Упражнения на массу грудных мышц: Тренировка мышц груди на массу

Тренировка грудных с бодибилдерами-чемпионами

    Тренировка грудных: Арнольд Шварценеггер

    Никто не будет спорить, что лучшие ноги за всю историю бодибилдинга у Тома Платца, а грудные – у Арнольда. Мышцы, украшавшие его грудную клетку, настолько огромны и выпуклы, что юные качки, глядя на его фотографии в профиль, считают их отфотошопленными. Верх грудных Арнольда такой выдающийся, что на него можно было поставить кружку пива. Было ли это подарком от природы или результатом нечеловеческих усилий (или сочетания обоих факторов) – в любом случае миллионы парней по всему свету взялись за железо, пораженные грудью Арнольда.

    Лифтерская база.

    В самом начале своей бодибилдерской карьеры Арнольд также занимался пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой и даже выступал на соревнованиях в Австрии и Германии. Так что он тренировался в силовом стиле, регулярно выкладываясь в максимальных синглах. Это заложило силовой фундамент для последующей работы на гипертрофию, когда Арнольд начал работать в диапазоне 6-10 повторов. Он мог выжать 225 кг 6-8 раз на горизонтальной скамье, а на наклонной головой вверх делал столько же повторов со 180 кг. И в то время (1968-1975 годы) тренировались в основном со штангой, потому что еще не везде были достаточно тяжелые гантели.

    Необычные приемы в тренировке грудных.

    Помимо силы, у Арнольда была еще пара особенностей, например, он прорабатывал грудь трижды в неделю. Даже самые крепкие партнеры по тренировкам не выдерживали такой частоты и сдавались после нескольких недель. Арнольд также предпочитал совмещать упражнения для груди и спины, выполняя их суперсетами. Он заметил, что когда рабочие сокращаются, антагонисты отлично растягиваются. Большинство же посвящает спине и груди отдельные тренировки.

    То, что сработало для Арнольда, может и не подойти кому-то — все же генетика играет свою роль. Однако, упорный труд и выбор небольшого числа базовых упражнений (жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимание на брусьях, пуловер с гантелью и сведения рук с гантелями) помогут набрать массы любому.

    Программа тренировки грудных Арнольда:

    Выполняется в понедельник, среду, пятницу.

• Жим лежа – 5х6-10
• Сведение рук на горизонтальной скамье – 5х6-10
• Жим лежа на наклонной (головой вверх) – 6х6-10
• Сведение (кроссовер) на блоках – 6х10-12
• Отжимание на брусьях – 5 подходов до отказа
• Пуловер с гантелью – 5х10-12

    Тренировка грудных: Джонни Джексон

    Джонни Отис Джексон не завоевал множество титулов: четыре победы на небольших профессиональных шоу и пара попаданий в десятку на Олимпии. Но он однозначно один из сильнейших бодибилдеров мира, а также обладатель выдающегося верха, особенно спины и груди. Из-за огромных, толстых пекторальных он напоминает звезду 80-х Бертила Фокса. И это вовсе не совпадение, что Джонни долгие годы тренировался в зале «Metroflex Gym» вместе с Брэнчем Уорреном, также обладавшим огромной грудью.

    Сначала — сила

    «Когда мне было 15, я играл в американский футбол за свою школу в Нью Джерси», — рассказывает Джонни. «И как-то мы устроили соревнования по жиму лежа с командой из другой школы. Я всех победил с результатом 138 кг при собственном весе чуть больше 72. Круче всего было то, что объявили это на следующий день всему нашему классу. У меня всегда была большая грудь».

    Найдите собственные приемы.

    «Многие люди не подозревают, что я начал тренировать в 8 лет. Не в 18, а в 8! За все время я перепробовал уйму приемов – медленное исполнение, частичные повторы и многое другое. Кто бы что ни говорил, нет одной идеальной методики для всех. Вы можете посмотреть на наши с Брэнчем тренировки, но мы никогда не утверждаем, что они подходят всем. Это то, что сработало для нас. Попробуйте — если для вас тоже, то отлично. Если же нет, просто продолжайте поиски и найдите то, что поможет именно вам».

    Так сколько же он жмет?

    «Я уже давно не пробовал 1ПМ, в последние годы выступаю только в становой. Но всегда могу выжать лежа 245 кг в идеальной лифтерской технике с паузой».

    Тренировка с напарником.

    «В день груди особо важна помощь напарника. Он не только страхует, но и подбадривает, заставляя выжать больше. Я не даю Брэнчу расслабиться, но и не позволяю обойти меня. Всегда лучше постоянный партнер, в котором ты уверен, чем случайный страхующий. Только тогда ты можешь без всяких опасений выложиться по максимуму, зная, что этот парень не подведет».

    Программа тренировка груди Джонни вне зависимости от сезона*:

• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим гантелей лежа – 2-3х10-12
• Жим в тренажере сидя – 3х12
• Сведение в тренажере «Pec Deck» – 3х12
• Сведение (кроссовер) на блоках – 3х12

   *Разминка не указана

    Тренировка грудных: Брэнч Уоррен

    Брэнч возвращает нас во времена классического бодибилдинга, когда ты просто пахал как зверь, и за тебя всё говорила твоя мускулатура. В 15 лет он начал тренироваться в зале «Metroflex Gym» в Арлингтоне вместе с Ронни Колеманом. Нет ничего удивительного в том, что он тоже прославился запредельной интенсивностью и массой. Хотя обычно обращают внимание на огромные ноги Брэнча, грудные у него тоже выдающиеся по сравнению с бодибилдерами-ровесниками. Для построения этих пластов мяса в самом хардкорном зале Техаса потребовалось лишь старое доброе железо и литры пота.

    Вовсе не генетика

    Когда Брэнч начал тренироваться в 15 лет, его ноги уже были самыми большими и сильными в зале. Но впалая грудь заметно отставала, он с трудом жал лежа 60 кг. И тогда Брэнч решил копировать тренировки человека с самой большой грудью в зале. Этим человеком был Ронни. «На одной тренировке я жал на горизонтальной и наклонных скамьях штангу, на другой – повторял то же самое с гантелями», — вспоминает Брэнч. — «Работал тяжело, делал не более 5-8 повторов». Постепенно грудь начала подтягиваться до уровня остальной мускулатуры.

    Еще до своего двадцатилетия Брэнч стал абсолютным чемпионом на национальных состязаниях NPC 1993 среди тинейджеров, одолев Джея Катлера. А также выжал лежа 204 кг на официальных соревнованиях, дойдя до рекорда 265 кг в зале. Позднее, во время профессиональной карьеры, он жал штангу в 205 уже на наклонной и брал для жимов гантели по 90 кг.

    Брэнч о технике при тренировке груди

    «Меня не колышет, нравится кому-либо моя техника или нет. Какое мне дело? Я тренируюсь для массы, а не для демонстрации идеальной техники. Подумайте, кто еще так же тренировался, и у кого лучшая грудь всех времен – это Ронни. Добился бы я такого же результата, если бы поднимал медленнее и взял бы вес намного меньше? Не думаю. Что бы вы ни думали, я всегда контролирую снаряд. И локаута избегаю лишь потому, что от этого у меня страдают локти. Я уже рвал оба трицепса, так что такой стресс локтям снова не пережить. Далеко не все фанаты строгой техники могут похвастаться такой же силой и массой».

    Отжимание на брусьях с цепью – фирменный знак

    Как все помнят тягу в наклоне Дориана или выпады Ронни, Брэнч Уоррен запомнился своими отжиманиями на брусьях с огромными цепями на шее. Он использовал цепи лишь потому, что с ними проще делать дроп-сеты: «Отжимаюсь несколько раз, затем сбрасываю одну цепь, снова отжимаюсь и так продолжаю, пока не сброшу все цепи. Памп в грудных после этого невероятный».

    Программа тренировки грудных мышц Брэнча Уоррена

• Жим штанги лежа на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим гантелей лежа – 2-3х10-12
• Жим в тренажере сидя – 3х12
• Сведение в тренажере «Pec Deck» – 3х12
• Сведение (кроссовер) на блоках – 3х12

    Тренировка грудных: Декстер Джексон

    У Декстера редко выделяют выдающиеся мышечные группы лишь потому, что у него все выдающееся! Его мускулатура настолько совершенна и сбалансирована (за исключением, возможно, икр), что трудно оценить отдельную группу. Но посмотрите на его грудь в позе сбоку – это пекторальные элитного профессионала. Полностью развитые и прочерченные от ключиц до живота.

    Грудные мышцы, построенные старой доброй штангой

    «Когда я начинал еще в 80-х, в залах было полно ребят старой школы, которые тренировались только со штангой. В день груди все жали на скамье с разным наклоном только штангу. Даже не припомню, чтобы кто-то брался за гантели. Я навсегда запомнил фразу одного ветерана: мышцы строятся штангой».

    Сегодня Джексон использует в тренировке груди и гантели, и тренажеры; но лишь потому, что ему уже 47, и он достаточно сил вложил в упражнения со штангой. Просто чтоб вы знали: он годами жал 180 кг по 10 раз каждую неделю.

    Как Декстер избежал травм

    «Люди травмируются, когда плохо разогреваются, берут чрезмерный вес или нарушуют технику. Я никогда не перескакиваю на большой вес, прибавляю постепенно: 60 кг на 15 повторов, 85 на 12, 100 на 10, затем рабочие подходы. В них делаю не менее восьми повторений, обычно по 10. Помните, что вы качаете грудь, поэтому надо сконцентрироваться на сокращении грудных. А не стать чемпионом по жиму лежа в своем зале».

    Акцент на верхе грудных мышц

    Грудные Декстера полностью развиты сверху донизу, но многим не хватает толщины верхней части. В этом случае Джексон советует начинать каждую тренировку с жима на наклонной головой вверх. «Пока вы свежи и полны сил, надо выкладываться в этом упражнении. Еще я рекомендую опускать гриф не к самой груди, а повыше, к горлу. Но если от этого начинают болеть плечи, то опускайте на несколько сантиметров ниже».

    Программа тренировки грудных Декстера для набора массы:

• Жим штанги лежа – 4х8-10
• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 4х8-10
• Сведение с гантелями или в тренажере «Pec Deck» – 4х8-10

    Программа тренировки грудных Декстера сейчас:

• Жим на наклонной в Смите  – 5х10
• Жим лежа в Смите – 4х10
• Сведение с гантелями или в тренажере – 4х10

    Тренировка грудных: Ли Хэйни

    Ли не только восьмикратный Мистер Олимпия (как и Ронни), но и, по мнению многих, последний чемпион старой эпохи, включающей Джона Гримека, Ларри Скотта, Сержио и Арнольда. У них всех было много общего и в развитии, и в тренировках груди. Хэйни также обладает толстенными грудными мышцами, полностью проработанными сверху донизу. И только классическими упражнениями со штангой можно было развить массу, которая вызывала возгласы восхищения в позах грудь сбоку и широчайшие спереди. Даже когда он поднимал руки и показывал двойной бицепс спереди, грудные вроде бы нисколько не уменьшались. Грудь Ли Хэйни была одной из лучших за всю историю.

    Построено простыми упражнениями

    Хотя сегодня доступно множество разнообразных тренажеров, Ли по-прежнему считает, что набирать массу надо базовыми упражнениями. Вот как он развивал грудные: «Лучшие упражнения для массы у всех одни и те же, будь ты эктоморф, мезоморф или, как я, эндоморф. Нужно делать жим лежа, со штангой или гантелями, жим на наклонной для верха грудных и отжимания на брусьях для низа. Вот и всё! Если сфокусироваться лишь на этой тройке и тяжело работать в 4 подходах по 8 повторов, то наберете мышцы. Когда массы будет уже достаточно, можете добавлять корректирующие движения вроде сведений или кроссоверов».

    Жим Ли

    Хэйни считает, что обычный жим штанги лежа, которым сегодня многие пренебрегают, дает больше всего массы. При этом Ли отмечает, как важно разогреваться и постепенно повышать вес пирамидой. «Опускать гриф нужно на несколько сантиметров ниже грудной кости, на уровне сосков. Выжимать надо взрывным движением, а потом опускать под контролем. Без пауз в верхней и нижней точках, чтобы сохранять напряжение в мышцах».   

    По мнению Ли, малый диапазон повторов для бодибилдера бесполезен. «Рекордный 1ПМ ничего не дает. За 8 лет моих побед на Олимпии я жал предельный вес лишь один раз. После  140 кг на 8 повторов, 180х7 и 210х3 я установил 225 кг, чтобы просто попробовать. Выжал легче, чем ожидал, но никогда не пробовал снова. Риск травмы этого не стоит». 

    Программа тренировки грудных Ли Хэйни*

• Жим штанги лежа – 4-5х12-6
• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 4х10-6
• Сведение с гантелями – 4х12-15
• Отжимание на брусьях – 3х10-12
• Кроссовер на блоках – 3х10-12

    *дважды в неделю

    Тренировка грудных: Джей Катлер

    Считается, что моду на массу ввели Дориан и Ронни, но то же можно сказать и про Джея Катлера. При росте 175 см он выступал с весом 110-125 кг. В первую очередь он, конечно, поражал огромными ногами, но затем привлекали внимание его широкие, хорошие развитые плечи. Также Катлер накачал впечатляющие грудные, хотя для него это было не так просто в отличие от многих упомянутых. Джей считает, что в самом начале грудь карьеры была его слабым звеном.

    2 главных изменения в тренировках грудных

    Понимая, что отстающие грудные не дадут ему стать чемпионом, Катлер перепробовал множество методик, чтобы заставить грудь расти. Один из главных приемов – мост во всех жимах. «Я понял, что надо поднимать грудные выше дельт, иначе те постоянно перехватывают нагрузку. В течение всего сета я повторяю себе: выше грудь, выше грудь».  

    Второй прием – частичный диапазон движения. Работа в полной амплитуде никак не позволяла Джею раскачать грудь до максимума. «Когда я опускал гриф до касания, то чувствовал, как работают дельты и трицепсы, а не грудные. Если же сократить амплитуду на 3-5 см, то нагрузка оставалась на пекторальных». По той же причине Джей сокращает и локауты. «Там я опять замечал, что нагрузку перехватывают руки, и вдобавок от этого перегружались локти».

