногах или чуть согнутых, но зафиксированных. Такая техника качает бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Как в стандартной становой здесь важно соблюдать базовые правила: ровная спина, прогиб в пояснице, узкий хват, неширокая постановка ног. Однако, польза для тела будет в обоих случаях.

Исходное положение и пиковая точка в мёртвой тяге: упражнение выполняется на прямых ногах с прямым хватом

Техника выполнения:

1. Положите штангу (гриф) перед собой, расправьте плечи и выдохните.
2. На вдохе наклонитесь к снаряду и возьмитесь за него прямым хватом или смешанным (если используете большие веса).
3. Поднимите штангу и выпрямите корпус.
4. Не сгибая ног, начните опускать штангу не к полу, а к середине голени.
5. При выполнении наклонов таз отводите назад.

Число подходов: 3.

Число повторений: 10–15.

Мёртвая тяга: как выполнять упражнение, видеоурок

Становая тяга в стиле «Сумо» (лифтёрская)

Этот вид становой тяги получил название «Сумо» из-за сходной постановки ног, как у спортсменов-сумоистов. Главные преимущества «Сумо» перед классикой заключаются в следующем:

• более устойчивое положение, т. к. корпус располагается строго вертикально;
• штанга находится ближе к телу и не вызывает дискомфорта при движении;
• диапазон разгибаний коленного сустава увеличивается.

Техника выполнения становой тяги сумо с широкой постановкой ног

Техника упражнения:

1. Выберите рабочий снаряд и отрегулируйте вес.
2. Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны.
3. Возьмите штангу прямым хватом и выпрямитесь в спине.
4. Следите за положением ног: линия коленей и стоп должна совпадать при выполнении приседов-наклонов.
5. Опускайте штангу к полу и, не задерживаясь, возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз по 3 подхода.

Видеоинструктаж по становой тяге «Сумо»

Какие группы мышц качает становая тяга трэп-штанги, фото

Трэп-штанга имеет ромбовидную форму и в отличие от стандартной требует параллельного хвата (когда ладони развёрнуты к бокам атлета). Прямой или изогнутый гриф при выполнении становой тяги может выходить вперёд, что является нежелательным фактором в условиях идеальной техники. Трэп-штанга исключает подобные отклонения и, таким образом, упрощает выполнение становой. Кроме этого, инвентарь снижает нагрузку на поясницу и коленные суставы.

Техника выполнения становой тяги с использованием ромбовидной трэп-штанги

Техника выполнения:

1. Встаньте в центр штанги, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Сделайте полуприсед и возьмите штангу.
3. Глубоко вдохните и поднимите снаряд.
4. Из этого положение начинайте упражнение: опускайте штангу до пола, сгибая ноги в коленном суставе.
5. Затем плавно поднимайтесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений: 3×10–12.

Видеоурок для выработки идеальной техники тяги трэп-штанги

Неправильное выполнение становой тяги может привести к различным травмам поясницы или позвоночника, поэтому обязательно составьте для себя плюсы и минусы такой тренировки. Перед тем как использовать большие веса, отточите технику упражнения на пустом грифе или ином снаряде с меньшей массой. Становая тяга — многосуставное упражнение, поэтому при неправильном её выполнении вы одновременно перегружаете несколько мышечных групп и суставов. Контролируйте каждое движение: спину держите прямо, сгибайте колени (в классике) только в тот момент, когда штанга приближается к ним, фиксируйте плечи в одном положении. При увеличении массы штанги рекомендуется использовать защитную экипировку: атлетический поддерживающий пояс, кистевые ремни.

Становая тяга с гантелями

Выполняется так же, как и предыдущий вариант, но с гантелями. Технически это проще, так как гантели можно расположить по бокам тела, приблизив, таким образом, их центр тяжести к центру тяжести своего тела. Упражнение идеально подойдёт для новичков. Минус в том, что веса в варианте с гантелями всегда меньше, чем со штангой. Соответственно, и нагрузка меньше. Но девушкам большие веса и не нужны. Поэтому вариант со штангой я использую в основном для мужчин, а вариант с гантелями – для девушек.

Становая тяга стоя на подставке

Она же тяга из ямы. Выполняется так же, как и классический вариант, но ноги ставятся на подставку. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность. Высота подставки 5 – 10 см. Подойдут диски, доски и всё, на чём можно уверенно стоять.

Упражнения сложное в исполнении и годится только для опытных атлетов. Но оно крайне эффективное для ягодиц. Я бы его поставил на первое место по эффективности для попы среди всех тяг. Но есть один нюанс. Нужно сгибать ноги и опускать таз довольно низко (примерно как на видео). И тогда вы почувствуете вашу попу прямо до костей.

Кстати (касается в основном девушек), если вы делаете тягу с дисками с маленьким диаметром, то можно не становиться на подставку, а просто опускать штангу до самого пола. Эффект тот же самый. Имеется в виду диски, у которых диаметр меньше стандартного диаметра дисков 15, 20 и 25 кг.

Частые ошибки при выполнении становой тяги, как правильно делать такое упражнение

Если, на первый взгляд, становая тяга кажется вам простым и понятным упражнением, то не спешите хвататься за инвентарь, поскольку техника тяги в действительности имеет массу нюансов и подводных камней, знание и незнание которых может фатально отразиться на эффективности тренировок.

Распространённые ошибки при выполнении становой тяги, как не стоит делать, примеры и фото:

1. В классическом варианте при опускании штанги диски фактически должны касаться пола. Чаще всего именно в пиковой точке неопытные спортсмены допускают ошибку — не опускают штангу до конца. Но есть и обратная ситуация, когда штанга по инерции и на быстрой скорости ударяется о пол. В обоих случаях грубо нарушаются правила техники классической становой тяги. Старайтесь соблюдать амплитуду: в классике штангу опускайте медленно, едва задевая пол, и аналогично поднимайте её в исходное положение.
2. Когда штанга находится на уровне пола, подъём должен исходить от мышц ног, а не от спины. Если же вы на первом этапе тяги сначала включаете в работу спину, а затем заднюю часть бёдер, то, таким образом, рискуете получить травму суставов или растяжение поясницы.
3. Исходное положение в любом варианте становой тяги — со штангой в руках на прямых ногах. Начинать упражнение с полуприседа — это ошибка.
4. При выполнении классики или мёртвой тяги со стандартной или трэп-штангой не расставляйте ноги слишком широко. Это будет мешать рукам опускать гриф правильно и, кроме того, широкая стойка создаёт дополнительную нагрузку на спину.
5. Подъём штанги не должен сопровождаться отклонением спины назад. Старайтесь удерживать корпус прямо.
6. Плечи при выполнении становой тяги не должны вращаться. Фиксируйте их в одном положении. В пиковой фазе они должны быть направлены строго вниз.
7. Не используйте в становой тяге для хвата перчатки. Жёсткое сцепление рук с грифом перчатки не гарантируют, лучше обходиться без них.

Ошибки выполнения элементов становой тяги в верхней и нижней точках

Выводы

Таблица работы мышц по 10-ти бальной шкале

Вариант	Ягодицы	Спина	Бёдра (задняя часть)	Бёдра (передняя часть)	Бёдра (внутренняя часть)
Классический	6	6	6	6	3
На прямых ногах	8	8	8	2	2
С гантелями	8	8	8	2	2
Стоя на подставке	10	8	6	8	3
«Сумо»	5	6	5	5	6
С плинтов	5	5	5	5	3

Итак, самый эффективный вид становой тяги для ягодиц, по моему мнению, это тяга стоя на подставке. Потом идёт тяга на прямых ногах и тяга с гантелями. Эти же две тяги самые эффективные для разгибателей спины и задней поверхности бедра.

Девушкам я советую остановить свой выбор именно на 3-х перечисленных выше вариантах. Причём, начинать лучше с тяги с гантелями. А более опытным можно подключать и тягу стоя на подставке. Мужикам я советую делать классическую тягу, тягу на прямых ногах и тягу стоя на подставке.

Кстати, не стоит рассматривать тяги, как единственное средство для тренировки ног, ягодиц и спины. Подключайте к этим упражнениям ещё выпады (7 вариантов выпадов) и приседания (8 вариантов приседаний). Эти 3 упражнения в связке дадут вам поистине мощный эффект, будь то увеличение силы и массы мышц или округлость ягодиц. Удачи!

Содержание

• 1 Цели упражнения
• 2 Мышцы, которые работают
• 3 Техника 3.1 Для фитнеса
• 3.2 Пауэрлифтинг

Становая тяга на согнутых ногах для девушек

Видео: правильное выполнение становой тяги

Становая тяга на согнутых ногах для девушек — распространенное в русскоязычной литературе название наклона вперед со штангой в прямых опущенных руках или так называемой «румынской тяги». В некоторых источниках под этим названием фигурирует классическая становая тяга с пола, когда отрыв снаряда происходит за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах.

Становая тяга — техника выполнения, виды, ошибки и советы

Содержание статьи

Становая тяга — базовое упражнение для набора мышечной массы и одна из трех основных дисциплин пауэрлифтинга наряду с жимом от груди лежа и приседаниями. При его выполнении в работу вовлечено все тело, но основную нагрузку принимают на себя мышцы спины, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Становая тяга хорошо развивает мускулатуру, главное — соблюдать правильную технику. Это позволит добиться хороших результатов и поможет избежать травм — ведь упражнение предполагает работу с большими весами.

Также надо учитывать, что становая тяга имеет противопоказания, при наличии которых лучше не включать ее в тренировочную программу.

Основные правила

Есть два принципиально разных варианта этого упражнения.

1. Фитнес-техника — применяется в бодибилдинге, когда целью тренировок являются мышечные объемы и мышечная масса. Выполняется 6-10 повторений за подход.
2. Силовая техника — используется атлетами-пауэрлифтерами, стремящимися развить максимальную мышечную силу. За подход выполняется до трех повторений.

Фитнес-техника предполагает несколько вариантов выполнения тяги, каждый из которых позволяет по желанию атлета смещать акцент на ту или другую мышечную группу. В пауэрлифтинге подобного разнообразия нет, ведь все сводится к одной цели — вытянуть максимально возможный вес, не получив травму.

Становую тягу надо выполнять снизу вверх — в стартовом положении снаряд лежит на полу (для первого повторения в сете) или удерживается прямо над полом (для последующих повторений), а атлет, согнувшись вниз, удерживает руками гриф. Он разгибает корпус, поднимая снаряд вверх, затем опускается в исходное положение.

Некоторые бодибилдеры делают по-другому — исходным положением для них является положение стоя со штангой, при выполнении упражнения они опускают отягощение к полу, потом возвращают корпус в начальную точку. При работе с малыми весами такой способ в какой-то степени допустим, однако после того, как атлет переходит к серьезным отягощениям, он становится опасным и малоэффективным. Лучше сразу привыкать к правильной технике, делая упражнение снизу вверх.

Становая тяга с гантелями

В бодибилдинге тягу можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. В плане техники и прорабатываемых мышц такой вариант практически не имеет отличий. Он позволяет разнообразить тренировки атлетам, которых утомила работа со штангой. Кроме того, его могут выполнять дома все, у кого этого снаряда нет, но есть гантели подходящего веса.

При выполнении становой тяги с гантелями необходимо еще более строго соблюдать технику, чем при работе со штангой. Нужно сохранять равновесие и держать прогиб в пояснице, руки — опустить вниз перпендикулярно полу, отягощения при этом должны быть расположены не впереди, а по бокам от ног.

Подготовка к выполнению и исходное положение

Рассмотрим технику классического варианта упражнения, используемую бодибилдерами. Для начала нужно хорошо размяться. Если приступать к упражнению, предварительно не разогревшись, поработать с максимальными нагрузками не получится, также это прямой путь к травмам.

Разминка может включать:

• Работу на кардиотренажере — беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и так далее, хорошим вариантом является гребной тренажер;
• Прыжки на скакалке;
• Становую тягу с пустым грифом в быстром темпе;
• Отжимания;
• Несколько подходов с малыми весами, в каждом следующем сете нужно увеличивать массу снаряда и таким образом постепенно подойти к рабочему весу.

Интенсивность разминки и нагрузку надо подобрать таким образом, чтобы она не привела к усталости — эта часть тренировки должна разогревать тело и вызывать прилив сил.

После разминки надо освободить для себя участок зала достаточного размера, убрав с него гантели, блины и другие посторонние предметы. Разместив в центре свободного пространства штангу нужно веса, необходимо подойти к ней вплотную, чтобы голени были расположены почти вплотную к грифу. Стопы должны стоять параллельно немного уже ширины плеч.

Наклонившись вперед и слегка присев, надо взяться за гриф так, чтобы ладони располагались шире бедер и прогнуть спину в пояснице. Плечи должны находиться прямо над грифом.

Варианты хватов

1. Базовым является хват сверху, при котором ладони во время выполнения тяги развернуты назад. Вероятность травм в таком случае сведена к минимуму, однако некоторым он кажется неудобным, так как удержать гриф хватом сверху при работе с большими весами для них становится настоящей проблемой. Чтобы упростить задачу, можно использовать ремни, охватывающие гриф и фиксирующиеся на запястьях.
2. Другой вариант — использовать штангистский вариант хвата сверху, позволяющий надежно удерживать тяжелый снаряд без использования дополнительных приспособлений. Чтобы взять гриф таким образом, необходимо сначала охватить его большим пальцем снизу, а затем указательным и безымянным пальцами сверху, положив их поверх большого. После этого кисть разворачивается из горизонтального положения в рабочее вертикальное, и можно приступать к выполнению тяги. Сначала такой хват кажется неудобным, однако на самом деле просто необходимо время, чтобы привыкнуть к нему.
3. Некоторые атлеты также используют разнохват, при котором одна ладонь ложится на гриф сверху, а вторая поддерживает его снизу. Многим удержать гриф штанги таким образом проще, чем хватом сверху, однако этот вариант — самый неудачный, так как разное положение рук приводит к асимметрии тела во время выполнения упражнения. В результате мышцы правой и левой стороны нагружаются неравномерно.

Чтобы этого избежать, при выполнении становой с разнохватом обязательно надо чередовать положение рук — сначала правая ладонь держит гриф сверху, а левая снизу, затем наоборот. Также при использовании разнохвата возрастает риск травмы, в частности — повреждения локтевого сустава развернутой вперед руки. Выполнение упражнения с хватом сверху более предпочтительно.

Техника выполнения

Подъем

Надо глубоко вдохнуть и на выдохе быстро, но плавно выпрямить ноги и корпус, подняв штангу к бедрам. В конечной точке движения лопатки сводятся вместе, и положение ненадолго фиксируется. Следует избегать рывка в начале движения, скорость подъема отягощения должна быть одинаковой на протяжении всей амплитуды.

