Тренировки по бегу: Читкод для Бегунов: Беговые Программы (Планы)

Читкод для Бегунов: Беговые Программы (Планы)

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Беговые программы — недооценённый инструмент среди моих знакомых бегунов-любителей. Один из таких знакомых, когда я задал ему вопрос о беговой программе подготовки к полумарафону, ответил, что, скорее всего, будет готовится «так серьёзно» уже к марафону.

Лично у меня есть опыт бега полумарафона без подготовки по программе (тренировки «по ощущениям») и с ней. Разница в моих результатах отличается радикально, причём эффект от бега по программе проявляется уже примерно через месяц активных тренировок.

Давайте разберёмся с тем, кому нужны беговые программы, какие программы существуют и как составлять их самому.

Если вы искали приложения для бега, вам нужен пост «5 приложений для бега».

---

Зачем и кому нужны беговые программы

Свой первый полумарафон я пробежал без подготовки по беговым программам и тренировался по ощущениям. До этого, мой опыт в беге составлял где-то 3 сезона несистемных беговых тренировок, прерываемых неподходящей погодой, другими делами или настроением. Всё было ок, кроме самочувствия: после тренировок (которые я проводил в «гоночном» темпе) я был очень уставшим, восстанавливался очень долго, а пульс зашкаливал с первых километров. Вот тогда и было принято решение заходить в тренировки плавнее; тело не вечное и убиваться ради нескольких забегов просто нет смысла.

Неважно, вы готовитесь пробежать первые 5 километров, марафон или бегаете исключительно для здоровья, не представляя даже примерно сколько километров набегаете. Бег по программе подойдёт тем, кто хочет плавно адаптировать своё тело к нагрузкам.

Бег по готовому плану помог мне:

• Плавно начинать тренировочный сезон и чувствовать себя лучше из-за отсутствия резких перегрузок;
• Соблюдать график тренировок. Когда у тебя есть чёткое количество тренировок в неделю, тебе сложнее «отмазаться» от очередной;
• Не доводить себя до состояния перетренированности, ведь на следующий день (или в этот же) нужно идти на работу.

Несмотря на то, что большинство беговых программ направлено на то, чтобы заходить в тренировки плавно, не стоит доверять «универсальному» плану полностью; в первую очередь важно ваше самочувствие. Поэтому температура, День рождения жены или действительно тяжёлый день на работе можно считать уважительными причинами переноса (пропуска) тренировки.

Я бы не пренебрегал беговыми программами, даже если у вас есть несколько сезонов бегового опыта за плечами. Согласитесь, есть вероятность, что ваши импровизированные тренировки могут быть менее эффективными, чем опыт тренеров, на основе которого и составляют эти программы.

Как выбрать беговую программу?

Так как бег стал очень популярным видом любительского спорта, логарифмически стало расти и количество приложений с беговыми программами.

В тему: Обзор популярных программ подготовки к полумарафону

Все люди разные. От этого и стоит отталкиваться при изучении этого вопроса. Для человека с лишним весом и без него, подготовленного и не подготовленного человека необходимы будут разные программы.

Факт: первый олимпийский марафон, состоявшийся в 1896 году, имел дистанцию 40 километров. Победитель (Спиридон Луис) пробежал это расстояние за 2:58:09. Это означает, что его темп в среднем составлял 4:27 / километр. Нынешний рекорд принадлежит Деннису Кимметто, который пробежал 42,195 км за 2:02:57, а это значит, что его средний темп составил 2:55 / километр.

Самые простые беговые программы нацелены на тех, кто вообще никогда не бегал и хочет «начать с понедельника». Существуют также программы обещающие сделать вас марафонцем за несколько месяцев с нуля. Это же обещают некоторые тренеры. Моё мнение, конечно же, субъективное, но 🙂 такой подход мне не кажется здоровым.

Во-первых, начиная бегать, нужно не забывать, что делать это лучше для здоровья, а не вопреки. Во-вторых, ваша задача (или задача тренера) — увлечь вас бегом, а не вызвать к нему отвращение (что вполне возможно, если сегодня вы типичный офисный планктон, но готовитесь пробежать марафон через 4 месяца). Пробовать или не пробовать такой челлендж, решать, конечно же, вам, но это точно не мой путь: я за медленное, но уверенное развитие в беге.

Это поможет выбрать беговую программу:

• Определитесь с целью. План для того, кто начинает бегать и того, кто готовиться к полумарафону будет разный.
• Учитывайте свою физическую подготовку и физиологические особенности. Лишний вес, нездоровый образ жизни, проблемы со здоровьем могут быть причиной корректировки плана.
• Найдите беговую программу. Конкретные беговые программы будут представлены ниже, но и погуглить не ленитесь.
• Пробуйте! Любая теория хороша, но суть её в применении на практике.

Предлагаю изучить несколько популярных беговых программ, чтобы понять из чего они состоят, выбрать подходящую и уметь корректировать её под свои нужды.

Беговые программы для начинающих

Суть любой простой программы для тех, кто ещё никогда не бегал в том, чтобы чередовать ходьбу и бег, не доводя себя до предельного состояния: ограничения могут быть по пульсу, времени или ощущениям.

Вот самая простая беговая программа для начинающих (одна из сотни похожих):

Неделя	План	Общая продолжительность
1	1 минута бега, 2 минуты ходьбы (7x)	21 минуты
2	2 минуты бега, 2 минуты ходьбы (5x)	20 минут
3	3 минуты бега, 2 минуты ходьбы (4x)	20 минут
4	5 минут бега, 2 минуты ходьбы (3x)	21 минута
5	6 минут бега, 90 секунд ходьбы (3x)	20 минут
6	8 минуты бега, 90 минуты ходьбы (2x)	18 минут
7	10 минут бега, 90 секунд ходьбы (2x)	23 минуты
8	12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега	21 минут
9	15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега	21 минут
10	Бежите 20 минут без перерыва	20 минут

Не забывайте, что отдых — это половина успеха в тренировках. Спите достаточно, чтобы отдохнуть, ешьте достаточно, чтобы восполнять энергию, не забывайте и о других видах нагрузок.

Если просто гуглить, то самая популярная программа для начинающих имеет кодовое название C25K (Couch to 5 kilometers, то есть, с дивана до пяти километров). Найдена тут. Знакомьтесь:

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
1	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
2	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
3	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, повторить два раза: Бег 200м. (или 90 секунд) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 400м. (или 3 минуты). Ходьба 400м. (или 3 минуты) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
4	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты) Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
5	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или  3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 800м. (или 5 минут) Бег 1,2км. (или 8 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
6	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или  3 минуты) Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 1,6км. (или 10 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,6км. (или 10 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
7	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
8	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
9	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели

Кому подойдут эти программы? Тем, кто ведёт не самый активный образ жизни и обещает себе и окружающим ходить в спортзал после новогодних вакханалий и за некоторое время до летнего зноя. Также, сам принцип ходьба-бег подойдёт людям с лишним весом, которые хотят похудеть. Цель этих программ — привести себя в форму, похудеть, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Если присмотреться, можно увидеть, что суть обеих программ:

• Медленный переход от ходьбы к лёгкому бегу
• Наращивание бегового километража
• 3-4 тренировки в неделю с постепенным увеличением нагрузок
• Продолжительность тренировок — 20-30 минут

От себя добавлю ещё несколько рекомендаций:

• Отслеживайте свой пульс (целая статья на эту тему)
• Добавляйте силовые тренировки для прокачки мышц верха и корпуса в частности
• Желающим похудеть: добавляйте разумную диету, эффект будет заметен почти сразу

Беговые программы можно найти почти в любом приложении-трекере бега. Есть платные и бесплатные приложения, подробнее об этом — чуть ниже.

Выбрали беговую программу? Супер! Не стоит забывать и о самочувствии: если вы немного нарушите план, ничего страшного не произойдёт, главное — не нарушать его систематически.

Беговые программы для подготовки к дистанциям

Такие беговые программы немного отличаются от начальных. Они включают несколько видов тренировок и нацелены на наращивание дистанции с определённым диапазоном времени.

В зависимости от беговой программы, вам могут встретиться следующие виды беговых тренировок:

• База — пробежка в комфортном темпе
• Длительный забег — длительные по времени тренировки с низким темпом
• Прогрессивный забег — увеличение темпа с каждым отрезком
• Фартлек — микс тренировки средней и высокой интенсивности с трусцой либо вообще ходьбой
• Интервальная тренировка — микс тренировки высокой интенсивности и лёгкой трусцой
• Темповая тренировка — забег на максимальной скорости, которую вы можете выдерживать в течение нескольких километров (5, 10, 21, 42 и так далее)
• Бег в гору — тут всё ясно
• Восстановительный бег — относительно короткий забег с минимальным темпом, по сути, прогулка, для того, чтобы восстановиться после тяжёлых забегов
• Специальные беговые упражнения (СБУ). Команда сайта NogiBogi сделали отличное видео на эту тему, можете посмотреть его здесь.

При подготовке к забегам, наращивайте километраж постепенно. Распределяйте тренировки по всей неделе (не скидывайте всё к выходным). Таким образом, тело быстрее адаптируется к нагрузкам.

Где же найти такие беговые программы? Источников масса. Любой уважаемый бренд сделал своё приложение, которое не только распишет вам тренировку до нужной дистанции на соревнованиях, но и учитывает ваше самочувствие и ведёт дневник забегов.

Вот несколько приложений (с которыми я сталкивался) для трекинга бега с возможностью выбора беговой программы:

• Runtastic. Приложение от Adidas. Платные программы подготовки, сейчас я использую его;
• Nike Run Club. Всё супер, кроме того, что на iPhone дико глючит. Программы подготовки бесплатны;
• Endomondo. Приложение компании Under Armor. Была неуспешная попытка его установить;
• Huawei Health. Как ни странно, бесплатное приложение с бесплатными беговыми программами под стандартные дистанции. Использовал его, когда тестировал Honor band 4, но к дистанциям не готовился.

В этой бочке мёда есть довольно очевидная ложка дёгтя: каким бы крутым не было приложение, оно не персонализировано под вашу физическую или психологическую форму. В этом легко убедиться, сравнив две беговых программы от разных приложений.

Читайте также: обзор 5 беговых приложений

Сравнение планов подготовки к полумарафону

Итак, Runtastic (платная программа в моём приложении) и Nike Run Club (тут, программа обновлена в 2020).

Программа	Runtastic	Nike Run Club (устаревший план)
Цель	Полумарафон	Полумарафон
Время подготовки	16 недель	14 недель
Тренировок в неделю	4	3
Неделя 1	1 день: 40 минут медленно, 2 день: 60 минут база, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день: 6,5 километров медленно, 3 день: фартлек около 30 минут
Неделя 2	1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервалы около 70 минут, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 90 минут медленно	1 день:Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день:6,5 километров медленно, 3 день:бег в гору
Неделя 3	1 день: 30 минут медленно, 2 день: 40 минут медленно, 3 день: 10 километров темповый бег	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 5 километров, 2 день: 10 километров медленно, 3 день: отрезки с разным темпом около 8 километров
Неделя 4	1 день: 40 минут медленно, 2 день: 50 минут база, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 120 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров, 2 день: 10 километров медленно, 3 день: отрезки с разным темпом около 6 километров
Неделя 5	1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервальная тренировка около 75 минут, 3 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров, 2 день: 13 километров медленно, 3 день: прогрессивная тренировка 6,5 километров
Неделя 6. ..	…	…

Удивительно, но оба тренировочных плана готовят вас к одной и той же цели.

Беговая программа Nike Run Club (NRC) разнообразнее и веселее. Для начинающих это может быть важно потому, что такие тренировки дают больше удовлетворения, чем длительные медленные забеги. С другой стороны, программа Runtastic (RT), пусть и не очень плавно, но точно готовит вас к забегу морально, ведь уже на 4 неделе вы пробегаете практически полумарафон, только в медленном темпе. Такие тренировки особенно важны, так как они учат экономить силы и снижают средний уровень пульса на дистанции.

Думаю, несложно заметить различие в тренировках и разный базовый уровень бегуна: уже в первую неделю Runtastic (RT) предлагает бежать 90 минут в медленном темпе (около 15 километров с предложенным Runtastic темпом 06:10-06:50), а Nike Run Club (NRC) — 6,5 километров (около 45 минут). Таким образом, порог входа в программу полумарафона у Runtastic немного выше.

Если присмотреться внимательно, можно заметить, что общая тенденция обеих программ — постепенное увеличение километража и разнообразие тренировок. Только в первом случае, это, в основном, тренировки на низком пульсе, а во втором — «стрессовые» пробежки вроде фартлека, бега в гору и интервалов. Эффективность этих планов измерить невозможно, поэтому вам остаётся просто выбрать.

Сейчас я бегаю по плану Runtastic и замечаю, что с основной задачей мой организм справляется: у меня снижается средний пульс, я опять привыкаю к длинным дистанциям и относительно быстро восстанавливаюсь.

Идеальная беговая программа

Её вы тут не найдёте. Лучшая беговая программа — та, которую подберёт ваш личный тренер (если это, конечно, хороший тренер). Увы, у меня не было возможности заниматься с таким, поэтому кого-то порекомендовать я вам не могу. Можете попробовать вступить в один из беговых клубов в вашем городе, где более опытные ребята поделятся своим опытом с вами. Но и здесь, всегда стоит помнить: опытный бегун — ещё не тренер, у них совсем разные подходы, поэтому некоторую информацию и от опытных бегунов нужно «фильтровать».

Я выбрал беговую программу — что дальше?

Бегите! Мне очень интересен опыт использования беговых программ, так как большинство моих знакомых-любителей тренируются без них. Буду рад, если вы поделитесь собственным опытом подготовки по беговой программе в комментариях.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 14   Средний:  4.4/5]

Похожее

Беговые тренировки | Run&Travel

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Начинающим

Как начать бегать: с нуля до 5 км

7 любимых ошибок начинающих бегунов

10 полезных привычек для правильного бега

По следам Киевского полумарафона 2015: об ответственности

Как мотивировать себя выйти на пробежку: 8 способов

Правила поведения на стадионе и в легкоатлетическом манеже

Правда о минусах бега: только для девочек

Только для тихоходов: 7 вопросов, которые волнуют медленных бегунов

Как найти время для бега: несколько идей

Год бегового комьютинга: как я бегаю с работы домой

Что мне помогает бегать без травм (более 8 лет и 20 000 км)

Бег в разные сезоны

5 правил безопасного зимнего бега

Бег зимой: 5 полезных предметов экипировки

В чем бегать зимой: мои комплекты одежды

5 причин бегать зимой на улице

Бег летом: как тренироваться в жаркую погоду

Виды тренировок

Легкий бег

Темповый бег и АнП-интервалы

Специальные беговые упражнения — СБУ

ОФП для бегунов: мой комплекс упражнений

Как я выработала привычку ходить в зал (для подписчиков на Патреоне)

Как я делаю ОФП на спортплощадке вместо зала + моя подборка упражнений для уличного воркаута, с гифками (для подписчиков на Патреоне)

Видео: неделя моих тренировок на карантине, апрель 2020 (для подписчиков на Патреоне)

Подготовка к соревнованиям

Как рассчитать темп бега для тренировок и соревнований: полезные калькуляторы

Полезные калькуляторы для бегунов: часть 2

7 моих самых глупых ошибок во время и после соревнований (для подписчиков на Патреоне)

5 моих самых глупых ошибок перед соревнованиями (для подписчиков на Патреоне)

Комплексное функциональное тестирование для бегунов-любителей

Расчет пульсовых зон для бега (гостевой пост)

Оптический датчик пульса vs. нагрудный: мой опыт + обзор датчика Scosche Rhythm+

Пульс в покое: зачем этот показатель бегуну

Как справиться с нудением мозга на длинных дистанциях: мои способы

Подготовка к полумарафону

Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт

Как пробежать полумарафон с хорошим результатом: ошибки начинающих

Как выбежать полумарафон из 2 часов: план подготовки и мой опыт

С нуля до полумарафона в почти 60 (гостевой пост)

Моя подготовка пошагово (для подписчиков на Патреоне)

Шаг 1: планирую сезон и выбираю старты

Шаг 2: определяю исходную форму

Шаг 3: делаю базу

Шаг 4: Собираю план подготовки

Подготовка к марафону

7 вопросов, на которые стоит ответить ДО регистрации на марафон

План подготовки к марафону из книги Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона»: обзор

Как я готовилась к марафону, бегая на низком пульсе (+ отзыв о работе с Дежурным тренером из системы s10. run)

Что взять с собой на марафон: список

Подготовка к марафону зимой: мой опыт

Бег и иммунитет: как избежать простуд при подготовке к марафону

10 признаков, что вы готовитесь к марафону

Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

Планируем поездку на зарубежный марафон: как сэкономить деньги и нервы

Опыт подготовки к первому марафону: разбор полетов

Как не набегать лишнего на марафоне и других длинных дистанциях (для подписчиков на Патреоне)

Как выжить перед стартом, когда холодно и долго ждать. На примере марафона в Нью-Йорке (для подписчиков на Патреоне)

Безопасность

Бег и топографический кретинизм: основы выживания (как не заблудиться на пробежке)

Как защититься от собак на пробежке

Как найти маршрут для пробежки в путешествии

18 советов по организации тренировок в поездках

Аптечка бегуна: мазь Траумель С

Как я ищу маршруты для бега в новых местах + топ-5 самых странных локаций, где я бегала (для подписчиков на Патреоне)

Техника бега

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 1: мой опыт

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 2: теория

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 3: обзор кроссовок

Интервью с Леонидом Швецовым о технике естественного бега: часть 1

Интервью с Леонидом Швецовым об обуви для естественного бега: часть 2

Как улучшить технику бега: 10 упражнений на ощущения

Питание

Питание при занятиях бегом: мой рацион

Завтраки бегуна: мой ТОП-5

Полезные перекусы для бегунов: мой ТОП-10

Обеды в офисе: что в моем ланчбоксе

Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

Почему не удается похудеть от бега: 8 распространенных ошибок в питании

О весе бегуна: жестоко, но честно. Считаем оптимальный вес, сравниваем себя с профиками (для подписчиков на Патреоне)

Мои эксперименты с 24-часовым голоданием (для подписчиков на Патреоне)

Советы для начинающих бегунов и план на первые три месяца | by Renat Shagabutdinov

Хотя и кажется, что бегать — просто (это действительно так во многом, не зря так называется наш канал — многие виды спорта имеют гораздо более высокий порог входа для новичков), все же у тех, кто только начинает, обычно немало вопросов.

Давайте посмотрим на перечень советов для начинающих, который имеется в книге Runner’s World 1001 Running Tips (подробнее об этой замечательной книге, как и о другом издании из той же серии в самое ближайшее время можно будет прочитать в обзоре — сообщим отдельно).

• Оставьте отговорки. Оказывается, один тренер даже собрал все отговорки бегунов-любителей в книгу 🙂 Всегда может быть холодно, жарко, может не быть настроения и еще миллиард причин — либо вы отказываетесь от отговорок, либо так и не начинаете бегать, ожидая идеального дня и случая.
• Ведите дневник. Пусть это будет простой дневник в любом формате или даже календарик на холодильнике. Когда вы будете видеть, сколько уже отбегали, это будет вас воодушевлять. А еще дневник тренировок стимулирует не пропускать тренировки.
• При этом важно помнить, что ни один бегун в мире не выполнил все тренировки, которые были запланированы. Пропуски (по веским причинам) случаются. Фокусируйтесь на долгосрочной перспективе и не переживайте. Вы вернетесь к своей программе и добьетесь своих целей, будь то более высокий уровень здоровья, снижение веса или участие в забеге.
• Найдите себе товарища по бегу. Наличие партнера очень помогает придерживаться своего тренировочного плана. Это и общение, и социальное обязательство!
• Обдумывайте проблемы и задачи на бегу (см. интервью с Юрием Строфиловым), слушайте подкасты или общайтесь с партнером по тренировкам: проводите это время с пользой и интересом.
• Не налегайте на дополнительные углеводы в начале пути. Вы начали бегать и считаете, что это повод для бесконечной паста-пати? 3–5 км в легком темпе — это 200–300 ккал. Не повод употреблять какой-то специальный углеводный обед или завтрак до или после тренировки. Достаточно качественного разнообразного питания в течение дня и перекуса за час-два до пробежки.
• Пейте воду, но только когда хочется. Да, во время бега мы потеем, но в начале пути не нужно злоупотреблять спортивными напитками и изучать какие-то продвинутые стратегии гидратации. Ориентируйтесь на жажду. Достаточно попить немного воды перед выходом на тренировку и немного-после.
• Еще раз: спортивные напитки могут быть не нужны в начале, пока вы бегаете всего несколько километров за одну тренировку. Спортивный напиток во время пробежки плюс какие-нибудь батончики и/или сладости — и вот вы уже набираете вес, хотя бегаете. Бег, особенно в небольших объемах — не индульгенция.
• Ешьте настоящую еду (см “Простое правило” Майкла Поллана). Многие начинающие (и не только) бегуны ориентированы на результат, чем пользуются производители спортивного питания, обещающие дивиденды от употребления продуктов. Но вам хватит обычной качественной пищи для достижения поставленных целей.
• Не увлекайтесь гаджетами поначалу. Обычных часов с секундомером может быть достаточно, чтобы фиксировать время пробежки. Плюс плеер, если вам хочется бегать с музыкой (главное не делать это там, где это может повлиять на вашу безопасность).
• Обзаведитесь парой беговых кроссовок. Главный критерий при их выборе — комфорт.
• Смиритесь с тем, что будут побаливать мышцы, будет дискомфорт. В таких случаях придерживайтесь проверенного правила RICE (см “Правило RICE”).
• Не торопитесь бегать быстро. Всему свое время: пока старайтесь бежать так, чтобы вы могли по ходу дела вести беседу. Сфокусируйтесь лучше на постепенном увеличении длительности бега, чем на скорости. Если вы испытываете трудности с дыханием, вам тяжело — замедляйтесь. Привыкайте: пробежка должна приносить удовольствие, а не быть выматывающей тренировкой (см. также “Бег по правилу 80/20”)
• Где бегать? Да везде, где позволяет логистика, расписание и другие факторы. Улицы возле дома, парк, беговая дорожка, стадион в вашей районе — все подойдет. Холмов в самом начале лучше все-таки избегать. А если они есть на вашем пути, сосредоточьтесь на поддержании того же усилия, а не скорости. Если нужно, можно перейти на шаг.
• Переход на шаг — хорошая идея для новичков, и не только на холмах. Ходьба позволяет предотвращать усталость и истощение запасов гликогена, так что с перерывами вы сможете провести больше времени “на ногах”, чем если бы бежали непрерывно. Так что в ходьбе нет ничего зазорного (и мы можем вспомнить, что она присутствует во многих планах для новичков), а со временем необходимость в ней отпадет, т.к. вы будете прогрессировать.
• Ориентируйтесь на 3–5 дней бега в неделю. Нужны дни отдыха для восстановления.
• Приблизительно у половины бегунов имеет место дефицит железа. Чтобы получать достаточно, употребляйте 170 граммов нежирного красного мяса три раза в неделю или же налегайте на курицу, рыбу и шпинат.
• То же касается и витамина D, особенно зимой. Его дефицит может приводить к болезням и недомоганию. Жирная рыба, говядина, печень, яичный желток и витаминизированное молоко — хорошие источники. Помимо солнечного света, конечно, которого сейчас в большинстве регионов не хватает.
• Прислушивайтесь к организму. Если мышцы болят в течение одного-двух дней после пробежки, это нормально, но боль, которая продолжается более 48 часов или ограничивает ваши движения — сигнал. И повод для посещения врача и отдыха. Обычно это случается из-за какого-нибудь“слишком”: слишком много бега, слишком быстро, слишком часто.
• Не забывайте про минимально необходимую экипировку: хлопковая одежда может натирать кожу, так что лучше ее избегать. Вазелин или bodyglide тоже помогут избежать этой неприятности.
• Награждайте себя. Можно поставить копилку и класть в нее определенную сумму после каждой пробежки, чтобы потом потратить на поездку на какой-нибудь забег или на предмет экипировки. Говорят, что долгосрочная мотивация — снижение веса через год или более высокий уровень здоровья — не так хорошо работает, как краткосрочная.

А с чего, собственно, начинать?

С нескольких минут бега, добавленных к вашим прогулкам. Если вы можете пройти 30 минут без остановки, вы можете начать бегать. Бегите в легком темпе и переходите на шаг, как только становится тяжело дышать. Идите до полного восстановления и потом снова пробуйте бежать. Пусть даже вы сможете пробежать не более 10 секунд на этот раз — это нормально. Со временем ходьбы станет меньше, а бега больше.

Вот простой план на три месяца, составленный на основании рекомендаций врачей по необходимому объему физической активности:

1 месяц

Три дня в неделю: ходьба 10 минут, бег/ходьба 15 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

2 месяц

Три дня в неделю: ходьба 5 минут, бег/ходьба 20 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

3 месяц

Три дня в неделю: ходьба 2 минуты, бег/ходьба 25 минут, ходьба 3 минуты.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.

1. План на время «Бег-ходьба»

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.

10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3-5 в неделю

Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.

3. Бег на дистанцию 10 км

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Количество тренировок: 3 в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.

2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

4. Полумарафон за 12 недель

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Количество тренировок: 5 в неделю

Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).

1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Как правильно начать тренировки по бегу — Российская газета

Массовые забеги, марафоны становятся все популярнее. Это и правда весело: надеть красивый спортивный костюм, кроссовки, выйти с друзьями на старт, а после забега получить памятную медаль участника. А то и приз победителя… Стоп. Если вы не бегун со стажем, если вы собираетесь соревноваться «с нуля», забег может закончиться неприятностями. Чего опасаться и как начать тренировки в правильном ключе, «РГ-Неделе» рассказала доктор ортопед-травматолог Пироговского центра Екатерина Воронцова.

Как бегать правильно

Стремление встать с дивана — это всегда хорошо. Многие думают так: вот пробегу и сделаю красивое фото на финише с медалью. И все же резко стартовать, особенно если вы не занимаетесь бегом или другими активностями регулярно, тем более, если после школьных и студенческих физкультурных занятий прошло уже много лет, — это довольно серьезный риск. Но, конечно, опасен не сам бег, а неправильный подход к бегу.

Бег — это постоянная ударная нагрузка на позвоночник и на суставы ног. Чем интенсивнее и длительнее бег, тем эта нагрузка выше. По сравнению с ходьбой нагрузка может увеличиться в 7 раз. А неправильная техника бега эту нагрузку еще больше увеличивает. Голеностоп, коленные суставы не выдерживают, появляются микротравмы. А со временем начинает развиваться артроз.

Если объяснить совсем простым языком, нормальной работе наших суставов помогает синовиальная жидкость — она «смазывает» трущиеся поверхности, обеспечивает эластичность хрящевой ткани. Если возникает ее нехватка (а с возрастом это происходит) — при активных нагрузках усиливается трение в суставе — это становится причиной воспаления и постепенного разрушения хряща. Суставы воспаляются, травмируются. Ускоряется их износ.

Конечно, вовсе отказаться от нагрузок — это было бы ошибкой. Но начинать тренировки нужно правильно. И лучше всего — с тренером. Специалист оценит физическое состояние, условия, в которых вы будете бегать. Например, бег на местности, на грунте очень отличается от бега по специальной дорожке на стадионе. Тренер поможет подобрать экипировку — правильная обувь очень важна. Беговые кроссовки должны, во-первых, обеспечить качественное сцепление с поверхностью. И, во-вторых, — зафиксировать ногу в определенном положении.

Кроме того, тренер поставит шаг, проще говоря, научит бегать так, чтобы избежать микротравм.

Если вы все же решили начать бегать самостоятельно, главный принцип — нельзя при беге опускать ногу на всю стопу, «бить» ею по дорожке. Важно, чтобы во время бега стопа «приземлялась» на пятку и перекатывалась с пятки на носок. Это снижает ударную нагрузку.

И, конечно, начинать тренироваться нужно с небольшой скоростью и минимальной амплитудой. Позже, когда мышцы и связки окрепнут, интенсивность бега можно будет увеличить.

И еще один совет: пока вы привыкаете бегать по-новому, не отвлекайтесь, не надевайте наушники с музыкой. Пока техника не отработана — нужно контролировать каждый шаг.

Исключаем риски

Конечно, если думать о сохранении здоровья, о тренировке сердца и сосудов, бег — один из самых простых и дешевых видов активности. Ничего сложного: надел кроссовки и побежал, а при этом отличная кардиотренировка.

Но если рассчитывать, например, что бег поможет быстро сбросить вес, вас может ждать разочарование. Простой пример: съеденная шоколадка — это 500 килокалорий. А за 20 минут довольно интенсивного бега по местности вы потратите только 300 килокалорий.

К тому же для людей с излишками веса риск травмировать суставы при беге намного выше.

Есть и другие риски. Например, если у вас сильный уровень близорукости, или глаукома, интенсивные нагрузки при беге могут привести к отслоению сетчатки.

Как я уже сказала, при заболеваниях суставов тренировки могут вызвать обострение, а в некоторых случаях и вовсе противопоказаны.

То же самое с заболеваниями дыхательной системы.

Для сердечно-сосудистой системы кардиотренировки необходимы, они повышают выносливость сердечной мышцы. Но люди с кардиопроблемами должны быть очень осторожны. При атеросклерозе, склонности к тромбозам ударная нагрузка при беге может привести к сосудистой катастрофе.

И возраст тут играет вторую роль: главное, какие у человека имеются сопутствующие патологии.

Поэтому очень советую перед началом тренировок объективно оценить свое здоровье, по возможности проконсультироваться с врачом.