    Забудь об эго

    Последний принцип Джея для тех, кому тоже не удается накачать грудь: перестаньте переживать из-за рабочего веса. Если он велик, а грудные остаются недоразвитыми, то толку нет. «Выжать я мог немало, но мне это не помогало. Я не пауэрлифтер, так что рекорды ничего не значили. Главное – ощущать, как работают нужные мышцы и сохранять в них напряжение, чтобы добиться отличного пампа. Если вы жмете 225 кг и не чувствуете грудные, то всю работу проделывают другие мышцы, да еще и страхующий».

    Программа тренировка грудных Джея Катлера 2011-го:

• Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных по 12-15, 3х10-12
• Жим лежа в Смите – 3х10-12
• Сведение с гантелями на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Отжимание на брусьях – 3х10-12
• Жим штанги на наклонной (головой вниз) – 3х10-12
• Пуловер с гантелью – 3х12

    Программа тренировка грудных Джея Катлера 1992-го (в 18 лет):

• Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 4х10
• Сведение с гантелями – 4х10
• Сведение в тренажере «Pec Deck» – 4х10
• Жим штанги лежа – 4х10
• Кроссовер на блоках – 4х10

    Тренировка грудных: Ронни Колеман

    Ронни – король всех поклонников массы. Помимо рекордного количества побед на Олимпии (8, как и у Ли Хэйни), Большой Рон установил новый стандарт мышечного развития. Он демонстрировал на соревнованиях невероятные 130-135 кг мускулов. Грудь его была настолько огромна, что входила в комнату на 5 минут раньше Ронни.

    Не чини, если не сломано

    Тренировка груди у Ронни была до смешного простой: дважды в неделю, три варианта жима на скамье с разным наклоном. На первом занятии он жал штангу, на втором – гантели. Если иногда хотелось разнообразия, то добавлял пару подходов сведений рук с гантелями или на блочных тренажерах. Обычно же он просто добавлял веса в жимах. В своем знаменитом фильме «The Unbelievable» он жал гантели по 90 кг как на горизонтальной, так и на наклонной скамье; а жимы штанги делал с 225 кг.

    Средний вес, средний диапазон

    Хотя Ронни тренировался очень тяжело, он не гнался за весом. Я имею в виду, что в основном он делал по 10-12 повторов с соответствующей нагрузкой. Если снизить число повторов до 4-6 или 6-8, то он мог бы поднимать и больше. Однако он стремился к максимальной массы, так что оставался в среднем диапазоне. Также он не злоупотреблял интенсивностью: редко доводил подходы до отказа и никогда не использовал дроп-сеты, отдых/паузу и т.п. Это позволяло ему полностью восстанавливаться между тренировками. Даже такой генетический монстр, каким был Ронни, мог перетренироваться, если бы делал лишнее.

    Еще пара мыслей

    Ронни тоже не жал в полную амплитуду, мог не коснуться грифом груди и сократить локаут. «Дожим ничего не давал груди, его делают трицепсы». Также в тренировочном видео вы можете заметить, что Ронни тренирует грудь в поясе, в перчатках и налокотниках.

    Программа тренировки грудных Ронни*

    День 1

• Жим штанги лежа – 3х10-12
• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим штанги на наклонной (головой вниз) – 3х10-12

    День 2

• Жим гантелей лежа – 3х10-12
• Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим гантелей на наклонной (головой вниз) – 3х10-12

    *Указаны только рабочие подходы. Ронни обычно делал один разминочный из 15 повторов в каждом упражнении, затем постепенно повышал веса в каждом рабочем сете.

    Тренировка грудных: Маркус Рул

    Германский гигант – лучшая иллюстрация для выражения «монстр массы». Хотя его мускулатура не была особо пропорциональной, 125 килограммов выпуклых мышц поражали. Маркус был одним из немногих, кто мог встать рядом с Ронни и не выглядеть при этом мелковатым. Больше всего внимания привлекали невероятно широкие и объемные дельты, а также грудные, похожие на пластины доспехов. Многих именно Маркус Рул вдохновил заняться бодибилдингом, так как начинал худосочным футболистом с весом 55 кг. Кто тогда думал, что он станет кумиром хардкорных качков 2000-х? Хотя сам Маркус весьма скромен, он считает свою грудь одной из лучших в бодибилдинге. При этом, уважая предшественников, Маркус равняется на грудные Арнольда и Лу Ферриньо.

    Когда грудные не были большими

    В самом начале тренировок Маркус, как и многие юноши, тупо перетренировывался, выполняя по 10 упражнения на каждую группу мышц. Естественно, ничего хорошего он этим не добился – за одним счастливым исключением: «После пары месяцев тренировок мускулатура оставалась без особых изменений, только почему-то раскачались грудные».  

    Вскоре Маркус сократил количество упражнений как для груди, так и для других групп, но продолжал выполнять по 8-10 подходов. Если бы и это не помогло, то он бы сокращал объем, как и его тогдашний кумир Дориан Ятс. Однако это помогло – Маркус начал стремительно прибавлять в силе и массе.

    Огромные веса для огромной груди

    Хотя Рул не скопировал низкообъемные тренировки Дориана, он все же постарался прибавить интенсивности после просмотра «Blood and Guts». Хотя он делал больше подходов, но добирался до впечатляющих весов. На тренировке груди он жал в последнем сете жимов на наклонной 205 кг 6 раз, а на горизонтальной – 225 кг.

    Хотя на фото Маркуса можно увидеть с гантелями, он применял их довольно редко: «Проблема с ними в том, что после достижения определенного уровня силы гантели очень трудно контролировать. Просто принять исходное положение для жима лежа с гантелями по 90 кг – это уже как отдельная тренировка». Позднее он переключился на жимы в Смите и различных тренажерах, но Рул никогда не переставал работать максимально тяжело.

    Программа тренировки грудных Маркуса Рула в начале профессиональной карьеры:

• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 7-8х20-6
• Жим штанги лежа – 5-6х15-6
• Сведение (кроссовер) на блоках или с гантелями – 3х20

    Программа тренировки грудных Маркуса Рула в поздний период:

• Жим на наклонной в Смите  – 5х12-6
• Жим сидя в Смите – 5х8-12
• Сведение с гантелями на наклонной (головой вверх) – 5х8-12

Переведено Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Комплекс упражнений для грудных мышц

Любой атлет с массивной, рельефной грудью вызывает восхищение. Не говоря уже о том, что чем мощнее грудные мышцы, тем визуально меньше талия. Поэтому данной группе мышц следует уделять не меньше внимания, чем спине или плечам.

Эффективно нарастить массу грудных мышц можно без труда. Это потребует только регулярных тренировок с отягощениями и постоянного увеличения нагрузок. Лучше всего пойти в тренажерный зал, чтобы иметь доступ к разным снарядам – штанге, гантелям, стойкам. В принципе, проработать грудь дома тоже можно, но здесь больше будет прорабатываться рельеф, если нет возможности постоянно увеличивать рабочие веса.

Учитывая, что это достаточно большая группа мышц, прорабатывать ее рекомендуется не больше 2 раз в неделю. Количество упражнений зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам лучше всего ограничиться парой базовых упражнений, продвинутые же спортсмены могут использовать и изолирующие. Количество подходов и повторений – стандартно: 3-4 подхода плюс разминочный по 10-12 повторений.

Помните: мышцы растут не в момент получения нагрузок, а при восстановлении! Поэтому обязательно нужно давать им время для отдыха

Вес нужно подбирать такой, чтобы вы могли максимально сконцентрироваться на груди. Именно грудные мышцы должны получать больше всего нагрузки, при этом необходимо придерживаться техники безопасности. Нет смысла выжимать максимум веса, если это делается неправильно – никакого эффекта для развития мускулатуры это не даст, а вот риск получить травму довольно высок.

Здесь, конечно, все по классике. Главное базовое упражнение – это жим лежа. Большинство тренеров рекомендует выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Однако намного эффективнее будет также использовать жим лежа на скамье под углом 45 градусов. Эти два упражнения помогут полностью проработать грудь, как низ, так и верх.

Упражнение выполняется плавно, без рывков. При этом не нужно прогибать спину. Если вы не уверены в том, что сможете довести повторения до необходимого количества, стоит попросить кого-нибудь подстраховать вас. Также следите за дыханием, на вдохе опускаем штангу, на выдохе – поднимаем.

Отжимания на брусьях. Выполняется очень просто, но при этом требует наличия силы. Данное упражнение очень эффективно прорабатывает все части грудных мышц. Однако в дальнейшем потребуется использовать отягощение, чтобы добиваться прогресса.

Важный нюанс. При сгибании рук следует немного наклоняться вперед, чтобы задействовались грудные. Если этого не делать, то основная нагрузка ляжет на трицепсы

Пуловер. Некоторые тренеры относят пуловер к изолирующим упражнениям. Это спорный вопрос, так как при пуловере прорабатывается сразу несколько групп мышц – грудные, трицепсы, широчайшие мышцы спины. Поэтому мы и будем рассматривать это упражнение как базовое, тем более, что оно охватывает сразу 2 части грудных – верхнюю и внутреннюю.

Нюансы выполнения. Начинающим атлетам лучше выполнять это упражнение, лежа на горизонтальной скамье вдоль, а не поперек, как обычно делают профи. Также не стоит опускать руки с гантелью слишком низко – это может вызвать травму, как груди, так и рук. Нельзя разгибать руки полностью в локтях в верхней точке, чтобы не получить травму локтевых суставов.

Данная категория упражнений предназначена для развития рельефа. С другой стороны, некоторые из них стоит включать в тренировку уже с третьего или четвертого месяца занятий. Достаточно будет добавлять по одному упражнению, и первым из них станет разведение рук с гантелями.

Разведение рук с гантелями можно выполнять в нескольких вариациях. Классическим вариантом считается разведение лежа на горизонтальной скамье. Но не менее результативным будет использование наклонной скамьи под углом 45 градусов. Руки нельзя полностью разгибать, чтобы не повредить локтевые суставы. Также не стоит отводить руки слишком низко, иначе появится высокий риск разрыва мышцы. Спина, в частности поясница, плотно прилегает к скамье и не отрывается от нее на протяжении всего выполнения упражнения. Вес гантелей должен быть умеренным – вы должны суметь выполнить до 12 повторений при правильной технике.

Сведение рук на тренажере «Пек-дек», он же «бабочка». По сути, это те же разведения гантелей, только сидя и на тренажере. Не стоит уделять ему слишком много внимания, лучше использовать как «добивающее» упражнение, когда сил на свободные отягощения уже нет.

Кроссовер. Представляет собой сведение рук при помощи верхних блоков. При выполнении необходимо слегка наклониться вперед, руки держать согнутыми в локтях. Руки сводятся одновременно, при этом необязательно, чтобы они касались друг друга. Сведение осуществляется при выдохе, разведение – при вдохе. Важно не включать спину, она должна оставаться неподвижной.

Лучшее из лучшего для набора мышечной массы

Эта статья посвящена упражнениям, которые по праву считаются лучшими при наборе мышечной массы. Каждое из них неоднократно проверялось на опыте. Упражнения для бодибилдинга найти в сети не сложно. А вот сколько среди них первоклассных – совсем другой вопрос. После тщательных проверок и подборов, мы готовы предоставить вам на ознакомление упражнения, которые действительно помогут вам добиться серьезных и хороших результатов в наборе мышечной массы.  

Что будет лучшим для бицепса

Подъем на бицепс (стоя)

На первый взгляд, удобнее всего использовать штангу с EZ-грифом, но на практике у нее есть один, очень ощутимый минус – из работы «выпадает» внутренний короткий пучок бицепса. Как это ни парадоксально, но именно при помощи обычной штанги с прямым грифом оба пучка двуглавой мышцы бицепса прорабатываются равномерно. Если сравнивать рабочий вес, получаемый при использовании штанги с EZ-грифом и прямым, то при использовании обычной штанги вес увеличивается на целых 5-8%. Если нужен хороший результат – только обычная штанга, а вот с EZ-грифом можно использовать для вспомогательных движений.

Идеальное упражнение для грудных мышц

Лучше всего использовать жим гантелей лежа

Если использовать именно жим гантелей лежа, активация грудных мышц гораздо больше, чем при использовании штанги в таком же положении. Почему так? Все просто, когда вы используете штангу с прямым грифом, она замыкает ваши руки в жесткую «раму», а это значит, что часть нагрузки на себя возьмут передние пучки дельт. В это же время, при использовании гантелей, весь поднимаемый вес идет сугубо на грудные мышцы. То есть нагрузка не распыляется. 

Упражнение идеальное для дельт «Жим гантелей»

Ширина плеч зависит от среднего пучка дельт. И поэтому, в бодибилдинге, раскачка этого участка считается первостепенной. Исходя из этого, делаем вывод, что жим штанги к этому случаю не особо подходит. Штанга – это, прежде всего, акцент на силу, даже в том случаи, если вы выполняете жим из-за головы. Более того штанга дает нагрузку именно на передний пучок дельт, а нам нужен средний. А вот гантели подходят идеально, так как они нагружают средний пучок дельт по полной программе. Почему так выходит? Со штангой ваши движения более ограниченные, по сути, это только движения перед собой (жим с груди) или за собой (жим из-за головы), в то время как гантели выжимаются вдоль осевой линии тела. Еще лучше выполнять упражнение «Жим гантелей» со слегка согнутыми в коленях ногами, конечно же, стоя. 

Для трицепса лучше всего подойдут отжимания на брусьях

В изолирующих упражнениях, в которых идет упор на один сустав есть одна особенность – они не растят массу. А упражнения для трицепса, все до одного такого плана. По-сути, вы только сгибаете локти. А вот локти и плечевые суставы  работают только во время узких жимов и отжиманий. Если выбирать между отжиманиями и жимами лучше остановится на отжиманиях. Так упражнение будет выполняться усилием трицепсов.

Самое лучшее для квадрицепсов – передние приседания

Под ними подразумеваются приседания, которые выполняются со штангой на груди. В данной ситуации приседания со штангой на плечах не годятся, хотя так и проще. Когда приседания делаются со штангой за плечами нагрузка идет не только на квадрицепсы, но еще и на ягодицы и бицепсы бедер. То есть, в таком положении вы сами «воруете» у своих квадрицепсов результат. А вот при передних приседаниях (т.е. на груди) идет целевая раскачка квадрицепсов, за счет чего эффективность повышается на 25%.

Самое эффективное упражнение для бицепсов ягодиц и бедер – румынская становая тяга 

Довольно известное упражнение, которое выполняется стоя на прямых ногах с середины голеней. Особенность данной разновидности становой тяги состоит в том, что спортсмену не нужно вставать с приседающего положения силой при помощи квадрицепсов. От классического варианта, в данном случаи, остался только финал – туловище распрямляется благодаря бицепсам бедер и ягодиц. Точечный прицел этого упражнения + приличный вес штанги – это быстрый и отличный результат, эффективность которого не стоит даже пытаться сравнивать с упражнением «Сгибание ног лежа».

