Как тренироваться с утяжелителями: советы от тренера
Если вы регулярно занимаетесь, но хотите увеличить нагрузку, можете использовать утяжелители.
Если вы регулярно занимаетесь, но хотите увеличить нагрузку, можете использовать утяжелители.
Персональный тренер, тренер группового функционального тренинга спортклуба DOG & Grand CrossFit Екатерина Полевик рассказала Mixsport о плюсах и минусах тренировок с утяжелителями, кому они подходят и какой эффект они дарят.
Екатерина Полевик
Преимущества тренировок с утяжелителями
«Утяжелители на ногах и руках это отличный способ увеличить интенсивность вашей тренировки. Такие утяжелители не подходят ко всем разновидностям упражнений, но точно прекрасно впишутся в легкое кардио. Результативность тренировки вырастет в разы, а её продолжительность уменьшится вдвое.
Чаще всего используются утяжелители на тренировках для ног и ягодиц и кардио тренировках, реже – в тренировках на пресс. Утяжелители являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому они очень распространены в тренировках для домашних условий».
Что нужно помнить при тренировках с утяжелителями
Выбор веса
«Какой вес утяжелителей выбрать, определяйте по своей физической форме. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше вес вам нужен. Не торопитесь надевать тяжелые утяжелители на руки, потому что большая нагрузка на запястья связана с возможным развитием хронического растяжения сухожилий и кистевого туннельного синдрома.
Тренировки
Утяжелители дают хороший эффект при силовых тренировках с собственным весом, таких как махи ногами, выпады, приседания и прочие упражнения, которые включают в себя повторные низкоинтенсивные движения теми или иными частями тела. С помощью утяжелителей в этом случае вы сможете более быстро привести мышцы в тонус».
Кому нужны утяжелители
- тем, кто хочет поработать над укреплением и тонусом мышц бедер и ягодиц;
- тем, кто хочет повысить эффективность кардио упражнений и ускорить сжигание калорий;
- тем, кто занимается единоборствами и боевыми искусствами и хочет увеличить силу удара;
- тем, кто занимается бегом – утяжелители для ног помогут усилить нагрузку;
- тем, кто не занимается спортом, но много ходит и хочет совместить прогулки и фитнес;
- тем, кто тренируется дома и занимается по видео-тренировкам, где используются утяжелители.
Минусы и вред утяжелителей
«Утяжелители для ног дают нагрузку на лодыжки и усиливают давление на голеностоп, поэтому вы рискуете получить травму во время занятий. Зона лодыжки практически не имеет мускулов и не может справиться с большим весом, поэтому у вас не получится постоянно наращивать вес утяжелителей, даже если основные мышцы вашего тела будут к этому готовы.
Различные исследования показывают, что частая ходьба и бег с утяжелителями может вызывать различные травмы ног или проблемы с суставами и сухожилиями.
Екатерина Полевик, DOG & Grand CrossFit
Утяжелители также оказывают давление на тазобедренный и коленные суставы, поэтому не стоит сразу брать большой вес.
Я, как тренер, советую вам обращать внимание на то, что наши мышцы, суставы и сухожилия нуждаются в отдыхе, поэтому избегайте длительного использования утяжелителей для ног, особенно если у вас слабые суставы или в прошлом были травмы конечностей.
Также учитывайте противопоказания при занятиях с дополнительным грузом.
Я, например, очень люблю использовать разные аксессуары в своих тренировках: резинки, эспандеры, утяжелители в разных формах силовой нагрузки.
Тренируйтесь, получайте удовольствие и будьте здоровы!».
Бег с утяжелителями: за и против
Бег с утяжелителями — это упражнение для развития взрывной силы, мощного рывка в общем случае и спортивной выносливости как сопутствующего фактора. Дополнительный вес способствует непривычному для атлета мышечному усилию, создавая стрессовую нагрузку на мышцы. Упражнения с утяжелителями используют не только бегуны и тяжелоатлеты: их применяют на определённом этапе подготовки футболисты, волейболисты, баскетболисты, любители прыжков в длину, велосипедисты и представители других видов спорта.
Какие виды утяжелителей используются для бега?
Важнейшее свойство — утяжелитель должен плотно крепиться к телу, не съезжать, не стучать и не мешать двигаться свободно. Чаще всего применяют:
- Специальные манжеты на ноги и руки, в которые подкладываются пластины груза.
- Рюкзак с песком — дёшево и сердито.
- Жилет с кармашками для грузиков.
Зачем бегать с утяжелителями. Преимущества
- Бег с большим весом, чем ваше тело, повышает интенсивность тренировки: мышцы работают активнее, быстрее устают. При этом расходуется большее количество калорий, чем при обычном беге, что важно для тех, кто хочет сбросить вес.
- Бег с утяжелителями в преддверии соревнований — способ повышения выносливости. Привыкнув к бегу с большим весом, бегуну будет легче работать на дистанции.
- Бег с дополнительным весом тренирует силу ног, необходимую для мощного рывка или высокого прыжка. Также это упражнение повышает скорость бегуна на дистанции.
- Бег с утяжелителями позволяет достичь необходимой на тренировке степени мышечной усталости за более короткий промежуток времени.
- Если вы стремитесь улучшить рельеф — упражнения с утяжелителями для вас.
Минусы бега с утяжелителями и техника безопасности
Бездумное использование любых утяжелителей, бег без разминки и работа с неправильным весом даёт повышенную нагрузку на позвоночник, суставы (тазобедренные, колени), и приводит к травмам. Если нет основ грамотной работы с весом, лучше продолжать бегать вгору и с ускорениями.
Важные правила для бега с грузом:
- Разминка обязательна. Большой вес на холодные мышцы и связки — 80% вероятности травмы.
- Постепенное повышение веса. Начните с 300-400 грамм на каждую ногу, если вы используете манжеты, или 2-3 кг для рюкзака с песком на спину. Вес повышайте очень постепенно, не превышайте 5 кг.
- Начинайте с пеших прогулок с утяжелителями. Включите в разминку приседания, выпады и махи ногами с весом. Разминайтесь дольше, чем перед обычным бегом.
- Прислушивайтесь к своему организму. Почувствовав тахикардию, учащённое тяжёлое дыхание, дискомфорт в суставах и мышцах, немедленно снизьте нагрузку.
- Следите за правильной техникой бега: это залог здоровья суставов.
- Не используйте утяжелители внезапно за неделю перед стартом. Есть шанс травмироваться и не успеть восстановиться к сроку. Бег с утяжелителями — это упражнение для межсезонья, и в преддверии соревнований его используют только в привычном медленном режиме.
- Чередуйте тренировки: 1-2 раза в неделю — бег с тяжестью, остальные — обычный бег, интервальный и упражнения на выносливость.
- Используйте защиту для суставов: эластичные бинты и наколенники.
- Для бега с утяжелителями подойдут только кроссовки с хорошей амортизацией. Тонкая подошва и обувь для естественного бега не подходят категорически.
Ходьба с утяжелителями для ног
Эффективность
Эспандер «Бабочка» стал самым доступным средством для корректировки линий тела. Он подходит для всех возрастных категорий. Его могут использовать даже люди, не имеющие никакого отношения к спорту.
Регулярность физических тренировок с эспандером обеспечивает улучшение линий тела, придает организму бодрость. Нужно лишь точно освоить правила выполнения различных упражнений.
Все физические упражнения с эспандером построены на принципе сжатия. Упражнения посредством этого метода обладают высоким уровнем эффективности и дают возможность за не столь продолжительный временной промежуток укрепить мышцы тела. В особенности полезен эспандер для прекрасной половины человечества, так как с его помощью возможно проработать мышцы внутренней части бедра.
Упражнения с эспандером требуют не более получаса в день. Можно выполнять и более короткие занятия на протяжении всего дня. Они служат великолепным дополнением к тренировкам для сердца или же нагрузкам аэробного характера. Для поднятия эффективности занятий перед ними рекомендуется прибегнуть к непродолжительной разминке, которая растянет и разогреет мышцы.
Как повысить эффективность занятий
Для того чтобы уровень эффективности от занятий с эспандером был высоким рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Не бросайте начатые тренировки. Физические упражнения должны проводиться с регулярностью. При этом равномерно добавляйте степень нагрузки.
- Отводите занятиям минимально полчаса в день.
Плюсы и минусы упражнений с утяжелителями
Движения с утяжелителями доступны всем, они могут выполняться как разминочный комплекс, и после основных силовых, все зависит от уровня спортсмена. Утяжелители можно брать с собой в поездки и путешествия, для домашнего спортзала они тоже неплохое решение.
Однако у тренировок с утяжелителями, особенно в аэробном режиме, есть существенные минусы:
- не рекомендуется одевать утяжелители для ходьбы и бега. Даже самые лучшие из них крепятся недостаточно жестко и меняют траекторию движения при беге и ходьбе. Это может привести к перегрузке связок и травмам суставов, хотя традиционно принято считать, что утяжелители помогают сжечь больше калорий. На самом деле, это «больше» сопоставимо с количеством, которое бы вы израсходовали, шагая или бегая на 10 минут дольше. Потому, возможно, все эти манипуляции и не стоят того, чтобы их проводить;
- не следует работать в маховой амплитуде. Многие понимают названия упражнений буквально и стараются «проталкивать» ноги в махи силой, что тоже может привести к травме суставов и связок. На самом деле, утяжелители — очень нестабильный снаряд и их использование не может считаться безопасным, если речь идет о неправильной технике;
- достаточно сложно долгое время прогрессировать в домашних условиях с утяжелителями. Допустим, вы увеличите вес отягощений, перейдя от полукилограммовых утяжелителей к 2 кг, потом — выбрав максимальное отягощение. А что дальше? Большинству регулярно тренирующихся людей становится мало таких отягощений примерно за полгода занятий. Дальше можно, конечно, добавить сопротивление резинового амортизатора, а можно — перейти, наконец, в специально оборудованный зал. Попытки добавить сопротивления, выполняя вместо 3-4 сетов 8-10 одного упражнения, обычно ведут только к повышению выносливости, но не силы и тонуса мышц. А соответственно — не дают никакого визуального эффекта;
- «несерьезный характер». Мало кто сознательно контролирует движение во время всего подхода упражнений с утяжелителями, что является существенным минусом, ведь так не прорабатываются целевые мышцы и создаются «вредные двигательные привычки», которые потом портят осанку.
Как тренироваться с утяжелителями
Для аэробной нагрузки лучше выбрать не какие-то махи, а «специально приспособленные» для этого самой природой упражнения — бег и ходьбу. Утяжелители при этом лучше оставить дома и надевать только на силовую тренировку.
Прежде чем «качать ноги с утяжелителями», стоит сделать хотя бы этот комплекс:
- приседание без отягощения в статодинамике. 30 секунд медленно опускайтесь в приседание и выходите в исходное положение так, чтобы в указанный интервал времени укладывалось не более 3-4 повторений, повторите 3 цикла, затем 5 минут любой кардионагрузки, например, ходьбы по ступенькам или на мини-степпере, и еще 2 повтора всего цикла;
- наклон вперед с отягощением или сопротивлением. Возьмите резиновый амортизатор или те же утяжелители в руки и выполняйте наклоны в том же статодинамическом режиме, как и в прошлом упражнении.
После этого цикла вы можете делать и махи с утяжелителями тоже:
- На заднюю поверхность бедра. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, опуститесь на предплечья. Теперь аккуратно выведите назад правую ногу и зафиксируйте ее параллельно полу. Медленно сгибайте ногу с утяжелителем, приводя пятку к ягодице и сознательно напрягая мышцу задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги;
- На ягодичные мышцы. Поднимайте прямую ногу назад- из того же исходного положения, следите за тем, чтобы таз был «параллелен» плоскости пола и не перекашивался относительно нее. Перекосы снимают нагрузку на ягодицы;
- На ягодичные и отводящие мышцы бедра. Не меняя исходного положения, согните правую ногу в колене и отводите бедро вбок так, чтобы согнутая нога выходила в плоскость, параллельную полу. Медленно приводите ногу обратно. Чтобы избежать перекоса, сначала обезвесьте рабочую ногу, втяните живот и напрягите мышцы спины, и лишь после этого выполняйте сами упражнения;
- На приводящие мышцы бедра. Поменяйте исходное положение, лягте на пол на спину, и выведите ноги перпендикулярно полу. Медленно разводите и сводите ноги, стараясь, чтобы в крайней точке упражнения пятки не «падали» к полу, а все равно оставался контроль за движением.
Выполняйте эти упражнения на 12-15 повторений максимум, стараясь, чтобы время под нагрузкой было не более 40 секунд. Если вы можете «махать» больше и активней, вы неправильно сделали первую часть комплекса без утяжелителей, или, вероятно, имеете слишком маленькие утяжелители. Рабочих подходов должно быть не более 3-4. Отдых между сетами — не менее 45 секунд, но не более 60 секунд.
Три большие ягодичные мышцы
1. Большая ягодичная мышца
А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.
Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.
Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.
Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.
Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.
2. Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.
Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.
3. Малая ягодичная мышца
Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.
Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…
Упражнения с утяжелителями
Гантели: рекомендуется приобрести сборные, вес которых можно варьировать от минимума до максимума. Предлагаемый ниже ряд упражнений направлен на тренировку и отдельных групп мышц и всего организма.
Примите «позу лыжника», спина прямая, свободная рука должна упираться в колено. Согнутую в локте руку с гантелью поднимите до уровня груди. Медленно выпрямите руку и отведите за спину. Упражнение повторить в течение 2-3 минут для каждой руки.
