Что дает прыганье на скакалке для тела: Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки

Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки

Постепенно утихают споры о плюсах и минусах, пользе и вреде бега: он уже имеет массу сторонников и активных защитников. Но в то же время существует ряд препятствий для того, чтобы полноценно бегать на регулярной основе: погодные условия, высокая стоимость беговых дорожек, ограничения по здоровью и тому подобное. Альтернативой бегу выступает скакалка. Несмотря на то, что прыжки со скакалкой не так популярны среди сторонников спорта и здорового образа жизни, это упражнение, как и бег, таит в себе массу возможностей.

Скакалка или бег?

Мы говорим о прыжках через скакалку как об альтернативе бегу, представляя в защиту первых такие аргументы, как доступность снаряда, его низкая стоимость, независимость от погодных условий и компактность. Прыжки со скакалкой сжигают в несколько раз больше калорий, чем бег, за один и тот же промежуток времени. Конечно, всё зависит от темпа и интенсивности выполнения упражнения, но с эффективностью скакалки не поспоришь: 10 минут прыжков в комфортном для спортсмена темпе способны заменить 30–40 минут бега и сжигают от 10 до 18 ккал в минуту, в то время как этот же показатель у бега трусцой составляет примерно 13 ккал/мин.

Прыжки на скакалке задействуют большее количество мышц. За счёт вращений шнуром работают не только мышцы ног, но и мышцы корпуса, бицепс, трицепс, нагрузку получают мышцы пресса. Повысить эффективность прыжков помогут специальные скакалки с утяжелённой веревкой.

Кроме всего прочего, упражнения со скакалкой развивают координацию и ловкость, увеличивают взрывную силу, сжигают подкожный жир, укрепляют костную ткань, существенно развивают сердечно-сосудистую систему (особенно в режиме тренировки более 10 минут подряд).

В руках неподготовленного человека скакалка может и не быть эффективнее того же бега трусцой. Однако после небольшого количества тренировок и при способности спортсмена поддерживать серьёзный темп прыжки всё же превосходят мучения на беговой дорожке в эффективности.

Скакалка в руках профессионала

Когда речь заходит о прыжках на скакалке для сжигания калорий, всё более-менее понятно и даже немного скучно. Куда интереснее то, как скакалку используют спортсмены-профессионалы и во что она превращается в их руках. Через скакалку прыгают баскетболисты, атлеты, боксёры, любители кроссфита, конькобежцы, волейболисты и пловцы.

Бокс

Рой Джонс, Леннокс Льюис, Майк Тайсон, Мохаммед Али — далеко не полный список тех боксёров, которые уделяли большое внимание прыжкам со скакалкой в своих тренировках. Они прыгали от 10 до 30 минут каждую тренировку с редкими перерывами в одну минуту или совсем без них. Кто-то прыгал с постоянной скоростью, а кто-то предпочитал постоянно её наращивать.

Боксёры используют в своих тренировках всё разнообразие прыжков со скакалкой, никогда не пренебрегая этим упражнением. Это развивает мышцы ног и, в отличие от бега, улучшает координацию. Прыжки со скакалкой помогают выработать собственный ритм работы на ринге, увеличить ударную мощь. Более того, это отличная тренировка на выносливость.

Баскетбол

Баскетболисты используют прыжки со скакалкой для увеличения высоты прыжка. Именно с помощью этого упражнения они укрепляют икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгают по 15–20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Во время прыжков для достижения максимального результата держат лодыжки как можно ближе друг к другу. Считается, что результат достигается уже через 2–4 недели регулярных упражнений.

Конькобежный спорт

У конькобежцев скакалка входит в комплексы упражнений по общей физической подготовке (ОФП). Прыжки через скакалку развивают выносливость, тренируют дыхание.

Плавание

Скакалка входит в комплекс упражнений, направленных на увеличение силы и скорости. Прыжки выполняются в возрастающем, предельном, околопредельном темпах.

Кроссфит

Прыжки со скакалкой — одно из базовых упражнений в кроссфите. Здесь важно сделать как можно больше повторений за минимальный промежуток времени. Именно поэтому кроссфитеры часто стремятся освоить двойные прыжки через скакалку.

---

Упражнения со скакалкой помогут вам привести себя в отличную физическую форму, уделяя тренировкам меньше времени, чем мы привыкли на них тратить. Прекрасная возможность повысить продуктивность своих занятий.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Как повысить свою беговую выносливость и укрепить мышцы, не бегая? Такой вопрос может возникнуть, если вы не можете бегать из-за травмы либо у вас просто нет возможности выйти на улицу и побежать. К счастью, вариантов кросс-тренинга для бегунов достаточно, а среди домашних и доступных видов тренеры особенно выделяют прыжки со скакалкой. Почему? Ответим в этой статье!

Польза тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию. Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано.

Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.

Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.

Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.

Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Какие мышцы задействованы

В первую очередь, во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные, камбаловидные, ягодичные и четырёхглавая мышцы.

Но, помимо ног, задействованы плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.

Включить подобный кросс-тренинг рекомендуется марафонцам и ультра, поскольку их спина подвергается примерно такой же нагрузке во время длительных забегов.

Чтобы ваши мышцы получили более высокую нагрузку, есть смысл заниматься с утяжелённой скакалкой или с утяжелителями для ног.

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.

Можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?

Занятия со скакалкой требуют от вашего организма почти столько же энергии, что и бег. Разумеется, количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности занятий.

Если брать примерный показатель, смело можно привести следующие цифры: во время прыжков через скакалку сжигается от 10 до 18 ккал в минуту. Но вместе с добавлением такой кардионагрузки пересмотрите свой рацион и объём потребляемой пищи, ведь лишний вес уходит только при дефиците калорий.

Техника прыжков на скакалке

Учимся прыгать правильно

Слегка согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола, держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните руки предплечьями в стороны так, чтобы они были параллельны полу, локти должны находиться около туловища.

Держите ручки скакалки расслабленно, поскольку вращение должно осуществляться кистями. Чем интенсивнее вы работаете кистями, тем быстрее вращается снаряд.

Прыгайте мягко, не приземляясь на всю стопу и слегка согнув колени. Вам не нужно подпрыгивать высоко, достаточно такого прыжка, чтобы скакалка прошла под ногами.

Подводящие упражнения

• Прыжки в течение 20-30 секунд без скакалки, но словно вы прыгаете через неё.
• Вращение скакалки одной рукой: вращайте сначала с одной стороны 20-25 раз, затем поменяйте руку и повторите. Это тренирует ваши кисти.
• Прыжки с вращением скакалки одной рукой. Вращайте снаряд в том же темпе, что и прыгаете. Когда скакалка ударяется об пол, вы в этом момент должны быть в прыжке.

Когда освоите эти упражнения, приступайте уже к прыжкам через скакалку. Начинайте с одного прыжка, акцентируя внимание на правильности выполнения. Повторив несколько раз по одному прыжку, перейдите к двум подряд, затем к трём, четырем и т.д. Если вы можете прыгать, не сбиваясь, на протяжении 20 секунд, то вы освоили этот нехитрый вид активности.

Примеры тренировок

Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.

Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.

Стандартный тренировочный комплекс

• Скакалка на двух ногах – 10 раз
• На левой ноге – 10 раз
• На правой ноге – 10 раз
• Чередование левой и правой ноги – 20 раз

Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

 Тренировка для новичков

• Скакалка – 3 минуты
• Отжимания – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Приседания – 30 секунд
• Повторите комплекс 3 раза.

Тренировка на скакалке для продвинутых

• Скакалка – 3 минуты
• 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 отжиманий
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 бёрпи
• Скакалка на левой ноге – 30 секунд
• Скакалка на правой ноге – 30 секунд
• Скакалка на двух ногах – 1 минута
• Повторите комплекс 3 раза.

Кроссфит-тренировка со скакалкой

• Скакалка – 3 минуты
• Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
• Бёрпи – 30 секунд
• Отдых – 30 секунд
• Повторите комплекс 10 раз

Табата со скакалкой

• Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Повторите комплекс от 6 до 10 раз

Пример тренировки со скакалкой для похудения

Какие скакалки лучше использовать

На рынке представлено огромное число вариантов скакалок: простые для детей, спортивные, со встроенным счётчиком вращений, скакалки для одиночных, парных и групповых прыжков.