Лучшее для икр – подъемы на носки стоя

Казалось бы, такое легкое упражнение. Если брать в сравнение вес, который можно взять сидя в наклоне и вес из положения стоя, учеными выяснилось, что больше веса можно поднять только стоя. А жим стоя на носки вообще является перевернутым вариантом подъема в наклоне (тоже на носках). Если хотите раскачать циклопические икры – это упражнение просто идеал.

Лучшее для приумножения мышечной массы

1. Приседания– парадоксально, но именно приседания считаются самыми тяжелыми упражнениями для нашего тела. Все дело в том, что при приседании тело клонит назад и для того чтобы удержать равновесие, наш организм подключает целую кучу стабилизирующей мускулатуры. Множество мышц в этот момент работает на пределе своих возможностей. Например — весь корпус (грудь, спина, дельты). Вы очень удивитесь, узнав, что в этот момент работают даже мышцы лица. В то время как вы приседаете со штангой, ваше тело активно пытается растить мускулатуру для того чтобы выдержать нагрузку. По этому поводу даже были исследования, которые показали, что при использовании только одних приседаний можно нарастить вплоть до 7 кг общей мышечной массы всего за несколько недель.

Новичкам, для начала, достаточно взять 3 упражнения – становая тяга, жим лежа и приседания. А со временем можно подключить и отработку других групп мышц, шлифовку.

1. Становая тяга– это упражнение определенно является самым лучшим для тех, кто собирается наращивать общую мышечную массу. Для хорошего результата его нужно выполнять в многоповторном стиле. Тут важно правильно выполнять упражнение и придерживаться примерно такой пирамиды – 6 сетов, 12-13 повторений. 

Лучше всего сжигают жир «Свободные веса» и «Короткий отдых»

Под свободными весамиподразумеваются упражнения, которые не сковывают и не ограничивают ваши движения, а значит, калорий в них расходится больше. При сравнении учеными таких упражнений как жим ногами и приседания выяснилось, что при приседаниях калорий уходит больше. На самом деле и не удивительно, ведь во время приседаний начинают работу еще и мышцы-стабилизаторы для поддержания равновесия.  Таким образом, жир сжигается гораздо активнее. Поэтому в этих целях лучше работать не с тренажерами, а со свободным весом. 

Вопреки расхожему мнению, для эффективного сжигания жира нужно отдыхатьне 2-3 минуты, достаточно всего 30 секунд. Связано это с тем, что нужно как-то взвинтить энергозатраты и сжечь как можно больше калорий за тренировку. При таком подходе калорий сжигается на 50% больше всего за одну тренировку! Она должна включать упражнения со штангой, выполнять которые стоит по 6-8 повторений. А если вы еще используете тяжелые базовые тренировки, потеря жира будет происходить и после окончания тренировки, а потеря жировой ткани составит 5-8%.

Расширяем спину – лучшим упражнением для этой категории будет «Широкая верхняя тяга»

Как-то ученые решили провести эксперимент и выяснить, какое из известных упражнений будет наиболее эффективным для широчайших мышц спины. Предполагалось, что первое место займет широкая верхняя тяга за голову или верхняя тяга обратным или нейтральным хватом. Но результат эксперимента поразил всех. Ни то, ни другое упражнение не то, что первое место не заняли, они даже до второго не дотянули. Широкая верхняя тяга вышла в финалисты. 

Принцип Уайдера (форсированные повторы)

Скорость роста мышц напрямую зависит от накала тренинга. Чем он выше, тем лучше результаты. В бодибилдинге существует множество приемов для повышения интенсивности, которые так же называются принципами Уайдера. На данный момент лидирует прием форсированных повторов. Тот вариант, который мы тут предложим, является небольшой редакцией обычных форсированных повторов. Что мы раньше делали? Как только наступал момент «отказа» мы доделывали еще несколько форсированных повторов, прибегая к помощи партнера. В предлагаемом нами варианте предлагается выполнить такое же число повторений и тоже воспользоваться помощью партнера, но в этом случаи увеличить рабочую массу на 15% от той, которую вы брали раньше. А разница в том, что такой подход к силовым упражнениям стимулирует организм повышать секрецию тестостерона и гормона роста в организме атлета. Причем, важно еще и то, что при использовании этого приема быстрее сгорает подкожный жир, а мышцы прибавляют силу гораздо быстрее.

Лучшее упражнение для роста силы – «Пирамида»

Данное утверждение основано на мнении многих опытных силовиков. А вот к выбору пирамиды каждый подходит по-разному. Некоторые считают более эффективным давать самую большую нагрузку в конце сета, другие же утверждают, что первый сет должен быть самым тяжелым и даже «рекордным» так как вначале мышцы и в целом организм еще не перегружены. Выяснить, кто прав было бы сложно без практического эксперимента. После того, как ученые его провели, мы знаем наверняка, что лучше всего наращивает силу пирамида, в которой нагрузка возрастает постепенно, от сета к сету. Все дело в центральной нервной системе человека и ее физиологических особенностях. Проходящий нервный сигнал встречает на своем пути так называемые «моторные тела», свойство которых – накапливание электрического потенциала (как конденсатор). Поэтому, строя свою пирамиду нужно отталкиваться от того, что мышечное усилие становится максимальным тогда, когда максимальным становится электрически потенциал. Это значит, что все первые сеты можно назвать техническими и служат они «разгоном» для электрического потенциала.  Приведем оптимальную схему: 1 сет – 50% от 10 РМ, 2 сет – 75% от 10 РМ, 3 сет – 100% РМ.

Лучшим временем для тренинга является…

Вечер

Почему именно вечер? Отвечаем. Ваш организм полноценно просыпается и входит в активную фазу во второй половине дня. Именно вечером организм способен перенести серьезные нагрузки и выработать при этом максимальное количество необходимых гормонов. Ученые выяснили это посредством эксперимента, в котором были 2 группы атлетов. Спортсменам одинакового уровня были даны абсолютно идентичные схемы силовых упражнений. Первая группа выполняла их утром, вторая – вечером, после 16.00. Спустя 2,5 месяца бесспорным лидером оказалась вечерняя группа, которая набрала на 3% больше мышечной массы и сожгла на 9% больше подкожного жира.

Лучшее для пресса – скручивания

Скручивания – просто идеальное упражнение для пресса.

 Во-первых, нагрузка на поясницу при них минимальная, так как вы полностью от пола не отрываетесь. Например, в армейском подъеме корпуса активно работает поясница, что со временем сказывается болями в пояснице. 

Во-вторых, скручивания – единственное упражнение, при котором работают оба слоя косых мышц, собственно как и все остальные мышцы живота! Но для того, чтобы оно работало должным образом нужно делать первый подход самым резким, взрывным. Выполняйте его быстрее всего.

Когда лучше делать растяжку?

Для полноценной растяжки лучше выделить время после тренировки, а перед самой тренировкой нужно проводить баллистическую растяжку (махи ногами, руками). Такая зарядка добавляет силы перед проведением тренировки. А вот серьезная растяжка перед тренировкой противопоказана. Помимо того, что она прилично нагружает мышцы, так еще и обладает седативным эффектом, что естественно не очень нужно перед тренировкой. Кроме того, силовые упражнение как бы «сжимают» и «закрепляют» мышцы, а это значит, что весь эффект от растяжки пропадет сразу же после тренировки. Так что, порядок такой: баллистическая растяжка – тренировка – полноценная растяжка.

Оптимальный отдых между сетами

Опять-таки, на примере двух групп атлетов ученые выяснили, что лучшее время между сетами – 2-3 минуты. Обе эти группыбезудержно качали руки на протяжении 2, 5 месяцев. Только одна группа отдыхала всего по минуте и набрала 5 % на объеме рук, а вторая команда отдыхала 2-3 минуты, и их результат поразил – 12%. Другие ученые решили выяснить максимальную длину отдыха и опытным путем выяснили, что не стоит делать перерыв дольше 3-х минут.

Как помочь мышцам?

Ответ – силовой пояс.Возможно, вы еще помните старые фильмы, в которых суперсильные герои носят широкий кожаный пояс? Как оказывается, неспроста. Штангисты уже очень длительное время используют широкие пояса для стягивания талии. Его особенность в повышении внутриутробного давления на 40%. Это очень важный нюанс. Все мы знаем о том, что постоянное, сильное напряжение на спину способно вызвать межпозвоночную грыжу, идет огромная нагрузка на межпозвоночные диски, особенно если речь идет о приседаниях и становой тяге. Так вот, возвращаясь к нашему силовому поясу, стоит отметить, что он как бы укрепляет линию талии и снижает нагрузку с межпозвоночных дисков на целых 50%! Собственно, он является хорошим профилактическим средством. В это же время активация мышц пресса повышается на 10%. Активация мышц –разгибателей позвоночника — на целых 25%. Подводим итог, пояс не только хорош в профилактике, но и помогает нарастить рабочий вес.

Лучше кардиомашины, чем беговая дорожка нет

Если уж речь пошла о кардионагрузке и тренажерах — можно смело говорить, что лидирует тут беговая дорожка. Для наглядности можно сравнить беговую дорожку и велоэргометр. На беговой дорожке нужно держать равновесие, а значит, во время такого бега задействовано большое количество мышц, что позволяет сжигать большее количество калорий. К тому же, проводились исследования, которые показали, что в сжигании жира беговая дорожка эффективнее велоэргометра на 45%.

Лучший помощник для силы – амортизаторы

Резиновые амортизаторы делают чудеса. Как только их цепляешь на концы штанги – сила начинает расти невероятными темпами. Зато при разгибании сустава происходит повышение мощности разгибающих мышц. Создается впечатление, что штанга к концу повтора легчает. В момент натяжения амортизатора все наоборот, штанга становится тяжелее. Амортизаторы помогут повысить свой рабочий вес в таких категориях: жим лежа, становые упражнения, подъемы на бицепс и других важных упражнениях. 

Пример:

Стандартный для вас вес штанги около 150 кг. Убираем ее вес до 120 кг и навешиваем на нее амортизаторы с сопротивлением в 30 кг. В такой ситуации вашей мускулатуре придется повысить силовое усилие примерно на 25%. Естественно, сила ног при таких приседаниях растет гораздо быстрее. Таким образом, повышаются все необходимые параметры.

Лучшее для мотивации — умение приказывать самому себе

Мотивация имеет огромное значение в спорте и не стоит думать, что слово – только пустой звук, не способный ничего изменить. От того как вы себя мотивируете во многом зависит ваш результат. Никто не говорит заниматься самогипнозом или талдычить себе одну и ту же фразу по сто раз. Достаточно сказать себе строгим, серьезным голосом, что вы стали сильнее и сегодня будет хороший результат. Увидите, слово обладает силой. После такой самонастройки все пойдет гораздо эффективнее и даже легче. Мотивация – очень нужный и полезный инструмент.

Как правильно подойти к какрдиотренировкам?

Универсальным вариантом считаются мини-сессии. Чем дольше длится аэробная тренировка, тем меньше у вас психической силы к ее концу и, естественно, интенсивность начинает падать. Кардиотренинг стоит разделять на мини-сессии по 10 минут, после чего делать передышку. Отдых может длиться вплоть до 20 минут (!), а эффективность тренировки при этом не падает. Тут изюминка в том, что все сессии одинаково интенсивные, а значит, сжигает большее количество калорий. Особенно это важно для тех, кто делает интервальное кардио в экстренных режимах. 

Помощник тренинга – кистевые ремни

На силу сокращения рабочей мышцы в некоторой степени влияет и сила хвата. Вроде бы мелочь, а на самом деле, если прочно примотать кистевыми ремнями кисти к грифу штанги, можно увеличить количество повторов за сет. Особенно актуально их использование, когда руки уже ослаблены и штанга может случайно выпасть. Можете провести эксперимент в любом упражнении и сами увидите, что кистевые ремни гарантированно добавляют пару повторов. 

Когда делать кардио?

Конец тренировки лучшее время для кардионагрузок. 

Раньше мнения в этом вопросе расходились.Кто-то считал, что бегать лучше перед силовой тренировкой, другие считали, что после. А спор, как всегда, разрешила экспериментальным путем наука.  Оказывается,подкожный жир быстрее уходит после силовых тренировок, все из-за того, что под конец тренировки в крови масса жиросжигающих гормонов. Выходит, что после тренировки вы закрепляете результат пробежкой. Поэтому утренний бег натощак  уступает бегу после тренировки, хотя и он довольно хорошо работает.

Лучшая разновидность кардио – интервалы

Как проводится: методом чередования скорости. То есть, вначале быстрый бег, потом постепенное замедление и опять ускорение. Скорость и количество сжигаемого жира зависит от интенсивности спринтерских рывков. Эксперименты показали, что группа, которая бегала трусцой на протяжении 20 недель потеряла жира меньше группы бегавшей всего 15 недель, но интервалами. А энергозатраты этой группы были выше – больше 15 000 калорий! Интервалы схожи с тяжелыми базовыми тренингами тем, что тоже по инерции жир сжигается в послетренировочный период. Поэтому главное тут суммарное количество сжигаемого жира и у интервалов он гораздо больше. Высокая отдача появляется именно отсюда. Приведем пример, в котором показана кардиотренировка по методу IPинтервала. Вначале сделайте разминку и сразу после нее спринт на 1 минуту, спринт должен быть быстрым. Затем переходите к ходьбе, которая тоже должна длиться 1 минуту. Немного отдохнув, повторите этот же цикл. Вам нужно чередовать бег и ходьбу по минуте около 25-30 минут.

Хуже не придумаешь!

Бывают ситуации, что те вещи, которые годами считалось полезными, внезапно оказываются вредными. К сожалению, бодибилдинг не исключение. Перечислим несколько примеров. 

Худший метод в тренинге

Мышцы – это обширная, большая система, в которой каждая мышца работает согласованно с другой. Ни одна наша мышца не работает сама по себе, поэтому и развивать их нужно комплексно. Поэтому прокачка мышцы с помощью тренажера является не самым лучшим советом, мягко говоря. Тренажер изолирует одну группу мышц, при этом не учитывая работу мышц-ассистентов. Конечно, со стороны это выглядит как нацеленность на одну группу, но на деле появляется недостаток мышечной координации. В итоге нет нормальных результатов ни в силе, ни в массе. Для силового тренинга нужен свободный вес, и только он является наилучшим инструментом для силовика. 