Лягте на пол, согните в коленях ноги и ступнями упритесь в пол. Взяв в руки гантели, поднимите их, образуя в локтях прямой угол. Гантели в этом положении должны быть на уровне середины лба. Подняв тяжесть, выпрямляйте руки и снова сгибайте. Повторить упражнение не менее 10 раз.
Взяв в руки гантели, выпрямитесь в положении стоя. Параллельно или поочередно поднимайте руки с гантелями над головой. Руки можно держать прямыми и согнутыми, но не следует закидывать за голову. Проделать упражнение не менее 15 раз.
Возьмите гантели и выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и разведите в стороны. Следом, медленно сведите снова. Упражнение повторяется не менее 2 минут.
Предыдущее исходное положение. Руки с гантелями разведите параллельно полу в стороны. Опустив на бедра руки, поднимите их снова. Упражнение проделать не менее 5-10 раз.
Предыдущее исходное положение. Руки с гантелями разведены в стороны и находятся на уровне плеч параллельно полу. Теперь начинайте описывать руками вперед и назад круги. При этом если ладони будут кверху, нагрузка придется на большую группу мышц. Упражнение нужно делать не менее 1 минуты.
Предыдущее исходное положение. В руке одна гантель. Выпрямите перед собой руки, держа обеими руками гантель
Медленно поднимайте кверху расправленные руки и следом осторожно опускайте. Вы сразу почувствуете напряжение грудных и плечевых мышц
Упражнение повторять до 10-15 раз.
Прежнее исходное положение. Согните руки в локтях и возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены вверх. Опускайте и поднимайте руки до 10-15 раз.
Прежнее исходное положение. Руки с гантелями начинайте сгибать так, чтобы, они оказались на уровне середины груди. Держа руки параллельно полу, разведите локти. Далее распрямляйте и разводите руки по сторонам. Для усиленного эффекта можно разворачивать кулаки вертикально и параллельно полу. Упражнение повторяется 5-10 раз.
Примите исходное положение на спине. Возьмите гантели в руки и, выпрямив, закиньте за голову.
Поднимите прямые руки на вдохе и зафиксируйте их на уровне груди. Вернитесь в исходное положение на выдохе.
Эффективные упражнения для быстрого похудения бедер: делаем линию бедра
Эффективные упражнения для похудения живота: быстрый путь к стройному силуэту
Упражнения для похудения дома: обходимся без спортзалов
Упражнения для красивой походки
Эффективные физические упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах
Упражнения с утяжелителями
Сильная спина. Укрепление мышц спины. Гимнастика для укрепления спины
Уроки бодифлекса. Бодифлекс: упражнения для ног, талии, бедер и ягодиц
Упражнения на мяче для фитнеса. Комплекс упражнений с гимнастическим фитнес-мячом
Единоборства для женщин быть или не быть…
Фитнес клуб на дому (в домашних условиях). Как заниматься фитнесом дома?
Домашний спорт: комплексы упражнений
Упражнения для красивой фигуры. Комплекс упражнений для красивой фигуры
Занятия на тренажерах. Техника и правила занятий на тренажерах
Аквааэробика: комплекс упражнений
Красивые, сильные руки! Комплекс упражнений для мышц рук
Упражнения с эспандером для женщин. Комплекс упражнений с эспандером
Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями.
Упражнения для брюшного пресса
а. Лягте на пол. Руки за голову. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений голова всегда была прижата к рукам.
б. Приподнимите голову, а ноги слегка опустите и зафиксируйте под углом 45 градусов, держите в таком положении 2–3 секунды. Затем вернитесь в исходное
положение. Отдохните 1–2 секунды.и поднимите вверх и слегка согните в коленях.
Повторите упражнение 10–15 раз.
Упражнения для ягодиц
а. Упор руками в пол в пол: пальцы вместе, локти врозь. Ноги согнуты в коленях. Бедра должны быть перпендикулярно.б. Медленно сделайте мах левой ногой назад до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение правой ногой. Сохраняйте равновесие. Повторите 10–20 раз каждой ногой.
Упражнения для задней поверхности бедер
а. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. Положите голову на руки.б. Не сгибая коленей, попеременно поднимайте каждую ногу по 10 раз.Когда вы сможете проделать упражнение без особых усилий, увеличьте количество повторов.
Упражнения для внешней поверхности бедер
а. Лягте на бок. Прямые ноги вместе, на одной линии с плечами. Рукой подоприте голову. Для равновесия другой рукой упор в пол. б. Поднимите ногу до уровня плеча, затем медленно, в течение 2–3 секунд, опускайте. Повторите упражнение 10 раз, затем повернитесь на другую сторону и сделайте то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ступни и колени смотрели вперед. Втяните живот, чтобы поддержать мышцы спины.
Упражнения для передней поверхности бедер
а. Встаньте прямо. Руки на поясе, ноги вместе. Колено левой ноги слегка согнуто.
Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений спина оставалась прямой.б. Медленно поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно
поверхности пола. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опустите ногу. Проделайте упражнение другой ногой. Повторите 10–15 раз. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день
Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет
Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения. Используйте тренажеры утяжелители weightbelts и результаты не заставят себя ждать!
В нашем интернет магазине большой выбор товаров для тренировок: шведские стенки, ДСК, турники, брусья, кольца гимнастические, резиновые петли эспандеры, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, жилет утяжелитель с металлическими грузами и насыпной с песком, утяжелители для ног, пояс-утяжелитель, грузы металлические и свинцовые к утяжелителям, гири песочные, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, медбол (медицинбол – набивной мяч) от 3кг до 12кг, тумба для кроссфита и запрыгивания плиобокс. Канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы. Cпортивное питание: аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры, протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый).
Главная » Компоненты » Упражнения для стройных ног с утяжелителями. Упражнения с утяжелителями для ног, рук, ягодиц
Утяжелители для рук
Первый способ изготовления
Сразу стоит отметить, что это самый сложный способ из представленных, а потому нужно будет постараться. Желательно, чтобы дома была швейная машинка, ведь так процесс значительно ускорится. Но можно все сделать и руками.
Чтобы изготовить самостоятельно утяжелители, нужно использовать следующие материалы:
- Четыре куска ткани. Подойдёт нейлон или хлопок. Длина должна быть 33 см, а ширина — 13 см.
- Лямка, которая имеет длину 91 см, а ширину — 2,5 см.
- Прямоугольник или кольцо с размерами 2,5 на 5 см.
- Липучки. Многие задаются вопросом о том, как сделать липучку в домашних условиях. По этому поводу хотелось бы сказать, что это не такой дорогой материал, чтобы сильно заморачиваться и пытаться изготовить самостоятельно. Гораздо проще и быстрее зайти в первый попавшийся магазин с фурнитурой для одежды и купить.
- Рис или песок. А также можно использовать любой другой материал, который будет использоваться в качестве наполнителя.
Необходимо точно измерить две кучки наполнительного материала, который будет располагаться внутри. Каждая секция, что будет доверху заполнена, в итоге даст 0,5 кг веса. Это же необходимо проделать с песком, если выбирать такой наполнитель. Если есть желание получить больший вес, тогда стоит увеличить тканевую ширину.
Также рекомендуем прочитать: Как играть в резиночку на руках Сушим руки Как готовить крупу киноа Что такое Body Combat
Ремешок и застёжки
- Ремень разрезаем на две части по 45 см. Края оплавляем огнём, а после качественно закрепляем концы. Это предотвратит износ лямок.
- Подгоняем 2,5 см каждого кончика ремня.
- В загиб помещаем кольцо.
- Берём липучки и располагаем в противоположные концы ремня от кольца по центру полоски. Сначала необходимо прикрепить одну липучку, а затем уже вторую, которая устанавливается изнаночной стороной вниз. Пришиваем обе липучки на место.
- Берём два куска ткани. По центру первого пришиваем готовый ремень, на котором уже есть липучка.
Какой компактный велотренажер для дома лучше
Сшиваем ткань
- Берём неиспользованный кусочек ткани и помещаем его на тот, что имеет пришитый ремень.
- Закрепляем ремень в центре таким образом, чтобы он не попадал в шов.
- Сшиваем 3 края материала сметочным швом, а тот край, что широкий, оставляем свободным.
- Выворачиваем ткань на лицевую сторону и проверяем, чтобы все лоскуты были ровно пришиты.
- Когда убедились в надёжности, можно основательно сшивать ткань, но проследите за тем, чтобы ремень не был пришит.
- Хорошо всё придавите.
Секции и углы
- Заготовку кладём лицевой стороной вниз.
- Находим центр будущего утяжелителя и отмечаем его.
- Теперь ищем центры каждой половинки утяжелителя и всё размечаем.
- Делим получившуюся ткань с помощью стяжек, чтобы в итоге получились ровные четыре секции.
Наполнитель
- Все свободные секции заполняем песком или рисом. Основная масса должна находиться подальше от швов.
- Не стоит пытаться засунуть рис во все углы. Ведь таким образом утяжелитель будет плохо сгибаться.
- Наполнитель очень хорошо распределяем по всему карману.
- Зашиваем отверстие. Швы расположите так, чтобы они были как можно ближе к краю.
Утяжелитель полностью готов, и его можно опробовать на тренировке.
По такому же способу можно самостоятельно изготовить и жилет для утяжелителей. Таким же образом пришиваются одинаковые карманы. Сам жилет нет необходимости шить полностью самому. Достаточно найти старую прочную рубашку или джемпер и добавить кармашки на эту одежду. Люди, которые интересовались тем, как сшить утяжелители своими руками, без проблем смогут создать и жилет, поскольку теперь обладают необходимой информацией.
Второй способ
Их весьма успешно можно применять во время приседаний. С такими утяжелителями делают махи или выпады, а также носят, когда сушат волосы или готовят еду. Когда происходят различные движения, утяжелители работают над фигурой.
С помощью этого варианта их можно сделать всего в 4 шага, и тут не нужно обладать каким-то мастерством швеи.
Необходимые материалы:
- несколько длинных носков;
- рис;
- полиэтиленовые пакеты.
Изготовление:
- Собираем сухой рис и высыпаем его равномерно в два полиэтиленовых пакета.
- Запечатанный пакет скручиваем и помещаем в носок.
- Теперь берём ножницы и с обоих носков срезаем концы таким образом, чтобы их можно было использовать как завязку.
- Надеваем утяжелители и начинаем двигаться.
Упражнения для позвоночника в домашних условиях
Ходьба с утяжелителями для ног
Материал из Энциклопедия силовых видов спорта
Перейти к: ,
Здоровье человека – несомненное благо. Для его поддержания существует огромное множество самых различных фитнес направлений, традиционных и не очень, с использованием специального оборудования и без. Одной из таких спортивных программ является хорошо себя зарекомендовавшая тренировка с утяжелителями.
описание
Утяжелители – особые спортивные приспособления, количественно и качественно повышающие нагрузку на мышцы и результативность всей тренировки. Такие специальные средства имеют вид манжет, которые закрепляют на конечностях, и могут применяться в качестве альтернативного варианта упражнений с использованием гантелей или даже тренажеров. Использовать их можно как в спортивном зале и при тренировках на свежем воздухе, так и в домашних условиях.
Утяжелители рассматривают как прием кардиотренировки, с помощью которого можно поддерживать себя в отличной физической форме, избавится от лишнего веса и проработать рельеф мышц.
Ходьба с утяжелителями для ног
Наиболее распространена среди тренировок с использованием дополнительного оборудования ходьба с утяжелителями для ног. Считается, что факультативная нагрузка при этом увеличивает расход калорий примерно на процентное увеличение утяжеления, то есть если масса тела из-за утяжелителей увеличилась на 5%, то и расход энергии увеличится на это же значение. Однако точно рассчитать этот показатель достаточно сложно в связи с множеством зависимых переменных (вид и интенсивность нагрузки, частота пульса).
Ходьба с утяжелителями для ног
Существуют свои противопоказания к ходьбе с утяжелителями для ног. К ним относят:
варикоз нижних конечностей;
тяжелая патология сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
травматическое поражение мышц, суставов и связок нижних конечностей;
аневризмы сосудов;
постоперационный период.
Для получения максимального эффекта от использования утяжелителей стоит не только помнить об существующих ограничениях, но и придерживаться ряда следующих ниже правил.
Контроль за программой тренировок
Сами тренировки стоит проводить под контролем грамотного тренера или хотя бы после предварительной консультации с фитнес инструктором. В зависимости от ваших целей и физических возможностей он расписывает план тренировок и объясняет технику выполнения упражнений. Без соблюдения этого принципа работа с утяжелителями может обернуться серьезными проблемами со здоровьем или возможна ситуация, когда ненужные вам объемы будут не уходить, а, наоборот, расти.
Выбор утяжелителей
Надо грамотно подобрать сами утяжелители. Для этого стоит определиться с задачами, которые вы перед собою ставите – сбросить вес или, наоборот, набрать его. Для набора мышечной массы требуются тяжелые манжеты и силовая нагрузка. Ходьба с утяжелителями для ног для похудения предполагает небольшой дополнительный вес и кардиоактивность. В любом случае начинают с минимальной массы утяжелителя (как правило, 500 грамм на каждую ногу). Более тяжелые приспособления начинают использовать, когда нагрузка с предыдущими уже не ощущается
Обязательно стоит обратить внимание на материал утяжелителя, прочность фиксации и удобство использования.