Выбирая скакалку, обратите внимание на её вес: если она слишком лёгкая, вращаться такая скакалка будет плохо.

Ну и, конечно, все скакалки рассчитаны на определённый рост человека. Подобрать её по длине просто: встаньте на середину скакалки (ноги вместе) и посмотрите, достаёт ли она вам до подмышек. Если достаёт, значит, скакалка вам подходит.

Новичкам подойдут самые простые скакалки, которые можно купить за небольшую цену в обычном гипермаркете. А вот для продвинутого уровня прыжков мы рекомендуем приобрести скоростную скакалку в спортивном магазине.

Что такое скоростная скакалка? Это скакалка, используемая для скоростной техники прыжков. На простом снаряде выполнять двойные и тройные прыжки неудобно, а вот скоростная скакалка для этого и создана. В ней используется металлический шнур в ПВХ оболочке и металлические подшипники для крепления шнура. Это и даёт скорость вращения.

Среди продвинутых скакалок есть снаряды и с отягощениями в ручках. Это позволяет здорово нагружать предплечья.

Как выбрать скакалку

• Учитесь прыгать – возьмите скакалку с верёвочным тросом.
• Если работаете над скоростью и количеством прыжков – занимайтесь со скоростной скакалкой.
• Хотите тренировать мышцы рук и предплечий – приобретите скакалку с отягощением и добавьте утяжелители на своё тело.
• Желаете, чтобы скакалка прослужила долго – купите снаряд со стальным тросом.

Вывод

Скакалка поможет вам разнообразить тренировки, а для заинтересованных в похудении послужит таким же эффективным способом сжечь калории, что и бег. Прыжки со скакалкой хороши тем, что дают меньшую нагрузку на суставы, но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.

Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП, и спустя несколько системных занятий вы ощутите, каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Прыжки на скакалке – польза и вред

Спорт на дому. Всем известно, что спорт это здоровье и часть нашей жизни. Даже те, кто им не занимаются по различным причинам, понимают, что рано или поздно придется это сделать для своего же блага. Но у большого процента людей главная проблема это нехватка времени и сил на походы в спортзал, особенно если он далеко от дома. В таком случае приходится подбирать какие-то занятия на дому, а так как выбор не, так и велик, а тренажеры дорогие и далеко не у всех есть, многие люди приходят в ступор. Выход, конечно, же, есть. Нужно всего лишь приобрести скакалку – простой инструмент, на который не нужно тратить очень много времени для того чтобы добиться максимальных результатов. Занимаясь с ним, вы почувствуете избавления от многих проблем.

Выбор скакалки.

Первая проблема, с которой может столкнуться человек, который решил тренироваться с помощью прыжков, это неверный выбор скакалки. Как оказывается они все отличаться длинною, как собственно, люди ростом. Поэтому зависимо от вашего роста, нужна и определенная длина вашего рабочего инструмента. Ученые уже устранили эту проблему, и рассчитали, на какой рост, какая длинна нужна. Рост людей, которых меньше полутора метра, необходима, длина чуть больше двух метров. Дальше на каждых двадцать сантиметров роста, к длине прибавляем от тридцати до сорока. Это очень важный аспект подготовки, который позволит вам избежать травм и дискомфорта во время занятий. А так как многие привыкают именно к одному типу скакалки, то вопрос приобретает еще больше веса для вашего здоровья.

На видео подробно рассказано как правильно выбирать скакалку.

Подборка видео уроков здесь

Польза от занятий на скакалке.

Сказать, что польза от подобных занятий для человека большая это просто ничего не сказать. Мало кто знает о том, что все профессиональные спортсмены, начиная футболистами и заканчивая боксерами, очень близко дружат со скакалкой, и неспроста, ведь это действительно универсальный и удобный инструмент, который будет поднимать ваше здоровье и форму на новый уровень, но давайте все по порядку.

Уже довольно давно ученые довели, что прыжки заменяют бег и приносят большую пользу, при этом экономя нам большое количество времени. В первую очередь они повышают физические показатели нашего тела. Сюда относится сила, которая будет прибавляться в течении наших занятий, ведь будет происходить рост мышц, которые как и при беге задействуются полностью в процессе тренировок. Статья про работы мышц на скакалке. Найбольше в этом плане работает плечевой пояс, поясница и пресс, именно они будут, развивается быстрее всего. Но вы можете не переживать, остальные мышцы будут поспевать за ними. Уже через некоторое время вы сможете оценить результаты глядя на свой внешний вид. Также сюда относится заметное увеличение выносливости, что очень важно для человека. При занятиях приходится держать некий уникальный ритм, что не так уж и легко, со временем вы сможет скакать дольше, а значит и выносливость растет. Это позволит вам держать себя в тонусе о время рабочего времени, забыть об усталости, а в следствии и о плохом настроении. Скакалка позволит вам выработать определенный ритм, что позитивно отобразится на вашем умении держать равновесие и правильно дышать. Говоря о последнем, стоит отметить, что делать это умеет очень не большое количество людей, а правильное дыхание позволит вам тратить меньше сил для того чтобы сделать какое-то усилие, что является очень неплохим плюсом для вас. А так как вы научитесь правильно дышать, боль и жжение в лёгких после длительных прыжков покинуть вас навсегда. Говоря о боли, то многие сразу вспоминают спину из-за сидячего образа жизни, а ведь прыжки на скакалке помогают и в этом. Наш рабочий инструмент является неплохим тренажером для спины и позвонка, который вследствие упражнений будет растягиваться, и уводить сколиоз от нас все дальше и дальше. На сегодня это очень актуально, но, к сожалению, общество об этом не догадывается и недооценивает прыжки в этом плане. Для девушек есть еще один важный, возможно даже наиболее весомый аргумент, почему стоит выбрать скакалку и это похудения. Уже давно доказано и не раз испытано, что прыжки просто монстр в плане сжигание калорий, всего за каких-то десять минут вы сможете избавиться от свыше девятисот калорий (статья о калориях), а ведь это большой результат. Вы сможете ускакать и навсегда забыть о целлюлите на теле и любоваться своими прекрасными ножками. Женщинам после беременности особенно стоит задуматься о пользе сказанного выше, и начать тренироваться по возможности.

Физические плюсы и польза в данном плане это далеко не все. Прыжки положительно влияют на работу сердца. Они заставляют кровь бегать по телу быстрее, что очень положительно сказывается на артериальном давлении. Длительные занятия позволят вам выкинуть слово инфаркт из своего словаря на всю жизнь и не бояться этого даже на старости. Тренировки заставят вашу кровь работать активнее, что позволит вам меньше опасаться холода зимой, а в жаркое лето чувствовать себя прекрасно. Это действительно важно, ведь от сердечных болезней в мире умирает наибольшее количество людей и важно уберечь себя от этого еще в молодости. Также данный тип упражнений является прекрасной профилактикой заболеваний вашего скелета. Со временем некоторых людей начинает преследовать болезни связанные с нарушением микроархитектуры и ломкости костей. Скакалка позволит вам никогда не испытывать это на себе.

Даже на нервную систему человека тренировки подают положительный эффект. Поддержание определенного ритма в течении определенного времени положительно влияет и успокаивает ваши нервы, с течением часу, вы станете более рассудительным и воспринимать все менее пылко, что очень важно при быстром темпе жизни. Именно из-за этого множество музыкантов занимается на скакалке, это помогает расслабиться, а ритм прыжков позволяет более чутко воспринимать музыку на слух.

В конце концов, скакалка это просто удобно. Не говоря о малых затратах по времени, вы можете заниматься этим у себя на дома слушая избранную музыку или смотря интересный фильм и сериал. Со временем вы даже не будете обращать свой взор на то, что прыгаете, а смотреть, что вас интересует, получая при этом большую пользу. Идя на прогулку, или в другое место вы имеете возможность прихватить ее с собой, ведь она не занимает много места в сумке. Таким образом, вы сможете тренироваться в любой удобный именно вам момент.