Худший совет, который только можно дать – отдыхай, если болят мышцы

Боль в мышцах вообще не аргумент для того, чтобы прекратить тренировку. Особенно, если речь о бодибилдинге, в котором эта самая боль не является звонком об опасности. Во время перенапряжения на тренировке некоторые мышечные волокна рвутся и это норма. Отсюда возникают болевые ощущения, а сами мышцы готовы и дальше к нагрузке. Что делать с болью? Это бодибилдинг – нужно перетерпеть. Зато, вы получаете результат, а это приятно. В то время как вы продолжаете тренировку при болях в мышцах, ваш организм  начинает еще более активную выработку тестостерона, а это положительный момент. 

Самое неудачное время для тренинга

Долгое время бытовала мысль, что тренинг надо делать после кардио. Вся загвоздка в том, что во время кардио вырабатывается гормон роста. Если проводить силовую тренировку сразу после кардио, повторная «доза» гормона вырабатывается гораздо меньше во время тренировки, чем положено. Получается, что вся тренировка идет насмарку. Ученые уже доказали, что гормона роста после кардиотренировки вырабатывается в 3 раза меньше нормы для силовой тренировки. В итоге усталость и нулевой результат. 

Худшее для использования оборудование – нестабильная опора

Если особо не вдумываться, вначале может показаться, что отсутствие стабильной опоры идет только на пользу, ведь вес то поднимать так тяжелее, а значит, будет и рост. Но нет, например активность квадрицепсов при таком подходе снижается на 57%. То же относится и к упражнениям для корпуса.

Худший вид упражнения для кардио – медленный бег

Возможно, для кого-то такой бег кажется более удобным. Ничего удивительного, можно пообщаться с соседом по беговой дорожке, обсудить погоду. Вот только пользы такой бег приносит мало и количество сжигаемых калорий очень маленькое. Правильная интенсивность высчитывается при помощи пульса и должна составлять 75% от его максимального показателя. 

Вычисление максимального пульса (МП): нужно от 220-ти отнять ваш возраст (в годах). Только когда вы пересекаете этот порог, наблюдается небольшое понижение кровяного давления и начинает улучшаться состояние сердечнососудистой системы. А если вашей целью стоит сжигание жира, этот порог должен составлять не меньше 80-85-ти% от МП.

Далеко не лучшее время для тренинга пресса — в начале тренировки. Тут даже поговорки имеются. Принято считать, что нужно начинать с отстающей мышцы, но так ли это в случаи с прессом? Как раз пресс является исключение из правил и его нельзя качать первым. Стабилизация корпуса в сидячем и стоячем состоянии напрямую зависит от пресса, поэтому если вы его перетрудите, вам будет очень непросто выполнять абсолютно все базовые упражнения, а о качестве такой тренировки вообще речи не идет. Результат практически нулевой.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы !

Лучшие тренировки груди для четкости и массы

Большинство посетителей тренажерного зала, особенно новички, часто думают о лучших тренировках груди для определения. На самом деле существует множество тренировок, которые вы можете комбинировать, и базовые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы набрать массу и сформировать свои грудные мышцы. Грудь состоит из двух частей: верхней и нижней грудных мышц. Верхняя часть или ключичная часть прикрепляется к ключице или ключице и к нескольким участкам ребер.Грудина или нижняя часть прикрепляется к ребрам и к нижней части грудины.

Помимо эстетики, сундуки выполняют несколько функций. Он помогает при подаче мяча снизу, открытии крышки бутылки, плавании классическим гребком и при выполнении отжиманий на брусьях. Наличие большой и четко очерченной груди является преимуществом как по эстетическим, так и по функциональным причинам в спорте. Определение груди требует большого количества упражнений, направленных на верхнюю и нижнюю части груди, внутреннюю часть, внешнюю часть, которая определяет грудь, а также грудную клетку.Все эти конкретные области, когда они становятся четко очерченными, составляют качество большого сундука.

Тренировка груди

Существует два типа упражнений, которые вы можете выполнять для лучшей тренировки груди. Это прессы и мухи. Например, жимы — это жимы лежа со штангой (с весовыми плитами) или с гантелями. С другой стороны, мухи можно выполнять только с гантелями, которые нацелены на внутренние части груди.

Нацеливание на грудь с помощью жима увеличивает силу и массу. Затем в вашей программе важно выполнять три основных типа жима штанги. Это жим лежа на горизонтальной плоскости, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Эти жимы лежа со штангой нацелены на среднюю часть груди, верхнюю и нижнюю части соответственно. Поскольку углы различаются в зависимости от типа жима, акцент на различных областях груди становится более заметным.

Однако сильное развитие груди не сводится только к жиму лежа.Вы также можете выполнять флайды, отжимания и пуловеры со своей программой. Когда вы тренируетесь для определения четкости, разумно включить в свою программу различные упражнения, которые нацелены на разные области груди.

Один пример тренировки представлен ниже:

Жим лежа на горизонтальной скамье Разминка (может начинаться с разминки из 12-15 повторений с умеренным весом для двух подходов).

Жим лежа на горизонтальной скамье 8-10 повторений по 4-5 подходов

Жим лежа на наклонной скамье 8-10 повторений по 4-5 подходов

Подъем гантелей в наклоне от 12 до 15 повторений по 3 подхода

Подъем гантелей на плоской поверхности от 12 до 15 повторений по 3 подхода

Отжиманий на брусьях на параллельном брусью как можно больше в 3 подходах.

Пример, как указано выше, как вы можете видеть, нацелен на среднюю грудь при выполнении жима лежа. Плоская скамья обеспечивает четкость и массу средней груди. Вы также можете подчеркнуть внутреннюю часть груди при выполнении этого упражнения, выполняя хват на ширине плеч. Внешние средние грудные мышцы подчеркиваются за счет выполнения жима лежа шире, чем хват плечами.

Наклонная скамья предназначена для верхней части груди. Как вы могли заметить, он также увеличивает массу и силу; вам может потребоваться уменьшить вес при выполнении этого упражнения, так как вес перемещается дальше по сравнению с жимом лежа.

Мушки как для наклонного, так и для плоского положения нацелены на внутренние сундуки, которые проходят вдоль средней части сундуков. С помощью мух вы получаете полностью развитые поперечно-полосатые мышцы грудных мышц, которые становятся центром притяжения четко очерченных грудных мышц.

Как выполнять мухи

1. Начните с того, что лягте на скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки над собой, ладони смотрят друг на друга. Затем опустите гантели в стороны, насколько это возможно, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.Всегда не забывайте держать ладони обращенными друг к другу во время движения. Обязательно сохраняйте легкий изгиб в локтях, чтобы снизить нагрузку на плечи.
2. Затем поднимите гантели широкой дугой, как будто вы кого-то крепко обнимаете. Убедитесь, что НЕ выжимаете вес обратно, а вместо этого выполняйте то же движение по широкой дуге, как указано выше.
3. Когда вы достигнете исходной позиции, напрягите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы придать им дополнительную гибкость и напряжение для большей четкости.

Посмотрите видео ниже о выполнении мух гантелей:

Дип

Отжимание — это общее упражнение для мышц грудной клетки, но с большим упором на нижнюю часть мышц. С отжиманием вы получаете упражнение на грудь, подобное жиму со штангой на наклонной плоскости, но с одним исключением: вы используете вес собственного тела. С помощью этого упражнения вы получите полный диапазон движений.

Как выполнять отжимание.

1. Начните с того, что держитесь на расстоянии вытянутой руки над перекладинами станции для погружения.
2. Медленно опускайтесь как можно ниже. Затем отодвиньте свое тело снизу вверх и в верхнем положении еще больше сожмите грудные мышцы и сожмите грудную клетку для большего напряжения и четкости. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше внимания уделяется груди. Поэтому желательно скрестить ноги за ягодицами, чтобы перенести вес вперед.

Смотрите видео ниже о выполнении отжиманий:

Приведенные выше тренировки — одна из лучших тренировок груди для определения, поскольку они включают в себя большинство базовых упражнений, а также поощряют использование сложных движений, таких как жим лежа.Вы также можете заменить жим штанги жимом гантелей с разными углами, чтобы повысить индивидуальную силу рук. При выполнении этих упражнений в первый раз важно нанять тренера и попросить его о помощи при использовании тяжелых весов и следить за своей формой, чтобы избежать травм. Также необходимы периоды отдыха с перерывом в день или два между занятиями.

Последнее обновление: 7 марта 2018 г.

Комментарии FB

комментария

Окончательный план тренировки груди для увеличения мышечной массы

Грудь — одна из моих любимых групп мышц для тренировки, и я думаю, что я не единственная.На самом деле, вы заметили, что в понедельник все, кажется, бьют грудь? Как будто понедельник — международный день груди. Вот почему я попал в него во вторник, потому что все машины забирают в понедельник, хахаха.

В любом случае, каждый парень хочет иметь большую грудь, она хорошо выглядит и дает вам вид супергероя, и девушкам это тоже нравится, что довольно круто. Вот почему каждый новичок в спортзале бьет грудь как сумасшедший и не может дождаться, когда она вырастет. Но в большинстве случаев результаты, которые вы получаете, совсем не соответствуют вашим ожиданиям — без размера, без четкости или слабой разработки.

Если это вы, читайте дальше и узнайте, как получить большую мускулистую грудь, следуя очень простому плану тренировок.

Распространенные ошибки при тренировке груди

Использование легкого веса

Научно и анекдотично доказано, что тренировки с отягощениями оптимальны для гипертрофии мышц. Тяжелый вес активирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за силу и имеют наибольший потенциал для роста.

Поднятие тяжестей, также называемое тренировкой высокой интенсивности, означает поднятие тяжестей, составляющих 80-85% от вашего максимального 1 повторения.Это будет означать много тяжелых жимов штанги и гантелей лежа, обычно в диапазоне от 4 до 6 или от 6 до 8.

На самом деле это справедливо для всех основных групп мышц, а не только для груди. Тяжелые тренировки способствуют росту мышц. Низкоинтенсивные тренировки или небольшой вес не очень помогают.

Вот почему вы видите много худых парней, которые постоянно поднимают легкие веса и не достигают никакого прогресса. Вы должны сосредоточиться на прогрессирующих перегрузках и становлении со временем сильнее. Вы можете сделать это, следуя правильному плану тренировок, а не только расписанию тренировок.Режим тренировки — это просто список упражнений, которые вы повторяете каждую неделю, вот и все. План тренировок — это способ тренировки, позволяющий ежедневно добиваться устойчивого прогресса в достижении своих целей; это стратегия, которая поддерживает ваши цели.

Неправильное выполнение упражнений

Единственные упражнения, которые нужно делать для большой груди:

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим штанги лежа на скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Версия для отжиманий на грудь
• Подъемы гантелей

Забудьте о кузнечном станке, кроссоверах, отжиманиях или других упражнениях на изоляцию.Сложные движения со свободным весом — залог мускулистой груди. Все остальное просто лишнее и определенно не нужно для создания отличного сундука.

Четыре основных упражнения, приведенных выше, являются абсолютно обязательными и являются основными движущими силами для роста мышц, в то время как грудные отжимания и подъемы гантелей являются отличными дополнительными упражнениями, которые следует включать в конце дня тренировки груди.

С помощью этих упражнений вы получите хорошо развитую грудную клетку во всех отношениях. Вам не нужен просто большой сундук.Вы хотите, чтобы он был правильно развернут, имел размер во всех областях — верхней, средней и нижней части.

У большинства парней хорошо развита середина и нижняя часть груди, а верхняя часть груди не развита из-за плохой подготовки и из-за подъема эго. Если вы хотите произвести впечатление на кого-то в тренажерном зале, вы поднимаете большой вес, а для того, чтобы поднять большой, вы выполняете плоскую скамью или наклон. Эти два упражнения намного легче выполнить, чем наклон, и это частая ошибка многих новичков — не уделять внимания развитию верхней части груди, что имеет большое значение в вашей внешности.

Грудь с толстым дном выглядит неэстетично. Вот что я имею в виду.

Плохо развитая верхняя часть груди выглядит плохо, независимо от того, насколько велика ваша середина и нижняя часть груди. Как видите, между грудной мышцей и ключицей нет или очень мало разделения. Вот так выглядит плохое развитие верхней части груди.

А теперь посмотрите на хорошо развитую верхнюю часть груди.

Даже если размер не слишком впечатляющий, тот факт, что мышцы развиты одинаково, дает больший и полный вид, определенно более эстетичный.Чтобы хорошо выглядеть, не обязательно иметь большой размер, достаточно иметь одинаково развитые мышцы и приличный процент жира в организме. Посмотрите на разделение груди и ключицы.

Анатомия грудной клетки

Грудь состоит из 3 отдельных мышц: большой грудной мышцы, малой грудной мышцы и передней зубчатой ​​мышцы. Эти мышцы заставляют наши руки двигаться по телу вверх, вниз и в стороны.

Мы не будем вдаваться в подробности каждого из них, но для целей этой статьи я думаю, что было бы хорошо знать хотя бы 3 мышцы, составляющие грудную клетку, и где они расположены.

Большая грудная мышца

Самая большая мышца из трех, имеет веерообразную форму и соединяет грудную клетку, ключицу и некоторые ребра с плечевой костью (рядом с плечом).

Малая грудная мышца

Это гораздо меньшая мышца, которая расположена под большой грудной мышцей и соединяет некоторые ребра с лопатками. Имеет треугольную форму.

Зубчатая мышца передняя

И последнее, но не менее важное: передняя зубчатая мышца — это мышца, которая на самом деле не выглядит частью группы грудных мышц с точки зрения тренировки, но с точки зрения урока анатомии это так, поэтому я включил ее сюда. .

Передняя зубчатая мышца прикрепляет грудные мышцы к ребрам, как показано на рисунке ниже.

Как вы могли заметить, то, как мы относимся к груди с точки зрения тренировки или наращивания мышц — верхняя часть груди, нижняя часть груди, внутренняя часть груди или середина груди — не имеет ничего общего с собственно отдельными мышцами, составляющими грудную клетку. .

Верхняя, средняя и нижняя части грудной клетки не являются группами мышц, это разные части одной и той же мышцы, которая на самом деле является большой грудной мышцей.В зависимости от угла, под которым вы прорабатываете грудь, одни ее части растут больше, чем другие — вот и все.

Кроме того, все упражнения на грудь, описанные выше, задействуют не только грудные мышцы, но и сосредоточены на груди. Эти упражнения задействуют трицепс, плечи и, возможно, другие мышцы в зависимости от формы.