Повышение эффективности тренировки
Упражнения с утяжелителями для нормализации веса сами по себе достаточно результативны. Однако чтобы еще больше повысить их коэффициент полезного действия, можно прибегать к комбинированным тренировкам. Эффективность ходьбы с утяжелителями для ног для похудения значительно повысится, если задействовать не только нижние конечности, но и мышцы рук и спины. Такое возможно, например, при сочетании использования утяжелителей и скандинавской ходьбы. Для такой тренировки, кроме самих манжет, потребуются дополнительные технические средства – подобные палки для скандинавской ходьбы. Опираясь на них при ходьбе, вы сможете равномерно распределить нагрузку на все мышцы, сохраняя равновесие и устойчивость.
Ходьба с утяжелителями для ног – прекрасный способ скорректировать фигуру, обрести идеальный вес, и повысить выносливость сердечной мышцы и всего организма. Нужно только грамотно подойдя к процессу, чтобы сделать тренировку полезной, а в итоге получить желаемый результат.
Утяжелители
Утяжелители – тренажер, с помощью которого можно достигать следующих целей:
- Увеличить скорость бега. При беге утяжелители создают дополнительную нагрузку на все системы организма. Тело вынуждено находить дополнительные резервы для преодоления новой нагрузки. Когда спортсмен снимает утяжелители, он бежит быстрее.
- Тренировка мускулов. Бег – это аэробное упражнение, с помощью которого трудно накачать мышцы. Утяжелители добавляют в бег частичку силовой нагрузки.
- Сохранение мускулов в период сушки. При похудении спортсмену свойственно терять часть мышечной массы. Тренировки с утяжелителями способствуют сохранению мускулов.
- Повышение мышечного тонуса. Утяжелители – это инструмент для мужчин и женщин, которые желают привести тело в тонус.
- Улучшить здоровье. На протяжении всей истории развития человек находился в движении, сидячей работы почти не было. В начале 20 века 80% представителей европейской цивилизации были заняты подвижным трудом. Сейчас – только 20%. Мускулы, которые были созданы для постоянной работы, не получают должной нагрузки, деградируют и тянут за собой весь организм. Бег с утяжелителями – способ улучшить умственное и психическое здоровье.
Вред дополнительного веса при беге заключается в некорректном использовании утяжелителей, что влечет за собой следующие последствия:
- Варикозное расширение вен. Чаще – варикоз уже был у спортсмена, а бег с утяжелителями ускорил развитие заболевания. Реже – варикоз приобретен вследствие тренировок с утяжелителями.
- Травмы. Ушибы, растяжения, вывихи, переломы.
Вред утяжелителей – это либо следствие неправильного использования, либо тренировки при наличии следующих заболеваний:
- Варикоз. При варикозе бег с утяжелителями запрещен.
- Сердечно-сосудистые заболевания. При серьезных проблемах с сердцем бегать нельзя.
- Проблемы с почками или серьезные проблемы с другими внутренними органами.
Как тренироваться с утяжелителями?
Утяжелители – это тренажер, который нужно использовать следующим образом:
- Перед применением тренажера 2-3 недели побегайте без утяжелителей. Организм должен привыкнуть к нагрузке. Он должен получить стресс, но не избыточный. В противном случае – перетренированность, развитие заболеваний.
- Вес утяжелителей увеличиваем очень медленно. Не поддаемся желанию купить тяжелый жилет-утяжелитель, напялить его на себя, и, сгорбившись, пробежать полумарафон. Последствия будут катастрофическими. Начните с легких утяжелителей весом 0,5-1 кг.
- Крепление утяжелителей на ноги более травмоопасно, чем использование утяжелителей для рук. Большинству любителей нужны утяжелители для рук, так как они включают в работу все мышцы верха тела. Утяжелители для ног дают небольшое преимущество в тренировках на низ тела.
- Перед использованием утяжелителей изучите технику бега. На фоне большой усталости можно оступиться и получить травму.
- Утяжелители существенно усложняют тренировку. Начните привычный забег в замедленном темпе, иначе рискуете не добраться до финиша.
Бег с утяжелителями. Тренировочная программа
Эти схемы позволят плавно вписать утяжелители в беговые тренировки:
Тренировка № | Вес утяжелителей | Длительность тренировки в минутах |
1 | — | 5 |
2 | — | 8 |
3 | — | 10 |
4 | — | 12 |
5 | — | 14 |
6 | — | 17 |
7 | — | 20 |
8 | — | 22 |
9 | — | 24 |
10 | — | 25 |
11 | — | 27 |
12 | — | 29 |
13 | — | 30 |
14 | — | 33 |
15 | — | 35 |
16 | — | 37 |
17 | 2 по 0,5 | 22 |
18 | 2 по 0,5 | 24 |
19 | 2 по 0,5 | 25 |
20 | 2 по 0,5 | 27 |
21 | 2 по 0,5 | 29 |
22 | 2 по 0,5 | 30 |
23 | 2 по 0,5 | 32 |
24 | 2 по 0,5 | 34 |
25 | 2 по 0,5 | 35 |
26 | 2 по 0,5 | 37 |
27 | 2 по 0,5 | 39 |
28 | 2 по 0,5 | 40 |
29 | 2 по 1 | 25 |
30 | 2 по 1 | 27 |
31 | 2 по 1 | 29 |
32 | 2 по 1 | 30 |
33 | 2 по 1 | 32 |
34 | 2 по 1 | 35 |
35 | 2 по 1 | 37 |
36 | 2 по 1 | 39 |
37 | 2 по 1 | 40 |
38 | 2 по 1,5 | 30 |
39 | 2 по 1,5 | 32 |
40 | 2 по 1,5 | 34 |
Продолжаем плавно увеличивать вес утяжелителей до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Выход за отметку «10 килограмм» не имеет смысла.
На более поздних этапах тренинга бег с утяжелителями нужно чередовать с пробежками без них. Мышцы смогут отдохнуть, а спортсмен – увидеть результат тренировок и вдохновиться на то, чтобы использовать утяжелители дальше.
Влияние тренировок со спортивными утяжелителями на организм человека Текст научной статьи по специальности «Прочие социальные науки»
УДК 796.819
ВЛИЯНИЕ ТРЕНИРОВОК СО СПОРТИВНЫМИ УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ
НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА
THE IMPACT OF TRAINING WITH SPORTS WEIGHTS ON THE HUMAN BODY
Пальчиков Юрий Павлович
студент
Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева
г. Орел, Россия Palchikov Yuri Pavlovich student
Orel State University named after i. S. Turgenev
Orel, Russia
Савкина Наталья Валентиновна
старший преподаватель кафедра «Прикладная физическая культура и спорт» Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева
г. Орел, Россия Savkina Natalya Valentinovna senior lecturer
Department «Applied Physical Culture and Sport» Orel State University named after I S. Turgenev
Orel, Russia
Аннотация. В данной статье рассматриваются виды спортивных утяжелителей, положительные и отрицательные стороны влияния занятий с ними не только на людей, ведущих активный образ жизни, но и профессиональных спортсменов.
Abstract. This article discusses the types of sports weighting, the positive and negative aspects of the impact of activities with them, not only on the people leading an active lifestyle, but also professional athletes.
Ключевые слова: утяжелители, аксессуары, наполнители, физическая культура, спорт.
Keywords: weights, accessories, fillers, physical education, sport.
Потребность человека в занятиях физической культурой и поддержания своего тела в форме всегда является актуальной. Можно сказать, что почти каждый человек стремится достигнуть результата, но не всегда готов уделять этому достаточно времени и усилий. Помимо свободных весов, в основном использующихся в спортивных залах, существует еще множество разных приспособлений, с помощью которых можно за более короткое время и с меньшими затруднениями поддерживать форму и добиваться высоких результатов. Одно из таких приспособлений — спортивные утяжелители.
Сейчас уже для всех не секрет существование такой экипировки для тренировок. Спортивные утяжелители представляют собой накладки,
изготовленные из плотной ткани и с определенным количеством наполнителя или имеющие железные вставки [1].
Применение таких спортивных аксессуаров в физической культуре, является весьма полезным, а иногда и необходимым занятием, как для любителей, так и для профессиональных спортсменов.
Актуальность использования этих приспособлений в занятиях физической культуры, в настоящее время очень высока из-за их компактности и удобства для тренировок людей, пользующихся данной экипировкой, которые в свою очередь хотят добиваться новых результатов и поддерживать форму.
Причины использования данных аксессуаров: развитие мускулатуры, повышение выносливости, избавление от проблемных зон на теле, изменение ряда травмоопасных упражнений для тренировки особых групп мышц на более безопасный, предотвращение быстрого старения мышечной ткани, сокращение время тренировки [3].
Спортивные утяжелители могут пригодиться тем, кто: занимается различными боевыми искусствами, бегом, проявляет большую активность и желает сочетать прогулку и фитнес, тренируется дома по видео-урокам [2].
Современные люди, используя данные аксессуары в сфере физической культуры и спорта, хотят получить большую эффективность от упражнений, сократить время тренировок и получить более высокий результат за более лимитированное время. Спортивные утяжелители повышают интерес пользователя к собственному здоровью, способностям и возможностям тела, так как за короткий промежуток времени дают большие результаты и в отличие от обычной тренировки сжигают больше калорий.
Этот спортивный инвентарь можно разделить по способу изготовления на два вида: насыпные и жесткие (пластинчатые).
Насыпные представляют собой тканевые мешочки или различные предметы одежды, заполненные песком. Подобные снаряды быстро изнашиваются, но они гибкие и мягкие. Они меньше взаимодействуют с кожей тела, поэтому и применяются довольно часто.
Жесткие (пластинчатые) также делаются из ткани, но имеют карманы или цилиндры под металлические пластины. Такие вставки могут находиться на различных участках тела. Такие изделия могут состоять из нескольких пластин и иметь возможность их извлечения. Вследствие чего, можно распределять нагрузку и постепенно повышать ее.
Далее спортивные утяжелители разделяются по способу крепления на теле на следующие виды: браслеты (манжеты), перчатки, пояса, жилеты.
Манжеты для ног и рук надеваются во время тренировки, и за счет дополнительного груза происходит повышение нагрузки на мышцы и повышается сложность упражнения. В последнее время, чаще всего манжеты используют для ног и ягодиц, реже для пресса. Использование этих браслетов популярно среди бегунов, лыжников и велосипедистов. После снятия утяжелителя со щиколоток, тело испытывает необычное облегчение, и бег дается намного легче, а скорость развивается намного выше обычного показателя спортсмена. Такой аксессуар может помочь при желании достигнуть успехов в других видах спорта, в которых важна скорость. Браслеты для рук могут
пригодиться тем, кто стремится наращивать мускулатуру на бицепсах, занимается боевыми дисциплинами.
Перчатки могут иметь вес от 0,5 до 12 кг каждая. Обычно их используют профессиональные спортсмены занимающиеся единоборствами. Ношение утяжелителей позволяет поставить сильный удар и повысить силовую выносливость. У перчаток короткие пальцы, поэтому с ними вполне возможно выполнять полноценные действия, хотя и с некоторым дискомфортом. Также бывают боксерские перчатки с утяжелителями, которые применяются при боксировании груши. Их использование развивает силу удара.
Пояса обеспечивают более равномерную нагрузку, поскольку позволяют нагружать спину и ноги. Они представляют собой высокий пояс с двумя ремешками и множеством кармашков, в каждый из которых укладывается груз. Вес поясов может достигать 20 кг. Таким поясом пользуются при занятии фитнесом, в частности непосредственно при выполнении упражнений. Также он может помочь при желании развития выносливости и избавления от лишнего веса. Пояс можно носить скрытно под одеждой. Таким образом, пешая прогулка в нем позволит сжечь значительно больше калорий, чем, если просто ходить.
Нагрузка от жилетов ложится на плечи. Их применение позволяет тренировать силовую выносливость. Изначально жилеты использовались в воинских подразделениях, но постепенно перешли и в мир спорта. Вес жилета колеблется в пределах от 2 до 48 кг.
Поскольку разные утяжелители дают свой определенный эффект при тренировках, то можно более подробно добавить о каждом типе. Манжеты для рук и ног повышают силовую выносливость, и тренировки с ними положительно сказываются на сердечнососудистой системе и дыхании. При этом из-за частого движения рук и ног вместе с манжетами сжигается больше калорий.
Значительный положительный эффект при работе с утяжелителями достигается при постоянной работе с ними и грамотно подобранном весе для тренировки [1]. Данные аксессуары должны оказывать небольшое сопротивление мышцам. Результаты проявляются зачастую у людей, которые
и и и «Т» /» и
ставят своей главной задачей похудение. 1ак как подбирается минимальный вес, выделяется больше калорий и весьма эффективно уменьшается количество подкожного жира. Так же утяжеляющие грузы помогают избавиться от проблемных зон и прорабатывают труднодоступные группы мышц, создают дополнительную нагрузку в тех случаях, когда результата нужно добиться быстрее.
НЕ смотря на то что спортивные утяжелители создают дополнительную нагрузку на продолжительный период при тренировках, применять эти приспособления можно не всем.
При неправильно подобранном весе утяжелтелей или неправильном использовании человеком, который не привык к большим нагрузкам, использование может неблагоприятно сказаться на суставах. Врачи настаивают на том, что утяжелители нельзя использовать, если у человека имеются проблемы с костно-мышечным аппаратом, так как такие занятия могут навредить организму человека.