Вред от занятий со скакалкой.

Многие, прочитав о пользе таких занятий, думают, что это неимоверный вариант для них, но, как и в каждой бочке, тут есть ложка, сами знаете чего. Начнем с того, что есть риск получить какую-то неприятную травму, особенно на начальных этапах, когда только привыкаешь к инструменту и учишься делать все правильно, а это просто необходимо ведь слишком большим усилием или постоянными остановками можно нанести вред дыхательной системе, мышцам и свести все плюсы на ноль. Поэтому важно контролировать себя очень внимательно в этом плане. К сожалению, кроме этого есть ряд людей, которым крайне не рекомендуется заниматься со скакалкой. Первыми из таких являются люди с заболеваниями сердечно сосудистых системы, а также с заболеваниями хребта или слабыми костями. Конечно, такие тренировки являются профилактикой данных болезней, но они уж никак их не лечат, а наоборот усугубляют ситуацию. При варикозном расширении вен, человек занимающийся прыжками может очень сильно себе навредить и стимулировать развитие этой болезни. Также крайне не рекомендуется тренироваться при головных болях, ведь ритм прыжков очень негативно отразится и усилит эту боль. Не рекомендуется заниматься на скакалке женщинам во время беременности и в первое время после родов, а также в период менструации. Именно в эти периоды есть наибольший риск нанести вред женскому телу от занятий. Кроме этого не рекомендуется использовать скакалку женщинам с большим объёмом груди, а людям в возрасте она может принести неприятный вид обвисшей кожи, что сказывается на внешнем виде. Конечно, все это неприятно читать, но если у вас нет подобных болезней и на старте тренировок быть осторожным, то у вас все отлично получится, и такие тренировки станут частью вашей жизни.

По технике, главное не прыгать с ударом пятками в пол!

В заключение хотелось бы сказать, что, не смотря на все скептические заявления и речи в сторону прыжков со скакалкой, пользу от этого отрицать не может никто. Вам в любом случае стоит попробовать себя в этом, и поглядеть на результаты, я уверен, вы останетесь довольны собой.

Прыжки на скакалке — какие мышцы работают

Упражнения со скакалкой развивают различные группы мышц с результативностью, несколько превышающей катание на велосипеде. Нагрузка на каждую группу мышц распределяется в определенном соотношении, в котором при обычных прыжках 60-70% приходится на нижнюю часть тела, 15% на квадрицепсы и другие мышцы средней части тела, 5-10% на мышцы спины, 5-10% на мышцы живота, небольшая часть на мышцы верхних конечностей.

Прыжки на скакалке какие мышцы работают

В нижней части тела наиболее активны икроножные мышцы, находящиеся между щиколоткой и коленом с тыльной стороны нижних конечностей. Наиболее активная работа этих мышц при прыжках со скакалкой приводит к их первоочередной усталости и болям при перегрузке.

В средней части тела, кроме преимущественно задействованных квадрицепсов, в работе участвуют мышцы ягодиц, бедра, подвздошная и двуглавая мышцы. Степень нагрузки на каждую из этих мышц зависит от вида упражнений со скакалкой. Наибольший риск повреждения при повышенной интенсивности упражнений приходится на массивные группы мышц бедра, особенно подвздошные, которым при выполнении упражнений с резким подъемом бедра к туловищу приходится переносить предельно возможные нагрузки. Поэтому упражнения такого вида следует выполнять с осторожностью.

Мышцы спины и живота при прыжках на скакалке

В группе мышц спины наиболее активны широчайшие мышцы и разгибатели спины. Их активная работа позволяет сохранять позвоночник в недеформированном состоянии. Не очень большая степень общей нагрузки, приходящаяся на мышцы спины, вполне достаточна для стабилизации тела и его каркаса (позвоночника).

Мышцы живота, как и мышцы спины, воспринимают незначительную часть общей нагрузки. В этой группе мышц задействованы, в основном, пресс, косые и прямые мышцы живота. Развитие этой группы мышц требует дополнительных нагрузок, это достигается выполнением специальных упражнений на протяжении нескольких занятий: прыжками на носках, подтягиванием бедра к туловищу.

Среди мышц рук в упражнениях со скакалкой участвуют бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные, н

Как похудеть с помощью скакалки: 20 лучших упражнений

Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.

Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.

Польза упражнений на скакалке

Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.

Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.

Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.

Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.

Разминочные упражнения

Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:

1. Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.
2. Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
3. Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.

К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.

1. Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.
2. С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.
3. Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.

Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:

1. Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.
2. С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.
3. С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.
4. С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.

В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.

Упражнения на скакалке для ягодиц

Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:

1. Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.
2. Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.
3. Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.

Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю. Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:

1. Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.
2. Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.
3. Прыжки с подъемом колен.

Выполняя эти и другие трюки активно и интенсивно, возможно быстрее устранить подкожный жир.

Упражнения на руки со скакалкой

Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:

1. Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.
2. Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.

Включите эти пункты в ваш тренировочный комплекс и укрепляйте бицепсы и трицепсы.

Упражнения со скакалкой для мужчин

Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:

1. Бег – как на месте, так и в движении;
2. Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;
3. С приземлением на пятки и мыски поочередно.

Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.

Упражнения со скакалкой без прыжков

Скакалка – универсальный инвентарь, использовать который можно не совсем по назначению. Она координирует движение и помогает мышцам работать даже без применения особых усилий.

1. Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.
2. Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.
3. Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.

Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут. Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.

Прыжки на скакалке — все, что необходимо знать

Для тех, кто хочет кардинально избавиться от лишних складочек, необходимы аэробные кардио-упражнения. Одно из таких упражнений — прыжки на скакалке. О них мы и поговорим в этой статье.

Вспомните, как в детстве мы обожали «прыгалки» и делали это ради забавы. Опытные фитнесистки называют скакалку самым эффективным кардиотренажером на свете. Ведь за каких-то 15 минут подскоков он позволяет сжигать до 200–300 калорий, а это больше, чем при беге. Но и это не все. Оказывается, прыжки помогают движению венозной крови, страхуя от варикозной закупорки, а значит вам не страшен целлюлит. И вдобавок, в организме становится меньше шлаков. Стоит это чудо дешево, места занимает немного, а заниматься можно где угодно: дома, в парке, во дворе, на улице. Сначала давайте разберемся, как подобрать скакалку правильного размера.

Как выбрать скакалку?

В продаже можно встретить самые разные скакалочки: из синтетики, кожи, хлопка и т. д. Для ваших тренировок подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Вам нужно только подобрать ее по росту или укоротить готовую, завязав узлы у ручек.

Рост	Длина скакалки
152-167 см	210 см
167-183 см	280 см
Более 183 см	310 см

После того, как вы выберите подходящую скакалку, обратите внимание на некоторые другие мелочи:

1. Удобная обувь. Лучше всего кроссовки. И обязательно – спортивный топик, поддерживающий грудь.
2. Не советую прыгать на каменном или цементном полу во избежание травм голеностопных суставов и коленей.
3. Прыжки не должны быть высокими. Вращайте скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий.
4. Никогда не начинайте прыжки без легкой разминки (5—10 минут). Чтобы не подвергать свои суставы и мышцы излишней нагрузке, обязательно порастягивайтесь, попрыгайте на месте без скакалки.

Теперь о том, как правильно прыгать

Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела и расслаблены. Прыжки должны быть низкими, вращайте запястья круговыми движениями, удерживая локти ближе к телу. На одно вращение скакалки выполняйте один прыжок, какие-либо излишества (например, на один прыжок двойное вращение скакалки) здесь не уместны.

Теперь о самом главном – об уровне нагрузки

Наверняка многие видели, как тренируются боксеры. Вспомним хотя бы фильм «Рокки», в котором С. Сталлоне прыгал на скакалке в сумасшедшем по скорости режиме. Вам это не грозит. Он развивал выносливость, а ваша цель – сжигание жира. Мера нагрузки здесь совершенно иная и должна вычисляться по пульсу. В мире фитнеса интенсивность принято измерять формулой Карвонена, хотя она и не имеет научной точности. В частности, потому, что для расчета максимума пульса приходится обращаться к старому шаблону – «220 минус возраст». Тем не менее результат формулы ближе к реальности.