Верхняя часть груди — не миф

Несмотря на то, что с медицинской или анатомической точки зрения не существует такой вещи, как верхняя часть грудной клетки, верхняя часть грудной клетки — это огромная вещь, и буквально это то, что отличает большую грудь от не такой уж большой.

Верхняя часть грудной клетки — это фактически ключичная головка большой грудной мышцы, которая является самой верхней частью большой грудной мышцы, отсюда и название — верхняя часть груди.

Причина большого ажиотажа вокруг верхней части груди заключается в том, что эта часть грудных мышц имеет тенденцию отставать, если вы не выполняете много жимовых движений под наклоном. Если вы делаете просто жим лежа на скамье, махи и тренажер Смита, вы на пути к плоской верхней части груди. Эта проблема возникает у многих новичков и даже среднего уровня, поэтому ведутся бесконечные споры о верхней части груди и множество веток на форуме по этой теме.

Если у вас недостаток в верхней части груди, то это не из-за вашей генетики, а потому, что вы не следуете оптимальному плану тренировок и не включаете в себя много жимовых движений под наклоном. Жим лежа на наклонной скамье больше сосредотачивается на верхней части больших грудных мышц, но при этом воздействует на остальные грудные мышцы.

Как правильно выполнять любое упражнение на грудь: жим штанги лежа

Хорошо, мы уже договорились, что наклон, наклон и жим лежа — лучшие упражнения для твердой груди, но результаты, которые вы получите от их выполнения, будут во многом зависеть от вашей техники и формы.Вот почему очень важно научиться выполнять их в идеальной форме.

Это предотвратит травмы и поможет вам добиться большего за счет прогрессивной перегрузки и выполнения движения так, чтобы вы уделяли больше внимания развитию груди, а не задействовали в движении слишком много трицепсов или плеч.

Шаг 1. Используйте стопорные кольца

Если вы используете штангу, обязательно наденьте фиксирующие хомуты, чтобы пластины были прикреплены к штанге и удерживали ее в равновесии.Это очень важно, если у вас нет страхующего или если штанга дестабилизируется из-за вашей плохой формы. Безопасность прежде всего!

Шаг 2. Используйте силовую стойку, если у вас нет корректировщика.

В случае, если вы тренируете одинокого человека и у вас нет друга, помогающего вам в последнем повторении, я рекомендую избегать 1-2 повторений до отказа, чтобы не получить травму, или используйте силовую стойку с предохранительными рычагами. Это спасет вашу жизнь, если вы пропустите последнее повторение.

Если в вашем спортзале нет силовой стойки, вам определенно нужно попросить кого-нибудь заметить вас, если вы планируете сделать попытку пиара или что-то в этом роде.

Шаг 3: Положение на скамейке

После того, как вы разместили все необходимое и закрепили ваши веса на грифе, вам необходимо занять удобное положение на скамье. Независимо от того, насколько вы высоки или невысокие, находитесь ли вы на ровной поверхности, наклонной или наклонной, у вас всегда должна быть планка прямо над глазами. Вот как вы выравниваетесь.

Вы не хотите быть выше или ниже на скамейке, иначе у вас могут возникнуть проблемы с снятием и откидыванием штанги, или вы столкнетесь с крюками, удерживающими штангу, когда вы поднимаетесь и опускаетесь с ней.

Подтолкните грудь вверх, плечи немного назад и напрягите верхнюю часть спины. Большая часть веса должна приходиться на верхнюю часть спины, и очень небольшая нагрузка должна приходиться на нижнюю часть спины. Держите спину напряженной в таком положении на протяжении всего подхода.

Ваша спина должна быть изогнутой на скамье, а не ровной.

Ваши ступни должны стоять на земле, а не в воздухе, прямо под коленями, но не проталкиваться через ноги.

Шаг 4: Размещение руки и захват

Положите руку на перекладину чуть шире плеч.Расстояние между руками должно быть таким, чтобы при полном опускании штанги предплечья были перпендикулярны земле.

Вы можете настроить это правильно, попробовав только штангу, без отягощений, пока не сделаете все правильно. Это правильное положение рук.

Секрет хорошего хвата заключается в том, чтобы ваши запястья и кулаки были как можно сильнее напряжены. Это предотвратит травмы и боли в лучезапястных суставах. Кроме того, штанга должна располагаться ближе к тыльной стороне кисти, а ваше запястье должно быть прямо, а не согнутым.

Шаг 5: Форма / оформление

После того, как вы проверили все вышеперечисленное, вы готовы приступить к выполнению самого упражнения.

Упражнение состоит из 3 частей. Есть разгрузка штанги, есть само повторение (сначала вниз, а затем вверх — или отрицательное и положительное, как это часто называют), а затем повторная перестановка штанги. Все они очень важны для предотвращения травм и для оптимальной тренировки груди.

Возьмите перекладину стойки, толкая ее прямо вверх, пока ваши локти не будут зафиксированы, а руки выпрямлены.Затем выровняйте штангу так, чтобы она находилась чуть выше плеч / верхней части груди, где она находится в равновесии.

Затем согните руки в локтях и дайте штанге опуститься, контролируя вес на протяжении всего движения. Вы должны почувствовать напряжение в груди и немного на трицепсах, если делаете это правильно.

Важная вещь, которую многие люди делают неправильно, — это неправильное положение локтей по сравнению с телом. Вы должны располагать локти под углом 50-60 градусов к телу — не широко расставлять и не смыкаться.Это положение обеспечивает надлежащую защиту плеч и стабильность, при этом максимально напрягая грудные мышцы.

Опустите перекладину так, чтобы она коснулась нижней части груди, а затем подтолкните ее вверх по тому же пути. Когда вы подняли штангу, она должна быть прямо над вашими плечами, как это было до того, как вы начали отрицательное движение (вниз).

Особенности жима лежа на наклонной скамье: при выполнении жима лежа на наклонной скамье штанга должна опускаться чуть ниже подбородка, на верхней части груди, а не на уровне нижней части груди.В остальном все то же самое. Это упражнение отлично подходит для наращивания верхней части груди, и я настоятельно рекомендую его выполнять.

Угол скамьи обычно должен составлять от 30 до 45 градусов; однако вы будете сильнее поражать дельты, если они будут слишком наклонены. Мне нравится, когда температура 30 градусов.

Особенность жима лежа на наклонной скамье: при выполнении жима лежа на наклонной скамье штанга должна опускаться чуть ниже, чем при выполнении жима лежа — на уровне кормы, прямо под сосками.В остальном все то же самое.

Жим лежа на наклонной скамье делает больший упор на нижнюю часть груди, однако он имеет более короткий диапазон движений и не так эффективен, как жим лежа на наклонной скамье. Отжимания — хорошая замена жиму лежа на наклонной скамье, если вам не нравится это делать или если вы такие же, как я, и не чувствуете этого в груди.

Подъем должен быть быстрым, и вы должны почувствовать сокращение груди в верхней части движения. Локти зафиксируйте на самом верху.

Обратите внимание, что движение вверх и вниз не на 100% прямо вверх и вниз. Вы начинаете на уровне плеч и заканчиваете на уровне нижней части груди.

После того, как вы закончите с повторениями, вы готовы снова переставить штангу. Сделайте это, держите руки прямо, локти заблокированы, дайте штанге коснуться стоек, а затем опустите ее на крючки. Не делайте этого, согнув локти, и не пытайтесь поставить его прямо на крючки. Подвести к работе стойки, нужно только опустить.

И последнее, но не менее важное: не забывайте дышать.Вдыхайте, когда опускаете штангу, и на выдохе, когда поднимаете ее обратно.

Вариации жима от груди

То, что я описал выше, является традиционным способом выполнения жима штанги лежа. Однако вы можете видеть, как люди выполняют разные вариации упражнения, что не обязательно неправильно, они просто позволяют по-разному нагружать грудные мышцы и обычно выполняются продвинутыми лифтерами, которые пытаются преодолеть плато или просто экспериментируют. Вот несколько из этих вариантов:

• Постоянное напряжение — не блокируя локти вверх
• Медленные негативы — очень медленно опускать штангу (более 2 секунд)
• Пауза в повторениях — когда штанга должна находиться на груди 1-2 секунды, а не просто касаться ее, прежде чем снова подняться
• Половина повторений — выполнение повторений с использованием половины диапазона движений

Опять же, они не считаются более эффективными, чем правильный / традиционный способ выполнения жима лежа, на самом деле они могут быть менее эффективными, но их можно попробовать, когда вы достигнете определенного уровня опыта в тренажерном зале.

Жим гантелей

Это отличное дополнение к упражнениям на жим штанги лежа, которые работают примерно так же, но обеспечивают больший диапазон движений, потому что вы можете опускаться ниже и больше растягивать грудные мышцы, а затем вы можете положить свои руки вместе ближе и лучше сокращайте мышцы, когда поднимаетесь вверх. Так что с этой точки зрения он лучше.

Обратной стороной является то, что вы можете работать со штангой так же тяжело, как и со штангой, в основном потому, что вам нужно стабилизировать каждую гантель индивидуально, в отличие от версии со штангой, где штанга облегчает вам задачу с этой точки зрения.

С точки зрения исполнения, следует применять те же методы.

Dips — Версия для груди

Я считаю, что отжимания отлично подходят для развития нижней части груди, и я включаю их в каждый день груди, сразу после того, как закончу с жимыми движениями.

Как вы, наверное, знаете, отжимания — это в первую очередь упражнение на трицепс; однако его можно легко настроить, чтобы сделать больший акцент на груди. Вот как.

Прежде всего, получите хороший и прочный захват брусьев.То же, что и штанга для жима лежа — параллельные брусья должны быть ближе к тыльной стороне ладони, а запястье должно быть прямым и напряженным. Сожмите локти и позвольте телу свисать. На этом этапе все ваше тело должно более или менее поддерживаться локтями.

Затем, прежде чем подниматься и опускаться, вам нужно правильно отрегулировать положение тела / торса, чтобы движение больше касалось груди. Это важная часть.

Чтобы сделать больший акцент на нижней части груди, верхняя часть тела должна быть слегка наклонена вперед, а ноги должны быть немного отведены назад, чтобы действовать как противовес и уравновешивать ваше тело.Вы должны быть под углом 10-15 градусов к вертикали.

В этом положении согните руки в локтях и опустите тело до тех пор, пока верхняя часть рук (кость, соединяющая локоть с плечом) не станет почти параллельной земле. Вы можете подняться выше, если почувствуете боль в плечах.

Затем снова вернитесь к исходной точке, снова зафиксируйте локти и повторите. Все должно быть плотно, и вы должны контролировать движение.

Это в первую очередь упражнение с собственным весом, но вы можете прибавить в весе, если оно станет слишком легким.

Как правильно размяться

Теперь, когда мы знаем, какие упражнения включать в день тренировки груди и как их выполнять, давайте кратко поговорим о правильной разминке, прежде чем переходить к тяжелым весам. Это шаг, который вы никогда не должны пропускать, иначе вы будете на пути к тому, чтобы наколоть какую-нибудь хрень.

Разминаться нужно только перед выполнением первого упражнения в вашей программе, а не перед каждым отдельным упражнением. Поэтому, допустим, вы начинаете с жима лежа на наклонной скамье.Вот как будет выглядеть хорошая разминка:

1. Сделайте подход из 15-20 повторений со штангой, чтобы подогреть и смазать суставы.
2. Сделайте подход из 12-15 повторений с 50-60% вашего рабочего веса, чтобы разогреть мышцы и погрузиться в рощу.
3. Сделайте подход из 1-2 повторений с 90% вашего рабочего веса, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Сделайте только 1 или 2 повторения, на этом этапе вы не хотите сжигать себя.

Вот и все, готово к работе.

Выполнение 5-10 минут бега трусцой, ходьбы или другого вида кардио не означает, что вы можете пропустить указанную выше разминку с поднятием тяжестей.Это нормально, если вы хотите, чтобы кровь текла (хотя в этом нет необходимости), но разминка перед первым упражнением по поднятию тяжестей является обязательной.

Как только вы закончите первое упражнение, вы можете переходить к следующему, используя свой рабочий вес с самого начала.

Хорошо, а какой же хороший план тренировки груди?

Вот моя текущая тренировка груди, которая отлично подходит для увеличения силы и наращивания мышц.

• Жим штанги на наклонной скамье — 5 подходов по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений
• Версия отжиманий на груди — 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим штанги лежа — 3 подхода по 4-6 повторений

или

• Подъемы гантелей — 3 подхода по 8-12 повторений

Я делаю это только раз в неделю, отсюда большой объем.Если вы бьете грудь два раза в неделю, вам следует снизить объем почти до половины.

Вышеупомянутая тренировка имеет довольно высокую интенсивность, поэтому я рекомендую отдыхать около 2 минут между каждым подходом.

Как я уже упоминал выше, тренировка — это просто набор упражнений, которые вы повторяете каждую неделю. Это оно. Вы хотите иметь план тренировки. Составьте план развития. Следите за своей силой и стремитесь делать еще одно повторение каждую неделю или каждый месяц, в зависимости от вашего опыта в тренажерном зале.

Когда вы сделали 6 или 8 повторений, увеличьте вес и начните с 4 или 6 повторений. Так вы растете и получаете большую грудь.

Имейте план достижения плато, выполняйте разные упражнения, делайте разные вариации, работайте над своей техникой, выясняйте, в чем проблема, и выходите на эти плато.

Вот и все, я надеюсь, что это было информативным и полезным. Делитесь, комментируйте, подписывайтесь и не забывайте писать мне на chris @ gainsthetics.com.

Лучшая тренировка груди для наращивания силы и массы

Создание сильной груди с четко очерченными грудными клетками — это то, чего хотят все, но мало кто знает, как это сделать.

К счастью, любой может развить точеную грудь, если знаешь, с чего начать.

Если вы хотите улучшить силу своей груди, взгляните на нашу лучшую тренировку для груди. Он специально разработан для того, чтобы вы прорабатывали все области груди и наращивали силу, а также мышцы, чтобы вы могли чувствовать себя так же хорошо, как выглядите.

Они идеально подходят как для новичков, так и для профессионалов, так что не торопитесь!

1. Смена отжимания

Необходимое оборудование: Нет

Повторы: 12, 10, 10, 8

При отжиманиях мы часто повторяем одно и то же положение рук на полу, потому что нам так легче. Однако, меняя положение рук между подходами, вы будете прогрессировать намного быстрее.