Опускание

Опускать штангу к полу также нужно плавно, сохраняя над ней полный контроль. Движение начинается с отведения таза назад. Сначала надо наклонить корпус, а после того, как штанга пройдет колени, также сгибать ноги в коленных суставах.

Зачем делать становую тягу

Большинство новичков предпочитают уделять основное внимание рукам и груди. При этом тренировок ног и спины они избегают, считая их менее важными для себя, а тренировать их тяжело. Однако это совершенно неправильно.

Упражнения на мышцы ног и спины необходимо включать в тренинг, и становая тяга здесь — одно из основных движений. Ее регулярное выполнение позволит достичь сразу нескольких целей:

• Благодаря укреплению спины и ног можно будет работать стоя и сидя с большими весами, почти не рискуя получить травму, в частности, при развитых длинных мышцах снижается нагрузка на позвоночный столб;
• Становая тяга — тяжелое упражнение, задействующее большое количество групп мышц, и оно вызывает мощный метаболический отклик, в результате даже мышцы, не задействованные при ее выполнении, такие, как бицепсы, начнут расти быстрее;
• Тело будет развиваться пропорционально, то есть благодаря становой тяге можно избежать отставания мышечных групп ног и спины.

Задействованные мышцы

Становая тяга — это движение, дающее нагрузку практически на все мышцы. Часть из них непосредственно отвечает за поднятие снаряда, а остальные стабилизируют положение тела. Основную работу осуществляют:

• Приводящие мышцы бедер;
• Бицепсы бедер;
• Ягодичные мышцы;
• Длинные мышцы спины;
• Широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки

Становая тяга — это упражнение с высокими нагрузками, и ее нужно выполнять в правильной технике , чтобы свести к минимуму вероятность получения травм. Также хорошо поставленная техника — залог эффективной проработки целевых мышц.

Неправильная постановка ног

Делая классическую становую тягу, ноги лучше ставить так, чтобы расстояние между подошвами равнялось ширине одной стопы.

Неправильная постановка рук

Кисти при выполнении классической становой тяги должны располагаться чуть шире бедер, не слишком узко и не слишком широко. Если руки поставить ближе друг к другу, они будут задевать колени.

Округление спины

Самая опасная ошибка, из-за которой чрезмерно увеличивается нагрузка на позвоночник. В результате можно либо травмировать спину на тренировке, либо за несколько месяцев или лет заработать серьезные проблемы с позвоночником. Во время всего выполнения движения надо сохранять прогиб в пояснице, тогда все мышцы спины будут в должном тонусе.

Неполное выпрямление рук

При выполнении подъема и опускания снаряда руки нужно держать максимально выпрямленными, чтобы они свободно свисали вниз. Некоторые немного сгибают их в локтях, однако в этом случае большую нагрузку получают бицепсы, которые лучше максимально исключить из работы.

Переразгибание шеи

Не нужно запрокидывать голову назад, в таком положении тянуть штангу неудобно, к тому же появляется риск получить травму верха спины. В исходном положении взгляд должен быть направлен к полу на 2-2,5 метра вперед, в верхней — прямо перед собой. Чтобы наработать технику, можно зажимать под подбородком резиновый мячик диаметром около 10 см.

Работа с чрезмерными весами

Многие атлеты, занимающиеся в зале, стремятся произвести впечатление на окружающих и перегружают штангу. Однако поступать так не следует — выдержать технику в этом случае очень тяжело, а вероятность травмы возрастает.

Виды становой тяги

Тяга с контурным грифом

Этот вариант выполняется так же, как и классический, отличий в технике нет. Использование контурного грифа позволяет эффективнее проработать целевые мышцы, дав более качественную нагрузку. Также во время тяги с этим снарядом меньше вероятность травм.

Тяга сумо

Тяга сумо предполагает широкую постановку ног, они должны быть расположены таким образом, чтобы стопы находились возле блинов. Основную часть нагрузки принимают на себя бедра.

Мертвая тяга

Другое название упражнения — становая тяга на прямых ногах. Благодаря его выполнению подтягиваются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, то есть бицепсы бедер. Ноги при выполнении мертвой тяги должны быть практически прямыми, в течение всего подхода их надо держать слегка согнутыми в коленных суставах. Корпус разгибается вверх за счет работы мышц спины, мускулатура ног не сокращается и не расслабляется, однако находится в сильном напряжении.

Рекомендации по выбору вида становой тяги

Выбор одной из разновидностей упражнения зависит от того, на каких мышцах необходимо сделать акцент. Так как фитнес-техника предполагает довольно большое число возможных вариантов, с помощью тяги можно хорошо проработать как ноги, так и спину.

Также надо учитывать уровень физической подготовки и анатомические особенности. К примеру, начинающим лучше обратить внимание на тягу с контурным грифом, а не с прямым. Классический вариант предпочтителен для обладателей коротких рук и плохо развитых ног, а тяга сумо — атлетам с длинными руками и слабой спиной.

Боли в спине после становой тяги

После выполнения упражнения могут появиться боли в спине. Первая возможная причина — неправильная техника. Чаще всего к проблемам приводит округление спины во время подхода, в подобном случае нужна корректировка техники. Чтобы было проще наработать нужную траекторию движения, лучше на время перейти к малым весам.

Также боли могут появиться из-за недостаточной разминки, тогда в нее надо включить дополнительные упражнения — в частности, начать делать перед тягой гиперэкстензии. Другая возможная причина — недостаточно развитые мышцы кора. В таком случае следует на несколько месяцев отказаться от тяги и укрепить разгибатели спины, пресс, косые мышцы, а потом попробовать вернуть становую в программу тренировок.

Однако лучше всего при появлении болей пройти обследование, самым информативным является МРТ. При обнаружении грыж, протрузий и других проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом. Скорее всего, от становой тяги придется отказаться совсем.

Чем заменить становую тягу

Если есть противопоказания к становой тяге, ее можно исключить из программы тренировок, заменив более щадящими упражнениями:

• Сгибание ног в тренажере — основное изолирующее упражнение для проработки бицепсов бедер;
• Ягодицы тренируются приседаниями;
• Для проработки мышц-разгибателей спины хорошо подойдет гиперэкстензия.

В бодибилдинге становая тяга вовсе не является незаменимым движением, многие тренируются без нее и добиваются отличных результатов. Не стоит делать это упражнение, если есть проблемы с позвоночником, так как в результате они значительно усугубятся.

Советы

Начинать осваивать это движение лучше с опытным наставником. Даже если начинающий атлет знает все нюансы техники становой тяги, он не всегда способен понять, все ли делает правильно, в то время как взгляд тренера со стажем сразу подмечает недочеты.

Становая тяга приносит хороший результат только при работе с полной отдачей с большими весами. Однако в таком случае она представляет собой исключительно тяжелое упражнение, которое нужно далеко не всем. Чтобы включить его в тренировочную программу и добиться хорошего эффекта, надо не только иметь здоровую спину и поясницу, но и обладать высокой мотивацией.

Даже при правильной технике и хорошем состоянии позвоночниками с годами становая может вызвать проблемы. Перед тем, как включать ее в тренинг, стоит хорошо подумать, нужно ли это делать. Найти ответ на этот вопрос помогут опытный тренер и хороший врач. Так как при желании все группы мышц, задействованные в становой, можно проработать другими упражнениями, для некоторых лучшим вариантом будет отказ от тяги.

Существует удачный компромиссный вариант — делать упражнение раз в 2 или 3 недели. В промежутках между тренировками со становой мышцы спины и ног можно поддерживать в тонусе с помощью других упражнений.

Это все основные моменты, которые надо знать, прежде чем включить становую тягу в тренировочную программу. Выберите подходящий вариант упражнения, работайте в правильной технике и с максимальной отдачей, при этом не перегружая себя и прислушиваясь к своему телу, тренируйтесь регулярно — и результаты занятий наверняка вас порадуют.

Становая тяга. Техника выполнения и ошибки.

В этой статье мы детально рассмотрим технику такого упражнения как становая тяга. Сделаем мы это с позиции биомеханики. А также узнаем о частых ошибках при ее выполнении, рассмотрим плюсы и минусы. И в целом определим стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

При выполнении становой тяги в работу включается большое количество крупных и мелких мышечных групп, но основная работа приходится на квадрицепс (переднюю поверхность бедра), ягодичные и мышцы поясничного отдела. Мы рассмотрим технику классического варианта становой тяги.

В исходной позиции ставим стопы на ширине таза, и равномерно распределяем вес тела на всей их поверхности. Сгибаем ноги в коленях настолько, сколько необходимо для того, чтобы взяться за штангу прямыми руками. Используем хват на ширине плеч. После этого напрягаем разгибатели позвоночника и держим спину прямой. Взгляд направлен вперед. Из этой позиции мы начинаем движение за счет разгибания ног в коленях, сохраняя нейтральную позицию спины до пересечения грифом штанги уровня коленных суставов.

После прохождения этой части амплитуды, мы продолжаем разгибать ноги в коленях, и вместе с этим разгибаем спину, пока не достигнем прямого положения тела. После этого возвращаемся в исходное положение обратным путем, не расслабляя мышцы спины. Повторяем заданное количество раз.  В исходном положении делаем вдох, подъем происходит на задержки дыхания, выдох – в конечной позиции.

При выполнении становой тяги, очень важно соблюдать правильную технику движения. Потому что это упражнение является одной из самых частых причин травм и осложнений. При этом чем больше вес, тем выше опасность.

Самая частая ошибка – это скругление спины при выполнении подъема. Если человек не в состоянии держать спину прямо, то нагрузка на межпозвоночные диски становиться чрезмерной, а это может привести как минимум к их смещению. Особенно это относится к поясничному отделу позвоночника, который должен выдерживать давление в верхней части тела. И такая перенагрузка может вызвать защемление межпозвоночных нервов. Округления спины не должно быть вообще. Но если это произошло, то это тот сигнал, который обязательно должен привести к облегчению штанги.

Вторая частая ошибка – это подкручивание таза. А из этой ошибки сразу вытекает первая. Снова округлится поясница, которая приведет к тем же рискам травмирования. Помимо этого, важно помнить, что при большинстве заболеваний позвоночника, становую тягу выполнять не рекомендуется.

Еще одна частая ошибка – это когда человек надевает блины на штангу с круглой спиной. Происходит это потому, что такая позиция просто удобна. Находится в ней легко, и это экономит энергию. Правильная же позиция не такая легкая и комфортная, потому что требует мышечного усилия и поддержания спины в прямом положении.

В ситуации, когда спина круглится, мышцы поясницы почти полностью отдыхают. Большая часть нагрузки приходится на связки, межпозвоночные диски и другие ткани. Когда таз находится высоко, на ноги ложиться меньшая нагрузка, и кажется, что находиться в такой позиции удобно. Но в этот момент перегружаются связки. Работа с отягощением при круглой спине – это один из факторов высокого риска получений межпозвоночной грыжи. Особенно если мы добавим какое-либо вращение при изгибе позвоночного столба.

Так нужна ли становая тяга, или стоит от нее отказаться?

Главным плюсом этого упражнения является увеличение силового потенциала атлета. Помимо этого, за счет того, что становая тяга является базовым, многосуставным движением, она стимулирует выброс анаболических гормонов. Но на это преимущества заканчиваются. И начинаются минусы, которые заключаются в высокой вероятности получения травмы и чрезмерно истощающей нагрузки. Потому что если работать с большим весом, и после этого выполнять другие упражнения, то прорабатывать мышцы после тяжелых подходов крайне сложно. Также регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии, а это ухудшает V-образность фигуры. А еще она не поможет в ширины спины, как многие ошибочно думают.

Вывод. Применять становую тягу в своих тренировках или нет, будет зависеть от ваших целей. Если вы ставите задачу развить максимальную силу, то в таком случае это упражнение будет очень эффективным и практически незаменимым. Если же перед вами стоят в первую очередь культористические цели, то оно уже не будет таким актуальным.

Становая тяга. Техника выполнения. — Powersport#68 — LiveJournal

Продолжаем повторять технику соревновательных упражнений пауэрлифтинга. Про особенности «лифтерских» приседаний со штангой на спине, и жима штанги в положении лежа на горизонтальной скамье, я уже писал. Сегодня мы поговорим о становой тяге.

В программе соревнований становая тяга идет третьим по счету упражнением, и без повышения уровня технического мастерства в выполнении этого упражнения сложно достичь хороших соревновательных и тренировочных результатов, а также оказать максимально позитивное тренировочное воздействие на организм.

Регулярное использование становой тяги в тренировочном процессе позволит вам поступательно увеличить общую мышечную массу и силу за счет серьезной нагрузки, которая ложится на крупные мышцы и многие мышечные группы вашего организма.

Как и в случае приседаний со штангой на спине и жима штанги в положении лежа на горизонтальной скамье, параметры рациональной техники подъема штанги при выполнении становой тяги имеют свои особенности и зависят от фазы подъема снаряда. Фазовая структура этого упражнения представлена в таблице 1.

Начальный этап становой тяги состоит из двух фаз: постановка стартовой позиции (фаза 1) и взаимодействие атлета со снарядом (фаза 2).

Первая фаза – «постановка стартовой позиции» содержит 4 элемента. Первый из них – выход спортсмена на помост по своему содержанию схож с аналогичными элементами приседаний и жима лежа, поэтому перейдем к следующему пункту – постановка ног.

В пауэрлифтинге становая тяга выполняется классическим (тяжелоатлетическим) способом, способом «сумо», а также множеством промежуточных вариантов. Однако, наиболее оптимальным, на мой взгляд, следует считать стиль «сумо».

Рассматривая становую тягу как соревновательное упражнение, Вам необходимо видеть конечную цель движения – максимальный результат или, по крайней мере, постоянный рост силовых показателей в этом движении. А раз так, то в тренировочном процессе важно использование соответствующие способы достижения наилучшего результата в этом упражнении. Ширина постановки ног и будет являться для Вас одним из таких способов.

Чем шире вы расставите ноги, тем меньше будет высота подъема снаряда. Именно поэтому, выполняя становую тягу стилем «сумо», вы будете перемещать снаряд на меньшее расстояние, а, значит, сможете поднять больший вес.

Ширина постановки ног не ограничена правилами соревнований, но должна обеспечит вам возможность приложения к снаряду максимального усилия, а также придавать устойчивость системе «атлет – снаряд». Я считаю, что ноги необходимо ставить максимально широко при развороте носков до угла 45° по отношению к грифу.

Однако, максимально широкая постановка ног опасна уменьшением силы трения между подошвой обуви и помостом и увеличением горизонтальной составляющей вашего усилия.

Компенсировать этот недостаток можно с помощью правильного подбора обуви и вспомогательных средств ее обработки. В этом случае ваши ноги будут прочно стоять на полу (помосте).