Для начала вам следует определить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое. Сделать это лучше всего утром после пробуждения: вы должны проснуться самостоятельно, без звонка будильника; не вставая с кровати, сосчитать число ударов пульса за 30 секунд. За минуту не совсем удобно, так как можно сбиться со счета. Умножив полученную величину на 2, вы получите искомую ЧСС в покое. Дальнейший расчет производится по формуле:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС ЧСС в покое) х интенсивность (в %) + ЧСС в покое.

Например, женщина 35 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей необходимо заниматься. Следует учитывать уровень подготовки: для начинающих интенсивность в процентах равна 60–70, для женщин с промежуточным уровнем физподготовки – 70–80. Проведем расчет для женщины 35 лет, имеющей начальный уровень подготовки, ЧСС в покое равна 60.

Вычисляем:

• 220 – 35 = 185 (т. е. 220 – возраст)
• 185 – 60 (ЧСС в покое) = 125
• 125 х 70% = 87,5
• 87,5 + 60 = 147,5

Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью в 70 % от максимальной составит 148 ударов в минуту. Может так получиться, что во время прыжков в обычном темпе ваш сердечный ритм превысит вычисленный показатель. Так бывает, когда сердце растренировано. В этом нет ничего страшного. Попрыгайте в таком ритме, затем отложите скакалку и просто попрыгайте, пока пульс не понизится. Затем снова возьмитесь за скакалку. После регулярных тренировок ваше сердце станет настоящим спортсменом и будет работать как «пламенный мотор». К тому же вы перестанете задыхаться, поднимаясь по лестнице.

По мере адаптации к процентному показателю нагрузки повышайте ее интенсивность, но делайте это постепенно.

Какие мышцы работают у скакалки?

Вы знаете, что тренировки со скакалкой ускоряют дыхание, но они также в значительной степени укрепляют мышцы.

Да, одно из преимуществ прыжков со скакалкой — наращивание мышц, — говорит Коди Браун, CPT, помощник менеджера по фитнесу в Beachbody.

Эта мышца делает вас сильнее в тренажерном зале и вне его и улучшает общее состояние здоровья.

И поймите, это ключ к достижению ваших целей по снижению веса. Почему?

Потому что мышцы сжигают жир.

В конце концов, количество сухих мышц на вашем теле является одним из важнейших факторов при определении вашей основной скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете каждый день — даже не пытаясь.

Исследование Университета Небраски показывает, что всего за 12 недель регулярных тренировок со скакалкой улучшается баланс мышечной и жировой ткани в организме.

Совет для профессионалов: Ознакомьтесь с #mbf Muscle Burns Fat с Меган Дэвис, чтобы узнать, как включить прыжки со скакалкой в ​​свой план упражнений.

Какие мышцы работают у скакалки?

Так на какие мышцы работает скакалка? Проще говоря, все они!

Но здесь мы подробно остановимся на основных мышцах, которые работают при прыжках со скакалкой, а также о том, как настроить каждую из них для максимального набора мышц.

Бедра и бедра

Если вы прыгаете, ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия усиленно работают, мощно выпрямляя колени и бедра, чтобы помочь вам ловить воздух, а затем контролировать каждый спуск, объясняет Лирджон «Логан» Фиснику, CPT, Чикагский личный кабинет. тренер.

Это хорошая новость для всех, кто хочет улучшить свою силу, беговое мастерство или улучшить телосложение; эти мышцы — одни из самых больших во всем человеческом теле.

Если вы хотите повысить нагрузку на ягодичные мышцы, попробуйте включить в свой распорядок упражнения со скакалкой на одной ноге.

Хотя им придется создавать двойную силу для каждого прыжка, им также придется работать сверхурочно, чтобы вы держались устойчиво на одной ноге за раз.

Телята

Прыжки через скакалку поражают некоторые мышцы, о которых многие силовые тренировки забывают: икры, говорит Фиснику.

Это основная группа мышц, которая работает при прыжках со скакалкой.

Обладая икроножными и камбаловидными мышцами, икры отвечают за разгибание лодыжек при каждом прыжке.

И, давайте посмотрим правде в глаза, вы, вероятно, не собираетесь переступать через веревку с ног до головы.

Plus, по данным Американского совета по физическим упражнениям, прыжки со скакалкой также улучшают эластичность соединительных тканей, окружающих икроножные мышцы.

Результат: больше мощности и меньше шансов получить травму.

Чтобы наилучшим образом накачать икроножные мышцы с помощью упражнений со скакалкой, попробуйте приземлиться на подушечки стопы, затем полностью опустите пятки на землю, прежде чем переходить к следующему отталкиванию.

Плечи и спина

Если вы позвоните по телефону, нет, вы, вероятно, не почувствуете, что что-то происходит в ваших плечах или спине.

Но если вы ставите во главу угла хорошую форму, удерживая плечи твердыми, а лодыжки прижаты к низу и спине, ваши ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы и вращательные манжеты получат значительные преимущества.

«Ваши плечевые стабилизаторы контролируют постоянно меняющийся вес каната», — говорит Браун. (Да, веревки с утяжелением значительно увеличивают объем работы верхней части тела.)

Прыжки через скакалку могут быть хорошим средством физической подготовки. для таких спортсменов, как волейболисты, из-за преимуществ увеличения силы плеч, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Rehabilitation .

Увеличение силы плеч также имеет решающее значение для снижения риска травм при выполнении таких упражнений, как жимы над головой и приседания со спиной.

Ядро

Одно из самых недооцененных преимуществ прыжков со скакалкой — это новый уровень силы кора.

«Когда вы прыгаете со скакалкой, вы должны задействовать мышцы кора, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», — говорит Браун.

Подумайте об упражнениях со скакалкой, как о прыжках с доски: ваш поперечный живот, ваша основная мышца, должна быть в таком же напряжении.

Удержание корпуса на прямой жесткой линии позволит наиболее эффективно передавать мощность между нижней и верхней частью тела, а также защитить нижнюю часть спины от сил удара, связанных с каждым приземлением, говорит Фиснику.

К вашему сведению, если вы хотите задействовать косые мышцы живота, попробуйте добавить прыжки из стороны в сторону в тренировку со скакалкой.

Оружие

Да, скакалка наращивает мышцы рук, тренирует изометрическую (держите прямо здесь!) Силу предплечий.

И это заставляет ваши предплечья и силу захвата сверхурочно работать, что, по словам Брауна, отлично подходит для вашей общей производительности и прогресса.

Какими бы маленькими ни были мускулы, сгибатели пальцев, они являются стержнем при выполнении подтягиваний, становой тяги и переноски.Перевод: «Улучшите хватку, и вы станете лучше во всем».

10 главных преимуществ скакалки

Все думают, что упражнения полезны, но какова именно польза от них? Как это поможет вам почувствовать себя лучше, жить дольше или стать счастливее?

Упражнения — это не просто похудание или наращивание мышечной массы. Эти цели важны, но тренировки служат большей цели для вашего тела и ума.

Нам нравится скакалка, потому что она дает стабильные результаты, а ее преимущества выходят за рамки помощи в формировании тела, которое всегда готово к пляжу (хотя это определенно плюс).

1. Потрясающее средство для похудания

Фитнес может быть сложным, и все люди разные, но основные принципы одинаковы.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы похудеете.

Сейчас мы практикуем прерывистое голодание и рекомендуем использовать дефицит калорий, чтобы помочь вам похудеть, но ключевым компонентом являются упражнения.

Если вы намеренно не двигаете своим телом, ваш метаболизм замедляется, и вы сжигаете меньше калорий, а это значит, что похудеть будет еще труднее.

Одно из самых популярных преимуществ прыжков со скакалкой, которое мы испытали, — это то, насколько быстро вы можете сжигать калории, особенно при использовании тяжелых веревок.

Скакалка просто потрясающая для похудения.