Если учесть все риски, можно начать с более мягких видов тренировок: например, велосипед или велотренажер в зале, тренажер для ходьбы или прогулки в темпе на свежем воздухе. Лыжи, обычная или спортивная ходьба, скандинавская ходьба с палками — это все отличная альтернатива бегу.

Начинаем тренировки

Главные принципы: регулярность (каждый день или через день, если, допустим, вы занимаетесь еще и в зале), а также постепенность наращивания нагрузки. Лучше всего это достигается, если чередовать бег и шаг. Во время первых занятий выбираем комфортный темп для бега. Проще всего ориентироваться на дыхание: если во время пробежки вы не можете поддерживать разговор, надо снизить скорость и интенсивность или перейти на шаг.

Время и длительность дистанции, которую пробегаем за тренировку, повышаем очень постепенно: не более чем на 10 процентов за неделю.

Любая тренировка проходит в три этапа: разминка, сам бег, заминка. Во время разминки, выполняя самые обычные движения ног, туловища, рук, голеностопа, шеи, мы разогреваем мышцы и связки, увеличиваем приток крови и защищаемся от возможного травмирования. Заминка — это в основном упражнения на растяжение натруженных мышц, они позволяют минимизировать болевой синдром после нагрузки.

Колено бегуна

Когда после тренировки болят непривычные к нагрузке мышцы — это нормально. Такая легкая боль пройдет через день-другой, а чтобы ее минимизировать, после тренировки надо обязательно сделать упражнения на растяжку.

Если появляются боли в суставах — это серьезнее. Причины могут быть самые разные — от воспаления связок и сухожилий до повреждения сустава. Если боль держится более 3-4 дней, нужно обратиться к врачу.

Если неприятные ощущения возникают после 20-30 минут пробежки, возможно, это сигнал подумать о технике бега и подобрать более удобную обувь.

Одна из самых распространенных травм — так называемое «колено бегуна», или хондромаляция, — это воспаление суставного хряща. Боль возникает над коленной чашечкой и сзади. Причиной развития является недостаточная сила мышц бедра и голени. Они не могут обеспечить нормальную стабилизацию коленного сустава во время движения, что приводит к изменению его амплитуды и быстрому стиранию хряща. Также часто встречается травма надколенника.

В таких случаях нужно обеспечить покой, приложить к поврежденному месту холод, зафиксировать сустав бандажом или эластичным бинтом, чтобы снизить его подвижность. Для уменьшения боли и отечности назначают противовоспалительные препараты в виде мазей и таблеток. Их принимают курсом. В периоды обострения необходима консультация врача для корректировки дозировки.

После выздоровления возвращаться к тренировкам нужно очень постепенно — сначала увеличить статичную нагрузку. Разработать отвыкшие от нагрузки мыщцы поможет лечебная физкультура. И только восстановившись, можно возвращаться к тренировкам.

Первая помощь суставам

По гибкости позвоночника и легкости походки можно судить о возрасте. Есть ли возможность сохранить суставы здоровыми подольше?

Во-первых, нужно проанализировать наследственный фактор — как обстоит дело с возрастными изменениями костно-мышечного аппарата у родителей? В каком возрасте начались проблемы? Повлиять на наследственность невозможно. Но если понять, что вы в группе риска, можно принять меры заранее и отсрочить наступление проблем.

Несколько простых правил

1. Нужно удовлетворять потребности организма в кальции — это основа здоровых костей. Дефицит приводит к их хрупкости. Страдает и позвоночный столб, и другие суставы. Кстати, переизбыток кальция тоже вреден, он, например, откладывается в сосудах, снижая их эластичность. Поэтому стоит проверить уровень кальция в лабораторных условиях. Врач, если нужно, поможет скорректировать диету, а возможно, назначит препараты с кальцием.

2. Второй момент — витамин Д. При его дефиците (а этот дефицит в наших малосолнечных широтах есть почти у всех) кальций плохо усваивается организмом. Так что действия примерно такие же: посоветовавшись с врачом, если нужно, принимать витамин Д дополнительно.

3. Еще один важный витамин — витамин К. Он способствует образованию активной формы остеокальцина, необходимого для регенерации костей и насыщения их микроэлементами.

4. С чем быть осторожнее? С кофеином, он способствует выработке мочевой кислоты и негативно влияет на усвоение кальция и, соответственно, суставов. Также вымывают кальций из организма сладкие газировки.

5. Сейчас многие увлекаются бадами с хондропротекторами. Реклама обещает нам восстановление хряща. Увы, если хрящ уже разрушен, восстановить его невозможно. Хондропротекторы помогают только на ранних стадиях заболевания, ускоряя регенерацию, усиливая метаболизм хондроцитов и тем самым препятствуя их разрушению. Прием хондропротекторов можно считать базисным лечением дегенеративных заболеваний хрящевой ткани. В их состав входят такие вещества, как хондроитин сульфат и глюкозамин сульфат, являющиеся компонентами хрящевой ткани.

Они поставляют в организм необходимый «строительный материал» для восстановления хрящей. Но все это, повторю, работает на ранних этапах заболеваний. Так что главный совет — береги суставы смолоду.

Как правильно составить план беговых тренировок?

На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов.

Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм. Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и строится ваш тренировочный план.

1. Основные, базовые принципы построения тренировок.

Осознанность

Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.

Постепенность

Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог адаптироваться.

Регулярность

Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.

Непрерывность

У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.

Системность

В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.

Безопасность

Глава угла. На первом месте должны быть такие тренировки, которые укрепят ваше здоровье, продвинут вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на объемах, выходящих за рамки плана могут привести не к росту уровня тренированности, а к еще большему усугублению травм и потери мотивации.

2. Какие бывают тренировки по бегу?

Функциональные тренировки.

Комплексные тренировки, которые направлены на развитие всевозможных групп мышц, не только ног. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.

Специальные беговые упражнения (СБУ).

Необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники и «заточены» для тренировки именно ног.

Темповые тренировки.

Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.

Длинные тренировки.

При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.

Интервальные тренировки.

Интервалы – это бег на короткие дистанции (от 200 м до 1 км) с пульсом в районе 90–95% от максимально ЧСС и активного отдыха средней интенсивности — в аэробной зоне, с пульсом около 120–140 уд/мин. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе. Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце.

Для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними.

Восстановительные тренировки.

Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями. Несмотря на укрепившееся в среде бегунов мнение о том, что «восстановительные» тренировки позволяют организму лучше расстаться с накопившейся молочной кислотой, это не так. Основная польза таких тренировок – улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.

3. Нагрузка и отдых. Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать? Когда точно не нужно выходить на тренировку?

• Отдых – не менее важная часть тренировочного процесса, чем нагрузка.
• Разумное сочетание релакса и напряжения – хорошая основа прогресса или поддержки качественной физической формы, без получения травм.
• График тренировок и отдыха – вещь сугубо индивидуальная и практически полностью зависит от уровня тренированности спортсменов. Для профессионала-бегуна нормальным считается график «2-е тренировки в день» с одним «разгрузочным» днем с одной тренировкой. Для начинающего любителя, который только привыкает к беговым нагрузкам, достаточно тренировок 3-4 раза в неделю.

4. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется.

Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время (обычно – несколько дней) приостановить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.

При появлении следующих причин необходимо прервать ваш тренировочный цикл и отдохнуть:

Очень высокий или очень низкий пульс в покое.

Усталость организма, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, что выражается чаще всего в виде бессонницы – признаки того, что вы точно переборщили с тренировками и надо организму дать отдохнуть хотя бы несколько дней. Как только пульс в покое вернется к стабильным показателям – можете снова приступать к тренировкам.

Необычно высокая раздражительность.

Напряженные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна. Перепады настроения, раздражение по пустякам – все это приходит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого чем больше, тем чаще и сложнее тренировки. Плохое настроение лечится только одним – днями отдыха, во время которых гормональный уровень придет в норму. Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.

Боли в мышцах.

Могут быть как источником травм, так и накопившейся усталости мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух суток, это значит, что вам необходимо прекратить тренировки, дав мышцам отдохнуть. Хорошенько питайтесь, выспитесь, немного походите, если боль не проходит – идите к врачу.

Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей.

Каждая тренировка – удар, хоть и небольшой, по иммунитету, увы! Чрезмерное количество тренировок может привести к серьезному снижению иммунитета и частым ОРЗ / ОРВИ. Кроме того, явным показателем перетренированности является то, что вы часто болеете в непривычный период – не осенью / весной, а летом, например.

5. Длительность тренировок.

Чаще всего тренировки укладываются во временной лимит от 40 минут до 1,5 — 2 часов. По расстоянию – от 4 км до 20-30 км. Меньше – бессмысленно, т.к. просто не будет развития, а больше 20-30 тренировочных километров бегают крайне редко, чаще всего в виде контрольных тренировок перед длинными дистанциями, например – марафоном или трейлами. «Длинные» тренировки > 20 км бегают хорошо подготовленные, опытные спортсмены. Новичкам часто их бегать не рекомендуется, как это чревато появлением травм или длительным периодом восстановления.

6. Использование гаджетов для тренировок.

Мы подробно останавливались на вопросе использовании гаджетов во время тренировок по бегу или на соревнованиях в специальной статье:

Здесь только коротко остановимся на основных моментах:

• Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.
• Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса. Причины: их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать? Как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия — они не подходят.
• Гаджеты можно использовать для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.
• Функционал гаджетов позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.
• Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов».
• Среднее сочетание «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание — «часы с нагрудным датчиком ЧСС».

7. Нужен ли тренер для организации вашего тренировочного плана? В каких случаях без него обойтись невозможно?

Правильный тренер по бегу может значительно уменьшить количество ошибок, которые совершают бегуны, особенно новички. Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя.

Что должны давать занятия с тренером?:

• Построение цикла ваших тренировок в зависимости от ваших задач: снижение веса, поддержание формы, достижение определенного спортивного результата – например, пробежать марафон за 3 часа 30 минут.
• Коррекция вашей техники. Тренер должен давать специальные упражнения, которые помогут сделать вашу технику правильной.
• Тренер должен иметь профессиональные ответы на ваши личные вопросы по забегам, снаряжению, здоровью, питанию.
• Напряжение. Чаще всего у тренирующегося бегуна не хватает достаточной воли, чтобы тренироваться с напряжением, а без напряжения прогресса не бывает.
• Тренер должен адаптировать тренировки в зависимости от вашего состояния.
• Комплексность тренировок. Специальные беговые упражнения, функциональный и силовой тренинг.

Есть несколько вариантов организации тренировок:

Совсем без тренера.

Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя. Все ваши мнения о вашем уровне тренированности будут исключительно субъективными, основанными не на профессиональном опыте, а на ощущениях. Даже олимпийские чемпионы тренируются с тренерами, значит, это действительно нужно.

Групповые занятия с тренером.

Хороший вариант, если тренер знает ваши данные с тред-милл теста и старается учитывать, даже при групповых занятиях, ваши индивидуальные особенности и цели. При групповых занятиях практически невозможна корректировка вашего плана из-за болезни или других причин.

Индивидуальные тренировки.

Идеальный вариант, при котором тренер строит для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей, с учетом как ваших данных с тестов, так и возможностей по свободному времени.

Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?

• Иметь профессиональное физкультурное образование
• Обладать спортивным опытом не ниже кандидата в мастера спорта именно в том виде бега, в котором вы хотите специализироваться – спринт, длинный спринт, средние или стайерские дистанции.
• Должен вести активную тренировочную деятельность. Разница в методике тренировок даже у любителей очень сильно изменилась за последние 5 лет, и если тренер, которому вы хотите довериться, имел большой перерыв в своей практике, лучше не пользоваться таким вариантом.

8. Структура любой тренировки:

• Легкая разминка или разминочный бег. Необходима для того, чтобы ваш организм «запустился», чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к увеличивающемуся объему крови, который начинает вырабатываться организмом для снабжения его кислородом. Это подготовит организм к предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить.
• Основная часть.
• Заминка, растяжка, медленный бег, «остывание организма». Необходимо делать до момента, пока пульс не вернется в норму. Важная часть, которая позволяет плавно и бережно «притормозить» организм, мягко вернув все его системы в состояние покоя.

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Автор: Александр Козлов (с)

Бег, тренировка — Урал-атлетикс — Легкая атлетика Урала

АВТОРЫ, Заслуженные тренера  Е.И. СОСИНА, П.Н. Гойхман

 ——————————————————————                      

  Теоретический раздел

(информация к размышлению)

1.  Мысли вслух.

 Предлагаемый материал   не попытка советовать, критиковать,  а желание поделиться с коллегами соображениями и опытом практической  работы. Каждый тренер имеет право на свое мнение. Он творческая личность и ему надо работать, как он считает нужным. Тренировка ярко выраженный творческий процесс, поиск необходимых связей и решений.

  Самое тяжелое для любого человека  по мере  получения новых знаний  отказаться от своих стандартных взглядов. В истории бега известно много великих имен, кто не имел специального спортивного образования, начинал работать с «чистого» листа. Они были смелыми самоучками, на их ход мышления не  влияли  общие, модные идеи  того времени. Им приходилось испытывать трудности в работе и терпеть неприятные оценки.  

 Сложности для таких специалистов и сейчас в том, что  когда появляется тренер немножко  философ и фантазер, то его работу изначально  признают неполноценной. В свое сознание он не берет чужие мысли и идеи.

 Творчески мыслящему   тренеру приходиться самому учиться искать, как разнообразнее нагружать, чтобы создать  новыми беговыми заданиями, другой — функционально качественный ответ.

   2. Бег — базовый вид легкой атлетики.   

 В практике работы с бегунами  десятилетиями   существует теоретически упрощенное разделение  на сложные и более простые виды.  Обычно взгляды и убеждения остаются навсегда, если не искать более совершенного.

 Понимание техники и тренировки в беге как нечто более простое, мягко скажем, не совсем обосновано. Такое понимание  казалось  внешне простого двигательного акта как бег, намного изменил ход  практического мышления тренеров.  Это сказалось на массовой спортивной методике обучения в подготовке бегунов. Бег сложно технический вид, требующий в каждом шаге  точных координационных соотношений в работе ног, прежде всего, в степени усилий.

• Должны быть  во времени предельно взаимны, сочетания  движений звеньев ног, одной относительно другой.
• Спортсмену по ощущениям необходим и труден учет степени имеющейся кинетической энергии движения тела вперед.
• Что касается  физиологических функций, то мало использовано тренерское искусство в области экономии энергетики, ради отдаления критических границ состояния усталости на тренировках, соревнованиях.

 

     3. Просто или сложно тренировать бегуна

 Только в этом виде легкой атлетики приходиться готовить одновременно,  в тесной связи сочетаний психологического, технического и функционального состояний. Бег сложный не только  в технике исполнения, но  как никакой другой  вид легкой атлетики трудный  для функционального тренинга.

 Современные высокие технологии спортивной подготовки созданы в практической работе опытным путем. В нашем понимании высокая технология  выражается быстротой и точностью  воздействий меньшими объемами.

 В ряде систем  тренировок принято считать, что функциональный уровень, возможно, достигнуть,  ориентируясь на  показания  секундомера. Но это прием, а не система для развития! Такой прием действует в узком коридоре. «Секундомерная  методика» не  создает возможность использовать вариативную динамику,  беговой  упражняемости.

 Нам  нужно для Вас   разъяснить свое понимание термина  упражняемость.

 Упражняемость – это не результат механического однообразия при выполнении определенного вида движений.

 Упражняемость — представляет  систему специально продуманных способов,  узко направленных  напряжений,  для создания определенных функциональных реакций организма.

 В масштабах заданий или отдельных упражнений упражняемость  выступает, как  целостный блок  из разных порций движений  и применяется, как единое целое, как комплекс.

 Упражняемость и тренировка – разные понятия, хотя и зависимые.  Упражняемость, в комплексно-вариативном выражении нагрузок, позволяет получить в большей мере специфично направленный тренирующий эффект.

 

           4. Особенности путей  создания  

                  тренированности.

 Тренированность, это общее состояние готовности для выражения ее в спортивном результате.  

  Тренированность определяется суммой и характером достигнутого состояния организма, как результат   получения всей  нагрузи в целом. Смысл тренировки в обычно жестких условиях направлен на сохранение равновесия в работе всех систем  организма.  

  Естественно в  сложных заданиях (блоках) приходится искать более сильное, но безопасное  в  приемах воздействие. Оно обеспечено  сочетанием характера движений, многообразием смены режимов, усилий и напряжений. Осуществляется развитие и совершенствование  функционального уровня за счет смены  конкретных влияний. Это другая идея, а  не  путь  растущей адаптации к новым ступеням объемов.

 В целом, тренировка в беге с каждым годом становиться сложнее. Не только за счет новых методов,  тактики соревновательной  борьбы, сколько из-за возникающих  проблем  увеличения предлагаемых размеров интенсивных нагрузок. Для восстановления и реабилитации тратиться все больше времени. Тем самым, нарушается беспрерывность процесса тренировок, уменьшается возможное  рабочее время.

 «Большая» нагрузка может давать эффект, когда тренеру точно  понятны ее предельные рамки. В  необдуманных, беспрерывно увеличивающихся объемах бега  возникает  неоправданная  трата, деградация  энергетически важных (подчас еще неизвестных) ресурсов человеческого организма. В целом  быстро снижается  потенциал выживаемости спортсмена в беговой подготовке.

 Существуют границы восстановления биологические и генетические.  Превышая их перегрузками  мы не получаем необходимого восстановления.

 В любом виде деятельности есть свои границы, когда напряженные процессы  становятся необратимы, становятся тормозом в росте результатов.

 

       5. Факторы психологического состояния 

 Бег — сложный вид легкой атлетики, еще и потому, что в подготовке спортсмена очень высок  уровень психологического напряжения. Тренировка бегуна  выражена, как процесс  разнообразных психологических влияний. Особенность в том, что у каждого спортсмена свой характер. Для очередного тренировочного шага приходится учитывать, что накапливается в состоянии психики в сумме определенного этапа.

 Особенно велика опасность, когда  длительно используются одни и те же приемы. Они вызывают через психику более ранние признаки состояния физической усталости. Что же возможно сделать для  улучшения состояния тренированности?     

 Психологический фон важен в работе со спортсменом, он создается тренером. Тренеру предлагается в конкретной мотивации, на  каждое упражнение, высказать желаемое в положительной эмоциональной окраске. Недостаточно  применять психологическое воздействие, путем жесткого  указания «терпеть!»   

  Показатели именно секундомера в основном диктуют зависимость  психологических реакций. Создается  поле   негативного мышления. Нельзя бесконтрольно пускать эти реакции  в психику. Они влияют конкретно на рабочее состояние  всего организма.   

 Целесообразна методика особой  психотерапии не только в  общих словах тренера, но и в находках для практических ситуаций. Метод контакта со спортсменом должен измениться  от варианта «грузило»,  в  тренера с приемами психотерапевта.

 Необходимо перед собой всегда видеть живого человека, а не  робота. Достаточно   посмотреть в лицо спортсмена, состояние глаз, осанку и реакции в настроении. Тогда становиться понятно, где ошибка  или все сделано  правильно. Искусство тренерского мышления в том, что бы в  такие моменты начать  варьировать, логически связывая и чередуя разные виды беговых нагрузок и упражнений.

 Результаты тренировки станут  более успешны, когда учитываются разные психологические реакции бегуна. Состояние спортсмена меняется беспрерывно и  ежедневно.

 Неправильно так же считать, что вчерашняя трудная нагрузка сегодня  в своем воздействии на организм окажется  эффективной. Более «слабая» нагрузка сегодня, учитывая состояние спортсмена, окажется, равноценна по силе воздействия вчерашней.

 Сложности психологического плана  в соревнованиях бегуна особые! Это групповое соревнование! Вывод в том,  что  готовить  психологически бегуна только соревнованиями трудно. Необходимо в тренировках использовать  приемы группового бега. В этом случае условия окажутся,  приближены к  реакциям  характерным в соревновательной борьбе.

 Во время  соревнования имеет место  обострение стрессового состояния. Именно оно определяет особенность  возникающих психических реакций. А  главное в том, что они в свою очередь меняют функциональные процессы и затем технику.

 На дистанции бегуну  продолжительное время необходимо вкладывать определенные  психические  усилия, приходиться принимать  мгновенные решения.

В момент конкурентной борьбы, когда спортсмена обгоняют, он  часто теряет техническую координацию и подчас физическую силу. 

 Неуверенность до старта и во время бега по дистанции мешает реализовать уровень, достигнутый  в тренировке. В психологии такое явление принято считать, как  состояние зависимости.

 Для создания другого хода мышления спортсмену необходимо себя всегда настраивать, во всех случаях на положительные оценки. Тогда  удается избегать возникновения психологической зависимости в своих действиях.

 

         6. Кто  «талантливее»

  Когда системой тренировки не учитывают генетической картины, тем самым не создает условий для успешной подготовки. Как правило, талант проявиться у тех, у кого методы тренировки соответствуют условиям  формирования и проживания с детства.

   Первоначальное превосходство  в беге, одних над другими зависит от комплекса условий, в которых вырос и тренируется  будущий бегун. Формирование организма специфично в  проявлении характерных климатических энергий.

• Различия  в условиях жизни и передвижения воздействуют с раннего  возраста.

 Некоторые чемпионы получили свою начальную подготовку в  условиях проживания, когда бегали учиться в школу  расположенную за 10 км.  Далеко от  дома. Готовить важно методами, которые  соответствуют  условиям для  имеющихся особенностей развития. У каждого свои пути тренинга! Для успеха, все зависит от  выбора тренерских приемов соответствующих восприятию конкретной генетикой организма.

 Спортивная тренировка в беге не может быть одинаковой, тем более что имеются разные,  индивидуальные уровни  исходной готовности функций сердца, легких и в целом кровеносной системы.

Известно, что в тренировке к одному и тому же результату  можно придти совсем разными путями. За 5 — 7 лет  удачно сочетаемых методов подготовки, возможно,  многое изменить в строении  и способности всех систем организма к бегу.

• Суммируя сказанное важно понять, что развивающийся детский организм, как и взрослого бегуна надо тренировать методами, соответствующими  условиям, в которых он рос и находится! 

 Трудно  получить нужный уровень  готовности кратковременной тренировкой  в горах и думать, что  реально на равных  соревноваться с теми, кто  там вырос. Желание уроженцев города периодически тренировать бег в горах не изменит отсутствия того, что приобретено другими спортсменами, если они жили, выросли в отличающихся природных  особенностях.

 

          7. Особенности строения ног

• У тех, кто растет не в городе,   активнее происходит  улучшение  работы сухожилий, полноценнее укрепляются  суставы.

 Возникает вопрос: сколько времени надо, что бы улучшить  сухожильное – связочного состояние аппарата ног?  Значительные сдвиги   выявляются  примерно через 2 года.

 Прежде чем начать говорить о технике бега, остановимся на особенностях строения ног, что определяет не только технику, но и направленность тренировочных заданий.

 Ступня  главный аппарат обеспечения ходьбы и бега. Она для прямостояния человека  в процессе влияния эволюции  сформировалась, как анатомически сложное сооружение. Стопа оказалась   длиннее и более узкой в отличие от начального вида.

Рис. №1   Вид стопы сверху. 

        Несмотря  на ее, внешне простые формы она состоит из 19 мышц, 26 костей, 33  суставных сочленений и 107 связок, сухожилий и нервов. Можно сделать тренерский вывод, как серьезно  надо отнестись к ее  сохранению, восстановлению и тренирующему развитию.

 Кости стопы и форма их расположения  так же приобрели  важнейшую биологическую  особенность, а именно арку, которая во время ходьбы и  чаще бега  реализовалась как пружина в момент опоры. Все изменения в ее строении улучшали возможности  быстрого или длительного бега. Но главное в ее архитектуре — создалась  упругость при опоре. Это позволило сохранять вышележащие сочленения ноги от  частых жестких ударов во время выполнения шагов или прыжков.

 Биологическое  достижение  выражено тем, что в стопе развито  очень много  сильных мелких мышц и связок, большое количество сухожильных образований.  Благодаря этому во время бега упругие элементы арки накапливают энергию. Затем арка распрямляется и снова подбрасывает нас в воздух. 

 Часто  в тренировке со временем,  неполноценно и неоправданно нагружаясь, ухудшаем ее возможности.  В  таких перегрузках арка стопы теряет свою эластичность.

Обычно боли в стопе  сводят к  причине  так называемого «плоскостопия». Но важно учитывать природную, индивидуальную архитектура стопы. У ладьевидной кости есть прогиб от 4,5 до 7,5 мм. И не

виноваты те, у кого  этот прогиб меньше, что принимают за плоскостопье. Просто форма стопы у всех разная,  поэтому  ее  отличают возможности в работе. Но интересно другое, когда видишь людей (племена) у которых внешне плоская стопа, хотя они ходили всегда босиком. Это создает им устойчивость и большую площадь опоры, но в то же время  стопа  очень упругая.

  Боли в подъеме или в районе  голеностопного сустава, прежде всего первопричина слабости развития  мышц и связок подошвенного свода. Дело не в том, что стопа «плоская», а в том, что  обычно не укреплены три слоя подошвенных мышц.

 Попытки укреплять стопу путем  разнообразных упражнений типа:  подъема на носках, с грузом на плечах, обычными подскоками или просто бегом развивают  не столько стопу спортсмена, сколько мышцы голени и ее сухожилия. А стопа от такого количества напряжений  расплющивается, устает. Перегружается подошвенный слой, нет в нужной главенствующей мере  стимула для развития.

  Укрепляет в упражнениях только то, что сближает пальцы стопы с пяткой, а не наоборот. А мышцы и связки расположенные на подошве — главное для амортизации арки стопы в момент опоры.

·        Строение ног и стопы индивидуально,  оно не одинаково  у каждого  выражено в опорных точках, при технике  выполнения бега.

 Здесь не может быть стандартов. Это даже касается  прямолинейности постановки стопы в  спринте.  Оказывается у ряда спортсменов  носок ступни развернут наружу, когда они показывают рекордные результаты.

  Если взглянуть на походку или манеру стоять на месте, то видно, какая есть разница в положении стоп у большинства людей. 

 Повреждение стопы и колена связано со многими причинами. Для сохранения  ног  при длительных нагрузках в спортивном беге имеет огромное значение обувь, а не только непосредственно развитие подошвенного свода стопы. В современных кроссовках опора ноги происходит на мягкую и упругую основу, что сберегает  ноги от грубого соприкосновения с грунтом.

 Опытные врачи считают, что состояние позвоночника определяет и  состояние ног. Следовательно, возможности для беговой тренировки. Длина ног между собой (0,5-2,5 см. ), как и разница, их строения,  меняет при беге картину нагрузки не только на ноги, но  через тазовую область на позвоночник.

 При профессиональных нагрузках бегуна,  придется учитывать место крепления головки бедра к тазовой кости. Существует индивидуальная для каждого спортсмена разница в анатомическом  расположении головки бедра и отсюда условий возникающего  характера работы ног. Речь идет о расположении тазобедренного сустава в большей  мере впереди на костях таза. Это зависит от пола человека и особенностей строения таза.

 Угол наклона таза и поясничный прогиб так же индивидуально отражаются на беговых нагрузках и технике шага.

Более того, влияют на возможности не только тренировки, но и работу мышц окружающих тазобедренный сустав.

 

 Разница наклона туловища и в этой связи таза. Это меняет технику бега и работу  мышц задней поверхности  

бедра.   

 Перечисленные особенности детально не исследованы, в своих  значениях при беге на разные дистанции.                      

  Чрезвычайно важен круг  большого количества  заданий  ради развития и  сохранения    суставов ног.

 

  Укрепление стопы во всех  местах  ее  сочленений,  особенно со стороны подошвы — главная задача подготовки ног к бегу.

  Необычайно велика роль  тренировок не имея на стопе обуви, что развивает ее во всех зонах сочленений в естественных условиях.  Тот, кто с детства ходит и бегает босиком имеет огромное преимущество перед тем, кто после рождения  воспитывается в кроссовках. Обычно  начальные возможности двигательного плана у  таких спортсменов  разные.

 Когда в обуви под аркой стопы нет супинатора, то тренируемая   босиком  она полноценно развивается. При постоянной опоре на супинатор теряются от такой «помощи» возможности  ее укрепления. Супинатор  подменяет естественные функции работы,  особенно  мышц и связок подошвенного свода.

 Тартановые покрытия в большей мере сохраняют ноги  тем, кто не бегал  с детства босиком по разным видам грунта и в условиях пересеченной местности.

  Стопа  основная часть ноги,  выполняющая  опору и позволяющая  бегать. Без стопы ноги превращаются по своей значимости в костыли.

  Кратко остановимся на том, как  упражнять стопу

 Стопу и колено,  следует тренировать в  боковой плоскости,  во всех направлениях, применяя: разно профильный мостики, скакалку с движениями, подскоками во все стороны, а так же скоростной бег  мелким шагом с резкой и частой  сменой направления. Хорошее упражнение  в мелком и частом спрыгивании на переднем своде стопы с  горки вниз, так же одновременно  подскоки, продвигаясь в горку боком или к вершине спиной вперед.

 Другой вид упражнения для стоп босиком,  выполняется блоком: «змейка» продвигаясь за счет сгибания пальцев ног, ходьба на носочках с высоко расположенной пяткой, упражнения, стоя в равновесии на трубе из пластика или  на надувной полусфере.  Стоять на трубе, на двух ногах подняв над собой набивной мяч весом до трех килограмм или стоять, балансируя на одной ноге. Наконец, в равновесии на трубе можно делать полу — приседы повторно несколько раз или разнообразные движения руками или одной ногой. Есть задание, передвигаясь по ней переступая, боком.