Это идеальная тренировка груди, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале, для тех, кто новичок в тренировках и хочет сложных задач, или даже для тех, кто просто хочет изменить свой распорядок.

Метод:

1. Вытянув руки, положите ладони на пол и, вытянув ноги, балансируйте на кончиках пальцев ног. Это ваша исходная позиция.
2. Сделайте свой первый подход отжиманий, опустившись так, чтобы нос почти касался пола, а затем снова вытяните руки.
3. Теперь измените положение рук так, чтобы они были либо ближе друг к другу, либо дальше друг от друга, чем раньше. Завершите еще один набор в этой новой позиции.
4. Перемешайте и повторите столько раз, сколько сможете. Попробуйте пойти широким, узким, поставить одну руку высоко или одну руку низко, или даже руки скручены внутрь или наружу.

Если вы действительно боретесь с отжиманиями, попробуйте выполнять их на ящике, подняв руки выше ступней. Это также отличная тренировка для нижней части груди.

2. Жим гантелей от груди

Необходимое оборудование: Две гантели

Повторы: 12, 10, 10, 8

Жим гантелей от груди — классическое упражнение, которое поможет вам развить впечатляющую силу.Гантели обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга, а это значит, что вы можете прорабатывать больше грудных мышц во время каждого повторения.

Тренируя каждую сторону по отдельности, вы будете работать с одинаковой силой. Кроме того, жим гантелей от груди проработает и ваши трицепсы.

Метод:

1. Лягте на спину на скамью, держа по две гантели в каждой руке так, чтобы они были рядом с вашими плечами. Это ваша исходная позиция.
2. Медленно поднимите гантели над грудью, пока руки не станут прямыми, затем медленно опустите гантели вниз.
3. Используя ту же теорию, что и жим вверх, попробуйте менять начальную и конечную позиции при каждом повторении, чтобы добиться разнообразия.

Если вы ищете мощную тренировку для верхней части груди, попробуйте жим гантелей от груди под наклоном.

3. Кабельная накладка

Необходимое оборудование: Кабельная машина

Повторы: 12, 10, 10, 8

Тросовая муха — это фантастическое упражнение для укрепления всех мышц вашего тела, которые используются при толчке, в том числе груди.Стоячая муха также требует большой силы тела, поэтому вы будете наращивать свою силу, а также мышечную массу груди.

Кабельные мухи лучше всего выполнять в конце тренировки. Цель не в том, чтобы изнурять себя, вы просто хотите проработать грудные мышцы, не напрягая суставы.

Метод:

1. Начните с обоих анкеров для троса чуть выше уровня плеч.
2. Повернувшись от кабельного тренажера, возьмитесь за ручки в каждую руку и втяните их в грудь, затем сделайте шаг вперед и вытяните руки перед собой.Это ваша стартовая позиция.
3. Медленно управляйте руками, когда они движутся вперед и назад к якорям.
4. По тому же пути вытяните руки вперед и вернитесь в исходное положение. По возможности избегайте сгибания в локтях.
5. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

4. Отжимания

Необходимое оборудование: Погружная станция

Повторы: 12, 10, 10, 8

отжиманий — это фантастическая тренировка груди с собственным весом.Отжимания прорабатывают не только нижнюю часть груди, но и плечи, спину и трицепсы.

Чтобы ваши отжимания были максимально эффективными, вам необходимо иметь правильную форму — это означает держать плечи назад и вниз, даже когда будет более естественно позволить им катиться вперед.

Метод:

1. Используя вспомогательную станцию ​​для отжиманий, начните с верхней позиции отжимания, колени под бедрами, руки прямые и мышцы кора.
2. Медленно согните руки, чтобы опуститься так, чтобы плечи переместились к рукам.
3. Когда ваша грудь находится на уровне рук, вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

В начале используйте тренажер для отжиманий с поддержкой, чтобы облегчить изучение упражнения и укрепить силу по мере вашего прогресса.

Если вы были вдохновлены на создание своей собственной пары идеальных грудных мышц, почему бы не получить у нас бесплатную тренировку? Получите 3-дневный гостевой пропуск прямо сейчас и отправляйтесь в местный тренажерный зал Fitness First.

Хотите больше советов о том, как нарастить мышцы и быстро прийти в форму? Ознакомьтесь с сотнями других статей о фитнесе на Inside Track.

Упражнения на грудь с эспандером для наращивания мышечной массы

Выполнение упражнений на грудь с эспандером — отличный способ разнообразить тренировку и стимулировать более быстрый рост грудных мышц.

Конечно, все мы знаем, что королем упражнений на грудь всегда будет мощный жим лежа. Если вы мечтаете построить самый большой сундук на блоке, то, попросту говоря, жим лежа — это королевская дорога.

Но чтобы по-настоящему раскрыть искусство увеличения груди, вам нужно думать не только о поднятии тяжестей.Конечно, это должно быть основой вашей тренировки, но если ваша цель — совершенство, ваша тренировка должна быть более научной.

Благодаря чудесам науки мы теперь можем находить решения проблем, которые когда-то казались невозможными. Большая проблема с постоянным поднятием тяжестей в том, что через какое-то время он перестает работать.

Вот то, к чему может относиться каждый серьезный тяжелоатлет:

Вы проводите бесчисленное количество часов каждую неделю в тренажерном зале, бросая тяжелые веса, но ваше тело почти не меняется.Кажется, что вы застряли в режиме обслуживания, ни улучшений, ни падений, а радости быстрого роста стали далеким воспоминанием.

Вы вышли на плато.

Именно здесь многие люди принимают решительные меры — экстремальные диеты, чрезмерное употребление пищевых добавок, даже злоупотребление психоактивными веществами. Или они будут тренироваться намного тяжелее, чем должны, и получат травмы на всю жизнь.

Поскольку в прошлом у меня было несколько тяжелых тренировочных травм, я считаю, что очень важно тренировать с умом, и тренироваться естественным образом, что позволит вам добиваться долгосрочных результатов без ущерба для здоровья.

Итак, как упражнения на грудь с отягощениями могут помочь вам нарастить мышечную массу?

Это научная часть:

Эластичность лент сопротивления дает нечто, называемое переменным линейным сопротивлением. По сути, это означает, что уровень сопротивления увеличивается по мере того, как лента растягивается. Это соответствует силовой кривой ваших мышц, а это означает, что они столкнутся с максимальным сопротивлением именно в нужном месте.

Введение элемента переменного линейного сопротивления в вашу тренировку было доказано во многих исследованиях, таких как это, для более быстрого улучшения силы и производительности по сравнению с использованием одних только весов.

Есть много других преимуществ, о которых вы можете подробнее прочитать здесь. Но главное заключается в том, что разнообразие тренировок с помощью лент сопротивления — один из лучших способов преодолеть тренировочное плато и стимулировать более быстрый набор силы и массы.

Лучшие эспандеры для упражнений на грудь

Для выполнения упражнений на грудь с эспандерами вам понадобится прочная лента, она должна быть хорошей длины и универсальной.

Я рекомендую два типа ленты. Первый — петля сопротивления в тренажерном зале:

Длина ленты (окружность 208 см) идеальна для выполнения интенсивных силовых упражнений.Он бывает разного уровня сопротивления, от легкого до безумно тяжелого. И, будучи петлей, ее можно использовать по-разному.

Другой ремешок представляет собой резистивную трубку с ручками:

Сопротивляемая трубка поставляется с дверным анкером, который позволяет легко прикрепить ее в любой точке дверной коробки. Это делает его очень полезным для выполнения упражнений с двумя руками под разными углами движения.

В целом, лучший эспандер для упражнений на грудь — это, вероятно, 208-сантиметровая петля, потому что с ней можно делать больше упражнений.Но трубка сопротивления также отлично подходит для тренировки груди и хорошо подходит для выполнения упражнений с двумя руками. Это просто зависит от ваших предпочтений.

Как хороший парень, я включил инструкции по использованию обоих типов ремешков. Наслаждаться!

Упражнения на грудь с отягощением

# 1 Отжимания с сопротивлением

Отличная альтернатива жиму лежа, особенно если у вас нет доступа в тренажерный зал. Оберните петлю сопротивления вокруг спины, обвив ее концы вокруг рук.Затем делайте отжимания как обычно. Это добавляет дополнительное сопротивление этому классическому упражнению для груди, делая тренировку более интенсивной.

Если вы используете резистивную трубку, просто держите руки за ручки или немного ниже на трубке для дополнительного натяжения. Вы можете обнаружить, что ремешок соскальзывает с вашей спины первые несколько раз, пока вы не выработаете наилучшее положение.

# 2 Жим от груди одной рукой

Работа одной рукой за раз обеспечивает одинаковую работу обеих сторон, а также задействует вращательные мышцы кора.Вам нужно будет прикрепить петлю на одном конце к чему-нибудь твердому. Затем, сохраняя твердую стойку, надавите на ленту вперед, как будто делаете обратный удар. Вы можете отрегулировать уровень сопротивления, встав вперед или назад. Чтобы значительно увеличить сопротивление, вы можете удвоить ремешок.

Используя трубку сопротивления, используйте дверной анкер, чтобы прикрепить ее к дверной коробке. Вы можете выполнять движение одной рукой, удерживая обе ручки в одной руке, или двумя руками, как показано здесь.Отрегулируйте высоту дверного анкера по своему усмотрению.

# 3 Жим от груди в наклоне

Жим от груди в наклонном положении направит больше внимания на верхнюю часть груди, а также проработает переднюю часть плеча и трицепсы. Примите положение, наступив на один конец петли и приняв прямую стойку с лентой, удерживаемой перед собой. Поначалу это может показаться немного неловким, но скоро вы к этому привыкнете.

Вы можете сделать то же движение, используя трубку сопротивления, наступив на середину ленты.Или используйте дверной анкер, чтобы закрепить ленту позади себя как можно ниже на дверной коробке.

# 4 Полет одной рукой

Флайзинг — это изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц груди. Используя 208-сантиметровую петлю, закрепленную на одном конце, вы можете стоять боком и растягивать ленту горизонтально перед собой, пока ваша рука не окажется на центральной линии. Вы можете держать руки слегка согнутыми, но не слишком сильно.

С трубкой сопротивления махи можно выполнять двумя руками, как если бы вы выполняли их с отягощением или тренажером.

# 5 Отжимания с отжиманием / отжимом

Отжимания — отличное силовое упражнение для верхней части тела, которое воздействует на мышцы груди, а также на плечи и трицепсы. Ленты можно использовать двумя способами: либо для облегчения, либо для более жесткого отжимания. Если вы не привыкли делать отжимания и хотите их упростить, попробуйте выполнять отжимания с помощью петли длиной 208 см:

Но если вы уже являетесь мастером отжиманий и хотите усложнить задачу, выполняйте их с лентой, перекинутой через плечи, вот так:

Вы также можете проделать то же самое с резистивной трубкой, но вам, возможно, придется поэкспериментировать с различными способами удержания ее.

Расширенные упражнения

Если описанного выше упражнения вам недостаточно, попробуйте поднять ставку с помощью некоторых сложных упражнений художественной гимнастики. Это очень сложно освоить. Чтобы постепенно привыкнуть к движению, вы можете использовать петлю сопротивления, чтобы облегчить его, так же, как и в описанном выше упражнении для отжиманий.

# 1 Отжимания на одной руке с ассистентом

Отжимания на одной руке — одно из лучших упражнений для груди, которое вы можете делать, но очень немногие люди могут делать их хорошо.Чтобы привыкнуть к движению, используйте петлю сопротивления вокруг талии и закрепите ее над собой, чтобы снять часть веса. По мере того, как упражнение станет легче, переходите на более легкие повязки, пока не начнете выполнять его без посторонней помощи.

# 2 Assisted Planche Push Ups

Планше — одно из самых сложных упражнений художественной гимнастики. Если вам это удастся, вы произведете впечатление на кого угодно. Выполнение планше даст вам интенсивную изометрическую тренировку, сосредоточенную на груди, плечах и корпусе.Начните выполнять отжимания с помощью планше с помощью петли сопротивления. Опять же, переходите к более легким и легким полосам, пока не сможете обойтись без них.

# 3 Assisted Muscle Up

Мышца вверх — это подтягивание, за которым следует отжимание. Он проработает всю верхнюю часть тела, а вторая часть движения затронет грудные мышцы. Самая сложная часть — это середина упражнения, когда вы переходите от подтягивания к отжиманию. Здесь вам может помочь петля сопротивления, сняв часть веса до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы делать это без посторонней помощи.

Надеюсь, вам понравились эти упражнения на грудь с отягощением. Обязательно следите за новостями в нашем блоге, чтобы узнать о новых тренировках и увидеть здесь полный ассортимент эспандеров.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, такими как эта тренировка ягодиц:

Как увеличить грудную клетку и избавиться от жира в домашних условиях | Live Healthy

Для похудания путем наращивания мышечной массы в домашних условиях необходимо выполнять упражнения с собственным весом и придерживаться здоровой низкокалорийной диеты.Вам не нужно дорогое тренажерное оборудование, чтобы набрать мышечную массу грудных мышц, которые чаще называют грудными мышцами. Выполнение нескольких раундов отжиманий с минимальным временем отдыха вызывает напряжение в груди, что приводит к увеличению мышечной массы. Кроме того, включение в программу домашних тренировок различных упражнений с собственным весом будет способствовать сжиганию жира и поможет вам достичь тонуса телосложения.

Составьте программу высокоинтенсивных круговых тренировок. Сочетайте сердечно-сосудистую деятельность с упражнениями с отягощениями для оптимальных результатов сжигания жира.Пример программы может включать в себя прыжки, приседания у стены, отжимания, скручивания пресса, подъемы на стул, приседания с собственным весом, отжимания на трицепс на стуле, планки, высокие колени, выпады, вращательные отжимания и боковые планки. Если вы не знакомы с определенными упражнениями, замените их на что-то знакомое. Например, приседание у стены выполняется прижиманием спины к стене, в то время как ваши колени согнуты в сидячем положении.

Выполняйте домашнюю программу не менее трех раз в неделю для получения результатов.Выполняйте все упражнения с уровнем интенсивности, равным или превышающим 100-процентную норму нагрузки в течение 20 минут, чтобы достичь оптимального потенциала сжигания жира. Человек с весом 200 фунтов сжигает более 221 калорий за 20 минут высокоэффективной активности. Выполните от 15 до 20 повторений упражнений, требующих повторения движений, таких как скручивания и отжимания. Другие упражнения, такие как доска и сидение у стены, требуют времени, а не повторения. Удерживайте каждое упражнение на время в течение 30 секунд. Выполняйте все 12 упражнений, отдавая всего 10 секунд между тренировками.