Фактически, вы можете сжечь до 500 калорий всего за 15 минут.

2. Улучшает вашу координацию

Независимо от того, обращаете ли вы внимание на свой мозг, он всегда знает, что делают ваши ноги. Прыжки со скакалкой отлично подходят для координации по этой простой причине.

Во время прыжка со скакалкой вы перемещаете ноги вверх и вниз быстрыми движениями постукивания, поэтому это отлично подходит для занятий спортом, где вы постоянно меняете направление, например, баскетбол, бокс, футбол. Или любой вид спорта, требующий большой координации усилий всего тела.

Прыжки со скакалкой выглядят достаточно просто, но процесс многократного вращения скакалки вокруг вашего тела при прыжке в нужный момент, чтобы скакалка освободила ваши ноги, требует, чтобы все ваше тело было синхронизировано в течение длительного периода времени.

Чтобы найти свой ритм, нужна практика, но когда вы это сделаете, это как раскрыть свой физический потенциал.

Если вам нужны скакалки, которые мы используем во всех наших видео о тренировках (те же самые, которые мы используем каждый день для #dothething), посмотрите их здесь.

3. Уменьшение травм стопы и голеностопного сустава

Сколько профессиональных баскетболистов и футболистов завершают сезон (или карьеру) раньше срока из-за травмы стопы или лодыжки?

Это много. Фактически, около 25% травм в постсезоне НБА 2019 были связаны с ногами или лодыжками.

Думайте о своем теле как о здании, а ваши ступни и лодыжки являются его фундаментом. Вы не можете игнорировать их, не рискуя, что все рухнет. Если вы убедитесь, что они крепкие и здоровые, вас легко не сбить с ног.

Когда вы прыгаете со скакалкой, вы укрепляете мышцы, связки и сухожилия вокруг стопы и лодыжек, что снижает предрасположенность к травмам.

ПРИМЕЧАНИЕ : Вот почему многие новички жалуются нам на то, что их ноги так сильно болят. Причина в том, что вы прорабатываете все эти новые, прохладные мышцы вокруг ног и лодыжек, которые раньше не использовали регулярно.

Когда вы в первый раз задействуете любую мышцу, она будет болеть в течение следующих нескольких дней.

Если вы новичок в скакалке и у вас болят ноги, продолжайте тренироваться и используйте эти методы, чтобы разогреться и избежать травм. Не беспокойтесь об этом, продолжайте делать то же самое, и со временем болезненность уменьшится.

4. Улучшает осанку

Сейчас мы живем в обществе, где все, даже мы, ребята из скакалок, проводят большую часть дня, сгорбившись за компьютером (и нашими потрясающими смартфонами), делая такие вещи, как работа, школа и социальные сети.

Когда у вас такая сутулая поза, ваши плечи прогнуты, ваша спина сгорблена, а это просто плохо для нижней части спины и дисков.

При правильной форме скакалки вы фактически отводите лопатки назад и выравниваете позвоночник. Что дает дополнительное преимущество — вы выглядите выше.

ПРИМЕЧАНИЕ : скакалка на самом деле не делает вас выше, но, улучшив осанку, вы станете более прямолинейным, что заставит вас казаться выше.

Хорошая форма важна не только во время тренировок. Правильная осанка также улучшает пищеварение и приток крови к мозгу.

5. Увеличьте плотность костей

Доктор Дэниел В. Барри, доцент медицины в Университете Колорадо в Денвере и исследователь, изучавший кости пожилых людей и спортсменов, говорит, что лучшее упражнение для улучшения плотности костей — это просто подпрыгивать и вниз.

Что делает скакалку одним из лучших упражнений для здоровья костей.

Почему улучшение плотности костей — это хорошо?

Хороший вопрос.

Еще раз подумайте, что ваше тело — это здание. Если ваши ступни и лодыжки являются основой, ваши кости — это инфраструктура, балки и колонны, которые не дают вашему небоскребу превратиться в груду обломков.

Плотность костей является показателем здоровья костей, и крепкие кости не так легко ломаются.

Повторяющиеся подпрыгивающие движения скакалки приносят пользу вашим костям в отличие от подъема тяжестей и других форм кардио.

6. Помогает оправиться от травмы

Скакалка — прекрасное упражнение для восстановления после травмы.

Брэндон действительно сильно вывихнул лодыжку, когда играл в американский футбол, и ему рекомендовали использовать скакалку, чтобы восстановить свою силу и ловкость.

Дэн испытал нечто подобное после того, как получил травму, пытаясь научиться делать сальто. Дэн лечился у физиотерапевта в Лос-Анджелесе, который порекомендовал ему скакалку для восстановления.

Когда кто-то получает травму или травму, и у него есть физическая травма, скакалка является самым базовым упражнением для восстановления после травмы.

Причина в том, что когда вы выполняете упражнение и прыгаете вверх и вниз, когда ваше тело правильно выровнено, вы задействуете все свое тело.

Кроме того, скакалка имеет еще одно преимущество: низкая ударная нагрузка, поэтому вы сводите к минимуму вероятность повторной травмы.

7. Повышает интеллект

Скакалка делает вас умнее.

А? Чего-чего?

Мы знаем, что это может показаться сумасшествием, но по данным Института скакалки:

Прыжки помогают в развитии левого и правого полушарий вашего мозга, что еще больше улучшает пространственное восприятие, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более внимательным.

Прыжки на подушечках стопы требуют от вашего тела и разума большей нервно-мышечной адаптации к дисбалансу, который вы испытываете при постоянных прыжках.

В результате прыжки улучшают динамическое равновесие и координацию, рефлексы, плотность костей и мышечную выносливость.

Преимущества скакалки

повышают ваш интеллект, потому что ваш мозг работает сверхурочно, постоянно отслеживая ваш ритм и координацию всего тела.

8. Больше, чем просто кардио

Мы знаем, что прыжки с более тонкой или скоростной скакалкой — отличная кардиотренировка. Вы даже можете заняться беговой дорожкой, бегом или сесть на велосипед для кардиотренировки.

С другой стороны, мы знаем, что поднятие тяжестей — отличная тренировка, если вы хотите нарастить мышечную массу
и получить такой стройный, стройный вид, о котором мы всегда говорим здесь, в Jump Rope Dudes.

НО, золотая середина всего этого — использование тяжелых скакалок с интенсивностью.

Мы используем веревки с утяжелением от Crossropes, потому что это больше, чем простая кардио-тренировка, когда в конце тренировки вы просто чувствуете запыхание.

Когда вы используете тяжелые скакалки и выполняете несколько интенсивных тренировок (например, на нашем канале YouTube), которые очень утомительны, вы получаете не только кардио-тренировку, но и тренировку мышц. Полная тренировка тела, что означает, что вы одним выстрелом убиваете двух зайцев.

Для любого новичка скакалка — это удивительный способ получить действительно стройное и податливое телосложение, потому что она сжигает тонну калорий.

Для начала у нас есть 7-дневная программа испытаний по прыжкам со скакалкой.

9. Улучшение здоровья сердца

Кардио-тренировки часто популярны из-за того, насколько они просты и понятны. Вы просто зашнуровываете кроссовки и наступаете на беговую дорожку или выходите из дома и начинаете бежать.

Но кардиотренировки также положительно влияют на ваше сердце, которое является основным органом вашей сердечно-сосудистой системы.Ваше сердце буквально вкладывает «кардио» в кардиотренировку.

В то время как другие распространенные упражнения, такие как бег и бег трусцой, могут дать вашему сердцу хорошую тренировку, скакалка уникальна тем, что она более эффективна и имеет меньший риск травм.

На самом деле мы провели параллельный бег на беговой дорожке против скакалки и бег трусцой против скакалки, который вы можете проверить.

10. Это весело !!

Кто сказал, что получение хорошей формы должно быть скучной работой?

Тренировки должны приносить желаемые результаты и приносить массу удовольствия.

Мы любим скакалки по всем перечисленным выше причинам и не только. Но главная причина, по которой мы лично прыгаем через скакалку более 5 лет и создали сообщество из тысяч фанатиков скакалки, заключается в том, что это потрясающе!