Противопоказания, при которых занятие физической культурой и спортом невозможны: варикоз, различные заболевания желудка, большой избыточный
вес, проблемы с суставами, заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с почками, проблемы с желчным пузырем, не прошло года с любого операционного вмешательства [5].
Имеются проблемы при использовании неправильного веса данных аксессуаров или злоупотребления их нагрузкой. Спортивные утяжелители дают нагрузку на лодыжки и усиливают давление на голеностоп, поэтому во время тренировок есть шанс получить травму. Так как зона лодыжки практически не обладает мускулами и не может сопротивляться большим весам, то не получится слишком часто увеличивать их вес, даже если все остальные мышцы будут готовы к такой нагрузке. Исследования показывают, что чрезмерные ходьба и бег с утяжелителями могут вызвать и развить проблемы с суставами или вообще вызвать травмы рук и ног. Не стоит брать большой вес утяжелителей, поскольку они оказывают давление на тазобедренный сустав и коленный сустав, что может привести к травмам или осложнениям [2].
При использовании утяжелителей необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и профессиональным тренером, чтобы узнать, можно ли вам заниматься с данной экипировкой и если можно, то с какой именно.
Все тело, а в точности, суставы и мышцы должны отдыхать, сбрасывать нагрузку. Поэтому не стоит слишком длительно использовать спортивные утяжелители, в частности, если у вас слабые суставы или были травмы конечностей. Так же стоит постепенно повышать их вес, начиная с минимального (т. е. с 0,5-1 кг).
Спортивные утяжелители очень хорошие средства для использования их в плане тренировочных нагрузок. Данные аксессуары очень полезные и компактные для распределения времени на постоянное контролирование и проведение процесса своего комплекса упражнений и в целом поддержания и улучшения своей физической формы. С такими аксессуарами можно заниматься практически в любом помещении и не тратить слишком много времени на тренировки. Но не стоит забывать так же о минусах, противопоказаниях и стоит стараться не злоупотрелять утяжелителями.
Литература
1. Спортивные товары и советы по их выбору [Электронный ресурс]. URL: https://www.fizkulturaisport.ru/sporttovary/772-dlya-chego-nuzhny-utyazheliteli-polza-vred-kak-ispolzovat.html (дата обращения 18.04.2019).
2. Утяжелители для ног: польза, вред и как выбрать +20 упражнений с утяжелителями [Электронный ресурс]. URL: https://goodlooker.ru/utyazheliteli-dlya-nog.html (дата обращения 18.04.2019).
3. Значимость для организма работы с весом: принципы силовых тренировок [Электронный ресурс]. URL: https://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/ (дата обращения 18.04.2019).
4. Утяжелители. Виды и устройство. Применение и как выбрать [Электронный ресурс]. URL: https://dlia-sporta.ru/glavnaia/aksessuary/utiazheliteli/ (дата обращения 18.04.2019).
5. Польза и вред утяжелителей ног. URL: https://ambisport.ru/sportivnyj-inventar/snaryady/polza-i-vred-utyazhelitelei’-dlya-nog.html (дата обращения
18.04.2019).
References
1. Sporting goods and advice on their choice. URL: https://www.fizkulturaisport.ru/sporttovary/772-dlya-chego-nuzhny-utyazheliteli-polza-vred-kak-ispolzovat.html (appeal date 18.04.2019).
2. Weighting for the legs: the benefits, harm and how to choose +20 exercises with weighting. URL: https://goodlooker.ru/utyazheliteli-dlya-nog.html (appeal date 18.04.2019).
3. Significance for the body work with weight: the principles of strength training. URL: https://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/ (appeal date 18.04.2019).
4. Weighting. Views and device. Application and how to choose. URL: https://dlia-sporta.ru/glavnaia/aksessuary/utiazheliteli/ (appeal date 18.04.2019).
5. The benefits and harms weights feet. URL: https://ambisport.ru/sportivnyj-inventar/snaryady/polza-i-vred-utyazhelitelej-dlya-nog.html (appeal date 18.04.2019).
Виды утяжелителей и их применение для ног, рук и тела
Для совершенствования физической формы спортсменам и любителям фитнеса нередко приходится прибегать к помощи различных отягощений. Чтобы повысить физическую нагрузку при выполнении упражнений, можно воспользоваться специальными утяжелителями, имеющими различные формы. Утяжелители для рук и ног выпускаются преимущественно в виде нешироких полос, крепящихся на запястья и щиколотки. Для более серьезной нагрузки применяют специальные пояса и жилеты. Каждый из этих видов имеет свои особенности использования.
Разновидности утяжелителей
По материалу наполнения различают два вида утяжелителей: насыпные и металлические. Насыпные представляют собой изделия, наполненные песком. Их отличительная черта — невысокая цена, но следует помнить, что такие снаряды быстро изнашиваются, и теряют песок. Металлические снаряды наполнены пластинами из металла. Они более долговечны, и имеют возможность регулирования веса. Чтобы изменить нагрузку, достаточно вытащить или добавить несколько пластин.
Спортивные утяжелители также различают по назначению: они крепятся на разные части тела, поэтому различаются по форме.
Браслеты
Другое название снарядов: манжеты; используются как утяжелители для ног или рук. Представляют собой полосы тянущегося или прорезиненного полотна до 15 см шириной, наполненные песком или металлом. Застегиваются на запястьях при помощи липнущих полосок, что позволяет регулировать обхват.
Вес манжеты для рук обычно не превышает 2, 5 кг; утяжелители для ног весят до 5 кг, и застегиваются на щиколотках.
Перчатки
Утяжеление в виде перчаток используется в различных видах единоборств для усиления удара, а также для повышения выносливости. Перчатки имеют укороченные пальцы, обхват запястья регулируется при помощи липучих лент.
Вес снарядов варьируется от 0, 5 кг до 12 кг на одну руку.
Пояса
Для создания равномерной нагрузки на тело применяют пояс утяжелитель. Он представляет собой полосу ткани, обшитую кармашками с наполнителем. На талии затягивается при помощи ремня, который позволяет регулировать плотность посадки.
Пояс утяжелитель не мешает двигаться, и выполнять нужные элементы фитнеса. Его вес может достигать 20 кг.
Жилеты
Первоначально жилет утяжелитель предназначался для тренировок воинских подразделений как тренажер, повышающий силу и выносливость. Но постепенно перешел в мир спорта, и получил признание у спортсменов.
Жилет утяжелитель одевается на плечи, и закрепляется при помощи ремней вокруг талии. Он не препятствует движениям тела; его вес может колебаться от 2 до 48 кг.
При выборе утяжелителей следует исходить из цели тренировок: если это домашние занятие, то остановиться можно на снарядах с небольшим весом до 2-3 кг. Для более продвинутого уровня и занятий в зале, предпочтение лучше отдать снарядам с металлическим наполнением и возможностью добавочной нагрузки.
Польза занятий с отягощением и противопоказания
Утяжелители для ног, рук и тела применяют для усиления эффекта тренировок: они помогают более глубоко прорабатывать мышцы тела, повышая выносливость организма. Одновременно с этим происходит укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека. Сжигается большее количество калорий, что позитивно сказывается на снижение веса.
Упражнения с утяжелителями для ног предполагают сильную проработку бедренных и ягодичных мышц. Чтобы наиболее эффективно нагрузить нижнюю часть туловища, следует использовать различные элементы.
Утяжелители для рук укрепляют запястья, плечевой пояс, спину. С ними выполняют различные удары либо гимнастические элементы. Пояса и жилеты подходят для выполнения любых упражнений, так как дают нагрузку на все тело.
Перед началом тренировок с отягощением следует ознакомиться с противопоказаниями к этому снаряду.
Отказаться от использования утяжелителей необходимо людям, страдающим:
- Варикозной болезнью ног.
- Повышенным артериальным давлением.
- Почечными камнями.
- При недавнем хирургическом вмешательстве.
- При хрупких сосудах.
- В периоде восстановления после травмы.
Занятия начинают с малого веса, постепенно наращивая нагрузку. Важно дать организму время на адаптацию.
Упражнения с утяжелителями
Утяжелители позволяют сделать тренировки более продуктивными. Для проработки ног необходимо закрепить их на щиколотке, выше спортивной обуви, и приступить к выполнению упражнения для ног.
Подъемы ног вверх
- Лечь на спину, руки вытянуть на полу, ноги распрямить.
- Напрячь мышцы живота, и поднять выпрямленные ноги перпендикулярно корпусу.
- Опустить обратно, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу.
Сведение и разведение ног
- Опуститься спиной на пол.
- Выпрямить ноги, руки вытянуть в стороны.
- Поднять ноги под прямым углом к телу.
- На выдохе опустить их в разные стороны, сохраняя прямыми.
- На вдохе возвратиться в стартовое положение.
Перекрещивание приподнятых конечностей над полом
- Лежа на полу, приподнять ноги над полом.
- Развести в стороны, затем перекрестить их, не опуская на пол.
- Выполнять движение до полного утомления.
«Велосипед»
- Лечь на спину, руки на затылке, ноги приподняты над полом.
- На выдохе потянуться левым локтем к правому колену.
- Вернуться в исходную позицию.
- Повторить со второй парой конечностей.
Упражнения для ягодиц включают в себя различные махи и отведения ног в стороны
Махи ногами в положение стоя
- Встать у стены, придерживаясь руками опоры.
- Отвести предельно назад выпрямленную ногу.
- Вернуться в стартовую позицию.
- Повторить нужное количество раз упражнения для ягодиц, и выполнить упражнение с другой ногой.
Отведение ноги назад из положения «стоя на четвереньках»
- Опуститься на колени, ладонями упереться в пол.
- Поднять ногу, отводя ее назад и выпрямляя.
- Вернуться в исходное положение.
- Сделать нужное количество повторов, перейти к другой ноге.
Отведение ноги вбок
- Принять то же положение, что и в предыдущем упражнении.
- Поднять согнутую ногу в колене и выпрямить.
- Вернуться в стартовую позицию.
Утяжелители часто используют для беговых занятий. Начинать тренировки следует с ходьбы с отягощением, постепенно переходя на бег на короткие дистанции. Перед тренировкой важно сделать хорошую разминку, и подготовить все системы организма к усиленной работе.
Следует помнить, что бег с утяжелителями на ногах оказывает сильное негативное воздействие на суставы, поэтому выполнять его следует с осторожностью, плавно перекатываю ступню с пятки на носок.
При наличии противопоказаний, от бега нужно отказаться, заменив ходьбой.
Покупка утяжелителей
Снаряжение для тренировок можно приобрести во многих магазинах, но предпочтение лучше отдать тем, что специализируются на спортивной продукции. Утяжелители для ног и рук легко приобрести в «Спортмастере», в котором представлены как недорогие марки «Torneo», так и более профессиональные «Nike» и «Kettler».
При интернет-покупках можно обратиться к такому магазину, как «Утяжелители для чемпионов». Здесь можно найти следующие варианты снаряжения: манжеты, пояса, жилеты, а также дополнительные грузы. Вся продукция изготавливается в виде специальных кармашков, пришитых к изделию: это помогает раскладывать грузы в удобном количестве и порядке индивидуально.
Интернет-магазин «Утяжелители для чемпионов» удобен доставкой по всей территории России и приемлемыми ценами.
Интернет-магазин собственной марки «Банзай» предлагает более обширный ассортимент. Здесь можно купить манжеты и перчатки, пояса и жилеты, а также специальные утяжелители на коньки. Все модели оснащаются регулировкой по весу и росту.
При решении проводить тренировки с отягощением, нужно взвесить пользу и вред, которые они несут. При наличии противопоказаний от занятий следует воздержаться либо выполнять в щадящем режиме. При выборе снаряда важно обращать внимание на отзывы покупателей, а также воспользоваться консультацией специалиста, чтобы наиболее точно подобрать утяжелитель.
Бег с утяжелителями
Бег с утяжелителями позволяет проводить тренировку с удвоенным эффектом. Такие занятия усиливают развитие скоростных качеств, общей выносливости и мышц ног. Дополнительный вес при пробежке подобен занятиям бодибилдингу, когда отжимания заменяются жимом лежа.
Виды утяжелителей для бега
Утяжелители применяются при подготовке спортсменов или для увеличения объема ног за счет мышц. Новичкам не рекомендуется использование утяжелителей. Обычно, их использование начинается спустя 1 год тренировок, когда мышцы ног достаточно окрепли и готовы к дополнительной нагрузке. Или когда просто бег уже неинтересен.
Утяжелители для бега бывают разных типов и отличаются по размеру, весу, способу и месту крепления. Хотя, в случае использования гантелей – креплением служат согнутые в кулак кисти рук.
Утяжелители с небольшим весом – до 1 кг – используются для динамичной тренировки, когда требуется хорошо пропотеть. Пробежка с небольшим дополнительным весом позволяет похудеть и придать рельеф мышцам.
Более тяжелые применяются для тренировки выносливости. Могут использоваться не только при длительном беге, но также в спринте. В результате тренировок бега с утяжелителями весом более 1 кг помимо общей выносливости можно улучшить скоростные способности.
Выносливость – способность противостоять утомлению.
Как правильно выбрать утяжелители
Принято разделять две категории утяжелителей:
- Насыпные
- Пластинчатые
Среди них разделяют ленты для рук, ног и жилеты для пояса или туловища в целом.