 Прыжковые  задания, полезны, когда  выполняются в  гимнастических кольцах среднего размера, близко расположенных по кругу (4 -7 штук). Очень быстрый бег из одного в другое кольцо, затем так же быстро прыжки  по всем кольцам, в любых направлениях. На одной, двух ногах.

 Для  дополнительной упражняемости   с целью усиления напряжения для  связок и мышц, идущих через колено, желательно часть заданий  выполнять, сохраняя  постоянный  угол сгибания  в колене до 30-40 градусов. В такой позиции полезны фактически за счет стопы, подскоки вперед – назад, по кругу, вправо – влево, на  горке. То же упражнение с отягощением в руках.

 Тренировка для тазобедренного сустава осуществляется: скоростные махи на месте, махи с весом и без веса, махи с  сопротивлением резины, махи в ходьбе, махи через вертикально установленную палку в обе стороны. Все задания делать только с прямой ногой в колене.

 Что касается укрепления мышц в районе тазобедренного сустава, то подробно варианты  показаны в таблице упражнений на рис.№3.

 Наряду с  такими заданиями нужное упражнение с   сопротивлением широкой резиновой или полотняной лентой в виде кольца. Поперечный  диаметр ее  определяется в пределах 80 см. Есть дополнительные варианты устройства, но  это особый разговор.

 Нами создана оригинальная методика в основе,  которой  усилия  мы назвали  «методом силовой гибкости».

  В чем особенности такой  методы  упражняемости?

 Спортсмен ложиться,  и надевает кольцо на голеностопные суставы. С  напряжением, не ослабляя силу разведения ног даже на мгновение, он поднимает и опускает их, затем сгибает в коленях и выпрямляет в воздухе, чередуя разную высоту подъема  ступней. Затем двигает, напрягая ноги в кольце,  ступнями по кругу и обратно. Наконец последний вариант, когда одна нога тянет вверх, а  другая, сопротивляясь вниз, меняясь  затем по кругу местами.

 Главное  найденное нами новшество  в том, что  все время   ноги удерживаются, разведенными  врозь,  с неослабевающим напряжением.

 Очень важно для бегуна, что такое разведение ног в стороны, упражняет  район паховой области, который бегом напрямую не нагружается и часто травмируется.  

  Выполняя упражнения по такой  методике удается  создать новый развивающий эффект нагрузок для ног, благодаря беспрерывному натяжению кольца из резины (полотняной ленты). Диаметр кольца может меняться в связи с ростом и длинной ног спортсмена.

Так же упражнять, возможно, руки и плечевой пояс. Все задания для ног можно делать  полу сидя или сидеть на скамейке. Всякое сгибание ног в коленях или  подъем их вверх тренирует мышцы живота так же.

 

8.Техника бега

 В спортивном беге выражены особые тенденции.

 Характерной чертой является частота беговых шагов.   Вместо обычно  акцентированного  движения коленом вверх — вперед, акцентирована  скорость опускания бедра. Важна скорость сведения   обеих бедер в момент прохождения коленей одного относительно другого в нижней точке.

 Время  очередного касания грунта сокращается для каждого шага. Создаются технические условия  более частых шагов, тем самым, увеличивается скорость  продвижения по дистанции. Речь идет о частом и беспрерывном подталкивании тела на уровне набранной скорости.

  Движения оказываются  в этом случае более экономичными,  используется меньше  мощности. Скользящее назад, касание  грунта стопой под ОЦТ или чуть сзади его, очень короткое  во времени.

 Такое, почти горизонтальное по направлению  усилие  толчковой ноги, способствует  движению тела вперед без  потерь  имеющейся скорости.   

 Основные  мышечные усилия происходят именно в начале касания грунта стопой. Этот момент обозначает то, что мы раньше называли толчком. Степень усилий при касании стопой грунта отличается в зависимости от длины дистанций или необходимости ускорения.   Резкая постановка ноги на грунт, способствует сохранению скорости, но не за счет традиционного отталкивания вдогонку в «фазе заднего толчка».

          Особенности отдельных движений в шаге.

1. Ускоренное,  по кратчайшему пути опускание  выпрямляющейся ноги позволяет, раньше повремени, фазы шага встать на опору и раньше  закончить отталкивание. Природой предусмотрено, что сжатие — сведение ног, во много раз мощнее, чем возможности их разведения.

2. При опускании  бедра нельзя выхлестывать голень, за вертикаль,  проходящую  через колено. Как это возможно выполнить?

 Нога, относительно  тазобедренного сустава, может вращаться бедром с увеличенной угловой скоростью, так как сложена, как перочинный ножик в колене. Но, если стопа проносится бегуном под тазом  ниже, то  при выносе бедра, нога раньше начнется   разгибание в колене. В итоге  натыкается  стопой при постановке на грунт, так как   она оказалась впереди вертикали проходящей через колено.

( см. рисунок №2)

Такое торможение незначительно, но оно меняет всю картину во временных последующих фазах шага. Чем больше шагов на дистанции, тем, выше сумма потерянного времени. 

  Так же потери во времени мы несем при акцентированном движении  колена вверх, вместо акцента на его опускание.

 3. Путь стопы по воздуху, следует понимать с  учетом продвижения вперед всего тела, а не как обычно  в статике относительно тазобедренного сустава.

 Представим  себе путь движения стопой от точки опоры до нового касания грунта.  Важный элемент — «захлест» пяткой выше, дальше  сзади от тазобедренного сустава. Затем стопа  ускорятся вперед, успевает расположиться  голенью сложенной вдоль бедра.

 Имеет место незначительное, более высокое положение  колена свободной ноги  в   задней точке.  Именно это позволяет осуществить  затем движение,  расположив  голень  под бедром.

 Характерно, что  бедро, относительно  тазобедренного сустава, может двигаться  в целом за меньший промежуток времени, так как  стопа  не остается долго сзади в опоре. Бегун ориентирован на ее мгновенное  подтягивание. На это спортсмен настраивается уже при постановке  стопы на грунт, к моменту  толчка.

 4. В целом наблюдается картина изменения внутри шагового соотношения ритма временных фаз и  соответственно мышечных усилий. В сумме  оказывается меньший показатель  потерь времени на фазы торможения и замедления в  движении  ног. Тем самым  мышечная мощность используется в меньшей дозе, экономнее и эффективнее.    

 5. Позиция таза  с вертикально расположенным позвоночником, создают возможность попадать кинетической инерции, как бы в область  таза, и тем самым позволяет  «катить» тело бегуна без замедлений и  вторично необходимых ускорений.

6. Когда голова «подпрыгивает» в каждом шаге, значит техники для реализации продвижения вперед явно  недостаточно. Это так называемый прыгающий бег, в большей мере сближен с топтанием на месте, без полноценной реализации сил инерции  ради «наката» телом вперед по горизонтали.

 Если подсчитать количество шагов  на всей дистанции и ничтожные потери в каждом из них, то из этого складывается значительный  минусовый эффект  от общего времени бега по дистанции.

7. Коснемся вопросов  обоснования техники «частых шагов», еще с точки зрения функциональных, физиологических преимуществ.

  Мы уже говорили о том, что  Природа заложила в нас  скрытые возможности дополнительного улучшения результативности двигательной деятельности. В  подготовке организма еще много белых пятен. В то же время в истории  поисков лучшего  есть  интересное для тренера.

 Оказывается,  реально так бежать, что станет возможным экономнее расходовать свои силы.

В этом случае техника бега  тесно связана с  особенностями развития мышечно-сухожильного аппарата!

 Один из многообещающих скрытых резервов организма связан с использованием эффекта так называемой «рекуперации».  Это дополнительные силы в работе мышц возникающие в определенных условиях движений у зверей. Многие черты биомеханических процессов в  мышечной деятельности известны науке. Они в общих принципах одинаковы  для животных и человека.

 Первыми независимо друг от друга подошли к пониманию этого эффекта  советский исследователь В.Л.Федоров и итальянские ученые Р.Маргариа, Дж. Кавания.

 Рассмотрим некоторые цифры, которые характеризуют КПД, точнее отношение полезной работы к затраченной энергии.  Пример  кенгуру для исследований  оказался более показателен.

 В.Л. Федоров в те времена определил, что скелетные  мышцы  тренированного спринтера на дистанции 100 метров  в своем КПД не превышают 5-6 %. У животных КПД мышц нередко достигает 70%.

 Итальянцы, работая в городе  Милан, выяснили, что в момент наибольшего напряжения в сравнении с животными потребление кислорода у человека оказалось  невероятно высоким — 50%!  Человеческие мышцы развивают большую мощность, требуя для этого  значительного обеспечения кислородом. Поэтому их КПД меньше.

 Доцент московского областного института физкультуры В. Л.Федоров отдельно исследовал   упругость и вязкость мышц. Исследования  показали, что эффект  «рекуперации» возникает лишь при определенных условиях.

 Какие они? Что касается двигательного эффекта функции самой мышцы, то важна величина упругости и вязкости.

 С другой стороны В.Л. Федоров  считал: мышца может накапливать упругую энергию и использовать ее лишь в короткий промежуток времени.  Успеешь уложиться в короткий промежуток времени и КПД мышцы, может подскочить сразу на  десятки процентов. Как известно, при росте упругости мышц увеличиваются спортивные результаты. При этом объем мышц может не меняться. 

 Наличие упругости ног  создает большую возможность для  частоты шагов.

 С нашей точки зрения  все сказанное напрямую имеет отношение  к  стилю «частого бега». Понятно, что  наличие упругости ног  создает большую возможность для  частоты шагов.  Тренеру важно учесть, что в таком случае мышца может накапливать дополнительно механическую энергию. Ее реализация возможна в быстрых и частых беговых шагах.

 У спортсмена резкое опускание бедра ноги из верхнего положения, прежде всего, обеспечивают мощные  мышцы ягодиц. Такие крупные мышцы состоят из нескольких отдельных мышц и объединяются в одно целое. Большая ягодичная мышца состоит из четырех пучков, она главная мышца бедра.

  Бег кенгуру — стиль ее движений,  сделали это животное рекордсменом по эффективности использования  «рекуперации» — дополнительной энергии! У кенгуру  механическая эффективность движений достигает 76%.

 Ученые выяснили, что скорость бега кенгуру и ее злейшего врага, собаки «динго»,  одинаковы, примерно 55 км в час. Почему собака не может догнать кенгуру, если не подкрадется к ней очень близко?  У кенгуру упругая работа мышц ног  обеспечивается меньшим кислородным  потреблением!!!

  Дело в том, что кенгуру развив скорость 30 км. далее  может ее увеличивать в большей мере за счет работы сухожильного объема. А собака «динго» тотчас выдыхается. Она  потребляет  своими мышцами много кислорода.

  Кенгуру, не  требуя  значительного кислородного обеспечения, меньше устает, поэтому может длительно продолжать бег на высокой скорости. Интересно, с физиологической точки зрения понять, чем объясняется появление «рекуперации» в беге кенгуру. С   момента рождения, кенгуру  передвигается только подскоками и прыжками.  Разрез основных мышц бедра  показал, что вся  мышечная масса, пронизаны сетью тонких сухожилий. Обычно у других  животных сухожильная масса в  строении самой мышцы  в такой мере  не наблюдается. Бег кенгуру в большей мере построен на мышечной упругости, при частом беговом  отталкивании. В этом смысле для нас интересны тренирующие упругость задания, когда бег чередуется с отрезками прыжковых упражнений типичными в проявлении упругости ног.

 Условия многолетней «тренировки» в передвижении прыжками создали для  кенгуру очень упругие ноги с высокой степенью функциональных возможностей изменения  тонуса, вязкости мышц.

  Интересно и то, что  у кенгуру мышечное сухожильное строение, позволяет двигаться в основном за счет специфичной упругости сухожилий. При  сильном ударе упругой ногой о грунт создаются характерные колебательные эффекты, которые дополняют силу мышц.

 Для беговой техники движений ног кенгуру характерен еще важный фактор. Ее бедра начинают движения  вплотную от живота. Резкое  опускание ног на грунт обеспечивает развитый огромный мышечный массив вокруг тазобедренного сустава.

  Выводы для тренера  сводятся к следующему. Все сказанное, касается реализации спортсменами в тренировке  и на соревнованиях эффекта «рекуперации» используя  технику «частых беговых» шагов.

 

               9.Методика упражняемости

                  (Информация для сведения)

 В чем особенность понимания  методического пути? 

 Методика отличается  многофункциональностью своих воздействий. Нагрузки  характерны применением разных вариаций состоящих из порций упражнений. Они подобраны для отдельного  задания в логическом сочетании  ради целевого, специализированного назначения.

 Такой путь позволяет  в отрезке  времени концентрировано  действовать на организм  с большей плотностью. Как это ни странно звучит, но удается избегать раннего проявления психологической усталости, а, следовательно, уменьшения проявления усталости всего организма.

 Тренер получает  очень широкое творческое поле для целевых указаний, конкретных решений.

 Спортсмену создаются условия  для  более  качественного восприятия тренинга,  большей усвояемости каждого усилия и напряжения.

 Имеет место трудная и беспрерывная работа  глаз и мышления тренера. Понятно, что этому надо себя учить, но  не каждый  тренер готов избрать такую манеру в  своей профессиональной работе.  

   Вопросы организации методики тренировки 

 Есть возможность, контролировать  ход процесса. Тренер ведет дневник, записывая, что было сегодня сделано  и свои соображения на следующую тренировку. Суммируя  и учитывая такие записи становиться  понятнее, что произошло и как дальше  двигаться. Удается рассчитать, что отразиться  в эффекте  следующей нагрузки.

• Физическое развитие упражнениями, необходимо по характеру, приблизить   условия мгновенной опорной фазы в беговом шаге.

  Но такое   создание  нагрузок удается не всегда.

 Например, многие специалисты, рекомендуют силу мышц ног развивать   упражнениями с тяжестью на плечах. Речь идет о заданиях в приседании, выпрыгивании, подскоках и других вариантах. Такое решение силового развития ног бегуна  далеко от специфики условий  проявления упругости в беговом шаге.

 Такие фактически напрямую силовые нагрузки по  характеру и функциональному  значению  не создают   необходимого  мощности скоростного потенциал для момента отталкивания на бегу (примерно время 0,17) .

 Для  современной техники  «частого бега» задания со штангой имеют совсем мало  общего для функционального характера развития мышц ног участвующих в беговых шагах.  Силовые упражнения на месте  мало развивают сухожильные элементы мышц, обычно   гипертрофируют размеры развития передней поверхности бедра.  

 Силовой уровень должен быть оптимальным  ради возможности проявления быстроты.

Развитию быстроты   служат упражнения связанные с реактивностью, упругостью как выражения мышечного тонуса. Развитие такой силы возможно  путем  упражнений с сопротивлением сгибанию и разгибанию в голеностопном и коленном суставах.

 Мы  не отрицаем  работы непосредственно  с весом (набивные мячи, гриф от штанги, спрыгивания, выпрыгивания, тройной прыжок с места и др.) Но это только часть заданий развивающего обще силового характера на месте, не в условиях продвижения в беге. Важно  сблизить силовые напряжения с беговыми. Для этого каждый сет в тренажере можно заканчивать  пробежкой на коротком отрезке.

 Работу  со штангой  можно заменить нагрузками силового плана   в тренажерах. Здесь  другие возможности разнообразить усилия,  предлагая спортсмену  в момент выполнения варьировать: исходные положения, частоту движений, конкретнее позой влиять на нужную мышечную группу.   Такая работа в комплексе  более близка для развития силы бегуну  созданием разнообразных условий и напряжениями завершаемые легкой пробежкой. Это очень интересный и широко влияющий метод тренировки.

• В технике спортивного бегового шага существует много очень точных по соотношению во времени позиционных соотношений отдельных звеньев ног.

Следует задуматься, что  в  сотых — тысячных долях секунды выражена разница техники отдельных движений, как ног, так и рук. Поэтому говорить о простоте техники бега весьма опрометчиво.  Нужны такие нагрузки и приемы, которые учитывают особенности работы мышц на беговой скорости.

• Часто  сказывается  недопонимание нужных в большем количестве  для развития сустава – связочного и мышечного аппарата в беговых условиях.

  Нельзя тренерскую работу  ограничивать считанными беговыми или прыжковыми упражнениями,  причем в основном ради  разминок. Необходим  другой путь создания   беговых нагрузок  для   развивающего тренинга.

 Для выбора упражнений следует помнить,  что и как  надо развивать в мышцах ноги. Так при выполнении бегового шага в большей мере работают ягодичные и двухсоставные мышцы,  которые расположены  по задней  поверхности ноги. Они в первую очередь требуют нашего внимания в выборе нагрузок. 

• Необходимо,  для культуры упражняемости и  улучшения ее технологии, думать не как сделать больше. Следует искать путь нагрузки  выполняемой качественнее, быстрее, более экономно.

 Такое направление тренерского мышления по всем параметрам эффективнее. В  итоге мыслительных и практических поисков  удается получить  тренинг  при  меньших энергетических затратах, в меньшем объеме нагрузок с  выраженной энергетически подзарядкой.

 Нам в нагрузках необходима система именно упражняемости. Она позволит  способствовать перерождению ткани мышц ради создания новых, реактивных и других функциональных возможностей.    

  Организовав блочную структуру для хода выполнения заданий, мы получаем другой функциональный ответ в отличие от стандарта  нагрузок только обычным бегом.         

    Какой идеей  обоснован принцип контрастных влияний

 Общий  смысл направления тренерского  мышления для любого метода, это вариативно – комплексный

 Что даст предлагаемый   принцип?

1. Обеспечит достижение необходимого уровня тренинга в более короткие сроки.
2.  Произойдет эффект, когда «затратные технологии» запредельных напряжений  потеряют свою регулярную  необходимость и перестанут вызывать  неоправданные энергетические потери.

  3. Направление тренерских решений не в том, что бы пользоваться одним методом. Следует, тренируя   обучать разнообразием  форм,  характеру  беговой  упражняемости. В этом случае  удается  в предлагаемые  напряжения вовлечь все системы организма.

  Говоря о влиянии в тренировке бега, надо думать с позиции улучшения рабочих возможностей сердечно-сосудистой  и дыхательной систем. Они снабжают  организм кислородом и  тем определяют меру беговой работоспособности. Нет главных упражнений, есть главное направление нагрузочных влияний!

   В этой связи, в чем важность реализации  идеи комплексно —  вариативного характера содержания нагрузок

  В беге, каждым шагом  производятся однообразные движения, определяющие узкий круг мышечных   усилий  и кровоснабжения. Этим в целом  ограничивается снабжение организма кислородом.

  Вместо однообразности,  необходима  более широкая система  тренирующих воздействий. Она  должна спецификой  развивать  и  включать  в кровеносной системе  большее  количество проводящих и капиллярных путей.

  Главное капиллярное  снабжение в отдаленных или мало затрагиваемых точках!

 Известно, что «вторым» сердцем называют кровеносные сосуды. В нашем организме много километров капиллярных сосудов и  задействуя их в работе мы увеличим запасы кислорода.

 Надо искать и применять разнообразные приемы. Вклинивая  разные и в том числе силовые задания, мы осуществляем  необходимый контрастный  тренинг.

   1. Получаем контрастный эффект,  усиливает в короткое время  уровень напряженности.

    Принцип  вариативно – комплексной организации составления  заданий, сокращает время  функциональных перестроек,  сокращает количество расходуемой энергии. Порции усилий, контрастно наплывая одно на другое, меняют макро и микро воздействия, тем,  перестраивая возможности клеток мышц.

   2. Для беговой  тренировки, главное – функциональная подготовка систем организма.  Предлагаемая структура задания в целом выражена, как вариативно контрастные сочетания. Главное, что в  моменты контрастных сочетаний происходит  увеличение  функционального эффекта.

Одновременное сочетание разных усилий, создает другой общий эффект.

 .3. Реальной становиться  система именно тренирующих воздействий, а не просто механических повторений  одного и того же.  Чередование  разных усилий позволяет использовать эффект «активного отдыха», принципа давно известного из работ физиологов.

  Практически  доказано, что  при чередующихся видах нагрузки организм переключаясь с одного характера работы на другой  меньше устает.

  В зависимости от этапа работы, тренировка  осуществляются разными методами.

 Говоря о путях  упражняемости в современном  «частом» беге» следует пробовать объединять форму и характер движений, соответственно,  ниже перечисленных методов. Они позволяют тренировать функциональные возможности  в сочетании с техникой.

  1. Метод подготовки путем вариативного бега, сочетая бег с беговыми упражнениями.

 Беговые упражнения не обязательно выполняются на малом отрезке, а   лучше от 100 и иногда до 400 метров. После упражнения  сам бег продолжается  на необходимой, по мнению тренера скорости.

Возможно, варьировать — сочетать разные скорости  в разных частях дистанции.

 2. Метод подготовки  путем «рывкового» бега. Так, тренировался В.Куц, П.Болотников. Тренер Г.И.Никифоров сделал многое для изменения привычного тренинга. Он использовал бег по дистанции, часто  выполняя рывки. В этих случаях резко увеличивается  скорость на  определенное время, а затем  бегун возвращаться к предыдущему темпу. Такой прием позволяет измотать конкурента попыткой каждый раз догнать лидера. Сегодня это особо актуально против тех, кто привык отсиживаться вплотную за спиной ведущего бегуна,  тем самым использовать чужие силы для своей победы.

 3. Метод подготовки  путем «силового» бега.

 Включает в себя  пробегание определенного  отрезка с последующей остановкой для  подскоков или темповых движений   с весом в руках  (блин от штанги 3 -10 кг).

• Если такой  вариант пробовать перед, финишной прямой мы получим именно то, что необходимо в момент предельных функциональных усилий.
• Другой вариант, броски набивного мяча определенное количество раз                                                                                                                                                                                                                        вверх  (в частом темпе) и затем продолжение бега. Можно это упражнение выполнять, бросая  вперед мяч по дорожке и сразу новый бросок мяча вперед-вверх..
• Оригинален  прием  выражения усилий прыжкового и бегового плана. Поставив возвышение (скамейка) сделать спрыгивание, перепрыгнуть через  три,  невысоки барьера и приземляясь после третьего, оттолкнуться вперед  для  приземления на мат. В момент приземления начать в полную силу бег на  короткое расстояние.
• Можно просто без скамейки начинать прыжки через барьеры, и затем включить бег рывком.
• Следующий вариант, когда расстояние между тремя барьерами с каждым сетом увеличивать, меняя направление  усилий в отталкивании ногами на  горизонтальное.

 Интересно то, что в первом варианте мы имеем  тренировочную нагрузку в спрыгивании, затем без остановки в перепрыгивании, затем следует прыжок  в длину. Одновременно  перед бегом даны три выражения нагрузок в отталкиваниях разного значения. Поэтому в организме резко поднимается  необходимость  функциональной обеспеченности, высокий уровень частоты пульса и естественно растут требований к дыхательной системе.

 4.  Методы групповой нагрузки.

    Бег в горах, с горы на гору, бег по «пересеченке». Так же  обязательны другие виды группового бега на местности: кросс коунтри,  фартлек.  Важно их проводить  в разных энергетических природных условиях: холмов, песка, вдоль водоемов, по лесным  дорожкам.

 Творчески  создавая для очередного задания сочетание упражнений, их режимы, виды соотношения усилий в них, станет возможным акцентировать определенную направленность задания.    Но, если всегда использовать только один, даже самый хороший  прием, то он не принесет нужной пользы для  создания растущего мощного тренирующего воздействия.

 В зависимости от времени сезона и тренировочной необходимости их все  следует менять.

   Роль  последовательности в режимах разных нагрузок    

 На любом уровне мастерства  существует необходимость подготовки спортсмена с акцентом                                   развивающих, а затем тренирующих режимов.

 Надо  варьировать эти акценты по — своему усмотрению.  Успех любого акцентирования направления режима нагрузки зависит не  столько от суммы объемов, сколько от особенностей   напряжений каждую единицу времени.

 Предлагая режим нагрузочного задания, следует четко указать соотношение величины усилий, моменты их смены и особенности внутреннего настроя для их выполнения. Спортсмен, который чувствует  разницу в характере напряжений, может  понимать пять  уровней  скоростей. Очень примитивно предлагать ему  беговые скорости, обозначенные  двумя терминами:  медленно, быстро.

   Предложенный нами вариативно-комплексный подход, не единственный путь, но здесь при выполнении нагрузок имеет место  другой   принцип для протекания физиологических процессов.

1.Речь идет о плотности сочетания, во времени разных видов беговых упражнений.   Одна  порция  без остановки сменяется другой.  Именно смена вида движений, усилий или того и другого вместе, служит  основной заботой тренерского мышления в предлагаемом задании.

 Можно предложить  двойные подскоки на каждой ноге сразу 400 метров, а затем переходить на бег в рамках определенной тренером скорости и снова, без остановки повторить эту серию. Это очень сильный эффект влияния на весь организм.

 В следующем задании можно делать двойные подскоки уже 200 метров и затем  бежать «на время» короткий отрезок.

 Что такое двойные подскоки? Это продвижение подскоками с ноги на ногу, как обычно передвигаются дети, сделав на каждой ноге двойной подскок. Для краткости  обозначения  в дальнейшем тексте этот вид  упражнения  обозначим одним словом — «дилугим».

 

              10. Особенности упражняемости.

  Организовав задания как  блочную структуру, мы получаем другой функциональный ответ в отличие от влияния обычного бега.  Один блок состоят из разных упражнений. Каждое выполняется, другим  вариантом в смене характера   напряжений.

 Преимущество комплексно — вариативного приема нагрузок  в том, что оно создает увеличенное силовое поле функциональных влияния, особое качество воздействий на клеточном микро уровне. Тем изменяет   сущность  клеточного строения мышц. Тренировка  создает  формирование более длинной мышцы, полной амплитуды движений в суставах.  Наряду с этим меняет в определенной мере  особенности работы систем организма.

 Новичок  отличается от мастера суставными амплитудными возможностями, способностью различать  в усилиях границы   медленного или предельно быстрого.

     В чем особенность выражения тренирующих  нагрузок

 1. Предлагать   бегать не только ускорения,  но научить, учащая  шаги  затем плавно замедлять скорость, не меняя темпа шагов. Продолжить на том же отрезке это сочетание, как бы общей волной.

 2. Учить  резко, переключать усилия. Для этого  шаги делать в равномерной частоте, затем резко переходит на свободный бег и затем снова частый темп.

 3. Важно проследить при увеличении скорости или темпа движений предел, когда нарушается техника шага. Применяйте  повторные пробегания отрезков (например, 5 х. 80 мет.) с увеличением в каждом  очередном из них, скорости. Такой путь  позволяет  обучать спортсмена  менять усилия, не теряя при этом технику бега.

 Механическое выполнение бега,  только на  скоростях, выхолащивает энергетику. Зато, конкретные  беговые упражнения, сменой скоростей от медленных до быстрых, создают энергетические основы.

  Спортсмен во время старта соревнуется  на энергии полученной от  общей базы энергетики,  ее запаса в целом. Следовательно,  схемой тренировки  приходиться предусматривать ее возрастание, а не падение. Именно уровень энергетики и определяет соревновательные возможности.

 

      11.Практический раздел

                  (Информация к выполнению)

  Бежать быстро и долго — это, прежде всего возможности сердечной и дыхательной системы. Недостаточно обычной беговой работы методом увеличения  количества повторных отрезков или   скоростей в интервальных отрезках дистанции.  Нужно иначе готовить спортсмена,  что бы выдерживать нагрузки за счет других влияний для дыхательной и сердечно сосудистой систем. Главная задача тренировки сводится  к функциональной готовности, потому и методы должны  в полной мере способствовать ей. Задания, состоящие из нескольких, небольших порций  упражнений, применяются комплексно в виде  целостного блока.

 Нагрузки, заставляющие  спортсмена в комплексе выполнять  движения, беспрерывно  чередуя одновременно разные режимы или формы  беговых движений, значительно меняют и обостряют функциональные воздействия. Требуют меньшего энергетического расхода по сравнению с однообразной и продолжительной нагрузкой.

  В арсенале каждого тренера имеется много  упражнений  и методов для тренировки спортсмена.     Выскажем  некоторые, не претендуя на  исчерпывающую  объемность.

Вариативно тренируя, избавляешься от приемов дрессировки заучиванием, адаптации к  одинаковому  в повторяемости движению.

 Тренеру необходимо иметь личное мужество, что бы обновить и перестроить свою стандартную тренировку.

 Спортсмену приходиться думать о последовательности между порциями, думать об очередности, рассчитывать усилия. Это  психологическая работа и мышление одновременно с нагрузкой.

  Развитие имеет место, когда чередуются усилия в разнообразных порциях. Имеет место большее функциональное воздействие  для сердечно сосудистой и дыхательной систем.

 Как сделать сказанное за счет смены характера и формы движений?

1.Меняя скорости  движения от среднего на медленную, затем на очень быстрое.

2. Чередуя, разные амплитуды.

3. Меняя усилия по степени мышечного вклада.

4. Меняя  несколько  упражнений между собой, одного общего характера, но в разной  форме. Например, сочетание беговых  движений.

5. Меняются условия, исходное положение в  упражнениях. Согнуть ноги  в коленях или иметь постоянно прямые.

 Что такое задание?

 Одна порция следует за другой без паузы. Смотри ниже примерную модель, где показано несколько порций упражнения в одном блоке. 

 На стыке переходов образуется основная  функциональная нагрузка. Такой вариант представляет собой,  ассиметричные виды усилий, объединенные порциями в конкретном задании.

Смотрите на схеме №1 изображение блока-задания.

• На общем расстоянии, которое может быть длинной от 30 до 400 метров, выполняются от двух до пяти   разных порций  упражнений.
  • Можно выполнять  только две разные порции упражнений, отличающиеся по форме или характеру (с разными скоростям и амплитудами).
  • Есть еще масса вариаций, как по темпу, так и по расстоянию.