Назовите еще одну тренировку, которая выглядит так же круто, как прыжки со скакалкой. Смеем вас!

Есть бесконечное множество трюков, которые нужно изучить, и вы можете делать это где угодно.

Почему важно, чтобы ваша тренировка была увлекательной?

Потому что, если вы ненавидите что-то делать, вы не будете делать это надолго.

Если ваша тренировка скучна, болезненна или не дает желаемых результатов, вы не будете ее придерживаться.

Скакалка — это весело, эффективно, и она вписывается в ваш график всего за 10-20 минут в день.

Как получить преимущества скакалки?

Вам может быть интересно, что нужно, чтобы получить все эти преимущества прыжков со скакалкой.

Ну, все начинается с 5 минут в день.

Как скакалка только 5 минут каждый день принесет вам пользу?

На самом деле, он имеет довольно серьезные преимущества не только для вашего тела, но также для вашего менталитета и ваших привычек.

И это особенно хорошая отправная точка для начинающих.

Последовательность — король

Приведение в форму — это не столько продолжительность тренировки, сколько обязательство делать что-то понемногу каждый божий день.

Когда вы формируете привычку, привычки приводят к результатам.

Нельзя просто тренироваться раз в неделю по 3 часа и ничего не делать до конца недели, ожидая результатов.

Вы должны постоянно тренировать и двигать своим телом.

Вас не сломают, прыгая через скакалку всего 5 минут в день.

Но вы создадите последовательное поведение, которое поможет вам постепенно увеличивать количество времени, которое вы тренируете, и превратить его в привычку.

Брюс Ли сказал:

«Я боюсь не человека, который однажды отработал 10 000 ударов ногами, но я боюсь человека, который отработал один удар 10 000 раз»

Человек, который потратил один полный день на выполнение 10 000 ударов ногой и никогда больше не тренировался, будет хуже, чем человек, который выполняет 1 удар ногой 10 000 дней подряд.

Поскольку человек, который делает это 10 000 дней подряд, вырабатывает привычку, и есть вероятность, что он в конечном итоге будет делать этот один удар чаще, чем один раз в день.

Развивайте привычку

В Интернете говорят, что на формирование привычки уходит около 67 дней (Джеймс Клир: https://jamesclear.com/new-habit).

Наша задача — прыгать через скакалку всего по 5 минут в день в течение следующих 2-3 месяцев.

Просто скажите себе: «Я буду прыгать через скакалку всего по 5 минут каждый божий день» и посмотрите, к чему это вас приведет.

Вам определенно будет лучше, чем там, где вы сейчас находитесь.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Не ожидайте, что большой вес упадет, но вы начнете чувствовать себя лучше, у вас появится больше мотивации к тренировкам, и вы, вероятно, начнете немного терять здесь вес и там.

Совершенное забыть

Здесь главное сделать упор на последовательность.

Не беспокойтесь о том, чтобы быть идеальным и получить супер-мотивацию, чтобы тренироваться по 2 часа пару раз в неделю.

Просто посвящайте 5 минут скакалке каждый день.

Через 2–3 месяца вы удивитесь, как далеко вы продвинулись.

Следующий шаг

Мы все знаем, что должны тренироваться, но не всегда знаем почему. Понимание фактической пользы от упражнений помогает вам двигаться вперед.

Однако немногие программы предлагают полный набор преимуществ, например, скакалку. Это эффективно, портативно, весело, и самое приятное — делиться им с друзьями.

Присоединяйтесь к сообществу Jump Rope Dude, чтобы получать ежедневные тренировки, тренировки и многое другое.

4 причины, по которым вам следует использовать скакалку для упражнения

Прыжки со скакалкой больше не являются детской забавой. Эксперты по фитнесу по всей стране продвигают эту тренировку для всего тела как быстрый и простой способ получить суточную дозу кардио.

«Это удивительное упражнение для всего тела, которое задействует все основные группы мышц», — говорит Клинтон Маклин, ACSM CEP-CPO, физиолог и тренер по безопасности в фитнес-центре Piedmont Atlanta. «Вы можете использовать его для разминки или как отдельное упражнение, оно включает в себя сердечно-сосудистые упражнения и тренировки с отягощениями.”

Если полного ожога всего тела недостаточно, Маклин делится еще четырьмя причинами, по которым вам следует включить прыжки со скакалкой в ​​свои упражнения:

1. Вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени. «Вы гарантированно сожжете больше калорий, прыгая со скакалкой за пять минут, чем при ходьбе на беговой дорожке за пять минут», — говорит Маклин. «Когда вы прыгаете со скакалкой, из-за сопротивления вы прорабатываете верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и корпус. Ходьба на беговой дорожке прорабатывает нижнюю часть тела и ядро, но вы не получаете почти такого сопротивления, как при использовании скакалки.”

2. Это очень дешево и удобно. Большинство скакалок очень рентабельны — от 2 до 15 долларов.

И они настолько легкие, что их можно брать с собой куда угодно.

«У меня есть клиент, который путешествует по всему миру», — говорит Маклин. «Иногда он не может попасть в спортзал, поэтому тренируется со скакалкой. Вы можете прыгать через скакалку везде, где есть пол и достаточно высокий потолок ».

3. Это может помочь увеличить интенсивность круговых тренировок. Используйте скакалку в качестве станции в интервальной тренировке высокой интенсивности.

«Вы можете отжиматься на одной станции, приседать на одной, поднимать икры на другой, а затем заканчивать скакалкой на другой станции», — говорит Маклин. «Его не нужно использовать отдельно. Вы можете смешать это с другими вещами ».

4. Это может улучшить вашу координацию. Упражнения со скакалкой улучшают координацию ног и помогают сосредоточиться на ногах. Он также укрепляет мышцы, окружающие стопу и голеностопные суставы, и помогает уменьшить травмы стопы и лодыжки.

Как начать упражнение со скакалкой

Во-первых, важно выбрать скакалку, соответствующую вашему росту.

«Если скакалка для вас слишком длинная, вам придется прыгать выше, раскачиваться шире и, возможно, обернуть веревку вокруг запястий», — объясняет Маклин.

Он говорит, что вы должны следовать этим рекомендациям при выборе скакалки:

• 7-футовая веревка: для взрослых от 4 футов до 4 футов высотой 9 дюймов
• 8-футовая веревка: для взрослых от 4 футов 10 дюймов до 5 футов 3 дюйма высотой
• 9-футовая веревка: для взрослых от 5 футов 4 дюйма до 5 футов 10 дюймов высотой
• 10-футовая веревка: для взрослых от 5 футов 11 дюймов до 6 футов 5 дюймов
• 11-футовая веревка: для взрослых ростом 6 футов 6 дюймов и выше

Когда у вас есть скакалка, встаньте, ноги вместе и начните прыгать.

«Я рекомендую минимум 25 оборотов для четырех подходов, а затем 50–100 оборотов в четырех подходах», — говорит Маклин. «Если вы хотите заниматься высокой интенсивностью, делайте это максимально быстро в течение 10–15 секунд. Затем отдохни и повтори ».

Хотите узнать больше о здоровье и фитнесе? Ознакомьтесь с этими советами наших экспертов по фитнесу.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

4-недельная тренировка со скакалкой

Привет, ONNIT нация! Это снова скакалка, чуваки, которая снова проведет вас через 4 недели тренировки по снижению жира.

Прежде чем перейти к задаче, давайте поговорим о том, почему прыжки со скакалкой заслуживают места в вашем тренировочном режиме.

Почему стоит скакалка

Теперь вы можете спросить, зачем прыгать через скакалку?

Вы можете выполнять миллион различных типов функциональных упражнений, так зачем же добавлять скакалку в смесь?

Одно слово. Эффективность.

Ресурс номер один, который мы все пытаемся получить больше — TIME — напрямую связан с вашими тренировками.С 30-минутной тренировкой HIIT со скакалкой вы можете рассчитывать сжечь где-то от 300 до 450 калорий или больше в зависимости от вашего веса в течение дня.