Насыпные утяжелители обычно наполняются песком, реже землей. Легко изготовить самостоятельно. Достаточно взять плотную ткань, правильно сшить и засыпать необходимую массу.
Тренируясь еще в школьном возрасте, тренер привязывал насыпные мешочки на пояс весом 3 кг. В данном случае упражнением было прыжки на одной ноге по лестнице на третий этаж.
Пластинчатые наполняются металлическими пластинами разного веса. Такие утяжелители удобно крепятся и не мешают тренировке. Они бывают разных размеров в зависимости от места крепления: руки, пояс или ноги. Дополнительно существует возможность регулировки веса.
Также они более долговечны. Однако сделать их самостоятельно достаточно трудно, придется приобретать в магазине. Если бег с утяжелением является важным условием программы тренировки, то лучше обзавестись пластинчатыми утяжелителями.
Как правильно бегать с утяжелителями
Несмотря на повышение эффекта тренировки ног, утяжелители дают дополнительную нагрузку на другие системы нашего организма, воздействовать на которые не планировалось. К ним относятся:
- Позвоночник – именно он получает максимальную нагрузку от использования дополнительного веса.
- Коленные суставы – исходя из того, что бег имеет ударную нагрузку на колени, использование любого варианта утяжелений повышает пагубное воздействие на данные суставы.
- Органы также получают лишнюю нагрузку. Если заболеваний органов нет, то такая нагрузка скорее полезна, чем вредна.
Первые тренировки с утяжелителями рекомендуется проводить в ходьбе. Это позволит суставам привыкнуть к дополнительной нагрузке и не станет критично во время пробежки. Дополнительно это поможет понять, готовы ли Вы к бегу с утяжелением. Если при ходьбе чувствуется сильную усталость, то переходить на бег не стоит. Тренируйтесь обычной пробежкой, либо включите в программу упражнения на развитие мышц ног.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это позволяет разогреть мышцы и органы к предстоящей нагрузке. Если в пробежке используются утяжелители, то разминка просто обязательна!
Хорошо разомните суставы. Выполняйте вращения в плечевом поясе, тазу, коленях и голеностопе. Разогрейте мышцы махами, приседаниями и выпадами, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и разогреться в целом.
Чтобы максимально подготовить коленные суставы к нагрузке включите в разминку бег на короткие отрезки. Хорошим вариантом будет челночный бег в умеренном темпе — 50-70% от максимума. Подойдя к основной тренировке, успеете пропотеть. Пот во время разминки является хорошим знаком – мышцы подготовлены к работе.
Плюсы и минусы использования утяжелителей
Использовать утяжелители рекомендуется только в случае крайней необходимости. Если Вы занимаетесь бегом для себя – используйте такой вид бега только для разнообразия. Постоянные пробежки с дополнительным весом пагубно воздействуют на колени и позвоночник.
Спустя время колени начнут болеть после бега, а в дальнейшем и без видимых причин. При таких условиях поход к врачу обеспечен. Если задачей является увеличение мышц ног или придание рельефа лучше обратиться к иным упражнениям дома или в тренажерном зале.
Альтернативой утяжелителей может послужить парашют, который снимает нагрузка с опорно-двигательного аппарата, но создает сопротивление.
Однако польза от утяжелителей тоже есть, иначе их бы не придумали. Дополнительная нагрузка позволяет ускорить сжигание жира. Такая тренировка имеет меньшую продолжительность с тем же эффектом. Поэтому если у Вас нет времени на длительные пробежки или просто не желаете тратить много времени – вариант специально для Вас.
В каком спорте применяются утяжелители?
Если обратиться к применению утяжелителей в спорте, то можно обнаружить их широкое применение не только в легкой атлетике. Бодибилдерам необходимо включать в программу кардио тренировки и в этом случае вариант лучше бега найти сложно. В силу привычки бодибилдеры используют утяжеление, чтобы дополнительно влиять на мышцы рук и спины. Грамотное применение утяжелений позволяет тренировать те группы мышц, которые сложно прокачать на тренажере.
Если говорить о легкой атлетике, то такой вариант применяется при тренировке таких дисциплин как прыжки в длину, высоту, бег на короткие дистанции или с препятствиями. Также дисциплины, в которых требуется взрывная сила: метание копья, диска, молота и толкание ядра.
Используйте утяжеления только в случае необходимости. Регулярное использование дополнительного веса может привести к проблемам с коленями и позвоночником. Если имеются проблемы с сердцем – использование бега с утяжелителями запрещено! Такой бег не рекомендуется выполнять длительное время.
Что лучше для наращивания ног: беговая дорожка или гантели? | Live Healthy
Укрепление ног улучшает высоту прыжка и упрощает выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице. Тренировка на беговой дорожке приносит пользу сердечно-сосудистой системе и помогает укрепить ноги и ягодицы. Однако упражнения с отягощениями обеспечивают большее сопротивление мышцам, чем кардио, что помогает увеличить мышцы. Силовые тренировки — это главное для наращивания мышц и увеличения метаболизма в долгосрочной перспективе, в то время как сжигание калорий на беговой дорожке — лучший способ сбросить вес.
Как это работает
Чтобы ноги значительно увеличились в размерах, необходимо вызвать гипертрофию мышц. Это процесс увеличения размера ваших мышц за счет образования микротрещин во время силовых тренировок. Когда эти крошечные волокна восстанавливаются, ваше тело создает больше мышечных волокон, чтобы компенсировать повреждение. В долгосрочной перспективе это приводит к увеличению мышечной массы, если вы продолжаете увеличивать вес мышц ног, поскольку они развивают мышечную массу.
Упражнения для колоссальных ног
Создание сильных ног — непростая задача; ваши ноги состоят из четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодичных и икроножных мышц.Все эти мышцы нуждаются в хорошей тренировке, чтобы стать сильными. Поэтому вам следует смешивать упражнения, которые вы выполняете, чтобы задействовать каждую группу мышц. Комплексные упражнения, такие как приседания, укрепляют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Еще одно эффективное упражнение для этих групп мышц — становая тяга. Для мышц икр выполняйте подъемы на носки на одной или двух ногах.
Правила задействования мышц
По данным Американского совета по упражнениям, чтобы эффективно увеличить мышцы ног, старайтесь делать от шести до 12 повторений в трех-шести подходах.Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы затруднить выполнение нескольких последних повторений. Цель состоит в том, чтобы вызвать мышечную усталость с помощью силовых тренировок. Отдыхайте не менее двух дней после работы с отягощениями и старайтесь проводить максимум три тренировки в неделю.
Как избавиться от жира
Хотя бег на беговой дорожке не помогает вам нарастить мышечную массу, он уменьшает присутствие висцерального жира в вашем теле. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут умеренных физических упражнений, таких как быстрая ходьба.С другой стороны, для быстрой и эффективной тренировки вы можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки два или три раза в неделю. Сделайте это, увеличив скорость беговой дорожки до быстрого темпа на 30 секунд, а затем перейдя на легкий бег трусцой на 60 секунд. Продолжайте чередовать быстрый и умеренный темп в течение 20–30 минут. Чтобы поддерживать низкий процент жира в организме, объедините силовые тренировки и кардиотренировки в программу упражнений для всего тела
Ссылки
Writer Bio
Фрэнк Йеми является профессиональным писателем с 2007 г. журналы.Он работал медицинским специалистом по проверке фактов и спортивным диетологом в Великобритании. Йеми имеет степень бакалавра наук в области медицинской физиологии, а также степень магистра наук в области прикладного спортивного питания.
Преимущества тренировок для ног, или почему не следует пропускать день для ног
Почему нельзя пропускать день ногВ наше время проблема лишнего веса является чрезвычайно распространенной. Люди во всем мире стремятся сбросить лишние килограммы, выглядеть более привлекательно, улучшить свое здоровье и самооценку.В современном обществе тысячи людей, следящих за весом, и у всех есть свои фитнес-цели. Некоторые люди хотят получить идеальную талию, а другие хотят уменьшить жир на внутренней стороне бедер. К сожалению, очень часто они пренебрегают своими ногами, считая, что если они красиво выглядят, то над этой частью тела работать не нужно. Однако это одна из самых распространенных ошибок. В этой статье вы найдете все преимущества тренировок для ног. Давайте начнем!
Преимущества тренировок для ног для вашего тела
1.Вы задействуете основные группы мышц и получаете сердечно-сосудистую нагрузкуДа, тренировки этого типа в основном направлены на моделирование ног. Однако в большинстве упражнений задействовано несколько групп мышц. Например, когда вы выполняете свои любимые приседания, работают не только ягодицы и квадрицепсы, но и мышцы кора. Более того, такие тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, и в результате вы комбинируете силовые и кардиоупражнения.
2. Более сильные ноги способствуют лучшему выполнению других типов упражненийТренировки для ног нацелены на то, чтобы ваши ноги были в тонусе и, что самое главное, сильными.Более сильные ноги значительно улучшат ваши результаты во время других тренировок, включая популярные кардиотренировки, такие как бег, ходьба и бег трусцой. Более того, укрепляя мышцы ног, вы также снижаете риск травм при выполнении других видов тренировок.
3. Тренировки ног способствуют снижению весаМышцы ног относятся к самым большим группам мышц вашего тела. Это означает, что чем больше вы их тренируете, тем лучше работает ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете.
Тренировки для ног также помогают сжигать жир на животе у мужчин. Да, точечно уменьшить жировые отложения невозможно, и если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует похудеть в целом. Однако есть упражнения, которые сжигают жир на животе. Этот тип жира в организме вреден для вашего здоровья и может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания (1). Вот почему так важно от него избавиться. Тренировки для ног, такие как выпады, становая тяга, подъем на носки и многое другое, помогут улучшить ситуацию (5).
Подробнее: Тренировки дома для мужчин: спортзал в гостиной
4. Этот вид упражнений помогает избежать боли в поясницеВы, наверное, знаете, что для предотвращения болей в спине нужно укреплять мышцы кора и спины. Однако вы должны знать, что боль в пояснице часто вызвана слабыми стабилизирующими мышцами. Вот почему, тренируя мышцы нижней части тела, вы минимизируете риск травм поясницы.Однако имейте в виду, что важно придерживаться правильной техники и правильно выполнять упражнения. В противном случае риски травм будут высоки.
5. Такие тренировки помогают нарастить больше мышцГормон тестостерон естественным образом вырабатывается в организме и имеет решающее значение для мужского здоровья. Однако он также способствует набору и укреплению мышц. Сложные упражнения, такие как становая тяга и приседания, обычно нацелены на большие группы мышц и повышают уровень тестостерона в вашем теле (4).
]]>Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!
6. Они сделают ваше тело сбалансированным и симметричнымНабухшая верхняя часть тела и худые, слабые ноги — подобные фотографии вы могли видеть много раз. Это случается, когда люди уделяют все свое внимание тренировкам верхней части тела, но игнорируют день ног.Ваше тело должно выглядеть симметричным. Это намного привлекательнее. Кроме того, тренировка всего тела — эффективный способ избежать травм. Дело в том, что наше тело работает как единое целое, каждое упражнение задействует несколько групп мышц. Вот почему для правильного функционирования ваших мышц должен быть баланс. Более того, ваша нижняя часть тела сталкивается с большими физическими нагрузками, поэтому, если она недостаточно тренирована, это может привести к ряду проблем со здоровьем.
Часто задаваемые вопросыКакие тренировки лучше всего укрепят мои ноги?
Существует чрезвычайно широкий спектр упражнений для каждой группы мышц.Вы можете найти десятки тренировок для ног, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Однако некоторые из них более популярны и очень эффективны.
Ниже вы можете увидеть список из трех наиболее распространенных и эффективных упражнений, которые нацелены на всю нижнюю часть тела:
Это стандартное упражнение для нижней части тела. Если вы новичок, вам не нужно никакого оборудования. Если у вас есть опыт тренировок, для лучшего эффекта можно взять штангу или гантели.
Начните с того, что ступни немного шире бедер.Слегка разверните пальцы ног наружу и держите руки по бокам. Спину держите прямо. Включите мышцы пресса и кора, чтобы поддержать позвоночник. Теперь вам нужно опустить тело, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что вы не двигаете ногами. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение (2).
Для этого упражнения вам понадобится штанга. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.Пальцы ног должны быть слегка вывернуты. Держите спину прямо и слегка сядьте на бедра. Грудь должна быть слегка приподнята вверх. Теперь вы должны наклониться вперед, чтобы схватить штангу одной ладонью вниз, а другой вверх. Затем вам следует снова опуститься на бедра и упереться ступнями в пол. Вы должны подтолкнуть бедра вперед, чтобы принять положение стоя, ноги выпрямлены, а плечи отведены назад. Не забывайте держать спину ровной. Медленно вернитесь в исходное положение.Важно выполнять движение правильно и следить за тем, чтобы задействовать ягодицы и заднюю поверхность бедер, а не спину (3).
У этого упражнения множество вариаций, и все они эффективны. Вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится. Например, выпад вперед. Для этого вам следует встать, поставив ноги вместе. Отведите плечи назад и вниз. Держите пресс и спину напряженными. Отрывайте правую ногу от пола, опираясь на опорную ногу.Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Не забывайте сохранять равновесие и избегать раскачивания верхней части тела. Сожмите ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же движение для левой ноги. Когда у вас будет больше опыта в выполнении этого типа упражнений, вы можете взять гантели, чтобы улучшить эффект от тренировок (6).