Направьте нагрузку на грудные мышцы с помощью упражнений с собственным весом. Выполните не менее 200 отжиманий. Увеличьте количество повторений, чтобы нарастить мышечную массу, и завершите режим отжиманий за как можно меньше подходов. Чередуйте типы отжиманий, которые вы выполняете, чтобы включить в них самые разные, например, алмазные и широкие. Регулярные отжимания равномерно распределяют напряжение вашего тела между грудью, плечами и руками, тогда как широкие отжимания лучше воздействуют на грудь.

Отдыхайте примерно 48 часов между интенсивными отжиманиями, чтобы ваше тело могло эффективно восстановиться.Вы по-прежнему можете выполнять программу высокоинтенсивных круговых тренировок в дни, в которые не входят тренировки с отжиманиями. Как вариант, структурируйте свой режим тренировки, включив в него чередующиеся последовательности высокоинтенсивных круговых тренировок и отжиманий. Или выполняйте высокоинтенсивные круговые тренировки отдельно от интенсивных тренировок в выходные дни. Завершите сокращенную аэробную тренировку, которая включает в себя прыжки с трамплина, высокие колени и подъемы на стул, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить кардиореспираторную физическую форму и сжечь жир.

Придерживайтесь диеты с высоким содержанием постного белка, чтобы обеспечить мышцы достаточным питанием для роста. Хорошие источники нежирного белка — это рыба и птица. Кроме того, употребляйте жиросжигающие продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Избегайте переедания, чтобы свести к минимуму запасание жира в качестве энергии. Также выпивайте не менее восьми стаканов воды в день. Вода помогает снабжать работающие мышцы питательными веществами, необходимыми им для полноценной работы.

Ссылки

Советы

• Включите вариации в свою высокоинтенсивную круговую тренировку; замените альтернативные упражнения, чтобы заставить ваше тело выполнять новые типы движений.
• Тренируйтесь с другом для мотивации.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к программе высокоинтенсивных круговых тренировок.
• Не заставляйте себя доводить тренировку до изнеможения; это увеличивает ваш шанс получить травму.
• Не выполняйте упражнение, если вы не можете выполнить правильную технику.

Writer Bio

Джон Ши — энтузиаст фитнеса и фанатик командных видов спорта.В настоящее время он является ведущим обозревателем Bleacher Report и журналистом Pro Football Spot. Он имеет степень бакалавра в области коммуникаций.

40 отличных упражнений для увеличения мышечной массы более 40

Факт: Когда в преклонном возрасте ваш метаболизм начинает замедляться, лучшее, что вы можете сделать, чтобы противодействовать возникающим эффектам, — это наращивать мышечную массу. Почему? Что ж, все просто: ваши мышечные клетки, в отличие от жировых, содержат эти крошечные трудолюбивые органеллы, называемые митохондриями, которые отвечают за извлечение веществ из вашей пищи и преобразование их в энергию.Если у вас больше мышц, фундаментальная истина заключается в том, что вы будете сжигать больше пищи, которую едите, в воздух, чем хранить ее в своем животе.

Теперь это особенно верно, когда вы достигнете пятого десятилетия, когда ваш метаболизм действительно начинает снижаться. Вот почему мы выделили 40 лучших упражнений для наращивания мышц до 40 лет. Они просты, они безопасны, и если вы сделаете их привычкой, вы будете шокированы тем, насколько хорошо вы будете выглядеть.А чтобы узнать о других отличных способах стать здоровее с возрастом, ознакомьтесь с «40 привычками, которые нужно бросить к 40 годам».

Это классическое упражнение является классическим по одной причине — немногие из них проработают грудь так эффективно и последовательно. Просто держитесь за перекладину на ширине плеч, слегка прогнув спину. Поднимите штангу со стойки, медленно опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Слегка коснитесь грудины и плавным движением нажмите на гриф обратно вверх. А вот как украсть Майкла Б.Тренировка Jordan’s Hardcore Black Panther .

Другой способ поработать эти мышцы — лечь на спину, держа по гантели в каждой руке, ладонями к ступням, начиная с уровня плеч. Вытяните оба груза прямо вверх, вытягивая руки, пока они не станут почти прямыми (но не блокируйте их). Опустите их обратно равномерным движением. А если вы хотите получить больше отличных тренировок, попробуйте лучшую тренировку для всего тела, которую может сделать каждый.

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Сохраняя легкий сгиб в локтях, разведите руки, пока вес не сравняется с вашими плечами. Сгибая грудные мышцы, верните гири в исходное положение. А чтобы узнать больше о тренировках #inspo, посмотрите эти 10 потрясающих видеороликов о тренировках 90-х, которые все еще великолепны.

Чтобы округлить грудные мышцы, лягте на регулируемую скамью под углом 30–45 градусов, держа по гантели в каждой руке, запястья повернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Выжмите оба груза прямо вверх, затем разведите руки в стороны, слегка согнутые в локтях, пока они не окажутся на уровне плеч. Снова соберите гантели на груди и верните их в исходное положение.

На той же регулируемой скамье лягте спиной, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Выжмите гантели прямо над грудью, пока руки не станут почти прямыми (но без блокировки локтей), затем вернитесь в исходное положение.

Устанавливая регулируемую скамью горизонтально или под углом максимум 30 градусов, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и снимите перекладину со стойки.Опустите штангу к груди, прижимая локти к бокам. Как только он слегка коснется вашей груди, снова надавите на него.

Для наращивания плеч (не говоря уже о прессе) это суперэффективный вариант. Возьмите штангу со стойки для приседаний, возьмитесь за нее чуть шире плеч. Держите его на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу. Напрягая пресс, нажмите на гриф над головой, выталкивая голову вперед, когда гриф проходит мимо нее.

Вытяните руки по бокам и держите по гантели в каждой руке. Поднимите гири на несколько дюймов, создав «перевернутую V-образную форму», но не пожимайте плечами на ходу.

Сидя на краю скамейки, держите по гантели в каждой руке по бокам. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Быстро надавите на гантели, выпрямите тело и поверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, когда вес достигает уровня плеч.

Стоя, расставив ступни на ширине плеч, поставив штангу на пол, возьмитесь за нее на ширине плеч. Поднимите штангу с пола и, когда она пройдет мимо ваших колен, подпрыгните и пожмите штангу так, чтобы она оказалась на уровне ваших плеч. В конце выжмите штангу прямо над головой, одновременно сгибая пресс.

Возьмите самые тяжелые гантели, с которыми вы можете справиться, и идите по прямой, выпрямив грудь и отведя плечи назад. Идите как можно дальше, пока вам не нужно снова опустить гантели.

Это может показаться пугающим, но это упражнение заставит вас чувствовать себя так хорошо, если все будет сделано правильно. Лягте на скамейку, поставив ступни на землю, и возьмитесь за штангу хватом сверху. Поднимите его со стойки и держите над головой, чтобы руки выдержали вес. Согните руки в локтях, медленно приближая штангу почти ко лбу. Удерживая локти на своих местах, медленно выпрямите руки.

Лягте на ровную скамью, возьмитесь руками за штангу на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.Поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди, следя за тем, чтобы локти оставались близко к туловищу (чтобы большую часть работы выполняли трицепсы). Поднимите штангу и повторите.

Сидя на краю скамейки, возьмитесь за гантель обеими руками ладонями вверх и соприкасаясь большими пальцами. Держите его над головой на расстоянии вытянутой руки. Держа руки близко к голове и локти, опустите вес за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов, затем вернитесь в исходное положение.

Эта тренировка, также называемая тросом вниз, включает в себя прикрепление перекладины к высокому блоку и захват ладонями вниз. Стоя прямо, используйте трицепс, чтобы прижать штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся и штанга не коснется ваших бедер. Поднимите штангу вверх и вернитесь в исходное положение.

Никакого оборудования, кроме пары рук и пола, не требуется. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, руки прямые.Держа тело прямо, согните руки в локтях и опустите тело на пол, прижав локти к бокам при движении. Как только ваша грудь почти коснется пола, снова надавите на нее.

Приняв ту же позицию отжимания, добавьте весовую плиту, мешок с песком или другой дополнительный вес к верхней части спины. Опускайтесь на пол, пока ваша грудь почти не соприкоснется с телом, держа тело прямо. Поднимитесь назад, выпрямив локти.

Лежа на спине на коврике, возьмитесь за пару гантелей верхним хватом.Поставьте ступни на пол и согните руки в локтях под углом 90 градусов, но не касаясь пола. Жмите гантели вверх, пока руки не станут почти прямыми, при этом плечи не поднимутся от пола. Верните гири в исходное положение.

Лягте на скамью, сожмите гантели на груди ладонями друг к другу. Поднимите их над грудью, пока руки не станут почти прямыми. Подняв гантели, сожмите их как можно сильнее в течение нескольких секунд.Опуститесь обратно к груди и повторите.

Это классическое упражнение воздействует на несколько мышц, включая руки, плечи, пресс и другие. Для этого возьмитесь за перекладину для подтягиваний на ширине плеч, захватывая сверху (ладони смотрят от вас), позволяя телу свисать. Согните ноги в коленях, чтобы оторвать ступни от пола, и подтянитесь, отводя лопатки назад и напрягая пресс, пока подбородок не окажется над перекладиной. Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите.

Держите гантель между ступнями или закрепите пояс с утяжелением вокруг талии и выполните ту же процедуру, что и подтягивание.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху на ширине плеч. Следуйте инструкциям стандартного подтягивания, подтягивая тело к перекладине, пока подбородок не окажется над ней.

Повесьтесь на перекладине за хват снизу (ладонями к себе). Согните ноги в коленях и поднимите корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, стоя и лицом вперед. Держа плечи прижатыми к бокам, поверните руки ладонями вперед и согните руки в локтях, прижимая гантели к плечам. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Вместо того, чтобы центрировать ладонь на гантели, это упражнение немного меняет распределение веса, заставляя двуглавую мышцу плеча выполнять немного больше работы.Возьмитесь за гантели так, чтобы большие пальцы или мизинцы находились напротив головки гантели, а с другой стороны хватки оставалось место. Выполните ту же процедуру, что и с сгибанием рук с гантелями стоя.

Еще одна небольшая вариация сгибания рук, заставляющая работать разные части бицепса тяжелее. Держа гантели по бокам, держите ладони обращенными внутрь, пока вы их сгибаете, пока головки гантелей почти не коснутся ваших плеч. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Стоя на коленях на коврике (чтобы не использовать другие мышцы для выполнения работы), держите гантель в одной руке ладонью наружу. Держа предплечье прижатым к боку, согните вес, пока он не приблизится к вашему плечу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем перенесите вес на другую руку и повторите.

Хорошее упражнение для тренировки некоторых мышц спины. Лягте грудью на регулируемую скамью, наклоненную под углом от 30 до 45 градусов.Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их, отводя лопатки назад, чтобы создать гребное движение, когда вы поднимаете их в стороны и возвращаете их обратно вниз.

Еще одна хорошая тренировка для спины, для которой вы наклоняетесь вперед в бедрах с гантелями в каждой руке, сохраняя нижнюю часть спины в естественном изгибе. Поднимите одну гантель в сторону, опустите ее, затем повторите с другой гантелью.

Стоя, ноги на ширине плеч, бедра согнуты назад, держась за штангу чуть выше колен.Держа спину ровно, вытяните бедра, чтобы встать, потянув штангу вверх вдоль тела. Когда вы поднимаетесь, не спускайте глаз с земли в нескольких футах от вас, пока не встанете прямо и не смотрите прямо перед собой. Медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение.

Удерживая штангу хватом на ширине плеч, а ступни на ширине плеч, согните бедра назад, сгибая колени при опускании штанги. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы нижняя часть спины сохраняла естественный изгиб на всем протяжении.

Используя стойку для приседаний, возьмитесь за штангу как можно дальше друг от друга, поместив ее на ловушки за головой. Сжав лопатки вместе, поднимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад, стоя, ноги на ширине плеч. Согните бедра назад и согните колени, опуская тело, сохраняя естественный изгиб нижней части спины. Выпрямите колени назад и вернитесь в положение стоя.

Положите штангу на силовую стойку на уровне плеч.Возьмитесь за штангу на ширине плеч и поднимите локти так, чтобы предплечья были параллельны полу, снимите штангу со стойки. Положите его на кончики пальцев и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч. Приседайте низко к полу, сохраняя естественный свод в пояснице. Снова выпрямите ноги и повторите упражнение.

Возьмитесь гантелями за плечи, стоя на ширине плеч. Приседайте как можно ниже, сохраняя естественный свод поясницы и удерживая веса на месте.Встаньте и повторите упражнение.

Встаньте за скамейку с гантелями в каждой руке, свесив руки по бокам. Встаньте на скамейку, оставив заднюю ногу позади себя. Выполните повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую ногу.

Установите сиденье машины на удобном уровне, при этом колени должны быть на одной линии с ногами и слегка согнуты. Снимите страховочные устройства и медленно опустите грузы, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.Снова нажмите на гантели и повторите.

Расставив ступни на ширине плеч и по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а переднее бедро было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте шаг назад правой ногой, опуская тело, как при ходьбе, так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а переднее бедро было параллельно ему.Вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение другой ногой.

В положении на коленях лицом к стене держите набивной мяч обеими руками на уровне груди. С максимальной инерцией, бросьте мяч прямо вперед. Когда мяч покидает ваши руки, выполняйте упражнение руками, как если бы вы отжимались в воздухе. Поднимите набивной мяч и повторите.

Не думайте, что мы забыли про пресс. Лягте на спину на коврик, согнув ноги в коленях и не отпуская ног.Скрестив руки на груди и положив поясницу на коврик, поднимите плечи, чтобы почувствовать растяжение брюшного пресса. Задержитесь в приподнятом положении в течение нескольких секунд, прежде чем снова опуститься на коврик. Чтобы узнать больше о том, как улучшить свою физическую форму, прочтите «30 величайших мифов об упражнениях».

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!

Как получить большие грудные мышцы (и почему они вам нужны)

Уже 19:00 в конце выходных, и воскресные страхи начинают вас поражать.Завтра вы снова погрузитесь в тяжелую работу. Выходные прошли. Может быть, вы где-то тренировались, но, скорее всего, был чит-день, и теперь вы чувствуете себя вялым. Но не отчаивайтесь! К концу уик-энда есть лучшая радость. Завтра понедельник, и, как скажет вам любой давний посетитель тренажерного зала, это означает день груди.