125 — фунт на человека = 300 калорий
155 — фунт на человека = 375 калорий
185 — фунт на человека = 450 калорий

Это количество калорий, эквивалентное массивному двойному чизбургеру с беконом, или 15 орео, или 16 дырочкам от пончиков, или… вы понимаете, к чему мы идем.

Сделайте тренировку со скакалкой и немного перекусите.

Шучу (в основном).

Так или иначе, скакалка — это тоже спорт, но в нашем случае мы относимся к ней больше как к инструменту.

Невероятно эффективное средство для сжигания жира.

В дополнение к тому, что это невероятно эффективный инструмент, вот список преимуществ, которые вы можете ожидать, начав включать упражнения со скакалкой в ​​свою фитнес-программу.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторения	Остальное
Варьируется	3 раза в неделю	тренировка для похудания	высокая интенсивность	зависит от тренировки	зависит от тренировки

Преимущества тренировки со скакалкой

Efficient — Здесь я не собираюсь бить дохлую лошадь, но повторю вышеизложенное: чем лучше вы прыгаете через скакалку, тем больше калорий вы сжигаете за меньшее время.

Portable — Вы можете бросить его в сумку, когда выходите из дома, и заняться тренировкой в ​​любое время, независимо от того, где вы находитесь. Это означает, что вам больше не нужно абонемента в спортзал (если вы его не хотите).

Всего тела — Прыжки через скакалку активируют все части вашего тела с головы до ног. Вы ощутите ожог от плеч до икр… мы обещаем.

Низкий риск травм — По сравнению с большинством видов упражнений прыжки со скакалкой чрезвычайно безопасны.Если ваша форма правильная, вы подпрыгиваете максимум на дюйм или два от земли, поэтому риск травмы относительно невелик.

Fun — Прелесть скакалки в том, что вы всегда можете изучить новые трюки и улучшить свои навыки. Если вы сами этого не решите, выхода на плато не будет. Это всегда делает ваши тренировки интересными и увлекательными. В компании Jump Rope Dudes мы всегда говорим: если это не весело, то это не рационально.

Cool — Посмотрим правде в глаза. Те чуваки, которые могут прыгать через скакалку, как ниндзя, выглядят круто.Чем больше вы тренируетесь — тем лучше становитесь — тем круче себя чувствуете.

Легко начать — Все, что вам нужно для начала, — это скакалка и четырехнедельное испытание, которое мы опубликовали для вас в конце этой статьи!

Улучшенная ловкость — Если вы спортсмен, стремящийся улучшить свою ловкость и работу ног, то скакалка идеально вам подойдет. Есть причина, по которой лучшие борцы мира включают упражнения со скакалкой в ​​свой тренировочный режим.

Повышение выносливости — Помимо эффектов сжигания жира, описанных выше, вы также можете ожидать значительного улучшения своей выносливости.И все это, не покидая подъездную дорожку или парковку за пределами дома.

Как выбрать скакалку

Долговечность — Красота скакалки — это свобода, которая приходит с ней. Вы не хотите, чтобы тренировка была заперта в клетке, поэтому убедитесь, что вы взяли веревку по всей поверхности, которая прочна как для внутреннего, так и для наружного использования.

В частности, мы рекомендуем трос из стали или ПВХ. Что касается ручек, вам понадобится система шарикоподшипников, чтобы продлить срок службы веревки.

Размер правильно — Убедитесь, что вы выбираете веревку, размер которой соответствует вам. Если вы встанете на скакалке одной ногой и поднесете обе ручки к телу, нижняя часть ручки должна быть чуть ниже подмышки. Еще одно хорошее практическое правило: веревка должна быть на 3 фута выше, чем ваш рост.

Выбор веревки для достижения цели — Выберите веревку, оптимизированную для ваших целей. Если вы хотите улучшить свою ловкость, убедитесь, что вы берете веревку для ловкости (легкая веревка.)

Скакалка для ловкости определенно сожжет кучу калорий, поэтому, если вы ищете ловкость и похудание, это тоже безопасный вариант.

Хорошо, теперь вы знаете, почему вам следует прыгать со скакалкой, вы знаете все о преимуществах и знаете, как выбирать скакалку. Следующий шаг — взять веревку и начать добавлять прыжки к своему текущему режиму.

Чтобы вы могли начать работу в ближайшие 4 недели, мы предлагаем вам попробовать некоторые из наших самых интересных и эффективных тренировок.У вас есть только 3 из этих HIIT-тренировок со скакалкой в ​​неделю, так что вы можете использовать их только в кардио-дни или комбинировать их со своим обычным распорядком.

День 1 связан ниже. Получите после этого!

4-недельная тренировка со скакалкой

Неделя 1 День 1

Неделя 1 День 2

Неделя 1 День 3

Неделя 2 День 1

Неделя 2 День 2

Неделя 2 День 3

Неделя 3 День 1

Неделя 3 День 2

Неделя 3 День 3

Неделя 4 День 1

Неделя 4 День 2

Неделя 4 День 3

Эта HIIT-тренировка со скакалкой — это вид кардио, который можно делать где угодно

Сожгите калории, увеличьте частоту сердечных сокращений и потейте с помощью этой тренировки со скакалкой HIIT.

По Нора Тобин

Обновлено 15 декабря 2020 г.

Не можете найти мотивацию пойти в спортзал? Пропусти это! Буквально.Скакалка сжигает более 10 калорий в минуту, укрепляя ноги, ягодицы, плечи и руки. И не нужно много времени, чтобы получить большую отдачу от HIIT-тренировки со скакалкой. Вы можете сжигать более 200 калорий за два 10-минутных занятия каждый день (это 1000 калорий в неделю).

Так чего же вы ждете? Следуйте инструкциям, чтобы узнать, как выполнять ВИИТ со скакалкой, а затем пройдите ВИИТ-тренировку со скакалкой в ​​тренажерный зал, чтобы начать потеть.

Прыжки на двух ногах: 5 минут

A. Прыгайте непрерывно в стабильном темпе. Держите лопатки вниз и назад, грудь приподнимите и мягко приземляйтесь во время этого упражнения HIIT со скакалкой. Размахивайте скакалкой запястьями, а не руками.

Планка: 45 секунд

А. Расположите локти прямо под плечами, нос прямо над большими пальцами, а ступни на ширине плеч. Втяните пупок вверх и внутрь. Держите ноги в напряжении все время. Сделайте глубокий вдох.

Прыжки на одной ноге: 2 минуты

A. Непрерывно подпрыгивайте на одной ноге в течение 30 секунд. (Держите ногу, которая поднята впереди прыгающей.)

Б. Переключитесь на другую ногу на 30 секунд.

C. Повторите еще раз, 30 секунд на каждую ногу.

Прыжки на двух ногах: 2 минуты

A. Прыгайте как можно быстрее.

Разгибания рук / ног напротив друг друга: 45 секунд

А. Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.

B. Вытяните левую ногу только до уровня бедер, а правую руку вытяните до уха.

C. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

D. Поднимите правую ногу только на высоту бедра, одновременно поднимая левую руку рядом с ухом.

E. Вернитесь в центр и продолжайте чередовать в течение 45 секунд.

Повторить всю схему еще раз, всего два круга.

Прыгай: быстро растапливай жир с помощью скакалки Тренировка по круговой схеме

Прыжки со скакалкой? Я знаю, что некоторые из вас думают: это для детей или, может быть, для профессиональных боксеров, таких как Флойд Мэйвезер-младший., но это не для меня. Я чувствовал то же самое вплоть до 2009 года. Я ненавидел прыжки со скакалкой, потому что я постоянно спотыкался о скакалку.

Тем не менее, я был далеко не в форме — ладно, у меня был лишний вес — и я знал, что прыжки со скакалкой, вероятно, мне подходят. Я начал искать в Интернете, и мне не потребовалось много времени, чтобы найти Бадди Ли. Он бывший морской пехотинец и бывший олимпийский борец, который последние 20 лет проповедовал евангелие тренировок со скакалкой. Он учит людей делать это правильно.Он также харизматичная личность, которая может творить умопомрачительные вещи с веревкой. Бадди убедил меня еще раз попробовать веревку.