Как часто мне следует проводить День ног?
Главное — уделять равное количество времени всем основным группам мышц в течение недели.Также очень важно дать им достаточно времени для восстановления. Вот почему вы можете составить свой собственный график тренировок. Например, вы можете разделить дни для ног на тренировки верхней части тела. Некоторые люди также предпочитают начинать и заканчивать неделю с тренировок для ног, а затем выполнять упражнения для других групп мышц (7).
ЗаключениеВ заключение, если вы хотите сделать свое тело сильным, здоровым и идеально скульптурированным, нельзя пренебрегать ни одной из частей тела.Никогда не игнорируйте день ног, даже если этот вид упражнений считается одним из самых сложных. Удостоверьтесь, что вы уделяете достаточно внимания мышцам ног и получаете все перечисленные выше преимущества тренировок для ног. Также не следует забывать о правильном питании, необходимом количестве качественного сна и употреблении достаточного количества воды. Все эти привычки способствуют вашему общему здоровью и, в частности, снижению веса. Еще одним важным моментом является то, что жизненно важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем менять свой образ жизни и начинать новую тренировку или диету.Таким образом вы избежите травм и найдете наиболее подходящие для вас методы похудения.
Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома» up!
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть (2019, mayoclinic.org)
- Приседания с собственным весом (нет данных, acefitness.org)
- Становая тяга (нет данных, acefitness.org)
- Влияет ли тренировка на уровень тестостерона? (2012, webmd.com)
- Сжигают ли мужчины жир на животе с помощью тренировок для ног? (2019, livestrong.com)
- Выпад вперед (n.д., acefitness.org)
- Вот что именно нужно делать в День ног (2020, livestrong.com)
5 причин, почему день ног так важен
Никто действительно не ждет дня ног. Конечно, есть исключения — кровавые выпады, но для большинства это неизбежное зло.
Садитесь, приседайте (но не торопитесь, никогда не торопитесь с повторениями) и выходите. Ну, медленно вылезай, морщась от дискомфорта.
(Связано: ошибки дня ног, которые вы определенно делаете)
А есть те, кто полностью пропускает день ног.Вы знаете те. Вы, наверное, видели, как они расхаживали по тренажерному залу, невидимые ниже пояса. Чем меньше будет сказано об этих парнях, тем лучше.
(Связано: 6 секретов трансформации ног и всего тела)
Теперь настанет время, когда вы будете бороться с мыслью о том, чтобы пропустить день ног. Ты всего лишь человек. Но не надо. Тебе нужно оставаться сильным.
Ноги так важны. Почему? Что ж, мы рады, что вы спросили.
1.Вы нарастите больше мышц
Да, выполнение становой тяги поможет построить более толстые куски мяса.
Тестостерон — это стероидный гормон, который естественным образом вырабатывается в организме и играет ключевую роль в здоровье мужчин, помогая увеличить рост мышечной массы и силы. Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, в которых задействуются большие группы мышц, помогают поднять уровень тестостерона.
(Связано: самые тяжелые дневные тренировки ног MH)
Одно недавнее исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , измеряло гормональный ответ во время отдельных приступов тяжелых упражнений с отягощениями.Они обнаружили, что наиболее разительные изменения проявились в ответе тестостерона.
Другими словами, стойка для приседаний поможет развить больше мышц.
(Связано: упражнения для ног, которых следует избегать любой ценой)
Пора расслабиться. Но держите это ровно. Форма действительно важна.
СМОТРЕТЬ: Тренировка всего тела всего с двумя гантелями
2. Вы сожжете больше калорий
Знаете ли вы, что ваша большая ягодичная мышца (или задняя часть) является самой большой мышцей в вашем теле? Наверное, лучше не говорить об этом своей девушке.Они не воспримут это как комплимент. Но есть и хорошие новости относительно размера вашего дерриера.
Работа с этими большими мышцами требует больше энергии, а это значит, что вашему телу придется сжигать больше калорий.
(Связано: причины, по которым ваш присед не работает)
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , отслеживало расход энергии и метаболизм спортсменов после серии тяжелых упражнений с сопротивлением. Их результаты показали, что после 90 минут тренировок (включая комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга), скорость метаболизма спортсменов — количество затраченной энергии — резко возросла и продолжала расти в течение нескольких часов после этого.
(по теме: Как освоить становую тягу)
Становая тяга. Упражнение, которое продолжает давать.
3. Ты не будешь похож на цыпленка
Серьезно, это не очень хороший вид.
4. Вы улучшите свои большие подъемники
Вы можете не поверить в это, но ваши ноги и корпус вырабатывают большую часть вашей силы во время подъема тяжестей.Да, даже когда вы жмете лежа, именно нижняя часть тела задействована, чтобы обеспечить стабильную платформу для качания.
Если вам не хватает физической формы, ваши большие подъемы не дойдут до этого момента. Однако выполнение функциональных упражнений, таких как становая тяга, укрепит ваши ноги, ягодицы и нижнюю часть тела, одновременно развивая мышцы и подвижность.
Помните, сила кора поддерживает тело почти при каждом движении. А становая тяга — король упражнений — является ключевым движением для наращивания силы.
Подпишитесь на наше ежедневное обновление, чтобы получать больше новостей о фитнесе
Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
5. Вы снизите риск получения травмы
Не обращайте внимания на свою нижнюю половину, и вы рискуете получить травму.
Мышечный дисбаланс, плохо подготовленные подколенные сухожилия и недостаток подвижности приводят к ряду проблем, таких как боли в пояснице и травмы ACL.Приседания, выпады и становая тяга помогут развить подколенные сухожилия, нарастить мышцы вокруг слабых суставов и способствовать стабильности и подвижности.
Давайте проясним это, парни. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, развитию функциональной силы и снижению риска травм, то вам нужно поработать над ногами. Часто. Если вы тренируетесь три раза в неделю, один должен быть посвящен нижней половине.
Вам нужно вдохновение для тренировок? Попробуйте эти:
1.Дневная тренировка для ног из ада
2. Дневная тренировка для ног с повышением уровня тестостерона
3. Самые сложные дневные трассы MH
Но прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы освоили эти два движения. Они вам понадобятся.
1. Становая тяга
— Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, так, чтобы штанга стояла на полу перед собой.Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы взять штангу хватом сверху; руки должны быть на ширине плеч.
— Слегка выпрямите ноги, чтобы нагружать штангу. Голова вверх, спина прямая: сожмите ягодицы, напрягите лопатки и втяните нижнюю часть живота. После этого все просто. Встаньте.
— Гриф должен оставаться близко к вашему телу все время, касаясь бедер, когда вы полностью стоите. Когда вы опускаете штангу на землю, сохраняйте напряжение в корпусе — это не обязательно должно следовать той же схеме движения, просто опускайте ее осторожно.
2. Приседания
— Встаньте, расставив ступни на ширине плеч — эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
— Держите штангу на верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
— Возьмите штангу и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу.Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость. Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это
Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
преимуществ от утяжеления до щиколотки | Livestrong.com
Утяжелители для лодыжек отлично подходят для тонуса ног.
Изображение предоставлено: Эмилия Маневска / Moment / GettyImages
Если вы хотите усложнить свою тренировку, множество вариантов на рынке может сбить с толку. Вы найдете всевозможные устройства, на которых можно сидеть, стоять, толкать и тянуть, чтобы придать форму и тонус вашему телу.Однако простая пара утяжелителей для лодыжки может принести вам желаемые преимущества. Как только вы научитесь их использовать, вы сможете включать утяжелители на лодыжки в многочисленные упражнения в своей повседневной жизни.
Тонизирует и формирует ноги
Подъемы ног сами по себе могут улучшить вашу гибкость и диапазон движений. Однако для оптимального тонирования необходимо добавить сопротивление. Это не означает использования тяжелых весов или набора массы. Это просто означает добавление веса к тренировке, чтобы утомить мышцы.Чтобы стать сильнее, вы должны работать с мышцами, пока они не устанут.
Если все сделано правильно, добавление утяжелителей к лодыжкам к тренировке ног и ягодиц придаст вам желаемую форму, не делая вас похожим на культуриста. Еще одно преимущество веса лодыжки: мышцы сжигают больше калорий, чем жира, даже в состоянии покоя. Более сильные мышцы ног улучшат ваш метаболизм и помогут в достижении ваших целей по снижению веса.
Подробнее: Преимущества упражнений на поднятие ног
Вес на лодыжке универсален
Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, время от времени меняйте их.Постоянное выполнение одних и тех же упражнений одним и тем же способом заставит ваше тело адаптироваться к движениям, и польза от них уменьшится. Если вы склонны просто использовать тренажеры или тросы для работы с ногами, попробуйте отягощать лодыжки, чтобы выполнять одни и те же упражнения в разных положениях.
Вы можете выполнять упражнения для ног стоя, сидя, лежа на спине или животе или стоя на четвереньках. Одно предостережение: избегайте ходьбы с отягощением по щиколотку. По данным Университета Кентукки, это не полезно и может быть вредно.Ношение утяжелителей на лодыжках во время ходьбы создает слишком большую нагрузку на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы и может нарушить выравнивание, что может привести к боли в суставах и их повреждению.
Подробнее: Ходьба с отягощением на щиколотке — это хорошо или плохо?
Упражнения с отягощением для лодыжек для пресса
Если ваш абдоминальный распорядок стал слишком легким, добавьте вес для лодыжек — это подсказка «Все о прессе», которая особенно полезна для нижней части брюшной полости — области, которую трудно тренировать.Вместо приседаний носите утяжелители для лодыжек и выполняйте велосипедные упражнения, подъемы живота в обратном направлении и упражнения для колен к груди.
Когда вы используете отягощения для лодыжек таким образом, удерживайте мышцы живота в напряжении и сохраняйте наклон таза — подтягивая пупок назад к позвоночнику — на протяжении каждого упражнения. Всегда выполняйте движения медленно и осторожно и избегайте раскачивания во время движения. Слишком быстрое движение с отягощениями может привести к травмам спины.
Более сильные дыхательные мышцы
Мешки с песком или утяжелители для лодыжек в качестве замены могут помочь облегчить астму или другие проблемы с дыханием, если вы положите их на диафрагму.Дыхание с отягощением на лодыжке на диафрагму похоже на силовую тренировку дыхательных мышц, и, по мнению Yoga International, может помочь сделать их сильнее и эффективнее. Вы можете использовать веса во время выполнения любых дыхательных упражнений, рекомендованных вашим врачом или терапевтом, но перед тем, как пытаться это сделать, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вам подходит взвешенное дыхание.
Утяжелители для лодыжек: плюсы и минусы
Полезно или вредно носить утяжелители для лодыжек при выполнении кардиоупражнений? Укрепит и тонизирует ноги, нагружает колени или лодыжки?
Нэнси Де Лука
Лос-Анджелес
Мы попросили двух экспертов взвесить плюсы и минусы добавления утяжелителей на лодыжки, которые делают многие ходунки для увеличения сжигаемых калорий и силы мышц.
Доктор Энтони Люк, доцент ортопедии и директор по спортивной медицине Калифорнийского университета в Сан-Франциско, говорит, что вес на лодыжке заставляет такие мышцы, как подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, работать тяжелее, чтобы выполнять одно и то же движение. «Это дает лучшую тренировку для этих больших мышц». Также есть большая польза для сердечно-сосудистой системы, потому что вы делаете больше упражнений.
А теперь обратная сторона медали: «Это увеличивает нагрузку не только на мышцы, но и на суставы», — говорит он. «Если есть проблема, это может усложнить задачу.”
Если вы здоровы и у вас нет проблем с суставами, возможно, вы в порядке. Но если вы почувствуете боль в суставах или измените манеру движения, чтобы приспособиться к весу — и это приводит к боли, — остановитесь.
Люк также рекомендует не использовать веса каждые раз, когда вы занимаетесь кардиоактивностью. И не используйте их, если они мешают, например, когда вы едете на велосипеде.
Кент Адамс, директор лаборатории физиологии упражнений в Калифорнийском университете в Монтерей-Бей, не любит прибавлять лишний вес, потому что это может увеличить ударную нагрузку на суставы, вызывая ненужную нагрузку.И вы не просто почувствуете это своими лодыжками: бедра и колени тоже это почувствуете, особенно в случае хилых людей или людей с избыточным весом.
Если вы хотите получить больше отдачи от тренировки, вместо того, чтобы добавлять утяжелители для лодыжек, Адамс предлагает увеличить кардиоинтенсивность путем изменения скорости или лазания по холмам. Это также приведет к большему сжиганию калорий.
И если вы хотите развить мышцы ног, вы можете сделать это во время силовых тренировок, — говорит Адамс.
26 упражнений для ног с собственным весом для мышц, силы и взрывной силы
6 декабря 2020 г.
Нижняя часть тела состоит из самых больших мышц всего тела.Из-за этого вы можете подумать, что для правильной тренировки нужны веса. По правде говоря, вы можете получить отличную тренировку ног, используя только упражнения с собственным весом. Вам просто нужно знать, какие упражнения для ног делать с собственным весом и какой объем дать вашей тренировке. Если вы тщательно подойдете, вы сможете эффективно тренировать ноги, позволяя им становиться все сильнее, крупнее и более разорванными.
Теперь, конечно, вы не построите огромные ноги мистера Олимпии с помощью упражнений с собственным весом, как вы потенциально могли бы сделать с тяжелыми весами, но вы можете нарастить сухую мышечную массу и взрывную силу, или, другими словами, атлетически сильные и подтянутые ноги. .