  Все делается внутри одного задания, беспрерывно переходя от одного вида движений  к другому.

 Задание зависит от состояния физической готовности,  настроения спортсмена.  Тренеру приходится мыслить творчески, создавая необходимые на данный момент варианты.

  Как предлагаемые ниже блоки можно использовать для подготовки бегунов?

 

        12. Общий перечень заданий и упражнений.  

1/ Принцип составления  блока – задания  в том,  что можно предложить включить внутри одного отрезка длиной 50,100, 200 или 300 метров  разные упражнения. При этом нужно чередовать  их с отрезками обычного легкого бега, использовать его как бы для промежуточного  восстановления или резкой смены  влияния другой степенью скорости бега.

2./ В  100 метрах, спокойного бега, можно вставить несколько ускорений. Длина их может варьироваться. По окончанию серии из таких чередуемых в скорости пробеганий, интересно сразу же, после 2 — З минут  отдыха, дать бег уже  «на время»:  60 или 100 — 200 метров,  предельной 6ыстротой.  В этом случае определиться имеющаяся мера функциональной  готовности, которая в дальнейшем станет ориентиром  сравнения  изменений по мере тренировок.

3./ Начать бег на 100 метров с одного  ускорения. В очередном, последующем  пробегании отрезка на 100 метров  включать соответственно все больше количество ускорений, увеличивая тем самым нагрузку на сердце и дыхание.

 Можно в каждым очередном  беге на 100,200,  300 метров менять длину  очередного из ускорений. Или выполнять одно из них в полную силу вначале, в середине или  в конце 100 метров.

4/  Следующий вариант блока — задания; включать внутри общего отрезка бега небольшие  расстояния 10-15 метров для скоростного выполнение бегового упражнения (закидывая пятку, семенящий бег и др.) Затем снова продолжается бег  с заданной скоростью до очередного повторения бегового упражнения.

Например, на 300 метров можно повторять беговое упражнение по 10 метров через каждые 40 метров обычного бега.

Можно чередовать несколько беговых упражнений, выполнив  новое,  на очередном отрезке.

5./  В  другом блоке – задания, можно включать внутри беговой дистанции отрезки, в которых, выполняются разные прыжковые упражнения. Например, «дилугим» с максимальной частотой  продвижения вперед.

 6/ Бег по разложенным  в одной линии гимнастическим кольцам. Менять в очередном  повторении расстояние между ними и затем продолжать отрезок обычным бегом.

7/  Задания, объединив  друг с другом беговые, силовые и прыжковые упражнения. Этот вариант можно назвать  методом «конкур».

8/  Бег, в горку  по диагонали, огибая широко расставленные конусы.

9/  Бег со старта или по отрезку дистанции, задавая  заранее темп беговых шагов (например, детской игрушкой – пищалкой).

10./  Сочетать беговые отрезки в промежутках с работой со скакалкой на месте или на бегу.

11/   Бег на отрезке до 100 метров, в каждом из 10-20 метров делать резкий рывок  по 3-5 шагов и так всю дистанцию.

12/   Бег зигзагами, от конуса к конусу. Они расставляются на  беговых дорожках, на разной длине друг от друга, или на разной ширине. Тем самым,  изменяя особенность нагрузок.  Путем уменьшения расстояния между ними  усиливаются  эффект интенсивности.  Обегать и делать первые три шага  после конуса надо во всю силу, частыми шагами!

  После такого  рывка остальное расстояние между  этими двумя конусами выполняется, как спокойный обычный бег.

Смотрите образную  модель зигзагообразного  бега  ниже.

13./ Выполнять отрезок обычного бега, затем начать чередовать его с бегом через скакалку.  Беговой шаг через скакалку, очень  приближен к необходимой технике, но при достаточно умелом и быстром продвижении спортсмена  вперед.

14/  В тренажерном зале на всех тренажерах следует работать по предлагаемой методике. А именно,  чередуя внутри подхода разные усилия или амплитуды. Правильнее иметь  блок из двух заданий на разных тренажерах. Необходимо сделать несколько подходов, чередуя без остановки тренажеры.

 15/  Необходимы  упражнения с большим  надувным мячом (70 см.) Прежде всего  задания, лежа на нем спиной и катаясь. Кроме этого все упражнения, которые  удается придумать с опорой телом, конечностями или  использовать  сопротивление упругостью мяча.

 Отдельно  следует указать с понимания  технических позиций  нецелесообразность частых тренажерных упражнений в ходьбе или беге по движущейся ленте и упражнения на «велосипеде». Условия выполнения таких нагрузок прямо противоположны условиям при беге по грунту.

 В силовом зале   удается  получить  значительную силовую нагрузку, функциональной  направленности,  если чередовать между собой тренажер.  Сделать в нем движения в быстром темпе, затем  необычно медленном и заканчивать очередной  блок  упражнениями со скакалкой. В каждом  тренажере необходимо  чередовать разные скорости и амплитуды.

 А это совсем другое воздействие,  в   тренажере отличающееся от обычных одинаковых усилий друг за другом.

 

          13. Задания для  частого бега

1.Броски набивного мяча вдоль  травяного поля, добежав  до мяча после броска,  сразу  мгновенно делать новый бросок. То же можно делать, бросая по очереди сразу два мяча  и подбегая к месту их падения, снова броски. Задание труднее  выполнить «на время» с учетом по секундомеру.

2.Еще сложнее броски  упругого набивного мяча  вдоль тартановой дорожки на 100 метров. Правило в том, что бы бросив мяч вперед – вверх, успеть подбежать и схватить его после отскока от грунта и сразу же бросать снова.

3. Держась одной рукой сбоку за опору или  с одновременной работой руками, сделать разведение ног  очень часто и  сразу затем бег на месте  с ускорениями и замедлениями и снова  темповая разножка. Затем сразу выполнить  бег по  дистанции от 30 до 100 метров. Повторить несколько сетов.

 Во всех видах этих движениях ориентация на быстрое движение коленом назад.

4.Частый бег на месте и затем по сигналу в том же темпе бег  резко вперед 30 — 50 метров активно работая именно руками для сохранения предыдущего темпа.

5.Бег с частотой издаваемой звуковым сигналом.

  Интересное наше наблюдение. Совсем неожиданно спортсмены увеличили больше обычный темп своего бега, когда, имея в каждой руке пищалку и нажимая ее часто, пытались бежать с такой  предельной частотой. Это был звуковой лидер создаваемый самим спортсменом.

6.Интересно упражнение для частоты шагов с точки зрения реактивной скорости  каждого из них. Поставить отметки на 20 метровом отрезке начала и окончания бега.

 Первое задание, бег обычным шагом и выяснить, сколько всего шагов. Затем с каждой пробежкой  в том же промежутке двадцати метрового расстояния их увеличивать в количестве на два и так до возможного предела. Это будут необычайно мелкие шаги, но выполняемые «на время». Бег без продвижения не засчитывается. Смысл в том, кто сумеет сделать наибольшее количество шагов на этом отрезке с учетом времени начала и окончания бега по секундомеру.

7. Третий вариант задания, когда заканчивается частый бег мелкими шагами в отрезке 20 метров, то от него сразу же  стартовать  «на время» 50 метров в том же темпе продвигаясь вперед. Акцент внимания спортсмена на частый посыл бедра назад.

 

    14. Тренирующее обучение

 Современный темп роста спортивных результатов сделал тренерам вызов, на который надо  отвечать заменой стандартных средств на новые творческие находки. Каждый тренер может найти нужное упражнение и  сможет полностью понять степень значимости только в практической работе.

 Основными для освоения техники окажутся упражнения, в которых подчеркиваются элементы и детали «частого бега».

Все сказанное об особенностях  техники варианта «частого бега»,  вызывает необходимость  пересмотра упражнений, их направленности. Нельзя допускать инфляции средств и знаний  в этом вопросе.

Принципы выбора упражнений их освоения, исходят из особенностей создания ускорения для загребающего движения ногой. При этом мгновенного касания стопы в опоре под телом, а так же беспрерывной смене коленей, одного бедра  относительно другого.

Остановимся  на примерах нескольких упражнениях для   тренирующего обучения.

1. «Семенящий бег» — это задание, тренирующее технику, в котором необходимо делать повторные ускорения и довести частоту смены ног вниз, до беспрерывного движения обеих ног.

 Продолжая  упражнение, необходимо некоторое расстояние удержаться на этом беспрерывном ритме частоты. Самое важное,  обратить внимание спортсмена на  полное выпрямление ноги   коленным суставе. Как бы, посылая  его назад, поэтому при  опускании на грунт нога, ставится ступней, загребая и при этом резко разгибаясь в колене. Тело сохраняет вертикальное положение. Руки и плечевой пояс свободные.

2.  Следующим тренирующим упражнением, может быть бег со средней скоростью, в котором основная мысль и ощущения спортсмена направлены на то, что бы только поставив стопу на грунт, не задерживать ее, когда она оказывается сзади тела, а быстрее выносить  снова вперед. Задача беговых шагов  стремление в ощущениях не  задерживать стопу сзади тела. При этом она  выноситься выше, сохраняя  предельно  близкое положение  под тазом в тот момент, когда колено уже выведено вперед.

З. Следующее упражнение, которое создаст ощущение движений  потоком — это учащающийся бег высоко под тазом пронося стопу, через – предметы. Ускоряясь в беге через  низкие барьерчики, преодолеть их, сохранить тот же характер движений и темп обычного бега на небольшом отрезке.

В другом варианте  можно  начав с близкого расстояния между ними увеличивать постепенно его  почти до обычного шага. Важно ступни ставить  при нормальном шаге не посередине между ними, а сразу  перед,  очередным  барьерчиком.

4. Следующее упражнение. Начать бег в спокойном темпе. Далее бег без остановки, на  очередном расстоянии из  двадцати метров резко повышая на одну ступень скорость. Расстояние, например 80 метров, позволяет это сделать четыре раза  и  на последнем участке скорость будет предельной.

Каждый отрезок обозначен  конусом, а суть задания в том, что требуется резко добавлять частоту шагов после очередной отметки.

 

              15. О роли работы рук в беге

 Как можно работать руками не уставая, или очень быстро, если это не тренировать?! Необходимость такой специальной тренировки  обычно недооценивается в работе с бегуном. Нет направленной тренирующей работы для развития рук в беговом шаге.

 Необходима отдельно группа упражнений для работы только руками и другая группа в сочетании с работой ног.

 Какие,  задания для этого можно использовать:

1. Движение прямыми руками, в боковой плоскости, постепенно переходя на сгибание в локте и вынося ладони до уровня лица.
2. Чередовать  движение  рук  по кругу в боковой плоскости и сразу переходит на  ускорение в обычной работе руками и затем подсоединять бег на месте в том же частом темпе.
3. Беговые движения руками стоя на месте. Позиция, выставив одну ногу вперед и полу  приседание. Выполнить  движения  руками, чередуя  порциями скорости их движения:  быстро — спокойно.
4. Движение выпрямленными  руками на месте.   Выпрямить их ладонями на уровне плеч, чередуя частые движения «ножницами» ив разных плоскостях. Поперек, перед собой, поворачивая плечи сбоку на бок,  ладонями по кругу. Все это делается при очень малой амплитуде, с предельной частотой темпа.

 

16. Таблица упражнений объединенных в  блоки.

(Авторы просят  не иметь  претензий к качеству рисунков). Они взяты из рабочих записей авторов, а тренер не всегда художник)

 

Кроме ассиметричного сочетания нагрузок  в отдельных упражнениях каждого блока, возможно еще более резкое воздействие. Надо очередное упражнение блока  выполнять так же контрастно — вариативно при следующих условиях:

1.Движения надо делать часто и затем очень медленно.

2. Движения делать по  полной амплитуде и сразу чередовать,  короткой.

3. В моменты выполнения упражнения останавливаться и замирать на 15-20 секунд в позе дающей наибольшее напряжение, затем продолжать движения начатые  до этого.

4. Отдельные блоки, по выбору тренера, надо выполнять   во время  пауз между беговых нагрузок на стадионе.  Делать их можно в промежутках между беговыми отрезками (1- 3 минуты) или тогда, когда тренер сочтет нужным. Предлагаемый прием усилит функциональное и развивающее влияние объединением бега и силовых упражнений. Это один из возможных вариантов «силового бега».

 

     17. Срочное восстановление — часть  

               тренировки внутри занятия

  Оно не отдельное мероприятие в конце занятия. После каждого задания обязательно восстановление! Оно делается растяжкой групп мышц работавших в большей мере. Приходиться думать, как  оперативно  восстанавливать не только дыхание, но и ноги. 

 Для успокоения дыхания важно начинать делать махи свободной ногой, стоя  рядом с опорой для руки. Махи делать поочередно, сперва одной, затем   другой ногой. Нет необходимости  доказывать  чрезвычайную важность таких  движений ногой, ради быстрого  восстановления  и дыхания. Такое воздействие  проверено нами на практике многие годы.

  Во время махов ногой  создаются новые условия  для  обогащения  кровотоком в малом тазу.  Происходит восстановление  основных мышц вокруг тазобедренного сустава.

  Закончив махи (коротко по времени),  выполнить растяжку ног и  позвоночника.

Для его восстановления сложиться «калачиком», головой к коленям и  покачаться на спине вперед- назад. Между беговыми заданиями, обычно на  восстановительные паузы уходит от 2 до 4 минут. При этом не забывайте  пить воду.

зао плотность задания.Как делается?.О 

18. Восстановление рабочего состояния  ног

   Хотелось коротко  обратить внимание на безопасности выполнения нагрузок, частично об этом сказано выше.

  Любые методы тренировки должны  иметь после  целостного задания местную реабилитацию: восстановление «горячих» точек коротким  массажем, поглаживанием, растиранием ладонями, разминаниями пальцами рук, растягиванием, частым похлопыванием ладонями.

1.  Для голеностопного сустава и  колена  необходимо обязательно  восстановление  сразу  после выполнения. Это растяжка мышц передней поверхности бедра и голени, разминание стопы и в конце тренировки разминание ее, точечный массаж.

 Для общего улучшения состояния ног следует практиковать массаж головка бедра, крестец, позвоночник, верх плечевого пояса.

2. Вопросы  улучшения состояния спины, позвоночника: Сложившись «калачиком» катание на спине вперед и назад, вправо и влево.
Лежа на животе броски мяча об стенку с отскоком обратно в руки. Стоя броски прямыми руками, через себя, набивной  мяч, ядро доступного веса.

3. Ноги в целом.  Лежа на спине встряхивание мышц, то же лежа на животе. Позиция «свечки», движения за голову прямых ног, разведение  в разные стороны или встряхивание.

4. Общие процедуры. Контрастные ванны. Ванны целевые  для стопы и голени.

5. Лечение  травм:

• Возможно раньше  прикладывание льда к месту повреждения.
• Солевые  или скипидарные  компрессы.
• Ванны скипидарные (Доктора  Залманова), мумие, компрессы из глины, капустный лист, алое.

Авторы Елизавета Сосина, Павел Гойхман  

 

                                   *     *     *                  

8 беговых тренировок для развития силы и выносливости

Автор: Дуг Хэй • Последнее обновление: 18 февраля 2021 г.

Когда бег стал таким сложным?

Я спрашиваю себя об этом все время, обычно когда разочарован тяжелой тренировкой по моему тренировочному плану или запутанной концепцией тренировок.

Бег — такой простой поступок

— именно то, что меня привлекло в первую очередь — пока вы не усложняете его упражнениями, упражнениями, диетическим питанием и сложными тренировками.

Конечно, неудивительно, что тренировки в вашем плане тренировок не для того, чтобы наказать или расстроить вас — они включены, чтобы помочь вам бегать сильнее, быстрее и на большие дистанции.

К тому же, как только вы познакомитесь с ними, они не так уж запутаны и действительно могут быть очень забавными.

Итак, сегодня я собираюсь разбить восемь распространенных беговых тренировок и поделиться примерами из реальной жизни, которые я использую со своим клиентом-тренером. Плюс, как они могут вписаться в вашу неделю тренировок.

Нет времени нырять? Вот что вам нужно знать: Когда дело доходит до бега, тренировки быстро усложняются, если вы не знаете, что за ними стоит. Сгруппируйте тренировки по трем категориям — легкая, скоростная и длительная — и старайтесь проводить хотя бы одну тренировку каждую в неделю. Используйте такие инструменты, как «Дорожная карта марафона», как руководство, чтобы лучше понять свое обучение.

Важность разнообразия

Прежде чем мы начнем разбираться в деталях, давайте сначала поговорим о разнообразии.В частности, почему так важно разнообразие в тренировках.

Есть небольшой феномен бега, который я называю «бег на одной скорости», когда бегун регистрирует почти все свои мили с одним и тем же усилием. День за днем. Эта скорость обычно составляет около 75 процентов от максимального усилия — недостаточно, чтобы заставить ваше тело усердно работать и адаптироваться, но слишком быстро, чтобы развить выносливость или считаться бегом для «восстановления».

Знакомо?

Скорее всего, это так, поскольку именно так и поступают большинство бегунов, готовятся ли они к марафону, бегу на 5 км или ультрамарафону.

Не только бег на одной скорости не дает вам стать сильнее; это также значительно увеличивает риск получения травм: нашему телу нужно разнообразие.

Нам нужны сверхмедленные пробежки так же, как и спринты в стиле Lightning Bolt. Сорт по-разному прорабатывает сердечно-сосудистую систему и мышцы и оставляет место как для наращивания силы, так и для восстановления.

Понимая важность каждой тренировки, вы с большей вероятностью начнете включать в нее разнообразие и, в свою очередь, пожинаете плоды.

Но во-первых, эти тренировки должны стать менее сложными и запутанными… цель этой статьи.

Объяснение 8 распространенных беговых тренировок (с примерами)

Ниже вы найдете описание восьми распространенных беговых тренировок для бегунов на выносливость. К каждому объяснению я также включил примеры для различных уровней того, как использовать тренировку.

Начнем с самого простого:

1. Легкий бег

Я ставлю легкий бег на первое место, потому что о тренировке часто забывают.Но это также одно из самых важных.

Бег в легком темпе развивает выносливость, способствует правильной форме, устанавливает распорядок дня и базовый пробег и способствует восстановлению. Этот тип бега должен быть вашим наиболее распространенным, составляя около 65-80% вашего пробега (процент будет варьироваться в зависимости от вашей философии бега).

Легкий бег — это ваша аэробная тренировка, оставаясь в пределах зон частоты пульса 1 и 2. Если вы не знаете, где именно вы, задайте себе этот вопрос во время бега:

Могу ли я поддерживать разговор, говоря абзацами с полными предложениями?

Спросите вслух, если вы действительно не уверены… может быть, нет, когда другие находятся в пределах слышимости.

Если да, то вы бежите в той аэробной или легкой зоне, где ваше тело и мышцы имеют необходимую им энергию и кислород. Для большинства бегунов именно здесь они должны пробежать большую часть своих длинных миль.

Примеры тренировок

Начинающий:

1. Тренировка: 45 минут в легком темпе. В этом варианте расстояние не имеет значения. Вы бежите на время, а не на расстояние, поэтому нет необходимости преодолевать определенный пробег.

Продвинутый:

1. Тренировка: 6-10 миль в легком, разговорном темпе. Не должно быть определенной структуры или колебаний скорости, но самое сложное — сопротивляться искушению ускориться.
2. Легкий более длинный бег в середине недели: 10 миль в легком темпе, в середине недели между длинными бегами на выходных.

2. Темповый забег

Темп бега в темпе часто называют комфортно жестким. Достаточно сложно, чтобы требовать толчка, но достаточно удобно, чтобы вы могли выдержать усилие.Часто это примерно 85-90% вашего максимального пульса или просто на волосок медленнее, чем ваш темп забега на 10 км, где короткие предложения возможны, а полноценный разговор — нет.

Если вы не знаете свой темп, воспользуйтесь этим предсказателем темпа. Он не идеален, но даст вам примерный темп, к которому нужно стремиться.

Мы проводим темповые тренировки, чтобы повысить наш лактатный порог, или тот момент, когда ваше тело переключается с аэробной системы на анаэробную, и после этого быстро утомляется.Чем выше ваш порог в определенном темпе, тем дольше вы можете выдерживать этот темп и наращивать силу, скорость и выносливость.

Примеры тренировок

Начинающий:

1. Тренировка: 40-минутный бег с темпом 3 x 5 минут и 3-минутный отдых между ними. Для этого стиля тренировки вы начнете 40-минутный бег с легкой разминки, после разогрева, начнете пятиминутные интервалы темпа с трех минут отдыха и повторите три раза. Дайте время в конце остыть.

Продвинутый:

1. Тренировка: 90-минутный бег с темпом 3 x 15 минут и 8-минутное восстановление между ними. Такая тренировка с более длинными интервалами темпа отлично подходит для марафонских гонок.
2. Тренировка: 60-минутный бег с темпом 3 x 8 минут и 4-минутное восстановление, включая холмы во время темповых участков. Темповые тренировки также могут включать в себя тренировки на холмах, что особенно полезно при подготовке к бегу на холмах.

3.Тренировка прогресса

Прогрессивная тренировка — одна из моих любимых и часто встречается в планах марафонских тренировок. Идея проста:

Начинай медленно, заканчивай быстро.

В ходе тренировки вы будете увеличивать темп, начиная с легкого и заканчивая тяжелым.

Это увеличение темпа дает вам полноценную тренировку с использованием как аэробной, так и анаэробной систем, без перенапряжения вашего тела и без необходимости восстановления того же времени, что и при традиционной скоростной тренировке.

Примеры тренировок

1. Тренировка третей: 15 минут в легком темпе, 15 минут в комфортном жестком темпе, 15 минут в тяжелом темпе. На этой тренировке вы будете увеличивать скорость каждые 15 минут на протяжении всего бега, начиная с легкого темпа и постепенно переходя к тяжелому.
2. Fast Finish Workout: 45 минут в удобном легком темпе, 10 минут в тяжелом темпе, 5 минут в полной мере. Здесь вы поддерживаете легкий темп на протяжении большей части бега, до последних 15 минут, когда вы увеличиваете его до жесткого, а затем полностью выключаетесь.Это отличный вариант для имитации поздней гонки.

4. Тренировка на холме

Тренировки

Hill часто называют «замаскированной скоростной тренировкой», потому что они предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные скоростные тренировки, без необходимости бегать на максимальной скорости.

Бег в гору — это создание той взрывной силы, которая повышает скорость и повышает экономичность бега.

Бег вниз с горы прорабатывает квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.

И то, и другое важно для хорошо сбалансированного бегуна, поэтому я рекомендую включать дни подъема и спуска в тренировки для любого вида холмистой трассы. Просто сосредоточьтесь на тренировке по одной, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм.

Тренировки по холмам могут быть выполнены посредством тяжелых коротких спринтов вверх (или вниз) по холму или путем устойчивого постепенного бега по склону.

Примеры тренировок

Начальный и продвинутый:

1. Короткий спринт по холму: 8 повторений спринта с легким бегом обратно на отдых, после 3-мильного легкого бега.Этот тип повторения холма создаст взрывную силу в ногах и научит вас атаковать более короткие холмы во время гонки.

Продвинутый:

1. Устойчивое повторение холма: 5 подъемов на полмили по холмам с постепенным уклоном с легким бегом обратно вниз для отдыха. Это идеально подходит для подготовки к холмистой гонке и развивает выносливость и силу на подъемах и спусках.
2. Продолжительные повторы подъема / спуска: те же 5 подъемов на полмили по постепенному уклону, только вы также усердно работаете на спуске с отдыхом в 90-120 секунд между ними.Тогда каждый интервал становится полной милей.

5. Интервальная тренировка

Когда вы представляете себе типичную тренировку на скорость, вы, вероятно, думаете об интервальных тренировках. Заданное расстояние, повторяемое заданное количество раз в заданном темпе. Обычно с коротким периодом отдыха между ними. Интервальные расстояния могут составлять от 100 метров до мили и более. Большинство планов тренировок по марафону ориентированы на дистанции 400 метров и более, но детали оставлены на усмотрение создателя тренировки.

Предупреждение: не сердитесь на создателя тренировок. Интервальные тренировки, вероятно, будут вашими самыми болезненными пробежками, из-за которых вы сгибаетесь пополам и задыхаетесь.

Большинство интервалов предназначены для увеличения скорости и силы за счет проработки вашей анаэробной системы или бега с лактатным порогом, и сосредоточены на более коротких дистанциях в милю или меньше. Их можно запускать по дорожке или по заданной петле.

Примеры тренировок

Начинающий:

1. Тренировка: 8 x 400 метров на беговой дорожке с легкой пробежкой на 400 метров между ними.Старайтесь поддерживать постоянный темп на каждом из 400-метровых интервалов.

Продвинутый:

1. Yasso 800s: 10 x 800 метров на беговой дорожке, с легкой пробежкой в ​​течение того же времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать каждые 800 метров между ними. Классическая тренировка для прогнозирования марафона. Я не верю, что он хорош для прогнозирования времени гонки, но это, безусловно, надежный вариант для увеличения скорости и выносливости (и очень сложный).
2. Тренировка: 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.На этой тренировке вы сокращаете продолжительность каждого интервала, но увеличиваете темп.
3. Тренировка: 4 х 1600 м с перерывом на восстановление 120 секунд. Это интервальная тренировка на выносливость. Стремитесь поддерживать постоянный темп на каждой миле или немного увеличивайте темп на каждом интервале.

6. Лестница

Лестничный бег — это популярная форма интервальной тренировки, которая заключается в подъеме, спуске или обоих подъемах и спусках на дистанции с коротким (часто 90 секунд или 400-метровым бегом) периодом отдыха между каждым интервалом.Это фантастический способ бросить вызов самому себе и смешать вещи с различными темпами и дистанциями высокоинтенсивного бега за одну тренировку.

На трассе увеличьте расстояние до «вершины» лестницы или самого длинного интервала расстояний, прежде чем уменьшаться обратно вниз. Если вы только что спускаетесь по лестнице, увеличивайте скорость по мере уменьшения расстояния.

Примеры тренировок

Продвинутый:

1. Вверх и вниз: 400 метров x 2, 800 метров x 2, 1600 метров, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровой легкой пробежкой между каждым интервалом.Это невероятно сложная тренировка, которая проверяет и развивает вашу выносливость и скорость ног.
2. Down: 1600 метров x 2, 1200 метров x 2, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровым легким бегом между интервалами. По мере того, как вы сокращаете расстояние, вы увеличиваете темп.

7. Тренировка Фартлека

А, классический бег Фартлека. Если вы хотите поиздеваться над названием, не забудьте совместить его с шуткой о Джеке Дэниелсе.

Слово fartlek на шведском означает «скоростная игра», и именно это и есть тренировка.Возможность поиграть с разными скоростями и дистанциями за одну тренировку. Это был мой любимый день тренировок, когда я бегал по пересеченной местности в старшей школе, и не только из-за названия.

В спорте, требующем большой структурированности, бег Фартлек дает возможность течь вашим творческим сокам. Тренировка очень проста:

Смешивайте быстрый бег с медленным и меняйте темп и расстояние в каждом интервале. Это может быть так же гибко, как случайный выбор угла улицы, дерева, автомобиля или фонарного столба для бега, или бег в темпе в течение трех минут, за которым следует простой темп в течение четырех минут и спринт в течение одной минуты, и скоро.Нет никаких правил, кроме разнообразия шагов и расстояний.

Примеры тренировок

Начинающий:

1. Без структуры: 5-мильный бег с последними 4-мя милями, состоящими из 4-6 интервалов Фартлека. Это, вероятно, самая доступная тренировка во всем посте (кроме легкого бега), поскольку у вас есть свобода делать все, что вам нравится.
2. Подъемы: 45-минутный легкий бег с последними 15-ю минутами, состоящими из 5-10 коротких подъемов в темпе.Каждый всплеск должен длиться 15-30 секунд.

Продвинутый:

1. Структурированный: 1 миля разминки + 3 мили, включая от четырех до шести 5-минутных скачков каждый, за которыми следует 2-3-минутный период легкого бега + 1 миля перезарядки. Если вам нужно немного больше структуры, чтобы оставаться на правильном пути, это все равно позволит гибко и играть, но определяется установленными интервалами.

8. Длинная тренировка

Ваша длинная еженедельная пробежка — возможно, самая важная пробежка недели.Это ваш шанс развить выносливость и научиться справляться с увеличенным пробегом как умственно, так и физически.

Но для большинства людей на этом все и заканчивается. Они рассматривают длительные пробежки только как возможность сделать долгие, а не быстро. Я считаю, что стратегически спланированные длинные пробежки на протяжении всей тренировки — отличная возможность поработать над скоростью в конце гонки, имитировать финальный толчок в день гонки и укрепить свой ум, чтобы преодолеть усталость.

Добавляя элемент тренировки к длинным пробежкам, вы придаете им больше структуры и добавляете преимущества.

А теперь несколько простых правил, которые я рекомендую:

• Не выполняйте длительную тренировку каждую неделю, а вместо этого начните интегрировать их в свою тренировку, когда вы уже освоите дистанцию.
• Ограничьте темп тренировки на длинном беге темпом ниже темпа, желательно где-нибудь около вашего темпа марафонской гонки.
• Практикуйте свою стратегию гоночного топлива, потребляя калории каждые 45-60 минут. (Чтобы получить цельное топливо для тренировок, посетите Plant-Bites.)

Во время длительной тренировки вы либо повышаете темп от легкого темпа до темпа марафонской гонки, либо чередуете их.