В процессе расстановки ног вам необходимо учесть и расположение центра тяжести системы «атлет-снаряд» (далее ЦТС). Он должен находиться над серединой стопы. При этом проекция грифа должна приходиться на плюснефаланговые суставы или незначительно отклоняться от них, а плечи должны располагаться непосредственно над этой точкой или немного «накрывать» гриф.

Такое положение ЦТС важно сохранять по хожу выполнения всего упражнения, т.к. при отклонении проекции ЦТС вперед или назад от середины стопы возникает опасность падения вперед или назад, а также необходимость максимального выполнения вами компенсаторных движений, направленных на сохранение равновесия.

Очередной элемент первой фазы начального этапа становой тяги – опускание в стартовый подсед.

Опускаться в стартовый подсед нужно следующим образом: руки прямые, расположены вертикально вниз по внутренней поверхности бедра на ширине планируемого захвата грифа, спина максимально прогнута в пояснице, голова приподнята, взгляд направлен вперед-вверх. При таком положении головы под действием шейнотонических рефлексов повышается тонус разгибателей туловища, чем повышается эффективность включения этих мышц в динамическую работу.

Непосредственное опускание в подсед начинается с движения таза назад-вниз с сохранением установленных позиций звеньев вашего тела, колени при этом разводятся в стороны носков.

Именно такая траектория движения, если вы в дальнейшем решите участвовать в соревнованиях с применением специальной экипировки, даст вам возможность максимальной опоры на комбинезон, растяжения и последующей помощи в подъеме снаряда.

Захват грифа должен производиться на ширине, позволяющей вам беспрепятственно развести плечи в финальной позиции и обеспечивающей устойчивость системы «атлет-снаряд». Наиболее прочный захват осуществляется способом, при котором ладони обращены в разные стороны относительно грифа (разнохват). По завершении движения кисти должны располагаться у внешних сторон тазовой кости.

Мне приходилось и слышать и читать всевозможные утверждения, что при использовании разнохвата в позвоночнике возникает опасный «крутящий момент». На практике же я никогда не встречался с травмами, причиной которых являлся бы разнохват, да и отрицательных последствий спустя длительный промежуток времени после его использования не наблюдал. Поэтому смело используйте этот способ захвата снаряда, и вы сможете не только уверенно выполнить становую тягу, но прибавить несколько килограмм к результату.

Вторая фаза начального этапа становой тяги взаимодействие со снарядом. Ваша основная задача в этой фазе – создание динамической цепи «атлет-снаряд», как предпосылки для успешной реализации движения. Эта фаза начинается с момента приложения усилия к штанге и заканчивается моментом отделения штанги от помоста. Направление усилий при этом должно быть близким к вертикальному с некоторым перемещением к атлету.

Практически правильность выполнения этой фазы определяется по деформации грифа перед отрывом снаряда от помоста и минимальным оседанием дисков непосредственно после начала движения.

Устанавливая стартовую позицию и начиная взаимодействие со снарядом, вы должны последовательно переходить от статической работы к динамической. Осуществлять переход необходимо в максимально короткий период с целью сокращения времени, в котором мышцы находятся в статическом режиме работы.

Очень часто приходится видеть, как и новички, и опытные спортсмены перед началом подъема снаряда выполняют подготовительные движения тазом в вертикальной плоскости, т.е. несколько раз поднимают и опускают таз, и только после этого начинают подъем. Судить о необходимости и правильности такого подхода я не берусь, потому что как чемпионы, используя его, показывают выдающийся результат, так и новички не получают никакого эффекта.

Возможно, при выполнении становой тяги в безэкипировочном или тренировочном режимах, такие движения и были бы актуальны, однако при использовании экипировки такие движения как могут быть затруднены ее наличием, так и с большой вероятностью могут снизить эффект ее применения.

Реализовав фазы начального этапа, вам необходимо перейти к динамической работе со снарядом в рамках основного этапа выполнения становой тяги, который также делится на несколько фаз.

В первой фаз – «отрыв снаряда от помоста» вы должны отделить штангу от помоста за счет импульса, создаваемого работой ног в начале движения. Перед началом подъема вам необходимо сделать вдох и выполнить подъем с задержкой дыхания, т.к. именно в этот момент объем воздуха в легких равен их жизненной емкости, что положительно влияет на становую силу при натуживании в скоростно-силовых движениях.

Ключевую роль в этой фазе играет скорость приложения силы к снаряду, которую можно определить как мощность. Именно она в своем наибольшем значении является решающим фактором в осуществлении данного подъема.

Достигнуть этого можно за счет выполнения мощного старта, в результате которого вы создадите предпосылки для успешного продолжения движения. Руки при этом служат только связующим звеном между вами и снарядом, участвуя в подъеме исключительно в режиме статической работы и обеспечивая его прочную «подвеску».

Вторая фаза основного этапа – «разгон снаряда». Он длится от момента отрыва штанги от помоста до момента начала вашей работы в «проблемной зоне» и заключается в постоянном мощном увеличении скорости снаряда. При этом гриф должен перемещаться как можно ближе к поверхности берцовой кости и передней поверхности бедра.

В этот промежуток времени вы должны прилагать к штанге максимальное усилие. И хотя визуально снаряд будет подниматься не так быстро, его подъем будет динамичный и уверенный, что очень важно для успешной реализации следующей фазы.

Третья фаза – «работа в проблемной зоне». К началу этой фазы снаряд перемещается ближе к вам и достигает уровня колен.

Именно в этот момент сложнее всего сохранить равновесие, поэтому важно следить за синхронностью выпрямления ног и разгибания спины.

При быстром выпрямлении ног тазовый пояс опережает в своем движении спину, угол между голенью и бедром становится больше 90°, а угол относительно бедра и позвоночника – менее 90°, в результате чего центр тяжести штанги может сместиться вперед от вашего центра тяжести. В этом случае вся нагрузка переносится на спину, которая, наверняка, не справится с работой, и снаряд «зависнет». Поэтому именно успешно реализованная фаза разгона поможет вам успешно преодолеть данный этап. Кроме этого, в момент прохождения грифа через середину бедер вам необходимо включить трапеции. Это облегчит подъем и упростит подачу тазового пояса вперед при завершении движения, помогая избежать рывков и подтягиваний в фазе завершения подъема.

Четвертая фаза – «выход в финальную позицию». В этой фазе, синхронно выпрямляя ноги в коленях и позвоночник и заканчивая сокращать трапециевидные и ромбовидные мышцы, вы приходите в финальную позицию. При этом после прохождения «проблемной зоны» во избежание смещения центра тяжести от свода стопы к пятке, что может привести к вашему падению назад, скорость снаряда погашается и производится удержание штанги (на соревнованиях до команды судьи).

На заключительном этапе становой тяги в первой (и единственной) фазе – «возвращение снаряда на помост» вы должны вернуть снаряд на помост с его последующей остановкой. при этом возвращение должно проходить с сохранением установленных ранее фиксаций звеньев цепи «атлет-снаряд».

Это движение выполняется за счет уступающей работы мышц ног. Особое внимание следует уделить положению спины и головы: округляя и излишне расслабляя спину и опуская голову, вы можете травмироваться. Кроме того, если вы планируете участие в соревнованиях, то согласно правилам, необходимо сопроводить руками снаряд до помоста.

Итак, подведем итоги рациональной, с моей точки зрения, техники выполнения становой тяги как соревновательного упражнения пауэрлифтинга:

1.    Максимально широкая постановка ног;

2.    Колено направлено в сторону постановки стопы;

3.    Разнохват;

4.    Проекция центра тяжести системы «атлет-снаряд» проходит через середину стопы;

5.    Мощный старт с помощью импульса ног и стартовый разгон;

6.    Возвращение снаряда на помост с сохранением установленных ранее фиксаций звеньев цепи «атлет – снаряд».

А теперь немного об ошибках (таблица 2).

В процессе спортивной подготовки постарайтесь последовательно исправлять все ошибки в технике выполнения становой тяги, что поможет вам увеличить результат и исключит серьезную травму.

Видео прекрасной тяги:

P.S. Качество статьи проверено на Антиплагиате:

P.P.S. Источник 1 — это ссылка на мою же статью 2008 года, опубликоманную здесь: http://www.mgau.ru/file_article/Vestnik_1_2008.pdf
так что объективно итоговая оценка оригинальности — 99,95%

✅ Техника выполнения становой тяги для женщин. Становая тяга для девушек: польза и вред, техника выполнения

Для чего нужна становая тяга и обязательно ли ее делать?

Становая тяга – одно из лучших комплексных упражнений, на базе которого можно строить свои тренировки. Многие считают, что она вредна для позвоночника и стараются избегать этого упражнения.

Поэтому задаются вопросом – а зачем она нужна? Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике выполнения. Поэтому, выполнять становую тягу без присмотра грамотного тренера не рекомендуется.

Становая тяга полезна лишь в том случае, если выполнять её максимально технично.

Упражнение нагружает разгибатели позвоночника, широчайшие, заднюю поверхность бедра, руки, ягодицы. Делая это в комплексе, в работу включается множество мелких мышц. Становая тяга намного лучше прокачивает мышцы, чем, если изолированно работать с каждой из них.

Еще один важный плюс – становая тяга запускает в организме эффективные биомеханические процессы. Помимо повышения уровня тестостерона, укрепляются сухожилия, суставы и связки. Почему так происходит? Попробуем провести небольшой экскурс.

Польза становой тяги для мужчин и женщин

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.

Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?

• Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
• Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

• Наращивает мышечную массу.
• Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
• Увеличивает силу и выносливость.
• Укрепляет спину и поясницу.
• Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

• Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
• Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
• Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
• Повышает силовые показатели в других упражнениях.
• Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

А теперь немного о минусах…

В любой бочке меда есть своя ложка дёгтя и становая тяга – не исключение из правил. Например, упражнение не смогут делать те, у кого слабая поясница или проблемы со спиной или коленями.

1. В первом случае можно и нужно укреплять весь мышечный корсет, уделяя внимание восстановительными и укрепляющим упражнениям для мышц спины, живота и таза. Тогда становую выполнять будет легче.
2. При наличии патологий лучше заменить на другое упражнение. Риск получить травму или усугубить ситуацию в разы повышается.

Чтобы обезопасить себя от ошибок, рекомендуется обратиться к грамотному тренеру. Обладая достаточной квалификацией, он поможет правильно поставить технику выполнения.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Еще один краеугольный камень – использование атлетического пояса.

• С одной стороны он не позволяет повредить поясницу при работе с большими весами.
• А с другой создает избыточное брюшное давление, что может привести к грыже.

Поэтому рекомендуется укреплять брюшные мышцы и использовать пояс при работе с большими весами.

Нужна ли становая тяга в тренажерном зале?

Для многих этот вопрос весьма актуален, в частности для новичков. Да, становая тяга является одним из важных атрибутов в силовом виде спорта. Поэтому, чтобы дать себе точный ответ на этот вопрос, нужно понимать, кто какие цели преследует.

• Если основное направление – пауэрлифтинг, то тут без становой тяги не обойтись.
• А вот в бодибилдинге, в частности для тех, кто хочет пляжную форму, можно обойтись и без этого упражнения.

Что же получается в итоге? Выходит, что становая тяга не нужна в тренировке?

Делать или отказаться от упражнения – целиком и полностью решение каждого. Естественно, в бодибилдинге становая тяга занимает не первое место. Однако, все равно считается лучшим упражнением для наращивания силы и массы. С её помощью можно создать достаточно хорошую базу, укрепить мышечный корсет, повысить силу.

Регулярное выполнение становой тяги отлично укрепляет поясницу, позволяет избавиться от болей в спине. Поэтому, если есть возможность включить её в программу тренировок, то не стоит этим пренебрегать.

Помните, что без грамотного тренера лучше не начинать делать это упражнение. Риск получить травму слишком велик без правильной техники выполнения.

Таким образом, отвечая на вопрос, обязательно ли делать становую тягу, ответ будет – да. По возможности, для набора мышечной массы, выполнять данное упражнение весьма полезно. Новичку особенно актуально для набора мышечной массы, повышения силы и тонуса.

Становая тяга для девушек: какие существуют виды, как правильно делать и для чего?

Какие самые полезные упражнения для представительниц прекрасного пола? Силовые! Но многие девушки стараются их избегать, и это зря. Одним из таких является становая тяга для девушек. С её помощью можно отлично подтянуть все тело. А с помощью различных вариаций сделать акцентированное внимание на ноги и ягодицы.

Для этого потребуется минимум оборудования, а эффект будет максимальным. Работать можно в спортивном зале и дома. В качестве снаряда можно брать гантели, гири, штангу, в том числе и тренажер Смита.

Мертвая тяга – отличный помощник в формировании упругих и крепких ягодиц.

Становая тяга остается непримечательным упражнением для большинства представительниц прекрасного пола. Как показывает практика, упражнение достаточно полезно.

Кроме того, регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах, подготавливая тело к силовой работе. Отдельное внимание стоит уделить укреплению и усилению мышц стабилизаторов.

Нужно ли девушкам делать становую тягу?

Становая тяга – отличное решение для девушек для укрепления мускулатуры всего тела. Позволяет эффективно и результативно прокачать ноги, ягодицы и спину, а регулярная работа в значительной степени изменит силуэт.

Однако многие переживают, что можно перекачаться. Но, если работать с маленькими весами в определенном коридоре повторений и подходов, эффект для девушек будет максимально положительный.

Кроме того, в процессе активно работают руки, плечи и спина. Поэтому, говоря о пользе и вреде, стоит отметить, что первого в упражнении больше, чем второго. Что касается вреда, то тут 2 причины – неправильная техника выполнения или патология в виде травм.

Максимальную пользу представительницам прекрасного пола принесет мертвая тяга и сумо.

Основная польза становой тяги для девушек:

• Укрепляет и развивает все тело;
• Улучшает координацию;
• Позволяет достичь баланса мышц-стабилизаторов;
• Эффективно борется с жировыми отложениями;
• Активизирует метаболизм;
• Укрепляет бедра и ягодицы при разных вариациях.

Становая тяга для девушек: какие мышцы работают?

В работе принимают участие 3/4 мышечных групп всего тела, а именно – спина, ноги, поясница и руки. Спина и поясница принимают основную нагрузку на себя. При различных вариациях можно акцентировать нагрузку. Упражнение доступно для исполнения в трех вариациях, и от каждой вариации будет зависеть нагрузка.

• Классическая. Активное участие в работе принимает поясница, в частности разгибатели позвоночника, внутренняя часть спины и квадрицепс. Также включаются ягодичные мышцы, руки и широчайшие.
• Сумо. Активно работают ягодицы и квадрицепс, а также приводящие мышцы бедра. Бицепс бедра получает нагрузку как стабилизатор, а разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку.
• На прямых ногах. Почти вся нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы.

Мышцы-стабилизаторы в упражнении – пресс и икры.

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

• Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
• Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
• Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

1. Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
2. На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
3. На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.

Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Техника выполнения становой тяги сумо:

1. Начальная позиция: Ставим ноги на ширине плеч. Носочки разворачиваем под углом в 45 градусов в разные стороны. Именно за счет такой стойки смещается нагрузка. Хват штанги – чуть шире плеч. Спина ровная.
2. На выдохе: Начинаем опускаться вниз, плавно сгибая колени, сохраняя положение корпуса. Очень важно – держим на одном уровне колени и ступни. Нельзя заводить колени. Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами. Работаем по тому же принципу, что и в классической тяге.
3. На вдохе: Быстро поднимаемся вверх, толкая себя ногами. Не делаем паузу в нижней точке.

Румынская тяга

Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением. Как правильно выполнять:

1. Начальная позиция: Аналогично классическому. Колени слегка согнуты, при этом следует отвести корпус назад.
2. На выдохе: Опускаемся вниз, при этом отводим ягодицы назад. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Поэтому амплитуда движения будет зависеть исключительно от гибкости атлета.
3. На вдохе: Возвращаемся в начальное положение. Бицепс бедра всегда находится в напряжении.

Мертвая тяга

Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.

Мертвая тяга со штангой – отличное решение для женщин и девушек, которые хотят получить привлекательные ноги и стройные ягодицы.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:

1. Начальное положение: Положение ног – немного уже ширины плеч, грудь вперед, естественный прогиб в пояснице. Максимально прижимаем к туловищу взятый в руки снаряд.
2. На выдохе: Опускаемся плавно вниз. При этом отводим назад ягодицы и туловище. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Колени не должны сгибаться на протяжении выполнения всего упражнения.
3. На вдохе: Возвращаемся в начальную позицию. Бицепс бедра всегда находится в напряжении, а в верхней точке можно не до конца распрямляться.

Какие можно использовать снаряды для становой тяги?

Классическая методика – использование штанги. Однако, чтобы разнообразить тренировки, рекомендуется обращать внимание на другие снаряды. Это поможет немного сместить угол нагрузки и даст хорошие результаты. На сегодняшний день самыми популярными являются:

• С грифом. Классический вариант, который используется в любом силовом спорте.
• В Смите. Выключает из работы мышцы стабилизаторы, подойдет новичкам или тем, кто восстанавливается после травм. Подойдет в качестве дополнительного упражнения, но лучше работать со свободным весом.
• Гиря. За счет смещения амплитуды больше ложится нагрузки на середину спины и предплечья.
• С гантелями. Аналогично гире, нагрузка смещается ближе к центру, а также задействует в работу предплечья.

Стоит ли делать девушкам становую тягу с гантелями?

Становая тяга с использованием гантелей для многих достаточно непримечательное упражнение. Как показывает практика, оно достаточно полезно, в частности для девушек, новичков и тех, кто восстанавливается.

Регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах. Достигается это за счет высокой нагрузки мышц-стабилизаторов. Это подготавливает тело к тяжелой силовой работе.

Основная “фишка” становой тяги с гантелями – увеличение амплитуды на пару сантиметров. Благодаря чему в работе принимает участие больше мышечных волокон и лучше растягиваются мышцы. Техника выполнения идентична классической со штангой.

Большой выбор веса позволит каждому найти рабочий вариант. Особенно это будет полезно девушкам. Так как укрепит не только мышцы, но и позволит хорошо растянуться. При этом риск получить травму сводится к минимуму.

С каким весом делать становую тягу женщинам?

Очень часто девушки задают такой вопрос. Но, на него нет однозначного ответа. Сколько кг делать – вопрос индивидуальный. Все зависит от целей, пожеланий и физических возможностей.

Как правило, рабочий вес составляет от 20 до 40% от разового максимума. Это вполне комфортный вес для многих девушек. Но, лучше, если его будет подбирать опытный тренер с учетом всех пожеланий.

Какие могут быть противопоказания?

Все тяжелые базовые упражнения, в которых работает несколько и более мышечных групп, имеют противопоказания для определенной группы атлетов. На позвоночник ложится осевая нагрузка, что может привести к ухудшению ситуации у тех, кто испытывает проблемы.

Поэтому упражнение не стоит выполнять тем, у кого есть различные заболевания со спиной. К ним относится межпозвоночная грыжа, искривление различных отделов позвоночника.

Перед выполнением этого упражнения настоятельно рекомендуем проконсультироваться с опытным тренером.

Какие бывают частые ошибки?

Как правило, при выполнении становой тяги, особенно в первых подходах многие допускают ошибки, поэтому желательно, чтобы за техникой выполнения наблюдал кто-то опытный со стороны. Вот основные из них:

1. Неровная спина и поясница. Очень частая ошибка, в частности среди начинающих спортсменов. Под весом спина сильно горбится и происходит неестественный прогиб в пояснице. Чревато получением травмы.
2. Положение снаряда. Многие новички совершают распространенную ошибку – держат штангу или гантели впереди. При большом весе лопатки анатомически опускаются вниз и вынуждают верхнюю часть спины округлиться. В итоге получается горб, при котором упражнение становится малоэффективным и травмоопасным.

Четыре причины, почему женщины должны делать становую тягу

И да, становая тяга не делает женщин огромными

Вот, что вам необходимо знать…

Подходы становой тяги с большим количеством повторений развивают выносливость и сжигают жир.

Это миф, что от становой тяги талия становится шире.

Становая тяга облегчает некоторые негативные последствия плохой осанки и ношения обуви на высоких каблуках.

Становая тяга – это базовое упражнение, которое помогает справиться с более сложными движениями, например, в тяжелой атлетике.

Чтобы осовиться с упражнением и довести его технику до совершенства, используйте лестничный метод.

Миф о “большой и массивной” должен умереть

Когда вопрос касается женского пола и силового тренинга, сразу же всплывает уже давно развенчанный миф о «большой и массивной» женщине. Но все же до сих пор существуют некоторые упражнения, которых женщины продолжают избегать, и становая тяга – одно из них. Сейчас мы по идее должны поговорить о том, как это упражнение позволит вам получить прекрасные ягодицы. Безусловно, оно сделает это, но давайте не будем ограничиваться только таким преимуществом становой тяги.

Неважно кто вы, женщина, которая усердно тренируется, но не видит необходимости в становой тяге, или парень, который пытается приобщить свою жену или подругу к этому упражнению, узнайте, почему женщинам необходимо выполнять данное упражнение:

1. Становая тяга отлично строит силу и физическую форму.

Становая тяга должна быть одной из первых в списке упражнений на развитие силы и общей физической формы, потому что при соблюдении правильной техники она не оказывает на суставы никакого негативного эффекта. Для высоких женщин сдлинными конечностями выполнение приседаний может быть неудобным из-за сдавливающей нагрузки, но почти все, кто жалуется на “больные колени”, отлично справляются со становой тягой. Кроме того, включенные в работу мышцы задней поверхности тела стабилизируют суставы и устраняют возможный дисбаланс.

Далее, необходимо перестать судить о становой тяге по видео из интернета. Кликнув на какое-нибудь видео, вы, вероятнее всего, увидите парня, обмотанного бинтами, который демонстрирует одно повторение с 340 килограммами.

Обычно люди любят выкладывать видео с одним максимальным повторением, поэтому многие неопытные атлеты начинают думать, что низкоповторный тренинг – единственный вариант этого упражнения. Знайте, что подходы из 8-10 повторений тоже существуют. Такой вариант положительно влияет на физическое состояние и выносливость, а также способствует жиросжиганию. При выполнении становой тяги задействуется большое количество мышц. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет работать ваш обмен веществ.

Работающие во время выполнения становой тяги постуральные мышцы лучше всего откликаются на выносливостный тренинг, который соответствует естественной работе человеческого тела. Более продолжительные подходы по сравнению с короткими или даже синглами могут потребовать значительных усилий, с которыми придется считаться. Кроме того, многоповторные подходы развивают силу хвата, если это для вас важно (а это должно быть важно).

2. От становой тяги талия не становится шире

Многие женщины, посещающие тренажерный зал, избегают становой тяги, потому что думают, что это упражнение расширяет талию. Забудьте об этом старом мифе. Брет Контрерас отмечает: “Посредством ЭМГ мы обнаружили, что многие популярные упражнения активизируют работу прямой и косых мышц живота даже сильнее, чем приседания или мертвые тяги. К ним относятся подтягивания, армейский жим, подъемы таза из положения лежа на спине, обратные гиперэкстензии, отжимания, пуловеры, трицепсовые эстензии и подъемы на бицепс”.

«Большинство упражнений, направленные на проработку мышц пресса и середины корпуса, по степени активации прямой и косых мышц живота превышают приседания и становую тягу. Это боковые планки и планки в стиле RKC, упражнения с колесом для пресса, кранчи с дополнительным отягощением, подъемы корпуса и положения лежа на полу с прямыми ногами, подъемы ног в висе, подъемы ног лежа на полу, боковые наклоны…”.

Итак, правда заключается в том, что выполняя любые упражнения на мышцы корпуса вы значительнее повышаете шансы на то, что талия станет шире, чем, если вы будете поднимать тяжелую штангу. Но это не означает, что необходимо избегать любой работы на мышцы середины корпуса. Здесь, как и в отношении любой мышечной группы, рост зависит от объема тренировок и степени нагрузки.

Мнение о том, что становая тяга расширяет талию также ошибочно как то, что кардио препятствует мышечному росту.

3. Становая тяга исправляет наклон таза

Высокие каблуки оказывают двоякое влияние на внешность в плане здоровья. То, что со стороны выглядит потрясающе, наносит вред состоянию таза женщин. Тяжелоатлеты в своей работе используют обувь на каблуках, высота которых может достигать пяти сантиметров. В приседаниях такая обувь в большей степени задействует квадрицепсы, а также позволяет удерживать торс в вертикальном положении в нижней точке движения, во время приема грифа в толчке или рывке.

В результате такой геометрии таз наклоняется вперед, что позволяет коленям выходить за линию носков. Теперь возьмите этот пример и перенесите его на ношение туфель, высота каблуков которых в несколько раз выше тяжелоатлетической обуви. В итоге мы получаем неестественный прогиб в поясничном отделе позвоночника, жесткие тазобедренные суставы и доминирующие квадрицепсы. Ежедневно квадрицепсы и тазобедренные суставы совершают огромный объем работы, а дополнительная нагрузка в виде высоких каблуков может только усугубить ситуацию.

Я не собираюсь писать статью, призывающую женщин навсегда отказаться от каблуков. Пргсто знайте, что включенные в работу мышцы задней поверхности тела во время выполнения становой тяги, способны ослабить некоторые последствия ношения обуви на высоких каблуках. Поскольку ягодичные мышцы и бицепсы бедер наклоняют таз назад, становая тяга позволяет сбалансировать движущую силу наклона таза вперед, вызванную длительным ношением обуви на высоких каблуках. Достаточно лишь одной этой причины, чтобы женщины стали включать становую тягу в свои тренировки.

4. Овладев становой тягой, вы будете готовы к другим тяжелым упражнениям

Становая тяга – это простой и самый лучший способ освоить правильное движение в тазобедренных суставах, поскольку во многих сложных упражнениях это движение вызывает трудности. Овладев правильной техникой, вы повысите свою компетентность в других тяжелых упражнениях.

Кроссфит, наряду с другими программами, широко разрекламированными профессиональными спортсменами и мотивационными роликами, оказывает обычным людям медвежью услугу, популяризируя тренировочные методы, которые, в большинстве своем, оказываются слишком сложными для них. Люди смотрят подобные видео и начинают думать, что их тренировки должны быть такими же тяжелыми и нередко рискованными.

Но прежде чем переходить к таким мощным движениям, как упражнения из тяжелой атлетики, прыжки, гиревой спорт и даже плиометричесмие тренировки, необходимо сначала освоить правильное движение в тазобедренных суставах, поскольку оно являются фундаментом всех этих видов активности.

Становая тяга откроет вам эту дверь, и тогда вы сможете взяться за более сложные упражнения.

Советы по выполнению становой тяги

Начните с небольшого веса. Это позволит понять движение и сохранить правильную технику, когда вы будете работать с большими весами.

Выбирайте обувь на плоской подошве без каблуков, а если ваш зал позволяет, то вообще работайте в носках или босиком. Чем плотнее прямой контакт с полом, тем лучше.

Обувь на толстой подошве нарушает равновесие и увеличивает расстояние движения штанги в фазе отрыва, что может негативно сказаться на самом упражнении.

Если есть возможность, используйте диски такого же диаметра, как 20-килограммовые диски для тяжелой атлетики . Это позволит удерживать гриф на нужной высоте от пола.

Если в вашем зале нет дисков для тяжелой атлетики, а к двадцатикилограммовым вы пока не готовы, то для обеспечеия оптималтной высоты грифа, поместите нагруженную штангу на степ платформы. Начальная высота расположения грифа должна быть примерно на уровне середины голени.

Техника выполнения становой тяги

Не забывайте о ключевых моментах – удерживайте спину ровной и не отрывайте пятки от пола. Становая тяга представляет собой вертикальное тяговое упражнение, то есть, суть состоит в движении грифа по строго прямой линии. Ваша техника должна максимально этому соответствовать.

Если вы беспокоитесь о своей пояснице, или ранее у вас были травмы в этой области, то вместо классической становой тяги, попробуйте среднее положение ног стиля сумо.

Во время выполнения становой тяги в стиле сумо руки расположены по внутренним сторонам голеней, а не по внешним, как в классическом исполнении. Помимо того, что в этом варианте снимается чрезмерная нагрузка с поясницы. Становая тяга сумо отлично прорабатывает мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Лестничный метод в становой тяге

Если вы никогда прежде не делали становую тягу, то ваш путь к десяти повторениям должен быть ступенчатым.

Не пытайтесь сделать сразу четыре или пять подходов из десяти повторений с умеренным весом, потому что таким образом вы ввергнете организм в состояние шока, которого сами не ожидали, особенно если у вас слабая поясница или в прошлом были травмы.

Вместо этого, используя классическую позицию и справедливую оценку своих десяти максимальных повторений, в первом подходе выполните только два повторения. Отдохните около двух минут, а затем выполните второй подход из ирех повторений. Снова отдохните, и в третьем подходе сделайте уже пять повторений, и лишь последний, четвертый подход будет состоять из десяти повторений.

На последующих тренировках увеличивайте количество повторений в подходе, где их было меньше всет. Это должно выглядеть так:

День 1: 2 повторения, 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений
День 2: 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений
День 3: 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений
День 4: 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений

Такой способ поможет вам легко адаптироваться к движению. Правильное освоение упражнения также важно, как и включение его в свою тренировочную программу. Так что не торопитесь.