Итак, если у вас нет доступа к свободным весам или вы просто предпочитаете тренироваться с более безопасным подходом, и независимо от того, новичок вы или более продвинутый, в этом посте есть все упражнения для ног с собственным весом, которые вы должны знать. Упражнения для ног без веса, которыми мы здесь делимся, будут нацелены на ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Это упражнения для ног с собственным весом, которые используют даже военные и профессиональные спортсмены.
PS. мы также научим вас, как с помощью упражнений составить комплексную и эффективную тренировку ног с собственным весом!
Примечание: упражнения для ног с собственным весом в этом посте варьируются от новичка до продвинутого.Однако даже опытные тренирующиеся сочтут упражнения «для новичков» эффективными, если объем подходов адекватен и тренировка правильно структурирована. А для новичков вы всегда можете перейти к более сложным упражнениям для ног с собственным весом. Таким образом, этот пост предназначен для людей с любым уровнем подготовки. Если вы будете следовать нашим инструкциям, мы обещаем, что на следующий день ваши ноги будут болеть!
Нет оправдания пропуску дня, особенно если вы путешествуете или застряли дома!
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим анатомию ног, чтобы вы точно знали, на какие мышцы вы нацелены, когда мы выполняем каждое упражнение.Это поможет вам наладить связь между мозгом и мышцами.
АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ
В этом посте мы включаем бедра и ягодицы, так как вы, вероятно, захотите задействовать эти мышцы во время тренировки ног. Итак, ниже рассматривается анатомия нижней части тела.
Основными группами мышц нижней части тела являются икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы.
В то время как мы собираемся использовать названия групп мышц в целом при обсуждении мышц, задействованных в каждом упражнении для ног с собственным весом, давайте рассмотрим мышцы, составляющие каждую из групп мышц.Просто чтобы лучше понять.
Что касается мышц ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), большинство составляют так называемые «длинные мышцы». Они растягиваются на большое расстояние по сравнению с другими мышцами нашего тела. Когда они сокращаются и расслабляются, они обеспечивают движение костей скелета, что и является движущей силой вашего движения. Кроме того, существуют более мелкие мышцы, которые помогают более крупным мышцам, стабилизируют и вращают суставы, а также оптимизируют другие точно настроенные движения.
Четырехглавая мышца
Квадрицепсы — это самые сильные и сухие мышцы вашего тела.Это группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедер.
Квадрицепсы предназначены для выпрямления ног в коленном суставе и стабилизации колена. Четыре мышцы работают вместе, помогая вам стоять, ходить, бегать и передвигаться.
Четыре мышцы квадрицепса:
- Vastus lateralis (за пределами бедра и самая большая из всех четырехглавых мышц).
- Vastus medialis (каплевидная мышца внутренней поверхности бедра, которая проходит от внутренней поверхности бедра до внутренней поверхности колена).
- Промежуточная широкая мышца (самая глубокая четырехглавая мышца, проходящая между латеральными и медиальными отделами).
- Rectus femoris (прикрепляется к коленной чашечке и находится в центре бедра над жилетами Intermedius).
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия состоят из трех мышц задней поверхности бедра. Вместе они воздействуют как на колено, так и на бедро. Их функция заключается в том, чтобы вытянуть ногу позади тела и согнуть колено. Вы используете подколенные сухожилия каждый день для ходьбы, бега и прыжков.
Три мышцы подколенных сухожилий:
- Двуглавая мышца бедра (длинная мышца, сгибающая колено. Она простирается от области бедра до малоберцовой кости рядом с коленом).
- Semimembranosus (длинная мышца, которая простирается от таза до большеберцовой кости. Она расширяет бедро, поворачивает голень и сгибает колено).
- Полусухожильная мышца (проходит от таза до колена, а также помогает разгибать бедро и сгибать колено).
Телята
Икры составляют мышцы нижней конечности (от щиколотки до колена).Икры состоит из трех мышц (хотя у некоторых людей их всего две).
Мышцы голени жизненно важны для движения голеностопного сустава, стопы и пальцев ног. Это наиболее проработанная мышца вашего тела, поскольку вы используете ее каждый раз, когда встаете и ходите. Из-за этого его также может быть одним из самых сложных для эффективной тренировки.
Три мышцы икр:
- Gastrocnemius (самая большая мышца икр, соединяющаяся полностью с пяткой. Она сгибает и разгибает стопу, лодыжку и колено).
- Soleus (простирается от задней части колена до пятки и имеет решающее значение при ходьбе и стоянии).
- Plantaris (это небольшая мышца, которой, кажется, даже нет у 10 процентов людей, и это нормально, поскольку икроножная мышца заменяет свое предназначение).
Ахиллово сухожилие
Хотя вы не можете укрепить ахиллово сухожилие, поддержание его здоровья сделает вас сильнее. Для этого вам следует укрепить икроножные мышцы и убедиться, что у вас хорошая подвижность, так как это снижает нагрузку на ахиллесовую пятку.Здоровая ахиллесова пята имеет решающее значение для бега, прыжков и других физических нагрузок.
Ягодицы
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.
Большая ягодичная мышца самая большая, отсюда и название. Это мышца, которая придает вам форму ягодиц, и ее функция удерживает вас в вертикальном положении, когда вы сидите или стоите, а также генерирует силу из нижней части тела.
Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами.Это помогает при вращении ноги и стабилизации таза.
Минимальная ягодичная мышца — это самая маленькая и самая глубокая ягодичная мышца. Его роль — вращать нижние конечности и стабилизировать таз при движении.
Примечание. Ягодичные мышцы в целом играют важную роль в стабильности позвоночника и позвоночника.
Бедра
Бедра работают с ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это самая большая группа веса вашего тела.
Основные мышцы бедра — это приводящая группа и сгибатели бедра (подвздошно-поясничная группа).Эти мышцы отвечают за разгибание, сгибание и вращение. Они стабилизаторы и движители.
Мы не будем вдаваться в подробности анатомии бедра, поскольку она заслуживает отдельной статьи. Однако многие упражнения в этом посте будут нацелены на мышцы бедер. А если вам нужны упражнения с собственным весом специально для сгибателей бедра и поясничной мышцы, мы уже сделали целую статью по этому поводу — 19 упражнений на поясничную мышцу для укрепления сгибателей бедра.
В целом, если вы хотите мощные, сильные ноги, нужно проработать все вышеперечисленные мышцы.Упражнения для ног с собственным весом ниже позаботятся об этом за вас. Следите за целевыми мышцами, когда мы выполняем каждое упражнение.
Работают ли упражнения для ног с собственным весом?Совершенно верно. С помощью упражнений для ног с собственным весом вы можете воздействовать на свои ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, как на быстрые, так и на медленно сокращающиеся мышечные волокна, что позволит вам стать сильнее и более взрывным, а также более стабильным, прочным, сбалансированным. и в целом более спортивный.
Кроме того, упражнения с собственным весом для ног помогут вам сжечь тонну калорий, потому что движения сложны и часто взрывоопасны.
Примечание. Даже если вы тренируетесь с отягощениями, разумно добавить упражнения для ног с собственным весом, поскольку они воздействуют на мышцы ног по-разному. Если вы хотите взрывной силы и сильных ног, вам нужно выполнять упражнения для ног с собственным весом и плиометрику.
Можно ли нарастить мышцы ног с помощью упражнений только с собственным весом?Да, вы определенно сможете нарастить мышцы с помощью упражнений для ног с собственным весом.Вам просто нужно следовать принципам прогрессивной перегрузки, таким как увеличение повторений, уменьшение времени отдыха, переключение упражнений с различными вариациями и внедрение различных протоколов тренировок, таких как дроп-сеты. Если вы постоянно усложняете тренировки ног, а именно в этом заключается прогрессивная перегрузка, вы сможете нарастить мышцы.
Для новичков накачать мышцы ног с помощью упражнений с собственным весом не составит труда. В конце концов, одно лишь ваше тело обладает большим сопротивлением!
Тем, кто хорошо разбирается в тяжелой атлетике, придется проявить больше творчества, если вы хотите нарастить серьезные мышцы с помощью тренировок ног с собственным весом.Хорошо то, что у вас есть опыт наращивания мышечной массы, поэтому вы сможете применять те же принципы к тренировкам только с собственным весом.
Наконец, для тех, кто просто хочет дополнить свои занятия тяжелой атлетикой, упражнения с собственным весом — фантастический способ изменить ситуацию и по-новому бросить вызов ногам, что жизненно важно для наращивания мышц и повышения производительности. Взрывные упражнения для ног с собственным весом и односторонние движения будут суперэффективными даже для самых сильных штангистов.
Прогрессивная перегрузка для гипертрофии и силы
Основная концепция прогрессивной перегрузки заключается в том, что вы со временем усложняете тренировку.
Если вы будете делать одно и то же каждую неделю, ваши тренировки станут легче и легче, и вашим мышцам не нужно будет продолжать приспосабливаться.
Некоторые методы прогрессивной перегрузки, которые вы можете использовать:
- Увеличение повторений
- Уменьшить остаток
- Вариации или прогрессии
- Увеличьте объем тренировки (сделайте больше упражнений или подходов)
- Измените протоколы тренировок (дроп-сеты, схемы, пирамиды и т. Д.))
При прогрессирующей перегрузке ваши мышцы будут продолжать получать стимул, который требует от них постепенной адаптации. Необязательно увеличивать каждую неделю, но как только что-то становится проще, вам нужно увеличивать сложность.
Итак, чтобы дать вам наглядный пример прогрессирующей перегрузки, посмотрите на эту временную шкалу:
Неделя 1:10 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 2:12 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 3:15 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 4:15 повторений x 3 подходы (отдых 20 секунд)
Неделя 5: 15 повторений x 3 подхода (отдых 20 секунд) * не удалось улучшить на этой неделе, такое случается *
Неделя 6: 15 повторений x 4 подхода (отдых 20 секунд)
После 6 недели, возможно, вы захотите изменить упражнения.Вы также можете добавить больше упражнений, чтобы увеличить объем тренировки, и уменьшить количество повторений, чтобы приспособиться к дополнительному объему, а затем вернуться обратно. Есть много способов справиться с прогрессирующей перегрузкой, но нужно помнить одну вещь: ваши тренировки всегда должны быть такими же тяжелыми, как и предыдущие. Если им станет легче, вы не станете лучше. Напрягите себя, и вы нарастите мышцы и мышечную силу.
Примечание: для наращивания мышечной массы, переключения вещей (например, порядка упражнений, протокола тренировки и т. Д.) каждую неделю или каждые две недели важно, так как вы хотите как можно сильнее шокировать мышцы. Кроме того, для наращивания мышечной массы вам нужно много времени под напряжением, поэтому делайте больше повторений и больше объема на тренировке.
Как повысить сопротивляемость упражнениями для ног с собственным весом?Не думайте, что вам нужно использовать только свой собственный вес. Даже если у вас нет гантелей, гирь или штанги, у вас все равно есть «гири».
Камень, рюкзак, наполненный книгами, кувшины с водой на галлоны и любые другие предметы могут быть использованы в ваших тренировках ног, особенно напарника (садись мне на плечи!).
Чем неудобнее, тем лучше, так как это также поможет вам улучшить координацию и стабильность! Когда вы поднимаете тело или какой-либо предмет в реальном мире, они обычно не взвешиваются равномерно, как штанга. Так почему бы не тренироваться, чтобы быть готовым к реальному миру, который отнюдь не идеально сбалансирован.
Самое замечательное в том, что большинство упражнений, которые мы собираемся выполнить, можно использовать с такими вещами, как рюкзаки с книгами или кувшины с водой в руках, поэтому вам не нужно узнавать что-то новое, вам просто нужно выбрать поднимите его и выполните те же упражнения, которые вы собираетесь увидеть.
26 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ДЛЯ ТЕЛАХорошо, теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте перейдем к упражнениям для ног с собственным весом (наконец!). После мы обсудим тренировки ног с собственным весом.
Это хорошее сочетание стандартных гипертрофических и силовых упражнений, а также плиометрики и изометрии с упражнениями для ног с собственным весом, указанными ниже.
Преимущества: Приведенные ниже упражнения для ног без отягощения помогут вам развить взрывную силу, силу, мускулы, выносливость, а также равновесие и координацию.