На этот раз у меня что-то щелкнуло сразу. У меня было прозрение! Внезапно я полюбил скакалку . Я погрузился в тренировочную систему Бадди Ли с энтузиазмом, которого никогда раньше не испытывал. Всего через год Бадди Ли лично тренировал и проверял меня, и мой статус изменился с «скакалка» на «Сертифицированный специалист по тренировкам по скакалке»

Постепенно мое телосложение изменилось настолько резко, что я начал записываться на соревнования по фитнесу.В 2011 году, всего через два года после того, как я купила веревку, я заработала свой профессиональный статус WBFF и стала профессиональной фитнес-моделью в 2011 году.

Я обязан своим преобразованием скакалке. Я здесь, чтобы показать вам, как он может помочь вам.

Скакалки и занятая женщина

Я занятой стоматолог, персональный тренер и фитнес-модель. У меня нет времени ходить в спортзал. Это еще более сложно для занятых женщин, которые часто путешествуют по работе и / или у которых дома есть маленькие дети.

Многие люди скажут вам, что ваш уровень физической подготовки напрямую зависит от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале.По мере того, как я все глубже погружаюсь в мир здоровья и фитнеса, я обнаруживаю обратное. Чтобы тренировки были эффективными, не обязательно, чтобы они занимали много времени или требовали дорогостоящего спортивного оборудования.

Тренировки не должны отнимать много времени или дорогого спортивного оборудования, чтобы быть эффективными.

Вот итог: единственный эффективный режим упражнений — это тот, которому вы действительно будете следовать несколько раз в неделю. В сегодняшнем беспокойном мире это означает, что он должен быть быстрым, интересным, недорогим и портативным.Вот почему мне нравится выполнять схемы с высокоинтенсивным сопротивлением, позволяющие сэкономить время.

Исследования показывают, что электрические схемы — самый эффективный способ ускорить обмен веществ и сжечь жир. Вы можете работать умнее, а не усерднее, объединив силовые тренировки и кардиотренировки в одну короткую, но интенсивную тренировку для наращивания мышц и сжигания жира.

Исследование Университета Нового Южного Уэльса показало, что женщины, которые выполняли анаэробные высокоинтенсивные интервальные тренировки, сжигали жир в три раза быстрее, чем те, кто выполняли длительные аэробные упражнения.

Думаю, вы знаете, к чему я клоню. Если ограничены во времени, выполните комплексную скакалку!

Прежде чем прыгать

Контрольный список правильной формы скакалки Бадди Ли

1. Сохраняйте равновесие, глядя прямо перед собой.
2. Сохраняйте прямую осанку.
3. Держите вес на подушечках ног.
4. Прыгайте достаточно высоко, чтобы оторваться от веревки (примерно 1 дюйм от земли).
5. Слегка приземлитесь на подушечки стопы.
6. Держите локти по бокам.
7. Держите локтевые суставы под углом 45 градусов.
8. При вращении скакалки сделайте 2-дюймовыми кругами запястьями.
9. Не жертвуй хорошей формой ради скорости.

Вы можете бояться, что прыжки со скакалкой будут тяжелыми для ваших колен. Однако правда в том, что при правильном выполнении прыжки со скакалкой на самом деле являются упражнением с низким уровнем воздействия.

Постепенно прогрессируя и подпрыгивая не более чем на 1/2 — 3/4 дюйма от земли, вы вызовете меньшую нагрузку на суставы, чем бег трусцой, и фактически укрепите мускулатуру колена.

В долгосрочной перспективе выгода от последовательной программы прыжков еще больше возрастет. Помимо очевидных преимуществ для сердечно-сосудистой системы, он увеличивает плотность костей, сводя к минимуму риск развития остеопороза. Это особенно важно для женщин, у которых риск остеопороза в возрасте 70 лет в два раза выше среди мужчин.

Это не означает, что прыжки со скакалкой абсолютно безопасны, но небольшое планирование поможет свести к минимуму опасность травм. Прежде всего, наденьте кроссовки с достаточным количеством набивки в передней части стопы, чтобы защитить подушечки стопы.

Во-вторых, избегайте прыжков по твердым поверхностям, таким как бетон или плитка. Вместо этого выберите поверхность, которая обладает упругостью, например дерево, или поверхность, которая будет поглощать удары, например прорезиненную поверхность.

Правильная длина веревки также имеет решающее значение для вашего успеха. Чтобы определить правильную длину веревки, поставьте одну ногу в центр веревки и потяните за ручки вверх по бокам своего тела. Если ручки выходят за пределы плеч, скакалка слишком длинная. Он должен быть на уровне подмышек.

По мере того, как вы станете более опытными в прыжках, укорочение скакалки увеличит скорость вращения скакалки и улучшит ваши рефлексы.Для достижения наилучших результатов обрежьте шнур до нужной длины, но если вы не хотите обрезать веревку, чтобы укорачивать ее, вы можете завязать узел возле ручки.

Шаг с отскоком и альтернативный шаг ногой

Прежде чем изучать более сложные методы обучения, необходимо сначала овладеть двумя базовыми навыками скакалки. Даже перед тем, как попробовать их, рекомендуется потратить некоторое время на «прыжок с тенью». Shadow jump — симуляция скакалки, только без скакалки. Не совершайте ошибку, переходя с нуля на героя, иначе вы быстро разочаруетесь.Крайне важно следовать пошаговому прогрессу с первоначальным упором на технику, а не на скорость.

Сначала сосредоточьтесь на отработке тайминга и координации. Начните с одного прыжка за раз. Когда вы овладеете временем и ритмом, увеличивайте до пяти прыжков в подходе. По мере того, как вы набираетесь опыта, продолжайте добавлять прыжки, пока не сможете выполнить 140 последовательных прыжков. Чтобы повысить свои навыки, занимайтесь по 5-10 минут два раза в день. После каждой тренировки растягивайтесь, особенно икры.

В течение шестинедельного периода сосредоточьтесь на постепенном повышении выносливости скакалки от 140 до 500 последовательных прыжков небольшими шагами.Не стоит сразу зацикливаться на повышении скорости. Простое овладение этими двумя методами обеспечит вам прочную основу для тренировок со скакалкой.

Шаг отскока

1. Прыжок обеими ногами ок. 1 дюйм от пола.
2. Слегка приземлитесь на подушечки стопы.
3. Не позволяйте пяткам касаться земли при приземлении.
4. Освойте шаг с отскоком перед тем, как делать шаг альтернативной ногой.

Альтернативная подножка

1. Вместо того, чтобы прыгать сразу двумя ногами, чередуйте ноги, как будто бежите на месте.
2. Обязательно поднимите колени вперед.
3. Прыгните от пола чуть выше 1 дюйма.
4. Держитесь на подушечках ног.

20-минутная цепь сопротивления высокой интенсивности

Чувствуете себя уверенно со своей веревкой? Давайте перейдем на новый уровень, разместив прыжки между силовыми упражнениями. Мне нравится выполнять такую ​​интенсивную тренировку по утрам, потому что днем ​​будет слишком легко отговорить себя от нее. Кроме того, таким образом я сжигаю жир до конца дня!

Для этой 20-минутной схемы установите таймер на 50 секунд работы и 10 секунд отдыха, всего 20 циклов.Цель состоит в том, чтобы переходить между упражнениями с минимальным временем отдыха или без него. Я рекомендую вам использовать таймер цепи, такой как Gymboss, который можно загрузить на свой смартфон.

Для прыжков со скакалкой в ​​этой схеме используйте комбинацию базового прыжка и техники прыжков через скакалку с чередованием ног. По мере того, как вы набираетесь опыта, увеличивайте количество прыжков, которые вы можете сделать в течение 50-секундных периодов работы. Со временем интегрируйте технику «высокого шага», которая аналогична технике шага с чередованием ног, за исключением того, что вы поднимаете колени до уровня бедер.

1

1 подход, 50 сек (отдых 10 сек)

+ 11 больше упражнений

Список литературы

1. Бейкер Дж.