Источники:

http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/stanovaja-tjaga-polza-i-vred-dlja-muzhchin-i-zhenshhin/
http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/stanovaja-tjaga-dlja-zhenshhin-tehnika-vypolnenija-raznovidnosti/
http://ironman.ru/news.php?id=5283

Становая тяга: особенности, техника выполнения, видео

Чем тяжелее упражнение, тем оно лучше растит массу. Эта прописная истина актуальна до сих пор. А какое упражнение в арсенале бодибилдера самое тяжелое? Конечно же становая тяга. Когда профессиональных культуристов просят назвать самое эффективное упражнение для набора мышечной массы, то все как один называют именно его. Научно доказано, что становая тяга растит не только большие мышцы спины и ног, но и все мышечные группы в целом. Именно поэтому у таких атлетов, как Ронни Колеман и Джей Катлер данное упражнение входит в разряд основных.

Известно, что практически все упражнения можно заменить аналогичными. К примеру, приседания со штангой жимами ногами, жим лежа – гантельным жимом.  И только становая тяга не имеет упражнения-заменителя. Наряду со своей эффективностью это упражнение может принести только вред, если не соблюдать правильную технику выполнения, которой мы и коснемся в этой статье. Однако те, кто освоил ее, говорят, что буквально заново родились в “железном” спорте.

Основные принципы выполнения становой тяги

1. Используй разминку! Начинайте тренировку с кардио разминки в течение 10 минут. Далее сделайте несколько легких упражнений для разогрева основных рабочих мышц. Перед непосредственным выполнением тяги обязательно выполните не менее 5 разминочных подходов, постепенно увеличивая рабочий вес.
2. Использовать ли силовой пояс?
   Когда следует выполнить становую тягу в режиме 6-8 повторений, тяжелоатлетический пояс можно не одевать. Не верьте тому, что использование такого пояса убережет вас от травм. Это самый распространенный миф. Силовой пояс облегчает выполнение упражнения за счет того, что снимает часть нагрузки с мышц поясницы.
3. Использовать ли ремни? В процессе выполнения рабочих подходов, возможно, будет трудно удерживать штангу. Для небольшого облегчения покрывайте кисти мелом. Если же и после этого не удается удержать вес, применяйте ремни. Однако не злоупотребляйте ими, качать силу хвата вам в любом случае нужно.
4. Одевай замки на штангу! В обязательном порядке используйте замки на концах грифа. Все дело в том, что во время выполнения становой тяги некоторые блины могут немного съехать, что сделает нагрузку непропорциональной. Это может привести к травме.
5. Слушай тренера! Выполняйте становую тягу только под присмотром тренера или знающего человека. Взгляд со стороны гораздо более полезен, нежели теоретические инструкции.

Теперь, когда вы знаете, что нужно для того, чтобы выполнять становую тягу, рассмотрим некоторые практические советы и рекомендации. Они позволят вам значительно улучшить результативность этого упражнения.


Практические советы при выполнении становой тяги

• Позиция ступней. Ступни следует ставить чуть уже ширины плеч. Не ставьте их слишком широко. Все дело в том, что из нижней точки тяга осуществляется исключительно силой квадрицепсов, поэтому наиболее выгодной позицией будет постановка стоп чуть уже ширины плеч. Если поставить их слишком узко, то потеряется равновесие. Гриф следует подкатить близко к ногам.
• Положение тела. Перед началом выполнения становой тяги необходимо опуститься в положение глубокого приседа. Грудь наполните воздухом, а плечи разверните. Пресс напрягите статически.
• Хват. Применяйте исключительно симметричный хват. Беритесь за штангу на ширину плеч, в противном случае ваши руки будут мешать ногам при выполнении подъема штанги. Что касаемо вида хвата, то советуют применять разнохват. Такой вид хвата усиливает мощь мышечного усилия. Кроме того, можно применять и так называемый “хват пауэрлифтера”, при котором вы беретесь за штангу прямым хватом, заводя большой палец под гриф, а сверху обхватывая его пальцами ладони. Такой вид образует надежный “замок”, который способен заменить использование ремней.
• Прямая спина. Перед началом выполнения сделайте глубокий вдох и распрямите плечи. Это поможет удержать спину в ровном положении. Почему при выполнении становой тяги нужно держать спину прямой? Все дело в том, что при сгибе спины позвонки сближаются друг с другом, что безопасно лишь до тех пор, пока нет дополнительного отягощения. Когда же к этому подключается и огромный вес штанги, позвонки трескаются и выдавливают межпозвоночный диск наружу. Чтобы избежать подобного, выполняйте упражнение с прямой спиной.
• Концентрация. Выполнение становой тяги требует соблюдения предельной концентрации в каждом повторе. Не играйте на публику, а старайтесь думать только о правильной технику выполнения. Не соблюдение этой рекомендации может закончиться трагедией.
• Голова. Удерживайте голову в линию с позвоночником. Это позволит соблюдать ровное положение спины. Если опустить голову вниз, трапеции растянутся и потеряют силу. В таком положении стабилизировать плечевой пояс им не удастся.

Соблюдайте все вышеперечисленные рекомендации и требования, это позволит не только повысить результативность в становой тяге, но и избежать будущих травм.

Видео: “Пошаговая техника выполнения становой тяги”

Становая тяга: правильная техника выполнения

Становую тягу считают королевой упражнений, и нет причин оспаривать это. В приседаниях большую роль играет экипировка, ширина ног, положение грифа, и что хуже всего, недосед. В становой вы просто подходите к штанге, берётесь за гриф и тянете до полного выпрямления. Ничего, кроме силы, приложенной к штанге, чтобы оторвать её от земли.

Нормативы по становой тяге смотрите здесь.

Становая тяга играет огромную роль в развитии мощности. В большинстве силовых подъёмов эффект растяжения позволяет атлету преодолеть вес, но только не в становой тяге. Нет ни одного способа, облегчающего выполнение тяжёлой тяги. Правильное планирование поможет получить огромную выгоду в отношении силы. Вы должны применить 100% усилие к весу. Это похоже на рывок за линию в футболе или на взрыв при толкании ядра. Ускорение веса зависит от того, где вы генерируете силу. Это то, что нужно тренировать осознанно.

Почитайте советы по правильному выполнению становой тяги, там рассмотрены ошибки допускаемые при выполнении этого упражнения, как их избежать и увеличить свой результат в тяге.

Техника выполнения

В этом видео подробно описана правильная техника выполнения становой тяги.

Становая тяга сумо

Советы по технике выполнения становой тяги в сумо:

1. Один из лучших советов – держите гриф как можно ближе к телу. Чем больше расстояние до грифа, тем сложнее тянуть. Чем ближе гриф к центру тяжести, тем лучше вы его можете контролировать, и это
   лучше всего видно в тяге сумо.
2. В нижней точке для тяги ваши колени должны быть на одной линии с
   лодыжками. Иначе вы не сможете высвободить всю силу нижней части тела.
3. Учитесь включать бёдра, как только гриф поднимется выше колен, это
   сократит амплитуду движения и сделает тягу намного эффективнее. Разведите колени максимально широко, отрывая штангу от помоста.

Как извлечь пользу из экипировки, если вы соревнуетесь в ней. Вот несколько советов:

• Комбинезон, немного более свободный на бёдрах, но с тесными лямками помогает при срыве от пола.
• Когда накидываете лямки, всегда сильно выгибайте спину. Это предохранит поясницу от округления во время тяги.
• Вы должны практиковать технику чаще, чем что-либо и сосредоточиться на том, чтобы каждый раз начинать одинаково. Если вы сражаетесь в нижней точке, расположите таз немного выше. Если ваше слабое место локаут, учитесь помещать таз немного ниже. Это намного облегчит включение таза.

Становая тяга, вероятно, самый лучший тест силы духа из всех движений. Прежде, чем подойти к грифу, представьте, как вы успешно завершаете подъём и отбросьте все сомнения. Это должно войти в привычку с момента, когда вы положили руки на гриф до самого окончания движения. Тренировки большой тяги причиняют боль, но эта боль никогда не сравнится с болью от несостоявшегося нового личного рекорда, если вы не будете упорно тренироваться.

О пользе тяги для девушек читайте здесь.

Про становую тягу на прямых ногах вы можете прочитать здесь, ее также называют мертвая тяга или румынская становая тяга.

8 потрясающих вариаций становой тяги и что они делают

Если вы не делаете становую тягу в своей тренировочной программе, у вас проблема. Это одно из , если не самых важных упражнений, которые вы можете делать, чтобы стать лучше в своем виде спорта.

Не уверены? Просто посмотрите на преимущества обычной становой тяги — причудливого термина для версии становой тяги, которую вы видите выполняемой чаще всего:

• Развивает силу и мощь ягодиц и подколенных сухожилий. Эти мышцы участвуют почти во всех спортивных движениях, включая бег и прыжки.
• Усиливает тазобедренный шарнир, который является основным двигателем, необходимым для всех спортсменов. Если вы научитесь правильно поворачивать бедра, вы максимизируете свою силу и защитите нижнюю часть спины.
• Кстати, становая тяга невероятно укрепляет вашу спину. Нижняя часть спины помогает вам поднимать тяжелый вес, а мышцы верхней части спины работают, чтобы удерживать его.
• И поскольку вы держите тяжелый вес, становая тяга сокрушает ваш хват и ловушки.
• Повышает силу корпуса и учит сохранять его в силе во время спортивных упражнений.

Звучит довольно убедительно, а?

СВЯЗАННЫЙ: Исправьте 10 самых распространенных Становая тяга Техника ошибок

Однако обычные становые тяги не для всех, и они не позволяют достичь всех целей, которые могут быть у спортсмена. Ниже приведены восемь вариантов становой тяги, которые вы можете использовать в своих тренировках, чтобы стать более сильным и полноценным спортсменом.

1. Становая тяга сумо

Использование очень широкой стойки переключает основные задействованные мышцы.Нижняя часть спины работает не так сильно, а бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы компенсируют слабину. Это отличный способ улучшить подвижность — преимущество, которое нечасто связывают с подъемом тяжестей.

СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга сумо

2. Дефицит становой тяги

Становая тяга с дефицитом — это когда вы стоите на небольшом ящике или тарелке, чтобы увеличить расстояние, которое проходит штанга, когда вы опускаете ее на землю, тем самым перемещая вас через больший диапазон движений.Поднять штангу из этого положения сложнее, поэтому вы не сможете поднять такой большой вес; тем не менее, это фантастический способ увеличить силу и даже улучшить вашу обычную становую тягу.

3. Становая тяга на блоке

Это противоположность дефицитной становой тяги. Вы поднимаете штангу на блоки, пластины или штифты стойки, чтобы уменьшить диапазон движения. Это позволяет вам поднимать больший вес, бросает вызов вашей нервной системе и развивает верхнюю часть вашей становой тяги.

4. Становая тяга с гантелями

Вы не наберете максимальную силу или не станете огромным, просто используя гантели. Но становая тяга с гантелями — отличный вариант для разучивания упражнения. Вы также можете выполнять его с большим количеством повторений во время тренировочных схем или финишеров, чтобы развить выносливость в мышцах задней части тела.

СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга гантелей : идеально подходит для начинающих тренажеров

5.Румынская становая тяга

RDL — это разновидность стандартной тяги, в которой вы откидываете бедра назад и опускаете штангу вниз по голеням. Возможно, вы не сможете коснуться штанги земли из-за ограниченной гибкости подколенного сухожилия. Он смещает акцент с нижней части спины на подколенные сухожилия и ягодицы.

6. Одноногий RDL

Румынская становая тяга на одной ноге — один из лучших способов устранить дисбаланс мышц ягодичных и подколенных сухожилий с левой и правой сторон тела.Это также улучшает баланс, стабильность и контроль ядра.

СВЯЗАННЫЕ: 12 лучших RDL вариаций

7. Становая тяга рывком и хватом

Это то же самое, что и обычная становая тяга (или другие варианты), за исключением того, что вы меняете хват. Когда вы используете очень широкий хват, ваша спина и трапеции работают тяжелее, чтобы удерживать вес. Вы также увеличиваете диапазон движений в упражнении, так что оно работает аналогично становой тяге с дефицитом.

8. Становая тяга с трап-перекладиной

Становую тягу со штангой выполнять легче, чем стандартную становую тягу, потому что вы стоите в середине веса, а не держите его перед собой. Вы можете выполнять все варианты становой тяги, упомянутые выше, с трапом, за исключением становой тяги с гантелями.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Становая тяга: варианты, формы и преимущества становой тяги

Впервые в мире тренировок?

Даже если да, то вы наверняка слышали об этом чрезвычайно распространенном упражнении, используемом бодибилдерами и обычными посетителями тренажерного зала.

Однако, если вы новичок в тяжелой атлетике, просто всемирная «становая тяга» может показаться чрезвычайно пугающей перспективой.

Все, что вы поймете, — это то, что «становая тяга» поставлена ​​на пьедестал как обязательное упражнение, которое поможет вам на шаг ближе к тому, чтобы выглядеть прилично в строгом жилете…

По правде говоря, становая тяга потенциально может принести пользу всем типам физической подготовки, но также может быть чрезвычайно разрушительной, если выполняется неправильно, при этом ее необходимо немедленно прекратить.

Фактически, становая тяга — одно из немногих движений, которое задействует все основные группы мышц тела и, в зависимости от вариации и позиции, может проработать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, квадрицепсы и даже верхнюю часть спины и руки. с упором на трапеции, выпрямители позвоночника, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Так зачем останавливаться ?! Все упираются в стену, в точку преткновения, плато, с которого уже нельзя подниматься. При добавлении 1 кг создается впечатление, что вы добавили дополнительную тарелку! Вам нужно отбросить планку и найти другой подход. Прекратите тягу и переходите к различным ее вариациям. Сделайте несколько упражнений в стиле сумо, несколько вариаций с жесткими ногами, и ваша становая тяга PB скоро изменится в правильном направлении.

Опустите штангу и посмотрите на нее под другим углом, включите эти вариации в свой план тренировок, а затем вернитесь в становую тягу и почувствуйте себя сильнее, быстрее и мощнее.Вы можете поблагодарить меня позже…

Различные виды и варианты становой тяги

Как и во многих других упражнениях, существует несколько типов и вариаций становой тяги, и в конечном итоге вам решать, какая становая тяга вам больше всего нравится и больше всего соответствует вашим целям, сильным и слабым сторонам.

1. Становая тяга сумо

Подобно приседаниям сумо, становая тяга сумо включает постановку ног в более широкую стойку с руками внутри стоп.

Становая тяга сумо может выполняться с упором на квадрицепсы или бедра и обеспечивает диапазон движений, который позволяет поднимать более тяжелые грузы — но помните, что практика делает идеальным

Начните использовать малые веса.

2. Становая тяга с шестигранной головкой или трап-перекладиной

Этот тип становой тяги выполняется с использованием специальной перекладины, описанной выше.