Сложно в двух словах (или всего в одной статье ) воздать должное грудным органам. Эта группа мышц вошла в высшие эшелоны как бодибилдинга, так и поп-культуры.Грудные мышцы — это святой Грааль эстетики верхней части тела. Легко понять, почему « нет груди, нет секса » — распространенная пословица в спортзале. Широкая грудь создает основу для желанного конического телосложения и излучает физическую уверенность, которую трудно воспроизвести. Большая грудная мышца часто является первой мышцей, которую вы можете заметить у парня, и просвечивает сквозь даже слои одежды.

Уважение, которое получают большие грудные мышцы, укоренилось в истории. После того, как Уильям Л. Мюррей из Великобритании стал победителем Первого в мире большого соревнования по бодибилдингу в 1901 году, массовая популярность культуры бодибилдинга не заставила себя долго ждать.Предприниматели, такие как Бернар Макфадден, который стал известен как отец физической культуры и известный персонаж начала 20 века, продали свой чрезвычайно популярный расширитель грудной клетки. Это послужило основой для Чарльза Атласа для запуска системы упражнений, разработанной Макфадденом 20 лет назад. Его маркетинговая карикатура, изображающая широкогрудого молодого человека, приставшего к бывшему хулигану, считается одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.

Но легко увидеть важность грудных мышц для эстетики и силы.Что значительно сложнее, так это получить такие размеры, как у бодибилдеров. Вот почему более глубокое понимание и оценка грудных мышц поможет в достижении ваших целей в области грудной клетки.

Физиология эстетики и силы

Термин «грудные мышцы» относится к двум основным мышцам грудной клетки — большой грудной мышце и малой грудной мышце. Первое — это то, о чем думает большинство людей, когда они думают «сундук», и не зря. Эта большая веерообразная мышца расположена у грудной стенки и является основным источником силы и четкости в области груди.Меньшая грудная мышца значительно более плоская и находится под большой грудной мышцей. Основная роль грудной мышцы — правильная функция плеча.

Эти две мышцы выполняют четыре физиологических функции:

• Сгибание плеча: Это действие происходит всякий раз, когда вы перемещаете руки из положения покоя по бокам в положение прямо над головой.

• Приведение плеча: Это происходит, когда вы перемещаете руки к середине тела, например, когда обнимаете себя.

• Внутреннее вращение руки, например, в армрестлинге.

• И самое главное, держите руки прикрепленными к телу.

Хотя важно выразить благодарность грудным мышцам за то, что они не дают нашим рукам упасть, преимущества наличия грудных мышц — или, что более важно, больших грудных мышц — тоже нельзя недооценивать.

Жизнь после большого сундука

Эстетика: Безусловно, самым большим мотивационным фактором для работы над грудными клетками является внешний вид.Определенно одна из первых мышц человека, большие грудные мышцы — это неоспоримый признак того, кто много работает и находится в хорошей форме. Хотя эстетический аспект может показаться некоторым поверхностным, преимущества хорошей внешности могут распространяться на более высокий уровень уверенности и больший интерес со стороны потенциальных партнеров. V-образное телосложение туловища, которое человек находит привлекательным для , имеет верхнюю часть тела как необходимый элемент в его формировании. Хотя это в основном относится к мужчинам, более развитая грудная клетка у женщин улучшит осанку и приподнимет грудь.

Strength: Большая грудная мышца составляет самую большую часть мышечной массы в верхней части тела, поэтому тренировки в этой области позволяют развить большую силу. Грудные мышцы задействованы в таком большом количестве различных движений верхней части тела, что активация этой области в тренажерном зале поможет вам в любых толчковых, метательных и раскачивающихся движениях. Это может превратиться в функциональную повседневную силу, которая часто не переносится напрямую из силы в спортзале. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, например софтболом, теннисом или гольфом, вы обязательно увидите результаты в своей игре, если будете придерживаться хорошей тренировки груди в режиме тренажерного зала.Но преимущества будут выходить за рамки этого; поднимать предметы и отталкиваться от земли станет значительно проще.

Осанка и дыхание: Есть два аспекта позы. Во-первых, сильные грудные мышцы побуждают вас стоять прямо и демонстрировать свои скульптурные мышцы. Правильная осанка прямо сейчас имеет решающее значение для предотвращения проблем со спиной в будущем, и если у вас уже есть проблемы со спиной, тренировка груди может помочь в решении этих проблем. В то время как мы выделяли звезду шоу с точки зрения силы и эстетики, большую и малую грудные мышцы играют столь же важную роль, когда дело касается осанки и равновесия.Когда малые грудные мышцы сокращаются, это создает устойчивость лопаток, одновременно их раздвигая. Младший брат грудной мышцы очень важен, когда речь идет о балансе и поддержании вертикального положения.

Мы уже рассмотрели о важности правильного дыхания при качке железа, но хорошо развитая грудная клетка может вывести это на новый уровень. Малые грудные мышцы важны при глубоком вдохе, потому что они прикреплены к грудной клетке — каждый раз, когда вы делаете большой вдох, малые грудные мышцы должны растягиваться, чтобы ваша грудь расширилась.

Создание груди: жим лежа и другие упражнения

Арсенал упражнений для груди огромен, все дело в том, чтобы найти те, которые подходят для достижения ваших целей, и правильно их выполнить. Жим лежа — король тренировки верхней части тела, и не зря. Однако вам также понадобятся сильные трицепсы и сильная спина, чтобы поддерживать вашу большую грудь, а также подтолкнуть грудные мышцы к следующему уровню. Как всегда, важна тщательная разминка, чтобы выполнять эти упражнения в полной мере.

Жим штанги лежа

Одна из самых популярных тренировок, скамья, несомненно, поможет увеличить грудь. Исследования показали, что жим лежа — лучшее упражнение для укрепления и активации большой грудной мышцы. Вам нужно лечь на скамейку для упражнений, взявшись за штангу над собой, сохраняя расстояние между руками на ширине плеч. Вдохните, опуская штангу, пока она не коснется груди. Сделайте паузу на секунду и выдохните, толкая штангу вверх.Добравшись до вершины, снова сделайте паузу и сделайте глубокий вдох.

Вы можете добавить несколько вариаций к скамье, чтобы получить хорошо округленную грудь. Чтобы активизировать и подчеркнуть верхнюю часть груди, сделайте несколько жимов лежа на наклонной скамье. Кроме того, наклонная скамья избавит вас от любого желания выгибать спину во время толчка, а также сосредоточится на нижней части груди. Добавление различных жимов лежа к вашему режиму тренировок принесет дивиденды, когда дело доходит до увеличения груди.

Жим гантелей

Аналогично, в жиме гантелей вы лежите на скамейке для упражнений, на этот раз используя гантели вместо штанги. Хотя вы не можете поднять такой же вес, как со штангой, недостаток в том, что гантели могут подтолкнуть грудную клетку дальше и помочь вам сокращаться в верхней части движения. Это потому, что вы просто не можете опустить одну гантель до двух отдельных гантелей в нижней части упражнения. Как и в жиме лежа, это делается лежа с гантелями примерно на уровне плеч.Вам нужно сделать паузу в нижней и верхней частях движений, одновременно выдыхая, когда вы толкаете вверх, и вдыхая, когда вы опускаетесь.

отжиманий

Это сложное упражнение творит чудеса в развитии силы и размеров верхней части тела. Положите руки на две параллельные брусья, полностью вытяните руки и свесите ноги внизу. Сгибая руки в локтях, опустите грудь ниже уровня ручек, которые вы держите. Чтобы снова подняться, оттолкнитесь трицепсами и грудью. Хороший совет — выполнять это упражнение в начале тренировки, так как мышцы груди будут максимально свежими, и вы не будете слишком сильно полагаться на свои плечи.

Отжимания

Классические отжимания также творит чудеса с точки зрения укрепления и придания выразительности верхней части тела. Его отличает то, что это полностью упражнение с собственным весом — вам не нужен тренажерный зал или какое-либо оборудование для отжиманий, поэтому теперь нет оправдания неразвитым мышцам груди. Для начала лягте на живот, вытянув ноги и положив руки под плечи. Вытяните руки, чтобы поднять тело, не забывая напрягать корпус, чтобы спина оставалась прямой.

Разнообразие также может быть добавлено к отжиманиям, чтобы получить дополнительное преимущество при работе над большей грудью. Например, вы можете отжиматься на наклоне или хлопать в ладоши для другого уровня сложности.

Летает

Эффективное упражнение для груди, мушка в основном используется как скульптурное движение, если у вас уже есть некоторый размер грудной клетки. При активации группы мышц грудной клетки это не так эффективно, как упомянутые выше упражнения. Однако компромисс заключается в том, что они устраняют толкающее движение, в котором доминируют трицепсы, позволяя вам больше нагружать грудные мышцы, которые необходимы для гипертрофии мышц.Чтобы сделать это, лягте на ровную скамью и держите две гантели, полностью вытянутые над собой, ладонями внутрь. С легким сгибанием в локтях изгибайте гантели в стороны и вниз, пока не почувствуете растяжение. грудь. Чтобы вернуть гантели в исходное положение, сожмите грудные мышцы и поменяйте движение.

Хотя все вышеперечисленное поднимет вашу грудную игру на новый уровень, важно также помнить, что нельзя игнорировать другие дополнительные мышцы.Хотя спина также укрепляется с помощью некоторых упражнений для груди, важно также выделить время, чтобы сосредоточиться на них. Если ваши грудные мышцы непропорциональны вашей спине, то можно получить вид округлой спины, что убьет любую надежду на хорошую осанку. При каждой тренировке груди сбалансируйте ее с помощью тренировочного блока, предназначенного для мышц задних дельтовидных мышц. Если вам нужно руководство в этой области, у нас есть потрясающее руководство по обнулению на ромбовидных .

Кроме того, ваш жим лежа может пострадать из-за недоразвития трицепсов. Толкающее движение зависит от силы трицепсов, поэтому, когда они станут сильными, в игру войдет грудь. Трицепс всегда будет доминировать в любом толчковом движении, поэтому очень важно развивать их, если вы хотите увеличить грудь.

Как мне запрограммировать этот материал, чтобы получить результат?

В то время как размер коррелирует с силой, то, как вы программируете упражнения, будет определять, будет ли упор сделан на то или иное, и как вы будете наращивать мышцы.Поскольку мы изучаем, как увеличить грудь, мы сосредоточимся на гипертрофии, чтобы максимально повысить эффективность тренировок и превратить полученные результаты в размер. Проще говоря, гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток в результате физических упражнений, чаще всего силовых тренировок.

Отличие от силовых тренировок состоит в том, что если вы ставите своей целью силу, вы делаете меньше повторений, но с большей интенсивностью (то есть с тяжелыми весами). Однако с гипертрофической тренировкой вы увеличиваете количество повторений и подходов, но с меньшей интенсивностью.Период отдыха между подходами при гипертрофии также обычно меньше.

Итак, что это значит с точки зрения перехода вашего сундука на новый уровень? Это значит;

• 10 подходов по 6 повторений для жима лежа
• 4 подхода по 12 повторений для жима гантелей
• 3 подхода по 12 повторений разгибания гантелей
• 3 подхода по 10 повторений отжимания

Очевидно, что это общие рекомендации. Итак, оценивайте свои успехи в тренажерном зале, и если вы не видите результатов, проблема может заключаться в том, как вы программируете упражнения для груди.Отдых также играет очень важную роль. Вашим мышечным волокнам потребуется время для восстановления между тренировками, поэтому лучше делать перерывы между тренировками как минимум два дня. Именно в эти периоды отдыха ваши мышцы действительно растут, поэтому нельзя недооценивать правильное питание.

Что нужно для наращивания мышечной массы груди

Тебе захочется много есть. Даже если вы делаете все остальное правильно, вы просто не сможете набрать массу в верхней части тела, если будете есть как голубь.Однако это не только поможет с верхней частью тела, поскольку все ваше тело получит пользу от большего количества еды и тяжелой атлетики. Но не менее важно обращать внимание на то, что вы едите. В то время как зимняя грязная масса заманчива, наполнить себя пустыми углеводами, обработанными и жареными продуктами — это абсолютно не способ накормить эти грудные клетки. Вместо этого по возможности выбирайте цельнозерновые.

Однако самым важным является белок. Мы уже коснулись важности диеты для плотоядных животных в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы.Постное мясо будет благом для развития грудной клетки большего размера, например, курицы, рыбы и нежирной говядины. Однако совсем не обязательно ограничиваться только мясом. Такие продукты, как яйца, молочные продукты, орехи и бобы, капуста, шпинат и другие богатые белком овощи, предоставят вам чистый, насыщенный витаминами источник белка.

Чтобы вывести свою грудную клетку на новый уровень, подумайте о приеме пищевых добавок. Креатин — это аминокислота в порошке, смешанная с водой. Естественно, содержится в вашем теле и красном мясе, он помогает в росте мышц, если принять его перед тренировкой.Это широко популярная и безопасная добавка, определенно рекомендуемая при поиске дополнительных преимуществ в развитии групп мышц верхней части тела. Предтренировочный еще больше увеличит ваши результаты и мгновенно заставит вас выглядеть растрепанными.

Разум выше груди

Мы уже говорили о важности отдыха, когда речь идет о тренировках, но последствия неправильного сна действительно не могут быть изучены достаточно серьезно. Полный ночной отдых — это наиболее важный ингредиент для наращивания мышечной массы, и если вы хотите достичь какой-либо из ваших долгосрочных целей, вам нужно будет уделить первоочередное внимание этому аспекту тренировок.Постоянные тренировки в тренажерном зале могут привести к выгоранию и фактически замедлить рост мышц. Выдержка минимум 2 дня между тяжелой тренировкой груди сработает на вас, , а не против вас, поэтому не поддавайтесь соблазну пойти на следующий день после тренировки груди и снова выполнить жим лежа.

Разум также является важным инструментом во время тренировки: исследования показали, что простое размышление о мышце во время упражнения может улучшить активацию мышц. Очевидно, вы захотите, чтобы он был сытым и отдохнувшим, чтобы вы могли получить все преимущества в железном храме.Когда дело доходит до упражнений на грудь, размышления о результате движения, а не о самом действии, также помогут повысить эффективность подъема.

Надеюсь, это сделает понедельник (или любой другой день груди) в лучшем свете. Тренировка верхней части тела была жемчужиной бодибилдинга как для любителей, так и для профессионалов с момента создания культуры бодибилдинга более 100 лет назад.