Целевые мышцы: вместе эти упражнения для ног с собственным весом будут нацелены на ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Упражнения для ног без отягощения (временные метки)
- Приседания (2:33)
- Сумо-приседания (2:48)
- Сплит-приседания (3:09)
- Ревецкий выпад (3:29)
- Выпад спереди (3:54)
- Обратный выпад (4:17)
- Индусские приседания (4:40)
- Болгарские сплит-приседания (5:09)
- Прыжок на ящик (5:32)
- Прыжок на ящик на одной ноге (5:55)
- Приседания с прыжком (6:10)
- Выпады (6:27)
- Боковой выпад (6:48)
- Подъем на носки плие (7:12)
- Подъем на носки (7:41)
- Прыжки на носки (8:12)
- Фигуристы (8:26)
- Ягодичный мостик (8:41)
- Ягодичный мостик с маршем (9:06)
- Выход на спину (9:24)
- Отведение бедра (9:52)
- Разгибание бедра (10:07)
- Тяга бедра одной ногой (10:35)
- Повышенная тяга бедра (10:51)
- Петля бедра (11:06)
- Прыжок с приседаниями вперед и назад (11:22)
1.Приседания
Подходит для: от начинающих до продвинутых
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и ядро
2. Сумо-приседания
Подходит для: от начинающих до продвинутых
Основные проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия), ягодичные мышцы
Проработанные вторичные мышцы: сгибатели бедра, икры и ядро
3.Сплит-приседания
Подходит для: от начинающих до продвинутых
Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы
Проработанные вторичные мышцы: приводящие мышцы бедра, икры
4. Реверанс выпад
Подходит для: от начинающих до продвинутых
Проработанные основные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ядро
5. Передний выпад
Подходит для: от начинающих до продвинутых
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, ядро
6.Обратный выпад
Подходит для: от начинающих до продвинутых
Основные проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
Проработанные вторичные мышцы: квадрицепсы, икры, ядро
7. Индусские приседания
Подходит для: от начинающих до продвинутых
Основные проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра
8. Болгарский сплит-присед
Уровень: от среднего до продвинутого
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры
9.Прыжки на ящик (плиометрические)
Уровень: от среднего до продвинутого
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро
10. Прыжки на ящик на одной ноге (плиометрические)
Подходит для: Advanced
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро
11.Приседания с прыжком (плиометрические)
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Проработанные вторичные мышцы: бедра, поясница, ядро
12. Выпады (плиометрические)
Уровень: от среднего до продвинутого
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра
Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро
13.Боковой выпад
Уровень: от среднего до продвинутого
Основные задействованные мышцы: четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра, ягодицы
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, отводящие мышцы бедра
14. Подъем на носки плие
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные задействованные мышцы: Икры
Вторичные проработанные мышцы: ягодицы, внутренняя поверхность бедра (изометрия)
15. Подъем на носки
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные задействованные мышцы: Икры
16.Прыжки на теленка
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные задействованные мышцы: Икры
17. Фигуристы (плиометрика)
Уровень: от среднего до продвинутого
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, бедра, ядро
18. Ягодичный мостик
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия
Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips
19.Ягодичный мостик с маршем
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия
Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips
20. Прогулки на спине
Уровень: от среднего до продвинутого
Основные проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips
21. Отведение бедра
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные задействованные мышцы: отводящие бедра, ягодицы
Связанные: 10 лучших упражнений на отведение бедра
22.Разгибание бедра
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
Проработанные вторичные мышцы: Core
23. Тяга бедра одной ногой
Уровень: от среднего до продвинутого
Основные задействованные мышцы: ягодичные
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра (а также икры, квадрицепсы и поясница в меньшей степени)
24. Повышенная тяга бедра
Уровень: от среднего до продвинутого
Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, сгибатели бедра
Проработанные вторичные мышцы: икры, квадрицепсы и нижняя часть спины в меньшей степени
25.Бедренный шарнир (он же становая тяга на одной ноге)
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
Проработанные вторичные мышцы: бедра, икры
Отлично и для баланса!
26. Прыжок вперед-назад
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, отводящие мышцы бедра
Новички могут попробовать все!
Хотя некоторые из этих упражнений отмечены как более сложные, их могут попробовать даже новички, поскольку все они относительно безопасны.Только будьте осторожны с прыжками на ящик на одной ноге, иначе вы не хотите сломать голень или упасть.
Более того, слушатели среднего и продвинутого уровней могут найти применение во всех этих областях. Просто настройте тренировку в соответствии со своими физическими возможностями!
Связано: 9 вариаций приседаний с эспандером
МАССА ТРЕНИРОВКИ НОГПРИМЕР НОЖНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:
4-5 раундов (20-30 секунд отдыха между упражнениями):
— Приседания x 20 повторений
— Ягодичный мостик x 10 повторений (3-5 секундная пауза вверху) сторона)
— Подъемы на носки x 20 повторений
— Приседания со сплитом x 15 повторений (на каждую сторону)
ПРИМЕР ОБРАЗЦА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОЛЬШЕ ПРОФЕССИОНАЛОВ:
1.3 раунда (без отдыха между упражнениями):
— Прыжки из приседа x 20 повторений
— Тяги бедра с возвышением x 15 повторений
— Выпады с прыжками x 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
— Тазобедренный шарнир x 15 повторений (с каждой стороны)
Отдых 1-2 минуты
2. 3 раунда (без отдыха между упражнениями):
— Прыжки из приседа и приседания x 20 повторений
— Прыжки на ящик x 15 повторений
— Уходы на спине x 8-10
— Фигуристы x 20 повторений (по 10 в каждую сторону )
Отдых 1-2 минуты
3. Индусские приседания x 100 повторений
ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ НА ВЗРЫВООБРАЗНЫЕ НОГИ (ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА):
- Прыжки на ящик: 4 подхода по 8 повторений (максимально возможные прыжки)
- Прыжки на ящик на одной ноге: 3 подхода по 3-5 повторений (в каждую сторону)
- Прыжки с выпадом: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону — прыгать как можно выше)
- Прыжки из приседа: 3 подхода по 10 повторений (прыжок как можно выше)
- Фигуристы: 3 подхода по 12 повторений (по 6 повторений с каждой стороны, прыгайте как можно дальше влево и вправо)
- Прыжки на носки: 3 подхода по 10 повторений (прыжок как можно выше)
Существует множество способов структурировать тренировки ног с собственным весом.Вы всегда можете сохранять свежесть или менять свой распорядок каждые месяц или два. Вот некоторые из наших любимых протоколов тренировок для ног:
AMRAP: Выберите 4-6 упражнений, нацеленных на все области нижней части тела (основные мышцы), и выполните как можно больше раундов за 20-30 минут
ЦЕПИ: Составьте схемы с 3-4 упражнениями для ног с собственным весом. Вы можете выполнять группы, нацеленные на одни и те же основные мышцы, или иметь по одному упражнению для каждой основной группы (например, упражнение на 1 квадрицепс, упражнение на 2 подколенных сухожилия, упражнение на 3 ягодицы и упражнение на 4 икры).
СЕТОВ X ПОВТОРОВ: Традиционный стиль подходов x повторений. Выполните одно упражнение, затем переходите к следующему. Не забудьте добавить и суперсеты!
ЛЕСТНИЦЫ: Добавьте несколько восходящих и нисходящих лестниц. Например, прыжки из приседа x 10 повторений и тазобедренный сустав x 1 повтор, прыжки из приседа x 9 повторений и тазобедренный шарнир x 2 повторения, и продолжайте, только отдыхая, если необходимо, пока вы не сделаете 1 прыжок из приседа и 10 тазобедренных шарниров.
РАЗМИНКА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НОГ БЕЗ ВЕСА
Не забывайте разминаться перед тренировкой с собственным весом.То, что это вес тела, не означает, что вам не следует разминаться!
Это хорошая разминка, которую вы можете сделать. Он динамичный, поэтому статического растяжения нет. Только динамическая растяжка с движениями собственного веса.
- Monster Walk x 5 повторений с каждой стороны
- Колено к груди стоя x 5 повторений на каждую сторону
- Выпады с вращением x 5 повторений в каждую сторону
- Колыбель для ног x 5 повторений на каждую сторону
- Касание пальцев ног x 5 повторений на каждую сторону
- Внутреннее вращение бедра x 5 повторений на каждую сторону
- Внешнее вращение бедра x 5 повторений с каждой стороны
- Боковой выпад x 5 повторений в каждую сторону
- Круги на коленях x 5 кругов в обоих направлениях с каждой стороны
- Приседания на растяжку x 5 повторений (удерживайте нижнюю позицию в течение нескольких секунд, затем вернитесь и повторите 5 повторений.
Подробнее о динамических разминках
КОГДА ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ?Вы можете создать тренировку для ног, используя только упражнения с собственным весом. Как и в примерах, которые мы привели выше. И наоборот, вы можете добавить упражнения для ног с собственным весом в упражнения с тяжелой атлетикой. Выполняйте упражнения с собственным весом в качестве суперсетов с отягощениями или выполняйте взрывную работу с использованием плиометрики после или до выполнения больших упражнений.
Для новичков, если вы тренируетесь на все тело, добавляйте по 2-3 упражнения для ног с собственным весом на каждую тренировку всего тела.Обязательно тренируйте квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и бедра каждую неделю. Вы можете сделать все это за одну тренировку или вы можете делать упражнения на заднюю часть ног с собственным весом в один день и упражнения на переднюю часть тела на следующий день.
«КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ НОГИ?»Тренируйте ноги не реже одного раза в неделю. Если вы действительно в хорошей форме и занимаетесь только тренировками с собственным весом, вы можете даже делать до трех тренировок ног в неделю, равномерно распределенных между ними. В общем, если ноги не болят, их можно тренировать.
Что касается программ тренировки всего тела, вы должны выполнять упражнения для ног на каждой тренировке. Итак, если вы будете делать 4 тренировки всего тела в неделю, вы будете тренировать ноги 4 раза. Только не перетренируйтесь. Если вы чувствуете боль, отдохните, потянитесь, займитесь кардио или йогой.
ВАЖНОСТЬ ПРОЧНЫХ НОГВаши ноги составляют половину вашего тела! Как вы понимаете, очень важно, чтобы они были сильными и хорошо функционировали. Сильные ноги помогут вам во всех сферах жизни.Укрепление ног улучшит ваш баланс, координацию, бег и любое другое мощное движение, поскольку при движении ваши ноги генерируют силу. Более того, укрепление ног поможет вам нарастить мышцы и повысить сопротивляемость травмам. И, наконец, еще одна замечательная вещь в тренировках на силу ног — это то, что вы сжигаете тонну калорий, что поможет контролировать вес. Тренировки ног с собственным весом полностью состоят из сложных движений, и, как мы все знаем, сложные движения являются ключевыми не только для наращивания мышечной массы, но и для похудания и поддержания здорового обмена веществ.
В довершение всего, исследования показывают, что тренировка ног — лучший способ выработать больше тестостерона. Итак, если вы хотите улучшить верхнюю часть тела, вам также нужна сильная нижняя часть тела … да, тренировка нижней части тела улучшает тренировку верхней части тела!
Есть вопросы об упражнениях для ног с собственным весом? Не стесняйтесь обращаться к нам или оставлять комментарии ниже! Мы с нетерпением ждем вашего ответа.
Упражнения для плеч с собственным весом
Упражнения для груди с собственным весом
Упражнения для спины с собственным весом
Упражнения на бицепс с собственным весом
Основные упражнения с собственным весом
Связано: Лучшая тренировка с собственным весом для похудания и гипертрофии
4 лучших доступного домашнего оборудования для покупки
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Работают ли утяжелители на лодыжке?
Гантели: наверное, первое, что приходит на ум, — это видео вашей мамы об аэробике 80-х и 90-х годов. Если вы думаете, что эти веса устарели, вы не одиноки! Однако, если переосмыслить современные достижения в программировании тренировок, они могут оказаться чрезвычайно полезными для того, чтобы стать сильнее и помочь в достижении баланса. Вот сенсация, как освоить их в новом тысячелетии:
Что они вообще делают?Мы все тяготеем к оборудованию, с которым мы знакомы, и, скорее всего, утяжелители для лодыжек к ним не относятся… пока.Утяжелители для голеностопных суставов — отличный способ обеспечить сопротивление во время изолированных упражнений, таких как подъем ног. Они еще лучше подходят для восстановления после травм, поскольку вес достаточно легкий, чтобы помочь вам заново освоить правильную форму и сосредоточиться на влиянии сопротивления на ваше тело. Как это возможно? Подобно более легким упражнениям с отягощением, таким как пилатес, вес позволяет вам сосредоточиться на общей вовлеченности группы мышц во время всего упражнения.
Неправильный путьОдин из наиболее частых случаев, когда я вижу, как неправильно используются отягощения на лодыжки, — это во время бега или выполнения упражнений.У пробежек с отягощениями и упражнений есть свое время и место, однако нагрузка на лодыжки серьезно повредит ваши суставы и мышцы. Как так? Когда вес помещается так низко, это заставляет вас изменять естественный шаг и / или движения при беге. Если вы хотите усилить бег с весом, держите его ближе к верхней части тела с помощью такого снаряжения, как утяжелители или рюкзак.
Правильный путьВажно правильно расположить вес, чтобы обеспечить правильную форму и защитить себя от возможных травм.Убедитесь, что груз находится прямо над вашими лодыжками, а ремни достаточно тугие, чтобы удерживать его на месте. Если их прикрепить неплотно, вес будет скользить, и ваши мышцы будут испытывать такое же напряжение, как и при беге.
Упражнения, которые стоит попробовать Ягодичные оттяжкиПоскольку более легкое сопротивление — это цель утяжеления лодыжек, наиболее эффективно выполнить четыре подхода с большим количеством повторений, от 10 до 12 на каждую сторону. Вы можете выполнять это стоя или на четвереньках, в зависимости от уровня ваших способностей.Убедитесь, что ваш брюшной пресс сокращен, и вы поднимаете ногу над ягодичной складкой. Это обеспечит правильную форму и поможет вам построить прочную основу для таких упражнений, как становая тяга!
Подъемники для ногЭто отличное упражнение для пресса и квадрицепсов! Если вы ложитесь, то почувствуете, что брюшной пресс становится сильнее. Если вы сидите, вы будете нацелены на квадрицепсы.
СкручиванияЕсли вы продвинутый ученик, это отличный способ развить свои основные силы.