Используя шестигранник, вы можете изменить механику становой тяги и выполнять подъем, равномерно распределяя свой вес.

3. Становая тяга рывком

В становой тяге рывком руки берут на себя более широкий хват.

Становая тяга с рывком — это тип олимипического подъема, при котором в основном задействуются подколенные сухожилия. Становая тяга с рывком усиливает тягу в рывке.

4. Румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах, становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга, которую иногда называют становой тягой с прямыми ногами, фокусируется на использовании подколенных сухожилий — в отличие от других станов, которые фокусируются на нижней части спины.

При выполнении этой становой тяги спина должна оставаться прямой, а все сгибания исходят от туловища — это означает, что вместо сгибания коленей ноги должны быть жесткими на протяжении фаз опускания и подъема движения.

5. Недостаток становой тяги / тяги со стойки

Недостаток становой тяги и тяги с помощью стойки может увеличивать или уменьшать диапазон движений в становой тяге.

Дефицитная становая тяга, как известно, является грубым движением, поэтому вы можете использовать обычную ширину захвата и хват.

6. ​​Взломанный лифт

Хак-лифт — это становая тяга, в которой основное внимание уделяется четырехглавой мышце.

Для этого вы должны поместить штангу за спину — имитируя обычную технику становой тяги.

Тем не менее, хак-лифт также известен как одна из наиболее рискованных становых тяг, обеспечивающая дополнительную нагрузку и нагрузку на колени — в результате вам следует включать эту становую тягу в свой распорядок только время от времени и если у вас есть опыт.

7. Обычная становая тяга

Пришло время вернуться в игру и продемонстрировать вновь обретенную силу, мощь и более целенаправленную технику.

Обычная становая тяга — это то, с чего вам следует начать, если вы новичок в становой тяге.

При выполнении этой становой тяги руки находятся чуть ниже ступней, на ширине плеч.

Обычная становая тяга выполняется со штангой или набором гантелей и воздействует на нижнюю часть спины, икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы бедра, среднюю часть спины, квадрицепсы и трапеции.

Лучшее упражнение в становой тяге

Итак, вы только что прочитали варианты становой тяги — но что лучше для вас?

Лучшая становая тяга в конечном итоге зависит от того, какие движения вы можете выполнять с наилучшей техникой и нейтральным позвоночником.

Нейтральный позвоночник, безусловно, самый важный фактор в становой тяге, который обеспечивает адекватную мобильность и безопасность.

Для начинающих лучшая становая тяга — это румынская становая тяга.После освоения становой тяги с трэпом или шестигранным грифом наступает следующий этап, благодаря которому структура перекладины и высокие ручки могут позволить вам освоить технику раздачи, сводя к минимуму потребность в движениях и вероятность травмы.

Если трапеция недоступна, следующим шагом будет сумо и обычная становая тяга, однако сила паха и гибкость подколенного сухожилия могут стать ограничивающими факторами в обоих этих движениях, при этом подвижность бедра и сила подколенного сухожилия являются двумя жизненно важными требованиями для выполнения этих становых тяг с правильной форма.

В конечном итоге переход от трапеции к традиционной становой тяге зависит от мобильности и силы.

Форма и выполнение становой тяги

До сих пор в этом посте вы, вероятно, слышали термин «правильная форма», упоминаемый в каждом абзаце, но это действительно самый важный фактор, который следует учитывать при выполнении становой тяги как для безопасности, так и для достижения максимальных результатов.

Форма мертвого подъема

Выполняя становую тягу, начинайте с положения стойки чуть шире плеч.

Согните колени и начните с захвата сверху. Возьмитесь за перекладину сверху так, чтобы руки были вертикальны к полу.

Сохраняя спину как можно более прямой , согнитесь в коленях и просуньте пятки, убедившись, что туловище находится в вертикальном положении — грудь вперед и лопатки прямо над перекладиной.

Поднимите грудь , но не сжимайте лопатки, держите плечи назад и грудь широкой.Когда вы поднимаетесь выше колен, сжимайте ягодицы, подводя их под штангу. Достигнув вершины движения, не откидывайтесь назад и убедитесь, что грудь широкая.

Распространенная ошибка и заблуждение при дедлфтинге — смотреть в потолок подбородком вверх — подбородок должен быть втянут так, чтобы голова была на одной линии с остальной частью позвоночника.

Чтобы вернуться в исходное положение — согните колени, наклоняя грудь и туловище вперед, отводя ягодицы назад.

Обычно для традиционной становой тяги необходимо учитывать несколько факторов:

1. Весь вес должен быть сосредоточен на пятках и середине foo t — чтобы вы всегда могли свободно двигать пальцами ног.

2. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз с одинаковой скоростью — другими словами, ваша грудь и ягодицы должны подниматься и двигаться одновременно и с одинаковой скоростью.

3. Держите грудь прямо и двигайте пятками.

4. Держите руки прямыми — Они предназначены для удержания перекладины и не должны использоваться для сгибания или тяги в любое время.

5. Держите штангу близко к телу — Не позволяйте ей выступать вперед.

6. Во время тяги сжимайте ягодицы! — Как только штанга пройдет через колени, подумайте об этом — протолкните пол ногами, а как только вы дойдете до колен, толкаясь и сжимая ягодицы под штангой.Многие люди не используют ягодичные мышцы, что снижает их активность во время движения и увеличивает нагрузку на спину.

7. В верхней части упражнения стойте прямо с открытой грудью — не наклоняйтесь и не вытягивайте спину слишком сильно.

Выполнение становой тяги может быть простым, если вы освоите правильную стойку и форму, однако к этому упражнению нельзя относиться легкомысленно, так как так же легко получить травму.

Из-за природы биомеханики и диапазона движений становую тягу следует выполнять с осторожностью, что особенно актуально для людей, которые могут страдать от плохой гибкости бедра и проблем со спиной.

Чтобы избежать травм и ошибок, вам нужно убедиться, что вы имеете правильную технику становой тяги с точностью до T. Выполнять эту практику как без перекладины, так и со стандартной перекладиной. Освоившись, убедитесь, что вы стабильно продвигаетесь с тяжелой атлетикой до тяжелой, иначе скоро это приведет к катастрофе.

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала и тренировка часто являются возможностью побыть в одиночестве, стоит нанять наблюдателя, который проанализирует вашу форму, если не попробовать записать себя на видео и проанализировать свои слабости. Вы можете подумать, что выглядите глупо, но поверьте, вы будете выглядеть хуже, выполняя движение в неправильной форме и рискуя получить травму.

Эксцентрической частью становой тяги (опусканием штанги) не следует пренебрегать, поскольку эта часть движения на самом деле более рискованна, чем концентрическая (подъемная) часть подъема, и это та часть становой тяги, которая дает вам наибольшая отсроченная болезненность мышц.Постарайтесь не уронить штангу — опустите штангу и потренируйтесь опускать штангу с правильными движениями, движениями и формой.

Обдумывая, какой тип становой тяги вам следует помнить — как и в случае с диетой, — лучше всего выбрать вариант.

Изменяя движения в становой тяге, вы улучшите как силу, так и гипертрофию, а также предотвратите травмы от чрезмерного использования.
В целом тип становой тяги зависит от того, на какие мышцы вы нацелены и каковы ваши цели — поэкспериментируйте и найдите, какие упражнения дают вам оптимальное положение и технику для вашего тела.

Становая тяга

для вашего типа телосложения — как выбрать форму становой тяги

Классическая становая тяга — одно из лучших упражнений на отдачу в истории тренажерного зала, движение, которое может развить реальную силу и сжечь много калорий, одновременно накладывая мышцы на спину, руки и бедра и тренируясь. безупречная стабильность сердечника. Если вы серьезно относитесь к своей физической форме, вам стоит включить становую тягу в свои тренировки.

Это не значит, что вам нужно делать их, как все.Традиция говорит нам, что если мы не делаем становую тягу с обычной штангой, мы не делаем становую тягу. Но это неправда, согласно недавнему исследованию Cal State-Fullerton, в котором изучались различия как в обычной тяге, так и в становой тяге с шестигранным грифом для людей с разным ростом, длиной рук и ног. Среди выводов этого исследования: разные тела имеют разные преимущества и недостатки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это отражает то, что я видел за 11 лет работы тренером. Я никогда не верил в универсальную пригодность для всех, и это особенно верно для такого сложного упражнения, как становая тяга. Если вы боретесь со своей тягой или не чувствуете этого в мышцах, которые хотите задействовать, есть большая вероятность, что вы просто делаете неправильный вариант для вашего типа телосложения.

Итак, сделайте глубокий вдох (и посмотрите в зеркало) и подумайте, какой вариант подъема вы должны делать для достижения оптимальных результатов.Вы можете — и, возможно, должны — тренировать все варианты становой тяги. Но рассчитывайте получить наилучшие результаты от того, которое лучше всего подходит для вашего типа телосложения.

Обычная становая тяга

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ: Коротышки

Если вы стоите ниже 5 футов 6 дюймов, есть хороший шанс, что вы можете и должны придерживаться этой классической становой тяги со штангой. Чтобы выполнить классическую становую тягу со штангой, Нагрузите штангу весом, затем встаньте, ноги на ширине плеч, голени почти касаются перекладины.Согните ноги в коленях и бедрах и возьмитесь за штангу руками, которые должны быть на ширине плеч.Держа грудь все время выше бедер, поднимайте штангу, стоя прямо.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследование 2016 года, проведенное командой Кевина Камары из Калифорнийского университета в Фуллертоне, по сравнению активации мышц и силовых характеристик во время становой тяги со штангой и шестигранником, приводит к такому выводу. Команда Камары обнаружила, что лифтеры наблюдали схожие модели набора мышц в обеих версиях становой тяги.В любом случае, они увидели сильное задействование двуглавой мышцы бедра (часть подколенного сухожилия), когда вы поднимали вес, и сильное вовлечение мышц нижней части спины при опускании веса. Этот акцент на ягодицах более полезен для набора мышечной массы с меньшим риском для атлетов невысокого роста.

Обычная становая тяга — это то, что называют «истинно шарнирным» движением, что по сути означает, что вы сгибаетесь, а затем выпрямляетесь в бедре. Он фокусируется на задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя и нижняя часть спины — все мышцы, которых вы не видите).Форма — ключ к успеху. Чем ближе штанга к телу, тем меньше нагрузка на поясницу. Это давление усиливается с каждой маленькой каплей, уходящей от вас. Если у вас более короткая рама, между основной точкой шарнира (бедром) и перекладиной останется меньше пространства, а значит, меньше вероятность боли в спине.

В этом случае сделайте выбор в пользу оптимального набора массы для спины — становой тяги со штангой. Его также легко найти в большинстве тренажерных залов, и он учит вас поднимать вес перед собой, что часто бывает в реальной жизни.

Становая тяга с шестигранной грифом

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ: Высоких парней

Если вы больше 6 футов 2 дюйма, то при становой тяге у вас возникает дополнительная проблема: если вы используете штангу, она усиливает крутящий момент по направлению к задней части цепи. . Это определенно может привести к серьезному увеличению мышечной массы, но также может вызвать чрезмерный стресс и боль. Обычно я вижу, как более высокие лифтеры с длинными конечностями жалуются на боли в пояснице и середине спины. Это связано с тем, насколько далеко вес находится от основной точки шарнира. Подобно тому, как более высокие здания испытывают большее напряжение в середине своей конструкции, тело более высокого лифтера будет испытывать дополнительную нагрузку.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшая альтернатива — становая тяга с шестигранным грифом. Для этого вам понадобится шестигранник, но когда он у вас есть, установка будет очень похожа на обычную становую тягу со штангой. Единственное отличие: вы входите в середину шестигранной планки и беретесь за ручки, которые должны быть рядом с вами.

Шестигранный стержень позволяет держать руки по бокам, поэтому вес больше не находится перед вами.Этой небольшой регулировки достаточно, чтобы снять напряжение с верхней части тела, и вы сможете двигаться по всей цепочке движений с большей плавностью. Вы сможете добиться большей пиковой мощности, максимальной силы и максимальной скорости; это также сохраняет акцент движения на задней цепочке, которую вы традиционно хотите тренировать в становой тяге. Благодаря вертикальному положению ваши квадрицепсы тоже будут работать.

Понимание разницы в положениях становой тяги может помочь соединить точки с реальными действиями.Исходное положение становой тяги с шестигранной головкой распределяет вес между коленями и бедрами. Это вертикальное положение приведет к большей вертикальной силе и оттачивает вашу силу приседаний, одновременно улучшая ваши навыки спринта и прыжков в длину. Обычная тяга, поскольку она представляет собой полноценный шарнир, больше нагружает тазобедренный сустав. Это поможет улучшить вашу вертикальную силу (подумайте о прыжке с двух ног, чтобы замочить баскетбольный мяч).

Становая тяга сумо

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Любой, у кого руки длиннее ног.

Встаньте, расставив руки по бокам, и посмотрите в зеркало. Ваши руки проходят под карманами? Тогда вам следует подумать о становой тяге сумо. Чтобы выполнить становую тягу сумо, поставьте ступни шире, чем ширина бедер, пальцы ног должны быть слегка направлены. Затем согните колени и бедра и возьмитесь за перекладину руками (как в традиционной становой тяге). Но теперь ваши руки будут внутри колен, примерно на ширине плеч или даже немного уже.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Становая тяга сумо позволяет использовать длинные руки. Вы не будете так сильно сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины, и вам будет легче удерживать грудь вверх. Поскольку все это будет казаться вам более естественным, вы сможете по-настоящему увеличить задействование мышц нижней части тела. Вдобавок ко всему, поскольку вы используете более широкую стойку, чем традиционная стойка для становой тяги, вы тренируете отводящие бедра, воздействуя на группу мышц, которая часто игнорируется традиционными тренировками ног.

The Rack Pull

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Любой, у кого ноги длиннее рук

Снова встаньте у зеркала, руки по бокам. Ваши ладони намного выше карманов? Тогда есть большая вероятность, что ваши руки короче ног. И лучший вариант для тренировки мышц задней цепи — это просто сидеть в полной становой тяге для тяги со стойкой.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для тяги в стойке вы устанавливаете штангу с нагрузкой в ​​силовую стойку, при этом штифты устанавливаются чуть ниже колена. С этого момента вы переходите в обычную стойку для становой тяги и беретесь за перекладину, а затем встаете, как будто выполняете становую тягу. Поскольку вы поднимаете штангу сверху, диапазон ваших движений ограничен. Подождите, мне нужно работать в ограниченном диапазоне движений? Нет, вы работаете в том диапазоне движений, которым можете владеть. Определить, как вы можете двигаться, при этом сдерживая свое эго до двери, — это самый простой способ оставаться в тренажерном зале и подальше от травм.