Примеры тренировок

Продвинутый:

1. 1-2-3 Тренировка: после разминки бег 1 милю в марафонском темпе, затем 1 милю легко, затем 2 мили в марафонском темпе и 2 мили легким, 3 мили в марафонском темпе и 3 мили легко. В качестве альтернативы вы можете структурировать это с километрами вместо миль.
2. Countdown Long Run Workout: возьмите разницу между вашим легким темпом и темпом забега и разделите полученное значение на числовой пробег вашего бега. Увеличивайте свой темп или «обратный отсчет» на заданное приращение каждую милю, чтобы к концу пробежки вы постепенно увеличили свой темп от легкого до гоночного.

Собираем все вместе: как в действительности выглядит примерная учебная неделя

Теперь, когда у вас есть тренировки, давайте посмотрим, как может выглядеть примерная тренировочная неделя, которая включает в себя несколько таких тренировок. Я сказал, что мог бы, потому что структура тренировок полностью зависит от ваших целей по дистанции и темпу, уровня навыков и того, где вы находитесь во время тренировки.

Но предположим, что вы готовитесь к марафону и примерно 10 недель из 16-недельного тренировочного плана.Вот как может выглядеть ваш план:

• Понедельник: Отдых.
• Вторник: Темп-тренировка — 70-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними.
• Среда: Легкая тренировка — 45 минут в легком темпе.
• Четверг: Тренировка на треке — 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.
• Пятница: Отдых.
• Суббота: Длительная тренировка — длительный обратный отсчет 17 миль.
• Воскресенье: Легкая тренировка — 30-45 минут в легком темпе.

Как видите, это расписание включает в себя много разнообразия, упомянутого выше — как по дистанции, темпу, так и по типам тренировок.

Испытайте себя с помощью новых тренировок

Помните, как мы раньше говорили, что разнообразие так важно?

Теперь у вас есть возможность действовать.Легко увлечься монотонным, комфортным чередованием всего нескольких тренировок и шагов.

Перемешайте. Попробуй что-нибудь новое.

Разнообразие может увеличить вашу скорость и силу, а также снизить риск травм.

Это мечта каждого бегуна.

Об авторе: Дуг — ультрамарафон, тренер и соведущий NMA Radio. Возьмите его бесплатную электронную книгу «Почему каждый бегун должен быть бегуном по пересеченной местности (и как им стать)».

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. А вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для выживания .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите процветать.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Эта статья очень информативна и вдохновляет. Отличный способ взглянуть на бег с разных точек зрения. А применяют большинство из них. В 57 лет; Однако я не превышаю 7 км.
Бегал 40 лет и пристрастился. Я также включаю в свои тренировки анаэробный удар.
Посоветуйте, пожалуйста.
С уважением
Хашим

Мне нравится ваша беговая программа

Очень хорошая информация. Я борюсь с выносливостью. Так что это было очень полезно

Привет! Замечательная статья. Быстрый вопрос для восстановления во время темповых бегов: вы ходите или бегаете в более медленном темпе?

Спасибо за отличные новые идеи, которые я использовал в моих пробежках. Приятно переключить его.

Привет, Дуг! Отличный пост.Мне интересно, следует ли мне включать силовые / кросс-тренировки в свой еженедельный график тренировок?

Очень подробный и полезный. Мои глаза тускнеют, как только я вижу числа и x … Вот почему после десятилетий бега я стал пони с одной скоростью, о котором вы говорите.

LOL, Когда я когда-нибудь избавляюсь от этой прогулочной повязки, я нанимаю тренера, чтобы он, наконец, вбил это мне в голову.

шт. как бегун всю жизнь, но редко гонщик, я понятия не имею, каков определенный процент моего марафонского темпа….то же самое за 10к, так как я никогда не бегал ни одной.

Моя средняя частота вращения педалей во время интервального, темпа или длительных медленных пробежек варьируется от 174 до 178. Если я в сознании, я могу увеличить частоту вращения педалей до 182. Длина моего шага варьируется от 1,35 до 1,48 метра. Мой лучший темп в FM-диапазоне — около 3 часов 16 минут.
Невероятно, что Бекеле смог увеличить свою частоту вращения педалей с 190 до 216.
Есть какие-нибудь советы о том, как увеличить частоту вращения педалей? Заранее спасибо.

Я всегда был одним из тех, кто говорил, что нужно разнообразить тренировки, чтобы становиться сильнее и лучше.Ваше тело может легко привыкнуть к чему-либо, если вы будете делать это снова и снова. Единственный способ по-настоящему улучшить — это подтолкнуть свое тело, и один из самых простых способов сделать это — время от времени переключать его.
Если ваше тело угадывает, оно заставляет его приспосабливаться к различным ситуациям, делая его сильнее в процессе.
Спасибо за обновленный пост.

Продолжайте вдохновлять нас. LLL спасибо за пот!

Спасибо, Дуг, все это время я думаю, что моя зона 2 была слишком медленной.Отличная статья, которой можно поделиться с другими.

Это действительно потрясающе, я так счастлив, что натолкнулся на этот пост, я думаю, что сейчас нахожусь на правильном пути. Большое спасибо.

Привет, Дуг! Просто хотел спросить, когда была опубликована статья? 🙂

Замечательная статья. Спасибо! Можете посоветовать, как включить эти разные техники в беговую неделю? Это имеет значение? Или разнообразие — это только ключ?

Определенно мой любимый вид интервальных тренировок.Хотел бы я узнать об этом раньше! Я чувствую, что им следует учить в школе, учитывая, что они всегда заставляют вас пробежать милю, чтобы сэкономить время на уроках физкультуры. Если бы вы были пухлым не спортивным ребенком в школе, как я, это всегда было очень разочаровывающим мероприятием, и вы могли бы подумать, что они научат вас делать это хорошо, если они собираются проверить вас на этом!

Спасибо, Дуг! Послушав подкаст NMA в начале этой недели, я попробовал свою первую тренировку по Фартлеку сегодня утром.Я начал с чередования фонарных столбов, а затем переключился на быстрый бег во время припева каждой песни. Как весело начать день! И мое общее время бега было быстрее, чем обычно.
Спасибо !!

[…] 7 беговых тренировок для развития силы и выносливости […]

Это не новость, но отличное напоминание. С годами я отвлекаюсь. Всегда полезно помнить, что есть основы. Спасибо за сообщение, Дуг.Ваш (с Мэттом) подкаст тоже был отличным вариантом.)

Обожаю эту статью! Спасибо за публикацию и разборку!

1. Спасибо, Эми! Разбивка на части делает скоростную работу более доступной.

Большое спасибо. Это была очень полезная статья. Я полностью согласен с необходимостью избегать ловушки одного и того же бега в умеренном темпе на каждой тренировке, даже если я иногда попадаю в эту ловушку.Как вы думаете, есть ли когда-нибудь время для того, чтобы пробежать то, что вы описываете как типичный бег на 75% максимальных усилий во время типичной недели тренировки? Или весь тренировочный пробег должен состоять ЛИБО из «легкого» бега, чтобы способствовать аэробной адаптации, ИЛИ из работы «скорость / подъем» для продвижения этих адаптаций анаэробного / лактатного порога / VO2 Max? То есть для подготовки к дистанционной гонке.

1. Привет, Джон, отличный вопрос! Есть время и место для бега на 75% максимальных усилий в контексте различных тренировок.Например, прогрессивная тренировка может состоять из миль в этой зоне. То же самое и с темповой тренировкой. В общем, я бы не стал бегать с таким усилием целиком и удостоверился, что это не ваша «стандартная» скорость.
   Надеюсь, что это поможет!

   1. Спасибо, Дуг, для меня это имеет смысл.

      1. Как получить копию этой тренировки

Как спланировать тренировочную неделю, чтобы бегать быстрее без травм | Автор: Алина Кеннеди

У успешных бегунов есть три общие черты: они работают как вкопанная, они чертовски упрямы и планируют свои тренировки в соответствии с уровнем T.

На самом деле бегун, который не планирует, скорее всего, получит травму и никогда не раскроет свой истинный потенциал, потому что без плана слишком сложно понять, тренируетесь ли вы слишком много или слишком мало. Правильный баланс и постоянные тренировки на пике требует умного планирования.

В своей основной форме план тренировок — это просто расписание еженедельных пробежек, силовых тренировок и процедур восстановления. Его цель — дать вам общее представление о том, как вы тренируетесь.

Планирование не должно быть трудным или сложным, но вы должны придерживаться некоторых рекомендаций.

Несколько месяцев назад я был на пике — ехал быстрее, дальше и чувствовал себя прекрасно — и все, что я хотел делать, это бегать каждый гребаный день. Вот что я сделал. Несколько дней подряд я шнуровался и, заряженный энергией, отправлялся на очередную триумфальную тренировку. К четвертому дню я почувствовал себя измученным, но продолжал идти, не желая нарушать ритм. К шестому дню мои ноги отяжелели, голени болели, ступни болели, и я был вынужден отдыхать каждые километр или около того.Моя самая медленная пробежка за несколько месяцев оставила меня вялым и просто дерьмовым.

После этого я не хотел тренироваться целыми днями! Я был измучен и беспокоился, что, если выйду на новую пробежку, я обязательно получу травму. Мое тело посылало мне сообщение, громкое и ясное.

Я отдыхал пять дней, затем медленно вернулся в желоб. Но это восстановление было незапланированной неудачей, нарушившей весь мой распорядок дня, и моя ошибка могла быть усилена более серьезной травмой. Если бы я был умнее с самого начала, я бы избежал вынужденных длинных перерывов, тренировался более последовательно и бегал лучше с меньшим повреждением тканей.Урок выучен!

Да, я понимаю, что как бегун вы хотите бегать как можно больше. Но перетренированность — это самый быстрый и верный способ получить травму и помешать вашему долгосрочному успеху. Так что, хотя вы не хотите оправдываться, чтобы избежать тренировок, также осознавайте, что говорит вам ваше тело, и не бойтесь быть консервативными. Я обещаю, что даже если вы будете бегать один или два раза в неделю, вы все равно добьетесь успеха. В долгосрочной перспективе вы будете бежать дальше и быстрее, чем человек, который сделал слишком много слишком рано и получил травму.

Я могу повторять причины первого правила, но отдых важен и секрет всех успешных тренировок. Отдых — это когда ты становишься сильнее. Ваше тело использует время отдыха, чтобы восстановить повреждения, нарастить мышцы и укрепить ткани, готовясь к следующей прогулке. Без отдыха каждая пробежка еще больше истощает вас, делает вас слабее и приближает к травме.

Один-два дня между запусками идеально подходят для большинства. Некоторым опытным бегунам удается чаще тренироваться, но это исключение из правил.Если вы новичок или даже ветеран, стремящийся к новой дистанции, наберитесь терпения. Со временем ты станешь великим!

Успешные бегуны знают, что дело не только в том, чтобы набрать километры. Чтобы преуспеть, нужно быть сильным, мощным и уравновешенным.

Силовые тренировки позволяют развить выносливость и сопротивляемость без вреда от изнурительных повторений и стресса от ударов по тротуару. Также важно отметить, что силовые тренировки для бегунов — это не то же самое, что силовые тренировки для фанатов тренажерного зала или других спортсменов.У бегунов есть особые требования, которые необходимо развивать с помощью конкретных упражнений и тренировочных техник.

В первую очередь вы должны сосредоточиться на развитии выносливости и стабильности ваших мышц, а не на наращивании массы или грубой силе. Развитие сильного корпуса, мощных ягодиц и контролируемого баланса на одной ноге приведет к лучшей экономичности бега и более сильному финишу.

Независимо от ваших целей, каждая неделя должна включать сочетание скорости и расстояния. Запланируйте один темповый бег, один скоростной и один длинный бег.Давайте рассмотрим, как выглядит каждый из них.

Темповый бег: это немного быстрее, чем ваша обычная скорость на длинные дистанции. Начните эти пробежки в удобном темпе, затем переходите к более быстрому бегу в средней части, прежде чем остыть в более медленном темпе. Более быстрый участок должен составлять большую часть дистанции и должен быть не спринтом, а скорее увеличением скорости. У вас частота пульса примерно до 80% от максимальной, и вы достаточно запыхались, чтобы говорить только короткими предложениями. Эти пробежки не должны длиться более 30 минут.

Бег на скорость: как следует из названия, цель здесь — сделать это как можно быстрее. Делайте короткие ускорения с интервалами отдыха (ходьба или медленный бег трусцой). Интервалы отдыха могут составлять 400 метров или повторяться милю. Каким бы ни был ваш уровень, сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться быстро, не далеко.

Длительный бег: здесь вы развиваете выносливость, медленно и стабильно. Отправляйтесь на одну длительную пробежку каждую неделю. Цель здесь — уйти далеко, а не быстро. Ограничьте свой бег в соответствии с тем, для чего вы тренируетесь: 40 минут для 5 км, 60 минут для 10 км, 90 минут для полумарафона и два часа для марафона.

Обязательно распределите эти вариации на протяжении недели и выделяйте себе хотя бы один день между каждой беговой тренировкой.

Самый простой способ получить травму бегуна — это многократно выполнять одно и то же упражнение. Вот почему здоровый бег — это поиск баланса и разнообразия. Вы можете легко изменить ситуацию, запланировав разные пробежки в течение недели и смешав упражнения на укрепление.

Частые изменения предотвращают травмы от перенапряжения и помогают развить упругость и гибкость тела.Идея состоит в том, чтобы иметь возможность не только пробежать следующий забег, к которому вы тренируетесь, но и иметь возможность бегать всю жизнь.

Помимо сочетания различных пробежек и силовых тренировок, существует множество других способов разнообразить вашу неделю. Вот некоторые моменты, которые следует учитывать:

— Обмен между 2–3 разными парами кроссовок. (Есть хорошие исследования, показывающие, что у бегунов, которые меняют обувь, меньше травм.

— Попробуйте новые маршруты. Смена обстановки не только сделает ваш бег более интересным, но и принесет новые трудности, возвышения и препятствия.

— Бегайте по разным поверхностям один раз в неделю. Если возможно, попробуйте сочетание беговой дорожки, дорог, травы и тропинок.

Что такое «Базовое» обучение? | McMillan Running

Вам не обязательно быть бегуном долго, прежде чем вы начнете слышать о чем-то, что называется «базовой тренировкой». Опытные бегуны и тренеры говорят вам, что вам нужно создать свою «аэробную базу». Но что именно называется «базой»?

Урок истории

В 1930-х, 40-х и 50-х годах доминирующей философией тренировок были повторные или интервальные тренировки.Скандинавские бегуны делали «фартлек». Фартлек означает игру на скорость, поэтому во время бега бегуны будут ускоряться, затем замедляться, а затем снова ускоряться, повторяя это на мили и мили. Типичная тренировка была бы просто прописана как что-то вроде «часовой пробежки на фартлеке». Он не был структурирован таким образом, чтобы спортсмены бегали так быстро, как хотели, в каждом повторении, затем восстанавливались и делали это снова.

Немцы придерживались более строгого режима интервальных тренировок и использовали частоту сердечных сокращений, чтобы указать, когда спортсмен готов к следующему повторению.Бегуны бегали с заданным темпом, затем проверяли частоту пульса во время восстановительного интервала, и как только частота пульса снижалась до нужного уровня, можно было начинать следующее повторение. Это сделало акцент на «интервале» восстановления, и это слово прижилось для описания этого типа тренировки — интервальная тренировка. И мы видели, как бегуны экспериментировали с большими объемами интервальных тренировок, например, 40-50 х 400 метров, и они бегали их почти каждый день (а иногда и два раза в день).

В Великобритании бегуны и тренеры тоже делали интервалы, но наблюдалась тенденция к меньшему, но более быстрому повторению, чем у скандинавских и немецких бегунов.Знаменитый забег Роджера Баннистера 10 x 400 м в мильном темпе (в его случае он пытался пробежать их все со скоростью менее 4 минут) является прекрасным примером.

А в США тренер из Венгрии Михай Иглой создавал чемпионов, в то время как спортсмены делали тонны коротких повторов. И я имею в виду массу повторов. Вот пример тренировки Боба Шуля. Шуль выиграл золотую медаль в беге на 5000 метров в 1964 году и был спортсменом Иглоя. (Примечание: разминка, восстановление и заминка опущены из-за нехватки места.)

Следует также отметить, что эти «интервалы» не были спринтами на спринте. Это были контролируемые усилия, и, как видите, они должны были быть для выполнения огромного количества повторений.

Протокол обучения Боба Шуля

День	понедельник	вторник	Среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
Утро	32 x 100 м	32 x 100-150 м	40 x 100 м	32 x 100-150 м	50 мин. Бег трусцой	40 мин. Бег трусцой	10 x 100 м
							3 x 800 м
							4 x 300 м
							14 x 100 м
После полудня	10 x 100 м	15 x 100 м	15 x 100 м	15 x 100 м	15 x 100 м	15 x 100 м	выкл.
	20 x 300 м	3 x 800 м	5 x 400 м	16 x 400 м	4 x 800 м	10 x 300 м
	2 x 800 м	12 x 200 м	2 x 800 м	3 x 800 м	12 x 150 м	2 x 800 м
	6 x 200 м	3 x 800 м	15 x 100 м	8 x 150 м	3 x 300 м	4 x 400 м
	20 x 100 м	5 x 200 м	2 x 800 м	3 x 200 м	10 x 100 м	10 x 100 м
		20 x 100 м	20 x 100 м	10 x 100 м

Источник: Боб Шул — Учебное пособие

Хотя этот тип тренировок может показаться безумным по сравнению с сегодняшними программами, помните, что в то время не было миллионов бегунов, готовившихся к шоссейным гонкам, полумарафонам и марафонам, поэтому большая часть тренировок использовалась в средней школе, колледже и несколько спортсменов готовятся к Олимпиаде.

Тем не менее, в то время идея заключалась в том, чтобы бегать много повторений было путем к вершине.

Введите Lydiard

В 1960-х спортсмены Новой Зеландии штурмом взяли Олимпийские игры. Они выиграли медали на дистанции 800 метров до марафона, и что больше всего шокировало, так это то, что все медалисты были из одного города с одним тренером. Естественно, все хотели знать все о своих тренировках.

Тренер, Артур Лидьярд, был только счастлив поделиться.Лидьярд полагал (после экспериментов на себе), что если вы начнете интервальную тренировку с бегом для построения вашей аэробной системы (а затем выполните тренировку в гору для построения сильных, динамичных ног), вы сможете улучшить результаты на этапе интервальной тренировки. Это позволит вам гоняться быстрее и, что наиболее важно, позволит вам вовремя достичь пика (чем прославились его спортсмены).

Концептуальной моделью его философии обучения была пирамида. Как вы уже догадались, основание или «основание» пирамиды было периодом его аэробного развития, и, таким образом, термин «аэробная« база »вошел в обиход.

Источник: Lydiard Foundation

Согласно Lydiard, и эта система используется сегодня для большинства тренировочных систем, бегун может достичь более высоких пиковых результатов, если она обеспечит большую базу аэробной подготовки, прежде чем переходить к тренировкам, ориентированным на гонку. База побольше. Высший пик.

Цели базовой подготовки

Базовая подготовка преследует пять основных целей:

1. Повышение аэробной эффективности,
2. Повышение долговечности опорно-двигательного аппарата,
3. Повысьте способность сжигать жир и сэкономьте запасы углеводов (гликогена)
4. Повысьте выносливость быстро сокращающихся мышечных волокон и
5. Создайте неутомимое состояние мысленно.

Цель № 1: аэробная эффективность

Аэробика означает «с кислородом», и в базовой тренировке одной из основных целей является улучшение вашей способности поглощать и использовать кислород. Чем больше энергии вы можете произвести (и чем быстрее вы сможете бежать) из ваших аэробных энергетических систем, тем быстрее вы сможете соревноваться. На базовой фазе улучшаются как ваша способность поглощать и использовать кислород (так называемый VO2max), так и эффективность его использования (так называемая экономия бега). (VO2max значительно улучшается у начинающих бегунов и в меньшей степени у опытных бегунов, тогда как экономичность бега улучшается для всех бегунов.)

Повышение VO2max и экономия бега откладывают момент, когда вы начинаете производить больше молочной кислоты, чем вы можете удалить (так называемый лактатный порог), а улучшение темпа вашего лактатного порога является очень хорошим предиктором более быстрых гонок.

Улучшение вашей аэробной системы осуществляется в два этапа. Когда вы впервые начинаете бегать (или возвращаетесь к бегу), ваше тело реагирует увеличением количества эритроцитов в крови. Вы, наверное, слышали, что красные кровяные тельца — это то, что переносит кислород по телу, поэтому наличие большего количества красных кровяных телец означает, что вы можете переносить больше кислорода — очень полезная адаптация.Еще одна ранняя адаптация заключается в том, что левый желудочек вашего сердца (тот, который перекачивает кровь в ваше тело) увеличивается в объеме. Это позволяет ему выбрасывать больше крови с каждым ударом. Больше крови. Больше кислорода. Лучшая производительность. (Бегуны видят это изменение как снижение частоты их пульса в состоянии покоя. Каждый удар посылает в тело больше крови, поэтому для циркуляции такого же количества крови по телу требуется меньше ударов, чем раньше.) Есть еще несколько быстрых изменений в организме. делает во время базовой тренировки, но это два самых важных изменения на ранней стадии.

По прошествии некоторого времени в вашем теле происходят еще несколько фундаментальных и структурных изменений, которые снова помогают улучшить вашу аэробную систему. Во-первых, ваше тело создает больше капилляров вокруг мышечных клеток. Капилляры — это самые маленькие артерии в нашем организме, и их большее количество означает, что вы можете получать больше крови к работающим мышцам. Больше крови = больше кислорода. При базовой тренировке мы видим мышцы, которые окутываются сетью капилляров.

Во-вторых, внутри мышечных клеток вы создаете больше митохондрий.Митохондрии — это органеллы внутри мышечных клеток, где энергия фактически создается нашими кислородозависимыми (так называемыми аэробными) энергетическими путями. Больше митохондрий = больше энергии. Но тело действительно умное в том, что оно не только строит больше митохондрий, но и делает их больше, чтобы они могли производить больше энергии. И это не только делает их больше, но и перемещает их ближе к клеточной стенке, поэтому перенос кислорода из-за пределов клетки внутрь клетки (и, следовательно, в митохондрии) происходит еще быстрее.Довольно круто, да?

В-третьих, в митохондриях организм добавляет больше аэробных ферментов. Ферменты необходимы для работы энергетических путей, поэтому их большее количество означает, что эти пути могут работать лучше.

Все эти изменения, изменения ранней и поздней стадий, приводят к вашей способности лучше использовать кислород. Ваш VO2max увеличится (особенно у начинающих бегунов), ваша экономичность бега улучшится, а ваша способность задерживать накопление молочной кислоты (также известный как лактатный порог) будет увеличиваться в более быстром темпе.Все эти изменения помогут вам стать лучше.

И что важно для бегунов с высокими показателями, эти адаптации означают, что, когда вы действительно начинаете тренировку на скорость, вы можете быстрее бегать во время сеансов скоростной тренировки и быстрее восстанавливаться во время интервалов восстановления и после тренировок. Вот почему тренеры, ориентируясь на Лидиярда, очень любят, когда у бегуна есть хорошая аэробная база. Спортсмен может получить больше от тренировок, ориентированных на гонку, и это приводит к лучшим результатам.

Наконец, важно понимать, что в более поздних изменениях, упомянутых выше (капилляры, митохондрии, ферменты), вы строите нового себя.Другими словами, вы на самом деле создаете новые структуры в своем теле, а это требует времени и терпения. Последовательные тренировки месяц за месяцем и год за годом приводят к невероятным улучшениям производительности просто потому, что аэробная система построена, как описано выше.

Цель № 2: Опорно-двигательная Прочность

Runners пораниться слишком часто, так как костно-мышечная система просто не может справиться с тренировкой и поэтому еще одна целью базовой фазы для улучшения стойкости к травмам.Это происходит двумя способами.

Во-первых, последовательное и частое работает в базовом плане проблемы костно-мышечной системы, чтобы лучше справляться с стрессов работает. А поскольку в базовом плане интенсивность бега невысока, мышцы, сухожилия, связки, кости и фасции действительно успевают восстановиться и адаптироваться.

Во-вторых, базовая тренировка включает регулярные длинные пробежки и часто 1-2 более длительных пробежки в течение недели. Фактически, в первоначальном расписании Лидьярда для опытных бегунов цель заключалась в том, чтобы пробежать три длинных бега каждую неделю.Теперь, когда он говорит «длинные бега», он имеет в виду бег за 90 минут (подробнее об этом чуть позже). Дело в том, что в базовой тренировке регулярные длинные пробежки (обычно выполняемые в выходные), а также некоторые более длительные пробежки в течение недели создают большую усталость для ног.

Со временем ноги становятся сильнее, поэтому вы можете лучше справляться с этими длинными пробежками и, как следствие, лучше справляться с любой проблемой усталости во время будущих тренировок. (Если вы тренировались на скорость, то знаете это чувство, когда ноги устают в конце тренировки.Более сильные ноги из базовой фазы задерживают эту усталость, поэтому вы получаете больше от скоростных тренировок.)

Это важный момент, который стоит повторить. Базовая тренировка в основном предназначена для того, чтобы помочь вам справиться и лучше работать на этапах вашей гонки. Это может показаться нелогичным, но, надеюсь, вы начинаете видеть процесс, описанный Лидьяром, который я всегда резюмирую как «Проведите тренировку, чтобы вы могли провести тренировку, чтобы вы, наконец, смогли провести тренировку для достижения своих целей». Вы строите базу, чтобы тренироваться быстрее.

Кроме того, Лидиярд заставлял своих бегунов выполнять много базовых тренировочных пробежек по холмистым трассам, чтобы обеспечить еще большее укрепление ног, и я даже слышал о профессиональных японских беговых командах, которые заставляют своих молодых спортсменов носить рюкзаки с утяжелителями и совершать многочасовые походы горы с единственной целью наращивания силы ног в процессе подготовки к тренировкам, связанным с гонкой. Обучение тренировкам.

Говоря о занятиях, не связанных с бегом, большинство бегунов также используют базовую фазу тренировки для выполнения большой подготовительной работы — кора, сила, подвижность и т. Д.Опять же, дело в том, что вы берете период тренировок, чтобы сосредоточиться на том, чтобы сделать ваши ноги более прочными, чтобы вы могли избежать травм в будущем и лучше выступать на тренировках и, следовательно, в гонках. Тренируйтесь, чтобы вы могли тренироваться, чтобы вы наконец смогли пройти обучение.

Цель № 4: Повышение сжигания жира и сбережения гликогена

Большая часть энергии для бега на длинные дистанции поступает от наших двух кислородно-зависимых (так называемых аэробных) энергетических систем. Одна система расщепляет жир для получения энергии (это наша самая эффективная энергетическая система для бега на длинные дистанции), а другая расщепляет углеводы для получения энергии.Поскольку жир является для нас наиболее эффективным (то есть мы получаем больше энергии с наименьшим количеством негативных последствий), ключевой адаптацией для бегунов во время базовой тренировки является то, что они лучше сжигают жир в качестве топлива. И это очень желанная адаптация.

Лучшее сжигание жира обычно достигается последовательными тренировками (помните об аэробной адаптации, упомянутой выше?), А также во время более длительных пробежек, особенно пробежек продолжительностью более 90 минут. Именно в этот момент бега, примерно через 90 минут, запасы углеводов заканчиваются, поэтому организм начинает сжигать еще больше жира для получения энергии.Таким образом, большая часть базовых тренировок — это пробежки, которые намеренно сжигают накопленные углеводы (называемые гликогеном) и ускоряют сжигание жира. Вот почему бегуны Lydiard пытались делать 3 пробежки в неделю по крайней мере по 90 минут.

Еще одно преимущество истощения запасов гликогена в мышцах заключается в том, что оно стимулирует ваше тело к увеличению запасов в будущем. Тело по сути говорит: «Хорошо, если вы собираетесь продолжать это — сжигать мои запасы углеводов, я просто увеличу топливный бак!» Результатом является больший запас гликогена, что опять же критично для более быстрых тренировок и гонок.

Вы, вероятно, можете видеть, как больший топливный бак был бы очень полезен для бегунов на длинные дистанции, таких как полумарафонцы и полумарафонцы, поскольку у них было бы больше топлива на борту и они могли бы задержать или избежать страшной «стены» в своих гонках.

Но это также очень важно для интервальных тренировок. Когда вы выполняете скоростную работу, повторения в темпе, превышающем темп 5 км для большинства бегунов, ваши анаэробные (кислород в зависимости от ) пути добавляют все больше и больше энергии (добавляя к энергии, обеспечиваемой аэробными путями), чтобы обеспечить силу для бега. эти быстрые шаги.Основной используемый анаэробный путь — это расщепление углеводов. Как и в случае с аэробным путем, описанным ранее, организм также имеет способность расщеплять углеводы без кислорода (анаэробно). Наличие большего запаса углеводов от базовой тренировки означает, что, когда вы занимаетесь скоростной тренировкой и сжигаете свои запасы углеводов, вы можете пробегать больше во время тренировок на скорость, прежде чем эти запасы истощатся.

Спортсмены видят это в том, что они могут просто выполнять больше тренировок на скорость.Они не утомляются уже на скоростных тренировках и, следовательно, получают больший тренировочный стимул. Итак, опять же, базовая тренировка помогает вам в тренировке скорости.

Цель № 4: Набор быстро сокращающихся волокон

Возможно, вы слышали о мышечных волокнах «быстро сокращающихся» и «медленно сокращающихся». В то время как новое исследование показало, что терминология быстрого / медленного одеяла не совсем соответствует тому, что мы знаем сейчас, в целом медленно сокращающиеся волокна, из которых состоит большинство мышц, действительно хороши для выносливости.Быстро сокращающиеся волокна, как вы догадались, действительно отлично справляются со скоростью.