Это облегчает обычную борьбу в становой тяге для людей с длинными ногами: они не могут понять, как согнуться, чтобы занять правильное положение в становой тяге, поэтому, когда они находятся в нижнем положении тяги, их бедра часто выше, чем их сундуки. В то время как наше тело знает свои ограничения, добавление веса к становой тяге, в то же время заставляющее вас принимать положение, в котором ваше тело просто не должно быть. Этот недостаток может привести к травме, если вы не будете осторожны, поэтому вы должны избегать его.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какой тип становой тяги лучше всего подходит для вас? (Сила против размера против атлетизма)

Становую тягу можно утверждать как единственное лучшее упражнение для укрепления и развития задней цепи. Хотя обычная становая тяга обычно приходит в голову большинству людей, когда они думают о становой тяге, важно отметить, что существуют и другие варианты.Две такие разновидности включают становую тягу сумо и становую тягу со штангой.

Эти альтернативы не только незначительно различаются по мышцам, которые они работают, и вызываемым ими тренировочным адаптациям…

… но на самом деле может быть лучшим вариантом для вас , исходя из вашей конкретной антропометрии, травм в анамнезе и ограничений мобильности.

Но как узнать, какой из них лучше всего подходит для вас?

Что ж, давайте начнем с того, что кратко рассмотрим, как выполняется каждая становая тяга, а затем погрузимся в различия между ними.

Если вы цените индивидуальный подход к обучению, основанный на научных данных, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждое из них, чтобы содержать ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц. Таким образом, вы получите более глубокое понимание своих тренировок и при этом получите самые быстрые результаты. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

1) Форма традиционной становой тяги

Обычная становая тяга, которая является наиболее популярной, характеризуется узкой стойкой стопы с руками, расположенными чуть выше колен.

Это приводит к тому, что обычная становая тяга имеет больший горизонтальный угол наклона туловища во время установки, чем другие формы становой тяги.

2) Форма становой тяги сумо

Становая тяга сумо, популярная альтернатива, характеризуется более широкой стойкой на ступни, руки расположены внутри колен на расстоянии примерно ширины плеч.

Это приводит к тому, что становая тяга сумо имеет более вертикальный угол наклона туловища и больше напоминает приседания, чем другие формы становой тяги.

2) Становая тяга со штангой

В становой тяге со штангой (или в становой тяге с гексагональной штангой) используется другой тип штанги, так что вы держите штангу сбоку, а не перед собой.

В результате угол наклона туловища немного более вертикальный, чем при обычной становой тяге, но более горизонтальный, чем при становой тяге сумо.

Эти небольшие вариации с каждым типом становой тяги просто означают, что один из них может лучше подходить для вас в зависимости от нескольких факторов.

И для начала давайте сначала посмотрим на различия в проработанных мышцах.

Фактор 1: проработанные мышцы

Учитывая, что каждый из этих вариантов по-прежнему является становой тягой, основные прорабатываемые мышцы будут примерно одинаковыми. Каждый из них в первую очередь нацелен на несколько мышц, составляющих заднюю цепь:

Однако, как явствует из литературы, каждый вариант становой тяги будет подчеркивать одни мышцы по сравнению с другими.

Становая тяга сумо + становая тяга со штангой = большее задействование квадрицепса

Общая активация верхней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц составляет , что очень похоже на между тремя вариациями.

Но, поскольку становая тяга сумо и трап-штанги на больше похожа на присед , чем в обычной становой тяге, в результате они на самом деле немного больше подчеркнут квадрицепсы. И это было проверено и подтверждено в двух анализах ЭМГ (один, два).

Оба анализа показали, что эти вариации становой тяги привели примерно к на 20% большей активации квадрицепса по сравнению с традиционной становой тягой.

Обычная становая тяга = большее задействование нижней части спины

С другой стороны, поскольку в обычной становой тяге больше шарнирного рисунка, чем в других вариациях, больше внимания будет уделяться мышцам нижней части спины.Это просто потому, что им приходится усерднее работать, чтобы держать спину вытянутой, когда штанга отрывается от пола.

Фактически, биомеханический анализ, проведенный Cholewicki и его коллегами, показал, что в результате требования к разгибанию позвоночника на примерно на 10% выше в традиционной становой тяге.

Итак, резюмируем:

• Становая тяга сумо и становая тяга со штангой = меньшее вовлечение мышц нижней части спины, но большее вовлечение четырехглавой мышцы
• Обычная становая тяга = наибольшее поражение мышц нижней части спины и меньшее поражение четырехглавой мышцы

… а что это для вас значит?

Это означает, что один из способов выбрать лучшую становую тягу — это выбрать, какой тип тяги лучше всего проработает ваши слабые места .

Например, если ваши приседания и / или квадрицепсы в целом относительно слабы, то трапециевидная тяга или становая тяга сумо могут быть лучшим вариантом. И наоборот, если ваши мышцы нижней части спины относительно слабы или вы просто хотите их больше развивать, тогда обычная становая тяга может быть лучшим вариантом.

Не знаете, в чем ваши слабые места? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках, чтобы у вас было четкое представление о том, над чем вы должны работать, чтобы добиться максимальных результатов в тренажерном зале.Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Фактор 2: поясничный отдел позвоночника + требования к мобильности

Обычная становая тяга обычно требует самых высоких требований к мобильности , чтобы занять правильную позицию. Кроме того, он также поместит наибольшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Фактически, анализ, о котором я упоминал ранее, показал, что:

Обычная становая тяга вызывает примерно на 8% больше сдвигающей силы в поясничном отделе позвоночника по сравнению со становой тягой сумо.

Это в основном потому, что исходное положение более горизонтальное во время традиционной становой тяги.

Хотя это не обязательно плохо, это означает, что если либо:

• Перенесли травмы поясницы
• Не можете правильно занять позицию при обычной становой тяге

… тогда становая тяга сумо, вероятно, будет лучшим вариантом.

Но то, что может быть даже ЛУЧШИМ вариантом в этом случае, — это становая тяга со штангой.

Это связано с тем, что ручки штанги, используемой для этой становой тяги, обычно немного выше от пола, чем у обычной штанги:

Это немного уменьшает диапазон движений упражнения. В результате новичкам или более высоким людям это часто значительно упрощает настройку и правильное выполнение упражнений по сравнению с другими вариантами становой тяги.

И, что более важно, то, что он позволяет удерживать штангу сбоку , а не спереди…

… теперь позволяет грузу находиться ближе к вашему центру масс.В переводе на меньшее поперечное усилие на поясничный отдел . Кроме того, вам будет легче сохранять нейтральную позицию во время подъема!

Это означает, что если вас беспокоят ограничения подвижности и / или прошлые травмы поясницы … тогда становая тяга со штангой, вероятно, будет вашим лучшим выбором.

Итак, резюмируем:

• Обычная становая тяга = включает наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника) и требования к мобильности
• Становая тяга сумо = включает немного меньшую нагрузку на поясницу (поясничный отдел позвоночника) и меньшие требования к мобильности
• Становая тяга со штангой = включает наименьшую нагрузку на нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника) и наименьшие требования к мобильности

Но прежде чем принять окончательное решение, давайте посмотрим на последний фактор ниже.

Фактор 3: Цели обучения

Цели тренировки важно учитывать при определении того, какой вариант становой тяги вам больше всего подходит.

Размер и / или прочность

Например, если ваша основная цель — увеличить размер и общую силу, тогда все три варианта становой тяги — подходящие варианты для этого.

Обратите внимание, однако, что исследования показывают, что у традиционной тяги на 20-25% больший диапазон движений на , чем у становой тяги сумо, и больше, чем у становой тяги со штангой.

Это может означать , что это лучше для роста, учитывая положительную связь между диапазоном движений и гипертрофией. Но, на мой взгляд, одного этого факта недостаточно, чтобы сказать, что он превосходит другие варианты размера мышц.

Атлетизм

Если ваша главная цель — улучшить свой атлетизм и улучшить спортивные результаты, то становая тяга с трап-перекладиной будет лучшим вариантом. Фактически, большинство профессиональных спортсменов (игроки НБА, НФЛ) склонны выполнять становую тягу со штангой по сравнению с другими вариантами.

Это связано с тем, что три исследования (одно, два, три) показали, что этот вариант становой тяги включает в себя большую силу, скорость штанги и пиковую мощность, чем другие варианты. Это делает его идеальным вариантом для спортсменов, которым часто требуется высокая скоростная сила и взрывная мощь.

Резюме: лучший тип становой тяги

Итак, в заключение, вот различные факторы, которые следует учитывать при выборе того, какая тяга лучше всего подходит для вас:

Я также хочу сказать, что совершенно нормально чередовать вариации или включать более одного из них в свою тренировку.Для многих из вас это может быть лучший подход, поскольку каждый тип становой тяги имеет свои преимущества.

Учтите, что обычно не бывает одной версии, которая лучше всего подходит для всех. Ваша индивидуальная антропометрия и история будут основными факторами, определяющими это. Поэтому очень важно, чтобы вы выбирали правильные варианты, исходя из ваших конкретных целей и того, что лучше всего подходит вашему телу и вашей истории травм. И если вы ищете комплексную программу, основанную на доказательствах, которая делает именно это…

… таким образом, чтобы вы могли преобразовать свое тело как эффективно насколько это возможно с вашей отправной точки И максимизировать свои усилия в тренажерном зале…

Тогда присоединяйтесь к тысячам других участников сегодня, приняв участие в моем начальном тесте, который у меня есть, чтобы узнать, какая программа и какой подход лучше всего для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

5 лучших вариантов становой тяги

В то время как большинство людей, когда упоминают становую тягу, имеют в виду обычную становую тягу со штангой, существует множество отличных вариантов становой тяги на выбор, и разные варианты лучше работают для разных людей в зависимости от их целей, истории травм и пропорций роста / тела.

Фактически, за исключением соревнующихся пауэрлифтеров, большинство обычных парней, которые просто хотят набрать силу и размер, не обладают мобильностью, чтобы безопасно оттолкнуться от пола.Эти ученики выгибают спину и увеличивают риск травм.

Если кто-то смотрел на вашу форму, и вы уверены, что делаете обычные тяги правильно, тогда попробуйте и станьте сильнее. Но если вы не уверены в своей форме и / или склонны чувствовать большую часть напряжения в пояснице, попробуйте один из этих пяти вариантов:

1. Тяга рамы

Тяга со штангой — это обычная становая тяга со штангой, слегка приподнятой над полом. Это хороший вариант для тех, кто предпочитает традиционную становую тягу, но не имеет возможности двигаться с пола с помощью хорошей техники.Отрегулируйте штифты силовой рамы так, чтобы их можно было тянуть с плоской спинкой.

Тяга со штангой

также является отличным упражнением для наращивания верхней части спины и трапеций, поскольку они позволяют использовать больший вес, чем в противном случае вы могли бы тянуть с пола.

2. Становая тяга сумо

Становая тяга

сумо позволяет поддерживать вертикальное положение туловища и увеличивает нагрузку на ноги, особенно на ягодицы и квадрицепсы. Поначалу они могут чувствовать себя неловко, если вы никогда их не делали, но большинство людей обнаруживают, что легче выполнять тягу с плоской спиной по сравнению с обычной становой тягой, когда они овладевают навыками движения.

3. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — еще один отличный вариант, который снимает нагрузку с поясницы и переносит ее на ноги. Фактически, становая тяга со штангой действует как гибрид между традиционными приседаниями и становой тягой, давая вам лучшее из обоих миров.

В то время как большинство вариантов становой тяги больше сосредоточены на задней цепи, становая тяга со штангой с трапециевидной головкой также в значительной степени прорабатывает квадрицепсы. К сожалению, не во всех спортзалах есть трапеция, но если вам повезло, то воспользуйтесь ею.

4. Становая тяга румынская

В румынской становой тяге

(RDL) больший акцент делается на подколенные сухожилия и ягодицы, поэтому, если вы ориентируетесь на эти области, RDL — хороший выбор. Они также являются отличным вариантом для людей с проблемами колен, которые хотят воспользоваться преимуществами становой тяги, но считают, что большинство вариаций беспокоят их колени.

RDL — это не становая тяга с жесткими ногами. Колени должны быть слегка согнутыми (примерно 20 градусов), а затем сгибаться в бедрах, сохраняя при этом ровную спину.Вы можете выполнять RDL со штангой, гантелями или гирями. Кроме того, становая тяга с тугими ногами неоправданно опасна для нижней части спины, когда вы можете просто выполнять RDL и получить ту же пользу при небольшой доле риска.

5. Становая тяга сумо с гирями

Становая тяга с гирями в сумо

— еще один отличный вариант. Хотя его название подразумевает, что это будет похоже на становую тягу сумо, на самом деле это движение больше похоже на становую тягу со штангой с трапецией, почти как приседание с отягощением в руках.Поскольку вес меньше, а движение позволяет поддерживать вертикальное положение туловища, они отлично подходят для людей с проблемами поясницы, которые плохо переносят становую тягу со штангой.

Это может быть отличным упражнением для начала, как способ перейти к более тяжелым вариациям становой тяги со штангой, или как упражнение для более продвинутых лифтеров, которые хотят сделать несколько повторений в конце тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Различные типы становой тяги

Становая тяга — одно из самых эффективных комплексных упражнений, которые мы можем выполнять.Некоторые тренеры утверждают, что это одно из единственных движений, которые нам нужно делать, чтобы развивать всестороннюю силу и выносливость.

Особенность становой тяги в том, что она нацелена на определенные группы мышц, а затем задействует гораздо больше, чтобы помочь поддержать и стабилизировать движение. Его легко включить в нашу программу тренировок, и он позволяет прогрессировать за счет увеличения веса.

Задняя цепь — это группа мышц, которые проходят по задней части тела, включая спину, ягодицы и подколенные сухожилия, и все они задействованы в становой тяге.Квадрицепсы также привлекают внимание, а это означает, что с помощью этого простого упражнения мы прорабатываем большую часть нижней части тела.

Мы уверены, что нам больше не нужно говорить. Понятно, что становая тяга играет важную роль в силовых тренировках. Итак, вот несколько вариантов, которые стоит включить в свой распорядок дня.

Становая тяга классическая

Начнем с традиционной становой тяги. В становой тяге есть три фазы, и важно их все усвоить.

При расстановке вы занимаетесь позицией. Штанга должна находиться на полу перед вами, при этом штанга должна касаться или почти касаться ваших голеней. Возьмитесь за перекладину обеими руками, немного за пределы ног. При этом наклонитесь вперед в бедрах и убедитесь, что ваш вес преимущественно приходится на пятки. Отодвиньте плечи от ушей.

Привод — это большое движение. Используя силу ног и ягодиц, двигайтесь вверх и поднимайте штангу с пола.

Блокировка — это сдавливание вверху. В положении стоя руки должны быть прямо по бокам. Держите спину и корпус напряженными. Упритесь бедрами в перекладину и сожмите ягодицы. Убедитесь, что ваши плечи опущены и опущены назад.