Одной из самых интересных идей, которую Лидиярд обсудил, когда его спросили, зачем бегуну на короткие дистанции (800 метров или милю) делать длинные бега, было представление о том, что ближе к концу длинных бегов медленно сокращаются мышцы, которые имеют выполняете основную часть работы, утомляетесь и, однажды утомившись, тело начинает восстанавливать все больше и больше быстро сокращающихся волокон, чтобы начать помогать. В результате длительные пробежки фактически тренировали быстро сокращающиеся волокна.Одна из ключевых адаптаций заключается в том, что быстро сокращающиеся волокна, которые обычно быстро утомляются, становятся более выносливыми.

Исследования теперь подтвердили это, и когда выполняются биопсии мышц великих бегунов из Восточной Африки, одно ключевое отличие состоит в том, что их быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают многими характеристиками выносливости, такими как медленно сокращающиеся волокна. И, как мы видели, если у вас есть спортсмен, который может использовать свои быстро сокращающиеся волокна в течение длительного времени, это обязательно даст впечатляющие результаты!

Цель № 5: Неутомимое состояние

Конечная цель базовой подготовки — достичь того, что Лидиярд назвал «неутомимым состоянием».Под этим он имел в виду ум, который настолько привык к бегу, что устойчив к усталости. Вы можете помнить это с того момента, когда впервые начали бегать. Эти первые пробежки сопровождались сильным желанием остановиться. Разум посылал множество ощущений усталости, потому что он не привык к бегу.

Но примерно через месяц ты начал довольно хорошо бегать. Вы все еще устали, но ваш мозг больше не кричал, чтобы вы остановились. И со временем вы пришли к тому, что могли выдерживать все более длительные пробежки.И вам вроде как нравился умственный вызов — подталкивать себя.

Это именно то, на что рассчитана основная фаза обучения. Это формирует мозг, который не слишком много жалуется. Он терпит страдания. И как вы уже догадались, причина, по которой вы этого хотите, восходит к основной логике Лидиярда для базы — мозг, который может выдерживать больше, позволит вам усерднее работать в гонке / скоростной тренировке. Базовая тренировка помогает скоростной тренировке.

Базовое обучение — Практическое руководство

Теперь, когда вы знаете цель, давайте поговорим о самом обучении, которое выполняется на базовой фазе.Было много путаницы и дезинформации о базовой фазе Лидиярда. Вы слышите что-то вроде:

«Вы должны бегать 100 миль в неделю».

«Это все просто долгое, медленное расстояние».

Я фактически гастролировал с Лидьярдом во время его последнего турне по США, так что у меня была возможность по-настоящему узнать его и его систему тренировок. Как и многие общие утверждения, они недостаточно информированы, поэтому «мифы» о тренировках Lydiard часто используются без полного понимания системы.

Вот сделка.Базовая фаза индивидуальна для каждого бегуна. Да, принципы и цели те же, но фактический «пробег» варьируется в зависимости от потребностей спортсмена.

Например, профессиональные бегуны Lydiard использовали следующий недельный ритм в своей базовой фазе:

Понедельник	вторник	Среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
60 минут	60-90 минут	60 минут	60-90 минут	30 минут	60 минут	120 минут

Источник: бег к вершине

Диапазон был предоставлен во вторник и четверг, чтобы бегун мог изменять свои ощущения в зависимости от того, как он себя чувствует.Чувствуешь себя хорошо? Беги дольше. Неважно себя чувствуете? Беги короче.

Для новичков базовая неделя Lydiard выглядит так:

Понедельник	вторник	Среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
15-30 минут	30-60 минут	15-45 минут	30-45 минут	ВЫКЛ или 30 минут	15-45 минут	30-60 минут

Источник: бег к вершине

Базовая неделя бегуна среднего уровня может выглядеть так:

Понедельник	вторник	Среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
30-45 минут	60-75 минут	30-45 минут	60-75 минут	30-45 минут	45-60 минут	90 минут

Вариации на тему

Эти примеры включают бег для спортсменов, которые тренируются 6-7 дней в неделю.Для тех, кто работает меньше дней (часто из-за травм или жизненного расписания / наличия свободного времени), пример промежуточного плана будет:

Понедельник	вторник	Среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
OFF или Cross Train	60-75 минут	Кросс-поезд или 30-45 минут	60-75 минут	Кросс-поезд или 30-45 минут	45-60 минут	90 минут

В этом расписании предусмотрено 4 дня обязательной работы, два необязательных дня работы и один выходной день.

Итак, как видите, базовая тренировка может быть адаптирована к любой текущей тренировочной нагрузке спортсмена. Потому что основная идея обучения Лидьярда такова: «Тренируйтесь, чтобы вы могли тренироваться, чтобы вы могли тренироваться». Вы не делаете больше, чем готовы, и увеличиваете нагрузку в зависимости от вашего опыта, истории травм, скорости восстановления и наличия времени.

Я хочу упомянуть об этом еще раз, потому что я также совершил ошибку, сделав слишком много слишком рано, когда впервые прочитал книгу Лидьярда, когда был в старшей школе.Вся система основана на тренировках, которые вы можете выполнять сейчас, и постепенно, но неуклонно увеличивая их по мере адаптации вашего тела. Другими словами, не делайте того, что делал я, и прыгайте с 40 миль в неделю до 100 миль в неделю. Как вы понимаете, я быстро получил травму. Когда я рассказал ему свою историю о том, как читал его книгу и думал, что должен бегать 100 миль в неделю, Лидиярд засмеялся и только покачал головой.

Итак, базовая тренировка не является фиксированной для каждого бегуна. Он просто берет ваш текущий тренировочный ритм и постепенно восстанавливает его либо до предыдущей тренировочной нагрузки для бегунов, выходящих из перерыва, либо до новых уровней подготовки для спортсменов, которые выполняют второй, третий или четвертый базовый план тренировок.

Кроме того, речь идет о наращивании длинных пробежек и более длинных пробежек в середине недели для повышения выносливости. Я упоминал об этом ранее, но для бегунов Lydiard цель заключалась в том, чтобы достичь того уровня, когда спортсмен выполнит 3 забега по 90 минут или более, и включить другие пробежки, чтобы заполнить тренировочную неделю. Некоторым опытным бегунам это очень легко сделать. Для других может потребоваться несколько тренировочных циклов, чтобы достичь этого уровня. Позвольте мне сказать это еще раз. Некоторым опытным бегунам очень легко делать три пробежки по 90 минут в неделю, но большинству из нас нужно постепенно приближаться к этому.

Используя промежуточный план выборки из более раннего, бегун может использовать это недельное расписание во время своего первого базового плана:

Понедельник	вторник	Среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
OFF или Cross Train	60-75 минут	Кросс-поезд или 30-45 минут	60-75 минут	Кросс-поезд или 30-45 минут	45-60 минут	90 минут

Но затем в следующий раз, когда она будет выполнять свой базовый план, она продвинет средние и длинные дистанции до:

.

Понедельник	вторник		Среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
OFF или Cross Train	70-80 минут	Кросс-поезд или 30-45 минут		75-90 минут	Кросс-поезд или 30-45 минут	40-60 минут	90-105 минут

Как видите, очень легко использовать принципы базовой тренировки и применить их к любому бегуну.Просто не забывайте наращивать время, наберитесь терпения и руководствуйтесь здравым смыслом. Поскольку рекомендуется проводить базовую фазу не реже одного раза в год, вам может потребоваться составить 2-4 базовых плана, чтобы довести ее до идеального уровня.

Две фазы правильного основания

После непосредственного обучения у Лидьярда, беседы со спортсменами, которые тренировались под его руководством, а также экспериментов с моими бегунами, я люблю разбивать базовую тренировку на две части: базовый пробег (который был только что выделен в выборочных неделях) и база тренировки.Вот что я имею в виду:

База пробега (первые 4-8 недель базового обучения):

База пробега — это первая часть базовой тренировки. Это когда спортсмен либо восстанавливает предыдущую тренировочную нагрузку / пробег, либо собирается перейти к новой тренировочной нагрузке. Вот несколько примеров: бегун средней школы, заканчивающий сезон кросс-кантри, или взрослый бегун, только что завершивший свой целевой марафон. Оба спортсмена, вероятно, взяли некоторое время простоя и теперь готовы вернуться к тренировкам, и база — это первая фаза.

Основное внимание в этой первой части (первые 4-8 недель) базы, базе пробега, как вы уже догадались, делается просто на пробеге. Нужно просто набрать километраж в легком темпе и вернуться туда, где вы были до конца предыдущего тренировочного цикла.

Например, бегун, который обычно бегает 40 миль в неделю, но только что взял перерыв после большого забега, не должен просто возвращаться к бегу на 40 миль (полная тренировочная нагрузка). Было бы лучше потратить несколько недель, чтобы вернуться к этой тренировочной нагрузке.Это предотвращает травмы и позволяет телу и разуму омолодиться перед началом следующей фазы тренировок, связанной с гонкой.

Вот пример того, как спортсмен может наращивать до 40 миль в неделю во время базового пробега:

Неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя (неделя вниз) *	5 неделя	6 неделя	7 неделя	8 неделя (неделя вниз)
15-20 миль	25-30 миль	35-40 миль	25-30 миль	35-40 миль	40 миль	40 миль	30 миль

* Одно очень, очень важное замечание: делайте «понижательную» неделю каждые 3-4 недели в рамках вашего тренировочного плана.Авансовый неделя в неделю, где вы уменьшить тренировочную нагрузку на 15-25%, чтобы опорно-двигательного аппарата и ума, чтобы восстановить и восстановить силы для следующего этапа обучения. Я обнаружил, что неделя спада спасает жизнь бегунов, и она значительно снизила уровень травм у моих бегунов.

Я знаю, о чем вы думаете: «Эй, я слышал, вам следует увеличивать пробег только на 10% от недели к неделе». Это практическое правило может быть хорошим руководством при переходе к новой тренировочной нагрузке, но для спортсменов, возвращающихся к своей обычной тренировочной нагрузке после запланированного перерыва, они могут увеличиваться быстрее.(Для нашего бегуна ниже, который пытается перейти от текущей тренировочной нагрузки 40 миль в неделю к новой тренировочной нагрузке 60 миль в неделю, правило 10% более применимо.)

Еще одно использование базовой фазы — спортсмен, который хочет увеличить свою тренировочную нагрузку. Она может использовать базовую фазу как время для экспериментов с увеличенным пробегом без дополнительного стресса от тяжелых тренировок.

Например, предположим, что наш бегун завершил 2-3 тренировочных цикла с полной тренировочной нагрузкой 40 миль в неделю и чувствует себя готовым перейти на более высокий уровень (возможно, до максимума 60 миль в неделю).Несколько недель базового пробега позволят ей постепенно увеличивать объем каждую неделю, пока она не достигнет 60 миль. В таком случае ей можно посоветовать постепенно возвращаться к более быстрому бегу (основы тренировки, см. Ниже) и внимательно следить за тем, как себя чувствует ее тело. При адаптации к новой тренировочной нагрузке вы должны быть открыты для снижения нагрузки, если организм начинает жаловаться (ломота / боли).

Вот пример того, как она может наращивать от 40 миль в неделю до 60 миль в неделю в базе пробега. Обратите внимание: поскольку это новая тренировочная нагрузка, я рекомендую понижать нагрузку каждые 3 ^rd недель (вместо каждых 4 ), просто чтобы убедиться, что у тела есть время адаптироваться к новой тренировочной нагрузке.

Неделя 1	2 неделя	3 неделя (неделя вниз)	4 неделя	5 неделя	Неделя 6 (нижняя неделя)	7 неделя	8 неделя
40-45 миль	45-50 миль	35-40 миль	45-50 миль	50-55 миль	35-40 миль	55-60 миль	55-60 миль

Во время этого увеличения пробега рекомендуется сосредоточиться на увеличении продолжительности пробежек в середине недели и длинных пробежек в выходные дни.Итак, если она выполняет две 75-минутные пробежки в середине недели, а затем 90-минутную длительную пробежку на выходных, она может потратить несколько недель на то, чтобы увеличить продолжительность бега в середине недели до 90 минут и длительную пробежку в выходные до двух часов. Опять же, это всего лишь пример, но, надеюсь, вы видите закономерность. Начните с того места, где вы сейчас находитесь. Постепенно увеличивайте и сосредоточьтесь на целях базовой фазы.

Как всегда, будьте терпеливы и прислушивайтесь к своему телу, когда делаете базу пробега. Любые боли являются предупреждающим признаком того, что вы прогрессируете слишком быстро, и организму требуется немного больше восстановления.Обратите внимание на предупреждение и замедлите рост вашего пробега.

База тренировки (последние 4-8 недель базовой тренировки):

Вторая фаза базового плана называется «базой тренировки». Опять же, думая о тренировке перед тренировкой, база тренировки — это способ подготовиться к более быстрому бегу, который обычно следует базовому плану. В конце концов, организму тяжело просто постоянно бегать (база пробега), а затем внезапно начинать интенсивные тренировки. Гораздо лучше немного подготовить тело, чтобы облегчить выполнение более быстрого бега.

Для меня это означает работу над тремя вещами в базовой части базового плана тренировки:

скорость строительной ноги,

для повышения вашей аэробной эффективности и

проверка ваших аэробных способностей / умственной стойкости.

Скорость опоры здания

После того, как вы закончите базовый пробег (который может занять 4–12 недель), можно добавить в свой план тренировку на скорость ног. Один или два раза в неделю рекомендуется бегать короткими быстрыми «шагами», чтобы улучшить нервно-мышечную систему и научить ноги бегать быстрее.

Вы, вероятно, знакомы с «шагами», хотя можете называть их следами ветра, звукоснимателями, страйдерами или шаговыми шагами. Они мало чем отличаются от быстрых ускорений, которые опытные бегуны делают прямо перед гонкой. Шаги помогают улучшить технику быстрого бега, обучая ноги быстрому переворачиванию. На самом деле мы пытаемся развить нервно-мышечную систему, поэтому они короткие. Они длятся всего 50-200 м, потому что, в отличие от интервалов между спринтами, мы не хотим, чтобы молочная кислота накапливалась во время каждого шага.Это подавляет нервную систему и мешает нервно-мышечной адаптации, которую мы хотим.

Соответственно, после каждого шага вы должны легко бегать / ходить в течение от 30 секунд до полутора минут, чтобы убедиться, что мышцы готовы к следующему шагу. Недостаточное восстановление после каждого шага — распространенная ошибка. Воспользуйтесь преимуществом более длительного восстановления. Это позволит вам прикладывать больше усилий к каждому шагу, что действительно поможет развить вашу скорость.

Как вы могли догадаться, темп для шагов очень быстрый, но учтите, что это не тотальный спринт.Бегите быстро, но всегда оставайтесь под контролем и используйте отличную беговую форму (отличный шанс поработать над быстрым бегом в отличной форме). Вы будете поражены тем, насколько легче будут ощущаться эти первые несколько тренировок после выполнения базового плана и насколько улучшится ваш финишный удар в предстоящих гонках, если вы выполните эти тренировки в базовом плане.

Вы можете использовать несколько шагов или «подъемов» в середине или в конце бега. Для выполнения бегайте быстро от 10 до 25 секунд, затем легко бегайте трусцой от 30 секунд до полутора минут перед тем, как начать следующую.Начните с четырех шагов и увеличивайте число шагов от десяти до 20. И делайте шаги 1-3 раза в неделю в рамках тренировки.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это не тяжелые дыхательные тренировки. Это просто короткие ускорения, которые подготавливают тело к более быстрому бегу.

С моими профессиональными бегунами мы тратили 8–12 недель в год на тренировочную базу. Один или два раза в неделю мы добавляли тренировку шага к базовому плану пробега. Если бы мы вышли на трек, мы бы делали «входы и выходы», когда они всегда делали шаг по прямой, а затем бегали трусцой по кривым для восстановления.Начнем с 8 кругов и дойдем до 12.

Вот хорошая последовательность тренировки скорости ног для базы тренировки:

Базовая неделя тренировки 1:

Шаговая тренировка: от 8 до 10 раз по 15 секунд, начиная с 5 км и переходя к усилию бега на милю с 1-минутным восстановительным бегом между

Базовая неделя тренировки 2:

20-30 минутная тренировка разминка + шаговая тренировка: от 10 до 15 раз по 25 секунд, начиная с 5 км и переходя к усилию бега на милю с 1-минутным восстановительным бегом между + 20-30 минутами заминки

Базовая неделя тренировки 3:

20-30-минутная тренировка разминка + шаговая тренировка: от 15 до 20 раз по 15 секунд, начиная с 5 км и переходя к усилию бега на милю с 1-минутным восстановительным бегом между + 20-30-минутными заминками

Базовая неделя тренировки 4:

20-30-минутная тренировка разминка + шаговая тренировка: от 15 до 20 раз по 25 секунд, начиная с 5 км и переходя к усилию в беге на милю с 1-минутным восстановительным бегом между + 20-30-минутными заминками

Как видите, в этом нет ничего особенного, но если после расчета пробега вы включаете эти тренировки на скорость ног один раз (или два раза для действительно продвинутых бегунов) каждую неделю, вы будете поражены своей подготовкой к более быстрым тренировкам.(Звучит знакомо? База предназначена для того, чтобы помочь вам подготовиться к более быстрым тренировкам.)

Максимальная аэробная эффективность

Я упоминал ранее о том, как базовая тренировка (увеличение пробега и длительные пробежки) улучшает вашу аэробную эффективность, но есть одна тренировка, которую я использую в фазе 2 ^и базовой тренировки (база тренировки), чтобы действительно бросить вызов этой системе. Это называется пробег в устойчивом состоянии. Устойчивый бег — это непрерывный бег со скоростью между 1:15:00 и 2:30:00 — для большинства из нас где-то между полумарафоном и 20-мильным бегом.

Для большинства бегунов устойчивый бег кажется «легким-средним». Если вы думаете о легком беге, который кажется «легким», и о темповом беге, который ощущается как «средний или тяжелый», то устойчивый бег находится между ними. (Вы можете ввести свою информацию в калькулятор бега McMillan, чтобы получить точные значения темпа в устойчивом состоянии.)

В качестве основы тренировок я предпочитаю начинать бегунов с 20-30 минут устойчивого бега и доводить их до 50-60 минут (иногда дольше для более продвинутых бегунов). Добавление 10-20 минут в неделю к устойчивому состоянию хорошо работает для большинства бегунов, но, как всегда, бегун (или тренер) должен регулировать его в зависимости от того, как бегун реагирует на тренировку.

Вот пример еженедельного прогресса в пробежках в установившемся режиме в базовой части базовой тренировки:

Неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Устойчивое состояние: 20-30 минут	Устойчивое состояние: 30-40 минут	Устойчивое состояние: 40-50 минут	Устойчивое состояние: 50-60 минут

Фитнес-тест

С некоторыми бегунами мне нравится вставлять фитнес-тест каждые 3-6 недель в базовую фазу (особенно в базовую фазу тренировки).Это интересный способ прервать тренировку и проверить свою аэробную форму. Этот тест может быть любым, если он проверяет ваш VO2max.

Для моих профессиональных бегунов мне нравится подход из 4-6 повторений продолжительностью около 5 минут с 3-минутным восстановительным бегом. Это очень типичная тренировка Джо Виджила (еще один из моих наставников), и я считаю, что это отличный тест на пригодность.

Это может быть тренировка на основе расстояния (например, для моих профессиональных бегунов, где мы бегали с повторением мили) или тренировка на основе времени (например, для моих непрофессиональных бегунов, где мы выполняем ее в стиле фартлек с 5-минутными повторами. с бегом на 2-3 минуты).

Поскольку это тест на физическую подготовку, мне нравится, когда спортсмены бегают больше с усилием, чем с принуждением к бегу. Вот почему я также хотел бы предоставить возможность прыгнуть в забеге на 3-5 км в качестве еще одного варианта фитнес-теста.

Независимо от того, что вы выберете, фитнес-тест каждые 4 ^-й недель (лучше всего проводить в конце последней недели, чтобы спортсмен был свежим) — отличный способ увидеть улучшение физической формы спортсменов. Даже опытные бегуны нередко отмечают улучшение на 5–10 секунд на милю от фитнес-теста к фитнес-тесту.Вы можете представить, как это вдохновляет спортсмена на тренировку, когда он видит эти улучшения.

Последнее замечание о базовой части базового плана тренировки. Вы можете действительно хорошо гонять во время этого. На самом деле, многие бегуны удивляются, что после «всего лишь» бега на скорости ног и устойчивого состояния они могут бегать так быстро. Это просто показывает, что, когда есть строительные блоки (помните цели и преимущества базового плана?), Большая часть ваших способностей к производительности уже доступна.

Когда делать базовый план

Я считаю, что идеальное время для включения базового плана в свой тренировочный цикл — это после восстановления после предыдущего сезона или пиковой гонки. (См. Мою статью о построении тренировочного цикла для получения полной информации о том, как разместить базовые тренировки.) Например, бегун средней школы, заканчивающий весенний беговой сезон, будет выполнять базовую фазу летом, чтобы подготовиться к осенним кросс-кантри. . Точно так же марафонец, пробежавший осенний марафон, может выполнить базовый план зимой, прежде чем перейти к специальной тренировке для весеннего полумарафона.

Дело в том, что хотя бы один раз в год (хотя я предпочитаю дважды для большинства бегунов) вы должны потратить 4-12 недель на работу над своей базой. Из года в год вы становитесь все сильнее и сильнее. Поговорите с опытными бегунами, и вы обнаружите, что большинство из них именно так и поступают. Им требуется 4, 8, 12 недель и они проходят базовую тренировку, прежде чем перейти к тренировкам для конкретной расы.

Последние мысли

Надеюсь, вы видите ценность базового плана, но я понимаю, почему многие бегуны и тренеры не выполняют его должным образом.Это не самая увлекательная тренировка. Сегодня в беге широко распространены чрезмерные нагрузки, поэтому тренеры считают, что они должны предоставить своим бегунам более увлекательные тренировки. Или они проводят большую еженедельную тренировку в клубе бега и чувствуют себя плохо, просто говоря бегунам, чтобы они бегали спокойно в течение часа, но, на мой взгляд, это часто именно то, что поможет бегуну перейти на следующий уровень в их тренировках, связанных с гонкой. фазы.

По моему опыту, спортсмены, которые проводят базовые тренировки 1-2 раза в год, имеют более длительную и успешную карьеру, чем те, кто просто круглый год тренируется, как гонки.Я рекомендую вам просмотреть свой тренировочный год и увидеть, когда что-то работает на вашей базе (используя базу миль и базу тренировок — вы можете попробовать мои базовые планы в бесплатной пробной версии Run Team). Базовая тренировка не сложна, но, как выяснил Лидиярд, она может подготовить спортсмена, который очень, очень подготовлен к тренировкам для конкретной гонки. Если вы сможете лучше тренироваться для конкретной гонки, вы сможете гонять быстрее, и это то, что большинство из нас хотели бы делать.

---

ПОПРОБОВАТЬ MCMILLAN TRAINING БЕСПЛАТНО

Теперь вы можете БЕСПЛАТНО попробовать планы тренировок McMillan! В течение ограниченного времени я предлагаю 14-дневную бесплатную пробную версию моей системы обучения и наставничества под названием Run Team.Составьте план для вращения. Пинайте шины, как говорится. Если вам это нравится, ничего не делайте, и ваша подписка начнется. Если вам это не нравится, просто отмените, и вы ничего не должны. Это отличный способ получить опыт тренировок по так называемой «лучшей системе тренировок на планете».

КОМАНДА ЖДЕТ ВАС! ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО СЕГОДНЯ !!

ОПИСАНИЕ ВИДЕО

Run Team потрясающая.Посмотрите видео, и вы увидите, что вас ждет — планы тренировок, доступ к коучингу, предварительная подготовка (ядро, сила, подвижность) и многое другое!

бегунов делятся 23 небольшими тренировочными советами, которые изменили для них все

Хотя бег сам по себе великолепно простая тренировка, — это на больше, чем просто ставить одну ногу перед другой, особенно когда вы начинаете шнуровать дольше или более частые пробежки.

В конце концов, для деятельности, которая проста в теории, многое нужно для того, чтобы научиться лучше бегать (и, что не менее важно, получать от нее удовольствие).В психологическом плане важно знать, как сохранять мотивацию, предотвращать скуку и преодолевать тяжелые испытания. И физически правильная форма и подходящие вам методы тренировок могут иметь огромное значение.

Если вы вышли на плато в своей дорожной игре (с точки зрения производительности или мотивации), подумайте о том, чтобы попробовать несколько из приведенных ниже советов по тренировкам от бегунов, которые тоже были там.

1. Находите время для прогулки во время длительных пробежек.

«Прогулка во время бега сделала меня бегуном лучше.Это звучит глупо, но когда я только начал серьезно бегать на длинные дистанции, я подумал, что ходить пешком — это «чит». Теперь я делаю ходьбу (даже на минуту или две) частью своей тренировки. Я считаю, что это помогает восстановить мое тело морально и физически, и предотвращает более медленное время на милю к концу моих пробежек и особенно моих гонок ».
— Эмма Рейнольдс, 25, @emmarey

« Самая большая настройка, которая имеет значение для моей бег — это регулярные короткие перерывы на прогулку. Это дает моим ногам шанс восстановиться и означает, что я могу пройти гораздо дальше, чем если бы я пытался пробежать прямо — и это действительно делает меня быстрее в целом! »
— Джилл Энджи, 50, @notyouraveragerunner

2.Оставьте свое снаряжение на видном месте.

«Если я собираюсь на пробежку после работы, я обязательно кладу свои кроссовки, одежду и часы для бега с GPS на переднее сиденье моей машины. Таким образом, у меня будет готовое снаряжение прямо здесь. . »
—Лесли Фаррис, 30

3. Включите силовые тренировки.

«Как только я начал проходить сертификацию по личному обучению (и имел цель пробежать марафон в Нью-Йорке), я понял, что для меня развитие скорости — это все, что нужно для наращивания мышц.Я начал приседать, делать выпады и становую тягу с тяжелыми грузами и смог значительно сократить свое время в гонке. Я также обнаружил, что не только бегаю быстрее, но и благодаря силе, которую приобрел в ногах, я бегал лучше и без травм… и бег был действительно забавным! »
— Роуэн Скоулз, 25, @helloiamrowan

4. Подгоняйся под правильную обувь.

«[После моего первого] ​​забега на 10 миль мои ступни были настолько болезненными и покрытыми волдырями, что я действительно сомневался, должен ли я быть бегуном. На следующий день я пошла в местный магазин для бега, чтобы надеть обувь.Это сильно повлияло не только на мою походку, но и на мое выздоровление. По сей день это первый совет, который я даю начинающим бегунам ».
— Сара Роббинс, 30, @saraandhersoles

5. Измените свой беговой маршрут.

« Один из самых замечательных советов, которые я включил в мой бег постоянно меняет мой маршрут. Мало того, что он авантюрный, я всегда позволяю себе испытать неизведанное, что побуждает меня хотеть большего. [Я выбираю маршруты с] ​​разными высотами и поверхностями или изменениями местности или я просто нахожу тропу с видами на наркотики.Чтобы помочь мне в этом приключении, я взял карту всех троп в моем районе и медленно, но верно проверяю их ».
—Инеака Карбо, 35 лет, @retroengineer

6. Найдите приложение, которое поможет вам продолжать работу.

«Я перестал ненавидеть простую мысль о беге и финишировал в Нью-Йоркском полумарафоне в прошлом году благодаря приложению Nike + Run Club. Бегуны мирового класса тренируют вас во всех типах пробежек — слушая их мотивирующие слова, я забыл Есть пробежки с гидом для всех, от 60-минутных пробежек до пробежек «Я не хочу бегать».(Я часто использовал последнее.) Я пробежал 112 миль в приложении с января, и я мог поручиться за него весь день ».
— Тобия Крамер, 25

7. Попробуйте поработать с отрицательными разбиениями, на этом вы закончите. вторая половина вашего бега быстрее, чем первая половина.

«Сосредоточение внимания на отрицательных шпагатах — то есть начало бега примерно на 20-30 секунд медленнее, чем мое идеальное время в миле — позволило мне преодолевать более длинные дистанции с более комфортным шаг. Послушайте мой совет по этому поводу: вы не можете преодолеть первую милю на полной скорости и при этом чувствовать себя хорошо на 45-й минуте пробежки.
— Тесс Йоком, 26, @tessanneyocom

8. Найдите друга по бегу.

«Моя приверженность бегу с другими людьми сделала тренировки более физически и эмоционально полезными. Когда мне не хочется зашнуровать обувь, всегда есть кто-то, кто подбадривает меня ударить по тротуару или тропам. Когда мне становится слишком комфортно, мой партнер по подотчетности всегда рядом, чтобы ускорить темп ».
— Бреана Питтс, 27, @breezy_doesit

9. Подпитывайте свои тренировки здоровыми углеводами.

« Я адаптивный бегун — я бегаю в гоночной инвалидной коляске из-за паралича нижней части ног, поэтому мои тренировки отличаются от тренировок среднего бегуна (например, наращивание верхней части тела по сравнению с нижней частью тела).Самый большой совет, который сильно повлиял на мою работу, — это научиться есть больше еды и больше углеводов. После того, как я начал их есть, я заметил огромный всплеск энергии, который дал мне дополнительную энергию во время гонок ».
—Джаз Стюарт, 25, @ keepitjazzy27

10. Бегите в удобном для вас темпе.

«Раньше я подходил к каждой пробежке как к гонке: я чувствовал, что должен бежать быстро, и разочаровывался, когда кто-то проходил мимо меня на беговой дорожке. Теперь я стараюсь бегать в своем собственном темпе, в каком бы он ни был тот момент (который для меня обычно зависит от ритма моей музыки, будь то Адель или Чарли XCX).Это помогло мне больше сосредоточиться на беге ради развлечения, а не на беге так, как я думал, что должен ».
— Джослин Рунис, 24, @jocelynrunice

11. Создавайте свежие плейлисты для бега, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

составление плейлиста для бега. Иногда я ищу настроение, а иногда — плейлист, который помогает мне проверить свой темп. В последнее время мне очень нравится начинать пробежку под «Kings & Queens» Мэтта Кирни ».
— Хизер Морган, @heathereleven

12. Запишитесь на гонку.

«В 2018 году я решил зарегистрироваться на свои первые 5 км и тренировался около месяца. Когда я получил медаль за гонку, я знал, что это то, что мне нужно сделать снова! Я решил записаться на два гонок в месяц, просто чтобы увидеть, насколько мне это нравится, и я начал видеть прогресс, будь то победа в моей возрастной группе или пиар на определенной дистанции. Менее чем за год я полюбил бегать просто потому что я решил бросить себе вызов. Это весело, снимает стресс и вызывает зависимость! »
— Дженнифер МакГроу, 28 лет, @naturallycurltastic

13.Сосредоточьтесь на своем дыхании и вернитесь к простой мантре.

«Во время недавней поездки в Аризону, где я бегал по тропам вдоль гор Каталина, у меня был гид, который сказал мне:« Просто сосредоточься на своем дыхании ». [После многих лет слушания этого] я решил наконец сказать: «Что ты имеешь в виду?» Он посоветовал попытаться сделать выдох долгим и ровным, и что он расслабляет ваше тело и позволяет привыкнуть к длительной пробежке. Быстрые, короткие вдохи и вздохи могут израсходовать вашу энергию. В тот день для меня это наконец-то понравилось, поэтому вместо просто прислушиваясь к своему дыханию, я работал над тем, чтобы расслабиться на выдохе.У меня [также] инструктор по йоге научил меня очень простой мантре, которую я могу сказать себе, когда я собираюсь уступить: «Я могу делать сложные вещи». Эта мантра держала меня в фокусе и позволяла расширять свои границы все дальше и дальше в росте ».
— Эми Строуп, 35, @amystroup

14. Беги из места любви к себе.

« Я бегал. около четырех лет, и [я получил место] на марафоне TCS New York City Marathon 2017. Короче говоря, я не был подготовлен ни физически, ни эмоционально, ни морально.Я все еще участвовал в марафоне со временем финиша 7:35:54, [но] я усвоил урок и стал более серьезно относиться к своим целям. В этом году я готовлюсь к марафону TCS NYC Marathon 2018, и я советую любить себя настолько, чтобы вносить изменения, которые вы хотите увидеть, и путешествие станет намного проще. Беги счастливы! »
— Малика Остин, 31 год, @ theefantab1

15. Поменяйте музыку на подкаст.

« Когда я готовился к своему первому полумарафону, я обнаружил, что во время своих длительных пробежек я слушал подкасты вместо музыка действительно помогла мне отвлечься.По мере того как пробежки становились все длиннее и отнимали больше времени (час или больше), я обнаружил, что приятно иметь что-то, что меня отвлекает — то, что требует моего безраздельного внимания. Некоторые из моих любимых включают Stuff You Should Know и How I Built This. «
— Молли Доннелли, 28

16. Или попробуйте аудиокнигу. ( Гарри Поттер, , кто угодно?)

« Когда я участвовал в прошлогоднем марафоне Нью-Йорка, я знал, что мне нужно чем-то заняться. эти долгие пробежки — музыка только поможет вам! Итак, по предложению моих коллег, которые сказали им, что я никогда не читал Гарри Поттер , когда рос, я скачал аудиокнигу Джима Дейла Гарри Поттер и философский камень. Мне очень понравилось отключаться, слушая увлекательную историю, и к моменту начала марафона я уже был на четвертой аудиокниге « Гарри Поттер и Кубок огня». Для любого бегуна, которому нужно мысленно расслабиться, я настоятельно рекомендую дать аудиокнигу. Это может быть роман, который вы всегда хотели прочитать, или роман, который вам не хватает ».
— Николетта Ричардсон, 26, @nicolettanne

17. Убедитесь, что вы делаете легкие пробежки.

» Совет, который имел для меня наибольшее значение, — это научиться легко бегать.Раньше я делал каждую пробежку с максимальной нагрузкой, думая, что это сделает меня быстрее, но на самом деле это просто оставляло меня постоянно усталым и болезненным. Теперь я делаю от трех до четырех пробежек в неделю в легком темпе, плюс две тяжелые тренировки в неделю, и время моих гонок резко улучшилось! »
— Келси Канслер, 27, @thegogirlblog

18. Беги на время вместо расстояние.

«При постоянной работе трудно совмещать тренировки для марафона с работой… и это утомляет ум, когда вы просыпаетесь, смотрите на расписание и знаете, что вам нужно пробежать 18 миль в тот день, когда на улице проливной дождь.Используя этот метод, я говорю, что мне нужно пробегать X часов в неделю [вместо определенного количества миль]. Это сделало работу в моем расписании более управляемой, а также облегчило психологическое состояние. Например, в неделю, когда мне [нужно] бегать девять часов, одна пробежка может составлять [более двух с половиной] часов, один день отдыха, а затем я делю остальное время в течение недели на в другие дни ».
— Келси Каннифф, 27, @kelseycunniff

19. Найдите время, чтобы поработать над своей формой.

« Я готовлюсь к своему первому марафону прямо сейчас, и это действительно заставило меня уделять больше внимания своему форма во время бега.Мне очень повезло, что мне довелось поработать с главным тренером Nike + Run Club Блю Бенадумом на протяжении всего этого пути, и он научил меня одной вещи: как мое тело должно располагаться во время бега. Я заметил, что по мере того, как я устаю, моя форма начинает разваливаться — мои плечи напрягаются, моя голова начинает качаться, и я ударяюсь о землю пяткой. Когда все это происходит, я становлюсь медленнее и более склонен к травмам. Поэтому, когда вы начинаете чувствовать усталость, найдите минутку, чтобы приспособиться и исправить свою форму, и я гарантирую, что вы почувствуете себя намного лучше и сильнее! »
—Сара Тан, 31 год, @saratan

20.Сосредоточьтесь на выносливости, а не на скорости.

«Все« быстрые »относительны, поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на быстром темпе, я сосредоточился на развитии выносливости, увеличении дистанции и обретении силы, о которой я раньше не думал. Как только я это сделал, я стал бегать чаще и получать удовольствие от замечательных людей, с которыми я общался в моем сообществе бегунов. Благодаря этому мой темп резко улучшился, как и мои дистанции. Каждый заезд был возможностью быть немного лучше, чем мой предыдущий ».
— Натали Робинсон, 33 года, @nataliealish

21.Назначьте время для бега, которое соответствует вашему образу жизни.

«Самый важный фактор, который способствовал моему успеху как бегуна, — это постоянство. У меня, как у жены, матери и штатного сотрудника, не так много свободного времени, поэтому я определила лучшее время дня для тренировок: 5 утра. Никто не скучает по мне так рано, и я все еще могу достичь всех своих личных тренировочных целей, не задумываясь о том, как я собираюсь их вписать. Накануне вечером я выкладываю одежду вместе с ботинками, кошельком и ключами , вода и др., так что все, что мне нужно сделать, это встать и уйти! »
— Адриан Шеперд, 42 года, @ skyemiles101

22. Подготовьтесь к пробежке (и дню) накануне вечером.

«Как женщине, которая растит семью и работает, твердый распорядок ночной подготовки гарантирует, что я смогу выйти на пробежку! Я думаю обо всем, что нужно сделать на следующий день, от приготовления обеда (включая мой) до сервировки стола для завтрака. Быстрый просмотр прогноза позволяет легко выбрать одежду, и я выкладываю все свое снаряжение для бега, поэтому буквально просыпаюсь и бегу.Наконец, я смотрю на свой план тренировок, чтобы мысленно подготовиться. Кажется, что это тяжелая работа каждый вечер после рабочего дня, но с практикой это превратилось в эффективный распорядок дня. Я лучше отдыхаю ночью, зная, что обо всем позаботились, и [моя утренняя пробежка] определенно помогает контролировать утренний стресс! »
—Лизетт Зунига, 38, @runningshoe_mami

23. Включите интервальные тренировки — и найдите себе систему поддержки, особенно когда вы сталкиваетесь с трудной задачей.

«После того, как сходит правую ногу и голень саркомы (редкую форму рака) в этом году, я сам научился, как снова работать в течение шести недель и упорно тренировались для 5K гонки, который я закончил всего шесть месяцев после моей ампутации . Интервальные тренировки [чередование периодов высокой и низкой интенсивности] сильно изменили мой бег!

Моя система поддержки (#moveforjenn) также поддерживала меня все время, и мы начали Фонд Move for Jenn Foundation, в рамках которого мы планируем предлагать гранты инвалидам саркомы для покрытия расходов на использование лезвий, которые не покрываются по страховке.
— Дженн Эндрюс, 34 года, @ jenn0512

Использовать приложение Strava для отслеживания ваших пробежек? Присоединяйтесь к клубу SELF и получите поддержку и совет от сотрудников SELF и других участников. Приглашаем бегунов всех уровней стать частью нашего сообщества #TeamSELF!

7 экспертов по бегу по эффективной долгосрочной тренировке

---

Будь вы новичок в беге на 5 км или заядлый марафонец, длительный бег является ключом к любой успешной тренировочной программе.

Но знание того, когда планировать длинные бега, насколько интенсивно их делать и как лучше всего восстановиться после тренировки, часто может сбивать с толку бегуна на длинные дистанции во время тренировки.

Подробнее: Как силовые тренировки могут принести пользу вашему бегу

Вот семь экспертов по бегу, которые делятся своими советами, как максимально эффективно использовать ваши длительные тренировки — и как они могут помочь вам в день соревнований.

Совет по длительной тренировке №1: только начинайте

Патрик МакКранн

«Не думайте о самой длительной пробежке; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто подготовиться к пробежке. В конце концов, подготовиться к пробежке легко — концепция бега на 18 миль — нет.Все, что вам нужно для бега, — это обувь, снаряжение и, возможно, часы. Выполнено.

«Преодолевая более длинную пробежку на« просто еще одну пробежку », вы эффективно устраняете мысленное препятствие на 18 миль. И как только вы наберете обороты, вам будет намного легче нести это за дверь».

Подробнее: Советы по длительным тренировкам от Патрика МакКранна

Совет по длительным тренировкам № 2: сокращайте длинные забеги

Эд Эйстоун

«Если вы стремитесь к более быстрому бегу на 5 км, ваш длинный бег вероятно, продлится час; марафонцы должны наращивать до трех часов.Бегайте дольше, и физиологические результаты перевешиваются нагрузкой на ваше тело.

«Я считаю, что все, что превышает три часа, следует отложить на день гонки — если вы постоянно бежите в правильном темпе в течение двух-трех часов и имеете достаточную конусность, вы безопасно завершите 26.2 в день гонки.

Более шести В течение нескольких недель подряд делайте свой долгий бег по ступеням следующим образом: два часа, два с половиной часа, три часа, два часа, два с половиной часа и три часа. Уменьшайте бег за три недели до дня марафона.Ваши усилия возрастают, когда вы бежите в гору, даже если вы снижаете темп.

Подробнее: Советы по длительным тренировкам от Эда Айстоуна

Совет по длительным тренировкам № 3: сахар — вам не друг

Дженни Хэдфилд

«Спортивные напитки и другие продукты для бега, такие как поскольку гели, бобы и блоки Clif Shot были первоначально изобретены для дополнения вашего потребления энергии. Ваше тело может потреблять только определенное количество энергии в виде сахара, и когда вы превышаете этот уровень, это вызывает тошноту и расстройство желудка.Идея состоит не в том, чтобы восполнить потерю энергии во время бега, а в том, чтобы лишь частично восполнить потерю.

«Если вы предпочитаете более легкий вес, наклонитесь к нижнему пределу диапазона и наоборот. Практикуйтесь в этом на тренировке, чтобы определить, какие продукты подходят вашей системе. Избегайте смешивания спортивного напитка с гелем или фасолью, как и все Концентрация сахара в этих продуктах составляет от 6 до 7 процентов, чтобы обеспечить быстрое усвоение.

«Если вы смешиваете спортивные напитки с гелем, это увеличивает этот уровень концентрации, и у вас разовьется сахарный живот.Это состояние также может развиться, если вы употребляете слишком много сахара во время бега. Следите за ходом, и вы разработаете рецепт, который подойдет вам ».

Подробнее: Советы по длительным тренировкам от Дженни Хэдфилд

Лучшие планы беговых тренировок

В Интернете ходит много чепухи, и ориентироваться в потоках дезинформации постоянно сложно. При поиске онлайн-рекомендаций о том, как подготовиться к бегу, неправильный выбор может привести к травмам, перетренированности и незавидной ситуации, когда вы потратили недели своей жизни на ложные советы.

Поскольку мы не хотим, чтобы это случилось с вами, вот несколько онлайн-руководств по бегу, которые заслуживают пристального внимания. Хотя мы можем с уверенностью за них поручиться, следует понимать, что все эти планы тренировок (кроме последнего) являются предложениями, адресованными широкой аудитории, а не какой-то формой догмы бега на длинные дистанции. Все бегуны индивидуальны, и ничто не заменит индивидуальный тренер.

---

Программы обучения Хэла Хигдона

(бесплатно; некоторые планы доступны для покупки)

Пожалуй, самый известный в Интернете гуру по составлению планов беговых тренировок, Хэл Хигдон имел впечатляющее резюме задолго до того, как получил адрес электронной почты.Хигдон, участник Runner’s World с 1966 года и восемь раз участвовавший в отборочных соревнованиях Олимпийских игр в США, опубликовал небольшую библиотеку с советами по тренировкам, включая четырехкратное переиздание Marathon: The Ultimate Training Guide . Его онлайн-планы на марафон и полумарафон заслуживают похвалы за их широту — категории включают «Новичок 2», «Старший» и «Бостонская граница», а также за их акцент на этом важнейшем компоненте хорошей гонки: отдыхе .

Nike + Run Club

(бесплатно)

Клубы

Nike + Run недавно появились в прибрежных мегаполисах, таких как Лос-Анджелес, Нью-Йорк и Вашингтон, округ Колумбия.C. К счастью для тех, кто проживает в другом месте, бесплатные онлайн-руководства Nike + доступны для загрузки на веб-сайте компании. Разработанные всемирно известными тренерами, такими как Джерри Шумахер и Крис Беннетт, предложения варьируются от восьминедельного плана на 5 км до 18-недельного графика для начинающих марафонцев. Одна очень полезная функция — это диаграмма темпа, которая предлагает варианты скорости, с которой вы сможете выполнять различные тренировки на основе ваших предыдущих результатов.

План тренировки Бостонского марафона

(бесплатно)

Если вы собираетесь заниматься этим надолго, Бостонская спортивная ассоциация предлагает онлайн-планы тренировок по марафону, привязанные к его самой известной гонке.(Нет, вам не нужно бегать в Бостоне, чтобы воспользоваться этими планами.) Эти планы, разработанные Терренсом Махоном, среди спортсменов которого на протяжении многих лет были такие американские гонщики, как Дина Кастор и Райан Холл, предусматривают 22-недельные тренировки. блокировать; Первые шесть недель помогут вам установить базовую физическую форму и режим тренировок. Преимущество такого длительного наращивания в том, что это дает бегунам возможность постепенно увеличивать пробег и (надеюсь) снизить риск травм.

Беги С.M.A.R.T. Проект

(от 55 до 100 долларов в зависимости от плана)

Бегуны, которые хотят получить преимущества индивидуальной тренировки без затрат на частного тренера, могут рассмотреть возможность инвестирования в программу, специально адаптированную к их уровню способностей. Беги S.M.A.R.T. Project предлагает множество планов — от 12-недельной программы быстрого бега на полмили (55 долларов США) до 24-недельной программы марафона (100 долларов США), — которые составляются на основе данных, таких как история спортсмена и недавнее время забега.Благодаря приложению, прилагаемому к программе, программы можно откалибровать в любой момент во время тренировочного цикла, чтобы отразить текущий уровень физической подготовки бегуна. Последний определяется VDOT-номером бегуна — по сути, результатом последнего забега. Узнай свое здесь.

Ведущее фото: Lumina / Stocksy

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

напарник | Советы по бегу на выносливость

Я бегаю более 10 лет, финишировал в каждой гонке, в которой начинал, и ни разу не получил травм. Хотите добиться того же? Ознакомьтесь с этим руководством по бегу на выносливость и загрузите 30 БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок, чтобы начать работу. Любите ли вы 5 км или марафоны и независимо от вашего уровня: здесь вы найдете идеи для улучшения

Я очень рад, что могу бегать по сложным трассам более 10 часов подряд.Во всех гонках, в которых я участвовал за последние десять лет, начиная с моих первых гонок на 5–60 км в горах, я смог добраться до финиша. Если честно, мне нравится планировать беговую цель, тренироваться для ее достижения месяцами и, наконец, добиться успеха.

И это верно не только для одной гонки или года, но и в долгосрочной перспективе. Если вы будете придерживаться регулярного режима бега, то с годами заметите удивительные улучшения. Не только с точки зрения вашего общего состояния здоровья и физической формы, но и с точки зрения того, на что действительно способно ваше тело, — это потрясающий опыт.

После десятилетия бега на выносливость мне потребовалось время, чтобы оглянуться назад и собрать уроки, которые я извлек, и ошибки, которые я сделал. В этой статье я предлагаю вам ярлык, потому что вы можете учиться на моем опыте и ошибках, не совершая их самостоятельно.

Так о чем этот пост?

С давних пор я регулярно пишу о различных аспектах бега в этом блоге. В этом руководстве я дам вам исчерпывающий обзор всех аспектов тренировок на выносливость.Основываясь на информации, которую вы найдете здесь, я составил 30 тренировочных планов для популярных беговых дистанций 5 км, 10 км, полумарафона и марафона. Вы можете получить их прямо в свой почтовый ящик при подписке в конце этого поста.

В этом руководстве я раскрою весь процесс тренировки от поиска подходящей вам цели бега, над тренировкой и способами достижения успеха, вплоть до планирования тренировок с целью улучшения из года в год. Я расскажу о некоторых основах обучения и обрисую, как вы должны структурировать свое обучение.

Конечно, в центре каждого тренировочного плана — отдельные тренировки. Я расскажу о различных типах беговых тренировок и опишу их преимущества и как вам следует комбинировать разные тренировки для максимального улучшения.

Часто начинающие бегуны сосредотачиваются только на беге в одиночку. Для некоторых это может сработать, но я обычно рекомендую дополнять бег другими привычками, такими как растяжка, сила и кросс-тренинг, а также питанием и оборудованием.

Так что давайте не будем терять время и начнем прямо сейчас.

Прежде чем вы сможете планировать и проводить свое обучение, вы должны определить, для чего вы на самом деле тренируетесь. Другими словами: вам нужна беговая цель.

Для многих бегунов несложно иметь приблизительное представление о том, чего они хотят достичь. Наиболее частыми целями бега являются завершение забега на определенную дистанцию ​​или пробег новой PB. Но также постарайтесь мыслить нестандартно. Похудение, пребывание на улице определенное количество часов каждую неделю или снижение уровня стресса также являются целями, которых можно легко достичь с помощью бега.Вы можете думать не только о гонках и времени финиша.

Самое главное в беговой цели — это то, что она вам подходит. Ваша цель и подготовка к ее достижению должны соответствовать вашему образу жизни. Если вы не профессиональный бегун, в вашей жизни происходит много других дел. Ваша работа, ваша семья и друзья, а также ваше здоровье всегда должны быть на первом месте. Выберите цель и количество тренировок, которые дадут вам жизненный баланс и энергию, а не наоборот.

Также цель должна соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки.Нет смысла готовиться к марафону длиной менее 3 часов сразу после первого забега на 5 км. Если вам нужна идея, к каким целям по расстоянию и времени вы готовы, ознакомьтесь с планами тренировок, которые прилагаются к этому руководству. Вы можете найти их в конце этой статьи.

Недавно я опубликовал пост, посвященный поиску вашей следующей цели. Вы можете найти его здесь:

Как установить следующую цель бега

Прежде чем углубиться в структуру тренировок и различные тренировки, я хотел бы познакомить вас с некоторыми основами бега на выносливость.Какой бы тривиальной ни казалась эта информация, я считаю ее основой любой программы беговых тренировок.

Даже после десяти лет бега эти принципы и основы — вот что движет моими тренировками.

Суперкомпенсация

Это основной тренировочный принцип, который вы должны усвоить. Почему? Потому что это показывает, как на самом деле работает улучшение. Это абсолютно необходимо понимать, чтобы разработать хорошую программу тренировок и получить максимальную отдачу от часов, которые вы тренируете.

Как вы можете видеть на рисунке ниже, ваше тело проходит различные фазы во время и после тренировки. Это:

1. Установка стимула для тренировки
   Это то, что происходит во время тренировки, и собственно точка тренировки. Постарайтесь, чтобы тренировка говорила вашему телу, что ему нужно подготовиться к большему количеству работы в будущем.
2. Восстановление после тренировки
   Сразу после тренировки вы явно устали, и ваша физическая форма временно снизилась.А теперь начинается самый важный этап вашей тренировки: восстановление. Почему это так важно? Если вы проведете следующую тренировку слишком рано, когда ваше тело еще не полностью восстановилось, вы постоянно будете снижать уровень физической подготовки. Тогда вы перетренированы.
3. Суперкомпенсация
   Суперкомпенсация — это процесс адаптации вашего тела к тренировочному стимулу и его сверхкомпенсации, чтобы вы были готовы работать лучше, чем до тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, важно время.Вы должны подождать и восстановиться после тренировки, пока суперкомпенсация не достигнет вершины, прежде чем ваш уровень физической подготовки снова начнет снижаться.

Как видите, время тренировки очень важно. Но узнать, когда ваше тело готово к следующему тренировочному стимулу, не так просто. Необходим опыт и постоянное осмысление ваших тренировок и того, как ваше тело на них реагирует.

Если вы хотите узнать больше о суперкомпенсации, посмотрите этот пост:

5 причин важности суперкомпенсации

Ходовая часть

Многие думают, что бег или другие виды спорта на выносливость — это просто тренировка сердца и мышц.Без сомнения, эти части тела очень важны для бега. Но это только часть всей истории.

Я думаю, что бег на выносливость — это спорт всего тела. Вы приземляетесь на ноги, что запускает всю цепочку подвески. Десятки костей, связок и мышц стопы — это первый этап снижения силы удара только что сделанного шага. После этого задействуются икроножные мышцы и квадрицепсы, стабилизирующие колено. Также ваши бедра и спина являются важными частями вашей подвески.

Основа вашего тела поддерживает правильную вертикальную позу при беге, а размах рук способствует постоянному движению вперед. Ваша костно-мышечная система с сотнями связок, сухожилий, костей, фасции и мышц поддерживает движение бега.

Свежий кислород проходит через дыхательные пути в легкие, где его забирают эритроциты. Сердце перекачивает кровь и доставляет кислород и питательные вещества к мышцам и органам. Ваши мышцы преобразуют энергию, которую вы потребляете, и ваша диетическая система обрабатываете, в сокращение мышц и, следовательно, движение.

И, кроме того, ваша голова с центральным процессором, который контролирует все, о чем упоминалось ранее. И не стоит недооценивать роль своей психики, когда дело касается бега на выносливость. Психологически стойкость имеет решающее значение при марафонских или ультрамарафонских дистанциях.

Как видите, бег — это сложнее, чем многие думают, и для его выполнения необходимо все ваше тело. Поэтому всегда имейте в виду, что вы должны тренировать не только эти различные аспекты своего тела, но и то, что вы можете столкнуться с проблемами со всеми из них, если не будете тренироваться должным образом.

После этих основ давайте перейдем к структурированию вашего обучения. Для планирования я обычно рассматриваю разные уровни по времени. Самая маленькая, конечно же, сама тренировка. С учетом ваших тренировочных недель и структурирования 4-6-недельных тренировочных блоков в год наиболее долгосрочной перспективой будет вся ваша беговая карьера.

Эти уровни влияют друг на друга, и я рекомендую вам начать с вашей долгосрочной структуры и идти сверху вниз прямо к вашей отдельной тренировке. Наличие четкого видения и многолетнего плана значительно упрощает планирование блока и недель тренировок.

Думайте о долгосрочной перспективе

Успех не приходит в одночасье. Если вы хотите чего-то достичь, вам нужно долго работать над этим. Как я уже много раз говорил, мечта о беге — один из лучших способов сохранить мотивацию на долгие годы. Четкое представление о том, куда вы хотите пойти, — вот что движет вами вперед и определяет промежуточные цели, для достижения которых вы можете тренироваться в различных тренировочных блоках.

Вы можете быть весьма амбициозными в отношении своей долгосрочной цели в беге. Учтите, что бег на выносливость — это спорт, которым вы можете заниматься десятилетиями.И если вы будете постоянно тренироваться в течение многих лет, вы сможете добиться потрясающих результатов.

ли это работает сумасшедшие гонки приключений, участвуя в Бостоне или другой крупном марафоне или даже победы в гонках, может быть реалистичными целями, если вы готовы инвестировать время и упорный труд.

Чтобы иметь долгосрочное видение, вы должны оставаться на правильном пути в течение многих лет и, следовательно, оставаться здоровыми. Благодаря тому, что бегом можно заниматься до преклонного возраста, спешить не нужно. После каждого года оглядывайтесь на то, чего вы достигли, и определяйте реалистичную цель на следующий год.

Допустим, вы хотите пробежать Бостонский марафон, но в настоящее время у вас нет опыта в беге. Попробуйте пробежать 5 км и 10 км в первый год и постарайтесь выработать устойчивые привычки бега. На второй год можно пройти полумарафонскую дистанцию ​​и пробежать две-три гонки. После этого у вас может уйти год, чтобы перейти на полную марафонскую дистанцию. Пробегите свой первый марафон и адаптируйте свое тело и привычки к этой дистанции и тренировочным усилиям.И, наконец, вы можете продолжать совершенствоваться, накапливать опыт и тренироваться для квалификации к Бостонскому марафону. Гораздо лучше работать над достижением своей большой цели в течение нескольких лет и ни к чему не торопиться. Если вы хотите слишком многого и слишком быстро, вы просто получите травму и расстроитесь.

Конечно, вы могли бы достичь этого в два раза быстрее, но будет ли это разумным? На мой взгляд, здоровье бегуна всегда должно быть в центре внимания. Просто учтите, что бегуны-любители не имеют тех же ресурсов, что и профессиональные спортсмены.Но это может быть преимуществом для здоровья. Вы должны научиться чувствовать свое тело и научиться приспосабливаться самостоятельно. Никаких командных врачей, терапевтов, тренеров и профессиональных товарищей по команде. Это в основном зависит от вас, и вы можете сами определить следующие шаги без внешнего давления.

Разделите год на учебные блоки

После того, как у вас появилось долгосрочное представление о том, куда вы хотите пойти как бегун, пора поставить конкретные тренировочные цели и спланировать свой беговой год. Я обычно делю беговой год на 4-6 тренировочных блоков по 8-12 недель тренировок.

Но почему такая фрагментация учебного года на несколько блоков? Тренировочный блок дает вам время специально потренировать определенный аспект, такой как выносливость или скорость. В течение нескольких недель тренировок вы получаете большую нагрузку и заметные улучшения. А после тренировочного блока снова пора дать своему организму пару дней (10-15 дней) на восстановление.

Между тренировочными блоками вы можете измерить свой уровень физической подготовки, выяснить, оправдали ли вы свои ожидания и найти слабые места, которые нужно улучшить в следующем тренировочном блоке.Наличие от четырех до шести таких блоков дает вам возможность подготовиться к разным гонкам с разными требованиями в течение одного бегового сезона.

Позвольте мне привести несколько примеров тренировочных целей, на которых вы можете сосредоточиться в рамках тренировочного блока:

• Увеличение темпа / аэробной способности
• Повышение выносливости
• Похудение
• Поезд для определенной местности (холмы, снег, горные тропы)
• Поезд в других условиях (темнота, климат)
• Опробовать новое оборудование

В течение нескольких недель обучения у вас также должна быть определенная структура.Чтобы снизить вероятность перетренированности и травм и дать вашему телу время отреагировать на тренировочный стимул, который вы задаете своими тренировками, вам следует запланировать неделю восстановления после 2-3 недель тяжелых тренировок. Обычно я делаю две недели тяжелых тренировок, а затем одну неделю с уменьшенным объемом и интенсивностью тренировок.

Не прекращайте тренировки полностью в недели восстановления. Просто сократите еженедельный пробег примерно на 20-40% и замените один или два тренировочных пробега кросс-тренингом. В эти недели вы также можете заняться восстановительными мероприятиями, такими как массаж или посещение сауны.

Как спланировать тренировочную неделю

Когда вы знаете, какой фокус вы хотите установить в тренировочном блоке, теперь вы можете планировать текущие недели в рамках блока. Если ваш блок длится 12 недель, у вас есть четыре мини-блока с двумя неделями тренировок, за которыми следует неделя восстановления.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и постоянно совершенствоваться, ваши тренировочные недели со временем будут становиться все труднее и труднее. Как правило, вы можете увеличивать пробег на 10% каждую неделю.Очевидно, это не считается неделями восстановления, когда вы сокращаете пробег примерно на 30%.