Варианты рукоятки

Есть много разных способов захвата штанги в становой тяге, и часто все зависит только от ваших предпочтений.

Двойной захват — самый естественный способ подъема.Ваши руки должны находиться над перекладиной, а большие пальцы — под ней. Это наиболее распространенный и безопасный способ удержания штанги.

Смешанный хват предполагает захват одной рукой грифа, а другой — под штангу. Это используется, когда сила вашего захвата становится ограничивающим фактором при подъеме. Многие пауэрлифтеры борются с проблемой неспособности поднять такой тяжелый вес, потому что у них утомлена сила хвата, но не их сила в становой тяге. Итак, чтобы бороться с этим и не дать грифу вылетать из рук, они кладут одну под нее.Единственное, на что здесь стоит обратить внимание, это то, что вы часто меняете руки. Использование другого хвата задействует немного разные мышцы рук, и вы не хотите, чтобы у вас возник дисбаланс.

Захват крюка — это когда вы засовываете большой палец под перекладину и обхватываете ее пальцами. Это помогает предотвратить проскальзывание штанги, но это довольно неудобно и требует некоторого привыкания.

Варианты становой тяги

Итак, вы выбрали хват, вы справились с традиционной становой тягой и теперь хотите ее смешать.Что ж, тебе повезло. Есть много разных типов становой тяги, которые помогут вам проверить свою силу. Они различаются по сложности, диапазону движений и задействованным мышцам. Вы можете включить их в свой распорядок тренировок, как захотите.

Становая тяга румынская

Румынская становая тяга — это небольшая вариация традиционной становой тяги, в которой больше задействуются ягодичные и подколенные сухожилия, а нижняя часть спины — меньше. У него более короткий диапазон движений, и вы не сможете снова поставить штангу на землю.Есть небольшая разница в том, как вы поворачиваете бедра, это означает, что напряжение сохраняется в основном в подколенных сухожилиях.

Однонога RDL

RDL расшифровывается как румынская становая тяга, поэтому эта версия преследует ту же цель, что и предыдущая, но работает с одной ногой за раз. Это означает, что это часто делается с гантелями или гирями вместо штанги. Он сильно отличается от версии с двумя ногами и также является испытанием на равновесие.Поприветствуйте основной контроль.

Становая тяга сумо

Слово «сумо» в отношении упражнения часто описывает более широкую стойку, и это также относится к становой тяге сумо. Становая тяга сумо, когда стойка шире плеч, активирует ягодичные и мышцы ног, а также ловушки в задней части плеч. Меньше внимания уделяется мышцам спины, таким как мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Становая тяга с шестигранником

Становую тягу с шестигранным грифом можно также назвать становой тягой со штангой. Это просто зависит от того, как вы назовете использованную планку. Это шестиугольная перекладина, в которую вы входите и поднимаете за ручки. Он позволяет более равномерно распределять вес и помогает улучшить технику становой тяги и поднимать тяжести.

Становая тяга рывком

В этом варианте ваши руки будут намного шире и дальше друг от друга, чем в традиционной становой тяге.Захват для рывка увеличивает диапазон движений, заставляя работать спину и ловушки сильнее.

Дефицит становой тяги

Для этого варианта вам нужно встать на блок или пластину, которая поднимет вас примерно на 4 дюйма от земли. Это означает, что когда вы опускаете штангу, вам нужно пройти дальше, чем при обычной становой тяге. Этот увеличенный диапазон движений задействует больше задней части цепи и больше квадрицепсов.Кроме того, это значительно усложняет задачу, поэтому вы не сможете поднимать такие тяжелые веса.

После того, как вы отработали свою технику становой тяги и усвоили хват, есть множество вариантов становой тяги, которые можно опробовать. Вы можете узнать, какой из них лучше всего подходит для вашего распорядка.

Обычная становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, и оно обязательно должно сыграть свою роль в ваших тренировках. Со всеми этими различными типами вы можете выбрать становую тягу, которая дополняет мышцы, на которые вы хотите воздействовать.

Обратите внимание на заднюю цепь при выполнении становой тяги с дефицитом или становой тяги сумо. Напрягите подколенные сухожилия с помощью RDL. Или задействуйте нижнюю часть спины в становой тяге рывковым хватом.

Это твоя суета, так что решать тебе.

Как правильно выполнять становую тягу: Типы и советы по становой тяге

Лидер в сложных упражнениях, зная, как правильно выполнять становую тягу, нацелен на обилие мускулов тела; требующие координации, стабильности, мощи и силы.

Становая тяга — одно из первых упражнений, которые будут изучать новички в тренажерном зале, с элементом силы всего тела и контроля осанки; выполнение становой тяги задействует волокна всего тела, что делает ее одним из самых эффективных упражнений для всестороннего развития.

Правильная техника становой тяги дает вам основу для перехода к другим подъемам и упражнениям.

Концепция становой тяги проста: поднимать вес с земли и снова опускать. Но, , правильная форма является ключом к увеличению веса и силы, а также снижает вероятность травм.

В этой статье будут рассмотрены основы становой тяги, включая различные типы становой тяги, то, как правильно выполнять становую тягу, и преимущества при этом.

Знаете ли вы? Становая тяга составляет одно из трех упражнений в соревнованиях по пауэрлифтингу, два других упражнения — приседания и жим лежа.

Основные варианты становой тяги

Существуют пять основных вариантов становой тяги:

1. Традиционная тяга

2. Румынская становая тяга

3. Становая тяга на одной ноге

4. Становая тяга на одной ноге

5. Становая тяга со штангой

   0

Помимо этих пяти вариантов становой тяги, становую тягу можно выполнять разными способами, например, менять используемое оборудование, чтобы задействовать тренажеры.

Какие группы мышц работают в становой тяге?

Когда вы учитесь делать становую тягу, обращая внимание на проработанные группы мышц, вы понимаете преимущества становой тяги и то, как задействование определенных мышц и групп мышц может помочь улучшить вашу становую тягу.

Становая тяга известна своим воздействием на все тело, и неудивительно, что мышцы работали, когда при выполнении становой тяги задействовано все ваше тело. Давайте разберемся с ключевыми мышцами, используемыми в становой тяге, и их ролью при выполнении идеальной техники становой тяги.

Основные мышцы нижней части тела, задействованные во время становой тяги:

• Икры

• Четырехглавая мышца

• Двуглавая мышца бедра

• Подколенные сухожилия

• Ягодичные мышцы

• 9000 сила и стабильность при выполнении становой тяги, работая одновременно над созданием силы, необходимой для отрыва штанги от земли, при одновременной стабилизации тела на протяжении всего движения в становой тяге.

  Основные мышцы верхней части тела, задействованные во время становой тяги:

  • Трапеции

  • Большой ромбовидный

  • Latissimus dorsi

  • Levator scapulae

  Levator scapulae

  0
  • 000
    000

  Если вы задействуете всю нижнюю часть тела, то сможете добраться до половины, но верхняя часть тела имеет решающее значение при выполнении упражнения становой тяги. Обеспечивая баланс, жесткость и важную задачу — надежно удерживать гриф на протяжении всего упражнения, ваша верхняя часть тела должна оставаться напряженной и задействованной на протяжении всего упражнения, включая ваш корпус!

  Как правильно выполнять становую тягу: обычная тяга

  • Шаг 1: Поставьте ступни под штангу, разведите ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу.

  • Шаг 2: Откиньте бедра назад и согните колени, возьмитесь за перекладину за пределы колен хватом на ширине плеч.

  • Шаг 3: Глубоко вдохните, втяните лопатки (плечи) и задействуйте мышцы кора и спины, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, держа руки прямыми во время подъема.

  • Шаг 4: Начните выпрямлять ноги, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, упираясь ступнями в пол и выталкивая колени наружу.Когда перекладина станет на уровне ваших колен, вытяните туловище и продолжайте выпрямлять ноги, пока ваше тело не станет полностью вертикальным.

  • Шаг 5: Удерживайте верхнее положение в течение нескольких секунд перед тем, как опустить штангу, сохраняя горделивую грудь и следя за тем, чтобы спина не округлялась. Вес следует контролировать обратно на платформу.

  Обычная становая тяга, без сомнения, является наиболее распространенным упражнением в становой тяге, обеспечивая сложную, прогрессивную схему движений, которая задействует все тело.

  Правильная форма становой тяги на этом этапе открывает двери для многих других вариантов становой тяги, а также дает двигательные навыки для безопасного выполнения других упражнений.

  Как выполнять становую тягу сумо

  • Шаг 1: Поставьте ступни под штангу, расставьте ноги в 1,5 раза на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу.

  • Шаг 2: Откиньте бедра назад и согните колени, возьмитесь за перекладину внутри ног хваткой на ширине плеч.

  • Шаг 3: Глубоко вдохните, втяните лопатки (плечи) и задействуйте мышцы кора и спины, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, держа руки прямыми во время подъема.

  • Шаг 4: Начните выпрямлять ноги, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, упираясь ступнями в пол и выталкивая колени наружу. Держите туловище в вертикальном положении, выполняя все движения через разгибание ног.

  • Шаг 5: Удерживайте верхнее положение в течение нескольких секунд перед тем, как опустить штангу, сохраняя горделивую грудь и следя за тем, чтобы спина не округлялась.Вес следует контролировать обратно на платформу.

  Становая тяга сумо во многом похожа на обычную становую тягу, главное отличие заключается в положении ног и уменьшении тазобедренного сустава. Положение стопы в становой тяге сумо намного шире, чем в обычной тяге, что увеличивает разгибание колен.

  Это увеличение разгибания колена делает больший упор на четырехглавую мышцу и ягодицы, в то время как снижение нагрузки на поясницу и поясницу делает подъем в целом более безопасным для людей с определенными травмами.

  Не дайте себя обмануть, становая тяга сумо по-прежнему нацелена на все ваше тело.

  Как выполнять румынскую становую тягу (RDL)

  • Шаг 1: Поставьте ступни под штангу, разведите ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу.

  • Шаг 2: Возьмитесь за штангу за пределы колен хватом на ширине плеч и прямыми руками. Напрягайте мышцы спины, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Стоя прямо, упритесь штангой в бедра.

  • Шаг 3: Не блокируйте колени, держите их «мягкими», выпрямленными примерно на 85-95%. Вдохните, прежде чем откинуть бедра назад, выпятив ягодицы, наклоните туловище, пока грудь не станет параллельна земле.

  • Шаг 4: Убедитесь, что ваша спина прямая, а подколенные сухожилия и ягодицы задействованы во время отрицательной части движения. Держите голову в нейтральном положении, прежде чем сгибать бедра вперед и сжимать ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Шаг 5: Выдохните, когда вы снова окажетесь в верхней части, прижав штангу к бедрам, перед тем, как начать следующее повторение.

  В румынской становой тяге колени должны оставаться в статическом положении, что увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия. Задействование квадрицепса снижено; уделяя больше внимания подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам спины.

  Сохранение строгой осанки и втянутые лопатки (плечи) являются ключом к правильной форме румынской становой тяги, все движения для RDL должны исходить от бедер, откидывающихся назад, при этом выпуская ягодицы.

  Чтобы безопасно установить штангу перед началом румынской становой тяги, выполните обычную становую тягу или поместите штангу низко на стойку со штангой.

  Типы тяги

  • Обычный хват

  • Обратный силовой захват

  • Крюк

  При обучении становой тяге использование лучшего хвата является важной частью упражнения; если штанга надежно лежит в руках, вы можете сосредоточить свое внимание на работающих мышцах и форме.

  Если штанга соскальзывает или движется в ваших руках, это будет отвлекать вас от вашего подъема и даже может привести к тому, что штанга вообще упадет.

  Лучший хват для становой тяги — тот, который подходит и . Так что не паникуйте, если увидите, как другие хватаются за перекладину необычными приемами. У нас есть советы по наиболее распространенным типам тяги, поэтому обязательно попробуйте их все и найдите то, что вам удобно.

  По мере того, как вы набираете вес, вы можете обнаружить, что одни ручки помогают удерживать гриф в большей безопасности, чем другие; Есть также определенное оборудование, которое поможет вам поддерживать сильный хват в становой тяге на протяжении всего упражнения.

  Обычный хват для становой тяги:

  Типичный и так называемый «нормальный» хват, лучший хват для начала при выполнении становой тяги с наклоном. В этой становой тяге оба сустава обращены вперед, пальцы должны проходить через перекладину, а большой палец — под перекладину.

  Обычный хват для становой тяги часто является наиболее удобным и естественным как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Однако он делает упор на ваши предплечья и силу хвата, а это означает, что по мере увеличения веса становится сложнее поддерживать этот хват в становой тяге, и поэтому попытка нового, более безопасного варианта захвата может оказаться полезной.

  Реверсивный хват для становой тяги:

  Обратный силовой захват — это простая последовательность действий, следующая за традиционным хватом для становой тяги. Обратный силовой захват помогает уменьшить перекатывание штанги во время упражнения; он делает это, держа одну руку напротив другой.

  Например, держа штангу левой рукой обычным хватом для становой тяги, возьмите правую руку в противоположную сторону; ладонью вперед, пальцы должны находиться под перекладиной, а большой палец — сверху, чтобы зафиксировать.

  Обратный хват часто популярен при выполнении становой тяги сумо, поскольку стойка узким хватом и обратный хват могут быть более безопасными и удобными во время подъема.

  Крюк для становой тяги:

  Подобно обычному хвату для становой тяги, крюк начинается с того, что обе руки находятся над перекладиной, суставы пальцев обращены вперед, а большой палец находится под ним.

  Отсюда возьмите большой палец под пальцы, прежде чем плотно сжать его. Теперь ваши пальцы должны надавливать на тыльную сторону большого пальца, удерживая руки крючком.Это обеспечивает более плотный хват штанги и уменьшает подвижность, уменьшая при этом грубую «силу хвата», необходимую для надежного удержания штанги.

  Это более продвинутый хват, но, безусловно, его стоит потренироваться в первую очередь с меньшим весом.

  Использование ремней для становой тяги:

  Использование ремней для становой тяги — обычная практика для опытных лифтеров.

  Подъемные ремни помогают снять напряжение с предплечий и рукоятки, обвивая перекладину вокруг перекладины для создания плотного и надежного захвата без утомления рук или предплечий.

  * Подъемные ремни отлично подходят для подъема тяжестей, однако наращивание силы хвата неоценимо при поднятии тяжестей, поэтому не используйте их все время.

  Использование мела для становой тяги:

  Помимо чисто плохой *** эстетики, которую дает использование мела, он также играет большую роль в обеспечении вашего захвата, какой бы вариант тяги вы не использовали.

  Мел создает липкий матовый слой на ладони и пальцах, предотвращая скольжение, перекатывание и скольжение грифы в ваших руках.