Так как же провести одну неделю тренировок? Позвольте мне дать вам несколько рекомендаций для этой цели:

1. Спланируйте неделю до ее начала
   Звучит довольно очевидно, но очень важно. Сядьте в воскресенье вечером, откройте свой календарь и посмотрите, что у вас происходит на предстоящей неделе. Помимо работы, семейных обязанностей и других обязательных встреч, вам нужно найти время для тренировок.Планируйте точные дни и время, когда вы тренируетесь. С этим планом вы не будете нервничать в течение недели. Кроме того, планирование вашей недели вперед может повысить вашу мотивацию.
2. Следуйте сложному и легкому образцу
   Это тоже очень важно, особенно во избежание травм или перетренированности. Пусть день с тяжелой тренировкой последует за легким днем ​​с умеренной тренировкой или легким кросс-тренингом или даже без тренировки. Снова подумайте о суперкомпенсации и дайте своему телу время адаптироваться после тяжелой тренировки.
3. Выполняйте одну из этих тренировок каждую неделю
   Я расскажу о различных типах тренировок в следующей главе, но позвольте мне дать вам мое общее правило при планировании беговой недели. Сделайте хотя бы один длительный бег, чтобы развить выносливость, и один интенсивный бег, чтобы улучшить свою физическую форму и темп. Это наиболее важные типы тренировок для бега на выносливость, и вам следует выполнять их каждую неделю, чтобы добиться значительных улучшений и иметь возможность бегать дальше и быстрее.
4. Проанализируйте свою неделю, когда она закончится.
   После того, как вы завершите тренировочную неделю, оглянитесь назад и проанализируйте, как все складывалось.Когда вы используете приложение для отслеживания и монитор сердечного ритма, вы можете анализировать свою производительность и прогресс. Также подумайте о том, что пошло не так, и постарайтесь исправить это на следующей неделе.

С этим постоянным повторением планирования, выполнения и анализа вы становитесь все лучше и лучше и извлекаете максимум из своей тренировочной деятельности.

Единственная тренировка

Также ваша отдельная тренировка требует минимального планирования и может быть разбита на различные части. Это:

1. Планирование
   Прежде чем отправиться в путь, вы должны знать, как вы хотите тренироваться.Тип тренировки (дополнительную информацию см. В следующей главе), расстояние и маршрут, который вы хотите пробежать, должны быть более или менее понятными. В дополнение к этому вам необходимо выбрать свое оборудование и проверить условия, в которых вы будете бегать. Одевайтесь в соответствии с текущей температурой и погодой, убедитесь, что ваш пульсометр, смартфон или музыкальный проигрыватель имеет достаточный заряд батареи, и выберите подходящую обувь. для поверхности, по которой вы бежите.
2. Разминка
   Чтобы подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к тренировке, вам следует хорошо разогреться.Это особенно важно, когда на улице холодно и / или вы планируете интенсивную тренировку. Если вы начнете темповый бег с холодного старта, легко может произойти напряжение мышц. Есть много разных способов разогреться. Вы можете выполнять некоторые упражнения внутри, такие как приседания, прыжки с трамплина или быстрая ходьба вверх и вниз по лестнице. Когда вы выходите на улицу с холодными мышцами, начните медленно бегать трусцой и на пару минут поменяйте стиль бега (боком, назад).
3. Отработка
   Очевидно это основная часть, собственно отработка.Постарайтесь провести тренировку так, как вы ее планировали, но не игнорируйте боли, если они возникнут. Если вы получили травму на бегу, немедленно остановитесь и позаботьтесь о ноющей части тела. Боль обычно только усугубляет ситуацию. Во время тренировки регулярно проверяйте свою интенсивность с помощью пульсометра. И самое главное: наслаждайтесь!
4. Охлаждение
   После тренировки также следует остыть. Завершите любую интенсивную тренировку спокойным бегом в течение последних десяти минут.Вернувшись домой, не прыгай в душ сразу. Дайте вашему телу время, чтобы успокоиться, вспотеть и восстановить водный баланс с помощью стакана воды или спортивного напитка. После душа — идеальное время для растяжки.
5. Анализируем
   Чтобы извлечь максимальную пользу из тренировки, вам необходимо проанализировать ее. По сути, вы можете просто сравнить свой план тренировки и то, как она прошла на самом деле. С помощью своего приложения для отслеживания и данных о частоте пульса проверьте, бегали ли вы с запланированной интенсивностью, и достигли ли вы целей по скорости и дистанции.Также проверьте, смогло ли ваше тело справиться с усилием или ваша производительность резко упала к концу бега. Рекомендую вести журнал своих тренировок. Это дает вам идеи, необходимые для постоянного обучения и повышения квалификации.
6. Восстановление
   Здесь я снова говорю о суперкомпенсации. Легко стать излишне мотивированным, наслаждаясь шумом после пробежки, но не слишком волнуйтесь и отправляйтесь на следующую тренировку слишком рано. Дайте себе время полностью восстановиться после тренировок и сосредоточьтесь на правильном питании и восстановлении, пока вы полностью не отдохнете и не будете готовы к тренировкам.

Быть адаптируемым

Важно сказать, что вы, скорее всего, не будете проводить каждую тренировку так, как планировали. Это особенно актуально для новичков и долгосрочных планов тренировок. Очень важно, чтобы вы были готовы реагировать на все происходящее.

Всегда прислушивайтесь к своему телу и заботьтесь о здоровье. Худшее, что может случиться, — это то, что вы получите слишком много травм или избиений на тренировках. Не бойтесь адаптировать свой тренировочный план в соответствии с тем, как ваше тело реагирует на тренировочный стимул.

Это, наверное, лучший совет, который я могу вам дать. Будьте гибкими и не бойтесь регулярно изменять свой план тренировок. По мере того, как вы приобретаете все больше и больше опыта, вы узнаете, как планировать и проводить тренировки специально для ваших нужд. Всегда думайте о долгосрочной перспективе, а не о быстром и нездоровом успехе.

После описания структуры вашей тренировки на разных уровнях, пришло время более внимательно взглянуть на наиболее важную составляющую вашего тренинга — сам тренировочный заезд.

Три основных типа тренировок

Если поискать в Интернете, можно найти десятки различных типов тренировок и техник тренировок. Поскольку все это может быть полезным, я хочу упростить задачу и просто представить вам три типа беговых тренировок. Любой другой тренировочный заезд, который вы найдете, — это просто вариант этих трех типов тренировок.

Каждая из этих тренировок тренирует определенный механизм вашего тела, который необходим, если вы хотите улучшить свои навыки бегуна. Очевидно, что лучше всего сочетать все это в тренировках, как это делается в большинстве тренировочных планов.Я опишу здесь преимущества каждой тренировки и способы их правильного выполнения, чтобы у вас была информация, необходимая для создания собственного тренировочного плана специально для ваших целей.

Конечно, мои собственные тренировочные планы сочетают в себе все эти тренировки. Вы можете найти 30 бесплатных планов тренировок на дистанции от 5 км до марафона внизу этого поста.

Длинный пробег

Первая тренировка и моя любимая тренировка на длинную дистанцию. Как видно из названия, это самый продолжительный пробег в вашей тренировочной неделе как по времени, так и по дистанции.Цель долгосрочного бега — повысить вашу выносливость, а значит, и способность двигаться в постоянном темпе все дальше и дальше.

Вы можете добиться этого, повысив эффективность своего энергетического метаболизма и научив свое тело использовать большее количество жира для получения энергии. Таким образом, в конечном итоге, вы тренируете жировой обмен.

Но это не единственное преимущество в долгосрочной перспективе. При тренировках на длинные дистанции регулярный длительный бег также помогает вам подготовиться к психологической работе. Вы привыкаете двигаться в течение 2-3 часов подряд и все трудности, которые с этим связаны.Долгая пробежка также отлично подходит для тестирования разных вещей. Какая музыка будет работать при низком уровне. Или какая одежда и снаряжение работают лучше всего.

Так как же вам сделать длинную пробежку? Самое важное — всегда поддерживать низкую интенсивность. Я рекомендую выполнять длительную пробежку с 70-75% вашей максимальной частоты пульса. При такой интенсивности ваше тело может использовать в основном жир в качестве источника энергии. Если вы готовитесь к забегу на 5 или 10 км, то длинный забег не намного дольше, чем другие тренировки. Но вы все равно должны делать большую часть бега с низкой интенсивностью.Когда я готовился к полумарафону, мои длинные пробежки составляли от 15 км до 22 км, для марафонских тренировок я рекомендую пробегать длинные дистанции на 30-35 км. Это может показаться невозможным на тренировке дистанции, но выполнение этого особенно важно для развития выносливости, чтобы быть в состоянии. для бега на длинные дистанции.

Тема питания в долгосрочной перспективе несколько противоречива. Изначально я научился не поглощать энергию во время бега, а просто пил воду. Другие считают это полным безумием.Причина, по которой я это сделал, заключается в следующем: в долгосрочной перспективе вы используете все углеводы, которые хранятся в вашей крови, мышцах и печени. После того, как углеводы закончились, ваше тело использует жир в качестве основного источника энергии. С помощью этого метода вы стимулируете свое тело более эффективно сжигать жиры и, следовательно, ускоряете жировой обмен. Если вы употребляете углеводы во время бега, вы прерываете этот процесс, и вашему организму не нужно так сильно адаптироваться к низким уровням энергии (углеводов). Также удары о стену на тренировках помогают подготовиться к тому, что происходит во время гонки.

Так как сейчас мои длинные бега больше проходят по холмистой местности и, следовательно, немного более интенсивны, я также беру с собой тот или иной энергетический гель. Но я по-прежнему считаю, что хорошо начинать с воды, чтобы эффективно улучшить скорость сжигания жира в начале тренировки.

Конечно, вы должны начать свой долгий бег с хорошим обезвоживанием и с полными запасами углеводов. А после пробежки как можно быстрее восстановите уровень углеводов и гидратации.

Для получения дополнительной информации о долгосрочной перспективе ознакомьтесь с этой статьей:

Долгий путь и как это делать правильно

Интенсивный бег

Второй тип тренировок имеет гораздо более высокую интенсивность, чем длительный бег.Цель этой тренировки не в том, чтобы набрать выносливость, а в том, чтобы увеличить темп, который вы сможете поддерживать на протяжении всей гонки. Другими словами: эта тренировка делает вас быстрее.

Благодаря интенсивным тренировкам вы увеличиваете свою аэробную способность, что означает более высокую производительность при сохранении аэробного энергетического состояния. Аэробика означает, что в организме достаточно кислорода для метаболизма энергии. Если вы бежите в анаэробном состоянии, вы не сможете получить достаточно кислорода и доставить его к мышцам.В результате невозможно отменить лактат, который образуется как побочный продукт снабжения энергией. Вы не можете удерживать анаэробное состояние дольше нескольких минут. Ваши ноги начинают гореть, и вам просто нужно работать медленнее, чтобы избавиться от лактата в мышцах.

Примерно на 90% от максимальной частоты пульса вы работаете на пороге между аэробной и анаэробной подачей энергии. И это интенсивность, с которой вам нужно тренироваться во время интенсивных тренировок. Если вы регулярно бегаете с такой интенсивностью, вы можете увеличить темп и продолжать бегать определенное время.

Как вы могли заметить, бег с частотой 90% вашего пульса действительно интенсивен. Не только для сердечно-сосудистой и дыхательной системы, но и для опорно-двигательного аппарата. Когда вы бежите быстрее, ваши кости, связки и суставы подвергаются гораздо большей нагрузке. Вот почему вам не следует бегать с высокой интенсивностью более 10-15% от всего тренировочного объема.

Существует множество различных высокоинтенсивных тренировок, которые вы можете включить в свой тренировочный режим. Всем им необходима правильная разминка и охлаждение.Я обычно для этого делаю 2к в начале и в конце.

Вероятно, самый эффективный вид тренировки для увеличения скорости — интервальная тренировка. Принцип прост: интенсивно бегайте определенное время или определенное расстояние, а затем расслабляйтесь, пока ваш пульс не упадет ниже 75%. Этот паттерн высокой интенсивности и восстановления не только тренирует бег быстрее, но и дает возможность восстановиться за меньшее время. Быстрое восстановление напрямую связано с увеличением аэробной способности.

Чтобы узнать больше о некоторых эффективных интенсивных тренировках бега, ознакомьтесь с этими сообщениями:

4 проверенных тренировки, чтобы быстрее бегать

3 причины, по которым следует отдавать предпочтение интервалу

3 тренировки в гору, которые повысят ваш темп гонки

Что, черт возьми, такое бегство Фартлека?

Средний прогон

Длительный бег и интенсивные тренировки являются наиболее важными частями вашего режима бега, и, как упоминалось ранее, вы должны выполнять их каждую неделю.Если ваша цель — обрести выносливость, сконцентрируйтесь на длительной пробежке, если вы хотите бегать быстрее, сконцентрируйтесь на интенсивных тренировках.

Если каждую неделю выполнять длительную пробежку и интервальную тренировку, у вас есть только две тренировки. Остальные пробежки, которые вы делаете, чтобы заполнить свои тренировочные дни, должны быть умеренными. Поскольку два других типа тренировок являются основой и неизбежны, если вы хотите улучшить свои навыки бегуна на выносливость, умеренные бега также имеют определенную цель.

Умеренные пробежки должны составлять от 70% до 80% от максимальной частоты пульса и продолжаться от 30 до 90 минут.Эти тренировки не только поддерживают уровень физической подготовки, достигнутый вами с помощью других тренировок, но также тренируют вашу двигательную систему для регулярного бега и большого количества миль.

Чем выше ваш уровень тренировок, тем больше пробежек ваше тело может выдержать каждую неделю. Обычно я делаю одну длительную пробежку, одну интенсивную тренировку и две умеренных пробежки. Четыре тренировки в неделю — это не так уж и много, если вы стремитесь к достижению высоких целей, особенно если взглянуть на планы тренировок и советы, которые можно найти в Интернете. Лично мне не нужно было бегать больше четырех раз в неделю, чтобы тренироваться на троих.5-часовые марафоны, а также сверхтрейловые гонки. Ключ — это кросс-тренинг, восстановление и другие виды деятельности. Подробнее об этом в следующей главе.

Очевидно, что для бегуна на выносливость бег является наиболее важной частью тренировки. Но чтобы оставаться здоровым, предотвращать травмы и получать максимальную отдачу от тренировок, есть некоторые дополнительные привычки, которые следует учитывать в дополнение к тренировкам.

Не рассматривайте эту главу как «полезную», а лучше включите то, что я здесь описываю, в свою тренировочную программу.Невыполнение этого требования может увеличить шанс получить травму, перетренироваться или упустить улучшения, касающиеся скорости и выносливости.

Как упоминалось в начале этой статьи, во время бега используется почти все тело. И не только физически, но и мысленно. Поэтому убедитесь, что вы уделяете каждому аспекту необходимое внимание.

Я не буду вдаваться в подробности здесь, так как я расскажу об этом в специальных статьях.

Восстановление

Сначала я расскажу о том, что я часто считаю самой важной частью обучения.Это может показаться парадоксальным, но восстановление важнее, чем сама тренировка. Но когда вы понимаете принцип суперкомпенсации, вы знаете, что ваше тело адаптируется к тренировочному стимулу в период восстановления после тренировки. И только удачно выбрав время для следующей тренировки, вы получите от нее максимум удовольствия.

Не считайте восстановление просто ожиданием до начала следующей тренировки, но также будьте более «активными» в этом отношении. Постарайтесь понять, сколько времени нужно вашему телу для восстановления.Проверьте свое общее самочувствие, усталость и болезненность мышц. И проведите восстановительные мероприятия, такие как массаж, оздоровление и, самое главное, выспитесь. Как показывает практика, на каждый час бега спите на полчаса больше, чем обычно.

Время восстановления также зависит от вашей тренировки и уровня физической подготовки. Чем лучше вы станете, тем быстрее поправитесь. Но чем выше и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вам потребуется восстановления. Поэтому всегда старайтесь понять, как ваше тело реагирует на ваши тренировки, и найдите достаточно времени, чтобы восстановиться.

Растяжка

В настоящее время растяжка широко признана одним из обязательных занятий независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Но до сих пор остается спорным вопрос о том, сколько нужно растяжки и как выполнять упражнения на растяжку.

Я также читал рассказы бегунов (таких как Бернд Генрих, многократный чемпион США и рекордсмен США на длинные дистанции), которые просто начали бегать и не делали ничего, например, растяжки или силовых тренировок. Поскольку этот подход может работать для некоторых, я все же рекомендую большинству бегунов добавить растяжку, по крайней мере, после долгих и интенсивных бегов.

Причина вот в чем. Когда вы тренируете мышцу, она обычно становится короче. Во время бега не все мышцы задействуются или тренируются одинаково. Если мышца становится намного короче ее противоположной части (например, бицепса и трицепса на руках), это может привести к серьезному дисбалансу, который затем может привести к травмам. Растягивая мышцы, которые чаще всего используются при беге, вы можете избежать этого дисбаланса, что способствует предотвращению травм.

Преимущество растяжения для восстановления и уменьшения боли в мышцах, является спорным.Однако, по моему опыту, мои мышцы чувствуют себя лучше и расслабляются после упражнений на растяжку.

Обычно я просто сильно растягиваюсь примерно через час после тренировки. Вы можете немного потянуться, чтобы разогреться, но не слишком сильно, так как есть данные, которые предполагают, что растянутые мышцы имеют немного более низкую производительность.

Что касается групп мышц, которые нужно растянуть, я бы затронул икры, верхнюю часть ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия), а также бедра и ягодицы. Я пытаюсь растянуть каждую мышцу по 30 секунд, и это два раза с небольшим перерывом между ними.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это тоже то, что я рекомендую делать, чтобы предотвратить травмы и облегчить бег на выносливость. Специально для начинающих бегунов или если в вашем беге происходят серьезные изменения (например, переход с дороги на тропу), я рекомендую наращивать силу, чтобы снять нагрузку с суставов и поддерживать правильную беговую форму.

Как вы понимаете, тренировка мышц ног — это первое, что нужно учитывать при силовых тренировках, но не единственное.Тренировка икр и мышц верхней части ног укрепит вашу подвесную цепь, а также стабилизирует голеностопные и коленные суставы.

Но кроме ног попробуйте тренировать бедра, ягодицы, пресс и спину. Сильный стержень — это основа правильной формы бега, которую можно поддерживать на больших расстояниях.

Я обычно делаю упражнения с собственным весом или использую эластичную ленту. Не стоит тренироваться с максимальным весом, поскольку вы не хотите слишком сильно увеличивать объем мышц, а, скорее, увеличиваете силовую выносливость.Вы добиваетесь этого, выполняя 2-3 подхода для каждой мышцы с 15+ повторениями.

Старайтесь проводить 2-3 силовых тренировки каждую неделю, особенно в тех тренировочных блоках, где вы хотите создать хорошую базу, например, в зимние месяцы. Когда вы увеличиваете интенсивность тренировок за несколько недель до соревнований, вы можете сократить силовые тренировки до 1-2 занятий в неделю.

Кросс-тренинг

Есть гораздо больше способов развить выносливость, чем просто бег. Чтобы поддерживать уровень физической подготовки, но дать вашим суставам, костям и связкам паузу от тысяч ударов во время тренировочного бега, вы можете переключить тот или иной умеренный бег на кросс-тренировку.

Другие виды спорта, которые хороши в обмен на бег, — это в основном все другие виды деятельности на выносливость. Обычно я катаюсь на велосипеде (по дороге), купаюсь, хожу в походы или катаюсь на беговых лыжах зимой.

Хотя я рекомендую кросс-тренинг, вы не должны делать этого слишком много. Если вы хотите стать отличным бегуном, вам нужно бегать просто и ясно. Кросс-тренинг отлично подходит для недель восстановления или если травма становится очевидной, и вы хотите снять нагрузку с определенных частей тела.

Психологическая подготовка

Как уже упоминалось, необходимо подготовить не только ваше тело, но и ваш разум.Это особенно важно, если вы выходите на марафонскую дистанцию ​​и дальше. По сути, это большое преимущество, если вы думаете обо всех проблемах и проблемах, которые могут возникнуть во время гонки, и у вас есть решения, прежде чем вы выйдете на старт.

Психологическая подготовка ко всему, что может случиться, помогает не паниковать во время гонки, а выполнять заранее определенные процедуры для решения конкретной проблемы. Если вы думаете, что может случиться во время забега (волдыри, трение, падение, удар о стену, обезвоживание и многое другое), хорошо иметь готовое решение.

Также на последних этапах гонки, когда становится действительно тяжело, нужно копать глубже и сохранять позитивный настрой. Снова и снова визуализируя успех. Я, например, пытаюсь визуализировать не только борьбу моих гонок, но и то потрясающее чувство пересечения финишной черты.

За пределами марафонской дистанции ваша умственная сила не менее важна, чем уровень вашей физической подготовки.

Питание и диета

Еще одна очень важная тема — это питание, не только в зависимости от привычки бега, но и в целом.Если вы заботитесь о своем теле и здоровье, питание — это одна из вещей, о которых вы всегда должны помнить. Пища и жидкости не только доставляют энергию, но и доставляют много других питательных веществ, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования.

Питание многих людей в западном полушарии далеко от здорового. Насыщенные жиры и рафинированный сахар преобладают в нашей пище не потому, что они полезны, а потому, что они удобны и вызывают привыкание. В обычном западном офисном образе жизни человек не сразу ощущает последствия плохой диеты.Но если через спорт вы требуете от своего тела большего, недоедание становится все более очевидным.

Что касается диеты, то существуют тысячи модных рекомендаций, которые люди очень воодушевляют. Мой подход здесь прост и в основном состоит из двух принципов.

1. Не потребляйте больше энергии, чем сжигаете
   Я всегда поражаюсь, когда читаю блоги по снижению веса и все предлагаемые модные диеты. Теоретически регулировать вес очень просто: если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.Если вы едите (и пьете) меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Если вы будете держать его в равновесии, вы сохраните свой вес.
2. Соблюдайте сбалансированную диету, полную фруктов и овощей
   Существуют различные макроэлементы (углеводы, жиры, белки), которые содержат энергию, поэтому вопрос в том, как следует распределять потребление энергии. Есть несколько подходов (с низким содержанием жиров и углеводов), которые могут быть очень полезны для некоторых (вы должны попытаться выяснить это). Я обычно рекомендую придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей, чтобы также получать достаточно витаминов и минералы.

Конечно, у бегунов на выносливость есть другие потребности, но углубляться в эту тему было бы слишком сложно для этой статьи. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со статьями:

Основы питания: как получить энергию

4 основных витамина, необходимых каждому бегуну

Беговое оборудование

Напоследок позвольте мне написать несколько слов об оборудовании, необходимом для бега. Рынок здесь огромен, и вы можете купить тысячи товаров.Некоторые из них очень удобны, а некоторые вам вообще не нужны.

Позвольте мне сказать, что дорогая рубашка для бега не сделает из вас лучшего бегуна. Вам все равно придется работать самостоятельно, если вы хотите стать лучше. Однако есть некоторые виды оборудования, на которые я рекомендую вам потратить немного времени и денег.

• Кроссовки
  Это самая важная часть экипировки. На дистанции 10 км вы приземляетесь на каждую ногу примерно 5000 раз, так что вам лучше надеть хорошую обувь.Нет окончательного ответа, какая обувь подходит кому угодно. Я предпочитаю минималистичную обувь, которая позволяет ногам и мышцам делать всю работу. Но, конечно, это зависит от вашего стиля бега и биомеханических условий. Когда профессионалы проанализируют ваши ноги и походку, это никогда не помешает!
• Бутылка для воды
  Чтобы поддерживать высокий уровень гидратации во время бега, вам следует принимать немного воды каждые десять минут. Поэтому вам следует носить с собой немного воды, особенно во время длительных пробежек и при высоких температурах.Есть довольно хорошие продукты для бегунов, такие как гидратирующие ремни, рюкзаки и мягкие бутылки, которые можно завязать на руку.
• Спортивная одежда
  Когда я начал бегать, я просто надел обычную рубашку и шорты. Но после покупки моей первой функциональной беговой рубашки пути назад уже не было. Хорошая ткань отводит пот наружу и сохраняет кожу сухой. К тому же спортивная одежда намного удобнее. Мне лично нравится облегающая одежда во время бега. Прочтите эти два сообщения, чтобы узнать больше об одежде для бегунов:
  Полное руководство по беговой одежде
  Свободное или облегающее: почему я сменил беговую одежду
• Монитор сердечного ритма
  Последнее, что я действительно рекомендую вам иметь, — это пульсометр.Есть много разных продуктов, от недорогих до очень дорогих. Не так важно, используете ли вы Fitbit или обычные часы для бега. Но измерение времени, расстояния и частоты пульса во время тренировки является обязательным условием для анализа ваших результатов и соответствующего планирования тренировок.

И последнее, но не менее важное, я хочу поделиться информацией о прогрессе и о том, как его отслеживать. Чтобы узнать, что работает для вас, а что нет, вам нужно проанализировать свое обучение и прогресс.

Для этого вы можете многое сделать. Возможно, вы видели, как профессиональные спортсмены тестируют себя в лаборатории. Но есть гораздо более простые и дешевые способы отслеживать свой уровень производительности.

Ход работы

Старомодный, но все же очень полезный старый добрый журнал работы. Купите записную книжку, используйте документ Word или Excel или воспользуйтесь одним из многих приложений, которые позволяют делать структурированные заметки.

Но что должен содержать рабочий журнал? Позвольте мне дать вам несколько советов:

• Номера тренировки
  Отметьте дату и время, а также расстояние и продолжительность тренировки, чтобы рассчитать свой средний темп
• Тип тренировки
  Отметьте, что вы фактически делали (длительная пробежка, интервальная тренировка)
• Условия
  Ваше тело функционирует по-разному в зависимости от погодных условий, поэтому вам следует обратить внимание на то, какая погода была во время тренировки.Самое главное, следует отметить температуру, влажность и осадки.
• Как все прошло
  Как уже упоминалось, отразитесь на вашей тренировке. Все прошло так, как вы планировали? Если нет, можете разобрать причины. Что вы можете сделать по-другому в следующий раз.
• Как вы себя / чувствовали
  Отметьте, как вы себя чувствовали до, во время и после тренировки. Также обратите внимание на то, насколько хорошо вы восстановились и ваше общее самочувствие на следующий день после тренировки.

Журнал бега с хорошей и полной информацией поможет вам получить хорошее самочувствие и узнать, что работает для вас.

Регулярный анализ журнала бега позволяет вам планировать дальнейшие тренировки в соответствии с вашими потребностями. Планы тренировок, подобные тем, которые вы можете скачать ниже, — отличное начало, но каждый бегун индивидуален. Поэтому очень важно адаптировать план тренировок к вашим требованиям для достижения максимального результата.

Приложения для отслеживания

Когда я начал бегать, смартфонов не было. Хорошие часы для бега поставляются с каким-то программным обеспечением, которое помогает отслеживать данные о тренировках.

Конечно, сейчас все по-другому.Для всех платформ доступно множество приложений, которые позволяют отслеживать маршруты и данные о беге. И я рекомендую вам воспользоваться ими.

Я лично использую Strava, но есть еще много других, таких как Runtastic, RunKeeper или Movescount.

Если вы хотите узнать больше о Strava и о том, почему я его использую, посмотрите этот обзор:

Обзор Strava: взгляд бегунов

Диагностика производительности

Чтобы отслеживать свой уровень физической подготовки, я рекомендую вам делать простой тест перед началом каждого нового тренировочного блока: тест Купера.

Изначально тест Купера был разработан для проверки уровня физической подготовки солдат. Но сегодня это простой и общепризнанный тест производительности, который может выполнить каждый.

А вот как это сделать:

1. Найдите трек или маршрут с одинаковой поверхностью и абсолютно ровным покрытием
2. Сделайте хорошую разминку!
3. Бегите как можно дальше ровно за 12 минут и измерьте точное расстояние.
4. Остыть.

Это довольно просто, правда? Помните, что вы добьетесь лучших результатов, если сможете бегать в постоянном темпе.Вы достигнете этого, если будете бегать с 90% максимальной частоты пульса. Если вы сделали несколько интенсивных тренировочных пробежек, вы должны «почувствовать» идеальный темп, который вы можете поддерживать в течение 12 минут. Только не забывайте начинать слишком быстро.

Теперь у вас есть две возможности: две — измерить ваше улучшение. Либо вы отмечаете и сравниваете дистанции, которые вы смогли пробежать во время тестов, либо вы вычисляете свой VO2max на основе результатов теста и сравниваете этот показатель. Вот формулы для расчета VO2max по результатам теста Купера (км и мили):

Я надеюсь, что это руководство предоставит вам информацию, необходимую для планирования и проведения тренировок по бегу на выносливость наилучшим образом.Как я люблю регулярно повторять, спорт на выносливость — это нечто очень индивидуальное, и вы добьетесь наибольшего успеха, если узнаете свое тело и отреагируете соответствующим образом.

Но я не хочу, чтобы вы начинали (или продолжали) полностью с нуля. Ниже вы можете скачать 30 бесплатных планов тренировок, которые я создал для наиболее распространенных дистанций 5 км, 10 км, полумарафона и марафона. Вы получаете множество планов тренировок, так что есть что-то для каждого уровня. Вы можете начать с дивана и перейти к плану тренировок на 5 км или попробовать пробежать марафон менее 3 часов, если вы опытный бегун.

В каждом плане обучения указано время окончания и требования, которым вы должны соответствовать, чтобы начать эту программу обучения.

Пожалуйста, помните, что эти планы тренировок не высечены на камне, а скорее являются планом для вас. Всегда прислушивайтесь к своему телу и соответственно меняйте планы.

Если вам нравится эта статья и содержащаяся в ней информация, было бы здорово, если бы вы могли поделиться ею в социальных сетях.